Как правильно бегать утром: Как правильно бегать: 16 лайфхаков от тренера с двадцатилетним стажем – citydog.by

0

Содержание

Как правильно бегать: 16 лайфхаков от тренера с двадцатилетним стажем – citydog.by

В совместной с МТС рубрике «ЗОЖ» мы рассказываем, как менять свое тело и мысли. Сегодня тренер Александр Кругленя покажет, как правильно бегать, чтобы получить удовольствие и не запыхаться. А еще, оказывается, во время бега можно медитировать.  

Александр Кругленя – действующий спортсмен и тренер. Занимается бегом 20 лет, основал школу BeRunner.

ПОДГОТОВКА

Перед пробежкой обязательно разомнитесь

Не важно, где вы будете делать разминку: на улице или дома. Важно – как: круговые и вращательные движения во всех суставах (колени, локти, шея, плечи и т.д). Не нужно делать ничего на растяжку и на скручивание, потому что ваши мышцы еще не разогреты, а это грозит микротравмами.

Не бегайте на голодный желудок

Если вы бегаете утром, то ешьте минимум за 2 часа до тренировки, вечером – за 2,5-3, так как утром пища переваривается быстрее. Если же у вас мало времени до работы, обязательно выпейте воды и перекусите чем-нибудь легким, быстрыми углеводами (банан, хурма, финики и т.п.). Если вообще не есть с утра, получится не активный бег, а просто зарядка, и вы довольно быстро устанете.

После пробежки тоже нужно восполнять энергозатраты: сразу попейте воды (лучше минеральной, но без газа), через минут 15 съешьте фрукт, а еще через полчаса поешьте нормально.

Пейте воду до и после пробежки

Пить можно и во время бега. Но здесь проблема в удобстве: не каждый захочет бежать с бутылкой в руке или на поясе. Если вы не хотите брать воду с собой и бегаете меньше часа, не берите, но пейте до и после пробежки.

Если все же взяли воду с собой, делайте небольшие остановки тогда, когда вам будет удобно. Если можете пить на бегу – на здоровье.

Лучшее беговое покрытие – ровные лесные и грунтовые дорожки

Вообще, идеальное покрытие для бега – выстриженная, как на поле для гольфа, трава. Но в наших реалиях это ровные лесные и грунтовые дорожки. Сразу за ними идет асфальт. Худшее покрытие – плитка и бетон.

Плотность покрытия очень важна, потому что при соприкосновении с землей наш организм получает удар, который можно смягчить правильной техникой бега и правильной обувью. Но чем мягче земля, тем меньше отрицательного воздействия на тело. Да, марафоны бегают по асфальту, но ведь и спортсмены к нему дольше готовятся, и дольше после него отходят.

Когда лучше бегать?

Утром лучшее время для пробежки – с 10 до 12, а в летнее время – с 9 до 11. Лучшее время вечером – с 17 до 19. Это наиболее оптимальное время для физической нагрузки, рассчитанное по усредненным показателям биоритмов человека. Но понятно, что большинство людей в это время на работе, поэтому бегайте тогда, когда вам удобно. Главное правило –

вечером пробежка должна закончиться не позже чем за 2 часа до сна.

ПРОБЕЖКА

Стартуйте не спеша

Если бегаете по утрам, начинайте с ходьбы, плавно переходящей в бег: дайте организму время проснуться. Если бегаете вечером, тоже не сразу рвитесь в бой, слушайте свой организм и начинайте с медленного темпа.

Два раза в неделю бегайте немного быстрее обычного

Если вы только начали бегать, то месяц-полтора придерживайтесь одной скорости, постепенно увеличивая время бега. В этом случае оптимален «разговорный темп» (темп, при котором вы смогли бы разговаривать с кем-то и не задыхаться).

Если вы бегаете каждый день, то два раза в неделю повышайте интенсивность тренировки, бегайте немного быстрее, чтобы было какое-то развитие. Альтернатива смене темпа – упражнения для общей физической подготовки или скоростные короткие пробежки после основной тренировки.

Темп бега в рамках одной тренировки можно менять, но решать этот вопрос лучше с тренером.

Смело бегайте с другом

Говорят, бегать лучше одному, чтобы не подстраиваться под чужой темп. Это не совсем так: веселее и приятнее бегать в компании (если вы не интроверт, конечно). Но если вы первый раз вышли на пробежку и хотите научиться технике бега, то разговоры будут отвлекать от правильной постановки ноги, корпуса и рук. В таком случае договоритесь с другом делать перерыв в разговоре на пару минут, чтобы проверить себя.

В пробежках с другом держитесь «разговорного» темпа: при нем частота сердечных сокращений – от 120 до 150 ударов в минуту (это усредненное значение). С «развивающим»

темпом (140-150 ударов в минуту), который по сути является разновидностью «разговорного», вы эффективнее сможете развить выносливость. От такого бега и новичок, и более развитый бегун получат пользу, потому что первый будет развиваться, а второй восстанавливаться.

Сколько нужно бегать? От 10 минут до часа

Если вы ни разу не бегали, вам сначала хватит и десяти минут. Вы даже можете чередовать пеший ход и бег, главное – не злоупотребляйте таким «отдыхом».

Вообще, можете смело доводить время пробежки до часа. Если вы не знаете своих индивидуальных границ в интенсивности и у вас нет пульсометра, отдавайте предпочтение «разговорному» темпу.

Для более длительных и более напряженных занятий лучше консультироваться с тренером.

Запомните правило 10%. Работает оно так: если вы за неделю в общей сложности пробежали 100 минут (с километрами это тоже работает), то на следующей можно увеличить длительность до 110. Таким образом можно доводить длительность пробежки до часа.

Бегать можно хоть каждый день, если вы не новичок

Но, если вы раньше не бегали, начинайте с трех раз в неделю или бегайте через день. Если тренироваться реже, нарушится системность, импульс, полученный организмом, угаснет, и каждый раз будет для него как первый. А если вы довели длительность пробежки до 40 минут в день, можете смело переходить к ежедневным тренировкам.

Резко тормозить вредно

За пять минут до окончания пробежки постепенно снижайте темп бега, чтобы частота сердечных сокращений тоже снижалась. Постепенное наращивание темпа и резкое торможение приемлемо только для тех, кто регулярно участвует в соревнованиях.

ТЕХНИКА

Руки

Руки нужно держать вдоль тела, согнутыми в локтях на 90 градусов и больше. Кисти сомкнуты, но не зажаты (представьте, что вы держите в руке перышко). Руки работают как маятник, без напряжения.

При движении рука выдвигается вперед и немного вовнутрь, но не пересекает среднюю линию тела. При движении назад угол сгиба сохраняется, фаланги пальцев могут немного касаться боков.

Локоть всегда идет по одной траектории ровно за кистью, немного прижимается к телу, не болтается ни вправо, ни влево. Это экономия движения: если мы двигаем руками не прямолинейно, а немного в сторону – раньше приходит усталость, становится тяжелее бежать.

Ноги

Ногу при приземлении надо ставить на переднюю часть стопы, а после приземления – перекат на пятку. Это амортизирующее движение. Если приземляться только на носок, без переката на пятку, то, вероятнее всего, ноги у вас будут болеть, как от ходьбы на каблуках.

Если мышцы голени к такой технике не готовы и быстро устают, можно приземляться на всю стопу. При приземлении на пятку нет амортизации, вы получаете удар по всем суставам и позвоночнику.

Ногу ставьте под собой, а не впереди. Во время бега тело уходит вперед, поэтому на месте вы бежать не будете.

Спина

Спина должна быть прямой, всегда держите осанку. Но плечи при этом должны быть свободно опущены, как при ходьбе. Все тело в момент приземления должно находиться в прямой линии, но, когда нога снова отрывается от земли, оно наклоняется вперед.

Дыхание

Для бега оптимально диафрагмальное дыхание (нижней частью живота). Но на высокой скорости так дышать не получается, и люди переходят на поверхностное дыхание. Чаще всего организм сам подстраивается под нагрузку, поэтому вам остается лишь не забывать дышать не только ртом, но и носом.

Но можно и бежать на счет. При «развивающем» темпе: 2 шага – вдох, 2 шага – выдох. При более медленном беге: 3 шага – вдох, 3 шага – выдох.

Но это не значит, что вы должны вдохнуть после двух шагов, делать это нужно одновременно с шагами.

Мысли

Если вы только начинаете учиться бегать правильно, сосредотачивайтесь на работе мышц, дыхании и технике.

Во время пробежки можно даже медитировать. Например, индейцы во время бега представляли точку на горизонте и концентрировались на ней. Так ваш бег станет быстрее и «экономнее».

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

 

ЧУП «Лабс Паблисити Груп», УНП 191760213

Еще по этой теме:

Как правильно бегать по утрам

О том, что бегать по утрам нужно и полезно, знают практически все. Бег – самый простой, быстрый и к тому же приятный способ привести себя в форму и продлить молодость.

Он помогает сбросить лишние килограммы, активизирует обмен веществ и наполняет нас энергией и бодростью, развивает выносливость, насыщает кровь кислородом. Укрепляются сердечно-сосудистая и дыхательная системы, улучшается работа мозга.

Поэтому с приходом тёплых дней улицы и парки по утрам заполоняют бегуны всех “мастей” и возрастов: кто-то бегает ради удовольствия, кто-то задался целью постройнеть, а кто-то просто решил оздоровить организм.

Однако всё ли так просто или же есть секреты и хитрости “правильного” утреннего бега, который принесет пользу, а не вред? Давайте попробуем разобраться.

Не откладывай на завтра, НАЧНИ бегать сегодня!
Беговая группа «НАЧНИ» – c 0 до 5 км. за месяц

Как заставить себя проснуться

Давайте посмотрим правде в глаза: поднять себя с постели ранним утром, натянуть кроссовки и совершить получасовую пробежку трудно для большинства из нас. Особенно, когда есть такой соблазн, как интернет-серфинг под чашечку ароматного кофе, да со свежей булочкой!

Итак, как же всё-таки заставить себя бегать по утрам?

Эта проблема легко решается, если первую пробежку вы запланируете на выходной день. Ещё лучше будет, если в этот день выдастся хорошая солнечная погода. Так начать бегать будет намного проще. Согласитесь, сделать первый шаг в пасмурную, сырую и дождливую погоду все-таки сложнее.

Если вы страдаете избыточным лишним весом, сердечно-сосудистыми или другими серьезными заболеваниями, то перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом.

С чего начинать утреннюю пробежку

Не стоит выходить на пробежку сразу же после пробуждения. Дайте организму проснуться! Пусть немного расшевелятся мышцы и пройдёт дремота. Получаса для этого будет достаточно. Тем временем вы можете подготовить себя к предстоящей пробежке:

  1. Выпейте 1-2 стакана воды, чтобы организм начал работать. Благодаря выпитой жидкости снимается вязкость крови, а сердцу становится проще справляться с нагрузками.
  2. Приведите себя в порядок и совершите привычные утренние процедуры.
  3. Не занимайтесь бегом на пустой желудок, но и не переедайте. Съешьте что-нибудь легкое, например, фрукты, выпейте стакан кефира или сладкого чая, иначе на тренировку может не хватить сил.
  4. Начните утро с разминки – она разработает суставы, разогреет мышцы, ускорит движение крови и подготовит сонный организм к пробежке. Кроме того, легкая зарядка поможет избежать травмы во время бега.
  5. Заранее позаботьтесь об экипировке: одежда и обувь должны быть удобными. Купите себе беговые кроссовки со специальной подошвой, которая обеспечит хорошую амортизацию. Так вы уменьшите нагрузку на ноги и позвоночник.

Что касается одежды, то прекрасным вариантом будут спортивные брюки, легкая майка и ветровка при необходимости. При варикозном расширении вен вам обязательно потребуется специальный компрессионный трикотаж.

А теперь, наконец, можно выходить на улицу и приступать к пробежке.

Как бегать утром?

Ощущения при беге должны быть, в первую очередь, приятными. Бегайте так, как вам нравится, не старайтесь идти против своего организма и главное – не переусердствуйте.

Однако, несколько правил всё же следует запомнить:

  • Не срывайтесь сразу же с места, начните с малого – с простой прогулки быстрым шагом – и постепенно увеличивайте нагрузку.
  • При беге старайтесь расслабить шею, плечи и руки.
  • Не наклоняйтесь вперёд и не сутультесь.
  • Следите за дыханием – вдыхайте через нос, а выдыхайте через рот в одинаковом ритме. Не задерживайте дыхание.
  • Если возможно, выбирайте для бега грунтовые тропинки в парке или лесу, где есть свежий воздух.

Ну вот, примерно, как этот улыбчивый парень на видео:

Сколько бегать по утрам?

Для начала будет достаточно 2-4 тренировок в неделю по 10-20 минут. Со временем вы наберетесь сил и сможете бегать чаще и больше. Помните, что главное в беге – не пройденный километраж, а постоянство и регулярность. Не перегружайте себя и не бегайте на износ, а лучше задайте себе собственный темп и нагрузку.

Как окончить утреннюю пробежку?

Постепенно переходите на спокойный шаг, затем остановитесь и сделайте упражнения для нормализации дыхания. После этого совершите небольшую зарядку, примете душ и съешьте легкий завтрак. Сразу же после пробежки есть не стоит, подождите хотя бы полчаса.

Ну, вот мы и разобрались, как же нужно правильно бегать по утрам.

Теперь, дело за вами – вы можете раздумывать, а можете уже сейчас приступить к пробежке! Вы получите массу удовольствия, а ваш организм скажет вам большое спасибо.

Вы всё ещё сидите на месте?… тогда вот вам мотивирующее видео…

Утренняя пробежка: как правильно бегать по утрам и не бросить бег через неделю

Утренняя пробежка: как правильно бегать по утрам и не бросить бег через неделю

Бег – самый простой, доступный и эффективный вид спорта, который можно использовать для поддержания фигуры и здоровья. О пользе бега по утрам слышал каждый, но не все могут заставить себя начать совершать эти пробежки. Разберемся, как же это сделать, и как правильно совершать утренние пробежки. 

Главная цель, которую преследует утренняя пробежка – это активизация обменных процессов и запуск всех мышц в работу. После сна организм расслаблен, бег же прекрасно настроит его на продуктивный и активный день. Также пробежка помогает насытить кровеносные сосуды кислородом, укрепить иммунитет, зарядить энергией, бодростью и хорошим настроением. И, конечно, важный момент в том, что бег утром помогает похудеть. Явные результаты вы увидите уже спустя пару месяцев регулярных занятий. Чтобы добиться результатов в похудении за счет бега, нужно также пересмотреть свое питание. Часовая пробежка позволяет сжечь около 360 ккал. При этом бег ускоряет обменные процессы, задействует все мышечные группы, что способствует еще более активному расходу калорий. Преимущество именно утреннего бега в том, что запасы гликогена в организме низкие, и сжигаться будет именно жир, а не то, что вы съели в течение дня. 

Обычно сложно – именно начать бегать по утрам. Со временем организм привыкает к нагрузкам, и вы будете воспринимать пробежки как неотъемлемую часть вашей жизни. Первый важный момент – это мотивация. Бег – занятие довольно монотонное, и если бегать без особой цели, то он скоро вам надоест. Поэтому изначально определитесь, зачем вам это надо, и помните о своей мотивации, которая поможет начать и не забросить это полезное занятие. Ваши цели будут определять и характер бега. Для поднятия тонуса полезен бег трусцой, при котором дыхание ровное. Для укрепления сердца и легких полезно развивать реактивно-скоростные качества, как при школьном челночном беге. А вот для похудения может быть полезен интервальный бег. Очень важный момент в том, чтобы правильно начать бегать и не забросить это дело – правильный подбор темпа. Нетренированным людям тяжело его подобрать.

Часто новички начинают бежать очень быстро, и уже спустя сто метров задыхаются. Нетренированное сердце бьется особо часто, и нагрузка из аэробной становится анаэробной, соответственно долго выдержать организм не может. Аэробная нагрузка же производится за счет кислорода, который с дыханием поступает в организм. Она должна проводиться при пульсе до 120 ударов в минуту – тогда организм сможет выдержать долговременную, и дыхание не будет сбиваться. Поэтому правильный темп очень важен. Новичкам можно чередовать бег со спортивной ходьбой. Хорошая новость заключается в том, что выносливость формируется достаточно быстро, и уже через две недели вам будет легко бегать в умеренном темпе, не переходя на ходьбу. Но сначала это будет сложно – придется терпеть и тренироваться.

Важный момент – это время и маршрут, когда проводится утренний бег. Нужно учесть, что приступать к пробежке стоит не ранее, чем спустя 30 минут после пробуждения – иначе нагрузка на сердечно-сосудистую систему будет слишком велика. Кроме того, нельзя бегать на полный желудок – вам будет очень тяжело. Можно выпит чашку чая или кофе.

Лучшим временем для бега считается 5.30-6.00 часов утра, когда воздух максимально чистый, а дороги свободные. Что касается маршрута, то лучше выбирать место возле вашего дома. Это может быть как стадион с асфальтовым покрытием, так и лесопарковая зона. Самый главный момент – психологическая мотивация. Всего неделя регулярных пробежек – и нагрузки уже не будут для вас мучением. А когда вы заметите первые результаты, у вас появится больше энтузиазма, ведь здоровое и красивое тело – это лучшая мотивация.

Как правильно бегать по утрам? Первый момент – если с помощью бега вы хотите похудеть, то пробежка по утрам должна длиться не меньше 30-40 минут, так как только после этого времени организм начинает активно сжигать жировые клетки. Также нужно учесть следующие рекомендации. Могут быть эффективными для бега неровные поверхности. Отличный вариант – ступени стадиона либо местность с постоянными спусками и подъемами. При беге вверх ускоряются обменные процессы, и активно сбрасываются жировые отложения, при беге вниз нагрузка падает, и организм получает возможность отдохнуть. Полезен интервальный бег, при котором нагрузка равномерно чередуется. Это отличный вариант и для новичков. Допустим, первые 10 минут – это быстрая ходьба, следующие 15 – бег в среднем темпе. Когда вы начнете уставать, а дышать станет трудно, возвращайтесь в средний темп. За час желательно сделать 2-3 подхода с ускорениями. Не стоит выжимать из себя все соки – впереди у вас еще целый день, да и желание бегать так быстро пропадет. При необходимости уменьшите время или темп. Постепенно выносливость повысится. Адаптационный период для каждого индивидуален. Если ранее вы не занимались спортом, вам потребуется терпение. С утра постарайтесь ничего не кушать. Выпейте стакан воды, чай или биойогурт, затем отправляйтесь на пробежку, а уже после ее скушайте полезный завтрак.

Очень важно правильно дышать. Дышите носом и делайте ритмичные вдохи и выдохи – так вы будете более выносливы. При беге происходит нагрузка на сердце, поэтому предварительно важно убедиться, что у вас нет с ним проблем. Проконсультируйтесь с врачом. Утренняя пробежка: как правильно бегать по утрам и не бросить бег через неделю Вопрос, который интересует многих новичков – можно ли бегать каждый день по утрам. Нужно понимать, что слишком плотный график тренировок – это не всегда показатель успеха, ведь организму нужно восстанавливаться. Новичкам рекомендуется начать с 3-4 пробежек в неделю. Если вы будете бегать каждый день по часу, то можете спровоцировать переутомление организма. А вот легкие пробежки по 15-20 минут для поддержания тонуса организма можно совершать и ежедневно.

Существует большое количество индивидуальных методик бега по утрам, но по фактур большинство из них включают в себя общие правила и приемы, призванные отточить мастерство для максимальной эффективности. Изначально очень важна разминка. Не стоит сразу подвергать еще не проснувшийся организм нагрузкам. Проведите легкую разминку, которая поможет мышцам и суставам разогреться. Утренняя разминка должна занимать около 15-20 минут. Можно использовать следующие упражнения, уделяя каждому 2-3 минуты: Поставьте прямые ноги на ширине плеч. Выполняйте наклоны поочередно к каждой ноге. После выпрямьтесь, максимально сдвиньте стопы и наклонитесь вперед. Можете обнять свои ног руками и на несколько секунд задержаться в таком положении. Приняв исходное положение, выпрямите руки вверх. Выполняйте наклоны, предварительно сделав поворот влево. Затем вернитесь в исходное положение и делайте наклоны в правую сторону. В той же позиции поставьте руки на талию и делайте движения бедрами по следующей схеме: вперед, вправо, затем назад, влево, а после в обратном направлении. Одну ногу выставите вперед и выполняйте на нее максимально глубокие приседания, оставляя при этом корпус и вторую ногу выпрямленными. Повторите то же самое, приседая на вторую ногу. Повисите на турнике, не выполняя раскачиваний и подтягиваний.

Техника утреннего бега также очень важна в его пользе и эффективности. На ее оттачивание может уйти много времени, но важно учесть все моменты: дыхание, пульс, положение стопы относительно дороги, вашу осанку. Нужно учесть следующие правила: Хотя идеальное время пробежки – от 30 минут, новичкам рекомендуется начинать с 10-15 минут и давать организму дни для восстановления. В начале бега придерживайтесь умеренного темпа, который поможет не перегрузить организм сразу. Постепенно ускоряйтесь. На максимальном темпе ваше дыхание не должно сбиваться. Дышите через нос, ритмично и равномерно. Руки согните в локте под прямым углом. Активно двигайте ими вперед, не скрещивая их при движениях. Спину держите ровно, не сутулясь. Пресс можно немного напрячь, а плечи выровнять и расслабить. Смотрите вперед. Ваши шаги должны быть тихими, двигайтесь легкими и короткими шажками. Старайтесь избегать громких и тяжелых топаний. Не нужно пружинить на стопах. После пробежки сделайте немного упражнений на растяжку и примите контрастный душ – это поможет закалить сосуды и взбодриться. Также важно правильно подобрать обувь и одежду для бега. Кроссовки нужно выбрать с гибкой и эластичной подошвой. Конструкция ее должна качественно фиксировать стопу в ее естественном положении. Выбирайте обувь из перфорированного материала, которая поможет стопам дышать.

Из одежды оптимальным вариантом станет удобный спортивный костюм, который не будет стеснять движений и переживать конкретные части тела. Материал должен способствовать циркуляции воздуха. Если вы бегаете в холодное время, применяемая одежда должна сохранять тепло и предупреждать переохлаждение организма, которое может стать причиной даже серьезных воспалительных процессов в дыхательных путях. Также важный момент – это питание. Тренировки не должны осуществляться на полный желудок, можно выпить какой-то легкий напиток. Также важно не допустить водного баланса организма. Чтобы предупредить это, возьмите с собой сосуд с водой и употребляйте по несколько глотков в коротких перерывах между бегом. Также поначалу желательно измерять пульс, который поможет понять, не слишком ли вы перенагружаете сердечно-сосудистую систему. Чтобы бегать вам было веселее, можно слушать в наушниках музыку. Также можно найти компаньона для пробежки, но непосредственно во время бега старайтесь не разговаривать, иначе дыхание будет быстро сбиваться. Правильные утренние пробежки – отличный способ улучшить фигуру и здоровье. Начав бегать, вы уже скоро заметите явные улучшения. Важно только придерживать всех правил и относиться к пробежкам и своему здоровью ответственно.

 

Когда лучше бегать, утром или вечером

Считается, что бег и крепкое здоровье неразрывно связаны. Однако почему тогда так сложно заставить себя бегать? Более того, иногда самочувствие после бега даже ухудшается. Давайте разберемся, как именно влияет бег на наш организм и в какое время суток это лучше делать.

Во время пробежки, как и при любом другом виде физической активности, мы разгоняем кровь по телу. У здорового человека наблюдается расширение капиллярной сети. Это обеспечивает более эффективное насыщение мышц кислородом. В этом случае жир будет служить топливом для нашего организма. Соответственно, он начнёт быстрее сжигаться.

Что же касается времени суток, нет принципиальной разницы, утром или вечером. Ваши биоритмы определяют это. Например, жаворонкам легче бегать по утрам, а совам — по вечерам. В таком случае бег пойдёт им на пользу, но если изменить время, самочувствие ухудшится.

Поэтому всегда ориентируйтесь на свои биоритмы и ощущения. 

Как выбрать время для бега

На выбор времени для бега влияют не только биоритмы. Необходимо также учитывать рабочий график, время сна, нагрузки в течение дня и прочее. Если вы просыпаетесь и сразу же полны энергии и желания выйти на пробежку, не стоит себя останавливать. Если утром вашему организму нужно больше времени, чтобы проснуться, зато после работы вы полны решимости потренироваться, просто прекрасно для вечернего бега!

Однако если вы только начинаете внедрять бег в свою жизнь, необходимо спланировать все до мелочей: выделить время на завтрак (обязательно за 30 минут до тренировки), на разминку, на душ после пробежки. Поэтому если вам на работу к 9 утра, придется раньше вставать или попробовать перенести тренировку на вечер.

При выборе оптимального времени для бега прислушивайтесь к своему организму. Если вам сложно определить свои биоритмы, попробуйте разные варианты. Плохое самочувствие, вялость и усталость будут говорить о том, что время не подходит для физических нагрузок. Это при условии отсутствия заболеваний.

Утренняя пробежка: польза и советы

Бег утром или вечером обладает своими плюсами и минусами. И для каждого человека это индивидуально, однако можно выделить общую пользу от пробежки утром. В первую очередь утренние тренировки приведут ваше тело в тонус. Они дают заряд энергии на весь день, что существенно влияет на увеличение работоспособности. Кроме того, бег утром уменьшает чувство голода, что является большим плюсом для желающих сбросить лишний вес. 

Рекомендации для желающих бегать утром:

  • лучшее время для пробежки утром — когда вы полноценно проснулись. Считается, что это с 8 и до 11 часов. Не стоит после пробуждения сразу бежать. Необходимо дать возможность проснуться всему телу;
  • подберите комфортную одежду, в которой вам не будет холодно или жарко;
  • обязательно заниматься бегом нужно после разминки, очень важно предварительно разогреть мышцы;
  • в процессе следите за правильностью дыхания: вдох — носом, выдох — ртом;
  • не занимайтесь спортом на голодный желудок. Если вы ощущаете голод, то сделайте легкий перекус, например в виде сухофруктов;
  • окончание бега не должно быть резким. Постепенно снижайте темп, а после переходите на шаг;
  • не стоит осуществлять пробежку менее чем через час после приема пищи;
  • за 20 минут до пробежки выпивайте стакан воды;
  • любой спорт требует постепенного увеличения нагрузки, не стоит в первый день слишком истощать себя бегом;
  • отличным вариантом будет душ после пробежки.

Следуя этим элементарным советам, вы сможете бегать, не только чтобы похудеть, но и чтобы принести пользу организму.

Бег вечером: польза

Чаще всего начинающих бегунов интересует, когда лучше бегать. Однозначного ответа на этот вопрос нет. Каждый выбирает удобное для себя время. В любом случае правильно организованный бег принесет пользу вашему организму и телу, вне зависимости от того, какое время суток вы выбрали.

Безусловно, время для пробежки подбирается исходя из образа жизни, режима дня и приемов пищи. Вечерний бег – это отличная возможность скинуть лишние килограммы, снять стресс после рабочего дня, улучшить качество сна. Именно в этот период вы можете отработать все съеденное за день. Таким образом, вы сможете поддерживать красоту своего тела без строгих диет.

Советы для желающих бегать по вечерам:

  • обязательно перекусите перед пробежкой и полноценно поужинайте после тренировки;
  • сделайте разминку перед бегом;
  • выделите на бег не более 30 минут;
  • выбирайте комфортную одежду;
  • осуществляйте бег без фанатизма;
  • для эффективности пробежки должны быть ежедневными – систематическими;
  • возьмите с собой бутылку минералки.

Бегать утром или вечером это ваш выбор. Ведь именно правильная организация занятий спортом и комфорт позволят вам наслаждаться тем, что вы делаете. 

 

Читайте также: Google создали приложение, которое помогает незрячим людям бегать без посторонней помощи

Читайте также: Упражнения перед сном (как делать вечернюю гимнастику)

Бег по утрам, как правильно бегать по утрам. ⋆ Blog.AREARUN.RU

В этой статье рассмотрим бег по утрам и основные вопросы-нюансы, которые задают начинающие спортсмены, желающие начать бегать по утрам.

Как правильно бегать по утрам? Основных правил бега утром не существует. Единственное, что здесь хотелось бы посоветовать – это выдержать немного по времени перед пробежкой (~30 минут), чтобы организм немного пробудился от сна. Посвятите это время разминке.

Вреден ли бег по утрам? Очень часто можно слышать предположения о негативном воздействии утренних пробежек на сердце. Попробую поставить точку в этом споре, хотя бы в рамках данной статьи. Занятия спортом утром ничем не отличаются от занятий днем или вечером. По утрам скорее вреден не сам бег, а чрезмерная нагрузка без хорошей разминки. Подходите к утренней тренировке с «головой» и все будет хорошо. Тем, кого мои слова не убедили, стоит припомнить хотя бы один случай или попросить вспомнить своих знакомых, у кого возникали проблемы со здоровьем, именно из-за утренних пробежек.

Чем полезен бег по утрам? Явного преимущества, в плане пользы, бега утром или вечером нет (см. предыдущий вопрос). Единственное что здесь можно сказать, так это то, что утренний бег позволяет прийти в тонус всему организму и полностью пробудиться ото сна. Как говорится в рекламе — «Начните день с заряда энергии».

Основные правила бега по утрам. Правила ничем не отличаются от стандартных правил любой тренировки и не обязательно беговой. Сначала разминка (суставная разминка и бег трусцой 10 минут), затем основная часть тренировки, заминка (бег трусцой, растяжка, суставная заминка).

Завтракать до или после тренировки? Начинать тренировку, (и не важно, каким спортом вы занимаетесь) следует только по прошествии 1.5-2 часов после приема пищи, именно этот промежуток времени гарантирует полное усвоение пищи и отсутствие проблем на тренировке. Если ваш завтрак, предположим в 8-00, а тренировка в 10-00, то никаких проблем быть не может — это самый идеальный вариант. Если утренняя пробежка запланирована через 30 минут после подъема с кровати, то с завтраком нужно повременить и назначить прием пищи через 30 минут или даже через час после тренировки. В таком случае на пробежку вы выходите, выпив стакан воды, подойдет зеленый чай с медом или небольшой бокал молока, кефира или йогурта, если отсутствие калорий перед тренировкой не дает вам покоя. После тренировки обязательно в кратчайшие сроки восполните потерю жидкости.

Что делать, если страшно бегать одному (одной)? Ответ напрашивается сам собой, нужно найти пару или компанию по физической подготовке, примерно соизмеримую с вашими возможностями и тренировочными целями. Обо всех преимуществах и недостатках совместных пробежек, я уже писал в одной из предыдущих статей «Совместные пробежки«. Как вариант, для своих утренних пробежек вы можете выбрать более людное место или перенести тренировку на более позднее утро, когда рассвело.

Подходит ли бег по утрам для похудения? Однозначно — Да, и даже более чем днем или вечером. Организм человека так устроен, что во время нагрузки для энергии первым делом идут в ход углеводы, запасенные организмом в виде гликогена, с меньшим приоритетом организм ради энергии использует жировые накопления. Так вот, утром, до приема пищи, запасы гликогена, как правило, ниже, чем днем или вечером, поэтому жиры начинают сгорать значительно быстрее на утренней пробежке, чем на вечерней.

Музыка для бега по утрам. Лично я не сторонник музыкального сопровождения во время беговых тренировок, в виду того, что музыка мешает сосредоточиться на технике, хотя не буду отрицать, что начинал бегать с наушниками в ушах и плеером в кармане. Что слушать? Здесь у каждого предпочтения свои. Слушайте то, что стимулирует вас на тренировке и в то же время не позволяет забывать о технике. Кто-то во время пробежек слушает аудио книги.

На этом все, если вдруг у вас остались вопросы по поводу утренних пробежек, которые я не затронул в данной статье, обязательно задавайте их в комментариях, успехов, и до встречи на страницах блога blog.arearun.ru

ответы на самые часто задаваемые вопросы – Белорусский национальный технический университет (БНТУ/BNTU)

Весна! На улице становится все теплее, а это значит, что, если вы давно мечтали надеть любимые кроссовки и начать бегать, то сейчас самое время. Однако сначала стоит тщательно подготовиться. Мы пообщались с преподавателем кафедры спорта спортивно-технического факультета Виктором Марьяновичем Боровским и готовы ответить на самые популярные вопросы о беговых тренировках.

– С чего стоит начать?

Подготовку к бегу я советую начать с прохождения обязательного медицинского осмотра. Так вы сможете узнать, есть ли у вас какие-либо противопоказания и скорректировать тренировочную программу. Новичкам следует быть внимательными к себе и своим ощущениям во время бега, ведь у каждого человека есть индивидуальные особенности и реакции на нагрузки.

– Когда лучше бегать?

– Лучшее время для пробежки утром – с 10:00 до 12:00, вечером – с 17:00 до 19:00. Тем не менее большинство людей в это время находятся на учебе или работе, поэтому бегайте тогда, когда удобно. Главное правило – вечером пробежка должна закончиться не позже чем за два часа до сна. Утром временных ограничений нет, но физические нагрузки сразу после пробуждения не самый лучший вариант, так как увеличивается давление на сердце.

– Какие расстояния оптимальны для начинающих?

– В этом вопросе все индивидуально. Расскажу пример из жизни. В прошлом году ко мне пришел парень, который никогда раньше не занимался легкой атлетикой. Он вдохновился одним фильмом и пробежал с первого раза двенадцать километров. Сыграло то, что у человека были хорошие задатки, ведь пробежать такую длинную дистанцию мало кто может из новичков. Поэтому я советую начинать с легких непродолжительных пробежек. Если вы пока не готовы бежать в непрерывном темпе, чередуйте бег с ходьбой, например, две минуты легкого бега и одна минута ходьбы.

– Как избежать травмы?

Чтобы не навредить себе, обязательно проводите разминку и заминку. Это такая же важная часть тренировки, как и непосредственно бег. Для разминки хорошо подойдет динамический комплекс упражнений: вращения головы, круговые движения руками, выпады, повороты и наклоны.

Также важно сделать растяжку после тренировки. Она необходима для восстановления организма и предупреждения риска травм, так как при нагрузке мышцы постоянно сокращаются, и нужно привести их в исходное состояние.

– Где лучше бегать и по какой поверхности?

– Идеально бегать в лесу или найти парк с ровной грунтовой дорожкой. Чем мягче поверхность, тем меньше отрицательного воздействия на тело. Однако если ничего такого поблизости нет, то это не значит, что нужно отказаться от пробежек. Бег по асфальту тоже допустим. Также не советую часто сменять поверхности.

– Посоветуйте, пожалуйста, места вблизи БНТУ, которые подойдут для пробежек.

– Как я уже сказал, лучший вариант – лес или парк. Мое самое любимое место – Парк дружбы народов. Там подходящая поверхность и есть возможность проходить разные маршруты. Парк Челюскинцев или дорожки проспекта Независимости тоже подойдут.

– Нужна ли специальная одежда и обувь?

– Идеальная экипировка – легкая и не сковывающая движений. В целом для беговых тренировок подойдет любая спортивная одежда, в которой человеку комфортно. Самая важная часть экипировки бегуна – кроссовки. Я считаю, что хорошо подобранная пара – это 50 % успеха на пробежке. Удобная обувь не только подарит комфорт при движении, но и снизит риск возникновения травм.

– Можно ли бегать голодным?

– Если вы готовитесь пробежать короткую дистанцию (не больше 3–4 километров), то достаточно за полчаса до выхода выпить кружку чая или стакан воды. Однако перед активной тренировкой завтракать нужно обязательно. И лучший вариант – каша. От жирной пищи лучше отказаться.

– Какой совет Вы дадите начинающим бегунам?

– Моя главная рекомендация – занимайтесь регулярно. Одноразовые пробежки – вред для организма, так как он испытывает стресс. Если же посвящать этому занятию хотя бы 3–4 раза в неделю, то уже через месяц у вас будут первые результаты.

Утром или вечером? Когда лучше бегать

В какое время лучше бегать? Подобный вопрос беспокоит не только тех, кто совершает первые пробежки, но и опытных бегунов. Кто-то считает, что бег по утрам вреден для здоровья, кто-то напротив агитирует за пробежки сразу после пробуждения. Главное, помнить, что единого рецепта нет. У каждого бегуна свои индивидуальные потребности. В то же время, если планируете поучаствовать в одном из забегов в ближайшее время, то логично всё же проводить тренировки по графику. Как же определить необходимое время для бега? Рассказываем о научных и жизненных методах.

Жаворонки и совы

Самое простое – отталкиваться от своего постоянного состояния и режима. У каждого человека есть время в сутках, когда он наиболее продуктивен. В идеале эти часы и использовать для занятий спортом. В то же время, логично предположить, что лучше всего вы себя чувствуете днём, но не убегать же с работы или учёбы! Эксперты советуют, прежде всего, избегать занятий спортом в то время, когда организм ещё не проснулся или наоборот по всем биоритмам готовится ко сну.

Ещё один совет – проверить наиболее продуктивное время после полноценного отдыха и в свободный день. Нужно хорошо выспаться и внимательно следить за состоянием организма. Когда чувствуете прилив энергии – час пробил, идеальное время для бега.

Оптимальное время для утреннего забега – с 8 до 11 утра. Для вечерних тренировок – в период с 18 до 21. Даже профессиональные бегуны по большей части придерживаются мнения, что бегать раньше 7 утра и позже 21 вечера – слишком большой стресс для организма.


Научные исследования

Взглянем на бег по утрам и вечерам с точки зрения науки. Известные американские исследователи задались целью измерить производительность среднестатистического человека в зависимости от времени суток. В рамках одного из исследований была проанализирована деятельность тысячи бегунов-любителей и тысячи бегунов-профессионалов.

Итоговый вывод многих удивил. В среднем пик человеческих возможностей приходится на вторую половину дня и вечер. Идеальный час с 20:00 до 21:00. Предположительно у бегунов скорость должна быть выше на два процента. Если перевести во время, то бегая в заветный час, можно демонстрировать результаты лучше на 15-20 секунд.

Минусы утренней пробежки

Утренние пробежки подходят жаворонкам, но всё же важно соблюдать определённые меры предосторожности. В идеале лучше бегать только через час после пробуждения. В противном случае организм ещё не полностью проснётся. Второй важный момент – отсутствие завтрака. Тренировки на полный желудок никому ещё пользы не приносили, но без еды у многих жаворонков просто нет сил. Кроме того, это ещё и вредно с медицинской точки зрения. Теоретически можно добегаться и до обморока. Рекомендуем, если бегаете утром, оформлять хотя бы лёгкий завтрак. Например, яблоко и стакан кефира.

Статистика не щадит – бегуны с утра более подвержены травмам, нежели вечером. Никогда не начинайте бег с утра без разминки. Почти все упражнения будет делать сложнее, но отказываться от разминки – путь к травмам.

Утро или вечер? Выбирать только вам!

Какие бы исследования не проводили, только вы сами можете прийти к идеальному расписанию. Сторонники утренних пробежек никогда не откажутся смотреть на то, как просыпается город. Пение птиц, мало людей – невообразимое удовольствие. Зарядились энергией, а впереди ещё целый день.

В то же время вечерняя пробежка – отличный вариант снять стресс после тяжёлого дня и подготовиться ко сну.


Главное правило, как и обычно, в том, что бег должен быть в радость.

Полное руководство, как сделать вашу утреннюю пробежку максимально эффективной – Quartz

Преимущества утренней тренировки хорошо задокументированы. Вы избавитесь от привычных занятий спортом, прежде чем утомительный день на работе или постоянные поручения отнимут у вас энергию. (И такие города, как Нью-Йорк, в любом случае лучше, пока все не встали.) Бег – один из наиболее популярных способов быстро потренироваться в ранние утренние часы. Вам не обязательно ходить в спортзал; все, что вам нужно, это пара хороших туфель и потрясающий плейлист.По крайней мере, сначала так кажется.

Но бег по утрам может быть однообразным и даже утомительным, что может снизить производительность. Вот несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы быть уверенным, что к восходу солнца вы будете стабильно добиваться результатов.

Правильно питайтесь

Может возникнуть соблазн выбежать за дверь, не перекусив, но доктор Льюис Махарам, бывший президент нью-йоркского отделения Американского колледжа спортивной медицины, говорит, что это недопустимо. .«Вы должны что-нибудь съесть. Вы не можете просто встать с постели, выпить стакан воды и отправиться в путь, вам нужны углеводы на борту ”. Махарам рекомендует есть за 45 минут до тренировки. Его фаворит перед долгой пробежкой? Бананы и арахисовое масло на бублике. Для более легкого бега подойдет банан или половина планки утеса. Другие варианты включают инжирное печенье, йогурт с фруктами и крендели с хумусом.

Разминка

Прекращение бега с холодными мышцами не поможет раскрыть ваш потенциал.По его словам, Махарам рекомендует совершить прыжок или легкую пробежку, чтобы повысить температуру тела на полградуса, что должно помочь вам справиться с бегом без перерывов. Помимо физических преимуществ, которые дает разминка за счет увеличения притока крови к мышцам, исследования показывают, что разминка может помочь бегуну психологически облегчить тренировку. Одно исследование предполагает, что динамическое растяжение – растяжение во время движения – работает лучше, чем статическое растяжение, при улучшении работоспособности мышц ног (платный доступ).

Оденьте деталь

В зависимости от того, бегаете ли вы на скорость, на тренировке или просто в хорошей физической форме, ношение правильной обуви имеет решающее значение для предотвращения биомеханических недостатков в вашей настройке и получения максимального удовольствия от тренировок. Если вы стремитесь к скорости, попробуйте легкие гоночные балетки, которые помогут вам двигаться быстрее. Если вы готовитесь к гонке, лучше всего подойдет хорошая структурированная обувь для бега с поддержкой и контролем. Правильная пара кроссовок зависит от того, как часто и как долго вы бегаете, от вашего стиля бега и где вы бежите, а также от размера свода стопы и других размеров стопы.Также важно убедиться, что вы не занимаетесь бегом в обуви, которая должна выйти на пенсию после того, как вы пробежали пиковый пробег.

Установите цель

Эксперты говорят, что постановка цели, какой бы маленькой она ни была, может улучшить вашу производительность. Будь то 12 песен как можно быстрее или бег в стабильном темпе в течение 30 минут, знание того, что вы работаете над чем-то, может помочь вам пройти через это. Махарам говорит, что независимо от того, каким видом спорта вы занимаетесь, предварительная визуализация вашей активности может улучшить ваши результаты.

Избегайте обезвоживания

Питьевая вода имеет решающее значение для вашей производительности и может предотвратить головные боли, мышечные спазмы и усталость, возникающие при высыхании мышц. Для утренних пробежек специалисты рекомендуют выпивать 6 унций. до 8 унций. воды, когда вы просыпаетесь. И хотя есть оборудование, которое поможет вам набрать воду на пробежке, достаточно просто остановиться у фонтана, когда вы хотите пить.

Измените его

Если вы бегаете для чистого удовольствия, попробуйте варьировать длину бега, рельеф, темп, интервалы и местоположение, чтобы получить более приятный опыт.Доказано, что для скорости и фитнеса интервальные тренировки, которые включают бег короткими очередями с высокой интенсивностью, помогают повысить выносливость и скорость. Одно исследование показало, что всего две недели высокоинтенсивных интервалов улучшают аэробные способности на целых шесть-восемь недель тренировок на выносливость. Если вы хотите большего комфорта, попробуйте бегать по более мягкому грунту, например по траве, – говорит Махарам. Смена маршрута также может сделать пробежку более приятной за счет создания другого эстетического фона.

Не бегайте

Альтернативные виды упражнений не только избавляют от скуки, но и необходимы для улучшения физической формы.Когда вы выполняете только одно действие, вы прорабатываете только один набор мышц. Исключительно бег может оставить у вас стальные ноги, но хрупкую верхнюю часть тела. Важно дать мышцам ног передышку и включить в альтернативную тренировку такие вещи, как силовые тренировки или плавание, прежде чем снова отправиться в путь. Это облегчает кардио-тренировку, уравновешивает группы мышц и помогает предотвратить травмы.

Проведите ритуал после пробежки

Может возникнуть соблазн пропустить растяжку после пробежки, но если у вас есть время на растяжку, вы должны это сделать.«Быть ​​более гибким – значит получать больше удовольствия», – говорит Махарам. Также важно остудить мышцы после долгой тренировки. Махарам предлагает быстро принять холодный душ перед работой или использовать пакеты со льдом, чтобы снять воспаление. Что еще более важно, для восстановления необходимы еда и гидратация в течение 30 минут после пробежки. «Вам нужен белок, чтобы восполнить любые более мелкие микроскопические разрывы [в ваших мышцах], чтобы у вас не было пост-болезненных ощущений, и углеводы, чтобы восполнить все сожженные вами углеводы», – говорит Махарам.Его любимая закуска после пробежки – шоколадное молоко. «В нем есть сахар, углеводы, белок, жидкость – все».

Используйте реактивный ранец

Если ничего не помогает, попробуйте этот реактивный ранец. Это помогает солдатам пробежать четыре минуты мили.

Отдохните

Но даже бегуны с реактивным ранцем не могут просто скатиться с кровати, выбежать за дверь и ожидать значимых результатов. Если вы вначале не выспались, вам будет сложно поддерживать энергию, которая вам понадобится на протяжении всей пробежки.Сон – это то, как ваше тело восстанавливается после физической нагрузки; это также когда ваш мозг обрабатывает детали вашей пробежки, каталогизирует, как вы задействовали свои мышцы, и превращает пробежку в учебный опыт, – рассказал Runners World в недавней статье о том, как чтобы лучше отдохнуть.

Эксперты рекомендуют спать от семи до восьми часов, но некоторые даже предлагают до 10 часов для улучшения спортивных результатов. Это может означать отказ от напитков, чтобы рано ложиться спать.Это жертва, но для того, чтобы регулярно бегать по утрам, нужна дисциплина. Взамен вы получите отличную тренировку и возможность отвлечься от давления работы и семейной жизни. А использование этого эффекта снятия стресса по утрам может помочь вам оставаться в позитивном настроении на весь оставшийся день, при этом у вас на одну вещь меньше, чем нужно беспокоиться после работы.

Преимущества утреннего бега и как начать

Есть ли лучшее время для бега? Помимо наиболее очевидного ответа « да, если можно, » есть еще немного нюансов.Возможно даже какая-то наука!

Если одной из ваших целей является утренний бег, узнайте, как переключиться… или, что более важно, действительно ли вам нужно переключиться с вечернего бега!

Утренняя пробежка? Вечерний пробег? Ранч? Какое время дает лучшую тренировку? Сжигаете ли вы больше жира, выполняя утреннюю пробежку натощак? Вы бежите быстрее, идя позже днем?

Еще не запутались? Давайте разберемся….

Сразу вспоминается пост Лоры с 5 причинами не тренироваться по утрам.Все абсолютно достоверные моменты, доказывающие, что если вы НЕНАВИЖите утренние тренировки, вам не нужно чувствовать себя принужденным к ним только потому, что это кажется стандартом для многих руунеров.

Тем не менее, я по-прежнему призываю всех, кто спрашивает меня, как бегать постоянно, , чтобы похудеть, или снова набрать PR, чтобы нацелиться на утреннюю тренировку, так что же дает?

Оказывается, преимущества утренних тренировок могут сделать старое утверждение Бена Франклина « Рано ложиться спать, рано вставать делает человека здоровым, богатым и мудрым » более правдивым, чем он мог когда-либо предполагать!

Преимущества утреннего бега

Ниже приведены семь основных преимуществ ежедневной утренней тренировки.Если вы пытались уговорить себя сделать переход, иногда полезно обратиться в центры вознаграждения!

Правильно, я ОБОЖАЮ подключаться к нашему подсознанию в любое время, когда я хочу что-то изменить. Просто сказать, что вы должны, – ужасный способ возбудить ваше тело и мозг перед этим сигналом в 5 утра. Вместо этого найдите одно из этих преимуществ, которое вы можете использовать, когда это жужжание помогает вам встать.

Ускоритель мозга

Исследования показали, что упражнения могут повысить остроту ума на срок до 10 часов после тренировки! Лучше всего использовать это с утренней тренировкой, а не тратить лишнее внимание на часы, в которые мы спим.

Контроль аппетита

Утренние бегуны часто жалуются на меньшее чувство голода в течение дня. {Cavet марафонцы, которые впервые бегают по марафонцам, совершенно не согласятся с этим и скажут, что они голодны 24 часа в сутки, 7 дней в неделю}.

Тем не менее, исследования пытались проанализировать причину этого снижения аппетита и нашли два ответа: это прямой результат самой тренировки или это психологический сдвиг от начала дня к здоровому образу жизни и желания продолжать чувствовать себя хорошо.

Качество Zzzz’s

Оказывается, сегодняшняя утренняя тренировка может помочь вам лучше спать сегодня вечером, помогая лучше регулировать ваши гормоны в течение дня.Адреналин будет наивысшим утром и, естественно, будет снижаться в течение дня, а не воспламениться поздно днем ​​во время вечерней тренировки.

Оформить заказ 7 способов улучшить ваш день после утренней тренировки #fitness Click To Tweet
Sweet Silence

Кажется, теперь у нас есть расписание с момента первого нажатия кнопки повтора до второго засыпания. Растем, чтобы составлять списки дел для себя, своей семьи и своей работы… это как непрерывный поток голосов в нашей голове в течение всего дня.

Раннее утро предлагает немного тишины и уединения, чтобы мысленно подготовиться к новому дню. Это абсолютно мой любимый способ замедлиться, но, конечно, ускориться.

Согласованность Спортсмены, выполняющие упражнения
AM, в долгосрочной перспективе более последовательны в своем распорядке дня. И все мы знаем, что постоянство – КОРОЛЬ, когда дело доходит до результатов !! Скорее всего, это связано с тем, что в течение дня жизнь мешает нам или мы чувствуем себя слишком измотанными после напряженного рабочего дня, чтобы ходить в спортзал (хотя это могло бы помочь!}.
Тренировки для улучшения самочувствия

W Работа в одно и то же время каждый день фактически сигнализирует вашему телу, что нужно заранее подготовиться к упражнениям. Да, ваше тело начнет готовиться, даже когда вы спите!

Это должен быть самый крутой способ сжечь лишние калории. Мышцы, участвующие в вашей тренировке, фактически начнут просыпаться, пока вы спите, облегчая вставание и предотвращая травмы, действуя как своего рода разминка.

Depression Blaster

Согласно Web MD, эндорфины, вырабатываемые во время тренировки, могут быть одним из лучших способов предотвратить депрессию и справиться с жизненным стрессом. « Эндорфины также вызывают положительные ощущения в организме, как и морфин.Исследования показали, что упражнения являются эффективным, но часто недостаточно используемым средством лечения легкой и умеренной депрессии ».

А вот что многие из вас задаются вопросом… как начать утреннюю тренировку.

Как стать утренним бегуном (рабочий внешний)

После многих лет бега после работы я понял, что привычка к утреннему бегу необходима, если я хочу, чтобы бег действительно продолжался. Я обнаружил, что эти советы позволили переключиться, и теперь я не могу вообразить ничего, кроме утреннего пота.

Итак, давайте разберемся, как начать бегать утром… и, что более важно, как продержаться дольше нескольких дней.

Как заводной

Наше тело быстро адаптируется к новому распорядку дня и автоматически начнет засыпать и заряжаться энергией в нужное время суток, если вы будете следовать последовательному графику. Это означает, что ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день, независимо от того, запланирована ли у вас тренировка на более короткую или более длительную. Да, это относится и к выходным!

Спокойная Спокойная

Возможно, пришло время немного больше использовать DVR, если вы всегда ловите Daily Show в 23:00 и, таким образом, пропускаете свой звонок для пробуждения в 5:00.Внесите небольшое изменение, просто увеличивая время отхода ко сну на 10 минут каждую неделю.

Со временем вы можете обнаружить, что ранний отход ко сну кажется более естественным, поскольку ваши гормоны начинают регулироваться.
Советы, как быстрее заснуть >>

Легкое движение

Начните с круговых движений руками, немного поворачиваясь из стороны в сторону и делая несколько больших глубоких вдохов, чтобы наполнить легкие и начать перемещать кислород по телу.

Не нужно ничего интенсивного, чтобы ваше тело начало быстро пробуждаться.Затем выполните эту короткую динамическую разминку, чтобы дать мышцам и мозгу еще несколько минут, чтобы проснуться.

Готовься как безумная женщина (или мужчина)

Разложите одежду, быстро позавтракайте, соберите обед накануне вечером, выберите рабочую одежду… другими словами, делайте все возможное, чтобы утро было быстрее.
Советы по составлению плана питания для профессионалов >>

Улыбка. Шутки в сторону.

Найдите тренировку, которая вам нравится больше всего, и начните с нее.Может быть, это кардио или спин-класс, где вы можете встретиться с друзьями, может быть, это умственно освежающий урок йоги или бег для снятия стресса. Чтобы подобрать тренировку, которая вам подходит, может потребоваться метод проб и ошибок, но как только вы ее выберете, ранний утренний будильник станет более терпимым.

Не можете всегда делать утро? Узнайте, как получить максимум удовольствия от вечерних пробежек >>

Когда вы предпочитаете тренироваться?

Когда ты вообще тренируешься?

Другие способы связи с Амандой
Instagram Daily Fun: RunToTheFinish

Чат сообщества Facebook: RunToTheFinish

Дополнительные советы по бегу: Pinterest

12 советов, которые помогут вам стать бегуном по утрам

Бег по утрам дает много преимуществ, однако встать с постели – трудная часть.Вот несколько советов, которые помогут сделать это немного проще.

Утренний бег известен и ценится за его многочисленные преимущества, будь то раннее избавление от пробежек или выработка эндорфинов в первую очередь, чтобы разрушить остаток дня. Несмотря на это, многим бегунам сложно бегать утром, независимо от того, просыпается ли проблема раньше или находит мотивацию выйти на улицу и тренироваться, когда еще темно, а остальные члены семьи спят.

Это сложно, в этом нет сомнений.К тому же некоторые люди более привычны и даже предпочитают вставать рано, а ложиться спать еще раньше. Если это не похоже на вас, не волнуйтесь, надежда еще есть. Имея это в виду, оставшаяся часть этого сообщения в блоге будет обозначать различные преимущества утреннего бега, а затем двенадцать советов по утреннему бегу, чтобы превратить вас в человека, который в первую очередь любит тренировки.

Преимущества утреннего бега

Как упоминалось ранее, мы собрали вместе несколько основных преимуществ утреннего бега.К ним относятся:

  • Вы рано убегаете
  • Вы начинаете свой день с позитивной ноты
  • Утром прохладнее, особенно летом
  • Вы делаете что-то первым делом
  • Вы можете очистить свой разум и спланировать свой день
  • Больше времени вечером, чтобы проводить с друзьями / семьей

Стать утренним бегуном – нелегкая задача.Потребуются целеустремленность, терпение и, самое главное, воля, чтобы не нажать кнопку повтора в пятый раз. Имея это в виду, вот наши двенадцать советов по утреннему бегу, которые помогут вам без колебаний встать с постели и надеть кроссовки.

1. Ложитесь спать рано

Для начала, если вы действительно хотите проснуться и побегать утром, вам нужно лечь спать немного раньше, чем обычно. Тем не менее, убедитесь, что вы по-прежнему спите не менее 8-10 часов, ложась на час или два раньше обычного, поскольку сон имеет решающее значение, особенно когда речь идет о восстановлении.

Как только будильник неизбежно зазвонит, немедленно встаньте с постели и дайте себе несколько минут, чтобы полностью прийти в сознание. За это время следует выпить небольшой стакан воды и съесть легкоусвояемую закуску, например банан. Подождите несколько минут, затем зашнуруйте шнуровку и отправляйтесь за дверь для своей первой утренней пробежки.

Совет: поставьте стакан воды и закуски рядом с кроватью и выпейте их сразу после пробуждения.

2. Подготовка накануне вечером

Чтобы облегчить утренний бег, мы рекомендуем подготовиться накануне вечером.Например, вы можете разложить свой комплект для бега, приготовить завтрак и заранее собрать все свое снаряжение, которое сделает бег по утрам немного более удобным (например, ваш налобный фонарь, светоотражающая куртка для бега или ваша любимая пара компрессионных носков. .

Совет: вы также можете спать в своем комплекте для бега, чтобы ранний подъем был еще проще, хотя это не самая гигиеничная из стратегий …

3. Бегите с другом

Бег по утрам – это много легче, если сделать это с другом.Прежде чем бесцельно отправиться первым делом, вам следует заранее обсудить и согласовать конкретное время и место встречи. Бег с другом обеспечит вам большую ответственность, снизит вероятность того, что вы нажмете кнопку отсрочки, и вместо этого выберете гораздо более утомительный, но приятный вариант.

Кроме того, вы не хотите оставлять своих друзей в подвешенном состоянии!

4. Легкость бега по утрам

Вы не станете бегуном по утрам за ночь, как и не ожидайте, что вы проснетесь в 5 утра внезапно.Вместо этого вы должны с легкостью начать бегать по утрам, установив разумное и реалистичное время для пробуждения. Наберитесь терпения и придерживайтесь этого, со временем рано вставать станет легче и станет частью вашего обычного утреннего распорядка.

Совет. Установите будильник на 10 минут раньше в начале каждой недели, чтобы медленно просыпаться раньше.

5. Найдите безопасный, но потрясающий маршрут

Поскольку бег по утрам обычно темнее, особенно зимой, вам нужно проложить хорошо освещенный маршрут вдали от машин.Мы рекомендуем использовать планировщик маршрутов Strava, простой в использовании и совместимый с мобильными устройствами, чтобы следовать за ним в пути.

Хотя ваш маршрут должен быть безопасным, это не значит, что он не может быть потрясающим! Постарайтесь встать пораньше и поймать восход солнца, чему ваши коллеги будут завидовать, особенно если вы покажете им все семнадцать фотографий, сделанных вами, когда они крепко спали в постели.

6. Носите подходящую одежду

Утро обычно намного прохладнее, чем ранний полдень и даже вечер.Тем не менее, чтобы согреться, лучше надеть молнию на три четверти или топ с длинными рукавами. Также помните, что нельзя носить хлопок, так как он может вызвать натирание и раздражение.

Зимой можно приобрести фонарь с работающим двигателем. Горящий налобный фонарь необходим, чтобы оставаться в безопасности и видеть, куда вы идете ранним утром, особенно если вы бежите по оживленным дорогам или рядом с ними.

7. Кофе…

Если вы заядлый любитель кофе, вы не захотите пропустить первую чашку кофе перед тем, как выйти за дверь.Кофе не только разбудит вас, но и снизит восприятие боли, что идеально подходит для утреннего ритма или интервального сеанса. Кроме того, вы можете выпить свою первую чашку после пробежки, что даст вам дополнительный толчок, чтобы начать день с правильной ноты.

8. Создайте мотивационный плейлист

Затем рассмотрите возможность установки в будильнике мотивационной песни, которая поможет проснуться, или вставьте наушники в бодрящий плейлист. Прослушивание любимых треков рано утром поднимет вам настроение, позволит сосредоточиться на беге и, что самое главное, сделает вашу утреннюю пробежку немного более приятной.

Если вы не знаете, какие песни включить в свой плейлист, существуют тысячи готовых мотивационных плейлистов и плейлистов для тренировок, доступных практически на всех музыкальных платформах и приложениях, будь то Spotify, Amazon Music, Apple Music или другие доступные варианты.

9. Следите за своими пробежками, чтобы сохранять мотивацию

Не дайте утренним пробежкам пропасть даром, расскажите миру! Отслеживайте свою пробежку с помощью таких приложений, как Strava или Nike Running. Это позволит вам увидеть, как далеко вы продвинулись, поможет вам преследовать эти личные рекорды и повысит вашу мотивацию не нарушать вновь обретенный график.

Если вы когда-нибудь почувствуете отсутствие прогресса или не сможете собрать мотивацию для утренней пробежки, оглянитесь на свои тренировки, чтобы получить немного дополнительной мотивации – вы будете удивлены, насколько далеко вы продвинулись.

10. Правильно заправляйтесь для утреннего бега

Помимо легкого перекуса перед пробежкой, вам необходимо правильно заправиться для утреннего бега. Это не означает, что непосредственно перед пробежкой – это ваша диета в целом. В целом более здоровое питание, включая хорошие источники углеводов, жиров и белков, поможет вам почувствовать себя лучше, но также обеспечит вас энергией, необходимой для утренней пробежки.

Мы не говорим, что вам нужно отказаться от странного шоколадного печенья, десерта или пинты пива, но, возможно, будьте внимательнее, особенно если вы планируете выпить несколько пинт и пробежать несколько часов спустя…

11. Будьте терпеливы и с легкостью переходите к утреннему бегу

Сколько бы советов по утреннему бегу вы ни прочитали, вам потребуется время, чтобы привыкнуть к новому утреннему графику бега. Поэтому очень важно сохранять терпение и доброту по отношению к себе. Если вы пропустите один день или просыпаетесь немного позже обычного, знайте, что это нормально – просто заберите его снова завтра.

Привычки не формируются в одночасье – это долгий процесс, но он очень полезен, если вы будете его придерживаться!

12. Найдите минутку, чтобы оценить красоту утра.

Наконец, найдите минутку, чтобы оценить красоту утра. Скорее всего, если вы просыпаетесь немного раньше, вы сможете хорошо и рано наблюдать восход солнца, что, возможно, вы делаете нечасто. Найдите время, чтобы насладиться этим, сделайте утро своим временем, временем для размышлений, возможностью для размышлений и временем, посвященным тренировкам.

Как только вы начнете ценить, насколько красивы и спокойны утром, вы начнете получать немного больше удовольствия от утренней пробежки.

Часто задаваемые вопросы

Наряду с нашими двенадцатью советами по утреннему бегу, как показано выше, мы также составили краткий FAQ, чтобы ответить на различные вопросы ниже:

Что есть после утренней пробежки?

После утренней пробежки вы должны перекусить или перекусить, которые содержат смесь углеводов и белков.Например, это может быть каша и омлет, стакан шоколадного молока или что-то простое, например, несколько яиц и пара ломтиков тоста. Углеводы помогают восстановить уровень энергии на остаток дня, а белок помогает восстановить ваше тело перед следующей пробежкой.

Что есть утром перед пробежкой?

Некоторые бегуны вообще отказываются от завтрака. Однако вместо этого мы рекомендуем есть что-нибудь легкоусвояемое, например банан, горсть фруктов или энергетический батончик.По сути, вы хотите съесть что-то высокоэнергетическое, но не слишком тяжелое для желудка – еда после пробежки – это то место, откуда должна поступать основная часть ваших макроэлементов.

Стоит ли пить воду перед бегом?

Да! Вы обязательно должны пить воду перед тренировкой, особенно если вы не употребляли жидкости в течение ночи, так как вы рискуете обезвоживаться. Как минимум, выпивайте стакан воды за тридцать-шестьдесят минут до пробежки, и больше, если она не ложится в желудок.

Лучше бегать утром или вечером?

И то, и другое имеет свои преимущества, однако многие бегуны предпочитают бегать по утрам, потому что они убирают их перед работой и другими обязательствами. Кроме того, летом ваша пробежка будет намного прохладнее, что позволит вам избежать жары и придерживаться своего плана тренировок, как клей.

Мэтью – заядлый бегун, писатель-фрилансер, выпускник Даремского университета и основатель Running101.

Идеальная утренняя пробежка

Многие из нас завидуют этим ранним бегунам.Завершая рабочий день и неохотно зашнуровывая кроссовки, мы обнаруживаем, что желаем получить мотивацию для завершения бега еще до начала дня. Однако ключ к тому, чтобы стать утренним бегуном, на самом деле довольно прост.

Установите режим утренней пробежки.

Неважно, насколько мы хотим, чтобы это произошло, или сколько раз мы пытались сделать это по прихоти, бег по утрам никогда не станет привычкой, если мы не приложим некоторых усилий для создания распорядка.

Даже не осознавая этого, утренний распорядок пробежки (или его отсутствие) может мешать вам получить максимальную отдачу от утреннего бега.

То, что мы делаем до, во время и после пробежки, имеет большое значение. , особенно , когда мы бегаем, – это первое, что мы делаем утром. Установление эффективного режима утренней пробежки поможет свести к минимуму время, необходимое для выхода за дверь, и поможет вам легко проснуться пораньше.

Как начать утренний бег

Многие бегуны считают, что они получат удовольствие от завершения пробежки еще до начала дня, но очень немногие действительно делают это привычкой.Попытка пробежаться по утрам в течение дня или двух, скорее всего, никогда не станет привычкой, если вы действительно не продумаете свой распорядок дня.

Эти первые несколько утренних пробежек могут показаться утомительными. Ваше тело, вероятно, не привыкнет вставать перед солнцем, не говоря уже о немедленном выполнении физических упражнений.

Связано: Что происходило, когда я тренировался в 5 утра каждое утро

Создание утреннего режима бега требует терпения, последовательности и тщательного планирования.Выделить время на подготовку перед утренней пробежкой означает начать накануне вечером, чтобы убедиться, что вы готовы к бегу с момента срабатывания будильника.

Для создания утреннего бега требуется подготовка.

Ложитесь спать раньше обычного, ложитесь спать в спортивной одежде, разложите все необходимое снаряжение и приготовьте любой завтрак или закуски, которые вам понадобятся, прежде чем выходить из дома. Попробуйте поставить будильник в другом конце комнаты и заставьте себя не нажимать на сон.

Помните, что выработка любой привычки требует времени, и создание утренней пробежки ничем не отличается. Если вы надеетесь стать утренним бегуном, но изо всех сил пытаетесь встать с постели – сделайте это. Решите, что вы будете бегать по утрам определенное количество дней, и будьте последовательны.

Если вы потратите время на то, чтобы заранее спланировать свой распорядок, ваше утро будет течь легко, так что вы сможете выйти за дверь, прежде чем у вас даже будет время подумать сами.

The Perfect Утренняя пробежка

Для утреннего бега необходимо заранее спланировать, что означает начало утреннего бега накануне вечером.Создание успешного распорядка может показаться немного утомительным в первые несколько дней, но вскоре эти действия станут привычкой.

Попробуйте этот утренний распорядок пробежки, чтобы все шло гладко до, во время и после каждой пробежки!

Вечер перед
Выпейте лишних 16 унций воды.

Большинство из нас просыпается в состоянии обезвоживания после сна, что может быть немного проблематично, если вы планируете встать и выйти за дверь.

Обязательно выпейте немного воды после обеда вечером перед утренней пробежкой. Наполните бутылку водой и держите ее рядом, пока вы расслабляетесь и расслабляетесь на ночь.

Возьмите все необходимое для пробежки снаряжение.

Ключ к успешной утренней пробежке – это планирование и подготовка, а это значит, что нужно продумать все, что вам понадобится на бегу, и убедиться, что все готово и готово к работе.

Заряжайте часы, наушники, телефон и любую другую электронику, которая вам понадобится.Не забывайте о топливе, воде, беговом поясе, бутылке с водой, солнцезащитных очках и любых аксессуарах, которые вы возьмете с собой.

Приготовьте любой завтрак или закуски.

Если вы хотите уменьшить время, которое вам нужно вставать перед утренней пробежкой, то приготовление завтрака является ключевым моментом.

Для более коротких пробежек достаточно небольшого перекуса, чтобы сдержать чувство голода во время утренней пробежки. Если вам нужно больше, попробуйте приготовить на ночь овсяные хлопья или другой простой завтрак на всю неделю.Что-нибудь простое, например рогалики, тосты или бананы, может быть легко иметь под рукой и готово к употреблению.

Попрощайтесь с экранами за 30 минут до сна.

Раннее вставание означает, что вам также придется ложиться спать раньше. Однако, если вы внезапно переносите время отхода ко сну вперед, может быть трудно расслабиться и расслабиться в первые несколько ночей.

Поставьте перед собой задачу убрать ширмы и начать готовиться ко сну за 30 минут до того, как вы захотите заснуть.Попробуйте заблокировать свой телефон, установить его в другой комнате или создать новые привычки без телевизора, в которых может участвовать вся ваша семья.

Ложитесь спать пораньше, чтобы выспаться хотя бы 7-8 часов.

Подумайте, когда сработает ваш будильник утром, и постарайтесь лечь в постель как минимум за 7-8 часов до этого.

Если вы будете регулярно бегать по утрам, это означает, что вы не будете чувствовать себя жалким, вставая и не вставая по утрам. Хотя раньше, чем вы привыкли, стряхнуть сено может быть сложно, напомните себе, что утром оно того стоит.

Спите в спортивной одежде.

Утренняя пробежка поможет вам работать гладко и эффективно, даже если вы все еще пытаетесь проснуться.

Попробуйте спать в такой спортивной одежде, в какой вам удобно. Накануне вечером накиньте шорты или леггинсы, чтобы все, что вам нужно было сделать, это добавить носки и сменить рубашку утром. Даже этот небольшой шаг может иметь огромное значение, когда вы встаете до восхода солнца.

Перед утренней пробежкой
Не нажимайте “отложить”.

Только не делай этого. Мы все сталкиваемся с искушением, когда срабатывает сигнал будильника и мы крепко спим, но напоминайте себе, что эти дополнительные 8 минут ничего не дадут, кроме как соблазнить вас добавить еще восемь.

Обязательство не нажимать повтора сигнала. Когда будильник зазвонит, сядьте в постели. Вставайте еще до того, как у вас появится шанс пересмотреть свое мнение.

Переоденьтесь в любую оставшуюся спортивную одежду.

Возьмите спортивную одежду, в которой вы не спали, и сразу же переоденьтесь в нее.Полностью одетая для пробежки еще до того, как вы выйдете из спальни, вы избавитесь от любых оправданий, с которыми вы можете столкнуться, чтобы пропустить пробежку.

Выпейте 8–16 унций воды не менее чем за 30 минут до этого.

Когда вы оденетесь и выйдете из спальни, выпейте стакан воды, чтобы восстановить водный баланс после сна.

Старайтесь выпивать 8–16 унций воды и выпивать как минимум за 30 минут до выхода на пробежку. Слушайте свое тело и регулируйте количество воды в зависимости от того, что вы можете выдержать, погоды и степени жажды, которую вы чувствуете во время и после пробежки.

Зарядитесь легкими закусками или легким завтраком не менее чем за 30 минут.

Для коротких и легких пробежек вам, скорее всего, понадобится небольшая закуска (например, заранее банан). Если вы бегаете дольше и тяжелее, съешьте простой завтрак, прежде чем отправиться в путь.

Такие продукты, как рогалики, овсяные хлопья и тосты, быстро и легко усваиваются, поэтому не вызовут никаких проблем на ходу. Постарайтесь закончить есть как минимум за 30 минут до начала пробежки, чтобы дать вашему организму время переварить пищу и избежать проблем с желудочно-кишечным трактом во время пробежки.

Завершите быструю динамическую разминку.

Ключевым компонентом любой процедуры перед пробежкой, особенно утренней пробежки, является динамическая разминка. Эта разминка особенно важна, когда вы собираетесь бегать утром первым делом.

Вы, вероятно, заметите, что ваши мышцы стали более жесткими утром, еще до того, как вы успели начать двигаться. Выделите 5-15 минут на выполнение динамических разогревающих упражнений и простых растяжек в рамках утренней пробежки.

Прежде чем выходить, остановитесь в ванной.

Это, вероятно, само собой разумеется, но не забудьте сходить в ванную хотя бы один раз после пробуждения, прежде чем отправиться на пробежку.

Включите любимую музыку или подкаст.

Подарите себе что-нибудь, чего вы с нетерпением ждете утром, послушав любимый плейлист или подкаст. Нет ничего лучше, чем начать свой день с вдохновением и позитивными эмоциями.

После утренней пробежки
Проведите регидратацию с помощью 8–16 унций воды.

После того, как вы вернетесь с пробежки, пора восстановить водный баланс и восполнить жидкость, которую вы потеряли из-за пота. Даже при более низких температурах нашим телам требуется вода, чтобы восполнить то, что было потеряно во время бега.

Возьмите за привычку наполнять стакан воды, как только вы входите в дверь. Вы сможете пить эту воду всю оставшуюся часть утра, чтобы избежать обезвоживания после пробежки.

Наслаждайтесь вкусным смузи или закусками после пробежки.

Побалуйте себя освежающим смузи или одной из ваших любимых утренних закусок, чтобы зарядиться энергией после пробежки.

Протеиновые смузи, шоколадное молоко, овсянка с фруктами или тосты с арахисовым маслом – все это отличные варианты сочетания сахара и белка, чтобы помочь вашим мышцам пополнить запасы энергии.

Завершите несколько отрезков после пробега.

Еще один ключевой элемент утренней пробежки – растяжка после ее окончания.Планируйте потратить 5-15 минут на растяжку мышц после пробежки.

Это не только сигнализирует вашему мозгу о том, что физическая активность закончена, но также поможет избежать отсроченной мышечной болезненности, будет способствовать выведению молочной кислоты и избавит вас от скованности до конца дня.

Связано: идеальная процедура после запуска

Записывайте свои мысли и мили в дневник тренировок.

Потратьте время на то, чтобы записать свои мысли в дневник тренировок, может показаться пустой тратой времени, если вы спешите выбраться за дверь, но это может быть очень полезно в будущем.

Запись того, как вы себя чувствуете во время каждой пробежки, также может помочь вам оценить, нужно ли вам вносить какие-либо изменения в свой распорядок утренней пробежки в будущем.

Примите быстрый душ перед началом дня.

И последнее, но не менее важное: пора готовиться к новому дню. Примите душ и потратьте время на то, чтобы поздравить себя с тем, что вы настроились на большую активность до восхода солнца, чем большинство других будет делать за весь день.

Когда вы привыкнете к утреннему бегу, вы сможете отрегулировать свой распорядок дня.Оцените, как каждый элемент утреннего бега добавляет или убирает из вашего потока на протяжении всего процесса. Поэкспериментируйте с разным порядком событий и будьте внимательны к любым действиям, в которых можно было бы соревноваться заранее, чтобы ускорить процесс.

Создание эффективного режима утреннего бега требует времени и терпения, но действительно может улучшить или испортить ваш опыт утреннего бега.

Помните, что независимо от того, сколько вы планируете, вы, скорее всего, столкнетесь на пути с несколькими препятствиями.Когда что-то кажется действительно трудным (например, в момент, когда срабатывает будильник), напомните себе о своих конечных целях и о том, что это чувство носит временный характер.

Еще идеи для утренней пробежки:

Нравится:

Нравится Загрузка …

Связанные

Бегает сразу после пробуждения ЗДОРОВЫМ? – Спортивный гид Keller

Действительно интересно услышать, чем интересуются спортсмены. Нас спросили, , полезно ли бегать сразу после подъема. Понятно, что с точки зрения профессионала совершенно понятен вопрос, достаточно ли до работы возможности быть спортивным и активным. Все мы знаем свою внутреннюю слабость, которая мешает нам заниматься спортом вечером после напряженного рабочего дня (несколько советов для этого здесь), верно? 😉 Чтобы ответить на этот вопрос, мы можем работать в любое время и в любом месте, и в этом вся прелесть бега. Даже после того, как встал. Однако следует отметить несколько важных моментов …

Бегайте только утром, если вы хорошо выспались

Если вы не выспались, вам будет не хватать концентрации и эффективности в течение дня.Две вещи, которые мы, бегуны, определенно не хотим упускать! Воспользуйтесь этими советами, чтобы хорошо начать день
  • Подготовьте спортивную одежду накануне вечером, чтобы утром у вас было как можно меньше дел
  • Вставайте, как только срабатывает будильник! Никакого сна даже на 5 минут! Восстань и сияй!
  • Вытянитесь и двигайтесь, чтобы ваше тело оживилось!
  • Брюки для бега, сверху футболка и куртки, надевайте обувь и вперед! Ах да, не забудь свои ключи …

Спорт утром требует большой разминки

Я уже упоминал, что растяжка очень важна.Это потому, что наши суставы становятся жесткими за ночь, потому что мы меньше двигаемся, и поэтому в наших суставах меньше жидкости. Хрящи и диски позвоночника теряют эластичность, что, конечно, нельзя использовать в спорте, так как нагрузка давлением уже достаточно высока. Прежде чем мы начнем правильно бегать, мы также должны сделать несколько упражнений на растяжку, а затем начать особенно медленно.

Завтрак

Перед бегом следует выпить литр воды, так как в течение ночи в организме возникает дефицит жидкости. Поэтому, чтобы избежать обезвоживания и достичь нормальной производительности, вам следует заранее компенсировать это.Мы бы не советовали кофе, так как он усиливает потребность в мочеиспускании. А еще есть вопрос об экономии энергии … За ночь наши запасы гликогена опустошаются, так что у нас почти не остается энергии для использования утром.

Любой, кто хочет похудеть, должен сначала улыбнуться, потому что пустой запас энергии означает, что тело вместо этого обращается непосредственно к жировым запасам. Это абсолютно правильно, однако мы бы порекомендовали полноценно поесть перед бегом. Многие спортсмены используют рецепт из молока, творога, банана и овсянки.

Тем, кто не любит есть утром (в любом случае, перед спортом вы не должны есть слишком много), накануне вечером следует съесть энергетический батончик или богатую энергией пищу. Любой, кто не любит ничего есть перед тренировкой, должен просто есть сразу после нее. Можно положить в мюсли несколько орехов, чтобы обеспечить мышцам достаточное количество белка. Бег сразу после пробуждения – и до завтрака – имеет множество преимуществ:
  • Запасы гликогена очень быстро истощаются, и вместо этого организм переключается на сжигание жира.Таким образом, с утренним спортом организм учится использовать свободные жирные кислоты раньше и в большей степени.
  • В конечном итоге наше тело учится более эффективно использовать доступные виды топлива, в результате чего увеличивается наша основная выносливость.
  • Мы начинаем день с удовлетворением и полностью просыпаемся, когда приступаем к работе, и поэтому у нас есть мотивация.
30 минут – это достаточно, чтобы воспользоваться всеми этими преимуществами! Таким образом, бег по утрам не только полезен для здоровья, но и отнимает далеко не так много времени, как все думают. Ты жаворонок? Вы становитесь одним из них?

Как правильно заправиться для утренней пробежки

Мы слышали это снова и снова и снова: завтрак – самая важная еда дня. Тем не менее, для большинства бегунов наше утреннее питание перед тренировкой (также известное как завтрак) отодвигается на второй план, уступая место нескольким лишним минутам сна каждое утро.

Большинство из нас, готовящихся к марафонам, – это занятые взрослые, которые жертвуют сном, чтобы тренироваться перед тем, как продолжить свой день.После того, как мы нажали кнопку повтора слишком много раз, мы, наконец, вскакиваем с кровати, паникуя, чтобы приступить к дневной тренировке, прежде чем отправиться на работу, бросая детей в школу, гуляя с собакой и т. Д. В спешке, чтобы втиснуть тренировку, Заправка топливом заранее – это то, что первым делом вырезают из нашего утреннего ритуала.

Хорошая новость в том, что бывают дни, когда это относительно незначительно повлияет на вашу тренировку. Также бывают дни, когда отсутствие надлежащей заправки может быть чрезвычайно пагубным для эффективности вашей утренней тренировки.Когда вы пытаетесь вписать свои тренировки в свой график, вы хотите максимально использовать каждый момент, а подпитка чрезвычайно важна для успеха в этом начинании.

Наличие определенной цели для каждой тренировки (например, темповых пробежек, длительных пробежек, тренировок с истощением гликогена и т. Д.) Позволяет максимально эффективно использовать время и усилия, которые вы вкладываете в тренировки каждый день. Если каждая тренировка преследует конкретную цель, помимо простой регистрации миль ради того, чтобы набрать километры, то имеет смысл только то, что подпитка, необходимая вашему организму для каждой из этих тренировок, также отличается и зависит от цели на этот день.

Какой бы ни была тренировка, выходить на голодный желудок, обезвоженный и когда запасы гликогена на самом низком уровне после спокойной ночи – плохая идея. Не забывая сосредотачиваться на цели каждой тренировки, вот как подойти к утренней предтренировочной заправке в зависимости от типа тренировки:

Легкие дни

Отдых является основным направлением этих тренировок, и несколько дополнительных минут в постели способствует достижению этой цели. Дайте себе немного больше сна перед тем, как проснуться перед завтраком и тренировкой.Быстрый легкий завтрак – это все, что вам нужно, прежде чем отправиться на короткую легкую пробежку.

  • Попробуйте банан с миндальным маслом или даже гель, чтобы быстро и легко перекусить, прежде чем проехать эти мили.

Дни скоростной работы, темпа и длительного бега

Как бы тяжело ни было вставать даже раньше, чем вам уже нужно для этих сложных тренировок, очень важно правильно заправиться и восполнить водный баланс перед предстоящей изнурительной тренировкой. Это особенно важно при тренировках по истощению гликогена, которые выполняются с осторожностью с целью тренировки тела, чтобы научиться максимально эффективно использовать собственный жир в качестве топлива.Когда вам нужна стабильная энергия во время длительной и сложной тренировки, постарайтесь, чтобы около 60 процентов ваших калорий приходилось на углеводы, на 20 процентов – на белок и 20 процентов – на жиры. Это хороший баланс, обеспечивающий необходимую энергию в течение длительного периода времени. Углеводы помогут вам получить эту начальную энергию, а белок и жир помогут, когда тренировка станет более длительной и физически сложной.

  • Попробуйте тосты из цельнозерновой муки с миндальным маслом и кофе или фруктовый смузи с йогуртом.Сделайте смузи накануне вечером, чтобы он не стал очередным занятием, отвлекающим вас от тренировки.

Системы каждого человека настолько разные и тонкие, что потратьте первые несколько недель тренировок, чтобы определить, что лучше всего подходит для вашего тела, когда речь идет о типах пищи и точном времени приема пищи перед тренировкой. К сожалению, эта часть действительно может быть получена только методом проб и ошибок. Чем раньше вы это наберете, тем больше пользы вы получите от тренировок с правильным питанием для вашего тела.

Завершив тренировку, не забывайте, что послетренировочное питание не менее важно, поскольку это оптимальное время для усвоения организмом питательных веществ, которые помогут вам восстановиться и набраться сил. Отличный, сытный вариант после прогона с большим вкусом – это тарелка старомодной овсянки с небольшим количеством коричневого сахара, корицы, ванили и мюсли, а также латте из цельного молока. И, как всегда, убедитесь, что вы пьете много воды, чтобы избежать обезвоживания в течение дня.

Если заранее подготовиться к работе, чтобы обеспечить надлежащую заправку для каждой утренней тренировки, вы быстро заметите ее преимущества, так как почувствуете себя лучше и сильнее во время и после тренировки.Вы увидите это не только по мере того, как будете продолжать свой обычный распорядок, но и на каждой тренировке, поскольку сможете требовать от своего тела все больше и больше.

17 преимуществ утреннего бега – научно обоснованные

Одна из самых важных привычек, которую вы можете выработать в своей жизни, – это бег по утрам. По данным Стэнфордских исследователей, регулярные упражнения, в том числе бег, улучшают здоровье людей от мала до велика. Это просто лучший способ начать день. Завершение утренней пробежки заставляет вас почувствовать себя королем или королевой и идеально настраивает на то, чтобы мысленно провести эффективный день.Итак, каковы преимущества утреннего бега?

Утренний бег изменит вашу жизнь и сделает вас лучше во всех аспектах жизни, о которых вы даже не думали. Исследование показало, что даже 5-10 минут в день и низкая скорость бега связаны со значительным снижением риска смерти от всех причин и сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, бег является краеугольным камнем привычки, поэтому, когда вы сделаете его привычкой, он также может помочь нарастить мускулы силы воли для развития новых положительных привычек в других сферах вашей жизни.

Продолжайте читать, чтобы узнать обо всех удивительных преимуществах утреннего бега.

См. Также:

17 преимуществ бега утром – На основе научных данных – altinify.com

Итак, хорошо ли бегать утром?

Лучшее время для бега – раннее утро, потому что ваше тело полностью заряжено, и вы не утомлены стрессом, работой или повседневными повседневными делами. К тому же утренний воздух удивительно свежий; все дикие зверушки, такие как птицы, бабочек, , , уток, енотов, кроликов, будут «сопровождать» вас на протяжении утренней пробежки.Кроме того, погода обычно не жаркая, а иногда может быть немного холодно. Тем не менее, как только вы начнете бегать, температура вашего тела повысится, а холодный воздух поможет сбалансировать температуру тела и сохранить вашу способность бегать дольше. Таким образом, раннее утро – наиболее оптимальное время для запуска .

См. Также: Вот как начать бегать при избыточном весе и не в форме – 12 простых советов

Вот преимущества утреннего бега

Знаете ли вы, что даже 5-10 минут в день низкой интенсивности бега хватит, чтобы продлить жизнь на несколько лет, по сравнению с тем, чтобы вообще не бегать?

Да, исследование, опубликованное Журнал Американского колледжа кардиологии, обнаружило , что бег даже от пяти до 10 минут в день с низкой интенсивностью достаточно, чтобы увеличить продолжительность жизни на несколько лет.

Что ж, преимущества утреннего бега даже более значительны.

1- Бег по утрам поднимет ваше настроение

Завершение утренних пробежек заставит ваше тело вырабатывать гормоны хорошего самочувствия, называемые эндорфинами, которые вызывают чувство эйфории, также известное как «беговой кайф». Это расслабляющее ощущение после хорошей пробежки, связанное с выбросом эндорфинов во время тренировки.

Это чувство подтолкнет вас к более регулярному бегу, сохраняя бодрость, позитивный настрой и радость до конца дня .

Согласно исследованиям, бег – это также способ выбраться из головы и погрузиться в тело, если вы выполняете его медитативно и целенаправленно.

Например, , объединяющее направленную медитацию с бегом или ходьбой, уменьшило симптомы депрессии на 40 процентов для участников с депрессией. , как отмечалось в исследовании 2016 года, опубликованном в «Трансляционной психиатрии».

Тренировка внимательности также может повысить вашу выносливость. , согласно исследованию 2020 года, опубликованному в Neural Plasticity.

2- Повышает вашу продуктивность в течение дня

Вы слышали поговорку, что ранняя пташка ловит самого большого червя? Одним из преимуществ утреннего бега является то, что вы будете ловить «червей» в течение дня, потому что ранние утренние упражнения дают вам как умственную, так и физическую стимуляцию .

Утренние пробежки повысят вашу бдительность и помогут встать с постели раньше, чем большинство людей. После хорошей пробежки через тело проходит больше эндорфинов и адреналина, в результате чего возникает изысканное ощущение, называемое «кайф бегуна», которое может длиться несколько часов после того, как вы закончите утреннюю пробежку .

См. Также: Как долго я должен ждать, чтобы принять душ после пробежки

3-бег утром способствует лучшему сну

Исследования показывают, что люди, которые занимаются утром, проводят больше времени в глубоком сне, чем те, кто занимается спортом в днем или вечером.

Даже умеренные физические нагрузки, включая утреннюю пробежку, улучшают качество сна , по данным Американского журнала медицины образа жизни.

Еще одно преимущество утреннего бега состоит в том, что он увеличивает воздействие естественного солнечного света. .

Исследования показали, что выход на улицу до рабочего дня в офисе или школе может помочь отрегулировать наш циркадный ритм, что облегчит вам засыпание ночью.

Согласно исследованию 2019 года, даже если вы страдаете выраженными симптомами бессонницы, упражнения могут улучшить качество сна. .

Кроме того, утренний бег поможет сформировать распорядок дня. Через несколько дней после того, как вы встанете рано для пробежки, вы начнете чувствовать усталость рано вечером.Как только вы построите распорядок дня, когда ложитесь спать и просыпаетесь в определенное время, ваш сон улучшится.

4- Раннее утро – самое удобное время для бега

Еще одно преимущество утреннего бега состоит в том, что нет запланированных конфликтов на 5 часов утра, нет встреч, нет поручений, нет встречи со старыми друзьями Это означает, что у вас не будет «извинений», чтобы пропустить этот прогон .

Обычно трудно начать и посвятить себя новому распорядку, потому что трудно найти время.Поэтому раннее утро – наиболее удобное время для совершения действий и бега.

См. Также: Преимущества велотренажера по сравнению с беговой дорожкой – какая из них лучше для вас?

5- Снижение стресса и повышение производительности

Утренний бег может сделать вас лучшим сотрудником, потому что он помогает вам выполнять свою работу , а легкий бег утром помогает мне проснуться.

Когда вы бежите, вы будете работать лучше; Вы читаете больше и получаете удовольствие от своего хобби .Если вы будете бегать по утрам в течение продолжительного периода времени, вы увидите некоторые изменения в своей жизни, вы станете более яркой личностью, лучше подготовитесь, станете более организованным и лучше будете выглядеть.

Выходить на улицу каждое утро для пробежки – отличная возможность попрактиковаться в самосознании, которое может помочь создать чувство спокойствия . Пробежка может быть отличным способом очистить голову и подготовить вас к началу дня.

Регулярные упражнения снижают общий уровень напряжения, поднимают и стабилизируют настроение, улучшают сон и повышают самооценку. обнаружили ученые.

6- Укрепляйте свою приверженность физической активности

Получает ли вы по крайней мере 150 минут (2,5 часа) физической активности, вызывающей сердцебиение, в неделю? Если нет, волнуйтесь; ты не одинок.

По данным Американской кардиологической ассоциации, только примерно каждый пятый взрослый и подросток получает достаточно упражнений для поддержания хорошего здоровья.

Бег по утрам позволяет тренироваться независимо от того, насколько загружен остаток дня. Многие люди бросают бегать, потому что не могут приспособить их к своей занятой жизни, но бег по утрам не дает вам оправданий.Это позволяет вам получать удовольствие и заниматься физической активностью.

Более активный образ жизни помогает лучше чувствовать, думать и спать, а также более эффективно выполнять повседневные задачи.

Утренний бег – это полноценная тренировка, которая служит для подготовки тела к интенсивным тренировкам и другим физическим нагрузкам. Бег помогает развить выносливость и выносливость в теле, не будучи слишком суровым .

Практически любое упражнение поднимет настроение: йога, бег, пилатес, силовые упражнения и зумба.Все, что позволяет вам соприкасаться со своим телом, помогает, особенно когда присутствует осознанность. Но лучшее упражнение – это то, которое вам нравится, и вы можете продолжать выполнять .

Я бы не рекомендовал бегать чаще, чем через день. В дни, когда вы не бегаете, вы можете найти другое занятие или даже заняться медитацией. Я бы также порекомендовал пилатес или йогу рано утром. Вы можете переключаться между ними. Если вы проводите много времени за столом, пилатес поможет вам накачать мышцы, поддерживающие ваше ядро.

7 – Меньше транспортных средств, меньше загрязнения

Как и в большинстве других стран мира, рано утром на дорогах меньше трафика, поэтому меньше загрязнение воздуха. При низком уровне загрязнения будет больше кислорода, чтобы помочь вам повысить скорость метаболизма и улучшить функции мозга .

Бег требует, чтобы вы больше дышали для удовлетворения потребностей организма в кислороде; чистый воздух полезен для организма. Кроме того, меньшее количество транспортных средств снижает вероятность несчастного случая. Так как количество транспортных средств на дороге относительно невелико; это отличное время, чтобы дышать чистым и свежим воздухом .

Никаких машин, меньше шума, весь мир ваш на этот час. Если вы проработаете легкие, вы почувствуете свежесть, много энергии и интереса к работе с каждым вдохом.

См. Также: Как мотивировать себя регулярно бегать

8 – Меньше шума и спокойнее

Утро намного тише и дает чувство спокойствия.Если вам нравится думать или размышлять о своей жизни во время бега, нет лучшего времени, чем утро.

Еще одно преимущество утренней пробежки состоит в том, что все спят, так что дороги, парки и треки предоставляются вам; это огромный бонус в больших городах. Вы также будете чувствовать себя отлично до конца дня .

Вы получите много кислорода, и во время бега, когда вы дышите высоко, ваши легкие получают больше загрязняющих веществ, меньше воздуха.

Любая форма упражнений лучше по утрам, потому что вы заряжаетесь энергией для хорошей тренировки.Воздух чистый и помогает мотивировать и выполнять дела в течение дня.

9- Держите вас в тонусе на весь день

Наше тело просыпается от полноценного отдыха ранним утром, поэтому мы готовы к физическим нагрузкам высокой интенсивности, таким как бег. Кроме того, ранняя утренняя тренировка поможет вам оставаться свежим в течение всего дня.

Когда вы закончите бег по утрам, вы чувствуете себя невероятно энергичным в течение всего дня, что поможет вам быть более эффективными во всех повседневных делах .

Вы можете планировать свой день наперед, имея много энергии, и во время утренних пробежек это время, когда вы можете думать о важных вещах. Кроме того, усиление кровотока имеет бесчисленный список преимуществ, в том числе делает вас умнее.

Бег также может улучшить кровоток и снизить частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, улучшая стояк и половое влечение. Согласно исследованию 2018 года, имеется доказательств, указывающих на положительную взаимосвязь между физической подготовкой и сексуальным здоровьем .

10- Полезный завтрак

Если вы закончили пробежку рано утром, вы чувствуете голод, что помогает вам съесть гораздо более здоровый завтрак .

Кроме того, здоровый завтрак играет важную роль в вашем ежедневном уровне энергии и позволяет вести более здоровый образ жизни.

Утренний бег сделает вас более продуктивным, умственно острым и повысит уровень энергии.

См. Также: Сколько времени нужно, чтобы научиться бегать: 5 вещей, о которых нужно помнить

11- Утренний бег способствует здоровью сердца

У бегунов риск ранней смерти на 27% ниже и на 30% ниже риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, согласно исследованию, опубликованному в Британском журнале спортивной медицины.

Несколько исследований подтверждают, что бег улучшает состояние сердечно-сосудистой системы. Вы можете пожинать плоды утреннего бега, независимо от того, как быстро они бегают и как долго.

12- Утренние пробежки могут повысить ваш метаболизм

Обмен веществ – это процесс, который ваше тело использует для производства и сжигания энергии из пищи. Все мы полагаемся на наш метаболизм, чтобы дышать, переваривать пищу, думать, циркулировать кровь, согреваться на холоде и сохранять прохладу на жаре.

Утренняя пробежка ускорит ваш метаболизм и поможет вашему телу сжигать калории в течение дня.А сочетание бега с несколькими высокоинтенсивными тренировками может повысить ваш метаболизм и помочь вам сжечь жир.

Одно исследование с участием молодых мужчин с избыточным весом показало, что 12 недель высокоинтенсивных упражнений снизили жировую массу на 4,4 фунта (2 кг) и жир на животе на 17%.

См. Также: Как увеличить метаболизм: 27 вещей, которые вы можете сделать прямо сейчас (при поддержке науки)

13- Способствует здоровью суставов

Многие люди опасаются, что бег повредит их колени или другие части тела.Однако исследование 2016 года, опубликованное в Европейском журнале прикладной физиологии, показывает, что бег действительно может быть полезен для вашего сустава, поскольку изменяет биохимическую среду внутри колена таким образом, чтобы поддерживать его бесперебойную работу .

Другое исследование 2017 года, опубликованное в рамках Arthritis Care Research, не обнаружило никакой связи между бегом в анамнезе и более высоким риском симптоматического остеоартрита коленного сустава . Утренний бег помогает развить мышечную силу, снижая вероятность остеоартрита.

Вопреки распространенному мнению, бег не вреден для суставов. У бегунов на самом деле меньше вероятность развития проблем с суставами, потому что бегуны, вероятно, будут в хорошей форме и несут меньший вес, что снижает нагрузку на суставы .

См. Также: 12 лучших советов о том, как любить бегать

14- Улучшение психического здоровья

Бег похож на любую другую человеческую деятельность; для достижения успеха требуются дисциплина и упорный труд. Если вы измеряете свой прогресс ежедневно, еженедельно, ежемесячно или даже ежегодно и достигнете своих целей , вы почувствуете чувство достижения и достоинства .

Кроме того, утренняя пробежка – это ваше время в одиночестве, чтобы очистить голову и спланировать свой день, и все это с практическим приливом дофамина, чтобы сделать это с позитивным настроем.

Стэнфордские исследователи изучили последствия для психического здоровья, связанные с простым пребыванием на природе, будь то ходьба или бег. Они обнаружили, что путешественников по природе не только сообщали о снижении «размышлений», которое обычно описывается как неумолимый цикл негативных мыслей и беспокойств .

Утреннюю пробежку можно рассматривать как вложение в разум и тело. Утренний бег даст вам чувство собственного достоинства и достижения уже выполненных задач, что подтолкнет вас к выполнению еще одной сложной задачи, которая приведет вас к успешному и продуктивному дню .

15- Освободите свой вечер для общения

Планировали ли вы когда-нибудь заниматься спортом вечером только для того, чтобы прийти домой слишком уставшим? Выполняя утреннюю пробежку, вы обязательно получите необходимую тренировку, не откладывая ее на потом.

Поскольку у вас уже есть тренировка, у вас будет остаток дня, чтобы сосредоточиться на семье, друзьях, работе и других хобби.Вы можете посвятить остаток дня занятиям, которые вам нравятся .

Например, вы можете использовать свой вечер для семейных мероприятий, встреч после работы и встречи с друзьями и коллегами.

Еще одно преимущество регулярного бега по утрам заключается в том, что вы можете начать участвовать в гонках, участвовать в местных сообществах бегунов, заводить друзей и все такое.

См. Также: 9 удивительных советов, как снова начать бегать

16- Беговые забеги

Если вы уже участвовали в гонке, вы могли заметить, что большинство гонок проходят утром .Таким образом, бегая по утрам, вы можете привыкнуть к этому фактору, и вам будет намного легче, чем людям, которые бегают по вечерам и должны изменить свои привычки тела.

Утренний бег станет для вас большим конкурентным преимуществом во время ваших будущих гонок . Тем не менее, убедитесь, что вы проверили, будет ли ваша гонка утром или вечером, и проверьте прогноз погоды, чтобы лучше подготовиться.

17- Вид на прекрасную природу

Бег значительно улучшил мою жизнь, я встаю рано утром, чтобы увидеть спокойную, красивую природу с меньшим человеческим вмешательством: без суеты, без бега со временем, только с первозданной природой. это лучшее.

Раньше я ненавидел бег, а теперь продолжаю им заниматься, потому что это очень полезно для моего психического благополучия. I бегаю в любое время года: зимой, летом, весной и осенью, и каждый из них предлагает разные пейзажи и задачи .

Вы можете использовать каждую пробежку как возможность исследовать различные улицы в вашем районе и за пределами . Ежедневное исследование нового места во время бега откроет вам возможность исследовать другие области жизни. Я бегал по каждой улице в моем районе в Торонто, и я знаю этот район как свои пять пальцев, просто по бегу.

Также найдите время, чтобы открыть для себя природу, если можете, особенно если у вас есть офисная работа, работающая за компьютером весь день .

Я бы также порекомендовал бегать по местности с большим количеством деревьев и зелеными растениями, если возможно . Многие недавние исследования показывают, что присутствие в природе, в основном зеленых растений, существенно снижает негативных мыслей.

См. Также: Оптимальная частота пульса для сжигания жира для похудания 17 Преимущества утреннего бега – научно обосновано – altinify.com

Советы новичкам Ранние утренние бегуны

Бег каждое утро требует дисциплины, и это поможет вам выработать устойчивость к невзгодам. Вы можете бегать на беговой дорожке или на улице. Я предпочитаю бегать на свежем воздухе, так как это бесплатно и весело.

Когда вы бегаете каждое утро, это становится привычкой, как чистка зубов по утрам. Вы никогда не жалуетесь на это; просто сделай это. Вот несколько советов для начинающих бегунов ранним утром :

  • Начни с хорошей обуви для бега – Вам нужно будет тратить не менее 100 долларов на пару хороших кроссовок не реже двух раз в год.Это зависит от того, сколько вы бегаете. Если вы думаете, что 200–400 долларов в год – это дорого, ваш 50-летний «я», бегавший в плохой обуви, будет сильно страдать от необратимого ущерба. Унция профилактики стоит фунта лечения. Обувь здесь самая важная переменная. Купите хорошие. Проведите исследование или посетите местный магазин спортивного инвентаря. В настоящее время я бегаю в Nike Air Zoom Vomero, так что толстая лучшая пара, в которой я когда-либо бегал. Настоятельно рекомендуется.
  • Ложитесь спать пораньше, чтобы утренняя пробежка была по-настоящему эффективной – Достаточный сон и утренняя пробежка приведут к здоровому образу жизни.Кардио, в том числе бег, отлично подходит для вашего психического и физического здоровья.
  • Создайте ритуал – Бег каждое утро также может стать ритуалом. Преимущества ритуалов распространяются на ваше самочувствие, и простое выполнение этого ритуала разовьет дисциплину, которая поможет вам оставаться прямыми и уравновешенными.
  • Беги на вершину холма каждое утро и познавай победу -Вы смотрели фильм Рокки, когда он поднимался по лестнице? Бег очень символичен для реальной жизни.Вы можете испытать победу, закончив утреннюю пробежку на вершине холма. Если вы сталкиваетесь с какой-либо проблемой в жизни, напоминайте себе, что вы можете справиться с чем угодно. Например, тот гигантский холм перед вами, по которому вы побежите на вершину, будет похож на любые проблемы, с которыми вы сталкиваетесь в жизни.
  • Убедитесь, что вы бегаете правильно – Люди, которые бегают в плохой форме, не могут наслаждаться своим утром, потому что в конечном итоге они навредили себе. Научитесь правильной осанке во время бега, потому что это очень важно.Посмотрите это видео, чтобы узнать основные советы по технике бега для правильной формы.
  • Помните, бег может быть сложной задачей, когда вы не в форме, потому что хотите убить себя посреди бега. Однако это чувство уйдет.
  • Безопасность – Сделайте ставку на безопасность и наденьте наружные ночные ходовые огни или светоотражающий жилет, чтобы быть на виду и оставаться в безопасности во время утренних пробежек.
  • Следите за температурой – Лучшее время для утренней пробежки полностью зависит от множества факторов, но мое личное удовольствие во многом зависит от сезона.

См. Также: 36 лучших приложений для бега для начинающих и элитных17 Преимущества бега утром – На основе научных данных – altinify.com

Какое время лучше всего для бега?

Я люблю бегать по утрам, потому что это так мирно, свежо и тихо. Мне нравится вставать и выходить на улицу, а иногда бывает тяжело. Однако я никогда не жалею о пробежке по утрам. Ничто не сравнится с утренней пробежкой и началом дня с чего-то продуктивного.

Лучшее время для пробежки – до восхода солнца, когда летом не жарко.Тем не менее, вы можете попробовать поздним утром зимой, так как на улице, вероятно, будет теплее и менее холодно.

Осенью и зимой бегать можно практически в любое время; однако, как правило, бег в начале дня лучше для вашей энергии и здоровья. Бег в начале дня поможет ускорить ваш метаболизм и завершить тренировку в течение дня, поэтому вы не будете беспокоиться о том, чтобы найти время для пробежки позже в течение дня.

Сезон дождей – самый приятный для тех, кто встает утром; ваш бег может пострадать; Однако не упустите возможность увидеть флору и фауну природы в ее полном расцвете.Кроме того, не забудьте взять с собой зонтик и исследовать природу и окрестности.

Если вы раньше жили в городе, там меньше пешеходного и уличного движения. Но если вы живете в деревне, вы можете дождаться восхода солнца, если только вы не хотите носить с собой налобный фонарь. Всегда будьте в безопасности и заранее уточняйте погоду.

Раннее утро идеально подходит для бега, потому что это время, когда вы больше всего бодрствуете и меньше всего устаете в течение дня. К тому же температура еще свежая, поэтому не перегреетесь.

См. Также:

Заключение

В целом, утренние пробежки идеальны, потому что они положат начало вашему дню. И вы сразу почувствовали, что достигли чего-то, и это облегчило выполнение других дел в течение дня. Еще одно преимущество утреннего бега состоит в том, что утренние пробежки дают психологическое преимущество; это был физический и психологический импульс.

Например, после пробежки вы будете мотивированы заниматься другими повседневными делами, такими как работа, работа по дому, домашнее задание или даже хобби.И тебе будет хорошо все, что ты делаешь. Это похоже на то, что после утренней пробежки все остальное в вашей жизни становится легче.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.