Как правильно прокачать бицепс – Лучшие упражнения на бицепс. Накачка бицепса. Как правильно качать бицепс
Как правильно качать бицепс: 3 главных упражнения от тренера
Как накачать бицепс. 3 упражнения, которые сделают ваши руки большими
Многие мужчины хотят красивый бицепс, но не все знают, как этого добиться.
Lifestyle / Фитнес
Как правильно тренироваться в фитнес-зале. Инструкция для новичков
Фитнес-тренер о том, что нужно и не нужно делать в спортзале, чтобы получить результат.
Первый совет: не зацикливаться на бицепсе, особенно если вы новичок. Если тренировать одну группу мышц слишком часто, вы перегрузите её и не получите желаемого результата. Лучше делать многосуставные упражнения, а изолирующими дополнять программу тренировок. Если же вы уверены, что вам нужно усерднее проработать бицепс, то вот три упражнения, которые дадут отличный результат. Только не забывайте отдыхать и правильно питаться.
Упражнения на бицепс
Сгибание рук широким хватом
Бицепс состоит из двух мышц: длинной и короткой головки. Первое упражнение широким хватом мы делаем, чтобы нагрузить длинную головку. При выполнении этого упражнения вы сможете поднять максимальный вес на бицепс, а значит максимально нагрузить мышцу. Следите за техникой: амплитуда движения должна быть максимальной — полное сгибание и разгибание рук. Выполняйте 10-12 повторений.
Сгибание рук с гантелями без супинации
Упражнение дает нагрузку на брахиалис, мышцу под бицепсом, которая дает иллюзию пика бицепса. Брахиалис помогает бицепсу выглядеть больше. Обратите внимание, что руки поднимаются поочередно по максимальной амплитуде, без рывков и без супинации кисти, то есть без доворота в верхней точки. Выполняйте 10-12 повторений.
Сгибание рук узким хватом в скамье Скотта
Третье упражнение делается узким хватом и нагружает короткую головку бицепса. Следите, чтобы амплитуда выполнения упражнения была максимальной. Выполняйте 10-12 повторений.
Этих трех упражнений будет достаточно, чтобы эффективно проработать бицепс.
Как правильно качать бицепс штангой
Как накачать бицепс штангой
Тренировка бицепса это наверно самая заветная тема для каждого качка. Каждый, кто приходит в зал первым делом интересуется как накачать банки. Мой однокурсник все время говорил пойду в зал шарики покачаю. Меня такие выражения невольно заставляют улыбнуться. Но мы вернемся к тренировкам.
Самое лучшее упражнение для бицепса
Из всех упражнений с любым оборудованием, только одно дает максимальный эффект – это сгибание рук со штангой (гриф прямой). Это упражнение позволяет поднимать максимальный вес, соответственно дает максимальную нагрузку на бицепс. Но самое важное, что оно так же отлично грузит брахиалис и плече-лучевую (брахиорадиалис) мышцу.
Главное понимать, что вы пока понимаете маленькие веса. Если вы будете думать, что это большой вес у вас будет мало мотивации для дальнейшей работы. Что бы этого не было я расскажу вам о рабочих весах в этом упражнении разных людей и у ваша мотивация сразу поднимется до небес и вес 40-50 кг вам покажется смешным и легким.
А если я скажу, что почти такие же веса поднимают рядовые армрестлеры и это даже не мастера спорта, а обычные ребята! Одной рукой на бицепс поднимают 40кг на 2-3 повторения. Ну штангу соответственно 80-100кг. А на статику держат одной рукой по 70-80кг! Что думаете? Вам еще кажется, что ваши 50 кг на штанге жутко тяжелым весом?
Теперь вы по-настоящему готовы к большим весам.
Программа для тренировки бицепса
Нужно тренировать бицепс в тот же день, что и спину. Многие тренируют бицепс с грудью, объясняя это тем, что в этот день бицепс отдохнувший и они поднимут больший вес. А трицепс соответственно тренируют в день спины. Это серьезная ошибка! Может быть для профи подобная схема подходит, но для обычных смертных это ничего толкового не даст.
Если пару дней назад была серьезная тренировка спины, то ваши бицепсы в любом случае получили микроповреждения, даже если мышцы не болят. Это значит, что вы в любом случае на сможете выложится на полную. На много лучше, если вы будете тренировать бицепс совместно со спиной.
К тому же обычно большую часть нагрузки на себя берет брахиалис, а при работе на спину он уже устанет и вам легче будет проработать именно банки.
Пример тренировки на бицепс
Источник: http://ffactor.ru/06/kak-nakachat-biceps-shtangoj/
Упражнения на бицепс в тренажерном зале
Огромные руки – заветная мечта практически каждого парня, который отправляется в тренажерный зал. Атлет — новичок приходит в фитнес центр и начинает бомбить руки подъемами на бицепс одними и теми же весами.
Мышцы бицепса
Бицепсом нередко называют двуглавую мышцу плеча, у которой есть две головки:
- Короткая мышца берет свое начало с клювовидной мышцы.
- Длинная мышца проходит через плечевой сустав, полностью огибает плечо и заканчивается в межбугорковой борозде.
Главные функции бицепса
- Сгибать плечи;
- Сгибать предплечья в локтевых суставах;
- Поворачивать предплечья наружу.
Базовые упражнения на бицепс
В качестве примера возьмем классический жим лежа или приседания со штангой. Но в сгибании локтя полноценную изоляцию сделать нельзя, поэтому подъемы штанг и гантелей на бицепс тоже относят к базовым.
Поднимаем штангу на бицепс стоя
Это самое простое упражнение, превосходно увеличивающее объёмы рук. Единственный недостаток состоит в серьезной нагрузке на запястья и связки лучевых костей. Дабы понизить травмоопасность, рекомендуется пользоваться EZ – грифом.
Техника выполнения:
- Поставьте ноги на ширине плеч, расположите ступни параллельно, направьте носки в стороны;
- Держитесь за штангу крепко, взгляд направьте вперед;
- На вдохе без рывков сгибайте руки и поднимайте снаряд до груди;
- Слегка задержитесь в верхней точке, свободно выдохните и опустите штангу.
Полезные советы:
- Туловище должно оставаться прямым, раскачиваться не следует;
- Локти нужно поставить по бокам и больше ими не двигать во время всего подхода;
- Забудьте по тяжелые веса и читинг.
Поднимаем на бицепс гантели
Упражнение практически аналогично предыдущему, отличаются лишь снаряды и возросшая нагрузка на предплечья. Профессиональные культуристы способны с помощью гантелей лучше сокращать мышечные волокна.
Техника выполнения:
- Возьмитесь за снаряды, хорошенько вдохните и согните руки в локтях;
- Разверните кисти наружу в тот момент, когда предплечья получатся параллельными полу;
- Глубоко выдохните и неторопливо опустите снаряды.
Полезные рекомендации:
- Локти остаются неподвижными, благодаря этому упражнение станет более эффективным;
- Старайтесь не читинговать, чтобы быстрее достичь нужных результатов.
Упражнение «Молоток»
Упражнение развивает плечелучевую мышцу, делает двуглавую объемной и рельефной.
Техника выполнения:
- Встаньте на пол, спина прямая, возьмите в руки гантели, ладони необходимо повернуть к телу;
- Поднимайте поочередно каждый снаряд до уровня плеч;
- Не забывайте правильно дышать на протяжении всего сета.
Полезные советы:
- Не раскачивайте корпус;
- Поднимайте гантели без рывков;
- Сгибайте руки только в локтях.
Изолирующие упражнения
Подъем штанги стоя обратным хватом
Это упражнение обладает массой преимуществ:
- У бицепса появляется заветный высокий пик;
- У предплечий визуально увеличивается объем;
- У локтей появляется дополнительная защита от травм;
- Укрепляются запястья;
- У рук возникает рельеф.
Техника выполнения:
- Опустите плечи вниз и прижмите к корпусу руки;
- Сгибания должны происходить только в локтях;
- Руки должны разгибаться исключительно по достижению нижней точки;
- Выдыхайте на усилии и спокойно сгибайте штангу.
Подъем штанги на скамье Скотта
Техника выполнения:
- Удобно сядьте за скамью и установите руки на поверхность;
- Возьмите штангу. Будет лучше, если вам её подаст партнёр по тренировкам.
- Начните сгибать руки, спокойно поднимая снаряд до подбородка;
- Аккуратно опустите руки со штангой в первоначальную позицию.
Полезные рекомендации:
- Не нужно опускать штангу слишком низко – так вы лучше проработаете руки;
- Если чувствуете боль, то измените хват;
- Во время всего подхода всегда сохраняйте напряжение в сухожилиях.
Концентрированные подъёмы гантелей с супинацией
Рассмотрим правильную технику концентрированного подъема на бицепс. При этом мы будем сидеть и опираться на бедро:
- Садитесь на скамейку и широко расставьте ноги;
- Берите в руку гантель и немного опустите корпус;
- Упритесь локтем в бедро, другую руку рекомендуется положить на вторую ногу;
- Поднимайте к плечу гантель, задержитесь в таком положении на пару мгновений и возвращайтесь в первоначальную позицию.
Программа тренировок на неделю
Предлагаемая программа тренировок предназначена для новичков. При желании её всегда можно преобразовать под себя. Тренировки рекомендуется проводить через день.
День 1
- Разминка,
- Становая тяга 2х8,
- Тяга штанги в наклоне 3х8,
- Подтягивания 3х10,
- Подъем штанги на бицепс 2х13,
- Скручивания 3х20,
- Заминка.
День 2
- Разминка,
- Приседания со штангой 3х6,
- Жим ногами 2х18,
- Подъем на носках сидя 3х15,
- Жим лежа узким хватом 2х12,
- Подъем гантелей на бицепс 1х12,
- Заминка.
День 3
- Разминка,
- Жим лежа широким хватом 5х5,
- Отжимания на брусьях 3х15,
- Молоток 3х10,
- Армейский жим 3х8,
- Заминка.
С какой скоростью растет бицепс при нормальных тренировках
Мышцы растут от множества разнообразных факторов:
- Образа жизни;
- Рациона;
- Особенностей фигуры;
- Возраста;
- Интенсивность тренировок.
В качестве примера возьмем человека с ростом в 180 сантиметров и весом в 80 килограмм. Ориентируемся не только на бицепс, но и на мышечную массу тела в общем:
- В первые полгода тренировок тело адаптируется к нагрузкам. За это время атлеты изучают технику выполнения упражнений. Примерно за 3 месяца тело заметно начнет увеличиваться.
- После первого года мышечная масса разовьется, и посторонние люди заметят результаты. За это время при правильном подходе прибавляется около трех килограмм мышц.
- После трех лет занятий объем бицепса должен вырасти еще на 5-7 сантиметров.
- Спустя пять лет руки и остальные части тела растут хуже всего. В лучшем случае прирост будет на 5%.
Причины, по которым не растут бицепсы
Частая проблема – в какой-то момент руки перестают расти. Одни списывают это генетику, другие понимают, что питаются или тренируются неправильно. Иногда эти параметры иногда сочетаются. Если человек хилый эктоморф, то бицепс будет расти с ощутимым «скрипом».
Из основных причин, почему руки отказываются увеличиваться:
- Перетренированность бицепса;
- Непродуктивный подход к тренировкам;
- Неверная техника выполнения упражнений;
- Однообразные тренировки.
Особенно следует взглянуть на третий пункт. Главные ошибки:
- Регулярный читинг;
- Вы разводите локти в стороны;
- При сгибании вы поднимаете локти вверх;
- Несознательно получается слишком короткая амплитуда.
Секреты при тренировках бицепса
У всех выдающихся культуристов – свои соображения по накачке огромного бицепса. Например, немецкий бодибилдер Гюнтер Шлиеркамп рекомендует соблюдать 5 советов:
- Бицепс всегда следует качать вместе с трицепсом. Притом будет совершенно бессмысленно, если вы догадаетесь тренировать уставшие руки после спины. Есть и другая сторона медали – у вас не получится полноценно нагрузить спинные мышцы, если за день до этого вы убойно потренировали бицепс. Исходя из этого соображения, сплит следует выстраивать грамотно.
- Бицепс не будет расти, если нагружать его большими весами. В тренировках рук нужно использовать другой подход. Убавьте вес на грифе и встаньте к стенке спиной. С помощью такого нехитрого секрета руки получат дополнительную нагрузку.
- Чаще качайте бицепсы «молотом». Упражнение тренирует плечи, а они, в свою очередь, выталкивают верхний пучок бицепса.
- Качайтесь в медленном темпе. Забудьте навсегда о рывках. Они не дадут вам заветного роста, а вот травму вполне можно заработать.
- Не забывайте про поочередные подъемы гантелей. Достаточно менять хват, чтобы прокачивались все пучки.
Если не ориентироваться на советы звезд бодибилдинга, то простые рекомендации будут такими:
- Начинающим не нужно делать упор на бицепсе. Ряд атлетов вообще не тренирует первое время руки, но они у них всё равно растут. Для этого следует делать жим лёжа.
- Забудьте про ежедневные тренировки. Ваш организм не железный. Если продолжать «пахать» в таком режиме, то можно заработать перетренированность.
- Выполняйте изоляционные упражнения только вместе в базовыми. В противном случае тренировка пойдет насмарку.
- Бицепсы растут при 8-12 повторениях. Если делать меньше, то возрастет только сила. Один подход длится в среднем 40-50 секунд.
- Комплекс тренировок рекомендуется слегка менять каждые полтора месяца. Иначе мышцы адаптируются к нагрузкам.
- Прибавляйте веса каждые три тренировки. Начинающие атлеты неправильно понимают этот совет и резко добавляют по 5-10 килограмм. Всё гораздо проще – вешайте на штангу по 0,5 килограмм. Даже такой незначительный вес способен дать результаты.
Заключение
Следуйте всем инструкциям, которые вы получили в этой статье. Тогда вы сможете осуществить мечту большинства парней в зале – накачать внушительные руки.
Источник: https://JustFitnes.ru/uprazhneniya-na-biceps-v-zale/
Как быстро и максимально эффективно накачать бицепс? | Все о Бодибилдинге
Прежде, чем перейти к статье, я хотел бы обратить ваше внимание на этот сервис для спортсменов. Виртуальная качалка — это просто находка для новичков. Все передовые тренировочные принципы настолько органично и грамотно вплетены в тренировочные программы, что я жалею о том, что такого сервиса не было, когда я сам был новичком.
Как быстро накачать бицепс? Ответ читайте в этой статье…
В одном из предыдущих своих постов я рассказывал вам о том как тренирую грудные мышцы. Сегодня же я хочу коснуться максимально эффективной и быстрой тренировки бицепсов.
На самом деле тренировка бицепсов у меня состоит всего из 2 — 3 упражнений, причем основное упражнение — подъем штанги на бицепс стоя — фаворит среди упражнений для набора общей мышечной массы рук, но давайте поговорим об этом всем подробнее.
Итак, быстрая тренировка бицепсов у меня совмещена с тренировкой груди.
1- Первое упражнение, которое я делаю для рук — это подъем штанги на бицепс стоя.
Это упражнение по праву можно считать «королем» среди упражнений для быстрого наращивания общей массы бицепса.
Обратите Внимание!
При выполнении его вы задействуете середину, верх и низ бицепса, а также верх предплечья. А как известно, что чем больше мышц задействовано при выполнении упражнения, тем лучше растет масса.
И вашу тренировку двуглавой мышцы вы должны начинать именно с подъемов штанги на бицепс стоя.
Я вообще приверженец выполнения основных тяжелых массонаборных упражнений в самом начале тренинга, пока есть свежие силы, а уже после переходить к остальным упражнениям.
Мои основные принципы при выполнении подъемов на бицепс такие же, как и при работе на грудные мышцы, то есть я работаю по принципу «отдых пауза»
Кто не помнит, напоминаю:
Начинаю я с веса примерно 60-70% от рабочего, для того, чтобы разогреть мышцы и наполнить их кровью. Сначала я делаю 1 подход с 15 повторениями. Хочу заметить, что эти 15 повторений были выполнены не до отказа!
После первого разминочного подхода я вешаю 90% от рабочего веса и делаю еще 1 подход, но на этот раз я стараюсь дойти до 12 повторений и останавливаюсь.
После этого подхода я вешаю 100% рабочего веса и делаю еще 2 подхода с этим весом:
Первый — до отказа (но запомните — количество повторений не должно превышать 12. Если превысило — это означает, что пора увеличивать ваш рабочий вес). После чего отдыхаю и делаю еще один подход, но не до отказа, а останавливаюсь примерно за 2 повторения до отказа.
После этого отдыхаю по времени минуты 4 (это нужно для того, чтобы дать организму максимально отдохнуть и в тоже время не остыть перед самым последним и самым тяжелым подходом в данном упражнении) и вешаю на штангу 110% рабочего веса (при таком весе вы должны поднимать штангу не более 7-8 раз. Это важно для принципа «отдых-пауза») и применяя вышеуказанный принцип делаю последний самый изнурительный подход, который и заставит мышцы встряхнуться и начать расти.
Суть вот в чем — после того как я повесил 110% рабочего веса на штангу я знаю, что подниму ее уже примерно раз 6-8 до отказа. Так и получается. Я беру штангу и поднимаю ее до отказа.
Самое Важное!
Отказ наступает примерно на 7 повторении, я ставлю ее и жду 15 секунд, давая себе просто отдышаться. После этого снова поднимаю штангу сколько смогу до отказа. Обычно получается поднять ее 3 раза и снова ставлю на пол. Отдыхаю на этот раз 20-25 секунд и снова поднимаю ее до отказа.
На этот раз у меня получается поднять этот вес не более 2-х раз. Итого я поработал с 110% рабочего веса и сделал в итоге 12 повторений в одном подходе по принципу «отдых-пауза». Суть в том, что я выполнил те же 12 повторений, но с весом, превышающим мой рабочий на 10%.
А всем известно — если увеличивается рабочий вес, значит увеличиваются и мышцы. Арифметика проста…
| Подъем штанги на бицепс стоя. | |||
| № Подхода | Вес ( %от рабочего веса) | Количество Повторений | Примечание |
| 1 | 60-70% | 15 | Разминочные повторения. Выполняются не до отказа! Одного разминочного подхода будет вполне достаточно. Идеальная техника на первом месте. |
| 2 | 90% | 12 | Выполняете только 12 раз. |
| 3 | 100% | От 8 до 12 | Выполняется до полного мышечного отказа и с максимальной растяжкой мышц. Уделайте основное внимание качеству повторений и растяжке мышц, а не весу снаряда. |
| 4 | 100% | От 8 | Делаете на 2 повторения меньше, чем в предыдущем подходе. Не до отказа! |
| 5 | 110% | 7, 3, 2 | По принципу «отдых-пауза», описанному выше. Соблюдайте правильную технику, не применяйте «читинг». |
ВАЖНО: при выполнении этого упражнения в системе по быстрой накачке бицепсов старайтесь не читинговать, то есть не раскачиваться, помогая себе поднять этот вес, так как это может привести к травме спины.
Для того, чтобы выполнять это упражнение с идеальной техникой я прислоняюсь спиной к стенке и заставляю работать исключительно бицепсы.
Также, не плохо иметь партнера по тренировкам, который поможет вам выполнить последние повторения в подходе не нарушая техники.
Это упражнение по-настоящему выматывает и заставляет мышцы расти быстро.
2- После этого упражнения я перехожу к поочередному подъему гантелей на бицепс стоя или сидя. Данное упражнение не только быстро растит общую массу бицепса, но и придает ему форму, оттачивает его, поэтому наряду с подъемом штанги на бицепс я буду выполнять и его.
Это упражнение несет не такой ярко выраженный массонаборный характер, как предыдущее, однако оно тоже отлично воздействует на мышцы рук, заставляя бицепс расти быстро.
Суть выполнения этого упражнения точно такая же как и при подъеме штанги на бицепс, то есть применяете принцип «отдых-пауза», описанный выше.
ВАЖНО: Старайтесь выполнять каждое повторение очень плавно, концентрируясь в момент пикового сокращения на бицепсе, чувствуйте его работу. На самом деле при выполнении каждого упражнения нужно «слушать» работу мышцы, стараться отдавать всю нагрузку именно прорабатываемой мышце.
3- И наконец третье упражнение вмоей тренировке по быстрой накачке бицепсов — снова подъем штанги на бицепс, только на этот раз я не делаю разминочных подходов, а сразу перехожу к рабочим со 100% рабочего веса.
| Подъем штанги на бицепс стоя. | |||
| № Подхода | Вес ( %от рабочего веса) | Количество Повторений | Примечание |
| 1 | 100% | От 8 до 12 | Выполняется до полного мышечного отказа и с максимальной растяжкой мышц. Уделайте основное внимание качеству повторений и растяжке мышц, а не весу снаряда. |
| 2 | 100% | От 8 | Делаете на 2 повторения меньше, чем в предыдущем подходе. Не до отказа! |
| 3 | 110% | 7, 3, 2 | По принципу «отдых-пауза», описанному выше. Соблюдайте правильную технику, не применяйте «читинг». |
И только после этого я могу сказать, что полностью проработал бицепсы.
Для кого-то такая тренировка бицепсов покажется слишком тяжелой, тогда в этом случае просто уберите последнее упражнение на бицепс.
В итоге я выполним сверх интенсивную тренировку бицепсов в течении которой я сначала работал на общую массу рук, после чего перешел к упражнению, которое оттачивает форму двуглавой мышцы.
Желаю вам, чтобы интенсивность ваших тренировок всегда оставалась на высочайшем уровне!!!
Только для читателей gymblog.ru — Если стаж ваших тренировок уже перевалил за 6 месяцев, а результат оставляет желать лучшего, тогда мне ничего не остается как посоветовать вам скачать бесплатную книгу по бодибилдингу, которую можно получить исключительно со страниц моего блога. О том как получить эту книгу читайте ТУТ.
Полезный Совет!
Возможно, вас заинтересует также статья как быстро накачать мышцы рук читайте ее здесь или материал по теме «как накачать грудь дома»
Источник: http://GymBlog.ru/kak-nakachat-myshcy/trenirovka-bicepsov.html
Как правильно качать бицепс
Не многим спортсменам удается развить большой и рельефный бицепс, и это может быть не только потому, что у человека плохая генетическая предрасположенность к мышечному росту, но и потому, что спортсмены не знают, как правильно качать бицепс и неправильно подходят к его тренировке. Зачастую начинающие атлеты слишком сильно нагружают столь маленькую мышцу, и как следствие, перетренировывают ее. По этой причине роста мышечных волокон бицепса не будет, т.е. ваши тренировки будут проходить впустую. Как этого избежать и как правильно тренировать двуглавую мышцу? Все очень просто.
Существуют несколько основных правил о том, как правильно качать бицепс:
1. Тренировка бицепсов не должна быть очень тяжелой. Это очень маленькая мышца, поэтому ее легко перетренировать и истощить. Главная ошибка новичков – огромное количество подходов и упражнений на бицепс. Некоторые делают по 3 или даже 5 упражнений на эту мышцу, причем подходов в сумме получается около 20. Это, конечно же, неверно. Сравните, например, бицепс и мышцы спины. Сколько упражнений вы делаете спину? 4? Или может даже 3? Тогда к чему же выполнять такое же, а то и большее количество упражнений на очень маленький бицепс. Лучший вариант – 1, максимум 2 движения на двуглавую мышцу плеча.
2. Не ищите «лучшего упражнения» для того чтобы правильно качать бицепс. Его просто нет. Ведь все мы разные, строение мышц, генетическая предрасположенность, следовательно, тоже. Поэтому и упражнения нужно выбирать только по своим ощущениям. Попробуйте обычный подъем штанги на бицепс. Если плохо чувствуете целевую мышцу (учитывая то, что вы выполняете движение с идеальной техникой и умеренным весом), то попробуйте что-нибудь другое, например, подъем гантелей на бицепс, либо используйте какой-либо тренажер. Главное – чувствовать рабочую мышцу.
3. Еще одной особенностью в том, как правильно качать бицепс является то, что его не следует тренировать больше одного раза в неделю. Несмотря на то, что бицепс – мышца маленькая, ей все равно нужно много времени, чтобы полностью восстановится. Идеальным вариантом для вас будет 1 тренировка двуглавой мышцы в неделю, не более.
4. Питайтесь правильно. Не будем говорить о том, что именно нужно кушать до, после тренировки и т.д. Все это мы прекрасно знаем. Если вы заметили, что ваш вес не увеличивается, то тут возможны две причины: либо вы плохо тренируетесь (речь идет о тренировке всего тела), либо вы плохо кушаете. В большинстве случаев действительно вторая причина. Следите за количеством жиров и углеводов, важно подобрать для себя такое количество углеводов и жиров в день, чтобы вам хватало энергии, при этом не скапливался лишний жир. По белкам все стандартно: 1,5-2 г белка на кг веса тела.
Все упражнения на бицепс весьма банальны. Это самые обычные сгибания рук, сложного здесь ничего быть не может. Главная функция двуглавой мышцы – сгибание руки в локтевом суставе. Следовательно, и упражнения должны состоять только из сгибаний. Важным моментом в том, как правильно качать бицепс, является то, что эта мышца не любит запредельные веса и читинг, и ее хороший рост вам обеспечат только техничные и подконтрольные движения, без всяких рывков, разумеется, с умеренным весом.
Хотелось бы отметить самые популярные и эффективные для большинства людей упражнения на бицепс:
- Сгибание рук со штангой/с гантелями стоя. Техника выполнения очень простая: спина прямая, хват средний, подъем осуществляем путем подконтрольных сгибаний рук до уровня плеч, или чуть выше, это зависит от того, чувствуете ли вы пиковое сокращение мышцы в верхней точке или нет.
- Подъем штанги/гантели на бицепс на скамье Скотта. Очень эффективное упражнение для двуглавой мышцы. Примечание: не нужно полностью разгибать руки, небольшой угол в локтевом суставе в нижней точке должен быть, чтобы не расслаблять бицепс.
А вот отличный комплекс упражнений для проработки бицепсов:
Лучшие упражнения на бицепс. Накачка бицепса. Как правильно качать бицепс
На самом деле, мало кому из атлетов (речь идет о новичках) удается накачать хороший бицепс. И это связано не только с генетическими особенностями каждого индивидуального организма, а еще со многими важными факторами.
Почему не растет бицепс?
Один из факторов — это неправильный подход к тренировкам. Большинство новичков даже не догадываются о существовании процессов, благодаря которым бицепс может расти и становиться больше.
Они прочитали из научного (в лучшем случае) журнала статью, просмотрели в интернете технику выполнения упражнения и вперед! Но так делать не правильно, нельзя накачать бицепсы, только занимаясь по какой-то непроверенной схеме.
Также у новичков существует довольно распространенная фраза «лучшие упражнения на бицепс» — что это? Поймите, нет одного упражнения, которое поможет всем атлетам накачать ноги, развивать грудные мышцы и наращивать мышечную массу бицепсов.
Просто физически это невозможно. Каждый отдельный организм — это индивидуальная машина, к которой нужно найти свой подход, чтобы получить максимально возможный результат. Это равносильно заправке всех автомобилей одним и тем же бензином. Так не бывает, ведь, правда? Поэтому, ниже будет предоставлен список самых эффективных упражнений для накачки бицепса, а вот что подойдет конкретно Вам — тут необходимо только экспериментировать и проверять все на личном опыте, по-другому никак.
Второй фактор — это неправильное питание для восстановления мышц. И тут новички снова опираются на слухи, советы, но только не на факты. Они забывают о правильном питании, они забывают о сбалансированном приеме пищи и строгом соблюдении порций белка в сутки.
Напротив, они прекрасно знают, когда и сколько нужно выполнить подходов на бицепс. Знаете, благодаря такому подходу можно просушить мышцы, в лучшем случае, но нисколько не сделать их больше. Если Вы действительно желаете увеличить объем бицепсов, увеличить их мышечную массу, тогда нужно срочно переходить на правильное питание.
Мышцы должны быть восстановлены и подготовлены к следующей тренировке — иначе есть шанс получить травму.
Что же происходит?
Когда Вы себе задаете вопрос «как правильно накачать бицепс», то Вы хотите, чтобы Ваши руки стали большими и толстыми. Это, конечно же, мечта многих атлетов, только вот не так все гладко, как кажется.
У кого-то прогресс останавливается на 36 см, кто-то смог дойти до 43 см, а кто-то перешагнул черту в 45 см и застрял. Что же делать? Как заставить себя тренироваться дальше и сделать бицепсы еще больше?
Для этого нужно сменить систему тренировок, порядок упражнений и, что парадоксально, сами упражнения. Иногда именно смена используемого упражнения помогает не то, что сдвинуть результат с места, а сделать прорыв в наращивании мышечной массы.
Но есть и другой путь — использовать лучшие упражнения на бицепс,победить свою генетику — этот вопрос волнует не одного начинающего бодибилдера. Знаете, давайте предположим, что Ваши руки — это как будто пустой бассейн.
Смотрите Вы на него с высоты. Наливаем в него воду, получается, что сначала бассейн заполняется очень быстро. Заполнение пустого пространства происходит водой — не долгий процесс.
А дальше уже самое сложное — верхняя часть бассейна. Тут и начинаются проблемы с напором, с давлением и прочими мелочами. Дело в том, что сначала вам могут и не понадобиться лучшие упражнения на бицепс — руки будут расти очень быстрыми темпами. А вот дальше — тут только остается надеяться и не пропускать тренировочные дни.
Пропустили тренировку — накачка бицепса уже приостановилась. Запомните: одна несколько пропущенных тренировок — это минус 1 мм Вашего бицепса. Конечно же, при малейших нагрузках он вернется в прежнюю форму.
1. Молотковые сгибания
2. Тренажер Хаммер
3. Лучшие упражнения на бицепс. Накачка бицепса.Как правильно качать бицепс..Разгибания руки с гантелью в наклоне.
4. Лучшие упражнения на бицепс. Накачка бицепса.Как правильно качать бицепс.Разгибание руки с гантелью из-за головы.
5. Лучшие упражнения на бицепс. Накачка бицепса.Как правильно качать бицепс — Жим книзу одной рукой обратным хватом.
6. Лучшие упражнения на бицепс. Накачка бицепса.Как правильно качать бицепс — Жим к низу в блочном тренажере.
7. Лучшие упражнения на бицепс. Накачка бицепса.Как правильно качать бицепс — Французский жим.
8. Лучшие упражнения на бицепс. Накачка бицепса.Как правильно качать бицепс — Отжимания от скамьи.
9. Лучшие упражнения на бицепс. Накачка бицепса.Как правильно качать бицепс — Жим штанги узким хватом.
10. Лучшие упражнения на бицепс. Накачка бицепса.Как правильно качать бицепс — Подъемы штанги на бицепс обратным хватом.
11. Лучшие упражнения на бицепс. Накачка бицепса.Как правильно качать бицепс — Концентрированный подъем на бицепс.
12. Лучшие упражнения на бицепс. Накачка бицепса.Как правильно качать бицепс — Сгибание рук на бицепс в кроссовере.
13. Лучшие упражнения на бицепс. Накачка бицепса.Как правильно качать бицепс — Подъем на бицепс в блочном тренажере стоя.
14. Молоток.
15. Подъем гантелей на бицепс сидя.
16. Лучшие упражнения на бицепс. Накачка бицепса.Как правильно качать бицепс — Подъем гантелей и штанги на бицепс стоя.
С уважением, Георгий.
Советуем почитать:
Как правильно качать бицепсы?
Когда новичок приходит в тренажерный зал, то первым делом его интересует бицепс и пресс. Вот реально, бицепс – это та мышца, которую хотят накачать практически все мужчины. Большой бицепс выглядит красиво и мужественно. Поэтому, из данной статьи вы узнаете, как правильно качать бицепсы.
Как и всегда, первым делом будем разбирать анатомию тренируемой мышечной группы. Особенно сильно углубляться не будем. Пройдемся только по самым основам, чтобы вы понимали, что это такое и с чем его едят.
Бицепс – это поверхностная мышца плеча, которая в ответе за сгибание в локте, и находится на передней части плечевой кости. Он состоит из двух частей (именно поэтому его еще называют – двуглавой мышцей плеча): длинной (наружная часть) и короткой (внутренняя часть). Данные части берут свое начало немного в разных точках, но в итоге объединяются и входят в бугристость лучевой кости. Как правило, во всех упражнениях одновременно работают две части бицепса (наружная и внутренняя). Но, некоторые упражнения позволяют сместить акцент на конкретный участок (то есть, какое-то упражнение может загрузить наружную часть на 75%, в то время, как на внутреннюю часть останется всего 25% нагрузки).
Большие бицепсы – это конечно хорошо, но если вы конкретно зациклитесь на их прокачке и забьете на трицепсы, то в итоге не сможете сделать свои руки по-настоящему огромными. Почему? Да потому что бицепс занимает порядка 25 – 30% от общей массы руки. Основной объем дают трицепсы (70 – 75% от общей массы руки). Именно поэтому так важно прокачивать эти две мышцы равномерно.
Как правильно качать бицепсы?
Для прокачки бицепсов вы можете использовать различные комбинации с другими мышечными группами. Можно их тренировать с трицепсами (отдельно выделить день для хорошей проработки рук). Можно совместить со спиной (не плохой вариант, так как пока вы тренировали спину, ваши бицепсы тоже участвовали, и если теперь сделать полноценную тренировку, то это их конкретно убьет).
После анатомии, первое, что хотелось бы затронуть, так это упражнения. Ведь, чтобы программа была по-настоящему эффективна, вы должны знать по-настоящему эффективные упражнения.
№1. Подъем штанги на бицепс, стоя
Самое главное базовое упражнение, которое способно сделать ваши бицепсы огромными, сильными и массивными. Если вы немного выведете локти вперед, то это сместит большую часть нагрузки на внутреннюю часть бицепса.
№2. Подтягивание на турнике хватом на бицепс (обратным хватом)
Отличное базовое упражнение для развития больших бицепсов, которое по эффективности ничем не уступает упражнению №1. Чтобы максимально загрузить в работу бицепсы, нужно подтягиваться узким хватом (чем шире хват, тем больше шансов вовлечь в работу мышцы спины).
№3. Подъем штанги на бицепс, стоя обратным хватом
Базовое упражнение, которое целенаправленно воздействует на брахиалис (мышца, которая находится под бицепсом) и брахиорадиалис (верхняя часть предплечья). Обе мышцы очень важны. Большой брахиалис выталкивает бицепс наружу, что делает его еще больше. Большой брахиорадиалис делает ваше предплечье массивным.
№4. Молот (стоя / сидя)
Базовое упражнение, которое задействует как бицепс, так и брахиалис (данные мышцы как бы делят нагрузку 50 на 50).
№5. Подъем гантелей на бицепс с супинацией (стоя / сидя)
Особенность данного упражнения в том, что оно задействует две функции бицепса (сгибание в локтевом суставе и разворот предплечья наружу). Чтобы максимально включить в работу супинирующую функцию (разворот предплечья наружу), нужно взять гантели за верхний край (ближе к большому пальцу).
№6. Подъем гантелей на бицепс, сидя на наклонной скамье
Особенность данного упражнения в том, что оно акцентировано прорабатывает внешнюю часть бицепса. Чтобы еще больше акцентировать нагрузку на внешней части, нужно отвести локти как можно дальше за спину и стараться поднимать гантели поближе к корпусу (узкий хват).
№7. Концентрированный подъем на бицепс
Изолированное упражнение, которое желательно использовать в конце тренировки для пампа. Есть мнения, что данное упражнение способно развивать максимальный пик бицепса (вы, наверное, об этом уже слышали). Но, я в этом сомневаюсь, так как считаю, что пик бицепса каждого человека задается генетически (индивидуально).
№8. Бицепс на скамье Скотта
Изолированное упражнение, которое позволяет очень хорошо растягивать ваши бицепсы.
Теперь, давайте разберем самые основные законы, которые следует соблюдать, если хотите раскачать огромные базуки.
Закон №1: Всегда нужно начинать свою тренировку с базовых упражнений. Так как, именно эти упражнения являются основой построения огромных бицепсов.
Закон №2: Бицепс нужно тренировать по-настоящему тяжело с большими весами. Пампинг – это конечно хорошо, но в первых базовых упражнениях вы обязательно должны работать тяжело, с огромными весами на 6 – 8 повторений.
Закон №3: Полная концентрация на бицепсе. Вы должны четко концентрироваться на работе своих бицепсов, чтобы полностью исключить из работы все остальные мышечные группы.
Закон №4: Не забывайте про внешний пучок бицепса. В большинстве случаев, внутренний пучок забирает большую часть нагрузки, поэтому, есть смысл целенаправленно добавить упражнение с акцентом на внешнюю часть.
Закон №5: Прогрессия нагрузок. Это очень важный закон, так как если нет прогрессии нагрузок, то и роста мышц не будет. Новый рабочий вес – это новый стресс для мышц, на который они отвечают ростом (адаптируются).
С теоретической частью вопроса: Как правильно качать бицепсы в тренажерном зале? – Разобрались! Пришло время, перейти к практической части. Чуть ниже вы увидите некоторое количество примерных тренировочных программ, которые заточены под определенные условия и уровень подготовки.
Схема №1
Упражнение на спину №1
Упражнение на спину №2
Упражнение для трапеции №1
Подъем штанги на бицепс, стоя – 1*15/1*12/4*8
Данная схема подойдет тем людям, которые только пришли в тренажерный зал, или которые тренируются не больше 3х месяцев. Короче говоря – это схема для новичков. Сначала вы хорошо прорабатываете спину, а после, делаете 1 упражнение на бицепс. Бицепсы активно участвовали в тренировке спины, и 1-го упражнения будет вполне достаточно, чтобы хорошенько добить их.
Схема №2
Упражнение на спину №1
Упражнение на спину №2
Упражнение на спину №3
Упражнение для трапеции №1
Подъем штанги на бицепс, стоя – 1*15/1*12/3*8
Подъем штанги на бицепс, стоя обратным хватом – 3*12
Эта схема предназначена для тех спортсменов, которые тренируются с железом больше 5 месяцев, и у которых руки не являются проблемной зоной (то есть, хорошо растут). В это проге мы делаем 2 базовые упражнения, которые прокачивают все необходимые мышцы (бицепс, брахиалис и брахиорадиалис).
Схема №3
Упражнение на грудные мышцы №1
Упражнение на грудные мышцы №2
Упражнение на грудные мышцы №3
Упражнение на средние дельты №1
Подтягивание на турнике хватом на бицепс – 1*15/1*10/3*6
Подъем штанги на бицепс, стоя обратным хватом – 1*15/3*8
Подъем гантелей на бицепс, сидя на наклонной скамье – 3*12
Эта схема предназначена для тех спортсменов, которые тренируются с железом больше 6 месяцев, и у которых руки не являются проблемной зоной (то есть, хорошо растут). Данная схема поможет нагрузить бицепсы немного сильнее, чем при совмещении со спиной, так как тренировка груди практически не утомляет их.
Схема №4
Упражнение на трицепс №1
Упражнение на трицепс №2
Упражнение на трицепс №3
Подъем штанги на бицепс, стоя – 1*15/1*12/2*8/2*6
Молот – 4*12
По этой схеме можно тренироваться тем спортсменам, которые работают с железом 6 месяцев и больше. Если руки – это ваши проблемные зоны (очень плохо растут), то тренируйте их вместе, и в отдельный день. Первым идет трицепс, так как он занимает основную часть руки.
Схема №5
Подъем гантелей на бицепс с супинацией (стоя / сидя) – 1*15/1*10/3*6
Подъем штанги на бицепс, стоя обратным хватом – 1*12/3*8
Подъем гантелей на бицепс, сидя на наклонной скамье – 4*12
Упражнение на трицепс №1
Упражнение на трицепс №2
По этой схеме можно тренироваться тем спортсменам, которые работают с железом 6 месяцев и больше. Если ваш трицепс хорошо отзывается на нагрузку, а бицепс плохо, то тогда есть смысл начинать тренировку именно с бицепсов (и так же увеличить на них нагрузку).
Схема №6
Упражнение на трицепс №1
Подъем гантелей на бицепс с супинацией (стоя / сидя) – 1*15/1*10/3*6
Упражнение на трицепс №2
Подъем штанги на бицепс, стоя обратным хватом – 1*12/3*8
Упражнение на трицепс №3
Подъем гантелей на бицепс, сидя на наклонной скамье – 4*12
По этой схеме разрешается работать тем спортсменам, тренировочный стаж которых превышает 12 месяцев.
Особенности данного чередования вот в чем:
- мышцы получают очень сильный пампинг (сильнее, чем при обычных тренировках)
- можно работать с более тяжелыми весами (происходит это по той причине, что есть чередование мышечных групп)
- тренируя бицепс, вы активно восстанавливаете трицепс (и наоборот)
Схема №7
Первый день:
Подъем гантелей на бицепс с супинацией (стоя / сидя) – 1*15/1*10/3*6
Упражнение на трицепс №1
Подъем штанги на бицепс, стоя обратным хватом – 1*12/3*8
Упражнение на трицепс №2
Подъем гантелей на бицепс, сидя на наклонной скамье – 4*12
Упражнение на трицепс №3
Второй день:
Упражнение на спину №1
Упражнение на спину №2
Упражнение на спину №3
Упражнение для трапеции №1
Подъем штанги на бицепс, стоя – 1*15/1*12/3*8
Бицепс на скамье Скотта – 4*10
Эта схема подойдет тем спортсменам, у которых сильно отстают бицепсы в развитии. Чтобы ускорить рост, мы делаем 2 тренировки. Первая тренировка – полноценная (полный разрыв бицепсов и трицепсов). Вторая тренировка – добивочная (добиваем наши бицепсы после тренировки спины). Этих 2-х тренировок будет вполне достаточно, чтобы дать хороший толчок вашим бицепсам. Так же, старайтесь, чтобы между данными тренировками был отдых в 2 – 3 дня (чтобы было время на восстановление и рост). Отличным вариантом будет такое сочетание:
- понедельник: бицепс + трицепс
- пятница: спина + трапеция + бицепс
Вот и все! Теперь вы знаете, как правильно качать бицепсы, чтобы они росли быстро и были большими. Удачи и огромных рук – базук вам!
P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.
С уважением, Сергей Гарбарь
Другие статьи по теме: