Как при похудении не потерять мышечную массу – «Можно ли нарастить мышечную массу и одновременно сжигать жир? И каким образом?» – Яндекс.Знатоки

0

Содержание

как сжигать жир, а не мышцы

В этой статье вы узнаете, как правильно настроить жиросжигание без потери мышечной массы и поддерживает необходимый уровень гормонов. Ниже подробно описано, как строится диета для сжигания жира и сохранения мышц, чтобы вы могли составить план под себя и достичь желаемых результатов и могли правильно корректировать режим питания, не сразу получится добиться намеченной цели.

Как худеть чтобы уходил жир, а не мышцы?

Мышечная масса без лишнего подкожного жира

Чтобы заставить организм сжигать жир снижения веса вам необходимо создать дефицит калорий посредством диеты и тренинга. Это означает, что вам необходимо потреблять меньше калорий, чем требуется вашему телу для обеспечения его текущих потребностей, и/или сжигать больше калорий, выполняя упражнения.

Тут подробно расписано, как убрать живот мужчине после 30 лет и старше, с учетом более медленного обмена веществ и более низкой скорости восстановления.

Главная проблема состоит в том, что дефицит калорий запускает такое пугающее спортсменов явление, как мышечный катаболизм. К счастью, вы можете сохранить мышцы при похудении и сжигать жир без потерь мышечных объёмов, над которыми трудились так усердно.

Насколько сильно можно себя ограничивать?

Какой будет самая строгая диета, которой можно следовать, для сжигания жира и сохранения мышц? К сожалению, в современном мире, где всё решает авторитет, каждый 20-ти летний нашпигованный стероидами специалист, имеющий кубики пресса, уже может называть себя экспертом.

Например, гречневая диета для похудения на 7 дней может оказаться весьма эффективной для быстрого снижения веса тела, но вряд ли позволит сохранить мускулатуру.

Кроме того, многие исследования, касающиеся снижения веса, изучают полных и малотренированных людей, а не подготовленных атлетов. Отсюда и возникает вопрос: насколько интенсивно можно терять вес без потери мышц, если вы достаточно тренированный атлет?

Ранее мы подробно рассказывали, на сколько можно похудеть за месяц и сколько кг можно сбросить за неделю без вреда для здоровья и максимально.

Имеется исследование, которое установило изменение состава тела и силовые показатели у худых 25-35 летних атлетов мужского пола, использующих диету, основанную на жестком дефиците калорий. В группе испытуемых, использующих эту диету, атлеты могли улучшать силовые показатели и снижать жировую массу при 24% дефиците калорий, используя в питании высокие дозировки белка на фоне низкого потребления углеводов на протяжении 4 недель.

Обратите внимание, нельзя перегнать жир в мышцы, но можно похудеть не теряя мышечной массы, и даже визуально увеличить ее за счет улучшения рельефа.

Исследования

В исследовании участвовало 15 мужчин-спортсменов (национального и международного уровня), которые имели опыт не менее 5 лет в соревновательных дисциплинах, таких как спринтерский бег (100-200 м.) и прыжки в длину. Другими словами, это были подготовленные спортсмены, имеющие соревновательный опыт, а не парочка студентов, потягивающих пиво в прикуску с пиццей.

  • 8 участников были помещены в группу быстрого сжигания жира: на 750 ккал меньше, чем требуется для поддержания полноценной работоспособности. Дефицит калорийности составил 24%.
  • 7 участников были помещены в группу медленного сжигания жира: на 300 ккал меньше, чем требуется для поддержания полноценной работоспособности. Дефицит калорийности составил 12%.

Результаты исследования

Общее снижение массы тела составило 2,27 кг за 4 недели. Спортсмены, имеющие процент жира 10% и более (кубики пресса уже видны, но мышцы не секутся) смогли сохранить сухую мышечную массу лучше, чем более худые спортсмены. Уровни тестостерона, кортизола и глобулина, связывающего половые гормоны, значительно не изменились. Это хорошая новость.

Баланс гормонов в этой формуле снижения веса играет ключевую роль. Адекватный уровень тестостерона критически важен для правильной работы вашего тела (не говоря о эмоциональной стороне вопроса). Исследование подтвердило, что должный уровень тестостерона у мужчин приводит к увеличению сухой мышечной массы и снижению жира и помогает повысить либидо.

Но это ещё не всё. Снижение жировой массы тела в комбинации с достаточным уровнем гормонов не всё, что может предложить такая диета. Участники, кто был в группе быстрого сжигания жира, смогли даже улучшить свои показатели в спорте.

Спортсмены, занимающиеся прыжками в длину, смогли улучшить свои результаты, а спринтеры смогли сократить время, за которое они пробегают дистанцию. Это говорит об увеличении относительной силы спортсменов. Действительно, вы можете прыгать дальше и бежать быстрее тогда, когда у вас нет лишнего жирового балласта, что крайне важно для видов спорта, где необходимо перемещать вес собственного тела.

Подводя итог исследованию, мы видим, что снижение потребляемых калорий на 24% посредством сокращения потребления углеводов и увеличения белка приводит к снижению 567 гр жира еженедельно, без негативного влияния на мускулатуру или баланс гормонов, при этом улучшая работоспособность. Таким образом можно сжечь жир, а не мышцы, соблюдая правильные пропорции БЖУ при соблюдении дефицита калорийности питания.

Питание для жиросжигания без потери мышц

Немного расчетов

Каждая эффективная диета для сжигания жира и набора мышечной массы, начинается с того, что нужно определить, какая калорийность будет для вас базовой. Если хотите быть точным, вы можете провести пару недель, подсчитывая и записывая количество потребляемых вами калорий, однако можно воспользоваться и более грубой оценкой:

Вес тела в кг х 33

Представим, что ваш вес 90 кг:

  • 90 кг х 33 = 2970 ккал в сутки
  • Используя дефицит 24%, вы умножаете суточную калорийность на 0.76, потому как 100% — 24% = 76%
  • 2970 ккал х 0.76 = 2257 ккал в сутки.

Очень просто, не правда ли?

Помните, что, согласно исследованию, для достижения лучших результатов, сжечь жир и не потерять мышцы при этом, вам необходимо снизить количество потребляемых калорий на 24% и в основном это снижение (около 80%) должно приходится на углеводы. Если вам кажется, что здесь слишком много процентов от процентов, то просто не забывайте о том, чтобы поддерживать высокий уровень белка в рационе. Мы поговорим о балансе макроэлементов в следующем разделе.

Несмотря на то, что исследование проводилось на временном отрезке в 4 недели, вы можете продолжить использовать вышеупомянутый дефицит калорий до тех пор, пока вы не достигните ваших целей, настолько долго, насколько будет работать диета.

Тем не менее, я рекомендую вам разделить вашу диету на 4-х недельные сегменты. Чем более сухим вы становитесь, тем медленнее происходит снижение веса, сложнее сбрасывать дополнительные килограммы и тем больше будут потери мышц в случае, если вы используете очень строгую диету. Отслеживайте ваш прогресс и включите одну разгрузочную неделю после 4-6 недель следования диете, чтобы подсушиться и не потерять, а может и нарастить мускулы на фоне силовых тренировок.

Фаза диеты

Используя значение 2257 ккал в сутки, диета должна состоять из:

40% калорий из белков

  • 2257 х 0.4 = 903 ккал
  • Один грамм белка содержит 4 ккал, следовательно, 903 / 4 = 226 гр белка.

Это означает, что вам нужно потреблять 226 гр. белка в сутки.

30% калорий из углеводов

  • 2257 х 0.3 = 677 ккал
  • Один грамм углеводов содержит 4 ккал, следовательно 677 / 4 = 169 гр углеводов

Это означает, что вам нужно потреблять 169 гр. углеводов в сутки.

30% калорий из полезных жиров

  • 2257 х 0.3 = 677 ккал
  • Один грамм жира содержит 9 ккал, следовательно, 677 / 9 = 75 гр жира

Вам следует потреблять 75 гр. жира в сутки.

Объединим полученные данные:

  • 2257 ккал в сутки;
  • 226 гр. белка в сутки;
  • 169 гр. углеводов в сутки;
  • 75 гр. жира в сутки.

Вы можете добавить одну или две разгрузочные недели в зависимости от того, сколько вы уже находитесь на диете, а также от общего самочувствия. Отслеживайте изменения, увеличьте количество потребляемых калорий, если вы теряете более одного килограмма в неделю после первых двух недель следования программе.

Помните, быстрая потеря жировой массы может вызвать потери и мышц, а это явно противоречит тому, чего вы хотите. Описанная программа снижения уровня жира призвана минимизировать потери мышечной массы и изменения уровня гормонов для того, чтобы ваши спортивные показатели не ухудшались.

Разгрузочная фаза

Используя значение в 2970 ккал в сутки для атлета весом 90 кг, разгрузочная неделя будет выглядеть так:

30% калорий из белков

  • 2970 х 0.3 = 891 ккал
  • 891 / 4 = 223 гр белка.

Это означает, что вам нужно потреблять 223 гр. белка в сутки.

40% калорий из углеводов

  • 2970 х 0.4 = 1188 ккал
  • 1188 / 4 = 297 гр углеводов

Это означает, что вам нужно потреблять 297 гр. углеводов в сутки.

30% калорий из диетических жиров

  • 2970 х 0.3 = 891 ккал
  • 891 / 9 = 99 гр жира

Вам следует потреблять 99 гр. жира в сутки.

Объединим полученные данные:

  • 2970 ккал в сутки;
  • 223 гр. белка в сутки;
  • 297 гр. углеводов в сутки;
  • 99 гр. жира в сутки.

Помните, разгрузочная фаза может быть добавлена после 4 следующих друг за другом недель на диете. Будьте выдержаны, следите за изменением веса, делайте замеры, если это необходимо и худейте за счет жира, а не за счет мышц.

Как это работает?

Представленная диета базируется на снижении потребляемых углеводов без негативного влияния на уровень гормонов. Углеводы и жиры являются двумя важнейшими компонентами, необходимыми для поддержания надлежащего уровня тестостерона, который нужен для сжигания жира и построения мускулатуры.

Несмотря на то, что количество потребляемых углеводов сокращается, вы всё же обеспечиваете организм достаточным количеством питательных веществ, необходимых для того, чтобы поддерживать адекватный уровень гормонов и не впадать в состояние катаболизма.

Например, бодибилдер, который хочет снизить и калорийность, и количество углеводов, может позволить себе значительно снизить их до наступления соревновательной недели и пика формы. Большинство из соревнующихся атлетов придерживаются похожей схемы, что была описана выше.

Натуральные атлеты проводят большую часть подготовки к соревнованиям поддерживая относительно высокий уровень тестостерона. В последние пару недель перед соревнованиями на фоне снижения количества потребляемых калорий и углеводов уровень гормонов может сильно нарушиться на непродолжительное время. Это причина, по которой бодибилдеры часто используют восстановительную диету после соревнований.

Гормональный баланс восстановится, когда вы повысите количество потребляемых калорий (в основном за счет углеводов). Бодибилдер начнет навешивать новые мышечные пласты на свою раму и будет надеяться превзойти себя к тому времени, когда он в следующий раз взойдет на сцену.

В качестве заключения

Итак, какая же самая строгая диета без потери мышечной массы, которая при этом позволит быстро избавиться от лишнего жира? Снизьте количество потребляемых калорий на 24% за счет сокращения потребляемых углеводов, поднимите уровень белка незначительно.

Будьте уверены, что, если вы хотите снизить количество жира в организме, за это не обязательно нужно расплачиваться потерянными мышцами. Напротив, описанная схема даже поможет улучшить ваши спортивные показатели.

Выполните расчеты исходя из своего веса на бумаге или в приложении и следуйте плану для того, чтобы достичь своих целей. Придерживайтесь диеты 4 недели и делайте замеры, если это необходимо.

Источник:

  • https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/the-aggressive-diet-for-natural-guys

НАУЧНЫЕ ДАННЫЕ О ТОМ, КАК НЕ ПОСЫПАТЬСЯ НА ДИЕТЕ


Диета для похудения – это режим питания, направленный на утилизацию под­кож­но-­жи­ро­вой клет­чат­ки, что нередко путают с общим снижением веса, но, по факту, всех ин­те­ре­су­ет из­бав­ле­ние именно от жира. Во всяком случае, как правило, это так, и мы се­год­ня по­го­во­рим имен­но о том, как худеть за счет жира, а не за счет мышц. И глав­ным фак­то­ром, оп­ре­де­ляю­щим то, сколько жира будет приходиться на каждый ки­ло­грамм по­те­рян­но­го ве­са, является скорость похудения [1]. Чем быстрее ху­де­ешь, тем боль­ше мышц сжигаешь [2]! Отчасти именно поэтому худеть не­об­хо­ди­мо пос­те­пен­но [3], о чем под­роб­нее поговорим ниже. А сейчас запомните, что по­ху­де­ние воз­мож­но толь­ко в условиях дефицита калорийности [4], поэтому надо, во-­пер­вых, конт­ро­ли­ро­вать ко­ли­чест­во пот­реб­ляе­мых калорий, и, во-вторых, уве­ли­чи­вать энер­го­зат­ра­ты.

СИЛА ЕДЫ

Увеличение энергозатрат происходит за счет физической активности, как анаэробного ха­рак­те­ра, так и аэроб­но­го, и если силовые тренировки анаэробного ха­рак­те­ра спо­собст­ву­ют раз­ви­тию мио­фиб­рил­ляр­но­го аппарата [5], то аэробные нагрузки сти­му­ли­ру­ют раз­ви­тие ми­то­хонд­рий [6], [7], функ­цио­наль­ное назначение которых мы под­роб­но рас­смот­ре­ли здесь. Но, ес­ли кратко, то митохондрии помогают сжигать жир. От­час­ти сжи­гать жир по­мо­га­ет и си­ло­вой тре­нинг, поскольку он способствует трате гли­ко­ге­на [8] и три­гли­це­ри­дов [9], но даже запасы гликогена с помощью трех­днев­но­го спли­та мож­но опус­то­шить всего на 36-39% [10], [11], поэтому силовой тре­нинг, как пра­ви­ло, ис­поль­зу­ют для минимизации потерь мышечной массы и силовых по­ка­за­те­лей, а так же для сти­му­ля­ции эндокринной системы [12].

ЧТО СЪЕСТЬ, ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ

Дефицит калорийности создается диетой! И хотя есть уникальные примеры то­го, что можно есть 12.000Ккал в день и оставаться сухим, как Майкл Фелпс [13], тем не ме­нее, для это­го на­до иметь его генетику, режим дня, тренировок, витамин и всего про­че­го. У Вас так не по­лу­чит­ся! Больше того, важно не то, сколько калорий человек съе­да­ет в аб­со­лют­ном вы­ра­же­нии, важно то, какой баланс существует между пос­туп­ле­ни­ем и тра­та­ми ка­ло­рий. Речь сейчас идет не о здоровье, не о сохранении мы­шеч­ной мас­сы, не о по­ху­де­нии за счет жира, речь идет о катаболизме. Катаболизм ор­га­ни­чес­кой тка­ни про­ис­хо­дит в условиях дефицита калорийности. Это закон! А те­перь да­вай­те рас­смот­рим оп­ти­маль­ные режимы питания спо­собст­вую­щие наи­боль­шей по­те­ре жи­ра и наименьшим потерям мышечной массы.

Общие принципы питания на диете


Во-первых, необходимо соблюдать корректное соотношение пищевых нутриентов в ра­цио­не [14]. Бел­ков на диете нужно есть около 2-3гр белка на каждый килограмм собст­вен­ной мас­сы те­ла [15], хотя нормой потребления является 1.6-1.8гр [16], но на дие­те не­об­хо­ди­мо есть по­вы­шен­ное количество белка [17], [18], поскольку ис­сле­до­ва­ния по­ка­зы­ва­ют, что да­же 2-2.2гр белка приводят к потере азота во время низ­ко­ка­ло­рий­ной дие­ты [19]. При этом, чем худее человек, тем большее от­но­си­тель­ное ко­ли­чест­во бел­ка ему необходимо[20], [21]. Жиры должны составлять не менее 20-30% от сум­мар­ной ка­ло­рий­нос­ти пи­та­ния [4]. Углеводы составляют разницу между ка­ло­рий­нос­тью бел­ков с жи­ра­ми и допустимой суммарной ка­ло­рий­нос­тью ра­цио­на, но ре­ко­мен­ду­ет­ся есть не ме­нее 100гр уг­ле­во­дов в день, доводя дефицит калорийности до оп­ти­маль­но­го зна­че­ния за счет тренировок [22].

ДИЕТА УКРЕПИТ ЗРЕНИЕ

Во-вторых, оптимальной калорийностью питания для женщин является 28,6Ккал/кг ве­са те­ла, а для мужчин 29,2Ккал/кг веса тела [23], при этом, худеть рекомендуется не бо­лее, чем на 0.5кг в не­де­лю [24]. Именно такой режим похудения обеспечивает наи­мень­шие по­те­ри мы­шеч­ной массы и силовых показателей! Кроме того, слиш­ком низ­кая ка­ло­рий­ность пи­та­ния мо­жет про­во­ци­ро­вать аменорею у девушек [25]. В-тре­тьих, ху­деть слиш­ком долго не рекомендуется, поскольку похудение замедляет ме­та­бо­лизм [26], сни­жая рас­ход энергии на термогенез [27], вследствие чего придется за­ни­жать ка­ло­рий­ность пи­та­ния или чрез­мер­но повышать энергозатраты. В связи с этим, луч­ше ху­деть цик­ла­ми, да­вая ор­га­низ­му 1-2 месяца отдыха.

ПРЕИМУЩЕСТВА ДИЕТЫ

В-четвертых, рекомендуется есть часто и маленькими порциями [28], [29], [30], по­сколь­ку, хо­тя это и не позволяет худеть быстрее [31], [32], [33], но это позволяет луч­ше конт­ро­ли­ро­вать пи­ще­вое поведение [34]. В-пятых, есть рекомендуется в одно и то же вре­мя в со­от­ветст­вии с циркадными ритмами кортизола, поскольку при­е­мы пи­щи в од­но и то же время позволяют усилить термогенез [35] и улучшить чувст­ви­тель­ность кле­ток к ин­су­ли­ну [36]. В-шестых, хотя усвоение протеина не за­ви­сит от то­го, ка­ки­ми порциями его есть, все же максимальные ме­та­бо­ли­чес­кие пре­иму­щес­тва обес­пе­чи­ва­ет прием 20гр полноценного белка за раз [37], [38], [39].

Выбор диеты для похудения


Инсулино-чувствительные люди могут использовать низкожировые диеты, а ин­су­ли­но-­ре­зис­тент­ные – низ­ко­уг­ле­вод­ные [40], но спортсменам, нацеленным на максимальное сох­ра­не­ние мы­шеч­ной массы, следует применять только низ­ко­уг­ле­вод­ные дие­ты [41]. Де­ло в том, что вы­со­кий % жира в организме снижает уровень тестостерона [42], а низ­ко­жи­ро­вые дие­ты сни­жа­ют его ещё сильнее [43], [44], [45].

Поэтому спортсмены де­ла­ют вы­бор толь­ко между низ­ко­уг­ле­вод­кой и кето-диетой. Эффективны обе! Но, по­сколь­ку обыч­но ху­де­ют 2-4 месяца, рекомендуется первые 2-3 месяца применять низ­ко­уг­ле­вод­ную дие­ту [46], [47], а за­тем месяц безуглеводную [48], поскольку без­уг­ле­вод­ка спо­собст­ву­ет вы­ве­де­нию во­ды [49].

ПИТАНИЕ ДЛЯ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

Спортивные диеты

Источники:

[1] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21558571/

[2] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2376748/

[3] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3943438/

[4] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4033492/

[5] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3179999/

[6] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12402179/

[7] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17095651/

[8] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10364416/

[9] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2289498/

[10] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9480948/

[11] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2055849/

[12] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3116006/

[13] foxnews.com/story/2008/08/14/michael-phelps-12000-calorie-day-diet-not-for-everyone.html

[14] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15897479/

[15] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3316915

[16] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11023001

[17] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22150425

[18] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14971434

[19] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/5510411/

[20] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10574520/

[21] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24092765/

[22] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21660839

[23] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2770270/

[24] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20205751/

[25] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9451615/

[26] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3387402/

[27] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23535105/

[28] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21410865/

[29] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2645638/

[30] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8960647/

[31] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1905998/

[32] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3017674/

[33] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11319656/

[34] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3374835/

[35] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15085170/

[36] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15220950/

[37] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22313809/

[38] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23351781/

[39] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21131864/

[40] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15897479/

[41] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22935440/

[42] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/5789477/

[43] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6538617/

[44] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8942407/

[45] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6298507/

[46] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12566476/

[47] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17617997/

[48] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3411406/

[49] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23774282/

Как при похудении сохранить свою мышечную массу?

Худеть необходимо правильно, иначе полученный результат станет кратковременным, и возвращение к прежним формам будет неизбежно. Это знает каждый, кто подходил к процессу корректировки фигуры грамотно. В процессе сбрасывания лишнего веса можно с лёгкостью потерять не только килограммы, но и мышечную массу. Специалисты рекомендуют правильно планировать период сжигания жира для того, чтобы сохранить мышцы. Статья расскажет о важных правилах похудения для получения красивого и здорового тела.

Как при похудении сохранить мышечную массу?

Содержание:

Почему теряется мышечная масса

Для похудения требуется создать для организма ситуацию дефицита калорий. В течение дня необходимо получать существенно меньше калорий с пищей, чем получается расходовать в течение этого же времени. Подобные ситуации можно создать несколькими способами:

  1. Диетическое питание.
  2. Тренировки.
  3. Диета и физические нагрузки в совокупности.

Совмещение и правильного питания, ограниченного калориями, и тренировок дадут наиболее быстрый и заметный результат. Однако важно соблюсти баланс, это важно для сжигания непосредственно жира без участия мышц. К такому положению может привести явный дефицит калорий и большая физическая нагрузка, такой режим может привести к потере мышечной массы.

При недостатке калорий в питании организм будет вынужден искать другие способы получения энергии. При правильном соотношении должен теряться только жир, накопленный в подкожных слоях и который необходимо потерять в результате соблюдения особого режима питания и тренировок. Во время потери баланса организм будет выживать и подстраиваться к сложившейся среде, а именно функционировать и черпать энергию не только из жира, но и из мышц параллельно.

Правила питания

Для сохранения мышечной массы очень важно правильно питаться и соблюдать ряд рекомендаций. Необязательно придерживаться строгого диетического питания с определёнными блюдами. Достаточно выполнить минимум условий, и тело уже ответит благодарностью, вернётся здоровая стройность.

Рекомендации для питания:

  1. В пище должно быть достаточно белка.
  2. Не следует чрезмерно уменьшать количество калорий.
  3. В разные дни должно быть разное количество калорий.
  4. Запрещается исключать из рациона углеводы.
  5. Количество калорий в сутки рекомендуется уменьшать постепенно.

Белок

Главное диетическое правило – это употребление ежедневно достаточное количество белка, таким образом, получится поддерживать мышцы во время похудения. Именно белок участвует в создании мышц, является строительным материалом. Если отсутствуют ежедневные физические нагрузки в спортивном зале, то всё равно будут уходить лишние килограммы с жиром, а не с мышцами. Количество белка в ежедневном питании подсчитывается индивидуально в зависимости не только от массы тела, но и от пола. У мужчин норма больше на 0,5 г на 1 кг веса. При похудении максимальное количество белка для женщин равняется 2 г на 1 кг тела и 2,5 г на 1 кг веса для мужского пола. Если ранее в питании присутствовало небольшое количество белковой пищи, то не следует сразу стараться придерживаться весовой нормы, рекомендуется количество компонента увеличивать постепенно, одновременно с уменьшением уровня углеводов и увеличением количества тренировок с физическими нагрузками. 

Почему теряется мышечная масса, и как ее сохранить?

Дефицит калорий

Для похудения необходимо создавать для организма ситуацию дефицита калорий, это важно. Однако дефицит условно можно разделить на несколько категорий: малый, умеренный и большой. Идеальный вариант для похудения и одновременного сохранения мышечной массы − это умеренный дефицит. Для достижения этого уровня необходимо на 20% сократить свой привычный уровень. Как правило, такого количества будет достаточно для безопасного снижения веса. Если калорий, потребляемых за сутки, становится слишком мало, по сравнению с прежним уровнем, то неизбежно начинает теряться мышечная масса, а на восстановление организма потребуется больше временных затрат.

После достаточного снижения жировых отложений дефицит рекомендуется снизить до малого. При повышенном дефиците следует включать рацион большее количества белковой пищи.

Снижение калорий должно происходить постепенно, их резкое сокращение приведёт к временному быстрому похудению за счёт не только жира, но и мышц. Далее, как правило, наступает период отсутствия результата. Срыв грозит возвращением потерянного жира в большем количестве, так как мышечной массы в организме станет значительно меньше.

Разность калорий

В дни, когда физическая активность максимальна, следует употреблять большее количество калорий из максимально допустимого уровня. Во время отдыха их количество должно быть минимальным. Таким образом, организм будет обеспечен необходимой энергией, максимально полезной для фигуры. Если верно обеспечить себя калориями в различные дни, то мышечная масса будет поддерживаться, силы сохраняться, а жир теряться. При длительном соблюдении диеты, особенно строгой рекомендуется периодически осуществлять перерыв на неделю или две. Организм получит не только физическую выгоду, но и психологическую. За время перерыва можно восстановиться без вреда для мышечной массы.

Углеводы

Сокращение рациона в сутки в первую очередь начинается с уменьшения количества углеводов. Важно не убирать этот элемент из питания совсем. Углеводы дают организму энергию и важное питание, в том числе для мозга. Отсутствие углеводов вызывает быструю потерю мышц. Рекомендованный уровень углеводов для снижения лишнего веса варьируется от 0,5 до 0,7 г на 1 кг массы тела. В самом начале пути похудения достаточно отказаться от вредных углеводов, таких как выпечка, сладости и фаст-фуд. Ограничение в употреблении этих продуктов обеспечит организму потерю нескольких килограммов накопленного жира.

Правила для тренировок

Важно поддерживать уровень сил в течение дня. Во время тренировок с применением силовых упражнений необходимо поддерживать текущий уровень силы, а именно вес, который поднимается при каждом упражнении. Запрещается сначала выполнять тяжёлые упражнения, а затем лёгкие с выполнением большого количества за каждый подход. В каждом упражнении должна последовательность, тогда организм будет сжигать только жир. При достижении определённого веса в упражнениях запрещается его понижать в последующие тренировки.

Для получения должного эффекта от физических занятий следует сократить количество тренировок. Организму необходимо качественно восстанавливаться после каждой нагрузки. Достаточный перерыв поможет восстановить силы и выполнить все задания без потери количества повторений и поднимаемого веса. Можно не только уменьшить количество занятий, но и сократить подходы в каждом упражнении.

Для сохранения мышц во время похудения необязательно выполнять кардиотренировки. Подобные тренировки способствуют потере жира, однако, могут навредить мышцам. Такого рода занятия расходуют большой запас энергии. Бег можно заменить велотренажёром или ходьбой. Таким образом, организм будет восстанавливаться быстрее, а мышцы не будут подвержены повреждениям. Не рекомендуется выполнять силовые упражнения после кардиотренировки. Перерыв должен быть не менее 24 часов.

При включении в режим тренировок кардиоупражнений не следует повышать дефицит калорий и резко сокращать диетическое питание. Кардио не навредит мышцам и фигуре только в случае одновременного постепенного урезания диеты и повышения физических нагрузок. Если бег выполняется натощак, то это должно быть последнее упражнение во всей тренировке. Максимальная продолжительность кардиотренировки может достигать 60 минут.

Правила питания для сохранения мышечной массы.

Дополнительные рекомендации

Кроме правильного и рационального питания, а также грамотно построенных тренировок, важно обеспечить нормальный режим дня для организма. Следует избегать стрессов. Важно хорошо высыпаться. Во время постоянного недосыпа увеличивается риск потери мышечной массы. Продолжительный сон обеспечивает организм хорошим самочувствием и силами, которые важны для потери жира. Рекомендуется ежедневно спать не менее 7 часов непрерывно. Средняя оптимальная продолжительность ночного сна должна варьироваться от 7 до 9 часов непрерывного отдыха.

Во время снижения веса и контроля над потерей мышц важно не только соблюдать диетическое питание, но и правильно выбирать блюда в течение дня. Не следует принимать пищу за 1,5 часа до и после тренировки. Иногда время можно сократить до 30 минут, в зависимости от тяжести съеденных блюд для организма. Важно выпивать достаточное количество жидкости в сутки. Это должна быть чистая вода без газа, чай, соки и жидкие первые блюда в расчёт не берутся. Оптимальное количество жидкости в день − 1,5-2 литра.

Сразу после пробуждения рекомендуется выпивать стакан чистой тёплой воды, в неё можно добавить небольшое количество лимонного сока. Таким образом, будет происходить естественное очищение организма после продолжительного отдыха. Завтракать рекомендуется через 30 минут.

Соблюдение всех простых правил поможет не только снизить лишний вес, но и сохранить мышечную массу. Как известно, жир возвращается существенно быстрее, чем восстанавливаются потерянные мышцы. Рациональное похудение без спешки, с правильно построенным рационом питания и грамотно спланированными тренировками обеспечит достижение желаемого результата без вреда для организма.

Как худеть, чтобы уходил жир, а не мышцы?

Как худеть, чтобы уходил жир, а не мышцы? Многие люди желают избавиться от лишнего веса. И, конечно, это желание избавиться от жирового слоя, а не от мышц. Ведь утрата мышечной ткани связана с ухудшением внешнего вида и здоровья. Сохранить стройный и подтянутый силуэт можно только в том случае, если худеть грамотно. Что это значит?

Как худеть, чтобы уходил жир, а не мышцы

Содержание статьи

ДИЕТЫ ДЕЛАЮТ ВАС ПОЛНЕЕ

Первая мысль, которая приходит на ум человеку, если он решил похудеть – начать голодать. По крайней мере, большинство женщин поступает именно так. Они перестают есть. Что происходит дальше?

Резкое сокращение калорий для организма – стресс. Переходя на режим экономии, он запасает жир на «чёрный день». Поскольку именно жировая ткань — главный стратегический резерв, от которого зависят шансы на выживание. Тем временем в расход идут мышцы.

Утрата мышечного белка проявляется ухудшением эстетического вида тела. Оно становится рыхлым, кожа обвисает, появляются морщины. Страдает и здоровье. Поэтому у краткосрочных диет плохая репутация.

ЧИТАЙТЕ: Как узнать содержание жира в своем организме?

Голодание не может длиться вечно. Как только вы прекращаете диетическое питание, организм переходит к режиму накопления запасов к следующему периоду выживания в условиях голода. Метаболизм замедляется, и организм… запасает жир. Так вы становитесь жертвой колебаний веса. В научной литературе это явление получило название «эффект йо-йо» или эффект маятника.

КАК ХУДЕТЬ, ЧТОБЫ УХОДИЛ ЖИР, А НЕ МЫШЦЫ

Жир не может просто так превратиться в мышцы. Волшебства нет. И, все же, управлять соотношением жира и мышц в организме возможно – с помощью двух одинаково значимых вещей, это:

  • умеренный дефицит калорий
  • физические нагрузки

Возьмите на вооружение 5 рекомендаций, которые помогут вам на этом пути. На пути к стройному, подтянутому и привлекательному телу.

1. Ешьте больше постного белка

istotchniki_proteina

Самый верный способ похудеть, сохранив привлекательный силуэт – это увеличить мышечную массу. Для того чтобы мышцы росли им необходимо питание, а точнее БЕЛОК и некоторые другие элементы.

Одна из возможностей достигнуть цели в период похудения – оптимальное количество протеина в ежедневном рационе. С одной стороны, он подстегивает метаболизм, так как на усвоение белка расходуется большее количество энергии, чем в случае с жирами и углеводами. С другой стороны – отлично насыщает, что исключает возможность переедания.

И, САМОЕ ГЛАВНОЕ, протеин помогает избежать потери мышечной ткани. В период похудения употребляйте не менее 2 граммов белка на килограмм веса. Источник – натуральные продукты. Нежирное мясо, морская рыба, яйца, творог, орехи и качественные добавки для спортсменов.

2. Сделайте ставку на силовые нагрузки

silovye_trenirovki_doma

Дефицит калорий побуждает организм искать новые источники энергии. Ими могут стать висящие складки жировой ткани, от которых вы мечтаете избавиться. Либо… мышечная масса.

Как убрать жир, сохранив мышечную массу? Попробуйте обзавестись большим количеством мышц. Каждый килограмм мышечной массы сжигает около 30 ккал в день, даже когда вы спите. Следовательно, чем внушительней мышечная масса, тем меньше запасы жировых отложений, тем легче поддерживать фигуру в безупречном состоянии.

Эксперты считают, что силовые тренировки наилучшим образом подходят для одновременного сжигания жира и коррекции фигуры. Если нет возможности посещать тренажерные залы, не стоит отчаиваться. Сегодня существуют программы силовых тренировок в домашних условиях с использованием собственного веса (без дополнительного оборудования). Пример такой тренировки вы найдете в конце данной статьи.

3. Кушайте до и после тренировки

Как худеть, чтобы уходил жир, а не мышцы? Укрепление мышц и наращивание мышечной массы напрямую зависит от питания в дни физических нагрузок.

До занятия, организм необходимо «завести», чтобы нормально тренироваться. За 1,5-2 часа до тренировки важно подкрепиться. Выбирайте нежирные продукты с преобладанием углеводов. Например, банан и пара зерновых хлебцев, либо овсянка с изюмом. Общая калорийность данного приема пищи примерно 200 ккал.

В течение нескольких часов после занятия необходимо съесть что-либо с высоким содержанием белка. Например, творог или нежирное мясо. Это может быть также рыба или белковый коктейль. И, разумеется, после тренировки избегайте мучного, жирного и сладкого.

Такой подход помогает сохранить мышцы, которые, в свою очередь, сжигают лишние жировые запасы. «Правильные» калории также помогут восстановить силы после тренировок.

4. Не урезайте калории слишком сильно

ne_urezayte_kaloriynost_silyno

Когда говорят о снижении калорийности рациона, различают умеренный, средний и выраженный дефицит калорий. Определенные плюсы и минусы имеет любая степень дефицита. И, все же, в большинстве случаев идеальным считается умеренный дефицит, который составляет 20% от ежедневной нормы калорий.

Что произойдет, если дефицит будет более значительным? Это будет означать, что снижение веса идет в основном за счет потери мышечной ткани. А это совсем не тот результат, на который мы рассчитывали.

Даже, в том случае, если вы урежете ежедневную калорийность всего на 200 ккал, вы сможете потерять до 9 кг за год. Для сравнения: 200 ккал = 2 столовых ложки соуса для салата или пара печений.

5. Контролируйте количество углеводов в рационе

Употребляйте больше калорий в дни интенсивных тренировок и сокращайте их количество в дни отдыха – восстановления. Урезайте число калорий за счет углеводов. Количество белка в рационе должно оставаться постоянным. Ведь наша цель терять жир, сохраняя мышцы.

В результате средний дефицит калорий достигнет нужного уровня, когда организм будет тратить питательные вещества на рост и восстановление мышечной массы.

МЫШЦЫ ИЛИ ЖИР: КТО ПОБЕДИТ?

Теперь вы знаете пять лучших способов, которые обеспечат потерю жира без изнурительных диет и утраты мышечной массы. Приоритет имеют 2 первых пункта – норма потребления белка и силовые нагрузки. Остальные рекомендации в комплексе помогут быстрее достичь цели. А значит вопрос – «как худеть, чтобы уходил жир, а не мышцы?», уже не будет казаться таким сложным. Удачи!

Первый видео урок курса «СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ ДОМА» 

Как сбросить жир и не потерять мышечную массу: 7 советов от экспертов – Леди

Эксперты в области похудения рекомендуют подходить к этому вопросу комплексно. Если не уделять должного внимания некоторым моментам, которые на первый взгляд кажутся незначительными, то успеха, скорее всего, вы так и не дождетесь. О том, как похудеть и не потерять при этом мышечную массу, расскажет Joinfo.ua.

Силовые тренировки

Чтобы организм сжигал жир, а не мышцы, специалисты рекомендуют заняться силовыми тренировками. Это – один из самых основных путей для достижения хорошего результата. После таких упражнений не только формируется красивый рельеф тела, но и улучшается метаболизм.

В том случае, если вы получаете исключительно кардио-нагрузки, теряются не только складки на боках, но и мышцы. А это приводит к замедлению процесса метаболизма, из-за чего злополучный жир останется на месте.

Мужчинам рекомендуется заниматься силовыми тренировками не реже двух раз в неделю, а женщинам – не меньше четырех. Начинать следует постепенно, со временем увеличивая нагрузки. Отправившись в спортзал, попросите тренера подобрать для вас подходящую программу.

Сокращение количества калорий

Тем, кто хочет похудеть, следует сократить количество калорий, потребляемых ежедневно. Чтобы узнать оптимальное для вас количество, умножьте вес своего тела на десять. Еще один способ рассчитать норму калорий – это определить свой общий расход энергии, то есть количество калорий, которое ваш организм сжигает каждый день, и вычесть из полученной суммы 500. Это поможет вам худеть быстрее. Отметим, что количество калорий в любом случае не должно быть ниже 1200.

Выяснение подходящего количества калорий обычно производится методом проб и ошибок. Отследите свое потребление в течение двух-трех недель. Если не видите изменений, уменьшите количество на пять процентов.

Используйте специальные приложения

Чтобы узнать, сколько калорий вы потребляете ежедневно, заведите журнал и записывайте в него все свои результаты. А еще лучше – установите специальное приложение на свой смартфон. В таком случае вы будете точно знать, сколько потребили за стуки. Это значительно облегчит процесс похудения.

Не отказывайтесь от жирной пищи

Здесь речь идет не о вредных бургерах и другом фастфуде. Выбирать надо здоровые продукты. Многие совершают большую ошибку, покупая для себя обезжиренные кефиры и йогурты. Специалисты по здоровому питанию говорят, что в них содержатся вредные добавки и подсластители, от которых масса тела прибывает на глазах. Во время похудения количество жира следует сократить на 30 процентов. Такая рекомендация особенно актуальна для людей, которые пытаются похудеть традиционным способом, а не с помощью популярной кето-диеты с высоким содержанием жиров и почти с полным отсутствием углеводов.

По мнению диетологов, выбор «правильного жира» имеет решающее значение. Такие вещества содержатся в рыбе, орехах, семечках, оливковом масле, авокадо. Ненасыщенных и транс-жиров, содержащихся в сливочном масле, маргарине, жирном мясе и жареных продуктах надо избегать. Они не только мешают похудению, но и при чрезмерном потреблении могут привести к сердечным заболеваниям.

Полноценный сон

Самый легкий способ похудения заключается в полноценном сне. Но только в том случае, если вы не наедаетесь на ночь. Дело в том, что недостаток отдыха приводит к желанию съесть что-нибудь нездоровое. Бессонница не дает организму восстанавливаться и набираться сил для усиленных тренировок. Во время сна системы организма продолжают работать, ввиду чего набирается мышечная масса. Взрослому человеку спать рекомендуется не менее семи часов в сутки.

Включите в рацион постный белок

Чтобы нарастить мышечную массу, надо есть фрукты, овощи и белки. Эти продукты должны составлять порядка 30 процентов ежедневного рациона. Белок содержится в курятине, мясе индейки, рыбе и бобовых. Он также присутствует в нежирной говядине.

Если вы хотите сбросить лишний вес и надолго оставаться стройными, то ваш рацион должен состоять из 30 процентов полезного жира, такого же количества белка и 40 процентов углеводов.

Старайтесь не нервничать

Во время стресса организм человека вырабатывает кортизол, который также называют гормоном стресса. Сам по себе кортизол не вызывает увеличения веса. Скорее, наоборот, он приводит к потере жировых отложений. Но это не означает, что из-за каких-либо переживаний вы быстро и надолго похудеете. Этот «хитрый» гомон способен провоцировать аппетит, поэтому люди, пребывающие в состоянии беспокойства, начинают больше есть. В таких случаях отказаться от нездоровой пищи крайне сложно.

Добиться положительного результата, нацелившись на похудение, можно лишь в том случае, если изменить свои гастрономические привычки. В совокупности с физическими нагрузками это поможет добиться положительного результата.

Источник фото: pixabay

Как при похудении не потерять мышечную массу

Как минимизировать разрушения мышц?

Вот почему примерно 1 часа высокоинтенсивного интервального тренинга ВИИТ в неделю вполне достаточно для ускорения жиросжигания.

Сеансы ВИИТ заметно короче традиционных кардиотренировок, но их большая эффективность в потере жира получила научные доказательства. Исследования, проведенные учеными из Университета Западного Онтарио, доказали, что 4—6 секундных спринтов в день сжигают намного больше жира, чем 60 мин.

Добавки сами по себе не приводят к потере жира, однако в сочетании с правильной диетой и упражнениями вы можете с их помощью значительно ускорить процесс похудения. Миллионы людей не могут проснуться без утреннего кофе. У этого мощного стимулятора гораздо больше возможностей разбудить наш организм. Кофеин помогает сбросить вес, увеличивая количество энергии, которое ваше тело сжигает в течение дня, улучшает тонус, анаэробную работоспособность и повышает выносливость мышц.

Самый лучший результат дает кофеин в виде таблеток или порошка. Но принимать их нужно с осторожностью, чтобы не развить резистентность к препарату. Это химическое вещество, выделенное из африканского растения йохимбе.

Как сохранить мышцы при похудении

Спортпит на его основе ускоряет потерю жира за счет блокирования активности альфа-рецепторов в жировых клетках. Это позволяет организму быстрее сокращать жировые запасы и особенно полезно при желании избавиться от жировых отложений в наиболее трудных местах.

как при похудении не потерять мышечную массу

Если вы хотите им воспользоваться с целью ускорить жиросжигание, потребляйте его натощак. Но ускорение жиросжигания далеко не исчерпывает всех достоинств йохимбина.

Он способен на гораздо большее. В частности, научно доказано, что йохимбин у женщин , как и у мужчин, улучшает физическую работоспособность и особенно эффективен при борьбе с физической усталостью. Многие производители пытаются продать вам свои жиросжигатели, делая ставку на громкие обещания.

Они говорят об увеличении скорости окисления жиров, сохранении массы, поддержке щитовидной железы, влиянии термогенеза, ингибировании ферментов, связанных с хранением жира, эффективных ферментах, вызывающих потерю жира, манипулируют уровнями гормонов и нейротрансмиттеров, обещают уменьшение отеков, раздельное усвоение питательных веществ и многое другое.

Да, все перечисленное имеет отношение к потере жира, но такая реклама — не что иное, как попытка ослепить вас терминологией и научной полуправдой в надежде, что вы просто поверите в изначально заявленные преимущества.

Если взглянуть на науку о потере жира серьезно и объективно, то ускорить данный процесс могут только следующие три способа. Увеличьте базовый уровень обмена веществ. Жиросжигание происходит при наличии разницы между энергией, которую потребляет ваше тело, и энергией, получаемой из пищи. Расходуйте больше энергии, чем приобретаете, и со временем вы потеряете жир. Все способы увеличить скорость метаболизма опираются на один или два механизма:.

Предотвратите голод или желание отказаться от намеченных планов. Основная причина, по которой диеты терпят неудачу, состоит в том, что люди не могут их придерживаться слишком долго. Тяга к пище приобретает вид все более навязчивого желания и в конечном счете приводит к срывам, которые могут обнулить дни или даже недели тяжелой работы, если это состояние действительно выйдет из-под контроля.

Подобные процессы у одних людей протекают легче, чем у других, но почти каждый человек сталкивается с голодом и тягой к пище в разных степенях проявления. Наша натура тянется к пище после случайного или преднамеренного разочарования, стресса, неудачи или лишения.

Мы не делаем выводы о нормальности этого явления, а лишь констатируем факт, что его наличие мешает достижению ваших целей. Существуют сочетания веществ, уменьшающие голод и увеличивающие чувство насыщения при приеме пищи. При эффективном использовании проверенных сочетаний успешно уменьшается чувство голода и тяга к еде, позволяя получать максимум выгоды от рациона.

Получайте удовольствие от соблюдения диеты. Это не содержащий кофеина жиросжигатель, который помогает избавиться от жира 3 разными способами:. Это достигается с помощью эффективных дозировок синефрина, нарингина, гесперидина, форсколина, эпигаллокатехин галлата EGCG , гордеина, салации и 5-НТР гидрокситриптофан. Кроме того, бескофеиновая формула означает, что вы сможете продолжать пить кофе и свои любимые предтренировочные напитки, содержащие кофеин. Вывод очевиден: в сочетании с правильным питанием жиросжигающая добавка поможет быстрее избавиться от жира.

Предтренировочный напиток, содержащий клинически эффективную дозировку 7-ми ингредиентов, действие которых выражается в повышении уровня энергии, улучшении внимания, а также увеличении работоспособности.

Ч

Как при похудении не терять мышечную массу. Как худеть и не терять мышечную массу

Многие кто пренебрегает х дневным отдыхом и занимается каждый день чувствуют дискомфорт, а в последствии и вовсе бросают диету и физические нагрузки.

Ваш e-mail не будет опубликован. Сохранить моё имя, email и адрес сайта в этом браузере для последующих моих комментариев.

Как худеть и не терять мышечную массу. Теряйте вес постепенно Не старайтесь сжечь сразу много жира, лучше худеть постепенно, около 1 кг в неделю. Потребление белка Главное при похудании это сбалансированный рацион питания, который включает в себя все полезные вещества, в том числе и белок. Подробно это описано в статье – Внутренний и подкожный жир, как от него избавиться.

Этот процесс называется инстинктом самосохранения.

как при похудении не терять мышечную массу

Тут можно спорить, но ничего не поделаешь. Каждый человек, который худеет, хочет видеть стройную и подтянутую фигуру, а не тощее обвисшее тело с отложенным жирком. Что бы получился хороший результат, нужно знать что кроме того что вы едите определенное количество калорий, вы должны употреблять определенное количество белка, жира и углеводов. Ерунда подумаете Вы, но я попробую вам обосновать это.

Как же сбрасывать лишние килограммы, при этом теряя жировые отложения, а не мышечную массу? Итак, при похудении мы хотим видеть красивые мышцы, а как мы знаем, еще со школы, для красивых мышц нужен белок.

Сколько же белка нужно в сутки? Сколько же белка нужно для худеющего человека? По мнению ряда исследователей, употребления белков при похудении не должно превышать г в сутки. Минимальное количество белка в сутки составлять 1 г на килограмм идеальной массы тела. Например, девушка весом 65 кг, с ростом см, имеет приблизительно 10 кг избыточного веса, соответственно ее идеальный вес 55 кг. Значит, для такой девушки в ежедневном рационе должно присутствовать минимум 55 г белка.

Ваш идеальный вес и соответствует минимальному количеству белка в сутки для вашего организма. Но это лишь минимальное количество и его недостаточно, чтобы ваш организм нормально функционировал, а главное, чтобы обмен веществ по-прежнему оставался в норме и вы не теряли большое количество мышечной массы.

Если вы ежедневно будете употреблять белок в количестве не менее своей минимальной нормы и не более г, этого будет достаточно для комфортного похудения.

Какие продукты богаты на белок – узнайте здесь. Сколько нужно жира в сутки при похудении? Вовсе не нужно, скажете вы.

Я думала точно также, но оказывается, что жиры для похудения так же нужны. Оказывается, что жиры необходимы для липидного обмена, другими словами для построения клеточной мембраны.

У меня есть небольшая теория того, как горит жир, похожая на этот текст. Пожалуйста, прокомментируйте: УТРО – начало активности. Тратим жир дневной активностью – ходим, бегаем, прыгаем – используются мышечные жировые депо.

Но сколько и какие жиры нужны при похудении, давайте разберемся! Польза, которую мы получаем при употреблении жиров немаловажна для худеющего человека, так как жиры насыщают организм и этим обеспечивают отсутствие голода, что в свою очередь не провоцирует человека на переедание. Количество жиров при похудении не должно превышать 80 г в сутки.

Приведу пример, как рассчитать индивидуально необходимое минимальное количество жира.

как при похудении не терять мышечную массу

Снова возвращаемся к вычислению своей идеальной массы тела и получение данные умножаем на 0,8. Каждая эффективная диета для сжигания жира и набора мышечной массы , начинается с того, что нужно определить, какая калорийность будет для вас базовой. Если хотите быть точным, вы можете провести пару недель, подсчитывая и записывая количество потребляемых вами калорий, однако можно воспользоваться и более грубой оценкой:.

как при похудении не терять мышечную массу

Если вам кажется, что здесь слишком много процентов от процентов, то просто не забывайте о том, чтобы поддерживать высокий уровень белка в рационе. Мы поговорим о балансе макроэлементов в следующем разделе. Несмотря на то, что исследование проводилось на временном отрезке в 4 недели, вы можете продолжить использовать вышеупомянутый дефицит калорий до тех пор, пока вы не достигните ваших целей, настолько долго, насколько будет работать диета.

Вы можете добавить одну или две разгрузочные недели в зависимости от того, сколько вы уже находитесь на диете, а также от общего самочувствия.

Подготовка

Отслеживайте изменения, увеличьте количество потребляемых калорий, если вы теряете более одного килограмма в неделю после первых двух нед

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

2022 © Все права защищены.