Как правильно качать мышцы в домашних условиях: Читать онлайн «Как накачать мышцы в домашних условиях? Значит, эта книга для вас!», Антон Гайдук – ЛитРес

0

Содержание

Читать онлайн «Как накачать мышцы в домашних условиях? Значит, эта книга для вас!», Антон Гайдук – ЛитРес

© Антон Гайдук, 2019

ISBN 978-5-4493-6136-3

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Об авторе

Меня зовут Антон Гайдук 28.12.1989. В 2006 стал кандидатом в мастера спорта по греко-римской борьбе. С 2008 начал практиковать тренировки в домашних условиях, я много изучал информации и экспериментировал на себе. Со временем у меня появлялись ученики, с отличными результатами. Я знаком с лучшими Московскими тренерами, и часто консультируюсь у них


О книге

В семнадцать лет я сел в тюрьму. Так как я на воле любил заниматься борьбой, то и в тюрьме решил не тратить времени зря. В ограниченных камерных условиях, мне необходимо было постоянно по-новому приспосабливаться, буквально придумывая тренажеры, из нечего. В этой книге я делюсь с вами своим опытом и знаниями. Помните! Главное упорно двигаться к своей цели, и рано или поздно вы достигнете своей цели


Рад что вы решили изучить мою методику тренировок: «Как накачать мышцы в домашних условиях».

Если вы читает эти строки, значит вы хотите изменить себя. В этой книге я описал действующую методику тренировок, которая поможет вам

С уважением


Антон Гайдук
Идея создания данного обучающего ресурса родилась тогда, когда я принял решение тренироваться, но увы у меня не было возможности заниматься в тренажерном зале. Я задался целью, и начал изучать фитнес, подбирал методики, придумывал, и перенимал у других опытных атлетов различные упражнения, чтобы разнообразить и дополнить свой тренировочный процесс. Сразу хочу сказать, что предо мной не стояла задача стать огромным бодибилдером, я хотел просто построить красивое атлетически развитое тело. Благодаря упорству и терпению, я достиг желаемого результата. Перепробовав много методик, подобрал комплекс упражнений, из которых и составил несколько программ тренировок, которыми я хочу поделиться с теми кто хочет тренироваться на дому
И так, если вы решили заниматься тренировками на дому, по либо каким причинам, вы должны знать, и неукоснительно выполнять следующие
1. Дисциплина тренировок
Для достижения максимально быстрого результата, нужно тренироваться строго по подобранной программе. Необходимо бороться с ленью в тот момент, когда пропадает желание тратить силы, 40 минут свободного времени, оправдывая себя усталостью после роботы, хочется лечь у телевизора. Такое происходит практически со всеми в начале. Недельку, две человек загоревшись занимается, потом постепенно гаснет. Нужно находить силы заставить себя не прекращать работать, и когда какое-то время не заметный ощутимый результат. Ничего сразу не бывает. Организм развивается медленно и постепенно, но все же развивается. Правило №1 Дисциплина тренировок
2. Питание
Если вы хотите достичь ощутимого результата, необходимо контролировано питаться. Нужно заранее определить свой дневной питательный рацион. Питаться необходимо 5—7 раз в день, небольшими порциями, желательно дробно. Что же делать тем кто целый день на роботе? Я расскажу вам свой выход из положения. Завтрак начинается с овсяных хлопьев. Овсянка это медленный углевод, по этому он нам дает высокую энерго способность перед предстоящим днем. На роботу с собой, беру в лоточке рис, гречку, и 4 варёных яйца. Второй завтрак у меня где-то, через три часа, а через три часа уже обед, во время которого я ем, кашу с куриной грудкой, у нас в столовой. Покупаю пол литра кефира и возвращаюсь к своей роботе, где-то через часа два, три я ем яйца, и пью кефир. После роботы ужинаю и через час приступаю к тренировке. После тренировки можно выпить «Протеин», «Гейнер», для тех кто боится в силу своих убеждений, вполне подойдёт детское питание, либо литр молока. Через 30—45 минут можно поесть. Правило №2 контролированное питание

Как лучше качать мышцы ног?

Некоторые начинающие спортсмены уверены, что накачать мощные ноги дома невозможно. Это не так! Тренироваться, качать ноги в домашних условиях не сложно и это принесет свои «плоды». Единственное, что вы не сможете сделать, так это увеличить нагрузку, для развития мышечной массы, так как потребуется специальное оборудование.
Но и без этого можно привести ноги в тонус. Достаточно использовать собственный вес и иметь непреодолимое желание качать ноги. Далее рассмотрим, как лучше качать мышцы ног.

Особенности проработки мышц ног

Распространенное упражнение в тяжелой атлетике – приседание со штангой. Его используют для развития силы, мускулатуры ног. Кроме того, такие тренировки развивают выносливость организма, увеличивают в мужском организме количество тестостерона.

В зале, используя специальные тренажеры можно более результативно тренировать ноги. Дело в том, что мышцы задней и передней части бедер относятся к медленному типу. Они быстро привыкают к постоянной нагрузке и перестают развиваться. В тренажерке можно чередовать упражнения, заниматься на разном оборудовании.

Если решили выполнять упражнения, чтобы качать ноги, рекомендуем параллельно выполнять занятия на ягодицы. Для того чтобы проработать ягодицы следует делать махи назад, зашагивать на ступени или степы.

Тренировки для увеличения массы

Как правильно качать ноги для увеличения массы? В таком случае нужно сочетать тяжелые и легкие упражнения. Рекомендуется использовать многосуставные занятия, выполняя их с большим весом по несколько повторов. Дополнительно можно тренироваться на тренажерах с небольшим весом.

Как долго следует качать ноги? На тренировку не должно уходить более 20-30 минут в день. Для полного восстановления, между занятиями должно проходить не менее чем 3 суток. В таком случае организм успевает регенерироваться, запускает гипертрофию и увеличение массы.

Дополнительно следует соблюдать спортивную диету, чтобы мышцы нарастали равномерно.

Занятия в зале

Мышцы ног включают в себя несколько десятков элементов. Поэтому они считаются самой сложной, взаимосвязанной системой мускул в человеческом организме. Даже небольшие икры имеют много мелких мышц, расположенных на разной глубине. Поэтому грамотно составленная тренировка включает в себя «микс» упражнений.

Передние мышцы бедер проще качать приседаниями. Ягодицы и задние мышцы бедра качаются махами и выпадами. Имеются еще и внешние и внутренние части бедер, которые можно проработать во время разведение и сведения ног.

Топ-5 упражнений

Как можно качать ноги? Все спортсмены делают это по-разному. Каждый выбирает для себя комфортный вариант. К лучшим упражнениям можно отнести:

1.      Медленные приседания с нагрузкой. Это классическое упражнение, которое заставляет работать икры, ягодицы, квадрицепсы.


2.      Жим ногами на платформе. Это стандартные приседания, только выполняются они на специальной площадке. Нагрузку на мышцы можно устанавливать самостоятельно.


3.      Сгибание ног на тренажере. Оптимальный вариант для проработки квадрицепсов. Во время выполнения этого упражнения, спина должна быть прямой.


4.       Сгибание ног, находясь в горизонтальном положении. Это специальное упражнение, заставляющее работать заднюю часть бедер и нижнюю часть ягодиц.

5.      Разведение ног, находясь в сидячем положении. Здесь также будут прокачиваться ягодицы и внешняя поверхность бедер.


Приседания со штангой – классическое упражнение, которое используют все спортсмены. Оно направлено на развитие мышц ног. Без него добиться желаемого результата невозможно.

Жим ногами, находясь на тренажере чем-то похож на классические приседания, не всегда является заменой. Роль играет грамотность техники и вовлечение в работу пресса, диафрагмы.

Новички часто делают ошибку – начинают прокачивать мышцы ног с чрезмерно большой нагрузкой. Из-за этого передняя часть бедра работает, но «отключается» поперечная мышца пресса, начинает болеть поясница.

Технический момент

Решили приседать со штангой для прокачки ног? Выполняя упражнения, вы должны ощущать функционирование мышц ног, постоянную работу корпуса.


В начальной точке упражнения, инвентарь должен находиться на лопатках. Руки придерживают штангу, не перегружая запястья. Движения должны начинаться с работы таза и пресса.

Если вы не способны задействовать осознанно во время тренировки пресс, тогда результат упражнения снизиться. Это не даст возможность соблюдать правильность выполнения упражнений с большой нагрузкой.

Заключение

Чтобы тренировка прошла успешно, новичкам потребуется выполнять стандартные упражнения на ноги: жим ногами, приседания с нагрузкой и без. Опытным атлетам следует в своем «спортивном графике» делать отдельный «день ног». В это время должны будут выполняться стандартные упражнения со штангой, а также тяжелые варианты приседаний, изолирующие занятия с гантелями.

Хотите создать красивое, гармоничное тело? Пользуйтесь программой занятий и советами, представленными выше. Но помните о том, что тренировать ноги сложно, поэтому не стоит рассчитывать на быстрый результат.

 

 

 

 

5 упражнений, которые помогут вам накачать мышцы

Помните витамины Флинтстоунов? Представленные в 1968 году компанией Miles Laboratories, сладкие добавки в форме мультяшных персонажей мгновенно стали хитом и продолжают хорошо продаваться. Это потому, что продукт дает детям то, что они хотят — что-то веселое со вкусом конфет — и в то же время украдкой добавляет то, что родители знают, в чем нуждаются дети: полезные для здоровья витамины и минералы.

Некоторые упражнения можно сравнить с конфетами, а другие с витаминами, говорит Клифф Харски, директор по тренировкам Fitwall.

«Есть что-то веселое и удивительное в том, чтобы ходить в спортзал и выполнять множество упражнений для бодибилдинга, вызывающих пампинг, — говорит Харски. Вот почему вы видите так много парней, которые делают подъемы грудных мышц, сгибания рук и трицепсы».

Но, добавляет он, «недостаток этих упражнений в том, что многие из них не переносятся на то, как вы двигаетесь в реальной жизни, или компенсируют некоторые проблемы с подвижностью, стабильностью и балансом, которые есть у большинства парней в современной жизни, где мы так часто сидим». Вот почему многие популярные движения бодибилдинга можно считать конфетами мира фитнеса.

Потом функциональные упражнения. По словам Харски, многие движения, подпадающие под эту категорию, предназначены для получения преимуществ, которые могут исправить дисбаланс в вашем теле и помочь вам стать более подвижным и стабильным.

Действительно, рекомендуемые тренерами упражнения, такие как медвежьи ползания, сплит-приседания и турецкие подъемы, улучшают вашу физическую форму по всем направлениям.

Недостаток: Вы, вероятно, найдете их утомительными и скучными, и они, кажется, не накачают ваши «выставочные» мышцы так сильно, как бодибилдерские движения. И, следовательно, вы можете делать их не так часто, как следовало бы. Это витамины мира фитнеса.

( Хороший мышечный пампинг – это не только тщеславие . Это может на самом деле помочь вам нарастить мышечную массу после окончания тренировки.)

Помня об этой дихотомии, Харски придумал серию гибридных упражнений, которые Вы можете думать о фитнесе как о витаминах Флинтстоунов. «Они заставляют вас чувствовать себя превосходно и обеспечивают накачку, которую вы так любите», — говорит Харски. «Но они также затрагивают движения и позы, которые вам нужно делать, чтобы оставаться здоровым и стать по-настоящему в хорошей форме».

Выполняйте следующие движения по одному в качестве тренировки всего тела или добавляйте их в свою текущую тренировку.

Жим на трицепс на коленях
Найдите канатную станцию ​​и прикрепите веревочную ручку на уровне головы. Встаньте на одно колено, оба колена согнуты под углом 90 градусов, спина обращена в сторону от станции канатной дороги. Возьмитесь за веревку, по рукоятке в каждой руке, вытяните руки над головой и позади себя. Это исходное положение. Напрягите корпус, толкая рукоять полностью перед собой, пока ваши руки не выпрямятся. Это одно повторение. Меняйте ногу, которую выставляете вперед в каждом подходе.
Повторения: 10-15   
Наборы: 4

Пуловер с гантелями и мостиком
Лягте на скамью, удерживая гантель прямо над головой. Упритесь ступнями в землю (или на ножки скамьи, как показано на видео) и поднимите ноги, ягодицы и нижнюю часть спины над скамьей. Напрягите ягодицы. Это исходное положение. Теперь опустите гантель вниз и назад за голову, выпрямив руки. Потяните его обратно. Это одно повторение.
Повторения: 10-15
Подходы: 3

Позиция выпадов Сгибание рук с молотком
Держите гантели перед правым коленом и опускайтесь в положение согнуты на 90 градусов, левая нога вытянута назад. Почувствуйте растяжение в левом бедре. Это исходное положение. Поднимите гантель в правой руке к плечу ладонью внутрь. Опустите его, затем повторите левой рукой, повторяя вперед и назад на протяжении всего сета. Меняйте ногу, которую выставляете вперед в каждом подходе.
Повторений: Как можно больше
Подходов: 4

Тяга в перевернутом положении с упором бедра
Поместите руки выше бедра на гриф (или ручки TRX) уровень. Повисните на перекладине, пятки на скамейке, ягодицы на полу. Это исходное положение. Поднимите бедра как можно выше, чтобы ваши колени, бедра и плечи были на одной линии. Из этого положения подтяните грудь к перекладине. Обратный ход. Это одно повторение.
Повторения: 10-15
Подходы: 3

Подъем ног в висе на согнутых руках
Возьмитесь за перекладину обратным хватом, согните руки в локтях на 9 градусов и сделайте пол-0° . Это исходное положение. Держите ноги прямыми, поднимая ступни как можно выше. Верните их обратно. Это одно повторение.
Представительства: 10-15
Комплекты: 3

Редакция Men’s Health

Редакция Men’s Health — ваш личный проводник к лучшим экспертам в мире по всем вопросам, важным для мужчин: здоровью, фитнесу, стиль, секс и многое другое.

Как накачать мышцы без отягощений [5 упражнений для накачки] – Фитнес, первый день

Лучший способ добиться хорошей накачки дома всего за 15–20 минут – выполнить быструю тренировку с собственным весом. Для этой тренировки вы сделаете:

  • 3 подхода по 25–40 отжиманий.
  • 3 подхода по 25 отжиманий на трицепс.
  • 2–3 подхода по 10–15 подтягиваний.
  • 3 комплекта из 15–25 завитков полотенца.
  • 3 подхода по 25 отжиманий с щукой.

Эти упражнения предназначены для быстрой прокачки основных групп мышц верхней части тела: груди, трицепсов, спины, бицепсов и плеч. Разбейте тренировку на 60–9.0 секунд отдыха. Затем в течение следующих 2–3 часов вы будете накачанными и будете выглядеть на все сто.

Содержание

Как быстро накачаться?

Тренировка, предназначенная для быстрой накачки, включает в себя большое количество повторений и всего несколько подходов. 2–3 подхода по 25–40 повторений идеально подходят для большинства упражнений, если вы ищете мгновенную накачку. Однако важно отметить, что такое количество подходов и повторений не является идеальным для долгосрочного наращивания мышечной массы или силы. Памп-тренировка предназначена для того, чтобы вы хорошо выглядели, когда выходите за дверь, и больше ничего. Это не заменит стандартную тренировку.

Как долго ваши мышцы остаются накачанными?

В большинстве случаев помпы хватает примерно на 2 часа после тренировки. После этого приток крови к мышцам уменьшится. Через 3 часа после тренировки эффект мышечного пампинг полностью исчезнет. Итак, если вы хотите прийти на вечеринку или свидание с насосом, потренируйтесь прямо перед тем, как принять душ и выйти из дома.

5 домашних упражнений, которые гарантированно помогут вам накачать мышцы

Если вам нужна накачка, эта тренировка поможет вам. Вы не только получите памп, который покажет ваши мышцы на пике, но вы также испытаете прилив эндорфинов, который придаст вам уверенности. Все это можно сделать за 15–20 минут. Вот как:

Отжимания

Первый ключ к прокачке верхней части тела — отжимания. Отжимания будут в основном сосредоточены на грудных мышцах, накачивая грудные мышцы, но вы также задействуете трицепсы, плечи и спину в качестве второстепенных мышц. Если у вас есть время только на одну тренировку пампинг, сделайте это отжиманиями.

  • Примите положение для отжиманий, расставив руки на 4–6 дюймов шире ширины плеч.
  • Поместите руки так, чтобы пятки рук находились на одной линии с нижней частью грудины в нижней точке отжимания.
  • Опускайтесь, пока грудь не коснется пола.
  • Отжимайтесь до полного выпрямления рук.
  • Сосредоточьтесь на том, чтобы сводить локти внутрь, когда вы отжимаетесь. Это помогает нацелиться на грудь.
  • Выполните 3 подхода по 25–40 отжиманий.
  • Отдых между подходами 90 секунд.

Выполняя отжимания во всем диапазоне движения, вы испытаете наибольшее растяжение и сокращение мышц грудных мышц. Объедините это с большим количеством повторений, и к тому времени, когда вы закончите третий подход, у вас будет невероятная накачка груди.

Отжимания на трицепс

Теперь, когда ваши руки разогреты от отжиманий, пришло время по-настоящему на них нацелиться. Используйте стул, табурет или низкий стол для выполнения отжиманий на трицепс. Вот как.

  • Лицом от стула или другой поверхности, используемой для отжиманий.
  • Положите ладони на стул, выпрямив руки.
  • Вытяните ноги прямо перед собой, пятки на полу.
  • Согните руки, пока локоть не будет согнут под углом 90 градусов.
  • Опустите корпус и согните бедра, сгибая руки.
  • Выпрямите руки, поднимая корпус и выпрямляя бедра.
  • Сделайте 3 подхода по 25 повторений.
  • Отдых 90 секунд между подходами.

Это простое упражнение поможет отлично накачать руки. Время под напряжением, вызванное таким большим количеством повторений, быстро увеличивает приток крови к мышцам. Это то, что приводит к насосу.

Подтягивания

Возможно, это самое сложное упражнение для выполнения дома. Если у вас нет перекладины или площадки для подтягиваний, можете смело пропускать это упражнение. Тем не менее, воспользуйтесь случаем, если можете. Мы рекомендуем подтягивания широким хватом, чтобы накачать спину и бицепсы. Для них:

  • Возьмитесь за перекладину сверху, руки на 4–6 дюймов шире ширины плеч.
  • Вытяните ноги и скрестите их в лодыжках.
  • Используйте правильную технику для выполнения подтягиваний без махов.
  • Выполните 2–3 подхода по 10–15 повторений.
  • Отдых 90 секунд между подходами.

По возможности не пропускайте подтягивания во время пампинговой тренировки. Движение подтягивания необходимо для обеспечения накачки ваших широчайших мышц. Это сделает вашу спину шире, что сделает вашу помпу в целом более впечатляющей.

Сгибание рук с полотенцем

Ни одна тренировка не будет полной без сгибаний рук на бицепс. Лучше всего то, что вы можете делать сгибания без утяжеления. Все, что вам нужно, это кухонное полотенце или мочалка. В качестве альтернативы вы можете использовать полосу сопротивления, но это не обязательно. Вот как сделать завитки из полотенца.

  • Держите руки опущенными и перед собой ладонями вверх в согнутом положении.
  • Возьмите полотенце или эластичную ленту и туго натяните ее между руками. Ваши руки должны быть на ширине плеч.
  • Согнитесь вверх, как при сгибании рук со штангой. За исключением того, что вместо того, чтобы сосредотачиваться на движении вверх, старайтесь изо всех сил отводить руки друг от друга, сжимая натянутое полотенце.
  • Медленно выполняйте каждое повторение как во время движения вверх, так и вниз.
  • Сделайте 3 подхода по 15–25 повторений.
  • Отдых 90 секунд между подходами.

Этот вариант сгибания рук без веса отлично подходит для увеличения времени нагрузки на бицепс. В долгосрочной перспективе это может не дать большого эффекта для роста мышц, но вы получите быстрый мышечный пампинг.

Отжимания со щукой

Какой насос можно сделать, не нагружая плечи? Пришло время вернуться домой с этим упражнением, которое нацелено на ваши передние дельты, заставляя ваши плечи выглядеть лучше. Для этого:

  • Встаньте, ноги на ширине плеч.
  • Согнитесь в бедрах и положите ладони на пол.
  • Подушечки стоп должны стоять на земле. Ваше тело должно быть согнуто в виде буквы «V».
  • Держите спину и колени прямо.
  • Медленно сгибайте руки, пока макушка не коснется земли.
  • Выпрямите руки, выталкивая тело обратно в положение «V».
  • Сделайте 2–3 подхода по 25 повторений.
  • Отдых 90 секунд между подходами.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2022 © Все права защищены.