Как сделать красивые ноги в домашних условиях – Как накачать ноги в домашних условиях девушкам: упражнения и программа тренировок

7 способов сделать ноги здоровыми и красивыми – HEROINE

Колготки и брюки уступили место юбкам и шортам, и уже совсем скоро откроется пляжный сезон. Если ты недовольна тем, как выглядят твои ноги, воспользуйся этими советами, чтобы впечатлить окружающих.

1. Соблюдай баланс в питании

Плохой рацион отражается не только в лишних сантиметрах, но и влияет на структуру кожи. Важное значение для красивых ног без намеков на целлюлит имеет именно сбалансированная диета. Ограничивай потребление насыщенных жиров: мяса, сыра, масла и жареной еды, сахаров, в том числе газированных напитков и соли. Избегай употребления алкоголя, который оказывает расслабляющее действие и влияет на кровообращение. Кроме того, не забывай выпивать достаточно воды, чтобы поддерживать баланс в теле и позволить клеткам быстрее восстанавливаться.

Вполне нормально, если из-за жары твой аппетит меняется, но это не значит, что ты должна переходить на один прием пищи в день. Запасайся снэками, планируй меню на неделю и ешь небольшими порциями.

2. Добавляй вещества

Удостоверься, что в твоем питании достаточно этих ключевых ингредиентов:

Витамин Е.Этот витамин является мощнейшим антиоксидантом, который помогает уменьшить кровоток и снижает риск развития тромбоза. Он содержится в миндале и других орехах, а также в растительных маслах: оливковом и ореховом.

Флаваноиды. Они борются с воспалением, стимулируя сокращение вен и укрепляя стенки кровеносных сосудов. Содержится флаваноиды в винограде, черной смородине, ежевике, малине, капусте, шпинате и брокколи.

Калий. Этот элемент ограничивает накопление соли в организме. Его легко получить из сушеных абрикосов, артишоков, спаржи, бананов, грейпфрута и яблок.

Витамин С. Отличный антиоксидант, который используют для производства коллагена. Он, в свою очередь, необходим для эластичности кожи. Любые свежие фрукты и овощи — отличные источники витамина С.

3. Выбирай подходящий спорт

Кроме питания стоит заняться такими физическими упражнениями, которые влияют на циркуляцию крови и тонизируют стенки сосудов и мышц. Первым в списке для тебя должно стоять по меньшей мере 30 минут ходьбы в день и не меньше трех часов полноценных упражнений в неделю.

Тебе стоит сконцентрироваться на улучшении лимфатической циркуляции и обмене веществ, чтобы не допустить накопления вредных элементов в тканях. Для этого отлично подойдет езда на велосипеде и танцы. Чтобы нарастить мышечную массу, выбирай плавание, а для растяжки — пилатес и йогу.

При этом стоит избегать тенниса или бадминтона, а также катания на лыжах, боевых искусств и командных видов спорта в частности, потому что высок риск удара о землю и серьезных травм.

4. Делай упражнения

Ежедневно тебе понадобится по меньшей мере 10 минут на несколько простых упражнений.

Встань прямо. Поднимай одну ногу вперед, а затем медленно уводи назад. Постарайся не качаться, удерживай плечи ровными, живот и ягодицы втянутыми. Начни с 10 покачиваний и постепенно увеличивай их до 30.

Встань на колени. Держи спину ровно и параллельно полу. Отведи одну ногу назад так, чтобы она продолжала линию спины. Повторяй упражнение по 10 раз на каждую ногу.

Выпрямись и поставь ноги на ширине плеч. Руки вытяни вперед, затем медленно сгибай одну ногу, чтобы опустить корпус — насколько это возможно. Держи спину ровно, втяни живот и не уводи ягодицы назад. Повторяй по 10 раз на обе стороны.

5. Принимай холодный душ

Холодная вода отлично помогает для здоровья и красоты твоих ног — она сужает капилляры, активирует кровообращение, стимулирует ткани и укрепляет кожу. Разумеется, сидеть в холодной ванне не стоит, достаточно будет всего один-два раза направить холодную воду на ноги: от лодыжек к бедрам и наоборот. Если у тебя есть возможность прогуляться до моря, даже в плохую погоду, холодная соленая вода поможет тонизировать ноги. Минутный сеанс принесет пользу, только не забудь взять с собой полотенце и теплую одежду после процедуры.

6. Делай массаж

Чтобы стимулировать лимфматическую систему и кровообращение, начинай с поглаживаний от лодыжек до бедер. Обрати особое внимание на нижнюю часть бедра, сжимай руками кожу и используй круговые движения для массажа. Используй эфирные масла, а также не забывай, что движения должны быть легкими и плавными, а не болезненными.

7. Попробуй спа-процедуры

Множество салонов красоты, отелей и курортов предлагают наборы услуг, включающие в себя водные процедуры, дренажный и скульптурный массажи, а также прессотерапию и многое другое. Все они основаны на комбинировании различных методов, которые тонизируют, увлажняют, расслабляют, улучшают кровообращение и избавляются от первых признаков старения. Обязательно изучи, кто проводит процедуры, а также сертифицирована ли услуга в салоне, прежде чем принимать решение, что попробовать в первую очередь.

Добавить в избранное

Статьи по теме:

Как накачать ноги в домашних условиях девушкам: упражнения и программа тренировок

Как сделать женщине красивые ноги? Казалось бы легко. Если они тонкие, – качать их по полной программе. Если ноги «заплывшие», – бегать, ездить на велоэргометре, и т. п. Но это ведь невозможно без спорткомплекса или тренажерного зала, поскольку для упражнений нужны тренажеры; заниматься на аэробных тренажерах тоже куда приятнее, чем бегать вокруг дома. Только вот почему-то не все женщины, посещающие фитнес-зал, могут похвастаться отличной формой ног.

Так получается потому, что женщины не работают в зале так, как следует. Одни перебарщивают с аэробикой – надеясь, что, сбросив жировые отложения, они обретут желаемые формы. Другие загружают себя бесчисленным количеством упражнений на всевозможных тренажерах, надеясь, что количество обязательно перейдет в качество. В обоих случаях большой объем не гарантирует качества. Слишком большой объем аэробики поможет избавиться от жировых отложений, но вместе с этим «поможет» избавиться и от мышечной массы. А много упражнений с несерьезной интенсивностью – это зря потраченное время.

Получается, красивые ноги невозможно сделать без изнурительной работы в спортзале и зоркого глаза инструктора. Тогда что же делать женщинам, работающим по скользящему графику или просто не имеющим доступа к фитнес-центру?

Работать дома. Красивые ноги в домашних условиях вам вполне по силам! И для этого вовсе не нужны тренажеры: ни атлетические, ни аэробные. Все, что в этом случае нужно, – это разборные гантели, утяжелители для ног, свободная одежда и сильное желание сделать свою нижнюю часть тела более привлекательной. Этих инструментов, и упражнений для ног вполне достаточно, чтобы в домашних условиях  накачать красивые и стройные ноги как для «худышкам», так и для обладательницам пышных форм.

Упражнения для красивых ног в домашних условиях

Основа, это четыре вида упражнений: приседания, становая тяга, «лошадка», «мостик». Вначале рассмотрим, как делать каждое упражнение правильно, после чего перейдем к программе домашних тренировок для красивых и стройных ног.

Приседания с гантелями

Берем гантели, становимся прямо, ноги на ширине таза, приседаем и располагаем гантели с внешней стороны ваших стоп так, чтобы гантели лежали параллельно стопам. Ладонями обхватываем гантели и поднимаемся (подъем должен быть за счет ног) до прямого положения.  Запомните, что поднятие веса тела должно происходить только за счет силы ваших ног.  После прямого положения опять выполняем присед: тазобедренные и коленные суставы сгибаются, ягодицами тянуться назад. Приседайте глубоко, до того уровня, где линия вашего таза будет заметно ниже линии колен (как на картинке) , при этом нужно держать спину прямой и держать живот, пресс должен быть напряжен. 

---

Становая тяга

Становая тяга напоминает наклоны, но упражнения усложнены гантелями и правильной техникой выполнения.

Становимся на пол, ноги могут быть на ширине плеч или чуть шире. Данное упражнения также выполняется с гантелями или другим утяжелением (штанга, гиря). Утяжеление предварительно кладете перед собой. Брать его нужно хватом сверху, чтобы ладонь накрывала гриф, большой палец должен быть обращен к вашему телу. если использовать хват снизу, это может привести к травме.

При подъеме гантелей или штанги, спина должна оставаться прямой, взгляд направлен перед собой, шея прямая, живот должен быть напряжен, лопатки ровно, плечи развернуты. Во время упражнения руки нужно держать прямо (не сгибайте в локтях). Наклоняться нужно до того момента, как ваши гантели будут на середине голени и возвращамеся обратно (как показано на картинке). Упражнение можно делать как согнутых ногах, так и на прямых.

Следите, чтобы гантели двигались строго по вертикали, иначе это будет упражнение не для ног, а для поясницы. Разница между становой тягой с гантелями и наклонами как-раз в том, что первое упражнение задействует задние мышцы бедер, а второе – поясничные мышцы.

---

“Лошадка”

Упражнение лошадка отличное упражнение для ягодиц. Выполнять его лучше после приседаний, тогда эффективность будет лучше, чем если делать его отдельно. Выполняться оно  должно с утяжелителями для ног. Можно, конечно, выполнять бесчисленные повторения по 5 минут, и более, но большая часть такой тренировки пойдет насмарку.

Упражнение выполняется на коврике. Исходная позиция на четвереньках. Спина ровная, без прогиба в пояснице. Согните одну ногу под углов 90 градусов и пытайтесь ею как бы толкнуть потолок. Толкая ногу вверх, старайтесь сохранить угол между бедрами и голенью в 90 градусов. Такое упражнение делается в 20 подходов на каждую ногу.

---

“Мостик”

Упражнение  “Мостик” также выполняется лежа на коврике. Ложитесь ровно и согните ноги в коленях. Стопы расположите на сколько возможно близко к ягодицам, как бы упираясь ступнями в пол. Руки лежат на полу ровно.

Упражнение начинается на вдохе, начинаете поднимать туловище за счет силы усилий ног, руки и голова неподвижны. Подъем туловища идет до того момента, пока угол в коленях не составит 90 градусов. В этой точке задерживаетесь на 2-3 секунды. И на выходе аккуратно возвращаете тело в исходное положение. Сохраняйте равномерное дыхание, движения плавные, без рывков.

Если вы легко делаете 20 повторений, то можно добавить утяжеление. В качестве утяжеления можно использовать гриф или обычные гантели.

Программа тренировок для ног в домашних условиях.

Несколько основных правил тренировок помогут добиться поставленной цели и обрести красивые ноги:

• Комплекс из этих упражнений нужно выполнять дома 3 раза в неделю: первые 2 раза – через день, после 3-го – 2 дня выходных.
• В свободные от тренировок дни не нужно перегружать себя аэробикой. Достаточно просто длительных прогулок с минимальными интервалами. Для тех, кто не привык ходить подолгу, лучше начать с 2-х километров. На второй неделе занятий километраж можно увеличить на 500 метров. Не увеличивайте километраж на первой неделе, даже если чувствуете, что это для вас очень легко. Аэробная нагрузка в «выходной» должна быть щадящей – ради экономии сил для гимнастики.
• Придерживайтесь 15 – 18 повторений в приседаниях и становых тягах, а в остальных двух – не менее 20.
• Не халтурьте! Но и не перенапрягайтесь. Работа с крайне легкими весами только неприятно утомит вас и притормозит прогресс. Берите такие гантели, с которыми вы можете осилить заданное количество повторений, если больше 0,5 кг вы не тяните, не насилуйте себя.
• На первой тренировке сделайте 3 сета (повтора) приседаний и тяг, а затем – 2 сета «второстепенных» упражнений (лошадка и мостик). На второй тренировке увеличьте число подходов на один. И лишь на третьей тренировке делайте по 5 сетов.

Если ваша цель – накачать ноги в домашних условиях, – выполняйте каждое упражнение в 5 сетах, отдыхая между упражнениями по 3 – 4 минуты.

Если вы желаете сделать свои ноги стройными, вам лучше предпочесть «круговые» серии:  делайте 15 – 18 повторений приседаний, затем – без отдыха – переходите к становой тяге; и в такой последовательности – остальные упражнения. После 4-го упражнения отдохните 5 минут, и приступайте к новой серии. Всего 5 серий.

На первой неделе допускайте интервал между упражнениями в 1.5 – 2 минуты. Но на третьей тренировке он должен быть сведен к минимуму. Пятиминутный отдых после каждой серии должен присутствовать всегда.

Тренируйтесь с полной выкладкой, хорошим настроением, и безо всякого беспокойства за свое тело. Выполняя эти условия, вы гарантированно преобразите свои ноги в домашних условиях до неузнаваемости!

В завершении статьи предлагаю Вам отличную видео-тренеровку для красивых ног:

 

Как сделать ноги стройными: 7 простых способов

Содержание статьи

Красивые ноги могут быть подарком природы, но все равно они требуют регулярной заботы и стабильных тренировок. Как сделать ноги стройными? Стройные подтянутые ноги это не роскошь, а достижимая реальность, каждая может стать их обладательницей, главное прикладывать достаточное количество усилий и целенаправленно работать на результат. Красота и здоровье ног зависят от многих факторов, в юности кожа остается очень эластичной, мышцы подтянутые, а все полученные калории уходят и не откладываются. Чем выше активность наших дней, тем дольше удается сохранить красоту нашего тела. Вредные привычки, неправильное питание, лень, создают негативное воздействие на кожу и плохо отражаются на ее красоте. С возрастом организму становится все сложнее убирать последствия неправильного питания, но любую ситуацию можно исправить, главное начать выполнять необходимые для красоты действия. В статье рассмотрим основные способы, которые помогают улучшить красоту тела и ног. Давайте разберем семь способов как сделать ваши ноги стройными простыми способами.

Упражнения для стройных ног

• Упражнение 1. Стоя возле стены, нужно плотно прижаться спиной и медленно опускаться вниз, пока не будет в колене угла 90 градусов. В этом положении нужно находиться максимально долго, а затем медленно подняться. Нужно выполнить такие 3 подхода.
• Упражнение 2. Из положения стоя, можно опираться одной рукой о спинку стула, нужно поднимать прямую ногу в сторону, выполнять упражнение нужно без рывков, плавно. На каждую ногу необходимо выполнить 20 повторений по 2 подхода.
• Упражнение 3. Лежа на спине нужно поднять ровные ноги вверх, создавая прямой угол, максимально разводить ноги и сводить, не сгибая в коленях. Выполняется упражнение 15 раз по 2 подхода.
• Упражнение 4. Очень эффективное упражнение велосипед, его нужно выполнять лежа на спине, ноги подняты и согнуты под углом 90 градусов. В таком положении нужно выполнять движение, как на велосипеде, держите носки максимально натянутыми. Выполняется велосипед 30 раз по 2 подхода.
• Упражнение 5. Классические приседания отлично прорабатывают все мышцы. Приседая ежедневно по 30-60 раз можно отлично подтянуть ноги и улучшить их форму.

Как сделать стройные ноги с помощью правильного питания

Рацион играет очень большую роль и моментально отражается не только на нашем самочувствии, но и на красоте. Интересно, как сделать стройные ноги с помощью еды? Сбалансированное меню играет важную роль для создания подтянутого, здорового тела, чтобы кожа ног всегда отлично выглядела. Вот несколько правил соблюдения правильного питания:

1. Минимизировать в своем рационе продукты, которые содержат насыщенные жиры, это мясо, масла, сыр, жареные блюда, сахар и все его производные.
2. Алкоголь также оказывает негативное воздействие на состояние кожи, влияет на кровообращение, поэтому желательно исключить его из своего рациона.
3. Выпивать достаточное количество воды, это поможет поддерживать баланс в организме и будет способствовать восстановлению клеток.
4. Старайтесь всегда планировать свое меню, кушать небольшими порциями, соблюдать режим питания и не нарушать его.

Красивая кожа на ногах, благодаря контрастному душу

Холодная вода очень хорошо воздействует на кожу, она сужает капилляры, улучшает кровообращение, оказывает укрепляющее действие на кожу и стимулирует ткани. Как сделать ноги стройными и красивыми с помощью простого контрастного душа? Чтобы улучшить красоту ног, необходимо практиковать холодные обливания или принимать ежедневно контрастный душ. Даже минутное воздействие холодной воды на ноги окажет отличный эффект.

Как сделать ноги стройными массажем

Хорошую стимуляцию для лимфатической системы оказывает массаж, его выполнение нужно начинать с поглаживания, сверху вниз от лодыжек, до бедер. Как сделать ноги стройными с помощью массажа? Нужно выполнять круговые движения, сжимать кожу, можно использовать специальные щетки и косметические масла, которые усилят действие массажа. Все движения должны быть плавными, легкими, без болезненных ощущений. Красивые ноги в домашних условиях сделать вполне возможно, главное уделять для этого достаточно времени и не ленится.

Красивые стройные ноги без целлюлита

Неровности на коже появляются по причине плохой циркуляции крови и лимфы, чтобы улучшить состояние ног необходимо обеспечить свой организм правильными продуктами, в которых присутствуют в большей степени овощи, фрукты, бобовые и неочищенный рис. С помощью восточной физической активности можно добиться не только нормализации обмена веществ, но и уменьшить количество жировых отложений. На борьбу с целлюлитом отличное действие оказывает массаж, он способствует его разрушению, улучшает кровообращение, помогает увеличить тонус кожи и хорошо разглаживает кожу уже через несколько сеансов.

Эпиляция и депиляция для красивых и стройных ног

Каждая женщина стремится выглядеть идеально и гладкая кожа необходимое требование для красивых ног. Как сделать ваши ноги стройными и красивыми? Сегодня существует большое количество способов избавиться от растительности на икрах и ногах, с помощью депиляции удаляется стержень волоса, который располагаются на поверхности. Этот метод популярный благодаря свой простоте и безболезненности. Эпиляция помогает удалить волос вместе с луковицей, благодаря этому обеспечивается продолжительный результат и волосы возобновляют свой рост спустя месяц.

Избавляемся от сосудистых звездочек

Красные или фиолетовые капилляры, которые расположены очень близко к поверхности кожи, могут появиться в разном возрасте, их нельзя назвать украшением для ног. Как же можно сделать ноги стройными и красивыми, если на них сосудистые звездочки? Чтобы избавится от них используется лазерная коррекция, которая помогает убрать 0,3-0,5 мм капилляры. Необходимо провести всего одну процедуру, чтобы получить видимый результат. Если сосудистые звездочки уже большого размера, придется использовать склеротерапию, эта процедура может вызвать осложнения в виде возникновения тромбов и гематом. К тому же, для получения желаемого эффекта придется выполнить несколько процедур.

Мы выяснили как сделать ноги стройными и красивыми самостоятельно и в домашних условиях. Улучшить состояние ног каждая женщина может самостоятельно, главное прикладывать для этого достаточное количество усилий и не забывать регулярно тренироваться. Красивые стройные и подтянутые ножки дают возможность носить всегда открытые наряды и не стесняться демонстрировать результаты своих усилий. Теперь вы знаете как обеспечить своему телу и ногам правильную заботу, какие делать упражнения, что кушать и как способствовать улучшению состояния кожи. Остается только начать применять все указанные рекомендации и наблюдать за положительными переменами в теле.

С этим читают

• Много кушать и не толстеть: 5 способов

  Не ограничивать себя в питании и не набирать лишние килограммы – мечта многих девушек. От нашего рациона зависит не только внешний вид, но и здоровье,…

• Недостатки фигуры: как скрыть?

  Надо заметить, что женщины постоянно находятся в поиске одежды, скрывающей недостатки фигуры. Как правило, такая проблема присутствует у рожавших девушек, которые временно не могут прийти…

• Целлюлит на ногах: причины и как бороться

  Появление апельсиновой корки на теле и на ногах происходит не просто так. Важно об этом помнить и своевременно устранять причину целлюлита. Целлюлит на ногах явление…

Как сделать ноги красивыми?

Ноги для девушки — это та часть тела, которая должна выглядеть красиво всегда. Ведь, согласитесь, в теплое время года так хочется надеть юбку или узкие брюки и продемонстрировать всем стройные ножки.

---

---

Некоторым природа подарила хорошие данные изначально, а кто-то тратит много сил и времени в спортзале для достижения идеальных форм. Но и тем и другим занятия для развития мышц и уменьшения объема ног просто необходимы. Стройные девушки как правило не обладают необходимой рельефностью мышц. Эту проблему можно исправить только при помощи физических упражнений.

Как добиться стройности ног?

Тут следует сразу оговориться, что результата за 5 минут не будет. Для того чтобы уменьшить объем ног необходимы регулярные и правильные нагрузки. Вы можете заниматься как в домашних условиях, так и в тренажерном зале под присмотром квалифицированного тренера.

Как накачать икроножные мышцы

Итак, для начала поговорим о нижней части наших ножек, об икрах. Вряд ли кто-то из дам возразит, что слишком накачанные, или даже перекачанные икры — это красиво. Но также некрасивы и дряблые мышцы даже при стройных ногах. Поэтому не стоит пренебрегать упражнениями на эту часть тела.

Одно из очень действенных и эффективных упражнений на икры —это простой велосипед. Да-да, езда на велосипеде поможет вам накачать икроножные мышцы. Если вы хотите напрячь их по-максимуму, то на педали нажимайте именно носочками, а не всей ступней.

Еще одно хорошее упражнение на развитие мышц икры, и не только на них, — это бег. При пробежке вы тренируете выносливость, развиваете легкие, сжигаете жир, а также уменьшаете внутреннюю и внешнюю часть бедер.

Больше упражнений, направленных на развитие икроножных мышц вы сможете найти, пройдя по этой ссылке.

Как уменьшить объем бедер и ягодиц

Теперь поговорим, как сделать верхнюю часть ног красивыми, а точнее – уделим внимание бедрам и  ягодицам. Согласитесь, попа красивой формы выглядит очень привлекательно. А стройные накачанные бедра могут выигрышно смотреться в облегающих нарядах.

Но к великому сожалению, эта часть тела наиболее проблемная у большинства женщин. Но что не может не радовать, так это то, что тренировкам она поддается лучше и легче остальных. Накачать попу и бедра можно в домашних условиях. Достаточно лишь вашего терпения и усердия.

Как сделать ноги красивыми?

Существует огромное количество упражнений для проработки мышц ног. Их можно делать как с утяжелением, так и без.

Первое упражнение, о котором бы хотелось сказать, — это прыжки со скакалкой. Если у вас дома таковой не нашлось, прыгать можно и без нее. Сто прыжков во время каждой тренировки помогают разогреть организм, подготовить его к нагрузкам, разминают мышцы ног и голеностопа.

Следующее упражнение тренирует бедра. Это выпады. Выполняется оно так: стоя прямо, правую ноги выставьте вперед и перенесите вес тела на нее, левая при этом сгибается, образуя прямой угол. По 10–20 повторений на каждую ногу ежедневно дадут в скором времени видимый результат.

Еще одно очень простое, знакомое многим с детства упражнение — ножницы. Лежа на спине, поднимите прямые ноги и начинайте попеременно скрещивать их. Повторите упражнение 30–50 раз в 2-3 подхода. Несмотря на легкость упражнения, оно хорошо тренирует ягодичные мышцы и мышцы бедра.

Последнее упражнение — король всех упражнений на ноги. Это приседания. Оно не только качает ягодицы, но тренирует икры, заднюю и переднюю поверхности бедра. Приседать можно как с утяжелением, так и без. Выполняя данное упражнение в домашних условиях, можно использовать в качестве утяжеления небольшие гантели.  Подробно об этом упражнении вы можете прочитать в этой теме.

Вот и все. Выполняя эти несложные упражнения, вы обретете ножки своей мечты. 

---

---

Понравилась статья? Подписывайтесь на обновления сайта по RSS, или следите за обновлениями В Контакте, Одноклассниках.

Подписывайтесь на обновления по E-Mail: 

Расскажите друзьям об этой статье в любимой социальной сети с помощью кнопок. Спасибо!

Как сделать ноги красивыми и сексуальными в домашних условиях

Для того чтобы быть роскошной и желанной, заиметь ноги почти как у Блейк Лайвли и попу почти как у Джей Ло, совсем не обязательно каждый день ходить в тренажерный зал. Как сделать свои ножки и ягодицы красивыми и сексуальными в домашних условиях нам сегодня рассказала профессиональный фитнес-тренер Светлана Бондарева.

«Сегодня я хочу поделиться с вами самыми эффективными упражнениями, которые помогут сделать ваши ноги и ягодицы красивыми и сексуальными в домашних условиях. Каждый день я встречаю в тренажерном зале множество девушек, работающих с отягощением под присмотром тренера, но мне часто пишут и те, кто хотел бы заниматься самостоятельно. Поверьте, если все делать правильно и подходить к делу ответственно, результат будет ничем не хуже, чем у тех, кто ходит в качалку!

Хотите, чтобы ваши ножки приковывали взгляды, вы могли смело надевать самые короткие мини, а ваш мужчина захотел бы застраховать вашу попу? Тогда для начала запомните несколько правил: вся тренировка должна длиться не более 1 часа, вместе с разминкой и заминкой. Не старайтесь сразу нагрузить себя по максимуму и не пытайтесь заниматься каждый день, иначе мышцы не будут успевать восстанавливаться. Очень хорошо, если вы можете приобрести сборные гантели от 1 до 12 кг, так как для дальнейшего прогресса нам необходимо постоянно увеличивать нагрузку повышением рабочего веса в подходах.

Упражнения для ног в домашних условиях

Итак, приступим. Вот 4 основных базовых упражнения, которые сделают ваши формы более округлыми, упругими и подтянутыми. Не забывайте пить воду во время отдыха между подходами, берегите сердце!

Упражнение №1. Приседания.

Данное упражнение является базовым, а значит многосуставным, то есть вовлекает в работу большое количество мышечных групп как в динамике, так и в статике. Оно очень энергозатратное, но зато как ничто другое поможет вам сформировать красивые сексуальные формы, от которых будете в восторге и вы, и ваш мужчина!

Техника выполнения:

• занимаем исходное положение – ноги чуть шире плеч, носки разведены слегка в стороны, спина прямая и наклонена на 3-5 см вперед, лопатки сведены, смотрим перед собой в зеркало;
• делаем вдох и начинаем приседание за счет отведения таза назад – спина остается в исходном положении и выполняет роль статического координатора, коленки обращены в сторону носка и не выходят за плоскость носков стопы, брюшные мышцы пресса напряжены;
• выполняем спуск до параллели с полом и без паузы начинаем движение в исходное положение. Делаем выдох и повторяем.

Основные ошибки: неверный центр тяжести, выступ коленных суставов за плоскость проекции стопы, сведение коленных суставов в центр при приседании и подъеме, читинг поясничным отделом спины и неверно выбранная точка плоскости для глаз.

Примечание: при работе с отягощениями, гриф или гантель должны двигаться ровно посреди стопы в вертикальной плоскости. Таким образом вы будете нагружать именно мышцы ног и ягодицы и не травмируете крестцово-поясничный отдел позвоночника.

На начальном этапе я рекомендую выполнять 3 подхода по 12-15 повторений с паузой в 2 минуты между подходами. Как только вы почувствуете, что готовы к работе с отягощениями, переходите к ним. Метод прогрессивной нагрузки – единственный путь к желаемым формам.

к оглавлению ↑

Упражнение №2. Выпады на месте.

Данное упражнение отлично прорабатывает мышцы ягодиц и придает им более округлые формы. По энергозатратам и вовлеченности мышц оно уступает, пожалуй, только приседаниям, так что пара-тройка месяцев занятий и ваш МЧ забудет про голых моделей из журнала «Максим» и Джен Сельтер!

Техника выполнения:

• занимаем исходное положение – опорная нога остается на полной стопе на месте, вторую ногу уводим назад примерно на 1 метр, чтобы целенаправленно работать в мышцы ягодиц. Выставляем заднюю ногу на носок, ширина между ногами 15-20 см, спина прямая, лопатки слегка сведены. Смотрим перед собой в зеркало и следим, чтобы коленка все время двигалась в ту сторону, куда обращен носок стопы;
• делаем вдох и проводим коленку к полу за счет подгиба подколенного сустава задней ноги – при этом ваш корпус должен двигаться в плоскости ягодиц, а коленный сустав не касаться пола;
• начинаем движение в исходное положение, делаем выдох.

Основные ошибки: постановка ног в одной сагиттальной плоскости, то есть на одной линии, смещение центра тяжести на переднюю ногу, вследствие чего идет повышенная нагрузка на коленный сустав, что может привести к травме.

Примечание: не выключайте ягодицы из работы на протяжении всего упражнения – вы должны делать акцент на их проработке, поэтому они должны быть прожаты все время. Не расслабляйте прямые мышцы живота.

Выполняем 3 подхода по 12 повторений и не забываем про метод прогрессивной нагрузки.

к оглавлению ↑

Упражнение №3. Румынская тяга.

Данное упражнение хорошо развивает бицепсы бедра, то есть заднюю поверхность бедра и ягодицы. Оно очень интересное и специфическое, но многие его не понимают. Постараемся разобраться, и пусть потом ваши подружки и мужчины гадают, как вы это сделали и сколько денег вы потратили на качалку!

Техника выполнения:

• занимаем исходное положение – коленки немного согнуты (буквально 2-3 см в изгибе), спина прямая, лопатки сведены, руки опущены, в руках гантели или гриф, слегка прижатые к бедрам, мышцы пресса напряжены;
• делаем вдох и начинаем отводить таз назад, одновременно опуская корпус вперед-вниз для координации движения и максимально растягивая бицепсы бедер и ягодиц – отягощение движется вдоль бедра, слегка их касаясь;
• в момент пиковой нагрузки дополнительно прожимаем бедра и ягодицы, после чего, не расслабляя, возвращаемся в исходное положение. Делаем выдох.

Основные ошибки: выполнение наклонов корпуса вместо отведения таза назад, округление спины из-за неверно выбранной амплитуды движения рук с отягощениями (руки двигаются вдоль бедра).

Примечание: отталкивайтесь от собственных ощущений. Если вы недостаточно чувствуете заднюю поверхность бедра, попробуйте выполнять данное упражнение на прямых коленных суставах.

Выполняем 4 подхода по 12 повторений. Не спешите прибавлять отягощения в данном упражнении, пока не доведете технику с собственным весом до полного автоматизма.

к оглавлению ↑

Упражнение №4. Ягодичный мостик.

Данное упражнение задействует мышцы ягодиц и заднюю поверхность бедра. Очень простое, но от того не менее полезное. Всего пара минут в день рамках тренировки, а ваш МЧ начнет трогать и гладить вас по мягкому месту гораздо чаще!

Техника выполнения:

• занимаем исходное положение лежа – плечевой пояс и пятки находятся на полу, таз и ягодицы отрываем от пола;
• на выдохе начинаем проводящее движение вверх, в пиковом напряжении максимально прожимаем ягодицы;
• медленно возвращаемся в исходное положение, не касаясь ягодицами пола. Делаем вдох и повторяем.

Основные ошибки: ягодицы касаются пола.

Примечание: концентрируйтесь на своих мышцах – во всех упражнениях важно нащупать нейромышечную связь.

Выполняем 3 подхода по 12 повторений. Вес отягощений подбираем по собственным ощущениям таким образом, чтобы последние 2-3 повторения были чувствительными, но не искажали технику.

Исходя из моего личного опыта, это самые лучшие упражнения, которые помогут сделать ваши ножки и попу красивыми, подтянутыми и упругими. Главное, помните, что тренировать надо все тело – такая тренировка должна осуществляться максимум 1 раз в неделю, а в остальные дни уделяйте внимание другим группам мышц, качайте спину и дельты. Тогда ваше тело будет полностью подтянутым, а ваше здоровье и сексуальность сделают вас еще более уверенной, роскошной и желанной!».

Как сделать ноги красивыми – советы для красоты ног в домашних условиях

Содержание:

Какая женщина не мечтает об идеальных ногах? Именно таких, какие показывают в рекламе, таких, какие можно встретить в глянцевых журналах или у актрис в кино.

Не всех природа наградила шикарными длинными и стройными ногами, но исправить ситуацию можно довольно быстро. Длину вы, конечно, исправить не сможете. Но вот придать им красивую форму не так уж сложно. Существуют разные методы, отличающиеся по сложности и эффективности. Мы подготовили небольшой обзор самых лучших рекомендаций для того, чтобы сделать ноги намного красивее.

Активный образ жизни и пешие прогулки

Если вы постоянно сидите, пользуетесь лифтом и общественным или личным транспортом, то ваши ноги совсем не привыкли к нагрузкам. А только постоянные нагрузки смогут придать вашим ногам желаемый отличный внешний вид.

От вас не потребуется никаких особенных усилий — нужно всего лишь увеличить время ходьбы пешком. Постарайтесь добираться до работы, не пользуясь транспортом (это возможно лишь для тех, кто живет недалеко). А ступеньки — это отличный тренажер для ваших ног. Красивый рельеф можно наработать за несколько недель, просто поднимаясь или спускаясь по лестнице.

Хороший эффект дадут утренние или вечерние пробежки, прогулки на свежем воздухе.

к содержанию ^

Правильное питание

Чтобы выглядеть хорошо, нужно хорошо питаться. Стоит заметить, что у каждого человека свои вкусы и предпочтения, но вот организм точно знает, что ему нужно. Сбалансированное питание позволит вам размеренно сбросить лишний вес и поддерживать тело в идеальной форме. Старайтесь включать в свой рацион большое количество фруктов и овощей. А вот от сладкого, соленого и от мучного вам придется отказаться. Обратите особое внимание на белок, он необходим для развития мышц.

Не забывайте и о жидкости. Вам нужно каждый день выпивать не меньше 2 литров воды, чтобы вывести из организма вредные вещества.

к содержанию ^

Физические упражнения

Если вы хотите добиться не только быстрого, но и качественного результата, то без физических нагрузок не обойтись. Лучше всего сочетать упражнения, нацеленные на ноги, с общими упражнениями. Попробуйте начинать день с зарядки, состоящей из различных групп упражнений. Не забывайте «разогревать» мышцы перед выполнением упражнений. Растяжка пойдет на пользу внешнему виду ваших ног.

Самые простые наклоны и приседания помогут придать ногам рельефность и отличный вид. Если у вас есть специальный мяч для фитнеса, то вы можете использовать его для тренировок.

к содержанию ^

Корректирующие кремы

Подобные средства не сделают всю работу за вас, но помогут её ускорить и упростить. Совмещайте регулярные тренировки и кремы, чтобы добиться отличного эффекта. Лучше всего наносить такие средства на кожу перед тренировками, чтобы они оказали максимально сильное воздействие на проблемные участки.

Основная проблема ног обычно заключается в бедренной части, и справляться с ней намного легче, используя корректирующие кремы. Наиболее сильный эффект вы заметите, если в составе крема будет корица, кофе, цитрусы или перец. Такие элементы вызывают повышенный приток крови, а это значит, что проблемные участки ваших ног будут получать двойную нагрузку во время тренировок.

Многие женщины, имеющие проблемы не только с формой, но и с лишним объемом ног, наносят крем, а затем обматывают поверхность пищевой пленкой и теплым материалом, чтобы добиться «согревающего» эффекта. Таким образом они не только качают мышцы, но и скидывают лишние килограммы.

к содержанию ^

Косметические процедуры

Чтобы сделать свои ноги идеальными, вам потребуется уделять время их внешнему виду и состоянию. Косметические процедуры — один из основных способов добиться хороших результатов в короткие сроки. Регулярный пилинг, обертывания, массаж — все эти средства не только хороши в борьбе за красивые ноги, но и проверены веками. Еще красавицы, жившие в Древнем Египте, знали о волшебных силах косметических процедур.

Подобные процедуры можно проводить не только в салоне, но и дома. Сделать обертывания совсем несложно, все необходимое вы можете приобрести в магазинах косметики. Самый простой состав для пилинга готовится из ингредиентов, которые есть в каждом доме: молотого кофе и оливкового масла (также можно добавить мед).

Не забывайте, что за своим телом нужно следить, даже самые красивые, стройные и длинные ноги будут смотреться плохо без педикюра или с облезлым лаком на ногтях. Любите свои ножки, ухаживайте за ними, и они обязательно вас отблагодарят.

Как сделать ноги худыми и стройными в домашних условиях

Как сделать ноги стройными: Любая девушка всегда мечтает о красивых и стройных ножках. Ведь если с фигурой все в порядке, можно радовать себя большим изобилием нарядов. И никому не секрет, что летом на улице, только стройные загорелые и красивые ножки привлекают взгляды противоположного пола. Если прежняя форма потеряна, а выглядеть хочется хорошо. Вы получите подробные инструкции от сайта For-Your-Beauty.ru, и сможете в домашних условиях привести свои ножки в форму за одну неделю. Срок действительно не большой, но если работать интенсивно, результат не заставит себя ждать. После первой недели занятий, самое главное, продолжать заниматься, можно в среднем темпе. Примерно через 1-2 месяца занятий ваши ножки будут иметь очаровательный вид.

Какие упражнения нужно выполнять для достижения цели? Нужно понимать, что невозможно добиться результата за неделю без физических нагрузок и проработки мышц. Акцентируем внимание на определенных физических упражнениях для ног.

Первую неделю делаем эти упражнения каждый день. В первый день уделяем упражнениям 5 минут. На второй день выполняем упражнения по 7 минут. С третьего дня по седьмой каждое упражнение выполняется по 10 минут. В целом на занятия будет уходить один час. Нужно будет перетерпеть боль в мышцах первые дни, болеть будут ужасно с непривычки.

Если не хотите применять сразу тяжелые нагрузки, можно добиться такого же результата через 1-1,5 месяца, выполняя следующие упражнения три раза в неделю каждый этап двадцать раз в два подхода. Данные упражнения можно выполнять без специального спортивного оборудования, все можно сделать в домашних условиях.

Упражнения для стройности ног:
Упражнение №1. Для проработки ягодиц и бедер нужно выполнять приседания с грузом. Главное дать нагрузку на спину. Можно использовать имеющиеся в дома подручные средства: рюкзак с весом, наполненные бутылки. Спортивный снаряд или штанга, если имеются. Начинать нужно с веса в 2-3 кг, увеличивая при этом нагрузки до 5-10 кг. Ноги держим шире плеч, пятки должны стоять на небольшом возвышении. Спину стараемся держать прямо. Вдохнули – на выдохе приседаем, главное держать в коленах прямой угол). Опять вдох – плавно возвращаемся в исходное положение.

Упражнение №2. Для тонуса ягодиц, бедер и голени делаем выпады. Левую ногу держим на платформе, правую на полу (без платформы можно обойтись). Выпрямляем спину, на вдохе делаем выпад вперед, в колене сохраняем прямой угол. Поясница также должна находиться в выпрямленном положении. Опять вдох – возвращаемся в первоначальное положение. Меняем ноги местами после 20 подходов.

Упражнение №3. Прорабатываем мышцу голени, подымаемся на носочки. Носочки ставим на невысокую платформу, пятки находятся без опоры. Руками придерживаемся, для держания равновесия. Тянемся максимально вверх на носочках при вдохе, задерживаемся. Исходное положение при выдохе. Держим спину прямой.

 

 

 

Упражнение №4. Работаем над мышцами бедер и ягодиц, подымаем ноги. Ложимся на платформу высотой 20-30 см (вам может пригодиться подушка или матрац). Подымаем ноги вверх, при этом напрягая мышцы ягодиц – при выдохе. Опускаем ноги вниз – при вдохе. Поясницу не прогибаем, спина ровная, ноги в сомкнутом положении. Поддерживаем себя руками, что бы держаться на матраце

 

 

 

Упражнение №5. Укрепляем мышцы бедер и ягодиц – подъем таза. Ложимся на спину, ставим на возвышение ноги, согнув их. Руки находятся в положении прямо. Задерживаемся в положении 3 секунды – на выдохе таз подымаем вверх, спину держим прямой. Вдох – опускаемся в исходное положение.

 

 

 

 

Упражнение №6. Укрепляем мышцы внутренней части бедра – поочередно подымаем ноги. Ложимся набок перед возвышением, под прямым углом сгибаем правую ногу в колени, ложем на платформу. Максимум подымаем левую ногу – выдох. На выдохе – исходное положение. После 20 подходов меняем ноги.

 

 

 

 

Стройные ножки: Пилинг-массаж для стройности ног
Важным компонентом приобретения стройных ног является пилинг-массаж. После тренировок принимаем душ, далее готовим для пилинг-массажа натуральный скраб. Его можно легко сделать в домашних условиях. Также можно сделать большой запас и хранить его в холодильнике. Берем пору столовых ложек молотого кофе. Кофеин очень сильно влияет на процесс приобретения стройных ножек. Он отличный тоник, а также ускоряет обмен веществ. Заливаем кофе растительным маслом. Добавляем 5 капель эфирного масла. Можно использовать эфирно масло лимона, мандарина, маты, розмарина. Они хорошие стимуляторы кровообращения, хорошо расщепляют жиры, стабилизируют микроцеркуляцию.

Хорошо смешиваем все компоненты скраба. Наносим густую консистенцию раствора на влажную кожу, массажируя ноги круговыми движениями. Пилинг рекомендовано проводить не более чем 10 минут. Он способствует достаточному разогреву кожи, улучшению кровообращения, непригодные клетки отваливаются, и самое главное, кожа обновляется. Исчезают бугорки на коже, сглаживаются жировые накопления под кожей, мышцы приобретают здоровый тонус, боли после тренировок будут почти не ощутимы. Кожа приобретает естественный цвет, становясь гладкой и упругой. Пилинг-массаж это основание для следующего этапа достижения цели – стройные ножки.

Как сделать стройные ноги за месяц: Делаем обертывание для стройных ножек
Для большего эффекта нужно пройти процедуру обертывания. Это дополнительная процедура. Благодаря обертыванию ноги стремительно худеют, выводятся токсичные вещества, поры дышат и раскрываются. Систематические обертывания в первую неделю с легкостью избавят вас от таких ненужных сантиметров, кожа станет упругой и эластичной, ноги станут выглядеть намного стройнее.

Для обертывания будем использовать смесь шоколада с корицей, возьмем 5 столовых ложек какао, обязательно натурального, и 3 столовые ложки корицы мелкого помола. Хорошенько все смешиваем. Разводим с кипятком до консистенции крема, добавляем 4 капли эфирного масла (лимона, апельсина, кипариса или розмариновое). Разводим все это в 1 чайной ложке первоначального масла, тщательно все смешиваем. Какао помогает активизировать все обменные механизмы, кожа разогревается благодаря корице. Кожа насыщается полезными компонентами, тургор повышается, жировые отложения исчезают, сжигается целлюлит.

Шоколадная смесь наносится на сухую и чистую кожу после пилинга, покрывая при этом все поверхность. Далее проводим процесс оборачивания ног пищевой пленкой, начинаем со стоп, подымаясь вверх, оборачивание проводим по спирали. Оборачиваем не слишком плотно, не нарушая кровообращение. Ложимся в кроватку, накрываем ножки и отдыхаем. Вы должны хорошо прочувствовать тепло в ножках, корица может создать щупающий эффект. Это значит, что реакция пошла. Смываем все теплой водой по истечении одного часа.

 

Как сделать ноги стройными в домашних условиях

Для большого эффекта очень часто предлагается делать массаж медом. Процесс похудения происходит лучше, подтягивается кожа, простота применения.

Берем жидкий натуральный мед 1-2 столовые ложки. Бедра, ягодицы, ноги покрываем медом, делая круговые массажные движения. Некоторая часть меда впитается, делаем легкие хлопки ладошками по коже. Ладошки нужно, как бы отрывать от кожи, поскольку они будет прилипать. Делать это нужно резкими движениями, для большего открытия пор. Обрабатывать нужно всю поверхность ног, которую хотите подкорректировать. Массаж делаем не более 10 минут. Смываем все теплой водой, после чего уже на сухую кожу наносим специальный крем для улучшения фигуры.

Теперь у вас не будет проблем, если вдруг вашим ногам понадобится быстрое похудения. Стройными с легкость сможете сделать их за одну неделю. Дома, не посещая специалистов и фитнес-центров. Для достижения положительного результата, главное упорство и четко проделывать все процедуры и упражнения. Важным есть правильное здоровое питание, здоровый и активный образ жизни. Не забываем и о диете, полный отказ от мучных и сладких продуктов, больше овощей в рационе. Пейте более, чем 2 литра води в день и зеленый чай без сахара, обязательно легкий завтрак и ужин. Результат не заставит себя ждать.

Надеемся с помощью наших советов, ваша жизнь станет лучше и красивее, а ночки обретут непревзойденный вид.