Как похудеть за месяц без вреда для здоровья – Как похудеть за месяц без вреда для здоровья. Питание и упражнения, программа тренировок в домашних условиях

0

Содержание

Как похудеть за месяц без вреда для здоровья. Питание и упражнения, программа тренировок в домашних условиях

Задаваясь вопросом, как похудеть, девушки находят разные методы, которые зачастую пагубно влияют на здоровье. Так как немногие знают, как за месяц похудеть без вреда для здоровья, ниже приведены несколько советов для эффективного и здорового снижения веса.

Содержание статьи:

Первый шаг к похудению: выясняем причину набора веса

Тот, кто сталкивался с проблемой лишнего веса, чаще всего начинал сразу бороться с ним с помощью физических нагрузок и диет. Но после успешного результата, спустя время обнаруживал, что вес возвращается и все его старания были напрасны. Большинство людей просто не обращают внимания на причины возникновения ожирения.Как похудеть за месяц без вреда для здоровья. Питание и упражнения, программа тренировок в домашних условиях

Ученые привели список основных причин набора веса, который состоит из:

  • генетической предрасположенности;
  • образа жизни;
  • эндокринных нарушений.

Люди с низкой физической активностью первые попадают в группу риска, но не стоит забывать и такие мелкие, но важные факторы, как: стресс, сон, социальное окружение и даже сексуальные проблемы.

Что касается косвенных причин ожирения, таких как сексуальная неудовлетворенность, то исследования показали, что окситоцин (гормон «спокойствия»), который выделяется при физических контактах, также появляется при употреблении человеком жирной пищи. Это объясняет его пристрастие к вредной еде.

Рекомендуется перед началом похудения обратить внимание на уровень своего здоровья. Стоить посетить эндокринолога, гинеколога и гастроэнтеролога, а также узнать историю болезней своих родителей.

Подготовка к похудению

Подготовка к похудению за месяц должна начинаться с медицинского обследования, замеров и взвешивания, чтобы процесс прошел без вреда для здоровья.Каким образом осуществляются замеры?

Прежде всего нужно определить окружность талии и бедер.

Также необходимо рассчитать свой ИМТ (индекс массы тела), нормой для которого является величина от 18,5 до 24,5. Если показатель ИМТ ниже нормы, это говорит о дефиците массы, если же наоборот – свидетельствует о наличии проблемы ожирения.Как похудеть за месяц без вреда для здоровья. Питание и упражнения, программа тренировок в домашних условиях

Тем, кто задался целью похудения, рекомендуется выполнить ряд простых шагов для получения успешного результата:

  1. Завести дневник, чтобы вести отчет каждую неделю.
  2. Купить необходимую одежду для занятий физическими нагрузками.
  3. Снарядиться напольными весами для контроля своих результатов.
  4. Обзавестись моральной поддержкой семьи или близких.
  5. Следует сосредоточиться на правильном питании и соблюдении режима сна.

Как посчитать оптимальную калорийность рациона для похудения?

Обычный уровень калорийности человека с нормальным весом составляет:

  • 2100-3000 ккал — для женщин;
  • 2600-3200 ккал — для мужчин.

Многие диеты зачастую урезают калорийность рациона к 700-1000 в день, что может привести к нарушению обмена веществ. Для эффективного результата каждому нужно рассчитать индивидуальный уровень калорийности.

Высчитываем, сколько калорий требуется для основного обмена

Для безопасного похудения за месяц,без вреда для здоровья вам необходимо достаточное количество калорий для поддержания обмена веществ.

Чтобы вычислить, какая норма калорий требуется в конкретном случае,нужно определить уровень метаболизма:

  1. Необходимо рост (см.) умножить на 1.8.
  2. Далее вес умножить на 9.6.
  3. Следующий шаг — умножение возраста на коэффициент 4.7.
  4. Затем нужно прибавить результаты первых двух шагов к цифре 655.
  5. В заключение нужно вычесть полученную цифру из результата третьего шага.Как похудеть за месяц без вреда для здоровья. Питание и упражнения, программа тренировок в домашних условиях

Для расчёта калорий можно прибегнуть к ряду действий с полученным уровнем обмена:

  1. Если худеющий не занимается спортом, нужно умножить уровень обмена на 1,2.
  2. Если имеют место интенсивные физические нагрузки не более трёх раз в неделю – на 1,38.
  3. Если тренировки проводятся часто (через день) – на 1,55.
  4. Если спорт является профессией – на 1,73.

Именно эта цифра, полученная в процессе расчёта, и есть индивидуальный уровень калорий для поддержания обмена веществ.

Сколько калорий нужно в сутки, чтобы худеть?

Различные диеты рассчитаны на разное количество калорий в сутки, но для того чтобы похудеть за месяц без вреда для здоровья необходимо придерживаться условия, что суточная норма не должна быть ниже 1200 ккал для женщин и 1800 ккал для мужчин.

Как посчитать калорийность продуктов?

Существует множество таблиц калорийности продуктов. Главная задача во время похудения – приобрести кухонные весы. Формула расчёта калорийности того или иного продукта: калорийность за 100 грамм необходимо умножить на вес продуктов, разделённый на 100.

Продукты, от которых рекомендуется отказаться

Если человек регулярно занимается спортом, но при этом не питается правильно, то у него мало шансов избавиться от лишних килограммов.Как похудеть за месяц без вреда для здоровья. Питание и упражнения, программа тренировок в домашних условиях

По мнению диетологов, во время похудения рекомендуется отказаться от таких продуктов:

  1. Газированные напитки, которые вредны содержанием огромного количества сахара.
  2. Мучные изделия, поскольку они состоят из простых углеводов.
  3. Пищи, богатой транс жирами.
  4. Пшеничный хлеб, ведь его легко заменить полезным ржаным хлебом.
  5. Чипсы, крекеры, сухарики и орехи с приправами, поскольку имеют высокую калорийность, при этом не содержат никакой пользы. Кроме того, специи возбуждают аппетит.
  6. Полуфабрикаты, фаст-фуд.
  7. Сахар, кофе, сливки.

Продукты, на которые стоит сделать основной упор

Профессионалы часто рассказывают,как похудеть за месяц без вреда для здоровья, при этом настойчиво обращают внимание на перечень вредных продуктов. Возникает вопрос, какие продукты нужно употреблять для поддержания формы.

Как похудеть за месяц без вреда для здоровья. Питание и упражнения, программа тренировок в домашних условиях
Правильный рацион питания способствует тому, как похудеть за месяц без вреда для здоровья.

Австрийские учёные доказали, что существует множество полезных, и в то же время вкусных продуктов, которые не только продлевают жизнь, но и помогают худеть:

  1. Белковая пища, в которую входят различные орехи, куриное филе, творог, яичный белок.
  2. Рыба, богатая аминокислотами, необходимыми для красоты.
  3. Различные фрукты, в перечень которых входят яблоки, содержащие множество витаминов и клетчатки.
  4. Имбирь, перец и чеснок, которые не только повышают иммунитет, но и ускоряют обмен веществ.
  5. Морковь, полезная для зрения и кожи.
  6. Зеленый чай, капуста, ускоряющие метаболизм.

Дробное питание

Суть дробного питания – прием пищи маленькими порциями каждые 2-3 часа. Одним из главных плюсов данного метода – уменьшение общего количества употребляемых за день калорий, ведь человек, по сути, остается сытым на протяжении всего дня.

Основные принципы дробного питания:

  1. Употреблять пищу 5-6 раз в день.
  2. Интервал межу приемом пищи должен составлять 2-3 часа.
  3. Употреблять как можно больше воды.
  4. Размер порции не должен превышать объём стакана.
  5. Употреблять пищу, богатую витаминами, белками, полезными жирами и сложными углеводами.
  6. Завтракать нужно в течение часа после пробуждения.
  7. Употреблять низкокалорийные продукты.

Диетологи настаивают на том, что, придерживаясь дробного питания, человек может сбросить до трёх килограммов в неделю.

Когда должен быть последний прием пищи?

Чтобы легко похудеть за месяц, диетологи настаивают на соблюдении правильного питания, которое позитивно скажется на общем самочувствии, кроме того,без вреда для здоровья можно остановить процесс набора веса. Ниже предложены рекомендации по приему пищи и ответы на вопросы: когда, что, и как употреблять в пищу.Как похудеть за месяц без вреда для здоровья. Питание и упражнения, программа тренировок в домашних условиях

По мнению диетологов, последний прием пищи должен быть за 2-3 часа до сна.

При этом нужно учитывать, что тяжелая пища дольше переваривается. На ужин следует употреблять лишь легкую еду. Это может быть белковая пища с отварными или запечёнными овощами. Если худеющий не успел вовремя поужинать, можно выпить перед сном стакан кефира или легкого йогурта.

Пример меню на неделю

Пример меню на неделю для сброса веса.

Понедельник:

  1. Первый завтрак: овсяная каша на молоке с яблоком (грушей).
  2. Второй завтрак: холодное какао.
  3. Обед: рыбный суп с гречкой, чай.
  4. Ужин: отварная рыба с овощами.

Вторник:

  1. Первый завтрак: перловая каша с овощами, зелёный чай без сахара.
  2. Второй завтрак: банан с орехами.
  3. Обед: грибной суп, просо и компот.
  4. Полдник: кефир, гранат или сухофрукты.
  5. Ужин: филе курицы, спаржа.

Среда:

  1. Первый завтрак: омлет с кофе.
  2. Второй завтрак: орехи с курагой.
  3. Обед: суп на курином бульоне, гречневая каша.
  4. Полдник: салат из морской капусты.
  5. Ужин: творожная запеканка с какао.

Четверг:

  1. Первый завтрак: морковный салат с перловой кашей.
  2. Второй завтрак: кефир с манго.
  3. Обед: пшенная каша с рыбной котлетой.
  4. Полдник: хурма, орехи.
  5. Ужин: рыбный пирог, вода с лимоном.

Пятница:

  1. Первый завтрак: гречка с куриной котлетой.
  2. Второй завтрак: гранат с бананом.
  3. Обед: отварная свинина, компот.
  4. Полдник: кефир с зефиром (1 шт.)
  5. Ужин: салат из авокадо и тропических фруктов, какао.

Суббота:

  1. Первый завтрак: овсяная каша с грецкими орехами, кофе.
  2. Второй завтрак: апельсин или груша.
  3. Обед: рыбный суп с перловой кашей, компот.
  4. Полдник: миндаль и курага.
  5. Ужин: творожная запеканка с изюмом.

Воскресенье:

  1. Первый завтрак: яйца пашот с цветной капустой.
  2. Второй завтрак: творожная масса.
  3. Обед: отварная фасоль или запеченная свёкла с гречневой кашей.
  4. Полдник: манго или авокадо.
  5. Ужин: тыквенный суп с сухофруктами.

Роль воды в похудении

Врачи настаивают на особом водном режиме в процессе похудения.

Существует несколько доказательств, что вода играет важную роль при здоровом питании:

  1. Чистая вода не содержит калорий.
  2. Помогает выводить ненужные соли из организма.
  3. Ускоряет процесс обмена веществ.
  4. Является основой так называемых «разгрузочных дней».
  5. Подавляет чувство голода.
  6. Стимулирует работу важных органов.
  7. Играет важную роль в процессе выработка гормонов.
  8. Выводит продукты распада жира.

Как похудеть за месяц без вреда для здоровья. Питание и упражнения, программа тренировок в домашних условияхГлавные правила приема воды:

  1. За день выпивать 1,5-2 л.
  2. Нельзя пить во время еды. Это нужно сделать за 15 минут до приёма пищи.
  3. Рекомендуется выпивать стакан воды сразу после пробуждения.

Физическая активность: программа тренировок в домашних условиях

Основные физические упражнения направлены на сжигание жира в домашних условиях (программа тренировок в домашних условиях на день):

  1. Ходьба –5 мин.
  2. Бег – 10 мин.
  3. Приседания – 3 подхода по 20 раз.
  4. Выпады вперед и назад по 15 раз на каждую ногу.
  5. Отжимания — 10 раз.
  6. Планка – минута (с каждым днём нужно увеличивать время на 10 секунд).
  7. Пресс – 15 раз.

После выполнения ряда физических нагрузок обязательно нужно выполнять упражнения на растяжку:Как похудеть за месяц без вреда для здоровья. Питание и упражнения, программа тренировок в домашних условиях

  1. Разведение рук в стороны (нужно потянуться пальцами назад) — укрепляются грудные мышцы, передние дельты и бицепс;
  2. Рука идет за голову к затылку назад, при этом делаем упор на локоть — трицепс;
  3. Руки в замке над головой, ладони в потолок, легкий прогиб в пояснице назад — прямые мышцы живота;
  4. Наклоны в стороны — косые мышцы живота, боковая поверхность туловища;
  5. Наклоны вперед с широко расставленными ногами, спина прямая — задняя поверхность бедра (бицепс), подколенные связки, нижний отдел спины
  6. Боковые выпады, переносим вес тела в приседе на одну ногу, вторая прямая — внутренняя поверхность бедра;
  7. Выпады вперед — ягодичная мышца, задняя поверхность бедра;
  8. Тяга колена к груди — ягодичные мышцы;
  9. Тяга пятки к ягодице (колени сводим вместе, таз выталкиваем вперед) — передняя поверхность бедра.

Отдельное внимание стоит уделить йоге, упражнения направлены на укрепление тела и улучшение физического состояния.

Занятия йогой повышают гибкость и эластичность мышц, снижают напряжение центральной нервной системы, успокаивают и дают мощный толчок к восстановлению. Благодаря йоге тело становится красивым и рельефным, мышцы более заметными.

При регулярном посещении занятий йоги нормализуется кровяное давление и укрепляется сердечно-сосудистая система. Тренера упорно рекомендуют не забывать о растяжке до и после тренировки, и чаще практиковать стретчинг, йогу и разного рода дыхательные гимнастики.

Здоровый сон: как он влияет на снижение веса?

В процессе исследований австралийской группы учёных было обнаружено, что здоровый сон напрямую влияет на снижение веса.Учёными доказано, что гормоны, которые выделяются во время сна, влияют не только на уровень сахара в крови, но и на чувство сытости.

Многим, чтобы выспаться, достаточно 7-8 часов.

Но для каждого эта цифра индивидуальна. Одно ясно точно — частые недосыпания приводят к депрессиям, раздражительности и усталости всего организма, к нарушению гормонального баланса. В первую очередь изменяется уровень мелатонина, дофамина и серотонина. Также важную роль играет гормон стресса, при избытке которого происходит разрушение белков в организме и скапливание жиров.Как похудеть за месяц без вреда для здоровья. Питание и упражнения, программа тренировок в домашних условиях

Именно во время сна происходит процесс похудения – считают немецкие учёные. Они рекомендуют есть и пить за 2-3 часа до сна, а также ложиться спать только в легкой одежде, при правильно подобранной температуре. Идеальным временем для засыпания учёные считают 22:00-23:00.

Вредные привычки: влияние пагубных привычек на похудение

Для ускорения процесса похудения специалисты рекомендуют избавиться от всех вредных привычек, ведь организм в это время переживает стресс.

К вредным привычкам, которые пагубно влияют на похудение, относятся:

  1. Пропуск завтрака, в который должен входить основной состав сложных углеводов, белков и необходимых жиров.
  2. Курение, во время которого никотин способен помешать выработке важных для пищеварения ферментов.
  3. Алкоголь также влияет на общее состояние. В первую очередь после приёма алкоголя страдают печень и поджелудочная железа, которые играют важную роль в пищеварительной системе.
  4. Обезвоживание организма и частое потребление кофе. Чистая вода в отличие от кофе не тормозит процесс обмена веществ.

Похудеть за месяц можно, если соблюдать все правила питания и вести активный образ жизни, при этом избавившись от вредных привычек, как бы тяжело это не было. Если грамотно подойти к этому вопросу, можно похудеть без вреда для здоровья.

Видео о том, как похудеть за месяц без вреда для здоровья

Как легко похудеть, узнайте в видео-ролике:

Худеем без вреда для здоровья с Еленой Малышевой:

Как похудеть за месяц на 10 кг без вреда для здоровья?

Оптимальным весом, который можно потерять за месяц без какого-либо ущерба здоровью, считается не более четырех килограммов. Такой результат, к сожалению, устраивает не всех. Чтобы подготовиться к какому-либо важному событию или обрести заметную для окружающих стройность, большинству представительниц прекрасного пола необходимо скинуть за тридцать дней не менее десяти килограммов. Неудивительно, что многих интересует вопрос, а возможно ли достичь подобного результата, выйдя за рекомендуемую норму похудения, и не иметь никаких проблем со здоровьем в будущем.

Содержание:

Минус 10 килограммов за месяц — миф или реальность?

Лишний вес портит не только внешний облик, но и грозит развитием многочисленных проблем со здоровьем. Малоподвижный образ жизни, переедание, злоупотребление полуфабрикатами и сладостями приводят к нарушению обменных процессов, способствует развитию сахарного диабета. Неконтролируемое потребление пищи растягивает желудок, что приводит к постоянному увеличению порций.

Борьба с избыточной массой — это путь к сохранению здоровья, но не все шаги, предпринимаемые при этом безопасны. Стремление к получению быстрого эффекта чаще всего дает положительный кратковременный результат. Вместе с потерянными килограммами нередко возникают нарушения пищеварения и метаболизма. Безопасных способов похудеть до десяти килограммов за тридцать календарных дней мало, но они есть.

ИМТ или безопасный предел похудения

Показатель индекса массы тела (сокращено ИМТ/BMI) — это параметр, определяющий избыток веса и ожирение. Его верхняя граница изменяется с возрастом, а нижняя остается величиной постоянной и равна 19:

Возраст Максимальный показательно нормы ИМТ
19-24 24
25-34 25
35-44 26
45-54 27

 

Люди, ИМТ у которых превышает допустимую планку от 24-27, страдают избыточной массой или ожирением I-IV степень, а ниже 19 — дефицитом веса. Следовательно, безопасно худеть именно в пределах нормы.

BMI вычисляют по формуле: вес (в килограммах)/(рост*рост(в метрах)), к примеру, 60/(1,65*1,65)=22,03. Если похудеть до 50 килограммов, индекс опуститься ниже 19 и будет равен 18,36. Это уже несет в себе угрозу. Кроме того, вместо стройного силуэта, можно обрести нездоровую худобу. Это не означает, что человек моментально приобретет проблемы, но о рисках помнить следует всегда.

Людям с предельными показателями ИМТ, избытком массы или страдающим от ожирения худеть просто необходимо. Иначе процесс набора килограммов выйдет из-под контроля, а здоровье пошатнется. Предельные нагрузки высокого веса, оказываемые на внутренние органы, заставляют организм работать на пределе, а на позвоночник меняют походку и вызывают множество проблем с суставами.

Правильная стратегия быстрого похудения

Чтобы не потерять вместе с килограммами еще и здоровье, необходимо сразу настроиться на долгую и кропотливую работу. Иначе потерянный вес быстро вернется, что негативно отразиться и на самочувствии, и на самооценке. Постоянные колебания веса погружают организм в стресс.

Правильное похудение предполагает следование четкому и структурированному плану, включающему в себя несколько шагов:

  • избавление от шлаков;
  • диетическое сбалансированное питание;
  • правильный режим бодрствования и сна;
  • физические нагрузки;
  • косметические процедуры.

Первые четыре пункта являются обязательными, а последний — дополнительным. Однако, желая не просто обрести стройность, но и придать своей фигуре подтянутость и красоту, пребывать в хорошем настроении, нужно строго придерживаться каждого аспекта стратегии. Она должна стать не только временным явлением, а образом жизни, позволяющим сохранить результат, сберечь здоровье. Особенно это касается склонных к полноте от природы людей.

Очистка организма

Это первый шаг на пути к обретению стройности, без которого ни физические упражнения, ни строгий контроль за калориями не работают в полную силу. Токсины и шлаки не только отравляют организм, тормозят скорость обмена веществ, но и со временем накапливаются во внушительную массу. И чтобы похудеть, обязательно нужно провести чистку.

Избавиться от шлаков с токсинами можно с помощью угольных таблеток и прочих препаратов, но наиболее безопасным и проверенным временем способом является промывание. Если нет никаких проблем с желудком и нарушений пищеварения, ежедневное спринцевание на протяжении двух недель позволит распрощаться с 4-6 килограммами.

Процедура проводится с клистиром на 1,5-2 литра. В качестве раствора используется обычная вода с растворенной десертной ложкой соли. Продолжительность в 14 дней ориентировочная. Нормализация питания на фоне применения клизмы заметно усиливает эффект очищения. Это может повлиять на уменьшение количества спринцеваний. Когда в домашних условиях подобное очищение выполнить затруднительно, можно записаться на промывание в салон.

Правильное сбалансированное питание

Очистка уменьшает изначальный вес как минимум на четыре килограмма. Это позволяет разработать здоровый рацион, предполагающий худеть в рамках рекомендаций диетологов, то есть по одному килограмму в неделю. Можно эту цифру довести до двух, но только если начальный вес действительно внушителен.

В рамках здорового питания, способствующего похудению, человеку требуется:

  1. «Спровоцировать» дефицит калорий.
  2. Никакого голодания. Необходимо высчитать суточную норму энергетической пищевой активности и отнять от этого показателя 15-20%. Больше нельзя. Иначе получаемой энергии просто не будет хватать для нормальной жизнедеятельности.

    Можно уменьшать калорийность поэтапно — каждую неделю. Если с 75 худеют до 73, энергетическую ценность рациона высчитывают именно для последнего показателя, то есть 73*24. Когда этот показатель достигнут, ставят следующую цель недели и так далее.

  3. Отказаться от быстрых углеводов.
  4. Эти органические соединения представляют собой моно- и дисахариды, к которым относятся сахар и любые продукты, содержащие его. Сладости быстро отдают энергию, которая вызывает всплеск и понижение инсулина, новую тягу к перекусу. Такие углеводы содержат все кондитерские промышленные изделия.

    Наряду с ожирением, глазированные сырки, выпечка, джемы, конфитюры и подобные продукты снижают усвоение витаминов C и E, нарушают углеводный обмен, способствуют быстрому выводу кальция. Это влечет за собой развитие болезней сердца, остеопороза, кариеса, старения организма, которому приходится постоянно работать на износ из-за всплесков сахара.

  5. Соблюдать нормы БЖУ.
  6. Белки, жиры, углеводы — это макронутриенты, необходимые организму. Главное, изменить процентное соотношение их присутствия в рационе. Количество медленных углеводов (цельнозерновые, крупы, фрукты с ГИ до 60) должно составлять 30-40%, жиров (предпочтение отдается сложным омега-3 или -6, которые есть в нежирной рыбе) — 15-20%, а белков (мясо, курица, яйца) — 40-45%.

    Увеличение количества белковых продуктов и включение в рацион фруктов и овощей, богатых клетчаткой, позволяет нормализовать процессы пищеварения, заставляет организм распрощаться с запасами жировых отложений. Это вызвано тем, что при недостатке калорий, поступающих извне, энергия расщепляется из накопленного «жирка». При этом все витамины, минералы, микро- и макроэлементы поступают в полном объеме.

  7. Дробное и «медленное» питание.
  8. Вместо трех привычных полноценных приемов пищи, необходимо есть не менее 4-6 раз в день. Каждая такая трапеза должна состоять из способствующих насыщению продуктов, к примеру, овсянки и яблока на завтрак. Необходимо навсегда распрощаться с привычкой быстро заглатывать все, что находится на тарелке.

    Процесс пищеварения запускается примерно через 20-30 минут после начала трапезы. И если разжевывать еду медленно, чувство насыщения приходит гораздо быстрее. Когда человек уплетает всю порцию буквально за минуты, он съедает больше, чем того требуется.

  9. Соблюдать питьевой режим.

Согласно советам диетологов, следует увеличивать рекомендуемую норму выпиваемой воды в сутки с 1,5-2,5 до 3-5 литров. Это должна быть негазированная чистая вода. Она быстро выводиться из организма, необходима для запуска процессов жиросжигания и нормального метаболизма.

Недостаток жидкости в организме не только тормозит снижение веса, но и негативно отражается на состоянии кожи, волос, ногтевой пластины. Нельзя просто терять килограммы, забывая о том, что внешний облик тоже важен.

Немаловажное значение имеет не только то, что ест человек, но и процесс приготовления блюд. Следует запрятать сковороду подальше, а если и поджаривать что-нибудь, то только без масла, используя кухонную утварь с тефлоновым покрытием.

Спать и худеть

Организм при похудении испытывает стресс. Ему нужно полноценное время для отдыха и восстановления. Зачастую сбой в режиме бодрствования и сна становится той самой отправной точкой в нарушении обмена веществ, провоцирующей снижение скорости метаболизма. Всем желающим похудеть нужно спать не менее 7-8 часов в сутки.

Значение имеет не только количество отводимого сну времени, но и режим. Ложиться нужно не позднее 24.00. С полуночи до двух часов ночи активируется соматотропин — гормон, запускающий процесс жиросжигания. Главное, не устраивать перекусов на ночь. Есть рекомендуется за 3-4 часов до сна, но не позже. Это дает возможность гормону «работать» не над съеденной пищей, а направить все силы против накопленных жировых отложений.

Физические нагрузки

Заниматься фитнесом можно в гимнастическом зале или дома, приобретя фитбол и небольшие по весу гантели, отправляясь на прогулки или пробежки, выполняя утреннюю гимнастику натощак. Не имеет особого значения, какие это будут занятия, главное, они обязательно должны присутствовать в расписании.

Анаэробные нагрузки являются важной составляющей дефицита калорий. Они позволяют затрачивать больше энергии, чем потребляется. Это особенно важно для тех, чья трудовая деятельность предполагает минимум активности. Еще одним важным аспектом фитнеса считается то, что он стимулирует процесс сжигания жира.

Количество тренировок не должно быть более 2-3 раз в неделю. Легкую зарядку можно делать чаще. Продолжительность полноценного занятия должна составлять 30-45 минут, а разминки — 10-15. Иначе велика вероятность возникновения чувства перетренированности — потери мотивации и стимула к спорту, когда мышцы болят, а энергетические запасы не уступают восстанавливаться.

Косметические процедуры

Существует огромное количество ритуалов красоты, которые способствуют сжиганию жира, делают процесс похудения максимально приятным. Они не только очень полезны, но и хорошо снимают любой стресс. Особого внимания заслуживают:

  • массажи;
  • обертывания;
  • сауна.

Антицеллюлитные процедуры допустимо выполнять не только в салоне, но и в домашних условиях. Применять можно покупные крема, масла, гели либо приготовленные из натуральных компонентов средства. Сауна подходит не всем. Людям с проблемами сердца и плохо переносящим высокие температуры париться противопоказано.

Наряду с разогревающим эффектом и устранением жировых бляшек, массаж и обертывание нормализуют кровоток в клетках кожи, что позволяет поддерживать тонус и упругость дермы. Это помогает избавиться от такого неприятного последствия быстрого похудения, как обвисшая кожа.

Подведение итогов

Можно ли потерять десять килограммов за месяц без негативных последствий для здоровья? Это вопрос, ответ на который зависит от правильно выбранной стратегии похудения, осознания того, что работать предстоит буквально над каждым аспектом своего привычного уклада жизни. Необходимо не только очистить организм от застойных отложений и пересмотреть рацион питания, отказавшись от сладкого и вредных продуктов, но и находить время на фитнес и различные антицеллюлитные процедуры.

Как похудеть за месяц на 10 кг без вреда для здоровья

В своем желании похудеть, необходимо понимать, что на первом месте должно оставаться здоровье.

Как отразится резкое снижение веса на здоровье

Следует осознавать аксиому, что красота напрямую зависит от здоровья. И если есть желание резко скинуть вес, это может негативным образом отразиться на здоровье.

Как утверждают врачи, стремительный сброс веса большого объема не может не сказаться на здоровье. По словам врачей-диетологов, тренеров и специалистов по вопросам здоровья, для организма комфортна потеря 1 кг веса в неделю.

Однако и это правило одинаковое не для всех. Прежде всего, следует обратить внимание на первоначальный вес. Если он не превышает 60 кг, то сбрасывать вес более 1 кг в неделю — опасно для здоровья. Если же вес превышает 80 — 90 кг, то вполне вероятно, что похудение на 10 кг в месяц не окажет вреда для здоровья.

Современные диеты и специальные методы утверждают, что сбросить 10 килограмм можно не только за месяц, но и за 2 недели. Почти все эти методы являются рекламой и обманом. Поэтому помните, что в погоне за стройной фигурой можно потерять самое ценное в своей жизни, то, чего не купить, ни за какие деньги — собственное здоровье.

Как понять, что действительно пора худеть?

Тем не менее, бывают случаи, когда похудение просто необходимо. Первыми признаками того, что пора подумать о похудении, являются:

  • желание прилечь или даже поспать сразу же после еды. Постоянное чувство усталости или сонливости — первый признак лишнего веса;
  • головокружение, одышка или «звездочки» в глазах, даже при небольшой физической нагрузке. Это свидетельствуют о том, что пришло время скинуть несколько лишних килограммов;
  • непреодолимое желание подойти к холодильнику или еде во второй половине дня, вечером и даже ночью.

При появлении этих признаков следует задуматься о путях снижения веса.

Как за месяц похудеть на 10 килограмм?

Давайте будем откровенны. Сбросить 10 килограмм за месяц без вреда для здоровья очень и очень сложно. Почти невозможно. Чтобы не нанести организму вред, необходимо:

  • выбрать правильную диету или определенные правила;
  • прекратить бесконтрольные приемы пищи;
  • снизить количество употребляемой пищи, т.е. сделать порции меньше;
  • разработать правильное сбалансированное питание и придерживаться его;
  • выполнять регулярные физические нагрузки;
  • не давать себе поблажек, как бы тяжело не было.

Один из эффективных приемов похудения — подавать еду на маленьких тарелках. А также класть на них все, что планируется съесть, не оставляя ничего на столе.

Сейчас существует огромное количество диет и специальных методов похудения. Еще больше тех, кто ими воспользовался. А значит и отзывов о том, что помогло или, наоборот, не дало никакого результата.

На основании многочисленных отзывов и рекомендаций специалистов по похудению, можно составить список советов, которые помогут сбросить вес без вреда для здоровья.

10 кг вы вряд ли сбросите, но 2-3 килограмма вполне реально. А если этих правил придерживаться полгода? Умножили?=)) Итак, поехали.

Неделя первая

Из меню следует полностью исключить:

  • все сладости, в том числе сахар, который добавляется в чай или кофе;
  • все мучные изделия, в том числе хлеб;
  • газированные напитки;
  • все продукты, которые, по мнению худеющего, не несут пользы для фигуры.

Физические нагрузки на этом этапе должны быть регулярными, не реже трех раз в неделю. Это могут быть танцы, аэробика или та деятельность, которая больше нравится. Тренировка должна длиться не менее 30 минут. Для максимального эффекта занятие должно продолжаться 90 минут.

Следует как можно больше ходить, не пользоваться лифтом и, по возможности, исключить пользование общественным транспортом. Отличный эффект оказывают прогулки по свежему воздуху перед сном.

Неделя вторая и третья

Очень важно придерживаться регулярного питания. В этот период похудения завтрак, обед и ужин, а также все остальные перекусы, должны быть строго в назначенное время.

Необходимо придерживаться правил:

  • чтобы активировать пищеварение, следует за полчаса до приема пищи выпивать стакан воды;
  • исключить употребление фруктов после основного приема пищи. Гораздо полезнее устраивать из них перекусы, в строго отведенное для этого время;
  • пить только воду и зеленый чай;
  • включить в меню употребление горячих супов, в которых овощей вдвое больше, чем мяса.

Физические нагрузки следует увеличить. В этот период они должны составлять полтора часа. Тренеры по похудению рекомендуют активные физические нагрузки чередовать с растяжкой. Например, после 20 минут активных физических нагрузок 20 минут посвятить растяжке.

Неделя четвертая

Питаться следует по пять раз в день, небольшими порциями. Запреты на продукты питания остаются прежними. А все, что разрешено, есть в строго отведенное время.

Физические нагрузки должны стать регулярными, но их можно сократить до 30 минут.

В последний день месяца необходимо сделать полную разгрузку для организма. Из еды ешьте только свежие овощи и фрукты. Если чувство голода все же не проходит, можно скушать маленькую порцию овощного супчика.

Данные правила помогут не только похудеть за месяц на несколько кг без вреда для здоровья, но и внесут в жизнь новые, яркие краски.

Как похудеть за месяц на 10 кг без вреда для здоровья диета меню

Есть очень много диет которые обещают вам, что вы быстро сбросите лишние килограммы. Но если вы действительно хотите похудеть, то лучше это делать правильно, т.е не спешить.

Потеря 10 кг должна произойти не за неделю или месяц, а занять около трех – шести месяцев. И это зависит от вашей диеты и плана физических упражнений. Прежде чем что либо затевать, отдохните расслабьтесь – ведь вам предстоит трудная работа. Так же сходите к врачу диетологу, с которым вы составите план действий.

 

Содержание статьи

Главный принцип

Главный принцип гласит, что бы худеть – нужно меньше есть. Если вы хотите похудеть на 10 кг, а 1 кг это примерно 7700 калорий. То вам следует делать это следующим образом. Терять по пол или одному кг в неделю. Для этого вам следует сократить количество потребляемых калорий на 550 – 1100 в день.

 Пример:

Давайте предположим что 30 летняя девушка среднего роста 167, которая весит около 79 кг хочет потерять 10 кг. Она использует калькулятор калорий, что бы понять сколько она потребляет в день. Если она работает, то ей нужно минимум 2300 калорий что бы поддерживать свой вес, соответственно снизив калорийность до 1200 – 1750 она начнет худеть.

Важно: употребление меньше 1200 калорий в день если вы женщина  и 1800 если вы мужчина, может замедлить ваш обмен веществ, что приведет, не к сжиганию подкожного жира, а наоборот отложению. В результате вы не будете худеть. А будете испытывать стресс.

Три врага похудения

Враг номер один.

Голод враг номер один, когда вы пытаетесь похудеть. Для того что бы победить в этой войне, вам нужно заполнить свой рацион продуктами питания, которые имеют мало калорий. А это фрукты овощи, небольшие порции цельного зерна, такие как ячмень и просо. В этих продуктах много клетчатки – а следовательно переваривать ваш желудок будет их долго, и как следствие вы не будете чувствовать голода.

Враг номер два.

Враг номер два это то как вы едите. Забудьте о трех разовом питании. Вам нужно потреблять пишу в два раза чаще. Соответственно уменьшив количество порций в два раза как минимум. Золотое правило гласит. По чуть чуть и часто. Не забывая о калорийности.

Враг номер три.

Так же следует помнить о нездоровой пище – фастфуде, газировке, сладких вкусностей, жареной пищи, эти продукты содержат бешеное количество калорий.

Тренировки.

Хорошие тренировки для похудения – это кардиотренировки. Они помогут сжечь вам весь подкожный жир. Интенсивность тренировок 5 дней в неделю.

К одним из последствий потери веса, можно отнести и потрею мышечной ткани. Что бы максимально сократить этот процесс, включите в свой рацион пищю богатую белками.

Меню:

Завтраки:

  • 1 чашка обезжиренного сыра рикотта + щепотка мускатного + ½ чайной ложки нектара агавы + 4 нарезанных абрикосов.
  • Омлет с добавлением индейки
  • Поджареный тост в тосторе, с яйцом пашот плюс чашка клубники
  • Геркулесавая каша на молоке с поджаренными грецкими орехами
  • Два блина с медом
  • Геркулесавая каша на молоке с черникой
  • Поджареный тост с ломтиками лосося или семги посыпанный зеленым луком.
  • Греческий йогурт с фруктами.

Обеды:

  • Бургер + 1 унция ломтик сыра Рокфор + 1 столовая ложка соус барбекю + салат и помидор + цельной пшеницы гамбургер булочка; 1 чашка кубиков арбуза
  • 50 грамм филе индейки + 2 куска тонко нарезанное авокадо + 1 ломтик бекона + 1 ст.л. меда горчицы + салата и помидор + 6 из цельного зерна лаваш; 1 нектарин
  • 70 грам филе курицы+ ½ стакана тертого салат ромэн + ¼ чашки нарезанного сельдерея + ½ чашки тертой моркови + 1 ст.л светло – голубой сыр, пита из цельного зерна, 1 персик.
  • 100 грамм индейки + 1 тонкий ломтик швейцарского сыра + 1 столовая ложка соус барбекю + салат, помидоры и лук ломтиками + цельной пшеницы гамбургер булочка; 1 чашка кубиков дыни.
  • ½ чашки охлажденной томатный супа+ салат из ½ желтый перец + 1 помидор + 2 ст.л красный лук;
  • 3 чашки салата ромэн + 10 большой жареные креветки + 2 ст.л соус Цезарь + 1 ст.л тертый пармезан;
  • 75 грамм филе цыпленка цыпленка + 25 грамм обезжиренного чеддер + салат и помидор + 1 ст.л свет майонеза + бутерброд из цельного зерна тонкие; ¾ стакана винограда

Ужины:

  • ½ запеченный картофель с 2 ст.л. обезжиренного простого греческого йогурта; 2 чашки с грибами обжаренных в 2 чайные ложках оливкового масла.
  • 50 грамм лосося  1 ст.л оливкового масла + 2 ст.л лимонного сока + 1 зубчик чеснока, нарезанный + 1 чашка нарезанной спаржи.
  • Мексиканский буррито
  •  100 грамм куриного филе+ 2 чашки брокколи + 1 нарезанный зеленый лук + 2 чайные ложки арахисового масла; ½ чашки коричневого риса.
  • 50 грамм спагети из цельного зерна + фрикадельки из фарша индейки (25 грамм фарша)
  • Стейк  из тунца 100 грамм + ½ чашки коричневого риса

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.