Как правильно войти в кетоз: Советы, как быстро войти в кетоз – Как войти в кетоз • investlifestyle.ru • Личный опыт похудения на кето.

0

Содержание

Советы, как быстро войти в кетоз

Кетоз — это метаболическое состояние, абсолютно нормальное для человеческого организма. Оно приводит к серьезному ограничению подачи углеводов, и в результате ваше тело переключается на сжигание жира вместо глюкозы и вырабатывает кетоны для подачи энергии. Ниже приведены различные способы, которые помогут вам быстрее попасть в это состояние и убедиться, что ваше тело будет использовать в качестве топлива жир.

Советы, как быстро войти в кетоз

        

1. Ограничьте углеводы

Первым и самым важным шагом в достижении кетоза является ограничение ежедневного потребления чистых углеводов до 20-30 г. Мы рекомендуем ограничивать углеводы сразу, а не медленно снижать их день за днем, так как это поможет вам быстрее попасть в кетоз, и адаптация, как правило, будет проще и займет меньше времени.

2. Больше двигайтесь

Чтобы достичь кетоза, вам нужно сначала сжечь гликоген, который хранится в печени и мышцах. Фактически, гликоген будет использоваться для энергетических потребностей вашего тела, прежде чем оно начнет использовать жир.

Один из способов ускорить потребление гликогена — это просто больше двигаться, то есть сжигать больше энергии.

Вы можете либо тренироваться в тренажерном зале, либо просто выполнять свой любимый вид упражнений, или даже пойти на прогулку или немного побегать трусцой. Конечно, одна прогулка не сожжет весь ваш гликоген, но это ускорит процесс.

Как уменьшить воспаление с помощью кето-диеты

3. Делайте упражнения на голодный желудок

Тренировки натощак заставит ваше тело использовать накопленный гликоген, а затем жир, а не пищу, которую вы съели до этого. Особенно ползеная тяжелая тренировка, которая задействует большинстов групп мышц (ноги, спина, плечи и руки).

4. Придерживайтесь интервального (прерывистого) голодания

Прерывистое голодание поможет вашему телу быстрее использовать гликоген, поскольку он не будет полагаться на еду, которую вы едите, чтобы поддерживать себя.

Мнение эксперта

Алена Ковалёва

Бывший "углеводный наркоман", счастливая мамочка и главный редактор KetoDieto.

Задать вопрос эксперту

Если вы никогда до этого не придерживались прерывистой голодовки на кето-диете, вы можете начать с завтрака позже обычного, или вообще пропустить его.

Если вы чувствуете себя уставшими и слабыми, тогда вы должны съесть что-то, но большинство людей довольно легко переносят пропуск пищи.

Интервальное голодание

5. Потребляйте достаточно жира

Потребление достаточного количества здоровых жиров, ограничивая углеводы, поможет вашему организму перейти на сжигание жира. Жир будет трансформирован в кетоны, которые будут использоваться в качестве источника энергии.

Некоторые из лучших видов жира для кето — это кокосовое масло, масло авокадо, оливковое масло, топленое масло (гхи) и другие.

6. Потребляйте масло MCT

МСТ (среднецепочечные триглиеириды) помогает при производстве кетонов и очень легко поглощается для мгновенной энергии.

MCT содержатся в кокосовом масле и, в меньшей степени, в животных жирах, однако вы можете покупать масло MCT в чистом виде — как в порошкообразной, так и в жидкой форме.

Читайте также:
Лучшее масло МСТ — рейтинг КетоДието

Как вам кето-диета?

Супер)Не очень

Сколько времени нужно, чтобы попасть в кетоз?

Этот процесс займет от 2 до 7 дней, в зависимости от вашей предыдущей диеты и от того, насколько вы физически активны.

Мнение эксперта

Алена Ковалёва

Бывший "углеводный наркоман", счастливая мамочка и главный редактор KetoDieto.

Задать вопрос эксперту

Помните, что самое главное правило для достижения кетоза — это ограничение ваших углеводов. Если вы этого не сделаете, все остальное не поможет вам попасть в кетоз (за исключением коротких периодов времени).

Когда вы ограничиваете углеводы, важно дать вашему организму достаточное количество топлива для нормального функционирования, и это обычно достигается путем увеличения потребления жира и адекватного количества белка. Кроме того, не забудьте употреблять достаточно электролитов.

Почему я не могу вернуться в кетоз?

Если вы изо всех сил пытаетесь вернуться в кетоз, лучше всего начать отслеживание, чтобы убедиться, что вы действительно соблюдаете лимит в 20-30 граммов углеводов в день. Начните отслеживать, что вы едите и в каких количествах.

Как войти в кетоз • investlifestyle.ru • Личный опыт похудения на кето.

Если через 5 дней результат нулевой, то вы что-то делаете не так. Ещё раз проверьте меню. Не переедаете ли углеводов? Белка? Белок, кстати, тоже имеет свойство распадаться на составляющие, в том числе выделяя глюкозу. Это может происходить, при превышении нормы его потребления. Это вредно! Следите и не переедайте белка.

Так же входу в кето режим может препятствовать молочная продукция, в том числе и сыры. Дело в том, что молочка содержит молочный сахар и может повышать уровень инсулина, что плохо влияет на кето в начальной стадии. Лучше, при сомнениях, исключить молочные продукты и вводить их позже постепенно.

Второй вариант входа в кето диету.

Можно применять его после первого, при неудаче. На второй или третий день начала диеты, попробуйте интервальное голодание. Можно просто пропустите обед. Постарайтесь чтобы перерыв между приемами пищи составил от 6 до 12 часов. Но не забывайте пить больше воды!

Этот способ практически гарантирует вход в кето режим. Главное там удержаться. Кстати голод на кето режиме, после периода кето адаптации, чувствуется не так остро. Я часто ем 1-2 раза в день без всяких перекусов и это нормально. Самочувствие отличное.

Кетогенная диета вообще не предусматривает перекусы! Забудьте о них. Перекусы и дробное питание, это из мира углеводов и скачков глюкозы в крови, мы прекрасно обходимся без этого.

Кстати, после интервального голодания, лучше первым делом закинуться «бронекофе». Я напишу его рецепт в следующих статьях. Если не знаете, что это такое, воспользуйтесь поиском по Сайту и навигацией по тегам. Вы найдёте много полезных рецептов кето рациона.

Третий вариант входа в кетодиету.

Подключение умеренных физических нагрузок, можно одновременно с интервальным голоданием. Он рассчитан на людей с хорошей физической подготовкой. Но будьте осторожны. При начале кето, лучше приостановить физические упражнения.

Четвертый вариант начать кетогенный режим.

Есть чудо таблеточки! 🙂 А если серьёзно, то не таблетки, а масло МСТ. Не очень вкусная штука, поэтому мне удобнее употреблять его в таблетках. Хоть и крайне редко. Что оно даёт? Это масло представляет собой среднецепочечные триглицериды они выработаны из кокосового масла и при попадании в организм

сразу разлагаются на кетоновые тела. Это даёт значительный прирост энергии даже людям не знакомым с кето режимом. Иногда используется спортсменами как энергетик. Но будьте осторожны! Во-первых это не совсем естественная выработка кетонов вашим организмом и при остановке приема вы можете выпасть из кето. Во-вторых при значительном превышении кетонов в крови вы можете ощутить все неприятные последствия описанные в статье Кето адаптация. Это вариант крайняя мера и призван дать толчок организму для последующего входа в кетогенный режим и самостоятельного продолжения выработки кетоновых тел. Я использовал его несколько раз, но уже долгое время находясь в режиме. Зачем? Если сознательно или случайно пришлось на день выйти из кето то вернуться проще и быстрее именно выпив с утра «бронекофе», съев что-то жирное и закинувшись парой капсул МСТ.

Кстати это отлично снимает неприятные последствия веселого вчерашнего вечера.

Как правильно входить в кетоз

Кетогенная диета является одной из самых популярных низкоуглеводных диет на планете.

Этот тип питания помогает вашему организму переключить основной источник топлива с глюкозы — типа сахара — на кетоны — соединения, образующиеся в результате расщепления жира, которые служат альтернативным источником топлива (1).

Кетогенная диета не только помогает вам сбросить вес, но и связана с многочисленными преимуществами, такими как повышение уровня холестерина ЛПВП (хорошего) и снижение уровня сахара в крови, инсулина и триглицеридов (2, 3).

Тем не менее, некоторые люди считают, что им требуется гораздо больше времени, чтобы войти в кетоз, чем другим. Более того, многие пытаются бороться с кетозом.

В этой статье рассказывается, сколько времени требуется для того, чтобы войти в кетоз, и как правильно войти в кетоз.

Как правильно войти в кетоз

Сколько времени нужно, чтобы войти в кетоз

Чтобы воспользоваться преимуществами кето-диеты, ваше тело должно войти в состояние, которое называется кетоз.

Это метаболическое состояние, при котором ваш организм превращает жир в молекулы, называемые кетонами, которые он использует в качестве основного источника энергии, когда глюкоза — тип сахара — ограничена (4).

Лучший способ, как правильно войти в кетоз — резко сократить потребление углеводов.

В вашем пищеварительном тракте углеводы распадаются на молекулы сахара, такие как глюкоза. Поэтому они могут перемещаться по кровотоку и использоваться для получения энергии. Если в вашем организме есть избыток глюкозы, он может накапливаться в вашей печени и мышцах в форме накопления гликогена.

Резко сокращая потребление углеводов до 50 грамм в день, ваше тело вынуждено расходовать запасы гликогена для производства энергии и, в конечном итоге, перейти на использование кетонов в качестве топлива (5).

Время, необходимое для входа в кетоз, варьируется от человека к человеку (6, 7). Как правило, это занимает 2–4 дня, если вы едите 20–50 грамм углеводов в день. Тем не менее, некоторые люди могут обнаружить, что для достижения этого состояния требуется неделя или дольше (8).

Некоторые факторы, которые могут повлиять на время, необходимое для того, чтобы войти в кетоз, включают ваше типичное ежедневное потребление углеводов, ежедневное потребление жиров и белков, физические упражнения, ваш возраст и ваш метаболизм.

Например, людям, которые, как правило, потребляют диету с высоким содержанием углеводов перед началом кето-диеты, может потребоваться больше времени, чтобы войти в кетоз, чем тем, кто обычно придерживается диеты с низким или средним содержанием углеводов. Это связано с тем, что вашему организму необходимо исчерпать запасы гликогена перед тем, как войти в кетоз (5).

Как правило, чтобы войти в кетоз требуется 2–4 дня, если вы едите менее 50 г углеводов в день. Однако некоторым людям может потребоваться больше времени в зависимости от таких факторов, как уровень физической активности, возраст, обмен веществ, а также потребление углеводов, жиров и белков.

Как определить, что вы вошли в кетоз

Когда ваше тело переходит в кетоз, вы можете испытывать несколько симптомов, иногда называемых «кето-гриппом» . К ним относятся головные боли, усталость, тошнота, неприятный запах изо рта и усиление жажды.

Хотя эти симптомы могут указывать на то, что ваше тело находится в процессе перехода, лучший способ определить, есть ли у вас кетоз, — это проверить уровень кетонов в вашем организме.

Способы измерения уровня кетонов

Проверка уровня кетонов в организме — лучший способ узнать, вошли ли вы в кетоз.

Существует три типа кетонов — ацетоацетат, ацетон и бета-гидроксибутират, которые вы можете измерять через мочу, дыхание и кровь соответственно.

Уровни ацетоацетата могут быть измерены через вашу мочу с помощью кетоновой полоски мочи, которая окрашивается в различные оттенки розового или фиолетового в зависимости от уровня кетонов в вашей моче. Более темные цвета обычно означают, что ваша моча содержит более высокие уровни (9, 10). Тест-полоски для анализа мочи — это дешевый и простой способ определить, есть ли у вас кетоз. Однако они не так точны, как другие инструменты.

Уровни ацетона могут быть измерены с помощью кетонового измерителя дыхания, такого как Ketonix. Этот индикатор мигает цветом, чтобы вы знали, находитесь ли вы в кетозе и насколько высоки ваши уровни кетонов. Исследования показывают, что кетоновые измерители дыхания довольно точны (11).

Уровни бета-гидроксибутирата измеряются с помощью измерителя кетона в крови, который работает аналогично глюкометру — инструменту, который измеряет уровень глюкозы в крови в домашних условиях. Чтобы использовать измеритель уровня крови, просто используйте небольшую булавку, чтобы уколоть палец и взять кровь, затем дайте верху полоски войти в контакт с вашей кровью (12).

Уровень кетонов в крови выше 0,5 ммоль указывает на то, что ваш организм вступает в кетоз. Тем не менее, уровень кетонов в крови 1,5–3,0 ммоль на литр идеально подходит для поддержания кетоза (8, 13).

Хотя кетоновые измерители крови эффективны для измерения кетонов, полоски, в отличие от полосок для анализа мочи, довольно дороги.

Инструменты, которые измеряют уровень кетонов, должны дать вам точное представление о том, находитесь ли вы в кетозе. Это позволяет узнать, нужно ли вам вносить изменения, чтобы войти или остаться в этом состоянии.

Вы можете определить, находитесь ли вы в состоянии кетоза, по симптомам или проверке уровня кетона с помощью измерителя дыхания, мочи или кетона крови.

Почему некоторым людям требуется больше времени, чтобы войти в кетоз

Есть много причин, по которым некоторым людям требуется больше времени, чтобы войти в кетоз, чем другим.

В большинстве случаев это происходит из-за непреднамеренного употребления большего количества углеводов, чем рекомендуется для кето-диеты . Употребление в пищу слишком большого количества углеводов может помешать вашему организму вырабатывать кетоны.

Стоит отметить, что некоторые люди могут вступать в кетоз при употреблении большего количества углеводов (до 90 г в день), в то время как другим нужно есть меньше — до 25 г в день (14).

Следовательно, вам может потребоваться дальнейшее снижение потребления углеводов, если вы хотите войти в кетоз.

Нужно знать, как правильно входить в кетоз. Распространенная ошибка — не употреблять достаточное количество жира на кето-диете. В целом, люди должны стремиться потреблять не менее 70% своих ежедневных калорий из жиров, 20% из белков и оставшиеся 10% из углеводов (15).

Кроме того, употребление слишком большого количества белка на диете кето может затруднить кетоз, так как это может побудить ваш организм использовать глюконеогенез — процесс, который превращает аминокислоты из белка в сахар. Слишком много сахара может помешать вашему организму вырабатывать кетоны (16).

Помимо диеты, факторы образа жизни, включая физические упражнения, сон и стресс, могут влиять на время, необходимое для того, чтобы войти в кетоз. Например, физические упражнения помогают организму быстрее избавиться от углеводов. Таким образом, люди, которые больше тренируются, могут быстрее войти в кетоз (17, 18).

Если вы изо всех сил пытаетесь войти в кетоз, проверьте, делаете ли вы какую-либо из этих ошибок.

Если вы едите слишком много углеводов, не едите достаточно жиров, не занимаетесь спортом или не высыпаетесь, вам может потребоваться больше времени, чтобы войти в кетоз.

Советы, как правильно и быстро войти в кетоз

Если вы изо всех сил пытаетесь проникнуть в кетоз, нужно делать это правильно. Вот несколько советов, которые могут помочь вам добраться туда быстрее:

  • Ешьте 20–50 гр. углеводов в день. Это должно стимулировать ваше тело к производству кетонов. Людям, которые входят в кетоз, может потребоваться придерживаться нижней границы шкалы.
  • Отслеживайте потребление углеводов. Это помогает обеспечить потребление 20–50 граммов углеводов в день и не стоит недооценивать потребление углеводов.
  • Избегайте еды вне дома. В то время как есть много кето-дружественных ресторанов, питание вне дома усложняет отслеживание углеводов.
  • Будьте в курсе скрытых источников углеводов. Приправы легко пропустить, но во многих соусах и приправах много углеводов.
  • Увеличьте потребление высококачественных жиров. Старайтесь получать не менее 70% калорий из полезных жиров, таких как орехи, ореховое масло, оливковое масло первого отжима, кокосовое масло, масло авокадо, авокадо, мясо, яйца и жирная рыба, такая как лосось.
  • Попробуйте кратковременный жирный пост. Краткосрочные голодания с высоким содержанием жиров, могут помочь вам быстрее перейти в кетоз, так как в нем очень мало углеводов и много жиров.
  • Попробуйте интервальное голодание. Такие посты, как прерывистое голодание, могут помочь вашему телу перевести свой источник топлива из углеводов в жир при сохранении энергетического баланса (19).
  • Используйте добавку триглицеридов со средней длиной цепи (MCT). МСТ — это тип жира, который быстро усваивается организмом и легко превращается в кетоны (20).
  • Упражняйтесь больше. Физическая активность может истощить запасы гликогена в вашем организме, что стимулирует вашу печень увеличить производство кетонов. Исследования показывают, что тренировка в голодном состоянии может помочь повысить уровень кетонов (17, 18).
  • Регулярно проверяйте уровень кетонов. Тестирование уровня кетонов помогает вам понять, находитесь ли вы в кетозе, что позволяет вам соответствующим образом скорректировать свою диету.

Следуя приведенным выше советам, таким как отслеживание потребления углеводов или кратковременная попытка быстрого приема пищи, вы можете правильно войти в кетоз.

Заключение

Как правило, для того, чтобы войти в кетоз требуется 2–4 дня.

Тем не менее, некоторые люди могут обнаружить, что им нужна неделя или дольше. Время, необходимое для этого, зависит от различных факторов, таких как ваш возраст, обмен веществ, уровень физической нагрузки и текущее потребление углеводов, белков и жиров.

Лучший способ определить, есть ли у вас кетоз, — измерить уровень кетонов с помощью прибора для измерения дыхания, мочи или крови.

Если вы испытываете трудности с вхождением в кетоз, попробуйте отслеживать потребление углеводов , наращивать нагрузку или следуйте нескольким другим советам, приведенным выше.

Если вам понравилась статья, вы можете поделиться ей в социальных сетях

Перерывы в кето диете или как вернуться в кетоз, после праздников. •

Выйти из кето режима просто – съели углеводы и вышли из кето. А для возвращения необходимо сжечь все свободные углеводы в организме.

Итого, чтобы вернуться в кето режим после непродолжительного перерыва, надо просто о продолжить соблюдать кетогенную диету, питаясь строго по своему кето меню. Можно совместно с непродолжительным голоданием.

Вы можете помочь организму вернуться кетоз, выпив с утра Броне кофе и пару капсул МСТ, если у вас нет Масла кокоса. Так же хорошо в этот день пропустить обед и на ужин съесть, что-то очень кетозное. Например, Кето ролл или Жиробомбу. Если вы не знаете, что это, воспользуйтесь поиском на нашем сайте, у нас есть все эти рецепты.

Что делать если пришлось выйти из кето режима на неделю? Вы можете вернуться обратно так же легко, но в этот раз у вас будет небольшая кетоадаптация.

Поступаем аналогично, начинаем соблюдать кето диету, параллельно можно подключить физические нагрузки и интервальное голодание. Подготовленный организм входит в кетоз на второй день правильного питания жирами, после недельного прорыва.

Для возвращения в кетоз после недельного перерыва я делаю все вместе п опунктам:
  1. Пропускаю завтрак и обед, либо заменяю его на Бронекофе.
  2. После обеда провожу лёгкую кардио тренировку, либо пешую прогулку на 6-7 км.
  3. Хороший ужин с правильным кето питанием, но с пониженным содержанием углеводов (до 10 грамм). Плюс клетчатка неусвояемая.
  4. С утра я вновь в кетозе, если нет – второй такой же день и кетоз гарантирован.
А как же вернуться в кето режим после длительного перерыва?

И тут все тоже, но стоит умерить свой пыл. Входить в кетоз после перерыва в несколько месяцев лучше более плавно. Ваш организм уже забыл, что такое кето. Алгоритм возвращения в кето режим следующий:

  1. Начинанием соблюдение своего меню и принципов кето питания.
  2. Ждем 2-3 дня, замеряем уровень кетонов, если кето не наступило подключаем интервальное голодание и легкие физические нагрузки.
  3. Входим в кетоз и вновь ощущаем все прелести Кето Адаптации, но в лёгком варианте. Для организма знакомого с кетозом, кетодаптация длится меньше и не так неприятна. У меня она занимает около 1 недели.

Как войти в кетоз: правильно и быстро

5 лучших советов о том, как войти в кетоз быстро и правильно

Добрый день, рада приветствовать вас на своем сайте.

В этой статье хочу ответить на довольно частый вопрос: как быстро войти в кетоз.

Главной причиной положительного влияния кето-диеты является достижение состояния кетоза. Логично будет сделать вывод, что все кеторы, независимо от того начинающие они или продолжающие, стремятся запустить процесс кетоза как можно быстрее.

Если вы только начинаете делать первые шаги на пути к достижению состоянию кетоза, торопиться не стоит. Кето — диету лучше начинать постепенно, чтобы дать организму привыкнуть к новому состоянию.

Если раньше вы уже практиковали кетоз, но вышли из него по причине отпуска, затянувшегося чит-мила или употребления алкоголя, вернуться обратно в кетоз вам могут помочь несколько проверенных, эффективных и простых способов.

Способы

  1. Ограничить углеводы

Как бы банально это не звучало, но, первым и самым важным шагом к достижению кетоза является ограничение потребления чистых углеводов ежедневно до 20-25 г. Это позволит организму быстрее переработать запас глюкозы, а затем начать активное сжигание жиров для получения энергии.

  1. Танцевать

Достичь состояния кетоза можно только путем сжигания гликогена, который хранится в печени и мышцах. Гликоген является энергетическим запасом нашего организма, именно его организм сжигает в первую очередь, а уже после расходуется жир. Один их самых простых способов сжечь гликоген – больше заниматься кардионагрузками. Быстрая ходьба, танцы, бег, езда на велосипеде – всё это окажет активное влияние на расход гликогена.

  1. Физические нагрузки натощак

Тренировка на голодный желудок даст возможность вашему телу эффективнее использовать накопленный гликоген, а затем и жир, так как организм не будет тратить энергию на переваривание принятой недавно пищи. Особенно полезно натощак будет силовая тренировка на большие группы мышц (ноги, спина, плечи), она ещё сильнее увеличит расход гликогена, что значительно повысит уровень кетонов. Есть один момент — упражнениями натощак не следует заниматься в первые недели низкоуглеводной диеты.

  1. Периодическое голодание

Голодание поможет вашему телу быстрее израсходовать запасы гликогена, поскольку в процессе тренировок вы будете его активно тратить, а пополнять запасы уже нет. Будьте внимательны к общему состоянию организма, голодать стоит лишь в том случае, если вы уверены в собственных силах.

  1. Потреблять достаточно жира

Потребление достаточного количества продуктов, которые содержат насыщенные жиры (оливковое и кокосовое масла, авокадо, красная рыба, орехи и т.д), а также ограничение углеводной массы в рационе, поможет вашему организму быстрее перестроиться на процесс сжигания жира. Жир будет трансформирован в кетоновые тела для энергообеспечения организма.

Сколько времени нужно?

Состояние кетоза можно достичь за период от от 3 до 7 дней.

Помните, что самое главное на пути к кетозу — это ограничение углеводов. Если вы будете пренебрегать этим правилом, остальное не поможет вам попасть в кетоз (за исключением периодического голодания).

Вход в состояние

Основная цель кетодиеты — постоянно поддерживать состояние питательного кетоза. Если вы только начинаете кетодиету, вам следует употреблять до 20-30 граммов углеводов в день.

Конечно, уровень макронутриентов достаточно индивидуален, но большинству из читающих, достаточно будет снизить потребление углеводов до 20-30 грамм в день, чтобы войти в состояние кетоза и поддерживать его.

Адаптация организма обычно занимает продолжительный период. В среднем за 4-8 недель вы становитесь кето-адаптированным. Это означает, что запасы гликогена, содержащегося в мышцах и печени постепенно истощаются, вы теряете все меньше воды, а вот общий уровень энергии, наоборот, стремительно повышается.

Ну что ж, на этом у меня всё. Если есть вопросы, задавайте их в комментариях ниже.

Татьяна Демьяненко

Вконтакте

Facebook

Twitter

Одноклассники

Мой мир

Pinterest

LiveJournal

admin On Октябрь 18, 2019

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.