Как правильно накачать мышцы всего тела: Как накачать мышцы всего тела быстро и правильно

0

Содержание

Как накачать мышцы всего тела быстро и правильно

Очень трудно совместить работу, отдых, семью и спортивные тренировки. Трудно найти силы и здоровье на все это, не зная правил, как накачать мышцы всего тела быстро и правильно и сколько дней в неделю нужно тренироваться.
Если вы решили вернуться к нагрузкам или просто захотели тренироваться по-другому, вздохните с облегчением, поскольку сейчас вы читаете правила для обоих случаев.
В них вы узнаете, как без вреда здоровью накачать мышцы всего тела быстро и сколько дней в неделю нужно тренироваться.

Пока ты не уперся в глухую стену, ознакомься с самыми основами правилами силовых тренировок. Предупреждаю: некоторые правила могут противоречить всему, что ты, возможно, когда-либо слышал — приготовься удивляться.

Несколько правил как накачать мышцы

Запомните эти простые истины, чтобы накачать мышцы всего тела, и обеспечить себя мышцами на всю жизнь.

ВОСПРИНИМАЙТЕ СВОЕ ТЕЛО КАК ЕДИНОЕ ЦЕЛОЕ

Вы — это не сумма всех ваших частей тела. Чтобы ни говорили тяжеловесы в спортзале, мышцы работают лучше, если в течение тренировки нагружать их все. Строго говоря, изолировать тренировку мышц невозможно. Они соединены между собой фасциями, связками, сухожилиями.

Да, можно во время тренировки сосредоточиться на определенной группе мышц, но очень трудно их изолировать. Подумайте о подтягивании. Подтягивание прорабатывает спину, но при этом также прорабатываются бицепсы, предплечья и пресс.

Знаковое исследование (McLester, Bishop and Guilliams, 1999) доказало это. Люди в белых халатах из лабораторий Университета Алабамы обнаружили, что тренинг всего тела ведет к приросту мышц на 2—2,5 кг в среднем в месяц больше, чем тренинг, сфокусированный на отдельных группах мышц.

Не нужно путать: тренинг одной или двух групп мышц за тренировку, как это делают бодибилдеры, даст результаты. Однако эта стратегия не замедлит обернуться против вас, если вы пропустите несколько силовых тренировок.

Тренинг всего тела посылает сигналы для роста во все мышцы. Грудные мышцы растут не только в дни после их проработки, а всю неделю. Можно считать режим силовых тренировок на все тело низко висящим плодом в мире бодибилдинга.

Чтобы мышцы всего тела росли быстро и правильно, нужно относиться к ним как к команде, которая выступает тем лучше, чем лучше сработались ее игроки.

СКОЛЬКО ДНЕЙ В НЕДЕЛЮ МОЖНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ

Всем ясно, что поставить тренировочные цели нетрудно. Гораздо труднее найти время для их достижения. Шаг первый: открывайте свой ежедневник и определите, сколько дней в неделю можно тренироваться без ущерба для работы и семьи. Нужно быть реалистом. От точности прогноза зависит рост мышц или их отсутствие.

В начале тренировок в зале все полны энтузиазма. Оптимистическое предположение, что можно тренироваться 6 раз в неделю, часто заканчивается разочарованием. Поначалу все может идти хорошо. Но уже на второй неделе у вас может появится куча дел и приоритеты изменятся. Необходимо подходить к расчету количества еженедельных тренировок трезво. Время непременно расставит все по местам и правда откроется. Либо вы останетесь дохляком, либо станете качком.

Конечно, количество дней, которые можно посвятить тренировкам, неизбежно будет меняться от месяца к месяцу. Часто оно будет зависеть от погоды, запланированной рыбалки и того, какой подарок принесет Дед Мороз. Это не препятствия — это жизнь. Секрет постоянного роста мышц в комбинировании количества тренировочных дней в неделю.

Тренируйся по 5 раз в неделю 6—8 недель подряд, потом 3 раза в неделю в течение 2 месяцев. Жизнь изменчива, а работа над собой — дело добровольное. Делайте выбор обдуманно. Разнообразие станет толчком к новым достижениям в объеме и силе, и так год за годом. А вопрос- сколько дней в неделю можно тренироваться отпадет сам собой.

РАЗНООБРАЗИЕ СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВОК И УПРАЖНЕНИЙ

Рутина — это легко. Посмотри на ребят в своей качалке. Похоже, они комфортно себя чувствуют с весами, с которыми постоянно работают; вполне возможно, что именно по этой причине их физическая форма не особо-то и впечатляет. Это вовсе не то, что тебе нужно.
Не обязательно выполнять всевозможные хитроумные упражнения, чтобы сохранять мышцы накачанными долгие годы. Но, необходимо менять число повторов, подходов, периоды отдыха и интенсивность каждого упражнения. Твое тело прекратит реагировать на рутинные тренировки примерно через 4—8 недель.

Показатели атлетов падают где-то через 4 недели, хотя новички могут продержаться втрое дольше, до 12. Твои мышцы прекрасно умеют приспосабливаться к нагрузкам, которым ты их подвергаешь. Трюк в том, чтобы постоянно задавать им тяжелую работу. Измени программу, как только обнаружишь, что не можешь выжать больший вес.

Хочешь золотое правило? Слушай, что говорит твое тело. Если ты не видишь прогресса с каждой неделей — значит, твои мышцы заскучали и пора дать им что-то новенькое. Обнови свою тренировку, измени тренировочные программы, так, чтобы выполняя одни и те же упражнения, постоянно прогрессировать.

ОСНОВНЫЕ ИЛИ ИНТЕНСИВНЫЕ ТРЕНИРОВКИ

Спроси 10 тренеров, какие тренировки дают лучший результат, чтобы накачать мышцы всего тела: основанные на интенсивности или на количестве — и получишь 10 разных ответов. Но что подразумевает каждый метод?

Тренируясь на количество, ты бомбардируешь свои мышцы огромным количеством подходов и повторов (несколько раз в неделю, по 60—90 минут), так что им ничего не остается, кроме как привыкнуть и расти.

Тренируясь на интенсивность, ты выполняешь короткие и интенсивные сессии (2—3 раза в неделю по 30—60 минут) с максимальными для себя весами, затем берешь несколько дней отдыха для восстановления — именно в это время ты растешь.

Оба типа занятий имеют свои плюсы. Второй базируется на работе, первый — на отдыхе. Решение? Подними правую ногу и прочно поставь ее на разделительную черту. Попробуй соединить оба метода. Потренируйся некоторое время на количество, потом — на интенсивность. Скоро сам увидишь, какой из методов дает лучшие результаты именно для тебя.

Для начинающих бодибилдерпов больше подходят тренировки на количество. Тренировка на количество научит тебя правильному выполнению силовых упражнений. Ведь здесь не требуется поднимать веса страшной тяжести, что очень часто отрицательно сказывается на технике.

Итак, ты уже понял основные правила упражнений для наращивания мышц тела и научился применять их на практике. Следующий шаг — приобретение «строительных материалов», которые помогут претворить план в жизнь.

О новой программе тренировок в тренажерном зале для мышц всего тела можно узнать прочитав статью «Программа тренировок в зале для атлетов среднего уровня«.

ОСОБЕННОСТИ ЗАНЯТИЙ И ОТДЫХА

Лучше выбрать базовую программу тренировок, в которой максимально задействовано все тело. Движения во всех упражнениях выполняются медленно. Это усиливает нагрузку и способствует росту массы.

На каждом занятии телу нужно давать большую нагрузку. Испытывая стресс, мышцы растут. Увеличивать ее бесконечно невозможно. Тогда как быстро накачать тело?

Эффективно работает система «два шага вперед, шаг назад». Сначала интенсивность увеличивается, потом уменьшается, и снова увеличивается.

Можно чередовать периоды легкий-тяжелый, можно менять программы сложные и простые. В легкий период организм отдыхает, а возвращение к прежним нагрузкам снова становится для него стрессом, провоцирующим к росту.

Важно также не забывать про полноценный отдых, здоровый сон и восстановление организма.

ОСОБЕННОСТИ ПИТАНИЯ ДЛЯ РОСТА МЫШЦ

Быстро накачать мышцы всего тела можно только в комплексе с правильным питанием и полезными продуктами. Если организм не будет получать достаточного количества белка, он начнет сжигать мышечную ткань. В этом случае все силовые нагрузки будут безрезультатны.

В период интенсивной работы на массу, чтобы быстро накачаться, необходимо соблюдать правила спортивного питания. Подкрепляться следует каждые 3-4 часа. Рацион — максимально приближен к идеальному соотношению: 50% белков, 30% углеводов, 20% жиров. Следует употреблять протеиновый коктейль и аминокислоты ВСАА. В идеале их принимают до и после тренировки. Углеводы лучше выбирать медленные и есть их по утрам.

В заключении хочется добавить. Прежде чем качать мышцы и увлекаться спортивным питанием проконсультируйтесь у спортивного врача.

Как накачать мышцы быстро и правильно

Новичкам иногда кажется, что накачать мышцы можно только за счет фанатичного выполнения упражнений в тренажерном зале по нескольку часов 6-7 дней в неделю. Иногда они игнорируют рекомендации тренеров, бездумно используют тренажеры и дают телу непосильную нагрузку. Итог – травмы и деструктивные процессы, в частности, потеря мышечной массы вместо ее набора.

Страдания не гарантируют результат: если вы беспощадно истязали себя на тренировках месяцами, то это не значит, что вы получите стройное и рельефное тело к лету. Только правильный комплексный подход с учетом индивидуальных особенностей вашего организма поможет добиться результата. Поговорим о том, как быстро и эффективно накачать мышцы, а также отметим распространенные ошибки в тренажерном зале. Последние, кстати, допускают не только новички, но и спортсмены с опытом.

С чего начать качать мышцы?

Удивительно, но не с накидывания блинов и безостановочного жима. Правильный и безопасный набор мышечной массы начинается с формирования стратегии, с клинических исследований, с консультаций. Вы точно найдете в Интернете сотни программ питания и тренировок, советов и рекомендаций. Но их главная беда даже не в том, что они могут быть написаны людьми, далекими от бодибилдинга, а в том, что они не учитывают особенностей вашего организма.

Вот верный алгоритм подготовки к началу занятий:

  1. Медицинское обследование и сдача анализов при необходимости.
  2. Разработка плана питания.
  3. Создание плана тренировок.
  4. Подбор тренажерного зала и тренера.
  5. Обучение технике выполнения упражнений.

Скучно? Возможно, но лежать в больнице с серьезной травмой или мучиться от боли в суставах тоже не весело. Равно и как выкладываться на 200% в тренажерном зале и не получать никаких результатов. Мы не расскажем о том, как накачать мышцы за неделю и не приведем секретные упражнения по единственной причине – их не существует. Не игнорируйте помощь со стороны врачей и тренеров. Только так можно добиться результата и не нанести вреда здоровью.

Программа тренировок для начинающих

По многочисленным просьбам публикуем примерную программу тренировок для среднестатистического мужчины в возрасте 24-25 лет, плотного телосложения без опыта регулярных занятий и с сидячим образом жизни. Она едва ли подойдет вам на 100%, но позволит сформировать представления о начале пути к здоровому и красивому телу. К тому же по мере тренировок тело будет привыкать к нагрузкам и их нужно будет увеличивать, чтобы не останавливать прогресс.

С каких упражнений стоит начать:

  1. Становая тяга и тяга штанги в наклоне – в первом случае вы прорабатываете длинные мышцы спины, во втором широчайшие – по 3 подхода по 10 повторений для каждого упражнения.
  2. Жим лежа или жим под углом – необходим для комплексной проработки грудных мышц – 3 подхода по 10 повторений.
  3. Приседания со штангой – базовое упражнение, которое задействует большие мышцы и помогает максимально активно набирать массу – 3 подхода по 10 повторений.
  4. Гиперэкстензия – упражнение для комплексного укрепления мышц спины – 4 подхода по 15 повторений.

Количество повторов и подходов рассчитывается индивидуально, равно как и используемый при тренировках вес. Это зависит от текущей физической формы, состояния суставов и десятков других факторов. На старте стоит прислушиваться к собственным ощущениям: нагрузка должна быть непривычной для тела, вам должно быть тяжело, но важно нащупать тот предел, на котором тренировка перестанет быть интенсивной и эффективной – станет надрывной и опасной. До этого доводить не стоит ни при каких обстоятельствах.

Внимание! Техника выполнения упражнений имеет определяющее значение. При ошибках тренировка может оказаться неэффективной. Более того, неправильная техника часто становится причиной серьезных травм.

Мы настоятельно рекомендуем освоить технику выполнения упражнений вместе с тренером. Это поможет повысить эффективность занятий и избежать травм. Безусловно, вы можете найти видео в Интернете, многие из них будут очень неплохими. Но вы не сможете проконтролировать собственное исполнение так, как это сделает тренер.

К тому же есть масса нюансов: например, приседания со штангой не допускают разогнутых коленей при завершении повторения. Едва ли вы сможете уяснить их из общедоступных материалов и держать в голове во время первых тренировок – необходим опыт.

Поэтому мы вновь рекомендуем начинать занятия под контролем хорошего наставника.

Ошибки новичков в тренажерном зале

Вопреки распространенному мнению, ошибки новичков в зале приводят не к улыбкам со стороны опытных атлетов (им вообще все равно, чем вы занимаетесь, поверьте), а к травмам. Иногда, к очень серьезным. В лайт-версии ошибки в тренажерном зале не позволяют добиться желаемого результата. Наступает та самая ситуация, при которой вы выкладываетесь на максимум, тратите кучу денег на качественный спортпит, но не набираете ни грамма мышечной массы. Поэтому остановимся на самых распространенных ошибках новичков и рассмотрим их подробнее.

Отсутствие программы тренировок

Хаотичные перебежки от одного тренажера к другому не дадут результата. Отсутствие системности в тренировках – главная проблема новичков, которая не позволяет им прогрессировать. Без ощутимого результата теряется мотивация, тысячи начинающих атлетов ставят на себе клеймо неспособных нарастить мышечную массу и больше никогда не приходят в тренажерный зал. А все могло бы быть иначе, если бы они правильно комбинировали упражнения, учитывали интенсивность нагрузок и специфику их распределения.

Программа тренировок учитывает:

  • вид упражнений;
  • их распределение по тренировочным дням;
  • количество подходов и повторений;
  • используемые снаряды и их вес;
  • специфику выполнения упражнений.

С течением времени программа тренировок будет меняться. Мышцы привыкают к весам и упражнениям, и как только это случается, набор массы замедляется. Во время занятий тело должно испытывать стресс, иначе нарастить мышцы не удастся. Поэтому будьте готовы вести журнал тренировок и своевременно корректировать программу, чтобы нагрузка соответствовала степени вашей подготовки. Тогда каждое занятие будет приближать вас к цели. О том как составлять и корректировать программу тренировок рассказывали ранее в этой статье.

Неправильное питание

Начинающим атлетам важно работать не только с тренерами, но и с диетологами, нутрициологами и другими специалистами. Желательно, с дипломированными врачами. Учтите также, что диета для набора мышечной массы всегда разрабатывается индивидуально.

Почему так? Потому что все мы уникальны. Возьмем для примера, так называемых, хардгейнеров – людей, которые занимаются культуризмом, хотя генетически для него совсем не подходят. Вы легко узнаете их по высокому росту, низкому весу, видимой хрупкости, тонким костям и экстремально быстрому метаболизму. Однако даже с такими данными реально нарастить мышечную массу, увеличить вес на 10, 20 и более килограмм.

Но если человеку умеренно-плотного телосложения для наращивания мышечной массы достаточно потреблять порядка 1-1.5 г белка на 1 кг тела, то в случае с хардгейнерами эта цифра обычно вдвое больше. И наоборот, аналогичное питание приведет человека с избыточным весом к еще большему ожирению. Среднестатистическая разбивка соотношения белков, жиров и углеводов как 30%/15%/55% в этом случае тоже может не работать, равно как и рекомендованные к потреблению при наборе массы 40 ккал на 1 кг веса.

Внимание! Правильное питание – основа набора мышечной массы и формирования рельефного тела. Даже самые тяжелые тренировки никогда не помогут достойно накачаться или похудеть, если рацион не будет этому всячески препятствовать.

Отсутствие должного восстановления

За интенсивной тренировкой должен следовать продолжительный отдых. Стоит рассмотреть возможность посещения массажей и SPA, но ключевой компонент режима – здоровый сон, минимум по 8 часов в сутки. Это поможет организму увеличить мышцы в объеме, восстановить поврежденные волокна, в целом приведет к оздоровлению ключевых систем. Помните, что, когда вы спите, в организме выделяется гормон роста, который является неотъемлемой составляющей набора массы.

Кстати, если результаты не удовлетворяют, то имеет смысл добавить еще один прием пищи за 10-20 минут до сна. В него лучше включить казеиновый протеин, гранулированный сыр и другой белок, который будет усваиваться организмом и питать его максимально долго.

Отсутствие разминки перед тренировкой

Разминка – не для слабаков. Она для ваших мышц и суставов. Это важнейший этап тренировки, который нельзя игнорировать. Например, при разминке суставов выделяется достаточное количество жидкости, которое позволяет безопасно применять допустимые нагрузки. А вот «не разогретое» тело – это прямая дорога к травмам.

В ходе разминки важно выполнять не только сепарированные базовые упражнения, но и комплексную нагрузку. Для начала будет достаточно нескольких минут быстрой ходьбы на беговой дорожке. В дальнейшем вы научитесь слушать свое тело, регулировать продолжительность разминки и количество повторений упражнений на гибкость, разогрев суставов и всех групп мышц. Подробнее о важности и структуре разминки вы можете узнать на нашем сайте.

Правила набора мышечной массы

Мы уже выяснили, что вы набираете мышечную массу только тогда, когда правильно питаетесь и заставляете организм испытывать постоянный стресс во время тренировок. Недопустимо месяцами давать ему одну и ту же нагрузку, но не стоит и злоупотреблять весом снарядов, интенсивностью занятий – практикуйте планомерное повышение нагрузок, чтобы избежать травм и добиться результата без риска для здоровья.

Главные правила набора мышечной массы на старте:

  1. Необходимо придерживаться индивидуальной спортивной диеты – обычно она предполагает увеличение доли белка в рационе и его общей калорийности, но возможны исключения, например, для людей с избыточным весом.
  2. Интенсивным тренировкам всегда предшествует подготовительный этап – в среднем он длится от 3 месяцев и помогает развить ваше тело, укрепить опорно-двигательный аппарат, освоить технику выполнения упражнения и дать организму привыкнуть к нагрузкам.
  3. В ходе него тренировки должны длиться не более часа, а нагрузка должна быть умеренной – то есть такой, при которой вы не достигаете мышечного отказа и в каждом подходе можете выполнить по 2-3 дополнительных повторения.
  4. Количество повторений в среднем варьируется от 8 до 12 – оно всегда рассчитывается индивидуально, на старте важно тренироваться с запасом, отдыхать между подходами стоит не более 1-2 минут.
  5. Необходимо обеспечить правильное восстановление – правильно питаться, давать мышцам достаточно белка и углеводов после тренировки, спать не менее 8 часов в сутки.

Важно также исключить перетренированность. На старте рекомендуется заниматься не чаще 3 раз в неделю, в дальнейшем интенсивность занятий по согласованию с тренером можно увеличить. Учтите также, что каждое правило имеет множество подпунктов – нюансов, которые часто играют определяющую роль в интенсивности занятий. Особенности диеты, техника выполнения упражнений и другие факторы в комплексе либо дают быстрый результат, либо приводят к его отсутствию и создают риск получения травм.

Питание при наборе мышечной массы

Главным «строительным материалом» для наших мышц является белок. Его основные источники – продукты животного происхождения, а также бобовые культуры и некоторые овощи. Тем не менее, питание при наборе мышечной массы должно быть сбалансированным. Среднестатистическому человеку будет достаточно 2 грамм белка на 1 килограмм собственного веса. Важно также учитывать, что калорийность приемов пищи зависит в первую очередь от углеводов, именно отсюда мы черпаем энергию для нашего организма.

Важные правила питания при наборе мышечной массы:

  • едим 4-5 раз в день, делаем 3 основных приема пищи и 1-2 перекуса;
  • при необходимости принимаем на ночь казеиновый протеин или другие высокобелковые продукты, которые будут питать организм во время сна;
  • придерживаемся пропорции белков, жиров и углеводов в долях 30%/15%/55% или корректируем распределение по индивидуальным показаниям;
  • увеличиваем калорийность рациона при отсутствии проблем с лишним весом;
  • исключаем «противопоказанные» продукты, в частности влияющих на гормональный фон.

Можно составить диеты с планом питания на каждый день или сформировать ряд правил и постоянно придерживаться их. К сожалению, ни один калькулятор не учтет всех особенностей вашего организма: вне внимания обычно остаются гормональные проблемы, конституция тела, метаболизм и другие важнейшие исходные данные. Поэтому лучше проконсультироваться с компетентным диетологом и заказать план питания у него.

Тренировки

Техника выполнения упражнений имеет определяющее значение для формирования эффективного тренировочного процесса. Заметить ошибки на старте практически невозможно, особенно если вы начинаете с нуля. Дело в том, что нагрузки в любом случае будут высокие, близкие к максимальным и повергающими в стресс ваш организм. Поэтому вы будете сосредоточены на том, чтобы сделать упражнение, а не выполнить его правильно.

Также нужно следить за количеством повторений, интервалами между подходами, состоянием и даже пульсовыми показателями. Пока вы прислушиваетесь к собственным ощущениям, тренер сможет контролировать технику, следить за количественными и другими показателями. Это поможет не только добиться отличных результатов в короткие сроки, но и поможет избежать серьезных травм. К сожалению, они могут не только затормозить ваш прогресс, но и потребовать длительного лечения с последующей реабилитацией.

Внимание! Ошибки в технике могут привести к травмам. Речь идет не только о жутких переломах и разрывах связок, но и о планомерном изнашивании суставов, нарушениях в работе опорно-двигательного аппарата, к длительным дегенеративным изменениям.

Восстановление после тренировок

Оно складывается из двух основных компонентов – из правильного питания и достаточного количества отдыха. Помимо обязательного 8-часового сна стоит добавить больше внимания к ощущениям. Испытывать характерную боль в мышцах после тренировок – нормально. Но когда она на протяжении долгого времени мешает вам нормально передвигаться, жить и работать, то тренировочный и восстановительный процесс нужно срочно менять. В противном случае вы создадите серьезный риск для здоровья.

Также стоит задуматься о применении качественного спортивного питания. С учетом высокого темпа жизни и частой невозможности следить за потребляемыми калориями и пищевой ценностью блюд, можно оптимизировать процессы. В частности, компенсировать недостаток белка при помощи протеиновых коктейлей, добавить гейнеры и другие продукты. Однако включать их в рацион стоит только после консультации с диетологом.

За сколько можно накачать мышцы?

Настоятельно не рекомендуем прислушиваться к результатам выдачи поисковых систем, а также доверять обещаниям организаторов тренингов и марафонов, которые говорят о возможности обрести красивое подтянутое тело к лету, к Новому году, через месяц или два. В каждом случае процесс наращивания мышечной массы будет индивидуальным, специфическим. Двух одинаковых не существует, как не существует и двух одинаковых людей.

Скорость наращивания мышечной массы зависит от множества факторов. Основные из них:

  • генетика и возраст;
  • гормональный фон и метаболизм;
  • рацион питания;
  • интенсивность и качество тренировок;
  • восстановление и другие.

Многие процессы в организме могут замедлить рост мышц – от гормональных нарушений до эмоциональных проблем. Поэтому стоит подходить к постановке целей рационально и индивидуально. Будьте уверены, что при правильном подходе вы день за днем будете прогрессировать, сможете делать шаг навстречу к желаемой форме с каждой тренировкой. Но называть конкретные даты некорректно – они всегда индивидуальны, часто зависят от ожиданий атлетов. Поэтому одни достигают желаемой формы за год, а другие стремятся к ней всю жизнь.

Как накачать мышцы после 40 лет?

С возрастом в организме человека начинают происходить необратимые изменения.

Это касается и мышц, и опорно-двигательного аппарата в целом. После 40 лет все еще можно обрести красивое и подтянутое тело, но сделать это с нуля будет гораздо сложнее, чем в более юном возрасте. Впрочем, дорогу осилит идущий.

Правила эффективного набора мышечной массы после 40 лет:

  1. Каждый прием пищи должен содержать максимум белка – порядка 0.4 г на 1 кг массы вашего тела.
  2. Необходимо чередовать интенсивные силовые тренировки с разгрузочными занятиями.
  3. Особое внимание стоит уделить здоровью суставов и связок – тренироваться можно только после консультаций с врачом.
  4. Необходимо получать все основные аминокислоты, одного лейцина будет недостаточно – при необходимости стоит подобрать качественное спортивное питание.
  5. Важно контролировать гормональный фон и по мере возможностей воздействовать на метаболические процессы.

Таким образом, после 40 лет вам необходимо принимать вдвое больше белка с каждой трапезой, чем 20-летним. Учтите также, что тренировки должны быть регулярными: как только вы остановитесь, мышечная масса будет таять.

Поэтому заранее решите, готовы ли вы уделить достаточно времени красоте и здоровью, чтобы не разочароваться в результатах. И если готовы, смело записывайтесь на тренировку. Желательно заниматься под руководством опытного тренера – так вы минимизируете риск травм и быстрее добьетесь результатов.

Руководство конкурента по накачиванию — либо делайте это правильно, либо не делайте вообще — Elite FTS

Toggle Nav

Поиск

888-854-8806

  • сравнить продукты

Как участник, вы слишком хорошо знаете, сколько времени и энергии вложено в телосложение, которое вы собираетесь продемонстрировать на сцене. Вы знаете, на какие жертвы пришлось пойти за последние несколько месяцев, если не дольше. Последнее, что вы хотите сделать, это что-то в последнюю минуту, чтобы отвлечься от вашей физической формы и показать меньше, чем вы можете, — но конкуренты настаивают на том, чтобы делать это снова и снова, менее чем за 30 минут до выхода на сцену.

Я понимаю, что это может показаться нелогичным, но накачивание — это самый быстрый способ потерять детали своего телосложения и выглядеть мягко на сцене. Мозг говорит вам, что вы выглядите потрясающе, когда находитесь в спортзале с отличной накачкой, но реальность такова, что вы выглядите только крупнее, а не детальнее. В следующий раз, когда у вас будет невероятная накачка в тренажерном зале, внимательно посмотрите на детали и форму своих мышц. Если вы будете честны с собой, вы сразу увидите, что размер, который вы набираете, не представляет ваше телосложение в лучшем свете. То, что вы получаете в размере, вы теряете в зернистости или детализации. Если вы готовы к соревнованиям, сделайте позу накаченного трицепса и позу относительно холодного трицепса и расскажите мне, что вы видите.


ПОСЛЕДНИЕ: Механика тела 101: Как вернуть развитие широчайших 80-х


Я не совсем против накачки, если она сделана правильно. Накачивать большие группы мышц — плохая идея, но малые группы мышц, как правило, не теряют детализацию и могут создать на сцене иллюзию, что они развиты лучше, чем есть на самом деле. В то время как прокачка груди или спины приведет к потере деталей, прокачка боковых дельт, задних дельт или даже бицепсов может быть бонусом. Тем не менее, время решает все, и большинство людей его сильно портят. Выполнение 12 подходов сгибаний рук или 12 подходов отжиманий — глупость, особенно когда это обычно делается за 30 или более минут до выхода на сцену. Как, черт возьми, ты собираешься держать этот насос?

Если вы собираетесь накачать небольшую мышечную группу, это нужно делать, пока ваша группа или дивизион находятся в «подготовленном состоянии», ожидая следующей группы. В противном случае помпа, которую вы так усердно работали 30 минут назад, не будет держаться, а когда помпа не держится, вы падаете. Плоский равно мягкий. Мягкость означает, что вы выглядите толстой. Если ваш промоутер позволяет вам накачаться, пока ваша группа выступает (кому-то это удается, а кому-то нет), оптимальными будут легкие сеты с музыкальными группами. В противном случае простая практика позирования разогреет мышцы, даст вам легкий толчок и выведет вены на поверхность, потому что температура тела повышена, а это всегда хорошо. Кроме того, для позирования не требуются резинки или утяжелители, поэтому, если ваш промоутер не разрешает эти вещи во время постановки, вы все равно можете идти.

Бег на месте или даже прыжки с трамплина будут поддерживать повышенную температуру тела и держать вены на поверхности во время ожидания выхода на сцену.

Еще один трюк, который можно использовать в последнюю минуту, чтобы создать иллюзию накачки, — это съесть что-нибудь с большим количеством натрия, жиров и углеводов. Очевидно, вы хотите, чтобы ваш живот оставался как можно меньше, поэтому вы не хотите, чтобы в желудке было много еды, но небольшая порция чего-то тяжелого и плотного с питательными веществами может быстро вывести вены на поверхность и сделать пару легкими. насосные агрегаты, которые намного производительнее. Одна из основных вещей, которые я использую лично и использую со своими клиентами, — это половинка или один полный сэндвич с колбасой McDonald’s, яйцом и сырным печеньем на завтрак. Забудьте на мгновение догму; они идеальны тем, что они очень плотные и содержат большое количество натрия, жиров и углеводов. Если вы находитесь в состоянии, как и должно быть, через пять минут после еды вы можете наблюдать, как ваши вены начинают набухать. На данном этапе вашей подготовки речь идет не о том, что кто-то считает глупым в Интернете; речь идет о том, чтобы представить свое телосложение как можно лучше в течение нескольких минут, когда вы находитесь на сцене, и вас оценивают за работу, которую вы проделали за последние несколько месяцев.

Если вы видите, что ваши конкуренты накачивают большие группы мышц или чрезмерно накачивают, поощряйте их продолжать делать это в ущерб своему состоянию. Если они спросят вас, почему вы не накачиваетесь или почему вы едите в Макдональдсе, просто пожмите плечами и скажите, что прочитали это в Интернете и пусть это играет у них в голове. Нет ничего хуже, чем наблюдать, как кто-то в лучшем состоянии, чем ты, ест Макдональдс и не накачивается. На данный момент это игра в голову, и если вы сможете проникнуть в их голову и одновременно улучшить свое состояние, это будет беспроигрышным для вас — надеюсь, в буквальном смысле. Просто говорю’.

Изображение предоставлено Чаком Иштваном © 123RF.com

Вот почему ваши мышцы выглядят больше сразу после тренировки. Некоторые бодибилдеры скажут вам, что это лучше, чем кончать. Правда это или нет, но это одно из самых тонких и сложных физических ощущений, которые вы можете испытать. Накачиваемая часть тела ощущается как один из тех фильмов с быстрым кадром цветения цветов или созревания семян; мышцы, кажется, на самом деле превращаются из стручка в расцвет за секунды под кожей».

Реклама

Вот как Чарльз Гейнс и Джордж Батлер, которые помогли Арнольду Шварценеггеру начать карьеру в своем фильме «Качая железо», описывают физическое ощущение, известное как насос.

Всем нравится насос. Ваши мышцы набухают и чувствуют себя наполненными. Ваша кожа кажется стянутой. Вы выглядите более мускулистым, чем есть на самом деле, особенно если стоите перед своим любимым зеркалом с правильным освещением. Это приятно. Действительно, австрийский психоаналитик Вильгельм Райх отмечал, что все приятные ощущения характеризуются потоком крови от центра организма к его периферии.

Но почему это происходит? Что происходит внутри ваших мышц, чтобы дать вам пампинг? И является ли получение одного из них признаком того, что рост обязательно последует?

Допустим, вы берете гантель и начинаете тренировать бицепс. Когда вы поднимаете вес, отдельные волокна внутри ваших бицепсов расширяются. Это сжимает вены, забирая кровь из мышц. Поскольку кровь накачивается в ваши бицепсы быстрее, чем она может уйти (когда вы тренируетесь, кровоток увеличивается), мышца временно наполняется кровью. С каждым повторением в ваших бицепсах накапливаются соединения, известные как метаболиты, некоторые из которых ответственны за то жжение, которое вы испытываете в конце тяжелого сета. Это приводит к втягиванию в мышцу дополнительной жидкости.

Именно скопление крови и жидкости внутри мышц отвечает за ощущение накачки. Когда вы заканчиваете сет, ваши бицепсы выглядят и ощущаются немного больше, потому что они есть. Вот почему бодибилдеры тратят время на «накачку», выполняя серию подходов с большим количеством повторений непосредственно перед выходом на сцену. Это заставляет их мышцы выглядеть больше, что дает им больше шансов на победу в соревновании. К сожалению, пампинг действует относительно недолго, и ваши мышцы начнут возвращаться к своему нормальному размеру к тому времени, когда вы примете душ и покинете тренажерный зал.

Advertisement

Однако не все упражнения с отягощениями сразу же после тренировки сделают ваши мышцы больше. Тренировочные программы, направленные на то, чтобы сделать вас сильнее, обычно включают использование больших весов, малое количество повторений и длительные периоды отдыха между подходами, но обычно не приводят к сильному пампингу.


Смотрите на VICE:


Почему бы и нет? Меньшее количество повторений означает меньшее накопление метаболитов и меньше времени, чтобы ваши мышцы наполнились кровью. Несколько минут отдыха между каждым подходом также дают вашему телу достаточно времени, чтобы вывести эти метаболиты из ваших мышц, прежде чем вы снова начнете работать.

Еще один вопрос, который могут задать люди, желающие набрать мышечную массу, — приведет ли накачка к росту мышц. Некоторые тренеры говорят, что накачка — это временный косметический эффект, который ничего не значит: ваши мышцы могут увеличиться на несколько часов, но это не значит, что они будут расти быстрее. Другие скажут вам, что пампинг необходим для роста мышц, а тренировки без пампингов — пустая трата времени. Они клянутся, что помпа — это железная гарантия стимулирования роста.

Существует множество исследований, доказывающих, что тренировки с более легкими весами и большим количеством повторений — тип тренировок, который дает вам пампинг, — это эффективный способ нарастить мышечную массу в долгосрочной перспективе. Тем не менее, ваши мышцы также можно заставить расти с помощью тренировок, направленных на наращивание силы — поднятие тяжестей в нескольких повторениях и несколько минут отдыха между подходами. Эта техника даст вам немного накачки, но она далеко не та, которую вы обычно получаете с более легкими весами, большим количеством повторений и более короткими периодами отдыха.

Реклама

В ходе исследования, проведенного в 2015 году, группа американских исследователей сравнила две разные программы тренировок в течение восьминедельного периода. Спортсмены из первой группы сделали четыре подхода по 10–12 повторений, отдыхая между подходами по одной минуте. Испытуемые во второй группе выполняли те же упражнения и количество подходов, но они использовали гораздо больший вес, что ограничивало их от 3 до 5 повторений, и отдыхали около трех минут между подходами. Все остальное, включая упражнения и количество еженедельных тренировочных дней, было идентичным.

Если бы памп был необходим для роста, вы бы ожидали, что лифтеры с большим числом повторений нарастят больше всего мышц. Но это не то, что произошло. На самом деле, ни одно из различий в составе тела между группами не было статистически различно — как тренировочные программы «высокая накачка», так и «низкая накачка» оказывали одинаковое влияние на рост мышц.

Тем не менее, исследователи заметили четкую тенденцию к увеличению результатов в группе, поднимающей более тяжелые веса. (Есть несколько причин, по которым результат может не пересечь статистически значимый порог, но все же быть физиологически значимым). Мужчины в группе с меньшим числом повторений и большим весом нарастили больше всего мышечной массы.

Таким образом, накачка не является необходимым условием для роста мышц. Это может быть приятно, когда вы в тренажерном зале поднимаете тяжести, но это не является важной частью рецепта долгосрочных результатов. Тем не менее, тип тренировок, который приводит к пампингу, действительно обеспечивает стимул для наращивания мышечной массы и вполне может работать иначе, чем поднятие тяжестей.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2022 © Все права защищены.