Как правильно устроить разгрузочный день для организма: Что такое разгрузочный день и как провести его правильно

0

Содержание

Как правильно провести разгрузочный день

Первые говорят о безусловной пользе такого метода – очищении организма, выработке привычки контролировать себя, привыкании к ограничениям. Вторые утверждают, что вреда в предлагаемой системе гораздо больше. Кто прав? Ищите ответ в нашей статье.

Чаще всего к принудительной разгрузке прибегают после обильных застолий, перед пляжным сезоном, когда особенно остро встает вопрос избавления от лишних килограммов. Такие дни устраивают даже те, кому нет смысла жаловаться на фигуру – люди, перешедшие на правильное питание.

Что представляет собой этот способ, заслуживший невероятную популярность? Это переход от перееданий к нормальному режиму питания, сокращение калорийности рациона (она должна быть меньше чем расход энергии), частичный или полный отказ от привычной пищи.

Как правильно провести разгрузочный день и сделать его максимально эффективным, чтобы он принес только пользу нашему организму и помог похудеть?

  • Нельзя забывать, о том что это настоящее испытание для тех, кто привык себе ни в чем не отказывать. Приверженцы здорового образа жизни переносят временное снижение калорийности рациона значительно лучше любителей много и сытно поесть.
  • Любое изменение привычного меню – это стресс для организма, так что надо постараться найти такой вариант, который не будет вызывать резкого отторжения и ухудшения самочувствия.
  • Залог эффективности – правильная мотивация. Если вы злитесь на себя и не хотите отказываться от пищи, которую едите постоянно, ничего не выйдет. Не готовьте себя к самому худшему – думайте о цели, к которой вы стремитесь. 

Что едят в разгрузочные дни: правила

Все зависит от того, какой вариант вы выбрали. Существует несколько рецептов. Вот лишь самые популярные:

  • На яблоках – около 1,5 кг спелых плодов (желательно кисло-сладких).


  • На овощах – примерно 2 кг растительной пищи в день, исключая картофель. Не рекомендуется использовать соль.


  • На мясе – до 500 г постной говядины, крольчатины, индейки или курятины в сутки. 


  • На твороге – приблизительно 800 г продукта с минимальной жирностью (не более 2%). 


  • На кефире – до 7 стаканов бифидокефира в день.


Есть и другие варианты: арбузные, рисовые, огуречные дни. Как видите, принцип один и тот же: разрешается есть что-то одно (за исключением рецепта с овощами и мясом, где вы можете разнообразить меню по своему усмотрению).

Правило одно: выдержать и не наброситься на запрещенную пищу.

Полезны ли разгрузочные дни?

  • Они позволяют вашему организму отдохнуть от обилия еды. Да, для него это встряска и стресс, но в некоторых случаях такая крайняя мера просто необходима.
  • Они способствуют выведению шлаков и токсинов – тех последствий многочисленных перекусов, которые превращаются в яд.
  • Они стимулируют метаболизм. От пары килограммов за день такая система не избавит, но поможет активизировать обменные процессы (при правильном составлении меню, чутком отношении к своему организму). Воспринимайте подобный способ как хороший старт процесса похудения – стимул к дальнейшей борьбе с лишним весом.

Не стоит ждать чудес. Относитесь к ним реалистично – они будут эффективны лишь в том случае, если вы позаботитесь о том, чтобы процесс перехода от переедания и обильной пищи к минимуму калорий прошел легко и безопасно для здоровья.


Кстати, о безопасности – не забываем о противопоказаниях.

Противопоказания

Резкий переход от положения «то густо, то пусто» нежелателен, если у вас есть заболевания органов ЖКТ, сахарный диабет. Не рекомендуется проводить подобные эксперименты со своим организмом и тем, кто перенес инсульт, инфаркт.

При проведении разгрузочных дней на фруктах или овощах можно заработать раздражение слизистой желудка. Они же усиливают двигательную активность стенок кишечника, возникающую при голоде, могут привести к развитию гастрита и язвы. Употребление в течение суток только мяса или сметаны способно вызвать обострение подагры или желчнокаменной болезни. Любой из вышеприведенных способов противопоказан при психических расстройствах.

Как правильно устраивать разгрузочные дни для похудения

  • Лучше проводить их в выходные. При этом особенно важно организовать свой досуг таким образом, чтобы он не сводился к просмотру телепрограмм – будьте активны. Больше двигайтесь, гуляйте, выполняйте тонизирующие упражнения. Это поможет повысить переносимость нового состояния и нового рациона. При этом не рекомендуется увеличивать интенсивность физических нагрузок. Не стоит устраивать себе изнурительные тренировки – это только обострит чувство голода, снизит артериальное давление и приведет к обморочному состоянию, головокружению, слабости или срыву, а после – депрессии.
  • Чтобы понять, какой разгрузочный день самый эффективный для похудения, не стоит читать отзывы – все описанные рецепты не приводят к значительному снижения массы тела. Но в сочетании с правильным питанием они могут стать настоящей находкой для тех, кто хочет сохранить стройность и здоровье.
  • Легче будет переноситься тот вариант, который отличается сравнительным разнообразием рациона. Приведем такой пример: допустим, вы выбрали очищение организма на овощах. Идеальное меню – ложка амарантового масла натощак, после немного свекольного или томатного сока (разбавленного), на завтрак – салат из свежих огурцов, болгарских перцев и редисов, легкий суп-пюре, на обед – овощи на гриле (или тушеные), на полдник – снова салат (можно сделать его из других ингредиентов), на ужин – суп на прозрачном бульоне.


  • Как проводить правильные разгрузки? Отвлекайте себя любимыми занятиями. Снизить аппетит поможет вода – пейте от 1,5 до 2 литров в день, чтобы ваш организм не путал жажду с голодом.
  • Можно посетить сауну или побаловать себя массажем. Внутреннее воздействие не должно исключать внешнее. Больше бывайте на свежем воздухе.
  • Не стоит прибегать к дополнительному очищению. Мы не рекомендуем применять слабительные или средства, обладающие выраженным мочегонным эффектом. Они лишь нагружают почки и приводят к проблемам со здоровьем.
  • Как правильно сделать разгрузочные дни для похудения эффективными? Настраивайтесь на них заранее и переходите на здоровое питание. Это поможет легче перенести полный или частичный отказ от привычной еды. Мы советуем обратить внимание на продукты на основе натуральных заменителей – стевии, амаранта, топинамбура. Это полезная и низкокалорийная пища, которая станет превосходным дополнением к другим составляющим сбалансированного рациона.
  • Чтобы избежать застоя желчи в печени, можно выпить отвар шиповника.

Нужны ли разгрузочные дни для очищения организма? Да, они могут принести ощутимую пользу, однако не стоит увлекаться теми вариантами, которые могут быть потенциально опасны. Внимательно ознакомьтесь с противопоказаниями, постарайтесь составить разнообразное меню, если такая возможность есть. Например, мясной рецепт – это не только куриная грудка. Вы можете чередовать курятину с телятиной, индейкой, нежирной говядиной. А яблоки, которые могут вызвать неприятие, если постоянно есть их в сыром виде, можно запечь, превратив их в аппетитных мусс. Чем его подсластить, чтобы не увеличить калорийность блюда? Попробуйте заменить сахар стевией.

Польза и вред разгрузочных дней на воде для организма

Многие находят пользу такого способа в интенсивном очищении. Однако не стоит забывать о таких негативных последствиях как вымывание кальция, натрия и калия, срывы, слабость (вплоть до обморочных состояний), обострение хронических заболеваний ЖКТ. Не забывайте о том, что в этом случае мы имеем дело с голоданием.

Мы не рекомендуем проводить такие эксперименты над собой, если вы не уверены в том, что сможете перенести целые сутки без еды. Ваш организм может ответить на перенесенный стресс отечностью, эффектом плато, замедлением обменных процессов, ухудшением работы почек.


Разгрузочные дни на воде противопоказаны при заболеваниях мочеполовой системы, сердца и сосудов, диабете, беременности, состоянии крайнего истощения.

Советуем не испытывать судьбу и начать с других вариантов – более щадящих (на овощах, мясе, твороге). Внимательно следите за своим самочувствием и выбирайте именно тот вариант, который вам полностью подходит. Не забывайте о том, что нужно подготовить себя к таким изменениям. Начните с составления правильного рациона.

На сколько можно похудеть на разгрузочных днях

Не стоит ожидать резкого снижения веса. Скорее всего, вы потеряете от 200 до 250 г за сутки. Облегченное питание следует устраивать один раз в неделю. Если вы используете подобный метод для обретения стройности и снижения массы тела, допустимо сокращение калорийности рациона дважды за семь дней.


Не забывайте о том, что такая «разгрузка» будет абсолютно бесполезна, если у вас нет правильного настроя, вы боитесь негативных последствий выбранного способа или сразу же после ограничений переходите к привычному перееданию.

Если вы действительно хотите устроить своему организму небольшую встряску, позаботьтесь о том, чтобы у вас была правильная мотивация. В этом случае недоедание воспринимается легче. Без стимула вы не выдержите и нескольких часов на одних яблоках или овощах.

Нужны ли разгрузочные дни при правильном питании и можно ли их делать? Можно, но не забывая о противопоказаниях. Для тех, кто следит за собой, суточное снижение калорийности потребляемой пищи – простая задача.


Подведем итоги:

  • Рассмотренный способ нельзя назвать эффективным в плане похудения, поэтому только на него полагаться не стоит. Однако в сочетании со сбалансированным рационом он способствует снижению веса. Это говорит только об одном: начать следует с изменения образа жизни и пищевых привычек.
  • У метода, о котором мы говорили, есть свои противопоказания. Внимательно ознакомьтесь с ними перед тем, как приступить к составлению нового «сокращенного» меню на день.

В этой статье мы дали ответ на вопрос, как правильно устроить разгрузочный день для похудения, чтобы не навредить организму, и что можно есть в течение суток. Вариантов множество, но мы советуем не спешить с кардинальными изменениями рациона. Хорошее начало, которое поможет вам подготовить себя к естественному очищению от шлаков и токсинов – функциональное питание. Попробуйте продукты с натуральными заменителями и убедитесь в этом.

Автор: Корпорация Di&Di

Разгрузочные дни: инструкция по применению

Считается, что не обедать вредно; лучше есть часто и понемногу. Однако ученые Университета штата Иллинойс, изучающие проблемы правильного питания, думают иначе. Недавно они провели исследование среди женщин, которые два дня в неделю потребляли не более 500 калорий и не ужинали. Выяснилось, что в день, следующий за разгрузочным, они ели всего на 10% больше. В итоге большинство из участвовавших в эксперименте за два месяца без особого труда сбросили от 5 до 15 килограммов. Причина — в изменившемся гормональном обмене. Организм способен быстро привыкать к ограничению в пище: если посидеть на строгой диете всего один день, на следующий насыщение будет наступать быстрее. Плюс все большее число специалистов приходит к выводу, что если делать большие перерывы в приемах пищи, появляется шанс быстрее избавиться от жиров. «Когда мы едим продукты, содержащие углеводы, — объясняет профессор Криста Варади, одна из ведущих американских диетологов, которая проводила это исследование, — в кровь в первую очередь поступает глюкоза. Когда мы пропускаем обед или ужин, тело принимается использовать в качестве источника энергии глюкозу, которая хранится в мышцах и печени. А когда эти запасы исчерпываются (обычно это происходит через 8–12 часов в зависимости от скорости нашего метаболизма), мы начинаем сжигать жиры, пока снова не садимся за стол. В этом, собственно, суть многих новых диет — терпеть как можно дольше и позволить организму добраться до жиров. Но в случае 5:2 вы ограничиваете себя в тяжелой пище целых 36 часов, особенно если перед разгрузочным днем рано поужинаете.

Есть более жесткий вариант, он называется The Other Day Diet. Ею совсем недавно — после многолетних исследований — решилась поделиться с человечеством профессор Криста Варади. Один день вы едите без ограничений (но в рамках разумного), назавтра съедаете в четыре раза меньше, причем основной прием пищи должен приходиться на обед. На следующий день — опять нормальная еда. На четвертый — диета. Да, 5:2 гуманнее, но даже ее врачи сове­туют начинать с малого. Например, пару раз в неделю не обедать (но гораздо лучше — не ужинать), чтобы получился 12-часовой перерыв между завтраком и ужином. Четыре часа уйдет на переваривание завтрака, следующие восемь понадобятся печени на детокс, что уже само по себе полезно. Затем перерывы можно увеличить до 16–18 часов и через какое-то время перейти к 24-часовому голоданию (время, когда вы спите, тоже считается). В дни, когда вы пропускаете приемы пищи, нужно пить много жидкости. Внимание! Кофе, чай разрешаются, но гораздо полезнее вода с несколькими каплями лимона или яблочного уксуса, с ней эффект детокса будет усиливаться.

в чем польза и как правильно их проводить

https://clutch.ua

Время от времени необходимо проводить разгрузочные дни. Особенно, если накануне вы побывали на застолье, расслабились и съели много тяжелой пищи.

Время от времени необходимо проводить разгрузочные дни. Особенно, если накануне вы побывали на застолье, расслабились и съели много тяжелой пищи.

Но для того, чтобы устроить разгрузочный день, не нужно сидеть на воде или на кефире. Рассказываем, как правильно их проводить и чего категорически нельзя делать.

Разгрузочные дни: польза

Если регулярно устраивать разгрузочные дни, вы сможете:

  • похудеть;
  • очистить желудочно-кишечный тракт;
  • улучшить состояние кожи;
  • предотвратить болезни печени и желчного пузыря.

Как правильно устраивать разгрузочные дни

Существует много вариантов рациона для разгрузочных дней. Главное – это не кушать только один продукт на протяжении всего дня. Например, с утра до вечера питаться одной овсянкой.

Фото: afitness.com.br

Можно устроить гречнево-овощной день. Для этого необходимо  сварить 150 гр гречки и распределить её на 3-4 порции, которые вы и будете кушать на протяжении дня. К гречке добавьте немного овощей.

Также хорошим вариантом является рыбно-овощной день. Приготовьте в пароварке 300 гр нежирной рыбы: хек, карп, минтай, окунь, треска. Разделите на 3 порции и в течение дня кушайте вместе с овощами.

Мария Ревун, диетолог  CrossFit Banda:

Максимальный эффект можно получить, если у вас на протяжении дня будет один прием пищи. Это может быть льняная каша. А в остальное время принимайте теплые жидкости – травяные чаи или теплую воду с лимоном.
Проводить такие разгрузочные дни можно один раз в неделю.

Если вы ощущаете сильный голод, слабость и головокружение, не мучайте себя. Можете дополнительно съесть легкий салат или небольшую порцию овощей.

Также в этот день стоит сделать отдых от тренировок, в особенности от интенсивных нагрузок. И не забывайте о достаточном количестве чистой воды.

Ошибки при проведении разгрузочных дней

Самая распространенная ошибка – устраивать кефирный или яблочный день.

Мария Ревун, диетолог  CrossFit Banda:

Схема, когда целый день вы кушаете только один продукт, не работает. Во время разгрузочного дня нужно стараться не провоцировать выброс инсулина. Организм должен находиться в максимальном состоянии покоя. Если же целый день кушать яблоки, результата не добиться.

Важно, чтобы после разгрузочного дня вы не пустились во все тяжкие и не начали кушать все подряд. Это будет огромным стрессом для организма. Нужно все делать постепенно. Так что, если вы решили сделать разгрузочный день перед застольем, лучше отказаться от этой идеи.

Разгрузочные дни: противопоказания

Проведение разгрузочных дней имеет ряд противопоказаний:

  • беременность, период кормления грудью;
  • сахарный диабет;
  • тиреотоксикоз;
  • недостаточная масса тела;
  • заболевания ЖКТ в острой фазе.

Итак, если у вас нет противопоказаний, можете раз в неделю устраивать разгрузочный день. Только обязательно все делайте правильно и без фанатизма.

Напомним, ранее мы рассказывали о 7 самых распространенных ошибках в питании спортсмена. 

Как правильно проводить разгрузочные дни

После очередного застолья вы снова обещаете себе сделать разгрузочный день? Мы расскажем, как сделать это правильно.

Разгрузочные дни окружены множеством слухов и легенд. Одни считают, что они — идеальный вариант для очищения организма от шлаков и токсинов, другие, наоборот, не видят в них никакого смысла. Вы наверняка знаете, что существует несколько самых популярных типов разгрузочных дней: на кефире, на гречке, на яблоках, мясной и на соках. Если вы решили провести чистку своего организма и уже выбрали продукт, с помощью которого хотите это сделать, мы расскажем вам как делать правильно разгрузочный день и не навредить себе.

Правило 1. Правильный вход и выход

Первое, о чем стоит помнить — это правильное начало и окончание разгрузочных дней. Начинать подготовку стоит вечером накануне самого детокс-дня. Нужно приготовить легкий ужин в виде овощного салата или супа без мяса, а уже день «икс» начинать в полной боевой готовности.

То же самое необходимо проделать и с выходом из разгрузочного дня: не позволяйте себе наедаться. На время исключите из своего рациона жареные блюда и вредную еду, а добавьте больше овощей и фруктов. Таким образом вы закрепите результат и получите максимальную пользу.

Читайте также:«ДИЕТА ПРОТИВ СТАРОСТИ»: ПРАВИЛА ПИТАНИЯ, КОТОРЫЕ ПОМОГУТ УПРАВЛЯТЬ ВОЗРАСТОМ

Правило 2. Исключите алкоголь

Разгрузочные дни предполагают уменьшение или вообще удаление токсинов из организма. Алкоголь является одним из главных факторов продуцирования токсинов и вредных свободных радикалов. Печень не может функционировать должным образом и выполнять свои необходимые задачи, включая фильтрацию отходов и токсинов из вашего тела, если в организме имеется алкоголь.

Таким образом ограничение или полное воздержание от алкоголя является одним из лучших способов поддержания работоспособности системы детоксикации организма и помогает улучшить результат от разгрузочных дней.

Правило 3. Больше спите

В период разгрузочных дней организм устает из-за постоянного выведения токсинов, поэтому ему необходим отдых. Сон позволяет вашему мозгу реорганизоваться и перезарядиться, а также удалить побочные токсичные отходы, которые накапливались в течение дня.

Как вариант, можно попробовать заменить обед сном, это позволит вам не только отдохнуть, но и поможет отвлечься от своей монодиеты. Также длительный сон даст возможность притупить чувство голода.

Правило 4. Не забывайте о воде

Вода делает гораздо больше, чем просто утоляет жажду. Она регулирует температуру тела, способствует пищеварению и усвоению питательных веществ, а также выводит токсины из организма, обеспечивая успешный результат от разгрузочного дня. Пейте минеральную воду, балуйте себя чаями или морсами — они не запрещены во время детоксикации.

Читайте также: ГОВОРЯТ УЧЕНЫЕ: КАКИЕ ОШИБКИ В ПИТАНИИ МОГУТ СТОИТЬ ЖИЗНИ

Правило 5. Выберите правильный день 

Психологический фактор играет немаловажную роль при вхождении в разгрузочные дни. Например, лучше всего очищение организма начинать с понедельника, поскольку после выходных это сделать легче, да и начало недели лучше, чем конец. Но в этом случае также есть исключения — если ваша работа связана с тяжелым физическим трудом, тогда идею с разгрузочными днями лучше отложить на выходные. Отсутствие питательных веществ и продуктов, которые помогают вырабатывать организму энергию сыграют против вас, и вместо облегчения вы будете чувствовать постоянное недомогание и слабость.

Эти базовые правила помогут вам перебороть страх (если такой есть) перед разгрузочными днями и получить максимальный результат и пользу.

Фото: unsplash.com

Понравилась статья? Оцените: Загрузка…

Как устроить разгрузочный день правильно — Центр эстетической медицины SlimClinic

Рекомендации о том, как проводить разгрузочные дни, обычно уделяют большое внимание калорийности и периодичности приема пищи. Однако было бы неправильно приравнивать разгрузочный день к диете, и его эффективность зависит от целого ряда факторов.

Перед тем, как устроить разгрузочный день, далеко не лишним будет разобраться в том, каких целей вы хотите и можете достичь.

Не стремитесь похудеть!

Нередко над тем, как устроить разгрузочный день задумываются люди, страдающие лишним весом. Существует мнение, что если придерживаться монодиеты два-три раза в неделю, можно быстро сбросить вес.

К сожалению, в большинстве случаев подобные эксперименты над организмом заканчиваются неудачно. Обострение гастрита и других заболеваний ЖКТ, нарушения обмена веществ и прибавка в весе – вот печальные, но часто встречающиеся результаты у тех, кто не знает, как провести разгрузочный день правильно.

Зачем «разгружаться»?

Опытные диетологи знают, что однодневное уменьшение калорийности съеденной пищи дает желудочно-кишечному тракту возможность отдохнуть и несколько ускоряет обмен веществ. Как самостоятельный способ похудения этот способ рекомендовать не стоит, однако в комплексе с другими мероприятиями он дает хороший эффект.

Однодневная «разгрузка» полезна тем, кто уже сбросил лишний вес и стремится удерживать достигнутый результат. Если вы заметили тенденцию к накоплению излишних жировых запасов, также стоит поинтересоваться тем, как устроить разгрузочный день.

Планируем разгрузочный день: как правильно выбрать время?

Некоторым удобно проводить «разгрузку» всегда в один день недели, к примеру, по субботам или воскресеньям. Так проще выработать привычку, но иногда от «графика» приходится отступать.

Женщинам важно знать, что аппетит и интенсивность протекания обменных процессов в организме находится в сильной зависимости от фазы менструального цикла. Повышенный аппетит – один из признаков приближающихся месячных, и спорить с природой не стоит.

В критические дни интересоваться тем, как проводить разгрузочные дни, лучше только теоретически, так как гормональный статус будет способствовать задержке жидкости в организме.

Никаких излишеств «до, «во время» и «после»

Думая над тем, как провести разгрузочный день, стоит учитывать следующие соображения:

  • лучше всего выбрать вариант «от утра до утра», причем уже накануне ужин должен быть легким, и на следующий день не стоит наверстывать упущенное;
  • не менее 8 часов стоит отвести на сон;
  • желательно посвятить день приятным занятиям, способным отвлечь от мыслей о еде, но не слишком активным;
  • в течение дня нельзя допускать сильного чувства голода, и лучше слегка отступить от намеченного меню, чем срываться на окружающих;
  • не нужно оценивать результативность по тому, на сколько грамм вы похудели на следующее утро.

Как проводить разгрузочные дни? Спросите у диетолога!

Если вы опасаетесь, что не сможете самостоятельно спланировать проведение разгрузочного дня или не хотите тратить время на отсев бесполезных и даже вредных советов, обращайтесь в Центр SlimClinic.

У нас ведет прием опытный диетолог, который подскажет вам, как устроить разгрузочный день, исходя из состояния вашего организма. Первый прием пройдет бесплатно.

Разгрузочные дни: как провести правильно

В это время выйдет лишняя жидкость, накопившиеся шлаки, токсины и прочий «балласт».

Разгрузочными днями принято называть сильное ограничение калорий на двадцать четыре часа. В течение суток кто-то позволяет себе кефир или яблоки, кто-то «сидит» на гречке, некоторые пьют только воду. В любом случае, это отличный способ быстро избавиться от нескольких килограммов, очистить организм и улучшить свое самочувствие.

Разгрузочными считаются дни, в которые рацион состоит из одного-двух продуктов, а калорийность в два-три раза ниже нормы.

Если разгрузку организовать правильно, она принесет большую пользу организму. В это время выйдут излишки жидкости, шлаки и токсины. Такие дни стоит проводить не более двух раз в неделю и нельзя делать их подряд.

Польза разгрузочных дней

Есть очень много вариантов разгрузочных дней. Они отличаются рационом. Разгрузку можно провести на каше, кефире, яблоках и просто на жидкости – травяных чаях или воде.

Один из положительных моментов в таких днях – своеобразных «толчок» для организма. При однообразном привычном рационе он привыкает и перестает тратить калории. Благодаря такой однодневной встряске вес снова может двинуться с места.

Еще один плюс – очищение кишечника. Благодаря разгрузочному дню из организма выйдет лишняя жидкость и остатки пищи, которые содержатся в кишечнике.

Благодаря разгрузочным дням будет происходить очищение организма, благодаря чему человек будет чувствовать легкость и энергию. У него улучшится настроение, работа пищеварительной системы и состояние кожи.

Наибольшую пользу для похудения принесут огуречные и яблочные разгрузочные дни, а также овсяные, кефирные или гречневые. Но не стоит забывать, что это всего лишь поддержка, а реальную пользу в похудении принесет только физическая нагрузка и правильный рацион.

При соблюдении правил во время разгрузочных дней не должно возникать проблем со здоровьем. Однако все равно стоит проконсультироваться с диетологом или терапевтом. Специалист сможет учесть все особенности организма и уберечь от вреда.

Некоторые считают, что разгрузочные дни полезнее сильных ограничений в питании и диет. Именно такие стрессовые дни для организма положительно сказываются на здоровье и самочувствии человека.

Правила проведения

Разгрузочные дни требуют четкого соблюдения нескольких правил. Обязательно должна быть подготовка, затем сама разгрузка, а потом плавный выход.

Накануне не стоит есть тяжелую пищу. На ужин стоит оставить  легкий салат, фрукт или стакан кефира. Перед сном можно сделать клизму.

Затем наступает сам разгрузочный день. Питание должно быть ограниченным, но не следует отказывать себе в чистой питьевой воде. На эти сутки лучше отказаться от спорта и тяжелые физические нагрузки. Пищу стоит употреблять маленькими порциями, но часто. Объемы и вид еды стоит подбирать индивидуально – с учетом веса, состояния здоровья и образа жизни.

Вместо спорта в день разгрузки можно принять сауну, горячую ванну или сделать массаж. Это скажется положительно не только на похудении, но и на общем самочувствии.

Выход из разгрузочного дня стоит сделать плавным. На следующий после него день стоит отдать предпочтение легким низкокалорийным продуктам, медленно и аккуратно возвращаясь к обычному питанию. Не нужно резко нагружать пищеварение.

И не стоит забывать, что настоящую пользу для организма разгрузочные дни принесут только в сочетании с активным образом жизни, регулярными физическими нагрузками и правильным питанием.

Разгрузочный день | Диетическое питание | Меню на каждый день

Проблема лишнего веса в той или иной степени затрагивает огромное количество людей всех возрастов и национальностей. Чтобы стать стройнее и привлекательнее, мужчины и женщины используют различные методы. Достаточно эффективным способом прийти в форму и поддерживать её является соблюдение так называемых «разгрузочных» или «голодных» дней.

Что такое разгрузочный день

Разгрузочным днём называют ограничение калорийности питания на одни сутки. В этот день в рацион входит ограниченное количество простых продуктов (от 1 до 3). В целом энергетическая ценность употребляемой пищи не должна превышать 600 калорий.

Некоторые люди для повышения эффективности разгрузочных дней проводят их вообще без пищи, то есть «держатся» только на одной воде. Но это достаточно экстремальный метод похудения, прибегать к нему можно только после консультации с врачом.

Диетологи различают понятия «голодный» и «сытый» разгрузочный день. В первом случае на протяжении суток выдерживается монодиета, при которой в рацион входит всего один продукт. Во втором – меню состоит из двух или трёх продуктов. В обоих случаях — обильно пьют воду (в среднем — по 30 миллилитров на 1 килограмм веса).

В чем разница с диетой

Диета – это определённый режим несбалансированного питания, которого придерживаются какое-то ограниченное время. Она необходима тогда, когда нужно лечить какое-то заболевание или быстро сбросить большое количество килограммов. Диету необходимо очень тщательно подбирать с помощью специалиста, чтобы получить снижение веса, не доводя организм до дефицита тех или иных полезных веществ. Разгрузочные же дни больше подходят для людей, которым нужно срочно избавиться от нескольких килограммов веса. Эти дни, в отличие от диеты, легче переносятся: как физически, так и психологически. Ограничивая себя в еде всего на один день, человек не впадает в депрессию (как это бывает при диетах). И, если на протяжении разгрузочных суток организм ослабевает, он восстановится уже на следующий день. Диета же может привести к устойчивому снижению работоспособности.

Зачем проводят разгрузку?

Современные люди живут в мире, переполненном вкусной едой. В супермаркетах мы видим всевозможные красиво упакованные продукты в огромном ассортименте. Повсеместно распространяется реклама, призывающая что-то съесть. Кроме того, улицы городов заполонены всевозможными ресторанами на любой вкус и кошелёк. При такой ситуации люди часто поддаются соблазнам, съедают намного больше, чем требуется организму, то есть – переедают.

Вред же переедания — не только в том, что оно влечёт неприятные ощущения тяжести в желудке, но и в образовании новых лишних килограммов веса. Забитый избыточной едой желудок не может правильно функционировать. Особенно сильно это ощущается после затяжных праздников. Когда наступает разгрузочный день, у организма появляется возможность избавиться от всего лишнего, восстановить нормальный ритм работы. При этом уходит и лишний вес.

Основные правила

Системой разгрузочных дней сложнее навредить организму, чем строгой диетой. Тем не менее, риск получить не только положительный, но и отрицательный эффект существует даже при однодневных разгрузках. Чтобы избежать вреда, нужно придерживаться определённых правил. И первейшее из них — предварительная консультация у врача. Далее, если специалист дал «добро» на вашу инициативу:

  1. Правильный выбор продуктов. Очень важно продумать вариант разгрузки, чтобы дни строгого ограничения протекали без чрезмерного физического и психологического напряжения.
  2. Периодичность. Необходимо определиться с периодичностью разгрузочных дней. Самая интенсивная частота – раз в неделю, чаще нельзя. Людям, которым достаточно тяжело даются разгрузки, рекомендуется устраивать их раз в 2 или 3 недели. Начинать нужно с одного разгрузочного дня в месяц, только через 3-4 месяца можно переходить на более интенсивный режим.
  3. Подготовка. За день до разгрузки рекомендуется перейти на облегчённый рацион. То есть порции должны стать немного меньше привычных, а от жирной слишком калорийной пищи в подготовительный период лучше вообще отказаться. Перенести такую однодневную диету-«разгрузку» будет гораздо проще, и она окажется эффективнее неподготовленной.
  4. Ограничение нагрузок. В день с ограниченным рационом питания не стоит нагружать себя чрезмерной физической или эмоциональной нагрузкой. Если «чистка» выпадает на день, в который неизбежны большие нагрузки, то лучше устроить её потом.
  5. Водный режим. Во время разгрузки нельзя забывать о воде. Её нужно пить столько, сколько требует организм. Рекомендуется выпивать не меньше, чем 2 литра чистой воды. Обильное питьё не только повышает эффективность «чистки», но ещё облегчает чувство голода.
  6. Правильный выход. На следующий день следует питаться так же, как при подготовке – от калорийной вредной пищи отказаться, придерживаться небольших порций, много пить. Нельзя набрасываться ни на какую еду. Приёмы пищи должны быть частыми, не слишком сытными.

Польза для здоровья, вред и противопоказания

Польза разгрузочных дней не для всех очевидна. С одной стороны, они позволяют организму очиститься, перейти в правильный режим работы, немного отдохнуть. Следствием этого является нормализация процесса обмена веществ, снижение веса, улучшение состояния кожи, волос, улучшение самочувствия. Кроме того, регулярные разгрузки дисциплинируют: человек автоматически начинает придерживаться принципов правильного питания в остальное время.

С другой — разгрузки могут сопровождаться головными болями, неправильно подобранная «диета» может спровоцировать обострение хронических заболеваний. Ещё одна проблема — иногда после разгрузочных дней люди начинают сильно переедать. Это происходит по двум причинам. Первая — испытавший стресс организм требует еды про запас (а запас — это подкожный жир). Вторая — человек считает, что после разгрузки так много сбросил лишнего веса, что теперь может денёк побаловать себя. В любом случае необходимо вовремя остановиться, чтобы выйти из диеты правильно. Чистка пищеварительной системы при помощи разгрузочных дней противопоказана людям, страдающим нарушением обмена веществ, сахарным диабетом, хроническими заболеваниями органов пищеварения, гипотонией и гипертонией. Нельзя ограничивать рацион даже на один день людям, истощённым длительными болезнями, перенесёнными операциями, а также тем, кто выполняет тяжёлую физическую работу или профессионально занимается спортом.

Можно ли устраивать чистку и разгрузку беременным и кормящим женщинам

Если беременная женщина к третьему триместру набрала вес сверх нормы, то после консультации с врачом она может применять разгрузочные дни с рационом из нескольких простых продуктов. На первых же двух триместрах — разгрузочные дни противопоказаны.

После родов женщине нужно восстановиться, привести себя в форму. Это можно сделать регулярными разгрузками. Они не противопоказаны, если молодая мама имеет достаточно грудного молока и хорошо себя чувствует. Её чистка должна проводиться при рационе, включающем как минимум один продукт, содержащий белок.

Варианты разгрузочных дней для похудения

Диеты должен назначать врач. Разгрузочные дни — в идеале — тоже, но здесь всё не так строго. Возможны, например, следующие варианты облегчённого меню.

Яблочный

Это довольно эффективный вариант монодиеты. Для людей с крепким здоровьем рекомендуется есть обычные не очень кислые яблоки (не более 1,5 килограммов). Чтобы обезопасить себя от излишней кислотности, можно их запечь. Выдержать полностью яблочную диету не просто – эти фрукты могут усиливать чувство голода. Поэтому первые несколько раз к ним можно добавить немного кефира или творога. Всё время необходимо поддерживать правильный водный баланс.

На фруктах

Вместо активной яблочной чистки можно применять другие варианты фруктовых диет. Например, некоторые худеющие люди добавляют к яблокам 2-3 банана. Банан хорошо утоляет голод, позволяет выдержать разгрузочный день без особых страданий. Можно употреблять отдельно бананы, хурму, мандарин, грейпфрут, дыню, ананас. Для начала осени идеальным будет арбузный разгрузочный день. Во всех случаях нужно подготовить около полутора килограмм продукта. Облегчённый вариант фруктовой диеты – на сухофруктах и чае.

Кефирный

Для однодневной кефирной монодиеты нужно 1,5 литра нежирного кисломолочного напитка плюс 2 литра воды. Пьётся маленькими порциями на протяжении всего дня. Можно применять вместе с яблоками: 1 литр кефира и 1 килограмм яблок, плюс те же 2 литра воды. Летом вместо яблок можно употреблять свежие огурцы. Есть такой способ провести разгрузку: 1 литр кефира, 1 килограмм огурцов и пучок зелени использовать как ингредиенты для летнего огуречного супа. Можно немножко подсолить. При острой необходимости в белке иногда устраивают разгрузку на кефире и яйцах.

На йогурте

Для такой разгрузки нужен полностью натуральный йогурт с полезными бактериями, без красителей, ароматизаторов, вкусовых добавок. Лучше всего сделать его самостоятельно. Густого продукта для разгрузочного дня нужно около 500 грамм, а если используется питьевой йогурт, то его потребуется около литра. В него можно добавить 200-300 грамм ягод или фруктов по сезону. Это очень полезная, но при этом приятная, «вкусная» мини-диета, что является её преимуществом. Напоминаем: настоящие диеты должен назначать врач!

Творожный

Нужен обезжиренный творог – от 1,5 до 1 килограмма в зависимости от поставленных целей и состояния здоровья. Можно дополнять его кисломолочными напитками, помогающими разнообразить рацион, но при этом не забывать про воду. К творогу добавляют свежие фрукты и ягоды. Наиболее эффективный вариант – это совмещение творога с яблоками, с обезжиренным кефиром или с зелёным чаем. Данный вариант диеты — при условии, что человек любит творог — практически не сопровождается чувством голода, а также дискомфортом в области живота. Подходит для беременных и кормящих женщин.

Мясной

Людям, которые не могут обходиться без мяса, очень сложно выдерживать разгрузку на фруктах или кефире. Но у них тоже возникает необходимость худеть и разгружать организм без тяжёлых длительных диет. Верный выход для «мясоедов» — в разгрузочных днях на белковой «диете», включающей в себя отварные диетические мясные продукты. Подойдёт куриная грудка, индюшиная грудка или говядина. Для монодиеты 400 грамм отварного мяса дополняется процеженным бульоном. Можно разбавить мясо другими продуктами: например, сырой или квашеной капустой, отварными овощами (кроме картофеля), несладким чаем, томатным соком. Некоторые делают белковую разгрузку не на мясе, а на отварной рыбе, позволяющей быстрее скинуть лишний вес.

Гречневый

Гречка – очень полезный продукт, выводящий из организма токсины, содержащий множество полезных веществ, улучшающий работу ЖКТ. При чистке гречку нужно не варить, а заливать водой на несколько часов. В результате она разбухает, становится мягкой, как варёная. Заливать следует примерно 250 грамм крупы на один день. Дополняется гречневая диета нежирным кефиром (1 литр), ряженкой (0,5 литра), яблоками (3 штуки) или отварной курицей (500 грамм). Похожие диеты делают на овсянке.

Рисовый

Для очистки нужен рис, подвергшийся минимальной обработке. Лучше всего брать дикий или бурый рис. Ещё его необходимо правильно приготовить, чтобы из него вышел крахмал. Например, можно замачивать крупу в воде за день или два до разгрузки, каждые несколько часов промывая его и добавляя чистую воду. Потом сварить, накрыть крышкой до полного остывания. Другой вариант – сначала несколько минут проварить рис в большом количестве воды, потом её слить, налить чистую — и уже варить до готовности. Для разгрузки нужно немного крупы: 1 стакан. В готовом виде его будет гораздо больше. Поскольку рис — достаточно безвкусный продукт, его дополняют яблоками (3 штуки), киви (1 штука), тыквой (300 грамм), компотами или отварами.

На молокочае

Молокочай – это напиток, включающий в себя зелёный чай и молоко. С его помощью можно устраивать очень эффективные разгрузочные дни без твёрдой пищи, не испытывая острого чувства голода. Приготовить такой напиток можно разными способами. Например, сначала залить 1 столовую ложку чая 1 литром кипятка, настоять около 10 минут. После этого добавить 1 стакан молока. Или можно соединить в кастрюле литр молока и столько же воды, довести до кипения, добавить 2 ложки чая. Жирность молока зависит от того, насколько легко человек переносит монодиеты. Для повышения калорийности применяют небольшое количество сухофруктов – кураги или чернослива.

На огурцах

Для быстрой монодиеты нужно приготовить полтора килограмма свежих огурцов, и за 5-6 приёмов съесть их в течение дня. Можно дополнить чаем. Как при всех других вариантах, нужно пить много чистой воды. Допускается добавка в виде 0,5 литра обезжиренного кефира. Есть вариант «блиц-диеты» на салате из огурцов, томатов (3 штуки) и зелени. Можно заправить ложкой оливкового или льняного масла.

Салатный

Очень распространённый вид однодневной диеты – это диета на салате под названием «Щётка». Согласно отзывам, преимущество его в том, что он содержит минимум калорий, поэтому может употребляться даже поздним вечером. При этом он проходит по ЖКТ, как щётка, вычищая из него всё лишнее. Самый простой рецепт салата «Щётка» — измельчить по 400 грамм моркови, капусты со свёклой, добавить 1 столовую ложку оливкового масла, 2 ложки лимонного сока.

Другой рецепт «Щётки» — 100 грамм сухофруктов, 1 свёкла, 1 луковица, 3 моркови и 2 яблока измельчить и залить низкокалорийным натуральным йогуртом. Есть ещё вариант для любителей капусты: 400 грамм капусты, 200 свёклы, 200 моркови, полстакана кедровых орехов, 1 столовая ложка лимонного сока.

Шоколадный

Разгрузка для сладкоежек. Нужна плитка в 100 грамм шоколада и 2 литра воды. Лучше взять горький шоколад, в крайнем случае — молочный. Ни в коем случае нельзя применять для диеты белый шоколад или плитку с наполнителями, включая орехи и изюм. Плитку следует разделить на 5 равных частей и съесть её за 5 приёмов через одинаковые промежутки времени. Можно, кроме воды, пить ещё несладкий зелёный чай. Но если вдруг на протяжении шоколадного разгрузочного дня начались головокружение и тошнота, нужно выпить сладкого чая и плавно перейти на обычный рацион.

Кофе в разгрузочные дни

Если человек привык в повседневной жизни пить кофе — тем более, если он необходим для поднятия тонуса — можно и в разгрузочные дни выпивать одну или две чашки. Желательно пить чёрный кофе. Если не получается – добавить молоко или сахорозаменитель.

Мнение специалиста

Очень многие монодиеты — а разгрузочный день вполне можно приравнять к этому понятию — провоцируют желчекаменную болезнь. Дело в том, что рано или поздно невостребованные массы желчи и ферментов, которые организм вырабатывает для расщепления различных питательных веществ, нанесут вред пищеварительной системе. К примеру, один фермент переваривает белок, а два других, которые выделились для работы с жирами и углеводами — бездействуют, скапливаясь в органах и воздействуя на их стенки. Поэтому любые «разгрузки» никак нельзя назвать здоровым пищевым поведением, даже если они для кого-то и станут привычными. Да и зачем пытаться похудеть (а тем более — поддерживать вес) таким противоестественным ненатуральным способом? Зато, сформировав правильное пищевое поведение и сделав его одной из множества своих привычек — вы избавитесь от самой необходимости как-либо «разгружаться», оставаясь и сытым, и здоровым, и красивым!

Как подготовиться к посту: 12 шагов (с иллюстрациями)

Об этой статье

Соавторы:

Сертифицированный консультант по питанию и благополучию

Соавтором этой статьи является Lyssandra Guerra. Лисандра Герра – сертифицированный консультант по питанию и здоровью и основатель компании Native Palms Nutrition, расположенной в Окленде, штат Калифорния.Она имеет более чем пятилетний опыт коучинга по питанию и специализируется на оказании помощи в преодолении проблем с пищеварением, пищевой чувствительности, тяги к сахару и других связанных с этим дилемм. Она получила сертификат целостного питания от колледжа Баумана: целостное питание и кулинарное искусство в 2014 году. Эта статья была просмотрена 152 994 раза.

Соавторы: 11

Обновлено: 30 июля 2021 г.

Просмотры: 152,994

Заявление об ограничении ответственности в отношении медицинских услуг

Содержание этой статьи не предназначено для замены профессиональных медицинских рекомендаций, обследований, диагностики или лечения.Вы всегда должны связываться со своим врачом или другим квалифицированным медицинским работником, прежде чем начинать, менять или прекращать какое-либо лечение.

Резюме статьиX

Чтобы подготовиться к голоданию, постарайтесь исключить такие вещества, как алкоголь или кофеин, за 1-2 недели до начала, это поможет вам привыкнуть к их отсутствию. В то же время постепенно уменьшайте размер порций, чтобы ваше тело привыкло работать с меньшим количеством калорий. В частности, сократите потребление мяса и молочных продуктов, которые сложнее переваривать.Примерно за день или два до того, как вы начнете голодать, измените свой рацион на фрукты и овощи, которые помогут очистить ваш организм перед голоданием. Пейте много жидкости, включая воду и чистые фруктовые или овощные соки, чтобы ваше тело было хорошо гидратировано. Помимо этих изменений в питании, убедитесь, что вы спите 8 часов в сутки, чтобы ваше тело хорошо отдохнуло. Выполняйте умеренные упражнения, например медленную йогу или быструю прогулку, чтобы сжечь оставшуюся жирную пищу, не утомляя свое тело. Советы о том, как поддерживать мотивацию к голоданию, читайте дальше!

  • Печать
  • Отправить письмо поклонника авторам
Спасибо всем авторам за создание страницы, которую прочитали 152 994 раза.

Руководство для начинающих по прерывистому голоданию (следует ли пропускать завтрак !?)

«… Тигр Тони говорит нам, что завтрак – самая важная еда дня! Это грррррррррр! »

Эта пословица о завтраке стала обычным явлением, поскольку ее легко и бесспорно принимают как факт.

Что же происходит с растущей популярностью периодического голодания и пропуска завтрака?

(Тони громко ахнул.)

В этом полном руководстве по прерывистому голоданию я расскажу вам все о науке голодания и о том, каких результатов вы можете ожидать:

ТАКЖЕ, если вам интересно, Nerd Fitness Journey предлагает вам приключение с периодическим голоданием, которое вы можете начать сегодня!

Это забавное приложение для формирования привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и повышать уровень вашей жизни, при этом создавая своего собственного супергероя!

Подпишитесь на бесплатную пробную версию прямо здесь:

Что такое прерывистое голодание?

«Общепринятая мудрость» не так уж и умна.

Мы возьмем два общепринятых правила здорового питания и перевернем их с ног на голову:

ПРАВИЛО № 1: Вы ДОЛЖНЫ поесть утром первым делом: Убедитесь, что вы начинаете со здорового завтрака, чтобы с утра у вас активизировался метаболизм!

«Ешьте завтрак, как король, обедайте, как принц, а ужинайте, как нищий».

Есть даже исследования, которые показывают, что те, кто ест раньше днем, теряют больше веса, чем те, кто ел позже днем ​​или пропускал прием пищи. [1]

ПРАВИЛО № 2: Ешьте много небольшими порциями для похудения. Убедитесь, что вы ели шесть раз небольшими порциями в течение дня, чтобы ваш метаболизм работал с максимальной нагрузкой в ​​течение всего дня ».

Другими словами, « завтракайте и много ешьте небольшими порциями, чтобы похудеть и достичь оптимального здоровья».

Но что, если есть наука и исследования, которые показывают, что ПРОПУСК ЗАВТРАКА (ужас! Богохульство!) Может помочь с оптимальной производительностью человека, улучшением психического и физического здоровья, максимальным сохранением мышц и потерей жира?

Вот где приходит на помощь план прерывистого голодания.

Прерывистое голодание – это не диета, а скорее схема диеты .

Проще говоря: это сознательное решение специально пропускать определенные приемы пищи.

Пост, а затем сознательное пиршество, прерывистое голодание обычно означает, что вы потребляете калории в течение определенного периода дня и решаете не есть пищу в течение большего периода времени.

Есть несколько различных способов воспользоваться преимуществами периодического голодания, о которых я узнал от Мартина в LeanGains, ресурсе, специально созданном для силовых тренировок натощак:

ПЛАН ПРЕРЫВНОГО ГОДА 16/8

Что это: Голодание в течение 16 часов, а затем прием пищи только в течение определенного 8-часового окна.Например, есть только с полудня до 20:00, по сути пропуская завтрак.

Некоторые люди едят только в 6-часовом или даже 4-часовом окне. Это «пиршество» и «пост» в течение вашего дня и наиболее распространенная форма прерывистого голодания. Это также мой предпочтительный метод (4 года подряд).

Два примера: Верхний означает, что вы пропускаете завтрак, нижний означает, что вы пропускаете ужин каждый день:

Вы можете настроить это окно, чтобы оно работало на всю вашу жизнь:

  • Если вы начнете есть в: 7 утра, перестаньте есть и начните голодать в 3 часа дня.
  • Если вы начнете есть в: 11:00, перестаньте есть и начните голодать в 19:00.
  • Если вы начали есть в: 14:00, перестаньте есть и начните голодать в 22:00.
  • Если вы начнете есть в: 9:16 18:00, перестаньте есть и начните голодать в 2 часа ночи.

ПЕРИОДИЧЕСКИЙ ПЛАН ПРЕРЫВНОГО ГОДА

Пропустите два приема пищи в один день, когда вы отдыхаете на 24 часа. Например, ешьте по обычному графику (заканчивание ужина в 20:00), а затем не ешьте снова до 20:00 следующего дня.

В рамках этого плана вы обычно питаетесь 3 раза в день, а затем иногда выбираете день, чтобы пропустить завтрак и обед на следующий день.

Если вы можете поститься только 18 часов, или 20 часов, или 22 часа – ничего страшного! Приспосабливайтесь к разным временным рамкам и посмотрите, как ваше тело отреагирует.

Два примера: пропуск завтрака и обеда в один день недели, а затем другой, когда вы пропускаете обед и ужин один день, два дня в неделю.

Примечание. Вы можете делать это один раз в неделю, два раза в неделю или так, как вам лучше всего подходит для вашей жизни и ситуации.

Это два самых популярных плана прерывистого голодания, на которых мы сосредоточимся, хотя есть много вариантов обоих, которые вы можете изменить для себя:

  • Некоторые люди едят в 4-часовом окне, другие – в 6-8 часов.
  • Некоторые люди соблюдают 20-часовой или 24-часовой пост.
  • Другая стратегия – есть только один раз в день (OMAD).

Вам нужно будет поэкспериментировать, подстроиться под свой образ жизни и цели и посмотреть, как на это реагирует ваше тело.

Давайте сначала разберемся с наукой о прерывистом голодании и о том, почему вы должны это учитывать!

Как работает прерывистое голодание?

Теперь вы можете подумать: «Итак, пропустив прием пищи, я буду есть меньше, чем обычно ем в среднем (2 приема пищи вместо 3), и, таким образом, я похудею, не так ли?»

Да.

Если вы отказываетесь от приема пищи каждый день, вы потребляете меньше калорий в неделю – даже если ваши два приема пищи в день немного больше, чем раньше.В целом вы по-прежнему потребляете меньше калорий в день.

В этом примере вы едите БОЛЬШЕ обедов и ужинов, чем обычно, но, пропустив завтрак, вы потребляете на 500 калорий меньше в день.

А значит, похудание!

Это подчеркивается в недавнем исследовании JAMA [2] , в котором люди, сидящие на диете с ограничением калорий, и участники, придерживающиеся периодического голодания, теряли одинаковое количество веса за год.

Это не ВЕСЬ история, поскольку время приема пищи также может влиять на реакцию вашего тела.

Прерывистое голодание может помочь, потому что ваше тело во время «пиршества» работает иначе, чем во время «голодания»:

Когда вы едите, ваше тело тратит несколько часов на обработку этой пищи, сжигая все, что можно, из того, что вы только что съели.

Поскольку вся эта легкодоступная и легко сжигаемая энергия (благодаря пище, которую вы съели), ваше тело предпочтет использовать в качестве энергии, а не в качестве накопленного вами жира.

Во время «состояния голодания» (часы, в течение которых ваше тело не потребляет и не переваривает пищу) у вашего тела нет недавно съеденной еды для использования в качестве энергии.

Таким образом, с большей вероятностью извлечет из жира, хранящегося в вашем теле, поскольку это единственный доступный источник энергии.

Сжигание жира = победа.

То же самое и с тренировками «натощак».

Без готового запаса глюкозы и гликогена, из которого можно извлечь (которые были истощены в течение вашего голодного состояния и еще не пополнились предтренировочной едой), ваше тело вынуждено адаптироваться и отказываться от источник энергии, который у него есть: жир, хранящийся в ваших клетках.

Почему это работает? Наш организм реагирует на потребление энергии (прием пищи) производством инсулина.

Чем более чувствительно ваше тело к инсулину, тем с большей вероятностью вы будете использовать пищу, которую потребляете эффективно, и ваше тело наиболее чувствительно к инсулину после периода голодания. [3] .

Эти изменения выработки инсулина и чувствительности могут способствовать снижению веса [4] и созданию мышц [5] .

Далее: Ваш гликоген (крахмал, хранящийся в ваших мышцах и печени, который ваше тело может сжигать в качестве топлива при необходимости) истощается во время сна (он же во время голодания) и будет истощаться еще больше во время тренировки, что может привести к увеличению чувствительность к инсулину.

Это означает, что еда после тренировки будет использоваться более эффективно: преобразуется в гликоген и накапливается в мышцах или сразу же сжигается в виде энергии, чтобы помочь процессу восстановления, с минимальными количествами, хранящимися в виде жира.

Сравните это с обычным днем ​​(без прерывистого голодания): При нормальной чувствительности к инсулину, потребляемые углеводы и продукты будут иметь полные запасы гликогена и достаточное количество глюкозы в кровотоке, и, таким образом, с большей вероятностью будут откладываться в виде жира.

Вернуться к голоданию: Гормон роста увеличивается во время голодания (как во время сна [6] , так и после периода голодания). Объедините это усиление секреции гормона роста: [7] , снижение выработки инсулина (и, следовательно, повышение чувствительности к инсулину [8] ), и вы, по сути, подготовите свое тело к росту мышц и потере жира с периодическим голоданием.

Менее научная версия: Прерывистое голодание может помочь научить ваше тело использовать пищу, которую оно потребляет более эффективно, и ваше тело может научиться сжигать жир в качестве топлива, когда вы лишаете его новых калорий, из которых можно постоянно тянуть (если вы ешьте целый день).

TL / DR: По разным физиологическим причинам голодание может способствовать снижению веса и наращиванию мышечной массы при правильном выполнении.

Я знаю, что прерывистое голодание может быть непосильным для многих, поэтому мы постарались упростить практику для нашего нового приложения: Nerd Fitness Journey.

Когда вы начнете, мы не будем заставлять вас прыгать в самый конец. Вместо этого мы будем предлагать небольшие миссии, чтобы вы постепенно привыкли пропускать приемы пищи.

Если хотите, вы можете подписаться на бесплатную пробную версию прямо здесь:

Должен ли я есть 6 небольших порций в день?

Есть несколько основных причин, по которым диетические книги рекомендуют шесть небольших приемов пищи:

1) Когда вы едите, ваше тело действительно должно сжигать лишние калории [9] только для того, чтобы обработать эту еду. Итак, теория состоит в том, что если вы весь день едите небольшими порциями, ваше тело постоянно сжигает лишние калории, а ваш метаболизм запускается с оптимальной мощностью, верно? Что ж, это неправда.

Независимо от того, съедаете ли вы 2000 калорий в течение дня или 2000 калорий в небольшом окне, ваше тело будет сжигать одинаковое количество калорий, обрабатывая пищу [10] .

Итак, вся фраза «поддержание оптимальной скорости метаболизма за счет постоянного приема пищи» в принципе звучит хорошо, но реальность говорит о другом.

2) Если вы едите небольшими порциями, у вас может быть меньше шансов переедать во время обычного приема пищи. Я определенно вижу здесь немного правды, особенно для людей, которые борются с контролем над порциями или не знают, сколько еды им следует съесть.

Однако, как только вы научитесь и возьмете под свой контроль свое питание, некоторые могут обнаружить, что есть шесть раз в день очень непозволительно и требует больших усилий. Я знаю, что.

Кроме того, поскольку вы едите шесть раз небольшими порциями, я бы сказал, что вы, вероятно, никогда не почувствуете себя «сытым», и, возможно, вы БОЛЬШЕ будете есть лишние калории во время каждого перекуса.

Несмотря на то, что он основан на, казалось бы, логических принципах, «шесть приемов пищи в день» не работает по той причине, по которой вы думаете (№1), и обычно работает только для людей, которые борются с контролем порций (№2).

Если мы вспомним времена пещерного человека, у нас как вида были бы серьезные проблемы, если бы у нас было , чтобы есть каждые три часа. Как вы думаете, Джо Кейвмен вытаскивал свои карманные солнечные часы шесть раз в день, чтобы съесть порционные порции еды?

Нет, черт возьми! Он ел, когда мог, терпел и справлялся с длительными периодами НЕ есть (без охлаждения или хранения продуктов), и его тело адаптировалось к тому, чтобы по-прежнему функционировать достаточно оптимально, чтобы по-прежнему выходить на улицу и ловить новую пищу.

Недавнее исследование (о котором написано в NYT, выделено LeanGains) проделало большую работу, бросив вызов методике «шестиразовое питание» для похудания [11] :

Не было [статистических] различий между группами с низкой и высокой [частотой приема пищи] по индексам ожирения, измерениям аппетита или кишечным пептидам (пептид YY и грелин) до или после вмешательства. Мы пришли к выводу, что увеличение частоты приема пищи не способствует большей потере веса в условиях, описанных в настоящем исследовании.

Вот почему мы сделали это:

Следует ли мне попробовать прерывистое голодание? (6 вещей, которые следует учитывать)

Теперь, когда мы изучили много научных материалов, давайте перейдем к реальной ситуации: почему вы должны рассматривать прерывистое голодание?

# 1) Потому что это может работать на ваши цели. Хотя мы знаем, что не все калории одинаковы, ограничение калорийности играет центральную роль в потере веса.

Когда вы голодаете, вам также легче ограничивать общее количество потребляемых калорий в течение недели, что может привести к постоянной потере веса и поддержанию его в норме.

# 2) Потому что это упрощает ваш день. Вместо того, чтобы готовить, упаковывать, есть и рассчитывать время приема пищи каждые 2-3 часа, вы просто пропускаете один или два приема пищи и беспокоитесь только о том, чтобы есть пищу в вашем окне приема пищи.

Вы должны принимать каждый день на одно решение меньше.

Это может позволить вам наслаждаться более крупными порционными блюдами (что делает ваши вкусовые рецепторы и желудок насыщенными) и ВСЕ ЕЩЕ есть в среднем меньше калорий.

# 3) Это требует меньше времени (и потенциально меньше денег). Вместо того, чтобы готовить или покупать трех-шестиразовое питание, вам нужно готовить только два приема пищи.

Вместо того, чтобы отказываться от того, что вы делаете шесть раз в день, чтобы поесть, вам просто нужно остановиться, чтобы поесть дважды. Вместо того, чтобы мыть посуду шесть раз, вам нужно только дважды.

Вместо того, чтобы покупать шесть блюд в день, вам нужно покупать только два.

# 4) Повышает чувствительность к инсулину и увеличивает секрецию гормона роста, два ключа к потере веса и увеличению мышечной массы. Прерывистое голодание помогает создать двойной удар по похуданию и укреплению телосложения.

# 5) Он может повысить уровень вашего мозга, в том числе положительно противодействовать таким состояниям, как болезнь Паркинсона, Альцгеймера и слабоумие.

Как объясняется в этом выступлении на TEDx Марком Мэттсоном, профессором Университета Джона Хопкинса и руководителем лаборатории неврологии в Национальном институте старения, голодание основано на серьезных исследованиях, и появляются новые исследования, показывающие преимущества:

# 6) Плюс, это делает Росомаха:

# 7) Бой Джордж – фанат поста (и, очевидно, читает Nerd Fitness!):

Пожалуйста, посмотрите «Прерывистое голодание».https://t.co/C2fCylOaWj https://t.co/060k5Ws0bh

– Бой Джордж (правда в твоем дыхании) (@BoyGeorge) 8 мая 2017 г.

Так что, если и музыканты, и супергерои с адамантиевыми когтями практикуют прерывистое голодание, это, вероятно, сработает и для вас, если вы сможете заставить его работать для вашего конкретного образа жизни и ситуации!

Если вы пытались реализовать что-то подобное в прошлом, но безуспешно, я вас слышу!

Это была конкретная проблема, которую мы стремились решить, когда создавали Nerd Fitness Journey, наше забавное приложение для выработки привычек.Задачи и миссии, которые мы назначаем, небольшие – например, выпить стакан воды или совершить 5-минутную прогулку – поэтому ваши шаги не будут слишком пугающими.

Вы можете бесплатно опробовать приложение (включая наши миссии по прерывистому голоданию) прямо здесь:

Каковы отрицательные эффекты прерывистого голодания?

В моем собственном эксперименте с прерывистым голоданием с 2014 я обнаружил очень мало отрицательных побочных эффектов прерывистого голодания.

Наибольшее беспокойство у большинства людей вызывает то, что прерывистый пост приведет к снижению энергии, сосредоточенности и ощущению «черт возьми, я голоден» во время периода голодания и разрушит их.

Люди обеспокоены тем, что все утро они будут чувствовать себя несчастными из-за того, что не съели никакой еды, и, следовательно, будут несчастны на работе и неэффективны в любой задаче, над которой они работают.

Ниже приведены мои мысли и опыт, и ваши результаты могут отличаться:

Да, начальный переход от ЕДА ВСЕ ВРЕМЯ к прерывистому голоданию МОЖЕТ быть небольшим потрясением для вашей системы; это было для меня.

Однако, как только я прошел через переходный период через несколько дней, мое тело быстро адаптировалось и научилось функционировать так же хорошо, как только есть несколько раз в день.

Хотя я голодал 16 часов в день без проблем, следующее может помочь развеять ваши опасения, что пропуск завтрака заставит ваше тело съесть само себя, а ваш мозг взорвется:

После 48 часов голодания в недавнем исследовании [12] , «у здоровых людей двухдневная калорийность не оказывает отрицательного воздействия на когнитивные функции, активность, сон и настроение.«Вы будете голодать гораздо меньше времени.

«Так почему же я становлюсь ворчливым и вялым, когда пропускаю завтрак?»

По скромному мнению этого ботаника, большая часть сварливости является результатом прошлых привычек в еде. Если вы обычно едите каждые три часа и обычно едите, как только просыпаетесь, ваше тело начнет голодать каждые три часа, поскольку теперь оно привыкло есть каждые три часа.

Если вы завтракаете каждое утро, ваше тело ожидает просыпаться и есть пищу.

Как только вы приучите свое тело НЕ ожидать еды весь день каждый день (или в первую очередь утром), эти побочные эффекты станут менее серьезной проблемой. Кроме того, уровень грелина (гормон, вызывающий чувство голода [13] ) на самом деле самый низкий по утрам и снижается также после нескольких часов отсутствия еды. Голодные боли естественно пройдут!

Лично я обнаружил, что это раздражение утихло через несколько дней, и теперь утро действительно заряжает меня энергией.

Важно понимать, что прерывистое голодание НЕ является панацеей от всех болезней. Не заблуждайтесь, думая, что если вы пропустите завтрак, а затем съедите 4000 калорий шоколадных батончиков на обед и ужин, вы похудеете.

Если у вас есть зависимость от еды и вы не можете контролировать порции, выясните свои цели по калориям и отслеживайте потребление калорий с едой, чтобы убедиться, что вы не переедаете.

Если вы пропускаете завтрак, вы можете быть настолько голодны, что ПЕРЕЕДАЕТЕ на обед, и это может привести к увеличению веса.Опять же, здесь важно то, что при периодическом голодании вы потребляете меньше калорий, чем обычно, потому что вы пропускаете приемы пищи каждый день.

Подумайте об этом еще раз в терминах пещерного человека. Мы определенно нашли способы выжить в периоды пира и голода, и это остается актуальным и сегодня. Представьте, что вам нужно есть, чтобы быть активным и бдительным: что будут делать голодные пещерные люди?

Они пойдут за едой, а это, вероятно, потребует огромных усилий. На самом деле нашему организму требуется около 84 часов голодания [14] , прежде чем уровень глюкозы подвергнется неблагоприятному воздействию.Поскольку мы говорим о небольших голоданиях (периоды от 16 до 24 часов), это нас не касается.

ВАЖНОЕ ПРЕДЛОЖЕНИЕ: Прерывистое голодание может быть более сложным для людей, которые имеют проблемы с регуляцией сахара в крови, страдают гипогликемией, диабетом и т.д. . Это также по-разному влияет на женщин (здесь этому посвящен целый раздел).

Могу ли я нарастить мышцы и набрать вес при прерывистом голодании?

Ты чертовски прав, можешь!

(У нас есть большое руководство «Как нарастить мышцы» в дополнение к целой серии «Сила 101», и я рекомендую вам прочитать их, если вы ищете место для начала силовых тренировок.)

Фактически, я придерживаюсь периодического голодания с 2015 года, наращивая мышцы и уменьшая процентное содержание жира в организме:

Я по-прежнему ем примерно то же количество калорий, которое потреблял раньше, но вместо того, чтобы есть весь проклятый день, я концентрирую все свое потребление калорий в восьмичасовом окне.

  • 11 AM Тренируйтесь с тяжелой силовой тренировкой натощак.
  • 12 PM Немедленно потребляйте половину калорий в течение дня (обычная еда из цельных продуктов, за которой следует высококалорийный домашний протеиновый коктейль).
  • 19:00 Съедаю вторую порцию калорий за день в большом обеде.
  • 20:00 – 12:00 следующего дня: Пост 16 часов.

Другим методом, мой друг Нейт Грин набрал безумное количество мышц во время голодания в течение полных 24 часов по воскресеньям – так что это возможно. [15]

Я не шучу, когда говорю, что это произвело революцию в моем взгляде на наращивание мышечной массы и сжигание жира.

В конечном счете, этот метод идет вразрез с типичными техниками «набрать и сократить»: переедать для наращивания мышечной массы (вместе с добавлением большого количества жира) перед сокращением калорий для сжигания жира (вместе с некоторыми мышцами) и установлением более высокого уровня. масса.

Я предпочитаю этот метод технике насыпной резки по нескольким причинам:

  • Гораздо меньше сумасшедших колебаний веса. Если вы набираете 30 фунтов, а затем сокращаете 25, чтобы набрать 5 фунтов мышц, ваше тело претерпевает резкие колебания массы тела. Ваша одежда будет соответствовать разному, у вас будут разные уровни определения, и ваше тело будет гадать, что, черт возьми, происходит.
  • Вы потребляете меньше еды и, следовательно, тратите меньше денег. Вместо того, чтобы переедать, чтобы нарастить 1 фунт мускулов и 4 фунта жира за неделю или две, вы стремитесь съесть ровно столько, чтобы нарастить 1 фунт мускулов, не добавляя при этом большого количества жира. Да, это хрупкое равновесие, но здесь гораздо меньше колебаний. Вы просто медленно, неуклонно и последовательно наращиваете мышцы и силу в течение многих месяцев.
  • Никогда не нужно готовиться к отпуску: мы все хотим хорошо выглядеть голыми, верно? Когда вы просто наращиваете мышечную массу, вам не нужно беспокоиться о том, чтобы заранее подготовить свое тело, радикально изменив свой рацион (избегая жалкой экстренной диеты, такой как военная диета). [16]
  • Вы можете внести небольшие коррективы и оставаться на цели. Поддерживайте низкий процент жировых отложений, наращивайте силу и мышцы, а если вы заметили, что жир в вашем теле ползет вверх, сократите потребление углеводов. В течение двух недель вы должны вернуться к желаемому процентному содержанию жира в организме и сможете продолжить процесс наращивания мышечной массы.

Примечание о потреблении BCAA. Мартин из LeanGains [17] рекомендует употреблять аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) в качестве добавки к тренировкам натощак, чтобы помочь мышцам во время тренировки.

Лично я использовал BCAA около 6-8 месяцев во время моего первоначального старта с тренировок натощак (употреблял их перед тренировкой), хотя не использовал их последние 2+ года. Я не заметил каких-либо негативных последствий, если не принимал их в отношении моей производительности. Ваше значение может отличаться!

Само собой разумеется, что если вы хотите нарастить мышцы во время голодания, вам нужно тренироваться. В частности, поднимая тяжести.

Если вам нужна помощь в построении программы тренировок, предназначенной для наращивания мышц, у меня есть 3 варианта:

# 1) « Создайте свой собственный режим тренировки» и запачкайте руки. Наш гид проведет вас через 10 простых шагов по построению программы упражнений для всего тела.

# 2) Следуйте нашему Руководству по развитию силы и начните тренироваться сегодня. Вам нужно делать много сложных сложных подъемов, таких как приседания со штангой, становая тяга, жим лежа, отжимания, тяга с собственным весом, подтягивания и отжимания.

Становитесь чертовски сильными, ешьте достаточно белка, и вы достигнете своих целей.

# 3) Попробуйте тренировки в нашем увлекательном приложении для выработки привычек Nerd Fitness Journey!

NF Journey проведет вас через рутину тренировки, которую можно выполнять где угодно, и все это при создании собственного супергероя! Не нужно гадать, просто следуйте плану развития, изложенному в приложении, и становитесь сильнее!

Вы можете бесплатно протестировать его прямо здесь:

Следует ли вам соблюдать периодическое голодание и кето-диету?

У нас есть безумно обширное руководство по кето-диете на случай, если вы не знакомы с ним, так что вот оно вкратце:

Употребляя только жир и белок, ваше тело должно адаптироваться к тому, чтобы использовать жир в качестве топлива вместо углеводов.В отсутствие углеводов / глюкозы ваше тело превращает жиры в кетоны и использует их в качестве топлива.

Этот процесс называется «кетозом», и у тела есть два способа войти в кетоз:

  • Питание, вызывающее кетоз (очень мало углеводов, много жиров).
  • Пост … Эй, вот о чем ты сейчас читаешь!

У нас действительно есть удивительная история успеха здесь, в Nerd Fitness, Ларри, который следовал нашим стратегиям, перешел на кето и начал периодическое голодание.В итоге он похудел, стал сильнее и преодолел проблемы ревматоидного артрита (щелкните изображение, чтобы увидеть его историю)!

Вот как работает постная часть:

По мере того, как ваше тело вступает в быстрый период, когда нет доступных источников энергии глюкозы, печень начинает процесс расщепления жира на кетоны.

Голодание само по себе может вызвать кетоз.

Пост в течение определенного периода времени перед тем, как начать кето-дружественный план питания, МОЖЕТ ускорить ваш переход в метаболическое состояние кетоза, а периодическое голодание во время кетоза может помочь вам поддерживать это состояние.

Лично мне нравится пост за его простоту: я не завтракаю каждый день и тренируюсь натощак. У меня на одно решение меньше, на одну возможность сделать неправильный выбор еды меньше, и это помогает мне достичь моих целей.

ПОЧЕМУ КЕТО + ЕСЛИ РАБОТАЕТ = Еда кето может быть действительно сложной задачей. И каждый раз, когда вы едите, это возможность сделать что-то неправильно и случайно съесть продукты, которые выбивают вас из состояния кетоза.

Вы также склонны переедать.

Итак, пропуская прием пищи, вы исключаете один прием пищи, одно решение, один шанс облажаться.

Примечание: если вы думаете: «Стив, я худею из-за того, что пропускаю 1/3 своего приема пищи в течение дня и полностью исключаю макроэлементы?», То вы правы .

И кето, и IF имеют вторичные эффекты, которые также могут быть учтены – физиологические преимущества, которые я объясняю в обеих статьях.

Ваше значение может отличаться!

Вам нужно решить, что вам подходит.

Вы, вероятно, не станете «кето-адаптированным» (ваше тело работает на кетонах), просто пропуская завтрак каждый день – в вашем организме будет достаточно глюкозы, запасенной из углеводов, на обед и ужин накануне.

Чтобы использовать голодание для входа в кетоз, голодание должно быть достаточно продолжительным, чтобы истощить ваши запасы углеводов / глюкозы, или вам необходимо строго ограничить потребление углеводов в приеме пищи в дополнение к IF, чтобы войти в кетоз.

НРАВСТВЕННОСТЬ ИСТОРИИ: Экспериментируйте и пробуйте разные стратегии, которые подойдут вам.

Если вы пропустите прием пищи или сведете к минимуму потребление углеводов, у вас больше шансов похудеть, чем нет:

  • Можно делать прерывистое голодание без кето-диеты и худеть.
  • Вы можете соблюдать кето-диету без прерывистого голодания и похудеть.
  • Вы можете комбинировать их и худеть.

Придерживаться Кето ОЧЕНЬ сложно и, вероятно, не подходит для 98% жителей планеты. Этим людям было бы лучше следовать нашему руководству «Начни здоровое питание» с небольшими изменениями.

Именно поэтому мы разработали программу Nerd Fitness Journey как пошаговый план развития. Наше приключение в области питания не заставит вас отказаться от всех углеводов в первый день (что, вероятно, не сработает), а вместо этого вы создадите небольшие привычки, которым вы сможете следовать навсегда.

Если это звучит как выигрышная стратегия для вас, ознакомьтесь с нашей бесплатной пробной версией приложения прямо здесь:

По-разному ли действует прерывистое голодание на мужчин и женщин?

Быстрый ответ: «Да, прерывистое голодание может по-разному влиять на мужчин и женщин».

Как ни странно, у нас есть много женщин в нашей онлайн-программе коучинга, которые придерживаются прерывистого голодания, в то время как у других были побочные эффекты.

Давайте углубимся в науку и исследования.

В недавнем обзоре PubMed сделан вывод, что «голодание может быть назначено как безопасное медицинское вмешательство, а также как режим образа жизни, который может во многих отношениях улучшить здоровье женщины. [18] .

Итак, в этом отрывке многие из процитированных исследований сосредоточены именно на ограничении калорий (а не только на голодании), и они также говорят, что «будущие исследования должны устранить этот пробел путем разработки методов голодания под медицинским наблюдением для получения более достоверных доказательств».”

Изучение архивов PubMed привело меня к следующим выводам [19] :

Одно небольшое исследование (с 8 мужчинами и 8 женщинами, все без ожирения) привело к следующему: «Глюкозный ответ на прием пищи у женщин был незначительно нарушен после 3 недель лечения, но инсулиновый ответ не изменился. У мужчин не было изменений ответа на глюкозу и значительного снижения ответа на инсулин ». [20]

В другом небольшом исследовании (8 женщин) изучалось влияние на их менструальные циклы после 72-часового голодания – , что значительно дольше, чем любое голодание, рекомендованное в этой статье: «Несмотря на глубокие метаболические изменения, 72-часовое голодание во время фолликулярная фаза не влияет на менструальный цикл женщин, ведущих нормальный цикл.” [21] .

Еще одно исследование отслеживало 11 женщин, соблюдающих 72 часа голодания (опять же, дольше, чем мы рекомендуем), и обнаружило, что «голодание у женщин вызывало ожидаемые метаболические реакции, включая повышение уровня кортизола (гормона стресса) – и, по-видимому, способствовало развитию центральной нервной системы. циркадные часы (которые могут нарушить режим сна). [22]

Приведенные выше исследования при работе с небольшими выборками и разными типами голодания, чем рекомендовано здесь, заставили меня поверить в то, что голодание по-разному влияет на мужчин и женщин и что многие из преимуществ потери веса, связанных с прерывистым голоданием (которые влияют на инсулин и ответы глюкозы) работают положительно для мужчин и отрицательно для женщин.

Существует также серия статей [23] , в которых рассматриваются потенциальные проблемы репродуктивного здоровья, стрессовые ситуации, индукция ранней менопаузы [24] , связанные с голоданием (и ограничением калорийности) для женщин.

Precision Nutrition – отличный ресурс – рекомендует не пытаться использовать прерывистое голодание как женщина, если:

Проблема, связанная со всем этим, заключается в том, что недостаточно долгосрочных исследований с достаточно большими размерами выборок, специально нацеленных на женщин, в отношении различных типов прерывистого голодания.

ВСЕ ЭТО, ЧТОБЫ СКАЗАТЬ: Похоже, что у мужчин и женщин будет разный опыт прерывистого голодания; все мы уникальные снежинки (да, особенно вы), и прерывистое голодание повлияет на ваше тело иначе, чем на человека рядом с вами.

Существует достаточно доказательств, приведенных в статьях и исследованиях выше, которые заставят меня задуматься, чтобы рекомендовать прерывистое голодание женщинам, особенно если вы планируете забеременеть в ближайшем будущем.

Если вы хотите попробовать голодание для похудания, мое исследование показало мне, что прерывистое голодание может быть менее эффективным для женщин, чем для мужчин, в отношении потери веса, и поэтому вам будет разумно сосредоточить свои усилия в другом месте:

Теперь, если вы прочитали вышеупомянутые предупреждения, вам все еще интересно узнать о прерывистом голодании, и вы хотите попробовать его как женщина, это ваш выбор!

Ты знаешь свое тело лучше всех.

Итак, сделайте анализ крови, поговорите со своим врачом и пройдите осмотр.

Сделайте укол прерывистого голодания, отследите свои результаты и посмотрите, как изменяется работа вашего тела / крови в результате прерывистого голодания, и решите, подходит ли оно вам.

Ваш пробег может варьироваться, поэтому поговорите с врачом или найдите врача, разбирающегося в планах прерывистого голодания, и относитесь к этому как к эксперименту над собой!

Шесть основных вопросов о прерывистом голодании

1) «Разве я не проголодаюсь, если начну пропускать приемы пищи?»

Как объяснялось выше, это может быть результатом привычек, которые вы выработали для своего тела.Если вы постоянно едите или едите всегда в одно и то же время дня, ваше тело может научиться готовиться к еде, начав процесс выработки инсулина и приготовления пищи.

После короткого периода адаптации ваше тело может приспособиться к тому, что ест только несколько раз в день. Чем больше у вас избыточный вес и чем чаще вы едите, тем тяжелее это может быть вначале.

Помните, что физические и когнитивные способности вашего тела скорее всего не уменьшатся в результате кратковременного голодания. [25]

2) «Где я возьму энергию для тренировок? Разве я не вымотаюсь и не смогу завершить тренировки, если буду голодать? »

Это тоже было моей серьезной проблемой, но исследования говорят об обратном: «Тренировки с ограниченной доступностью углеводов могут стимулировать адаптацию в мышечных клетках, чтобы способствовать выработке энергии за счет окисления жиров». [26]

Другими словами, когда вы тренируетесь натощак, ваше тело может лучше сжигать жир для получения энергии, когда нет углеводов, из которых можно было бы тянуть!

Я поделюсь своим опытом, сейчас занимаюсь тяжелыми силовыми тренировками в течение 3 лет натощак:

Для моей первой или двух тренировок «натощак» после начала протокола IF было очень странно не есть перед тренировкой.Однако после нескольких тренировок я узнал, что мое тело определенно может функционировать (и даже развиваться) во время тренировок, несмотря на то, что я не ел перед тренировкой.

Вот я тяну 420 фунтов. при 172 BW после 16-часового голодания:

3) «Мне нравится идея тренировок натощак, но я работаю в обычную 9-5 или ночную смену и не могу тренироваться в 11 утра, как вы. Что я должен сделать?”

В зависимости от вашего расписания тренировок, образа жизни и целей вернитесь к той части, где я говорю о протоколе 16/8, и просто измените часы голодания и пиршества.

LeanGains рассматривает здесь различные варианты, но вот что вам действительно нужно знать:

  • Не переусердствуйте. Если вы не можете тренироваться до 17:00, ничего страшного. Ешьте небольшую порцию на обед или сдвиньте окно прерывистого голодания, чтобы съесть все свои приемы пищи в течение 8 часов после тренировки. Лучше сделать это, чем отказываться от этого как безуспешного дела и иметь 0% соответствия.
  • Если вы профессиональный спортсмен, поговорите с тренером или диетологом о ваших конкретных проблемах и ожиданиях. В противном случае используйте прерывистое голодание для себя. Попробуйте использовать 24-часовой протокол, указанный ниже, вместо протокола 16/8.
  • Если вы тренируетесь позже в течение дня (скажем, в 19:00), но прерываете голодание перед тренировкой (он же обед), уменьшите количество приемов пищи, сосредоточенных на жирах и белках – что должно быть твердой целью, даже если вы не едете с перерывами. Пост! Постарайтесь рассчитать потребление углеводов и обильное питание ПОСЛЕ тренировки.
  • Если вы тренируетесь ПЕРЕД работой, но потом не ешьте до обеда: рассмотрите возможность приема белковой добавки сразу после тренировки или просто дождитесь обеда, чтобы начать есть.Посмотрите, как ваше тело реагирует, и приспосабливайтесь к нему соответствующим образом.

Делай, что можешь, и не выходи из себя! Начни и приспосабливайся по ходу дела.

4) «Разве голодание не приводит к потере мышечной массы?»

В индустрии пищевых добавок нам сказали, что нам нужно потреблять 30 г белка каждые несколько часов, так как это максимальное количество белка, которое наш организм может переработать за раз.

Наряду с этим нам сказали, что если мы не будем есть белок каждые несколько часов, мышцы нашего тела начнут разрушаться, чтобы сжигаться в виде энергии.

Опять НЕ ВЕРНО! Наше тело достаточно хорошо умеет сохранять мышцы даже при голодании. [27] , и оказывается, что поглощение белка нашим телом может происходить в течение многих-многих часов.

Не только это, но вы даже можете сжигать жир и наращивать мышцы одновременно, если у вас есть правильная система!

Белок, потребленный за более короткий период времени, не оказывает никакого влияния на организм по сравнению с белком, потребленным в течение дня.

5) «А что насчет того, что мое тело переходит в режим голодания из-за того, что не ест?»

Итак, мыслительный процесс здесь состоит в том, что, когда мы не кормим себя, наши тела предполагают, что калории недоступны, и поэтому предпочитают хранить больше калорий, а не сжигать их, тем самым устраняя преимущества потери веса с помощью голодания.

К счастью, это НЕ правда.

Режим голодания в наши дни сильно раздут и стал сенсацией. Чтобы ваше тело перешло в «режим голодания», нужно очень много голодать. Мы говорим о 24-часовом или 16-часовом голодании, а режим голодания занимает значительно больше времени. [28]

Другими словами: режим голодания не должен влиять на ваше решение.

5) Сколько нужно есть при прерывистом голодании?

Просто: Ешь для своих целей! Вы ведь знаете, сколько калорий нужно есть каждый день, верно?

Если ваша цель – похудеть, вам все равно нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете каждый день, чтобы похудеть.Если ваша цель – набрать вес, вам нужно будет потреблять больше калорий, чем вы сжигаете каждый день. Прерывистое голодание – не панацея, это ЧАСТЬ головоломки.

Для начала начните периодическое голодание, ешьте обычные порции и отслеживайте свой вес и работоспособность. Если вы худеете и довольны прогрессом, продолжайте делать то, что делаете! Если вы НЕ худеете, возможно, вы слишком много едите. Это сообщение, которое я действительно поразило в нашем руководстве «Почему я не могу набирать вес?»

Вот почему вы должны отслеживать свои калории в течение недели, а затем нацелить снижение калорий на 10% и продолжать.Вот калькулятор, с помощью которого вы сможете определить ежедневное количество калорий.

Наконец, если вам нужен план постепенного ограничения калорий «вброд», ознакомьтесь с нашим новым приложением!

Nerd Fitness Journey имеет миссии, в которых вы подсчитываете калории, которые вы обычно едите, ведете дневник питания и планируете свой следующий прием пищи. Мы делаем все это ДО того, как даже порекомендовать снять с тарелки любую еду.

Чтобы узнать больше о том, почему, начните бесплатную пробную версию прямо здесь:

8 советов по посту

# 1) Не волнуйтесь! Перестаньте задаваться вопросом: «Могу ли я голодать 15 часов вместо 16?» или «что, если я съем яблоко во время голодания, это все испортит?» Расслабиться.Ваше тело представляет собой сложный механизм и учится приспосабливаться. Не все так гладко, как вы думаете.

Если вы хотите позавтракать в один день, а в другой – нет, ничего страшного. Если вы стремитесь к оптимальным эстетическим или спортивным показателям, я вижу необходимость быть более строгим в своей дисциплине, но в противном случае… охладитесь и не беспокойтесь из-за мелочей!

Не позволяйте совершенству быть врагом хорошего, когда дело касается прерывистого голодания.

# 2) Рассмотрим утренние прогулки натощак. Я обнаружил, что они очень полезны для уменьшения жировых отложений, а также дали моему дню отличное начало, чтобы очистить мой разум и подготовиться к новому дню.

Просто проснитесь и пройдите милю пешком. Может быть, ты мог бы даже пойти пешком в Мордор?

# 3) Слушайте свое тело во время силовых тренировок. Если у вас закружится голова, убедитесь, что вы пьете достаточно воды.

Если вы заметили значительное снижение работоспособности, убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий (особенно жиров и белков) во время застолья.

И если вы чувствуете себя серьезно “выключенным”, приостановите тренировку. Позвольте себе ПРОСТОИТЬ периодическое голодание и тренировки натощак. Это особенно верно, если вы спортсмен на выносливость.

# 4) Ожидайте забавных взглядов, если вы проводите много утра с теми, кто завтракает.

Несколько недель назад у меня было несколько друзей, которые жили со мной, и все они были совершенно ошарашены, когда я сказал им, что больше не завтракаю.

Я попытался объяснить им это, но получил кучу пустых взглядов.Завтрак стал в нашей культуре настолько ВКУСНЫМ, что НЕ есть его звучит безумно.

Вы будете получать странные взгляды от окружающих… примите это. Я все еще хожу на поздний завтрак или сижу с друзьями, я просто пью черный кофе и наслаждаюсь беседой.

# 5) Оставайтесь занятыми. Если вы просто сидите и думаете о том, насколько вы голодны, у вас будет больше шансов бороться с этим. По этой причине я рассчитываю периоды голодания так, чтобы обеспечить максимальную эффективность и минимальный дискомфорт:

  • Мои первые несколько часов поста наступают после ужина ЧУДОВИЩА, , когда последнее, о чем я хочу думать, это о еде.
  • Когда я сплю: 8 из моих 16 часов я сплю. Трудно чувствовать голод, когда мечтаю стать джедаем.
  • Когда я занят: После пробуждения 12 часов голодания уже прошли. Я провожу три часа, делая свою лучшую работу (за чашкой черного кофе), а затем наступает мой последний час голодания: тренировки.

# 6) Нулекалорийные напитки – это нормально. Я пью зеленый чай по утрам из-за кофеина во время письма.Если вы хотите пить воду, черный кофе или чай во время голодания, это нормально. Помните, не переусердствуйте – все должно быть просто! Доктор Ронда Патрик из FoundMyFitness считает, что голодание должно прекращаться при первом употреблении чего-либо, кроме воды, поэтому поэкспериментируйте и посмотрите, как ваше тело отреагирует.

Если вы хотите добавить молока в кофе или время от времени пить диетическую газировку во время голодания, я не собираюсь вас останавливать. Помните, здесь мы стремимся к последовательности и формированию привычек – если молоко или сливки в вашем кофе делают жизнь стоящей, не лишайте себя.

Есть НАМНОГО крупная рыба, которую нужно поджарить для получения здоровья, чем несколько калорий здесь и там во время голодания.

80% приверженность, которой вы придерживаетесь в течение года, лучше, чем стопроцентная приверженность, от которой вы отказываетесь через месяц, потому что она была слишком строгой.

Если вы пытаетесь снизить процентное содержание жира в организме, вам нужно быть более строгим – до тех пор, однако, делайте то, что позволяет вам оставаться послушным!

# 7) Отслеживайте свои результаты, слушайте свое тело:

  • Беспокоитесь о потере мышечной массы? Следите за своими режимами силовых тренировок и смотрите, становитесь ли вы сильнее.
  • Купите дешевый набор измерителей жира в организме и следите за составом жировых отложений.
  • Отслеживайте свои калории и смотрите, как меняется ваше тело, когда вы едите такое же количество пищи, но концентрируетесь в определенном окне.
  • Подпишитесь на Nerd Fitness Journey, где программа Intermittent Fasting Adventure поможет вам отслеживать соблюдение правил пропускания приемов пищи:

# 8) Чудес не жди. Да, прерывистое голодание потенциально может помочь вам похудеть, повысить чувствительность к инсулину и секрецию гормона роста (все хорошее), но только ОДИН фактор из сотен, который будет определять состав вашего тела и общее состояние здоровья.Не ожидайте, что вы упадете до 8% жира и разорветесь, просто пропустив завтрак.

Мы освещаем все это на наших онлайн-курсах в Nerd Fitness Prime, но вам нужно сосредоточиться на формировании здоровых привычек, улучшенном питании и становлении сильнее.

Это всего лишь один инструмент, который может способствовать вашему успеху.

Начало работы с прерывистым голоданием: следующие шаги

Прерывистое голодание потенциально может иметь некоторые очень положительные преимущества для тех, кто пытается похудеть или набрать мышечную массу.

Мужчины и женщины будут иметь разные результаты, точно так же, как у каждого человека будут разные результаты. ЕДИНСТВЕННЫЙ способ узнать это – поговорить с врачом и поэкспериментировать.

Есть несколько способов «выполнить» план прерывистого голодания:

  • Поститесь и регулярно пейте: Поститесь определенное количество часов, затем потребляйте все калории в течение определенного количества часов.
  • Ешьте нормально, затем голодайте 1-2 раза в неделю: Ешьте обычную пищу каждый день, затем выберите один или два дня в неделю, когда вы голодаете 24 часа.Ешьте последний раз в воскресенье вечером и не ешьте до ужина следующего дня.
  • Быстро изредка: , вероятно, самый простой способ для человека, который хочет выполнять наименьший объем работы. Просто пропустите прием пищи, когда это удобно. В дороге? Пропустить завтрак. Напряженный день на работе? Пропустить обед. Плохо кушаете весь день в субботу? Сделайте свой первый обед в день ужина в воскресенье.

После этого приступайте! Делайте фотографии, вставайте на весы и отслеживайте свои успехи в следующем месяце.

Посмотрите, как реагирует ваше тело.

Посмотрите, как меняется ваше телосложение. Посмотрите, как меняются ваши тренировки.

А затем решите, хотите ли вы продолжать этим заниматься!

4 года спустя у меня нет планов возвращаться к завтраку. Извините, генерал Миллс и доктор Келлог!

Если вас беспокоит все это или вы не знаете, когда поесть и перестать есть, попробуйте наше новое приложение!

Приключение с периодическим голоданием в программе Nerd Fitness Journey было специально разработано для новичков, которые хотят поэкспериментировать с голоданием.

Кроме того, если вы поймете, что голодание не для вас, вы можете вместе с другими приключениями в области питания найти устойчивые пути похудания.

Вы можете попробовать бесплатно прямо здесь:

Но хватит обо мне, поговорим о тебе!

Я хотел бы услышать, какие у вас есть вопросы!

  • Какие у вас вопросы о прерывистом голодании?
  • Что вас беспокоит?
  • Вы пробовали прерывистое голодание?
  • Были ли у вас успехи в увеличении мышечной массы или в потере веса?

Спасибо за ваш комментарий, я очень рад начать разговор.

– Стив

PS: Обязательно ознакомьтесь с остальными нашими руководствами по похудению:

###

Источник фото: [29]

Врач рекомендует прерывистое голодание – массовое голодание

Анджела Фитч, доктор медицинских наук, FACP, FOMA, заместитель директора Центра веса Массачусетской больницы общего профиля, занимается лечением взрослых и педиатрических пациентов с ожирением, лечением диабета и снижением веса.Она использовала периодическое голодание, при котором прием пищи ограничен на определенные периоды времени в сочетании со здоровой диетой, чтобы помочь пациентам похудеть и почувствовать себя более здоровыми.

Что такое периодическое голодание и почему оно может быть полезно?
Прерывистое голодание – это установка периода времени, когда вы не едите. Это позволяет организму лучше усваивать пищу и помогает пациентам похудеть. Он может иметь и другие преимущества, такие как снижение риска рака, лечение аутоиммунных заболеваний и даже продление жизни человека на годы.

Это действительно важно, когда мы едим. Не только то, что мы едим или сколько.

Наш режим питания отличается от рациона наших предков. Скорее всего, они долгое время обходились без еды. Самый большой обед они съели ближе к полудню и рано легли спать. Иногда у них было мало еды, чтобы выжить.

Для многих из нас еды много, она всегда доступна, и большая часть того, что мы едим, обрабатывается. Мы ведем более сидячий образ жизни, чем наши предки, меньше спим и чаще едим больше.

Прерывистое голодание на самом деле заключается в приведении нашего питания в соответствие с нашими циркадными ритмами, физическими, психическими и поведенческими изменениями в нашем организме, которые следуют ежедневному циклу. На эти ритмы больше всего влияет дневной свет. Нерегулярные ритмы связаны с ожирением, нарушениями сна, диабетом и депрессией. На самом деле это имеет значение, когда мы едим. Не только то, что мы едим или сколько.

Какой план вы порекомендуете для прерывистого голодания?
Необходимо учитывать три вещи. Во-первых, , качество еды, которую вы потребляете. Вы должны есть в основном цельные продукты растений или животных. И вам следует ограничить количество обрабатываемых продуктов, таких как печенье, крупы, крекеры и чипсы.

Анджела Фитч, MD

Во-вторых, количество еды, которую вы едите. После голодания нельзя переедать. Если вы пытаетесь использовать прерывистое голодание для похудения, вам следует сократить потребление калорий на 30 процентов – в дополнение к ограничению временного окна, в течение которого вы едите каждый день.

И третий, ГРМ. Я предлагаю начинать с 10 последовательных часов голодания каждый день. Каждые несколько недель добавляйте час голодания, пока не достигнете 16 часов или комфортной точки. Более 12 часов голодания благоприятно влияют на метаболизм. Но по прошествии более 16 часов эти преимущества исчезают.

Во время голодания разрешается пить вода и напитки без калорий, например кофе и чай без сахара, сливок или подсластителей. Большинство пациентов предпочитают ужинать, а затем голодать, что позволяет им поспать в течение некоторых голодных часов и позавтракать позже в течение дня.Больше еды утром и меньше вечером лучше для метаболической подготовки, но это трудно сделать, потому что еда – это еще и социальная активность, особенно во время ужина.

Другие варианты включают потребление 500 калорий через день. Или диета, имитирующая голодание, при которой прием пищи ограничен в течение пяти дней подряд и потребляются специальные продукты, в основном жиры, такие как оливки и жирные кислоты, а также немного белков и костного бульона.

В Mass General мы рекомендуем пациентам 80 процентов времени придерживаться здоровой пищи и помогаем им не ругать себя примерно в оставшиеся 20 процентов.

Кто может попробовать прерывистое голодание?
Большинство людей могут попробовать прерывистое голодание. Но если у вас диабет, заболевание почек или сердечная недостаточность, сначала проконсультируйтесь с врачом. Прерывистое голодание не рекомендуется лицам, страдающим расстройством пищевого поведения, а также беременным или кормящим женщинам. Некоторые ранние эффекты, которые могут исчезнуть через несколько недель, включают обезвоживание, запор и голод.

Почему периодическое голодание работает?
После 12 часов голодания уровень инсулина в крови падает, позволяя нашему телу сжигать больше жира в качестве топлива.Это полезно для пациентов с инсулинорезистентностью, то есть их организм вырабатывает больше инсулина, чем обычно. Возможно, они безуспешно пытались избавиться от лишних килограммов в отношении здорового питания и физических упражнений, поскольку их организм настроен на накопление жира. (Инсулинорезистентность является предшественником диабета 2 типа.)

Узнайте больше об ожирении и потере веса:
• Доктор Фитч говорит об ожирении
• Решения о здоровом питании
• Пять советов для здорового веса

Используя анализ крови, мы можем идентифицировать этих пациентов и предложить прерывистое голодание либо отдельно, либо в сочетании с рекомендации по питанию и лекарства.

Я думаю, что периодическое голодание работает хорошо, потому что оно дает людям структуру. Я рассказываю своим пациентам, что для того, чтобы успешно похудеть, они также должны учитывать такие факторы, как ответственность и создание метаболического преимущества, которое дает голодание, давая организму возможность преобразовывать больше жира в топливо.

Как члены семьи могут помочь человеку, которому нужно похудеть?
Семьям и парам следует вместе подходить к похуданию. Если не обращать внимания на питание и образ жизни, к 2030 году половина из нас, по прогнозам, заболеет ожирением.Многие пациенты, борющиеся со своим весом, винят себя. Общество винит и их. В Mass General Weight Center мы призываем пациентов 80% времени придерживаться здорового питания. Мы помогаем им не ругать себя за остальные 20 процентов, когда они наслаждаются особой едой или угощением.

Шесть рекомендаций доктора Фитча для успешного похудания

  1. Планируйте порции еды.
  2. Растения должны заполнить вашу тарелку.
  3. Белок следует включать во время еды и перекусов.
  4. Подушка: Высыпайтесь. (От 7 до 9 часов для здоровых взрослых)
  5. Power: Будьте физически активными и занимайтесь силовыми тренировками.
  6. Пауза: голодание не менее 10 часов и более 12 часов, если это соответствует вашему образу жизни.

Чтобы сделать пожертвование в поддержку работы доктора Фитч и ее коллег в Центре массового общего веса, свяжитесь с нами.

6 советов по началу работы

Если вы хотите попробовать прерывистое голодание, но не знаете, с чего начать, то вы попали в нужное место! Мы разбили различные стили голодания и ключевые советы для достижения успеха, а также проанализировали любые потенциальные проблемы, с которыми вы можете столкнуться на этом пути.

Что такое прерывистое голодание?

Прерывистое голодание – это диетический подход, в котором основное внимание уделяется ограниченному по времени приему пищи – с колебаниями между определенными периодами голодания и временем «разрешенного приема пищи». Пост побуждает наше тело больше полагаться на сжигание жира в качестве топлива, высвобождая кетоновые тела в кровоток.

На первый взгляд пост может показаться немного странным, но на самом деле пост существует уже давно.

Если задуматься, мы часто голодали до времен заморозки и полуфабрикатов.Только за последние 50–60 лет стало более привычным постоянно есть в течение дня, что не всегда хорошо. Переедание и несбалансированное питание играют большую роль в развитии хронических заболеваний, таких как диабет и болезни сердца.

Прерывистое голодание в основном сосредоточено на том, когда вы едите, но не менее важно то, что вы едите во время непостоянного периода.

Есть ли польза для здоровья от прерывистого голодания?

Прерывистое голодание может преподать нам несколько важных уроков, когда дело доходит до выработки осознанного режима питания и формирования привычек здорового питания, например:

  • Снижение потребления сахара и очищенных зерен
  • Устранение бессмысленных перекусов днем ​​и перед сном
  • Избегать нежелательного выбора продуктов питания и планирование здорового питания

Наряду с формированием здоровых привычек, некоторые исследования показывают, что внедрение этой практики может помочь с потерей веса, улучшением памяти и умственной работоспособности, здоровьем сердечно-сосудистой системы, диабетом 2 типа и эффективностью лечения рака (1,2).

Это безопасно?

Пост может не подходить людям с диабетом 1 типа, беременным и кормящим женщинам, пожилым людям с расстройствами пищевого поведения и тем, кто нуждается в регулярном приеме пищи для приема лекарств (3).

Если у вас есть заболевание, поговорите со своим врачом, чтобы убедиться, что интервальное голодание безопасно, так как длительные периоды голодания могут снизить уровень сахара в крови и вызвать у вас головокружение, головокружение, головные боли и / или тошноту.

6 методов прерывистого голодания

Один из первых стилей прерывистого голодания, подход 5: 2, был популяризирован британским журналистом Майклом Мосли в конце 2012 года в Великобритании и Австралии. Именно в это время прерывистое голодание начало набирать популярность как модная диета, что привело к ученых, чтобы начать исследование потенциальных последствий для здоровья.

Есть много видов прерывистого голодания. Некоторые люди используют периодическое голодание в течение продолжительных периодов времени, то есть периодически несколько раз в неделю, а другие пробуют периодическое голодание, практикуя только голодание или имитирующие голодание диеты, длящиеся до месяца.

Нет правильного или неправильного ответа, когда дело доходит до того, как долго вы практикуете прерывистое голодание, поскольку все зависит от ваших целей в отношении здоровья, образа жизни, того, что вы едите, и текущего состояния здоровья.

Это одни из наиболее распространенных методов прерывистого голодания, которые использовались в научных исследованиях, изучающих потенциальную пользу голодания для здоровья (4,5):

Методы прерывистого голодания Как они работают
Прерывистое голодание 5: 2 (модифицированное голодание) 2 дня подряд ограничения потребления до 25% от общего суточного потребления калорий.(500-600 калорий).
16: 8 Прерывистое голодание Продолжительный ночной голодание продолжительностью 16 часов с 8-часовым перерывом на прием пищи.
12:12 Прерывистое голодание Продолжительное ночное голодание продолжительностью 12 часов с 12-часовым окном приема пищи.
24-часовое голодание 1-2 раза в неделю воздержание от еды в течение полных 24 часов.
Еда с ограничением по времени Время приема пищи ограничено 8 часами или меньше.
Пониженная калорийность натощак Уменьшите потребление калорий до 30% от ваших нормальных потребностей в течение 4-5 дней подряд, прежде чем вернуться к своему обычному пищевому циклу

1. Метод 5: 2

Прерывистое голодание 5: 2 состоит из уменьшения или ограничения потребления калорий до 25% или менее от общего количества калорий в течение двух дней подряд в течение одной недели.

Обычно это означает потребление 500-600 калорий, но если вы не уверены в том, какое общее количество калорий вы потребляете в день, попробуйте наш бесплатный калькулятор, так как он поможет вам рассчитать, какие 25% ваших ежедневных потребностей будут:

  • Плюсы: Если вы склонны оставаться занятым в течение дня, это может быть отличным способом попробовать прерывистое голодание, поскольку ваше тело, возможно, уже привыкло к небольшому дефициту калорий.Вы также можете сосредоточиться на нормальном и здоровом питании в не голодные дни, а это означает, что вам, возможно, не придется беспокоиться о постоянном ограничении калорий и снизить риск сильного голода или других проблем, которые могут возникнуть при ограничительной диете. Пост 5: 2 также называют альтернативным дневным голоданием, и было показано, что он эффективен для кратковременной потери веса у людей с нормальным и избыточным весом (6).
  • Минусы : Многие люди испытывают головные боли и раздражительность, когда резко сокращают потребление калорий.Потеря веса, связанная с этим стилем, изучалась только в краткосрочной перспективе и может выйти на плато в течение 6 месяцев, поэтому при любом режиме голодания следует уделять приоритетное внимание поддержанию веса и соблюдению сбалансированной диеты наряду с регулярными упражнениями (6).

2. Временной интервал 16: 8

Это состоит из продления ночного голодания и употребления раннего ужина, а затем отказа от еды до обеда следующего дня. Вы едите всю еду в течение 8-часового окна. Например, можно было есть с полудня до 8 часов вечера.м, с 9:00 до 17:00 или с 10:00 до 18:00.

  • Плюсы : Продолжительное продление ночного голодания является гибким, и большая часть его выполняется, пока вы спите. Этим стилем можно заниматься каждый день или один или два раза в неделю, в зависимости от того, как вы себя чувствуете, и от ваших целей в отношении здоровья. Часы работы гибкие и адаптируются к любому образу жизни или графику работы.
  • Минусы: если у вас возникли проблемы с отказом от перекусов поздно вечером или отложением нездоровой пищи, возможно, этот стиль поста будет сложнее реализовать.Возможно, это не лучший стиль, который можно попробовать из первых рук, но это то, над чем можно поработать.

3. Метод 12:12

Этот подход аналогичен подходу 16: 8, за исключением того, что вы поститесь только 12 часов, поэтому вы можете поужинать в 19:00, а затем съесть обычный завтрак после 7:00 на следующий день. Это может быть проще для тех, кто хочет попробовать прерывистое голодание, поскольку оно не такое экстремальное, как 16 часов; Ваш ночной распорядок дня и режим сна могут уже охватывать 12-часовой период.

Это идеальное время, чтобы дать вашему организму перерыв в пищеварении и вместо этого сосредоточиться на отдыхе и восстановлении, завершении таких процессов, как аутофагия, в которых ваши клетки проходят и очищают все нежелательные продукты жизнедеятельности.

  • Плюсы: Возможно, вам не придется прилагать много усилий для этого голодания, учитывая, что это просто продолжение вашего ночного голодания. Хороший вариант для новичков.
  • Минусы: У этого стиля голодания не так много минусов, кроме принятия мер по планированию здорового питания в период отсутствия голодания, чтобы вы не чувствовали себя голодными перед сном.

4. 24 часа поста

24-часовой пост подразумевает полное воздержание от еды в течение полных 24 часов.Обычно это делается 1-2 раза в неделю, но вы должны продолжать пить некалорийные жидкости во время периода голодания, чтобы избежать обезвоживания, например воду и несладкий чай. Например, вы бы ужинали в 19:00, а затем голодали до ужина на следующий день, также около 19:00.

  • Плюсы: чем дольше голодание, тем быстрее ваше тело адаптируется к сжиганию жира в качестве топлива (7). Вы можете делать это в течение рабочего дня или недели и сэкономить время и деньги, избавившись от необходимости готовить еду или беспокоиться о завтраке и обеде в течение дня в неделю.
  • Минусы: этот тип голодания может вызвать усталость, раздражительность и головные боли, хотя они, как правило, проходят после продолжительной практики, начиная с 12-16 часового голодания и заканчивая 24-часовым голоданием, может помочь уменьшить эти симптомы, которые могут быть вызвано падением уровня сахара в крови. Всегда проконсультируйтесь со своим врачом, если у вас серьезные заболевания или диабет, прежде чем пытаться продлить голодание, так как эти методы могут быть небезопасными для всех.

5. Еда с ограничением по времени

Этот тип прерывистого голодания ограничивает время приема пищи 7-часовым окном или меньше, например, между 13:00 и 18:00 или с 11:00 до 18:00.Некоторые даже ограничивают свое время приема пищи 4-часовым интервалом в 24-часовой рабочий день. Но помните, чем более ограничены ваши временные рамки для подпитки вашего тела, тем более последовательным и осознанным должен быть ваш выбор еды. Сосредоточьтесь на употреблении продуктов, богатых питательными веществами, а не пустых калорий или полуфабрикатов.

Не существует установленных временных рамок для того, как часто это следует делать, но, как и в случае с другим голоданием с ограничением калорийности, 1 или 2 дня в неделю, не следующих подряд, могут быть здоровым вариантом.

  • Плюсы: По-прежнему пользуйтесь потенциальными преимуществами прерывистого голодания без необходимости полностью пропускать полный день приема пищи.
  • Минусы: Вы должны быть еще более осознанными в отношении того, что вы едите в период отсутствия голодания, чтобы предотвратить нежелательные симптомы и чувство сильного голода.

6. Низкокалорийное голодание

Подобен методу 5: 2, за исключением того, что этот метод позволяет снизить потребление калорий до 30% от ваших нормальных потребностей в течение 4-5 дней подряд, прежде чем вернуться к своему обычному циклу приема пищи.

Этот тип цикла не предназначен для повторения неделю за неделей, а скорее следует выполнять один раз в месяц или несколько раз в год.

  • Плюсы: Вы голодаете только 4-5 дней, а затем возвращаетесь к построению сбалансированной диеты вместо постоянного голодания каждую неделю.
  • Минусы: Вы можете не воспользоваться преимуществами голодания с помощью этого метода, поскольку нет достаточных научных доказательств, чтобы утверждать, что этот стиль голодания более эффективен с точки зрения потери веса, чем поддержание здорового дефицита калорий для похудения.

6 советов по прерывистому голоданию для достижения успеха и с чего начать

Приобретая новую здоровую привычку, важно подумать о том, с какими проблемами вы можете столкнуться или препятствиями, которые могут возникнуть в процессе.

Фактически, это решающий шаг в планировании целей SMART, распространенного инструмента, используемого тренерами по здоровью, чтобы помочь клиентам ставить достижимые цели на длительный срок. Когда дело доходит до прерывистого голодания, возникает несколько общих проблем или вопросов:

  • Что я ем в не голодный период?
  • Что произойдет, если я почувствую головокружение или тошноту?
  • Безопасно ли прерывистое голодание?
  • Как долго мне следует прерывистое голодание?

1.Знайте, почему и смотрите на свое текущее питание

Подумайте, чего бы вы хотели добиться от практики периодического голодания:

  • Лучшее расписание питания
  • контролировать уровень глюкозы в крови
  • потеря веса
  • создать умышленные привычки в еде, например, более осознанное питание
Какой бы ни была причина, по которой вы начали, сначала взгляните на свою нынешнюю диету и спросите себя, что из вашей диеты прямо сейчас мешает вам достичь цели, о которой вы думали выше.

Простые изменения, такие как сбалансированный завтрак или обучение подсчету макросов, чтобы понять контроль порций, могут быть лучшим первым шагом, чем сразу перейти к практике голодания.

В конечном итоге вы хотите найти стиль питания, а не диеты, который работает для вас, и сосредоточиться на формировании здоровых привычек, которые помогут вам почувствовать себя лучшей версией себя.

2. Выберите временные рамки, соответствующие вашему образу жизни

Если вы проконсультировались со своим лечащим врачом и / или зарегистрированным диетологом и решили, что голодание кажется вам хорошим выбором, будьте как можно более конкретными, когда дело доходит до выбора стиля голодания и временных рамок.

Есть много видов голодания, о которых вы читали, поэтому сядьте и посмотрите на свою неделю. Учитывайте свой рабочий график, график сна и образ жизни, когда решаете, какой режим голодания вам нравится.

3. Начните с малого

Если вы только начинаете с перебоями быстро, начните с малого!

Выберите 1 день в неделю, чтобы опробовать стиль, который вам больше всего подходит. Кратковременное голодание может быть более рациональным подходом для многих людей. Начните с 8-12 часового голодания на ночь, так как вы можете легко включить это в свой график и увеличить продолжительность голодания.

Если вы соблюдаете длительное голодание, попробуйте выбрать день недели или период времени, когда вам не нужно быть очень активным или глубоко сконцентрироваться.

4. Оставайтесь гидратированными

Даже во время периодов голодания вы должны следить за тем, чтобы оставаться гидратированным с помощью некалорийных жидкостей, особенно воды. Вы также можете включить несладкие травяные чаи и газированную воду.

Рекомендуемое количество воды для питья в день составляет половину веса вашего тела (в фунтах) в унциях.Это означает, что если вы весите 160 фунтов, вы хотите выпивать минимум 80 унций воды в день

5. Начать процедуру приготовления еды

При неправильном планировании периодическое голодание может привести к увеличению веса.

Чувство голода во время голодания может сделать некоторых людей более склонными к перееданию, когда они не постятся. А употребление большего количества калорий, чем сжигает ваше тело, приведет к долгосрочному увеличению жировых отложений, даже если вы будете постоянно голодать в течение 12-16 часов каждый день.

Другими словами, если у вас возникнут проблемы с поддержанием чувства голода, и вы в конечном итоге полностью перестанете голодать, вы можете набрать вес. Планируйте питание заранее, чтобы во время периодов голодания у вас был выбор продуктов, богатых питательными веществами, и не выходить за рамки ежедневного лимита калорий.

Прерывистое голодание не заменяет здоровое питание, вам стоит подумать о том, какой план питания вам нравится в периоды без голодания. Хотите больше вегетарианских, веганских или растительных блюд? Хотите пойти на кето? Или хотите встретить где-то посередине флекситаристскую диету?

Что бы вы ни решили, спланируйте, что вы хотите есть в период отсутствия поста.

6. Сосредоточьтесь на сбалансированном питании

Качество вашей еды имеет решающее значение, и баланс сахара в крови может быть ключом к успеху при прерывистом голодании. Планируйте питание заранее, чтобы выбирать продукты, богатые питательными веществами, в периоды, когда вы не голодны.

Убедитесь, что вы продолжаете получать все питательные вещества, необходимые для подпитки вашего тела, через голодание!

Последовательное питание в течение периода без голодания, которое сбалансировано здоровыми цельными продуктами, белками и жирами, чтобы вы были сыты и удовлетворены, сводя к минимуму такие продукты, как обработанный сахар и обработанные углеводы.

Вы также можете попробовать интуитивное питание, которое отвлекает внимание от калорий и силы воли и фокусирует ваши усилия на том, чтобы соответствовать тому, что вашему телу нужно для процветания – независимо от того, какое сейчас время дня или когда наступит ваш следующий утвержденный период приема пищи.

Какой бы ни была причина вашего прерывистого голодания, не забудьте включить основные принципы питания, включая контроль калорий и сбалансированную диету, чтобы настроить себя на успех.

Позвольте нам помочь решить ваши проблемы с едой и приготовлением еды наугад.Закажите готовые макро-сбалансированные блюда с доставкой прямо к вам домой. У нас есть продукты и инструменты, необходимые для вашего здоровья и благополучия, и мы поддерживаем вас.

Сосредоточьтесь на своем путешествии, мы позаботимся о еде.

Как добиться успеха в 3-дневном голодании. Мы были подопытными свинками

Вот несколько часто задаваемых вопросов, которые нам задавали во время трансляции нашего поста на нашей странице в Instagram. Имей больше? См. Нашу страницу о голодании или комментарий ниже, и мы ответим на них.

Есть ли кто-нибудь, кому не следует поститься?

Мужчины и женщины тысячелетиями соблюдают пост по соображениям здоровья и религии. И мужчины, и женщины видят одинаковые отличные результаты при голодании, но есть несколько групп, которым врачи не рекомендуют пост.

Беременным женщинам и кормящим матерям не рекомендуется голодать, поскольку их потребности в минералах выше для них самих и их детей.

Кроме того, любой человек с анорексией или недоеданием в анамнезе (часто обобщается как группы с ИМТ 18.5 или ниже) также следует избегать голодания.

Наконец, люди, принимающие лекарства, особенно диабетики 2 типа, принимающие инсулин или лекарства от сахара в крови, должны сначала проконсультироваться со своими врачами, чтобы изменить дозировку лекарства во время периода голодания.

Людям, которые ежедневно принимают лекарство вместе с едой, лучше рассмотреть возможность 24-часового голодания, чтобы лекарство можно было принимать вместе с разовым ежедневным приемом пищи.

Потеряю ли я мышцы, если буду голодать?

Нет, исследования показывают, что мышечная масса не истощается, если упражнения и тренировки продолжаются.

Фактически, штангисты были одними из первых спортсменов, которые экспериментировали с голоданием и своевременным питанием, чтобы уменьшить жировые отложения и увеличить мышечную массу.

Во время голодания уровень гормона роста человека может более чем удвоиться, что сохраняет мышцы и силу. Наше тело достаточно умно, чтобы знать, что жир сжигается раньше, чем мышцы.

Что происходит с испражнениями во время голодания?

Это интересный вопрос, и многие люди его задают, так как фекалии могут многому вас научить о вашем здоровье.Сходит с ума, как много всего убирается. Что ж, это ведь детокс.

Хотя мы лично не испытывали ничего необычного, мы слышали истории о том, что тело продолжает очищаться даже после нескольких дней без еды.

Во время длительного голодания старайтесь реже ходить в туалет и продолжайте пить много воды, чтобы улучшить пищеварение.

Помните Ангуса Барбьери, парня, которого мы упоминали, который голодал 382 дня? Опорожнение кишечника происходило каждые 37-48 дней.Сумасшедший.

Что мне нужно есть, чтобы прервать трехдневный водный голодание?

Что интересно в этом вопросе, так это то, что многие врачи придерживаются разных и часто противоположных мнений о том, какую пищу нужно есть.

Все врачи склонны соглашаться с бульоном, супом с вареными овощами, орехами, некрахмалистыми овощами, такими как помидоры и огурцы, авокадо, кисломолочными йогуртами, небольшими порциями белка (в основном называются курица, рыба и яйца) и свежими фруктами. соки.

Избегайте простых углеводов, продуктов с высоким содержанием сахара, алкоголя, крестоцветных овощей, корнеплодов и молочных продуктов.

Что мне есть перед постом?

Пост должен естественным образом вписываться в ваш образ жизни, поэтому не переедайте и не переедайте перед постом. В идеале вы должны есть пищу с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, чтобы свести к минимуму доступность глюкозы и быстрее перейти к стадии кетоза сжигания жира.

Как долго и часто можно голодать для здоровья?

Верхнего предела голодания нет, так как самый длинный пост длился 382 дня с Ангусом Барбьери в 1965 году. Кроме того, не существует «лучшего» графика голодания, и некоторые исследования показывают, что его смешивание полезно для вашего здоровья.

Как и хорошая программа тренировок, разнообразие позволяет избежать плато и укрепить тело.

Пост включает прерывистое голодание, голодание через день и продолжительное голодание более 24 часов. При голодании более 3 дней добавляйте электролиты, костный бульон с солью или мисо-суп. Рекомендуется, чтобы ваш врач также контролировал более длительное голодание.

Более длительные голодания (7-14 дней) обычно выполняются людьми с большими целями похудания, развитой инсулинорезистентностью, жировой болезнью печени или диабетом 2 типа.

Более короткие голодания до 1–3 дней чаще встречаются среди людей, стремящихся к детоксикации и умеренному снижению веса.

Согласно нашим исследованиям, голодание продолжительностью менее 48 часов можно проводить еженедельно, а более продолжительное – каждые две недели с периодическим голоданием между ними.

Голодание через день: правила, расписание и результаты

Если вы обратите внимание на тенденции, вы, вероятно, знаете, что периодическое голодание имеет свои 15 минут славы. Возможно, вы не знаете, что существует много типов прерывистого голодания, в том числе метод 5: 2, диета воина и голодание через день, или сокращенно ADF.

Вы можете адаптировать каждый протокол прерывистого голодания, включая ADF, в соответствии с вашими потребностями. ADF – это один из методов, который может потребовать немного большей персонализации, чем другие, из-за его более интенсивного характера; период голодания очень длинный, что может быть проблематичным для вас в зависимости от ваших медицинских потребностей и ваших личных целей. Однако, прочитав это, вы можете обнаружить, что ADF – это протокол, который вы искали все время!

Что такое альтернативное дневное голодание?

Когда вы следуете ADF, вы будете голодать через день и есть так же, как обычно в промежуточные дни.Это примерно соответствует циклу из 36 часов голодания и 12 часов приема пищи на повторении. Визуально альтернативный дневной график голодания обычно выглядит так:

  • День 1: Ешьте обычную пищу
  • День 2: Поститесь
  • День 3: Ешьте обычную пищу
  • День 4: Пост
  • День 5: Ешьте обычную пищу (вы видите изображение)

Как и в случае с любым другим планом голодания, вы можете изменить эти правила. Возможно, вам будет сложно провести целый день без еды (привет, ворчание в животе!).Итак, вы можете попробовать есть в разгрузочные дни, но ограничьте количество калорий.

Альтернативное дневное голодание и голод

Одно из главных препятствий ADF – это надоедливый голод. В вашем теле есть сложная система механических и химических сигналов, которые сообщают вам, когда вам нужно больше топлива. Всякий раз, когда вы ограничиваете питание (например, при голодании), эти сигналы срабатывают, чтобы вы знали, что вам нужно поесть.

Вы услышите урчание в животе и уколы голода, которые сообщают вам, что вы физически пусты.Вы также можете испытывать усталость, головокружение и дрожь в руках среди других симптомов хронического ограничения питания. Голод и другие симптомы не доставляют удовольствия, и если это произойдет с вами, вы можете отказаться от АПД или изменить его, чтобы не испытывать постоянного голода.

Подсознательно ваше тело будет пытаться заставить вас как-нибудь поесть. Например, люди с ограничительными расстройствами пищевого поведения часто сообщают, что большая часть их мышления сосредоточена на еде до такой степени, что они даже мечтают о еде! Даже если у вас нет расстройства пищевого поведения, мысли о еде все равно могут завладеть вашим разумом, если вы будете следовать ограничительному протоколу, например ADF.

Классическое исследование голода Ансела Киса 1940-х годов показывает, что у здоровых людей одержимость едой можно вызвать, если их голодать. Испытуемые (не страдающие расстройствами пищевого поведения) демонстрировали симптомы, аналогичные симптомам людей с расстройствами пищевого поведения; к ним относятся одержимость едой в течение дня и мечты о еде ночью! Хотя вы, вероятно, не столкнетесь с голодом на том же уровне, что и испытуемые Ансель Киз, вы можете заметить, что немного больше задумываетесь о еде, если чувствуете голод в дни голодания.

Исследование, проведенное в мае 2020 года, показывает, что ADF может снизить потребление калорий, но вы, вероятно, продолжите испытывать приступы голода в течение длительного периода. Более ранние исследования утверждают, что голодание через день может со временем уменьшить количество сигналов голода, но это не подтверждается. Исследования ADF довольно ограничены, потому что испытуемые часто бросают учебу из-за голода или проблем с питанием, что сокращает и без того небольшую исследуемую популяцию.

Голодание через день и другие медицинские исходы

Исследование 2017 года, опубликованное в журнале American Medical Association Journal, предоставило более убедительную информацию об АДФ, показав, что голодание через день не улучшило здоровье лучше, чем ежедневное ограничение калорий.В этом исследовании маркеры успеха в отношении здоровья включали соблюдение предписанной диеты, потерю веса, поддержание веса и кардиозащиту! Проще говоря, ADF имеет те же преимущества для здоровья, что и ежедневное ограничение калорий, а это означает, что менее ограничительная форма IF даст вам те же результаты. Кроме того, вы не должны использовать ADF, если у вас есть определенные проблемы со здоровьем или вы подвержены повышенному риску их развития. Поскольку у него есть период голодания, который длится дольше 24 часов и длится в течение дня (а не только на ночь), не используйте ADF, если вы:

  • Имеете недостаточный вес или страдаете анемией
  • Страдаете расстройством пищевого поведения или имеете риск его развития
  • У вас диабет 1 или 2 типа
  • Принимаете лекарства, влияющие на уровень глюкозы в крови
  • Женщина, беременная или пытающаяся зачать ребенка
  • Иметь маленьких детей, которые также будут использовать ADF
  • Спортсмены высокого уровня или интенсивные физические нагрузки в дневное время

Преимущества голодания через день

Прерывистое голодание имеет множество преимуществ для здоровья, в том числе:

  • Улучшение режима сна
  • Потеря веса
  • Увеличение продолжительности жизни
  • Улучшение потенциального поддержания мышц,
  • Повышение чувствительности к инсулину,
  • Снижение окислительного стресса,
  • Лучшее кровяное давление
  • Повышение холестерина

Таким образом, ADF действительно может привести к положительным изменениям в вашем здоровье, но его сложно поддерживать.

Советы по применению альтернативного дневного голодания

Как и при любом изменении образа жизни, вы должны обращать внимание на свое тело. Прислушивайтесь к своим сигналам голода, если вы голодаете через день, и не заставляйте себя чувствовать дискомфорт ради потери нескольких фунтов. Не позволяйте стремлению к хорошему здоровью мешать вам получать удовольствие от жизни!

Убедитесь, что вы пьете много некалорийных напитков в разгрузочные дни, тем более, что значительная часть гидратации поступает из еды.Вода здесь является золотым стандартом, но также можно пить кофе или чай, если в них нет калорийных подсластителей или сливок. Если вы добавите в кофе немного жира, например масла MCT, с точки зрения голодания все в порядке.

Если вы обнаружите, что ваш желудок не перестает ворчать на вас, подумайте о том, чтобы немного поесть или перекусить в разгрузочные дни. Старайтесь есть легкие закуски или небольшие обеды, содержащие белок и жир; продукты, богатые этими двумя макроэлементами, помогают дольше чувствовать сытость и, как правило, приносят больше удовлетворения.А если вы решите что-нибудь съесть в разгрузочные дни, постарайтесь ограничить количество калорий примерно до 25% от того, что вы обычно едите.

Ваш вынос

Текущие исследования и личные свидетельства показывают, что голодание через день может быть не лучшим выбором для вас. Он обладает высоким потенциалом вызывать чувство дискомфортного голода в дни голодания, и было научно доказано, что он ничем не отличается от ежедневного ограничения калорий с точки зрения пользы для здоровья. По этой причине вам может быть лучше избегать ADF.Однако подобный режим может подойти вам, если вы хотите более структурировать свой распорядок голодания. В этом случае ADF может быть ключом к тому, чтобы помочь вам не сбиться с пути к вашим целям. Если вы думаете об использовании ADF, поговорите со своим врачом, чтобы определить, подходит ли вам ADF.

Биография автора

Грейс Энгельс, РД

Грейс Энгельс – зарегистрированный диетолог-диетолог из Большого Нью-Йорка.Она завершила курс бакалавриата и выполнила требования для сдачи экзамена RDN (включая 1400 часов контролируемой практики) в Корнельском университете. Грейс занимается тремя основными работами: Клиническая …

Какой из них лучше всего подходит для вас?

Фото: Twenty20

Мы все слышали о последних модных диетах: обезжиренное, обезжиренное, капустный суп, шесть небольших приемов пищи, сырые овощи без заправки, безглютеновое питание. планы якобы доказано, чтобы помочь вам похудеть быстро .

Что, если бы мы сказали вам, что решение проблемы похудения, улучшения композиции тела и улучшения самочувствия заключается не в диете, а в том, чтобы время от времени пропускать приемы пищи? Для некоторых прерывистое голодание или более длительный период времени – обычно от 14 до 36 часов – с небольшим количеством калорий или без них могут быть намного проще, чем вы думаете. И выгода того стоит. Если задуматься, все мы «постимся» каждый божий день – мы просто называем это сном. Прерывистое голодание означает просто продление периода голодания и более внимательное отношение к своему графику питания в целом.Но подходит ли это вам? И какой метод лучше?

СВЯЗАННЫЙ: Прерывистое голодание: следует ли делать упражнения на пустой желудок?

Наука голодания

Еще в 1930-х годах ученые изучали преимущества сокращения калорий за счет пропусков приема пищи. За это время один американский ученый обнаружил, что значительное сокращение калорий помогло мышам прожить более долгую и здоровую жизнь. Совсем недавно исследования обнаружили то же самое у плодовых мух, круглых червей и обезьян.Исследования , также показали, что снижение потребления калорий на 30-40 процентов (независимо от того, как это делается) может продлить продолжительность жизни на треть или более. Кроме того, есть данные, позволяющие предположить, что ограничение приема пищи может снизить риск многих распространенных заболеваний. Некоторые считают, что голодание может также повысить чувствительность организма к инсулину, который регулирует уровень сахара в крови и помогает контролировать чувство голода.

СВЯЗАННЫЕ С: Руководство диетолога по прерывистому голоданию (без депривации)

Пять наиболее распространенных методов прерывистого голодания пытаются воспользоваться каждым из этих преимуществ.Но разные методы дадут лучшие результаты для разных людей. «Если вы собираетесь заставить себя следовать определенному методу, он не сработает», – говорит тренер и эксперт по фитнесу Ния Шанкс. «Выберите метод, который облегчит вашу жизнь», – говорит она. В противном случае это будет неустойчиво, и польза от поста может быть кратковременной.

Итак, что нужно сделать в первую очередь для начала? У каждого метода есть свои правила относительно того, как долго нужно голодать и что есть во время фазы «кормления».Ниже вы найдете пять самых популярных методов и основы их работы. Имейте в виду, что периодическое голодание подходит не всем. Тем, у кого есть какие-либо проблемы со здоровьем, следует проконсультироваться со своим врачом, прежде чем менять свой обычный распорядок дня. Обратите внимание, что личные цели и образ жизни являются ключевыми факторами, которые следует учитывать при выборе метода голодания.

СВЯЗАННЫЙ: Почему этот тренер ругается на прерывистое голодание

Фото: Дэн Голд

Прерывистое голодание: 5 методов

1. Leangains

Начато: Martain Berkhan
Подходит для: Посвященных спортзалу, которые хотят избавиться от жира и нарастить мышцы.

Как это работает: Поститесь от 14 (женщин) до 16 (мужчин) часов каждый день, а затем «кормите» оставшиеся 8-10 часов. В период голодания вы не потребляете калорий. Тем не менее, черный кофе, подсластители без калорий, диетическая сода и жевательная резинка без сахара разрешены. (Немного молока в кофе тоже не повредит.) Большинству практикующих легче всего поститься ночью и утром. Обычно они прекращают голодание примерно через шесть часов после пробуждения. Этот график можно адаптировать к образу жизни любого человека, но важно поддерживать постоянное время кормления. В противном случае гормоны в организме могут выйти из строя и усложнить выполнение программы, говорит Беркхан.

Что и когда вы едите в период кормления, также зависит от того, когда вы занимаетесь спортом. В дни, когда вы тренируетесь, углеводы важнее жира.В дни отдыха потребление жиров должно быть выше. Ежедневное потребление белка должно быть достаточно высоким, хотя оно будет варьироваться в зависимости от целей, пола, возраста, жировых отложений и уровня активности. Независимо от вашей конкретной программы, цельные необработанные продукты должны составлять большую часть вашего потребления калорий. Однако, когда нет времени на прием пищи, можно использовать протеиновый коктейль или батончик-заменитель пищи (в умеренных количествах).

СВЯЗАННЫЙ: Плюсы и минусы 6 популярных диет для похудания

Плюсы: Для многих изюминкой этой программы является то, что в большинстве дней частота приема пищи не имеет значения.Вы действительно можете есть, когда захотите, в течение восьмичасового периода «кормления». Тем не менее, большинству людей легче разделить его на три приема пищи (поскольку мы, как правило, уже запрограммированы на такой способ питания).

Минусы: Несмотря на то, что в есть гибкость, когда вы едите , у Leangains есть довольно конкретные рекомендации относительно , что есть, , особенно в отношении тренировок. Строгий план питания и составление графика приема пищи в соответствии с тренировками могут немного усложнить выполнение программы.(Вы можете узнать больше о специфике, а также о времени для этих блюд, прямо в Leangains здесь и здесь.)

Фото: Pond5

2. Eat Stop Eat

Начато по: Брэд Пилон
Подходит для: Для тех, кто ест здоровую пищу, нуждаются в дополнительной поддержке.

Все дело в умеренности: вы все равно можете есть все, что хотите, но, возможно, не так много. Кусочек праздничного торта – это нормально, но не весь торт.

Как это работает: Поститесь 24 часа один или два раза в неделю. Во время 24-часового голодания, которое создатель Брэд Пилон предпочитает называть «24-часовым перерывом от еды», еда не употребляется, но вы можете пить напитки без калорий. После того, как голодание закончится, вы вернетесь к обычному питанию. «Действуй так, как будто ты не постился, – говорит Пилон. «Некоторым людям нужно заканчивать голодание в обычное время приема пищи обильным приемом пищи, в то время как другие нормально заканчивают голодание послеобеденным перекусом. Однако рассчитайте время, которое вам больше всего подходит, и корректируйте его по мере изменения вашего расписания », – говорит он.

Основное обоснование? Такой способ питания снизит общее потребление калорий, не ограничивая при этом то, что вы можете есть – насколько часто, согласно Eat Stop Eat. Важно отметить, что регулярные тренировки, особенно тренировки с отягощениями, являются ключом к успеху в этом плане, если целью является снижение веса или улучшение состава тела.

Плюсы: Хотя 24 часа могут показаться долгим сроком без еды, хорошая новость заключается в том, что эта программа является гибкой.Вам не нужно вначале идти по принципу «все или ничего». В первый день избегайте еды как можно дольше и постепенно увеличивайте фазу голодания, чтобы помочь вашему организму приспособиться. Пилон предлагает начать голодание, когда вы заняты, и в день, когда у вас нет никаких обязательств по еде (например, рабочий обед или счастливый час).

Еще один бонус? Здесь нет «запрещенных продуктов», нет подсчета калорий, взвешивания пищи или ограничений в диете, что упрощает соблюдение. Тем не менее, это не является бесплатным для всех.«Вы все равно должны есть как взрослый», – говорит Пилон. Все дело в умеренности: вы все равно можете есть все, что хотите, но, возможно, не так много. (Кусок праздничного торта – это нормально, – говорит он, но весь торт – нет.)

Минусы: Некоторым может быть сложно провести 24 часа без калорий, особенно поначалу. Многие люди борются с длительным отсутствием еды, ссылаясь на раздражающие симптомы, включая головные боли, усталость, раздражительность или беспокойство (хотя эти побочные эффекты со временем могут исчезнуть).Продолжительный период голодания также может сделать более заманчивым переедание после голодания. Это легко исправить … но это требует большого самоконтроля, которого некоторым людям не хватает.

СВЯЗАННЫЙ: Действительно ли кардио натощак сжигает больше жира?

Фото: Pond5

3. Диета воина

Автор: Ори Хофмеклер
Подходит для: Людей, которым нравятся следующие правила. Посвященный.

Как это работает: Тренирующиеся воины могут голодать около 20 часов каждый день и есть один большой обед каждую ночь.То, что вы едите, и когда вы это едите во время этой обильной еды, также является ключом к этому методу. Философия здесь основана на том, чтобы кормить организм необходимыми ему питательными веществами синхронно с циркадными ритмами, и что наш вид – «ночные едоки, изначально запрограммированные на ночное питание».

Фаза поста воинской диеты на самом деле больше связана с «недоеданием». Во время 20-часового голодания вы можете съесть несколько порций сырых фруктов или овощей, свежий сок и при желании несколько порций белка. Предполагается, что это максимизирует реакцию симпатической нервной системы «бей или беги», которая призвана повысить бдительность, повысить энергию и стимулировать сжигание жира.

Четырехчасовое окно приема пищи, которое Хофмеклер называет фазой «переедания», приходится на ночь, чтобы максимизировать способность парасимпатической нервной системы восстанавливать силы организма, способствуя успокоению, расслаблению и пищеварению, а также позволяя организму использовать питательные вещества, потребляемые для восстановления и роста. По словам Хофмеклера, ночная еда также может помочь организму вырабатывать гормоны и сжигать жир в течение дня. В течение этих четырех часов также имеет значение порядок, в котором вы едите определенные группы продуктов.Хофмелкер советует начинать с овощей, белков и жиров. После завершения этих групп, только если вы все еще голодны, можно переходить на углеводы.

Плюсы: Многие тяготеют к этой диете, потому что период «голодания» по-прежнему позволяет съесть несколько небольших закусок, которые могут облегчить их выполнение. Как объясняется в методологии (и поддерживается раздел «Истории успеха» на веб-сайте The Warrior Diet), многие практикующие также сообщают об увеличении уровня энергии и потере жира.

Минусы: Несмотря на то, что неплохо съесть несколько закусок, а не отказываться от еды в течение 20 с лишним часов, рекомендации относительно того, что вам нужно есть (и когда), может быть трудно соблюдать в долгосрочной перспективе. Строгий график и план питания также могут мешать общественным собраниям. Кроме того, есть один основной прием пищи на ночь – при соблюдении строгих правил о том, что есть и в каком порядке – может быть сложно. Это особенно тяжело для тех, кто предпочитает не есть много в конце дня.

СВЯЗАННЫЙ: Хотите попробовать диету натощак? 6 вопросов, которые стоит задать себе

Фото: Twenty20

4. Fat Loss Forever

Автор: John Romaniello and Dan Go
Подходит для: Тренажерных крыс, которые любят чит-дни.

Как это работает : Не полностью удовлетворены диетами IF, перечисленными выше? В этом методе собраны лучшие части Eat Stop Eat, The Warrior Diet и Leangains, и все это объединено в один план. Вы также получаете один чит-день каждую неделю (ура!) – с последующим 36-часовым голоданием (что для некоторых может быть не так хорошо).После этого остаток семидневного цикла делится между различными протоколами голодания.

Романиелло и Го советуют экономить самые продолжительные посты для самых загруженных дней, чтобы вы могли сосредоточиться на продуктивности. План также включает программы тренировок (с использованием веса тела и свободных весов), чтобы помочь участникам максимально простым способом добиться максимальной потери жира.

Плюсы: По словам основателей, хотя технически все соблюдают пост каждый день – в те часы, когда мы не едим – большинство из нас делает это бессистемно, что затрудняет получение награды.Fat Loss Forever предлагает семидневный график голодания, чтобы организм мог привыкнуть к этому структурированному расписанию и извлечь максимальную пользу из периодов голодания. (Плюс, вы получаете полный чит-день. А кому это не нравится?)

Минусы: С другой стороны, если вам трудно справляться с чит-днями здоровым способом, этот метод может быть не для вас . Кроме того, поскольку план довольно конкретен, а график голодания / кормления меняется изо дня в день, этот метод может быть немного запутанным.(Однако в плане действительно есть календарь, в котором указано, как каждый день голодать и заниматься физическими упражнениями, что может облегчить задачу.)

СВЯЗАННЫЕ: Хотите попробовать постную диету? 6 вопросов, которые стоит задать себе

Фото: Сесилия Пар

5. Диета UpDayDownDay ™ (также известная как Альтернативная диета или альтернативное голодание)

Автор: James Johnson, MD
Подходит для: Дисциплинированных людей, сидящих на диете с определенным целевым весом.

Как это работает: Это просто: ешьте очень мало в один день, а на следующий день ешьте как обычно. В низкокалорийные дни это означает одну пятую от вашего обычного количества калорий. Если взять за ориентир 2 000 или 2 500 калорий (для женщин и мужчин соответственно), «голодный» (или «медленный») день должен составлять от 400 до 500 калорий. Последователи могут использовать этот инструмент, чтобы выяснить, сколько калорий нужно потреблять в «низкокалорийные» дни.

Чтобы легче было придерживаться «плохих» дней, Джонсон рекомендует выбирать коктейли, заменяющие прием пищи.Они богаты необходимыми питательными веществами, и вы можете пить их в течение дня, а не разделять их небольшими порциями. Однако коктейли, заменяющие прием пищи, следует использовать только в течение первых двух недель диеты – после этого вы должны начать есть настоящую пищу в «плохие» дни. На следующий день ешьте как обычно. Промыть и повторить! (Примечание: если тренировки являются частью вашего распорядка, вам может быть труднее посещать тренажерный зал в дни с более низким содержанием калорий. ваши обычные калорийные дни.)

Плюсы: Этот метод предназначен для похудения, поэтому, если это ваша основная цель, стоит присмотреться к нему поближе. По данным сайта Johnson UpDayDownDay Diet, в среднем те, кто сокращает калории на 20-35 процентов, теряют около двух с половиной фунтов в неделю.

Минусы: Хотя этот метод довольно прост в использовании, в «нормальный» день можно легко перекусить. Лучший способ не сбиться с пути – как можно чаще планировать прием пищи заранее.Тогда вас не поймают на ворчливом животе на проезжей части или в буфете с неограниченным количеством еды.

СВЯЗАННЫЙ: Следует ли мне есть после каждой тренировки? Эксперты взвешивают

Пища для размышлений

Нашему телу требуется время, чтобы приспособиться, и некоторым требуется больше, чем другим. «Сначала будьте осторожны и начинайте медленно [с более коротким голоданием]», – рекомендует Шанкс.

Хотя эти пять методов являются наиболее известными с точки зрения включения периодов голодания в ваш график питания, существует множество других подобных философий, основанных на времени приема пищи.Для тех, кто предпочитает более плавный и менее жесткий метод, существует также концепция интуитивного питания. Сторонник Primal Diet Марк Сиссон является сторонником метода Eat WHEN (When Hunger Ensues Naturally), согласно которому люди, сидящие на диете, просто едят, когда их тело просит их об этом. Однако некоторые считают, что это также может привести к перееданию или чрезмерному потреблению калорий, поскольку выбор нашего тела, вызванный голодом, может быть более калорийным, чем в противном случае.

Конечно, голодание – независимо от метода – подходит не всем.Если у вас есть какие-либо заболевания или особые диетические требования, будет разумно проконсультироваться с врачом, прежде чем делать прививку прерывистому голоданию. Любой, кто попробует это, также должен планировать себя во время голодания. Если это вас не устраивает, или если вам нужно съесть что-нибудь, чтобы задержать вас, это нормально. Нашему телу нужно время, чтобы приспособиться, и некоторым требуется больше, чем другим. Имейте в виду, что из-за гормонов женщинам сложнее соблюдать план голодания, чем мужчинам. «Сначала будьте осторожны и начинайте медленно [с более коротким голоданием]», – рекомендует Шанкс.Если это не помогает вам почувствовать себя лучше, попробуйте что-нибудь другое или примите тот факт, что, возможно, голодание не для вас.

СВЯЗАННЫЕ: Сыроедение: вот что вам нужно знать

5 советов по началу первого голодания

Если вы все же попробуете голодание, помните следующие общие советы:

  • Пейте много воды. Пилон говорит, что если оставаться хорошо гидратированным, голодание будет проходить намного легче.
  • Поститься на ночь. Бросьте себе кость и стремитесь поститься в ночи. Таким образом, вы (будем надеяться) спите как минимум восемь из этих часов.
  • Измените свой мыслительный процесс. «Думайте о посте как о перерыве от еды», – говорит Пилон, а не как о периоде лишения. Это может быть способом избавиться от монотонности беспокойства о том, что вам нужно есть дальше и когда.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.