Как сдвинуть вес с мертвой точки при похудении: Как сдвинуть вес с мертвой точки – Диета и питание – Преодоление эффекта плато при похудении – сдвигаем вес с мертвой точки

0

Преодоление эффекта плато при похудении – сдвигаем вес с мертвой точки

Эффект плато – это остановка в процессе снижения веса, которая может длиться от 2 недель до нескольких месяцев. Такое состояние часто лишает человека желания продолжать работу над собой и поэтому очень опасно. Отсутствие результатов является одним из поводов для срыва в диете и пропуска тренировок. Стратегии преодоления плато зависят от причины его возникновения.
Преодоление эффекта плато при похудении – сдвигаем вес с мертвой точки

Возможные причины


Чаще всего весовое плато связано со следующими факторами:
  1. Слишком строгая диета. Если вы решили худеть быстро с помощью экстремальной диеты, основанной на низкой калорийности рациона, в определённый момент замедление похудения неизбежно. Обычно этот эффект возникает уже через 1–2 недели после начала программы. Рассчитайте сколько калорий вам необходимо при вашем образе жизни по любой из общедоступных формул. Отнимите от этой цифры 20% и тогда получите нужное для похудения значение. Сокращать количество калорий на большее значение нежелательно.
  2. Урезание жиров и белков. При сбалансированном питании на белки должно приходиться около 30–35% калорий, на жиры 15–20%. Сокращение содержания этих нутриентов в пище негативно влияет на состояние организма и провоцирует эффект плато.
  3. Длительное применение монодиет. Монодиеты не имеют со здоровым питанием ничего общего. Если вы ограничили свой рацион одним продуктом, например, кефиром или гречкой, метаболизм неизбежно замедлится. Помните, что использование монодиет допускается лишь в рамках разгрузочных дней и не чаще 1 раза в неделю.
  4. Употребление алкоголя. Даже слабоалкогольные напитки задерживают жидкость в организме. И это не говоря о довольно высокой калорийности многих напитков и закусок к ним. Полный отказ от алкоголя положительно скажется на процессе похудения.

Вообще, любые действия, направленные на похудение, в самом начале приводят к видимому результату. Ограничив себя в питании и добавив физической нагрузки вы теряете килограмм, затем второй… Но, мало кто задается вопросом, что именно уходит в первые дни. А, по сути, это просто вода, которая задерживалась в организме. Через некоторое время тело адаптируется к новым суровым условиям и наступает пауза. Излишков воды больше нет, а жир пока остается на своем месте.

Преодоление эффекта плато при похудении – сдвигаем вес с мертвой точки
Такое плато можно считать нормальной реакцией организма, которого не стоит бояться. Продолжайте тренироваться и дальше корректировать питание и результат не заставит себя ждать.

Диетическое плато зависит от адекватности выбранной программы снижения веса. Если такое состояние возникает достаточно часто и длится более 1 месяца, задумайтесь о том, чтобы пересмотреть принципы питания и переработать систему тренировок. В этом вопросе вам могут помочь специалисты – диетолог и тренер.


Способы преодоления плато


Как преодолеть плато? Существует несколько стратегий, которые мягко встряхнут организм и вернут его на путь похудения.
Преодоление эффекта плато при похудении – сдвигаем вес с мертвой точки

Продолжение диеты


Мы уже выяснили, что диетическое плато – это нормальная физиологическая реакция организма. Если вы придерживаетесь здоровой и полноценной диеты, просто продолжайте следовать ей. Рано или поздно обмен веществ перестроится, и вы увидите желаемые результаты. Сколько потребуется ждать зависит только от вашего организма. В среднем перемены начинаются через 1–1, 5 месяца.


Для того чтобы это произошло побыстрее, используйте следующие идеи:

  1. Попробуйте делать разгрузочный день один раз в неделю. Воспользуйтесь любой монодиетой – ограничьтесь 2 кг яблок, 2 литрами кефира или 5 небольшими порциями гречки без соли. Если вы худеете по принципам правильного питания и употребляйте орехи и мёд, можете просто убирать эти продукты из своего меню 1 раз в неделю.
  2. Займитесь спортом утром. Совершенно необязательно отправляться на пробежку, можно ограничиться несколькими позами йоги или упражнениями на растяжку. Они помогут активировать метаболизм и ускорят похудение.
  3. Порадуйте себя. Читмил – это плановое нарушение диеты. Обычно его используют профессиональные спортсмены, так как он помогает легче воспринимать постоянные ограничения и разгоняет обмен веществ. Вы также можете воспользоваться этой идеей. Один раз в неделю позвольте себе 1 неправильный приём пищи. Это может быть любимый десерт, жареное мясо или порция макарон с сыром. Главное правило читмила состоит в том, чтобы ограничиться лишь 1 приемом пищи, снять эмоциональное напряжение и суметь остановиться в нужный момент. После этого сразу же возвращайтесь к своему обычному питанию.

Такая стратегия подойдёт тем, кто придерживается правильного питания и проводит умеренные тренировки 3–4 раза в неделю. Но, она не поможет тем, чьё плато возникло из-за такой причины, как жёсткая диета.

Занятия спортом


Для того чтобы преодолеть эффект плато на здоровом питании, необязательно вносить какие-либо изменения в привычный рацион. Корректировки спортивной программы будет вполне достаточно. Например, два раза в неделю добавьте кардио с переменной интенсивностью.
Преодоление эффекта плато при похудении – сдвигаем вес с мертвой точки

Ниже приведён пример 45-минутного интервального занятия, которое можно выполнять на любом кардиотренажёре.

  1. Разминка низкой интенсивности – 5 минут.
  2. 15 минут средней нагрузки.
  3. 1 минута высокой интенсивности.
  4. 2 минуты средней нагрузки.
  5. Повторить пункт 3 и 4 ещё 4 раза.
  6. 10 минут заминки средней или низкой интенсивности.

Этот подход выхода из плато подойдёт тем, кто любит заниматься спортом и не испытывает проблем с повышением аппетита при регулярных тренировках.

Посещение SPA


Продолжайте тренироваться и соблюдать диету, но добавьте в своё расписание посещение SPA-центра или бани. Лучше всего отправляться туда сразу же после силовой тренировки и стараться не переедать в этот день. Процедуры, основанные на нагреве тела, усиливают потребность в кислороде и питательных веществах. Это ускоряет обменные процессы в организме.

Сколько таких процедур в неделю нужно для того, чтобы прошло диетическое плато? Точного ответа на этот вопрос не существует, так как каждый организм индивидуален. В среднем достаточно 1–2 раз в неделю. Если сочетать их с самомассажем и контрастным душем, результат появится быстрее.

Этот способ можно рекомендовать, когда многие методики уже были перепробованы, но стадия застоя в похудении так и не закончилась. Делать прогревания противопоказано тем, кто страдает любыми хроническими заболеваниями сердечно-сосудистой системы.

Что делать с плато на жёсткой диете?


Эффект плато при похудении на жёсткой диете – одна из наиболее распространённых проблем, с которой сталкиваются диетологи. Стратегия выхода из плато требует отказа от строгих ограничений. Если диета соблюдалась долго, выход из нее может привести к набору веса. Чтобы избежать этого, увеличивайте суточные калории постепенно – на 150–200 в неделю.
Преодоление эффекта плато при похудении – сдвигаем вес с мертвой точки

К тому времени, как вы вернётесь к нормальному питанию, ваш метаболизм успеет ускориться. Эффект плато при похудении будет преодолён, и вы сможете похудеть с помощью здорового рациона и регулярных упражнений.

Переход на здоровое питание


Если вы хотите похудеть на правильном питании, но сейчас ваше меню далеко от идеала, воспользуйтесь планом, приведённым ниже. Он поможет вам изменить свой образ жизни без особых затруднений и не даст организму перейти в режим плато.
Преодоление эффекта плато при похудении – сдвигаем вес с мертвой точки
  • Неделя 1. Займитесь частотой своего питания. Сколько раз в день нужно питаться? Ешьте 4–6 раз в день, но небольшими порциями, не забывая пить достаточное количество воды. Кроме того, исключите из рациона все готовые соусы, оставив оливковое масло для заправки салатов.
  • Неделя 2. Откажитесь от сдобной выпечки в пользу цельнозернового хлеба. Замените рафинированные сладости на сухофрукты, орехи, мед в небольшом количестве.
  • Неделя 3. Полностью исключите все алкогольные напитки.
  • Неделя 4. Измените свой подход к приготовлению пищи. Откажитесь от жарки в пользу тушения, варки на пару и запекания.
  • Неделя 5. Отследите количество употребляемого белка. При необходимости обогатите свой рацион рыбой, нежирными молочными продуктами и бобовыми.
  • Неделя 6. Прислушивайтесь к себе. В какой-то момент вы сможете услышать сигналы своего организма и понять, что ему необходимо. При внимательном отношении к своему самочувствию многие люди переходят на интуитивное питание.

Не допускайте распространённую ошибку, пытаясь побороть плато при похудении дальнейшим ужесточением рациона. Это вгонит ваш организм в состояние сильного стресса, и он будет расходовать жировую прослойку ещё медленнее. Об эффективном снижении веса в этом случае говорить не приходится.


Улучшение качества вашего питания и введение спортивных нагрузок даст более значительные результаты, которые сохранятся надолго.

Как сдвинуть вес с мертвой точки при похудении

Абсолютно у каждого человека во время похудения наступает так называемая «точка стояния». То есть вес, который до этого медленно уходил, замирает на определенном показателе. Это связано с тем, что организм еще не успел адаптироваться к новым условиям и всеми силами пытается сохранить привычный для себя режим. Ваше тело не хочет отдавать свои запасы жира и переходит на режим более экономного расходования калорий.

При этом основной обмен замедляется: снижается на десятые доли градуса температура тела, вы начинаете чуть дольше спать, чуть теплее одеваться, двигаться более плавно. Это закономерный процесс, но у всех «точка стояния» происходит в разное время.

В этом случае главное — не бросать начатое. Если ваш вес падал, значит, диета эффективна.

И пройдет какое-то время — может, даже и месяц или полтора, и вы снова начнете худеть. Организму просто необходимы такие передышки. Он должен привыкнуть к изменениям.

Период привыкания можно немного ускорить, например, поменяв программу ваших физических нагрузок. Если вы сначала занимались на тренажерах, а потом шли на велосипедную дорожку, то сделайте наоборот. Сначала велосипедная дорожка, потом тренажеры. Если вы делали разгрузочные дни в понедельник, делайте их во вторник или в четверг.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Как похудела Полина Гренц (Саша Мамаева) фото до и после Диета «3 Продукта Красоты» Как правильно пить воду в течение дня чтобы похудеть: таблица Накачать пресс кубиками девушке в домашних условиях

Если процесс затянулся на 3-4 недели, можно предпринять дополнительное усилие. Допустим, сделать еще один разгрузочный день. Но не следует забывать, что основная задача разгрузочных диет не только сбросить вес, но и очистить свой организм от шлаков и токсинов.

1.    Победа будет за нами

Как же бороться со зловредным синдромом? Главное — не сдаваться, махнув рукой и навсегда похоронив мечту пощеголять на пляже в бикини! На самом деле выходов из положения у тебя гораздо больше, чем в пресловутом анекдоте о «счастливчике», оказавшемся в желудке у людоеда.

2.    Пережди!

Если нет желания что-то сильно менять, займи выжидательную позицию, разумеется, придерживаясь предыдущих диетических предписаний. Правда, в этом случае продолжительность «нулевого» цикла может немного затянуться. Лучше взбодриться и предпринять меры, которые помогут тебе спрыгнуть с плато побыстрее.

3.    Посчитай калории!

Для начала можно рассчитать новый объем калорий, который теперь нужен твоему организму. Он ведь уже перешел границу первого панического голодного страха и снизил потребление калорий. Чтобы высчитать новую норму, выбери идеальный вес, которого ты хочешь достичь, и умножь эту цифру на 30,905. К примеру, если ты мечтаешь весить 65 кг, то 65 х 30,905 = 2 009 ккал. Это и есть та норма, которой теперь следует придерживаться.

4.    Экспериментируй!

В рамках здравого смысла, разумеется! Попробуй… озадачить организм математическими расчетами. К примеру, если твой дневной рацион вписывается в 1 500 калорий, сделай ход конем; распредели прием пищи так, чтобы в один день ты получила 1200 ккал, а в следующий — 1 800 ккал. Общая двухдневная норма будет соблюдена, а организм получит дополнительную встряску!

5.    Предменструальный синдром

Из-за которого вес может не только остановиться, но и увеличиться. Чувствуете себя опухшей и не влезаете в джинсы? Проверьте календарь. Перед началом цикла многие девушки страдают от отеков из-за замедления обмена веществ, поэтому неудивительно, что вес в это время замирает.

6.Силовые тренировки

Особенно если их слишком много или если они слишком однообразные. Не тренируйтесь ежедневно, иначе организм точно так же привыкнет к нагрузкам , как и к ограничениям в еде. А ежедневные тренировки вкупе с диетой вызовут еще больший стресс — а стрессовая ситуация автоматически переключит ваше тело в режим сохранения энергии (и жиров в области бедер и талии).

7.Добавьте кардиотренировок

Особенно если до этого вы занимались только силовыми упражнениями. Кардионагрузки полезны как раз для тех, кто хочет похудеть — они сжигают лишний жир и подтягивают тело. Кроме того, можно разнообразить свои кардиотренировки, если таковые уже входят в ваше ежедневное «спорт-меню»: это могут быть долгие прогулки, скандинавская ходьба, бег, велосипед, танцы или даже борьба.

Информация для мужчин

Упражнения для грудных мышц для мужчин в домашних условиях Упражнение планка для мужчин План тренировок в тренажерном зале для мужчин Тренировка для похудения мужчин в домашних условиях

8.Перейдите на дробное питание

От частых приемов пищи сплошная польза: вы не голодаете, вы съедаете меньше, потому что не набрасываетесь на еду, и вы естественным образом ускоряете свой метаболизм. Так что покупаем красивый ланчбокс, нарезаем в него свежих овощей и носим с собой.

9. Измените соотношение белков / жиров / углеводов в рационе

Не пугайтесь, никаких сложных расчетов. Просто проанализируйте свой рацион. Он, скорее, белковый (вы отдаете предпочтение мясным и кисломолочным продуктам)? Или больше упираете на сложные углеводы — крупы, цельнозерновой хлеб, фрукты? Попробуйте сменить акцент. Допустим, вместо каши или мюсли на завтрак ешьте йогурт или омлет и наоборот. Идеи для вдохновения можно почерпнуть в диете углеводного чередования или кашевой диете.

10.  Практикуйте зигзаги в питании

Зигзаг в питании — это чередование дней с разной калорийностью рациона. То есть, вместо того чтобы каждый день недели держаться, скажем, в пределах 1800 ккал (согласно вашим индивидуальным показателям ), вы едите 1500 ккал сегодня и 2100 ккал завтра. Добиться этого проще всего небольшими изменениями: уменьшите порцию наполовину или добавьте перекус после тренировки. Задача — не дать телу заскучать и адаптироваться к определенному количеству калорий.

Диета как сдвинуть вес с мертвой точки при похудении — Худеем — цель!

Диета как сдвинуть вес с мертвой точки при похудении

Многих волнует вопрос, как похудеть, если вес стоит на месте. Благодаря советам квалифицированных диетологов, данный вопрос можно быстро решить. Итак, что делать, если вес стоит на месте.

Сидя на диете, каждый человек может столкнуться с «эффектом плато». Данный эффект выражен в устойчивости лишних килограммов к диетам и различным видам тренировок. Что же в таком случае делать?

Эффект плато не является ни каким-либо нарушением в работе организма, ни заболеванием. Это естественная реакция организма в ответ на сбрасывание лишних кило. Человеческий организм очень быстро привыкает к ритму жизни, который ведет человек. Именно из-за этого организм должен иногда получать «стресс».

Стоит отметить, что эффект плато может наступить не только из-за строгих диет и одинаковых тренировок. Итак, что делать если вес стоит на месте? Ниже будут рассмотрены три самые главные причины, из-за которых обычно происходит остановка уменьшения веса.

Диета как сдвинуть вес с мертвой точки при похудении

Содержание статьи:

Тренировки

Если человек много тренируется или практикует разнообразные тренировки, то не стоит тренироваться ежедневно, так как в этом случае организм привыкнет к нагрузкам и ограничениям в пище. Кроме того, очень частые тренировки в сочетании со строгой диетой вызывают очень сильный стресс, который может заставить организм сохранять энергию в виде жира на бедрах и талии.

Чтобы такого не произошло, необходимо ставить правильный план тренировок, который будет включать в себя не только накачивание мышц, но и занятия на кардиотренажерах.

Предменструальный синдром

Перед началом менструации у женщин может наблюдаться не только остановка, но и набор веса. В данном случае нет ничего необычного в том, что веса замирает. Главное обеспечить своему организму правильное питание, которое не вызовет задержку жидкости. Для этого надо включить в рацион больше фруктов и овощей, а от жирных, копченых и жареных блюд нужно отказаться.

Соль

Многие диеты предполагают отказ от соли. Придерживаясь таких диет, уменьшение веса может долгое время тормозиться. Соль отвечает за жидкость, а точнее ее циркуляцию внутри клеток. Отказ от соли влечет за собой обезвоживание. В таком случае бессолевые диеты лучше не использовать для похудения. Каждый день нужно употреблять в пищу по 5 г соли.

Диета как сдвинуть вес с мертвой точки при похудении

Если все описанные рекомендации не оказывают должного эффекта, можно испробовать «основные» методы воздействия на лишние килограммы. Данные методы не просто позволят преодолеть «мертвую точку», но и во много раз ускорят сам процесс похудения.

Метод «зигзага»

Если долгое время соблюдается режим, к примеру, в день1500 ккал, то нет ничего сверхъестественного в том, что организм привык к таким условиям. Данную ситуацию можно исправить за несколько дней. Для этого нужно сначала уменьшить количество калорий, потребляемое в день, а потом увеличить.

Здесь нужно все делать в меру! Если обычно весь рацион составлял 1500 ккал, то это число можно сократить до 1200 ккал, а потом увеличить до 1800 ккал.

Тренировки

Если до этого похудение происходило только благодаря диетам, то тренировки помогут опять начать сбрасывать вес. Стоит отметить, что нельзя отдавать предпочтение одному виду упражнений. Для похудения нужно использовать кардио- и силовые тренировки.

Диета как сдвинуть вес с мертвой точки при похудении

Силовые упражнения отлично стимулируют метаболизм, так как работающие мышцы сжигают калории, даже когда человек спит, а кардиотренировки подтягивают тело и сжигают жировые клетки.

Анализ рациона

Чего больше в ежедневном рационе – жиров, углеводов или белков? Скорее, белков, ведь именно на них основано большее количество диет, придерживаясь которых худеющие кушают листья салата и куриные груду. Нужно попробовать нормализовать свой рацион, дополнив его сложными углеводами (бобовыми, кашами, мюсли и крупами) .

Также можно добавить немного жиров, например, омега-3, которые содержаться в форель, тунце, лососе, а также оливковое, льняное масла, которые можно потреблять в чистом виде по одной ложке в день.

Дробное питание

Задаваясь вопросом, как похудеть, если вес стоит на месте, многие забывают о дробном приеме пищи. Частые приемы пищи могут принести много пользы: человек голоден, при этом он значительно меньше ест, так как нет сильного аппетита. Кроме того, так естественным путем стимулируется метаболизм.

Диета как сдвинуть вес с мертвой точки при похудении

Взвешивание

Многие девушки даже не предполагают, что причиной остановки веса при похудении могут послужить весы, которые как и любой другой предмет ломаются или показывают не корректные цифры. Поэтому не прежде чем испробовать все вышеперечисленные приемы, стоит убедиться в том, что весы нормально работают.

К тому же, нужно взвешиваться раз в день сразу после сна, а лучше, если это делается после посещения туалета. Очень важно, чтобы измерение веса делалось на одних весах.

Каждый человек по-разному реагирует на диеты и приемы, которые применяются для похудения, поэтому столкнувшись с эффектом плато не нужно сразу терять надежду. Немного усилий и вес опять начнет уходить.



Source: www.kak-poxudet.ru

Читайте также

Как за 3 простых шага сдвинуть вес с мертвой точки для тех, кому никак не худеется

Не нужно пугаться, что в начале похудения, килограммы уходили легко, но затем в какой-то момент наступил ступор. Это нормально данная проблема может настигнуть любого худеющего. Дело в том, что человеческий организм не успел еще освоиться, и в попытках адаптироваться наступает «точка стояния». Показатель может стоять на мертвой точке неделю две три или даже месяц. Организм человека, пытается адаптироваться к новому режиму питания, начинает экономно расходовать ресурсы. Тело начинает функционировать в экономном режиме.

Что такое экономный режим

В экономном режиме метаболизм человека, начинает работать замедлено. Температура человеческого тела, снижается на доли. Как результат человек плавно двигается, одевается теплее, спит дольше. Но все эти процессы изменяются настолько незаметно, что человек не придает этому значение. Данный процесс неизбежен, так или иначе, он затронет худеющего в любом случае, отличия заключаются лишь в периоде застоя, у всех на это уходит разное время.

В первую очередь стоит помнить, что это лишь временный процесс и необходимо продолжать придерживаться выбранного способа питания, если ранее выбранная методика помогала, значит, она эффективна. Самое простое, что может сделать человек ждать. Дать организму отдохнуть. Тело просто должно привыкнуть к изменениям. Но если ждать нет возможности тогда, можно выполнить 3 простых шага, для того чтобы перезапустить организм.

3 простых шага, чтобы сдвинуть вес с мертвой точки

  1. Первый шаг. Смена физических нагрузок. Для того чтобы организм перенаправил энергию и начал расходовать её по-другому, необходимо изменить привычную программу тренировок. Организм привыкает к системе и действует по шаблону, что позволяет человеческому телу лишний раз не напрягаться. Не обязательно менять упражнения, можно просто изменить их порядок.
  2. Второй шаг, если процесс длится 3-4 недели, то один шаг может не принести должного эффекта, тогда стоит приступить ко второму, добавить в режим питания разгрузочный день.
  • Подбирать разгрузочный день и меню на этот день можно любое, в зависимости от сезона года, вкусовых предпочтений и финансовых возможностей. Однако предпочтение диетологи рекомендуют отдавать фруктам, сокам и овощам. Главное всегда пить много воды до 2 литров в день.
  • Чтобы избежать застоев желчи, это частое явление при разгрузочных днях, нужно выпивать 1 ст.л растительного масла и 1-2 раза в день выпивать желчегонный чай, или настой продается в любой аптеке.
  • Для того чтобы не испытывать чувство голода, нужно кушать часто, но небольшими порциями. Перед едой выпивать стакан воды. Это поможет избавить организм от токсинов и вредных веществ.
  • Проводить очищающие дни можно в любое время года, существует три типа: для белков, для углеводов и для жиров. Не нужно полностью отказываться от белков, жиров и углеводов, просто необходимо употреблять качественные и легко усваиваемые источники этих питательных элементов.
  1. Третий шаг, вытекает из второго, в ситуации когда эффект от разгрузочного дня стал снижаться, необходимо поменять день недели, например был разгрузочный день в понедельник теперь по пятницам, итак периодически менять день, раза два, три в месяц

Всего лишь три простых, даже элементарных действия помогут человеку сдвинуться с мертвой точки и снова начать терять лишние килограммы.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2020 © Все права защищены.