Как повысить вес: Как можно набрать вес очень худому человеку: советы быстрого набора веса для худых | НГС55

0

Содержание

Как набрать вес безопасно и быстро

Вес человека напрямую зависит от обмена веществ. Если обмен веществ быстрый, то все съеденные калории будут полностью расходоваться. Люди страдающие дефицитом массы тела, прикладывают все усилия для набора веса. Худощавость часто приводит к развитию болезни анорексия. Так же могут влиять такие факторы как: депрессии, генетическая предрасположенность, алкоголь и курение. Многие люди страдают от избытка лишнего веса и хотят быть стройными. Начинают худеть и не замечают, что их вес уже далек от нормы. Уходит масса тела, и начинает обвисать кожа.Чтобы поправиться, не нужно употреблять жирную пищу, или есть много мучного. Набирайте вес правильно, не принося вред организму.

Для того чтобы набрать мышечную массу, рекомендуют завести дневник питания. Пригодится для подсчета калорий еды и записи результатов. Когда человек весит меньше своей нормы, он быстро наедается и может употреблять пищу всего лишь один раз в сутки. Чувство голода становится заглушенным. Организм не просит добавки, но это не значит, что ему не нужны питательные вещества. В день нужно есть 5 – 6 раз маленькими порциями и брать с собой перекусы. Рацион должен быть правильный и сбалансированный. Все мы прекрасно знаем для того что бы притупить чувство голода нужно выпить стакан воды. В случае, когда ты хочешь набрать вес, нужно пить высококалорийные напитки смузи и коктейли. Через 30 минут после прима пищи можете пить воду или другие напитки. Главное для себя понять, важно не сколько ты ешь, а что ты ешь.

Чем опасен недостаток веса

Маленький вес означает, что организм не дополучает питательные элементы. Начинают появляться проблемы с иммунитетом. Для борьбы с заболеваниями и инфекциями организму нужна энергия. При отсутствии питательных элементов ей неоткуда взяться. Люди начинают болеть и долго борются с заболеваниями. Появляется постоянная усталость, хочется спать. Кожа начинает терять тонус и эластичность. Становится желтой и быстрее стареет. Волосы начинают выпадать, и замедляется рост. Зубная ткань не получает витамины и минералы, портится эмаль и зубы начинают желтеть и разрушаться. Поможет повлечь за собой распад зубной ткани, и глубокий кариес.

Снижается плотность костей, они становятся хрупкими. Появляется риск развития остеопороза. Потеря мышц замедляет обмен веществ, и является причиной обвисшей кожи. Дефицит массы тела может вызвать у мужчин преждевременную смерть. Так же развитие раковых заболеваний и диабета первого типа. Перечисленные проблемы не пройдут сами, нельзя заниматься самолечением и стоит обратиться к врачу. Многие думают, что худым людям не из-за чего комплексовать. Это не так, недостатки внешности могут вызвать депрессию и стресс. Часто худощавые люди не могут найти себе пару и испытывают дискомфорт при общении с людьми.

Откуда берется недостаток веса

На вес могут влиять всего несколько факторов. Организм не получает достаточно питательных веществ с едой. Часто встречается у людей, которые сидят на строгих диетах или страдают от пищевых расстройств. При нарушении пищеварения организм может не усваивать питательные элементы. Например: недостаток ферментов, непереносимость глютена или диабет. Так же организм может усваивать питательные элементы, но что-то мешает им дойти до тканей и органов. На это могут влиять такие факторы как: глисты, рак, ВИЧ, туберкулез, нарушения работы щитовидной железы. Для того чтобы набрать вес, нужно выяснить что спровоцировало потерю килограммов. Навестите врача, он проведет осмотр и выяснит, что повлияло на снижение веса.

Как быстро набрать вес

Люди хотят набрать вес по разным причинам. Важно сделать так, чтобы не было вреда здоровью. Тогда стоит воспользоваться советами для быстрого набора веса. Чтобы поправиться, нужно увеличить количество белка в рационе. Белок животного происхождения должен составлять 70% рациона. Способствует активному наращиванию мышечной массы. Для быстрого усвоения желательно употреблять в виде паштетов, котлет, фрикаделек. Нужно увеличить количество потребляемых калорий в рационе на 20%. Добавляйте в полезную еду калорийные добавки. Например: не отказывайте себе в хлебе и выпечке, можете сварить молочную кашу и добавить немного масла.

1. Чаще ешьте.

Что бы набрать вес, организму нужны питательные элементы и дополнительные калории. Ешьте не менее 5 раз в день. Рацион должен быть полноценный и сбалансированный. Включите в свой рацион овощи, ягоды, фрукты, диетическое мясо и продукты из натурального молока. Обязательно используйте здоровые жиры, растительные масла нужны организму.

2. Пейте калорийные напитки.

Отлично подойдут ягодные смузи. Протеиновые коктейли могут быть на основе молока, свежих или замороженных фруктов. Отдавайте предпочтение сезонным ягодам. Добавляйте немного спирулины и льняных семян. Жидкая замена пищи может быть полезна при заболеваниях анорексией и булимией.

3. Делайте перекусы.

Всегда берите с собой небольшие высококалорийные перекусы. Отлично подойдут сухофрукты, орехи и свежие ягоды. Откажитесь от вредных сэндвичей или фастфуда. Заменяйте их вкусными и полезными продуктами.

4. Добавьте в основной рацион дополнительные калории.

Люди, которые хотят набрать массу должны включить в свой рацион калорийные и правильные блюда. Можете добавить немного сыра в омлет или сделать овсянку на молоке с орехами. Делайте смузи на растительном, кокосовом или соевом молоке.

5. Регулярно занимайтесь спортом.

Нарастить мышцы, и набрать вес помогут силовые упражнения и фитнес. Упражнения улучшат моральное состояние и зарядят позитивной энергией.

Наращивайте физическую нагрузку постепенно, каждые две недели корректируйте упражнения и прибавляйте вес. Если сразу будет большая нагрузка, можете почувствовать усталость или недомогание. Добиться результата можно только постепенно.

6. Перестаньте пить перед едой.

Вода приглушает аппетит. Постарайтесь не пить за 30 минут до приема пищи.

7. Разрешайте себе десерты.

Выбирайте десерты без добавления сахара. Можете приготовить себе кексы или панкейки с орехами и сухофруктам. Купить низкокалорийные батончики из мюсли или фруктовый йогурт. Откажитесь от обычных десертов, в них большое содержание сахара.

8. Бросьте курить.

Курение ускоряет метаболизм, и провоцирует потерю веса. Отказ от привычки поможет набрать массу и улучшить состояние кожных покровов.

Упражнения для набора массы

Подберите специальные упражнения для набора массы. От роста и веса будет зависть программа, которой необходимо следовать. Спорт поможет нарастить мышцы с минимальной тратой калорий. По этой причине для людей, которые хотят набрать вес подбирается специальный комплекс упражнений. Откажитесь от кардионагрузок, бега, прыжков, тренажеров они способствуют сжиганию калорий и потере мышечной массы. Отлично подойдут силовые упражнения. Это физические нагрузки с отягощением такие как: упражнения с гантелями и штангой, аквааэробика, кроссфит.

Лучше всего заниматься с тренером, так как поднятие утяжелителей требуют контроля. Эффективно будет заниматься интенсивными тренировками на пределе своих возможностей. Никогда не занимайтесь на пустой желудок, достаточно поесть за час до начала тренировки. Мы не говорим о переедании, достаточно небольшого перекуса белково-содержащими продуктами. Отлично подойдет молочный коктейль с добавлением ягод, творог или яйца. Еда быстро перевариться, и превратиться в энергию.

Многие люди любят тренироваться с утра и при этом не завтракать. Это большая ошибка, которая снизит физические возможности и может повлечь истощение организма. После тренировки организм впитывает полезные элементы и сжигает калории. Желательно по окончанию занятий восполнить данный баланс. Сделайте себе небольшой перекус в виде сухофруктов, орехов или молочного коктейля. Для набора массы нужно усердно тренировать мышцы тела, а не разгонять кровь и метаболизм.

Лучшие продукты для набора веса

1.Лосось

Добавьте в свой рацион рыбу, в ней содержится большое количество белка и полезных минералов. Рыба холодных морей богата йодом, который способствует нормальной работе щитовидной железы. В ней так же содержится цинк и полезные жиры. Жирные кислоты омега-3 положительно влияет на состояние ногтей и волос. Поможет укрепить иммунитет и обогатит организм полезными веществами.

2.Соя

Растительный белок обладает большой энергетической ценностью. В ней содержаться незаменимые аминокислоты полезные для роста и развития. Так же в состав входят полезные микроэлементы и витамины такие как: цинк, железо, витамин группы В и Е. Соя поставляет необходимый материал для строения мышц и помогает доставить его в мышечную ткань.

3.Орехи

Арахис, фундук, миндаль, кешью богаты витаминами и минералами полезными для организма человека. В ядрах содержаться витамины группы А, В, Е, С. Так же необходимы микроэлементы и минералы: цинк, йод, кальций, магний и фосфор. Орехи являются природным источником омега-3 и омега-6 полезным для набора мышечной массы. Для набора веса нужно употреблять их на постоянной основе.

4.Творог

Выбирайте обезжиренный творог, в нем минимальное содержание животного жира. Продукт необходим для построения мышц и богат кальцием. Есть чистый творог на протяжении времени невозможно, организм будет отторгать его. Желательно добавить в него молоко, и смешать со свежими фруктами или ягодами. После взбейте миксером и получите вкусный, полезный коктейль. В его составе присутствует казеин, который питает мышцы.

5.Говядина

Красное мясо очень важно для набора веса. В его составе содержаться полезные аминокислоты и креатин. Способствуют увеличению мышечной массы и повышают выносливость.

6.Чечевица

Большое содержание белка в чечевице наравне с мясом. В отличие от мяса не содержит жира и холестерина. Растительный белок отлично усваивается организмом. В ней содержится железо полезное для сердца и крови. Чечевица бывает коричневая, черная, красная, зелена и желтая выбирайте исходя из блюда, которое будите готовить.

7.Батат

Один из главных источников энергии. В нем много клетчатке и углеводов, он медленно усваивается и придает энергии.

Как поправиться, если эктоморф

Эктоморф – человек с высоким ростом и худощавым телосложением. Единственный плюс такого телосложение, это быстрый обмен веществ и низкий уровень подкожного жира. Людям с такой фигурой намного проще нарастить мышцы и получить отличный пресс или талию. Минус генетики мужчин с данной проблемой является медленный набор мышечной массы. Для того чтобы поправиться им на 5 – 6 килограмм нужно приложить уйму усилий и внимательно следить за своим рационом. Эктоморф может неделю есть жирную, вредную пищу и не поправиться даже на килограмм.

Питание является ключевым способом нарастить мышечную массу. Для этого требуется увеличить калорийность питания и отказаться от пустых калорий. Пища должна быть питательной и калорийной. Еще один способ набрать массу это использование спортивных добавок. Таких добавок, как кератин и сывороточный протеин способных помочь набрать массу тела. Креатин нужно пить не только для улучшения силовых показателей, но и для увеличения веса. Вещество задержит воду в мышцах и позволит набрать 3-5 килограмм веса.

Худощавые люди часто думают, что не могут заниматься спортом. Нужно правильно выбрать вид занятий. Лучше всего подходят занятия силовыми видами. После посещения тренажерного зала, приобретете рельеф и мышцы прийдут в тонус. Для увеличения массы требуется постоянно увеличивать объем физической нагрузки. На каждой тренировке нужно выполнять больше упражнений, чем на предыдущей. Начните серьезно относиться ко сну. Во время сна тело восстанавливается и наращивает мышцы. Выделяются гормоны роста, и ускоряют сжигание жиров. Желательно спать не менее чем 10 часов в сутки. Если для вас важно нарастить массу, нужно улучшить свой график сна.

программа тренировок и примерное меню на неделю

Далеко не все девушки мечтают похудеть. Для многих женщин настоящей проблемой становится именно набор веса. Астеническое телосложение не располагает к наличию мягких форм, но даже в этом случае всегда есть возможность добиться желаемого результата, используя правильное питание, тренировки и подходящие добавки. Чтобы правильно набрать вес без вреда для здоровья, нужно будет соблюсти несколько правил.

В чем причины чересчур малого веса

Прежде, чем искать подходящую диету для набора веса и переходить «на массу», нужно разобраться в причинах, которые могли привести к недостатку массы тела. Основными из них чаще всего являются:

  • Генетическая предрасположенность. Для некоторых людей худощавое телосложение – норма, с которой придется мириться на протяжении всей жизни. Если организм не предрасположен к набору веса, добиться желаемого результата будет непросто.
  • Нарушение обмена веществ. От него не только стремительно набирают вес, но и могут серьезно похудеть.
  • Неправильное пищевое поведение. Страшным расстройством пищевого поведения является анорексия. В особенно запущенных случаях она способна привести к летальному исходу.

Чтобы найти свой идеальный вес, можно рассчитать индекс массы тела. Для этого существуют десятки специальных калькуляторов. При этом нужно понимать, что нормальный вес зависит не только от роста, но также от пола и возраста. Так что самодиагностика по ИМТ не самый удачный способ определить оптимальный вес. Лучше посетить специалиста, который не только определит Ваш ИМТ, но найдет причину излишней худобы.

Что необходимо сделать, чтобы набрать вес

Чтобы добиться желаемого результата, нужно будет не только подобрать для себя оптимальную диету и режим физической активности, но и сменить образ мышления. В здоровом теле – здоровый дух! Наоборот это тоже работает. Для правильного и успешного набора веса потребуется:

  • подобрать диету;
  • заняться силовыми тренировками;
  • сменить образ жизни.

Как можно изменить образ жизни


  • Избегать стрессов. В современном мире это непросто, но можно вместе с врачом подобрать комплекс витаминов и добавок, которые снизят уровень кортизола.
  • Избавиться от вредных привычек. Сигареты и алкоголь – враг здоровья и красивой фигуры!
  • Научиться верить в собственные силы. Позитивное мышление – это часто залог успеха во время тренировок.

Тренировки для набора веса

Набор веса – это не всегда набор жира. Специальные упражнения обеспечивают прирост массы за счет роста мышц. Однако мышцы занимают не такой большой объем, как жир, поэтому для набора массы при помощи силовых тренировок понадобится много времени. Зато за счет упражнений и правильной разминки можно не только повысить ИМТ, но и добиться красивой фигуры.

Упражнения для разминки

Разминка направлена на то, чтобы прогреть мышцы и избежать травм во время выполнения основных упражнений. Для разминки рекомендуется выбирать следующий комплекс:

  • Ходьба и бег на месте.
  • Махи руками в стороны и вверх-вниз, круговые движения в быстром темпе.
  • Упражнения с хулахупом (крутить от 2 до 5 минут).
  • Разминка шеи: аккуратные наклоны в стороны и назад-вперед.
  • Повороты верхней части тела. Скручивается только верх в районе талии, бедра и ноги остаются на месте.
  • Приседания. Можно использовать «сумоистские» приседания с выпрыгиванием, можно танцевальное плие или стандартный присед с руками за головой.
  • Прыжки через скакалку. Отличное упражнение для разогрева всех мышечных групп.

Примерная программа тренировок на 2 дня


Первый день. Упражнения начинаются с разминки. На нее следует потратить не менее 15 минут.

  • Сама тренировка начинается с глубоких приседаний. Для этого нужно поставить ноги шире плеч и приседать, пока задняя поверхность бедра не окажется параллельной полу. Оптимальное количество упражнений – 4 подхода по 13 раз.
  • Следующее упражнение – римская тяга. Для нее понадобятся гантели. Ноги чуть шире плеч, гантели на уровне бедер, спереди. Затем начинайте плавно опускать гантели вниз, одновременно наклоняясь вперед с прямой спиной. Как только почувствуете, что дошли до нижней точки, начинайте плавно подниматься обратно. Упражнения нужно делать по 12 раз в 4 подхода. Затем отдохните около 2–3 минут.
  • Следующее упражнение заключается в том, что Вы будете плавно подниматься на носочки и опускаться обратно. Такие упражнения нужно делать медленно по 15 раз в 4 подхода.
  • Добиться идеального рельефа помогут скручивания. Для этого лягте на спину, ноги согните в коленях, руки за голову. Медленно поднимайте верхнюю часть туловища. Поясница при этом должна плотно прижиматься к полу. Выполнять 15 раз по 4 подхода.

День 2-й. Начинается с разминки. После прогрева мышц переходите к выполнению основных упражнений.

  • Отжимания с упором на колени. Для этого обопритесь руками на пол, расставьте их шире плеч. При выполнении упражнения спина должна оставаться ровной. 12 раз по 4 подхода с минутным отдыхом между подходами.
  • Тяга утяжелителей при наклоне. Для этого гантель кладется на пол, а Вы упираетесь рукой на диван или стул, широко расставляете ноги и наклоняетесь так, чтобы туловище было параллельным к полу. После захвата гантели рука отводится в сторону, пока локоть не будет на уровне плеча. Задержите на несколько секунд и плавно опустите руку. Повторяйте по 12 раз для каждой руки по 4 подхода.
  • Еще одно упражнение – лодочка. Ложитесь на пол лицом вниз. Руки и ноги вытянуть, затем поднять как можно выше и задержаться в таком положении. Выполнять упражнение рекомендуется по 15 раз в 4 подхода.

Как питаться для набора веса

Для рационального набора веса потребуется не только регулярно тренироваться, но и правильно питаться. Чтобы начать набирать вес, нужна не только мышечная ткань, но и жировая. Для этого нужен профицит калорий, то есть употреблять в пищу больше, чем сжигать за день. Однако это не значит, что нужно есть все подряд, и особенно налегать на высококалорийные продукты. Рекомендуется исключить из рациона фастфуд и газировки, добавить в него больше животного белка: рыбы, мяса. Обязательно нужны сложные углеводы. А еще можно обратить внимание на спортивное питание: протеиновые коктейли помогают быстрее набрать вес и легче перегнать жир в мышцы.

Примерное меню для набора веса


Как может выглядеть примерный рацион на один день.

  • Плотный завтрак. Например, каша с фруктами и орехами. Дополнить завтрак можно тостом с джемом, кружкой кофе или черного чая.
  • Первый перекус. Творог, йогурт или кефир.
  • Обед. Есть можно все, что хочется: мясо, рыбу, овощи, супы. Стоит отдавать предпочтение продуктам, богатым витаминами, белком и «сложными» углеводами.
  • Второй перекус. Хорошо подойдут любые фрукты, орехи, овощи.
  • Ужин. Наедаться на ночь не надо, но и отказываться от еды – тоже. Для утоления голода подойдут запеченные овощи с мясом или рыбой.

Для достижения максимального результата можно дополнить свои тренировки и правильное питание специальными продуктами, которые помогут улучшить обмен веществ. Кроме протеиновых коктейлей, позволяющих быстрее набрать массу, стоит обратить внимание на «Клеточный активатор» от Herbalife Nutrition – продукт, который может преобразовывать жирные кислоты в энергию и способствовать ускорению метаболизма.


{Как набрать вес, чтобы не навредить здоровью и сохранить хорошую фигуру}

Люди часто хотят сбросить лишний вес, поэтому многим кажется странным, зачем набирать вес. Однако быть очень худым также неприятно, а зачастую опасно для здоровья, как и иметь лишний вес. Люди, которым необходимо увеличить вес, зачастую не понимают, как это сделать, не причинив вреда своему здоровью. Существуют особые системы питания и специальные упражнения, которые помогают грамотно увеличить только мышечную массу, без накопления жира.

Почему люди хотят увеличить свой вес?

Причина кроется чаще всего не в эстетической красоте тела, а в решении проблем со здоровьем в организме.

Пониженная масса тела обычно связана с:

  • Низким иммунитетом;
  • Нарушениями детского и подросткового развития;
  • Нарушениями менструального цикла у женщин;
  • Снижением массы костей;
  • Сухостью кожи и ломкостью волосяного покрова;
  • Недостатком энергии.

Нужно придерживаться специальной программы питания, обратив особое внимание на количество приемов пищи, состав и качество продуктов. Нет необходимости повышать калорийность блюд за счет продуктов с большим количеством жира и сахара. Наоборот, нужно есть здоровую пищу, наполненную полезными элементами.

Правильное питание для набора веса

Меню должно быть разнообразным и, главное, полезным. Никакого фастфуда и быстрых углеводов, они добавят массу, но только в виде лишних отложений жира в проблемных зонах.

  • Увеличьте потребление в своем рационе питания орехов, семян, творога, полезных масел – оливкового и кокосового. Это калории, которые полезные, натуральные источники жиров, так необходимых нашему организму.
  • Следите за калорийностью еды каждодневного употребления. Для быстрого прироста веса нужно сделать расчёт килокалорий в день и придерживайтесь этой цифры.

Сумма калорий, для прибавления массы тела, зависит от метаболизма, пола, возраста и физической активности. Вам необходимо набирать за день большее количество калорий, чем тратить – что противоположно схеме питания при сбросе лишнего веса. Это и есть общий расход энергии в день, необходимый организму для здоровой жизнедеятельности. У мужчин мышечной массы больше, поэтому и расход калорий выше, чем у женщин. Но не у всех. Помогут специальные трекеры, которые могут рассчитать количество калорий необходимых в сутки.

  • Питайтесь 5 раз в день.

Ешьте чаще, если есть желание увеличить вес. Стремитесь к пяти приемам пищи, включайте блюда с большим содержанием белка и сложными углеводами, полезными жирами. Ешьте маленькими порциями, но чаще, это поможет пищеварению и подарит легкость.

Можно добавить перекус перед сном, потому что организм восстанавливается после рабочего дня и ему тоже требуется дополнительная энергия. Подойдет протеиновый коктейль или немного углеводов.

  • Полезные перекусы в течение дня.

Перекусы помогут набирать большее количество калорий за день. На перекус подойдут – семена и орехи, различные овощи и хумус (нутовая паста), йогурт, яйца, цельнозерновые хлебцы. Между завтраком и обедом можно есть фрукты, дарящие энергию.

Перекусы повысят возможность увеличить вес с пользой для здоровья. Но ни в коем случае не перекусывайте быстрыми углеводами и высококалорийной пищей на скорую руку.

Правильное питание для набора веса для девушки

Девушки, имеющие Индекс массы тела (ИМТ) меньше 18, 5, находятся в зоне риска из-за недобора веса. Совет девушкам: потребляйте на 500 калорий в день больше, чем раньше. Сбалансированно питаясь, вы сможете набрать 1 кг в неделю. Старайтесь есть больше продуктов со здоровыми жирами: авокадо, оливковое и льняное масло, орехи и семена. Они должны занимать первое место в вашем рационе. Полезные жиры благотворно влияют на женское здоровье.

Высокобелковые продукты, которые помогают увеличивать мышечную массу в дополнении с тренировками, будут очень полезны Ешьте нежирное мясо, рыбу, яйца, бобовые культуры, молочные продукты. Улучшайте вкус пищи, делайте блюда привлекательными. Тогда у вас будет здоровый аппетит и получите удовольствие от приемов пищи.

Правильный набор веса при беременности

Многие считают, что будущая мама должна есть за двоих, а некоторые едят за троих и больше. Прибавка в лишнем весе у беременных давно стала считаться нормой, которой некоторые мамы прикрывают обжорство и лень. К 9 месяцам вес ребенка около 3-4 кг.

Стройная женщина может поправиться за беременность на 14 кг, не волнуясь. Для женщин с пышным телом прибавка должна быть не более 10 кг. Считается, что с возрастом женщины набирают больше веса за беременность. Регулировать здоровый вес помогут правильное питание и умеренная нагрузка: бассейн, йога для беременных, прогулки.

Правильный набор веса для мужчины

Самая большая ошибка для мужчин с худым телосложением – энергозатраты превышают энергопотребление. При регулярных тренировках, нужно правильно питаться. Если вы хотите поправиться, уменьшите кардиотренировки и добавьте силовые тренировки.

Ешьте высокачественные белки, полезные жирные кислоты (омега-3 и омега-9), сложные углеводы, овощи с большим содержанием крахмала и крупы.

Важно: стремясь быстро набрать вес не ешьте низкокалорийные продукты, это чревато ухудшением самочувствия, повышением холестерина. Выбирайте продукты с полезным составом и питательные, которые дарят заряд энергии. Не забывайте заниматься спортом, так как это приносит увеличение мышечной массы, и делает тело объемнее и рельефнее. Придерживайтесь здорового образа жизни и физической активности каждый день.


Популярные статьи в категории:

Не нашли нужную информацию? Задайте вопрос менеджеру

В плюсе: как правильно набрать вес и улучшить здоровье :: Здоровье :: РБК Стиль

© i yunmai/unsplash

Автор Ирина Рудевич

26 марта 2019

Среди повального увлечения диетами многие забывают о том, что есть и обратная проблема — дефицит веса, который негативно сказывается на здоровье. Мы подготовили инструкцию по увеличению массы тела без ущерба для красоты и здоровья.

Когда веса недостаточно

На внешний вид тела влияет строение скелета, наличие мускулатуры и жира. Не всегда можно на глаз определить, что веса недостаточно, такой диагноз может поставить только врач. Если у вас есть подозрения на дефицит веса, воспользуйтесь простой формулой подсчета индекса массы тела (ИМТ): разделите значение веса в килограммах на рост в метрах в квадрате. Например, при росте 168 сантиметров и весе 65 килограммов ИМТ будет равен 23 (65 / (1,68 х 1,68)). Нормой является значение от 18,5 до 24,9. Недостаток веса начинается при ИМТ менее 18,5, а значения ниже 16 входят в категорию дефицита веса тяжелой степени.

Откуда берется недостаток веса

При чрезмерной активности и недостатке питательных веществ вес неизбежно снижается. К неправильному усвоению ведет диабет и некоторые инфекции, требующие больших энергетических затрат в пользу иммунитета. Если врач исключает серьезные расстройства организма, в том числе проблемы гормонального фона, то причина обычно кроется в психологическом состоянии.

Последствия дефицита массы тела

© arvin chingcuangco/unsplash

По данным Кливлендской клиники, быстрая потеря веса приводит к сокращению производства желчи в организме, что негативно сказывается на желудочно-кишечных процессах. Недостаток веса влечет проблемы с костями и мышцами, снижает способность противостоять инфекциям, а также репродуктивные функции. В случае навязчивого желания оставаться стройным у человека могут появиться психологические проблемы, связанные с пищевым поведением, вплоть до депрессии или анорексии. При недостатке веса организм не справляется с некоторыми функциями, экономя ресурсы в ущерб красоте кожи, волос и зубов. Поэтому так важно сохранять показатели веса в пределах нормы.

Как начать поправляться и что для этого есть

Нет смысла справляться с симптомами (недостатком веса), не исключив причину. В любом случае организму неоткуда взять дополнительные калории, кроме как из еды. Как правило, люди с недостатком веса привыкли есть небольшими порциями, поэтому вместо насилия над желудком с двукратным увеличением обеда лучше добавить в график еще два-три небольших приема пищи. Повышайте калорийность привычных блюд за счет добавления дополнительных питательных составляющих: орехов, полезных растительных масел, сложных углеводов.

Что и как пить

Не пейте перед едой, чтобы не притуплять аппетит. Набирающим вес можно заменить напитки более калорийными: молоко и кефир, морсы, кисель или смузи помогут увеличить количество калорий без переизбытка углеводов. Это не значит, что нужно полностью отказаться от обычной воды, пейте ее в промежутках между приемами пищи в рекомендованном количестве.

Какие продукты включить в рацион

Если нет возможности проконсультироваться с профессиональным диетологом, опирайтесь на рекомендации лечащего терапевта. Не стоит добирать калорийность за счет выпечки, жирных и жареных блюд — быстрые углеводы и ненасыщенные жиры добавят питательных веществ, но могут привести к расстройствам желудка и проблемам со здоровьем. Ваш рацион должен состоять из полезных продуктов повышенной калорийности, таких как творог, фрукты и овощи, паста из твердых сортов пшеницы, каши на молоке, цельнозерновой хлеб, орехи и растительные масла.

Какую активность добавить

Набрать массу можно и за счет мышц, которые тяжелее жира. После консультации с врачом подберите индивидуальную программу силовых тренировок. Необходимо снизить кардионагрузки — танцы и бег сжигают калории. Для наращивания мышц предпочтительнее работать с весом, постепенно увеличивая нагрузку под присмотром тренера, который проследит за ее уровнем и вашей техникой выполнения. Помните, что, как и в случае с похудением, правильный набор веса должен быть постепенным, чтобы не нанести вреда здоровью и красоте.

Дополнительные хитрости

Для достижения результата необходимо менять привычки. Начните добавлять сливки в кофе и есть из больших тарелок — это позволит увеличить калорийность и съедать чуть больше привычного без вреда для здоровья. Обычно перекусы советуют тем, кто не хочет набрать вес, для поддержания энергии и чтобы не переесть в последующие приемы пищи. На самом деле правильный перекус обязателен для здорового рациона человека в любом весе. Калорийные продукты, такие как орехи и сухофрукты, бананы, авокадо или арахисовое масло, позволят получить необходимые питательные вещества, не перегружая желудок.  

Как набрать вес, если считаешь себя слишком худым?

В рубрике «Вопрос» Reminder отвечает на вопросы читателей, касающиеся здоровья, саморазвития и практической философии. Вы можете писать на [email protected] с пометкой «хочу спросить».

В этом выпуске отвечаем на вопрос Светланы:

Как набрать несколько килограммов человеку, который здоров, но слишком худой? Ест много калорийной пищи, но не прибавляет в весе. С чем это может быть связано, кроме наследственности?

Коротко

Если жалоб на здоровье нет, то худоба действительно, скорее всего, генетическая. Для исключения заболеваний, проконсультируйтесь с гастроэнтерологом и эндокринологом. Кроме того, попробуйте вести дневник питания, чтобы проверить, достаточно ли вы едите. Следите, чтобы в рационе было много калорийной, но полезной еды: цельнозерновых круп, бобовых, орехов, оливкового масла, жирной рыбы. И не пренебрегайте спортом. 

Подробнее

Одни легко набирают вес, другие — остаются худыми, что бы ни ели. Эту особенность объясняют по-разному: скоростью метаболизма, составом кишечного микробиома, пищевыми привычками. Но большинство исследований все же связывают худобу с генами. Ученые из Кембриджского университета полагают, что предрасположенность к недостатку или избытку веса на 40–70% зависит от генов — в том числе тех, которые контролируют чувство голода и аппетит. Их коллеги из Университета Британской Колумбии пошли дальше и идентифицировали «ген худобы» — уникальные вариации гена ALK, которые есть только у здоровых худых людей. Они дают указание организму, как использовать жировые запасы.

Стоит ли волноваться из-за худобы? В исследованиях недостаток веса связан с более высокими рисками ранней смерти и деменции, снижением фертильности и остеопорозом. Но если речь идет не о выраженном дефиците веса, то худоба вполне может быть здоровой. Связанной с тем самым «геном худобы», например. Проверить, есть ли дефицит веса, можно с помощью индекса массы тела (ИМТ). Для этого нужно разделить вес (кг) на рост (кв. метры) или воспользоваться специальным калькулятором. Нормальный показатель — от 18,5 до 24,9. Если получили значение меньше 18,5 — это может говорить о недостатке веса.

Однако небольшие отклонения от нормы мало что говорят о здоровье, потому что ИМТ ориентируется на усредненные данные и не учитывает различий между жиром и мышцами. Чтобы убедиться, что худоба не вредит, стоит вместе с врачом исключить возможные проблемы. Ими могут быть нарушения работы желудочно-кишечного тракта (невозможность полного или частичного усвоения питательных веществ), эндокринные нарушения (гиперактивность щитовой железы — гипертиреоз) и ментальные проблемы (стресс, расстройства пищевого поведения). Консультироваться стоит прежде всего у гастроэнтеролога, эндокринолога и психолога.

Если проблем со здоровьем нет, набрать вес поможет работа с питанием. Но люди, которые хотят поправиться, часто совершают классическую ошибку: акцентируют внимание на вредной высококалорийной пище, в которой много сахара, насыщенных жиров и трансжиров. Они увеличат не мышечную массу и подкожный жир, а прежде всего жировые отложения в брюшной полости — особенно опасный висцеральный жир, окружающий внутренние органы. Его избыток называется абдоминальным ожирением и чреват развитием диабета 2-го типа и сердечно-сосудистых заболеваний.

Важно не просто увеличить массу тела, а увеличить ее здоровым образом — за счет подкожного жира и мышц. Для этого можно обратиться к диетологу или самостоятельно работать с питанием и образом жизни. Вот несколько советов, которые в этом помогут.

  1. Посчитайте энергетический баланс. Если для похудения нужно составить рацион так, чтобы получать из еды меньше энергии, чем тратишь, то здесь нужно действовать обратным образом: создать профицит калорий. Ориентировочная цифра — 300–500 ккал в день. Попробуйте неделю записывать все, что едите, и выясните, сколько в среднем в день потребляете калорий (для записи и подсчетов можно воспользоваться приложениями вроде FatSecret). Сравните получившуюся цифру с суточной нормой для поддержания веса (вот калькулятор для подсчета). Вы даже можете обнаружить, что недоедаете. Тогда нужно не добавлять лишние калории, а восполнить недостающие.

  2. Сделайте акцент на здоровых продуктах, богатых питательными веществами. Чтобы съедать достаточно калорий, включите в меню больше цельнозерновых, яиц, жирной рыбы, бобовых, необезжиренных молочных продуктов. Дополнительную энергию можно получить так: посыпать блюдо сыром, заправить оливковым маслом, добавить семечки или орехи. Не забывайте об овощах и фруктах, которые защищают от болезней сердца и рака. В качестве ориентира можно выбрать средиземноморскую диету: в ней достаточно полезных жиров, цельного зерна, клетчатки и белка.

  3. Приучите себя перекусывать и не игнорируйте сигналы организма о голоде. Горсть орехов или тост на цельнозерновом хлебе с авокадо в течение дня помогут создать необходимый профицит калорий. Если забываете о перекусах или даже основных приемах пищи, поставьте напоминалки. Чтобы ненароком не заглушить голод, попробуйте не пить прямо перед едой: жидкость заполняет желудок и может заглушить аппетит.

  4. Добавьте тренировки — силовые или какие нравятся. Чтобы избыток калорий не превратился в висцеральный жир, сочетайте усиленное питание с движением. Полезна любая активность, которая нравится и которую получается делать регулярно. Быстрее всего мышечная масса набирается благодаря силовым нагрузкам, но аэробные упражнения также помогают росту мышц. Обязательно следите, чтобы в меню в целом было достаточно белка. Если тренировки регулярные и интенсивные, то нужное количество — 1,6–2,2 г/кг веса тела в сутки [1, 2].

Благодарим эндокринолога и диетолога Татьяну Филиппову за помощь в подготовке материала.

НЕ ПРОПУСТИТЕ ДРУГИЕ ВЫПУСКИ РУБРИКИ

Вредны ли сахарозаменители?

Чем плохой холестерин отличается от хорошего — и как снизить его уровень?

Как набрать вес девушке

Самый популярный запрос в поисковиках — это как похудеть, но сразу следом за ним идет его антипод — как набрать вес девушке. И действительно, практически у каждой из нас есть подруга, которая ест 24/7, не ограничивая себя ни в сладком, ни в жирном, ни в мучном и тощая (ведьма!). Но если для одних это предел мечтаний, то для других — проблема. И мы знаем, как ее решить.

Питание

Мнение эксперта
Ксения Селезнева, руководитель направления диетологии в Европейском медицинском центре, кандидат медицинских наук, врач-диетолог

«На самом деле, набрать вес, если нет к этому предрасположенности, гораздо сложнее, чем похудеть при избытке массы тела. Причин этому может быть масса, начиная от генетической предрасположенности или психологических проблем и заканчивая физиологическими или пищевой аллергией, например, на глютен».

«Для начала нужно разобраться, действительно ли есть недостаточность массы тела: измерить индекс массы тела (ИМТ) можно по формуле: вес (кг) разделить на рост (м) в квадрате. Норма: 18,5–24,9. Если ИМТ меньше 18,5, то это свидетельствует о недостатке массы тела.

Одного ИМТ может быть недостаточно. Получить более подробную информацию поможет оценка состава тела — биоимпедансометрия. По результатам этого исследования, которое проводится на профессиональном оборудовании в медицинском центре или хорошем фитнес-клубе, можно выявить недостаточное для конкретного человека количество жировой массы, мышц и жидкости в организме.

Часто домашние напольные весы с функцией определения состава тела выдают большую погрешность, поэтому не стоит ориентироваться на эти показатели.

Медицина не стоит на месте, и в нашем арсенале есть ряд исследований, позволяющих выявить особенности вашего организма, — генетические, тесты на ДНК микробиоты и пищевую непереносимость, биохимические анализы крови и другие. На основе результатов этих исследований, разрабатывается индивидуальный план питания, позволяющий без стресса скорректировать вес, обеспечив организм всем необходимым». 

Мнение эксперта
Алена Затонская, нутрициолог, мастер спорта международного класса по легкой атлетике, тренер Pro Trener

«Армия худеющих так огромна, что голоса мечтающих набрать вес практически не слышны. Но это при условии, что вы мечтаете набрать именно мышечную массу, а не килограммы воды и жира. С последним почти (если у вас нет никаких заболеваний) все просто: побольше калорий, поменьше движения — и вот к лету вы уже сами как булочка. Но если разговор идет про набор мышечной массы, то придется соблюдать правильное питание и режим тренировок».

«Для начала необходимо узнать собственный метаболизм (это можно сделать на весах Tanita, которые есть во многих спортивных клубах). В среднем основной обмен веществ у девушек 1300–1500 калорий в день. Для набора веса необходимо увеличить общий калораж процентов на 20–30%. Итого в день нужно съедать порядка 1800–2000 калорий. Основой рациона должен быть белок (не больше 70–80 г в день на 50 кг веса). При этом нельзя забывать про жиры и углеводы».

Примерное меню на день: 

Завтрак: яичница с цельнозерновым тостом и авокадо и сыром или каша на цельном молоке с добавлением орехов и одно яйцо.
Обед: кусок любого мяса или рыбы с гарниром (овощи, рис, макароны, киноа, булгур). 
Ужин: лосось с гарниром.


«В каждом приеме пищи понемногу могут присутствовать овощи и зелень, а в качестве перекуса — орехи, семечки и сухофрукты. Не забывайте про углеводы в виде фруктов, а также можете иногда позволить себе кусочек горького шоколада. Помимо этого, вы можете добавить в рацион белковые коктейли, но перед этим тщательно изучите их состав. Или приготовьте самостоятельно: взбейте творог с молоком и бананами».
Мнение эксперта
Наталья Медведева, абсолютная чемпионка с/з России и Спб по Fitness Bikini и амбассадор Grow Food

«Есть несколько правил, которые заставят стрелку весов пойти вверх и приобрести округлые формы и упругие мышцы. Например, качественный массонабор возможен только при правильном балансе белков, жиров и углеводов. Приготовьтесь есть много и часто».

«Среди разрешенных продуктов: белое мясо курицы, индейка, говядина, рыба, морепродукты, яйца, крупы и каши, макароны твердых сортов пшеницы, творог, овощи, фрукты, орехи и сухофрукты. А вот сладости и другой пищевой мусор придется внести в черный список. В противном случае вместе с мышечной тканью вы обрастете еще и жировой. Перерыв между приемами пищи должен быть не более трех часов — следите за этим.

Если вам тяжело съедать необходимое количество еды для прироста мышц, то вы вполне можете сокращать порции и добирать калории протеиновым коктейлем. А витамины и BCAA (аминокислоты) помогут предотвратить катаболизм (распад мышц)».

Тренировки 

Мнение эксперта
Антон Феоктистов, сооснователь Pro Trener и тренер с 20-им стажем

«Если хотите набрать вес, то следует сосредоточиться на силовых тренировках и заниматься нужно примерно 2–3 раза в неделю, оставляя время для восстановления между занятиями. При таком темпе за два месяца вы точно придавите около 2 кг мышечной массы с небольшим количеством жира».

«Уделяйте внимание базовым упражнениям, в которых задействовано большое количество группы мышц, например, приседания. Но не забывайте про мелкие мышечные группы: упражнения на руки (различные сгибания и разгибания), упражнения на пресс и поясницу. Техника при их выполнении должна быть следующая: сделайте от 8 до 20 повторов, затем дайте время для восстановления мышц (1–3 минуты), затем повторите упражнение.

Топ-5 упражнений для набора веса: приседания, выпады, жим от груди, тяга верхнего блока и подтягивания. 

Все упражнения должны выполняться с весом, иначе они будут давать обратный эффект. Новичок может начинать тренировки с бодибаром (5–6 кг), постепенно увеличивая вес, делая это каждые 2–3 недели.

Наталья Медведева: «С помощью домашних тренировок веса не набрать. Священное правило, которое знает каждый профессионал и любитель фитнеса: мышцы растут за счет интенсивных силовых нагрузок и базовых упражнений. Увы, парочкой подходов к тренажерам здесь не обойтись. Теперь в ваших тренировках появятся присед, становая тяга, выпады и другая база.

ВАЖНО: если до этого вы не практиковали подобный тип тренировок, обязательно возьмите несколько занятий с тренером. Неправильная техника выполнения приведет к серьезным травмам и растяжениям».

Читайте также: 5 простых упражнений для идеальной фигуры.

Как набрать вес? | ВОПРОС-ОТВЕТ

«Сначала следует узнать свой индекс массы тела. Для этого нужно массу тела разделить на рост в квадрате, - рассказывает заведующая Центром здоровья ККБ№2 Розие Османова. -  Если получившееся число менее, чем 18,5, то это говорит о недостатке массы тела и стоит задуматься о наборе веса.

Но прежде рекомендую пройти консультацию врача-терапевта. Если не будет выявлено изменений, ведущих к этой проблеме, можно приступать.

Для начала нужно рассчитать количество килокалорий, которые вы съедаете в обычный день (с учетом белков, жиров и углеводов). Затем рассчитать основной обмен. Существует много счетчиков, их можно найти в интернете. Этот шаг необходим для понимания порога килокалорий.

Далее, чтобы набрать массу тела, калории следует прибавлять постепенно, без скачков. Организм должен медленно привыкать к их новому количеству.

Кроме этого, питание должно быть рациональным не только по килокалориям, но и по белкам, жирам и углеводам. Если у  человека недостаток массы тела, это не значит, что он может употреблять большое количество сахара, сдобы и фастфуда. Вес нужно набирать правильно, не за счет жировых прослоек, которые откладываются в ненужных местах, а за счет мышечной ткани.

Далее – питаться следует регулярно. Обязательны три основных приема пищи и два перекуса. Люди, имеющие недостаток массы тела, не должны испытывать ощущение голода. Для них это чревато дальнейшим уменьшением веса.       

Очень важен сон. Он должен быть не менее семи часов (в идеале 7-9). Желательно засыпать не позже 22.00. Перед сном не должно быть выраженных стрессовых нагрузок и эмоциональных перепадов.

Еще хорошо заняться физической активностью. Имеются в виду не беговые дорожки или кардиотренировки, а именно силовые. Кардиотренировка может присутствовать в виде прогулок. Если человек никогда не занимался спортом или не знает с чего начать, стоит проконсультироваться с врачами ЛФК. Если же такой возможности нет, начинать надо с элементарной зарядки с утяжелителями.

Часто худые люди игнорируют физическую активность. Это неправильно. Но хочу предупредить, если человек хочет поправиться, но при этом употребляет недостаточное количество килокалорий и «убивается» в тренажерном зале, то положительной динамики он не получит. Организму попросту негде будет брать дополнительные питательные элементы.

Особое внимание стоит уделить наличию стрессовой активности. Стрессовые нагрузки пагубно влияют на человека с недостатком массы тела».

 

Как набрать вес и быстро поправиться: проверенные способы

Если вы из тех, кто никогда не отказывает себе в лишнем кусочке торта или порции пасты болоньезе, но при этом не поправляется - поздравляем, вам завидует большинству девушек планеты. При этом мы понимаем, что вопросы о худобе приводят вас в справедливый гнев, а быстро поправиться вам хочется ничуть не меньше, чем многим другим —похудеть.

Мы составили для вас три проверенных лайфхака, которые помогут быстро поправиться и увеличить объемы тела.При этом ежедневно съедать половину киевского торта или налегать на калорийные алкогольные коктейли во время уикенда для этого не потребуется.

Профицит калорий

Золотое правило фитнес-тренеров гласит: хотите похудеть - создайте дефицит калорий в организме. Для этого нужно тратить энергию больше, чем вы получаете из пищи.

В случае если вы хотите быстро поправиться, этот закон работает с точностью до наоборот. То есть для набора веса вам нужно ежедневно употреблять больше калорий, чем вы сжигаете.Это базовый лайфхак, без остальных приемы не сработают (даже вышеупомянутый киевский торт в ежедневном меню).

, вы просыпаетесь в 6 утра, в темпе перекусываете, так как вы отправляетесь на утреннюю йогу, а у вас есть деловая встреча, после которой вы сломаете голову несетесь в офис , где до 15-16 часов не поднимает головы от лэптоп (упорно игнорируя, когда коллеги зовут вас на обед) - дело плохо. Это значит, что у вас очень насыщенные рабочие дни, но быстро поправиться такой ритм никак не поможет.

Заведите будильник, попросите ваших близких напоминать вам о приеме пищи, примените силу воли - словом, сделайте все, что угодно, чтобы есть не реже, чем каждые 2-3 часа. Тогда быстро поправиться вам удастся без труда.

Отказаться от нескольких продуктов

У вас худое тело - можно с уверенностью предположить, что метаболизм протекает в организме на высоких скоростях. Чтобы уменьшить скорость обменных процессов, и тем быстрее поправить несколько продуктов.Наложите табу на те, которые имеют свойство ускорять метаболизм: зеленый чай, эспрессо, острый перец, специи (черный перец, цикорий, горчица, чеснок), имбирь, цельные злаки (овсянка, бурый рис), брокколи, красный фасоль, яблоки, шпинат и цитрусовые.

Калорийная пища

Кроме того, быстро поправиться поможет изменение привычного ежедневного меню. Теперь в качестве перекусов и основных блюд делайте упор на более калорийные продукты и блюда: животные жиры, орехи (много орехов!), Жирные сорта сыра и рыбы, авокадо, паста, сливочное масло, арахисовая паста, жирное мясо, картофель, жирные молочные продукты , крупы, хлебобулочные изделия, пиццу, пироги и сухофрукты.

А в конце двух банальных лайфхака для того, чтобы быстро поправиться (они тоже прекрасно работают): ни в чем себе не отказывайте и увеличивайте порции. Первый означает, что вы всегда можете съесть любимые фисташковые эклеры или ведерко мороженого.

Второй - то, что если постепенно увеличивать съедаемую порцию на 50 грамм, это непременно поможет быстрее набрать вес.

Как набрать вес, если считаешь себя слишком худым?

В рубрике «Вопрос» Напоминание отвечает на вопросы читателей, касающиеся здоровья, саморазвития и практической философии.Вы можете писать на [email protected] с пометкой «хочу спросить».

В этом выпуске отвечаем на вопрос Светланы:

Как набрать несколько килограммов человеку, здоровому, но слишком худой? Ест много калорийной пищи, но не прибавляет в весе. С чем это может быть связано, кроме наследственности?

Коротко

Если жалоба на здоровье нет, то худоба действительно, скорее всего, генетическая. Для исключения заболеваний, проконсультируйтесь с гастроэнтерологом и эндокринологом.Кроме того, попробуйте вести дневник питания, чтобы проверить, достаточно ли вы едите. Следите, чтобы в рационе было много калорийной, но полезной еды: цельнозерновых круп, бобовых, орехов, оливкового масла, жирной рыбы. И не пренебрегайте спортом.

Подробнее

Одни легко набирают вес, другие остаются худыми, что бы ни ели. Эту особенность объясняют по-разному: скорость метаболизма, состав кишечного микробиома, пищевыми привычками. Но большинство исследований все же связывают худобу с генами.Ученые из Кембриджского университета полагают, что предрасположенность к недостатку или избытку веса на 40–70% зависит от генов - в том числе тех, которые контролируют чувство голода и аппетит. Их коллеги из Университета Британской Колумбии пошли дальше и идентифицировали «ген худобы» - уникальные вариации гена ALK, которые есть только у здоровых худых людей. Они дают указание организму, как использовать жировые запасы.

Стоит ли волноваться из-за худобы? В исследованиях недостаток веса связан с более высокими рисками ранней и деменции, снижением фертильности и остеопорозом.Но если речь идет не о выраженном дефиците веса, то худоба вполне может быть здоровой. Связанной с тем самым «Геном худобы», например. Проверить, есть ли дефицит массы, можно с помощью индекса тела (ИМТ). Для этого нужно разделить вес (кг) на рост (кв. Метры) или воспользуйтесь специальным калькулятором. Нормальный показатель - от 18,5 до 24,9. Если получили значение меньше 18,5 - это может говорить о недостатке веса.

Однако небольшие отклонения от нормы мало что говорят о здоровье, потому что ИМТ ориентируется на усредненные данные и не учитывает различий между жиром и мышцами.Чтобы убедиться, что худоба не вредит, стоит вместе с врачом исключить возможные проблемы. Ими могут быть нарушения работы желудочно-кишечного тракта (невозможность полного или частичного усвоения питательных веществ), эндокринные нарушения (гиперактивность щитовой железы) - гипертиреоз) и ментальные проблемы (стресс, расстройства пищевого поведения). Консультироваться стоит прежде всего у гастроэнтеролога, эндокринолога и психолога.

Если проблем со здоровьем нет, набрать вес поможет работа с питанием.Но люди, которые хотят поправиться, часто совершают классическую ошибку: акцентируют внимание на вредной высококалорийной пище, в которой много сахара, насыщенных жиров и трансжиров. Они увеличивают не мышечную массу, особенно опасный висцеральный жир, окружающие внутренние органы. Его избыток называется абдоминальным ожирением и развитием диабета 2-го типа и сердечно-сосудистых заболеваний.

Важно не увеличить просто массу тела, а увеличить ее здоровым образом - за счет подкожного жира и мышц.Для этого можно обратиться к диетологу или самостоятельно работать с питанием и образом жизни. Вот несколько советов, в этом помогут.

  1. Посчитайте энергетический баланс. Если для похудения нужно составить рацион так, чтобы получать из еды меньше энергии, чем тратишь, то здесь нужно действовать обратным образом: создать профицит калорий. Ориентировочная цифра - 300–500 ккал в день. Попробуйте неделю записывать все, сколько в среднем в день потребляете калорий (для записи и подсчетов можно использовать приложения вроде FatSecret).Соответствующую цифру с суточной нормой для поддержания веса (вот калькулятор для подсчета). Вы даже можете построить, что недоедаете. Тогда нужно не добавлять лишние калории, а восполнить недостающие.

  2. Сделайте акцент на здоровых продуктах, богатых питательными веществами. Чтобы съедать достаточно калорий, включите в меню больше цельнозерновых, яиц, жирной рыбы, бобовых, необезжиренных молочных продуктов. Дополнительную энергию можно получить так: посыпать блюдо сыром, заправить оливковым маслом, добавить семечки или орехи.Не забывайте об овощах и фруктах, которые защищают от болезней сердца и рака. В качестве ориентира можно выбрать средиземноморскую диету: в ней достаточно полезных жиров, цельного зерна, клетчатки и белка.

  3. Приучите себя перекусывать и не игнорируйте сигналы организма о голоде. Горсть орехов или тост на цельнозерновом хлебе с авокадо в течение дня обеспечит необходимый профицит калорий. Если забываете о перекусах или основных приемах пищи, поставьте напоминалки.Чтобы ненароком не заглушить голод, попробуйте не пить прямо перед едой: жидкость заполняет желудок и может заглушить аппетит.

  4. Добавьте тренировки - силовые или какие нравятся. Чтобы избыток калорий не превратился в висцеральный жир, сочетайте усиленное питание с движением. Полезна любая активность, которая нравится и которую получается делать регулярно. Быстрее всего мышечная масса набирается благодаря силовым нагрузкам, но аэробные упражнения также увеличивает мышцы.Обязательно следите, чтобы в меню в целом было достаточно белка. Если тренировки регулярные и интенсивные, то нужное количество - 1,6–2,2 г / кг веса в сутки [1, 2].

Благодарим эндокринолога и диетолога Татьяну Филиппову за помощь в подготовке материала.

НЕ ПРОПУСТИТЕ ДРУГИЕ ВЫПУСКИ РУБРИКИ

Вредны ли сахарозаменители?

Чем плохой холестерин отличается от хорошего - и как снизить его уровень?

{Как набрать вес, чтобы не навредить здоровью и сохранить хорошую фигуру}

Люди часто хотят сбросить лишний вес, поэтому многим кажется странным, зачем набирать вес.Однако быть очень худым также неприятно, зачастую опасно для здоровья, как и иметь лишний вес. Люди, которым необходимо увеличить вес, зачастую не понимают, как это сделать, не причинив вреда своему здоровью. Существуют особые системы питания и специальные упражнения, которые позволяют грамотно увеличить только мышечную массу, без накопления жира.

Почему люди хотят увеличить свой вес?

Причина кроется чаще всего не в эстетической красоте тела, а в решении проблем со здоровьем в организме.

Пониженная масса тела обычно связана с:

  • Низким иммунитетом;
  • Нарушениями детского и подросткового развития;
  • Нарушения менструального цикла у женщин;
  • Снижением массы костей;
  • Сухостью кожи и ломкостью волосяного покрова;
  • Недостатком энергии.

Необходимо использовать специальную программу питания, обратив особое внимание на количество приемов пищи, состав и качество продуктов.Нет необходимости повышать калорийность блюд за счет продуктов с большим количеством жира и сахара. Наоборот, нужно есть здоровую пищу, наполненную полезными элементами.

Правильное питание для набора веса

Меню должно быть разнообразным и, главное, полезным. Никакого фастфуда и быстрых массов.

  • Увеличьте потребление в своем рационе питания орехов, семян, творога, полезных масел - оливкового и кокосового.Это калории, которые, полезные, натуральные источники энергии, необходимые нашему организму.
  • Следите за калорийностью еды каждодневного употребления. Для быстрого прироста веса нужно сделать расчёт килокалорий в день и придерживайтесь этой цифры.

Сумма калорий, для прибавления массы тела, зависит от метаболизма, пола, возраста и физической активности. Вам необходимо набирать за день большее количество калорий, чем тратить - что противоположно схему питания при сбросе лишнего веса. Это и есть общий расход энергии в день, необходимый организму для здоровой жизнедеятельности. У мужчин мышечной массы больше, поэтому и расход калорий выше, чем у женщин. Но не у всех. Помогут специальные трекеры, которые могут рассчитать количество калорий, необходимых в сутки.

  • Питайтесь 5 раз в день.

Ешьте чаще, если есть желание увеличить вес. Стремитесь к пяти приемам пищи, включайте блюда с большим содержанием белка и сложными углеводами, полезными жирами.Ешьте маленькими порциями, но чаще, это поможет пищеварению и подарит легкость.

Можно добавить перекус перед сном, потому что организм восстанавливается после рабочего дня. Подойдетиновый коктейль или немного протезов.

  • Полезные перекусы в течение дня.

Перекусы помогут набирать большее количество калорий за день. На перекус подойдут - семена и орехи, различные овощи и хумус (нутовая паста), йогурт, яйца, цельнозерновые хлебцы.Между завтраком и обедом можно есть фрукты, дарящие энергию.

Перекусы повысят возможность увеличить вес с пользой для здоровья. Не перекусывайте быстрыми углеводами и высококалорийной пищей на скорую руку.

Правильное питание для набора веса для девушки

Девушки, имеющие Индекс массы тела (ИМТ) меньше 18, 5, находятся в зоне риска из-за недобора веса. Совет девушкам: потребляйте на 500 калорий в день больше, чем раньше.Сбалансированно питаясь, вы сможете набрать 1 кг в неделю. Старайтесь есть больше продуктов со здоровыми жирами: авокадо, оливковое и льняное масло, орехи и семена. Они должны занимать первое место в вашем рационе. Полезные жиры благотворно на женское здоровье.

Высокобелковые продукты, которые увеличивают мышечную массу в дополнении с тренировками, будут очень полезны Ешьте нежирное мясо, рыбу, яйца, бобовые культуры, молочные продукты. Улучшайте вкус пищи, делайте блюда привлекательные.Тогда у вас будет здоровый аппетит и получите удовольствие от приемов пищи.

Правильный набор веса при беременности

Многие считают, что будущая мама есть за двоих, некоторые едят за троих и больше. Прибавка в лишнем весе у беременных давно стала считаться нормой, которой некоторые мамы прикрывают обжорство и лень. К 9 месяцам вес ребенка около 3-4 кг.

Стройная женщина может поправиться за беременность на 14 кг, не волнуясь.Для женщин с пышным телом прибавка должна быть не более 10 кг. Считается, что с возрастом женщины набирают больше веса за беременность. Регулировать здоровый вес поможет правильное питание и умеренная нагрузка: бассейн, йога для беременных, прогулки.

Правильный набор веса для мужчины

Самая большая ошибка для мужчин с худым телосложением - энергозатраты превышают энергопотребление. При регулярных тренировках, нужно правильно питаться. Если вы хотите поправиться, увеличите кардиотренировки и дополнительные силовые тренировки.

Ешьте высокачественные белки, полезные жирные кислоты (омега-3 и омега-9), сложные углеводы, овощи с большим содержанием крахмала и крупы.

Важно: быстро набрать вес не ешьте низкокалорийные продукты, это чревато плохим самочувствием, повышением холестерина. Выбирайте продукты с полезным составом и питательные, которые дарят заряд энергии. Не забывайте заниматься спортом, так как это приносит увеличение мышечной массы.Придерживайтесь здорового образа жизни и физической активности каждый день.


Популярные статьи в категории:

Не нашли нужную информацию? Задайте вопрос менеджера

Как набрать вес девушке

Самый популярный запрос в поисковиках - это как похудеть, но сразу следом за ним идет его антипод - как набрать вес девушке. И действительно, практически у каждой из нас есть подруга, которая ест 24/7, не ограничивая себя ни в сладком, ни в жирном, ни в мучном и тощая (ведьма!).Но если для одних это предел мечтаний, то для других - проблема. И мы знаем, как ее решить.

Питание

Мнение эксперта
Ксения Селезнева, руководитель направления диетологии в Европейском медицинском центре, кандидат медицинских наук, врач-диетолог

«На самом деле, набрать вес, если нет к этому предрасположенности, намного сложнее, чем похудеть при избытке массы тела. Причин этого может быть масса, начиная от генетической предрасположенности или психологических проблем и заканчивая физиологическими или пищевой аллергией, например, на глютен ».

«Для начала нужно разобраться, действительно ли есть недостаточность массы тела: измерить индекс массы тела (ИМТ) можно по формуле: вес (кг) разделить на рост (м) в квадрате. Норма: 18,5–24,9. Если ИМТ меньше 18,5, то это свидетельствует о недостатке массы тела.

Одного ИМТ может быть недостаточно. Получить более подробную информацию поможет оценка состава тела - биоимпедансометрия. По результатам этого исследования, которое проводится на профессиональном оборудовании в медицинском центре или хорошем фитнес-клубе, можно выявить недостаточное для человека количество жировой массы, мышц и жидкости в организме.

Часто домашние напольные весы выдают погрешность, поэтому не стоит ориентироваться на эти показатели.

В нашем арсенале есть ряд исследований, позволяющих выявить особенности вашего организма, генетические тесты, тесты на ДНК, микробиоты и пищевую непереносимость, биохимические анализы крови и другие. На основе результатов этих исследований разработан индивидуальный план питания, позволяющий без стресса скорректировать вес, обеспечивая всем необходимым ».

Мнение эксперта
Алена Затонская, нутрициолог, мастер спорта международного класса по легкой атлетике, тренер Pro Trener

«Армия худеющих так огромна, что голоса мечтающих набрать вес практически не слышны.Это при условии, что вы мечтаете набрать именно мышечную массу, а не килограммы и жира. С последним почти (если у вас нет никаких заболеваний) все просто: побольше калорий, поменьше движения - и вот к лету вы уже сами как булочка. Но если разговор идет про набор мышечной массы, то нужно соблюдать правильное питание и режим тренировок ».

«Для начала необходимо узнать собственный баланс (Tanita, который есть во многих спортивных клубах).В среднем основной обмен веществ у девушек 1300–1500 калорий в день. Для набора веса необходимо увеличить общий калораж процентов на 20–30%. Итого в день нужно съедать порядка 1800–2000 калорий. Основой рациона должен быть белок (не больше 70–80 г в день на 50 кг веса). При этом нельзя забывать про жиры и углеводы ».

Примерное меню на день:

Завтрак: яичница с цельнозерновым тостом и авокадо и сыром или каша на цельном молоке с добавлением орехов и одно яйцо.
Обед: кусок мяса или рыбы с гарниром (овощи, рис, макароны, киноа, булгур).
Ужин: лосось с гарниром.


«В каждом приеме пищи понемногу присутствуют овощи и зелень, а в качестве перекуса - орехи, семечки и сухофрукты. Не забывайте про углеводы в виде фруктов, а также иногда можете себе кусочек горького шоколада. Помимо этого, вы можете добавить в рацион белковые коктейли, но перед этим тщательно изучите их состав.Или приготовьте самостоятельно: взбейте творог с молоком и бананами ».
Мнение эксперта
Наталья Медведева, абсолютная чемпионка с / з России и Спб по Fitness Bikini и амбассадор Grow Food

«Есть несколько правил, которые заставят стрелку весов пойти вверх и приобрести округлые формы и упругие мышцы.Например, качественный массонабор возможен только при правильном балансе белков, жиров и углеводов. Приготовьтесь есть много и часто ».

«Среди разрешенных продуктов: белое мясо курицы, индейка, говядина, рыба, морепродукты, яйца, крупы и каши, макароны твердых сортов пшеницы, творог, овощи, фрукты, орехи и сухофрукты. А вот сладости и другой пищевой мусор внести в черный список. В противном случае вместе с мышечной тканью вы обрастете еще и жировой ткани.Перерыв между приемами пищи должен быть не более трех часов - следите за этим.

Если вам тяжело съедать необходимое количество еды для прироста мышц, то вы вполне можете сократить порции и добирать калории протеиновым коктейлем. А витамины и BCAA (аминокислоты) помогают предотвратить катаболизм (распад мышц) ».

Тренировки

Мнение эксперта
Антон Феоктистов, сооснователь Pro Trener и тренер с 20-им стажем

«Если хотите набрать вес, то следует сосредоточиться на силовых тренировках и заниматься примерно 2–3 раза в неделю, оставляя время для восстановления между занятиями. При таком темпе за два месяца вы точно придавите около 2 кг мышечной массы с небольшим количеством жира ».

«Уделяйте внимание базовыми упражнениями, в которых задействовано большое количество мышц, например, приседания. Но не забывайте про мелкие мышечные группы: упражнения на руки (различные сгибания и разгибания), упражнения на пресс и поясницу. Техника при их выполнении должна быть следующая: сделайте от 8 до 20 повторов.

Топ-5 упражнений для набора веса: приседания, выпады, жим от груди, тяга верхнего блока и подтягивания.

Все упражнения с весом, иначе они будут давать обратный эффект. Новичок может начинать тренировку с бодибаром (5–6 кг), постепенно увеличивая вес, делая это каждые 2–3 недели.

Наталья Медведева: «С помощью домашних тренировок веса не набрать. Священное правило, которое знает каждый профессионал и любитель фитнеса: мышцы растут за счет интенсивных силовых нагрузок и базовых упражнений. Увы, парочкой подходов к тренажерам здесь не обойтись. Теперь в ваших тренировках появятся присед, становая тяга, выпады и другая база.

ВАЖНО: если до этого вы не практиковали подобный тип тренировок, обязательно возьмите несколько занятий с тренером. Неправильная техника приведет к серьезным травмам и растяжениям ».

Читайте также: 5 простых упражнений для идеальной фигуры.

Как набрать вес девушке в домашних условиях: питание и нагрузка

Девушка качается: UGC

Многие дамы хотят похудеть, но некоторые желают поправиться.Когда худоба граничит с дистрофией или становится причиной проблем со здоровьем, важно срочно искать выход. Расскажу подробнее, как набрать вес девушке в домашних условиях.

Как поправиться в питании с помощью

Опираясь на личный опыт, отмечу, что девушки весом 45–47 кг при высоком и среднем росте сталкиваются с проблемами со здоровьем. Одна из них - нарушение менструального цикла.

Резкая потеря веса часто становится причиной нарушения работы пищеварительной и эндокринной систем.Именно поэтому, перед тем как девушке набрать вес, я рекомендую ей отправиться в медицинское учреждение и следовать всем советам доктора.

Если же вы хотите набрать вес дома и уверены, что со здоровьем нет, на помощь придет правильное питание. Привычку питаться несколько в сутки придется забыть. Диета для набора веса девушке предполагает употребление пищи как минимум пять раз в день, отмечает WebMD .

Читайте также

Молочная рисовая каша: рецепт для детей

Как быстро набрать вес девушке в домашних условиях? Запомните, что основной акцент нужно делать на завтраке.Он должен быть полноценным, питательным и калорийным.

Если интересуетесь, как набрать вес за девушку, запомните одно из основных условий питания: количество потребляемых калорий должно быть больше, чем расходуемых.

Диета для набора веса включенный много белков. Отдавайте предпочтение рыбе, мясу и яйцам. Обязательно включите в меню сложные операции - они составляют основную часть рациона. Как набрать вес женщине с помощью этих источников энергии? Присмотритесь к следующему продуктам:

  • овощи;
  • фрукты;
  • бобовые культуры;
  • крупы (гречка, овсянка, бурый рис, булгур, киноа).

Полезны жирные кисломолочные продукты - сметана, творог, сливки.

Читайте также

Овсянка на воде для похудения: рецепт (с фото)

Продукты: Pixabay

Питание для набора веса девушке выглядит так:

Завтрак

Съешьте овсянку с фруктами и орехами или творог (5–9%) со сметаной. Также подойдут тосты с сыром, маслом и ветчиной. Запить можно чаем или кофе с молоком (2,5%).

Второй завтрак

Этот прием пищи заполните сливочным йогуртом, чаем с печеньем, соком, киселем.На закуску подойдут сухофрукты, орехи. Также идеальный вариант - смузи, утверждает WebMD . Приготовьте напиток из молока, йогурта и банана.

Обед

Налегайте на салат из свежих овощей для разогрева аппетита. Затем съешьте суп с макаронами из твердых сортов пшеницы и гарнир с мясом или жирной рыбой.

Полдник

Подойдет салат из фруктов с йогуртом либо творожная запеканка со сметаной и кофе со сливками.

Читайте также

Как избавиться от лени: 10 простых способов

Ужин

Ужин не должен быть тяжелым для желудка.Поэтому готовьте запеченное мясо, рыбу, на гарнир варите бурый рис, киноа или приготовьте блюда из яиц. На ночь полезно пить молоко с медом и кефир.

Как быстро набрать вес девушке: упражнения

Не хочется есть? Тогда налегайте на силовые упражнения. Это позволит не только пробудить аппетит, но и нарастить мышечную массу. Начинать следует с разминки в течение 15–20 минут, чтобы исключить риск получения травмы.

Упражнение на пресс: Pixabay

Как можно набрать вес, занимаясь спортом? Для разминки идеальными являются:

  1. Бег на месте.
  2. Круговые движения головой.
  3. Повороты корпуса и перекрестное движение рук.
  4. Приседания.
  5. Прыжки на скакалке.

Как правильно набрать вес девушке с помощью упражнений? Для этого лучше заниматься трижды в неделю, рассказывает WebMD . Подойдут такие упражнения, как:

Читайте также

Как похудеть за 3 дня без диет и таблеток

Отжимания

Выполняйте от 8 до 12 повторений. Важно, чтобы спина и ноги составляли одну прямую линию, тогда эффект будет заметен.

Приседания с гантелями

Возьмите две гантели по 3–5 кг. Держите руки по бокам, спину ровно, ноги на ширине плеч. Приседайте 10–15 раз.

Выпады с гантелями

В этом упражнении задействованы мышцы ног и ягодицы. Руки с гантелями держите по швам. Поочередно выставляйте вперед ноги, сгибая их в коленях. Выполняйте 8–15 раз.

Разводы с гантелями

Лягте ровно. Возьмите гантель в каждую руку и поперечно сводите и разводите руки в стороны, сгибая их в локтях.При этом вы задействуете грудные мышцы. Повторяйте 10–15 раз.

Читайте также

Как набрать мышечную массу в домашних условиях?

Теперь вы знаете, как поправиться с помощью физических нагрузок. Выполняйте их в комплекс с полноценным питанием.

Силовые упражнения: Pixabay

Как набрать вес в домашних условиях девушке: общие рекомендации

С помощью методов, как быстро набрать вес, разобрались. Однако у меня есть еще несколько рекомендаций, которые помогут в этом деле:

  • Стимулируйте аппетит.Съешьте яблоко, виноград, выпейте сок. Сдабривайте пищу специями.
  • После еды отдохните полчаса.
  • До тренировки выпивайте стакан молока, после упражнений съешьте порцию риса. Тогда масса будет набираться быстрее.

Лучший способ набрать вес девушке - это отдых и стабильное эмоциональное состояние. Тогда и пища пойдет впрок, и силовые упражнения придутся кстати.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительных консультаций с врачом.

Читайте также

Как правильно питаться, чтобы похудеть после 50 лет

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1784231-kak-nabrat-ves-devuske-v-domasnih-usloviah/

Как набрать вес мужчине: питание и тренировки

Мужчина спортсмен: UGC

Проблемы с фигурой условно делят на две категории - ожирение и худоба.Их причины кроются в неправильном питании и образе жизни. В прошлом мы уже писали, как похудеть, но о том, как набрать вес мужчине, упоминали лишь мельком. Предлагаем разобраться в этом вопросе.

Как набрать вес мужчине: физические упражнения

Как набрать вес худым мужчинам? Нужно пересмотреть свое отношение к питанию и активности. Тощему парню необходимо меньше суетиться, избегать стрессов и регулярно тренироваться. Физические нагрузки в паре с продуманным рационом превратят даже безнадежного эктоморфа в атлета.

Проще говоря, эктоморф - это тип телосложения человека, склонного к худобе. Как правило, такие люди высокого роста, первые конечности, узкими костями, короткими и слаборазвитыми мышцами.

Читайте также

Упражнения для спины дома для мужчин и женщин

Перед тем как быстро набрать 10 кг, разберитесь: а есть ли проблема? Чтобы рассчитать верхнюю границу массы тела, отнимите 100 от вашего роста (в сантиметрах). Например, при весе 75 кг и росте 180 см недобор составит 5 кг.Но вернемся к тренировкам.

Как набрать массу в домашних условиях? Делать упор на тренировки для крупных мышечных групп. Конечно, можно набрать вес только за счет жира, но подумайте: стоит ли менять худое тело на толстое? Не лучше ли сразу построить поджарую, мускулистую фигуру?

Я составил список самых эффективных упражнений, что позволяет набрать массу тела, так и подкачать рельеф. Однако, прежде чем приступить к занятиям, запомните, что информация по тренировкам для ознакомления.Перед началом работы посоветуйтесь с врачом.

Читайте также

Как быстро похудеть в ногах дома

Итак, рассмотрим эффективные нагрузки:

Приседания - это базовое упражнение, направленное на проработку квадрицепсов. Также в движении участвует бицепс бедра, икроножная и камбаловидная мышцы. При широкой постановке ног значительная часть нагрузки пойдет на внутреннюю поверхность бедра. Если приседаете с узкой постановкой ног - больше работает внешняя часть.

Фото: pxhere.com: UGC

Тяга гантелей на прямых ногах - это аналог румынской тяги штанги. При выполнении этого упражнения основная нагрузка достается мышцам задней поверхности ног. Если поставить стопы вместе - прорабатываются ягодицы. Соответственно, вопрос, как быстро набрать вес мужчине, станет менее актуальным после пары подходов.

Подтягивания - это одно из лучших упражнений для тренировки широчайших мышц, что помогает как набрать вес парню, так и подкачать тело.

Читайте также

Как накачать плечи дома: советы и упражнения

Кроме того, немалую работу выполняют бицепсы, работают пресс, дельты и трапеция.Смещение нагрузки зависит от ширины расположения рук: узкий хват больше задействует бицепсы, широкий - мышцы спины.

Фото: pxhere.com: UGC

Как быстро поправиться мужчине? Сделать акцент на силовых упражнениях с использованием петель TRX. Например, тяга на TRX-петлях выполняется с собственным весом. Основную работу во время действия широчайшие мышцы спины. Степень нагрузки зависит от угла, под которым находится тело относительно пола.

  • Грудные мышцы.

Отжимания от пола - это классическое упражнение для груди для тех, кто задается вопросом, как набрать вес мужчине в домашних условиях.Выполняются в упоре лежа с прямой спиной и сомкнутыми ногами. В этом движении прорабатываются нижний и средний отделы грудных. При узкой постановке рук можно неплохо прокачать трицепсы.

Читайте также

Как похудеть за месяц на 5 кг в домашних условиях

Фото: pxhere. com: UGC

Отжимания на брусьях - дворовой вариант жима лежа. Упражнение направлено на тренировку большой грудной мышцы и трицепсов. Оно помогает как набрать вес, так и удержать его в мышечных волокнах.Нагрузка смещается в зависимости от манеры выполнения движения.

Также особенно хочу указать на важные нюансы домашних тренировок для набора веса:

  1. Как потолстеть мужчине, но не за счет красивого рельефа? Выполняйте все упражнения в медленном темпе. Тратьте три секунды на опускание и 1–2 секунды на подъем.
  2. Чтобы прогрессировать, старайтесь на каждой тренировке сделать больше работы, чем на предыдущей. Только так мышцы будут становиться сильнее, а вес будет увеличиваться.
  3. Не тренируйтесь слишком часто. Мышцам необходимо время для восстановления.

Читайте также

Как правильно качаться дома

Рекомендация : как поправиться мужчине действительно быстро? Запишитесь в тренажерный зал. При наличии тренажеров и дополнительных весов мышцы растут интенсивнее. Не забывайте, что такие тренировки приносят пользу, так и нанести вред здоровью. Не рекомендуем заниматься без тренера.

Как набрать вес мужчине: особенности питания

Часто худые мужчины жалуются, что не могут набрать вес, хотя едят очень много.Но когда спрашиваешь, чем именно они питаются, понятно, что их рацион имеет низкую калорийность. Возьмите вопрос: как набрать массу мужчине при помощи только питания?

Запомните : в питании для набора веса важен не размер порций, а качество и калорийность пищи. Питание, чтобы набрать вес мужчине, должно быть тщательно сбалансировано. И я вам с этим помогу.

Читайте также

Упражнения для похудения ног и живота в домашних условиях

Диета для набора веса мужчине необходимо большое количество белков и сложных углеводов в пропорциях 40/50%.Десятую часть рациона необходимо заполнить жирными кислотами Омега-3, 6 и 9, которые содержатся в морских рыбе, орехах, льняном и соевом масле. Для профилактики принимайте капсулированный рыбий жир.

Фото: pxhere.com: UGC

В качестве источника питания мясо животных и птиц, ешьте яйца, молочные продукты, включая творог и сыры твердых сортов. Суточная потребность в белке рассчитывается путем умножения веса тела в килограммах на два. А полезные рецепты приведены в статье коллег.

Как можно набрать вес при помощи еды? Итак:

  1. Регулируйте и увеличивайте потребность в углеводах гречневой, ячневой кашами, чечевицей, белым и бурым рисом, макаронами из твердых сортов пшеницы.
  2. Периодически включайте в рацион отварной картофель.
  3. Ешьте хлеб из муки грубого помола.
  4. Не забывайте об овощах и фруктах. Они дадут вам необходимые витамины, микро- и макроэлементы.
  5. Налегайте на зелень, морковь, брокколи, помидоры, яблоки, цитрусовые и бананы.Последние, кстати, отлично подходят для перекуса сразу после тренировки.

Читайте также

Упражнения на пресс и бока дома

Польза всех продуктов индивидуальна для каждого организма. Поэтому, прежде чем начать их употреблять, обратный лечащего врача, который даст профессиональные рекомендации и проверит, нет ли у вас противопоказаний.

Питание, чтобы набрать вес мужчине с умеренной активностью, должно быть из расчета 5–6 г углеводов на 1 килограмм веса.Таким образом, дневной рацион мужчины в 60 кг должен содержать 300–360 г углеводов.

Фото: pxhere.com: UGC

Неподготовленному нелегко справиться с таким пищей. Набрать вес мужчине и улучшение аппетит помогает пивные набора веса. Они ускоряют обмен веществ и способствуют лучшему усвоению пищи. В их состав входит 27 аминокислот, восемь из которых не синтезируются организмом. Благодаря этим мышцам активнее восстанавливаются, а значит, и растут быстрее.

Читайте также

Как накачать ноги дома?

Сколько раз в день питаться, чтобы увеличить вес? Как уже было сказано, количество не имеет значения.Важно обеспечить калорийность. Обычно хватает 5–6 основных приемов пищи и нескольких перекусов. Худым парням избегает чувства голода и есть каждые два – три часа.

Я составил информативный пример меню на день:

  • Завтрак. Смесь злаков + три отварных яйца. Овощной салат.
  • Второй завтрак. Белый рис с овощами + стейк из лосося.
  • Обед. Гречневая каша + запеченная телятина.
  • Ужин. Бурый рис + отварная куриная грудка. Овощной салат.
  • Второй ужин. Нежирный творог с фруктами.

Ни в коем случае не составляйте рацион питания самостоятельно. Рекомендуем обратиться в медицинское учреждение за профессиональным диетолога.

Как мужчине набрать вес за счет перекусов? Регулярно употребляйте протеиновые и углеводные коктейли, орехи, семечки, фрукты.

Как быстро увеличится вес? Скорость набора зависит от возможностей человека. Новичку, который не предрасположен к полноте, при грамотном подходе к питанию и тренировкам можно рассчитывать на 2–3 кг за месяц.В лучшем случае около 20–30% от этой массы будут составлять мышцы. Остальные 70–80% - это вода, жир и накопленный гликоген.

Также необходимо придерживаться питьевого режима. Помните, что в норму воды не входят жидкости по типу молока, чая, сока или горючих напитков. Объем потребляемой воды также исчисляется по индивидуальной формуле: тела мужчины х35.

Набор массы, как и похудение, требует от человека дисциплин на кухне и в тренировках.Обеспечьте калорийность рациона, питайтесь качественной пищей, тренируйтесь минимум три раза в неделю, и через пару месяцев вы услышите от знакомых: «А ты поднабрал!» Главное - не пасуйте перед трудностями, и все получится. Удачи!

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам без предварительных консультаций с врачом.

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https: // www. nur.kz/family/beauty/1644605-kak-nabrat-ves-muzhchine/

В плюсе: как правильно набрать вес и улучшить здоровье :: Здоровье :: РБК Стиль

© i yunmai / unsplash

Автор Ирина Рудевич

26 марта 2019

Среди повального увлечения диетами многие забывают о том, что есть и обратная проблема - дефицит веса, негативно сказывается на здоровье. Мы подготовили инструкцию по увеличению массы без ущерба для красоты и здоровья.

Когда недостаточно веса

На внешний вид тела влияет строение скелета, наличие мускулатуры и жира.Не всегда можно на глаз определить, что вес недостаточно, такой диагноз может поставить только врач. Если у вас есть определение веса, воспользуйтесь простой формулой подсчета индекса массы тела (ИМТ): разделите значение веса в килограммах на рост в метрах в квадрате. Например, при росте 168 сантиметров и весе 65 килограммов ИМТ будет равен 23 (65 / (1,68 х 1,68)). Нормой является значение от 18,5 до 24,9. Недостаток веса начинается при ИМТ 18,5, а значения ниже 16 входят в категорию дефицита веса тяжелой степени.

Откуда берется недостаток веса

При чрезмерной активности и недостатке питательных веществ весно неизбежно снижается. К неправильному усвоению ведет диабет и некоторые инфекции, требующие больших энергетических затрат в пользу иммунитета. Если врач исключает серьезные расстройства организма, в том числе проблемы гормонального фона, то причина обычно кроется в психологическом состоянии.

Последствия уменьшения массы тела

© arvin chingcuangco / unsplash

По данным Кливлендской клиники, быстрая потеря веса приводит к сокращению желчи в организме, что негативно сказывается на желудочно-кишечных процессах.Недостаток веса влечет проблемы с костями и мышцами, снижает способность противостоять инфекциям, а также репродуктивные функции. В случае навязчивого желания оставаться стройным у человека могут появиться психологические проблемы, связанные с пищевым поведением, вплоть до депрессии или анорексии. При недостатке веса организма не справляется с некоторыми функциями, экономя ресурсы в ущерб красоте кожи, волос и зубов. Поэтому так важны показатели веса в пределах нормы.

Как начать поправляться и что для этого есть

Нет смысла справляться с симптомами (недостатком веса), не исключив причину.В любом случае организму неоткуда взять дополнительные калории, кроме как из еды. Как правило, люди с недостатком веса привыкли есть небольшие порции, поэтому вместо насилия над желудком с двукратным обеда лучше добавить в график еще два-три приема пищи. Повышайте калорийность привычных блюд за добавление питательных составляющих: орехов, полезных растительных масел, сложных растительных масел.

Что и как пить

Не пейте перед едой, чтобы не притуплять аппетит. Набирающим весом можно заменить напитки более калорийными: молоко и кефир, морсы, кисель или смузи помогут увеличить количество без переизбытка калорийов. Это не значит, что нужно полностью отказаться от обычной воды.

Какие продукты включить в рацион

Если нет возможности проконсультироваться с профессиональным диетологом, опирайтесь на рекомендации лечащего терапевта. Не стоит добирать калорийность за счет выпечки, ненасыщенные жиры и ненасыщенные жиры, добавляющие питательных веществ, но приводящие к расстройствам желудка и проблемам со здоровьем.Ваш рацион должен состоять из полезных продуктов повышенной калорийности, таких как творог, фрукты и овощи, паста из твердых сортов пшеницы, каши на молоке, цельнозерновой хлеб, орехи и растительные масла.

Какую активность добавить

Набрать массу можно и за счет мышц, которые тяжелее жира. После консультации с врачом подберите индивидуальную программу силовых тренировок. Необходимо снизить кардионагрузки - танцы и бег сжигают калории.Увеличивает нагрузку на мышцы, увеличивая нагрузку на мышцы. Помните, что, как и в случае с похудением, правильный набор веса должен быть надлежащим, чтобы не нанести вреда здоровью и красоте.

Дополнительные хитрости

Для достижения результата необходимо менять привычки. Начните добавлять сливки в кофе и есть из больших тарелок - это позволит увеличить калорийность и съедать чуть больше привычного без вреда для здоровья.Обычно перекусы советуют тем, кто не хочет набрать вес, для поддержания энергии и чтобы не переесть в последующие приемы пищи. На самом деле правильный перекус обязателен для здорового рациона человека в любом весе. Калорийные продукты, такие как орехи и сухофрукты, бананы, авокадо или арахисовое масло, позволяют получить необходимые питательные вещества, не перегружая желудок. .

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.