Как правильно составить план тренировок: Как составить программу тренировок: инструкция для девушек

0

Содержание

Как составить программу тренировок: инструкция для девушек

Хотите округлить ягодицы, улучшить форму голеней или нарастить грудные мышцы? Мечтаете сделать живот плоским, а руки упругими? Секрет достижения этих целей — в правильно разработанной программе тренировок. Можете быть уверены в том, что регулярные занятия по правильно составленной программе приведут вас к прогрессу.

Шаг № 1. Определите свои цели

Чтобы создать идеально продуманную индивидуальную программу тренировок, вы должны начать с определения своих целей. Избегайте расплывчатых формулировок типа «Хочу вернуть физическую форму» или «Хочу улучшить фигуру». Старайтесь быть как можно более точной.

Например, в течение месяца вы можете ставить перед собой следующие цели:

  • похудеть на 5 килограммов;
  • увеличить силу на 10%;
  • вновь начать носить одежду, которая стала вам мала.

Шаг № 2. Решите, сколько дней в неделю вы будете тренироваться

Заниматься хотя бы один раз в неделю лучше, чем не заниматься совсем. Если вы новичок или у вас мало свободного времени, то одно занятие в неделю — это уже хорошее начало при условии, что вы тренируетесь регулярно.

Идеальный вариант — три силовые тренировки в неделю.

В таком случае вы можете посвятить больше времени каждой области тела. Если вы новичок, то для вас предпочтительнее три короткие тренировки в неделю, чем две продолжительные.

Имейте в виду, что перетренированность замедляет прогресс сильнее, чем недостаточная нагрузка. Только спортсмены высокого уровня могут позволить себе тренироваться чаще четырёх раз в неделю. Мышечная сила возрастает лишь при условии, что вы отдыхаете между тренировками. Поэтому, если хотите быстро добиться прогресса, отдых приобретает решающее значение. Слишком частые тренировки не оставляют времени для отдыха.

Шаг № 3. Выберите дни тренировок

Постарайтесь разнести тренировки как можно дальше (например, понедельник и четверг, вторник и пятница). Вы должны соблюдать баланс тренировок и отдыха.

Но если вы можете тренироваться только по выходным, так и поступайте. Занятия по субботам и воскресеньям не идеальный вариант, но у вас останется много времени, чтобы отдохнуть в течение недели.

Шаг № 4. Выберите время тренировки

Данные научных исследований говорят о том, что мышечная сила и выносливость в течение дня меняются. Большинство женщин сильнее днём и слабее утром. Это абсолютно нормально. Такие изменения объясняются увеличением температуры тела в течение дня.

Утром температура тела несколько ниже, чем в остальное время, так как она немного возрастает после приёма пищи. Это незначительное повышение температуры тела связывается с увеличением эффективности центральной нервной системы. Таким образом, мышечная сила растёт вместе с температурой тела.

Не следует постоянно менять время тренировок, поскольку в таком случае ваш организм не будет успевать адаптироваться.

В идеале следует тренироваться на пике мышечной силы, то есть (для большинства женщин) днём. К сожалению, это получается не всегда. Если у вас есть возможность тренироваться только утром, организм постепенно привыкнет к такому расписанию и мышечная сила станет увеличиваться именно в это время.

Шаг № 5. Определите, над какими областями тела вы будете работать на каждой тренировке

Этот шаг помогает структурировать тренировку, исходя из своих спортивных или эстетических целей.

Прорабатывать все группы мышц в течение одной тренировки может быть затруднительно. По этой причине мы делим тело на шесть основных областей:

  1. Ноги (задняя группа мышц бёдер, мышцы голеней, ягодичные и четырёхглавые мышцы).
  2. Брюшной пресс.
  3. Спина.
  4. Грудь.
  5. Руки (бицепсы и трицепсы).
  6. Плечи.

Уделяйте тренировке каждой области тела разное время. Частота тренировок каждой группы мышц должна определяться конкретными задачами.

Для того чтобы снизить вес тела, поддерживать здоровье и готовиться к занятиям своим видом спорта, для начала можно тренировать каждую группу мышц один раз в неделю. Когда у вас появится больше свободного времени, вы сможете увеличить частоту тренировок.

Шаг № 6. Определите число упражнений для одной области тела

Если вы никогда прежде не занимались силовыми упражнениями, будет разумным выбрать по одному для каждой группы мышц. Лучше всего остановиться на таком упражнении, которое позволит наиболее эффективно проработать конкретную группу мышц. Через пару недель вы сможете добавить ещё по одному упражнению для основных групп мышц.

Через несколько месяцев тренировок вы сможете ввести дополнительные упражнения, но только для тех областей тела, которые хотите изменить в значительной мере.

Шаг № 7. Выберите количество подходов для каждой группы мышц

Выполнив упражнение, вы должны решить, сколько раз вам следует его повторить (то есть сколько подходов этого упражнения выполнить). Число подходов имеет большое значение, так как является одной из основных величин, определяющих продолжительность тренировки.

Мы все стремимся выполнить как можно больше подходов, особенно когда приступаем к тренировкам, чтобы ускорить прогресс. К сожалению, организм человека не поощряет это стремление. Наши мышцы могут получить только ограниченный объём нагрузки, после чего они переутомляются.

Превысите оптимальную нагрузку — и мышцы не смогут восстанавливаться.

Если вы чувствуете, что устали, и ищете повод, чтобы пропустить следующую тренировку, — это верный признак того, что вы сделали слишком много подходов.

Перед каждой тренировкой вы должны понимать, каким уровнем энергии обладаете. Если вы чувствуете прилив сил, то можете выполнить большее число подходов, чем обычно. Если же чувствуете усталость, уменьшите количество подходов.

Шаг № 8. Определитесь: тренажёры или свободные отягощения

Новичкам обычно рекомендуют заниматься на тренажёрах: упражнения на них проще освоить, поскольку тренажёры сами направляют ваши движения. Многие исследования показывают, что новичкам тренажёры позволяют нарастить силу быстрее, чем свободные отягощения.

Так происходит потому, что занятия на тренажёрах требуют очень незначительной наработки моторных навыков, поскольку движения полностью направляются тренажёром, а это исключает нарушение траектории движения и потерю равновесия.

Женщины, приступающие к силовым тренировкам, быстрее прогрессируют, когда занимаются на тренажёрах, а не со свободными отягощениями.

По мере прогресса вы можете переходить к более сложным упражнениям со свободными отягощениями. К этому времени они покажутся вам легче, поскольку мышцы уже привыкли к тренировкам.

Шаг № 9. Задайте продолжительность тренировки

Сколько времени вы можете посвятить каждой тренировке? Этот вопрос очень важен не только для быстрого достижения прогресса, но и для того, чтобы придерживаться нашей программы. Лучше тренироваться понемногу, чем не заниматься вообще.

Продолжительность каждой тренировки не должна быть фиксированной. Если в один день у вас появляется больше времени, выполните больше подходов и больше упражнений, проработайте больше областей тела. Если в другой день у вас будет меньше времени, сосредоточьтесь на областях, наиболее значимых для достижения ваших целей, или сократите время отдыха между подходами.

Если у вас нет времени для посещения тренажёрного зала, выполняйте упражнения, которые можно делать дома с минимальным спортивным инвентарём или вообще без него. Другими словами, не пропускайте занятия.

Шаг № 10. Научитесь выполнять каждое повторение с правильной скоростью

Секрет выполнения упражнений с правильной скоростью состоит в том, чтобы контролировать перемещение отягощения и не допускать того, чтобы отягощение контролировало ваши движения.

Шаг № 11. Определите продолжительность отдыха между подходами

Рассматривайте отдых между подходами в качестве инструмента, помогающего вам скорее достичь своих целей. Если хотите создать мышечный рельеф, нужно отдыхать долго, чтобы восстановить большую часть сил, потраченных на предыдущем подходе. Однако не следует отдыхать слишком долго, чтобы не снижать общую интенсивность тренировок, несмотря на работу с большим весом.

Шаг № 12. Подберите упражнения, которые соответствуют вашему телосложению

Если упражнение заставляет вас принять неудобное положение, исключите его из своей программы.

Начиная заниматься силовыми упражнениями, ограничьтесь теми, которые можете выполнять безопасно, исходя из особенностей своего телосложения.

Используйте практическое правило: чем вы выше, тем опаснее для вас будут основные силовые упражнения со свободными отягощениями (гантелями и штангой), поскольку их придётся выполнять с большим диапазоном движения. То же самое относится к приседаниям, отжиманиям и жиму лёжа.

Шаг № 13. Вовремя меняйте программу

Если вы впервые приступаете к силовым тренировкам, мы рекомендуем придерживаться одной тренировочной программы до тех пор, пока она позволяет вам прогрессировать.

Освоившись с силовыми тренировками, вы можете менять упражнения так часто, как захотите, поскольку в этом случае вы сможете быстрее разучивать упражнения.

Шаг № 14. Поддерживайте достигнутые результаты

Поддерживать набранную мышечную массу легче, чем наращивать её. Однако исследования показывают, что объём тренировочной работы, необходимой для поддержания результатов, с возрастом меняется.

Люди в возрасте 20–35 лет, прежде занимавшиеся три раза в неделю, могут поддерживать свои результаты одной тренировкой в неделю. К сожалению, пожилые люди, занимавшиеся по той же схеме, должны тренироваться два раза в неделю, чтобы поддерживать силу мышц.

В книге «Анатомия силовых тренировок для женщин» Фредерика Делавье и Майкла Гандила собраны упражнения, программы тренировок и рекомендации, которые учитывают особенности женской анатомии и являются оптимальными для силовых тренировок представительниц прекрасного пола.

Пошаговые инструкции, которые сопровождаются анатомическими иллюстрациями и фотографиями, помогут вам понять, как сделать каждое упражнение максимально эффективным, чтобы вы могли целенаправленно прорабатывать отдельные мышцы и проблемные зоны.

Купить книгу

Как составить программу тренировок для дома: инструкция из 8 шагов

Автор: Анастасия Юрьева


Казалось бы, в период карантина у многих из нас должно появиться больше времени. Увы, это не всегда так. И даже если свободного времени становится больше, в домашней обстановке не так легко заставить себя что-то сделать.

Вы думали, что за время самоизоляции пройдете кучу онлайн-курсов, начнете учить новый язык, заведете блог, начнете регулярно заниматься спортом? Однако вместо этого смотрите фильмы, сериалы, забавные видео или читаете новости про коронавирус?

Пора что-то с этим делать. В этой статье мы научим вас, как составить программу тренировок для дома и придерживаться ее каждый день.

Шаг первый. Расставьте дела по полочкам

Прежде чем планировать новое дело, сначала разберитесь в том, что уже на повестке. Заведите календарь и ведите его каждый день – в этом может помочь обычный ежедневник или электронный календарь. Я пользуюсь Google Calendar, он привязан к почте и никуда не потеряется.

Записывайте в календарь всё, что вам нужно сделать, – от времени пробуждения и приемов пищи до просмотров фильмов, созвона с друзьями, мытья посуды и так далее. Поскольку график дня теперь в ваших руках, не забудьте про перерывы на отдых! Зная, что скоро перерыв, вы сможете меньше отвлекаться во время работы/обучения.

Шаг второй. Будьте реалистичны

Это относится ко всем делам, которые окажутся в вашем календаре. Однако сейчас мы будем говорить о спорте.

Вам трудно вставать по утрам? Не планируйте тренировку на 6 утра! Лучше вообще поставить ее на другое время, а утром порадуйте себя чем-то другим. В противном случае вероятность того, что вы проспите и всё пойдет насмарку, очень велика. А рушить свой график с самого утра – последнее, что вам нужно.

Ну и наоборот. Если после работы вам не хочется ничего, кроме как лежать на диване и смотреть любимый сериал, не пытайтесь засунуть туда тренировку. Занятия спортом должны быть в радость.

Шаг третий. Поставьте цель

Для чего вы хотите заниматься спортом?

Ваша цель – похудеть? Тогда вам подойдут кардио-тренировки, такие как бег, прыжки через скакалку, упражнения с собственным весом и т.д.

Хотите, наоборот, набрать мышечную массу? Тут помогут силовые тренировки.

Желаете стать более выносливым и сильным? Комбинируйте кардио и упражнения с весом. Наращивайте интенсивность постепенно, но настойчиво!

Постановка цели не только определит тип тренировок, но и поможет отслеживать результаты. Главное – не ожидайте от тренировок слишком многого. Похудеть на 5 кг за две недели – нереалистичная цель. Попробуйте скинуть полкило за неделю – и удвойте результат через две!

Шаг четвертый. Выберите место

Решите, где вы будете тренироваться – всегда в одном месте? Или в разных? Мне, например, приятнее каждый раз заниматься в разных комнатах. Но если такой возможности нет, лучше отвести для тренировок одно место и хранить там всё свое оборудование (даже если это один коврик и пара гантель). Это будет постоянно напоминать вам о предстоящей тренировке.

Шаг пятый. Начните с простых упражнений

Начните с тренировок по 15-20 минут хотя бы трижды в неделю. Составьте программу из упражнений, которые вам хорошо знакомы: приседания, отжимания, скручивания для пресса, наклоны вперед, выпады и т.д. Если вы будете искать программы тренировок в интернете, лучше начать с упражнений на всё тело.

Через неделю можно добавить парочку новых упражнений, а также слегка увеличить количество подходов. Если у вас есть спортивные снаряды, обязательно включайте их в свои тренировки.

Шаг шестой. Подберите оборудование

Вы выдержали две недели тренировок? Самое время сделать их интереснее и чуть сложнее, чтобы не потерять мотивацию. В этом вам помогут разнообразные снаряды. Конечно, придется немного потратиться, – но куда меньше, чем на поход в спортзал.

Из компактных тренажеров для дома отлично подойдут эластичные ленты, гантели и гири, набивные мячи, скакалки, балансборды, фитболы и т.д. Ни в коем случае не забудьте про коврик для фитнеса!

Если у вас есть место, можно подумать о приобретении беговой дорожки, эллипсоида или велотренажера.

Прежде чем принять решение о покупке, почитайте, для чего нужен каждый из тренажеров. Посмотрите, какие упражнения с ними вы можете найти.

Шаг седьмой. Поддерживайте разнообразие

Не повторяйте одну и ту же программу тренировок в течение нескольких дней. Пусть понедельник станет днем тренировки всех мышц, среда – днем кардио, пятница – укрепления рук и ног! Это поможет вам не заскучать, а вашим мышцам – каждый раз адаптироваться к новой нагрузке.

Шаг восьмой и последний. Соблюдайте правила

Если вы просто будете делать упражнения, не соблюдая прочих правил, это сильно не поможет. Не забывайте делать перерывы между тренировками в один-два дня, чтобы мышцы успели восстановиться и укрепиться. Пейте воду – для мышц нет ничего страшнее, чем обезвоживание! И наконец, питайтесь здоровой пищей и ешьте побольше белковых продуктов, а также не забывайте спать достаточно.

Вам может показаться, что всё это сложно реализовать. Попробуйте придерживаться описанных принципов в течение недели – и делитесь своим опытом в комментариях!

Как правильно составить план беговых тренировок

На тему составления правильных планов беговых тренировок написано большое количество книг, пособий и научных трудов. Мы собрали для вас самые основные моменты, то, без чего невозможно разобраться в базовых принципах построения беговых планов, то, что вам поможет осмыслить идею о том, что к организации тренировочного процесса стоит подходить осознанно, что это с одной стороны невероятно просто, но и в то же время – ответственно сложно.

Цель любого тренировочного плана – развитие, повышение совершенно определенных, физиологических параметров, физических и психологических качеств. Ну, а раз есть осмысленная «цель», то очевидно, что есть некая стартовая черта – то, от чего вы начинаете свой путь к цели.

Для того, чтобы понять, в каком вы состоянии находитесь, отчего вы «стартуете», что вам надо тренировать, мы рекомендуем каждому бегуну пройти специальное тестирование – тредмилл-тест в лаборатории или медицинском центре, который объективно, в «цифрах», покажет – в каком состоянии находится ваш организм. Тредмилл-тест – это тестирование спортсмена на беговой дорожке с оценкой функционального состояния его сердечно-сосудистой системы, уровня МПК (максимального потребления кислорода), распределением пульсовых зон и выяснением ПАНО (порог анаэробного обмена или лактатный порог).

Подобное тестирование позволяет обнаружить опасную патологию со стороны сердечно-сосудистой системы еще до начала интенсивных беговых занятий, так как оно проводится на пределе функциональных возможностей организма. Тестирование лактатного порога (ПАНО) позволяет оценивать эффективность тренировок в динамике, избегая перетренированности и «функциональных ям».

По результатам теста получается «цифровая» картина вашего состояния. На основании этих данных и строится ваш тренировочный план.

1. Основные, базовые принципы построения тренировок

Осознанность

Каждая тренировка не просто так. Каждое ваше действие должно быть развитием какого-то определенного качества: силы, выносливости, скорости и т.п.

Постепенность

Ваша сердечно-сосудистая система и опорно-двигательный аппарат, от качества работы которых зависит ваш прогресс, не могут изменяться мгновенно за две-три тренировки. Для того, чтобы связки, сосуды, мышцы выдерживали определенный, возрастающий объем работы им нужно время. Нагрузку нужно увеличивать постепенно, чтобы организм смог адаптироваться.

Кстати! Когда ваш знакомый или близкий человек только начинает заниматься бегом, то поддержать его морально очень важно. Но важно также это сделать и материально – подарив ему какой-то нужный для него аксессуар, например – удобную бандану BUFF

Если вы не уверены в правильности своего выбора по цвету, размеру, функциональности, то в этом случае лучше всего купить и подарить специальные сертификаты.

Начинающий бегун будет вам крайне благодарен!

Регулярность

Беговые тренировки должны стать для вас тем же, чем является чистка зубов по утрам. Для того, чтобы от ваших занятий спортом был толк, заниматься нужно регулярно. Это похоже на занятия в школе – если вы не будете ходить регулярно на «уроки», то никакого движения по направлению к цели не будет.

Непрерывность

У большинства опытных и тренированных спортсменов физическая форма начинает теряться после перерыва без тренировок в 2-3 недели. Если вы не занимались три месяца, то вы теряете 50% своей выносливости. Восстановить форму можно только возобновив тренировки, причем, вы не сможете компенсировать потери физической формы увеличением количества или продолжительностью тренировок к запланированному сроку. Попытка уместить в сокращенное время пропущенные тренировки может привести к перетренированности и к травмам.

Кстати!

Если вы – спортсмен, активно и постоянно занимающийся спортом, если вы – любитель, регулярно участвующий в соревнованиях, то для вас у нас есть специальные дисконтные карты, которые позволяют получать существенные скидки на необходимый вам инвентарь, обувь или одежду.

Системность

В тренировочном процессе должна быть системность: от простого к сложному, от легкого – к тяжелому, от коротких дистанций и низкого темпа – к длинным забегам на высокой скорости.

Безопасность

Глава угла. На первом месте должны быть такие тренировки, которые укрепят ваше здоровье, продвинут вас к достижению вами поставленных целей. Тренировки должны составляться таким образом, чтобы вы, с одной стороны не попадали в ситуацию перетренированности, а с другой стороны, чтобы вы подходили в оптимальной форме к целевому забегу, к которому готовились. Попытки тренироваться с травмами, на объемах, выходящих за рамки плана могут привести не к росту уровня тренированности, а к еще большему усугублению травм и потери мотивации.

Без правильно подобранного снаряжения, одежды и обуви точно нельзя обойтись, если вы серьезно хотите заниматься бегом и прогрессировать. Здесь также важен элемент осознанности, тем более, если у вас серьезные цели – полумарафон, марафон, длинные трейловые забеги. Разобраться в изобилии предложений вам помогут наши профессиональные продавцы в магазинах, а также – специальные, подробные статьи:

2. Какие бывают тренировки по бегу?

Функциональные тренировки

Комплексные тренировки, которые направлены на развитие всевозможных групп мышц, не только ног. Это могут быть упражнения с собственным весом или с грузом: отжимания, выпады, упражнения на пресс, подтягивания. Функциональную тренировку обязательно нужно включать свой тренировочный график и делать ее хотя бы один раз в неделю, постепенно увеличивая количество «подходов» и вес, с которым вы работаете.

Специальные беговые упражнения (СБУ)

Необходимы для тренировки мышц и связок, которые непосредственно участвуют в беговом движении. СБУ – отличное средство для шлифовки техники и «заточены» для тренировки именно ног.

Темповые тренировки

Темповые тренировки представляют из себя быстрый бег с равномерной, достаточно высокой интенсивностью на уровне анаэробного порога. Правильный темп для таких тренировок находится в диапазоне 85% от вашего максимального потребления кислорода (МПК) или 90% от максимального значения частоты сердечных сокращений.

Темповые тренировки развивают способность бежать быстрее и дольше с определенной скоростью. Темповые тренировки применяются для повышения выносливости и увеличения периода времени, в течение которого вы можете поддерживать нужный вам соревновательный темп.

Длинные тренировки

При длинных тренировках повышается выносливость организма, вырабатывается привычка переносить длительную нагрузку, тренируется способность бегуна эффективно использовать жиры в качестве топлива, повышается экономичность и рациональность техники. Кроме того, на длинных тренировках происходит укрепление специфических мышечных групп и связок, которые используются в беге, происходит тренировка устойчивости нервной системы к работе большой продолжительности.

Интервальные тренировки

Интервалы – это бег на короткие дистанции (от 200 м до 1 км) с пульсом в районе 90–95% от максимально ЧСС и активного отдыха средней интенсивности – в аэробной зоне, с пульсом около 120–140 уд/мин. Такие тренировки развивают скоростно-силовые способности для прохождения длинных дистанций и адаптацию к стрессу сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата в виде переменных нагрузок на сложном рельефе. Интервальные тренировки нельзя проводить чаще 2–х раз в неделю, так как это может давать перегруз на сердце.

Для развития скорости, бегают короткие отрезки 30-300 м во всю силу, отдыхая после каждого такого ускорения. Выносливость тренируют долгими кроссами, от 10 км и больше. Для скоростной выносливости бегают отрезки 200-1000 м в достаточно высоком темпе, переходя на трусцу между ними.

Восстановительные тренировки

Обычно следуют на следующий или через день за длинными тренировками или соревнованиями. Несмотря на укрепившееся в среде бегунов мнение о том, что «восстановительные» тренировки позволяют организму лучше расстаться с накопившейся молочной кислотой, это не так. Основная польза таких тренировок – улучшение вашей физической формы за счет того, что организм привыкает работать в состоянии усталости.

Тренировки необходимо разнообразить. Это связано с тем, что при однообразных тренировках организм привыкает к определенным нагрузкам, адаптируется и перестает развиваться. Хорошие тренировки должны быть разнообразными. Конечно, в самом начале вполне может хватать небольших кроссов и укрепляющих упражнений, но чем дольше тренируется человек, тем лучше его тело адаптируется к получаемым нагрузкам. Если нагрузки долгое время остаются одинаковыми, их эффективность снижается. Кроме того, однообразные тренировки просто скучны. Когда вы наматываете километры по стадиону или парку то вам точно, рано или поздно захочется какого-нибудь разнообразия.

В процессе тренировок вам точно понадобятся такие необходимые аксессуары, как:

Рекомендуемые модели:

3. Нагрузка и отдых. Как часто надо тренироваться и сколько отдыхать? Когда точно не нужно выходить на тренировку?

  • Отдых – не менее важная часть тренировочного процесса, чем нагрузка.
  • Разумное сочетание релакса и напряжения – хорошая основа прогресса или поддержки качественной физической формы, без получения травм.
  • График тренировок и отдыха – вещь сугубо индивидуальная и практически полностью зависит от уровня тренированности спортсменов. Для профессионала-бегуна нормальным считается график «2-е тренировки в день» с одним «разгрузочным» днем с одной тренировкой. Для начинающего любителя, который только привыкает к беговым нагрузкам, достаточно тренировок 3-4 раза в неделю.

Хорошо подготовить мышцы к нагрузке, быстро восстановить их после напряженной тренировки или соревнований помогут специальные кремы OXD. Про то – какие они бывают и как их применять, у нас есть специальная статья.

4. Признаки того, что тренировки продолжать не стоит, даже если очень хочется

Регулярно тренируясь в течение года, вы обязательно добьетесь определенных успехов, однако рано или поздно следует взять паузу и на время (обычно – несколько дней) приостановить тренировки. Это объясняется необходимостью в психологическом или же физическом восстановлении.

При появлении следующих причин необходимо прервать ваш тренировочный цикл и отдохнуть:

Очень высокий или очень низкий пульс в покое

Усталость организма, судороги, дисбаланс необходимых организму минералов, расстройство нервной системы, что выражается чаще всего в виде бессонницы – признаки того, что вы точно переборщили с тренировками и надо организму дать отдохнуть хотя бы несколько дней. Как только пульс в покое вернется к стабильным показателям – можете снова приступать к тренировкам.

Точно оперативно измерить ваш пульс как во время тренировок, так и во время отдыха (и даже во время сна) вам помогут специальные спортивные часы.

Все спортивные часы в «Канте»

А в этой статье можно прочитать про спортивные часы Suunto – какие в них есть важные «фишки» и необходимые функции.

Рекомендуемые модели:

Необычно высокая раздражительность

Напряженные и частые тренировки влияют на эмоциональное состояние бегуна. Перепады настроения, раздражение по пустякам – все это приходит в тренировочный процесс из-за того, что организм бегуна выделяет гормон стресса кортизол, которого чем больше, тем чаще и сложнее тренировки. Плохое настроение лечится только одним – днями отдыха, во время которых гормональный уровень придет в норму. Начинайте снова бегать, как только ваш эмоциональный фон выровняется и вам снова будет хотеться одеть кроссовки.

Боли в мышцах

Могут быть как источником травм, так и накопившейся усталости мышц и связок. Если боль не проходит в течение двух суток, это значит, что вам необходимо прекратить тренировки, дав мышцам отдохнуть. Хорошенько питайтесь, выспитесь, немного походите, если боль не проходит – идите к врачу.

Частые простуды и заболевания верхних дыхательных путей

Каждая тренировка – удар, хоть и небольшой, по иммунитету, увы! Чрезмерное количество тренировок может привести к серьезному снижению иммунитета и частым ОРЗ / ОРВИ. Кроме того, явным показателем перетренированности является то, что вы часто болеете в непривычный период – не осенью / весной, а летом, например.

5. Длительность тренировок

Чаще всего тренировки укладываются во временной лимит от 40 минут до 1,5 – 2 часов. По расстоянию – от 4 км до 20-30 км. Меньше – бессмысленно, т.к. просто не будет развития, а больше 20-30 тренировочных километров бегают крайне редко, чаще всего в виде контрольных тренировок перед длинными дистанциями, например – марафоном или трейлами. «Длинные» тренировки > 20 км бегают хорошо подготовленные, опытные спортсмены. Новичкам часто их бегать не рекомендуется, как это чревато появлением травм или длительным периодом восстановления.

6. Использование гаджетов для тренировок

  • Гаджеты обязательно нужны, если вы хотите качественно тренироваться.
  • Гаджеты не годятся для полноценного планирования тренировочного процесса. Причины: их функционала просто недостаточно для учета всех особенностей. Они отличные помощники в фиксации результатов, в календарном планировании, но в качестве определений: что и когда тренировать? Как перераспределять нагрузку в случае пропуска тренировок или плохого самочувствия – они не подходят.
  • Гаджеты можно использовать для отслеживания графика выполнения запланированных тренировок.
  • Функционал гаджетов позволяет подключать «физического» тренера, чтобы он отслеживал ваш тренировочный план даже удаленно и давал рекомендации по изменению, сохранению, увеличению или уменьшению нагрузки.
  • Гаджеты без системы статистики не нужны и реально работает только связка «гаджет (как механизм записи информации) + система статистики, где обрабатывается и визуализируются данные, полученные с гаджетов».
  • Среднее сочетание «смартфон с установленной программой + нагрудный датчик ЧСС (частоты сердечных сокращений)», хорошее сочетание «часы с напульсным датчиком ЧСС», идеальное сочетание – «часы с нагрудным датчиком ЧСС».

7. Нужен ли тренер для организации вашего тренировочного плана? В каких случаях без него обойтись невозможно?

Правильный тренер по бегу может значительно уменьшить количество ошибок, которые совершают бегуны, особенно новички. Без тренера тренироваться – то же самое, что учиться в школе без учителя.

Что должны давать занятия с тренером?:

  • Построение цикла ваших тренировок в зависимости от ваших задач: снижение веса, поддержание формы, достижение определенного спортивного результата – например, пробежать марафон за 3 часа 30 минут.
  • Коррекция вашей техники. Тренер должен давать специальные упражнения, которые помогут сделать вашу технику правильной.
  • Тренер должен иметь профессиональные ответы на ваши личные вопросы по забегам, снаряжению, здоровью, питанию.
  • Напряжение. Чаще всего у тренирующегося бегуна не хватает достаточной воли, чтобы тренироваться с напряжением, а без напряжения прогресса не бывает.
  • Тренер должен адаптировать тренировки в зависимости от вашего состояния.
  • Комплексность тренировок. Специальные беговые упражнения, функциональный и силовой тренинг.

Есть несколько вариантов организации тренировок:

Совсем без тренера

Без тренера тренироваться – то же самое, что учиться в школе без учителя. Все ваши мнения о вашем уровне тренированности будут исключительно субъективными, основанными не на профессиональном опыте, а на ощущениях. Даже олимпийские чемпионы тренируются с тренерами, значит, это действительно нужно.

Групповые занятия с тренером

Хороший вариант, если тренер знает ваши данные с тред-милл теста и старается учитывать, даже при групповых занятиях, ваши индивидуальные особенности и цели. При групповых занятиях практически невозможна корректировка вашего плана из-за болезни или других причин.

Индивидуальные тренировки

Идеальный вариант, при котором тренер строит для вас индивидуальный план тренировок в зависимости от ваших целей, с учетом как ваших данных с тестов, так и возможностей по свободному времени.

Выбор тренера. Каким критериям он должен соответствовать?

  • Иметь профессиональное физкультурное образование
  • Обладать спортивным опытом не ниже кандидата в мастера спорта именно в том виде бега, в котором вы хотите специализироваться – спринт, длинный спринт, средние или стайерские дистанции.
  • Должен вести активную тренировочную деятельность. Разница в методике тренировок даже у любителей очень сильно изменилась за последние 5 лет, и если тренер, которому вы хотите довериться, имел большой перерыв в своей практике, лучше не пользоваться таким вариантом.

Если вы хотите качественно прогрессировать, то мы рекомендуем обратиться к нашим партнерам – компаниям, отлично зарекомендовавшим себя в организации тренинговых процессов:

8. Структура любой тренировки:

  • Легкая разминка или разминочный бег. Необходима для того, чтобы ваш организм «запустился», чтобы сердечно-сосудистая система адаптировалась к увеличивающемуся объему крови, который начинает вырабатываться организмом для снабжения его кислородом. Это подготовит организм к предстоящей нагрузке, позволит ее лучше воспринять и усвоить.
  • Основная часть.
  • Заминка, растяжка, медленный бег, «остывание организма». Необходимо делать до момента, пока пульс не вернется в норму. Важная часть, которая позволяет плавно и бережно «притормозить» организм, мягко вернув все его системы в состояние покоя.

Начинать тренироваться с помощью бега никогда не поздно и никогда не рано. Бег – исключительно демократичный вид спорта, доступный в любом возрасте. Перед началом любого тренировочного цикла обязательно проконсультируйтесь с врачом, пройдите обследование и получите допуск к занятиям бегом.

Полезные ссылки, которые вас приведут прямо специальные разделы на нашем сайте, где вы можете выбрать для себя все необходимое для бега, что поможет вам качественно выполнить любой тренировочный план:

При покупке через Интернет у нас возможны различные системы оплаты:

  • наличными курьеру
  • банковским переводом
  • по карте
  • с помощью рассрочки
  • с помощью подарочного сертификата

Все подробности по разным формам оплаты

Новинки в «Канте»:

Как составить качественный план тренировок домашних тренировок?

Создание плана тренировок – действительно сложная задача, потому что у каждого спортсмена есть свои особые требования и разные цели в фитнесе. Вы также можете обратиться к профессиональному тренеру за советами при составлении плана. Вы должны убедиться, что план тренировок будет предназначен исключительно для вас и ваших потребностей. Вы знаете свое тело и организм лучше всего. Вы знаете, каковы ваши пределы и цели, и именно поэтому вы также можете составить план тренировок самостоятельно. Итак, узнайте, как составить эффективный план домашних тренировок.

Знайте свою цель

Первым шагом в создании плана тренировок является определение вашей цели в фитнесе. Вы должны определить, должны ли тренировки помочь вам нарастить мышечную массу, увеличить силу или похудеть. В то же время вы должны помнить, что ваша цель должна быть реалистичной и достижимой. Если вы ставите недостижимые цели, то со временем ваша мотивация к тренировкам гарантированно исчезнет. Определение цели тренировок также важно для следующих шагов в создании плана обучения. Исходя из этого, вы сможете определить частоту выполнения упражнений, количество повторений и структуру всей тренировки. Вы должны придерживаться качественного плана тренировок не менее 12 недель. По истечении этого времени вы должны увидеть результаты своей работы. [2] [3] [8]

Что для этого понадобится?

Многие планы тренировок адаптированы к тренировкам в тренажерном зале. Упражнения рассчитаны на использование утяжелителей и отдельных тренажеров, которых у вас, вероятно, нет дома. Поэтому важно найти аксессуары, которые вы сможете использовать для домашних тренировок. Конечно, вы также можете тренироваться с собственным весом, но для опытных спортсменов этого может быть недостаточно. В тренажерном зале для тренировки трицепса, бицепса и плеч используются гантели. Их также можно купить домой или включить фантазию и использовать, например, бутылки с водой. Для укрепления спины, плеч и трицепса идеально подойдет перекладина или брусья, а также для повышения сопротивления во время приседаний, выпадов или других упражнений всего тела подойдут резиновые петли или эспандеры. Обычный стул или фитбол также являются отличными аксессуарами для домашних тренировок. [4] [10]

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Как выбрать подходящие упражнения?

Если вы определились со своей целью и возможностями, которые вам предоставляют аксессуары для домашних тренировок, пришло время выбрать соответствующие упражнения. Разделите упражнения на две категории – упражнения на мышечную группу, которую вы хотите проработать и упражнения с собственным весом или с утяжелителями. Ваш комплексный план тренировок должен быть направлен на мышцы всего тела, поэтому следует помнить о следующих упражнениях: [2] [3] [8] [10] [11]

Верхняя часть тела

Во время этих упражнений в спортзале используются гири, гантели, верхний или нижний блок. Для домашних тренировок вы также можете использовать гантели или  бутылки с водой, а эспандер заменит верхний или нижний блок.

Упражнения на плечи – жим гантелей сидя, подъем гантелей перед собой, разведение гантелей в стороны, разведение рук с эспандером, тяга эспандера к подбородку

Упражнения на грудь – жим гантелей на наклонной скамье, разведение гантелей на наклонной скамье, разведение рук с эспандером перед грудью, жим гантелей лежа, отжимания, упражнение ножницы руками

Упражнения на спину – ягодичный мостик, упражнение свеча, упражнение супермен, упражнение на спину сидя, подъем рук лежа на животе, глубокий наклон вперед

Упражнения на бицепс – подъем гантели на бицепс, тяга эспандера на бицепс, концентрированный подъем на бицепс

Упражнения на трицепс – отжимания узким хватом, разгибание гантели на трицепс, обратные отжимания, алмазные отжимания

Пресс

Упражнения на прямую мышцу пресса – планка, русский твист, скручивания, альпинист, ножницы, велосипед лежа, упражнение супермен

Упражнения на боковые мышцы пресса – мостик, подъем ноги лежа на боку, боковая планка [9]

Ягодицы и ноги

Упражнения на ягодицы – приседания, выпады, становая тяга, ягодичный мостик, сгибание ног лежа, приседания сумо, болгарские приседания, приседания с прыжком – все упражнения можно усложнить с помощью эспандера.

Упражнения на заднюю поверхность бедра – сгибание ног лежа, мостик, отведение ноги назад с эспандером, выпады, приседания, выпады в сторону

Упражнения на икры – подъем на носки стоя, ходьба и бег на носках

В то же время не стоит забывать о кардиотренировках. Можно использовать велотренажер, выйти на пробежку или попрыгать со скакалкой. Отличной альтернативой также является HIIT тренировка – высокоинтенсиваня интервальная тренировка. Эта тренировка требует максимальной производительности и концентрации во время выполнения кратких, но интенсивных упражнений. За 20 минут вы сможете сжечь до 270 калорий, укреплив все тело. Табата – это также тренировка высокой интенсивности с короткими перерывами. Каждый интервал занимает около 4 минут, но, вероятно, это будут самые длинные 4 минуты в вашей жизни. Структура такой тренировки выглядит следующим образом: интенсивное упражнение на 20 секунд, 10-секундная пауза, 8 подходов. В течение одного часа табаты чередуется от 3 до 4 упражнений, что в общей сложности составляет 24-32 подхода.  [6] [7]

Комбинируйте упражнения правильно

После выбора видов упражнений, следует сосредоточиться на их правильной комбинации, особенно если вы решили тренироваться с весами. Многие комбинации могут вызвать травмы. Поэтому не стоит совмещать во время тренировок: [8]

  • упражнения на одинаковые группы мышц при использовании техники высокого подъема
  • 2 упражнения, которые напрягают один и тот же сустав
  • упражнения, которые могут вызвать судороги
  • упражнения, которые резко повышают кровяное давление

Можно сочетать: [8]

  • упражнения на разные группы мышц
  • аналогичные группы мышц для увеличения объема
  • технику высокого подъема с низким подъемом
  • упражнения с разной силы

Как часто следует тренироваться?

Важно сказать, что вы не должны переусердствовать с какой-либо тренировкой, и вам обязательно следует выделять время для отдыха. Во время тренировок в мышечных клетках образуются мелкие трещины, для восстановления которых требуется от 24 до 48 часов, в зависимости от интенсивности тренировки. Поэтому силовые тренировки целесообразно выполнять от 3 до 4 раз в неделю. Выполняйте тренировки на разные группы мышц и выполняйте как минимум 4 разные типа упражнений. Посмотрите пример разделения тренировочных дней на группы мышц:

  • 1. день – плечи, спина
  • 2. день – ноги и ягодицы
  • 3. день – пресс, ноги, спина
  • 4. день – бицепс, трицепс, верхняя часть тела

Кардиотренировки увеличивают частоту сердечных сокращений, и с ними также важно не переусердствовать. Не следует тренироваться 7 дней в неделю. Рекомендуемая норма кардио составляет 3-4 раза в неделю, в сочетании с силовыми тренировками лучше всего разделить план тренировок на 3 дня силовых тренировок и 2-3 дня кардио тренировок. Новичкам лучше отдохнуть и побаловать себя большим количеством выходных. [1] [2] [3]

Сколько повторений отдельных упражнений нужно выполнять?

Количество повторений действительно индивидуально. Оно зависит от вашего предыдущего опыта тренировок, физического состояния, возраста и пола. Тем не менее, во время домашних тренировок эффективно выполнять большее количество повторений. Начинающие могут начать с меньшего количества повторений, например 8 повторений упражнения по 2–3 подхода. Для более опытных спортсменов оптимально выполнять 10 повторений, а для профессионалов – 12. Все это относится к домашним тренировкам с собственным весом. При выполнении упражнений в тренажерном зале следует будет отрегулировать количество повторений в зависимости от веса, с которым вы тренируетесь. [1] [2] [3] [8]

Не забывайте о разминке и стретчинге

Каждая тренировка без исключения должна начинаться с разминки и стретчинга. Разминка помогает:

  • восстановить мышцы и суставы
  • уменьшить мышечную боль и напряжение
  • снизить риск травм суставов, сухожилий и связок
  • повысить физическую форму
  • увеличить подвижность суставов и мышц
  • увеличить гибкость тела

Если вы не выполняете разминку должным образом перед тренировкой, вы рискуете получить травму во время тренировки, и сама тренировка будет менее эффективной. [2] [3]

Какую выбрать структуру плана тренировок?

Итак, пришло время создать структуру тренировок. Ниже мы предоставили пример однонедельного плана тренировок: [3] [11]

ДеньВид тренировкиТип упражненийПример
ПонедельникСиловая тренировкаУпражнения на пресс

15 минут стретчинг

скручивания 4×10 повторений

планка – 3×30 секунд

альпинист – 3×60 секунд

русский твист – 3×10 повторений

20 минут велотренажер

ВторникСиловая тренировкаУпражнения на ноги и ягодицы

15 минут стретчинг

приседания сумо 3×10 повторений

приседания с прыжком – 3×10 повторений

выпады – 3×10 повторений на обе ноги

Мостик – 3×10

20 минут прыжки со скакалкой

СредаОтдых
ЧетвергКардио

15 минут стретчинг

50 минут бег

ПятницаСиловая тренировкаУпражнения на спину и плечи

15 минут стретчинг

подъем гантелей перед собой – 3×10 повторений

разведение гантелей в стороны – 3×10 повторений

супермен – 3×10 повторений на каждую руку и ногу

свеча – 3×60 секунд

20 минут прыжки со скакалкой

СуботаКардио

15 минут стретчинг

50 минут велотренажер

ВоскресеньеОтдых

Kогда следует менять план тренировок?

Большим преимуществом является широкий спектр упражнений для каждой мышечной группы и каждой фитнес цели. Поэтому составить один оптимальный план тренировок недостаточно. Хорошей новостью является то, что можно сохранить базовую структуру плана тренировок, но количество повторений, а также вариации упражнений должны меняться со временем. Однако важно не менять план тренировок слишком часто, например, пока не увидите результаты. Это означает, что план тренировок следует менять примерно каждые 3 месяца. Для начинающих можно и позже, так как для них важно полностью освоить упражнения и их правильную технику. План тренировок следует изменить, если вы хотите: [2]

  • увеличить количество повторений
  • добавить что-то новое в план тренировок
  • увеличить интенсивность тренировок

Вдохновитесь онлайн тренировками

Преимуществом домашней тренировки является также возможность тренироваться с помощью онлайн программы тренировок. Обычно онлайн тренировки проводят профессиональные фитнес-тренеры, и такие тренировки являются идеальным способом соблюдения успешного плана тренировок. С их помощью новички смогут освоить правильную технику отдельных упражнений, что позволяет избежать травм и неудач. Еще одним преимуществом онлайн-тренировок является то, что существует большое количество тренировок для достижения различных целей, а некоторые тренировки даже повторяются на регулярной основе с помощью лайвстримов на youtube. Поэтому, если вы не хотите или у вас нет времени составить свой собственный план тренировок, просто включите видео-тренировку и выполняйте упражнения в соответствии с инструкциями тренера. [5]

Мы верим, что эти советы помогут вам составить эффективный план домашних тренировок. Помните, что самое важное – это приспособить план тренировок в соответствии с вашими фитнес-целями. А вы тренируетесь дома? Если вам понравилась наша статья и она была полезной, обязательно поддержите нас репостом.

Источники:

[1] Bryan Kenny – Creating the perfect bodybuilding program! – https://www.bodybuilding.com/fun/teen-kenny4.htm

[2] The Ultimate Home Workout Plan – https://www.t-nation.com/training/6-steps-to-building-the-perfect-workout

[3] Jon Gilson – How to Design Your Own Workout Program: A Guide for Beginners – https://www.wholelifechallenge.com/how-to-design-your-own-workout-program-a-guide-for-beginners/

[4] The 15 Must-Have Pieces of Fitness Equipment for Home Workouts – https://www.health.com/fitness/best-home-workout-equipment

[5] 5 Benefits of Online Training – https://www.yourtrainingedge.com/5-benefits-of-online-training/

[6] Tara Laferrara, CPT – Tabata Training and How It Works – https://www.verywellfit.com/tabata-training-definition-1230982

[7] Charlotte Hilton Andersen – 8 Benefits of High-Intensity Interval Training (HIIT) – https://www.shape.com/fitness/workouts/8-benefits-high-intensity-interval-training-hiit

[8] Dan Blewett – 6 Steps to Building the Perfect Workout – https://www.t-nation.com/training/6-steps-to-building-the-perfect-workout

[9] Kristine Thomason – The 15 Best Abs Exercises Of All Time – https://www.womenshealthmag.com/fitness/a19996405/best-ab-exercises/

[10] Fitness 101: The absolute beginner´s guide to exercise – https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/fitness-beginners-guide#4

[11] Daniel Bubnis, M.S., NASM-CPT, NASE Level II-CSS – How to Get a Full-Body Strength Training Workout at Home – https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/strength-training-at-home

Составление плана тренировок и питания: что нужно знать?

Понятное дело, что самое простое, из того что можно сделать, когда вы только начинаете прокладывать свой путь к красоте и здоровью – это заказать составление плана тренировок и питания у опытных состоявшихся специалистов.

Но что делать, если вам не по карману их услуги, и вы хотите разобраться во всём самостоятельно, и составить план питания и тренировок без посторонней помощи? Именно эту тему мы и затронем в данной статье.

Спорт и жизнь

Спорт занимает важное место в жизни каждого человека. Очень важно уделять ему достаточно времени. Обычные физические нагрузки никак не влияют на здоровье, это тот минимум, который организм даже не замечает. Более того, нельзя забывать, что ко всем нагрузкам тело привыкает. То, что казалось тяжёлым месяц назад, будет обычной деятельностью со временем. Индивидуальные тренировки должны быть построены таким образом, что нагрузка регулярно увеличивалась. Только такие занятия могут принести действительную пользу для организма, а также красоту и стройность тела. Индивидуальные тренировки должны происходить с проверенным тренером, который может доказать свою квалификацию. Было бы отлично пообщаться с людьми, которые уже прошли курс интенсивных занятий.

Индивидуальные тренировки

Индивидуальные занятия – это такие, которые проводятся под руководством профессионального тренера. Следует отметить, что этот человек не просто следит за тем, что делает спортсмен. Важной частью работы любого тренера является процесс разработки индивидуальной программы. Это наиболее важная часть всех занятий, поскольку от эффективности программы будет зависеть результат. Для того чтобы составить максимально подходящую систему занятий, тренер должен хорошо изучить своего клиента. Сделать это можно путём исследования или разговора. Также следует уделить внимание здоровью клиента и его режиму питания, поскольку это – два основных критерия, на которых строится программа.

На сегодняшний день, индивидуальные тренировки очень популярны. Скорее всего, мода на занятия с тренером пришла из-за границы, где эта сфера услуг очень развита. В постсоветских странах интерес к фитнесу и работе над своим телом постоянно растёт. Регулярные занятия позволяют избежать множества болезней, а также помогают «сделать» себе тело.

План питания

Здесь тоже очень много нюансов. План питания будет отличаться, в зависимости от выбранного направления тренировок, и поставленных задач.

Например, при работе на мышечную массу и силу, вам потребуется высококалорийный и высокобелковый рацион. При этом про похудение можно забыть, так для похудения нужен дефицит калорий, а для массонаборных и силовых программ – профицит, то есть, эти условия являются взаимоисключающими.

Худеть нужно либо за счет постепенного уменьшения калорийности рациона, либо за счет низкоуглеводной диеты (которая, по большому счету, тоже приводит к снижению калорийности, но немного по-другому).

Привести в пример какой-то конкретный универсальный план питания, одинаково хорошо подходящий для всех, не представляется возможным.

Программа тренировок

Индивидуальная программа тренировок составляется отдельно под каждого человека. Если вы приняли решение заниматься с тренером, то лучше всего обратиться в проверенный фитнес-клуб. Очень часты случаи, когда сертификаты и дипломы просто печатают, изменяя данные в специальных программах. Кроме того что это обычное мошенничество, это ещё и большая опасность. Доверяя своё здоровье такому человеку, вы очень рискуете.

Составлять индивидуальную программу тренировок необходимо в несколько этапов. Каждому этапу должна быть посвящена своя сфера жизни клиента. В программе тренировок необходимо учитывать: род деятельности, состояние здоровье, перенесённые заболевания, рост и вес, показатели выносливости, режим жизни и питания. Эти характеристики очень важны для составления программы, которая должна принести вам пользу.

Как составить план питания и тренировок?

Как вы поняли, составить план питания и тренировок, который бы хорошо подошёл именно вам, не так-то просто. Поэтому ваши поиски не удастся завершить прочтением одной лишь только этой статьи. Скорее всего, наоборот, с прочтения этой статьи ваш путь только начнётся. Поэтому посоветовать здесь можно лишь такой примерный план действий:

  • Определить с вашими целями и задачами. Какого результата вы хотите добиться от тренировок? В большинстве случаев люди хотят либо подкачаться (набрать массу), либо похудеть (сжечь жир), но бывают и исключения.
  • Поищите в интернете программы тренировок, подходящие для достижения ваших целей. Программ тренировок можно найти огромное множество. Вам останется только выбрать одну из них, и начать по ней заниматься. Вы не сможете понять, эффективная выбранная программа или нет, пока не позанимаетесь по ней какое-то время (хотя бы 1-2 месяца). Не ждите слишком быстрых результатов.
  • Проштудируйте интернет на выбор подходящего для вашей программы тренировок плана питания. Обобщенные представления о том, что вам нужно, у вас уже есть. Вам останется только найти конкретные варианты планов питания, и точно так же, как и в случае с планом тренировок, опробовать выбранный вариант на себе.
  • Спустя какое-то время, оцените полученные результаты и сделайте выводы. Удалось ли вам похудеть? Сколько мышц вы набрали? Как сильно увеличились ваши силовые показатели? Если прогресс есть, то это уже очень хорошо. Значит вы на правильном пути. Можете либо продолжить следовать выбранному плану питания и тренировок, либо подкорректировать его. Но полностью отказывать от него не нужно. Если же вы поняли, что остались там же, откуда и начинали, или получили негативные результаты, значит, вам потребуются радикальные изменения в питании и тренировках. Найдите новую программу тренировок и новый план питания, и попробуйте снова. Лёгких результатов здесь не бывает.

Возможно, после прочтения этой статьи у вас сложиться такое впечатление, как будто бы составление плана тренировок и питания – это очень сложно. И это действительно так! Это действительно очень сложно, и человек без опыта может наделать массу ошибок.

Поэтому, у вас есть два пути: разбираться во всём самостоятельно, и набивать шишки на своём собственном горьком опыте, или обратиться к специалистам, которые уже посвятили не один год изучению всех этих премудростей.

Понравилась статья? Подпишитесь на нашу ГРУППИРОВКУ Вконтакте!

↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓

Индивидуальные тренировки по боксу

Бокс – это европейская система защиты, которая основывается на ударах кулаками. Тренировки по боксу проходят достаточно «жестко». Новичку желательно начать с индивидуальных занятий или посещать группу новичков. Несмотря на множественные заблуждения, удары – это не главное в боксе. Для того чтобы атаковать и защищаться, очень важно правильно дышать и двигаться. Всему этому должен обучать тренер, который был боксёром в прошлом.

Стоит отметить, что некоторым людям нельзя заниматься боксом. Причинами могут послужить ранее перенесённые заболевания и возможные рецидивы. Перед тем как начинать занятия боксом, следует посетить доктора, который должен дать разрешение на этот вид спорта. Тренер должен учитывать состояние здоровья клиента, его физические данные, а также психологические особенности. Психология мышления очень важна в боксе, ведь от неё зависит поведение на ринге. Этот аспект должен прорабатываться тренером отдельно.

Занятия в тренажерном зале

Индивидуальные тренировки в тренажерном зале требуют участия тренера хотя бы на первых этапах. Разобраться с работой тренажеров не так сложно, но это всё же может вызвать некоторые затруднения. К сожалению, могут возникнуть гораздо большие неприятности. Многие новички повторяют одну и ту же ошибку – смотрят, как тренируются другие, и повторяют. Так делать нельзя ни в коем случае, ведь каждый тренируется, исходя из собственных мотивов, программы тренировки или просто по незнанию.

Помните, что в спорт входить надо вместе с тренером. Индивидуальные тренировки – это отличный способ познакомиться со спортом поближе!

Составление тренировочной программы (тренировочного плана)

Как составить тренировочный план? Как тренироваться: по Арагону, Косгроу или Селуянову? Что лучше: сплит или фуллбоди? Что круче: кроссфит, старая добрая качалка или уличный воркаут? И наконец вопрос века: малоповторка на массу, а многоповторка на рельеф?

Один эксперт круче другого. Одна «авторша» методики – победительница соревнований аж в городе Москве, вторая – заслуженная попа инстаграма, а третья – их тренер. Один фитнес-гуру имеет все невероятную кучу медалей и дипломов, другой же поражает нас глубиной своего приседа и размером широчайших и с пеной у рта доказывает, что тот первый, шарлатан. Одна елейным голоском говорит «люди мои дорогие» и сулит всяческий мэджик, а другая настоящий зож-фашист и требует изгнать даже макароны из вашего рациона.

Многие у нас как выбирают программу тренировку? Правильно, коммуниздят у других по нехитрому принципу:

Не лучшая идея, хоть и очень понятная с точки зрения человеческой логики (в статье «Миостимуляция или под лежачий камень вода не течет» мы обсуждали, что такое карго культ и почему не стоит им пользоваться).

Что ж, настала пора положить конец сомнениям и обману! Хватит метаться испуганным воробушком от одной тренировочной программы к другой! Хватит слушать полуобразованных инста-див и повторять за нами!

В данной статье вы наконец узнаете, чем же нужно руководствоваться в составлении своего «победного» тренировочного план. И ответ вам будет дан сразу и бесплатно: теорией тренировки, опирающейся на знание физиологии и выраженной в универсальных правилах и принципах.

Содержание статьи

Первый шаг: определитесь с целями. Принцип специфичности

Занятия спортом могут служить для решения разных проблем: изменить композицию тела, снять стресс, улучшить здоровье, доставить удовольствие… Причин, а точнее мотивов для занятий спортом может быть много, они могут быть как осознанными (т.е. исходящих от вашего внутреннего Я), так и очевидные. Тем не менее, с ними нужно определиться достаточно точно, так как методы достижения разные и валить их в кучу нельзя, ведь некоторые из них могут даже замедлять достижение других целей, а то и вовсе противоречить им.

Умоляем, отбросим в сторону похудение, потому что нет сил одно и то же по 10 раз писать. Читаем «Спорт — не гарантия похудения» и миримся с фактом, жиросжигающих тренировок нет, и худеете вы на кухне, а не в обнимку со штангой.

Определенный вид нагрузки развивает те системы и способности, которые помогают организму с ними справиться. И наоборот, то, что не нужно для преодоления тех или иных задач, организм развивать не будет. Вот и нарисовался первый принцип, на основе которого вы будете подбираться себе вид физ.активности и тренировочную программу: принцип специфичности.

Например, для занятий бегом вам нужна сильная дыхалка или по-научному эффективно работающая дыхательная система. А, например, для пеших марафонов это уже не будет столь важно, так что в первом случае организм будет развивать эту систему, а во втором – не особенно станет заморачиваться.

Так и видим вопрос в ваших ясных глазах: «а какие системы и способности мне нужны, чтобы подкачать задницу и, ну там, руки, например?» Вопрос со звездочкой. Тренировки не бывают универсальными. Каждая из них решает определенное количество задач, при этом нередко мешая решать другие.

Если упростить, то любые виды тренировок относятся к тренировкам:

1. силы, 2. выносливости, 3. быстроты, 4. гибкости, 5. координации

Конечно, многие сочетают в себе эти задачи в некоторых пропорциях. «Бодибилдинг», «аэробика», «метаболический», «функциональный», «на баланс», «ВИИТ» и т.п. — это все условные, ярие названия каких-то разновидностей тренировок на силу, выносливость, быстроту, гибкость или ловкость. Названий может быть очень много, большинство из них просто пустой звук, так что не особенно верьте им. На поверку какая нибудь «жиросжигающая тренировка, которая поможет похудеть в бедрах и ягодицах и за час сжигающая 900 ккал» оказывается обыкновенной ОФП.

Давайте признаем, что, если мы не спортсмены и не зарабатываем своей попой себе на хлеб с маслом ой, на смузи с протеином, то эти способности нам, честно говоря, до фонаря и не особо нужны в повседневной жизни. *Сейчас обязательно объявится какой-нибудь энтузиаст и будет кричать, что кроссфит прямо таки жизненно ему необходим*

Тренировка для развития координации это вообще отдельный разговор: ее трудно притянуть к каким-то жизненным потребностям человека. Дело в том, что координационные способности очень специфичны.

Вряд ли в повседневной рутине вам необходимо уметь делать сальто мортале. Да и научившись балансировать на одной ноге на неустойчивой поверхности, вы не станете, например, лучше ходить по магазинам за картошкой. Конечно, приятно уметь задрать ногу к уху и в этой эффектной позе поприветствовать ошарашенных коллег на работе, не спорим, так что давайте громогласно признаем: данные навыки дарят нам ни с чем несравнимое чувство собственно превосходства, удовольствия и попросту уверенности в себе. Но в первую очередь нам нужны «побочные продукты» этих тренировок: развитая мускулатура, хорошее состояние сосудов, улучшение работы нервной, эндокринной и иммунной систем, выброс эндорфина и дофамина, социальная поддержка.

Строит мускулатуру (а значит корректирует фигуру) лучше всего силовая тренировка, признайте наконец это любители аэробики/сектанты/бодифлекщики и прочие любители домашних тренировок, и покончим с этой войной! А вот улучшить здоровье и повысить настроение может любая из них, причем каждая по-своему: учеными доказано, что для хорошего самочувствия достаточно всего 30 минут физической активности (и неважно какой) каждый день.

Если говорить о безопасности, то при силовых тренировках чрезвычайно редко возникают травмы (Baechle TR, Earle RW, and Wathen D. Resistance training, in: Essentials of strength training and conditioning. TR Baechle, RW Earle, eds. Champaign, IL: Human Kinetics, 2008, pp 381-412. )

Если вы просто хотите побыстрее и с минимальными рисками подправить фигуру, «создав» мышечный каркас, – ничего эффективнее силовых тренировок в средне-повторном режиме для этого не существует. Все остальные виды тренировок тоже стимулируют рост мышц, только менее эффективно и/или с бОльшими рисками.

Так как сайт посвящен собственно силовому тренингу, то и рассматривать мы будем его. О достоинствах силового тренинга мы уже рассуждали в статье «Боюсь перекачаться» или почему худеют именно в тренажерном зале так что опустим данные моменты.

Шаг второй: 5 базовых принципов построения тренировочной программы

Так как же составить свой тренировочный план? Для нас в силовом тренинге важны следующие параметры: вес отягощений, количество подходов на мышечную группу и т.н. «тоннаж» (суммарный вес, преодоленный за время тренировки). Делать это нужно, опираясь на 5 основных принципов: принцип прогрессии, постепенности, цикличности, индивидуальности и чувствительности.

Обратите внимание, про каждый принцип есть отдельная статья!
  1. Во-первых, нагрузку нужно постоянно увеличивать (если хотите прогрессировать) или удерживать на достигнутом уровне (если хотите на нем оставаться) — принцип прогрессии.
  2. Во-вторых, делать это нужно плавно и постепенно, чтобы не перенапрячь организм сверх меры, не подорвать здоровье и не затормозить прогресс, а также помня про критическую важность восстановленияпринцип постепенности.
  3. В-третьих, когда нагрузки станут субъективно тяжелы, нужно увеличивать их не линейно, а волнообразно (как говорят спортсмены, «циклировать»). Таким образом, мы решим сразу две задачи – будем периодически восстанавливать чувствительность к нагрузкам и оберегать от недовосстановления те системы организма, состояние которых оперативно оценивать невозможно (нервная, эндокринная, иммунная системы, соединительная ткань: сухожилия, хрящи и т.п.). Шаг назад, два шага вперед — принцип цикличности нагрузок.
  4. В-четвертых, величина нагрузки должна соответствовать текущему физическому состоянию и целям тренировочного этапа — принцип индивидуальности.
  5. В-пятых, нужно понимать, что организм рано или поздно привыкнет к вашим нагрузкам, а значит нельзя забывать и о принципе изменения чувствительности — принцип чувствительности в тренировках: адаптация организма к физическим нагрузкам.
Если вы начинающий:

1. Открываем статью «Первый раз в тренажерном зале: как начать тренироваться?» и внимательно ее штудируем: там есть и сам тренировочный план и дельные советы начинающим.

2. Варианты распределения нагрузки на мышечные группы. Какие мышцы тренировать вместе? Тренировка на массу или рельеф?

3. Полная и частичная амплитуда. Работа внутри амплитуды. Пампинг

4. Отдых между подходами и упражнениями: есть ли разница при работе на массу, силу или рельеф?

Если вы опытный:

Берёте в руки свой имеющийся тренировочный план и прогоняете его через призму данных принципов по списку вопросов:

1. Увеличиваю ли я рабочие веса или количество повторений/подходов в упражнениях? Вам не нужно прибавлять по 10 коло за раз, вполне достаточно килограм-другой добавить на штангу и т.д. Растим веса, подходы и повтору мало-помалу, медленно, плавно и постепенно. 2. Растут ли ваши нагрузки постепенно или скачками? Как организм откликается на эти нагрузки? Нет ли болей в районе суставов? Не стали ли вы чаще простужаться? Не снизился ли уровень энергии, не становитесь ли вы беспричинно раздражительными? Не тошнит ли вас на тренировках? 3. Прослеживаются ли определенные циклы в ваших тренировках? Есть ли периоды отдыха и восстановления? Есть ли тяжелые тренировки? 4. Не кажется ли вам, что ваш организм перестал должным образом реагировать на испытываемую нагрузку?

Сядьте и проверьте свою программу по этому чек — листу. Если вы понимаете, что проверку данный тренировочный план не проходит, то изучайте тщательно принципы и меняйте его: все просто!

Кроме того, специально для вас мы написали статью «Как часто нужно менять программу тренировок или почему мышцы не нужно удивлять». Воспользуйтесь ею для того, чтобы определит степень эффективности вашей программы!

Так какие мышцы лучше тренировать вместе?

Всю мускулатуру можно нагрузить на одном тренировочном занятии или разделить ее на части и тренировать в разные дни (сплит-тренировка, или просто сплит, от англ. Split – разделение). Приняв возможной частоту тренировки каждой мышечной группы от 1 до 3 раз в неделю, можно получить следующие варианты распределения нагрузки:

Каждый из вариантов может быть эффективен для конкретного человека, в конкретный период времени, в конкретном физическом состоянии. Ни один из вариантов не противоречит физиологии и теории тренировки, каждый имеет свои достоинства и недостатки. Сравнивать их абстрактно бессмысленно.

Почему у вас нет прогресса?

Рекомендуем вам также изучить список основных ошибок, которые могут подстерегать вас во время ваших занятий:

1. Ошибки в силовой тренировке 2. Ошибки в кардио тренировках 3. Вредные упражнения в зале: не делайте никогда

Для девушек:

1. Месячные и голод: что делать, если вас одолевает постоянное чувство голода в критические дни? 2. «Эти» дни, ваше тело и тренировки

Сразу оговорим: идеальной программы с ходу, так сказать на коленке, не написать, даже если вам ее будет писать тренер всех чемпионов планет и межгалактического масштаба, смиритесь!


Да, Барни, даже тебе это не по плечу

Как составить программу тренировок в тренажерном зале

Фитнес давно уже превратился не только в образ жизни для одних, но и в бизнес для других. Городские улицы пестрят вывесками тренажерных залов, и каждый второй уже называет себя тренером. Если вы решили создать себе красивое тело, лучше немного узнать о том, как правильно составить программу тренировок. Иначе вы можете попусту потратить деньги, так и не получив результата.

Кто он – хороший тренер?

Самое частое заблуждение: тренер должен быть накаченным, как Арни в молодости. И чем больше его объемы, тем он профессиональнее.

Да, безусловно, фигура – визитная карточка тренера (в случае бодибилдинга). Но путать гармонично развитое тело, полученное путем систематических тренировок и правильного питания, и искусственно (фармакологически) полученные объемы не стоит. Поэтому в первую очередь смотрите не на раздутый до неправдоподобия бицепс, а на гармоничность фигуры и комплексную развитость мышц.

Также стоит поинтересоваться опытом профессиональной деятельности тренера. В идеале разузнать, каких результатов добились его ученики.

Чем вы старше, тем аккуратнее нужно подходить к выбору тренера. Если у вас имеются проблемы со здоровьем, или вы восстанавливаетесь после травмы, в идеале найти человека с медицинским образованием. Такие специалисты есть не в каждом зале – уточняйте этот вопрос отдельно.

Большое значение имеет то, насколько человек коммуникабелен, приятен лично вам и готовы ли вы доверить ему свою фигуру и здоровье. Для начала договоритесь о занятиях на месяц. Потом вы всегда сможете продолжить заниматься у того же специалиста или выбрать другого.

Далее, я расскажу, на что обращать внимание при составлении программы, и как должно происходить построение тренировочного процесса. Информация будет полезна как для самих занимающихся, так и для тех, кто хочет стать тренером и составлять программы для других.

Правила составления программ тренировок

Слышали про такой термин – «индивидуальный подход»? Слышали все, а применять мало кто хочет.

Хороший и грамотный тренер будет составлять программу персонально. Деньги за это он тоже возьмет немалые, потому что дело не пятиминутное. Для составления действительно полезной программы нужно протестировать ваш организм, изучить его индивидуальные особенности.

Без разницы, где вы будете заниматься: дома или в тренажерном зале – правила одни и те же. Нужно хорошо понимать, на что вы способны на «нулевом» этапе.

Состояние здоровья

Первая задача тренера – подробно узнать о состоянии здоровья его клиента. Анамнез будет иметь первостепенное влияние на формирование комплекса упражнений и периодичность тренировок.

  • Осторожно следует заниматься людям, у которых есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, опорно-двигательным аппаратом.
  • Человек, перенесший полостную операцию, не сможет делать тяжелую базу некоторое время. Давать ему в первый месяц тренировок даже 50 кг на становой тяге равносильно нанесению тяжкого вреда здоровью.
  • Людям, страдающим от заболеваний позвоночника, следует аккуратно выполнять упражнения с вертикальной нагрузкой на позвоночный столб. Лучше всего защищать поясницу. Для некоторых и вовсе нужно отказаться от подобной нагрузки.

Профессиональный тренер должен знать, как построить тренировку для любой категории лиц.
Большое значение должно уделяться возрасту занимающегося. Чем старше человек, тем сложнее он переносит нагрузку. Возрастные особенности следует учитывать, иначе можно навредить.

Говорят, что накачаться после 40 лет сложно. Верно говорят, но все-таки это возможно. И человек, составляющий программу, должен знать, как составить программу тренировок для старшей возрастной группы.

В 60 лет и более следует давать особо щадящую нагрузку на сердце. В данном возрасте ни к чему круговые тренировки, кроссфит и многое другое. Задача занятий – оздоровление и укрепление тела.

Если тренер в зале сразу, не задавая вам никаких вопросов, выдал какую-то программу. Десять раз подумайте, стоит ли связываться с таким специалистом.

Особенности тела человека

Под особенностями тела я подразумеваю гибкость и растяжку, скорость восстановления, мышечного утомления, уровень выносливости и уровень изначальной подготовки в целом.

Планирование тренировочного процесса должно быть направлено на минимизацию негативных последствий. То есть, не следует переутомляться на первой же тренировке (или перегружать новичка клиента), ибо это чревато длительными болями или даже получением травмы.

Растяжка

В тренировочную программу обязательно нужно включать растяжку. Без нее выполнять многие упражнения нельзя.

В интернете много жалоб на боль в пояснице при становой тяге. Притом сами жалующиеся пишут, что не могут на прямых ногах достать пальцами рук пола. Интересно, как они делают становую тягу, а главное – чем они тянут? Техники никакой нет и в помине, поясница явно круглая, как и грудь. Отсюда и боли, а затем и последствия неправильной техники. Проявляется это все не сразу, первое время может даже пройти. А когда ваши веса станут посерьезнее, в один момент поясница заболит намного сильнее, чем раньше. И на этом ваши становые закончатся. Может даже навсегда.

Так что тянуться нужно. Это полезно не только в том случае, когда вы выполняете силовой цикл, но и просто для поддержания эластичности своего тела. Статистика показывает, чем эластичнее соединительная ткань, тем меньше вероятность травм при неосторожных движениях. Так что растягивайтесь дома, необязательно для этого ходить куда-то. Вы можете заранее подготовить свое тело к силовым занятиям.

Выносливость

Выносливость у всех разная. Она тоже развивается, как и растяжка. Весь организм способен меняться, адаптируясь к новым условиям жизни.

Самый лучший способ развить ее – кардиоупражнения. Подойдет просто быстрая ходьба или занятия на эллипсоиде – безопасно и эффективно.

Развивая свою выносливость, помните о здоровье. Гонять сердце не всегда полезно, особенно если вы работаете на пульсе более 140 ударов длительное время.

Профессиональный тренер знает все эти особенности, и не будет гонять вас на беговой дорожке до потери сознания.

Скорость восстановления мышц

Это так же индивидуальный параметр, как и вышеперечисленные. От скорости восстановления напрямую зависит периодизация тренировок, циклирование и т. д.

Обычно человеку достаточно 2–3 дня для полного восстановления. Но боль не самый лучший индикатор этого процесса. Например, бывает так, что боль прошла (или ее, вообще, не было), а сил будто нет. Мышцы не восстановились. Это может случиться по двум причинам: вы недостаточно получили строительно-энергетического материала (попросту недоели), или же нужно отдохнуть еще.

В среднем нужно тренировать одну группу мышц 1–2 раза в неделю. Три – уже много. Для тренировок на массу лучше давать тяжелые нагрузки на одну и ту же группу мышц раз в неделю.

Пол

Чтобы составить программу тренировок для девушек, необязательно быть девушкой. В принципе, физиология мужчин и женщин не особо отличается. Но есть один важный момент – уровень тестостерона. Есть и другие нюансы, но этот самый значительный.

Тестостерон – анаболический гормон, который хорошо стимулирует рост много чего: мышц, волос, нервного напряжения, злости и агрессии. Именно поэтому мужики намного чаще дерутся, чем девушки. Уровень тестостерона в их крови намного выше, чем у противоположного пола. Оно и понятно почему.

В общем, у девушек мышцы буду расти медленнее, чем у мужчин. Да и рабочие веса нужно подбирать разные, у девушек они значительно меньше.

Составление режима тренировок в тренажерном зале для девушек немного сложнее. Большинство женщин заинтересовано в сокращении жировой прослойки гораздо больше, чем в развитии мышц. Тут тоже важно не перебрать. Ведь физиологически для поддержания функций организма девушкам необходимо не менее 12% жира в организме. То есть такой же сухой, как мужчина-спортсмен, девушка без вреда для здоровья стать никогда не сможет.

Особенности режима жизни человека

Составление программы тренировок должно проходить с учетом особенностей работы человека. Важно уточнять, физическая ли работа, офисная, интеллектуальная. От всего этого будет зависеть объем и продолжительность нагрузки.

Тем, кто мало двигается, постоянно сидит, нужна длительная кардионагрузка. Если человек много двигается, программа корректируется соответственно его образу жизни.

Исходя из занятости человека, будет выбрана схема 2 или 3-разового тренинга в неделю. Также учитывается финансовое положение, ведь в большинстве клубов принято или оплачивать каждую тренировку, или абонемент рассчитывается исходя из количества тренировок в месяц.

Составляем программу

Итак, вы узнали, на что следует обратить внимание при составлении программы. А теперь разберем, как составить программу тренировок в тренажерном зале, как часто нужно менять программу тренировок, что такое циклирование, и нужно ли оно нам.

Нулевая программа

Это своего рода пробник, с которого нужно начать. В него часто входят жим лежа (мужчинам) и упражнения на ноги/ягодицы (девушкам). Остальная нагрузка зависит от вышеперечисленных особенностей организма и личных пожеланий. То есть упражнения подбираются индивидуально. Задача пробной программы – определить, как ваши мышцы реагируют на нагрузку, как вам дается техника, какова ваша общая физическая подготовка и т. д. То есть посмотреть на вас в динамике.

По инвентарю, если вы будете заниматься дома, вам сполна хватит штанги, наклонной скамьи, 2 гантелей. Можно обойтись только наборными гантелями.

Однозначно не следует в первый месяц выполнять становую тягу и тяжелые приседания со штангой. Мышцы нужно подготовить к этой базе, достаточно их растянуть, укрепить.

Для первого месяца подойдут упражнения на сгибание и разгибание рук, ног, корпуса. Для пресса хватит обычных скручиваний на коврике, для поясницы – гиперэкстензии.

Для мужчин полезным будет включить в тренинг подтягивания и отжимания от брусьев.

Вначале каждой тренировки минимум 5 минут кардио, в конце – растяжка. Также лучше тянуться в небольшом объеме после разминки.

Через месяц тело окрепнет, а тренеру станет понятным, на что вы способны.

Если вы сам себе тренер, все равно попросите научить вас технике упражнений. Даже простейшее разгибание рук на блоке не такое простое упражнение, как вам покажется на первый взгляд.
Учитесь все делать правильно с самого начала, пока у вас еще небольшие веса. Это сэкономит вам массу времени в дальнейшем (переучиваться всегда дольше, а без правильной техники хороших результатов не добиться) и сбережет здоровье.

Кстати, насчет весов: первый месяц увеличивайте веса с шагом 1–5 кг, в зависимости от тренируемых мышц. Например, на жиме ногами шаг в 5 кг – самое то. Сгибание рук со штангой на бицепс – 1–2 кг каждую тренировку.

А начальный вес берите легкий. Главное, чтобы вы чувствовали хоть какую-то нагрузку.

Дальнейшая стратегия

Теперь, зная свои возможности, можно составлять программу исходя из целей занятий. Выберите, хотите ли вы вариант тренировок на массу, на рельеф. Может, вы хотите стать худым? А, может, вы постепенно собираетесь обрести нужные вам формы. Это ведь также возможно, просто занимает больше времени.

Определитесь, будете ли вы заниматься дома или же в тренажерном зале. Домашний тренинг не так эффективен, тут даже ничего объяснять не надо.

После выполнения нулевой программы задача такая – составить программу на следующие 4 недели. Рабочие веса нужно увеличивать, если вы решили пойти в силовом направлении. Если вы худеете – добавлять ничего не надо, просто занимайтесь и тратьте энергию.

Подумайте над вашим рационом, нужно держаться определенного образа питания, иначе фигура заметно не изменится.

Когда пройдет второй месяц, в зависимости от ваших результатов нужно будет снова менять программу. Можно заменить несколько упражнений, можно поменять направление тренировки. Вообще, вы можете менять все это раз в неделю. Есть такое понятие, как периодизация тренировочного процесса или циклирование.

Циклирование подразумевает, что вы делите тренировочную программу на циклы – часть по одной системе, часть по другой. Одну неделю вы работаете с тяжелыми весами, вторую – с легкими и т. д. Подбор цикла индивидуален. Экспериментально доказано, что от циклирования в бодибилдинге много пользы. Этот метод тренировки в зале для мужчин и женщин эффективнее, нежели однообразная программа.

Оптимальное циклирование для новичков – незначительная смена программы раз в месяц.

Как самому составить персональную программу тренировок

Зожник перевел дельный текст о том, что делать в спортзале и как грамотно составить программу тренировок для себя. 

Об авторе: Стив Кэмб – основатель сайта «Фитнес для умников» (nerdfitness.com), начинавшегося как персональный проект в 2008-м. Сегодня все это выросло в целое движение и онлайн-академию, где обучаются более 20 тысяч человек. А сам Стив выступает с лекциями в Google, Facebook и TEDx.

Что мне делать на тренировке?

Программу нужно составлять персонально, учитывая телосложение, возраст, цели, рацион, количество свободного времени и множество других факторов.

Конечно же, я могу написать свои рекомендации, но есть кое-кто, кто знает вас получше: это вы сами. Если вы еще не решаетесь составлять программу самостоятельно, сейчас мы разберем основные моменты, и вы увидите, что это не так сложно.

Быть может, вы уже ходите в зал и что-то делаете. Есть результаты? Нет травм? Все идет хорошо? Тогда ничего не меняйте и продолжайте работать по той же программе. Но если вы только собираетесь приступить к тренировкам (например, прочитав, что упражнения с отягощениями – лучшая нагрузка для похудения), то лучше сразу составить себе правильную программу для наилучших результатов.
Приступим.

Сколько заниматься?

Сколько времени вы можете выделить на тренировки? По часу каждый день? Отлично. По полчаса через день? Тоже ничего. Чем меньше свободного времени, тем важнее грамотная и результативная программа. С другой стороны, пахать на тренировке по 2 часа тоже ни к чему, за 30 минут можно прекрасно потренироваться.

Кстати, где вы собираетесь тренироваться? Пойдете в зал или купите железо домой? Или будете делать только упражнения с собственным весом?

Начинающим я советую заниматься по программе для всего тела 2-3 раза в неделю.

Как выбрать упражнения?

В каждой тренировке должно быть хотя бы по одному упражнению:

  • для квадрицепсов (передняя поверхность бедра),
  • ягодичных и бицепсов бедер (задняя поверхность),
  • вариант жима,
  • тяги руками,
  • что-нибудь для пресса.

Да, вы можете полностью прорабатывать тело всего 4-5 упражнениями.

Выбирайте по одному упражнению из каждой группы по своему вкусу:

1. Квадрицепсы – приседания, выпады, приседания на одной ноге, прыжки на ящик.

2. Ягодицы и бицепсы бедер – становые тяги, ягодичные мостики, наклоны.

3. Жимовые упражнения (грудь, плечи, трицепсы) – жимы над головой, жимы лежа, жимы на наклонной скамье, отжимания от пола, отжимания на брусьях.

4. Тяговые упражнения (спина, бицепсы, предплечья) – подтягивания прямым или обратным хватом, подтягивания на низкой перекладине или кольцах, тяга к животу.

5. Кор (пресс, поясница и другие стабилизаторы корпуса) – планки, боковые планки, скручивания на фитболе, «скалолаз», подъем ног в висе.

Выполняя на тренировке по одному упражнению из каждой категории, вы накрываете основные мышечные группы. Конечно, вариантов упражнений на каждую группу мышц намного больше, но незачем усложнять в самом начале занятий.

Еще один вариант упражнения для квадрицепцов.

Меняйте упражнения – если выполнять одни и те же неделю за неделей, то надоест и уму, и телу. (Важный принцип развития силы – контролируемая неожиданность нагрузки).

Например, вы делаете жим лежа в понедельник – тогда жмите стоя в среду и отжимайтесь на брусьях в пятницу. Начинаете неделю с приседа? Продолжайте выпадами в среду и заканчивайте прыжками на ящик в пятницу. Эти вариации помогут вам постоянно прогрессировать (и поддерживать интерес к тренировкам).

И еще один секрет – мышцы растут не в зале. Они растут потом, когда вы отдыхаете. Так что давайте телу восстанавливаться после тренировки 48-72 часа. Занимаясь трижды в неделю, вы оставляете достаточно времени для отдыха и роста.

Сколько подходов делать?

Я советую выполнять по 3-5 сетов в упражнении (после разминочных).

Всего на тренировке должно быть от 15 до 25 рабочих подходов на все упражнения.

Начните, например, с 4 подходов в каждом из 5-6 упражнений. Чрезмерный объем может приносить больше вреда, чем пользы; или же говорит о том, что интенсивность слишком мала (вы тратите время попусту).

Сколько повторов в каждом подходе?

Чтобы, прорабатывая мышцы, расходовать больше калорий, работайте в диапазоне 8-15 повторов. Если без особых усилий выполняете более 15 повторений, то упражнение стало слишком легким (и неэффективным) – увеличивайте рабочий вес или переключайтесь на вариант движения потруднее.

Для набора мышц лучше варьировать число повторений. Например, я сейчас работаю по силовой схеме Марка Риппето из книги Starting Strength (2nd edition) (5 повторов в подходе с большим весом), но через несколько недель перейду на такую программу:

Понедельникмало повторов (5-8) и большой вес.
Средамного повторов (12-15) и малый вес.
Пятницасреднее число повторов (8-12) и средний вес.

Когда вы заставляете мышцы адаптироваться к разным нагрузкам, они становятся только сильнее и больше.

Как влияют разные диапазоны повторов?

Малый диапазон (1-5) развивает силу, делая мышцы более плотными (миофибриллярная гипертрофия).

Средний диапазон (6-12) примерно одинаково растит силу и массу.

Большой диапазон (более 12) развивает силовую выносливость и добавляет объем (саркоплазматическая гипертрофия).

Варьируя число повторений, вы улучшаете все качества, добиваясь баланса между выносливостью, силой и мощностью.

Можно и в одном упражнении работать во всех диапазонах, повышая рабочий вес.

Вот, например, как я жму гантели лежа:

12 повторов с гантелями по 30 кг, отдых 90 секунд.
10 повторов с гантелями по 32 кг, отдых 90 секунд.
8 повторов с гантелями по 34 кг, отдых 90 секунд.
6 повторов с гантелями по 36 кг, всё!

Такие вариации в программе позволяют вам избежать плато (когда вы застреваете на определенном весе и прогресс прекращается).

Сколько отдыхать между подходами?

В отличной книге The Men’s Health Big Book of Exercises, которая просто набита полезной информацией об упражнениях и тренировочных программах, дается следующая формула по интервалам отдыха в зависимости от числа повторов:

1-3 повтора: Отдыхайте от 3 до 5 минут
4-7 повторов: Отдыхайте от 2 до 3 минут
8-12 повторов: Отдыхайте 1-2 минуты
13 повторов и более: Отдыхайте 1 минуту или меньше

Так что если вы меняете число повторов, отдых тоже должен соответственно варьироваться: чем больше вес (и, соответственно, меньшее количество повторов) – тем больше надо отдыхать между подходами. Давайте своему телу достаточно времени, чтобы восстанавливаться между сетами.

Дополнительное чтение: “Идеальный интервал отдыха между подходами“.

Какие веса брать?

Простой ответ: такие, чтобы выполнять заданное число повторений, не оставляя сил в запасе к концу подхода. Как же вам это определить? Методом проб и ошибок. Когда вы впервые приступаете к тренировкам или разучиваете новое движение, будьте осторожнее и не выкладывайтесь по максимуму.

Если же вы выполняете только упражнения с собственным весом, то надо усложнять их по мере улучшения вашей формы. Можете отжаться уже 20 раз? Значит теперь обычные отжимания не дают существенной нагрузки, выберите вариант потруднее.

20 приседаний со своим весом стали слишком легкими? Попробуйте приседать с небольшим отягощением (это может быть гиря, бодибар) или начинайте осваивать приседание на одной ноге. Постоянно экспериментируйте и испытывайте себя, повышая интенсивность тренировок.

Сколько должна длиться тренировка?

Лучше укладываться в 45 минут (и в целом тренироваться до часа).

Если будете придерживаться рекомендованных 15-25 рабочих сетов, то все успеете за это время. Прибавьте к нему 5-10 минут разминки и немного растяжки в конце – часа все равно хватит.

Если же вы проводите в зале намного больше времени и еще остаются силы, то вы явно недорабатываете в плане интенсивности.

Что делать, если и 45 минут у вас нет? Применять две следующие методики, которые только улучшат вашу форму:

1. Чередование подходов с меньшим отдыхом между ними

Допустим, сегодня у вас запланированы 4 подхода приседаний, а затем 4 подхода жимов гантелей лежа. Если отдыхать по 2 минуты между подходами, то все, включая время выполнения повторений, займет минут 20.

Но вместо этого можно чередовать упражнения: сделайте подход приседаний, отдохните 1 минуту и приступайте к жимам. Затем опять минута отдыха, следующий сет приседов и так далее.

Поскольку вы прорабатываете разные мышечные группы, одни будут «отдыхать», пока трудятся другие. А вы сэкономите время и добавите нагрузки сердечно-сосудистой системе. Одни плюсы.

Вот пример полной тренировки:

  • 4 подхода выпадов, чередующиеся с 4 подходами жимов гантелей на наклонной, интервалы отдыха между сетами – 1 минута.
    Несколько минут отдыха, чтобы перевести дух, и следующая пара.
  • 4 подхода становой на прямых ногах, чередующиеся с 4 подходами подтягиваний широким хватом, интервалы отдыха между сетами – 1 минута
  • 3 подхода планки, растяжка – и бегом домой!

2. Круговая тренировка

С ее помощью вы сможете быстрее похудеть (то есть в итоге больше потратите калорий, с учетом эффекта EPOC – прим. Зожника), но учтите – придется попотеть. Круг состоит из подходов в каждом упражнении, которые выполняются друг за другом без пауз. Если осилите, то потом можете повторить еще разок, и еще, и еще.

Вот пара программ с моего сайта:

Домашняя круговая тренировка для начинающих

  • Приседания без отягощений – 20 повторов,
  • Отжимания – 10 повторов,
  • Ходьба выпадами – 20 повторов,
  • Тяга в наклоне одной рукой (если есть гантель или какой-то снаряд дома) – 10 повторов,
  • Планка – 15 секунд,
  • Прыжки с расстановкой ног и подъемом рук (Jumping Jacks) – 30 повторов.

Круговая тренировка в зале

  • Приседание со штангой на спине – 12 повторов,
  • Выпады – 12 повторов (если после приседа ноги слишком устают, то вместо выпадов поработайте на тренажерах: разгибания ног, сгибания ног, подъемы на носок – все по 12),
  • Жим гантелей лежа на наклонной скамье – 12 повторов,
  • Подтягивание в тренажере – 12 повторов,
  • Разгибание рук на блоке с канатной рукоятью – 12 повторов,
  • Подъем штанги на бицепс – 12 повторов,
  • Подъемы гантелей через стороны – 12 повторов,
  • Прыжки через скакалку – 60 секунд.

В зале, конечно, сложнее проводить круговую тренировку, какой-нибудь снаряд может быть занят. Выбирайте время, когда людей поменьше.

Записывайте всё!

Обязательно ведите тренировочный дневник! Вы должны фиксировать прогресс в каждом упражнении – удалось ли вам увеличить рабочий вес или сделать больше повторов с тем же, сократить время выполнения всей тренировки. Всё записывайте, чтобы можно было сравнивать с предыдущими достижениями.

Резюме: как составить программу

Подведем итог, кратко повторив все важные моменты:

1. ВСЕГДА разогревайтесь – 5-10 минут на гребном, лестничном или велотренажере, бег, прыжки и т.п. (Подробнее: почему нужно делать разминку и заминку – прим. Зожника).

2. Выберите по одному упражнению на главные мышечные группы – квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодичные, кор, жим и тяга руками.

3. Выполняйте в каждом упражнении 3-5 рабочих подходов.

4. Определите диапазон повторов и соответствующие интервалы отдыха между сетами. Чем тяжелее вес и меньше повторов – тем больше отдых между ними.

5. Добавьте разнообразия, чтоб тренировки никогда не наскучили! Варьируйте упражнения, меняйте число подходов и повторений. Повышайте эффективность и нагрузку для сердечно-сосудистой системы чередованием упражнений и круговыми тренировками.

6. Старайтесь уложиться в час.

7. Растягивайтесь ПОСЛЕ нагрузки.

8. Записывайте всё в тренировочный дневник.

 

Источник: nerdfitness.com

Перевод для Зожника: Алексей Republicommando

 

Также перед тренировкой полезно прочесть на Зожнике:

3 главные ошибки и 4 принципа правильной тренировки

Все базовые упражнения с правильной техникой

Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых

Насколько тяжело нужно тренироваться?

5 причин почему вы выглядите так, как будто не тренируетесь

5 причин почему ваша тренировка неэффективна

Приседания в бодибилдинге и пауэрлифтинге: 10 важных различий

Как правильно качать пресс

Как правильно приседать со штангой

Что такое «перетрен» и почему это очень опасно

Как разработать план тренировки: полное руководство для начинающих

Наличие эффективной программы тренировок чрезвычайно важно для достижения ваших целей в фитнесе. Вы не можете просто иметь цель и рассчитывать на ее достижение, если у вас нет четкого и подробного плана. Без него вы, вероятно, зря потратите время и силы.

Вот что нам нужно знать: не существует «единого плана, подходящего для всех». .Потому что все мы разные. Программа упражнений зависит от вашего возраста, целей, уровня физической подготовки, образа жизни и других факторов. . Даже имея кучу видео о тренировках, вам все равно нужно знать, почему вы делаете эту тренировку, а не просто слепо следовать ей.

Итак, сегодня я поделюсь с вами основами для начала простой, но эффективной программы тренировок. Это может показаться сложным, но как только вы усвоите основы и начнете строить оттуда, это не составит труда, на самом деле это очень весело.Я постараюсь сделать его максимально простым и разбить его на 5 шагов.

1) Согласованность

Последовательность – это фактор номер ОДИН, который принесет вам результаты. Вам нужно тренироваться часто в течение длительного периода времени . Итак, давайте начнем с самого начала, это долгосрочное обязательство , требующее дисциплины. Нет ярлыков для получения желаемых результатов.

Следовательно, первым шагом является оценка вашего собственного образа жизни и создание индивидуальной программы тренировок, которая будет согласована для ВАС.

Задайте себе следующие вопросы:

  • Сколько дней в неделе я могу посвятить упражнениям?
  • Как долго может длиться каждая тренировка?
  • Какое время дня подходит моему расписанию?

Возьмите лист бумаги и запишите его. Например, я хотел бы тренироваться 5 дней в неделю и иметь два дня отдыха. Мои тренировочные дни будут понедельник, вторник, четверг, пятница и суббота. Мои выходные дни – среда и воскресенье.Каждое занятие длится час, и мне нравится делать это первым делом с утра, прежде чем я начну свой день. Будьте конкретным и реалистичным , потому что мы хотим, чтобы это был выполнимый план , а не то, за что вы будете извиняться в будущем.

Если вы можете посвящать 1 час каждый день, это здорово. Но если вы привязаны к работе или семейным обязанностям и можете уделять только 20-30 минут в день, это тоже нормально. Длительные тренировки не обязательно означают лучшие или более быстрые результаты. , скорее, речь идет о том, насколько последовательными и эффективными ваша тренировка для достижения результатов.Я знаю очень много историй успеха от людей, которые могут уделять только 20-30 минут в день тренировкам FIO, но, поскольку они были последовательными, они увидели результаты.

Еще один частый вопрос, который мне часто задают, – это «Когда лучше всего тренироваться?». Простой ответ: не существует такого понятия, как «лучшее время для тренировки» . Лучшее время – это когда наиболее удобно для вас и соответствует вашему графику. Таким образом, у вас будет больше шансов придерживаться своего распорядка, вместо того, чтобы иметь причины не тренироваться.Так что, если вам лучше всего подходит утро, придерживайтесь утра, если вечер работает лучше, продолжайте тренировку до вечера.

После того, как вы составили свой график тренировок, возьмет на себя обязательство завершить это обучение независимо от того, что , зная, что согласованность является наиболее важной составляющей для создания успешной программы.

2) Разновидность

Следующая часть, которую нужно выяснить, – это «Какие тренировки мне следует делать?» Существует так много видео с тренировками, но вы не знаете, с чего начать и что делать.

Для новичков важно знать, что вы должны выполнить тренировок всего тела, сосредоточив внимание на всех основных мышцах, чтобы сжечь жир и увеличить мышечную массу. Я говорил это слишком много раз, но позвольте мне сказать еще раз, мы НЕ МОЖЕМ УМЕНЬШИТЬ ЖИР!

Обычно существует два типа тренировок – Strength Training или Cardio . Конечно, есть также тренировки, которые объединяют в себе и , такие как HIIT, интервальные или круговые тренировки. Эти виды тренировок являются одними из наиболее эффективных и действенных способов сжигания жира и повышения тонуса за короткий период времени.

Давайте посмотрим на разницу между силовыми тренировками и кардио:

Силовая тренировка или поднятие тяжестей

Упражнения, направленные на повышения вашей силы и наращивания мышечной массы . Силовые тренировки важны, потому что : чем больше у вас сухих мышц, тем выше будет уровень метаболизма , а это означает, что ваше тело будет сжигать жир более эффективно, даже когда вы находитесь в состоянии покоя. Примеры упражнений: отжимания, приседания, выпады, отжимания на трицепс, подтягивания и многое другое.

Кардио или аэробика

упражнений с достаточной интенсивностью , чтобы ускорить дыхание и частоту сердечных сокращений в непрерывном и постоянном темпе. Кардио упражнения важны для наращивания выносливости , для сжигания калорий и лишнего жира из тела. Сюда входят такие занятия, как бег, езда на велосипеде, быстрая ходьба, плавание, танцы, походы и многое другое.

На чем следует сосредоточить внимание? Это действительно зависит от вашей цели. Если ваша цель – похудеть на , , тогда вам понадобится комбинация кардио и силовых тренировок . Если ваша цель – набрать веса , тогда вам нужно включить в свою программу на больше силовых тренировок и только изредка выполнять кардио.

Итак, скажем, моя цель – похудеть и повысить мышечный тонус, исходя из моих тренировочных дней, я могу разделить ее на: 2 дня силовых тренировок, 2 дня тренировок HIIT и 1 день низкой интенсивности или устойчивого кардио.

Например:

Понедельник – силовая тренировка нижней части тела

Вторник – HIIT для всего тела / кондиционирующая тренировка

Четверг – силовая тренировка верхней части тела

Пятница – HIIT для всего тела / тренировка для кондиционирования

Суббота – Барре, йога, пилатес, быстрая ходьба, плавание или пеший туризм

3) Объем

Третий фактор, который необходимо выяснить, – это объем вашей тренировки , сколько повторений и подходов нужно сделать, какой вес поднимать и как долго отдыхать между упражнениями. Это в основном для силовых тренировок. Я получил множество вопросов, спрашивающих, достаточно ли 2 кг или 5 кг. Я не могу дать вам прямого ответа, потому что все зависит от ваших сил и целей.

Давайте перейдем к основам понимания подходов и повторений.

«Наборы» – это повторения одного и того же упражнения определенное количество раундов . Например, выполнение 10 приседаний – это один подход, и вы можете повторить его еще 2 подхода с отдыхом между подходами.Для абсолютных новичков , я бы посоветовал вам начать с 2 подходов . И по мере продвижения увеличивайте до 3 или 4 подходов в упражнении.

повторений или «повторений» – это раз, когда вы выполняете упражнение во время сета. Так, например, это может быть 10 повторений приседаний. Сколько повторений вам следует выполнить, зависит от вашей цели и уровня физической подготовки.

Чтобы дать вам базовый уровень обучения:

  1. 12-20 повторений или более в первую очередь для наращивания мышечной выносливости и размера . Выносливость означает тренировку мышц для выполнения определенного движения в течение длительного периода времени. Выполнение высоких повторений означает, что вы будете поднимать легких грузов . А поскольку вы хотите улучшить выносливость, это означает, что отдых между подходами на короче, 30-60 секунд.
  2. 6-12 повторений – это тренировка на гипертрофию . Гипертрофия – это увеличение на и рост мышечных клеток , достигаемое за счет подъема тяжестей.Эта тренировка предназначена для всех, кто хочет тонизировать и улучшить четкость мышц . Поскольку вы на поднимаете тяжелее, с повторений меньше , время отдыха между подходами будет примерно 60-90 секунд.
  3. Менее 6 повторений – это для наращивания сверхплотных мышц, силы и мощности . Поскольку повторений меньше , это означает, что вы будете поднимать намного более тяжелые веса на , сосредоточив все свои усилия на этих нескольких повторениях.Вам также понадобится больше времени для восстановления, и время отдыха между подходами составляет около 3-5 минут .

Следовательно, в зависимости от вашей тренировочной цели вам нужно будет соответствующим образом отрегулировать вес. Например, если вы тренируетесь на гипертрофию и можете выполнить до 20 повторений, значит, веса слишком легкие. Приходится увеличивать нагрузку.

Вы также должны отрегулировать вес в соответствии с частями тела, которые вы тренируете. Мышцы ваших ног намного больше, поэтому вы можете поднимать намного тяжелее, чем мышцы плеч.Нельзя просто придерживаться одного веса и выполнять все тело. И помните, что правильная форма чрезвычайно важна для того, чтобы задействовать нужные мышцы и избежать травм. Каждый представитель должен быть качественным!

4) Прогресс

Теперь, когда у вас есть надежная программа тренировок и вы с ней согласны, следующим важным фактором является Прогрессия.

Чтобы продолжать улучшаться и видеть результаты, ваши тренировки должны со временем усложняться. Нельзя просто придерживаться тренировки для «новичков», которую вы выполняете последние 2 месяца, и удивляться, почему я не вижу результатов. Если вам не удастся добиться прогресса в тренировках, тогда вы выйдете на плато .

Тем не менее, НЕ усложняет задачу слишком быстро . Я понимаю, что некоторые из нас становятся очень нетерпеливыми и хотят поднимать тяжелее в течение следующих нескольких тренировок. Чтобы развить силу и выносливость, нужно время. Прогрессируйте медленно и постепенно .Таким образом, вы все равно будете вносить изменения, но без риска травм, из-за которых вы можете пропустить тренировочные дни.

Как правило, вы хотите, чтобы тренировался в течение 4-6 недель на любом заданном уровне сложности, прежде чем добавлять новые задачи в свое обучение.

Прогресс тренировки может быть:

  • Увеличение рабочей нагрузки, означает, что поднимает тяжелые грузы, или даже увеличивает скорость бега.
  • Увеличение объема тренировки, , будь то еще повторений, подходов или интервалов.
  • Увеличение времени тренировки
  • Сокращение времени отдыха
  • Или , вводя более сложные ходы.

Нет однозначного ответа на вопрос, как вы можете прогрессировать в тренировке, но чем дольше вы тренируетесь и понимаете свое тело, вы начнете вносить коррективы в свои тренировки, чтобы бросить вызов себе, а также сохранить веселье и свежесть и не такой уж однообразный. Таким образом, вы будете с нетерпением ждать ваших тренировок.

5) Колея

Мы часто принимаем это как должное, но отслеживание из ваших тренировочных сессий чрезвычайно важно. Это единственный способ оглянуться назад, просматривать каждую сессию, отслеживать свой прогресс и даже отмечать свои успехи на этом пути. Заведите фитнес-журнал и следите за каждой тренировкой. Ваш отчет должен быть как объективным, так и субъективным.

Цель – записать упражнения, веса, подходы, повторения, продолжительность тренировки и время отдыха.

Субъектив – запишите, как ваше тело чувствует себя, уровень восстановления и психическое состояние.

Имея эти записи, вы сможете увидеть, что работает, а что нет, так что сверхурочно вы можете создать программу тренировок, которая будет эффективной и действенной для вас . На то, чтобы разобраться в собственном теле, действительно нужно время. Нельзя просто составить программу тренировок и знать, что она сразу сработает. Вам нужно будет постоянно приспосабливаться и вносить изменения по ходу дела.

Кроме того, наличие записи – это также отличный способ держать вас подотчетным для достижения ваших целей .Например, вы узнаете, удалось ли вам тренироваться по 5 дней в неделю, как планировалось. Эта информация является ключевой для демонстрации результатов и для продолжения вашей работы.

Заключение

Теперь, когда вы знаете основы построения надежной программы тренировок, я хочу, чтобы вы применили ее и опробовали на себе. Чтобы помочь вам в фитнесе, я также каждый месяц составлял хорошо структурированную программу тренировок в моем фитнес-приложении FIO. Все тренировки эффективны, их легко выполнять с четкими инструкциями, и они проводятся под руководством тренеров, сертифицированных на международном уровне.Так что вы в надежных руках. Кроме того, тренировки можно выполнять дома с минимальным оборудованием.

Проверьте это бесплатно на fiolife.com или загрузите в App Store или Google Play. При всех этих знаниях и информации давайте не будем забывать, что Nutrition and Diet – это все еще 80% результатов. Чтобы добиться постоянных результатов, это сочетание эффективной программы тренировок, сбалансированного питания, соответствующего вашей цели, и ежедневного достаточного отдыха.

Как структурировать программу тренировки

Далее следует простой метод структурирования тренировок. Это способ only для создания программы наращивания мышц и силы, но я считаю, что это надежный способ.

Прежде чем мы начнем, следует отметить, что все тренировки – это всего лишь отправные точки. То, что хорошо выглядит на бумаге, редко работает идеально в реальном мире.

После того, как вы построите тренировку на бумаге, будьте готовы внести незначительные изменения после посещения тренажерного зала. Вы можете обнаружить, что определенный подъем нагружает ваши плечи, если вы не увеличите количество повторений в подходе. Также вероятно, что определенный тренировочный день может длиться дольше, чем ожидалось.

Не расстраивайтесь, если ваша новая тренировка не идеальна. Внесите несколько изменений и дайте ему еще неделю. Продолжайте улучшать свою программу, пока она не станет соответствовать вашим потребностям.

Как построить программу тренировки

Шаг № 1 – Определите свой тренировочный сплит

Я предлагаю тренироваться 3-4 дня в неделю.Это лучшее место для начала.

Многие лифтеры считают, что чем больше , тем лучше . Возможно, для вас лучше будет больше, но как вы узнаете, если не создадите протокол от 3 до 4 дней и не запустите его в течение 6+ месяцев? Вы этого не сделаете.

Уделите время изучению того, как добиться максимальной отдачи от тренировок, используя от 3 до 4 тренировок в неделю. Вы многому научитесь и, вероятно, поймете, что тренироваться 5 дней в неделю действительно не нужно. Это не значит, что вы не можете заниматься упражнениями 5 дней в неделю, если хотите; вы можете.Просто лучше узнать, как максимизировать тренировки и развить свои тренировки, прежде чем переходить к большему количеству тренировочных дней.

Если это заставляет вас чувствовать себя лучше, большинство опытных лифтеров, которых я знаю, тренируются 4 дня в неделю. Не все, но большинство. В нерабочие дни они делают кардио, тренируются или просто отдыхают.

Вот несколько примеров 3-4-дневных тренировочных сплитов, которые вы, возможно, захотите рассмотреть:

  • Трёхдневная тренировка всего тела.
  • Толчки, тяги, 3 дня, расщепление ног.
  • Трехдневный сплит вверх / вниз. Одна неделя тренировок ABA, на следующей – BAB.
  • 4-дневный сплит вверх / вниз.
  • Расщепление частей тела на 4 дня.

Подробное описание того, как выглядит каждое из этих разбиений, выходит за рамки данной статьи. На сайте Muscle & Strength есть множество примеров разделения. Потратьте немного времени и покопайтесь. Найдите тренировочный сплит, который вам нравится.

Шаг № 2 – Подключите составные движения

Каждый тренировочный день требует базовых движений из мяса и картошки, также известных как сложные комплексные упражнения.Я предлагаю не более 2–3 сложных сложных движений в день. Атлеты среднего уровня могут также выбрать 1-2 тяжелых соединения в день.

Эти движения должны быть лучшими из лучших; сливки урожая. Примеры основных сложных движений:

  • Задняя цепь – Приседания, становая тяга, тяжелое утро, тяга с низкой стойкой, румынская становая тяга, приседания Зерчера, фронтальные приседания.
  • Жимовые движения – Жим лежа, армейский жим, жим гантелей, жим лежа, отжимания.
  • Тяговые движения – Тяга штанги, тяга гантелей, подтягивание, силовая очистка.

Другие качественные комплексные упражнения включают (в зависимости от основной направленности):

  • Legs – Жим ногами, гак-приседания, выпады с ходьбой.
  • Chest – Жим лежа на наклонной скамье, жим гантелей на наклонной скамье, жим лежа на наклонной скамье.
  • Спина – Тяга Т-образной штанги, Тяга Йейтса.
  • Плечи – Жим гантелей Арнольд, жим гантелей одной рукой над головой.
  • Трицепс – Жим узким хватом, отжимания лежа.
  • Бицепс – Подтягивания.
  • Ловушки – Комбинированный модуль тяги с низким усилием и тяги с усилием

Рассмотрим пример.

Грудь и трицепс, день . Итак, вы решили провести четырехдневный тренировочный сплит, который включает тренировочный день, посвященный груди и трицепсу. Подумав, вы решаете использовать 3 тяжелые упражнения с фунтом:

  • Жим штанги лежа
  • Жим гантелей на наклонной скамье
  • Жим лежа узким хватом

Если превратить это в полноценную тренировку, ваш тренировочный день может выглядеть примерно так:

  • Жим штанги лежа – 3 подхода по 6-10 повторений
  • Жим гантелей на наклонной скамье – 3 подхода по 8-12 повторений
  • Пек в деке – 4 подхода по 12-15 повторений
  • Жим лежа узким хватом – 3 подхода по 8-10 повторений
  • Разгибания на трицепс на тросе – 4 подхода по 10-12 повторений

Шаг № 3 – Сделайте ваши тренировочные дневные упражнения конкретными

Теперь, когда у вас есть 2-3 комплексных упражнения, включенных в ваши тренировочные дни, пришло время дополнить ваши тренировки другими упражнениями.Я рекомендую не более 5-6 движений за тренировку.

Теперь, когда запрограммированы большие сложные движения, не стесняйтесь добавлять следующие упражнения (при необходимости):

Упражнения не следует выбирать случайным образом. Вам нужна программа, которая имеет смысл. Используйте следующие рекомендации для каждой части тела:

  • Основные части тела – 3-4 упражнения
  • Незначительные части тела – 1-2 упражнения

Сколько упражнений вы используете, может зависеть от того, сколько подходов в упражнении вы предпочитаете.В конце концов, общее количество сетов также важно, как и количество выполненных упражнений. Используйте следующие рекомендации для определения общего количества на каждую часть тела:

  • Основные части корпуса – От 9 до 16 комплектов
  • Незначительные части тела – от 6 до 9 комплектов

Основные части тела . Основные части тела включают грудь, плечи, спину, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Незначительные части тела . Незначительные части тела включают трапеции, предплечья, трицепсы, бицепсы, пресс и икры.

Вы можете делать от 20 до 25 подходов за тренировочный день. Я рекомендую вам сначала выбрать упражнения, начать с трех подходов на упражнение, а затем при необходимости добавлять подходы.

Итак, чтобы прояснить это, давайте вернемся к нашему примеру с грудью и трицепсами. Вы выбрали составное упражнение:

  • Жим штанги лежа
  • Жим гантелей на наклонной скамье
  • Жим лежа узким хватом

Вы решили сделать в этот тренировочный день всего 6 упражнений: 4 для груди и 2 для трицепсов.Вы добавляете 3 качественных движения, и ваш тренировочный день теперь выглядит так:

  • Жим штанги лежа
  • Жим гантелей на наклонной скамье
  • Отжимания от груди
  • Pec Dec
  • Жим лежа узким хватом
  • Разгибания на трицепс с тросом

Теперь установите базовый уровень на 3 подхода на упражнение:

  • Жим штанги лежа – 3 подхода
  • Жим гантелей на наклонной скамье – 3 подхода
  • Отжимания от груди – 3 подхода
  • Пек Дек – 3 подхода
  • Жим лежа узким хватом – 3 подхода
  • Разгибания на трицепс с тросом – 3 сета

Всего 18 комплектов.Если хотите, можете добавить больше подходов, но 18 подходов за тренировочный день – это достаточно, если после качественного набора мышц.

Допустим, вы решили, что хотите сделать 14 подходов на грудь и 8 на трицепс. Это один из возможных способов структурирования программы:

  • Жим штанги лежа – 4 подхода
  • Жим гантелей на наклонной скамье – 4 подхода
  • Отжимания от груди – 3 подхода
  • Пек Дек – 3 подхода
  • Жим лежа узким хватом – 4 подхода
  • Разгибания на трицепс с тросом – 4 сета

Чтобы выполнить дополнительную работу, мы просто добавили больше подходов на упражнение, а не добавляли упражнения.

Еще 2 примера тренировки груди и трицепса

Вот еще два примера возможных тренировок груди и трицепса. Первый основан на жиме лежа 5×5 в день с использованием всего двух сложных сложных движений, а второй – на классическом олдскульном протоколе жима лежа 8 подходов по 3 повторения с использованием двух тяжелых составных движений.

  • Жим лежа – 5×5
  • Жим гантелей на наклонной скамье – 5 подходов
  • Пек Дек – 4 подхода
  • French Press – 4 комплекта
  • Разгибание гантели на одной руке на трицепс – 3 подхода
  • Жим лежа -8 подходов по 3 повторения
  • Отжимания от груди – 3 подхода
  • Разводки гантелей – 3 подхода
  • Skullcrushers – 3 комплекта
  • Разгибания на трицепс со скакалкой – 3 сета
Шаг № 4 – Структурируйте количество повторений на подходы

повторений в подходе могут варьироваться в зависимости от целей.В качестве общей рекомендации я рекомендую следующие повторения в среднем за подход:

  • Комплексные упражнения – от 5 до 10 повторений в подходе.
  • Изоляционные упражнения – от 8 до 15 повторений в подходе.
  • Упражнения на тренажере – от 8 до 15 повторений в подходе.
  • Упражнения для ног – от 5 до 20 повторений в подходе.
  • Упражнения на тросе – от 8 до 15 повторений в подходе.

Нет магического диапазона повторений. Увеличение веса является наиболее важным. Отрегулируйте количество повторений в подходе, чтобы соответствовать каждому отдельному упражнению и вашим потребностям.

Приведенные выше предложения действительно могут быть сформулированы в многочисленных вариациях. Давайте посмотрим на возможные комбинации жима лежа.

  • Жим лежа – 5 подходов по 5 повторений
  • Жим лежа – 4 подхода по 8 повторений
  • Жим лежа – 3 подхода по 6-10 повторений
Примечание о частом обучении

Есть 2 основных типа частых тренировок:

  • Разъемы верхние / нижние . Вы тренируетесь 4 раза в неделю: верхняя часть тела дважды и нижняя часть тела дважды.
  • Тренировки всего тела . Вы тренируете все тело три раза в неделю.

Независимо от того, как вы тренируете часть тела (один, два или три раза в неделю), вы будете выполнять примерно одинаковое количество подходов в неделю. Если вы предпочитаете 15 подходов к груди в неделю с разделением частей тела, это будет равняться:

  • От 7 до 8 подходов в день тренировки с разделением на верх / низ.
  • 5 подходов в день тренировки для всего тела.

Также поймите, что вам не обязательно выполнять одни и те же упражнения в течение недели.На тренировке всего тела вы можете выполнять жим лежа в один день, грудные мышцы в следующий и отжимания от груди в последний день.

Последние мысли

Помните, что рекомендации в этой статье – это всего лишь рекомендации. Никакая тренировка на бумаге не будет идеальной, когда вы пойдете в спортзал.

Будьте готовы внести коррективы. Это гораздо лучший вариант, чем переключение между программами.

Переключайтесь между упражнениями, изменяйте подходы для каждого упражнения или меняйте схемы повторений, если необходимо. Сделайте все возможное, чтобы тренировочный день был эффективным и соответствовал вашим индивидуальным потребностям.

Если у вас есть вопросы по этой статье, оставьте их в разделе комментариев ниже.

Руководство по тренировкам дважды в день для профессионалов

Фраза «два в день» может вызвать травматические видения повторяющихся тренировок по футболу в старших классах под палящим летним солнцем или времен, когда вы пытались привести свое тело в отличную форму за несколько недель до пляжных каникул. Хотя процесс, возможно, был изнурительным, концепция, возможно, все же не была такой безумной.Собрав дополнительную физическую подготовку, вы можете подтолкнуть свое тело к следующему уровню, независимо от того, хотите ли вы лучше выступать во время спортивного сезона или просто выглядеть лучше голышом. Дело в том, что тренировки два раза в день могут помочь вам быстрее достичь цели.

С помощью Бобби Максимуса, владельца тренажерного зала Maximus в Солт-Лейк-Сити и автора книги The Maximus Body (@bobbymaximus в Instagram), мы составили типичное руководство по двухдневным тренировкам.

Преимущества двухдневных тренировок

Логично, что чем больше вы работаете, тем лучше результаты.Обычно это справедливо независимо от того, готовитесь ли вы к экзамену или пытаетесь нарастить мышцы с помощью силовых тренировок (но не всегда, как вы увидите ниже). Согласно недавнему исследованию, проведенному в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise , тренировочный объем является решающим фактором, определяющим результаты. Исследователи обнаружили зависимость «доза-реакция», когда большее количество подходов приводило к большему увеличению мышечной массы. Другое исследование показало, что тренировка дважды в день может лучше помочь вашей центральной нервной системе адаптироваться к упражнениям и, в свою очередь, улучшить вашу силу.

Два дня также могут повысить вашу выносливость. Два исследования (1, 2) показали, что тренировка два раза в день может повысить вашу выносливость и помочь вашему телу сжигать жир и гликоген (запасенные углеводы) более эффективно.

Но помните: слишком много хорошего – плохо. Когда вы подвергаетесь большему объему тренировок, ваше тело может адаптироваться, но для этого требуется время, и есть переломный момент. Если вы так много работаете, что не можете восстановиться после тренировок, вы перетренируетесь, и не увидите прогресса.Предупреждаем: «Если у вас есть проблемы с восстановлением после одного дня в день, – говорит Максимус, – вам не следует заниматься два раза в день». Питание, сон, управление стрессом и активные методы восстановления (пенные валики, массаж, холодовая терапия, медитация и т. Д.) Чрезвычайно важны для любого, чтобы увидеть результаты, но они становятся еще более важными, когда вы занимаетесь два раза в день.

Если вы будете работать слишком много, слишком рано и слишком мало восстановитесь, вы можете навредить себе. Исследование, проведенное в журнале British Journal of Sports Medicine , показало, что травмы, связанные с тренировками, в значительной степени вызваны чрезмерным и быстрым увеличением выполняемой работы, но было отмечено, что большие объемы тренировок на самом деле могут помочь защитить от травм, если вы их легко переносите.

Главное – постепенно увеличивать рабочую нагрузку таким образом, чтобы сбалансировать ваши тренировки. Максимус говорит думать о противоположностях. «В дни вы тренируетесь дважды, тренируете противоположные энергетические системы или противоположные движения. Например, веса утром и кардио ночью, упражнения на толкание утром и упражнения на тягу ночью, или нижнюю часть тела утром и верхнюю часть тела ночью ».

Это работает, потому что «встраивает восстановление», – говорит Максимус. Одна энергетическая система или группа напряженных мышц отдыхает, в то время как другая работает, повышая эффективность тренировки.Вы никогда не воздействуете на какую-либо часть тела или стиль тренировки (например, HIIT или продолжительное кардио) чаще, чем вы можете выдержать. Вечерние занятия дополняют утренние и наоборот.

«Тренировка два раза в день, , отделяющая тренировку с отягощениями от кардио-метаболической тренировки, позволяет вам работать лучше во время каждой отдельной тренировки, , не посылая вашему телу противоречивые тренировочные сигналы», – говорит Эрик Бах, CSCS, онлайн-тренер из Джорджии ( bachperformance.com). Он добавляет, что подъем дважды в день подходит для тех, кто хочет набрать массу, но вы должны выполнять более тяжелые упражнения с меньшим количеством повторений утром и более частые повторения, вспомогательные работы в стиле бодибилдеров вечером. Например, тяжелые приседания и становая тяга выполняйте в утренние часы, а легкие жимы гантелей и тяги – во второй половине дня.

Ничего из вышеперечисленного не должно создавать у вас впечатление, что ежедневные тренировки на разогреве предназначены только для самых преданных спортсменов. «Два дня в день – также хороший подход для людей, которые заняты и постоянно гоняют часы», – говорит Бах. «Разделение тренировок может быть эффективным способом составить план тренировок для занятых профессионалов и родителей». Вы можете взять количество тренировок, которое вы выполняли, за час и просто разделить его пополам, выполняя 30 минут тренировки утром и 30 минут после работы, если это лучше соответствует вашему графику.

Разве тренировки дважды в день вредны для наращивания мышц?

Два дня на работу, заставляя ваше тело напрягаться больше, чем оно привыкло, заставляя его быстрее адаптироваться.Но если вы не будете уделять первоочередное внимание восстановлению, вы можете перетренироваться и получить травму. Так что преимущества двухдневных тренировок огромны, но они сопряжены с более высоким риском. В дополнение к рекомендациям Максимуса и Баха, приведенным выше, подумайте о следующем, чтобы снизить этот риск и повысить свои шансы на получение наилучших результатов в своей жизни.

Во-первых, оба тренера говорят, что для важно иметь по крайней мере четыре-шесть часов между тренировками . Это даст вашему организму достаточно времени для отдыха и восстановления для следующего раунда.Ешьте с белком и углеводами после первой тренировки и еще немного перед второй тренировкой. Это пополняет ваши запасы энергии и запускает процесс ремонта и восстановления. Maximus предлагает вам есть пищу, которая примерно на 75% состоит из углеводов и на 25% из белка. (в это время вам не нужно включать жир, который не является побочным продуктом потребления белка). Если вы хотите набрать вес, убедитесь, что это блюдо содержит не менее 500 калорий.

«Не пытайтесь выполнять две полные тренировки за один день», – говорит Бах. «Вам следует сократить объем тренировок и сделать две тренировки короче. Делать меньше, но лучше – ключ к тому, чтобы двухдневные тренировки работали на вас ». Оптимизируйте свои тренировки так, чтобы каждое занятие составляло 70–80% от того, что вы обычно делаете для тренировки полной интенсивности.

Избегайте любых упражнений, которые беспокоили вас в прошлом. Если вы повредили спину в становой тяге, сейчас не время возвращать становую тягу в свой распорядок дня. Дополнительные тренировки могут истощить вашу способность к восстановлению и сделать ваше тело более уязвимым, что приведет к травмам.Кроме того, дополнительная усталость, которую вы испытаете из-за возросшей нагрузки, может поставить под угрозу вашу форму во время подъемов, особенно , особенно тех, в которых вы не разбираетесь или которые были для вас проблематичными в прошлом. Точно так же это хорошее время, чтобы вернуться к старым резервным упражнениям, которые, как вы знаете, работают на вас и которые вы можете выполнять безопасно.

Например, в приведенном ниже расширенном плане на два дня один день требует выполнения приседаний со штангой над головой. Это очень полезное упражнение, но многим лифтерам сложно выполнять его в идеальной форме.Если вы один из них, найдите более легкий обмен, например сплит-приседания с подъемом задней ноги. Оба упражнения усиленно тренируют квадрицепсы, но сплит-присед легче для нижней части спины и не требует такой же степени подвижности плеч и грудной клетки.

Убедитесь, что ваша форма во всех упражнениях почти идеальна. «Самое главное, что я советую людям смотреть, – это их колени и плечи», – говорит Максимус. «Худший вред для колен – неправильные приседания». Maximus также подчеркивает, что ваша программа должна быть сбалансированной.«Плечи болят, когда вы слишком много толкаете [например, жим лежа] без достаточной работы над головой и тяговых упражнений [таких как тяги и подтягивания]».

Независимо от того, какие упражнения вы выберете или как вы настроите свою программу, вам нужно будет расширить свои методы восстановления. «Если вы собираетесь заниматься два раза в день, вы, по сути, удваиваете нагрузку на свое тело», – говорит Максимус. «Так что подумайте об этом с точки зрения бизнеса: если ваши операционные расходы удваиваются, вам нужно как-то за это платить. Мы платим за тренировки с помощью практик восстановления, поэтому планируйте приложить больше усилий.”

Например, , если вы привыкли спать семь часов в сутки, вам может потребоваться запланировать восемь или даже девять часов. Возможно, вам нужно будет больше заниматься катанием с пеной, или делать массаж, или заниматься йогой и другими видами растяжки. «Что бы вы ни делали для выздоровления, удвойте его», – говорит Максимус.

Поймите, что вам не нужно заниматься два раза в день каждый день, когда вы тренируетесь, а если вы тренировались недолго, то не должны (см. Примерное расписание на два дня ниже).С учетом всего сказанного, с вы можете заниматься два дня в день столько, сколько хотите, особенно если вы чувствуете себя здоровым. Позвольте своему телу быть вашим проводником – и знайте, когда отступить, если вы чувствуете себя подавленным.

Пример расписания для нескольких тренировок в день

Количество тренировок дважды в день, которые вы должны выполнять каждую неделю, зависит от вашей истории тренировок.

Если вы новичок в тренировках (или вернетесь через год или около того), вы, вероятно, захотите выполнять двухдневные тренировки только раз в неделю. «Опустите палец ноги в воду, а не прыгайте в глубокий ее конец», – говорит Максимус. «И, если через пару недель вы чувствуете себя хорошо и хорошо акклиматизируете, то вы можете добавлять еще два раза в день каждую неделю. А когда вы привыкнете к этому, вы можете добавить еще один день, так что вы будете делать три в неделю ».

Вы можете продолжать наращивать нагрузку, пока не будете выполнять четыре или пять раз в неделю максимум (всего 8–10 тренировок). Что-нибудь еще, и вы обязательно получите травму, говорят и Максимус, и Бах.«То, сколько люди могут принимать, часто зависит от генетики, истории тренировок, того, как они уделяют внимание восстановлению, и многого другого», – говорит Максимус. Но программы из трех или четырех человек по два дня достаточно для большинства людей и для большинства целей.

Ниже Maximus предлагает две примерные двухдневные программы, которые ускорят потерю жира и рост мышц. Ожидайте получить лучшую форму в своей жизни!

Двухдневный план тренировок для начинающих

Если вы новичок типа «Я не хожу в спортзал уже много лет…», то этот план не для вас.Но если вы религиозно тренируетесь в течение как минимум нескольких месяцев и достигли плато, или вы хотите достичь пика своей физической формы за несколько недель перед предстоящим мероприятием, попробуйте эту программу. Это шестидневный график, но вы будете выполнять три тренировки по два в день в неделю. Если это вас пугает, расслабьтесь, выбрав только один из многосессионных дней, а затем увеличьте количество до трех.

Понедельник A.M.

Разминка: 10 минут легкого кардио, чтобы просто вспотеть.Вы можете использовать гребной тренажер, лыжный эрг или бегать.

Кардио-тренировка: гребля «не умею» или «не буду»

Установите настройку интервала компьютера гребного тренажера на 30 секунд работы и 90 секунд отдыха. Гребите 140 метров (115 для женщин) и остановитесь на этом, даже если у вас есть время до 30-секундного интервала. Отдыхайте 90 секунд. Это 1 раунд. В следующем раунде гребите на 141 (или 116) метр и не более, затем отдыхайте 90 секунд. Продолжайте прибавлять 1 метр к каждому раунду, пока вы не «не можете» или «не собираетесь» идти дальше.

Шаг 1. Сядьте на гребца и привяжите ступни к нему. Возьмите ручку и вытяните руки. Согните бедра и колени так, чтобы голени стояли вертикально, а грудь находилась прямо за коленями, а спина была прямой. Бедра за плечами.

Шаг 2. Толкайте ноги, пока они не выпрямятся, а затем слегка отклонитесь назад. Теперь прижмите ручку к груди. Держите запястья прямо и на одной линии с руками.

Шаг 3. Вытяните руки, согните бедра, чтобы закрыть угол между туловищем и ногами, а затем согните колени, чтобы вернуться в исходное положение.

Перезарядка: 10 минут легкой гребли.

Понедельник после полудня

Разминка 1: 10 минут легкого кардио.

Разминка 2: Потренируйтесь в течение 10 минут и разогрейте с помощью подтягиваний, жима штанги, жима штанги над головой и тяги штанги в наклоне.Сделайте легкие повторения каждого упражнения, чтобы подготовиться к тренировке.

Силовая тренировка: «Билет в Гейнзвилл»

Выполняйте упражнения по кругу, выполняя по одному подходу для каждого последовательно. Сделайте 10 повторений каждого упражнения в первом раунде, 9 повторений во втором, затем 8 и так далее, пока вы не завершите последний раунд, состоящий всего из 1 повторения каждого упражнения. Выберите вес, при котором выполнение первых 10 повторений будет умеренно трудным, и придерживайтесь его на протяжении всего упражнения (возможно, вам придется менять вес для каждого упражнения со штангой).Отдыхайте столько, сколько вам нужно между кругами, чтобы завершить следующий круг в хорошей форме (попробуйте начать с 2 минут).

Жим лежа

Шаг 1. Лягте на скамью и прогните спину, сводя лопатки вниз и вместе. Возьмитесь за перекладину шире плеч и вытащите ее из стойки.

Шаг 2. Сделайте глубокий вдох, напрягите ягодицы и опустите штангу к груди, прижав локти к бокам под углом 45 градусов на спуске.Когда штанга коснется вашего тела, упирайтесь ногами в пол и одновременно нажимайте на штангу вверх.

Подтяжка

Шаг 1. Повесьте на перекладине руки на ширине плеч и ладонями в стороны. Подтяните ребра вниз и напрягите корпус.

Шаг 2. Отведите лопатки назад и вместе и подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Если вес вашего тела недостаточен, прикрепите дополнительный вес с помощью ремня или держите гантель между ступнями.

Верхний пресс

Шаг 1. Поместите штангу в силовую раму и возьмитесь за нее руками на ширине плеч. Выньте штангу из стойки и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Поверните локти вперед так, чтобы предплечья стояли вертикально, а перекладина находилась чуть ниже подбородка. Слегка подогните таз параллельно полу, напрягите мышцы кора и напрягите ягодицы.

Шаг 2. Нажмите на штангу над головой, продвигая голову сквозь нее, когда штанга проходит мимо нее.Пожмите плечами вверху, а затем снова опустите штангу вниз.

Тяга в наклоне

Шаг 1. Поместите штангу на стойку на уровне бедер. Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч и вытяните перекладину из стойки. Сделайте шаг назад и поставьте ноги на ширине бедер; держите штангу на расстоянии вытянутой руки от бедер. Сделайте глубокий вдох и согните бедра назад, удерживая голову, позвоночник и таз на одном уровне. Сгибайтесь так, чтобы туловище было почти параллельно полу.

Шаг 2. Сведите лопатки вместе, подтягивая штангу к пупку.

Базовая тренировка: планка для отжиманий

Завершите тренировку удерживанием планки отжимания. Задержитесь в этом положении 30 секунд, а затем отдохните 60 секунд. Повторите 6 подходов. По мере того, как вы набираете силу кора, работайте до 10 подходов.

Опора планки для отжиманий

Шаг 1. Примите позу отжимания, руки на ширине плеч, ноги вытянуты за собой.Подогните таз перпендикулярно полу и напрягите мышцы кора.

Шаг 2. Удерживайте положение, держите тело прямо от плеч до пяток.

Восстановление: 10 минут легкого кардио.

вторник

Разминка: 10 минут легкого кардио.

Кардио-тренировка: 30/30 интервалов

Используйте гребной тренажер и гребите как можно сильнее в течение 30 секунд.Отдыхайте 30 секунд. Это 1 раунд. Сделайте 6 раундов, а затем отдохните 4 минуты. Это 1 квартал. Выполните 3 общих блока (всего вы завершите 18 раундов).

Мужчины должны стремиться к гребле на 150 метров в каждом раунде. Женщины должны стрелять за 120.

Примечание. Если у вас нет доступа к гребцу, вы можете использовать велотренажер, степпер или беговую дорожку и сосредоточиться на интенсивности, а не на расстоянии.

Восстановление: 10 минут легкого кардио

Среда А.М.

Разминка: 10 минут легкого кардио.

Кардио-тренировка: «Долгая дорога»

Гребите 500 метров за 2 минуты, а затем отдохните 1 минуту. Это 1 раунд. Сделайте 10 раундов, стараясь каждый раунд сокращать время на 1-2 секунды. Так, например, вы хотите закончить второй раунд за 1:58, а последний раунд – где-то за 1:40.

Восстановление: 10 минут легкого кардио.

Среда П.М.

Разминка 1: 10 минут легкого кардио.

Разминка 2: Потренируйтесь в течение 10 минут и разогрейте становую тягу со штангой, жим штанги лежа, отжимания, подтягивания и приседания со штангой на спине. Сделайте легкие повторения каждого упражнения, чтобы подготовиться к тренировке.

Силовая тренировка: « 555»

Выполняйте упражнения по кругу, выполняя по одному подходу для каждого последовательно. Сделайте 10 повторений каждого упражнения в первом раунде, 9 повторений во втором, затем 8 и так далее, пока вы не завершите последний раунд, состоящий всего из 1 повторения каждого упражнения.Выберите легкий вес для упражнений со штангой – тот, с которым вам не нужно работать, чтобы вы могли быстро двигаться по кругу. Мы рекомендуем не более 135 фунтов. Отдыхайте по мере необходимости между кругами цикла, но постарайтесь завершить тренировку за 20 минут.

Maximus называет эту тренировку 555, потому что вы выполняете 5 упражнений по 55 повторений каждое!

Жим лежа

См. Описание с понедельника.

Становая тяга

Шаг 1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и отклоните копчик назад. Согните бедра назад, чтобы наклониться вниз, и возьмитесь за перекладину руками чуть выше колен.

Шаг 2. Удерживая длинный позвоночник так, чтобы голова была на одной линии с бедрами, сделайте глубокий вдох животом, напрягите пресс и двигайтесь через пятки. Потяните штангу вверх вдоль голеней, пока не встанете с полностью вытянутыми бедрами и штанга не окажется перед вашими бедрами. Держите штангу плотно прижатой к телу все время, а лопатки сведены вместе и опущены (подумайте о «гордой груди»).

Если вы не можете удерживать нижнюю часть спины ровно во время упражнения, можно поднимать штангу на некоторых гантелях или матах, как показано.

Отжимания

Шаг 1. Положите руки на пол на ширине плеч и вытяните ноги позади себя. Подогните таз перпендикулярно полу и напрягите мышцы кора.

Шаг 2. Удерживая тело прямо от плеч до пяток, согните руки в локтях и опустите грудь, пока она не окажется примерно на дюйм над полом.Поднимите себя обратно.

Подтяжка

См. Описание с понедельника.

Приседания

Шаг 1. Сядьте в стойку для приседаний и возьмитесь за перекладину руками как можно дальше друг от друга. Шагните под перекладину и сожмите лопатки вместе и вниз, втиснувшись под перекладину так, чтобы она лежала на ваших трапециях или задней части плеч.

Шаг 2. Вытолкните штангу из стойки и сделайте шаг назад, поставив ноги на ширине плеч, а пальцы ног слегка повернуты наружу.Не позволяя ступням двигаться, попробуйте ввинтить обе ноги в пол, как если бы вы стояли на траве и хотели ее повернуть вверх – вы почувствуете, как напрягаются ягодицы и поднимаются своды стоп. Сделайте глубокий вдох животом и согните бедра назад, затем согните ноги в коленях и опустите тело вниз. При спуске выталкивайте колени наружу.

Шаг 3. Опуститесь как можно ниже, удерживая голову, позвоночник и таз на одном уровне, а затем вытяните бедра и колени, чтобы вернуться в положение стоя.

Восстановление: 10 минут легкого кардио.

Четверг

Разминка: 10 минут легкого кардио.

Силовая тренировка, часть A: « Удар кишки»

Возьмите две гири или гантели (мужчины должны использовать гири весом 16 кг или гантели 35 фунтов; женщины должны использовать 12 кг или 24 фунта) и выполнить 20 повторений каждого из следующих упражнений в круговой манере. Отдохните 1 минуту, затем сделайте 15 повторений, затем 10, затем 5.По мере того, как вы будете улучшаться от недели к неделе, увеличивайте количество выполняемых повторений. Делайте так, чтобы вы могли выполнять подходы по 50, 40, 30 и т. Д. До 10 повторений.

Подъем гантелей

Шаг 1. Возьмите гирю в каждую руку и поставьте ступню на ящик или скамейку. Оно должно быть достаточно высоким, чтобы ваше бедро было примерно параллельно полу, когда ступня опирается на него.

Шаг 2. Встаньте на скамейку, не опираясь на нее задней ногой – пусть она болтается позади вас.Сделайте шаг назад с отведенной ногой. Сделайте по 10 повторений на каждую ногу (всего 20).

Ноги в руки

Шаг 1. Повесьте на перекладине для подтягивания руки на ширине плеч.

Шаг 2. Поднимите ноги к рукам. Если это слишком сложно, вместо этого подтяните колени к локтям.

Силовая тренировка, часть B: Отжимания

Сделайте 100 отжиманий, разбивая их на столько подходов, сколько вам нужно, чтобы выполнить все повторения. Совет: Не допускайте неудач ни в одном подходе. Например, если вы можете сделать 20 повторений, когда изо всех сил, делайте подходы только от 10 до 15. Это гарантирует, что вы сохраните достаточно в баке, чтобы достичь общего результата без сгорания.

Восстановление: 10 минут легкого кардио.

Пятница A.M.

Разминка: 10 минут легкого кардио.

Кардио-тренировка: «В ад»

Запрыгивайте на гребной тренажер и установите на его компьютере режим «Single Distance».«Введите 500 метров в компьютер. Гребите изо всех сил, пока не закончите 500 метров. Теперь отдохните столько, сколько вам потребовалось, чтобы завершить 500-метровую греблю. Так, например, если вы гребли 500 метров за 1:30, вы отдыхали 1:30. Повторите процесс для 400 метров и так далее до 100 метров.

Восстановление: 10 минут легкого кардио.


Пятница после полудня

Разминка: 10 минут легкого кардио.

Силовая тренировка: «Святая Троица»

Установите таймер на 30 минут.Выполняйте как можно больше повторений каждого из трех упражнений в круговой схеме, отдыхая по мере необходимости, пока не сработает таймер. Совет: Не терпите неудач. Вместо этого просматривайте небольшие наборы каждого из них. Если вам кажется, что это много, делайте более длительные перерывы между упражнениями.

Подтяжка

См. Описание с понедельника.

Дип

Шаг 1. Подвесьте себя на параллельных перекладинах, руки на ширине плеч.Слегка наклонитесь вперед и опустите тело, пока плечи не станут параллельны полу.

Шаг 2. Поднимитесь обратно.

Отжимания

См. Описание из среды.

Core Workout: 100 Curlups

Возьмите столько подходов, сколько вам нужно, чтобы выполнить 100 повторений скручивания.

Curlup

Шаг 1. Лягте на спину на пол, поставив ступни на пол и согнув колени.

Шаг 2. Медленно оторвите лопатки от земли, сгибая туловище вверх, одновременно двигая руками по полу.

Восстановление: 10 минут легкого кардио

Суббота

Выполняйте кардио-упражнения в устойчивом состоянии в течение 30–90 минут. Вы можете грести, бегать или ездить на велосипеде со скоростью 70–90% от максимальной частоты пульса.

Это должно быть сложно, но не сокрушительно. Цель состоит в том, чтобы хорошо попотеть. Если хотите, можете выполнить тренировку в стиле «Фартлек».Фартлек в переводе с шведского означает «игра на скорость». Это означает неструктурированный интервальный бег, когда вы случайным образом переходите от легких к умеренным до тяжелых. Фартлек весело проводить с друзьями, играя в такие игры, как «следуй за лидером». Такая тренировка приносит огромную пользу для ума, поскольку она непредсказуема. Так что откажитесь от своих часов, своих целей по дистанции и всех других цифр, и просто выходите на улицу, получайте удовольствие и держите их в потоке.

Воскресенье

День отдыха

Продвинутый план тренировки на два дня

Если вы регулярно тренировались в течение многих лет и готовы поднять свое тело и производительность на новый уровень, это план для вас.Он разработан, чтобы помочь вам нарастить мышцы, сжечь калории и повысить свой спортивный уровень.

Программа включает пять тренировок по два в день – максимально допустимые – которых должно хватить, чтобы преодолеть любую колею. Тем не менее, от этого еще многое предстоит избавиться. Если вы чувствуете усталость в какой-то момент во время программы, можно пропустить тренировку или снизить интенсивность на пару занятий. Убедитесь, что вы потратили некоторое время на то, чтобы заниматься 3 раза в неделю по два раза в неделю, прежде чем пытаться выполнить пять.

Понедельник А.М.

Разминка: Выполняйте упражнения в указанном порядке.

Приседания со стеной

Наборов: 3 Повторений: 5

Шаг 1. Встаньте лицом к стене, касаясь ее пальцами ног.

Шаг 2. Приседайте как можно ниже. (Стена используется, чтобы держать туловище в вертикальном положении.)

Приседания с собственным весом

Наборов: 2 Повторений: 20

Шаг 1. Встаньте, поставив ступни между бедрами и шириной плеч.

Шаг 2. Отведите бедра назад, согните колени и приседайте как можно ниже, сохраняя спину прямой.

Выпады с ходьбой

Наборов: 3 Повторений: 20

Шаг 1. Сделайте большой шаг вперед. Когда ступня приземлится, согните колено и опустите тело, пока переднее бедро не станет параллельно полу.

Шаг 2. Сделайте шаг вперед задней ногой и сделайте выпад в ту сторону. Каждое повторение должно побуждать вас идти вперед.

Силовая тренировка: становая тяга

Становая тяга

Наборов: 4 Повторений: 4

См. Описание тренировки для новичков выше. Медленно увеличивайте вес штанги, работая примерно до 80% от того, что вы знаете или оцениваете, что можете поднять за одно идеальное повторение. Используйте этот вес, чтобы выполнить 4 подхода по 4 повторения, отдыхая 4 минуты между подходами.

Базовая тренировка: Отжимания на планке

См. Описание тренировки для новичков выше. Возьмите столько подходов, сколько вам нужно, чтобы выполнить 5 минут удержания или столько времени, сколько сможете.

Понедельник после полудня

Разминка: 10 минут легкого кардио, чтобы просто вспотеть. Вы можете использовать гребной тренажер, лыжный эрг или бегать.

Силовая тренировка: выпады в ходьбе / лестница для сидения на стене

Сделайте 20 выпадов при ходьбе на каждую ногу, а затем сразу же выполните присед у стены, удерживая позицию в течение 30 секунд.Затем сделайте 19 ходовых выпадов на каждую ногу, а затем сразу же выполните присед у стены, удерживая позицию в течение 30 секунд. Продолжайте следовать схеме, выполняя на каждую ногу на один выпад при ходьбе меньше, пока не выполните только один выпад на каждую ногу.

Выпады с ходьбой

См. Описание с понедельника до утра

Стенка

Шаг 1. Примите положение на корточках, опираясь спиной о стену, а бедра и колени – под углом 90 градусов.

Шаг 2. Удерживайте позицию.

Восстановление: 10 минут легкого кардио

Вторник A.M.

Кардио-тренировка: Выполните 60 минут кардио в таком темпе, который позволит вам легко поддерживать беседу. Вы могли бегать, грести, подниматься по лестнице и т. Д.

Вторник PM

Кардио-тренировка: Выполняйте 60 минут кардио в более быстром темпе, чем вы использовали на утренней тренировке.Подумайте: темп, который затруднит сохранение природы. Если возможно, займитесь чем-нибудь другим, чем вы делали утром.

Среда A.M.

Разминка: Выполняйте упражнения в указанном порядке.

Приседания со стеной

Наборов: 2 Повторений: 5

См. Описание с понедельника.

Приседания с собственным весом

Наборов: 2 Повторений: 10

См. Описание с понедельника.

Приседания с кубком

Наборов: 2 Повторений: 5

Шаг 1. Держите гантель или гирю близко к груди и под подбородком обеими руками. Встаньте, поставив ступни между бедрами и шириной плеч, слегка развернув пальцы ног.

Шаг 2. Отведите бедра назад, согните ноги в коленях и приседайте как можно глубже, удерживая туловище в вертикальном положении.

Выпады с ходьбой

Сеты: 2 Повторений: 10 (на каждую ногу)

См. Описание с понедельника.

Силовая тренировка: комплекс со штангой и фронтальные приседания

Выполняйте упражнения в указанном порядке. Для комплекса упражнений «толчок + присед + вис» используйте легкий вес, который позволит вам поддерживать хорошую технику.

Комплекс упражнений с толчками + приседания + вис

Установите таймер на 20 минут и выполняйте 1 повторение комплекса каждую минуту в минуту, пока время не истечет. Например, когда начнутся часы (0:00), вы сделаете одно повторение.Отдохните до истечения этой минуты, а затем выполните следующее повторение, когда часы покажут 1:00.

Шаг 1. Удерживайте перекладину на уровне бедер, руки на ширине плеч. Встаньте, поставив ступни между бедрами и шириной плеч.

Шаг 2. Удерживая длинный позвоночник (прямая линия от головы до таза), отведите бедра назад, а затем быстро зафиксируйте их, используя импульс, чтобы подтянуть штангу до уровня плеч. Возьмитесь за перекладину за плечи, ладони смотрят в потолок, а плечи параллельны земле.Гриф должен опираться на передние дельты.

Шаг 3. Из этого положения отведите бедра назад, согните ноги в коленях и опускайтесь в переднее приседание. Спуститесь как можно полнее, не округляя поясницу. Вернись.

Шаг 4. Опустите штангу обратно на бедра. Теперь объедините оба движения в одно: очистите штангу до плеч, сразу же присядьте с ней, встаньте и опустите ее. Это одно повторение.

Приседания спереди

Наборов: 5 Повторений: 2

Работайте с весом, составляющим 80–85% процентов от вашего максимального одноповторного максимума, и используйте эту нагрузку для своих 5 подходов по 2 повторения.Отдыхайте 2–3 минуты между подходами.

Шаг 1. Установите штангу на силовую стойку и возьмитесь за нее руками на ширине плеч. Проведите локтями под грифом так, чтобы они смотрели вперед, и поднимите штангу со стойки, держа руки параллельно полу. Вернитесь в позицию приседания.

Шаг 2. Опустите тело в присед и вернитесь обратно.

Базовая тренировка : колени до локтей

Выполните 100 повторений коленей к локтям, сделав столько подходов, сколько вам нужно.Если это слишком сложно, постарайтесь сделать 50 повторений и наращивайте их.

Колени до локтя

Шаг 1. Повесьте на перекладине для подтягивания руки на ширине плеч.

Шаг 2. Согните ноги в коленях и поднимите их к рукам.

Среда после полудня

Разминка: Выполняйте упражнения в указанном порядке.

Приседания со стеной

Наборов: 2 Повторений: 5

См. Описание с понедельника.

Приседания с собственным весом

Наборов: 2 Повторений: 10

См. Описание с понедельника.

Приседания с кубком

Наборов: 2 Повторений: 5

См. Описание с понедельника.

Выпады с ходьбой

Сеты: 2 Повторений: 10 (на каждую ногу)

См. Описание с понедельника.

Окантованные плечевые круги

Наборов: 2 Повторений: 10

Шаг 1. Встаньте, удерживая эластичную ленту для упражнений (или дюбель) обеими руками вне ширины плеч. Опустите ребра вниз, согните таз параллельно полу и напрягите мышцы кора.

Шаг 2. Держа руки прямыми, поднимите повязку над головой и за голову как можно дальше. Поверните движение в обратном направлении, чтобы вернуть браслет перед собой.

Нажатие Нажатие Удержание

Наборов: 2 Повторений: 10

Шаг 1. Возьмите две легкие гантели и держите их на уровне плеч. Встаньте, ноги на ширине плеч. Подверните таз и напрягите корпус.

Шаг 2. Быстро опустите колени и, удерживая туловище в вертикальном положении, используйте отскок, чтобы надавить на гантели над головой для блокировки. Выполните 10 повторений, удерживая положение локаута последнего из них 30 секунд. Повторите 2 подхода.

Силовая тренировка: приседания со штангой над головой и турецкое подтягивание

Выполняйте упражнения в указанном порядке.

Приседания со штангой над головой

Наборов: 5 Повторений: 10

Шаг 1. Загрузите штангу легким грузом и возьмитесь за нее руками, ширина которых превышает ширину плеч. Нажмите на гриф над головой и примите позицию приседа.

Шаг 2. Присядьте, держа перекладину за головой и проводя длинную линию от головы к тазу. Отдыхайте 2 минуты между подходами.

Турецкий образ

Наборов: 1 Повторений: 6 (с каждой стороны)

Шаг 1. Лягте на спину на пол и правой рукой держите гирю или гантель над грудью. Согните правое колено и поставьте эту ступню; вытяните левую руку под углом 45 градусов и упритесь ею в пол для устойчивости.

Шаг 2. Поднимите туловище от пола, используя левую руку для поддержки. Держите гирю над головой и направленной в потолок. Поставьте правую ногу на пол, чтобы поднять бедра, и поверните левую ногу под собой, чтобы она опиралась на левое колено.

Шаг 3. Очистите лобовое стекло левой голени так, чтобы оно совпадало с правой ногой, и вы отдыхаете в нижней части выпада.

Шаг 4. Встаньте прямо, все еще поднимая вес над головой.

Шаг 5. Вернитесь назад, чтобы вернуться на пол. Выполните 6 повторений с правой стороны, а затем с левой. Это один комплект. Отдыхайте 1-2 минуты между подходами.

Восстановление: 10 минут легкого кардио.

Четверг AM .

Разминка: 10 минут легкого кардио.

Кардиотренировка: «Не могу, » против «» Гребля

Установите настройку интервала компьютера гребного тренажера на 30 секунд работы и 90 секунд отдыха. Гребите 140 метров (115 для женщин) и остановитесь на этом, даже если у вас есть время до 30-секундного интервала. Отдыхайте 90 секунд. Это 1 раунд. В следующем раунде гребите на 141 метр (или 116) и не более, затем отдыхайте 90 секунд.Продолжайте прибавлять 1 метр к каждому раунду, пока вы не «не можете» или «не собираетесь» идти дальше.

Восстановление: 10 минут легкого кардио.

Четверг PM

Разминка: 10 минут легкого кардио.

Силовая тренировка

Выполняйте упражнения в указанном порядке. В жиме со штангой над головой медленно увеличивайте вес, который составляет 80% от того, что, по вашему мнению, вы можете поднять в одном повторении. Используйте эту нагрузку для всех 4 подходов, отдыхая 3 минуты между подходами.

Верхний пресс

Наборов: 4 Повторений: 4

См. Описание тренировки для новичков.

Тяга в наклоне

Наборов: 10 Повторений: 10

См. Описание тренировки для новичков.

Нажатие Нажатие Удержание

Наборов: 4 Повторений: 10

См. Описание из среды.

Восстановление: 10 минут легкого кардио

Пятница A.M.

Разминка: Выполняйте упражнения в указанном порядке.

Приседания со стеной

Наборов: 2 Повторений: 5

См. Описание из среды.

Приседания с собственным весом

Наборов: 2 Повторений: 10

См. Описание из среды.

Приседания с кубком

Наборов: 2 Повторений: 5

См. Описание из среды.

Выпады с ходьбой

Сеты: 2 Повторений: 10 (на каждую ногу)

См. Описание из среды.

Силовая тренировка: Приседания со спиной и удержание у стены

Выполняйте упражнения в указанном порядке.

Приседания

Наборов: 9 Повторений: 8

См. Описание тренировки для новичков.Работайте до 90% от того, что вы считаете своим максимумом на одно повторение, и выполните одно повторение. Затем вернитесь к 55% от вашего максимума и выполните 8 подходов по 8 повторений, отдыхая 2 минуты между подходами.

Настенное сиденье

Сеты: 10 Повторений: Задержитесь на 30 секунд

См. Описание с понедельника.

Восстановление: 10 минут легкого кардио

Пятница PM

Кардио-тренировка: Выполните 60 минут кардио в таком темпе, который позволит вам легко поддерживать беседу.Вы могли бегать, грести, подниматься по лестнице и т. Д.

Суббота

Разминка: 10 минут легкого кардио.

Силовая тренировка: «Святая Троица»

Установите таймер на 30 минут. Выполняйте как можно больше повторений каждого из трех упражнений в круговой схеме, отдыхая по мере необходимости, пока не сработает таймер. Совет: Не терпите неудач. Вместо этого просматривайте небольшие наборы каждого из них. Если вам кажется, что это много, делайте более длительные перерывы между упражнениями.

Подтяжка

См. Описание тренировки для новичков.

Дип

См. Описание тренировки для новичков.

Отжимания

См. Описание тренировки для новичков.

Core Workout: 100 Curlups

Возьмите столько подходов, сколько вам нужно, чтобы выполнить 100 повторений скручивания.

Curlup

См. Описание тренировки для новичков.

Восстановление: 10 минут легкого кардио

Воскресенье

День отдыха

Как составить идеальный план тренировки [за 3 простых шага]

Это полное руководство по составлению эффективного плана тренировки.

В частности, вы узнаете:

  • Какие упражнения вам следует выполнять,
  • Сколько подходов и / или повторений вам следует сделать,
  • Какой вес вам следует использовать,
  • и более

Если вы готовы – давайте приступим!

Заявление об отказе от ответственности:

Хотя мы врачи и личные тренеры, мы не ваши врачи.Содержание этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять совет вашего лечащего врача. Все виды физических упражнений и диеты потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любую травму, которая может произойти. Пожалуйста, прочтите наш полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получать комиссию, если вы их используете.

Ладно, приступим.


Как мне составить план тренировки?

При создании плана тренировки для себя нужно задать себе несколько вопросов.

  1. Каковы ваши целей?
  2. Как часто вы реально можете тренироваться каждую неделю?
  3. Каков ваш текущий уровень физической подготовки ?

Общие цели: нарастить больше мышц, набрать силу, сбросить жир или улучшить аэробную выносливость.

Как только у вас появится общее представление о вашей цели, вам нужно будет составить график упражнений .Независимо от вашей цели, идеально тренироваться 3-4 раза в неделю, чтобы добиться максимального прогресса.

И наконец, где вы в плане фитнеса?

Для простоты мы разделим вас на одну из 4 стадий

Давайте определимся с каждым.

Новичок: Вы новичок, если никогда раньше не занимались спортом.

Новичок: Вы начали регулярно тренироваться, но не достигли значительных успехов в развитии силы и мускулов.Это может быть от 0 до 12 месяцев тренировок.

Средний : вы тренируетесь не менее 1 года и имеете общее представление о том, что работает, а что нет. Люди могут сказать, что вы тренируетесь.

Продвинутый: Минимум 3 года специального обучения. Вы намного сильнее обычного человека.

Шаг № 1 о том, как спланировать программу тренировок для начинающих

Как новичок, при планировании тренировки вам нужно сделать четыре вещи: они включают в себя 6 основных базовых упражнений, медленный старт, силовые тренировки и сбалансированный распорядок.

Давайте пройдемся по каждому по отдельности.

# 1 Начните с основ

Не отвлекайтесь на новейшие и лучшие тренажеры и модное оборудование для тренировок.

Новичку следует сосредоточиться на основах.

Это означает, что вы должны придерживаться 6 основных упражнений . Мы рассмотрим их через минуту.

Не беспокойтесь о случайных вещах, например о спутанности мышц.

Как новичок, ваша задача – понять основные упражнения и научиться их правильно выполнять.

# 2 Постоянный старт, медленный

Я не могу этого особо подчеркнуть.

Вы должны не торопиться, когда впервые приступаете к тренировке. Не выкладывайтесь на все 100% с первого дня. Вы должны позволить своему телу адаптироваться к тренировкам.

«Изо всех сил» вы очень сильно заболеете, повысите риск травмы и очень быстро потеряете мотивацию.

Не торопитесь. Начни медленно.

Начни легко.

И продвигайтесь вверх.

# 3 Тренировка силы

Как новичок, ваш план тренировки не должен фокусироваться на сгибаниях бицепса и наклонах в стороны.

Эти виды упражнений помогают тонизировать и развивать очень специфические мышцы. Если у вас нет твердого базового уровня силы, эти упражнения будут пустой тратой вашего времени.

Вы должны сначала сосредоточиться на развитии силы всех основных групп мышц, прежде чем изолировать мелкие мышцы.

Хорошая новость в том, что вам нужно сосредоточиться только на усилении 6 ключевых моделей движения.Это даст вам прочную основу, на которой вы сможете опираться.

# 4 Создание сбалансированной программы

Четвертое, что вам нужно сделать, – это создать сбалансированный распорядок дня.

Это означает, что вы должны выполнять равное количество упражнений на тягу и упражнения на пресс.

И равное количество упражнений на сгибание и разгибание.

Чрезмерное выполнение любого из этих паттернов движений может привести к мышечному дисбалансу, неправильной осанке и повышенному риску боли и травм.

Шаг № 2: Ваш фитнес-план должен включать эти 6 упражнений

Для того, чтобы тренировки были эффективными, вам необходимо разработать план тренировок, максимально увеличивающий количество времени, которое вы проводите в тренажерном зале.

Все начинается с выбора лучших упражнений.

Не делайте ошибки, тренируя очевидные мышцы.

Сюда входят бицепсы, трицепсы и пресс.

Хотя в тренировке этих мышц нет ничего плохого, они не должны быть вашей основной задачей.Мы обсуждаем, почему, в «Трех основных принципах тренировки», которые вы должны знать перед тренировкой.

Так что же делать вместо этого?

Как минимум 80% вашего обучения должно состоять из функциональных упражнений . Из всех доступных упражнений есть 6, которые наиболее полезны для тренировок.

Шесть шаблонов…

1) ПРИСАДКА

Я постараюсь сделать это просто и прямо по делу.

Если бы вы могли сделать только одно упражнение, вот оно.

Приседания – лучший способ тренировать почти все мышцы нижней части тела за один раз.

Вам не обязательно делать стандартные приседания со штангой. Есть множество вариантов этого упражнения, которые вы можете выполнять, чтобы извлечь из него пользу.

Почему приседания – необходимое упражнение?

Приседания также тренируют ключевой функциональный паттерн движения: вашу способность подниматься из положения сидя или приседая.Так много людей потеряли способность выполнять этот базовый паттерн из-за пренебрежения.

Ваш план тренировки должен включать некоторые вариации приседаний. Ознакомьтесь с нашим руководством по приседаниям здесь, чтобы изучить базовые приседания со штангой.

2) УЗОР БЕДРА

Следующим по важности упражнением, которое следует включить в план тренировки, является упражнение на тазобедренные суставы.

Самым распространенным упражнением с тазобедренным суставом является становая тяга.

Становая тяга одновременно тренирует бедра, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, выпрямители позвоночника, мышцы кора и спины.

Никакое другое упражнение не тренирует больше мышц, чем это упражнение. Это, по большому счету, самое эффективное упражнение, которое вы могли бы сделать.

Есть множество вариантов становой тяги, которые можно выполнять, и все они служат одной и той же цели для тазобедренного сустава.

Почему тазобедренный сустав – необходимое упражнение?

Набедренный шарнир научит вас правильно поднимать предмет с пола, не выпячивая спину.

Ознакомьтесь с нашим учебным пособием по становой тяге здесь, чтобы изучить базовую традиционную становую тягу со штангой.

3) УЗОР ОДНОСТОРОННИХ НОГ

Далее идет тренировка одной ноги или односторонней ноги.

Односторонний рисунок ног – это ключевое функциональное упражнение, которое позволяет индивидуально тренировать каждую половину вашего тела.

Из-за характера нашего образа жизни мы склонны иметь асимметрию между левой и правой сторонами нашего тела.

Почему необходима односторонняя тренировка ног?

Практически все, что мы делаем в реальном мире, носит односторонний характер.

  • Ходьба,
  • бег,
  • подъем по ступенькам и т. Д.

Этот стиль тренировки позволит вам выявить и устранить любые потенциальные дисбалансы, которые могут у вас возникнуть, при одновременном улучшении общего баланса вашего тела.

Лучшие упражнения на одну ногу – это выпады, сплит-приседания, подъемы на ноги и румынская становая тяга.

Хороший пример можно найти здесь и здесь.

4) ВЫКЛЮЧАТЕЛЬ ВЕРХНЕЙ КОРПУСА

Теперь переходим к верхней части тела.

Большие мышцы передней части туловища в первую очередь отталкивают предметы от вас.

Это передние плечи, медиальные плечи, грудные мышцы, а также сильные трицепсы за руками.

К сожалению, все слишком часто тренируют эту схему движения. Сосредоточение внимания только на «зеркальных мышцах» может привести к дисбалансу, боли и травмам.

Почему толчок верхней части тела является необходимыми упражнениями?

Схема толчков имеет решающее значение, поскольку она укрепляет плечевой сустав в стабильном положении, помогая уменьшить вывихи плеча и другие травмы плеча.

Это также важно для того, чтобы помочь вам удержаться от падения или оттолкнуть вас от пола, если вы уже упали.

Шаблоны толчков верхней частью тела можно разбить на

упражнения на горизонтальное толкание ; такие как отжимания, жим гантелей и все вариации жима лежа,

и упражнения на вертикальное жимание , такие как жим над головой и вариации жима на наклонной скамье.

5) УЗОР ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ КУЗОВА

Следствие толкания – это тяга.Спина состоит из множества различных мышц, каждую из которых можно тренировать с помощью различных тяговых упражнений.

Большинство людей склонны игнорировать тянущие мышцы, так как их трудно увидеть в зеркале.

К сожалению, почти все, с чем мы взаимодействуем, находится перед нашим телом, и поэтому наши передние «толкающие» мышцы получают гораздо большую стимуляцию, чем задние тянущие мышцы.

Вот почему очень важно часто тренировать этот паттерн, чтобы сгладить любой мышечный дисбаланс, который существует между передней и задней частью туловища.

Упражнения на вытягивание также помогают восстановить естественную осанку плеч и верхней части позвоночника.

Почему тяга верхней части тела – необходимое упражнение?

Упражнения на тягу тренируют вашу способность тянуть предметы на себя.

Кроме того, если вы когда-нибудь окажетесь на скале или свисаете с какого-то уступа, у вас должна быть возможность снова подняться!

Лучшие тяговые упражнения включают в себя все виды гребных упражнений.

Как и толчок верхней части тела, вы можете тянуть в горизонтальной и вертикальной плоскости.

6) СПОСОБ СТАБИЛИЗАЦИИ СЕРДЕЧНИКА

Последний функциональный образец движения – стабилизация сердечника.

Большинство людей неправильно подходят к тренировкам кора. Мы не были созданы для приседаний. Эксперт по боли в спине Стюарт МакГилл посоветовал вообще не приседать!

Так что же делать вместо этого?

Тебе надо тренировать стабилизацию.

В посте ниже вы узнаете 17 лучших основных упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы улучшить этот критический паттерн движений.

Почему стабилизация сердечника – необходимое упражнение?

Когда мы двигаемся в течение дня, наш позвоночник не раскачивается спереди назад или из стороны в сторону.

  • Мы ходим в вертикальном положении,
  • мы несем продукты в вертикальном положении,
  • мы несем наших детей в вертикальном положении, а
  • мы несем в вертикальном положении.

Не осознавая этого, мы сильно полагаемся на наши основные мышцы, чтобы поддерживать нейтральный и стабильный позвоночник.

Наша основная тренировка должна имитировать модели, в которых заложена стабильность, а НЕ подвижность.

Приседания и скручивания способствуют подвижности позвоночника при напряжении. Это большой запрет!

Полезные упражнения по стабилизации кора включают в себя доску, фермерское ношение, выкатывание колес для пресса и подъемы ног.

Ваш фитнес-план должен включать некоторые вариации всех 6 из этих моделей движений .

Я назову это упражнениями, не подлежащими обсуждению.

В совокупности эти 6 упражнений тренируют почти каждую группу мышц вашего тела, одновременно обучая человека важным функциям.

Теперь, когда мы выбрали базовые упражнения, давайте поговорим о том, сколько из них вам следует выполнять.

Шаг 3. Ваш план тренировки должен включать правильное количество подходов и повторений

Следующее, что необходимо сделать в вашем фитнес-плане, – это варьировать количество выполняемых вами повторений.

Прелесть упражнений в том, что вы можете выполнять разное количество повторений для достижения желаемых результатов.

Если бы вы спросили у большинства личных тренеров или среднего посетителя спортзала, сколько повторений вам следует сделать, они бы порекомендовали 3 подхода по 10 повторений.

Хотя это отличная отправная точка, вы упустите преимущества использования всех других диапазонов повторений.

Вот общие рекомендации, которым вы должны следовать при создании плана тренировки…

Если вы новичок, большая часть ваших тренировок должна проходить в диапазоне гипертрофии .

Если вы тренировались пару месяцев или если вы атлет среднего уровня, время от времени будет очень полезно погружаться в диапазон комбинированных повторений.

Само собой разумеется, что чем больше веса вы используете, тем меньше повторений вы сможете выполнить.

Таким образом, вы должны убедиться, что ваша техника на должном уровне, прежде чем приступать к работе с отягощениями в диапазоне 4-6 повторений.

Наконец, диапазон максимальной силы обычно ограничен опытными спортсменами.

Однако, как только вы освоите хорошую технику, изучение максимального веса, с которым может справиться ваше тело, может быть одновременно увлекательным и мотивирующим.

Не тренируйтесь в этом диапазоне до тех пор, пока вы не будете постоянно тренироваться в течение как минимум 8-12 месяцев.

Для занятых профессионалов, Я рекомендую придерживаться диапазона Hypertrophy для большей части ваших тренировок (не менее 75%), чтобы выполнить большую работу за минимально возможное время.

Я рассмотрю это более подробно в статье «Сколько подходов и повторений вы должны сделать для наилучшего результата».

А как насчет наборов?

Теперь, когда у нас есть базовое представление о количестве повторений, которое вам следует сделать, давайте поговорим об оптимальном количестве подходов, которые вам нужно сделать в вашей программе.

Каждая фитнес-программа должна выполнять нужное количество подходов за упражнение.

Как и в случае с любыми другими тренировками, количество подходов, которые вам необходимо выполнить, зависит от ваших целей.

Здесь много места для маневра.

По большей части, вы должны стремиться выполнить где-то между 20-40 полных повторений за упражнение примерно за 3-6 подходов.

Например, если вы выполняете 8 повторений, вы можете сделать от 3-5 подходов до 20-40 повторений.

Вот общие рекомендации

  • 40+ Reps- Очень большой объем: сжигает больше всего калорий. Лучше всего работает с диапазонами повторений на выносливость и гипертрофию
  • 30+ повторений – Большой объем: сжигает меньше калорий, но способствует росту и тонусу мышц.Лучше всего работает с диапазоном повторений Hypertrophy
  • 20+ повторений – Умеренный объем: сжигает еще меньше калорий, но способствует развитию силы и мускулов. Лучше всего работает с диапазоном комбинированных повторений
  • <20 повторений - Малый объем: Подходит в основном для развития силы. Лучше всего работает с диапазоном повторений комбинации и максимальной силы

Как правило, подходы и повторения обратно связаны. Но имейте в виду, что – это просто рекомендации.

Вы можете комбинировать и подбирать количество подходов и повторений для достижения любого желаемого объема.

Например, вы можете сделать 24-25 повторений, выполнив 3 подхода по 8 или 5 подходов по 5 повторений.

С большим весом можно справиться со вторым вариантом, но это займет больше времени и приведет к большему наращиванию силы, тогда как первый вариант будет больше ориентирован на гипертрофию.

Для врачей и других занятых профессионалов, Я рекомендую придерживаться 3 сетов для повышения эффективности.

Другие связанные вопросы

В какие дни над какими частями тела мне следует работать?

Теперь, когда вы знаете, какие упражнения делать и сколько подходов и повторений включать, вам нужно структурировать свою тренировку.

Как новичок, вы можете разделить тренировку на один из трех разделов:

В разделении всего тела вы смешиваете и комбинируете упражнения для верхней и нижней части тела в одну тренировку.

В сплите верхний / нижний вы тренируете несколько мышц верхней части тела за одну тренировку (т.е.е. горизонтальный толчок, вертикальный толчок, вертикальный толчок и т. д.), за которым следуют несколько мышц нижней части тела (например, приседания, упражнения на одной ноге, стабилизация корпуса и т. д.) в другой.

Наконец, в сплите «толкание / тяга» вы смешиваете и подбираете упражнения, все из которых включают в себя упражнения на толкание в один день (горизонтальный толчок, приседания, вертикальный толчок и т. Д.) И упражнения на тягу в другой день (тазобедренный шарнир, горизонтальная тяга, вертикальная тяга и т. Д.). ).

Какая тренировка самая лучшая (для начинающих?)

Как новичок, я рекомендую вам использовать полный шпагат.Это потому, что этот тренировочный сплит позволит вам выполнять базовые упражнения несколько раз в неделю.

На этом этапе необходимо повторять одни и те же упражнения, чтобы построить прочный фундамент силы.

Что такое хорошая тренировка?

Хорошая программа тренировок – это тренировка, которая тренируется 3-4 раза в неделю после сплита тренировок для всего тела и фокусируется на укреплении 6 основных моделей движений.

И вам повезло.

Я создал простой шаблон плана тренировки в спортзале специально для вас.

Проверьте это в Лучшем шаблоне тренировки всего тела для занятых людей.

Следует ли новичкам тренироваться каждый день?

Новичкам не стоит тренироваться каждый день. Хотите верьте, хотите нет, но вы можете увидеть отличные результаты, тренируясь всего три или четыре раза в неделю, при условии, что вы тренируете каждую из основных групп мышц 1-2 раза в неделю.

Как долго вы должны тренироваться в день?

Ваша тренировка должна быть настолько продолжительной, насколько вы реально можете выдержать в течение длительного периода времени.Новичкам я рекомендую начинать с 30 минут упражнений.

Если вы тренируетесь 4 раза в неделю, это всего 2 часа в неделю!

Я рассказываю, как тренироваться за 30 минут в статье «Как долго должна быть тренировка» [Почему 30 минут – это все, что вам нужно].


Я задаю гораздо больше вопросов по созданию плана силовых тренировок, например

  • Как долго вам следует отдыхать между подходами,
  • Сколько веса вам следует поднять,
  • Как правильно разминаться перед тренировкой,
  • Если и когда вам следует включить кардио в свою тренировку

на моей странице ресурсов : Как тренироваться эффективно и результативно.

Как составить план тренировки для женщины

Так что, если вы женщина и хотите заниматься спортом, но не хотите быть массивной?

Что ж, у меня для вас хорошие новости.

Если вы специально не тренируетесь для увеличения размера, не потребляете много калорий и не имеете прилично высокого уровня тестостерона, вы не станете массивным.

Стать громоздким очень сложно. Сколько «толстых» женщин вы на самом деле видите в спортзале?

Бриттани может приседать> 200 фунтов и тянуть> 300 фунтов, и она не «громоздкая»

Подумайте об этом, если бы все, что вам нужно было делать, это поднимать тяжести, чтобы стать крупнее, все в тренажерном зале были бы огромными.Особенно всем ребятам.

Женщины обычно не имеют достаточно высокого уровня тестостерона, чтобы нарастить большое количество мышц.

Сказать «Я не хочу поднимать тяжести, потому что я не хочу быть громоздким» – это все равно что сказать: «Я не хочу слишком много кататься на велосипеде, потому что, если я не буду осторожен, я, возможно, скоро буду участвовать в Тур де Франс».

Итак, с учетом сказанного, что должен включать в себя план тренировок для женщин?

Женщинам обычно нужно больше объема
  • Женщины обычно могут выполнять больший объем работы, чем мужчины.Это потому, что в среднем женщины обычно ниже и намного легче мужчин. Таким образом, поднимаемый вес будет меньше, и диапазон движения будет меньше. Следовательно, вес не вызывает такого утомления. Вот почему полезно больше повторений и / или больше подходов.
  • Точно так же женщины могут быстрее восстанавливаться после упражнений, поэтому им не нужно так много времени на отдых между подходами.

Итак, если мы посмотрим на рекомендации по диапазону повторений сверху, женщинам следует перейти в диапазон повторений на выносливость и оставаться на более высокой стороне диапазона повторений гипертрофии на протяжении большей части своих тренировок.

Какая самая лучшая программа домашней тренировки?

Все, что я сказал выше, применимо и к домашней тренировке.

Лучшая программа домашних тренировок должна включать в себя тренировку 3–4 раза в неделю , после тренировки всего тела (или верхней части нижней части) , с упором на усиление 6 основных моделей движений.

Другими словами:

  • Вам по-прежнему следует сосредоточиться на 6 функциональных схемах движения
  • Придерживайтесь подходов в диапазоне 7-12 повторений
  • Выполняйте 3-4 упражнения за тренировку
  • Отслеживайте свой прогресс

Единственное, что отличает фактические упражнения, которые вы будете выполнять.Вместо использования внешних отягощений все упражнения, которые вы выполняете, будут выполняться с весом вашего тела.

Лучшая часть?

У меня есть целая статья, посвященная именно этому – Художественная гимнастика для начинающих: с чего начать.

Как составить фитнес-план для похудения

Похудение – это процесс, который требует от вас ускорения метаболизма.

В простейшем смысле метаболизм – это количество энергии, которое ваше тело использует, чтобы остаться в живых.Так что даже когда вы сидите здесь и читаете это или когда ложитесь спать позже, ваше тело расходует калории.

Так как же ускорить метаболизм с помощью упражнений?

1. Вам нужно увеличить мышечную массу

Используя принципы, изложенные в этом посте, вы можете разработать программу тренировок, которая поможет вам увеличить мышечную массу и ускорить обмен веществ.

Мы написали более подробно об упражнениях для похудения в разделе «3 лучших упражнения для быстрого похудения [и наращивания мышечной массы]».

2. Вам необходимо дополнить свой план тренировок правильным видом кардиотренировок

  • Устойчивое кардио – ужасный способ похудеть. Вам никогда не обойтись без диеты. Вместо этого вам следует сосредоточиться на увеличении мышечной массы и выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки 1-2 раза в неделю.
  • Мы написали целую публикацию на эту тему в разделе «Лучшая форма кардио для похудания» [15-минутная тренировка].

Заключительные слова по созданию идеального плана тренировки для начинающих

Забрать домой сообщения:

  • Все планы тренировок должны включать в себя некоторые вариации из 6 моделей движений, не подлежащих обсуждению.
  • Количество подходов и повторений может быть изменено в соответствии с вашими тренировочными целями.
  • Более высокое количество повторений развивает выносливость и гипертрофию, а меньшее количество повторений ведет к развитию силы.
  • Придерживайтесь 3 подходов по 7-12 повторений в течение большей части тренировки, чтобы добиться максимальной эффективности в тренировочном режиме.
  • Женщины могут тренироваться так же, как мужчины, только с большими объемами.

Теперь передаем вам .

Что вам больше всего понравилось в этом руководстве?

Какие упражнения вы выберете для своего плана тренировок?

Прокомментируйте и дайте нам знать!

Как нарастить мышцы с помощью быстрой тренировки (больше прироста в два раза быстрее!)

Допустим, вы в безумной спешке.У тебя нет времени. Или вы просто тот, кто хочет быть действительно эффективным. Тогда сможете ли вы тренироваться до смехотворно быстро и нарастить такое же количество мышц, как и тот, кто не торопится? Другими словами: человек, который поднимает, затем отдыхает, затем поднимает? И … Сможете ли вы нарастить БОЛЬШЕ мышечной массы во время тренировки, чем те, кто тренируется обычно? … Подъем, затем отдых, затем подъем?

Да! Ответ на оба вопроса: «Вы определенно можете»! В этой статье я собираюсь показать вам, как вы можете добиться тех же результатов (которые вы получаете сейчас) буквально за половину того времени, которое вы тратите сейчас, – с умным использованием 4 уникальных методов тренировки.И … В еще более интересном примечании, я также собираюсь показать вам, как – с помощью 3 из 4 упомянутых методов – “ спешка ” во время тренировки не только имеет потенциал для наращивания такого же количества мышц. . Но даже больше!

Перед этим: если вы ищете программу тренировок, в которой будут учтены все факторы, необходимые для оптимального роста мышц (тренировки, питание и даже добавки), независимо от того, сколько времени у вас есть в тренажерном зале. , У меня есть то, что вам нужно.Каждая тренировка BWS предназначена для того, чтобы помочь вам изменить свое телосложение наиболее эффективным способом. Для справок:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

Метод 1 – метод 3/7. Популяризованная недавней статьей 2019 года, исследователи предлагали испытуемым выполнять сгибания бицепса в течение 12 недель, используя либо:

  • Традиционный метод – 8 подходов по 6 повторений по 2.5 минут отдыха между подходами ИЛИ
  • Новая конфигурация набора – Вызывается методом 3/7

Для метода 3/7 участники использовали тот же вес, но вместо этого выполнили:

  • 3 повторения, отдых 15 секунд, затем
  • 4 повторения с отдыхом 15 секунд, затем
  • 5 повторений, отдых 15 секунд, затем
  • 6 повторений, отдых 15 секунд, а затем, наконец,
  • 7 повторений до завершения подхода

Затем они отдохнули 2,5 минуты и повторили все это еще раз.

Выводы? Исследователи обнаружили, что метод 3/7 привел к значительно большему увеличению как размера мышц, так и силы по сравнению с традиционной группой. Фактически, метод 3/7 дает почти вдвое больше улучшений! Кроме того, группа, использующая метод 3/7, завершила все свои тренировки менее чем за половину времени по сравнению с традиционной группой!
По общему признанию, это было всего лишь одно исследование. Также стоит отметить, что необходимо учитывать множество других переменных.Тем не менее. Это исследование по-прежнему демонстрирует потенциальную эффективность метода 3/7, когда речь идет о сокращении времени тренировки, но при этом о получении еще лучших результатов.

Как реализовать метод 3/7 для быстрой и эффективной тренировки

Итак, как именно это можно реализовать? Что ж, если мы основываем это на этом исследовании, 1 раунд метода 3/7 кажется эквивалентным 4 подходам традиционного тренинга. Итак, предположим, вы обычно делаете 4 подхода или меньше в упражнении.Это означает, что вы можете заменить это на 1 раунд метода 3/7. Так, например, предположим, что вы обычно делаете 3 подхода по 135 фунтов по 10 повторений в жиме лежа. Вот как можно реализовать метод 3/7. Сначала вы выполняете:

  • 3 повторения, отдых 15 секунд, затем
  • 4 повторения, отдых 15 секунд, затем
  • 5 повторений, отдых 15 секунд, затем
  • 6 повторений, отдых 15 секунд, а затем, наконец,
  • 7 повторений

Первые несколько наборов должны быть очень простыми.Но к тому времени, когда вы дойдете до подходов по 6 и 7 повторений, это должно быть очень сложно. И вы должны достичь отказа – или, по крайней мере, вплотную приблизиться к нему – к его концу.

Как быстро вы сможете получить тренировку при использовании метода 3/7?

Что касается экономии времени? Что ж, давайте рассмотрим для примера следующую тренировку:

  • Жим лежа: 3 подхода по 10 повторений
  • Жим от плеч: 3 подхода по 10 повторений
  • Отжимания на трицепс : 3 подхода по 10 повторений
  • Тяга штанги: 3 подхода по 10 повторений
  • Тяга к штанге: 3 подхода по 10 повторений
  • Сгибание рук на бицепс: 3 подхода по 10 повторений

Без должной разминки, если вы:

  • Полностью сосредоточен
  • Выполнение каждого повторения с контролируемым эксцентрическим движением 2 секунды и концентрическим движением 1 секунда И
  • Отдыхайте ровно 2 минуты между каждым подходом и упражнением

… Тогда вы можете рассчитывать, что эта тренировка займет чуть менее 45 минут.

Но что произойдет, если вы примените 1 раунд метода 3/7 к каждому из этих упражнений? Вы можете взять тренировку, которая изначально занимала 43 минуты, и сократить ее до чуть менее 24 минут!

Второй метод тренировки, который вы можете использовать для быстрой и эффективной тренировки в тренажерном зале: сеты отдых-пауза. Используя этот метод, вы не будете выполнять традиционные подходы со стандартным периодом отдыха между каждым подходом.Вместо этого вы установите целевое количество повторений, которого хотите достичь. А затем в основном выполняйте несколько «мини-подходов» с минимальными периодами отдыха между ними, пока не достигнете целевого количества повторений.

Например, предположим, что вашей целью было выполнить сгибание бицепса 3х10. К концу упражнения у вас должно было получиться 30 повторений. Вместо этого вы можете поставить цель – 30 повторений. В идеале с одинаковым весом. Сделайте как можно больше повторений в первом подходе. Затем, вместо 1-2 минут отдыха, отдохните всего 20-30 секунд.Затем повторите попытку сделать как можно больше повторений. В следующем подходе количество повторений, вероятно, значительно упадет. Но это нормально. Вы просто повторяете этот процесс до тех пор, пока не будут выполнены все 30 повторений. В целом это может выглядеть как подходы из 15 повторений, 8 повторений, 4 повторения, а затем 3 повторения, чтобы получить в сумме 30 повторений. Вот как это может выглядеть для вас:

  • 15 повторений в первом подходе
  • отдых 20 секунд
  • – 8 повторений во втором подходе
  • отдых 20 секунд
  • – 4 повторения в третьем подходе
  • отдых 20 секунд
  • делает 3 повторения в четвертом подходе (теперь в сумме получается 30 повторений, и на этом вы останавливаетесь)

В чем обоснование использования набора отдыха и паузы?

Как насчет теории, лежащей в основе этого метода тренировки? Как мы все знаем, последние несколько повторений подхода, когда вы действительно близки к отказу, являются наиболее важными для роста.Это потому, что они самые стимулирующие. Таким образом, используя подход отдых-пауза, вы можете многократно нагружать мышцы этими стимулирующими повторениями, потому что они не полностью отдохнули.

А что с эффективностью? Вы можете получить представление об этом из исследования 2019 года. В этом исследовании у исследователей была группа испытуемых с отягощениями, которые тренировались 4 дня в неделю в течение 6 недель, используя либо:

.
  • Традиционный подход – Выполнение всех упражнений по 3 подхода по 6 повторений ИЛИ
  • Подход отдых-пауза – Выполнение нескольких подходов с 20-секундным отдыхом до выполнения 18 повторений

Выводы? Исследователи обнаружили, что оба метода тренировок привели к аналогичным улучшениям в силе и гипертрофии верхней части тела.Более того, однако, группа отдыха-пауза на самом деле добилась большего улучшения гипертрофии нижней части тела, чем группа традиционных тренировок! Это говорит о том, что вы сможете, по крайней мере, сохранить свои достижения при таком подходе. И, возможно, даже приумножить его!

Сколько времени вы можете рассчитывать сэкономить с помощью наборов отдыха и пауз?

Давайте вернемся к нашему примеру тренировки. Предполагая, что вы по-прежнему выполняете те же упражнения с тем же количеством повторений, вы можете взять тренировку, которая изначально занимала 45 минут, применить подходы отдых-пауза к каждому упражнению – и сократить ее до 19 минут!

Теперь вы должны быть осторожны, применяя это к большим сложным движениям.Особенно те, где нарушение формы и усталость могут быть опасны. Но в целом включение подходов отдых-пауза в вашу тренировочную программу – это эффективная стратегия, которую можно использовать всякий раз, когда вы хотите сократить время без негативного влияния на свои достижения.

В конечном счете, вы всегда можете внести изменения в свою программу, чтобы учесть ваши временные ограничения. Однако выбор правильной стратегии может быть непростым (особенно когда речь идет о сложных движениях!) – и именно здесь на помощь приходит наша программа коучинга 3 на 1.Вам будет назначен специальный тренер (плюс я и диетолог), который будет сопровождать вас на каждом этапе пути, чтобы вам никогда не пришлось теряться. Чтобы узнать больше:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

Метод 3 – дроп-сеты. Предположим, вы обычно делаете 3 подхода сгибаний на бицепс с 40 фунтами в каждую руку и 2 минуты отдыха между подходами. При использовании дроп-сетов вы выполняете первый подход точно так же, как обычно.И с таким же весом. Но после его выполнения вместо отдыха вы снижаете вес на 10-20%. Затем выполните еще один подход очень близко или полностью до отказа. После этого подхода вы снова уменьшаете вес на 10-20% и делаете это еще раз. Вы повторяете этот процесс для минимального количества подходов, которое вы обычно делаете. В этом случае это будет не менее 3.

Показателем его эффективности является исследование 2017 года. В течение 8 недель исследователи просили участников выполнять сгибания рук на бицепс, используя:

  • 3 подхода до отказа с отдыхом 90 секунд между подходами ИЛИ
  • 5 подходов методом дроп-сета, снижая начальный вес примерно на 10% в каждом подходе, без отдыха между подходами

Выводы? Оба тренировочных метода показали одинаковый прирост в гипертрофии и силе без различий между группами.Однако группа, использовавшая дроп-сеты, заканчивала каждую тренировку менее чем за 1/3 времени, чем традиционная тренировочная группа!

В исследовании 2018 года использовался аналогичный протокол, но вместо этого использовались отжимания на трицепс. И снова исследователи обнаружили, что обе группы набрали одинаковое количество мышц и силы. И что группа, использующая дроп-сеты, заканчивала каждое занятие менее чем вдвое быстрее, чем традиционная тренировочная группа. Это означает, что с дроп-сетами вы можете значительно сократить время тренировки, не жертвуя своими достижениями.

Как применять дроп-сеты в вашем обучении

Итак, как это реализовать? Ну, как минимум, вы хотите убедиться, что вы используете такое же количество дроп-сетов, что и общее количество подходов в ваших обычных тренировках. Например, предположим, что вы обычно делаете 3 подхода в упражнении. Это означает, что вам нужно сделать как минимум 3 дроп-сета.

Еще раз вернемся к нашему примеру тренировки. Обычно вы делаете 3 подхода по 10 шт. На сгибание рук со штангой, используя 20 фунтов с каждой стороны. Вместо этого вы могли бы сделать:

  • Выполните свой первый подход до отказа с этим грузом
  • Затем уменьшите вес на 20%, сняв 5 фунтов с каждой стороны
  • И сразу выполнить еще один набор до отказа
  • Затем уменьшите вес еще на 5 фунтов с каждой стороны
  • И выполнить последний сет до отказа

Насколько быстро может получиться ваша тренировка с дроп-сетами?

Что касается того, сколько времени это могло бы сэкономить вам, если мы посмотрим на наш пример тренировки, вы, продолжая выполнять те же упражнения, можете взять тренировку, которая изначально занимала 45 минут, и сократить ее примерно до 19 минут!

И последнее, но не менее важное: метод 4: суперсеты.Но ждать. Что такое суперсет? Суперсет – это когда вы выполняете два разных упражнения сразу один за другим, делаете короткий отдых, а затем повторяете. Делая это, вы фактически убираете половину своего обычного времени отдыха из своей тренировки. Однако многие люди делают их неправильно. И это в конечном итоге вредит их тренировкам из-за неправильного использования упражнений для суперсетов.

Это связано с тем, что многочисленные исследования показали, что суперсеты, тренирующие одни и те же мышцы, далеко не идеальны для оптимизации прироста.Например, в исследовании 2019 года участники выполняли 5 подходов жима лежа и 5 подходов жима лежа на наклонной скамье в качестве суперсета. Затем они сравнили это с традиционным методом использования стандартных периодов отдыха между подходами и завершения одного упражнения перед переходом к следующему. Результаты, достижения? Когда испытуемые использовали метод суперсета, они:

  • Выполнено на 15% меньше повторений по сравнению с традиционным методом тренировок И
  • Произошло значительное снижение мышечной активации

… И то, и другое, скорее всего, со временем не приведет к такому росту!

Ваши суперсеты должны быть нацелены на противоположные группы мышц

Итак, что вы должны делать вместо этого? Что ж, исследования довольно ясно показывают, что суперсеты, тренирующие противоположные группы мышц, такие как грудь и спина, – это лучший способ.

Иллюстрирует это исследование 2017 года. Здесь исследователи предложили участникам выполнить суперсет из 3 подходов в жиме лежа и 3 подхода в тягах сидя. Затем сравнили это с их результатами, используя традиционный подход к тренировкам.Они обнаружили, что в дополнение к традиционному подходу к тренировкам, занимающему примерно вдвое больше времени, выполнение упражнений в качестве суперсета привело к увеличению мышечной активации мышц груди и спины и в среднем на 13% к увеличению их тренировочной производительности. !

Другая статья показала аналогичные результаты. В частности, исследователи обнаружили, что выполнение суперсета сгибаний ног сразу с последующим разгибанием ног значительно увеличилось:

  • Активация четырехглавой мышцы И ​​
  • Количество повторений, которое можно выполнить

… По сравнению с простыми разгибаниями ног.

Что касается аргументов, стоящих за этим, то может быть полезно активировать противоположные мышцы группы мышц перед ее тренировкой. И, хотя это и противоречит здравому смыслу, суперсеты, тренирующие противоположные группы мышц, на самом деле позволяют мышцам отдыхать даже БОЛЬШЕ, чем по сравнению с традиционными подходами.

Теперь переключение упражнений занимает немного времени. Но исследования показывают, что для достижения наилучших результатов вы хотите сделать это как можно быстрее.По крайней мере, менее 30 секунд.

Сколько времени можно сэкономить с помощью суперсетов?

Что касается экономии времени? Если вы примените суперсеты к показанному ранее примеру тренировки, используя противоположные группы мышц и паттерны движений, например:

Суперсет тренировки:
Суперсет 1 *:
Жим лежа (горизонтальный жим – грудь) <- -> Тяга штанги (горизонтальный ряд – спина)
Суперсет 2 *:
Жим от плеч (вертикальный жим – плечи) <-> Тяга вниз (вертикальный ряд – спина)
Суперсет 3 *:
Сгибание рук на бицепс (бицепс)
Отжимание на трицепс (трицепс)
* Выполните каждый суперсет 3 раза с 2-минутным отдыхом между каждым суперсетом

Вы можете взять тренировку, которая изначально длилась 45 минут, и сократить ее до чуть более половины за 25 минут, потенциально повышая свою производительность в процессе.

Я бы посоветовал поиграть с этими 4 методами в своей повседневной жизни. Посмотрите, как они вам нравятся. Однако будьте осторожны с их включением в сложные комплексные упражнения, где нарушение формы может представлять опасность. Это особенно важно, когда вы тренируетесь до отказа. Но в целом, надеюсь, вы смогли увидеть, что если вы спешите и хотите быстро и эффективно тренироваться или просто хотите максимизировать свою эффективность, у вас есть множество вариантов для этого. Но в то же время имейте в виду, что для того, чтобы эти методы и ваша тренировка в целом были эффективными, вам нужно обращать внимание на мелкие детали.В этом вся разница.

И для пошаговой программы, которая показывает вам, как именно тренироваться неделя за неделей, чтобы максимизировать свои результаты, нарастить мышечную массу и избавиться от упрямого жира наиболее эффективным способом:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

Кстати, вот статья, обобщенная в видео на YouTube:

9 советов по разработке программы клиентских тренировок [Руководство]

Получите основы…

  • Знание целей, истории и способностей клиента является обязательным условием для разработки правильной программы.
  • Применяйте фундаментальные принципы простоты, специфичности и прогрессивной перегрузки.
  • Начните с общего обзора цели программы, затем увеличивайте масштаб каждой тренировки, каждого упражнения и т. Д.
  • Определите, какие показатели являются вашей мерой успеха, и составьте план продвижения.
Дизайн программ – это то, что отличает профессионалов от любителей в мире обучения.Конечно, быть хорошим тренером – это не просто умение планировать тренировки, но вот почему программирование выделяется среди других атрибутов:

Вы не можете просто наткнуться на отличную программу, она требует знаний, опыта и мудрости.

Харизма, общение и лидерство – все это имеет значение в обучении, но каждый может прийти к ним естественным путем; даже новичок в обучении может обладать этими качествами от природы, не прилагая никаких усилий для их развития. Однако разработка эффективных программ – это навык, которому необходимо овладеть путем изучения и оттачивать сознательными усилиями.

Почему разработка программ так важна?

Успешное достижение ваших клиентов целей зависит от вашей способности принимать важные решения о том, над чем работать, как часто и насколько усердно. В конце концов, тело приспосабливается только к физическим требованиям, которые мы к нему предъявляем; не наши намерений , а наши действия определяют, достигаем ли мы желаемого результата.

Если у вас мало времени, Exercise.com поможет вам.Наш конструктор планов тренировок предоставляет тренерам возможность создавать планы тренировок с использованием различных встроенных интеграций, инструментов и многого другого. Закажите демо сегодня!

Мы рассмотрим этапы разработки лучших программ тренировок для ваших клиентов. Независимо от того, специализируетесь ли вы на онлайн-обучении или работаете исключительно с личными клиентами, эти советы помогут вам повысить эффективность ваших программ и результаты ваших клиентов.

Знай своего клиента

Логический способ разработки программы – сверху вниз, и сами клиенты всегда наверху.Конечно, у нас могут быть свои предпочтения как у тренеров, но как только вы принимаете платящего клиента, его потребности должны стать приоритетом. Знание того, кто они такие и чего они ищут, – это наша стартовая площадка для разработки их тренировочного плана.

Какова их цель?

Цель клиента – это основная информация, которую мы хотим получить во время самого первого взаимодействия, и наша основная директива как тренера. Разумеется, вам решать, как этого добиться, и вы, скорее всего, увидите больше вещей, которые им нужны в дополнение к тому, что им нужно (подробнее об этом в следующем совете).

Спортсмены, которые хотят лучше выступать на игровом поле? Одинокий парень, который хочет улучшить свою внешность и повысить уверенность в себе на свиданиях? Бабушка, которая просто хочет подольше быть рядом со своими внуками?

Дополнительный совет: пять причин
Техника мотивационного собеседования, известная как «пять причин», является невероятно ценным инструментом в арсенале инструктора. Узнайте, что на самом деле мотивирует вашего клиента, задав вопрос «почему?» к их первоначальной цели и снова к каждому ответу.Выполните этот процесс до его завершения (5 раз), и вы откроете слои, чтобы раскрыть их истинную мотивацию; может быть, они чего-то даже не осознавали!

Какова их история?

То, где они были, не менее важно, чем то, куда они хотят попасть. Эта обязательная информация включает в себя данные о физических упражнениях и историю болезни.

Новичку, который никогда не ступал ногой в тренажерный зал, потребуется совершенно другой подход, чем у бывшего спортсмена колледжа, в зависимости от его существующего уровня физической подготовки и того, насколько быстро он осваивает новые техники.

Кроме того, знание прошлых и текущих медицинских проблем, операций и лекарств может повлиять на интенсивность работы, которую они могут переносить изначально, или может означать, что упражнения потребуют модификации. Лучше изучить это сейчас, прежде чем планировать тренировку, чтобы вы могли сделать все правильно с первого раза, а не играть в догонялки позже.

Хотя этот процесс может быть утомительным, он дает необходимую информацию и помогает установить в глазах клиента, что вы профессионал в своем деле и заботитесь об их благополучии.

Как тренировки впишутся в их жизнь?

Нет смысла планировать программу тренировок, которой ваш клиент не сможет придерживаться из-за своего графика, или программу, которая не учитывает место тренировки в их списке приоритетов.

Часто возникает соблазн спланировать идеальный сценарий с правильным временем и дозировкой тренировок, но без гибкости. Но давайте будем реалистами, мы обучаем людей в реальном мире, а не в лаборатории. Поэтому наша задача – достичь идеальных результатов, несмотря на далеко не идеальные ситуации.

Лучший способ сделать это – установить для каждого клиента реалистичные ожидания, основанные на его стремлении к времени, личности и отношении к упражнениям. Конечно, мы поможем им развить дисциплину и получать удовольствие от регулярной деятельности, но долгосрочный успех (и ваше здравомыслие) может зависеть от осознания того факта, что ваш клиент – человек, а не робот.

Проведите анализ потребностей

Многие важные факты о вашем клиенте можно узнать во время консультации, но не менее важно оценить, где он находится физически, чтобы иметь достаточно данных для создания осмысленного плана их обучения. Персонализация просто невозможна, если вы не узнаете, на что в настоящее время способен ваш клиент.

Оценка эффективности служит для определения потребностей клиента, связанных с достижением поставленной цели, и выявления тренеру, есть ли другие проблемы, требующие работы, даже если клиент их не назвал. Вот пример того, как это обычно происходит:

К вам приходит клиент, интересующийся пауэрлифтингом; он видел в Интернете несколько видеороликов, в которых парни-чудовища переносят огромный вес в приседаниях, жиме лежа и становой тяге, и он загорелся этим сам.Вы с радостью научите его тренировкам со штангой, но ваша оценка выявит некоторые проблемы:

  • Клиент быстро утомляется и теряет мысленную сосредоточенность на технике
  • Ему не хватает подвижности плеч, чтобы надежно поставить штангу на спину для приседаний.
  • Он плохо осознает свое тело и не понимает, когда находится в сгибании позвоночника.

Исходя из этого, есть некоторые предварительные условия, которые должны быть выполнены в качестве основы, прежде чем клиент будет готов активно тренировать подъемы штанги.Ему необходимо улучшить физическую форму, подвижность и развить базовую координацию с помощью движений с низким уровнем риска.

Как ответственный профессионал вы настаиваете на этом пути. Это не отказ от желания клиента заниматься тяжелой работой; это подходящий путь, который поможет ему добиться успеха в долгосрочной перспективе, потому что он основан на том, что ему на самом деле нужно прямо сейчас.

Exercise.com может помочь вам оценить потребности ваших клиентов с помощью Performance Health Software.С помощью этого инструмента вы можете создавать собственные анкеты и оценки, которые помогут вам получить ценную информацию о новых клиентах и ​​продемонстрировать прогресс с течением времени посредством повторного тестирования.

Эта платформа помогает вам записывать и сохранять данные о клиентах, которых вы оцениваете лично, или ее можно использовать для автоматической отправки оценок вашим удаленным клиентам. Независимо от того, как вы обращаетесь к своим клиентам, вам понадобится вся информация об их текущих способностях, чтобы сформулировать наилучшую возможную программу.


Убедитесь сами – встречайте с помощью упражнения.com Команда сегодня

Развивайте свой фитнес-бизнес и управляйте им с Exercise.com

Следуйте этим универсальным принципам

Вы достигли той части вашего программирования, где вы переходите от сбора информации к разработке программы. Как бы сильно вы ни хотели сразу перейти к подходам и повторениям, вышеупомянутые шаги – это то, что отличает вас, тренера, от всех тупиц, пытающихся дать совет своим клиентам в местном спортзале.

Более того, как профессионал вы знаете, что пробовать несколько упражнений и смотреть, что происходит, неэффективно и неприемлемо для ваших клиентов.Вот почему мы всегда помним о совокупности принципов, которыми мы руководствуемся при принятии решений при разработке программ.

Простота

Установка простой программы, состоящей из простых для понимания тренировок, будет лучшим для результатов и приверженности клиента. Для новичка, в частности, очень простая тренировка, состоящая из нескольких важных движений и прогрессирования одной переменной за раз, даст больший выигрыш, чем искусственно сложный план с десятками упражнений и запутанной формулой для определения веса.

Конечно, план потребует корректировки с течением времени по мере того, как клиент выйдет из этой фазы новичка, но даже для клиентов среднего и продвинутого уровней лучше всего подходит обучение, которое они могут понять, и, следовательно, перейдет к .

Специфичность

Адаптация, возникающая в результате определенного типа работы, специфична для этой работы. Это также упоминается аббревиатурой SAID , означающей Специальная адаптация к навязываемым требованиям .

Короче говоря, работа, которую вы поручаете клиенту, всегда должна напрямую способствовать достижению цели обучения или настраивать их на будущий успех в достижении цели.Наша работа как тренеров и коучей – не просто назначать работу, но и правильно назначать работу правильным образом.

Прогрессивная перегрузка

Чтобы физическая работа приносила улучшения, эта работа должна быть достаточно сильным стимулом, чтобы бросить вызов текущим возможностям вашего клиента.

Это кажется здравым смыслом, но удивительно, как часто инструкторы упускают из виду основную потребность в измеримом увеличении объема необходимой работы, чтобы поддерживать прогресс своих клиентов. Вместо этого многие просто заставят людей потеть и назовут это хорошо выполненной работой.Другие будут развлекать клиентов с помощью постоянно меняющихся упражнений, но им не удастся на самом деле повысить производительность ни в одном из них.

На практике убедитесь, что из всех переменных, относящихся к упражнению (нагрузка, объем, продолжительность и т. Д.), Одна всегда увеличивается с каждой итерацией тренировки.

Создание «скелета» программы

Определив общую цель и потребности, вы собрали всю необходимую информацию, и теперь самое время, , приступить к бумаге с планированием программы для клиента.Но прежде чем перейти к основам индивидуальной тренировки, сформулируйте схему или скелет для вашей программы.

Это общий обзор программы, в котором мы смотрим на каждую тренировку с точки зрения тренировочного эффекта, которого мы хотим достичь, прежде чем увеличивать масштаб и конкретизировать детали. Вот пример:

Самым большим преимуществом этого шага является удержание вас на пути к достижению общей цели по мере развития программы. Теперь у вас есть направление на каждый день; поэтому, изменяя детали, вы не упускаете из виду общую картину.

Кроме того, это хороший способ помочь вам управлять многочисленными клиентами, у которых разные графики и цели. Вместо того, чтобы теряться в траве, глядя на их журналы тренировок, вы можете напоминать себе об общем направлении их тренировок каждый раз, когда просматриваете и обновляете их план.

Некоторые ведущие тренеры страны используют Exercise.com, чтобы оставаться организованным, управляя обучением своих клиентов. С нашей платформой Дин Сомерсет смог добавить клиентов и расширить свой бизнес, не жертвуя качеством коучинга.По его словам:

«Работа с 20-30 людьми, у каждого из которых есть определенные цели и ограничения, может быть сложной задачей, но ваша платформа позволяет легко организовать программы для всех и составить план, который даст им наилучшие возможные результаты».

Выбрать и заказать упражнения

Следующий уровень вниз по мере того, как мы работаем от обзора до более тонких моментов, – это выбор упражнений для включения в зависимости от эффективности и соответствия цели.На этом мы начинаем заполнять скелет программы и переходим к конкретным тренировкам. Давайте рассмотрим некоторые рекомендации по выбору упражнений:

– Дело не в том, сколько упражнений вы можете уместить в тренировке, а в величине тренировочного эффекта, которого они достигают. . Например, тренировка, состоящая из приседаний, выпадов, жима ногами, разгибания ног и болгарских сплит-приседаний, не обязательно превосходит более простую тренировку из приседаний и становой тяги только для того же общего объема работы.

– Обратите внимание на Масштабируемость . Какое упражнение имеет наибольшие возможности для улучшения и может быть скорректировано по мере того, как ваш клиент набирает силу / выносливость? Рассмотрим разницу в увеличении приседаний с гантелями и передних приседаний со штангой, которые очень похожи по назначению. В приседаниях с кубком вес должен поддерживаться руками перед туловищем.

Это служит серьезным ограничением для развития силы ног, потому что ваш клиент достигнет предела того, что могут поддерживать руки, задолго до того, как ноги достигнут своего потенциала.Следовательно, приседания со штангой спереди, в которых штанга перекладывается на плечи, является предпочтительным, поскольку его можно масштабировать пропорционально силе ног и туловища без каких-либо других ограничений.

– Охватывает все основные совместные действия и модели движений. Хотя не обязательно на каждой тренировке, где-то в программе нужно тренировать все основные модели движений. Движение с преобладанием коленей, такое как приседание, движение бедра с шарниром, такое как становая тяга, горизонтальные толчки и тяги, вертикальные толчки и тяги, а также вращение – все это присутствует в хорошо продуманной программе.

Хотя они могут выполняться в различных соотношениях в зависимости от приоритета, ни один из них не следует полностью игнорировать. Даже когда ваш клиент просто хочет получить упаковку из шести упаковок , , вам решать, как реализовать план для его общего здоровья и производительности.

– отдавайте предпочтение упражнениям, использующим большое количество мышечной массы. Это самая выгодная цена с любой точки зрения. Что касается силы, они вызовут наибольшую тренировочную реакцию из-за высокого неврологического раздражителя и нагрузки на мышцы.Для похудания такие упражнения полезны для сжигания большего количества калорий, чем отдельные мышцы, работающие изолированно.

Вы можете определить, соответствует ли упражнение этому критерию, наблюдая за движением суставов во время его выполнения; несколько активных суставов – хороший показатель того, что работают несколько крупных групп мышц. Рассматриваемые упражнения часто называют сложными движениями.

Для ясности, я не имею в виду комбо-упражнений , которые представляют собой смесь несвязанных движений и, по-видимому, созданы доктором.Франкенштейн. Такие вещи, как приседания с подъемом в стороны или становая тяга-бицепс , могут казаться, как будто вы убиваете двух зайцев одним выстрелом или работаете эффективно, но на самом деле вы, вероятно, просто работаете с 50% эффективностью двух упражнений. если даже то .

Проблема с этими упражнениями заключается в том, что более слабая часть движения серьезно затрудняет любую эффективную работу, выполняемую более сильной. В приведенном выше примере это подъем в стороны, который диктует, что вес должен быть очень легким, слишком легким для адекватной стимуляции ног. Запомните прогрессирующая перегрузка; эти ноги могут двигаться, но их не тренируют.

– Реалистично оценивайте свои сильные стороны как тренера. Если у вас нет опыта в определенном режиме обучения или с определенным оборудованием, не пытайтесь обучать своего клиента этому. Слишком часто можно встретить инструкторов, которые считают, что их сертификация автоматически передает им знания обо всех типах обучения. В разговоре с потенциальными клиентами они становятся Yes Man , который утверждает, что у него есть решение для всего.

Реальность такова, что инструкторы не обладают передовыми знаниями по каждому способу обучения, и важно, чтобы мы были честны с клиентами: когда вы чего-то не знаете, не заявляйте об этом. Кроме того, многие клиенты просто ищут решение своей проблемы; Обычно они приходят к тренеру не для выполнения определенного упражнения, а для достижения определенного результата. Выбирайте из того, что вы знаете, чтобы добиться этого наилучшим образом.

Как вы выбираете и организуете упражнения в программах ваших клиентов? Если он пишет в потрепанном блокноте, вам нужно обновление, которое сделает ваш процесс более эффективным и профессиональным.

На Exercise.com у вас есть обширная библиотека движений на выбор и вы можете добавлять свои собственные упражнения. Вы сможете предложить своим клиентам тренировку с видеоинструкциями из своего фирменного приложения.

Когда дело доходит до установки порядка упражнений на тренировке, самое важное, что нужно учитывать, – это то, как они повлияют друг на друга. Например, в тренировках на кондиционирование мы хотим, чтобы клиент мог поддерживать движение с минимальным отдыхом или потерей техники.

Таким образом, лучшая практика – это пары или схемы, в которых смежные движения сосредоточены на разных группах мышц, например, чередование упражнений на доминирование верхней и нижней части тела (пример 1). Таким образом, клиент может избежать износа одной мышцы и остановки всей тренировки.

Другая подобная стратегия – выполнять противоположные мышечные действия спина к спине, например, упражнение на сгибание бедра, за которым следует упражнение на разгибание (см. Пример 2). Это полезно для упражнений на все тело, которые не попадают в простые категории верхних и нижних.

Примеры упражнений на кондиционирование

Пример 1: Отжимания, Выпады, Боевой шлепок, Конькобежец

Пример 2: Махи гири, подъем коленей в висе, бёрпи, V-up

Назначение подходов, повторений и отдыха

Не менее важно, какие движения вы выполняете, и стратегия, в соответствии с которой вы их применяете. В конце концов, выполнение упражнения для 3 подходов по 10 разительно отличается от 10 подходов по 3; знать, к чему вы стремитесь в каждом упражнении и какая стратегия соответствует этой цели.

Как тренер, вы уже знакомы с теоретической целью различного количества повторений: небольшое количество повторений с большим весом для силы, большое количество повторений с легким весом для мышечной выносливости. Давайте сначала рассмотрим один важный элемент, который часто теряется в практике тренировок:

Независимо от того, какой подход и схему повторений вы выберете, работа должна быть тяжелой . подходов по пять подходов могут быть подходящим диапазоном для тренировки силы, но поднятие 225 подходов из 5, когда вы могли бы сделать 10, не вызывает силы, это просто недостаточно большой стресс по сравнению с вашими возможностями.

Это кажется очевидным, но тренеры и широкая публика, кажется, часто забывают, что общепринятое мнение о пользе различных диапазонов повторений (1-8 для силы, 8-15 для гипертрофии, 15+ для выносливости) предполагает, что работа, выполняемая в любом диапазоне составляет максимального усилия.

Разобравшись с этим основным законом, давайте теперь поговорим о практических аспектах применения различных схем и о том, чего вы можете достичь, манипулируя переменными подходов, повторений и отдыха.

Наборы: Цель манипулирования наборами такая же, как и все остальное – добиться прогрессивной перегрузки. Добавление подходов к упражнению – отличный инструмент для этого, потому что это можно делать с небольшими потерями в весовой нагрузке, таким образом, мы можем получить дополнительный объем работы, оставаясь при этом близкими к максимальной силе клиента.

Например, если мой клиент выполнил 3 подхода по 8, с максимальным весом 8, попытка увеличения до 3 подходов по 10 потребует снижения этого веса.Тем не менее, я могу увеличить рабочую нагрузку, добавив четвертый подход, который, даже если повторений меньше 8, создает дополнительный объем работы для силовой адаптации.

Менее очевидное, но очень практическое преимущество корректировки подходов – это сохранение высокого качества движений, поскольку клиент может сделать больше первых повторений . Под этим я подразумеваю большее количество повторений, которые выполняются после периода отдыха, чтобы они были более сконцентрированы на ментальном уровне и менее утомлены.

Повторений: Хотя выполнение большего количества повторений с заданным сопротивлением является показателем силы, эта переменная более важна для улучшения выносливости и гипертрофии.

Наша цель в тренировке этих двух характеристик – вызвать метаболический стресс. В отличие от чисто силовых тренировок, где мы хотим, чтобы работа выполнялась с минимальным утомлением, здесь мы можем позволить нашим клиентам использовать меньшую весовую нагрузку в пользу намеренного создания этой усталости с помощью более длинного подхода.

Чтобы лучше всего применять манипуляции с повторениями как средство прогресса, тренеры должны помнить о том, какие движения допускают значительные вариации схемы повторений, а какие нет.

Для высокотехничных движений и структурных упражнений, таких как толчок и приседания со спиной соответственно, длительные подходы с большим количеством повторений могут быть небезопасными или просто неэффективными, поскольку нарушение техники будет ограничивающим фактором в каждом подходе.

Напротив, более простые упражнения и упражнения с небольшим риском травм лучше всего подходят для смены повторений как основного метода улучшения. Примеры таких упражнений включают упражнения с собственным весом, такие как отжимания и выпады, а также легко контролируемые движения с отягощением, такие как жим ногами и сгибание бицепса.

Отдых: Продолжительность отдыха между подходами – это часто упускаемый из виду элемент в программировании, и многие тренеры оставляют это на волю случая или позволяют клиенту разобраться в этом «на ощупь», но это оставляет потенциальный прогресс на столе.

Намеренное управление отдыхом с целью рассеивания или повышения утомляемости может быть полезной стратегией для различных типов тренировочных целей. Например, распространенная ошибка в силовых тренировках – слишком мало отдыха между подходами, что вызывает перенос усталости и препятствует проявлению реальной силы атлета.Им будет полезно больше времени на восстановление между усилиями.

С другой стороны, если мы хотим, чтобы клиент работал в утомленном состоянии как средство повышения выносливости, мы можем назначить стратегию, при которой отдых строго контролируется, а работа должна выполняться в определенное время независимо от готовности. Типичными примерами этого являются метод Табата и тренировки «Каждую минуту в минуту» (EMOM).

Планируйте разминку

Подготовка вашего клиента к тренировке с разминкой может быть первым шагом на повседневной основе в середине вашей программы, но при разработке этой программы это должен быть один из заключительных шагов .Вот почему:

Роль разминки – это подготовка к движению, которое должно появиться на тренировке, и поэтому оно должно быть специфичным для этих движений. Он также должен подготовить тело к правильной интенсивности и продолжительности упражнений, определяемой подходами и повторениями. Чтобы удовлетворить обе эти потребности, необходимо, чтобы мы уже определились с тем, из чего будет состоять тренировка.

Обычное задание, такое как «десять минут на велотренажере», не является адекватной подготовкой к силовой тренировке, равно как и бег трусцой не является адекватной подготовкой к чему-либо, кроме более бега трусцой.Вот что мы должны сделать на разминке:

  1. Увеличить приток крови к тренируемым мышцам
  2. Повышение внутренней температуры для повышения эластичности тканей
  3. Подготовьте мышцы и суставы, перемещая их в диапазоне движений, аналогичном следующим упражнениям
  4. Подготовить нервную систему к мощной мышечной активации

Порядок действий в разминке должен быть таким, чтобы он переходил от общего к частному в зависимости от тренировочных движений.Пример:

для тренировки, в которой основным движением является приседание со штангой на спине.

Порядок разминки: Общие → Особые

Разминка приседаний: Тяга 500 м, 20 ходьбы с высокими коленями, 20 выпадов при ходьбе, 20 приседаний с собственным весом, 10 прыжков на ящик, 10 приседаний со штангой с пустым грифом

Каждый из них служит одной или нескольким из четырех целей разминки. Все они способствуют увеличению кровотока, повышению температуры тела и улучшению общего состояния суставов. Прыжки на ящик, в частности, задействуют и подготавливают нервную систему благодаря мощному, высокоскоростному сокращению мышц во время прыжков.И, наконец, наиболее конкретным является само приседание со штангой, которое мы увеличили с пустого грифа до самого высокого веса за день.

Хотя планирование разминки должно быть всесторонним процессом, это не означает, что разминка должна быть длительной или сложной. На самом деле, хорошо продуманная разминка, где каждое движение выполняется по какой-то причине, подготовит вашего клиента быстрее, чем случайное задание, которое тратит время и энергию. В приведенном выше примере процесс занимает всего 5-7 минут.

Для тренировки с отягощением всего тела используйте те же критерии и добавьте разогревающие движения, необходимые для подготовки к другим упражнениям.В некоторых типах тренировок, таких как тренировка только с собственным весом, сами упражнения могут служить разминкой. Просто попросите вашего клиента завершить раунд разминки, где каждое упражнение выполняется в удобном темпе и с низкой интенсивностью.

Убедитесь сами – познакомьтесь с командой Exercise.com сегодня

Развивайте свой фитнес-бизнес и управляйте им с Exercise.com

Составьте план развития

Несмотря на то, что вы потратили время на создание действенных тренировок, вы еще не совсем закончили.

Программа – это не набор отдельных тренировок, которые нужно выполнить один раз и выбросить, и одна и та же тренировка не будет повторяться с точно такими же числами (если ваш клиент прогрессирует). Нам все еще нужно заранее продумать, как мы будем продвигать каждый элемент каждой тренировки по мере того, как клиент продвигается по программе и продвигается вперед.

Ваша следующая задача – установить критерии для продвижения по службе. Сделайте это для каждого упражнения в программе. Он может быть основан на любой из переменных, представленных для данного упражнения; вес, количество повторений, время или даже само упражнение.Вот несколько примеров:

Вес: , когда клиент может успешно выполнить 3 подхода по 5 повторений в жиме лежа с технической подготовкой, мы увеличиваем вес на 5 фунтов.

повторений: ожидается, что клиент будет добавлять по 2 повторения с каждым повторением набора отжиманий с максимальным усилием.

Время: каждая станция контура кондиционирования будет прогрессировать с : 30 работы,: 30 отдыха до : 40 работы,: 30 отдыха , затем : 50 работы,: 30 отдыха .

Упражнение: , когда клиент может выполнить 10 повторений со 100 фунтами в упражнении на широчайшие, он переходит к подтягиванию с бинтом.

Наличие такого плана, установленного с самого начала программы, поможет вам более эффективно вносить коррективы в обучение и поможет предотвратить застревание вашего клиента в колее; последнее, что вам нужно, – это смотреть журналы вашего клиента и осознавать, что время ускользало, а прогресса не произошло!

Задайте себе трудные вопросы

Наконец, прежде чем реализовывать программу с клиентом, сделайте шаг назад и попытайтесь изучить ее со стороны.Поставьте себя на место клиента и ответьте на все вопросы о программе, которые могут у него возникнуть.

Главный вопрос, к которому вы должны быть готовы, – «Почему?» Если по какому-либо аспекту программы вы не можете ответить на этот вопрос, это признак того, что вам нужно вернуться к нему и больше подумать о том, что вы назначили.

Заключение

Для профессионального тренера наличие интеллектуального процесса создания тренировок и программ не подлежит обсуждению. Кроме того, это должно быть что-то, что вы можете масштабировать, чтобы реализовать с большим количеством клиентов по мере роста вашего бизнеса или обучать других тренеров, если вы начнете свою карьеру по пути владения и управления учебным центром.

Чем больше времени и энергии вы тратите на бесполезные и неэффективные процессы, тем меньше вам нужно взаимодействовать с клиентами, оттачивать свои коучинговые навыки и продвигать свой бизнес. Сделайте шаг в сторону от повседневной рутины и объективно оцените, действительно ли ваши программы являются лучшими, например и , насколько эффективно вы используете свое время. Для большинства людей в нашей отрасли оба ответа – нет .

Лучший способ улучшить качество обслуживания и оптимизировать процессы – использовать такую ​​платформу, как Exercise.com – это универсальное программное обеспечение для управления бизнесом, которое помогает вам управлять всеми продажами и финансовыми аспектами вашего бизнеса, а также улучшать возможности оценки физической формы и программирования тренировок.

Используя Exercise.com, вы можете реализовать все советы из этого руководства. Вот краткое пошаговое руководство, чтобы показать, как легко создавать и реализовывать свои программы обучения:


1) На вкладке «Планы» выберите Создать новый план , чтобы отобразить это диалоговое окно, в котором вы создадите схему программы.

Дайте вашей программе название, укажите частоту и цели. Дайте ему описание оформления заказа, чтобы ваши онлайн-клиенты могли зарегистрироваться в программе через ваше индивидуальное мобильное приложение.

2) Вот недельный обзор нашей программы, Силовая тренировка для начинающих . Понедельник, среда и пятница теперь имеют пустые тренировки, теперь давайте заполним их, выбрав Build Workout .

3) Теперь в области создания тренировки мы добавим упражнения из левой боковой панели. Вы можете ввести имя в строку поиска, которая будет извлекать результаты из библиотеки упражнений, или выбрать из вкладок Favorite и Recent Exercises , которые программа автоматически генерирует в зависимости от того, что вы использовали.

Добавив упражнения, вы можете заполнить все детали по каждому из них; подходы, повторения, отдых и даже темп. По умолчанию в каждом упражнении отображается свернутый вид, который экономит место на экране, пока вы не развернете его (при необходимости), чтобы добавить дополнительные детали, такие как различия между подходами и технические примечания.

4) Вернувшись к просмотру недели, у нас теперь есть готовые тренировки, которые можно легко скопировать на несколько недель или перенести с помощью простого перетаскивания.

Новую программу можно назначить клиентам и опубликовать, чтобы она была доступна новым клиентам в Интернете.

Чтобы узнать больше о повышении уровня вашего обучения и бизнеса с Exercise.com, запланируйте демонстрационный звонок с нашей командой сегодня. По телефону они расскажут вам, как наше программное обеспечение помогает инструкторам высокого уровня предлагать индивидуальные бизнес-решения и что оно может для вас сделать.

4-дневный план промежуточной тренировки всего тела для массы

На первом этапе бодибилдинга вы научились правильно выполнять базовые и фундаментальные упражнения. Ваши тренировки станут последовательными, у вас будет хорошо сбалансированная диета и у вас появится некоторый опыт. Теперь вы готовы продвинуться в подъеме.

Если вы следовали нашему трехдневному плану сплит-тренировки для новичков по массе и выучили упражнения правильно. Теперь вы готовы перейти на следующий уровень обучения.Эта промежуточная 4-дневная тренировка предназначена для человека, который хочет перейти от своих 3-дневных сплит-тренировок для начинающих и начать поднимать более тяжелые веса и выполнять основные упражнения, нацеленные на рост мышц.

Связано:

Этот промежуточный план тренировки представляет собой 4-дневную программу тренировок. То есть вы тренируетесь 2 дня, затем отдыхаете, тренируетесь еще 2 дня и еще 2 дня отдыха. Отдых очень важен в каждом режиме тренировки.Вы должны дать мышцам достаточно времени, чтобы восстановить силы после обоих тренировочных дней и стимулировать правильный рост мышц.

Эта программа тренировок предназначена для бодибилдеров среднего уровня, которые хотят набрать мышечную массу и массу. Эта программа тренировок состоит из груди, трицепсов, спины, бицепсов, предплечий, плеч, ног и пресса в течение 20–24 недель. Цель этой 4-дневной тренировки для набора массы тела состоит в том, чтобы набрать максимальную мышечную массу при минимальном приросте жира, а также увеличить вашу силу.

Привет! Мы надеемся, что вам понравятся наши фитнес-программы и продукты, которые мы рекомендуем. Просто чтобы вы знали, Dr Workout поддерживается читателями. Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Это помогает нам держать свет включенным. Спасибо.

4-дневная программа промежуточной тренировки для массы

Уровень обучения: Средний

Дни обучения: 4 дня

Продолжительность программы: 5-6 месяцев
5-6 месяцев

10-минутная разминка перед началом тренировки

Отдых: 60 или 90 секунд между подходами

Потребление белка: 1 г белка на фунт веса (пример: 200 фунтов = 200 г белка)

Потребление калорий: На 20 или 30% больше

Потребление жиров: 0.5 грамм на фунт массы тела

Сон: 8 часов

Ежедневный график тренировок

День 1 (понедельник): ноги и пресс

День 2 (вторник): грудь и трицепсы

День 3 (среда ): День отдыха

День 4 (четверг): Спина, бицепсы и предплечья

День 5 (пятница): Плечи и пресс

День 6 (суббота): День отдыха

День 7 (воскресенье): День отдыха

Примечание: вы можете совмещать кардио с любым из дней отдыха, если чувствуете, что это необходимо.

План тренировки

1. ПОНЕДЕЛЬНИК: ноги и пресс

  • Разгибание ног 3 подхода по 15,15,15 повторений
  • Приседания (максимум подъема в правильной форме) 4 X 10,10, 10,8
  • Сгибание ног лежа 3 X 15,15,15
  • Жим ногами 3 X 12,12,12
  • Подъем на носки сидя 3 X 12,12,12
  • Скручивания на наклонной скамье 3 X 20,20,20
  • Подъем ног в висе 4 X 10,10,10,10
  • Подъем ног 3 X 15,15,15
  • Скручивания на пресс 3 X 15,15,15

2.ВТОРНИК: грудь и трицепсы

  • Жим лежа (максимум подъема в правильной форме) 3 X 15,15,15
  • Жим лежа на наклонной скамье 3 X 15,15,15
  • Жим гантелей 3 X 12,12,12
  • Жим гантелей на наклонной скамье 3 X 12, 12, 12
  • Тренажер 3 X 12, 12, 12
  • EZ Bar Skull Crushers 3 X 12,12,12
  • Разгибание гантелей на трицепс на одной руке 3 X 12,12,12
  • Отжимания на тросе 3 X 12,12,12
  • Разгибание трицепса на тросе лежа 3 X 12,12,12

3.СРЕДА: День отдыха

4. ЧЕТВЕРГ: Спина, бицепсы и предплечья

  • Подтягивание широким хватом 3 X 10,10,10
  • Тяга штанги сидя 3 X 12,12,12
  • Тяга штанги (Максимальный подъем в правильной форме) 4 X 15,12,10,8
  • Становая тяга (Максимальный подъем в правильной форме) 4 X 10,10,10,8
  • Подъем штанги стоя (максимальный подъем в правильной форме) 3 X 10 , 10,10
  • Сгибание рук с гантелями сидя 3 X 10,10,10
  • Сгибание рук проповедником 3 X 10,10,10
  • Сгибание рук с молоточком 3 X 10,10,10
  • Сгибание запястий в тренажере 3 X 20,20,20

5.ПЯТНИЦА: плечи и пресс

  • Жим штанги плечами (максимальный подъем в правильной форме) 4 X 10,10,10,10
  • Подъемы спереди 3 X 10,10,10
  • Подъемы в стороны 3 X 10,10,10
  • Жим гантелей от плеч 3 X 10,10,10
  • Тяга на тросе в вертикальном положении 3 X 10,10,10
  • Шраги гантелей 3 X 15,15,15
  • Скручивания 3 X 25,25,25
  • Подъемы ног в висе 3 X 15,15,15
  • Cable Wood Chop 3 X 12,12,12 (с каждой стороны)
  • Машинный пресс для пресса 3 X 15,15,15


6.СУББОТА: День отдыха

7. Воскресенье: День отдыха

Вы также можете прочитать:

Тот, кто уже имеет 3–4 месяца опыта в подъеме, получит пользу от этого 4 дня. план промежуточных тренировок всего тела. Новичкам, продвинутым и более продвинутым бодибилдерам этот 4-дневный план тренировок для всего тела не принесет никакой пользы.

Удачи! Оставайтесь на связи и обновляйте свой прогресс в своем социальном профиле и отметьте нас.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.