Как правильно питаться чтобы похудеть советы диетолога: Как быстро похудеть. Советы диетолога. Первая неделя

Похудеть за две недели. Советы диетолога-психотерапевта | Питание и диеты | Кухня

Последние дни перед Новым годом — самые тяжёлые в году. Нужно не только подготовиться к празднику и купить всем подарки, многие ставят перед собой цель — похудеть к торжественному ужину, влезть в любимое платье.

О том, как правильно это делать, как не навредить себе и почему нужно навсегда забыть об экспресс-диетах, нам рассказал Михаил Гаврилов, врач-психотерапевт, к. м. н., автор запатентованной методики коррекции пищевого поведения и снижения веса, член Института функциональной медицины (IFM, США).

Мария Тихменева, АиФ.ru: Михаил, перед Новым годом мы получаем множество вопросов о том, как быстро похудеть. Что вы можете посоветовать нашим читателям?

Михаил Гаврилов: Во-первых, я хочу сказать, что худеть к какому-либо событию нерационально. Потому что когда наступает Новый год, 8 Марта, день рождения, человек расслабляется. Наступает рецидив, откат, йо-йо, как хотите, называйте это явление, но суть от этого не меняется. Килограммы возвращаются.

Можно рассматривать Новый год как краткосрочную цель, как этап на пути к новой жизни, приобретению здоровых привычек. Например, привычки проходить 10 тысяч шагов ежедневно. Что для снижения веса и объёма тела очень важно. Я как специалист по генетике могу сказать, что около 70% людей с избыточной массой тела не способны снижать вес с помощью упражнения. Это происходит из-за особого строения мышечного волокна. Так что изнуряющие тренировки в фитнес-центрах для многих бесполезны.

Ещё одна здоровая привычка для желающих похудеть — нормальный сон. 7–8 часов — это оптимальное количество сна для взрослого человека. Если вы спите меньше 6 часов или, как ни странно, больше 9 часов — вы рискуете набрать вес.

Важен для нас и питьевой режим. Норма — 1,5–2 литра воды в день, для мужчин это может быть 2,5–3 литра. Но нужно учитывать, что если у вас гипертоническая болезнь или проблемы с почками, то нужна консультация специалиста.

И обязательно на момент снижения веса нужно принимать поливитаминные комплексы. В любом случае мы ограничиваем себя, снижаем калорийность, отказываемся от каких-то продуктов, может возникнуть нехватка витаминов и микроэлементов. Современный человек и так живёт в ситуации, когда ему не хватает практически всех полезных веществ. А ведь многие витамины и микроэлементы отвечают за контроль аппетита. В том числе витамин D, кстати, перед Новым годом его обязательно нужно принимать, так как в это время мы подвержены сезонной депрессии, связанной с сокращением светового дня.

— Как же питаться, если мы хотим побыстрее похудеть?

— Тайн особых я не открою, если скажу, что нужно сокращать калорийность. Сильно сокращать её нельзя, потому что вы можете вызвать нарушения в работе щитовидной железы. Лучше всего поставить себе условный коридор в 1000–1400 Ккал. Так вы сможете сбрасывать вес достаточно физиологично.

Запрещается использовать мочегонные и слабительные препараты, ими вы нанесёте себе только вред, который потом трудно будет исправить.

А вот мягкие естественные средства от избыточной отёчности применить вполне можно: брусничный отвар, лимфодренажные процедуры, массаж. Можно походить по беговой дорожке или просто по улице.

Главное, что на Новый год вы не бросаете всё это, а просто ставите себе галочку — я смогла сбросить первые 4–5 килограммов. И поставить себе новую цель, например, к 8 Марта сбросить ещё десяточку. Я считаю, что удержание результата — это самый сложный момент.

— И всё же, если хочется сбросить весь побыстрее? От чего нужно отказаться?

— Если мы хотим результат быстрый и качественный, то можно подумать о противовоспалительной диете. Тут дело вот в чём: есть определённые продукты-аллергены, которые могут привести к воспалению и пищевой непереносимости. То есть у вас есть на них аллергия, но выражается она не отёком Квинке и другими явными признаками, а протекает скрыто: ноют суставы, появляется отёчность. Когда мы исключаем такие продукты, то похудение протекает быстрее, уходит лишняя жидкость, улучшается самочувствие.

Рекомендуется исключить:

• красное мясо (оставить курицу, индейку, рыбу и морепродукты),
• цитрусовые,
• арахис,
• кукурузу,
• продукты, содержащие глютен (продукты из пшеницы, ржи, ячменя, овса),
• продукты, содержащие казеин (молочная  продукция),
• полуфабрикаты и переработанные продукты,
• сахар,
• соль можно добавлять уже в готовую еду.

Если мы будем помнить об ограничении калорийности, то за 2 недели такая диета даст очень заметный эффект.

Конечно, бывает и индивидуальная пищевая непереносимость, например, безобидной гречки. И вы тоже можете не знать о ней, просто ходить всё время с насморком или слегка ноющими суставами. Но для определения такой непереносимости уже нужно обратиться к специалистам.

— Мы говорили, что быстрое похудение — неэффективно. Почему же?

— На нашу систему контроля аппетита влияют 4 гормона: инсулин, грелин, кортизол, нейропептид. Своими глупыми действиями, например, низкой калорийностью питания, мы приводим к тому, что организм начинает испытывать сильнейший стресс и гормональную разбалансировку. Он и так-то находится в стрессе в нашей нестабильной и беспокойной жизни. А если мы ударим по самому больному, сядем на экспресс-диету, начнём голодать… Организм может отреагировать не только ожирением, но и проблемами похуже.

Когда мы даём организму только 500 Ккал в день, когда мы голодаем, то в желудке накапливается гормон грелин. Он накапливается и потом выстреливает непреодолимым неконтроллируемым аппетитом. А ещё эти накопления ухудшают обменные процессы, так что последующие попытки похудеть будут безуспешными.

Единственный путь исправить весь тот вред, который мы наносим себе нашими непродуманными действиями, — дать организму время, не спешить, размеренно и спокойно нормализовать своё питание. Подобрать себе правильный вариант питания, который будет учитывать и физиологические, и эмоциональные особенности. Так вы постепенно выкарабкаетесь из этой ямы.

Как и с чего начать похудение в домашних условиях: советы диетолога

В любом большом деле самое сложное – начать. Так же происходит и с похудением: большинство из нас мысленно уже не раз сбрасывали десяток лишних килограммов… но только повторить это на практике, как правило, получается далеко не у всех. Но если вы читаете эту статью – значит, вы на правильном пути! Сегодня мы расскажем, как начать похудение в домашних условиях, поделимся советами диетологов и всячески поддержим вас в этом важном начинании. Итак, к делу!

С чего начать похудение женщине: первое и самое главное правило

И одновременно – самое сложное для выполнения. Да-да, мы говорим о психологическом настрое. Потому что именно от него зависит конечный результат. Если вы не захотите поменять образ жизни – эффекта от любых диет, даже самых лучших, не будет. Точнее, он будет недолгим – как только ваш рацион съедет на прежние рельсы, все сброшенные килограммы вернутся, прихватив с собой еще парочку новеньких.

Поэтому первое, что нужно сделать, – настроиться на долгую борьбу. Ищите мотивацию в любых вещах – фотографиях стройных красоток, книгах о здоровом образе жизни и преодолении себя, фильмах о чудесном преображении и так далее. Загляните на соответствующие сайты и форумы (да хотя бы в нашу группу ВКонтакте!) – поддержка единомышленников тоже значит очень и очень многое.

Запаситесь терпением – какое-то время вам придется себя ежедневно заставлять. Но постепенно правила, которые вы для себя назначите, станут частью повседневности, а новый здоровый рацион – привычным и даже вкусным.

Правильное питание для похудения: составление рациона

К сожалению, чудо-таблеток, которые по щелчку пальцев избавляли бы от десятка лишних килограммов, до сих пор не изобрели. Основой стройной фигуры по-прежнему остаются два «кита» – правильное питание и физические нагрузки. Причем тратить деньги на посещение фитнес-зала совсем необязательно: если действовать согласно четкому алгоритму, эффективно бороться с лишним весом можно и самостоятельно. Но о спорте мы поговорим чуть ниже – сначала разберемся с питанием. Итак, с чего начать худеть в домашних условиях?

Шаг первый: планирование

Первое, что нужно сделать, – честно ответить самой себе, сколько килограммов вы хотите потерять. Хотя лучше всего вести исчисление в сантиметрах: когда вы начнете заниматься спортом, ваши мышцы начнут расти, а поскольку они тяжелее жира – и вес тоже. Зато объемы начнут стремительно таять, поэтому начинать начало похудения надо все-таки с определения конечной цели. Взвесьтесь, измерьте объемы груди, талии и бедер и зафиксируйте эту информацию.

Промежуточные итоги тоже рекомендуется записывать – это будет вас мотивировать на дальнейшие действия.

С чего начать правильное питание для похудения? Правильно, с составления графика и дневника питания. В него необходимо вносить четыре цифры:

• Время, когда вы едите. Записывайте начало любой трапезы – даже если съели всего одну печеньку в качестве перекуса. Это поможет вам наглядно увидеть, что именно и сколько раз в день вы едите.
• Количество съеденной пищи. Многие из нас абсолютно уверены, что едят, как Дюймовочки, а лишние килограммы – это происки врагов и замедленный метаболизм. Конечно, такое бывает, но не у подавляющего большинства. Когда вы начнете фиксировать в таблице приблизительный вес блюд или поштучное количество съеденных вкусностей – поймете, кто на самом деле виноват в сложившейся ситуации.
• Причину, по которой вы сели за стол. Зачастую это зависит от режима работы и природного ритма – завтрак в положенное время, обед в перерыв, ужин по возвращению домой. А что насчет остальных перекусов? Когда вы начнете фиксировать все это – увидите, какие приемы пищи сможете безболезненно исключить.
• Калорийность каждого блюда. В интернете полным-полно сайтов, где можно в режиме онлайн рассчитать энергетическую ценность отдельных продуктов и даже целых блюд. И, следовательно, контролировать свой рацион, не выходя за рамки дозволенного. Это легко сделать при наличии кухонных весов.

Столичный врач Ксения Селезнева рекомендует также заранее составить план приема пищи. По совету диетолога начать правильное похудение нужно именно с этого. Весь объем дневного рациона должен быть разделен примерно на 4-5 приемов пищи. И больше ни-ни – в перерывах можно пить воду, не позже, чем за полчаса до еды.

Шаг второй: узнаем врага в лицо

Теперь – непосредственно о питании. Здесь первое и самое важное – исключить из рациона быстрые углеводы: булочки, печеньки, картофель, фаст-фуд, жирное мясо и так далее. Полный список приводить не будем – об этом мы уже подробно говорили в другой статье. Там мы подробно рассказали, что именно нельзя есть и почему. Выпишите эти продукты в свой дневник – их нужно по возможности обходить стороной. Понятно, что переход к правильному питанию должен быть плавным – бросаться в него как в омут с головой не стоит. Замена вредного на полезное должна быть постепенной: сладости – на фрукты, жареную курицу – на тушеную грудку, белый хлеб – на цельнозерновой и так далее. И не забудьте добавить в рацион жиросжигающие продукты – полный список наших маленьких помощников представлен здесь.

А получше узнать о том, что такое дробное питание и как правильно составлять свой рацион, можно из этой статьи. Там же вы найдете примерное меню на день – стройте свой рацион примерно таким же образом, и будет вам счастье.

Спорт в начале похудения

Если вы мысленно уже попрощались с родными и приготовились все дни напролет пропадать в тренажерном зале – можете расслабиться. Перегибать с этим не стоит, особенно новичкам. Для того, чтобы улучшить обмен веществ, на первых порах достаточно даже простых упражнений. Делайте легкую гимнастику по утрам и вечерам, ходите с работы пешком, поднимайтесь в квартиру по лестнице, а не на лифте – для начала этого будет достаточно.

На нашем сайте представлено множество коротких тренировок для похудения, которые можно запросто выполнять утром. А если вы решили взяться за дело серьезно – попробуйте, например, программы Джиллиан Майклс. Тренировки построены по принципу «от простого – к сложному», поэтому подходят даже новичкам. В сочетании с диетой результат будет ошеломительным!

И обязательно наберитесь терпения. Похудение не должно быть быстрым, тем более на правильном питании. Причем чем меньше у вас жировых запасов, тем медленнее будет идти снижение веса. В среднем, как говорят диетологи, человек должен терять не более 0,5 кг за неделю. Не слишком вдохновляющая цифра, зато эти полкило будут именно жиром, а не лишней водой или мышцами. Жиром, который больше никогда не вернется.

И пару слов об ошибках

И последний совет – изучите список самых распространенных ошибок. Предупрежден – значит вооружен, правда ведь?

• Не ограничивайте себя в еде. Когда организм постоянно чувствует голод – он чувствует стресс. И начинает не отдавать, а накапливать. Поэту ешьте часто, но понемногу, и отдавайте предпочтение полезным продуктам. Так вы будете всегда чувствовать себя сытыми – и одновременно худеть.
• Забудьте про экспресс-диеты. Пока вы не поменяете свои пищевые привычки и образ жизни, сброшенные килограммы будут неизменно возвращаться.
• Не ешьте за два-три часа до сна. То, что после 18:00 нужно закрыть рот на замок – миф, особенно если вы поздно ложитесь спать. Так вы рискуете уснуть голодной, а потом – сорваться на что-нибудь вкусненькое. Пусть ужин будет легким, но он должен быть. Если чувствуете сильный голод – выпейте перед сном стакан обезжиренного кефира.
• Не исключайте сладости полностью – особенно если вы сладкоежка. Позволяйте себе по чуть-чуть – ложечку меда, пару долек горького шоколада, несколько кусочков мармелада. Особого урона вашему похудению такие порции не принесут, зато гарантированно поднимут настроение.
  

И главный совет, с чего начать первые шаги к похудению, – по возможности проконсультироваться с врачом-диетологом. Он учтет ваши индивидуальные особенности и разработает систему похудения специально для вас. Но если такой возможности нет – приступайте к делу в соответствии с нашими рекомендациями. Гарантируем – если будете делать все правильно, эффект не заставит себя ждать.

Мы рассказали вам, как начать похудение, а все остальное зависит целиком от вас. Дерзайте – у вас обязательно получится!

Как быстро похудеть. Советы диетолога. Первая неделя

Советы диетологов по правильному питанию

Грамотно начать процесс похудения поможет консультация с врачом, который индивидуально выяснит причину набора веса и предложит подходящую методику снижения. Существует ряд советов, которых придерживаются многие специалисты в области диетологии. Следует соблюдать правила:

• отказаться от фаст-фуда;
• употреблять фрукты, овощи;
• обязательно завтракать;
• исключить из рациона газировку.

Специалисты рекомендуют особое внимание уделить употреблению воды, которая необходима для ускорения обмена веществ, расщепления жиров, выведения шлаков. Желательно выпивать по литру на каждые 30 килограмм веса. Существуют такие советы по здоровому питанию:

• лимитировать употребление сладостей;
• исключить мучные, жирные продукты;
• устраивать разгрузочные дни;
• убрать поздний ужин.

Советы диетолога с чего начать правильное похудение

Хорошо, когда у человека есть мотивация для снижения веса – это сильно помогает процессу похудения. При ее отсутствии определиться с задачей поможет квалифицированный психолог. Для правильного начала процесса следует:

• знать, какой результат вы хотите получить в килограммах или убавленных сантиметрах;
• сочетать методики похудения с возможностями, особенностями организма;
• составить план действий, определится со сроками.

Советы по правильному питанию для похудения предписывают:

• соблюдение калорийности пищи не более 2500 ккал на день;
• исключение большого количества растительных жиров;
• удаление из рациона алкоголя;
• ограничение картофеля, каш;
• увеличение двигательной активности;
• употребление кисломолочных продуктов, натуральных соков;
• введение в меню овощей;
• применение ржаного хлеба.

Как правильно соблюдать диету?

Вопрос, как правильно входить и выходить с диеты, крайне важен, но вы должны научиться соблюдать новую программу питания. Как уже говорилось выше, для быстрого достижения поставленных целей вам следует увеличить физическую активность. Однако если используемая диета очень жесткая, то на занятия спортом у вас может просто не хватить сил. Чтобы этого не произошло, организм должен получать все необходимые ему питательные элементы:

1. Растительные волокна
   — даже в небольшом количестве способны эффективно подавить аппетит, что позволит добиться положительного результата быстрее.
2. Белковые соединения
   — без этих веществ вы начнете терять мускульную массу, что негативно повлияет на метаболические процессы.
3. Мононенасыщенные жиры
   — являются отличным источником энергии и положительно воздействуют на работу сердечного мускула.
4. Вода
   — ускоряет метаболические реакции и процессы утилизации вредных веществ.

Не стоит забывать и о микронутриентах, которые в обязательном порядке должны присутствовать в вашем рационе. Например, благодаря кальцию и витамину Д вы сможете избежать проблем с работой сердца и укрепить костные ткани. Также эти вещество помогут организму легче переносить возросшие физические нагрузки. Витамин Д кроме всего прочего участвует в процессах синтеза гормонального вещества лептина. Именно оно выступает в роли сигнала о насыщении.
Вы должны строго придерживаться составленного графика питания и рациона. Для упрощения этой задачи рекомендуем завести дневник, в который следует вносить все употребляемые вами продукты и их количество. Зачастую после перехода на диету человек испытывает частую усталость и это не позволяет обеспечить достаточный уровень физических нагрузок, необходимых для похудения. Рекомендуем проводить занятия в домашних условиях и использовать не самые энергозатратные виды фитнеса, например, бег, пилатес, йогу и т. д.

Советы диетологов как правильно худеть

Чтобы грамотно сбросить лишний вес, важно, чтобы рецепты давали профессиональные врачи. Вот, что думают диетологи о похудении:

• разумная потеря веса – не более килограмм за неделю;
• нельзя изнурять себя голодом – можно быстро восстановить утраченное;
• важно не переедать;
• снижать калорийность пищи за счет технологии приготовления – исключить жарку, предпочесть блюда на пару, отварные.

Актуальны такие советы к похудению:

• есть часто, маленькими порциями;
• третью часть рациона должны составлять белки, остальное – медленные углеводы;
• употреблять продукты, помогающие расщеплению жиров – грейпфрут, сельдерей;
• использовать для еды отруби – клетчатка способствует эффекту насыщения, помогает вывести токсины;
• применять кисломолочные продукты;
• ежедневно ходить пешком;
• заменить сахар медом;
• исключить быстрые углеводы – каши, картошку, мучную продукцию.

Принципы правильного питания:

• Соблюдайте суточную норму белка, который необходим для расщепления жиров. Рассчитать ее, на первый взгляд, просто: 1 г чистого белка на 1 кг вашего веса. Но, учитывая, что в любом белковом продукте самого белка только 20-30%, не забудьте умножить ваши килограммы на коэффициент 3,3. Разделить белковые продукты лучше на два приема пищи – завтрак и обед.
• Активно вводите в рацион углеводы с низким индексом гликемичности, в основном – это овощи и фрукты, которые можно приготовить или подать в свежем виде и на завтрак, и на обед, и на ужин.
• Не забывайте о сложных углеводах. Это особенно актуально для тех, кто активно занимается в спортзале, поскольку именно сложные углеводы являются источником глюкозы, которая депонируется в гликоген мышц и обеспечивает их работоспособность. На завтрак можно приготовить овсяную, гречневую (вместо «гречишной»), перловую кашу.
• Замените сахар природным подсластителем стевией, а сладкие десерты — диетическими: вареньем со стевией и сухофруктами.
• Замените хлеб отрубями, лучше молотыми гранулированными. Их необходимо которые надо вводить в рацион ежедневно.
• Соблюдайте суточную норму жидкости – пейте не менее 2-2,5 литров.
• Принимайте пищу 5 раз в день: завтрак, ланч, обед, полдник, ужин.
• Помните о калориях. В среднем их не должно быть больше 3000 в день. Чтобы не потреблять слишком много энергии, которая в итоге провоцирует избыток веса, смотрите таблицу калорийности продуктов.
• И, главное: составляя ежедневное меню, постарайтесь его максимально разнообразить, чтобы рацион не сопровождался стрессом от голодной пытки, а еда приносила удовольствие.

Советы диетолога Ксении Селезневой

Врач с многолетним стажем в диетологии предлагает не кидаться в крайности, решив сбросить вес. Нельзя резко начинать процесс избавления от лишних килограмм – можно нарушить баланс гормонов, что приведет к серьезным проблемам. Она рекомендует использовать такие советы по похудению:

• питаться правильно на работе, взяв с собой здоровую еду из дома;
• употреблять побольше зелени, овощей;
• применять витаминные комплексы;
• на праздниках не есть все подряд – попробовать не более 3 блюд.

Желательно внедрить в жизнь такие советы диетолога Ксении Селезневой:

• использовать для еды качественные продукты;
• мясо и крупы есть в обед;
• вечером употреблять в пищу печеные овощи, омлет, морепродукты;
• исключить из рациона колбасы, сладости, майонез;
• ограничить соль и продукты, ее содержащие;
• употреблять в приготовлении блюд тыквенное, льняное масло;
• есть белковую пищу – рыбу, нежирное мясо, птицу;
• не заедать стрессы.

С чего начинать — мотивация для похудения

Даже строгие методики и жесткие диеты обречены на провал, если заранее не найти мотивацию для похудения и не настроиться на желанные результаты. Совет опытного диетолога — поставить впереди цель и не останавливаться на полпути. Подтянутая стройная фигура — приз, к которому приведут приложенные усилия и терпение.

Цели, которые рекомендуется поставить перед похудением:

• улучшение внешнего вида. Желание влезть в любимое платье, выглядеть сногсшибательно на торжественном мероприятии или собственной свадьбе — отличная мотивация приступить к похудению;
• улучшение здоровья. Физические нагрузки, часто сопровождающиеся неприятной одышкой, повышенный риск развития болезней сердца, системы сосудов, пищеварительного тракта — неприятности, которые удастся устранить простой диетой и эффективным похудением;
• улучшение благосостояния. Обычно на блюда фаст-фуда, сладости, чипсы и сухарики тратятся баснословные деньги, и отказ от этих вредных для фигуры лакомств позволит улучшить фигуру и сэкономить на желанную покупку;
• упрощение жизни. Намечающийся животик — немалое препятствие перед одеванием колготок, завязыванием шнурков на обуви, приобретением понравившихся нарядов. Избавление от жировых складок и интенсивное похудение позволят приобрести желанный комфорт.

Не обязательно выбирать сразу все цели — есть немало и других мотивов немедленно приступить к похудению. Используя советы диетологов по правильному питанию легко найти мотивацию и приступить к осуществлению желанной мечты — коррекции фигуры и избавлению от избыточного веса.

Советы диетолога Маргариты Королевой

Ее часто можно увидеть дающей интервью в телепрограммах. Снизить вес в клинике звездного диетолога мечтают известные люди. Маргарита Королева знает секреты подхода к решениям проблем похудения, а результаты видны всем. Она дает такие рекомендации для снижения веса:

• никогда не голодать;
• есть полезные продукты;
• мясо готовить без масла;
• больше двигаться;
• если захотели сладостей, – почистить зубы.

Эффективная диета от диетолога Маргариты Королевой предписывает:

• не худеть быстро;
• вместо сахара есть мед;
• после еды – 2 дольки грейпфрута;
• исключить колбасы;
• есть понемногу, но часто;
• хорошо жевать для лучшего насыщения;
• проводить разгрузочные дни;
• делать легкие перекусы;
• при желании поесть – сначала выпить воды;
• употреблять жиросжигающие специи;
• обязательно завтракать;
• ограничить соль.

Советы диетолога Алексея Ковалькова

Знаменитый врач, опробовавший на себе методику, помогает в собственной клинике желающим похудеть, дает рекомендации на официальном сайте. Он полагает важным учитывать чувствительность жировых клеток к инсулину, помогает снизить риск сахарного диабета. Доктор обращает внимание на зависимость веса от гормона тестостерона. Чтобы навсегда избавиться от лишних килограмм, нужно услышать советы диетолога Алексея Ковалькова:

• не допускать строгих ограничений в еде;
• научиться жить по новым диетическими правилам;
• сделать питание сбалансированным и рациональны.

Советы диетолога Светланы Фус

Чтобы похудеть, убрать лишние отложения на боках и животе, нужно есть пищу сбалансировано, употреблять натуральные продукты, так считает этот специалист. Правильное питание от диетолога Светланы Фус основано на подсчете калорий, предполагает:

• ведение пищевого дневника;
• исключение голода;
• использование перекусов;
• допустимость вегетарианства при балансе белков, злаков, овощей, фруктов.

Диеты от диетологов

Профессионалы в области похудения считают традицией придерживаться принципов сбалансированного приема пищи без ощущения голода. Методы являются результатом долгих исследований, помогающих пациентам научиться питаться правильно. Популярны диеты от диетологов:

• Пьера Дюкана;
• Роберта Аткинса – кремлевская диета;
• Усама Хамдий;
• Герберта Шелтона – раздельное питание;
• Михаила Гаврилова – система «Борменталь»;
• Кима Протасова;
• Алексея Ковалькова.

Но что насчет всего остального?

Теперь вам может быть интересно узнать о некоторых других аспектах вашей диеты, помимо потребления калорий, белка, жира и углеводов.

Дело в том … что вы не должны.

Честно говоря, все остальное не так важно. Все, что описано выше, будет составлять 99% эффективности вашей диеты. Все остальное — лишь незначительные детали.

Все, что действительно имеет значение с точки зрения диеты, — это обеспечение правильного количества калорий каждый день вместе с оптимальным количеством белков, жиров и углеводов, которые поступают в организм из высококачественных источников.

После этого все зависит от того, что лучше всего позволит вам сделать это. Я имею в виду…

• Ешьте в любое время дня, когда вы захотите.
• Ешьте столько еды в день, сколько хотите.
• Ешьте любые комбинации продуктов и питательных веществ, которые вы хотите.
• Организуйте свою диету любым способом, самым удобным и приятным для вас.

Это все, что имеет значение. Все остальное либо крайне незначительно, либо просто глупый миф, который научно доказано не имеет значения вообще (например, то, что вы должны иметь 6 приемов пищи в день … это ерунда).

Все, что хорошо для вас, вашей жизни, вашего расписания и ваших предпочтений … вот что вам следует делать.

27 популярных вопросов по питанию

Советы диетологов по правильному питанию

Грамотно начать процесс похудения поможет консультация с врачом, который индивидуально выяснит причину набора веса и предложит подходящую методику снижения. Существует ряд советов, которых придерживаются многие специалисты в области диетологии. Следует соблюдать правила:

• отказаться от фаст-фуда;
• употреблять фрукты, овощи;
• обязательно завтракать;
• исключить из рациона газировку.

Специалисты рекомендуют особое внимание уделить употреблению воды, которая необходима для ускорения обмена веществ, расщепления жиров, выведения шлаков. Желательно выпивать по литру на каждые 30 килограмм веса. Существуют такие советы по здоровому питанию:

• лимитировать употребление сладостей;
• исключить мучные, жирные продукты;
• устраивать разгрузочные дни;
• убрать поздний ужин.

Советы психотерапевта: создаем мотивацию

Несмотря на то, что большинство людей осознают проблему лишнего веса, и искренне желают с ней бороться, держать себя в руках, не допуская срывов и придерживаясь здорового питания достаточно сложно. Различные психологические уловки, играя на подсознании, поддерживают мотивацию и не дают отказаться от задуманного. Решив, что пора взять себя в руки, воспользуйтесь некоторыми из них:

• Взвесьтесь и измеряйте объемы. Составьте график, на котором будет обозначена динамика изменения этих параметров, и повесьте его на кухне. Возможно, это убережет от несанкционированного перекуса.

• Объявите о своей цели другим людям. Заведите блог, посвященный вашему похудению, или выкладывайте отчеты о промежуточных результатах и предпринимаемых действиях в соцсетях.

• Уберите соблазны. Если в холодильнике нет тортика, то его никто и не съест. Составляйте список продуктов на неделю и отправляясь в супермаркет, строго следуйте ему. Не забывайте о правиле не ходить в магазин на голодный желудок.

• В первый день диеты сфотографируйтесь в обтягивающей одежде при хорошем освещении, подчеркивающем каждую складочку. Повторяйте фотосессию в этой одежде каждые две недели, наглядно показывая себе, как меняется ваш облик.

фото с сайта marketium.ru

Трезвый взгляд на вещи

Не стоит прельщаться ошеломительными результатами за короткий срок, которые дают строгие диеты. С точки зрения медицины, безопасными темпами похудения является – 2-5% в месяц. При такой скорости сердечно-сосудистая и двигательная система успевают адаптироваться к изменяющейся нагрузке.

И главное – заручитесь поддержкой близких. Если муж не будет шептать на ушко: «от одного мороженого ничего не будет», а наоборот, удержит от такого шага, ваш путь к похудению будет гораздо комфортнее и спокойнее.

Советы диетолога с чего начать правильное похудение

Хорошо, когда у человека есть мотивация для снижения веса – это сильно помогает процессу похудения. При ее отсутствии определиться с задачей поможет квалифицированный психолог. Для правильного начала процесса следует:

• знать, какой результат вы хотите получить в килограммах или убавленных сантиметрах;
• сочетать методики похудения с возможностями, особенностями организма;
• составить план действий, определится со сроками.

Советы по правильному питанию для похудения предписывают:

• соблюдение калорийности пищи не более 2500 ккал на день;
• исключение большого количества растительных жиров;
• удаление из рациона алкоголя;
• ограничение картофеля, каш;
• увеличение двигательной активности;
• употребление кисломолочных продуктов, натуральных соков;
• введение в меню овощей;
• применение ржаного хлеба.

Маленькие хитрости для быстрого похудения

1. Замените большую посуду на меньшую.

Как ни странно, но такой простой и легкий секрет похудения поможет вам съедать меньшие порции и при этом чувствовать тоже насыщение, что и при большем объеме порции на привычной тарелке.

Человеку может казаться, что на большой тарелке находится столько же еды, как и на меньшей, но это далеко не всегда так. Так что используйте маленькие емкости, и вы точно не ошибетесь в размером порции.

2. Ешьте медленно.

Если вы едите слишком быстро, вы можете съесть слишком много калорий, прежде чем ваш организм почувствует сытость.

Тщательно пережевывая пищу, вы не только растягиваете время ее приема, что нужно для того, чтобы мозг дал сигнал о насыщении организма (на это требуется 15-20 минут с начала трапезы). Вы также помогаете лучшему усваиванию пищи в желудке.

Быстрые едоки имеют гораздо больше шансов столкнуться с проблемой ожирения, по сравнению с теми, кто ест более медленно.

3. Чистите зубы после еды.

Эта маленькая хитрость поможет вам уменьшить желание перекусить что-то лишнее между запланированными приемами пищи.

Во-первых, после еды в ротовой полости может остаться привкус специй или пряностей, некоторые из которых способны усиливать аппетит. А во-вторых, после чистки зубов мятной пастой, ваши вкусовые рецепторы затупляются и вы попросту не воспримите вкус перехваченной печеньки.

Поэтому, чистите зубы или поласкайте рот после еды и избежите соблазна перехватить ненужную вкусняшку.

Советы диетологов как правильно худеть

Чтобы грамотно сбросить лишний вес, важно, чтобы рецепты давали профессиональные врачи. Вот, что думают диетологи о похудении:

• разумная потеря веса – не более килограмм за неделю;
• нельзя изнурять себя голодом – можно быстро восстановить утраченное;
• важно не переедать;
• снижать калорийность пищи за счет технологии приготовления – исключить жарку, предпочесть блюда на пару, отварные.

Актуальны такие советы к похудению:

• есть часто, маленькими порциями;
• третью часть рациона должны составлять белки, остальное – медленные углеводы;
• употреблять продукты, помогающие расщеплению жиров – грейпфрут, сельдерей;
• использовать для еды отруби – клетчатка способствует эффекту насыщения, помогает вывести токсины;
• применять кисломолочные продукты;
• ежедневно ходить пешком;
• заменить сахар медом;
• исключить быстрые углеводы – каши, картошку, мучную продукцию.

Как не испортить правильные продукты неправильным приготовлением?

Испортить здоровые, диетические продукты неправильным приготовлением можно в два счета. Вы наверняка замечали, как масло при жарке буквально впитывается в продукты, превращая нежные сырники и низкокалорийные баклажаны в маслянистые.

Правило салфетки

Во Франции советы диетологов как правильно худеть, со свойственной этой стране изящностью, содержат рекомендации всегда носить с собой тонкую салфетку. Поданное вам блюдо надлежит промокнуть салфеткой, впитывающей излишки масла и убирающей ненужные калории.

В вопросе калорийности способ приготовления стоит на одной ступени важности с самим продуктом. Это вовсе не значит, что люди, стремящиеся сохранить фигуру, обречены питаться скучным отварным куриным филе. Вы можете использовать следующие кулинарные методики:

• Отсутствие термической обработки. Этот способ подойдет для молочных продуктов, овощей и фруктов. Овощи, не подвергшиеся термической обработке, перевариваются дольше и сытость обеспечивают на более продолжительное время.

• Отваривание. Полезный и диетический способ, нелюбимый многими из-за вкуса отварного мяса или рыбы. Добавьте при варке целую луковицу, кусочек корня сельдерея, морковки или петрушки, и готовое блюдо обретет вкус и аромат корнеплодов.

фото с сайта https://gerynd.livejournal.com

• Приготовление на пару. Этот способ сохраняет больше вкуса и аромата в готовом продукте. Кроме того, овощи, приготовленные на пару, сохраняют свой цвет и форму.

• Запекание в духовом шкафу. Чтобы не добавлять масло при запекании, используйте жаропрочную форму, фольгу или кулинарный рукав, налив в них немного жидкости.

• Приготовление на гриле. На открытом огне эффективно вытапливается жир, содержащийся в мясе, а овощи получают зажаристую корочку.

Пароварка, мультиварка, аэрогриль – ассортимент кухонной техники, стоящей на службе вашего свободного времени и фигуры, достаточно велик. Используйте эти приборы для создания ежедневного меню, выбирая рецепты из разрешенных продуктов.

Советы диетолога Ксении Селезневой

Врач с многолетним стажем в диетологии предлагает не кидаться в крайности, решив сбросить вес. Нельзя резко начинать процесс избавления от лишних килограмм – можно нарушить баланс гормонов, что приведет к серьезным проблемам. Она рекомендует использовать такие советы по похудению:

• питаться правильно на работе, взяв с собой здоровую еду из дома;
• употреблять побольше зелени, овощей;
• применять витаминные комплексы;
• на праздниках не есть все подряд – попробовать не более 3 блюд.

Желательно внедрить в жизнь такие советы диетолога Ксении Селезневой:

• использовать для еды качественные продукты;
• мясо и крупы есть в обед;
• вечером употреблять в пищу печеные овощи, омлет, морепродукты;
• исключить из рациона колбасы, сладости, майонез;
• ограничить соль и продукты, ее содержащие;
• употреблять в приготовлении блюд тыквенное, льняное масло;
• есть белковую пищу – рыбу, нежирное мясо, птицу;
• не заедать стрессы.

Как выбрать диету:

1. Прежде чем «сесть на диету» подумайте, какова ваша цель: хотите быстро (или относительно быстро) похудеть – нужна одна стратегия, хотите изменить образ жизни и пищевые привычки – нужна другая стратегия.

2. Не стоит выбирать для снижения веса веганство, кетодиету и другие режимы питания, требующие длительного отказа от базовых компонентов рациона. Эти диеты предполагают серьезное изменение пищевых привычек и к ним надо подходить осознанно.

3. Если вы хотите практиковать вегетарианство или веганство – нужно внимательно следить за балансом химических веществ, витаминов и микроэлементов. Часто при таком типе питания возникает дефицит железа и витаминов группы В, а это критично для здоровья. Эти нутриенты оказывают влияние на нервную систему и психоэмоциональное состояние человека.

Японская диета

Принцип диеты: рацион ограничивает потребление углеводов, обеспечивая организм полезными веществами и растительной клетчаткой.

Запрещённые продукты: соль и сахар, мучные изделия, алкоголь.

Продолжительность: 13 дней.

Возможная потеря веса: 7-8 килограмм.

Диета Дюкана

Принцип диеты: режим предусматривает ограничение количества углеводов и жиров в рационе, и упор на белковую пищу. Есть можно в любое время и в любых количествах. Диета состоит из 4 последовательных этапов: атака, чередование, закрепление, стабилизация.

Запрещённые продукты: для каждого этапа — свои. Запрещены совсем: сахар, майонез, сливочное масло.

Продолжительность: для получения стабильного результата необходимо соблюдать диету несколько месяцев.

Возможная потеря веса: от 5 до 30 килограмм (зависит от изначальной массы тела).

Диета Аткинса

Принцип диеты: состоит из двух фаз. Первая длится две недели и допускает употребление любого мяса, рыбы, птицы, морепродуктов, грибов, яиц, сыров, овощей и зелени, растительных масел, а также воды и травяного чая. В день можно употреблять не более 20 грамм чистых углеводов в виде салатной зелени и овощей.

Вторая фаза допускает увеличение углеводов до 30 гр. Постепенно добавляются орехи, фрукты и ягоды. В неделю можно худеть не более, чем на 500 гр. Если процесс идёт слишком быстро — можно добавлять крахмалистые овощи и крупы. Если вес встал или начал расти, следует постепенно убирать эти продукты. Эта фаза длится до достижения оптимального и стабильного результата, после чего человек должен перейти на правильное питание и придерживаться его на постоянной основе.

Запрещённые продукты: внушительный список, куда входят сладкие фрукты, сахар, алкоголь, некоторые виды круп.

Возможная потеря веса: в первые две недели — от 2 до 6 килограмм.

Кетогенная диета

Принцип диеты: это образ питания, который включает в себя употребление пищи с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. Когда углеводы так ограничены, организм в качестве основного топлива начинает использовать не глюкозу из углеводов, а кетоны из жиров, причем не только тех, что поступают из пищи, но и тех, которые «отложены» на боках.

Продолжительность: от 5 дней до достижения необходимого результата.

Возможная потеря веса: от 1 килограмма в неделю.

Монодиеты

Принцип диеты: это система питания для уменьшения веса, основанная на употреблении одного продукта в течение дня. Остальная еда исключается из рациона. Компонентом для монодиеты можно выбрать овощ, фрукт, молочный продукт, мясо, шоколад, крупу. Количество для употребления в день зависит от самого продукта, например, овощи или фрукты можно есть без ограничений, а шоколад лучше ограничить небольшим количеством. Самые популярные варианты монодиеты основаны на употреблении следующих продуктов: овощи, творог, кефир, молоко, гречка, рис, яблоки, арбуз, фрукты, куриные яйца, горький шоколад.

Продолжительность: варьируется от 1 до 10 дней. Наиболее распространенной вариант — одна неделя с определенным продуктом на каждый день.

Возможная потеря веса: однокомпонентное питание используется для экспресс-похудения, так как позволяет сбросить от 500 гр до 1 кг в день.

Вегетарианская диета

Принцип диеты: подразумевает отказ от ряда продуктов животного происхождения (прежде всего мяса) и употребление большого количества овощей, фруктов, круп, бобовых.

Продолжительность: в качестве диеты такой режим питания можно соблюдать от одной недели до месяца.

Возможная потеря веса: от 500 гр в неделю до нескольких килограмм в зависимости от изначального веса.

Веганство

Принцип диеты: это больше, чем изменение образа жизни в плане диеты. Веганство исключает потребление мяса, яиц, молочных и других продуктов, полученных из животных. Те, кто придерживается веганства, также не употребляют обработанные пищевые продукты с использованием животных продуктов. В рацион включают значительное количество фруктов, зерновых, зеленых и листовых овощей, орехи и семена — это главные продукты в этой диете. Веганство дается многим новичкам сложно, поэтому следует делать переход на данный рацион постепенно.

Продолжительность: системное питание на протяжении всей жизни.

Возможная потеря веса: при правильном выборе питания, возможно снижение веса и поддержание его. Однако, следует учитывать, что некоторые крупы и крахмалистые овощи могут приводить к увеличению массы тела.

Однодневное голодание

Принцип диеты: питание три раза в день как обычно, но пару дней в неделю (на выбор) пропуск завтрака и обеда или обеда и ужина. При таком типе питания человек не ест 24 часа, от завтрака до завтрака, или от ужина до ужина, как ему комфортнее. В эти дни можно пить напитки с низкой калорийностью: воду и зеленый чай.

Продолжительность: еженедельное повторение.

Возможная потеря веса: 500 грамм чистого жира в неделю.

ПОМНИТЕ! Длительный отказ от большинства овощей и фруктов может способствовать возникновению серьезных дефицитов витаминов и микроэлементов. Поэтому, до начала соблюдения любой диеты, надо посетить гастроэнтеролога или врача общей практики, обследоваться, сделать УЗИ органов брюшной полости, при необходимости — ФГДС. А далее — поддерживать уровни микроэлементов, принимая комплексы витаминов, микроэлементов и антиоксидантов.

ЧЕК-ЛИСТ: Витамины, микроэлементы, микронутриенты и фитокомпоненты, способствующие похудению [1]

Вид	Влияние на организм
Витамин C	Важнейший антиоксидант, повышает антиоксидантную активность витамина Е [1] Участвует в метаболизме холестерина [2]
Рибофлавин (В2)	Имеет важное значение для метаболизма углеводов, жиров и белков [2]
Пантотеновая кислота (В5)	Ускоряет процесс расщепления жиров [2] Положительно влияет на обмен веществ всего организма [2]
Пиридоксин (В6)	Регулирует обмен глюкозы [2] Обеспечивает стимулирование и повышение скорости энергетических процессов [2]
Биотин (H)	Входит в состав ферментов, регулирующих белковый, обмен холестерина и жирных кислот [2]
Хром	Отвечает за контроль массы тела, так как играет важную роль в углеводном и липидном обмене [1] Участвует в контроле уровня глюкозы в крови — усиливает сжигание калорий, делая работу инсулина эффективнее [2]
Цинк	Цинк Обладает липотропным эффектом – способствует повышению интенсивности распада жиров, что проявляется уменьшением содержания жира в печени [3]
Медь	Играет важную роль в обмене энергии в клетках [2]
Омега-3 жирные кислоты	Участвуют в регуляции термогенеза бурой жировой ткани [1]
Экстракт зеленого чая	Полифенолы зеленого чая способствуют улучшению микроциркуляции крови, в том числе в области жировых депо, что крайне важно для борьбы с целлюлитом. Полифенолы в комбинации с кофеином повышают выработку катехоламинов — естественных медиаторов термогенеза. В результате повышается расход энергии, усиливается сжигание жира и похудение [1]

Купить Фамвиталь ТЕСТ: проверьте, каких витаминов и микроэлементов вам не хватает Все о косметических процедурах здесь

Советы диетолога Маргариты Королевой

Ее часто можно увидеть дающей интервью в телепрограммах. Снизить вес в клинике звездного диетолога мечтают известные люди. Маргарита Королева знает секреты подхода к решениям проблем похудения, а результаты видны всем. Она дает такие рекомендации для снижения веса:

• никогда не голодать;
• есть полезные продукты;
• мясо готовить без масла;
• больше двигаться;
• если захотели сладостей, – почистить зубы.

• Перцовый пластырь: инструкция по применению
• Как избавиться от морщин с помощью эффективных домашних масок
• АЧТВ — что это такое в анализе крове. Показатели нормы, причины повышенного или пониженного АЧТВ

Эффективная диета от диетолога Маргариты Королевой предписывает:

• не худеть быстро;
• вместо сахара есть мед;
• после еды – 2 дольки грейпфрута;
• исключить колбасы;
• есть понемногу, но часто;
• хорошо жевать для лучшего насыщения;
• проводить разгрузочные дни;
• делать легкие перекусы;
• при желании поесть – сначала выпить воды;
• употреблять жиросжигающие специи;
• обязательно завтракать;
• ограничить соль.

Что может помочь в похудении?

1. Понимание причин лишнего веса

Часто с помощью еды мы пытаемся восполнить нехватку чего-то другого: почувствовать себя в безопасности, избавиться от стресса и тд. Поэтому

в первую очередь, я рекомендую разобраться в себе, выявить проблемы и найти другие инструменты для их решения. Кто-то использует техники расслабления и медитации, кто-то идет в бассейн или на бокс, кто-то к психологу, а кто-то на психотерапию или иглорефлексотерапию.

2. Прием нужных микронутриентов

Важно обеспечить свой организм необходимыми биологически активными веществами с помощью правильных БАДов. А в случае перехода к вегетарианству или веганству БАДы должны стать постоянной частью рациона.

Есть ряд витаминов и микроэлементов, которые улучшают метаболизм и сжигание калорий, например, хром, селен, экстракт зеленого чая и другие. Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты в том числе, способствуют усилению термогенеза бурой жировой ткани и выделению энергии в клетках.

Недостаток микронутриентов может отразиться на внешнем виде, поэтому полезно включать в рацион витамины и микроэлементы, которые бы улучшали состояние кожи, волос и ногтей.

Я советую выбирать комплексы, где

:

• Содержатся профилактические дозы компонентов
  , не превышающие суточные нормы.
• Компоненты разделены на утренние и вечерние капсулы
  , чтобы исключить негативные взаимодействия между элементами.
• В составе есть антиоксиданты с доказанной эффективностью
  , например, полифенолы, катехины и кофеин (содержатся в экстракте зеленого чая) и антоцианины, в том числе, ресвератрол (содержатся в экстракте виноградных косточек). Эти компоненты важны для борьбы с окислительным стрессом – одной из ключевых причин старения. Те же катехиногалаты, согласно исследованиям, хорошо влияют на сердечно-сосудистую систему и снижают ряд онкорисков.

В России есть качественные комплексы, имеющие сбалансированный состав, разделение компонентов на «умные» капсулы и доказанную в клинических исследованиях эффективность. Так что советую внимательно изучить рынок комплексов антиоксидантов, витаминов и микроэлементов и худеть без стресса и ухудшения здоровья. Пусть глядя на результаты у вас появляются силы и мотивация двигаться дальше — к фигуре своей мечты.

Советы диетолога Алексея Ковалькова

Знаменитый врач, опробовавший на себе методику, помогает в собственной клинике желающим похудеть, дает рекомендации на официальном сайте. Он полагает важным учитывать чувствительность жировых клеток к инсулину, помогает снизить риск сахарного диабета. Доктор обращает внимание на зависимость веса от гормона тестостерона. Чтобы навсегда избавиться от лишних килограмм, нужно услышать советы диетолога Алексея Ковалькова:

• не допускать строгих ограничений в еде;
• научиться жить по новым диетическими правилам;
• сделать питание сбалансированным и рациональны.

Замените соки на смузи

Несмотря на содержание большого количества питательных веществ, смузи содержат мало калорий. Поэтому они более полезные для правильного питания. Благодаря смузи регулируется уровень сахара в крови. Кроме этого, прокручивание овощей или ягод в блендере позволяет освободить гораздо больше питательных и полезных веществ, которые содержаться в клетках растений. Пить смузи желательно небольшими глотками и немного его пережевывать. Поддержание красивой формы требует соблюдения определенных правил, которые помогают не преувеличивать количество потребляемых калорий, сохранять свой рацион полноценным и не наносить вред своему здоровью. Диетологи со всего мира стремятся найти универсальное средство для стройности, с помощью которого каждый сможет всегда поддерживать свою фигуру в отличном состоянии и не прикладывать при этом больших усилий. Сегодня существует огромное количество диет и систем питания, основанных на урезании калорий, снижении количества жиров в рационе, но кроме видимого эффекта, при неправильном подходе можно нанести серьезный вред своему организму, нарушить гормональный баланс. В некоторых случаях достаточно сделать небольшие корректировки своего питания, чтобы вернуть красивую форму тела и улучшить состояние здоровья.

Подведение итогов питания для стройности

Правильно составленный рацион помогает поддерживать красивую фигуру, все секреты красоты и стройности сводятся в небольшому своду правил, которые несложно соблюдать. Если не знаете как составить самостоятельно здоровое меню, лучше обратиться за помощью к специалисту и диетолог составит индивидуально для вас наиболее подходящий режим питания. Секреты стройности и похудения диетологов нельзя назвать сложным, если будите соблюдать все вышеперечисленные правила, сможете обеспечить для себя комфортные условия поддержания формы и способствовать укреплению своего здоровья. Соблюдать постоянно диету для стройности очень сложно, гораздо лучше создать для себя комфортное меню, которого нужно придерживаться постоянно. Теперь вам известны секреты диетологов, благодаря которым можно без больших усилий создать красивую форму тела и постоянно поддерживать ее. Каждый продукт дает организму определенные полезные или не очень вещества, крайне важно соблюдать баланс всех микроэлементов и не перенасыщать свой рацион лишними витаминами, переизбыток которых также может быть вредным для здоровья. Секреты диетологов как раз заключаются в том, чтобы создать баланс необходимых элементов для организма. И важно помнить о самом главном, всегда можно откорректировать и улучшить меню для пользы вашего здоровья.

С этим читают

• Секрет идеальной фигуры за 14 дней Создание идеальной фигуры требует времени, знаний и мотивации. Совершенно точно, что каждая девушка хочет знать секрет идеальной фигуры. Многие женщины тратят большое количество сил на…
• Экспресс-диета: работает ли? Снизить количество лишних килограммов можно благодаря разным способам, существует масса различных систем питания, направленных на похудение. Экспресс-диета — один из способов сбросить вес. Кто-то для…
• Недостатки фигуры: как скрыть? Надо заметить, что женщины постоянно находятся в поиске одежды, скрывающей недостатки фигуры. Как правило, такая проблема присутствует у рожавших девушек, которые временно не могут прийти…

Советы диетолога Светланы Фус

Чтобы похудеть, убрать лишние отложения на боках и животе, нужно есть пищу сбалансировано, употреблять натуральные продукты, так считает этот специалист. Правильное питание от диетолога Светланы Фус основано на подсчете калорий, предполагает:

• ведение пищевого дневника;
• исключение голода;
• использование перекусов;
• допустимость вегетарианства при балансе белков, злаков, овощей, фруктов.

Не забывайте получать удовольствие от еды

Любые ограничения негативно отражаются на нашем психологическом состоянии. Именно поэтому следует установить для себя конкретное время, когда сможете позволить лакомый кусочек любимого торта или пиццу. Такие периоды можно устраивать раз в неделю, желательно во время завтрака. Чтобы полученные калории расходовались за день, а не отложились на боках. Небольшие, приятные перекусы помогут расслабиться, и вы сможете гораздо легче придерживаться правильного питания на протяжении всех остальных дней.

Диеты от диетологов

Профессионалы в области похудения считают традицией придерживаться принципов сбалансированного приема пищи без ощущения голода. Методы являются результатом долгих исследований, помогающих пациентам научиться питаться правильно. Популярны диеты от диетологов:

• Пьера Дюкана;
• Роберта Аткинса – кремлевская диета;
• Усама Хамдий;
• Герберта Шелтона – раздельное питание;
• Михаила Гаврилова – система «Борменталь»;
• Кима Протасова;
• Алексея Ковалькова.

Как питаться, чтобы похудеть? Советы диетолога

Питание должно быть регулярным и разнообразным – это поможет сохранить здоровье и, при необходимости, даже сбросить вес. Главное – соблюдать баланс между основными группами продуктов, сообщила «Радио 1» диетолог Лидия Ионова.

«Основа здорового образа жизни – правильно питаться. Это значит – регулярно. Чтобы в день было по крайней мере три приёма пищи – завтрак, обед и ужин. И все основные группы продуктов должны быть в рационе каждый день. Основные – это овощи, фрукты, источники белка – животного или растительного, источники сложных углеводов – это бобовые и злаки, и полезные жирные кислоты. Их мы получаем из растительных масел и орехов. И, конечно, вода», – сказала Ионова.

Принципиальное значение имеет пропорция основных продуктов в ежедневном рационе.

«Пропорция зависит от пола, возраста, веса и от уровня физической активности, то есть она подбирается индивидуально. Но есть общие рекомендации. Например, овощей в день желательно съедать 400-500 граммов или больше, но ни в коем случае не меньше. Фруктов – 200-300 граммов. Далее – 200-300 граммов приготовленных злаков. Это гречка, овсянка, киноа. И 200-300 граммов белка: мясо, птица, рыба или – если вы вегетарианец – то это бобовые», – пояснила диетолог.

Для снижения веса пропорции следует немного изменить.

«Если человек хочет похудеть, обязательно нужно, чтобы в рационе оставались все группы продуктов, но в этом случае мы немного уменьшаем крахмалистые продукты и немного уменьшаем белок. Но насколько уменьшаем – это врач назначает индивидуально», – подчеркнула Ионова.

Она добавила, что людям, у которых нет проблем с сердечно-сосудистой системой, полезно выпивать в день не менее полутора-двух литров жидкости. При этом, необязательно пить именно воду – подойдут и травяные чаи.

Как снизить калорийность праздничных блюд – рецепты подмосковных врачей

Геронтолог дал советы по сохранению молодости

Не изгой, а мотиватор. Как правильно питаться в офисе?

 

10 способов правильно питаться на работе

Один из частых вопросов диетологу — как правильно питаться на работе с напряженным графиком, действительно от работника требуется все большая производительность труда и ему не до офисных диет. Но все в ваших силах, требуется пересмотреть некоторые привычки, чтобы еда способствовала вашему успеху, а не стрессу.

Обязательно начинайте свой завтрак со сложных углеводов и клетчатки (каши, овощи, фрукты), таким образом вы пополняете свой организм глюкозой на долгое время для продолжительной умственной и физической активности. И к обеду вы не будете испытывать голод, ухудшающий концентрацию внимания.

Начинайте свой день со сложных углеводов и клетчатки

Делайте небольшие перерывы в работе на 5-10 минут, чтобы снять напряжение. Прогуляйтесь на свежем воздухе, растяните мышцы, расслабьте плечи, шею, наклоняйте шею из стороны в сторону и вперед-назад. Боритесь с желанием перекусить, уберите подальше от глаз кофе и печеньки.

Найдите время для полноценного обеда, а не перекус на ходу. Даже когда кажется, что времени в обрез. Оно того стоит — обед поможет вам спада энергии в середине дня, особенно если он будет состоять из белков, жиров и углеводов.

Если вы испытываете сонливость после обеда — знайте, причиной может быть связано с привычками связанных со сном и особенностями биоритма вашего организма. Попробуйте подремать 10-20 минут, если вы можете позволить себе это на работе. Также употребление минеральной воды с лимоном после обеда придаст вам бодрости и прилив сил.

Выполняйте планы по работе и по калориям!

Если не получается выкроить время на перерыв, храните полезные продукты в ящике своего стола или офисном холодильнике, главное чтобы не на виду. И боритесь с желанием часто перекусывать сидя за компьютером.

Все способы диеты на работе и истории успеха похудения смотрите в нашем видео.

Добавь на стену!

Как правильно питаться и худеть: советы диетолога

Склонность усложнять жизнь свойственна каждому человеку. Вместо соблюдения правил рационального питания начинается поиск «не голодной» и «невредной» диеты. Но таких диет не существует. Как не поссориться с пищеварительной системой и научиться не усложнять себе жизнь, расскажет главный врач Центра персональной диетологии «Палитра питания» Екатерина Белова.

Диета должна быть кратковременным эпизодом жизни. Не делайте диету вашим постоянным спутником. Ни один диетический рацион не является образцом сбалансированного питания. Результат – стресс для организма, возвращение потерянных килограммов и разочарование. Потому что обещанные 10 кг не ушли за неделю.
Лето – не повод устраивать голодовку катастрофического размаха. И все-таки почему бы не воспользоваться свежестью овощей и фруктов во благо организма? Грамотный план летнего питания устранит зашлакованность организма, уберет пару килограммов, и улучшит перистальтику кишечника.

Выбираем летнюю диету

Есть диета, которая так и называется – «Летняя». Другое название – «Жидкая». В упрощенном варианте мясной бульон не является запретом. Вариант настоящего «хардкора» — только соки и морсы: овощные и фруктовые. Допускаются кефир и компот. Прием жидкости – не реже раза в час.

Совет диетолога Беловой: интенсивный прием жидкостей и отсутствие твердой пищи гарантируют расстройство кишечника. Желудок от объемных порций воды и сока растянется, что ведет к прибавке веса по окончании диеты. Диета будет восполнять потери жидкости – это плюс, особенно летом. Но овощные супы будут полезнее, и пищеварительная система воспримет их дружелюбнее.

Диета на жиросжигающих супах

Существует минимум три рецепта супов: луковый, капустный и сельдереевый. Готовите суп по специальному рецепту и ешьте только его. Вот вам и первое блюдо, и естественный жиросжигатель в одной тарелке. «Суповое» питание диетологи прописывают на 4–7 дней, и обещают похудение на 3–5 кг.

Совет диетолога Беловой: обильное поступление жидкости полезно для очищения кишечника и восполнения водного баланса. Но сельдерей не содержит никаких магических компонентов, которые уберут ваши килограммы. А скудный рацион – точно не на пользу. Готовьте вегетарианские супы и гарниры без вкусовых добавок и, желательно, без соли.

Гречневая монодиета

Гречку можно съедать в любом количестве, но диетологи рекомендуют не превышать норму: стакан сухого продукта на сутки. Фишка: варить гречку запрещено. Залить кипятком на ночь, а с утра начинать диетический марафон в поедании пресной гречневой каши. Можно «подсластить пилюлю», добавив в гречку кефира, но подсластить саму кашу – нельзя.

Совет диетолога Беловой: кашу варить можно! Но не разваривать, т. к. ее калорийность вырастет на 100 единиц. Этот факт и определил столь специфический способ приготовления гречки. Полезные вещества не вывариваются. Кроме витамина C, высоким содержанием которого гречка не отличается. Белок, кверцетин остаются на месте. Не забывайте о кефире! Не мучьте организм обезжиренной продукцией – в ней много консервантов, которыми производители добиваются нужной густоты и вкусовых качеств. Не отказывайтесь и от овощей. Системы нашего организма не приспособлены к нормальному функционированию в условиях монорациона.

 

Диета «Шесть лепестков»

Диета покорила и сторонников здорового питания, гурманов, и славянских девушек, которые поспешили соорудить цветок из цветной бумаги – по правилам диеты. Шесть лепестков – шесть дней. В первый день нужно есть только рыбу, во второй – только овощи, в третий – куриную грудинку, на четвертый – каши и злаки, на пятый – творог и кефир, и шестой – только фрукты.

Совет диетолога Беловой: белково-углеводное чередование было взято за основу многих диет, что доказывает эффективность метода. Рацион не беден, организм получает белки, сложные углеводы, витамины. Но Белова исключила бы из диеты овощной и фруктовый дни, аргументируя это высоким содержанием кислот, активных веществ, витаминов. По ее мнению, организму ни к чему лишняя нагрузка во время диеты. Но как снабдить организм необходимой сахарозой, органическими кислотами? На этот вопрос диетолог не ответил.

Что выбрать, чтобы похудеть?

Зависит от ваших предпочтений. Прислушивайтесь к советам ровно настолько, насколько это позволит вам чувствовать свободу в выборе. Главным ориентиром должно быть состояние организма и его готовность к нагрузкам.

Статьи по теме:

28 советов диетологов о похудании, которые вам нужно знать

Независимо от того, сколько вы обучаете, сколько часов вы проводите в тренажерном зале и сколько вы готовите еду, потеря веса тяжелая . Даже если вы добились успеха в похудении в прошлом, это нормально, когда вы достигнете плато. Но не расстраивайтесь. Когда дело доходит до здоровой диеты для похудения, вам может потребоваться небольшая помощь профессионалов.

Вот почему мы проконсультировались с некоторыми ведущими диетологами и диетологами, чтобы поделиться их главными советами по снижению веса и его сохранению.Если вы чувствуете себя застрявшим в диете или не знаете, что делать дальше, посоветуйтесь с экспертами, которые каждый день помогают клиентам в одних и тех же проблемах.

Shutterstock

«Большинство людей живут своей жизнью, пытаясь достичь определенных целей в отношении здоровья, и принижают себя, когда сталкиваются с препятствием или сталкиваются с неудачей, часто полностью бросая это полотенце. Я хочу, чтобы все знали, что достижение здоровья и благополучия – это путешествие, а не Препятствия и неудачи являются частью процесса, и их следует использовать как учебный опыт, а не как оправдание для отказа.” – Кара Лайдон, RD, LDN, RYT, автор книги Nourish Your Namaste

. Shutterstock

«Не все сахара одинаковы. Сахар – это сахар, да, но некоторые сахара хуже, чем другие. Сахар, который вы получаете из фруктов, более натуральный, а также содержит важные вещества, такие как витамины, минералы и питательные вещества. Добавленные сахара например, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и столовый сахар – это те, которые следует пропускать вместе с искусственными подсластителями ». – Изабель Смит, MS, RD, CDN, зарегистрированный диетолог и основатель Isabel Smith Nutrition

Чтобы узнать больше о разнице между медом, экстрактом плодов монаха, Splenda и другими источниками сладкого, не пропустите наш эксклюзивный отчет «Каждый популярный добавленный подсластитель – рейтинг !!

Shutterstock

“Я бы хотел, чтобы люди знали, что продукты без глютена не всегда полезны автоматически.Люди часто худеют и чувствуют себя лучше на безглютеновой диете, но обычно это происходит не из-за недостатка глютена. Это потому, что они обращают внимание на свой выбор еды и едят больше настоящих продуктов и меньше простых углеводов. Упакованные продукты без глютена на самом деле содержат больше калорий и лишнего жира или сахара для придания вкуса ». – Тори Армул, MS, RD, CSSD, LDN, представитель Академии питания и диетологии

Shutterstock

“Я бы хотел, чтобы люди знали, что нет ни одной плохой еды или одного плохого питательного вещества.Сначала в эпидемии ожирения в нашей стране обвиняли жир, потом углеводы, теперь сахар. Нам нужно переключить наше внимание на употребление в пищу настоящих цельных продуктов, таких как фрукты, овощи, нежирные белки и цельнозерновые продукты, которые обладают высокой питательной ценностью и имеют восхитительный вкус, вместо того, чтобы бояться целых групп продуктов и создавать нездоровую “ полезную ” пищу по сравнению с «плохие» отношения с едой. Все продукты подходят для здорового питания ». – Кристен Карлуччи Хаасе RD-N

Shutterstock

«Многие люди думают, что могут есть все, что захотят, пока они тренируются.Но правда в том, что если вы хотите сбросить или сохранить свой вес, то, что вы вкладываете в свое тело, значительно важнее, чем посещение тренажерного зала. Упражнения важны для поддержания здоровья вашего тела, но только потому, что вы тренируетесь в течение часа или больше в день, они не дают вам свободы есть все, что вы хотите! » – Илиз Шапиро, MS, RDN, соавтор из Должен ли я выкопать свой бублик

Shutterstock

“Меня беспокоит то, что некоторые люди” пристрастились к углеводам “.«Я хотел бы кричать по всей Америке, что углеводы на самом деле не вызывают привыкания. Говоря себе, что это так, вы не берете на себя ответственность за свой выбор еды. Вы также создаете неправдивую историю о еде ». – Кристин Райзингер, MS, RD, CSSD, основатель и владелец IronPlate Studios

Shutterstock

“Да, вино полезно для вас, но только в умеренных количествах. Это один стакан вина объемом 5 унций в день для женщин и два для мужчин. В ресторанах и барах обычно наливают бокалы, превышающие это количество, поэтому, если вы балуетесь двумя или больше стаканов, вы, вероятно, выпьете больше полбутылки.Большинство людей не знают или не хотят знать, что вино и другие алкогольные напитки связаны с заболеваемостью раком груди. Но это истина, которую нельзя игнорировать ». – Кристин М. Палумбо, MBA, RDN, FAND

Shutterstock

“Я бы хотел, чтобы люди знали, что углеводы неплохие. Важны углеводы типа . Выбирайте сложные углеводы с клетчаткой, такие как фрукты, овощи и цельнозерновые, и ограничьте простые углеводы, такие как столовый сахар, выпечка. товары, конфеты, белое зерно и хлеб.” – Тори Армул, магистр медицины, доктор медицинских наук, CSSD, LDN, представитель Академии питания и диетологии

Shutterstock

“Я бы хотел, чтобы люди знали, что не существует универсальной диеты, подходящей для всех. У людей разные предпочтения в еде, привычки в питании, графики, типы телосложения, прошлый опыт и препятствия. Перестаньте придерживаться ограничительных диет. , Америка! Начни с изменения одной простой привычки и начинай оттуда ». — Стефани Брукшер, RDN, ACSM-CPT

Shutterstock

«Цифры на панели питания – не самая важная часть пищевого продукта.Вам также нужно посмотреть список ингредиентов. Если есть ингредиенты, которые вы не можете произнести, или если вы видите что-то, что, по вашему мнению, может быть не натуральным ингредиентом, положите продукт обратно на полку ». – Изабель Смит, магистр медицины, доктора медицинских наук, CDN, зарегистрированный диетолог и основатель Isabel Smith Nutrition

Shutterstock

«Вопреки представлению, на котором большинство из нас выросло, сон – это не пустая трата времени. На самом деле, это полезное использование вашего времени, и ему следует уделять первоочередное внимание в рамках вашего общего здорового образа жизни.Достаточное количество качественного сна закладывает основу для правильного выбора диеты и упражнений в часы бодрствования ». – Кристин М. Палумбо, MBA, RDN, FAND

Shutterstock

«Слишком много людей все еще зацикливаются на размере порций и калориях, что совершенно старая школа! Вместо этого доверьтесь своему телу, которое скажет вам, когда есть, а когда остановиться. Этот пончик в комнате отдыха зовет вас, потому что вы? Вы действительно голодны? Или вы используете это, чтобы облегчить скуку или стресс? Подумайте, прежде чем есть, и остановитесь, прежде чем почувствуете себя сытым.Оставить еду на тарелке или отложить ее на потом – не преступление! » – Стефани Брукшер, RDN, ACSM-CPT

Shutterstock

«Можно побаловать себя каждый день, если вы ограничитесь небольшим количеством проб. Самыми полезными сладкими вариантами будут ваза с фруктами, замороженный виноград, греческий йогурт с ягодами или яблоко с арахисовым маслом. Однако есть бывают случаи, когда такие вещи просто не справляются. В такие ночи старайтесь, чтобы угощение составляло 150 калорий, что эквивалентно двум-трем квадратам темного шоколада, парочке небольших печений или индивидуальному шоколадному пудингу. .Вы также можете выбрать несколько ложек мороженого или шербета, печеное яблоко, эскимо или даже небольшой шоколадный пирог. Так как вы знаете, что завтра можете побаловать себя еще несколькими кусочками, вы должны придерживаться небольшой порции ». – Илиз Шапиро, MS, RDN, соавтор книги« Должен ли я выкапывать свой бублик »

Shutterstock

«Модные диеты и коктейли, заменяющие еду, не являются ответом на устойчивую потерю веса или улучшение здоровья. Конечно, вы можете сделать что-то радикальное, чтобы сбросить 20 фунтов за месяц, но есть вероятность, что эти действия не будут устойчивыми.Если вы хотите сбросить лишний вес и сохранить его навсегда, стремитесь к снижению веса на 1–2 фунта в неделю, чтобы вы могли действительно видеть постоянные, долгосрочные результаты! Вы бы предпочли достичь своего целевого веса и остаться там в течение месяца или следующих 40 лет? » – Кристен Карлуччи Хаасе RD-N

Shutterstock

“Несмотря на то, что люди выбирают молоко, которое они используют в своих хлопьях или кофе на каждый день, по разным причинам, мне хотелось бы, чтобы люди знали, что миндальное молоко не соответствует питательности коровьего молока.В дополнение к тому, что чашка коровьего молока является отличным источником кальция и калия, она содержит восемь граммов белка, что примерно столько же, сколько цельное яйцо. Миндальное молоко содержит всего 1,5 грамма белка и может содержать сахар, когда люди покупают ароматизированные или подслащенные версии. Белок важен для того, чтобы мы дольше чувствовали себя сытыми и бодрыми, и это ключ к тому, чтобы мы могли продуктивно провести утро в будний день ». – Либби Миллс, MS, RDN, LDN, пресс-секретарь Академии питания и диетологии

Shutterstock

«Соблюдать здоровую диету проще, если вы планируете.Потратив некоторое время на составление меню на неделю вперед и приготовление еды заранее, чтобы она уже была в холодильнике, вы сэкономите время в течение недели и обеспечите себе здоровую и сбалансированную пищу на столе ». – Джессика Фишман Левинсон, MS, RDN, CDN, эксперт по кулинарному питанию и блогер по здоровому образу жизни

Shutterstock

«Правильная гидратация – одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать для вашего мозга, вашей талии и вашего энергетического уровня. Наши тела на 55–70 процентов состоят из воды, и любое уменьшение количества воды может повлиять на наше чувство сытости.Это означает, что вы можете подумать, что голодны, когда на самом деле захотите пить. И помните: кофеин и алкоголь могут способствовать обезвоживанию! » – Изабель Смит, MS, RD, CDN, зарегистрированный диетолог и основатель Isabel Smith Nutrition

СВЯЗАННЫЙ: Узнайте, как активизировать свой метаболизм и похудеть разумным способом.

Shutterstock

«Люди, которые хотят похудеть, обычно хотят сделать это очень быстро, например, за несколько недель. Когда я спрашиваю их, сколько времени им потребовалось, чтобы набрать вес, они неизменно заявляли, что на это ушли годы, а часто и десятилетия.Так же, как лишний вес имеет тенденцию увеличиваться, его лучше снимать постепенно. Люди, которые худеют медленно, более склонны к тому, чтобы сохранять его в долгосрочной перспективе ». – Кристин М. Палумбо, MBA, RDN, FAND

Shutterstock

«Стресс может стать серьезным фактором нездорового образа жизни. Из-за него люди могут переедать, недоедать, пропускать приемы пищи, делать неправильный выбор еды и многое другое. Уменьшите стресс, сосредоточившись на вещах, кроме еды или алкоголя. Кроме того, не забывайте регулярно принимать пищу и перекусывать, чтобы, когда вы находитесь в состоянии стресса, вы не тянетесь к еде как к источнику комфорта.” – Сара Кошик, MA, RDN, основатель Family. Food. Fiesta.

«Когда целью является снижение веса, пропуск приема пищи никогда не является выходом. Ключевым моментом является прием пищи каждые три-четыре часа, поскольку он сохраняет стабильный уровень энергии. А для тех, кто тренируется, прием пищи каждые несколько часов также помогает поддерживать мышечную массу тела и гарантирует удовлетворяются потребности в калориях и белках. Кроме того, если человек пропускает прием пищи, он с большей вероятностью переедает во время следующего приема пищи, что затрудняет достижение целей в отношении здоровья.” – Яси Ансари, MS, RD, CSSD

Shutterstock

«По правде говоря, не существует единственно правильного способа похудеть. Успешные« неудачники »обычно перепробовали множество способов похудеть, и в конце концов они находят то, что действительно работает, и делают это своим образом жизни. / сжигать больше калорий, чем нужно организму. Но в этом нет ничего супер сексуального (никто не пишет об этом книг), несмотря на то, что это работает. То, что работает для одного, не обязательно работает для всех.”- Дженнифер Нейли, MS, RDN, LD, FAND, Neily on Nutrition

Jeshoots.com/Unsplash

«Хотя к вечеру вы, вероятно, менее активны, и ваш метаболизм немного замедляется, это не означает автоматического набора веса после того, как часы пробьют 8. Нашему организму требуется определенное количество топлива (калорий). через еду) каждый день. Если давать слишком много, вы набираете вес. Слишком мало – приводит к потере веса. Это верно независимо от того, в какое время дня (или ночи) сейчас. Тем не менее, некоторым людям полезно дать себе время, чтобы прекратить есть.Если вы склонны бездумно перекусывать большими порциями во время просмотра телевизора после обеда, или вы обнаруживаете, что переедаете по ночам, вам может помочь приблизительное время, когда вы перекусите на ночь »- Willow Jarosh MS, RD, совладелец компании C&J Nutrition и соавтор поваренной книги «Здоровая, счастливая беременность»

Shutterstock

“Если вам нравится вкус соков, которые в основном содержат овощи, то включение сока в ваш распорядок дня (или прием сока изредка) – неплохой способ получить заряд питательных веществ.Однако, если вы обычно употребляете в основном фруктовые соки, примите во внимание, что 4-6 унций фруктового сока калорийно эквивалентны большому фрукту, но не так удовлетворительны, потому что вы не жуете и не получаете клетчатки. Кроме того, поскольку из сока удаляется клетчатка, мы не рекомендуем вам заменять ежедневные порции овощей соком, богатым овощами, а лучше использовать сок в качестве добавки, чтобы обеспечить приток питательных веществ и приятный вкус ». – Стефани Кларк MS, RD, совладелец C&J Nutrition и соавтор The Healthy, Happy Pregnancy Cookbook

Shutterstock

«Мы всегда говорим, что наш план питания должен соответствовать вашему образу жизни; мы знаем, что вы не собираетесь менять свою жизнь, чтобы соответствовать плану питания (к тому же, он не будет соблюдаться!).Начните с основ: получите необходимое количество жидкости, время приема пищи и сон, а затем сосредоточьтесь на том, что вы добавляете, а не на то, что вынимаете. Кроме того, что, вероятно, труднее всего, отделитесь от компьютера, телефона и телевизора во время еды и сделайте настоящий перерыв на еду, даже в офисе. Осознанность всего на 10 минут творит чудеса, зная, когда вы сыты “. – Кэролайн Браун, MS RD, Foodtrainers

Shutterstock

«Сначала съешьте овощи. Звучит так просто, но овощи насытят, а не испортят.Я обнаружил, что когда люди сосредотачиваются на том, чтобы есть больше овощей, они, естественно, едят меньше калорийной пищи и легче теряют вес. Не говоря уже о том, что они получают невероятное питание ». – Мариса Мур, MBA. RDN. LD., Marisa Moore Nutrition

Shutterstock

«Пропуск завтрака не сделает вас толстым. Однако, если пропуск завтрака приводит к тому, что вы едите больше, то так и должно быть. Пациенты, которые не любят завтракать, часто пропускают этот прием пищи и калорийность« на заднем плане »до конца день.Я прошу этих пациентов обратить на это внимание – попробуйте позавтракать в один день, а на следующий пропустите его, если ваш ужин в те дни, когда вы пропускаете завтрак, оказывается больше, тогда вы действительно можете получить пользу от этого утреннего приема пищи ». Лия Кауфман, MS, RD, CDN

Shutterstock

“Ваша общая закуска должна быть менее 200 калорий и содержать комбинацию клетчатки, полезных жиров и белков, например батончик KIND Nuts & Spices, сыр Mini Babybel и кусочек фруктов, или 100% цельнозерновой хрустящий хлеб WASA с одна столовая ложка миндального масла.”- Кери Ганс, RDN, автор книги The Small Change Diet

Shutterstock

«Всегда важно прислушиваться к своему телу, и пока поздний перекус не приведет к превышению дневных норм калорий, он не будет способствовать увеличению веса не больше, чем еда в другое время дня. Плата Обратите внимание на ваши сигналы голода (боли в животе, дрожь, головокружение или раздражительность) и убедитесь, что вы едите, потому что на самом деле голодны, а не скучаете или испытываете стресс. или волокна.Отличные варианты включают орехи (горсть миндаля, грецких орехов или кешью), греческий йогурт или йогурт из кокосового молока с ягодами и пудинг из семян чиа, приготовленный с кокосовым молоком »- Лори Занини, RD, CDE, представитель национальных СМИ, Академия Питание и диетология

10 изменений мышления Диетологи желают, чтобы вы сделали, когда…

Если вы перепробовали все, но не можете сбросить эти последние несколько досадных фунтов, вы можете саботировать себя, даже не осознавая этого.Изменив свой образ мышления, вы сможете выйти из тупика. Вот 10 рекомендаций диетологов, которые помогут вам избежать неудач и сохранить вес в долгосрочной перспективе.

1. Сосредоточьтесь на подпитке своего тела.

Просто меньше есть и больше тренировок поможет сбросить вес, верно? Не обязательно. «Я вижу это все время», – говорит Аликс Турофф, MS, RD, CDN, CPT, зарегистрированный диетолог и личный тренер в Alix Turoff Nutrition. Одним из непреднамеренных последствий того, что вы меньше едите и больше двигаетесь, является то, что вы можете «съесть слишком мало во время еды, чувствовать себя неудовлетворенным, а затем переедать или переедать.«

Вместо этого Турофф советует сосредоточиться на получении достаточного количества калорий для подпитки вашего тела при каждом приеме пищи. «В пределах этих калорий убедитесь, что вы получаете комбинацию белков, жиров и углеводов, чтобы оставаться сытым, помогать сбалансировать уровень сахара в крови и сдерживать тягу к еде».

Эллисон Нотт, MS, RDN, CSSD, диетолог из Нью-Йорка из ANEW Well, говорит, что мантра «ешь меньше», к сожалению, применима и к фруктам и овощам. Вы должны есть больше продуктов, а не меньше. «Употребление в пищу большего количества растений связано с меньшим риском хронических заболеваний и, как было показано, играет роль в поддержании веса и его потере», – говорит Нотт.«Это может быть из-за сочетания клетчатки и содержания воды в растениях, что важно для насыщения».

Лаура Кребс-Холм, MS RD LD, говорит, что сокращение калорий «может работать в течение короткого периода времени, но в конечном итоге потеря веса останавливается, и люди думают, что им нужно продолжать сокращать… иногда всего до 800–1000 калорий в день! ” Что не является устойчивым в долгосрочной перспективе.

Кэти Эндрюс, MS, RDN, CDN, диетолог и владелица клиники Wellness by Katie, основанной на компьютерной томографии, также желает, чтобы ее клиенты перестали есть так мало в течение дня.«Я часто убеждаю людей, что первым шагом к похудению является обеспечение здорового обмена веществ, и что ваш метаболизм не может функционировать должным образом, когда вы работаете с ограничением калорий. Это побуждает организм сохранять энергию (также известную как жир ), а не сжигать! Итак, шаг 1: убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий в течение дня, с правильным балансом белков, жиров и клетчатки, чтобы обеспечить равномерное распределение энергии и сытость. И да, это может означать БОЛЬШЕ еды! »

2. Позвольте себе место для праздничной еды.’

Люди часто ограничивают продукты, которые они считают «плохими». Но Лорен Смит, MS, RD, LDN, диетолог и владелец Sorority Nutritionist, говорит, что нужно прекратить «отказываться от забавных продуктов, таких как пицца, мороженое и латте Starbucks, чтобы похудеть. похудеть », – говорит она. «Ваши привычки и количество калорий, которые вы постоянно потребляете» – вот факторы, которые определяют, худеете вы или нет. К тому же, лишение себя может иметь неприятные последствия и привести к перееданию.

Мелани Вонг, Массачусетс, RDN поддерживает эту рекомендацию.«Одна вещь, которую я хочу, чтобы люди перестали делать, пытаясь похудеть, – это сильно ограничивать свои диеты и не позволять себе есть продукты, которые им нравятся, или продукты, которые имеют смысл в их жизни», – говорит она. «Вместо того, чтобы отказываться от праздничных продуктов, таких как праздничный торт, сбалансируйте потребление в течение дня и продолжайте хорошо сбалансированную диету после празднования».

3. Помните, что потеря веса требует времени.

«Многие люди думают, что они собираются изменить свое поведение и похудеть в одночасье», – говорит Дениз Филдс, RDN, CSO, основатель DF Nutrition & Wellness.Так не работает.

Джули Эндрюс, MS, RDN, CD, шеф-повар и диетолог соглашается. «Я видел, как так много людей резко меняют свой рацион и придерживаются ограничительной диеты, чтобы похудеть, но в большинстве случаев такой подход приводит к депривации и нездоровому отношению к еде. Самый большой совет, который я могу дать, – это проявлять терпение, пытаясь похудеть, и придерживаться сбалансированного подхода, которым вы сможете следовать всю оставшуюся жизнь ».

Филдс говорит, что для этого нужно установить реалистичные цели по весу и подготовиться к их поддержке.«Планируйте питание вне дома, ходите в продуктовый магазин и готовьте еду», – говорит она. «Многие люди не привыкли планировать заранее, когда дело доходит до еды. Такое поведение требует времени, чтобы стать привычкой и необходимо для здорового питания и похудания».

4. Подходите творчески к тому, как отслеживать свой прогресс.

Когда вы говорите, что хотите похудеть, вы, вероятно, имеете в виду, что хотите похудеть. Просто помните, что число на весах – это сумма не только того, сколько весит ваш жир, но и того, сколько весят ваши мышцы, кости, жидкость, ткани.«Перестаньте сосредотачиваться на масштабе», – говорит Меридит Фарноли, RD. «Успех не всегда линейен. Сделайте замеры, сделайте фотографии до и после и сделайте личную инвентаризацию того, что вы чувствуете». Все эти вещи также могут сказать вам, как ваши дела, – если не лучше – чем числа на шкале.

Вам также следует скорректировать свое определение того, что считается прогрессом. По словам диетологов, люди часто становятся слишком сосредоточенными на результатах, вместо того чтобы думать о том, чтобы закрепить здоровый образ жизни, который поможет им сохранить результаты в долгосрочной перспективе.«Слишком часто я слышу, как мои клиенты говорят о своем целевом весе», – говорит диетолог Линдси Ор, MS, RD, LDN. «Достигнув этого, они сбиваются с курса и откатываются назад, теряя мотивацию продолжать».

5. Не ограничивайтесь подсчетом калорий.

Некоторые исследования показывают, что подсчет калорий может быть полезным инструментом. «Многочисленные исследования показывают, что отслеживание калорий помогает людям похудеть», – отмечает Сара А. Мур, RDN, CD, CYT.

И, тем не менее, это не должно быть «окончанием пути к снижению веса», – говорит она.Вместо этого, когда вы подходите к еде, сосредоточьтесь на более широкой картине питания. «Использование приложений для отслеживания только калорий, скорее всего, приведет к принятию решений, основанных только на калориях, при одновременном упущении общего режима питания», – говорит Нотт. «Важно понимать, что калории – это всего лишь одно из измерений продукта, а многие другие питательные вещества в пище оказывают значительное влияние на общее состояние здоровья, а также на умственное и физическое удовлетворение».

Она отмечает, что приложения для подсчета калорий

также могут обеспечить нереально низкие показатели калорийности.И один из самых больших недостатков? “Если полагаться исключительно на приложение для отслеживания калорий, это может привести к игнорированию сигналов голода или сытости. Настройка на голод и сытость, вероятно, будет означать, что вы будете есть больше в один день или меньше на следующий, и вы редко наберете точное количество, которое приложение говорит вам ударить. Помните, что наши тела – это не компьютеры, и наш голод или сытость будут колебаться в зависимости от множества факторов, таких как уровень активности, стресс, сон и т. д. Доверяйте себе и помните, что приложение – это только один из инструментов гораздо больший набор инструментов.«

6. Готовьте здоровую пищу, которая насытит.

Возможно, вы слышали, что лучше есть пять или шесть раз в день небольшими порциями, если вы пытаетесь похудеть. Это может сработать для некоторых людей, но не для всех. Меган Кобер, доктор медицинских наук и владелец Nutrition Addiction, говорит, что прием пищи каждые два или три часа может заставить вас «постоянно думать о еде. Такие мысли о еде весь день могут вызвать серьезное пищевое беспокойство». ешьте небольшими порциями, которые нас не удовлетворяют, мы гораздо чаще переедаем позже в течение дня.«

Присмотритесь к своей еде. Возможно, вам придется добавить в свою тарелку больше здоровых продуктов и убедиться, что вы получаете достаточное количество клетчатки, белка и полезных жиров, чтобы вы были сыты. «Еда должна держать нас сытыми как минимум на четыре часа», – отмечает Кобер.

7. Высыпайтесь.

Кобер часто видит, как клиенты экономят на сне, чтобы пойти в спортзал. Но в долгосрочной перспективе это не лучшая идея. «Вы должны заработать право ходить в спортзал по утрам, поспав не менее семи часов», – говорит она.«Если вы этого не сделаете, выключите этот будильник! Ваше тело вырабатывает лептин и грелин» – гормоны сытости и голода – «пока вы спите, поэтому, если вы не получите достаточно, на следующий день вы будете голоднее. . Недостаток сна также оказывает стрессовое воздействие на организм, что может привести к воспалению ».

8. Смешайте свои упражнения с чем-то большим, чем просто кардио.

Выполнение кардио-упражнений пять или шесть дней в неделю может не дать вам желаемых результатов по снижению веса. Во-первых, одни упражнения не изменят вашу одежду; также необходимо скорректировать свой рацион.Во-вторых, кардио – например, бег или вращение – может вызвать чувство голода, что, в свою очередь, может привести к перееданию и препятствовать потере веса.

Вы также можете подсознательно чувствовать, что можете есть больше, когда делаете много кардио. «Люди часто чувствуют себя вправе есть больше после сердечно-сосудистой деятельности», – говорит Таня Цукерброт, доктор медицинских наук, генеральный директор и основатель F-Factor. “Но люди склонны переоценивать количество калорий, сожженных в тренажерном зале, и недооценивать свое потребление калорий, что сводит на нет любые калории, которые они могли сжечь в результате их активности.«

Вместо этого Цукерброт рекомендует использовать кардио для улучшения настроения и защиты здоровья сердца. Чтобы поддержать потерю веса, совмещайте силовые тренировки и убедитесь, что вы пересматриваете свой рацион.

Цукерброт советует планировать 30-минутную ходьбу несколько дней в неделю, заниматься более интенсивными кардио один или два дня в неделю и силовые тренировки три или четыре дня в неделю. «Чем больше у вас сухих мышц, тем быстрее будет ваш метаболизм, потому что даже в состоянии покоя мышечная масса активна, сжигая калории», – говорит она.«В отличие от кардио, когда вы занимаетесь силовой тренировкой, вы продолжаете сжигать калории еще долго после того, как закончите тренировку».

9. Наслаждайтесь умными углеводами, богатыми клетчаткой.

Вы не хотите полностью исключать углеводы из своего рациона. «Клетчатка – это самый важный инструмент для похудения, – отмечает Цукерброт, – и содержится только в углеводах. Клетчатка – это калорийная, неперевариваемая часть углеводов, которая увеличивает объем пищи. При употреблении в пищу клетчатка набухает в Таким образом, если вы соблюдаете диету, богатую клетчаткой, вы чувствуете сытость после еды и, как правило, в течение дня едите меньше.«

Хитрость заключается в том, чтобы выбрать разумные углеводы и потреблять их в нужном количестве. «Хотя некоторые продукты с высоким содержанием углеводов не подходят для похудения – подумайте о продуктах с высоким содержанием сахара и добавлением жиров, таких как шоколадные батончики, мороженое или выпечка, – а некоторые продукты с высоким содержанием углеводов имеют низкую питательную ценность – рогалики, белый рис – многие продукты с высоким содержанием углеводов могут помочь с потерей веса », – говорит Дженнифер Сингх, RD, LDN.

Стремитесь получать более 35 граммов клетчатки в день, чтобы получить пользу для контроля веса, а также для здоровья и хорошего самочувствия, – говорит Цукерброт.Фрукты, овощи, цельнозерновые, фасоль, бобовые, орехи и семена – все это богатые и вкусные источники.

10. Вернитесь к основам.

Забудьте о причудах и вернитесь к основам. «Мне нравится побуждать своих клиентов сосредоточиться на базовых вещах: сбалансированные тарелки с большим количеством цветов из фруктов и овощей, нежирные белки, цельнозерновые, фасоль, бобовые и много воды», – говорит Ор. «Позвольте этим основам направлять вас. Сосредоточьтесь больше на качестве еды и изменении вашего поведения. Мы хотим достичь этого целевого веса – и поддерживать его!»

Также подумайте, что вы можете добавить к своей тарелке .«Я очень много работаю, чтобы сосредоточиться на том, что мы можем добавить, вместо того, чтобы убирать еду», – говорит Кейтлин Бил, MS, RDN. «Сосредоточьтесь меньше на ограничениях и больше на переосмыслении баланса между приемами пищи и закусками» может сделать работу над похудением более увлекательной.

Итог

Быстрого решения проблемы потери веса не существует. Те, кому удается похудеть и удерживать его в течение длительного времени, находят способ питания, с которым они смогут справляться каждый день. Ешьте больше, не меньше, но правильных продуктов. Наполните свою тарелку ускоряющими метаболизм клетчаткой и белком в виде фруктов, овощей, цельного зерна, нежирного мяса и растительных белков, рыбы, орехов и семян.

Эта статья была написана Lainey Younkin, MS, RD из EatingWell и лицензирована по закону через сеть издателей NewsCred. По всем вопросам лицензирования обращайтесь по адресу [email protected].

потеря веса | Британская диетическая ассоциация (BDA)

Хотите похудеть и не терять его? Вы когда-нибудь пытались похудеть, но испытывали трудности? Немного потеряли, а потом вернули?

Если да, то этот информационный бюллетень для вас.Здесь вы найдете советы, инструменты и советы по снижению веса, которые помогут вам начать достигать желаемых целей.

Прежде всего, запишите свои причины и мотивы, по которым вы хотите похудеть и изменить свой образ жизни. Важно, чтобы вы решили, что сейчас самое время внести изменения в свой образ жизни.

Так ты чувствуешь себя готовым?

Если “да”, эти инструменты помогут вам начать свой путь:

• Узнайте больше о своем режиме питания, ведя дневник питания и настроения в течение недели.В этом дневнике записывайте все, что вы едите и пьете, в какое время и как вы себя чувствовали. Например, «чашка чая с одной чайной ложкой сахара и полуобезжиренного молока в 15:00 (чувство стресса)». Оглядываясь назад, вы сможете увидеть, как время, места, люди и ваше настроение влияют на прием пищи.
• Выберите два или три небольших изменения, с которых вы можете начать, и напишите себе план действий с четкими целями, которым нужно следовать, например: «Я увеличу потребление фруктов и сделаю это, съедая два фрукта в день.«В случае успеха вы можете перейти к другим изменениям или развить уже существующие.
• Составьте список задач, не связанных с едой, которые отвлекут вас от мыслей о еде, чтобы использовать их, когда вам нравится угощение или вам скучно. Например, вы читаете главу своей книги или убираете “этот” ящик.
• Обратитесь за правильной поддержкой – это может быть друг, партнер, медицинский работник, группа или веб-сайт. Это не только вдохновляет, но и помогает в трудные времена.

Ставьте перед собой реалистичные цели

• Реалистичные цели достижимы, а успех вселяет уверенность в вашей способности похудеть.
• Потеря всего пяти-десяти процентов вашего веса имеет огромную пользу для здоровья.
• Снижение веса от 0,5 до 2 фунтов в неделю – это безопасная и реалистичная цель.
• Не забудьте сделать свои цели измеримыми, чтобы вы знали, когда вы их достигли.
• Речь идет не только о весе на весах, потеря сантиметров от талии помогает снизить риск таких заболеваний, как диабет второго типа и высокое кровяное давление.
• Подумайте о целях, которые не ориентированы на вес – о чем-то еще, чего вы хотели бы достичь, например о том, чтобы быть более активными со своими детьми или подниматься по лестнице, не запыхавшись.
• Не забывайте активность. Делая больше каждый день, вы не только сжигаете больше калорий, но и поднимаете настроение и улучшаете долгосрочные успехи.

Небольшие изменения имеют большое значение в долгосрочной перспективе.

Помните, что быстрого решения нет. Люди, которые успешно худеют и не контролируют его, остаются реалистичными и разрабатывают методы, которые сделают свой новый образ жизни и привычки приятным образом жизни.

Соблюдайте план здорового питания

Планируйте заранее, чтобы всегда иметь под рукой нужные продукты.

• Начните день со здорового завтрака. Людям, которые завтракают, легче контролировать свой вес, и они стройнее, чем те, кто этого не делает.
• Ешьте три регулярных сбалансированных приема пищи в день. Старайтесь принимать пищу в течение дня в запланированное время и включайте перекусы только в том случае, если вы физически голодны.
• Стремитесь есть больше фруктов и овощей – рекомендуется включать не менее пяти порций фруктов и овощей каждый день.Одна порция – это горсть.
• Наполовину заполните тарелку овощами / салатом, а другую половину разделите между мясом, рыбой, яйцом или бобами и крахмалистыми продуктами, такими как картофель, рис, макароны или хлеб.
• Выбирайте продукты и напитки с низким содержанием жира и сахара и ограничивайте сладкие, жирные и соленые закуски.
• Если вы пьете, уменьшите потребление алкоголя. Алкоголь высококалорийен и разрушает ваши добрые намерения.
• Следите за размером порций, особенно когда едите вне дома.
• Не ешьте одновременно с чем-то другим, например, когда вы работаете, читаете или смотрите телевизор, так как это может привести к перееданию.
• Ешьте медленно, сосредоточьтесь на еде, которую кладете в рот, и ощутите ее вкус.
• Старайтесь выпивать два литра жидкости в день, выбирая низкокалорийные напитки без кофеина.
• Важно не соблюдать диету. Диеты часто бывают экстремальными, строгими и несбалансированными с точки зрения питания и диктуют, что вы должны и не должны есть, в результате чего вы не будете придерживаться их надолго.
• И, наконец, вашему мозгу требуется время, чтобы понять, что ваш желудок полон, поэтому подождите как минимум пятнадцать-двадцать минут, прежде чем решить, что вам нужно больше еды.

Будьте активнее

Двигать телом означает расходовать больше калорий, чем если бы вы сидели – каждая мелочь помогает …

Постепенно увеличивайте объем выполняемой активности, чтобы она стала частью вашего распорядка дня, а не просто преходящей фазой, за которой вам слишком сложно уследить.Люди, которые делают это, гораздо более успешны при долгосрочном контроле и поддержании веса.

Найдите простые способы сделать больше движения в повседневной рутине, например, вставать во время разговора по телефону, пользоваться туалетом подальше, припарковаться немного подальше от пункта назначения, подняться по лестнице или выйти из автобуса. автобус остановкой раньше.

На пути к снижению веса

• Примите тот факт, что случайные ошибки – это нормально и что это не конец света. Вернитесь в нужное русло.Не позволяйте ошибкам упускать из виду свои общие цели и достигнутый прогресс, вместо этого извлекайте уроки из них.
• Вести дневник питания. Люди, которые это делают, теряют больше веса, поскольку это помогает вам осознавать, что вы делаете, и справляться с любыми проблемами, такими как эмоциональное переедание. Это также помогает вам лучше контролировать свое питание.
• Отслеживайте свой прогресс. Вы можете делать это, взвешиваясь раз в неделю, измеряя свою талию, просматривая свой дневник питания или проверяя, каких целей вы достигли в конце каждого месяца.
• Планируйте такие мероприятия, как рестораны, праздники и вечеринки. Решите, каким будет ваш план действий, и придерживайтесь его, чтобы хорошо провести время без чувства вины. Например: когда вы едите вне дома, решите съесть два блюда вместо трех или поделитесь пудингом, который вы обычно едите сами.
• Составьте план на случай ситуаций повышенного риска, который поможет предотвратить любую ошибку. План должен быть конкретным и подробным, например: «Я очень рискую отказаться от здорового питания, когда занят.Я планирую справиться с этой ситуацией: еженедельно составлять планы меню, составлять списки покупок, готовить навалом и замораживать отдельные порции ».
• Внесение изменений в свой образ жизни может потребовать больших усилий. Когда вы достигнете цели, вознаградите свой успех чем-то, что не связано с едой (например, журналом или походом в кино).
• Получите поддержку, которая подходит именно вам, – все зависит от вас. Решите, кто может вам помочь, и расскажите, как они могут это сделать.Попросите друга пойти с вами на тренировку и попросите партнера не покупать вам еду в подарок.

Резюме

Помните, что быстрого решения нет. Люди, которые успешно худеют и не контролируют его, остаются реалистичными и разрабатывают методы, которые сделают свой новый образ жизни и привычки приятным образом жизни.

Советы и раздаточные материалы по правильному питанию

Этот веб-сайт использует файлы cookie.

Мы используем файлы cookie для оптимизации и персонализации вашего опыта, предоставления релевантного контента и анализа онлайн-трафика.Мы также передаем информацию нашим аналитикам и партнерам по веб-сайтам, которые могут использовать ее для принятия решений о текущих или будущих услугах. Нажимая «согласен», вы соглашаетесь на использование файлов cookie, если продолжаете посещать наш веб-сайт. Вы можете управлять настройками файлов cookie, нажав кнопку «Настройки файлов cookie».

Согласен Настройки файлов cookie

Этот веб-сайт использует файлы cookie.

Мы используем файлы cookie для оптимизации и персонализации вашего опыта, предоставления релевантного контента и анализа онлайн-трафика. Мы также передаем информацию нашим аналитикам и партнерам по веб-сайтам, которые могут использовать ее для принятия решений о текущих или будущих услугах. Нажимая «Согласен» ниже, вы соглашаетесь на использование файлов cookie, если продолжаете посещать наш веб-сайт.

Вы можете настроить свои предпочтения в отношении файлов cookie, используя настройки рядом с «Аналитические файлы cookie» и «Маркетинговые файлы cookie».«Нажмите кнопку« Сохранить настройки », чтобы сохранить индивидуальные настройки. Вы можете получить доступ и изменить настройки файлов cookie в любое время, щелкнув значок« Параметры защиты данных »в нижнем левом углу нашего веб-сайта. Для получения более подробной информации о файлах cookie мы использования, пожалуйста, ознакомьтесь с Политикой конфиденциальности Академии. Согласен

Необходимые файлы cookie

Необходимые файлы cookie обеспечивают выполнение основных функций.Веб-сайт не может работать должным образом без этих файлов cookie и может отображаться только при изменении настроек вашего браузера.

Маркетинговые файлы cookie

Аналитические файлы cookie помогают нам улучшать наш веб-сайт, собирая и сообщая информацию о его использовании.

Социальные файлы cookie

Мы используем некоторые плагины для обмена в социальных сетях, чтобы вы могли делиться определенными страницами нашего веб-сайта в социальных сетях.Эти плагины размещают файлы cookie, чтобы вы могли правильно узнать, сколько раз к странице был предоставлен доступ.

Сохранить настройки

21 совет, одобренный диетологами для быстрого похудания

Лето приносит больше энергии, бодрости духа и лучших намерений. У многих людей есть цели в отношении здоровья и похудания, и они обращаются к модным диетам, из-за которых они чувствуют себя обделенными и хотят бросить это через пару недель или дней.В этом году подготовьте себя к успеху с помощью этих одобренных диетологами советов, которые помогут быстро похудеть.

1. СДЕЛАЙТЕ КРАСИВУЮ ЕДУ

Мы едим глазами столько же, сколько и ртом! Вместо того, чтобы бросать овощи в миску, аккуратно выложите их на тарелку, нарежьте по-новому и выберите много цветов. Сделайте дополнительный шаг, чтобы насладиться процессом здорового питания.

– Карлин Томас, RDN, LD, зарегистрированный диетолог и создатель пищевых продуктов в Healthfully Ever After

2.НЕ ПРОПУСКАТЬ ПИТАНИЕ

Чтобы быстро похудеть (и сохранить его!), Сдерживайте чувство голода, выбирая сытные блюда и закуски каждые три-четыре часа. Для оптимального контроля голода старайтесь есть и закуски, которые содержат как белок, так и клетчатку – два питательных вещества, которые обладают серьезной выносливостью ».

– Кара Лайдон, RD, LDN, RYT, блогер в The Foodie Dietitian

3. ПРЕДВАРИТЕЛЬНАЯ ПОДГОТОВКА ПИТАНИЯ

Предварительно нарежьте овощи и фрукты и храните в герметичных контейнерах на уровне глаз перед холодильником.Они должны быть первым продуктом, который вы увидите, когда вам нужно быстро перекусить. Предварительно нарезанные овощи упрощают взбивание омлетов, салатов, запеканок и супов. Если вы чувствуете, что у вас мало времени, чтобы нарезать фрукты и овощи, большинство продуктовых магазинов продают их предварительно нарезанными со своих кухонь. Имейте в виду, что это дороже, но дополнительные затраты того стоят, если они означают, что вы с большей вероятностью будете есть больше фруктов и овощей!

– Энджи Аш, MS, RD, LMNT, Eleat Nutrition

4.СДЕЛАЙТЕ ВИДИМОСТЬ ЗДОРОВОЙ ПИЩИ

Разместите фрукты на кухонной столешнице, будь то в красивой миске или на декоративной подставке для торта. Всякий раз, когда вы хотите перекусить, вы сначала увидите фрукт и, надеюсь, дойдете до него.

– Эми Горин, MS, RDN, диетолог из Нью-Йорка и ведущий блогер в Weight Watchers

5. УПАКОВКА ПИТАТЕЛЬНЫХ ЗАКУСОВ

Принесите на работу небольшую закуску и съешьте ее за 30 минут до поездки домой.Это обуздает ненасытный голод, предотвращая поездку по автодороге. Это также сделает подготовку к ужину или остановку в последний момент в продуктовом магазине намного более терпимой! Мои любимые варианты – миндаль или греческий йогурт.

– Лорен Гибсон, специалист по питанию с определенной целью, и Лорен Гибсон, RD

---

ПОДРОБНЕЕ> 10 ЛУЧШИХ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

---

6. ЕЖЕНЕДЕЛЬНАЯ ПРОВЕРКА ВЕСА

Как только вы начнете вносить изменения, вы, вероятно, будете взволнованы, увидев, что числа быстро падают, но ежедневная зацикленность на шкале не поможет.Вместо этого лучше подождать неделю – эмпирическое правило – взвешиваться каждую неделю на одних и тех же весах, желательно утром.

– Диксия Бхаттараи, специалист по здоровью и еде

7. ПОДКЛЮЧЕНИЕ ЗАВТРАКА С БЕЛКОМ

Обязательно наслаждайтесь сбалансированным завтраком, богатым белками. Это поможет поддерживать уровень энергии в течение всего утра, а также поможет вам меньше перекусывать в течение дня ».

– Лорен Харрис-Пинкус, MS, RDN, владелица Nutrition Starring YOU

8.СВАЙНЫЕ РАСТЕНИЯ НА ВАШЕЙ ПЛИТЕ

Сосредоточьтесь на употреблении в пищу большего количества растений. Заполните тарелку, упаковав как можно больше продуктов. Вы почувствуете себя сытым и будете практиковать контроль порций, даже не задумываясь об этом.

– Рэйчел Хартли, RD, LD, CDE, владелец Avocado A Day Nutrition

9. ЕСТЬ ОВОЩИ СНАЧАЛА

Овощи насытят, а не переполнят!

– Мариса Мур, MBA, RDN, LD, владелец Marisa Moore Nutrition

10.ПЕЙ БОЛЬШЕ ВОДЫ

Нашему телу нужно много воды, чтобы поддерживать уровень энергии, регулярно переваривать пищу и т. Д. Питьевая вода перед едой также может помочь обуздать чувство голода и удовлетворить вас до, после или во время еды.

– Кэти Сербински, MS, RD, основатель Mom to Mom Nutrition, LLC

11. ВЕДИТЕ ПРОДОВОЛЬСТВЕННЫЙ ЖУРНАЛ

Наш мозг всегда занят, поэтому легко недооценить количество потребляемой еды. Отслеживание еды с помощью журнала или мобильного приложения может сделать вас более осведомленными.Будьте как можно более конкретными, отслеживая тип еды, количество, время, место, уровень голода и эмоции, связанные с едой. Развитие привычки следить за питанием не только поможет вам лучше понять размер порций и режим питания (например, переедание ночью, пропуск завтрака), но и поможет выявить бездумное или эмоциональное питание.

– Мин Квон, MS, RD, владелец MJ и Hungryman

12. Ешьте завтрак, богатый белками и клетчаткой

Когда мой пояс становится немного туже, чем мне хотелось бы, одно из первых мест, где я начинаю поправляться, – это за завтраком.Вместо того, чтобы сосредоточиться на «облегчении» завтрака с меньшим количеством калорий, я стараюсь накачать белок и клетчатку во время утреннего приема пищи. Обычно это означает добавление омлета из яичного белка и овощей или сваренных вкрутую яиц с фруктами, а также небольшого кекса, богатого клетчаткой, или небольшой миски овсянки. То, что я ем утром, не только задает уровень голода, но и задает тон тому, как я буду есть в течение дня.

– Риган Джонс, RD, редактор-основатель Healthy Aperture

13.НЕ УДАЛЯЙТЕ СЕБЯ

Позвольте себе время от времени побаловать себя! Если вы отказываетесь от себя, велика вероятность, что со временем вы сдадитесь и начнете переедать. Вместо этого дайте себе определенное количество раз (возможно, два-три раза) в неделю, когда вы можете побаловать себя, не чувствуя себя виноватым.

– Келси Гомес, магистр, доктор медицинских наук, CSSD, директор по спортивному питанию в Университете Северной Каролины в Чапел-Хилл

14. ПЛАНИРУЙТЕ ПОЕСТЬ ДОМА

Не секрет, что домашние блюда обычно имеют меньшие порции и содержат меньше натрия и жира, чем еда вне дома.Я думаю, что упаковка домашних обедов и еда дома на ужин имеют большое значение для долгосрочного успеха моих клиентов в похудании. В идеале вы должны съедать 90% еды дома; в неделю, что позволяет трехразовое питание. Планируйте свои приемы пищи как приятное мероприятие и постарайтесь съесть или упаковать обед из 18 других приемов пищи в течение недели. Чем больше вы будете это делать, тем легче станет.

– Карисса Билерт, RDN, владелец Evolution Fitness Orlando at Carissa Bealert

---

ПОДРОБНЕЕ> 11 НАИБОЛЕЕ РАСПРОСТРАНЕННЫХ ДИЕТИЧЕСКИХ БЛУНДЕРОВ ДЛЯ СНИЖЕНИЯ ВЕСА СМОТРИТЕ

---

15.Ешьте с намерением

Спросите себя, действительно ли вы голодны. Подумайте о том, что вы едите, и, самое главное, смакуйте и получайте удовольствие! Осведомленность – ключ к потере веса.

– Венди Шнайдер, RDN, LD, владелец Pantry Doctor LLC

16. ВНЕСИТЕ НЕБОЛЬШИЕ ИЗМЕНЕНИЯ

Подумайте, какие небольшие изменения вы можете внести в свой распорядок дня, чтобы улучшить свое здоровье. Для некоторых это может быть лестница, а не лифт.Для других это может быть вода вместо колы на обед. Итог: помните, небольшие изменения со временем сильно меняют!

– Элизабет Шоу, MS, RD, CLT, Simple Swap

17. ЗАМЕДЛЕНИЕ И ИСПОЛЬЗУЙТЕ ВСЕ СВОИ СМЫСЛЫ, КОГДА ЕСТЬ Ешьте

Посмотрите на свою еду, понюхайте ее, прикоснитесь к ней (пальцами, вилкой или кончиком языка, в зависимости от того, что подходит), послушайте ее (она хрустящая, мягкая или сладкая?) И, конечно же, попробуйте ее на вкус. Питание со всеми вашими чувствами – важная часть осознанного питания.

– Джессика Фишман Левинсон, MS, RDN, CDN, Nutritioulicious

18. НАЙТИ СПОСОБЫ ПЕРЕМЕЩАТЬСЯ В ТЕЧЕНИЕ ДНЯ

Стремитесь выполнять упражнения по 10 минут за раз; это может быть прогулка по телефону, парковка на удаленных парковочных местах или подъем по лестнице. Просто найдите способы меньше сидеть, потому что небольшие изменения имеют значение, особенно если вы двигаетесь для повышения энергии, а не ударяете по банке с конфетами или торговому автомату.

– Ребекка Клайд, RD, компакт-диск, Be Truly Nourished

19.УСТАНАВЛИВАЙТЕ МАЛЕНЬКУЮ РАЗУМНУЮ ЦЕЛЬ, ОДНУ ЦЕЛЬ ЗА ВРЕМЯ

Вы легко можете разочароваться, если не можете достичь больших целей, которые ставите перед собой. Выбирайте одну цель за раз, и как только это покажется вам легким и рутинным, поставьте перед собой новую цель. Медленно и неуклонно всегда побеждает в гонке!

– Эмили Купер, RD, LD, Sinful Nutrition

20. СПОКОЙНОЙ НОЧИ

Хотя вы можете подумать, что путь к потере веса начинается в тренажерном зале или на кухне, исследования показали, что он может начаться в спальне.Хороший ночной сон (в идеале – восемь часов) поможет вам правильно выбрать пищу, контролируя уровень гормонов голода и сытости, грелина и лептина. Грелин говорит вашему мозгу, что пора есть, но когда вам не хватает сна, ваше тело вырабатывает больше грелина. Обратное верно для лептина, гормона, сигнализирующего о сытости; лишение сна замедляет выработку лептина. Эти гормональные изменения заставляют вас переедать, что приводит к нежелательному весу, поэтому уберите телефоны, включите звуковую машину и запланируйте шесть-девять часов сна.

– Холли Грейнджер, MS, RD, эксперт по образу жизни и кулинарному питанию в Holley Grainger

21. ФОКУС НА ПОЗИТИВНОСТЯХ

«Один из самых быстрых способов резко похудеть – это сосредоточиться на том, что можно есть, а не на том, что нельзя есть. Если вы потратите всю свою энергию на то, чтобы не употреблять высококалорийные продукты (например, десерт), вы можете почувствовать себя истощенным и обездоленным. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы выпивать не менее двух литров холодной воды и есть пять порций фруктов и овощей каждый день.Это, естественно, оставляет меньше места для высококалорийной пищи, и каждый раз, когда вы добиваетесь успеха, вы будете испытывать положительное чувство выполненного долга.

– Синди Херу, RDN, автор «Руководства, которое должно было прийти с вашим телом»

Вместо того, чтобы ставить нереалистичные цели этим летом, начните похудеть, следуя этим проверенным советам экспертов по питанию.

лучших диет 2021 года по мнению нашего диетолога и экспертов

Майк Гартен

Если когда-либо и был год, чтобы позволить нездоровым привычкам укусить пыль, то 2021 год определенно наступит – для многих это будет год перестройки рутины и принятия искупительных решений в будущем.И, возможно, впервые вас больше интересует то, как еда заставляет вас чувствовать себя , а не то, как вы выглядите ; К счастью, есть несколько планов питания, которые могут помочь вам на обоих фронтах. Стефани Сассос, MS, RD, CDN , диетолог Института Good Housekeeping Institute, объясняет лучшие диеты этого года, которые могут революционизировать ваше сердечно-сосудистое здоровье, помочь вам сбросить стабильный вес, а также улучшить ваше настроение – не будут подталкивать вас к тому, что обычно известная как “йо-йо” диета.«Это не уловки, чтобы подготовить вас к свадьбе за две недели. Лучшие диеты научат вас отличным принципам питания, которые вы можете применять на всю жизнь, независимо от того, какой программе вы придерживаетесь», – утверждает она.

Эти самые популярные диеты и программы обещают всем, кто хочет улучшить свое здоровье в этом году; Если у 2021 года была особая тема, это устойчивый , говорит Сассос. «Эти диеты не исключают основные группы продуктов, которые нужны вашему организму, а скорее сосредотачиваются на невероятных продуктах питания, которые вы добавляете в свой повседневный распорядок, и удерживают вас на разумном пути к лучшим привычкам», – добавляет она.Только одна из диет в нашем списке активно препятствует употреблению мяса, но все они делают упор на более растительную пищу, отмечает Сассос, добавляя, что эти диеты борются с сердечно-сосудистыми заболеваниями и воспалениями, обеспечивая при этом больше антиоксидантов, чем когда-либо: «Вы насытитесь употребляйте питательные продукты, которые, в свою очередь, могут помочь вам контролировать свой вес ».

Чтобы подготовиться к более здоровому распорядку дня, нужно потрудиться, особенно если вы хотите придерживаться его в течение всего года. Вот, что вам следует сделать в первую очередь при любой диете:

1. Получение достаточного количества энергии : The U.S. Министерство здравоохранения утверждает, что здоровое количество калорий в любой диете для взрослых женщин колеблется от 1600 до 2400 ежедневно (от 2000 до 3000 для мужчин), но потребление калорий должно быть настроено в зависимости от вашего уровня активности. Если вы пытаетесь похудеть, Сассос говорит, что 1200 калорий (1400 для мужчин) должны быть абсолютным минимумом. План питания, который опускается ниже этого количества, может не обеспечить достаточного количества питательных веществ в вашей еде, и ваш метаболизм пострадает.
2. Сосредоточьтесь на сокращении добавления сахара : женщинам следует избегать употребления более 25 г сахара в день (36 г для мужчин) в соответствии с Американской кардиологической ассоциацией, но добавление сахара в напитки с кофеином, продукты для завтрака, закуски и десерты можно легко повлияют на вашу диету.Во-первых, поработайте над отказом от привычек, которые заставляют вас тянуть к сахару, а затем следите за количеством сахара в будущем (подумайте о выборе сахара, если это ваша ахиллесова пята).
3. Избегайте избытка соли : Большая часть избытка натрия скрывается в упакованных обработанных пищевых продуктах, что усугубляет сердечно-сосудистые заболевания и воспаления. Эксперты просят американцев не превышать 1,500 мг натрия в день, но не более 2300 мг, чтобы сердце оставалось здоровым.
4. Сохраняйте водный баланс : Выпивайте не менее 72 унций воды каждый день (если не больше!) Или от шести до восьми чашек воды, чтобы чувствовать себя более удовлетворенным между приемами пищи.В зависимости от уровня активности вам может потребоваться больше, и расчет вашей точной потребности может быть благом для вашего общего состояния здоровья.
5. Попотеть : Особенно, если вы стремитесь похудеть, важно заставить ваше сердце биться быстрее, так как здоровое питание – это только половина дела. Вам не нужно посещать тренажерный зал, чтобы заниматься хотя бы 30 минутами сердечной деятельности каждый день – просто ходьба может помочь вам похудеть, хотите верьте, хотите нет.

Вы всегда должны проконсультироваться с лечащим врачом и / или зарегистрированным диетологом на индивидуальной основе, прежде чем кардинально изменить свой рацион.Некоторые уже существующие состояния здоровья могут помешать вам следовать предписанным диетическим планам. Обсудите любые возможные побочные эффекты с врачом, прежде чем менять свою диету или вообще пробовать новую.

Ниже мы приводим рейтинг лучших диет 2021 года и , краткое объяснение того, почему каждая программа должна вытеснять более модные диеты, которые вы видите в других местах (да, включая кето и Whole30), а также ресурсы, которые помогут легкий переход для вас в совершенно новый распорядок дня.Читайте дальше, чтобы узнать, почему каждая диета полезна в долгосрочной перспективе, но, подведем итог, лучшие диеты для вас в 2021 году: :

• Лучшая общая диета : Средиземноморская диета
• Лучшая диета для здоровья сердца : DASH Diet
• Лучшая диета для похудания : Волюметрическая диета
• Лучшая устойчивая диета : Флекситарианская диета
• Лучшая цифровая диета: Noom
• Самая многообещающая диета : Nordic Diet

---

Эта диета, основанная на образе жизни, вдохновленная здоровыми сообществами в таких странах, как Греция, Испания, Франция и Италия, неизменно считается лучшей диетой по многим веским причинам.Занимая первое место в ежегодном рейтинге диет U.S. News and World Report четвертый год подряд, Сассос объясняет, что в этой диете меньше всего правил. Перестаньте считать калории и начните думать о том, сколько овощей, фруктов, цельнозерновых, бобовых или зернобобовых вы можете складывать в день. Постные белки также входят в меню, как и полезные для сердца жиры, такие как оливковое масло и орехи, плюс вино (!), Но большинство средиземноморских диетических планов питания возвращают вас к основам твердого питания, объясняет Сассос.


«Хотя они не предназначены для резкого похудания за короткий период времени, эти продукты в средиземноморском стиле могут способствовать улучшению здоровья в целом и могут привести к умеренной устойчивой потере веса с течением времени», – говорит Сассос. Как мы подчеркивали в прошлые годы, диета, перешедшая в образ жизни, была связана с серьезным долголетием, а также другими преимуществами (такими как сохранение памяти и когнитивных способностей!).

План средиземноморского диетического питания на 1 неделю

читать сейчас

Что такое «зеленая» средиземноморская диета?

Прочитать

9 лучших оливковых масел для любой кухни

Прочитать

---

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, почти половина взрослого населения США.С. живут с повышенным кровяным давлением, но только каждый четвертый взрослый действительно работает над его понижением. Вот почему ученые впервые создали программу DASH в начале 1990-х годов, нацеленную на источники с высоким содержанием натрия и нездоровых насыщенных жиров в рационе большинства людей. Со временем диета DASH, или «диетические подходы к борьбе с гипертонией», естественным образом снижает артериальное давление, предлагая людям, сидящим на диете, также сократить потребление красного мяса. Максимально сокращено употребление алкоголя, и людей, сидящих на диете, также просят заниматься физическими упражнениями не менее 2 часов 30 минут каждую неделю.

Ваше сердце обязательно улучшится, если вы будете придерживаться этой диеты с низким содержанием жиров и натрия. Но поскольку DASH продвигает множество пищевых продуктов, которые можно найти в других диетах из этого списка, вы можете ожидать или потери веса, особенно если вы ежедневно заменяете высококалорийные, обработанные пищевые продукты едой, одобренной DASH. «Это полезно для всех, у кого в семье есть сердечные заболевания – или, если вы приобрели привычку в последний год есть больше фаст-фуда или предварительно упакованных продуктов повседневного спроса, то диета DASH может помочь вам исправить курс», Сассос говорит.

---

Почему эта диета помогает похудеть на фунтов лучше , чем другие в этом списке? В конце концов, это, конечно, связано с большим количеством овощей и фруктов, но в большей степени с клетчаткой, которую эти продукты добавляют в ваш рацион. В отличие от других диет, которые делают упор на определенных группах продуктов питания и исключают другие ( кашель, кето!), Volumetrics не ограничивает вас в употреблении ваших любимых продуктов – просто для достижения успеха требуется строгая умеренность.Если вам нравится время от времени побаловать себя небольшим удовольствием, вы научитесь сбалансировать эти угощения с помощью Барбары Роллинз, доктора философии , которая написала полное руководство по началу работы, The Ultimate Volumetrics Diet .

Лучшая диета для измерения объема: умные, простые, научно обоснованные стратегии похудания и его поддержания

Уильям Морроу и компания amazon.com

Как вы могли догадаться, диета основана на объёме ваших приемов пищи, что позволяет вам получать больше овощей, фруктов и продуктов растительного происхождения с высоким содержанием клетчатки и воды.Эта диета, разработанная исследователями из Университета штата Пенсильвания, предназначена для того, чтобы помочь вам дольше чувствовать сытость, при этом максимально увеличивая количество потребляемых калорий; вам рекомендуется удвоить порции листовой зелени и сладких фруктов, если вместо этого вы заменяете другие калорийные продукты. Подумайте: полстакана сальсы с таким количеством крудите, сколько вы хотите, вместо соленых чипсов из тортильи. «Это сделано для того, чтобы вы не чувствовали себя обделенными из-за того, что вы едите продукты с большим объемом, которые будут держать вас сытыми», – добавляет Сассос.

Благодаря планам питания, представленным в руководстве Роллинза, вы сможете съесть большее количество следующих продуктов:

• Свежие фрукты (необработанные сорта)
• Свежие и замороженные овощи
• Цельнозерновые, включая коричневый рис, гречку , киноа и ячмень
• Фасоль и бобовые
• Постная рыба, включая камбалу, тилапию, пикшу и махи-махи
• Нежирная птица и мясо, а именно курица без кожи
• Много воды!

Закуски с высоким содержанием клетчатки для повседневного использования

Прочитать

60+ здоровых способов насладиться курицей

Прочитать

---

Флекситарианские диеты далеки от веганской диеты, но для тех, кто еще не перешел на растительную диету, флекситаристская диета может быть гораздо более доступной, чем одновременное исключение всех продуктов животного происхождения.Из всех диет в этом списке эта предлагает наибольшую возможность flexi , поскольку вы создаете руководящие принципы и правила, которые помогут сократить потребление мяса и молочных продуктов в своем собственном темпе. Замена мяса и молочных продуктов в вашем рационе больше связана с потреблением овощей и цельнозерновых продуктов, поскольку «веганские» альтернативы могут быть столь же вредными для здоровья, как и некоторые полуфабрикаты в вашем местном супермаркете.

Наконец, сокращение потребления мяса и молочных продуктов дает преимущества, выходящие за рамки вашего собственного здоровья и талии – как медицинские эксперты, так и защитники природы все чаще призывают к увеличению потребления растительной пищи, чтобы помочь сдержать притяжение сельскохозяйственного спроса на ресурсы нашей планеты. .«По сравнению с веганством флекситаристские диеты более устойчивы для среднестатистического человека, сидящего на диете, а также для всей планеты», – говорит Сассос.

В дополнение к удвоению вегетарианских блюд и таких вещей, как понедельники без мяса, вы можете выбрать несколько из этих разумных веганских альтернатив, которые можно добавить к своему еженедельному распорядку:

Как начать флекситаристскую диету

Прочитать

70+ идей без мяса на любой прием пищи

Прочитать

---

Многие из этих диет сопровождаются планами питания и рецептами, доступными в книгах и онлайн-справочниках, но цифровые службы диеты отвечают на большее количество вопросов, чем большинство других, и поддерживают пользователей в каждом отдельном решении, которое они могут принять.Noom лучше всего подходит для тех, кому нужна дополнительная структура и руководство, или для тех, кто, возможно, впервые пытается соблюдать диету, поскольку он обеспечивает уровень интерактивной поддержки, которого вы не найдете в печатной книге. Служба начинается с длинной интерактивной «викторины», разработанной, чтобы помочь вам составить план калорий, но вы будете использовать службу на основе приложения, чтобы отслеживать продукты, которые вы едите, и регистрировать свои упражнения (а также другие данные, такие как кровь давление). Кроме того, вы даже можете записаться на коучинг один на один на протяжении всего вашего опыта, если вы готовы заплатить абонентскую плату.

Noom идеально подходит для тех, кто сам начинает сидеть на диете, объясняет Сассос, поскольку он предоставляет все необходимые показатели – информацию о питании, четкие инструкции о том, что вам следует есть, на основе системы с цветовой кодировкой и множество рецептов. готовить. Но он не дает полного руководства по плану питания, а это означает, что вам придется подключиться к сети, чтобы строить собственные планы на успех на протяжении всего путешествия.

---

Может ли это быть «следующей» средиземноморской диетой? В конце концов, эти диеты имеют поразительное сходство; они больше похожи на изменения в образе жизни, чем на что-либо другое, оба напрямую происходят из культур зарубежных стран (в данном случае – из Дании, Швеции и Норвегии, среди других), и оба подчеркивают одни и те же группы продуктов питания.Единственная разница может заключаться в видах жиров и масел, которые продвигает каждый подход, что на самом деле может позволить большему количеству американцев увлечься новой диетой.

В скандинавской диете вы обратитесь к рецептам с высоким содержанием сезонных овощей и свежих фруктов, целого набора цельнозерновых продуктов и большего количества нежирных белков, которые можно найти в морях и озерах одноименного региона. Вы откажетесь от обработанных продуктов с сахаром и включите немного меньше постной птицы и говядины, чем при средиземноморской диете.Однако основное различие между программами заключается в том, что они являются источником полезных жиров: в нордической диете оливковое масло заменяется маслом канолы, так как оно также имеет чрезвычайно низкое содержание насыщенных жиров, высокое содержание мононенасыщенных жиров (полезные вещества!) И содержит полезные для сердца омега-3 жирные кислоты Сассос объясняет. Как и те, кто придерживается средиземноморской диеты, людей, сидящих на северной диете, могут снизить уровень холестерина, артериального давления, воспалений, а также снизить будущий риск сердечно-сосудистых заболеваний , помогая при этом похудеть с течением времени.

Еще одним ключевым отличием скандинавской диеты является упор на мощные, насыщенные углеводами: вам понравятся крекеры и хрустящие хлебцы, приготовленные только из цельнозернового ячменя, овса и ржи. Как отметили исследователи из Гарвардского университета, наряду с клетчаткой, содержащейся в цельнозерновых продуктах, есть также клетчатка, полученная в результате повышенного потребления ягод в типичной нордической диете. Ягоды содержат множество химических веществ, известных как антоцианы, которые могут снизить кровяное давление, напрямую влияя на здоровье ваших кровеносных сосудов.

Единственная загвоздка (и причина, по которой средиземноморская диета продолжает господствовать) – это типичная стоимость образа жизни для большинства американцев. По словам Сассоса, удвоение количества необработанного зерна и морепродуктов для некоторых может оказаться непомерно дорогостоящим; но это также может побудить любителей морепродуктов попробовать его по сравнению с другими диетическими планами.

30 вкусных способов насладиться лососем

Прочитать

Цельнозерновые, вы можете чувствовать себя хорошо, около

Прочитать

Здоровые фрукты на складе

Прочитать

Примечание редактора: потеря веса, здоровье и образ тела – это сложные вопросы – прежде чем принять решение сесть на диету, мы предлагаем вам получить более широкую перспективу, прочитав наше исследование об опасностях диетической культуры .

Зи Крстич Младший редактор отдела здравоохранения Зи Крстич – редактор журнала GoodHousekeeping.com, посвященный вопросам здоровья, где он освещает последние новости о здоровье и питании, расшифровывает тенденции в области питания и фитнеса и рассматривает лучшие продукты в области велнеса.

Как похудеть навсегда, по словам диетолога

Последние статистические данные показывают, что более 70 процентов американцев страдают избыточным весом или ожирением, и хотя многие снова набирают этот вес, это важное исследование, отслеживающее успешных людей, сидящих на диете, с помощью Национального реестра контроля веса. обнаружили, что в течение десятилетнего периода большинство отключали его.Я потратил большую часть последних двух десятилетий, помогая людям на их пути к снижению веса, и благодаря моим бесконечным часам исследований и писательской деятельности, а также личным коучингам я получил некоторые важные идеи и полезные советы. Позвольте мне поделиться ими с вами!

1. Забудьте все, что вы знаете о математике калорий

Я провел большую часть своей карьеры, говоря о соотношении калорий в калориях и калориях вне, но теперь я знаю, что вы не можете полагаться на эту парадигму. Вместо этого наука показывает, что по мере того, как люди теряют вес, их метаболизм изменяется; требуется меньше калорий, чтобы поддерживать меньший размер тела, поэтому правило калорий не действует.Этот крутой онлайн-инструмент основан на этом исследовании и показывает, как вам нужно со временем корректировать количество калорий, чтобы поддерживать потерянный вес.

Еще я узнал о калориях, что качество, вероятно, важнее количества – даже когда речь идет о потере веса. Например, есть убедительные доказательства того, что средиземноморская диета с неограниченным употреблением орехов и оливкового масла может привести к увеличению массы тела в течение пятилетнего периода по сравнению с режимом с низким содержанием жиров.И хотя сами орехи содержат много калорий и жиров, исследования показывают, что они полезны для похудания. Важно отметить, что орехи имеют приятный и даже приятный вкус, поэтому включение их в меню может помочь вам получить больше удовольствия от еды, а жир поможет вам дольше оставаться сытым.

Более новые исследования показывают, что чрезмерно обработанные продукты особенно легко переедать, потому что их можно съесть быстрее, и они не дают такого же уровня удовлетворенности, как более полезные продукты. С другой стороны, цельные и минимально обработанные продукты, как правило, потребляют больше времени и связаны с пользой для регулирования аппетита, поэтому у вас больше шансов съесть порции, которые вам подходят.В одном конкретном исследовании людям предлагали либо диету с высокой степенью переработки, либо диету с минимальной обработкой в ​​течение двух недель за раз. За две недели интенсивно переработанной диеты они набрали два фунта, но на диете из цельных продуктов они потеряли столько же. Что интересно, это были одни и те же люди, которые участвовали в каждой части исследования. И все блюда были тщательно подобраны по макросам (белки, углеводы, жиры) и калориям. Это говорит о том, что ваши внутренние механизмы наполнения срабатывают лучше, когда вы едите больше цельных и минимально обработанных продуктов, даже если они одинаковы по калорийности.

История продолжается

2. Ешьте больше овощей

Единственное, что объединяет все диеты, – это овощи, и если вы хотите похудеть, вам следует начать есть их больше. Я превратил многих ненавистников овощей в любителей вегетарианцев с помощью нескольких простых стратегий, начиная с того, чтобы сделать овощи более увлекательными! Например, попробуйте нарезанную цветную капусту, чтобы заменить некоторые (или все) зерна вашим любимым жареным маслом. Или рассмотрите возможность смешивания спагетти или лингвини со спиральной овощной лапшой. (Если вы не хотите вкладывать деньги в гаджет, вы можете купить предварительно приготовленную по спирали лапшу во многих супермаркетах.) Или попробуйте добавить пригоршню зелени в смузи, приготовленные супы и соус для пасты. Если в настоящее время вы не едите овощи на обед и ужин, попробуйте пробовать один новый овощной рецепт каждую неделю, пока у вас не появится постоянно меняющееся меню овощей, которые вам нравятся.

Смысл в том, чтобы не есть как кролик или заменить морковь, когда вы хотите картофельных чипсов. Речь идет о том, чтобы расширить свой вкус и быть открытым для возможности, что внутри вас есть любитель овощей, ожидающий, чтобы ожить! Если вы ищете вдохновения, вы можете превратить цветную капусту во что угодно, поэкспериментировать со свежими, сытными и очень вкусными комбинациями салатов или попробовать вегетарианские блюда, вдохновленные средиземноморской диетой.Главное – продолжать исследовать мир овощей, пока вы не найдете способ наслаждаться ими каждый день.

3. Не бойтесь углеводов

Конечно, низкоуглеводная диета может помочь вам похудеть, но многочисленные исследования также подтверждают, что углеводы – даже цельнозерновая пшеница – способствуют похудению. Одно недавнее исследование, в котором сравнивали тех, кто избегает зерна, и их едоков, показало, что люди, которые ели зерновые, с меньшей вероятностью имели избыточный вес или ожирение и имели более низкий риск метаболических осложнений, таких как диабет 2 типа.Напротив, отказ от зерновых был связан с более высоким ИМТ и окружностью талии, несмотря на то, что он также был связан с потреблением меньшего количества калорий.

Другое недавнее исследование показало, что люди, которые едят цельнозерновые, сжигают почти на 100 калорий в день больше, чем люди, потребляющие те же калории, но вместо этого употребляющие очищенные зерна.

Я понял, что вам не нужно придерживаться принципа «все или ничего» в отношении углеводов. Чаще всего я считаю зерна гарниром, а не основным блюдом, но все же ем их каждый день.Важно то, что вы всегда выбираете цельнозерновые продукты, а не их очищенные аналоги. Это означает, что в основном есть коричневый рис вместо белого цельнозернового хлеба вместо мягкого белого хлеба для бутербродов, который вы, возможно, любили, и выбираете цельнозерновые злаки, холодные или горячие, вместо сверхпереработанных рафинированных версий.

4. Не пытайтесь избавиться от плохой диеты

Упражнения имеют много преимуществ, и каждый должен их делать, но правда в том, что ваши тренировки могут не помочь вам похудеть, и, что еще хуже, они может замедлить вашу потерю веса.Здесь есть несколько вещей. Во-первых, мы склонны резко переоценивать количество калорий, сжигаемых во время тренировки, особенно если мы делаем что-то интенсивное, например, вращение или бег. Упражнение настолько физическое – вы потеете, вы пытаетесь с ним справиться – так что кажется, будто вы делаете всю работу. Но это лишь часть работы.

Исследования показывают, что даже высокотехнологичные часы и другие устройства могут переоценить количество калорий, которые мы потратили на тренировку. Для людей, отслеживающих, что они едят, и сжигающих упражнения, неправильная математика может стать проблемой.

Также принято вознаграждать себя едой после тренировки, что может помешать вашему прогрессу. (Верно и обратное: люди часто наказывают себя тренировками после переедания.)

Женщины, в частности, склонны есть то, что мы тратим на упражнения, согласно исследованиям по этому вопросу. Проще говоря, наши тела хорошо отрегулированы, чтобы знать, когда мы сделали сеанс HIIT или провели время на эллиптическом тренажере. Сам того не ведая, мы кладем на тарелки еще немного еды или перекусываем покрепче, чтобы восполнить то, что сожгли.

Другое примечательное исследование показало, что для новичков или для тех, кто занимается менее часто, может быть небольшое влияние на расход энергии, что означает небольшое (но значимое) снижение шкалы. Но вот и плохие новости: тренировки среди людей, выполняющих больше всего упражнений, не учитывались на шкале. Они, вероятно, получат и другие преимущества – например, улучшение психического здоровья, снижение риска сердечных заболеваний – но у них нет преимущества, когда дело доходит до потери веса.

Я не говорю, что вам следует пожизненно заниматься фитнесом, но я говорю, что если вы убиваете его на кардиотренажере просто для того, чтобы сжечь калории и втиснуться в свои сверхтонкие узкие джинсы, вам может понадобиться переосмыслить эту стратегию. Когда дело доходит до похудения, важнее всего то, что вы кладете в рот, а не то, что сжигаете. Среди участников реестра контроля веса ходьба является наиболее частой формой упражнений, и не было разницы в поддержании веса через три года среди людей, которые участвовали в наибольшей физической активности, по сравнению с теми, кто тренировался меньше всего.

Мой совет: находите движения, которые вам нравятся и которые будут вам полезны. Другими словами, упражнения не должны восприниматься как наказание, и они, вероятно, неприемлемы, если вы тренируетесь только для сжигания калорий и похудания. Вместо этого попробуйте двигаться так, чтобы вашему телу было комфортно.

5. Примиритесь с весами

Для разных людей это разные вещи. Некоторые люди находят шкалу эмоционально возбуждающей, и в этом случае она бесполезна. Но исследования показывают, что другим людям полезно ежедневное или еженедельное взвешивание, и это не всегда приводит к проблемам.Фактически, исследования показывают, что самоконтроль, который может включать взвешивание и отслеживание еды, является предиктором не только потери веса, но и поддержания его в норме. Ваша шкала предоставляет точки данных, позволяя вам распознавать небольшие выигрыши, которые могут быть не заметны на вашей одежде.

Вес постоянно колеблется, поэтому идея состоит не в том, чтобы увлекаться текущими ежедневными изменениями, а в том, чтобы замечать тенденции. Если вы заметите восходящую тенденцию, это даст вам возможность проанализировать ваше поведение. Вы чаще ели вне дома? Вы экономите на овощах? Возможно, в последнее время у вас появилось несколько дополнительных поводов для празднования.В любом случае, отслеживание своего веса может позволить вам принять меры на раннем этапе, когда с ним легче справиться.

Как и все остальное, решение взвесить себя является сугубо личным, поэтому делайте то, что работает для вас. Если это вызывает негативные эмоции, есть множество других способов следить за своим телом. Другие полезные показатели – это результаты ваших лабораторных исследований, например уровень сахара в крови и артериальное давление.

6. Пересмотрите свой идеальный вес

Клиенты часто приходят с целями похудания, которые совпадают с тем, что они закончили среднюю школу 10 или более лет назад.Тем не менее, некоторые разделяют то, что даже в самом худом состоянии они чувствовали себя сломленными внутри. Реальность такова, что не обязательно быть самой худой версией себя, чтобы быть самой счастливой и самой здоровой версией.

И имейте в виду, что, согласно исследованиям, вы получите огромные преимущества, такие как снижение риска диабета 2 типа и сердечных заболеваний, потеряв всего 5 процентов своего веса. Если вас мотивирует целевой вес, подумайте о том, чтобы стремиться к этой цели, и когда вы ее достигнете, вы сможете решить, где ее взять.

7. Будьте готовы к тяжелой работе

Любой, кто похудел, или даже тот, кто сохранил нормальный вес, знает, что это требует определенных усилий. Но со временем и практикой это становится намного проще. Для тех, кто боролся с прошлыми попытками, я обнаружил, что микрошаговый подход хорошо работает. Начните с постановки мини-целей, например, добавляйте в свое меню фрукты или овощи каждый день. С каждым успехом найдите момент, чтобы осознать свое достижение. Удовлетворение, которое вы получаете от достижения этих микро-целей, помогает укрепить вашу решимость взяться за следующую.Эти небольшие успехи со временем накапливаются и могут привести к устойчивым привычкам.

Хотя это требует определенных усилий, будьте добры к себе, если вы не можете выложиться на все 100 процентов. Иногда жизнь мешает вашим намерениям, и вы можете приложить лишь немного усилий, чтобы оставаться здоровым или достичь более комфортного веса; в другие дни у вас может быть много энергии, чтобы посвятить этому. Пока вы не прикладываете нулевых усилий, все в порядке.

8. Немедленно развернитесь на 180 градусов.

Отвлекитесь от своих здоровых привычек – скажем, заказав тарелку начо в счастливый час – это часть пути.На самом деле эти так называемые промахи – лишь часть нормальной, здоровой жизни. Мы все время от времени поддаемся поблажкам. Я видел, как люди сбивались с пути, так это от того, что они брали эту крошечную оплошность и превращали ее в массовую выпивку или вообще бросали полотенце. Но я спрашиваю: если бы вы во время вождения свернули не в ту сторону, вы бы продолжили движение? Нет! Ваш GPS не будет стыдить вас за то, что вы идете в неправильном направлении. Вместо этого GPS обеспечивает мягкое напоминание, чтобы вернуться на правильный путь. Воспользуйтесь этим менталитетом в своем следующем гастрономическом объекте и напомните себе, что нужно сделать разворот во время следующего приема пищи.

9. Не сдавайтесь

Независимо от того, сколько раз вы пытались похудеть в прошлом, надежда все же есть. Люди, которые успешно сбросили вес, как правило, продолжают управлять тем поведением и продуктами, которые привели их к этому. Другими словами, они продолжают практиковать.

Слишком часто я нахожу, что люди относятся к диетам как к автобусу. Достигнув своих целей, они выходят из автобуса, возвращаясь к своей нездоровой пище или поведению. Они могут снова сесть в автобус и снова похудеть, но в долгосрочной перспективе существует модель йо-йо.

Чтобы добиться успеха в снижении веса, вам необходимо внести устойчивые изменения. Дело не столько в том, какой диеты вы придерживаетесь (низкоуглеводная, палео, средиземноморская и т.