Как правильно приседать чтобы похудеть в ногах: Как правильно делать приседания для похудения в домашних условиях – как правильно делать, виды, таблица

0

Содержание

Приседания для похудения ног и ляшек

Приседания для похуденияРацион для молодых спортсменовПриседания для похудения Загрузка...

Краткое содержание статьи:

Большинство мужчин считают, что женские ноги – это самое красивое и привлекательно в женщине. Все любят, когда они стройные, ровненькие и гладенькие. Исходя из этого, можно сделать вывод, что все должно быть идеально, объем икр и попи, размер ног и ягодиц.

Бывают такие случаи, когда у девушки осиная талия, глядя на ноги, они немного больше чем хочется. Что же делать в таком случае? Смогут ли помочь программы приседания для похудения ног? Попробуйте выполнить все, как написано в статье и ножки похудеют за несколько недель.

Основные заповеди для похудения ног

Есть три заповеди, которые приведут вас к истине, и ваши ноги похудеют:

  • Выполняйте спец упражнения;
  • Включите в свой ежедневный рацион продукты;
  • Делайте отдельные комплексы процедур для организма.
Приседания для похудения ног и ляшек

Теперь более подробно обговорим, что необходимо делать, чтобы ноги похудели.

Прыжки с использованием скакалки

Когда вы будете выполнять упражнение, сможете легко укрепить свои икры. Еще улучшают кровообращение в организме, при этом, сжигают лишний жир.

Лучше всего, начинать с тридцати подпрыгиваний в день, использую парные подпрыгивания на двух ногах. Через некоторое время увеличивайте количество или добавлять в тренировку дополнительные упражнения. Делайте прыжки: назад, на каждой из ног, вперед. Ни в коем случае, не переусердствуйте. Выполнять по пятьдесят прыжков за день и не больше – этого хватит!

Приседания для похудения ног

Как похудеть в бедрах – вам помогут простые приседания. Этот тип упражнений не очень поможет уменьшить вам икры, зато отлично подойдет, для уменьшения ляшек. Чтобы достичь необходимых результатов, нужно выполнять более ста приседаний за день.

Приседания для похудения ног

Но будьте ВНИМАТЕЛЬНЫ! Такое большое количество раз, не желательно выполнять за один раз. В результате, без подготовки, можно повредить себе суставы. Делайте приседания для похудения, как гласят отзывы, небольшими частями за весь день. К примеру, разбейте сто раз на восемь подходов или больше. Тогда вы не будете подвергать здоровье риску, а количество приседаний будет выполнено в полнм объеме.

Приседания, можно заменить поднятием по ступенькам. Много проходов не обязательно делать, поднимитесь всего на пятнадцатый этаж и спуститесь обратно!

Поднятия ног – силовые упражнения

Если вы делаете правильные приседания для похудения, и это показывает неплохой результат, для улучшения результата добавьте силовые упражнения. Они добавят нагрузки на мышечную массу бедер. Для выполнения необходимо: лечь на животик, вытянуть вдоль тела руки, а ноги сложить вместе. Первым движением будет медленный подъем одной ноги вверх.

Поднятия ног и силовые упражнения — видео

Посчитайте в таком положении до десяти, а лучше до двадцати и начинайте медленно опускать ногу. Принимаем исходное положение. Делаем то же упражнение на вторую ногу. После, следует небольшой отдых, в том же положении (секунд двадцать). Упражнение необходимо повторить не менее пяти раз на каждую ногу. Не увлекайтесь, делайте по мере возможности. Если вы хотите не только уменьшить мышечную массу ног, но и перейти к быстрому сжиганию жиров – делайте «велосипедик».

С велосипедом на улице и дома качаем ноги

Все помнят упражнение «велосипедик» еще со школы, его можно выполнять, как на матах, так и на кровати. Делать его очень легко, ложитесь на спину, подняв ноги вверх и… крутите как на велосипеде! Старайтесь выполнять движения, как можно медленней. Скорость не самое главное, приложите усилия!

Весь комплекс упражнений, что указан выше принесет свои плоды, если вы будете выполнять его систематически без пропусков. Не нужно надеяться на мгновенный результат, все приходит со временем. Работайте и вы достигнете своей цели, а мы вам в этом поможем.

Многие задаются вопросом, как делать приседания для быстрейшего похудения, как сделать ноги стройными? Для этого вам нужно будет пожертвовать самым драгоценным, потребуется отказаться от любимой еды и додерживать диеты. Сейчас мы переходим к другому этапу улучшения своего тела.

Специальный рацион для молодых спортсменов

Похудеть вашим ногам помогут следующие напитки: зеленый или черный чай без сахара, молоко, чай с молоком и медом. Уменьшению объема ляшек способствует минеральная вода. В день нужно выпивать около двух литров, вместе с соком любой консистенции (кроме виноградного).

К продуктам питания относят: фрукты, обезжиренный творог, варенная курица (грудки), картофель в мундире.

Рацион для молодых спортсменов

Сразу забудьте о калорийной и жирной пищи. Для достижения хорошего результата, вам необходимо додерживаться выше указанного рациона питания, хотя бы на неделю. Продукты можно комбинировать в различных пропорциях и сочетаниях вкуса.

Отдельные процедуры для похудения

Улучшение результата дадут такие процедуры, как обертывание и профессиональный массаж. Последний, сможет расслабить мышцы, а обертывание – помогает прогреть их. Если сочетать эти две процедуры вместе вы сможете ускорить процесс сжигания жира, вследствие – ноги похудеют намного быстрее.

Отдельные процедуры для похудения

Необходимо учитывать тот факт, что очень часто ноги могут казаться полными, хотя такими не являются, всему виной их отечность. Чаще всего, такое относиться к людям, у которых сидячая работа. Вам подойдут простые прогулки по улице. Чем больше вы будете проводить времени на свежем воздухе, тем лучше для вас. Прогулки смогут поддержать тонус ног, оздоровить и укрепить организм в целом.

Приседания предназначены для похудения ляшек

Убрать жировую массу на бедрах легко, для этого есть дополнительные упражнения:

  1. Встаньте ровно, ноги поставьте на ширину плеч, приседайте и задерживайтесь секунд на 30 — 40. Держите руки перед собой, чтобы они находились параллельно к полу, спину выпрямите. С этим упражнением ваши ноги получают максимальное напряжение, а вес сбрасывается в разы быстрей.
  2. Приседания для похудения с выпадами, как на видео: встаньте, руки поставьте на линию талии, делайте глубокий выпад вперед одной ногой, немного сгибая ее в колене, и опуститесь. Создайте ногой угол в девяносто градусов, а вторую держите за спиной. Это положение удерживать больше пяти секунд – потом, меняйте ногу.
  3. Довольно неплохие результаты в уменьшении и похудении попки приносят, так называемые плиометрические занятия. Встаньте в привычную стойку, присядьте, отведите таз назад и с помощью резкого рывка, сделайте прыжок вверх с вытягиванием рук к потолку. Повторять упражнение рекомендую около двадцати раз, используя разбитие на несколько подходов.
  4. Подтянуть свое тело, можно пройдя приседания для похудения с помощью таблицы (схемы) – где указано количество на каждую неделю. Как только тело привыкнет к нагрузкам, выполняйте сложные упражнения. В этих приседаниях вы должны подниматься на носках, а пятки оставляйте над полом. Делайте упражнение поочередно на каждую ногу, по двадцать раз.
Приседания предназначены для похудения ляшек

Теперь вы знаете, как сделать свои ноги идеальными. Делайте упражнения, достигайте своей цели и не жалейте себя. Красота требует больших жертв, но потом вы будете довольны результатом.

Приседания для похудения ног и ляшек — видео

Рекомендуем прочитать:

Как правильно приседать, чтобы похудеть?

как правильно приседать чтобы похудеть

Приседания – это одно из базовых упражнений, «прародителей» всех существующих ныне модных фитнес комплексов. Невзирая на кажущуюся простоту, банальность и скуку – все это, предубеждения, зародившиеся в школе. Ведь техника выполнения приседаний заслуживает вашего внимания, особенно, если учесть, сколько пользы они приносят нижней части тела – коленям, голеностопному суставу, нижней, задней и передней поверхности бедра, четырехглавым мышцам и ягодицам.

Классика жанра

Начнем с того, как правильно приседать в классическом стиле, чтобы похудеть.

Всем нам знакомое упражнение – ноги на ширине плеч, руки перед собой, стопы смотрят вперед. На вдохе наклоняемся туловищем вперед, сгибаем колени. На выдохе – поднимаемся в исходное положение. При этом, стопа должна быть на полу (пяточки или носочки не отрываем), а пресс должен быть напряжен.

Плие

Но самое актуальное, это знать, как правильно приседать девушкам в плие, ведь эта разновидность упражнения дает нагрузку на ягодицы и внутреннюю поверхность бедра.

Разводим ноги шире плеч, носочки – в сторону, под прямым углом (по возможности), руки держим на бедре, либо «по балетному» во второй позиции. Сгибаем колени на вдохе, разгибаем на выдохе.

С прыжком

Ничто не будет так полезно для похудения, как умение правильно приседать с прыжком. Это упражнение – одна из лучший кардио техник, развивает выносливость, взрывную силу и, конечно же, сжигает жир.

Итак, приседаем в классическом стиле, а разгибая ноги, выпрыгиваем как можно выше, растягивая ноги. Как только носочки касаются пола, начинаем сгибать колени и приседать.

И еще одна вариация на тему прыжков: ноги вместе в узкой стойке, выпрыгивая вверх, раскидываем ноги в широкую стойку, и как только ноги коснулись пола, начинаем приседать в широкой позиции, из которой выходим опять в прыжке.

 

как правильно делать, отзывы и результаты

На самом деле, если делать приседания для похудения не по миллиону повторений, как написано везде, а в хорошем силовом режиме, будет даже лучше. Математика проста — чем больше энергии тратится в ходе тренировки, тем быстрее наступит пресловутое снижение веса. Ну а с расходом от тяжелых приседаний может конкурировать разве что тот же показатель от становой тяги или спринтов. У обычных приседаний без веса на множество повторений больше недостатков, чем у обычного бега. Судите сами.

Почему не надо приседать на 100 повторений, если вы — новичок

И даже если не новичок. Снимите на видео хоть один подход таких приседаний. Вы увидите все сами. Вот первые 25 повторов проходят более-менее нормально. Ваш таз опускается ниже уровня коленей, вы сгибаетесь в коленных и тазобедренных суставах, ваша спина нейтральна, живот не вываливается вперед. И что же у нас происходит с 30 повтором? Утомляется длинная мышца спины, приводящие, квадрицепсы и начинается… Таз едва доходит до коленей, спина «гнется», корпус оказывается аккуратно на бедрах. К повтору так 40 обычно движение выполняется в поламплитуды.

Можете поэкспериментировать. Побегайте простейшей трусцой и снимите показания пульса. Теперь после 5 минутного отдыха проделайте 50 приседаний. В первом случае пульс плавно повысится и встанет на отметке аэробной зоны, или чуть ниже, в зависимости от вашей тренированности. Во втором — он сначала «скакнет», а затем упадет до почти нормы, когда амплитуда станет маленькой.

Откровенно говоря, приседания не предназначены для многоповторной работы. Они могут быть безопасными, но не для тех, кто обычно пытается с ними худеть, а для человека, способного присесть с парой своих весов на спине раза так 3-4. Либо для тех, кто много и долго в смысле стажа бегает. В общем, мышцы ног должны быть и сильными, и выносливыми, чтобы такие эксперименты проходили безнаказанно.

Связки коленного сустава и попытки похудеть с приседаниями

В любом базовом учебнике для тренеров обсуждаются две аксиомы:

  • объем тренировочной нагрузки (то есть количество повторений) должен быть таким, чтобы не провоцировать воспалительные процессы из-за недостаточного восстановления;
  • интенсивность (то есть вес отягощений) — такой, чтобы способствовать гипертрофии мышц.

Классика «жанра», обоснованная научно тут — не более 3-4 рабочих подходов из 8-12 повторений, либо 4-6 подходов на силу из меньшего количества повторений. Все, что «за 15 и выше» — только в 3 подхода, да и то некоторые авторы настаивают, чтобы подобные сеты больше 2 подходов не применялись.

Вместе с гипокалорийной и часто «дефицитной» по жирам диетой занятия приседаниями «на время» могут вызвать воспаление связок коленного сустава. Причем болеть будет «все», и человек сразу не поймет, нормальные ли это ощущения от тренировок, или нет. Мышцы, связки, а потом просто опухнут суставы. Тогда-то приседающая догадается, что что-то пошло не так.

Мы конечно не утверждаем, что в 100% случаев процесс пойдет именно этим путем, но существенный риск имеется. Кроме того, увеличение количества повторений выше нормы ведет к риску механической травмы. И никакой магии в многоповторном приседе нет. В нем так же работает сердечно-сосудистая система и медленные мышечные волокна. И ему есть безударная альтернатива для тех, кто не хочет приседать со штангой.

Как правильно приседать

Если вы приседать хотите, но со штангой — боитесь

Развивать те же медленные мышечные волокна можно и более гуманным способом. Для похудения неплохо приседать в статодинамическом режиме:

  1. в течение 40 секунд выполняйте очень медленное опускание в присед, и такой же медленный подъем. У вас должно получиться порядка 2-3 движений за этот отрезок;
  2. отдыхайте 30 сек, повторите 3 раза;
  3. отдохните 5 минут, выполняя легкие кардиоупражнения (ходьба отлично подойдет, если ходить особо некуда, используйте мини-степпер или обычную лестницу), пульс должен быть порядка 100 ударов в минуту. Повторите цикл 2-3 раза.

Этот режим может дать значительную гипертрофию мышц и способствовать улучшению силовых результатов, так как направлен на тренировку «медленных» мышечных волокон. Причем вы сможете проработать технику и понять, что делать спиной и плечами в процессе.

Поработав таким образом, можно переходить к классическим приседаниям с отягощениями. Прогрессия тут простая. Начинайте с работы в 10-12 повторениях с минимальным весом, постепенно повышайте вес. Когда наступит «силовое плато», уменьшите количество повторов и повысьте вес. Дошли до 6 повторений? Работайте пару недель, затем устройте неделю отдыха, и все с начала.

Техника и ошибки

У многих ничего не получается, так как их техника оставляет желать лучшего. Идеальное приседание — таз опущен ниже уровня коленей, спина под небольшим углом к вертикальной оси, но позвоночник прямой и прогибов в пояснице нет. Стопы стоят на уровне тазовых костей или чуть шире, но таким образом, что колени могут спокойно согнуться и разогнуться, без разных движений внутрь в процессе работы.

Ошибками являются:

  1. недосед, когда таз не доходит даже до уровня коленей. В фитнесе при плохой подвижности и травмах допускается присед «таз-колени на одном уровне», но не допускаются варианты с более высоким расположением таза. Если вы недоседаете без веса, скорее всего, «виновата» постановка стоп. Попробуйте встать более естественно, не делайте стопы параллельными, и вы сможете опуститься на нужную глубину без особых проблем;
  2. «клевок тазом». Обычно бывает, если есть поясничный лордоз, и выбирается непосильно широкая стойка. Поставьте пятки чуть уже, и старайтесь просто пройти глубину коленей, но не опускать таз к полу;
  3. живот на бедрах. Весь корпус в нижней точке ложится на бедра, человек делает и приседание, и наклон за счет сгибания в тазобедренных суставах одновременно. Проблему вызывает достаточно слабый разгибатель позвоночника, человека просто «складывает» с любой штангой. Это «намек» организма, что надо делать не только приседание, но и тягу.

В любом случае, ваши тренировки не должны ограничиваться приседанием. Пусть это замечательное упражнение станет частью сбалансированного тренировочного плана, и вы сможете извлечь из него всю возможную пользу.

Автор: тренер кроссфита Анна Тарская

Основные способы, как правильно приседать, чтобы похудеть

2 декабря 2014 | просмотры: 1 725

Целые научные труды написаны, посвященные тому, как правильно приседать, чтобы похудеть. Ведь это упражнение — это очень известный и довольно популярный способ сбросить лишние килограммы. Однако далеко не каждый может его делать. Большое количество новичков, выполняя приседания, испытывают определенные трудности.

Как правильно приседать, чтобы похудеть? Этот вопрос весьма актуальный. Огромное количество ошибок делается девушками, которые тренируются самостоятельно, без консультации специалистов. Причины ошибок новичков разнообразны.

Одной из причин являются нарушения, связанные с осанкой, что, бесспорно, создает помехи верному положению корпуса при выполнении данного уникального и эффективного упражнения.

Проблема лишнего веса — это следствие халатного отношения к своему здоровью, неверного образа жизни. Избыточный вес в совокупности со слабо тренированными мышцами в скором времени обязательно ограничат подвижность человека.

Основные варианты приседаний с целью похудения

Известно несколько видов выполнения приседаний. Отличие между ними в том, что у каждого варианта имеется своя техника исполнения, своя сложность и нагрузка на определенные мышечные группы. Но сущность их одинакова, поэтому можно выбрать любой вариант. А лучше – сочетать сразу несколько.

Приседания для похудения подразделяют на:

  1. Классические — самый знакомый вид приседаний. Выполняя его, нужно встать удобнее, ноги — на ширину плеч, руки сложить на поясе, можно вытянуть вперед. Приседания выполняют не спеша, ровно держа спину. На подъеме, максимально выпрыгивают вверх.
  2. Тюремные — по принципу выполнения этот вид похож на предыдущий. Однако руки заключают в замочек непосредственно за головой. Приседают, пока бедра не будут параллельны полу.
  3. «Хинду». Родина этого вида — Индия. Техника его исполнения замысловатая и даже опасная. Во время такой тренировки могут пострадать суставы. Приседая, руками, бедрами выполняют волнообразные движения. При этом обязательно от пола отрываются пятки.
  4. Приседания с гантельками – очень простое, помогающее достичь упругости ягодиц и бедер упражнение. Гантели берут в руки, ноги ставят на ширину плеч и, не спеша, выполняют поставленную задачу.
  5. «Плие» — это вид приседаний возник именно в балете. Это связано с необычным положением ног. Ставят их как можно шире, и, разведя носки в стороны, не торопясь приседают. «Плие» поможет избавиться от жира на внутренней поверхности бедра. Можно усложнить гантелями.
  6. Техника исполнения «Сумо» напоминает классические приседания, но ноги ставят шире. Руки с гантелями находятся непосредственно между ног. В таком положении и нужно очень медленно и аккуратно опускаться.
  7. Занятия с опорой помогут в накачке ягодиц. Для этого спиной опираются о стену, ноги ставят чуть шире, чем обычно, живот подтянут, руки на бедрах, плечи ровные. Приседают медленно, на 5-10 секунд выполняют задержку, не отрываясь от стены, до того момента, пока бедра не начнут располагаться параллельно полу. В дополнение, почитай статью «Сколько сжигается калорий при приседаниях».
  8. «1000 раз в день». Это целая система тренировки. За день выполняют 1000 приседаний, но не больше 10 за один подход. Новичку можно начать со 150, увеличивая цифру.
  9. «Ножницы» или выпады способствуют улучшению координации движений, эффективному похудению в области ягодиц. Нужно встать прямо, потом сделать выпад назад правой ногой, сгибая в то же время в колене левую ногу. Повторяют 15 раз с одной ноги, и столько же с другой.

Важно помнить, что несоблюдение техники выполнения принесет здоровью только вред. Если вы задаете себе вопрос, как правильно приседать, чтобы похудеть, то необходимо четко следовать всем указаниям. Специалисты рекомендуют держать прямо спину и голову, не сутулиться и не отрывать от пола пятки.

 

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.