7 психологических приемов, которые помогут постройнеть
Если хотите избавиться от лишних килограммов, начните… с головы! Правильное питание и регулярные физические нагрузки — это замечательно. Однако специалисты предупреждают: мозг, не настроенный на стройность, может запросто свести на «нет» все ваши усилия похудеть.
«Существует нон-стоп связь между умом и телом, но приоритет все-таки у мозга, потому что именно он управляет нашим поведением», – считает Джанет Томпсон, автор книги «Больше думать, меньше есть» (Think More, Eat Less). Она убеждена, что лишние килограммы — это не что иное, как следствие противоречивых, запутанных сигналов, поступающих телу от мозга, саботирующего похудение.
Однажды вам сказали, что вы и так стройная? Или же, наоборот, что вы — пухлая и останетесь такой навсегда, потому что с природой лучше не спорить? Может быть, кто-то, чье мнение вы высоко цените, обмолвился о том, что сидение на диете является пустой тратой времени? Любое из подобных сообщений может «застрять» в голове и стать источником проблем с похудением, превратившись в убеждения. Возникает опасная эмоциональная связь с пищей: мы перестаем есть только тогда, когда мы голодны, и останавливаться, если чувствуем насыщение. Но не спешите бежать в магазин за тортиком и шоколадкой — не все потеряно! Существуют специальные психологические упражнения, которые помогут изменить ситуацию к лучшему.
- 1Подумайте о том, как вы будете выглядеть и чувствовать себя через месяц после того, как достигнете своей цели и потеряете лишний вес, станете стройной и здоровой. Теперь представьте себя через три месяца после этого, а затем шесть месяцев спустя. Концентрируйтесь на этих образах ровно одну минуту перед тем, как заснуть вечером, и еще одно минуту сразу после того, как проснетесь утром: в то время, когда вы находитесь в полусонном состоянии между сном и явью, которое очень напоминает трансовое. Создание мощных положительных эмоций помогает укреплять веру в свою способность добиться успеха.
- 2Непременно зафиксируйте в письменном виде (делать это лучше на отдельной карточке из плотного картона), чего именно вы хотите достичь, для чего худеете, какова ваша цель? Надеть «контрольные» джинсы, пробежать марафон, стать более выносливой, здоровой, сесть на шпагат, полностью сменить гардероб? Также запишите и то, что вы готовы сделать (и будете делать) ради этого результата: «Я буду меньше есть» или «Я буду тренироваться в таком-то режиме». Перечитывайте эту карточку вслух хотя бы два раза в день. (Прим. ред.: при всем уважении к Джанет Томпсон все-таки рекомендуем использовать в этих формулировках настоящее, а не будущее время, чтобы и у вас, и у вашего подсознания не возникло дополнительных соблазнов отложить начало активных действий. «Я хочу достичь того-то? и отныне для этого я делаю то-то».)
- 3Выясните, какие неконструктивные мысли и поведенческие стереотипы помешали вам достичь поставленных целей в прошлом. Составьте список всех привычек, которые мешают вам избавиться от лишнего веса (слишком часто заказываете пиццу на дом, употребляете слишком много алкоголя или сладкого и т.д.). Затем напишите список альтернативных моделей поведения, которых вы намерены придерживаться.
- 4Ведите дневник питания, записывайте в него все, что кладете в рот. Исследования подтверждают, что даже если вы сознательно не ограничиваете свой рацион питания, дневник заставляет вас более осознанно подходить к тому, что вы едите.
- 5Проводите время в компании единомышленников, которые либо уже достигли намеченных целей, либо имеют планы, схожие с вами. В этом случае ваше подсознание будет постоянно обрабатывать не только ваш личный опыт, но и общий.
- 6 Никогда не используйте пищу в качестве награды или лечения. Ешьте только потому, что ваше тело нуждается в топливе, но давайте ему топливо самого лучшего качества.
- 7Никогда не запрещайте себе что-нибудь из еды, подобный подход делает «запретный плод» еще слаще.
Как меньше есть
Как меньше есть без запретов и жестких ограничений – тема сегодняшней статьи.
Правильное питание для снижения веса не означает, что необходимо отказывать себе во всем, что нравится. Тем не менее, для многих снижение веса ассоциируется именно с полным отказом от жиров, сладостей, картофеля, макарон или мяса.
На самом деле, правильное питание для снижения веса означает, что необходимо не просто механически резко сократить общую калорийность рациона, а благодаря небольшим изменениям пищевых привычек выработать новый стиль питания, который позволит есть меньше, избегая при этом бесконечных запретов.
Это единственно верный подход к снижению веса, который гарантирует не просто безопасное уменьшение веса, но и сохранение достигнутых результатов.
Современные исследования показывают, что зачастую человек не имеет реального представления о том, какое количество пищи он съедает за день.
Еда окружает нас везде: на улице, в офисе, дома. Прием пищи практически перестал быть осмысленным действием, которому мы готовы посвятить хоть какое-то время, он превратился в действие по инерции.
Мы все делаем на бегу: перекусываем хот-догом и запиваем его сладкой газировкой, перемещаясь по городу, в офисе мы пьем чай или кофе с конфетами, выпечкой, используя это время для общения с коллегами, дома еда сопровождается просмотром телевизора, электронной почты, чтением…
Хотя, правильнее было бы сказать, что это просмотр телевизора или общение в социальных сетях сопровождается едой.
Статистика говорит о том, что на один прием пищи мы тратит в среднем от 3 до 7 минут, тогда как чувство насыщения запаздывает примерно на 20 минут. Вот и стараемся мы за эти ничтожные 3 минуты впихнуть в себя столько еды, чтобы почувствовать сытость прямо здесь и сейчас.
Неизбежно такое пищевое поведение ведет к перееданию и, конечно же, набору веса. Естественно, что лишний вес не появляется в одночасье, он растет медленно, но постоянно.
Ситуацию нужно менять, устраняя тем самым первопричину набора лишнего веса.
Как есть меньше. 6 действенных советов
Как меньше есть, при этом чувствовать себя более сытыми и энергичными, а если нужно, то и снижать вес без голода? Изучите советы.
Кушайте медленно
Любой прием пищи требует определенного времени. Чем медленнее вы едите, тем меньше пищи нужно, чтобы почувствовать сытость.
Научиться кушать медленно важно как для того, чтобы снижать вес без голода, так и для дальнейшего поддержания веса.
Первый шаг к этому – тщательное пережевывание пищи. Мы действительно разучились прожевывать пищу, мы ее просто заглатываем. А между тем, на каждый кусочек твердой пищи нужно совершать не менее 10 жевательных движений. Знают об этом все, но кто так делает?
Суть процесса жевания – не только механическое измельчение пищи. В ротовой полости уже начинается процесс пищеварения, при условии, что пища здесь задерживается необходимое время.
Кроме того, важно помнить, что удовольствие от еды мы получаем только в тот момент, когда она находится во рту, где рецепторы позволяют нам почувствовать оттенки вкуса, аромат, консистенцию. После того, как мы делаем глоток, любимая и вкусная еда превращается в пищевой комок, удовольствие заканчивается.
Мы стремимся продлить удовольствие от еды, потому кладем в рот новые порции, прожевывая их наскоро, быстро проглатываем и тянемся за новым кусочком.
Медленный прием пищи позволяет не ограничивать себя в любимых продуктах или блюдах. Ведь, в конечно итоге, к набору веса ведет не какая-то конкретная еда, а только ее количество. Кушая медленно, наслаждаясь каждым кусочком, мы можем позволить себе и высококалорийные мясные продукты, и выпечку, и сладости и при этом снижать вес, не лишая себя удовольствия от еды.
В сутках 1440 минут и среди этого времени жизненно необходимо найти хотя бы 50-60 минут для правильных приемов пищи.
Концентрируйтесь на еде
Мы постоянно погружены в мысли, тревоги, волнения. И прием пищи из-за этого часто превращается в инерционное действие – вроде бы ел, а сколько, чего, какой вкус имела эта еда – ответить трудно. Как в этой ситуации почувствовать первые сигналы о насыщении? Как не переесть?
Во время еды нужно думать только о еде. Не люблю рекламу, но лозунг йогурта Данон «И пусть весь мир подождет» здесь как раз кстати.
Концентрации на еде мешает наш внутренний шум (мысли, волнения, тревоги) и внешние обстоятельства – чтение, телевизор, компьютер… И если с первым сделать что-то весьма сложно, то влияние внешних обстоятельств можно легко ограничить. Для этого достаточно просто выключить телевизор на кухне, убрать в сторону мобильный телефон и газеты и посвятить время только еде. Согласитесь, для такого поступка не нужен героизм или железная воля.
Сконцентрироваться помогает молитва. Если вы верующий человек, попробуйте перед каждым приемом пищи произнести слова благодарности за пищу, которая у вас сейчас есть. Это можно сделать даже мысленно. Вы сами удивитесь тому, насколько сильно это может изменить ваше отношение к еде.
Соблюдайте режим питания
Чтобы есть меньше, и при этом не чувствовать голода, зачастую достаточно просто соблюдать определенный режим или темп питания. Самый подходящий – не реже 1 раза в 4 часа, можно и чаще. Это дробное питание, позволяющее поддерживать постоянный уровень сахара в крови, избегать появления сильного голода, а значит, потребности в большом количестве пищи, чтобы утолить «зверский» голод.
Все это автоматически приведет к тому, что вы будете есть меньше, а значит, создадите условия для достаточно комфортного снижения веса.
Читайте этикетки продуктов
Как ни странно, но это тоже помогает меньше есть. Сегодняшнее разнообразие продуктов заставляет производителей делать свою продукцию вкуснее и привлекательнее. К сожалению, происходит это не за счет улучшения исходных ингредиентов, а в основном за счет достижений химии и пищевых технологий.
Чтобы готовый продукт был вкуснее, в него щедро
добавляют жир, сахар и пищевые наркотики – усилители вкуса, самый известный их которых – глютамат натрия. Таким образом, производители заставляют нас есть больше и покупать больше.
С другой стороны, разнообразие продуктов позволяет нам выбирать более натуральные, с меньшим содержанием жира и сахара, а значит, и менее калорийные.
Для этого достаточно читать этикетки продуктов, обращая внимание не только на их срок годности, но и состав.
Скажите честно, вы сможете различить на вкус сметану с 15% и 25% жирностью? А 1,5 и 2,5% молоко? Большинство из нас не чувствуют этой разницы, так как она не так уж сильно влияет на вкус.
А между тем, выбирая менее калорийные продукты, даже не уменьшая их количество, мы получаем меньше калорий.
Мне интересно наблюдать за тем, как ведут себя покупатели в супермаркетах.
Я обращаю внимание на полных людей и на то, какие продукты они кладут в свои корзинки и тележки. Честно скажу, чаще всего меня поражает их выбор: 6% молоко, самая жирная сметана, глазированные сырки, сладкие йогурты, газированные напитки и пакетированные соки.
Иногда, я еле сдерживаю себя от того, чтобы подойти и сказать «Что Вы делаете? Ваш выбор медленно убивает Вас!». Делайте разумный выбор для своего здоровья и стройности.
Пейте воду
Это не только полезно для поддержания здоровья и обеспечивает безопасное снижение веса, но и позволяет уменьшить калорийность рациона в целом.
Часто для утоления жажды мы покупаем газировку или пакетированный сок, полагая, что ничего плохого в этом нет. На самом деле это не так.
И сок, и газировка, и сладкий «полезный» йогурт – очень калорийные напитки. Их потребление часто бессмысленно – жажду они практически не утоляют, а зачастую, наоборот, усиливают. В результате наш организм вместо пополнения водного баланса получает ударную дозу сахара и огромное количество «пустых» калорий.
Готовьте рационально
Меньше есть (сократить калорийность питания) можно за счет выбора способа приготовления пищи.
Отдавая предпочтение запеканию, приготовлению на пару, отвариванию, использованию посуды с антипригарным покрытием, вы сможете сократить до разумного предела количество жиров в вашем рационе.
Общей проблемой русской домашней кухни является использование жирных соусов, и самый «любимый» среди них – майонез. Сейчас производители майонезов и соусов на их основе через рекламу активно пытаются убедить нас в том, что майонез не только натуральный и живой продукт, но еще и полезный.
100 граммов майонеза содержат 650 килокалорий и около 70 граммов жира. Не правда ли сплошная польза?
Может быть, стоит пересмотреть свое отношение к традиционным соусам, которые мы используем для салатов и гарниров. Кстати, я готовлю большую статью с рецептами изысканных, низкокалорийных соусов. Подпишитесь на обновления блога, чтобы не пропустить эту информацию.
Друзья, надеюсь, вы нашли для себя полезную информацию в статье о том, как меньше есть. Буду признателен, если вы поделитесь ссылкой на эту запись в социальных сетях.
Как всегда, готов ответить на ваши вопросы и комментарии.
Как научиться меньше есть
Автор:Владимир Мананников
Как научиться меньше есть, чтобы похудеть? Проблема лишнего веса является достаточно актуальной для многих современных дам и господ.
Правда при этом все чаще речь идет о том, что нужно больше двигаться, тренироваться и нормировать потребление определенных продуктов.
А почему бы не научиться просто меньше есть? Весьма интересный вариант решения проблемы, как нам кажется.
Именно поэтому предлагаем вам варианты, как сделать так, чтобы в пищу попадало больше полезных веществ при меньших порциях съеденного:
1) Еще на этапе подготовки к приему пищи важно выпить стакан воды без газа, как минимум за полчаса. Это позволит вам быстрее насытиться уже во время самого процесса.
Шесть простых уловок, чтобы меньше есть — ЗдоровьеИнфо
На то, что мы едим и как, влияет все: обстановка, количество еды на тарелке, сила голода, удовольствие от обеда. Можем ли мы все это контролировать? Вот шесть способов, которые помогут меньше есть и, заодно, контролировать калорийность пищи.
1. Ешьте медленно
Вы любите нюхать цветы? А как насчет того, чтобы насладиться запахом блюд, которые вы едите? Не торопитесь и получайте удовольствие от окружающего мира, в том числе и от пищи. Так вы научитесь подхватывать чувство сытости и откладывать то, что больше не хотите есть. В спокойной обстановке вы будете тщательней пережевывать пищу, что полезно для пищеварения. Напоминайте себе почаще о новых правилах, и каждый раз, садясь за стол, повторяйте про себя: «Я никуда не тороплюсь». Поставьте цель: съесть завтрак или обед не меньше, чем за 10 минут. Засеките время. Постепенно доведите время приема пищи как минимум до 20 минут.
2. Берите маленькие тарелки
Если люди пользуются большими тарелками и к тому же сами накладывают себе еду, они съедают больше. В ходе одного из исследований 85 испытуемым предложили съесть по вазочке мороженого. При этом все вазочки и ложки были разного размера. Участники эксперимента, выбравшие емкость побольше, съели мороженого на 31% больше. Выбравшие столовые ложки, накладывали на 14,5% больше мороженого. Вывод: пользуйтесь десертными тарелками и десертными ложками – так вы съедите меньше. Не ешьте ничего из больших упаковок. Хотите чипсов? Возьмите десертную тарелочку и отсыпьте туда горсть. Из бездонного пакета вы съедите много лишнего.
3. Ведите дневник питания
Те, кто ведет пищевой дневник, худеют в 2 раза быстрее тех, кто полагается на собственную память. Ведите учет съеденного, и тогда вы сможете планировать свой рацион, а значит, ограничить его калорийность. Даже если вам лень считать граммы и калории, на первое время хватит простого списка того, что вы съели. Не забывайте учитывать напитки, соусы, приправы и вкусовые добавки. В них тоже полно лишних калорий.
4. Белки, нельзя углеводы
Белки дают чувство насыщения, поскольку дольше перевариваются. В противном случае именно голод заставит вас переедать. Выбирайте бобы, яичные белки, постное мясо, низкожирные молочные продукты (творог, йогурт, сыр и молоко) – все это способствует укреплению мышечной ткани и не содержит жиров.
5. Съедайте половину порции
За обедом можно легко проглотить 1200 ккалорий. А ведь еще десерт!Откажитесь от половины порции или возьмите одну порцию на двоих с подругой, которой тоже хочется похудеть.
6. «Завтрак съешь сам…»
У тех, кто не может жить без завтрака, вес всегда меньше чем у тех, кто не может без ужина. Любители плотно поесть с утра потребляют меньше калорий в течение дня. Если кусок в горло с утра не идет, начните с малого. Постепенно вы научитесь наслаждаться завтраком.
Как есть меньше?
Все знают, что для похудения «надо меньше есть». Но что это значит? Как есть меньше? Почему большинство севших на голодную диету, бросают ее через неделю?Есть меньше — не значит голодать
Есть меньше — не значит не есть совсем. Голодать — это почти всегда гарантия съесть намного больше в недалеком будущем. После нескольких дней наступает срыв, который по-научному называется “post-starvation hyperphagia”. Голод — основная причина того, почему людям не хватает силы воли и почему они бросают диету.
Организм не любит перемен. Он стремится сохранять гомеостаз или постоянство внутренней среды. Когда вы садитесь на голодную диету, организм включает голод на полную мощность и делает вас сонным и слабым, чтобы сэкономить энергию и восполнить потери. Вы не можете управлять этим процессом, поскольку им управляют гормоны.
За голод отвечают около пятнадцати гормонов, основные из них — лептин, грелин и нейропептид Y. Они выделяются в разных частях тела, но все влияют на мозг.
Грелин — гормон голода. Он вырабатывается в желудке, когда тот пуст. Лептин и грелин находятся в обратной связи друг с другом. Когда лептин падает на диете, грелин растет. Когда лептина больше, грелина становится меньше. Поэтому голодная диета — двойной удар в плане чувства голода.
Нейропептид Y. Одна из задач этого гормона — задержка чувства сытости во время еды.
Если вы когда-нибудь испытывали на себе эффект голодных диет с последующим срывом и возвратом веса, дисбаланс этих гормонов, скорее всего, сыграл свою роль. Когда мы становимся голоднее, мы едим больше. Когда мы едим больше, мы набираем вес обратно.
Вредная еда заставляет есть больше
Качество еды напрямую влияет на количество получаемых калорий. Под «плохой» едой мы понимаем бургеры, десерты, чипсы, газировку, сосиски, пиццу и тому подобное с большим содержанием жира, сахара или соли. К сожалению, чем больше «плохой» еды в рационе, тем больше и чаще ее хочется есть.
В мозг человека заложены ключевые цели — выживание и размножение. Чтобы поощрять нас, когда мы делаем полезные для выживания вещи, в мозг встроена система вознаграждения. В природе приятно=полезно, и мозг мотивирует удовольствием. Когда какое-то действие соответствует этим глобальным целям, мозг высвобождает гормон дофамин, который отвечает за положительное подкрепление и мотивацию искать повторения того, что принесло удовольствие.
Калорийная еда тоже доставляет удовольствие и вызывает желание есть ее побольше. Рецепторы во рту и тонком кишечнике при обнаружении глюкозы, фруктозы, жирных кислот и аминокислот белка отправляют сигнал в мозг, и в ответ на это высвобождается дофамин (9). И чем больше глюкозы, жиров в еде, тем больший всплеск дофамина происходит и тем больше удовольствие от еды мы испытываем (10, 11, 12).
Этот механизм заставлял наших предков стремиться к калорийной (богатой энергий) еде, что в сложные для выживания времена было хорошим механизмом выживания. И за это мозг награждал удовольствием и мотивацией снова искать ее. Сегодня мы по-прежнему имеем механизмы выживания наших предков, но калорийную еду больше не нужно искать, она всегда рядом и в избытке.
Нет — отказу от чего-то навсегда
Не создавайте запретный плод, это заставит думать о нем слишком много. В итоге, отказавшись от конфеты сегодня, завтра можно съесть всю коробку. Поэтому один-два раза в неделю можно разрешать себе есть то, что попадает в категорию «вредная еда». Путь к похудению — через баланс и умеренность. Страх еды хорошо продает, но это не здоровое мышление и может привести к расстройствам пищевого поведения.
Нет — сладким напиткам
«Жидкие» калории — самые незаметные. Газировка, соки, коктейли на основе фруктов или кофе и даже безобидный с виду дачный компот — все это приносит много калорий за счет сахара, но не делает сытым.
Аппетитом управляет мозг, и некоторые исследования показывают, что он не «регистрирует» калории из жидкого сахара так же, как «твердые» (13) и не включает чувство насыщения, как после обычной еды (14). Так что сладкие напитки не насыщают, но увеличивают жажду, заставляя пить больше и больше. Это незаметно увеличивает потребление калорий в течение дня, что часто приводит к набору веса.
Количество еды и количество калорий — не всегда одно и то же
Фразу «надо меньше есть» многие понимают буквально, хотя дело не столько в объеме или весе еды, как в том, сколько калорий она приносит. Большая тарелка салата — это «много еды». Эклер — это «мало еды». Выходит, можно есть мало еды объему, но много по калориям и наоборот.
Существует понятие energy density («энергетическая плотность»). Оно показывает соотношение калорий к весу продукта. Вода в этом плане — чемпион: в ней ноль калорий при любом весе. Клетчатка тоже идёт рядом: 2 калории на грамм. Жир — чемпион на противоположной стороне: в нем целых 9 калорий на грамм. Стакан оливкового масла равен калорийности поддержания веса для средней женщины. Чтобы набрать те же 1800 калорий из овощей, нужно съесть несколько килограммов. Поэтому очень часто, сев на диету, люди отмечают, что стали есть больше, но худеют.
Так, благодаря большому количеству воды, клетчатке и отсутствию жиров, овощи приносят в организм мало калорий, но хорошо насыщают. Нерастворимые волокна увеличивают объем пищевого комка в желудке, а наполнение желудка — один из важных сигналов насыщения. Это помогает контролировать вес тела и соблюдать диету: мы получаем меньше калорий, но остаемся сытыми надолго, не испытываем острого голода и не срывается на калорийные еду.
Есть больше овощей
Этот пункт следует из предыдущего. Почему овощи — очень важно для здоровья и фигуры, читайте здесь. Включайте несколько порций овощей в каждый основной прием пищи в сыром или приготовленном без масла виде. Овощи, зелень и белок — лучший способ контролировать чувство голода в течение дня.
Есть больше белка
Чтобы есть меньше калорий, нужно есть больше белка. Творог, яйца, рыба, морепродукты, птица, мясо — все это попадает в группу «белки». Белок — самое «сытное» питательное вещество, которое насыщает надолго помогает контролировать голод. Он помогает стабилизировать уровень сахара в крови, защищает от его резкого падения и сильного голода и упадка сил, как результат (17, 18).
В среднем, 2 грамма на кг веса тела (или веса сухой массы, если есть лишний вес) — достаточно.
Пометки «ЗОЖ», «Для похудения», «контроль веса» — ничего не значат
Даже если еда позиционируется, как ЗОЖная, в ней все еще может быть много калорий. Зож и все, что на него претендует, возможно, имеет лучший состав (хотя не всегда), но калории никуда не исчезают. Вот сравнение ролла одной из сетей здорового питания и чизбургера из Макдональдса:
ЗОЖ-ные продукты могут подтолкнуть к неосознанному перееданию. Этикетки «с низким содержанием жира» не говорят о том, что продукт низкокалорийный, хотя именно таким мы его и воспринимаем.
Участникам одного исследования давали мюсли, с пометкой «с низким содержанием жира». В конечном итоге они ели на 49% больше, чем те, кто ел обычные мюсли без пометок, осознавая, что это калорийный продукт, и им лучше не увлекаться (19). Так же есть исследование, которое показало, что в условно ЗОЖ-ной сети фастфуда люди едят на 34% больше калорий, чем они полагали. В то время как в Макдональдсе это +25% (20). Точно ту же еду в «здоровом» фастфуде они считали менее калорийной. Более того, клиенты «здорового» фастфуда имели тенденцию награждать себя за свой ЗОЖ, заказывая дополнительно чипсы или печенье.
Эта тенденция бессознательно переедать продуктами, которые считаются более здоровыми, известна как «эффект ореола (гало) здоровья», о чем хорошо знают маркетологи, которые увеличивают продажи всего лишь с помощью пометки «без глютена», «низкое содержание жира», «органик» и т.д. Поэтому выбирайте продукты на основе их ингредиентов, а не обещании здоровья на этикетке.
Реже есть в ресторанах и кафе
Ресторанная еда часто содержит много жира, который не видно. Даже полезные с виду салаты могут изз-за масла или жирного соуса иметь до 500 калорий на порцию. А кофе латте с сиропом — 200-300 калорий. Вот так легко «съесть салат и выпить кофе» превращается в половину дневной нормы калорий.
Если вам приходится часто есть вне дома, просите приготовить и подать блюда без масла и жирного соуса, выбирайте свежие овощи и мясо, птицу, рыбу гриль.
Натуральные сладости не становятся диетическими
Известная ошибка считать натуральное — диетичным, низкокалорийным. В натуральных сладостях нет ничего плохого, но это не разрешение себе есть их бесконтрольно.
Мед. Человек отказывается от сахара, но в утреннюю кашу добавляет «полезный и натуральный» мед, но количеством в три раза больше. В сахаре 380 калорий, в мёде — 320.
Ореховые смеси считаются «полезным перекусом», и это так. Но если посмотреть на этикетку, оказываются такими же калорийными: в 100 граммах орехов — 500 калорий. И это очень компактная горсть, которой обычно не ограничиваются.
Мюсли-батончики и рассыпные мюсли. Благодаря маркетологам, калорийная еда сегодня называется «энергетической». Кому не хочется энергии? «Зарядись энергией на день» звучит намного лучше, чем «съешь половину своих калорий прямо с утра».
Сухофрукты — полезные, но невероятно калорийные. В финиках около 300 калорий на 100 грамм, а это совсем небольшая горсть. В свежих фруктах много воды, и килограмм абрикосов съесть очень сложно, а в виде кураги — всего ничего. По сути, сухофрукты – это просто конфеты с небольшим количеством клетчатки и витаминов. Это возвращает к вопросу энергетической плотности: объем маленький, калорий много.
ПП-торты, где все обычные ингредиенты заменены на натуральные: вместо сливочного крема — арахисовая паста, финики, кокосовое масло, бананы. Вместо белой муки — любая другая: с отрубями, без глютена, из миндаля или гречихи. Это намного полезнее, чем рафинированный сахар и маргарин, но калорий столько же.
Натуральный продукт не означает, что он — «диетический». Хотя именно таким и кажется. Поэтому важно отделять калории от натуральности и пользы. Это разные плоскости.
Перекусы — под контролем
Нет ничего плохого в перекусах, как таковых, нет. Но, услышав, что для похудения нужно есть часто (кстати, это неправда), некоторые начинают бесконечно что-то есть, плавно переходя из одного перекуса в другой, и в сумме за день набегает много калорий, потому что человек частыми перекусами «разгоняет метаболизм, чтобы худеть», а в итоге толстеет.
Ужин может быть сытным
В сознании многих до сих пор находится мысль, что завтрак заряжает энергией на день и должен быть самым калорийным. Говорят, что это маркетинговый ход производителей круп или кукурузных хлопьев 40-х годов прошлого века. В любом случае, даже самый сытный завтрак заряжает энергией максимум на 3-4 часа. Если большую часть еды перенести на первую половину дня, то с вечерним голодом бороться будет трудно. А он обязательно наступит, ведь невозможно наесться один раз и на весь день, сколько бы много вы не съели.
Диета «не есть после Х часов» не может подходить всем, ведь у каждого свой образ жизни, свой распорядок дня и свой уровень активности. Выбор частоты приемов пищи и распределение продуктов в течение дня должно быть реалистичным и удобным именно для вас. Для некоторых более эффективным для похудения может быть перенос большей части калорий именно на вечер.
Во-первых, это полноценный ужин с семьей.Во-вторых, многие работают в течение дня и забывают/не успевают нормально поесть, поэтому легче переносят голод. Им проще отвлечься от мыслей о еде, пока есть занятие. Вечером, когда заканчиваются дела, и человек остается предоставленным себе, отказаться от еды очень сложно — холодильник манит и от мыслей о голоде ничего не отвлекает. Многие так и ходят по кругу: идеальная ЗОЖная первая половина дня и голодные срывы на вредную еду перед сном.
В-третьих, достаточное количество углеводов в последний прием пищи помогает быстрее заснуть (а с засыпанием на диете часто бывают проблемы из-за чувства голода).
Источник
Мой инстаграм – irinashfit
Как без усилий научиться есть меньше 🚩 Диеты
Гурманы чрезвычайно придирчиво относятся к качеству еды. Им важен вкус, текстура и аромат блюд, то как они выглядят. Они придирчиво отбирают пищу, достойную их тарелки, и наслаждаются каждым кусочком, попавшим в рот. Гурман не станет есть между просмотром сериала и поиском новостей в интернете и уж тем более не будет торопиться, поглощая ложку за ложкой. Говоря себе, что вы гастроном и гурмэ, вы избежите психологической ловушки, знакомой многим, сидящим на диете и не съедите сегодня побольше, потому что завтра вы собираетесь голодать. Питаясь не спеша, без посторонних раздражителей, вы точно не пропустите «сигнал» от мозга о том, что чувство сытости достигнуто.
Популярный девиз худеющих дам пятидесятых годов прошлого века действенен и поныне. Чем больше ваша тарелка, тем меньше вам кажется порция на ней, а значит вы не заметите как положите, а затем и съедите лишнее. Интересен результат одного эксперимента – группе диетологов, то есть людей специализирующихся на контроле за питанием, выдали разные тарелки и ложки и попросили самих положить себе мороженое. Те, у кого были тарелки больше в результате и съели в среднем на четверть больше, самые же солидные порции были у тех, кто накладывал лакомство в большую тарелку еще и большой ложкой. Если вы будете есть крохотной вилочкой с небольшой тарелочки, вам не удастся есть слишком быстро, после трапезы вы будете думать о том, что съели «целую тарелку», а если вы не насытитесь и положите себе добавки, не будет риска «переборщить».
Вообще, большая часть советов, посвященных тому, как есть меньше, можно отнести к советам о том, как обмануть свой мозг. Поразительно, что далеко не желудок является самым «прожорливым» органом в организме. Еще одна уловка, способная ввести в заблуждение «пункт управления» – раскладывание различных закусок в небольшие мисочки, коробочки и пакетики. Орехи, сухофрукты и другие полезные перекусы часто продают в больших упаковках и, когда вы едите их прямо из мешка, почему-то считается, что этой полезной пищи «много не будет». Разложите закуски по крохотным порциям, и, когда вы откроете двадцатый пакетик с сушеным инжиром, вы сами поймете, что пора бы уже и остановиться.
Совет выпивать до еды стакан воды очень легко воплотить в жизнь. Такая великолепная привычка позволит сразу решить несколько проблем:
- Во-первых, организм не в состоянии отличить чувство жажды от голода, возможно вы хотите пить, а не есть. Проверить это можно только удовлетворив сначала самую «безобидную» потребность.
- Во-вторых, размер желудка не бесконечен и выпитая вода займет весьма ощутимый объем.
- В-третьих, пить воду просто полезно для здоровья. Она помогает пищеварению, поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы, красоту кожи и волос. Обезвоживание может привести к головным болям и мышечной слабости.
Чувство голода может вынудить человека съесть то, что заведомо неполезно. Гамбургер и картошка–фри особенно привлекательны, если у вас во с утра не было во рту маковой росинки. Отправляясь голодными в магазин, люди заполняют тележки едой, которую никогда бы не купили по здравом размышлении – готовыми салатами, замороженными полуфабрикатами, быстрыми закусками. Питание 6-7 раз в день позволяет держать чувство голода под постоянным контролем и не переступать черту, отделяющую здоровый аппетит от неконтролируемой тяги к еде.