Как самостоятельно составить меню для похудения: Меню ПП на неделю для похудения. Таблица с рецептами из простых продуктов, примерный рацион питания на 1000, 1200, 1500 калорий в день – Как составить правильное питание для похудения под себя?

Как самостоятельно составить меню для похудения?

Оглавление [Показать]

Как самостоятельно составить персональную диету

Друзья, в этой статье я  расскажу о том,  как самостоятельно составить собственную персональную диету для снижения веса. Помимо теоретических основ, я покажу как это сделать на реальном примере.

Меню для  похудения. Основы

Для начала  вспомним об основных принципах естественного и эффективного  снижения веса:

• голод запрещен!!!
• приемы пищи с интервалом не более 4-х часов;
• запрещенных продуктов нет;
• питание вкусное и разнообразное;
• придерживайтесь оптимальной калорийности питания (как рассчитать читайте здесь).

Друзья, составляя  меню для похудения, помните о том, что пища, помимо утоления голода, доставляет  еще и удовольствие. Так это должно быть и во время снижения веса. Не нужно есть невкусную еду. Это не принесет ничего хорошего.

Если вы сейчас думаете, что проще всего отварить гречки на величину суточной калорийности, или купить обезжиренного творога и есть это до тех пор, пока не похудеете. Остановитесь! Это неправильно.

Не делайте ставку на свою силу воли в надежде продержаться. Не получится! Все равно сорветесь рано или поздно. Для того, чтобы похудеть, нет необходимости «давиться» пищей, которая вам не нравится. Гораздо проще питаться разнообразно и вкусно.

Внимание!

Также не стоит запрещать себе прием пищи после определенного времени. Ешьте тогда, когда голодны. Только не путайте голод и аппетит – подробнее.

Ориентируйтесь на физические проявления голода – тошнота, слабость, подсасывание под ложечкой, дискомфорт в желудке.

Поверьте, будет гораздо больше вреда, если вы ложитесь спать, испытывая голод, нежели вы перекусите перед сном, чтобы голод вас не донимал и не мешал уснуть.

Единственное пожелание – старайтесь, чтобы ужин не был вашим основным приемом пищи. Вы сами знаете, когда ваш  организм испытывает наибольшую потребность в пище, ориентируйтесь на это, распределяя суточную калорийность питания в соответствия со своими потребностями.

И прежде, чем мы перейдем непосредственно к составлению меню для похудения (персональной диеты), я напомню вам, что в основе естественного снижения веса лежит дробное питание, которое  предполагает 3 основных приема пищи (зав

Меню для похудения

Продолжаем разговор о питании для снижения веса и в этой статье детально обсудим то, как можно самостоятельно составить меню для похудения. Для начала разберемся с общими рекомендациями, а потом составим реальный рацион и проверим его правильность.

Меню для похудения — общие рекомендации

Для начала напомню об основных принципах питания на период снижения веса:

• голод запрещен!
• питание должно быть регулярным и включать в себя: завтрак в течение первого часа после пробуждения, обед, ужин минимум за 2 часа до сна и, при необходимости, один или два перекуса
• рацион должен быть разнообразным, максимально натуральным и состоять из продуктов животного и растительного происхождения
• необходим разумный дефицит калорийности, чтобы запустить и поддерживать процесс снижения веса (рассчитать калорийность для снижения веса).

Составляя свое собственное меню для снижения веса, помните о том, что еда, помимо утоления голода, доставляет нам удовольствие. Если вам кажется, что проще всего отварить гречки, куриной грудки, купить обезжиренного творога и есть это до тех пор, пока не похудеете — вы уже заранее обрекаете себя на неудачу.

Остановитесь пока не поздно! Так относиться к своему питанию нельзя даже когда вы худеете. Не нужно через силу есть невкусную еду, которая вам не нравится. Это не ускорит результат, скорее наоборот — будет провоцировать постоянные срывы и переедание.

Не делайте ставку на свою силу воли и не надейтесь продержаться на невкусном меню до результата. Не получится!

Хорошая новость в том, что для того, чтобы похудеть, нет необходимости давиться пищей, которая вам не нравится. Гораздо проще питаться разнообразно и вкусно, основывая рацион на максимально натуральных, вкусных и полезных продуктах — мясе, птице, рыбе, морепродуктах, полезных жирах, овощах, крупах с низким гликемичесим индексом, сезонных ягодах или фруктах.

Также не стоит запрещать себе прием пищи после определенного времени, например, не ужинать после 18:00. Ешьте тогда, когда голодны. Только не путайте голод и аппетит. Ориентируйтесь на физические проявления голода – тошноту, слабость, подсасывание под ложечкой, дискомфорт в желудке. Поверьте, будет гораздо больше вреда, если вы ложитесь спать, испытывая голод, нежели если вы перекусите перед сном, чтобы голод вас не донимал и не мешал уснуть.

Единственное пожелание по режиму дня – старайтесь, чтобы ужин не был вашим основным приемом пищи и по возможности делайте его более ранним — оптимально за 3 часа до сна.

Теперь перейдем непосредственно к составлению меню, которое в нашем примере будет включать три основных приема пищи и два перекуса.

Разрабатываем меню для правильного и безопасного похудения

Ваш план питания для похудения должен учитывать образ жизни, загруженность, время, которое вы проводите дома или в офисе. Например, если вы домохозяйка, то большую часть времени проводите дома, значит и вариантов для питания у вас больше. Если вы работаете, то еду, которую вы запланировали до ужина, лучше взять с собой. Это не сложно — продумали, приготовили, расфасовали в удобные контейнеры, готово!

В идеале в период снижения веса вы должны стремится к такому распределению основных компонентов пищи:

• Жиры — примерно 30% от суточной калорийности, включайте в рацион натуральные жиры животного и растительного происхождения;
• Белки — около 30% от суточной калорийности рациона;
• Углеводы — не более 40% от суточной калорийности. При этом отдавайте предпочтение углеводам со средним и низким гликемическим индексом.

Давайте на реальном примере попробуем составить меню для снижения веса на один день, исходя из того, что нужен рацион на 1400 ккал (рассчитать это значение для себя можно здесь).

Завтрак 7:00

На завтрак отлично подходит сочетание белков и жиров растительного и животного происхождения с овощами, растущими над поверхностью земли. Напомню, что очень хорошо, если завтракать вы будете в течение первого часа после пробуждения. Это задаст правильный тон пищевому поведению на весь день.

• Омлет — 2 яйца, масло сливочное — 10 гр, молоко 2,5% — 40 мл
• Фасоль стручковая отварная — 100 гр
• Масло оливковое — 10 гр
• Чай или кофе (без сахара или с безопасным сахарозаменителем)

Считаем калорийность (как это делать – смотрим здесь), получается 382,0 ккал.

Первый перекус 11:00

Скорее всего, он будет уже на работе, поэтому захватить с собой из дома нужно то, что не разольется, и то, что можно не разогревать. Я предлагаю такой вариант.

• Сыр сулугуни — 50 гр
• Морковь свежая — 150 гр

Подсчитываем калорийность, получаем 178,0 ккал.

Напомню, что перекусы между основными приемами пищи не обязательны. Если вы легко справляетесь с голодом между завтраком и обедом, а потом между обедом и ужином, что перекусы можно пропустить.

Подробнее о том, чем можно перекусить, читайте здесь.

Обед 14:00

В начале снижения веса (особенно в первый месяц) лучше всего отказаться от пищи, которая приготовлена не вами.

Главная задача начального этапа как можно более точный подсчет калорийности. Чем точнее вы считаете, тем быстрее получаете результаты. На первых порах это очень важно, так как вы видите реальные результаты от своих действий, и это здорово усиливает вашу мотивацию.

Поэтому для начала лучше всего подойдет пища, которую вы приготовили дома и калорийность которой вам известна.

Если взять пищу из дома совсем невозможно, то старайтесь в столовой или кафе брать односложные простые блюда — мясо, птица, рыба, творог, овощи. Все они, как правило, продаются на вес, поэтому вы сможете хотя бы примерно определить их калорийность. Для этого можете использовать простое и удобное приложение для телефона Fatsecret.

А мы продолжаем рассматривать вариант, когда пищу вы захватили из дома. На обед будет:

Подсчитываем калорийность, получаем 388,1 ккал.

Второй перекус 17:00 (по желанию)

• Творог 5% — 150 гр
• Хлебцы — 2 шт
• Чай или кофе

Считаем калорийность, получаем – 253,4 ккал.

Ужин 20:00

Сильного голода к этому времени быть не должно, так как в течение дня вы ели регулярно.

Для ужина отлично подходят горячие первые блюда, мясо, птица, рыба, морепродукты, овощи в любом виде. На ужин будет:

Считаем калорийность, получаем 195,0 ккал.

Если перед сном появится ощущение голода, съешьте небольшой кусочек курицы, мяса или рыбы, хорошо подойдет вареное яйцо. Это снимет приступ голода и позволит комфортно заснуть. Творог, йогурт, молоко, хлеб и хлебобулочные изделия, фрукты для поздних перекусов не подходят.

Подведем итоги

Давайте проверим, насколько меню, которое мы составили для похудения, соответствует идеальному варианту.

1. Калорийность нашего рациона составила – 1396,5 ккал, а требовалось 14000 – хорошо. Обратите внимание на то, что снижать калорийность ниже 1200 ккал в день не рекомендуется
2. Проверяем были ли в рационе животные белки хорошего качества. Да были: яйца, сыр, индейка, творог
3. Проверяем присутствовали ли в рационе жиры животного и растительного происхождения. Да, присутствовали
4. Проверяем были ли в рационе фрукты и овощи. Да, за день мы съели 4 порции овощей и фруктов
5. Пища была достаточно разнообразной и вкусной
6. Питание было регулярным

Все получилось!

Самое главное о плане питания

Теперь я попрошу всех, кому планирование меню показалось сложным, поднять руку! Знаю, что такие есть.

Специально для Вас еще раз самые главные моменты.

Представьте, что все, что вы должны съесть за день, размещено на одной тарелке. В этом случае эта тарелка будет выглядеть так:

• одну половину тарелки занимают овощи и фрукты (преимущественно овощи, растущие над поверхностью земли)
• вторую половину тарелки делим на две части: одну из них заполняем гарниром (углеводы со средним и низким гликемическим индексом), другую – белковыми продуктами: мясо, птица, бобовые, рыба, морепродукты, яйца, творог
• добавим 2-3 ложки качественного оливкового масла и минимум 1 литр воды.

Готово!

Именно так должно выглядеть ваше идеальное меню для похудения.

P.S. Прямо сейчас вы можете бесплатно скачать примерное меню для снижения веса. Для этого просто введите ваш электронный адрес в форму ниже.

Как составить меню для похудения? :: SYL.ru

Задумываясь над проблемой похудения, большинство женщин стараются найти для себя идеальное диетическое меню, чтобы снижение веса было стремительным и безболезненным. Однако чудес, как известно, не бывает. Соответственно, все мнения о продуктах с якобы несуществующей калорийностью, которые позволяют похудеть, являются всего лишь мифами. На самом деле снижение веса происходит исключительно за счет уменьшения общей калорийности пищи. Соответственно, главная задача в этом деле – составить правильное меню для похудения, которое позволит получить желаемый результат. Продумывая свой рацион питания, следует учитывать некоторые особенности. К примеру, похудение должно быть постепенным, в случае чересчур жестких голоданий человек может находиться в состоянии постоянного стресса, что далеко не положительно скажется на его здоровье.Принципы составления меню

Прежде чем составить меню для похудения, стоит понять, что оно должно быть полностью сбалансированным. Никаких жестких ограничений в нем в принципе присутствовать не должно. Чересчур скудное питание приведет к резким скачкам сахара в крови, что в свою очередь запустит различные процессы, которые замедляют снижения веса. К примеру, важным моментом является то, что диетическое меню для похудения не должно содержать быстрых углеводов, к которым относятся разнообразные сладости и выпечка. Тем не менее не стоит отказываться от углеводов медленных, которые обязаны присутствовать в питании в любом случае, но при условии, что распределены они будут равномерно в течение всего дня. К ним относятся продукты, богатые клетчаткой, которая помогает наладить работу пищеварительной системы и напитать организм энергией. Составляя меню для похудения, не стоит забывать и про белки, употребление которых обязательно, если вы занимаетесь спортом. Причем в среднем в рационе их должно быть минимум два грамма на один килограмм веса человека. Что касается жиров, то их включать в свою систему следует очень осторожно, особенно если они имеют животное происхождение. Тем не менее не стоит забывать про рыбу, которая содержит полезные для слаженной работы организма полиненасыщенные жирные кислоты.

Приемы пищи

Любое меню для похудения должно включать в себя несколько приемов пищи, поскольку чаще всего оно построено на принципах так называемого дробного питания. Желательно насыщать свой организм не менее шести раз в день, но при этом количество содержимого порций должно быть минимальным. Это позволит избежать переедания и при этом не ощущать голода в течение дня. Кроме того, меню для похудения, которое содержит несколько приемов пищи, позволит «разогнать» обмен веществ до нужного уровня работы, что в свою очередь будет способствовать потере лишних килограммов. Перед тем как приступить к соблюдению составленного режима, следует в обязательном порядке проконсультироваться с врачом, поскольку некоторые хронические заболевания отрицают возможность ограничения рациона.

Как составить меню для похудения в домашних условиях?

Меню для похудения в домашних условиях – это даже не диета, а своеобразный стиль питания, о котором сегодня мы с вами поговорим на портале о похудении «Худеем без проблем». К тому же, сейчас столько всевозможных диет, которые требуют огромных усилий, чтобы их соблюдать. А еще для стройности предлагается столько всевозможных «чудо-ингредиентов», найти которые не так просто. Или стоят они слишком дорого. Простым людям до таких систем питания далеко.

Довольно быстро стать стройнее вам поможет особый принцип питания. Давайте рассмотрим правила, что можно, а что нельзя включать в меню для быстрого похудения в домашних условиях.

Правила построения рациона стройности

1. Ешьте чаще, но меньшими порциями. В день должно быть 3 главных приема пищи и 2 добавочных перекуса.
2. За основу своей продуктовой корзины возьмите овощи и постное мясо, рыбу или птицу – не жарить, а только запекать или отваривать.
3. Из мучного вам позволителен исключительно хлеб из зерен.
4. Исключите шоколад и печенье, пирожные, сахар, булочки и прочие мучные изыски. То, что мы с вами выше говорили о перекусах, не стоит приравнивать к чаепитию с множеством калорийных сладостей. Но иногда можно порадовать себя чем-то сладеньким. Лучше, если это будет мед. Если не можете без шоколада, то пара квадратиков в первой половине дня только помогут вам чувствовать себя веселее.
5. Еще поговорим про сладости. Все же они важны в рационе, чтобы во сне не снились торты и пирожные, которые сами собой запрыгивают к вам в рот. Сладости без жиров для женщин даже очень полезны. Это пастила и зефир, сладкий мармелад, сухофрукты. Только следите за тем, чтобы за день вы не съедали таких продуктов больше, чем на 200 ккал.
6. Нельзя употреблять жареные блюда, слишком жирные.
7. Желательно, чтобы последним приемом пищи в течение дня был тот, который будет за три часа до отхода ко сну.

Правильное питание для похудения в домашних условиях: меню на день

На завтрак

Съешьте парочку вареных яиц и выпейте травяной чай. Вместо яиц можно выбрать пару ломтиков сыра.

На обед

Бульон из куриной грудки или индейки. В этот супчик можно бросить немного овощей и зелени. Ешьте с ломтиком цельнозернового хлеба. Затем порежьте себе салатик из огурцов, сбрызните его лимонным соком.

Полдник (полезный перекус)

Стакан кефира или натурального йогурта без подсластителей.

На ужин

На ваш выбор пусть это будет рыба, курица или паровая говядина. Запеките основное блюдо в духовке, приготовьте на пару или в мультиварке. В качестве гарнира подойдут свежие овощи. Например, пекинская капуста. Или можно сделать салат из белокочанной капусты и клюквы, если есть.

В меню для быстрого похудения в домашних условиях, если вы реально хотите скинуть от четырех до пяти килограмм за один месяц, сладкие и плотные перекусы запрещены. Но и голодать тоже нельзя.

Поэтому часа за 3 до сна вам можно выпить несладкий чай с молоком или стакан кефира.

Портал hudeem-bez-problem.ru хочет порекомендовать вам еще один менее строгий вариант рациона.

Вместо диеты для похудения в домашних условиях – меню с разнообразием блюд

Завтрак – 1 вариант

• Овсянка или овсяные хлопья.
• Стакан молока.
• Немного сливочного масла (можно добавить в кашу или намазать на цельнозерновой хлеб).
• Кофе либо чай – смотря что любите с мармеладом, зефиром либо пастилой (30 гр).

Завтрак – 2 вариант

• Паровой омлет либо яичница, приготовленная на сковородке без масла (если есть хорошее антипригарное покрытие, например).
• Стакан молока.
• Овощной салат с зеленью.
• Хлебцы.
• Кофе или чай с медом.

Завтрак – вариант 3

• Творог со сметаной.
• Блинчики с джемом или вареньем.
• Напиток на ваш вкус.

В разнообразном меню питания для похудения в домашних условиях обед также может быть на ваше усмотрение. Выбирайте из трех вариантов.

1. Грибной суп и хлебный ломтик с отрубями. Говяжий гуляш, приготовленный без масла, с гарниром из гречки и свежим овощным салатиком желательно без заправки (или выдавите пару чайных ложечек лимонного сока).
2. Запеките треску, судак, минтай либо хек или какой-либо еще сорт нежирной рыбки. Заправьте сметанкой или соевым соусом. На гарнир пусть будет отварной и подсушенный на сковороде без масла рис.
3. Индейка – грудка или курица. Потушите птицу с морковкой и луком, добавьте сметаны. Приготовьте салат из капусты, перца и зеленого горошка, залейте подсолнечным маслом.

Кстати, на ужин можно тоже приготовить что-либо из обеденного рациона.

Теперь еще пара слов о перекусах в течение дня.

Что можно:

• несладкий йогурт либо кефир, как и в предыдущем варианте питания,
• хлебцы,
• фрукты,
• зерненый творог,
• сладкий перчик.

Для того чтобы вес стал меньше, совсем не обязательно голодать, сидеть на одной воде или практиковать монодиеты. Плюс еще такой рацион – не единственное условие правильного снижения веса. Не забываем про физическую активность, прогулки и соблюдение питьевого режима и режима дня в целом.

Выберите, что больше всего подходит вам из предложенного меню для похудения в домашних условиях.

Автор –  Ева Радуга, портал о похудении ХУДЕЕМ без проблем!

Поделиться с друзьями: