Как похудеть на 8 кг за месяц без вреда для здоровья – «Как похудеть за месяц на 10 кг в домашних условиях при росте 170 и весе 65кг или лучше правильное питание » – Яндекс.Знатоки

0

Содержание

Похудеть на 6-8 кг за месяц поможет правильное питание

Проблема лишнего веса известна многим. Как правило, на теле среднестатистического человека всегда имеется 6-8 кг лишнего жира, которые не только выглядят не эстетично, но и негативно сказываются на здоровье.

Решить проблему поможет правильное питание, основным принципом которого является похудение без вреда для здоровья. И действительно, просто включив в свою жизнь некоторые привычки правильного рациона, можно потерять вес на 6 кг за месяц.

Предпочтительные продукты для уменьшения веса на 6-8 кг

dietadvice_256278429 dietadvice_483885430 dietadvice_626159770 dietadvice_664677584

Диетологами разработан список продуктов для составления рациона здорового питания на каждый день.

Овсяная каша. Данный продукт является лидером благодаря высокому содержанию сильнейших антиоксидантов, отвечающих за молодость и красоту. Также овсянка содержит витамин Е, протеины и клетчатку, необходимые для правильного пищеварения и хорошего состояния кожи и волос.

Овощи. Овощи являются правильным источников воды и углеводов. Томаты снабжают организм витамином С, брокколи содержат витамины С, РР, К, U и бета-каротин. Кресс-салат, морковь, чеснок, тыква, капуста позволят не только снабдить организм необходимой клетчаткой, но и позволят держать фигуру в форме, благодаря малой калорийности и большой витаминной ценности.

Фрукты. Фрукты – источник энергии. Природные сахара дают организму глюкозу. Киви, виноград, цитрусовые, яблоки, груши – имеют средний гликемический индекс и достаточное содержание фруктозы и фитаминов. Фрукты легко перевариваются и не зашлаковывают организм.

Мясо. Содержание мяса в рационе необходимо сократить, однако совсем исключать его не стоит. Курица или говядина отлично подойдут в качестве источника белка, но не более 100 граммов в день.

Рыба. Рыба является незаменимым источников Омега 3 и белка. Она предпочтительнее, чем мясо за счет того, что быстрее переваривается и усваивается в полной мере. Именно поэтому, если есть возможность отказаться от мяса, то лучше его заменить рыбой – это принесет только пользу.

Мюсли с ягодамиЗдоровое питание, выбираем продукты

Орехи. Любые виды орехов являются источником белка и большого количества витаминов. Злоупотреблять ими не стоит, но 3-4 штуки в день поддержат эластичность кожи и придадут лицу здоровый цвет.

Масла. Оливковое и другие растительные масла, должны употребляться в обязательном порядке, поскольку улучшают усвояемость продуктов.

Яйца и творог. Это легкий, полностью усвояемый источник белка. Несмотря на то, что этот белок относится к животным, он очень легко переваривается организмом.

Таким образом, включение в ежедневный рацион 5-6 продуктов из данного списка обеспечит крепкое здоровье на долгие годы и позволит снизить вес на 8 кг в месяц.

Похудеть на 6 кг за месяц на особом меню

Запеченная рыбаПравильный рацион питания

Представим примерное меню диеты, которое соответствует всем правилам здорового рациона питания для худения:

Завтрак: овсяная каша на воде с чайной ложкой меда и горстью орехов, или мюсли.

Второй завтрак: половинка банана.

Обед: суп на овощном бульоне, салат из огурцов и помидоров.

Полдник: яблоко.

Ужин: салат, рыба отварная.

Второй ужин: стакан кефира.

Также рекомендуем
e98a711964a3079cff2716f0afbf1373

Диета звезды Светланы Ходченковой

Такое меню является предпочтительным, поскольку соблюдается баланс белков, жиров, углеводов. Кроме того, правильное питание является очень полезным в плане снижения веса, а также удобным, ведь состав продуктов можно выбирать и есть то, что нравится, а не то, что прописано в строгом диетическом меню.

Кроме этого, необходимо полностью исключить сладкое, мучное, все виды выпечки, алкоголь, газированные напитки. Эти лишние калории очень быстро оседают на бедрах.

Видео рекомендации экспертов

Как похудеть на 8 кг за месяц в домашних условиях? Лучшие методы

Сегодня нам предстоит узнать, какими способами можно сбросить вес. Рассматриваем конкретный случай, когда необходимо похудеть на 8 килограммов за месяц, за две недели или даже за неделю. Рассмотрим особенности разных методик, а также примерные меню для конкретных диет.

Обязательно важно понимать, что для достижения необходимого результата понадобится действовать целенаправленно, комплексно, иначе нужного эффекта не будет. Также иногда женщинам все-таки удается сбросить вес, но потом он очень быстро возвращается. Все это из-за несоблюдения режима, базовых рекомендаций. Будьте внимательны, тогда все получится.

Худеем быстро

Рассмотрим различные варианты снижения веса, устранения излишних объемов. Сейчас ориентируемся на конкретные временные границы, поскольку зачастую женщины мечтают похудеть за конкретный срок.

лайфхаки для похудения

Месяц

Когда есть желание похудеть на 8 килограммов за месяц, это наиболее выполнимая задача. Можно установить достаточно мягкий режим, без голодания, без чрезмерных физических нагрузок. Кроме того, именно такое плавное снижение веса обеспечивает более устойчивый результат. Комплекс мер может состоять из часовых тренировок по 4 раза за неделю, диеты с ограничением всех вредных продуктов, ежедневных прогулок пешком.

Прогулки станут отличными тренировками кардио, которые не только ускорят метаболизм, но и позволят поддержать работу сердечно-сосудистой системы. Меню может быть разнообразным. Такой режим выдерживать легче всего, при этом результат тоже прекрасный. Только ждать понадобится около месяца.

Как легко и эффективно похудеть на 8 кг за месяц?

Примерный график, требования будут такими, если рассчитывать на пятидневку.

  • Тренировки в зале через день, с продолжительностью один час.
  • Пешие прогулки по вечерам, около получаса, минимум.
  • Меню разнообразное, но со строгими ограничениями. Отказ от всех вредных продуктов: жареного и копченостей, соленого и острого, исключение высококалорийной пищи.
  • Питьевой режим обязателен. На протяжении каждого дня необходимо выпивать около двух литров воды.
  • Исключительно плавный, постепенный выход из диеты. Важно сокращать до минимума употребление запрещенных продуктов, включать их в рацион по одному, в небольших количествах, объемах.

Если соблюдать несложные требования, процесс похудения на 8 килограммов за месяц окажется совсем не таким сложным. И удержать достигнутый результат будет достаточно легко. Главное – всегда помнить, какие именно продукты особенно сильно угрожают вашей фигуре.

прогулка

Две недели

Можно снизить вес до желаемого уровня в два раза быстрее: похудеть на 8 килограммов за две недели. Тут необходим более жесткий режим. Кто-то советует больший упор делать на тренировки, а другие считают, что не обойтись без голодания. При этом есть более верное мнение от опытных диетологов, тренеров, а также тех, кому удалось сбросить вес, удержать достигнутый результат. Необходим именно комплексный подход. Чтобы весить меньше на 8 килограммов, добиться результата за сокращенный период, придется удвоить усилия, безусловно.

  • На первый план желательно вывести тренировки. Усиленные занятия спортом, кардио тренировки, комплексы силовых упражнений помогут войти в отличную спортивную форму даже за такой короткий срок.
  • Важно понимать, что при резком снижении веса имеется серьезный риск того, что кожа просто обвиснет, станет заметной дряблость, резко проявится целлюлит. Как раз в таком случае просто незаменимыми становятся силовые тренировки. Они позволяют не просто избавляться от чрезмерных объемов, устраняя лишние килограммы. В процессе такого продуманного похудения хорошо прорабатываются разные группы мышц, кожа становится более эластичной, фигура приобретает особенную рельефность.

фигура

  • Кардиотренировки необходимы, поскольку понадобится заботиться о здоровье. В ходе повышения физических нагрузок нельзя забывать о работе сердца, сосудов, об обменных процессах. Именно бег, пешие прогулки, плавание в бассейне и катание на роликах, на велосипеде позволят хорошо укрепить здоровье, ускорить метаболизм и улучшить все обменные процессы.
  • Питание тоже играет большую роль. Обойтись только ограничениями и сохранить на все дни богатое меню не получится. Хорошее решение – устраивать более жесткие диеты блоками. Например, шесть разгрузочных дней за две недели: по вторникам, четвергам и субботам. Существенное сокращение объемов порций, ограничение количества продуктов и блюд пойдут только на пользу.

Питьевой режим обязательно сохраняется. При этом важно понимать, что надо потреблять два литра в день именно воды, чай и кофе, разные отвары сюда не входят. Это норма очищенной воды, минеральной, только без газации.

вода

  • Режим тренировок станет жестким. Желательно применять эффективные круговые тренировки, которые давно уже пользуются заслуженным доверием тренеров. При таком принципе занятий грамотно чередуют тренировки кардио с выполнением комплексов силовых упражнений.
  • Можно распределить занятия спортом по семидневкам. В понедельники, среды, пятницы и субботы заниматься силовыми упражнениями. Воскресенья, вторники, среды посвятить кардио. Важно помнить, что простая езда на велосипеде тренировкой кардио в полном смысле слова не является, вы с ней ничего не добьетесь. Придется ехать в сложном темпе, как на велотренажере. То же самое касается и пеших прогулок. Прогуляться в магазин на полчаса – это не занятие спортом, физических нагрузок здесь будет явно недостаточно. Такие краткие походы можно использовать только в роли дополнений к основным занятиям. Если же у вас ходьба выступает в роли базовой тренировки кардио на день, вам понадобится идти в более быстром темпе, не менее часа. Лучше посвятить этому часа полтора, практиковать стиль спортивной ходьбы.
  • Ни в коем случае нельзя нарушать график! Это касается режима дня, расписания тренировок, режима питания. Все надо расписывать по часам. Организм должен испытывать равномерные физические нагрузки, вовремя получать питание.

пищевой дневник

Будьте крайне внимательны. Этот режим похудения уже более сложный, может спровоцировать побочные эффекты. Да и придерживаться его несколько тяжелее. Если действовать грамотно, все пройдет нормально. Но еще одним сложнейшим этапом станет выход из диеты. И тут следует растянуть адаптацию хотя бы на месяц, чтобы не было резкого возвращения к прежним привычкам. От каких-то придется совсем отказаться, если вы хотите сохранить стройность. Например, лучше исключить совсем копченое, жареное из меню, ведь это вполне можно заменить запеканием в духовке.

Похудение за неделю

Иногда бывают ситуации, когда действительно очень важно сбросить вес максимально быстро. И мы рассмотрим основные особенности методики, когда надо похудеть на 8 килограммов всего за неделю. Это вполне достижимая цель, только придется очень хорошо поработать над собой, практически в экстремальных условиях. Остановимся на самых главных моментах, определяющих ваш успех.

Выбросьте весы

  • В первую очередь здесь все-таки придется сделать упор на рацион. Есть хорошие диеты, которые обеспечивают максимальный эффект, а рассчитаны как раз на неделю. Они базируются на снижении до минимума калорийности, жирности. Можно, например, выбирать преимущественно белковую пищу. Обязателен полный отказ от всего запрещенного. Накладывается запрет даже на черный чай, на кофе.
  • Будьте осторожны! Монодиеты, несмотря на их бесспорную результативность, ни в коем случае нельзя практиковать дольше трех дней.
  • Хорошее решение – чередовать за 7 дней три различные монодиеты. Так, можно понедельник и вторник придерживаться диеты моно на овощах: тушить капусту, делать из нее салаты, дополнять один раз за день сырой морковью. В среду, четверг, пятницу придерживаться знаменитой рисовой диеты, дополняя однократно за сутки рис свежей зеленью или сухофруктами. А в выходные можно сделать для себя яблочную диету, перед сном выпивая стакан нежирного кефира. Отличный вариант, но помните, что базовый продукт обязательно должен меняться.
  • Откажитесь от голодания! Берегите ваше здоровье и всегда помните, что голодная диета не только крайне опасна для здоровья. Она совершенно не помогает похудеть. При ней человек только сбивает все ритмы организма, обменные процессы. Даже если удастся таким образом снизить вес, он потом быстро вернется, когда женщина снова начнет кушать.

Питание обязательно должно быть полным

  • Тренировки должны быть умеренными, поскольку при строгих диетах запрещены физические перегрузки. Можно делать зарядку по 30-40 минут по утрам, гулять больше пешком, но в среднем темпе. Комплекс упражнений желательно подбирать вместе с тренером, при этом он обязательно должен знать, насколько сильно вы ограничиваете себя в питании. Надо понимать, что здесь происходит именно похудение, а не истощение, изнурение организма.
  • Старайтесь придерживаться правильного распорядка дня. Нельзя сбивать биологические ритмы, вставать и ложится в разное время, поскольку организм и так находится в существенном напряжении, испытывает повышенные нагрузки.
  • Питьевой режим очень важен. Кроме того, желательно заниматься таким экстремальным снижением веса в тот период, когда вы можете позволить себе расслабиться, больше отдыхать, гулять на свежем воздухе.

Стоит отметить, что из всех методик снижения веса все-таки более приемлемая та, что рассчитана на длительное время. Лучше похудеть на 8 килограммов за месяц, а не за неделю, но при этом не ставить под угрозу здоровье, восстановить нормальные обменные процессы в организме, позаботиться о правильном функционировании сердечно-сосудистой системы.

15 важных правил, которые помогли мне похудеть на 30 кг

BEAUTYHACK

Почему важно отказаться от газировки? Как полюбить завтраки и почему это необходимо? Редактор BeautyHack Карина Андреева (@kandreevaa) делится личным опытом похудения на 30 кг и рассказывает, какие правила помогают ей поддерживать вес спустя 8 лет.

BEAUTYHACK Карина Андреева Редактор BeautyHack

Небольшая предыстория. Я росла довольно худым, щупленьким ребенком, была безумно неугомонной, много двигалась и мало ела. Все это продлилось до десяти лет, но когда гормональный фон стал перестраиваться, ситуация кардинально поменялась. Гены взяли свое (по маминой линии у меня есть предрасположенность к полноте). В 14 лет я не заметила, как стала весить 85 кг. Это не выглядело как-то слишком обезображено – все «ушло» в грудь, попу и самая большая проблема – в ноги. На свой возраст я, разумеется, не выглядела – в 14 мне давали все 25, а один раз на кассе в магазине даже спросили: «У вас такая грудь после родов?». Это, пожалуй, было последней каплей, но поменять ситуацию я смогла позже. Во многом все же виню неправильное питание.

BEAUTYHACKЯ до похудения (14 лет)

Несмотря на то, что дома всегда была домашняя, вкусная и полезная еда (моя мама отлично готовит), ее блюдам я предпочитала фастфуд, булочки, купленные в столовой, шоколадки (могла поехать в школу, съесть плитку Alpen Gold, а на обратном пути купить такую же и повторить). При этом мама, в силу мягкого характера, никогда и ничего мне не запрещала. Да, она могла поругать за то, что не ем домашнюю пищу, но при этом сладкое в нашем доме не пряталось, а принесенный мною домой фастфуд не отбирался на входе. Шоколад, гамбургеры, печенье, картошка фри, щедро запитые газирковой, – надо ли говорить о «пользе» такого рациона?

Да, на планете существуют люди, которые питаются так всю жизнь и не толстеют, и я таких встречала лично, но все же чаще от них слышу если не о проблемах с лишним весом, то о проблемах с кожей или желудком. Правильное питание – это то, к чему рано или поздно приходишь. Путем проб, ошибок, диет, детоксов – но все равно приходишь. Иначе никак. Так и было со мной.

Одним мартовским вечером я возвращалась домой – сидели с друзьями в Макдональдсе. Помню, как вошла в комнату, и у меня скрутило живот – было безумно больно и неприятно. В итоге это оказался кишечный грипп (тогда была эпидемия, и я ее, по всей видимости, с ослабленным желудком подхватила). Но в этом есть и свои «плюсы»: впервые за неделю я смогла скинуть 5 кг и не набрать их назад. После болезни врач прописал мне диету для того, чтобы восстановить желудок. Разумеется, меня это очень обрадовало и вдохновило. Правда диету я планировала «для галочки» выдержать около недели, а потом вернуться к любимым вредным продуктам. Но втянулась. Диета не оказалась слишком строгой – это скорее были основы правильного питания, о которых я даже не догадывалась. Ведь, по мнению многих, сесть на диету значит начать питаться невкусно, пресно и однообразно. А это далеко не так, и я лично убедилась на своем опыте. Ниже рассказываю, какие правила помогли мне скинуть 30 кг за полгода и полностью поменять принципы питания.

BEAUTYHACKЯ после похудения (16 лет)

1) Я отказалась от газировки 

Это, пожалуй, единственное, с чем «завязала» раз и навсегда, без долгих прощаний и сожалений. Холодная вода с лимоном оказалась гораздо вкуснее и утоляла жажду лучше всего. Да, я любила кока-колу, лимонады, спрайт и другую «химию», но исключить ее из рациона почему-то было проще всего. Уже через неделю, перепутав стаканы с водой и спрайтом, я почувствовала, насколько все-таки приторно сладкий этот напиток и сколько туда сахара действительно добавляют. Газированную минералку, к слову, я так и не полюбила.

 2) Я приучила себя начинать день со стакана воды с лимоном

Эта привычка со мной уже больше восьми лет. Каждое утро после пробуждения иду на кухню и выпиваю большой стакан воды, в который выжимаю сок лимона. Это помогает проснуться лучше кофе и запускает организм! В день, к слову, старалась пить 1,5-2 литра воды.

BEAUTYHACKЯ после похудения (17 лет)

 3) Я начала правильно завтракать

Во-первых, скажу, что само действие «завтракать» – это уже правильно. Не пропускать этот прием пищи и делать его максимально сытным – эти простые, но важные правила становятся залогом успешного похудения. Я полюбила каши – готовила их на молоке 1,5%. Не ограничивала размер порции – большая тарелка оставляла меня сытой до обеда безо всякого желания «хватать куски» и делать вредные перекусы.

 4) Я начала питаться по «расписанию»

У каждого человека должен быть примерный рацион, а людям с пониженным давлением нужно есть каждые два часа, чтобы не кружилась голова. Помню, тогда училась в школе. Мой завтрак был в 7:30-8 утра перед учебой, в 10 перекусывала яблоком, в 12 – натуральным йогуртом или 100 г творога (могла добавить ложку меда), а в 2-3 часа дня у меня уже был обед – могла съесть крем-суп из шампиньонов и второе блюдо – куриное филе/индейка/рыба на пару и гарнир в виде гречки/риса + небольшая порция овощей (любые кроме картошки). Суп был всегда по желанию – ела не каждый день. Дальше следовал перекус в 5-6 вечера – порция фруктов (порезанные на маленькие кусочки яблоко + апельсин) и 100 г творога. На ужин могла съесть либо кусок рыбы на пару (в зависимости от того, что было на обед), либо омлет (готовила из двух яиц на 1 ч. л. оливкового масла) с легким сыром. К одному из приемов пищи, если чувствовала голод, могла добавить 2-3 хлебца Fin Crisp/Dr.Korner с нежирным творожным сыром. От хлеба тоже постепенно отказалась, хотя спустя 8 лет вернула его в свой рацион – выбираю бездрожжевой цельнозерновой.

BEAUTYHACKЯ после похудения (18 лет)

 5) Я не стала практиктовать «дни голода» и научилась радоваться своим маленьким победам 

Оговорюсь сразу – рацион выше описан очень примерно. Но я ни в коем случае не голодала – это было самым важным правилом. С марта по сентябрь скинула 30 кг. Основное количество кг ушло летом. За месяц до того, как я заболела кишечным гриппом, мы с мамой вернулись из Италии. В поездке мне купили много вещей на лето и осень, и с каким удовольствием я отправилась их перешивать в ателье – к августу многое из них было слишком велико. Когда пришла в школу, те, кто не видел меня все лето, постоянно спрашивали: «А ты вообще ешь?». Ем, и очень даже здорово и полезно!

6) Я стала больше двигаться и полюбила бег

В общем и целом, все диетологи ратуют за то, что грамотное похудение – это спорт + правильное питание.

Не у всех есть желание, силы и возможность каждый день проводить в спорт-зале по несколько часов, да и спорт должен быть в удовольствие. Поверьте, если вы начнете заниматься бегом, при этом всей душой его ненавидя, большого прогресса ждать не стоит – в какой-то момент вам надоест, вы закинете сначала спорт, потом и правильное питание. Нужно найти свой любимый вид активности. 

В моем случае любовь к бегу существует – для меня это и правда лучшее кардио. При этом я не переношу групповые тренировки – будь то пилатес, сайклинг и другие модные направления. Открытие прошлого лета – Hiitbox (за что я его полюбила – можно прочитать здесь). Но в 14 лет, когда начала худеть, о спортзале не думала. Самым простым было начать бегать по утрам. Я живу рядом с Серебряным бором, поэтому с тех пор и по сей день 3-4 раза в неделю мой день начинается там. Я практикую интервальный бег 4-5 км в течение сорока минут. Совмещаешь приятное с полезным: занимаешься спортом и дышишь свежим воздухом леса. Пресс качаю каждое утро дома сама по видеоурокам на YouTube. По ссылке можно найти один из наиболее простых и эффективных – всего лишь 8 минут в день, что легко сделать с утра. 

BEAUTYHACKЯ после похудения (20 лет)

7) Я перестала плотно ужинать прямо перед сном

Одна из моих статей – о том, как и почему я перестала есть за три часа до сна. Ее можно прочитать здесь, но, в целом, все очень просто. Максимально белковый ужин за три часа до сна дает вам не только возможность терять вес, но и вашему организму высыпаться и отдыхать. Ведь когда вы ложитесь спать с полным желудком, он продолжает работать и переваривает пищу. Более того, отказ от плотного ужина прямо перед сном заставит вас проголодаться, и утром вы захотите вкусно позавтракать. О том, почему важны завтраки, я рассказала в пункте три.

 8) Я сократила потребление сладкого

Ключевое слово – сократила. Не отказалась резко. Первое время было тяжело сказать «нет» любимому шоколаду. Но я могла позволить себе его с утра – только уже не плитку в 100 г, а сначала 50. Позже – 25 г. В какое-то утро проснулась и поняла, что меня вообще не тянет «на сладкое»: отвыкла. Вероятно, для меня лучшей заменой стали сладкие фрукты (клубника, бананы, черешня). Впрочем, с ними тоже не стоит переусердствовать – во всем важна мера. Я не ем больше трех-четырех фруктов в день.

ПОСЛЕ ПОХУДЕНИЯ 

Удалось ли мне сохранить вес? Удалось, но это было непросто. Отметку в 85 кг я не пересекала никогда, но из 30 сброшенных спустя четыре года около 15-ти набрала назад, когда впервые начала работать и пришла в Condé Nast. Мне тогда было 18 лет. Это не значит, что я нарушила вышеназванные правила: я бы и не смогла, ведь они стали образом жизни. Но в ней появились новые элементы, которые спровоцировали набор веса. Один из них – стресс.

Нет, это не значит, что я стала есть все подряд на нервах. Речь лишь о том, что даже правильная и здоровая пища, съеденная в состоянии цейтнота, может совершенно спокойно отложиться на боках. Особенно когда ешь в спешке, не прожевываешь пищу, а думаешь о том, сколько всего тебе нужно успеть до дедлайна.

Еще один элемент – малоподвижность. Даже если я бегала по утрам, остаток дня проводила в офисе (а там я часто засиживалась и до 12, и до часу ночи). Офисная работа затягивает, и ты не замечаешь, как набираешь вес. Третий и последний элемент – я не высыпалась. А все диетологи подтвердят, что залог успешного похудения и тем более поддержания веса после похудения – здоровый сон. Спустя два года я вернулась в прежний режим и нашла «свой вес» – и это не 55 кг, а 60-63. В моей жизни появился BeautyHack, рабочий день стал нормированными, стресс – дозированным, но самое главное – на собственном опыте я вывела не только правила, которые помогают скинуть вес, но и правила, которые сохранят ваш вес после похудения. А ниже на фото – я сегодня, в 22 года, не измученная диетами и теперь точно знающая, как правильно поддерживать здоровье и вес. 

 1) Я перестала есть во время рабочего процесса

Даже если я питаюсь в кабинете и не иду куда-то на обед, я всегда отодвигаю компьютер и осознано ем. Это очень важно – не бездумно «закинуть» топливо в организм, а осознать, что ты поел, ты сыт, и теперь можно вернуться к редактированию и написанию текстов. В противном случае я проголодаюсь снова, и это случится очень скоро. И еще важно тщательно прожевывать пищу, чтобы мозг успел получить сигнал о насыщении.

2) Я стараюсь разнообразить свой рацион

На одной овсянке на завтрак долго не просидишь. В течение недели я ем на завтрак разные каши – и овсяную, и гречневую, и пшенную. Чередую с омлетом и творогом. Как перекус могу съесть пару сырников или запеканку – есть очень вкусные и полезные варианты в магазине «Город-Сад». Поскольку обедаю я в основном не дома, стараюсь ходить в разные рестораны или заказывать еду в офис в разных местах. Когда есть время, готовлю дома и беру с собой. Самое важное – не есть всю неделю одно и то же. Не мучать себя куриной грудкой и гречкой 7 дней в неделю. У вас не должно быть ощущения, что вы едите одну и ту же пищу, что это скучно, что эта рутина надоела, иначе рискуете сорваться.

 3) Я научилась слушать себя (и свой желудок! :))

Никакого «я не пью кофе», не «ем пасту» и «мой максимум – 1200 калорий в день». Если появится желание, съем две порции роллов на ужин – себя нужно баловать. Но тогда вечером я пройду чуть больше обычного или отправлюсь на вечернюю пробежку. К слову, как только я сняла запреты, желание съесть «больше нормы» пропало.

4) Я стала больше ходить пешком

Во время путешествий я никогда не набираю вес, а в 99% случаев возвращаюсь домой похудевшей. Ответ на вопрос – много хожу. Казалось бы, меняется часовой пояс, частично – рацион, но, если я много двигаюсь (в среднем это 20-25 км за день), все равно начинаю терять вес. При этом ем я, как правило, больше обычного. В Москве тоже взяла за правило – проходить за день (вместе с бегом) не меньше 14-15 км (за этим тщательно следит программа «Здоровье» на iPhone).

Получился офисный день? Отлично, значит меня вечером ждет пешая прогулка длиною в 2-3 станции метро. Встреча в центре через 40 минут, и есть свободное время? Скажу «нет» такси и метро (дольше буду ждать и спускаться в подземку) – лучше прогуляюсь пешком.

5) Я стала меньше испытывать стресс

Мы все не понаслышке знаем, что такое «дедлайн», и от этого никуда не уйти. Наш мир уже не первый год «digital», и он диктует быстрый темп жизни.

Когда не можешь поменять ситуацию – нужно менять отношение к ней. Да, я по-прежнему всегда и все стараюсь успеть, но, если вдруг что-то идет не по плану, решаю проблемы по мере их поступления, а не нервничаю и не паникую до того, как что-то произошло.

Эмоциональное состояние во многом влияет на ваш внешний вид, в частности, на вес.

6) Я нашла правильную мотивацию

Ошибка многих, кто садится на диету, – неправильная мотивация. Вы худеете для себя. Точка. Не для того, чтобы спасти «рушащиеся» отношения, не для того, чтобы влезть в то самое платье и не для того, чтобы выглядеть на выпускном вечере лучше, чем ваша подруга. И отражение в зеркале, в первую очередь, должно нравиться вам.

BEAUTYHACKЯ после похудения (22 года)

7) Я нашла «свой» вес и научилась его принимать

Поговорим о психологической стороне вопроса. К счастью, моя борьба с лишним весом не завершилась анорексией, как это часто бывает. Но признаюсь честно – задатки на то были. В 14 лет после того, как я скинула 30 кг, помешалась на питании, начала считать калории даже в яблоках, помидорах и огурцах. Я очень боялась набрать вес. Появился страх перед едой. В какой-то момент «минус 30 кг» превратились в «минус 36», я стала весить 49 кг, а с новым весом пришло отсутствие менструации на полтора года.

Меня не водили к психологам. Это были ежедневные разговоры с обеспокоенной мамой, мое очень похудевшее болезненное лицо, а после – личное осознание, что прожить так всю жизнь невозможно. Я сама загнала себя в рамки, которые делали меня не самым счастливым человеком.

Помню, как пришла к гинекологу, и она спросила меня: «А ты хочешь когда-нибудь стать мамой?». Разумеется, я сказала да. Безо всякого психологического давления она мне объяснила, чем опасно длительное отсутствии менструации, что такое «индивидуальный вес» и почему он у каждого действительно свой. Спустя пару месяцев страх к еде пропал, я аккуратно подошла к своим 55 кг и вернула регулярную менструацию. К сожалению или к счастью, у меня здоровое функционирование организма возможно только когда вес выше 55 кг.

Как я писала выше, позднее я все же столкнулась с проблемой набора веса, а потом вновь похудела. Да, я больше не вешу 49 кг и 55 кг, но мне гораздо комфортнее и в 60, и в 63. У меня пропала паника при виде «+1-3» кг, ведь я знаю, как его корректировать, если в этом будет необходимость; и пропало, измученное диетами, осунувшееся лицо. С новой цифрой, к которой я пришла, наконец-то пришло и осознание того, что такое «индивидуальный вес». Он не измеряется в красивых и длинных ногах Шарлиз Терон и в идеальном прессе Беллы Хадид – да, мне они всегда будут нужны для вдохновения. Это и здорово – когда есть к чему стремиться. Я всегда держу в голове мотивирующие фотографии звезд с красивой фигурой, когда иду на тренировку. Предела совершенству нет, и даже от девушек с очень красивой подтянутой фигурой я часто слышу, что им хочется еще «ну совсем чуть-чуть похудеть».

Важно то, что я наконец-то осознала.

Главное – быть здоровым, правильно питаться, высыпаться, регулярно (но без фанатизма!) заниматься спортом, любить свою работу, проводить время с близкими, путешестововать и просто быть счастливым: тогда и отражение в зеркале не будет зависеть от цифры на весах.

Текст: Карина Андреева

питание, упражнения для женщины, подростка и мужчины

Вот встретили знакомую, а она стала стройнее и это ей очень на пользу.

Блеск в глазах и фигура стала весьма привлекательной, смотрите какой красивый силуэт.

Вам бы тоже хотелось, но некогда: работа, дом, дети. И так откладываете себя на потом, пока врач не скажет, что выбора у вас нет.

Срочно худеть, чтобы сохранить свою жизнь или здоровье.

И вот тогда начинаем искать рецепты как похудеть за месяц на 10 кг без вреда для здоровья, хотя сами постулаты известны.

Но возможно ли это и в каких случаях? Упражнения, питание и как все это встроить в свою размеренную жизнь в которой и так нет ни минуты особо свободных?

Как найти этот выход?

Главное, чтобы поиски привели к конкретным шагам, действиям.

С чего начинать и как, подойдут ли эти советы мужчинам и подросткам? Да, т.к. многие рекомендации схожи.

Причины появления лишнего веса

Откуда взялись эти 10 или больше килограмм? Когда они к вам прилипли? И как начать от них избавляться?

Какие ваши слабости в еде? Что сильнее вас? Хэппи мил в Маке? Сладости? А может вы не можете отказаться от сладостей в любой кафешке или магазине? Что принимает решение за вас, что вы будете иметь лишний вес?

Конфетки, сладкие напитки, колбаска или пицца? У вас конечно свои ни на кого не похожие «союзники» помогающие набирать лишний вес.

Вспомните каждого поименно, запишите. Если ты знаешь свои слабости, значит с ними уже можно начинать работать.

Сразу хотим отрезвить вас и опустить на землю, так как не все смогут сбросить 10 кг за месяц без вреда для здоровья.

В каких случаях это возможно:

  • Если лишнего веса у вас больше 10-20 кг.
  • Если вы готовы работать системно и задействовать и питание, и движение в течение дня и тренировки.
  • Не удастся похудеть людям имеющим всего лишь 5 кг, на 10 за месяц,да еще и без вреда для здоровья.
  • Стоит понимать, чем меньше у вас лишнего веса, тем сложнее его терять, ведь для организма — это стратегический запас на черный день, и у него нет гарантий, что всегда будет еда в достаточном количестве.

Как это без вреда для здоровья?

Без вреда для здоровья — это скорость снижения веса до 3 кг в неделю, идеальная скорость — сколько набирали вес, столько и сбрасываете.

Есть и еще один щадящий вариант — месяц худеем, следующий месяц держим результат.

Каковы же итоги?

Без вреда для здоровья — это 1 кг в неделю и процесс это длительный, так как всем хочется остаться с этим результатом навсегда, а не набрать в 2 раза больше. Ведь так?

Важно понимать, чем именно вы хотите худеть?

Вода, кости, мышцы или жир?

Ответьте себе честно на этот вопрос. Если жиром, то организм готов отдавать вам жира не более 0,5 кг в неделю, по-другому физически человек не может.

Второй момент, при снижения веса всегда уходит вес за счет связки жир + мышцы + вода.

Так вот наша с вами задача максимально сберечь мышцы и сбросить жир, а также чтобы ушли отеки.

10 кг веса — это разные 10 кг.

Среди страшных методик есть отказ от воды, соли и употребления соленой пищи, очень рискованный метод. Смысл такого метода сводится к сбросу веса, а не самого жира, итог — выпив воды ваш вес снова с вами.

За счет мышц

Это очень жесткое ограничение в питании и минимум физических нагрузок, при этом ограничение в потреблении белковой пищи и упор на углеводистую.

В этом случае, ваш жир останется весь с вами, а уйдут мышцы, т.к. они для организма самые затратные по потреблению топлива, а при резком урезании калоража рациона его нет на них, поэтому их проще сжечь.

И в этом случае даже скинув 10 кг веса, вы стали еще жирнее.

За счет жира

Самый важный аспект — постепенно, т.е. без спешки и обязательно с посильными физическими нагрузками, вот только в этом случае при достаточном питании он согласится жечь жир.

Посмотрите на фото, как на самом деле выглядит жир и мышцы. Жир более объемный по сравнению с мышцами, поэтому и снижение веса за счет жира приводит к уменьшению в объемах, даже тогда, когда вес стоит. Меняется структура тела.

Если вы постоянно используете мышцы, тем самым подтверждая, что они вам необходимы и без них никак.

В этом случае придется кушать много, звучит парадоксально?

Но только так кушая каждые 2-3 часа вы снимаете стресс и успокаиваете ваш организм, предлагая ему отключить режим экономии.

Показывая, что все хорошо, он сытый и еды достаточно, переходить в режим экономии не нужно.

Жир не нужен про запас, кормят хорошо, еды достаточно в большом количестве, все спокойно, стоит расслабиться и избавиться от ненужного балласта.

Что очень противоестественно для организма, ведь жир — это наш неприкосновенный запас на черный день, который организм с таким трудом запасал не один день, месяц и год, чтобы в трудную минуту не умереть с голоду, даже если долго еды не будет.

Ведь не смотря на то, что люди давно вышли из первобытных условий, но инстинкты остались те же, ведь это было многие годы, а магазины и прочее изобилие еды появилось лишь 100 лет назад.

Еще в этом случае важно не делать резких рывков.

Так как на прививание привычки и перевода ее из трудного дела в легкий навык необходим 21 день, т.е. 1 навык — 1 месяц.

А для потери именно жира их нужно несколько:

  • Правильное дробное питание.
  • Из чего состоит? Какие продукты входят в правильное питание для похудения?
  • Как правильно приготовить пищу сохранив в ней все необходимое и полезное?
  • Навык планировать меню на неделю.
  • Навык закупать продукты на неделю и больше.
  • Учет снижения веса.
  • Физические нагрузки посильные ежедневные.
  • Учет физических нагрузок и прогресса.
  • Учет потребляемой пищи.
  • Перестроить свою привычку питания и научиться готовить полезные блюда, в том числе и десерты.
  • Планирование меню и его соблюдение.

Меню

Каким должно быть меню, чтобы вы достигли цели в 10 кг? Повторимся, что большая доля успеха в достижении поставленной цели в 10 кг зависит от вашего питания. Звучит не правдоподобно?

Возможно, но это именно так. Начиная изменять питание, вы увидите первые результаты уже через несколько дней, серьезные изменения через месяц, а другой человек уже на вас будет смотреть спустя 3 месяца, через год вас могут не узнавать на улице.

Все просто, вам нужно начать вести учет всего, что вы едите. Но этот учет должен включать 90% полезных продуктов.

Снижая калорийность вашего рациона держитесь в минусе не более 200-300 Ккал от вашего привычного рациона.

Как может выглядеть ваша «диета» в личном исполнении. Крайне важно, чтобы в рационе было все белки, жиры и углеводы. Выйти на одну и ту же калорийность можно разными продуктами.

Например: шоколадка — 500 Ккал

куриная грудка
каша с маслом сливочным
квашеная капуста
яблоко
каша гречневая

все это — шикарный прием пищи только 340 кКал.

Зачем это сейчас для вас?
Это необходимо для понимания, что кушать можно и нужно много сытно и низкокалорийно.

Что обязательно должно быть в вашем меню каждый день:

  • мясо курицы, желательно не жирное и без кожи(грудка или филе), но для начала можно этим пренебречь;
  • рыба не жирных сортов (хек, минтай), но иногда допускается и скумбрия;
  • яйца куриные;
  • творог 5%;
  • овощи за исключением картофеля и моркови — сырые;
  • фрукты;
  • кефир не жирный;
  • масло льняное и подсолнечное в небольших количествах не рафинированное;
  • хлеб и булки заменить на хлебцы или хлеб домашнего приготовления из ржаной цельнозерновой муки;
  • сладости: сухофрукты и иногда зефир, они очень калорийны из-за сахара;
  • чай, кофе по желанию без сахара, если трудно, добавить заменитель сахара;
  • орешки и семечки, в ограниченных количествах очень калорийны.

Базовый список, который можно и нужно делать более комфортным для вас учитывая ваши предпочтения. Варианты приготовления: тушение, варка и запекание, поджаривать исключительно на сухой сковородке БЕЗ масла.

Если вы решили сразу перейти на такой ассортимент, но раньше ничего такого не было в вашем рационе, то СТОП!!!

Одна неделя введение 1 го вида продуктов!

Почему так? Потому что радикальные изменения вызовут сопротивление вашего организма и с точностью 99% вы сорветесь и будете снова начинать сначала.

Но тогда как?

Первая неделя вводите в каждый прием овощи и фрукты. И начинайте именно с него любой прием!

Вторая неделя это введение или замена колбас на рыбу и мясо курицы.

Третья неделя исключение сахара или замена на сахарозаменитель.

Четвертая булки и хлеб заменяем на хлебцы.

Пятая сладости заменяем на фрукты, сухофрукты.

Шестая вводим орешки и семечки не жареные и не соленые.

И питьевой режим воды начинаем с первой недели, т.е. пьем на 1 стакан больше, чем вы привыкли! Пьем мелкими глотками теплую воду.

Как это сделать, чтобы получать максимум удовольствия от снижения веса?

Запишите все ваши любимые продукты по категориям и варианты приготовления. Приводим пример, у вас будет свой вариант.

Белки: рыба, мясо, творог, яйца.

Рыба запеченная, курица тушеная или запеченная в фольге, тушенная с кефиром и чесноком, отварная.

Овощи: капуста белокочанная, пекинская, цветная, помидоры, огурцы, кроме: свеклы, картофеля и моркови, горошек, кукуруза, редис, редька, топинамбур.

Фрукты: яблоки, груши, апельсины, мандарины, кроме бананов и очень сладких фруктов.

Каши: пшенная, гречневая, из бурого риса, чечевичная.

Салаты: оливье, винегрет, крабовые палочки, куриный с черносливом.

Сладости: зефир, пастила, курага, чернослив, изюм, финики, клюква.

Зачем это делать?

Чтобы сделать меню вашей мечты из ваших предпочтений и при этом снижать вес.

Например:

Я люблю: яблоки и груши, запеченную курицу со специями, творог с капустой и закваской, запеканку из творога, рыбу запеченную в фольге и отварную кукурузу и горошек.

Это и может стать основой моего рациона.

Первые 3-4 дня питаюсь как обычно и веду учет, честно взвешивая и считая сколько кКал я съедаю. После этого я фиксирую эту цифру и смотрю на сколько она меняется день ото дня.

Если она стабильна, например — 2000 Ккал. От этой цифры я отнимаю 200-300 Ккал и стараюсь их держать.

При этом мое меню меняю постепенно в сторону «правильного» при этом вводя любимые мной продукты. При 5ти разовом питании оно может выглядеть так, смотрите на фото.

Оливье ПП:

  • майонез — сметана 10%;
  • горошек отварной не консервированный;
  • картофель кладу очень мало или исключаю;
  • колбаса — куриная грудка;
  • соленый огурец, добавляю к нему свежего;
  • морковь отварная кладу чуть-чуть или исключаю;
  • яйцо куриное.

Благодаря такой простой замене, вкус не сильно пострадает, а вот калорийность от 337 за 100 грамм снизится приблизительно до 85 кКал на 100 грамм.

Разница очевидна и радует не только глаз, но и ваш желудок и организм в целом.

Видео меню на 1800 Ккал от Анны Шейна

Меню на 1500 Ккал

Меню на 1300 Ккал

Меню на 1250 Какал

Меню на 1200 Какал

Как худеть без вреда для здоровья с помощью упражнений?

Очень часто рассуждения тех, кто не знает как работает этот закон звучат приблизительно так:

Сейчас я съем в Макдональсе обед или ужин, а потом в зале я потренируюсь и отработаю.

Да, я сейчас съем эту шоколадку или кусок торта, а потом, я потренируюсь и все сгорит.

Но так не работает! Почему?

Представьте себе весы, на одной чаше весов лежат 3 кг яблок и до тех пор, пока вы не положите на 2ю чашу больше 3х кг чего-либо, она не двинется с места.

Давайте вспомним закон сохранения энергии.

Энергия никуда не девается и только переходит из одного состояния в другое.

Что это значит? Если вы едите ровно столько, сколько тратите за день, то ваш вес стоит на месте.

Задача тратить энергии больше, чем вы едите.

Если вы рассуждаете по принципу, как описано выше, то ваше питание будет составлять в день от 2500 до 3000 или больше Килокалорий в день, потратить в зале или на тренировке такое количество крайне сложно.

Да, на поддержание работоспособности вашего организм нужно какое-то количество килокалорий от 1300 и больше, все зависит от ваших индивидуальных параметров.

Но вот разница от 3000 до 1600 в день, будет оседать на животе, а также ваших боках, ягодицах и ногах.

А сколько это? 1 кг жира — это всего лишь 7700 Ккалорий — подробно об этом тут

Например:
Вес женщины при росте 175 см 85 кг, ее базовая калорийность, т.е. количество необходимое исключительно на поддержание жизнедеятельности — 1600 Ккал.

Узнать эту цифру можно сдав анализы или взвешиваясь на весах Танита.

Наша дама питается 3000 Ккал в день, значит ей надо тратить 3000-1600 = 1400 Ккал в день.

Сколько можно потратить калорий на упражнениях?

Ориентировочные цифры для понимания такие — 1 час бега — 800 Ккал, т.е. ей бегать придется около 2х часов, что для неподготовленного человека просто физически невыносимо.

1 час подъема по лестнице в быстром темпе — 1300 Ккал.

Только в этом случае она просто не наберет вес, более того она будет работать на износ.

А сколько надо ходить, чтобы потратить 1400 Ккал, описано подробно в отдельной статье, а также расчет для разного возраста , веса и темпа ходьбы.

Какой вывод?

Если наедаем калорийность больше, чем мы можем потратить за 1 час тренировки, а это ориентировочно 200-300 Ккал, то вряд ли удастся сбросить лишний вес.

А это значит необходимо пересмотреть свое питание, чтобы есть и худеть за счет замены продуктов очень калорийных, на менее.
Проще уменьшить калорийность до 1600 Ккал, либо больше и делать это постепенно и тратить 200-300 Ккал на физическую активность в течение дня.

Какие упражнения самые способствующие снижению веса?

Как не странно, но это не бег и не высокоинтенсивные тренировки, для сжигания жира подойдут длительные и с умеренной нагрузкой:

  • ходьба или пешие прогулки;
  • регулярные домашние тренировки, на все группы мышц;
  • приседания;
  • планка;
  • йога;
  • пилатес;
  • велопрогулки;
  • скандинавская ходьба.
Как видите, здесь нет ни единого упражнения требующего больших вложений, которое нельзя сделать без денег.

Очень нравятся тренировки Ани Куркуриной

Аниты Луценко

Планка от Аниты

Что будет происходить в этом случае?

Еда — 1600 Ккал
Ходьба — 400Ккал

Итог: 1600 — 400 = 1200Ккал Получается, что 400Ккал в день*30= 12000 Ккал

12000/7700= 1,5 кг жира в месяц просто правильно питаясь и гуляя по 2 часа в день.

Реальные и отрезвляющие цифры, не 5 и не 10 правда?

Зато вы точно худеете жиром, а не мышцами или водичкой, т.е. становясь действительно стройнее.

Общий вывод, который вам никогда не скажут в фитнес зале либо вы всегда это считали неправдой.

Похудеть без вреда для здоровья на 10 кг в месяц, возможно, только изменив свое питание и дополнительно добавив физическую нагрузку в течение дня, но это смогут сделать не все.

Если у вас все же цель похудеть на 10 кг в месяц, то помните, что скорее всего это будет НЕ ЖИР!

Девочке в 12-14 лет

В этом случае любая самодеятельность и не правильные инструкции могут нанести непоправимый вред здоровью.

1. Обратиться к врачу и установить причину лишнего веса.
2. Сменить питание на правильное и сбалансированное.
3.Посильные физические нагрузки, чтобы снижать вес.

Задействовав все 3 компонента, результаты не только порадуют, но и сделают стройность образом жизни.

Тренировка для подростков

Важно понимать! Родители в этом возрасте пример, а это значит, если вы едите фаст-фуд и другую мало полезную пищу ребенок скопирует вас.

Меняйте питание всей семьи и добавляйте каждый вечер пешие прогулки и активные игры в вашу повседневную жизнь.

После 60 и после 70

Мужчине

Есть одна хорошая новость, так как у мужчины мышц больше, чем у женщины, то и похудеть ему получится в разы быстрее.

Примеры мотивирующих видео снижения веса и что их к этому привело:

Разберем вариант похудения с веса свыше 140 кг и возраст после 60

Если вы уже придумали себе занятие, помогающее тратить калории, проследите, чтобы нагрузка росла у вас постепенно и без резких рывков.

Пройдите 100-200 метров или просто спуститесь со своего этажа, обратите внимание, что при большом весе — это лучше делать с сопровождающими или медсестрой.

На случай если нагрузка оказалась для вас большой и начнет бешено колотиться сердце или поднимется давление.

Всю следующую неделю вы выполняете только меньшее количество физической нагрузки либо столько же если вам комфортно и за этим строго следите.
При этом вы работаете со своим питанием и стараетесь снизить калорийность, но при этом держать достаточный объем пищи и соотношение БЖУ.

Исследуете свою калорийность, сколько калорий вы их потребляете с едой, кофе, а также как ведет себя ваш вес при такой нагрузке и питании, а также записывайте на аудио или ручкой в блокнот дневник.

Где и опишите, что вы чувствуете, как себя ощущаете.

Важно не впадать в крайности. Голодание и сверх нагрузки лучше оставить для других.

Чтобы прийти к вашей цели и снизить вес на 10 кг без вреда для здоровья, а также сохранить результат на всю жизнь, всегда начинайте с маленьких шагов и присмотритесь и прислушайтесь к видео в данной статье.

Это большие победы, но начинались они с крошечных шагов, т.е. с первого шага.

Союзники — это ваша опора и чем больше их будет, тем лучше.

Так если все домашние вас поддерживают, попросите их вместе соблюдать набор продуктов из вашей корзины и гулять с вами, чтобы было веселее.

Так в вашей семье появится больше общих тем и увлечений, а поддержка друг друга поможет в трудную минуту.

Если же ваш вес в границах до + 30 кг, то все же пренебрегать консультацией врача не стоит.

А перед решением пойти в спортзал либо начать тренироваться пройдите общее обследование.

Людям старше 40, стоит особенно внимательно следить за своим здоровьем.

Если вы чувствуете себя все лучше с каждым днем в таком режиме питания и физических нагрузок, обращайте внимание на сигналы тела также.

Как тело сообщает о ваших ошибках?

Например, если у вас появились запоры, то это может говорить о недостатке жиров и клетчатки, рекомендуем начать по утрам принимать специализированный полезный коктейль, подробное описание тут.

При особенно жестких режимах калорийности, могут выпадать волосы и становиться редкими, в этих случаях нужно проанализировать свое питание и выйти на 65 грамм жиров, а также пропивать комплекс витаминов, но только по рекомендации врача.

Прислушивайтесь к себе, возможно, вам захочется соли, это просто проверяется, чем более соленая пища, тем она вам вкуснее.

Хочется сала или масла, а может сыра — это все звоночки о недостатке жиров.

Поэтому пересмотрите соотношение свое ЖБУ, при этом оставив калорийность такой же.

Добавьте в ваш рацион эти продукты, но неусыпно следите, чтобы каллораж оставался таким же, иногда помогает еще сделать так: увеличить калорийность и при этом увеличить количество физической активности.

Но при этом делать это стоит как известная фитнес модель Зуска, подробное видео про ее питание:

Итог, она тренируется и только потом позволяет себе вкусняшки. Такая идея хороша тем, что сначала вы тратите калории и только потом восполняете.

Если по физическим ощущениям у вас все отлично, все равно не старайтесь пройти пятилетку за 3 дня — это не эффективно, следите за постепенностью.

Зачем это делать?

Свои килограммы вы набирали постепенно и плохие привычки прирастали к вам не за 1 день, а это значит, что необходимо столько же на внедрение новых и замены старых, чтобы исключить срывы и стресс делайте постепенно и ищите то, что вам нравится больше всего во всем от питания до тренировок.

Мужчинам с одной стороны сложнее, т.к. они более подвержены стрессу, иногда выпивают и часто курят.

Это все не способствует снижению веса и тем более не позволяет похудеть за месяц на сколько либо килограмм без вреда для здоровья не меняя привычек в питании и образу жизни.

С другой проще, т.к. их тело имеет больше мышечной массы и не стремится запасать жир, как женское и легче тратит калории, потому что им не нужно вынашивать и рожать детей.

Вывод: постепенность наше все, если вы набирали вес года, то не торопите организм избавляться от него за месяц. Старайтесь идти в темпе 1-2 кг в неделю, не более, что получится 8 кг в месяц, это позволит не нанести вред здоровью. При этом кушайте достаточное количество БЖУ и калорийность должна держать снижение веса в границе до 2 кг в неделю.

Да все это индивидуально и если ваш вес 50 кг, то сбросить 1 кг при росте 1.60 будет крайне сложно, в то время как если у вас вес 120 при росте 1,75 и за неделю сбросить 7 кг будет вполне реально лишь пересмотрев ваше питание и убрав лишний хлам за счет увеличения овощей и фруктов.

Если нет сил что-либо делать, но худеть хочется?

Еще раз хотим повторить, что 80% снижения веса зависит не от тренировок, а от питания.

Поэтому займитесь именно ним и лишь дошлифовуйте активностью в течение дня.

Не ленитесь и посчитайте свой калораж рациона используя калоризатор ру или фитенспел или любой другой сайт и весы.

Первые разы на это уйдет куча времени, дальше все будет проще и проще, через 2 недели вы станете ассом по калорийности продуктов.

Через месяц другой, вы будете практически на глаз определять калорийность продуктов и регулировать ваш вес.

Важно, помнить, что волосы покажут ваши ошибки с задержкой где-то 3-6 месяцев, поэтому не ленитесь вести дневник и анализировать, что вы делали в тот период времени.

Как питались, тренировались и как себя чувствовали, а для этого и нужен вам дневник питания, который и поможет все это вспомнить.

Вывод: начните с питания, дома именно на кухне вы и узнаете как похудеть за месяц на 10 кг без вреда для здоровья. А для этого достаточно туда купить полезные продукты и грамотно и полезно их приготовить.

Частая ошибка, которая не позволяет худеть:

Я ходила в зал и тренировалась по 2 часа в день, потом приходила домой и ела зефир 300-400 грамм, мозг мой не переводил в калории эту еду и считала раз я тренировалась, то я могу себе позволить!

Но если бы я только начала считать и вести учет, то и диета или меню просто не нужны.

Понимание, что овощи и фрукты — это самые низкокалорийные продукты и они помогают похудеть придет очень быстро. За ним и осознание, что:
грудка и курица;
рыба не жирных сортов;
творог;
яйца.

Это те продукты, которые есть почти в каждом холодильнике и они не стоят баснословных денег, а это значит быть стройной или стройным на много выгоднее, чем иметь лишний вес.

Попробуйте заменить в вашем рационе хлеб, булки, и сладости на фрукты, а жареные блюда на отварные или запеченые, откажитесь на время 1 месяц, например, от сладостей и сладких напитков.

И посмотрите какие разительные перемены произойдут за 1 месяц, у меня это цифра была 7 кг, до 10 чуть-чуть не дотянула.

Что могу делать дома?

Только помните, что без вреда для здоровья — это скорость от 1-2 кг в неделю, а если сбрасывать именно жиром, то и вовсе 0,5 кг. Поэтому прислушайтесь к своему организму и дайте ему возможность идти к снижению веса со своей, комфортной для него скоростью!

Если вы готовы начать, то сейчас самое время. Приступите к приобретению продуктов,ведению дневника, учету калорий и прогулкам и мы знаем, у вас все получится!

Как похудеть на 30 кг без вреда для здоровья: реальные способы

Набор веса происходит постепенно. Но людям свойственна привычка откладывать всё на потом, и работу над собственном телом в том числе. 5 лишних килограммов — это такая мелочь, что избавиться от неё будет легко. Десятка набежала — «Ну а что, полнота мне вроде идёт?». Когда перебор исчисляется цифрой 15, начинаешь планировать: с понедельника сяду на диету, с первого числа запишусь на фитнес и т. д. Но на этом всё и заканчивается. И только когда появляется одышка, ИМТ зашкаливает, а ремень безопасности в машине уже не застёгивается, люди бросаются искать ответ на вопрос, как похудеть на 30 кг, да ещё и побыстрее, и без вреда для здоровья желательно.

Попробуем узнать, какие способы для этого можно использовать и какие из них реально работают, а затем попытаемся составить оптимальный план похудения для снижения такого веса.

Общие рекомендации

Урок 1. Ставим цели

Для начала нужно усвоить одну простую истину: никакие способы не помогут похудеть на 30 кг за 3-4 недели. Разве что вы будете питаться сухарями и пить только воду, при этом ежедневно часа по три проводя в спортзале. Ставьте себе объективные цели.

Если хотите всё сделать правильно, исходите из этой формулы: без вреда для здоровья специалисты советуют избавляться каждую неделю не более, чем от 1 килограмма. Получается, что оптимальный срок для снижения веса на 30 кг — семь с половиной месяцев. Всё остальное будет чревато осложнениями и серьёзным стрессом для организма.

Урок 2. Что делать, если времени нет

Если 7,5 месяцев для вас — слишком большой срок и похудеть нужно максимально быстро (буквально за месяц), учитывайте следующие нюансы:

  • к концу похудения кожа на теле будет свисать неприятными складками, потому что не успеет сократиться;
  • организм испытает такой стресс, что будьте готовы к длительному реабилитационному периоду: наверняка будет нарушена работа желудка, печени, почек, возможно и других органов;
  • слабость, головокружения, подташнивание, обмороки, вечное желание спать будут постоянно преследовать вас;
  • снижение работоспособности будет настолько критическим, что к концу месяца вы почувствуете, что не можете завершить проект, написать отчёт и даже вести машину.

Да, люди, потерявшие 30 кг за 30 дней, вызывают восхищение силой своего характера. Но если бы вы знали, чего им это стоило… Допустимо сбросить такой вес за 5 месяцев, и то с точки зрения диетологов это будет уже экспресс-похудение. Так что убедительная просьба не повторять подобный подвиг.

Урок 3. Выбираем способы

Диеты

Чем длительнее — тем лучше. Чтобы похудеть на 30 килограммов за месяц, можете попробовать Американские горки или систему питания Дикуля. Для щадящего и безопасного снижения веса на более длительный период лучше воспользоваться такими диетами, как Лиепайская, Кремлёвская, Дюкана, Аткинса, Монтиньяка, Гинзбурга.

Спорт

Понятное дело, что с 30 лишними килограммами не пойдёшь выплясывать зумбу и не пробежишь без остановки полчаса. И тем не менее постепенно нужно вводить спорт в жизнь. Начать с зарядки и пеших прогулок, затем подобрать несложный комплекс упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях, а со временем и на шейпинг записаться, и с тренажёрами научиться обращаться. Главное — двигайтесь и сжигайте ежедневно как можно больше калорий.

Операции

Тем, кто мечтает похудеть на 30 кг за 2 месяца, можно посоветовать только бариатрию. Шунтирование и бандажирование желудка существенно уменьшит его объём, что автоматически снизит аппетит и размеры порций. Ещё более внушительных результатов можно добиться от нескольких сеансов липосакции. Но не забывайте, что у хирургических методов свои побочные эффекты и длительный период реабилитации.

Процедуры

Если на 30 кг похудеть нужно за 3 месяца, придётся к диете и тренировкам подключить салонные процедуры, которые помогут быстро и эффективно устранить жировые залежи. Это могут быть озоно-, прессо— или криотерапия, ванны, обёртывания и различные виды массажей.

Препараты

Если вы подвержены эффекту плацебо (отличаетесь самовнушением), можно попить БАДы для похудения, хотя все эти кассии, годжи и гарцинии — весьма сомнительные средства в качестве жиросжигателей. Если уж и бороться с лишним весом таким способом, то только принимая официально разрешённые таблетки от ожирения, причём строго по назначению врача. Многие подобные лекарства предполагают курс лечения от 1 месяца до 1 года.

Урок 4. Последние напутствия

Прежде чем приступать к составлению плана, учтите, что изменения коснутся не только питания, но и других аспектов вашей жизни.

Придётся:

  • бросить курить;
  • не пить алкоголь;
  • высыпаться;
  • не нервничать;
  • жить строго по графику;
  • раз в полгода проходить медицинское обследование;
  • вести здоровый образ жизни.

Если ответственно отнестись к процессу похудения, сроки сократятся: 30 кг таким путём можно потерять и за полгода, и за 4 месяца. Здесь многое зависит от индивидуальных факторов: скорости метаболизма, сопутствующих заболеваний, возраста.

Что касается вопроса, можно ли похудеть на 30 кг без диет, то он тоже решается в индивидуальном порядке. Если правильно питаться, регулярно и интенсивно тренироваться, задействовать дополнительные способы, всё возможно. Только это может растянуться по времени. Если оно есть, вполне реально сделать это за год без голодовок.

Программа похудения

Рассчитана на 28 недель, но на практике люди, в точности следуя предложенному ниже плану, худеют на 30 кг быстрее.

Питание

Суточная норма воды: 30 мл на 1 кг веса.

Очищение. Неделя 1

Суточная калорийность рациона: от 200 до 1 100 ккал.

Особенности питания:

  • дробное питание;
  • 5 приёмов пищи;
  • небольшой размер порций.

График:

Меню:

Меню для фазы очищения при похудении на 30 кг

Снижение веса. Недели 2-4, 7-8, 11-12, 15-16, 19-20, 23-24

Суточная калорийность рациона: 800-1100 ккал.

Особенности питания:

  • дробное питание;
  • 5 приёмов пищи;
  • небольшой размер порций.

Меню:

Меню для фазы очищения при похудении на 30 кг

Стабилизация веса. Недели 5-6, 9-10, 13-14, 17-18, 21-22

Суточная калорийность рациона: 1500-2000 ккал.

Особенности питания:

  • дробное питание;
  • 6 приёмов пищи.

Меню:

Меню для стабилизации веса при похудении на 30 кг

Закрепление результата. Недели 25-28

Суточная калорийность рациона: 1 500 ккал.

Особенности питания:

Меню:

Меню для закрепления результатов при похудении на 30 кг

Тренировки

1. Зарядка

Начинайте утро с зарядки. Всего за 15 мин можно и метаболизм разогнать на весь день, и заряд бодрости получить, и процесс жиросжигания запустить. Главное — делать её ежедневно и правильно. Примерный комплекс упражнений может быть таким.

Разминка: чередование неспешной и ритмичной ходьбы, потягивания.

Основная часть:

  • приседания;
  • махи ногами и руками;
  • велосипед;
  • подъёмы ног;
  • обруч;
  • ножницы для рук и ног;
  • наклоны;
  • вращения кистей;
  • скручивания корпуса;
  • работа с эспандером.

Заминка: можно повторить упражнения для разминки.

2. Пробежка

После зарядки — на пробежку: она интенсивно сжигает жир, укрепляет мышечный каркас, нормализует сердечно-сосудистую систему. Примерный план тренировок:

Меню для закрепления результатов при похудении на 30 кг

3. Упражнения

Днём, если вы ещё не готовы идти в зал, занимайтесь дома. Примерный комплекс упражнений, предложенный ниже, позволяет проработать все группы мышц. Подходит новичкам и людям с опытом. Постепенно он усложняется, меняется, и это предупреждает эффект привыкания.

Данный план тренировок идеально вписывается в программу похудения на 30 кг за 7 месяцев. По истечении полугода таких занятий вы будете готовы идти в спортзал и последний месяц осваивать там более сложные тренажёры.

Меню для закрепления результатов при похудении на 30 кг

4. Ходьба

И последнее, что вы можете сделать для своего масштабного похудения, — это правильно организовать ходьбу. Сразу предупреждаем: просто гулять по вечерам и наслаждаться свежим воздухом не получится. Это оставим тем, кто теряет 5-6 кг. Нам, с нашими лишними 30 килограммами, нужны несколько иные программы:

  1. Самый простой вариант — скачать на телефон шагомер и ежедневно делать не менее 10 000 шагов.
  2. Более действенный, но трудный способ — интервальная ходьба: 5 мин в интенсивном темпе, почти бегом, следующие 5 мин идти размеренным шагом. Обще время — не менее получаса.

Дополнительные методики

Правильно подобранная диета — 60% успеха похудения. 30% — это занятия спортом. Но есть ещё 10%, о которых многие забывают, хотя их тоже стоит включить в программу, особенно если нужно сбросить сразу 30 кг. Сюда относится процедуры, препараты, бельё для снижения веса — всё то, чем сегодня переполнен современный рынок.

Меню для закрепления результатов при похудении на 30 кг

Худеющие обычно бросаются в две крайности — либо напрочь забывают об этих методах, используя только диеты и спорт, либо пытаются опробовать их все сразу. Мы сделаем работу над ошибками и равномерно распределим их в течение 7,5 месяцев.

БАДы

Первая неделя будет очищающей, поэтому здесь логичнее всего попить мочегонные и слабительные средства (травы и лекарства). Такую неделю можно устраивать раз в 2 месяца.

Жиросжигающие препараты лучше пить в те недели, которые в программе идут блоки «Снижение веса», но при этом учитывать рекомендуемый курс и дозировку для них, прописанные в инструкции.

Обёртывания

На первых порах делать их не имеет смысла, потому что обилие жировых клеток под кожей сведёт всю полезность к нулю. Специалисты советуют начать их делать, когда сможете похудеть на 10 кг. В соответствии с нашей программой, это будет примерно 11-12 недели. Хороший эффект дают водорослевые и горчичные обёртывания. Делайте их через день, максимальное количество процедур — 15. Потом их можно будет повторить на 24-28 неделях, в самом конце марафона.

Процедуры

Если есть финансовая возможность, обращайтесь в салон. Там вам дадут рекомендации. Если всё совсем плохо, отправят на консультацию с хирургом для проведения операции по уменьшению желудка. Могут посоветовать липосакцию. Но чаще всего предлагают курс озонотерапии — её практикуют везде. Криокамеры только набирают обороты, а оборудование для прессотерапии достаточно дорогое, так что эти услуги нужно ещё поискать. Соглашайтесь на всё, что предложат, — с такой тяжёлой артиллерией похудеть получится быстрее.

Итак, программа:

  • Первый месяц терпеливо ходите на все процедуры, которые вам назначили в салоне.
  • Второй, четвёртый и шестой — даёте телу отдохнуть.
  • Третий и пятый — самое время записаться на массаж.
  • На финальной стадии лучше снова пройти что-нибудь кардинальное вроде криотерапии. Седьмой месяц может в точности повторить первый.

Можете также включить в программу ношение корректирующего белья в 1, 3 и 6 месяцы. Антицеллюлитный крем лучше использовать уже в финале, чтобы помочь коже подстроиться под новые параметры тела.

Похудеть на 30 кг — настоящий подвиг, на который способны не все. Однако он стоит того, чтобы за эти 6-7 месяцев претерпеть и муки голода, и усталость после тренировок, и диетическое плато (когда вес не снижается в течение длительного времени), и многие другие испытания. Ведь наградой станет не только красивая фигура, но ещё и улучшение самочувствия, и укрепление здоровья.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

2022 © Все права защищены.