Как правильно качать спину – программа тренировок и лучшие упражнения на спину в тренажерном зале для увеличения ширины и массы

0

Содержание

Как правильно качать спину: 5 главных упражнений от тренера

Занимаясь в тренажёрном зале, ни в коем случае не стоит забывать тренировать спину, ведь сильные мышцы в этой области – это, в первую очередь, правильная осанка. Кроме того, без проработанных мышц спины крайне трудно полноценно тренировать ноги и ягодицы. Чем меньше нагрузки приходится на эту часть вашего тела в зале, тем выше риск повредить её в обычной жизни. Вместе с тренером World Class Александром Карповым мы решили показать 5 эффективных упражнений, правильное выполнение которых поможет вам укрепить мышцы спины и сделать их более рельефными.

Подтягивания в гравитроне

Упражнение на широчайшие мышцы спины, трапециевидные, ромбовидные мышцы.

Исходное положение: вис на перекладине, хват чуть шире плеч, спина прямая (с сохранением анатомически верных изгибов позвоночника).

Техника выполнения: слегка отклониться назад. Плавно подняться вверх, соединяя лопатки и опуская плечевой пояс вниз. Подтянуться верхом груди к перекладине, затем вернуться в исходное положение.

Фронтальная тяга в тренажёре

Прорабатываемые мышцы: широчайшие, трапециевидная, ромбовидная.

Исходное положение: сидя на тренажере, стопы в устойчивой позиции на платформе, спина прямая, рукояти тренажера в прямых руках.

Техника выполнения: движение следует начинать с приведения и опускания лопаток. В конечной точке амплитуды угол в локтевом суставе должен составлять примерно 90 градусов. Движение выполнять в контролируемом темпе.

Вертикальная тяга блока

Прорабатываемые мышцы: широчайшие, трапециевидная, ромбовидная.

Исходное положение: сидя в тренажере. Стопы в устойчивой позиции, спина прямая, хват чуть шире плечевых суставов.

Техника выполнения: движение начинать с опускания и приведения лопаток. В конечной точке амплитуды предплечья должны быть приближены к перпендикуляру с полом (на одной линии с троссом тренажера). Рукоять нужно тянуть в область верха груди. Движение следует выполнять в контролируемом темпе (исключить инерцию и соударение блоков).

Пуловер в кроссовере с канатом, стоя в наклоне

Прорабатываемые мышцы: широчайшие, трапециевидная, ромбовидная.

Исходное положение: стоя в наклоне (вдоль тросса). Стопы в устойчивой позиции, спина прямая, руки выпрямлены в локтевых суставах.

Техника выполнения: на выдохе начинать движение с опускания лопаток и плечевого пояса. Исключить движение в локтевых суставах. Конечная точка амплитуды должна быть примерно на уровне бёдер. Во время движения локти обращены к стопам. Обязательно контролировать правильные изгибы позвоночника.

Тренировку спины лучше начинать и заканчивать растяжкой. Если вы выполняете подобные упражнения перед занятием, это помогает активировать нервную систему и улучшить координацию движений. Выполнение растяжки после нагрузки позволяет ускорить обменные процессы в мышцах, связках, сухожилиях, что способствует более быстрому восстановлению. Попробуйте завершить тренировку, например, наклонами.

Наклоны вбок с вытянутой вверх рукой

Исходное положение: поставьте стопы чуть шире плеч, выпрямите спину, поднимите одну руку вверх. Другую нужно опустить вниз или положить на бедро.

Техника выполнения: потянитесь рукой вверх. Продолжая тянуться, отклонитесь в сторону противоположной руки. Задержите позицию на 10-15 секунд, дышите равномерно. Медленно вернитесь в исходное положение.

Качаем спину в домашних условиях: программа упражнений

Широкая спина – гордость любого мужчины, данная группа мышц у большинства ассоциируется с силой, поэтому при занятиях с отягощениями именно ее развитию обычно уделяется особое внимание.

В данной статье мы расскажем о том, как качать спину правильно. При этом все рассмотренные упражнения и рекомендации являются универсальными, и применять их можно в том числе и при домашнем тренинге.

Содержание статьи

Анатомические устройство мышц спины

Спинные мышцы – самая большая по размеру группа мышц верхней части корпуса, в которую входят все элементы мускулатуры задней части нашего тела. Данная группа включает два типа мышц – внутренние и наружные, интерес для нас представляют последние, поскольку именно их развитие происходит при силовом тренинге.

Анатомические устройство мышц спины

Наружные спинные мышцы, в свою очередь, также состоят из нескольких подвидов:

  • отвечающие за подъем лопаток – зубчатые и ромбовидные;
  • поднимающие плечо вверх – трапециевидные;
  • тянущие руку назад – широчайшие;
  • мышцы разгибатели позвоночника.

При занятиях с отягощениями основной упор делается на развитие трапециевидных и широчайших мышц, так как именно они формируют V-образную фигуру мужчины.

Однако несмотря на то, что прокаченные мышцы разгибатели не сделают вашу фигуру более атлетичной, пренебрегать их тренингом не стоит, поскольку если вы будете работать с большим весом на другие мышечные группы, и иметь при этом слабые разгибатели, сильно возрастет риск получить травму спины.

Особенности выполнения упражнений на спину

Как можно понять из функционального назначения спинных мышц, тренируются они в основном упражнениями тягового типа. Однако ни одну тягу нельзя выполнить без включения другой мышечной группы – бицепса. Тут возникает проблема заключающаяся в том, что бицепс ворует приходящуюся на широчайшие нагрузку, тем самым уменьшая эффективность их проработки.

Особенности выполнения упражнений на спину

Решить данную проблему можно соблюдая правильную технику выполнения упражнений, а именно по максимуму выключая бицепс. Придерживайтесь главного правила – делая разнообразные тяги тянуть к корпусу нужно не снаряд, а свои локти.

Аналогичным образом делаются и подтягивания, вы должны пытаться опустить локти в низ, а не дотянуться к перекладине подбородком. Удобнее всего делать это представляя, что ваши руки заканчиваются локтями. Освоить данную технику можно за 1-2 недели, и в будущем она окупит себя сполна.

Упражнения для прокачки спины

Среди наиболее эффективных упражнений для тренинга мышц спины выделим:

  • Подтягивания широким хватом;
  • Тяга штанги в наклоне;
  • Тяга гантели в наклоне одной рукой.
Тяга штанги в наклоне Тяга штанги в наклоне Тяга гантели в наклоне одной рукой Тяга гантели в наклоне одной рукой подтягивание на турнике широким хватом
подтягивание на турнике

Упражнения на блочных тренажерах мы не рассматриваем, поскольку их наличие дома у начинающих спортсменов маловероятно. В принципе, накачать мощную спину можно имея в распоряжении один только турник, однако наличие штанги с набором блинов совокупным весом хотя бы 100 кг будет неоспоримым преимуществом и позволит достичь результата значительно быстрее.

Подтягивания на перекладине

Базовым упражнением, наиболее эффективным в построении широкой спины, являются подтягивания. При этом в отличие от других тяг, подтягивания на турнике развивают не только ширину, но и толщину широчайших мышц. Также данное упражнение прорабатывает бицепсы и, косвенно, трапеции (не забываем о технике локтей).

подтягивание на турнике

Существует множество вариацией подтягиваний – широким, узким и средним хватом, за голову, к груди и так далее. Учитывайте, что обратный хват ставит основной акцент на бицепсе, так что нам идеально подойдут подтягивания умеренно широким хватом к груди.

Выполнять упражнения в стиле за голову мы не рекомендуем, так как такая вариация не имеет преимуществ в плане эффективности, но при этом отличается большей травмоопасностью.

Начинать домашние тренировки можно работая со своим весом, однако в дальнейшем необходимо придерживаться принципа увеличения нагрузок – после адаптации организма к работе со своим весом потребуется использовать дополнительные отягощения, чтобы обеспечить нагрузку достаточную для активации процессов роста мышц.

Читайте больше о спорте:

Тяга штанги и гантелей в наклоне

Тяга штанги в наклоне – отличное упражнение, чтобы “добить” мышцы спины после подтягиваний, основной акцент в котором делается на проработку ширины спины. Тяга штанги является достаточно травмоопасным упражнением, поэтому на первых порах основное внимание нужно уделить оттачиванию техники, а не работе с большим весом.

Правила безопасного выполнения тяги следующие:

  • идеально ровная спина;
  • умеренно широкий хват штанги;
  • максимально низкий из возможных наклон корпуса, идеально – 300 от горизонтальной линии.

Если раздобыть и использовать дома штангу нет возможности, можно обойтись парой наборных гантелей. От тяги штанги работа с гантелью отличается большей амплитудой движения, что оказывает дополнительную нагрузку на широчайшее мышцы спины.

Тренировка с гантелями

Перед любыми упражнениями с силовыми снарядами – будь то штанга или гантели, необходимо выполнять несколько разминочных подходов с весом в 2 раза меньше рабочего и увеличенным до 15 количеством повторений.

Программа упражнений

Занимаясь силовым тренингом необходимо уделять внимание всем группам мышц – вы не получите желаемый результат, тренируя одну лишь спину. В условиях домашних тренировок, особенно новичкам, имеет смыл работать по двухдневному сплиту “тяни-толкай”, в первый тренировочный день прорабатываются тяговые мышцы (спина, бицепс, трапеции), во второй – толкающие (грудь, трицепс, плечи).

  1. Подтягивания на турнике – 5*6.
  2. Тяга штанги в наклоне – 4*8.
  3. Тяга гантели одной рукой – 4*8.
  4. Подтягивание обратным хватом на бицепс – 5*8;
  5. Подъем штанги на бицепс – 3*8.
  1. Брусья с доп. весом – 5*8.
  2. Отжимания от пола с доп. весом – 5*10
  3. Армейский жим – 4*8.
  4. Протяжка штанги к подбородку – 4*8.
  5. Пресс – 5*макс.

В ситуации, когда в распоряжении у спортсмена есть исключительно

турник и брусья, программа упрощается до 3-ех упражнений. В первый день вы делаете тяжелый подход подтягиваний на турнике широким хватом (7*8) , используя доп. вес, и легкий подход обратных подтягиваний со своим весом (5*10), таким образом прорабатывая спину и бицепс. Во второй день делается 2 упражнения – брусья в грудном стиле (7*8) и отжимания от пола (7*10-15), в каждом из которых используются дополнительные отягощения.брусья

При отсутствии штанги и гантелей пренебрегать использованием дополнительных отягощений категорически нельзя, поскольку спустя несколько недель тренировок ваш организм адаптируется к собственному весу и воздействующих на него нагрузок будет недостаточно для наращивания мышечной массы.

В качестве доп.веса можно использовать подвешенную с помощью цепочки на пояс гирю, блин от штанги, или заполненные песком пакет либо бутылки с песком, которые складываются в надетый на спину рюкзак.

Также учитывайте, что для получения рельефной и массивной спины одних только тренировок недостаточно. Немалая часть успеха заключается в питании и восстановлении, кушать необходимо много и часто, а спать не менее 8-ми часов в сутки.

Как правильно качать спину. Руководство для начинающих

Чтобы правильно накачать мышцы спины, вам необходим комплекс упражнений, с которым вы достигнете максимальных результатов; нельзя просто часами напролет изнурять себя упражнениями в тяге. Вашему вниманию предлагается замечательное пособие для подростков с упражнениями и пояснениями к ним для наращивания огромных мышц спины! Узнайте больше.

Автор: Алекс Курран

«Эй, парень, можно припарковать свой фургон у тебя на спине?» Согласен, вряд ли кто-либо на самом деле спросит такое, но идею вы поняли — большая спина! Проблема в том, что это не одна из тех групп мышц, которую можно выставить напоказ.

Если вы не являетесь обладателем действительно больших широчайших мышц спины и пары накачанных трапеций, тогда вряд ли их заметят под плотной одеждой. По этой причине некоторые подростки пропускают «время от времени» день тренировки спины. Конечно, «время от времени» — это не самая плохая вещь в мире, но все эти «время от времени» имеют тенденцию учащаться.

Если в ваших планах на будущее есть, как у меня, соревнования на сцене, тогда хочу вас уверить в том, что без накачанной спины, как в объеме, так и в ширине, вы не займете высокого места.

Это статья не нацелена на то, чтобы поразить вас планом тренировок, который полностью изменил мою физическую форму, потому как она действительно оставляла желать лучшего. Я всегда тренировал свою спину, с самой первой недели моих занятий. Я никогда особо не задумывался над ней, а просто следовал комплексу упражнений и качался. Со временем моя спина обрела достаточно хорошие формы.

Как? Программа тренировок

Постоянство! Вот как. Я нашел эффективный комплекс упражнений и следовал ему. Конечно, я менял его каждые 6–8 недель, чтобы не дать своему телу к нему привыкнуть и, наверное, чтобы не стало скучно от одних и тех же упражнений. Но я никогда не вносил значительных изменений в свой комплекс или объем нагрузок, или количество повторов, я просто придерживался всего этого.

Одна проблема, о которой я прочитал и с которой столкнулся лично, — это неспособность сконцентрироваться на работе над увеличением ширины или объема мышц так, как другие. Можно начать тренировку с тяги штанги, потом продолжить тягой на низком блоке и перейти к подтягиваниям. И потом вы понимаете, что приступаете к работе над шириной спины, не имея уже столько сил и энергии.

Вы можете почувствовать себя обессиленным, приступая к оставшейся части тренировки

Конечно, после одной или двух недель тренировок значительных изменений не произойдет. Но подождите 4–6 месяцев, и вы почувствуете, как нарастает и объем, и ширина вашей спины. Итак, что же нужно делать. Я уже упоминал о незначительном изменении своего комплекса упражнений каждые 6–8 недель. Можно начать с комплекса, состоящего из двух частей, первая из которых фокусируется на работе над шириной спины:

Затем, через 7 недель, переходите ко второй части, для работы над объемом мышц спины:

Объем нагрузок смоделирован под меня и его следует подгонять под каждого индивидуально.
Этот комплекс будет эффективным для тех, у кого пропорциональная спина и необходимо просто немного увеличить ее размеры. Однако у многих людей объем преобладает над шириной спины или наоборот. Им следует добавить несколько подходов тех упражнений, которые фокусируются на их слабых местах, и убрать пару подходов упражнений, концентрирующихся на их сильных точках.

Возможно, кто-то решит, что мы раздуваем большую проблему не из чего и это нормально. Существуют более простые способы увеличения мышечной массы спины. У меня есть дежурный шаблон, который я применяю: 2 упражнения для увеличения спины в ширину и 2 упражнения — для объема. Я регулирую количество подходов каждого упражнения в зависимости от того, как будут развиваться мышцы моей спины. Например, если я увижу, что моя спина становится похожей на блин, мой комплекс будет выглядеть так:

Эти упражнения будут способствовать увеличению объема мышц спины. Как вы тренируете вашу спину, зависит только от вас. Вы можете применить один из предложенных мною методов или тренироваться абсолютно по-другому. Все, чего я пытаюсь добиться данной статьей — это расширить ваше видение работы над мышцами спины, а также подсказать, как возможно максимально развить спину. Хотя стойте, есть же еще кое-что…

Дедлифты

Дедлифты всегда были проблемой для меня. И не из-за того, что я их плохо выполняю или не могу поднять большой вес. А потому, что я никогда не мог решить, какой же день отвести на них. Кое-кто считает, что их нужно выполнять в тот же день, когда вы тренируете двуглавые мышцы. Другие полагают, что день работы над мышцами спины должен быть и днем дедлифтов.

Дедлифт со штангой

Сейчас я их выполняю в день тренировки ног, потому что в этот же день я тренирую и поясницу. Лично я считаю, что дедлифты нужно выполнять вместе с тренировкой той части тела, которая наиболее чувствительна к ним.

Если вы действительно решили совместить дедлифты с тренингом спины, тогда я рекомендую добавлять в качестве первого упражнения то количество подходов дедлифтов, которое пожелаете. Это позволит выполнять их с максимальной силой и интенсивностью, что является важным моментом, поскольку дедлифт относится к главным упражнениям.

Я не советую выполнять тяжелые дедлифты каждую тренировку. Я обнаружил, что они очень изнуряющее действуют на тело, поэтому лучше позаниматься ими 2 недели подряд и следующую неделю или две (в зависимости от самочувствия) повременить с ними. И помните, поскольку дедлифты являются основным упражнением, не восстановив после него силы в полной мере, вы можете просто затормозить рост других групп мышц.

Вывод

На этом, пожалуй, всё. Представленная выше информация надежна и прошла проверку временем. Мне хочется еще раз подчеркнуть, что для того, чтобы хорошо накачать мышцы спины, необходимо придерживаться постоянства! Это не однодневная работа и займет немало времени. Но если вы, подобно мне, будете получать удовольствие от занятий лифтингом, тогда это будет не сложной задачей, а наслаждением.

Тренируйтесь много, питайтесь полноценно и… НАРАЩИВАЙТЕ МЫШЦЫ!

Читайте также

Как накачать мышцы спины | базовые упражнения для мышц спины

Как накачать мышцы спины

Мало кто в тренажерном зале может похвастаться широкой накаченной спиной. Поэтому давайте разберемся, как правильно накачать спину, и какие упражнения выполнять для мышц спины.

Большинство посетителей тренажерных залов, пренебрегают базовыми упражнениями для мышц спины, качая в основном грудные и бицепс, особенно этим любят заниматься начинающие спортсмены, приходят в зал и часами качают грудные и бицепс. Не понимая, что настоящая сила в «стержне» а это спина и ноги. Именно спина мужчине придает брутальные черты, и видимость силы, а не бицепс.

Как накачать спину 

И так что бы накачать мышцы спины, нужно выполнять всё те же тяжелые базовые упражнения для спины (становая тяга, подтягивания с отягощениями и тяга в наклоне). Эти упражнения очень эффективны для набора общей массы и силы спины. При работе на массу выполняйте упражнения на спину по 10 – 12 повторений. Изолирующие упражнения (тяга верхнего блока, тяга нижнего блока, т-тяга на тренажере) включайте в программу после достаточного набора общей массы мышц спины.  Тренировки спины можно совмещать в один день с дельтами, грудными или руками, самый оптимальный вариант с дельтами.

Обязательно при выполнении тяговых движений сфокусируйтесь на работе спины, тяните спиной а не руками – это очень важно!

Анатомия мышц спины (крупные мышцы спины):

  • Трапециевидные мышцы (шраги, становая тяга, тяга в наклоне)
  • Широчайшие мышцы спины (подтягивания, тяга штанги в наклоне)
  • Выпрямители спины (становая тяга, гиперэкстензии)

Остальные мышцы спины, так или иначе, принимает участие во всех базовых движениях.

Базовые упражнения для мышц спины

1 Подтягивания (с отягощением)

Если вы хотите иметь широкую спину, без подтягиваний не обойтись, это упражнение хорошо наращивает широчайшие мышцы спины «крылья» в ширину, а не в толщину как при тяге в наклоне. Особенно эффективно выполнять с широким хватом и с отягощением, для того что бы включить максимальное количество мышц спины, подтягивайтесь прямым хватом к груди.

2 Становая тяга

Становая тяга это тяжелое базовое упражнение, при работе в которое вовлечены все практически все мышцы тела. Упражнение дает сильный толчок для роста трапеции и очень слабый для роста широчайших мышц, зато укрепляет и закачивает  мышцы выпрямители спины.

3 Тяга штанги в наклоне

Это упражнение придает толщину широчайшим мышцам и  видимый объем всей спине, так же задействованы большие круглые, ромбовидные и трапециевидные мышцы. Лучшим вариантом для спины будет использование прямого хвата со средним наклоном. От наклона зависит, на какую область спины будет больше нагрузка, чем ниже наклон, на широчайшие мышцы спины, чем выше на трапецию.

Возьмите штангу прямым хватом, слегка согните колени и наклоните корпус вперед, на выдохе подтяните штангу к себе,  локти максимально прижаты к туловищу, в верхней точке напрягите мышцы спины и задержитесь, на вдохе медленно опустите штангу обратно.

Дополнительные упражнения для мышц спины

1 Тяга гантели одной рукой

Отличия от тяги штанги в наклоне в том, что можно увеличить амплитуду движения тем самым можно сильнее проработать мышцы, второе проще сконцентрироваться на спине, потому что нет лишнего напряжения в пояснице.

Положите голень ноги на край скамьи, наклоните корпус вперед, а правой рукой упритесь в другой конец скамьи, на выдохе поднимайте гантель, на вдохе опустите гантель в исходное положение.

2 Шраги

Используйте гантели, если хотите прокачать верхнюю и внутреннею часть трапеции, для нижней и средней части трапеции выполняйте шраги под небольшим наклонном вперед.

Возьмите гантели, встаньте прямо, руки по швам, на выдохе поднимите гантели, тяните плечи максимально высоко, зафиксируйтесь в этом положении на секунду и вернитесь в исходную позицию.  Во время выполнения упражнения нельзя вращать плечами, это только навредит вам.

3 Тяга верхнего блока

Копирует обычные подтягивания на перекладине, включая в работу аналогичные мышцы спины: широчайшие мышцы спины, трапецию.

4 Тяга нижнего блока (Тяга двумя руками к животу на нижнем блоке)

Аналог тяги в наклоне, включает в работу те же мышцы.

Сядьте на сидение, возьмите рукоять и упритесь ногами в упоры, колени слегка согнуты, туловище вертикально в пояснице прогиб. На вдохе наклонитесь немного вперед с прогнутой поясницей, на выдохе подтяните рукоять к поясу.

5 Гиперэкстензии

Упражнение для развития выпрямителей спины.

Зафиксируйтесь на специальной скамье, на вдохе медленно опускайтесь максимально вниз, на выдохе поднимайтесь до линии корпуса с ногами, не допускайте переразгибания корпуса. Что бы усилить нагрузку в верхней точке, можно зафиксироваться на несколько секунд.

Программа тренировок на спину

  1. Подтягивание с отягощением – 4 Подхода 8-12 Повторений
  2. Тяга в наклоне – 4 подхода по 8-12 повторений
  3. Становая тяга – 4 Подхода 8-12 Повторений
  4. Пуловер – 4 Подхода 8-12 Повторений

Программа тренировок на спину, вариант B

  1. Становая тяга – 4 Подхода 8-12 Повторений
  2. Подтягивания – 4 Подхода 8-12 Повторений
  3. Становая тяга обратным хватом – 4 Подхода 8-12 Повторений
  4. Тяга верхнего блока – 4 Подхода 8-12 Повторений

Программа тренировок на спину, вариант C

  1. Подтягивания с весом с широкой постановкой рук – 4 Подхода 8-12 Повторений
  2. Тяга гантелей в наклоне – 4 Подхода 8-12 Повторений
  3. Тяга горизонтального блока – 4 Подхода 8-12 Повторений
  4. Пуловер – 4 Подхода 8-12 Повторений
Как накачать мышцы спины e-max.it: your social media marketing partner

Как качать спину в домашних условиях: подробные пошаговые описания упражнений

Чтобы укрепить спину, придать ей красивую форму, не обязательно посещать тренажерный зал и платить за это немалые деньги. Домашние тренировки тоже дают отличный результат, если подойти к занятиям ответственно. Разумеется, сформировать мышечный рельеф как у атлетов или бодибилдеров вам вряд ли удастся, но сделать свою фигуру подтянутой и спортивной вполне по силам любому. Для достижения максимальной эффективности необходимо правильно подобрать упражнения для каждой группы мышц, регулярно их выполнять и соблюдать определенный режим питания. А теперь подробнее о том, как качать спину в домашних условиях и что для этого потребуется.

Как качать спину в домашних условиях

Как качать спину в домашних условиях

Кому качать спину противопоказано

С помощью тренировки мышц удается избавиться от обвисших боков, жировых складок, сутулости и сформировать красивый рельеф спины – тот самый классический V-образный силуэт. Человек чувствует себя привлекательнее, повышается его самооценка. Причем это относится в равной степени и к мужчинам, и к женщинам. А еще такие занятия укрепляют мышечный каркас, повышают эластичность связок и гибкость позвоночника, благодаря чему помогают предупредить развитие целого ряда болезней и сопутствующие им осложнения.

С помощью ежедневных занятий можно сбросить вес и обрести красивую фигуру

С помощью ежедневных занятий можно сбросить вес и обрести красивую фигуру

Но нельзя забывать, что эти упражнения подразумевают силовые нагрузки, причем достаточно интенсивные, а потому подходят они не всем.

Противопоказанием к подобным тренировкам являются:

  • любые заболевания позвоночного столба, в том числе и врожденные патологии;
  • неврологические проявления;
  • болезни сердечно-сосудистой и дыхательной системы;
  • обострения хронических болезней ЖКТ;
  • восстановительный период после инфаркта, инсульта.

Не всегда недуги проявляются характерными симптомами, особенно в начальной стадии, и человек может даже не догадываться о своей болезни. Чтобы не рисковать здоровьем, рекомендуется сначала проконсультироваться с врачом и только затем приступать к занятиям.

Перед началом занятий лучше проконсультироваться с врачом

Перед началом занятий лучше проконсультироваться с врачом

Условия для домашних тренировок

Тренировки в домашних условиях хоть и уступают занятиям в зале, но все же имеют свои преимущества. Многим они позволяют чувствовать себя более раскрепощенно и полностью отдаваться работе над своим телом, направляя всю энергию на выполнение упражнений. В зале, где одновременно занимаются десятки человек, такие люди испытывают стеснение из-за своей физической формы, неподготовленности, физиологических особенностей, что негативно сказывается на качестве тренировки и заметно снижает ее эффективность. Но есть и другие плюсы:

  • занятия дома экономят деньги и время;
  • тренировки одного члена семьи помогают привлечь к спорту остальных домочадцев, особенно детей;
  • заниматься можно в любое удобное время и в комфортных для себя условиях.
Тренировки в комфортных условиях в удобное время

Тренировки в комфортных условиях в удобное время

Цены на Коврики для занятий йогой и фитнесом

Но получить желаемый результат не так просто: видимые изменения появляются лишь после упорных и регулярных тренировок, так что понадобится запастись терпением. Каждый, кто решил накачать спину самостоятельно, должен соблюдать несколько правил:

  • оптимальная частота занятий – 2 раза в неделю по 40-60 минут. Такой график способствует правильной проработке мышечной системы и позволяет мышцам полноценно восстанавливаться после нагрузок; Все упражнения эффективны только при систематическом выполнении

    Все упражнения эффективны только при систематическом выполнении

  • каждая тренировка обязательно начинается с разминки для разогрева связок и мышц, и только после этого переходят к силовым упражнениям;
  • на начальном этапе тренировок каждое упражнение выполняют в 2-3 подхода по 10-12 повторений. Когда мышцы привыкнут к нагрузкам, количество повторений нужно увеличить до 15 раз при 3 подходах, а затем выполнять упражнения, сколько хватит сил, то есть, выкладываться по максимуму;
  • комплексы упражнений рекомендуется чередовать от занятия к занятию, чтобы избежать привыкания мышц к характеру нагрузок;
  • заканчивать тренировки необходимо упражнениями на растяжку позвоночника и суставов – это благотворно воздействует на мышечно-связочный аппарат и снимает дискомфорт после интенсивных нагрузок; Одно из упражнений на растяжку позвоночника

    Одно из упражнений на растяжку позвоночника

  • если при упражнении нагрузка кажется легче, чем была до этого, увеличивать ее следует за счет дополнительного веса, а не за счет повышения количества повторений.

Цены на витамины и минералы

Важно! Большое значение имеет рацион: он должен обязательно включать сложные углеводы (не меньше 50% от общего количества), белок (30%), ненасыщенные жиры (20%). В процессе построения мышц качеству питания отводится одна из основных ролей, и без него добиться нужного эффекта не помогут даже самые интенсивные тренировки.

Здоровое питание для спортсменов

Здоровое питание для спортсменов

Здоровое питание для спортсменов

Если вы хотите более подробно узнать, какие необходимо выполнять упражнения для спины в домашних условиях, ознакомиться с комплексом, инструкцией и советами, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Группы мышц для проработки

Чтобы правильно накачать спину, необходимо знать, какую группу мышц задействует каждое упражнение. Основной рельеф формируют следующие мышцы:

  • ромбовидные – располагаются в верхней части спины, между лопатками. Лучше всего прорабатываются при подтягиваниях, поднятии гантели в наклоне;
  • трапециевидные – располагаются в верхней части спины, от основания черепа к лопаткам, захватывая ключицы. Эффективнее всего прорабатываются при отжиманиях;
  • широчайшие – самые крупные, находятся в средней части спины. Именно с их помощью можно сформировать V-образный силуэт. Задействуются в большинстве упражнений, лучше всего прорабатываются при тяге штанги в наклоне.
Мышечный корсет спины

Мышечный корсет спины

А вот для тренировки нижней части спины, косых и позвоночных мышц используют упражнение под названием «гиперэкстензия» — наклоны туловища с зафиксированными ступнями. Это помогает избавиться от жировых отложений на боках, повысить эластичность связок, укрепить позвоночник.

Гиперэкстензия на фитболе

Гиперэкстензия на фитболе

Фитболы и медболы для занятий фитнесом

Базовые упражнения

Хорошо, если дома есть турник – с помощью подтягиваний можно задействовать почти все группы спинных мышц и быстрее добиться результата. Но если турника нет – это тоже не проблема, ведь для занятий подойдут любые подручные средства. Из спортивного инвентаря понадобятся только гантели и утяжелители, желательно разного веса, также нелишним будет фитбол. Дополнительно потребуется напольный коврик, две крепкие табуретки и прочная палка или труба небольшого диаметра, которую можно использовать в качестве перекладины турника.

Важно! Прежде чем приступить к выполнению упражнений, сделайте разминку: потягивания вверх, круговые движения корпусом, наклоны в стороны и вперед-назад, вращения руками и головой. Разминка может быть произвольной, главное – разогреть мышцы и подготовить их к нагрузкам, чтобы избежать травм.

Базовый комплекс для проработки спинных мышц

Этапы выполненияОписание
Упражнение 1

Упражнение 1

Поставьте табуретки на расстоянии 1,5 м одна от другой и положите на них перекладину. Ложитесь на спину между табуретками так, чтобы перекладина располагалась на уровне грудной клетки. Беритесь руками за поручень (хват должен быть максимально широким) и подтягивайте корпус вверх. Старайтесь задействовать не бицепсы, а мышцы спины и плечевого пояса, при поднятии тела опуская локти вниз и сводя лопатки вместе. Движения нужно выполнять размеренно, не спеша, поднимаясь на вдохе и опускаясь на выдохе. Сделать нужно не меньше 12 повторений.
Упражнение 2

Упражнение 2

Движения направлены на проработку трапециевидных мышц. Сядьте на табурет, возьмите гантели. Корпус и голову держите прямо, руки с гантелями опущены вниз. На вдохе поднимите плечи, на выдохе опускайте, сгибать руки нельзя. Избегайте резких рывков, движения должны быть размеренные. Выполнять упражнение можно не только в положении сидя, но и стоя, кому как удобнее. Повторите от 12 до 15 раз.
Упражнение 3

Упражнение 3

Поставьте табурет перед собой, обопритесь на него правой рукой, в левой держите гантель. Правую ногу выставьте немного вперед, наклоните корпус, но спину удерживайте ровно. Сгибайте руку и отводите локоть за спину, чтобы поднять гантель до уровня поясницы, затем опускайте обратно. Выполнив не меньше 12 раз, поменяйте руку и повторите все то же самое.
Упражнение 4

Упражнение 4

Выполняется в положении стоя. Ноги нужно поставить на ширину плеч. В руки берите гантели, корпус наклоните вперед примерно на 30 градусов, но спину не выгибайте – позвоночник должен оставаться ровным. Теперь поднимайте гантели к груди, отводя локти в стороны и максимально сводя лопатки. Бицепсы постарайтесь не задействовать, работайте только мускулами спины. Повторите минимум 12 раз.
Упражнение 5

Упражнение 5

Обратная гиперэкстензия. Поставьте рядом две табуретки и ложитесь на них животом и грудью. Ноги выпрямите, носками упритесь в пол. Руками можно обхватить ножки табурета, чтобы удобнее зафиксировать положение. На вдохе поднимайте обе ноги вверх не сгибая, на выдохе опускайте. В поднятом положении ноги должны быть параллельны полу, но с первого раза так получается не у всех. Избегайте резких рывков, движения выполняйте медленно, хорошо прочувствуйте напряжение в мышцах позвоночника.

Завершив упражнения, нужно дать мышцам небольшой отдых, примерно на 2-3 минуты, после чего сделать еще один подход в том же порядке. Для первого занятия двух подходов вполне достаточно, на следующий раз можно добавить еще один с обязательным отдыхом в промежутке.

Совет. После занятий пару дней будет ощущаться мышечная боль, но это нормально. А вот если вдруг появится боль в пояснице, крестце или позвоночнике, тренировку нужно отложить и пройти обследование. Это поможет предотвратить развитие осложнений и минимизировать негативные последствия.

Гиперэкстензия

Это упражнение является обязательным элементом тренировки, поскольку позволяет эффективно укрепить позвоночный столб (особенно пояснично-крестцовый отдел) и предотвратить травмы от силовых нагрузок. Выполнять его можно и отдельно: например, если вы не планируете качать спину, а просто хотите убрать бока и сделать талию тоньше.

В зале упражнение выполняется на тренажере, ну а дома можно использовать фитбол, обычные стулья, кушетку или даже заниматься лежа на полу. Чтобы не потянуть спину, начинать необходимо с минимальной нагрузки – без утяжелителей и не больше 10 повторений. Также нельзя сразу сильно выгибать спину: угол наклона не должен превышать 60 градусов. Рассмотрим самые распространенные варианты этого упражнения.

Самый простой способ – лежа на полу. Ложитесь на живот, вытяните руки вперед, расслабьтесь. На вдохе одновременно поднимайте руки и ноги вверх, а на выдохе опускайтесь в исходную позу. При подъеме нужно тянуть пальцы рук вперед, носочки назад, стараясь не сгибать конечности. Можно использовать спортивный инвентарь – мяч или гимнастическую палку.

Гиперэкстензия
Гиперэкстензия
Гиперэкстензия с мячом в руках
Гиперэкстензия с мячом в руках

Гиперэкстензия с гимнастической палкой
Гиперэкстензия с гимнастической палкой
Усложненный вариант упражнения
Усложненный вариант упражнения

Упражнение с фитболом является более эффективным. Для этого нужно лечь животом и бедрами на мяч, ступни упереть в стену, руки соединить в замок на затылке или прижать к груди. На вдохе корпус опускают вниз, на выдохе выпрямляются. Благодаря пружинящим свойствам мяча, упражнение легко выполнять и можно сделать больше повторений.

Усложненный вариант упражнения

Если вы хотите более подробно узнать, как выполнять правильно упражнения для позвоночника на фитболе, а также узнать есть ли противопоказания, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Видео — Упражнение с фитболом

Обратная гиперэкстензия. Отличие заключается в том, что верхняя часть тела остается неподвижной, а поднимать приходится ноги. Для нетренированных мускулов оно может показаться немного сложнее. Выполнять можно на кушетке, стульях, но лучше всего использовать фитбол. Чтобы туловище оставалось в одном положении, нужно найти опору для рук – это могут быть ножки кресла, дивана, шведская стенка или же тяжелые гантели. Итак, следует лечь животом на мяч, взяться руками за что-то тяжелое, а затем поднимать и опускать ноги, не сгибая их в коленях.

Исходное положение
Исходное положение
Выполнение упражнения - подъем ног
Выполнение упражнения — подъем ног
Вариант для дополнительной проработки ягодичной мышцы - подъем и разведение ног
Вариант для дополнительной проработки ягодичной мышцы — подъем и разведение ног

Эспандеры и кистевые тренажеры

Когда мускулы привыкнут к нагрузке, можно использовать утяжелители, постепенно увеличивая их вес. Если все делать правильно, уже через 3-4 недели вы заметите положительный результат. Главное здесь – не переусердствовать, иначе вместо подтянутой красивой спины вы получите проблемы с позвоночником. Тренировки должны доставлять вам удовольствие, заряжать бодростью и энергией, только в этом случае все упражнения пойдут на пользу здоровью. Берегите себя!

Видео — Как качать спину в домашних условиях

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

2022 © Все права защищены.