Как резко похудеть: Как похудеть за 3 дня на 5 кг в домашних условиях

0

Содержание

Как быстро похудеть: совместное исследование журналистов и медиков

Автор фото, Mary Evans Picture Library

Подпись к фото,

Большой живот тревожит многих из нас

С наступлением лета множество людей внезапно спохватываются, что за зиму они растолстели и что им нужно срочно сбрасывать вес. В их распоряжении – целый набор рецептов из интернета о том, как быстро похудеть. Многие из этих способов весьма экзотичны, но все обещают быстрые результаты.

Доктор Салейша Ахсан, регулярная участница телепрограммы Би-би-си “Верьте мне, я врач”, решила испытать некоторые из этих методов и определить, какой из них наиболее эффективный.

______________________________________________

Подпись к фото,

Салейша Ахсан проверяет различные способы избавления от жира на животе

Жировые ткани тела делятся на два вида. Первый из них – подкожный жир, тот самый, который образует неприятное утолщение на талии. Кроме того, наши внутренние органы – например, печень, кишечник или поджелудочная железа – окружены внутренним жиром.

В прошлом году я впервые прошла магнитно-резонансное сканирование внутренних органов, и это был отрезвляющий момент в моей жизни. Избыток такого внутреннего жира может приводить к нежелательным последствиям для здоровья.

Внутренний жир считается более активным с точки зрения обмена веществ и имеет более быстрый цикл усвоения.

Если вы набираете вес, то это происходит прежде всего на счет накопления именно внутреннего жира, а когда худеете – за счет его потери. Хотя этот жир считается более опасным для здоровья, его гораздо легче удалять из организма, чем подкожную жировую прослойку. Вопрос в том, как это сделать.

Автор фото, Science Photo Library

Подпись к фото,

Нет недостатка в советах о том, как похудеть

На многочисленных сайтах, посвященных похудению, можно найти обещания в короткие сроки добиться уменьшения объема талии. Но насколько они реальны?

Мы пригласили 35 добровольцев и двух экспертов в области диетологии и физкультуры.

Все волонтеры имели проблемы с весом – живот у всех у них был такого размера, что они попадали в группу риска в смысле возможности возникновения диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

Профессор Оксфордского университета Фредрик Карпе, специализирующийся в области обмена веществ, и профессор Дилан Томпсон из Университета Бата должны были предложить два метода потери веса, которые испытывались на четырех группах добровольцев.

Автор фото, iStock

Подпись к фото,

Многие мужчины средних лет страдают ожирением

До начала эксперимента каждый его участник прошел медицинское обследование. Одним из самых важных его элементов была бифотонная абсорциометрия – DEXA – метод рентгеновского исследования, который дает детальную картину наличия внутреннего жира и его распределения в организме.

Измерялись и другие параметры – пульс в состоянии покоя, уровень глюкозы и липидов в крови, вес, артериальное давление и, разумеется, объем талии.

Профессор Томпсон вел две группы, которым были прописаны физические упражнения различных типов, а профессор Карпе – другие две группы, которым были прописаны две разные диеты.

Первая из групп под началом профессора Томпсона имела специальные устройства, которые в течение дня замеряли уровень физической активности. Добровольцам из этой группы разрешалось питаться привычным образом. При этом им давали несложные задания по увеличению физической нагрузки – путем дополнительных прогулок.

Второй группе под началом профессора Томпсона было велено опробовать на себе классический рецепт похудания, который можно найти в интернете – упражнения на пресс. Каждый член этой группы в течение шести недель раз в два дня по три раза проделывал по шесть упражнений.

Автор фото, iStock

Подпись к фото,

Упражнения на развитие мускулатуры брюшного пресса оказались менее эффективными, чем смена диеты

Третья группа, которую наблюдал профессор Карпе, испытывала на себе другой популярный рецепт похудания, который можно обнаружить в интернете – он основан на потреблении литра молока в день.

Автор фото, iStock

Подпись к фото,

Группа испытуемых, пивших молоко, не прибавляли в весе

Этот рецепт основан на научных данных, свидетельствующих о том, что усиленное потребление молочных продуктов содействует выведению жиров из организма естественным путем.

Четвертая группа добровольцев испытывала на себе изменения в диете. Они продолжали потреблять привычные продукты, но им велели сократить размер порций. Для этого их обучили простейшим методам измерения количества продуктов. Они также должны были отказаться от приема пищи между завтраком и обедом.

Такая программа питания была разработана для упрощения задачи – известно, что если людям прописывают диету, предполагающую питание отдельно от других членов семьи, то она оказывается более дорогостоящей и ее сложнее соблюдать.

За этой группой на протяжении всего эксперимента наблюдал диетолог, который рекомендовал добровольцам определенные методики, помогающие легче переносить приступы голода. Он проводил индивидуальные собеседования с каждым испытуемым в начале программы, а затем в течение шести недель беседовал с ними по телефону.

По истечении шести недель все испытуемые снова прошли обследование, в ходе которого замерялись те же показатели – объем талии, уровень холестерина и глюкозы в крови, артериальное давление.

Автор фото, iStock

Результаты оказались интересными. Первая группа не потеряла заметного количества внутреннего жира, но их показатели здоровья существенно улучшились, особенно артериальное давление: у одного из участников уровень глюкозы в крови упал настолько, что он перешел из группы риска возникновения диабета в нормальную группу.

Группа, которая занималась упражнениями на пресс, не потеряла веса, а их показатели здоровья остались на прежнем уровне. Однако объем талии у них уменьшился на целых 2 см.

Профессор Томпсон указывает, что это произошло за счет усиления абдоминальных мускулов, которые содействуют лучшему распределению жира. Это несколько напоминает эффект от ношения специальных корсетов. Однако укрепление мускулов живота также помогает при болях в спине и улучшает осанку.

Третья группа испытуемых под началом профессор Карпе – те самые, которые пили по литру молока в день – никак не улучшили свой вес или другие параметры здоровья. С другой стороны, они и не набрали веса или жира, несмотря на то что потребляли лишние 400 калорий в день. Профессор Карпе считает, что молоко настолько отбивало у них аппетит, что в целом они потребляли гораздо меньше другой еды.

Наиболее впечатляющими оказались результаты группы, которые поменяли диету. Каждый ее участник похудел в среднем на 3,7 кг за шесть недель. Объем их талий также уменьшился на 5 см.

Показатели сканирования методом бифотонной абсорбометрии в этой группе также оказались весьма интересными. Исследование показало снижение общего объема жира на 5%, а объема внутреннего жира – на 14% в области паха. У этой группы были также отмечены улучшения других параметров.

Однако у них уменьшился и тонус мускулов ног, что не очень хорошо.

Итак, можно сделать вывод, в котором нет ничего нового: если вы собираетесь быстро сбросить вес, ничего лучше сочетания диеты и упражнений придумать нельзя. А чудо-рецепты из интернета вам никак не помогут.

Легкий способ похудеть – Как заставить себя похудеть быстро и без вреда

Дочитав эту статью вы научитесь управлять своими желаниями и найдете в себе силы делать все, что необходимо для потери килограмм, ведь худеть – это очень сложно. Ежедневно масса людей борются с лишним весом, и их количество растет. Мужчины, женщины, мальчики, девочки – все хотят похудеть, и у всех есть только 1 вопрос – как это сделать? Они посещают различные интернет-порталы, смотрят фильмы, покупают книги, читают газеты и журналы и делятся между собой собственным опытом.

В последнее время лидером среди советчиков для худеющих является интернет. На его просторах мы сразу натыкаемся на гору разнообразной информации, среди которой очень трудно отыскать что-то поистине полезное. Изнуряющие диеты, усердные программы тренировок, всем уже давно известные советы, наподобие “не есть после 6, чтобы похудеть”, таблетки, дешевые аппараты для похудения и другое. Но как заставить себя следовать всем этим советам? В этой статье мы постараемся помочь вам без труда следовать диетам, выполнять упражнения и без вреда для здоровью скинуть лишние килограммы. Методика “Полный день” поможет познать себя и управлять вашими желаниями.

Похудеть без вреда и навсегда

Если вы уже пробовали различные способы похудения, то, наверное, заметили, что сброшенный вес возвращается опять. Если вы прибегали к “экстремальным” диетам или решались на употребление сомнительного происхождения таблеток, то должны были заметить, как организму это этого становиться плохо. Но похудение – это в первую очередь польза для организма и нужно это почувствовать. Наша задача заставить организм хотеть такое количество пищи, какое ему необходимо для поддержания работоспособности и ни грамма больше. Вторая составляющая – пытаться похудеть с помощью изнуряющих тренировок, когда мы заставляем себя делать то, на что организм пока не способен – это не только чрезвычайно сложно, но и опасно, плюс вряд ли такого рода занятия станут регулярными. Секрет успешной и результативной тренировки в выполнении упражнений, которые вам под силу на данный момент. И чтобы достичь быстрого сжигания калорий, сначала нужно натренировать организм, набраться сил и не обращая внимания на лишний вес с легкостью достигать высоких результатов в беге и других кардиотренировках.

Секрет похудения, 4 этапа

Находим стимул, ставим цель

Цель по сути уже может являться стимулом. Представляя фигуру, которую хотите, вы замотивируете себя этим, но главное не забывать этот образ и всегда напоминать себе о нем. Так же можете заглянуть дальше и представить, чего вы добьетесь благодаря вашему новому образу. Начинайте думать о себе, так как представляете себя в будущем уже сейчас – это важно.

Разбираемся с проблемами

Если в вашей жизни есть какие-то моменты, которые сильно портят вам жизнь, заставляют вас сильно нервничать, вводят в депрессию и мешают вам заниматься тем, чего вы хотите, будь то ненавистная работа, неудавшиеся отношения – вы должны от этого избавиться. Не бойтесь дальнейших проблем, связанных с радикальными мерами – это только поможет вам похудеть.

Подготовка

Когда первые два пункта выполнены, можно начать подготовку. Находим эффективную диету, подбираем комплекс тренировок для сжигания лишнего веса, все это записываем себе в тетрадку, планшет или любое другое место – главное, чтобы эта информация была у вас всегда под рукой. Записали? А теперь можете забыть об этом. Настало время самого интересного…

Меняем сознание

У вас есть информацию о том, что и когда вам нужно кушать, вы выбрали, тренировки, которые вам нравятся, теперь нужно сделать самое главное.

Перенести концентрацию с диеты и упражнений на что-нибудь более интересное. Как же это сделать?

Эффективный способ похудеть – не думать об этом

Вы наверняка всегда мечтали завести какое-нибудь хобби, выбрать новую профессию и добиться в этом успеха, посетить разные страны мира, найти новых друзей по интересам и так далее. Это может быть что угодно, но у каждого это есть – что-то, на что как вам кажется не хватает времени и может подождать. Так вот момент настал, сегодня, сейчас вы должны полностью погрузить себя в вашу новую деятельность. Увлекитесь этим так, чтобы забывать поесть, потерять счет времени. Вам нужна энергия – обратитесь к вашим записям, надеемся вы составили правильную диету, устали – самое время провести выбранные вами кардиотренировки.

Важные советы по похудению

Следуя методике нужно помнить важные моменты:

Соблюдайте режим дня – старайтесь спать по 7-8 часов в день, организуйте время приема пищи в соответствии с рекомендациями диетологов. Все мы помним – “не есть после 6, чтобы похудеть”.

Не концентрируйтесь на результате – просто живите, следуя советам из этой методики и процесс не заставит себя ждать. Помните, чтобы похудеть навсегда, нужно отнестись к этому, как к обыденному. Забудьте слово похудение, просто делайте то, что вам нравится и начинайте получать от этого удовольствие.

Не забывайте про две обязательные составляющие: диета и кардиотренировки. Одно без другого не работает!

Кардиотренировка должна приносить радость – не изнуряйте себя, но и не пропускайте тренировки. Главное – держаться на грани того, что ты можешь и чего хочешь достичь, поэтому можно записывать свои результаты, чтобы видеть свой прогресс.

Выберите для себя новое лакомство – если захочется себя побаловать, лакомство все равно должно быть из низкокалорийных полезных продуктов, находите альтернативы вашим любимым блюдам, научитесь ценить натуральное и полезное. У вас получится, поверьте!

Возможные проблемы – как заставить себя похудеть

Возможно это самый простой способ, но трудности будут возникать в любом случае. Главное правило – не сдавайтесь! Прочитайте наши советы еще раз, это может помочь. Если ваше новое занятие загрузило вас только на короткий срок или вы не удовлетворены результатом и больше не хотите этим заниматься – это не повод бросить все, включая нашу методику. Начните заниматься чем-то другим, всегда найдется выход. Если трудно совладать с собой, когда сильный голод настигает вас перед сном, подумайте, ведь еда – это энергия, а нужна ли вам эта энергия во время сна? Если с кардиотренировками возникнут сложности, почитайте советы по выполнению упражнения в интернете. Возможна проблема с неправильным дыханием или ваша техника выполнения играет против вас. И на последок – не оставайтесь один на один с вашей проблемой, в идеале проходить эту программу лучше вместе. Вот и все секреты быстрого похудения. Удачи вам!

Цель — похудеть быстро: в чем опасность? | Здоровье

Кто-то ставит себе цель похудеть к лету, приступая к делу сильно заранее — в сентябре, а кто-то надеется дойти до задуманной цифры на весах за месяц (ну или два — максимум). Марина Макшанцева, супервайзер, элит-тренер групповых программ и тренажерного зала в World Class Наметкина, методист World Class University, рассказывает, почему не нужно спешить, если сохранить здоровье вам не менее важно, чем сбросить вес.

В настоящее время, с одной стороны, есть такая острая проблема, как избыточный вес и ожирение у людей: процент тех, у кого она есть, достаточно велик. С другой стороны, очень популярен ЗОЖ во всех его проявлениях — и правильное питание, и тренировки. Однако результат от “здоровых” мер большинство из нас хочет получить как можно скорее. Все хотят, чтобы была “волшебная таблетка”, которая в два счета приведет в форму и позволит ее сохранить. Люди участвуют в марафонах, ищут секреты и лайфхаки для быстрого результата, и в этом кроется опасность. Если мы хотим сохранить здоровье, то делать что-либо на скорость нельзя.

Когда человек теряет в неделю 700-900 граммов веса, это считается адекватным похудением. Если у человека цель — за две недели или месяц похудеть на 10 кг, здоровью ее достижение может нанести непоправимый вред — и это уже доказано теми, кто исследует подобные эксперименты.  

Представим, что человек принимает решение похудеть в сжатые сроки, а ранее вел малоподвижный образ жизни, питался неправильно. На энтузиазме он, как правило, резко отказывается от привычного рациона, прибегает к кратковременному голоданию, монодиетам (только гречка, только кефир, только яблоки в течение недели-двух), что значительно снижает калорийность рациона. К этому добавляется физическая нагрузка несколько раз в неделю. Организм, который к этому не готов, подобные перемены воспринимает как жуткий стресс, что ведет к серьезным последствиям. 

Когда человек долгое время живет без тренировок, питается так, что в организм углеводы, жиры и белки поступают в очень большом количестве, привыкает к этому в том числе и нервная система. В мозговых процессах резкая смена образа жизни чаще всего вызывает отторжение. И если адекватный стресс (“выход из зоны комфорта”) может быть двигателем прогресса, то сильная стрессовая нагрузка будет вредить как нервной, так гормональной, пищеварительной, а также другим системам организма.

Переход к здоровому образу жизни в таком случае, несмотря на хорошие намерения, ухудшает самочувствие и в конечном счете может довести до состояния, в котором человек понадобится врачебная помощь. 

Какими могут быть последствия?

  • Вес вернется. Он возвращается всегда; к тому же есть риск, что килограммов на весах будет даже больше, чем раньше. Работа всех систем организма направлена на то, чтобы обеспечить жизнедеятельность человека. Поэтому, пребывая в глубочайшем стрессе и не зная, когда в следующий раз поступит пища, он станет запасать энергию (в частности, в виде жиров). Плюс ко всему путь быстрого похудения чаще всего приводит к срыву, при котором человек “набрасывается” на быстрые углеводы и теряет баланс между чувствами голода и насыщения.
  • Ухудшится психологическое состояние. Возможно даже появление симптомов депрессии, так как психика не способна быстро перестроиться на новый лад. Именно поэтому тем, кто приступает к похудению, нередко советуют еще и консультации психолога, который помогает изменить отношение к возникшим ограничениям в питании, например.
  • Станет меньше энергии. Резкий отказ от еды приводит к дефициту питательных веществ. В таких условиях человек не способен вынести тяжелую физическую нагрузку. После тренировок нам всегда нужно восстановление, для которого требуется в том числе и еда; организму неоткуда будет брать ресурсы для “реабилитации”. Без достаточного уровня энергии сложно не только активно тренироваться, но и в целом нормально функционировать, выполняя повседневные дела. К тому же замедляется процесс мышления, мозг погружается в состояние “спячки”. Человек замечает, что начинает быстрее уставать и чаще хочет спать. 
  • Возникнут нарушения в работе органов и целых систем организма. Один из ярких примеров — нарушение функции почек. Защитная жировая “капсула” вокруг них особенно чутко реагирует на изменения веса и при активном похудении резко истончается, из-за чего происходит опущение почек. За ними “подтягиваются” нервные и сосудистые окончания. С точки зрения самочувствия это может проявить себя в виде боли в пояснице, которую многие воспринимают как боль из-за возросшей физической нагрузки. Тем временем это — сигнал о проблемах с почками; может начаться развитие такого заболевание, как пиелонефрит, а также возрастает вероятность образования камней в почках.

Органы пищеварительной системы тоже страдают от дисбаланса в рационе и недостатка питательных веществ. Сигнализировать о том, что стоит пересмотреть свою диету, будут такие симптомы, как изжога, частое вздутие живота, тошнота. Возможно образование камней в желчном пузыре.

Избыточная масса тела негативно влияет на работу сердца и сосудов, но в то же время и резкое похудение может несет потенциальную угрозу. Речь, опять же, идет о стрессе для органов, которые привыкли функционировать в определенных условиях. Плюс к этому происходит изменение объемов крови, а сосуды за короткое время не успевают сузиться до оптимальных размеров, что ведет то к взлету, то к падению артериального давления и к нарушенному ритму сердцебиения. Отметить нужно и то, что дефицит белков в рационе влияет на сердце, которое является мышцей, в том смысле, что лишает ее строительного материала.

Что касается гормонов, то стресс выражается в выработке кортизола, который подавляет деятельность иммунной системы, увеличивает уровень сахара в крови, уменьшает синтез серотонина (гормона радости). Об иммунной системе стоит сказать и то, что при недостатке белка в рационе замедляется выработка антител.

У женщин возможны сбои в менструальном цикле. В отдельной зоне риска —  женщины в возрасте от 45 лет, организм которых постепенно готовится к менопаузе. Резкое похудение для них в лучшем случае обернется быстрым увяданием кожи, а в худшем — опущением матки, нарушением метаболических функций и деятельности сердечно-сосудистой системы.

Когда появляется цель похудеть, лучше всего обращаться к профессионалу — диетологу, который сможет на основе анализов рассчитать необходимую калорийность рациона, процентное соотношение белков, жиров и углеводов в нем. Кроме того, потребоваться может и помощь психолога, с которым вам будет легче перестроиться и принять новый образ жизни, который предполагает некоторые ограничения. Так, отказ от сладкого будет восприниматься как положительное решение с пониманием того, что такая еда организму не нужна и что без нее он сможет прожить.

Процесс достижения желаемого результата может занять год или даже больше — нужно понимать, что это небыстрый процесс, и правильно расставить приоритеты с точки зрения здоровья.

Сильное похудение — клиника Spectra

Колебания веса в пределах 5% считаются нормой у детей и подростков. У людей же зрелого и пожилого возраста резкое похудение без каких-либо диет и кардинальных изменений в образе жизни должно вызвать тревогу. В большинстве случаев такая ситуация свидетельствует о развитии серьезного заболевания. Выяснить причину неполадок и установить точный диагноз поможет полноценное медицинское обследование.

Возможные причины сильного похудения

Список заболеваний, способных привести к резкой потере веса, достаточно велик. Чаще всего у пациентов выявляются:

  • Гипертиреоз. Это состояние, при котором щитовидная железа продуцирует избыточное количество гормонов — трийодтиронина и тироксина. В результате ускоряются все обменные процессы в организме (возникает так называемый «пожар обмена веществ»). Помимо похудения у пациентов отмечаются нервозность, учащенное сердцебиение, потливость, ухудшается состояние кожи, волос и ногтей. Диагностика патологии обязательно включает в себя анализ крови на тиреоидные гормоны. Лечение подбирает врач-эндокринолог.
  • Сахарный диабет 1 типа. Еще одно эндокринное заболевание, обусловленное недостаточной выработкой инсулина в поджелудочной железе. Аппетит при диабете усиливается, а вес снижается. Из сопутствующих симптомов отмечаются повышенная жажда, сухость во рту, слабость, частые позывы к мочеиспусканию. Диагностика у эндокринолога подразумевает исследование углеводного обмена.
  • Инфекции или глистные инвазии. Без ярко выраженных симптомов, но с потерей веса может протекать гепатит С. При туберкулезе, помимо снижения веса, наблюдаются кашель, слабость и повышенная потливость. Пациенты с глистными инвазиями также могут жаловаться на тошноту, боли в животе, аллергические высыпания, повышенную утомляемость и раздражительность. Выявлением этих патологий занимаются терапевт или инфекционист. В зависимости от симптомов назначаются различные анализы крови, кала, рентгенография грудной клетки, ультразвуковое исследование печени.
  • Болезни пищеварительных органов. Похудение возможно при атрофическом гастрите, колите, проблемах с поджелудочной железой. Из сопутствующих симптомов часто отмечаются нарушения стула, боли в животе, бледность и сухость кожи. Чтобы поставить точный диагноз, гастроэнтеролог назначает анализы крови, УЗИ органов брюшной полости, гастроскопию.
  • Онкологические заболевания. Снижение веса чаще всего связано с опухолями желудочно-кишечного тракта, реже — с онкозаболеваниями крови. Среди других проявлений патологии могут быть: повышение температуры, слабость, незаживающие раны и язвы на теле. В ходе обследования проводятся анализы на онкомаркеры, МРТ предполагаемой зоны опухоли, УЗИ, Компьютерная томография и др.

Клиника «Спектра» — многопрофильный медицинский центр, где прием ведут врачи практически всех специальностей. Здесь вы сможете пройти полноценную диспансеризацию, чтобы установить точную причину потери веса. Все диагностические мероприятия и консультации проводятся в рамках одного учреждения, что помогает сберечь не только время, но и средства пациентов.

На свободу налегке: как похудеть после карантина

Лето уже началось, карантин в стране почти отменили, и после двух месяцев самоизоляции у многих возникает желание сбросить всё, что наели за это время. Рассказываем, как сделать это, не навредив своему здоровью.

А надо ли вам худеть?

Прежде чем начать избавляться от килограммов, необходимо убедиться в том, что они действительно лишние. Самый простой способ узнать это — рассчитать свой индекс массы тела (ИМТ). Данный параметр позволяет оценить степень соответствия массы человека и его роста, а также косвенно судить о том, является ли масса недостаточной, нормальной или избыточной.

Напомним: ИМТ рассчитывается по нехитрой формуле: масса человека (в килограммах) делится на его рост (в метрах), возведённый в квадрат.

Если самим делать расчёты лень, можно воспользоваться одним из калькуляторов, которые в большом количестве размещены в свободном доступе в Сети (например, здесь).

Согласно рекомендациям, разработанным Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ), полученные значения следует интерпретировать так: ИМТ от 16 и менее — это выраженный дефицит массы тела, от 16 до 18,5 — недостаточная масса тела, от 18,5 до 24,99 — норма, от 30 и более —ожирение разной степени.


Сколько нужно калорий, чтобы сбрасывать вес, а не поправляться?
  • Рассчитайте величину основного объёма.
Далее, убедившись в том, что вам всё-таки не помешало бы похудеть, следует определить другой параметр – величину основного обмена (ВОО). Она показывает, сколько энергии требуется организму в состоянии покоя. Наиболее точно рассчитать ВОО позволяет формула, предложенная в 1990 году учёными Марком Миффлином и Сатико Сан-Жеором.

  • Умножьте величину основного объёма коэффициент физической активности.

Рассчитав ВОО, можно вычислить и примерное количество калорий, требуемое для поддержания вашего веса уже с учётом физической нагрузки. Для этого величину основного обмена необходимо умножить на коэффициент физической активности. Значения этого коэффициента приведены в таблице, представленной ниже.


ВАЖНО

Для безопасного похудения количество потребляемых калорий нужно снизить на 15–30%.

Главный внештатный диетолог Минздрава России Виктор Тутельян также рекомендует при отсутствии физической нагрузки сократить калорийность своего суточного рациона.
Желательно в среднем употреблять на 200–300 ккал меньше. Лучше отказаться от жирной, сладкой, высококалорийной пищи, – отметил Виктор Тутельян.
Как отметила член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии – нутрициолог и специалист по вопросам питания Нагима Семчукова, чтобы быстро и безболезненно прийти в нормальную форму, нужно соблюдать несколько простых правил.

Режим питания

Первое правило – это соблюдение правильного режима питания. Так, завтракать нужно в течение первого часа после пробуждения, промежуток между приёмами пищи должен составлять около 3,5-4 часов, а ужинать следует за 3-4 часа до сна

Правило тарелки

Ещё одно важное правило – это так называемое правило тарелки, гласящее, что половину вашей тарелки должны занимать овощи, четверть – нежирный белок, другая четверть – медленные углеводы. Быстрые углеводы исключите из рациона.

Ешьте фрукты и овощи, пейте больше воды

Съедайте в течение дня минимум три порции овощей и две порции фруктов, а также не забывайте выпивать в течение дня свою норму воды.  Всемирная организация здравоохранения рассчитала, что необходимое количество воды для человека – 30 мл на один килограмм веса. То есть 70-килограммовому человеку в день необходимо выпивать 2 литра 100 мл воды.

По словам врача-диетолога Елены Соломатиной, нужно помнить о том, что никакие диеты не будут иметь смысла, если не соблюдать питьевой режим.

Воду нужно пить медленно, а не залпом – чтобы она проходила в клетки. Дело в том, что ферменты, обеспечивающие метаболизм, работают в определённой вязкости, поэтому без воды все усилия будут напрасны, – добавила Елена Соломатина.
Кроме того, многие на фоне пандемии, нервничая, начали есть больше. Решить эту проблему помогут продукты, богатые витамином D, например, печень трески.

«Пробиотики и бифидобактерии, содержащиеся в кисломолочных продуктах, тоже нужны, потому что они восстанавливают микрофлору, и человек начинает хотеть потреблять полезные продукты», — добавила эксперт.   

Ложитесь спать вовремя

Ложитесь спать до полуночи. В идеале – в 22.00-23.00. Это влияет на выработку гормонов и на то, сколько Вы съедаете в течение дня.

Упражняйтесь

Ходите! В идеале нужно проделывать 10 тыс. шагов в день, причем, можно и в квартире. Интенсивная ходьба отлично помогает снижать вес.

Не перегружайтесь 

При этом, как быстро вы бы ни хотели похудеть, делать это нужно постепенно.

«Не стоит делать здесь резких движений — чем быстрее мы сбрасываем килограммы, тем сложнее будет удержать новый вес. Кроме того, такое похудение, конечно, чревато проблемами со здоровьем. Поэтому необходимо переходить на продукты, богатые клетчаткой. Прежде всего, это овощи и зелень. Сладкими фруктами увлекаться не стоит. Хорошо подойдут овощные супы — в них мало калорий, и они сытные. Можно добавлять в супы цельнозерновой хлеб», – рассказала врач-диетолог врач-диетолог Елена Соломатина.

Узнать о том, какие фитнес-приложения для Android и iOS по итогам проведённых Роскачеством испытаний проявили себя лучше всего, и ознакомиться с результатами исследования можно ЗДЕСЬ.

9 научных способов избавиться от жира

К методам похудания, поддерживаемым научными исследованиями, относятся следующие:

1. Прерывистое голодание

Прерывистое голодание (ПГ) – это режим питания, который включает регулярные кратковременные голодания и прием пищи. в течение более короткого периода времени в течение дня.

Несколько исследований показали, что кратковременное прерывистое голодание продолжительностью до 24 недель приводит к потере веса у людей с избыточным весом.

Наиболее распространенные методы прерывистого голодания включают следующие:

  • Альтернативное дневное голодание (ADF) : голодание через день и нормальное питание в не голодные дни. Модифицированная версия предполагает потребление 25–30 процентов энергии, необходимой организму в разгрузочные дни.
  • Диета 5: 2 : голодание 2 раза каждые 7 дней. В разгрузочные дни съедайте 500–600 калорий.
  • Метод 16/8 : голодать 16 часов и есть только в течение 8-часового окна.Для большинства людей 8-часовое окно будет примерно с полудня до 20:00. Исследование этого метода показало, что прием пищи в течение ограниченного периода привел к тому, что участники потребляли меньше калорий и теряли вес.

Лучше всего придерживаться здорового режима питания в непосточные дни и избегать переедания.

2. Отслеживание своего рациона и физических упражнений

Если кто-то хочет похудеть, он должен знать обо всем, что он ест и пьет каждый день. Самый эффективный способ сделать это – регистрировать каждый предмет, который они потребляют, в журнале или онлайн-трекере еды.

По оценкам исследователей, в 2017 году к концу года будет 3,7 миллиарда загрузок приложений для здоровья. Из них одними из самых популярных были приложения для диеты, физической активности и похудения. Это неспроста, так как отслеживание физической активности и похудания на ходу может быть эффективным способом контроля веса.

Одно исследование показало, что постоянное отслеживание физической активности помогает похудеть. Между тем обзорное исследование показало положительную корреляцию между потерей веса и частотой контроля за приемом пищи и упражнениями.Даже такое простое устройство, как шагомер, может быть полезным инструментом для похудения.

3. Осознанное питание

Осознанное питание – это практика, при которой люди обращают внимание на то, как и где они едят. Эта практика может позволить людям наслаждаться едой, которую они едят, и поддерживать здоровый вес.

Поскольку большинство людей ведут напряженный образ жизни, они часто склонны быстро перекусить на бегу, в машине, работая за своим столом и смотря телевизор. В результате многие люди почти не осознают, что едят.

Методы осознанного питания включают:

  • Сесть, чтобы поесть, предпочтительно за столом : Обратите внимание на еду и получайте удовольствие.
  • Не отвлекайтесь во время еды : не включайте телевизор, ноутбук или телефон.
  • Ешьте медленно : Найдите время, чтобы пережевывать пищу и наслаждаться ей. Этот метод помогает похудеть, так как дает мозгу человека достаточно времени, чтобы распознать сигналы о том, что он сыт, что может помочь предотвратить переедание.
  • Обдуманный выбор продуктов питания : Выбирайте продукты, богатые питательными веществами, и те, которые будут насытить в течение нескольких часов, а не минут.

4. Белок на завтрак

Белок регулирует гормоны аппетита, помогая людям чувствовать себя сытыми. Это в основном связано с уменьшением гормона голода грелина и повышением пептида гормонов сытости YY, GLP-1 и холецистокинина.

Исследования молодых людей также показали, что гормональные эффекты от завтрака с высоким содержанием белка могут длиться несколько часов.

Хороший выбор для завтрака с высоким содержанием белка: яйца, овес, масло с орехами и семенами, каша с киноа, сардины и пудинг с семенами чиа.

5. Сокращение употребления сахара и рафинированных углеводов

Западная диета все больше содержит добавленный сахар, и это имеет определенную связь с ожирением, даже когда сахар содержится в напитках, а не в продуктах питания.

Рафинированные углеводы – это продукты с высокой степенью переработки, которые больше не содержат клетчатки и других питательных веществ. К ним относятся белый рис, хлеб и макаронные изделия.

Эти продукты быстро перевариваются и быстро превращаются в глюкозу.

Избыточная глюкоза попадает в кровь и вызывает выработку гормона инсулина, который способствует накоплению жира в жировой ткани. Это способствует увеличению веса.

По возможности люди должны менять обработанные и сладкие продукты на более полезные для здоровья варианты. Хорошие смены продуктов включают:

  • цельнозерновой рис, хлеб и макароны вместо белых продуктов
  • фрукты, орехи и семена вместо закусок с высоким содержанием сахара
  • травяные чаи и воду с фруктовым настоем вместо сахара с высоким содержанием сахара газированные напитки
  • смузи с водой или молоком вместо фруктового сока

6.

Потребление большого количества клетчатки

Пищевые волокна – это углеводы растительного происхождения, которые, в отличие от сахара и крахмала, невозможно переварить в тонком кишечнике. Включение большого количества клетчатки в рацион может усилить чувство сытости, что может привести к потере веса.

К продуктам, богатым клетчаткой, относятся:

  • цельнозерновые завтраки, цельнозерновые макароны, цельнозерновой хлеб, овес, ячмень и рожь
  • фрукты и овощи
  • горох, фасоль и бобовые
  • орехи и семена

7.Балансировка кишечных бактерий

Одна из новых областей исследований сосредоточена на роли кишечных бактерий в регулировании веса.

В кишечнике человека обитает огромное количество разнообразных микроорганизмов, в том числе около 37 триллионов бактерий.

У каждого человека в кишечнике разные виды и количество бактерий. Некоторые типы могут увеличить количество энергии, которую человек получает из пищи, что приводит к отложению жира и увеличению веса.

Некоторые продукты могут увеличить количество полезных бактерий в кишечнике, в том числе:

  • Большое разнообразие растений : Увеличение количества фруктов, овощей и злаков в рационе приведет к увеличению поглощения клетчатки и более разнообразный набор кишечных бактерий.Люди должны стараться, чтобы овощи и другая растительная пища составляли 75 процентов их еды.
  • Ферментированные продукты : Они усиливают функцию хороших бактерий, подавляя рост вредных бактерий. Квашеная капуста, кимчи, кефир, йогурт, темпе и мисо содержат хорошее количество пробиотиков, которые помогают увеличить количество полезных бактерий. Исследователи широко изучили кимчи, и результаты исследований показывают, что оно обладает эффектом против ожирения. Точно так же исследования показали, что кефир может способствовать снижению веса у женщин с избыточным весом.
  • Пребиотические продукты : они стимулируют рост и активность некоторых полезных бактерий, которые помогают контролировать вес. Пребиотическая клетчатка содержится во многих фруктах и ​​овощах, особенно в корне цикория, артишоке, луке, чесноке, спарже, луке-порее, банане и авокадо. Он также содержится в зерновых, таких как овес и ячмень.

8. Хороший ночной сон

Многочисленные исследования показали, что менее 5–6 часов сна в сутки связаны с увеличением числа случаев ожирения.На это есть несколько причин.

Исследования показывают, что недостаточный или некачественный сон замедляет процесс преобразования калорий в энергию, называемый метаболизмом. Когда метаболизм менее эффективен, организм может накапливать неиспользованную энергию в виде жира. Кроме того, плохой сон может увеличить выработку инсулина и кортизола, которые также способствуют накоплению жира.

Продолжительность сна также влияет на регуляцию контролирующих аппетит гормонов лептина и грелина.Лептин посылает в мозг сигналы о насыщении.

9. Управление уровнем стресса

Стресс вызывает выработку гормонов, таких как адреналин и кортизол, которые первоначально снижают аппетит как часть реакции организма на борьбу или бегство.

Однако, когда люди находятся в постоянном стрессе, кортизол может оставаться в кровотоке дольше, что увеличивает их аппетит и потенциально приводит к тому, что они едят больше.

Кортизол сигнализирует о необходимости пополнения запасов питательных веществ в организме за счет предпочтительного источника топлива, которым являются углеводы.

Затем инсулин переносит сахар из углеводов из крови в мышцы и мозг. Если человек не использует этот сахар в борьбе или бегстве, организм будет хранить его в виде жира.

Исследователи обнаружили, что реализация 8-недельной программы по управлению стрессом привела к значительному снижению индекса массы тела (ИМТ) у детей и подростков с избыточным весом и ожирением.

Некоторые методы управления стрессом включают:

  • йога, медитация или тай-чи
  • техники дыхания и релаксации
  • проводить некоторое время на открытом воздухе, например гулять или работать в саду

9 научных способов избавиться от жира

Потеря веса, поддерживаемая научными исследованиями, включает следующее:

1.

Прерывистое голодание

Прерывистое голодание (ПГ) – это режим питания, который включает регулярные кратковременные голодания и прием пищи в течение более короткого периода времени в течение дня.

Несколько исследований показали, что кратковременное прерывистое голодание продолжительностью до 24 недель приводит к потере веса у людей с избыточным весом.

Наиболее распространенные методы прерывистого голодания включают следующие:

  • Альтернативное дневное голодание (ADF) : голодание через день и нормальное питание в не голодные дни.Модифицированная версия предполагает потребление 25–30 процентов энергии, необходимой организму в разгрузочные дни.
  • Диета 5: 2 : голодание 2 раза каждые 7 дней. В разгрузочные дни съедайте 500–600 калорий.
  • Метод 16/8 : голодать 16 часов и есть только в течение 8-часового окна. Для большинства людей 8-часовое окно будет примерно с полудня до 20:00. Исследование этого метода показало, что прием пищи в течение ограниченного периода привел к тому, что участники потребляли меньше калорий и теряли вес.

Лучше всего придерживаться здорового режима питания в непосточные дни и избегать переедания.

2. Отслеживание своего рациона и физических упражнений

Если кто-то хочет похудеть, он должен знать обо всем, что он ест и пьет каждый день. Самый эффективный способ сделать это – регистрировать каждый предмет, который они потребляют, в журнале или онлайн-трекере еды.

По оценкам исследователей, в 2017 году к концу года будет 3,7 миллиарда загрузок приложений для здоровья.Из них одними из самых популярных были приложения для диеты, физической активности и похудения. Это неспроста, так как отслеживание физической активности и похудания на ходу может быть эффективным способом контроля веса.

Одно исследование показало, что постоянное отслеживание физической активности помогает похудеть. Между тем обзорное исследование показало положительную корреляцию между потерей веса и частотой контроля за приемом пищи и упражнениями. Даже такое простое устройство, как шагомер, может быть полезным инструментом для похудения.

3. Осознанное питание

Осознанное питание – это практика, при которой люди обращают внимание на то, как и где они едят. Эта практика может позволить людям наслаждаться едой, которую они едят, и поддерживать здоровый вес.

Поскольку большинство людей ведут напряженный образ жизни, они часто склонны быстро перекусить на бегу, в машине, работая за своим столом и смотря телевизор. В результате многие люди почти не осознают, что едят.

Методы осознанного питания включают:

  • Сесть, чтобы поесть, предпочтительно за столом : Обратите внимание на еду и получайте удовольствие.
  • Не отвлекайтесь во время еды : не включайте телевизор, ноутбук или телефон.
  • Ешьте медленно : Найдите время, чтобы пережевывать пищу и наслаждаться ей. Этот метод помогает похудеть, так как дает мозгу человека достаточно времени, чтобы распознать сигналы о том, что он сыт, что может помочь предотвратить переедание.
  • Обдуманный выбор продуктов питания : Выбирайте продукты, богатые питательными веществами, и те, которые будут насытить в течение нескольких часов, а не минут.

4. Белок на завтрак

Белок регулирует гормоны аппетита, помогая людям чувствовать себя сытыми. Это в основном связано с уменьшением гормона голода грелина и повышением пептида гормонов сытости YY, GLP-1 и холецистокинина.

Исследования молодых людей также показали, что гормональные эффекты от завтрака с высоким содержанием белка могут длиться несколько часов.

Хороший выбор для завтрака с высоким содержанием белка: яйца, овес, масло с орехами и семенами, каша с киноа, сардины и пудинг с семенами чиа.

5. Сокращение употребления сахара и рафинированных углеводов

Западная диета все больше содержит добавленный сахар, и это имеет определенную связь с ожирением, даже когда сахар содержится в напитках, а не в продуктах питания.

Рафинированные углеводы – это продукты с высокой степенью переработки, которые больше не содержат клетчатки и других питательных веществ. К ним относятся белый рис, хлеб и макаронные изделия.

Эти продукты быстро перевариваются и быстро превращаются в глюкозу.

Избыточная глюкоза попадает в кровь и вызывает выработку гормона инсулина, который способствует накоплению жира в жировой ткани.Это способствует увеличению веса.

По возможности люди должны менять обработанные и сладкие продукты на более полезные для здоровья варианты. Хорошие смены продуктов включают:

  • цельнозерновой рис, хлеб и макароны вместо белых продуктов
  • фрукты, орехи и семена вместо закусок с высоким содержанием сахара
  • травяные чаи и воду с фруктовым настоем вместо сахара с высоким содержанием сахара газированные напитки
  • смузи с водой или молоком вместо фруктового сока

6. Потребление большого количества клетчатки

Пищевые волокна – это углеводы растительного происхождения, которые невозможно переварить в тонком кишечнике, в отличие от сахара и крахмала.Включение большого количества клетчатки в рацион может усилить чувство сытости, что может привести к потере веса.

К продуктам, богатым клетчаткой, относятся:

  • цельнозерновые завтраки, цельнозерновые макароны, цельнозерновой хлеб, овес, ячмень и рожь
  • фрукты и овощи
  • горох, фасоль и бобовые
  • орехи и семена

7. Уравновешивание кишечных бактерий

Одной из новых областей исследований является изучение роли кишечных бактерий в регулировании веса.

В кишечнике человека обитает огромное количество разнообразных микроорганизмов, в том числе около 37 триллионов бактерий.

У каждого человека в кишечнике разные виды и количество бактерий. Некоторые типы могут увеличить количество энергии, которую человек получает из пищи, что приводит к отложению жира и увеличению веса.

Некоторые продукты могут увеличить количество полезных бактерий в кишечнике, в том числе:

  • Большое разнообразие растений : Увеличение количества фруктов, овощей и злаков в рационе приведет к увеличению поглощения клетчатки и более разнообразный набор кишечных бактерий.Люди должны стараться, чтобы овощи и другая растительная пища составляли 75 процентов их еды.
  • Ферментированные продукты : Они усиливают функцию хороших бактерий, подавляя рост вредных бактерий. Квашеная капуста, кимчи, кефир, йогурт, темпе и мисо содержат хорошее количество пробиотиков, которые помогают увеличить количество полезных бактерий. Исследователи широко изучили кимчи, и результаты исследований показывают, что оно обладает эффектом против ожирения. Точно так же исследования показали, что кефир может способствовать снижению веса у женщин с избыточным весом.
  • Пребиотические продукты : они стимулируют рост и активность некоторых полезных бактерий, которые помогают контролировать вес. Пребиотическая клетчатка содержится во многих фруктах и ​​овощах, особенно в корне цикория, артишоке, луке, чесноке, спарже, луке-порее, банане и авокадо. Он также содержится в зерновых, таких как овес и ячмень.

8. Хороший ночной сон

Многочисленные исследования показали, что менее 5–6 часов сна в сутки связаны с увеличением числа случаев ожирения.На это есть несколько причин.

Исследования показывают, что недостаточный или некачественный сон замедляет процесс преобразования калорий в энергию, называемый метаболизмом. Когда метаболизм менее эффективен, организм может накапливать неиспользованную энергию в виде жира. Кроме того, плохой сон может увеличить выработку инсулина и кортизола, которые также способствуют накоплению жира.

Продолжительность сна также влияет на регуляцию контролирующих аппетит гормонов лептина и грелина.Лептин посылает в мозг сигналы о насыщении.

9. Управление уровнем стресса

Стресс вызывает выработку гормонов, таких как адреналин и кортизол, которые первоначально снижают аппетит как часть реакции организма на борьбу или бегство.

Однако, когда люди находятся в постоянном стрессе, кортизол может оставаться в кровотоке дольше, что увеличивает их аппетит и потенциально приводит к тому, что они едят больше.

Кортизол сигнализирует о необходимости пополнения запасов питательных веществ в организме за счет предпочтительного источника топлива, которым являются углеводы.

Затем инсулин переносит сахар из углеводов из крови в мышцы и мозг. Если человек не использует этот сахар в борьбе или бегстве, организм будет хранить его в виде жира.

Исследователи обнаружили, что реализация 8-недельной программы по управлению стрессом привела к значительному снижению индекса массы тела (ИМТ) у детей и подростков с избыточным весом и ожирением.

Некоторые методы управления стрессом включают:

  • йога, медитация или тай-чи
  • техники дыхания и релаксации
  • проводить некоторое время на открытом воздухе, например, гулять или работать в саду

10 советов, подтвержденных наукой Есть множество способов сократить калории и быстро похудеть, но не все методы быстрой потери веса безопасны, устойчивы или даже безболезненны.Многие «экстренные диеты» имеют побочные эффекты, в том числе сильнейший голод и краткосрочные результаты. Но пока не теряйте надежду. Можно ускорить процесс похудания, не жертвуя при этом самочувствием. Вот десять способов помочь вам сократить количество калорий и добиться лучших и более длительных результатов.

Как быстро можно похудеть?

Контроль веса сводится к контролю калорий, и чем меньше вы сокращаете калорий, тем больше фунтов вы можете быстро сбросить.Итак, понимание того, сколько калорий вам нужно съедать в день, чтобы похудеть, – это первый шаг. На самом деле, без дефицита калорий вы далеко не уйдете, поскольку это единственный известный, проверенный метод похудания. Независимо от того, что утверждают последние модные диеты!

Существует также разница между потерей веса и потерей жира, особенно когда вы смотрите на короткий промежуток времени. Потеря веса включает в себя все, что вызывает уменьшение числа на шкале, и может включать потерю мышечной массы и, чаще, потерю воды.С другой стороны, потеря жира требует немного больше времени и усилий.

Скорость потери жира может варьироваться от одного человека к другому, в зависимости от вашего индивидуального метаболизма, мышечной массы, уровня физической подготовки, начального веса и генетики.

калорий, необходимых для быстрого похудения

Начните с определения того, сколько калорий вы сжигаете за день. Это вам ежедневно необходимо для поддержания текущего веса. Вы можете найти это с помощью приложения для питания или онлайн-калькулятора.

Затем вы можете рассчитать свои потребности в калориях для похудения, используя процентное сокращение – стремясь съесть на 20–30% меньше калорий, чем вам нужно для поддержания.

Например, если вам нужно съедать 2000 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес, сокращение на 20% даст вам 1600 калорий в день (2000 x 80%), а сокращение на 30% даст вам около 1400 калорий в день (2000 х 70%).

Сокращение на 20% будет способствовать быстрой потере веса, а сокращение на 30% представляет собой более агрессивный подход.На самом деле не рекомендуется опускаться ниже 30%.

Сколько времени нужно, чтобы сбросить 20 фунтов?

Как только вы составите представление о том, сколько калорий вам нужно съесть, чтобы похудеть, вы сможете определить, сколько веса вам следует терять каждую неделю. Чтобы сбросить полкилограмма жира, вам нужно сократить из своего рациона около 3500 калорий.

Поскольку сокращение 3500 калорий за день или два для большинства людей нереально или даже невозможно, лучше распределить дефицит калорий в течение недели.Вы можете сократить до 3500 калорий, уменьшив ежедневное потребление калорий или увеличив количество калорий, сжигаемых за счет физической активности.

Другими словами, чтобы сбросить один фунт в неделю, вам нужно будет сократить на 500 калорий в день либо пища, либо упражнения, либо оба вместе взятые. А для того, чтобы потерять два фунта в неделю, вам нужно будет сократить 1000 калорий в день.

В зависимости от вашего текущего веса и потребностей в калориях потеря от 0,5 до 2 фунтов в неделю представляет собой нормальную скорость снижения веса для большинства людей.Но некоторые люди могут похудеть быстрее.

Если вы теряете 2 фунта в неделю, это означает, что вы можете стремиться сбросить 20 фунтов за 10 недель или за два с половиной месяца.

Что происходит при отказе от диеты?

Часто быстрая потеря веса идет рука об руку с интенсивной диетой, но это не всегда лучшее решение. «Экстремальные диеты» – это, как правило, крайне низкокалорийные диеты, требующие решительных мер – например, исключение нескольких групп продуктов, употребление только сока или супа в течение нескольких недель или голодание в течение нескольких дней, чтобы сократить как можно больше калорий.

Очень низкокалорийные диеты (VLCD) также используются в качестве лечения ожирения в некоторых медицинских центрах, но эти программы контролируются обученными врачами, и не обязательно являются правильным подходом для всех (48).

Но голодание работает ненадолго. И даже если вам удастся придерживаться экстремальной диеты, вы можете в конечном итоге получить все это обратно, как только вы откажетесь от нее. Это происходит главным образом потому, что краткосрочные диеты могут способствовать значительной потере воды (а не только потере жира).Кроме того, в зависимости от того, как долго сохраняются эти диеты, они могут повлиять на ваши регулирующие голод гормоны, психическое состояние и, возможно, ваш метаболизм. Экстренные диеты также могут быть опасны для некоторых людей.

Некоторые из основных проблем, связанных с потреблением слишком малого количества калорий, включают:

Вы действительно развеселились

Похудение в целом может повлиять на ваш голод и гормоны сытости, заставляя вас чувствовать себя более голодными даже после того, как вы прекратили диету. Если вы немного проголодаетесь, это поможет снизить вес, но чрезмерное чувство голода может быть очень болезненным.Если вы сможете преодолеть постоянные голодные боли, вы также можете обнаружить, что строгая диета делает вас одержимым едой. Ваше тело настолько голодно, что еда становится всем, о чем вы думаете (1).

Быть постоянно голодным – это плохо, но низкокалорийные диеты тоже могут испортить настроение. Калории, особенно углеводы, играют важную роль в регулировании ваших эмоций, и чувство голода настолько, что вы злитесь, – это настоящая вещь. Углеводы связаны с вашим самоконтролем – вот почему мы не можем контролировать свой характер, когда у нас низкий уровень сахара в крови, и мы испытываем чувство голода.

Вы получаете худой жир

Если вы не получаете достаточно белка и не занимаетесь силовыми тренировками регулярно, крайне ограничительные диеты могут привести к тому, что вы начнете сжигать больше сухих мышц для получения энергии вместо жира (2). Почему это важно? Вы теряете драгоценную мышечную массу, которая является ключом к сохранению вашего метаболизма и улучшает общее качество вашей жизни. Кроме того, уменьшение безжировой мышечной массы увеличивает общий процент жира в организме, даже если число на шкале уменьшается.

Мышцы плотнее жира, поэтому в целом вы можете выглядеть стройнее. Когда вы достигнете желаемого веса, вы можете почувствовать себя не в такой форме и в тонусе, как если бы вы потеряли больше жира и сохранили мышечную массу на протяжении всего процесса. Чтобы уменьшить жировые отложения и получить тонус, вам нужно набрать мышечную массу, по существу вернуть вес и попытаться похудеть за счет сжигания жира. Довольно нелогично сбросить лишние килограммы после потери мышечной массы только для того, чтобы в конце концов попытаться набрать больше мышечной массы.

Ваши тренировки – отстой

Без надлежащего топлива вы можете обнаружить, что упражнения чрезвычайно трудны или почти невозможны. Это важно, потому что физическая активность – один из способов увеличить сжигание калорий. Кроме того, силовые тренировки являются ключом к поддержанию вашей драгоценной мышечной массы во время стрижки. Не говоря уже о том, что попытки тренироваться с низким энергопотреблением могут привести к легкомыслию и возможным травмам, если вы не будете осторожны.

Ваше питание страдает

Дело в том, что ваше тело – не калькулятор.И хотя для выживания ему требуется ежедневная доза энергии, ему также необходимо правильное питание для правильного функционирования. Практически невозможно получить все питательные вещества, необходимые вашему организму, при очень низкокалорийной диете, даже если вы едите только здоровую пищу.

Незначительные дефекты могут вызвать серьезные осложнения. Очень низкокалорийные диеты связаны с проблемами сердца, обезвоживанием, спутанностью сознания и снижением иммунной функции (3). А длительное голодание может привести к сердечным приступам, нарушению функции печени и почек, судорогам и смерти (4,5,6).

Он замедляет метаболизм

Считается, что ограничительные диеты временно негативно влияют на ваш метаболизм, замедляя естественное сжигание калорий и нарушая вашу способность вернуться к нормальной поддерживающей диете после прекращения диеты (7,8,9,10). Хотя это явление обычно недолговечно, оно становится более серьезным, если вы постоянно перескакиваете с одной диеты на другую.

10 советов по быстрой потере веса, которые действительно работают

Сокращение калорий поможет вам избавиться от жира, но есть несколько дополнительных шагов, которые вы можете предпринять, чтобы сделать процесс более терпимым и повысить ваши шансы на успех.Знание, на чем следует сосредоточить свои усилия, и соответствие своим целям – ключ к быстрой трансформации, и если вы приобретете несколько хороших привычек, результаты могут остаться неизменными!

Чтобы помочь вам точно настроить свои цели, вот 10 простых шагов, которые помогут вам овладеть контролем над калориями и получить более быстрые и менее болезненные результаты:

1. Отслеживайте прием пищи

Контроль количества потребляемых калорий – это самый быстрый и проверенный метод контроля веса. Не говоря уже о том, что довольно сложно определить, сколько калорий вы потребляете каждый день, если вы не отслеживаете потребление пищи.Это самый простой способ привлечь внимание к себе и ежедневно подтверждать, что вы придерживаетесь диеты. Кроме того, исследования показывают, что те, кто следят за их потреблением, могут потерять в два раза больше веса, чем те, кто этого не делает (11).

Загрузите приложение для отслеживания калорий на свой телефон и ознакомьтесь с размерами порций. Будьте максимально точными при регистрации каждого укуса и глотка еды, включая чит-дни, алкоголь и промахи!

2. Ешьте больше белка

Добавляйте в свои блюда больше постного мяса, нежирных молочных продуктов и растительных белков!

Хотя общее количество съеденной пищи является наиболее важным фактором для похудания, когда дело доходит до типа пищи, белок может иметь преимущество перед другими макроэлементами.

Считается, что диета с высоким содержанием белка помогает защитить вашу мышечную массу даже при дефиците калорий (12). Белок также может помочь обуздать аппетит и тягу к нездоровой пище (13,14). Более того, ваше тело сжигает больше калорий, метаболизируя белок, по сравнению с жирами и углеводами, и из всех макросов вероятность накопления в виде жира меньше всего.

Неудивительно, что диеты с высоким содержанием белка продолжают положительно ассоциироваться с повышенной потерей жира и улучшением состава тела (15,16,17,18).

При сокращении калорий стремитесь получать примерно один грамм белка на фунт веса тела, чтобы воспользоваться всеми преимуществами этого супер-макро.

Pssst … хотите преодолеть шаги 1 и 2 одним простым методом? Выберите удобное для макросов приложение для отслеживания, которое автоматически подсчитывает калории и белок одновременно, помогая вам упростить ваши цели и добиться результатов еще быстрее.

3. Поезд силы

Поднятие тяжестей или включение некоторых видов силовых тренировок не только поможет увеличить сжигание калорий, но также может помочь вам сохранить более драгоценную мышечную массу, пока вы теряете жир, помогая вам чувствовать себя стройнее и лучше в долгосрочной перспективе (18,19 , 20).

Увеличение мышечной массы немного увеличивает расход энергии, изменяя уравнение баланса энергии в пользу похудания. Кроме того, поскольку более высокая мышечная масса обычно означает более высокие ежедневные потребности в калориях (то есть вы можете есть больше еды и при этом терять вес), большая мышечная масса может облегчить вам сохранение результатов (21).

Некоторые исследования даже предполагают, что при адекватных тренировках с отягощениями и потреблении белка вы сможете набрать мышечную массу, одновременно теряя жир, улучшая общий состав тела даже во время диеты (22,23).

Найдите программу силовых тренировок, которая вам нравится, и включайте упражнения с весом тела или с отягощениями не реже двух раз в неделю во время диеты.

4. Пейте больше воды

Заменяйте напитки с добавлением сахара и алкоголя водой, чтобы сократить количество лишних калорий и поддержать контроль веса. Вода не содержит калорий и поддерживает обмен веществ, усвоение питательных веществ и пищеварение.

Кроме того, питьевая вода может помочь наполнить желудок и снизить аппетит.Некоторые исследования показывают, что стакан воды перед едой может помочь вам естественным образом есть меньше еды (24,25). И в одном исследовании те, кто выпил 2 стакана (~ 16 унций) воды перед едой, потеряли на 44% больше веса за три месяца по сравнению с теми, кто не пил воду (26).

5. Ешьте больше овощей

Овощи, особенно с низким содержанием углеводов и некрахмалистые овощи (в основном все овощи, кроме гороха, кукурузы и картофеля), как правило, очень низкокалорийны и высокопитательны, что делает их идеальной пищей для людей, сидящих на диете 27,28,29) .

Из-за высокого содержания воды потребление этой группы продуктов может помочь вам удовлетворить ваши потребности и сократить количество калорий, не жертвуя при этом размером порций. Две чашки овощей содержат примерно от 50 до 60 калорий по сравнению с двумя чашками макарон или риса, которые содержат почти в восемь раз больше (всего от 400 до 500 калорий).

Овощи также являются источником качественной клетчатки в рационе, которая может способствовать попаданию воды в кишечник и усиливать чувство сытости (29,30,31).

Кроме того, некоторые исследования показывают, что употребление в пищу более богатых питательными веществами продуктов, таких как фрукты и овощи, может помочь успокоить аппетит и тягу к еде, что еще больше облегчит соблюдение диеты с контролем калорий (32).

Чтобы сократить количество калорий, не уменьшая при этом размер порций, старайтесь, чтобы половина вашего рациона была некрахмалистой.

6. Практикуйте осознанное питание

Любой, кто успешно пережил изменения в своей жизни, знает, что мировоззрение – это все. Правильный образ мышления поможет повысить вашу мотивацию, сохранить силу воли и сделать весь процесс более приятным.

Когда дело доходит до диеты, практика внимательности – это один из способов сосредоточить свой ум на более позитивном отношении к еде.Исследования показывают, что более осознанное питание может помочь вам естественным образом сократить количество калорий за счет более точной настройки сигналов от голода и насыщения, успокоения вашей тяги к еде и помогая вам больше получать удовольствие от еды (33,34,35).

Осознанное питание – это на самом деле просто практика замедления и приема пищи с большим намерением – не торопитесь, чтобы попробовать свою еду и насладиться ею. Вот почему неудивительно, что более медленное питание связано с улучшением потери веса (36,37).

Замедление не только поможет вам уделять больше внимания тому, что вы кладете в рот, но и даст вам возможность узнать, когда вы удовлетворены и можете перестать есть.В одном исследовании у тех, кто ел больше – 30 минут против 5 минут – уменьшилось чувство голода и увеличилось чувство сытости, независимо от количества потребляемых калорий и гормональной реакции на пищу (38).

Постарайтесь не вдыхать пищу. Не торопитесь, наслаждаясь едой, замедляя темп между каждым укусом и концентрируясь на вкусах.

7. Больше спать

Недостаток сна не вызывает прямого набора веса, но исследования показывают, что люди, у которых плохой сон, обычно набирают больше веса и борются с потерей жира (39,40).Это связано с тем, что сон важен для регулирования вашего настроения, аппетита и уровня энергии, которые влияют на решения о еде, которые вы принимаете каждый день. Кроме того, влияние сна на определенные гормоны и использование питательных веществ может привести к накоплению большего количества жира в организме (41).

Сделайте отдых приоритетным и посвящайте каждую ночь отдыху. Уберите отвлекающие факторы, например телевизор, телефон или домашних животных, и найдите темное тихое место, чтобы полежать. При необходимости используйте беруши или маски для сна. Это поможет вам быть в лучшей форме и иметь энергию и силу воли, чтобы придерживаться диеты и режима тренировок.

Стремитесь получать как минимум семь часов качественного непрерывного сна каждую ночь.

8. Установите процедуры

Чем более систематизированным можно сделать диету, тем меньше места для ошибки. Не говоря уже о том, что если вы сделаете свою стрижку более рутинной, это может облегчить большую часть стресса, связанного с попытками выбрать здоровую пищу, которая соответствует вашим целям в калориях.

Самый простой способ сделать это – еженедельно готовить еду или стараться есть одну и ту же пищу каждый день примерно в одно и то же время.Исследования показывают, что, делая свой распорядок питания более обыденным и включающим меньшее разнообразие, вы можете потреблять меньше калорий в целом (42). Хотя этот метод может быть не идеальным для длительного питания, возможно, вам придется придерживаться своей привычки до тех пор, пока не достигнете своих целей в отношении здоровья.

Научитесь готовить еду и выработайте более стратегический подход к еженедельному потреблению, употребляя одинаковые блюда примерно в одно и то же время каждый день.

9. Увеличьте интенсивность тренировки

Любой тип упражнений или движений в целом может увеличить ежедневное сжигание калорий, но недавний анализ многочисленных исследований показывает, что интервальные тренировки высокой интенсивности могут улучшить вашу способность сжигать жир – на 28% больше, чем тренировки средней интенсивности (43 ).В основном это связано с эффектами после ожогов, вызванными повышенным метаболизмом, который сохраняется и после высокоинтенсивных тренировок.

Кроме того, интервальные тренировки, как правило, означают короткие и более эффективные тренировки, то есть больше результатов при меньшем времени в тренажерном зале. Кроме того, эти тренировки обычно масштабируются в соответствии с вашим темпом и уровнем физической подготовки, что делает их доступными практически для всех.

Подумайте о том, чтобы увеличить количество пота с помощью HIIT-тренировок несколько раз в неделю.

10.Управление стрессом

Подобно недостатку сна, уровень хронического стресса может сказаться на вашей силе воли и способности придерживаться диеты. Учитывая, что ваш образ мышления является основным компонентом любого успешного изменения, неудивительно, что многие исследования связывают плохо управляемый стресс с плохим контролем веса (44,45,46). Стресс не только мешает вашему психическому благополучию, но также влияет на определенные уровни гормонов, участвующих в контроле аппетита, хранении и использовании питательных веществ. Вот почему стресс может привести к усилению голода, тяги к еде и отложению жира.(Узнайте, как перестать есть стрессы)

Однако наличие стресса само по себе не означает автоматического отрицательного воздействия на вес вашего тела. Стресс во многом зависит от человека и от того, как вы как личность реагируете на стрессовые ситуации. Это означает, что вы можете контролировать вещи больше, чем вы думаете. Работая над тем, как вы справляетесь с изменениями и стрессом, вы действительно сможете добиться более положительных эффектов от этой психологической реакции, заставляя вас чувствовать себя более решительным и сильным, а также менее подавленным и подавленным (47).

Если вас сдерживает стресс, попробуйте несколько из следующих идей, чтобы направить его в более позитивном направлении:

  • Попробуйте йогу
  • Научитесь медитировать
  • Упражнение
  • Поговорите с кем-нибудь
  • Вести дневник стресса
  • Больше спать
  • Будьте организованнее
  • Сократите употребление алкоголя и кофеина

Дополнительный совет: обратитесь к экспертам

Чтобы еще лучше контролировать калорийность и улучшить потребление пищи, подумайте об обращении к экспертам.В Trifecta наши научно обоснованные планы питания для похудения разработаны, чтобы помочь вам достичь своих целей, не тратя часы на приготовление еды. Это как иметь собственный зарегистрированный план диетолога, готовить и отправлять еду прямо к двери! Так что вы можете сосредоточиться на всем остальном.

Как быстро похудеть: полное руководство для подростков

Существует несколько публикаций о том, как быстро похудеть для подростков. Чтобы избавить вас от лишних хлопот и сэкономить много времени, мы взяли на себя всю работу с ногами за вас! Вот полное руководство по всему, что вам нужно знать о потере веса, здоровье и пищевых добавках среди подростков.

Важность поддержания здорового веса

Поддержание здорового образа жизни имеет решающее значение для предотвращения хронических заболеваний и более долгой жизни. Исследования показали, что люди с ИМТ (индексом массы тела) 30 или выше могут сократить продолжительность своей жизни на значительное количество лет, потому что у них может быть нездоровое количество жировой массы. Поддержание здорового веса может принести много пользы для нашего здоровья, начиная с подросткового возраста, одна из которых может снизить риск сердечных заболеваний, предотвратить высокое кровяное давление и снизить риск возникновения различных видов рака.

Однако вести здоровый образ жизни в подростковом возрасте даже важнее, чем жить без болезней. Было доказано, что подростки со здоровым весом реже подвергаются издевательствам и имеют более высокую самооценку, чем те, кто имеет избыточный или недостаточный вес. Эти же подростки с большей вероятностью разовьют здоровые отношения с едой и у них могут развиться такие расстройства пищевого поведения, как анорексия и булимия. Подросток, который рано начинает вести здоровый образ жизни, с большей вероятностью перенесет его во взрослую жизнь.Когда мы серьезно относимся к своему здоровью и контролю веса, это может значительно улучшить нашу умственную и физическую работоспособность и помочь нам обрести уверенность, которую мы все желаем.

Теперь, когда мы рассмотрели важность поддержания здорового веса, давайте перейдем к среднему весу подростков. Мы также коснемся , как быстро похудеть для подростков, а также предоставим список наиболее эффективных добавок для похудения для подростков.

Какой средний вес у подростков?

На средний вес подростков влияет несколько факторов.Когда дело доходит до определения среднего веса подростка, в уравнении учитываются пол, рост, возраст, уровень активности и диета. Подростки имеют тенденцию колебаться в весе от года к году, но обычно стабилизируются к тому времени, когда они достигают 18-21 года.

Однако весы не всегда лучше всего отражают здоровую массу тела подростков. Спортсмены-подростки с мышечным тонусом могут легко встать на весы и весить намного больше, чем средний подросток. Это связано с тем, что мышечные клетки весят больше, чем жировые, что может ввести в заблуждение число на шкале.

По этой причине нам нравится использовать формулу ИМТ, чтобы определить, имеет ли подросток избыточный вес или нет. Формула индекса массы тела используется для деления веса на рост в квадрате. Центр по контролю за заболеваниями рекомендует этот инструмент для проверки всех весов, включая здоровый вес, избыточный вес, ожирение или недостаточный вес.

Здоровый ИМТ для мальчиков и девочек-подростков колеблется от 15,3 до 26,2 в зависимости от их пола и возрастной группы. Обратитесь к таблице ниже, чтобы получить более конкретную разбивку среднего ИМТ у подростков:

В конечном итоге, лучшая оценка веса вашего подростка – это оценка диетолога.Подросткам рекомендуется ежегодно проходить медицинское обследование, которое обеспечивает постоянное отслеживание веса по отношению к росту на протяжении многих лет. См. Ниже средний вес подростков:

.

Как быстро похудеть для подростков

Поскольку подростковые годы являются важной частью развития, важно серьезно относиться к здоровью подростка. В подростковом возрасте происходит несколько изменений, от гормональных изменений у девочек до скачков роста у мальчиков.

Недостаток физической активности и чрезмерное потребление сильно переработанной нездоровой пищи серьезно способствовали росту ожирения среди подростков.

Если вы подросток и страдаете избыточным весом, мы здесь, чтобы помочь вам и предоставить информацию, чтобы вы не поддались нездоровым привычкам похудания! Есть множество вариантов, которые помогут вам вести более счастливый и здоровый образ жизни во время похудания.

Вот некоторые из наших лучших советов о том, как быстро достичь здорового веса для подростков, чтобы обеспечить их здоровье как душой, так и телом:

Разработайте план действий

Как гласит известная поговорка: « если вы не планируете, вы планируете потерпеть неудачу. ”Ведение журнала – один из самых эффективных способов идти в ногу с вашими целями по снижению веса. Это эффективный способ отслеживать вашу повседневную активность, приемы пищи и потребление воды.

Если вам больше нравится цифровая сторона вещей, есть несколько полезных приложений для iOS и Android, которые помогут вам не сбиться с пути. Эти приложения варьируются от простых цифровых журналов до счетчиков калорий и ежедневного отслеживания шагов. Зарегистрированный диетолог Кристин Кардилло из RDN рекомендует использовать MyFitnessPal или MyNetDiary для отслеживания общего количества потребляемых калорий.Отслеживание своего прогресса не только поможет вам не сбиться с пути, но и покажет, скольких успехов вы достигли на этом пути!

Пейте много воды

Вода БУДЕТ вашим лучшим другом во время вашего плана похудания. Эта жидкость не только увлажнит вас, но и поможет вам почувствовать сытость в течение дня и предотвратит бессмысленные перекусы между приемами пищи. Употребление достаточного количества воды поможет избавиться от вздутия живота и вывести токсины из организма.

Старайтесь выпивать 2,5–3 литра воды в день для достижения наилучших результатов в похудании. Сохранение гидратации регулирует дефекацию, улучшает функцию почек и спортивные результаты.

Не любите простую воду? Добавьте в него фрукты. Наши любимые сочетания – огурец + мята, лимон + дольки зеленого яблока или огурец + мята + лимон.

Еще один совет, чтобы избежать обезвоживания, – это купить 1 большую бутылку с водой или бутылку для пополнения запаса и потреблять 64–100 унций ее каждый день. Добавьте фруктовый микс и потягивайте его через трубочку! (так будет проще закончить)

Не пропускайте приемы пищи

Нет лучшего способа испортить свой прогресс в похудании, чем пропускать приемы пищи или лишать себя любимых вещей.На самом деле, рекомендуется есть небольшими порциями и часто каждые три-четыре часа, чтобы стабилизировать уровень сахара в крови. Для большинства это означает употребление большего количества пищи, что идеально подходит для похудения, если эти продукты сделаны из правильных продуктов. Вы должны стремиться есть в общей сложности пять-шесть приемов пищи в день, чтобы худеть быстрее.

Несмотря на ошибочное представление о том, что пропуск завтрака приведет к сокращению калорий, на самом деле это приводит к приступам голода и чрезмерному перееданию, когда приходит время обеда.Некоторые исследования также показали, что люди, завтракающие, имеют более низкий ИМТ. Завтрак так же важен, как и любой другой прием пищи, когда речь идет о питательном и сбалансированном плане похудения.

Держитесь подальше от причудливых диет

Да, эти модные диеты приведут к быстрому похуданию; но эти причудливые диеты состоят из нездоровых диет, которые в долгосрочной перспективе неэффективны. Дисбаланс питания в модных диетах может привести к тому, что вы наберете вес так же быстро, как и сбросили его.

Не расстраивайтесь, потому что – это возможность вести здоровый образ жизни с относительно быстрыми результатами эффективным и устойчивым образом при соблюдении питательного и сбалансированного плана питания.

Не исключайте углеводы из своего рациона

Это распространенное заблуждение, что отказ от всех углеводов – это способ быстро похудеть для подростков. Однако есть много хороших углеводов, которые действительно нужны вашему организму. Цель состоит в том, чтобы включить в свой рацион больше цельных и меньше рафинированных углеводов.

Целые углеводы являются необработанными и содержат клетчатку, которая естественным образом содержится в пище, в то время как рафинированные углеводы обработаны и, как правило, лишены всех натуральных волокон.

Цельные углеводы включают цельные фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые. Выбирая продукты, которые не являются молочными продуктами или побочными продуктами животного происхождения, убедитесь, что на этикетке есть клетчатка. Попробуйте выбрать бренды, в которых указано 3 или более граммов клетчатки. ЕСЛИ у них 0 г клетчатки, старайтесь избегать.

Некоторые примеры рафинированных углеводов включают напитки с искусственными ароматизаторами, фруктовые соки, крекеры, выпечку, белый хлеб, белую муку и белый рис.

Регулярно выполняйте упражнения

Для быстрого и эффективного похудения упражнения должны быть неотъемлемой частью вашего дня. Вы должны стремиться тренироваться три-четыре раза в неделю не менее 30 минут. Самое замечательное в упражнениях для похудения – это то, что вы можете настроить свой распорядок дня так, как вам нравится!

Вы можете танцевать, бегать, гулять, плавать, бегать трусцой или посещать местный тренажерный зал и встречаться с единомышленниками с целями похудания, аналогичными вашим.Нет ни одного упражнения, которое было бы лучше для кого-либо – пока вы потеете, вы работаете! Не стоит недооценивать силу ежедневных прогулок по окрестностям. Среднестатистический человек может сжечь шесть или более калорий, если в течение минуты гуляет быстрым шагом.

Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки

Продукты с высоким содержанием клетчатки сохранят чувство сытости в течение более длительного периода времени. Когда вы чувствуете сытость в течение дня, вы, как правило, ежедневно потребляете меньше калорий.В 10 основных источников клетчатки входят бобы, цельнозерновые продукты, коричневый рис, попкорн, орехи, печеный картофель, ягоды, хлопья, овсяные хлопья и овощи. Помните, что в будущем выбирайте только те продукты, которые содержат клетчатку, и хорошее практическое правило – выбирать продукты с более чем 3 граммами клетчатки на порцию.

Ешьте много фруктов и овощей

Фрукты и овощи богаты витаминами и минералами, которые необходимы растущему телу подростка для дальнейшего развития. Желательно ежедневно употреблять пять порций фруктов и овощей.Лучшая часть включения фруктов и овощей в свой рацион заключается в том, что эти продукты очень универсальны и подходят практически ко всему.

Сделайте фруктовый салат, приготовьте овощи на пару или смешайте и то, и другое в смузи. Выбор этих вариантов здоровой пищи полностью зависит от вас и ваших личных предпочтений в сочетании продуктов.

Время до еды

Один из секретов того, как быстро похудеть для подростков, заключается в важности своевременного приема пищи.Нет лучшего способа справиться с голодом, чем составить предсказуемый и рутинный график приема пищи. Прием пищи по расписанию не только улучшает метаболизм, но и снижает вероятность переедания в более поздние часы дня.

Вы можете прочитать здесь, как рассчитать время приема пищи для оптимального похудения.

Преимущества поддержания здорового веса

Помимо изучения того, как быстро похудеть для подростков, важно ознакомиться с преимуществами поддержания здорового веса в подростковом возрасте.Достижение и поддержание здорового веса может принести вам пользу в долгосрочной перспективе. Здоровый вес облегчит достижение ваших целей в фитнесе, продлит жизнь и защитит вас от множества болезней.

Преимущества поддержания здорового веса:

  • Снижает риск сердечных заболеваний
  • Снижает риск инсульта
  • Снижает вероятность развития различных форм рака
  • Контролирует инсулинозависимый диабет
  • Снимает напряжение в спине и суставах
  • Повышает уровень энергии
  • Оптимизирует вашу иммунную систему
  • Снижает риск остеопороза
  • Снижает риск бесплодия
  • Снижает риск анемии
  • Повышает самооценку и качество жизни
  • Повышает уровень энергии и самочувствия

Лучшие добавки для похудения для подростков

Хотя снижение веса естественным путем является рекомендуемым подходом, существует несколько добавок для похудения для подростков, которые могут помочь вам достичь результатов за более короткий период времени.Однако имейте в виду, что, как и в случае с любыми таблетками или витаминами, могут возникнуть побочные эффекты, и они не для всех.

Список некоторых добавок для похудения для подростков:

1. Мультивитамины / минералы

Ключевые микроэлементы также играют важную роль в плане роста, развития и похудания подростков. В подростковом возрасте потребление достаточного количества витаминов и минералов позволит организму правильно наладить рост мышц и потерю жира.

Это отличный поливитаминный комплекс для начала (и получите скидку 50% на первый заказ)!


2.Ксеникал

Эта таблетка для похудания, одобренная FDA, является единственным лекарством, отпускаемым по рецепту, доступным для подростков. Во время годичного исследования Ксеникала на подростках с ожирением исследование показало, что у подростков, получавших Ксеникал, ИМТ был значительно ниже, чем у пациентов, получавших плацебо. Ксеникал – это способ быстро похудеть для подростков, страдающих ожирением или сильно страдающих ожирением.

Щелкните здесь, чтобы узнать больше об эффектах Ксеникала и о том, как он работает.

3. CLA – конъюгированная линолевая кислота

По данным Управления диетических добавок NIH – Пищевые добавки для снижения веса для специалистов в области здравоохранения прием 3-6 граммов CLA может помочь в уменьшении накопления жира в организме.Эта добавка, полученная из сафлора, также может помочь ускорить процесс сжигания жира в организме. Попробуйте этот бренд PL Nutrition с CLA.

4. Протеиновый порошок

Организм подростка, естественно, требует намного больше топлива, чем тело взрослого, из-за темпа роста человеческого тела в эти годы развития. Наличие протеина в жидкой форме способствует более быстрому перевариванию и дает сытную закуску (а в некоторых случаях и весь прием пищи). На Amazon можно найти множество вкусных протеиновых порошков.com. Просто купите любой протеиновый порошок (на основе сывороточного или горохового протеина) и смешайте с водой или молоком на ореховой основе и 1 вариантом фруктов. Не пейте эту смесь перед сном, но можете пить ее, когда чувствуете себя очень голодными в дополнение к еде.

5. Рыбий жир

Многие подростки не до конца понимают, насколько важны здоровые жиры для любой диеты. Рыбий жир содержит незаменимые омега-3. Очень важно иметь правильный баланс омега-3 и омега-6 в вашем рационе. Получите рыбий жир, ешьте рыбу, а не просто продавайте ее.

6. Заменитель пищи

Замена еды – это способ быстро похудеть для подростков, у которых плотный график или у которых есть только 10 минут между уроками и внеклассными мероприятиями. Преимущество заменителей пищи в том, что их можно съесть за пять минут или меньше. Обычно они содержат белок, углеводы, полезные жиры, витамины и минералы, как и любая нормальная, питательная, твердая пища.

Вы можете попробовать эти заменители еды Myoplex.

7. Креатин

Эта добавка для похудения для подростков может быть секретом похудания. Вот почему – креатин постоянно доказывает свою пользу для анаэробной формы, силы и мощности. Это может улучшить и увеличить продолжительность упражнений, заставляя людей получать лучшую тренировку и более быстрые результаты.

Как быстро похудеть (действительно ли это возможно?)

по: Юрий Элькаим


В целом люди хотят быстрых результатов.Именно так в наши дни работает человеческий мозг. К сожалению, так бывает не всегда. Не все происходит сразу или даже так быстро, как вам хотелось бы.

Это верно во многих отношениях, в том числе и в потере веса. Когда люди впервые решают похудеть, они обычно – и логично – хотят, чтобы это произошло как можно быстрее. Но потеря веса является результатом нескольких биологических функций. В этом много чего.

Поэтому они не всегда видят результаты так быстро, как им хотелось бы.

Что ж, у меня есть хорошие новости и… не очень хорошие новости.

Хорошая новость: можете похудеть быстро.

Плохая новость в том, что вам, возможно, придется изменить то, как вы определяете «быстро».

Хорошо, теперь, когда я обильно пролил дождь на ваш парад, позвольте мне объяснить себя. Во-первых, давайте поговорим о том, что влияет на ваш вес. Тогда я расскажу, как быстро похудеть.

Как быстро похудеть: решающие факторы

Как уже упоминалось, на ваш вес сильно влияют несколько других систем вашего тела.Конечно, есть такие очевидные вещи, как диета и активность. Когда вы едите, вы получаете калории, которые можно либо сжечь, либо сохранить в виде жира.

Каждый раз, когда вы двигаетесь, вы сжигаете калории.

Но на самом деле это только очень упрощенное представление о том, что на самом деле происходит. Фактически, люди часто меняют свой рацион, начинают регулярно заниматься спортом и по-прежнему не видят реальных изменений в своем весе.

Это признак того, что что-то еще не так.

То, как ваше тело использует это топливо, и даже то, как вы реагируете (или не отвечаете) на упражнения, во многом определяется вашими гормонами.Если они не работают должным образом, ваш вес часто является одним из наиболее очевидных признаков.

Мы видим поразительный пример этого, если рассмотрим сон.

Пока вы спите, ваше тело восстанавливается после дня и сбрасывает многие из ваших гормонов. Итак, что будет, если вы не выспитесь? Ваше тело не может должным образом восстановиться после повреждений, нанесенных в течение дня, и начинает думать, что вы в опасности.

[Связано: толстеете ли вы из-за лишения сна?]

И как только ваш мозг решает, что что-то не так, уровень гормона стресса кортизола резко возрастает.Это вызывает, среди прочего, быстрое увеличение веса, особенно в области живота. (1)

Допустим, вы сидели на диете и занимались спортом, но не высыпались. Стресс, вызванный физическими упражнениями, также увеличивает уровень кортизола, хотя обычно он находится в пределах нормы. Однако, поскольку ваше тело уже находится в состоянии стресса, ваша тренировка только усугубила ситуацию и действительно может заставить вас накапливать больше жира.

Но это лишь один пример. Ваша генетика также может определять, как быстро вы теряете или набираете вес, даже сообщая вашему телу , где хранить жир.

Когда дело доходит до скорости похудания, мы также должны учитывать вашу отправную точку.

Потеря веса в значительной степени контролируется законом убывающей отдачи, а это означает, что чем больше у вас избыточный вес, тем быстрее вы похудеете . Однако по мере того, как вы становитесь стройнее, ваше тело будет меньше отказываться от своих жировых запасов.

Отчасти это просто базовый механизм выживания.

Ваше тело, предоставленное самому себе, знает, как быть здоровым, и хочет им быть.Он знает, сколько у вас должно быть жира. Когда у вас есть больше, чем необходимо – до такой степени, что вы рискуете своим выживанием – ваше тело будет готово избавиться от лишнего жира.

Но это еще и вопрос эффективности.

Чем больше вы в спортивной форме, тем больше работы вы должны сжечь одинаковое количество калорий. Человек с ожирением, который в основном ведет малоподвижный образ жизни, будет сжигать больше калорий при меньшей активности, чем хорошо тренированный спортсмен, просто потому, что организм спортсмена более привык к этой задаче.

Что не работает: ограничительные диеты

Итак, теперь, когда мы рассмотрели некоторые факторы, которые способствуют потере веса или борются с ними, давайте поговорим о некоторых вещах, которые люди пробуют. На самом деле, мы собираемся сейчас сосредоточиться на некоторых подходах, которые люди пробуют, но которые не работают.

Когда дело доходит до быстрой потери веса, безраздельно преобладают экстренные диеты и детокс-диеты. Однако они популярны не потому, что они хорошая идея. Давайте проясним это.

Нет, эти опасные, строго ограничивающие диеты отказываются исчезать, потому что абсолютно дают быстрые результаты.

Конечно, вы сильно похудеете за 3 дня, если будете есть только грейпфрут или пить лимонную воду. Эта потеря веса на самом деле не имеет ничего общего с конкретными продуктами, которые вы едите. Проще говоря, эти диеты работают, потому что вы голодаете .

Но это не устойчивый подход. Когда диета закончится, вы вернетесь к привычному питанию и образу жизни. Это также означает, что вы вернете весь потерянный вес.

Что работает: диета для сжигания жира

Если эти причудливые диеты не работают, то что тогда?

Позвольте вашему телу вернуться к своему естественному состоянию.Вот как быстро похудеть.

Помните, ваше тело хочет быть здоровым и стройным. Ваше тело, как и любая другая машина, хочет работать оптимально.

Проблема в том, что мы по-прежнему мешаем нашему телу выполнять свою работу.

Понимание того, как правильно использовать диету, упражнения и управление стрессом, тем не менее, позволяет нам создать внутреннюю среду, в которой наше тело может работать так, как должно.

Следующим вопросом становится: «Как нам это сделать?»

На самом деле, все дело в том, чтобы жить максимально естественным образом.

Во-первых, давайте сосредоточимся на диете. Ваша диета должна быть сосредоточена на цельных продуктах, потребляемых как можно ближе к их естественному состоянию. Это означает отказ от искусственных добавок и продуктов, подвергшихся воздействию токсичных ядов.

[Связано: 6 органических продуктов, которые можно покупать (никогда в обычном виде)]

Многие гербициды и пестициды, используемые для обработки фруктов и овощей, были идентифицированы как эндокринные разрушители. (2) Это означает, что эти химические вещества обладают способностью влиять на ваши гормоны – либо путем перепроизводства, либо недопроизводства, либо просто нарушая реакцию вашего организма. им.

Исключение этих веществ из своего рациона – ключевой шаг в возвращении к нормальному метаболизму.

Но эти цельные продукты также богаты питательными микроэлементами – витаминами, минералами и очень полезными химическими веществами, вырабатываемыми растениями, – которые во многом поддерживают ваше здоровье. Поскольку многие из этих питательных веществ напрямую влияют на ваш энергетический обмен, обеспечение их достаточного уровня также поможет поддерживать ваш метаболизм.

Что работает: прерывистое голодание

Стремясь максимально вернуться к естественному порядку вещей, мы также должны учитывать, когда мы едим.На протяжении большей части истории человечества еда была недоступна. Это означает, что наши тела должны быть готовы к периодам голода.

И мы действительно хороши в этом. Фактически, жировые запасы позволяют нам получать топливо, даже когда еда недоступна.

Однако для большинства людей сейчас дела обстоят совсем иначе. Пищу довольно легко найти, и многие люди даже думают, что им нужно есть несколько раз в день, чтобы похудеть.

Но правда в том, что человеческое тело настолько хорошо постится, что ему это действительно нравится.(3) Во время коротких голоданий ваше тело увеличивает жировой обмен и даже обостряет умственную функцию. В качестве бонуса.

Используя эти периодические голодания стратегически, позвольте вашему метаболизму делать то, что он должен делать: сжигать жир. Так что голодание один раз в неделю для похудения действительно работает. Чтобы вас не ошеломить, я обычно использую эту небольшую поговорку, чтобы объяснить свой подход к посту:

Некоторые дни да, некоторые дни нет, некоторые дни высокие, некоторые дни низкие.

Значит, вы не морите себя голодом.Вы просто живете один день без еды каждую неделю. Если это все еще звучит чрезмерно, помните, что время, которое вы проводите во сне, учитывается при голодании. Так что это восьмичасовая фору.

[Связано: как делать прерывистое голодание]

Что работает: правильное упражнение

Наконец, давайте поговорим о физических упражнениях.

Опять же, человеческое тело не предназначено для оседлого образа жизни. Вообще. Наше тело создано, чтобы работать и быть активным в течение долгого времени.Но для большинства из нас жизнь устроена иначе.

Таким образом, упражнения позволяют нам быть активными и пытаться компенсировать то время, которое мы проводим, сидя за столом.

К сожалению, многие делают это неправильно.

Вам не нужно каждый день часами убивать себя в тренажерном зале, чтобы быстро похудеть. Фактически, вам не следует этого делать.

В исследовании 2008 года, опубликованном в Журнале эндокринологических исследований, изучалось влияние физических упражнений на наши гормоны.В частности, их интересовало, как интенсивность упражнений влияет на уровень кортизола. (4)

Помните, ваше тело вырабатывает кортизол в ответ на опасность и стресс, и когда его уровень слишком высок, вы накапливаете жир, а не сжигаете его. Таким образом, мы ожидаем, что уровень кортизола резко возрастет во время сложной тренировки.

И они это делают.

Но в этом нет ничего удивительного. Тем не менее, он подчеркивает то, на что нам нужно потратить некоторое время: Вы можете зайти слишком далеко .

Если ваши тренировки слишком нагружают ваше тело, они могут фактически заставить вас собирать жир, а не сжигать его.

Как ты тогда правильно тренируешься?

[Связано: Анатомия тренировки для похудания (5 обязательных частей)]

На самом деле, вам не нужно проводить в тренажерном зале более 30 минут три раза в неделю. Это оно.

Пока вы там, ваша тренировка должна быть сосредоточена в первую очередь на сложных комплексных упражнениях, которые подчеркивают ваши самые большие группы мышц.Идея состоит в том, чтобы стимулировать рост этих больших мышц, чтобы они продолжали сжигать все больше и больше калорий, даже когда вы на самом деле не занимаетесь спортом.

60-дневная потеря веса для драматической трансформации тела

Программа по снижению веса за 60 дней

Если вы изо всех сил пытаетесь похудеть, 60-дневная потеря веса может быть именно тем решением, которое вам нужно.

Что делает его таким особенным?

Что ж, исследования показывают, что средняя продолжительность формирования новой привычки на самом деле составляет 66 дней (хотя у разных людей она может быть короче или дольше) (10).Таким образом, если придерживаться этой 60-дневной задачи по снижению веса, это может изменить весь ваш образ жизни.

Это руководство предоставляет практически все, что вам нужно для решения этой задачи, в том числе:

  1. Инструкция, как похудеть здоровым способом.
  2. Как тренироваться эффективно.
  3. Как правильно выбрать диету.
  4. Сбалансированный план питания для похудания.
  5. Эффективный план тренировок для похудания.

Приступим.

Shutterstock

Как похудеть за 60 дней

Чтобы добиться успеха в 60-дневной программе похудания, вы должны знать, как похудеть здоровым способом.Вам также необходимо знать, как адаптировать свой план похудания к вашей конкретной ситуации.

Следуйте этим инструкциям, чтобы сделать это правильно.

Здоровая потеря веса

Ваша цель не должна заключаться в том, чтобы быстро похудеть.

Вместо этого вам следует сосредоточиться на постепенном похудании; в противном случае вы вернете этот вес после испытания. Вы должны стремиться сбросить от 1 до 2 фунтов в неделю (от 0,5 до 1 килограмма), что поможет вам сохранить вес даже после испытания (14).

Это означает, что за 60 дней вы потеряете 4-8,5 кг (8,5–17 фунтов).

Итак, сколько калорий нужно сжигать, чтобы терять 1–2 фунта в неделю? Что ж, вам нужно сжечь на 500-1000 калорий больше, чем калорий, которые вы потребляете каждый день (19).

Shutterstock

Настройте свой план в зависимости от конкретной ситуации

На самом деле, задача по снижению веса за 60 дней не так проста, как сжигание 500–1000 калорий в день.

В игру вступает множество других факторов.

Различные физиологические, физические и экологические факторы могут влиять на количество необходимых вам усилий и количество сжигаемых калорий. К таким факторам относятся:

  • Ваш уровень метаболизма: Если у вас более низкий уровень метаболизма в состоянии покоя / во время тренировки, вы будете сжигать меньше калорий, чем человек с более высоким уровнем метаболизма, выполняющий ту же тренировку (12).
  • Телесный жир : Мышцы сжигают больше калорий, чем жир.
  • Возраст: Молодые люди, как правило, сжигают больше калорий, чем люди старшего возраста.
  • Пол: У мужчин скорость сжигания калорий выше, чем у женщин.
  • Окружающая среда на большой высоте: У вас будет более высокий уровень метаболизма на большой высоте.
  • Сжигание калорий после тренировки: Также называется избыточным потреблением кислорода после тренировки (EPOC). Это чаще происходит после интенсивных тренировок (1).
Shutterstock

Как сделать 60-дневный план похудания

Теперь, когда вы знаете рекомендуемые рекомендации по 60-дневным программам похудания, вы готовы оценить рекомендации по их применению в реальной жизни.

Одно из ключевых правил состоит в том, что ваша программа должна включать в себя как тренировку, так и диету.

Это потому, что вам нужно следить за количеством калорий, которые вы потребляете, соблюдая правильную диету, и сжигать лишние калории с помощью хорошей тренировки. Поэтому следуйте этим рекомендациям при составлении плана тренировок и диеты.

Как выполнять тренировки для похудания

Правильный тип тренировок поможет вам сжигать достаточно калорий каждый день.

Вот правильные типы тренировок, которые стоит рассмотреть.

Аэробные упражнения

Аэробные упражнения довольно эффективны для похудения.

В одном исследовании изучалось влияние ходьбы и бега на потерю веса. Результаты показали значительную пользу похудания как для мужчин, так и для женщин (2).

К другим аэробным упражнениям относятся плавание, езда на велосипеде, пеший туризм, уроки танцев с малой ударной нагрузкой, кикбоксинг и кардиотренажеры (эллиптический, гребной, подъемник по лестнице…).

Подробнее: Аэробные упражнения дома – простые и полезные домашние аэробные тренировки

Shutterstock
Упражнения для наращивания мышц

Вы, наверное, думаете, что силовые тренировки бесполезны в 60-дневной программе похудания.

Это совершенно неверно.

В упражнениях с отягощениями интересно то, что они активируют гормональные реакции, которые усиливают сжигание жира. Исследование Университета Северного Техаса выявило значительное увеличение таких полезных гормонов, как гормон роста и тестостерон (17).

Увеличение мышечной массы также увеличивает скорость основного обмена (BMR) (16). Это помогает сжигать больше жира даже во время отдыха.

Достаточно долго спать

Достаточный отдых – важная часть тренировки, так как вашим мышцам нужно время, чтобы восстановиться.

В частности, получение достаточного количества сна будет играть решающую роль в 60-дневной программе похудания. Это основано на научных исследованиях, которые показывают, что достаточный сон укрепляет ваше здоровье и помогает контролировать вес (15).

Поэтому следуйте этим общим рекомендациям относительно продолжительности сна в зависимости от вашего возраста:

  • 5-12 лет: 10-11 часов в сутки
  • Подростки: 8,5 – 9,25 часов в сутки
  • Взрослые: 7-8 часов в сутки
Shutterstock
Упражнения

Различные тренировки сжигают разное количество калорий (11).Таким образом, вам, возможно, придется тренироваться дольше с помощью тренировки с низким содержанием калорий, чем с тренировкой с высоким содержанием калорий.

Вот полезная оценка калорий, сжигаемых мужчиной весом 154 фунта (69,8 кг) во время различных физических нагрузок (6):

  • Легкое садоводство / работа в саду: 165 калорий / 30 минут или 330 калорий / 1 час
  • Тяжелая работа в саду (рубка дров): 220 калорий / 30 минут или 440 калорий / 1 час
  • Танцы: 165 калорий / 30 минут или 330 калорий / 1 час
  • Езда на велосипеде (<10 миль в час): 145 калорий / 30 минут или 290 калорий / 1 час
  • Езда на велосипеде (> 10 миль в час): 295 калорий / 30 минут или 590 калорий / 1 час
  • Ходьба (3.5 миль в час): 140 калорий / 30 минут или 280 калорий / 1 час
  • Ходьба (4,5 миль в час): 230 калорий / 30 минут или 460 калорий / 1 час
  • Пешие прогулки: 185 калорий / 30 минут или 370 калорий / 1 час
  • Бег / бег трусцой (5 миль в час): 295 калорий / 30 минут или 590 калорий / 1 час
  • Силовые тренировки (легкая тренировка): 110 калорий / 30 минут или 220 калорий / 1 час
  • Тяжелая атлетика (энергичная): 220 калорий / 30 минут или 440 калорий / 1 час
  • Плавание (медленный вольный стиль): 255 калорий / 30 минут или 510 калорий / 1 час
  • Аэробика: 240 калорий / 30 минут или 480 калорий / 1 час
  • Баскетбол (энергичный): 220 калорий / 30 минут или 440 калорий / 1 час
Shutterstock

Как спланировать диету для похудения

Чтобы спланировать наиболее эффективную 60-дневную диету для похудения, вам необходимо знать, как правильно выбирать продукты.

Вот как это сделать.

Учитывайте все факторы, помимо потери веса

Если бы потеря веса была единственной проблемой в этой программе, вы могли бы буквально обойтись без еды и похудеть. Но это было бы совсем не здорово.

Вот почему вы должны учитывать гораздо больше аспектов, помимо похудания.

Подробнее: Зеленые смузи для похудения, которые очень полезны для здоровья

Различные факторы, которые следует учитывать, включают (4):

  • Ваш возраст, размер тела, пол и уровень активности.
  • Хорошо сбалансированная диета со всеми жизненно важными питательными веществами.
  • Это диета с высоким содержанием белка, низким содержанием калорий, низким содержанием углеводов, соли или жира (9)?
  • Содержит ли он алкоголь?
  • Легко ли следовать?
  • Облегчит ли он такие заболевания, как диабет и сердечные заболевания?
  • Это безглютеновый продукт для людей с непереносимостью глютена?
  • За диету нужно платить или это бесплатно?
  • Это веганский, вегетарианский или животный продукт?
  • Будете ли вы есть расфасованные продукты или домашние блюда?
  • Это халяль или кошерно?
  • Будете ли вы включать добавки?
Shutterstock
Придерживайтесь рациональной диеты

Для долгосрочных результатов соблюдайте диету, которую можно продолжать после испытания.Это потому, что вы можете поддерживать свои цели по снижению веса только с помощью реалистичного образа жизни, а не следуя модной диете (20).

Главное помнить – придерживаться диеты, соответствующей вашим ежедневным потребностям в калориях (3).

Для мужчин это некоторые предполагаемые потребности в калориях в зависимости от возраста и уровня активности:

  • 17 лет – 2400 калорий (малоподвижный образ жизни), 2800 калорий (умеренно активный) и 3200 калорий (активный)
  • 18 лет – 2400 калорий (сидячий образ жизни), 2800 калорий (умеренно активный) и 3200 калорий (активный)
  • 36-40 лет – 2400 калорий (малоподвижный образ жизни), 2600 калорий (умеренно активный) и 2800 калорий (активный)
  • 41-45 лет – 2200 калорий (сидячий образ жизни), 2600 калорий (умеренно активный) и 2800 калорий (активный)
  • 61-65 лет – 2000 калорий (малоподвижный образ жизни), 2400 калорий (умеренно активный) и 2600 калорий (активный)
  • 66-70 лет – 2000 калорий (малоподвижный образ жизни), 2200 калорий (умеренно активный) и 2600 калорий (активный)
Shutterstock

Для женщин это некоторые расчетные потребности в калориях в зависимости от возраста и уровня активности:

  • 17 лет – 1800 калорий (малоподвижный образ жизни), 2000 калорий (умеренно активный) и 2400 калорий (активный)
  • 18 лет – 1800 калорий (малоподвижный образ жизни), 2000 калорий (умеренно активный) и 2400 калорий (активный)
  • 36-40 лет – 1800 калорий (малоподвижный образ жизни), 2000 калорий (умеренно активный) и 2200 калорий (активный)
  • 41-45 лет – 1800 калорий (малоподвижный образ жизни), 2000 калорий (умеренно активный) и 2200 калорий (активный)
  • 61-65 лет – 1600 калорий (малоподвижный образ жизни), 1800 калорий (умеренно активный) и 2000 калорий (активный)
  • 66-70 лет – 1600 калорий (малоподвижный образ жизни), 1800 калорий (умеренно активный) и 2000 калорий (активный)

Однако помните, что разные группы продуктов обеспечивают разное количество энергии, как указано здесь (7):

  • жир: 9 калорий на грамм
  • алкоголь: 7 калорий на грамм
  • углеводы: 4 калории на грамм
  • белки: 4 калории на грамм
Shutterstock
Избегайте диетических ошибок

Некоторые, казалось бы, простые ошибки могут разрушить эту 60-дневную задачу по снижению веса.

Пропуск приема пищи – одна из таких ошибок.

Это кажется нелогичным, но пропуск приема пищи заставит вас прибавить в весе. Это особенно актуально при пропуске завтрака (5).

Следовательно, старайтесь есть как минимум три раза в день.

Еще одна ошибка – не учитывать калорийность напитков.

Когда вы пьете напитки, вам необходимо компенсировать жидкие калории меньшим количеством еды. В противном случае вы наберете больше веса (13).

Бездумное питание – третья ошибка, которую следует избегать.

Вы можете потреблять много калорий, «питаясь амнезией» (21). Это бездумно прикладывать руку к рту, как есть из коробки перед телевизором.

Вместо этого вам следует выбирать небольшие порции, медленно и осознанно ешьте.

Shutterstock
Продукты, которых следует есть или избегать

Вы вряд ли добьетесь успеха в 60-дневном испытании на потерю веса, если не будете знать, какие продукты есть или избегать.

Эти знания значительно упростят ваш план похудания, поскольку вы откажетесь от продуктов, содержащих слишком много калорий.Это означает меньше работы по сжиганию жира.

В рекомендациях по питанию для американцев делается упор на употребление в пищу цельных продуктов с минимальной обработкой, в том числе (8):

  • цельнозерновые (лебеда, цельнозерновая пшеница, стальной овес…)
  • овощи
  • целые фрукты (не фруктовый сок)
  • бобы, орехи, семена, рыба, птица и другие полезные источники белка
  • масла растительные (масла растительные, например, оливковое)
  • вода и напитки без калорий

С другой стороны, вы должны избегать или ограничивать следующие типы продуктов в 60-дневной программе похудания:

  • слишком много соли (диеты с высоким содержанием соли связаны с повышенным содержанием жира в организме (18)
  • напитки спортивные, газированные, морсы и прочие сахаросодержащие напитки
  • фруктовый сок
  • белые макароны, белый хлеб, белый рис и прочие очищенные зерна
  • сладости
  • Картофель (жареный или запеченный)
  • Говядина, баранина, свинина и другие сорта красного мяса
  • мясные полуфабрикаты, такие как бекон, салями, ветчина и колбаса
  • продукты с высокой степенью обработки, такие как фаст-фуд
]]>

Неважно, хотите ли вы просто улучшить свой фитнес, оживить свою диету аппетитными низкокалорийными рецептами или собраться вместе и значительно снизить эту цифру на вашей шкале – в приложении BetterMe есть вас прикрыли! Улучшайте свое тело и обновляйте свою жизнь вместе с нами!

Shutterstock

План борьбы с потерей веса на 60 дней

Основываясь на всех этих рекомендациях, вы можете составить эффективный 60-дневный план похудания (для приема пищи и тренировок).

Для начала вот полезный план питания.

План питания для борьбы с потерей веса на 60 дней

Этот 60-дневный план питания для похудения содержит около 1000 калорий в день. Если ваша суточная потребность в калориях превышает это количество, вы можете просто принимать дополнительные порции при каждом приеме пищи.

План питания отличается отличным питательным балансом, направленным на здоровую потерю веса.

День 1 и 2:
  • завтрак: 2 булочки с заварным кремом, копченый чеддер, картофель и чашка оздоровительного тоника с травяной ромашкой
  • обед: 1 порция острых тарелок, креветок и эдамаме
  • ужин: 1 тарелка азиатской говяжьей лапши и 1 киви
День 3 и 4:
  • завтрак: 2 чернично-ореховых оладьи, 2 ст.обезжиренный греческий йогурт и 1 ч. кленовый сироп
  • обед: 1 1/2 чашки белого чили индейки
  • ужин: 2 чашки пасты мультиварки и суп фаджиоли
День 5 и 6:
  • завтрак: 1 лепешка из цельнозерновой муки, 1 яичница и ½ стакана черных бобов
  • обед: две кукурузные лепешки, нарезанного авокадо и стакана тертой куриной грудки
  • ужин: 1 порция нарезанного салата стетсон, 1/2 ломтика цельнозернового тоста и 1 чайная ложка.оливковое масло
Shutterstock
День 7 и 8:
  • завтрак: 2 чернично-ореховых оладьи, 2 ст. обезжиренный греческий йогурт и 1 ч. кленовый сироп
  • обед: 1 порция трески, томатно-сливочный соус, 2 стакана смешанной зелени и 1/2 стакана простого коричневого риса
  • ужин: 1 порция спагетти, тыквы, курицы и песто из авокадо
День 9 и 10:
  • завтрак: 1 ломтик тоста с арахисовым маслом и бананом с корицей
  • обед: 1/4 стакана хумуса, 1 1/2 стакана овощного супа мультиварки и 6 крекеров с семенами
  • ужин: 1 порция веганского кокосового карри из нута
День 11 и 12:
  • завтрак: 3/4 стакана овсяной каши, нарезанной из стали, 2 звена колбасы из индейки по-деревенски и 1 стакан черники
  • обед: 1 ломтик тоста из бублика с авокадо и 1 1/2 чашки овощного супа мультиварки
  • ужин: 2 порции (5 чашек) цветной капусты с индийскими специями и салата из нута
Shutterstock
День 13 и 14:
  • завтрак: 1/2 стакана взбитых белков, 1 ломтик цельнозернового тоста, 1 стакан обезжиренного молока и 1/2 стакана черники
  • обед: 1 порция салата из черной фасоли без готовки
  • ужин: 1 порция отбивной из баранины с пюре и овощами
День 15 и 16:
  • завтрак: 2 ломтика тоста из цельнозерновой муки, острый соус и 2 яйца вкрутую
  • обед: 1 порция цельнозерновой вегетарианской упаковки
  • ужин: 1 порция пикантных креветок и 1/2 стакана легкого коричневого риса
День 17 и 18:
  • завтрак: 1 1/2 чашки чернично-банановой овсянки на ночь
  • обед: 1 порция здорового салата от шеф-повара и 2 мандарина
  • ужин: 1 порция гавайской свинины, 1 чашка брокколи на пару и 1 чайная ложка.оливковое масло
Shutterstock
День 19 и 20:
  • завтрак: 1 поджаренная замороженная вафля из цельного зерна, ½ стакана обезжиренного сыра рикотта и 1 стакан нарезанной клубники
  • обед: 1 порция сэндвича с овощами и хумусом
  • ужин: 1 порция куриного филе, овощи и соус ромеско
День 21 и 22:
  • завтрак: 1 порция тоста с авокадо и яйцом
  • обед: 1 порция зеленого салата, эдамаме и свеклы
  • ужин: 1 порция яиц в томатном соусе, нут, шпинат и 1/2 цельнозернового лаваша
День 23 и 24:
  • завтрак: 1 порция тоста с авокадо и яйцом
  • обед: 1 порция зеленого салата, эдамаме и свеклы
  • ужин: 1 порция (3 котлеты) фалафеля, 2 стакана смешанной зелени и 1/2 стакана нарезанного огурца
Shutterstock
День 25 и 26:
  • завтрак: 1 стакан малины, 1 стакан обезжиренного греческого йогурта и 1 ст.нарезанный миндаль
  • обед: 1 стакан дикого риса, 4 унции жареного лосося, 1 стакан вяленого молодого шпината и 1/2 стакана нарезанной кубиками дыни
  • ужин: 1 порция тако с лососем, ананасовой сальсы и жареного манго
День 27 и 28:
  • завтрак: 1 стакан малины, 1 стакан обезжиренного греческого йогурта и 1 чайная ложка. мед
  • обед: 1 порция оберток из куриного яблока в карри и 1 груша среднего размера
  • ужин: 1 порция куриного филе, соус ромеско и овощи
День 29 и 30:
  • завтрак: 1 легкий цельнозерновой английский маффин, 1 стакан обезжиренного молока, 1 долька медвяной росы и 2 ломтика канадского бекона
  • обед: 1 стакан дикого риса, 2 1/2 стакана салата из капусты и 1 стакан мультиварки с карри и мускатным тыквенным супом
  • ужин: 1 порция хрустящих рыбных тако, обжаренных в духовке
Shutterstock
День 31 и 32:
  • завтрак: 1 вафля из цельнозернового тостера, 2 ломтика канадского бекона, 3/4 стакана ягод и 1 стакан обезжиренного молока
  • обед: 1 миска азиатской говяжьей лапши
  • ужин: 2 чашки мультиварки, пасты и супа фаджиоли
День 33 и 34:
  • завтрак: омлет со шпинатом и фетой, 6 яичных белков, 1 чашка нарезанного шпината и 1 средний апельсин
  • обед: 4 унции бургера с индейкой, 2 ломтика помидора, ¼ чашки молодого шпината и салат из огурцов
  • ужин: 1 порция греческой жареной рыбы и овощей
День 35 и 36:
  • завтрак: 1 чашки обезжиренного / соевого молока, ½ стакана простой быстрорастворимой овсянки и 1 столовая ложка нарезанной терпкой сушеной вишни
  • обед: цельнозерновой лаваш 1/2 (6 дюймов), 2 котлеты фалафеля, 1/4 стакана нарезанного огурца и 1 стакан смешанной зелени
  • ужин: 1 порция лапши из кабачков, песто и курицы
Shutterstock
День 37 и 38:
  • завтрак: 1 стакан малины, 1 стакан обезжиренного греческого йогурта и 1 ст.нарезанный миндаль
  • обед: 1 1/2 стакана овощного супа из мультиварки и 1 ломтик всего, бублика, тоста с авокадо
  • ужин: 2 порции (5 чашек) цветной капусты с индийскими специями и салата из нута
День 39 и 40:
  • завтрак: 1 вафля из цельнозернового тостера, 2 ломтика канадского бекона, 3/4 стакана ягод и 1 стакан обезжиренного молока
  • обед: 4 унции нарезанной грудки индейки, салат из помидоров и огурцов и 1 средний апельсин
  • ужин: 4 унции красного окуня, 1 стакан тыквенных спагетти и 1 стакан зеленых бобов на пару
День 41 и 42:
  • завтрак: 1 ломтик тоста с арахисовым маслом и бананом с корицей
  • обед: 1/2 стакана коричневого / дикого риса, 5 унций жареного дикого лосося и 2 стакана смешанной молодой зелени
  • ужин: 1/2 стакана нарезанных грибов, 4 унции жареного палтуса и 1/2 стакана теплого несладкого яблочного пюре
Shutterstock
День 43 и 44:
  • завтрак: 1 английский маффин из цельнозерновой муки, 1 омлет, 1 ломтик вегетарианского бекона и ½ грейпфрута
  • обед: 2 куска цельнозернового хлеба, 1 чашка нарезанных цуккини, 1 ломтик обезжиренной проволоне и 3 свежих листа базилика
  • ужин: 1 порция мексиканской тыквы с начинкой из желудей, 3/4 стакана мексиканского риса с цветной капустой
День 45 и 46:
  • завтрак: 8-дюймовая лепешка из цельнозерновой муки, 3 взбитых яичных белка и ½ стакана нарезанных кубиками помидоров.
  • обед: 6 ″ цельнозерновой лаваш, ½ стакана консервированного нута без добавления соли и ¼ стакана тертой моркови.
  • ужин: 2 чашки мультиварки, пасты и супа фаджиоли
День 47 и 48:
  • завтрак: 2 чернично-ореховых оладьи, 2 ст.обезжиренный греческий йогурт и 3 ст. черника
  • обед: 1 чашка коричневого риса, 1 порция вяленого цыпленка и ананасовая лепешка
  • ужин: 1 порция тако спагетти лодки для сквоша
Shutterstock
День 49 и 50:
  • завтрак: 1 ломтик тоста с арахисовым маслом и бананом с корицей
  • обед: 6 крекеров с семенами, 1 1/2 чашки овощного супа из мультиварки и 3 ст. хумус
  • ужин: 1 порция лосося, запеченного с имбирем, 1/2 стакана риса с цветной капустой и брокколи
День 51 и 52:
  • завтрак: ¼ стакана киноа, ¼ стакана обогащенного кальцием апельсинового сока и 4 нарезанных половинки сушеных абрикосов
  • обед: 1 порция сэндвича с овощами и хумусом
  • ужин: 1 порция цитрусового лосося, спаржи и 3/4 стакана риса с цветной капустой
День 53 и 54:
  • завтрак: 1 стакан отрубей, 1 стакан обезжиренного молока и 2 столовые ложки сушеной клюквы
  • обед: 1 1/2 стакана мультиварки с карри из орехов и тыквы, 5 крекеров с семенами и 3 ст.хумус
  • ужин: 1 порция свинины с чесноком и лаймом, фаро и 1 чашка пикантной брокколи
Shutterstock
День 55 и 56:
  • завтрак: ¼ чашки обезжиренной рикотты, 1 английский маффин из цельнозерновой муки и ½ стакана нарезанного винограда
  • обед: 1 порция оберток из куриного яблока в карри и 1 груша среднего размера
  • ужин: 1 порция лапши из кабачков, песто и курицы
День 57 и 58:
  • завтрак: 1 1/2 чашки чернично-банановой овсянки на ночь
  • обед: 1 порция сэндвича с овощами и хумусом
  • ужин: 1 порция мускатного супа из кабачков, авокадо, нута и 1 ломтик цельнозернового тоста
День 59 и 60:
  • завтрак: 1 замороженный цельнозерновой блин, ½ нарезанного яблока и 1 стакан обезжиренного / соевого молока
  • обед: 1 порция зеленого салата, эдамаме и свеклы
  • ужин: 1 порция карри из нута, 1 порция жареной с куркумой цветной капусты и 1/2 стакана коричневого риса
]]>

Если вы изо всех сил пытаетесь пофлиртовать с идеей отказаться от любимой еды или заниматься спортом до тех пор, пока ноги не подкосятся – приложение BetterMe поможет вам по-новому взглянуть на процесс похудения! Проверьте приложение и испытайте забавную сторону фитнеса и диеты с BetterMe!

Shutterstock

План 60-дневной тренировки для похудания

Основываясь на знании эффективных тренировок, лучший план тренировок – это 60-дневная комбинация бодибилдинга для похудания.

Конкретные упражнения в этом 60-дневном плане тренировок для похудания основаны на расчетном сжигании калорий в диапазоне от 150 до 250 калорий в день для мужчины весом 150 фунтов (68 кг). По мере того, как ваша физическая подготовка увеличивается, вы можете увеличивать интенсивность или продолжительность тренировок, чтобы сжигать больше калорий.

Он также предлагает различные варианты тренировок, чтобы избежать травм от чрезмерного использования.

Неделя 1:
  • Воскресенье: Отдых
  • Понедельник: Силовые тренировки – приседания со штангой (5 подходов, 6-10 повторений)
  • Вторник: Кардио – бег трусцой (5 миль / ч, 30 минут)
  • Среда: Силовые тренировки – румынская становая тяга (5 подходов, 6-10 повторений)
  • Четверг: Отдых
  • Пятница: Силовые тренировки – подтягивания (5 подходов, 10-15 повторений)
  • Суббота: Кардио – езда на велосипеде (> 10 миль / ч, 30 минут)
Shutterstock
Неделя 2:
  • Воскресенье: Отдых
  • Понедельник: Силовые тренировки – румынская становая тяга (5 подходов, 6-10 повторений)
  • Вторник: Кардио – плавание (медленный вольный стиль, 30 минут)
  • Среда: Силовые тренировки – жим гантелей одной рукой (5 подходов, 6-10 повторений)
  • Четверг: Отдых
  • Пятница: Силовые тренировки – обычные тяги (5 подходов, 6-10 повторений)
  • Суббота: Кардио-аэробика (30 минут)
3 неделя:
  • Воскресенье: Отдых
  • Понедельник: Силовые тренировки – тяги гантелей с опорой на грудь (5 подходов, 6-10 повторений)
  • Вторник: Кардио – ходьба (4.5 миль / ч, 30 минут)
  • Среда: Силовые тренировки – болгарские сплит-приседания (5 подходов, 6-10 повторений)
  • Четверг: Отдых
  • Пятница: Силовые тренировки – жимы гантелей одной рукой над головой (5 подходов, 6-10 повторений)
  • Суббота: Кардио – эллиптический тренажер (30 минут)
Shutterstock
Неделя 4:
  • Воскресенье: Отдых
  • Понедельник: Силовые тренировки – тяги в перевернутом подвешивании (5 подходов, 6-10 повторений)
  • Вторник: Кардио – стрижка газона вручную или рубка / раскол дерева, (30 минут)
  • Среда: Силовая тренировка – выпады с гантелями (5 подходов, 6-10 повторений)
  • Четверг: Отдых
  • Пятница: Силовые тренировки – подтягивания с отягощениями (5 подходов, 6-10 повторений)
  • Суббота: Кардио – прыжки со скакалкой (30 минут)
Неделя 5:
  • Воскресенье: Отдых
  • Понедельник: Силовые тренировки – жим гантелей (5 подходов, 6-10 повторений)
  • Вторник: Кардио – боевые искусства (карате / кикбоксинг / дзюдо, 30 минут)
  • Среда: Силовые тренировки – тяги на тренажере (5 подходов, 6-10 повторений)
  • Четверг: Отдых
  • Пятница: Силовые тренировки – отжимания (5 подходов, 10-15 повторений)
  • Суббота: Кардио – соревновательный футбол (30 минут)
Shutterstock
6 неделя:
  • Воскресенье: Отдых
  • Понедельник: Силовые тренировки – жимы ногами (5 подходов, 10-15 повторений)
  • Вторник: Кардио – баскетбольный матч (30 минут)
  • Среда: Силовые тренировки – приседания с собственным весом (5 подходов, 10-15 повторений)
  • Четверг: Отдых
  • Пятница: Силовые тренировки – скамья с гантелями (5 подходов, 10-15 повторений)
  • Суббота: Кардио – танцы (30 минут)
7 неделя:
  • Воскресенье: Отдых
  • Понедельник: Силовая тренировка – жим от плеч (5 подходов, 10-15 повторений)
  • Вторник: Кардио – соревновательный волейбол (30 минут)
  • Среда: Силовые тренировки – становая тяга (5 подходов по 10-15 повторений)
  • Четверг: Отдых
  • Пятница: Силовые тренировки – сгибания рук на тросе (5 подходов, 10-15 повторений)
  • Суббота: Кардио – лыжный тренажер (30 минут)
8 неделя:
  • Воскресенье: Отдых
  • Понедельник: Силовые тренировки – отжимания с отягощением (5 подходов, 10-15 повторений)
  • Вторник: Кардио – гребной тренажер (30 минут)
  • Среда: Силовые тренировки – тяги на шир (5 подходов, 10-15 повторений)
  • Четверг: Отдых
  • Пятница: Силовая тренировка – выпады с гантелями (5 подходов, 10-15 повторений)
  • Суббота: Кардио-ступенчатый тренажер (30 минут)

9 неделя:
  • Воскресенье: Отдых
  • Понедельник: Силовая тренировка – жим от плеч (5 подходов, 10-15 повторений)
  • Вторник: Кардио – гребной тренажер (30 минут)
  • Среда: Силовые тренировки – тяги на шир (5 подходов, 10-15 повторений)

Считаете ли вы, что одной диеты недостаточно? Вы абсолютно правы! Примите вызов и попробуйте эту 20-минутную тренировку для всего тела дома, чтобы получить красивое тело.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. 7 фактов о повышенном потреблении кислорода после тренировки (EPOC) (2014, acefitness.орг)
  2. Одно только аэробное упражнение приводит к клинически значимой потере веса у мужчин и женщин: Midwest Exercise Trial-2 (2013, ncbi.nlm.nih.gov).
  3. Приложение 2. Расчетная дневная потребность в калориях с разбивкой по возрасту, полу и уровню физической активности (нет данных, health.gov)
  4. Лучшие диеты для похудения (нет данных, health.usnews.com)
  5. Завтрак: это самая важная еда? (2018, webmd.com)
  6. калорий, сожженных за 30 минут для людей трех разных весов (2018 г., здоровье.harvard.edu)
  7. Количество калорий (2005 г., Dining.ucla.edu)
  8. Диетические рекомендации для американцев (2017, hhs.gov)
  9. Исследование DIETFITS (диетическое вмешательство, изучающее факторы, влияющие на успех лечения) – Дизайн и методы исследования (2017, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  10. Вот сколько времени на самом деле нужно, чтобы избавиться от привычки, по данным Science (2018, sciencealert.com)
  11. Сколько калорий расходуется (сжигается) при физической активности? (нет данных, choosemyplate.gov)
  12. Как с научной точки зрения рассчитать количество калорий, которые вы сжигаете при любой физической активности (2017, sciencealert.com)
  13. Жидкие калории, сахар и масса тела (2007, Acade.oup.com)
  14. Похудение (2020, cdc.gov)
  15. Сон | Источник по профилактике ожирения (нет данных, hsph.harvard.edu)
  16. Силовые тренировки для фитнеса и похудания (2019, issaonline.com)
  17. Острый гормональный ответ на упражнение с гирями (2014, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  18. Удивительная связь между солью и набором веса (2018, Scientificamerican.com)
  19. Похудение: 6 стратегий успеха (2019, mayoclinic.орг)
  20. Какая диета лучше всего подходит для длительного похудания? (2018, health.harvard.edu)
  21. Почему бездумная еда может стоить много фунтов (2006, webmd.com)

Как похудеть за две недели (с иллюстрациями)

Об этой статье

Соавторы:

Зарегистрированный диетолог и личный тренер

Соавтором этой статьи является Melody Sayers, MS, RD, NASM-CPT.Мелоди Сэйерс – зарегистрированный диетолог и сертифицированный личный тренер NASM (Национальной академии спортивной медицины). Она является владельцем Elevate Your Plate®, частной практики по консультированию по питанию и личным тренировкам, ориентированной на основанный на фактических данных, индивидуализированный, реалистичный и ориентированный на результат подход к улучшению здоровья. Обладая более чем 8-летним опытом, Мелоди работала как в частном, так и в государственном секторе здравоохранения, помогая как отдельным лицам, так и сообществам достигать важных результатов в управлении своим весом и профилактике заболеваний.В настоящее время она имеет сертификат по контролю веса взрослых и степень магистра наук в области питания, диетологии и пищевых наук Калифорнийского государственного университета в Нортридже. Эту статью просмотрели 135 544 раза (а).

Соавторы: 17

Обновлено: 10 июня 2020 г.

Просмотры: 135,544

Резюме статьиX

Чтобы похудеть за 2 недели, сосредоточьтесь на нежирном белке, таком как рыба и курица, а также на фруктах и ​​овощах.Старайтесь избегать продуктов с высоким содержанием сахара, соли и углеводов, поскольку они затруднят похудание.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

2022 © Все права защищены.