Как правильно приседать с грифом: Страница не найдена – 3 x 15

0

Содержание

Как правильно приседать со штангой: советы новичкам

И всегда помни: объем и рельеф мышц зависит не только от тренировок, но и питания. Так что кушай правильно, и тренируйся так же.

Гриф штанги

Читай также: 7 смертных грехов твоей тренировки

Гриф штанги должен быть чуть ниже верха трапеции и задних дельт, а не на верхней части трапеции. Это поможет тебе нормально балансировать со снарядом на протяжении всего упражнения.

Голова, взгляд

Держи голову вдоль линии позвоночника. Взгляд советуем зафиксировать в одной точке на уровне глаз — тоже поможет поддерживать равновесие.

Техника выполнения: руки

Возьмись за гриф верхним хватом — большие пальцы поверх остальных, расположи свои руки как можно ближе к плечам и крепко прижми гриф к спине. Сжимай лопатки и тяни локти вперед — поможет тебе удерживать гриф.

Источник: depositphotos.com

Техника выполнения: ноги

Наши редакторы ноги всегда размещают на уровне ширины плеч. А вот журналисты всегда ступни размещают чуть шире. Мол, так удобнее. Как это будешь делать ты — смотри по настроению.

Нижняя часть спины

Читай также: Прыжки в высоту: как они тренируют взрывную силу

Всегда держи нижнюю часть спины слегка прогнутой, подними грудь и выдвини ее вперед. Держи мышцы спины и брюшного пресса в напряжении, чтобы сохранять туловище в устойчивом положении.

Ноги

Слегка согни колени, напряги квадрицепсы и ягодицы. Сделай глубокий вдох и на задержке дыхания начни опускаться вниз. Увеличенное давление в брюшной и грудной полостях будет поддерживать позвоночник.

Ягодицы

Подай ягодицы назад, как будто садишься на стул. Опускайся до тех пор, пока бедра не станут параллельными полу.

Источник: mensfitness.com

Упор на пятки

Читай также: Как накачаться в плохом зале

Начиная подниматься, следи, чтобы упор был на пятках. Представь себе, что продавливаешь пол, толкая ноги вверх. Держи пятки на полу, чтобы избежать наклона вперед.

Таз

Сконцентрируйся на движении бедра до полного выпрямления коленей. Держи таз под грифом, чтобы избежать наклона вперед. Это позволит снять напряжение в пояснице.

Колени пошире

Во время подъема выдвини колени пошире, чтобы были над внешней стороной обуви. Это поможет тебе держать бедра в напряжении и обеспечит большую стабильность.

Финиш повтора

Читай также: Шесть лучших упражнений для начинающих

Сделай выдох, проходя самые трудные фазы приседания. Подай голову назад, не поднимая подбородка, чтобы сильнее напрячь трапеции для большей стабильности.

Лови еще несколько полезных советов от бородатого мужика о правильном приседании со штангой:

Как правильно приседать со штангой

Если вы дошли до того момента, когда имеете право приседать со штангой, то нужно знать некоторые тонкости.

Приседай, как учу я, и будут у тебя попа и ножки как у меня!


Как понять, имеешь ли ты право приседать со штангой? Проделай простой тест.


Сосредоточься на любой своей мышце (на трицепсе, квадрицепсе, малой ягодичной — не важно, на какой) и попробуй её постепенно в несколько шагов шагов напрячь, а потом так же постепенно расслабить.

Это должно происходить примерно так:

1) Чуть напряги выбранную мышцу и замри на 5-10 секунд. Все остальные мышцы должны быть при этом полностью расслаблены. Условно примем это действие за 1 шаг.

2) Напряги мышцу чуть сильнее и снова замри на 5-10 секунд. Это — второй шаг.

3) Сделай 5-10 таких шагов до полного напряжения мышцы.

4) Теперь начинай мышцу пошагово расслаблять с тем же временным интервалом.

Должно получиться одинаковое количество шагов напряжения и расслабления. Разница между силой сжатия на каждом шаге напряжения или расслабления должна чётко ощущаться.

Ещё раз акцентирую внимание: все остальные мышцы должны быть расслаблены.

Естественно, это упражнение легче проделать на большой мышечной группе, но не ленись проделать его, скажем, на бицепсе.

Если получается, значит, ты хорошо владеешь своими мышцами и, нагружая одни, сможешь, если не полностью, то значительно выключить те, которые нагружать не следует.

Вряд ли упражнение с пошаговым напряжением и расслаблением любой взятой наугад мышцы сможет проделать человек, фитнес-стаж которого — менее двух лет.

Вывод: те, кто ходит в качалку третий месяц, этот пост — не для вас. Вы ещё плохо чувствуете собственные мышцы и не умеете ими управлять. К тому же, у неофиток мышцы развиты неодинаково. Да, они все пребывают в плачевном состоянии, но те же квадрицепсы у нетренированных девушек развиты лучше, чем ягодицы, так как в быту получают большую нагрузку.

Приседания — это комплексное упражнение, в котором задействованы все мышцы тела. Если нетренированная девушка начнёт приседать, то основную нагрузку возьмут на себя те её мышцы, которые сильнее, то есть квадрицепсы. А это значит «привет, ляжки футболиста!»

Более того, связки тоже должны быть готовы к этому сложному и тяжёлому упражнению. У новичка они слабые, давать на них нагрузку, которую они не тянут, — прямой путь к травме.

Не уродуйте свой пропорции и не гробьте своё здоровье упражнениями, к которым вы пока не готовы.

Понятно, у нас на всех углах орут, как полезно приседать со штангой, какие замечательные получаются от этих приседаний «булочки». Девушка приходит в зал, и первое, что пытается впарить ей тренер, — это, так называемую, базу. Не ведитесь.

Постулат о том, что сначала мы делаем базу, то есть приседания, пришёл к нам из мужского бодибилдинга. Ноги у мужчин развиты хуже, чем у нас, квадрицепсы на нагрузку отзываются не так хорошо как наши, растут хуже. А если и растут, то на мужском атлетичном теле внушительные квадрицепсы смотрятся вполне гармонично.

Женские ножки бугры квадрицепсов уродуют, делая их массивнее и визуально короче. Для мужиков крупные квадрицепсы не критичны, поэтому они вовсе не прочь их нагрузить, делая приседания на полностью отдохнувшие мышцы. Нам же во время приседаний нужно максимально изолировать квадрицепсы.

Как это сделать?

Перед приседаниями квадрицепсы следует максимально забить, нагрузить их так, чтобы они устали и меньше включались в работу во время приседаний.

Забиваем разгибаниями ног на тренажёре или болгарскими сплит-приседаниями . Выполняем несколько подходов до жжения и даже онемения квадрицепсов и только потом идём к стойке со штангой.

Во время приседаний:

1. Напрягаем пресс. Это позволит зафиксировать позвоночник.

2. Не округляем спину. От затылка до копчика должна быть прямая линия.

3. Не отрываем пятки от пола. Продвинутые могут расслабить носки и даже чуть их приподнять, но только очень продвинутые и только очень осторожно.

Мой секрет: я люблю плие со штангой. Ноги ставлю широко, носки развожу и ставлю на края стойки. Тогда импульс начала движения идёт из самых ягодиц и, вообще, ягодицы находятся под максимально изолированной нагрузкой.

4. Не заваливаем колени вперёд: в нижней точке они не должны выезжать за носки.

В комменты — вопросы по фитнесу.


Учимся правильно приседать со штангой

Пока вы стороной обходите стойки для приседаний, забудьте о мощном теле. Хороший мускульный рельеф можно построить только в силовой раме, со штангой на плечах и в многоповторных изнуряющих подходах. Не в нашей власти вас туда загнать, убеждать тоже сильно не будем, но научить приседать с правильной техникой сможем.

Эксперт «СПОРТ-ТАЙМ» Сергей Веснин вместе с МСМК по пауэрлифтингу, абсолютным чемпионом Европы и мира Владимиром Жаденовым

расскажут, как работать с большим весом без травм, как приседать девушкам и какую использовать экипировку.

Экипировка и разминка

Приседания со штангой – многосуставное базовое упражнение. Интенсивно работают коленные суставы, голеностоп и поясничный отдел. Хотя приседания в первую очередь «бьют» по квадрицепсам, ягодицам и поясничному «корсету», в работу включено много мышц всего тела, и перед работой со штангой нужно тщательно размяться. Растянитесь, поприседайте без веса, поработайте с пустым грифом.

Тело должно разогреться, а суставы налиться кровью и смазаться. Наш тренер Владимир особое внимание уделяет теплу коленных суставов и сам надевает поверх трико специальные наколенники. Трико сохраняет тепло мышц ног и ягодиц между подходами, а наколенники, как термос, держат горячими колени.

С трико и наколенниками разобрались, теперь про обувь. Под штангой в два-три раза тяжелее собственного веса вам лучше твердо стоять на ногах, чем пижонить в кедиках последней коллекции.

Не подкладывайте бруски под пятки (даже если вы такое видели в YouTube) и в качестве обуви заведите штангетки – это такая профессиональная обувь для силовых видов спорта. Продается в любом специализированном и не очень спортивном магазине.

Какая техника правильная?

Приседайте в специальной раме – она выручит, когда штанга покажется слишком тяжелой, чтобы с ней встать. Такое случается с каждым, когда вас придавит в раме для приседания, страховочные стойки примут вес. Штангу расположите на такой высоте, чтобы снять ее стоя прямо, только чуточку разогнув ноги.

Штанга лежит на плечах – и тут есть секретный ингредиент от Владимира Жаденова: если держать штангу на верхних трапециях, «на шее», то ко всем трудностям приседа добавится проблема баланса.

Штанга на шее стремится завалить спортсмена лицом вперед. Владимир рекомендует опускать штангу на плечи и даже чуть ниже, тем самым выиграть в равновесии и сконцентрироваться на технике упражнения. Держите гриф нормальным хватом, не слишком широко и не чрезмерно узко.

Очень важный момент – постановка ног: на ширине плеч или немного шире, носки смотрят в стороны под углом 30-40°. При другой постановке ног колени могут уезжать в стороны, а это гарантия травмы.

Спина прямая, подбородок параллелен полу, исходное положение – стоя со штангой на плечах. Вдохните и медленно опуститесь до параллели бедер с полом.

При приседании ваш таз естественно отводится назад, как будто вы садитесь на стул. Из нижней точки с выдохом поднимитесь в исходное положение, выпрямив ноги. Таким образом выполняйте заданное количество повторений.

 

техника выполнения (этапы). Дыхание при приседаниях

Приседания являются одним из самых эффективных, если не лучших упражнений для тренировки всего тела. Однако оно одно из самых трудных для изучения правильной техники. Большинство негативной информации о приседаниях, которая есть в средствах массовой информации, является результатом неправильной техники, а не самого упражнения. Из этой статьи вы узнаете, как правильно приседать мужчинам для получения наилучших результатов.

Преимущества

Для начала разберемся, чем же так хороши приседания? Ниже приведены 5 причин, по которым польза приседаний для мужчин даже не обсуждается.

  1. Увеличение выработки гормонов. Базовые упражнения являются мощными стимуляторами выработки гормонов, таких как тестостерон и гормон роста. Поскольку приседания затрагивают почти все мышцы тела, они вызывают большой стимул для роста мышечной массы.
  2. Усиление прочности кора. Поскольку приседания обычно выполняются со штангой или гантелями, дополнительно в работу включаются мышцы кора, чтобы предотвратить травмы и поддерживать вертикальное положение. С точки зрения создания кубиков пресса тяжелые базовые упражнения, такие как приседания, должны быть основными. Особенно эффективные приседания со штангой на груди.
  3. Улучшение гибкости. Благодаря именно многосуставным упражнениям вы не только увеличиваете силу, но и повышаете гибкость. Глубокие приседания помогают увеличить диапазон движения в нижней части тела, уменьшить боли в спине и быть более подвижным в повседневной деятельности.
  4. Уменьшение вероятности получения травмы. Приседания прорабатывают ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы — первичные мышцы стабилизаторы, которые задействованы при прыжках, беге и практически любых привычных для нас действиях.
  5. Повышение эффективности тренировки в целом. Забудьте о тренировках в спортзале, которые занимают нескольких часов и выглядят как ленивая проходка от одного тренажера к другому. Включите в свою тренировочную программу несколько подходов тяжелых приседаний и вы очень скоро увидите разницу.

Пользу приседаний для мужчин с гантелями или штангой сложно переоценить, поэтому не забывайте регулярно практиковать данное упражнение.

Где лучше приседать?

Лучшее место для отработки приседаний — это силовая стойка (большая прямоугольная конструкция со сквозными отверстиями), в которой можно регулировать штифты и установить гриф, где вам нужно. Установите фиксирующие штифты чуть ниже глубины, на которую вы собираетесь присесть. Они также служат визуальным сигналом, если вы отклоняетесь от верного направления. Расположите гриф на стойке на уровне груди. Попробуйте встать под него, чтобы убедиться, что он находится на правильной высоте. На правильном грифе посередине должно быть рифление, чтобы он не скользил по спине.

Также можно приседать в машине Смита. Однако данный тренажер допускает движение только в фиксированной плоскости, а также удерживает тело в неестественном положении. Эти факторы можно отнести к основным недостаткам машины Смита, которых нет при работе со свободными весами в силовой раме.

Использование накладок на гриф

Многие люди используют полотенца или специальные накладки на гриф. Однако это приводит к некоторой нестабильности, потому что веса начинают раскачиваться, и это может мешать мужчинам правильно приседать, как следствие.

Если вам больно держать гриф, то есть три варианта:

  • добавить массу трапециевидным мышцам;
  • поместить гриф немного ниже;
  • приобрести стальную накладку на плечи “Манта рэй”, которая помогает распределить нагрузку на верхнюю часть спины и стабилизировать гриф, но она подходит не всем.

Положение туловища

Первое, на что нужно обратить пристальное внимание, – это не положение ног, а правильное положение корпуса, так как правильно приседать мужчинам очень важно. Необходимо выпрямиться, вытянуть грудь вперед и отвести плечи назад. Это правильное положение позвоночника для приседа. В нижней части спины должна сохраняться небольшая арка. Ни в коем случае во время выполнения приседа вы не должны изгибаться в нижней части спины или смотреть вниз.

Техника приседаний

Теперь перейдем непосредственно к описанию техники выполнения приседаний со штангой. Это самый важный нюанс в тренировочном процессе. Как же правильно приседать мужчинам?

Подойдите к силовой стойке, затем положите руки на гриф на такую же ширину, что и при выполнении жима лежа. Сделайте глубокий вдох, расположите гриф на трапециях и снимите его со стойки. Осторожно сделайте пару шагов назад и не забывайте о положении корпуса, поскольку большинство травм при выполнении приседаний происходит именно во время движения назад.

Поставьте ноги на ширине плеч или чуть дальше друг от друга. Стоит заранее попрактиковаться с пустым грифом, чтобы определить постановку ног, которая подходит именно вам. После этого поставьте стопы примерно под углом 45 градусов. Теперь вы готовы приседать.

Сделайте глубокий вдох (правильное дыхание при приседаниях очень важно), напрягите пресс и присядьте. Вы должны представить, что позади вас стоит стул. Держите колени в соответствии с ногами и не позволяйте им отклоняться вперед. Многие люди пытаются держать голени под углом 90 градусов к полу, однако при приседаниях это практически невозможно. Просто постарайтесь, чтобы колени не выходили за носки. При необходимости измените положение стоп. Большинство людей могут и должны спускаться до тех пор, пока их бедра не будут параллельны полу, а это на самом деле довольно низко. Половинные приседания приведут лишь к половине от возможного результата. Очень малое количество людей может приседать лишь чуть выше параллели.

Есть два метода определения верного положения коленей и спины:

  • либо иметь внимательного человека, который следит за вами со стороны;
  • либо использовать видеокамеру, расположенную сбоку и достаточно близко, чтобы определить все углы.

После того как вы опуститесь в нижнее положение, сразу же смените направление и начните двигаться вверх. Во время подъема попытайтесь вытолкнуть таз настолько сильно, насколько это возможно. Не забывайте следить за дыханием при приседаниях. Вернитесь в положение стоя, сделайте вдох или два и снова опуститесь вниз.

Итак, теперь вы знаете технику выполнения приседаний со штангой, теперь нужно переходить к практике. Теория, несомненно, важная часть, однако только во время тренировки можно добиться результатов.

Программа приседаний для мужчин

Чтобы построить внушительную мышечную массу, тренировка по принципу пирамиды — ваш лучший выбор. Это означает, что сначала вы приседаете большее количество повторений с меньшим весом, а затем с каждым новым подходом снижаете количество повторений и увеличиваете веса.

Очень важно, чтобы правильная техника была отработана с легким весом, поскольку небольшие ошибки с небольшими весами превратятся в большие ошибки с большими весами. Если вы новичок, пройдите несколько тренировочных занятий с пустым грифом или бодибаром. Также приседания с гантелями для мужчин будут эффективны в качестве разминки.

Поскольку мышцы нижней части тела утомляются значительно медленнее, чем верхней, то имеет смысл начинать с 15-20 повторений, а затем постепенно опускаться до 8-10 повторений. Например, вы можете приседать по следующей схеме:

  • 20 кг x 20 повторений.
  • 40 кг x 15 повторений.
  • 60 кг x 12 повторений.
  • 80 кг x 10 повторений.
  • 100 кг x 8 повторений.

Веса нужно подбирать индивидуально, в зависимости от тренировочного опыта.

Использование ремня и наколенников

Нужно ли использовать спортивный ремень или наколенники для приседаний? Первый помогает стабилизировать позвоночник, увеличивая внутрибрюшное давление, а вторые — просто способ повысить вес. Если вы только начинаете практиковать приседания с небольшими весами, то вполне можете обойтись без этих атрибутов.

Используйте мышцы пресса в качестве поддержки вместо внешнего ремня. Использование же наколенников оправдано лишь для профессиональных пауэрлифтеров, которые стремятся к поднятию максимальных весов. Однако обмотка коленей может препятствовать росту структур вокруг колена или даже наносить некоторый вред при регулярном использовании.

Энергозатраты

Сколько калорий тратится при приседаниях? Показатель энергозатрат любого упражнения зависит от веса, вида деятельности, интенсивности активности и продолжительности. В среднем человек, который весит 70 кг, за 1 минуту сжигает порядка 14 калорий.

Длительное выполнение приседаний может чрезмерно переутомить мышцы, а также вызвать боль в суставах. Поэтому старайтесь чередовать различные типы упражнений в своих тренировках, чтобы избежать эффекта плато в результатах и избежать травм.

Заключение

Основная причина, по которой силовая стойка для приседаний собирает пыль в спортивных залах, – это то, что приседания очень тяжелое упражнение. Не имеет значения, являетесь ли вы тощим новичком, который навешивает небольшие блины в первый раз, или опытным лифтером, ступающим под уже изогнутый гриф. Все испытывают некоторую боль при выполнении данного упражнения. Однако факт в том, что наиболее продуктивные упражнения — самые болезненные. Если вы приседаете с правильной техникой и тяжелым (для вас) весом, вы можете кричать, плакать, бросать или уходить, но вы, вероятно, сделаете потрясающий шаг вперед к своим целям. Научитесь быть агрессивными и сосредоточьте свое внимание на задаче.

Как правильно приседать со штангой, советы рекордсмена мира, пять правил приседания со штангой – 22 января 2020

Алексей Никулин установил мировой рекорд всех времен и федераций в безэкипировочных приседаниях со штангой в весовой категории до 82,5 кг, присев и, что немаловажно, встав самостоятельно со штангой весом 345 кг. Произошло это в Суздале в 2018 году.

На тренировке перед очередными соревнованиями на следующий год Алексей приседал с 360 кг, но реализовать новое достижение на помосте было не суждено — помешала травма на разминке.

По словам Алексея, существует несколько пунктов, на которые стоит обратить внимание во время приседаний. Особенно стоит смотреть на них в начале, когда ваша техника еще далека от совершенства и не установилась окончательно. Правильная техника, сформированная в самом начале вашего пути, поможет вам в будущем приседать с приличными весами, сохранив при этом здоровье.

Главные правила приседаний Алексея Никулина

1. Начинать приседание нужно с разведения коленей в стороны и лишь затем подавать таз назад.

2. Колени все время должны находится в движении в сторону до момента достижения нижней точки траектории. Как только колени перестают двигаться, то начинается движение спиной вперед, и вас «складывает».

3. Необходимая глубина достигается за счет опускания таза, а не за счет «проваливания» коленей вперед.

4. Движение снизу вверх начинается не с коленей или таза, а с активного давления руками на штангу, будто вы хотите сделать ею жим из-за головы. Это поможет удержать спину и грудь в правильной позиции во время вставания.

5. На время всего выполнения движения старайтесь сохранить спину максимально вертикальной, не теряя напряжения пресса и мышц спины и сохраняя тем самым жесткость всей системы.

Что касается положения головы, то здесь единой точки зрения нет. В Северной Америке более популярно нейтральное положение головы, когда вы смотрите вперед и немного вниз. У российских пауэрлифтеров, в том числе у Алексея, более распространено положение головы, при котором вы смотрите немного вверх. На самом деле, от положения головы также зависит положение вашей спины. Не нужно сильно запрокидывать ее вверх или опускать вниз. Она должна быть в нейтральном положении, просто продолжая ваш позвоночник. Таким образом вы сохраните правильное положение спины и не округлите ее при вставании.

Вопреки расхожему мнению, приседания со штангой развивают не только ноги и ягодицы. Приседания — отличное базовое упражнение практически для всех мышц. Во время приседаний работают спина, пресс и, как уже объяснил Алексей, даже руки. Кроме того, базовый тренинг уже доказал свою эффективность не только в наращивании силы и мышечной массы, но и в качестве метода коррекции фигуры. Активно растущие мышцы расходуют больше энергии, сжигая лишний жир и приводя вас в форму.

Как правильно приседать: от теории к практике

Рад приветствовать, уважаемые дамы и господа! Этой статьи с интригующим заголовком “Как правильно приседать”, могло бы и не быть. Ведь мне всегда казалось, что приседать взрослый человек умеет весьма хорошо. Однако, побывав на паре школьных уроков физкультуры и посетив несколько местных тренажерных залов, я понял, что ошибался. Не долго думая, я решил исправить эту ситуацию и поделиться с Вами своими соображениями по этому поводу. Я сам идеально правильную технику выполнения упражнения случайно увидел у одного из лучших учителей всех времен и народов. Ну да не будем забегать вперед, обо всем по порядку.

Итак, сегодня мы узнаем все о приседаниях, их видах, правильной технике выполнения и ошибках. Ну что, начнем пожалуй.

Как правильно приседать: сели-встали, сели-встали

В одной из наших предыдущих статей про базовые упражнения мы уже вскользь говорили о приседаниях со штангой. Однако, ее концепция не позволяла в полной мере ответить на вопрос: как правильно приседать? Сегодня же наша заметка будет целиком и полностью посвящена этой теме.

На первый взгляд, может показаться, что в приседаниях нет ничего сложного и знать там особо нечего, ведь как-никак, это естественное движение для человека. Да, это действительно так, приседания заложены в нас с детства, однако по прошествии определенных лет, тело человека “забывает” ту идеальную технику выполнения приседаний, заложенную матушкой природой. Чуть дальше нам в этом и предстоит убедиться. Ну, а пока углубимся в теорию.

Приседания (в целом) и приседания со штангой (в частности) – это лучшиe упражнения для формирования нижней части тела, они не зря относятся к базовым, ибо задействуют большое число мышечных групп (бицепс бедра, квадрицепс, ягодицы, мышцы стабилизаторы корпуса).

Помимо того, что приседания являются массонаборным упражнением (позволяют активно наращивать мышечную массу всего тела), они также укрепляют такие группы суставов, как: коленные, голеностопные и тазобедренные. Кроме того, благодаря активной работе нервной системы, приседания значительно повышают секрецию соматотропина (гормона роста).

По воздействию на мышцы ног все приседания можно разделить на 2 большие группы: с опорой только на пальцы ног и с опорой на всю стопу. Для мужчин привычнее выполнение второго варианта, который позволяет хорошо растянуть заднюю поверхность бедра и мышцы голени. Для женщин (которые большую часть времени пребывают на каблуках) “полностопные” приседания следует выполнять осторожно, иначе можно легко травмировать и без того перегруженные мышцы голени.

Как правильно приседать: зеркало в помощь

Чтобы научиться правильно приседать, не нужно быть семи пядей во лбу, необходимо просто поставить технику и время от времени поглядывать на себя в зеркало. С первым Вам (как ни странно) поможет маленький ребенок. Все дело в том, что дети это не только хорошие и непосредственные актеры, это еще и мастера приседаний. Они почти все время проводят “вприсядку”, поэтому у них есть чему поучиться. Ну что ж, давайте возьмем мастер-класс у карапуза, пусть он сам все расскажет и покажет.

Как правильно приседать: основные правила

Итак, вот основные практические моменты, на которые нужно обратить внимание при выполнении приседаний.

  • Прогните спину

Спина должна быть прогнута на протяжении всего движения. Именно благодаря прогибу снимается негативная нагрузка с позвоночного столба, таким образом, риск получения травмы сводится к минимуму. Начните подходить к грифу штанги с уже прогнутой спиной, для этого просто осуществите сведение лопаток.

  • Не отрывайте пятки

При приседаниях нагрузка должна приходиться на пятки, т.е. когда Вы досели до нижней точки, пятки должны быть плотно прижаты к полу, а не висеть в воздухе. Если Вам это не позволяет сделать анатомически особенности тела, тогда можно подложить под пятки небольшие (2,5 кг) блинчики или брусочек из дерева. Проверьте, если в нижней точке пятки “не гуляют”, то все хорошо.

  • Смотрите за коленями

В процессе приседа Ваши колени не должны сводиться и выходить за линию стопы. Если колени будут сводиться, то вес отягощения будет перекладываться только на них, в результате чего мышцы ног будут недополучать нагрузку, а коленные суставы, наоборот, подвергаться излишней. Также не сильно разводите их в стороны в нижней точке, “лягушку” делать из себя ни к чему.

  • Взгляд направлен вверх

Очень часто многие в приседе опускают голову, мол, посмотреть – чего там внизу делается, может что не так. При этом сильно круглится спина, и атлет становится похожим на вопросительный знак с грифом.

  • Штанга находится на плечах

Очень часто в залах можно наблюдать следующую картину – гриф от штанги ложится на шею, пережимая верхние позвонки. На самом деле, чтобы правильно положить штангу, нужно сформировать поверхностный слой мышц, путем сведения лопаток. Как только Вы сведете лопатки, гриф окажется ровно на мышцах трапеции.

  • Не выпрямляйте до конца ноги

Когда Вы поднимаетесь из нижней точки до исходного положения, то не выпрямляйте до конца ноги. Так Вы выключаете из работы большинство мышечных групп ног, и вся нагрузка передается на коленный сустав.

  • Не опускайтесь ниже параллели пола

На самом деле, если у Вас здоровые колени, то можете опускаться ниже параллели бедра полу. Если же Вы берете большой вес, и Ваши коленные суставы довольно капризные, то лучше их поберечь и приседать строго до параллели.

Итак, это мы разобрали основные “технико-практические” моменты приседаний, теперь давайте рассмотрим всевозможные виды приседаний.

Как правильно приседать: техника выполнения упражнений

Помимо классических приседаний, можно выполнять их следующие вариации:

  • приседания с узкой постановкой ног;
  • приседания “сумо”;
  • приседания со штангой на плечах;
  • приседания в машине Смита.

Чтобы научиться выполнять классические приседания со штангой на плечах, необходимо сначала научиться выполнять его без какого-либо отягощения и грифа. Т.е. сначала: 1) попрактикуйте перед зеркалом в тренажерном зале основные фазы движения; 2) возьмите бодибар или обычную деревянную палку и прогоните полностью все упражнение; 3) возьмите гриф, повесьте легкие блины и еще раз закрепите технику выполнения.

Начинать освоение правильной техники приседаний нужно с нижней точки движения. Встаньте перед зеркалом и поставьте ноги на ширину плеч, разверните носки в стороны (примерно до угла 30 градусов от центра). Далее представьте, что в нижней точке находится маленький стул, на который Вам надо сесть, сядьте на него (смотрите не упадите :)). Проследите за коленями – они не должны слишком выходить за линию носков. В нижней точке выведите колени наружу (они должны быть шире, чем носки), а бедра сделайте параллельными полу.

Примечание:

Чтобы контролировать положение коленей, сделайте замок из рук, выпрямите запястья параллельно полу и затем как бы раздвиньте колени локтями.

Ну вот, теперь, когда Вы имеете представление о технике приседаний, самое время попрактиковать различные их виды. Начнем с…

Вариант №1. Классические приседания со штангой на плечах

Это базово-основное упражнение для развития силы, а также мышечной массы ног. Если у Вас “куриные ножки”, то помогут приседания, если не хватает объема ягодиц – то опять выручат приседания. В классическом культуристическом стиле (т.е. с постановкой ног на ширине плеч и грифом на плечах) оно одинаково нагружает как передние (квадрицепсы), так и задние (ягодицы, бицепсы бедер) мышечные группы ног. Выполняя это упражнение, Ваши ноги разовьются равномерно. Технику и ошибки выполнения мы уже подробно рассматривали в статье [Базовые упражнения. В чем вся соль или изучаем правильную технику], поэтому описательную часть опустим, однако приведем наглядный визуальный ряд.

Следующий вариант приседаний это…

Вариант №2. Приседания с узкой постановкой ног

Отличие от классики только в ширине постановки ног – стопы расположены достаточно близко друг к другу. Такая постановка обеспечивает прицельное воздействие нагрузки на переднюю поверхность бедра, а точнее – на внешнюю (латеральную) головку квадрицепса.

Стоит отметить, что амплитуда в этом упражнении не полная, в результате чего задние мышечные группы ног недополучают нагрузку.

Вариант №3. Приседания в стиле “сумо”

Этот вариант приседаний больше используется в дисциплине пауэрлифтинг. Отличается от классики более широкой постановкой ног с поворотом носков в стороны. Такая постановка позволяет сильнее нагрузить мышцы внутренней поверхности бедра и ягодицы.

Чаще всего “сумоистический” присед пользуется популярностью именно у девушек, т.к. именно эта зона их больше всего интересует с точки зрения формирования красивых ног.

Вариант №4. Приседания со штангой на груди

Наиболее технически сложный, и потому многими бодибилдерами нелюбимый тип приседаний. Максимально полно прорабатывает весь объем четырехглавой мышцы бедра. Техника выполнения сходна с классической, однако из-за положения штанги на груди наклон корпуса вперед должен быть минимальным, иначе Вы завалитесь вперед. Штанга расположена между ключицей и передним пучком дельтовидных мышц.

Вес снаряда будет существенно отличаться (в меньшую сторону) от классики, так что имейте это ввиду.

Вариант №5. Приседания в тренажере Смита

Тренажер Смита – это универсальная машина, которая позволяет выполнять все вышеописанные виды приседаний в одном месте (см изображение). Плюсом выполнения упражнений в тренажере является закрепленные направляющие, где движение снаряда осуществляется только по заданной траектории. В тренажере Смита сводятся к минимуму всевозможные технические ошибки, поэтому этот тренажер является идеальной стартовой “приседательной” площадкой для новичков.

Примечание:

Техника выполнения всех упражнений очень схожа с классическими приседаниями, поэтому сначала научитесь выполнять их, а потом можете смело переходить к экспериментам с различной постановкой ног.

Ну что ж, мы рассмотрели основные упражнения и узнали, как правильно приседать. Теперь давайте подведем некоторые итоги.

Как правильно приседать: общие итоги

Итак, чтобы научиться правильной технике “присядки”, запомните следующие правила:

  • всегда начинайте свою тренировку приседаний с разминки. В ней особое внимание уделите разогреву коленных суставов и растяжке связок мышц ног;
  • выполните 8-10 амплитудных приседов с пустым грифом, вспомните технику выполнения;
  • вес снаряда повышайте постепенно, начните с 30% от максимума и доведите цифру до 80%;
  • дышите по следующей схеме: вдох, задержка дыхания (время опускания), выдох – подъем;
  • на протяжении всего упражнения держите лопатки сведенными, поясницу прогнутой и не отрывайте пятки от пола;
  • дополнительно укрепляйте мышцы спины (в частности разгибатели), делая гиперэкстензии;
  • если у Вас здоровые колени, тогда приседайте глубоко (ниже параллели), в противном случае – достаточно горизонтали с полом;
  • выполняйте приседания плавно и без рывков, сохраняя правильное положение тела;
  • 3 подхода по 8-12 повторений – вполне себе неплохой тренировочный объем для мышц ног новичка;
  • при работе с большими весами используйте тяжелоатлетический пояс. Он повысит Ваше внутрибрюшное давление на 20% и позволит взять больший вес при сохранении правильной техники.

Следуя этим простым советам, Вы сведете к минимуму все “косяки” при выполнении приседаний и сможете легко и непринужденно их выполнять.

Послесловие

В заключение скажу, что если Вы научитесь правильно приседать, то мощные развитые ноги это, как минимум, Ваш диагноз. На сим все. Думаю, статья о том, как правильно приседать, оказалась полезной, и Вы много чего узнали из нее. Чтобы не пропустить чего-нибудь “вкусненького”, подписывайтесь на обновления. Я же с Вами прощаюсь, до новых встреч!

PS. Если имеется что сказать, всегда пожалуйста, комментарии внизу, строчите!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Приседания со штангой для ягодиц, или как накачать ягодицы при помощи штанги

Приседания со штангой для ягодиц, или как накачать ягодицы при помощи штанги

Ягодичные мышцы – одна из проблемных зон в человеческой мускулатуре. Несмотря на распространенный избыточный объем их внешнего вида у большей части тренирующихся, они, как правило, имеют недостаток сухой упругой мышечной массы. Поэтому всегда после глобального похудения или сушки у человека с небольшой спортивной карьерой этот регион тела нуждается в доработке – наборе мышечной массы.

Штанги лучших мировых брендов, рекомендуем купить в интернет магазине Sportmarket, на сайте https://sportmarket.net.ua/штанги/ по самой выгодной цене.

Лучшим упражнением для решения этой задачи, естественно, являются приседания. Однако чтобы сместить нагрузку с бедер на ягодицы, необходимо учесть некоторые особенности специальной техники выполнения этого сложного движения.

Техника смещения нагрузки на ягодичные мышцы при приседаниях

Первое, что следует взять во внимание при специализации приседания на ягодицы, это усиленное растяжение и сокращение целевой группы мышц в крайних точках амплитуды или траектории движения.

Этот процесс не нужно выполнять на «автомате», его нужно обязательно контролировать, причем, в каждом отдельном повторении! Опускаясь, нужно увести тазовую область настолько далеко назад, чтобы ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра ощутимо натянулись.

Возможно, что с первых тренировок этого добиться не удастся. Все зависит от степени освоения техники, тренировочного опыта и уровня растяжки и иннервации мускулатуры. В верхней точке амплитуды необходимо с усилием и подконтрольно напрячь ягодицы, зафиксировав тем самым завершение подхода и задав мышцам так называемое итоговое пиковое сокращение. Это также будет способствовать росту иннервации целевой мышечной области.

Режим тренировки ягодиц приседаниями

Чтобы увеличить ягодичные мышцы, необходимо нагружать их в режиме гипертрофии мышечной массы. Для этого нужно подобрать такой вес, с которым можно с достаточным затруднением, но не до отказа, выполнить 12-15 повторений, не нарушая технику. Как правило, время подхода при этом составит порядка 30-45 сек. Продолжительность периодов отдыха между сетами не должно превышать 3 минут и быть меньше 1,5-2 минут. Рабочих подходов в упражнении должно быть порядка 5-6.

Условия, сопутствующие мышечной гипертрофии

Чтобы запустить процесс роста какой-то определенной области тела, необходимо повысить метаболизм всего организма. Поэтому невозможно нарастить отдельную мышцу без участия всего тела. Другое дело, что при развитии достаточного анаболизма можно сосредоточить все внимание на конкретном участке тела. Именно таких условий и нужно добиться для роста ягодичных мышц. Для этого нужно отрегулировать процесс питания, состав рациона, режим тренировок, отдыха и сна под набор мышечной массы.

Когда ждать первые результаты?

При хорошей иннервации, развитии интенсивности, регулярности в тренировках и соблюдении сопутствующих условий результаты в увеличении ягодичных мышц можно наблюдать уже по завершении первого месяца программы. Однако чтобы добиться итоговой цели (накачанных и упругих ягодиц), необходимо по окончании массанаборного периода провести сушку и избавиться от некоторого количества жира, неизбежно набранного в период работы на массу.

Алексей Новиков


Как приседать: простое пошаговое руководство

Вы ищете простое пошаговое руководство о том, как правильно приседать?

Если да, то вы попали в нужное место!

Приседания – и особенно приседания со штангой – одно из лучших упражнений для развития общей силы ног и корпуса.

Прорабатывает четырехглавую мышцу, ягодичные мышцы, приводящую группу, выпрямляющий позвоночник, мышцы живота и подколенные сухожилия.

Однако, несмотря на то, насколько оно удивительно эффективно, приседания со штангой – одно из тех упражнений, которое может занять много времени, чтобы освоить по-настоящему , даже если вы можете довольно быстро освоить основы.

На самом деле, существуют гораздо более исчерпывающие и исчерпывающие руководства о том, как правильно приседать, которые охватывают все возможные технические нюансы, о которых вы могли подумать, в мельчайших подробностях.

Это не из тех руководств.

Напротив, это для людей, таких как вы, которые хотят научиться основам правильного приседания – чтобы в следующий раз, когда вы пойдете в тренажерный зал, вы могли быть уверены, что выполняете упражнение правильно и эффективно, и ограничиваете его. ваш риск травмы.

Давайте перейдем к делу!

Как правильно выполнять приседания со штангой

При обучении приседаниям со штангой полезно разбить упражнения на ряд основных шагов. Вы должны ознакомиться с каждым из этих 5 шагов, прежде чем фактически попадете под гриф и попытаетесь приседать.

Шаг 1. Занять позицию

Расположив штангу на уровне плеч на штырях стойки, просуньте под штангу так, чтобы она лежала на ваших трапециях. Крепко возьмитесь за перекладину руками на удобной ширине, плотно сожмите плечи назад и держите локти направленными вниз к полу.Это должно создать «полку» для стойки.

Какой у вас показатель силы?

Узнайте, насколько вы сильны, посмотрите, насколько хорошо ваша сила сбалансирована по основным группам мышц. Проверьте это в БЕСПЛАТНОМ приложении Caliber!

Шаг 2: Подготовьте свое тело

Глубоко вдохните, слегка прогните поясницу, вращая таз вперед, напрягите мышцы живота и, глядя прямо перед собой, надавите ногами, чтобы снять штангу со стойки.

Шаг 3. Займите свою позицию

Сделайте шаг назад на один или два шага.Расположите ступни примерно на ширине плеч, а пальцы ног слегка направлены наружу (примерно на 20-30 градусов). Затем, когда вы займете положение, сделайте глубокий вдох и снова сократите мышцы живота.

Шаг 4: Присядьте

Сначала сделайте перерыв коленями, позволяя бедрам согнуться назад, когда вы приседаете прямо вниз. Гриф должен все время перемещаться по вертикальной траектории над центром ваших ног. Держите верхнюю часть спины напряженной, а грудь вверх, чтобы не наклоняться слишком далеко вперед.Колени всегда должны находиться прямо на одной линии с пальцами ног (это нормально, если они немного опережают пальцы ног на глубине, если они остаются на одной линии).

Шаг 5: Подъем

Когда ваши бедра расположены горизонтально относительно пола или немного ниже параллельны, надавите пятками, чтобы выпрямить ноги, и поднимите туловище, чтобы вернуться в исходное положение. Выдыхайте в конце каждого повторения, а затем подождите 1-2 секунды, чтобы восстановить дыхание перед началом следующего повторения.

Вот видео, которое точно демонстрирует, как приседать со штангой в идеальной форме, поэтому я бы посоветовал внимательно посмотреть его несколько раз, прежде чем пытаться приседать самостоятельно.

Безопасность при приседании

Если вы приседаете в одиночестве или без того, чтобы вас заметили, важно по возможности использовать предохранительные рычаги в стойке для приседаний.

Они помогут поймать штангу, если вы застряли и не можете выполнить повторение, и служат важным средством обеспечения безопасности при поднятии тяжестей.

Для этого просто поместите предохранительные рычаги немного ниже того места, где должна была бы находиться штанга, когда вы находитесь в нижней части приседа (на параллельном уровне или ниже).

Таким образом, вы сможете приседать с полным диапазоном движений, без ударов штанги о предохранительные рычаги – но если вы не можете выполнить повторение, вы можете просто приседать немного дальше и позволить предохранительным рычагам поймать вес.

Готовы правильно приседать?

Это в значительной степени охватывает основы приседаний со штангой.

Если вы усвоите и будете следовать этим простым шагам, вы уже будете приседать в гораздо лучшей форме, чем большинство людей, которых вы видите в тренажерном зале!

Однако, если вы похожи на многих людей, вы можете обнаружить, что в конечном итоге делаете некоторые из распространенных ошибок при приседаниях, даже если вам кажется, что вы приседаете правильно – поэтому стоит помнить о своей форме каждый раз, когда вы забирайтесь под планку, никогда не расслабляйтесь и всегда выполняйте подходы с осознанной концентрацией.

Наконец, по мере того, как вы ближе познакомитесь с приседаниями, вы, возможно, захотите усовершенствовать свою форму по мере продвижения.

Если это так, я настоятельно рекомендую ознакомиться с этими более подробными руководствами о том, как правильно приседать – одно от StrongLifts, а другое от Stronger By Science.

Оба являются действительно отличными, всеобъемлющими ресурсами, за которые я полностью согласен.

Правильные техники для идеального приседания

Приседания – одно из самых продуктивных, если не самое лучшее упражнений (многие называют его королем упражнений).Это также один из самых трудных для изучения. Если вы новичок в этом упражнении, пройдите несколько тренировок, практикуясь с пустой перекладиной или метлой (при необходимости вы можете дополнительно поработать над жимом ног). Очень важно, чтобы ваша техника была холодной, пока веса еще легкие. Ваши маленькие ошибки с малым весом превратятся в БОЛЬШИЕ ошибки с большим весом. Большая часть плохой прессы, которую приседания получили в СМИ, является результатом неправильной техники, а не самого упражнения.Будут указаны красные флажки, с которыми вы можете столкнуться, и, будем надеяться, как их избежать.

Первые дела прежде всего

Первое, что нужно обсудить, – это не положение стопы или ширина стойки, а правильное положение туловища. Представьте, что вы солдат, а самый подлый и уродливый сержант только что сказал вам: «ДЕСЯТЬ-ХИЖИНА!» Вы автоматически выпрямитесь и откинете голову и плечи назад. Это правильное положение позвоночника для приседаний. IOW, ваша голова запрокинута; ваша грудь приподнята; и у вас небольшой изгиб в пояснице.Ни в коем случае во время приседа нельзя наклоняться в пояснице или смотреть вниз. Конечно, вам придется согнуться в бедре (подробнее об этом позже). Вы тоже не должны смотреть вверх. Хорошо, так что вы это поняли?

Теперь лучший способ выполнять приседания – это силовая рама или клетка (большая прямоугольная стойка с перфорированными отверстиями), так что вы можете отрегулировать штифты, где, если вам нужно связать тюк, вы можете опустить штангу без какого-либо вреда. Установите штифты чуть ниже глубины, на которую вы идете. Они также служат визуальным ориентиром для глубины, и если вы спускаетесь или поднимаетесь по кривой.Поместите J-образные крючки или стойки, которые удерживают перекладину, чтобы вы могли попасть под них, на уровне соска или около того. Попробуйте один раз отцепить его, чтобы проверить, находится ли он на нужной высоте. У перекладины должна быть рифленая зона посередине (если ее нет, найдите другую перекладину или другой тренажерный зал), чтобы она не соскользнула по вашей спине.

Многие люди используют полотенца или мягкие прокладки под барной стойкой. Другие (в том числе и я) считают, что это ведет к некоторой нестабильности, потому что вес “колеблется” на небольшом участке вашей спины. Если гриф болит, вам нужно либо добавить немного трапециевидной массы, поместите гриф немного ниже по спине (он должен быть чуть выше или ниже острого гребня на вашей лопатке (лопатке), купите Manta Ray или терпите это потому что это часть игры.Луч помогает распределить нагрузку на плечо, но подходит не всем.

Теперь подойдите к перекладине. Расположите руки примерно той же ширины, что и при жиме лежа (если вы не выполняете упражнение с широким хватом плечевого брекера), и убедитесь, что вы ровно стоите на перекладине перед тем, как расстегнуть. Сделайте глубокий вдох, шагните под штангу и снимите ее. Большинство травм при приседаниях (по словам Фреда Хэтфилда) происходит во время подпрыгивания. Делайте только шаги, достаточные для того, чтобы очистить J-образные крюки или стойки на спуске.Помните «солдатскую позицию» даже при отцеплении и резервном копировании. Поставьте ноги на ширине плеч или немного дальше друг от друга. Подумайте, если бы вы подвесили веревку к потолку, она задела бы вашу медиальную дельту и ударила бы вас по щиколотке.

Используйте “тренировочные” занятия, чтобы получить ширину, которая вам подходит. Можно сказать, что многие пауэрлифтеры приседают с широкой стойкой, и они довольно сильны как группа. Я полностью согласен, но я также отмечу, что обычные приседания, вероятно, более продуктивны, потому что вы работаете с большим объемом ПЗУ.Изучите этот способ, а затем изучите варианты, если хотите. После того, как у вас будет правильная ширина, выверните ноги примерно на 45 градусов. При необходимости отрегулируйте ширину. Теперь вы готовы приседать.

Сделайте глубокий вдох, напрягите пресс и опуститесь. Должно быть ощущение, что вы сидите на стуле позади вас; не идет прямо вниз. Колени должны быть на одной линии со ступнями. НИКОГДА НЕ ДОПУСКАЙТЕ КОЛЕНЯМ БОЛЬШЕ во время подъема! У меня растяжение колена 1 степени (MCL) от этого.Держите груз достаточно легким, чтобы не делать этого и постепенно наращивать нагрузку. Многие люди советуют держать голень под углом 90 градусов к земле. Это невозможно с обычными приседаниями со стойкой, и это возможно только для немногих, использующих вариацию с широкой стойкой. Постарайтесь, чтобы колени не выходили за пальцы ног. При необходимости измените ширину. Большинство людей могут и должны опускаться до тех пор, пока их бедра не станут параллельны земле. На самом деле это довольно мало. Очень незначительное большинство людей не могут и, возможно, лучше остановятся чуть выше параллели.

Не отказывайтесь от слишком быстрого достижения параллели. Кроме того, чтобы даже приблизиться к параллельности, вам нужно согнуться в бедре (конечно, не в позвоночнике). Тем не менее, вы всегда должны быть более вертикальными, чем наклоненными. Два метода определения положения и глубины вашей голени / спины: либо внимательный и опытный человек будет наблюдать за вами сбоку, и / или использовать видеокамеру, расположенную сбоку и достаточно близко, чтобы определить все углы. После того, как вы спустились в нижнее положение, немедленно измените направление движения (не подпрыгивайте снизу) и двигайтесь вверх.) и снова спускаемся. Помните также позицию солдата между повторениями. Сделайте каждое повторение своим небольшим подъемом. IOW, пусть каждый рассчитывает даже на разминку. Если вы поддерживаете хорошую форму во время разминки, вы, скорее всего, сохраните ее и для рабочих подходов.

Ремни или наколенники

Следует носить пояс или наколенники? Первый помогает стабилизировать позвоночник за счет увеличения внутрибрюшного давления, а второй – просто способ поднять больший вес. Если вы только начинаете приседать, откажитесь от них.Используйте живот в качестве опоры, а не посторонней помощи. Коленные бинты бесполезны, кроме пауэрлифтера, которому нужен больший макс. Они могут препятствовать росту структур вокруг колена или даже причинить некоторый вред при длительном использовании.

Основная причина, по которой силовая рама собирает пыль, когда есть леска для углового жима ногами, заключается в том, что приседания – БОЛЬНО! Неважно, тощий новичок впервые использует «большие колеса» с каждой стороны или настоящий приседающий 600+ ступает под уже согнутую перекладину.Они оба чувствуют некоторую боль при выполнении этого упражнения. Научитесь жить с этим!

Самые продуктивные упражнения – самые болезненные. Это факт жизни. Если вы приседаете с правильной техникой и тяжелым (для вас) весом, вы можете крякнуть, кричать, плакать, швыряться и / или терять сознание, но вы, вероятно, не получите травму и значительно продвинетесь к своим целям. Научитесь быть агрессивным и сосредоточьте все свое внимание на текущей задаче. Удачи и счастливых тренировок!

Приседания со штангой

и фронтальные приседания: различия, плюсы, минусы

Когда лифтеры хотят отдохнуть от обычных приседаний на спине или они соревнуются в силовых атлетах, они часто обращают внимание на приседания со штангой безопасности или передние приседания.

Итак, в чем разница между приседаниями со штангой безопасности и передними приседаниями? Приседания со штангой безопасности выполняются с использованием специальной штанги, называемой грифом для приседаний, которая имеет встроенные подплечники и ручки с мягкой подкладкой для удержания. Приседания со штангой спереди используют стандартную штангу, которую кладут на переднюю часть плеч. Оба упражнения приседания нацелены на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и мышцы туловища.

В статье ниже я подробно объясню оба этих варианта приседаний, включая то, как, почему и когда включать каждый из них в свою программу тренировок.Кроме того, я научу вас правильно выполнять каждое упражнение, расскажу об их плюсах и минусах и как избежать типичных ошибок, наблюдаемых в обоих движениях.

Давайте нырнем!

В чем разница между приседаниями со штангой и фронтальными приседаниями?

Приседания с грифом безопасности и передние приседания

Приседания с грифом безопасности и передние приседания на самом деле имеют много общего, когда дело доходит до групп мышц, на которые они нацелены, и цели, для которой они используются.

Хотя эти упражнения не должны использоваться взаимозаменяемо для спортсменов, соревнующихся в олимпийской тяжелой атлетике, приседания со штангой безопасности и передние приседания могут как развить силу, так и гипертрофию ваших ног, если они правильно запрограммированы.

Тем не менее, есть некоторые важные различия, которые вы должны понимать, если хотите максимизировать силу и / или гипертрофию (размер мышц) ног.

Есть 4 основных различия между приседаниями со штангой безопасности и передними приседаниями.

1. Оборудование

Как вы можете понять, посмотрев на оба орудия, в приседаниях с грифом безопасности используется специальная планка, у которой есть подкладка, проходящая через гриф (которая опирается на вашу спину), с двумя ручками с мягкой подкладкой, обеспечивающими подушку для ваших плеч.

Гриф для безопасных приседаний также имеет изогнутую кривую, которая позволяет расположить груз немного вперед и точно повторяет приседание спереди.

С другой стороны, приседания со штангой просто выполняются со стандартной штангой.

2. Использованный вес

Необходимость удерживать штангу на передней части плеч во время приседаний со штангой – это, вероятно, самая сложная часть упражнения, а не работа над ногами. Поскольку штанга может упасть с плеч, когда атлету не хватает силы или выносливости в верхней части спины, при переднем приседании используются более легкие нагрузки.

Кроме того, конструкция планки для безопасного приседа позволяет атлету полностью отрывать руки от рукояток (при условии, что рукоятки находятся в нейтральном положении), и штанга не перемещается.

Это не означает, что должны использовать страховочную дугу именно так. Я отмечаю это только для того, чтобы вы понимали, что приседания со штангой безопасности намного легче держать на плечах.

3. Работающие мышцы

В приседаниях со штангой безопасности и спереди разница в углах наклона коленей и бедер минимальна.По этой причине нет большой разницы в том, какую работу должны выполнять ноги атлета, чтобы поднять вес.

Однако есть существенная разница в мышцах туловища, которые требуются между ними двумя.

Например, штанга пассивно лежит на плечах атлета во время приседаний со штангой безопасности. Если он не поднимает рукоятки сознательно, мышцы туловища просто работают, чтобы удерживать атлет в вертикальном положении.

Однако передние приседания требуют активного разгибания грудной клетки на протяжении всего упражнения, особенно при подъеме.Положение штанги на передней части плеч спортсмена не дает ему возможности отдыхать, иначе штанга выйдет из положения передней стойки.

Из-за этого при выполнении передних приседаний требуется больше силы спины и выносливости.

4. Требуется мобильность

Подвижность запястья, плеч и верхней части спины, необходимая для установки передней стойки, делает приседания на передних ногах довольно сложным упражнением – по крайней мере, в том, что касается подвижности.

Напротив, конструкция планки для безопасного приседа полностью исключает подвижность плеч, необходимую в традиционном приседании со спиной. Это делает приседания со штангой безопасности фантастическим вариантом приседаний для людей с ограниченной подвижностью верхней части тела.

Если перед приседаниями вам нужно выполнить упражнение на подвижность, ознакомьтесь с моей статьей «Как разогреться перед приседаниями».

Приседания с грифом безопасности

Приседания со штангой безопасности требуют, чтобы атлет поддерживал более вертикальный угол спины по сравнению с традиционными приседаниями со штангой.

Более вертикальный угол наклона туловища также заставит ваши колени двигаться дальше вперед, чтобы сохранять равновесие на протяжении всего упражнения.

Как делать приседания с грифом безопасности

Вот как выполнять приседания со штангой безопасности:

1. Используя стойку, поместите штангу на уровне плеч

.

2. Положите штангу на трапеции так, чтобы задняя часть была удобной.

3. Возьмитесь за ручки и прижмите локти к бокам

4.Встаньте и сделайте пару шагов назад, чтобы освободить крючки

5. Одновременно согнитесь в коленях и бедрах, чтобы приседать.

6. Остановитесь, когда ваши бедра станут параллельны полу или немного ниже

.

7. Поставьте ступни на пол, чтобы вернуться в положение стоя.

Не уверены, подходит ли вам приседание со штангой безопасности? Вот 4 причины делать приседания со штангой (плюс, как это программировать)

Советы по технике выполнения приседаний со штангой безопасности

Вот несколько советов по приседаниям со штангой безопасности, которые помогут вам в вашей технике:

  • Выполните подходы с низким, средним и большим числом повторений .Приседания со штангой безопасности – это не просто упражнение для наращивания силы, поэтому не бойтесь (и не избегайте намеренно) выходить за рамки подходов по 8 повторений, особенно если вы сосредоточены на гипертрофии или развиваете работоспособность, связанную с выносливостью.
  • Имитируйте присед с высокой штангой. При выполнении приседаний со штангой безопасности конструкция штанги должна естественным образом располагать ее поверх ваших трапеций. Просто погрузитесь под штангу и убедитесь, что она находится в удобном положении на спине, а затем присядьте, как обычно.
  • По умолчанию держите ручки в нейтральном положении. Ручки, естественно, будут немного выступать перед грудью. Фактически, вы должны иметь возможность полностью отпустить ручки, и штанга не должна двигаться.
  • Подходит для более сложных задач. Хотя нейтральный угол наклона рукоятки, вероятно, будет удобнее всего, вы можете выполнить более сложное приседание с грифом безопасности, подняв рукоятки вверх и прямо на уровне плеч. Это приведет к большему изгибу (и весу) вперед и усложнит задачу избежать падения груди на пути вверх.

Распространенные ошибки при выполнении приседаний со штангой со штангой

Наиболее частые ошибки при приседаниях со штангой безопасности:

  • Заклинивание стержня слишком высоко. Если планка для безопасного приседания расположена слишком высоко над ловушками, она будет давить вам на затылок и затылок. Это, скорее всего, приведет к тому, что верхняя часть спины округлится вперед, и вы упадете вперед во время подъема.
  • Выполнение приседаний в стиле «доброе утро» . Хотя гриф пассивно лежит на спине, не используйте это как оправдание, чтобы больше полагаться на заднюю цепь. Убедитесь, что вы по-прежнему выполняете приседания, двигая коленями вперед и наружу, а приседая – вниз, удерживая их вперед по пути вверх. Сделайте это, и ваши квадроциклы будут вам благодарны в будущем.

Приседания с грифом со штангой часто используют лифтеры, которые испытывают боль в запястье при выполнении приседаний с низкой грифом. Прочтите мою статью «Как исправить боль в запястье при приседании».

Используемые мышцы: приседания с грифом безопасности

Мышцы, используемые в приседаниях со штангой безопасности:

  • Квадрицепс
  • Подколенные сухожилия
  • Ягодичные мышцы
  • Икры
  • Брюшной пресс
  • Разгибатели позвоночника (мышцы спины)
  • Ловушки (нижняя, средняя и верхняя)

Чтобы приседать, поднявшись с перекладины безопасности нуждается в серьезном разгибании в коленях и бедрах. Эти два действия создают большую нагрузку на квадрицепсы и ягодицы – основные движущие силы во время этого упражнения.

Однако подколенные сухожилия и икры также способствуют разгибанию бедра и колена (соответственно).

Наконец, оставшиеся мышцы выполняют второстепенную роль, поддерживая жесткость туловища, чтобы помочь лифтеру избежать падения вперед.

Если вам интересно прочитать более подробное руководство по анатомии, ознакомьтесь с моей статьей о мышцах, используемых в приседаниях.

Преимущества приседаний со штангой безопасности

Некоторые из преимуществ приседаний со штангой безопасности:

  • Развитие сильного набора квадрицепсов полезно, , поскольку они являются основными движущимися в приседаниях со штангой.
  • Можно сравнить с приседаниями со штангой. Исследование, проведенное Vantrease и его коллегами (2020), показало, что у физически тренированных мужчин приседания с грифом безопасности похожи на приседания со штангой при сравнении активации мышц и скорости штанги при относительных нагрузках. Это говорит о том, что безопасная штанга для приседаний может быть так же полезна, как и стандартная штанга для гипертрофии квадрицепсов.
  • Легче для поясницы. Хеккер и его коллеги (2019) обнаружили, что у спортсменов-пауэрлифтеров штанга для приседаний с безопасностью оказывает меньшую нагрузку на поясницу, чем традиционные приседания со спиной.Для тех, у кого проблемы со спиной, приседания с грифом безопасности могут быть лучшим выбором.
  • Больше проработайте верхнюю часть спины. Хеккер и его коллеги (2019) также обнаружили, что гриф для безопасных приседаний приводит к большему снижению активации трапециевидной мышцы по сравнению со стандартной штангой (той, что используется в приседаниях со штангой) – несмотря на то, что используются более легкие веса.

Минусы приседаний со штангой безопасности

Некоторые из минусов приседаний со штангой безопасности:

  • Вы можете почувствовать дискомфорт в плечах . Дешевые грифы для безопасных приседаний обычно имеют плохо сконструированную конструкцию с тремя подушками, которая позволяет грифу врезаться в ваши плечи. Совместите это с тонкой прокладкой, и вы получите простой рецепт от боли в плече. Убедитесь, что вы используете высококачественный гриф для приседаний, чтобы избежать ненужного дискомфорта.
  • Вы поднимаете меньше, чем приседания со штангой. Когда Хекер и его коллеги проверили силу приседаний со штангой безопасности соревнующихся пауэрлифтеров, они обнаружили, что их максимум из 3 повторений снизился на 11%.Если вы хотите поднять максимально возможный вес, выберите вместо этого традиционные приседания на спине.

Приседания спереди

Приседания со штангой – это разновидность приседаний со штангой, при которой штанга помещается на переднюю часть плеч атлета.

В переднем приседании положение штанги на передней части плеч требует от спортсмена толкать колени дальше вперед, чтобы оставаться в вертикальном положении.

Хотя фронтальные приседания предъявляют повышенные требования к квадрицепсам и ягодицам, они также усложняют работу брюшным и грудным мышцам, чтобы удерживать штангу в нужном положении.

Как делать приседания на груди

Вот как выполнять фронтальные приседания:

1. Используя стойку, поместите штангу на уровне плеч

.

2. Заклинить перекладину в изгибе плеча

3. Расположите руки на ширине плеч и постарайтесь обхватить основанием ваших четырех пальцев перекладину.

4. Поднимите локти вверх так, чтобы трицепсы были параллельны полу

5. Встаньте, чтобы поднять штангу со стойки

6.Сделайте пару шагов назад и установите стойку для приседа

7. Согнитесь в коленях, пытаясь сесть между бедер, чтобы оставаться в вертикальном положении

8. Остановитесь, когда ваши бедра станут параллельны полу или немного ниже

.

9. Оттолкнись от пола, чтобы встать

Хотите узнать все, что нужно знать о фронтальных приседаниях? Ознакомьтесь с моим полным руководством по приседаниям со штангой на груди здесь.

Советы по технике выполнения фронтальных приседаний

Вот несколько советов по приседаниям на груди, которые помогут вам в вашей технике:

  • Используйте самые разные повторения .Как сложное упражнение для нижней части тела, легко захотеть загрузить это упражнение только в диапазоне 3-6 повторений. Хотя подходы из 3-6 повторений отлично подходят для адаптации к силе, вам определенно пригодится и диапазон из 6-15 повторений.
  • Попробуйте другие ручки. Если у вас постоянно болят запястья из-за олимпийского хвата, нет ничего плохого в том, чтобы надевать ремни на гриф и держать их вместо самой штанги. Если вы не являетесь сильным атлетом, который должен выполнять чистку на соревнованиях, эта модификация захвата будет абсолютно правильной.
  • Нужно расслабить запястья? Выполните легкую растяжку запястий и предплечий во время разминки с пустой перекладиной. Со временем вы приспособитесь к расположению передней стойки и, вероятно, вам не нужно будет растягиваться – всего несколько подходов для разминки, и вы будете готовы к работе.

Не можете управлять олимпийским хватом или кросс-хватом? Ознакомьтесь с моей статьей о Приседания со стропами: как и почему вы должны это делать

Распространенные ошибки при выполнении фронтальных приседаний

Наиболее частые ошибки при передних приседаниях:

  • Пытаюсь добиться полного олимпийского хвата. Если вы не спортсмен-олимпийский тяжелоатлет или кроссфит, не обязательно держать штангу всеми четырьмя пальцами во время приседаний на груди. Как правило, старайтесь держать штангу как минимум двумя пальцами (обычно указательным и средним), чтобы удерживать ее на месте.
  • Слишком тяжело. Даже опытному лифтеру чрезвычайно трудно поддерживать правильную технику приседаний на груди, поскольку ограничивающим фактором будет сила верхней части спины.Избегайте слишком тяжелых упражнений, чтобы не нарушить целостность своей техники.

Статьи по теме: Приседания на груди вас душат? Попробуйте эти 5 советов и соскальзывает ли передняя штанга для приседаний? Попробуйте эти 8 советов.

Используемые мышцы: приседания спереди

Мышцы, используемые в приседаниях со штангой безопасности:

  • Четырехглавая мышца
  • Подколенные сухожилия
  • Ягодичные мышцы
  • Икры
  • Брюшной пресс
  • Разгибатели позвоночника (мышцы нижней части спины)
  • Ловушки (нижняя, средняя и верхняя)
преимущественно разгибание

Выполняет приседания на передних ногах. и разгибание бедра.Эти два действия производятся основными движущимися в упражнении тягами: квадрицепсами и ягодицами соответственно.

Тем не менее, подколенные сухожилия помогают разгибать бедра, а икры также помогают разгибать колени.

Любые оставшиеся группы мышц играют второстепенную (но все же важную) роль в том, чтобы помочь атлету оставаться в вертикальном положении и / или удерживать штангу в нужном положении. К ним относятся: брюшной пресс, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и вся группа трапециевидных мышц.

Преимущества фронтальных приседаний

Некоторые из преимуществ приседаний со штангой спереди:

  • Получите образ с зауженной талией. Увеличивая размер квадрицепсов (особенно их общую ширину), ваша талия будет казаться меньше.
  • Гипертрофия твердых квадратов. Исследование, проведенное Гуллетом и его коллегами (2008), показало, что приседания со штангой на груди столь же эффективны, как и приседания со спиной для набора мышечной массы. В результате мы могли бы сделать вывод, что то же самое применимо при сравнении приседаний со штангой безопасности и приседаний со штангой: ни одно из них не будет лучше для гипертрофии – даже если с приседаниями со штангой безопасности можно использовать большие нагрузки.
  • Меньшая сила сжатия в коленях. Gullet et al. (2008) также заметили, что при переднем приседании было значительно меньше сжимающих сил и разгибающих моментов, чем при приседании со спиной. Это говорит о том, что фронтальные приседания могут быть лучшим выбором для тех, у кого проблемы с коленями (связки и разрывы мениска).

Хотите получить преимущества переднего приседания при выполнении другого варианта? Обязательно прочтите мою статью о 10 высокоэффективных альтернативных приседаниях со штангой на груди (с изображениями).

Минусы фронтальных приседаний

Некоторые из минусов приседаний на груди:

  • На ваших плечах могут появиться синяки. Если вы никогда раньше не приседали спереди, вес штанги может вызвать синяки на передней части плеч – не беспокойтесь. В течение пары недель вы привыкнете к положению штанги, и нервы в ваших плечах привыкнут к давлению, оказываемому штангой.
  • Вам может показаться, что вы задыхаетесь. Приседания со штангой спереди требуют, чтобы вы втиснули штангу в угол над передней дельтой. Это положение часто приводит к тому, что штанга соприкасается с вашим горлом, создавая ощущение, что вы задыхаетесь. Чтобы уменьшить это чувство, вы можете немного вытянуть шею назад, чтобы дать себе больше места для передышки.

Последние мысли

Ваш выбор выполнять приседания со штангой безопасности или фронтальные приседания во многом зависит от тренировочной цели, которую вы пытаетесь достичь.

Используйте приседания со штангой безопасности, если вы устали от традиционных приседаний на спине и все еще хотите усердно прорабатывать квадрицепсы.Гриф для приседаний может быть хорошей заменой в случае травмы поясницы, поскольку он снижает нагрузку на мышцы поясницы.

Используйте приседания со штангой на груди, если вы спортсмен-олимпийский спортсмен или спортсмен по кроссфиту, так как более вертикальный угол наклона туловища, вероятно, будет лучше передавать вашу силу в толчке.

Ни приседания со штангой безопасности, ни передние приседания по своей сути не лучше, чем другие. Скорее, это зависит от того, какое упражнение больше всего поддерживает вашу цель.

Если вам понравилось это сравнение, посмотрите другие мои сравнения, связанные с приседаниями на груди:

Руководство по приседаниям: высокая перекладина, низкая перекладина, постановка стопы и многое другое

Когда люди учатся приседать, многие вещи упускаются из виду.Им часто дают частичную информацию, они не понимают деталей того, что им говорят, или дают общие советы, и в итоге садятся на корточки, что им не подходит.

Проблема в том, что последствия плохой техники приседаний или серьезных ограничений гибкости иногда могут занять много времени. Может пройти год или даже два, прежде чем боль в спине и коленях станет серьезной проблемой, но к тому времени «плохая техника» использовалась так много раз, что она укоренилась – именно так вы приседаете.С этого момента у вас есть два варианта:

– Скажите всем, что приседания вредны для ваших коленей / бедер / спины, и избегайте их

– Узнайте, где вы ошиблись, и начните переучивать технику приседаний По моему опыту, многие люди просто решают, что приседания – это плохо. … и посоветуйте людям избегать техники / стиля приседаний / положения ног и т. д. они использовали, даже если это может быть идеально подходит для кого-то другого. В произвольном порядке, когда вы учитесь приседать, вы должны учитывать следующие вещи:

· Техника

· Гибкость

· Дисбаланс

· Размещение стопы

· Программирование

(Здесь мы сосредоточимся в первую очередь на приседаниях со штангой, а не на передних)

Есть два разных стиля приседаний со штангой на спине: низкая штанга и высокая штанга.Знание правильного наклона туловища и положения колен чрезвычайно важно для каждого из них, если вы случайно комбинируете эти две техники, это рецепт от тендинита надколенника, боли, чрезмерной стеснения, даже травмы спины или колена. Часто это более опасно, если вы «сильный» – тело будет адаптироваться и позволит вам постепенно набирать вес с течением времени, независимо от вашей техники, но то, что вес на перекладине увеличивается, не обязательно означает, что вы хорошо владеете. приседать.
 youtubeid = v1I-lGet7Mk 
Это приседание требует, чтобы вы держали туловище в максимально вертикальном положении, чтобы штанга находилась на одной линии со средней ступней – ваши колени ДОЛЖНЫ двигаться вперед, когда вы идете на полную глубину, чтобы обеспечить правильную нагрузку на бедра .

tom-morrison-squats-high-bar.jpg 50,37 KB

Вообще говоря, вы не можете поднять столько веса, используя присед с высокой грифом, сколько вы можете с низкой грифом, но вы получаете преимущества от прохождения большего диапазона упражнений. движение коленями, бедрами и лодыжками, позволяющее сохранять фантастическую гибкость и силу. Некоторые тренеры по пауэрлифтингу даже рекомендуют атлетам использовать приседания с высокой грифом в межсезонье, чтобы набрать силу во всех диапазонах и дать своему телу отдохнуть от тяжелых нагрузок приседаний с низким грифом. Низкая перекладина. Приседания с другой стороны (как вы могли предположить) заставляют перекладину опускаться ниже по спине – подумайте о том, чтобы положить ее сзади на плечи, а не на трапеции.

tom-morrison-squats-low-bar-hands.jpg 30,47 KB

Как правило, вы будете использовать более широкий хват, и вам нужно будет гораздо больше наклоняться вперед в туловище, чтобы удерживать вес над средней ступней. Когда вы наклоняетесь, вы ДОЛЖНЫ отводить бедра назад и не позволять коленям двигаться вперед, иначе вы можете чрезмерно надавливать на колени.

tom-morrison-squats-low-bar.jpg 50.21 KB

Это приседание разработано для абсолютной силы и смещения наибольшего веса. Приседайте только до тех пор, пока складка на бедре не опустится чуть ниже колена, если вы смотрите сбоку; это стандарт соревнований по пауэрлифтингу, поэтому его более низкое значение не требуется. Уменьшение глубины и диапазона движений увеличивает ваши шансы встать и завершить присед, поскольку расстояние, на которое проходит штанга, значительно меньше, чем при приседании с высокой штангой.

В чем проблема? Гибридное нет-нет!

Часто случается, что эти две техники смешиваются: кто-то приседает, используя низкую глубину приседа с высокой штангой и передним ходом колена. Tom-morrison-squats-good-morning.jpg 51.44 KBtom-morrison- приседания-колени-вперед.jpg 51.58 КБ При этом весь вес приходится на колени и поясницу; величина нагрузки зависит от того, насколько сильно смещается наклонное и прямое колено. Самая большая проблема заключается в том, что вы можете приседать таким образом – люди все еще поднимаются и опускаются, предполагая, что они приседают так, как вы должны приседать – вы сможете постепенно прибавлять в весе, а симптомы и травмы будут развиваться со временем. .Но если вы тренируетесь самостоятельно или у вас нет тренера, откуда вам знать, что это неправильно?

Мой совет: снимайте видео самостоятельно. Снимайте видео свои приседания сбоку и хорошо разбирайтесь в видеоанализе. Найдите атлетов похожего на вас телосложения и посмотрите, совпадают ли ваши положения при приседании с их.

Если у вас есть сомнения, заплатите за совет авторитетного тренера, а не только лифтера, которого вы знаете или друга. Это может показаться дорогостоящим, но даже за одно или два занятия с тренером вы можете сэкономить на счетах за физиотерапию в течение многих лет … или операцию через пять лет – конечно, стоит хотя бы проверить?

Гибкость является большей проблемой при приседаниях с высокой грифом, поскольку низкая гриф не требует большого диапазона движений, но все же полезно знать об ограничениях:
  • Ограниченная гибкость голеностопного сустава может означать, что ваши колени победят ‘ • не уметь двигаться вперед в приседаниях с высоким грифом, что создает огромную нагрузку на нижнюю часть спины.
  • Ограниченная подвижность бедер может привести к чрезмерному прогибу коленей при приседании, поясничному отделу позвоночника для компенсации порядка достижения глубины (подмигивание ягодицами) или к тому и другому.
  • Ограниченная подвижность верхней части спины может привести к тому, что ваша грудь будет вынуждена опускаться больше, чем должна, поскольку вам будет трудно удерживать штангу на спине. Это подвергнет нижнюю часть спины большому напряжению и обычно заставляет ваши плечи или шею ненавидеть вас, когда вы делаете большие подходы.
Если вы искренне намерены просто стремиться к максимально возможному весу, тогда выбор приседаний с низким грифом и отказ от активной работы над гибкостью могут быть более подходящими для вас, и это нормально.Пауэрлифтинг – это образ жизни, при котором увеличение подвижности может фактически снизить вашу силу, просто помните, что этот подход будет иметь разветвления на вашем общем физическом здоровье, поэтому не ожидайте, что через 10 лет вы будете чувствовать себя слишком хорошо.

Если, однако, вы тяжелоатлет, кроссфиттер или часть населения в целом, который хочет быть сильным, спортивным, хорошо двигаться, чувствовать себя хорошо, бегать, прыгать и делать другие вещи, требующие приличного движения тела, то эти ограничения ДОЛЖНЫ быть выполнены. в противном случае вы ожидаете травмы.По какой-то неизвестной причине кажется, что твоя гибкость просто плоха, пожизненное заключение… и так будет всегда. Гибкость любого человека изменчива! Некоторым людям требуется больше времени, чем другим, чтобы внести заметные изменения – но это произойдет! Ваш текущий уровень гибкости как раз там, где он был из-за прошлых привычек, измените свои привычки, и вы измените свою гибкость, точно так же, как ваша диета заставляет вас терять или набирать вес.

tom-morrison-squat-stretch.jpg 48,03 KB

Мой совет: используйте простую программу гибкости / мобильности и придерживайтесь ее. Вы можете выполнить поиск в Google и найти бесчисленное количество упражнений для каждого из ограничений, которые я упомянул выше, это очень просто чтобы быть ошеломленным объемом информации, поэтому я настоятельно рекомендую выбрать одну систему (потому что есть много противоречивых идей и более одного способа снять шкуру с кошки) и придерживаться ее.Если вы цените время и хотите охватить мобильность всего тела в одном месте, обязательно попробуйте The Simplistic Mobility Method.

Поскольку приседания – это двустороннее движение, они требуют, чтобы ваше тело имело определенный уровень симметрии. Малейшее скручивание или поворот ваших бедер или позвоночника может быть преувеличено, если вы начнете приседать с достаточным давлением. Сложенные суставы – это счастливые суставы, и поверьте мне: если вы выглядите шатко, когда приседаете, вам нужно это понять как можно скорее, а не просто игнорировать это.Нет ничего хуже, чем почувствовать, как что-то «хлопает», а потом понять, что этого можно полностью избежать. Я понятия не имел, насколько я искалечен, пока мне не пришлось пережить боль последствий. Травмы можно видеть постоянно, даже когда вы стоите на месте или ходите нормально, и вы сможете ясно увидеть, что нуждается в растяжке / работе, или они могут быть очевидны только тогда, когда вы двигаетесь под нагрузкой, например, когда вы приседаете, вы опираетесь на одно бедро больше, чем на другое, вы скручиваетесь на пути вниз / вверх, или одно колено прогибается больше чем другой.

tom-morrison-squat-wonky.jpg 73,63 KB

Вы никогда не добьетесь идеальной симметрии, и некоторый дисбаланс – это нормально – вам просто нужно знать о любых различиях и следить за ними, чтобы убедиться, что они этого не делают. не становится хуже или причиняет боль. Большинство людей немного доминируют на одной стороне своего тела, и, как правило, это связано с годами использования этой стороны немного больше, чем другой. Например, правша может заставить вас почувствовать, что ваша правая рука сильнее, но на самом деле вы не получаете такой сильной адаптации от письма или помешивания чашки чая, просто есть гораздо более сильная нейронная связь с этой рукой – вы ” вы хорошо натренированы и уверены в своих силах, что повышает вероятность того, что ваше тело откажется от этого, когда оно борется.

То же самое и с ногами, футболисты обычно имеют лучший баланс в ноге, которая остается на земле, а не в ноге, которой они бьют. Предположим, что они правосторонние (как при ударе по мячу, как правило, правой ногой), их тело будет больше доверять устойчивости левой ноги, что приведет к наклону к левому бедру или сильному толчку левой ноги, когда они приседать.

Мой совет: проводите односторонние тренировки Регулярно проверяйте баланс на одной ноге и попробуйте поэкспериментировать с левой и правой стороной, делая становую тягу на одной ноге или жим одной рукой.Если что-то кажется намного проще с одной стороны по сравнению с другой, почаще тренируйте ту сторону, с которой вы боретесь – это предпосылка как упрощенного метода мобильности, так и тренировки конечного диапазона.

По этому поводу много споров. Некоторые люди будут клясться, что ступни должны быть абсолютно прямыми, другие скажут, что указание пальцев ног на 10 и 2 часа является идеальным, третьи – где-то посередине. Тогда у вас есть те, кто приседает, поставив ноги близко друг к другу, другие почти принимают стойку сумо! Но кто прав ?!

Реальность такова, что не существует единого положения стопы, которое подошло бы всем.Это зависит от таких факторов, как подвижность ступни, лодыжки и бедер, формы бедер, длины бедер и т. Д. – маловероятно, что ваш напарник по тренировкам, тренер или случайный парень с YouTube имеет точно такое же сочетание анатомии. и мобильность как у вас.

Приседания с низкими грифами часто допускают более широкую стойку и ноги, обращенные вперед, тогда как высокая гриф обычно способствует более узкой стойке с более направленными наружу пальцами ног, но это скорее ориентир, и вам решать. где лучше всего подходит для вас.

tom-morrison-squat-foot-placement.jpg 49.92 KB

Обычно я бы остановился отправной точкой (без штанги / веса) поэкспериментируйте с шириной стопы и углом носка, пока не почувствуете, что можете получить наименьшее с нет дискомфортного давления в коленях, пятки остаются внизу, нижняя часть спины может оставаться красивой и плоской, а грудь максимально вертикальной.

Ваша стойка может немного измениться со временем, особенно если вы активно работаете над гибкостью приседаний, но не пытайтесь гнаться за позой, которая причиняет вам боль, дискомфорт или слабость.Например, некоторые утверждают, что приседание с вытянутыми вперед ногами помогает вам создать больше крутящего момента и силы в бедрах, но реальность для тех, кто не может достичь этого положения, заключается в том, что вместо этого в конечном итоге скручиваются колени. Не лучший способ приседать.

Разворот стопы – это нормально, если колени проходят над пальцами ног и не сгибаются внутрь. Хотя я хотел бы добавить, что это совет для населения в целом, специализация в таком виде спорта, как соревновательная тяжелая атлетика, даст вам больше возможностей для маневра при вальгусных коленях.

Мой совет: найдите то, что вам удобно Работайте над гибкостью лодыжки и сохраняйте ее прилично, но если вы приседаете счастливо без боли и чувствуете, что ваши положения в порядке, а ваша стойка симметрична, они хотят, то я бы не зацикливался на этом Просто всегда помните, что ваше приседание – это ваше приседание, попытка воспроизвести чужое может быть вам не на пользу. Если вы действительно не знаете, как проверить свое приседание, то, опять же, неплохо было бы заплатить за тренировку с хорошим тренером.Прежде чем принимать участие в ЛЮБОЙ силовой программе, убедитесь, что вам комфортно приседать. Мы также изучаем технику приседаний в нашей обучающей онлайн-серии «Основы работы со штангой». Невероятно важно, как вы увеличиваете количество приседаний. Многие люди тренируются слишком близко к своему максимуму … потому что чем тяжелее, тем сильнее … не так ли ?!

Что ж, 9 из 10 человек не будут слушать это (включая меня!), Но у одного человека, который слушает, есть огромный потенциал: Молочный вес!

Увеличьте объем с помощью легких весов и хорошей техники, чтобы подготовить мышцы, суставы и связки к более тяжелым нагрузкам в будущем.Я бы рекомендовал минимум год на этом этапе, прежде чем рассматривать максимум 1 повторение. Это предотвратит случайное сокращение глубины или превращение приседаний в уродливое «Доброе утро», когда дело доходит до ваших попыток на одно повторение.

alora-griffiths.jpg 77,33 KB

Независимо от того, на каком этапе вы находитесь, всегда помните о вашем собственном опыте тренировок – слишком многие люди пытаются выполнять программы, написанные для людей в возрасте от 20 до 30 лет, которые занимаются спортом с тех пор. им было 5 лет. Если вам 30+ и вы мало что сделали за пределами школьных видов спорта, у вас нет прочной основы, чтобы загружать 80% + от вашего воспринимаемого максимального приседания на спине в подходах и повторениях … особенно если ваше приседание на спине 1ПМ было то, что вы отшлифовали 3 года назад и никогда не делали с тех пор… Мой совет: Будьте скромными и получите индивидуальную программу Выполняйте ту работу, которую дети вынуждены выполнять, создавайте фундамент, и вы добьетесь гораздо лучших результатов в долгосрочной перспективе. Я знаю, что это возможно не для всех, но наличие тренера, который знает вас и ваши личные возможности и ограничения, – действительно лучший способ добиться прогресса. В противном случае покупка индивидуальной программы или онлайн-коучинг также принесут вам выгоду. Возиться с программами и учиться на собственных ошибках – это нормально, вы все равно добьетесь прогресса, но если вы действительно ДЕЙСТВИТЕЛЬНО хотите быть великим и совершенствоваться в наиболее эффективных Возможно, найдите кого-нибудь, кто будет вас тренировать и делать в точности, как они говорят, независимо от того, насколько сильно ваше эго хочет сделать больше.

Как вы научились приседать? Совершали ли вы какие-нибудь ошибки, которых хотели бы избежать? Или есть какие-нибудь советы для начинающих? Оставьте комментарий на нашем Facebook и поделитесь с нами своим мнением! Вернуться на страницу блогов

приседаний с высокой штангой и приседания с низкой штангой: в чем разница?

Когда дело доходит до совершенствования составных лифтов – то есть любого лифта, в котором используется более одного шарнира – необходимо освоить так много форм-факторов. В приседаниях вы естественно смотрите на бедра, колени и лодыжки, но то, что вы делаете с верхней частью тела – особенно то, как вы держите штангу, – немедленно влияет на нижнюю часть тела; в конце концов, они вроде как связаны.И мы не просто говорим задом наперед, а не заранее. В приседе со штангой есть даже две позиции: высокая и низкая. Если вы никогда не слышали о таком – а даже если слышали – читайте дальше.

Зачем идти высоко? Зачем опускаться?

Как уже упоминалось, приседания с высокой и низкой грифом выполняются со штангой, расположенной поперек спины. «На самом деле разница заключается в уникальном телосложении спортсмена», – говорит Шон Коллинз, C.S.C.S., владелец и главный тренер по пауэрлифтингу Murder of Crows Barbell Club в Бруклине.«Речь идет о том, что оптимально для этого человека – постоянно держать штангу над серединой стопы, что сильно коррелирует с удержанием веса над центром тяжести».

Чтобы определить, что работает для вас, Коллинз рекомендует провести небольшой тест. Попросите тренера или друга с хорошим глазом посмотреть, как вы делаете базовое приседание без нагрузки. «Если вы можете опускать бедра прямо до щиколоток и сохранять очень прямое положение, приседания с высокой штангой будут анатомически лучшими», – говорит он. «Если вы отталкиваете бедра назад и позволяете груди наклоняться вперед, то приседания со штангой на спине обычно лучше подходят.Еще один показатель – длина вашей ноги: более длинные ноги обычно означают низкую планку, а более короткие – высокую. Однако есть одно предостережение: если вы начинающий пауэрлифтер, вы должны работать с нижней штангой, что является наиболее распространенным в этом виде спорта, поскольку низкое положение обычно позволяет вам перемещать больший вес; для олимпийского подъема поднимайтесь высоко, так как это положение лучше для перехода к жиму над головой.

Какая высота высока? Насколько низко низко?

Итак, со всеми этими разнообразными преимуществами положение штанги должно сильно отличаться, не так ли?

Сюрприз: Не очень.«На самом деле разница в размещении перекладины составляет всего 1-2 дюйма, в зависимости от размера вашей спины», – говорит Коллинз. «Приседания с высокой грифом опираются на ваши трапеции, что способствует более вертикальному положению, позволяя позвоночнику оставаться в вертикальном положении. Низкая перекладина будет опираться на ваши лопатки, обычно прямо над лопаткой, с немного более широким хватом и немного более выпуклыми локтями. Это заставляет вас естественным образом наклоняться вперед ».

Чтобы занять высокую штангу, начните без штанги.Сожмите лопатки вместе и вверх – это поднимет ловушки и создаст «полку», на которой будет опираться гриф, удерживаемый на месте руками с большими пальцами, обернутыми вокруг. «Не используйте прокладку», – предупреждает Коллинз. «Это только укрепит положение планки на шее выше или слишком низко».

Низкая перекладина, напротив, помещается прямо над лопаткой на плечах. «Вашим локтям придется немного приподняться вверх, и, как правило, ваш хват будет шире, так что все пальцы (включая большие пальцы) находятся над грифом.- говорит Коллинз. «В приседаниях со штангой со штангой обычно нет супер-очевидной« полки », так что это поможет создать более уверенную полку».

Как положение штанги влияет на нижнюю часть тела?

Допустим, вы можете относительно легко выполнять обе позиции или хотите смешать их, чтобы улучшить то, что послабее (отличная идея, говорит Коллинз). Приседания с низкими перекладинами задействуют заднюю цепь немного больше (это задняя часть тела – подколенные сухожилия, ягодицы, поясница), чем приседания с высокими перекладинами.

«Поскольку спортсмен наклоняется вперед и тянется назад бедрами, он удлиняет подколенные сухожилия, вызывая рефлекс растяжения, который может помочь спортсмену выбраться из« ямы »(также известной как нижняя часть приседа)», – говорит Коллинз.

С другой стороны, приседания с высокой штангой немного сильнее воздействуют на квадрицепсы с меньшей зависимостью от подколенных сухожилий. Но если одно вам действительно нравится больше, не волнуйтесь. «Оба они отлично подходят для общего развития силы», – говорит он.

Как использовать приседания, чтобы стать сильнее?

Всегда разогревайте свою схему приседаний с помощью нескольких подходов с низким весом / большим числом повторений и «активируйте» ягодичные мышцы с помощью таких упражнений, как выпрямляемые тазобедренные суставы, ягодичные мостики и откаты ослицы.Если вы новичок в приседаниях, Коллинз рекомендует план 3 × 5, «работая с таким весом, с которым у вас наверняка останется два-три повторения в резерве» для каждого подхода.

Если вы выберете приседания с низким грифом, то сначала вы, вероятно, сможете поднять больший вес, чем приседания с высоким грифом – от 10 до 30 фунтов, говорит Коллинз. «Как только вы установите основу для себя, увеличивайте вес на 5–10 фунтов за каждую экспозицию, приседая два-три раза в неделю», – говорит он. Однако, чтобы избежать мышечного дисбаланса, вы должны включать дополнительные упражнения, выполняемые по схеме 3 × 10 каждую третью тренировку или около того.

«Приседаниям со штангой на спине с низкой грифом все еще необходимо поддерживать или немного увеличивать силу квадрицепсов, поэтому выполнение приседаний с высокой или передней штангой в середине дня будет отличным, – говорит он. «Для атлетов с высокими грифами приседания со штангой могут укрепить вертикальное положение, в котором они нуждаются, а выпады или сплит-приседания позволяют выполнять больше работы с задними цепями».

Как узнать, хорошая ли ваша форма?

Помимо найма тренера для обучения? (Подсказка, подсказка.) Есть несколько вещей, на которых вы должны сосредоточиться. Во-первых, все время напрягайте пресс.Думайте об этом, как если бы вы выполняли первые 10% скручивания, наполняя живот воздухом, как воздушный шар, говорит Коллинз, который создает напряжение для сохранения твердости корпуса и предотвращает раскачивание нижней части спины.

Во-вторых, ваши бедра и колени должны сгибаться одновременно, чтобы гриф (в любом положении) всегда оставался над центром ваших ступней. Он должен двигаться в одной и той же постоянной вертикальной плоскости как вниз, так и вверх. «Снимая себя сбоку и загружая приложение для движения по полосе, такое как Coaches’ Eye, вы сможете определить, в чем заключается ваша слабость в вашей форме », – говорит Коллинз.

Наконец, при подъеме обратно в положение стоя резко упереться в перекладину. «Спортсмены с высокими грифами обычно отжимаются вертикально к грифу, тогда как спортсмены с низкими грифами толкаются назад к грифу, как будто кто-то пытается их толкнуть, а они активно этому сопротивляются», – говорит Коллинз.

Еще один совет, который помогает правильно расположить тело – подумайте, на чем сфокусированы ваши глаза. «На низкой перекладине вы будете смотреть относительно вниз, как будто вы делаете вид, будто между подбородком и шеей застрял теннисный мяч, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении», – говорит Коллинз.«Для высокой перекладины вы будете смотреть прямо вперед, никогда не поднимайте или не опускайте подбородок».

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Различия между High-Bar и High-Bar Vs. Объяснение приседаний с низким грифом

Когда вы готовитесь к тяжелой тренировке приседаний, вам всегда нужно иметь план игры – вам нужно знать, как вы разминаетесь, сколько повторений и подходов вы делаете, и с какой интенсивностью.Вам также необходимо знать, какой тип приседаний вы планируете выполнять, что предполагает четкое понимание разницы между приседаниями со штангой на спине с высокой и низкой грифом.

Если вы новичок или регулярно посещаете тренажерный зал, возможно, вы раньше не слышали о приседаниях с высокой и низкой грифом. Они относятся к тому месту, где находится штанга на вашей спине. Пауэрлифтеры обычно используют приседания с низким грифом, поскольку они позволяют вам стабилизировать себя с большим весом. Приседания с высокими грифами позволяют поднимать туловище вверх. Если вы занимаетесь каким-либо видом спорта, кроме пауэрлифтинга или просто приседаний для увеличения ног, шансы, кхм, высоки, что вы уже выполняете приседания с высокой штангой.

Хотите узнать больше? Прочтите о различиях, а затем посмотрите, какое размещение планок лучше подходит для вас и ваших целей.

Приседания с высоким грифом и приседания со штангой на спине – различия в формах

Основное различие между приседаниями с низким и высоким грифом – это размещение штанги на спине. Чтобы выполнить приседание с высокой штангой, положите штангу на плечи, чуть ниже позвонков C-7. Часто вы слышите, как люди указывают на приседания с высокой штангой, говоря: «Используйте ловушки, чтобы создать полку для штанги.”

[Связано: Лучшие тяжелоатлетические пояса для приседаний, становой тяги и др.]

При выполнении приседаний с низким грифом штанга опускается ниже на спину, поперек лопаток. Сигнал, который часто используется для выполнения приседаний с низким грифом, звучит так: «Положите гриф на задние дельтовидные мышцы (заднюю часть плеч)». В этом случае вы также создадите «полку», но гораздо ниже. Выполняя приседания с низким грифом, вы будете думать о более активном «прикреплении» штанги к спине, а не о том, чтобы она «сидела» там.

Как выполнять приседания со штангой на спине

Приседания с высокой штангой – это первая версия приседаний со штангой, которую многие, если не большинство, люди учатся, когда начинают тренироваться. Многие люди наступают под штангу, шлепают штангу себе на плечи и идут, но это немного сложнее.

[Связано: Лучшие штанги для кроссфита, тяжелой атлетики, пауэрлифтинга, становой тяги и др.]

  • Когда вы подходите к перекладине, убедитесь, что вы находитесь в центре, как с точки зрения положения перекладины, так и с точки зрения вашего тела.Поставьте ступни на ширине плеч, напрягите мышцы корпуса и положите руки на перекладину сразу за плечами.
  • Держите плечи подальше от ушей и задействуйте ловушки, устанавливая штангу на полку, создаваемую напряжением в верхней части спины.
  • Стенд для снятия перекладины. Когда штанга установлена, сделайте шаг назад и восстановите положение ног.
  • Выпрямите колени (вместо того, чтобы позволить им прогнуться), когда вы опускаетесь в присед, удерживая туловище в относительно вертикальном положении, чтобы гриф всегда оставался в вертикальном положении над средней частью стопы.
  • Когда вы достигнете глубины (почти параллельна бедрам), загоните ступни в землю и вернитесь в положение стоя.
  • Подтяните сердечник и повторите.

Как выполнять приседания с нижней штангой на спине

Ваша установка будет относительно похожей – и, конечно же, вы все еще приседаете – но если вы правильно встанете под гриф для приседаний со штангой на спине, вы сразу почувствуете разницу.

[Связано: сжигание жира и повышение работоспособности с помощью кондиционирования тела]

  • Убедитесь, что вы находитесь в центре, когда вы подходите к перекладине, как с точки зрения положения перекладины, так и с точки зрения тела – поставьте ступни немного шире, чем ширина плеч, и напрягите мышцы кора.
  • Отведите локти назад и задействуйте широчайшие, так что вы создаете полку с задними дельтами – это будет место, где вы закрепите штангу. В зависимости от подвижности плеч вам, возможно, придется расставить руки значительно шире плеч, но старайтесь держать их как можно ближе к телу.
  • Убедитесь, что штанга плотно прижата к вашей спине. Не должно быть ощущения, что он соскользнет после того, как его откроют. Также следует заметить, что нужно держать ноги прямо под перекладиной.Нужно немного наклониться вперед.
  • Встаньте, чтобы полностью освободить штангу. После того, как он успокоится, сделайте шаг назад и восстановите положение ног.
  • Выпрямите колени (вместо того, чтобы позволить им прогнуться), когда вы опускаетесь в присед, следя за тем, чтобы перекладина оставалась на вертикальной траектории над средней частью стопы.
  • Когда вы достигнете глубины (почти параллельна бедрам), загоните ступни в землю и вернитесь в положение стоя. Может возникнуть соблазн использовать торс для подъема штанги, особенно если вы слишком быстро поднимаете бедра.Не надо. Попытайтесь задействовать бедра и туловище как единое целое, когда вы поднимаетесь, сохраняя ту же форму, угол и траекторию перекладины на пути вверх, что и при спуске.
  • Подтяните сердечник и повторите.

Сходства и различия между приседаниями с высокой и низкой планкой на спине

Независимо от того, приседаете ли вы с высокой или низкой перекладиной, траектория перекладины должна всегда оставаться прямо над средней частью стопы. Вот почему приседания с низким грифом производят небольшой наклон вперед – потому что, если закрепить гриф на плечевой полке, гриф будет позади вас, поэтому вы слегка наклонитесь вперед, чтобы гриф находился над центром ваших ног.С другой стороны, размещение штанги на трапециях с помощью приседаний с высокой штангой более или менее автоматически устанавливает штангу выше средней части стопы. В любом случае, ваша цель всегда должна заключаться в том, чтобы вертикальная полоса проходила над средней частью стопы.

[Связано: Лучшие предтренировочные добавки для силовых кардио и др.]

Поскольку вы поддерживаете эту траекторию планки и схему движения, вы также будете прорабатывать одни и те же основные мышцы в обоих движениях – будьте готовы почувствовать это своими ягодицами, подколенными сухожилиями и квадрицепсами, независимо от того, занимаетесь ли вы высокой планкой. приседания или приседания с низкой штангой.Точно так же приседания любого вида будут движением всего тела, которое – особенно когда вы поднимаете тяжести – нагрузит вашу центральную нервную систему и заставит работать ваш корпус в значительной степени.

Приседания с высокой штангой и приседаниями с низкой штангой – различия в производительности

Общая прочность

Обе версии приседаний со штангой сделают вас сильнее, но если вы хотите по-настоящему отточить свою тренировку, следует помнить о некоторых различиях.В исследовании, опубликованном в 2020 году, сравнивалась активация мышц задней цепи при выполнении приседаний с высокой и низкой грифом. Исследователи измерили биоэлектрическую активность у 12 очень опытных пауэрлифтеров мужского пола. Это исследование было первым в своем роде, в котором сравнивалась активация мышц между этими типами приседаний в одной и той же группе атлетов без перемещения электродов между тестами. (1)

Было обнаружено, что во время эксцентрической части приседа приседаний со штангой на спине с низким грифом вызывают гораздо большую мышечную активность в тестируемых группах мышц, чем приседания со штангой со штангой на спине .Большая ягодичная мышца и двуглавая мышца бедра (подколенные сухожилия) были намного активнее во время приседаний с низкой грифом, чем во время приседаний с высокой грифом. Прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра и медиальная широкая мышца бедра (квадрицепсы) также были более активными во время эксцентрической части приседаний с низким грифом. В целом разница между двумя типами приседаний для квадрицепсов оказалась незначительной.

Важно отметить, что в исследование были включены только юноши, которые либо уже выступали в соревнованиях по пауэрлифтингу, либо готовились к своим первым соревнованиям.Пауэрлифтеры, как правило, тренируют приседания со штангой на спине больше, чем приседания с высокой штангой, поэтому участники вполне могли иметь больший опыт с приседаниями с низкой штангой, чем с высокой штангой. Кроме того, люди разного пола и разного уровня подготовки могут по-разному испытывать активацию мышц между упражнениями.

Логично, что приседания со штангой на спине более эффективны для увеличения силы, поскольку обычно вы можете нагружать штангу большим весом. Если вы приседаете исключительно для того, чтобы улучшить одно повторение, возможно, стоит попробовать приседания с низким грифом.

спортивная точка / Shutterstock

[Связано: лучшие порошки сывороточного протеина для веганов, для похудания и т. Д.]

Мышечная гипертрофия

Вы, безусловно, можете работать с любым типом приседаний с немного большим числом повторений с гипертрофией – и вы должны это делать, если вашей целью является рост мышц. Но, учитывая, что рассмотренное выше исследование 2020 года показало, что ваши ягодицы и подколенные сухожилия более активизируются приседаниями с низким грифом на спине, можно легко предположить, что вам следует увеличить количество повторений с низким грифом, если вы хотите нарастить мышечную массу.

Звучит логично, если вы поддерживаете хорошую форму. В зависимости от вашего подъемного опыта, подвижности лодыжек и бедер, а также длины конечностей, ваша форма может с большей вероятностью нарушиться, когда вы выполняете более длинные подходы приседаний со штангой на спине. Если вы относитесь к тому типу атлетов, который предпочитает приседания с хорошей утренней планкой, когда приседает с низкой штангой для большего количества повторений, вам, возможно, будет лучше использовать приседания с высокой штангой для роста ваших мышц (пока вы не сгладите изгибы в нижней штанге. присед).

Что лучше для усиления основных лифтов?

Тип приседаний, которые вы используете в обычных упражнениях, зависит от ваших основных упражнений. Если вы пауэрлифтер, одно из ваших основных упражнений – это приседания со штангой на спине с низкой штангой, так что это то, что вам нужно тренировать большую часть времени. Но если вы олимпийский тяжелоатлет или кроссфитер или вообще любите тренироваться с рывками, толчками и толчками, то приседания со штангой на спине с высокой штангой укрепят ваши основные упражнения намного эффективнее.

Тем не менее, даже если ваши основные упражнения требуют использования одного или другого типа приседаний в большинстве случаев случаев, это не означает, что вы не можете получить выгоду от переключения вверх некоторые того времени . Методическое изменение ваших тренировочных стимулов может помочь вам не выходить на плато, сгладить любые слабые стороны и заметить любую форму неэффективности в упражнении, которое вы обычно используете. Так что, если вы тяжелоатлет, не отказывайтесь полностью от приседаний с низким грифом – возможно, вы захотите включить их циклически, когда будете наращивать общую силу.А если вы пауэрлифтер, переключайтесь на высокую планку, когда хотите добавить в свои тренировки гипертрофию.

Когда использовать приседания со штангой на спине с высокой штангой

Приседания с высокой штангой хороши по нескольким причинам. По сути, это самая основная форма приседания, напоминающая «спортивное положение / стойку». Например, если вы попросили кого-то на улице приседать, велика вероятность, что его положение тела будет соответствовать приседанию со штангой с высокой штангой. Приседания с высокой штангой будут полезны для тяжелой атлетики и большинства видов спорта.

Уильям Куиллман, C.S.C.S., USAW, тренер по силовой и кондиционной подготовке из Колорадо-Спрингс. Когда его попросили взвесить разницу между приседаниями с высоким и низким грифом, он сказал: «Тяжелая атлетика включает в себя два движения: рывок и толчок. Приседая, нужно стараться быть как можно более конкретным, чтобы иметь высокий переход в соревновательные движения.

[Связано: Получите больше от тренировки с разминкой верхней части тела]

Приседания с высокой штангой обычно используются в тяжелой атлетике, так как этот стиль приседаний позволяет спортсмену тренироваться с одинаковыми углами туловища, бедер, колен и лодыжек, как и в соревнованиях.”

Атлетическая стойка – это обычно используемый термин для описания исходных и движущихся позиций в спорте. В этом положении спортсмен стоит, ноги обычно на ширине плеч, бедра под ними, а колени слегка согнуты. Приседания с высокой штангой помогут атлету укрепить его тело таким образом, чтобы имитировать спортивную стойку.

Когда использовать приседания со штангой со штангой на спине

Приседания с низким штангой обычно используются по двум причинам: увеличение веса и увеличение нагрузки на заднюю цепь.Этот стиль приседаний больше нагружает заднюю цепь, заставляя бедра удерживать, поглощать и создавать больше силы. Это, в свою очередь, создает наклон груди вперед и позволяет атлету поднимать тяжелее (вертикальное торс может ограничивать тело).

«Приседания с низким грифом используются в пауэрлифтинге, потому что это способ выразить силу в приседаниях», – говорит Куиллман. «Туловище может быть более горизонтальным, в то время как нагрузки смещаются больше назад. Это смещение позволяет задействовать ягодицы и подколенные сухожилия и требует меньшего диапазона движений, чем приседания с высоким грифом.Это облегчает выполнение этого стиля приседа и обычно позволяет спортсмену поднимать больше ».

Когда бедра отведены назад, колени испытывают меньшую нагрузку, что сокращает диапазон движений, которые они совершают (не как вперед через пальцы ног). Это переносит большую часть нагрузки на бедра, ягодицы и подколенные сухожилия. Затем подколенные сухожилия оттягивают большеберцовую кость (кость в голени) и уравновешивают силу, прикладываемую к колену. По этой причине приседания с низким грифом могут быть полезны спортсменам с проблемами колен.

Как программировать каждое приседание

Вы запрограммируете эти упражнения примерно одинаково, с вашей схемой подходов и повторений и интенсивностью в зависимости от ваших целей в любой конкретный момент вашей программы. Независимо от того, делаете ли вы сейчас акцент на силе или гипертрофии, поскольку оба типа приседаний представляют собой сложные комплексные упражнения, требующие больших затрат энергии, вы захотите запрограммировать их в первую очередь в свой день (то есть приседать перед выпадом с отягощением).

[См. Также: ознакомьтесь с калькулятором приседаний BarBend]

Предположим, вам интересно, как интегрировать оба варианта в вашу программу.Это также зависит от того, где вы тренируетесь. Например, если вы находитесь на завершающей стадии подготовки к соревнованиям по пауэрлифтингу, вам нужно сосредоточиться на приседаниях с низким грифом (при условии, что вы выполняете упражнения на соревнованиях именно так). Однако, если вы находитесь в межсезонье, вы можете поменять местами и немного чаще практиковать приседания с высокой штангой, чтобы добавить это разнообразие в свои тренировки.

Однако по большей части вы распределяете количество упражнений в зависимости от ваших текущих тренировочных целей. Например, если вы в основном хотите укрепить свои олимпийские упражнения, но все же хотите использовать оба типа приседаний, вы можете запрограммировать приседания с высокой грифом в 75% случаев.Поскольку оба варианта приседаний требуют разной механики для создания силы в нижней части тела, вы привыкнете создавать силу в нескольких положениях приседаний, что полезно как для соревнований, так и для разностороннего спортсмена.

Итог

Не может быть победителя в извечной битве между приседаниями со штангой со штангой и высокой штангой – только взаимная оценка . Оба типа приседаний помогут вам стать сильнее, нарастить мышцы и проработать все ваше тело.Конечно, фаворит пауэрлифтеров – приседания со штангой на спине – может вызвать еще большую активацию мышц (особенно ягодичных и подколенных сухожилий), но вы все равно получите огромную пользу от обоих подъемов. А если вы спортсмен-олимпийский спортсмен, кроссфитер или просто новичок в тяжелой атлетике, приседания с высокой штангой вполне могут быть более применимы к вашему текущему опыту и целям. Что бы вы ни выбрали (оба хороши), приседайте на глубину и сохраняйте вертикальную траекторию перекладины в первозданном виде.

Дополнительные советы по тренировке ног

Если вы готовы приступить к приседанию, убедитесь, что вы думаете о тренировке нижней части тела в трехмерном пространстве.Ознакомьтесь с этими статьями о тренировках ног, чтобы ваша программа оставалась целостной.

Список литературы

  1. Murawa M, Fryzowicz A, Kabacinski J, et al. Активация мышц варьируется в зависимости от приседаний с высокой и низкой грифом. ПирДж . 2020; 8: e9256. Опубликовано 8 июня 2020 г. doi: 10.7717 / peerj.9256

Как выполнять приседания с низким грифом (и распространенные проблемы)

Приседания – одно из самых основных движений человека, которое задействует самые большие мышцы тела, включая ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.Существуют разные варианты приседаний, но в тренировках со штангой наиболее распространены два типа: приседания с высокой штангой и приседания с низкой штангой.

Какой из них вы выберете, будет зависеть от ваших целей силовой тренировки. Я поклонник приседаний с низким грифом, поскольку они задействуют больше мышц задней цепи, то есть «цепи» мышц, которые проходят вверх по задней части тела. Больше задействования мышц = больше перемещаемого веса. Более того, поскольку приседания с низким грифом требуют от вас сгибания во время приседа, вы также будете прорабатывать мышцы нижней части спины.

Хотя приседания с низким грифом могут помочь вам стать сильнее, это не интуитивно понятный способ приседания. Следовательно, есть несколько мест во время выполнения упражнения, где вы можете его испортить, что в лучшем случае приведет к неэффективному приседанию, а в худшем – к травме.

Если вы испытываете неловкость и боль при выполнении приседаний с низкой штангой, Мэтт Рейнольдс, мой силовой тренер и владелец Barbell Logic, расскажет о проблемах, которые могут быть виноваты, и о том, как устранить эти фундаментальные проблемы при выполнении упражнений. чтобы сделать это более безопасно и эффективно.

Приседания с низкой штангой Проблема: боль в запястье, локте и / или предплечье

Решение: исправьте настройку

«Когда люди впервые начинают приседать с низкой штангой, – говорит Мэтт, – они часто сообщают о наличии запястья. боль в локте или предплечье после приседания “.

Причина? «Они неправильно настраиваются на приседания с низким грифом».

По словам Мэтта, неправильная установка – самая распространенная проблема, с которой сталкиваются люди при приседаниях с низким грифом. Это потому, что принимать правильное положение по своей сути неудобно: установка для приседаний с низким грифом требует, чтобы ваши плечи, спина и грудь были очень напряженными.Эта стесненность создает полку из мышц между трапециями и задними дельтами, которые будут удерживать штангу на месте. Поддержание этого напряжения во время набора приседаний может утомить, поэтому люди расслабляются. Но именно тогда, по словам Мэтта, начинаются проблемы.

«Когда вы расслабляете плечи и выводите верхнюю часть спины из разгибания, приседание кажется более удобным, но по мере того, как вы становитесь комфортнее, вы убираете ту мышечную полку, которая удерживала штангу на вашей спине. .Чтобы держать штангу на спине, руки должны удерживать вес. И здесь начинается боль в запястье / предплечье / локте ».

Попытки удержать на спине 300 фунтов веса рук – это рецепт травмы. Вы должны удерживать запястья в разгибании (согнутом назад) или сгибании (согнутом вперед), чтобы удерживать штангу на месте. В то время как у мускулов ваших рук есть на это силы, сухожилиям это не понравится. Они станут капризными от чрезмерного использования и разовьют тендинит, который может отбросить вашу тренировку на несколько дней или даже месяцев.

Разгибание запястья. Неправильно

Сгибание запястья. Неправильный.

Итак, как исправить проблему с настройкой?

Вернитесь к основам и убедитесь, что ваша планка находится в надежном положении и вы правильно держите ее. Используйте позвоночник лопатки как маркер верхней части мышечной полки. Используйте как можно более узкий хват, сохраняя при этом нейтральные запястья на протяжении всего упражнения – не сгибайте и не разгибайте их. Поднимите грудь, чтобы растянуть верхнюю часть спины. Во время подъема думайте «прижать руки к бокам».Это поможет удерживать запястья в нейтральном положении на протяжении всего упражнения и держать руки подальше от него. Выполняя все это вместе, вы будете уверены, что вес штанги ложится только на вашу спину.

Если в какой-то момент во время упражнения вы чувствуете тяжесть в руках, ваша установка неверна. Начни с самого начала.

Многим людям сложно попасть в положение с низкой планкой. Это требует некоторой гибкости в плечах. Если вы несколько лет сгорбились, как квазимодо, и не можете принять правильное положение, Мэтт рекомендует пару вещей:

  1. Растяните верхнюю часть спины и плечи. Перед каждым приседом Мэтт рекомендует выполнять упражнения на растяжку в соответствии с инструкциями силового тренера Пола Хорна. В дополнение к этим предварительным упражнениям на растяжку, вы можете улучшить гибкость верхней части спины и плеч с помощью нашей программы растяжки «де-Квазимодо».
  2. Обхватите гриф большими пальцами. Традиционное приседание с низким грифом требует захвата большими пальцами рук за гриф. «Некоторые люди просто не могут занять правильную позицию с большими пальцами на перекладине, потому что им не хватает гибкости в плечах или у них действительно длинные предплечья по сравнению с их плечом», – говорит Мэтт.«И это нормально. Положив большой палец на перекладину [вместо этого], вы можете занять нейтральное положение запястья. Пока вы не чувствуете веса штанги в руках, все в порядке ».

Сначала попробуйте растяжку. Если после нескольких недель растяжки вы все еще не можете выполнить правильную настройку приседаний с низкой штангой, попробуйте положить большие пальцы на штангу.

И если у вас уже был тяжелый случай тендинита из-за неправильной настройки приседаний с низким грифом, обязательно ознакомьтесь с нашим протоколом о том, как вылечить тендинит двуглавой мышцы плеча.

Приседания с низким грифом Проблема: боль в пояснице

Решение: перестаньте округлять спину

Если вы испытываете боль в спине при приседании, это может быть причиной чего-то, что называется «подмигивание ягодицами».

Мэтт объясняет подмигивание ягодиц как то место, где «ваша ягодица попадает под вас в нижней части приседа. Вы похожи на собаку, которая какает в лесу.

Пример подмигивания ягодиц или округления поясницы.

Подмигивание связано с проблемой глубины. Это происходит в нижней части приседа, потому что атлет позволяет округлить поясницу.Лифтеры делают это, потому что 1) удерживать нижнюю часть спины в вытянутом состоянии в нижней части подъемника неудобно, и 2) округление нижней части спины позволяет им легче проникать в глубину.

«Вместо того, чтобы складывать бедро ниже верхней части колена, оставаясь при этом напряженным, округление нижней части спины позволяет вам сгибаться в глубину», – говорит Мэтт.

Лучшая подсказка для исправления подмигивания ягодиц – «держись крепче». Если это не сработает, Мэтт рекомендует более грубую подсказку: во время подъема держите ягодицу направленной к стене позади вас.

Эта реплика сработала для моего 9-летнего сына. На прошлой неделе Мэтт тренировал его, как приседать, а у Гаса были проблемы с подмигиванием ягодиц. Как только Мэтт сказал: «Держи задницу на стене», подмигивание исчезло.

Приседания с низким грифом Проблема: боль в бедрах

Решение: сохраняйте равновесие над средней частью стопы

Если вам иногда кажется, что вы можете упасть назад во время приседания, вероятно, вы переносите слишком большую часть своего веса на пятки . «Если вы чувствуете, что пальцы ног отрываются от земли во время приседания, это нехорошо», – говорит Мэтт.«Через некоторое время это может вызвать некоторые проблемы ниже по течению, например, боль в бедре».

Во время приседания ваш вес должен оставаться в равновесии между ступнями. Чтобы занять это оптимальное положение, нужно время и опыт (вот хорошее руководство, как это сделать). «Ваши ступни должны быть приклеены к полу на протяжении всего приседа. Подумайте: «Толкни мои ступни». Это подсказка, которую многие люди находят полезной », – говорит Мэтт.

Приседания с низким упором: боль в коленях

Решение № 1: Сохраняйте равновесие над средней частью стопы

Чаще, чем перенос веса на пятки, переносится слишком большая часть веса на пальцы ног.«Я вижу, что большинство людей встают на подушечки ног во время спуска и подъема в приседе», – замечает Мэтт. «Это переносит вес вперед на ваши колени, и в результате люди жалуются на то, что приседания повреждают их колени».

Решение здесь такое же, как только что обсуждалось выше: балансируйте вес над средней частью стопы. «Вы должны чувствовать тяжесть по всей стопе», – советует Мэтт.

Решение № 2: больше наклоняться

Одна из причин, по которой вы можете слишком сильно нагружать пальцы ног, – это то, как вы располагаете туловище во время подъема.

В отличие от приседаний с высокой штангой, которые требуют вертикального положения туловища при спуске, приседания с низкой штангой требуют от спортсмена наклониться. «Это пугает многих людей, потому что это не кажется естественным», – сказал мне Мэтт. «Обычно они стараются поддерживать вертикальное положение туловища, потому что привыкли приседать с высокой перекладиной».

Когда вы остаетесь в вертикальном положении во время приседания с низким грифом, ваши колени имеют тенденцию смещаться вперед. Когда ваши колени смещаются вперед, штанга перемещается вперед. Когда штанга перемещается вперед, ваш вес переносится на пальцы ног, и у вас возникают проблемы с болью в коленях.

«Когда вы наклоняетесь больше, чем вы думаете, ваша задница будет отклоняться назад. Когда ваша ягодица отводится назад, это помогает вам удерживать штангу над средней частью стопы и задействовать мышцы вокруг бедер, такие как подколенные сухожилия, ягодицы и приводящие мышцы, вместо того, чтобы оказывать все давление на колени », – говорит Мэтт.

В итоге, выполняя приседания с низким штангой, наклоняйтесь больше, чем вы думаете, что вам нужно.

Решение № 3: Ведите бедрами вверх

Другая причина, по которой вы можете переносить слишком большой вес на пальцы ног, лежит в ваших бедрах (которые сами по себе не лгут).

Самая распространенная проблема, с которой вы сталкиваетесь, когда люди встают при приседаниях, заключается в том, что они ведут не бедрами. «Большинство людей просто хотят приподнять грудь как можно скорее, потому что им кажется, что их сейчас сложат пополам из-за того, что они [так сильно] наклонились», – сказал мне Мэтт. «В конечном итоге происходит то, что люди начинают подниматься из нижней части приседа. Бедра смещаются вперед, колени смещаются вперед, а вес смещается вперед, что приводит к менее эффективному подъему и возможной боли в коленях.

Чтобы этого избежать, думайте «бедра в первую очередь». Вытолкните ягодицу из нижней части приседа. Большую часть пути держитесь согнутыми. Встаньте с грудью, когда вы пройдете примерно 75% пути.

Как отмечает Мэтт, «оставаться в наклоне не только безопаснее, но и задействовать больше мышц: поясницу, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы».

Решение №4: Приседания чуть ниже параллели

С глубиной приседаний вы не хотите уходить слишком высоко или слишком низко.Вы хотите сделать все правильно. И большая правая глубина чуть ниже параллели. Вы знаете, достигли ли вы чуть ниже параллели при приседании, если складка ваших шорт на бедре хоть немного ниже колена.

Удары на глубину чуть ниже параллельности – это не только самый безопасный и легкий метод для колен, но и самый эффективный метод, так как он позволяет задействовать как можно больше мышц.

«Причина, по которой мы приседаем чуть ниже параллели, – объясняет Мэтт, – заключается в том, что эти гигантские группы мышц – квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и приводящие мышцы – все растянуты и работают.Если мы приседаем выше параллели, растягиваются только квадрицепсы. Все остальные мышцы – нет. Итак, подколенные сухожилия не растягиваются, ягодицы [не растягиваются]. Итак, вы оставляете все эти большие мышцы без внимания. Они не могут эффективно выполнять приседания “.

И если вы опускаетесь слишком далеко ниже параллели (также известного как «задница к траве»), ваши подколенные сухожилия расслабляются, что выводит их из подъемника.

Визуально проверьте свою глубину, сняв себя на видео, убедившись, что складка бедра находится чуть ниже верхней части колена, и убедившись, что нижняя часть приседа находится в максимально напряженном положении, доходя до ягодиц.Слишком глубокая обычно кажется более комфортной, а комфортная – неправильной.

Если вам по-прежнему не удается найти правильную глубину, установите маркер глубины. Используйте низкую коробку или стопку тарелок, доходящую примерно до верхней части ваших икр, около 12-14 дюймов высотой для большинства парней. Встаньте так, чтобы маркер находился на расстоянии 4-6 дюймов позади пяток, в своей обычной позе приседания – пятки на ширине плеч, пальцы ног примерно на 30 градусов. Присядьте, оттянув бедра назад и опустив их до маркера.Коснитесь маркера, не садясь на него, и сделайте паузу, не расслабляясь. Встаньте назад, ведя бедрами, и не позволяйте груди опускаться вперед. Проверьте глубину с помощью видео и при необходимости отрегулируйте высоту маркера.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.