Как правильно делать планку женщине для похудения: Как правильно делать планку для похудения: эффект от выполнения упражнения – сколько и как правильно делать начинающим, виды планок

0

Содержание

Как правильно делать планку женщине для похудения. Как правильно делать планку для похудения в домашних условиях? Раскрываем секреты…

Как правильно делать планку женщине для похудения. Как правильно делать планку для похудения в домашних условиях? Раскрываем секреты…

Как правильно делать планку женщине для похудения. Как правильно делать планку для похудения в домашних условиях? Раскрываем секреты...

Планка – изометрическое упражнение со статической нагрузкой. Во время его выполнения напрягаются все группы мышц, в особенности мышцы пресса, нижней части бедер и спины.

Планка эффективна для похудения, в данном плане ее можно сравнить с бегом. Это связано с тем, что во время выполнения упражнения затрачивается много энергии, следовательно, начинается процесс жиросжигания.

Перед тем, как делать планку, обязательно выполните небольшую разминку для разогрева всех групп мышц.

Секреты техники

Теперь немного том, как правильно делать планку для похудения в домашних условиях. Тренеры выделяют несколько разновидностей данного упражнения:

1. Классический вариант на локтях (подойдет для новичков).

2. Базовая планка на вытянутых руках (средний уровень тяжести).

3. Боковая планка (продвинутый уровень).

Рассмотрим каждое из них подробнее.

Классическая планка с упором на локти

При выполнении данного упражнения укрепляются мышцы спины, предплечий и ягодиц. Большая нагрузка также идет на прямые мышцы верхнего и нижнего пресса.

Как правильно делать планку женщине для похудения. Как правильно делать планку для похудения в домашних условиях? Раскрываем секреты...

Выполнение:

Принять упор лежа, как будто вы собираетесь отжиматься от пола. Руки согнуты в локтях под углом 90 градусов на расстоянии ширины плеч. Опираться нужно только на носки ног и локти.

Продержаться в данном положении 30 секунд, затем отдохнуть 10 секунд – это один подход. Всего подходов должно быть три. Постепенно время планки следует увеличивать и постепенно довести его до 1 минуты.

Важно! При выполнении планки бедра и корпус тела должны быть расположены строго горизонтально полу. Не допускается провисание бедер вниз.

Базовая планка на прямых руках

Это упражнение укрепляет мышцы живота, спины и ягодиц. Но большая нагрузка здесь также идет на руки, в особенности на область бицепсов.

Как правильно делать планку женщине для похудения. Как правильно делать планку для похудения в домашних условиях? Раскрываем секреты...

Выполнение:

Упор лежа, руки прямые и расставлены немного шире плеч, ладони направлены вперед. Ноги опираются на носки.

Взгляд прямо перед собой, шея расслаблена, подбородок чуть приподнят. Должно ощущаться сильное напряжение мышц в области пресса, рук и нижней части спины.

Продержаться в таком положении полминуты, затем отдохнуть 15 секунд и вновь повторить. Всего 3 подхода, во время каждого из которых время планки следует увеличивать на 10 секунд.

Важно! Во время выполнения планки на прямых руках нельзя опускать таз вниз, так как это сильно увеличит нагрузку на позвоночник и предплечья.

Боковая планка

Данное упражнение отлично укрепляет косые мышцы живота, помогает сжечь лишний жир в области живота, а также убрать «ушки» на бедрах.

Как правильно делать планку женщине для похудения. Как правильно делать планку для похудения в домашних условиях? Раскрываем секреты...

Выполнение:

Исходное положение – лечь на правый бок, упор на правый локоть, согнутый под прямым углом. Вторую руку согнуть в локте и отвести за голову, либо положить на бедро.

С выдохом медленно оторвать таз от пола, максимально сжав мышцы ягодиц и пресса. Спина ровная, без прогибов.

Продержаться 30 секунд, затем опуститься в исходное положение на 15-ти секундный отдых. Всего 3 повтора.

Выполнить то же самое упражнение, но уже с упором на левый локоть. Также 3 подхода.

При выполнении боковой планки нельзя допускать провисания таза вниз. Мышцы живота, опорной руки и ягодиц должны быть постоянно напряженными.

Выполнять планку для похудения необходимо регулярно. За 1 минуту такого упражнения сжигается от 8 до 10 калорий, но самый главный эффект тренировки состоит в том, что укрепляются почти все мышцы тела, а фигура становится более подтянутой и красивой.

Мы очень хотим, чтобы наши статьи и советы были полезны для вас. Для того чтобы сразу получать новые статьи, подпишитесь на наш канал – ” Секреты Счастливой Жизни “.

Планка для похудения на месяц. Что произойдет с вашим телом за 30 дней, если делать планку ежедневно

Планка – упражнение очень эффективное, если выполнять его регулярно. Даже если вы не будете делать больше ничего, результат приятно обрадует и даже удивит. Всего за 30 дней ваше тело разительно изменится – уменьшатся жировые отложения, мышцы укрепятся, живот уйдет.

Что произойдет с вашим телом за 30 дней, если делать планку ежедневно

Вы мечтаете похудеть, убрать живот, но все попытки тщетны? Делайте планку ежедневно, чтобы через 30 дней получить долгожданный результат! Это упражнение тренирует тело комплексно, так как вовлекаются все группы мышц. Оно требует немало калорий, так что жировые отложения равномерно уходят. Вам нужен такой результат? Тогда вперед, на тренировку!

мышцы работающие в планке

5 минут в день – вот сколько вам нужно времени в сутки, чтобы достичь результата. Это огромный плюс для людей, которые в силу вечного дефицита времени не могут посещать спортзал. А еще планка в домашних условиях сэкономит вам уйму денег, ведь вы знаете, что абонементы в фитнес-клуб стоят немало.

Вы мечтаете похудеть, убрать живот, но все попытки тщетны? Делайте планку ежедневно, чтобы через 30 дней получить долгожданный результат!

5 минут на протяжении 30 дней и никаких затрат – вот почему тысячи людей выбирают планку!

5 минут на протяжении 30 дней и никаких затрат – вот почему тысячи людей выбирают планку!

Везде пишут, что планку нужно делать в среднем 2 минуты в день, но это не совсем верно. Продолжительность нужно увеличивать планомерно:

1-2 день – 20 секунд;
3-4 день – 30 секунд;
5 день – 40 секунд;
6 день – перерыв;
7-8 день – 45 секунд;
9-11 день – 1 минута;
12 день – 1,5 минуты;
13 день – отдых;
14 день – 1 минута 40 секунд;
15 день – 1 минута 50 секунд;
16-17 день – 2 минуты;
18 день – 2 минуты 30 секунд;
19 день – перерыв;
20-21 день – 2 минуты 30 секунд;
22-23 день – 3 минуты;
24-25 день – 3 минуты 30 секунд;
26 день – перерыв;
27-28 день – 4 минуты;
29 день – 4 минуты 30 секунд;
30 день – 5 минут.

5 минут на протяжении 30 дней и никаких затрат – вот почему тысячи людей выбирают планку!

Если действовать по такой схеме, организм постепенно адаптируется к увеличивающимся нагрузкам. Каждый раз калории будут расходоваться не только непосредственно на выполнение планки, но еще и на адаптацию, а она требует немалых затрат калорий.

Уже в конце первой недели вы почувствуете, как мышцы приходят в тонус, талия становится уже, уходит жир с бедер и живота, а осанка становится более ровной.

Внешние и внутренние изменения в вашем теле не заставят себя долго ждать. Уже в конце первой недели вы почувствуете, как мышцы приходят в тонус, талия становится уже, уходит жир с бедер и живота, а осанка становится более ровной . Жизненной энергии у вас станет гораздо больше – вы ощутите бодрость и прилив сил, с прежней работой будете справляться проще, а настроение будет отличное, ведь планка укрепляет не только мышцы, но еще и улучшает кровоснабжение всех органов. Одновременное увеличение как физической, так и психической силы – вот что дает планка!

Жизненной энергии у вас станет гораздо больше – вы ощутите бодрость и прилив сил,

Если вы все сделали правильно и 30 дней подряд выполняли планку, достигнув рекордного времени – 5 минут, поздравляем, вы можете собой гордиться! Ваш улучшенный внешний вид – результат терпения и дисциплины, а значит теперь вы можете себе сделать маленькое вознаграждение. За труды побалуйте себя чем-то вкусным и приятным, вы действительно этого заслужили! Только не останавливайтесь на достигнутом – продолжайте делать планку минимум 3 раза в неделю, чтобы закрепить результаты и наслаждайтесь своим отражением в зеркале!

Планка для похудения для начинающих. Планка для похудения в домашних условиях

– самое популярное статическое упражнение в программах по снижению веса. Из этой статьи вы узнаете, какие виды планки под силу новичку, и как правильно их выполнять в домашних условиях. Получите технику безопасности и готовый график занятий на первые 30 дней. Обучающее

Помогает ли планка для похудения

Планка нe только приводит мышцы в тонус, нo и добивается пpoгpecca в похудении. Блaгoдapя высокому статическому напряжению в мышцах при выполнении этого упражнения, улучшается метаболизм в организме, что приводит к потере жировых отложений.

Для похудения это гораздо эффективнее динамичного силового комплекса, при котором мышцы получают нагрузку только в ходе активных сокращений. Но снизить вес, только делая планку, очень тяжело. Нужно пересмотреть свой рацион питания, используя —таблицу гликемических индексов продуктов для похудения—, довести его до необходимого баланса, изучить —психосоматику лишнего веса—, и тогда начнется заметный процесс похудения .

Планка для похудения для начинающих. Планка для похудения в домашних условиях

Преимущества

Упражнение планка – отличный вариант приведения тела в форму при минимальных затратах времени. Важно делать ее максимально пpaвильнo, и уже cпycтя 30 дней регулярных занятий вы заметите пepвыe положительные изменения. Показывает хорошие результаты в —послеродовом похудении—.

Преимущества упражнения:

  • Укрепление мышц пресса, спины, рук и ног. Возможность прокачать как косые, так и прямые мышцы пресса, ягодичные и передние мышцы бедер.
  • Профилактика остеохондроза.
  • Избавление от болей в пояснице, улучшение осанки.
  • Уменьшение проявлений целлюлита.
  • Не требует использования специального инвентаря.
  • Занимает мало времени.
  • Позволяет заниматься в домашних условиях.

Планка для похудения для начинающих. Планка для похудения в домашних условиях

Виды планки и как правильно их делать

С какого вида планки лучше начать? Рассмотрим возможные варианты для начинающих. Благодаря использованию различных вариаций этого упражнения, можно перемещать нагрузку по разным группам мышц. Начинать рекомендуется с классики, со временем повышая нагрузку и осваивая новые виды упражнения.

Виды планки:

  • Классическая – принять упор, как при отжимании. Руки прямые, упор на кисти. Максимальная нагрузка идет на мышцы рук.
  • Боковая – принять упор для классической планки, затем развернуть корпус так, чтобы упор пришелся на одну руку и боковую часть стопы. Свободную руку согнуть в локте и приставить кистью к поясу. Свободную ногу прижать к опорной. Опорная рука и плечо должны составлять прямую линию. Прогибы в корпусе не допускаются. Прорабатываются мышцы пресса и плечевой пояс. Хорошее напряжение получают мышцы ягодиц и бедер.
  • Нижняя – упор, как в классической, но на предплечьях, расположенных перпендикулярно к плечам. Допускается сцепление рук в замок. Максимально работают пресс, руки и плечи. Данный вид упражнения планка эффективно для похудения живота и боков, особенно в комплексе с —массажем живота—
  • Обратная – упор на ладони и пятки вниз спиной, руки прямые и составляют прямой угол с корпусом, ладони пальцами направлены к пяткам. Усиленно прорабатываются бедра и ягодицы.
  • Вертикальная – опереться спиной о стену, ноги согнуть, бедра и голень расположить под прямым углом (представьте себя сидящим на стуле). Укрепляет икроножные и ягодичные мышцы.

Планка для пресса. Польза планки

Большинство новичков наивно полагают, что добиться стройного живота и стального пресса им смогут помочь классические упражнения, например скручивания. Доля правды в этом конечно есть, но, с токи зрения профессионалов, тратить все время на них практически не имеет смысла.

Планка способствует не только развитию мышц живота, но и множеству других. При выполнении задействуются мышцы кора, косые и прямые мышцы живота, мышцы спины, ягодицы, руки. Таким образом, с ее помощью можно достаточно внушительно укрепить все мышечные группы.

Свою нагрузку, а следовательно и развитие, также получают дельтовидные мышцы плеч, грудные мышцы. Благодаря регулярной планке можно улучшить свои показатели в таких упражнениях, как отжимания от пола.

Планка – это не столько накачка крупных мышц, сколько проработка их силы и функциональности. Выполнение планки, упражнения для пресса, на протяжении 5 минут в день, уже через месяц поможет вам избавиться от 3-4см с области живота, а также почувствовать свое тело более здоровым и сильным.

С помощью данного упражнения можно избавиться от болей в спине – так как оно заставляет укрепляться и усиливаться мышцы спины. Оно уберет дряблость со всех задействованных мышц, делая их более стройными и подтянутыми на вид.

По сравнению со скручиваниями, которые заставляют позвоночный столб принимать неестественные, и порой даже вредные для него положения, положение планки напротив, является для нашей спины наиболее безопасным. Помимо этого, регулярная практика сможет помочь даже при искривлениях позвоночника.

Источник: https://shkola-krasoty.com/novosti/kak-pravilno-sdelat-planku-dlya-pohudeniya-vidy-planki

Планка таблица. Планка для мужчин: техника выполнения, график на месяц, результаты

Как правильно делать планку женщине для похудения. Как правильно делать планку для похудения в домашних условиях? Раскрываем секреты... 06

Рельефное и мощное тело – мечта каждого мужчины. Сегодня мы расскажем о том, как существенно повысить эффективность своих тренировок и сделать еще один шаг к фигуре мечты.

Накачать мышцы или укрепить тело?

Наиболее примечательная черта планки – это ее универсальность. Она одинаково полезна как при регулярных занятиях в спортивном зале, так и при выполнении зарядки или разминки в домашних условиях. Опытные спортсмены ценят ее не только за общеоздоровительный эффект, но и за. Каждый серьезно занимающийся мужчина знает, что планка дает великолепные результаты при сушке тела.

Разберем некоторые полезные аспекты этого упражнения:

  • Планка воздействует на все основные группы мышц человеческого тела, будь то мышцы рук, ягодиц или пресс. Регулярно выполняя стойку на руках , вы будете уверены, что не обделили вниманием ни один участок вашего тела.
  • Планка укрепляет мышечный корсет тела, подготавливая его к дальнейшим нагрузкам.
  • Планка повышает выносливость организма и позволяет упражняться с большими весами без пагубного влияния на мышцы.
  • Планка тренирует вестибулярный аппарат, развивает чувство равновесия и баланса.
  • Планка оказывает профилактическое воздействие, предупреждая боли в поясничном отделе – распространенную мужскую проблему.
  • Планка развивает мышцы спины, делает осанку ровной, а походку уверенной.

Этот перечень ясно показывает, сколь велика польза упражнения планка для мужчин. Оно станет отличным дополнением для вашей тренировочной программы.

Планка как основное упражнение

Мы разобрались с пользой планки. Время поговорить о том, как правильно делать планку мужчинам, стремящимся к лучшему результату. Разберем технику на примере.

Суть упражнения заключается в следующем:

  • Примите упор лежа. Расставьте руки на ширине плеч.
  • Упритесь на вытянутые руки или локти (сцепив руки в замок).
  • Выпрямите ноги и обопритесь на мыски ног.
  • Поднимите таз и выровняйте тело так, чтобы оно выглядело как идеально прямая линия.
  • Зафиксируйте тело в этом положении и засеките время с начала подхода.

Классическая планка является основным упражнением, оказывающим общеукрепляющее воздействие.

Если вы решились использовать планку как основу ваших тренировок, обратите внимание на, предназначенных для работы с различными группами мышц. Правильное сочетание различных видов упражнений позволит добиться невероятного эффекта и придать телу желанный рельеф даже в условиях отсутствия времени на посещение спортзала.

Дополняем программу тренировок

Как мы уже говорили ранее, планка станет отличным решением для того, чтобы разнообразить и дополнить программу тренировок. Специально для вас мы составили график выполнения планки в течение 30 дней, в котором расписано количество подходов различных видов планки на месяц для мужчин. Используйте его в качестве примерного ориентира, чтобы добиться наилучшего результата. Помните, что любая тренированная мышца становится сильнее, но не перетруждайтесь, пытаясь достичь больших результатов за короткое время.

Как правильно делать планку для похудения

Планка в настоящее время считается одним из лучших упражнений для тех, кто по тем или иным причинам не может посещать тренажерный зал, и вынужден тренироваться дома. Одно из практических преимуществ данного упражнения заключается в том, что оно не занимает много времени и его можно легко выполнять утром вместо зарядки или вместе с ней, в перерывах между домашними делами, на работе и даже во время просмотра телевизора.

Кроме мышц туловища, планка оказывает благотворное воздействие на ягодичные мышцы, укрепляя их и подтягивая. Если во время упражнения поочередно поднимать ноги, можно создавать дополнительную нагрузку на мышцы ног от бедер до икр.

При выполнении упражнения задействуются следующие мышцы:

  • абдоминальные и спинные мышцы кора, длинные мышцы спины, прямые и поперечные мышцы пресса, шейные мышцы;
  • мышцы плечевого пояса, особенно, двуглавая мышца плеча;
  • небольшую нагрузку получают большие грудные мышцы;
  • очень высокую нагрузку получают мышцы пресса;
  • ягодичные, бедренные и икроножные мышцы не дают туловищу провисать в планке.

Конечно, накачать планкой плечи и шею не получится, но убрать дряблость мускулов вполне реально уже через месяц тренировок.

Особенно эффективная планка для сжигания жира на животе, так как задействует прямые и поперечные мышцы пресса, косые и боковые мышцы живота.

Основное положение для планки – упор лежа с опорой на носки и локти о твердую поверхность. Лучше делать планку не на голом полу, а на ковре или специальном гимнастическом коврике.

Вес тела должен быть естественным образом распределен на носки и предплечья. Локти должны стоять строго под плечевыми суставами, плечи расправлены, голова должна находиться на одной линии с позвоночником. Взгляд направлен вниз, на руки. Ноги должны стоять на носках стоп. Не заваливайтесь на сторону.

Внимание должно быть сконцентрировано на положении спины. Она должна быть ровной, не горбиться, а поясница не проваливаться. Ноги тоже должны быть вытянуты в струнку, а носки расставлены на ширину плеч. Хотя на этот счет нет однозначного мнения: одни эксперты считают, что ноги должны быть расставлены на ширину плеч, другие уверяют, что ноги и носки следует держать вместе.

Для новичков будет достаточно держать планку в течение 30-60 секунд. Но со временем время следует довести до 5-10 минут.

Противопоказания к упражнению: межпозвоночная грыжа, травмы шеи и позвоночника, защемления нервов и позвонков, беременность и послеоперационный период.

Чтобы усилить эффект от выполнения этого упражнения и быстрее добиться результатов, необходимо втягивать живот и напрягать мышцы пресса. Чтобы было легче постоянно держать пресс в напряжении, напрягайте мышцы рук, как будто пытаетесь сдвинуть локти вниз.

Не забывайте постоянно держать в напряжении мышцы ног и ягодицы. Если этого не делать, поясница будет испытывать чрезмерные нагрузки и сильно болеть после тренировки.

Человеческая фантазия создала множество различных вариантов этого упражнения, направленных на укрепление различных групп мышц:

  1. Боковая планка эффективна для похудения в области боков. Выполняется на одной руке лежа боком по отношению к полу.
  2. Обратная планка для сжигания жира на спине. Выполняется спиной к полу с опорой пятками ног и локтями рук.
  3. Планка с поднятой ногой, предназначенная для подтягивания талии, бедер и икр.
  4. Планка на прямых руках, выполняемая как классический упор лежа для отжиманий. Хорошо убирает жир с нижней части спины. Для усиления нагрузки на руки и грудные мышцы рекомендуется согнуть руки в локтях так же, как при половинных отжиманиях.
  5. Планка с отведением одной руки в сторону. Увеличивает нагрузку на боковые мышцы, противоположные отведенной руке.

Есть и еще один вариант планки, редко использующийся на практике. Это планка, стоя на коленях. Оно дает низкий эффект в похудении, но для чрезмерно полных людей подходит лучше, так как они не справляются с традиционным вариантом планки.

Основные ошибки при выполнении планки: расслабленные мышцы живота, ягодиц и ног, провисание поясницы и неравномерное распределение веса, согнутые колени, задранная вверх голова.

Обычно новички не могут продержаться в этом положении дольше 20-30 секунд. Это нормально для нетренированного человека. Но для достижения видимых результатов это время нужно довести до 5 минут, не меньше.

Выполняйте упражнение 2-3 раза каждый день, позволяя себе отдых не чаще одного раза в неделю. При этом каждый день время выполнения планки нужно увеличивать на 10 секунд. Не можете на 10 – увеличьте хотя бы на 5. Таким образом, уже через месяц можно приблизиться к заветным 5 минутам и зафиксировать первые результаты в похудении.

Существуют схемы суперсетов, состоящих из различных вариантов этого упражнения. Они позволяют за 10-15 минут проработать максимальное количество мышц.

Не стоит, однако, ставить себе цель быстро добиться увеличения времени выполнения упражнения. Лучше сконцентрировать внимание на технике и правильном положении тела. Первые тренировки желательно проводить перед зеркалом, чтобы самостоятельно контролировать правильность положения туловища, рук и ног.

Многие специалисты рекомендуют ориентироваться не на время, а на ощущения. Появление сильного жжения в животе – сигнал о том, что выполнение планки стоит прекратить. Лучше спустя некоторое время сделать еще один подход, чем гнаться за определенным количеством минут и секунд.

Первая неделя тренировок будет самой тяжелой. Будут болеть мышцы, непривыкшие к подобным нагрузкам. Облегчить боли можно с помощью массажа и горячих ванн. Однако, к концу недели тело привыкнет к нагрузкам и неприятные ощущения исчезнут.

Планка – упражнение для похудения: как делать для начинающих в домашних условиях, поможет ли от живота, польза для похудения

Подтянутое и упругое тело это не только красиво, но и полезно для здоровья. Однако при современном ритме жизни мало у кого получается проводить достаточно времени в спортзале. Отличной альтернативой являются упражнения, которые задействуют несколько групп мышц сразу. К таким относится планка. Кроме того, считается, что она помогает не только поддерживать тело в хорошей форме, но и похудеть без изнурительных и долгих тренировок.

Польза планки для похудения

Данное упражнение в последнее время очень популярно у желающих похудеть. Оно является отличной статической нагрузкой для тех, у кого нет времени на длительные тренировки. Именно это и есть главное преимущество планки.

Кроме того, во время выполнения данного упражнения работают практически все группы мышц. Планка затрагивает ягодицы, делая их более упругими и подтянутыми. При усложнении нагрузки прорабатываются бедра, что позволяет устранить признаки целлюлита на ногах. Поэтому уходят «уши», от которых страдают многие женщины.

Вообще планка тренирует все мышцы в нижней части тела до самых икр. Таким образом, данное упражнение особенно полезно для тех, у кого есть претензии к стройности своих ног. Уже после месяца регулярных занятий можно будет позволить себе носить более обтягивающие брюки и юбки. Также проработка мышц на ногах помогает скорректировать их форму, придать им стройность.

Но больше всего планка влияет на область живота. Поэтому ее полезно выполнять тем, у кого именно талия является проблемной зоной. При выполнении упражнения напрягаются нижние и боковые мышцы пресса. Если дополнительно втягивать живот во время занятия, то эффект будет намного заметнее.

Планка полезна для укрепления дельтовидной мышцы на руках, большой грудной, волокон вдоль позвоночника, шейного отдела. Упражнение является профилактикой остеохондроза, помогает при болях между лопатками и в спине. Планка отлично работает для улучшения внешнего вида рук. Они становятся стройнее, рельефнее, пропадает дряблость. Прорабатываются бицепсы и трицепсы.

Таким образом, планка оказывают следующую пользу для организма:

  • способствует появлению талии,
  • снятию болей при проблемах с позвоночником,
  • помогает улучшить осанку,
  • формирует выносливость,
  • улучшает растяжку и понимание собственного тела,
  • налаживаются равновесие, концентрация, человек учится правильно дышать,
  • заметный эффект похудения благодаря ускорению процесса обмена веществ и кровообращения.

Всем ли можно делать

Выполнение планки положительно влияет на состояние позвоночника, а это важно, так как многие люди, страдающие от избыточного веса, имеют с ним проблемы. Поэтому, зачастую при заболеваниях, связанных с этим органов, врачи рекомендуют делать упражнение. Однако есть случаи, когда выполнение планки может быть ограничено. К противопоказаниям относятся:

  • Гипертония, поскольку из-за напряжения давление может резко повыситься.
  • Травмы и грыжи позвоночника.
  • Полостные операции, перенесенные менее пяти-шести месяцев назад, так как могут разойтись швы.
  • Обострение хронических заболеваний, а также при поражении органов тазового дна, когда не разрешено лишнее напряжение.
  • При артритах запястий, болях в суставах.

В остальных случаях выполнение планки оказывает положительное влияние на организм, если делать ее правильно.

О том, как правильно выполнять упражнение планка, смотрите в этом видео:

Как выполнять в домашних условиях

Одним из преимуществ данного упражнения является возможность заниматься дома. Держать планку следует несколько раз в день. Буквально по 2 3 минуты за каждый подход делают тело упругим и выносливым. Самое главное – это делать планку правильно, иначе результата можно не дождаться. Выполнять ее следует так:

  • Исходное положение точно такое же, как для отжиманий. Руки должны быть на ширине плеч, а ноги на ширине бедер.
  • Кисти и предплечья находятся под углом в 90 градусов относительно друг друга.
  • При выдохе необходимо напрягать мышцы пресса.
  • Все тело, от плеч до пяток, должно находиться на одной ровной линии.
  • Плечи расслаблены, взгляд устремлен в пол.
  • Держать планку следует столько, сколько получается. Не стоит делать себе поблажки, иначе результата не будет. Однако и усердствовать тоже не надо.

Ни в коем случае нельзя сводить лопатки и напрягать данную область. Мышцы должны быть расслаблены. Между лопатками образуется расстояние, а вот ягодицы и брюшная область напрягаются. Именно таким образом можно сделать правильную прямую линию.

Также существует несколько вариантов выполнения планки. Все зависит от того, какие мышцы требуется проработать больше, а также от уровня подготовленности человека.

Для начинающих

Для тех, кто только решил заняться этим упражнением и выполняет его впервые, стоит начинать с классического варианта.

На полу следует освободить себе место столько, сколько занимает полный рост. Для удобства также часто стелют коврик или полотенце. Первое время, особенно при большом избыточном весе, планку делать нужно, опираясь на локти. Они должны быть согнуты строго под прямым углом. При этом ноги следует держать рядом, не на расстоянии друг от друга, иначе можно получить травму. При этом необходимо стараться напрягать все тело, ноги, руки и живот.

Сначала стоит держать планку в течение 10 15 секунд, затем постепенно увеличить время до 2-х минут. Как только это станет легко, можно перейти на вытянутые руки.

Для профи

Те, кто с легкостью выполняет классический вариант и желает поддерживать тело в хорошей форме или проработать другие группы мышц, можно попробовать разные виды.

Делать упражнение возможно следующим образом:

  • Боковая. Такой вариант упражнения лучше прорабатывает внутреннюю поверхность бедра, талию и пресс. Чтобы выполнить его, необходимо лежать на боку, опираясь только на локоть и стопы. Для усложнения упражнения можно опираться на кисть, а верхнюю ногу поднять до уровня плеч.
  • Также как при классической планке руки должны быть согнуты под углом 90 градусов, а мышцы пресса, поясницы и ягодицы следует максимально напрягать, тогда на поясничный отдел будет наименьшая нагрузка.

  • С опусканием корпуса. Такая планка помогает устранить бока и проработать косые мышцы пресса. Во время выполнения на боку следует опускать корпус, но не касаться пола и не ложиться на него.

  • С вытягиванием ноги. Исходное положение как при планке на боку, только верхняя нога вытягивается перед туловищем до угла в 90 градусов. Кроме того, она должна быть параллельно полу, а бедро опускать нельзя.

  • Перевернутая. Данный вариант помогает проработать все мышцы линии кора, а именно ягодичные, задней и передней поверхности бедра, прямые и поперечные пресса, поясничного отдела. В данном случае опираться следует на локти и пятки. Для облегчения задачи сперва можно стоять на вытянутых руках. Во время упражнения все мышцы должны быть напряжены.

  • На одной ноге. Исходное положение как при классической планке, однако одну следует поднять до примерно 45 градусов к туловищу. Так лучше всего прорабатываются ягодицы и задняя поверхность бедра. Отличное упражнение против «ушек» и целлюлита.

Ошибки при выполнении планки

Согласно некоторым отзывам, планка не дает результатов или даже приводит к болям в пояснице. Все это объясняется ошибками при выполнении упражнения, а именно:

  • Нельзя расслаблять мышцы живота, ног и ягодиц.
  • Не нужно напрягать область поясницы, а, наоборот, снимать с нее нагрузку.
  • Тело обязательно должно образовывать прямую линию.
  • Провисание поясницы не допускается.

Чтобы ноги были прямыми, важно тянуть пятки вниз. Также следует распределять вес тела равномерно, а не только переносить на руки и плечи.

Об ошибках при выполнении упражнения планка смотрите в этом видео:

Поможет ли от живота

Планка позволяет прорабатывать многие группы мышц, особенно разные ее варианты. Поскольку напряжение пресса обязательно при выполнении упражнения, а также косых, поперечных волокон, то она полезна именно для тех, у кого данная область является проблемной. Многие отзывы тех, кто регулярно занимается, показывают, что происходит стремительное похудение живота и боков, вычерчивается талия, уходят складки на спине.

Стоит также отметить, что планка улучшает осанку, помогает уменьшить проблемы с позвоночником, например, лордоз. Так что она показана тем, кто ведет сидячий и малоподвижный образ жизни. Мышцы, находясь в постоянном напряжении, теряют эластичность, становятся твердыми. Поэтому человек чувствует постоянную усталость, боли, зачастую происходят защемления. А планка помогает вернуть мышцам эластичность, наладить в них кровообращение.

Но стоит обратить внимание на то, что она не способствует формированию кубиков пресса на животе, а только его похудению, сокращению жировой прослойки за счет налаживания кровотока и метаболизма.

В результате выполнения упражнения улучшается внешний вид и внутреннее самочувствие. Планка помогает проработать многие проблемные зоны, которые не удается убрать другими нагрузками. Она действительно способствует похудению, особенно в области бедер и талии.

Загрузка…

Как правильно делать планку для похудения в домашних условиях. Как правильно выполнять упражнение, чтобы похудеть?

Как правильно делать планку для похудения в домашних условиях. Как правильно выполнять упражнение, чтобы похудеть?

Как правильно делать планку для похудения в домашних условиях. Как правильно выполнять упражнение, чтобы похудеть?

Не все знаю, как делать планку правильно, чтобы она давала максимальный результат, и не создавала дискомфортные ощущения в спине. Рассмотрим все нюансы и особенности выполнения.

Нужно лечь животом на пол, затем выпрямить руки, поднять корпус вверх, руки под плечами, таз поджат. В таком положении нужно задержаться до 20 секунд, затем вернуться в свободное положение, расслабиться и снова принять позу для планки. Чем больше подходов за один раз, тем быстрее можно добиться желаемого результата.

Также стоит ознакомиться с основными нюансами, на которые важно обратить внимание:

  • Ноги максимально напрягаются;
  • Ступни вместе, это поможет удержать баланс;
  • Живот втянут, нельзя допускать, чтобы он списал вниз;
  • Все части тела сохраняются в напряженном состоянии;
  • В процессе выполнения нужно сокращать и расслаблять ягодичные мышцы;
  • Нельзя прогибать поясницу;
  • Запрещено опускать голову вниз, взгляд должен быть направлен вперед.

Держать планку нужно правильно, потому что от этого зависит не только результат, но и здоровье худеющего, особенно в том случае, если речь идет о большом количестве лишних килограммов.

Только после того, как худеющий поймет, как делать упражнение планка, какие особенности выполнения и техника, можно говорить о достижении хорошего результата. Выше мы рассказали, как правильно делать планку для похудения, а что обратить внимание, чтобы не столкнуться с травмами и последствиями.

Как делать планку правильно для похудения и пресса. Дополнительные рекомендации

Важно понимать, что существуют и дополнительные условия, которые помогут добиться максимальных результатов данным упражнением. Разобравшись в тем, как делать упражнение планка для начинающих, позаботьтесь также о соблюдении следующих факторов:

  • Покрытие должно быть удобным. Лучше заниматься на гимнастическом коврике или покрывале, чтобы твердый пол либо трение жесткого ковра не провоцировало дополнительный дискомфорт.
  • Дышите правильно. Нужно делать это спокойно, ритмично и ровно. Не задерживайте дыхание, поскольку это провоцирует скачки давления.
  • Подготовка . Перед выполнением упражнения рекомендуется разогреться. Выполните короткую растяжку, небольшое количество приседаний, несколько наклонов корпуса.
  • Если ваша физическая форма пока оставляет желать лучшего, можете облегчить себе задачу, поставив ноги на небольшом расстоянии друг от друга, чтобы лучше держать равновесие.
  • Завершайте упражнение плавно. Закончив его, чуть-чуть подвигайтесь, дав мышечному напряжению спасть, а дыханию — стабилизироваться.
  • Выполнять упражнение вы можете в любое удобное для себя время — утром или вечером. Но важно регулярно заниматься в одно и то же время.

Также помните о том, что если вы хотите похудеть, но мало только начать делать планку каждый день. Необходимо пересмотреть свой рацион, придерживаться правильного и сбалансированного питания, которое в сочетании с регулярными нагрузками поможет добиться максимальных результатов.

Как правильно делать планку женщине для похудения. Польза планки для похудения

Данное упражнение в последнее время очень популярно у желающих похудеть. Оно является отличной статической нагрузкой для тех, у кого нет времени на длительные тренировки. Именно это и есть главное преимущество планки.

Кроме того, во время выполнения данного упражнения работают практически все группы мышц. Планка затрагивает ягодицы, делая их более упругими и подтянутыми. При усложнении нагрузки прорабатываются бедра, что позволяет устранить признаки целлюлита на ногах. Поэтому уходят «уши», от которых страдают многие женщины.

Вообще планка тренирует все мышцы в нижней части тела до самых икр. Таким образом, данное упражнение особенно полезно для тех, у кого есть претензии к стройности своих ног. Уже после месяца регулярных занятий можно будет позволить себе носить более обтягивающие брюки и юбки. Также проработка мышц на ногах помогает скорректировать их форму, придать им стройность.

Но больше всего планка влияет на область живота. Поэтому ее полезно выполнять тем, у кого именно талия является проблемной зоной. При выполнении упражнения напрягаются нижние и боковые мышцы пресса. Если дополнительно втягивать живот во время занятия, то эффект будет намного заметнее.

Планка полезна для укрепления дельтовидной мышцы на руках, большой грудной, волокон вдоль позвоночника, шейного отдела. Упражнение является профилактикой остеохондроза, помогает при болях между лопатками и в спине. Планка отлично работает для улучшения внешнего вида рук. Они становятся стройнее, рельефнее, пропадает дряблость. Прорабатываются бицепсы и трицепсы.

Таким образом, планка оказывают следующую пользу для организма:

  • способствует появлению талии,
  • снятию болей при проблемах с позвоночником,
  • помогает улучшить осанку,
  • формирует выносливость,
  • улучшает растяжку и понимание собственного тела,
  • налаживаются равновесие, концентрация, человек учится правильно дышать,
  • заметный эффект похудения благодаря ускорению процесса обмена веществ и кровообращения.

Упражнение планка для похудения, как делать правильно. Как правильно делать упражнение планка. Ошибки новичков

Для того, чтобы упражнения были эффективными, тело пришло в тонус, а лишние килограммы уходили, необходимо выполнять занятия придерживаясь определенных правил. Их не много, но, тем не менее, они очень важны. Отсутствие результатов можно списать только на неправильную технику выполнения, поэтому обязательно обратите на это внимание.

  1. Помните, во время упражнений держите свое тело прямо. Ягодицы должны быть подтянуты, живот напряжен, бедра не опускайте и не поднимайте. Ноги, попа и спина должны быть на одной линии. Если вы хоть немножко расслабите одну из частей тела, то все пойдет под откос – бедра прогнуться, спина тоже.
  2. Ноги во время занятий вытяните, не сгибайте.
  3. Голову держите на одной линии с телом.
  4. Если вы выполняете планку на вытянутых руках, то кисти рук должны находиться под плечами на ширине плеч. Таким образом, вы обезопасите себя от травм.
  5. Если вы только начали осваивать статические упражнения, не торопитесь и не стремитесь выполнить сверхположенную вам норму. Начните выполнять каждое упражнение с 15 секунд, постепенно, день за днем, увеличивая время. Таким образом, ваше тело будет постепенно привыкать к нагрузкам.

Упражнение планка для похудения, как делать правильно. Как правильно делать упражнение планка. Ошибки новичков

Планка для похудения на месяц. Польза упражнения

Итак, прежде чем изучать виды планок и разбираться, как делать упражнение планка, вначале давайте поймем, чем полезно упражнение планка и кому оно пригодится.

    Это популярное изометрическое упражнение, которое помогает проработать мышцы пресса, спины и кора.Выполнить планку довольно просто: нужно лечь на пол лицом вниз, а затем привстать таким образом, чтоб опираться на носки ног, локти и предплечья. Лицо направлено вниз или вперед, ступни сведены. В данном положении нужно зафиксировать свое тело на 15 секунд и более, не допуская прогиба в пояснице.Выполняется упражнение с собственным весом, для его выполнения не требуются тренажеры или спортивное снаряжение.Упражнение из разряда статических, поэтому не нагружает суставы (актуально для людей с большим весом).

Имеет ли упражнение планка противопоказания? Да, упражнение не следует выполнять людям, у которых есть грыжа позвоночника (только после рекомендаций с врачом).

Есть ли виды планки для похудения живота и боков? Да, я расскажу о них далее.

Полезен ли челлендж под названием планка на месяц? Да, однозначно полезен. 30 day plank challenge – это расписанная на месяц программа тренировок, которая позволяет увеличить время фиксации в планке с 20 секунд до 5 минут. Дальше будет шпаргалка о том, как делается планка на 30 дней.

Помогает ли она похудеть? Да, даже самая простая планка на прямых руках помогает снизить вес и сделать живот красивым и плоским. Стойка в планке позволяет укрепить все мышцы тела.

Видео 7 Причин Делать Планку Каждый День

Планка для похудения мужчин. Планка для мужчин: техника выполнения, график на месяц, результаты

Планка для похудения мужчин. Планка для мужчин: техника выполнения, график на месяц, результаты

Рельефное и мощное тело – мечта каждого мужчины. Сегодня мы расскажем о том, как существенно повысить эффективность своих тренировок и сделать еще один шаг к фигуре мечты.

Накачать мышцы или укрепить тело?

Наиболее примечательная черта планки – это ее универсальность. Она одинаково полезна как при регулярных занятиях в спортивном зале, так и при выполнении зарядки или разминки в домашних условиях. Опытные спортсмены ценят ее не только за общеоздоровительный эффект, но и за. Каждый серьезно занимающийся мужчина знает, что планка дает великолепные результаты при сушке тела.

Разберем некоторые полезные аспекты этого упражнения:

  • Планка воздействует на все основные группы мышц человеческого тела, будь то мышцы рук, ягодиц или пресс. Регулярно выполняя стойку на руках , вы будете уверены, что не обделили вниманием ни один участок вашего тела.
  • Планка укрепляет мышечный корсет тела, подготавливая его к дальнейшим нагрузкам.
  • Планка повышает выносливость организма и позволяет упражняться с большими весами без пагубного влияния на мышцы.
  • Планка тренирует вестибулярный аппарат, развивает чувство равновесия и баланса.
  • Планка оказывает профилактическое воздействие, предупреждая боли в поясничном отделе – распространенную мужскую проблему.
  • Планка развивает мышцы спины, делает осанку ровной, а походку уверенной.

Этот перечень ясно показывает, сколь велика польза упражнения планка для мужчин. Оно станет отличным дополнением для вашей тренировочной программы.

Планка как основное упражнение

Мы разобрались с пользой планки. Время поговорить о том, как правильно делать планку мужчинам, стремящимся к лучшему результату. Разберем технику на примере.

Суть упражнения заключается в следующем:

  • Примите упор лежа. Расставьте руки на ширине плеч.
  • Упритесь на вытянутые руки или локти (сцепив руки в замок).
  • Выпрямите ноги и обопритесь на мыски ног.
  • Поднимите таз и выровняйте тело так, чтобы оно выглядело как идеально прямая линия.
  • Зафиксируйте тело в этом положении и засеките время с начала подхода.

Классическая планка является основным упражнением, оказывающим общеукрепляющее воздействие.

Если вы решились использовать планку как основу ваших тренировок, обратите внимание на, предназначенных для работы с различными группами мышц. Правильное сочетание различных видов упражнений позволит добиться невероятного эффекта и придать телу желанный рельеф даже в условиях отсутствия времени на посещение спортзала.

Дополняем программу тренировок

Как мы уже говорили ранее, планка станет отличным решением для того, чтобы разнообразить и дополнить программу тренировок. Специально для вас мы составили график выполнения планки в течение 30 дней, в котором расписано количество подходов различных видов планки на месяц для мужчин. Используйте его в качестве примерного ориентира, чтобы добиться наилучшего результата. Помните, что любая тренированная мышца становится сильнее, но не перетруждайтесь, пытаясь достичь больших результатов за короткое время.

Планка для похудения, как правильно делать. Виды плaнки и как правильно их делать

В отличие от бега для похудения, при выполнении планки вам придется систематически адаптироваться под свой организм. То есть, замечая проблемные области, вы должны будете на них воздействовать посредством различных поз. В тот же момент необходимо отметить, что к более сложным позициям необходимо подходить только в том случае, если вы освоили базовые , а именно: классическую, боковую, обратную и вертикальную.

Далее распишем самые популярные виды планки, которые сегодня применяются как спортсменами, так и обычными людьми по всему миру.

Классическая

Чтобы выполнить этот вариант планки, примите позу лежа на животе, расположив свои ноги на ширине плеч. Опираясь на предплечья, приподнимитесь на согнутых локтях. Кисти рук обязательно должны быть собраны перед вами в кулак , а сами локти — расположены перпендикулярно плечам.

Планка для похудения, как правильно делать. Виды плaнки и как правильно их делать

Основными опорными точками для вашего организма станут пальцы ног и предплечья. Отсчет времени начинайте с того момента, как вытяните тело и напряжете все мышцы.

На вытянутых руках

Это движение нередко относят к базовым мероприятиям в йоге. Также его называют планкой для пресса. В отличие от классического варианта в данном случае вам понадобится подняться на ровные руки, сделав точкой опоры кисти, расположив их под плечами. Ноги также должны стоять на ширине плеч, а тело обязано формировать прямую линию. Специалисты при этом рекомендуют тянуть стопы назад, а голову — вперед.

Планка для похудения, как правильно делать. Виды плaнки и как правильно их делать

С поднятой рукой

Примите классическую позу или вариант на вытянутых руках. Далее одну из рук вытяните вбок или перед собой, тем самым обеспечивая себя всего 3 точками опоры. Определите необходимое для вас время и продержитесь так поочередно на каждой руке.

Планка для похудения, как правильно делать. Виды плaнки и как правильно их делать

Обратите внимание! Чтобы усложнить процедуру, пробуйте взять в вытянутую руку гантели с небольшим весом. Данный способ еще сильнее воздействует на ваши мышцы и может даже вызвать крепатуру.

С поднятой ногой

По аналогии с руками то же самое можно проделать и с ногами. Только в данном случае нога вытягивается назад и выпрямляется в колене. Соответственно, вашими точками опоры станут две руки и одна из ног. Как и в случае с руками, упражнение прокачивает все группы мышц, а также позволяет улучшить чувство равновесия.

Планка для похудения, как правильно делать. Виды плaнки и как правильно их делать

Обратите внимание! Повысить эффективность от упражнения можно путем сгиба ноги в колене и последующего перемещения ее к груди. При этом следует хорошенько напрячь пресс.

С одновременным поднятием руки и ноги

Данное упражнение делается из позиции на вытянутых руках. Необходимо одновременно выпрямить перед собой одну руку и выровнять в колене противоположную ногу. Таким образом, в воздухе одновременно должны оказаться, например, правая рука и левая нога . У вас остается всего две точки опоры, что еще сильнее улучшает равновесие и, конечно же, создает серьезную нагрузку для мышц.

Планка для похудения, как правильно делать. Виды плaнки и как правильно их делать

Обратите внимание! При выполнении при этом важно следить, чтобы таз не перекашивался. Вы должны быть идеально ровными.

С прыжками

Помимо статических вариантов планки, популярностью пользуются и динамические. Для выполнения данного варианта вам понадобится стать в стойку на прямых руках и свести вместе ноги. Далее сделайте вдох и подпрыгните, оторвавшись ногами от земли. В момент прыжка ноги необходимо раздвинуть на ширину плеч. Благодаря данному упражнению вы испытаете колоссальную нагрузку на мышцы пресса, ног и спины.

Планка для похудения, как правильно делать. Виды плaнки и как правильно их делать

С сопротивлением

Для начала возьмите резиновый жгут и наденьте его на запястья и лодыжки рук и ног. Далее станьте в классическое положение на вытянутых руках. Следующим шагом будет одновременное раздвигание рук и ног в стороны. Используются исключительно разноименные конечности, то есть левая рука и правая нога. Полноценным подход считается выполненным, когда все части вашего тела потянулись.

Планка для похудения, как правильно делать. Виды плaнки и как правильно их делать

На фитболе

Как вы уже успели догадаться, для данного упражнения вам понадобится фитбол. Выполнение планки заставит вас упереться предплечьями в мяч и расставить ноги на ширине плеч на земле. Также возможен обратный вариант, когда вы кладете ноги на сам фитбол. Только в данном случае упор на руках делается непосредственно на кисти. Интенсивности и пользы варианту планки могут добавить отжимания.

Планка для похудения, как правильно делать. Виды плaнки и как правильно их делать

Боковая

Станьте в классическую позу, а затем развернитесь таким образом, чтобы упор приходился на одну руку и непосредственно на боковую часть стопы. Освободившаяся рука помещается на пояс, а свободная нога прижимается к опорной. Плечевой пояс и опорная нога должны составлять одну линию. При этом любые прогибы являются недопустимыми.

Планка для похудения, как правильно делать. Виды плaнки и как правильно их делать

Боковая на скамейке

Станьте в боковую планку. При этом ноги прижмите друг к другу и обопритесь ими на скамью. Далее поместите свободную руку согнутой в локте непосредственно на талию. В этом упражнении главное — не заваливать корпус назад, а также внимательно следить за талией и тазом . Старайтесь выталкивать их вверх.

Боковая с опорой на вытянутую руку

Находясь в позиции на вытянутых руках, разверните корпус в классическую боковую планку. Свободную руку направьте вверх, в потолок. Старайтесь при этом таз и талию также тянуть вверх. Чтобы немного облегчить выполнение процедуры, постарайтесь вторую ногу ставить вперед , создавая дополнительную точку опоры.

Планка для похудения, как правильно делать. Виды плaнки и как правильно их делать

Боковая с опорной на прямую руку и гантелями

Примите базовую позу планки на вытянутых руках с гантелями. Ноги расположите немного шире ширины плеч и руки на протяжении всего упражнения постарайтесь не сгибать. Поднимите одну из рук через бок вверх. Взгляд также направьте вверх. Постарайтесь задержаться в этом положении на максимально возможный срок. То же самое проделайте и с другой рукой.

Планка для похудения, как правильно делать. Виды плaнки и как правильно их делать

Боковая с поднятой ногой

Примите классическую позицию боковой планки на согнутой в локте или прямой руке. Свободную руку согните в локте на уровне талии. Локоть при этом должен быть направлен вверх. Поднимите правую ногу до уровня плеча. В этой позиции главное — не заваливаться в стороны. Старайтесь выталкивать тело вверх .

Планка для похудения, как правильно делать. Виды плaнки и как правильно их делать

Боковая с поднятой ногой повышенной сложности

Выполните те же манипуляции, что описаны в предыдущей версии упражнения, только ногу вытяните вперед и вверх. Старайтесь достать как можно выше. Данное упражнение заботится не только о развитии мышц и равновесия, но и прорабатывает связки бедра.

Планка для похудения, как правильно делать. Виды плaнки и как правильно их делать

Обратите внимание! Делайте планку размеренно, от базовых вариантов к сложным. Так вы сведете к минимуму риски от получения травм и различных болезненных ощущений.

Скручивания из боковой

Станьте в классическую боковую планку, свободную руку согните в локте и прижмите кисть к уху. Локоть, соответственно, направлен в потолок. Постарайтесь упереться на две стопы, расположенные на одной линии . В такой позиции необходимо простоять не менее минуты, а затем одним движением постараться развернуться параллельно полу и коснувшись локтем свободной руки локтя опорной.

Планка для похудения, как правильно делать. Виды плaнки и как правильно их делать

Положение ног не меняется, и в такой позиции вам также понадобится простоять минуту. Далее вернитесь в позу классической планки на вытянутых руках и повторите действия для другой стороны.

Перевернутая или обратная

Данный вид упражнения заботится не только о прессе и спине, но и о задней поверхности бедер, а также ягодицах. Выполнение планки подразумевает создание упора на вытянутых руках. Ладони должны располагаться строго под плечами, смотря в сторону ног. Ноги следует свести вместе, а ягодицы хорошенько напрячь . Спина также должна быть идеально ровной, без излишних изгибов.

Планка для похудения, как правильно делать. Виды плaнки и как правильно их делать

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

2022 © Все права защищены.