Как понизить аппетит: препараты снижающие аппетит и подавляющие

0

Содержание

8 основных способов, снижающих аппетит

Уменьшение аппетита – ключевая задача для каждого человека, желающего привести массу своего тела в норму. При этом не обязательно употреблять дорогостоящие препараты. Мы покажем и расскажем о доступных способах снижения повышенного аппетит.

Пьем достаточное количество воды

Простейшим способом снизить аппетит является употребление 1-го стакана воды за 10 минут до принятия пищи. Это позволит снизить аппетит и съесть на 1/3 порции меньше обычного. Лучше использовать в этих целях чистую минеральную воду (негазированную). Пить много воды во время приема пищи наоборот не рекомендуется, поскольку это провоцирует увеличение объема желудка.

А если выпивать стакан чистой воды натощак, то также удастся снизить аппетит с утра за счет ощущения наполненности желудка. К тому же такая привычка весьма полезна для организма, ведь она позволяет деликатно активизировать перистальтику желудка, запуская процесс пищеварения.

Настоятельно рекомендуется отказаться от соков. Ввиду их специфического состава в организме человека возбуждаются рецепторы, активизирующие выделение желудочного сока. Это в свою очередь провоцирует повышение аппетита.

Семена чиа способны впитать жидкость, которая в 12 раз превышает их массу. Таким образом, удается заполнить желудок и добиться полноценного ощущения сытости. Когда человек сыт – он не будет переедать. Их можно смешивать с горячей водой, соком или молоком, добавлять в салаты или смузи. Если перемолоть их в порошок, то можно добавлять в качестве приправы к каше, выпечке.

Но, несмотря на всю пользу семян, в некоторых случаях от их употребления все же стоит отказаться. В число противопоказаний входят:

  1. пониженное давление;
  2. отравления;
  3. проблемы в работе ЖКТ;
  4. беременность и период грудного вскармливания;а
  5. наличие аллергии на кунжутные и горчичные семена;
  6. склонность к обильному газообразованию.

Например, семена чиа компании Now Foods (белые), содержат всего 100 калорий, но при этом способны полностью удалить чувство голода и избавить от нежелательных перекусов. Дополнительно они насыщают организм недостающими микро- и макроэлементами:

  • цинком;
  • фосфором;
  • антиоксидантами;
  • железом;
  • калием;
  • кальцием;
  • магнием;
  • Омега-3;
  • натрием и т.д.

Интересный факт! Ученые, изучавшие состав семян чиа, пришли к выводу, что в них содержится максимальное количество вышеуказанных элементов. Для примера, в семена чиа полезных кислот Омега-3 содержится в 8 раз больше чем в красной рыбе.

Кокосовое масло можно применять не только в косметических целях. Его употребляют и как обычное масло, заменяя некоторые виды других масел при приготовлении пищи. Специфика такой добавки заключается в ее молекулярном строении. По своей сути это среднецепочные триглицериды, которые позволяют сжигать жировую массу и вырабатывать кетоны. Последние являются отменным топливом для митохондрий, уменьшающим выработку отходов, свободных радикалов, активных форм кислорода.

При этом триглицериды средней длины цепи не участвуют в процессе пищеварения. Они растекаются по всему кишечнику и проникают непосредственно в печень, где трансформируются в топливный материал для организма и головного мозга. Быстрота перехода триглицеридов в энергию позволяет оперативно устранить голодные спазмы желудка.

Исследования, проведенные американским национальным институтом здоровья, доказали, что применение кокосового масла в пищу позволяет эффективно сжечь лишние калории, избавить от жировых отложений в области живота. Также ученые института в ходе исследования смогли в полной мере доказать эффективность снижения аппетита – испытуемые, употреблявшие в пищу кокосовое масло, в течение дня съедали на 256 ккал меньше обычного. А суточная доза употребления такой добавки минимальна. Например, кокосовое масло MCT производства Dr. Mercola применяется из расчета 1 столовая ложка на день.

Уникальные возможности перца чили

Перец чили в своем составе содержит уникальное вещество – капсаицин. Именного оно позволяет хорошо удалить чувство голода и сжечь лишний жир. Ученые из США Мэри-Джон Люди и Ричард Д.Маттс провели уникальное исследование о воздействии капсаицина на человеческий организм, и, в частности, избавлении от чувства голода. В исследовании участвовало 25 мужчин и женщин, которые применяли дозированное количество капсаицина, и 12 – его не употребляющих. Результаты были следующими – у испытуемых, принимающих капсаицин озабоченность и желание употреблять жирную, соленую, сладкую пищу было снижено. Но при этом был доказан и обратный эффект: регулярное употребление перца чили вызывает привыкание, поэтому организм может стать не чувствительным к воздействию активного вещества острого перца.

Исходя их вышеуказанного, стоит сделать вывод, что не злоупотреблять перцем и добавлять его каждый день во всевозможные блюда. Умеренное дозирование и чередование с другими методами снижения аппетита позволит сохранить положительное действие перца на организм.

Волшебное воздействие ароматов

Ароматерапия – эффективная методика, позволяющая удалить чувство голода и снизить количество употребляемой пищи за один прием. Положительное влияние эфирных масел было доказано американским врачом-психиатром Аланом Хиршем. В процессе исследования было обнаружено, что ключевую роль в восприятии вкуса играет его запах. В ловушку переедания человек попадает по той причине, что ароматы вызывают определенные пристрастия к пище.

Контролировать желание съесть конкретную пищу вполне реально – посредством ароматерапии. Вдыхая ароматы эфирных масел можно контролировать аппетит, сделать его умеренным. В частности, он выделил 10 ключевых запахов, снижающих потребность в сладком и понижающих аппетит:

  • ваниль;
  • мята;
  • банан;
  • проза;
  • грейпфрут;
  • анис;
  • перец;
  • укроп;
  • яблоко;
  • лаванда.

Например, эфирное масло мяты перечной Flora Secret, способно подавить аппетит и избавить от лишнего веса. Смежные исследования доктора Б. Раденбуша доказали, что при вдыхании аромата мяты за неделю можно потерять до 3 тыс. ккал и снизить количество употребляемых жиров и сахара без ущерба для психологического и эмоционального состояния человека.

Эфирное масло грейпфрута позволяет активно воздействовать на ЦНС, что способствует сжиганию лишнего жира и подавлению аппетита.

Важный момент! Добиться большего эффекта от эфирных масел можно в том случае, если пользоваться ими по время употребления пищи. Для этого достаточно использовать аромалампу с несколькими каплями ароматического масла, разбавленными в воде.

Налегаем на фрукты и яйца

Перебить голод можно с помощью фруктов. Они содержат в себе высокое количество витаминов, клетчатки. Одними из самых подходящих вариантов удаления голода, употребление:

  1. персиков;
  2. абрикос;
  3. клубники;
  4. яблок;
  5. бананов;
  6. малины;
  7. ежевики;
  8. груш.

Важно! Не рекомендуется есть фрукты вечером, поскольку в них содержится много углеводов. Они могут сказать на фигуре в виде дополнительных жировых отложений.

Также, если очень хочется съесть сладкого, то фрукты станут отличным вариантом.

Употреблять их нужно по такой схеме: за 20 минут до основного принятия еды стоит съедать порцию фруктов. Они займут место в желудке, человек съест в разы меньше основной пищи.

Важно! Нельзя употреблять одновременно разнородные фрукты. Лучше употреблять их отдельно с перерывом в 20 минут. Этот времени хватит для того, чтобы им полностью усвоиться и не вызвать расстройства желудка.

Что касается яиц – то это самый недорогой, питательный источник белка, способствующего качественному насыщению организма на весь день. В частности, ученые В. Дурандха, А. Гупта, П. Хосла и другие представили еще в 2008 году результаты исследования по эффективности потери веса при приеме яичного завтрака. Они показали, что люди, которые употребляют регулярно на завтрак яйца, реже страдали от вспышек голода и смогли потерять лишний вес без ущерба для организма.

Чаи и их действие по снижению аппетита

Катехиты – органические соединения, которые относятся к группе флавоноидов. Они являются сильными антиоксидантами, позволяющими в полной мере снизить аппетит. Наибольшее количество кахетинов содержится в белом и зеленом чае. Диетологи и ученые утверждают, что присутствующие в белом и зеленом чае кахетины помогают ингибировать поступление глюкозы в жировые клетки организма. Благодаря этому замедляется рост сахара в крови, снижаются риски повышения уровня инсулина. Таким образом, поддержание стабильного гликемического уровня предотвращает появление чувства голода.

Проведенные исследования группой ученых о пользе зеленого чая, опубликованные американским институтом здоровья показали, что чай обладает термогенным действием и способствует окислению жира. Экстракт зеленого чая при этом может использоваться как средство контроля состояния тела за счет симпатической активации термогенеза.

Для понимания, 1 капсулы зеленого чая экстракта Solgar достаточно для того, чтобы снизить аппетит в течение дня и не переедать.

Чтобы меньше есть, нужно больше двигаться

Погасить спонтанную вспышку голода можно посредством выполнения простых упражнений. Например, упражнение «Волна» из китайской гимнастики позволит устранить голод и существенно уменьшить размер каждой порции.

Для его выполнения нужно:

  • лечь на спину;
  • согнуть ноги под прямым углом, расположив стопы на полу;
  • 1 ладонь положить на грудь, вторую – на живот;
  • вдохнуть, расправляя грудную клетку и втягивая живот;
  • выдохнуть, надувая живот и втягивая грудь.

Такие движения напоминают волну. При этом ритм дыхания должен быть естественным, мускулатура должна быть в тонусе, но не напряжена. Выполнять упражнение можно сидя, стоя или при ходьбе.

Количество полных вдохов и выдохов должно быть равно 40. Выполняется упражнение тогда, когда появилось чувство голода.

Также стоит выполнять зарядку. Ученые Бразилии предположили в процессе проведения своих исследований, что активные движения тела позволяют восстановить нервные клетки, а это способствует контролю веса и аппетита. Опыты проводились на мышцах, пострадавшим от ожирения и показали, что физические нагрузки увеличивают количество выработанных белков IL-6 и IL-10 в гипоталамусе. А они участвуют в производстве инсулина, лептирина – гормонов, регулирующих аппетит.

Сравнительная таблица препаратов

Препарат
Дозировка Порция Форма выпуска
Комплекс для похудения с гарцинией, Bluebonnet Nutrition 1250 мг 3 капсулы Растительная капсула
Быстрая потеря веса 1234, hCG 1234, Creative Bioscience 3070 мкг 10 капель (0,5 мл) Жидкость
Уменьшитель калорий для похудения, Reducit 364, Health Direct 1110 мг 2 капсулы Капсула
Carb Intercept, 2-я фаза контроля углеводов, Natrol 1000 мг 2 капсулы Вегетарианская капсула
Африканский манго, Irvingia, Life Extension 150 мг 1 капсула Вегетарианская капсула

Отказ от ответственности

Приведенные в статье данные, методики и продукты носят исключительно ознакомительный характер. Мы не рекомендуем употреблять и выполнять упражнения без предварительной консультации с вашим лечащим врачом. Только специалист может назначить препараты и предложить способы снижения аппетита, опираясь на ваши индивидуальные особенности и состояние здоровья.

Ссылки на исследования

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10584049

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8696422

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3022968/

https://www.nature.com/articles/ijo2008130

Как снизить аппетит: 14 научно доказанных способов

1. Ешьте больше белка

Исследования показывают , что диета с высоким содержанием белка лучше насыщает, а значит, снижает аппетит. Поэтому после куска нежирного мяса не хочется есть дольше, чем после такого же количества овощей. Норма рассчитывается индивидуально. Оптимально — 0,8–1,2 г на килограмм массы тела. Больше всего белка в мясе, птице, рыбе, яйцах и молочных продуктах.

2. Ешьте больше клетчатки

Она растягивает желудок, замедляет его опорожнение и усиливает выделение гормона сытости лептина. Правда, не каждый вид клетчатки действует именно так. Исследования показывают, что лучше всего снижают аппетит цельнозерновые и бобовые продукты.

3. Ешьте больше твёрдой пищи

В одном исследовании часть испытуемых ели на перекус твёрдую пищу, а остальные — жидкую. Выяснилось, что у членов первой группы голод проходил быстрее и дольше не появлялся.

А на основе метаанализа 22 исследований учёные подтвердили, что если пищу приходится долго жевать, то и насыщение сохраняется дольше, чем обычно. А значит, человек будет есть меньше.

4. Пейте кофе без кофеина

В эксперименте людям давали кофе без кофеина, обычный кофе и раствор кофеина. Оказалось, что чистый кофеин не влияет на чувство голода, а вот кофе без кофеина отлично снижает аппетит благодаря пока ещё неизвестным науке свойствам. Обычный кофе тоже влияет на аппетит, но не так сильно.

5. Пейте воду перед едой

Учёные считают , что, если за 30 минут до еды выпить 350–500 мл воды, можно значительно снизить аппетит.

6. Читайте этикетки на продуктах

Исследователи провели эксперимент , во время которого предложили участникам коктейль. При этом одной группе сказали, что калорийность напитка — 620 ккал, а второй — 140 ккал. И те, и другие выпили по стакану, и у них взяли анализ крови на гормон голода грелин. Затем учёные дали прочитать этикетки с реальной калорийностью (380 ккал), а через 60–90 минут участники повторили процедуру. Оказалось, уровень грелина менялся в зависимости от осознания человеком большей или меньшей калорийности продукта.

7. Съешьте дольку горького шоколада

Оказывается, что он способен подавлять аппетит. Причём у молочного шоколада такого свойства нет. А в другом небольшом исследовании удалось установить, что горький шоколад можно не есть: достаточно его понюхать, чтобы почувствовать себя сытым.

8. Съешьте имбирь

Учёные давали на завтрак испытуемым горячий напиток с растворённым порошком имбиря. Оказалось, что он усиливает выработку тепла в организме и так вызывает насыщение, а ещё уменьшает чувство голода.

9. Используйте острые приправы

В остром перце содержится вещество капсаицин, которое как раз и вызывает чувство жжения во рту. Но исследователи считают, что этот компонент также подавляет аппетит, так как уменьшает выработку грелина, а ещё увеличивает расход энергии и усиливает окисление жиров, тем самым снижая вес.

10. Используйте маленькие тарелки

Количество пищи, которую человек сможет съесть, оценивается на глаз. Если положить одинаковые порции в тарелки разного размера, то мы будем считать, что в меньшей посуде еды значительно больше, чем в широкой, где остаётся свободное место. Исследование показало , что такая визуальная оценка влияет и на чувство насыщения. Поэтому если использовать маленькую тарелку и класть туда меньше еды, можно насытиться так же, как и большой порцией.

11. Не забывайте про физические нагрузки

Аэробные упражнения помогают уменьшить аппетит. В одном исследовании испытуемые занимались на велотренажёре в течение 60 минут после ночного голодания. Затем участникам эксперимента делали МРТ мозга. Оказалось, что спорт помогает изменить реакцию нейронов на пищу. Еда не вызывала такого интереса, как до физической нагрузки, а ещё люди получали меньшее удовольствие от приёма пищи и не ждали, когда же смогут поесть.

Другое исследование показало, что физические упражнения подавляют выработку гормона грелина, повышающего аппетит.

12. Сбросьте вес

В жировой ткани вырабатывается нейропептид Y, который усиливает аппетит. Так что чем больше избыточная масса тела, тем сильнее хочется есть. При похудении это желание постепенно снизится.

13. Высыпайтесь

Если человек спит меньше рекомендованных 7–8 часов в сутки, у него увеличиваются чувство голода и аппетит. Особенно хочется высококалорийной пищи, которая содержит много углеводов. Это связывают с тем, что уменьшается выработка гормона лептина, но повышается уровень грелина.

14. Контролируйте стресс

Исследование показало , что при стрессе усиливается выброс гормона кортизола. Он, в свою очередь, активирует механизмы, которые повышают аппетит. Причём человек хочет есть больше сладкой, богатой простыми углеводами пищи, которая даёт много энергии, но и способствует развитию ожирения.

Читайте также 😋🍏

Как снизить аппетит, чтобы похудеть: 7 советов

1. Соблюдайте режим дня

Острое чувство голода провоцируют резкие скачки сахара в крови. Появляются они тогда, когда вы не соблюдаете режим питания: ешьте много, но нечасто или вовсе забываете о полноценном приёме пищи. Чтобы не просыпался зверский аппетит, ешьте небольшими порциями 6 раз в день каждые 2 часа — так вы постоянно будете поддерживать нормальный уровень глюкозы в организме и голод попросту не появится.

2. Пейте стакан воды за 30 минут до еды

Стакан негазированной воды за полчаса до еды запускает желудок и готовит его к перетравливанию пищи, что гарантирует сброс веса. Кроме того, вода насыщает и немного утоляет чувство голода, а значит, за этот приём пищи вы съедите меньше.

3. Пейте гидромель

В стакане воды смешайте сок половины лимона и чайную ложку мёда. Это — гидромель,напиток, который помогает снизить аппетит и хорошо влияет на обменные процессы, то есть, способствует похудению.

«Но гидромелем, — говорит Наталия Самойленко, — нельзя заменять прием пищи. Пейте его за 30 минут до еды в том случае, если очень хочется есть, а время еще не пришло или у вас не получается поесть».

4. Больше двигайтесь

Зимой тяжело заставить себя заниматься спортом, но некоторым уловкам всё же можно научиться. Ходите на работу пешком, обязательно выходите в обед погулять, на выходных старайтесь не сидеть дома и побольше двигаться — всё это не только сжигает калории, но и отвлекает от мыслей о еде.

Если вы записались в зал, не забывайте, что организму во время физической активности нужно больше строительного материала. Поэтому не забывайте есть за 1 час до еды и обязательно — после. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир.

5. Вдыхайте ароматы

Благодаря особому расположению центров обоняния и голода, запахи способны снизить аппетит и уменьшить чувство голода. На протяжении дня вдыхайте ароматы мяты, банана, яблока, цитрусовых — для этого можно купить моноаромат или зажечь аромалампу.

6. Ешьте из маленькой посуды

Замечали, как в большой тарелке даже огромной порции еды кажется недостаточно? Купите в дом небольшие тарелки, куда будет помещаться порция лишь в ваших ладошки — именно столько и нужно вашему организму для полного насыщения.

7. Высыпайтесь

Во время сна в организме вырабатывается гормон соматропин, который вместе с другими гормонами — лептином и грелином — влияет на общий баланс гормонов голода и насыщения и прямо влияет на аппетит.

Соматропин — типично ночной гормон, который вырабатывается в организме только с 23.00 до 01.00. Поэтому так важно ложиться спать до 23.00. Такой режим дня также позволит хорошо выспаться перед работой или учебой (около 8 часов).

Как снизить аппетит и уменьшить тягу к сладкому: советы и рекомендации



На этой странице (содержание):

На то, чтобы снизить аппетит и преодолеть тягу к сладкому на долго потребуется не менее 30 дней. Это очень трудно сделать, но оно того стоит. Вы должны ограничить себя в некоторых видах пищи в течение месяца, чтобы прекратить есть сладости и нездоровую пищу в дальнейшем.

5 советов как избежать сладких перекусов

Когда порывы съесть что-нибудь, особенно сладкое, будут особо сильны или появляются очень часто, эти советы могут помочь снизить аппетит и уменьшить тягу:

Совет 1: по другому относитесь к жизненным проблемам

Стресс — один из основных факторов повышающих аппетит, определяющих тягу к сладкому и нездоровой пище. Доказано, избегание стрессовых ситуаций — лучший способ уменьшить желание поесть между приемами пищи.

Таким образом, следует по-другому взглянуть на жизненные проблемы, избежать проблем или попытаться рационализировать их так, чтобы они оказывали меньшее влияние на нашу личность.

Совет 2: замените простые углеводы сложными углеводами

Простые углеводы (сахар и рафинированные крупы) увеличивают уровень глюкозы в крови. Кроме того, чувство голода возвращается через не продолжительное время после их употребления.

Сложные углеводы (фрукты, овощи и цельные крупы), в отличие от простых, держат равномерно и более длительное время уровень глюкозы в крови так, что голод не наступит дольше.

В таблице приведены список рекомендуемых продуктов для преодоления тяги перекусить и список продуктов, которых следует избегать, чтобы аппетит не усилить:

Сложные углеводы (рекомендуется)

Простые углеводы (не рекомендуется)

Продукты из непросеянной муки

Продукты из белой муки

Коричневый рис

Белый рис

Соевая паста

Печенье

Овес

Сахар

Ячмень

Конфеты

Кукуруза

Сладости

Просо

Мороженое

Нут

Шоколад

Бобовые

Коньяк

Картофель

Белый хлеб

Сладкий картофель

Круассаны

Кукурузная мука

Вино

Миндаль

Шампанское

Фундук

Кофе с сахаром

Кедровые орехи

Йогурт с сахаром

Семечки подсолнечные

Фруктовый нектар

Тыквенные семечки

Cola напитки

Грецкие орехи

Сиропы

Лук

Блины

Абрикосы

Кексы

Вишня

Пина колада

Манго

Текила

Яблоки

Виски

Персики

Шампанское

Бананы

Лимонад

Капуста (все виды)

Спаржа

Другие овощи

Другие алкогольные напитки

Имеется информация — основные продукты уменьшающие желание съесть сладкое это топинамбур, ямс (сладкая картошка) и тыква. Сами они имеют сладковатый привкус, но в отличие от реальных сладостей, они не увеличивают уровень глюкозы в крови, поэтому они могут помочь нам выйти из порочного круга.

Совет 4: замените большие порции на более маленькие и более частые приемы пищи

Большие порции пищи могут содержать излишне большие количества продуктов способных поднять уровень сахара в крови. Уменьшать количество приемов пищи в день вредно еще и потому что, длительные перерывы без еды снижают уровень глюкозы в крови и способствуют появлению повышенного аппетита.

Лучше всего сделать больше приемов пищи в день через равные промежутки времени и одновременно уменьшить порции. Завтрак должен быть основным приемом пищи, а затем перекус в полдень. Полуденный прием пищи должен быть легче, чем завтрак. Во второй половине дня сделаем маленький обед (лучше всего фрукты), ужин и перекус за несколько часов до сна должны быть очень скромными.

С пятью хорошо разнесенными по времени приемами пищи, и выбирая правильные продукты в каждом из них, мы можем поддерживать уровень сахара стабильным и тем самым иметь меньше желания съесть что-нибудь сладенькое, а значит и не поправляться или даже похудеть.

Читайте: практические советы для похудения.

Совет 5: увеличьте потребление пищевых волокон

Увеличение потребление пищевых волокон усиливает ощущение сытости и снижает аппетит во время еды. Поэтому, в целях похудения, можно использовать продукты богатые растворимой клетчаткой.

Дополнительное употребление клетчатки должно сопровождаться повышенным потреблением воды. Растворимые волокна в контакте с водой набухают и образуют своего рода пасту, которая увеличивает объем съеденной пищевой массы и может быстрее успокоить чувство голода.

В каких продуктах высокое содержание клетчатки

Если есть необходимость в потреблении большего количества клетчатки, и вы хотите получить ее из пищи, а не из добавок или отрубей, вы можете использовать следующий список продуктов с высоким ее содержанием.

Читайте: свойства отрубей их польза и вред для здоровья и как употреблять без вреда.

Список продуктов с высоким содержанием клетчатки:

  • Цельнозерновые: ячмень, пшеница, овес и рис.
  • Бобовые: горох, соя, фасоль, бобы.
  • Фрукты: арбуз, смородина, клубника, айва, персики, инжир, яблоки, сливы, авокадо, груши, папайя, киви, манго, апельсины, лимоны, ананасы, грейпфруты.
  • Орехи и сухофрукты: орехи, финики, арахис, кешью, фисташки.
  • Овощи и фрукты: болгарский перец, свекла, артишоки, картофель, огурцы, спаржа, баклажаны, морковь, тыква, чеснок, салат, шпинат, кабачки, помидоры.

Нужно помнить: хоть рацион питания, основанный на продуктах с высоким содержанием клетчатки имеет много преимуществ для здоровья, но при определенных обстоятельствах чрезмерное потребление пищевых волокон может иметь негативные последствия для здоровья.

При воспроизведении текста статьи Как снизить аппетит и уменьшить тягу к сладкому: советы и рекомендации, целиком или частями, активная ссылка на сайт cooktips.ru обязательна.

Другие советы как готовить и как употреблять пищу:

  • Несколько проверенных советов как варить кофе в турке — как выбрать кофе, почему образуется пенка, почему сахар важный компонент, сколько варить правильно…
  • Советы по приготовлению горячего шоколада — познакомившись с подборкой советов вы убедитесь, горячий шоколад приготовить в домашних условиях не сложно.
  • Советы диетологов и церковные правила, что можно есть в пост — Святитель Афанасий Великий пишет: «Видишь ли, что делает пост — болезни врачует, бесов прогоняет, лукавые помыслы удаляет и сердце делает чистым».
  • Советы и таблица норм, чем заменить продукты — когда в рецептах встречаются ингредиенты которых нет в наличии, встает вопрос: чем заменить недостающие продукты…
  • Как устроить разгрузочный день на овсянке — польза, советы, а также рецепты блюд.


Вы сейчас здесь:

CookTips.Ru > Статьи > 5 советов как снизить аппетит и уменьшить тягу к сладкому

Наиболее читаемое:
Десять свежих статей:
Для идеальной кухни:

Как снизить аппетит. Подавить аппетит

 

 

Мне кажется… Да нет, я уверена в том, что любой человек, желающий похудеть, задает себе вопрос: “Как снизить аппетит?

А особенно актуален этот вопрос вечером, после 18-00. Любая диета, любой способ похудеть предполагает, что за 3-4 часа до сна прием любой пищи прекращается. Но почему-то именно в это время и разыгрывается жуткий аппетит.

Так как же бороться с аппетитом, как притупить чувство голода, когда вокруг так много вкусного и рука так и тянется за пирожным или конфеткой?

Самое главное, вы должны осознать, что именно эти вкусняшки и являются главной причиной того, что вы поправляетесь. И не нужно себя обманывать мыслью о том, что этот пирожок будет последним. За ним последует бутерброд, печенюшка и не будет этому ни конца, ни края.

Так или иначе, но уменьшить аппетит можно с помощью  тех продуктов, которые всегда находятся по рукой или которые без труда можно приобрести в любом магазине.

1. Чтобы снизить аппетит, примерно за полчаса до еды выпейте 1-2 стакана воды. Вода наполнит желудок и всепоглощающее чувство голода исчезнет, это значит, что за обедом вы съедите гораздо меньше еды.

2. Старайтесь есть на обед овощной суп. Такой суп не содержит много калорий, но насытит вас лучше, чем если бы вы пообедали без него.

3. Ваша еда не должна содержать много специй, так как специи и пряности возбуждают аппетит и вы съедите гораздо большую порцию, чем намеревались сначала.

4. Всем известно, что имбирь способствует возникновению аппетита, но не все догадываются, что имбирный чай, приготовленный особым способом, поможет этот самый аппетит снизить. Залейте 1 ч.л. натертого на терке имбиря 2 стаканами кипятка, дайте остыть и добавьте 1 ч.л. меда. Принимайте имбирный чай перед едой и ваш аппетит будет гораздо меньше.

5. Если у вас возникло чувство голода, а до обеда еще далеко, не нужно хвататься за бутерброд. Съешьте дольку шоколада, это поможет перебить аппетит.

6. Вы не можете спать на голодный желудок? Бывает и такое. В таком случае выпейте стакан обезжиренного молока. Это поможет вам избавиться от ночного голода, а аминокислоты, которые содержатся в молоке, заставят расщепляться жировые клетки.

< Предыдущая   Следующая >

Как снизить аппетит? Психологические приемы – выбор методики | Красота и здоровье

У такого подхода к похудению есть свои плюсы. Особенно хорошо он работает, если вы испытываете не физиологический, а эмоциональный голод. Дело в том, что движение (упражнения) отлично помогают снять стресс.

Животные от своих стрессов, кстати, избавляются именно при помощи физической нагрузки. Они либо бегут от преследователя, либо вступают в схватку с противником. И в том, и в другом случае они расходуют поступившие после испуга или появления ярости стрессовые гормоны.

Мы драться и кусаться не можем, потому что должны соответствовать требованиям цивилизованного общества. Поэтому свои обиды и раздражение прячем в себе, а чтобы успокоиться, предпочитаем покушать. Физические упражнения помогают нам выплеснуть эмоции и избавиться от стрессового голода. К тому же, во время такой «зарядки» мы отвлекаемся от мыслей о еде.

Если голод настоящий, физиологический, упражнения вряд ли помогут кардинально. Но с их помощью можно отсрочить прием пищи на час-другой. Что касается сильного, «волчьего» желания поесть, здесь физическая нагрузка только еще больше «раззадорит» аппетит. Я с трудом представляю себе вернувшуюся с работы голодную женщину, которая первым делом начинает делать махи ногами. Вместо упражнений в этом случае лучше устроить перекус — съесть кусочек сыра или яблоко. Это поможет уменьшить аппетит и избежать переедания.

Если вас преследуют навязчивые мысли, что у вас лишний вес и вам необходимо от него избавляться, и вы в постоянном поиске новых методик и способов похудания, попробуйте следующее.

Во-первых, постарайтесь осознать, зачем вы хотите похудеть и чем вам мешает ваш аппетит? Очень часто срывы происходят из-за банального недостатка мотивации.

А во-вторых, измените схему поиска информации. Из того, что вы перепробовали множество методик, можно сделать лишь один вывод. Вы воспринимаете каждую из них как панацею. И бросаетесь в омут с головой. В этом есть элемент детства. Вы готовы доверить свой внешний вид и свое самочувствием кому-то более «взрослому» и опытному. Верите подружке с форума и модному диетологу больше, чем себе, безоглядно, а это зачастую не дает результатов. Дело в том, что легко соблюдать только те предписания, которые вы выбрали осознанно, сами, независимо от чьего-то мнения.

Все, что вам нужно, — подходить как к проверенным временем, так и к новомодным способам снижения аппетита критически. Я всегда сравниваю это с выбором блюда на шведском столе. Рядом с яствами часто стоит шеф-повар. Вы можете подойти к нему и спросить, что вам лучше попробовать, переложив на него ответственность за выбор. Но при этом будьте готовы, что он посоветует вам тушеную капусту, которую вы с детства терпеть не можете. Его задача, как и авторов книг или участников форума, — лишь дать рекомендацию.

Если же вы, подойдя к столу с закусками, сначала присмотрите несколько блюд, а потом спросите, стоит ли их съесть, результат будет другим. Еда может оказаться невкусной, но она будет именно той, которую хотели вы. На форумах действовать нужно так же. Из всех методик прежде всего выбирайте те, которые вам нравятся. Оцените, насколько они выполнимы именно для вас. И дайте себе установку: я попробую этот способ, для начала хватит трех дней.

Если через три дня вы поймете, что аппетит под контролем, а вы не чувствуете дискомфорта, продолжайте следовать рекомендациям, на здоровье. Но если вам на этой конкретной диете будет неуютно, откажитесь сразу, сознательно. Тогда у вас не будет повода отчаиваться. У вас не получается не потому, что вы какая-то не такая. И не потому, что методика плоха. А потому, что она вам не подходит.

А это значит, что подойдет другая — та, которая понравится вам больше.

Снижение веса

Часто для того чтобы снизить вес необходимо скорректировать питание. В основном и диета и другие методики похудения неизменно предполагают, что надо уменьшить количество потребляемой пищи. Другого способа похудения – нет, если не брать во внимание оперативные вмешательства. Поэтому воздействие на точки, отвечающие за аппетит, позволяют его уменьшить и тем самым, привести объемы принимаемой пищи в норму.

Ушная раковина содержит большое количество точек, среди которых есть точки, воздействуя на которые можно уменьшить аппетит и притупить чувство голода.

Более 10 лет в медицинском центре «Исида» применяется эффективная методика похудения «Золотая игла», ключевой составляющей которой, является постановка специальной иглы на ушной раковине. В основу программы «Золотая серьга» также взята аурикулотерапия. а дополнительный комплекс процедур – минимален.

На ушной раковине, желающего похудеть пациента, размещается золотая игла, которую необходимо носить в течение длительного времени. Игла, воздействуя на организм, приносит общий положительный эффект. Нормализуется чувство голода, снижаются объемы принимаемой пищи, а значит и нагрузка на организм в целом.

Благодаря нормализации работы желудка, снижается аппетит, восстанавливается здоровое чувство сытости.

Благодаря данной методике похудения, происходит постепенное снижение веса, устанавливается оптимальный темп для долговременного и стойкого похудения.

В любом случае, лишний вес может иметь множество причин. Чтобы разобраться в этом нелегком вопросе необходимо пройти консультацию диетолога, который, возможно, назначит комплекс необходимых обследований и продедур.

На базе поликлиники «ИСИДА» вы можете пройти комплексное обследование, направленное на выявление всех возможных причин набора лишнего веса — исследование гормонального фона, анализ крови на сахар, консультативный прием эндокринолога, массаж, иглорефлексотерапия “золотая игла”.

После проведенного обследования разрабатывается индивидуальный план, включающий в себя комплекс медикаментозного и немедикаментозного лечения в том числе коррекция питания и физические нагрузки.

8 способов уменьшить аппетит и голод

Способность снизить аппетит – важнейший аспект успешного и устойчивого похудания.

Избыточный аппетит и неконтролируемая тяга часто являются причиной номер один неудач диет. И это, вероятно, одна из причин, по которой ваши собственные усилия потерпели неудачу в прошлом.

Потому что установка целевого значения калорий – это одно.

Но попасть в цель, чувствуя удовлетворение – совсем другое.Часто вы чувствуете себя настолько голодными, что можете съесть вдвое больше еды.

Кажется, что каждое мгновение бодрствования поглощено мыслями о еде. Вы с тоской смотрите на снисходительное угощение, которым ваши коллеги по работе наполняют свои лица каждый день. Взгляд вниз на свою пыль и салат из чечевицы только усиливает аппетит, а настроение резко падает.

Но вот и хорошие новости.

Из этой статьи вы узнаете, как снизить аппетит, справиться с голодом и освободиться от кошмара диеты, в котором вы оказались.

А если вы хотите прослушать аудио версию статьи, нажмите кнопку воспроизведения ниже:

Причины, по которым вы пытаетесь снизить аппетит

Вы можете спросить, почему у вас вообще такой ненасытный аппетит. И почему ваше тело хочет бороться против ваших попыток похудеть?

Изменения аппетита могут происходить по разным причинам. О некоторых вы будете знать, о некоторых нет.

Внутренняя мотивация

Во-первых, давайте поговорим о вашей внутренней мотивации и о том, как она иногда работает против вас, когда вы пытаетесь снизить аппетит.

Вы человек. Невероятно сложный организм и идеальный собиратель пищи.

У вас есть инстинкт выживания, в том числе желание искать пищу. В частности, белок , жир углевод , соль и глутамин. Это вещества, которые вы жаждете, и те, которые дают вашему мозгу положительную реакцию в виде дофамина.

Соблазнительность еды определяется количеством дофамина, которое она дает. Например, пицца дает больший дофаминовый ответ, чем брокколи.

Это то, что вызывает у вас тягу и способствует вашему стремлению есть больше. Если вы придерживаетесь диеты, состоящей из очень вкусных продуктов, скорее всего, будет повышен аппетит.

И это имеет смысл, если подумать о еде, которую вы жаждете.

Вы жаждете шпината и сельдерея или шоколада и чипсов?

Эти исследования, проведенные в 1991 году, показывают повышенное желание есть продукты, содержащие смесь углеводов, жиров и других ингредиентов.

[one_half_first]

Weingarten et al. (1991)

[/ one_half_first] [one_half_last]

Родин и др. (1991)

[/ one_half_last]

На этом этапе вы можете подумать, что вы «пристрастились» к сахару , и гуру все время были правы. Но держите лошадей.

Очень редко вы испытываете тягу к еде, состоящей исключительно из сахара. В конце концов, если бы вы это сделали, вы бы устроились на ночь Netflix с ложкой и кадкой сырого сахара, а не своим любимым вкусом Ben & Jerry’s.

Как вы можете видеть из этого исследования 2017 года, пищевые продукты, в основном состоящие из сахара, по сообщениям, были менее популярны, чем жирные соленые и сладкие продукты с высоким содержанием жира.

Маркус и др. (2017)

Легкий доступ к очень вкусным продуктам

Доступ к продовольствию как никогда прост.

И это дешево.

И пищевые компании не глупы. Они знают, что вас движет. Они знают, как сделать пищу приятной на вкус, поэтому вы покупаете ее больше.

Добавленный сахар и жир в западной диете со временем постоянно увеличиваются.

[one_half_first]

Департамент торговли и труда. Статистический сборник США. 1907

[/ one_half_first] [one_half_last]

Данные Службы экономических исследований Министерства сельского хозяйства США. Исправлено артефакт 2000 года

[/ one_half_last]

полуфабрикаты чаще встречаются на полках супермаркетов, обеспечивая быстрый и легкий выбор.

Продовольственные компании и супермаркеты стали экспертами в маркетинге своей продукции. Создание желания и тяги к еде, сродни Павольвианскому кондиционированию.Таким образом, ваше внутреннее стремление к еде удовлетворяется легким доступом к очень вкусным продуктам, что увеличивает аппетит и вероятность переедания.

Голод больше не является основным стимулом для еды

Когда в последний раз вы ели только тогда, когда были голодны?

И я имею в виду по-настоящему голодный. Это не фальшивый голод, который появляется через 30 секунд после обеда.

Большинство из нас на самом деле едят не для того, чтобы утолить голод. Мы едим из-за привычки, социальных норм и социального давления.

Вы можете пообедать, потому что сейчас 12 часов, потому что это то, что вы всегда делали. Или вы можете пойти в гости к другу, и они могут предложить вам дерьмовую кучу еды. Что вы едите, независимо от того, голодны вы или нет.

Ваши попытки снизить аппетит могут вернуться в детство. Правильно, вы можете винить своих родителей.

Мне говорят «закончить все, что есть на тарелке» – это обычная фраза, которую я слышал в детстве. И хотя в определенной степени это нормально, это укореняет поведение, игнорирующее внутренние сигналы голода.

Но это еще не все мрак и гибель. Потому что вы можете вернуть себе контроль над своим питанием и снизить аппетит, чтобы успешно похудеть.

Ваше внутреннее стремление к еде вкупе с современным обществом затрудняет снижение аппетита и отказ от пристрастия к еде. Однако понимание этих причин поможет вам лучше выбирать продукты питания в будущем.

8 способов снизить аппетит и справиться с голодом

Снижение аппетита может облегчить диету.Мало того, это помогает вам перейти к фазе после диеты, не чувствуя, что еда вас «контролирует».

Итак, вот 8 главных советов, которые помогут вам снизить аппетит и справиться с чувством голода.

Увеличение объема пищи для снижения аппетита

Чем больше еды, тем меньше аппетит. Поначалу это может показаться нелогичным, но все дело в продуктах, которые вы предпочитаете есть.

Низкокалорийная пища, богатая питательными веществами, поможет вам почувствовать себя сытым, не уменьшая при этом дневное потребление калорий.

Подумайте об овощах, фруктах и ​​бобах.

200 г овощной смеси, содержит чуть более 100 калорий. В то время как 200 г более вкусной еды, такой как пицца или мороженое, могут быть в 4 или 5 раз больше калорий.

Конечно, вы все еще можете включать их в свой рацион, но было бы разумно ограничить их до некоторой степени. Особенно, если первоочередной задачей является контроль голода и аппетита.

Уменьшить аппетит, выбрав диету с высоким содержанием белка

Не все продукты созданы одинаково, когда речь идет о голоде и попытках снизить аппетит.Некоторые из них более сытны, чем другие.

Протеин – король групп сытных продуктов. Таким образом, увеличение потребления белка должно помочь облегчить некоторые из тех, кто у вас есть прямо сейчас.

Стремитесь к общему потреблению белка выше 1,2 г / кг, если вас интересует только здоровье и потеря веса. И выше 1,6 г / кг, если ваша цель – наращивание и сохранение мышц.

И также имеет смысл выбрать постные, низкокалорийные варианты, чтобы обеспечить больший объем пищи в целом.

Начните с того, что старайтесь есть белок с каждым основным приемом пищи, используя нежирные продукты, такие как курица, яичный белок, белая рыба и греческий йогурт (также доступны веганские источники).

Увеличьте количество насыщающих углеводов, чтобы почувствовать себя более сытым

Углеводы часто считаются запретом для утоления голода. Но есть определенные углеводы, которые могут очень насытить.

Богатые водой углеводы, такие как картофель, сладкий картофель, овес и бобы, более сытны, чем продукты с высоким содержанием муки, такие как хлеб (который на удивление высококалорийный).

Например, 100 г рогалика содержат примерно 250 калорий, что в 2,5 раза превышает эквивалентное количество вареного картофеля.

Так что не бойтесь углеводов. Они могут способствовать контролю аппетита. Но будьте внимательнее и обдумайте свой выбор.

Увеличение содержания растворимой клетчатки может помочь снизить аппетит

Доказательства, подтверждающие насыщающий эффект волокна , неоднозначны.

Теоретически пищевые продукты с высоким содержанием растворимой клетчатки перевариваются дольше из-за замедления времени транспортировки.Приводит к более продолжительному ощущению сытости, чем другие продукты. Некоторые доказательства подтверждают это. Тем не менее, другие предполагают, что необходимы дополнительные исследования .

Здесь можно посоветовать увеличить потребление растворимой клетчатки и посмотреть, как она влияет на ваше чувство голода.

Такие продукты, как сладкий картофель, брокколи, морковь, яблоки и овес, будут хорошим дополнением к вашему рациону по многим причинам, поэтому они не повредят.

Высыпайтесь, чтобы контролировать гормоны голода

Сон (или его отсутствие) оказывает огромное влияние на аппетит.Грелин, «гормон голода» увеличивается во время фазы диеты, увеличивая вашу тягу к еде.

Просыпайтесь после ночи без сна, и вы, возможно, боретесь с повышением аппетита. Это связано с тем, что уровень грелина увеличивается с уменьшением количества сна на . За одну ночь вы превращаетесь из обычного человека, полностью контролирующего свою диету, в хищного зверя, охотящегося за всей пищей, которую вы можете достать.

Излишне говорить, что это не работает в вашу пользу, если вы пытаетесь снизить аппетит.

Итак, сосредоточьтесь на установлении хорошего режима сна, в идеале с 7-9 часами сна в сутки. И вот 5 советов, которые помогут вам в этом.

  • Ограничьте употребление стимуляторов, таких как кофеин, за несколько часов до сна.
  • Выключайте телефоны и другую технику за 60 минут до сна.
  • Научитесь выключаться и расслабляться.
  • Сохраняйте в спальне прохладу и темноту, чтобы создать оптимальные условия для сна.
  • Установите одинаковое время сна и бодрствования каждый день.

Добавка с кофеином (возможно)

Кофеин – мощный стимулятор, который может помочь вам как в тренажерном зале, так и вне его.Благодаря небольшому увеличению метаболизма и потенциальному подавлению аппетита (, особенно в периоды упражнений ), кофеин может помочь вам управлять энергетическим балансом .

Что отлично, если вы хотите снизить аппетит.

Тем не менее, будьте осторожны, чтобы не ценить кофеин перед сном. Сон, несомненно, будет иметь большее положительное влияние на помощь в борьбе с голодом.

Так что подумайте дважды, прежде чем выпивать 25 эспрессо в день.

Пейте достаточно воды и пейте перед едой

Выпивать большой стакан воды непосредственно перед едой. . Было обнаружено, что помогает вам чувствовать себя более сытым, более удовлетворенным и менее голодным после еды. Хотя влияние небольшое.

Другое исследование , в котором изучалось население с избыточным весом, страдающим аппетитом, показало, что употребление 1,5 литра воды в день в течение 8 недель привело к небольшому, но значительному снижению аппетита и веса, а также к большей потере жира.

Итак, рассмотрите возможность употребления 1,5–2 л воды в день.

Рагу и супы также могут быть отличными вариантами основных блюд. Их большой объем воды и относительно низкая калорийность (в зависимости от выбранного супа) делают их отличным выбором для обеда и ужина.

Попробуйте заменить один основной прием пищи низкокалорийным супом и посмотрите, поддерживает ли это ваши усилия по снижению аппетита.

Ешьте осознанно и прислушивайтесь к внутренним сигналам голода

Вы уже узнали, что мозг играет важную роль в сигналах голода.И эта концепция распространяется и на осознанные методы питания, которые могут помочь вам снизить аппетит.

С ростом популярности мы едим в дороге, за рабочим столом или перед телевизором. Редко обращаем внимание на то, что едим. Вместо этого мы довольствуемся тем, что бездумно сгребаем еду себе в лицо, выполняя одновременно несколько задач. Что в данном случае означает плохое выполнение нескольких вещей.

Если вы обращаете внимание на еду, которую едите, вместо просмотра Netflix вы можете потреблять меньше.

И это , подтвержденное исследованием , в котором было показано, что осознанность уменьшает переедание и комфортное питание.Которые часто частично являются результатом повышенного аппетита и чувства голода.

Так что ешьте, не отвлекаясь, и найдите время, чтобы насладиться едой. В конце концов, вы так долго думали об этом, почему бы не найти время, чтобы насладиться этим?

Обращение внимания на то, что вы едите, и на ваши естественные сигналы голода может помочь снизить аппетит и дать вам больше контроля над своим пищевым поведением.

Итог о том, как снизить аппетит

Совместные усилия по снижению аппетита могут оказать огромное положительное влияние на ваши усилия по снижению веса.Кроме того, инструменты и методы, которые вы применяете для борьбы с голодом, создают положительную основу для устойчивости на этапе после диеты.

Диета – это сложно.

Быть гибким в выборе еды и не демонизировать любимую еду – это позитивный шаг вперед в ваших отношениях с едой. Однако важно соблюдать баланс. Слишком много вкусной еды может затруднить голод и избежать переедания.

Таким образом, понимание механизмов, побуждающих вас есть больше, может помочь вам разработать методы управления аппетитом.

Повышенное внимание к еде, которую вы едите, может помочь не только с чувством аппетита, но и с общим здоровьем и самочувствием. Прежде всего, успешная диета заключается в формировании устойчивых положительных привычек в отношении продуктов питания, которые способствуют дефициту калорий, а также максимизируют другие важные факторы здоровья.

Нужна помощь, чтобы вывести ваше питание на новый уровень? Вот бесплатный онлайн-калькулятор, который поможет вам узнать, сколько калорий вам нужно для достижения ваших целей в фитнесе

Если вы хотите быстро стать более стройным, здоровым и сильным телом, у меня есть кое-что для вас.Просто нажмите на ссылку ниже, и вы получите доступ к моему бесплатному онлайн-калькулятору калорий и макросов. Создан, чтобы избавить от головной боли, зная, сколько калорий вам нужно для достижения ваших целей. Кроме того, вы можете получить мой Lean Life Kickstarter Pack . В нем вы найдете бесплатную 4-недельную программу обучения для новичков (с видео с упражнениями и трекером тренировок), бесплатные наборы рецептов и многое другое.

Итак, если вы хотите все это, перейдите сюда .

Но пока все, что я скажу … Продолжайте жить бережливой жизнью, и я скоро увижу вас.

6 стратегий контроля аппетита, которые помогли мне перестать переедать

Иногда бывает трудно не переедать. Вы едите здоровую пищу дома, думаете, что у вас все хорошо, а затем отправляетесь (почти в любое место) и окружены нездоровой пищей. Вы проголодались, и довольно скоро вы уже в местной бургерной, о диете забыли.

Или, может быть, вы придерживаетесь «правильных» продуктов, но они настолько хороши, что вы не можете съесть только одну порцию. Мы все были там. Раньше это был я.

Следующие шесть стратегий изменили правила игры для меня – теперь я более здоров, получаю больше удовольствия от еды, а мой аппетит настолько низкий, что мне даже приходится прилагать усилия, чтобы есть больше.

1. ДОБАВЛЯЙТЕ УКСУС И КИННАМОН В ПИТАНИЕ ДЛЯ КОНТРОЛЯ САХАРА В КРОВИ

Хотите придать аромат своей еде и некалорийным напиткам? Забудьте о сахаре; есть множество специй и ароматизаторов, которые сделают вашу еду вкуснее и полезнее. Уксус, который снижает гликемический индекс (что означает, что вы медленнее усваиваете пищу), придает кислый вкус заправкам для салатов, соусам и жареным овощам без большого количества калорий.

Для получения сладкого тепла добавьте корицу во все, от кофе и смузи до перца чили.Как и уксус, корица замедляет скорость прохождения пищи из желудка в кишечник – это дольше сохраняет чувство сытости и помогает предотвратить резкое ухудшение состояния организма после еды.

2. Ешьте, когда не голодны

Когда вы действительно голодны, вы переедаете. Я знаю, новаторские вещи. Когда вы переедаете, вы чувствуете сытость, но затем уровень инсулина резко повышается, вы чувствуете усталость, а затем снова голодны … так что вы снова переедаете.

Вместо того, чтобы сопротивляться голоду, бейте его до упора.Если вы едите, когда либо не голодны, либо немного голодны, вы будете есть меньше и, как правило, едите медленнее. Меньше есть в течение дня – это здорово, но наличие большего количества энергии, безусловно, тоже хороший бонус.


ПОДРОБНЕЕ> ОЧИЩАЕТ, ВСЕ30 И НЕ ТОЛЬКО – РАЗБОР ТЕНДЕНЦИИ


3. ПИТЬЕВАЯ ВОДА, НЕ ЖИДКИХ КАЛОРИЙ

Помимо усталости и тумана в мозгу, легкое обезвоживание может вызвать ощущение, которое легко принять за чувство голода.С другой стороны, жидкие калории, такие как соки и газированные напитки, не насытят, а их быстрое переваривание вызывает всплески инсулина. Так что откажитесь от подслащенных напитков и придерживайтесь газированной или негазированной воды – вы можете приправить ее лимоном, клубникой или огурцом, если хотите, но не добавляйте калорий в напитки.

Старайтесь выпивать не менее трех четвертей галлона воды в день. Кроме того, не забудьте выпить стакан примерно за 20 минут до каждого приема пищи, чтобы снизить аппетит.

4.Ешьте медленно

Когда вы глотаете пищу, происходит значительная задержка, прежде чем вы чувствуете от нее какое-либо насыщение. Эта задержка обычно составляет 10–30 минут. Из-за этой задержки мы, как правило, съедаем больше еды, чем нам действительно нужно. И чем быстрее мы едим, тем больше мы потребляем, особенно во время еды.

Решение: пережевывайте каждый кусочек 10 раз. Следование этому простому правилу заставит вас есть медленнее, позволяя вашему разуму догнать желудок. Вы также получите больше удовольствия от еды, если найдете время, чтобы смаковать ее.


СМОТРЕТЬ СЕЙЧАС> СПРОСИТЕ ТРЕНЕРА: ПО ПОХУДЕНИЮ


5. ЕСТЬ НЕБОЛЬШОЙ БЕЗ ВКУС МЕЖДУ БЛЮДАМИ

Этот трюк был обнаружен покойным Сетом Робертсом: он употреблял рюмку оливкового масла или стакан воды с небольшим количеством сахара (исключение из правила для сахаросодержащих напитков, описанного выше) между приемами пищи. Я предпочитаю горсть несоленого миндаля. Если делать это один раз в день, у меня резко снизился аппетит – это может быть особенно актуально, если вам нужно сбросить много веса.

Это одна из самых странных вещей, которые я когда-либо пробовал, но у меня это сработало. Причина, по которой это работает: он, по-видимому, регулирует грелин, гормон голода, ослабляя ассоциации вкуса и калорий. Чтобы это сработало, закуска должна быть мягкой, и вы не должны употреблять ничего, кроме воды, по крайней мере, за час до и после перекуса.

6. ПОПРОБУЙТЕ «ТЕХНИКУ ЗАКУСКИ ДЛЯ ПЕРЕДНЕЙ ДВЕРИ»

Это один из моих любимых боди-хаков. Зная, что ваша сила воли снижается, когда вы голодны, и что за пределами дома больше заманчивой нездоровой пищи, чем в нем, вам следует съесть здоровую пищу перед тем, как уйти из дома.Держите здоровую закуску, например вяленое мясо, миндаль или чипсы из капусты, рядом с входной дверью и съешьте ее перед выходом из дома. Это заставит здоровую пищу «вытеснить» нездоровую пищу из вашего рациона и значительно упростит передачу нездоровой пищи.

Эти одобренные экспертами средства для подавления аппетита работают

Когда вы слышите термин «средства, подавляющие аппетит», легко вспомнить какое-нибудь лекарство или таблетку для похудения, которые легко избавят вас от голода. Однако вы можете быть шокированы, узнав, что лучшие средства для подавления аппетита – это на самом деле натуральные продукты, которые легко могут быть частью вашего рациона.Средство для подавления аппетита – это просто еда, которая поможет вам почувствовать себя полностью сытым и довольным до такой степени, что ваш аппетит будет обуздан, и вы больше не будете искать еду.

Чувство истинной полноты на самом деле возникает из-за гормона лептина. Это помогает контролировать аппетит и сигнализирует мозгу, когда следует прекратить есть. Это может быть довольно легко игнорировать с пищей, которая не имеет высокой сытости, поэтому добавление средств для подавления аппетита может помочь. Они снижают уровень грелина, «гормона голода», который вызывает чувство голода.

Между нашим собственным исследованием и беседой с Хилари Сесере, RD для Eat Clean Bro, мы смогли составить список эффективных средств подавления аппетита, которые уменьшат уровень грелина и помогут вам чувствовать себя естественно сытым в течение нескольких часов.

Shutterstock

По словам Сесере, лучший способ утолить голод – это съесть много низкокалорийной пищи, особенно фруктов и овощей.

«Я думаю, что одни из лучших цельных продуктов будут вашими, как их называют, в большом количестве», – говорит Сесере.«В основном они содержат клетчатку и высокое содержание воды, так что это могут быть ваши фрукты и овощи. Они могут насытить вас, не добавляя тонны калорий».

Некрахмалистые овощи или овощи с низким содержанием углеводов – отличное место для начала, особенно потому, что они менее калорийны. Добавляйте в свои блюда разные порции, например брокколи, морковь, цветную капусту, перец, кабачки, кабачки, спаржу, сельдерей и другие.

Shutterstock

Департамент биохимии Сиднейского университета опубликовал Индекс сытости обычных продуктов питания, показывающий уровень сытости продуктов по сравнению с обычным белым хлебом.Вареный картофель имел самый высокий уровень сытости, более чем в три раза превышающий насыщенность белого хлеба. По словам Сесере, это означает, что картофель – сладкий и даже белый картофель – может подавить этот голод после еды.

Shutterstock

Для Сесере начало выходного дня с овсянки дарит ей чувство удовлетворения и сытости на долгие периоды времени, и это один из продуктов, который она настоятельно рекомендует. «Я всегда обнаруживаю, что если я ем по утрам на завтрак овсянку, это меня сильно задерживает», – говорит она.

Хотя не все углеводы вызывают чувство сытости (индекс сытости является доказательством этого), есть определенные углеводы, которые заставят вас чувствовать сытость по сравнению с другими. Поиск подходящих углеводов (и даже нужного количества углеводов) Cecere – это метод проб и ошибок для всех, поскольку каждый человек индивидуален. «Когда вы выбираете рафинированные углеводы, которые быстро перевариваются, вы чувствуете голод вскоре после еды», – говорит Сесере.

Методом проб и ошибок она заметила, что углеводы по утрам помогают ей чувствовать удовлетворение в течение дня.«Я считаю, что мне определенно нужны углеводы по утрам, и обычно, если я не голоден, я немного капризничаю, поэтому я определенно нашел это для себя», – говорит Сесере. «Но я действительно думаю, что определение того, сколько порций каждого отдельного макроэлемента вам нужно, просто честно основано на ваших целях и методах проб и ошибок».

Посмотрите, подходит ли вам начало овсянки с утра с помощью этих рецептов овсяной каши на ночь.

Shutterstock

Несмотря на то, что продукты в больших количествах имеют множество вариантов, Сесере в своем интервью указала на несколько конкретных продуктов.Одним из тех «отличных вариантов» было полакомиться арбузом. Арбуз богат клетчаткой и на 92% состоит из воды, которая также является средством для подавления аппетита, рекомендованным Cecere.

СВЯЗАННЫЙ: Научно обоснованный способ обуздать пристрастие к сладкому за 14 дней.

Shutterstock

Помидоры были еще одной рекомендацией Сесере в ее списке продуктов, подавляющих аппетит. По данным FoodData Central Министерства сельского хозяйства США, одна чашка томатов содержит более двух граммов клетчатки, что равно количеству клетчатки 4.5 стаканов шпината. Добавьте помидоры (и шпинат, пока мы говорим об этом) в яйца, чтобы утолить голод.

Shutterstock

Наличие в рационе продуктов с высоким содержанием клетчатки – еще один отличный способ почувствовать сытость, а яблоки , вероятно, одни из самых вкусных, которые вы можете съесть (или, по крайней мере, для некоторых из наших вкусовых рецепторов). Согласно статье, опубликованной Гарвардской школой общественного здравоохранения, клетчатка «помогает регулировать потребление сахара организмом, помогая сдерживать голод и уровень сахара в крови.«Поскольку яблоки известны как отличный источник клетчатки, включение их в свой рацион – будь то завтрак, закуска или десерт – может стать отличным способом избавиться от постоянного чувства голода.

Shutterstock

Вы, наверное, слышали обо всех преимуществах употребления бульона, особенно костного, но действительно ли он влияет на ваш аппетит? По словам Сесере, это полезное средство для подавления аппетита, как и все остальные. Костный бульон содержит 10 граммов белка всего в одной чашке, и, поскольку белок дает чувство насыщения, это означает, что начало еды с костным бульоном или супом на основе бульона также может вызывать чувство насыщения.Кроме того, костный бульон имеет много преимуществ, например, как он улучшает работу кишечника.

Shutterstock

По словам Сесере, если вам не нравится суп на основе бульона, салат может стать еще одним отличным вариантом для начала трапезы. «[Это] заставляет людей меньше есть», – говорит Сесере. «Опять же, это работает так же, как если бы вы прибавляли объем вашему животу, и тогда вы не собираетесь так много баловаться своей едой».

Исследования даже показывают, что это правда! Эти исследования показали, что употребление низкокалорийного салата (также известного как низкокалорийный салат, похожий на рекомендацию Сесере о низкокалорийной и крупной пище) снижает «потребление энергии при еде», что означает количество калорий, потребляемых во время основного приема пищи. конечно, подается после салата.Начать прием пищи с более объемной низкокалорийной пищи – например, простого садового салата с одной из этих низкокалорийных заправок – может быть невероятно полезно в качестве средства для подавления аппетита и достижения ваших целей в отношении здоровья в целом.

Shutterstock

Это может показаться глупым, но поверьте нам. Исследования показывают, что начало дня с воды – или даже употребление 1,5 литра воды в день, согласно исследованиям – может действительно помочь вашему общему потреблению калорий в течение дня.

«Вода работает точно так же, люди, которые выпивают 1-2 стакана воды перед едой, как правило, едят меньше», – говорит Сесере.«Так что я думаю, что воду часто упускают из виду, но она играет огромную роль в этом уравнении».

Shutterstock

Авокадо считается полезным жиром, а полезные жиры, как известно, заставляют людей чувствовать сытость после их употребления. «Дело в том, что жиры сигнализируют вашему мозгу о том, что вы сыты, а жир переваривается дольше», – говорит Сесере.

Согласно Healthline, авокадо также отлично впитывает питательные вещества из растительной пищи. Известно, что некоторые питательные вещества жирорастворимы, а это означает, что вам нужен жир, чтобы полностью извлечь из них питательные вещества.Авокадо может помочь в этом процессе. К тому же авокадо сам по себе полон питательных веществ! В нем много витамина К, фолиевой кислоты, витамина С и клетчатки, и в нем даже больше калия, чем в банане!

Татьяна Быковец / Unsplash

Орехи также являются продуктами с высоким содержанием жиров, которые настоятельно рекомендует Cecere.

«Они буквально дольше сохраняют чувство сытости и подавляют аппетит», – говорит Сесере. «Вот почему горсть миндаля так хороша между приемами пищи».

Верно! Возьмите горсть миндаля (около 30 грамм, по словам Сесере) и наслаждайтесь им между приемами пищи.

Shutterstock

Исследования показывают, что потребление большего количества белка действительно способствует насыщению, особенно при увеличении частоты приема пищи. Нежирный белок по сравнению с другим источником белка может помочь с точки зрения количества пищи, которую вы можете съесть с меньшим количеством калорий. Например, четыре унции говяжьего фарша в среднем содержат около 200 калорий с 23 граммами белка, а четыре унции куриной грудки в среднем содержат от 100 до 130 калорий с 27 граммами белка. Включение нежирных белков позволяет получить больший объем белка при меньшем количестве калорий по сравнению с другими источниками белка, помогая вам чувствовать себя сытым.

Shutterstock

Поскольку греческий йогурт также содержит большое количество белка (в отдельном контейнере на 5,3 унции в среднем 160 калорий и 15 граммов белка), это идеальная закуска для подавления аппетита. Согласно одному исследованию, проведенному отделом питания Университета Миссури, полдник из греческого йогурта «уменьшил чувство голода, увеличил чувство сытости и отложил последующий прием пищи по сравнению с закусками с низким содержанием белка». Чтобы перекусить еще больше, добавьте столовую ложку арахисового масла, чтобы получить дополнительный заряд полезных жиров.

Shutterstock

Мы уже знаем, что наличие белка полезно для насыщения, поэтому добавление в свой рацион оригинальных «энергетических шариков» поможет подавить чувство голода. Это средство для подавления аппетита отлично подходит для любого приема пищи! Вы можете приготовить всевозможные блюда из яиц на завтрак или яйца вкрутую, чтобы добавить их в салаты или просто съесть в качестве закуски. Вот 23 вкусных рецепта яиц, чтобы вы оставались худыми!

Майк Маркес / Unsplash

«Кофе содержит кофеин, поэтому он на самом деле немного ускоряет ваш метаболизм, но кофеин также подавляет аппетит», – говорит Сесере, а также многочисленные исследования.«Так что иногда, если люди пьют утренний кофе или даже днем, они не сразу чувствуют голод. И это в основном кофеин – и умеренное потребление кофеина – от одного до двух».

Shutterstock

Верно, даже шоколад есть в списке Cecere! Но особенно темный шоколад, учитывая, что темный шоколад также содержит немного кофеина.

«Я думаю, что темный шоколад хорош, потому что, хотя он более жирный, на самом деле он содержит небольшое количество кофеина, и я думаю, что он также поражает пристрастия к сладкому», – говорит Сесере.

Одно исследование, опубликованное отделением внутренней медицины Группы больниц Рейнир де Грааф в Нидерландах, даже показало, как употребление в пищу и даже запах темного шоколада может вызвать изменения в грелине и вызвать чувство насыщения.

Shutterstock

Когда пора заканчивать вечер, некоторые могут потянуться за коктейлем или бокалом красного вина (да, вино имеет некоторую пользу для здоровья). Но для Сесере подойдет стакан сельтерской воды, особенно потому, что он заставит ее почувствовать себя сытой перед тем, как сесть на сено.

«Я думаю, что это пузырьки в сельтерской воде и карбонизация, это как бы подавляет тягу, но также эти пузырьки и лишний воздух в животе наполняют вас», – говорит Сесере.

Ее теории кажутся правдивыми даже в исследованиях! Согласно исследованию, опубликованному Высшей школой гуманитарных наук и окружающей среды Университета Хиого в Японии, газированная вода вызывает «значительный эффект насыщения», даже если это кратковременно. Так что, если вы обнаружите, что хотите перекусить в конце дня, попробуйте вместо этого выпить стакан сельтерской воды.По крайней мере, вы будете чувствовать себя сытым, когда будете готовиться ко сну.

Как меньше есть + рецепт лучшего подавителя аппетита

На протяжении большей части истории человечества центральная проблема нашего существования заключалась в следующем: не хватает еды.

Тысячелетиями мы, люди, проводили большую часть нашего времени, как и все остальные представители животного царства – голодные и ищущие пропитание. Потом … все изменилось.

С появлением современного сельского хозяйства жизнь человека сильно изменилась. Мы перешли от племен охотников-собирателей к стационарным обществам. И теперь многие из нас в развитом мире сталкиваются с новой проблемой ….

В мире неограниченного количества еды – мы должны контролировать свой аппетит.

На фото: как я себя чувствую, пытаясь контролировать тягу в 21:00 …

Управление аппетитом может показаться бесконечной битвой.Но контролировать тягу – , на самом деле вполне выполнимо, если у вас есть правильное оружие. Так что продолжайте читать, потому что мы расскажем вам, как на самом деле подавить аппетит и побороть голод – раз и навсегда.

Что такое аппетит?

Существует огромный интерес к науке о подавлении аппетита. И это имеет смысл, потому что каждый хочет большего контроля над своей тягой. Но универсального решения для управления аппетитом не существует. Ключ в том, чтобы понять науку об аппетите на самом деле и использовать ее в своих интересах.

Аппетит регулируется сложной биологической системой, включающей несколько ключевых гормонов. И мы все обсудим.

Понимая ключевые гормоны, которые определяют ваш голод, мы можем манипулировать этой системой, чтобы победить вашу тягу и заставить вас чувствовать себя сытым дольше.

Хорошо, тогда приступим.

Лептин: гормон голода

В 1950 году была обнаружена редкая линия мышей, которая весила в 3 раза больше, чем нормальные мыши. Ученые назвали их мышами «ob» – сокращение от тучного.У этих мышей была редкая мутация, которая дала им ненасытный аппетит, что привело к болезненному увеличению веса.

В течение десятилетий никто точно не знал, что именно вызывает у этих мышей ненасытный аппетит. А затем, в 1994 году – через 44 года после их первоначального открытия – доктор Джеффри Фрейдман наконец нашел ответ: лептина.

Доктор Фридман обнаружил, что у этих мышей была генетическая мутация, которая сделала их неспособными вырабатывать гормон лептин. Его исследование предложило новую модель регуляции аппетита у людей – ту, в которой повышение и понижение лептина – это то, что определяет наш уровень голода.

Вот как работает эта модель …

У нормальных людей лептин вырабатывается жировой тканью. Когда мы переедаем и набираем жир, уровень лептина естественным образом повышается, что, в свою очередь, сигнализирует нашему мозгу о снижении аппетита. Когда мы теряем жир, уровень лептина естественным образом падает – и, как следствие, более низкий уровень лептина сигнализирует нашему мозгу об увеличении аппетита.

На фото: традиционная лептиновая модель регулирования аппетита

Это хорошая история, и в ней, безусловно, есть доля правды.Но, как показали исследования с участием пациентов с ожирением, реальная история намного сложнее.

Хотя лептин играет важную роль в формировании аппетита, это ни в коем случае не единственный гормон, контролирующий аппетит, как когда-то считалось. В этой истории есть еще кое-что. Лептин – один из немногих гормонов, которые играют важную роль в управлении голодом и аппетитом. Вот еще…

Грелин:

Настоящий гормон голода

Грелин – общественный враг №1, когда дело касается контроля над голодом.И это потому, что грелин напрямую стимулирует аппетит и голод. Грелин имеет , а также участвует в путях кормления, основанного на вознаграждении, и в патофизиологии ожирения (для получения дополнительной информации нажмите здесь ). И неудивительно, что аномальный ответ грелина был задействован как ключевой фактор при различных расстройствах пищевого поведения!

Уровень грелина в организме обычно увеличивается, когда желудок пуст, и снижается, когда желудок полон.И это важно, потому что мы можем воспользоваться уменьшением грелина в результате полного желудка.

Подробнее об этом позже. А пока продолжим наш краткий обзор человеческого голода.

Холецистокинин

Холецистокинин (ХЦК) – это гормон, который вырабатывается в кишечнике и оказывает множество эффектов на аппетит и пищеварение. Из множества последующих эффектов высвобождения CCK, нас больше всего беспокоит способность CCK усиливать чувство сытости.

В связи с постоянно растущим числом людей с ожирением и избыточной массой тела в последние годы возрос научный интерес к CCK. Однако многое еще неизвестно о ХЦК, и до настоящего времени не было соответствующих терапевтических результатов, направленных на этот гормон.

Глюкагоноподобный пептид-1 (GLP-1)

GLP-1 обычно высвобождается до приема пищи. Он способствует выработке инсулина и подавляет глюкагон, что в совокупности снижает потребление пищи за счет увеличения сытости (чувства сытости).

Исследования показали положительные результаты использования GLP-1 для лечения диабета, и это привело к научному интересу к использованию GLP-1 для снижения веса. Но на сегодняшний день не опубликовано никаких убедительных исследований по GLP-1 и потере веса.

Инсулин и глюкагон

Вы наверняка слышали об инсулине и глюкагоне раньше. Оба гормона вырабатываются поджелудочной железой, и взаимодействие этих двух гормонов регулирует уровень сахара в крови.

Говоря упрощенно: когда уровень сахара в крови высок – обычно после еды – всплеск инсулина заставляет ваши клетки поглощать глюкозу и хранить ее в виде гликогена.Когда уровень сахара в крови низкий – обычно между приемами пищи – увеличение глюкагона заставляет ваши клетки расщеплять гликоген и выделять глюкозу в кровоток.

Хотя мы еще не до конца понимаем, как взаимодействие инсулина и глюкагона влияет на голод – мы знаем, что эти два гормона неразрывно связаны с балансом голода и сытости. И, как мы увидим, ваш выбор диеты оказывает огромное влияние на циркулирующие уровни инсулина и глюкагона в вашем организме.

Правда об аппетите

Совершенно очевидно, что наше научное понимание аппетита неполно. Но то, что мы не до конца понимаем, как регулируется аппетит, не означает, что у нас нет настоящих стратегий для преодоления голода.

И теперь, когда у вас есть базовые знания об основных гормонах, регулирующих голод и аппетит, пора узнать, как мы можем использовать силу этих гормонов (и других) для контроля над вашей тягой!

На фото: Как вы почувствуете себя после того, как утолите голод !

Естественное подавление аппетита с помощью диеты

Мы еще вернемся к некоторым убивающим голод советам и уловкам.Во-первых, нам нужно поговорить о наиболее важном факторе подавления аппетита:

Ваша диета.

То, что вы едите, напрямую влияет на ваш гормональный фон и, следовательно, на чувство сытости. Это означает … если вы хотите контролировать свой аппетит и навсегда избавиться от голода, вам нужно питаться с умом. Вот что вам нужно знать о продуктах и ​​диете, подавляющих аппетит.

Сокращайте углеводы, чтобы контролировать голод

Употребление значительного количества углеводов приводит к резкому скачку инсулина.И как только уровень инсулина упадет, вы, скорее всего, почувствуете вялость и голод. Этот эффект особенно выражен, когда вы едите легкоусвояемых углеводов, таких как сахар и крахмал – вот почему вы можете выпить 1000 калорий сладкой газировки, не чувствуя сытости когда-либо .

Высокое потребление углеводов также влияет на баланс гормонов голода помимо инсулина. И эти эффекты могут серьезно ограничить вашу способность контролировать тягу.

Одно исследование показало, что – по сравнению с низкоуглеводными диетами – высокоуглеводные диеты могут снизить основной метаболизм и усилить голод через метаболические пути лептина и грелина.Другое исследование показало, что употребление сладкой пищи способствует развитию определенного типа голода , при котором вы жаждете на больше, сладкой пищи! (Для более глубокого погружения в эту тему мы рекомендуем послушать доктора Александра Систи на Super Human Radio )

И не только эти данные! На сегодняшний день бесчисленные исследования показали, что более высокое потребление углеводов (особенно сахара) приводит к усилению голода и снижению сытости. Таким образом …

Если вы хотите контролировать свой голод, попробуйте сократить потребление углеводов.И если вы и едите углеводы, обязательно избегайте продуктов с высоким содержанием сахара или крахмала. Вместо этого выбирайте продукты с высоким содержанием клетчатки – так как многочисленные исследования показывают, что пищевые волокна могут помочь компенсировать эффект сахара, повышающий аппетит.

Но еще лучше – полностью откажитесь от углеводов и ощутите разрушительную силу низкоуглеводной, жирной и богатой белком диеты! Раньше это было сложно – миру не хватало вкусных низкоуглеводных закусок, которые существуют сегодня.Но с аппетитными и низкоуглеводными лакомствами, такими как Legendary Tasty Pastry – утолить сладкоежку и избавиться от голода легче, чем когда-либо, с помощью низкоуглеводной диеты!

Привыкание к еде с жирами и белками

В отличие от углеводов, жир и белок положительно влияют на чувство сытости. Это означает, что употребление жиров и белков поможет вам побороть тягу к еде и дольше чувствовать сытость.

Сытые эффекты жиров и белков были продемонстрированы на сегодняшний день в бесчисленных исследованиях – например, , это .И хотя все причины не полностью поняты, (вы чувствуете здесь тему?), Вот некоторые предлагаемые механизмы:

Какими бы ни были точные причины, мы знаем это: жира и белка заставляют вас чувствовать сытость.

Если вы придерживаетесь кетогенной диеты, вы знаете это не понаслышке. Миллионы людей контролируют свой вес с помощью кето-диеты, потому что переедать почти НЕВОЗМОЖНО, когда ваши калории поступают из белков и жиров. Вы просто переполнены!

Чтобы узнать больше об этом, посмотрите видео ниже от нашего друга, Thomas DeLauer !

И даже если вы придерживаетесь более традиционной , включающей углеводы диеты – вы знаете, что сладкая закуска НИЧЕГО не помогает обуздать голод, в то время как закуски с высоким содержанием жиров или белка могут оставить вас сытым на несколько часов!

Если вы хотите вкусно и быстро утолить голод, попробуйте нашу легендарную кето-ореховую пасту или вкусную кето-выпечку .Или … продолжайте читать до конца этой статьи и ознакомьтесь с нашим рецептом DIY для утоления голода в квадратах желе! Что бы вы ни выбрали, правда ясна…

Если вы хотите победить свой аппетит, первым делом нужно сократить углеводов и придерживаться диеты на основе жиров и белков . Как только вы это сделаете, вот несколько замечательных хитростей для здоровья, которые еще больше поддержат вашу борьбу с голодом!

Средства для подавления аппетита, которые ДЕЙСТВИТЕЛЬНО работают

Забудьте о sensa или десятках неэффективных таблеток для похудения.Они не работают. Но вот несколько подавителей аппетита , которые на самом деле помогут вам уменьшить чувство голода.

Экстракт гарцинии камбоджийской

Гарциния камбоджийская – плод, который растет в Индии и Юго-Восточной Азии. Кожура гарцинии камбоджийской содержит химическое вещество под названием гидроксицитриновая кислота (ГКА), которое было изучено как средство для подавления аппетита.

Как вы уже догадались, существуют всевозможные продукты, содержащие экстракт гарцинии камбоджийской, которые, как утверждается, помогают усмирить аппетит.А вот что интересно…

Нет убедительных доказательств того, что работает как или , если Garcinia Cambogia. Но мы в Legendary Foods все пробовали продукты Garcinia Cambogia для подавления аппетита – и, что удивительно, многие из этих добавок на самом деле вроде работают!

Мы скептически отнеслись к прибытию добавки Garcinia Cambogia. Но мы пробовали его в 14:00 каждый день в течение всей недели и обнаружили, что было немного легче довести его до обеда, не поддаваясь пристрастию к закускам.

Итак, да. Прием гарцинии камбоджийской может помочь вам сдержать аппетит и задержать вас до следующего приема пищи. Но это ни в коем случае не САМОЕ ЛУЧШЕЕ средство для подавления аппетита.

Худия Гордони

Худия Гордони – также известная как «Шляпа бушмена» – это безлистное суккулентное растение, произрастающее в Африке. Как и в случае с гарцинией камбоджийской, нет достоверных научных данных, подтверждающих, что худия может эффективно подавлять аппетит. Однако это не остановило многих маркетологов от попыток убедить вас в обратном!

Если вы выполните быстрый поиск на Amazon, вы заметите кучу продуктов, рекламирующих преимущества Hoodia для подавления аппетита.Как и в случае с гарцинией камбоджийской, мы лично протестировали большинство этих продуктов. Наша команда обнаружила, что Hoodia также может помочь вам перейти к следующему приему пищи, но в конечном итоге не оказывает большого влияния на подавление аппетита. Это подводит нас к нашему захватывающему выводу…

Если вы действительно хотите подавить аппетит и контролировать голод – вот что вам нужно сделать.

Какой самый лучший подавитель аппетита для похудания?

Наш победитель: Глицин

В то время как экстракты, такие как Hoodia Gordonii и Garcinia Cambogia, могут помочь вам задержаться до следующего приема пищи, ДЕЙСТВИТЕЛЬНО лучший подавитель аппетита – это глицин – основная аминокислота в белке коллагена.Глицин обладает мощными эффектами подавления аппетита и является легко самым полезным средством для подавления аппетита. Фактически, команда Legendary Foods перепробовала практически все подавляющие аппетит средства в мире, а глицин – это только добавка , которую мы все еще используем сегодня.

Точный механизм, с помощью которого глицин уничтожает голод, в значительной степени неизвестен. Но мы, , знаем, что большая часть эффективности глицина проистекает из его способности усиливать экспрессию адипонектина – гормона, секретируемого жировыми клетками, который, как было показано, повышает чувствительность к инсулину и регулирует метаболизм .

Независимо от механизма, работает глицин. Так что, если вы хотите победить голод раз и навсегда, вам нужно использовать убивающую тягу силу глицина .

Вот как это сделать…

Лучшая добавка глицина – квадраты желе с высоким содержанием глицина

Самый простой способ воспользоваться эффектом подавления аппетита глицином – приготовить вкусные квадратов желе с высоким содержанием глицина . Эти квадраты почти на 100% состоят из белка коллагена и содержат очень мало калорий и углеводов.Эта стратегия тайно использовалась спортсменами по фитнесу и годами рекомендовалась такими людьми, как Джоэл Грин !

На фото: разрушающее голод лакомство с высоким содержанием глицина!

Каждый раз, когда вы чувствуете необходимость переедать, просто откройте холодильник и съешьте несколько кусочков. Вы будете удивлены, насколько эффективно эти закуски утоляют голод – особенно при борьбе с ночной тягой, которая саботирует диеты многих людей.

Теперь … вы, , могли бы потратить недели, экспериментируя на кухне с различными рецептами желе с высоким содержанием глицина. Или можете использовать наш собственный Jello Рецепт ниже!

Этот рецепт был создан Шеннан Пенна, мозгом, стоящим за Quest Nutrition’s Quest Bars и нашим восхитительным ореховым маслом в Legendary Foods ! Шеннан – сертифицированный ГЕНИЙ на кухне, который овладел искусством приготовления безумно вкусных низкоуглеводных угощений, включая булочки с корицей, чизкейк, булочки с пиццей, лазанью.Вы можете найти эти и другие рецепты на ее странице в Instagram: @QuestCreator

Рецепт

Для создания этих блоков желе с высоким содержанием глицина вам понадобится:

  • 17 мерных ложек Vital Proteins желатин
    • НЕ используйте гидролизованный коллаген – это ДОЛЖЕН быть желатин.
  • 1 литр холодной воды
  • 2 чайные ложки сукралозы или другого высокоинтенсивного подсластителя по выбору
    • Чистая сукралоза – лучшая. НЕ Splenda, который состоит в основном из декстрозы и мальтодекстрина с небольшим количеством сукралозы.
    • Чистую сукралозу можно купить на Amazon.
    • Также можно использовать стевию
    • .
    • Не используйте громоздкие подсластители, такие как эритрит или ксилит.
  • кипяток 1,7 литра
  • 1 флакон с жидкостью (1,6 жидких унций) Mio или Crystal Light, усиливающей водный ароматизатор.

И как только вы достанете эти ингредиенты, вот как приготовить желе, богатое глицином!

Шаг 1: В большую миску налейте 17 ложек желатина, а затем добавьте холодную воду.

Шаг 2: Немедленно перемешайте и продолжайте перемешивание до полного растворения желатина. Могут появиться комочки, но это нормально.

Шаг 3: Добавьте подсластитель и жидкий ароматизатор, усиливающий воду. Размешайте и перемешайте как можно больше.

Шаг 4: Добавьте кипяток. Перемешивайте, пока весь желатин не растворится.

Шаг 5: Вылейте в квадратную или прямоугольную форму для выпечки или контейнер в стиле Tupperware. Охладите в холодильнике на ночь.

Шаг 6: Снимите контейнер и нарежьте желе на квадратные блоки желаемого размера. Этот рецепт обычно составляет 16-20 блоков.

И … вот и все! Всего за несколько коротких шагов вы можете создать лакомство с высоким содержанием глицина, которое имеет восхитительный вкус и убивает тягу к еде!

Управляйте своим аппетитом

Давайте будем честными. Управлять своим аппетитом – ТРУДНО! Но если вы последуете приведенному выше совету, вы сможете эффективно подавить аппетит и навсегда избавиться от голода. И преодоление голода – это не просто забавный трюк на вечеринке.Возможность эффективно управлять приемом пищи и принимать разумные решения в отношении питания принесет вам пользу на всю жизнь!

Итак, напомним, если вы хотите эффективно подавить аппетит, вот что вам нужно сделать…

  • Сократите углеводы, чтобы уменьшить всплески инсулина
  • Ешьте жиры и белки, чтобы получить максимальное чувство сытости
  • Наслаждайтесь нашим утоляющим голод рецептом желе с высоким содержанием глицина
Вот как вы контролируете свой аппетит и пользуетесь преимуществами оптимальной диеты на всю жизнь.Вот как прожить легендарную жизнь !

Как снизить аппетит, если он выше нормы

Обычно есть 2 основные причины, по которым люди имеют больший аппетит, чем обычно:

  1. Вы не едите достаточно клетчатки; и / или
  2. Вы устойчивы к лептину.

Так бывает не всегда с людьми. Если ни один из этих вариантов не похож на вас, возможно, стоит обратиться к врачу и / или диетологу за более специализированным советом.

ВЫ НЕ ЕДАЕТЕ ДОСТАТОЧНО ВОЛОКНА

Клетчатка расщепляется медленнее, чем другие питательные вещества (даже белки и жиры). Я знаю, что вы, наверное, слышали это раньше, но продукты с высоким содержанием клетчатки на самом деле действительно заставляют вас чувствовать себя сытым надолго. Я действительно испытал это на собственном опыте.

Когда я впервые начал считать калории и макросы, я ел с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белков и жиров. Я даже не думал о подсчете клетчатки. Я работал с макросами, но очень голодал.Когда я оглянулся назад, я ел всего около 10 г клетчатки в день. А женщинам рекомендуется получать минимум 22 г в день.

После того, как я увеличил потребление клетчатки (теперь я ем около 25-30 г в день), я больше не был голоден, даже при дефиците калорий. На самом деле я был так удивлен той разницей, которую это имело!

Проблема с низкоуглеводной пищей заключается в том, что вся клетчатка действительно содержится в продуктах с высоким содержанием углеводов. Белок полезен для организма, но в нем нет клетчатки, как и для большинства жиров.Кроме того, многие обработанные углеводы также содержат мало клетчатки. Так что даже если вы едите много углеводов и все углеводы из нездоровых источников, у вас все равно будет та же проблема.

Если у вас проблемы с сильным аппетитом, я настоятельно рекомендую вам следить за потреблением клетчатки в течение 1 недели, чтобы убедиться, что вы получаете ее достаточно. Помните, что абсолютный минимум для женщины – 22 г.

Ешьте продукты с высоким содержанием волокна

Попробуйте включить эти продукты в свой ежедневный рацион, чтобы увеличить потребление клетчатки.

  • Яблоки – Я знаю, что многие женщины боятся есть фрукты из-за содержания сахара. Но в одном яблоке всего около 80 калорий и 5 граммов клетчатки, а это огромное количество!
  • Семена чиа – 1 столовая ложка семян чиа содержит 5,5 грамма клетчатки! Каждое утро в моем смузи всегда есть 1 столовая ложка семян чиа, и я сыт до обеда.
  • Хлеб из непросеянной муки – хлеб плохо упаковывается из-за содержания углеводов (и, очевидно, из-за того, что это зерно).Но 1 кусок полезного цельнозернового хлеба, такого как бурген, содержит 4,1 грамма клетчатки и всего 12 граммов углеводов.
  • Овес – 1/3 стакана овса содержит 5,5 грамма клетчатки и 34,5 грамма углеводов. Видите, как мало углеводов в хлебе !? 1/3 стакана овса и 1 столовая ложка семян чиа на завтрак – это почти половина ежедневного потребления клетчатки.
  • Груши – это еще один фрукт с действительно высоким содержанием клетчатки. Одна груша среднего размера содержит 6 г клетчатки и 100 калорий.
  • Авокадо – да, в авокадо много жиров, но также удивительно много клетчатки.1/4 авокадо содержит 2,5 г клетчатки.
  • Чечевица – 1/4 стакана вареной чечевицы содержит 4 г клетчатки.
  • Бобы – 1/4 стакана вареных черных бобов содержит 3,7 г клетчатки (большинство других бобов также содержат клетчатку!).
  • Горох – 1/4 стакана вареного гороха содержит 2,2 г клетчатки
  • Брокколи – 1/2 стакана вареной брокколи содержит 2.3 г. клетчатки.

КАК ЛЕПТИНОВАЯ РЕЗИСТЕНТНОСТЬ ВЫЗЫВАЕТ ГОЛОД И ПРИБЫЛЬ ВЕСА

ГОРМОН ЛЕПТИН

Лептин – это гормон, который контролирует, когда и насколько полных вы чувствуете.Когда вы едите и начинаете наедаться, ваши жировые запасы начинают вырабатывать лептин, который затем сигнализирует вашему мозгу прекратить есть, потому что вы наелись.

ЛЕПТИНУСТОЙЧИВОСТЬ

Если вы устойчивы к лептину, это означает, что ваше тело больше не реагирует на лептин должным образом. Это происходит, когда вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием переработанных углеводов и сахара. Когда вы едите эти продукты, ваши жировые запасы постоянно выделяют лептин, поэтому ваш мозг перестает на него реагировать.

В результате вы, возможно, никогда не почувствуете сытость и будете постоянно голодать.

СИМПТОМЫ ЛЕПТИН РЕЗИСТЕНТНОСТИ

У вас может быть резистентность к лептину, если вы испытываете следующее:

  • Избыточный вес
  • Тяга к еде и голод после еды
  • Нарушение сна
  • Низкая энергия

КАК ИСПРАВИТЬ ЛЕПТИНУСТОЙЧИВОСТЬ
  • Придерживайтесь диеты с высоким содержанием белка и клетчатки.
  • Исключите обработанные углеводы и сахар.
  • Высыпайтесь по 8 часов в сутки.
  • Минимизируйте стресс.

Для получения дополнительной информации о резистентности к лептину и о том, как ее исправить, прочтите этот пост в блоге.

Вы можете попробовать следовать полноценному плану диеты, чтобы увидеть, поможет ли вам заранее спланировать прием пищи. У меня есть 7-дневный план питания, который можно скачать бесплатно 🙂

РЕЗЮМЕ – КАК УМЕНЬШИТЬ АПЕТИТ

Если у вас действительно резистентность к лептину, вам необходимо провести сортировку, иначе вам будет сложно управлять своим аппетитом и похудеть.Даже если у вас нет резистентности к лептину, все же рекомендуется снизить потребление сахара и обработанных углеводов и увеличить потребление клетчатки и белка. И, конечно же, очень важен хороший сон и минимизация стресса!

Также не забудьте включить в свой ежедневный рацион как можно больше продуктов с высоким содержанием клетчатки, о которых я упоминал выше. Начните утро с овсянки, семян чиа, ягод и йогурта – это отличный способ получить утром хорошую дозу клетчатки. Яблоки – отличный перекус с высоким содержанием клетчатки, поэтому, если вы пытаетесь увеличить потребление клетчатки, попробуйте съесть это в качестве полдника.А затем включите овощи и чечевицу в свои основные приемы пищи.

Как я уже упоминал выше, это может работать не для всех. Если вы попробовали эти вещи, но это все еще не решает проблемы с аппетитом, возможно, стоит обратиться к врачу и / или диетологу за более специализированной консультацией.

Любовь Рэйчел xx

Рэйчел – сертифицированный личный тренер и диетолог австралийского происхождения, имеющая степень бакалавра естественных наук.

После долгих лет борьбы за поиск программы упражнений и диеты, предназначенной для женщин, стремящихся к стройности и подтянутому телу без массы, она разработала свою программу для стройных ног.Эта программа адаптирована к каждому типу телосложения и направлена ​​на то, чтобы помочь женщинам получить подтянутые, но женственные тела, не становясь при этом громоздкими.

Ее миссия – расширять возможности женщин и помогать им оставаться в форме здоровым и уравновешенным образом.

Как подавить аппетит и похудеть

Когда вы сидите на диете, нет ничего хуже, чем поддаваться голодным болям, грабите холодильник, когда пытаетесь есть здоровее и меньше.

В гормон грелин регулирует аппетит и вызывает голодные боли.

Научные исследования показали, что употребление в пищу сверх сытной пищи, употребление различных жидких закусок между приемами пищи и управлением стрессом вы можете победить голод и остаться мишень для эффективного похудения.

1. Ешьте начинки

Начните с овсянки. Когда вы едите овсяные хлопья быстрого приготовления, овсяные хлопья или овсяные хлопья, это легко способ утолить голод до обеда.Овес не вызывает сахар в крови для всплеска, который вызовет чувство голода. Овсянка имеет высокое содержание клетчатки и замедляет переваривание и всасывание углеводов. Овсянку с некоторым грейпфрут или нарезанные яблоки и миндальное молоко на завтрак – здоровое начало на свой день, и это поможет подавить аппетит.

Постный белок на завтрак – отличный выбор. Постный белок – нежирное мясо, яйца или йогурт – отличный выбор для завтрака.Если вы едите нежирный белок в начале дня, вы останетесь сытым в течение всего дня. день.

Грейпфрут – отличное дополнение к вашему рациону. Диета, состоящая только из грейпфрута, – неэффективная причуда, но исследования показали, что половина грейпфрута, принимаемая с каждым приемом пищи, помогает людям сбросить лишние килограммы.

Ешьте фрукты и овощи с большим содержанием клетчатки. Большинство фруктов и овощей содержат много воды и клетчатки, и то и другое. держать вас в чувство сытости.Все ваши блюда должны в основном содержать фрукты и овощи вместе с порциями жира и белка.

Ешьте порцию орехов каждый день. Орехи содержат смесь клетчатки, белка и ненасыщенных жиров, что довольно начинка. Исследования показывают, что употребление порции орехов, особенно миндаля, ежедневно поможет вам чувствовать себя менее голодным.

Добавление семян льна в пищу предотвратит скачок сахара в крови. Льняными семенами можно посыпать такие продукты, как коктейли, йогурт, овощи и салаты. Семена льна с высоким содержанием клетчатки предотвращают быстрое повышение уровня сахара в крови, и это подавит ваш голод.

Используйте хорошие жиры, чтобы утолить голод. Авокадо, арахисовое масло, оливковое масло и орехи содержат олеиновую кислоту, которая сигнализирует свой мозг, чтобы ограничить аппетит.

Темный шоколад удовлетворяет. Когда фрукты и сладости вас не устраивают, съешьте пару квадратов темного шоколад. Сила вкуса темного шоколада естественным образом говорит вашему телу когда он насытится, чего-то, чего не случится с молочным шоколадом.

Острая пища пробуждает чувства. Острая пища возбуждает чувства таким образом, что вы будете лучше осведомлены сколько вы едите и когда вы насытились.

2. Пейте полезные напитки

Сок овощной. Приготовление сока из моркови, капусты, огурцов, шпината или любых других овощей дает Напиток, наполненный витаминами, надолго сохранит чувство насыщения время. Это не работает с фруктовым соком, так как фрукты содержат много сахара.

Подавите аппетит, употребляя органические бульоны или супы с низким содержанием калорий. Если вы используете низкокалорийный куриный суп с лапшой, вы получите курицу белок, и бульон наполнит вас.

Зеленый чай предотвращает накопление жира. Зеленый чай содержит известный EGCG. подавлять аппетит веками. EGCG увеличивает производство грелина и помогает чувствовать сытость. Если вы будете пить зеленый чай ежедневно, вы поможете препятствуют накоплению жира.

Пейте больше воды. Когда вы сидите на диете, действительно помогает пить много воды. Ваш желудок будет оставаться сытым, если вы пьете воду во время еды и даже до или после. Когда вы голодны, сначала выпейте воды, а потом только что-нибудь съешьте – это будет поможет вам меньше есть.

Попробуйте кофеин. Что касается подавления аппетита, кофеин влияет на людей. иначе. Выпить чашку чая или кофе без молока или сахара, чтобы подавить Для одних голод работает, а для других – нет.Выпей чашку черного, несладкий кофе или чай и обратите внимание на то, что происходит в течение нескольких часов после. Если вы не голодны, это может помочь вам улучшить аппетит. подавитель.

Избегайте алкоголя, но не красного вина. Многие алкогольные напитки, включая коктейли и пиво, калорийны. Поскольку алкоголь снижает ваши запреты, более вероятно, что вы не будете придерживаться ваш рацион при употреблении алкоголя.Однако красное вино подавит ваше аппетит, давая вам чувство сытости. Однако ограничьтесь максимум два стакана в день.

3. Измените свои повседневные привычки

Спи спокойно. Исследования показывают, что недостаток сна заставляет людей есть больше, день. Это также делает пищу с высоким содержанием калорий более привлекательной. Быть в курсе хотя слишком много сна может привести к тем же результатам.

Не торопитесь, когда едите. Если вы спешите с едой, вы, скорее всего, съедите больше, так как вы не будете время желудка дать мозгу понять, что он полон. Медленно пережевывайте пищу и сконцентрируйтесь на том, что вы едите.

Включите интервалы в свои кардио упражнения. Вводя короткие периоды отдыха в ваше кардио-тренировку с полной силой, вы добьетесь наибольшее снижение уровня грелина, что, в свою очередь, подавить аппетит.

Чистка зубов. Когда вы испытываете сильное желание, почистите зубы. Вкус позволит ваш разум считает, что вы что-то съели. С момента еды после чистки зубов ваши зубы сделают вкус еды ужасным, это также заставит вас отказаться от еды на несколько часов.

Занимаюсь. Скука – главная причина переедания. Слишком долгий простой возможно, позволит вам наполнить его едой.Оставайтесь активными в течение дня, как дома, так и на работе. Смешивайте вещи, встречаясь с людьми, короткие прогулки или занятия, требующие ваших рук.

Управление стрессом. Любая диета погибнет, если вы будете есть из-за злости, грусти или просто подчеркнул. При стрессе организм чрезмерно производит гормоны, которые вызывают чувство голода. Вот почему, когда вы пытаетесь справиться с плохими новостями, хватайтесь за лед. крем или печенье стали настолько распространенными.

Как подавить аппетит с помощью жевательных конфет для похудения

Может ли кофе подавить мой аппетит? -Death Wish Coffee Company

Лето уже не за горами, а нижние кромки одежды поднимаются вместе с температурой, и все больше людей сосредотачиваются на своих привычках, связанных со здоровьем, чтобы сбросить несколько фунтов на дни в лодке на горизонте. Ходят слухи, что кофе возбуждает аппетит. Ходят слухи, что, хотя кофе с кофеином может подавить аппетит, если вы хотите похудеть, возможно, вам лучше придерживаться кофе без кофеина, но вы не слышали об этом от меня.

Вот что кофе улучшает аппетит:

Кофе содержит фитохимические соединения, называемые хлорогеновой кислотой, самой распространенной из многих кислот, встречающихся в природе в зеленых и жареных кофейных зернах. Эти кислоты являются важной группой биологически активных и антиоксидантных диетических фенолов. Способность этих кислот контролировать голод и подавлять аппетит привлекла внимание многих исследователей ожирения и производителей пищевых добавок. Хлорогеновые кислоты также содержатся в яблоках, грушах, артишоках, клубнике, ананасе, подсолнечнике и чернике.

Хотя кофе уже обладает невероятной пользой для здоровья, в том числе антиоксидантами и питательными веществами, в следующий раз, когда у вас возникнет желание, попробуйте немного кофе без кофеина. По возможности старайтесь также употреблять натуральный кофе. Было показано, что кофе без кофеина уменьшает чувство голода и превращает пирог в обычный кофе в качестве средства для подавления аппетита из-за белка, известного как «PYY». PYY выделяется клетками толстой кишки и помогает «выключить» ваше желание есть.

Умеренное употребление кофе может незначительно ускорить ваш метаболизм и уменьшить ваше желание есть.Просто имейте в виду, кофе повышает уровень кортизола. Повышенный уровень кортизола подавляет иммунитет, усиливает распад мышц, связывающих с абдоминальным жиром. Если вы хотите достичь своих летних целей, советую пить умеренно.

.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.