Как самостоятельно похудеть: Как похудеть дома быстро и эффективно: ТОП-10 советов

0

Содержание

Как похудеть дома быстро и эффективно: ТОП-10 советов

Главная » Еда » 10 советов как похудеть дома самостоятельно

Очень часто мы страдаем крайностями, если хотим похудеть быстро и эффективно — от ежедневного переедания до суперголодных диет на месяц.  Такие перепады в питании способны легко вызвать глубочайший стресс для организма, апатию, потерю интереса к жизни уже через две недели после начала такого экстренного похудения. Но как похудеть без особых усилий и перепадов? С чего начать?Как есть столько, сколько хочешь, сколько нравится, но при этом не переедать и получать удовольствие от жизни?

Чтобы поддерживать красивую фигуру совсем не обязательно постоянно худеть и отказываться от еды. Достаточно для начала уменьшить саму порцию и увеличить количество разговоров за столом.

Если вы последуете нашим советам о том, как похудеть быстро и легко, а также уменьшить свой аппетит в домашних условиях, вы сможете наслаждаться привычным режимом питания при обычном режиме дня, стандартной физической нагрузке, совершенно не меняя образ жизни, не подвергая организм дополнительным физическим нагрузкам.

 

 

Как похудеть дома быстро и эффективно? 10 важных советов

Если вы сказали себе: «Все, хочу похудеть!» С чего начать худеть, чтобы этот процесс был комфортным и безболезненным? Попробуйте воспользоваться нашими советами.

  1. Начните свою трапезу с супа, если действительно хотите похудеть самостоятельно. Суп наполнит желудок как минимум на половину, оставляя поменьше места для основных калорийных блюд, например, жареной картошечки или куриных крылышек. Так, например, поступают японцы, поэтому среди них очень мало полных людей.
  2. Большую часть дневного рациона питания принимайте в обед. С 10 до 14 часов дня еда в  организме усваивается эффективнее и быстрее, чем в другие часы, лишние калории не откладываются  Легче похудеть за 5 недель, если не есть на ночь.
  3. Поменяйте приоритеты: лучше кушать мало, но качественные, экологически чистые продукты, чем побольше, но некачественные. Приобретайте свежую, натуральную, экологически чистую продукцию отечественных производителей и фермеров, качественные продукты, не содержащие добавок, ГМО. Откажитесь от фаст-фуда, полуфабрикатов, еды быстрого приготовления. Смакуйте каждый кусочек, жуйте ее длительное время, пока не наступит чувство насыщения.
  4. Разнообразьте вкусовую палитру продуктов. Постарайтесь сделать так, чтобы ваш еженедельный рацион содержал все 6 известных вкусов: сладкие, кислые, соленые, горькие, острые и терпкие блюда. Какие это блюда? Рыба в вине, сырные супы и супы-пюре, свежие, тушеные, печеные овощи, фрукты и вообще самые разнообразные кулинарные изыски.
  5. Употребляйте продукты разного цвета. Яркие, цветные блюда не только более аппетитные, но и более полезные, так как яркими цветами обладают в основном полезные продукты растительного происхождения. Основные цвета, которые должны быть в рационе питания — это красный, зеленый, желтый, белый, черный. Для употребления в пищу прекрасно подходят богатые пигментами тыква, перец, капуста брокколи, черная и белая фасоль, другие овощи и фрукты.
  6. Используйте оливковое и рапсовое масла, вместо привычных подсолнечного и сливочного, которые наиболее полезны для здоровья, содержат большее количество витаминов и минералов. Ученые доказали, что, чем больше люди едят рапсовое или оливковое масло, тем больше у них в рационе овощей, а значит у них на 25% ниже риск заболеть ожирением, чем людям с обычным питанием, а значит им проще похудеть самостоятельно.
  7. Перекусывайте регулярно в течение дня
    , как минимум три-четыре раза в день, не пропуская приемы пищи. Если вы не завтракаете, это не значит, что вы оберегаете себя от личных калорий, а как раз наоборот — организм во время других приемов пищи не только компенсирует нужные калории, но и наберет дополнительные, что явно не способствует похудению.
  8. Не переедайте. Используйте принцип насыщения — 80%. Переедая, вы каждый раз растягиваете свой желудок на 20% и со временем употребляете в пищу побольше еды. Лучше пейте необходимое количество воды в день для человека.
  9. Иногда позволяйте себе бокальчик вина. Употребляя за обедом пару раз в неделю бокал красного вина, вы очищаете организм от токсинов, шлаков, а также защищаете себя от сердечно-сосудистых заболеваний.
  10. Ведите активный образ жизни. Активнее двигайтесь, занимайтесь физическим трудом или упражнениями на природе, ходите пешком или катайтесь на велосипеде — это позволит вам не болеть и дожить до глубокой старости. Как известно, люди, которые ведут активную жизнь и, например, занимаются дачей, сельским хозяйством, реже страдают ожирением, поэтому им быстрее удается похудеть самостоятельно без помощи специалистов.

Врач посоветовал начать худеть “с головы”

https://ria.ru/20210328/pokhudenie-1603193295.html

Врач посоветовал начать худеть “с головы”

Врач посоветовал начать худеть “с головы”

Чтобы человек начал худеть, ему необходимо “перестроить голову” на новый лад, рассказал “360” диетолог, доктор медицинских наук Михаил Гинзбург. РИА Новости, 28.03. 2021

2021-03-28T14:08

2021-03-28T14:08

2021-03-28T14:08

михаил гинзбург

похудение

диеты

здоровье – общество

диета

общество

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn23.img.ria.ru/images/96468/80/964688030_0:88:2000:1213_1920x0_80_0_0_ba2b132615eb4ca75bb4ab7f62e978f8.jpg

МОСКВА, 28 мар — РИА Новости. Чтобы человек начал худеть, ему необходимо “перестроить голову” на новый лад, рассказал “360” диетолог, доктор медицинских наук Михаил Гинзбург.Он пояснил, что быстро сбросить вес бывает сложно по множеству причин и напомнил о фразе “похудение начинается с головы”.Эксперт указал на различие в образе жизни худого и полного человека. Первый, мнению Гинзбурга, подвижнее, шустрее и имеет структурированную жизнь. Однако не всегда человек может самостоятельно похудеть, поэтому некоторые прибегают к хирургическому вмешательству. Медик подчеркнул, что бариатрическую операцию стоит делать при третьей или четвертой степени ожирения — когда человек весит в два раза больше нормы. При этом до хирургического вмешательства нужно дойти самостоятельно, поняв, что это единственный шанс не умереть в ближайшие пять-десять лет.Кроме того, медик напомнил, что темпы сброса веса бывают разные, и в любом случае на первом месте стоит состояние здоровья. В месяц, по словам Гинзбурга, можно терять не больше двух килограммов. Однако, у людей не всегда хватает терпения для того, чтобы добиться приличных результатов или удержать уже имеющиеся, и с этим надо комплексно работать.

https://ria.ru/20210328/shagi-1603182159.html

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected] ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn22.img.ria.ru/images/96468/80/964688030_0:9:2000:1509_1920x0_80_0_0_500c54386e21203303f20e7b2b0648fc.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

михаил гинзбург, похудение, диеты, здоровье – общество, диета, общество

МОСКВА, 28 мар — РИА Новости. Чтобы человек начал худеть, ему необходимо “перестроить голову” на новый лад, рассказал “360” диетолог, доктор медицинских наук Михаил Гинзбург.

Он пояснил, что быстро сбросить вес бывает сложно по множеству причин и напомнил о фразе “похудение начинается с головы”.

Эксперт указал на различие в образе жизни худого и полного человека. Первый, мнению Гинзбурга, подвижнее, шустрее и имеет структурированную жизнь.

Однако не всегда человек может самостоятельно похудеть, поэтому некоторые прибегают к хирургическому вмешательству. Медик подчеркнул, что бариатрическую операцию стоит делать при третьей или четвертой степени ожирения — когда человек весит в два раза больше нормы. При этом до хирургического вмешательства нужно дойти самостоятельно, поняв, что это единственный шанс не умереть в ближайшие пять-десять лет.

“Она действует безотказно. Мы оперируем желудок, после этого пищевое поведение или становится невозможным, или становится ненужным, то есть человек физически не может много съесть”, — пояснил диетолог, подчеркнув, что у человека могут возникнуть психологические проблемы.

Кроме того, медик напомнил, что темпы сброса веса бывают разные, и в любом случае на первом месте стоит состояние здоровья. В месяц, по словам Гинзбурга, можно терять не больше двух килограммов. Однако, у людей не всегда хватает терпения для того, чтобы добиться приличных результатов или удержать уже имеющиеся, и с этим надо комплексно работать.

28 марта, 11:24

Кардиолог назвала необходимое для здоровья количество шагов в день

Как похудеть вместе с мужем

Марина Дроздовская

худела с мужем

С будущим мужем мы съехались в марте 2018 года и незаметно для себя начали полнеть.

Наш образ мысли был такой: каждый день вместе — это праздник, поэтому нужно наготовить побольше любимых блюд и заесть их тортиком. Или заказать роллы или пиццу, сэкономить время на готовке и провести его вместе.

Родители и знакомые обращали внимание на нашу прибавку, но мы не придавали этому значения. Осознание пришло после поездки на Филиппины, когда мы посмотрели на свои фотографии в купальных костюмах. Это выглядело ужасно, и нам стало стыдно от того, как очевиден лишний вес, которого недавно не было. Мы вдруг вспомнили, что в последние месяцы неоднократно приходилось покупать одежду больших размеров, так как в старую мы уже не влезали. И одновременно обратили внимание, что даже подъем на наш третий этаж стал даваться сложнее: появилась одышка.

Осознав все это, мы приняли твердое решение похудеть.

Морально подготовившись к тому, что худеть долго и дорого, мы были удивлены, когда за год не только сбросили по 10 кг, но и умудрились в каком-то смысле на этом заработать. Сейчас расскажу как.

Почему худеть вдвоем легче, чем поодиночке

Круглосуточная поддержка. Мы подбадривали друг друга, когда выдыхались в спортзале или ложились спать голодными. Обычно хотя бы один всегда хорошо помнит цель и готов уговорить другого сделать еще подход на тренировке и забыть о шоколадке.

Отказ от пищевых привычек, которые сформировались в семье. Когда на диете сидят оба, легче поменять режим питания. До похудения у нас дома всегда был разнообразный набор к чаю: шоколад, зефир, пастила и печенье, а вечера проходили за фильмом с чипсами или попкорном. От привычки так питаться едва ли получилось избавиться, если бы один из нас постоянно мучил второго, поедая сладости и снеки у него на глазах.

Результаты партнера. Когда худеет один, его результат мотивирует второго. Даже если процесс идет медленно, вы все равно видите, что похудеть возможно, что ограничения и усилия не напрасны.

Траты

Тренажерный зал

Мы пытались начать заниматься дома, не забывать про зарядку и больше двигаться, но всегда находились причины этого не делать. После четырех месяцев безуспешных попыток решили заниматься в тренажерном зале.

Вот на что обращали внимание, когда выбирали спортивный клуб.

Удаленность. Хотелось, чтобы клуб был максимум в 10 минутах ходьбы от дома или метро, иначе стало бы лень его посещать.

Ремонт. В клубе должны были быть просторные светлые залы, в которых не оказалось бы тесно и душно.

Оснащение зала. Велотренажеры, штанги, стойки, утяжелители и другое оборудование, чтобы можно было делать разные упражнения, а не только скучать на беговой дорожке. В идеале в клубе должен был быть бассейн.

Наличие абонементов на месяц. Мы живем на съемной квартире и в любой момент можем съехать, поэтому брать годовой абонемент не хотелось.

В итоге мы выбрали клуб в 10 метрах от метро, который открылся совсем недавно. В нем не оказалось бассейна, но зато была сауна и новый зал с панорамными окнами на пятом этаже.

При оформлении договора выяснилось, что нужно заплатить клубный взнос 3000 Р на человека, про который не упоминали ни в рекламе, ни на сайте. Чтобы избежать неожиданных трат, заранее расспросите администратора о том, есть ли у них клубный взнос, что будет входить в стоимость абонемента, а за что придется платить отдельно.

Муж выбрал самый простой абонемент за 1700 Р в месяц. По нему можно было заниматься в зале в любое время и сходить на одно ознакомительное занятие с тренером. Я выбрала вариант за 2400 Р в месяц с возможностью посещать групповые занятия и сауну, но после первого месяца тоже перешла на простой тариф. На групповых занятиях у тренера не было времени помогать каждому, а сауна оказалась совместной — в одном помещении парились и мужчины, и женщины. Меня это смутило.

33 990 Р

потратили на зал за восемь месяцев

С переоформлением абонемента проблем не возникло, достаточно было написать заявление. За второй и последующие месяцы я платила уже 1700 Р в месяц.

Как не разориться на здоровье

Расскажем в рассылке «Это норма». Дважды в месяц присылаем письма о том, как проверять назначение, выбирать качественное лекарство из дюжины аналогов и возвращать деньги за лечение

Траты

Тренер и парные тренировки

В зале можно заниматься самостоятельно или с тренером за отдельную плату. Месяц мы тренировались сами, но поняли, что с персональным тренером будет легче.

Тренер поможет подобрать упражнения. Мы не знали, какие упражнения нужны для похудения. Наши знания ограничивались тем, что гантели нужны для мышц, а беговая дорожка — это что-то, связанное с кардио.

Проследит, правильно ли выполняете упражнения, а еще подстрахует. Если делать упражнения неправильно, можно себе навредить: в лучшем случае потянуть мышцу, в худшем — уронить на грудь штангу.

Мотивирует. С тренером сложнее пропустить занятие из-за лени. Надо написать, придумать оправдание. В итоге решаешь, что лучше сходить, чем вести этот неловкий разговор.

По каким критериям выбирать тренера, мы не знали, поэтому решили записаться на индивидуальные ознакомительные занятия, входившие в стоимость абонемента, и выбрать того, кто понравится. Тренеров для этих занятий назначал клуб.

Тренер, который попался мне, показал несколько упражнений для похудения и дал совет все время ходить со втянутым животом. Тренер мужа рассказала, что специализируется на похудении, расспросила о целях и попросила заполнить небольшую анкету: желаемый вес, плохие привычки, травмы. В итоге мы с мужем посовещались и поняли, что подход второго тренера нам нравится больше. Мы не спрашивали сертификатов и не смотрели отзывы, а сразу решили заниматься с ней.

Как выбирать тренера

Софья Хабибова

тренер, спортивный травматолог медцентра GreenCityMed

Если заранее сформулировать свои ожидания от тренировок, вы с большей вероятностью добьетесь результата и не захотите бросить занятия через неделю. Поэтому перед тем как выбирать тренера, определите свою цель и решите, какой подход к тренировкам вам ближе: партнерский, когда тренер ориентируется на ваши желания и настроения, или более патерналистский, когда тренер — беспрекословный авторитет, который ведет за собой.

Затем переходите к выбору тренера:

  1. Узнайте, на чем специализируется тренер, например, на похудении, растяжке или восстановлении после травм, и сопоставьте это со своей целью.
  2. Попросите показать, каких результатов достигали его клиенты.
  3. Расспросите, как он планирует привести вас к цели: какие показатели и через какой промежуток времени станет измерять, какие результаты будет считать удовлетворительными, а какие — нет. Это поможет отсеять тренеров, которые не ставят четкие цели и не отвечают за конкретный результат в долгосрочной перспективе.
  4. Узнайте, какие трудности могут ожидать вас и как он поможет через них пройти.

Для парных занятий выбирайте тренера, который ведет индивидуальные программы. Если вы оба новички, тренер должен обучать вас упражнениям и следить за техникой каждого в паре, как на персональной тренировке.

Когда вы выбрали тренера, обратите внимание на то, как он проводит тренировки. Тренер не должен критиковать вашу внешность, а на парных тренировках сравнивать вас друг с другом или заставлять соревноваться, если вы сами этого не хотите. Такой подход может отбить желание ходить на тренировки.

Тренер предложила нам пакет парных тренировок из 12 занятий за 28 000 Р. Это дешевле двух пакетов индивидуальных тренировок. Поэтому заниматься вдвоем выгодней: индивидуальные тренировки стоят дороже парных, но на парных занятиях тренер уделяет каждому столько же внимания. Кроме того, чем больше занятий в пакете, тем ниже цена. Мы согласились на пакет из 12 занятий, так как понимали, что худеть будем долго. В итоге до карантина таких пакетов мы купили два. Еще один пакет на 10 тренировок приобрели после карантина. За него мы заплатили 20 000 Р: это дешевле докарантинной цены, бонус постоянным клиентам.

28 000 Р

стоил один пакет парных тренировок из 12 занятий

О стоимости договаривались напрямую с тренером в «Вотсапе». Мы не видели прайса с фиксированными ценами. Минус такой ситуации в том, что тренер могла их завысить, плюс — можно договориться о скидке.

Нам составили программу из двух типов тренировок: функциональных и силовых. Функциональные нужны для жиросжигания, в них чаще всего входят упражнения с собственным весом, такие как приседания, отжимания или планка. Силовые нужны для тренировки ног, спины, пресса и рук, чтобы улучшить пропорции тела. После них мышцы болят несколько дней.

По мере нашего похудения тренер увеличивала нагрузку и корректировала тренировки. Так, под конец, когда мужу удалось похудеть быстрее, чем мне, у него стало больше силовых тренировок, а у меня — функциональных.

Кроме индивидуальных упражнений, были парные. Например, приходилось стоять в планке друг напротив друга и «давать пять» поочередно разными руками. Источник: B-Media / Shutterstock Еще одно упражнение — отталкивать ноги партнера, пока он старается их удержать. Источник: racool_studio / Shutterstock

Мы занимались два раза в неделю по часу. Больше тренер не советовала, чтобы не бросить начатое из-за усталости. Меньше тоже не рекомендовала, иначе не будет эффекта. Поначалу нам было тяжело: с непривычки во время занятий кружилась голова и мы лежали по несколько минут, чтобы прийти в себя. Но после трех или четырех тренировок это прекратилось.

На первых занятиях мы с мужем переживали, что другие посетители смотрят на нас и молчаливо осуждают. И если в зале еще можно скрыть лишний вес под широкими футболками, то в раздевалке и в душе точно ничего не спрячешь. Поэтому мы старались ходить в середине рабочего дня, когда в клубе мало людей. Но скоро поняли, что на нас никто не смотрит. В спортивный зал люди приходят, чтобы заниматься собой: либо хотят похудеть, как мы, либо уже этого добились и смотрят в зеркало только на себя.

76 000 Р

потратили на занятия с тренером в зале за четыре месяца

Траты

Домашние тренировки

Когда фитнес-залы закрыли на карантин, клуб бесплатно заморозил абонемент до открытия, а мы стали заниматься дома. Это оказалось не так удобно, как в спортзале. Чтобы выполнять упражнения вдвоем, из нашей комнаты в 19 м² приходилось выкатывать журнальный столик и складывать диван. С тренером созванивались по видеосвязи в «Вотсапе». Телефон ставили на подоконник: так было видно, правильно ли мы выполняем упражнения.

Тренер предложила снизить цену за тренировки дома, так как по видеосвязи нет возможности лично подстраховать или поправить клиента. Непонятно было, сколько продлится карантин, поэтому мы договорились на пакет из 10 занятий на двоих за 15 000 Р. В итоге за четыре месяца таких пакетов купили два.

15 000 Р

стоил один пакет парных тренировок из 10 занятий по видеосвязи

Помимо тренировок мы стали каждый день ездить на велосипедах, в среднем по 30 км. Это помогало избегать общественного транспорта в опасный период карантина и добавило физической активности. Чтобы не надоело, выбирали разные маршруты от дома до больших парков. Самый длинный заезд — 56 км: Водный стадион — парк Горького через Воробьевы горы по набережной и обратно. Велопрокат на двоих обошелся в 1680 Р за два месяца.

Потратили на тренировки вне зала за четыре месяца

Занятия с тренером по видеосвязи 30 000 Р
Велопрокат 1680 Р
Оборудование для занятий дома 1380 Р

Занятия с тренером по видеосвязи

30 000 Р

Велопрокат

1680 Р

Оборудование для занятий дома

1380

Дома не пришлось тратиться на покупку тренажеров и спортивного инвентаря. Например, вместо фитнес-платформы мы использовали диван, а гантели и гири заменяли литровыми и пятилитровыми бутылками с водой Мы приобрели только фитнес-резинки, но потратились дважды. Первый раз купили за 590 Р, которые оказались слишком тонкими и порвались через месяц. Новые подороже обошлись в 790 Р, но держатся до сих пор

Траты

Питание

До начала тренировок рацион одного дня у нас выглядел примерно так:

  1. Завтрак — бутерброды с сыром и ветчиной.
  2. Обед — паста с беконом, сыром и сливками.
  3. Ужин — две средние пиццы с газировкой.
  4. Пачка чипсов на каждого перед сном.

Средние расходы на питание составляли 51 500 Р в месяц на двоих.

Доставка на дом. Первое, что мы сделали, когда начали худеть — отказались от доставки на дом. Доставка — это слишком легко, чтобы удержаться, а выйти из дома за вредными вкусняшками еще надо себя заставить.

Раньше мы заказывали фастфуд три-четыре раза в неделю, в среднем по 1200 Р за заказ на двоих. Это 16 800 Р в месяц и 201 600 Р в год. Поэтому с началом похудения на питание стало уходить меньше денег.

Меню на день. Чтобы скорректировать рацион, мы не стали обращаться к диетологу. Наш тренер сказала, что специализируется на похудении, поэтому будет контролировать не только тренировки, но и питание. Исходя из текущего веса, она составляла для каждого отдельное меню на неделю, корректировала его в зависимости от прогресса и необходимого количества калорий. Это входило в цену тренировок.

Вариант меню на день

Для меня Для мужа
Завтрак Два яйца, овсянка 20 г Три яйца, брокколи 100 г
Второй завтрак Моцарелла 100 г, огурцы 100 г, помидоры 100 г Творог 200 г, огурцы 50 г, помидоры 50 г
Обед Рыба красная 150 г, гречка 50 г, огурцы 100 г Куриная грудка 150 г, гречка 50 г, половина авокадо, салат листовой 40 г
Ужин Половина авокадо, куриная грудка 100 г, помидоры 100 г, огурцы 100 г Половина авокадо, огурцы 80 г, помидоры 80 г, салат листовой 40 г, сельдерей 100 г, кедровые орешки 30 г

Завтрак

Два яйца, овсянка 20 г

Второй завтрак

Моцарелла 100 г, огурцы 100 г, помидоры 100 г

Обед

Рыба красная 150 г, гречка 50 г, огурцы 100 г

Ужин

Половина авокадо, куриная грудка 100 г, помидоры 100 г, огурцы 100 г

Завтрак

Три яйца, брокколи 100 г

Второй завтрак

Творог 200 г, огурцы 50 г, помидоры 50 г

Обед

Куриная грудка 150 г, гречка 50 г, половина авокадо, салат листовой 40 г

Ужин

Половина авокадо, огурцы 80 г, помидоры 80 г, салат листовой 40 г, сельдерей 100 г, кедровые орешки 30 г

Меню было составлено по такому принципу: утром — белки и немного углеводов, днем — белки, углеводы и немного жиров, вечером — только белки. Тренер помогла разобраться, как следить за соотношением белков, жиров и углеводов, чтобы заменять продукты в меню на аналогичные по БЖУ, если что-то не нравится или надоело. Например, вместо гречки можно съесть кускус или булгур, вместо мяса — креветки, красную или белую рыбу, а брокколи заменить на стручковую фасоль.

Сложно было отказаться от плотного ужина. Мы любили вознаграждать себя едой после тяжелого рабочего дня, например пиццей и чипсами. Новое питание предполагало легкий ужин: курицу или рыбу на пару и немного овощей, так что иногда приходилось ложиться спать почти голодными. Еще сложнее было исключить сахар. В течение дня я не могла удержаться от кусочка шоколада. Тренер разрешала съесть немного сладкого утром перед тренировкой или не позже 15:00, без этого у меня начинала кружиться голова.

От перееданий спасло то, что тренер просила присылать фото всего съедаемого нами и отчитываться о весе. Если с собой еще можно договориться насчет фастфуда, то оправдываться перед другим человеком очень неловко. Правда, иногда мы умалчивали о съеденной вечером шоколадке, но это не было большим срывом, а вес понемногу уходил. Мы решили, что лучше будем худеть медленно, но не замучаем себя жесткими ограничениями и не бросим на полпути.

Муж сбрасывал вес быстрее. Уже после первой недели ему удалось похудеть почти на 4 кг, в то время как я сбросила только 0,5. Тренер ободрила, сказав, что это нормально: мужчины легче сбрасывают вес, чем женщины Муж сбрасывал вес быстрее. Уже после первой недели ему удалось похудеть почти на 4 кг, в то время как я сбросила только 0,5. Тренер ободрила, сказав, что это нормально: мужчины легче сбрасывают вес, чем женщины

Примерно через месяц после начала диеты тренер разрешила устроить читмил: в течение одного дня есть все, что захотим, но только до 15:00. Читмил помогает морально отдохнуть от диеты и набраться сил, чтобы продолжать ее соблюдать. Мы подготовились: закупили сладкого, заказали все самое любимое, вредное и жирное. В итоге много съесть все равно не смогли: появилась тошнота и боль в животе.

Что такое читмил

После этого мы иногда устраивали себе мини-читмилы. Например, в награду за завершение проекта по работе. Но первый урок запомнился надолго, и мы больше не переедаем.

В процессе похудения средняя сумма расходов на питание составила 37 375 Р в месяц. Получилось, что наши средние траты на питание уменьшились на 14 125 Р в месяц. Худеть оказалось выгодно.

37 375 Р

средняя ежемесячная сумма расходов на питание

Спортивное питание. Вечером в качестве последнего приема пищи мы употребляли спортивное питание. Оно бывает разное: для сжигания жира, набора мышечной массы или защиты суставов. Так как мы худели, тренер подобрала нам изолят протеина — это чистый белок. Он насыщал так, что желания съесть чего-нибудь еще перед сном уже не появлялось. Спортивное питание входило в наше меню в первые два месяца похудения и обошлось в 5130 Р. Потом мы постепенно перешли на обычную пищу.

Изолят и шейкер для приготовления можно купить в специализированном магазине спортивного питания или заказать в интернете.

Мы пили изолят раз в два дня. Одной банки протеина Trec Nutrition за 2540 Р хватало на месяц Приготовление занимает меньше минуты. Изолят разводят в воде с помощью шейкера или в обычной кружке. Но шейкер удобнее: его можно носить с собой в зал, если понадобится, и готовить сразу на двоих. Нам хватило шейкера в 600 мл

Питаться по программе спортивного тренера или идти к диетологу?

Евдокия Цветкова

врач-эндокринолог

На этот вопрос нет универсального ответа. Бывают диетологи и эндокринологи, дающие бесполезные рекомендации. Бывают спортивные тренеры, которые необоснованно ограничивают клиента в углеводах и рекомендуют БАДы или лекарства без показаний к ним.

При выборе специалиста нужно ориентироваться не на то, тренер он или диетолог, а на рекомендации, которые он дает. Стоит насторожиться, если в программе похудения есть:

  1. категоричные пищевые советы, такие как диеты на одной куриной грудке и вареных яичных белках;
  2. советы по «очищению» организма: клизмы, активированный уголь, детокс-коктейли;
  3. лекарства, которые назначили без анализов и консультаций с врачом;
  4. БАДы.

Отдельно стоит сказать про бодишейминг — негативную критику внешнего вида. С помощью нее некоторые специалисты пытаются мотивировать своих клиентов. Но это только усугубляет расстройство пищевого поведения, которым часто и так страдают худеющие, и приводит к еще большему набору веса.

Если вас насторожили рекомендации или вы заметили критику вашего внешнего вида со стороны тренера или диетолога, лучше проконсультироваться с другим специалистом.

Траты

Одежда

Для тренировок нам ничего не понадобилось покупать. Было удобно заниматься в обычных спортивных штанах, футболках и кроссовках, которые у нас и так были.

Трат на повседневную одежду после похудения тоже не было. Когда мы полнели, я не выбрасывала джинсы, футболки и все то, во что мы постепенно переставали влезать. Старая одежда лежала в шкафу и была мотивацией сбросить вес. Со временем мы снова смогли ее носить.

На верхней полке шкафа еще осталось несколько джинсов, в которые я надеюсь влезть в ближайшее время. Одежду, которую нам пришлось купить для увеличенных версий себя, я тоже оставила — так, на всякий случай.

Сколько мы потратили за год

Похудение заняло год. Месяц мы занимались в зале самостоятельно, семь месяцев — в зале с тренером, четыре месяца — дома по видеосвязи. Основная статья расходов — личный тренер, занятия с которым мы оплачивали отдельно от абонемента.

Потратили на похудение за год на двоих — 148 090 Р

На что Сколько
Персональный тренер 106 000 Р
Фитнес-абонемент 33 900 Р
Спортивное питание 5130 Р
Оборудование для дома 1380 Р
Велопрокат 1680 Р
Одежда 0 Р

Персональный тренер

106 000 Р

Фитнес-абонемент

33 900 Р

Спортивное питание

5130 Р

Оборудование для дома

1380 Р

Велопрокат

1680 Р

Наши средние расходы на питание сократились с 51 500 Р до 37 375 Р в месяц за счет отказа от доставки, сладостей и снеков. Экономия в месяц составила 14 125 Р, то есть 169 500 Р в год, что в итоге перекрыло все расходы на похудение.

Сейчас мы поддерживаем достигнутый вес, позволяем себе сладкое и калорийное, но совсем не в тех масштабах, что раньше. При этом продолжаем тренироваться в спортзале, чтобы компенсировать лишние жиры и углеводы, но уже без тренера, так как можем сами себе составить программу тренировок.

Запомнить

  1. Худеть вдвоем легче: партнер поддержит в момент слабости, мотивирует своими результатами и не будет искушать запрещенной едой.
  2. Тренажерный зал должен быть недалеко от дома или работы. Лучше в шаговой доступности, чтобы не было повода забить на тренировку.
  3. Если худеете вдвоем, выгодно ходить на парные тренировки. Они дешевле индивидуальных, при этом тренер уделяет внимание каждому.
  4. Если вы новички, лучше заниматься с тренером, а не самостоятельно. Тренер научит правильно выполнять упражнения и будет следить за техникой каждого.
  5. Для тренировок вне спортзала необязательно покупать дорогие тренажеры. Можно подобрать упражнения с собственным весом, использовать в качестве утяжелителей подручные средства, заниматься на уличных тренажерах и попробовать новые виды активностей, например езду на велосипеде.
  6. Во время похудения можно питаться по программе, составленной тренером, или обратиться к диетологу. При выборе важно обращать внимание на рекомендации, которые дает специалист.

У вас тоже была болезнь, которая повлияла на образ жизни или отношение к ней? Поделитесь своей историей.

Как правильно похудеть в домашних условиях – совет специалиста

Как правильно похудеть в домашних условиях – наверняка вы не раз задавали себе этот вопрос? Уже пробовали худеть самостоятельно? В результате «домашних» экспериментов с питанием лишние килограммы не уходили или вес уменьшался на короткое время, а затем возвращался снова – знакомая ситуация? Поговорим, о том, что поможет исправить эту ситуацию, как похудеть в домашних условиях и что принесет результат.

Даже, если все ваши попытки похудеть не дали результатов – это не означает, что сделать это в домашних условиях невозможно. Снизить вес реально, если подойти к этому системно, учесть факторы, способствующие набору веса, провести грамотную коррекцию питания и образа жизни. И пусть вас не пугает такой «фундаментальный» подход к похудению – все не так сложно, как кажется.

Как правильно похудеть в домашних условиях – что мешает?

Распространенная причина неудачных попыток самостоятельно похудеть – это выбор какой-то стандартной популярной диеты, которая якобы помогла многим. Чтобы избавиться от лишних килограммов часто выбирают диету, требующую серьезных ограничений по составу продуктов, количеству пищи и калорийности рациона.

Вариантов диет много: кето, Дюкана, кефирные, гречневые, фруктовые и т.д. Все они разные, но у них есть общие проблемы. Такие диеты могут дать результат, если «продержаться» на них несколько недель, но как только вы вернетесь к своему обычному питанию, вес снова вернется. Но это не главная проблема.

Основной вопрос – чего будут стоить вам, вернее вашему здоровью, эти несколько недель и несколько килограммов? Раздражительность, упадок сил, проблемы с желудочно-кишечным трактом, и вместо обещанной стройности и красоты неприятные внешние изменения (проблемы с кожей, волосами, ногтями) – распространённые последствия несбалансированных диет.

А кроме того – очередное разочарование, ощущение безысходности после которого часто появляется желание оставить все как есть – «Ну жил/жила же как-то с этими килограммами – лишь бы хуже не было».

Поэтому жесткие ограничения в меню и низкокалорийное питание – не лучший способ похудеть. Более здоровая и безопасная альтернатива – постепенная коррекция рациона, помогающая питаться разнообразно и вкусно, ограничивая употребление только того, что действительно лишнее – и в плане калорийности, и в плане пищевой ценности.

Но общие рекомендации по питанию для похудения будут эффективными, если вы относительно здоровы и лишний вес небольшой. Поскольку невозможность похудеть самостоятельно в домашних условиях может быть объективной и быть обусловлена особенностями состояния вашего организма.

Мешать снижению веса могут гормональный дисбаланс, хронические заболевания, нарушения обмена веществ, определенные психоэмоциональные состояния. При наличии таких факторов воздействия для эффективного похудения вам понадобится помощь специалиста. Доктор-диетолог назначит необходимую диагностику, проанализирует ваше состояние, определит причины набора лишнего веса и подберет персональное меню для похудения, учитывающие особенности вашего состояния.

Если же вы здоровы и ваш вес превышает норму всего на несколько килограммов, но есть достаточная мотивация, то для самостоятельного похудения нужно перестроить рацион.

Как изменить меню, чтобы похудеть в домашних условиях?

Снижение веса начинаем с ревизии сегодняшнего питания. Нужно найти ответы на вопросы: «Что я делаю не так? Что не так с моим питанием? Почему я поправляюсь, хотя ем немного?»

Проще всего искать ответы на эти вопросы при помощи дневника питания. Если вы будете честны с собой, дневник питания – очень инструмент, который поможет найти ответы на эти вопросы.

Заполняйте дневник питания хотя бы неделю – фиксируйте в нем все, что вы съели, и когда – количество и содержание, а также «жидкие» калории – капучино, соки, газировки, чай с сахаром, энергетики и пр., а также количество выпитой за день воды. Эти записи помогут вам увидеть реальный объем пищи, который вы употребляете, частоту питания и питьевой режим.

Если вы не хотите тратить время на пищевой дневник, а решили сразу начать менять питание, то, наверное, знаете, с чего начать.

Чтобы снизить вес, необходимо максимально сократить высококалорийные и бесполезные продукты. Не призываем вас отказаться от всего, что вы любите! Но, если к этим самым любимым продуктам относятся – газированные сладкие напитки, булочки, пирожные, торты, копченые колбасы, молочный шоколад, кетчупы, майонезы, снеки – это «враги» вашей стройности и их количество нужно ограничивать. Иначе все попытки снизить вес будут происходить за счет продуктов, нужных вашему организму.

Что нужно нашему организму для снижения веса и поддержания стройности?

  • Белок. Употребляйте достаточное количество белка, он дает длительное чувство сытости, является строительным материалом для клеток. Кроме того, нужное количество белка помогает тратить больше энергии на переваривание пищи. Источники качественного белка: курица, индейка, кролик, рыба, нежирная говядина, творог, сыр, яйца, бобовые.
  • Овощи. Не хотим быть банальными – но они необходимы. Что это источники витаминов, микроэлементов и клетчатки, вы и так, наверняка знаете. Но они также необходимы, чтобы обеспечить тот объем пищи, который нам нужен для чувства сытости, иначе вы будете стремиться получить его из более калорийных углеводов – макарон, картофеля, хлеба.

Как получить рекомендуемые 5 порций овощей и фруктов в день. 1 порция – 1 небольшой фрукт, порция салата или ½ стакана тушеных овощей. Вы можете употреблять как свежие, так и термически обработанные овощи и фрукты. Подходящий вариант – 1/3 приготовленных и 2/3 свежих, но для начала – готовьте так, как у вас получается.

  • Фрукты. Важный момент по поводу фруктов – хотя это и польза, но по выбору фруктов и их количеству тоже есть свои нюансы. Количество фруктов зависит от ваших индивидуальных особенностей здоровья, возраста, веса. Но есть общая рекомендация – важно выбирать несладкие или кисло-сладкие ягоды и фрукты.
  • График питания. Равномерное распределение пищи в течение дня позволяет контролировать чувство голода, скачков сахара в крови, избегать переедания и срывов. Универсальных рекомендаций нет – кому-то достаточно и 3 основных приема пищи, а кому-то 5-6, включая второй ужин перед сном. Важна максимальная индивидуализация – вам должно быть комфортно и не голодно, режим питания должен подходить под вашу рабочий график и образ жизни.
  • Перекусы. Если вы выстроили правильный график питания, составили здоровый рацион на завтрак, обед и ужин – а на перекус съели сникерс, на второй – пирожное, выпили 2 литра колы – все усилия по похудению сведены на нет.

Что есть на перекус, чтобы худеть? Замените печенья, пирожки и фаст-фуд на фрукты, несладкий йогурт, бутерброд с зерновым хлебом и отварным мясом, горсть орехов, кусочек сыра или немного творога с фруктами или ягодами – вариантом может быть много. Но однозначно – это должно быть то, что вам нравится, иначе все попытки здорового питания быстро сойдут на нет.

О том, что важен хотя бы минимальный уровень физической активности, полноценный сон, снижение стресса, вы тоже наверняка знаете. Но не ставьте нереальных целей – делайте то, что возможно уже сейчас, постепенно появится возможность и желание продолжить двигаться в этом направлении.

Все знаете и делаете, но результата нет?

Тогда пора за помощью к специалисту. Медицинские диетологические центры здоровья и вкусной диеты DietCenter готовы предложить профессиональный подход и помощь, избавят от лишнего веса. Не «наугад», а через определение причин набора веса.

При диагностике диетологи DietCenter выбирают только необходимые и эффективные диагностические инструменты. Опрос и осмотр диетолога, сбор информации о вашем состоянии здоровья, наследственности, хронических заболеваниях, привычках в питании, эмоциональном состоянии – уже дают доктору информации, которая поможет предположить причины проблем.

Обязательная в DietCenter диагностика состава тела покажет состояние ваших обменных процессов, вашу норму веса, нарушения в составе тела. И только в случае необходимости будут назначены дополнительные исследования.

Вся эта информация буде положена в разработку рекомендаций и построение индивидуальной системы питания. Поскольку не чудодейственные средства или БАДы для похудения, а индивидуальная система питания считается главным инструментов нормализации веса и здоровья в DietCenter.

Хотите работать со специалистами? Запишитесь на консультацию в диетологическую клинику DietCenter!

А здесь читайте рецепт приготовления говядины по-корейски – https://www.domashnya-eda.ru/korejskaya-govyadina/

Как самостоятельно похудеть в домашних условиях

Как самостоятельно похудеть в домашних условиях

Моя история

Не «круглый» результат, но «круглая» дата — год назад я была больше на 17 кг в весе, несколько размеров в одежде и пару десятков см в объемах! Всю жизнь я имела лишний вес, но до этого времени, никогда не пыталась похудеть специально. И уж тем более я никогда не думала, что смогу похудеть самостоятельно в домашних условиях.

  • Не могу сказать, что худеть легко, но и особо сложного здесь ничего нет. Пожалуй, сложнее всего — решиться.
  • Не могу сказать, что я к этому готовилась, читала материалы по диетологии, составляла план действий или мне помогали специалисты — нет, худела я самостоятельно, а специалисты только разводили руками и думали, что я морю себя голодом или ем горстями таблетки для похудения, в угоду любимому.
  • Не могу сказать, что с первого дня похудения я увеличила физические нагрузки — нет, в первое время вес «утекал» без особых усилий с моей стороны, но на втором этапе двигательную активность пришлось увеличить.
  • Не могу сказать, что я посещаю спортзал — нет, мои занятия проходят в домашних условиях. Также у меня дома нет специально отведенной комнаты с тренажерами для занятия фитнесом.

Но, обо всем по порядку…

Предыстория

Я — обычная жительница мегаполиса, не отличающаяся чрезмерной физической активностью и, как и большинство моих соседей по городу, ведущая в основном сидячий образ жизни. Да, каюсь, как и многие горожане, грешна бессистемным питанием, заеданием стрессов и «синдромом холодильника». Мне без месяца тридцать.

В детстве я была габаритнее своих подруг и одноклассников, носила взрослые размеры одежды и состояла на учете у эндокринолога с диагнозом «ожирение». Как вы уже поняли, проблемы лишнего веса были для меня актуальны всю мою сознательную жизнь.

Не могу сказать, что я никогда не худела — худела и достаточно жестко, но это не было самоцелью. Моя потеря в весе была обусловлена воздействием сильного стресса, из-за которого я практически ничего не ела (стаканчик йогурта в день через силу, чтобы совсем не «протянуть ноги»), спала максимум по 4 часа в сутки и всем этим сильно подорвала свое здоровье, как физическое, так и психическое. И уж поскольку я знаю, о чем говорю, очень прошу вас — не пытайтесь это повторить! Это не похудение, а истощение, которое может привести к печальным последствиям!

Первый шаг — решиться

Для того, чтобы решиться сделать шаг навстречу мечте, к сожалению, одного желания мало. Это касается не только похудения, но и любого важного шага в жизни, особенно, если этот шаг изменит привычный ее уклад. Представьте, что ваша цель — стена из гипсокартона. Сможете ли вы пробить ее, ткнув в неё пальцем? А двумя? Нет. Но если вы соберете в кулак все пальцы, то почти наверняка сможете поразить цель мощным ударом. Так и в жизни — иногда для того, чтобы сдвинуться с места в направлении цели, нам нужно собрать в одной точке все решающие факторы, такие как: желание, настрой, сила воли, мотивация и предел терпения.

Именно это и произошло со мной год назад, когда я все же решилась похудеть. После новогодних застолий и всех дальнейших праздников, конечно, было желание избавиться от наеденного, но не настолько сильное. А когда добавился стресс и нервный срыв, которые непременно нужно было заесть чем-нибудь вкусненьким — о каких-то ограничениях в еде и речи быть не могло. Желание поглощать печеньки в прикуску с конфетами было намного сильнее меня и здравого смысла вместе взятых! Подводя итоги в конце мая, я поняла, что мои вещи на мне трещат по швам, отражение в зеркале оставляет желать лучшего, а весы показывают неутешительные 75 кг при росте 159 см. И в этой точке для меня сошлись все вышеперечисленные факторы: наступил предел терпения, заострившийся желание похудеть; то, в свою очередь, породило настрой, добавилась мотивация извне (на примерах похудевших знакомых) и проснулась сила воли. И в этот момент я поняла, что пора, и вот он — тот самый кулак, которым я буду бить по своим привычкам заедать и пищевой зависимости, которым я буду пробивать себе путь к нормальному, здоровому весу и красивой фигуре, чего у меня никогда не было!

Рацион

Многие из нас, если и не смотрели, то наверняка, переключая каналы на ТВ, натыкались на программы о похудении, где люди худеют под присмотром и инструктажем диетологов, тренеров и прочих специалистов. Да, это идеальный вариант, когда не нужно ломать голову над вопросами «Что бы съесть, чтобы похудеть?» и «Как подкачаться не напрягаясь?». Но в нашей статье речь пойдет о том, как самостоятельно похудеть в домашних условиях, и с чего нужно начать.

Пища — это стройматериал для нашего организма, от её качества зависит состояние нашего здоровья и внешний вид, поэтому, решившись похудеть, первым делом вы должны пересмотреть свой рацион. Стоит ли говорить, что ни о каком фастфуде и речи быть не может!

И пусть клянут меня нецензурной бранью все диетологи мира, но на первых порах я не стала углубляться во все эти «белки, жиры, углеводы» и прочую химию, а вспомнила неписаное правило — не есть мучного и сладкого. С этого и решила начать. Вопреки всем моим ожиданиям отказаться от любимых лакомств мне оказалось довольно легко. Не было никакой тяги и соблазна, не смотря на то, что все это безобразие, как и прежде находилось в прямом доступе. Вместо кондитерских изделий в пищу стали употребляться: крупы, злаки, фрукты, овощи, мясо — простая человеческая пища. Важно свести к минимуму жареное — лучше отдать предпочтение вареному и парному, т.к. это — щадящие виды обработки, причем не только для состава продуктов, но и для организма.

Соблюдая эти нехитрые правила, я довольно быстро рассталась с первой десяткой лишних килограммов. Каждую неделю в среднем уходило по 2 килограмма, и это без увеличения двигательной активности! Но не спешите радоваться — резкое похудение негативно отражается на состоянии здоровья! По мнению медиков, безопасным (без ущерба для здоровья) считается похудение со скоростью около 2 кг в месяц(!), в моем же случае за первый месяц я потеряла порядка 7-8 кг и для организма это стало сильнейшим стрессом. Он начал бить тревогу, активируя хронические заболевания, в том числе несуществующие! На тот момент я не понимала, что со мной происходит. Не успевала я закончить с одним «недугом», как тут же начинало болеть что-то другое, и так по цепочке. Дойдя до результата «-10 кг», мне пришлось пожалеть свой организм и сделать паузу в несколько месяцев, т.к. он неустанно молил о пощаде. И главной задачей на эти несколько месяцев было не сбросить вес, а удержать достигнутый результат, понемногу вводя в рацион простые углеводы, но жестко контролируя количество съеденного. И это мне удалось.

Физические нагрузки

За время вынужденного перерыва организм отдохнул и восстановился, самочувствие улучшилось и, с новыми силами я начала второй этап своего домашнего похудения. За первую неделю также ушло 2 кг, но результаты второй меня не порадовали — на весах была та же цифра. С таким же результатом прошли и третья и четвертая недели — вес встал намертво! Пришло понимание того, что пора подключать спорт.

Посещение спортзала, возможно и дает более быстрый результат, но занятия можно проводить и в домашних условиях, достаточно правильно подобрать комплекс упражнений и интенсивность, а также правильно установить для себя график занятий, чтобы они не напрягали и не было желания все бросить. Плюс ко всему — занимаясь дома, не имея давящего финансового фактора в виде оплаченного абонемента, который обязывает посещать «качалку» вне зависимости от нашего желания, мы имеем шанс «подкачать» не только мышцы, но и собственную силу воли.

Упражнения подбираются исходя из знания ваших проблемных мест и ощущений при выполнении этих упражнений, причем не только физических — ни одно упражнение не должно раздражать вас, вызывать внутреннее отторжение и нежелание его выполнять. Если таковое есть — замените его на равноценное по эффективности, но не раздражающее вас. То же могу сказать и о графике — не нужно насиловать организм и изнурять его ежедневными тренировками. Если чувствуете, что организм устал и ему в тягость привычные упражнения — сделайте выходной. Не хотите совсем бездействовать в этот выходной — устройте себе длительную пешую прогулку или пробежку (кому что ближе). Попробуйте заниматься через день. Если этого вам покажется недостаточно и организм сам будет просить нагрузки, то 2/1, 3/1 — ориентируйтесь на собственные ощущения. И, само собой, во избежание травм соизмеряйте нагрузку и свою физическую подготовку. Важно помнить, что боль — это сигнал организма о работе на износ. Боль не нужно превозмогать — нужно уменьшить нагрузку, либо заменить упражнение на менее травматичное для вас!

Габариты моей квартиры, к сожалению, не позволяют выделить место под громоздкие спортивные снаряды, поэтому,  мне на помощь пришли простые и сравнительно недорогие тренажеры-эспандеры, которые можно приобрести в любом спортивном магазине. Если вас уверяют, что эспандеры неэффективны — не верьте! Такого мнения придерживаются люди ленивые, не желающие работать над собой и ожидающие быстрых результатов. Они скорее поверят в эффективность «чудо-напитков», гарантирующих потерю «до 17 кг в неделю», которые сейчас активно рекламируются в Интернете (в частности в соц. сетях). Но мы-то с вами не глупые люди и прекрасно понимаем, что те результаты, которые демонстрирует нам на фото рекламный пост не имеют ничего общего с этой сомнительной продукцией. Ни один «чудо-коктейль» не способен сделать фигуру стройной и подтянутой, как на тех фотографиях! Ни один напиток не накачает вам мышцы, как на тех фото — такой фигуры можно достичь только благодаря здоровому питанию и регулярным тренировкам!

С началом тренировок мой вес снова пошел в минус. Да, сейчас он уходит не так легко, как на первом этапе — всего 7 кг за 3 месяца, но у этого явления есть несколько причин. 

  • Во-первых я уже достигла нормального веса, хоть пока еще и не достигла поставленной цели. 
  • Во-вторых, благодаря упражнениям, параллельно с уменьшением жировой массы я увеличиваю мышечную. 
  • И в-третьих — в кардинальных, а тем более резких похудениях есть один очень неприятный момент, который я просто обязана озвучить — обвисшая кожа. Та кожа, которая когда-то прекрасно «сидела» на ваших пышных формах не успевает подтянуться под ваш нынешний размер и, как и одежда, становится вам велика. Эта кожа не только портит вам все впечатление от похудения (иногда именно по этой причине люди отказываются худеть), но и имеет вес. И да, с возрастом наш организм не молодеет и кожа теряет былую упругость и эластичность. Чем позже вы решитесь на похудение, тем меньше шансов, что кожа подтянется самостоятельно и, скорее всего, проблему придется решать хирургическим путем. Поэтому не затягивайте с принятием решения о похудении.

Я же продолжаю идти к своей цели и теперь буду работать на форму и рельеф, а также искать способ избавления от обвисшей кожи и, если найду, то обязательно поделюсь им с вами в новой статье.

Надеюсь, статья была вам полезна. Учитывая мои ошибки, двигайтесь к поставленной цели, и не забывайте прислушиваться к своему организму. Желаю вам терпения, уверенности и силы воли на пути к здоровому телу!

Всё, или почти всё об ожирении

Мнение, что хорошего человека должно быть много, давно не актуально. В нынешнем обществе, каким бы цивилизованным оно ни было, к толстякам относятся не слишком-то благосклонно. В объявлениях о приеме на работу от соискателей требуют «приятную внешность», что подразумевает как минимум стройную фигуру. Не за горами и времена, когда страховые компании будут поднимать цены на страховку здоровья полных людей – сами, мол, виноваты в том, что подвергают себя риску.

Самой страдающей от лишнего веса страной по праву признают Соединенные Штаты Америки. Ожирение в США сейчас достигает угрожающих масштабов, и уже вышло на 2 место среди причин смерти. 68% страдающих от лишнего веса это очень большие цифры, а настоящее ожирение диагностировано фактически у каждого 4 американца (23%), включая младенцев и стариков. Ожирение в Америке объясняется пристрастием к фаст-фуду – пище, которую едят на бегу, пище, которая состоит из одних жиров и углеводов, в других развитых странах так же очень распространено ожирение, статистика ужасает, всё больше людей заболевают им уже в детском и подростковом возрасте. И, к сожалению, общество относится к ожирению достаточно снисходительно, оно воспринимается скорее как дефект внешности, а не болезнь.

Ольга Григорян, старший научный сотрудник Института питания РАМН: «В нашей стране проблема ожирения стоит не менее остро, чем, допустим, в США. Каждый третий россиянин страдает избыточным весом, каждый второй – ожирением. Эстетическая сторона вопроса в этом – совсем не главное. Ожирение – это опасная болезнь, которой сопутствуют не менее серьезные заболевания, например, сахарный диабет. Если говорить о причинах, которые приводят к накоплению избыточной массы тела у нас, то я выделила бы следующие: малоподвижный образ жизни, отсутствие культуры питания и привычки к здоровому образу жизни. Кроме того, политическая и экономическая нестабильность в России ведет к тому, что люди пытаются «заесть» накопившиеся усталость и стрессы. При этом мы подвластны и общим тенденциям. Ожирение в России, как и во всем мире, значительно «помолодело»: детей и подростков, страдающих этим заболеванием, в последние годы стало намного больше. Количество калорий, необходимое для современного, малоподвижного городского жителя, с каждым годом сокращается. Сегодня энергетическая суточная норма для женщин составляет 1800 килокалорий!, для мужчин – 2000–2200! килокалорий».

Впрочем, у ожирения все же есть свои установленные объективные причины. Люди сейчас все больше времени проводят в автомобилях. Работа, как правило, тоже сидячая. А дома, после сытного ужина, засесть на часок-другой перед телевизором, компьютером – дело святое. А еще не надо забывать о генетике, плохой экологии, стрессах, которые мы любим «заедать» сладостями.

Причины ожирения

Причины ожирения можно разделить на 2 большие группы, это экзогенное (алиментарное) и эндогенное (морбидное) ожирение.

Эти формы ожирения отличаются друг от друга именно причиной, вызывающей повышенное жироотложение. Если алиментарное ожирение возникает из-за чрезмерного поступления калорий с пищей вследствие аппетита, пищевых привычек, неправильного питания, то морбидное ожирение – болезнь, в основе которой лежит нарушение обменных процессов и гормональной регуляции, как пищевого поведения, так и обмена жиров.

Алиментарное, или алиментарно-конституциональное ожирение

  • Возникает вследствие избытка потребляемой пищи.
  • Носит семейный характер (конституциональное ожирение, то есть обусловленное семейной склонностью).
  • Легко поддается лечению при наличии желания и силы воли у больного.
  • Приводит к заболеваниям, а не является их следствием.

Морбидное ожирение:

  • Возникает вследствие инфекций, заболеваний и травм органов эндокринной регуляции обмена веществ – надпочечников, гипофиза (гипофизарное ожирение), щитовидной железы, половых желез.
  • Не носит семейного характера.
  • Является следствием заболеваний, а не их причиной.
  • Крайне тяжело поддается лечению, гормональное ожирение необходимо лечить вместе с первопричиной – болезнями желез внутренней секреции.

Это деление условно и при запущенных стадиях уже невозможно отделить одно от другого, если у вас выраженное ожирение, гормоны будут страдать неизбежно.

В любом случае для успеха в борьбе с недугом придется в первую очередь взять под контроль свой аппетит.

Симптомы ожирения:

Признаки ожирения это, конечно, набор веса, выходящий за рамки нормального для вашего роста, пола и возраста. Больные ожирением обычно имеют и другие жалобы, выраженность которых зависит от степени ожирения.

По мере того как оно прогрессирует, появляется одышка, боли в ногах и спине, страдают суставы конечностей, венозная система, появляются отеки. В тяжелых случаях при долгом существовании болезни обычны атеросклероз и гипертоническая болезнь, которые и становятся убийцами больных ожирением.

Формы и степени ожирения:

В зависимости от того, какой у вас избыток массы тела и клиника, ожирение подразделяют на периферическое и центральное, а так же делят по степеням (стадиям).

Виды ожирения:

Бывает висцеральное (оно же абдоминальное, оно же центральное) ожирение и периферическое. Зачастую первый вариант жироотложения имеет морбидный характер, если у вас такое ожирение – похудение будет сложной задачей. Внутреннее ожирение характеризуется отложением жира преимущественно вокруг внутренних органов, печени, сердца, желудка, поджелудочной железы. Ожирение живота бывает чаще всего, причем, если у женщин жир обычно скапливается по большей части под кожей, у мужчин он откладывается в области внутренних органов.

Классификация ожирения:

Вес человека в норме зависит от типа его телосложения (астеники, люди хрупкого телосложения с тонкой костью, нормостеники, средне развитые люди, и гиперстеники, с массивными костями и крепким телосложением). Таблица Егорова – Левитского учитывает ваш пол, телосложение и рост, из неё можно узнать примерные рамки нормальной для вас массы тела.

Рост, см Мужчины Женщины
Астеники Нормостеники Гиперстеники Астеники Нормостеники Гиперстеники
148 42,0 – 44,8 43,8 – 48,9 47,4 – 54,3
150 42,7 – 45,9 44,5 – 50,0 48,2 – 55,4
152 43,4 – 47,0 45,6 – 51,0 49,2 – 56,5
154 44,4 – 48,0 46,7 – 52,1 50,3 – 57,6
156 45,4 – 49,1 47,7 – 53,2 51,3 – 58,6
158 51,1 – 54,7 53,8 – 58,9 57,4 – 64,2 46,5 – 50,2 48,8 – 54,3 52,4 – 59,7
160 52,2 – 55,8 54,9 – 60,3 58,5 – 65,3 47,6 – 51,3 49,9 – 55,3 53,5 – 60,8
162 53,2 – 56,9 55,9 – 61,9 59,6 – 66,7 48,7 – 52,3 51,0 – 56,8 54,6 – 62,2
164 54,3 – 57,9 57,0 – 62,5 60,7 – 68,8 49,8 – 53,4 52,0 – 58,2 55,9 – 63,7
166 55,4 – 59,2 58,1 – 63,7 61,7 – 69,6 50,8 – 54,6 53,3 – 59,8 57,3 – 65,1
168 56,5 – 60,6 59,2 – 65,1 62,9 – 71,1 52,0 – 56,0 54,7 – 61,5 58,8 – 66,5
170 57,9 – 62,0 60,7 – 66,7 64,3 – 72,9 53,4 – 57,9 56,1 – 62,9 60,2 – 67,9
172 59,4 – 63,4 62,1 – 68,3 66,0 – 74,7 54,8 – 58,9 57,5 – 64,3 61,6 – 69,3
174 60,8 – 64,9 63,5 – 69,9 67,6 – 76,2 56,3 – 60,3 59,0 – 65,8 61,3 – 70,8
176 62,6 – 66,4 64,9 – 71,3 69,0 – 77,6 57,7 – 61,9 60,4 – 67,2 64,5 – 72,3
178 63,6 – 68,2 66,5 – 72,8 70,4 – 79,1 59,1 – 63,6 61,8 – 68,6 65,9 – 74,1
180 65,1 – 69,6 67,8 – 74,7 71,9 – 80,9 60,5 – 65,1 63,3 – 70,1 67,3 – 75,9
182 66,5 – 71,0 69,2 – 76,3 73,6 – 82,7 62,0 – 66,5 64,7 – 71,5 68,8 – 77,7
184 67,9 – 72,5 70,7 – 78,1 75,2 – 84,5 63,4 – 67,9 66,1 – 72,7 70,2 – 79,5
186 69,4 – 74,0 72,1 – 79,0 76,7 – 86,2
188 70,8 – 75,8 73,5 – 81,7 78,5 – 88,0
190 72,2 – 77,2 75,3 – 83,5 80,3 – 89,8
192 73,6 – 78,6 77,1 – 85,3 81,8 – 91,6
194 75,1 – 80,1 78,9 – 87,0 83,2 – 93,4

Если вы рассчитывали идеальную массу тела, способ как определить ожирение и его степень требует дальнейших расчетов. Вычитаем свою идеальную массу тела из фактической и делим на идеальную массу тела. Полученная цифра, умноженная на 100 это % излишней массы тела.

Пример:
Вы весите 87 кг, ваша идеальная масса тела 63 кг.
(87-63)/63=0.38X100=38% избыточного веса.
Избыток массы тела – до 10%
1 степень ожирения – 10-29%
2 степень ожирения – 30-49%
3 степень ожирения – 50-99%
4 степень ожирения – 100% и более от нормальной массы тела.

Кроме этой таблицы и расчета нормальную массу тела можно рассчитать с помощью индекса Брока, как это делать мы писали, ну и конечно, с помощью расчета ИМТ. Далее можно оценить свой ИМТ с помощью специальных таблиц, самая подробная предназначена для военкомата, нам же вполне достаточно этой таблицы. Здесь даны степени ожирения по ИМТ в зависимости от возраста.

Таблица ожирения по ИМТ
Уровень превышения нормальной массы тела в зависимости от ИМТ ИМТ для возраста 18-25 лет ИМТ для возраста более 25 лет
Нормальная масса тела 19,5-22,9 20,0-25,9
Избыточная масса тела 23,0-27,4 26,0-27,9
Ожирение первой степени 27,5-29,9 28,0-30,9
Ожирение второй степени 30,0-34,9 31,0-35,9
Ожирение третьей степени 35,0-39,9 36,0-40,9
Ожирение четвертой степени 40,0 и выше 41,0 и выше

Степени ожирения:

Своевременно замеченная вами избыточная масса тела это повод срочно заняться собой потому, что при сохранении прежнего питания и режима жизни это неизбежно ведет к ожирению.

Ожирение 1 степени

Ожирение первой степени встречается чаще всего, и нередко развивается уже у детей. Превышение массы тела ещё не настолько большое, что бы причинять особый дискомфорт и больные не предъявляют жалоб. Однако ожирение 1 степени это для большинства женщин то время, когда начинают задумываться о похудении. И неверный выбор диет, нерегулярность мероприятий и срывы ведут к ускорению прогрессирования ожирения. Известно, что любое голодание замедляет обмен веществ.

Ожирение 2 степени

Ожирение второй степени уже вызывает жалобы. Легко возникающие отеки, одышка, склонность к варикозному расширению вен, боли в суставах, приобретенное плоскостопие и многие другие проблемы поджидают этих больных. В дальнейшем нарушается липидный обмен, очень страдает сердце.

Ожирение 2 степени у детей нередко имеет морбидный характер и ведет к возникновению деформаций нижних конечностей, нарушению полового созревания и многим другим проблемам.

Ожирение 3 степени

Ожирение 3 степени переносится очень тяжело. Характерно возникновение осложнений ожирения, часты инфаркты и инсульты, артроз коленных и тазобедренных суставов. Легкая утомляемость, плохая переносимость нагрузок всё больше затрудняют задачу похудеть. Как правило, на этой стадии ожирения самостоятельно похудеть уже практически невозможно.

Ожирение 4 степени

Ожирение 4 степени редко встречается, потому что больные часто умирают ещё на предыдущей степени ожирения. Однако известны случаи, когда вес пациентов достигал огромных цифр. Конечно, настолько больные люди имеют значительные ограничения жизнедеятельности. Порой даже покинуть дом они уже не в состоянии.

Лечение ожирения

Это всегда большой труд и в первую очередь со стороны заинтересованного лица, человека, который решил похудеть.

Ожирение это заболевание, врач, который его лечит – диетолог, обычно участие принимают и другие врачи, например, эндокринолог и терапевт.

Лечение ожирения зависит от причин, которые его вызвали, от степени и наличия осложнений. Если бы мы обращались за помощью рано, при не значительных степенях этого заболевания, всё решалось бы намного проще и быстрее, но если у вас избыточная масса тела или ожирение 1-2 степени, это вас беспокоит только как косметический дефект, и кажется, что можно справиться самостоятельно. Начинается изнурение себя диетами, которое приводит к срывам и набору ещё большего веса, и когда пациентка, наконец, обращается к врачу, борьба с ожирением становится настоящей проблемой.

В случае ожирения советы подруг не должны становиться для вас прямым руководством к действию, сначала идем на прием. Придется пройти обследование, что бы выявить гормональные нарушения и наличие осложнений, например, сахарного диабета.

Против ожирения методы лечения подразумевают комплексный подход, складывающийся из специально подобранной диеты, упражнений, изменения режима жизни. Лекарства применяются как вспомогательное средство, помогающее справиться с чрезмерным аппетитом, ускорить обмен веществ, нормализовать функцию гормональной системы.

Если у вас ожирение 1 степени, лечение может включать лишь легкую диету и умеренное повышение физических нагрузок, и этого оказывается достаточно, что бы вес нормализовался в течение 3-4 месяцев.

Лечение ожирения 2 степени уже сложнее, потому что лишний вес приводит к плохой переносимости нагрузок пациентом, а диета оказывается менее эффективной. Причина в слабой воле у пациентов, им сложно отказаться от обычного режима питания, нередко требуется медикаментозная поддержка.

Лечение ожирения 3 степени своими силами практически невозможно. У большинства пациентов есть гормональные нарушения, приводящие к тому, что происходит глубокое нарушение обмена веществ. Ничего не ем, а всё равно толстею, как часто приходится слышать эту фразу от больных с запущенным ожирением! А если учесть, что физические способности резко снижены, утомляет минимальная физическая нагрузка, расход энергии этим путем становится минимальным, и сбросить вес крайне сложно.

Во всех случаях помощь при ожирении не может обойтись без ограничений в питании.

Диета при ожирении

Диета при ожирении имеет самое важное значение, потому что сбросить лишний вес при помощи ограничения калорийности пищи гораздо проще, чем с помощью упражнений. Просто представьте себе, 100 мл растительного масла содержит 800 калорий, а часовая! пробежка сжигает всего 300 калорий.

Питание при ожирении в первую очередь исключает богатые калориями, но бедные полезными организму веществами продукты, такие как сладости, белый хлеб и другие источники быстро сгорающих углеводов. То есть, хотите вы или нет, нравится вам это или не очень, придется переключиться на овощи и белковую пищу, причем меню при ожирении всегда скудное, легкого чувства голода постоянно просто не избежать.

Продукты при ожирении должны полностью перекрывать ваши суточные потребности в белке, иначе вместо жира начнут теряться мышцы, в минеральных веществах и витаминах, иначе будут витаминодефицитные состояния и нарушения минерального обмена. Добиться нужного можно, используя не только ограниченный набор продуктов, но и способы приготовления блюд, рецепты при ожирении предполагают ограничение жиров, используется варка, тушение и запекание, готовка на пару.

Чем выше степень ожирения, тем более ограничивается диета, так как меньше возможности использовать упражнения для сжигания жира из-за снижения физической активности и переносимости нагрузок больными. Скажем, диета при ожирении 1 степени может быть ниже суточной потребности в калориях всего на 10-15% что бы начать интенсивно худеть, а вот диета при ожирении 3 степени потребует снижения калорийности на 30% и более для того же результата. Чем вы толще, тем сильнее придется голодать.

Диета для детей с ожирением должна составляться особенно внимательно, потому что их опасно лишить многих питательных веществ. Нехватка кальция приведет к нарушению формирования опорно-двигательного аппарата, дефицит жирных кислот отразится на развитии головного мозга…

Лечение ожирения в санатории становится отличным выбором. В условиях строгого контроля выполнения назначений, четко составленного меню, удается раскачать обмен веществ и начать сбрасывать килограммы. Если вы решитесь на санаторий, лечение обеспечит вас самым главным, вы поверите что сможете справиться и поймете, как это сделать, и по окончании курса лечения останется только соблюдать тот режим питания и нагрузок, которому вас обучат.

Таблетки от ожирения

Конечно, таблетки от ожирения, которые сейчас так широко рекламируются как непревзойденные средства для похудения, на самом деле далеко не панацея…

Препараты от ожирения действуют по-разному, от подавления аппетита до нарушения всасывания питательных веществ в желудочно-кишечном тракте. Сейчас их довольно много, и некоторые их них, по сути, не являются средством худеть в прямом смысле, а создавались для лечения гормональных нарушений или же для коррекции обмена веществ. Что-то, применяемое как лекарство от ожирения, на самом деле, предназначено для бодибилдеров (наращивание мышечной массы), что-то по идее должно было компенсировать гипотиреоз или дефицит половых гормонов. Как бы то ни было, вы должны понимать, что средства от ожирения лекарственного ряда действуют глубоко, затрагивая сами основы регуляции обмена веществ, и при неправильном применении могут стать причиной эндокринной катастрофы, попросту разрушив ваш обмен навсегда. Они опасны.

Упражнения при ожирении

Обычная гимнастика (фитнес не показан до снижения массы тела), плавание под контролем пульса и давления – «без фанатизма», но самое необходимое на первом этапе борьбы с лишним весом – ходьба, лишний раз откажитесь от поездки в общественном транспорте, автомобиле.

Какой бы метод лечения вы бы не захотели использовать, всё рекомендуем вам решать, как бороться с ожирением с врачом. Многие методики имеют противопоказания, которые просто не учитываются при попытках самолечения.

Последствия ожирения

Последствия ожирения опасны для здоровья, достаточно сказать, что сейчас оно заняло 2 место в причинах смертности людей в крупных городах, например, в Нью-Йорке. Наиболее четкую связь имеют сахарный диабет и ожирение, дистония и ожирение с гипертонией, ожирение и болезни сосудов, нарушение обмена холестерина, болезни суставов, позвоночника.

Профилактика ожирения

Профилактика ожирения в формировании принципов питания и переносе их в обычный уклад жизни, например, в вашей семье. Молодые мамы, чаще бабушки, очень любят кормить своих малышей, не думая о том, как это скажется. на их здоровье. Откормленные, щекастые дети, конечно, вызывают умиление, но, по мнению врачей, «растянутый» в детстве желудок во взрослом состоянии тоже будет требовать много пищи. Кстати, именно детское ожирение специалисты ВОЗ называют одной из самых тревожных тенденций будущего.

У тех людей кто следит за своим питанием, общий его режим лучше и сбалансированней, а значит, они выигрывают главный приз этой жизни, долгую и активную её продолжительность.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) в 80-х годах прошлого века начала проводить исследования, чтобы выяснить, какие факторы влияют на развитие болезней сердца, сосудов, диабета больше всего. Оказалось: даже не наследственность и вредные привычки, а неправильное питание, массовая гиподинамия.

ВОЗ утверждает: изменение рациона питания сокращает риск развития болезней сердца, диабета и ожирения на 80 процентов!!! Всё в наших руках.

Источники:
rg.ru
vesanet.org
www.newizv.ru

Как похудеть на 20 кг – диеты и упражнения | About-You.su

Похудеть на 20 кг в домашних условиях – достижимая для любой девушки цель. Но для этого нужно не только найти в себе силы отказаться от вредных привычек, но и посетить врачей, продумать с тренером схему занятий и понять, что за неделю сбросить такой вес вряд ли получится и это будет крайне небезопасно. А вот потерять его хотя бы за месяц или два – вполне реально, и при этом можно не страшиться последствий для организма. Но и после также придется длительное время следить за собой, не прекращать занятий и не отказываться от правильного питания.

Подготовительный этап

  • Измерьте уровень своего лишнего веса, оцените точное количество кг, которые допустимо сбросить до нормы. Для этого проведите расчеты по системе ИМТ и осознайте полученные оценки.  
  • Идите ко врачу и диетологу, посоветуйтесь с ними и получите направления на обследования. Перед столь радикальным похудением желательно узнать о существующих хронических заболеваниях, возможных нарушениях. Это позволит избежать проблем в будущем.  
  • Получите рекомендации по оптимальным срокам. Прекрасно, если у вас есть время и вы можете выполнять все равномерно. Хуже, когда похудеть на 20 кг надо срочно. Экспресс-методы в любом случае окажут негативное воздействие на вас и после них потребуется длительный период реабилитации.  
  • Посетите спортивный зал, посоветуйтесь с тренером или иным специалистом в этой области по поводу подходящего графика тренировок. Самостоятельно его подобрать крайне сложно, как и определить доступный вам уровень нагрузки.  
  • Сходите в косметический салон, поинтересуйтесь, какие программы и средства для похудения могут предложить они. Здесь исходите из своих финансовых возможностей. Те же обертывания можно делать как у специалиста, так и дома.  
  • После получения всех рекомендаций, составьте график с их учетом на требуемое время.
  • Здесь стоит сказать несколько слов о сроках похудения. Сбрасывать столь большой вес, даже при выявленном ожирении, нужно постепенно и одной, трех недель здесь недостаточно. Оптимально на это потратить от двух месяцев до полугода.

Основные правила – как похудеть на 20 кг

  • Откажитесь от всех вредных продуктов, которые до этого присутствовали в вашем меню. 
  • Снизьте потребление соли и сахара, но не отказывайтесь от них полностью – они необходимы для нормального функционирования организма.  
  • Уберите алкоголь и сигареты из вашей жизни, как и иные дурные привычки.  
  • Составьте график приема пищи и соблюдайте его, помните, что ужин должен быть не позднее 8 часов вечера.  
  • Следуйте избранной диете. Если сорвались, не начинайте сначала, а продолжайте.  
  • К тренировкам, физической активности переходите постепенно, занимайтесь с тренером равномерно увеличивая нагрузку.  
  • Утром всегда делайте зарядку по 15 минут из наиболее распространенных упражнений, позволяющих размять как можно больше мышц.  
  • Поймите, где и как вы будете расходовать калории. Идеально – 3 раза в неделю по полтора часа заниматься в зале. Но если такой возможности нет, абонемент дорогой, то можно делать это и дома. Для этого подойдут разнообразные учебные ролики. Этого пункта избежать нельзя, только упражнения помогут избавиться от килограммов.  
  • Спите по 7-8 часов каждый день. От этого зависит ваше самочувствие, скорость выведения токсинов и избавления от лишнего веса.  
  • Примите как данность, что скинуть нужную массу за неделю физически невозможно и смиритесь с тем, что это длительный процесс.

Популярные диеты для похудения на 20 кг

  • Водная. Главный принцип – выпивать в сутки по 2-3 литра жидкости и сильно сократить употребление твердой пищи. В меню входят овощи, фрукты, молочные продукты, постные виды рыбы и мяса.  
  • Модельная. Суть – отказ от ужина, есть после 15-16 часов нельзя. Исключаются все калорийные, жирные продукты, оставляется только белок. Но эта диета очень вредна для организма.  
  • Питание по Дикулю. Заключается в чередовании овощных и белковых дней, полностью убираются углеводы. Очень строгая, отступать от неё практически нельзя, при этом требует употребления специального коктейля, состоящего из творога, яиц и орехов.  
  • Химическая. Имеет подтвержденную эффективность, но однообразна, поэтому сложна в выполнении. Как и остальные разновидности, сводит к минимуму потребление углеводов и жиров. В основе рациона все постное и растительная пища.  
  • Вегетарианская. Предполагает отказ от мяса и рыбы, при сохранении молока и яиц (по желанию) основа – овощи и фрукты. Но требует контроля со стороны специалистов, поскольку кости становятся хрупкими, снижает количество витаминов в организме.

Есть и иные диеты, позволяющие избавиться от лишних килограммов, но подбирать их стоит всегда под руководством диетолога, чтобы избежать опасных последствий. 

Выход из диеты после похудения на 20 кг

Когда вы увидите на весах заветную цифру, а фигура приобретет желанные очертания, не спешите тут же возвращаться к некогда утраченным вредным привычкам, есть всё подряд. Это приведет только к тому, что вы снова наберет вес, причем быстро и значительно больше.  

Поэтому из диет специально выходят, постепенно увеличивая калорийность пищи. На это требуется не менее 10-14 дней. Можно и больше, чтобы точно закрепить результат. Постоянно сидеть на ограниченном питании не рекомендуется, но можно просто ввести привычку питаться правильно и разумно. 

Упражнения для похудения на 20 кг

Чтобы избавиться от лишнего веса без физических нагрузок не обойтись, как мы и писали выше.

  • Начните делать зарядку. Она выполняется ежедневно, без пропусков. Занимает 15 минут.  
  • Запишетесь в спортивный зал и тренируйтесь вместе с тренером по 1,5 часа каждые дня три.  
  • Начните ходить пешком. И не прогуливаться вокруг дома, а быстро передвигаться на 3-5 км.  
  • Займитесь бегом, уделяйте время велопрогулкам, посещайте бассейн по возможности.  
  • Крутите обруч, прыгайте со скакалкой.  
  • Чтобы избежать эффекта дряблой кожи, смотрите ролики от фитнес-тренеров и повторяйте упражнения. Уделяйте этому по 40-50 минут ежедневно.  

Как и в случае с диетами, резко прекращать не стоит. Организм за длительный период привыкнет к тренировкам. 

Что можно сделать дополнительно?

Есть еще несколько вещей, способных помочь вам на пути к достижению поставленной цели.

  • Носите утягивающее, корректирующее белье.
  • Фотографируйте результат и отслеживайте его.  
  • Не забывайте себя хвалить и приободрять. Позволить себе маленькое, нежирное лакомство за прохождение очередного этапа вполне можно.  
  • Заведите себе привычку вместо сладостей приобретать, например, новый спортивный костюм или что-то иное, или просто откладывать деньги на более крупный подарок.  
  • Если сможете, вдохновите кого-нибудь из родных или друзей составить вам компанию.  
  • Посетите косметический салон или начните сами делать обертывания. Они помогают вывести из организма токсины и улучшают процесс обмена веществ.  

Похудеть на 20 кг за месяц или два вполне вероятная цель, но более оптимально сбрасывать лишние килограммы постепенно, в течение полугода. Так вы надолго закрепите полученный результат и добьетесь больших успехов, не нанеся вреда своему здоровью. 

Как правильно и безопасно похудеть: 20 советов

Многие люди не знают, как похудеть естественно и безопасно. Не помогает то, что многие веб-сайты и рекламные объявления, особенно те, которые принадлежат компаниям, продающим диетические препараты или другие продукты для похудания, распространяют дезинформацию о похудании.

Согласно исследованию 2014 года, большинство людей, которые ищут советы о том, как похудеть, сталкиваются с ложной или вводящей в заблуждение информацией о похудании.

«Причудливые» диеты и режимы физических упражнений иногда могут быть опасными, поскольку они могут помешать людям удовлетворить свои потребности в питании.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, самый безопасный показатель веса, который можно сбросить за неделю, составляет от 1 до 2 фунтов. Те, кто теряет намного больше за неделю или пробует модные диеты или программы, с гораздо большей вероятностью вернут вес позже.

Существует множество подтвержденных исследованиями методов, которые помогают человеку безопасно достичь здорового веса. Эти методы включают в себя:

Поделиться на Pinterest Хранение полезных перекусов дома и на работе может помочь человеку избежать излишка сахара и соли.

Люди часто предпочитают есть удобные продукты, поэтому лучше не держать готовые закуски и конфеты под рукой.

Одно исследование показало, что людям, которые держали дома нездоровую пищу, было труднее поддерживать или терять вес.

Хранение полезных для здоровья перекусов дома и на работе может помочь человеку удовлетворить свои потребности в питании и избежать избытка сахара и соли. Хорошие варианты закусок включают:

  • орехов без добавления соли или сахара
  • фруктов
  • предварительно измельченных овощей
  • обезжиренных йогуртов
  • сушеных водорослей

Обработанные продукты с высоким содержанием натрия, жира, калорий и сахара.Они часто содержат меньше питательных веществ, чем цельные продукты.

Согласно предварительному исследованию, обработанные пищевые продукты гораздо чаще, чем другие продукты, вызывают привыкание к пищевому поведению, которое, как правило, приводит к перееданию.

Диета с высоким содержанием белка может помочь человеку похудеть. Обзор существующих исследований диет с высоким содержанием белка показал, что они являются успешной стратегией профилактики или лечения ожирения.

В совокупности данные показали, что диета с более высоким содержанием белка, включающая 25–30 граммов белка на прием пищи, обеспечивает улучшение аппетита, управления массой тела, кардиометаболических факторов риска или всех этих последствий для здоровья.

Человек должен есть больше яиц, курицы, рыбы, нежирного мяса и бобов. Все эти продукты содержат много белка и относительно мало жира. Постные белки включают:

  • рыба
  • фасоль, горох и чечевица
  • белая птица
  • нежирный творог
  • тофу

Сахара не всегда легко избежать, но отказ от обработанных пищевых продуктов является первым положительным шагом брать.

По данным Национального института рака, мужчины в возрасте 19 лет и старше потребляют в среднем более 19 чайных ложек добавленного сахара в день.Женщины той же возрастной группы потребляют более 14 чайных ложек добавленного сахара в день.

Большая часть потребляемого людьми сахара поступает из фруктозы, которую печень расщепляет и превращает в жир. После того, как печень превращает сахар в жир, она высвобождает эти жировые клетки в кровь, что может привести к увеличению веса.

Кофе может иметь некоторые положительные последствия для здоровья, если человек воздерживается от добавления сахара и жира. Авторы обзорной статьи отметили, что кофе улучшает метаболизм углеводов и жиров в организме.

В том же обзоре подчеркивается связь между потреблением кофе и более низким риском диабета и заболеваний печени.

Вода – лучшая жидкость, которую человек может пить в течение дня. Он не содержит калорий и очень полезен для здоровья.

Когда человек пьет воду в течение дня, вода способствует его метаболизму. Питьевая вода перед едой также может помочь уменьшить количество потребляемой пищи.

Наконец, если люди заменят сладкие напитки водой, это поможет снизить общее количество калорий, которые они потребляют в течение дня.

Газированные напитки, фруктовые соки, спортивные и энергетические напитки часто содержат избыток сахара, который может привести к увеличению веса и затруднить похудание.

К другим высококалорийным напиткам относятся алкоголь и специальные сорта кофе, например латте, содержащие молоко и сахар.

Люди могут попробовать заменять хотя бы один из этих напитков каждый день водой, газированной водой с лимоном или травяным чаем.

Поделиться на Pinterest Цельные зерна могут помочь похудеть и защитить организм от болезней.

Доказательства в Американский журнал клинического питания предполагает, что рафинированные углеводы могут быть более разрушительными для метаболизма организма, чем насыщенные жиры.

В ответ на приток сахара из рафинированных углеводов печень вырабатывает жир и выделяет его в кровоток.

Чтобы снизить вес и не набирать его, вместо этого можно есть цельнозерновые продукты.

Рафинированные или простые углеводы включают следующие продукты:

  • белый рис
  • белый хлеб
  • белая мука
  • конфеты
  • многие виды злаков
  • добавленные сахара
  • многие виды макаронных изделий

Рис, хлеб, и макароны доступны в цельнозерновых вариантах, которые могут помочь похудеть и защитить организм от болезней.

Короткие циклы голодания могут помочь человеку похудеть. Согласно исследованию 2015 года, прерывистое голодание или альтернативное дневное голодание может помочь человеку похудеть и сохранить потерю веса.

Однако не всем следует поститься. Пост может быть опасен для детей, развивающихся подростков, беременных женщин, пожилых людей и людей с сопутствующими заболеваниями.

Подсчет калорий может быть эффективным способом избежать переедания. Подсчитывая калории, человек будет точно знать, сколько он потребляет.Эта осведомленность может помочь им сократить количество ненужных калорий и сделать правильный выбор питания.

Дневник питания может помочь человеку задуматься о том, что и в каком количестве он потребляет каждый день. Поступая так, они также могут гарантировать, что получают достаточное количество здоровой пищи, такой как овощи и белки.

Чистка зубов не только улучшает гигиену полости рта, но и снижает искушение перекусить между приемами пищи.

Если человек, который часто перекусывает на ночь, чистит зубы раньше вечером, у него может возникнуть меньше соблазна съесть ненужные перекусы.

Диета, богатая фруктами и овощами, может помочь человеку похудеть и поддерживать потерю веса.

Авторы систематического обзора поддерживают это утверждение, заявляя, что содействие увеличению потребления фруктов и овощей вряд ли приведет к увеличению веса, даже если не посоветовать людям сократить потребление других продуктов.

Диеты с низким содержанием простых углеводов могут помочь человеку снизить вес за счет ограничения количества потребляемого дополнительного сахара.

Здоровые низкоуглеводные диеты сосредоточены на потреблении цельных углеводов, хороших жиров, клетчатки и нежирных белков.Вместо того, чтобы ограничивать все углеводы на короткий период, это должно быть устойчивое долгосрочное изменение диеты.

Исследования показывают, что ограничение рафинированных углеводов также приносит пользу человеку, снижая уровень плохого холестерина в его организме и улучшая факторы риска метаболизма.

Волокно предлагает несколько потенциальных преимуществ для человека, который хочет похудеть. Исследование Nutrition Reviews утверждает, что увеличение потребления клетчатки может помочь человеку быстрее почувствовать себя сытым.

Кроме того, клетчатка помогает похудеть, способствуя пищеварению и уравновешивая бактерии в кишечнике.

Многие люди не занимаются спортом регулярно и могут также сидеть на работе. Важно включить сердечно-сосудистые (кардио) упражнения, такие как бег или ходьба, и тренировки с отягощениями в регулярную программу упражнений.

Кардио помогает телу быстро сжигать калории, а тренировки с отягощениями наращивают мышечную массу. Мышечная масса помогает людям сжигать больше калорий в состоянии покоя.

Кроме того, исследования показали, что люди, которые участвуют в высокоинтенсивных интервальных тренировках (ВИИТ), могут похудеть и увидеть большее улучшение своего сердечно-сосудистого здоровья, чем люди, использующие другие популярные методы похудания.

Люди, употребляющие сывороточный протеин, могут увеличить свою безжировую мышечную массу при одновременном снижении жировых отложений, что может помочь с потерей веса.

Исследование, проведенное в 2014 году, показало, что сывороточный протеин в сочетании с упражнениями или диетой для похудания может помочь снизить массу тела и жировые отложения.

Медленное питание может помочь человеку сократить общее количество калорий, потребляемых за один присест. Причина этого в том, что мозгу может потребоваться некоторое время, чтобы понять, что желудок полон.

Одно исследование показало, что прием пищи быстро коррелирует с ожирением. Хотя исследование не могло рекомендовать вмешательства, которые помогли бы человеку есть более медленно, результаты показывают, что более медленное употребление пищи может помочь снизить потребление калорий.

Тщательное пережевывание пищи и прием пищи за столом с другими людьми может помочь человеку замедлиться во время еды.

Добавление специй в пищу может помочь человеку похудеть. Капсаицин – это химическое вещество, которое обычно присутствует в специях, таких как порошок чили, и может иметь положительные эффекты.

Например, исследования показывают, что капсаицин помогает сжигать жир и ускорять обмен веществ, хотя и с очень низкой скоростью.

Существует связь между ожирением и недостатком качественного сна. Исследования показывают, что достаточный сон может способствовать похуданию.

Исследователи обнаружили, что женщины, которые описали качество своего сна как плохое или удовлетворительное, с меньшей вероятностью сбросили вес, чем те, кто сообщил, что качество сна очень хорошее.

Поделиться на PinterestУменьшение размера тарелки может помочь человеку контролировать размер порций.

Использование тарелок меньшего размера может иметь положительный психологический эффект. Люди склонны заполнять тарелки, поэтому уменьшение размера тарелки может помочь уменьшить количество еды, которую человек съедает за один присест.

Систематический обзор 2015 года пришел к выводу, что уменьшение размера тарелки может повлиять на контроль порций и потребление энергии, но было неясно, применимо ли это для всего диапазона размеров порций.

Стоит также отметить, что многие исследования, включенные в обзор, были автором академика Брайана Вансинка, многие исследования которого с тех пор были изъяты из журналов из-за ошибок и неверной отчетности.

Людям, желающим похудеть безопасно и естественно, следует сосредоточиться на постоянных изменениях образа жизни, а не на принятии временных мер.

Для людей жизненно важно сосредоточиться на внесении изменений, которые они могут поддерживать. В некоторых случаях человек может предпочесть вносить изменения постепенно или пытаться вносить по одному.

Каждому, кому сложно похудеть, может быть полезно поговорить с врачом или диетологом, чтобы найти план, который им подходит.

Потеря веса, которая работает: правдивая история – Harvard Health Blog

Многие люди борются с лишним весом или даже ожирением. Это обычная тема при посещении офиса. Как врач, я знаю, что лишний вес связан с потенциально серьезными проблемами со здоровьем – высоким кровяным давлением, высоким уровнем сахара в крови, высоким уровнем холестерина – не говоря уже об апноэ во сне, жировой болезни печени и, среди прочего, проблемах со спиной и коленями.Пациенты также могут беспокоиться о своей внешности.

Независимо от того, подвержен ли пациент риску медицинских проблем из-за избыточного веса или это личная цель здоровья, моя работа – консультировать.

По моему опыту, большинство пациентов рассматривают лекарства для похудания или операцию только как последнее средство. «Я хочу похудеть естественным путем», – говорят они. После того, как мы проверим (и вылечим) любые сопутствующие медицинские проблемы, которые могут вызвать увеличение веса (среди прочего, низкая функция щитовидной железы, синдром поликистозных яичников, преддиабет) или психологические проблемы (булимия, переедание, депрессия, беспокойство), я поощрять подход к диете и образу жизни по многим причинам, в том числе по моему личному опыту.

Реальная история похудания

Несколько лет назад я предпринял личное путешествие по снижению веса. У меня было две беременности подряд, и я прибавила в весе до такой степени, что мой собственный индекс массы тела превысил 30 (диапазон ожирения). Я был через много месяцев после родов и понял, что «детский вес» никуда не денется. На самом деле, после рождения дочери я набрала еще больше веса.

В тот момент у меня было затруднительное положение, с которым многие люди могут себя идентифицировать: я был одним из двух работающих родителей с двумя детьми младше двух лет.Как, черт возьми, справиться с потерей веса, когда он занят и отвлечен? То, что я сделал, было довольно простым, и есть исследования, подтверждающие этот подход: 1

Вот что у меня сработало:

  • Я смирился с тем, что, эй, мне потребовалось 18+ месяцев, чтобы набрать вес, так что, вероятно, потребуется 18+ месяцев, чтобы его сбросить. Насколько я знал о питании, я чувствовал, что мне нужен совет. Итак, я исследовал множество популярных диет и философий.
  • Я выбрал хорошо продуманную и питательную диету, состоящую из большого количества фруктов, овощей, нежирных белков и полезных жиров (а также с очень низким содержанием углеводов).Это была популярная коммерческая диета, которую я изменил в соответствии со своими предпочтениями (большинство диет довольно похожи). Я никогда не покупал их готовую еду и использовал их меню только в качестве ориентира, заменяя то, что мне нравилось или было в кладовой, где это необходимо.
  • У меня есть небольшая карманная записная книжка, и я начал записывать все, что я ел. Каждая страница представляла дневное потребление, и я как мог подсчитывал калории. Раз в неделю я взвешивался и тоже записывал.
  • Упражнения в те ранние дни состояли только из нескольких минут приседаний, отжиманий и других упражнений на месте в ночное время, после того, как дети легли спать (и прежде, чем они снова проснулись ночью).
  • Да, время от времени я ел кусок торта, бокал вина, кусок шоколада, кусок пахлавы (серьезное падение) или другие угощения. Я простила себе эти опрометчивые поступки, а также любые «каникулы», связанные с диетой, лесозаготовками и физическими упражнениями. Я бы просто продолжил с того места, где остановился.И поеду.
  • Были остановки и начала, и весы поднимались и опускались, но со временем фунты медленно, медленно падали. По прошествии нескольких месяцев я смог вернуться в спортзал и добавить тренировки один или два раза в неделю. По мере того, как повышался мой мышечный тонус, повышался и метаболизм, и вес снижался быстрее.
  • На это ушло более двух лет, но я похудел на 50 фунтов. За три года, прошедшие с тех пор, я поддерживала потерю веса в пределах пяти фунтов.

Что наука говорит о моем подходе? Давайте взглянем.

Диета и похудание

Исследования показали, что практически любая диета приведет к потере веса, если ей кто-то может следовать. 1,2 Уважаемый врач Йельского университета и эксперт по питанию Дэвид Кац изучил более 58 популярных диет и обнаружил, что наиболее успешными с точки зрения потери веса и питания являются «настоящие продукты». Под этим он подразумевает растения, цельнозерновые, орехи и семена, а также мясо (в идеале животных, которые ели растения). В основном продукты ближе к природе.Другой ключ – это минимизировать количество обработанных пищевых продуктов, включая сахар и муку. 3

Не осознавая этого, я последовал совету Каца: я ел в основном фрукты и овощи, орехи, семена и молочные продукты. Иногда я ел цельнозерновые, такие как киноа или фарро, даже рисовые или кукурузные чипсы. И, конечно, случайное угощение. Но я по большей части отказался от сахара и муки.

Изменение поведения и похудание

Трудно отслеживать, сколько мы едим. Но многие исследования показывают, что, отслеживая потребление, мы едим меньше.Это называется самоконтролем, и почему мне помогло записывать, что я ел и что весил. 4,5,6 В настоящее время существует множество способов сделать это: от старого метода бумаги и карандаша до приложений вроде MyFitnessPal или системы начисления очков Weight Watchers. 7

Еще один ключевой подход: простить свои неудачи. Исследования показывают, что люди, которые «испортили» диету, а затем «отказались», в конечном итоге выигрывают, в то время как люди, которые прощают себя и идут дальше, продолжают проигрывать. Это называется самопринятием. 8,9 Смотрите, мы люди. Дни рождения, корпоративные вечеринки, свадьбы, случайные вечера кино: они случаются, и мы празднуем их, заказывая восхитительный шоколадный торт или знаменитый соус Бетси с курицей из буйволиного мяса, слишком много шампанского или попкорн с маслом. Ожидайте этого, наслаждайтесь и двигайтесь дальше.

Физические упражнения и похудание

Самая большая потеря веса сопровождается увеличением веса, поскольку люди возвращаются к своим старым привычкам. Но некоторым удается удержаться от этого. Как они это делают? Исследователи обнаружили, что поддержание здоровой диеты, постоянный самоконтроль, принятие себя, а также высокий уровень физической активности – все это связано с поддержанием веса. 10

Когда я чувствую, что поскользнулся, снова начинаю регистрироваться. В настоящее время я использую онлайн-приложение для фитнеса на своем телефоне, чтобы мне было легче отслеживать ежедневное потребление пищи. В нашем доме всегда есть в наличии красное вино и темный шоколад, и это нормально. Упражнения тоже важны, но в моей книге важна любая физическая активность. Две или три тренировки в неделю помогают мне поддерживать мышечный тонус и поддерживать сердечно-сосудистую систему. Если я не могу попасть в спортзал, я бегу. Если я не могу бегать, я делаю что-то дома, например, пять минут занимаюсь кикбоксингом на месте или танцую по гостиной, как сумасшедший, с моими детьми.Я как можно чаще хожу по лестнице везде, где бываю. Я использую корзину для переноски в продуктовом магазине и переключаюсь с руки на руку, когда делаю покупки: сгибания рук на бицепсы! Эй, все в счет.

Поддержание здорового веса на всю жизнь

Старая пословица: «Ешьте меньше, больше тренируйтесь», и это до некоторой степени верно. Но люди – существа со сложной психологической и социологической сложностью, и следовать этой пословице намного труднее, чем кажется. Среднестатистическому взрослому человеку, не имеющему медицинских или психологических проблем, может помочь питательная растительная диета с низким содержанием обработанных пищевых продуктов и углеводов, постоянный самоконтроль за потреблением и прогрессом, прощение себя в случае ожидаемых сбоев в сочетании с регулярной физической активностью. привести к потере веса на всю жизнь.

Список литературы

  1. Gardner CD, Kiazand A, Alhassan S, et al. Сравнение диет Аткинса, Зона, Орниша и LEARN на предмет изменения веса и связанных факторов риска среди женщин с избыточным весом в пременопаузе. Исследование потери веса от А до Я: рандомизированное исследование. JAMA, 2005.
  2. Dansinger ML, Gleason JA, Griffith JL, Selker HP, Schaefer EJ. Сравнение диет Аткинса, Орниша, Weight Watchers и Zone для снижения веса и снижения риска сердечных заболеваний: рандомизированное исследование. JAMA, 2005.
  3. Кац и С. Меллер. Можем ли мы сказать, какая диета лучше для здоровья? Ежегодный обзор общественного здравоохранения , том 35.
  4. Burke LE, Wang J, Sevick MA. Самоконтроль в потере веса: систематический обзор литературы. J Am Diet Assoc ., Январь 2011 г.
  5. Lim S, O’Reilly S, Behrens H, Skinner T, Ellis I, Dunbar JA. Эффективные стратегии похудания у послеродовых женщин: систематический обзор и метаанализ. Obes Rev., ноябрь 2015 г., электронный паб 27 августа 2015 г.
  6. Hassan Y, Head V, Jacob D, Bachmann MO, Diu S, Ford J. Вмешательства в образ жизни для похудания у взрослых с тяжелым ожирением: систематический обзор. Clin Obes, 2016.
  7. Левин Д.М., Саваримуту С., Сквайрс А., Николсон Дж., Джей М. Вмешательства по снижению веса с помощью технологий в первичной медико-санитарной помощи: систематический обзор. J Gen Intern Med. , январь 2015 г., электронный паб 19 августа 2014 г.
  8. Роджерс Дж. М., Феррари М, Мозли К., Ланг С. П., Бреннан Л.Вмешательства, основанные на осознанности, для взрослых с избыточным весом или ожирением: метаанализ результатов физического и психологического здоровья. Obes Rev ., Январь 2017 г.
  9. Ruffault A, Czernichow S, Hagger MS, Ferrand M, Erichot N, Carette C, Boujut E, Flahault C. Влияние тренировки осознанности на похудание и поведение, связанное со здоровьем у взрослых с избыточным весом и ожирением: систематический обзор и метаанализ. Obes Res Clin Pract ., 2016.
  10. Montesi L, El Ghoch M, Brodosi L, Calugi S, Marchesini G, Dalle Grave R.Долгосрочное поддержание веса при ожирении: мультидисциплинарный подход. Синдр диабета, метаболизма, ожирения. , февраль 2016 г.
  11. Образ жизни: медицина, которая вдохновляет, Huffington Post.

Стратегии управления весом для достижения успеха

Если вы попробовали диету и «потерпели неудачу», считайте себя успешным. ДИЕТЫ НЕ РАБОТАЮТ! Резкое сокращение калорий, исключение целых групп продуктов или отказ от продуктов, которые вам действительно нравятся, не являются стратегиями для долгосрочного успеха.Хорошая новость заключается в том, что вы можете навсегда изменить деструктивные пищевые привычки и навсегда избавиться от «диетического менталитета». Ниже приведены стратегии, которые помогут вам подойти к контролю веса с более позитивным и продуктивным мышлением.

В центре внимания

Вместо того, чтобы выставлять своим сайтам определенное число по шкале, измеряйте успех более значимыми способами. Например, постарайтесь сбросить размер одежды или измерьте свои потери в дюймах вокруг бедер, талии, бедер и рук. Если вы сосредоточены на весах, стремитесь к снижению веса не более чем на 1–2 фунта в неделю.Потеря даже 5–10% общей массы тела может оказать благотворное влияние на снижение риска развития многих хронических заболеваний и вызвать чувство мотивации.

Количество калорий

Проще говоря, калории – это счет. Итог: чтобы похудеть, вы должны израсходовать больше калорий, чем потребляете. Поскольку фунт составляет около 3500 калорий, вам нужно уменьшить их потребление на 500-1000 калорий в день, чтобы терять от 1 до 2 фунтов в неделю ( не употребляйте меньше 1200 калорий в день!).

Следите за потреблением

Исследования показывают, что записывать то, что вы едите, является эффективным методом похудания. Это повышает осведомленность и заставляет задуматься о том, что и сколько вы едите. На счету каждый укус или глоток! Отслеживание также является эффективным инструментом для оценки ваших привычек и привычек в еде. MyFitnessPal, Lose It и Sparkpeople – это лучшие веб-приложения и приложения для телефона, которые помогут вам отслеживать ежедневное потребление и уровень активности. Планировщик здорового питания – это инструмент, который поможет вам оценить ваши текущие привычки в еде, поставить цели и составить план питания.

Будьте на день впереди еды

Занятые, переполненные графики могут отправить вас прямо к поездке, если у вас нет плана. Используйте свободное время, чтобы составить базовое меню на предстоящую неделю, сходить в магазин за едой и приготовить порционное блюдо. Держите под рукой здоровую пищу, чтобы вы могли быстро приготовить полезную еду.

Вот несколько полезных ресурсов для планирования питания:

Викторина о еде

Планировщик еженедельного питания

Список покупок

Избегайте диет с «тяжелым низом»

Распределяйте калории в течение дня, а не ешьте их большую часть после захода солнца.Это помогает поддерживать активный метаболизм, предотвращает резкие колебания сахара в крови и помогает контролировать порции в течение дня. Хорошее практическое правило – есть каждые 3-4 часа. Подумайте о «мини-обедах», а не о легком завтраке, быстром обеде и большом ужине.

Следите за своей едой (и закусками) и избавьтесь от тяги

«Внимательность» к еде и закускам означает, что вы действительно сосредоточены на том, что вы едите. Если у вас есть склонность есть по «привычке», а не «с голоду», вы, вероятно, едите больше, чем думаете.Еда, когда вы действительно голодны, а не потому, что вам скучно или откладываете на потом, может помочь вам сократить 500 калорий в день в кратчайшие сроки.

Если вы знаете, что к следующему укусу вас тянет не голод, вы можете научиться «преодолевать» тягу. Хотя это может помочь выпить чего-нибудь без калорий или отвлечься чем-нибудь, например прогулкой, это краткосрочные решения. Если вы боретесь со стрессом или эмоционально переедаете, приложение для осознанного питания под названием Eat Right Now может помочь вам улучшить ваше отношение к еде и усилить контроль над тягой.Свяжитесь с [email protected], чтобы узнать больше.

Думай о напитках

Не тратьте день впустую, потягивая калории. Такие напитки, как сок, содовая, сладкий чай, энергетические напитки и ароматизированный кофе, могут существенно сократить ваш дневной бюджет калорий. Возьмите за привычку увеличивать потребление воды. Если вам не нравится старый добрый h30, взбодрите его свежим лимоном или лаймом или попробуйте зельтер без калорий. Считайте и коктейли. Алкоголь калорийен еще до того, как попадет в миксер.Переосмыслить свой напиток!

Получить FFIT

В то время как питание играет решающую роль в похудании, физическая активность – это больше, чем просто дублер. Подходите способами, чтобы получить FFIT!

Fun – Найдите занятия, которые вам нравятся, и вы, скорее всего, будете ими заниматься. Попробуйте новый урок танцев или боевых искусств, совершите пешую прогулку или запишитесь на местную развлекательную пробежку или прогулку на 5 км.

Частота. Согласно последним рекомендациям по физической активности, минимум 150 минут аэробной активности средней интенсивности в неделю.Упражнения по укреплению мышц, в которых задействованы все основные группы мышц (ноги, бедра, спина, живот, грудь, плечи и руки), следует включать 2 или более дней в неделю.

Интенсивность – аэробная активность средней интенсивности означает, что вы достаточно много работаете, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, чтобы вспотеть. Вы можете говорить, но не можете петь слова своей любимой песни. Это «5 или 6» по шкале от «0 до 10». Примеры – быстрая ходьба, танцы, плавание и езда на велосипеде по ровной местности.

Время. Хотя 150 минут в неделю – это много времени, вам не нужно делать все сразу. Распределите свою активность в течение недели. Вы даже можете разбить его на более мелкие отрезки времени в течение дня. Речь идет о том, что лучше всего подходит для вас, если вы занимаетесь физическими упражнениями с умеренными усилиями не менее 10 минут за раз.

13 способов похудеть в собственном доме

Гостевой блог EFM Health Clubs

Следите за новостями в социальных сетях :: САЙТ :: FACEBOOK

Итак, вы много тренировались и неплохо питались, но хотите улучшить или увеличить скорость потери веса.Это ты? К счастью, если вы вооружены необходимыми ресурсами и укреплены своей решимостью, вы сможете ускорить потерю веса, приняв разумный образ жизни, не выходя из дома.

Это некоторые из главных советов по похудению в домашних условиях.

КАК ПОХУДЕТЬ ИЗ ДОМА

1. Съешьте свой завтрак

Завтрак необходим для того, чтобы обеспечить вас энергией, необходимой для занятий в течение оставшейся части дня.Пропуск завтрака увеличивает чувство голода, что приводит к перееданию.

2. Ешьте дома больше, ешьте меньше

Каждый раз, когда мы едим вне дома, мы, скорее всего, будем есть больше жирной и соленой пищи и пить больше напитков с высоким содержанием сахара. Чтобы этого избежать, готовьте большую часть еды дома, а в рабочие дни кладите обед в коричневые пакеты.

3. Используйте посуду меньшего размера

Ваш разум будет воспринимать размер вашей порции как больше, чем он есть на самом деле, если ваша еда подается на меньшем блюде.Это помогает вам есть меньше, но при этом чувствовать себя удовлетворенным после еды.

4. Отмеряйте порции и делайте их маленькими

Если вы приготовили большую порцию еды, разделите ее на маленькие порции и храните остальное так, чтобы вы съели только одну порцию. Также полезно использовать небольшую миску для более точного измерения порции.

5. Выберите обезжиренные альтернативы

У большего количества напитков и продуктов питания теперь есть обезжиренные версии, поэтому выбирайте их по возможности.В частности, молоко и сыр доступны в обезжиренных вариантах. Вы также можете выбрать обезжиренное или обезжиренное, если не можете найти обезжиренный вариант.

6. Пейте воду с женьшенем

Женьшень богат питательными веществами, которые снабжают организм большей энергией, а также помогают регулировать уровень сахара в крови. Чтобы приготовить воду с женьшенем, налейте кипяток в чашку с чайной ложкой свежемолотого женьшеня. Дайте женьшеню настояться в воде в течение нескольких минут, затем удалите кусочки женьшеня.

7. Замените обычное кулинарное масло кокосовым маслом

При употреблении кокосовое масло помогает контролировать тягу к еде, а также обеспечивает организм энергией. Возьмите пару столовых ложек его в любое время во время еды или используйте его для приготовления пищи, чтобы заменить обычное растительное масло.

8. Побалуйте себя темным шоколадом

Вы можете спокойно съесть немного темного шоколада, не чувствуя себя виноватым, так как он удовлетворит вашу тягу.В то же время существенно не повышает уровень сахара в крови. Обязательно выбирайте шоколад с содержанием темного шоколада 70% или выше.

9. Полдник из яблок

С высоким содержанием клетчатки, низким содержанием соли и умеренно низким содержанием сахара, такие фрукты, как яблоки, являются очень вкусной закуской. Также ешьте кожуру яблока, потому что в ней также много клетчатки.

10. Пейте зеленый чай

В качестве напитка без сахара, который все еще содержит приличное количество кофеина, попробуйте зеленый чай.Он поддерживает ваши цели по снижению веса, не добавляя калорий в свой рацион, а также укрепляет ваше тело с помощью антиоксидантов.

11. Детокс с лимонным соком и черным перцем

Лимонный сок улучшает пищеварение и выводит токсины, в то время как черный перец содержит пиперин, который помогает уменьшить количество жиров в крови. Смешайте лимонный сок, воду и щепотку черного перца. Принимайте это один раз в день.

12. Прерывайте свое сидение, время от времени двигаясь

Если вы не можете вписаться в ежедневную тренировку, установите будильник, чтобы напоминать себе вставать и двигаться каждый час.Прогуляйтесь или встаньте и сделайте растяжку не менее 10 минут.

13. Попробуйте простые упражнения, например, упражнения с собственным весом

Чтобы заниматься спортом дома, не требуется никаких модных тренажеров. Упражнения с собственным весом, такие как отжимания и планка, достаточно просты и могут выполняться практически кем угодно. Включите несколько минут в свой распорядок дня. Вы также можете попробовать прыгнуть со скакалкой или посмотреть видео по аэробике. Любая деятельность, которую вы делаете дома, поможет ускорить похудание и идеально дополнит ваши тренировки EFM!

План диеты, упражнения и советы по похуданию

Мир хочет простого решения, когда дело доходит до потери веса.Чтобы добиться того же, нужно понимать, как похудеть. Самый распространенный ответ – просто потерять больше калорий, чем вы потребляете. Это приведет к дефициту калорий, не позволяя лишним калориям откладываться в виде жира, что приведет к потере веса. Однако вам необходимо тщательно спланировать свой распорядок дня, чтобы снизить вес. Сосредоточьтесь на улучшении своего образа жизни, и результаты начнут проявляться.

Оглавление

14 простых советов по похудению

Распространенное заблуждение, что вам нужно внести серьезные изменения в свой распорядок дня, чтобы снизить вес.Простые изменения образа жизни в повседневной жизни также могут помочь вам похудеть. Следуйте этим 14 советам по снижению веса, чтобы начать свое собственное фитнес-путешествие.

# 1 Выбирайте домашнюю еду вместо еды вне дома

Невозможно переоценить преимущества еды, приготовленной дома. Исследования показывают, что люди, которые едят домашнюю еду пять или более дней в неделю, как правило, живут дольше и здоровее, чем те, кто этого не делает. Хотя мы не предлагаем полностью отказаться от социальной жизни, отказ от каждой второй возможности поесть вне дома приведет к сокращению потребления обработанных пищевых продуктов, сахара и масла на 50%.

# 2 Вести дневник питания

Исследования показали, что осознание того, что человек ест, помогает сохранять порции еды. Ведение дневника питания может сыграть ключевую роль в обеспечении этого. Это помогает отслеживать потребляемые вами калории и помогает понять, что вам следует и не следует есть. Дневник питания также может помочь вам заранее спланировать прием пищи, чтобы сохранить свой калорийный бюджет.

# 3 Начните свой день с плотного завтрака

Данные, полученные в результате анализа моделей питания людей по всему миру, показывают, что люди, которые завтракают сытно, обычно худеют быстрее.Когда вы завтракаете, вы активируете процесс термогенеза и, таким образом, стимулируете метаболизм. Кроме того, исследования показали, что утренний прием пищи улучшает метаболизм в большей степени, чем такой же прием пищи вечером.

# 4 Заполните кладовую здоровой пищей

Постоянное наличие здоровой пищи также может сыграть важную роль в похудании. Имея в кладовой только здоровую пищу, вы, скорее всего, будете перекусывать ею, когда проголодаетесь. Таким образом, вы не переедаете нездоровую пищу, и это в значительной степени предотвращает ненужный набор веса.

# 5 Увеличивайте физическую активность повседневными делами

Выполняйте как можно больше повседневных дел. Это может быть как простой полив растений, так и интенсивное строительство собственного домика на дереве. Идея состоит в том, чтобы задействовать руки и ноги для физической активности, имеющей четко определенную цель. Выполнение этих дел также будет способствовать высвобождению эндорфинов, которые улучшают ваше настроение, помимо того, что помогают сжигать калории.


# 6 Закажите здоровую закуску перед вечеринкой

Еда, которую вы едите на вечеринке, вместе с алкоголем, который вы пьете, может стать основной причиной набора веса.Известно, что сочетание жирной пищи и алкогольных или сладких напитков вредно для здоровья. Съешьте полезный салат перед вечеринкой, чтобы быстрее насытиться и не перекусить нездоровой пищей. Это снижает потребление калорий и, в свою очередь, помогает похудеть.

# 7 Меньшие тарелки приводят к меньшему количеству блюд

Психологически вы чувствуете, что съедаете меньше еды, если ели из большой тарелки. Обманите свой разум, чтобы он почувствовал сытость, съев небольшую тарелку, и уменьшите вероятность переедания.

# 8 Поднимитесь по лестнице вместо лифта

Хотя подъем на лифте может показаться намного проще, чем по лестнице, это не более полезно для здоровья. Начните с одного или двух этажей, а затем переходите к поднятию всего лестничного пролета. Таким образом вы сможете ежедневно сжигать калории по дороге на работу или дома.

# 9 Скажите «нет» телевизору поздно ночью

Просмотр телевизора поздно ночью задерживает ваш сон и активирует клетки мозга, вызывая муки голода посреди ночи.Откажитесь от телевизора поздно вечером, чтобы избежать этого. Кроме того, недостаток сна может косвенно привести к дальнейшему увеличению веса.

# 10 Пейте больше воды

Люди часто принимают свою жажду за голод, заставляя их есть гораздо больше, чем необходимо. В этом случае может помочь поддержание водного баланса в течение дня. В следующий раз, когда вам покажется, что вы голодны, сначала спросите себя, не хочется ли вам пить, а затем решите, хотите ли вы есть или достаточно стакана воды.

# 11 Ешьте медленно

Вашему желудку требуется около 20 минут, чтобы подать сигнал в мозг о том, что он заполнен.Если вы съедите еду быстрее, вы можете съесть в два раза больше, чем вместимость вашего желудка. Медленное пережевывание пищи поможет сократить количество потребляемой пищи и, в конечном итоге, приведет к потере веса.

# 12 Ешьте больше фруктов

Несмотря на то, что они низкокалорийны, фрукты богаты витаминами, клетчаткой и некоторыми другими питательными веществами, что делает их идеальными продуктами для похудения. Более высокое содержание клетчатки заставляет вас чувствовать себя сытым быстрее и предотвращает переедание. Таким образом, фрукты обычно связаны с естественной потерей веса.Перекусывайте фруктами между приемами пищи и посмотрите, на какие чудеса они способны.

# 13 Увеличьте потребление белка

Старайтесь включать источник белка хорошего качества в каждый прием пищи. Это поможет повысить выносливость, укрепить тело и ускорить обмен веществ. Правильное количество белка в пище также способствует снижению веса.

# 14 Уменьшите количество добавленного сахара

Согласно нескольким исследованиям, добавленный сахар увеличивает риск ожирения наряду с другими нарушениями образа жизни, такими как диабет 2 типа и сердечные заболевания.Один из простых способов похудеть – это потреблять меньше сахара. Один из способов сделать это – прочитать этикетки на продуктах, которые вы покупаете, поскольку некоторые из так называемых здоровых продуктов также содержат большое количество сахара.

Похудение в домашних условиях

Хотя широко распространено мнение, что похудеть в домашних условиях сложно, это не всегда так. Ключевым моментом здесь является правильный план диеты и режима тренировок. Говорят, что потеря веса – это 80% диеты и 20% упражнения. Правильный акцент на правильном плане питания также может помочь вам похудеть дома без упражнений.

План диеты на 1200 калорий

Правильная диета является ключом к потере веса с упражнениями или без них. Однако соблюдение правильной диеты становится еще более важным, если человек решает похудеть без тренировок.

Чтобы дать вам лучшее представление о том, как вам нужно планировать свою диету, мы составили план диеты на 1200 калорий. Тем не менее, диетические потребности варьируются от человека к человеку. Проконсультируйтесь с диетологом, чтобы понять, какой план лучше всего подходит вам с учетом ваших потребностей и состояния здоровья.

90 526
Время Прием пищи
6:00 утра Теплая лимонная вода (2 стакана)

Молотые семена льна (1 столовая ложка, молотые)

8:00 утра 1 катори)

Обезжиренный творог (1 катори)

10:30 Арбуз (2 чашки, нарезанные кубиками)
13:55 Овощной салат (1 чаша)
2 : 00 PM Роти из цельной пшеницы (1 роти / чапати)

Панир, лук, помидоры, бурджи (1 катори)

Творог (1 катори)

15:30 Чай без сахара (1 чашка)
16:00 Мунг и чана чаат из проросших семян (1 катори)
20:00 Вареный овощной салат (1 миска)
20:05 Роти из цельной пшеницы ( 1 роти / чапати)

Палак Мунг Дал (2 катори)

22:00 Обезжиренное молоко (1 чашка)
  • Начните свой день рано с двух теплых стаканов лимонной воды в 6:00.Добавьте столовую ложку молотых семян льна к лимонной воде.
  • Подождите пару часов перед завтраком. Съешьте катори из овощей поха вместе с катори из обезжиренного творога.
  • Перекусите поздним утром в виде 2 чашек нарезанного кубиками арбуза. Свежие фрукты являются неотъемлемой частью любой здоровой диеты и могут помочь похудеть.
  • Съешьте тарелку овощного салата за несколько минут до обеда.
  • Съешьте катори из обезжиренного творога и катори из бхурджи с помидорами и луком панир в 14:00.Вы можете съесть роти или чапати из цельнозерновой муки.
  • Выпейте чашку чая без сахара около 3:30 вечера.
  • Вечером перекусите катори из проросшего маша и чана чаат.
  • Подобно салату прямо перед обедом, съешьте тарелку вареного овощного салата за несколько минут до обеда.
  • В качестве последнего основного приема пищи в день съешьте роти или чапати из цельнозерновой муки в сопровождении двух катори палак мунг дал.
  • Завершите свой день одной чашкой обезжиренного молока.

Ключ к правильной диете для похудения – это сбалансированное питание. Хотя важно убедиться, что вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, вам также необходимо включать в него все питательные вещества, необходимые для здорового образа жизни.

Хотя этот план диеты на 1200 калорий в день будет вам полезен, вы также можете найти план диеты, которому вы можете следовать в течение недели, здесь.

Простые домашние упражнения для похудания

Распространенной проблемой среди значительной части рабочего класса, кажется, является неспособность тренироваться каждый день.Отсутствие времени на посещение тренажерного зала – главный виновник того же.

Тем не менее, всегда можно подобрать программу тренировок, не требующую тренажерного оборудования. Эту тренировку для всего тела можно выполнять полностью дома без какого-либо оборудования для тренажерного зала.

Потеря веса во время путешествий

Люди часто распускают волосы во время отпуска. При этом они также склонны отказываться от своего здорового образа жизни.

Хотя может показаться нормальным взять несколько выходных из своей обычной здоровой жизни, это может негативно повлиять на ваш путь к снижению веса. Позвольте старшему диетологу доктору Приянке Маракини дать вам несколько советов, которым вы можете следовать, чтобы поддерживать свой распорядок дня во время отпуска.

Сделайте здоровую пищу интересной

Распространенной проблемой среди людей, которым трудно похудеть, является неспособность соблюдать здоровую диету. Его часто считают однообразным или скучным, особенно по сравнению с некоторыми нездоровыми продуктами.

Один из простых способов решить эту проблему – внести небольшие изменения в полезные продукты, которые вы потребляете, чтобы сделать их более интересными. У старшего диетолога HealthifyMe Алпа Момая есть 5 советов, как сделать здоровое питание интересным.

Путь к снижению веса может быть не таким простым, как кажется в теории. Изменения в образе жизни в значительной степени способствуют достижению желаемых результатов. Тем не менее, идеально стремиться похудеть естественным путем без использования добавок.Следование 14 простым советам, которые мы собрали, существенно поможет вам начать работу. Сделайте все возможное и начните свое фитнес-путешествие уже сегодня.

13 лучших советов по снижению веса, которые помогут начать свое путешествие | Гилберт Мед Спа

Кажется, что каждый раз, когда вы берете в руки журнал или читаете статью в Интернете, появляется новая «гарантированная» диета или программы по снижению веса. Вместо того, чтобы поддаваться последней моде , лучше прислушаться к своему телу .

Ваше тело часто подсказывает вам, что вам нужно есть и, что более важно, чего не есть. Вы можете улучшить свое здоровье и снизить вес, воспользовавшись несколькими простыми советами.

Прежде чем начать, важно знать, что никто не худеет таким же образом. Не существует универсального подхода, который работал бы одинаково для всех. Два человека с одинаковым весом и ростом будут худеть с разной скоростью, даже если они будут есть одни и те же продукты и заниматься одними и теми же занятиями.

Время суток и даже время года могут затруднить контроль веса. Если вы перекусите позже в течение дня, это поможет вам набрать лишние килограммы. Приготовление барбекю на заднем дворе и питание в отеле во время отпуска пагубно сказываются на ваших задачах по снижению веса и поддержанию здоровья, так же как снижение активности в зимние месяцы может иметь эффект.

Следующие 13 лучших советов по снижению веса могут помочь вам успешно начать свой путь к снижению веса.

1. Ешьте то, что подходит вашему телу

Чтобы максимально похудеть, используйте полезные ингредиенты и выбирайте продукты, богатые антиоксидантами, витаминами и минералами.Здоровое тело – это организм, который получает много питательных веществ из самых разных продуктов, поэтому не будьте разборчивы в еде. Возможно, вы даже удивитесь, насколько вам понравится чашка супа из лука-порея или салата из капусты.

2. Худеем, питаясь осознанно

Чтобы похудеть, не нужно отказываться от еды. вместо этого наслаждайтесь каждым приемом пищи и наслаждайтесь всем ужином, а не просто глотайте еду. Ешьте медленно, обильно пережевывайте и не забывайте, что вы едите.

Тот же принцип применяется независимо от того, потребляете ли вы твердые вещества или жидкости.Еда или питье медленно ускоряют потерю веса, заставляя вас чувствовать себя сытым быстрее, а общий результат осознанного питания – повышение энергии, снижение стресса и уменьшение проблем с пищеварением.

3. Оставайтесь гидратированными

Сохранение гидратации – важный элемент для здоровья, похудания и контроля веса. Ваше тело на 80 процентов состоит из воды, и жидкость так же важна для здоровья, как и еда. Вода необходима для множества различных функций, включая:

  • Регулировка температуры тела
  • Помощь пищеварению
  • Защищает суставы
  • Необходим для восстановления крови
  • Помогает вывести токсины из организма
  • Сохраняет молодость вашей кожи

4.Ферма к столу

Воспользуйтесь дарами природы для здоровья и похудания. Местные сезонные продукты можно купить на различных фермерских рынках. Фрукты и овощи со всего мира продаются в супермаркетах, что позволяет поддерживать здоровую диету в течение всего года, даже когда местные продукты недоступны.

5. Ешьте для лучшего здоровья

Употребление органических продуктов и продуктов без ГМО сводит к минимуму пестициды и искусственные ингредиенты, которые можно найти даже в некоторых свежих фруктах и ​​овощах.Это также сводит к минимуму возможность обострения аллергии, набора веса и попадания в организм нежелательных элементов, которые могут иметь непредсказуемые результаты.

6. Наслаждайся жизнью больше

Даже при правильном питании важно привести свое тело в движение, чтобы добиться максимальных результатов по снижению веса.

Сделайте что-нибудь приятное для движения, например, пройдитесь по новым тропам, возьмите уроки танцев или даже поплавайте. Он будет сжигать калории, поддерживать форму и наращивать мышцы. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете… даже во время сна.

7. Избегайте полуфабрикатов

Сахар, жир и соль в обработанных пищевых продуктах и ​​напитках – враги похудания. Они также вызывают привыкание, как никотин и кофеин. Пищевые компании используют эти элементы вместе с цветом, вкусом, ароматом и текстурой, чтобы вы съели больше.

8. Не ешьте перед телевизором или компьютером

Лучше не ассоциировать прием пищи с телевизором, компьютером или другими отвлекающими факторами, чтобы не формировать привычку есть, когда вы находитесь перед любым устройством.Прием пищи в подходящей обстановке позволяет сосредоточиться на еде. И убирай телефон, пока обедаешь.

9. Приготовьте себе обед

Увеличьте свой вес, не попадая в ловушку обеда вне дома или заказа фаст-фуда на работе. Если вы приготовите себе питательный обед и возьмете его на работу, вы получите правильные продукты и порции, которые подходят именно вам.

10. Сон для похудания

Стресс – одна из основных причин увеличения веса.Когда вы нервничаете, нервничаете и испытываете стресс, ваше тело вырабатывает гормоны для реакции борьбы или бегства, что приводит к увеличению аппетита. Когда вы не высыпаетесь или не достигаете восстановительного сна, уровень гормона стресса кортизола повышается, что приводит к накоплению жира в средней части тела.

11. Сохраняйте реалистичность целей по снижению веса

Чтобы набрать лишние килограммы, нужно время, и время нужно, чтобы избавиться от них. Не существует кратчайших путей или мгновенных средств для похудания, которые не оказали бы пагубного воздействия на ваше здоровье, а голодание только создаст эффект восстановления, при котором вы переедаете.

12. Слушайте свои пристрастия

Ваше тело скажет вам, что ему нужно, через тягу. Тяга к арахисовому маслу и сельдерею, арбузу или простому сыру является примером здоровой тяги.

К сожалению, многие из нас саботируют наши цели по снижению веса, желая таких вещей, как глазированные пончики, пицца и газированные напитки. Тяга часто указывает на дисбаланс питания, и поиск здоровой альтернативы является обязательным условием хорошего здоровья.

Вы также можете проконсультироваться с врачом, есть ли у вас гормональный дисбаланс, так как это также может вызвать тягу.

13. Воспользуйтесь преимуществами медицинской потери веса

Не бойтесь обратиться к врачу по снижению веса. Медикаментозное похудание не требует хирургического вмешательства или приема таблеток для похудения, и каждый план разработан с учетом вашего индивидуального уровня метаболизма, уровня активности и мотивации.

Это метод похудания и управления, полностью основанный на научных принципах. Медикаментозное снижение веса проводится под наблюдением врача и нацелено на решение проблемы, лежащей в основе увеличения веса и ожирения.

Неважно, хотите ли вы сбросить 10 фунтов, 100 или больше. Медикаментозное похудание эффективно для всех, но оно особенно полезно, если ваш индекс массы тела (ИМТ) составляет 30 или более. ИМТ 30 или более подвергает вас дополнительному риску множества серьезных заболеваний и осложнений, в том числе:

  • Диабет
  • Болезнь сердца
  • Гипертония
  • Высокий холестерин
  • Апноэ сна
  • Метаболический синдром
  • Рак

Медицинская потеря веса включает в себя быстрый старт, переход и поддержание уровня, чтобы помочь вам на каждом этапе вашего пути к снижению веса.

Инъекции

Mic B можно использовать отдельно или в сочетании с инъекциями B12, чтобы помочь достичь ваших целей по снижению веса. У вас будет больше энергии, вы будете более внимательными, и это обеспечит безоперационную стратегию управления своим весом. Оба типа инъекций помогают поддерживать здоровье вашей нервной и сердечно-сосудистой системы.

Медицинская потеря веса основана на целостном подходе. Программа предлагает обучение, пищевые добавки и заранее приготовленные пакеты питания, которые помогут облегчить потерю веса.

Сделайте первый шаг

Использование 12 главных советов по снижению веса – отличное место для начала на пути к достижению ваших целей по снижению веса. Не поддавайтесь на последние журнальные статьи и онлайн-заявления о гарантированной потере веса, в которых используется универсальный подход. Вы уникальная личность и заслуживаете индивидуального подхода к достижению целей в отношении метаболизма и снижения веса.

3 лучших вида упражнений для похудения в 2021 году по мнению тренеров

Узнайте, какие упражнения помогут вам похудеть.

Getty Images

Пытаетесь похудеть? Прежде чем запрыгнуть на беговую дорожку и пуститься в путь, знайте, что не все типы упражнений одинаковы. Некоторые типы тренировок могут помочь вам похудеть быстрее, чем другие, и вам, возможно, придется корректировать свой режим упражнений по мере продвижения.

Само собой разумеется, что все виды упражнений помогают увеличить частоту сердечных сокращений, что позволяет сжигать калории.Но после этого все может запутаться. При таком большом количестве вариантов – и многие утверждают, что это «лучшая программа», гарантирующая «наилучшие результаты» – может быть сложно понять, какая именно тренировка может дать вам желаемый результат за то время, которое вы инвестируете.

Получите больше от своих технологий

Изучите умные гаджеты и советы и рекомендации по работе в Интернете с помощью информационного бюллетеня CNET How To.

Все упражнения могут помочь сбросить вес, улучшить настроение и принести много других преимуществ, помимо похудания.Но если вы чувствуете себя застрявшим в своем текущем распорядке или хотите попробовать новые упражнения, которые помогут вам похудеть более эффективно и результативно, я обратился к трем опытным тренерам ниже, которые делятся лучшими упражнениями, которые действительно работают для похудения.

Кроме того, нет ничего плохого в том, чтобы делать упражнения вне этого списка или просто ради удовольствия.

Подробнее: Лучший ударный массажный пистолет на 2021 год

Кардиоупражнения, такие как бег, помогают повысить частоту сердечных сокращений и сжечь калории.

Getty Images

1. Кардио


Первое упражнение, которое многие люди делают, когда хотят похудеть, – это кардио. И хотя кардио-упражнения отлично подходят для повышения частоты сердечных сокращений и сжигания калорий, это не самое эффективное упражнение, которое вы можете выполнять для похудения. Кардио очень важно для похудения, но чтобы действительно улучшить свои результаты, вам нужно добавить некоторые упражнения, которые также укрепляют ваши мышцы.Кардио – важная часть любого режима тренировок, и вы должны включать его в свой еженедельный распорядок наряду с силовыми тренировками.

Кардиоинтервалы и тренировка в устойчивом состоянии

Не все кардио-тренировки одинаковы, когда дело доходит до потери веса. Любой тип кардио важен для включения в сбалансированную программу тренировок, но два основных типа кардио – это стационарное кардио и интервальное кардио.

Кардиоинтервалы: Кардиоинтервалы могут состоять из любого типа упражнений, которые вам нравятся (бег, бег трусцой, ходьба, езда на велосипеде), за исключением того, что вы чередуете интенсивные периоды с периодами более низкой интенсивности для восстановления, например, чередование бега и спринта.Интенсивные периоды короче (от одной до двух минут), и вы обычно восстанавливаетесь примерно вдвое дольше (от двух до четырех минут) в зависимости от тренировки.

Устойчивое кардио: Устойчивое кардио – это когда вы выполняете любой тип упражнений, например бег или езда на велосипеде, и сохраняете постоянный темп. Он эффективен для повышения вашей выносливости и выносливости и поможет вам сжигать калории, поскольку вы увеличиваете частоту сердечных сокращений, хотя она, вероятно, останется ниже, чем в интервальном диапазоне. Что касается похудания, исследования показывают, что интервальные тренировки, такие как HIIT, более эффективны, чем кардио-тренировки в постоянном темпе.Многие люди будут чередовать дни стационарных кардио-сессий с кардио-днями с интервалом. На выбор предлагается множество различных кардиотренировок, таких как езда на велосипеде, бег трусцой, ходьба и танцы, и то, что потеря веса является целью, не означает, что вы должны делать что-то сильное и тяжелое для ваших суставов.

Кардио с высокой ударной нагрузкой и с низким уровнем воздействия

Хотя обе формы кардио эффективны, если вы беспокоитесь о том, что ваши суставы не отставают от нового режима тренировки, или если вы знаете, что предыдущие травмы не позволяют вам выполнять высокоэффективные движения , кардио с малой нагрузкой – отличный вариант.Вы можете комбинировать кардио-упражнения с низким уровнем нагрузки с упражнениями с собственным весом, как в приведенной ниже тренировке от LIT Method, – это тренировка с низкой нагрузкой и высокой интенсивностью.

«Сложные движения с малой нагрузкой – лучшие упражнения для похудания, поскольку в этих движениях задействованы несколько основных групп мышц, что приводит к максимальному сжиганию калорий и сохранению суставов», – говорит Джастин Норрис, личный тренер и соучредитель LIT. Метод. “Некоторые из этих упражнений включают приседания, глисты, модифицированные бёрпи и маршеры.Все эти упражнения с малой ударной нагрузкой представляют собой движения высокой интенсивности, которые гарантированно повышают частоту сердечных сокращений и позволяют тренироваться чаще ».

2. Силовые тренировки


Силовые тренировки важны для похудания, так как они помогают вам набирать вес. мышечная масса.

Getty Images

Силовые тренировки с собственным весом или поднятием тяжестей – один из самых эффективных способов похудеть.Почему? Во-первых, поднятие тяжестей может помочь вам сбросить жир, продолжая наращивать мышечную массу, что очень важно для вашего метаболизма. Мышечная масса сжигает больше калорий, чем жир, а это означает, что вы сжигаете больше калорий каждый день, когда у вас больше мышц, даже когда вы спите.

Мышечная масса не компенсирует потерю веса с точки зрения питания, но может помочь. Имейте в виду, что вы выбираете, используете ли вы более легкий или тяжелый вес, но обе весовые категории требуют разного подхода для эффективного наращивания мышц.В общем, для более легких весов требуется большее количество повторений и подходов, а для более тяжелых весов требуется меньше повторений и подходов.

Силовые тренировки часто включают использование гантелей или силовых тренажеров, но вам действительно не нужно дополнительное оборудование для наращивания силы. Использование собственного веса тела в качестве сопротивления – очень эффективный и удобный способ тренировки, поскольку гантели сейчас практически невозможно найти в Интернете.

«Силовые тренировки – это ключ к потере веса, потому что чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете», – говорит Брина Каррачино, тренер по фитнесу и тренер-основатель beRevolutionarie.«Чем больше у вас сухих мышц, тем выше идет ваш метаболизм, что, в свою очередь, способствует здоровой потере веса».

Силовая тренировка всего тела от Брины Каррачино

Приседания с гантелями

Брина Карачино

Гантели в стойке либо на плечах, либо на задней стороне гантелей, прижатых к переднему плечу. Если вы новичок, можете оставить гантели рядом.

Думайте о приседании, как о том, что вы сидите на стуле. Отожмите ягодицу назад, опуская корпус с вытянутой вперед грудью. Оттяните все 10 пальцев ног от земли, чтобы вы снова сели в заднюю часть тела. Когда вы начнете движение вверх, надавите на пятки, задействуя ягодицы и подколенные сухожилия, вернувшись в положение стоя.

Дровяной шарик с мячом

Брина Караччино

Начните, поставив ступни на ширине плеч.Держите набивной мяч обеими руками у груди. Поверните туловище вправо и поднимите набивной мяч над правым плечом. Присядьте и поверните влево, проводя набивной мяч по диагонали через тело, пока мяч не окажется как можно ближе к внешней стороне левой стопы.

Берпи

Брина Караччино

Сделайте приседания, затем положите руки на пол, вернитесь в положение отжимания, полностью опустите тело на землю.Верните тело в положение отжимания. Прыгайте ногами вперед, приземляясь на внешнюю сторону рук, затем подпрыгивайте как можно выше.

Модификация: Убрать все прыжки. Таким образом, вы можете вернуться в планку, сделать шаг вперед в приседе и не прыгать сверху.

3. Составные движения

Итак, как совместить кардио-упражнения с силовыми упражнениями, чтобы не только сжигать калории, но и наращивать силу? «Некоторые из лучших упражнений для похудания – это комплексные движения всего тела, циклически повторяемые с кардио-сессиями», – говорит Брук Тейлор, сертифицированный личный тренер, основатель программы Ignite.«Составное движение – это многосуставное упражнение, которое предназначено для одновременной работы с несколькими группами мышц.

« Очень важно сочетать силовые и кардиоинтервальные тренировки, если вы хотите изменить состав своего тела, улучшить мышечную массу и тонус. вверх по поддерживающим мышцам. «Это идет рука об руку с увеличением плотности костей и укреплением сердечно-сосудистой системы», – говорит Тейлор.

Тренировка всего тела с комплексными упражнениями

Посмотреть этот пост в Instagram

Сложные движения – мое варенье! Серьезно, кто не хочет большего за свои деньги? Вот как я смотрю на функциональные тренировки и сложные движения.Он включает в себя модели движения с несколькими суставами в различных плоскостях движения, что = большая эффективность при правильной форме и точности. . . Вот два упражнения, которые задействуют переднюю и заднюю цепи тела для стабилизации. В работу задействованы основные мышцы – средняя трапеция, ромбовидная, задняя дельтовидная, передняя дельтовидная, грудные мышцы, брюшной пресс, трицепсы, двуглавые мышцы ягодиц, квадрицепсы, подколенные сухожилия и стабилизаторы позвоночника. . . Тело в движении остается в движении! Продолжайте двигаться !! 💫❤️🏃‍♀️. . Зажигай .тайлоредфитнес.сеть . . #tayloredfitnessnyltd #igniteburnblaze #ignitebytayloredfitnessnyltd #pushoullgrind #workmode #functionaltraining #compoundmovements #compoundmovementpatterns #homeexercises #efficiency #trainhardorgohome #goals #nyctrainer #nycfit #onlinefitness (shared bycfit # 9redu) на

Что касается кардио, вы можете прыгать через скакалку в течение одной минуты между упражнениями.

Отжимание для трехглавой отдачи с тяговым усилием

«Это упражнение активирует переднюю и заднюю цепь тела, увеличивает частоту сердечных сокращений и задействует глубинные стабилизаторы тела», – говорит Тейлор.

  • Начните в позе планки, держа руки прямо под плечами, держа отягощения, ноги немного шире, чем расстояние между бедрами, задействуя корпус и ягодицы.
  • На вдохе опустите тело вниз, образуя в локте угол 90 градусов, на выдохе оттолкните пол.
  • Слегка вдохните, перенесите вес на одну сторону на выдохе, подтяните пупок к позвоночнику, а другой локоть потяните к грудной клетке и вытяните его назад на уровне бедра.
  • Вдохните, чтобы опустить руку вниз, перенесите вес на другую сторону и потяните руку к грудной клетке, затем отдайте назад.
  • Цель состоит в том, чтобы удерживать таз и позвоночник в нейтральном положении, пресс задействован, а корпус напряжен.

Сгибание бёрпи на бицепс

  • Начните с положения планки, расположив плечи прямо над запястьями.
  • На выдохе подпрыгните ногами на коврике, одновременно опуская сидячие кости вниз и сгибая бицепсы.
  • Вдохните, чтобы опустить руки вниз.
  • Сделайте 15 повторений.

Заключительные мысли

В конце дня вам нужно испытывать дефицит калорий – из-за сочетания того, что вы едите и сжигаете физические упражнения, – чтобы похудеть. Таким образом, упражнения, безусловно, являются ключевыми, так же как и сокращение калорий за счет питания и управления соотношением макроэлементов.Помните, что вам нужно много белка, чтобы восстановить мышцы после упражнений, особенно после силовых тренировок.

Иногда бывает проще научиться вычислять макросы, чем подсчет калорий, а некоторые говорят, что это более эффективно. Ключ в том, чтобы выяснить, какие коэффициенты вам нужны, исходя из ваших целей, с чем вам может помочь профессиональный калькулятор или калькулятор макросов.

Помните, что хорошие навыки восстановления так же важны, как и тренировки. Когда дело доходит до упражнений, больше не всегда лучше, и важно дать вашему телу возможность отдохнуть и восстановить силы.Несоблюдение этого может привести к синдрому перетренированности, который может привести к травмам, усталости, проблемам со сном или отбросить вас назад к вашим целям.

Сейчас играет: Смотри: 9 мифов о сне, разоблаченных врачом

7:07

Дополнительные советы по фитнесу

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

2022 © Все права защищены.