Как правильно приседать чтобы накачать ягодицы а не ноги девушке дома: Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы: правила, упражнения, отзывы – программа тренировок и эффективные упражнения на верхнюю и нижнюю части – большую и малую ягодичные мышцы

0

Содержание

Как правильно приседать чтобы накачать ягодицы девушке

В начале 21 века было популярно иметь красивую и приличного размера грудь. Индустрия пластической хирургии не плохо на этом заработала. Потом к 2010 году этот тренд медленно перерос в фетиш губ, а еще спустя пару лет ты не богиня красоты, если у тебя нет красивых и заостренных черт лица, тонкого носа и скул. Все это в сочетании с губами и грудью меняло прекрасных дев. К сожалению не всегда в лучшую сторону.

На сегодняшний день прослеживается явная тенденция к тому, что каждая уважающая себя девушка должна иметь бразильскую попку. Высокую, подтянутую и упругую. Мне кажется это не плохая мода на попы. Ну, во-первых, это реально красиво, конечно если она разумных размеров. Во-вторых, это доступно, так как кроме желания и немного времени ничего не нужно. В-третьих, это труд, труд над своей ленью и своим телом. Когда страшно болят ноги и отваливается зад, а ты встаешь и делаешь упражнения для достижения цели. Уважение к этим девчонкам как то само собой появляется.

Конечно сегодня на рынке пластической хирургии существует предложение по увеличению ягодиц, но согласитесь это уже не то. У тебя может не быть пышной груди и аппетитных губ, но упругую попу ты можешь себе позволить не выходя из дома. Для этого всего на всего нужно знать ряд упражнений и выполнять их регулярно.

Основными упражнениями для нагрузки на интересующую нас группу мышц будут приседания. Очень важно знать как правильно приседать чтобы накачать ягодицы девушке. По этому следите за тем на сколько качественно вы их выполняете. И конечно в регулярности тренировок.

Само упражнение приседание затрагивает достаточно обширную группу мышц, так что уделяя больше внимания ягодичным мышцам вы еще тренирует и другие, такие как позвоночные, мышцы бедер и ног. Параллельно идет нагрузка и на сердце, что тренирует его и кровеносную систему. Правильное выполнение обеспечивает положительное влияние на голеностопный сустав, укрепляя его.

Приседания сумо самое эффективное упражнение для ягодиц

Видов приседания существует много, но от большинства из них идет побочный эффект. Вместе с попой растет мышечная масса ног, а любая девушка хочет сохранить тоненькие ножки не в ущерб пятой точки.

Приседания в стиле сумо по выполнению и технике легче и проще других. Суть упражнения заключается в широко расставленных ногах, где носки немного смотрят в стороны и глубоком опускании таза. Спина при этом ровная, руки перед грудью в замке или на талии.

Нагрузка при таком способе распределяется на ягодицы и внутренние мышцы бедер. Как раз та группы которые труднее всего проработать. При этом ноги затрагиваются по минимум, что приводит к гармоничному развитию фигуры.

Приседания без нагрузки. Этот вариант подходит всем без исключения, а главное новичкам, так как нет риска перегрузить коленные и тазобедренные суставы, а тем более сорвать спину не правильной техникой выполнения.

Приседания с нагрузкой. Подходит для лиц прошедших первый уровень подготовки и освоивших технику в совершенстве, так как не правильность выполнения, да еще и под нагрузкой может привести к печальным последствиям с поясницей и суставами. В нагрузку можно брать гриф, штангу, галтелю или например бутылку с водой. Начинайте с небольшого веса и постепенно увеличивайте его.

Техника приседания.

  • Правил первое выполнять нужно за счет мышц попы, а не колен. Начинать выполнение приседания нужно с отвода таза, а не сгибания ног в коленях. Колени не выходят за линию носков ног.

  • Правило второе. Глубина должна быть не выше 90 %, то есть угол опускания пятой точки только от 90 % и ниже. Все что выше, не эффективно и мышцы ягодиц не задействованы, а нагрузка идет на ноги. Пойдет дисбаланс развития и вы получите раскаченные ноги, а не упругую попку.

Приседание сумо по правилам идентичен, отличается он широкой растасовкой ног. Мышцы ягодиц начинают работать от параллели, лучше включаются если опускаться ниже, почти до земли. Это самое сложное выполнимое условие. От не качественного выполнения многие через какое-то время думают, что упражнение не действенное.

Для облегчения контроля глубины подставьте под попу какой-то предмет, высота которого от земли будет примерно 30 -40 сантиметров. Это могут быть книги, маленький стульчик или чемодан. В общем все что угодно до чего приседая вы бы дотрагивались и поднимались. Это будет служить контрольной меткой того. что единица упражнения выполнена качественно и до конца. Нет контакта — не зачет.

От того как правильно вы приседаете чтобы накачать ягодицы зависти и верхнее положение тела. Во — первых, от этого будет зависеть здоровье суставов и связок, а во-вторых, правильно ли распределиться нагрузка, т.е не уйдет ли результат в другую группу мышц. И это очень важно.

Следите за положением спины. Она должна быть прямая. Можно слегка прогнуться в пояснице, но ни в коем случае на оборот. Округление поясничного отдела грозит травмой и серьезными последствиями.

Положение головы не мало важно, так как от нее зависит часто и положение спины. Смотреть нужно прямо и чуть выше своего роста. Не закидывайте голову высоко, а только немного поднимите взгляд. Никогда не опускайте голову вниз, это влечет за собой изменение положения позвоночника в пояснице, она становиться округлой, а это сразу приводит к необратимым последствиям. Причем не важно с грузом или без него вы занимаетесь.

Что бы все было правильно при принятии начального положения немного согните ноги в коленях. Это исходная позиция из которой начинается упражнение. Это защити коленки и позвоночник от лишней нагрузки вне зависимости от того делаете вы это с грузом или без. Важность этого настолько велика, что помогает избежать изнашивания коленных и тазобедренных суставов и болей в пояснице.

В любом упражнении очень важно правильно дышать. Не правильность дыхания приводит к тому что нагрузка для внутренних органов становится совсем не полезной, а вредной. Так можно заработать сердечные заболевания, повышение давления или даже такие не приятные заболевания как геморрой. Техника дыхания при приседании очень простая. При опускании таза делайте вдох через нос, возвращаясь в исходную позицию выдох через рот. Причем вдох выдох длинный и равномерный, спокойный.

Не маловажным фактор в достижении результата будет скорость. Это медленное упражнение, почти медитативное. Присед должен быть медленным, почувствуйте как напрягается каждая мышца, во время выполнения проследите за собой. Проверьте правильное положение головы, колен и спины. Время опускания примерно 4-5 секунд, подъём 1-2.

И так вы освоили технику и чувствует напряжение в нужных группах мышц, вы готовы взять на себя дополнительную нагрузку в виде груза. В его роли может выступать галтеля, гриф или штанга. Если вы занимаетесь дома, то максимум что у вас есть это гантели. Но если их нет не страшно, замените их бутылкой с водой или песком, главное что форма была удобной. Держать нагрузку нужно в опущенных руках по центру. Опускаясь она тянет вас в низ, вы соответственно достигнув минимального уровня возвращаетесь в исходное положение. Многие используют гружёные книгами и учебниками рюкзаки, но опять-таки лучше бы их держать в руках, а не одевать на спину. Это влечет не нужную нагрузку на поясничный отдел.

И напоследок, чтобы результат был заметен нужно увеличивать нагрузку на мышцы. Сделать это можно двумя способами. Первый это увеличить вес который вы берете на себя, но в какой-то момент дома это уже не возможно и нужно оборудование и помощь. Второй увеличение количество раз и подходов. Это значит что с каждой новой тренировкой вы должны выполнять больше повторений хотя бы на 2 или 3. Тогда мышца будет расти и вы увидите результат. И не забывайте продолжать заниматься когда достигните результата. Будьте прекрасны, вы этого достойны.

Приседания, которые подтягивают ягодицы, а не раскачивают ноги

✅Как правильно выполнять приседания: личный опыт и рекомендации. Предлагаем самые эффективные упражнения, которые действительно подтягивают бедра и нижнюю часть туловища.

Приседания, которые подтягивают ягодицы, а не раскачивают ноги

Наверное, только самый ленивый не слышал о приседаниях. Ведь это самое эффективное упражнение для подтягивания и бедер и нижней части туловища. Примечательно, что разные варианты упражнения подходит для людей абсолютно разной физической подготовки. Мы подготовили для вас самые распространенные и эффективные вариации упражнения, а также расскажем как избежать ошибок, особенно полезна информация будет для новичков.

Как правильно выполнять приседания

Классика

Для начала рассмотрим классические приседания. С этого упражнения начинают все фитнес-тренера, если вы придёте на персональную тренировку.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Упражнение примечательно тем, что задействует все ягодичные мышцы и при должном усердии помогает похудеть. В этой вариации наименьшая нагрузка на суставы. Начинайте с 20 раз в три подхода.

Для новичков рекомендую держать руки перед собой, это помогает контролировать нагрузку в бедре и не подключает к выполнению поясницу

1.Ноги должны стоять шире ширины плеч, это стандартное положение. Колени смотрят вперёд. Руки расслаблены, спина прямая. Это ваше исходное положение.

2. Для большей эффективности, напрягите мышцы пресса и ягодиц, вы должны их прочувствовать.

3. Начинаем медленно приседать, до тех пор, пока колено не будет образовывать прямой угол. Не прогибайте спину, корпус держите ровно.

Самые распространенные ошибки:

  • Не заваливайте корпус, это даёт большую нагрузку на позвоночник
  • Если ваша главная задача– это накачать красивые бедра, а не ноги, то следите чтобы в работу включались именно правильные мышцы.
  • Любые типы приседаний стоит делать осторожно, если у вас имеются проблемы с коленями.
  • Не стоит делать резкие рывки, делайте плавно и медленно. Это поможет избежать травм связок.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Глубокие приседания для более детальной проработки ягодичных мышц

Допустим, с приседаниями вы освоились. Естественно, делая только их красивые мышцы можно строить очень долго. Однако, есть несколько упражнений, которые помогают ускорить получение результата в разы. После того, как классика вам приелась, следует добавить глубокие приседания.

Следите за коленями и положением корпуса.

1. Ноги также следует расположить шире ширины плеч. Корпус прямой, мышцы бедер и пресса напряжены.

2. Делаем глубокий присед, колени не должны выходить за линию ступней.

3. Вы сделали свой присед, когда колени стали образовывать "острый угол", не снимая напряжение с бёдер

Строим красивый силуэт с помощью стены

И в конце тренировки, рекомендуем сделать базовые приседания возле стены. Чем же они так хороши? Во-первых, снижена нагрузка на спину и позвоночник, во-вторых, при правильном выполнении включаются все мышцы бедер, что помогает построить красивую фигуру в рекордно быстрые сроки.

Классическое выполнение упражнения, руки можно держать на талии, избегайте положение рук на бедрах.

1. Необходимо встать спиной к стене, руки поставьте по обе стороны корпуса, прижмите ладони к поверхности.

2. Начинаем медленно опускаться вниз, пока колени не начнут образовывать "прямой" угол.

3. Задержитесь в данной позиции на 40 секунд. Поднимаемся назад в исходное положение и делаем новый подход. Для новичков оптимально делать три подхода по сорок секунд.

Частые ошибки:

  • Не ставьте руки на бедра, это уменьшает нагрузку.
  • Следите за тем, чтобы позвоночник и корпус были прижаты к стене.
  • Не расслабляйте шею, смотрите прямо перед собой.опубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet

Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях: упражнения, приседания

Сегодня женский сайт «Красивая и Успешная» затронет тему самой волнующей (как мужчин, так и девушек) части женского тела.

Конечно же, речь идет о красивых ягодицах — упругих, подтянутых, про которые часто говорят «попа как орех».

Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях? Или для этого обязательно понадобится посещение зала? Какие упражнения будут самыми эффективными?

Немного о ягодичных мышцах

На самом деле наши ягодицы состоят не из одной, а из целых трех мышц, которые и формируют красивые очертания и округлости. Мускулы эти парные, они расположены зеркально и слева, и справа.

  • «Главной» считается большая ягодичная — она является самой крупной не только в строении ягодиц, но и во всем теле! Почти все упражнения, чтобы накачать ягодицы девушке, направлены на прокачивание большой мышцы — она напрямую отвечает за объем попы.
  • Вторая по размеру — средняя ягодичная — находится ближе к боковой поверхности области таза. Ее прокачивание — а для этого используются особенные упражнения, чтобы быстро накачать ягодицы, — дает именно форму и контур, а не объем.
  • Наконец, малая ягодичная расположена еще глубже — под средней, которая, в свою очередь, находится под большой. Но и ее стоит накачать, так как, хорошо прокаченная, она поднимет и среднюю, и большую, что даст попе своеобразный push up эффект — а за этим гонится любая девушка.

Вы страдаете лишним весом или, наоборот, резко похудели? Ведете малоподвижный образ жизни и неправильно питаетесь? У вас сидячая работа, и есть вредные привычки?

Тогда неудивительно, что мышцы ягодиц обвисают (это называется птоз), теряют упругость, а между мышцей и кожей накапливается жировая ткань (целлюлит).

И ниже сайт sympaty.net расскажет, какими способами и за какое время можно накачать ягодицы в домашних условиях, исключая посещение тренажерного зала.

Как быстро и эффективно накачать ягодицы: приседаем

Где бы вы ни занимались — на групповых занятиях или в тренажерном зале с тренером, вас заставят приседать. Именно приседания включены в любой базовый комплекс, ведь это самое энергозатратное упражнение, которое может накачать все три ягодичные мышцы, и заменить его каким-то другим практически невозможно.

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке на домашних тренировках? Рассказываем подробнее.

Ноги поставьте чуть шире плеч, носки могут смотреть точно вперед (так качаются именно ягодицы) или немного в стороны (так прокачивается и внутренняя поверхность бедра). Самый важный момент: колени в приседе должны идти строго за носками, быть направлены в ту же сторону. Ступни стоят на земле полностью, пятки ни в коем случае нельзя отрывать от пола. Приседать нужно, прогибаясь в пояснице, наклоняя корпус вперед, а попу отводя назад максимально далеко.

Как грамотно накачать ягодицы девушке в домашних условиях? Для уменьшения их объема (если вы хотите похудеть), выполняйте 20-25 быстрых приседов без веса, а для того, чтобы увеличить объем ягодичных мышц, берите утяжелители (гантели, бодибар, гриф, штангу), приседайте медленно, до прямого угла или ниже, делая 10-15 движений.

Еще про правильные приседания можно прочитать здесь.

Качаем ягодицы с помощью выпадов

Выпады тоже считаются одним из самых эффективных в плане воздействия на бедра, ноги и ягодицы упражнений. За сколько можно выпадами накачать ягодицы? Немного медленнее, чем приседаниями, но это упражнение тоже очень действенно и включается во многие комплексы тренировок. Именно выпады помогают больше сжигать жир вокруг мышц под кожей ягодиц, чем округлять попу.

В комплексе с приседаниями будет достигаться идеальный эффект: сжигание жира выпадами и прокачка мышц приседами.

Обе ноги должны быть согнуты под углом в 90 градусов — одна стоит впереди, другая коленом на полу сзади. С этого положения надо вставать вверх, полностью выпрямляя колени, и возвращаться опять вниз. Руки положите на пояс, спину держите ровно, корпус не наклоняйте вперед, подбородок всегда поднят.

15-20 повторений, и ноги нужно поменять местами. При выполнении этого упражнения важно, чтобы на ногах были удобные кроссовки, которые будут поддерживать щиколотку.

Махи назад: обилие вариантов для красивых ягодиц

Это упражнение — еще один хит по своей эффективности в плане накачивания красивой попы. Его основной «козырь» — прокачивание не только ягодичных мышц, но и низа спины (что и делает попу такой рельефной и красивой в профиль).

Как правильно выполнять это упражнение? На самом деле есть масса разнообразных вариантов.

Можно стать лицом к стене и отводить ногу как можно дальше и выше назад, стараясь не прогибаться в пояснице. Можно стать на четвереньки на коврик, и из этого положения отводить ногу максимально вверх, выпрямляя ее в колене. При каждом движении старайтесь делать задержку на максимальном подъеме ноги — только тогда будет эффект. Если надеть на щиколотку утяжелители, это сделает упражнение еще более действенным.

Помните: чем быстрее и чаще делать повторения, тем больше жира сожжется, а чем медленнее и качественнее, да еще и с весом, тем объемнее и рельефнее будут мышцы ягодиц.

Существует еще немало отличных упражнений для красивых ягодиц, но мы рассказали вам о самых действенных и эффективных. Их основной плюс — то, что все можно сделать без труда прямо у себя дома. До лета осталось совсем немного, так что вперед — качать ягодицы!

Автор -  Татьяна Мальцева, сайт www.sympaty.net – Красивая и Успешная. Статья проверена и одобрена специалистом по адаптивной физической культуре, Мосаловой Юлией Игоревной. Подробнее про авторов сайта.
Копирование этой статьи запрещено!

Как правильно приседать чтобы накачать ягодицы

Изящная фигура, восторженные отзывы, молодость и прекрасное самочувствие — мечта? Нет! Всё это возможно при занятиях спортом. Упражнения помогают девушке сохранить фигуру и замедлить старение. Лидер — приседания. Подтянутые ягодицы во все времена были непременным атрибутом красивого тела.

Как правильно приседать чтобы накачать ягодицы

Неправильное выполнение упражнений чревато не только отсутствием желанного результата, но и травмами. Не рвитесь как можно скорее приседать по 50 раз и получить бразильскую попу за неделю, сначала изучите правильную технику. Обычно в каждом фитнес-клубе есть отдельно оплачиваемые занятия для таких новичков. Дома можно посмотреть видео или статьи известных фитнес-блоггеров: они всегда уделяют внимание правильности техники.

Как правило, большинство наставлений начинающим фитнес-девушкам сводится к пяти важным правилам:

Не оставляйте пресс без внимания

Напрягайте мышцы на животе, чтобы они сформировали крепкий корсет на талии. Так вы зафиксируете позвоночник в одном положении и обезопасите себя от повреждений суставов и поясницы.

Держите спину

Помните, как в детстве бабушка хлопала по спине со словами «Не сутулься!»? Сейчас самое время вспомнить её советы. При изменении осанки нагрузка перераспределится не на попу, а на другие мышцы. Так вы можете очень долго приседать, но подтягиваться и увеличиваться в объёмах будут ноги и спина, а вовсе не ягодицы.

Колени нужно держать над стопами

Перед началом приседаний поставьте ноги на расстояние ширины плеч. Мысленно проведите черту через две точки: выступающие кончики пальцев правой и левой ног. За эту линию ноги не должны выходить: нагрузка с мышц попы перейдёт на суставы, что чревато повреждениями и многочисленными походами по врачам.

Пятки прижаты к полу

Всё время смотрите на положение стопы. Пятку нужно фиксировать в одном положении: плотно и ровно прижатой к полу. Это обеспечит равномерное распределение нагрузки.

Правильное дыхание

Этот пункт идёт последним в списке, но по важности он имеет право быть первым. Правильное дыхание — это основа любых физических упражнений. Для повышения тонуса мышц и уровня жиросжигания нужно следить, как вы дышите. Общий принцип таков: вдох — расслабляемся, выдох — напрягаемся. Так же занимайтесь и если вы решили подтянуть попу.

Для женского организма большие нагрузки всегда стресс. У девушек не много тестостерона — гормона, отвечающего за хорошую физическую форму. Мышцы у девушек растут довольно медленно, в объёмах увеличиваться тоже не спешат. Идя в спортзал, не бойтесь перекачаться со штангой и гантелями: сама Природа этого не допустит.

Если вам как раз нужно заметно увеличить объём мышц, то запаситесь терпением и спортивным питанием. Белковые коктейли можно купить в специализированных магазинах. Также включите в свой рацион богатую этим веществом пищу: творог, гречку, мясо, молоко, фасоль. Такой обед после тренировки весь пойдёт на восстановление микротравм мышечных волокон. За счёт этого и получается визуальное увеличение мышц.

к содержанию ↑

Как правильно приседать со штангой девушке

Нагрузки есть силовые и без утяжеления. Первые выполняются с дополнительным весом (например, со штангой или гантелями), такие упражнения способствуют росту мышц и помогут сделать попу объёмнее. Повторяют в течение 1-2 подходов по 10 приседов в каждом. При вторых нагрузках используется только вес собственного тела, подобного рода занятия необходимы для активного сжигания жира и выполняются значительное количество раз.

Упражнение со штангой — это классическая силовая база. Если вы хотите увеличить попу, то приседать нужно с полным соблюдением всех правил. Условно говоря, всё упражнение состоит из трёх последовательных этапов.

  1. Подготовка.
    Положите гриф штанги на плечи, ноги поставьте чуть больше, чем на ширину плеч. Следите за спиной: она должна быть прямой, задействуйте мышечный корсет на талии. Смотреть можно прямо или немного вверх.
  2. Приседание.
    Медленно опускайтесь вниз, отводя постепенно попу назад и регулирую центр тяжести штангой. Носки ног и колени должны расходиться в разные стороны при увеличении глубины приседа.
  3. Возврат в исходное положение.
    Выпрямитесь со штангой на плечах.приседания со штангой
к содержанию ↑

Как правильно приседать с гантелями девушке

При приседании с гантелями нет прямой нагрузки на позвоночник, что выгодно отличает это упражнение от аналогичного со штангой. Его можно выполнять девушкам с проблемной и слабой спиной. Кроме того, меньший вес даёт возможность тренироваться новичкам.

Как и со штангой, приседание с гантелями выполняется в три шага:

  1. Подготовка. Примите исходное положение, следя при этом за ногами и спиной. Нагрузите каждую руку гантелями.
  2. Приседание. Опускаемся на три счёта. Угол между бедренной и берцовыми костями — 90 градусов. Стопы плотно прижаты к полу, взгляд прямо перед собой, попу чуть отводим назад. Гантелями касаемся пола.
  3. Возврат в исходное положение. Поднимаемся на два счёта, выпрямляя ноги. В коленях при этом сохраняется лёгкий изгиб. Руки с гантелями не напрягаем — мышцы должны быть расслаблены.

как правильно приседатьПриседания — это король упражнений. Оно относится к базовым, а значит, выполняя его, вы прорабатываете все группы мышц. Красивое тело, энергия и восхищённые взгляды будут вам наградой за долгие часы тренировок!

Возможно, вас также заинтересуют:

Как правильно нужно приседать, чтобы быстро накачать ягодицы

Плоский животик, тонкая талия, подтянутая грудь…. Этот набор характеристик идеальной женской фигуры был бы неполным без упругих ягодиц. Накаченные ягодичные мышцы добавят выразительности и мужскому торсу. Округлая и натренированная пятая точка — предмет особой гордости, и ее обладатели, как правило, не преминут возможностью подчеркнуть свои выдающиеся рельефы.

То, что красивые ягодицы дорогого стоят, подтверждает пример Дженнифер Лопес, которая даже застраховала на миллион долларов свою легендарную часть тела. Подтянутый вид сзади стал показателем сексуального рейтинга владельца. Недаром представительницы шоу-бизнеса наперебой пытаются добиться признания, что именно ее попа самая-самая. Вспомним музыкальные откровения Глюкозы или песню-посвящение Big Booty той же Лопес.

Привлекательная форма ягодиц — генетический подарок. Но не следует думать, что раз природа не была к вам столь щедрой, то изменить уже ничего нельзя. Можно, и еще как! Несколько месяцев упорной тренировки, и ваши ягодицы станут достойными быть воспетыми. А потом можно будет гордиться результатами работы над собой. Далее из статьи вы узнаете как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы.

О пользе приседаний для ягодиц

Приседание — упражнение, способное сделать ягодичные мышцы упругими. Какие еще мышцы работают при этом упражнении, читайте здесь. При правильной методике и технике уже через 2-3 месяца занятий ягодицы вполне могут обрести правильные формы. Кроме этого, приседания благотворно воздействуют на позвоночник, а также мышцы брюшного пресса и спины. Однако, приседая, человек одновременно стимулирует работу мышц ног, а многие женщины не хотят увеличивать бедра в объеме. Особенно это касается упражнений с отягощением (с гантелями или штангой в руках). Мужской половине проще, сильный пол заинтересован в накачке, как ягодиц, так и квадрицепсов (четырехглавых мышц бедра).

Ягодицы включают в себя три парных мышцы: ягодичную большую, среднюю, малую. При выполнении упражнений они работают в одной связке. Отдельное функционирование невозможно.

Как приседать мужчинам

Красивая мужская фигура — это не только широкие плечи и туловище, сужающееся книзу. Упругие и крепкие ягодицы сразу выдают в их обладателе человека, дружащего со спортом и здоровым образом жизни. Такой молодой человек уверен в себе и не испытывает недостатка в интересе со стороны девушек.

Все упражнения выполняются с отягощением:

  • Занятие на тренажере Смита. Штанга устанавливается в двух боковых направляющих опорах. При приседаниях работают ягодичные и мышцы бедра.

  • Приседания со штангой. Снаряд заводится за спину. Применяются два вида приседаний. Первый облегченный, когда присед осуществляется до тех пор, пока бедро достигает параллельности с полом. Движения плавные без резких рывков, дыхание спокойное и ровное через нос. Осанка прямая. Каждый подход состоит из 9-12 приседаний. Перерыв на отдых после 4-6 подходов. Второй вид — приседание до соприкосновения бедер и икроножных мышц (до упора). Это упражнение сложнее, но его результат намного выше. Со временем отягощение и интенсивность увеличиваются.

  • Приседание «Плие» — очень эффективный способ привести ягодицы в порядок. При этом упражнении ноги разводятся как можно шире. Стопы разворачиваются «от себя». Руки с гантелями или гирей опущены вниз. Приседание заканчивается в тот момент, когда бедро становится параллельным полу. Количество приседаний при одном подходе подбирается индивидуально. Лучше начинать с минимальной нагрузки. Одновременно с ягодичными мышцами подкачивается и мускулатура бедра.

  • Пистолетик — приседание на одной ноге. Вторая вытянута вперед, стопа перпендикулярна полу.

При выполнении упражнения на первых порах существует вероятность потерять равновесие и упасть. Поэтому разрешается придерживаться за опору, но не перекладывать на нее массу тела. Руки параллельно полу, вытянуты вперед. Для усиления эффекта прибегают к гантелям.

Как приседать девушкам

Приседания с отягощением приводят к увеличению мышечной массы на ногах. Прекрасной половине человечества это не нужно. Поэтому упражнения выполняются налегке. Большое значение имеет техника выполнения упражнений. Оптимальный вариант — посещение фитнес-центра. Инструктор поможет выбрать полезные для ягодиц упражнения, посоветовать тренажеры.

Девушкам рекомендуются следующие упражнения:

  • Базовые приседания. Руки вперед, спина прямая. Опускание до того момента, когда бедра становятся параллельными полу. Пятки от пола не отрываются.

  • Пистолетик — универсальное упражнение для мужчин и женщин. Если не лениться, то ягодицы станут округлыми.

  • Приседания с выпадом. Одна нога вперед, вторая назад на горизонтальную опору. Опускаются до тех пор, пока между голенью и бедром не образуется угол 90о.

Видео упражнений для ягодиц:

Аккуратная попа в домашних условиях? Возможно!

Можно ли подкачать ягодичные мышцы без посещения спортзала? Ответ однозначен — да! Начинать рекомендуется с обычных приседаний, причем до пола опускаться не нужно, чтобы избежать растяжений и травм. С виду нехитрое упражнение способно подтянуть ягодичные мышцы. На следующем этапе техника приседаний усложняется.

Упражнение с выводом таза назад.

Из положения стоя, ноги шире плеч присесть, отводя назад ягодицы, будто садясь на невидимый детский стульчик. Подбородок поднят, глаза смотрят вперед. Достигнув при опускании угла 90 градусов, начать подъем, не перенося веса вперед. Чередовать приседы: три раза в ровном ритме, каждый четвертый с задержкой в нижней точке на 10-20 секунд. Если взять в руки легкие гантели, нагрузка и эффективность занятий серьезно усилятся. Перенапрягаться вредно. Сорок-пятьдесят приседаний в совокупности за 4-5 подходов, не более.

Только регулярные приседания приводят к накачке ягодиц.

Занятия от случая к случаю к успеху не приведут. За день рекомендуется 4-6 подходов по 10 приседаний. Классическое приседание, Плие, Пистолетик — эти упражнения включаются в спортивный график.

Как быстро накачать ягодичные мышцы?

Секреты опытных инструкторов

Для этого понадобится повысить интенсивность тренировок. Возможно, придется и попотеть. Число суточных подходов при этом варьируется от 10 до 20. И количество приседаний увеличивается, но постепенно. Начинают с начальных 10-12 и заканчивают удвоением. При приседаниях используется гимнастический мяч большого диаметра. Человек становится спиной к стене, мяч удерживается между туловищем и неподвижной плоскостью. Приседая, мяч удерживается. Работают мышцы спины и ягодиц в комплексе.

Глубокое весовое приседание с раздвинутыми ногами до пола и одновременным выпячиванием ягодиц — самый «ядерный» прием для ускорения накачивания. Прорабатываются мышечный аппарат ягодиц, бедер, спины, укрепляется пресс.

Проверить, нагружаются ли ягодичные мышцы несложно. При выполнении упражнения мускулатура становится напряженной. Это легко определяется касанием ладони.

Опытные тренеры рекомендуют чередовать способы приседаний: плие, пистолетик, с выпадом, классическое приседание.

Пусть включаются в работу все мышцы.

Предварительная разминка перед приседаниями необходима.

Противопоказания

Прежде чем приступать к тренировкам по накачке ягодичных мышц, рекомендуется посоветоваться с врачом.

Заболевания сердца, сосудов, суставов ног, головного мозга — вот только несколько причин для отказа от приседаний.

При выполнении упражнений учащается пульс, повышается давление. Появившиеся симптомы сами подскажут, стоит ли продолжать занятия. Если приседания болезненны, то можно самостоятельно внести коррективы — упростить упражнения или снизить интенсивность.

Отзывы

Татьяна, 35 лет. У меня бальзаковский возраст. Решила не доводить ягодицы до обвисшей кожи. Сначала ходила в спортзал, но, освоив методику, стала заниматься дома. Приседаю с отягощением (гантели в руках). За 3 месяца занятий результат ощутим. Ягодицы стали упругими. Надеюсь, что и лет через двадцать у меня сзади не будет висеть груша.

Марина, 50 лет. Я не без запросов: хочу выглядеть моложе, повысить собственную самооценку, хочу, чтобы любимый мужчина смотрел на меня и не мог оторвать глаз. У меня нормальная фигура, но подкачали ягодичные мышцы. Полгода приседаю, укрепляю. Предпочитаю утром, во время просмотра телепередач. Теперь ягодичные мышцы в тонусе.

Сергей, 32 года. Я астеник. Вроде и не голодаю, а худющий, джинсы сзади висят … Решил подкачать мышцы. Для бицепсов использую гантели. Пресс качаю на домашнем турнике. Ягодицы подкачиваю с помощью приседаний. Для отягощения беру те же гантели. Заодно накачиваются и мышцы ног. Результат положительный. Сожалею, что раньше не начал.

Регулярная тренировка ягодичных мышц нужна не только для того, чтобы попа выглядела «крепким орешком», но и чтобы на ней не накапливалось жирных отложений, не увеличивалась нагрузка на вышележащие мышцы спины.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2020 © Все права защищены.