Как правильно сбросить вес: Как в домашних условиях похудеть | быстро и эффективно похудеть в домашних условиях

«С чего начать, если я хочу похудеть?» Я думаю, что слышал этот вопрос сотни раз за последние 10 лет в фитнес-индустрии. Несмотря на то, что у каждого человека план похудения будет (и должен) быть разным, определенно есть определенные стартовые блоки, которые подходят абсолютно всем.

Вы не одиноки, если не знаете, с чего начать. Есть такие же люди, как и вы, и вам не должно быть стыдно или смущенно задавать этот вопрос.Но, надеюсь, эта публикация ответит на этот вопрос, и вам больше не нужно об этом спрашивать – это моя цель!

Начните с этих 8 советов по снижению веса:

1. РЕШАТЬ!

Это самая важная вещь №1 в мире. Вы должны решить, что вы устали от того, как вы жили, и пришло время перемен. Вы должны достичь этой точки – никто не сможет заставить вас сделать это. ВЫ должны работать каждый день, поэтому это обязательство и решение должны исходить от ВАС!

Я раньше работал с людьми, которые еще не полностью определились, но все равно наняли меня в качестве тренера.Это было очень очевидно, потому что стремление, решительность и искра исчезли быстро. Фактически, многие даже лгали мне о том, что они ели, или скрывали это от меня, когда я входил в комнату! Хм … это для тебя (не для меня!).

2. Пойти на прогулку

Ходьба имеет невероятные преимущества, и вы можете сделать это в любое время и в любом месте.

Ходьба является формой упражнений с низким уровнем стресса и низким воздействием (в отличие от бега и прыжков) и является отличным сжигателем жира.Просто зашнуруйте свою обувь для ходьбы, кроссовки, кроссовки (что угодно!) И вперед! Это идеальное время для прослушивания мотивационных подкастов, вашего любимого плейлиста или аудиокниги.

Не думай, просто гуляй!

3. Создайте доску зрения

Пролистайте кучу журналов и вырежьте фотографии жизни своей мечты, тела, мышления, дома и т. Д. Поместите все это на пробку или плакатную доску и повесьте в таком месте, которое вы увидите каждый день.Посмотрите на это, представьте, каково это – достичь этих целей (да, вы можете закрыть глаза) и ПОСТАНОВИТЬ, что вы доберетесь туда несмотря ни на что.

У меня есть много фотографий Опры Уинфри и Джиллиан Майклз на моей доске зрения. И я часто прикасаюсь к их сердцу, а затем – к моему – словно чтобы передать сердце тех людей, которые вдохновляют меня на себя. Мне все равно, если это звучит странно, я делаю это, и это удивительно!

4. Не пей свои калории – только вода!

Нет соков, нет газировки, нет спортивных напитков … только вода!

Ох и без диетической соды.Искусственные подсластители по-прежнему активируют «пути вознаграждения», которые активируются, когда мы едим сладкую пищу. Тем не менее, в них нет калорий, поэтому отключать их нечего, что приводит к все большему количеству нездоровой пищи.

Цель 35-40 мл на кг массы тела. И добавьте 500-1000 мл в час упражнений.

5. Определите свое «почему»

Почему вы хотите похудеть?

Вам нужно записать это и положить его повсюду: на доску обзора, на зеркало в ванной, в свой автомобиль, на свой телефон, в свой кошелек, на рабочий стол … вы получите изображение!

Это должно быть что-то эмоционально неотразимое, например: «Я хочу быть в форме и энергично преследовать своих детей, не зная духа», «Я хочу чувствовать себя хорошо в этом платье / костюме, которое я купила для свадьбы моего лучшего друга» или «Я хочу жить дольше, чем мои родители.И, пожалуйста, не становитесь жертвой мема: «Сделайте это для тех, кто сказал, что вы не можете». Кого волнуют эти люди! Отписаться на них, как письмо – до свидания!

6. Баланс и стабильность

Начните с выполнения упражнений, балансируя на одной ноге или на неустойчивой поверхности (бег по песку, тренировка с мячом BOSU и т. Д.).

Это поможет вашей нервно-мышечной системе работать более эффективно, а также укрепит мышцы ядра и стабилизатора для уменьшения боли и травм.

7. Начните отслеживать свою еду

Сколько ты ешь? Ты вообще знаешь?

Многие люди понятия не имеют, сколько калорий они едят. Согласно одному исследованию, опубликованному в Медицинском журнале Новой Англии, две группы людей (одна с историей резистентности к диете и одна без нее), которые были похожи по весу, ИМТ, процентному содержанию жира в организме, уровню образования и истории занятости, были заданы вопросы: сообщить, сколько калорий они думали, что они потребляли в день.Обе группы занизили потребление калорий примерно на 1000 калорий или БОЛЬШЕ!

С другой стороны монеты слишком мало калорий может помешать вашему телу сбросить вес и избавиться от этого лишнего жира, буквально в режиме голодания. Вы должны съесть достаточно, прежде чем ваше тело начнет сжигать накопленный жир.

Теперь, вы видите, почему отслеживание вашей еды так важно?

8. Присутствовать, когда вы едите

Вы смотрите телевизор, на компьютере или на телефоне, когда едите? Вы даже смотрите на свою еду, когда вы ее едите?

Пришло время отключаться во время еды.Знаете ли вы, что пищеварение начинается с ваших глаз? Ваши глаза видят пищу, а затем ваш рот производит энзимы в слюне, чтобы начать процесс пищеварения, прежде чем вы проглотите.

О, а как насчет жевания? Вы даже жуете пищу перед глотанием или вы так торопитесь, что просто набиваете лицо? Серьезно – будьте честны с этими вопросами. Старайтесь жевать еду 25 раз, прежде чем проглотить, вот для чего нужны зубы. Вы когда-нибудь чувствовали себя воздушным и раздутым после еды? Жевание и фактическое смешивание вашей пищи со слюной вместо того, чтобы наносить ее в рекордно короткие сроки, может помочь в этом.

Итак, я дал вам 8 мест для начала. Выберите один и освоите его, а затем переходите к следующему. Ты можешь это сделать! Это ваш «момент АГА» (как говорит Опра), так что дерзайте!

***

11 лучших советов по снижению веса для женщин

Диета причуды и уловки приходят и уходят. Но немногие практические советы для похудения остаются ценными на протяжении многих лет.

Прыгайте в Интернете и ищите «как похудеть быстрее всего», и вы получите множество результатов обратно. Слишком часто решения рекламируются как разовые.

Но «изменить что-то одно и быстро сбросить вес», как правило, не является ни здоровым, ни жизнеспособным способом снижения веса. Особенно, если вы собираетесь сделать изменение постоянным.

Так как же вы действительно худеете и достигаете своей цели похудения?

Как я могу действительно похудеть?

Без сомнения, требуется работа, чтобы похудеть и уменьшить вредные факторы риска. И все сводится к изменению не только того, что вы едите, но и того, как вы думаете о еде, физических упражнениях и самочувствии.

Это также относится к тому, как быстро похудеть. На самом деле, чем быстрее вы хотите, чтобы ваши результаты потери веса пришли, тем больше вам нужно изменить свои предпочтения в еде, выбор продуктов питания и физической активности.

Кроме того, для успеха необходимо придерживаться любой диеты для похудения.

Чтобы подвести итог, это изменение в вашем образе жизни, которое приводит к быстрой потере веса.

Но, очевидно, не просто какие-либо изменения. Постоянная потеря веса всегда должна основываться на естественных и здоровых привычках.

Как естественным образом снизить вес?

Слишком много людей голодают, чтобы похудеть. Но вам не нужно быть диетологом, чтобы знать, что это не здорово.И это не является устойчивым или естественным. Во многих случаях это совершенно опасно и вредно.

Правда в том, что вам не нужно лишать себя движения иглы. Вместо этого вам нужно найти план диеты, который заставит вас чувствовать себя довольным тем, что вы можете есть. Диета должна контролировать уровень вашего голода и обеспечивает вас полноценным питанием.

Только тогда это действительно поможет вам сделать постоянные изменения в весе и здоровье.

Любой план диеты, соответствующий его «весу», будет соответствовать трем основным пунктам:

• это снизит и контролирует ваш аппетит последовательно
• это позволит быстро потерять вес, чтобы сохранить вашу мотивацию
• , оно будет постепенно улучшать ваше общее состояние здоровья, метаболическую работоспособность вашего тела и уменьшать ваши факторы риска для развития определенных заболеваний

Несмотря на то, что существует бесчисленное множество диет, одна из которых выделяется мне больше всего, это низкоуглеводная диета.Это одна диета, которая стремится достичь всех трех из этих преимуществ для здоровья.

Мало того, что они легче соблюдать, но они также имеют тенденцию обеспечивать раннее и продолжительное снижение веса. Это важнейший фактор поддержания мотивации и сохранения новых привычек.

Со временем они также улучшат ваше здоровье по многим значимым показателям здоровья. В этот момент потеря веса становится лишь верхушкой айсберга!

Если это звучит как что-то, ради чего вы готовы, вы попали в нужное место.

21 эффективных советов, чтобы похудеть быстро

1. есть протеин на завтрак

Успешный план похудения начинается с утра. Распределение калорий по трем запланированным приемам пищи и паре закусок – лучший способ спланировать потерю веса.

Общеизвестно, что начало вашего дня с завтрака, насыщенного белками, контролирует голод и тягу, а также общее количество калорий, принимаемых до конца дня (1, 2).

Чем больше белка вы можете потреблять вместо углеводов, тем больше вы можете ожидать, что ваш аппетит будет под вашим контролем (3).

Некоторые простые замены на завтрак включают в себя яйца вкрутую вместо злаков, или в дни, когда у вас есть больше времени, добавьте немного овощей и сыра к яйцам, чтобы вместо французских тостов сделать омлет для еще более впечатляющего белка упакованный завтрак (4).

2. Ешьте больше здорового жира

Хотя может показаться нелогичным есть больше жира, когда вы пытаетесь сбросить жир, это может помочь похудеть быстрее (5, 6).

Все сводится к типу жира, который вы решили включить в свой новый рацион. Жир – это хорошо известный способ уменьшить уровень голода и предотвратить увеличение веса в будущем. Поэтому важно, чтобы в рационе с низким содержанием углеводов ежедневно содержалось достаточное количество жира.

Попробуйте включить жиры, известные своими профилями здоровья. К ним относятся орехи и семена, авокадо и кокосовое масло, травяное масло и авокадо.

Включение этих типов жиров в максимально возможное количество блюд способствует снижению тяги и вашего аппетита.

В сочетании с настоящим подходом с низким содержанием углеводов потребление полезных жиров поможет более быстрой потере веса.

Старайтесь держать рядом с печью контейнер с оливковым маслом, чтобы в нем было больше вредных масел, таких как масло канолы.

3. Пейте воду перед едой

Возможно, вы слышали это, и это правда – иногда то, что вы испытываете как голод, на самом деле является жаждой. На самом деле, большинство людей ходят каждый день в измеренном состоянии обезвоживания.

Принятие правильной практики регулярного потребления воды окупит вас с точки зрения пользы для здоровья.Исследования показывают, что питьевая вода перед едой может помочь вам избежать переедания в целом.

Питьевая вода перед едой может увеличить метаболизм на 24-30%, если употреблять за 60-90 минут до еды. В целом, это поможет вам сжигать больше калорий (7, 8).

В одном исследовании участники, которые выпили не менее 500 мл воды не менее чем за 30 минут до еды, показали, что они съели меньше калорий. Это означает, что люди, пьющие воду, теряют на 44% больше веса, чем участники, не пьющие воду перед едой (9).

Поддержание достаточного потребления воды также является одним из способов избежать эффекта потери веса йо-йо. Хотя похудеть за несколько дней может показаться увлекательным, вы всегда увидите возврат прибавки в весе, когда увеличится потребление воды.

4. Лимит добавленного сахара

Увеличение количества потребляемого сахара в ежедневных диетах является основной причиной ожирения.

В этом виноват не только столовый сахар – сахар добавляют во многие обработанные продукты, соусы – даже в такие сладости, как фруктовые соки!

Люди, которые потребляют много сахара, имеют больше, чем просто увеличение веса.Они более подвержены риску сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, типа 2, а также (10, 11, 12).

5. Вырежьте рафинированные углеводы

Хотя большинство людей понимают, что цельные зерна лучше для них, чем обработанные зерна, они не могут быть уверены, что почему.

Обработанные пищевые продукты подвергаются отдиранию наружной шелухи для доступа к зерну внутри. Это ядро ​​затем дополнительно очищается и отбеливается в муку, из которой делают белую пасту и хлеб. Проблема в том, что во время этого процесса теряется много питательной ценности.

Более легкий доступ к «сахаросодержащей» части зерна, прошедшей переработку, заключается в том, что она содержит сахар в крови. Это, в свою очередь, вызывает резкое повышение и снижение уровня инсулина и может со временем привести к диабету. Изысканные и переработанные продукты также тесно связаны с наиболее опасной формой увеличения веса – ожирением (13, 14, 15).

Чтобы избежать ловушек простых углеводов, просто устраните любые очищенные и обработанные углеводы. Вместо этого выбирайте цельные зерна. Еще лучше заменить их богатыми питательными веществами овощами.

Это не только поможет вам в потере веса, но и позволит избежать колебаний уровня сахара в крови, которые вызывают тягу.

6. Пейте кофе (желательно черный)

Хотя кофе обычно не считается напитком «здоровой пищи», он на самом деле имеет массу полезных для здоровья свойств! Включение его в состав здоровой диеты полезно и полезно.

Кофе в зернах содержит множество антиоксидантов. Известные для борьбы со старением свободных радикалов в организме, антиоксиданты содержатся во многих красочных суперпродуктов, таких как сладкий картофель, капуста и ягоды.Употребление их в форме кофе также вполне приемлемо!

Само по себе содержание кофеина в кофе повышает способность организма сжигать жир на 10-29%. Более того, кофеин, содержащийся в кофе, также может увеличить обмен веществ, до 3-11% (16, 17, 18).

Так что же не любить?

Так почему кофе получает плохую репутацию? Проблема с кофе в основном заключается в том, что мы добавляем к нему. Сахар, подслащенные сливки и искусственные подсластители являются виновниками потери веса.

Так что обязательно берите свой кофе черного цвета. Если необходимо, попробуйте использовать несладкое миндальное молоко или жирные сливки вместо сладких добавок.

7. Напиток Зеленый чай

Хотя вы уже вносите изменения в свои утренние напитки, почему бы не попробовать добавить новый в ротацию? Зеленый чай делает отличный выбор!

Длительное время, связанный с потерей веса, зеленый чай содержит кофеин и антиоксиданты в таких же количествах, что и кофе (19, 20).

Эти два ингредиента были тщательно изучены, потому что комбинация этих двух компонентов, по-видимому, особенно эффективна для повышения потери веса и сжигания жира (20, 21).

Хорошая новость заключается в том, что вам даже не нужно пить много зеленого чая, чтобы похудеть. Исследования показывают, что достаточно нескольких чашек в день, чтобы увидеть преимущества, а точнее 2,5 чашки.

8. Попробуйте прерывистое голодание

Прерывистый пост может быть эффективным инструментом для сжигания жира и быстрого похудения.

Это режим питания, который включает кратковременный пост в ежедневное расписание.

Пост позволяет быстрее сбросить лишний вес, поскольку помогает людям есть меньше калорий.Наличие времени, посвященного посту в течение дня, часто снижает общее потребление калорий. Все, не считая ни одной калории.

В одном шестимесячном исследовании прерывистый пост способствовал потере веса до 8% (22).

Прерывистый пост очень легко внедрить в свой рацион.

Возьмите 16: 8 метод поста для примера. Вы поститесь по 16 часов в день с 8 часов вечера до полудня следующего дня, пропуская еду утром.

Это режим питания, который подстраивается под любой диетический выбор и план питания для похудения.

9. Попробуйте кетогенную диету

Употребление низкоуглеводных продуктов – определенно лучший способ быстро похудеть. Если вы хотите, почему бы не сделать еще один шаг и попробовать кетогенную диету?

Следование низкоуглеводной кето-диете может еще больше снизить потерю веса.

Кето-диета – это диета, которая вызывает метаболические изменения в вашем организме, сохраняя ваши углеводы менее 50 граммов в день.

Поддерживая макро-диапазон 70% жира, 25% белка и 5% углеводов, ваше тело начинает сжигать жир исключительно как средство выработки энергии.

Когда это происходит, говорят, что у вас кетоз. Это метаболическое изменение, которое происходит во время еды кето.

Существует множество исследований, рассказывающих о пользе для здоровья кето-диет.

Это один из самых эффективных способов быстрого похудения и улучшения здоровья. Но диета требует определенной дисциплины, которой некоторые люди не готовы придерживаться.

В зависимости от ваших целей потери веса, это может быть что-то посмотреть. Это даже в том случае, если вы просто обязуетесь следовать ей в течение короткого времени, чтобы начать свой путь к снижению веса.

Если вы готовы попробовать кето, это 7-дневное меню кето поможет вам начать.

10. Используйте меньшие пластины

Снижение потребления энергии является одним из основных факторов потери веса.

Одна хитрость, которая делает это сокращение без усилий, это изменение размера вашей тарелки.

Переключение с большой тарелки на маленькую может значительно сократить объем пищи, которую вы едите при каждом приеме пищи.

Мозг иногда легко обмануть.Рассматривая тарелку как «полную», она регистрируется как «удовлетворительная». И удивительно, это может быть достигнуто, используете ли Вы обед или салатную тарелку.

Эта мгновенная уловка по снижению калорий также доказана наукой.

Одно исследование показывает, что люди, которые используют стратегию меньших тарелок, потеряли на 5% больше веса, чем те, кто этого не делал (23).

Хотя это может показаться простым, использование небольших тарелок при подаче блюд – отличный способ контролировать калории.

11. Следите за калориями

Калории – мера энергии от продуктов.

И потеря веса и увеличение веса – просто результаты того, сколько энергии ваше тело принимает и расширяет.

Когда вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, вы набираете вес . Напротив, вы теряете вес, когда уходит больше калорий, чем вы потребляете. Вот почему отслеживание ваших калорий может сделать потерю веса намного проще и легче.

К счастью, есть много приложений счетчика калорий, доступных бесплатно.

Они помогают отслеживать калории с меньшими усилиями и с меньшими затратами времени.А если вы не уверены, сколько калорий нужно съедать в день, чтобы похудеть, воспользуйтесь нашим калькулятором для похудения здесь.

12. Держите здоровые закуски под рукой

Большинство людей думают, чтобы похудеть, они должны отказаться от закусок.

Но это не правда!

Пока вы перекусываете здоровой пищей, это вполне приемлемо. На самом деле, это даже поощряется.

Перекусывая чем-то здоровым, вы можете чувствовать себя сытым и предотвратить переедание во время еды.

Чтобы проверить ваши закуски на предмет потери веса, необходимо спланировать их.

Подготовка – это ключ к достижению ваших целей по снижению веса.

Это может прийти в форме планирования еды и закусок. Прежде чем отправиться за покупками в магазин, оцените количество перекусов, которые вы делаете в неделю.

Затем каждый день делите ваши закуски, прежде чем вы захотите их съесть! Принятие решений, когда вы не голодны и жаждете определенных продуктов, увеличит вероятность того, что вы будете придерживаться своего плана по снижению веса.

Хорошие закуски для похудения включают яйца, орехи, жирный йогурт и овощные соусы в хумусе.

Просто планируйте свои перекусы и убедитесь, что вы заложили их в калорийность дня.

13. Принимайте пробиотики

Использование пробиотиков может помочь с потерей веса. Пробиотики – это живые культуры здоровых бактерий, которые, как было доказано, помогают микробиому кишечника или экосистеме бактерий, необходимых для здорового пищеварения. Хотя некоторые продукты питания – например, йогурт – содержат пробиотики, вы также можете принимать их в форме добавок.

Существует определенная форма пробиотиков, которая может помочь вам не только похудеть – штамм Lactobacillus связан со способностью фактически уменьшать общую массу жира в организме (24, 25).

И потеря жира означает потерю веса!

Однако не все пробиотики созданы равными. Прежде чем покупать пробиотики для похудения, убедитесь, что вы тщательно проверяете, для чего они лучше всего подходят.

Например, л.acidophilus является видом, который был связан с увеличением веса (26).

Пробиотические добавки доступны во многих местных магазинах и магазинах здоровья. Вы также можете делать покупки онлайн здесь.

14. Аэробные кардио-упражнения

В то время как диета кажется более важной, чем физическая нагрузка, когда дело доходит до потери веса, физическая нагрузка – волшебный ластик для многих проблем со здоровьем.

Аэробные упражнения, в частности, могут улучшить ваше настроение, укрепить ваше сердце и помочь вам преодолеть многие заболевания, связанные с седацией, такие как диабет и ожирение.

Когда речь идет о потере живота, сердечно-сосудистые упражнения особенно эффективны (27, 28).

Плюс, любой шанс, что вам нужно заниматься спортом, – это еще один шанс съесть!

15. Грузоподъемность

Как упоминалось выше, некоторые диеты связаны с потерей мышечной массы из-за ограничения калорий, которое следует за ними.

Физическая активность, в целом, может помочь уменьшить некоторые из этих потерь мышечной массы, особенно в форме подъема веса.Тяжелая атлетика сохраняет ваши драгоценные мышцы, склонные к метаболизму, от того, что тело становится источником энергии.

Удостоверьтесь, что вы принимаете столько белка, сколько сможете, чтобы предотвратить «голодный» режим диеты, отвечающий за истощение мышц (29, 30).

Одной из эффективных форм тяжелой атлетики является тренировка с отягощениями. Это можно сделать с помощью эластичных полос или просто используя собственный вес тела в качестве сопротивления.

16. Ешьте больше клетчатки

Чем больше клетчатки вы добавляете в свой рацион, тем полнее вы себя чувствуете и тем больше веса вы можете потерять в день.Клетчатка создает объем в кишечнике.

Это помогает как поддерживать пищеварение, так и удовлетворять вас выбором здоровой пищи, которую вы сейчас делаете (31, 32).

Когда дело доходит до потери веса, каждый маленький совет и трюк увеличивают ваш успех, и потребление большего количества клетчатки – один из удобных приемов!

17. Ешьте больше овощей и фруктов

Отличный источник клетчатки – это фрукты и овощи!

Продукты с высоким содержанием воды и клетчатки делают их чрезвычайно насыщенными.

Для людей, пытающихся похудеть, они делают идеальную закуску!

Исследования показывают, насколько полезны фрукты и овощи для похудения. Их результаты показывают, что те, кто потребляет фрукты, чаще всего весят меньше, чем те, которые не употребляют (33).

Плюс, каждый из них содержит тонны витаминов и минералов, которые являются ключевыми в любой здоровой потере веса.

Одними из лучших фруктов для похудения являются черника, клубника, яблоки, бананы, помидоры и авокадо.

Для овощей, придерживайтесь овощей с низким содержанием углеводов. Лучшие из них включают брокколи, огурцы, цветную капусту, ростки фасоли и т. Д.

18. Хорошего сна (7-8 часов в сутки)

Недостаток сна – важная вещь, которой следует избегать при достижении ваших целей потери веса.

Фактически, неадекватный сон является огромным фактором риска, когда речь идет о развитии ожирения – увеличение риска на 55% для взрослых и увеличение риска на 89% для детей (34)!

Таким образом, поддержание постоянных и ответственных привычек сна наряду с вашей физической активностью и хорошими диетическими привычками так же важно для потери веса.

Цель 7-8 часов сна каждую ночь.

19. Избегайте диеты – вместо этого ешьте здоровую

Соблюдение диеты вызывает чувство депривации. И никто не может реально поддерживать такой менталитет (с любым видом счастья) на длительный срок.

Более того, люди, придерживающиеся одной диеты, а затем следующей, на самом деле демонстрируют увеличение веса!

Исследования подтверждают это явление – чем больше человек соблюдает диету, тем больше вероятность того, что они наберут вес в какой-то момент в будущем (35).

Что несомненно более полезно, так это принять отношение к здоровью.
Сосредоточив внимание на том, на что вы способны, более здоровым и здоровым, вы вступаете в новую фазу изобилия, а не дефицита.

Если не сосредоточить столько внимания на весе и диете, а скорее на добавлении здоровых привычек, то в результате вес естественным образом уменьшится.

Сосредоточьтесь на потреблении цельных продуктов, нежирного белка и полезных жиров. Если вы научитесь правильно питаться, вам больше никогда не придется сидеть на диете.

20. жуй больше, ешь медленнее

Представьте, что вы жевали всю еду, которую употребляли в день, вдвое медленнее. Скорее всего, вы будете есть гораздо меньше калорий и будете дальше в ваших целях потери веса.

Несколько исследований, посвященных этой теории, доказали, что более медленное жевание действительно предотвращает переедание, а также повышает уровень циркулирующих гормонов, которые сообщают вам, что вы сыты (36, 37).

Тщательное пережевывание пищи также играет важную роль в потере веса.Те, кто жевал пищу более тщательно во время еды, в целом потребляли меньше калорий (38).

Внимательное питание, в общем, помогает вам присутствовать при потреблении калорий. И чем больше подарков вы можете оставить во время еды, тем меньше вероятность того, что вы переедаете или продолжаете есть до точки сытости.

21. Начни свой день с ACV

ACV, сокращение от яблочного уксуса, гораздо полезнее, чем его использование на кухне. Это эффективное средство для похудения с доказанной пользой для здоровья.

Это потому, что ACV, как известно, увеличивает сытость.

Согласно нескольким краткосрочным исследованиям, ежедневный прием ACV может привести к меньшему потреблению пищи, снижению веса и сжиганию живота. (39, 40).

Исследования его долгосрочных эффектов потери веса еще впереди. Тем не менее, множество его преимуществ для здоровья все еще не поддается определению.

Чтобы приготовить напиток для похудения, смешайте в столовой ложке яблочного уксуса стакан воды.

Это низкокалорийный напиток, чтобы начать свой выходной день, чтобы не допустить голода и создать ощущение сытости.

Как быстро вы похудеете?

Как быстро вы теряете свой вес, зависит от многих факторов. Вообще говоря, если вы новичок в планах по снижению веса, вы, вероятно, будете терять вес быстрее, чем кто-то, кто сидел на диете в течение некоторого времени.

Кроме того, если вам есть что терять, потеря веса также будет немного легче.
Хотя быстрая потеря веса может произойти и для многих вполне достижима, более здоровая потеря веса может занять время. С учетом сказанного, потеря веса 5-10 фунтов в неделю или две может быть в пределах разумного диапазона.

Одно из главных начинаний, таких как вырезание углеводов, оказывает наибольшее влияние. В дополнение к этому, реализация многих здоровых привычек, перечисленных здесь, может помочь ускорить потерю веса.

Хотя правильное ожидание важно, помните, что ни один человек не будет худеть одинаково или с одинаковой скоростью. Другими словами, старайтесь не сравнивать свои результаты с результатами других ».

По мере приближения к потере веса, знайте, что если вы будете придерживаться плана, вес вашего тела действительно снизится.Наряду с этим ваш метаболический профиль станет более здоровым, и вы будете здоровы на пути к телу своей мечты.

Последнее слово

Йо-йо диета – это шаблон, которому ни один человек не хочет следовать. И все же его существование говорит о том, что большинство диет провалились.

Поэтому, когда речь идет о постоянном снижении массы тела, очень важно найти диету, которая в конечном итоге станет образом жизни. Те, которые успешно достигают потери веса и поддерживают ее, изменяя свои привычки питания и физическую активность в неделю, получают большую пользу для здоровья в долгосрочной перспективе.

Да, может быть трудно похудеть, но это не невозможно.

И быстрое похудение может быть одним из лучших способов начать одну из самых важных вещей, которую вы можете сделать, когда речь идет о защите своего здоровья!

Рекомендации

1. Rains, Tia M, et al. «Рандомизированное, контролируемое перекрестное исследование для оценки острых аппетитных и метаболических эффектов завтрака с колбасой и яичницей для женщин с избыточной массой тела в пременопаузе. Nutrition Journal , BioMed Central, 10 февраля 2015 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4334852/.
2. Leidy, H J, и E M Racki. «Добавление богатого белком завтрака и его влияние на контроль острого аппетита и потребление пищи у подростков, пропускающих завтрак». Nature News , Nature Publishing Group, 2 февраля 2010 г., www.nature.com/articles/ijo20103.
3. Ratliff, Joseph, et al. «Потребление яиц на завтрак влияет на уровень глюкозы и грелина в плазме, одновременно снижая потребление энергии в течение следующих 24 часов у взрослых мужчин. Nutrition Research (Нью-Йорк, Нью-Йорк) , Национальная медицинская библиотека США, февраль 2010 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20226994.
4. Wal, JS Vander, et al. «Яичный завтрак увеличивает потерю веса». Nature News , Nature Publishing Group, 5 августа 2008 г., www.nature.com/articles/ijo2008130.
5. Estruch, Ramon, et al. «Retracted: влияние средиземноморской диеты с высоким содержанием жира на массу тела и окружность талии: предварительно определенный вторичный анализ результатов рандомизированного контролируемого исследования PREDIMED. The Lancet Diabetes & Endocrinology , Elsevier, 6 июня 2016 г., www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2213858716300857.
6. Дрехер, Марк Л и Адриенна Дж Давенпорт. «Состав авокадо хасса и возможные последствия для здоровья». Критические обзоры в области пищевой науки и питания , Taylor & Francis, 2013, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3664913/.
7. Boschmann, Michael, et al. «Водный термогенез». Журнал клинической эндокринологии и метаболизма , U.S. Национальная медицинская библиотека, декабрь 2003 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14671205.
8. Boschmann, Michael, et al. «Питьевая вода стимулирует термогенез с помощью осмочувствительных механизмов». Журнал клинической эндокринологии и метаболизма , Национальная медицинская библиотека США, август 2007 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17519319.
9. Dennis, Elizabeth A, et al. «Потребление воды увеличивает потерю веса во время гипокалорийной диеты у людей среднего и пожилого возраста». Ожирение (Silver Spring, Md.) , Национальная медицинская библиотека США, февраль 2010 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19661958.
10. Bray, George A, et al. «Потребление кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы в напитках может сыграть важную роль в эпидемии ожирения». Американский журнал клинического питания , Национальная медицинская библиотека США, апрель 2004 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15051594.
11. Schulze, Matthias B, et al. «Подслащенные сахаром напитки, прибавка в весе и заболеваемость диабетом 2 типа у женщин молодого и среднего возраста. JAMA , Национальная медицинская библиотека США, 25 августа 2004 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15328324.
,
12. , de Koning, Lawrence, et al. «Потребление подслащенных напитков, ишемическая болезнь сердца и биомаркеры риска у мужчин». Тираж , Национальная медицинская библиотека США, 10 апреля 2012 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22412070.
13. Людвиг Д.С. и соавт. «Продукты с высоким гликемическим индексом, переедание и ожирение». Pediatrics , Национальная медицинская библиотека США, март.1999, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10049982.
14. Lennerz, Belinda S, et al. «Влияние диетического гликемического индекса на области мозга, связанные с вознаграждением и жаждой у мужчин». Американский журнал клинического питания , Американское общество питания, сентябрь 2013 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23803881.
15. Робертс, Сьюзан Б. «Продукты с высоким гликемическим индексом, голод и ожирение: есть ли связь?» Интернет-библиотека Wiley , John Wiley & Sons, Ltd, 27 апреля 2009 г., онлайн-библиотека.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1753-4887.2000.tb01855.x.
16. Koot, P и P Deurenberg. «Сравнение изменений расхода энергии и температуры тела после потребления кофеина». Летопись питания и обмена веществ , Национальная медицинская библиотека США, 1995, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7486839.
17. Dulloo, A G, et al. «Нормальное потребление кофеина: влияние на термогенез и ежедневные энергетические затраты у постных и постобольных добровольцев». Американский журнал клинического питания , U.С. Национальная медицинская библиотека, январь 1989 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2912010.
18. Bracco, D, et al. «Влияние кофеина на энергетический метаболизм, частоту сердечных сокращений и метаболизм метилксантина у худых и женщин с ожирением». Американский журнал физиологии , Национальная медицинская библиотека США, октябрь 1995 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7485480.
19. Hursel, R, et al. «Влияние зеленого чая на снижение веса и поддержание веса: метаанализ». Международный журнал ожирения (2005) , U.S. Национальная медицинская библиотека, сентябрь 2009 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19597519.
20. Phung, Olivia J, et al. «Влияние катехинов зеленого чая с кофеином или без него на антропометрические показатели: систематический обзор и метаанализ». Американский журнал клинического питания , Национальная медицинская библиотека США, январь 2010 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19906797.
21. Вестертерп-Плантенга, М.С. «Катехины зеленого чая, регулирование кофеина и веса тела». Физиология и поведение , Elsevier, 13 февраля.2010, www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0031938410000703.
22. Dulloo, A G, et al. «Зеленый чай и термогенез: взаимодействие между катехином-полифенолами, кофеином и симпатической активностью». Международный журнал ожирения и связанных с ним нарушений обмена веществ: Журнал Международной ассоциации по изучению ожирения , Национальная медицинская библиотека США, февраль 2000 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10702779.
23. «Расфасованные порционные блюда могут привести к большей потере веса, чем самостоятельные порции», – говорится в исследовании. ScienceDaily , ScienceDaily, 26 мая 2016 года, www.sciencedaily.com/releases/2016/05/160526101202.htm.
24. Kim, Minkyung et al. «Влияние потери веса при использовании добавок с штаммами Lactobacillus на жировые отложения и ацилкарнитины со средней цепью у людей с избыточным весом». Food & Function , Национальная медицинская библиотека США, 25 января 2017 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28001147.
25. Кобыляк, Назарий и др. «Пробиотики в профилактике и лечении ожирения: критический взгляд. Nutrition & Metabolism , BioMed Central, 20 февраля 2016 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26
1.
26. млн., Матье и др. «Сравнительный метаанализ влияния видов лактобацилл на прибавку в весе у людей и животных». Микробный патогенез , Academic Press, 24 мая 2012 г., www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0882401012001106.
27. Ohkawara, K, et al. «Отношение доза-ответ между аэробными упражнениями и сокращением висцерального жира: систематический обзор клинических испытаний. Международный журнал по ожирению (2005) , Национальная медицинская библиотека США, декабрь 2007 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17637702.
28. Ismail, I, et al. «Систематический обзор и метаанализ влияния аэробных упражнений и тренировок с отягощениями на висцеральный жир». Обзоры ожирения: официальный журнал Международной ассоциации по изучению ожирения , Национальная медицинская библиотека США, январь 2012 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21951360.
29. Розенбаум, М и Р Л Лейбель.«Адаптивный термогенез у человека». Международный журнал по ожирению (2005) , Национальная медицинская библиотека США, октябрь 2010 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3673773/.
30. Johannsen, Darcy L, et al. «Метаболическое замедление с массивной потерей веса, несмотря на сохранение массы без жира». Журнал клинической эндокринологии и метаболизма , Эндокринное общество, июль 2012 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22535969.
31. Кларк, Мишель Дж и Джоан Л. Славин. «Влияние клетчатки на сытость и потребление пищи: систематический обзор. Журнал Американского колледжа питания , Национальная медицинская библиотека США, 2013, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23885994.
32. Дайкман, Шерил Л и Джордж С. Фахи. «Вязкость по отношению к пищевому волокну: обзор». Критические обзоры в области пищевых наук и питания , Национальная медицинская библиотека США, 2006, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17092830.
33. Ledoux, T A, et al. «Взаимосвязь потребления фруктов и овощей с ожирением: систематический обзор». Обзоры ожирения: Официальный журнал Международной ассоциации по изучению ожирения , U.S. Национальная медицинская библиотека, май 2011 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20633234.
34. Cappuccio, Francesco P, et al. «Метаанализ продолжительности короткого сна и ожирения у детей и взрослых». Sleep , Associated Professional Sleep Society, LLC, май 2008 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2398753/.
35. Lowe, Michael R, et al. «Диета и ограниченное питание как предполагаемые предикторы увеличения веса». Границы в психологии , Frontiers Media S.A., 2 сентября.2013, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3759019/.
36. Andrade, Ana M, et al. «Медленное питание приводит к снижению потребления энергии при приеме пищи у здоровых женщин». Журнал Американской диетической ассоциации , Национальная медицинская библиотека США, июль 2008 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18589027.
37. Kokkinos, Alexander, et al. «Медленное питание увеличивает постпрандиальную реакцию гормонов анорексигенной кишки, пептида YY и глюкагоноподобного пептида-1». Журнал клинической эндокринологии и метаболизма , U.S. Национальная медицинская библиотека, январь 2010 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19875483.
38. Borvornparadorn, Montinee, et al. «Повышенное жевание снижает потребление энергии, но не влияет на глюкозу и инсулин после приема пищи у здоровых и молодых людей с избыточным весом». Питание и диетология: журнал Ассоциации диетологов Австралии , Национальная медицинская библиотека США, февраль 2019 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29767425.

Мисато Александр

Соучредитель

После того, как Мисато потеряла более 20 фунтов менее чем за 90 дней, сделав здоровый образ жизни приоритетом.Вместо того, чтобы потеря веса была ужасным опытом, жизнь в форме здоровья и физической формы дала ей больше счастья и радости, чем когда-либо прежде. Она стала соучредителем Fitwirr, чтобы сделать здоровье и физическую форму простыми для всех и поделиться своими советами, написав научно обоснованные статьи о питании, потере веса и физических упражнениях.