К отпуску: как похудеть на 5 кг за 2 недели
Даже если до отпуска осталось всего пара недель, вы успеете похудеть. Избавиться от десяти килограммов за этот срок не получится, а вот похудеть на 4 и даже 5 кг на 2-х недельной диете можно. Такая «убыль» веса будет физиологичной и безопасной для здоровья. Имейте в виду, что уходить будет не только жир, а в первую очередь — лишняя жидкость. Вы избавитесь от отеков, за счет этого уменьшатся и объемы тела. Вот вам четкий план действий, который позволит вам похудеть без особых усилий.
Как похудеть: основные правила
- Уменьшите порции блюд. Это самый простой способ снизить количество поступающих в организм калорий. Урезав привычный объем на треть или четверть, вы будете есть меньше, а следовательно худеть.
- Питайтесь дробно. Принимайте пищу 5-6 раз в день через равные промежутки времени небольшими порциями. Пищеварительная система будет работать стабильно, ферменты и желудочный сок регулярно выделяться, пища хорошо перерабатываться, а вас не будет мучить голод даже при сокращенном калораже.
- Исключите фастфуд, джанк-фуд (чипсы, батончики, сухарики и т.п.) и сладкие газированные напитки. В такой пище много сахара, соли, вредной химии, она калорийна, однако ей нельзя насытиться, она лишь разжигает аппетит. После такого перекуса уровень сахара в крови резко повышается, а затем стремительно падает и снова хочется есть.
- Сократите в рационе до минимума количество жирных продуктов (жирное мясо, сыры, колбасные изделия и т.д.), всех сладостей, заправок и соусов. Это значительно сократит дневной калораж, оздоровит рацион в целом, улучшит пищеварение и поможет вывести излишки жидкость из организма. Однако совсем отказываться от любимых продуктов не надо. Кусочек мороженого или ломтик колбасы не помешают похудеть, а вам будет легче смириться с ограничениями.
- Составляйте рацион правильно. На основе злаков (крупы, цельнозерновой и ржаной хлеб), свежих овощей и фруктов, нежирных кисломолочных продуктов (творог, кефир, нежирные сыры) и нежирных белковых продуктов (рыба, морепродукты, птица, кролик). Такое меню будет сбалансированным, обеспечит организм необходимыми белками, жирами, углеводами, витаминами и растительными волокнами, отрегулирует работу пищеварительной системы. Вы будете чувствовать себя комфортно и похудеете без особых усилий. Получая все необходимое, легче держать под контролем свои пристрастия к вредной пище.
- Пейте достаточно жидкости (не менее 1,5-1,8 л в день). И в основном простую воду. Если вы будете регулярно пить между приемами пищи, то меньше съедите. За голод мы часто принимаем жажду. Из напитков отдайте предпочтение зеленому чаю, травяным отварам. Количество черного чая и кофе лучше сократить.
Такое меню будет сбалансированным, обеспечит организм необходимыми белками, жирами, углеводами, витаминами и растительными волокнами, отрегулирует работу пищеварительной системы. Вы будете чувствовать себя комфортно и похудеете без особых усилий. Получая все необходимое, легче держать под контролем свои пристрастия к вредной пище.Примерное меню на неделю
Вот меню, которое можно взять за образец во время двухнедельной диеты.
Понедельник
Завтрак: овсянка (100 г) на воде или нежирном молоке, 1 фрукт.
Второй завтрак: бутерброд из цельнозернового хлеба с нежирным сыром, помидором, огурцом и зеленью.
Обед: рыба, запеченная на гриле (90 г) с овощным салатом, заправленным соком лимона и оливковым маслом, горсть бурого риса.
Полдник: творожно-фруктовый салат (50 г).
Ужин: порция салата с морепродуктами (руккола, помидоры черри, отварные креветки, немного твердого сыра типа пармезан) с лимонно-оливковой заправкой.
Вторник
Завтрак: гречка на воде или обезжиренном молоке (120 г), немного сухофруктов.
Второй завтрак: чашка нежирного натурального йогурта, 6 орехов.
Обед: запеченная куриная грудка (90 г) с салатом из свежих овощей, заправленных лимонным соком с уксусом.
Полдник: 1 авокадо, фаршированное нежирным творогом с зеленью.
Ужин: порция бобовых (фасоль, бобы, чечевица) со свежим салатом.
Среда
Завтрак: киноа (100 г), 1 фрукт.
Второй завтрак: чашка сезонных ягод.
Обед: отварная индейка (90 г) с овощами, приготовленными на пару и заправленными оливковым маслом.
Полдник: стакан нежирного кефира, 1 фрукт.
Ужин: омлет с грибами, порция салата из свежих овощей, заправленных лимонным соком с оливковым маслом.
Четверг
Завтрак: паста из твердых сортов пшеницы (150 г) с 2 ст. л. тертого пармезана, 1 фрукт.
Второй завтрак: яблоко, запеченное с 1 ч. л. меда и корицей.
Обед: рыба (90 г), запеченная с овощами гриль, горсть бурого риса.
Полдник: чашка фруктового салата, заправленного лимонным соком или нежирным йогуртом, горсть орехов.
Ужин: сырники с изюмом и ложкой нежирной сметаны.
Пятница
Завтрак: домашние мюсли (60 г) с сухофруктами и нежирным натуральным йогуртом.
Второй завтрак: тост из цельнозернового хлеба и 1 ч. л. меда.
Обед: порция отварной телятины с овощным рагу и свежей зеленью.
Полдник: 50 нежирного творога с сухофруктами.
Ужин: 2 яйца, фаршированные шампиньонами, салат из свежих овощей, заправленный лимонным соком с оливковым маслом.
Суббота
Завтрак: ризотто с овощами (120 г), 1 фрукт.
Второй завтрак: цельнозерновой хлебец с 1 ч. л. меда.
Обед: рыба (90 г), приготовленная на гриле с овощами-гриль, можно запеченными или отварными (90 г) и свежей зеленью.
Полдник: 1 авокадо с лимонным соком.
Ужин: порция салата из свежих овощей и морепродуктов, заправленный оливковым маслом и лимонным соком.
Воскресенье
Завтрак: овсянка на воде или нежирном молоке (100 г), 1 фрукт.
Второй завтрак: 50 г несоленого нежирного сыра.
Обед: рыба в маринаде (60 г), салат из свежих овощей с оливковым маслом, горсть бурого риса.
Полдник: фруктовый салат (150 г), 6 орехов или 1 ст. л. семян.
Ужин: отварная куриная грудка (60 г) и порция овощей, приготовленных на пару.
Двухнедельные диеты для похудения
Чтобы избавиться от нескольких лишних килограммов за две недели, как правило, бывает достаточно скорректировать свой обычный рацион. Но если вам кажется, что будет надежнее следовать определенной диете, лучшим выбором станет план питания с упором на продукты, богатые белком, например рыбу или курицу.
Это одна из немногих методик похудения, которую одобряют врачи-диетологи. Присутствующие в меню овощи и фрукты станут источником нужных углеводов, витаминов, минералов, а также растительных волокон, которые стимулируют работу органов пищеварения. Таким образом достаточно сбалансированное меню способствует не только эффективному и безопасному избавлению от лишнего веса, но и оздоровлению организма. Энергоемкость такой диеты составляет 1200–1300 ккал в сутки, что позволяет терять за неделю до двух килограммов. Достоинством можно считать и то, что данный метод вполне комфортен; поскольку рацион богат белком, вы не будете ощущать голод и без усилий выдержите ограничения. «Рыба — важный источник белка, микроэлементов и витаминов, — говорит Елена Матвеева, врач-эндокринолог Клиники МЕДСИ в Хорошевском проезде. — Не меньшую ценность представляют жирные кислоты омега-3 и омега-6. Они являются строительным материалом для клеток, снижают уровень холестерина в крови, благотворно действуют на нервную систему.
Морская рыба также богата витаминами группы В, жирорастворимыми витаминами A и D, E и K». В небольшом количестве в рыбе имеются витамины РР и Н, которые регулируют обмен жиров и углеводов. Этот продукт питания легко усваивается организмом. На переваривание рыбы понадобится около 3-х часов, не больше.
Белковые диеты на основе мяса птицы эффективно выводят лишнюю жидкость из организма. «Их рекомендуют людям, страдающим от отечности, — говорит Михаил Гаврилов, врач-психотерапевт, к.м.н., автор запатентованной методики коррекции пищевого поведения и снижения веса, член Института функциональной медицины (IFM, США). — Диета вполне сбалансирована по макро- и микронутриентам. Имейте в виду, что мясо курицы смещает рН внутренней среды в кислую сторону. Это может затормозить потерю веса. Такого не произойдет, если есть курятину с зеленью и некрахмалистыми овощами, обладающими ощелачивающими свойствами».
Белковые диеты имеют и свои недостатки. Будьте осторожны, если у вас есть проблемы с почками.
Большое количество белка в рационе создает повышенную нагрузку на этот орган. Посоветуйтесь прежде со своим врачом.
Узнайте о том, как правильно составить меню белковых диет.
Не поддавайтесь соблазну сесть на одну из радикальных экспресс-диет, обещающих за пару недель избавить вас от 10-15 кг. Жесткие ограничения в рационе, конечно, приведут к определенному результату, но какой ценой! У таких методик есть два серьезных недостатка. Все они имеют кратковременный эффект: после окончания диеты, лишний вес возвращается вновь. Такие способы похудения опасны для здоровья: из-за дефицита питательных веществ организм испытывает стресс, который может привести к развитию различных заболеваний.
Отзывы похудевших
Рита Г. 32 года
«За зиму и весну немного поправилась. Хотелось убрать жирок с ягодиц и живота перед отпуском. Выбрала рыбную диету. По мнению специалистов, она эффективна и безопасна.
Сидела на диете 2 недели. Результат — минус 4,5 кг. Надо сказать, что последние три дня немного расслабилась: съела 4 квадратика шоколада. Рыбная диета мне показалась комфортной и сытной. Но в конце уже очень хотелось десертов».
Вера А. 46 лет
«Куриную диеты выбрала из-за ее эффективности. Целью было похудеть на 5-6 кг перед отпуском. Вес уходил медленнее, чем я думала. За первую неделю похудела лишь на 1,5 кг. Стала худеть дальше. В итоге избавилась от 4-х кило за 14 дней. Что касается, самой диеты, она достаточно сытная из-за большого количества белка».
Дарья Г. 28 лет
«На диету я обычно сажусь перед поездкой на море — чтобы хорошо выглядеть на пляже. Рыбная диета из числа любимых. Она эффективная, безопасная, сытная. Две недели можно выдержать без труда. В итоге за первую неделю скинула порядка трех килограммов и два — в течение второй недели. К сожалению, рыбная диета подойдет не всем. В больших количествах рыба может стать причиной аллергической реакции».
Как похудеть за неделю на 5 кг: правила
Как потерять 5 кг за неделю: диеты, упражнения, отзывы
Как похудеть за неделю на 5 кг — об этом задумываются многие современные леди. И такой способ есть, хотя и не совсем безопасный, можно даже сказать, что экстремальный. Мы опишем его основные принципы.
Для обретения стройных форм за столь короткое время необходимо придерживаться следующих правил.
Выберите один день для разгрузки. Вы ничего не кушаете, а только пьете. Причем питье должно быть обильным. Включите в рацион очистительный чай, много воды, если совсем не можете терпеть день без еды, то можно пить соки. Но ничего не ешьте, иначе сложно будет добиться нужного результата.
Совсем не сложно понять и запомнить, как похудеть за неделю на 5 кг в домашних условиях, потому что, зная все правила, нужно лишь запастись терпением и наконец-то начать воспитывать в себе силу воли.
Итак: один день полной разгрузки и чистки организма, а потом сбалансированное питание, причем для столь быстрых темпов похудения нужно совсем отказаться от хлеба, перестать употреблять все сладкое и соленое.
В пищу принимайте нежирные продукты, готовьте на пару, откажитесь от майонеза. Салаты заправляйте парой капель оливкового масла и лимона. И одним из главных моментов являются физические нагрузки. Это просто обязательно. В эти дни интенсивного похудения много ходите, двигайтесь. Делайте зарядку по утрам (ее не помешало бы делать каждый день для поддержания себя в форме), можно танцевать, прыгать или крутить обруч по утрам. Главное помнить, что правила нельзя отменять, иначе результата не будет.
О том как похудеть за неделю на 5 кг отзывы и предложения можно прочесть разные. Вот некоторые из них.
Светлана. К. из Тюмени делится впечатлениями: «Мне нужно было срочно похудеть к празднику.
Мне помог экспресс-метод собственной разработки. Я устроила себе постную неделю, как во время Великого Поста. Один день вообще ничего не ела, пила только воду. Отказалась от картофеля, хлеба, сахара, соли. Употребляла много лимонной воды. Такая приятная легкость в теле образовалась! А еще я каждый день приседала по тридцать раз утром и вечером. Только делать это нужно правильно, приседать полностью и как будто ты садишься на стул. А еще я качала пресс и на свой шестой этаж поднималась пешком каждый день. К концу недели я сбросила 5,1 кг! На празднике я выглядела замечательно!»
Татьяна из Москвы поступила проще: «Решив, что мне просто необходимо влезть в мои любимые джинсы, я поставила себе цель и упрямо начала ее реализовывать. Через неделю пять килограммов пропало. Я голодала через день. Один день ела овощи и фрукты, пила нежирный кефир. На второй день ничего не ела, пила только воду. И так чередовала. Посещала фитнес-клуб каждый день, хотя ранее я это делала пару раз в неделю.
В том как похудеть за неделю на 5 кг упражнения тоже помогут. Какие именно? Например, приседания, как бы банально это не звучало, но это действенный метод! А «хождения на ягодицах» пробовали? Для этого сядьте на пол и под приятную музыку совершайте движения. Задействовав только ягодицы, через всю комнату начинайте свое неспешное движение. Сначала туда, потом обратно. Очень эффективно, а главное полезно. Если вы возьмете абонемент в бассейн на недельку, то укрепите не только здоровье, но и избавитесь от нежелательных отложений. Плавание – великая сила! Ну и покачайте пресс, только не нужно надрывать спину. Вместо этого поднимайте ноги и чуть-чуть отрывайте голову от пола. Вот самые простые физические нагрузки, которые помогут вам приблизиться к идеалу.
- Да
- Нет
- Не знаю
Калькулятор уровня метаболизма и нормы калорий в день
Каждый раз мы мучаемся — сколько калорий нужно, чтобы сохранить свой драгоценный вес? Теперь Вы можете воспользоваться нашим калькулятором калорий.
Рост (см)
Вес (кг)
Возраст
Рассчитать метаболизм
Уровень метаболизма:
Выберите свою активность:
сидячий образ жизнитренировки 1-3 раз/нед.тренировки 3-5 раз/нед.тренировки 6-7 раз/нед.
Рассчитать калории
*Внимание! Данный калькулятор калорий предназначен женщин!
FavoriteНаш канал в Яндекс.
Дзен
Как я похудел на 17 фунтов менее чем за 6 недель
Обновление: год спустя я так и не набрал вес. БАМ. Программа понравилась.
Прежде всего. Должна сказать вам, как мне стыдно, что я публикую эти фотографии в купальнике. Я скромный ношу слитный купальник, поэтому быть в бикини очень странно. И худая или нет… это просто странно… Знай, что я знаю, что все это немного неловко. Кроме того, я еще не чувствую, что мое тело готово к фотографии «после»… Мне еще предстоит серьезное тонирование! Я не мог больше держать это в секрете, так что это просто необходимо сделать!
Во-вторых. Я бы не публиковал эти результаты, если бы не чувствовал любовь и поддержку всей моей семьи и друзей. Меня засыпали электронными письмами и сообщениями в Facebook, в которых меня спрашивали, как я так сильно похудела. Ну… это точно не была прогулка в парке! Надеюсь, тем не менее, я могу ответить на все вопросы и любопытство! Так что, если вам интересно, продолжайте читать.
Честно говоря, мой путь к похудению был кошмаром. Хотела бы я винить в этом своих детей, но на самом деле это не их вина. Когда родился Бостон, я вернулся в прекрасную форму. У меня было все время в мире, чтобы заниматься спортом и правильно питаться. Затем появился ребенок номер два, и я вдруг обнаружил, что у меня совершенно нет времени на себя. Я начал есть все, что мог, чтобы остаться в живых… кашель, кашель, обработанные продукты, которые было очень легко просто вытащить из шкафа и съесть, и как будто я собирался проснуться в 6 утра, чтобы тренироваться, когда я был в 12 и 3 утра кормление новорожденного накануне вечером. Этого просто не должно было случиться. Так что я никогда не терял вес ребенка. И мои привычки в еде становились все хуже и хуже. Я буквально не узнавала свое тело в зеркале. Поэтому я начал сидеть на диете и заниматься спортом. Я начинал сходить с ума десять раз. И я стал лучше питаться… по крайней мере, на пару месяцев… пока не разочаровался в себе. Я просто не видел результатов достаточно быстро, и это сводило меня с ума.
Все эти усилия, которые я прилагал, все эти жертвы, которые я приносил, и мне нечего было показать.
Я уже начал сильно разочаровываться. Я попал в этот цикл, когда я очень старался, а затем, потому что я не видел результатов, я думал: «Какого черта!» Это не стоит всех усилий!
Однажды я просматривал несколько моих любимых блогов и наткнулся на фотографии моей подруги Марьям до и после. Я подумал про себя, что бы она ни делала, я получаю от этого удовольствие. Как сегодня.
Так я и сделал. И это было одно из лучших решений, которые я когда-либо принимал.
Ноль фотошопа. И не обращайте внимания на бледно-белый… Я знаю, что мне не помешало бы немного солнца!
Удивительно, как наблюдение за результатами может поддерживать вашу мотивацию!
Ладно уже ладно, что ты сделал ?! Он называется Medifast – я уверен, что многие из вас слышали о нем раньше. Это в основном программа 5 и 1. Каждые 2-3 часа вы едите заменитель пищи и 1 раз в день едите постную и зеленую еду, которую вы сами готовите, которая состоит из 5-7 унций нежирного белка и 1,5 чашки овощей.
Эта программа идеально подошла мне, потому что я так занята в течение дня своими детьми, что проводить 30 минут каждые три часа на кухне, чтобы приготовить здоровую еду, невозможно. Что бы ни. Я в парке со своими детьми, или укладываю их спать, или пытаюсь накормить их ! И в процессе я доедаю остатки Читос и перекусываю куриными наггетсами Бостона, которые он не ест. Это батончики, коктейли, овсянка, блины, супы, смузи, пирожные и т. д., которые можно есть на ходу. Предпочла бы я дома приготовить все, что ем? Конечно. Но, как я уже говорил выше, у меня просто не было ни времени, ни терпения. Мне понравилось, что мне даже не нужно было думать об этом. Каждые три часа я просто ел то, что мне сказали есть, и начал терять вес. Каждый вечер я готовил рыбу на гриле и ел салат или овощи, или в программе есть секретное приглашение на страницу в Facebook, и у вас есть доступ к множеству супер вкусных рецептов (например, те, которые вы видели на фотографиях в моем Instagram). Эта диета стала для меня возможной, потому что в уравнении не было никаких догадок.
У меня было много энергии, чтобы играть с моими детьми, и я не был голоден!
Вы сразу начинаете терять вес. Я потерял 5 фунтов в первую неделю, в основном вес воды, а затем мое тело перешло в режим сжигания жира, и я начал терять 2 фунта жира в неделю. Очевидно, что результаты различаются. Поскольку вы каждый день едите постную и зеленую пищу, вы изучаете новые рецепты и новые способы приготовления и употребления здоровой пищи. К программе прилагается замечательная книга, которая честно изменила мою жизнь. Вернуться к настоящей еде было легко, и у вас есть наставник на каждом этапе пути, если вам нужна помощь или поддержка. К тому времени, когда вы снова будете готовы к настоящей еде, вы усвоите определенные привычки, которые помогут вам навсегда избавиться от лишнего веса. Никаких йо-йо диет.
Я не против назвать это диетой, потому что это так. Но это также изменение образа жизни. Я начал сосредотачиваться на овощах и нежирных белках. Я стараюсь держаться подальше от молочных продуктов и всего, что переработано.
Все в меру, хотя для меня, так что я не на 100%. Я так много узнал о питании и о том, что полезно для моего тела, а что нет. Сейчас я намного здоровее, чем когда-либо.
Я быстро увидел результаты. Эти результаты мотивировали меня. И теперь я на пути к здоровой жизни. Я чувствую, что усилия, которые я прилагаю сейчас, действительно имеют значение.
Вся еда стоит 330 долларов в месяц, а средняя потеря веса составляет десять фунтов в месяц. Так что, если вам нужно сбросить 20 фунтов, вы будете делать это в течение 2 месяцев — конечно, только оценка. Если вы заинтересованы в том, чтобы начать, я буду рад помочь вам заказать еду и все настроить. Если вы позволите мне помочь вам, я могу предоставить вам 28 бесплатных блюд и бесплатную доставку, так что не заказывайте сами! Напишите мне по адресу twistmepretty (at) gmail (dot) com, и я помогу вам начать работу — пожалуйста, пишите мне только в том случае, если вы серьезно настроены начать!
Не могу передать словами, как меня порадовала эта программа.
Похудеть, особенно занятым мамам, иногда кажется невозможным. Если у вас 10 фунтов, 30 фунтов или 200 фунтов, эта программа может вам помочь. Это изменит ваше тело, но также даст вам инструменты, необходимые для снижения веса и ведения более здорового образа жизни.
Как похудеть за 6 недель
Команда WLR
ПоделитьсяВы можете произвести сильное впечатление на свой вес за шесть недель.
До камня можно добраться безопасным и здоровым способом. Особенно для тех, у кого довольно высокий начальный вес, или для тех, кто сжигает около 2500 калорий в день, включая большинство мужчин.
На сколько можно похудеть за 6 недель?
Потеря веса будет варьироваться от человека к человеку, в зависимости от того, сколько калорий им нужно в день, чтобы поддерживать свой текущий вес. Это потому, что вам нужно заставить свое тело сжигать энергию из жировых запасов, что оно и делает, если вы не кормите его достаточным количеством калорий.
Есть два основных фактора, влияющих на ваш шестинедельный потенциал потери веса:
- Высокая начальная потеря веса может быть дополнительным бонусом для людей, которые в настоящее время не ограничивают себя в еде. В течение первой недели легкодоступные запасы энергии (гликоген) быстро истощаются вместе с большим количеством воды. Это может легко объяснить потерю веса на 2 фунта или более сверх того, что вы ожидаете только от дефицита калорий
- Разумный для вас дефицит калорий. На каждый 1 фунт в неделю, который вы хотите сбросить, вам нужно съедать на 500 калорий в день меньше, чем вам нужно для поддержания текущего веса. Поэтому тому, кому нужно 2400 калорий в день, будет легче, чем тому, кому нужно всего 19 калорий.00
Таблица снижения веса за 6 недель
| Ежедневный дефицит: | Потеря веса: | ||
|---|---|---|---|
| Начальный | Еженедельно | Всего | |
| 1000 кал | 2 фунта | 12 фунтов | 1 камень |
| 1000 кал | 1 фунт | 12 фунтов | 13 фунтов |
| 1000 кал | 0 | 12 фунтов | 12 фунтов |
| 500 ккал | 1 фунт | 6 фунтов | ½ камня |
| 500 ккал | 0 | 6 фунтов | 6 фунтов |
Наши калории, необходимые для похудения, статьи и таблицы помогут вам понять, как это выглядит для вас, или используйте инструменты wlr (бесплатная пробная версия), чтобы получить персонализированные цифры и временную шкалу.
Конечно, количество упражнений, которые вы делаете, напрямую влияет на количество сжигаемых калорий. Хотя это и не обязательно, упражнения помогут вам похудеть быстрее. Даже 30-минутная быстрая прогулка 5 дней в неделю будет иметь значение.
Имеет ли значение, какую диету вы соблюдаете?
Вероятно, не более 6 недель. Низкоуглеводные и некоторые причудливые диеты могут увеличить ваш первоначальный бонус гликогена, но исследования показывают, что этот эффект уравновешивается. Послание, кажется, состоит в том, что любая диета, снижающая калории, подойдет — просто сделайте это!
Конечно, вам не нужно садиться на «диету», чтобы создать дефицит калорий. Вы можете сделать это так же легко, адаптировав то, что и сколько вы едите и пьете, чтобы снизить калорийность и, скорее всего, сделать ее более здоровой.
На следующем этапе нашего руководства диетолог Джульетт Келлоу покажет вам, как похудеть, дав советы и рекомендации для каждой из шести недель.
Неделя 1
Первая неделя кампании по снижению веса одновременно и самая легкая, и самая сложная. Самый простой, потому что вы очень мотивированы, самый сложный, потому что вам придется внести некоторые реальные изменения в то, что вы обычно едите.
Небольшое планирование имеет большое значение, поэтому убедитесь, что вы продумали свою тактику, прежде чем начать. Следующие идеи помогут вам встать на правильный путь.
Еда, подходящая для вашего образа жизни
Попытка изменить свой образ жизни, чтобы приспособиться к новому способу питания, усложняет процесс похудения.
Например, попытка превратить себя в богиню Нигелла (или даже в более смертного Джейми) не сработает, если приготовление пищи не является вашим основным способом заработка на хлеб. Вместо этого начните с того места, где вы находитесь сейчас. Некоторые идеи:
- Замените большинство сладких закусок фруктами
- Кладите на тарелку или в коробку для завтрака намного больше овощей и чуть меньше всего остального
- Уменьшите размер порций, особенно жареных, сладких и жирных продуктов
Ведение дневника питания
Возьмите за привычку записывать, что вы едите и пьете.
Вы не сможете создать надежный дефицит калорий, если не будете знать, сколько калорий вы потребляете.
Существует множество вариантов ведения дневника питания: от старой доброй ручки и бумаги до онлайн-приложений и мобильных приложений, таких как wlr, которые сделают все за вас.
Или/и использовать план диеты
Использование гибридного подхода может быть полезным. Основывайте большую часть своих приемов пищи на основе плана, чтобы он был простым, и добавляйте свои собственные блюда и закуски, чтобы сделать его гибким.
Избегайте мышления «все или ничего»
Одно излишество или даже целый день излишеств не означает, что вы «сорвали диету».
Вы потерпите неудачу только в том случае, если не вернетесь на правильный путь при первой же возможности. Просто оставьте удовольствие позади и уходите от холодильника!
Ешьте больше и меньше
Сосредоточьтесь на том, чтобы есть больше «хороших» продуктов, и это автоматически поможет вам есть меньше «плохих» продуктов. Например, увеличение потребления фруктов и овощей поможет вам есть меньше жирной и сладкой пищи, потому что они помогут вам дольше чувствовать себя сытым.
Но размер порции по-прежнему имеет значение
Даже здоровая пища содержит калории, поэтому вам может потребоваться ограничить размер порций. Специально для высококалорийных продуктов, таких как макароны и рис, мясо, молочные продукты, крупы, продукты с высоким содержанием жира и фруктовые соки. Можно уменьшить порции, не оставляя при этом чувства голода.
Когда вы только начинаете, рекомендуется взвешивать порции высококалорийных продуктов, пока вы не получите четкое представление о том, как выглядит определенный вес различных продуктов.
Неделя 2
Если вы следовали своему плану и похудели за первую неделю, вы, скорее всего, будете время от времени замечать чувство голода. Вот как не позволить голоду помешать вам достичь цели:
Привыкайте к небольшому голоду
После месяцев или лет, когда вы редко или никогда не позволяли себе быть по-настоящему голодным, легко забыть, каково это ощущение пустоты в желудке. Поэтому неудивительно, что когда мы меняем наши привычки в еде, голодные муки могут вызывать у нас чувство беспокойства и дискомфорта. Хотя многие диеты утверждают, что вы никогда не почувствуете голода, часто это нереалистичное обещание.
Испытывать голод, особенно когда вы впервые начинаете новый способ питания, вполне нормально. Поэтому постарайтесь позволить себе немного проголодаться, не беспокоясь об этом и не предпринимая немедленных действий, таких как поедание ближайшей доступной нездоровой пищи.
Тем не менее, есть способы убедиться, что то, что вы едите во время похудения, дольше сохраняет чувство сытости, как показывают остальные наши советы для второй недели.
Наполнитель на оптоволокне
Когда дело доходит до голода, поменяйте все белое на все коричневое. Это означает отказ от рогаликов, белых спагетти, кукурузных хлопьев и белого риса в пользу хлеба из непросеянной муки, макарон из цельнозерновой муки, цельнозерновых хлопьев и коричневого риса.
Есть две основные причины, по которым продукты с высоким содержанием клетчатки помогают бороться с голодом:
- Волокно действует как губка, впитывает и удерживает воду. Это означает, что продукты, богатые клетчаткой, набухают в желудке, помогая вам насытиться
- Клетчатка труднее переваривается, поэтому она дольше остается в желудке, и у вас остается больше времени, прежде чем вы начнете получать сигналы «накорми меня»
Выбирайте продукты с низким ГИ
Продукты с низким гликемическим индексом (ГИ) медленно выделяют сахар в кровь, обеспечивая вас постоянным запасом энергии. Так вы дольше будете чувствовать себя сытым, и у вас будет меньше шансов перекусить.
Напротив, продукты с высоким ГИ вызывают быстрое, но кратковременное повышение уровня сахара в крови, вызывая недостаток энергии и быстрое чувство голода.
Итог: употребление в пищу продуктов с низким ГИ предотвращает колебания уровня сахара в крови, помогая вам лучше контролировать свой аппетит, потому что вы дольше чувствуете себя сытым.
Вы можете увидеть значения ГИ различных продуктов в наших таблицах ГИ и ГН, или для получения дополнительной помощи, чтобы собрать все вместе, взгляните на План диеты с низким ГИ.
Получите достаточно белка
Исследования показывают, что продукты, богатые белком, помогают улучшить чувство сытости, которое возникает в конце приема пищи.
Употребление порции протеина с каждым приемом пищи также поможет дольше оставаться сытым, а перекус небольшой горстью орехов насытит вас гораздо дольше, чем булочка.
Неделя 3
Через пару недель вы можете обнаружить, что ваш разум и тело восстают против введенных вами ограничений в еде и питье. Тяга к закускам с высоким содержанием жира и сахара или к другой «комфортной» еде может омрачить ваши мысли.
Исследование 1 показывает, что лучше всего просто сказать «нет», и тяга пройдет. Но есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы защитить себя от тяги к еде и успокоиться.
Не пропускайте приемы пищи
Вы с меньшей вероятностью будете хотеть комфортной пищи, если уровень сахара в крови остается достаточно стабильным.
Пропуск приема пищи приведет к резкому падению уровня сахара в крови, в результате чего вскоре вы будете тянуться к чему-то быстрому и легкодоступному: часто низкокачественным высококалорийным закускам, которые в любом случае не удовлетворят вас надолго.
Что насчет завтрака?
Потратив годы на распространение информации о том, что завтрак помогает сбросить вес, консультанты по вопросам здравоохранения должны переосмыслить свои рекомендации на основе недавних исследований 2 .
Если завтрак является обычной частью вашего распорядка дня, продолжайте его есть — просто убедитесь, что он соответствует вашей норме калорий и насытит вас до обеда. Хорошими завтраками для достижения этой цели являются яйца и овсянка/каша.
Однако, если вы не завтракали до того, как приступили к осуществлению плана по снижению веса, сейчас, вероятно, не самое подходящее время для этого. Вы будете потреблять ненужные калории в то время, когда обычно не хотите ничего есть.
Выйти на прогулку в обеденное время
Быстрая 15-минутная прогулка во время обеденного перерыва может помочь контролировать желание наесться комфортной едой. (И сжечь дополнительные калории.)
Это потому, что дневной свет заставляет мозг вырабатывать повышающее настроение химическое вещество под названием серотонин, которое способствует ощущению расслабления и счастья. Недостаток естественного света — как в случае, когда вы находитесь взаперти — снижает уровень серотонина, в результате чего чувство подавленности, усталости и повышенный аппетит возникают гораздо чаще.
Ешьте белок, чтобы получить больше серотонина
Употребление большого количества продуктов, богатых аминокислотой триптофан, может помочь обуздать тягу к сладкой пище. Это потому, что триптофан (строительный блок для белка) используется для производства серотонина.
Итог: чем больше триптофана в нашем рационе, тем больше серотонина мы вырабатываем, тем счастливее мы себя чувствуем и тем меньше вероятность того, что мы будем постоянно чувствовать голод и жаждать комфортной еды.
Богатые источники триптофана включают красное мясо, курицу, индейку, рыбу, яйца, сыр, орехи и семена.
Неделя 4
В начале этой недели вы достигли середины пути, и ваш первоначальный энтузиазм может угаснуть. Это хорошее время, чтобы восстановить свою мотивацию.
Обнаружьте причины, по которым вы хотите похудеть
Если ваша мотивация ослабевает, стоит напомнить себе, почему вы вообще хотели похудеть.
Чтобы выглядеть великолепно на важном мероприятии? Праздничный день? Было ли это для улучшения вашего здоровья и физической формы? Было ли это просто для того, чтобы сделать покупку одежды более приятной?
Какими бы ни были ваши первоначальные мотивы, ваш внутренний аргумент остается в силе, его просто нужно вернуть на поверхность. Кроме того, к настоящему времени у вас, вероятно, есть преимущество в том, что вы больше знаете о том, как похудение может улучшить вашу жизнь.
Нарушить рутину
Довольно часто наша мотивация начинает ослабевать, когда нам надоедает наша диета. Так что подумайте о том, что вы ели и пили за последние несколько недель. Вы ели одни и те же продукты изо дня в день? Еда стала неинтересной? Если да, то пришло время начать экспериментировать с различными ингредиентами и рецептами.
Например, если вы привыкли к обеденному салату из листьев салата, помидоров и огурцов, почему бы не сделать его из краснокочанной капусты, тертой моркови и нарезанного красного лука? Даже такая простая вещь, как добавление горсти свежей зелени в блюдо из макарон, может стимулировать ваши вкусовые рецепторы.
Есть много способов найти новые низкокалорийные рецепты, и неплохо было бы также попробовать адаптировать некоторые из ваших любимых. Удивительно, как удаление небольшого количества жира и добавление большего количества овощей может повлиять на количество калорий в рецепте. (Вы можете попробовать это в wlr.)
Преодолейте блюз диеты
Помните, что у всех бывает нечетный день, когда похудение кажется тяжелой работой.
Самый простой способ преодолеть депрессивное состояние диеты — перестать думать о еде и сосредоточить свое внимание на чем-то другом. Может быть, вы прогуляетесь по магазинам одежды в поисках идей для своего будущего нового образа.
Быстрая прогулка или езда на велосипеде также могут помочь, так как упражнения высвобождают эндорфины, собственные химические вещества счастья, которые дают вам естественный кайф.
Не кори себя
Не обзывайтесь, если у вас плохой день на диете, вы бы так не поступили со своим лучшим другом. Провалы в вашем новом распорядке не означают провала — это нормальная часть жизни, и вам нужно научиться приспосабливаться. Просто вернитесь к своему следующему приему пищи или перекусу.
Измерьте свой успех
Примерьте любимый предмет одежды, который казался слишком тесным перед началом вашей шестинедельной кампании. К настоящему времени вы наверняка заметите разницу: вам нужно сбросить всего 2 фунта жира, чтобы потерять 1 см в талии.
Неделя 5
Забравшись так далеко, вы, вероятно, сбросили добрых 5–10 фунтов — вперед! На этом этапе вы вряд ли будете саботировать собственные усилия, но окружающие заметят изменения.
Хотя вы, скорее всего, получите несколько комплиментов, не всем понравится ваше похудение, и они могут почувствовать необходимость попытаться вас «подкормить». Вот несколько советов, как укрепить сопротивление:
Понять страх перемен
Одна из основных причин, по которой люди могут пытаться саботировать вашу диету, — это боязнь перемен.
Проблема в том, что, хотя похудение приведет к большим переменам в вашей жизни, которые вы приветствуете, не все ваши друзья, семья и коллеги воспримут перемены одинаково и могут чувствовать угрозу от них. Они могут изо всех сил предложить вам печенье, принести шоколад или дать вам огромную порцию макарон.
Секрет в том, чтобы постоянно напоминать себе, почему вы хотели измениться в первую очередь, и не позволять страху других людей сбить вас с толку.
Выберите то, что лучше для Вас
Вы пошли на жертвы и приложили большие усилия, чтобы зайти так далеко.
Вы же не ожидаете, что вам нальют алкогольный напиток, если вы будете за рулем, не так ли? Так что не стоит ожидать, что вас заставят есть высококалорийную пищу. Все просто, просто скажи нет!
Нет необходимости объяснять или чувствовать себя виноватым, вы просто берете под свой контроль то, что и когда вы едите. Если вы оказались в ситуации, когда вам навязали еду, просто оставьте ее. Это может показаться расточительным, но вы не просили об этом, и оно так же пропадает на вашей талии, как и в мусорном ведре.
Привлечь их
Привлеките своих друзей и семью на свою сторону и попросите их помочь вам, а не мешать вам. Если кто-то, кажется, не хочет помочь, то не расстраивайтесь из-за того, что временно избегаете его или ее.
Когда килограммы упадут, и вы почувствуете себя более уверенно, вы почувствуете себя сильнее и будете лучше подготовлены к тому, чтобы справляться с неподдерживающими людьми.
Взять под контроль
Итог: хотя другие могут искушать вас, в конечном счете, вы сами отвечаете за свою жизнь. Ведь вы худеете для себя, а не для кого-то!
Неделя 6
Как только вы дойдете до шестой недели, вам, вероятно, не так много нужно знать о том, как успешно похудеть – вы это сделали! Если вы хотите продолжать и терять больше веса, продолжайте делать то, что вы делаете, пока не достигнете своей конечной цели.
Приведенные ниже советы помогут вам перейти к новому «нормальному» состоянию и сохранить новый вес.
Отрегулируйте потребление калорий
Мы рекомендуем увеличивать потребление калорий поэтапно, как только вы достигнете целевого веса:
Шаг 1:
Если дефицит калорий, который вы использовали для похудения, составлял от 700 до 1000, добавьте 500 калорий в день к существующему ежедневному потреблению калорий. Это означает, что если вы потребляли 1250 калорий каждый день, теперь вы должны потреблять 1750 калорий в день.
Если вы урезали калории менее чем на 700 в день, увеличьте потребление на 250. Например, с дневной нормы 1250 до 1500.
Шаг 2:
Добавляйте дополнительные калории к своему ежедневному потреблению на 100-250 единиц каждую неделю, в зависимости от того, что показывают ваши весы, пока ваш вес не стабилизируется на уровне, который вас устраивает.
Шаг 3:
Регулярно взвешивайтесь – не реже одного раза в неделю. Только эта простая тактика может помешать вам отклониться слишком далеко от желаемого.
Не стоит паниковать из-за кратковременных колебаний веса, они бывают у всех. Но если вы начинаете замечать тенденцию на своих весах, возможно, вам нужно предпринять какие-то действия. (Вы знаете, что делать!)
Некоторые люди считают полезным установить верхний предел. Если они преодолевают этот вес, они знают, что им нужно что-то с этим делать.
Не поддавайтесь старым (плохим) привычкам
Возвращение к старым привычкам, таким как всегда есть печенье с кофе, грызть сыр во время готовки или есть плитку шоколада каждый вечер по дороге домой с работы, скоро начнет отражаться на ваших весах. Будьте осторожны со всем, что вы едите «по привычке».
Но наслаждайся тем, что тебе нравится
Еда – это часть наслаждения жизнью. Вам не нужно думать, что любые продукты, включая аппетитные пудинги и жареные во фритюре чипсы, навсегда исключены из вашего меню. Эти виды продуктов могут быть включены в ваш рацион без ущерба для вашего веса или здоровья. Просто включайте их время от времени, а не каждый день.
Поддерживайте уровень активности
Если вы занимаетесь спортом в рамках своего режима похудения, продолжайте в том же духе. Упражнения не только полезны для вашего здоровья, но и помогут вам поддерживать потерю веса.
Будьте внимательны к тому, что происходит с вашим весом каждый раз, когда у вас происходит изменение вашего обычного уровня активности, а не только во время преднамеренных упражнений. Например, если вы сменили работу и теперь едете на работу пешком, а не едете пешком. Даже кажущиеся незначительными изменения, такие как переезд в дом без лестницы, могут привести к постепенному набору килограммов с течением времени.
Наслаждайтесь своим новым весом
Никто не хочет сидеть на диете всю жизнь. Но вам нужно сделать выбор в отношении того, что вы едите и когда это подходит тому человеку, которым вы хотите быть.
Вам не нужно говорить «Я не могу это есть». Вам просто нужно включить все, что нужно, чтобы соответствовать балансу энергии на входе и энергии на выходе, который поддерживает ваши новые потребности в весе.
Инструменты в wlr помогут вам применить советы из этой статьи на практике. Попробуйте бесплатно!
Воспользуйтесь нашей БЕСПЛАТНОЙ пробной версией »
Ссылки
1. «Скажи нет»: технико-экономическое обоснование краткосрочного вмешательства, направленного на сокращение случаев снисходительного потребления энергии.