Как себя заставить не есть много: Как не есть и похудеть?

0

Содержание

Как не есть и похудеть?

В заголовке — популярный запрос в поисковиках. Но в этой статье не будет советов вроде «досчитайте до 10 и выпейте стакан воды». Поговорим о другом: почему заставлять себя не есть ради похудения – плохая затея и как разобраться со своим отношением к еде.

Наши эксперты:

  • Юлия Карачёва, врач-психиатр, психотерапевт сети клиник «Атлас»
  • Юлия Табакарь, психолог-консультант
  • Екатерина Кривцова, профессор, врач-эндокринолог GEN87
  • Женя Донова, практикующий психолог

Что плохого в том, чтобы не есть ради похудения?

Женя Донова: Если у вас здоровое отношению к питанию, то вы в контакте со своим телом — слышите его сигналы и умеете с ним договариваться. Если тело сигнализирует о голоде, вы его утоляете, о сытости — прекращаете есть. Посыл «не есть, чтобы похудеть» подразумевает разрыв этого контакта, конфронтацию с собой и проявление аутоагрессии. Получается, что ради достижения цели (похудения) вы принимаете меры против себя. Это не здорово и нездорово.

Юлия Карачёва: Большинство людей, сбросивших вес в результате ограничительной диеты, набирают его снова в течение 1-2 лет. Причем 2/3 из них набирают больше, чем сбросили.

Екатерина Кривцова: Посыл заставить себя не есть, чтобы похудеть – нерациональный. Важно разобраться: что происходит с организмом? Возможно, дело не в неправильном питании, а в гормональных особенностях.

А что это вообще такое — здоровое отношение к еде?

Юлия Карачёва: Это когда регулярные приемы пищи и перекусы не сопровождаются тревогой, стыдом и виной. Отсутствие «запретных продуктов», диет и подсчета калорий. И когда вы разрешаете себе получать от еды удовольствие.

Екатерина Кривцова: Это отношение к еде как к условию полноценной счастливой жизни. А не как к замене радости и удовольствия.

Женя Донова: Это когда вы едите по голоду, прекращаете по сытости, не фокусируетесь на недостатках своего тела, которые надо «исправить» с помощью еды или отказа от нее, когда вы не переедаете, не заедаете эмоции.

А можно поподробней? Как и почему мы заедаем эмоции?

Женя Донова: Для психики не существует плохих и хороших эмоций, она может справиться с любыми. Ей для этого не нужны еда, алкоголь, гаджеты и телевизор. Но бывают ситуации, когда человек именно едой заглушал свои эмоции. Расстроился, съел тазик мороженого — стало легче. Его поведение получило положительное подкрепление, и человек стал прибегать к этой стратегии раз за разом.

Юлия Табакарь: Часто люди переедают, потому что им не хватает отдыха. Приведу пример. Молодая женщина обратилась с проблемой: по вечерам она много ест и не может себя остановить. Выяснилось, что она работает за троих, потому что не умеет отказывать коллегам. Перекусить некогда: все время дела. А вечером она не может наесться. То есть человек истощает себя, перерабатывает, все время находится в стрессе. Как восполнить потерянную энергию? Бургером, картошкой, шоколадкой.

Получается, если человек ест, когда скучает, тревожится, злится, устал или грустит, это неправильно?

Юлия Табакарь: Само по себе это не хорошо и не плохо: еда бессознательно ассоциируется с безопасностью. Для новорождённого еда — не просто пища, а близость к маме, успокоение, уверенность, принятие, любовь, общение. Взрослые тоже иногда едят, чтобы успокоиться. Плохо, когда это становится единственным способом справиться тревогой или страхом.

Юлия Карачёва: С помощью еды мы удовлетворяем разные психологические потребности. К примеру, ужин с семьей — это близость. Поход в ресторан с друзьями закрывает потребность в социальном взаимодействии. Проблема возникает, когда еда становится костылем для наших негативных переживаний. И тут мы подходим к теме расстройства пищевого поведения (РПП) или расстройства приема пищи. Этими проблемами занимается психиатрия.

Погодите-погодите! Получается, если я съела внеурочную шоколадку и испытываю чувство вины — это уже расстройство? Мне прямо сразу к психиатру?

Кадр из фильма «Дневник Бриджит Джонс»

Женя Донова: Сложный вопрос. Бывают ситуации, когда человек ест на бегу, хаотично, не обращает внимание на то, чем питается. Или ест, когда на самом деле не голоден, — от скуки или за компанию. Возможно, это просто нарушение питания, которое можно скорректировать с диетологом. Но, в то же время, еда вне голода — один из симптомов РПП. Грань очень тонкая. И определить ее может только врач. В России этим занимается психиатр.

Екатерина Кривцова: Бывает, что человек постоянно грустит, тревожится, устает — и заедает эти проблемы. Возможно, это результат постоянного стресса. Но также это симптомы эндогенной депрессии и тревожного невроза. Диагностикой таких состояний тоже занимается психиатр.

Но разве РПП — это не булимия и анорексия? Симптомы перепутать сложно

Юлия Карачёва: Это не только булимия и анорексия. К расстройствам приема пищи еще относится психогенное переедание (его также называют приступообразным или компульсивным), поедание несъедобного (болезнь Пика) и психогенная утрата аппетита. Это расстройства, включенные в международную классификацию болезней (МКБ). Однако есть и расстройства, которые не включены в этот список, но тоже вызывают внимание психиатрии: расстройство избирательного питания, орторексия (когда стремление к здоровому образу жизни переходит все границы) и прегорексия (строжайшая ограничительная диета у беременных).

Женя Донова: Психология также выделяет синдром ночного переедания (СНП): когда человек весь день почти ничего не ест, долго не может заснуть или часто просыпается и, проснувшись, идет к холодильнику.

А ожирение — это тоже РПП?

Юлия Карачёва: Не всегда. Причин может быть много — это и генетика, и малоподвижный образ жизни, и гормональные сбои. Ставить знак равенства между РПП и ожирением нельзя.

Женя Донова: Да, согласна. Бывают люди с абсолютно здоровым пищевым поведением, у которых есть ожирение. А бывает наоборот — например, больные нервной анорексией.

Слышала, что проблема РПП в основном касается женщин, подростков и моделей? Это правда?

Кадр из фильма «Блондинка в законе»

Юлия Карачёва Нет, конечно. Расстройства могут развиться в любом возрасте как у мужчин, так и у женщин. К примеру, расстройство избирательного питания чаще всего случается у детей — ребёнок ест только определенные продукты.

Женя Донова: Анорексия и булимия чаще развиваются у женщин. А вот компульсивное переедание — поровну у мужчин и женщин. Так что сказать, что РПП — чисто женская проблема, нельзя. И да, в зоне риска находятся подростки, модели, спортсменки, которые занимаются эстетическими видами спорта (художественной гимнастикой, фигурным катанием, спортивными танцами), телеведущие, блогеры, актрисы — все, кто находится на виду и чья работа зависит от внешнего вида. Но проблема может настичь любого человека, в том числе и далекого от модельного бизнеса или бьюти-блогинга.

Есть мнение, что любые проблемы с питанием — попытка обратить на себя внимание. Это так?

Женя Донова: Есть такое мнение, но научно оно не обосновано. Да, во время терапии может выясниться, что РПП стартовало, когда человека не принимали сверстники. К примеру, для девочки 13-15 лет важно, чтобы мальчики на нее смотрели и чтобы подружки одобряли, и вот она села на жесткую диету. Еще бывает, что проблемы с едой — попытка ребенка обратить на себя внимание родителей, часто неосознанная. Но это скорее частные случаи. Считать потребность во внимании основной причиной расстройств питания неверно.

Так а в чем причина?

Женя Донова: Существует три группы причин: биологические, психологические и социальные. Биологические — например, генетическая предрасположенность к РПП — к сожалению, могут передаваться по наследству. Психологические — домашнее насилие, запрет на выражение негативных эмоций, нарушение детско-родительской привязанности (например, если у ребенка — холодные, отстраненные родители). Социальные — культ идеалов красоты, худобы, буллинг.

Юлия Карачёва: Есть определенные черты личности, которые могут способствовать развитию РПП, например, перфекционизм или гиперответственность. Также влияют особенности пищевого поведения в семье, отношение к весу и фигуре. Ребенка могли награждать сладостями за хорошее поведение и учебу, и это закрепилось: раз я хороший — можно взять конфетку. Очень хороший? Возьму десять.

Юлия Табакарь: Многие пациенты с РПП пережили физическое или сексуальное насилие. Также для многих еда помогает получить вторичную выгоду от ситуации. Например, одной моей клиентке вес был нужен, чтобы обезопасить себя от мужчин. В ходе терапии мы выяснили, что в школьном возрасте девочка попала в неприятную ситуацию со взрослым мужчиной. Клиентка удивилась, что вспомнила об этом: история эта казалась «забытой», но продолжала влиять на поведение девушки и во взрослом возрасте. Выявили еще и убеждение, что мужчины любят только стройных. Раз так – лишний вес помогал ей «быть в безопасности», то есть без мужчин.

Как часто в обществе встречаются расстройства пищевого поведения?

Кадр из фильма «До костей»

Юлия Карачёва: Считается , что распространенность РПП в мире около 9%. В группах риска распространенность выше. Есть исследования среди девочек-подростков, в которых сообщается, что к 20 годам около 13% имеет симптомы РПП. Анорексия — одно из смертельных психических расстройств, которую опережают только химические зависимости.

Женя Донова: Назвать точные цифры сложно, потому что люди с РПП часто вообще не понимают, что им нужна помощь. Есть цифры по США, поскольку это центр исследования пищевых расстройств и сбора статистики: там примерно 30 млн людей живут с расстройствами пищевого поведения. Женщин — вдвое больше, чем мужчин (20 млн против 10 млн). И каждый час в мире от последствий РПП умирает как минимум 1 человек.

Какие симптомы у РПП? Можно его диагностировать самостоятельно?

Юлия Карачёва: Если говорить в общем, то основные симптомы следующие:

  • Человек вызывает у себя рвоту после приема пищи или компенсирует съеденное другими способами, например, чрезмерными физическими нагрузками (физическая тирания), слабительными и мочегонными.
  • Сильная фиксация на весе и фигуре (нельзя прибавить/сбросить ни грамма, ни сантиметра!).
  • Многочисленные попытки снизить вес и качели массы тела.
  • Разнообразные многочисленные правила в питании (ем только белки, только растительное, только красного цвета).
  • Постоянные мысли, страхи и чувство вины и стыда, связанные с приемами пищи и собственным весом. Когда мысли и поведение, связанное с едой, приносит много страданий.
  • Потеря контроля над количеством съеденного.

Но такие симптомы в разной мере могут быть у многих. А более точная диагностика есть?

Екатерина Кривцова: РПП – системное хроническое заболевание. Оно вызывает метаболические изменения в системах и органах, меняется нейрогуморальная регуляция человека. Это комплексная проблема, которая может проявляться в неврозах, органических патологиях головного мозга, органических поражениях и депрессивных расстройствах.

Но сначала надо определить причину симптоматики. К примеру, если человек бегает к холодильнику ночью, нужно выяснить уровень гликогена, чтобы исключить инсулинорезистентность и сахарный диабет второго типа.

Что делать, если вы понимаете, что РПП у вас или вашего близкого?

Женя Донова: Если у вас — обратитесь к врачу-психиатру для диагностики. Если подозреваете РПП у близкого человека, тут сложнее: он часто уходит отказ, не хочет признавать, что с ним что-то не так. И лишнее давление может нарушить доверительные отношения. Дайте вашему близкому знать, что вы на его стороне, готовы помочь и поддержать.

Кто лечит РПП? Только психиатр?

Юлия Карачёва: Нет. Диагностирует психиатр. А лечит, в зависимости от заболевания, психиатр, психотерапевт, клинический психолог (по назначению врача-психотерапевта). Почему крайне важно в первую очередь прийти именно к психиатру? Потому что он может выявить сопутствующие заболевания: депрессию или тревожное расстройство, которые примерно в 80% случаев встречаются у людей с РПП. Лечение зависит от тяжести заболевания. Это может быть медикаментозная терапия в сочетании с психотерапией (групповой, когнитивно-поведенческой, диалектической поведенческой). Рекомендуется и семейная терапия.

Юлия Табакарь: Анорексию и булимию лечит прежде всего психиатр. Эмоциональное переедание – психолог, психолог-консультант. Ожирение – диетолог-эндокринолог (нужно проверить гормоны, не нарушен ли обмен веществ) вместе с психологом или психотерапевтам.


Наши эксперты:

Юлия Карачёва

Врач-психиатр, психотерапевт

Психотерапевт сети клиник «Атлас». Специализируется на тревожных, депрессивных, психосоматических расстройствах, а также расстройствах приема пищи. Член Ассоциации когнитивно-бихевиоральных терапевтов и Ассоциации когнитивно-поведенческой психотерапии. Помогала нам разобраться, что такое синдром самозванца.


Мария Дубровина

Психолог, коуч, гипнотерапевт

Живет в Швейцарии, работает с русскоговорящий аудиторией. Училась у психолога-гипнотерапевта Жана Беккио, имеет диплом в области психологии университета Женевы, практикующий гипнотерапевт. Помогала нам разобраться, что такое синдром самозванца.


Юлия Табакарь

Психолог

Психолог-консультант, специалист по эмоционально-образной терапии.


Женя Донова

Психолог

Практикующий психолог, специалист по пищевому поведению.
Автор блога @legkoe_povedenie и книги «Легко быть собой»


Читайте также:

  • Культура отмены: что это такое и как с этим жить?
  • Как обойтись без паники и как паниковать с пользой?
  • Помоги себе сам: мифы и факты о холистический психологии

Как заставить себя похудеть, если нет силы воли и мотивации.

Как найти мотивацию похудеть

Каждая третья женщина, и даже мужчина, мечтает о том, чтобы сбросить несколько килограмм. И именно мечтает, так как цель похудеть для нее является практически недостижимой.

Почему мы не можем заставить себя похудеть

  1. Неправильная мотивация
  2. К любому действию нас подталкивает мотивация. Даже не подталкивает, а побуждает в позитивном ключе. Именно поэтому заставить себя похудеть, например, крайне сложно. А замотивировать себя что-либо делать в удовольствие – кто же откажется от приятного времяпровождения? Мы настраиваемся на позитив, делаем вдох полной грудью и видим на горизонте будущего свет – ощущение триумфа от достижения цели. И чем сильнее побуждение к действию, тем больше вероятность дойти до света.
  3. Негативный опыт
  4. Когда любой человек расстраивается: «Я не могу похудеть!», не сомневайтесь – процесс избавления от лишнего веса у него ассоциируется с жесткими ограничениями в еде и психологической борьбой самим с собой в прошлом.
  5. Низкая самооценка
  6. В совокупности с неудачными попытками неуверенность в себе делает мотивацию похудеть еще более призрачной.
  7. Подсознательные убеждения, например:
  8. – хорошего человека должно быть много;
    – от похудения стану непривлекательной и злой;
    – появятся лишние затраты на обновление гардероба;
    – остаток жизни придется прожить на безвкусной диете;
    – зато на мне женятся из-за яркого внутреннего мира.

Что такое правильная мотивация для похудения

Интернет пестрит картинками и историями счастливых людей «до» и «после» похудения. Кто-то после устроился на более успешную работу, а кто-то обрел партнера со штампом в паспорте благодаря постройневшей фигуре. Чем не мотивация для женщин похудеть?

В погоне за мечтой мы начинаем придумывать новые способы, если нет силы воли сидеть на жесткой диете. Например, скупаем одежду меньшего размера или добавляем в чай 2 ложки сахара вместо 3. Вроде усилия приложены, а результат не ощущается.

Как же еще заставить себя похудеть? Нужна правильная мотивация, подразумевающая железный настрой на достижение именно цели, а не мечты. Нет ничего невозможного, есть недостаточно желаемое. Последнее является больше сиюминутной прихотью.

Можно ли заставить себя похудеть в домашних условиях

Если за плечами имеются неудачные попытки похудеть, то усилить мотивацию самостоятельно будет затруднительно. Но если нет возможности посещать специализированные центры, работа которых основывается на программах борьбы с лишним весом, можно начать двигаться к своей цели с разбора психологии проблемы.

Существует большое количество специалистов и психологических групп, оказывающих свои услуги в режиме онлайн. Консультации у них позволят выявить главную причину отсутствия правильной мотивации в вопросе похудения и уже дальше составить алгоритм действия в решении проблемы в домашних условиях.

Какие лайфхаки помогут похудеть

Психологи охотно делятся на просторах интернета действующими советами, как запрограммировать свою мотивацию, чтобы похудеть:

  1. Поставьте себе реальную цель. Не добиться талии в объеме 60 см за неделю, а сбросить 2 кг за 7 дней, к примеру.
  2. Используйте для подачи блюд тарелки холодных цветов. Например, синий уменьшает голод.
  3. Ложитесь спать пораньше. Позднее бодрствование разыгрывает аппетит.
  4. Визуализируйте свой успех, подпитывайте мотивацию ежедневными аффирмациями.
  5. Кушайте из маленьких тарелок. Так не будет казаться, что вы ограничиваете себя в еде.
  6. Начинайте день со стакана прохладной питьевой воды, а не с завтрака. Утреннее питье разбудит организм и запустит метаболизм.

Но самый действенный лайфак, когда нет мотивации похудеть, это довериться специалистам в санатории Горный. Комплексный подход программы похудения, разработанный главным диетологом Краснодарского края, является самым эффективным в вопросе избавления от лишнего веса. И первым пунктом в решении идет именно психология человека.

Помощь психолога в поиске мотивации для похудения

Без мотивации нет деятельности. Поэтому помощь психолога санатория Горный в этом вопросе будет заключаться в мотивировании на похудение. В чем будет заключаться воздействие специалиста на внутренний мир человека?

  1. Изучить потребности, мотивы и цели консультируемого, которые побуждают его на какую-либо деятельность.
  2. Если мотивационная сфера личности хорошо развита, психолог определяет наиболее выраженный мотив и работает над его усилением.
  3. Если ситуация обратная, то через потребности рождается новая мотивация к деятельности и проверяется на практике. Алгоритм психологической помощи выглядит просто, но не стоит забывать – психотерапевт только мотивирует клиента на действие, дальше процесс похудения переходит в руки самого человека.

«Правильный выбор санатория является значительным шагом на пути к сохранению и приумножению здоровья. “Горный” – это курортный комплекс, объединивший опыт и знания российской и советской курортологии. Наличие современного медицинского оборудования и инновационных установок, профессионализм персонала и любовь к своему делу послужат залогом в продлении долголетия» – главный врач санатория Караулов Александр Олегович.

23 способа перестать переедать

Существуют способы улучшить пищевые привычки. Например, вы можете попытаться отслеживать, что вы едите, и выбирать больше сытных продуктов, таких как белки. Ваш врач может порекомендовать лучший подход для вас.

Слишком много еды за один присест или потребление слишком большого количества калорий в течение дня — распространенные привычки, от которых бывает трудно избавиться.

И хотя некоторые люди считают такое поведение привычкой, от которой можно избавиться, у других оно может указывать на расстройство пищевого поведения.

Со временем чрезмерное употребление пищи может привести к увеличению веса и увеличить риск развития хронических заболеваний, таких как диабет или сердечные заболевания.

Независимо от того, страдаете ли вы расстройством пищевого поведения, разорвать порочный круг переедания может быть сложной задачей. Тем не менее, некоторые техники могут помочь.

Приведенные ниже 23 совета являются отправной точкой для снижения переедания.

1. Избавьтесь от отвлекающих факторов

Независимо от того, работаете ли вы во время обеда перед компьютером или едите чипсы во время просмотра любимого телешоу, еда во время отвлечения является обычным явлением для большинства людей.

Хотя эта привычка может показаться безобидной, она может способствовать перееданию.

Обзор 24 исследований показал, что отвлекающие факторы во время еды заставляли людей потреблять больше калорий во время этого приема пищи. Это также заставляло их есть больше пищи в конце дня по сравнению с людьми, которые обращали внимание на еду во время еды (1).

Резюме Постарайтесь выключить
или уберите подальше такие отвлекающие факторы, как телефоны, компьютеры и журналы. Концентрация
во время еды может помочь предотвратить переедание.

2. Знайте продукты, которые провоцируют переедание

Например, если мороженое может спровоцировать переедание или приступ переедания, не рекомендуется хранить его в морозильной камере. Чем сложнее получить доступ к чему-то, тем меньше вероятность, что вы переедаете эту пищу.

Приготовление полезных блюд, таких как нарезанное яблоко с арахисовым маслом, хумусом и овощами, или приготовление домашней смеси, может способствовать лучшему выбору перекусов.

Еще один полезный совет: держите нездоровые закуски, такие как чипсы, конфеты и печенье, вне поля зрения, чтобы не было соблазна взять горсть, проходя мимо них.

Резюме Определите нездоровую пищу
, которая вызывает переедание. Держите их подальше от дома или вне поля зрения, а
сделает здоровые варианты легкодоступными.

3. Не запрещайте все любимые продукты

Ограничительные режимы питания, исключающие многие из ваших любимых продуктов, могут вызвать у вас чувство обделенности, что может привести к чрезмерному употреблению запрещенных лакомств.

Диета, основанная на цельных, необработанных продуктах, всегда лучше, но оставлять место для случайных угощений совершенно полезно.

Поклясться никогда больше не есть шарик мороженого, кусочек пиццы или кусочек шоколада для большинства людей невыполнимо.

Тем не менее, в случае пищевой зависимости человеку может потребоваться постоянно воздерживаться от триггерных продуктов. В этом случае хорошей идеей будет найти здоровые заменители, которые удовлетворят вас.

Сосредоточьтесь на том, чтобы обеспечить свое тело в основном здоровой и питательной пищей, давая себе возможность по-настоящему наслаждаться лакомством здесь и там.

Резюме Слишком ограничительные
модели питания могут привести к перееданию. Ключ к устойчивому, здоровому питанию заключается в том, чтобы
концентрироваться на употреблении в пищу цельных, необработанных продуктов большую часть времени, позволяя
угощаться здесь и там.

4. Попробуйте волюметрику

Волюметрика — это способ питания, при котором основное внимание уделяется низкокалорийным продуктам с высоким содержанием клетчатки, таким как некрахмалистые овощи.

Употребление перед едой продуктов с низким содержанием калорий и высоким содержанием клетчатки и воды может помочь вам почувствовать себя сытым, что может уменьшить переедание.

Примеры продуктов, подходящих для измерения объема, включают грейпфруты, салатную зелень, брокколи, бобы, помидоры и бульон с низким содержанием натрия.

Употребление большого салата или тарелки супа на основе бульона с низким содержанием натрия перед обедом и ужином может быть эффективным способом предотвращения переедания.

Резюме Используйте волюметрический метод
приема пищи — насыщайтесь здоровой, низкокалорийной пищей с высоким содержанием клетчатки, чтобы способствовать ощущению
сытости.

5. Не ешьте из контейнеров

Употребление чипсов из пакета, мороженого из коробки или еды на вынос прямо из коробки может привести к потреблению большего количества пищи, чем рекомендуется в качестве размера порции.

Вместо этого выкладывайте одну порцию на тарелку или в миску, чтобы контролировать количество потребляемых калорий за один присест.

Используйте измерительные инструменты, чтобы наметить, как должна выглядеть нормальная порция для различных типов продуктов.

Резюме Вместо еды
прямо из упаковки, порционно в тарелку. Попробуйте отмерить
соответствующие размеры порций, чтобы натренировать свой глаз определять рекомендуемое количество пищи
в качестве средней порции.

6. Снижение уровня стресса

Стресс может привести к перееданию, поэтому важно найти способы уменьшить количество стресса в повседневной жизни.

Хронический стресс повышает уровень кортизола, гормона, повышающего аппетит. Исследования показали, что стресс может привести к перееданию, повышенному голоду, перееданию и увеличению веса (2).

Есть много простых способов снизить уровень повседневного стресса. Подумайте о том, чтобы слушать музыку, заниматься садоводством, заниматься спортом или практиковать йогу, медитацию или дыхательные техники.

Резюме Стресс может привести к
перееданию, поэтому уменьшение стресса в повседневной жизни является важным шагом
к уменьшению переедания.

7. Ешьте продукты, богатые клетчаткой

Выбор продуктов, богатых клетчаткой, таких как бобы, овощи, овес и фрукты, поможет дольше сохранять чувство сытости и уменьшить желание переедать.

Например, одно исследование показало, что люди, которые ели богатую клетчаткой овсянку на завтрак, чувствовали себя более сытыми и ели меньше на обед, чем те, кто ел кукурузные хлопья на завтрак (4).

Перекусывая орехами, добавляя фасоль в салат и употребляя овощи при каждом приеме пищи, вы можете уменьшить количество потребляемой пищи.

Резюме Добавьте продукты, богатые клетчаткой, в свой рацион
, чтобы ваше тело дольше чувствовало себя сытым. Исследования показывают, что это может помочь
уменьшить желание переедать.

8. Ешьте регулярно

Пытаясь похудеть, многие люди сокращают приемы пищи в надежде, что это уменьшит количество потребляемых ими калорий. голодание, ограничение приема пищи может привести к тому, что вы съедите больше в конце дня.

Исследования показали, что более частый прием пищи в течение дня может снизить чувство голода и общее потребление пищи (5).

Например, некоторые люди могут пропустить обед, чтобы ограничить калории, но переедают за ужином. Тем не менее, сбалансированный обед может помочь снизить вероятность переедания в конце дня (6).

Резюме Пропуск приемов пищи может привести к тому, что вы
съедите больше в течение дня. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы ваше тело чувствовало себя
удовлетворенным, употребляя сбалансированные блюда, приготовленные из цельных продуктов.

9. Ведите дневник питания

Отслеживание того, что вы едите, в дневнике питания или в мобильном приложении может помочь уменьшить переедание.

Многие исследования показали, что использование методов самоконтроля, таких как ведение дневника питания, может способствовать снижению веса (7).

Кроме того, дневник питания может помочь выявить ситуации и эмоциональные триггеры, которые способствуют перееданию, а также продукты, которые могут спровоцировать переедание.

Резюме Исследования показали, что
отслеживание приема пищи может помочь вам похудеть. Это также поможет вам стать
более осведомленными о своих привычках.

10. Поужинайте с друзьями-единомышленниками

Выбор блюд, которые вы едите, может иметь большее влияние на ваше потребление пищи, чем вы думаете.

Многочисленные исследования показали, что люди, с которыми они едят, в значительной степени зависят от выбора продуктов питания.

Люди могут склонны есть порции, аналогичные порциям их товарищей по столу, поэтому ужин с друзьями, которые переедают, может вызвать переедание и у них (8).

Кроме того, исследования показали, что человек более склонен заказывать нездоровые блюда, если это делает его партнер по обеду (9).

Если вы едите вместе с семьей и друзьями, у которых схожие цели в отношении здоровья, это поможет вам не сбиться с пути и снизить вероятность переедания.

Резюме С кем вы едите
может сильно повлиять на ваш выбор еды. Старайтесь обедать с людьми, которые тоже хотят
есть здоровую пищу умеренными порциями.

11. Запаситесь белком

Белок помогает поддерживать чувство сытости в течение дня и уменьшает желание переедать.

Например, было показано, что завтрак с высоким содержанием белка снижает чувство голода и позволяет перекусывать в конце дня (10).

Выбор богатого белком завтрака, такого как яйца, способствует снижению уровня грелина, гормона, стимулирующего чувство голода (11).

Добавление в свой распорядок закусок с высоким содержанием белка, таких как греческий йогурт, также может помочь вам есть меньше в течение дня и контролировать чувство голода (12).

Резюме Употребление в пищу продуктов, богатых белком
, может помочь предотвратить чувство голода и тягу к еде. Начав день с завтрака с высоким содержанием белка
, вы также сможете бороться с чувством голода в течение дня.

12. Стабилизация уровня сахара в крови

Употребление в пищу белого хлеба, печенья, конфет и других углеводов с высоким гликемическим индексом, скорее всего, вызовет скачок уровня сахара в крови, а затем быстрое падение.

Было показано, что такие быстрые колебания уровня сахара в крови вызывают чувство голода и могут привести к перееданию (13).

Выбор продуктов с более низким гликемическим индексом поможет предотвратить скачки уровня сахара в крови и уменьшить переедание. Фасоль, овес и коричневый рис — отличные варианты.

Резюме Ешьте продукты, которые помогают поддерживать постоянный уровень сахара в крови
. Продукты с высоким гликемическим индексом, такие как конфеты и белый хлеб, могут вызвать скачок уровня сахара в крови, а затем его падение, что может привести к перееданию. Вместо этого выберите
продукты, такие как бобы, овес и коричневый рис.

13. Помедленнее

Слишком быстрый прием пищи может вызвать переедание и со временем привести к увеличению веса.

Прием пищи в более медленном темпе приводит к увеличению чувства сытости и уменьшению чувства голода и может служить полезным инструментом для борьбы с перееданием (14).

Также было показано, что тщательное пережевывание пищи снижает общее потребление пищи и увеличивает чувство сытости (15).

Резюме Сосредоточение внимания на том, чтобы есть больше
медленно и тщательно пережевывать пищу, может помочь вам распознать признаки сытости и уменьшить
переедание.

14. Следите за потреблением алкоголя

Употребление алкоголя может вызвать переедание, снижая ваши запреты и стимулируя аппетит (16, 17).

Несмотря на то, что один или два напитка за едой, как правило, не дадут большого эффекта, употребление нескольких напитков за один присест может привести к усилению чувства голода.

Одно исследование показало, что студенты колледжей, которые выпивали от четырех до пяти порций за раз более одного раза в неделю, с большей вероятностью переедали после выпивки по сравнению со студентами, которые выпивали от одной до двух порций за раз (18).

Сокращение употребления алкоголя может быть хорошим способом минимизировать переедание.

Резюме Исследования показывают, что употребление
нескольких напитков за один присест может привести к перееданию. Вместо этого остановитесь на одном или двух напитках или полностью откажитесь от алкоголя.

15. Планируйте заранее

Неподготовленность к голодовке повышает вероятность того, что вы сделаете неправильный выбор продуктов, что может привести к перееданию.

Покупка блюд и закусок в последнюю минуту в ресторанах или гастрономах увеличивает вероятность того, что вы сделаете нездоровый выбор и съедите больше.

Вместо этого держите под рукой здоровые закуски, упакуйте домашние обеды и заполните холодильник полезными продуктами для приготовления ужина дома.

Эти стратегии могут помочь уменьшить переедание. Кроме того, приготовление большего количества блюд дома может сэкономить деньги и время.

Резюме Чем лучше вы подготовлены к
здоровому питанию, тем меньше вероятность переедания. Наполните холодильник и кладовую
здоровыми, сытными продуктами.

16. Замените сладкие напитки водой

Употребление сладких напитков, таких как газированные напитки и соки, может привести к увеличению веса и увеличить риск некоторых заболеваний, таких как диабет (19).

Исследования показали, что употребление подслащенных напитков во время еды также может быть связано с перееданием.

Обзор 17 исследований показал, что взрослые, которые пили подслащенные сахаром напитки во время еды, потребляли на 7,8% больше пищи, чем взрослые, которые пили воду во время еды (20).

Отдавая предпочтение воде или несладкой сельтерской воде, а не подслащенным напиткам, вы можете уменьшить переедание.

Резюме Избегайте сладких напитков.
Они были связаны с повышенным риском диабета и других заболеваний и могут быть связаны с перееданием. Вместо этого пейте воду.

17. Проверьте себя

Переедание при отсутствии чувства голода может быть признаком того, что происходит что-то более глубокое.

Депрессия и скука — две распространенные проблемы, связанные с желанием переедать (21, 22).

К счастью, некоторые действия могут помочь. Например, попробуйте заняться новым занятием, которое доставляет удовольствие. Это может помочь предотвратить скуку и отвлечь от желания погрызть.

Кроме того, если вы потратите некоторое время на размышления о том, что вызывает переедание, вы сможете определить, к какому типу помощи обратиться. Если причиной являются депрессия и беспокойство, надлежащее лечение у специалиста по психическому здоровью может помочь уменьшить переедание.

Все люди разные, поэтому важно подобрать правильный план лечения, соответствующий вашим потребностям.

Резюме Подумайте о чувствах
во время эпизодов переедания и обратитесь за помощью, чтобы решить проблемы, лежащие в основе поведения
. Депрессия и скука — две распространенные причины. Специалист по психическому здоровью
может дать рекомендации.

18. Избавьтесь от диеты

Причудливые диеты, вероятно, не помогут вам перестать переедать в долгосрочной перспективе. Кратковременные ограничительные диеты могут привести к быстрой потере веса, но они часто неустойчивы и могут привести к неудаче.

Вместо этого внесите долгосрочные изменения в образ жизни, способствующие укреплению здоровья и хорошего самочувствия. Это лучший способ создать сбалансированные отношения с едой и предотвратить такие привычки, как переедание.

Резюме Вместо того, чтобы сидеть на модных диетах
, чтобы обуздать переедание, найдите устойчивый способ питания, который питает ваше тело
и помогает ему достичь оптимального здоровья.

19. Избавьтесь от старых привычек

От привычек трудно избавиться, особенно когда они связаны с едой.

Многие люди привыкли к удобному распорядку, например, ужинают перед телевизором или каждый вечер едят тарелку мороженого.

Может потребоваться время, чтобы определить нездоровое поведение, которое приводит к перееданию, и заменить его новыми здоровыми привычками, но это того стоит.

Например, возьмите за правило есть за обеденным столом, а не перед телевизором, или замените тарелку мороженого на ночь чашкой горячего чая. Эти замены со временем станут здоровыми привычками.

Резюме Определите нездоровые привычки
и постепенно замените их новыми, более позитивными привычками.

20. Ешьте полезные жиры

Хотя продукты с высоким содержанием жиров часто связаны с увеличением веса и перееданием, выбор продуктов, богатых полезными жирами, может помочь вам есть меньше.

Несколько исследований показали, что взрослые, придерживающиеся диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, менее голодны через 3–4 часа после еды и со временем теряют больше веса по сравнению с людьми, придерживающимися диеты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров (23, 24). .

Добавление в рацион полезных жиров, таких как авокадо, орехи, семечки, ореховое масло и оливковое масло, может помочь вам чувствовать себя более сытым после еды и уменьшить переедание.

Резюме Попробуйте добавить в свой рацион больше полезных жиров
. Исследования показали, что это может помочь вам чувствовать себя более сытым после еды
и со временем похудеть.

21. Помните о своих целях

Постановка краткосрочных и долгосрочных целей и частое обращение к ним могут помочь вам не сбиться с пути и уменьшить желание переедать.

Знание причины преодоления переедания и того, как переедание мешает вам достичь целей в области здоровья и хорошего самочувствия, может мотивировать вас работать над созданием новых моделей питания.

Записывая мотивационные цитаты и развешивая их на видном месте в жилом помещении, вы можете вдохновиться придерживаться плана в течение дня.

Резюме Определите конкретные краткосрочные и
долгосрочные цели питания и часто обращайтесь к ним. Может быть даже полезно поставить
мотивационные цитаты вокруг вашего дома.

22. При необходимости обратитесь за помощью

Важно отличать переедание от компульсивного переедания (BED).

Компульсивное переедание (BED) признано Диагностическим и статистическим руководством по психическим расстройствам ( DSM-5 ) психическим расстройством. Это означает, что кому-то, у кого есть BED, вероятно, потребуется лечение от группы медицинских специалистов, чтобы преодолеть его.

ЭДП характеризуется продолжающимися эпизодами очень быстрого поедания большого количества пищи до состояния дискомфорта, несмотря на отсутствие чувства голода. После запоя человек может чувствовать стыд или вину за свое поведение.

Это заболевание поражает миллионы людей во всем мире и является наиболее распространенным расстройством пищевого поведения в Соединенных Штатах (25).

Если вы чувствуете, что у вас может быть КЭЛ, важно обратиться за помощью. Поговорите со своим лечащим врачом о вариантах лечения.

Резюме Если вы регулярно
съедаете большое количество пищи, не контролируете себя и испытываете чувство вины,
у вас может быть компульсивное переедание, и вам следует обратиться за профессиональной помощью.

23. Практикуйте осознанное питание

Применение методов осознанного питания — один из лучших способов предотвратить переедание.

Практика осознанного питания подчеркивает важность концентрации внимания на моменте и осознания мыслей, эмоций и чувств во время приема пищи.

Многие исследования показали, что осознанное питание является эффективным способом снижения переедания, переедания и эмоционального переедания (3).

Есть медленнее, есть небольшими кусочками, тщательно пережевывать, осознавать свои чувства и ценить пищу — все это простые практики осознанности, которые можно включить в повседневную жизнь.

Резюме Практика осознанного
приема пищи помогает уменьшить переедание. Внимательное питание
фокусируется на том, чтобы осознавать свои мысли и чувства во время еды.

Итог

Многие люди борются с перееданием.

К счастью, есть способы улучшить привычки в еде и преодолеть расстройства пищевого поведения.

Медицинские работники, такие как психологи, врачи или дипломированные диетологи, также могут предоставить консультации и рекомендации, которые помогут вам вернуться на правильный путь.

От переедания трудно избавиться, но вы можете это сделать. Используйте эти советы в качестве отправной точки, чтобы помочь установить новый, здоровый распорядок дня, и обязательно обратитесь за профессиональной помощью, если она вам понадобится.

Примечание редактора: эта статья была первоначально опубликована 16 апреля 2018 г. Текущая дата публикации отражает обновление, которое включает медицинский обзор Тимоти Дж. Легга, доктора философии, психолога.

3 Стратегии предотвращения переедания | Источник питания

Источник питания

Переедание – обычное дело во время праздников – с которым люди сталкиваются круглый год. Существует два «типа» переедания:

  1.  Начало приема пищи при отсутствии физиологической потребности
  2. Слишком много ест во время еды

Мы живем в среде, наполненной идеями о еде, часто предназначенными для того, чтобы заставить нас есть больше, и места, где продают еду, есть повсюду. Реклама продуктов питания, большие порции, реклама и красочная упаковка в продуктовом магазине призваны соблазнить нас, и в результате мы едим, когда не голодны, или едим намного больше, чем нам действительно хочется. Кроме того, многие коммерчески приготовленные продукты сильно обработаны, содержат большое количество сахара, соли и вредных для здоровья жиров, которые могут обмануть наши вкусовые рецепторы, заставив их хотеть еще.

Несмотря на то, что еда повсюду, и что мы привыкли «чистить тарелки», перекусывать в течение всего дня и есть продукты с высокой степенью переработки, которые могут влиять на сигналы сытости и способствовать дальнейшему приему пищи, вы можете принять стратегии для настройки из сообщений, и настроиться на свои собственные потребности в питании.


1. Посмотрите на свою еду

Обратите внимание на еду, которую собираетесь положить в рот. Прекратите все, что вы делаете, и когда вы едите, просто ешьте. Наслаждайтесь едой и едой. Это момент для вас, чтобы расслабиться и перезарядиться.

Исследования показывают, что удаление визуальной информации о том, сколько вы съели во время еды, увеличило количество съеденной пищи. Внимательное отношение к еде может повлиять на потребление пищи и является одним из самых простых способов предотвратить переедание. Помните: мы тоже едим глазами. (1)

Попробуйте это:
  • Пообедайте без технологий. Оставьте свой рабочий стол и отдохните от компьютера, телефона и планшета. Это не только отличная возможность сократить «время, проведенное в сидячем положении» и укрепить физическое здоровье, но и шанс дать мозгу отдохнуть, чтобы просто насладиться едой.
  • Во время еды отключайтесь от работы и экранов, чтобы восстановить связь с собственным уровнем голода и сытости.
    В результате вы даже можете обнаружить, что более продуктивны после обеда.
  • Дома уделите несколько дополнительных минут приготовлению и сервировке еды — даже если вы едите на вынос, используйте настоящую тарелку вместо того, чтобы есть из картонной коробки. Сядьте за стол и не смотрите на экраны, вместо этого сосредоточьтесь на еде перед вами и на том, как она может питать ваше тело.

2. Остерегайтесь S: Сахар и соль

Сахар и соль раздражают вкусовые рецепторы, и поэтому легко переесть сладкие и соленые продукты, которые часто сильно обработаны. Когда вы сократите количество продуктов с высокой степенью переработки, ваш вкус изменится, и со временем вы будете довольствоваться гораздо меньшим количеством сахара и соли.

  • Если очень хочется сладкого, возьмите небольшой кусочек любимого и ешьте медленно, смакуя каждый кусочек.
  • Для пикантных закусок выберите варианты с низким содержанием натрия, такие как слегка обжаренные несоленые орехи — попробуйте обжарить их с травами для усиления вкуса — или обмакните сырые овощи в хумус. Обратите внимание, что некоторые коммерчески приготовленные дип-соусы содержат много натрия, поэтому вам нужно внимательно читать этикетку с пищевой ценностью. Вы даже можете сделать свой собственный хумус, соусы из фасоли и гуакамоле, чтобы лучше контролировать фактор соли.
Попробуйте это:
  • Если вы действительно хотите насладиться высокой едой с «S-фактором», начните всего с трех укусов.
  • Медленно смакуйте каждый и думайте о вкусе: это сложный вкус или преобладают сахар или соль? Заметив это, спросите себя: действительно ли эта еда удовлетворит меня? (2)
  • Возможно, вы понимаете, что продукты с высоким содержанием сахара и соли, несмотря на то, что их легко переесть, не так вкусны и не приносят удовлетворения, как настоящие необработанные продукты. Это питает вас или делает вас более голодным? Настоящая еда должна насыщать, а не побуждать есть больше.

3. Измените свою реакцию на тягу к комфортной еде. беспокойный, напряженный или сердитый. Пусть время приема пищи будет способом почтить настоящий голод, а не способом успокоить свои чувства. Чтобы справиться с эмоциональными взлетами и падениями без еды, подумайте о прогулке, медитации, разговоре с другом, ведении дневника или прослушивании музыки.

В ходе исследования 30 женщин исследователи изучили влияние хронического стресса на пищевое поведение. (3)

  • Женщины с более высоким уровнем стресса по-разному реагировали на изображения высококалорийной пищи, чем женщины с более низким уровнем стресса. В частности, наблюдалась большая активность в областях мозга, связанных с вознаграждением, мотивацией и привычным принятием решений. В то же время женщины с более высоким уровнем стресса показали меньшую активность в областях мозга, связанных со стратегическим планированием и эмоциональным контролем.
  • Эти результаты показывают, что воздействие постоянного стресса может изменить реакцию мозга на пищу таким образом, что это может привести к неправильным привычкам в еде.
Попробуйте это:
  • При искушении переключиться на «удобную еду» по эмоциональным причинам, спросите себя, действительно ли вы голодны.
  • Если нет, но желание поесть все равно есть, подождите 10 минут, прежде чем что-нибудь приготовить, а тем временем займитесь чем-нибудь другим . Будь то на работе или дома, уделите несколько минут прогулке или растяжке. Иногда в состоянии стресса мы действуем на автопилоте, поэтому приучение себя к «целенаправленной паузе» может помочь нам стать более внимательными и менее подверженными стрессу.
  • Постепенно увеличивайте «паузу» до 15 минут, затем до 20 минут и так далее. Возможно, вы не в состоянии контролировать свою тягу к комфортной еде, но вы можете изменить свою реакцию на нее. Постепенно увеличивая время отклика, вы можете обнаружить, что можете изменить свою привычку с «жаждать и уходить» на «пауза и отказ».

Ссылки

1. Robinson et al. Внимательное питание: систематический обзор и метаанализ влияния памяти и осознания приема пищи на прием пищи.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2024 © Все права защищены.