Как правильно набрать мышечную массу девушке – Питание для набора мышечной массы для девушек. Как правильно набрать массу девушке? — Фитнесомания для каждого!

0

Содержание

Как набрать мышечную массу девушке

Содержание статьи

Многие худощавые девушки приходят к мнению, что набрать массу не так-то просто. Им не хочется выглядеть чрезмерно истощенными, однако и округлые щеки их не устраивают. Чтобы приобрести красивые формы, сделать тело более рельефным, спортивным и привлекательным, нужно нарастить мышечную массу. Это сделать не сложно, однако нужно запастись терпением и дисциплиной.

Как набрать мышечную массу девушке

Физическая активность

Откуда появятся мышцы, если их не тренировать? Действительно, чтобы нарастить мышечную массу, нужно регулярно заниматься. Но здесь очень важен вопрос, каким видом спорта заниматься?

  1. Посмотрите на легкоатлетов. Взгляните на спринтера – он рельефный, его мышцы огромны. В то же самое время обратите внимание на марафонца – он выглядит иссушенным, о больших мощных мышцах там не может быть и речи – с ними он не сможет бежать больше 40 километров. Поэтому выбирая вид спорта и интенсивность тренировок нужно базироваться на этом простом принципе. Если вы хотите избавиться от жира, если у вас крупное тело, вам надо стать худой и стройной, тренировки должны быть умеренной интенсивности, но очень долгими. Если же наоборот, вы чрезмерно худая, а вам нужен рельеф – занимайтесь недолго, не более часа, но на пределе своих силовых возможностей. Как спринтер – быстро, но прилагая максимальные усилия.
  2. Важно понимать, что женщине нарастить мышцы гораздо сложнее, в ней это не заложено природой. Поэтому выбирая вид спорта, нужно сразу откинуть все кардионагрузки – танцы, бег, велосипед, аэробику, прыжки на скакалке. Эти виды физической активности не должны преобладать в вашей тренировке, они могут быть только разминочным этапом. Лучше всего для наращивания мышц подойдет спортивный зал с силовыми тренажерами.
  3. Мышцы растут не во время тренировки, а во время сна, это знает любой тренер и бодибилдер. Поэтому между тренировками должны быть полноценные перерывы. Очень важно соблюдать режим сна – не менее 7-8 часов каждый день. При этом нет смысла заниматься ежедневно, у мышц должно быть время, чтобы вырасти и восстановиться. К тому же, ежедневные тренировки изнуряют, и вы можете быстро потерять весь свой энтузиазм. Самый оптимальный режим – заниматься через день.
  4. При выполнении упражнений нужно соблюдать следующее правило. Если, например, вы «выжимаете» штангу из положения лежа, нужно брать большой вес. Лучше сделать три повторения с 40 кг, чем 20 повторений с 10 кг. Лучше сделать больше подходов. Силовые тренировки – это значит, что тренируется не выносливость, а именно сила. Только в этом случае мышцы начнут расти.
  5. Заниматься нужно усердно, каждый раз пребывая на пределе своих возможностей. Если вы хотите измениться, придется попотеть.

как заниматься спортом в домашних условиях

Упражнения для набора мышечной массы

Упражнения для набора мышечной массы

  1. Первое, основное и самое главное правило для набора мышечной массы – это поднятие штанги из положения стоя, то есть становая тяга. Это упражнение наращивает мышцы всего тела, его нельзя игнорировать. Чтобы не надорваться и не повредить спину, нужно начинать с небольшого веса. Если есть возможность, лучше проконсультироваться с тренером, какой вес безопасен именно для вашего организма. Не забудьте предупредить его о травмах спины, если они у вас были.
  2. Второе упражнение – это приседания со штангой на плечах. Это еще одно эффективное упражнение, которое прокачивает большую группу мышц – ноги, пресс, спина, плечи, руки. Со штангой приседают и мужчины, однако для женщин есть некоторые нюансы в выполнении данного упражнения. Для наращивания мышц девушке нужно выполнять приседания со штангой с достаточно широко расставленными ногами. В этом случае хорошо прокачивается попа. Если же выполнять приседания с узко поставленными ногами, больше качается передняя часть бедра, что не совсем красиво и естественно для девушки.
  3. Если же ваша спина не позволяет выполнять приседания со штангой, прокачать мышцы ног можно с помощью жима на тренажере ногами. Есть несколько видов тренажеров, но весь принцип сводится к тому, что девушка находится в лежачем или сидячем положении и отталкивает от себя большой вес. Это упражнение отлично воздействует на ноги и ягодицы.
  4. Еще одно популярное упражнение для наращивания мышц бедер и попы – это выпады. Стоим на опорной ноге, а вторую выбрасываем вперед и опираемся на согнутую переднюю ногу. Возвращаемся в первоначальное положение. Нужно сделать не менее 20 повторов на каждую ногу. Для отягощения можно взять в руки гантели или штангу на плечи.
  5. Чтобы прокачать мышцы спины и рук, нужно выполнять подтягивания. Однако многие девушки не могут подтягиваться, потому что поднять собственный вес для них достаточно сложно. Для них есть специальный тренажер, который представляет собой вертикальный блок (палку), который нужно тянуть к своей груди. Можно отрегулировать силу сопротивления тренажера и выбрать для себя оптимальную нагрузку. Это упражнение прекрасно прорабатывает мышцы спины, рук и предплечий.
  6. Одно из основных упражнений на укрепление мышц груди и рук – это поднятие веса лежа, то есть жим штанги лежа узким хватом. Очень важно держать руки близко друг к другу, это очень полезное и действенное упражнение.
  7. Чтобы усовершенствовать рельеф бицепсов и трицепсов, можно выполнить упражнение подъем веса на бицепс. Его можно выполнять как со штангой, так и с гантелями. Упражнение выполняется стоя, нужно поднимать вес к груди, сгибая руки в локтях.
  8. Чтобы накачать икры, нужно встать на ступеньку носками, а затем поднимать и опускать пятку. Таким образом прокачиваются икроножные мышцы. Чтобы сделать упражнение максимально эффективным, можно взять в руки вес.

Нужно комбинировать упражнения, чтобы дать возможность отдохнуть всем группам мышц. Например, сегодня прокачиваем ноги и ягодицы, в следующую тренировку делаем упор на руки и спину и т.д. Подробную программу тренировок с учетом ваших индивидуальных особенностей может составить тренер.

Увеличение мышц – это микроразрывы (поэтому они болят после тренировки), которые впоследствии заполняются новой тканью. А чтобы разрывы произошли, нужно каждый раз давать большую нагрузку на мышцы. То есть, если вы хотите нарастить мышечную массу, нужно каждый раз увеличивать вес, с которым вы занимаетесь, каждый раз совершая маленький прогресс.

как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы

Правила питания при наращивании мышц

Это еще один немаловажный аспект в деле наращивания мышц. Питание и физическая нагрузка – это два основных столпа, на которых базируется мышечная масса. Чтобы сделать свое тело рельефным, нужно соблюдать несколько правил в принятии пищи.

Правила питания при наращивании мышц

  1. Для построения мышц организму нужно достаточное количество пищи. Однако, ведь нам не нужны живот, отвисшие бока и целлюлитные бедра? Поэтому питание должно быть здоровым, сбалансированным, калорийным, но правильным. Никаких пирожных, конфет, газировки и булочек.
  2. За два часа до тренировки и через час после тренировки нужно есть углеводные продукты – крупы, макароны, картофель. Сразу после тренировки нужно съесть белковый продукт – кефир, йогурт, кусок нежирной курицы или рыбы, орехи. Можно выпить специальный белково-углеводный коктейль или просто перекусить бананом.
  3. Есть нужно часто, но умеренными порциями. Чтобы мышцы не нуждались в питании, нельзя делать перерывы между приемами пищи более трех часов.
  4. Не забывайте о натуральных витаминах, которые содержатся в ягодах, фруктах и овощах.
  5. Если хотите эффектного результата, пейте протеиновые коктейли, состав которых специально разработан для питания и роста мышц.
  6. Набор мышечной массы – дело энергозатратное, поэтому чтобы обеспечить тело достаточным количеством питания, нужно обеспечить достаточную калорийность продуктов. Если в норме за день мы тратим около 1200-1400 килокалорий, то в режиме наращивания мышц нужно потреблять 1700-1800 ккал.

Наглядное меню для набора мышечной массы

Чтобы иметь наглядное представление о том, чем, как и когда питаться, чтобы набрать мышечную массу, мы представляем примерное меню на день.

Меню для набора мышечной массы

  1. Натощак есть ничего не стоит, сразу после пробуждения лучше выпить стакан чистой, негазированной воды. Завтракать лучше не ранее, чем через полчаса после пробуждения.
  2. Завтрак должен быть питательным. Например, овсяная каша на молоке с бананом или виноградом. Также нужна порция молочного продукта – половина стакана простокваши или йогурта.
  3. Перекус между завтраком и обедом также необходим. Лучше всего съесть немного риса или гречки с небольшим куском нежирного мяса.
  4. Обед может быть разнообразным. Порция супа (постного бульона), макароны твердых сортов, овощи, хлеб.
  5. Второй перекус похож на первый, однако здесь нужно уделять больше внимания белковым продуктам.
  6. Ужин должен состоять только из белковых продуктов, чтобы мышцы были рельефными и «сухими». Это значит, что на ужин лучше всего есть творог, яйца, куриную грудку, фасоль.
  7. Если вы не можете жить без сладкого, его лучше съесть сразу после тренировки, в этом случае калории пойдут в мышцы, а не в жир.
  8. Тренировку лучше всего проводить между вторым перекусом и ужином. Сразу после тренировки нужно перекусить чем-то питательным, однако полноценный прием пищи может быть не ранее, чем через час после окончания физической нагрузки.
  9. Между приемами пищи и во время тренировки нужно пить как можно больше воды. За сутки нужно выпивать не менее двух литров чистой жидкости. Чаи и супы в расчет не берутся.
  10. Спите в прохладном помещении, чтобы сон был крепче. Если есть возможность поспать днем – так и сделайте.

Многие девушки при наращивании мышечной массы боятся, что они слишком сильно «накачаются» и будут похожими на мужчин. Хочется развеять сомнения. Женщина при всем своем желании без специальных анаболиков не сможет быть похожей на мужчину. Ведь за мускулатуру отвечает гормон тестостерон. В женском организме очень низкое содержание тестостерона, которого просто не хватит на построение огромного мускулистого тела.

Но ведь есть же девушки-бодибилдеры, которые сверкают внушительными формами на подиумах. Вынуждены заметить, что эти представительницы спортивной культуры принимают дополнительную порцию тестостерона извне. Побочным эффектом таких анаболиков является повышенный рост волос на лице, изменение голоса и другие характерные мужчинам признаки.

Поэтому не стоит переживать, что вы станете мужеподобной. Наращивая естественную мышечную массу, вы приобретете красивое, упругое, сексуальное и здоровое тело, способное выдержать различные нагрузки. Спорт развивает силу, выносливость и дисциплину. Эти качества помогут вам добиваться хороших результатов не только на спортивном поприще, но и в других жизненных сферах.

как бегать, чтобы эффективно похудеть

Видео: правильное питание для сжигания жира и набора мышечной массы

 

11 правил для девушек по набору мышечной массы

11 правил для девушек, как набрать мышечную массу. Получите несколько практических рекомендаций по силовым тренировкам и питанию для роста мышц.

11 правил для девушек по набору мышечной массы11 правил для девушек по набору мышечной массы Многие девушки стремятся сбросить вес. О том, как это сделать, есть масса информации. Но что делать, если ваша цель диаметрально противоположная – набор мышечной массы?  

1. Достаточное количество калорий для набора мышечной массы

Ведите дневник питания несколько дней, чтобы понять, что и как часто вы едите. Скорее всего, у вас будут пробелы между приемами пищи. Тогда нужно добавлять калории. Вы должны понять, что единственный способ набрать мышечную массу – есть. Калории должны поступать равномерно в течение дня. Нужно сбалансированное количество белков, жиров и углеводов, если вы хотите расти. Скорее всего, вы наберете немного жира, но без обильного питания своей цели не достичь. Начните потреблять на 200–300 калорий больше в день в течение недели. Например, увеличьте их количество с 1600 до 1800. Увеличивать количество калорий нужно постепенно, иначе вы наберете лишний вес. Старайтесь набирать максимум 1 кг веса в неделю. Это долгий процесс, но в долгосрочной перспективе вы будете довольны результатом.  

2. Прием пищи перед тренировкой

Рекомендуется потреблять перед тренировкой 20 граммов сывороточного протеина и немного «быстрых» углеводов.  

3. Количество тренировок в тренажерном зале в неделю


Вы растете за пределами тренажерного зала, а не в нем. Нужно понимать, что больше – не значит лучше. Не нужно тренироваться 5 раз в неделю, чтобы построить тело своей мечты. Сократите количество тренировок в неделю до 3: в понедельник, среду и пятницу. Тогда вы сможете тренироваться интенсивнее, чем при 5-дневном тренинге.  

4. Нужно ли делать кардио?



Вы увидите больше результатов, если на время уберете кардио-нагрузку. Это позволит вам сохранить набранные тяжелым трудом мышцы.  

5. Длительность силовых тренировок

Тренируйтесь не дольше 60 минут. Тренировки должны быть интенсивными, но короткими. Возможно, вам нравятся более длительные тренировки, но помните о своей цели. Если вы будете перетренировываться, вы не увидите результатов. Запасы гликогена за это время иссякнут, и продуктивность тренировок упадет.  

6. Прием спортивного питания и пищи после тренировки


Сразу после тренировки лучше выпить коктейль с 20–40 граммами протеина и съесть немного простых углеводов, например банан. Спустя час после этого перекуса вам понадобится полноценный прием пищи, богатой белком и сложными углеводами, что-нибудь вроде куриного филе с бататом или овсянки с яйцами.  

7. Какие упражнения нужно выполнять на тренировках?

Большинство девушек делают только упражнения на ягодицы и легкую изоляцию на все остальное. Но ваша цель другая. Никаких «девчачьих» движений. Если вы хотите расти, нужно делать тяжелую базу: приседания, становую тягу и жимы.  

8. Прием спортивного питания перед сном

Перед тем как ложиться в кровать, выпейте казеин, чтобы снизить ночные катаболические процессы. Можно делать еще один коктейль и ставить его в холодильник, чтобы выпить посреди ночи, если вы проснетесь. Многие замечают хороший прогресс от этого приема. Полезная статья: «О пользе протеина для набора мышечной массы и похудения»  

9. Следите за собственным весом

11 правил для девушек по набору мышечной массы

Не нужно стараться стать как можно тяжелее. Вы должны ориентироваться на свое отражение в зеркале и на собственное самочувствие. Это лучший индикатор того, справляетесь ли вы с поставленной задачей.  

10. Изменение количества калорий в рационе

Еженедельно смотрите за изменениями и делайте выводы о количестве потребляемых калорий. Если вы набираете жир, уберите из дневного рациона 200 ккал. Если вы не растете, добавьте дополнительные 200 ккал.  

11. Не нужно ничего усложнять в наборе мышечной массы

На самом деле формула набора мышечной массы проста: ешьте, восстанавливайтесь и растите. Мы сами все усложняем. Соблюдайте эту формулу и не дайте никому вас разубедить.

Сохранить статью:

Подписаться на новые статьи

Спасибо, Ваш комментарий отправлен.

a:43:{s:16:”ADD_REVIEW_PLACE”;s:1:”1″;s:17:”BUTTON_BACKGROUND”;s:7:”#dbbfb9″;s:10:”CACHE_TIME”;s:8:”36000000″;s:10:”CACHE_TYPE”;s:1:”A”;s:26:”COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:20:”COMPOSITE_FRAME_MODE”;s:1:”A”;s:20:”COMPOSITE_FRAME_TYPE”;s:4:”AUTO”;s:11:”DATE_FORMAT”;s:5:”d.m.Y”;s:21:”DEFAULT_RATING_ACTIVE”;s:1:”3″;s:12:”FIRST_ACTIVE”;s:1:”2″;s:10:”ID_ELEMENT”;s:4:”5037″;s:11:”INIT_JQUERY”;s:1:”N”;s:10:”MAX_RATING”;s:1:”5″;s:12:”NOTICE_EMAIL”;s:0:””;s:13:”PRIMARY_COLOR”;s:7:”#a76e6e”;s:27:”QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:25:”REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:13:”SHOW_COMMENTS”;s:1:”Y”;s:14:”SHOW_QUESTIONS”;s:1:”N”;s:12:”SHOW_REVIEWS”;s:1:”N”;s:18:”COMPONENT_TEMPLATE”;s:4:”blog”;s:17:”~ADD_REVIEW_PLACE”;s:1:”1″;s:18:”~BUTTON_BACKGROUND”;s:7:”#dbbfb9″;s:11:”~CACHE_TIME”;s:8:”36000000″;s:11:”~CACHE_TYPE”;s:1:”A”;s:27:”~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:21:”~COMPOSITE_FRAME_MODE”;s:1:”A”;s:21:”~COMPOSITE_FRAME_TYPE”;s:4:”AUTO”;s:12:”~DATE_FORMAT”;s:5:”d.m.Y”;s:22:”~DEFAULT_RATING_ACTIVE”;s:1:”3″;s:13:”~FIRST_ACTIVE”;s:1:”2″;s:11:”~ID_ELEMENT”;s:4:”5037″;s:12:”~INIT_JQUERY”;s:1:”N”;s:11:”~MAX_RATING”;s:1:”5″;s:13:”~NOTICE_EMAIL”;s:0:””;s:14:”~PRIMARY_COLOR”;s:7:”#a76e6e”;s:28:”~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:26:”~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:14:”~SHOW_COMMENTS”;s:1:”Y”;s:15:”~SHOW_QUESTIONS”;s:1:”N”;s:13:”~SHOW_REVIEWS”;s:1:”N”;s:19:”~COMPONENT_TEMPLATE”;s:4:”blog”;s:8:”TEMPLATE”;s:4:”blog”;}

a:43:{s:16:”ADD_REVIEW_PLACE”;s:1:”1″;s:17:”BUTTON_BACKGROUND”;s:7:”#dbbfb9″;s:10:”CACHE_TIME”;s:8:”36000000″;s:10:”CACHE_TYPE”;s:1:”A”;s:26:”COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:20:”COMPOSITE_FRAME_MODE”;s:1:”A”;s:20:”COMPOSITE_FRAME_TYPE”;s:4:”AUTO”;s:11:”DATE_FORMAT”;s:5:”d.m.Y”;s:21:”DEFAULT_RATING_ACTIVE”;s:1:”3″;s:12:”FIRST_ACTIVE”;s:1:”2″;s:10:”ID_ELEMENT”;s:4:”5037″;s:11:”INIT_JQUERY”;s:1:”N”;s:10:”MAX_RATING”;s:1:”5″;s:12:”NOTICE_EMAIL”;s:0:””;s:13:”PRIMARY_COLOR”;s:7:”#a76e6e”;s:27:”QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:25:”REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:13:”SHOW_COMMENTS”;s:1:”Y”;s:14:”SHOW_QUESTIONS”;s:1:”N”;s:12:”SHOW_REVIEWS”;s:1:”N”;s:18:”COMPONENT_TEMPLATE”;s:4:”blog”;s:17:”~ADD_REVIEW_PLACE”;s:1:”1″;s:18:”~BUTTON_BACKGROUND”;s:7:”#dbbfb9″;s:11:”~CACHE_TIME”;s:8:”36000000″;s:11:”~CACHE_TYPE”;s:1:”A”;s:27:”~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:21:”~COMPOSITE_FRAME_MODE”;s:1:”A”;s:21:”~COMPOSITE_FRAME_TYPE”;s:4:”AUTO”;s:12:”~DATE_FORMAT”;s:5:”d.m.Y”;s:22:”~DEFAULT_RATING_ACTIVE”;s:1:”3″;s:13:”~FIRST_ACTIVE”;s:1:”2″;s:11:”~ID_ELEMENT”;s:4:”5037″;s:12:”~INIT_JQUERY”;s:1:”N”;s:11:”~MAX_RATING”;s:1:”5″;s:13:”~NOTICE_EMAIL”;s:0:””;s:14:”~PRIMARY_COLOR”;s:7:”#a76e6e”;s:28:”~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:26:”~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:14:”~SHOW_COMMENTS”;s:1:”Y”;s:15:”~SHOW_QUESTIONS”;s:1:”N”;s:13:”~SHOW_REVIEWS”;s:1:”N”;s:19:”~COMPONENT_TEMPLATE”;s:4:”blog”;s:8:”TEMPLATE”;s:4:”blog”;}

Самый быстрый и правильный способ набрать вес и мышечную массу девушке

Автор Наталья На чтение 8 мин. Опубликовано

Все мы уже давно знаем, что многие девушки считают себя недостаточно худыми и стремятся к постоянному уменьшению своего веса.

Однако есть и такие, кто хочет, наоборот, избавиться от своей излишней худобы. Ведь часто слишком большой недобор веса не только выглядит не очень привлекательно, но еще и вредит здоровью.

В этом случае необходимо следовать несложным правилам, которые подскажут, как правильно набрать вес даже самой худой девушке.

Вода

польза воды

польза воды
Казалось бы, в воде практически нет энергетической ценности, но почему же она так важна при наборе недостающей массы? А ответ очень прост: до 70% нашего организма – вода.

Поэтому для увеличения массы тело необходимо увеличивать и количество воды, употребляемой каждый день. При этом речь идет именно о воде, а не о соках, чае и т.д.

Их употреблять можно, но в счет принимать нужно количество только чистой воды, который следует выпивать не менее двух литров в день.

Калорийность

калории

калории

Самое главное правило набора массы – употреблять калорий больше, чем раньше. Все, что нужно Вам на данном этапе – узнать, сколько килокалорий нужно употреблять именно Вам, чтобы вес оставался прежним. А потом просто прибавить к этому числу, например 300 килокалорий!

Это и будет Ваша новая цель, каждый день набирать такое количество энергии из пищи. При этом все калории нужно получать из белковых продуктов и продуктов, которые содержат медленные углеводы, тогда масса, которую Вы набираете будет отличаться своим качеством.

Частота приемов пищи

частый прием пищи

частый прием пищи

Принимать пищу следует каждые 2-3 часа, небольшими порциями. Это позволит организму всегда иметь запас энергии, который так необходим при наборе массы.

Углеводы стоит принимать в большинстве своем первой половине дня, а белок на протяжении всего дня. На ночь следует употреблять молочные продукты, которые будут ночью питать Ваш организм белком, это позволит не худеть во сне.

Процент жира в организме

содержание жира в организме

содержание жира в организме

При наборе массы следует тренироваться и следить за процентом жира в своем организме. Это позволит приобрести красивую фигуру, а не набрать некоторое количество массы, которая только испортит Ваше хрупкое тело.

Отслеживать процент жира можно с помощью онлайн калькуляторов. Многие из них дают достаточно точные результаты, для этого необходимо правильно измерить параметры, которые требуются для расчета. Нормальный процент жира в организме девушки около 18%, поэтому, если Ваш результат намного ниже, то можно спокойно продолжать набор массы.

как поправиться девушкекак поправиться девушке Читайте еще одну познавательную статью о том, как поправиться девушке.

Что нужно, чтобы набрать вес? В этом материале полный перечень необходимых шагов.

Отслеживание изменений

следить за результатами похудения

следить за результатами похудения

Очень важно также и следить за своим прогрессом, чтобы понимать, чего Вы достигли, и чего сможете достичь в дальнейшем. Есть несколько основных способов отслеживания изменений:

  • Сделать фотографии до начала набора массы и делать каждую неделю неделю новые снимки, фотографировать важно в одной позе и при одном освещении, это позволит объективно сравнивать свою фигуру “до” и “после”

  • Раз в неделю следует вставать на весы, если Вы не набираете массу, то следует прибавить калорийности в рационе, а если набираете слишком быстро, то нужно немного урезать рацион. Набор массы должен быть постепенным, не более 800 грамм в неделю.

  • Производить замеры талии, груди и бедер, чтобы так же отслеживать изменения в этих показателях

Сон

сон для похудения

сон для похудения

Если Вы решили заняться тренировками и набором массы, то восстановление будет очень важным. Ведь мышцы растут именно во сне.

Все что нужно: дать питание, тренироваться и спать минимум 9 часов каждую ночь, только тогда результат будет заметен. Перед сном необходимо принимать только белковую пищу, чтобы в течение ночи организм не страдал от голодания.

Даже при отсутствии тренировок плохой сон может быть причиной недостатка веса, недостаточное восстановление – огромный стресс для организма, а это не только ведет к похудению, но еще и разрушительно влияет на центральную нервную систему.

Это, в свою очередь, уже приводит к более глобальным проблемам со здоровьем. Поэтому здоровое питание и сон – первый шаг к счастливой и радостной жизни.

как правильно набрать вескак правильно набрать вес Из этой статьи вы узнаете о том, как правильно набрать вес.

Существуют ли диеты для набора массы тела? Здесь вы узнаете достоверный ответ.

А перейдя по этой ссылке, https://fitrain.ru/health-and-wellness/pitanie/plan-and-recomend/organicheskaya-pishha/produkty-s-soderzhaniem-belka.html вы узнаете, чем полезны овощи с высоким содержанием белка.

Советы диетолога

рекомендации диетолога

рекомендации диетолога

Ведущие диетологи современности практически однозначно ответили на вопрос, как быстро женщине набрать массу. Важно питаться качественными натуральными продуктами, такими как мясо, каши, птица и рыба.

Большинству девушек не составит труда приготовить себе вкусное блюдо с содержанием этих продуктов, а если питаться вкусно, то набор массы превратится в удовольствие.

Очень важно употребление витаминов и добавок, потому что с одной только едой не так просто получить все важные элементы. В магазинах спортивного питания уже давно продаются специальные витамины для женщин, которые содержат огромное количество полезных элементов.

При тренировках для набора веса приветствуется добавление спортивного питания, для девушек целесообразнее будет принимать протеин и аминокислоты.

Протеин бывает нескольких типов, перед сном лучше принимать казеин, он усваивается медленно, что поможет ночью питаться мышцам. А сывороточный протеин прекрасно подойдет для приема сразу же после тренировки.

Аминокислоты являются такими элементами, из которых в организме создается белок. Поэтому их прием будет тоже очень хорошей помощью организму.

Правильное питание будет залогом для обретения фигуры своей мечты, поэтому уделяйте ему как можно большее внимание, это очень просто!

Советы фитнес-тренера как быстро набрать вес девушке

рекомендации тренера

рекомендации тренера
Для набора мышечной массы существует множество программ тренировок. Самый важный аспект здесь – тратить на тренировку энергии меньше, чем Вы получаете с пищей.

Если сжигать все калории, которые Вы получаете с едой, то энергии на рост мышц практически не остается.

Девушкам, которые только пришли в спортивный зал, следует обратиться к тренеру, или, что последнее время распространено в фитнес-центрах, тренироваться со своим парнем, который уже имеет опыт тренировок.

Девушкам, которые хотят во время тренировок набрать массу и обрести сексуальную фигуру одновременно, следует много внимания уделять тренировкам ног и ягодиц. А тренировки спины позволит сделать осанку красивее и в целом положительно повлияет на организм.

Программ тренировок огромное количество, но порой очень сложно разобраться в такой массе информации. Поэтому в конце этой статьи будет приведена отличная программа тренировок,с наиболее эффективными упражнениями для набора веса, благодаря которой любая девушка сможет набрать недостающую мышечную массу.

Тренировки

тренировки для похудения

тренировки для похудения

На время набора массы следует полностью исключить кардиотренировки, оставить их можно только в качестве маленькой разминки.

Роли для набора массы они не играют никакой, но при этом сжигают Ваши драгоценные калории. Тренировка не должна длиться очень много – для девушки максимумом будет час интенсивной работы.

При этом после тренировки обязательно нужно принимать пищу, в которой будет много быстрых углеводов. Тут уж можно со спокойной душой позволить себе скушать шоколадку и другие сладости.

Даже большое содержание сахара в продукте именно в этот момент пойдет на пользу. Организм затратил такое количество энергии, что подойдет любой способ поскорее ее восстановить.

Тренироваться следует не каждый день – запомните это! Лучше всего отдыхать минимум два дня между каждой тренировкой, а лучше даже больше.

Ведь женский организм не может так быстро восстанавливаться, как мужской, поэтому шанс перегрузить свою нервную систему гораздо выше.

Программа тренировок для девушки для набора веса

программа тренировки

программа тренировки

Рассчитана эта программа для начинающей тренировки девушки, более опытные спортсменки уже сами могут составлять себе программу, исходя из потребностей.

Вот пример действительно работающей программы для девушек:

День 1 (спина)

  • Гиперэкстензии

  • Тяга блока сидя над головой

  • Тяга гантели к поясу в наклоне

День 2 (ноги)

  • Присед с грифом (в дальнейшем прибавляйте вес)

  • Выпады с гантелями в руках

  • Сгибание ног в тренажере лежа

  • Подъем на носки с гантелями в руках

День 3 (руки и грудь)

  • Жим гантелей лежа

  • Разводка гантелей лежа

  • Подъем гантелей на бицепс

  • Разводка гантелей стоя в стороны

Выполнять следует по 3-4 подхода на каждое упражнение, по 8-10 повторов. Для начала нужно работать с маленькими весами, первостепенная цель в начале тренировок – обучение правильной технике выполнения.

Если выполнять все вышеописанные советы, то результат не заставит себя долго ждать и чрезмерная худоба в скором времени исчезнет, зато появятся округлые формы и десятки поклонников!

Как быстро набрать вес девушке – видео

Советы тренера по питанию и тренировкам для набора мышечной массы.Почему необходимы занятия силовыми упражнениями и может ли помочь в наборе веса аэробика и пилатес? Ответы на эти и многие другие вопросы- ниже.

Facebook

Twitter

Мой мир

Вконтакте

Одноклассники

Google+

Как девушке набрать мышечную массу |

Правила тренировок и питания для девушек, которые никак не могут набрать вес

Как бы ни было это странно и смешно для большинства представительниц прекрасной половины человечества, испробовавших на себе не одну диету, различные системы питания и тренировок, каждый день покоряющих абсолютно все кардио-тренажеры в зале, после чего торопливо прыгающих на весы в надежде увидеть хоть малейшее колебание стрелки весов в обратную сторону, но есть среди вас, милые девушки, и худышки, страдающие от недостатка мышечной массы и комплексующие по данному поводу. Речь сегодня пойдет о тех из вас, кто уже испытал на себе безрезультатно все доступные методы набора веса, от рекомендованных добрыми подружками поглощения тонн сладостей и пива со сметаной до инструкций «компетентного» тренера отводить ногу в тренажере для придания попе аппетитных округлостей.

Итак, дорогие худышки, у меня для вас есть набор полезных советов и важных моментов, из которых можно составить эффективный план.

Борьба вас ожидает нешуточная, потому что набрать пять килограмм девушке с астеническим сложением намного сложнее, чем пышке сбросить двадцать. Поэтому попотеть вам придется не меньше худеющей барышни.

Хочу вас огорчить еще одной новостью: домашние тренировки с собственным весом или даже с весом, унаследованной от дедули гири, долгое время пылившейся на балконе, вам не подойдут. Поэтому ноги в руки и айда в тренажерный зал. А чтобы не шататься по нему в поисках нужного снаряда или в попытках сымитировать упражнения как тот парень или девушка, возьмите в помощь инструктора, хотя бы на пару недель. Он покажет вам правильную технику выполнения упражнений, а это в свою очередь поможет избежать травм не только в начале вашего спортивного пути, но и в дальнейшем.

Для многих женщин слово «масса» ассоциируется с огромными неестественными мышцами. Многие до сих пор отождествляют тренажерный зал с постепенным перевоплощением в профессионального бодибилдера. Но я думаю, что это лишь отговорки той, кто тешит себя сдобной булочкой и пропагандирует «истинный» женский тренинг — групповые занятия, на которые она сразу пойдет, как только покончит с булочкой.

Несмотря на идентичный мужчинам набор гормонов, девушке не грозит превратиться в «качка» из-за недостаточного уровня тех самых нужных для значительного роста гормонов. Женский тренинг может отличаться лишь характером его проведения, у мужчин он может быть более экстремальным.

Всю вашу энергию и запал направьте на упражнения, способствующие набору массы. Это в первую очередь базовые многосуставные упражнения (приседания, различные тяги, жимы лежа, стоя и т.п.) Не распыляйте свои силы на «девчачьи» отведения ноги в сторону или назад, они вам не помогут, да и той барышне с избыточным весом тоже не помогут, но тема не о ней.

Тренинг на массу подразумевает короткие мощные силовые тренировки длительностью не более 40 минут и частотой от двух до трех раз в неделю, где обязательно должны быть учтены уровень подготовки начинающей спортсменки, способности организма к восстановлению, жизненный ритм и условия трудовой или учебной деятельности.

Важные принципы тренинга:
  1. Каждые последние повторения должны быть отказными. Чтобы заставить мышцы расти, нужно давать им предельную нагрузку, создать для них стрессовую ситуацию, только тогда организм поймет, что без построения новых объемов, ему не справиться.
  2. Работать в диапазоне не менее 5 и не более 12 повторений в подходе.
  3. Добавлять кардио нагрузку. Несмотря на бытующее мнение о пользе кардио тренинга лишь в борьбе с лишним весом, а многие качки боятся его как огня, считая кардио убийцей массы и всячески избегая его при наборе мышечной массы, я считаю это мнение ошибочным. Моя позиция в этом вопросе подробно описана в статье «Кардио при наборе мышечной массы» и в рамках данной темы настоятельно советую включать в программу кардио нагрузку – для начала один раз в неделю, а затем увеличить до двух раз в отдельный от силовой тренировки день. Главное — не переусердствовать. Для повышения выносливости в силовых занятиях, тренировки сердца и эффективной вентиляции легких, кардио тренировки должны быть интервальными, достаточно мощными, но недолгими — от 20 до 25 мин.
  4. Не забывайте о важности разминки, растяжки и укрепления связочного аппарата.

Главным критерием успеха является постоянное перекрытие энергетических потерь, ведь основная проблема худышек — несоблюдение режима питания, употребление пищи когда придется. И намотайте себе на ус: все ваши попытки истязать себя в зале без полноценного питания так и называются «истязание», в результате которого может быть только разочарование.

Важные принципы питания:
  1. Сбалансируйте рацион по БЖУ. Ежедневно вам нужно потреблять от 1 до 1,5 грамм белка, не менее 3 граммов углеводов и не менее 1 грамма полезных жиров на 1 кг веса тела.
  2. Придерживайтесь графика приема пищи — каждые 3-4 часа. Возможно, поначалу это будет неудобно и непривычно, потому что нужно перекраивать свой обычный дневной режим, но, если у вас есть желание изменить себя, дисциплина — один из важных аспектов.
  3. Обязательно пополните запас энергии за час до тренировки порцией овсянки или гречки с добавлением сухофруктов и орехов.
  4. Сразу после занятия необходимо съесть яблоко или другой сладкий фрукт, что вызовет выброс инсулина, и восстановительные процессы в организме начнутся намного быстрее.
  5. Добравшись до дома после тренировки, прием пищи должен быть полноценным — мясо или рыба с гарниром и салатом.
  6. Не переусердствуйте с жирами даже простыми в течение двух часов после тренировки. Они могут препятствовать восстановительным процессам.
  7. Что касается привычных продуктов: печенье, конфеты или капустный лист, вам придется заменить их мясом, творогом, кашами и т.п.

Еще одно не правило, но пожелание: если есть возможность, то проводите свою тренировку как минимум после двух полноценных приемов пищи, с учетом рекомендаций, описанных в статье «Правила утренней тренировки».

Здоровый полноценный сон длительностью не менее 8-9 часов — это также одна из важных составляющих, от которой зависит успех вашего начинания и прогресс. Мышечный рост и все восстановительные процессы в организме происходят именно во время сна.

Осознав, что телостроительство — это не просто система, а целый образ жизни, держа в голове цель, которую никто вместо вас не реализует, соблюдение этих правил очень скоро станет для вас естественным процессом — во время лечь спать, правильно питаться и регулярно тренироваться.

Прислушивайтесь к ощущениям в вашем теле, замечайте посылаемые вам сигналы, ознакомьтесь с особенностями своего метаболизма. Все мы разные и у каждого на пути свои трудности. Наберитесь терпения — и в бой!

А я готов вам помочь.

Как набрать мышечную массу девушке

 

Чаще всего стремятся узнать, как набрать мышечную массу мужчины, так как каждому хочется щеголять атлетическим телосложением. Но и девушки порой от них не отстают.
Само собой, что для наращивания мышечной массы на первом месте стоят физические упражнения, но, чтобы набрать мышечную массу правильно , мало частых изнуряющих тренировок в спортзале. Не менее важно здесь и питание. 

Это не значит, что надо переходить на бесконтрольный и многоразовый прием пищи, ведь мышечная масса и жир это две совершенно разные вещи. Для того чтобы добиться нужного результата, есть надо действительно больше, но диета должна быть сбалансированной. Основой для мышечной массы служит белок, который в желудке превращается в аминокислоты. 

Если кратко ответить на вопрос как набрать мышечную массу , то ответ таков ― предпочтительно употреблять белок животный, а не растительный. Одним из рекомендуемых продуктов являются куриные грудки. Не хуже по своим качествам и говядина. Главное, чтобы вырезка была не жирная, тогда вы получите нужное количество аминокислот и витаминов группы В, а также железо, креатин и другие полезные вещества. 

Не меньше белка вы найдете в обезжиренных молочных продуктах или маложирных. Поэтому они тоже включены в рацион тех, кто озабочен как правильно набрать мышечную массу . 

Обращаясь к подобной диете, следует помнить, что человеческий организм в один прием пищи не способен усвоить больше 40г белка. Все, что ваш организм получит свыше этой нормы, на пользу ему не пойдет, а превратиться в жировые запасы. 

После тренировок тем, кто стремится узнать, как набрать мышечную массу , неплохо употребить пищу, содержащую углеводы, которые восстановят растраченную энергию. Диетологи рекомендует остановить свой выбор на рисе, молодом картофеле, черном хлебе и крупах ― гречке и овсянке.

Овощи и фрукты, которые тоже являются источниками углеводов, само собой, должны быть в вашем рационе ежедневно. Если белки это основа мышечной массы, то в углеводах заключена энергия.
Не менее важно, чтобы в организм в течение суток поступали и жиры, на их долю, в идеале, должно выпадать около 15% всех полученных калорий. Но предпочтение отдавать стоит жирам растительным. 

Очень полезен для тех, кому хочется мышечную массу, и рыбий жир, насыщенный Омега 3. Это вещество помогает в переработке глюкозы и увеличивает процесс роста самих тканей. Содержится Омега 3 в рыбе и морепродуктах, особенно ею богаты тунец и лососина. 

Спортивные врачи и диетологи, которые проводили исследования, сравнивая способы, как правильно набрать мышечную массу, есть рекомендуют часто, но маленькими порциями, вплоть до восьми приемов пищи в сутки. 

Очень важно для наращивания мышечной массы пить воду, чем больше, тем лучше. Вода является основой организма. 

Самый безопасный способ, это прибавление в неделю не более трех килограмм для человека, чей вес равняется 80 кг. 

Как набрать мышечную массу. Полезные советы 

Если подытожить все вышесказанное и систематизировать то, что говорилось и писалось на тему увеличения мышечной массы, то получится следующий список полезных советов: 

• Человеку требуется сбалансированное питание, с учетом того, чтобы энергия, поступающая в организм, превышала ту ее часть, которая расходуется на процессы жизнедеятельности. То есть, требуется легкое переедание, но только после того, как вы высчитаете, сколько калорий ваш организм способен употребить ежедневно, без опасений набрать лишние жировые отложения. 

• Для того чтобы добиться увеличения мышечной массы, а не жира, следует наполнить свой рацион белками и аминокислотами, так как именно они способствуют наращиванию мышечной массы. Продукты должны быть насыщенны именно этими веществами, но выбирать следует из тех блюд, которые имеют максимальное количество белка и минимум жира. К примеру, в 100г мяса содержится 20г белка, но в довесок к нему прилагается и 10г ненужного жира. Поэтому резоннее отдать предпочтение обезжиренному творогу, где на 18г белка приходится лишь 1 г жира. 
• Ограничивая потребление прямых углеводов, таких как хлеб, картофель, вы не позволите разрастаться жировым отложениям.
• Если вы решите обратиться для ускорения процесса к биодобавкам и медикаментозным средствам, то обязательно посоветуйтесь с врачом и ознакомьтесь с инструкциями к применению,чтобы не нанести непоправимый вред своему здоровью.Это важно, особенно с учетом того, насколько сейчас широк ассортимент предлагаемых средств и как часто нам предлагают откровенные подделки. 
• Вам следует увеличить потребление минеральных веществ, чтобы компенсировать воздействие физических нагрузок.Для этого очень хорошо витаминные комплексы и биодобавки. 
• Употребляя повышенное количество протеина, клетчатки, мяса, сыра, птицы, рыбы, свежих овощей и фруктов, а также муки грубого помола и каш, вы обязательно добьетесь желаемых результатов. Как вариант, можно выбрать трех четырех разовое питание, с перекусами в виде энергетических и протеиновых коктейлей. 
• В дни, на которые приходятся физические тренировки, по окончании физических нагрузок, объем употребляемой пищи вам следует увеличить. 
Главное,выбирая для себя способ как правильно нарастить мышечную массу,подходить к этому процессу с умом и следовать всем рекомендациям диетологов и спортивных врачей,ведь метаболизм у каждого организма индивидуален, и вычислить его самостоятельно практически невозможно.Так что, никакой самодеятельности, и вы добьетесь желаемых результатов в короткие сроки!

 

набираем массу быстро и правильно

В интернете есть масса всевозможных материалов, которые расскажут о том, как нужно эффективно худеть. Но как набрать массу тела девушке? Да, с такой проблемой тоже сталкиваются представительницы прекрасного пола, хотя она и не такая актуальная, как необходимость потери лишних килограммов. Ознакомившись с этим материалом, вы узнаете, как быстро набрать вес девушке, питаясь правильно и наслаждаясь жизнью.

А нужно ли набирать массу

Для начала нужно определить, действительно ли нужно немного потолстеть. В медицине оперируют таким понятием, как истощение. Это состояние тела, когда недостаточно мышечной и жировой массы для нормальной жизнедеятельности организма. Определить недостаток веса можно путем расчета индекса массы тела (ИМТ).

ИМТ = масса (кг) / рост (м)²


Если расчеты показали индекс массы менее 16, то действительно существует дефицит. Эту проблему не стоит недооценивать, так как она несет вполне реальные риски для здоровья. Но как пополнеть девушке правильно и быстро? Если говорить об общих рекомендациях, то нужно плавно увеличить количество потребляемых калорий. Главное правило — получать больше энергии, чем тратить. Но это не значит, что пришло время тортов и фастфуда. Продукты нужно выбирать калорийные, но обязательно полезные и легкие для усвоения. Рацион для набора веса должен быть дробным, то есть между завтраком, обедом и ужином должны присутствовать дополнительные легкие перекусы. Последний прием пищи должен быть не менее чем за 2 часа до сна.

Топ-7 продуктов для правильного набора массы

Сразу нужно оговориться о том, что когда нужно набрать массу девушке, то речь идет преимущественно об увеличении объема мышечной, а не жировой ткани в организме. Какие же продукты будут способствовать тому, чтобы девушка смогла быстро набрать вес?


  1. Говядина. Этот продукт является важнейшим источником получения креатина, необходимого для роста мышечной массы. Животный белок красного мяса быстро поступает в мышечные ткани. В 240 граммах сырой говядины содержится полная суточная норма потребления белка. При приготовлении лучше отказаться от обжарки в масле, а мясо стоит запечь или протушить.
  2. Творог. Это идеальный продукт, чтобы набрать мышечную массу. В его состав входит казеин — молочный белок, который медленно поступает в мышечные ткани, подпитывая их в течение продолжительного времени. Творог можно есть с добавлением небольшого количества ягод и фруктов.
  3. Чечевица. Эта растительная пища отличается повышенным содержанием клетчатки и белка. В ней содержатся витамины группы B и медь — эти элементы важны для набора веса. Чечевицу можно использовать в качестве добавки в салаты, супы и каши.
  4. Батат. Это настоящий растительный генератор энергии для организма. Продукт медленно усваивается, поэтому после его употребления чувство насыщения остается надолго. В составе присутствует большое количество клетчатки и медленных углеводов. Батат можно запечь в духовке с аппетитной корочкой из сыра, а еще можно приготовить пюре.
  5. Лосось. Эта рыба является уникальным источником качественного белка и омега-3. Все это помогает девушкам быстро набирать массу. Чтобы сохранить полезные свойства лосося, его рекомендуется запекать в духовке или мариновать.
  6. Соя. В этом продукте содержится больше количество растительного белка, а также лейцина — это аминокислота, которая запускает процесс роста мышечной массы. То есть в сое содержится качественный белок, а также органический компонент, который стимулирует его переработку в мышцы, то есть в «правильный» вес тела. Все это можно получить из тофу или соевого молока — благо сегодня такие продукты продаются в любом супермаркете.
  7. Орехи. Мощный источник энергии, в котором дополнительно содержатся полезные масла и витамины. Употребление различных орехов в умеренных дозах считается важным условием безопасного набора веса. Такой продукт можно использовать в качестве добавок в каши, салаты или молочные продукты.

Как составить дневной рацион

Вариантов меню, чтобы набрать массу тела, может быть много. Поэтому с составлением рациона на неделю проблем не будет. Но главный принцип всегда сохраняется: минимум жира и быстрых углеводов с высоким гликемическим индексом. Иначе можно просто поправиться, но не приобрести привлекательную форму. Приведем пример правильного меню на день.

  • Завтрак. Вареные яйца, хлеб с качественным сливочным маслом и ломтик твердого сыра. Дополняется стаканом сока, кефиром или чашечкой кофе со сливками, но без добавления сахара.
  • Первый перекус. Горстка орехов или белковый батончик с творогом или фруктовым салатом.
  • Обед. Медальоны из говядины с бататом и сливочным соусом. Овощной салат с льняным или оливковым маслом.
  • Второй перекус. Стакан кефира и яблоко.
  • Ужин. Запеченный лосось с рисом и чечевицей.
  • Перед сном. Стакан йогурта с бананом или киви.

Для эффективного набора веса нужно в течение дня пить не менее 2,5 литров воды, включая чаи и другие полезные напитки. 


Рекомендуется заранее составить меню на неделю и закупить основные продукты, чтобы из-за неудавшегося похода в магазин не сорвался план поправиться. Дополнительно можно добавить в рацион протеиновые коктейли, например Herbalife «Формула-1». В составе такой смеси – высокое содержание белка и витаминно-минеральный комплекс из 23 веществ, необходимых для нормального функционирования организма. Кроме того, протеиновые коктейли – это:

  • 10 потрясающих вкусов, которые позволят разнообразить рацион;
  • сбалансированный состав;
  • до 30 % антиоксидантов от суточной нормы;
  • чистая клетчатка;
  • быстрое приготовление: всего две минуты – и вкусная еда в стакане готова.

Тем, кто стремится к набору мышечной массы и хочет предотвратить появление жировых отложений, рекомендуется не переедать на ночь. Для этого существует формула «Вечерний коктейль», снижающая аппетит. Благодаря токоферолу в составе такой напиток не только станет полноценным ужином, но и обеспечит спокойный, крепкий сон.

Что делать, если девушка – эктоморф

В медицине под понятием «эктоморф» подразумевают людей, которые от природы имеют склонность к худобе. Обычно такие люди имеют быстрый обмен веществ, а их вес с детства остается низким. В медицинских учреждениях и крупных фитнес-клубах проводят тесты на эктоморфность. Если тестирование показало, что небольшая масса тела обусловлена природными особенностями, то это не значит, что нельзя будет набрать дополнительный вес. Что делать в такой ситуации? Вес всегда можно увеличить, если заняться тренировками крупных мышечных групп. К примеру, решение накачать попу всегда будет правильным. Вообще, девушкам с низким от природы весом стоит заниматься силовыми упражнениями. При этом нужно избегать продолжительных аэробных нагрузок. К ним можно отнести бег, занятия на орбитреке, плаванье или танцы. Такая активность быстро сушит тело, то есть вес будет снижаться. Силовыми нагрузками лучше заниматься в утреннее время, так как это стимулирует аппетит. Ходить в зал нужно 2–3 дня в неделю, но важно, чтобы мышцы успевали полностью восстанавливаться между тренировками. Качественный отдых для организма обеспечит полноценный продолжительный сон.


Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2019-08-26

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв


Отзывы

Monica | 10.12.2019 16:30

набрать вес девушке, когда она эктоморф, прямо целая проблема. Спасибо за подробную статью, буду пробовать ваши рекомендации и постараюсь отказаться от аэробных нагрузок. Уже заказала Формулу-1, с нетерпением жду доставки!

Как набрать мышечную массу девушке?

 

Привет друзья, с вами на связи  блог » АКАДЕМИЯ СПОРТА» В этом выпуске поговорим о том как набрать мышечную массу худой девушке? И начнем с самого главного, это питание!

Питание это основной источник массонабора как жира так и мышц. Соответственно если у вас дефицит калорий, то вы худеете. А если у вас профицит калорий  то соответственно вы набираете. Но! Вы можете набрать не только мышцы но и жир. По этому поговорим о питании, так как оно очень важно!

Все что касается питания при наборе мышечной массы. Чтобы набрать массу, вы должны кушать немного больше чем вы тратите. Но профицит калорий не должен быть сильно существенный, это тоже очень важно.

Вы не должны переедать, прибавьте себе 200 — 300 калорий. Этого будет достаточно. Но это не значит что вы должны начать кушать бургеры, пиццу и т.д Если питаться так то можно набрать только жир на бока, по этому все что вредное, проходит мимо нас…

Это должна быть исключительно здоровая пища. В каком соотношении нужно употреблять продукты? Это будут 40% углеводов, 30% жиры, 30% белки. Если рассматривать в граммах то это 3 — 4 гр углеводов на 1 кг мышечной массы тела. 1,5 грамма белка и 2 — 3 грамма жира.

Если вам нужно добавить по питанию, или наоборот урезать. То вы это очень хорошо ощутите. Если вы начнете набирать много жира, то соответственно вам нужно немного урезать вашу калорийность. А если вы начинаете худеть то соответственно вам надо будет добавить калорийности.

Какие продукты нужно употреблять чтобы набрать мышечную массу худой девушке? В вашем рационе ОБЯЗАТЕЛЬНО должны присутствовать сложные углеводы. Это различные крупы, ну конечно на первом месте у нас стоит гречка.

Что употреблять из белков? Это мясо птицы, но не ешьте вы одну грудку! Можете позволить себе и бедра, ведь вам в любом случае нужны жиры животного происхождения. Это различные морепродукты, яйца, творог.

Давайте разберем жиры, это всевозможные растительные масла, твердый сыр, орехи. Не забывайте что приемов пищи в сутки должно быть 5 — 6

Давайте разберем что нужно кушать до и после тренировки!? До тренировки за 2 -3 часа съедаем основную порцию углеводов и немного белков и жиров. А после трени в течении 30 минут вам надо закрыть углеводное окно. Но надо съесть быстрые углеводы. А затем в течении часа после тренировки надо полноценно покушать.

Что касается тренировки. Как надо тренироваться? Длительность тренировки должна составлять около 40- 60 минут, не больше. Ни какого кардио ни до тренировки, ни после. Только разминка.

Опять же вопрос должны ли болеть мышцы после тренировки? Ответ на этот вопрос вы получите тут. Уделяйте свое время больше базовым упражнениям почитайте статью программа тренировок для набора массы. И еще как правильно накачать мышцы? Они будут полезны для вас.

Базовые упражнения включают в работу больше мышц, БАЗА и еще раз БАЗА! Провоцирует выработку анаболических гормонов. Которые и дают рост нашим мышцам. Вот вы и получили ответ на вопрос как набрать мышечную массу худой девушке. Придерживайтесь этих правил, и вы увидите результат.

И на этом все, спасибо что были с нами. Всего вам доброго, до скорых встреч, пока.

С уважением, админ

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2024 © Все права защищены.