Как правильно питаться чтобы быть здоровым – Какие продукты нужно есть быть здоровым. Как правильно питаться, чтобы быть здоровым: меню

0

Содержание

Как питаться, чтобы всегда быть здоровым • INMYROOM FOOD

Правильное питание — это залог хорошего самочувствия, крепкого здоровья и прекрасного настроения. В компании с физическими нагрузками и спортом оно способно творить настоящие чудеса, укрепить иммунитет. 

Не следует думать, что поменять свой рацион — это сложно. Все гораздо проще, чем вы думаете. Ученые установили, что новые пищевые привычки формируются всего за 21 день. Это значит, что после 3 недель правильного питания вы не будете даже смотреть на фастфуд и пирожные. 

Предлагаем заучить 10 важных правил по организации своего рациона, соблюдение которых гарантирует вам крепкое здоровье и прекрасную форму. 

1. Организуйте сбалансированное и разнообразное питание

Залог прекрасного самочувствия и крепкого здоровья — это сбалансированное и разнообразное питание. Что же это значит? Это значит, что ваш рацион должен быть максимально разнообразным и состоять из большого количества различных продуктов, в которых содержание витаминов, минералов и других полезных веществ оптимально для организма человека. Идеальное питание поставляет организму сразу все ценные вещества: и белок, и углеводы, и жиры, и клетчатку, и воду, и полезные сахара. 

2. Каждый день съедайте как минимум 500 граммов овощей и фруктов

Половину рациона следует отдать сырым продуктам. Наиболее важная и полезная категория — это свежие овощи и фрукты. Врачи и диетологи советуют человеку ежедневно съедать как минимум 500 граммов различных плодов. Все они очень полезны для организма и являются ценным источником незаменимых для нормальной жизнедеятельности витаминов и минералов.

Фрукты лучше включить в рацион в 1-й половине дня, так как в них содержится сахар. Они прекрасно подойдут для завтрака или перекуса между утренним приемом пищи и обедом. А вот овощи идеальны в качестве 2-го и 3-го приема пищи. Не бойтесь экспериментировать и пробовать плоды, которые вам пока незнакомы — сельдерей, баклажаны, цукини, всевозможные листья салата. Кстати, сельдерей — это продукт с отрицательной калорийностью. Это значит, что организм тратит на его переваривание гораздо больше калорий, чем получает. 

3. Выбирайте правильные способы приготовления

Важно не только выбирать качественные и богатые витаминами продукты для своего рациона, но и уметь их правильно готовить. Не все способы термической обработки пищи одинаково полезны. Старайтесь избегать жарку на масле. В процессе такого приготовления пищи образуются вредные канцерогены и калорийность пищи возрастает в несколько раз.  

Запекайте, варите, тушите, готовьте на гриле или на пару — все эти способы приготовления разрешены при правильном питании и сохраняют полезные свойства продуктов. 

4. Остановите свой выбор на сезонных овощах и фруктах

При выборе овощей и фруктов руководствуйтесь здравым смыслом. Свежие полезные плоды невозможно достать круглый год. Конечно, сегодня на прилавках супермаркетов можно увидеть все фрукты и овощи в любое время года. Однако есть ли в них хоть какая-то польза для организма, это большой вопрос. Старайтесь покупать только сезонные овощи и фрукты. Именно в них содержится максимальное количество витаминов и ценных веществ. И только они пойдут вам на пользу. 

5. Соблюдайте режим питания

Правильный режим питания — это не менее важно, чем сам рацион, если вы хотите обладать действительно крепким здоровьем. Питаться нужно не как попало, а стараться делать это в определенные часы каждый день. Врачи и диетологи советуют питаться дробно, то есть 5-6 раз в день через каждые 2-3 часа. Это 3 полноценных приема пищи (завтрак, обед и ужин) и 2 перекуса. Так вы сможете контролировать свой аппетит и не быть рабом желудка. Кстати, последний прием пищи должен состояться за 4 часа до сна. 

6. Не избегайте жиров

Почему-то считается, что если хочешь быть здоровым, то следует минимизировать потребление жиров. Однако это не так. Жиры бывают разные, и они очень важны и полезны для организма. Трансжиров, которые содержатся в фастфуде и жареной пище, действительно стоит избегать, так как они повышают уровень холестерина в крови и риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы. 

А вот полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6, напротив, очень полезны для организма. Они, в свою очередь, помогают нормализовать уровень холестерина в крови, укрепляют сердечно-сосудистую систему, повышают защитные силы организма и улучшают работу мозга. Содержатся они в большом количестве в красной и белой рыбе, орехах, авокадо, оливковом масле. 

Как правильно питаться чтобы быть здоровым

Простые советы, которые помогут вам спланировать здоровую диету и придерживаться ее в дальнейшем

Здоровое питание не предусматривает строгих диетических ограничений, вам не придется лишать себя удовольствия от любимых продуктов. Вы будете великолепно себя чувствовать, у вас всегда будет отличное настроение, высокий уровень жизненной энергии и совершенное мировоззрение. Если вы ощущаете, что перегружены противоречивой информацией о питании и диетах, вы не одиноки. Кажется, что на мнение каждого эксперта, советующего вам придерживаться определенного типа питания можно найти прямо противоположное. Использую эти простые советы, вы сможете прояснить для себя эту ситуацию и узнаете, как составить вкусный и здоровый рацион питания, который будет полезен как для вашего ума, так и для вашего тела.

Как здоровое питание влияет на психическое и эмоциональное здоровье?

Мы все знаем о том, что здоровое питание помогает вам поддерживать свой вес в норме и избежать некоторых проблем со здоровьем, но ваша диета также влияет на ваше настроение и самочувствие. Исследования показывают, что типичная Западная диета включает красное мясо и переработанные мясные продукты, полуфабрикаты, быструю еду и сладости, такой рацион сопровождается депрессиями, стрессом, биполярными расстройствами и тревожными состояниями. Неправильное питание может дажестановиться причиной психических расстройств, таких, как СДВГ, болезни Альцгеймера, шизофрении и повышенной склонности к суициду у молодых людей.

zavtrak

Употребление большого количества фруктов и овощей, домашней еды, ограничение жиров и сахара может помочь вам улучшить настроение и снизить риск развития проблем с психическим здоровьем. Если вам уже было диагностировано психическое расстройство, правильное питание может помочь вам справиться с его симптомами и даже вернуть контроль над своей жизнью.

Было показано, что конкретные продукты питания имеют благотворное влияние на настроение, тем не менее, важен ваш общий режим потребления пищи. Это означает, что переход к здоровому питанию не должен проходить по принципу «все или ничего». Вы не должны исключать продукты, которые любите, чтобы разработать для себя здоровую диету и изменить свой способ мышления.

Здоровое питание совет № 1: Настройте себя на успех

Чтобы достичь успеха, разделите переход к здоровому питанию на ряд мелких, управляемых шагов, например, каждый день добавляйте по одному полезному блюду в свой рацион, вместо глобальных и радикальных изменений. Когда такие изменения войдут в привычку, вы будете готовы к следующему большому шагу.

  • Подготовьте несколько собственных блюд. Приготовление домашней еды поможет вам взять на себя ответственность за то, что вы едите и отслеживать этот процесс.
  • Вносите правильные изменения. Когда вы убираете вредную пищу из рациона, важно найти им подходящую альтернативу. Замена животных жиров растительными (например, сливочного масла оливковым) положительно скажется на вашем здоровье. Замена животных жиров рафинированными углеводами (например, бекон к завтраку на пончик) не снизит риск развития сердечных заболеваний и не улучшит ваше настроение.
  • Упрощайте. Вместо того, чтобы заниматься подсчетом калорий, рассматривайте диетические продукты с точки зрения цвета, разнообразия и свежести. Избегайте упакованных и обработанных продуктов и делайте выбор в пользу более свежих.
  • Читайте этикетки. Важно быть в курсе состава продуктов, поскольку производители часто скрывают наличие большого количества сахара и соли в упакованных продуктах питания, даже утверждая, что они безвредны.
  • Сосредоточьтесь на ощущениях после еды. Все это будет способствовать укреплению новых здоровых привычек и вкусов. Чем более здоровую пищу вы едите, тем лучше вы будете себя чувствовать после еды. Чем больше нездоровой пищи вы потребляете, тем больше шансов почувствовать дискомфорт, тошноту и отсутствие положительной энергии.
  • Пейте много воды. Вода помогает выводить из организма шлаки и токсины, но у многих людей наблюдается обезвоживание, сопровождающееся усталостью, пониженной энергией, головными болями. Многие путают жажду с голодом, поэтому употребление большого количества воды также поможет вам сделать выбор в пользу более здоровых продуктов питания.

Девушка ночью возле холодильника

Здоровое питание совет 2: Умеренность  - ключ к успеху.

Залогом любого здорового питания является умеренность. Но что такое умеренность? В сущности, это потребление ровно такого количества пищи, которое требуется вашему организму. У вас должно быть чувство насыщения, но не более того. Умеренность также заключается в балансе. Несмотря на наше предвзятое мнение о диетах, мы все нуждаемся в балансе углеводов, белков, жиров, клетчатки, витаминов и минералов для поддержания здорового тела.

Большинство из нас считает, что умеренность заключается в ограничении количества съеденной пищи. Но это не означает, что вам нужно отказываться от любимых продуктов. Если вы раз в неделю съедаете бекон на завтрак, но при этом у вас здоровый обед и ужин, это можно назвать умеренностью, но не в том случае, если вы заканчиваете день коробкой пончиков и тарелкой с пиццей. Если вы съедаете шоколадку, ценность которой составляет 100 калорий, вычтите эти 100 калорий из своего ужина. Если вы все еще останетесь голодны, добавьте больше овощей.

  • Старайтесь не думать о некоторых продуктах, как о «запрещенных». Запрещая себе определенные продукты, вы, естественно, начинаете испытывать к ним непреодолимую тягу, и впоследствии ощущаете себя неудачником, если все-таки поддаетесь искушению. Начните с сокращения размеров порций вредных продуктов и не ешьте их так часто. Сокращая потребление нездоровой пищи, вы постепенно откажетесь от нее и будете относиться к таким срывам как к случайным поблажкам.
  • Ешьте маленькими порциями. За последнее время размеры порций увеличились. Когда ы ужинаете вне дома, выбирайте предварительное блюдо вместо основного, разделите его с другом и не заказывайте никаких больших порций. Дома определиться с размерами порций помогут визуальные подсказки - ваша порция мяса, рыбы или курицы должна быть размером с колоду карт, картофельного пюре, риса или макарон – размером с половину стакана. Если вы не чувствуете ощущения сытости в конце трапезы, добавьте больше листовых зеленых овощей или фрукты.
  • Не торопитесь. Заканчивайте есть перед тем, как почувствуете насыщение. Вашему мозгу достаточно несколько минут, чтобы дать организму сигнал о том, что больше пищи ему не требуется, поэтому ешьте медленно.
  • Ешьте в компании с другими, если это возможно. Наряду с преимуществами в эмоциональной сфере, это позволяет развивать здоровые привычки у ваших детей. Еда перед телевизором или компьютером часто приводит к бездумному перееданию.

Имеет значение не только то, что вы едите, но и когда вы едите

  • Не пропускайте завтрак и ешьте меньше в течение дня. Здоровый завтрак помогает поддерживать ваш метаболизм в норме, а здоровая еда маленькими порциями (вместо обеда из трех блюд) сохраняет вашу энергию на пике.
  • Не ешьте на ночь. Старайтесь, чтобы ваш ужин был ранним и легким за 14-16 часов до завтрака на следующее утро. Исследования показывают, что употребление пищи в периоды наибольшей активности дает вашей пищеварительной системе длительный перерыв каждый день и помогает поддерживать свой вес в норме.

Овощи и фрукты

Здоровое питание совет 3: Налегайте на яркие фрукты и овощи

Фрукты и овощи содержат мало калорий и богаты питательными веществами, это значит, что они содержат множество витаминов, минералов, антиоксидантов и клетчатки. Рекомендуется ежедневно съедать не менее пяти порций фруктов и овощей, это поможет вам насытиться и избегать употребления нездоровой пищи. Одна порция может быть равна половине чашки свежих фруктов или овощей, или небольшому яблоку или банану. Большинству из нас необходимо значительно расширить свой рацион полезными фруктами и овощами.

Старайтесь каждый день есть фрукты и овощи ярких цветов, поскольку в них содержатся более высокие концентрации витаминов, минералов и антиоксидантов. Добавляйте ягоды в сухие хлопья на завтрак, ешьте фрукты на десерт, перекусывайте овощами, например, морковью, стручковым горошком, помидорами черри вместо различных полуфабрикатов.

  • Зелень. Не ограничивайтесь одним салатом. Листовая капуста, брокколи и китайская капуста богаты кальцием, магнием, железом, цинком, витаминами А, С, Е И К.
  • Сладкие овощи. Сладкие овощи, такие как кукуруза, морковь, свекла, сладкий картофель, ямс, лук и тыква придадут вашим блюдам естественный сладкий вкус и удержат вас от применения искусственных подсластителей.
  • Фрукты. Это одновременно вкусный и сытный способ восполнить недостаток пищевых волокон, витаминов и антиоксидантов. Ягоды борются в различными видами рака, яблоки богаты пищевыми волокнами, апельсины и манго содержат высокое количество витамина С и т. д.

Здоровое питание совет 4: Ешьте больше здоровых углеводов и цельно зерновых продуктов

Выбирайте источники здоровых углеводов и клетчатки для того, чтобы восполнить заряд энергии. Цельные зерна богаты фитохимическими веществами и антиоксидантами, которые защищают вас от ишемической болезни сердца, некоторых видов рака и диабета.

Какие углеводы можно считать здоровыми и какие нет?

Здоровые углеводы (или правильные углеводы) включают цельные зерна, бобы, фрукты и овощи. Здоровые углеводы перевариваются медленно, помогая вам чувствовать себя сытыми дольше и поддерживать уровень сахара и инсулина в крови на стабильном уровне.

Нездоровые углеводы (или неправильные углеводы) включают такие продукты, как белая мука, рафинированный сахар и белый рис в которых отсутствуют отруби, клетчатка, и питательные вещества. Они перевариваются быстро и провоцируют резкий подъем уровня сахара в крови и повышение энергии.

Советы о том, как перейти на здоровые углеводы

  • Включите в свой рацион разнообразные цельные злаки, в том числе твердые сорта пшеницы, коричневые рис, пшено, киноа, ячмень.
  • Убедитесь, что вы действительно приобретаете цельно зерновые продукты. Проверяйте наличие специальной маркировки, подтверждающей, что перед вами действительно продукты из 100% цельного зерна.
  • Попробуйте смешивать злаки в качестве первого шага к переходу на цельно зерновые продукты. Если смесь коричневого риса и пасты из твердых сортов пшеницы звучит не слишком заманчиво, смешайте ваши обычные злаки с цельно зерновыми. Вы можете постепенно увеличивать количество здоровых углеводов в своем рационе.

Избегайте: Рафинированных продуктов, таких как хлеб, макаронные изделия и хлопья для завтрака, в составе которых нет полезных углеводов.

Пища

Здоровое питание совет 5: Наслаждайтесь здоровыми жирами и избегайте вредных

Хорошие источники насыщенных, здоровых жиров необходимы для питания вашего мозга, сердца и клеток, а также волос, кожи и ногтей. Продукты, богатые насыщенными кислотами Омега-3  помогают уменьшить риск возникновения сердечно сосудистых заболеваний, улучшить настроение, а также предотвращают старческое слабоумие.

Что необходимо включить в свой рацион здорового питания:
  • Мононенасыщенные жиры из растительных масел, таких как рапсовое, арахисовое, оливковое масла, а также авокадо, орехи (например, миндаль, фундук и пекан) и семена (например, тыквы, кунжута).
  • Полиненасыщенные жиры, включая кислоты Омега-3 и Омега-6, которые содержатся в жирной рыбе, такой как лосось, сельдь, скумбрия, анчоусы, сардины и некоторых других видах. Другими источниками полиненасыщенных жиров являются свежие подсолнечное, кукурузное, соевое, льняное масла и грецкие орехи.
Исключить из своего рациона:
  • Насыщенные жиры животного происхождения, включая красное мясо и цельное молоко, молочные продукты.
  • Транс-жиры, а также растительные жиры искусственного происхождения, которые содержатся в таких продуктах, как маргарин, крекеры, конфеты, печенье, закуски, жареной пище, хлебобулочных изделиях и других пищевых продукты, изготовленных на основе частично гидрогенизированных растительных масел.

Здоровое питание совет 6: ограничьте употребление сахара и соли

Кроме проблем с лишним весом, употребление большого количества сахара вызывает резкие всплески энергии, связано с возникновением диабета, депрессии и даже суицидальных наклонностей у молодых людей. Ограничение съедаемых конфет и десертов является только частичным решением проблемы, поскольку сахар содержится и в таких продуктах, как в таких продуктах, как хлеб, крупы, консервированные супы и овощи, макароны, соус, маргарин, растворимое картофельное пюре, замороженные обеды, нежирные блюда, фаст-фуд, и кетчуп. Все эти продукты содержат большое количество лишних калорий, которые откладываются на вашем теле в виде лишнего жира.

Натрий является еще одним ингредиентом, который часто добавляется в пищу для улучшения вкуса, хотя ваш организм нуждается всего в одном грамме натрия в день (примерно половина чайной ложки поваренной соли). Употребление слишком большого количества соли может вызвать повышенное кровяное давление и привести к увеличению риска инсульта, сердечных заболеваний, болезни почек, потере памяти и эректильной дисфункции. Это может также спровоцировать появление симптомов биполярного расстройства.

Советы, которые помогут вам сократить количество сахара и соли в рационе:
  • Исключайте сахар и соль постепенно, чтобы дать своим вкусовым рецепторам адаптироваться к новому состоянию и отучить себя от тяги.
  • Избегайте обработанных или упакованных пищевых продуктов, таких как консервированные супы, замороженные обеды или обезжиренные продукты, которые часто содержат большое количество сахара и соли, превышающее рекомендуемый предел. Готовьте больше еды в домашних условиях и используйте свежие или замороженные овощи вместо консервированных.
  • Будьте осторожны, когда вы питаетесь вне дома. В основном в ресторанах и фаст-фуд кафе блюда перегружены количеством соли. Некоторые рестораны предлагают самостоятельно определять допустимое количество соли, кроме того вы можете попросить исключить соль из своего заказ. Подливки, приправы и соусы также содержат большое количество соли и сахара, поэтому попросите официанта не добавлять их в свои блюда.
  • Перекусывайте здоровой пищей. Покупайте несоленые орешки и добавляйте немного соли самостоятельно, пока ваши вкусовые рецепторы не привыкнут к такой пище без соли. Сократить сладкие перекусы, такие как конфеты, шоколад и пирожные. Вместо этого перекусывайте продуктами с естественным содержанием сахара, такими как фрукты, перец или натуральное арахисовое масло, чтобы удовлетворить свою потребность к сладкому.
  • Проверяйте этикетки и выбирайте продукты с пониженным содержанием соли.
  • Используйте травы и специи, такие как чеснок, порошок карри, кайенский или черный перец для улучшения вкуса блюд вместо соли.
  • Избегайте сладких напитков. Вместо этого попробуйте пить газированную воду с добавлением фруктового сока.

Проведите небольшое расследование

Чтобы обнаружить сахар на этикетках состава продукта потребуется провести небольшое расследование. Производители обязаны указывать общее количество сахара, но на самом деле не делают этого. Добавленный сахар должен быть включен в список ингредиентов, который представлен в убывающем порядке по весу. Вся суть заключается в расшифровке ингредиентов состава, которые могут содержать сахар. Они могут иметь различные формы. Помимо прямого указания наличия сахара, в составе продукта могут быть сироп агавы, сахарный тростник, подсластитель кукурузы, кристаллическая фруктоза, декстроза, выпаренный сок тростника, кукурузный сироп, инвертный сироп, лактоза, мальтоза, солодовый сироп и многое другое.

Самый разумный подход – избегать продуктов, в составе которых находится один из этих компонентов, они обычно указаны в верхней части списка ингредиентов или среди остальных компонентов состава. Если в продукте много сахара, вы ожидаете увидеть его на первом месте в списке, или как минимум на втором. Но производители могут фальсифицировать список ингредиентов, добавляя подсластители, имеющие другое название, причем каждый из них указан отдельно. Такие ингредиенты могут стоять на четвертом или пятом месте, но в сумме они образуют неожиданно большое количество сахара.

Возьмем в качестве примера натуральные овсяные хлопья с миндалем, на упаковке которых написано, что они имеют «отличный вкус», «помогают работе сердца» и изготовлены «из натурального цельного зерна». Вот список ингредиентов:

Цельнозерновые овсяные хлопья, цельнозерновые пшеничные хлопья, коричневый сахар, миндаль, сахар, хрустящие хлопья*, кукурузный сироп, экстракт ячменного солода, цитрат калия, поджаренные овсяные хлопья*, соль, солодовый сироп, кусочки пшеничных хлопьев*, мед, и корица.

*содержат сахар, кукурузный сироп на основе фруктозы, мед и/или коричневый сахар.

Комбинация коричневого и обычного сахара, кукурузного сиропа, ячменного солодового экстракта, кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, меда, коричневого сахара, патоки, солода и сиропа в сумме образует изрядную порцию лишних калорий – более, чем на четверть (27%) эти хлопья состоят из сахара, о наличии которого вы можете и не догадываться при изучении списка ингредиентов. Проводить подобные вычисления особенно сложно в хлопьях для завтрака, где больше всего компонентов, в составе которых присутствует сахар.

Адаптировано по данным доклада о состоянии здравоохранения Снижение количества сахара и соли, опубликовано Гарвардским медицинским изданием.

Здоровое питание совет 7: Добавляйте в рацион кальций для здоровья костной системы

Вашему организму необходим кальций, для того чтобы сохранить здоровые кости и зубы, укрепить их независимо от того, какого вы возраста, регулировать нервную систему и ритм сердца. Если в ваш рацион не поступает достаточное количество кальция, ваш организм будет брать его из костей для обеспечения нормального функционирования клеток, что может впоследствии привести к остеопорозу.

Рекомендуемая доза кальция в день составляет 1000 мг, если вам больше 50 лет, то 1200 мг. Постарайтесь получать кальция из продуктов питания и меньше использовать специальные пищевые добавки для восполнения его дефицита. Ограничьте употребление продуктов, которые способствуют выведению кальция из организма (кофеин, алкоголь, подслащенные напитки), выполняйте силовые упражнения и дополните ежедневный рацион суточной дозой магния и витаминов D и К, которые помогают лучшему усвоению кальция.

Правильные источники кальция включают:

  • Молочные продукты. Они богаты кальцием, который легко переваривается и усваивается организмом. Сюда входят обезжиренное молоко, йогурт и сыр.
  • Овощи и зелень. Многие виды овощей, особенно зеленые и листовые являются отличным источником кальция. Попробуйте дополнить свой рацион листовой капустой, салатом Ромэн, сельдереем, брокколи, фенхелем, кабачками, стручковой фасолью, брюссельской капустой, спаржей и грибами кримини.
  • Бобовые. Сюда входит белая и темная фасоль, горох, чечевица.

Здоровое питание совет 8: Употребляйте больше белковых продуктов

Белок дает нам основную энергию для выполнения нашей повседневной деятельности. Несмотря на то, что избыточное количество белка вредно для людей с заболеваниями почек, согласно недавним исследованиям большинство из нас нуждается в здоровом, высококачественном белке из правильных источников, сюда не входит красное мясо и молочные продукты, их следует избегать людям в возрасте.

Сколько белка вам необходимо?

Суточную потребность в белке нужно рассчитывать исходя из своего веса. Взрослым людям необходимо съедать в день, по крайней мере, 0,8 грамм правильного высококачественного белка из расчета на один килограмм массы тела.

  • Пожилым людям нужно употреблять от 1 до 1,5 грамм белка на каждый килограмм веса. Человеку весом около 68 килограммов требуется от 68 до 120 грамм белка в день.
  • Разделите употребление белка поровну между основными приемами пищи.
  • Кормящим женщинам необходимо около 20 грамм высококачественного белка в день, чтобы поддерживать нужное количество молока.

Источник: Экологическое питание.

Введение высококачественного белка в ваш рацион.
  • Замените красное мясо рыбой, курицей или продуктами с растительным белком, такими как бобы, орехи и соя.
  • Замените обработанные углеводы в виде выпечки, тортов, пиццы, печенья, чипсов с рыбой на фасоль, орехи, семечки, горох, тофу, курицу, нежирные молочные и соевые продукты.
  • Перекусывайте орехами и семечками вместо чипсов, замените выпечку греческим йогуртом, а кусок пиццы куриной грудкой, запеченной на гриле, и фасолью.

Здоровое питание совет 9: Не забывайте о продуктах с повышенным содержанием пищевых волокон

Продукты с высоким содержанием клетчатки помогут вам оставаться активными, снизят риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и диабета, а также сбросить лишние килограммы. В зависимости от вашего возраста и пола специалисты рекомендуют съедать от 21 до 38 грамм клетчатки в день для поддержания оптимального состояния здоровья. Многие из нас не употребляют даже половину этой нормы.

  • Чем более натуральной и необработанной является пища, тем выше в ней содержание пищевых волокон.
  • Правильные источники пищевых волокон включают такие продукты, как цельно зерновые и  пшеничные хлопья, ячмень, овсянку, фасоль, орехи, овощи, такие как морковь, сельдерей и помидоры, а также фрукты, такие как яблоки, ягоды, цитрусовые, и груши.
  • Клетчатка отсутствует в мясе, молочных продуктах и сахаре. Продукты, изготовленные из пшеничной муки, такие как белый хлеб, белый рис и выпечка, также не содержат полезной клетчатки.
  • Простой способ добавлять клетчатку в свой рацион – начинать день с каши из цельно зерновых круп или добавлять необработанные пшеничные отруби в свои любимые хлопья.
Как клетчатка помогает вам сбросить вес

Поскольку клетчатка переваривается дольше остальных продуктов питания, чувство насыщения сохраняется у вас большее количество времени, благодаря этому вы съедаете меньшее количество пищи в течение дня. Также пищевые волокна лучше усваиваются пищеварительным трактом. При употреблении достаточного количества пищевых волокон в день у вас будет больше энергии для тренировок.

Здоровое питание совет № 10: Изучите рекомендуемую суточную норму

Рекомендуемая суточная норма
Фрукты и овощи По крайней мере, пять порций, равных ½ стакана
Кальций 1000 или 1200 мг для людей старше 50  лет
Клетчатка От 21 до 38 грамм
Белок От 0,8 до 1,5 грамм высококачественного белка на каждый килограмм веса тела
Насыщенные жиры Не более 16 грамм
Транс-жиры Не более 2 грамм
Сахар Подсчитывайте калории всех продуктов с содержанием сахара, 100  (24 грамма или 6 чайных ложек) для женщин, и 150 (36 грамм или 9 чайных ложек) для мужчин
Соль Не более 1500-2300 мг (одна чайная ложка соли)

По материалам:

Healthy Eating

Оцените статью: Пища Загрузка... Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

Как правильно питаться чтобы быть здоровым | Как правильно

Главная » Как правильно

Как правильно питаться, чтобы быть здоровым

Как правильно питаться, чтобы быть здоровым? Уж сколько статей написано на эту тему — не перечесть. Но мы пойдем другим путем. Рассмотрим эту тему с позиции привычек. Почему именно так? Потому что вкусовые привычки любого человека формируются примерно за 21 день. То есть, если заставлять себя 3 недели кушать сельдерей, то на 22 день#8230; нет, он вам не понравится, если не нравился раньше. Вы просто привыкнете его кушать.

Главная

Так же можно привыкнуть правильно питаться, чтобы быть здоровым. Читаем подробности.

2 литра воды в день — миф

Кто же придумал эту норму? На какой вес он рассчитан? Ведь здоровым хочет быть и 20 и 50-летний человек. Да и не каждый пожелает пить столько жидкости. А между тем, организму для здоровья очень важно получать достаточное количество воды. Поступим проще: выработаем привычку пить. Вам понадобятся:

  • бутылочка объемом 0,5 л
  • перманентный маркер
  • чистая питьевая вода
  • будильник на телефоне

Наливаем жидкость в емкость, затем везде носим ее с собой. Маркер не забываем. На телефоне устанавливаем будильник так, чтобы он звонил каждый час. После срабатывания сигнала делаем всего 3 (!) хороших глотка, даже если не хочется. Мы же вырабатываем привычку.

Маркер нужен для того, чтобы поставить на бутылочке цифру, ибо нечего память забивать, когда можно записать. Кончилась вода? Нарисовали цифру, новую водичку налили. Вечером увидите, сколько выпили. Подсчитать не трудно.

Так продолжаем 3 недели. Потом уже рука сама будет тянуться за бутылочкой с водой. Все просто, как видите.

Важно! Чай, кофе, соки и другие напитки не считаем. Измеряем только объем выпитой чистой воды.

Овощи — наше все

Нет, мы не будем требовать от вас становиться вегетарианцами. Белки и микроэлементы можно получить только из мясной пищи. Для здоровья вам просто нужно будет привыкнуть кушать больше овощей. Например сейчас, вот сколько овощей в день вы съедаете? То-то же. Понятное дело, что некоторым оно невкусно. Но мы же говорим о привычке!

И да, не всегда полезное вкусно. Ну так и не заставляйте себя. Не пихайте в рот шпинат, если вас от него воротит. Съешьте взамен сладкий перец. Не любите сельдерей? Ну да пусть его едят другие! Похрумкайте редиской.

Совет. Овощи должны быть сезонными. То есть огурец, купленный в декабре, пользы не принесет. Ешьте морковку вместо него.

Фрукты, ягоды

Покажите мне человека, не знающего, чем связаны бромелайн и ананас? Вот и пытаются наши дамы напихаться экзотическим фруктом. Худеют, оздоравливаются со страшной силой!

Милые мамзели и мадамы, а также их джентльмены! На Руси ананасы не росли. И сейчас не растут. Поэтому генотипу наших организмов гораздо больше принесут пользы самые обыкновенные яблоки. Кстати, женщина, хрумкающая яблоко на ходу, на улице вызывает у окружающих мужчин неподдельный восторг и интерес. Проверьте, удивитесь точно.

Так что употребляйте местные фрукты и ягоды вместо колбасы и гамбургеров. Это же касается и ягод. Совершенно естественно, все должно быть местное и по сезону. Февральская клубника вряд ли оздоровит организм. А вот июньская даст приличный запас витаминов месяца на 4. А там уже и груши со сливами подоспеют.

Попробуйте каждый день на полдник съедать только фрукты и ягоды. Через 21 день организм сам попросит очередную витаминку. Что нам и требовалось.

Совет. Зимой в продаже не бывает «правильных» фруктов и ягод. Консервированные тоже уже практически без оздоровительного запаса витаминов. Замораживайте и сушите плоды впрок. Тогда не придется снова менять привычки.

Частота приема пищи

Ну кто сказал, что нельзя кушать после 6 вечера? Тот, кто отходит ко сну в 9? А что делать тем, кто ложится не раньше 11 или даже позже? Сидеть, слушать, как завывает под ложечкой? Кстати, стакан кефира не спасет. Проверено многократно.

Сделаем проще. Последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна. Конечно, это не сковородка котлет или тазик салата. Но и не корочка хлеба. Обычный легкий сбалансированный ужин.

Теперь, что касается непосредственно частоты. Не надо про 3 раза в день. Это для тех, кто сидит дома и имеет возможность правильно покушать. Остальные за полный рабочий день с такой нормы испортят желудок на счет раз. Ибо если в него не попадала еда более 3 часов, то желудочный сок начинает с бешеной скоростью разъедать стенки самого желудка. А там и до гастрита недалеко. Что бывает дальше, многие осведомлены.

Итак, привыкаем перекусывать каждые 3 часа. Не нажираться, как Тузик на помойке, а именно перекусывать. Что для этого нужно:

  • Большой контейнер с овощами или салатом из них.
  • Средний контейнер с основным блюдом и гарниром. Как пример — рис с рыбой, или гречка с курицей.
  • Вилка.
  • Бумажные платочки или салфетки.
  • Пакет с зип-застежкой с фруктами.

Все это добро нужно брать с собой на работу. И там перекусывать. Вот только не надо сейчас про «как я это потащу». Дамская сумочка имеет внутри черную дыру приличного размера. Туда при желании много чего можно напихать. Аналогичными свойствами обладают мужские рюкзаки и портфели.

Не носите подобные аксессуары? Придется привыкать. Ну в самом деле, не тащить же контейнеры в охапке. Все-таки для своего здоровья стараетесь.

Совет. Нет времени на перекусы, зато есть на перекуры? Вот и проводите их с пользой для организма, а не во вред.

Разнообразие в еде — альтернатива химическим препаратам

Как правильно питаться, чтобы быть здоровым? Полноценно, разнообразно и сбалансированно. Не надо бояться пробовать новые продукты или овощи. Никто не приказывает набивать ими желудок, можно только отведать. Кстати, во время формирования новых пищевых привычек, самое время экспериментировать. Потому что сейчас организм в недоумении: где пельмени, куда спрятали сосиски и почему так мало соли? Вот и подсовывайте ему в этот период как можно более разнообразные блюда и продукты.

Главная

Тем более, всего 3 недели придется пофантазировать. Заодно и несколько удивленный желудок обманете. Он не будет просить более того, что сможет вместить. Кстати, чем больше овощей и фруктов вы съедите, тем меньше вам потом придется тратиться на аптечные препараты. Подразумеваются витаминные и минеральные комплексы, а не лекарства.

Мало правильно питаться, надо еще правильно готовить

Ну вот, вы наконец-таки решились изменить свои вкусовые привычки. С завтрашнего дня начинается новая эра вашей жизни. Поэтому нужно подготовиться как следует. Собрать с собой еду в контейнеры, приготовить воду в бутылочке.

Так, стоп! Зачем поставили сковородку на плиту и масла набухали? Картошечки пожарить? С сальцем? На завтра? Можно конечно, но только тогда нам с вами не по пути. Спору нет, такое блюдо вкусное, ароматное, но оно не очень полезное в плане здоровья.

Мало ли что наши бабушки и дедушки каждый день такое ели и жили долго. Так у них и день был ого-го! Они столько калорий на хозяйстве да на работе расходовали, страшно подумать! А вы? Самое тяжелое в офисе — телефонная трубка. Это вам не косой полдня махать в поле.

Картошечку с собой готовьте. Но без сальца точно. Можете ее:

  • испечь
  • отварить
  • потушить
  • сделать на пару
  • приготовить на гриле

Но только не жарьте в литре масла! Эти же рекомендации касаются и остальных блюд и гарниров к ним.

Совет. Будете готовить себе супчик — сделайте его без пережарки. Привыкайте кушать именно на здоровье, а не во вред себе.

Разгрузочный день — не синоним голодовки

Важно правильно разгружать организм. Это не значит, что нужно весь день истекать слюной. Почитайте информацию в разных источниках. Иногда там указаны такие дозы овощей или круп, что и за сутки не осилите.

Только обязательно прислушивайтесь к телу. При малейшем дискомфорте или недомогании немедленно прекращайте разгрузку. Особенно это касается диабетиков. В конце концов, эта процедура желательна, но вовсе не строго обязательна для большинства людей.

Тут главное выбрать именно такой набор продуктов, который вам придется по душе. Не надо себя насиловать. Можно попробовать привыкнуть. И не забывайте про чистую питьевую воду. Это правило рекомендуется соблюдать каждый день.

Мы рассказали, как правильно питаться, чтобы быть здоровым. Для смены привычки нужно всего 3 недели. Вот только не надо говорить, что у вас не получится. Сначала попробуйте. И про нехватку терпения тоже не стоит бубнить. Противного начальника, плохую погоду или тесноту в квартире годами терпите, здоровья от этого не прибавляется. А тут всего 21 день. Это не страшно, у вас все получится.

Видео: как питаться, чтобы быть здоровым

Как правильно питаться, чтобы быть здоровым

О том, как правильно питаться, чтобы быть здоровым и жизнерадостным

September 21,

ГлавнаяСегодня мало кто не слышал о пользе правильного питания. Все твердят: Хочу правильно питаться, чтобы не болеть, не толстеть! Что может быть проще и в то же время сложнее очевидных вещей, полезных для здоровья? Казалось бы, это логично, что питание напрямую влияет на здоровье человека. Кто неправильно питается, у того проблемы с пищеварением, кожей и общим состоянием организма. Разумеется, все так. Но что именно вкладывается в понятие правильное питание ? Как правильно питаться, чтобы быть здоровым? Ведь для этого недостаточно просто есть больше овощей и не употреблять мучного и сладкого. Нужна специальная система. Это не просто диета, которой нужно придерживаться пару недель, а потом вернуться к привычным блюдам и перееданию. У человека не будет обратного пути, если он всерьез задумался о том, как правильно питаться. Советы по правильному употреблению пищи просты, даже элементарны. Главная сложность заключается в том, что их придерживаться нужно будет всегда. Разумеется, если человек желает быть здоровым всю жизнь, до самой старости.

Основы здорового питания

Итак, первое правило, которого следует придерживаться – это режим питания. Организму в течение дня требуется энергия для нормального функционирования, и она должна поступать через равные промежутки времени, чтобы организм не испытывал стресса. Для хорошего самочувствия важно включить в рацион больше овощей и фруктов, не подвергавшихся термической обработке. В сырой пище содержится большое количество микроэлементов и минералов, которые исчезают при тепловой обработке. Это в первую очередь следует запомнить тем, кто хочет узнать, как правильно питаться. Чтобы быть здоровым, нельзя есть только жареное мясо и картошку. Следует разнообразить меню кисломолочными продуктами, крупами. И главное – любую пищу надо пережевывать тщательно, медленно, ни в коем случае не торопясь.

Главная

Углеводы – спасительная энергия

Советы по правильному питанию подразумевают наличие в рационе достаточного количества углеводов, и они должны быть сложными. Сложные углеводы содержатся в первую очередь в крупах (различные каши, рис). Употребляя достаточно углеводов, человек будет полон энергии и долгое время не почувствует голод. А вот простых углеводов должно быть как можно меньше. Они содержатся в сахаре и вообще во всех сладких продуктах.

Все хотят знать, как правильно питаться, чтобы быть здоровым. Но не все знают, что для этого необходимо еще и правильно пить. Жидкость нужно употреблять как до трапезы (за 15-20 минут выпить стакан воды), так и после (через 2 часа). Такой питьевой режим наиболее комфортен для здоровья пищеварительного тракта. Следует помнить, что запивать пищу не стоит. Необходимо стараться не делать больших глотков во время питья.

Распределение объемов в течение дня

Объемы пищи должны уменьшаться к концу дня: плотный завтрак, чуть менее плотный обед и совсем легкий ужин. Между приемами пищи допускаются перекусы, которые служат для поддержания оптимального уровня сахара в крови и не допускают появления чувства голода. Вот, собственно, и все рекомендации по здоровому питанию. Нет ничего сложного в том, как правильно питаться, чтобы быть здоровым, стройным, полным энергии и сил. Главное – это настрой и уверенность в себе.

Главная

Чего вы не знаете о натуральных косметических средствах? Покупка натуральных косметических средств – это больше чем увлечение. Это часть здорового образа жизни. «Натуральный» - модное сегодня слово, но что о.

Главная

13 признаков, что у вас самый лучший муж Мужья – это воистину великие люди. Как жаль, что хорошие супруги не растут на деревьях. Если ваша вторая половинка делает эти 13 вещей, то вы можете с.

Главная

9 причин, по которым вы сразу не нравитесь людям Существует много способов сделать так, чтобы окружающие не захотели иметь с вами ничего общего. И большинство из них не требуют особых усилий. Ведь по.

Главная

10 очаровательных звездных детей, которые сегодня выглядят совсем иначе Время летит, и однажды маленькие знаменитости становятся взрослыми личностями, которых уже не узнать. Миловидные мальчишки и девчонки превращаются в с.

Главная

До ужаса красивы:15 шокирующих пластических операций, завершившихся плачевно Пластическая хирургия среди звезд остается невероятно популярной и по сей день. Но проблема в том, что раньше результат не всегда оказывался идеальным.

Главная

10 потрясающих женщин, родившихся мужчинами В наше время все больше и больше людей меняют пол, чтобы соответствовать своей природе и чувствовать себя естественно. Более того, есть еще андрогинны.

http://fb.ru/article/100467/o-tom-kak-pravilno-pitatsya-chtobyi-byit-zdorovyim-i-jizneradostnyim

Как нужно питаться, чтобы быть здоровым

Составьте индивидуальный режим питания, чтобы быть энергичным и чувствовать себя хорошо. Старайтесь кушать в определенное время суток. Таким образом, ваш организм привыкнет к предложенному расписанию, и не будет тратить энергию впустую на частые и быстрые перекусы. Переваривание слишком больших порций пищи негативно отражается на всем организме. Именно поэтому вы можете испытывать плохое самочувствие, подавленность и усталость.

Помните, продукты после долгой термической обработки не прибавляют здоровья и энергии. Конечно, съев хорошо зажаренный кусок мяса, вы долго не будете ощущать чувство голода. Однако это лишь следствие неприятного переваривания еды для желудка .

Употребляйте больше растительной пищи. Она содержит оптимальное количество биологически активных веществ. Тщательно пережевывайте еду. Этим вы облегчите работу кишечному тракту и желудку. Прием пищи должен длиться приблизительно 30 минут.

Необходимо, чтобы полноценное меню включало в себя оптимальное количество углеводов. Эти элементы стимулируют хорошее настроение и наполняют организм необходимой энергией.

Сократите употребление сладких блюд. Они приводят к резким перепадам содержания сахара в крови. Таким образом, человек чувствует себя утомленным. Стабилизировать норму сахара в организме помогут зерновые продукты. Они долго, но легко усваиваются.

Не отказывайтесь от завтрака. Он может быть более плотным, чем обед или ужин. Помните, желудок с большей нагрузкой хорошо работает утром. Учтите, что вечером организм готовится к отдыху и старается вывести все шлаки. Постарайтесь, чтобы последний прием пищи был за 2-3 часа до сна. Не перегружайте организм, чтобы с утра не испытывать неприятных ощущений.

Не забывайте уделить внимание правильному принятию жидкости, чтобы быть здоровым. Чай, компот или напиток употребляйте через 2-3 часа после или за 15-20 минут до еды. Это наиболее оптимально и комфортно для желудка. Ученые не рекомендуют принимать небольшое количество жидкости во время еды или запивать пищу.

http://www.kakprosto.ru/kak-127346-kak-nuzhno-pitatsya-chtoby-byt-zdorovym

Комментариев пока нет!


Какие продукты нужно есть быть здоровым. Как правильно питаться, чтобы быть здоровым: меню

Простые советы, которые помогут вам спланировать здоровую диету и придерживаться ее в дальнейшем

Здоровое питание не предусматривает строгих диетических ограничений, вам не придется лишать себя удовольствия от любимых продуктов. Вы будете великолепно себя чувствовать, у вас всегда будет отличное настроение, высокий уровень жизненной энергии и совершенное мировоззрение. Если вы ощущаете, что перегружены противоречивой информацией о питании и диетах, вы не одиноки. Кажется, что на мнение каждого эксперта, советующего вам придерживаться определенного типа питания можно найти прямо противоположное. Использую эти простые советы, вы сможете прояснить для себя эту ситуацию и узнаете, как составить вкусный и здоровый рацион питания, который будет полезен как для вашего ума, так и для вашего тела.

Мы все знаем о том, что здоровое питание помогает вам поддерживать свой вес в норме и избежать некоторых проблем со здоровьем, но ваша диета также влияет на ваше настроение и самочувствие. Исследования показывают, что типичная Западная диета включает красное мясо и переработанные мясные продукты, полуфабрикаты, быструю еду и сладости, такой рацион сопровождается депрессиями, стрессом, биполярными расстройствами и тревожными состояниями. Неправильное питание может дажестановиться причиной психических расстройств, таких, как СДВГ, болезни Альцгеймера, шизофрении и повышенной склонности к суициду у молодых людей.

Употребление большого количества фруктов и овощей, домашней еды, ограничение жиров и сахара может помочь вам улучшить настроение и снизить риск развития проблем с психическим здоровьем. Если вам уже было диагностировано психическое расстройство, правильное питание может помочь вам справиться с его симптомами и даже вернуть контроль над своей жизнью.

Было показано, что конкретные продукты питания имеют благотворное влияние на настроение, тем не менее, важен ваш общий режим потребления пищи. Это означает, что переход к здоровому питанию не должен проходить по принципу «все или ничего». Вы не должны исключать продукты, которые любите, чтобы разработать для себя здоровую диету и изменить свой способ мышления.

Чтобы достичь успеха, разделите переход к здоровому питанию на ряд мелких, управляемых шагов, например, каждый день добавляйте по одному полезному блюду в свой рацион, вместо глобальных и радикальных изменений. Когда такие изменения войдут в привычку, вы будете готовы к следующему большому шагу.

  • Подготовьте несколько собственных блюд. Приготовление домашней еды поможет вам взять на себя ответственность за то, что вы едите и отслеживать этот процесс.
  • Вносите правильные изменения. Когда вы убираете вредную пищу из рациона, важно найти им подходящую альтернативу. Замена животных жиров растительными (например, сливочного масла оливковым) положительно скажется на вашем здоровье. Замена животных жиров рафинированными углеводами (например, бекон к завтраку на пончик) не снизит риск развития сердечных заболеваний и не улучшит ваше настроение.
  • Упрощайте. Вместо того, чтобы заниматься подсчетом калорий, рассматривайте диетические продукты с точки зрения цвета, разнообразия и свежести. Избегайте упакованных и обработанных продуктов и делайте выбор в пользу более свежих.
  • Читайте этикетки. Важно быть в курсе состава продуктов, поскольку производители часто скрывают наличие большого количества сахара и соли в упакованных продуктах питания, даже утверждая, что они безвредны.
  • Сосредоточьтесь на ощущениях после еды. Все это будет способствовать укреплению новых здоровых привычек и вкусов. Чем более здоровую пищу вы едите, тем лучше вы будете себя чувствовать после еды. Чем больше нездоровой пищи вы потребляете, тем больше шансов почувствовать дискомфорт, тошноту и отсутствие положительной энергии.
  • Пейте много воды. Вода помогает выводить из организма шлаки и токсины, но у многих людей наблюдается обезвоживание, сопровождающееся усталостью, пониженной энергией, головными болями. Многие путают жажду с голодом, поэтому употребление большого количества воды также поможет вам сделать выбор в пользу более здоровых продуктов питания.


Залогом любого здорового питания является умеренность. Но что такое умеренность? В сущности, это потребление ровно такого количества пищи, которое требуется вашему организму. У вас должно быть чувство насыщения, но не более того. Умеренность также заключается в балансе. Несмотря на наше предвзятое мнение о диетах, мы все нуждаемся в балансе углеводов, белков, жиров, клетчатки, витаминов и минералов для поддержания здорового тела.

Большинство из нас считает, что умеренность заключается в ограничении количества съеденной пищи. Но это не означает, что вам нужно отказываться от любимых продуктов. Если вы раз в неделю съедаете бекон на завтрак, но при этом у вас здоровый обед и ужин, это можно назвать умеренностью, но не в том случае, если вы заканчиваете день коробкой пончиков и тарелкой с пиццей. Если вы съедаете шоколадку, ценность которой составляет 100 калорий, вычтите эти 100 калорий из своего ужина. Если вы все еще останетесь голодны, добавьте больше овощей.

  • Старайтесь не думать о некоторых продуктах, как о «запрещенных». Запрещая себе определенные продукты, вы, естественно, начинаете испытывать к ним непреодолимую тягу, и впоследствии ощущаете себя неудачником, если все-таки поддаетесь искушению. Начните с сокращения размеров порций вредных продуктов и не ешьте их так часто. Сокращая потребление нездоровой пищи, вы постепенно откажетесь от нее и будете относиться к таким срывам как к случайным поблажкам.
  • Ешьте маленькими порциями. За последнее время размеры порций увеличились. Когда ы ужинаете вне дома, выбирайт

Как правильно питаться, чтобы быть здоровым

Как правильно питаться, чтобы быть здоровым

Сегодняшняя сетка телеэфира переполнена различными программами, посвященными вопросам здоровья. И довольно часто темой таких передач является вопрос о том, как праильно питаться, чтобы быть здоровым. Большинство ученых убеждено, что при правильной диете и отказе от вредных привычек, здоровье человека повышается до очень высоких показателей.

Диета – это не сокращение объемов потребляемой пищи. Диета подразумевает под собой отказ от некоторых категорий продуктов. При правильном питании диета рассчитана на отказ от вредной пищи.

Для того, чтобы еда приносила здоровье, нужно помнить о следующих принципах здорового питания:

Умеренность. Можно есть все, но не злоупотреблять. Если Вы иногда позволяете себе шоколадку, она вряд ли навредит. Но если Вы не представляете себе дня без плитки шоколада, то это является поводом для волнения.

Богатая энергией пища. Старайтесь выбирать продукты, богатые углеводами. Так Вы всегда будете в тонусе и не располнеете. Наилучшим образом подойдут фрукты и овощи, богатые сахаром. Но увлекаться ими не стоит.

Ограничьте себя в жирном. Жирные блюда гораздо вкуснее, однако пользы в них меньше. Жир легко усваивается и обладает высокой калорийностью. Употребление жиров вредно для сердца и сосудов.

Откажитесь от вредных привычек. Все дело в том, что никотин и алкоголь препятствуют нормальному усвоению полезных элементов, содержащихся в продуктах. Многие курильщики любят выкурить сигарету после еды. Такая привычка не позволяет переработать пищу так, как необходимо для организма. Если Вы не можете отказаться от курения полностью, то хотя бы приучите себя не курить в течение часа после еды. Алкоголь также способствует выводу из организма некоторых полезных солей, что не может не сказаться на общем самочувствии.

Как правильно питаться чтобы быть здоровым?

[su_note note_color=»#ffdaa1″]Эта статья рассказывает о правилах питания для нормальной и стабильной работы организма. Вы узнаете, как нужно правильно питаться чтобы быть здоровым, в каком режиме и что употреблять для того, чтобы постоянно оставаться в прекрасной форме  и меньше болеть.[/su_note]

Как правильно питаться, чтобы быть здоровым

Как известно, именно питание помогает оставаться в форме, сохранять прекрасный внешний вид и меньше болеть. Регулярное поступление в организм необходимых аминокислот, витаминов и микроэлементов позволяет организму правильно функционировать. Но в современном мире, казалось бы, людям соблюдать такой режим очень сложно, ведь усердная работа не оставляет времени на правильный прием пищи. Остается лишь довольствоваться перекусами или же обедами, за которые съедается сразу немалая порция, что приводит к затрудненному пищеварению, но на самом деле не так все сложно как может показаться на первый взгляд.

Меню здорового питания

Для нормального функционирования организма достаточно отказаться от вредных продуктов и заменить их на полезные. Особенно после румынской тяги. На первый взгляд это может показаться накладным. Мы неоднократно слышим вопросы, как дешево питаться без вреда для здоровья, но если соблюдать определенный режим, вы поймете, что это не только полезно, но и никак не отразиться на вашем кошельке. Особенно актуален этот вопрос в летнее время года. Когда овощи и фрукты продаются в изобилии, у вас есть прекрасная возможность сделать заготовки на зиму. Заморозьте побольше ягод в сезон и у вас будет, что добавить в овсяную кашу на завтрак. А цветная капуста или брокколи обойдется немного дешевле, если ее приобрести летом и отказаться от таких покупок зимой. В замороженном виде этот овощ также сохраняет свои полезные свойства.

Пять элементов правильного питания чтобы убрать живот и быть здоровым!

Они предусматривают следующее:

  1. Исключение из рациона вредных продуктов;
  2. Соблюдение режима — прием пищи в одно и тоже время;
  3. Питание небольшими порциями — это позволяет разогнать метаболизм в организме;
  4. Прием пищи растительного происхождения, желательно в сыром виде;
  5. Крупы — основная составляющая рациона.

Для того, чтобы правильно питаться и быть здоровым пищу стоит тщательно пережевывать, то есть весь процесс может занимать до 30 минут в норме. Это облегчает работу ЖКТ. Важно, чтобы в меню обязательно присутствовали углеводы, как легкоусваиваемые, так и те, усвоение которых происходит медленно. С их помощью организм наполняется энергией, повышается настроение. Исключение сахара позволяет избежать перепадов сахара в организме, соответственно человек не будет чувствовать себя утомленным, но отказываться от черного шоколада нельзя, допустим прием 50 гр каждую неделю.

Вопрос, как нужно правильно питаться, чтобы быть здоровым предусматривает замену сахара на цельнозерновые продукты, так как они долго усваиваются организмом и помогают стабилизировать уровень сахара в крови.

Если вы хотите жить, питаться и сохранить здоровье до старости, позаботьтесь о присутствии в вашей жизни спорта. Регулярные, даже незначительные физические нагрузки помогут вам выглядеть намного лучше и чувствовать себя соответствующе, а занятия на свежем воздухе бодрят и повышают настроение на весь день, укрепляют иммунную систему.

Как правильно питаться чтобы набрать мышечную массу


Правильный режим питания в обязательно порядке предусматривает присутствие в рационе жидкости. Особенно после тренировок, такие как бег на короткие дистанции и отжимания от пола. То, что вы пьете, отражается на состоянии организма. Важна и схема приема. Любую жидкость —  воду, чай, кофе, сок рекомендуется принимать минимум за 20 минут до приема пищи или же спустя пару часов после приема пищи. Это считается наиболее комфортным для желудка и его работы.

Учитывайте активность организма в разное время дня. Утром организм работает наиболее точно, именно поэтому рекомендуется делать плотный завтрак, в обед стоит позаботиться о работе тонкого кишечника, например, поесть что-то жидкое, а на ночь, так как происходит выведение всего лишнего из организма — можно выпить стакан  кефира. Последний прием пищи лучше всего, если будет за 3 часа до отхода ко сну, это позволит вам избавиться от неприятных ощущений утром и запаха со рта.

[su_note note_color=»#ffdaa1″]Обязательно посмотрите интересное видео по теме, я рекомендую[/su_note]

Как питаться правильно, чтобы быть здоровым?

Сегодня модно рассуждать о правильном образе жизни и рациональном питании. Создается иллюзия, что общество хорошо ориентируется в данных темах. Но действительность такова, что неуклонно растет количество людей с серьезными заболеваниями и ожирением как следствием ошибок в принятии пищи. Значит, у многих из нас есть заблуждения или пробелы в знаниях о здоровом рационе. В такой ситуации необходимо опираться на мнение диетологов. Если вы желаете узнать о том, как питаться правильно, чтобы быть здоровым, то ознакомьтесь с этой интересной статьей.

Основы здорового питания

Количество и время приемов пищи

Желательно кушать в определенное время, основательно изучая энергетическую ценность потребляемого продовольствия. Для здоровых людей оптимально 4-разовое питание, а именно завтрак, обед, полдник, ужин. При проблемах ЖКТ приветствуется 5-6-разовое питание. Получается, что пища поступает каждые 2-3 часа. Такой подход помогает предупредить патологии желчной системы. Хорошо, если вы завтракаете ближе к 8 часам утра, обедаете около 12 часов, полдничаете в 16 часов, а ужинаете не позднее 19 часов. Для перекусов подходят яблоки, морковка, хлебцы, соки. С момента начала ужина должно пройти не менее 2 часов, прежде чем вы отойдете ко сну. Известно, что после 21 часа организм слабо переваривает пищу. Позднее питание провоцирует процессы гниения и брожения, развивается дисбактериоз. После еды нужно не лежать, а проявлять двигательную активность. Например, можно совершать пешие прогулки.

Правила потребления пищи

Стоит взять за правило кушать размерено и только в хорошем настроении. Хорошо, если вы будете тщательно пережевывать все порции пищи для обволакивания их слюной. На завтрак хорошо подходят блюда, насыщенные медленными углеводами, к таковым относят рис, ржаную или цельнозерновую хлебную продукцию, макароны из твердосортной муки, злаковые кашки, бобовые продукты, несладкие фрукты. Если любите некрепкий чай или кофе, то можно позволить себе чашку. Обед должен быть приготовлен на базе ценных белков, это молочная или кисломолочная продукция, рыбные и мясные блюда, яйца. Также днем нужна еда, наполненная клетчаткой, к таковой отнесем сухофрукты, орешки, фрукты и овощи, бобовые продукты. Если желаете скушать быстрые углеводы, то лучше сделать это минимальной порцией на завтрак или обед. Хорошо полдничать натуральной кисломолочной продукцией, витаминными салатиками, свежими соками. Ужин тоже должен быть правильным, а значит, нетяжелым, быстро перевариваемым, и в то же время сытным. Вечером можно съесть овощной салат, фрукты, тушеные овощные блюда, кисломолочную и обезжиренную продукцию, мясо или рыбу с низким процентом жирности.

Правильное питание: помогает сохранить здоровье, нормальный вес тела и хорошее самочувствие

Контроль калорий, энергетической ценности и порций

Калорийность рациона

Если образ жизни малоподвижный, то рекомендуется соблюдать следующие рамки калорийности:

  • около 1900 ккал в день – для женщин;
  • около 2300 ккал в день – для мужчин.

Потребляемая пища должна соответствовать энергозатратам конкретного человека. Сообразно этому, попробуем определить, как питаться правильно, чтобы быть здоровым: при тяжелом труде, интенсивных занятиях спортом или подвижном образе жизни рекомендуется стремиться к увеличению калорийности рациона:

  • 2300 ккал в день – для женщин;
  • 2900 ккал в день – для мужчин.

Объем порций

Чтобы не растягивать свой желудок большими порциями пищи, нужно укладываться в общепринятые порции. В норме в вашем желудке может поместиться максимум две пригоршни еды и питья. Уточним, что под пригоршней подразумевается тот объем еды, который поместился бы в сложенных вместе ладонях человека. Таким образом, можно заключить, что разовый прием пищи должен ограничиваться следующими порциями:

  • максимум 200 грамм пищи за один раз – для женщин;
  • максимум 300 грамм пищи за один раз – для мужчин.

Питательные вещества в еде

Для создания здорового рациона должен быть соблюден принцип баланса БЖУ. При подсчете суточной нормы каждого из элементов, а именно белков, жиров, углеводов, важно применить индивидуальный подход с учетом веса тела, возраста и других показателей. Приведем усредненные данные:

  • белки (100 грамм), жиры (95 грамм), углеводы (380 грамм) – для женщин;
  • белки (125 грамм), жиры (120 грамм), углеводы (470 грамм) – для мужчин.

Интересный факт про сочетание продуктов

Чтобы не спровоцировать нарушения функционирования желудочно-кишечного тракта, следует корректно совмещать продукты из разных групп. Итак, мы знаем, что для успешного усваивания белков требуется кислая среда, а углеводам нужна щелочная среда. Если подразделить всю еду на нейтральную, белковую и углеводную, то несложно выделить приемлемые варианты:

  • белковые продукты в большинстве случаев несовместимы с углеводными, чтобы избежать проблем лучше сделать паузу между приемами пищи на 2 часа;
  • нейтральные продукты, такие как свежие фрукты и овощи, допустимо совмещать как с белковыми, так и с углеводными продуктами.

Помимо прочего, не забывайте об употреблении витаминных комплексов, очищающих диетах, разгрузочных днях, окончательном и бесповоротном отказе от всех потенциально вредных продуктов, потреблении достаточного количества очищенной воды высокого качества, исключении из своей жизни стрессов и любых переживаний. Вести здоровый образ жизни будет легче, если поддерживать в себе постоянное стремление к улучшению своего внутреннего мира.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.