Как накачать мышцы спины: советы и лучшие упражнения
Зная некоторые секреты, тренировать спину можно значительно эффективнее.
Петр Ястребов
Теги:
Вопрос-ответ
Популярное
Силовые тренировки
Мышцы
Racool_studio / Freepik
У тренировки спины есть одна особенность: она недоступна вашему взору. Очень сложно тренировать то, чего не видишь. Поэтому существуют советы, следование которым способно сделать тренировку спины более эффективной. Об этих (и других) рекомендациях пойдет речь в этой статье.
Содержание статьи
Мышцы спины и их функции
Но сначала давайте выясним, что собой представляют мышцы спины и как они функционируют. Условно атлеты делят спину на две основные части: широчайшие мышцы спины и среднюю часть спины, которая состоит из трапециевидных мышц, больших круглых мышц и ромбовидных мышц.
- Функция широчайшей мышцы — опускать руки к тазу и поднять тело к руке, когда рука зафиксирована.
- Трапеция используется, чтобы пожать плечами, потянуть лопатки вниз или сблизить лопатки.
- Функция большой круглой мышцы — отводить руку назад.
- Ромбовидные мышцы выполняют ту же функцию, что и трапеция, поскольку они сводят лопатки вместе.
Теперь, когда вы знаете все мышцы, которые задействованы во время упражнений на спину, вы можете понимать, на что стоит обращать внимание во время тренировок.
1. Сводите лопатки
Самое важное, что нужно делать при каждом повторении каждого подхода каждой тренировки при прокачке спины, — это сводить лопатки. В большинстве случаев причина, почему вы не можете накачать мощную спину, заключается в том, что вы этого не делаете. Попробуйте в течение одной секунды удерживать сведенными лопатки в конце каждого повторения упражнений на спину, и вы почувствуете, как работают ваши мышцы.
Если вы делаете вертикальную тягу для того, чтобы эффективно накачать спину, направляйте гриф к груди и тяните локти вниз, одновременно сводя лопатки друг к другу. Во время горизонтальной тяги или тяги в наклоне тяните гриф или рукоять к животу и задержитесь на секунду, сведя лопатки так сильно, как можете. Чувствуете это распирающее чувство пампа между лопаток после тренировки? Это признак того, что ваша спина отлично поработала!
(Читайте также: 3 совета, как тренировать отстающие мышцы.)
2. Визуализируйте
Работа вашего разума так же важна при упражнении, как и работа тела. Поскольку вы не видите, как работает ваша спина, вы должны представить себе это. Перед тем, как начать тренировку спины, визуализируйте свои подтягивания, вертикальную тягу, горизонтальную тягу и тягу в наклоне — все упражнения, что вы запланировали. Представьте, какие мышцы в них работают — что бы вы увидели, если бы во время упражнения стояли позади себя.
3. Используйте кистевые лямки
Кистевые лямки мешают натренировать мощный хват — они отнимают у вас очень ценную стимуляцию предплечий во время тяг с тяжелыми весами. Однако они могут помочь при тренировке спины, выключая мышцы предплечий, как самое слабое звено цепи, и позволяя дать большую нагрузку на мышцы спины при прокачке.
Часто вы не чувствуете работу спины, потому что предплечья и бицепсы утомляются намного раньше, чем целевые мышцы спины. Гораздо чаще это случается у новичков. Пара хороших кистевых лямок может помочь вам решить эту проблему. С ними вам больше не придется беспокоиться о предплечьях и бицепсах, а основная тяжесть работы будет ложиться на спину. Вы сможете почувствовать жжение в спине, а не в бицепсах и предплечьях.
(Читайте также: 6 советов, как не бросить тренировку раньше времени.)
4. Переходите на более легкий вес
У каждого из нас есть эго. И иногда это эго может убить эффективность тренировок. Не позволяйте ему так поступать с вами. Одна из самых важных частей тренировки спины, как и любой тренировки в целом, — использовать только тот рабочий вес, с которым вы действительно можете справиться. Качать спину нужно с умом.
Вероятно, это одна из главных причин, почему люди не чувствуют, что их спина работает. Если вы тренируете спину, и при каждом повторении ваше тело раскачивается с ужасной техникой, значит, вы используете слишком большой вес. Если ваша спина округлена во время становой тяги или любого из упражнений для спины, уменьшите вес. Установите адекватный вес и по-настоящему прочувствуйте свою спину на каждом повторении. Даже если вам покажется, что этот рабочий вес «не для мужика», это то, что вам сейчас нужно для эффективной тренировки по прокачке спины.
5. Улучшайте силу рук
Как мы уже сказали раньше, сила ваших предплечий и бицепсов способна ограничивать работу вашей спины. Вы используете предплечья и бицепсы практически при каждом упражнении на спину. Проблема в том, что ваши бицепсы и предплечья намного слабее спины. Прокачайте эти части тела, особенно предплечья — они оказывают сильное влияние при выполнении таких вещей, как тяги и подтягивания. Накаченная спина немыслима без учета этого фактора.
Если ваша цель — добиться мощной спины, тренируйте свой хват. Как он поможет накачать спину? Так вы сможете дольше удерживать гриф, а значит, дольше будет работать ваша спина. Не упускайте из виду важность крепких предплечий, и вскоре ваши тренировки спины перейдут на совершенно новый уровень.
Самые эффективные упражнения для прокачки спины
Как накачать спину дома? Мы подготовили для вас несколько упражнений, которые дополнят ваши тренировки.
- Лодочка. Лягте на живот и вытяните руки вперёд. Ноги должны быть выпрямлены, а носки необходимо расположить параллельно полу. Поднимите туловище и ноги вверх одновременно, задерживаясь в верхнем положении на одну секунду. Не забывайте сводить лопатки. Выполнить три-четыре подхода по 15 повторений.
Следующее упражнение поможет вам накачать мышцы спины на турнике. Основная нагрузка в нем направлена на центр спины.
- Подтягивания к перекладине. На выдохе из нижней точки тяните грудь к перекладине. Лопатки нужно свести вместе, а локти отвести назад. Задержитесь на секунду в верхней точке. На вдохе плавно опуститесь до прямых рук в исходное положение. Выполняйте три-четыре подхода по восемь раз. Отдых между подходами должен составлять минуту.
Накачать широкую спину в домашних условиях помогут гири. Помните, что ваша задача — прокачать мышцы, а не поднять больше веса.
- Тяга гирь к поясу. Наклоните туловище вперёд и горизонтально к полу. Локти должны быть прижаты к туловищу. В пояснице – естественный прогиб, спина прямая. Ноги слегка согнуты в коленях, а таз отведён назад. Тяните гири к поясу, отводя локти за спину. Лопатки сведите вместе и поднимите их вверх. Медленно опускайте гири, не меняя положения спины. Выполните три-четыре подхода по 10 раз. Отдых между подходами должен составить минуту.
Накачать спину в домашних условиях поможет и следующее упражнение, которое также нужно выполнять с гирями. Основная нагрузка в нем направлена на верхнюю часть спины.
- Шрагги с гирями. Локти должны быть прижаты к туловищу. В пояснице – естественный прогиб. Спина и ноги находятся в прямом положении. Поднимите плечи строго вверх, сводя лопатки вместе. Медленно опустите плечи, не меняя положения спины. Выполните три-четыре подхода по 15 раз.
Следующее упражнение поможет вам накачать спину в тренажерном зале. Оно направлено на проработку
широчайших, трапециевидной и ромбовидной мышц.
- Фронтальная тяга в тренажере. Разберем исходное положение. Сидя на тренажере, расположите стопы в устойчивой позиции на платформе, спина прямая, рукояти тренажера в прямых руках. Движение следует начинать с приведения и опускания лопаток. В конечной точке амплитуды угол в локтевом суставе должен составлять примерно 90 градусов.
Читайте также:
3 популярные причины, почему нет прогресса в тренировках.
Заблуждения о тренировках, которые тормозят ваш прогресс.
функции, анатомия и как накачать
https://rsport.ria.ru/20220817/spina-1810144266.html
Как обрести “крылья”: упражнения на широчайшие мышцы спины
Упражнения на широчайшие мышцы спины: функции, анатомия и как накачать
Как обрести “крылья”: упражнения на широчайшие мышцы спины
Упражнения на широчайшие мышцы спины сделают эту часть тела объемнее.
Для проработки “крыльев” чаще всего выбирают высокоинтенсивные тренировки с большим весом. РИА Новости Спорт, 17.08.2022
2022-08-17T10:00
2022-08-17T10:00
2022-08-17T10:00
зож
здоровье
здоровье – общество
/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content
/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content
https://cdnn21.img.ria.ru/images/147495/42/1474954261_0:300:3066:2025_1920x0_80_0_0_d37c8e05fd69940caf99d8da157df639.jpg
МОСКВА, 17 авг — РИА Новости. Упражнения на широчайшие мышцы спины сделают эту часть тела объемнее. Для проработки “крыльев” чаще всего выбирают высокоинтенсивные тренировки с большим весом.Хорошо проработанная спина делает фигуру гармоничной. Но развитые широчайшие мышцы нужны не только для того, чтобы получить тело мечты. Они участвуют в выполнении многих движений человека. Эта группа мышц необходима даже для осуществления вдохов и выдохов!Широчайшая мышца представляет собой поверхностную мышцу, расположенную в нижней части спины.
По своей форме она напоминает треугольник, поэтому в фитнесе эту группу мышц часто называют крыльями. Хорошо проработанные широчайшие дают до 80% от всего объема спины. А это означает, что благодаря им плечи визуально кажутся объемными, а талия — узкой. Фигура становится похожей на перевернутый треугольник — идеал любого атлета.Чтобы накачать одну из самых больших мышечных групп в организме человека, необходимо для начала ознакомиться с ее анатомией и функциями. Эти знания помогут проработать нужные мышцы максимально эффективно, избежав травмирования и других рисков.АнатомияШирочайшая мышца занимает поверхностное положение, за исключением ее верхней части, которую прикрывает трапеция. Она располагается в основном в нижней части спины и частично — в средней. “Крылья” крепятся к гребню малого бугорка на плечевой кости.Особенностью широчайших является разное направление волокон — верхние пучки преимущественно направлены горизонтально, а нижнее — диагонально. Этот фактор нужно обязательно учитывать при выборе упражнений для тренировки спины.
ФункцииШирочайшие нужны не только для удержания всего тела в вертикальном положении. Функции одной из самых крупных мышечных групп в теле человека разнообразны:Как накачать широчайшие мышцы спиныЧтобы сделать спину широкой и рельефной, мало просто регулярно выполнять упражнения на целевую группу мышц. Добиться цели помогут вертикальные тяги и подтягивания — именно они придают объем “крыльям”. Но не нужно забывать и о наклонных, горизонтальных тягах — эти упражнения увеличивают плотность мышц, их толщину.Работать над широчайшими лучше всего в спортзале, потому что эта группа мышц любит тренинг с отягощениями. Но можно использовать и варианты упражнений с собственным весом для домашних занятий. Однако при их выполнении необходимо тщательно фокусироваться на нужных мышцах, концентрируя основную нагрузку на мышцах спины, а не рук или груди.Особенности и правилаПри работе над спиной необходимо учесть несколько рекомендаций:Лучшие упражнения для мужчин и женщинПредставительницам прекрасного пола можно не бояться раскачать мышцы спины.
В силу физиологических особенностей женщинам будет сложно добиться большого объема в этой части тела. Однако эффективные тренировки широчайших помогут сделать фигуру гармоничнее, а еще — улучшить осанку.И мужчинам, и женщинам можно использовать для тренировки широчайших мышц как базовые, так и изолирующие упражнения. Необходимо лишь правильно подобрать вес и количество повторений. Так, базовые упражнения достаточно выполнять 4-6 раз, а отягощения нужно использовать такие, чтобы последний повтор давался с большим усилием. Количество изолирующих может варьироваться от 8 раз и выше.Для спортзала или домашних условий можно подобрать отдельные программы. К самым популярным упражнениям для мышц спины относят подтягивания и разнообразные виды тяг. При их выполнении нужно исключать раскачивание тела, округление спины, а руки необходимо использовать лишь для удержания веса. Все движения важно выполнять с максимальной амплитудой.В тренажерном залеВ спортзале легко подобрать оптимальную нагрузку для крупных групп мышц.
Для тренинга широчайших можно использовать штангу, гири, гантели и другие снаряды. Это не только классические их варианты, но и, например, Т-штанга или изогнутый гриф. Разнообразие вариаций выполнения упражнений помогает избежать привыкания мышц к нагрузке.В домашних условияхПри наличии минимального инвентаря тренировки в спортзале можно заменить домашними занятиями. Помимо утяжелителей, в таких условиях потребуется турник. А вот для выполнения той же тяги в наклоне можно заменить штангу или гантели на фитнес-резинку. Это же оборудование идеально подойдет для выполнения горизонтальной тяги.Дома можно выполнять:Программа тренировокТренировка широчайших мышц спины обязательно должна начинаться с разминки. Она поможет разогреть тело, подготовиться к работе, снизит риск растяжения. Завершать работу над телом нужно заминкой — растяжкой, которая исключит болезненность в мышцах после занятия. Составлять программу необходимо с учетом уровня своей подготовки.Для новичковНачинающим стоит сконцентрироваться на тренировках по схеме фулбади — она предполагает проработку всех мышечных групп.
Со временем можно разграничить тренинг спины, ног и других частей тела по разным дням. Примерная программа для новичков может выглядеть так:Для опытныхОпытным атлетам идеально подойдет разделение мышечных групп по разным дням. Этот подход позволит добиться красивого рельефа, уделить внимание всем мышцам, “подтянуть” отстающие части тела. Каждые 2-3 месяца программу следует менять.Пример тренировки для спортсмена с опытом может выглядеть так:Рекомендации экспертовСпина будет выглядеть объемной и рельефной, если выполнять базовые и изолирующие упражнения для широчайших мышц регулярно. Эксперты рекомендуют уделять внимание этой части тела 2 раза в неделю. Одновременно нужно нагружать трапециевидную и задние дельты, чтобы спина стала рельефной. Перерыв между занятиями должен составлять не менее 3 суток, чтобы мышцы успевали восстановиться.Для быстрого набора мышечной массы важно уделять внимание наличию белка в рационе. А если питание будет сбалансированным, с профицитом калорий, то можно будет одновременно похудеть в области талии.
Такой подход поможет обрести V-образный силуэт.
https://rsport.ria.ru/20220519/nogi-1789460305.html
https://rsport.ria.ru/20220603/plechi-1793002114.html
https://rsport.ria.ru/20220607/press-1793814374.html
https://rsport.ria.ru/20220630/bitseps-1799397954.html
https://rsport.ria.ru/20220705/tritseps-1799922630.html
https://rsport.ria.ru/20220713/press-1802221062.html
https://rsport.ria.ru/20220726/mostik-1804811254.html
https://rsport.ria.ru/20220714/bedro-1802471252.html
https://rsport.ria.ru/20220627/osanka-1798545802.html
РИА Новости Спорт
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
2022
РИА Новости Спорт
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
Новости
ru-RU
https://rsport.
ria.ru/docs/about/copyright.html
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/
РИА Новости Спорт
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
1920
1080
true
1920
1440
true
https://cdnn21.img.ria.ru/images/147495/42/1474954261_185:0:2916:2048_1920x0_80_0_0_c92ddc04826a93a2ee35ecb6da8d452e.jpg
1920
1920
true
РИА Новости Спорт
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
РИА Новости Спорт
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
здоровье, здоровье – общество
ЗОЖ, Здоровье, Здоровье – Общество
Оглавление
- Анатомия
- Функции
- Как накачать широчайшие мышцы спины
- Особенности и правила
- Лучшие упражнения для мужчин и женщин
- В тренажерном зале
- В домашних условиях
- Программа тренировок
- Для новичков
- Для опытных
- Рекомендации экспертов
МОСКВА, 17 авг — РИА Новости.
Упражнения на широчайшие мышцы спины сделают эту часть тела объемнее. Для проработки “крыльев” чаще всего выбирают высокоинтенсивные тренировки с большим весом.
Хорошо проработанная спина делает фигуру гармоничной. Но развитые широчайшие мышцы нужны не только для того, чтобы получить тело мечты. Они участвуют в выполнении многих движений человека. Эта группа мышц необходима даже для осуществления вдохов и выдохов!
Широчайшая мышца представляет собой поверхностную мышцу, расположенную в нижней части спины. По своей форме она напоминает треугольник, поэтому в фитнесе эту группу мышц часто называют крыльями. Хорошо проработанные широчайшие дают до 80% от всего объема спины. А это означает, что благодаря им плечи визуально кажутся объемными, а талия — узкой. Фигура становится похожей на перевернутый треугольник — идеал любого атлета.
Чтобы накачать одну из самых больших мышечных групп в организме человека, необходимо для начала ознакомиться с ее анатомией и функциями.
Эти знания помогут проработать нужные мышцы максимально эффективно, избежав травмирования и других рисков.
Как накачать ноги: лучшие упражнения в домашних условиях и тренажерном зале
19 мая 2022, 16:20
Анатомия
Широчайшая мышца занимает поверхностное положение, за исключением ее верхней части, которую прикрывает трапеция. Она располагается в основном в нижней части спины и частично — в средней. “Крылья” крепятся к гребню малого бугорка на плечевой кости.
Особенностью широчайших является разное направление волокон — верхние пучки преимущественно направлены горизонтально, а нижнее — диагонально. Этот фактор нужно обязательно учитывать при выборе упражнений для тренировки спины.
Как накачать плечи: лучшие упражнения в тренажерном зале и дома
3 июня 2022, 18:45
Функции
Широчайшие нужны не только для удержания всего тела в вертикальном положении. Функции одной из самых крупных мышечных групп в теле человека разнообразны:
- Разгибание руки в плечевом суставе.
- Приведение плеча и его внутренняя ротация.
- Участие в контроле правильного положения тела.
- Участие в смещении нижних ребер во время дыхания.
- Осуществление гиперэкстензии позвоночника.
- Защита позвоночника от смещения и повреждений.
- Защита ребер и внутреннего мышечного слоя верхней части тела.
Как накачать пресс: упражнения в домашних условиях и тренажерном зале
7 июня 2022, 18:45
Как накачать широчайшие мышцы спины
Чтобы сделать спину широкой и рельефной, мало просто регулярно выполнять упражнения на целевую группу мышц. Добиться цели помогут вертикальные тяги и подтягивания — именно они придают объем “крыльям”. Но не нужно забывать и о наклонных, горизонтальных тягах — эти упражнения увеличивают плотность мышц, их толщину.
Работать над широчайшими лучше всего в спортзале, потому что эта группа мышц любит тренинг с отягощениями. Но можно использовать и варианты упражнений с собственным весом для домашних занятий.
Однако при их выполнении необходимо тщательно фокусироваться на нужных мышцах, концентрируя основную нагрузку на мышцах спины, а не рук или груди.
Как накачать бицепс: самые эффективные упражнения
30 июня 2022, 19:50
Особенности и правила
При работе над спиной необходимо учесть несколько рекомендаций:
- Для профилактики травм нужно досконально отработать технику, прежде чем приступать к тренингу с большими весами.
- Для проработки “крыльев” оптимально подойдут базовые упражнения с максимальным весом, но изолирующие также следует включать в тренировочный план.
- Количество повторений нужно постоянно увеличивать, повышать вес и сокращать перерывы между подходами.
- При появлении болей в спине и других частях тела необходимо прекратить занятие и обратиться к врачу.
- Во время занятия нужно фокусироваться не на количество подходов и повторений, а на правильности выполнения движений.
Как накачать трицепс: самые эффективные упражнения от фитнес-тренера
5 июля 2022, 05:15
Лучшие упражнения для мужчин и женщин
Представительницам прекрасного пола можно не бояться раскачать мышцы спины.
В силу физиологических особенностей женщинам будет сложно добиться большого объема в этой части тела. Однако эффективные тренировки широчайших помогут сделать фигуру гармоничнее, а еще — улучшить осанку.
И мужчинам, и женщинам можно использовать для тренировки широчайших мышц как базовые, так и изолирующие упражнения. Необходимо лишь правильно подобрать вес и количество повторений. Так, базовые упражнения достаточно выполнять 4-6 раз, а отягощения нужно использовать такие, чтобы последний повтор давался с большим усилием. Количество изолирующих может варьироваться от 8 раз и выше.
Для спортзала или домашних условий можно подобрать отдельные программы. К самым популярным упражнениям для мышц спины относят подтягивания и разнообразные виды тяг. При их выполнении нужно исключать раскачивание тела, округление спины, а руки необходимо использовать лишь для удержания веса. Все движения важно выполнять с максимальной амплитудой.
В тренажерном зале
В спортзале легко подобрать оптимальную нагрузку для крупных групп мышц.
Для тренинга широчайших можно использовать штангу, гири, гантели и другие снаряды. Это не только классические их варианты, но и, например, Т-штанга или изогнутый гриф. Разнообразие вариаций выполнения упражнений помогает избежать привыкания мышц к нагрузке.
1.
Подтягивания с широким хватом. Повисните на перекладине и расставьте руки на расстоянии примерно 20-30 сантиметров от линии плеча. Чем шире будет хват, тем большую нагрузку получают широчайшие мышцы. Выпрямите локти и расслабьте поясницу, смотрите перед собой. На выдохе медленно поднимите корпус вверх, чтобы коснуться подбородком перекладине. Работать должны только мышцы рук и спины. Плавно опуститесь вниз, делая вдох.2.
Тяга штанги в наклоне. В этом упражнении можно практиковать как прямой, так и обратный хват, с широкой или узкой постановкой ладоней. Возьмите гриф, расположив руки на ширину плеч. Плавно наклонитесь до угла 45 градусов или того положения, в котором вам будет комфортно. Медленно поднимите штангу, прижмите ее к нижней части живота, выполняя движение за счет сведения лопаток.
Сделайте паузу и повторите.3.
Тяга вертикального блока. Широким хватом возьмите рукоять и сядьте на сидение, выпрямите спину, отведите локти в стороны. Потяните рукоять к себе, в верхнюю часть груди, голову при этом можно слегка отвести назад. Задержитесь в этой точке, а потом верните рукоятку на место и повторите.4.
Горизонтальная тяга в блоке. Сядьте на скамью и возьмите рукоять, выпрямите спину. Потяните рукоять к низу живота, одновременно расправляя плечи. Остановитесь в этом положении на пару секунд, вернитесь в исходную точку и немного подайте плечи вперед.
Как накачать косые мышцы живота: упражнения и советы
13 июля 2022, 16:00
В домашних условиях
При наличии минимального инвентаря тренировки в спортзале можно заменить домашними занятиями. Помимо утяжелителей, в таких условиях потребуется турник. А вот для выполнения той же тяги в наклоне можно заменить штангу или гантели на фитнес-резинку.
Это же оборудование идеально подойдет для выполнения горизонтальной тяги.
Дома можно выполнять:
1.
Отжимания. Примите упор лежа, расставьте руки широко, ладони слегка разверните в стороны. Можно использовать упоры. Опустите тело вниз, контролируя положение спины. Медленно поднимитесь, чтобы прочувствовать мускулатуру мышц, а потом повторите.2.
Тяга гантели в наклоне. Новички могут заменить гантели бутылками с водой. Наклоните корпус под углом 45 градусов, слегка согните колени, взяв в руки утяжелители. Согните руки в локтях и медленно, без рывков подтяните гантели к поясу. Движение должно выполняться за счет сведения лопаток. Не напрягайте шею, дышите равномерно. Сделайте паузу, вернитесь в исходную точку и повторите.
Для упругости попы и бедер: как правильно делать ягодичный мостик
26 июля 2022, 20:00
Программа тренировок
Тренировка широчайших мышц спины обязательно должна начинаться с разминки.
Она поможет разогреть тело, подготовиться к работе, снизит риск растяжения. Завершать работу над телом нужно заминкой — растяжкой, которая исключит болезненность в мышцах после занятия. Составлять программу необходимо с учетом уровня своей подготовки.
Для новичков
Начинающим стоит сконцентрироваться на тренировках по схеме фулбади — она предполагает проработку всех мышечных групп. Со временем можно разграничить тренинг спины, ног и других частей тела по разным дням. Примерная программа для новичков может выглядеть так:
1.
Подтягивания с широким хватом — 10 раз по 4 подхода.2.
Жим гантелей стоя — 10 раз по 4 подхода.3.
Жим штанги лежа — 8 раз по 3 подхода.4.
Выпады с гантелями — 12 раз по 4 подхода.5.
Горизонтальная тяга в блоке — 8 раз по 3 подхода.6.
Румынская тяга — 8 раз по 4 подхода.
Для опытных
Опытным атлетам идеально подойдет разделение мышечных групп по разным дням.
Этот подход позволит добиться красивого рельефа, уделить внимание всем мышцам, “подтянуть” отстающие части тела. Каждые 2-3 месяца программу следует менять.
Пример тренировки для спортсмена с опытом может выглядеть так:
1.
Тяга штанги в наклоне — 12 раз по 4 подхода.2.
Подтягивания с широким хватом — 10 раз по 3 подхода.3.
Армейский жим стоя — 10 раз по 3 подхода.4.
Подтягивания с узким хватом — 5-6 раз по 3 подхода.5.
Горизонтальная тяга в блоке — 10 раз по 4 подхода.
Добавьте эстетики вашим ногам: упражнения для внутренней части бедра
14 июля 2022, 16:30
Рекомендации экспертов
Спина будет выглядеть объемной и рельефной, если выполнять базовые и изолирующие упражнения для широчайших мышц регулярно. Эксперты рекомендуют уделять внимание этой части тела 2 раза в неделю. Одновременно нужно нагружать трапециевидную и задние дельты, чтобы спина стала рельефной.
Перерыв между занятиями должен составлять не менее 3 суток, чтобы мышцы успевали восстановиться.
Для быстрого набора мышечной массы важно уделять внимание наличию белка в рационе. А если питание будет сбалансированным, с профицитом калорий, то можно будет одновременно похудеть в области талии. Такой подход поможет обрести V-образный силуэт.
Упражнения для осанки взрослым и детям: лучшие способы исправить сутулость
27 июня 2022, 19:45
Матч-центр
8 лучших упражнений для широкой спины
Обновление:
Макс Постернак, создатель канала YouTube Gravity Transformation, рассказывает о своих лучших упражнениях для широкой спины и включает в себя тренировочные приемы, которые помогут сделать вашу спину больше.
Давайте углубимся в это.
Содержание
- 8 лучших упражнений для широкой спины
- 1 – Тяга гантелей под углом
- 2 – Подтягивания узким и широким хватом
- 3 – Пуловер на тросе стоя
- Тяга обратным хватом 4
- 5 – Становая тяга
- 6 – Пуловеры с гантелями и штангой
- 7 – Тяга верхнего блока
- 8 – Тяга блока сидя
- Как использовать эти лучшие упражнения для более широкой спины
8 лучших упражнений для более широкой спины
Прежде чем приступить к этим упражнениям, убедитесь, что вы:
- Концентрируйтесь на мышцах спины : максимально изолируйте мышцы и выполняйте каждое повторение с чистой техникой, убедитесь, что вам не помогают другие мышцы верхней части тела.
- Постепенная перегрузка в каждом упражнении : самый эффективный способ нарастить мышечную массу — это постепенная перегрузка.
Наши мышцы адаптируются к все более высоким требованиям, поэтому для их роста наши клетки должны подвергаться более высоким нагрузкам, чем они привыкли. - Получение хорошей растяжки в : убедитесь, что вы полностью выпрямляете конечности в отрицательной части каждого упражнения.
1 – Тяга гантелей под углом
Источник: Alora Griffiths на Unsplash пупок.Эта модификация почти полностью выводит ваши бицепсы из движения и переносит все напряжение на широчайшие и заднюю часть плеч, объясняет Постернак.
Подробнее: Самые распространенные ошибки в тяге гантелей и способы их исправления
2 — Подтягивания узким и широким хватом
Этот вариант тяги нацелен больше на нижние широчайшие, чем на середину спины. Убедитесь, что вы отводите плечи назад и выпячиваете грудь, чтобы сохранить естественный изгиб позвоночника, — советует Постернак.
5 – Становая тяга
Это одно из лучших упражнений для развития более толстой, широкой и сильной спины, – говорит Постернак. Вы можете поднять больший вес во время становой тяги, чем в любом другом упражнении, поэтому, освоив правильную форму становой тяги, обязательно добавьте вес.
6 – Пуловеры с гантелями и штангой
Тяга на блоке – это горизонтальное упражнение на тягу сидя, которое тренирует и развивает верхнюю часть тела.
Ноги зафиксированы, спортсмен садится на скамью, чтобы потянуть трос с грузом и завершить упражнение.
Подробнее: Как накачать мускулистую спину с помощью тяги тросов – техника и ошибки, которых следует избегать
Как использовать эти лучшие упражнения для более широкой спины
- Не делайте все упражнения за один день, выберите вместо этого 4-5 упражнений и выполняйте каждое по 3 подхода по 6-10 повторений с 2-3-минутным перерывом между ними.
- Стремитесь к тяжелой, сложной нагрузке.
- Начните с самых больших упражнений, таких как становая тяга или тяга штанги.
- Вам также необходимо оптимизировать свое питание, чтобы максимизировать рост мышц.
- Узнайте больше полезных советов о том, как построить V-образную спину.
Подробнее: Можно ли одновременно сбросить жир и нарастить мышечную массу?
Image Sources
- what makes muscles grow: Alora Griffiths on Unsplash
- lat pulldown: FitNish Media on Unsplash
- How to build a V shaped back: Nigel Msipa / Unsplash
Latest articles
Новости по теме
6 секретов широкой спины (упражнения и тренировки)
Развитие спины часто ускользает от среднего атлета.
Вы не можете видеть это в зеркале, что затрудняет развитие связи между мозгом и мышцами. Но если вы мечтали прошаркать через дверные проемы боком, то у меня есть для вас шесть секретов, чтобы вы могли получить более широкую спину.
Прежде чем я поделюсь ими с вами, мы должны понять анатомию спины и какие мышцы нужно развивать, чтобы иметь широкую спину.
Анатомия спины
Спина состоит из множества мышц из-за большой площади поверхности и способности двигаться. Но если вы хотите сделать спину шире, есть только одна важная мышца. Это широчайшие мышцы спины или сокращенно широчайшие.
Широчайшие мышцы — это большие мышцы под мышками, которые проходят по бокам вашего тела. Бодибилдеры часто называют их «крыльями», так как при выполнении разведения широчайшие большие широчайшие напоминают крылья, похожие на крылья вингсьюта.
Однако, чтобы сделать спину крупнее и шире, нужны не только мышцы спины. Другой важной мышцей является боковых дельт и небольшой талии.
Это создаст тот V-образный конус, где широкое основание верхней части спины сужается к меньшему основанию талии.
Главное, иметь хорошо развитые широчайшие, боковые дельты и быть худощавым. Итак, вот шесть секретов создания широкой спины размером с дверь амбара.
6 секретов для более широкой спины
Активация широчайших
Многим лифтерам не удается добиться широкой спины, потому что они не чувствуют работу своих широчайших мышц. Есть несколько способов усилить активацию широчайших, чтобы почувствовать их работу при тренировке спины. Во-первых, вы можете выполнить упражнение, которое позволит вам почувствовать широчайшие с легкими нагрузками перед тягой вниз или тягой .
Идеальное упражнение — тяга прямой руки вниз. Широчайшие мышцы активно участвуют в разгибании плеч, а выполнение тяги прямыми руками позволит вам сжимать широчайшие в каждом повторении. 2-3 подхода по 10-20 повторений в конце разминки подготовят вас к атаке на тренировку спины.
Начав тренировку широкой спины, вы должны сосредоточиться на широчайших, думая «сжимать широчайшие» при каждом повторении вместо того, чтобы думать о перемещении веса. Было показано, что это резко увеличивает размер мышц в два раза [1] !
Еще одна хитрость заключается в том, чтобы партнер по тренировке проинструктировал вас во время подтягиваний и гребных движений, используя следующие элементы:
- Пропальпируйте широчайшие (слегка коснитесь широчайших во время упражнения).
- Проинструктируйте вас нацеливаться только на широчайшие.
- Попросите вас тянуть спиной, а не руками.
Простого выполнения этого достаточно, чтобы увеличить активацию широчайших на 17% [2] без увеличения активации бицепсов. Итак, священная тройка развития широчайших состоит в том, чтобы использовать тягу прямой руки вниз, чтобы активировать широчайшие во время разминки, сжимать широчайшие во время упражнений и получать инструкции от партнера по тренировке во время подъема.
Упор с широким захватом
Средний захват позволяет поднимать более тяжелые грузы, чем широкий захват [3] . Более тяжелые нагрузки означают большее механическое напряжение и, следовательно, более значительный рост мышц. Насколько широкий слишком широкий? Вот изображение широкой ширины хвата.
[4]Кроме того, широкий хват сокращает диапазон движения широчайших, и, следовательно, выполняется меньше работы при подъеме с меньшим временем под напряжением. Палка со средней шириной хвата.
Используйте пронированные хваты
Пронированные хваты (ладони в стороны) во время подтягиваний и опусканий вызывают большую активацию широчайших по сравнению с супинированными (ладонями к себе) положениями рук [4 , 5] . Супинированные хваты усиливают активацию бицепсов, так как они находятся в выгодном положении для участия в упражнении.
Подтягивания к широкой спине
По сравнению с любым другим упражнением для спины, подтягивания показывают наиболее значительную активацию широчайших [6 , 7] .
Растягивание по широте ненамного отстает от [7] . Ряды отличные. Но когда вы нацеливаете широчайшие мышцы на ширину спины, вам подойдут тяги вниз и подтягивания.
Большое количество повторений с большим весом
Широчайшие (и мышцы спины в целом) являются одной из немногих групп мышц, которые могут выполнять большое количество повторений с тяжелым весом. Наиболее примечательным является ряд Крока, прославленный Мэттом Крочалески. История гласит, что он довел свои гантели до максимума, выполняя тяги гантелей одной рукой.
Поскольку он не мог увеличить нагрузку, он решил установить личные рекорды повторений вместо рекордов по весу. С тех пор оно превратилось в отдельное упражнение, в котором сеты из 20+ повторений выполняются с очень тяжелыми гантелями.
Это упражнение укрепит широчайшие мышцы и сделает спину широкой.
Тренируйте боковые дельты
Но подождите… боковые дельты — это не мышцы спины? Вы будете правы. Но широкое телосложение — это больше, чем просто наличие крупных мышц спины.
Боковые дельты округляют ширину спины. Это поможет расширить верхнюю часть V-образного конуса, поэтому ваша талия не должна быть такой тонкой.
Лучшие упражнения для более широкой спины (V Taper)
Я уже подробно описал лучшие упражнения для спины на массу. Вместо этого в этой статье будут описаны лучшие упражнения для широкой спины. Некоторые упражнения будут похожими, но
Тяга вниз прямой рукой
Это наше упражнение для активации широчайших. Установите кабельное крепление в верхней части колонны, чтобы выполнить это правильно. В качестве альтернативы, вы можете использовать ленты, если тренируетесь дома, что может дать вам еще более сильное сокращение, поскольку сопротивление увеличивается по мере того, как вы тянете вниз.
Наклонитесь примерно на 45° назад. Расслабив руки, потяните к бедру, не сгибая локти дальше. Хитрость здесь в том, чтобы держать руку открытой, чтобы уменьшить участие предплечий.
Подтягивания
Как уже упоминалось, подтягивания — это лучшее упражнение для спины, которое активизирует широчайшие. Поэтому это, вероятно, лучшее упражнение для широкой спины. Выбирайте средний пронированный хват для максимальной активации широчайших и контролируйте концентрические и эксцентрические движения, чтобы вы могли сжать и почувствовать работу широчайших. Цель не в том, чтобы перекинуть голову через перекладину. Это значит, что ваши широчайшие мышцы работают на протяжении всего упражнения.
Тяга Крока
Если вам сложно подтягиваться или вы не можете получить достаточный объем подтягиваний, используйте широчайшие подтягивания, чтобы компенсировать объем.
На традиционном приспособлении для вытягивания я предпочитаю держать мизинцы немного за краем, как вы можете видеть на видео.
Этот средний хват обеспечивает превосходный баланс между активацией широчайших мышц, диапазоном движений и комфортом.
Тяга лежа
В то время как вертикальные тяговые движения лучше всего подходят для ширины спины, гребные движения завершают развитие спины. Кроме того, некоторые из вас могут страдать от болей в пояснице, поэтому тяги Крока могут не подойти.
Тяга лежа — это вариант тяги с опорой на грудь, который снимет нагрузку с нижней части спины. Таким образом, вы можете использовать штангу и выполнять тяги с большим количеством повторений.