Как совмещать кардио и силовые: Как правильно совместить силовые тренировки и кардио: 11 вариантов программ – научное совмещение конкурирующих нагрузок – Зожник

0

Содержание

Как правильно совмещать кардио и силовые тренировки при наборе массы?

Идеальная фигура – это результат огромных усилий и комплексного подхода к планированию тренировок. Невозможно создать отличную фигуру без того, что предлагают кардио и силовые нагрузки, как общие для фитнеса инструменты. И если в борьбе с лишними жировыми отложениями акцент всегда смещается в сторону преобладания кардио, то в других случаях вопрос приоритетов усложняется. В зависимости от поставленных задач происходит совмещение кардио и силовых тренировок в различной пропорции и с индивидуальным графиком реализации.

Разновидности и факторы использования кардио

Для того чтобы правильно совместить аэробные и анаэробные усилия, необходимо понять способы их влияния на биосинтез в тканях. Основная функция кардио сводится к улучшению выносливости сердечно-сосудистой системы и препятствованию избыточным жировым накоплениям. Различать кардионагрузки принято по их интенсивности. За точку сравнения берут частоту сердечных сокращений (ЧСС), которая для человека среднего возраста равна примерно 150 ударам в минуту. Эту зону ЧСС называют «аэробный порог». При низкоинтенсивной физической нагрузке, когда ЧСС находится ниже аэробного порога, организм в качестве топлива для генерации энергии использует жир. Превышение аэробного порога и переход на высокоинтенсивные нагрузки переводит организм на использование гликогена.


Низкоинтенсивная нагрузка представляет собой физическую активность в постоянном низком темпе, при котором пульс не перешагивает границу аэробного порога и держится в границах ЧСС 120-140 ударов. Этот вид кардио отлично расходует калории и уменьшает уровень жировых клеток в организме, но практически не влияет отрицательным образом на биогенез в волокнах мускулатуры. Поэтому оптимальная длительность для такого кардио 40-60 минут.

Расщепление жировых клеток начинается с тех, что заполняют собой мышечную ткань, а затем в процесс подключаются подкожные отложения.

Высокоинтенсивная кардио нагрузка способствует запуску и пролонгации режима аэробного гликолиза, для которого характерно влиять на окислительные процессы и после тренировки на протяжении всего дня. Исходным топливом для нее являются запасы гликогена, и отмечается потеря выносливости на короткий срок после проведения тренировки. Этот фактор является препятствием для того, чтобы планировать такой вид с силовым тренингом в один день, потому что повышается риск развития катаболизма в мышечной ткани. Отличие низкоинтенсивной нагрузки в том, что при расщеплении жировой ткани вырабатывается цитрат. Он препятствует аэробному гликолизу, при котором активно расходуется запас гликогена. То есть остается возможность дальнейшего генерирования энергии и сохраняется выносливость при активном процессе жиросжигания, что не противоречит основной задаче силовых тренировок – наращивать мышечную массу.

Силовые тренировки и принципы их действия

Принцип работы силовой тренировки сводится к выполнению нагрузок с дополнительным отягощением и с задействованием гликогена в качестве топлива для генерирования энергии. Влияние силовых тренировок акцентируется на формировании волокон мышечной ткани. Конечно, такие тренировки отлично расходуют калории, но по эффективности урегулирования уровня жировых клеток в организме, уступают кардионагрузкам.


Действие силовых тренировок сводится к направленному травматическому процессу на микроуровне, где внутренний ресурс тела аккумулируется на восстановление поврежденного волокна и прибавление объемов мускульной ткани. Расходуя гликоген в процессе силовой нагрузки, организм заставляет себя тратить свои резервы на возобновление его уровня и наращивание мышечной массы.

Функции силовых тренировок:

  • улучшается структура мускулатуры;
  • активизируется анаболический процесс;
  • развиваются параметры выносливости и силы в мышечных структурах;
  • формируются отдельные мышечные участки;
  • улучшается сгибательно-разгибательная способность связок и мышечных узлов.

Потеря ресурсов во время силовых тренировок предполагает, что для их эффективного проведения и качественного прогресса в формировании мускулатуры, у атлета должен быть необходимый запас. Если планировать силовую тренировку во время опустошения внутренней резервной базы, то тренировка пройдет на пределе возможностей и не принесет ожидаемого результата.

Планирование кардио и силовых тренировок

Исходя из того, что оба инструмента бодибилдинга одинаково необходимы и вносят вклад в построение тела атлета, важно понимать, как правильно внести их в график индивидуальных тренировок. Отправной точкой для реализации этой задачи, должно стать определение индивидуального типа телосложения.

Всего насчитывают три типа:

  1. склонный к худобе и стабильному весу – эктоморф;
  2. склонный к набору веса и формированию жировых структур – эндоморф;
  3. имеющий стабильный вес и развитую мускулатуру – мезоморф.

В зависимости от того, что важнее набрать мышечную массу или избавиться от лишней жировой ткани, планируют совместный график кардио и силовых нагрузок. Причем для склонного к худобе эктоморфа также необходимо умело сочетать кардио в своем расписании, как и для эндоморфа. Активизация метаболизма позволит эффективно усваивать поступающие питательные вещества и синтезировать из них материал для построения мускулатуры. У мезоморфов, в отличие от других типов телосложения, природой заложен более совершенный и отлаженный процесс обмена веществ.

План совмещения № 1 – для уменьшения жировых клеток

  • утреннее низкоинтенсивное кардио натощак – 30 минут;
  • интервальное кардио перед силовой тренировкой – 20 минут;
  • силовая тренировка – 60 минут.


Для улучшения метаболизма и активизации процесса жиросжигания нужно в график тренировочной недели вводить 3 занятия высокоинтенсивного кардио, что позволит быстро снизить вес спортсмена. Но влияние высокоинтенсивного кардио на уровень гликогена препятствует дальнейшему проведению силового занятия. Поэтому к первой схеме нужно добавить вторую, где силовую тренировку выполняют 3-4 раза в неделю, но при этом в разные дни с высокоинтенсивным кардиозанятием, рассчитанным на 40-60 минут. В таком случае не будет развиваться катаболический процесс, а мускулатура будет иметь достаточный резерв для прогрессии.

План совмещения № 2 – для купирования роста жировых отложений и поддержания мышечной массы

  • утреннее низкоинтенсивное кардио – 30-60 минут;
  • вечерняя силовая тренировка – 60-90 минут;
  • дополнительное кардио после силовой нагрузки – 20 минут.

Если нет необходимости борьбы с жировыми отложениями, а речь идет о том, чтобы не дать им возможность формировать свои структуры, то важно в график тренировок включать кардио с учетом этих задач. Утреннее кардио обеспечит метаболизм на достаточном уровне, а проведение дополнительного короткого занятия, даст возможность процессу трансформации клеток проходить в активном режиме. Желательно дополнительное кардио проводить только после тренировки, чтобы не использовать ресурсную базу перед силовым занятием.

План совмещения № 3 – для наращивания мышечной массы

  • короткое низкоинтенсивное кардио перед силовой тренировкой – 10-20 минут;
  • силовые упражнения днем – 60-90 минут;
  • низкоинтенсивное кардио вечером – 30 минут.

Такой план менее всего повлияет на вес спортсмена, но позволит поддерживать обменные процессы на достаточном уровне для наращивания мышечной массы. Общей бедой эктоморфов и эндоморфов является нарушение режима метаболизма, который для первых – бесцельно тратит ресурсы и не дает им усвоиться в организме, а для вторых – тормозит их расщепление, накапливая впрок. План тренировок № 3 наиболее предпочтителен для тех, кому важно обеспечить правильное функционирование обменных процессов, что обеспечивает кардио, но при этом не будет кардинально влиять на потерю веса, которого нет в избытке у эктоморфа.

Run Review — Как совмещать силовые и кардиотренировки

Многие люди, решившие нарастить мышцы, избегают кардио, потому, что опасаются, что они уменьшат мышцы в объемах. Отчасти это справедливо: кардио действительно снижает мощность сигналов «сделай меня больше», посылаемых в мышечные волокна, в течение нескольких часов и даже дней после тренировки.

Но насколько именно будет меньше сигнал, во многом зависит от интенсивности тренировок и насколько вам тяжело во время них. Исследование на эту тему провел еще в 1970-е Роберт Хиксон, пауэрлифтер и сотрудник Иллинойского университета (Чикаго, США).

Он начал регулярно бегать и через некоторое время обнаружил, что его мышцы становятся меньше. Тогда он решил провести эксперимент с участием трех групп спортсменов. Первая группа поднимала веса, вторая — ездила на велосипеде и бегала, третья сочетали кардиотренировки с силовыми упражнениями.

В первой группе сила ног постоянно росла в течение всей 10-недельной программы тренировок. Люди, которые комбинировали силовые и кардиотренировки, на седьмой неделе достигли равновесия, а к десятой теряли мышцы в объеме.

Когда впоследствии другие ученые повторяли исследование Хиксона, у них получались похожие результаты. Во многом поэтому совмещение силовой и аэробной программ стали называть «конкурентной тренировкой», а прекращение роста мышц из-за аэробных упражнений — «эффектом вмешательства», или «эффектом

интерференции».

Принятое объяснение этого эффекта заключается в том, что сигнальные молекулы, синтезируемые после упражнений на выносливость, подавляют действие анаболических сигналов, и мышцы не растут.

Означает ли это, что если вы хотите побыстрее нарастить мускулы, вам следует бросить кардио вообще? Нет, и вот почему. Во-первых, Хиксон занимался силовыми упражнениями пять дней в неделю и шесть дней бегал или ездил на велосипеде. Среднестатистические люди так много не тренируются. Во-вторых, эффект интерференции проявляется не сразу. И наконец, наличие рельефных мышц не означает высокую мощность. Когда мышца сильно увеличивается
в объеме, она теряет способность быстро сокращаться, поэтому наращивание мышечного объема больше способствует развитию силы, нежели ее мощности.

Тренеры сходятся во мнении, что влияние кардио на прирост мышц будет зависеть от количества тренировок. Режим с пятью силовыми в неделю и шестью кардио затруднит рост мышц, зато два часа кардио в неделю вряд ли создаст проблему.

Эффект интерференции также зависит и от части тела. Например, интервальные тренировки с высокой интенсивностью перед силовыми отрицательно влияют на увеличение размеров и силы нижней части тела. Но не мешают росту в верхней части тела.

Также необходимо учитывать период времени между силовыми и кардио. Сейчас эксперты склоняются к тому, что в идеале кардио и силовые должны быть разделены интервалом от 6 до 24 часов.

Но еще нужно суметь  попасть в этот промежуток. Ведь может случиться так, что единственная возможность заняться кардио — это до или сразу после силовой.

Как поступить в таком случае? Не делать кардиотренировку перед силовой. Конечно, 5-10 минут легкого разогрева бегом или на велотренажере не повредят. Но вот полноценная кардиотренировка изнурит вас еще до того, как вы перейдете к штанге, а это усложнит работу, необходимую для стимулирования роста мышц. Эффективной тренировки не получится. Поэтому лучше заняться кардио после силовой.

Что касается типа кардио, то исследования показывают, что бег — не самый правильный выбор. Лучше выбрать что-то менее интенсивное: например гребля, беговая дорожка с наклоном, плавание или езда на велосипеде.

Сайкл, кстати, может стать идеальным помощником на пути к вашей цели. Во время одного спортивного исследовании к двухдневной программе силовых тренировок добавили 30-60 минут велосипеда дважды в неделю — и это не оказало никакого негативного влияния на прирост размеров мышц. Бедренные мышцы росли одинаковыми темпами как в силовых, так и в силовых плюс кардиотренировочных группах.

Некоторые виды кардиотренировок (тот же сайкл с низкой или средней интенсивностью в течение 20-30 минут после тренировки ног) могут даже поспособствовать восстановлению, так как улучшают приток крови к мышцам.

Впрочем, жесткого протокола, который бы точно определял, сколько кардио нужно делать и когда, не существует. Две-три тренировки по 45 минут в неделю вряд ли повредят росту мышц. А в остальном — как и в большинстве случаев, именно доза делает яд ядом.

Функционально-силовой тренинг: Совмещение кардио с силовыми

Как вы помните в одном из постов было предложен небольшой конкурс — нужно было предположить, какие варианты совмещения кардио с силовыми нагрузками возможны. Победители получили свои дневники тренировок, а сегодня мы поговорим более подробно о том, какие варианты совмещения кардио с силовыми нагрузками возможны, удобны и полезны.

На каждом специфическом форуме происходят жаркие споры на какие-то холиварные темы. В области фитнеса таких тем полно, но тему совмещения кардио и силовой сложно назвать холиварной. Да, споры есть, но большинство людей, занимающихся фитнесом, уверены (кстати, комментарии это подтверждают), что кардио нужно делать либо в день отдыха, либо сразу после силовой. Делать кардио перед силовой считается моветоном.

Для того чтобы разобраться в этом вопросе давайте для начала определим разницу между силовой и кардио-тренировкой.

Отличия силовой и кардио-нагрузки

Цели силовой тренировки — увеличение силы, объема и плотности мышц, увеличение силовой выносливости.

Цели кардиотренинга — увеличение выносливости и тренированности ССС (сердечно-сосудистой системы).

В плане расхода калорий — на самой силовой тренировке или кардиотренировке калорий сжигается не так много, как хотелось бы. Но зато после силовой повышенный расход калорий сохраняется в течение суток. После кардиотренировок повышенный расход калорий прекращается в течение 1-2 часов (по разным исследованиям).

Силовая тренировка — запускает и ускоряет анаболические процессы в организме при условии соблюдения рационального питания и отдыха. Кардиотренировка запускает процессы катаболизма.

Кардио на похудение оказывает слабое воздействие, так как по итогам вышесказанного, калории тратятся в основном во время тренировки и их расход сразу снижается после тренировки в отличие от силовой нагрузки.

Есть еще нюансы, которые сейчас разбирать нет смысла, но вкратце, например:

  • спринты способствуют наращиванию мышечной массы, но они намного сложнее в освоении, чем силовые упражнения, технику которых новичок может освоить в течение пары недель;
  • если бегать очень много, то похудение несомненно будет, но минус в том, что при длительных забегах усиливаются и процессы катаболизма, что уменьшает мышечную ткань в организме. Рациональнее всего в первую очередь процент жира в теле снижать с помощью диеты, во-вторую очередь с помощью силового тренинга, в третью очередь — с помощью аккуратного добавления кардио.

Вариант 1 — кардио перед силовой

С моей точки зрения все зависит от:

  • интенсивности занятий
  • вашей реакции на нагрузку
  • вашего тренировочного опыта

Я общался с людьми, которые шли в качалку после 30-40 минутной пробежки и еще около часа выполняли силовые упражнения. Таких, конечно, было меньшинство, но судя по их опыту, силовым и кардио показателям, внешнему виду и самочувствию — для них это был оптимальный режим. Причем в ходе разговора они признавались, что пробовали другие варианты — сразу после силовой или в день отдыха — и результат был не очень. Уточнение — все эти люди имели опыт силового тренинга и кардиотренировок минимум 1-3 года, а многие даже больше.

Так что же теперь не использовать этим людям вариант, который работает для них лучше всего? Причем я общался не с профессиональными спортсменами, а с людьми, чья основная деятельность носила другой характер и часто ненормированный. Это военнослужащие разных войск (я ж всю жизнь жил в военных городках), сотрудники силовых подразделений, врачи, работники метеостанций, активные студенты.

Можно сделать оговорку, что такой вариант однозначно не подойдет тем людям, у которых нулевой уровень подготовки.

Шутки шутками, но если у вас лишний вес, то в результате бега довольно быстро начнут болеть коленные суставы. Приведите вес в норму и только тогда бегайте. Но даже если у вас нет лишнего веса, но и нет функциональной подготовки, то даже 10 минут бега перед силовой тренировкой приведут к тому, что у вас красного и запыхавшегося, после первого же силового упражнения поплывут пятна перед глазами.

Бытует мнение, что 30 минут кардио перед силовой исчерпают запасы гликогена и тогда на силовой тренировке будет тратится только жир в качестве источника энергии. Только в жизни выходит иначе.Вы все силы тратите на аэробный тренинг и сил, чтобы качественно выполнить анаэробный тренинг (силовой), у вас просто не остается.

Поэтому делаем вывод — не стоит сбрасывать способ выполнения кардио перед силовой нагрузкой со счетов только из-за того, что мало, кто так делает. Может быть для вас это будет лучший вариант. Обязательно его попробуйте, когда станете более сильным и выносливым. Но пробуйте не ранее чем через год регулярных тренировок.

Вариант 2 — кардио после силовой

Кардио после силовой. Считается самым лучшим способом сочетания кардио и силовой нагрузки для тех, кто худеет. Когда мне задают вопросы, а вот такой-то способ хороший или плохой, часто я отвечаю вопросом на вопрос — мол, а какие у вас цели. Так как, зная цель, можно подобрать способ, который быстрее к ней приведёт.

И снова — если вы бегаете после силовой тренировки, думая, что так похудение будет идти быстрее, так как на силовой тренировке вы уже исчерпали весь гликоген, и во время кардио будет гореть ненавистный вам жир, то это снова не так. Если у вас остаются силы на бег после силовой, значит, силовая была недостаточна интенсивна и проработка ваших мышц проводилась не на полную мощность. Во время такого кардио велика вероятность, что количество жировой ткани потом будет уменьшаться вместе с мышечной.

А вот добровольно терять мышечную ткань вряд ли кто-то захочет...

Практический вывод из всего этого можно сделать следующий — такой вариант совмещения кардио и силовой больше подойдет опытным занимающимся, которые акцент при использовании кардио ставят на тренировку ССС, а силовую тренировку в данный момент делают небольшой или средней тяжести. И, кстати, не находятся на массонаборном этапе.

Делать кардио после очень тяжелой силовой тренировки не стоит НИКОГДА! Ни новичку, ни середнячку, ни опытному.

Если это делает новичок, то во время силовой тренировки у него в уме всегда стоит маячок, что его ждет еще и кардио, и этот маячок просто не даст ему возможности выложиться на силовой тренировке. Но нужно также учитывать, что новичок пока и не может полностью выложиться на силовой, так как пока не настолько крепка связь «мозг-мышцы», не получается задействовать их по полной. Поэтому часто от новичков можно услышать после силовой: «Чего-то и не сильно я устал-то».

В таком случае можно и кардио сделать. Особенно, если вы занимаетесь дома. Так как в фитнес-клубе нагрузиться во время силовой нагрузки у вас получится с большей вероятностью.

Вариант 3 — кардио отдельно от силовой

Теоретически это самый идеальный способ. Часто получается, что практически то же. Особенно такой вариант совмещения подойдет тем, кто хочет и мышцы сохранить и жирок пожечь. Анаболические и катаболические процессы в этом случае будут разделены во времени. Мышцы будут успевать восстанавливаться после силовых нагрузок. А кардиотренировки помимо укрепления ССС будут помогать дополнительным расходом калорий жиросжиганию.

Не забывайте контролировать пульс. Считается, что лучше всего кардиотренинг проводить на уровне 60-70% от максимальной ЧСС (частоты сердечных сокращений). Максимальная ЧСС рассчитывается по формуле: 220 — возраст.

Будут ли белковые потери в таком случае совмещения кардио и силовой нагрузок. Будут, но минимальны. Особенно, если вы не забываете регулировать свое питание.

Вариант 4 — кардио во время силовой (интервальный тренинг)

Вариантов интервального тренинга существует много. Основная цель, которую преследуют многие люди при занятиях интервальным тренингом — это совмещение аэробного и анаэробного тренинга. Например, многоповторные упражнения с небольшими весами или со своим весом и малоповторные упражнения с большим весом. Например, кроссфит и т.п. виды тренинга.

Да, такой тренинг максимально задействует все системы организма за максимально короткое время. Возрастает ли жиросжигание? Возрастает. Остается ли повышенный расход калорий после такого тренинга? Остается.

Но такая высокая интенсивность не подходит новичкам 100% и даже тем, кто занимается около полугода. Если у вас уровень подготовки не ниже среднего, если вы уже задействовали много резервов в своем организме, то можно попробовать и такой тренинг, но не более 2 раз в неделю. Но по правде говоря, когда вы будете готовы к интервальному тренингу, то опыт, который вы уже накопите к тому моменту и уровень осознанности, который у вас будет, позволят вам самостоятельно сделать верный вывод относительно того, какой вид интервального тренинга попробовать.

Самый главный вывод

Все зависит от ваших целей. Определите свою цель в области физического самосовершенствования. Желательно одну. Подберите самостоятельно или с чужой помощью способы ее достижения. И действуйте. Человек, который достигает цели последовательно, одну за другой, всегда достигает больших результатов, чем человек, который хочет сразу всего — и похудеть, и мышц побольше, и подтягиваться много раз, и на шпагаты садиться, и повегетарианить еще, и триатлоном заняться... и... и... и...

Желаю вам уверенного выбора ваших целей!


Бегать можно тоже по разному 🙂

Какой вид спорта эффективнее | Журнал Домашний очаг

Кардиотренировки включают в себя бег, быструю ходьбу, плавание, греблю, велосипед, эллипсоид (последний также делает ягодицы более подтянутыми!). Благодаря аэробным нагрузкам вы укрепите сердце и дыхательную систему, улучшите сон, станете выносливее, а многочасовой шопинг будете переносить гораздо легче. И, конечно, не оставите шанса лишним калориям!

К силовым нагрузкам относятся занятия в зале на тренажерах и упражнения с собственным весом без оборудования. Девушкам лучше выбирать последние, так как в них задействованы почти все группы мышц. Представьте, только во время планки работают около 20 мускулов! Такие упражнения менее травмоопасные, чем, например, приседания со штангой, не требуют специальной подготовки или консультации с тренером, а вы можете выполнять их в любое время и в любом месте.

Почему нужно совмещать кардио и силовые нагрузки?

  • Это поможет вам быстрее избавиться от лишних килограммов. Аэробные тренировки вместе с силовыми ускоряют метаболизм — при кардио процесс сжигания калорий идет только во время самой тренировки, а после силовых упражнений — как минимум целые сутки. Поэтому вы теряете вес даже в свободные от тренировок дни, лежа на диване.
  • Чтобы получить красивые, рельефные мышцы, как у ангелов Victoria’s Secret. Не верьте стереотипам — женский организм устроен так, что уровень гормона эстрогена не позволит вам «перекачаться», если использовать для выполнения упражнений только небольшие утяжелители или собственный вес. Поэтому, чтобы быть не просто худой, а стройной и подтянутой, необходимо планировать свою тренировку так, чтобы у вас хватило энергии и на силовые упражнения, и на беговую дорожку или любой другой кардиотренажер.
  • Сочетая кардио и силовые, вы снизите риск получения травм. Благодаря сильным мышцам спины и пресса вы уменьшите нагрузку на позвоночник во время бега. Коротких регулярных тренировок с весом собственного тела будет достаточно, чтобы избежать дисбаланса мышц и предотвратить частые среди бегунов травмы: перенапряжение в передней части стопы, воспаление ахиллова сухожилия, растяжения и вывихи.
  • Еще один важный плюс совмещения кардио и силовых — вы получите больший эффект от упражнений и станете сильнее и выносливее. Прорабатывая мышцы верхней части тела, кора (глубокие мышцы, которые пролегают рядом с позвоночником и обеспечивают его стабильность) и ног, вы будете не только быстрее бегать, но и меньше уставать. А во время аэробных упражнений тренируется сердце и улучшается циркуляция крови, которая снабжает мышцы всеми питательными веществами и кислородом. Без регулярной кардионагрузки невозможно получить гармонично развитые мышцы.

Как правильно сочетать кардио и силовые упражнения?

Начните с 10- или 15-минутной разминки на беговой дорожке, велосипеде или эллипсоиде (не забудьте перед этим хорошо разогреть мышцы). Это поможет подготовить организм к предстоящей нагрузке и повысить эффективность следующих упражнений.

После приступайте к силовым. Необязательно выполнять их на тренажерах — для красивой и гармоничной фигуры вам будет достаточно 8−10 стандартных упражнений с собственным весом в заранее установленном темпе: отжимания, скручивания, выпады, берпи, планка и, конечно, приседания для идеальных ягодиц!

Чтобы разнообразить тренировки, можно скачать специальные мобильные приложения — например, Runtastic Results содержит подробные рекомендации и видеоуроки из более 180 упражнений. Вы также сможете составить индивидуальную программу в зависимости от своих целей (похудеть или подкачаться), продолжительности тренировки и уровня подготовки.

После 30−40 минут упражнений вернитесь к кардио — именно сейчас организм будет активно расщеплять жиры, так как после силовой тренировки он уже израсходовал все запасы углеводов. Включайте любимый сериал и ходите 30−45 минут по дорожке с небольшим наклоном или выбирайте пробежку в умеренном темпе (60−70% ЧСС).

Можете выполнять кардио и в отдельный день — если вы не новичок в спорте и занимаетесь не менее 2−3 месяцев, попробуйте интервальную тренировку высокой интенсивности (HIIT). Она длится не больше 30 минут: в течение нескольких подходов вы чередуете максимальную нагрузку с умеренной, например очень быстрый бег с медленной ходьбой. Будьте готовы — эта тренировка выматывающая, но зато разгоняет метаболизм до максимума и позволяет сжигать калории еще сутки после занятий! Выберите подходящую для своего уровня схему тренировок HIIT — можете поискать их онлайн или используйте специальные приложения для бега.

Чтобы сохранить мотивацию и интерес к занятиям, меняйте тренировки и упражнения, занимайтесь под свою любимую музыку и не забывайте хвалить себя за каждую, даже самую незначительную победу!

Источник

Как совмещать кардио и силовые тренировки

Чтобы получить наилучшие результаты, в идеале, кардиоупражнения следует выполнять отдельно от силовых тренировок. Например, если вы три раза в неделю занимаетесь упражнениями с отягощением, постарайтесь проводить кардиотренировки в другие дни. Это особенно важно для тех, кто хочет увеличить мышечную массу. Если вы будете заниматься кардио перед силовыми тренировками, это может истощить ваши запасы гликогена и свести на нет наращивание мышечной массы при работе с весом. Гликоген – это основной источник энергии в мышцах, и если его недостаточно, вы не сможете выполнить те последние повторения, которые дают максимальный эффект от тренировки. Женщинам и тем, кто не стремится наращивать мышечную массу, лучше выполнять кардиоупражнения перед силовой тренировкой низкой интенсивности.

Если вы хотите проводить кардио и силовую тренировку в один день, то лучше выполнять кардиоупражнения после силовой нагрузки. Главная причина этого в том, что упражнения с весом не истощают запасы гликогена в мышцах, и у вас еще остаются силы на полноценную кардиотренировку. Для повышения эффективности кардио начинайте выполнять эти упражнения через несколько часов после силовой тренировки – за это время восстанавливается запас гликогена, и распада протеина не происходит. Если вы стараетесь совместить два вида нагрузки – кардио и силовую – в один день, то лучше всего выполнять тренировку для укрепления сердечно-сосудистой системы последней.

Многие часто спрашивают, следует ли заниматься кардио натощак. Ответ на этот вопрос – нет. Реальность такова, что если ваш организм не получает никакой пищи, то он лишается обычного источника энергии и начинает искать его в другом месте. А где же еще можно его найти? Организм начинает брать необходимую энергию из мышц. Поэтому тем, кто не стремится уменьшить мышечную массу и стать сухопарым, не рекомендуется заниматься кардио на пустой желудок. Хотя перед тренировками, как правило, не едят, за 30 минут до кардио не помешает легкий перекус – в этом случае вы сможете провести полноценную тренировку и получить от нее максимум пользы.

Поделиться с друзьями...

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.