Как правильно питаться при тренировках до и после – Как правильно питаться при занятиях в тренажерном зале: принципы составление диеты

0

Содержание

рацион, меню и отзывы. Правильное питание до и после тренировки

Из года в год здоровый образ жизни становится всё более популярным. Правильное питание, спорт, отказ от вредных привычек – в тренде во всех развитых странах мира. Некоторые люди, чтоб быть стройными и красивыми, выбирают для себя диету, другие – ходят на тренировки. Идеальным вариантом является объединение здорового рациона и активных занятий в тренажерном зале или на стадионе.

Принципы правильного питания

Правильное питание до и после тренировки является одним из самых важных моментов в вашем образе жизни. Согласитесь, многие приходят в зал, когда замечают, что ситуация критическая: бока заплыли жиром, появился «пивной» живот, на ногах образовался ненавистный целлюлит. Такие люди после долгих лет лени и безделья, начиная тренировки, резко ограничивают себя в питании. И затем понимают, что у них совсем нет сил. Это логично. Любой спортсмен скажет, что недостаток калорий также негативно скажется на вашем внешнем виде, как и их избыток. Поэтому специалисты рекомендуют перейти на особый рацион – спортивный, при котором вы будете употреблять пищу в достаточном количестве, при этом она будет полезной и питательной.

правильное питание при тренировках Правильное питание при тренировках имеет ряд особенностей:
  • Никакого голода.
  • Нельзя переедать и принимать пищу в спешке.
  • Есть нужно в определённое время.
  • Перед началом занятий нужна консультация со спортивным врачом или диетологом.

Идеально, если меню для вас составит профессионал. Он учтёт вашу физическую форму, уровень нагрузок, а также вид спорта, которым вы занимаетесь.

Режим

Программа тренировок и правильное питание станут теми двумя китами, на которых будет строиться ваш день. Составьте график повседневного рациона так, чтобы перед занятием в зале вы получили достаточное количество белка. Порцию нужно съесть за 2 часа до тренировки. Лучше всего, если это будет запечённый в духовке кусок мяса или большой рыбный стейк, на гарнир подойдёт гороховая каша или отварная чечевица. Если из-за ненормированного рабочего графика нормально поесть не получается, можно перекусить фруктами или молочными продуктами за полчаса до занятий, а уже после плотно поесть дома.

правильное питание во время тренировокХорошим вариантом станет дробное питание: есть нужно часто, но небольшими порциями. В идеале – 6 раз в день по 200-300 грамм. При этом акцент делается на белковую продукцию. Углеводы также должны присутствовать в питании, ведь без них вы не будете обладать энергией и силами для физических нагрузок. Без жира также не обойтись, но его должно быть немного в ежедневном рационе. Режим дня стройте так, чтоб у вас оставалось время не только на спорт и работу, а и на заслуженный отдых.

Роль завтрака

Его наличие обязательно предусматривает правильное питание. При тренировках его миссия становится более важной и ответственной. К сожалению, многие люди утром ничего не едят, ссылаясь на то, что их организм ещё не проснулся после ночного отдыха. Но это неправильно. Завтрак необходим, без него вы не сможете заниматься спортом, так как будете себя чувствовать неудовлетворительно. Час тренировок в день плюс регулярный утренний приём пищи – наиболее успешное сочетание с точки зрения физиологии. Если вы по какой-либо причине вы не завтракаете, постепенно приучите себя к этому процессу. Поверьте, уже в ближайшем будущем вы не сможете представить, как раньше отказывались от такого удовольствия.

Плотно позавтракав, вы тем самым ограничите себя от переедания во время обеда и ужина. Те люди, которые приучили себя к утреннему приёму пищи, не имеют проблем с обменом веществ, они более деятельны и активны, у них хорошее настроение. Если, проснувшись, вы не имеете аппетита, отправляйтесь на пробежку и примите контрастный душ. Эти манипуляции стимулируют появление чувства голода. Отличным вариантом завтрака для спортсмена станет каша, омлет с овощами, зерновой хлеб с обезжиренным сыром. Когда нет времени, можно выпить молочный коктейль, а завтрак прихватит на работу.

Побольше воды и клетчатки

Это правило зарубите себе на носу. Правильное питание при тренировках предусматривает употребление клетчатки, которая помогает организму очиститься, избавиться от токсинов. Кроме того, с её помощью можно добиться абсорбции всех питательных веществ. Клетчатка содержится в овощах, фруктах, зелени, грибах. В рационе спортсмена должно быть около 400 грамм этих продуктов. Причём львиную долю нужно отдавать овощам – они наиболее полезны. Исключение – картофель, его употребление следует ограничить до минимума. Вместо этого налегайте на супы-пюре из тыквы и брокколи, овощные запеканки из кабачков, баклажанов и моркови.

программа тренировок и правильное питаниеКроме того, пейте много жидкости. Под её воздействием клетчатка в кишечнике набухает, тем самым стимулируя пищеварение. Минимальная дневная норма – 2 литра негазированной чистой воды. Но чем интенсивней вы занимаетесь спортом, тем большее количество жидкости вам необходимо, чтобы пополнить потерянный запас. Проверить, хватает ли вам воды, легко. Для этого нужно взглянуть на мочу: если её цвет насыщенный, необходимо пить больше жидкости.

Нужно ли исключать жиры?

Правильное питание при тренировках для девушек и парней предусматривает употребление липидов, хотя многие категорически отказываются от них. Помните: при интенсивных физических нагрузках жиры необходимы. Из них состоит большое количество гормонов, которые берут активно участие в процессе сжигания отложенных липидов. Также присутствие жиров в рационе уменьшает выделение инсулина, который трансформирует глюкозу в подкожное сало. Соответственно, ваши бедра просто на глазах будут становиться тонкими и красивыми.

 правильное питание при тренировках в тренажерном залеОрганизму нужны так называемые правильные жиры: Омега-6 и Омега-3. В большом количестве они содержатся в рыбе и морепродуктах, поэтому обязательно включайте их в рацион. Рыбу можно есть любую, за исключением жаренных и копчёных вариантов. Лучше всего, если она будет отварной, запечённой или приготовленной на пару. Животные жиры менее полезны, хотя также нужны для всасывания некоторых витаминов. Чтобы удовлетворить потребность в них, можно съесть на завтрак немного сливочного масла.

Питание до тренировки

Как уже говорилось, организму необходимо топливо до начала занятий. Правильное питание перед тренировкой предусматривает такое меню: нежирный бифштекс и гречка, мясо птицы и рис, яичница из белков и овощи, овсяная каша и орехи. Эти блюда уже стали классикой жанра для спортсменов. Калорийность при этом должна быть достаточной. Объёмные блюда, такие как тарелка супа или большое количество салата, нужно съесть за 2 часа до занятия. Сытную еду небольшого размера – кусок мяса, например, разрешается скушать за полчаса до тренировки.

правильное питание в дни тренировокЕсли вы занимаетесь спортом, чтобы нарастить мышечную массу, за 40 минут до похода в тренажерный зал съешьте несколько фруктов с невысоким гликемическим индексом: грейпфрут, яблоки, чернослив, абрикосы, черешни. Допускаются ягоды: чёрная смородина, ежевика, черника. Хорошо выпить белковый коктейль и чашечку кофе. Первый даст необходимые для наращивания мускулатуры вещества, второй – мобилизует жир, чтобы организм использовал его в качестве топлива.

Когда занятие спортом в разгаре

До занятий и после них важно правильное питание, во время тренировок – употребление жидкости. Занимаясь в зале, пейте как можно больше. В противном случае вы будете сонными, вялыми и непродуктивными. Не ориентируйтесь на жажду, пейте постоянно. Когда вы захотите глотнуть немного жидкости, ваш организм уже будет обезвожен. А это недопустимо. С возрастом рецепторы, отвечающие за потребность в жидкости, теряют свою чувствительность. Поэтому вы не сразу почувствуете, что нуждаетесь в воде. Главные признаки обезвоживания такие:

  • Головная боль.
  • Сухость во рту.
  • Потрескавшиеся губы.
  • Головокружение.
  • Нервозность.
правильное питание при тренировках для девушекРежим питья должен выглядеть таким образом: перед занятием выпиваем стакан воды, во время тренировки пьём каждые 15 минут. Если физическая нагрузка интенсивная и длится больше часа, можно за час до начала употребить любой натуральный энергетик: зелёный чай, овощной витаминный фреш, ягодный смузи, свежеотжатый фруктовый сок. Не доверяете магазинным аналогам, делайте напитки самостоятельно.

После тренировки

Плотно покушать рекомендуется в первые 20 минут после занятий. Если вы не сядете за стол на протяжении 2 часов после окончания тренировки, толку от неё будет мало: прирост в массе мышц останется на минимальном уровне. Бодибилдеры называют этот отрезок времени «анаболическим окном» для употребления белков и углеводов. То, что вы будете есть в этот период, отправиться на увеличение объёма мускулатуры. Вариантов меню множество: омлет с овощами и лаваш, индейка с чёрным хлебом, фруктовый сок и сыр, рыбный стейк и салат, хлопья с молоком, гороховая каша и отварное мясо и так далее.

правильное питание перед тренировкой Правильное питание при тренировке направлено на нежирные блюда, которые на треть состоят из углеводов, на две – из белков. Чтобы ещё более пополнить их запас, пейте молочные коктейли. Натуральным протеиновым напитком является взбитая в блендере смесь из белка яйца, молока, творога и орехов. Для сладости можно добавить мёд и кусочек банана. Такой коктейль можно употреблять и до тренировки, и в разгар занятий.

Что запрещено?

Правильное питание в дни тренировок имеет одну целевую функцию – ликвидировать жир и набрать мышечную массу. Поэтому липидов в еде должно быть минимальным. Если их в рационе много, они замедляют расщепление и усваивание полезных веществ и витаминов. Протеиновые блюда также должны быть максимально нежирными: никакой свинины и куриных ножек. Вместо них уплетайте грудинку птицы или телятину. Будьте осторожны и с молочными продуктами. Покупайте исключительно обезжиренные сыры, творог, йогурт, молоко и кефир. Зато жирная рыба будет полезной. Это приятное исключение из правил.

Правильное питание при тренировках в тренажерном зале – основа основ. Если его игнорировать, эффект от занятий будет фактически незаметен. Поэтому соблюдайте основные правила здорового и полезного рациона. Кроме того, по возможности много времени проводите на свежем воздухе, играйте в спортивные игры, катайтесь на велосипеде, плавайте. Одним словом, ведите активный образ жизни. Всё это поможет достигнуть результата быстрее и сделать его более эффективным.

Правильное питание при тренировках в тренажерном зале, дома

Ни для кого не секрет, что правильное питание при тренировках играет одну из основных ролей в достижении тела мечты. Тренировки, так же как и питание, могут быть разнообразными. Рацион зависит от поставленных целей и желанного результата.

Для получения отличного результата можно воспользоваться программами правильного питания до и после тренировок, разработанными фитнес-консультантами. А можно самостоятельно разобраться в этом вопросе и своими силами построить шикарное тело.

Почему важно правильно питаться при кардио- и силовых тренировках

Правильное питание – это не диета, которая быстро избавит от лишних килограммов. Рацион подбирается индивидуально. При этом важно учитывать свою норму ежедневной калорийности. Здоровое питание должно быть и при кардио, и при силовых тренировках. Если есть как попало, то тело останется в рыхлом состоянии, кожа останется в слабом тонусе, а вес будет уходить очень долго. Поэтому важно придерживаться ПП во время спортивных занятий в тренажерке или дома.

Сбалансированный рацион питания с минимальным использованием или исключением быстрых углеводов и жирной пищи способствует укреплению и росту мышц тела. В правильном питании до и после тренировок есть и другие положительные стороны. Оно поддерживает здоровье и предотвращает такие заболевания, как гипертония, сахарный диабет, ожирение, нарушения работы сердца и т.д.

При переходе на правильное питание при тренировках для похудения, человек перестает сталкиваться с проблемой переедания и недоедания. Эти варианты по-своему губительны, негативно сказываются на похудении.

Особенности питания при посещении тренажерного зала

Когда речь идет о правильном питании при тренировках для похудения, то еда должна быть в первую очередь легкой, в меру калорийной и хорошо усваиваемой. Приемов пищи должно быть не менее 3-5 раз в день, последний – не позднее, чем за 3 часа до сна. Из меню исключается жирная пища, выпечка, фаст-фуд, колбаса, жирное мясо, сахар и все продукты, где он есть, алкоголь.

Рекомендуется отдавать предпочтение овощам и фруктам, курице, индейке, телятине, кролику. Растительная пища должна входить в каждый прием пищи. Не забывайте о питьевом режиме.

Правильное питание перед тренировкой

Залог работы с полной отдачей в тренажерном зале – это правильное питание перед тренировкой. Бытует ошибочное мнение, что тренируясь на голодный желудок можно сжечь больше калорий. Это совершенно не так, потому что организму для включения метаболизма нужно питание перед тренировкой в виде перекуса, чтобы сжечь как можно больше калорий.

Специалисты рекомендуют перекусить за 1-1,5 часа до начала тренировки. По калорийности перекус должен быть в пределах 200-300 калорий, чтобы не испытывать чувство тяжести и наоборот, голод.

Питание перед тренировкой в тренажерном зале должно состоять из белков и углеводов. Идеальные варианты: омлет с брокколи и зеленью, творог с ягодами, индейка на гриле со спаржей, запеченная рыба с овощным салатом и т.д.

Правильное питание после тренировки

Правильное питание после тренировки в тренажерном зале определяет два принципа, когда и что нужно есть. Существуют разные мнения по поводу, сколько должно пройти времени, чтобы поесть после занятия.

Когда надо просто скинуть вес, прием пищи после тренировки будет эффективнее через два часа. Если от занятий в зале хочется не только избавиться от лишнего веса, но еще и скорректировать и подтянуть форму тела, то лучше поесть в течение 1 часа после того, как закончится тренировка. При этом не стоит переедать даже здоровую пищу.

После трени лучше всего съесть сложные углеводы + белок. Например, курицу с гречкой и салатом, диетический плов, тушенные овощи с фасолью и подобное.

Смотрите: ПП-рецепты до и после тренировок.

На что обратить внимание, если цель тренировок – похудение

Цель правильного питания при тренировках для похудения – это не только борьба с килограммами, но и рельефное и подтянутое тело. Поэтому следует придерживаться определенных рекомендаций по правильному питанию до и после тренировок:

  • делайте перекус до тренировки и полноценный прием пищи после;
  • рацион должен состоять из нежирного белка и сложных углеводов, обязательно включение сырой растительной пищи;
  • пейте достаточное количество воды;
  • соблюдайте индивидуальную ежедневную калорийность.

Это полезно:

Всегда прислушивайтесь к своему организму и анализируйте реакцию на употребляемые продукты. Подстраивайте рацион под свои потребности и физические нагрузки.

Соблюдая правильное питание при тренировках для похудения, вы без проблем достигнете результата по борьбе с лишним весом!

Правильное питание при тренировках. Правильное питание до и после тренировки :: SYL.ru

Правильное питание при тренировках – источник калорий и ценных питательных веществ, которые требуются для полноценного функционирования организма. Кроме того, грамотно составленный рацион позволяет выдерживать каждодневные физические нагрузки.

Питание при проведении тренировок

Многие стремятся похудеть, используя для этого различные методики. Некоторые сидят на диетах, кто-то активно занимается спортом, однако стоит помнить, что только комплекс поможет добиться хороших результатов и сделать фигуру более стройной.

правильное питание при тренировкахПравильное питание при тренировках и оптимальные физические нагрузки помогут добиться превосходных результатов достаточно быстро. Важно, чтобы поступало столько калорий, сколько потребуется для ведения активного образа жизни, так как если рацион будет неправильно подобранным, то физическая активность принесет мало результатов.

Профессиональные спортсмены зачастую обращаются к диетологам для разработки собственной системы питания. В зависимости от того, каким именно видом спорта занимается человек, составляется индивидуальное меню правильного питания при тренировках. Кроме того, желательно проконсультироваться с лечащим доктором, чтобы не навредить своему организму. При занятиях спортом важно придерживаться некоторых правил, а именно:

  • не голодать;
  • не кушать слишком быстро;
  • есть тогда, когда захочется.

Свободное время нужно распределить таким образом, чтобы его хватало для нормальной физической активности, а также для отдыха. Должно поступать с пищей много белка за несколько часов для тренировки. Если нет времени нормально покушать, то примерно за полчаса нужно перекусить свежими фруктами. После активных тренировок желательно потреблять пищу, богатую углеводами, однако только теми, которые усваиваются долго. Так как в противном случае будет увеличиваться объем жировой массы.

Режим питания при физических нагрузках

Правильное питание при тренировках подразумевает под собой дробность. Это самый основной способ быстро избавиться от жировых отложений, нарастить мышцы и привести свои формы в норму. Завтрак должен быть полноценным и грамотно организованным. Это позволит не только активно заниматься спортом, но и не переедать в обед. Если человек не привык плотно завтракать, то чтобы нормализовать рацион, нужно пропустить несколько ужинов. Повысить аппетит помогут утренние пробежки, контрастный душ и гимнастика.

правильное питание во время тренировокПравильное питание при тренировках не ограничивается только потреблением овощей и отказом от мучного, обязательно нужно знать, какие продукты разрешены и как их правильно кушать. Утром в первую очередь нужно выпить стакан воды, затем сделать упражнения и принять душ. Затем позавтракать, при этом стоит помнить, что нельзя запивать пищу чаем. На протяжении дня важно потреблять много воды.

За полчаса до тренировок нужно съесть что-то питательное с высоким содержанием белка. Однако нельзя наедаться, так как иначе тренировки будут нерезультативными. После занятий лучше ограничиться легким салатиком или молочными продуктами.

Не стоит забывать о перекусах, так как для быстрого похудения очень важно сохранить хорошую скорость метаболизма, поэтому каждые 3-4 часа нужно что-то съедать.

Каким должен быть завтрак

Правильное питание при тренировках для похудения подразумевает то, что рацион должен быть сбалансированным. Самым главным приемом пищи считается завтрак. Пища должна быть богата белками и клетчаткой, так как это позволяет насытиться, надолго успокоить чувство голода, а также получить требуемый заряд энергии.

Лучше всего на завтрак потреблять овсяные хлопья, отруби или натуральные цельнозерновые продукты, богатые полезной клетчаткой. Можно в готовую кашу добавить немного молока, толченых орехов или йогурта. При приготовлении тостов лучше всего использовать цельнозерновой хлеб. На тост можно положить вареное яйцо, курицу или ореховое масло. Кроме того, на завтрак можно кушать различные овощи.

Особенности перекусов до и после тренировки

Правильное питание до и после тренировки подразумевает под собой наличие легких перекусов. Очень важно соблюдать баланс углеводов и белков. В ежедневном рационе обязательно должна присутствовать легкая пища, сочетающая белки и углеводы, чтобы зарядиться энергией на целый день. В качестве перекуса идеально подойдут:

  • фрукты;
  • овощи;
  • ягоды;
  • орехи.

Эти продукты можно взять с собой на тренировку. Хорошим вариантом в качестве перекуса будут бананы, так как они богаты магнием и калием, которые просто необходимы организму, особенно во время интенсивных нагрузок. Натуральные сахара, содержащиеся в бананах, помогут восполнить запасы энергии, которая просто необходима для полноценных тренировок.

правильное питание до и после тренировкиЯгоды, а также фрукты быстро усваиваются организмом, обеспечивают организм требуемой энергией, нормализуют баланс жидкости. Кушать их можно вместе с йогуртом для дополнительного получения белка.

Источником полезных жиров, а также различного рода питательных веществ являются орехи. Они дают мощный заряд энергии, которого будет вполне достаточно для тренировки любого уровня сложности. Орехи можно смешать с порцией фруктов или ягод для получения углеводов. Однако стоит помнить, что определенные виды орехов содержат множество жиров, поэтому их лучше не кушать перед тренировкой.

Особенности обеда

Среди всех остальных приемов пищи обед должен быть достаточно плотным и питательным. В меню можно включить суп, макароны или кашу, курицу или рыбу. Чтобы добиться хорошего результата, порции должны быть небольшими. Желательно за полчаса до потребления пищи выпить стакан воды, так как это позволит несколько притупить аппетит.

Кушать нужно не спеша, тщательно пережевывая пищу, так как это поможет съесть гораздо меньше, но при этом насытиться. Правильное питание и программа тренировок должны подбираться индивидуально, в зависимости от желаемого результата. Для похудения нужно потреблять больше овощей, каш, а для наращивания мышечной массы упор нужно делать на белковые продукты.

Особенности ужина

Правильное питание при тренировках в тренажерном зале подразумевает под собой грамотно организованный ужин. Вечером нельзя сильно перегружать желудок, поэтому лучше всего, если ужин будет легким. В таком случае идеально подойдет запеченная рыба со свежими или приготовленными на пару овощами. После ужина можно выпить чашку зеленого чая.

правильное питание при тренировках для похуденияПеред сном нужно выпить кефир или натуральный йогурт, так как он поможет гораздо быстрее переварить пищу. Кроме того, важно, чтобы организм получал достаточное количество витаминов и минералов. Их множество в овощах и фруктах, поэтому в каждодневном рационе эти продукты должны присутствовать в достаточном количестве.

Сколько нужно калорий потреблять в сутки

Если нужно похудеть и привести в тонус мышцы, то при проведении занятий в тренажерном зале важно учитывать количество калорий, потребляемых вместе с пищей. Однако нужно сильно не сокращать количество калорий, так как для занятий спортом требуется энергия. При соблюдении диеты не должно возникать таких симптомов, как:

  • головокружение;
  • сильная усталость;
  • болезненный вид.

Эти все признаки свидетельствуют о том, что человек не получает требуемого количества калорий. Для женщин и девушек, желающих безопасно похудеть, количество калорий должно составлять не менее 1200-1500 в день. Для мужчин нормой считается 1500-1800. Именно это количество калорий позволит наиболее безопасно для здоровья избавиться от лишнего веса.

Белки

Правильное питание во время тренировок подразумевает под собой то, что в обязательном порядке нужно включать белок во все приемы пищи и перекусы. Белок требуется организму для поддержания процессов восстановления и роста. Он способствует наращиванию мышечной массы и восстановлению волокон, что позволяет в полном объеме наслаждаться всеми преимуществами ваших тренировок.

правильное питание для тренировок для мужчинБелок может стать дополнительным источником энергии, особенно если в организме недостаточно углеводов. Он содержится в таких продуктах питания, как:
  • птица;
  • красное мясо;
  • рыба;
  • бобы и чечевица;
  • молочные продукты;
  • яйца.

Лучше всего подбирать постные источники белка, где содержится очень мало насыщенных жиров, а также ограничить потребление полуфабрикатов.

Жиры

Правильное питание для тренировок для мужчин и женщин подразумевает под собой поступление в организм жиров, однако выбирать их нужно очень грамотно, с учетом всех имеющихся рекомендаций. Ненасыщенные жиры помогают справиться с протекающими воспалениями в организме, а также обеспечивают его калориями. Какими бы ни были тренировки, важно, чтобы в организм поступало необходимое количество жиров, так как это достаточно важный источник энергии.

Полезные ненасыщенные жиры содержатся в таких продуктах, как:

  • семена;
  • орехи;
  • оливки;
  • авокадо;
  • масло.

Очень важно правильно рассчитать количество поступающих калорий и их расход, так как от этого во многом зависит результативность похудения.

Углеводы

Многие женщины для похудения стараются подобрать для себя самую жесткую диету, однако это очень опасно для здоровья. Правильное питание при тренировках для девушек поможет намного быстрее сбросить лишние килограммы и при этом не навредить организму.

меню правильного питания при тренировкахВ каждодневном рационе обязательно должны присутствовать углеводы, так как именно они считаются основным источником энергии для организма. Однако очень важно подобрать правильный вид углеводов. Потреблять в пищу нужно исключительно только сложные углеводы, содержащиеся в свежих овощах, фруктах, цельных зернах и бобовых.

Цельные зерна намного дольше перевариваются организмом и дают ощущение сытости, а также заряд энергии на целый день. К тому же они помогают стабилизировать показатель сахара в крови. Такие продукты еще обеспечивают организм всеми требуемыми витаминами и минералами.

Почему важно пить много воды

Нужно не только подбирать правильное питание для тренировок в тренажерном зале, но и соблюдать питьевой режим. Важно потреблять достаточное количество воды, так как обезвоживание может не только ухудшить результаты тренировок, но и нанести вред здоровью. Воду можно пить до тренировки или после нее. Если появляется сильное чувство жажды во время занятий спортом, то также нужно попить.

Вода помогает организму восполнить недостаток энергии, налаживает функционирование пищеварительного тракта, сердечно-сосудистой системы. Кроме того, достаточное количество жидкости помогает коже выглядеть намного моложе и очистить организм от накопившихся токсинов.

Человеку ежедневно нужно потреблять примерно 2-3 литра воды. Однако стоит учитывать, что нельзя пить воду за 20 минут до еды и через час после потребления пищи.

Полезные советы по питанию во время занятий спортом

Во время тренировок обязательно нужно питаться не менее 5-6 раз в день, небольшими порциями. Кушать нужно примерно каждые 3 часа. В течение дня должно быть 3 полноценных приема пищи и столько же перекусов. Порция должна быть размером примерно с ладонь.

правильное питание при тренировках для девушекПри потреблении пищи нужно обязательно сервировать стол, иначе существует большая вероятность переесть. Важно употреблять минимальное количество соли или вовсе исключить ее из рациона.

Список полезных и запрещенных продуктов

Правильное питание во время тренировок подразумевает под собой потребление только определенных продуктов. Если нужно нарастить мышцы или качественно похудеть, то в каждодневном рационе обязательно должны присутствовать:

  • гречневая крупа;
  • отварная куриная грудка;
  • овсяные хлопья;
  • творог, кефир, нежирное молоко, йогурт;
  • рыба;
  • овощи, зелень, фрукты;
  • орехи, семечки, сухофрукты.

Существует целый ряд запрещенных продуктов, которые приносят вред организму, а также провоцируют возникновение лишнего веса. Среди нежелательной пищи, потребление которой стоит сократить (а лучше исключить), нужно выделить следующее:

  • кондитерские изделия, сахар;
  • сдобная выпечка;
  • копчености, фастфуд, различные консервы;
  • продукты с вредными добавками;
  • сладкие газированные напитки.

Тем, кто очень любит сладости и не может от них отказаться, можно потреблять продукты, не содержащие в своем составе жира. К таким лакомствам относятся пастила, мармелад, зефир.

Как правильно питаться при тренировках?

как правильно питаться при тренировках

Как правильно питаться при тренировках? Этот вопрос волнует многих спортсменов, так как именно от питания зависит эффективность тренировок и занятий спортом в целом. Ведь любой человек, который занимается спортом, перед собой ставит цели – достичь хороших результатов и получить хорошую отдачу от своих занятий.

Содержание (Скрыть)

Питание играет большую роль во время самой тренировки, а также до и после нее. Ниже будут рассмотрены все эти принципы.

Питание перед тренировкой

Перед каждым занятием спортом нужно кушать, и соблюдать правила. В рацион спортсмена должны входить продукты, обогащенные белками и углеводами. А жирную пищу вовсе исключить из своего питания.

питание перед тренировкой

Перед тренировкой необходимо обогатить организм углеводами, чтобы восполнить в мозгу и организме энергию. Ведь когда человек тренируется, то у него топливо сжигается с моментальной скоростью, ведь если в теле много жира, то туда не будет проникать энергия для работы, из-за нехватки кислорода.

Белки необходимы в роли строительного материала, а также энергии. Чтобы при тренировке у вас не сжигались мышцы.

Если перед тренировкой поесть жирной пищи, то она может вызвать рвотные позывы, тошноту и колики. Также человеку будет сложно заниматься, из-за того, что скорость пищеварения уменьшается и замедляется процесс опорожнения.

Перед тренировкой можно употреблять следующие блюда:

  • Рис.
  • Мясо птицы.
  • Нежирные котлетки – на пару.
  • Омлет.
  • Овсянку.

Пищу в больших порциях рекомендуется принимать не менее чем за 2 часа до физических нагрузок. Если речь идет о плотной еде, то ее стоит принимать не менее чем за час до начала самой тренировки.

Для набора мышечной массы, перед тренировкой можно съедать фрукт и запивать его белковым напитком. Лучше выбирать яблоки, груши, клубнику, вишню или другие ягоды.

За полчаса до тренировки рекомендуется выпить стакан крепкого кофе, только без сливок. Если вы не любитель этого напитка, можно принять крепкий зеленый чай. Эффект от напитка длится не менее двух часов, из-за этого голова соображает намного лучше.

Но перед самой тренировкой лучше ничего не есть. Если вы прислушаетесь всех рекомендаций, то во время тренировки будете не так сильно уставать.

Питание во время тренировки

Ниже последует ответ на вопрос: как правильно питаться во время тренировок. Нужно уяснить одно правило: что во время тренировки нужно постоянно пить! Даже если организм человека будет обезвожен на два процента, то никакого результата занятия не дадут. Эту ошибку совершают 90% новичков.

Не стоит пить только тогда, когда вам хочется, нужно делать это регулярно. Ведь сначала организм требует воды, а через некоторое время дает вам об этом знать.

Если во время занятий вы замечаете обезвоживание, то сходите и утолите жажду. Но чтобы этого не возникало, контролируйте режим питья: перед тренировкой рекомендуется выпивать стакан воды, и во время самих занятий каждые двадцать минут, но только небольшими порциями. То сколько вы будете выпивать, можно заметить по количеству пота.

Если тренировка длится более часа, то лучше пить спортивные напитки. Если речь идет о калорийных напитках, то их рекомендуется принимать небольшими глотками через каждые десять минут.

Также разрешено пить соки, но они должны быть свежевыжатыми и натуральными. Не стоит доверяться магазинным сокам, даже если на них написано что они натуральные.

Питание после тренировки

После проведенной тренировки нужно сразу же покушать, желательно в первые полчаса. Если перерыв между занятиями и едой будет более двух часов, то эффект от проведенной тренировки будет ниже.

После занятий спортом в организме открывается углеводно-белковое окно. Все, что было съедено в это время, направляется на восстановление мышц.

После тренировки обогатите свой организм белком. Лучше принимать белковые напитки (протеины). Поэтому нужно с собой на занятия брать протеиновый коктейль и принимать его после окончания занятий. Если вам не нравятся коктейли, то можно съесть яичный белок.

Не рекомендуется в течение двух часов кушать продукты, содержащие кофеин. Ведь этот компонент мешает организму перезагрузить гликоген с мышцы. Чтобы ваши занятия не проходили зря, нужно уделять внимание правильному питанию.

Существует ряд продуктов, употребление которых не желательно после тренировок. К их числу относятся:

  • Сладости.
  • Газированная вода.
  • Хлебобулочные изделия.
  • Кисломолочные продукты.
  • Тяжелая пища.
  • Жирная пища.

При тренировках совсем не стоит ограничивать себя в употреблении этих продуктов. Но если вы их едите, то нужно знать меру и не перебарщивать с ними. Если после тренировки вы съедите один раз конфету или выпьете газировку, то ничего страшного не произойдет.

Как правильно питаться при занятиях фитнесом

Такой вопрос: как правильно питаться при занятиях фитнесом интересует многих людей. Ведь они хотят добиться от тренировок хорошего результата. А в основном это сбросить лишние килограммы. Ниже будет дано несколько рекомендаций согласно питанию при тренировках.

питание при фитнесе

В основном люди занимаются фитнесом, чтобы похудеть, но этого будет недостаточно, придется еще пересмотреть свой рацион. Больше всего во время фитнеса играет роль не то что кушать, а то как . Ведь занимаясь фитнесом можно есть привычные для себя продукты, но только правильно.

Совет: при похудении следите за двумя вещами – это что вы едите и сколько.

Конечно, чтобы добиться эффективности от тренировок нужно исключить фастфуд, сладкие газированные напитки и полуфабрикаты. Ниже будут описаны некоторые рекомендации, согласно питанию во время занятия фитнесом:

  1. Кушать нужно не менее чем за два часа до занятий.
  2. Когда не получается питаться регулярно, например из-за работы, то половину всего рациона нужно съедать в первой половине дня.
  3. Ужин – это самый легкий прием пищи.
  4. Ни при каких обстоятельствах не стоит пропускать завтрак.
  5. Не стоит употреблять жирную пищу.
  6. Нужно уменьшать количество жареного, соленого и сладкого.
  7. Необходимо отказаться от продуктов с низкой питательной ценностью.
  8. Питание должно быть сбалансированным.

Заключение

В данной статье был сформулирован ответ на следующие вопросы: как правильно питаться во время тренировок и как правильно питаться при занятиях фитнесом. Были приведены некоторые рекомендации согласно питанию при занятиях спортом. Если вы работаете с тренером, то в первую очередь важно с ними проконсультироваться по поводу питания.

В статье я постарался дать небольшие советы, всего рассмотреть не получилось. Главное, помните, важно не как питаться, а сколько.

А что вы едите после и перед тренировкой?

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
Рейтинг: 4.9 из 5 (11 голосов)

С уважением, Владимир Манеров

Подписка на блог

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

Диета для тренировок, правильное питание при тренировках

Закрыть
  • Болезни
    • Инфекционные и паразитарные болезни
    • Новообразования
    • Болезни крови и кроветворных органов
    • Болезни эндокринной системы
    • Психические расстройства
    • Болезни нервной системы
    • Болезни глаза
    • Болезни уха
    • Болезни системы кровообращения
    • Болезни органов дыхания
    • Болезни органов пищеварения
    • Болезни кожи
    • Болезни костно-мышечной системы
    • Болезни мочеполовой системы
    • Беременность и роды
    • Болезни плода и новорожденного
    • Врожденные аномалии (пороки развития)
    • Травмы и отравления
  • Симптомы
    • Системы кровообращения и дыхания
    • Система пищеварения и брюшная полость
    • Кожа и подкожная клетчатка
    • Нервная и костно-мышечная системы
    • Мочевая система
    • Восприятие и поведение
    • Речь и голос
    • Общие симптомы и признаки
    • Отклонения от нормы
  • Диеты
    • Снижение веса
    • Лечебные
    • Быстрые
    • Для красоты и здоровья
    • Разгрузочные дни
    • От профессионалов
    • Монодиеты
    • Звездные
    • На кашах
    • Овощные
    • Детокс-диеты
    • Фруктовые
    • Модные
    • Для мужчин
    • Набор веса
    • Вегетарианство
    • Национальные
  • Лекарства
    • Антибиотики
    • Антисептики
    • Биологически активные добавки
    • Витамины
    • Гинекологические
    • Гормональные
    • Дерматологические
    • Диабетические
    • Для глаз
    • Для крови
    • Для нервной системы
    • Для печени
    • Для повышения потенции
    • Для полости рта
    • Для похудения
    • Для суставов
    • Для ушей
    • Желудочно-кишечные
    • Кардиологические
    • Контрацептивы
    • Мочегонные
    • Обезболивающие
    • От аллергии
    • От кашля
    • От насморка
    • Повышение иммунитета
    • Противовирусные
    • Противогрибковые
    • Противомикробные
    • Противоопухолевые
    • Противопаразитарные
    • Противопростудные
    • Сердечно-сосудистые
    • Урологические
    • Другие лекарства
    ДЕЙСТВУЮЩИЕ ВЕЩЕСТВА
  • Врачи
  • Клиники
  • Справочник
    • Аллергология
    • Анализы и диагностика
    • Беременность
    • Витамины
    • Вредные привычки
    • Геронтология (Старение)
    • Дерматология
    • Дети
    • Женское здоровье
    • Инфекция
    • Контрацепция
    • Косметология
    • Народная медицина
    • Обзоры заболеваний
    • Обзоры лекарств
    • Ортопедия и травматология
    • Питание
    • Пластическая хирургия
    • Процедуры и операции
    • Психология
    • Роды и послеродовый период
    • Сексология
    • Стоматология
    • Травы и продукты
    • Трихология
    • Другие статьи
  • Словарь терминов
    • [А] Абазия .. Ацидоз
    • [Б] Базофилы .. Булимия
    • [В] Вазектомия .. Выкидыш
    • [Г] Галлюциногены .. Грязи лечебные
    • [Д] Дарсонвализация .. Дофамин
    • [Е] Еюноскопия
    • [Ж] Железы .. Жиры
    • [З] Заместительная гормональная терапия
    • [И] Игольный тест .. Искусственная кома
    • [К] Каверна .. Кумарин
    • [Л] Лапароскоп .. Лучевая терапия
    • [М] Магнитотерапия .. Мутация
    • [Н] Наркоз .. Нистагм
    • [О] Общий анализ крови .. Отек
    • [П] Паллиативная помощь .. Пульс
    • [Р] Реабилитация .. Родинка (невус)
    • [С] Секретин .. Сыворотка крови
    • [Т] Таламус .. Ту

Питание при тренировках | Правильное питание

Как же правильно питаться до, во время и после занятий фитнесом, чтобы были лучше видны результаты? Расскажем как этого добиться в нашей статье.

Содержание

Питание при занятиях фитнесом (бодиболдингом)

Решили приступить к занятиям спортом, необходимо строго знать, чем вы будете питаться до, во время и после тренировки. Нужно запомнить одно самое главное правило: не переедай. Если же вы не сдержитесь, то никогда не добьетесь желаемых результатов независимо о того, сколько часов будете проводить в зале. Однако не следует увлекаться и строгими диетами. Не забывайте о том, что пища – единственный источник энергии, необходимый Вам для поддержания работоспособности.

Это справедливо как для новичков в спорте, так и для профессиональных атлетов. Помните, что организм не терпит экспериментов над собой. Не стоит переедать, но в то же самое время Ваш организм не должен испытывать дефицита питательных веществ и тем более жидкости.

Питание до тренировки

В питание перед тренировкой должны входить: углеводы, белки но не должно быть никакого жира. Рассмотрим подробнее как это все влияет на наш организм.
Углеводы нужны нам для того, чтобы обеспечить мозг и мышцы энергией. При активных тренировках топливо начинает сжигаться.
Белки поставляют в наш организм аминокислоты для работы мышц. Таким образом после тренировок возрастает синтез белка в мышцах.
Отсутствие жира объясняется замедлением опорожнения желудка и скорости пищеварения. Жирная пища вынуждена долго находиться в желудке, замедляя таким образом скорость пищеварения. Находясь в желудке во время тренировок она может вызвать тошноту и колики.
Приемы пищи перед тренировкой выглядят так:
мясо индейки или куриная грудка с отрубным хлебом или рисом;
бифштекс (помните – без жира) с картофелем;
омлет (без желтка) с овсяными хлопьями;
Калорийность не должна отличаться от обычных приемов пищи. Порцию салата или суп следует съесть за 1-2 до тренировки, чтобы успеть перевариться. Более плотную пищу (кашу, творог) можно употребить за полчаса до тренировки.
Если вы хотите нарастить мышечную массу, за 30 минут до начал тренировки разрешается съесть один фрукт (груша, яблоко, клубника или другие любимые ягоды), запивая это все белковым напитком. Рассчитывать белок необходимо так: 0,22 г. белка на каждый кг. веса.
Можно выпить также стакан черного крепкого кофе (но без сахара) или просто зеленый чай. Это позволит мобилизовать жир из жировых прослоек, и тело воспользуется им как топливом. Таким образом намного позже наступит усталость.

Сразу перед тренировкой лучше ничего не есть, чтобы физическая активность не отвлекала от процесса пищеварения. Если же вы очень голодны – выпейте стакан молока.

Полезно почитать следующие статьи:

Питание во время тренировки

Главным правилом во время тренировок является большое потребление воды. Однако не ориентируйтесь на чувство жажды. 
Если вы заметили чувство жажды, сухость, усталость, раздражительность и головокружение – это первые признаки обезвоживания. Немедленно начинайте пить воду и немного отдохните от тренировки.
Воду необходимо принимать перед началом тренировки (стакан). Во время тренировки понемногу каждые 15-20 минут. Объем выпитого регулируйте сами, но не переусердствуйте.
Если время тренировки – больше часа, необходимо пить спортивные напитки. О них мы уже рассказывали раньше.
Также во время тренировки разрешается пить фруктовые (желательней свежевыжатые соки, а не с магазина). Самый лучший сок – апельсиновый.

Программы тренировок для тренировки пресса

    • Так как поступало много вопросов, мы создали приложения, где профессиональный фитнес тренер разработал тренировочные программы для кубиков пресса за 28 дней.

Питание после тренировки

Кушать нужно сразу после занятий, в течение первых 20 минут. Если же вы воздержитесь пищи в течении 2 часов, тренировка теряет всякий смысл. Результат: ничего не тренируется, немного сжигается жир, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. 
Углеводы желательнее потреблять после тренировки в жидком виде. Самыми лучшими продуктами считаются клюквенный и виноградный сок.
Кроме всего прочего после тренировки будет полезно съесть белковую пищу. Лучше в форме белкового порошка или напитка. Если же не можете пить коктейли, можно вполне обойтись яичными белками.
Не стоит есть жирную пищу. Так как это замедлит проход углеводов и белков из желудка в кровь. Следует избегать говядины, свинины, отдавая предпочтение телятине.

Будьте поосторожней с сыром, молоком, йогуртами и творогом – содержание жира в них 5%. Исключением является только жирная рыба (ни в коем случае не жареная!).

Ее можно и нужно есть как можно чаще.
Исключите на два часа прием продуктов содержащих кофеин: кофе, чай, какао и все шоколадное.

Ну и как, не обойтись без самих тренировок:

Видео

Питание перед тренировкой

Рецепт лучшего предтренировочного коктейля

Протеиновый батончик в домашних условиях

В более ранних статьях рассматривались темы:

Поблагодари за статью – поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Правильное питание при тренировках — SportWiki энциклопедия

Если спортивную машину заправить плохим бензином, она не покажет ту динамику, на которую вы рассчитываете. То же самое можно сказать про ваше тело. Для оптимального функционирования ему нужно правильное питание. Это становится особенно важно, когда вы предъявляете к своему телу требования, сравнимые с экстремальными комплексами упражнений без отягощений. Чтобы извлечь максимум пользы из тренировок с точки зрения сжигания жира и ускорения обменных процессов, необходимо создать надлежащую среду, чтобы организм имел прямой доступ к накопленным жировым запасам и не знал недостатка во всех тех веществах, из которых строится мышечная ткань и которые необходимы для здоровой жизни.

Возможно, вы ожидаете, что диетическая программа, отвечающая названным критериям, непременно должна быть очень сложной и сопряженной с четким расчетом калорий, но это не так. На самом деле все довольно просто. Есть восемь ключей, которые дадут вашему телу шанс избавиться от лишнего жира и укрепить мускулатуру.

Ешьте четыре раза в день[править | править код]

Первым делом нужно, чтобы вы ели чаще. Прежде чем переходить к деталям, запомните главное: лучшей мерой количества пищи, которое вы съедите, является чувство голода. «С каждым приемом пищи вы можете есть столько, сколько захотите, но должны быть способны съесть точно такое же количество пищи 2-3 часа спустя». Это правило работает, потому что сдерживает ваш аппетит. Например, съесть целую пиццу в 2 часа дня может казаться хорошей идеей, если вы не завтракали и пропустили ланч. Но что, если вы знаете, что через 2—3 часа вам предстоит съесть еще одну такую же пиццу? Предложение кажется уже не столь заманчивым, верно? Если вы будете следовать этому правилу, то потребление калорий сократится автоматически, практически на уровне подсознания.

Более частые приемы пищи позволяют избежать резких колебаний уровня сахара в крови, которые и вызывают обострение чувства голода.

ПРАКТИЧЕСКИЕ ДЕЙСТВИЯ. Для начала позаботьтесь о том, чтобы у вас каждый день были полноценные завтрак, обед и ужин. Что есть? Воспользуйтесь рекомендациями, представленных ниже «Восемь силовых продуктов». К трем основным приемам пищи добавляйте богатый белками снэк между завтраком и обедом или между обедом и ужином. В дни тренировок заменяйте этот снэк спортивным питанием.

Ограничьте потребление углеводов и рафинированных продуктов[править | править код]

В плане изменения привычек питания это лучшее, что вы можете сделать для снижения веса и укрепления здоровья. Продукты пищевой промышленности подвергаются усиленной обработке. С целью увеличения сроков хранения и усиления вкуса производители подменяют полезные питательные вещества менее дорогостоящими и более долговечными наполнителями. Такими дешевыми и простыми в использовании наполнителями, в частности, служат рафинированная мука, сахар и прочие углеводы. Но платой за эту дешевую, вкусную и удобную еду являются ожирение и подорванное здоровье. Современные исследования диетологов свидетельствуют о том, что люди, употребляющие больше фруктов и овощей, отличаются лучшим здоровьем, тогда как те, кто потребляет больше рафинированных продуктов, имеют повышенный риск развития сердечно-сосудистых, онкологических заболеваний, диабета и даже преждевременной смерти.

Решая вопрос о том, что вам есть, не менее важно разобраться, что есть не следует. Если ваш рацион перегружен рафинированными продуктами, значит, вы ограничиваете потребление фруктов, овощей и нежирных белков. И наоборот, если ваша диета богата фруктами и овощами, вы употребляете меньше рафинированных продуктов.

ПРАКТИЧЕСКИЕ ДЕЙСТВИЯ. Здесь нужна двухступенчатая стратегия. Для начала определитесь с тем, какие рафинированные продукты и продукты, богатые углеводами, составляют ваш рацион. Затем составьте список продуктов, употребляемых в свежем виде или требующих минимальной обработки, которыми можно было бы заменить продукты из первого списка. Например, фруктовый йогурт (с неизбежным добавлением сахара) можно было бы заменить простым йогуртом, в который добавлены свежие ягоды. Претворить этот пункт в действие непросто, но это самое важное, что вы можете предпринять.

Сырые фрукты и овощи ешьте хоть целый день[править | править код]

Как многократно доказано исследованиями эксперта по вопросам ожирения и привычек питания Барбары Ролле из Университета штата Пенсильвания, энергетическая плотность потребляемой пищи является самым важным фактором, определяющим общее количество получаемых калорий. Примером еды с высокой энергетической плотностью являются макароны, заправленные сливочным соусом: при небольшом объеме тонны калорий. Овощи же, наоборот, благодаря высокому содержанию клетчатки и воды при большом объеме, до краев заполняющем тарелку и ваш желудок, имеют совсем небольшую энергетическую ценность. Включение овощей в рацион снижает его среднюю энергетическую плотность. Это означает, что за один присест вы можете съесть сколько угодно овощей, а калорийность такого питания все равно будет небольшой.

ПРАКТИЧЕСКИЕ ДЕЙСТВИЯ. Только 6 процентов американцев дотягивают до рекомендуемого минимума потребления фруктов и овощей. Среднестатистический американец съедает за день чуть больше чашки (~ 250 мл) фруктов и полчашки овощей. Пообещайте себе съедать хотя бы немного фруктов и овощей с каждым приемом пищи, а еще лучше, если они будут составлять основу гарнира.

Пейте больше воды и исключите калорийные напитки[править | править код]

Пить больше воды полезно всем. Если организм получает достаточное количество воды, вы меньше устаете, чувствуете себя более энергичными, работоспособными, ваше мышление обостряется, а самочувствие улучшается. Адекватное потребление воды до, во время и после тренировок самый действенный фактор повышения их эффективности из всех существующих, поскольку она, как показывают исследования, способствует снижению частоты пульса и ослаблению теплового стресса.

Большинство людей пьют помногу, но совсем не то, что нужно. Если на протяжении дня вы утоляете жажду сладкой газировкой, кофеинсодержащими напитками или фруктовыми соками, это нужно немедленно прекратить. Замените эти высококалорийные напитки водой и/или чаем без сахара (лучше зеленым, который богат антиоксидантами и, как показывают исследования, ускоряет сжигание жиров) и сможете значительно улучшить свое здоровье. Если вы выпиваете за день литр колы, это увеличивает энергетический заряд вашего суточного рациона примерно на 500 ккал, а полезных питательных веществ вы при этом не получаете вообще. По существу, это все откладывается у вас в животе. Просто заменив эти две бутылки сладкой газировки водой или другими низкокалорийными напитками, вы сможете еженедельно сбрасывать полкило лишнего веса. Помните: сладкие напитки это пустые, совершенно бесполезные калории.

ПРАКТИЧЕСКИЕ ДЕЙСТВИЯ. Этот пункт легче всего претворить в действие. Просто перестаньте пить калории! Важными источниками пустых калорий являются кофейные напитки с добавлением сахара и/или сливок (не просто кофе с ложкой сахара, а напитки типа фраппучино, энергетическая ценность которых достигает 400 ккал и более), газировка, сладкая вода с добавлением ароматизаторов, спортивные напитки и фруктовые соки. Не нужно сразу же полностью отказываться от подслащенных напитков. Для начала переключитесь на низкокалорийные сорта любимой газировки, а затем понемногу начинайте заменять ее простой водой или несладким чаем.

Нежирные белки потребляйте на протяжении всего дня[править | править код]

Потребление белков с каждым приемом пищи это стратегия, которая вводит в заблуждение многих из тех, кто занимается вопросами здоровья и фитнеса. Специалисты по бодибилдингу настоятельно советуют есть как можно больше белковой пищи, тогда как многие диетологи и работники системы здравоохранения предостерегают от этого, используя тактику запугивания, основанную на неверном толковании научных данных.

Так сколько все-таки белков вам нужно? «Нужно» очень интересное слово. Нужно, чтобы выжить? Нужно, чтобы предотвратить белковый дефицит? Нужно, чтобы сбросить вес? Нужно, чтобы попасть в элиту бодибилдинга? Нужно, чтобы тренировки приносили максимальный эффект? Нужно, чтобы жить долгой и активной жизнью?

Министерство сельского хозяйства США публикует свои нормативы по суточному потреблению всех питательных веществ, в том числе белков. Они выводятся из среднесуточного уровня потребления питательных веществ, достаточных для удовлетворения потребности почти всех (97—98 процентов) здоровых индивидов, относящихся к данной возрастной категории и гендерной группе.

Рекомендуемая суточная норма потребления белков для среднего мужчины составляет 60—65 граммов. Поэтому, если вы съедаете 60 граммов белков в день, что эквивалентно бифштексу весом 340 граммов или паре куриных грудок, от недостатка белков вы не умрете в 97—98 процентах случаев. Дефицит незаменимых аминокислот редко встречающаяся проблема, так что меня это мало волнует. Куда больше меня интересует, какое количество белков является оптимальным с точки зрения скорейшего достижения целей, которые вы ставите перед собой. Исследования раз за разом показывают, что потребление удвоенной нормы белков, растянутое на целый день, это способ как можно быстрее достичь желаемых результатов.

Потребление и синтез белков[править | править код]

Наш традиционный взгляд на белки приходится признать архаичным. Во-первых, мы слишком сосредоточены на минимальных нормах потребления, чтобы не допустить возникновения белкового дефицита, а во-вторых, уделяем слишком мало внимания самому процессу потребления белков тому, как и когда они попадают в организм. У большинства американцев основная часть суточного потребления белков приходится на ужин, тогда как во время завтрака и обеда потребление этих веществ слишком мало. Как вы, наверное, знаете, белки (и аминокислоты, из которых они состоят) являются необходимым строительным материалом мышечной ткани. Однако аминокислоты используются организмом не только для того, чтобы строить мышечную ткань, но и для того, чтобы сигнализировать о том, что настал момент запустить процесс ее построения. Самую важную роль в нем играет аминокислота лейцин, которая содержится практически во всех видах белковой пищи.

Чтобы лейцин переключился в режим построения мышечной ткани, необходимо определенное количество белков. Чтобы синтез этих веществ приблизился к максимальному уровню, должен быть достигнут определенный белковый порог. По оценкам ученых, он составляет примерно 30 граммов белков за один прием пищи. Съешьте гораздо больше 30 граммов и синтез белков нарастать уже не будет. Теперь мы начинаем понимать, какая это трагическая ошибка оставлять любимый бифштекс на ужин, а до этого целый день обходиться без белков. Ученые из Техасского университета вы яснили, что распределение количества потребляемых белков на целый день (по 30 граммов на завтрак, обед и ужин вместо 90 граммов на ужин) приводит к тому, что синтез белков увеличивается на 25 процентов.

ПРАКТИЧЕСКИЕ ДЕЙСТВИЯ. Употреблять больше белковой пищи на обед и ужин совсем нетрудно. Найти хорошие идеи для богатых белками снэков и завтраков несколько сложнее. На завтрак ешьте яйца, нежирное мясо, греческий йогурт, протеиновый коктейль. Для снэка хорошими вариантами являются греческий йогурт, орехи, семена, жареные эдамаме, протеиновые батончики (содержащие не менее 10 граммов белков и не более 30 граммов углеводов), протеиновый коктейль.

После тренировок ешьте углеводы[править | править код]

Ученые обнаружили, что некоторые продукты в одно время дня могут быть полезны, а в другое вредны. Некоторые из нас принимают эту идею как что-то само собой разумеющееся, другим же, прежде всего тем, кто упорно придерживается мнения, что в выборе питания важен только подсчет калорий, она дается с большим трудом. Однако калории калориям рознь особенно после тренировки, когда мышцам нужны углеводы. Вот почему в такое время предпочтительно употреблять пищу с высоким содержанием крахмала или с высоким содержанием углеводов. К продуктам с высоким содержанием крахмала относятся: рис, хлебобулочные и макаронные изделия, овсянка, пшеница, квиноа, ячмень, картофель, ямс.

ФИЗКУЛЬТУРА И УГЛЕВОДЫ: БРАК, СОЗДАННЫЙ НА НЕБЕСАХ

После тренировки ваши мышцы испытывают энергетический голод; им нужно срочно восполнить запасы энергии. Энергия в мышцах запасается преимущественно в форме гликогена. Лучше всего энергетический голод восполняют крахмалы и простые сахара, потому что действуют быстрее других. В прочих ситуациях быстрые углеводы могут провоцировать избыточное выделение инсулина, что способствует накоплению углеводов в жировых клетках. Однако сразу после тренировки накопление жировых запасов не является приоритетной задачей для организма, поэтому все потребляемые вами углеводы направляются прямиком в мышечные клетки, нуждающиеся в ремонте и восстановлении сил. Вот почему время сразу после тренировки является идеальным для богатого углеводами снэка. К сожалению, в обеденный перерыв мы привыкли перебиваться бутербродами, да и за ужином налегаем на богатые крахмалистыми углеводами макароны и рис. Когда вы ставите перед собой цель сбросить вес, булки и бутерброды допустимо есть только после дневной тренировки. Макароны и рис на ужин хороши только в тех случаях, если непосредственно перед ним вы занимались физическими упражнениями. Большинство людей тренируются три-четыре раза в неделю, и иногда бывает непросто построить диетический план в соответствии с послетренировочными потребностями организма. Однако к этому нужно стремиться. Старайтесь так планировать свой рацион, чтобы основное потребление углеводов приходилось на время после тренировки. И тогда очень скоро радость, которую вы испытаете, обнаружив, что ремень затягивается на две дырочки туже, с лихвой перекроет удовольствие, которое вы получали от своих любимых сэндвичей.

ПРАКТИЧЕСКИЕ ДЕЙСТВИЯ. Покончите с привычкой обедать бутербродами, а ужинать макаронами или рисом. Планируйте свое питание таким образом, чтобы потребление быстрых углеводов приходилось на время сразу после тренировки, а в остальное время отдавайте предпочтение белкам и овощам с высоким содержанием клетчатки.

Обеспечьте свои тренировки топливом[править | править код]

Мы уже говорили о том, как важно правильно выбирать время для потребления тех или иных питательных веществ. Высшим проявлением этого принципа является правильный выбор тренировочного питания. То, что происходит в организме во время тренировки и после нее, можно назвать биохимической симфонией, где имеет место множество тесно взаимосвязанных процессов: высвобождение накопленного жира, выделение из мышц молекул, сигнализирующих о наступлении усталости, расщепление мышечной ткани, с тем чтобы к следующей трени ровке мышцы стали более мощными и эластичными.

Правильное тренировочное питание позволит дольше заниматься и быстрее восстанавливать силы, чтобы прогресс был более стремительным. Для этого тренировочное питание необходимо разделить на две фазы: собственно тренировочная и восстановительная. Первая фаза имеет место перед тренировкой и во время нее, а вторая непосредственно по ее окончании.

ФАЗА 1 ТРЕНИРОВКА. Никогда не занимайтесь на голодный желудок. Хотя в этом случае существует потенциальная возможность сжигания части резервных жировых запасов, это все же не идет ни в какое сравнение с гораздо большей интенсивностью тренировок, которая возможна, когда вы имеете достаточно легкодоступного топлива. Для коротких и интенсивных тренировок вам совершенно не нужны углеводные напитки вы ведь не марафон бежите. Достаточно поесть не более чем за 2 часа до тренировки. Это обеспечит довольно высокий уровень сахара в крови, который и будет служить топливом для интенсивной тренировки. Однако если вы занимаетесь с самого утра, то вам не обойтись без спортивных напитков. Для того чтобы обеспечить организм необходимым топливом на время тренировки, будет достаточно 0,5 литра.

ФАЗА 2: ВОССТАНОВЛЕНИЕ. Сочетание правильного питания и системы упражнений предоставляет вам уникальную возможность вдвое увеличить темпы роста мышечной ткани и обеспечить ускоренный рост дополнительно еще в течение 24—36 часов по окончании тренировки. Механизм тут такой: сразу после тренировки организм переходит в режим восстановления. Обеспечить потребности организма на этой стадии мы должны по двум направлениям: восстановление исчерпанных резервов энергии и восстановление поврежденных физическими упражнениями мышц. Выше мы уже говорили о пользе потребления углеводной пищи (мучных, макаронных изделий и т. д.) в течение нескольких часов после тренировки. В этот восстановительный период мышцы особенно нуждаются в углеводах, которые позволяют им быстрее восполнять запасы гликогена, исчерпанные за время тренировки.

После тренировки, когда тело переключается в режим восстановления, начинается процесс воссоздания и укрепления поврежденной мышечной ткани, чтобы к следующей тренировке мышцы стали еще крупнее и сильнее. Исследования показывают, что сам процесс физических упражнений сти мулирует синтез белков, который можно дополнительно ускорить употреблением белковой пищи сразу после тренировки. Ведущие специалисты по вопросам синтеза мышечных белков считают важным потреблять белковые продукты после тренировки, чтобы пик количества аминокислот в крови совпал с пиком скорости синтеза белков, стимулированного упражнениями. В этом случае эффект восстановления мышечной ткани будет максимальным.

ПРАКТИЧЕСКИЕ ДЕЙСТВИЯ. Чтобы повысить эффект коротких и интенсивных тренировок старайтесь есть не более чем за полтора-два часа, но и не менее чем за полчаса до начала тренировки. На время занятий организм необходимо обеспечить достаточным запасом топлива, но заниматься на полный желудок тоже не рекомендуется. Для ускорения процесса восстановления принимайте 20—30 граммов сывороточного белка сразу после тренировки. Это подольет масла в огонь синтеза белков, разожженный тренировкой. Сывороточный белок быстро усваивается и служит источником лейцина, помогающего довести синтез белков до максимального уровня. А несколько позже, в течение двух часов по окончании тренировки, плотно поешьте, налегая на пищу, богатую углеводами, хлеб, кашу, макароны.

Восемь силовых продуктов[править | править код]

Позаботьтесь о том, чтобы эти богатые питательными веществами продукты постоянно присутствовали в вашем рационе.

КЕФИР

Занимающий промежуточное положение между молоком и йогуртом, кефир является превосходным многоцелевым продуктом. Мало того что белки и углеводы содержатся в нем примерно в равных пропорциях, он является еще и превосходным источником полезных для кишечника бактерий, которые улучшают пищеварение и укрепляют иммунитет

ЧАЙ

Сочетание кофеина и антиоксидантов в зеленом чае очень эффективно помогает сжигать жиры. Кроме того, согласно исследованию, опубликованному в «American Journal of Clinical Nutrition», содержащаяся в чае уникальная аминокислота теанин в сочетании с кофеином может стимулировать креативность, работоспособность и сосредоточенность.

НЕЖИРНАЯ ГОВЯДИНА

Говядина отличается высоким содержанием белков, но почти половина содержащихся в ней жиров относится к категории мононенасыщенных (хороших). В отличие от курятины, нежирная говядина чрезвычайно богата полезными веществами: цинком, витамином В12, селеном, фосфором, железом, витамином В6 и ниацином. Наиболее постной является филейная часть.

ХЛЕБ ИЗ ПРОРОЩЕННЫХ ЗЕРЕН

Хлеб никогда не считался силовым продуктом, но такая его разновидность, как хлеб из пророщенных зерен, составляет исключение из правила. Благодаря росткам организм получает много ценных питательных веществ, и часть углеводов преобразуется в белки. Такой хлеб содержит много клетчатки и является настоящей отдушиной для тех, кто хочет похудеть, но без хлеба жить не может

МИНДАЛЬ

Всех стройных и здоровых людей объединяет одна привычка: они перекусывают орехами. Миндаль обладает уникальным набором питательных веществ, он богат клетчаткой, магнием и витамином Е. Не отказывайтесь от орехов только на том основании, что они содержат много жиров. Исследователи из Университета Пердью обнаружили, что, если каждый день перекусывать 40 граммами миндальных орехов, это ослабляет чувство голода.

ОЛИВКОВОЕ МАСЛО

Оливковое масло чрезвычайно богато мононенасыщенными жирами и содержит большое количество антиоксидантов, называемых полифенолами. Некоторые ученые считают полифенолы одной из главных причин того, что средиземноморская диета так полезна для здоровья. Чтобы эффект антиоксидантов был максимальным, отдавайте предпочтение оливковому маслу первого холодного отжима, продаваемому в темных стеклянных бутылках, и никогда не жарьте на нем, поскольку от высокой температуры все полезные свойства масла теряются.

БРОККОЛИ

Брокколи содержит огромное количество относительно пассивных углеводов, клетчатки и антиоксидантов, обладающих противораковыми и антиэстрогенными свойствами. Три чашки сырой брокколи содержат менее 100 ккал, но при этом хорошо насыщают если употреблять ее в сыром или жареном виде. Варить ее не надо, потому что при этом все полезные свойства теряются. Кроме того, замороженную брокколи тоже обходите стороной. Исследователи из Иллинойсского университета обнаружили, что в процессе бланширования, который применяется к брокколи перед заморозкой, некоторые из противораковых антиоксидантов утрачивают свои свойства.

ЯЙЦА

Одно время находившиеся под запретом из-за высокого содержания холестерина, сейчас яйца входят в число необходимых продуктов. Недавние исследования показывают что связи между холестерином, потребляемым с пищей, и уровнем холестерина в крови нет почти никакой. Яйца являются едва ли не наилучшим источником высококачественных белков. Кроме того, яичные желтки богаты холином, который очень полезен для мозга.

Восемь основных полезных веществ[править | править код]

РЫБИЙ ЖИР

В рыбьем жире содержится большое количество молекул жирных кислот омега-3. Он оказывает комплексное полезное воздействие на организм, начиная с укрепления сердца и улучшения функции суставов и заканчивая торможением роста жировых клеток.

Принимайте 1-2 грамма эйкоза-пентаеновой (ЭПК) и докозагексаеновой (ДГК) жирных кислот вдень во время еды.

КОФЕИН

Будучи источником бодрящей энергии утреннего кофе, кофеин также повышает выносливость, улучшает реакцию, увеличивает болевой порог во время тренировок. Кофеин можно получать из кофе, но уровень его содержания в этом напитке может сильно варьироваться. Поэтому надежнее принимать его в форме таблеток. Начните с 200 миллиграммов и повышайте дозу, ориентируясь на индивидуальную переносимость. Должно пройти 45 минут прежде чем уровень кофеина в крови достигнет своего пика, поэтому планируйте потребление кофеина с учетом времени тренировок.

ВИТАМИН D

Этот витамин по своему действию больше напоминает гормон. Он необходим для здоровья костей и хорошего иммунитета. Низкий уровень витамина D ассоциируется с ожирением и перепадами уровня сахара в крови.

Принимайте ежедневно по 2000 ME витамина в день. Для оптимизации ежедневной дозы обратитесь к врачу, чтобы определить уровень витамина D в крови.

МАГНИЙ

В мультивитаминных комплексах этот минерал обычно присутствует в недостаточном количестве. Он необходим для осуществления более чем 300 реакций, протекающих в организме, а также для релаксации.

Принимайте 400 миллиграммов хелата маг ния перед сном.

КРЕАТИН

Это одна из самых популярных спортивных добавок. Креатин не только делает вас сильнее; он улучшает работу мозга и помогает добиваться лучших результатов в условиях стресса.

Принимайте 5 граммов моногидрата креатина в составе углеводного коктейля перед тренировкой.

ВИТАМИННО-МИНЕРАЛЬНЫЕ КОМПЛЕКСЫ

Витаминно-минеральные комплексы обеспечивают ваш организм всеми необходимыми для здоровья витаминами и минералами.

Принимайте одну капсулу в день во время еды.

ПОРОШКОВЫЙ СЫВОРОТОЧНЫЙ БЕЛОК

Этот король протеиновых порошков заряжен полезным для мышц лейцином и очень быстро усваивается организмом, обеспечивая вас важнейшими аминокислотами именно тогда, когда вы больше всего в них нуждаетесь. Сразу по окончании тренировки выпейте протеиновый коктейль на основе 20-30 граммов сывороточного белка.

ЦИНК

В результате интенсивных тренировок в организме может возникать дефицит этого минерала, что негативно сказывается на работе щитовидной железы и уровне тестостерона.

Принимайте 30 миллиграммов цинка раз в день (в любое время).

Полагайтесь на привычки, а не на одну только силу воли[править | править код]

Ученые, изучающие силу воли и самоконтроль, сделали замечательные открытия на предмет того, как много человек способен добиться за счет одной только силы воли. Однако резервы силы воли все-таки не беспредельны и значительно сокращаются в условиях стресса или когда вы занимаетесь решением каких-то иных вопросов. Вот почему попытки удержаться на диете за счет одной только силы воли редко приводят к успеху в долгосрочной перспективе.

Долгосрочного успеха можно добиться лишь за счет таких методов, которые не позволят вновь набрать уже сброшенные килограммы. Основой этих методов является не сила воли, а сила привычки (например, привычка чистить зубы по утрам). Вам не приходится задумываться о том, что надо почистить зубы, и о том, как это сделать, вы просто берете щетку и делаете это. А теперь представьте, что здоровое питание вошло у вас в такую же привычку. И этого действительно можно добиться. Нужно лишь довести перечисленные диетические ключи до автоматизма.

ПРАКТИЧЕСКИЕ ДЕЙСТВИЯ. Сосредоточьтесь на одном-двух пунктов перечисленных выше, например на том, чтобы с каждым приемом пищи потреблять белки, а про все остальное не думайте. На протяжении 2—3 недель постоянно напоминайте себе об этом, тренируйтесь, пока это не войдет у вас в привычку. И когда потребление белков с каждым приемом пищи станет вашей второй натурой, тогда можно будет переходить к следующему пункту, скажем к отказу от сладких напитков. Продолжайте применять эту методику и вскоре обнаружите, что сама идея сбросить несколько лишних килограммов, пугавшая своей сложностью, становится очень простой.

Автор: Би-Джей Гаддур

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

2022 © Все права защищены.