Как правильно сбросить вес: Как в домашних условиях похудеть | быстро и эффективно похудеть в домашних условиях

0
Похудеть и не набрать. 11 шагов, которые помогут сбросить вес навсегда | Секреты красоты | Здоровье

Рассказывает диетолог и психотерапевт Михаил Гаврилов, автор уникальной методики по коррекции пищевого поведения и снижению веса, член Института функциональной медицины (США), автор бестселлеров «Вы просто не умеете худеть», «Стройная судьба», «Как похудеть и сохранить стройность». 

 «Про Здоровье», Лидия Юдина: Михаил, ваши пациенты  худеют очень быстро - на 15-20 кг в месяц. Самый впечатляющий результат, которого добилась ваша пациентка, - минус 90 кг за год. Это противоречит традиционным советам диетологов: худеть медленно и постепенно. 

Михаил Гаврилов: Обычно резко (на 15-18 кг в месяц) худеют пациенты с изначально большой массой тела (150-170 кг). Если масса тела не такая критичная, то темпы похудения другие: мужчины сбрасывают 5-9 кг за первый месяц, женщины - 4-7. 

Постепенное снижение веса действительно предпочтительнее. Резкое похудение можно сравнить с радикальной операцией, при которой оперируются одновременно все органы. Из-за резкой потери веса происходит сгущение крови, атрофия капилляров, которые обслуживали жировую массу, поэтому резко избавляться от лишних килограммов можно только в клинике под наблюдением врачей. 

 

Содержание

Психотерапия в помощь 

 - Коррекцией веса обычно занимаются диетологи. Вы же психотерапевт.  

 - Диета всегда имеет начало и конец. На диетах можно похудеть. После того как человек задумывается о том, что он ест, он всегда начинает есть меньше. Но, если человек не готов соблюдать диету всю жизнь, ему лучше и не начинать: чем быстрее вес ушёл, тем скорее он вернётся. Низкокалорийные диеты, таблетки и коктейли для похудения не могут изменить главное, что мешает человеку похудеть, - его пищевое поведение. В одних случаях пациенту для того, чтобы ушли лишние килограммы, необходимо избавиться от привычки «заедать стресс» (то есть разорвать связь между едой и стрессом), в других - научить его получать удовольствие не только от еды, но и каким-то другим способом. 

За «пищевым алкоголизмом», то есть обжорством, человек всегда от чего-то прячется. Вспоминается один из самых необычных случаев в моей практике. Пациентке весом 120 кг не помогала ни одна диета. В разговоре с психотерапевтом быстро выяснилось, что она боится замужества. И защищается от него с помощью лишнего веса. Многократно проверено: при лишнем весе срабатывают защитные механизмы психики, когда человек находит множество аргументов, почему он не сможет похудеть. В ход идут наследственность, возраст, болезни. Когда решаешь главную психологическую проблему, вес быстро уходит.

 - А разве гены, болезни не мешают похудеть?  

- Генетическая полнота существует, но людей с серьёзными генетическими поломками или эндокринными нарушениями единицы. Вопреки распространённому мнению похудеть они могут, только для этого потребуется больше времени. Единственный возраст, когда набор веса физиологически обусловлен, - период менопаузы (45-53 года), когда в женском организме снижаются необходимые для стройности гормоны и жировая ткань берёт на себя функцию «­полового» гормонального органа. В этом возрасте, чтобы не располнеть, женщине нужно серьёзно уменьшать объём потребляемой пищи. 

Набор веса во время беременности обусловлен не изменениями гормонального фона, как это принято считать, а стойким убеждением, что в этот период женщина должна есть за двоих. Опасный возраст - период пубертата, когда в детском организме начинаются гормональные изменения. Хотя ещё задолго до пубертата, глядя на ребёнка, можно предсказать, возникнет ли перед ним проблема лишнего веса. Если у ребёнка неправильно сформированы пищевые привычки, если прогулки ему заменяет компьютер, лишний вес у него появится обязательно. 

11 шагов, которые помогут сбросить вес навсегда

 

Не допускайте голодания

Голодание замедляет обменные процессы и в дальнейшем провоцирует набор веса. Чтобы скорость обменных процессов была высокой, питаться нужно часто и дробно - есть не менее 4 раз в день, перерывы между приёмами пищи должны составлять не более 4,5 часа, ночной перерыв между последним ужином и первым зав­траком - 10-12 часов.

Ешьте всё

Не накладывайте запретов на употребление каких-либо продуктов. Иначе можете столкнуться с невротической потребностью в запретных плодах. Ваша цель - избежать негативного отношения к процессу похудения. Поэтому поблажки при похудении (например, в виде пирожных) необходимы. 

Обозначьте цель

Цель, ради которой вы худеете, должна быть позитивной, простой и содержать чёткое объяснение, что хорошего вы получите, когда похудеете. Нужно иметь не менее 7 целей, для которых вам нужен нормальный вес. 

Даже на диете можно позволять себе вкусные вредности.

Высыпайтесь

Недосыпание замедляет обменные процессы, ухудшает настроение и провоцирует переедание. 

Ограничивайте калорийность рациона 

Чтобы похудеть, необходимо создать дефицит энергии, поступающей с пищей. Для этого нужно знать энергетическую ценность каждого продукта - не ленитесь записывать её.

Ищите новые удовольствия

После того как человек садится на диету, место в «круге удовольствий» освобождается. Его нужно сразу заполнить новыми увлечениями и интересами, иначе освободившееся от переедания место может заполниться злостью и гневливостью. 

Не ешьте дешёвую еду

Выбирать надо качественную натуральную еду с высокой пищевой полезностью: так вы при минимальном объёме получите максимум пользы. 

Не забывайте о физической активности 

10 000 шагов - ежедневная рекомендованная норма движения. Проверить свою активность просто: все смартфоны сегодня имеют встроенные счётчики шагов (если нет - поставьте бесплатное приложение). Покупать фитнес-браслет необязательно.

Пейте воду

Полезно потребление 1,5-2 л чистой питьевой воды. Но с осторожностью пейте при гипертонической болезни и болезнях почек.

Избегайте алкоголя

Любой алкоголь высококалориен, обезвоживает организм, человек под действием спиртного утрачивает контроль над ситуацией и начинает переедать, этанол нарушает работу печени, которая перерабатывает жиры.

Питайтесь дробно

Не менее 4 раз в день, а при некоторых заболеваниях - 5–6 раз. Тогда вы не будете набрасываться на еду и съедать больше, чем нужно.

как сесть и с чего начать, как организовать женщинам и мужчинам меню, чтобы с его помощью перейти на здоровую пищу?

Автор ЛанчМаркет На чтение 8 мин. Просмотров 437

В последнее время все больше разговоров ведется на тему правильного питания. В отличие от диет такой подход позволяет не только сбросить вес, но и полностью изменить свой образ жизни, нормализовать работу ЖКТ и улучшить состояние здоровья. Если действовать поэтапно, то можно избежать срывов и рассчитывать на то, что лишние килограммы больше никогда не вернутся.

Как быстро похудеть женщине или мужчине: с чего начать питаться?

Первый этап предполагает соблюдение простых рекомендаций, которые позволят настроиться на сбалансированное питание, очистить организм и даже начать сбрасывать лишние килограммы.

Убрать «пищевой мусор»: что это значит?

В первую очередь необходимо полностью убрать из своего меню не приносящий пользы «пищевой мусор»:

Рекомендации, как быстро похудеть на правильном питании для отличного самочувствия

  • хлебобулочные изделия из муки в/с;
  • колбасу, полуфабрикаты из мяса;
  • газировку, сладкие пакетированные соки;
  • кетчуп, майонез и другие готовые соусы;
  • сахар и кондитерские изделия;
  • фастфуд (гамбургеры, чипсы, картофель фри, различные снеки и т. д.).

Все эти продукты имеют низкую пищевую ценность, поэтому не способны восполнить дефицит жизненно-важных веществ в организме. Кроме того, такая еда отличается высокой калорийностью и приводит к интенсивному образованию жировых отложений. При этом человек не ощущает чувства насыщения, как от полноценного обеда, и в результате съедает больше, чем планировал.

Исключить алкогольные напитки: поможет ли это сбросить вес?

Можно долго спорить о том, есть ли вред от употребления крепких напитков при условии соблюдения разумных ограничений. Но решив перейти на ПП, необходимо полностью отказаться от алкоголя хотя бы до того момента, когда масса тела придет в норму.

На это есть веские причины:

  • исследования подтвердили, что алкоголь действует на нейроны, которые контролируют аппетит, что вызывает сильный голод;
  • даже небольшое количество крепких напитков способно побудить человека забыть о своей решимости не есть вредные продукты;
  • алкоголь задерживает воду в организме, засчет чего во время контрольного взвешивания можно заметить «привес» и утратить мотивацию;
  • закуски и снеки, употребляемые вместе с алкогольными напитками, имеют высокую калорийность;
  • этиловый спирт замедляет метаболизм, что препятствует похудению.

Чтобы худеть, нужно наладить питьевой режим

Рекомендации, как быстро похудеть на правильном питании для отличного самочувствияТвердо решив начать питаться правильно, необходимо приучить себя пить чистую воду в достаточном объеме. Жидкость подавляет аппетит и помогает не переедать. Кроме того, попадающая в организм вода участвует в большинстве важных процессов, в том числе и в расщеплении жиров.

В день необходимо выпивать от 1,5 до 2 л воды (6-8 стаканов по 250 мл). Сначала это может показаться сложным, но потом станет полезной привычкой.

Важно понемногу употреблять жидкость в течение всего дня:

  • 250 мл утром после пробуждения;
  • по 250 мл за полчаса до каждого приема пищи;
  • по 250 мл до и после тренировки;
  • 250 мл за час до сна.

Чтобы не забывать о необходимости пить воду, можно поставить себе на телефон одно из специальных бесплатных приложений.

Что должен включать в себя режим, чтобы с его помощью сесть на ПП?

Это один из наиболее сложных, но важных шагов, требующий начать питаться по режиму:

  • 7 часов – сытный завтрак;
  • 10 часов – первый перекус;
  • 13 часов – обед;
  • 16 часов – второй перекус;
  • 19 часов –ужин;
  • 21 час – творог или кефир.

Время указано с учетов подъема 6 часов утра и отхода ко сну в 10 часов вечера. Можно легко скорректировать режим в соответствии с собственным распорядком.

Перерыв между двумя приемами пищи не должен быть дольше 4-х часов.

Вес одной порции – 200-250 г. Такой принцип питания ускоряет метаболизм, позволяет на протяжении всего дня ощущать бодрость и прилив сил.

Рекомендации, как быстро похудеть на правильном питании для отличного самочувствияЕсли поставлена цель не просто сбросить вес, но и поддерживать достигнутый результат на протяжении всей жизни, нужно настроиться изменить пищевые привычки навсегда. Многие люди, решившиеся перейти на ПП, мечтают о том, что когда сбросят вес, снова начнут есть фастфуд и другие вредные продукты. Такой подход неизбежно приводит к колебаниям веса и ухудшению здоровья. Килограммы будут то уходить, то возвращаться вновь.

Правильное питание – это образ жизни, а не временная мера!

Сидеть на строгой диете — тоже не самое разумное решение, чтобы начать худеть, так как выдержать резкое уменьшение калорийности рациона дольше 3-4 недель очень трудно.

Некоторым удается за этот срок избавиться от 3-5 кг, но большая часть этого веса – не жировая ткань, а вода, которая покидает тело при ограничении употребления соленого и сладкого. Организм быстро адаптируется к дефициту калорий и после возвращения к привычному рациону начинает накапливать жир значительно быстрее.

Рекомендуется бросить диету прямо сейчас и перейти на правильное питание. Изменить образ жизни проще, пока еще нет серьезных проблем с обменом веществ и со здоровьем, вызванных колебаниями веса.

Как перейти на здоровую пищу?

Приступить ко второму этапу можно как через месяц после начала первого, так и сразу после принятия решения скорректировать свой рацион. В это время необходимо начать более вдумчиво выбирать продукты и ответственно относиться к режиму питания. Одновременно приобретаются полезные привычки, помогающие окончательно перейти на ПП.

Кушать сложные углеводы, составить список

Ошибочно думать, что людям, стремящимся похудеть, надо избегать любых углеводов. Сложные углеводы – это один из основных компонентов рациона, подающий мозгу сигнал о насыщении. Они долго расщепляются в организме, не приводят к скачкам сахара в крови и позволяют долго чувствовать сытость.

Рекомендации, как быстро похудеть на правильном питании для отличного самочувствияК сложным углеводам относятся:

  • бурый рис;
  • цельнозерновые крупы;
  • макаронные изделия из пшеницы твердых сортов;
  • хлеб, испеченный из ржаной или цельнозерновой муки;
  • корнеплоды;
  • овощи;
  • бобовые.

Употребление простых углеводов наоборот, надо свести к минимуму.

Они содержатся в такой продукции:

  • кондитерские изделия;
  • выпечка из белой муки;
  • сухофрукты;
  • белый рис;
  • некоторые разновидности сладких фруктов;
  • макароны, изготовленные из муки высшего сорта;
  • мед и т. д.

Простые углеводы быстро усваиваются, вызывают скачок инсулина, который потом быстро падает и вызывает голод. Человек снова ест, а не потраченные калории откладываются в виде жира.

Изменить подход к процессу приготовления пищи

На этом этапе нужно уделить внимание соблюдению двух правил:

Рекомендации, как быстро похудеть на правильном питании для отличного самочувствия

  1. Отказаться от продуктов, обжаренных на масле. Такая пища более калорийна, повышает уровень холестерина и повышает вероятность развития патологий сердца и сосудов. Лучше не жарить продукты, а отваривать или запекать с натуральными приправами. При необходимости приготовить, например, яичницу, надо использовать антипригарную сковороду, позволяющую обойтись без масла.
  2. Сократить термическую обработку еды растительного происхождения. В процессе приготовления круп, фруктов и овощей разрушается клетчатка. Этот компонент снижает уровень сахара в крови, стимулирует работу ЖКТ, утоляет голод надолго.

    Например, отварная морковь – это простой углевод, а сырая – полезный источник клетчатки. Естественно, при приготовлении некоторых овощей, замороженной продукции и круп без варки не обойтись. В этом случае надо следить, чтобы пища не превращалась в пюре, полностью лишенное клетчатки.

Знать, что можно есть в течение дня

При ПП нужно придерживаться следующих правил:

  1. На завтрак полезно употреблять сложные углеводы и немного белка. Стоит начать приучать себя к утренним кашам.
  2. В обед организму требуются сложные углеводы, а также овощи и белок. Хороший вариант – овощной салат/паровые овощи + запеченное или приготовленное на пару мясо/рыба с гарниром.
  3. Идеальный ужин – птица/рыба/куриные яйца + овощи.
  4. Количество употребляемых в течение дня углеводов должно уменьшаться с утра к вечеру, а количество белков, наоборот, нужно увеличивать. Это связано с тем, что углеводы даю нам энергию, а белки способствуют регенерации тканей, которая происходит в ночное время.
  5. Желательно, чтобы перекусы включали в себя белки и углеводы.
  6. Во второй половине дня (после 16 часов при стандартном распорядке), нежелательно есть фрукты и быстрые углеводы. В качестве исключения можно полакомиться зеленым яблоком.
  7. Чтобы ложиться спать без чувства голода, можно выпить стакан кефира или поесть творог за час до того, как лечь в кровать. Жирные продукты и углеводы перед сном есть не рекомендуется.

Организовать физическую активность: какой она должна быть?

Малоподвижный образ жизни неизбежно приводит к ухудшению состояния здоровья. При дефиците физических нагрузок мышцы становятся слабыми и атрофируются, а масса костной ткани уменьшается. В результате возникают такие патологии как:

Рекомендации, как быстро похудеть на правильном питании для отличного самочувствия

  • сколиоз;
  • остеопороз;
  • сердечно-сосудистые заболевания и др.

Чтобы обеспечить себе достаточную физическую нагрузку, необязательно покупать абонемент в зал. Можно:

  • делать зарядку;
  • заниматься йогой;
  • участвовать в спортивных играх;
  • ездить на велосипеде.

Для начала достаточно тренироваться по 15-20 минут в день, затем это время можно увеличивать, ориентируясь на свое самочувствие.

При наличии противопоказаний к физическим нагрузкам (например, избыточная масса тела более 30 кг), надо начать с пеших прогулок по полчаса в день. Сначала необходимо ежедневно проходить 5 тыс. шагов, а затем прибавлять по 1 тыс. шагов каждые 7 дней, отслеживая результаты в специальном приложении для смартфона.

Убрать стресс и недосыпание

Роль сна в процессе похудения нельзя недооценивать. При недосыпании в крови повышается уровень гормона стресса кортизола, препятствующего сжиганию жира. Кроме того, кортизол способствует накоплению жировой прослойки, особенно в области талии.

Концентрация гормона стресса может повыситься при избыточном потреблении кофеиносодержащих напитков, психологических и физических перегрузках.

Многим переход на правильное питание кажется чем-то невыполнимым. Но если действовать последовательно, не отступая от своей цели, можно шаг за шагом отучить организм от вредных привычек, обрести здоровье и стройность.

25 способов сбросить вес, которые удвоят результат любой диеты

25 способов, как без труда сбросить вес: заведите правила!

Обратите внимание, приведенные ниже советы как сбросить вес в домашних условиях рассчитаны на здоровых людей. При наличии у вас каких-либо хронических заболеваний (особенно, если у вас есть проблемы с ЖКТ и суставами), рекомендуем проконсультироваться с вашим лечащим врачом по каждому пункту!

  1. Умножьте свой идеальный вес тела в фунтах (один фунт = 0.454 кг) на 14, если вы хотите узнать, сколько калорий вы можете съедать ежедневно.
  2. Используйте восточную медицину! Люди, которые прибегают к иглоукалыванию раз в неделю, теряют дополнительные 4, 5 килограмма в течение 3 месяцев, т. к. с помощью акупунктуры  можно подавить аппетит.
  3. Заправляйте ваш йогурт корицей, чтобы сжигать жир. Половина чайной ложки корицы в день позволит ускорить ваш метаболизм.
  4. Смейтесь! Смех в течение 10-15 минут каждый день увеличивает еженедельный расход энергии на 280 кк.
  5. Ешьте больше красного перца, во-первых, он содержит капсаицин, который «разгоняет» метаболизм на 25%, во -вторых, в нем масса витамина С (в 6 раз больше, чем в помидорах), который, в свою очередь, помогает превращать жир в энергию.
  6. Дышите глубоко! Стресс на работе — самая главная причина переедания. Контролируйте свое дыхание в течение 2 минут, уделяя особое внимание движению диафрагмы, это помогает ослабить чувство голода.
  7. Тренируйтесь с утра! Так вы сожжете жир быстрее, чем в любое другое время. Ваше тело будет вынуждено черпать энергию из жировых депо.
  8. Выключите телевизор во время приема пищи: из-за того, что вы отвлекаетесь на тв-программу, вы съедаете больше, чем нужно. Таким образом можно избавиться от 3, 5 кг в год.
  9. Периодически добавляйте в пищу соевый соус! Исследования показывают, что соевые белки «взаимодействуют» с рецепторами в мозге, которые сообщают нам, что мы сыты.
  10. Бегайте! Беговая дорожка — лучший «гаджет» в тренажерном зале, предназначенный для сжигания калорий в кратчайшие сроки.
  11. Нарезайте ломтиками то, что можно нарезать ломтиками! Благодаря этому вы будете потреблять в пищу на 20% меньше калорий, так как будете есть на 27% медленнее.

Худеем правильно | Как сбросить вес быстро

худеем правильно

Пять причин, почему весы показывают неточный вес

бодибилдерСтупив на сложный и полный лишений путь сбрасывания веса, мы страстно хотим достичь желаемого результата как можно скорее. И нет лучшей визуализации этого процесса и реальней мотивации, чем весы, рапортующие, что мы похудели ещё на килограмм. Но иногда весы наносят нашему самолюбию и процессу похудения неожиданный удар в спину, показывая, как мы думаем, неточный вес. И сегодня я хочу рассказать, какие у этих подлых весов есть на то основания.

По своему опыту я знаю, что особенно болезненно на эту ситуацию реагируют девушки. И я их понимаю, мне самому было обидно видеть равнодушную стрелку весов, намертво прилипшую к отметке недельной давности. «Как же так, я сидел на жесткой диете, пахал в тренажерном зале и совсем не похудел?» Логика подсказывает, что я должен был на этой неделе расстаться с ещё одним, совершенно лишним килограммом, но по какой-то причине этого не произошло.

Ответ на этот вопрос прекрасно знают опытные тренеры и соревнующиеся спортсмены, старающиеся сбросить вес и втиснуться в желаемую весовую категорию. И он звучит так: «Не каждая проблема с лишним весом напрямую связана с жиром!»

1. Нарушение водно-солевого баланса

Соль помогает сбрасывать вес

Соль помогает сбрасывать вес

Огромную роль в процессе похудения играет обычная пищевая соль (хлорид натрия). Согласно исследованиям, 1 гр. соли задерживает 10 мл воды. Стоит нам, сидя на диете, лишь вкусить солёной пищи, организм тут же начнёт задерживать жидкость под кожей, чтобы восстановить равновесие водно-солевого баланса. Это может показаться незначительным фактором, но учёные провели эксперимент, в результате которого выяснили, что вполне диетический ужин в ресторане, состоящий из морепродуктов, вызвал задержку воды, и как следствие увеличение веса на 1,5 кг.

Логическим выводом из этого эксперимента служит идея отказаться от соли в своём рационе, и начать быстрее сбрасывать вес. Но не стоит спешить и совсем исключать соль из своего рациона, каждый ингредиент нашего питания имеет свои плюсы и минусы. Да, соль задерживает воду, и в некоторых случаях замедляет процесс похудения. Но она входит в состав всех жидкостей нашего организма: крови, лимфы, слюны, слезы. И ее недостаток приводит к нарушению обмена веществ. Хлорид натрия принимает активное участие в функционировании нервной системы, способствует правильной циркуляции крови и мышечным сокращениям.

Убрав соль из рациона, мы попросту не сможем активно тренироваться и продолжить сбрасывать вес.

И выходит парадоксальная ситуация — чтобы худеть правильно и сжигать жир, нам нужна соль. Причём, если для похудения мы используем физические нагрузки с повышенным потоотделением тренировка для похудения, уровень потребления соли необходимо, наоборот, повысить. Худеть правильно нужно уметь!

«А как же быть с весами?», спросите вы. Если для вас точный вес настолько важен, постарайтесь не взвешиваться в течение 48 часов после обильного приёма солёной пищи, поскольку, масса тела из-за этого «праздника живота» может увеличиться примерно на 1–2 кг за счёт задержки жидкости.

2. Взвешивания на полный желудок

Взвешивание на полный желудок

Взвешивание на полный желудок | Плохая идея

Я постоянно встречаю в тренажерном зале худеющих людей, которые взвешиваются в начале и в конце каждой тренировки. Мне сложно понять алгоритм настолько щепетильного контроля веса, поскольку он все равно не будет отражать объективной картины.

Вы видели когда-нибудь, как происходит взвешивание боксёров? Они даже штаны снимают, чтобы цифра на весах была максимально точной. Какой смысл контролировать процесс похудения, становясь на весы после нескольких приёмов пищи, в одежде и обуви?
Если вы хотите худеть правильно и четко контролировать сбрасывания веса, я советую взвешиваться раз в неделю, утром, на голодный желудок, предварительно посетив туалет.

Я не доктор, и мне говорить на такую тему не совсем уместно, но согласно статистике, почти треть людей в возрасте 25–40 лет имеют проблемы со стулом. Причин у такого неприятного явления несколько:

  • Сидячий образ жизни
  • Нехватка в рационе пищи богатой клетчаткой (сырых овощей и фруктов, круп, хлеба из муки грубого помола)
  • Избыток жирной пищи и молочных продуктов
  • Недостаточное потребление жидкости
  • Обилие стрессовых ситуаций

Казалось бы, все эти причины должны тревожить людей далёких от тренажерного зала и не переживающих по поводу лишнего веса. Нам же, спортивным, продвинутым  и считающим каждую потребляемую калорию такое грозить не может. И тут я вас огорчу.

3апору все возрасты покорны

3апору все возрасты покорны

Самой популярной на сегодняшний день является низкоуглеводная диета, или как её ещё называют, белковая, кетоновая или диета Аткинса. Принцип этой схемы питания становиться понятен уже из названия: снижение количества углеводов в рационе и одновременное повышение количество белка.

Но убирая из своего рациона сначала сладости, а потом каши, макароны и хлеб, мы тем самым, снижаем количество клетчатки, отвечающей за скорость работы нашей пищеварительной системы. И всё — привет запор! И весь график сбрасывания веса летит под откос.

Чтобы этого не допустить, я, после пяти дней жёсткой низкоуглеводной диеты, делаю загрузочные дни, поедая пищу богатую углеводами и клетчаткой. Как именно это происходит, и зачем я это делаю, можно прочитать в моей статье низкоуглеводная диета. загрузка. Благодаря этому обходному манёвру мне удаётся стабильно сбрасывать вес, избегая при этом проблем с пищеварением.

3. Углеводы

Углеводная загрузка

Углеводная загрузка | Вес увеличивается мгновенно

Загрузка углеводами также может спровоцировать замедление процесса похудения и выявление пары лишних килограмм при взвешивании. «Ну, это понятно, скажете вы. Углеводы – пища богатая клетчаткой, калорийная, тяжёлая и долгоперевариваемая. Отсюда и неточные показания весов».

Совсем нет. Несколько кусков торта, съеденных на празднике или пара бокалов сладкого шампанского, усвоятся практически мгновенно и не отзовутся тяжестью в желудке. А вот неприятной цифрой на весах, могут обернуться с легкостью.

Дело в том, что углеводы являются главным источником энергии нашего организма. Он перерабатывает торты, конфеты, фрукты и каши, превращая их в быстромобилизуемый энергетический актив под названием гликоген. И складирует его в печени и мышцах. У среднестатистического человека может накапливаться до 600 гр. гликогена, и это до того, как начнётся накопление жиров. Но, для тех, кто сидит на диете и старается  худеть правильно, ситуация совсем другая.

Тело, отвыкшее от нормального количества углеводов, усвоит съеденный кусок торта в разы быстрее и утрамбует намного больше гликогена, не зная, когда подобное счастье повториться вновь. Вот почему люди, прерывающие диету и бросающие худеть, восстанавливают сброшенный вес с космической скоростью.

А кроме всего прочего, гликоген, как и соль, задерживают в организме воду. Приблизительно 3–4 грамма на грамм гликогена. Если предположить, что праздник или субботняя загрузка стали причиной превышения дневного лимита потребления углеводов на 300–400 гр. – это значит, что вес тела увеличится на 1,2 –1,6 кг. И это при том, что процент жира в организме остался неизменным. Поэтому, вес гликогена необходимо учитывать. Взвешиваться нужно утром, непосредственно в день загрузки или через 2–3 дня после неё.

4. Восстановление после физической активности

Активная физическая нагрузка

Активная физическая нагрузка

Сразу после тяжёлой тренировки, проведённой в тренажерном зале, в нашем организме возрастает уровень кортизола. Так называется гормон, работа которого состоит в сохранении энергетических ресурсов организма. Но кортизол ещё называют «гормоном стресса», разрушающим наши, с таким трудом выращенные мышцы.

А что есть тяжёлая тренировка для похудения на фоне диеты, как не стресс? И в течение 24 часов после посещения тренажерного зала, уровень этого гормона остаётся стабильно высоким. И все бы ничего, но повышенный уровень кортизола может приводить к задержке хлорида натрия, который, в свою очередь, может задерживать воду под кожей и замедлять сбрасывание веса.

Ещё одним фактором, способным отразиться на изменении веса, служат микротравмы, полученные во время тяжёлой тренировки. Как говаривал 8-кратный мистер Олимпия, Ронни Коулмэн по прозвищу «Большой Рон»: «Нет боли — нет роста!» И это правда, синдром отложенной мышечной боли проявляется через 24–36 часов после новой или особенно тяжёлой тренировки.

Он является следствием микротравм мышечных волокон. Но его причиной может быть не только посещение тренажерного зала, но и любая непривычная и продолжительная физическая активность, например копание картошки или перетаскивание мебели.

Копание картошки может вызвать задержку похудения

Копание картошки может вызвать задержку похудения

Побочным эффектом подобных микротравм является воспаление, отёк и очередная задержка жидкости, что может дать незначительное увеличение веса тела. Как только боль и отеки пройдут, вес тела тут же вернётся в норму.

5. Колебания гормонального фона

Колебания гормонального фона

Колебания гормонального фона | Взвешивание лучше отложить

Эта причина необъективного отражения веса возникает исключительно у женщин. Повышенное количество эстрогенов, женских половых гормонов тоже может стать причиной задержки воды и нарушением графика сбрасывания веса. Женщины часто жалуются на отёчность в конечностях за несколько дней до начала менструального цикла. Другими словами, если вы стоите на пороге нового цикла, не удивляйтесь, если весы вдруг начнут намекать на рост массы тела, несмотря на идеальную схему питания и тяжёлые тренировки для похудения. Вес тела в этот период может измениться на 1–2 кг. Но если вы взвеситесь через несколько дней — вес вернётся в привычные рамки.

В любом случае, цифра на весах – это всего лишь отображения вашего веса на теперешний момент и через час она может быть другой. Не стоит зацикливаться на похудении ради самого похудения. Цель сбрасывания веса состоит в обретении непросто худого, но прежде всего, здорового тела. И вообще, смотрите на массу тела как на один из аспектов физической формы — это далеко не главный показатель ваших успехов и достижений! Советую посмотреть видео, с великолепной и обворожительной фитнес-моделью Сашей Браун и послушать, что она думает на эту тему. Будьте здоровы и грациозны!

Колебания гормонального фона

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

Читайте также:

8 полезных советов по снижению веса для начинающих >> Начните!

«С чего начать, если я хочу похудеть?» Я думаю, что слышал этот вопрос сотни раз за последние 10 лет в фитнес-индустрии. Несмотря на то, что у каждого человека план похудения будет (и должен) быть разным, определенно есть определенные стартовые блоки, которые подходят абсолютно всем.

Вы не одиноки, если не знаете, с чего начать. Есть такие же люди, как и вы, и вам не должно быть стыдно или смущенно задавать этот вопрос.Но, надеюсь, эта публикация ответит на этот вопрос, и вам больше не нужно об этом спрашивать - это моя цель!

Начните с этих 8 советов по снижению веса:

1. РЕШАТЬ!

Это самая важная вещь №1 в мире. Вы должны решить, что вы устали от того, как вы жили, и пришло время перемен. Вы должны достичь этой точки - никто не сможет заставить вас сделать это. ВЫ должны работать каждый день, поэтому это обязательство и решение должны исходить от ВАС!

Я раньше работал с людьми, которые еще не полностью определились, но все равно наняли меня в качестве тренера.Это было очень очевидно, потому что стремление, решительность и искра исчезли быстро. Фактически, многие даже лгали мне о том, что они ели, или скрывали это от меня, когда я входил в комнату! Хм ... это для тебя (не для меня!). Это обязательно должно быть для ВАС!

2. Пойти на прогулку

Ходьба имеет невероятные преимущества, и вы можете сделать это в любое время и в любом месте.

Ходьба является формой упражнений с низким уровнем стресса и низким воздействием (в отличие от бега и прыжков) и является отличным сжигателем жира.Просто зашнуруйте свою обувь для ходьбы, кроссовки, кроссовки (что угодно!) И вперед! Это идеальное время для прослушивания мотивационных подкастов, вашего любимого плейлиста или аудиокниги.

Не думай, просто гуляй!

3. Создайте доску зрения

Пролистайте кучу журналов и вырежьте фотографии жизни своей мечты, тела, мышления, дома и т. Д. Поместите все это на пробку или плакатную доску и повесьте в таком месте, которое вы увидите каждый день.Посмотрите на это, представьте, каково это - достичь этих целей (да, вы можете закрыть глаза) и ПОСТАНОВИТЬ, что вы доберетесь туда несмотря ни на что.

У меня есть много фотографий Опры Уинфри и Джиллиан Майклз на моей доске зрения. И я часто прикасаюсь к их сердцу, а затем - к моему - словно чтобы передать сердце тех людей, которые вдохновляют меня на себя. Мне все равно, если это звучит странно, я делаю это, и это удивительно!

4. Не пей свои калории - только вода!

Нет соков, нет газировки, нет спортивных напитков ... только вода!

Ох и без диетической соды.Искусственные подсластители по-прежнему активируют «пути вознаграждения», которые активируются, когда мы едим сладкую пищу. Тем не менее, в них нет калорий, поэтому отключать их нечего, что приводит к все большему количеству нездоровой пищи.

Цель 35-40 мл на кг массы тела. И добавьте 500-1000 мл в час упражнений.

5. Определите свое «почему»

Почему вы хотите похудеть?

Вам нужно записать это и положить его повсюду: на доску обзора, на зеркало в ванной, в свой автомобиль, на свой телефон, в свой кошелек, на рабочий стол ... вы получите изображение!

Это должно быть что-то эмоционально неотразимое, например: «Я хочу быть в форме и энергично преследовать своих детей, не зная духа», «Я хочу чувствовать себя хорошо в этом платье / костюме, которое я купила для свадьбы моего лучшего друга» или «Я хочу жить дольше, чем мои родители.И, пожалуйста, не становитесь жертвой мема: «Сделайте это для тех, кто сказал, что вы не можете». Кого волнуют эти люди! Отписаться на них, как письмо - до свидания!

6. Баланс и стабильность

Начните с выполнения упражнений, балансируя на одной ноге или на неустойчивой поверхности (бег по песку, тренировка с мячом BOSU и т. Д.).

Это поможет вашей нервно-мышечной системе работать более эффективно, а также укрепит мышцы ядра и стабилизатора для уменьшения боли и травм.

7. Начните отслеживать свою еду

Сколько ты ешь? Ты вообще знаешь?

Многие люди понятия не имеют, сколько калорий они едят. Согласно одному исследованию, опубликованному в Медицинском журнале Новой Англии, две группы людей (одна с историей резистентности к диете и одна без нее), которые были похожи по весу, ИМТ, процентному содержанию жира в организме, уровню образования и истории занятости, были заданы вопросы: сообщить, сколько калорий они думали, что они потребляли в день.Обе группы занизили потребление калорий примерно на 1000 калорий или БОЛЬШЕ!

С другой стороны монеты слишком мало калорий может помешать вашему телу сбросить вес и избавиться от этого лишнего жира, буквально в режиме голодания. Вы должны съесть достаточно, прежде чем ваше тело начнет сжигать накопленный жир.

Теперь, вы видите, почему отслеживание вашей еды так важно?

8. Присутствовать, когда вы едите

Вы смотрите телевизор, на компьютере или на телефоне, когда едите? Вы даже смотрите на свою еду, когда вы ее едите?

Пришло время отключаться во время еды.Знаете ли вы, что пищеварение начинается с ваших глаз? Ваши глаза видят пищу, а затем ваш рот производит энзимы в слюне, чтобы начать процесс пищеварения, прежде чем вы проглотите.

О, а как насчет жевания? Вы даже жуете пищу перед глотанием или вы так торопитесь, что просто набиваете лицо? Серьезно - будьте честны с этими вопросами. Старайтесь жевать еду 25 раз, прежде чем проглотить, вот для чего нужны зубы. Вы когда-нибудь чувствовали себя воздушным и раздутым после еды? Жевание и фактическое смешивание вашей пищи со слюной вместо того, чтобы наносить ее в рекордно короткие сроки, может помочь в этом.

Итак, я дал вам 8 мест для начала. Выберите один и освоите его, а затем переходите к следующему. Ты можешь это сделать! Это ваш «момент АГА» (как говорит Опра), так что дерзайте!

***

,

11 лучших советов по снижению веса для женщин

Диета причуды и уловки приходят и уходят. Но немногие практические советы для похудения остаются ценными на протяжении многих лет.

Прыгайте в Интернете и ищите «как похудеть быстрее всего», и вы получите множество результатов обратно. Слишком часто решения рекламируются как разовые.

Но «изменить что-то одно и быстро сбросить вес», как правило, не является ни здоровым, ни жизнеспособным способом снижения веса. Особенно, если вы собираетесь сделать изменение постоянным.

Так как же вы действительно худеете и достигаете своей цели похудения?

Как я могу действительно похудеть?

Без сомнения, требуется работа, чтобы похудеть и уменьшить вредные факторы риска. И все сводится к изменению не только того, что вы едите, но и того, как вы думаете о еде, физических упражнениях и самочувствии.

Это также относится к тому, как быстро похудеть. На самом деле, чем быстрее вы хотите, чтобы ваши результаты потери веса пришли, тем больше вам нужно изменить свои предпочтения в еде, выбор продуктов питания и физической активности.

Кроме того, для успеха необходимо придерживаться любой диеты для похудения.

Чтобы подвести итог, это изменение в вашем образе жизни, которое приводит к быстрой потере веса.

Но, очевидно, не просто какие-либо изменения. Постоянная потеря веса всегда должна основываться на естественных и здоровых привычках.

Как естественным образом снизить вес?

Слишком много людей голодают, чтобы похудеть. Но вам не нужно быть диетологом, чтобы знать, что это не здорово.И это не является устойчивым или естественным. Во многих случаях это совершенно опасно и вредно.

Правда в том, что вам не нужно лишать себя движения иглы. Вместо этого вам нужно найти план диеты, который заставит вас чувствовать себя довольным тем, что вы можете есть. Диета должна контролировать уровень вашего голода и обеспечивает вас полноценным питанием.

Только тогда это действительно поможет вам сделать постоянные изменения в весе и здоровье.

Любой план диеты, соответствующий его «весу», будет соответствовать трем основным пунктам:

  • это снизит и контролирует ваш аппетит последовательно
  • это позволит быстро потерять вес, чтобы сохранить вашу мотивацию
  • , оно будет постепенно улучшать ваше общее состояние здоровья, метаболическую работоспособность вашего тела и уменьшать ваши факторы риска для развития определенных заболеваний

Несмотря на то, что существует бесчисленное множество диет, одна из которых выделяется мне больше всего, это низкоуглеводная диета.Это одна диета, которая стремится достичь всех трех из этих преимуществ для здоровья.

Мало того, что они легче соблюдать, но они также имеют тенденцию обеспечивать раннее и продолжительное снижение веса. Это важнейший фактор поддержания мотивации и сохранения новых привычек.

Со временем они также улучшат ваше здоровье по многим значимым показателям здоровья. В этот момент потеря веса становится лишь верхушкой айсберга!

Если это звучит как что-то, ради чего вы готовы, вы попали в нужное место.

21 эффективных советов, чтобы похудеть быстро

How to lose weight fast and safely - 21 simple tips based on science. похудеть быстро и естественно 21 лучших советов

1. есть протеин на завтрак

Успешный план похудения начинается с утра. Распределение калорий по трем запланированным приемам пищи и паре закусок - лучший способ спланировать потерю веса.

Общеизвестно, что начало вашего дня с завтрака, насыщенного белками, контролирует голод и тягу, а также общее количество калорий, принимаемых до конца дня (1, 2).

Чем больше белка вы можете потреблять вместо углеводов, тем больше вы можете ожидать, что ваш аппетит будет под вашим контролем (3).

Некоторые простые замены на завтрак включают в себя яйца вкрутую вместо злаков, или в дни, когда у вас есть больше времени, добавьте немного овощей и сыра к яйцам, чтобы вместо французских тостов сделать омлет для еще более впечатляющего белка упакованный завтрак (4).

2. Ешьте больше здорового жира

Хотя может показаться нелогичным есть больше жира, когда вы пытаетесь сбросить жир, это может помочь похудеть быстрее (5, 6).

Все сводится к типу жира, который вы решили включить в свой новый рацион. Жир - это хорошо известный способ уменьшить уровень голода и предотвратить увеличение веса в будущем. Поэтому важно, чтобы в рационе с низким содержанием углеводов ежедневно содержалось достаточное количество жира.

Попробуйте включить жиры, известные своими профилями здоровья. К ним относятся орехи и семена, авокадо и кокосовое масло, травяное масло и авокадо.

Включение этих типов жиров в максимально возможное количество блюд способствует снижению тяги и вашего аппетита.

В сочетании с настоящим подходом с низким содержанием углеводов потребление полезных жиров поможет более быстрой потере веса.

Старайтесь держать рядом с печью контейнер с оливковым маслом, чтобы в нем было больше вредных масел, таких как масло канолы.

3. Пейте воду перед едой

Возможно, вы слышали это, и это правда - иногда то, что вы испытываете как голод, на самом деле является жаждой. На самом деле, большинство людей ходят каждый день в измеренном состоянии обезвоживания.

Принятие правильной практики регулярного потребления воды окупит вас с точки зрения пользы для здоровья.Исследования показывают, что питьевая вода перед едой может помочь вам избежать переедания в целом.

Питьевая вода перед едой может увеличить метаболизм на 24-30%, если употреблять за 60-90 минут до еды. В целом, это поможет вам сжигать больше калорий (7, 8).

В одном исследовании участники, которые выпили не менее 500 мл воды не менее чем за 30 минут до еды, показали, что они съели меньше калорий. Это означает, что люди, пьющие воду, теряют на 44% больше веса, чем участники, не пьющие воду перед едой (9).

Поддержание достаточного потребления воды также является одним из способов избежать эффекта потери веса йо-йо. Хотя похудеть за несколько дней может показаться увлекательным, вы всегда увидите возврат прибавки в весе, когда увеличится потребление воды.

4. Лимит добавленного сахара

Увеличение количества потребляемого сахара в ежедневных диетах является основной причиной ожирения.

В этом виноват не только столовый сахар - сахар добавляют во многие обработанные продукты, соусы - даже в такие сладости, как фруктовые соки!

Люди, которые потребляют много сахара, имеют больше, чем просто увеличение веса.Они более подвержены риску сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, типа 2, а также (10, 11, 12).

5. Вырежьте рафинированные углеводы

Хотя большинство людей понимают, что цельные зерна лучше для них, чем обработанные зерна, они не могут быть уверены, что почему.

Обработанные пищевые продукты подвергаются отдиранию наружной шелухи для доступа к зерну внутри. Это ядро ​​затем дополнительно очищается и отбеливается в муку, из которой делают белую пасту и хлеб. Проблема в том, что во время этого процесса теряется много питательной ценности.

Более легкий доступ к «сахаросодержащей» части зерна, прошедшей переработку, заключается в том, что она содержит сахар в крови. Это, в свою очередь, вызывает резкое повышение и снижение уровня инсулина и может со временем привести к диабету. Изысканные и переработанные продукты также тесно связаны с наиболее опасной формой увеличения веса - ожирением (13, 14, 15).

Чтобы избежать ловушек простых углеводов, просто устраните любые очищенные и обработанные углеводы. Вместо этого выбирайте цельные зерна. Еще лучше заменить их богатыми питательными веществами овощами.

Это не только поможет вам в потере веса, но и позволит избежать колебаний уровня сахара в крови, которые вызывают тягу.

6. Пейте кофе (желательно черный)

Хотя кофе обычно не считается напитком «здоровой пищи», он на самом деле имеет массу полезных для здоровья свойств! Включение его в состав здоровой диеты полезно и полезно.

Кофе в зернах содержит множество антиоксидантов. Известные для борьбы со старением свободных радикалов в организме, антиоксиданты содержатся во многих красочных суперпродуктов, таких как сладкий картофель, капуста и ягоды.Употребление их в форме кофе также вполне приемлемо!

Само по себе содержание кофеина в кофе повышает способность организма сжигать жир на 10-29%. Более того, кофеин, содержащийся в кофе, также может увеличить обмен веществ, до 3-11% (16, 17, 18).

Так что же не любить?

Так почему кофе получает плохую репутацию? Проблема с кофе в основном заключается в том, что мы добавляем к нему. Сахар, подслащенные сливки и искусственные подсластители являются виновниками потери веса.

Так что обязательно берите свой кофе черного цвета. Если необходимо, попробуйте использовать несладкое миндальное молоко или жирные сливки вместо сладких добавок.

7. Напиток Зеленый чай

Хотя вы уже вносите изменения в свои утренние напитки, почему бы не попробовать добавить новый в ротацию? Зеленый чай делает отличный выбор!

Длительное время, связанный с потерей веса, зеленый чай содержит кофеин и антиоксиданты в таких же количествах, что и кофе (19, 20).

Эти два ингредиента были тщательно изучены, потому что комбинация этих двух компонентов, по-видимому, особенно эффективна для повышения потери веса и сжигания жира (20, 21).

Хорошая новость заключается в том, что вам даже не нужно пить много зеленого чая, чтобы похудеть. Исследования показывают, что достаточно нескольких чашек в день, чтобы увидеть преимущества, а точнее 2,5 чашки.

8. Попробуйте прерывистое голодание

Прерывистый пост может быть эффективным инструментом для сжигания жира и быстрого похудения.

Это режим питания, который включает кратковременный пост в ежедневное расписание.

Пост позволяет быстрее сбросить лишний вес, поскольку помогает людям есть меньше калорий.Наличие времени, посвященного посту в течение дня, часто снижает общее потребление калорий. Все, не считая ни одной калории.

В одном шестимесячном исследовании прерывистый пост способствовал потере веса до 8% (22).

Прерывистый пост очень легко внедрить в свой рацион.

Возьмите 16: 8 метод поста для примера. Вы поститесь по 16 часов в день с 8 часов вечера до полудня следующего дня, пропуская еду утром.

Это режим питания, который подстраивается под любой диетический выбор и план питания для похудения.

9. Попробуйте кетогенную диету

Употребление низкоуглеводных продуктов - определенно лучший способ быстро похудеть. Если вы хотите, почему бы не сделать еще один шаг и попробовать кетогенную диету?

Следование низкоуглеводной кето-диете может еще больше снизить потерю веса.

Кето-диета - это диета, которая вызывает метаболические изменения в вашем организме, сохраняя ваши углеводы менее 50 граммов в день.

Поддерживая макро-диапазон 70% жира, 25% белка и 5% углеводов, ваше тело начинает сжигать жир исключительно как средство выработки энергии.

Когда это происходит, говорят, что у вас кетоз. Это метаболическое изменение, которое происходит во время еды кето.

Существует множество исследований, рассказывающих о пользе для здоровья кето-диет.

Это один из самых эффективных способов быстрого похудения и улучшения здоровья. Но диета требует определенной дисциплины, которой некоторые люди не готовы придерживаться.

В зависимости от ваших целей потери веса, это может быть что-то посмотреть. Это даже в том случае, если вы просто обязуетесь следовать ей в течение короткого времени, чтобы начать свой путь к снижению веса.

Если вы готовы попробовать кето, это 7-дневное меню кето поможет вам начать.

10. Используйте меньшие пластины

Снижение потребления энергии является одним из основных факторов потери веса.

Одна хитрость, которая делает это сокращение без усилий, это изменение размера вашей тарелки.

Переключение с большой тарелки на маленькую может значительно сократить объем пищи, которую вы едите при каждом приеме пищи.

Мозг иногда легко обмануть.Рассматривая тарелку как «полную», она регистрируется как «удовлетворительная». И удивительно, это может быть достигнуто, используете ли Вы обед или салатную тарелку.

Эта мгновенная уловка по снижению калорий также доказана наукой.

Одно исследование показывает, что люди, которые используют стратегию меньших тарелок, потеряли на 5% больше веса, чем те, кто этого не делал (23).

Хотя это может показаться простым, использование небольших тарелок при подаче блюд - отличный способ контролировать калории.

11. Следите за калориями

Калории - мера энергии от продуктов.

И потеря веса и увеличение веса - просто результаты того, сколько энергии ваше тело принимает и расширяет.

Когда вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, вы набираете вес . Напротив, вы теряете вес, когда уходит больше калорий, чем вы потребляете. Вот почему отслеживание ваших калорий может сделать потерю веса намного проще и легче.

К счастью, есть много приложений счетчика калорий, доступных бесплатно.

Они помогают отслеживать калории с меньшими усилиями и с меньшими затратами времени.А если вы не уверены, сколько калорий нужно съедать в день, чтобы похудеть, воспользуйтесь нашим калькулятором для похудения здесь.

12. Держите здоровые закуски под рукой

Большинство людей думают, чтобы похудеть, они должны отказаться от закусок.

Но это не правда!

Пока вы перекусываете здоровой пищей, это вполне приемлемо. На самом деле, это даже поощряется.

Перекусывая чем-то здоровым, вы можете чувствовать себя сытым и предотвратить переедание во время еды.

Чтобы проверить ваши закуски на предмет потери веса, необходимо спланировать их.

Подготовка - это ключ к достижению ваших целей по снижению веса.

Это может прийти в форме планирования еды и закусок. Прежде чем отправиться за покупками в магазин, оцените количество перекусов, которые вы делаете в неделю.

Затем каждый день делите ваши закуски, прежде чем вы захотите их съесть! Принятие решений, когда вы не голодны и жаждете определенных продуктов, увеличит вероятность того, что вы будете придерживаться своего плана по снижению веса.

Хорошие закуски для похудения включают яйца, орехи, жирный йогурт и овощные соусы в хумусе.

Просто планируйте свои перекусы и убедитесь, что вы заложили их в калорийность дня.

13. Принимайте пробиотики

Использование пробиотиков может помочь с потерей веса. Пробиотики - это живые культуры здоровых бактерий, которые, как было доказано, помогают микробиому кишечника или экосистеме бактерий, необходимых для здорового пищеварения. Хотя некоторые продукты питания - например, йогурт - содержат пробиотики, вы также можете принимать их в форме добавок.

Существует определенная форма пробиотиков, которая может помочь вам не только похудеть - штамм Lactobacillus связан со способностью фактически уменьшать общую массу жира в организме (24, 25).

И потеря жира означает потерю веса!

Однако не все пробиотики созданы равными. Прежде чем покупать пробиотики для похудения, убедитесь, что вы тщательно проверяете, для чего они лучше всего подходят.

Например, л.acidophilus является видом, который был связан с увеличением веса (26).

Пробиотические добавки доступны во многих местных магазинах и магазинах здоровья. Вы также можете делать покупки онлайн здесь.

14. Аэробные кардио-упражнения

В то время как диета кажется более важной, чем физическая нагрузка, когда дело доходит до потери веса, физическая нагрузка - волшебный ластик для многих проблем со здоровьем.

Аэробные упражнения, в частности, могут улучшить ваше настроение, укрепить ваше сердце и помочь вам преодолеть многие заболевания, связанные с седацией, такие как диабет и ожирение.

Когда речь идет о потере живота, сердечно-сосудистые упражнения особенно эффективны (27, 28).

Плюс, любой шанс, что вам нужно заниматься спортом, - это еще один шанс съесть!

15. Грузоподъемность

Как упоминалось выше, некоторые диеты связаны с потерей мышечной массы из-за ограничения калорий, которое следует за ними.

Физическая активность, в целом, может помочь уменьшить некоторые из этих потерь мышечной массы, особенно в форме подъема веса.Тяжелая атлетика сохраняет ваши драгоценные мышцы, склонные к метаболизму, от того, что тело становится источником энергии.

Удостоверьтесь, что вы принимаете столько белка, сколько сможете, чтобы предотвратить «голодный» режим диеты, отвечающий за истощение мышц (29, 30).

Одной из эффективных форм тяжелой атлетики является тренировка с отягощениями. Это можно сделать с помощью эластичных полос или просто используя собственный вес тела в качестве сопротивления.

16. Ешьте больше клетчатки

Чем больше клетчатки вы добавляете в свой рацион, тем полнее вы себя чувствуете и тем больше веса вы можете потерять в день.Клетчатка создает объем в кишечнике.

Это помогает как поддерживать пищеварение, так и удовлетворять вас выбором здоровой пищи, которую вы сейчас делаете (31, 32).

Когда дело доходит до потери веса, каждый маленький совет и трюк увеличивают ваш успех, и потребление большего количества клетчатки - один из удобных приемов!

17. Ешьте больше овощей и фруктов

Отличный источник клетчатки - это фрукты и овощи!

Продукты с высоким содержанием воды и клетчатки делают их чрезвычайно насыщенными.

Для людей, пытающихся похудеть, они делают идеальную закуску!

Исследования показывают, насколько полезны фрукты и овощи для похудения. Их результаты показывают, что те, кто потребляет фрукты, чаще всего весят меньше, чем те, которые не употребляют (33).

Плюс, каждый из них содержит тонны витаминов и минералов, которые являются ключевыми в любой здоровой потере веса.

Одними из лучших фруктов для похудения являются черника, клубника, яблоки, бананы, помидоры и авокадо.

Для овощей, придерживайтесь овощей с низким содержанием углеводов. Лучшие из них включают брокколи, огурцы, цветную капусту, ростки фасоли и т. Д.

18. Хорошего сна (7-8 часов в сутки)

Недостаток сна - важная вещь, которой следует избегать при достижении ваших целей потери веса.

Фактически, неадекватный сон является огромным фактором риска, когда речь идет о развитии ожирения - увеличение риска на 55% для взрослых и увеличение риска на 89% для детей (34)!

Таким образом, поддержание постоянных и ответственных привычек сна наряду с вашей физической активностью и хорошими диетическими привычками так же важно для потери веса.

Цель 7-8 часов сна каждую ночь.

19. Избегайте диеты - вместо этого ешьте здоровую

Соблюдение диеты вызывает чувство депривации. И никто не может реально поддерживать такой менталитет (с любым видом счастья) на длительный срок.

Более того, люди, придерживающиеся одной диеты, а затем следующей, на самом деле демонстрируют увеличение веса!

Исследования подтверждают это явление - чем больше человек соблюдает диету, тем больше вероятность того, что они наберут вес в какой-то момент в будущем (35).

Что несомненно более полезно, так это принять отношение к здоровью.
Сосредоточив внимание на том, на что вы способны, более здоровым и здоровым, вы вступаете в новую фазу изобилия, а не дефицита.

Если не сосредоточить столько внимания на весе и диете, а скорее на добавлении здоровых привычек, то в результате вес естественным образом уменьшится.

Сосредоточьтесь на потреблении цельных продуктов, нежирного белка и полезных жиров. Если вы научитесь правильно питаться, вам больше никогда не придется сидеть на диете.

20. жуй больше, ешь медленнее

Представьте, что вы жевали всю еду, которую употребляли в день, вдвое медленнее. Скорее всего, вы будете есть гораздо меньше калорий и будете дальше в ваших целях потери веса.

Несколько исследований, посвященных этой теории, доказали, что более медленное жевание действительно предотвращает переедание, а также повышает уровень циркулирующих гормонов, которые сообщают вам, что вы сыты (36, 37).

Тщательное пережевывание пищи также играет важную роль в потере веса.Те, кто жевал пищу более тщательно во время еды, в целом потребляли меньше калорий (38).

Внимательное питание, в общем, помогает вам присутствовать при потреблении калорий. И чем больше подарков вы можете оставить во время еды, тем меньше вероятность того, что вы переедаете или продолжаете есть до точки сытости.

21. Начни свой день с ACV

ACV, сокращение от яблочного уксуса, гораздо полезнее, чем его использование на кухне. Это эффективное средство для похудения с доказанной пользой для здоровья.

Это потому, что ACV, как известно, увеличивает сытость.

Согласно нескольким краткосрочным исследованиям, ежедневный прием ACV может привести к меньшему потреблению пищи, снижению веса и сжиганию живота. (39, 40).

Исследования его долгосрочных эффектов потери веса еще впереди. Тем не менее, множество его преимуществ для здоровья все еще не поддается определению.

Чтобы приготовить напиток для похудения, смешайте в столовой ложке яблочного уксуса стакан воды.

Это низкокалорийный напиток, чтобы начать свой выходной день, чтобы не допустить голода и создать ощущение сытости.

Как быстро вы похудеете?

Как быстро вы теряете свой вес, зависит от многих факторов. Вообще говоря, если вы новичок в планах по снижению веса, вы, вероятно, будете терять вес быстрее, чем кто-то, кто сидел на диете в течение некоторого времени.

Кроме того, если вам есть что терять, потеря веса также будет немного легче.
Хотя быстрая потеря веса может произойти и для многих вполне достижима, более здоровая потеря веса может занять время. С учетом сказанного, потеря веса 5-10 фунтов в неделю или две может быть в пределах разумного диапазона.

Одно из главных начинаний, таких как вырезание углеводов, оказывает наибольшее влияние. В дополнение к этому, реализация многих здоровых привычек, перечисленных здесь, может помочь ускорить потерю веса.

Хотя правильное ожидание важно, помните, что ни один человек не будет худеть одинаково или с одинаковой скоростью. Другими словами, старайтесь не сравнивать свои результаты с результатами других ».

По мере приближения к потере веса, знайте, что если вы будете придерживаться плана, вес вашего тела действительно снизится.Наряду с этим ваш метаболический профиль станет более здоровым, и вы будете здоровы на пути к телу своей мечты.

Последнее слово

Йо-йо диета - это шаблон, которому ни один человек не хочет следовать. И все же его существование говорит о том, что большинство диет провалились.

Поэтому, когда речь идет о постоянном снижении массы тела, очень важно найти диету, которая в конечном итоге станет образом жизни. Те, которые успешно достигают потери веса и поддерживают ее, изменяя свои привычки питания и физическую активность в неделю, получают большую пользу для здоровья в долгосрочной перспективе.

Да, может быть трудно похудеть, но это не невозможно.

И быстрое похудение может быть одним из лучших способов начать одну из самых важных вещей, которую вы можете сделать, когда речь идет о защите своего здоровья!

Рекомендации

  1. Rains, Tia M, et al. «Рандомизированное, контролируемое перекрестное исследование для оценки острых аппетитных и метаболических эффектов завтрака с колбасой и яичницей для женщин с избыточной массой тела в пременопаузе. Nutrition Journal , BioMed Central, 10 февраля 2015 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4334852/.
  2. Leidy, H J, и E M Racki. «Добавление богатого белком завтрака и его влияние на контроль острого аппетита и потребление пищи у подростков, пропускающих завтрак». Nature News , Nature Publishing Group, 2 февраля 2010 г., www.nature.com/articles/ijo20103.
  3. Ratliff, Joseph, et al. «Потребление яиц на завтрак влияет на уровень глюкозы и грелина в плазме, одновременно снижая потребление энергии в течение следующих 24 часов у взрослых мужчин. Nutrition Research (Нью-Йорк, Нью-Йорк) , Национальная медицинская библиотека США, февраль 2010 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20226994.
  4. Wal, JS Vander, et al. «Яичный завтрак увеличивает потерю веса». Nature News , Nature Publishing Group, 5 августа 2008 г., www.nature.com/articles/ijo2008130.
  5. Estruch, Ramon, et al. «Retracted: влияние средиземноморской диеты с высоким содержанием жира на массу тела и окружность талии: предварительно определенный вторичный анализ результатов рандомизированного контролируемого исследования PREDIMED. The Lancet Diabetes & Endocrinology , Elsevier, 6 июня 2016 г., www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2213858716300857.
  6. Дрехер, Марк Л и Адриенна Дж Давенпорт. «Состав авокадо хасса и возможные последствия для здоровья». Критические обзоры в области пищевой науки и питания , Taylor & Francis, 2013, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3664913/.
  7. Boschmann, Michael, et al. «Водный термогенез». Журнал клинической эндокринологии и метаболизма , U.S. Национальная медицинская библиотека, декабрь 2003 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14671205.
  8. Boschmann, Michael, et al. «Питьевая вода стимулирует термогенез с помощью осмочувствительных механизмов». Журнал клинической эндокринологии и метаболизма , Национальная медицинская библиотека США, август 2007 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17519319.
  9. Dennis, Elizabeth A, et al. «Потребление воды увеличивает потерю веса во время гипокалорийной диеты у людей среднего и пожилого возраста». Ожирение (Silver Spring, Md.) , Национальная медицинская библиотека США, февраль 2010 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19661958.
  10. Bray, George A, et al. «Потребление кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы в напитках может сыграть важную роль в эпидемии ожирения». Американский журнал клинического питания , Национальная медицинская библиотека США, апрель 2004 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15051594.
  11. Schulze, Matthias B, et al. «Подслащенные сахаром напитки, прибавка в весе и заболеваемость диабетом 2 типа у женщин молодого и среднего возраста. JAMA , Национальная медицинская библиотека США, 25 августа 2004 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15328324.
  12. ,
  13. , de Koning, Lawrence, et al. «Потребление подслащенных напитков, ишемическая болезнь сердца и биомаркеры риска у мужчин». Тираж , Национальная медицинская библиотека США, 10 апреля 2012 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22412070.
  14. Людвиг Д.С. и соавт. «Продукты с высоким гликемическим индексом, переедание и ожирение». Pediatrics , Национальная медицинская библиотека США, март.1999, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10049982.
  15. Lennerz, Belinda S, et al. «Влияние диетического гликемического индекса на области мозга, связанные с вознаграждением и жаждой у мужчин». Американский журнал клинического питания , Американское общество питания, сентябрь 2013 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23803881.
  16. Робертс, Сьюзан Б. «Продукты с высоким гликемическим индексом, голод и ожирение: есть ли связь?» Интернет-библиотека Wiley , John Wiley & Sons, Ltd, 27 апреля 2009 г., онлайн-библиотека.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1753-4887.2000.tb01855.x.
  17. Koot, P и P Deurenberg. «Сравнение изменений расхода энергии и температуры тела после потребления кофеина». Летопись питания и обмена веществ , Национальная медицинская библиотека США, 1995, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7486839.
  18. Dulloo, A G, et al. «Нормальное потребление кофеина: влияние на термогенез и ежедневные энергетические затраты у постных и постобольных добровольцев». Американский журнал клинического питания , U.С. Национальная медицинская библиотека, январь 1989 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2912010.
  19. Bracco, D, et al. «Влияние кофеина на энергетический метаболизм, частоту сердечных сокращений и метаболизм метилксантина у худых и женщин с ожирением». Американский журнал физиологии , Национальная медицинская библиотека США, октябрь 1995 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7485480.
  20. Hursel, R, et al. «Влияние зеленого чая на снижение веса и поддержание веса: метаанализ». Международный журнал ожирения (2005) , U.S. Национальная медицинская библиотека, сентябрь 2009 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19597519.
  21. Phung, Olivia J, et al. «Влияние катехинов зеленого чая с кофеином или без него на антропометрические показатели: систематический обзор и метаанализ». Американский журнал клинического питания , Национальная медицинская библиотека США, январь 2010 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19906797.
  22. Вестертерп-Плантенга, М.С. «Катехины зеленого чая, регулирование кофеина и веса тела». Физиология и поведение , Elsevier, 13 февраля.2010, www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0031938410000703.
  23. Dulloo, A G, et al. «Зеленый чай и термогенез: взаимодействие между катехином-полифенолами, кофеином и симпатической активностью». Международный журнал ожирения и связанных с ним нарушений обмена веществ: Журнал Международной ассоциации по изучению ожирения , Национальная медицинская библиотека США, февраль 2000 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10702779.
  24. «Расфасованные порционные блюда могут привести к большей потере веса, чем самостоятельные порции», - говорится в исследовании. ScienceDaily , ScienceDaily, 26 мая 2016 года, www.sciencedaily.com/releases/2016/05/160526101202.htm.
  25. Kim, Minkyung et al. «Влияние потери веса при использовании добавок с штаммами Lactobacillus на жировые отложения и ацилкарнитины со средней цепью у людей с избыточным весом». Food & Function , Национальная медицинская библиотека США, 25 января 2017 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28001147.
  26. Кобыляк, Назарий и др. «Пробиотики в профилактике и лечении ожирения: критический взгляд. Nutrition & Metabolism , BioMed Central, 20 февраля 2016 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26
  27. 1.
  28. млн., Матье и др. «Сравнительный метаанализ влияния видов лактобацилл на прибавку в весе у людей и животных». Микробный патогенез , Academic Press, 24 мая 2012 г., www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0882401012001106.
  29. Ohkawara, K, et al. «Отношение доза-ответ между аэробными упражнениями и сокращением висцерального жира: систематический обзор клинических испытаний. Международный журнал по ожирению (2005) , Национальная медицинская библиотека США, декабрь 2007 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17637702.
  30. Ismail, I, et al. «Систематический обзор и метаанализ влияния аэробных упражнений и тренировок с отягощениями на висцеральный жир». Обзоры ожирения: официальный журнал Международной ассоциации по изучению ожирения , Национальная медицинская библиотека США, январь 2012 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21951360.
  31. Розенбаум, М и Р Л Лейбель.«Адаптивный термогенез у человека». Международный журнал по ожирению (2005) , Национальная медицинская библиотека США, октябрь 2010 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3673773/.
  32. Johannsen, Darcy L, et al. «Метаболическое замедление с массивной потерей веса, несмотря на сохранение массы без жира». Журнал клинической эндокринологии и метаболизма , Эндокринное общество, июль 2012 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22535969.
  33. Кларк, Мишель Дж и Джоан Л. Славин. «Влияние клетчатки на сытость и потребление пищи: систематический обзор. Журнал Американского колледжа питания , Национальная медицинская библиотека США, 2013, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23885994.
  34. Дайкман, Шерил Л и Джордж С. Фахи. «Вязкость по отношению к пищевому волокну: обзор». Критические обзоры в области пищевых наук и питания , Национальная медицинская библиотека США, 2006, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17092830.
  35. Ledoux, T A, et al. «Взаимосвязь потребления фруктов и овощей с ожирением: систематический обзор». Обзоры ожирения: Официальный журнал Международной ассоциации по изучению ожирения , U.S. Национальная медицинская библиотека, май 2011 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20633234.
  36. Cappuccio, Francesco P, et al. «Метаанализ продолжительности короткого сна и ожирения у детей и взрослых». Sleep , Associated Professional Sleep Society, LLC, май 2008 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2398753/.
  37. Lowe, Michael R, et al. «Диета и ограниченное питание как предполагаемые предикторы увеличения веса». Границы в психологии , Frontiers Media S.A., 2 сентября.2013, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3759019/.
  38. Andrade, Ana M, et al. «Медленное питание приводит к снижению потребления энергии при приеме пищи у здоровых женщин». Журнал Американской диетической ассоциации , Национальная медицинская библиотека США, июль 2008 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18589027.
  39. Kokkinos, Alexander, et al. «Медленное питание увеличивает постпрандиальную реакцию гормонов анорексигенной кишки, пептида YY и глюкагоноподобного пептида-1». Журнал клинической эндокринологии и метаболизма , U.S. Национальная медицинская библиотека, январь 2010 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19875483.
  40. Borvornparadorn, Montinee, et al. «Повышенное жевание снижает потребление энергии, но не влияет на глюкозу и инсулин после приема пищи у здоровых и молодых людей с избыточным весом». Питание и диетология: журнал Ассоциации диетологов Австралии , Национальная медицинская библиотека США, февраль 2019 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29767425.
How to lose weight fast and safely - 21 simple tips based on science.
Мисато Александр
Соучредитель

После того, как Мисато потеряла более 20 фунтов менее чем за 90 дней, сделав здоровый образ жизни приоритетом.Вместо того, чтобы потеря веса была ужасным опытом, жизнь в форме здоровья и физической формы дала ей больше счастья и радости, чем когда-либо прежде. Она стала соучредителем Fitwirr, чтобы сделать здоровье и физическую форму простыми для всех и поделиться своими советами, написав научно обоснованные статьи о питании, потере веса и физических упражнениях.

,
Как похудеть вокруг менопаузы (и держать его выключенным)

Потеря веса во время и после менопаузы может показаться невозможным.

Гормональные изменения, стресс и процесс старения могут работать против вас.

Тем не менее, есть несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы облегчить потерю веса в это время.

Менопауза официально начинается, когда у женщины не было менструального цикла в течение 12 месяцев.

Примерно в это же время ей может быть очень трудно похудеть.

На самом деле, многие женщины замечают, что они начинают прибавлять в весе во время перименопаузы, которая может начаться за десятилетие до менопаузы.

Несколько факторов играют роль в увеличении веса в период менопаузы, в том числе:

  • Колебания гормонов: Как повышенный, так и очень низкий уровень эстрогена может привести к увеличению накопления жира (1, 2).
  • Потеря мышечной массы: Это происходит из-за возраста, гормональных изменений и снижения физической активности (3, 4, 5).
  • Неадекватный сон: У многих женщин проблемы со сном во время менопаузы, а плохой сон связан с увеличением веса (6, 7, 8).
  • Увеличение резистентности к инсулину: Женщины с возрастом часто становятся резистентными к инсулину, что может затруднить потерю веса (9, 10).

Более того, во время менопаузы накопление жира перемещается от бедер и бедер к животу. Это увеличивает риск метаболического синдрома, диабета 2 типа и сердечных заболеваний (10).

Таким образом, стратегии, которые способствуют потере живота жир особенно важны на этом этапе жизни женщины.

Для похудения необходим дефицит калорий.

Во время и после менопаузы расход энергии женщины на отдых или количество калорий, которые она сжигает во время отдыха, уменьшается (11, 12).

Хотя может показаться заманчивым попробовать очень низкокалорийную диету для быстрого похудения, на самом деле это худшее, что вы можете сделать.

Исследования показывают, что ограничение калорий до низких уровней вызывает потерю мышечной массы и дальнейшее снижение скорости метаболизма (13, 14, 15, 16).

Таким образом, хотя очень низкокалорийные диеты могут привести к кратковременной потере веса, их влияние на мышечную массу и скорость метаболизма затруднит поддержание веса.

Кроме того, недостаточное потребление калорий и уменьшение мышечной массы могут привести к потере костной массы. Это может увеличить риск развития остеопороза (17).

Исследования также показывают, что «диетическое ограничение», такое как наблюдение за размерами порций вместо резкого снижения калорий, может быть полезным для потери веса (18).

Принятие здорового образа жизни, который можно поддерживать в течение длительного времени, может помочь сохранить ваш метаболизм и уменьшить количество мышечной массы, которую вы теряете с возрастом.

Резюме Для потери веса необходим дефицит калорий.Однако слишком сильное сокращение калорий увеличивает потерю мышечной массы, что ускоряет снижение скорости обмена веществ, которое происходит с возрастом.

Вот три здоровых диеты, которые, как было показано, помогают с потерей веса во время и после менопаузального перехода.

Низкоуглеводная диета

Многие исследования показали, что низкоуглеводные диеты превосходны для похудения, а также способны уменьшить абдоминальный жир (19, 20, 21, 22, 23).

Несмотря на то, что женщины в пери- и постменопаузе были включены в несколько исследований с низким содержанием углеводов, было проведено лишь несколько исследований, посвященных исключительно этой популяции.

В одном таком исследовании женщины в постменопаузе на диете с низким содержанием углеводов потеряли 21 фунт (9,5 кг), 7% жира и 3,7 дюйма (9,4 см) от своей талии в течение 6 месяцев (24).

Более того, потребление углеводов не должно быть слишком низким для снижения веса.

В другом исследовании палеодиета, обеспечивающая примерно 30% калорий из углеводов, приводила к большему снижению живота и веса, чем диета с низким содержанием жира через 2 года (25).

Вот подробное руководство по низкоуглеводной диете.Он включает в себя план питания и меню.

Средиземноморская диета

Хотя средиземноморская диета наиболее известна благодаря улучшению здоровья и снижению риска сердечных заболеваний, исследования показывают, что она также может помочь вам сбросить вес (21, 26, 27, 28).

Подобно исследованиям диеты с низким содержанием углеводов, большинство исследований средиземноморской диеты рассматривали как мужчин, так и женщин, а не только женщин в пери- или постменопаузе.

В одном исследовании мужчин и женщин в возрасте 55 лет и старше у тех, кто придерживался средиземноморской диеты, было значительное снижение абдоминального жира (29).

Прочтите это для руководства по средиземноморской диете, включая план питания и меню.

Вегетарианская диета

Вегетарианская и веганская диеты также показали многообещающую потерю веса (30).

В одном исследовании, проведенном среди женщин в постменопаузе, сообщалось о значительной потере веса и улучшении самочувствия в группе, назначенной на веганскую диету (31, 32).

Однако более гибкий вегетарианский подход, включающий молочные продукты и яйца, также показал себя хорошо у пожилых женщин (33).

Большинство людей становятся менее активными с возрастом.

Тем не менее, упражнения могут быть важнее, чем когда-либо во время и после менопаузы.

Это может улучшить настроение, способствовать здоровому весу и защитить ваши мышцы и кости (34).

Тренировки с отягощениями с весами или бандажами могут быть чрезвычайно эффективными при сохранении или даже увеличении мышечной массы, которая обычно уменьшается с гормональными изменениями и возрастом (35, 36, 37, 38).

Хотя все виды тренировок с отягощениями являются полезными, недавние исследования показывают, что лучше выполнять больше повторений, особенно для уменьшения абдоминального жира (39).

Аэробные упражнения (кардио) также отлично подходят для женщин в период менопаузы. Исследования показали, что он может уменьшить жир на животе, сохраняя при этом мышечную массу (40, 41, 42).

Лучшей стратегией может быть сочетание силовых тренировок и аэробных упражнений (43).

Резюме Упражнения с отягощениями и аэробикой могут способствовать потере жира, предотвращая потерю мышц, которая обычно происходит во время менопаузы.

Вот несколько способов улучшить качество жизни и облегчить потерю веса во время менопаузы.

Получите спокойный, качественный сон

Получение достаточного количества качественного сна важно для достижения и поддержания здорового веса.

Люди, которые слишком мало спят, имеют более высокие уровни грелина "гормона голода", более низкие уровни лептина "гормона полноты" и более склонны к избыточному весу (44).

К сожалению, у многих женщин в период менопаузы возникают проблемы со сном из-за приливов, ночных потов, стресса и других физических последствий дефицита эстрогена (7, 45).

Психотерапия и иглоукалывание

Когнитивно-поведенческая терапия, вид психотерапии, помогающей при бессоннице, может помочь женщинам, испытывающим симптомы низкого уровня эстрогена. Тем не менее, никаких исследований не было проведено специально для женщин в период менопаузы (46).

Иглоукалывание также может быть полезным. В одном исследовании он уменьшил приливы в среднем на 33%. Обзор нескольких исследований показал, что иглоукалывание может повысить уровень эстрогена, что может уменьшить симптомы и улучшить сон (47, 48).

Найти способ снять стресс

Снятие стресса также важно во время менопаузального перехода.

В дополнение к увеличению риска сердечно-сосудистых заболеваний, стресс приводит к повышению уровня кортизола, что связано с увеличением жира в брюшной полости (49).

К счастью, некоторые исследования показали, что йога может уменьшить стресс и облегчить симптомы у женщин, переживающих менопаузу (50, 51, 52).

Добавка 100 мг пикногенола, также известного как экстракт сосновой коры, также снижает стресс и облегчает симптомы менопаузы (53, 54).

Вот несколько других советов, которые могут помочь с потерей веса во время менопаузы или в любом возрасте.

  1. Ешьте много белка. Белок держит вас в полном объеме и удовлетворяет, увеличивает скорость метаболизма и уменьшает мышечную потерю во время потери веса (55, 56, 57).
  2. Включите молочные продукты в свой рацион. Исследования показывают, что молочные продукты могут помочь вам сбросить жир при сохранении мышечной массы (58, 59).
  3. Ешьте продукты с высоким содержанием растворимых волокон. Потребление продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как льняное семя, брюссельская капуста, авокадо и брокколи, может повысить чувствительность к инсулину, снизить аппетит и способствовать снижению веса (60, 61).
  4. Пейте зеленый чай. Кофеин и EGCG в зеленом чае могут помочь сжигать жир, особенно в сочетании с тренировками с отягощениями (62, 63, 64).
  5. Практикуйте осознанное питание. Внимательное питание может помочь уменьшить стресс и улучшить ваши отношения с едой, поэтому вы в конечном итоге будете есть меньше (65, 66).
Резюме Употребление осознанно и потребляющих продукты и напитки для похудения может помочь вам сбросить вес во время менопаузы.

Хотя потеря веса может быть вашей основной целью, важно, чтобы вы вносили изменения, которые вы можете поддерживать в течение длительного времени.

Лучше сосредоточиться на здоровье, а не на шкале.

Поддержание здорового образа жизни с помощью физических упражнений, достаточного сна, сосредоточенности на сбалансированной диете и осознанного питания может помочь вам выглядеть и чувствовать себя лучше во время менопаузы и после нее.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.