Как правильно делать планку для похудения для начинающих: Планка упражнение для похудения: как делать, отзывы и результаты • Твоя Семья – как правильно делать планку, основные варианты и ошибки в технике

0

Содержание

Планка для похудения: как правильно делать

Планка для похудения – самое популярное статическое упражнение в программах по снижению веса. Из этой статьи вы узнаете, какие виды планки под силу новичку, и как правильно их выполнять в домашних условиях. Получите технику безопасности и готовый график занятий на первые 30 дней. Обучающее видео поможет вам более тщательно изучить технику правильного выполнения этого упражнения, что позволит начать занятия уже сегодня.

Помогает ли планка для похудения

Планка нe только приводит мышцы в тонус, нo и добивается пpoгpecca в похудении. Блaгoдapя высокому статическому напряжению в мышцах при выполнении этого упражнения, улучшается метаболизм в организме, что приводит к потере жировых отложений.

Для похудения это гораздо эффективнее динамичного силового комплекса, при котором мышцы получают нагрузку только в ходе активных сокращений. Но снизить вес, только делая планку, очень тяжело. Нужно пересмотреть свой рацион питания, используя —таблицу гликемических индексов продуктов для похудения—, довести его до необходимого баланса, изучить —психосоматику лишнего веса—, и тогда начнется заметный процесс похудения .

Как действует планка для похудения

Преимущества

Упражнение планка – отличный вариант приведения тела в форму при минимальных затратах времени. Важно делать ее максимально пpaвильнo, и уже cпycтя 30 дней регулярных занятий вы заметите пepвыe положительные изменения. Показывает хорошие результаты в —послеродовом похудении—.

Преимущества упражнения:

  • Укрепление мышц пресса, спины, рук и ног. Возможность прокачать как косые, так и прямые мышцы пресса, ягодичные и передние мышцы бедер.
  • Профилактика остеохондроза.
  • Избавление от болей в пояснице, улучшение осанки.
  • Уменьшение проявлений целлюлита.
  • Не требует использования специального инвентаря.
  • Занимает мало времени.
  • Позволяет заниматься в домашних условиях.

планка для похудения: отзывы

Виды планки и как правильно их делать

С какого вида планки лучше начать? Рассмотрим возможные варианты для начинающих. Благодаря использованию различных вариаций этого упражнения, можно перемещать нагрузку по разным группам мышц. Начинать рекомендуется с классики, со временем повышая нагрузку и осваивая новые виды упражнения.

Виды планки:

  • Классическая – принять упор, как при отжимании. Руки прямые, упор на кисти. Максимальная нагрузка идет на мышцы рук.
  • Боковая – принять упор для классической планки, затем развернуть корпус так, чтобы упор пришелся на одну руку и боковую часть стопы. Свободную руку согнуть в локте и приставить кистью к поясу. Свободную ногу прижать к опорной. Опорная рука и плечо должны составлять прямую линию. Прогибы в корпусе не допускаются. Прорабатываются мышцы пресса и плечевой пояс. Хорошее напряжение получают мышцы ягодиц и бедер.
  • Нижняя – упор, как в классической, но на предплечьях, расположенных перпендикулярно к плечам. Допускается сцепление рук в замок. Максимально работают пресс, руки и плечи. Данный вид упражнения планка эффективно для похудения живота и боков, особенно в комплексе с —массажем живота—
  • Обратная – упор на ладони и пятки вниз спиной, руки прямые и составляют прямой угол с корпусом, ладони пальцами направлены к пяткам. Усиленно прорабатываются бедра и ягодицы.
  • Вертикальная – опереться спиной о стену, ноги согнуть, бедра и голень расположить под прямым углом (представьте себя сидящим на стуле). Укрепляет икроножные и ягодичные мышцы.

упражнение планка для похудения

Рекомендации начинающим

Планку важно выполнять технически правильно. Пренебрежение рекомендациями по выполнению этого упражнения могут привести в лучшем случае к отсутствию результата, в худшем – к травмам. При верном же исполнении вы получите ощутимый положительный результат уже через месяц.

Рекомендации, как правильно делать планку для похудения в домашних условиях для начинающих:

  • Ступни желательно ставить вместе. Это усложнит процесс удержания равновесия и сделает напряжение максимальным.
  • Ноги держать прямыми. Если колени согнуты, мышцы расслабляются, и качественной проработки мышц не получится. Также это может негативно отразится на состоянии позвоночника.
  • Локти – на одном уровне с плечами, это залог правильной нагрузки на плечи и позвоночник.
  • Спину держать ровно, не прогибая и не округляя, иначе можно спровоцировать боли в спине.
  • Мышцы живота напрягать и подтягивать к ребрам, но настолько, чтобы это не мешало глубоко дышать.
  • Положение головы – взгляд направлен в пол, подбородок при этом перпендикулярен позвоночнику.

планка для похудения для начинающих таблица

Таблица с примером графика выполнения планки для похудения, для начинающих:

Дни по порядкуВремя выполнения в секундах
120
220
330
430
540
6отдых
745
845
960
1060
1160
1290
13отдых
1490
1590
16120
17120
18150
19отдых
20150
21150
22180
23180
24210
25210
26отдых
27240
28240
29270
30300

Дополнительные рекомендации:

  • Занимайтесь на удобном покрытии, исключающем скольжение.
  • Дышите спокойно, ровно и ритмично. Никогда не задерживайте дыхание.
  • Перед выполнением планки следует предварительно разогреться (несколько приседаний, наклонов и небольшая растяжка).
  • В самом начале можно ступни ставить на небольшом расстоянии друг от друга – это немного облегчит процесс удержания равновесия.
  • Заканчивайте упражнение плавно, немного подвигайтесь, снимая мышечное напряжение.
  • Старайтесь заниматься в одно и тоже время.

Когда планка может навредить

В каких случаях выполнение планки может принести вред:

  • Задержка дыхания во время выполнения может привести к повышению артериального давления, головокружению, тошноте, потере сознания.
  • Неверное положение тела приводят к растяжению и болям в спине.
  • Выполнение планки во время беременности может привести к осложнениям и выкидышу.
  • Наличие межпозвоночных грыж, защемление нервов и болезни внутренних органов являются противопоказаниями к занятиям планкой.

Отзывы худеющих

Светлана, 27 лет

Всю жизнь, до рождения первого ребенка, я весила 48 кг при росте 167 см. Быть худой для меня было просто, без каких-либо усилий. После первых родов поправилась на 8 кг. После рождения второго ребенка вес остался прежним – 56 кг. Долго надеялась, что вес уйдет сам собой, организм восстановится после родов, и все будет, как раньше, но этого не случилось. Хочу добавить, что у всех женщин в моей семье есть животики. Вот и у меня тоже появился и не уходит.

Отказ от еды после 18:00 не принес никаких положительных результатов, только раздражительность. Вращение обруча в течение трех месяцев тоже не принесло радости. В поисках волшебных средств для похудения натолкнулась на информацию о планке. Выглядело все многообещающе, и я, собрав волю в кулак, приступила к занятиям.

Поначалу и 10 секунд были адом. Все тело горит и трясется. Придерживаться строгого графика я не смогла, стояла, сколько могла. Не скажу, что со временем стало легче делать это упражнение, но результат я получила. Тело подтянулось, ушла дряблость. Похудела на 4 кг. Желаю всем удачи и здоровья.

как правильно делать планку для похудения

Алина, 25 лет

До родов активно занималась йогой и пилатесом, всегда была в отличной форме. С рождением малыша найти время на полноценное занятие фитнесом стало очень сложно, а форму нужно было возвращать.

Стала выполнять планку. Времени занимает мало, мышцы прорабатываются отлично (нужно выполнять разные виды планок). Делаю ежедневно по сей день, что позволяет оставаться в форме. За 6 месяцев я похудела и избавилась от обвисших после беременности боков, самочувствие прекрасное. Время выполнения уже 2 минуты.

Планка для похудения в домашних условиях

Мила, 46 лет

Узнав из интернета об упражнении «планка» и начитавшись положительных отзывов, решила сама освоить это полезное упражнение. Кажется, что это очень просто, но в реальности очень тяжело продержаться даже 30 секунд.

Но я женщина решительная, и спустя полгода героических регулярных занятий могу похвастаться – стою в позе до 2-х минут. Очень хорошо напрягаются и укрепляются мышцы живота и боков, а также ноги и ягодицы. Мне 46 лет, и забота о здоровом и крепком теле для меня на первом месте. Упражнение планка и здоровое питание мне в этом очень помогают.

Видео

В видео подробно показано и прокомментировано, как правильно выполнять упражнение планка. Как избежать распространенных ошибок в начале освоения этого упражнения и избежать травм.

Это эффективное и простое упражнение поможет вам привести тело в замечательную физическую форму, не занимая много времени. Главное – ответственно отнестись ко всем рекомендациям, и не навредить собственному здоровью.

Поделитесь с нами своим опытом и результатами, если вы практикуете упражнение планка для похудения, ваши отзывы очень важны.

Планка для похудения для начинающих на каждый день

Похудение с помощью планки довольно просто – необходимо заниматься всего лишь несколько минут ежедневно, чтобы достичь нужного результата. Для начала нужно по времени держать тело в одной позе 30 секунд, так как нагрузка на организм колоссальная. Планка как упражнение для похудения способствует получению стройных ног и подтянутого живота.

Что такое планка?

Планка – это стойка на ступнях и руках. Статические упражнения очень полезны для обретения плоского живота, для оздоровления спины. Комплекс упражнений в виде планки важен не только для похудения, но и для тех, кто ведет малоподвижный или сидячий образ жизни. От физического здоровья напрямую зависит и эмоциональное состояние человека. Планка положительно влияет на фигуру, делая ее подтянутой, а также помогает похудеть, даже при занятии всего 5 минут каждый день.

Виды

Существуют различные вариации данного упражнения. Подбор необходимого комплекса зависит от физической подготовленности организма и желания достигать высоких результатов. Для начинающих лучше всего рассмотреть классический вариант, а те, кто уже знаком с планкой, может составить собственную таблицу с комплексом упражнений.

Существует несколько видов планки:

  1. Классическая — упор лежа, согнуть локти под углом 90 градусов.
  2. Боковая — эффективнее классической тем, что имеет две точки опоры — рука и нога. Выполняя упражнение необходимо держать тело в равновесии и напряжении.
  3. С поднятой ногой. В этом варианте планки площадь опоры меньше, и большая нагрузка уходит на мышцы живота.
  4. С поднятой рукой — упражнение для профессионалов, так как ход выполнения упражнения, как и в классической планке, только опора на одну руку, вторая рука отводится либо за спину, либо в сторону, руки меняются поочередно.
  5. Боковая усложненная. Относится к самым сложным видам планки, самое эффективное упражнение для мышц бедер и живота.
  6. На мяче.

Для начала нужно идеально освоить классическую планку, а затем уже экспериментировать со своим телом, например, выполнять бег в планке.

В чем плюсы

Одним из основных преимуществ планки считается высокая результативность. Можно посвятить тренировке всего лишь несколько минут в день, а взамен получить плоский и красивый живот, подтянутые ягодицы и прекрасную осанку. Худеющие от планки выделяют много изменений в организме:

  1. Улучшается работа внутренних органов. Благодаря благоприятному воздействию на позвоночник, улучшается состояние организма в целом. Крепкий мышечный корсет обеспечивает нормальное внутрибрюшное давление, а также правильный отток крови.
  2. Улучшается состояние спины.
  3. Нормализуется обмен веществ.
  4. Повышается гибкость тела. Благодаря комплексу упражнений растягиваются связки и мышцы.

Эффективность

Отмечают колоссальную пользу упражнения. Планка помогает укрепить мышцы брюшного пресса, похудеть, также оздоровить весь организм в целом. Специалисты рассматривают данное упражнение в качестве лечения и профилактики многих заболеваний.

Планка — одно из самых удобных и простых способов привести в тонус мышцы. Данное упражнение выгодно тем, что оно одновременно работает со всем телом:

  1. Шейный отдел позвоночника, спина, плечевой пояс. Обеспечивает профилактику шейного и поясничного остеохондроза, положительно влияет на осанку, фиксирует позвоночный столб, поддерживает внутренние органы.
  2. Качаются все мышцы: поперечная, при помощи которой поднимаем тяжелый вес; прямая, отвечающая за красивый рельеф на животе — “кубики”, косые мышцы, развивая которые улучшаются возможности скручивания талии и бокового наклона.
  3. Упражнение хорошо работает на ягодицы, руки (бицепс и трицепс).
  4. Выполняя систематически упражнение, можно уменьшить стресс.
  5. Быстро подтянутся мышцы лица, второй подбородок станет меньше.

Сколько стоять в планке

В день нужно делать планку по времени столько, сколько позволяют силы. Все зависит от желания и каких результатов вы хотите добиться. Тратя каждый день только по 1-2 минуты на упражнение, результат придется ждать дольше.

Внимание! Не нужно себя насиловать, мучить организм, стоя в планке 3 минуты в первый же день тренировок. Все нужно делать постепенно, наращивая темпы и время.

Для начинающих рекомендуется стоять в планке 20-30 секунд по 3 подхода утром и вечером. Через неделю можно увеличить до 40-50 секунд, постепенно увеличивая время. Для людей со средним уровнем подготовки можно сразу начинать со второй недели. Для самых спортивных — с 1.30 — 2 минут.

Регулярность занятий

Начиная выполнять комплекс упражнений, многие люди с недовольством отмечают, что слишком маленький результат или его нет вообще. Основной причиной этого может быть недостаточное количество подходов. Например, не стоит ждать молниеносных результатов, если стоять в планке всего пару раз в неделю.

Чтобы добиться ощутимых результатов, планку нужно делать в день хотя бы по 2 минуты. Необходимо постепенно увеличивать время и частоту комплекса упражнений. Фигура и физическое состояние будет зависеть от количества подходов и техники выполнения.

Видео с правильным выполнением планки для похудения

Как правильно делать упражнение, ошибки новичков

Упражнение планка для похудения для начинающих позволит поддерживать красоту и здоровье организма. Чтобы похудеть, нужно правильно делать упражнение планка. Ведь неправильная техника выполнения не только не даст нужные результаты, но и может причинить вред здоровью.

Техника выполнения упражнения:

  1. Для начала необходимо принять исходную позу. Лягте на пол вниз животом.
  2. Полностью выпрямите руки, так, чтобы они оказались под плечами.
  3. Подожмите таз и задержитесь в таком положении от 20 секунд и больше, в зависимости от подготовки.
  4. Расслабьтесь и повторите данное упражнение еще несколько раз.
  5. Помните о важных нюансах: ноги должны быть напряжены как можно больше, напрягайте живот, не допуская провисания, ступни для лучшего эффекта должны быть вместе. Если желаете добиться лучшего результата, то во время стояния в планке можно напрягать и расслаблять ягодичные мышцы.

Новички могут допускать ошибки при выполнении физических упражнений, которые пагубно сказываются на самочувствии. Самой распространенной ошибкой считается прогиб в пояснице, при котором возникает провисание живота, увеличивается нагрузка на позвоночник. Если чувствуется боль в спине во время выполнении стойки, то необходимо сразу же прекратить занятие и сделать перерыв. Затем начать заново, тщательно проследив за положением тела. Лучше всего, если в самом начале кто-то поможет проследить за правильным положением.

Также не стоит наклонять вниз голову, сосредотачиваться лишь на одной части тела. Многие новички из-за непривычного и трудного для них задания начинают задерживать дыхание. Такая ошибка может привести к головокружению. Следите за тем, чтобы дыхание было не прерывистым и спокойным.

Полезные советы

Чтобы выполнение планки приносило долгожданные плоды, необходимо запомнить несколько советов:

  1. Стоять в стойке нужно начинать с минимального времени 15-30 секунд, постепенно увеличивая его.
  2. Тренировки следует проводить ежедневно, желательно по несколько подходов в день. Также не имеет значение, когда лучше делать планку: вечером или утром.
  3. Освоив классический вид планки, переходите на новый уровень.
  4. Сочетайте упражнения с правильным питанием.
  5. Пейте большое количество воды.

Отзывы

  1. Данное упражнение заинтересовало тем, что его принято считать наиболее эффективным. Я стараюсь стоять в планке около 2 минут по несколько подходов в день. С помощью планки я похудела на 5 килограммов. Появилась легкость в теле, перестали беспокоить боли в спине и шее. Также меня стал устраивать мой пресс, но лучше сочетать планку еще и с обычными упражнениями, тогда и эффекта будет больше.
  2. Решили на работе с коллегами сбросить лишь вес к летнему отпуску. Конечно, сначала было трудно стоять в планке, выдержала только 15 секунд. С каждым днем старалась увеличить время на 5 секунд. Теперь могут простоять в планке чуть больше минуты. Упражнение выполняю в обеденный перерыв и делаю комплекс занятий дома. Эффект небольшой, но это, скорее всего, связано с не такими уж интенсивными занятиями.
  3. Выполняю упражнения как дома, так и в спортзале. Так можно быстрее добиться нужных результатов. Скажу сразу, что те, кто желает хоть что-то добиться от упражнений, должны не лениться и прилагать максимальные усилия. Я каждый день стараюсь увеличивать время на 15-20 секунд или стою в планке по максимуму, пока уже не буду делать из последних сил. Уже сбросила 8 килограмм, пропала складка на спине, и это не предел. Теперь есть стимул работать над своим телом еще интенсивнее.
  4. За 3 месяца занятий улучшилось состояние спины, осанка стала более правильной. Благодаря легкости в организме теперь только хорошее настроение. Да и противоположный пол стал больше уделять внимание. За первые 2-3 недели не замечала особых улучшений, пока не стала постепенно увеличивать время. Поверьте, стоя в планке по 20 секунд в день, вы вряд ли получите желаемое тело с упругой кожей и подтянутыми ягодицами. Для этого надо именно пахать, не давая себе отдыха.

ТОП 10 планок для похудения для начинающих: таблицы для чайников

Занявшись похудением и поняв, что одно соблюдение ограничения и правильное питание не даст вам тела вашей мечты, начинаем искать комплекс упражнений.

Идеально, чтобы он подходил для всех проблемных зон, не занимал много времени, и для его выполнения требовалось минимальное количество инвентаря, а лучше вообще без него и не ходить в тренажерный зал, а еще оно должно быть бесплатное и подходить для любого веса и возраста.

Отличный вариант, чтобы это было 1 упражнение.

Такого не может быть?

Поиски такого комплекса или упражнения приведут вас к планке.

Разберем как работает планка для похудения и как выполнять ее для начинающих, таблица с динамикой выполнения и замерами будут отличными помощниками.

Приступим? Откройте даже те, кто уверен, что это невозможно!

Какая нужна планка для похудения для начинающих?

Сразу хотелось оговориться, что начинать снижение веса стоит с работы над вашим питанием, и только во вторую очередь будем обсуждать физические нагрузки.

Почему именно питание основа основ и без изменений в рационе ваша жизнь будет меняться очень медленно описано тут.

Представьте лодку в которой есть огромная брешь в полу или сбоку, а у вас в руках блюдечко, которым вы черпаете воду из тонущей лодки, как бы вы быстро не вычерпывали воду, все равно наливается ее в разы больше.

Так и с вашим питанием, если вы лопаете: фаст-фуд, тортики, семечки, орешки, жаренную свинину и картошку и другие бесполезные и калорийные продукты, тогда планке, как и блюдечку не под силу вам помочь.

Надеемся мы вас убедили и вы внесете коррективы в свой рацион, но какую планку выбрать?

Выбирайте любую, но рекомендуем начинать с облегченных вариантов, а именно:

  • Планка прямая на локтях и коленях.
  • Боковая на локте и колене.


Чтобы выбрать подходящую, давайте подробно разберем какая планка сложнее на локтях или на прямых руках и почему.

Важные методы как похудеть без диет и физических нагрузок в домашних условиях за 2 недели в этой статье.

Важно точно знать, что дает упражнение планка женщинам и мужчинам и реальные отзывы ждут вас здесь.

Именно первые 2 планки помогут начинающим добавить физические нагрузки в их жизнь и без походов в зал, но с локальной работой над прессом и снижать вес.

Когда эта планка будет выполняться вами с легкостью, самое время переходить к классическим вариантам планки, а затем и динамическим.

Прямая планка на локтях и коленях

И.П.
Из положения лежа опереться на локти, поставив их строго перпендикулярно к полу, т.е. рука в локте образует прямой угол.

Ноги опираются на верхнюю часть коленей, при этом носки упираются в пол. У вас должна получиться прямая от макушки до коленей. Смотреть перед собой, пальцы не смыкать в замок, макушкой тянуться вверх.

Стоять сколько сможете выдержать, через 10-15 секунд тело начнет трястись – это результат статической нагрузки на мышцы.

Боковая планка на локте и колене

И.П. Из положения лежа на боку опираемся на локоть и согнутую в коленях ноги, затем поднимаемся и делаем почти прямую линию. Обязательно сделайте их на обе стороны одинаковое количество раз и длительностью.

На фото более усложненный вариант планки на стопе и локте.

Видео по правильному выполнению планки на боку для начинающих и с правильным исходным положением:

Второй уровень планок

Для освоивших облегченные варианты планки рекомендуем классическую прямую и боковую на локтях и носках.

Дневник объемов и тренировок планки для похудения для начинающих: таблица с примерами

Дневник для учета динамики вашего веса и объемов, чтобы вы видели как меняется ваше тело, скачайте и заполняйте.

Таблица по ведению дневника тренировок: количеству подходов и времени стойки в планке.

Начинаем с 30 сек и двигаемся к 5 минутам, постепенно. При этом начинаем внедрять 1 планку, а по желанию, добавляем разные усложнения либо динамические варианты.

Смотрите на фото, комплекс упражнений и длительность.

Вариант дневника тренировок можно сохранить себе, чтобы распечатать и начать пользоваться прямо сейчас.

Занявшись планкой для похудения самое время к дневнику тренировок добавить и дневник питания.

Важно: вести учет и питания, так как именно от него зависит количество поступающих калорий, которые необходимо израсходовать в течении дня.

Пример дневника питания приведен в таблице из нескольких частей. Первая – это питание, 6ти разовое, 2 — тренировки и 3 — замеры.

Желательно: указывать не только статистические данные, но и ощущения, как вы себя чувствовали, как прошла тренировка и т.п.

Указывайте отдельной строкой, сколько воды вы выпили за день.

Итого: каждый ваш день это 3 заполненные таблицы, которые помогут вам разобраться при каких физических нагрузках и питании ваш вес снижается быстрее, а когда медленнее.

Питание — каждый день
Замеры — Пн и Пт, 2 раза в неделю.
Тренировки — через день или каждый день, зависит от загруженности и ощущений.

Рекомендуют тренера через день, при условии, что вы занимаетесь не менее 40 минут.

Зачем вести такой подробный учет?

Есть учет, значит, есть результат и по ним уже корректируем питание либо тренировки или ничего не трогаем пока лишний вес уходит, это позволяет двигаться медленно ступенчато и без рывков, тем самым легче переносится.

Помните, что диета на ПП с ограничением калорийности с достаточной физической активностью в течение дня дадут лучшие результаты в снижении веса.

Планка для похудения для начинающих таблица с примерами для чайников с фото и видео

Если вы считаете себя чайником, то наши примеры помогут вам разобраться во всех вариациях планки. На фото показано как планки превратить в комплекс для выполнения.

  1. Базовая или прямая на локтях.
  2. Базовая на прямых руках.
  3. Боковая на локте и ступнях с рукой поставленной на пояс.
  4. Боковая на прямой руке с ровной рукой отведенной в сторону.
  5. Базовая с поднятой ногой на локтях.
  6. Базовая на прямых руках с одной поднятой ногой.
  7. Базовая на локтях с поднятой рукой.
  8. Базовая на прямых руках с одной поднятой рукой.
  9. Боковая на локте с поднятой ногой и согнутой 2й рукой на поясе.
  10. Боковая на локте на прямой руке с поднятой ногой и поднятой прямой 2й руке.
  11. Прямая планка на локтях с поднятой ногой и рукой наискосок на локте.
  12. Прямая планка на прямых руках с поднятой ногой и рукой наискосок на локте.

Хотим вам напомнить и про обратную планку, о ней часто забываем концентрируясь исключительно на прямых или боковых.

Как выполнять обратную планку в видео с подробным разбором:

Для освоивших основные 12 вариаций планок, и желающих улучшать свою физическую форму, предлагаем видео со 100 планками.

Видео 100 планок для снижения веса и улучшения физической формы:

Динамические планки

Что пишут в отзывах про планку?

Есть как положительные, так и отрицательные отзывы, причина, чаще всего, негативного опыта в том, что человек не вводит каких-либо ограничений в пище либо каких-либо изменений в образе жизни.

Ничего в жизни не меняется, только добавляется планка, которую человек выполняет 20-30 секунд в день и все.

При таком подходе, быстро вам не удастся увидеть какие-либо изменения.

Необходимо понимать, что планка упражнение, не сжигающее много калорий, как бег или подъем по лестнице. Поэтому рассчитывать только на него подход ошибочный.

Важно понимать: без ограничений в питании в виде сладостей, хлебо-булочных и мучных изделий, колбас, жирной и жареной пищи, фаст-фуда худеть будет очень сложно, максимум несколько грамм в месяц.

Тем более, что люди с лишним весом часто ведут малоподвижный образ жизни и это 2 -я по важности причина лишнего или избыточного веса.

Ольга: Я очень тщательно пересмотрела свое питание и начала снижать вес в марафоне. Он уходил довольно быстро и я начала замечать провисание кожи. Вот тогда я и бросилась искать эффективное и быстрое. Выручила планка, правда по началу безумно болела поясница, руки и спина.

Позже стала делать разные варианты и меньше уставать, сам живот становится плоским, а не выдувается, как при обычном качании пресса.

Поэтому, рекомендую, если у вас противопоказаний нет использовать ее в разных вариациях. Я начинала с 30 секунд классики, дальше уже двигалась постепенно и перешла к динамическим.

Противопоказания и минусы планки

Минусы планки выносим отдельным разделом, чтобы новички не повторяли ошибок.

Начинающие приступают выполнять стойку планки, взглянув на картинку, в лучшем случае посмотрев видео и решив, что это слишком просто, и они могут выполнять более сложные варианты.

Например, с поднятием ног либо рук, с отягощениями в виде гантелей.

Упражнение для новичков довольно сложное, поэтому крайне важно делать его регулярно и начинать с упрощенных вариантов и постепенно переходить к усложненным вариантам.

Например, начинаем со статической планки на локтях и коленях и освоив ее увеличиваем время стойки и количество подходов, затем переходим на планку на носках и локтях. А позже, только уверенно стоя в ней меняем положение рук на ровные.

Добавлять отягощения надо спустя несколько недель и тоже постепенно.

Так как сразу взяв вес 2-3 кг, у вас могут заболеть мышцы и не будет желания тренироваться совсем.

В чем же вред планки?

Из негативных характеристик по мнению специалистов нашли видео Доктора Бубновского.

По его мнению планка вредна, обосновывает он это тем, что часто планку выполняют не в качестве упражнения для тренировки пресса, а как возможность похвастаться в нетрезвом состоянии и показать свою силу и мощь.

Постояв в планке от 1 до 5 минут, но т.к. нет разминки и подготовки, то это может привести к серьезным проблемам со здоровьем.

Т.е. по мнению Бубноского планка бесполезное упражнение именно в классическом варианте, вместо него рекомендует упражнение с колесиком и стоять в ней не более 10 секунд.

Видео Бубновского о вреде планки:

Вредна ли планка?

Противопоказания

Да, если вы не учли противопоказания, т.е. у вас есть заболевания:

  • спины или опорно двигательного аппарата, протрузии, грыжи;
  • сердечно сосудистые, а также тромбы, инсульты;
  • суставов;
  • повышенное кровяное давление;
  • варикозное расширение вен;
  • беременность и роды(если вы в положении либо происходили через кесарево сечение менее 2 месяцев назад).

Именно в этих случаях планка может нанести вред вашему организму.

Важно соблюдать не только правильность, но и медленное, постепенное наращивание интенсивности.

С планки на локтях и коленях перейти к выполнению ее сначала на более длительное время.

Например, вы выполняли планку 30 секунд на локтях и коленях, затем продлили длительность до 1 минуты, позже до 3.

Когда выполнение планки у вас не вызывает уже никаких трудностей, вы делаете это уверенно и легко, то вы увеличиваете количество подходов, т.е. раньше это была 1 планка в 1 минуту, а теперь вы делаете ее 3 раза по минуте.

Дополнительно усложняете планку переходите на локтях и носках, аналогичные стадии. Следующий этап планка на носках и вытянутых руках, а позже динамические.

Чтобы ваш организм получил всю пользу от упражнения, соблюдайте правила выполнения и постепенно усложняйте.

Важно: Стоя в планке следите: за вашей спиной, головой, руками, кистями, носками и прессом. Спина должна быть ровной, а вся нагрузка сконцентрирована на прессе.

Чтобы исключить все вредные проявления планки необходимо:

  • проверить нет ли у вас противопоказаний для выполнения, в случае обнаружения обратиться за консультацией к врачу или отказаться от выполнения;
  • в трезвом состоянии и при хорошем самочувствии;
  • делать планку исключительно после разминки;
  • правильная постановка рук, ног, головы;
  • от простого к сложному, меняя планки с каждой неделей;
  • от стартового времени, которое можете простоять в планке к 3 минутам, а также увеличивать количество подходов.

Мирошников:

Мнение фитнес тренера по мнению врача

Для мужчин

Чтобы разобраться как работает планка для вас проведите эксперимент и повторите комплекс планок за Дмитрием Глебовым.

Ее рекомендуют выполнять такие известные люди заботящиеся о здоровье своего тела и его внешнем виде Денис Семенихин и коуч Андреа Кабуччи подробно тут.

Среди противников планки Бубновский и Мирошников, окончательное решение принимать вам.

Комплекс упражнений планки для мужчин от Дмитрия Глебова:

Надеемся, что вы готовы приступить прямо сейчас и для этого распечатали себе сразу 3 таблицы и разобрали что и как заполнять.

Желаем вам удачи и достигнуть желаемого веса и формы вашего тела.

Как правильно делать планку для похудения для начинающих?

Вы только представьте – рельефное, подтянутое тело без грамма целлюлита! Этого можно добиться, уделяя упражнению 2 минуты в день. Сегодня мы рассказываем во всех подробностях, как правильно делать планку. Она эффективна для похудения и общего укрепления мышц. Подходит для начинающих и профессионалов в области спорта.

Планка для похудения для начинающих – показания

Упражнение подходит всем без исключения. Но существуют отдельные группы лиц, которым планка показана по состоянию здоровья.

1. Представленное упражнение разработано для людей, активно занимающихся спортом. Если вы регулярно посещаете спортзал, желаете выделить мышцы, тогда необходимо сжечь лишнюю жировую ткань. В этом поможет планка.

2. Статические занятия показаны к выполнению людям со сколиозом. Чтобы подправить осанку, достаточно уделять упражнению 2 минуты в сутки. Уже через месяц вы станете увереннее, спина выпрямится, позвонки встанут на свои места.

3. Планка – это идеальная статическая тренировка для борьбы с апельсиновой коркой. Она ускоряет циркуляцию крови, расщепляет жировые бляшки, подтягивает абсолютно все мышцы (живот, руки, ягодицы, спину и пр.). Поэтому если вас беспокоит целлюлит, не ленитесь, начинайте работать над собой.

4. Дамам, которые недавно родили малыша, подойдёт это упражнение после прохождения безопасного времени. Как только врач одобрит физические нагрузки, можно начать с 20-секундных тренировок. Но в этом случае важно знать, как правильно делать планку для похудения. Потому что для начинающих она может показаться сложноватой.

5. Упражнение идеально подойдёт для категорий граждан, которые по роду службы вынуждены вести малоподвижный (сидячий) образ жизни или попросту не находят времени на тренировки. Поскольку планке уделяется 2 минуты в сутки, вы больше не сможете откладывать похудение на завтра.

Дальше мы рассмотрим, как правильно делать планку на локтях и изучим, кому она не подходит. Тренировки можно проводить в домашних условиях, поэтому сложностей не возникнет.

Противопоказания упражнения планка

Кроме очевидных показаний к выполнению имеются и запреты. Нельзя делать планку в следующих случаях:

  • беременность;
  • первые 6—8 недель, прошедшие с момента родов;
  • диагностированная позвоночная грыжа;
  • серьёзные патологии опорно-двигательного аппарата;
  • недуги, связанные с сухожилиями и костной тканью;
  • гипертония.

Это далеко не весь перечень противопоказаний. В каждом конкретном случае необходимо отталкиваться от своего состояния, наличия либо отсутствия хронических патологий. Посоветуйтесь с врачом, если имеются проблемы со здоровьем.

Классическая планка для начинающих

Как правильно делать классическую планку для похудения, мы расскажем ниже. Для начинающих крайне важно изучить пошаговый алгоритм.

Klassicheskaja-planka-dlja-nachinajushhih

1. Лягте на пол животом вниз. Затем поднимитесь на локти таким образом, чтобы они находились на одном уровне с плечами. Плечи образуют с поверхностью пола прямой угол.

2. Руки находятся параллельно друг другу. Вы можете сцепить их в замок, чтобы было легче. Ноги соединены либо расставлены на расстоянии 10—15 см.

3. Упираясь носками и локтями в пол, выровняйте корпус. Не выпячивайте ягодицы, не прогибайте поясницу. Ваше тело должно образовывать прямую линию от пят и до шеи включительно.

4. Дышите свободно, не напрягайте плечи, не задирайте голову. Убедитесь, что шея является продолжением позвоночника.

5. Теперь не двигайтесь, простойте так минимум 20 секунд. Если сможете дольше – отлично, но не в ущерб технике. Лучше сделать 3 подхода по 20 секунд качественно, чем один подход с нарушениями.

Техника выполнения боковой планки

Чтобы понять, как правильно делать планку, достаточно следовать простой инструкции. Упражнение полезно для похудения и укрепления мышц для начинающих.

Tehnika-vypolnenija-bokovoj-planki

1. Выберите подходящее место для проведения тренировки. Проследите за тем, чтобы вам ничего не мешало. По возможности воспользуйтесь специальным ковриком для фитнеса.

2. Лягте на одну из сторон. Уприте локоть в пол. Распределите на него всю нагрузку. При этом предплечье полностью соприкасается с поверхностью.

3. Бёдра следует оторвать от пола. Корпус создаёт ровную наклонную линию. Торс нужно держать строго прямо. Вам необходимо провести в таком положении от 20 до 60 секунд.

4. После этого сделайте небольшой перерыв. Повторите на другую сторону. В идеале боковая планка выполняется в несколько подходов. Но сначала нужно понять, как правильно делать упражнение.

Практические рекомендации по выполнению планки

1. Следует позаботиться о том, чтобы покрытие было максимально комфортным. Для этого рекомендуется обзавестись специальным гимнастическим ковриком. Если не учесть такие мелочи, во время тренировки вы будете испытывать дискомфорт.

2. При выполнении планки важно дышать умеренно и спокойно. Дыхание должно быть правильным и без перебоев.

3. Так как правильно делать планку для похудения несложно, рекомендуется перед этим провести разминку и разогреться. Для начинающих подобная процедура особенно важна.

4. Если у вас вовсе отсутствует физическая подготовка, первое время при выполнении планки ноги можно расставить на некотором расстоянии друг от друга. Это поможет сохранить равновесие.

5. Очень важно завершать процедуру плавно. После тренировки обязательно разомнитесь и подвигайтесь. Дыхание должно прийти в норму, а мышцы — расслабиться от напряжения.

6. Подберите для себя оптимальное время для проведения тренировки. Нужно проводить занятия ежедневно в одни и те же часы.

Теперь вы знаете, как правильно делать планку для начинающих. Придерживайтесь практических рекомендаций, у вас не возникнет проблем. Проводите занятия в одни и те же часы ежедневно. Всегда разогревайтесь перед началом тренировки.

как правильно делать, фото и видео

Начинающие спортсмены часто интересуются: можно ли с помощью планки похудеть? Это упражнение помогает в домашних условиях укрепить мышцы и избавиться от лишних килограммов, не требует много времени, делает талию точеной, пресс стальным, ягодицы упругими. Несмотря на простоту выполнения, правильно делать планку не так уж просто. Поскольку большая нагрузка идет на спину, упражнение находится под запретом для людей, страдающих заболеваниями позвоночника. Кому показано упражнение планка для похудения и как ее правильно выполнять? Давайте разбираться!

Что такое упражнение планка?

О том, что собой представляет упражнение планка, известно многим. Причем не только спортсменам, но и обычным людям, которые далеки от спорта. Упражнение подходит даже для занятого человека, поскольку для ее выполнения требуется всего пару минут. Именно поэтому планка для похудения пользуется большой популярностью.

На заметку! По эффективности планку сопоставляют с занятием в фитнес клубе в течение часа.

При выполнении планки задействованы практически все группы мышц. Данное упражнение дает возможность в домашних условиях подтянуть живот, укрепить спину, ноги, руки, убрать бока. Кроме похудения, упражнение подтягивает кожу, тонизирует ее.

Можно ли похудеть с помощью планки?

На вопрос, можно ли похудеть с помощью планки, инструкторы по фитнесу отвечают утвердительно. Для выполнения данного упражнения для похудения не требуется специального оборудования. Много времени тратить тоже не придется.

Похудеть с помощью планки можно, но придется придерживаться определенной техники. Если делать планку неправильно, все усилия пойдут насмарку. Для большей эффективности рекомендуется сочетать планку с диетой и другими физическими нагрузками.

Данное упражнение эффективно для тех, кто хочет убрать живот, бока и накачать мышцы пресса. Талия становится тоньше, а осанка красивее. Также планка эффективна для ягодиц и ног. Если держать ее регулярно, мышцы бедер подтягиваются, ноги становятся стройнее. Укрепляются ягодицы, приобретают красивую форму и упругость.

На заметку! Преимущество планки заключается еще и в том, что во время ее выполнения прорабатываются глубоко лежащие мышцы, что особенно важно при похудении.

Польза планки при условии, если выполнять ее правильно, состоит в следующем:

  • ускорение обменных процессов, что помогает сжигать жировые отложения;
  • усиление кровообращения, то способствует скорейшему расщеплению жира;
  • повышение гибкости;
  • устранение целлюлита;
  • улучшение рельефности мышц.

На заметку! Если выполнять планку неправильно, возможны неприятные последствия в виде повреждения связок, мышечного корсета. Поэтому перед тем как делать упражнение, важно ознакомиться с техникой.

Как держать планку для похудения?

Чтобы добиться быстрого похудения, нужно держать планку правильно. Выполнение упражнение сводится к таким действиям:

  1. Вытянуть тело, упереться локтями о пол, согнув руки под прямым углом. Ноги удерживать на носках. Спина ровная.
  2. Напрячь мышцы пресса, живот не должен провисать, а ягодицы приподниматься вверх.
  3. Выдержать тело в таком положении 1 минуту.

Сделать 5 повторов.

Начинающим планка для похудения дается нелегко. Сначала тяжело выстоять даже 30 секунд, не говоря уже о полной минуте. Специалисты рекомендуют новичкам держать планку 15 секунд, а затем постепенно увеличивать время, доводя его до нормы.

На заметку! Чтобы держать планку правильно, рекомендуется делать ее около зеркала. Так получится со стороны наблюдать за собственными действиями и увидеть допущенные во время тренировки ошибки.

Существует несколько советов для начинающих, которые делают планку для похудения:

  • выполнять упражнение желательно несколько раз в день;
  • в каждый последующий раз стоит выдерживать тело в планке на 1−2 секунды дольше;
  • чтобы укрепить мышцы, нужно сочетать планку с подтягиваниями и приседаниями.

В начале освоения техники упражнения рекомендуется ориентироваться не на время, а на собственные ощущения. То есть, нужно держать планку до жжения на животе.

Мужчинам желательно делать планку на прямых руках либо локтях. Также для представителей сильного пола подходит боковая планка, поскольку она обеспечивает большую эффективность. Чтобы проработать мышцы спины, можно выполнять упражнение с упором на один локоть. Для укрепления корпуса следует приподнять одну ногу.

Для женщин подходит классический вариант планки. На начальном этапе можно выполнять упражнение для похудения, делая упор не на носки, а на колени. Однако такой способ не дает большой эффективности, поэтому по мере привыкания следует выпрямлять ноги.

Виды планки

Для выполнения планки существует несколько способов. Некоторые специалисты утверждают, что их 43. Однако на всех вариантах заострять внимание просто нет смысла. Основные виды планки следующие:

  • на руках;
  • на спине;
  • на локтях;
  • с отведением ноги;
  • боковая;
  • усложненная.

Чтобы понять, как правильно делать планку для похудения, ниже описана техника выполнения каждого вида упражнения.

Планка на руках

Принять исходное положение, как при отжиманиях от пола. Руки расставлены на ширине плеч. Запястья и кисти образуют угол 90 градусов. Ноги при этом удерживаются вместе, носки упираются в пол. Напрячь мышцы пресса и выдержать тело в таком положении требуемое количество времени. Важно, чтобы спина была прямая и не прогибалась в пояснице.

Если делать планку на руках правильно, удастся быстро избавиться от жира на животе и боках.

Планка на локтях

Данное упражнение является классическим. Необходимо принять позу: упереться локтями, предплечьями и носками о пол, спина прямая. Выдержать требуемое время.

Такую планку выполнять гораздо сложнее, чем на прямых руках. Однако она является более эффективной. Помимо живота, задействованы грудные и поясничные мышцы.

Планка на спине

Этот вида планки дает возможность избавиться от целлюлита. Основное напряжение в данном случае идет на заднюю часть бедра. Упражнение делают на прямых руках, животом вверх. В качестве опоры используются пятки, а носки вытянуты вперед. Главное условие – прямой таз.

Кроме проработки задних мышц бедра, этот вид планки также помогает уменьшить объемы живота и убрать бока.

На заметку! Если при выполнении планки на спине не тянуть носки вперед, будет осуществляться прокачка икроножных мышц.

Боковая планка

При выполнении данного вида планки для похудения основной упор идет на предплечья. Кроме того, это упражнение можно делать, удерживая руки прямо.

Принять исходную позицию: лежа на боку, упираясь в пол предплечьем. Тело должно быть вытянуто в прямую линию, ноги вместе. Чтобы легче было удерживать равновесие, рекомендуется приподнять вторую руку вверх. При выполнении упражнения для похудения мышцы живота напрягаются, таз приподнимается, отрываясь от пола. Аналогичные действия следует выполнить на другую сторону.

Планка с отведением ноги

Сделать планку на прямых руках. Тело прямое, расположено параллельно полу. Ноги удерживаются вместе. Сначала нужно оторвать одну ногу от пола и отвести в сторону. Важно удерживать ее прямой. После этого аналогичное действие осуществляется со второй ногой.

Усложненная планка

Усложнить планку можно разными способами путем уменьшения точки опоры. Кроме того, выполнять упражнение станет труднее, если использовать гантели или другие утяжелители.

К примеру, усложнить планку на прямых руках можно приподнимая противоположные конечности. В результате упор идет на одну руку и одну ногу.

Ошибки при выполнении планки

Главная ошибка при выполнении планки, которую часто допускают новички – выгибание спины. Правильная техника предусматривает удерживание этой части тела прямой. Поэтому очень важно следить за спиной, поскольку от этого зависит не только эффективность упражнения, но и снижается вероятность получения травм позвоночника.

Второй распространенной ошибкой при выполнении планки для похудения является размещение таза. Не стоит приподнимать его слишком высоко или, наоборот, прогибать вниз. Обычно удерживать таз не получается у людей с плохо развитыми мышцами рук. Кроме того, правильное размещение этой части тела зависит от поперечных мышц живота.

Чтобы убрать жир на боках и животе с помощью планки, во время выполнения упражнения не нужно сгибать колени. Это еще одна распространенная ошибка. Ноги должны быть прямыми, продолжая линию тела. То же самое касается головы, поэтому не нужно задирать ее вверх либо опускать вниз.

При выполнении панки на прямых руках ладони должны находиться под плечами. То есть, руки нужно обязательно разместить на ширине плеч. При выполнении планки на локтях для похудения это условие также требуется соблюдать.

Противопоказания

Кроме неоспоримых преимуществ планки при похудении, для нее существуют и противопоказания. Запрещено делать упражнения в следующих случаях:

  • при наличии межпозвоночной грыжи;
  • при травмах позвоночника;
  • при защемлении нервов и позвонков;
  • в период беременности;
  • после операций на разных частях тела.

На заметку! Если во время удерживания планки ощущается дискомфорт или боль, упражнение следует прекратить. Повторить его можно на следующий день. Если симптомы снова проявляются, желательно обратиться к врачу.

Видео: как похудеть с помощью планки в домашних условиях?

Чтобы лучше понять, как правильно держать планку для эффективного похудения на боках, животе и других частях тела в домашних условиях, рекомендуется просмотреть следующие видео.

как правильно делать в домашних условиях

Чтобы стать стройнее, необязательно бегать, наклоняться, крутить обруч или поднимать гантели. Есть эффективное статичное упражнение в домашних условиях – планка. Главное, правильно и регулярно заниматься, тогда она принесет плоды. По желанию ее дополняют другими видами физических нагрузок.

Посмотрев на картинку, кажется, что упражнение легкое. Но это далеко не так. Правильно выполняемое, оно не уступает привычному качанию пресса. Преимущество по сравнению с другими занятиями – не требуются аксессуары. Поэтому его включают в программы фитнеса, разработанные для выполнения каждый день в домашних условиях.

Планка подтягивает живот, напрягая глубокие мышцы. Сначала в работу включаются ноги, особенно стопы и голени, и туловище. Потом руки, прямые и косые мышцы живота. К тому же укрепляются мышцы спины. В результате осанка становится прямой, бедра и живот подтянутыми. Так что благодаря таким тренировкам можно похудеть и сделать фигуру рельефнее.

Польза тренировок:

  1. Осанка – укрепляются позвоночник и мышцы спины. Такие тренировки рекомендуются даже при сколиозе, радикулите и остеохондрозе.
  2. Ноги – работают икры и мышцы бедер, к ним возвращаются сила и упругость.
  3. Руки – укрепляются.
  4. Ягодицы – округляются, становятся упругими, исчезает целлюлит.
  5. Живот – подтягивается пресс.
  6. Талия – становится тоньше.

Начинают держать любую планку с 20-30 секунд. Виды упражнения существуют следующие:

Позиция напоминает стартовое положение при отжимании от пола. Ладони упирают в пол под плечами. Ноги ставят вместе, приподнимая пятки. Лицом смотрят в пол. Спину держат прямой, а живот напряженным.

Вышеописанная стойка – облегченный вариант. Упор на локти сложнее. Упражнение задействует брюшной пресс, грудные и поясничные мышцы. Аналогичная стойка с поднятой ногой рекомендуется для ног и ягодиц.

Поднятая нога продолжает линию спины. Осложняется поза стойкой на вытянутых руках или на вытянутой вперед руке (противоположной вытянутой ноге).

Исходная позиция – упор на предплечья, но бывает сложно держать равновесие, тогда упираются прямыми руками на ладони. Лучше начинать с предплечий. Базовая позиция – лежа на боку с упором на предплечья. Ноги сжимают вместе, тело держат ровно.
Свободную руку поднимают, если теряется равновесие. Напрягая мышцы брюшины, бедра отрывают от пола. Следят, чтобы таз не провисал и не поднимался слишком высоко. Затем повторяют для другой половины тела.

  • Из боковой стойки опуститесь к полу, но не касайтесь поверхности, затем поднимитесь обратно. Начинают с 3 подходов по 10 раз.
  • Из боковой стойки тянут ногу, которая снизу, под углом 90° к телу. Ее держат параллельно полу 10 секунд, затем опускают торс книзу, не касаясь поверхности, и застывают еще на 10 секунд. Поднимаются обратно на 5 секунд и повторяют подход 20 раз.

Этот вариант помогает от целлюлита, потому что задействуют задние мышцы бедра. Также укрепляются ягодицы, спина и трицепсы, повышается выносливость. Но есть отличие: упор на предплечья и пятки, живот направлен к потолку, а спина книзу. Носки тянут вперед, а таз держат прямо. Можно сгибать ноги в коленях и делать движение, сродни мостику.

Эта планка подходит и для похудения живота, боков, бёдер. Рекомендуется делать 3-5 коротких подходов. Носки обязательно тянуть перед, иначе качаются икры. Если тяжело, начинают с упором на локти, а не на прямые руки.

Чтобы правильно сделать отведение, упираются на руки. Торс параллельно полу, ноги вместе. Затем одну из ног поднимают и отводят в сторону. Пальцы направляют в пол, не сгибая конечность. По истечении заданного времени возвращаются в исходную позицию и повторяют с другой конечностью.

Рекомендуется выполнять по 15 повторов для каждой стороны. Также этот вариант упражнения называют динамической планкой.

Сложных вариантов тренировки множество, к примеру, с помощью уменьшения опоры (на одной ноге и руке), движениями (отведением конечностей), гантелей. Но переходят к таковым не раньше, чем освоятся вышеперечисленные стойки и потребуются большие нагрузки.

Простой вариант – стойка с поднятой ногой и рукой (уменьшение количества опорных точек). Удерживая равновесие, тело сильнее напрягается.

Гимнастическое приспособление используется на занятиях следующим образом:

  • Опирайтесь животом на мяч, продвигаясь вперед, пока не упретесь пальцами в фитбол.
  • Стойка выполняется на локтях.
  • В правильном исходном положении тело образует прямую линию с головы до пяток.
  • Смотрите вниз, не напрягая шею. Не тяните подбородок книзу.
  • Как можно сильнее напрягайте пресс.

Этот вариант тренировок способствует похудению, укреплению мускулатуры и растяжке, подходит начинающим.

Качественно выполняемое упражнение влияет практически на все проблемные области.

  1. Основа планки – стойка. Следят за руками, располагая локти под плечами. Спина, ноги – выпрямлены, натянуты, без прогибов. Тело натягивается как струна. Упор в стандартном варианте занятий идет на предплечья. И нельзя упираться на одну сторону. Выполнив эту стойку однажды, сразу убедитесь в ее эффективности.
  2. Следят за выпрямлением ног. Они должны быть напряжены, в противном случае перегружается поясница (будет ныть после занятий). Ягодицы, как и живот, тоже напрягаются при правильной стойке.
  3. Стопы находятся врозь или вместе, но всегда параллельно одна другой. Чем стопы ближе к друг дружке, тем больше работает мускулатура пресса.
  4. Чтобы похудеть, делая планку, на первых занятиях стойку держат до 20 секунд, затем время постоянно увеличивают. Спортивно подготовленным людям рекомендуется начинать с 1 минуты. Чтобы достигнуть максимального эффекта, в стойке пребывают 3-5 минут.
  5. Разрешается чередование упражнений, выполнение в несколько подходов. Усложняют стойку динамичной планкой.

Каждый из вариантов тренировок требует не только регулярного выполнения, но и увеличения нагрузки. Стандартная интенсивность тренировок – 3 раза в неделю.

Таблица для начинающих на 30 дней:

  • 1-2 сутки – 20 сек.;
  • 3-4 – 30 сек.;
  • 5 – 40 сек.;
  • 6 – перерыв;
  • 7-8 –40 сек.;
  • 9-11 – 1 минута;
  • 12 – 1 минута 30 сек.;
  • 13 – отдых;
  • 14-15 – 1 минута 30 сек.;
  • 16-17 – 2 минуты;
  • 18 – 2 минуты 30 сек.;
  • 19 – перерыв;
  • 20-21 – 2 минуты 30 сек.;
  • 22-23 – 3 минуты;
  • 24-25 – 3 мин. 30 сек.;
  • 26 – перерыв;
  • 27-28 – 4 мин.;
  • 29 – 4 минуты 30 сек.;
  • 30 – 5 минут.

Начинающие нередко совершают ряд ошибок, приступая к физическому упражнению:

  1. Выполняя планку, следите за спиной – не округляйте ее. Подобное происходит, когда мышцы пресса очень слабы. Спину держите ровно, тогда мышечные ткани со временем растянутся и укрепятся.
  2. Когда убираем бока, следим за тазом: среди недочетов неправильное положение ягодиц (чрезмерно подняты или, наоборот, низко). Подобное объясняется слабостью рук и поперечных мышц брюшины.
  3. Сгибание коленей. Следите за ними – от бедра до стопы ноги держат прямо. Это касается и головы – тело напоминает линию, так что ее тоже держат ровно.
  4. При стойке на выпрямленных руках ладони находятся всегда под плечами, аналогично при упоре на предплечья располагают локти.
  1. Гипертония – риск резкого скачка давления.
  2. Грыжа межпозвоночных дисков или в зоне брюшины (послеоперационная, паховая, пупочная), травмы позвоночника.
  3. Полостная операция в анамнезе – занятия откладывают на полгода.
  4. Обострение хронической болезни.
  5. Беременность.
  6. Заболевания, при которых тренировки вызывают дискомфорт, например, опухоли, кисты.

Материалы, размещённые на данной странице, носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Посетители сайта не должны использовать их в качестве медицинских рекомендаций. Определение диагноза и выбор методики лечения остаётся исключительной прерогативой вашего лечащего врача.

Делаем планку правильно: лучшие варианты для похудения и здоровья: falyosa — LiveJournal


Недавно я решила наконец-то заняться своим внешним видом, и помимо длительных прогулок и пересмотра ежедневного рациона решила заняться простыми физическими упражнениями, которые помогут подтянуть мышцы, и одним из таких упражнений для меня стала планка. Поэтому сегодня я расскажу, как правильно делать планку в домашних условиях, какие бывают разновидности планки для похудения, и на что следует обращать внимание при выполнении этого упражнения.

Содержание

1. Польза упражнения

2. Как правильно делать упражнение

3. Разновидности упражнения

4. Почему упражнение работает

5. Планка для похудения

6. Советы для начинающих

Польза упражнения

Итак, прежде чем изучать виды планок и разбираться, как делать упражнение планка, вначале давайте поймем, чем полезно упражнение планка и кому оно пригодится.


  1. Это популярное изометрическое упражнение, которое помогает проработать мышцы пресса, спины и кора.

  2. Выполнить планку довольно просто: нужно лечь на пол лицом вниз, а затем привстать таким образом, чтоб опираться на носки ног, локти и предплечья. Лицо направлено вниз или вперед, ступни сведены. В данном положении нужно зафиксировать свое тело на 15 секунд и более, не допуская прогиба в пояснице.

  3. Выполняется упражнение с собственным весом, для его выполнения не требуются тренажеры или спортивное снаряжение.

  4. Упражнение из разряда статических, поэтому не нагружает суставы (актуально для людей с большим весом).


Имеет ли упражнение планка противопоказания? Да, упражнение не следует выполнять людям, у которых есть грыжа позвоночника (только после рекомендаций с врачом).

Есть ли виды упражнения планка для похудения живота и боков? Да, я расскажу о них далее.

Полезен ли челлендж под названием планка на месяц? Да, однозначно полезен. 30 day plank challenge - это расписанная на месяц программа тренировок, которая позволяет увеличить время фиксации в планке с 20 секунд до 5 минут. Дальше будет шпаргалка о том, как делается планка на 30 дней.

Помогает ли планка похудеть? Да, даже самая простая планка на прямых руках помогает снизить вес и сделать живот красивым и плоским. Стойка в планке позволяет укрепить все мышцы тела.

Как правильно делать упражнение

Как правильно стоять в планке, чтоб не причинить вреда здоровью и при этом похудеть:



  • пятки должны быть сведены, в такой позе нагрузка на пресс увеличивается из-за того, что сложно удерживать равновесие;

  • ноги должны быть напряженными, именно так достигается максимальная нагрузка на пресс;

  • напрягайте ягодицы в процессе планки для похудения - так вы сможете проработать подъягодичную складку и хорошо нагрузить пресс;

  • пресс лучше подтягивать к ребрам и позвоночнику;

  • не стоит прерывать дыхание, даже если дышать будет сложно;

  • не нужно создавать нагрузку на суставы, поэтому локти стоит ставить ровно на ширине плеч;

  • планка для мужчин изначально может выполняться с утяжелением - попросите кого-то положить на спину диск для штанги;

  • чтоб максимально качественно проработать все мышцы, выполняйте комплекс упражнений планка - несколько разновидностей подряд.


Разновидности упражнения

Естественно, поза планки влияет на разные мышцы. Например, классическая планка задействует в большинстве своем мышцы пресса и средние мышцы спины, а обратная планка помимо ягодичных мышц также положительно влияет на икроножные мускулы. Какие упражнения планка вы знаете? Существует около двух десятков распространенных видов этого упражнения.

Классика



Нужно лечь лицом вниз, поставить ладони на пол на ширине плеч, ноги либо на ширине тазобедренных суставов, либо ступни сведены вместе. Тело должно быть словно натянутая струна - без перегибов. Удерживать упражнение нужно около 15-20 секунд для новичков. Данный вариант помогает проработать брюшной пресс.

Упор на локти



Опираемся не на ладони, а на локти, поставленные на ширину плеч. Кисти можно сомкнуть в замок, поясница должна быть максимально плоской. Эта поза планки используется чаще всего.

С подъемом руки/ноги



Исходный вариант планки усложняется поднятой прямой рукой или ногой. Важно проследить за тем, чтоб бедра и плечи оставались на одной линии. Данная позиция помогает также научиться держать равновесие и поддерживать мышцы кора в тонусе.

Локтевая с подъемом руки/ноги



Хотите иметь красивые мышцы спины? Тогда этот вариант специально для вас! Принимаем классическую позицию с упором на локти, и поднимаем вытянутую руку или ногу. Важно растягивать максимально вытянутую конечность.

Боковая



Усложненный вариант планки, который помогает улучшить косые мышцы живота и боковые поверхности бедер. Нужно лечь на бок, а затем подняться, опираясь на вытянутую руку или локоть и предплечье, также упор осуществляется с помощью ребра стопы. Следите за тем, чтоб тазовая линия не провисала.

Боковая с минимальной опорой



Продвинутый вариант предыдущего упражнения - опираться нужно строго на ладонь и ребро стопы, а свободные рука и нога должны быть приподняты.

Скручивание



В качестве исходной позиции используется традиционная боковая планка с упором на локоть и предплечье. Скручивание - поворот бедер и плечевого пояса относительно позвоночника в разные стороны. Чтоб понять, как правильно выполнять упражнение, я советую посмотреть видео-уроки.

Обратная планка



Как я уже говорила, обратная планка помогает проработать ягодицы и икры. Ложимся на пол, кистями рук опираемся строго под плечами, тянем носки, опираясь на пяточки, спина и поясница прямые, взгляд направлен вверх (не допускайте перегиба в шейном отделе).

Обратно-согнутая планка



Довольно сложный вариант планки, но весьма полезный. Это классическая обратная планка, которая выполняется с упором на ноги, согнутые под прямым углом. На что обратить внимание: нельзя запрокидывать голову, нельзя опускать таз, не следует прогибаться в пояснице или округлять спину.

Треугольная планка



Этот вариант многим знаком по йоге, где данное упражнение называется «Собака с мордой вниз». Это планка с упором на локти и предплечья и носки ступней, во время выполнения тело согнуто в области таза под прямым углом. Данный вариант планки укрепляет все мышцы спины.

Планка с подтягиванием



В ходе классической планки нужно подтянуть одно колено к соответствующему локтю. Выполнять для каждого колена отдельно, голову поднимать не рекомендуется, очень важно подтягивать живот.

Отжимания в боковой планке




Чередуем боковые планки с классическим отжиманием.

Планка с прыжками



Из классической позиции с упором на вытянутые руки необходимо выполнять прыжки, расставляя ноги шире плеч. Если выполнять упражнение слишком сложно, то можно выполнять вышагивания.

Опускание бедер в боковой планке



Принимаем позу классической боковой планки с упором на вытянутую ладонь, а затем медленно и аккуратно опускаем бедро к полу. В этой позиции фиксируемся не менее чем на 15 секунд.

Выпрыгивания в присед с упором



Исходная поза - классическая прямая планка с упором на вытянутые руки, из нее нужно при помощи прыжка принять позицию глубокого приседа с упором.

Планка с упором на мяч




Классическая планка, но в качестве опоры используется обычный мяч или фитбол. Важно удерживать равновесие.

Планка с гантелями


Усложняем классическую планку с помощью гантелей и утяжелителей для ног. Если хочется усилить нагрузку в целом, то можно попросить кого-то положить на спину диск для штанги.

Почему упражнение работает

Почему упражнение планка так эффективно? Потому что оно задействует все группы мышц. Вы можете достичь аналогичного эффекта занимаясь плаваньем или конным спортом, но если вы, как и я, занятой человек, у которого нет нескольких свободных часов в день, то данное упражнение - прекрасный выбор.

Упражнение планка: как правильно делать, чтоб не навредить себе - посмотрите видео-урок.

Полезным будет упражнение планка и для мужчин - она не заменит полноценный фитнес, но поможет проработать мышцы на отдыхе.

А что будет, если делать планку каждый день? Признаюсь, этот вопрос интересовал и меня. Что вы получите, если будете пять минут в день делать стойку на локтях:


  • укрепите мышцы кора;

  • улучшите состояние спины;

  • стабилизируете обмен веществ;

  • улучшите осанку;

  • научитесь балансировать;

  • повысите гибкость;

  • станете намного спокойнее.


Планка для похудения

Вообще упражнение планка для похудения дает отличный эффект, поэтому не стоит даже и думать о том, можно ли похудеть с помощью планки. Чтобы похудеть, вам понадобится простая гимнастика на пять минут ежедневно. Кстати, если вы хотите похудеть с помощью планки, то обратите внимание на то, что сначала имеет смысл научиться стоять в планке долго - в этом поможет схема, рассчитанная на 30 дней.


Избегайте распространенных ошибок
Надеюсь, вы прочли мои рекомендации о том, как правильно выполнять планку, а также посмотрели пару видео. Очень часто люди пренебрегают положением таза, им кажется, что результаты все равно будут положительными - однако, в действительности бывает часто наоборот. Не стоит считать фитнес безвредным - если с его помощью мы можем строить красивое и здоровое тело, то ошибки могут привести к телу больному.

Советы для начинающих

Посмотрите на фото, какие мышцы работают, когда вы начинаете выполнять упражнение.

Кстати, для похудения для начинающих достаточно всего 15-20 секунд в день, и постепенно нужно учиться держать 5 минут и более.


Сколько держать позицию и сколько калорий сжигает такое упражнение? Удерживать позицию нужно максимально возможное для вас время, а вот вопрос о том, сколько сжигает калорий то или иное упражнение - праздный. Дело в том, что подсчитать количество сожженных калорий практически невозможно - для этого нужно знать вес человека, активность его мышечной массы, состояние здоровья и много прочих вводных. Важно то, что данное упражнение напрягает различные группы мышц, которые активно снабжаются кровью потом в течение нескольких часов, что и дает жиросжигающий эффект.

Говорят, что в среднем за 1 минуту сгорает от 5 до 12 калорий, но эти данные не подтверждены ничем, кроме предположений. Также можно узнать, сколько пользы приносит лично вам планка - для чего нужно лишь делать планку ежедневно 5 минут в день, а затем отслеживать график отвеса.


Чтоб упражнение для похудения было максимально полезным для человека, имеет смысл делать несколько подходов в день.

Если обратная планка сочетается с обратным отжиманием, это прекрасный способ улучшить мышцы плечевого пояса, а также это полезно для пресса.

Как быть при при грыже поясничного отдела? На самом деле, планка может быть полезна при различных заболеваниях поясничного отдела позвоночника, но выполнять её можно только после разговора с лечащим врачом. Он как никто знает особенности больного человека и способен предположить, как на нем скажется планка.

Вообще польза и вред любого упражнения могут быть оценены только индивидуальным инструктором - лишь он сможет оценить, насколько правильно вы делаете любой вид гимнастики, и какие от него польза и вред.


Хотите улучшить результаты для пресса? Делайте скручивания и чередуйте их с выпрямленной позицией - изменения произойдут практически на ваших глазах, требуется только придерживаться плана тренировок (для этого заведите таблицу и старайтесь каждый день удержать себя в нужном положении дольше - это не только сожжет больше калорий, но и поможет сразу улучшить тонус мышц).

Хотите понять, что дает упражнение планка при интенсивных нагрузках? Посмотрите, как выполнять упражнение чередуя позиции:

Если вы новичок, то не забывайте о том, что нужно держать максимально ровное положение тела. Женщинам также полезно делать несколько подходов в день, это поможет развить выносливость быстрее, чем за 30 дней и увеличить время, которое нужно держать себя в зафиксированном положении. Идеально будет, если ваша дневная норма приблизится к трем подходам - утром, днем и вечером. Это даст ощутимый результат и поможет сжечь больше калорий.


И последнее - в самом начале будет больно и тяжело, это происходит со всеми, и абсолютно все из похудевших дадут слово, что научиться стоять тридцать секунд было непросто, но потом держать планку становится все легче и легче.

с

Related Posts

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о
2020 © Все права защищены.