Как правильно выполнять: Как правильно выполнять упражнения – виды планки, ошибки и советы

0

Содержание

Как правильно выполнять планку?

Если вам некогда уделить хотя бы 20 минут в день для ежедневных тренировок, женский сайт «Красивая и Успешная» поможет вам оставаться в хорошей форме! Мы познакомим своих читательниц с уникальным упражнением, для выполнения которого вам понадобится всего 4 минуты в день.

как правильно выполнять планку

Речь идет о разных видах упражнения под названием «планка». Сегодня мы расскажем о том, как правильно выполнять планку и что дает упражнение планка мужчинам и женщинам.

Что дает упражнение планка?

При правильном выполнении упражнения планка задействовано максимальное количество мышц: работают мышцы поясничного пояса, брюшного пресса, мышцы тазобедренного сустава, подкачиваются мышцы ягодиц, плечевого пояса. Особенно радует то, что упражнение планка эффективно и для мужчин, и для женщин!

Даже тем, у кого есть несколько лишних килограммов, упражнение выполнять не запрещается.

Отзывы об упражнении планка вы найдете исключительно положительные. Даже после нескольких недель занятий заметно подтягиваются все мышцы, начинает просматриваться пресс, подкачиваются ягодицы. В общем универсальное упражнение планка находит с каждым днем все больше и больше своих поклонников.

Но также встречаются отрицательные отзывы об упражнении планка. В основном люди жалуются на появившиеся боли в области поясницы. Неудивительно, ведь каким бы ни было универсальным упражнением планка, противопоказания к выполнению все-таки имеются.

  • Очень осторожно нужно отнестись к упражнению планка тем, у кого обнаружены межпозвоночные грыжи. В принципе, планка при грыжах не противопоказана, но тренировки с этим видом упражнений должны проходить с учетом динамики болезни.
  • Тем, кому удалили межпозвоночные грыжи позвоночника (об операции по удалению грыж мы рассказывали тут), к выполнению упражнения планка тоже следует отнестись с особой осторожностью. Его выполнять можно, но если после операции прошло не менее года. И то, выполняя планку, важно прислушиваться к своему организму. Если вы заметили, что в области поясницы появились боли, лучше не рисковать, а подобрать более простые упражнения.
  • Нельзя выполнять планку во время беременности, даже на ранних сроках. При выполнении этого упражнения максимально напряжены многие мышцы, в том числе брюшного пресса. Это может плохо сказаться на беременности. А вот при опущении матки планку рекомендуют выполнять систематически. После естественных родов можно начинать делать планку через месяц,  а после кесарева сечения – через два.
  • Планку нужно делать осторожно тем, у кого хрупкие суставы, а также имеются проблемы с кровеносными сосудами. Планка – статическое упражнение. При ее выполнении мышцы и сосуды очень напрягаются, что может вызвать усиление потока крови и спровоцировать кровоизлияние.

Если у вас нет противопоказаний к выполнению этого очень эффективного упражнения, перейдем к разучиванию ее основных видов. Разберемся, как правильно выполнять упражнение планка дома.

Классическая планка на вытянутых руках: как выполнять?

Различают несколько видов планки. Сначала  рассмотрим классический вариант.

  1. Ложимся на живот, стопы ног вместе.
  2. Отрываем корпус от пола, стопы стоят на носочках.
  3. Корпус опирается на вытянутые руки.
  4. Ягодицы поджимаем, брюшной пресс подтягиваем, корпус вытягивается от макушки до пяток, составляя одну линию. Избегайте изгибов и провисаний.
  5. Фиксируем положение тела на несколько секунд.

Для начала достаточно 15 сек. Постепенно время увеличиваем до 30 секунд.

что дает упражнение планка

Выполнять планку на вытянутых руках не так просто, как может показаться. В этом положении тела напрягаются все мышцы, поэтому держать планку тяжело. Если вы будете делать правильно планку дома регулярно, то сможете ее удерживать несколько минут. Но как говорят тренеры, достаточно 1 минуты, чтобы мышцы подтянулись.

Если тяжело выполнять правильно классическую планку, можно слегка расставить стопы – нагрузка уменьшится.

Если вам показалась, что планка — «это просто», скорее всего, вы допустили ошибки. Поэтому перед тем, как рассказать о других видах планки, как ее делать правильно, остановимся на самых частых ошибках, которые допускают новички.

Ошибки при выполнении планки: как  держать спину?

Итак, вы поняли, что в планке главное – прямая спина «как струночка».

  • Самая частая ошибка, которую допускают новички при выполнении планки – опущенная поясница или провисший живот.
  • Вторая ошибка — поднятые вверх ягодицы.

Допуская эти ошибки, вы даете сильную нагрузку на поясничный отдел, и будет не польза, а вред от планки.

Запомните! Корпус должен составлять одну линию от макушки до пяток. Если вы будете знать, как правильно выполнять планку, то избежите нагрузки на позвоночник.

  1. Спина не должна провисать.
  2. Живот должен быть втянут.
  3. Лопатки не стянуты и не напряжены.
  4. Ягодицы опущены.

Женский сайт sympaty.net  даст вам совет, как проверить, правильно ли вы держите планку:

  • Попросите кого-нибудь из близких положить вам на спину гимнастическую палку. Она должна соприкасаться с телом в трех местах: в области головы, спины и ягодиц.
  • Голова тоже должна находиться на одной линии со спиной, как бы продолжать линию спины.
  • Старайтесь смотреть при выполнении планки на кулаки – так у вас не будет соблазна опустить голову вниз или вытянуть вверх шею.

С положением спины разобрались, переходим к следующему виду упражнения — как правильно делать планку на согнутых локтях?

Планка на согнутых руках с опорой на предплечья

Рассмотрим, как выполнять планку на согнутых локтях – второй вариант планки.

  1. Исходное положение ног и корпуса такое же, как и при классической планке.
  2. Положение рук меняется. Согните руки в локтях и опуститесь на предплечья.

Внимание! Обратите внимание на положение рук. Локти должны находиться под плечами, составляя угол 90 градусов (можно провести условную вертикальную линию от плеч к согнутым локтям).

  1. Зафиксировать планку на согнутых локтях нужно на 30 секунд.

упражнение планка как правильно выполнять

Боковая планка

При выполнении упражнения боковая планка дополнительно работают внутренние мышцы живота и бедер. Это упражнение выполнять сложнее, чем классическую планку и планку на согнутых локтях. Выполняется боковая планка  так:

  1. Ложимся набок.
  2. Ноги вместе, стопы немного разведены.
  3. Верхнюю ногу выставляем вперед.
  4. Опорную руку сгибаем в локте и опускаемся на предплечье.
  5. Другую руку поднимаем вверх или ставим на пояс.
  6. Корпус и ноги вытянуты в одну диагональную линию.
  7. Зафиксировать боковую планку на 30 сек. Затем меняем бок.

Если выполнять боковую планку на согнутых руках тяжело, можно ее делать на вытянутой руке.

Польза боковой планки для женщин выше, чем просто классический вариант. При боковой планке отлично прорабатываются косые мышцы живота (уменьшается талия) и подкачивается пресс.

Усложненные варианты классической планки

В ежедневный комплекс можно включать усложненные варианты выполнения классической планки, уменьшая количество точек опоры.

В классическом варианте опора идет на 4 точки – две ноги и две руки. При усложненном варианте можно убирать 1 или 2 точки опоры.

  • Так, например, можно делать классическую планку, вытягивая поочередно левую и правую руку. Высоко поднимать вверх руки не нужно. Они должны быть продолжением линии корпуса.
  • Также можно выполнять классическую планку с вытянутой левой или правой рукой.
  • При хорошей физической форме можно выполнять планку, удерживая корпус на двух точках опоры: вытянуть вперед правую руку и назад левую ногу. Затем поменять положение рук и ног.

То есть, вариантов выполнения планки множество. Все зависит от вашего уровня подготовки, желания и фантазии. Главное — помнить о том, что корпус должен быть, как струна.

Когда планка эффективна?

Перед тем, как выполнять планку, сделайте небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы. Упражнение будет эффективно, если вы будете находить время, чтобы выполнить рекомендуемый цикл ежедневно.

  1. Классическая планка на вытянутых руках – 1 мин.
  2. Планка на согнутых локтях – 30 сек.
  3. Боковая планка – по 30 сек на каждую сторону.
  4. Планка с вытянутой ногой и рукой – по 30 сек на каждую сторону.
  5. Планка на согнутых локтях – 30 сек
  6. Классическая планка на вытянутых руках – 1 мин.

Выполняя такой короткий  комплекс каждый день, вы заметите, как улучшилось состояние вашего тела.

---
Автор -  Юлия Спиридонова, сайт www.sympaty.net – Красивая и Успешная
Копирование этой статьи запрещено!

Топ-секреты на тему о том, как правильно выполнять упражнение Кегеля для мужчин

Рассмотрим в деталях тему о том, как выполнять упражнение Кегеля для мужчин правильно.

Как и кто придумал, немного истории

Эту систему тренировок придумал американский врач Арнольд Кегель. Изначально была цель привести в тонус мышцы таза и интимные зоны у родивших дам и беременных.

После всех процедур вынашивания и потом рождения ребенка у лиц женского пола мышцы тазового дна становились дряблыми. Возникали проблемы с мочеиспусканием, терялись былые удовольствия при соитии.

Благодаря комплексу упражнений профессора дамы возвращали былую упругость и тонус своим любовным мышцам, и даже делали их еще более упругими, чем они были до рождения ребенка.

Уже после смерти профессора люди осознали, что ввиду схожести мышечного строения области половых органов, система упражнений доктора будет также очень эффективна и для лиц мужского пола.

Все плюсы от постоянных тренировок

Какая польза от упражнений Кегеля для мужчин и результаты после ежедневных практик:

  1. увеличивается выносливость в постели и появляется контроль над преждевременным финишем;
  2. улучшается поступление крови в полой орган, что повышает его боевую готовность и жесткость;
  3. прокачанный благодаря технике «мускул любви» позволяет получать больше удовольствия и ощущений в постели;
  4. исчезает риск появления заболеваний простаты, аденомы простаты;
  5. предотвращается риск появления простатита;
  6. устраняется риск появления болезней, связанных с недержанием стула или мочеиспускания;
  7. улучшается циркуляция крови в малом тазу;
  8. повышается либидо и качество половой жизни;
  9. восстанавливается угол наклона мужского достоинства по отношению к телу, он становится более острым как в молодые годы;
  10. исчезает риск развития геморроя.

каждый мужчина должен знать все о том, как выполнять правильно упражнение Кегеля

Что это за орган

Это основная мышца в тазовом дне и называется она лобково-копчиковой. Она начинается в области лобка и заканчивается на месте копчика, отсюда и такое название.

Другие названия термина и его синонимы

  • ЛК-мышца;
  • диафрагма тазового дна;
  • мышца любви;
  • лонно-копчиковый мускул;
  • лобково-копчиковая мышца;
  • мышца Кегеля;
  • PC мускул.

За какие функции в тазу отвечает

  1. правильное функционирование мочеполовых путей;
  2. циркуляция крови в мужской половой орган, приток и отток;
  3. контроль над опорожнением кишечника.

При достаточной тренировке мужик достигает осознанного напряжения, расслабления и имитирования выталкивающих движений у этого мускула.

И эти действия делаются тогда, когда это необходимо человеку, а не произвольно.

Что будет, если не следить за его тонусом

упражнение Кегеля позволяет мужчине дольше держаться в постели и правильно подойти к процессу соития

Дряблость

Если вы часто сидите, не ведете активный образ жизни, мало двигаетесь, не поддерживаете в тонусе мышцы тазового дна и не тренируете лк-мышцу, они становятся

дряблыми, и кровообращение в этой области становится в разы хуже.

Плохой приток крови в орган

Тогда мужское достоинство плохо наполняется кровью, тяжело достигнуть его боевой готовности. А если уж и получается достигнуть, то отток из полового органа даже при соитии может произойти в любой самый неожиданный момент.

И тогда это начинает сильно ограничивать человека, ведь он не знает почему пропадает эрекция.

Проблемы прямой кишки

Кроме того, из-за слабости и дряблости лонно-копчиковой мускулатуры понижается удерживающая сила прямой кишки.

Плохая выносливость в постели

Другой популярный минус – это неумение сдерживать преждевременный финиш в постели с любимой и разочарования в любовных играх. Ранее о способах борьбы с быстрым финишем мы также говорили здесь.

Для того чтобы приступить к изучению инструкции о том, как делать упражнение Кегеля для мужчин правильно, предварительно всегда нужно найти местоположение нашего мускула.

Как определить местоположение этого мускула

1 метод нахождения

  • Когда вы идете в туалет по-маленькому, сконцентрируйтесь на том, чтобы периодически останавливать струю мочеиспускания. Для этого вы всегда напрягаете одну и ту же мышцу, которая находится внутри области таза.
  • Запомните место этой области, какой именно мускул у вас напрягается для остановки жидкости в туалете. Именно его вам нужно будет тренировать.
  • «Выдавить из себя» остатки струи вам также позволяет этот мускул. Попробуйте повторить аналогичные напряжения и сжатия уже вне туалета.
  • Если у вас не вышло остановить струю, значит, пока ваша мышца слишком слаба и есть больший стимул поработать над ней.
  • Аналогичные сжимания как в туалете будут применяться вами в постели с любимой во избежание преждевременного финиша.

если ежедневно выполнять упражнение Кегеля, то мужчина повысит свою потенцию и тонус тазовых мышц в несколько раз

2 метод нахождения

  • Когда ваш половой орган находится в боевой готовности и имеет максимальную эрекцию, нужно побудить его начать подпрыгивать. Это произойдет с помощью напряжения как раз таки лонно-копчикового мускула.
  • При таких «подпрыгиваниях» вы можете положить свою руку на промежность, чтобы полностью прочувствовать напряжение мускула и его точное местонахождение.
  • Тот мускул, который сжимается, движется и напрягается является тем самым искомым. Именно его мы будем прокачивать и тренировать. Практика таких подпрыгиваний в дальнейшем – это один из ответов на вопрос о том, как выполнять метод Кегеля для мужчин. Возьмите себе на заметку этот способ. Похожие практики для потенции мы еще описывали тут.

Начинаем тренировку в 3 шага

Наш мускул, с которым мы будем работать, окружает простату.

Умение сознательно расслаблять и напрягать «мускул любви» позволит вам отложить или остановить наступление финиша в постели с любимой, а также даст вам много других плюсов, о которых мы писали в статье.

Для это надо начать укреплять его и ежедневно поддерживать его в хорошей форме.

Шаг 1. Напряжение и расслабление

  1. Напрягите мышцу любви изо всех сил и держите ее в таком напряжении в течение 3 секунд.
  2. Прекратите сжатие, полностью расслабьтесь на 3 секунды. Эти два первых шага являются 1 циклом.
  3. Таких циклов вам нужно сделать 20-30 в течение дня.
  4. Постепенно к концу недели увеличьте число циклов до 50 в день.
  5. Вы должны выполнять эти упражнения каждый день в течение двух недель. Необязательно всегда практиковать упражнение Кегеля для мужчин в домашних условиях, ведь оно выполнимо везде и в любом месте.

Плюс такой практики в том, что никто даже не заподозрит вас в том, что вы тренируетесь, в каком бы вы публичном месте ни находились. Никто не узнает, пусть если даже вы едете в маршрутке, в метро или сидите в офисе на работе. Вы можете сделать привычкой сжимать и расслаблять лонно-копчиковый мускул во время выполнения любой рутины дня.

Шаг 2. Учитесь напрягать изолированно от других групп мышц

  1. Поначалу у вас будет тенденция напрягать вместе с лк-мышцей также и другие мышца таза: ягодицы, пресс, живот, ноги, пальцы на ногах, мышцы на лице. На самых первых порах это будет нормально для новичка.
  2. Но ваша задача научиться сжимать и расслаблять лобково-копчиковую мышцу изолированно от других мышц. Научитесь работать только с ней. Это даст больший эффект.
  3. Важно постепенно увеличивать нагрузки и количество циклов при тренировке этого особого мускула любви. Это как в тренажерном зале, когда вы пришли качаться. Сделали свою норму за минут 15-30, и ушли отдыхать. Всему нужен отдых.
  4. Постоянство – решай фактор успеха. Определите свой минимум, который вы выполняете легко и без особых усилий. И отсюда начинайте постепенно наращивать нагрузки. Это как в спортзале. Вот такая умеренная и ежедневная гимнастика Кегеля для мужчин и комплекс упражнений по сжатиям и расслаблениям дают свои плоды.

Детальная схема на тему о том, как правильно выполнять упражнение Кегеля мужчине любого возраста и не повторять типичных ошибок

Шаг 3. Сжатия делаем длиннее по времени, а расслабления короче

  1. Теперь мышцу любви напрягают изо всех сил и держат в таком сжатии в течение 10 секунд.
  2. Расслабляют эту мышцу на 4 секунды. Такие первые новых два шага составляют 1 новый цикл.
  3. Таких циклов вам нужно делать 20-30 за один день и увеличить постепенно их число до 70-100 в день.
  4. Можно разбить практику выполнения циклов на 2 части: 50 утром и 50 вечером. Например, 50 когда вы идете на работу с утра, и столько же вечером по пути домой.
  5. Третий шаг должен выполняться в течение 4 недель. И далее нужно просто поддерживать мускул в тонусе, не забрасывать тренировки, а периодически повторять их и возвращаться к ним.

Посмотрите следующее видео об упражнении Кегеля для мужчин и уроках по его совершенствованию.

О теме увеличения выносливости в постели с любимой мы еще говорили в другой статье с интересными откровениями.

После прохождения практики 3 шагов

Когда вы пройдете все 3 шага, вы уже можете экспериментировать и находить то, что лучше всего подходит вам индивидуально.

Примеры индивидуальных предпочтений

  • Кому-то будет удобно делать 2-3 длинных сжатия по 15 секунд с 2-секундной паузой между ними.
  • Для других будет идеальной серия коротких сжатий по 5 секунд.
  • Кому-то подойдет 2-3 коротких сжатия (чтобы это было непринужденно и без больших затрат сил), перерыв для восстановления сил, и снова таких же 2-3 коротких сжатия.
  • Некоторым подойдет делать сначала около 40 очень коротких сжатия в качестве разогрева, а потом 15 долгих. Кому как удобно.
  • Некоторые начинают с легкого сжатия в 10-15 секунд, и постепенно со следующей ступени увеличивают его силу. Когда доходят до максимального сжатия, не переходя в расслабленное состояние, так же постепенно уменьшают нагрузку. Всего 3-5 ступеней силы сжатия. При частом выполнении тренировок мышцы Кегеля у мужчин на каждой ступени начинают увеличивать время сжатия.

Как проверяют силу мускула опытные мужики после долгих практик

современный мужчина должен знать все о том, как выполнять упражнение Кегеля, чтобы убрать риск возникновения мужских заболеваний

  1. Когда вы уже научитесь заставлять свое достоинство подпрыгивать в возбужденном состоянии легко и без напряжения, опытные мужчины кладут на него полотенце.
  2. Здесь ваш орган уже легко должен подпрыгивать с маленьким полотенцем, накинутым поверх. Это не сильно усложнит задачу, особенно если вы уже давно занимаетесь практикой.

Рекомендуется делать такую практику с полотенцем утром. Опять же она требует постоянства. Таким образом, вы будете меньше задавать вопросами на тему о том, как повысить потенцию у мужчин.

Применение техники в постели для продления близости

В постели с любимой применение техники долговременного сжатия мышцы Кегеля помогает отсрочить финиш.

  1. Напряжение с максимальной силой. Когда вы чувствуете, что табун лошадей уносит вдаль, и финиш неизбежен как приближение поезда к конечной станции, вы начинаете напрягать лонно-копчиковый мускул со всей максимальной силой, что у вас есть. Именно так, как вы учились во время тренировок. Примерно 20-30 секунд будет достаточно, кому-то нужно и больше.
  2. Умейте распознавать приближение к критической точке. При наступлении критического рубежа у кого-то начинают закатываться глаза. При этом, как правило, ваша простата уже начинает интенсивно сокращаться, появляются такие вибрации в половом органе. Каждый должен четко понимать шкалу возбуждения своего тела и понимать наступление этого критического момента заранее. Многие не научились распознавать тот пик, когда паровоз уносит вдаль, и поэтому часто спрашивают о том, почему мужик быстро кончает свое дело.
  3. Сжатие лучше начинать раньше обычного. Вы ни за что не теряете семя, как бы ни хотелось, и продолжаете удерживать одно напряжение лонно-копчикового мускула, не даете слабины и не расслабляетесь ни на секунду. Лучше удерживать длинное сжатие на несколько секунд раньше, чтобы не было поздно. Делаете именно так, как уже говорилось в статье и показывалось для начинающих в видео уроке об упражнении Кегеля для мужчин в домашних условиях. Когда вибрации прекратятся, можно расслабиться.
  4. Вытаскивайте в нужный момент. Облегчают технику тем, что лучше вытащить свое достоинство и таким образом удерживать сжатие. Продолжают фрикции после того, как отпустит и нет нужды в напряжении мускула.
  5. Используйте маленькие хитрости. Если во время тренировок вы работали с лонно-копчиковым мускулом изолированно, то уже с партнершей в постели можно хитрить и помогать себе включать другие мышцы в целях сохранения семени (кто-то напрягает пресс, кто-то ягодицы, ноги, мышцы рта, челюсть или пальцы на ногах). Но это только в постели в целях продления близости. Во время тренировок обязательно делайте сжатия отдельно от других мышц, как было описано в шаге 2. Ведь только так по-настоящему идет прокачка.

мужчина может выполнять упражнение Кегеля в любом месте и в любое время

О каких тонкостях забывают

1. Не путайте саму практику тренировок с начальным этапом нахождения мускула

  1. Каждый раз останавливать струю жидкости в туалете не нужно! Это способ, рассчитанный только на то, чтобы выяснить где находится мышца любви в теле. Применима только на начальном этапе у начинающих.
  2. Суть самой методики в том, чтобы научиться расслаблять и сжимать эту мышцу в любых условиях, а не только в одном туалете.
  3. После того как вы уже нашли и прочувствовали ее, саму пошаговую практику сжатия и расслабления лучше делать при пустом пузыре. Чтобы не было лишнего давления на простату.
  4. Именно в туалете будет уместным практиковать упражнение Кегеля для мужчин при недержании мочи после операции.

2. Применяйте тонкости дыхания

  1. Дышать лучше животом, должно быть такое брюшное дыхание во время практики. При этом воздух должен вдыхаться носом, а не ртом.
  2. Тонкости дыхания. На вдох обычно делается напряжение мускула, а на неторопливом выдохе уже делается расслабление. Не путайте.

3. Сжатия делаются в разных позах и даже при ходьбе

Возможно, новичку будет легче всего напрягать мускул в положении лежа.

Но с опытом и практикой человек должен прийти к тому, что напряжения любой длительности должны получаться и сидя, и стоя и даже во время пешей прогулки. Без ограничений в позах.

4. Неправильные убеждения

  • У многих неосведомленных лиц само название методики вызывает непонимание или укор, что является большой ошибкой ввиду некомпетентности.
  • Это упражнение для настоящих мужиков, которые хотят стать лучше среди других.
  • Желание практиковать мужское упражнение Кегеля для укрепления мышц тазового дна дает вам в дальнейшем навыки в постели, которые не присущи обычным парням.

5. Когда будут заметны результаты

В зависимости от того, насколько мышца была ослаблена изначально перед началом всех практик, результаты приходят через такие сроки:

  • 1-2 месяца;
  • либо через полгода (если диафрагма тазового дна изначально была особенно слабой).

Например, приходят изменения в постели в плане прокачки мускула и отсрочки преждевременного финиша

Здесь очень много решает ваша настойчивость и желание на корню справиться с проблемой. Главное, не бросать и ежедневно уделять время развитию себя.

Как заниматься йогой и выполнять асаны правильно

Вы когда-нибудь пробовали заниматься йогой по приложению? Обычно там есть набор асан с описанием и фотографиями. Вы узнаёте индийское название асаны и его перевод, получаете объяснение, как её выполнять в упрощённом и усложнённом вариантах.

Я начинала заниматься по такому приложению, делала это регулярно и довольно долго. В результате улучшилась растяжка и прокачалась самодисциплина. Если это ваша цель, рекомендую попробовать занятия с приложением. Но положительный эффект для здоровья будет минимальным.

И не потому, что вы плохо повторяете позы. Может быть, у вас отличная растяжка и асаны выглядят точь-в-точь как на картинке. По крайней мере, вам так кажется. Дело в том, что без преподавателя довольно трудно понять, как выполняется асана: в каких мышцах вы должны чувствовать натяжение, какие должны быть расслаблены, как нужно дышать во время упражнений.

Кроме того, во время самостоятельных занятий (особенно если вы привыкли заниматься спортом), неправильно воспринимается сама концепция правильного движения.

Концепция правильного движения

Думаю, многие не привыкли учитывать комфорт во время тренировок и считают, что для получения результата нужно пройти через усилия, боль и неимоверное напряжение. В йоге же всё наоборот.

Наиболее правильное положение асаны — когда вам комфортно в ней находиться.

У нашего тела есть центр тяжести, он находится в районе крестца. Выполняя любую асану, вы смещаете центр тяжести, перераспределяя нагрузку таким образом, чтобы уравновесить тело.

Пока вы не достигли равновесия, вам приходится напрягать мышцы, вам неудобно находиться в асане. Но, как только ваши мышцы примут правильное положение (и привыкнут в нём находиться), вам уже не понадобятся усилия, чтобы удерживать тело в асане. Любая из огромного множества асан будет выполняться легко и без усилий.

Конечно, первое время вы всё равно будете чувствовать некоторый дискомфорт, даже когда позы выполняются правильно, особенно если вы не привыкли к физическим нагрузкам. Однако дискомфорт не должен быть сильным, не должно быть боли, натяжений и заломов.

Важные аспекты выполнения асан

Во время самостоятельных занятий йогой я часто применяла неправильный подход. Например, выполняя позу адхо мукха шванасана (позу собаки мордой вниз), я полностью выпрямляла ноги и старалась сделать спину идеально прямой.

Конечно, при этом неимоверно тянуло заднюю поверхность бедра, подколенные сухожилия, ахиллово сухожилие. Я думала, что таким образом я растягиваюсь и приближаюсь к правильному выполнению этой асаны.

Когда я пришла на занятия йогой с инструктором, оказалось, что в этой позе не должно быть сильного напряжения мышц задней поверхности бедра. Главное — выпрямить (физиологично, а не в струнку!) и расслабить спину, а не растянуть ноги.

Если не получается стоять на полной стопе с прямыми ногами, можно оторвать пятки от земли и немного согнуть колени. Основной акцент в упражнении смещается на спину.

Получается, в своих стараниях я не приближалась к правильному выполнению, а уходила от него, напрягая спину и всё тело в попытке принять позу как на картинке. Хотя начинающий практически не имеет шансов выполнить асану так, как показано в инструкции.

hanuman.ruСлева — поза собаки мордой вниз, справа — поза собаки мордой вверх / hanuman.ru

Вот ещё один хороший пример — урдхва мукха шванасана, или поза собаки мордой вверх. Если вы выполняете её просто по инструкции, то, скорее всего, почувствуете напряжение в поясничном отделе позвоночника. Если у вас проблемы со спиной, неприятные ощущения могут сохраниться и после тренировки.

На занятиях объяснили, что во время выполнения этой асаны нужно тянуть плечи вперёд (не отдельно, округляя грудной отдел, а вместе со спиной), пятки — назад. Когда создаётся такое натяжение, таз может свободно опуститься на пол и вы не почувствуете никакого напряжения в поясничном отделе. Этот аспект правильного выполнения асаны не раскрывается в инструкции, так что довольно трудно найти правильную позу самостоятельно, если вы не привыкли экспериментировать с положением своего тела.

Эти примеры отлично иллюстрируют тот факт, что без помощи сложно найти правильное положение тела в пространстве и выполнять асаны без вреда для позвоночника. Так откуда же получить эту помощь?

Как научиться выполнять асаны правильно

1. Найдите инструктора

Инструктор объяснит, в каких мышцах или частях тела должно чувствоваться напряжение, а что должно оставаться расслабленным. Учитель поможет освоить правильное дыхание и «энергетические замки», стимулирующие работу внутренних органов.

В конце концов, вы просто можете всегда обратиться к нему с вопросом, правильно ли вы ощущаете себя в асане, должны ли напрягаться или болеть какие-то мышцы и связки или ваше напряжение излишне.

Конечно, не все инструкторы по йоге обладают необходимыми знаниями и навыками. Вот несколько советов, как найти хорошего инструктора.

  • Он должен отстраивать ваше тело, поправлять каждую асану, рассказывать о том, какие ощущения должны возникать при правильном выполнении. Если ваш инструктор просто показывает асану, не сходя со своего коврика, какой смысл заниматься у него? Дешевле будет скачать приложение.
  • Он должен отвечать на ваши вопросы. Если инструктор не знает, какие ощущения должны возникать во время выполнения асаны, не понимает, почему у вас тянет поясницу, хотя вроде бы не должно, и не знает, что вам подсказать, стоит задуматься о его компетентности.
  • Он не должен вызывать негативных эмоций. Человек может многое знать и уметь, но при этом оставаться неприятным в плане общения и преподавания. Может быть, для кого-то это не столь важно, но, на мой взгляд, негативные эмоции помешают вам сосредоточиться на своём теле и правильном выполнении асан. В конце концов, занятия должны приносить удовольствие, правда?

2. Ориентируйтесь на ощущения

Если считать, что для правильности асаны важно, чтобы она выглядела точь-в-точь как на картинке, во время практики для отстройки можно использовать зеркало. Однако многие утверждают, что зеркало, наоборот, вредит практике, поскольку мешает сосредоточиться на ощущениях тела. А это имеет определяющее значение: инструктор говорит, что вы должны чувствовать в асане, но ваши личные ощущения вы должны отслеживать сами.

Когда вы усвоите концепцию правильного движения, вы сможете заниматься и без инструктора, но при этом ориентация на свои ощущения должна быть ещё значительнее.

3. Исследуйте своё состояние после тренировки

Чтобы понять, подходит ли мне вид спорта, конкретный инструктор или способ тренировок, я всегда прислушиваюсь к своим ощущениям после занятий.

Обратите внимание, есть ли в теле какое-то напряжение или боль, чувствуете ли вы себя расслабленным, разогретым и довольным. Отметьте своё общее состояние: упадок сил или, наоборот, прилив энергии?

Я считаю, что, если занятия приносят пользу, после тренировки должно быть хорошо. Если вы ощущаете тело лёгким и подтянутым, чувствуете прилив сил и бодрость, значит, занятие прошло не зря.

как правильно нужно выполнять эту асану

Халасана или поза плуга помогает улучшить качество жизни на физиологическом и психическом уровне. Регулярная практика сохраняет или увеличивает гибкость тела, даря здоровье шее и спине. Особенно методика популярна у новичков, так как отличается лёгкостью реализации.

Даже впервые изучая йогу, можно получить прекрасные результаты. Для того чтобы все делать правильно, требуется познакомиться с некоторыми секретами. Прежде всего, требуется ликвидировать фиксацию веса тела при помощи спинных мышц. Важно, чтобы нагрузка на позвоночник носила пассивный характер.

Поза плуга

Поза Халасана помогает хорошо проработать позвоночный столб. Происходит стимуляция нервных сплетений. Организму возвращается молодость и сила. Тазовая область, бедра, живот, спина укрепляются и тонизируются. Тело теряет лишние килограммы.

Регулярные упражнения положительно сказываются на функционировании щитовидной и паращитовидной железы.

Как выполняется асана

Выполнение Халасаны несложное, но требует внимательности:

  • Упражнение выполняется лежа на спине. Руки делаются прямыми и вытягиваются за головой.
  • Колени направляют к груди на выдохе. При этом руки не включаются в работу. Стопы перекатом переводятся за голову.
  • Вес тела смещается на лопатки, шея при этом не должна получать нагрузку (это важно).
  • Ладони цепляются за стопы ног, а пятки отводятся немного назад. Спина скругляется и направляется в другую сторону.
  • Ноги выпрямляются и натягиваются.
  • Дыхание ровное с расслаблением низа живота, а бедра «заворачиваются» вовнутрь.
  • В такой позе необходимо подержаться не менее одной минуты. Продолжительность со временем возрастает до 3 минут.

Если все делать грамотно, то эффект от упражнения будет достигнут через пару недель. Главное, чтобы шея всегда оставалась свободной, не должно возникать трудностей с поворотом ее в стороны. Стопы должны прочно фиксироваться ладонями.

Поза плуга

Нюансы реализации упражнения

Процесс освоения является постепенным. Не стремитесь моментально реализовать всю последовательность. Важно помнить, что руки — это не рычаги, они должны работать плавно. Будьте внимательны! Если не следовать инструкции, то можно получить травму.

Лечебные упражнения для позвоночника на первых этапах лучше выполнять под руководством опытного тренера.

Опыт показывает, что при поэтапном выполнении упражнения можно забыть об остеохондрозе, болях в спине, повышенном давлении.

Постоянная практика нормализует кровообращение и приводит организм в тонус.

Для начинающих в день достаточно 10-15 секунд удержания позиции. Опытные йоги сохраняют положение до 15 минут. Желательно, чтобы тело перед работой было пластичным и разогретым. Методика проводится на заключительном этапе сеанса. Разминка является обязательной.

Поза плуга

Есть противопоказания. При высоком давлении, проблемах с сердцем, беременности, повреждениях шеи и позвоночного столба лучше воздержаться от занятий. Халасана — техника, которая нежелательна при утрате эластичности артерий и астме.

При ослабленном и болезненном состоянии занятие переносится. Кроме того, упражнения не рекомендованы для лиц младше 12 лет. Если после практики ощущается сильный дискомфорт, то значит имеются проблемы со здоровьем. В таком случае требуется консультация доктора.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Одноклассники

E-mail

как правильно выполняется эта асана

Симхасана — это царственная поза льва, направленная на стимуляцию иммунитета или силы области лимфоэпителиального глоточного кольца. Упражнение можно выполнять в сидячем или стоячем положении. Оно легко для запоминания. Главное, научиться выполнять движения правильно, контролируя дыхание.

Тонкости выполнения техники

Техника выполнения доступна для новичков. Она предполагает последовательную реализацию следующих шагов:

  • Занимаем сидячее положение, располагаясь на колени или пятки. При этом ладони кладутся на колени, а пальцы напрягаются и разводятся в сторону.
  • Вытягиваем шею, стараясь подбородок прижать к грудной клетке. Взор остается напряженным, взгляд смотрит исподлобья.
  • Делается глубокий вдох. При выполнении выдоха требуется широко открыть рот и высунуть язык наружу. При этом важно постараться сконцентрироваться на своем теле, напрягая его изо всех сил. Отдельное внимание уделяется напряжению шеи и горла. Затем следует сделать выдох и задержать дыхание на несколько секунд. При наличии проблем с горлом подобное упражнение желательно проводить 4-5 раз подряд.

Симхасана

Важным этапом в позе имеет отстройка. Для ее выполнения необходимо подбородок прижать к подъяремной впадине, которая располагается на груди. Далее осуществляется вытягивание языка. Сделать это требуется, как можно ниже. Взгляд нацелен в одну точку, а клетка груди направляется вперед. Плечи требуется отвести назад, опустив вниз, а лопатки нацелить вовнутрь.

Симхасана — поза, которая, как и многие другие упражнения, имеет свои тонкости. При совершении вдоха важно стараться вытягивать шею вперед, стараясь сделать ее максимально длинной. Язык должен быть прижать к небу. Такое решение имеет терапевтический эффект в области слуха.

При совершении выдоха также требуется стараться вытянуть шею. Подбородок притягивается к груди. Потом высовывается наружу язык. На вдохе все тело должно получить максимальное расслабление, а на выдохе напряжение. Во время напряжения происходит задержка дыхания.

Симхасана

Полезные рекомендации новичкам

Для достижения максимального уровня напряжения на выдохе требуется произносить звук — «Хххххааа». Данная вибрация является имитацией рычания льва. Она направлена на активизацию голосовых связок.

При выполнении позы льва важно стараться избегать таких грубых ошибок, как поднятие плеч к ушам и выгибание спины назад. Если на первых этапах упражнение показалось сложным, то его лучше выполнять на стуле. При вытягивании языка может появиться дискомфортное ощущение. Иногда возникает небольшая боль из-за непривычки.

Технику Симхасаны используют для лечения горла. Упражнение помогает простимулировать зону шею, обеспечив к ней приток крови.

Регулярное проведение техники помогает вылечить многие инфекционные заболевания, органы слуха и голосовые связки. Занятие усиливает слюноотделение, способствуют укреплению мышц пресса, спины, конечностей.

Симхасана

Отмечено положительное влияние на задние доли мозга. Поза льва помогает активизировать горловой энергетический канал, успокоить или снять напряжение. Особенно эффективна техника на ранних стадиях заболеваний. Если отсутствуют заболевания, то упражнение тоже полезно. Это отличная профилактика простудных недугов.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Одноклассники

E-mail

Диафрагмальное дыхание – как выполнять правильно

В этой статье мы поговорим о нашем дыхании. Диафрагмальное дыхание как выполнять правильно, чем оно полезно, что нужно знать о дыхании.

Содержание:

Как дышать правильно – простые секреты долголетия

Вы, наверное, удивитесь, узнав, что многие люди редко дышат правильно. Причина тому — наше эмоциональное состояние. В состоянии покоя, расслабленности или во время сна человек дышит естественным диафрагмальным дыханием. Это когда стенка живота на вдохе и выдохе движется, а грудная клетка нет.

Давайте разберемся, почему так происходит. Нашу грудную и брюшную полость разделяет куполообразная эластичная мышца — диафрагма. Она крепиться к нижним ребрам и отделяет две полости, в которых существует разное давление. Диафрагма выполняет несколько функций: разделяет брюшную и грудную полость, способствует давлению на печень, проталкивая венозную кровь в вену, обеспечивает вентиляцию легких.

На вдохе легкие расширяются, увеличиваются в размере, купол диафрагмы опускается вниз, выталкивая органы брюшной полости. За счет этого стенка живота слегка выходит вперед. На выдохе объем легких становится меньше, купол диафрагмы как вакуум поднимается вверх, органы брюшной полости чуть приподнимаются к грудине и стенка живота направляется к позвоночнику. Нижние ребра и грудина при этом остаются неподвижными.

Такое дыхание и называется диафрагмальным.

Прямо сейчас вы можете проверить, каким дыханием вы дышите – глубоким диафрагмальным или поверхностным стрессовым. Сидя и лежа, положите одну руку на центр груди, вторую – на область живота. Дышите своим обычным дыханием и наблюдайте, какая рука движется – та, что на животе или та, что в области груди. Если движется на груди, то, поздравляю, у вас стрессовое поверхностное дыхание. Если в области живота, то нормальное диафрагмальное.

Диафрагмальное дыхания польза и вред

  1. Все органы и ткани насыщаются кислородом
  2. Движение диафрагмы способствует улучшению циркуляции жидкостей в организме
  3. Происходит легкий самомассаж внутренних органов
  4. Ускоряется выведение токсинов и шлаков из клеток и тканей
  5. Выравнивается эмоциональный и гормональный фонВы не раз, наверное, наблюдали, что во время приступа гнева дыхание сбивается, оно становится поверхностным и не глубоким. А когда вы сильно чего-то испугались, то дыхание может вообще замереть. Перед важным совещанием, экзаменом или любым другим событием, которое вызывает беспокойство, дыхание становится поверхностным.Это все говорит о том, что наше дыхание связано с эмоциональным фоном. И, меняя дыхание на диафрагмальное, мы изменяем свое состояние. Эмоционально выровненный человек меньше нервничает или быстрее справляется с последствиями стресса. Ему проще принимать решения. Такой человек более приятен в общении, и он быстрее управляет своим состоянием.

    Когда нужно грудное дыхание — примеры

Как мы уже сказали, грудное, или поверхностное дыхание, включается автоматически во время какого-то стресса. Нервная система, заметив опасность, сигнализирует мозгу о выработке гормона кортизола и адреналина (система «бей или беги») и организм переходит в аварийный режим работы. Это нужно для выживания.

Но, когда нет реальной физической угрозы (на нас не нападает медведь в лесу, нам всего лишь надо сдать экзамен перед экзаменационной комиссией), а тело продолжает вырабатывать гормоны стресса, то дыхание все равно переходит в аварийный режим. Если стресс хронический, и мы не делаем ничего дополнительного, что бы его снять (занятия спортом, дыхательные практики, прогулки на природе), то эластичность диафрагмы со временем теряется. Она становится более жесткой и тугой. Чем затрудняет работу для легких (им сложнее будет раскрываться на вдохе).

И в следующий раз, когда стресса уже не будет, она все равно будет зажатой и не сможет полноценно функционировать. Внутренние органы не будут дополучать нужное количество кислорода, воздействие на органы брюшной полости будет хуже.

Диафрагмальное дыхание – как правильно выполнять. Инструкция от А до Я

Практика очень простая, успокаивающая. Я рекомендую выполнять ее каждый вечер, как только вы вернулись с работы. Потому что груз проблем, который вы решаете на работе, передвижение в час пик в общественном транспорте или своем автомобиле, очереди в магазинах или торговых центрах — все это мы несем домой. Диафрагмальное дыхание поможет снять это напряжение и перезагрузить нервную систему. Избавиться от накопившегося дневного стресса, провести вечер более спокойно, лучше и быстрее заснуть.

Лягте на пол (на жесткую поверхность). На мягкой поверхности вы можете просто заснуть. И на твердой поверхности лучше расслабиться.

Под голову положите небольшую подушечку. Согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Закройте глаза. Положите одну ладонь на центр груди, вторую — на центр живота. Дышите через нос. И несколько циклов дыхания просто наблюдайте за ощущениями в теле. Наблюдайте, как воздух поступает в ваши легкие и выходит наружу.

Делая вдох — надувайте область живота, делая выдох — сдувайте его. Сделайте это упражнение 5-7 раз, а потом прекратите искусственно надувать живот. Стенка живота сама будет двигаться. Понаблюдайте, движется ли у вас ладонь в центре груди. При нормальном диафрагмальном дыхании она должна оставаться неподвижной. Если у вас она двигается, это говорит, что организм все еще находится под влиянием стресса. Не переживайте особо по этому поводу, продолжайте выполнять практику и концентрироваться на движении стенки живота. Со временем область грудной клетки перестанет двигаться в состоянии покоя, и будет двигаться только область центра живота.

Выполняйте такое дыхание каждый день в течение 5-10 минут. И понаблюдайте, что будет меняться в вашем теле, как будет выравниваться эмоциональный фон, уходить психическое напряжение и мышечные зажимы.

Такое дыхание хорошо использовать перед важным совещанием, неприятной встречей, экзаменом. Тогда, когда вы знаете, что будете нервничать. За 10-15 минут до предполагаемой стрессовой ситуации подышите диафрагмальным дыханием. И ситуация на вас не будет так сильно влиять. Вы будете меньше нервничать и меньше тратить сил, будете более адекватны в принятии решения.

Если стресс произошел неожиданно (на дороге, например, вас подрезали или вы попали в пробку и ничего не можете сделать), тоже дышите диафрагмальным дыханием. Последствия стресса уйдут быстрее.

Дыхание животом для похудения

Дыхательных техник для уменьшения жировых отложений в области живота достаточно много. Но принцип действия у всех один — на выдохе вы должны сильно подтянуть переднюю стенку живота к пояснице и задержать дыхание.  Новичкам я предлагаю начать осваивать эту практику лежа на спине на полу. На выдохе резко выдыхайте весь воздух через рот и втягивайте кожу живота под ребра. Выполняйте эту практику каждый день по 10 минут.

Освоив эту технику, переходите к освоению «вакуума живота». Как выполнять его правильно, можно ознакомиться в статье «Уддияна Бандха – техника выполнения для женщин. Как правильно правильно делать «вакуум» живота»

Дыхание для успокоения нервной системы

Диафрагмальное дыхание хорошо использовать, когда вы нервничаете или чем-то обеспокоены. Само по себе сосредоточение на дыхании будет успокаивать мозг и нервную систему.

Для получения лучшего и более длительного эффекта используйте следующую технику: лягте на пол или сядьте в такую позу, чтобы позвоночник был вытянутым. Закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании. Не отвлекайтесь на посторонние звуки. Наблюдайте пару минут за своим дыханием. А потом начните дышать по такой схеме: вдох на 4 счета, выдох на 8 счетов. Ваша задача — увеличить длину выдоха в два раза. Если сразу так не получиться, то делайте вдох на 4 счета, а выдох на 5 или 6 счетов. И постепенно вы сможете удлинить выдох.

Когда освоите эту технику в неподвижном положении, можно переходить к ее выполнению во время ходьбы. Принцип тот же — делаете вдох на 4 шага, а выдох на 8 шагов.

Заключение

Друзья! Простое дыхание, на которое мы не обращаем внимания, очень важно для нашего здоровья. Если вы дышите правильно, то ваше вы лучше себя чувствуете. Теперь вы знаете, что такое диафрагмальное дыхание и как выполнять правильно его. Желаю вам успехов в освоении этой практики.

До встречи! С уважением, Ольга Усачева

«Как правильно выполнять домашнее задание»

ФЕДЕРАЛЬНОЕ ГОСУДАРСТВЕННОЕ КАЗЕННОЕ ОБЩЕОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ «ПЕРМСКОЕ СУВОРОВСКОЕ ВОЕННОЕ УЧИЛИЩЕ» МИНИСТЕРСТВА ОБОРОНЫ РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ

УТВЕРЖДАЮ

Командир третьей роты

полковник

И.А. Хорошилов

«____» ноября 2017года

Гражданско-патриотическое воспитание

Тема: «Как правильно выполнять домашнее задание»

Выполнил:

воспитатель 4 взвода

3 роты Пунин А.В.

пгт. Звездный

2017 год

Классный час: «Как правильно выполнять домашнее задание»

Цель: Ознакомить учащихся с методикой правильного выполнения домашнего задания.

План:

- вступительная часть – 5 мин

- основная часть 30 мин

- заключительная часть – 5 мин

Введение

Ваши родители наверняка говорили, что в их времена домашняя работа была очень сложной, но у современных учащихся домашней работы больше, чем когда-либо раньше. Домашние задания не должны превращаться в мучение. Научитесь составлять график для выполнения заданий, правильно организуйте учебный процесс, выясните, нужна ли вам помощь, и заниматься станет гораздо проще. Не откладывайте все на потом - начинайте прямо сейчас!

Основная часть

Запишите домашнюю работу списком. 

Можно пользоваться обычным дневником и записывать все задания только туда - так вам будет проще находить нужные записи. Некоторым ученикам больше нравятся ежедневники или календари. Используйте то, что вам удобнее, и храните задания в одном месте.

  • Часто учащиеся записывают домашнее задание в рабочей тетради вверху страницы или делают пометку карандашом в учебнике. Если у вас есть такая привычка, потом следует все равно переписывать все задания в дневник, чтобы вы не забыли сделать их.

  • Запишите как можно больше информации о каждом из заданий. Полезно пометить страницы учебника, где находятся задания, и указания учителя. Это поможет вам спланировать учебный процесс более эффективно.

Убедитесь, что вы понимаете каждое задание. 

Важно внимательно прочитать задание, чтобы выяснить, хватит ли вам знаний для того, чтобы его выполнить. Если вам задали уравнения по математике, сначала просмотрите их и поищите самые сложные. Если вам нужно прочитать какой-либо текст, оцените, сколько времени это у вас займет, и подумайте, сможете ли вы ответить на вопросы после текста.

  • Не откладывайте домашнюю работу до момента, когда вы вернетесь домой. Просмотрите задание, когда вам его дадут, чтобы у вас была возможность задать вопросы до того, как вы уйдете.

Создайте комфортную рабочую зону. 

Лучше всего заниматься в тихом месте, где вас ничто не будет отвлекать, и где вы сможете делать уроки столько, сколько вам будет нужно. Можно заниматься в комнате или классе, главное - выбрать тихое место.

  • Лучше всего делать домашнюю работу за письменным столом в своей комнате. Можно закрыть дверь и оградить себя от всех отвлекающих факторов. Однако некоторым учащимся это не помогает, потому что в самой комнате может быть много вещей, которые способны отвлекать. Например, в вашей комнате могут храниться видеоигры, компьютер, гитара и прочие вещи, которые вам нравятся. Возможно, вам удобнее будет заниматься на кухне или в гостиной, чтобы мама видела, что вы не валяете дурака. Вам будет гораздо проще быстро закончить, если вы не будете отвлекаться.

  • В общественном месте. Отлично подойдет библиотека, потому что в библиотеках требуют соблюдения тишины и, кроме того, там не будет тех вещей, которые отвлекают вас дома. Школьные библиотеки, как правило, работают целый день, а у нас есть специальные кабинеты для выполнения домашней работы – классы самоподготовки.

  • Попробуйте менять места. Если вы будете всегда заниматься в одном и том же месте, со временем это может утомить вас. Есть исследования, которые доказали, что перемена обстановки заставляет мозг работать активнее, поскольку ему приходится обрабатывать новую информацию. Если вы станете менять места, вам будет проще запоминать выученное.

Выберите самые сложные задания. В конце учебного дня, когда вы будете готовиться к домашней работе, подумайте, какие из заданий будут самыми сложными, и расположите их в порядке убывания сложности, чтобы вы знали, сколько у вас есть времени на выполнение всей работы. Это особенно важно, если у вас много домашней работы либо в ней есть задания, выполнение которых займет не один день. Вам нужно правильно распределить время, и для этого нужно выяснить, каким заданиям следует отдать приоритет.

  • Попробуйте начать с самых сложных заданий. Ненавидите математику? Чтение литературных произведений отнимает больше всего времени? Начните с самых трудоемких задач, чтобы уделить им максимум времени, а затем переходите к простым заданиям, потому что их можно сделать быстро.

  • Попробуйте начать с самых срочных заданий. Если вам нужно решить 20 уравнений на завтра и прочитать 20 страниц романа к пятнице, следует начать с математики, чтобы вам хватило на нее времени. В приоритете должны быть задания, которые нужно сдавать завтра.

  • Попробуйте начать с самых важных заданий. Домашняя работа по математике может быть сложной, но если вы знаете, что контрольная еще не скоро, а большой проект по астрономии нужно сдавать уже послезавтра, лучше уделить больше времени проекту.
    Составьте график.
     Сутки всегда оказываются слишком короткими, поэтому вам нужно выделить время для каждого задания, оценив, сколько часов или минут вам потребуется на каждое из них. Рассчитайте время для домашней работы и прочих дел.

  • Поставьте будильник, чтобы следить за временем. Чем меньше вы будете откладывать все на потом и открывать соцсети, тем быстрее вы закончите. Если вам кажется, что вы можете справиться со всем за полчаса, установите таймер и постарайтесь закончить вовремя. Если к этому времени вы не успеете все сделать, дайте себе еще несколько минут.

  • Следите за тем, сколько времени вы обычно тратите на определенные задания в среднем. Если обычно на домашнюю работу по математике у вас уходит 45 минут, выделяйте для нее столько времени каждый раз. Если вам придется заниматься час подряд, сделайте перерыв и переключитесь на другой предмет, чтобы не перетрудиться.

  • Старайтесь делать перерыв на 10 минут каждые 50 минут. Отдых крайне важен, потому что без него эффективность работы падает. Вы не робот!

По возможности избавьтесь от отвлекающих факторов. Спрячьте телефон, выключите компьютер и окружите себя тишиной, требуйте ее соблюдения от товарищей. Если все ваше внимание будет направлено лишь на домашнюю работу, вам будет гораздо проще с ней справиться, потому что вашему мозгу не придется переключаться между задачами.

  • Учащиеся часто пытаются делать домашнюю работу вместе с другими делами: смотрят телевизор, слушают радио, общаются с кем-то в интернете. Вам будет гораздо удобнее заняться этими делами после того, как вы закончите делать уроки, и на домашнюю работу уйдет гораздо меньше времени, если вы не будете отвлекаться.
    Сосредоточьтесь на одной задаче.
     Доделывайте все задания по одному предмету до конца и лишь потом переходите к следующему предмету. Такой подход поможет вам завершить одно дело и забыть о нем, а затем начать работать над следующим. Выполнение заданий одно за другим позволит вам сохранять концентрацию. Помните о всех заданиях, но выполняйте только одно за раз. Возможно, вам пригодится помощь близкого друга – товарища.

  • Если какое-то задание окажется очень сложным и потребует большого количества времени, можете временно переключиться на что-то другое. Просто не забудьте вернуться к нему позже.

Делайте перерыв каждый час. Выделите время на отдых и придерживайтесь плана. Во время перерыва можно заниматься любыми делами, но важно не забывать о времени. Вы можете начать заниматься чем-то интересным и передумаете возвращаться к домашней работе!

  • Подумайте, что вам подходит больше. Одним удобнее делать домашнюю работу сразу после возвращения из школы, чтобы поскорее закончить, а другие предпочитают отдохнуть какое-то время, чтобы прийти в себя после трудного дня.

  • Делать домашнюю работу сразу может быть неплохой идеей, поскольку это позволит вам быстрее освободиться, но если вы не будете отдыхать, качество вашей работы может начать падать. Очень сложно усиленно думать об определенном вопросе более, чем 45 минут подряд. Отдохните и вернитесь к работе с новыми силами.

Вовремя возвращайтесь с перерывов. Не позволяйте перерывам становиться дольше и дольше. Вернуться к работе после отдыха может быть сложно, поэтому вам стоит наметить время окончания занятий и работать как можно усерднее до этого момента.

  • Первые 15 минут после перерыва будут самым эффективными, потому что ваше сознание будет бодрым и готовым к работе.

Придумайте себе вознаграждения за окончание домашней работы. Например, пообещайте себе поиграть в теннис. Это должно быть что-то, чего вы не делали во время перерывов, чтобы вам хотелось усердно заниматься и закончить быстрее.

Делайте домашнюю работу столько, сколько нужно. Вам может хотеться поскорее закончить с математикой и начать заниматься своим хобби, но лучше перестать спешить и сделать все качественно. Нет никакого смысла в выполнении задания, если вы делаете его быстро и неправильно. Уделяйте домашней работе столько времени, сколько необходимо, и стремитесь все сделать верно.

Проверьте выполненные задания после того, как закончите над ними работать. Не стоит просто захлопывать тетрадь, как только все уравнения будут решены. Сделайте небольшой перерыв и вернитесь к заданиям со свежей головой. Просмотрите все сделанное, исправьте орфографические ошибки, описки и прочие мелочи, чтобы оценка была выше. Раз уж вы потратили столько времени на то, чтобы сделать работу, потратьте еще несколько минут на проверку.

Начните заниматься прямо сейчас. У вас наверняка есть много причин и отговорок для того, чтобы не делать домашнюю работу, но если вам всегда сложно закончить дела и приступить к работе, это говорит о том, что вы любите откладывать все на потом. Где взять время для учебы, которого так не хватает? Начните заниматься сейчас!

  • Действительно ли вам нужен целый час компьютерных игр после школы для того, чтобы расслабиться? Возможно, будет рациональнее сразу же приступить к работе, пока новая информация еще свежа в голове. Если вы отложите это на несколько часов, вам придется заново перечитывать конспект и пытаться вернуться к тому, на чем вы остановились. Занимайтесь, пока еще помните все.

  • Если у вас есть три дня на то, чтобы прочитать какой-то текст, не откладывайте задание на последний день. Разбейте текст на фрагменты и выделите время на чтение в каждый из трех дней. Даже если срок выполнения задания наступит еще не скоро, это не значит, что стоит тянуть до последнего, потому что проще все сделать раньше. Попробуйте или вставать раньше, или ложиться спать позже, чтобы у вас появилось еще немного времени. Главное - не переутомляйтесь!

Делайте домашнюю работу во время перемен. Если перемена длится 10 минут, вы успеете что-нибудь сделать за весь учебный день, просто старайтесь как можно быстрее перемещаться между кабинетами и не отвлекаться на разговоры с одноклассниками. Представьте, как было бы здорово сделать всю домашнюю работу по математике в день, когда она была задана, даже не принося ее домой.

  • Не рассчитывайте на это время, если вы не успели что-то доделать дома. Если вы будете что-то дописывать перед учителем, ему это вряд ли понравится. Кроме того, у вас не будет времени на то, чтобы все перепроверить. Спешка приводит к ошибкам, поэтому всегда старайтесь перепроверить то, что вам давалось тяжело.

Делайте домашнюю работу, пока вам приходится чего-то ждать. Если у вас есть час до спортивной секции или музыкальной школы после уроков, займитесь учебой. Цените время и не позволяйте ожиданию съедать его. Если вы будете правильно распоряжаться временем, вы сможете очень быстро закончить домашнюю работу.

  • Выполняйте заданное на дом, пока ждете, когда за вами заедут или когда к вам придет кто-то в гости. Используйте любое свободное время, чтобы выполнить домашнюю работу.

Поговорите с учителем о сложных заданиях. Учитель знает все о домашнем задании, потому что он же его и выбрал. Если вам что-то не удается, несмотря на то, что вы усердно работаете, не стоит биться головой о стену. Если вы чего-то не понимаете, попросите учителя помочь.

  • Просьба о помощи не означает, что вы глупы и ничего не знаете. Любой учитель с уважением выслушает человека, который серьезно относится к домашним заданиям и просит совета. Не бойтесь просить помочь вам, особенно если вы пропустили прошлое занятие.

  • Просьба о помощи - это не то же самое, что жалоба на сложность задания, и она не является оправданием. Если вы потратите только 10 минут на домашнее задание и не сделаете и половины лишь потому, что все показалось вам сложным, а потом попросите помощи, вы не будете выглядеть хорошо в глазах учителя. Если что-то кажется вам сложным, обратитесь за помощью заранее.

Попросите родителей нанять репетитора. Если какой-то предмет никак вам не дается, попросите родителей подыскать вам репетитора.

  • Репетитор поможет вам не только разобраться в предмете, но и выполнить домашнее задание.

  • То, что вам нужна помощь с выполнением домашних заданий, не означает, что вы ничего не умеете. Многие родители нанимают репетиторов для детей, чтобы у них была мотивация учиться, потому что чем легче что-то дается, тем сильнее желание заниматься. Учиться сложно, и в дополнительных занятиях нет ничего постыдного. Представьте, что бы было, если бы вы всегда боялись попросить о чем-то. Вы бы не смогли ходить в магазин, кафе, кино - вообще никуда!

Занимайтесь с одноклассниками. Найдите людей, которые были бы заинтересованы в совместных занятиях, и делайте уроки вместе. Помогайте друг другу и делитесь информацией.

  • Убедитесь, что все вносят свой вклад. Если кто-то сделает все задание, а вы просто перепишите, это будет считаться списыванием. Необходимо вместе обсуждать вопрос и предлагать решения. Если вы все можете справиться с заданием по-отдельности, проблем у вас не будет.

Поговорите с воспитателями. Попросите воспитателей, товарищей помочь вам. Они все учились в школе, даже если это было очень давно. Если кто-то сможет выслушать ваши жалобы на трудные задания, вам станет легче.

  • Иногда родители просто не знают, какая вам нужна помощь, поэтому они могут сделать всю работу целиком. Будьте честны с собой. Просьба о помощи не означает, что вы хотите, чтобы они все сделали за вас.

  • Многие родственники постарше могут выполнять задания старомодным образом или говорить вам, чтото, чему вас научили в школе, не является правильным. Во всех случаях считайте подход учителя верным и обсуждайте варианты решения задач с учителем по мере необходимости.

Советы

  • Если вас не было на уроках, позвоните своему другу и запишите, что было задано на дом.

  • Убедитесь, что ваша небольшая рабочая зона хорошо освещена, в ней тихо и уютно. Вам будет легче выполнить домашнее задание качественно.

  • Не стоит слишком сильно переживать по поводу домашнего задания, но и откладывать все на потом не стоит. Стресс помешает выполнению домашней работы, поэтому просто сделайте глубокий вдох и расслабьтесь.

  • Рано ложитесь спать, хорошо высыпайтесь и правильно питайтесь. Соблюдение этих правил поможет вам улучшить концентрацию, и вы не будете так сильно уставать. Большинству подростков требуется 9-10 часов сна в сутки, поэтому не пытайтесь засиживаться до трех ночи, а после утверждать, что 4 часа сна вам вполне достаточно.

  • Старайтесь получать хорошие отметки и активно участвовать в учебном процессе. Вы сможете запомнить больше, и ваши конспекты сослужат вам хорошую службу.

  • Подчеркивайте и выделяйте ключевые слова - вы сможете лучше вникнуть в суть вопроса.

  • Вставайте рано на выходных. По утрам концентрация внимания сильна, поэтому если вы начнете работать в 6-7 часов утра, вы справитесь с заданием до полудня и сможете потратить остаток дня на себя.

  • Если в домашней работе вопросы повторяются, некоторые из них можно пропустить, чтобы уделить больше времени более сложным. Если вы чувствуете, что повторение вам не помешает, вернитесь к этим вопросам. Иногда в контрольной работе попадаются самые простые вопросы.

  • Начинайте с самого сложного предмета, а потом переходите к простым. Избавьтесь от всех отвлекающих факторов.

  • Заприте дверь, чтобы братья или сестры вам не мешали. Это также позволит вам работать в тишине.

Предупреждения

  • Не оставляйте домашнее задание в школе только для того, чтобы сказать учителю, что вы забыли забрать его домой. Эта уловка никогда не работает! Учитель скажет вам, что вы должны были вспомнить об этом во время обеда или до урока. Если вы забываете домашнее задание в школе, вы проявляете безответственность, а это не освобождает вас от выполнения задания.

  • Не говорите, что сделали задание, но забыли его дома, если вы даже не притрагивались к нему. Если у вас впоследствии возникнут проблемы, вы не сможете больше попросить о помощи.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2020 © Все права защищены.