Как помогает похудеть планка: Четыре минуты в день, чтобы похудеть. Мифы о планке – Москва 24, 31.03.2017

как выполнять упражнение, на какой результат рассчитывать

Если по счастливой случайности у вас дома нет нескольких тренажёров, и вы не настолько подкованы в фитнесе, чтобы самостоятельно разработать программу тренировок (а потом ещё и придерживаться этой программы!), вас выручит универсальное упражнение – планка. Удивительно, но с его помощью можно подтянуть основные группы мышц, а заодно и избавиться от лишнего веса.

Наталия Экономцева

Freepik

Что такое планка?

Упражнение заключается в том, что вы на несколько минут «зависаете» над полом, опираясь только на руки и мыски ног. Если вам кажется, что это недостаточно сложно — попробуйте продержаться для начала хотя бы 20 секунд! Уже через две недели регулярных занятий вы заметите, как подтянутся мышцы всего тела. Главное в упражнении планка для похудения — правильность выполнения.

Как правильно делать планку

• Ступни. Поставьте вместе. В таком положении держать равновесие сложнее, но зато это увеличит нагрузку на мышцы живота.
• Ноги. Они должны быть прямыми и напряжёнными, иначе нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.
• Ягодицы. Тоже должны быть максимально напряжены.

• Поясница. Очень важно: если вы правильно выполняете планку, поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. Это значит, что поясницу нельзя округлять или прогибать. Чтобы было проще, представьте, что ваша спина плотно прижата к стене.
• Живот. Втяните, постарайтесь подтянуть к ребрам, но при этом не задерживайте дыхание.
• Локти. Чтобы нагрузка распределялась правильно, а плечи не были перегружены, ставьте локти строго под плечевыми суставами. Выполнять упражнения необходимо на выдохе, а удерживать — до умеренного напряжения в мышцах. Продержитесь в этом положении сколько возможно: для начала достаточно продержаться 10 секунд.
  Постепенно увеличивайте время тренировки до 1−2 минут. Если вам очень тяжело делать упражнение, обопритесь не на мыски ног, а на колени. И не забывайте следить за правильностью его выполнения, ведь при верном исходном положении и распределении интенсивности нагрузки с помощью планки можно похудеть в довольно короткие сроки.

5 плюсов планки

1. Планка укрепляет мышцы и делает вас сильнее. Вы наверняка знаете, что после 35 лет количество мышечной массы у женщин начинает уменьшаться, а кости могут становиться хрупкими. Чтобы избежать неприятностей, необходимы силовые тренировки, которые помогут нарастить мышечную массу. А сильные мышцы — это надёжная поддержка для скелета. К тому же, делая планку каждый день, можно легко и быстро похудеть.

2. Планка снижает вероятность травм — как во время тренировок, так и в повседневной активности. Все мы время от времени спотыкаемся, поскальзываемся, подворачиваем ноги, неловко опираемся на руки. .. Это может случиться и когда вы занимаетесь спортом, и когда просто катаетесь с ребенком на санках или моете пол на кухне. Получите вы при падении серьёзную травму или отделаетесь синяком? Во многом это зависит от силы мышц, которые прекрасно укрепляет планка.

3. Планка улучшает баланс. Это упражнение будет идеальным для вас, если вы относитесь к тем неловким женщинам, которые частенько что-то роняют, спотыкаются на ровном месте и ходят в синяках. Почему, поскользнувшись на льду или осенних листьях, кто-то умудряется сохранить равновесие, а кто-то сразу же падает? Всё дело в балансе. Не упустите возможность развить этот навык!

4. Планка улучшает осанку. Вы хотите казаться выше и стройнее? Прекрасно выглядеть в любой одежде? Оставаться молодой и привлекательной? Да-да, с помощью планки гарантировано не только похудение, но и правильная осанка. Прямая спина сразу же добавит вам пару сантиметров роста и уберёт пару килограммов веса.

5. Для планки не нужно специально оборудование. Признайтесь, у вас дома есть лишнее место, где можно разместить полноценный тренажёр? А есть ли у вас лишние деньги на покупку этого тренажёра? Не отчаивайтесь, у нас для вас хорошие новости — с помощью планки можно похудеть совершенно бесплатно. Ведь всё, что понадобится для выполнения этого упражнения — свободный участок пола, где вы можете лечь. 

А вы знали об эффективности планки?

Что произойдет с телом, если стоять в планке каждый день?

Здоровье

Подготовиться к сезону бикини за 5 минут в день стало возможным. Один нюанс: заниматься нужно ежедневно. Разберемся, какой результат нас ожидает, скажем, через месяц, если делать планку каждый день.

Ягодицы и «кубики»

Группа мышц, называемая мышцами кора, за счет нагрузки, получаемой в планке, становится сильнее, что дает формирование правильной осанки и красивого профиля. Регулярное стояние в планке позволит подтянуть и укрепить ягодицы, а также прямые, косые и поперечные мышцы пресса. Невообразимо, что всего одно упражнение, в котором даже не нужно двигаться, задействует такое количество мышц.

Баланс

Как долго вы можете удерживать равновесие, стоя на одной ноге в позе ласточки? За этот баланс отвечают аккурат брюшные мышцы, которые мы напрягаем в планке. Приведя их в тонус, вам будет значительно легче заниматься любым видом фитнеса.

Метаболизм

Вниманию тех, кто желает сбросить вес: стоя в планке регулярно, вы будете сжигать больше калорий, чем выполняя стандартные упражнения для пресса. Посвящая даже 10 минут в день подобной нагрузке, вы разгоняете обмен веществ так, что даже ночью организм продолжит сжигать калории, а тело, соответственно, худеть.

Красивые плечи и шея

Укрепление брюшной группы мышц оказывает влияние на состояние шеи, плечевого пояса, спины и поясницы, расправляя их и поддерживая в правильном положении. Стоит только начать делать планку, как окружающие заметят у вас улучшение осанки.

Уйдут боли в спине

От неправильного сидения и неравномерного распределения веса, который мы поднимаем, страдает прежде всего наша спина. Это влечет за собой массу дискомфортных состояний, справиться с которыми можно только в кабинете мануального терапевта. Ежедневное выполнение планки без перегрузки спины и бедер укрепляет мышцы не только верхней, но и нижней части туловища, что сводит на нет риск появления болей в спине.

Тело станет гибким

Невероятно, но факт: не совершая ни наклонов, ни скручиваний, стоя в планке, мы растягиваем связки и мышцы, начиная от плеч и заканчивая пальцами ног. Для этого базовую планку можно разнообразить следующими вариациями: выполняя боковую планку, стоя на одной руке, планку с поднятой ногой, а также планку на локтях, вместо упора на прямые руки. Все эти позиции можно чередовать за один 5-минутный подход (для начала в сутки этого будет уже достаточно). Таким образом, проработаются основные мышцы, увеличится гибкость всего тела и появится легкость в движениях в повседневной жизни.

И настроение улучшилось

Укрепление мышечного корсета в области талии влияет не только на визуальное состояние, но и на эмоциональное. Сильные брюшные мышцы — залог нормального внутрибрюшного давления и, как следствие, правильного оттока венозной крови от органов, что дает прилив энергии. При сидячей работе тело затекает и физическая напряженность отражается на нервах. Через неделю выполнения планки нервозность, раздражительность и апатия уже не будут иметь к вам отношения.

Напоследок: вооружитесь таймером, подберите приятную музыку и не забывайте правильно дышать в такт — вкупе с мощной мотивацией эффект от планки не заставит себя долго ждать.

Теги

• Спорт
• Фитнес
• Здоровье
• Что происходит с телом
• похудение

Планка помогает избавиться от жира на животе лучше, чем скручивания?

Вернуться к началу

Сейчас читаю:

Планка лучше скручиваний для сжигания жира на животе?

Поделиться fbsharetwsharepinshare

Комментарии (0)

TIMESOFINDIA.

COM | Последнее обновление: 1 сентября 2021 г., 07:00 ISTShare fbsharetwsharepinshare Комментарии (0)

закрыть

01/5Скручивания против планки

Выпирающий живот – проблемная зона для большинства людей, особенно для тех, кто большую часть дня проводит за ноутбуком. Отсутствие физической активности приводит к накоплению висцерального жира в области живота, что увеличивает риск сердечных заболеваний и других метаболических синдромов. В то время как многие упражнения помогают проработать мышцы этой области, два из них всегда занимают первое место в списке — это скручивания и планка.

И то, и другое задействует мышцы живота, помогает сжигать калории и избавляться от лишнего жира в средней части тела. Скручивания и планки находят место в программах тренировок, специально разработанных для нацеливания на основные мышцы. Но является ли один из них более эффективным, чем другой? Давай выясним!

подробнее

02/5Мышцы, задействованные в скручиваниях, и их преимущества

Скручивания — популярное упражнение, очень похожее на приседания. Только он проще в исполнении и с легкостью справится даже с новичком. Это основное упражнение воздействует конкретно на прямую мышцу живота и косые мышцы по бокам живота. Если вы хотите особенно нацелиться на живот, то это одно из лучших упражнений.

Регулярное выполнение этого упражнения поможет согнуть плечи. Скручивания, ориентированные на кор, обеспечивают устойчивость тела.

подробнее

03/5Мышцы, задействованные в планках, и преимущества

Планки — это изометрическое упражнение, но оно задействует мышцы всего тела. Удерживание позы планки активирует все, от пресса и косых мышц до ягодиц и плеч. Чем дольше вы сможете удерживать позу, не нарушая осанки, тем лучше для вас. В начале трудно оставаться в позе даже 30 секунд. Со временем вы можете увеличить количество.

Планки помогают укрепить корпус, сжечь общий жир, а также помогают исправить осанку. Это улучшает стабильность и снижает риск получения травм.

Подробнее

04/5Какой лучше?

Эти два упражнения сильно отличаются друг от друга и имеют разный набор преимуществ для здоровья. Оба они воздействуют на мышцы живота и уменьшают жир, но планка работает и на другие мышцы, а скручивания нацелены только на пресс. Согласно исследованию 2013 года, планка с досягаемостью рук может проработать на 20% больше прямых мышц живота, чем скручивания. Планка с подъемом колена к противоположной стороне груди активирует прямую мышцу живота на 30%, а косую — на 20% по сравнению с кранчами.

В этом случае явным победителем оказывается доска.

Однако планка является более сложным упражнением, чем скручивания, поэтому риск получения травмы в этом случае может быть высоким.

подробнее

05/05​Результаты

Если вы хотите эффективно похудеть, одни упражнения не помогут. Чтобы сбросить килограммы, вам также необходимо придерживаться здоровой и сбалансированной диеты. Постарайтесь уменьшить стресс и вовремя ложиться спать. Не выбирайте программу тренировок или диету, которые обещают быстрый результат.

Подробнее

Планка Упражнение: Сжигает ли планка жир на животе?

Правильно ли вы выполняете упражнение «планка»?

• ДВ

28.02.2022 – 19:01 CST

• Сравнить в Facebook
• Сравнить в Twitter
• Сравнить в Whatsapp
• Отправить по электронной почте

• Какие мышцы делают скручивания Тренировка?
• Косые скручивания: Как делать косые скручивания?

Планка — это статическое упражнение , состоящее в удержании сложного положения, напряжении туловища в горизонтальном положении в течение длительного периода времени. Это одно из самых популярных упражнений для сжигания живота жира, но действительно ли оно дает вам результаты, которые вы ищете?

Хотя может показаться, что это упражнение сосредоточено на области живота, правда в том, что это упражнение, несмотря на сохранение того же положения, очень полный и более сложный , чем вы обычно думаете.

В нем задействованы различные группы мышц, такие как мышцы спины, бицепсы и трицепсы рук, ягодицы, брюшной пресс, дельтовидные мышцы плеч и четырехглавые мышцы ног и другие.

Белинда Хауэлл, личный тренер, который регулярно консультируется с « Pop Suga r», решила ответить на вечный вопрос: «Правда в том, что тренировка пресса — одна из вещей, которые мне нравятся больше всего. Может быть, это из-за тщеславия, и не в последнюю очередь. Меня уже спрашивали: помогает ли планка сжигать брюшной жир? И, правда… это не самое лучшее упражнение».

Правда в том, что ни одно упражнение не поможет вам сжечь жир на животе. «Если вы действительно беспокоитесь об уменьшении его, — говорит Хауэлл, — и это довольно сложно, я рекомендую вам сосредоточиться на движениях, которые требуют больше энергии и являются составными. Например, приседания и отжимания, потому что вы будете работать несколько раз. группы мышц одновременно. Это не только поможет вам избавиться от жира на животе, но и нарастить каждую мышцу, что я считаю намного лучше».

Однако, если вы все еще хотите делать планки в тренажерном зале и у вас нет возможности, чтобы тренер наблюдал за вами и помогал вам делать их правильно, возможно, вы делаете их неправильно.

Если вы хотите поработать над прессом, не навредите при этом спине. Не забудьте поставить ноги примерно на уровне бедер, локти чуть ниже плеч под углом 90 и руки на одной высоте, и, самое главное, вы должны напрячь область живота и держать спину прямо.

Повторы должны длиться от 15 до 30 секунд с.