Как укрепить мышцы спины в домашних условиях видео: 10 видеоуроков для укрепления мышц спины – Как укрепить мышцы спины в домашних условиях

10 видеоуроков для укрепления мышц спины

Спина– настоящее слабое место современногочеловека. По статистике, каждый третийжитель Земли страдает от болей илинеприятных ощущений в спине. Все это -следствие малоподвижного образа жизни,офисной работы и бесконечных часов,проведенных за компьютером.

«Советскийспорт» нашел лучшие видеоуроки дляукрепления мышц спины. Пришло времязабыть о боли и начать жить.

Видеоурокдля укрепления мышц спины «Здороваяспина за 3 минуты в день»

Комплекснесложных упражнений на основе «планки»позволит укрепить мышцы спины и избавитьих от боли. Эту зарядку для спины можновыполнять где угодно – дома, в тренажерномзале или даже в офисе при наличии совсемнебольшого свободного пространства.По времени она занимает от 3 минут.

Видеоурокдля укрепления мышц спины «Лечебнаяфизкультура для позвоночника»

Этувидеозарядку на растяжку и укреплениемышц спины можно выполнять ежедневно.Она снимает тяжесть в спине послерабочего дня, помогает при острых боляхв спине. Каждое движение нужно делатьв диапазоне 10-15 повторов.

Читатьна «Советский Спорт» – Семь основныхметодик в гимнастике

Видеоурокдля укрепления мышц спины «Гиперэкстензии.Все виды»

Гиперэкстензииназывают главным упражнением дляукрепления спины. Его практикуютпрофессиональные спортсмены – длявосстановления после тяжелых приседанийи становых тяг. Все виды гиперэкстензий,правильная техника их выполнения,использование отягощений в гиперэкстензиях– в этом видео.

Видеоурокдля укрепления мышц спины «Зарядка нафитболе»

Длявыполнения этой зарядки, укрепляющеймышцы спины, вам понадобится фитбол –упругий резиновый мяч диаметром 45-90 см.Фитбол внесет в ваш комплекс упражненийдля здоровья спины новую нагрузку,поскольку его центр тяжести постоянносмещается и его нужно контролировать.

Видеоурокдля укрепления мышц спины «Профилактикамежпозвонковой грыжи»

Болив спине могут свидетельствовать опоявлении межпозвонковой грыжи. Избежатьэтого заболевания поможет эта видеозарядка.Большинство упражнений выполняютсялежа или стоя на коленях – их способнывыполнить люди любого возраста.

Видеоурокдля укрепления мышц спины «Вредныеупражнения для позвоночника»

Вэтом видео – все о том, как популярныеупражнения для разминки спины ипозвоночника могут быть вредными:приводить к смещению позвонков,растяжениям связок и другим травмам. Впротивовес им – полезные упражнения,которые даже при энергичном применениине способны нанести вред.

Читатьна «Советский Спорт» – 10 верных способовподтянуть живот в домашних условиях

Видеоурокдля укрепления мышц спины «Здороваяпоясница»

Ещеодин простой комплекс для профилактикимежпозвоночных грыж и болей в пояснице.Ежедневное выполнение этой зарядкивернет вашей спине здоровье и крепость.

Видеоурокдля укрепления мышц спины «Лечимостеохондроз на турнике»

Зарядкана турнике для профилактики и леченияостеохондроза, одного из наиболее частыхзаболеваний позвоночника. Простые висыи полувисы дадут значительный оздоровляющийэффект. Постепенно к этой зарядке можнодобавлять подтягивания и обратные висы(вниз головой).

Читатьна «Советский Спорт» – Гимнастика длясуставов. Основные упражнения

Видеоурокдля укрепления мышц спины «Пилатес»

Укрепитьмышцы спины поможет эта видеозарядкапо системе «Пилатес». При выполненииупражнений важна внутренняя концентрация,дыхание и сосредоточенность на мышцах,которые вы прорабатываете. При регулярномвыполнении этот комплекс позволитулучшить осанку, снять напряжение иболи в спине.

Видеоурокдля укрепления мышц спины «Триуниверсальных упражнения от доктораБубновского»

ДокторСергей Бубновский десятки лет лечитзаболевания спины. В этом видеоуроке –комплексная зарядка, которую, по словамавтора, нужно «до пота». В ее основе:простые отжимания, скручивания на пресси подъем ног лежа на животе для укреплениямышц спины. Этот комплекс поможет нетолько избавиться от болей в спине, нои в целом улучшить самочувствие и работувсех систем организма.

Упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях с видео

Крепкие мышцы спины – залог ровной осанки, хорошей физической активности и здоровья позвоночника. Чтобы сформировать хороший мышечный корсет, не обязательно пропадать часами в спортзале. Достаточно регулярно выполнять комплекс специальных упражнений, направленных на активную проработку основных мышц спины.

Всего за пять минут, которые займет прочтение статьи, вы узнаете, как укрепить мышцы спины, не выходя из дома, потратив на тренировку минимум времени.

Мышцы – важная часть опорно-двигательной системы, состоящая из эластичной ткани. Мышцы обеспечивают не только комфортное и безопасное движение, но и превращают химическую энергию, поступающую в организм с продуктами питания, в механическую. Благодаря последней осуществляется полноценная работа важных органов и систем.

Слабые мышцы – одна из самых частых причин сколиоза и других деформаций позвоночника.Создав надежный мышечный корсет, который обеспечит хорошую поддержку хребту, вы получите здоровую и красивую осанку.

Лечебная гимнастика позволяет предупредить серьезные патологии опорно-двигательного аппарата, улучшает общее самочувствие, стимулирует важные обменные процессы в организме.

 

Показания к ЛФК:

• сутулость, нарушение осанки;
• патологии и деформации позвоночника;
• плохая двигательная активность;
• постоянные боли в спине;
• быстрая утомляемость, частые головные боли.

Если вы будете делать упражнения неправильно или «для галочки», результат будет нулевым. Проще тогда вообще не начинать. Для эффективного и безопасного укрепления мышц придерживайтесь следующих правил:

• Наращивайте интенсивность нагрузок поэтапно, выполняйте упражнения аккуратно, без резкости.
• Занимайтесь не менее трех-четырех раз в неделю, иначе видимого результата не будет.
• Старайтесь выполнять упражнения строго по инструкции, без халатности.
• Следите за дыханием – при начале упражнения делайте вдох, в конце – выдох.
• При появлении во время тренировки острой боли, головокружения, тошноты или другого неприятного симптома, следует прекратить занятие и обратиться за консультацией к врачу.
• Создайте максимально комфортную атмосферу для тренировки – удобная одежда, свежий воздух в помещении, приятное музыкальное сопровождение.

Но, несмотря на большую пользу для организма, для проведения укрепляющих мышцы упражнений существуют противопоказания:

• Заболевания позвоночника в острой стадии.
• Выраженные боли.
• Обострение хронических заболеваний.
• Беременность.
• Травмы позвоночника.

Заниматься ЛФК рекомендуется не только когда о себе дали знать первые боли, но и с целью профилактики. Уделите занятиям всего 10-15 минут, через время результат вас порадует – когда все сверстники уже станут постоянными пациентами неврологов и вертебрологов, вы будете порхать как бабочка!

 

Комплекс упражнений рассчитан на две мышцы – ромбовидную и широчайшую, которые играют большую роль в поддержании нормального положения спины.

Упражнения

Прежде чем приступить к основному комплексу, необходимо сделать разминку, состоящую из несложных упражнений:

• Примите расслабленную позу, вдохните полной грудью, задержите на несколько секунд воздух, затем выдохните.
• Вращайте поочередно плечами.
• Для разминки мышц шеи сделайте наклоны в разные стороны.
• Выполните переменные замахи руками вверх и назад.
• Наклонитесь, стараясь коснуться руками пола, выпрямитесь, слегка прогнувшись назад.
• Поднимите руки вверх, сомкните их вместе, выполните наклоны сначала влево, потом вправо.
• Покрутите ягодицами, представляя, что на них обруч.
• Имитируйте бег на месте.

Заканчивается разминка также,как и начинается – с нескольких глубоких вдохов и выдохов. Теперь мышцы спины разогрелись и готовы к интенсивной нагрузке.

 

Комплекс укрепляющих упражнений для мышц спины:

• Сомкните руки на затылке, голову опускайте назад, а руками создавайте преграду. В таком напряженном состоянии нужно провести несколько секунд.
• Стоя ровно поднимите руки вверх,согнитесь и постарайтесь обнять свои колени.
• Стойте прямо, руки ровно перед собой, медленно наклоняйтесь вперед, прогибаясь как можно сильнее.
• Выполните около десяти приседаний, держа руки перед собой.
• Положение стоя, ноги расставлены, наклоняйтесь поочередно то к левой, то правой ноге.
• Встаньте на колени, с прямыми руками делайте наклоны вперед, дотрагиваясь до пола.
• На четвереньках, сымитируйте ходьбу руками.
• Оставайтесь в той же позе, выполняйте перекрестные движения – вытягивайте левую руку и правую ногу с максимальной растяжкой. Повторите то же самое с правой рукой и левой ногой.
• Техника остается аналогичной, только при наклоне необходимо разводить руки в стороны.
• Ложитесь на живот, руки вытянуты вперед. Прогибайтесь и одновременно заводите руки за спину. При возвращении в исходную позицию снова вытягивайте руки вперед.
• Перевернитесь на живот, ноги согните в коленях. Отрывайте как можно выше бедра от пола и оставайтесь в таком положении на несколько секунд.
• Сделайте лодочку – оторвите от пола руки и ноги в прямом положении, хорошо прогнитесь, замрите.
• Снова примите позицию стоя, согните руки в локтях и сомкните их в замок. Делайте повороты туловища на 180 градусов. Выполняйте такое упражнение ежедневно не менее 15-20 раз и вам удастся укрепить мышцы не только спины, но и живота.
• Встаньте лицом к стене, руки вытяните вперед, выполняйте отжимания, максимально приближаясь к стене.
• В положении сидя отведите лопатки назад и постарайтесь их максимально сомкнуть друг с другом.

Все упражнения необходимо повторять не менее 7-10 раз.

 

ЛФК на фитболе

Спортивный надувной мяч станет отличным помощником в укреплении мышц спины. Для комфортных упражнений в домашних условиях отлично подойдет гладкий или шипованный фитбол диаметром 65 см.

Основные упражнения, которые можно делать на фитболе:

• Ложитесь животом на шар, ноги ровно, руки в стороны. Оставайтесь в такой позе несколько секунд.
• Перевернитесь на другую сторону, корпус размещен на мяче, руки за головой. Поднимайте и опускайте спину, не достигая сидячего положения.
• Также лежа на спине, откиньтесь с ровными руками назад и потянитесь как можно сильнее.
• Упритесь руками в пол, ноги на мяче, сгибайте руки в локтях, выполняя такие же движения, как и при отжимании.

Укреплять спину нужно начинать еще в детском возрасте. Некоторые родители переусердствуют и заставляют своих детей выполнять стандартный комплекс упражнений, предназначенный для взрослых. Но слабому организму такая нагрузка не пойдет на пользу.

ЛФК для детей должна состоять из самых простых упражнений, направленных на гибкость или растяжку. Отличный вариант – занятия на турнике. Начинайте с нескольких минут в день, постепенно увеличивая время провисания.

Полезны и интересны для детей занятия с фитболом и гимнастическим обручем. Не стоит забывать и про плавание. В воде ребенок меньше устает, может часами плескаться и развивать свою мышечную систему. Если малыш еще не плавает самостоятельно, на помощь придет круг и специальные пенопластовые дощечки. Заниматься плавание можно круглый год:летом – в пруду, зимой в бассейне.

 

Избежать заболеваний спины поможет своевременная и качественная профилактика.

Основные правила здоровой спины:

1. Следите за своей осанкой – особенно стоит быть внимательным тем, кто много времени проводит сидя. Старайтесь хотя бы раз в час делать снимающие напряжение мышц упражнения– потягивания, повороты головой, наклоны в разные стороны.
2. Организуйте комфортное спальное место – сон на животе или боку сильно нагружает поясницу. Поэтому, если вы хотите, чтобы позвоночник расслабился, отдыхайте лежа на спине. Матрас и подушка должны быть умеренно жесткими и не прогибаться под давлением массы тела. По возможности стоит отдавать предпочтение ортопедическим изделиям.
3. Правильно питайтесь –для крепкой мышечной системы в рационе должны быть растительные масла, молоко, яйца, творог, нежирное мясо.
4. Будьте физически активными –уделяйте время ежедневным прогулкам на свежем воздухе, при отсутствии противопоказаний занимайтесь гимнастикой, фитнесом, танцами, плаванием.
5. Посещайте оздоровительные процедуры – к сожалению одной только лечебной физкультуры для полноценного укрепления мышц спины недостаточно. Два раза в год рекомендуется проходить профилактические сеансы массажа.

Важную роль в здоровье позвоночника играет образ жизни человека. Если вы правильно питаетесь, не злоупотребляете вредными привычками, следите за массой тела, проблемы с позвоночником долго не дадут о себе знать.

Переутомление, частые стрессовые ситуации становятся причиной спазмов мышц грудного и шейного отделов. Поэтому насыщайте свою жизнь положительными эмоциями, больше бывайте на свежем воздухе, соблюдайте правильный режим работы и отдыха. При возникновении первых болей в спине своевременно обращайтесь к врачу.

Если вы хотите максимально быстро укрепить мышцы спины, не выходя из дома, рекомендуем познакомиться с тренажером Древмасс. Это не очередной разрекламированной девайс, а сертифицированное медицинское устройство.В эффективности массажера смогли убедиться уже более 9 тыс. пользователей. Высокое качество тренажеров гарантировано производителем. Если вы купите Древмасс и через три месяца занятий не увидите заметного улучшения, производитель вернет вам все потраченные деньги!

Как действует Древмасс на организм:

• Улучшается кровообращение и обменные процессы в мышцах.
• Укрепляется мышечный корсет, человек легче переносит физические нагрузки, не так быстро устает.
• Выравнивается осанка – спина будет естественно ровной и красивой без корсетов.
• Если вы страдаете заболеваниями позвоночника, сопровождающимися выраженным болевым синдромом, после тренировок ваше самочувствие начнет улучшаться. Вы все реже будете прибегать в помощи обезболивающих средств, а вскоре забудете о них вообще.
• Улучшается общее самочувствие организма – как известно, физические нагрузки являются дополнительным источником жизненной энергии и позитива.
• Уменьшается объем жировой ткани в области спины и живота – прекрасная возможность не только укрепить мышцы, но и уменьшить объемы тела.

Занятия на тренажерах Древмасс в сочетании с регулярной ЛФК всего за несколько месяцев дадут первый положительный результат. Использование массажера не требует каких-либо особых навыков – ложитесь на активные ролики различного размера и выполняете движения вперед-назад. Чтобы хорошо проработать все участки спины, ролики во время выполнения упражнений необходимо периодически менять местами. Новичкам, чтобы избежать переутомления, рекомендуется выполнять не более десяти прокатов в день. По мере укрепления мышечной системы нагрузку и продолжительность тренировок можно увеличить.

Тренажер Древмасс изготовлен из натурального, экологически чистого дерева, отличающегося высокой прочностью и устойчивостью к механическим нагрузкам. Безопасность тренажера подтверждена сертификатом о прохождении токсикологического исследования. Лечебные и профилактические занятия с Древмасс полезны для лиц любого возраста и пола.

По любым вопросам, касающимся тренажеров Древмасс, вы можете обращаться по контактному номеру телефона или электронной почте.

С пожеланием здоровья,

Ваша команда Drevmass

Заказать звонок

Упражнения для укрепления поясницы: бесплатные видео для домашних тренировок

Упражнения для укрепления поясницы: бесплатные видео для домашних тренировок

Малоактивный образ жизни, сидячая работа, травмы имеют пагубные последствия для человеческого позвоночника. Перечисленные факторы грозят остеохондрозом, протрузиями, межпозвоночными грыжами, прострелами (люмбаго), радикулитом. Все недуги незамедлительно проявляются болями в проблемных отделах. Слабая боль может быть симптомом или предвестником серьезных нарушений в работе позвоночника.

 

Видеоуроки на сайте ВСЕ КУРСЫ ОНЛАЙН помогут самостоятельно справиться с болями в пояснице. Однако перед началом самолечения не помешает консультация профессионального невролога или вертебролога. 

 

Скрутки

 

Скручивания в положении стоя, сидя и лежа – классическая техника йоги, пилатеса и стретчинга. В случае с проблемной спиной идеально подходит выполнение упражнений в состоянии лежа на спине, для сокращения нагрузки на опорно-двигательную систему. Выполнять движения необходимо плавно, избегая напряжения, спазмов и тем более хруста в суставах. Комфортные ощущения – залог положительного эффекта.

 

Вытяжение

 

Академик Евдокименко, автор 12 книг о здоровье, разработал мягкую гимнастику при обострении грыжи или остеохондроза. Комплекс хорошо помогает при простреле в ногу, любом дискомфорте после физических нагрузок, пребывании на сквозняке. При острой боли зарядку сочетают с приемом противовоспалительных препаратов, которые назначает врач. Выполнять требуется регулярно, один-два раза в день, минимум одну и максимум три недели.

 

 

Прокачка на полу

 

Давняя мудрость фитнес-инструкторов гласит: «Живот держит спину». Другими словами, сильные мышцы пресса оказывают поддержку спинной мускулатуре и способствует сохранению правильной осанки. Важное значение имеет и состояние мускулатуры ног (хорошая растяжка и миотонус). Растяжка передней и задней поверхностей бедер, прокачка пресса отрыванием туловища и таза от пола – отличная профилактика гипотонуса поясницы.

 

Укрепление мышц-разгибателей

 

Четыре упражнения для крепкого кора.

1. Разгибание лежа на скамье – совершенно безопасно из-за отсутствия тяжелых нагрузок.

2. Наклоны корпуса с весом (гиря, штанга, гантели) – показано только при отсутствии проблем.

3. Разгибание с эспандером сидя – щадящее упражнение, позволяющее усилить нагрузку за счет резиновой тяги.

4. Гиперэкстензия на разгибатели – для безопасного выполнения опора тренажера должна стоять выше обычного, на уровне нижних ребер. Для увеличения нагрузки можно делать паузу в верхней точке на 6-7секунд.

 

 

Разминка и расслабление

 

Подходит в качестве ежедневного комплекса, сразу после пробуждения утром или перед сном вечером. Полезность поясничной гимнастики подтверждает все медицинское сообщество. Однако есть противопоказания, при которых тренировки могут навредить:

• свежие травмы поясницы (падения с высоты на спину или удары),
• переломы, вывихи и ушибы позвонков,
• повышенная температура при гриппе, ОРВИ и ангине,
• сразу после операций на грудной клетке и брюшной полости (нужно подождать 2-3 месяца),
• беременность на поздних сроках и несколько месяцев после родов,
• обострение хронических заболеваний,
• паховые грыжи,
• тяжелые сердечные заболевания.

Флоссинг при протрузиях и грыже

 

Доктор Родион Игнатьев разработал специальную методику для разработки спинных нервов и снятия лишнего натяжения. Простые упражнения имеют эффект, подобный чистке зубов нитью (флоссингу). Приведенные манипуляции облегчают состояние при воспалении грыжи и седалищного нерва (ишиасе). Вытяжение связок в любом случае вызывает умеренный дискомфорт. Важно прислушиваться к ощущениям и отказываться от движений, усиливающих спазм. Лучше продвигаться маленькими шагами, постепенно подключая все движения.

 

 

Для профилактики хронических болей

 

Доктор Бубновский призывает начинать утро и заканчивать рабочий день элементарной зарядкой, занимающей всего пару минут времени. Главная причина дискомфорта в пояснице – неготовность к активности с утра и отсутствие разгрузки и расслабления после ежедневных нагрузок (долгое сидение, стояние, ходьба). Подготовить тело к работе или занятиям бегом можно всего двумя манипуляциями: хорошенько растянуть ноги наклонами и высоко потянуться за руками вверх на носках, вытянувшись в струнку. Вечерний комплекс включает опускание ног за голову с отрыванием таза от пола (достаточно 20 раз). 

 

Для водителей

 

Остеохондроз – профессиональный недуг большинства водителей из-за необходимости долго сидеть в одной позе. Для правильного функционирования опорно-двигательной системы необходимо каждый раз после поездки проводить тренировку на разгрузку мышц. Подходят растяжки у шведской стенки или любой опоры (стол, стул, подоконник, стена).

 

 

Перед тренировкой в спортзале

 

Поясничные спазмы часто беспокоят внешне здоровых и прокачанных любителей бодибилдинга. Неправильно поднятый вес или некорректный присед способны надолго выбить из колеи. Устранить неполадку, снять болевые ощущения, разогреться перед ударной прокачкой помогают три простые манипуляции: максимальное отведение ноги одновременно вверх и назад лежа на боку, стойка с подтянутым к груди коленом и опорой на стену, ходьба с гирей.

 

Разблокировка поясничного отдела на турнике

 

Турник помогает мягко вытянуть позвонки, увеличив расстояние между дисками. Вис дополнительно дает растяжку глубоких мышц. Главное правило – сохранять опору на стопах, иначе включается эффект компенсации и тело напрягается. Мини-тренировка вызывает состояние декомпрессии всего позвоночника, заодно прокачивая пресс, возвращая внутренние органы в нужное положение, снимая головную боль. 

 

Вредные упражнения

 

Неправильная техника ведет к обратному эффекту: спина напрягается, травмируется и начинает болеть еще больше. Самые частые и опасные ошибки совершают в следующих упражнениях:

• классические скручивания при прокачке пресса – при подъеме туловища нельзя допускать отрывания поясницы от пола, только лопатки;
• гиперэкстензия – нужно следить за положением наверху, сохраняя ровную линию ноги-плечи;
• поднимание ног лежа – угол между полом и ногами должен составлять не больше 45 градусов;
• становая тяга – нельзя округляться при наклоне, осанка всегда ровная, колени немного согнуты.

Для многократного усиления эффекта рекомендуется предварительно принять холодный душ с головой (до 10 секунд) и растереться полотенцем – помогает взбодриться и разогреться, снять воспаление в мышцах. После гимнастики подойдет контрастный душ – попеременное обливание прохладной и теплой водой. 

 

 

Видео упражнений для укрепления спины в домашних условиях

Пренебрежительное отношение к здоровью в юности может больно отозваться в будущем. Поэтому стоит оградить себя от возможных проблем и следить за осанкой, а также сформировать мышечный корсет, который бы поддерживал позвоночник в правильном состоянии.

Уже к 30 годам многие люди обнаруживают дискомфорт и боли в области позвоночника, что обусловлено огрубелостью и скованностью мышц. Если ничего не предпринимать, то потерявшая гибкость мускулатура станет благоприятной почвой для развития грозных заболеваний.

В данной статье мы рассмотрим простые эффективные упражнения для растяжки и укрепления мышц спины в домашних условиях, а в завершении статьи можете посмотреть видео о данных упражнениях.

Прежде чем начать домашние занятия

Если опасения за здоровье все-таки подтолкнули вас к действию, то первым делом посоветуйтесь с тренером или доктором по поводу предстоящих тренировок.

Причем неважно, какую технику вы избрали: всегда удерживайте поясницу в естественно прямом положении.

И последнее наставление: в обязательном порядке предварительно разминайтесь. Спина требует деликатного подхода, поэтому всегда подготавливайте эту часть тела к физической работе.

Очень простой и удобный способ укрепить спину и сформировать правильную осанку всего за 10 минут в день:

Разминка

Выполнив все приведенные ниже стадии, вы оградите себя от потенциальных травм и иных неприятностей:

1. Удерживая кисти на плечах, выполняем вращения вперед и в обратную сторону по 10 раз.
2. Руки на талии. Делаем поочередные наклоны, выбрасывая вверх руку, противоположную направлению телесного сгиба.
3. Находясь в той же позиции, делаем цикличные движения тазом по и против часовой стрелки.
4. Поднимите каждую ногу и вращайте стопой в обе стороны.
5. Согните поднятую ногу и вращайте голенью. Поменяйте ноги.
6. Легкие прыжки, будто вы занимаетесь со скакалкой. Одной минуты выпрыгиваний будет достаточно.

Как сохранить здоровую осанку детям

Даже если все обследования не выявили у ребенка проблем с позвоночником, лучше пресечь возможность их возникновения уже сейчас.

Тем более, что это не потребует особых усилий:

• Стоим ровно, руки на пояс. На вдохе локти сводятся назад до соприкосновения лопаток. На выдохе — возвращаемся в исходную позицию. Повторяем до 5 раз.
• Разводим руки в стороны и вращаем их в обратную стороны до 10 повторений.
• Кисти на плечи, ноги шире плеч. Вдыхая, наклоняемся вперед, на выдохе выпрямляемся. Спину держим прямо.
• Сцепив руки за спиной, делаем до 6 наклонов в стороны.
• Удерживая палку для утяжеления, наклоняемся на половину прямого угла. 5 повторов.
• Лежа на спине поочередно поднимаем ноги. 3 — 4 раза.
• Лежа на животе вдыхаем и поднимаем тело, выдыхая расслабляемся. Руки держим на талии.
• Выполняем прыжки вверх, перемежая с ходьбой.
• В завершение разводим вытянутые в высоту руки в положении стоя. Выдох — разводим на максимальную ширину, вдох — соединяем.

Как тренировать спину девушкам в домашних условиях

Сейчас уделим внимание тому, как накачать мышцы спины женщинам. Придать спине легкий эстетичный рельеф и сделать фигуру женственной можно при помощи несложного комплекса.

Начинаем с наклонов туловища: ноги вместе, руки — параллельно корпусу. Повторяем 5 — 8 раз. Чтобы увеличить продуктивность работы, вооружаемся гантелями. Данное упражнение способствует накачиванию мышц спины и похудению в талии.

Затем встаем на колени, а кисти подносим к плечам. Подтягиваем пресс. Вытягивая правую руку вверх, отводим левую назад. Меняем руки.

Далее из того же положения, медленно склоняемся вперед, приседая на пятки, а пальцами рук дотронуться до пола. Оттолкнувшись от земли мышечным усилием возвращаемся в исходную позицию.

Для следующего упражнения понадобятся гантели. Взяв по одной в руку, поднимаем снаряды и разводим их на уровне плечевого пояса. Сгибаем руки так, чтобы локти устремились к телу и стараемся свести лопатки. Занятие предполагает от 2 до 3 десятков повторений.

Последняя стадия требует наличия стула. Встаем к спинке лицом и опираемся на нее прямыми руками, а ноги располагаем на некотором расстоянии. Затем не спеша прогибаемся, опуская таз вниз, и возвращаемся в начальное положение. Повторяем до 8 раз.

Чтобы исключить болевые ощущения в мышцах, стоит принять теплый душ.

Другая серия эффективных и простых упражнений:

Смотрите видео 3х-минутного, но очень эффективного упражнения.

Растягивание позвоночного столба

Любым упражнениям предшествуют действия, которые бы привели позвоночные звенья в безопасное положение.

Это позволяет избежать возможного нервного защемления и прочих нежелательных последствий.

• Заведите привычку проделывать сразу после пробуждения следующее. Лягте на живот, уперевшись ладонями на уровне груди. Потянитесь тазом назад как можно дальше. При этом наблюдается характерное ощущение положительного смещения позвонков. Проделайте упражнение 6–9 раз.
• Согнув ноги в коленях, попытайтесь коснуться их лбом. Это позволит нивелировать напряжение спины.
• Стоя спиной от стены на дистанции в полшага, поднимите руки вверх и взгляните на ладони. Это приведет к равномерному растяжению каждого позвонка. Далее слегка обопритесь руками о стену, грудью и подбородком прижмитесь к стене. Вы почувствуете, как позвоночные сегменты удаляются друг от друга. Если вы ничего не ощутили, то встаньте дальше от опоры и выполните то же самое. Достигнув оптимальной позы, зафиксируйте ее и поворачивайте голову в право и налево, касаясь вертикальной поверхности соответствующей щекой.
• Растяните плечевой пояс. Для этого прижмитесь левым боком и рукой к стене. Причем последнюю вытяните вдоль стены за спиной. Не торопясь повернитесь в направлении вытянутой конечности и выдержите в таком положении некоторое время. Техника повторяется для обеих сторон.
• Зависните на турнике на пару минут и сосредоточьтесь на расслаблении спины, чтобы позвонки как следует растянулись.
• Из положения сидя опустите голову между коленей и просуньте под них руки. Захватив затылок, потянитесь лопатками к потолку.

Комплекс завершается легким подтягиванием на турнике, сгибанием ног и прогибанием спины назад. Во время окончательного этапа не торопитесь и не напрягайтесь, а внимание направьте на спинные мышцы.

Упражнения для исправления сколиоза и укрепления осанки

Как часто можно увидеть очень красивую девушку, которую портит её сутулая спина. Лучшее решение — предотвратить проблему еще в раннем возрасте, приучив себя удерживать спину прямой.

Однако и выраженный сколиоз поддается исправлению с помощью специальных занятий. Причем упражнения для больной спины без назначения врача крайне не рекомендуется выполнять. В противном случае такая лечебная терапия не даст желаемого результата или вовсе ухудшит состояние позвоночника.

• Выпрямите спину, стопы раздвиньте на ширину плеч. Повторяйте поочередные наклоны назад и вперед, пытаясь достичь максимальной амплитуды. Не переусердствуйте: двигайтесь не спеша и следить за ощущениями.
• Плавание — популярный способ укрепления мышечного корсета спины. Для этих целей необязательно посещать бассейн, ведь можно сымитировать движения пловца. Стоя ровно, изобразите какую-либо плавательную технику: «по-лягушачьи», брасом и т. д. Старайтесь держать спину прямой.
• Примите прямое положение с расставленными на ширину плеч ногами и поднимите руки, сомкнутые в замок, над головой. Медленно наклоняйтесь в стороны по 10 повторений.
• Приняв позу четвероногого животного, воспроизведите упражнение «кошка». Сначала прогнитесь, а потом сгорбитесь, после чего сделайте еще 9–14 раз.

Положительный эффект проявится лишь при ежедневном выполнении техник.

Исправив осанку, нужно обеспечить ее надежной поддержкой. Иначе достигнутая форма позвоночника стремительно вернется в болезненное положение.

Описанный комплекс практикуют как для лечения сколиоза, так и для достижения желаемого тонуса мышц.

Занимаемся с гантелями

Ложимся на живот и вытягиваем вдоль тела руки с гантелями. Отрываем их от пола и заводим назад. Ноги также слегка приподнимаются. Проделываем до 15 повторений.

Укрепляем область между лопатками. Стоя прямо, наклоняем корпус параллельно полу, а опущенные руки сгибаем в локте. Поднимаем гантели в стороны.

Принимаем описанную выше позу, но одно колено и рука должны опереться на скамью. В другую ладонь ложится снаряд, который нужно притягивать к плечу, не отводя локоть от туловища.

Затем встаем ровно, и поднимаем гантели движениями плечей. Руки при этом расслаблены, а используются лишь шея и спина.

Если у вас есть фитбол, то расположите мяч неподалеку от стены и лягте на него животом так, чтобы стопы уперлись в вертикальную плоскость. Сгибаясь и разгибаясь, следите за нижними мышцами спины: они не должны отдыхать. С помощью этого метода также тренируются ягодицы и задняя поверхность бедер.

Используем штангу

Соблюдайте поступательное увеличение веса. Для разминки повисните на перекладине, а потом поприседайте.

Встаем ровно, немного сгибаем конечности в коленных суставах. Поднимаем снаряд к животу, сводя лопатки, после чего медленно опускаем. Первый подход — 10 раз, затем — по 15.

Следующее упражнение — становая тяга. Начинаем из положения стоя со штангой в руках. С ровной спиной не спеша опускаем корпус до параллельного земле положения и выпрямляемся вновь.

Наклоны вперед. Размещаем снаряд на плечах, фиксируя руками. Держим спину прямо и нагибаемся. Угол наклона ограничивается положением, в котором вы ощущаете значительное округление поясницы.

Чего нужно избегать при выполнении упражнений с весом

Не тяните штангу, пользуясь инерцией начального рывка. При этом спина практически исключается из рабочей группы, а нагрузку испытывают только бицепсы и плечи. Следует чутко контролировать движения снаряда.

Не забывайте о плечевом поясе при тяге штанги. Когда руки вытягиваются, не давайте им расслабиться в крайней точке амплитуды. Плечи и спина должны постоянно испытывать легкий стресс. Следите, чтобы плечевой сустав не выпадал из работы, иначе вы можете получить серьезную травму.

Ни при каких обстоятельствах не давайте отдыхать пояснице. Если напряженные мышцы спины примут полукруглую форму, то повысится риск травмировать себя.

Действенные упражнения

Достижение выдающейся мускулатуры спины зиждется на трех китах: становая тяга, тяга к поясу и конечно же подтягивания.

Становая тяга усиливает продольные мышцы и улучшает растяжимость соответствующих фасций («футляров», в которых заключаются отдельные пучки мышечных волокон).

Тяга штанги к торсу задействует широчайшие и ромбовидные группы мышечных тканей и непосредственным образом влияет на рост мускулатуры в объеме.

Упражнения на перекладине отвечают на расширение спины.

Советы и 10 упражнений Сергея Михайловича Бубновского:
 

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

лучший эффективный комплекс упражнений. Пошаговая фото инструкция + видео

С каждым днём люди всё пассивнее проводят свой досуг, много времени проводя за компьютером, телефоном или телевизором, при этом часто забывая правильно питаться.

Все эти действия приводят к ослаблению спинной мускулатуры, что влечет за собой развитие болезней опорно-двигательной системы.

Чтобы предотвратить такие проблемы стоит заранее ознакомиться с тем, как можно осуществить укрепление спины в домашних условиях.

Популярные упражнения для улучшения состояния спинной мускулатуры

Сегодня выделяют многочисленное количество упражнений, предназначенных для того, чтобы укрепить спину в домашних условиях. При этом они универсальные и подойдут взрослым и представителям младшего поколения.

Мостик бедрами

Необходимо прилечь и произвести сгибание коленей. Пятки прижимаются к коврику и располагаются по ширине бёдер. Руки в расслабленном состоянии находятся вдоль тела.

Напрягая ягодичные мышцы, следует оторвать тазовую область от напольного покрытия и поднять бёдра вверх.

Нужно контролировать, чтобы туловище создавало между коленками и плечами, полностью ровную линию.

Позиция фиксируется на две-три секунды, а затем выполняется медленное опускание тела на пол. Количество повторов –  двенадцать раз.

Через несколько недель тренировок можно попытаться увеличить эффект от осуществления этих упражнений, таким образом укрепить мышцы спины в домашних условиях можно ещё быстрее.

В этих целях, одна конечность вытягивается вверх. Стопа находится в согнутом виде, не нужно тянуть носки.

Следует контролировать тот момент, чтобы бедра располагались на одной линии.

Таким образом, следует попытаться удержаться 10-15 секунд, далее требуется аккуратно принять исходную точку. Аналогичные действия выполняются со второй конечностью. Число повторов от пяти до восьми раз.

«Собака и птица»

Такое упражнение для укрепления спины в домашних условиях, лучше всего подойдёт ребёнку и представительницам женского пола.

Изначально требуется стать на четвереньки, это поза собаки. Коленки располагаются на ширине идентичной уровню бёдер, ладошки прижаты к напольному покрытию и располагаются на уровне плеч.

Далее необходимо напрячь мускулатуру живота и втянуть его так, чтобы поясница не прогибалась, а бёдра не двигались.

Затем принимается поза птицы. Для этого правая нижняя конечность вытягивается назад, а левая рука – вперед.

В такой позиции необходимо постараться удержаться на протяжении двух-трёх секунд. Далее выполняется смена конечностей. Манипуляции повторяются пять-шесть раз.

При желании усложнить тренировку требуется понемногу повышать время нахождения в позиции «птица».

В результате человек обязан удерживаться в этом виде на протяжении десяти секунд.

Для повышения нагрузки также производится плавное поднятие и опускание конечностей.

Боковая планка

Это подходящий вариант упражнения для укрепления спины среди мужчин, в домашних условиях.

Необходимо лечь на любой бок и выровняться. Локтём делается упор в коврик (будет не так больно, нежели упираться в напольное покрытие).

Нужно контролировать, чтобы он располагался на уровне плеча. Немного напрягая пресс, нужно поднять бёдра. Шея располагается на уровне с хребтом.

В таком виде туловище должно удерживаться на протяжении 20-40 секунд. Затем выполняется переворот, и аналогичные действия осуществляются на другом боку.

При желании усложнить тренировку, нужно, удерживая главную позицию, плавно поднять ногу, а затем вернуть в изначальную точку, делать это нужно на пять-шесть счетов.

В случае высокой выносливости тела – нужно удерживать туловище не на локте, а опираясь ладошкой в пол. Руку в области локтя нельзя сгибать, он должен располагаться чётко под плечом.

Выпады

Слегка напрягая мускулатуру живота, необходимо выполнить шаг вперед (нога роли не играет). Руки располагаются на бёдрах.

Шаг нужно делать максимально большим. Конечность нужно согнуть под углом в 90°, бедро располагается по параллели с коврик

Далее следует вернуться в стоячее положение и воспроизвести эти же действия на другой ноге.

Желая усложнить тренировку, рекомендуется выполнения стандартных выпадов, сделать их наискось.

Подобные перемены расположения тела, вынудят спортсмена прикладывать значительные усилия для удержания равновесия.

Для повышения сопротивления, руки располагаются за головой или же в них удерживаются небольшие гантели.

Чтобы разобраться в технологии выполнения в домашних условиях каждого из этих упражнений на укрепление спины можно ознакомиться с несколькими видео.

Лодочка

Это действие входит в число требующих устойчивости, и более эффективно воздействует на женское тело. Для его воспроизведения требуется прилечь на живот и протянуть вперёд руки.

Далее, в один момент от пола требуется оторвать руки и ноги. В пояснице создается прогиб. В таком положении рекомендуется удерживать тело на протяжении минуты, а затем все мышцы расслабляются.

Комплекс простых упражнений

Существует и ряд других манипуляций, способных улучшить состояние спинной мускулатуры, когда человек прилагает минимальное количество усилий. В их число входят следующие:

Сарпасана. Эта поза широко распространена в йоге и называется там, змеиной. Для её воспроизведения требуется соединить ноги, и по максимуму оттянуть вверх плечи. Это упражнение способно предотвратить развитие различных болезней опорно-двигательного аппарата, но вылечить их, оно не в состоянии.

Поясничное скручивание. Для выполнения, требуется прилечь, а, затем, не отделяя плечи от напольного покрытия, постараться, прикоснутся коленками до противоположной стороны.

Поза младенца. Необходимо лечь на пол, схватить коленки руками и поднять их к грудине, поясничную зону разрешено отрывать от коврика. В этой позиции следует удерживаться на протяжении половины минуты.

Применение фитбола. Если интересуют упражнения для укрепления спины на тренажере в домашних условиях, то стоит остановить свой выбор на таком спортивном элементе, как фитбол. Для улучшения состояния спинной мускулатуры, следует прилечь на мяч животом и расслабиться. В этой позиции разрешено лежать неограниченное количество времени.

Удерживание ног в статике. Для воспроизведения следует расположить конечности выше спины (для этих целей можно воспользоваться стулом) – это обеспечит приток крови к поясничной зоне и избавит от болезненных ощущений.

Использование гиперэкстензии. Необходимо потянуть туловище вверх таким образом, чтобы оно вместе с нижними конечностями формировало прямую линию, в такой позиции следует удерживаться на протяжении полуминуты.

При наличии натренированного тела, вполне можно выполнить такие манипуляции в динамике.

Растягивание бёдер. Необходимо прилечь и согнуть ногу в коленке, поместив под неё вторую. Конечности тянуться к грудной клетке, для растягивания спинных мышц и мускулатуры в области бёдер.

Особенности выполнения тренировок

Для увеличения эффекта от занятий, следует уделять внимание ряду моментов:

• увеличивать нагрузки на тело следует постепенно, нельзя начинать выполнять тренировку с максимальных нагрузок, поскольку это может негативно сказаться на состоянии спины;
• каждое движение требуется делать медленно и плавно, строго запрещены подёргивания и рывки;
• подходящая частота тренировок – 3-4 раза в неделю;
• в ходе тренировки дыхание должно быть спокойным;
• заниматься нужно систематически, даже пропуск одной тренировки вносит определенный сбой в программу;
• для тренировок нужно выбирать удобную одежду, поскольку это напрямую влияет на эффект.

При соблюдении этих правил и правильном выполнении упражнений, укрепить спину в условиях дома, не составит никакого труда.

Фото укрепления спины в домашних условиях