Как сделать пресс мужчине дома: Топ-5 упражнений на пресс для мужчин: упражнения для дома и зала

Топ-5 упражнений на пресс для мужчин: упражнения для дома и зала

Как быстро и легко накачать пресс? ТОП лучших упражнений для дома и без заморочек

Кубики пресса – мечта многих мужчин, путь к которой не прост и требует постоянных действий. Для того чтобы получить идеальный рельеф следует достичь правильного соотношения процента жира в теле и толщины мышц пресса. Диета для похудения с исключением быстрых углеводов и вредных жиров – важная составляющая пути к точеной фигуре, позволяющая эффективно избавиться от лишних килограмм. Еще один серьезный этап – это тренировки.

Комплексы упражнений для мужчин любой физической подготовки похожи по своей сути, но могут отличаться сложностью исполнения. Упражнения, которые мы сегодня рассмотрим, можно выполнять как в спортзале, так и в домашних условиях, поскольку для них требуется минимальный спортивный инвентарь.

Выполняются упражнения в 3 подхода по 20-25 раз, делаем между ними перерыв в 30 сек, а между типами упражнений 2 минуты. Занятия рекомендуется проводить через день. Каким бы не был уровень вашей подготовки, не забывайте, что каждую тренировку необходимо начинать с растяжки и разминки.

Скручивания

Несмотря на популярность этого упражнения, правильную технику исполнения знают далеко не все. Какими бы легкими на вид не были скручивания, для получения результата необходимо соблюдать технику. Итак, приступим:

1. Вам нужно принять такое положение: лягте на пол, ноги под углом 90º поставьте на пол или закиньте на стул/скамейку. Начинающие могут держать руки на груди, в классическом варианте – руки закинуты за голову, но без сцепления в замок. Локти разведены в сторону, поясница прижата к полу.
2. Ваша задача – на выдохе подтянуть грудь к тазу, оставив поясницу прижатой к поверхности. Вы должны держать такое положение минимум 2 секунды, чувствуя сокращение мышцы, а затем опуститесь на пол. Поначалу трудно задерживаться в таком положении, а на следующий день пресс будет болеть, но все это – результат правильного выполнения упражнения.

Сделайте 25 или больше подходов, контролируя подъем и опускание корпуса, рывки и скорость тут ни к чему.

Если вы готовы к повышенному уровню сложности, то делайте эти упражнения с утяжелением (диски, гантели) или выполняйте их на упругом мяче (такие, обычно, есть в спортзалах).

Если вы все сделаете правильно, то у вас отлично проработается прямая мышца живота.

Подъем ног в положении лежа

Еще одно хорошее упражнение для пресса, которое я сам очень люблю за его простоту. Оно отлично работает на мыщцы нижнего пресса. Их кстати не так просто прокачать. Обычно самый толстый жировой слой находится в нижней части живота.

1. Что делать: ложитесь на пол или лавочку и выпрямите ноги. Руки положите вдоль корпуса и зафиксируйте их под ягодицами.
2. Поднимаем сомкнутые ноги до угла 90º при выдохе, фиксируем на 2 секунды, возвращаем обратно и вдыхаем.

Повторяйте это упражнение не менее 25 раз, соблюдая правильность выполнения.

Если вы хотите повысить уровень сложности, то не касайтесь ногами пола, а держите их над поверхностью или воспользуйтесь дополнительным весом для ног.

Велосипед

Топовое упражнение для живота, позволяющее максимально развить мускулатуру пресса и корпуса одновременно. «Велосипед» – одна из лучших тренировок для кубиков верхнего ряда. И, как всегда, для правильной проработки косых мышц необходимо выполнение техники:

1. Примите исходное положение: лягте на твердую поверхность, согните ноги в коленях и приподнимитесь на лопатках.
2. На выдохе подтягиваем локоть к колену противоположной стороны, а свободную ногу выпрямляем, затем вдыхаем и возвращаемся в начальную позу.
3. Повторяем то же самое другим локтем и так по кругу необходимое количество подходов (от 20 для каждой стороны).

Для того чтобы усложнить упражнение, вы можете не опускать в исходном положении ноги на пол, увеличивая напряжение на пресс.

Планка

Говорят, что планка способна заменить полноценную тренировку. Это упражнение позволит максимально поработать над созданием плоского живота, увеличивая выносливость мышц и суставов. Существует несколько техник выполнения, но начинать лучше с классического способа:

1. Примите исходное положение: упор лежа на локтях, спину выпрямляем, напрягаем мышцы живота и фиксируем такое положение.

Начинающим спортсменам достаточно продержаться в таком положении 20-30 секунд, в дальнейшем по своим ощущениям добавляя по 5-10 секунд в последующих тренировках.

Для усложнения статической планки можно вытянуть руку или приподнять ногу.

Книжка

Это упражнение называют самым эффективным тренингом для всех мышц пресса. В тренажерном зале тренировка проводится на скамье, в условиях дома выполняется на любой твердой поверхности. Итак, начинаем:

1. Примите исходное положение: лягте на спину, ноги необходимо выпрямить, руками располагаем за плечами, и опираемся ладонями в пол.
2. На выдохе поднимаем одновременно корпус и конечности вверх (словно закрывается книжка), на выдохе ложимся обратно.

Подъем осуществляется только с помощью мышц пресса, руки, спина и ноги в этом процессе участвовать не должны.

Продвинутый уровень выполнения подразумевает фиксацию рук и ног над полом в исходном положении.

Усложненное упражнение: Использование гимнастического колеса

Для людей без опыта таких тренировок работа с роликом окажется сложной. Однако этот снаряд просто и эффективно помогает прорабатывать косые мышцы пресса, а также увеличивают нагрузку на мышцы спины и плечи.

1. Исходное положение: садимся на колени, руки упираем в гимнастическое колесо.
2. На выдохе выкатываем ролик вбок под углом 45º, на вдохе возвращаемся.

Выполняйте упражнение по схеме повторений подходов.

Мы привели 5 самых простых и популярных упражнений для проработки мышц пресса. Проводите регулярные тренировки, постепенно наращивая уровень сложности, и помните об организации правильного питания, без которого все усилия окажутся напрасными.

8 упражнений + план (ФОТО)

Упражнения на пресс для мужчин можно проводить в домашних условиях или в зале после основного тренинга. Регулярные занятия помогут прокачать пресс и добиться рельефного живота. Достаточно уделять по 8 минут тренировке целевой мышечной группы, чтобы результат не заставил себя долго ждать.

Тренировка на пресс для мужчин

Тренировка на пресс для мужчин в домашних условиях состоит из 8-ми упражнений, каждое из которых акцентировано нагружает брюшные мышцы. Комплексное выполнение элементов обеспечивает колоссальный эффект, который вы очень скоро заметите при систематическом выполнении программы. Прежде чем приступать к работе рекомендуется тщательно разогреться, выполнив наклоны корпусом (вперед и в стороны), а также вращения тазом. Для большего удобства заниматься следует на гимнастическом коврике.

Сколько выполнять:

• На 8 минут для новичков. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме: 30 секунд работа, 30 секунд отдых. Готовый таймер.
• На 8 минут для продвинутых. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме: 45 секунд работа, 15 секунд отдых. Готовый таймер.

Если вы хотите увеличить продолжительность тренировки, выполните упражнения в 2-3 круга. Для выполнения по таймеру рекомендуем скачать приложение Tabata Timer, которое позволяет установить желаемые интервалы отдыха (подборка приложений с таймерами на Android).

Если вам не подходят занятия по таймеру, выполняйте указанное количество повторений. Отдых между упражнениями 15-20 секунд (для новичков 30 секунд). Если вы тренируетесь по количеству повторений, то время тренировки может отличаться от заявленного.

Посмотрите также подборки для живота:

1. Скручивания с касанием стоп

Лежа на спине, поднимите ноги до перпендикулярного полу положения, после чего согните их в коленях на 90 градусов. Руки подняты над головой и удерживаются на весу. Далее на выдохе начинаем выполнять скручивание, одновременно подводя руки к голеням через стороны. На вдохе переходим в стартовую позицию. Каждую пиковую точку фиксируйте небольшой паузой. Двигайтесь плавно и без рывков. Упражнение совмещает динамическую и статическую нагрузку одновременно, что является его главным преимуществом для прокачки пресса.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

2. Велосипед

Находясь лежа на спине, сведите ладони на затылке, а локти направьте в противоположные друг от друга стороны. Далее приподнимите корпус и ноги от пола, удерживая их на расстоянии 10-15 см от поверхности гимнастического коврика. Теперь совершаем движение, аналогичное упражнению «велосипед» (колени поочередно поднимаются до уровня груди). Одновременно с этим поворачиваем корпус, стараясь дотянуться до колена локтем противоположной стороны (правое колено — левый локоть и наоборот). Упражнение на пресс для мужчин отлично прорабатывает косые и боковые мышцы корпуса, укрепляет брюшные мышцы в целом.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

3. Подъем/опускание ног по очереди

Остаемся лежать на полу. Руки вытянуты вдоль корпуса и прижаты ладонями к полу. Ноги подняты вверх до перпендикулярного полу положения. Опустите левую ногу вниз, совершая вдох. Сделав маленькую задержку, на выдохе поднимите ногу обратно. Теперь аналогичное движение совершается правой ногой (левая остается в поднятом положении). Представленный элемент направлен на концентрированную проработку нижней части пресса, помогая избавиться от жировых отложений в области пояса.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу.

4. Вытягивание разноименных рук и ног стоя на четвереньках

Элемент тренировки на пресс для мужчин в домашних условиях выполняется с опорой на 4 точки. Встав на четвереньки, направьте взгляд перед собой. После этого вытяните правую ногу и левую руку так, чтобы они образовали сплошную линию со спиной. Дополнительное втягивание мышц живота способствует стабилизации корпуса и похудению в целом. В пиковой точке делаем небольшую паузу, поскольку это поможет сосредоточить напряжение в мышцах кора. Помимо пресса упражнение прорабатывает и укрепляет поясничный отдел, развивает координацию тела.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

5. Подъем корпуса к поднятым ногам

Снова ложимся на спину и поднимаем ноги до перпендикулярного полу положения. Руки разведены в разные стороны и прижаты к коврику обратной стороной кисти. Далее поднимаем корпус и стараемся дотянуться до стоп. Движение верхними конечностями производится через стороны. В пиковой точке делаем маленькую задержку, после чего возвращаемся в исходное положение. Элемент оказывает комплексное воздействие на прямые, верхние и нижние мышцы живота, из-за чего считается одним из наиболее эффективных.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

6. Подъемы ног с касанием рукой

Находясь в положении лежа на спине, разведите руки в разные стороны. После этого на выдохе поднимите вверх правую ногу и левую руку. Ладонь со стопой должны соприкоснуться в пиковой точке. Сделав маленькую паузу, опустите конечности обратно, после чего приступите к очередному повторению на противоположную ногу. Выполняйте попеременно на обе стороны. Представленное упражнение на пресс для мужчин позволяет проработать косые мышцы, формирующие рельефную и эстетичную зону пояса.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

7. Подъем корпуса с вытянутыми руками

Не меняя положения, согните ноги в коленях и зафиксируйте на полной стопе. Руки вытянуты над головой. Ваша задача — сделать подъем корпуса, не меняя положения верхних конечностей. В пиковой точке ладони должны коснуться носков. Сложность элемента тренировки на пресс для мужчин в домашних условиях заключается в том, что вытянутые руки создают дополнительную нагрузку на мышцы пресса, позволяя тщательнее нагрузить их в ходе работы.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

8. Подъем коленей в упоре лежа

Приняв упор лежа, начинайте поочередно поднимать колени к груди. В процессе работы представьте, будто шагаете по высоким ступенькам. Спина при этом должна оставаться ровной. Двигайтесь в среднем темпе, соблюдая четкую амплитуду движений. Поднимая колени, делайте маленькие паузы. Главным преимуществом упражнения является комплексное воздействие сразу на несколько мышечных групп: пресс, поясница, руки, квадрицепсы. Одно из лучших упражнений для устранения живота мужчинам.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

Готовый план для похудения в животе:

Качаем пресс в домашних условиях – 2 подхода – для мужчин и женщин | StoreProFit

Как накачать живот? – этим вопросом задаются многие сегодня. Что поможет накачать живот, эффективные упражнения и тончайшие особенности – все это собрали для вас ниже.

Что дает накачанный пресс?

Зачем его вообще качать? Оказывается накачанный пресс положительно влияет на весь организм. Особенно на сердечно-сосудистую систему, снижая риск различных заболеваний. А также:

• способствует снижению раздражительности
• повышает уверенность в себе
• налаживает работу ЖКТ
• поднимает иммунитет
• тонизируют и прибавляют энергии

Упражнения для пресса разгоняют кровь и стимулируют работу внутренних органов. Поэтому вопрос как накачать живот актуален в любом возрасте.

Как убрать живот и накачать пресс

Убрать живот и накачать пресс – две разные задачи. Каждая решается по своему. Чтобы убрать живот, необходимо выстроить правильный рацион. Способствующие снижению количества жира. Для накачивания пресса нужна диета и постоянные упражнения.

Можно начинать накачивать мышцы заранее во время сброса жира. Но диеты для роста мышц и избавления от жиров разные.

Основные правила похудения с калькулятором калорий онлайн здесь->>

Про продукты для роста мышц->>

Упражнения как накачать живот дома помогут укрепить и развить брюшные мышцы, чтобы они стали заметны необходимо сочетание нескольких параметров. Уровень жира в организме должен составлять 10-12%.

Как накачать живот упражнения

Упражнения как накачать живот довольно распространенные и известные. Главное – выполнять их технично, регулярно и безопасно. Это основа успеха! Ниже приведены упражнения для женщин и мужчин

Как накачать живот девушке

Накачать живот до кубиков девушке потенциально проблематично, так как необходимый для здоровья уровень жиров выше 12%. Поэтому подтянутый плоский животик – наиболее здоровый вариант для представительниц прекрасной половины человечества. И добиться этого результата помогут несколько простых упражнений, представленных ниже.

Девушкам достаточно выполнять их в минимальном объеме 3-4 раза в неделю.

1. Проработка косых мышц. Ноги под 45-30 градусов. Голову не опускаем. Поясница плотно прижата к полу на протяжении всего упражнения. Поочередно соединяем разноименные локоть и колено.
2. Исходное положение лежа на спине голова приподнята. Руками поочередно тянемся к одноименной пятке. Поясница не отрывается от пола.
3. Планка с подъемом разноименных руки и ноги. Принцип выполнения как у обычной планки. Подробное описание здесь->>
4. Есть 2 варианта этого упражнения. Для начинающих подойдет просто касание коленом пола. Усложненный – подтягивание колена к груди.
5. Полумост. Поставив ноги на возвышение можно дополнительно прокачивать и ягодицы. Подробнее как накачать ягодицы здесь->>
6. Скручивания. Обратите внимание. Тут угол между спиной и полом в подъеме не должен превышать 30° . Иначе нагрузка будет распределяться и на другие мышцы.
7. Отличное упражнение, подходящее для разных уровней подготовки. Ноги держим на весу в зависимости от подготовки прямыми или согнутыми в коленях, под углом 45° или 30°. Выбирайте оптимальный для себя вариант. Так как правильная техника дает больший результат и не приведет в травмам.
8. Упражнение на общее укрепление мышц и пресса в том числе. Выполняйте его только при уверенном исполнении других упражнений и наличии достаточного количества сил.

Как накачать живот мужчине

Для мужчин добиться кубиков будет легче, потому как оптимальный процент жира в мужском организме – 5-10%. Физиологическая предрасположенность дает возможность построить красивое тело без заморочек с диетами. Хотя питание и должно быть правильным с учетом физической нагрузки.

Калькулятор расчета калорий в нашей статье Продукты для роста мышц->>

Ниже два варианта упражнений – для начинающих и продолжающих. Выбирайте свой учитывая, что нагрузка не должна быть чрезмерной.

1. Скрещивание ног. Голова и плечи приподняты. Обратите внимание на руки. Их можно подложить под крестец для избежания болевых ощущений. Поясница должна быть прижата. Прогиб в ней недопустим ни в одном из этих упражнений.
2. Скрутка к колену. На картинке показано исходное положение. Касайтесь локтем противоположного колена 15 раз. Затем смените положение.
3. Подъемы корпуса. Угол между полом и спиной не более 30°.
4. Подъемы ног выполняем аналогично первому упражнению
5. Касание пяток позволяет прокачать боковые мышцы и сформировать красивый рельеф.

1. Скрутка “велосипед”.
2. Маятник – отклонение ног в стороны. Не допускайте прогиба в пояснице. Можно кисти рук подкладывать под крестец.
3. Из положения на фото соединяйте локти и колени. И возвращайтесь в исходное положение
4. Подъем ног. Не рекомендуется новичкам из-за высокого риска травмы.
5. Одно из самых сложных упражнений в плане техники. Выполняется при высоком уровне подготовки.

Как накачать мышцы живота

Сначала пара слов о том, какие мышцы будет прокачивать:

Чтобы накачать мышцы живота, выполняйте по 1-3 упражнению на каждую из них. Обычно достаточно 2х подходов по 15-20 раз. Исходите из своего физического состояния. 2-3 последних выполнений в подходе должны выполняться с трудом. В мышцах после занятия должно присутствовать легкое жжение.

Оптимально занимать 3-4 раза в неделю через день. Так мышцы будут успевать восстанавливаться, прогресс будет заметен в короткий срок. Минимальное число тренировок – 2 в неделю.

Как накачать прямую мышцу живота?

Прямая мышца живота качается за счет скручиваний (в динамике) и в планке (в статике). Важно выполнять упражнения качественно без прогиба в пояснице. Правильное дозирование нагрузки позволит получить прогресс без риска травм. Оптимально заниматься 3-4 раза в неделю по 10-25 минут. Делая перерывы между подходами достаточные для восстановления пульса.

• Скрещивания ног
• Подъемы ног
• Планка и ее вариации
• Прямые скручивания

Как накачать нижний пресс живота

На самом деле деление на нижний и верхний пресс достаточно условно, так как это одна прямая мышца. Верхняя часть быстрее накачивается и больше нагружается в повседневной жизни. Нижний пресс прокачивается подъемом ног.

Важно не давать пояснице при этом отрываться от пола. На начальном уровне не рекомендуются упражнения с подъемом ног от пола из-за высокой нагрузки и вероятности травм при слабых мышцах. Сначала отдавайте предпочтения скруткам. После укрепления мышц переходите к подъемам.

• Маятник ногами
• Подъемы ног
• Скалолаз
• Полумост

Как накачать косые мышцы живота

Косые мышцы прокачиваются упражнениями с движениями вбок. Дотягивание до пяточек и соединение в скрутке разноименных локтя и колена считаются наиболее эффективными в домашних условиях. Если Вы задаетесь вопросом, как накачать живот для рельефа, они будут играть ключевую роль.

Как быстро накачать живот

• Для получения быстрого результата необходимы занятия 3-4 раза в неделю.
• Выполняйте упражнения до легкого жжения.
• Делайте 2-3 подхода к каждому варианту.
• Составьте диету с оптимальным содержанием белков.

Рассмотрели как накачать живот, теперь дело за тренировками. Какие упражнения Вам понравилось? Поделитесь в комментариях своим опытом и любимым упражнением.

Как правильно качать пресс мужчинам в домашних условиях

Как правильно качать пресс мужчинам в домашних условиях

Иметь красивый живот, на котором просматриваются кубики пресса – мечта любого мужчины. Иногда, по разным причинам, не всегда хватает времени регулярно посещать спортзал. То, что делать в этом случае? Ответ простой – качать такой пресс мужчинам дома! Главное – сила воли и регулярные тренировки.

Физиология мужчин совершенно отличается от женской. Интересный факт, что у женщин пресс проявится быстрее, нежели у мужчин. Потому что у слабого пола лишние килограммы равномерно распределяются по всему телу, в то время как у мужчин, в первую очередь, страдает живот. Это случается по разным причинам, так как виной лишним сантиметрам может быть обыкновенное пиво или жирная неполезная пища, как фаст-фуд. Соответственно, жир с живота уходит очень медленно.

Как правильно качать пресс мужчинам в домашних условиях

  

Как правильно качать пресс мужчинам в домашних условиях

 

Лишний вес – это большое препятствие на пути к красивому прессу. Так как пресс кубиками будет появляться тогда, когда слой жира на животе будет становить менее 20% (около 10-15% в идеале). Поэтому, если у вас лишний вес, то одними упражнениями на пресс здесь не ограничивайтесь – переходите на правильное питание и сбрасывайте лишний вес.

 

Как правильно качать пресс мужчинам видео

 

 

Упражнений для создания красивого пресса у мужчин достаточно много, но фанатизм в этом деле будет неуместен. Запомните поговорку, что «тише едешь – дальше будешь». Если вы будете качать пресс каждый день по несколько раз – результат будет, но не быстро. Потому что мышцы пресса формируют пресс именно тогда, когда вы отдыхаете – то есть, после тренировки и на следующий день, а не во время упражнений. Во время упражнений вы «разгоняете» мышцы, заставляете их работать, а формируются кубики пресса уже после тренировки. Поэтому верный вариант – это качать пресс через день, но интенсивно.

Как правильно качать пресс фото 

Как правильно качать пресс мужчинам в домашних условиях

 

Различная программа – важный шаг на пути к красивому прессу. В вашем арсенале должно быть несколько важных упражнений, которые в комплексе помогут накачать пресс. Если вы будете делать сотни раз классический пресс, то результата не будет.

Чувствуйте мышцы во время тренировок. Одним из самых правильных вариантов качания пресса будет то, что вы должны во время тренировки чувствовать, как напрягаются ваши мышцы. Только тогда вы увидите быстрый результат.

Упражнения нужно делать по 25-30 раз без остановки, в быстром темпе и правильно. Запомните, что вы не должны напрягать позвоночник – он должен быть прижат к полу. Работают во всех упражнениях только мышцы живота.
Классический пресс. Начинайте с классического пресса: локти за головой, смотрят в сторону, ноги согнутые. В таком положении поднимайтесь до угла 45 градусов и опуститесь вниз.

Скручивание. Исходное положение – как и в предыдущем упражнение. Ваша цель – прикоснуться локтем к противоположенному колену. При упражнении вы можете немного поднимать согнутую ногу. Проделайте в обе стороны. Здесь работают косые мышцы пресса.

Наклоны влево-вправо. Исходное положение такое же, ноги согнутые. Руками вы должны по очереди наклониться влево-вправо. Работают бока.

Ложитесь на живот, руки и ноги выпрямите прямо. И поднимайте ноги, одновременно руки через стороны отводите назад. В интенсивном темпе. Такое упражнение хорошо качает спину, а вам же нужен не только красивый пресс, но еще и спина, не так ли?

Опускание ног. Лежите на спине, руки за головой, спина прижата к полу. Поднимите ноги. И опускайте по очереди вниз сначала одну, потом – другую. Делайте не менее 20 секунд.

И второе упражнение с такого положения – ноги поднятые вверх, руки прямые, поднимаемся спиной, при этом руками нужно прикоснуться к пяткам. Такое упражнение хорошо воздействует на верхний пресс.
Если делать такой комплекс через день, уже очень скоро вы увидите, как круто накачался ваш пресс в домашних условиях.

Как накачать пресс мужчине в домашних условиях. Из чего сделан наш живот: анатомия пресса

Человек, желая добиться идеального пресса, зачастую просто не понимает, как это сделать быстро и эффективно. Как правило, в таких случаях приходится обращаться к специалисту – тренеру в каком-либо тренажерном клубе. Здесь тренер еще на первом занятии начинает объяснять выполнение упражнений, затрагивая сложные термины – это не всем понятно, поскольку большинство попросту не знает названий мышц, находящихся на уровне живота.

Мышцы пресса привыкли попросту качать уже по предложенным комплексам упражнений, но, если знать внутреннее строение организма, можно самостоятельно составить схему для укрепления. Рекомендуется изучить не только систему взаимодействия и возможное укрепление мышечных волокон, но и расположение и функции – это поможет в быстром достижении цели. Представленная далее информация способствует накоплению общих познаний в анатомии, а также является основополагающей в укреплении мышц живота.

У человека, который просто желает выглядеть подтянутым, не возникает мысли, что анатомическое строение мышц живота является основным моментом в представленном вопросе. Но именно анатомия помогает тренерам составлять комплекс упражнений – личные пожелания клиента накачать прямой или боковой пресс живота являются отправной точкой в последующей тренировке для мужчин и женщин.

Мышцы живота условно подразделяются на группы. Прокачке подлежат следующие виды:

• Прямая мышца – самая длинная, располагающаяся спереди в отношении брюшной стенки. Именно эта составляющая способствует формированию знаменитых кубиков на животе – ткань «разбивается» поперечными сухожилиями.
• Поперечная – прикреплена к паховой связке и подвздошной кости. Эта составляющая хоть и находится вблизи к прямой мышце, накачать ее довольно сложно.
• Внутренняя косая – располагается глубоко, прикрепляется к подвздошному гребню и хрящам нижних ребер.
• Наружная косая – перекрывает наружную поверхность ребер, располагается под кожей. Подлежит максимальной прокачке во время тренировок вместе с прямой тканью.

Изучать строение и функции мышечных волокон живота следует каждый раз перед решением начать определенный комплекс. Только так можно понять, на какую группу мышц брюшного пресса рассчитан предлагаемый комплекс. Как правило, название комплекса может ответить на вопрос, но только знания о функциональности помогут распознать, а эффективен ли он будет в конкретном случае.

Функции волокон брюшного пресса

То, где находится расположение мышц, является только частью к достижению привлекательному и прокаченному брюшному прессу. Структура важна, но теперь необходимо определить, какие функции выполняет та или иная мышечная ткань – по факту это поможет накачать и уменьшить определенную часть живота и талии.

Мышцы брюшного пресса осуществляют следующие функции:

• Прямые мышцы живота являются основой для поддержания позвоночника при наклонах корпуса вперед или назад.
• Наружная косая мышцы – основа в осуществлении поворотов корпуса, наклонов и переносе тяжестей в руках. В отличие от прямой, косая мышечная ткань постоянно находятся в движении и напряжении. По факту они элементарно удерживают корпус в прямом положении во время ходьбы или сидении.
• Внутренние косые мышцы помогают в сгибании позвоночника, а также способствуют поддержанию и движению ребер. Внутренние косые составляющие также оказывают неоценимую помощь в удержании внутренних органов брюшной полости.

Не только внутренние составляющие несут удерживающую функцию. Все мышцы живота, образующие брюшной пресс, следует укреплять – это поможет избежать опущение внутренних органов, а также образование грыж. Следует также отметить, что при длительном просиживании, тонус прямых и косых мышечных волокон снижается – это способствует увеличению объемов живота и развитию многочисленных заболеваний внутренних органов.

Описание и функциональность

Теперь следует рассказать об особенностях всех видов мышц – это даст ответ на многочисленные вопросы, а также поможет решить некоторые проблемы.

Прямая мышца живота

Прокачка прямых мышц, только на первый взгляд относится к формированию внешне привлекательных кубиков пресса. Как оказывается на деле, прямые мышцы являются основными в профилактике образования грыж. Разумеется, приступать к профессиональному и трудоемкому укреплению нет необходимости, но выполнять простые упражнения все же следует.

Прямая мышечная ткань, как уже было сказано выше, имеет поперечные связки – у каждого человека их количество и расстояние между собой различно. Эта особенность объясняет тот факт, что накачанный брюшной пресс выглядит у каждого по-разному. У женщин и мужчин прямая мышца брюшного пресса несколько отличается – у женщин нижняя часть более эластична, соответственно, им приходится дольше и интенсивнее прокачивать низ живота. Повышенная эластичность волокон живота необходима для вынашивания ребенка – мышца растягивается во время увеличения матки.

Это интересно: Прямая мышечная ткань к низу «зауживается», что делает волокна гораздо меньше. Именно удлиненные волокна, располагающиеся над пупком, накачать проще. Выполнение упражнений для прокачки нижней части брюшного пресса оказывается более сложным.

Опасным моментом в нарушении строения прямой мышцы является расхождение белой линии – разделителя на правую и левую сторону. В норме линия должна быть не более 2 см в ширину. Расхождение говорит о необходимости операции, поскольку прекращается естественное удержание внутренних органов. Подобное происходит в период беременности у женщин, во время сильных нагрузок на мышцы брюшного пресса или при ожирении.

Косые наружные

Косые наружные составляющие помогают поворачивать корпус и удерживать его в ровном состоянии. Волокна этих мышц относятся к группе самых важных широких абдоминальных составляющих. Передние части волокон перерастают в сухожилия, покрывая прямую мышцу. Окончание косой наружной составляющей – это прикрепление к апоневротическому влагалищу. Косые наружные мышечные волокна живота помогают человеку не только удерживать корпус, но и осуществлять наклоны в стороны, стимулируя движение ребер.

Обратите внимание: Как правило, у человека нет необходимости прокачивать косые волокна живота специально, но отсутствие соответствующего тонуса приведет к увеличению объема талии. Женщины, желающие «сделать» талию, должны направить все свои силы на прокачку именно косых наружных мышц.

Внутренние косые

Внутренние косые составляющие располагаются под наружными волокнами, пролегают от таза к диафрагме. Прикрепление косых волокон определяется от хряща до лобковой кости.

Поперечная

Самая глубокая, расположенная под прямой и косой мышечной тканью. По факту поперечная ткань охватывает талию человека. Спереди формируют апоневроз в области белой линии.

Функции брюшного пресса

Специалисты выделяют тот факт, что важно не то, как делятся мышцы – на какие группы, а какую функцию выполняют.

Согласно имеющейся анатомии, мышцы брюшного пресса отвечают за следующие функции:

• поддерживают внутриутробное давление в животе;
• являются основой в процессе поступления воздуха в легкие человека;
• помогают выведению из организма мочи и кала;
• волокна живота выступают в качестве основного элемента в родовой деятельности женщины.

Это важно: Специалисты утверждают, что прокачка брюшного пресса обязательна, во избежание возникших нарушений в их функциональности. Длительное положение сидя приводит к уменьшению тонуса в мышцах живота – это влечет развитие проблем со здоровьем, где выделяют запоры, отдышка и прочие неприятности. У женщин слабый тонус приводит к развитию диастаза во время беременности – расхождение белой линии живота.

Красивый рельефный пресс без намека на жир – мечта многих мужчин. Конечно, чтобы получить его, нужно неплохо постараться, подружиться с физической активностью и определенными правилами в питании. Тогда справиться с такой задачей, как накачать пресс в домашних условиях мужчине, будет вполне реально. Но важно знать, как делать это правильно, и придерживаться советов и рекомендаций специалистов.

Перед тем как начинать качать пресс для похудения для мужчин, нужно разобраться, что представляют собой эти мышцы. Работают они при ходьбе, сгибаниях и поворотах корпуса, также помогают поддерживать желудок и печень. Если пресс неразвит, появляется не только жировая прослойка на животе, но и боли в спине, поскольку брюшная мышца является важной для поясничного отдела.

«Кубики» образуют две прямые мышцы – справа и слева. Каждая из них разделяется на четыре кубика, однако квадратная форма присуща только трем верхним. Форма нижних ближе к треугольнику. Мышца пресса одна, разделение ее на верхнюю и нижнюю – это только условность. В зависимости от того, какие упражнения вы выполняете, верхняя или нижняя ее часть может быть развита сильнее другой. Чтобы обеспечить правильное развитие пресса, нужно за одно занятие качать и верхний, и нижний отдел, и косые мышцы.

Популярный вопрос, мнения относительно которого существуют разные — как часто можно качать пресс мужчинам. Мышцы пресса восстанавливаются быстрее других, но качать их каждый день, по мнению большинства специалистов, — это не необходимо и не эффективно. Оптимальная частота – три раза в неделю . Новичкам не стоит «убивать» пресс с первых же занятий, иначе боль в мышцах будет невыносимой. Начинайте с небольших нагрузок и постепенно повышайте их. Оптимальный вариант – сначала ограничиться тремя основными упражнениями, и делать каждое из них в три подхода по 15 раз.

В вопросе о том, как правильно накачать пресс в домашних условиях мужчине, также велика важность питания и аэробных нагрузок. Они помогают укрепить сердечно-сосудистую систему и сжечь жиры, поэтому если кроме рельефа вы хотите еще и похудеть, без них вам не обойтись.

За сколько можно накачать пресс?

Всем, кто начинает заниматься спортом, интересно, за какое время можно накачать пресс в домашних условиях мужчине. Не ждите чудесного преображения за одну неделю, хотя, конечно, изменения в лучшую сторону будут заметны и через такой короткий срок. В первую очередь это будет улучшение тонуса мышц и небольшое снижение уровня подкожного жира.

Что касается самих четко выраженных «кубиков», то тут придется постараться – это результат активных многодневных тренировок и правильного питания. Если делать все верно, то прорисовываться эти кубики начнут спустя 4-5 недель тренировок.

То, через какое время получится добиться результатов, также определяется уровнем подготовки и первоначальным телосложением. Важен в этом вопросе обмен веществ. Если метаболизм у человека быстрый, и сам по себе он худой, то добиться прорисовки пресса проще ввиду меньшего количества подкожного жира. Если же человек склонен к полноте, и обмен веществ у него не слишком быстрый, придется потратить больше времени, соблюдать более строгую диету и дополнить физическую активность – бегом или велосипедом, например.

В среднем человеку с обычным обменом веществ можно добиться результатов примерно за месяц, если придерживаться правильного питания и заниматься регулярно. Обязательно прибегайте к аэробным нагрузкам. Они помогут сжечь жир на животе, ввиду чего мышцы пресса прорисуются быстрее.

Как убрать живот мужчине?

В вопросе о том, как накачать пресс мужчине в домашних условиях и убрать живот, стоит придерживаться таких рекомендаций, которые будут качаться преимущественно питания:

• Откажитесь от спиртных напитков. Особую опасность представляет пиво (помните о характерном «пивном животе»?). Алкоголь повышает уровень гормонов, которые являются производными холестерина. А это провоцирует жировые отложения в районе живота. Кроме того опасность для фигуры представляет закуска, с которой мы привыкли употреблять алкоголь.
• Снизьте калорийность рациона. Для похудения нужно тратить больше калорий, чем вы получаете. Углеводы рекомендуется употреблять в первой половине дня. Во второй же лучше кушать белковые продукты, низкокалорийные овощи и салаты из них. Клетчатка помогает очистить организм и умерить аппетит, поскольку волокна ее заполняют желудочно-кишечный тракт. Крахмал же в рационе стоит минимизировать. Также осторожнее с сахаром, продуктами, которые его содержат, и сладкими фруктами.
• Употребляйте достаточное количество воды – не менее двух литров в день. Она обеспечивает выведение из организма всех вредных веществ, ускоряет метаболизм и контролирует аппетит.
, которые должны присутствовать в вашей тренировочной программе не менее двух раз в неделю.

Также в вопросе о том, как правильно качать пресс мужчинам, придерживайтесь таких рекомендаций:

• Перед тем как приступать к основным упражнениям на пресс, обязательно разминайтесь . Разминка помогает разогреть мышцы и снижает риски травм.
• Техника выполнения упражнений должна быть правильной.
• Тренируйтесь регулярно – только так вы сможете добиться хороших результатов.
• Важно дышать правильно . Не задерживайте дыхание, выполняя подход, иначе мышцы пострадают от недостатка кислорода. На выдохе выполняется подъем, на вдох – опускание.

Эффективные упражнения на пресс для мужчин в домашних условиях

Чтобы начать качественно качать пресс в домашних условиях для мужчин с нуля, нужно прорабатывать мышцы живота полностью: и верхнюю, и нижнюю часть, и боковой пресс. Рассмотрим популярные упражнения.

Планка

Это универсальное упражнение, при котором качественно качаются мышцы живота, грудь, икры, крестцовая зона. Все очень просто – нужно лечь на коврик вниз лицом, затем опереться на локти и пальцы ног, как будто вы собираетесь отжиматься и задержаться в таком положении примерно на минуту. Время это постепенно нужно увеличивать. Начинайте с трех повторов. Из позиции классической «планки» вы можете выполнять такие упражнения:

• Корпус держите статично, ноги разведите в сторону. Подпрыгивайте ногами вверх.
• Обопритесь на правое предплечье, левую кисть вытяните наверх, сделайте небольшую паузу. Затем перевернитесь. Руки нужно чередовать.
• Станьте в боковую планку. Руку нужно вытянуть вверх, задержаться секунд на 20. Повторить то же самое для другой стороны.
• Правую ногу выносим к запястью вперед, держим паузу. Затем возвращаемся в исходную позицию и меняем конечности.

Упражнения для прокачки верхнего пресса

Следующие упражнения, как накачать пресс мужчине, в основном направлены на верхнюю часть мышц.

Скручивания

Лягте на спину, ступнями упритесь в пол. Руки заведите за голову или скрестите на груди. Напрягайте абдоминальные мышцы, отрывая лопатки. Левым локтем тянитесь к противоположному колену, то же самое повторите для противоположной стороны. Рекомендуется выполнить четыре подхода по 25 раз.

У этого упражнения существуют другие варианты. Можете сменить положение ног, поднять их под прямым углом к полу. Стопы скрестите, поясницу прижмите к поверхности. Далее работайте по такой же схеме.

«Перочинный нож»

Принимаем положение вытянутой струны, тянем за голову руки. Выдыхая, одновременно поднимаем конечности и корпус, в области талии складываемся и дотрагиваемся до носков, таким образом качаем пресс в домашних условиях для мужчин. Задержитесь на секунду, затем разгибайтесь. Сделайте четыре подхода по 20 раз .

Упражнения на средний и нижний пресс

По сути, это упражнение помогает справиться с такой задачей, как убрать живот и накачать пресс мужчине, прорабатывая все брюшные мышцы.

Подъем ног

Нужно лечь на коврик, ноги свести вместе, руки положить вдоль тела. Теперь поднимайте нижние конечности перпендикулярно поверхности, опускайте их вниз и немного подержите на весу. Сделайте три подхода по 20 раз.

Из этого же положения колени согните под ровным углом. Обхватите их кистями, затем потяните их к груди, пытаясь дотронуться до подбородка. Поясницу нужно плотно прижать к поверхности. Отрывать при данном упражнении нужно лишь лопатки. Повторить 25 раз, всего сделать три подхода.

Тяга гантелей к талии в лежачем положении

Упражнение на средний и верхний пресс. Гантели кладем на пол, берем их ладонями и принимаем положение планки. Вдыхая, опускайте тело вниз, груз двигайте к талии правой рукой. Выдыхая, возвращайтесь в исходное положение. Разворачивать гантели не стоит, важно следить за напряжением кора. Упражнение нужно повторить для обеих сторон.

Тяга гантелей к поясу стоя

Нужно принять положение классической стойки, ладонями сжать снаряды. Теперь прогибайтесь вперед, свешивая кисти вниз. Напрягая пресс, поднимите локти до уровня плеч, затем опустите их. При выполнении упражнения поясница не должна быть задействована. Сделайте два подхода по 20 раз.

Упражнения на боковой пресс

Благодаря этому упражнению мы качаем пресс дома для мужчин, укрепляя его косые мышцы. Нужно боком лечь на скамью, обхватить затылок переплетенными пальцами, половина корпуса должна свисать. Для удержания равновесия придерживайте ноги. Или же можно положить ступни под какой-то предмет. Теперь поднимайте туловище с обеих сторон. Делаем три подхода по 25 раз .

Наклоны с грузом

Это упражнение, как качать пресс в домашних условиях для мужчин, подойдет тем, у кого достаточно прокачена поясница, иначе оно может показаться слишком сложным. Примите исходное положение, гриф поместите на трапецию. Глубоко наклоняйтесь, выполняя наклоны в обе стороны. В нижней точке нужно задержаться, вы должны ощутить натяжение в боку. Также важно следить за тем, чтобы положение корпуса было прямым. Сделайте не меньше 15 наклонов в обе стороны.

Также можно качать пресс для похудения живота мужчине с помощью турника. Лучше чередовать разные упражнения, чтобы все мышцы прорабатывались гармонично. Помните о питании и о регулярности занятий, и вам удастся прийти к своей цели.

Видео-тренировка на пресс для мужчин в домашних условиях

Если ради 6 кубиков готовы не пожалеть живота и времени, ознакомьтесь с техниками, помогающими получить желанный рельеф. Данные ниже упражнения для мышц пресса рассчитаны для мужчин и выполняются дома и на улице.

Упражнение «планка»

В положении на весу идеально прокачиваются брюшные мышцы, икры, грудь, крестцовая зона.

1. ложимся на коврик лицом вниз, опираемся на локти, пальцы ног;
2. задерживаемся в статике на 1 минуту.

Время постепенно увеличиваем. Начинаем от 3 повторов.

Варианты

Следующие упражнения выполняем из позиции классической «планки» :

• Корпус статичен, ноги разведены в стороны. Ногами подпрыгиваем вверх.
• Опираясь на правое предплечье, вытягиваем левую кисть наверх, держим небольшую паузу. Переворачиваемся, чередуем руки.
• Становимся в боковую «планку» , вытягиваем вверх руку, задерживаемся на 20 секунд на высоте. Дублируем для другой стороны.
• Выносим правую ногу вперед к запястью, выдерживаем паузу. Возвращаемся в ИП, меняем конечности.

Повторяем 18 х 3. Количество сетов наращиваем.

Упражнения для прокачки преимущественно верхнего пресса

Скручивания:

1. Устраиваемся на спине, ступни упираемся в пол.
2. Кисти за головой или скрещены на груди.
3. Напрягаем абдоминальные мышцы, отрываем лопатки.
4. Левым локтем тянемся к противоположному колену.
5. Повторяем с правой руки. (25 х 4) .

Варианты

Меняем положение ног. Поднимаем их перпендикулярно полу, стопы скрещиваем. Поясница прижата к поверхности. Продолжаем работать по идентичной технологии.

«Перочинный нож»:

1. Вытягиваемся в струну, руки тянем за голову.
2. На выдохе одновременно поднимаем туловище и конечности, складываемся в талии, касаемся носков.
3. Задерживаемся на секунду, разгибаемся (20 х 4) .

Ноги и руки все время держим на весу. После 1 сета на запястье цепляем утяжелители.

Упражнения с акцентом на средний пресс

Работают все мышцы живота.

Подъем ног

1. Ложимся на коврик, ноги сводим вместе, руки располагаем по параллели с телом.
2. Поднимаем нижние конечности перпендикулярно полу, опускаем вниз, оставляем на весу.

Повторяем 20 х 3.

1. Из этого положения сгибаем колени под ровным углом.
2. Обхватываем их кистями, тянем их к груди, стараясь коснуться подбородка.
3. Поясница плотно прижата к поверхности.
4. Отрываются только лопатки.

25 х 3.

Тяга гантели к талии в положении лежа

Нагружает верхний, средний пресс.

1. Кладем снаряды на пол, захватываем ладонями, становимся в «планку».
2. На вдохе опускаем тело вниз, двигаем груз правой рукой к талии. Гантели не разворачиваем, следим за напряжением кора.
3. На выдохе принимаем ИП.

Выполняем серию для левой, затем правой сторон.

Тянем гантели к поясу стоя:

1. Становимся в классическую стойку.
2. Сжимаем ладонями снаряды.
3. Прогибаемся вперед, свешиваем кисти вниз.
4. С напряженным прессом поднимаем локти до уровня плеч, опускаем. В процессе работы поясница статична (20 х 3) .

Упражнения на Боковой пресс

Упражнение укрепляет косые мышцы.

1. Ложимся боком на скамью, обхватив переплетенными пальцами затылок.
2. Половина корпуса свисает.
3. Чтобы удержать равновесие, просим придержать ноги. В альтернативе ступни засовываем под интерьерный предмет.
4. Поднимаем туловище с обеих сторон 25 х 3.

Наклоны с грузом

Подходит для людей с прокаченной поясницей.

1. Становимся в ИП, кладем гриф на трапеции.
2. Глубоко наклоняясь, совершаем по 17 наклонов в обеих сторон.
3. Задерживаемся в нижней точке, чувствуем натяжение в боку. Следим за прямым положением корпуса.

Усложнение. Выполняем наклоны вперед со скручивание пресса. Левый локоть смотрит на правое колено и наоборот. Вместо штанги можно взять увесистые гантели.

Комплексы упражнений для других частей тела

Как накачать мышцы ног мужчине дома,
Упражнения для плеч для мужчин, можно найти
Тренируем мышцы тела с помощью
Домашняя тренировка грудных мышц для мужчин по
Комплексная тренировка для проработки всех мышц тела дома —
Упражнения для ног для мужчин описаны

Упражнения на турнике

Следующая серия упражнений на пресс для мужчин, рассчитана для любителей уличных тренировок. Идеально прокачивает абдоминальные мышцы, бедра, ягодицы, дельты.

Имитируем лягушку:

• зависаем на перекладине с согнутыми ногами;
• подтягиваемся их вверх исключительно с помощью пресса;
• держимся в статике до неприятных ощущений.

«Уголок».

1. Совершаем медленные подъемы ног за счет абдоминальных мышц.
2. В висе поднимаем по горизонтали прямые конечности, удерживаем их на весу по мере сил.
3. Освоив технику, подтягиваемся в таком положении.

«Дворники».

1. Нижние конечности поднимаем под углом 45 градусов.
2. Разворачиваем их влево-вправо.

Оптимально нагружаются косые мышцы.

«Велосипед», «ножницы» на весу

Эти упражнения знакомы всем, но выполняю их на турнике единицы. Отлично прорабатывается внутренняя сторона бедра, абдоминальная группа.

• Вися на турнике, крутим «педали» или имитируем ножницы, запрокидывая широким махом ноги одна на другую.
• Теперь максимально поднимаем конечности вверх. Достигнув верхней точки, прорисовываем ими полукруг.

Если их присогнуть, работать станет легче. Амплитуду махов наращиваем постепенно.

Накачанный и рельефный пресс добавляет мужской фигуре брутальности. Однако многие из них, придя впервые в тренажерный зал, начинают тренировку неправильно.

Как накачать красивый пресс мужчине правильно?

Составить эффективную программу с первого раза вряд ли получится, однако, пробуя различные варианты, вы сможете подобрать нужную схему тренировок.

Этапы

Процесс тренировки пресса предполагает два важных этапа – набор массы и сушка мышц. Мужчинам важно не просто подтянуть живот и сделать его плоским, а накачать кубики пресса. А для того, чтобы они были видны, необходима сушка, которая способствует сокращению подкожно-жировой прослойки, тем самым делая кубики более четкими. Этап набора мышечной массы в вопросе, как накачать красивый пресс мужчине, очень важен.

Для наращивания мускулатуры в области живота рекомендуется использовать базовые упражнения для пресса – поднятие ног в висе, различные виды скручиваний и подъемы корпуса с поворотом. Выполнять скручивания для пресса, в частности, можно как на полу, так и на специальной скамье. При их выполнении не забывайте округлять спину в верхней точке, иначе все ваши старания сведутся на нет.

В следующем видео – программа тренировки пресса для мужчин:

Для повышения эффективности упражнений используйте отягощения. Гантель или небольшой блин от штанги увеличит нагрузку на мышцы пресса. Скорость выполнения упражнений должна быть умеренной. Излишне быстрый темп не поможет накачать красивый пресс мужчине, а всего лишь повысит выносливость мышц этой области. На этой стадии также следует принимать спортивное питание. Креатин, протеин и гейнер – вот все, что может пригодиться, чтобы накачать красивый пресс мужчине. Эти компоненты помогут вам улучшить результаты тренировок, увеличивая мышечную массу.

Заключительной стадией, когда вы достигли пика набора мышечной массы и достаточно укрепили пресс, является сушка тела. Этот процесс предполагает полную ликвидацию жира. Для того чтобы накачать красивый пресс мужчине и сделать его более рельефным, необходимо соблюдать особую диету для сушки тела для мужчин. Помимо этого придется изменить программу тренировок. Основу занятий можно оставить ту же, добавив к ней помимо упражнений бег трусцой 3-4 раза в неделю. Препараты спортивного питания на этом этапе вам не пригодятся, а вот жиросжигающие средства значительно ускорят процесс сушки мышц.

Мои приветы, рад всех видеть в добром здравии! В последнее время мы практически не уделяли внимания анатомическим вопросам. Однако, мне помнится, что я “с пеной у рта” твердил, что они одни из самых важных, ибо если Ваша цель накачать мышцы, то необходимо знать, над чем придется работать, что они из себя представляют и все такое. Так вот, пришло время нам постигать все физиологические премудрости строения мышечных групп, и начнем мы с рассмотрения такой единицы, как мышцы живота.

По прочтении статьи Вы узнаете все об их строении, особенностях и выполняемых функциях.

Мышцы живота: строение

Многие из Вас, наверно, уже с первых строк задаются вопросом – почему именно мышцы живота? Все очень просто, зачастую пресс, вернее его отсутствие, беспокоит большую часть посетителей тренажерного/фитнес залов. Кто-то хочет убрать свой пивной животик (мужчины) , кто-то – просто хочет сделать его плоским (женщины) , ну а кто-то горит желанием наконец обзавестись стиральной доской из 6 кубиков и ромбиков:). Цели, разумеется, у всех разные, но работа у всех предстоит с одним и тем же материалом – мышцами живота. Так вот, чтобы изначально двигаться в направлении достижения своих целей, а не “в обратку”, необходимо четко понимать, что же из себя представляют эти самые мышцы.

В этом нам всегда помогала родимая теория, и сегодня она не станет исключением, так что поехали.

(musculi abdominis или пресс) – относятся к мышцам “кора”, образуя вместе с ягодичными, бедром и др. мелкими мускулами так называемый “мышечный корсет”. Они отвечают за:

• формирование брюшной стенки;
• защиту и удержание внутренних органов;
• стабилизацию корпуса и формирование осанки.

Все представители рода человеческого (независимо от пола и возраста) , имеют одинаковый набор мышечных групп в брюшной полости. Т.е. мышцы пресса у всех состоят из следующих отделов:

1. Прямая м.ж.;
2. Косая м.ж.: наружная косая и внутренняя косая;
3. Поперечная м.ж.;

Примечание:

Стоит иметь ввиду, что, несмотря на одинаковые мышечные группы брюшного пресса, у каждого человека имеется своя (присущая только ему) анатомическая особенность их строения. Т.е. у кого-то будет четко очерчен рельеф из 6 кубиков, у кого-то только едва заметны контуры, у кого-то будут кубики, а у кого-то даже и ромбики.

Принято условно разделять мышцы пресса на группы передней, боковой и задней стенок живота. Пойдем последовательно и рассмотрим каждую из них.

Прямая мышца живота

M. Rectus abdominis – длинная и плоская мышца, пучки которой прерываются несколькими (3-4 ) поперечно расположенными сухожильными перемычками. Она берет свое начало от грудины, тянется по всей длине “пузика”, и имеет местом прикрепления тазовую (лобковую) кость. Прямая мышца состоит из тонких продольных мышечных пучков (волокон соединительной ткани) , идущих вертикально. Именно она отвечает за рельефность пресса и наиболее подвержена “качанию” со стороны атлетов.

Прямую мышцу разделяет на две половинки (правую/левую) белая линия живота – специальный слой соединительной ткани. Когда отсутствует жировая прослойка, то эта ткань и 3-4 поперечных сухожилия, врезаясь в прямую мышцу, образуют вожделенную сетку из кубиков.

• скручивание корпуса в поясничном отделе позвоночника (сближение грудной клетки и таза – “верхний пресс”) ;
• поднятие таза при фиксированной грудной клетке (“нижний пресс”) ;
• повышение внутрибрюшного давления (допустим, при выполнении ) ;
• опускание ребер и выдох.

Прямая мышца живота (п.м.ж.) обладает большой площадью поперечного сечения и значительной “подъемной” силой. Кроме того, имея большое плечо рычага, она является самым сильным сгибателем позвоночника. При фиксации грудной клетки и сокращении п.м.ж. происходит не опускание груди в направлении таза, а наоборот – поднимание таза.

Строение мышцы таково, что каждая из ее частей (в пределе) обладает самостоятельной иннервацией, поэтому она может сокращаться изолированно (каждой своей частью – верх, середина, низ) , а не сразу вся целиком. Поэтому тренировку прямой мышцы следует проводить с учетом ее физиологических особенностей.

Наружная косая мышца

M. obliquus externus abdominis – самая широкая абдоминальная поверхностная мышца, волокна которой идут медиально и сверху вниз к срединной линии тела. Она начинается на боковой поверхности грудины от 8 -ми нижних ребер и располагается по обе стороны туловища человека. Наружная мышца расположена над внутренними.

Основная функция или то, за что она отвечает:

• вращение корпуса в противоположные стороны (при одностороннем сокращении) ;
• тяга ребер вниз и сгибание туловища (при двустороннем сокращении мышцы) ;
• поднятие и перенос отягощений;
• поддержание корпуса в вертикальном положении.

Прямую и наружную косую мышцы можно отчетливо наблюдать на следующем рисунке.

Внутренняя косая мышца

M. obliquus Internus abdominis – плоская широкая мышца с пучками в виде веера, формирующая второй (средний) слой брюшной полости. Располагается под наружной косой. Пучки ее идут по диагонали вверх от подвздошной кости в направлении срединной линии.

Основная функция или то, за что она отвечает:

• вращение торса;
• оттягивание грудной клетки к низу;
• сгибание корпуса в сторону;
• сжатие живота;

Поперечная мышца

M. transversus abdominis – формирует третий (наиболее глубокий) слой мышц пресса и проходит, соответственно своему названию, опоясывая всю область живота. Можно сказать, что эта мышца – Ваш природный атлетический пояс. Условно можно разделить эту мышцу на 3 части: верх, середина и низ.

Основная функция или то, за что она отвечает:

• уменьшение объема талии;
• стягивание ребер и выдох;
• сгибание корпуса вперед и в стороны;
• поворачивание туловища в стороны.

Внутреннюю косую и поперечную мышцы можно отчетливо наблюдать на следующем рисунке.

Итак, давайте еще раз подытожим и запомним, из каких мышц состоит наше “пузико” и…

…где они расположены и какие функции выполняют.

Собственно, что еще хочется сказать. У меня так и чешутся руки (и это не сыпь) рассказать Вам про наиболее эффективные виды упражнений и вообще все о “плоскости” живота, но статья носит чисто фундаментальный характер, поэтому ограничимся сухой теорией.

Что же, на этом у меня все.

Послесловие

Сегодня мы узнали все про мышцы живота. Это только первый камень в огород рельефного пресса, однако совсем скоро мы выстроим целый курган из них. Будут и практические моменты, и особенности тренировок, и система питания, в общем, весь комплекс мер, который поможет нам в деле преобразования своего одного шарика в 6 грациозных кубиков:). Так что пока осваивайте этот материал, подписывайтесь, чтобы не пропустить следующий, и тогда будет Вам счастье!

До новых встреч, дорогие читатели!

PS. Не забываем про комментарии и разные хорошие слова.

Рекомендуем также

Как быстро накачать пресс до кубиков мужчине в домашних условиях и в зале | by bodybuilding-and-fitness-ru

Точеный рельеф спины и груди, идеальный пресс бывает не только у брутальных парней с разворотов глянцевых журналов. Постоянные посетители фитнес-залов и любители домашних тренировок обладают не менее роскошными фигурами.

Кубики на животе у мужчин появляются только после системного подхода к питанию и занятиям. Те, у кого имеется генетическая предрасположенность к стройности, добиваются результатов быстрее. Кому с этим не повезло, вынуждены искать способы как сжечь подкожный жир на животе, т. к. кубики видны только при тонкой жировой прослойке.

Если этот вопрос задать американцу, он ответит, что кубиков должно быть 6 pack — ровно столько, сколько банок пива в упаковке. Чтобы добиться кубиков, мужчинам приходится отказывать себе в удовольствиях и six-pack с пивом предпочесть six-pack на брюшных мышцах. Убрать складки можно лишь сидя на белковой диете, отказывая себе в гастрономических удовольствиях, постоянно тренироваться и делать это корректно.

Чтобы сжечь жир на животе и накачать стальной пресс, учитывайте некоторые аспекты.

Максимальное сокращение брюшных мышц случается при округленной спине и опущенном подбородке.

Во всех модификациях кранчей скручивайтесь калачикам.
При подъемах ног присгибайте колени и тяните вверх таз. Этот прием снимает локальную нагрузку со сгибателей бедер, передних поверхностей и прицельно нагружает низ пресса.

Тренируйте поперечные мышцы формирующие плоский живот. Для этой цели следуйте примеру Арнольда, который на голодный желудок делал «вакуумное» упражнение.

В идеале лучше ходить в спортзал, однако при дефиците времени можно успешно заниматься дома.

Планка

Чтобы привести в тонус живот, мышцы кора и спину, начните с планки.

Примите упор лежа на локтях, уперевшись на пальцы ног.
Подкрутите копчик вверх и выровняйте тело в линию.
Задержись в статичной позе на 1–3 минуты.

Сначала отдыхайте после каждых 60 секунд, затем с каждым разом задерживайтесь в статичной позе на 5 секунд дольше.

Кранчи с поворотами

Лягте, кисти сплетите в замок на затылке.
Оторвите лопатки и тянитесь правым локтем к левому колену.
Выполните 20 повторов и смените направление. Для разнообразия выполняйте поочередно вправо и влево.

Наклоны в стороны

Стоя ровно, в одной руке сжимайте гантель.
С напряженными мышцами живота опускайтесь в противоположную сторону как можно ниже.
Задержитесь и выпрямите корпус. То же самое проделайте для другой стороны.

Подъем ног

Лягте на скамью или на поставленные в ряд стулья.
Ухватитесь ладонями за края.
Поднимайте ноги вертикально, отрывая таз от поверхности силой брюшных мышц.

«Книжка»

Лягте, вытяните тело в струну.
Одномоментно отрывайте спину и ноги, стремясь коснуться лбом коленей.
При разгибании туловища конечности не кладите на пол, а удерживайте их в 10 см от пола.
После секундной задержки переходите к повтору.

Вис на турнике

Если чувствуйте силу в руках, поработайте на перекладине.

Ухватитесь за планку параллельным хватом на линии плеч, для надежности обхватив ее большими пальцами.
Повисните, согнув колени. Вдохните и подтяните их к животу, скручивая вверх таз. Не поднимайте их ровно до горизонтали, иначе львиную долю получат подвздошные мышцы.
После касания коленями тела выдохните и медленно опустите их вниз. Полностью распрямите, давая возможность мышцам низа живота расслабиться. Это позволит оптимально сократиться им в верхней точке при следующем подъеме.

О том, как качать пресс на турнике, читайте в этой статье.

Ключевой момент при тренировке пресса — пребывание абдоминальных мышц под нагрузкой. Не так важно число повторов, как собственные ощущения.

Жжение в мышцах — главный показатель качественно проработанной целевой зоны.

Занимайтесь до того момента, пока не останется силы повторить последнее движение.
Для сушки в домашних условиях и в зале совершайте от 15 повторений в 3 сета.

Методика накачивания пресса за неделю

рекомендуем вам почитать

Однако следует помнить, за неделю в основном повышается тонус брюшины, в то время как накачивание мышц за этот период будет менее заметным. В результате тренировок живот визуально станет меньше, уйдет лишний жир, что сделает более заметным брюшной пресс. Чтобы появились настоящие кубики, нужны длительные многодневные тренировки. Хотя, первоначальный эффект можно будет увидеть уже через неделю.

Основные советы по тренировочной методике

• Занятия в утреннее время. Чтобы добиться быстрого и эффективного накачивания мышц пресса нужно стараться заниматься утром. Самым лучшим временем для этого станет период перед завтраком. В этой период укрепление мышц будет наиболее эффективным. Тогда желудок будет пустым и ничего не помешает работе мышц пресса. Нужно выпить стакан теплой воды, чтобы запустить пищеварительную систему. Это особенно актуально для людей, которые имеют проблемы с опорожнением кишечника в утренние часы. Регулярные занятия утром помогут избавиться от этих проблем.
• Занятия в домашних условиях. Многие ошибочно считают, что без посещений тренажерного зала пресс не накачаешь. Однако, это не совсем так. Оказывается, что быстро и эффективно накачать брюшные мышцы можно и дома. Тем более что для большинства упражнений не понадобятся никакие специальные тренажеры.
• Регулярность тренировок. Для того чтобы быстро и эффективно накачать пресс, нужно заниматься регулярно. По мнению профессиональных тренеров занятия следует проводить не реже, чем 3 раза в неделю. То есть желательно тренироваться через день. В то же время, более частые занятия тоже не нужны, поскольку мышцы должны отдыхать. Если проводить тренировки реже, то вы не получите такого хорошего результата.
• Правильный выбор темпа. При работе с прессом нужно уделять внимание всем группам мышцам без исключения. Основные из них:

1. прямые;
2. наружные;
3. косые;
4. внутренние.

Во время тренировки нужно работать с каждой из этих мышц, так как прямые отвечают за формирование кубиков, а косые – за создание талии. При этом темп работы должен полностью соответствовать вашим требованиям к достижению результата. Например, для накачивания традиционных кубиков упражнения стоит делать максимально медленно и тщательно, фиксируясь в определенной позе не менее 4 секунд. Чтобы добиться упругого и плоского живота, тренироваться следует в более быстром темпе. Для быстрого накачивания также потребуется высокая интенсивность тренировок. Эти занятия могут проводиться без использования штанги и гантелей.

• Эффективная разминка. Для того чтобы быстро добиться хороших результатов следует хорошо разогреть мышцы на разминке. Хорошая разминка предусматривает прыжки на скакалке, бег на месте и даже танцы.

Эффективные упражнения

После того, как вы узнали основные советы, самое время приступить к полноценному комплексу упражнений. Наиболее эффективные из этих упражнений:

• Вис на перекладине. Суть упражнения заключается в том, что ноги поднимаются выше уровня таза. Ноги можно держать либо выпрямленными, либо согнутыми в коленях. Для тренировки боковых мышц, следует ноги, согнутые в коленях, не просто поднимать, но и поворачивать их из стороны в сторону.

• Упражнение велосипед. Эта методика в несколько раз более эффективна, чем обычные скручивания. Данное упражнение выполняется лежа на спине с подтягивания ног к противоположному локтю.

• Подъемы ног для тренировки нижнего пресса. Упражнение тоже делается в лежачем положении с подъемом ног примерно на 45 градусов. После этого нога кладется обратно. Методика предусматривает выполнение 9-10 подобных упражнений.

• Упражнения для верхнего пресса. Оно заключается в подъеме туловища из лежачего положения

• Подъемы для упругого живота. Для выполнения упражнения в положении лежа проводится множество быстрых рывков туловища к ногам. Колени при этом находятся в согнутом положении.

Как сделать идеальный военный пресс

Военный жим – один из основных продуктов силовых тренировок, но уверены ли вы, что делаете это упражнение правильно?

Для этой базовой необходимости в тренажерном зале вы не должны довольствоваться ничем, кроме идеальной формы. Позвольте Men’s Health Фитнес-директору Эбенезеру Самуэлю, C.S.C.S., расскажет о тонкостях упражнения, избавив вас от вредных привычек, которые мешают вам раскрыть свой фитнес-потенциал.

Возьмите гантели (или штангу) и приготовьтесь к жиму.Если вы обратите внимание, вы будете напрягать плечи и ловушки для большой выгоды. Помните, осанка является ключевым моментом – будьте осторожны, чтобы сжимать мышцы кора, чтобы защитить плечи.

[image mediaId = ‘e83988b4-c494-4baf-af4f-17143635f655’ align = ‘center’ size = ‘medium’ share = ‘false’ caption = ” expand = ” crop = ‘original’] [/ image]

Не выгибайте спину

Eb говорит: Вы увидите, как много людей выгибают спину, когда они нажимают вверх, особенно когда они работают с более тяжелыми весами.Это ставит вас под угрозу в нескольких областях. Во-первых, это сильно напрягает вашу поясницу и легко может привести к травмам. Кроме того, лопатки находятся в неидеальном положении. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать таз прямо под туловищем (сожмите ягодицы, чтобы добраться сюда), и держите пресс напряженным. Подумайте об использовании пресса, чтобы опустить грудную клетку. Сохраняйте это напряжение на протяжении всего движения.

Сожмите лопатки

Eb говорит: Подумайте о том, чтобы сжимать лопатки вместе, когда вы жмете по-военному.Это поможет вам правильно завершить движение и поднять руки вверх. Напряжение, которое вы создаете в своих ромбовидных телах и по всей спине, помогает вам по-настоящему поставить руки перпендикулярно полу (и при этом защищает плечевые суставы).

Положение локтя – ключ к успеху

Эб говорит: Положение локтя критически важно, когда вы делаете жим военного, и его часто неправильно понимают. Не начинайте с широко расставленных локтей в одной плоскости с плечами.Локти поверните вперед на несколько градусов. Это удержит вас в плоскости лопатки и позволит вам начать жим вверх по более естественной дуге. Завершите жим, ведя бицепс прямо за уши; подумайте о том, как просунуть голову в «окно», которое вы создаете руками.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Как делать жим наземных мин

В идеальном мире мы все были бы спортсменами – способными жать над головой без боли и безупречной формы, максимально наращивая мышцы с безупречной механикой тела. Но в реальном мире это сложнее, чем кажется. «Если с девяти до пяти вы не гибки, удерживать плечи в положении во время жима может быть непросто, – говорит тренер Джеймс Адамсон. «Сделайте их неправильно, и вы увеличите нагрузку на вращающие манжеты».

Войдите в мину.Упражнения с наземными минами включают подъем, приседание или нажатие на один конец наклонной штанги, и они являются достойным дополнением к любому режиму тренировки, но особенно хороши для новичков в тренажерном зале. Это потому, что они действуют как ступенька между версиями упражнений без веса, такими как приседания, и версиями со штангой с полной нагрузкой. Подойдя к грифу под другим углом, вы снизите нагрузку, но при этом сможете выполнять упражнения для гипертрофии.

В некоторых спортзалах есть специальная наземная мина, устройство, в которое вы вставляете один конец штанги, но вы также можете выполнять эти жимы, вставив один конец штанги в угол (мы рекомендуем завернуть конец в полотенце или что-то еще. аналогично, чтобы не оставлять следов на стене).

Жим на мине – отличное упражнение для почти всей верхней части тела, при этом основная нагрузка ложится на грудь, трицепсы и плечи. Изогнутая траектория жима и нейтральный хват также делают жим на минах немного легче для плеч, чем вертикальный жим.

Как делать опрессовки наземных мин

Не существует согласованного стандарта для этого упражнения, поэтому не удивляйтесь, если технический специалист попросит вас провести опровержение наземных мин иначе, чем описано здесь. Вариации сводятся к выполнению жима стоя или на коленях и удержанию штанги одной или двумя руками.Здесь мы рассмотрим форму двух распространенных прессов для стоячих мин, а затем подробно расскажем о вариантах в разделах ниже. По крайней мере, вам не наскучит пресса о наземных минах.

Для жима двумя руками на минах встаньте, удерживая утяжеленный конец штанги обеими руками перед грудью. Убедитесь, что штанга надежно закреплена в минном устройстве или в углу. Ноги должны быть на одном уровне и на ширине плеч. Поднимите гирю обеими руками до тех пор, пока руки не выпрямятся, затем медленно опустите назад.

При жиме наземных мин одной рукой лучше всего принять раздельную стойку с ногой, противоположной руке, которую вы поднимаете, вперед. Поднимите вес одной рукой, удерживая его на одной линии с плечом, а не перемещая его к середине тела. Жим одной рукой на минах сильнее нагружает плечо, чем жим двумя руками, которые больше сосредоточены на груди.

Landmine Press Variations

Подъем наземных мин на коленях

Движение наземного жима меняется в зависимости от вашего роста, потому что штанги не различаются по длине так сильно, как люди.Если вы очень высокого роста, это движение больше похоже на жим на горизонтальной или наклонной плоскости, чем на вертикальный жим. В этом нет ничего плохого, но если вы хотите более вертикальный подъем, опуститесь на одно колено (с той же стороны, что и рука, которой вы нажимаете) и выполните жим. Вы также можете выполнить жим двумя руками, поставив колени на пол.

Жим мины плечом к плечу

Удерживая штангу обеими руками за одно плечо, ступни на уровне плеч и на ширине плеч, выжмите гирю вверх, а затем опустите ее на противоположное плечо.Это движение заставляет ваш корпус работать тяжелее, чтобы стабилизировать верхнюю часть тела во время движения.

Жим одной рукой на мине с вращением

Старт в положении для жима одной рукой на мине, в раздельной стойке с противоположной ногой вперед. В начале движения ваш вес должен находиться над задней ногой. Нажмите вверх, поверните корпус и поднимите заднюю пятку, чтобы ваш вес переместился вперед на переднюю ногу. Затем поверните вниз, опуская вес. Эта версия больше задействует ваши ноги и является хорошим способом нарастить силу во всем теле.

Присядьте на корточках до нажатия

Сочетайте два ключевых движения с этим вариантом. Возьмитесь за конец штанги обеими руками, присядьте, пока бедра не станут параллельны полу, затем встаньте и одним движением нажмите на штангу над головой. Передний угол пресса снижает нагрузку на плечи, и вам не нужна перекладина для спины.

Как делать жим над головой | Руководство по тяжелой атлетике

в: Фитнес, здоровье и фитнес, Наглядные руководства

Бретт и Кейт Маккей • 11 февраля 2013 г. • Последнее обновление: 1 июня 2021 г.

Старт

• Возьмитесь за перекладину так, чтобы предплечья стояли вертикально.
• Смотреть вперед; голова нейтральная.
• Перекладина фиксируется в основании ладоней, прямо над предплечьями.
• Поднял и расширил грудь.
• Ноги на ширине плеч.
• Штанга на уровне ключиц.
• Руки не касаются плеч.
• Запястья на одной линии с предплечьями.
• Локти перед штангой.
• Сожмите ягодицы, чтобы спина не выгибалась.
• Груз на каблуках.

Лифт

• Нажмите на штангу прямо вверх.
• Отведите подбородок назад и жмите штангу прямо вверх и над головой до полного разгибания; верните голову в нейтральное положение и поднимите туловище вперед, как только перекладина коснется лица.
• Зафиксируйте отводы наружу.
• Сожмите лопатки, вытягивая руки над головой, пока не достигнете полного разгибания.
• Держите верх спины, ягодицы и пресс в напряжении.
• Прямая линия, идущая от перекладины вниз через лопатки и середину стопы.
• Продвигайтесь сквозь пятки при нажатии.

«Знай свои подъемники» – это серия иллюстрированных руководств, в которых показано, как выполнять базовые упражнения по поднятию тяжестей. Ознакомьтесь с нашими предыдущими руководствами по приседаниям со штангой на спине и становой тяге. Сегодня на повестке дня еще один важный и чудовищный подъем: жим над головой. Жим над головой (или жим плеч, или строгий жим, или просто «жим») превосходит жим лежа в том смысле, что он прорабатывает все тело и является гораздо более функциональным упражнением (большую часть времени, когда вы поднимаете вещи, на ногах, а не на спине).Также довольно мужественно поднимать тяжелую штангу над головой.

Спасибо Барри Шредеру и Джиму Шенбергу из CrossFit Sandstorm за консультации по этому посту.

Знай свои упражнения Серия:
Приседания со штангой на спине
Становая тяга
Жим над головой

Понравилось это иллюстрированное руководство? Тогда вам понравится наша книга The Illustrated Art of Manliness ! Купите копию на Amazon.

Иллюстрация Теда Слампяка

Посмотреть видео

Теги: Упражнения

Не пропустите обновление

Подпишитесь на информационный бюллетень AoM

Мужчина из Морено-Вэлли, задушивший девушку, осужденную за убийство второй степени – Press Enterprise

Преступник, задушивший свою 25-летнюю подругу во время ссоры в квартире жертвы в Морено-Вэлли, где спала их маленькая дочь, был осужден в четверг за второй – степень убийства.

Присяжные на Риверсайде заседали два дня, прежде чем признать 35-летнего Латравиуса Брайана Гобера из Морено Вэлли виновным в убийстве Мэрайи Мальво в марте 2018 года. Прокуратура добивалась осуждения за убийство первой степени, но присяжные решили признать его виновным в меньшей степени второй степени. .

Гоберт, который остается под стражей без залога, должен вернуться в Риверсайд-Зал правосудия 1 октября, где будет назначена дата вынесения приговора.

На прошлой неделе прокуратура повторила для присяжных допрос детективов шерифа, проведенный с Гобером вскоре после его ареста.

«Я схватил ее и оттолкнул», – сказал он во время допроса на участке шерифа Морено Вэлли. «Я не задушу ее. Я хватал ее на пять, 10, 15 секунд. Я не знаю. Она все еще боролась и приставала ко мне. Она кричала (ругательство). Она сказала, что любит меня и ненавидит ».

Обвиняемый несколько раз плакал во время допроса, а когда ему представили фотографии с места преступления, он настаивал: «Я не делал этого с ней», согласно свидетельским показаниям.

По версии прокуратуры, у Гобера и жертвы были бурные отношения, в основном из-за его крайней ревности и вспыльчивости. По данным окружной прокуратуры, они были вместе более шести лет, и за это время Гоберт неоднократно оскорблял ее.

Жертва работала экзотической танцовщицей и была единственным кормильцем в отношениях, которые включали несколько разрывов и макияж.

Свидетели рассказали следователям, что изначально Гобер не возражал против деятельности Мальво, но со временем он стал навязчивым и контролирующим, что привело к эпизодам, когда он ударил и душил ее, согласно судебным документам.

«Где-то в период с февраля 2018 года по март 2018 года обвиняемый и потерпевшая поссорились, и во время спора подсудимый душил ее подушкой, пока она не потеряла сознание», – говорится в протоколе судебного заседания, подготовленном прокуратурой. «Жертва проснулась, когда Гоберт ударил ее по лицу».

Прокуроры заявили, что утром 17 марта 2018 года Мальво вернулся домой после работы в две смены и был отруган Гобером, что вызвало неустойчивый обмен мнениями, во время которого она приказала ему «собраться» и покинуть ее квартиру.

Вместо этого он напал на нее, когда она собиралась вступить в душ, душив ее, пока она не потеряла сознание, по словам прокуратуры.

Гобер взял их дочь, которая спала в соседней комнате, и поехала к дому своей матери поблизости, рассказав ей, что произошло, после чего она вернулась с ним в квартиру и обнаружила Мальво без сознания, говорится в судебных документах.

Пострадавшая была доставлена ​​в Медицинский центр Университета Риверсайд в Морено-Вэлли, где она скончалась менее чем через полчаса.

Согласно судебным протоколам, Гоберт ранее был осужден за уголовные преступления за угрозы мирному офицеру смертоносным оружием, создание угрозы для детей, террористические угрозы, хранение кокаина для продажи и преступную деятельность уличных банд.

Макс Миллер: Избранный Дональдом Трампом кандидат в отставку конгрессмена-республиканца имеет историю агрессивного поведения.

«Он играл с большим гневом», – сказал Дэн Коэн, стартовавший ловец. «Он бы разозлился, .”

«Он подходил к очереди, видел, что не ловит, и уходил, и на виду у всех вроде:« Черт возьми, это чушь собачья », – сказал Маквильямс. мне. «Он не стеснялся этого». А если Миллер был в составе, и он вычеркнул? «Держитесь подальше от брошенного шлема».

В школе он не был особо серьезным или целеустремленным учеником, по воспоминаниям одноклассников. В ежегоднике его младшего курса, который я просматривал в публичной библиотеке в Шейкер-Хайтс, выделялась парочка цитат, приписываемых его другу («Я иду в свой ДОМ и беру ДЕВОЧКИ!») И Миллеру («Я иду в Дом Кевина и украсть его ДЕВУШКИ! »).Под старшей фотографией Миллера был афоризм (апокрифический), приписываемый Марку Твену: «Я никогда не позволял школе мешать моему образованию».

И снова, однако, наиболее ярким в воспоминаниях тех, кто знал его тогда, является не его академическая успеваемость, а характер его поведения – более всего, по их словам, то, как он говорил о девочках и с ними тоже. .

«Показывает свои сексуальные подвиги, были ли они правдой», – сказал мне Коэн. «Мальчики будут мальчиками, которые на самом деле не знают, что делают, – продолжил он, – но он всегда был во главе разговора … громил девочек.”

«Он мог включить чары и быть очень приятным человеком. Но писать крупно? Не очень хороший человек.

одноклассница

«Он мог включить обаяние и быть очень приятным человеком. Но писать крупно? Неприятный человек », – сказала одноклассница. «Он чувствовал себя вправе комментировать внешность людей», – сказала она. «Изо всех сил старался делать отрицательные комментарии», – добавила она. «Особенно о девушках, особенно об их внешности» – особенно одноклассники говорили об их весе, ягодицах и груди.

«[Нет] ничего более далекого от истины», – написал в своем письме Цукерман, адвокат Миллера. «Это очевидная, бесклассовая и прямая попытка очернить характер Миллера перед выборами».

Подруга назвала Миллера «верным». Друг мужского пола назвал его «задумчивым». Другой мужчина, который был другом Миллера в старшей школе, описал его как «моего питбуля»: «Я чувствовал себя особенным, – сказал мне этот человек, – потому что он никогда не рассердился бы на меня».

Тем не менее, воспоминания многих одноклассников Миллера, мужчин и женщин, остаются такими, какие они есть.«Я просто помню, как люди, вроде бы, немного его боялись, в том числе и я временами», – сказал мне один одноклассник. «У него был вспыльчивый характер, по другую сторону от которого не хотелось быть», – сказал он. «Незакрепленная пушка», – сказал другой одноклассник. «Макс, которого я знала в старшей школе, был очень воинственным, очень злым, – сказала мне Блэр Курит, – и« супер женоненавистником », – сказала она. «Он не уважал женщин», – сказала другая одноклассница. «Не тот парень, с которым ты хотела побыть наедине в комнате», – сказала еще одна одноклассница.«Он как бы злился на него, и мне было очень не по себе, поэтому я просто оторвалась от того, чтобы находиться где-либо рядом с ним», – сказала четвертая одноклассница. Вот почему, по ее словам, ее не было «той ночью».

Той ночью , с 8-10 друзьями в доме Миллера, Миллер вытолкнул девушку за дверь своей комнаты, и она упала с лестницы после того, как он пришел в ярость, когда она сопротивлялась его попыткам прикоснуться к ней, по словам трех человек, которые были там и многие другие, кто слышал об инциденте впоследствии.

«Он щелкнул выключателем», – сказал мне один свидетель.

Ежегодник Макса Миллера для младших классов в 2006 году в средней школе Шейкер-Хайтс.

«Я знаю, что видел», – сказал мне другой свидетель. «Это как бы обострилось в мгновение ока и просто как бы изменилось, и я чувствую, что в моей памяти она как бы защищалась и отталкивалась немного сильнее, что, может быть, не было таким игривым – но все же, как , будучи гораздо более слабым человеком в этой ситуации, – и он как бы огрызнулся и стал более агрессивным по отношению к ней и толкнул ее, действительно толкнул ее к стене, которая была рядом с дверью его комнаты, которая была наверху это лестничная площадка »и« эффектно спускаться по лестнице.”

Девушка не пострадала. Поездки в больницу не было. В полицию никто не звонил. Миллер через своего поверенного «категорически отрицает», что этот инцидент произошел.

Но люди, которые были там и знали Миллера и девушку, говорили об этом после того, как это произошло. «Это не было секретом, – сказала одноклассница. «Все знали об этом», – сказал одноклассник. «Это всегда, – сказала другая одноклассница, – было предметом обсуждения Макса Миллера.”

Со временем, сказали они мне, это стало для них экстремальным, но, тем не менее, определяющим эпизодом.

«Это точка кипения того, кем он был в старшей школе», – сказал свидетель-мужчина, утешавший плачущую, напуганную девушку той ночью во дворе. «Неудивительно, что что-то произошло. Я имею в виду, я бы не сказал, что было бы справедливо сказать, что он тот, кто постоянно сбрасывает людей с лестницы, нет – но, да, это соответствует тому, кем он был.

Детройтский человек угрожал взорвать завод в Хайленд-Парке

Детройтскому мужчине предъявили обвинение в угрозе взрыва автомобильного завода, якобы он написал начальнику, что он был на «конце (его) веревки» и что, если кто-нибудь вмешался, он «просто устроил массовую стрельбу».

«Это месть за двух парней, которые работают на твоей фабрике (которые) издевались надо мной», – якобы заявил этот человек в тексте своему начальнику. «Теперь я собираюсь положить этому конец».

Предполагаемые угрозы были раскрыты в уголовном иске, поданном в пятницу, в котором федеральный агент подробно описал, как Антуан Томас якобы отправлял сообщения с угрозами начальнику рабочего места из дома на Гилфорд-стрит.

Согласно показаниям под присягой, поданным специальным агентом в Бюро по алкоголю, табаку, огнестрельному оружию и взрывчатым веществам, вот что привлекло Томаса к радару федеральных органов власти:

17 июля в полицию Хайленд-Парка позвонили по поводу угрозы взрыва. на заводе по производству автомобильных сидений Faurecia на Оклендском бульваре. Инспектор с агентством по временному укомплектованию персоналом, обеспечивающим работу завода, получил сообщение об угрозе взрыва и затем отправил информацию в полицию.

Текст, изобилующий орфографическими ошибками, грамматическими и синтаксическими ошибками, гласил: «У меня есть мысли о самоубийстве, я на конце моей веревки, и я не могу больше, но прежде чем я сделаю свой шаг, я собираюсь взять с собой сотни людей, собираюсь взорвать растение феркурия Я не знаю, захочу ли я сделать это завтра или в воскресенье, но это произойдет, никто не понимает, что происходит, поэтому я собираюсь положить этому конец, извините, но вас предупреждают.

Два дня спустя тот же руководитель кадрового агентства получил вторую угрозу взрыва через текстовое сообщение, в котором говорилось: «Ну хорошо, я надеюсь, вашим сотрудникам нравятся звуки [три смайлика взрывов], потому что сегодня это произойдет, вы никогда не узнаете время, но это произойдет, я должен был все это спланировать, но я готов умереть. Интересно, все ли в Фауресии готовы? Я не могу больше бороться с этими суицидальными мыслями, поэтому сегодня я собираюсь положить этому конец, и почему бы не выйти с треском? сегодня снесу все здание! »

Подробнее: Как фальшивое лицо посадило вора из казино Harper Woods в тюрьму

Подробнее: «Белый мальчик Рик» взорвал ФБР и полицейских Детройта: «Это то, что они сделали со мной»

Полиция Хайленд-Парка была смог отследить текстовое сообщение до IP-адреса в доме на Гилфорд-стрит в Детройте, где было установлено наблюдение, что привело к аресту Томаса во вторник.

Согласно протоколам суда, Томас останавливался в этом доме с женщиной и ребенком, которые у них были вместе.

Полиция произвела обыск в доме и изъяла два мобильных телефона и два маршрутизатора.

В тот же день, до ареста Томаса, когда Томас был один в доме Гилфорда, третья угроза взрыва была отправлена ​​тому же начальнику в 14:34.

В текстовом сообщении с угрозой говорилось: «Итак, вы, ребята, выполняете мои планы, не беспокойтесь, я выполню свои планы. Я взорву здание, однако, если вы продолжите вмешиваться, я просто устрою массовую стрельбу, это месть. потому что двое парней, которые работают на вашей фабрике, издевались надо мной, теперь я собираюсь покончить со всем, что я могу получить в здании с легкостью, надеюсь, вы, ребята, готовы, это скоро будет печальный день. Я закончил терпение, я иду в полную силу! »

В среду, согласно протоколам суда, Томас дал полиции согласие на обыск его мобильного телефона Samsung Galaxy, который, как выяснила полиция, он использовал для отправки сообщений с угрозами.

Томас обвиняется в передаче между штатами или за рубежом любых сообщений, содержащих любую угрозу похищения любого человека или любую угрозу причинения вреда. Официальный поверенный еще не указан в судебных документах.

Связаться с Трезой Балдас: [email protected]

Мужчина из Джорджии признал себя виновным в 4 убийствах на азиатских курортах, приговорен к пожизненному заключению

КАНТОН, Джорджия. Мужчина, обвиняемый в убийстве восьми человек, в основном женщин азиатского происхождения, в массажном салоне Атланты, признал себя виновным в убийстве во вторник в четырех убийствах и был приговорен к тому, чтобы провести остаток своей жизни в тюрьме.

Роберту Аарону Лонгу, 22 года, по-прежнему грозит смертная казнь по другим случаям смерти, которые рассматриваются в другом округе. Серия обстрелов трех предприятий в марте вызвала возмущение и усилила страх среди американцев азиатского происхождения, которые уже столкнулись с возросшей враждебностью, связанной с пандемией коронавируса. Многие были особенно расстроены, когда власти заявили, что преступления Лонга не были мотивированы расовой почвой, а были вызваны сексуальной зависимостью, которая не признается официальным расстройством.

Прокуратура округа Чероки планировала добиваться смертной казни, но решила, что сделка о признании вины принесет быстрое правосудие и позволит избежать длительных апелляций.По словам окружного прокурора Шеннон Уоллес, именно это и разыскиваются жертвы и их семьи, с которыми им удалось связаться.

Пол, 24-летний муж Бонни Мичелс, был первым убитым.

«В тот день часть меня умерла вместе с ним», – сказала она судье. «Я разбит».

Эльсиас Эрнандес Ортис, получивший огнестрельное ранение в лицо, также обратился в суд, заявив, что его семье пришлось очень тяжело.

«Честно говоря, этот человек, почему он не подумал, прежде чем убить столько людей? Я хочу только справедливости », – сказал он через переводчика с испанского.

16 марта Лонг застрелил четырех человек, троих женщин и двоих азиатского происхождения, на массажном салоне Youngs Asian Massage в округе Чероки. Был ранен пятый человек. Затем Лонг поехал в Атланту, где застрелил трех женщин в Gold Spa, прежде чем перейти улицу в Aromatherapy Spa и убить еще одну женщину, сообщила полиция. Все жертвы в Атланте были выходцами из Азии.

16 марта 2021 г., фото бронирования предоставлено округом Крисп, штат Джорджия., Офис шерифа показывает Роберту Аарону Лонгу. AP

В Атланте окружной прокурор округа Фултон Фани Уиллис заявила, что намерена добиваться смертной казни. Там Лонгу предъявлены обвинения в нападении с отягчающими обстоятельствами и в терроризме, а также в убийстве.

Уоллес повторил во вторник, что следователи округа Чероки не увидели никаких доказательств расовой предвзятости. Лонг прошел через первый спа-салон, «стреляя во всех и каждого, кого видел», и сказал детективам, что его мотивировала сексуальная зависимость.

«Это не было преступлением на почве ненависти», – сказал Уоллес во время слушания.

По ее словам, следователи опросили людей, которые знали Лонга в течение многих лет, в том числе троих выходцев из Азии, которые сказали, что никогда не слышали, чтобы он делал расистские комментарии. Ее команда также учитывала разнообразие людей, снятых в графстве Чероки. Среди них были испаноязычный мужчина, белые мужчина и женщина.

Лидеры

американцев азиатского происхождения заявили во вторник, что они обеспокоены тем, что в стрельбе по-прежнему виновата сексуальная зависимость.Преступления Лонга были «нацелены на азиатских людей, особенно азиатских женщин», – заявила член палаты представителей Би Нгуен, первый американец из Вьетнама, служивший в Доме Джорджии и частый защитник женщин и цветных сообществ.

Уоллес сказала, что на суде она утверждала бы, что Лонг руководствовался гендерными предубеждениями, хотя это не продлило бы срок его наказания.

Прокуроры округа Фултон, где все жертвы были женщинами азиатского происхождения, заявили, что, по их мнению, Лонг руководствовался расой и полом.Они планируют добиться ужесточения наказания за преступления на почве ненависти.

Новый закон Грузии о преступлениях на почве ненависти не предусматривает отдельного преступления на почве ненависти. После вынесения приговора по основному преступлению присяжные определяют, было ли оно мотивировано предвзятостью, что влечет за собой дополнительное наказание.

Американская психиатрическая ассоциация не признает сексуальную зависимость в своем основном справочнике по психическим расстройствам. «Хотя некоторым людям трудно контролировать сексуальное поведение, это часто связано с признанными расстройствами или моральными взглядами», – сказал Дэвид Лей, клинический психолог и автор книги «Миф о сексуальной зависимости.”

Лонг ранее проходил стационарное и амбулаторное лечение от сексуальной зависимости, сказал Уоллес. На самом деле, это был другой пациент, который подал ему идею обратиться за сексуальными услугами в массажный кабинет, сказала она.

Лонг подписал соглашение о признании вины, признающее все обвинения в округе Чероки, включая умышленное убийство, тяжкое преступление, попытку совершения убийства и нападение при отягчающих обстоятельствах. Затем председатель Верховного суда округа Чероки Эллен МакЭлайя вынесла ему четыре пожизненных заключения без права досрочного освобождения плюс еще 35 лет.

Погибшие в графстве Чероки: Михелс, 54 года; Сяоцзе «Эмили» Тан, 49 лет; Даою Фэн, 44 года; и Делайна Яун, 33. Жертвами Атланты были: Сунча Ким, 69; Сун Чанг Парк, 74; Хён Чжон Грант, 51 год; и Ён Э Юэ, 63 года.

Лонг сказал, что планировал покончить с собой в тот день, и пошел в массажный кабинет, думая, что плата за секс – который он считал постыдным – подтолкнет его к этому. Но, сидя в своей машине возле первого спа, он решил убить людей внутри.

После того, как его поймали на юге Джорджии, Лонг сказал детективам, что борется с порнографией и сексом. По словам Уоллеса, он считал себя наркоманом и чувствовал огромное чувство вины, когда смотрел порно или занимался сексом в массажных салонах.

Лонг винил жертв в своей неспособности контролировать свои импульсы, сказал Уоллес.

Дело

Лонга намечено предъявить обвинение в следующем месяце в округе Фултон. Его адвокаты округа Чероки заявили в своем заявлении, что они надеются, что прокуроры последуют примеру Уоллеса и достигнут аналогичного соглашения о признании вины.

Уоллес сказал, что после стрельбы на двух курортах Атланты Лонг намеревался совершить аналогичные преступления во Флориде.

К тому времени его родители позвонили властям после того, как узнали своего сына на изображениях с видео службы безопасности, которые власти разместили в Интернете. По словам прокурора, его родители уже отслеживали его передвижения через приложение на его телефоне, чтобы они знали, посещал ли он массажные кабинеты, и это позволило полицейским его найти.

___

Авторы Ассошиэйтед пресс Джефф Мартин в Саванне и Судхин Танавала в Атланте внесли свой вклад в этот отчет.

.