Как сушить мышцы – питание и тренировки для сгонки жира и рельефа мышц, что нужно делать, чтобы одновременно подсушить тело без потери мышц
Сушка мышц. Как сушить мышцы
- Автор admin
- 25 Октябрь, 2012
- Нет комментариев
Поговорим подробнее о сушке. Что это такое? Сушка мышц – это максимальное снижение процентного содержания жира в нашем организме. Для наглядности рассмотрим конкретный пример: атлет выглядит сухим (или поджарым), если хорошо видны кубики пресса и косые мышцы живота.
Чтобы окружающие могли наблюдать сей замечательный феномен, нам необходимо сушить мышцы — снизить вышеупомянутое содержание жира до 8-12%. Ниже, конечно, можно, но зачем? Эффект будет кратковременным. Это во-первых. А во-вторых, вы должны понимать, что наш организм – это не просто мясо; наш организм – сложный “компьютер”, и на любое действие, способное ему навредить, он выкажет соответствующее противодействие. Если вы снизите количество жира в организме до критического уровня, при первой же возможности наше тело ответит гиперкомпенсацией. Объясню. Было 15 процентов жира. Минимальный допустимый уровень – 8. Вы, путем титанических усилий, скинули до 6. Организм подумал: “Оба-на, да я при смерти. Тааак! Скока там у меня было запасов? 15%? Маловато будет. Надо 18 теперь откладывать”. И как только вы слезете с диеты, сразу же отложит эти самые 18% на случай новой встряски. Нам оно надо? Нет. Не терроризируйте себя.
Когда нужна сушка мышц?
Если целью вашего тренинга является набор мышечной массы, вместе с ней обязательно будет расти и количество подкожного жира. По-другому, к сожалению, никак не получится. Мы так устроены – нашему телу нужен жир. Чем больше тело – тем больше жира. Все логично. Это предисловие. Так когда нам нужна сушка? Сложно сказать — все это субъективно. Я, например, тренируюсь со свободными весами 9 месяцев в году, а сушусь – 3 (апрель, май, июнь). Очевидно, чтобы быть в форме, в теплое время года. Почему три месяца, а не два и не один? Как я писал абзацем выше и еще раз повторюсь, чтобы вы запомнили: целью нашей сушки является получение долговременного эффекта без гиперкомпенсации жировых запасов. Этого можно добиться только ПОСТЕПЕННЫМ снижением веса и, соответственно, жира. А постепенным – значит, относительно долгим. Но зато безопасным.
Как сушить мышцы правильно?
Все предельно просто. Берете свой собственный вес и умножаете его на 25. Таким образом получаете суточную норму потребления в килокалориях. При весе в 100кг, к примеру, выходит 2500ккал. Несложная арифметика. Потребляя каждый день свою норму, вы будете сбрасывать 0,5-1 кг в неделю. Быстрее снижать вес не рекомендуется – это может быть вредно для здоровья, а посему рассчитывайте время диеты правильно : если хотите скинуть 10кг – берите среднее значение в 15 недель – на него и ориентируйтесь. Если 5 кг – соответственно, 7 с половиной недель. Контрольное взвешивание – раз в неделю. Взвешивайтесь всегда натощак с утра, чтобы замеры были точными. Если изменений в весе на протяжении пары недель не наблюдается, уменьшите норму на 100-150ккал.
Кроме того, не прекращайте тренировки с отягощениями. Почему? Вернемся к нашему “думающему” организму, который при прочих равных будет жечь не только жир, но и мышцы. Причем потеряем часть мышц мы при любой раскладе. Это неизбежно. Единственное, что мы можем – постараться потерять их меньше, насколько это возможно. Проще говоря, если мы тренируемся, сидя на диете; наше тело понимает, что мышцы ему нужны – без них никуда. Если тело сожжет слишком много мышц, то на следующей неделе потянуть тот же самый вес, что и на этой, вряд ли сможет. И тело сжигает меньше мышц. Умное тело!
И еще, мы, конечно же, не забываем о рекомендованных нормах потребления белка: 2-2,5г на каждый килограмм нашего веса.
Добавляем сюда аэробные нагрузки (бег, занятия на велотренажерах, со спортивными снарядами и пр.) для ускорения общего снижения веса. И через 2-3 месяца радуемся достигнутому результату. В первый раз, возможно, сушить мышцы будет непривычно или тяжело. Но, проявив постоянство и упорство и пройдя путь от начала вплоть до конечной цели; результатом будет не столько улучшение нашего внешнего вида, сколько приближение к пониманию себя и своего тела. Вы научитесь его чувствовать. Научитесь принимать и интерпретировать его сигналы.
А оно, в свою очередь, обязательно научится понимать вас.
Если вам понравилась эта статья, нажмите, пожалуйста, на соответствующую иконку и поделитесь с читателями вашей соцсети. Спасибо.
Хотите знать больше?
Как сушить мышцы после набора массы :: SYL.ru
Всем известен тот факт, что 50% новичков, приходящих в тренажёрный зал, уходят из него и не возвращаются уже в течение первого месяца. Вторая половина практикует систематичное посещение зала с перерывами в один-два месяца. Но тот небольшой
процент атлетов, которые посещают тренировки регулярно, набирают мышечную массу и достигают определённых результатов, уже через полгода понимают свою основную проблему, которая заключается в том, что они не знают как сушить мышцы. Никто не спорит с тем, что быть большим – это здорово, но быть сильным и при этом выглядеть как сумоист – не очень-то приятно. Поэтому мы хотим рассказать о том, как сушить мышцы в самые короткие сроки всем тем, кто стремится к идеальным пропорциям своего тела.Самые популярные ошибки
Как правило, культуристы, набирающие большую массу и руководствующиеся принципом: больше съешь – больше пожмёшь, оказываются совершенно неспособными к соблюдению правильных диет просто в силу привычки. Отсюда часто вытекающие вопросы о том, как сушить мышцы ног, рук, груди и так далее. Откроем вам простую истину: сушка – это комплексный процесс снижения уровня подкожного жира по всему телу, и избавляться от него локально никак не получится. То есть, если вы захотите узнать, как сушить мышцы пресса (самый популярный вопрос, при котором бывалые атлеты впадают в истерический хохот) и спросите об этом у своего тренера, то, скорее всего, он просто покрутит пальцем у виска и начнёт разжёвывать вам основы диетологии, или просто отправит выполнять базу снова. Поэтому не думайте, что вы самый умный и не пытайтесь открыть велосипед. Неужели вы видели где-нибудь толстяка с кубиками пресса? Это так же невозможно сделать, как нельзя прокачать огромные руки при слабой груди и наоборот.Как сушить мышцы: верный подход
А теперь давайте поговорим о деле и раскроем все тайны сушки. Конечно, лучше всего о том, как сушить мышцы, вам расскажут культуристы из вашего тренажёрного зала, с которыми так или иначе придётся советоваться по различным вопросам. Но если вы боитесь выглядеть смешным, то можно поначалу обойтись и краткой информацией, предложенной здесь. Основной принцип сушки прост: вы не только усиленно тренируетесь с весами на четверть (а то и вполовину) меньше ваших привычных, но и соблюдаете строгую диету. Её примерный состав должен составлять 10-15% углеводов
(«медленных», никакого сахара, шоколада и газировок), 60-70% белка (куриные грудки, сывороточный протеин, нежирные молочные продукты, творог, яйца) и 15-20% полезных жиров (орехи, рыба). Только соблюдая диету подобного типа, вы сможете сжечь жир и просушить свои мышцы до желаемого состояния, придав им красивый, очерченный внешний вид, твёрдость и упругость. И помните, что не должно быть никаких срывов и резких скачков: входить в диету следует постепенно, медленно сокращая потребляемые углеводные продукты, а затем, также постепенно наращивая их количество. В противном случае вы рискуете не только «убить» свой метаболизм и иммунную систему, но и набрать с десяток лишних кило, которые согнать будет уже не так просто! Итак, теперь вы знаете, как сушить мышцы правильно, и самое время сделать первый шаг навстречу идеальным пропорциям тела.Как сушить мышцы?
В процессе тренировок и после набора мышечной массы возникает необходимость придать ей рельефность, на языке атлетов это звучит “подсушить массу”. Рельефные сухие мышцы придают особое изящество. Но тут возникает вопрос, как сушить мышцы? Существует несколько методик, которые позволяют подтянуть и придать более четкие формы группам мышц. Обычно сушка может включать в себя специальную диету, при которой стоит наполнить свой рацион безуглеводными и никзкоуглеводными продуктами. Также в период сушки мышц употребляют комплекс поддерживающих препаратов. Адаптированный тренинг тоже является неотъемлемой частью тренировок по приданию рельефности.
Если вы поинтересуетесь у опытного атлета, как сушить мышцы, то наверняка он вам ответит, что такие тренировки имеют две основные цели: сжечь жировую массу и сохранить при этом мышечный объем. Многие квалифицированные спортсмены скажут вам, что не нужно строить иллюзий насчет того, что похудеть и снова набрать мышечную массу легко, как это описывают в глянцевых журналах. Если прибегнуть к основным методикам того, как сушить мышцы, то все они должны содержать адаптивный период, когда ваш организм будет перестраиваться к другим тренировкам, к другому рациону питания. Такие периоды у каждого атлета протекают по-разному, в некоторых случаях это чревато последствиями для здоровья. Если регулировать мышечный объем стероидными препаратами, то это совсем не полезно для здоровья.
Конкретные методики по приданию мышцам очертаний, в том, что касается физических нагрузок, включают в себя те же самые тренировки, только вес снарядов в данном случае будет меньший, но число повторений в каждом упражнении значительно увеличивается. Например, если вы отжимались на брусьях 10 раз с отягощением в 30кг, то в период сушки нужно отжиматься 3 подхода по 30 раз с отягощением 5-10кг. Нагрузка регулируется в зависимости от того, сколько повторений и с каким весом вы сможете выполнить. Та же самая арифметика и в приседаниях, и в жиме лежа, и в прочих упражнениях. В некоторых случаях рекомендуются пробежки трусцой, поскольку такой бег позволяет “раструсить” массу и быстрее избавиться от жировых отложений. Если вы ищете методику, как сушить мышцы, не стоит внимать советам дилетантов, а гораздо лучше прислушаться к наставлениям опытных спортсменов.
Как сушить мышцы ног
Для того чтобы должным образом размять свои мускулы и подготовиться к выполнению упражнений, в течение 10-15 минут рекомендуется позаниматься на специальных кардиотренажерах, к которым относится, например, беговая дорожка. Такая методика важна для разогрева мышц и подготовки тела к большим тренировочным нагрузкам. Есть много методик, которые описывают в подробностях, как сушить мышцы ног. Чтобы придать ногам больше рельефа и сделать бедра подтянутыми, а икры пропорциональными стопе и большим бедренным мышцам, стоит заняться приседаниями с гантелями. Отягощение в виде гантель позволит усложнить упражнение по сравнению с обычными приседаниями, но отсутствие тяжелой штанги на плечах позволит увеличить количество повторений и тщательно проработать бедра. Для того чтобы ноги похудели и сбросили лишнюю жировую массу, стоит выполнять жим ног. Это упражнение можно делать на тренажере, при этом сгибая ноги максимально глубоко, желательно так, чтобы колени касались плеч. Такое движение стоит повторить в 3 подхода по 35 раз.
Как сушить мышцы пресса
Пресс – это та часть тела, от которой, собственно, зависит, как будет смотреться вся ваша фигура. Но добиться кубиков на животе очень не просто. Для рельефного пресса необходимо соблюдение двух условий: концентрация жира в вашем теле не должна превышать 10% и немалой должна быть толщина мышц самого пресса. Если подробно остановиться на том, как сушить мышцы пресса, то стоит отметить, что верхние кубики прорабатываются большим количеством повторений в упражнениях на подъем туловища, нижний же пресс развить труднее. Для его проработки необходимо по максимуму ограничить включение ног в упражнениях и нагружать пресс движениями, связанными с перемещениями таза.
Что такое сушка мышц 🚩 как не потерять мышцы при сушке 🚩 Спорт и фитнес 🚩 Другое
Сушка: ее смысл и сам процесс
Атлеты, и в частности бодибилдеры, используют понятие сушка, чтобы обозначить период в своих тренировках, когда их целью является не наращивание мышечной массы и объема мышц, а потеря лишнего веса и формирование рельефа мышц – их “выпуклости” и формы.
Период сушки всегда следует после периода набора массы, ибо, “если мышц нет, то и сушить нечего”. Иначе, человек, который не имеет существенной мышечной массы, потеряет свои последние сгустки жира.
Основной принцип сушки мышц – увеличение аэробных нагрузок и использование малых весов с большим количеством повторений, а также изменение в рационе питания. Весь комплекс мер способствует тому, что излишние пласты жира уходят, “открывая” мышечные волокна и вены, что придает тот самый “эффект рельефа”, который очень ценится среди профессиональных бодибилдеров.
Снижение потребляемых углеводов и жиров во время сушки, а также увеличение аэробной нагрузки дают основание назвать период сушки одним из самых сложных: в самом начале процесса сушки организм реагирует на снижение потребляемых калорий очень негативно, что часто приводит к упадку сил и нежеланию тренироваться. Профессионалы часто не замечают этого эффекта из-за большого количества используемых вспомогательных фармакологических средств.
Лучшим сезоном для начала сушки считается весна: за 1-3 весенних месяца можно добиться ощутимых результатов в снижении веса, таким образом приготовиться к летнему пляжному сезону. К тому же в теплую погоду снижение веса ускоряется.
Как питаться во время сушки?
Основной принцип при изменении рациона питания во время сушки – размеренность: не надо прекращать потребление жиров и углеводов, фокусируясь только на белках и аминокислотах – все нужно делать постепенно, пока не будет заметного результата. Не забывайте: чтобы достигнуть существенного результата в сушке, нужно “сжигать” мышцы, а сам этот процесс требует энергии, то есть углеводы, поэтому исключать их из своего рациона нельзя. Да и не получится.
Единственные углеводы, которые можно исключить из рациона питания в период сушки – быстрые углеводы, то есть шоколад, кондитерские изделия, газированная вода, любой вид сахара… Эти продукты не несут никакой пользы организму!
Старайтесь уменьшать норму потребляемых углеводов и жиров до тех пор, пока не начнете замечать снижение веса. Постарайтесь полностью исключить из рациона продукты, богатые холестерином.
Основной упор сделайте на овощи, витамины и богатые белком продукты. Не стесняйтесь использовать протеин и аминокислотные комплексы – они придадут энергии и будут способствовать росту мышц без провоцирования процесса отложения жира.
Как подсушить мышцы — SportWiki энциклопедия
Хотите быстро подсушить мышцы? Это просто![править | править код]
Источник – журнал Геркулес №3 2010 г.
Бодибилдинг — ЭТО учебный процесс. Вы учитесь и узнаете что-то постоянно. Многие культуристы думают, что наедание веса в межсезонье не только приятно в плане диеты, но и ведет к наилучшему росту мышц. Но после третьей своей «сушки» со 103 до 80 кг я наконец-то понял, что лишние 25 кг жира не прибавляют мышц! Не говоря уже о том, что героические попытки убрать эти самые 25 кило — чистой воды мазохизм. Резкие скачки веса сами по себе вредны для здоровья. Про жесточайшую диету я лучше промолчу — и так понятно. Но вдобавок ко всему последние 10 недель подготовки к соревнованиям я был вынужден делать по 12 часов кардио в неделю! Такиим образом, для многих – подсушить свои мышцы очень проблематично.
Переломным моментом послужило знакомство с одним известным тренером. На меня произвело впечатление, как этот человек выглядит в межсезонье. Он выглядел так, словно 4 недели до соревнований! Сравнивать нас было невозможно. Кому нужны мышцы, если их не видно? Я решил изменить стратегию межсезонья, стать более «качественным» и самое главное — удерживать эту форму на постоянной основе! Итак, я начал сбрасывать вес. Я думал, что потери в силе будут неизбежны. Однако этого не произошло, так как я продолжал интенсивно тренироваться. Не подумайте, что я призываю быть чрезмерно «засушенным» круглый год, однако иметь видимые контуры мышцы живота – вполне решаемая задача для межсезонья. Кроме того, вам намного легче будет входить в пиковую форму в будущем.
Как подсушить свои мышцы?[править | править код]
- Уменьшить прием углеводов. Как большинству начинающих культуристов, мне был дан совет — есть больше углеводов, чтобы были силы «переваривать тяжелые тренировки и быстро восстанавливаться. Это — вранье. Я заставлял себя есть огромное количество риса, картофеля, макарон. Все, что я получал от этого — чувство сытости, усталости и жир на теле! Даже после того, как я урезал энное кол-во углеводов, я понял, что потребляю их больше, чем мне нужно. Это правда, что большинство углеводных продуктов не содержит жир. Однако если тело не использует их в качестве энергии или запасы гликогена полны, все остальное идет под кожу в виде жира. Вот простой способ того, как определить нужное количество углеводов именно для вас. Для этого вам понадобятся небольшие кухонные весы. Используйте их для взвешивания продуктов, которые вы съедаете за день. Определите количество углеводов, которое вы принимаете в течение дня. Затем уменьшите это количество на четверть. Понаблюдайте, как это отразится на вашем энергетическом уровне и работоспособности на тренировках. Уверен, что вы не почувствуете никаких признаков энергетического дефицита. Если так, то срежьте «угли» еще на четверть. Пока чувствуете себя энергичным и сильным, продолжайте снижать количество углеводов. Делайте так, пока не доберетесь до того минимума, который вам необходим для того, чтобы чувствовать себя хорошо и быть способным тяжело тренироваться. Придерживайтесь этого количества. Только одно это даст вам возможность подсушить мышцы.
- Оставьте сладости и жирную пищу ища для особых случаев. Вы не должны сидеть на предсоревновательной диете круглый год. Ни в коем случае!!! Вы можете расслабляться в питании, например, по воскресеньям с семьей, сходить на день рождения и т.д.и т.п. Раз в неделю можете позволить себе пару кусков пиццы — выбор за вами. Пока ваш рацион на 90-95% состоит из здоровой ВЫ МОЖЕТЕ позволить себе есть, что пожелаете раз в неделю.
- Ешьте здоровую еду, но используйте приправы, специи, новые рецепты. Такие продукты как куриное филе, рыба, рис, творог имеют свойство быстро приедаться. Неудивительно, что люди ненавидят предсоревновательные диеты. Но вы можете приготовить себе здоровую еду так, что она будет ничуть не хуже по вкусовым характеристикам, чем вредная. Пользуйтесь приправами, специями, ищите всевозможные рецепты для приготовления традиционных продуктов. Если ваша еда вкусна и аппетитна, вы не будете думать о сладком или жирном.
- Занимайтесь кардио упражнениями, они особенно хорошо помогают подсушить мышцы ног. Я должен признаться, что ненавижу кардио. Заниматься с весами — весело. Кардио — скучно. Но если вы действительно хотите войти в пиковую форму, то вы должны делать аэробику дважды в день — сутра на голодный желудок и перед сном. Однако для межсезонья достаточно трех получасовых кардиотренировок в неделю. Вы можете выполнять их сразу же после основной тренировки, так, чтобы не заявляться в зал только ради аэробики. Если спешите потерять в весе, добавьте еще по полчаса аэробики в дни, свободные от тренировок с «железом».
Чтобы быть уверенным в том, что вы теряете действительно жир, а не мышцы следуйте следующим правилам:
- Ешьте много белка» Разделите дневной рацион на 6-7 приемов. Убедитесь, что в каждом не менее 45 гр. белка. Протеиновые концентраты могут помочь. Только читайте этикетки, чтобы не переборщить с лишним сахаром и жиром.
- Тренируйтесь тяжело. В надежде поскорее «высохнуть», многие спортсмены ошибочно начинают работать с меньшими весами, выполняя при этом огромное количество повторений. Не делайте этого! Продолжайте работать с приличными отягощениями. Выполняйте базовые упражнения с идеальной техникой. Иначе вы станете “сухими” и маленькими.
- Ведите дневник тренировок. Записывая количество еды и анализируя тренировки у вас будет возможность наглядно видеть как это отражается на вашем теле Например если вы видите, что начали терять силу, увеличьте количество углеводов в рационе и уменьшите кардио. Думаю, цель ясна.
Как видите, «подсушить» мышцы по силам каждому. Если вы — не выступающий спортсмен, наградой вам будет великолепный внешний вид, что тоже неплохо. Если же вы соревнующийся атлет, вы увидите насколько легче и безболезненный вы войдете в «пик» к следующим соревнованиям. Удачи!
Как подсушить мышцы — SportWiki энциклопедия
Хотите быстро подсушить мышцы? Это просто![править | править код]
Источник – журнал Геркулес №3 2010 г.
Бодибилдинг — ЭТО учебный процесс. Вы учитесь и узнаете что-то постоянно. Многие культуристы думают, что наедание веса в межсезонье не только приятно в плане диеты, но и ведет к наилучшему росту мышц. Но после третьей своей «сушки» со 103 до 80 кг я наконец-то понял, что лишние 25 кг жира не прибавляют мышц! Не говоря уже о том, что героические попытки убрать эти самые 25 кило — чистой воды мазохизм. Резкие скачки веса сами по себе вредны для здоровья. Про жесточайшую диету я лучше промолчу — и так понятно. Но вдобавок ко всему последние 10 недель подготовки к соревнованиям я был вынужден делать по 12 часов кардио в неделю! Такиим образом, для многих – подсушить свои мышцы очень проблематично.
Переломным моментом послужило знакомство с одним известным тренером. На меня произвело впечатление, как этот человек выглядит в межсезонье. Он выглядел так, словно 4 недели до соревнований! Сравнивать нас было невозможно. Кому нужны мышцы, если их не видно? Я решил изменить стратегию межсезонья, стать более «качественным» и самое главное — удерживать эту форму на постоянной основе! Итак, я начал сбрасывать вес. Я думал, что потери в силе будут неизбежны. Однако этого не произошло, так как я продолжал интенсивно тренироваться. Не подумайте, что я призываю быть чрезмерно «засушенным» круглый год, однако иметь видимые контуры мышцы живота – вполне решаемая задача для межсезонья. Кроме того, вам намного легче будет входить в пиковую форму в будущем.
Как подсушить свои мышцы?[править | править код]
- Уменьшить прием углеводов. Как большинству начинающих культуристов, мне был дан совет — есть больше углеводов, чтобы были силы «переваривать тяжелые тренировки и быстро восстанавливаться. Это — вранье. Я заставлял себя есть огромное количество риса, картофеля, макарон. Все, что я получал от этого — чувство сытости, усталости и жир на теле! Даже после того, как я урезал энное кол-во углеводов, я понял, что потребляю их больше, чем мне нужно. Это правда, что большинство углеводных продуктов не содержит жир. Однако если тело не использует их в качестве энергии или запасы гликогена полны, все остальное идет под кожу в виде жира. Вот простой способ того, как определить нужное количество углеводов именно для вас. Для этого вам понадобятся небольшие кухонные весы. Используйте их для взвешивания продуктов, которые вы съедаете за день. Определите количество углеводов, которое вы принимаете в течение дня. Затем уменьшите это количество на четверть. Понаблюдайте, как это отразится на вашем энергетическом уровне и работоспособности на тренировках. Уверен, что вы не почувствуете никаких признаков энергетического дефицита. Если так, то срежьте «угли» еще на четверть. Пока чувствуете себя энергичным и сильным, продолжайте снижать количество углеводов. Делайте так, пока не доберетесь до того минимума, который вам необходим для того, чтобы чувствовать себя хорошо и быть способным тяжело тренироваться. Придерживайтесь этого количества. Только одно это даст вам возможность подсушить мышцы.
- Оставьте сладости и жирную пищу ища для особых случаев. Вы не должны сидеть на предсоревновательной диете круглый год. Ни в коем случае!!! Вы можете расслабляться в питании, например, по воскресеньям с семьей, сходить на день рождения и т.д.и т.п. Раз в неделю можете позволить себе пару кусков пиццы — выбор за вами. Пока ваш рацион на 90-95% состоит из здоровой ВЫ МОЖЕТЕ позволить себе есть, что пожелаете раз в неделю.
- Ешьте здоровую еду, но используйте приправы, специи, новые рецепты. Такие продукты как куриное филе, рыба, рис, творог имеют свойство быстро приедаться. Неудивительно, что люди ненавидят предсоревновательные диеты. Но вы можете приготовить себе здоровую еду так, что она будет ничуть не хуже по вкусовым характеристикам, чем вредная. Пользуйтесь приправами, специями, ищите всевозможные рецепты для приготовления традиционных продуктов. Если ваша еда вкусна и аппетитна, вы не будете думать о сладком или жирном.
- Занимайтесь кардио упражнениями, они особенно хорошо помогают подсушить мышцы ног. Я должен признаться, что ненавижу кардио. Заниматься с весами — весело. Кардио — скучно. Но если вы действительно хотите войти в пиковую форму, то вы должны делать аэробику дважды в день — сутра на голодный желудок и перед сном. Однако для межсезонья достаточно трех получасовых кардиотренировок в неделю. Вы можете выполнять их сразу же после основной тренировки, так, чтобы не заявляться в зал только ради аэробики. Если спешите потерять в весе, добавьте еще по полчаса аэробики в дни, свободные от тренировок с «железом».
Чтобы быть уверенным в том, что вы теряете действительно жир, а не мышцы следуйте следующим правилам:
- Ешьте много белка» Разделите дневной рацион на 6-7 приемов. Убедитесь, что в каждом не менее 45 гр. белка. Протеиновые концентраты могут помочь. Только читайте этикетки, чтобы не переборщить с лишним сахаром и жиром.
- Тренируйтесь тяжело. В надежде поскорее «высохнуть», многие спортсмены ошибочно начинают работать с меньшими весами, выполняя при этом огромное количество повторений. Не делайте этого! Продолжайте работать с приличными отягощениями. Выполняйте базовые упражнения с идеальной техникой. Иначе вы станете “сухими” и маленькими.
- Ведите дневник тренировок. Записывая количество еды и анализируя тренировки у вас будет возможность наглядно видеть как это отражается на вашем теле Например если вы видите, что начали терять силу, увеличьте количество углеводов в рационе и уменьшите кардио. Думаю, цель ясна.
Как видите, «подсушить» мышцы по силам каждому. Если вы — не выступающий спортсмен, наградой вам будет великолепный внешний вид, что тоже неплохо. Если же вы соревнующийся атлет, вы увидите насколько легче и безболезненный вы войдете в «пик» к следующим соревнованиям. Удачи!
Как лучше всего сушить мышцы
Некоторые женщины, желая придать мышцам больше рельефности, начинают употреблять разнообразные жиросжигатели и значительно снижают суточный прием калорий. Действительно, подобный метод делает мышцы рельефнее, но при этом они значительно теряют в объеме. В результате, организм, который лишен необходимой дозы питательных веществ, со временем начинает питаться запасами мышечной ткани.
Для придания рельефности и сохранения мышечной массы вовсе не следует уменьшать суточную дозу питания и принимать специальные препараты для сжигания жира. Необходимо полностью изменить питательный режим – правильно подобрав дозы жиров, белков и углеводов.
Известно, что углеводы являются главным источником ожирения. Действительно, простые углеводы (в особенности – мучные изделия и сладости) способствуют росту жира в организме. Однако сложные углеводы (крупы, черный хлеб, макароны) мало этому способствуют, если их употреблять в допустимых количествах. В период сушки специалисты рекомендуют, чтобы в рационе питания преимущественно преобладал белок.
Современные девушки, мечтая в короткие сроки приобрести стройную фигуру, все чаще отказываются от занятий с тренажерами, предпочитая диету наиболее активным способам сжигания жира. Во время сушки потребуется в период диеты не забывать заниматься спортом, вовлекая как можно больше мышц тела.
Специалисты рекомендуют следующим образом составлять рацион питания в период сушки. В качестве базовых продуктов, которые можно употреблять в любое время, следует использовать отварную или запеченную рыбу, вареное филе кальмара, куриную грудку, яичный белок.
Следить следует за употреблением овощей, зелени, макарон, круп. В качестве напитка специалисты рекомендуют принимать имбирный чай без сахара и чистую воду. Для эффективной сушки тела следует полностью исключить из рациона питания жир, быстрые углеводы, молочные продукты.
На сегодняшний день существует большое разнообразие спортивных добавок. Все они по-своему эффективны – и для всего организма, и для придания мышечной массе рельефности. Витамины и аминокислоты, которые входят в состав спортивного питания, оказывают положительное стимулирующее воздействие на желудочно-кишечный тракт, печень и почки. Необходимо принимать правильно спортивное питание, чтобы получить от него максимальный результат.
Очень полезный продукт – креатин. С его помощью можно в короткие сроки добиться успеха при сушке тела. Еще более эффективная добавка – креатин с рибозой. Она будет полезна тем девушкам, которые помимо рельефности хотят потерять как можно больше жира. Только не следует забывать, что употребляя спортивное питание, необходимо увеличить нагрузку на мышцы.
Помните: употребление спортивного питания возможно только после консультации со специалистом, так как оно имеет ряд противопоказаний и побочных действий.