Как похудеть за месяц очень сильно: меню, принципы питания и фитнес, которые точно помогут

меню, принципы питания и фитнес, которые точно помогут

Через месяц тебя ждет долгожданный отпуск, а фигура все еще далека от идеала? Не унывай, наши советы помогут тебе сбросить лишние килограммы за ближайшие 4 недели. Следуй им и похудей за месяц!

Теги:

Здоровье

Похудение

Еда

Питание

Диеты

GettyImages

Конечно, по-хорошему надо было заняться фигурой заранее, но то, что у тебя впереди целый месяц — тоже неплохо!

За это время ты сможешь изменить некоторые свои привычки, из-за которых ты регулярно набираешь вес. Только не давай себе зарок сразу же в один день отказаться от всего сладкого и жирного, начать бегать по утрам или ложиться спать вовремя. Действуй постепенно, и у тебя все получится.

А мы подскажем, как быстро похудеть за месяц.

Эксперт: Михаил Гаврилов, врач-психотерапевт, к.м.н., автор запатентованной методики коррекции пищевого поведения и снижения веса, член Института функциональной медицины (IFM, США).

Полезные советы, как похудеть за месяц

Начни вести пищевой дневник

Прежде чем начинать диету для похудения на месяц, разберись, откуда у тебя лишний вес. И в этом поможет пищевой дневник. Мы, конечно, верим, что в твоем рационе только полезные малокалорийные продукты, но… Как только ты начнешь честно записывать все съеденное тобой за день, то убедишься, что ешь немало мусорной еды.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Нередко после первых дней ведения такого дневника вопрос «Откуда у меня лишний вес?» отпадает сам собой! Это и чай с сахаром, и очередной перекус печеньками с коллегами по работе.

Да, да, зачастую лишние калории ты набираешь не с основными приемами пищи, а с перекусами. Если ты хочешь похудеть за месяц хотя бы на 1 кг, первым делом откажись от таких незапланированных трапез.

Взвешивайся

Так ты сможешь отслеживать изменения веса, узнавать, на сколько ты похудела за месяц, вдохновляться результатом, если вес снижается, корректировать образ жизни и питания, если он вдруг встал или, наоборот, пополз вверх. Делай это ежедневно, лучше утром сразу после подьема.

Учти тот факт, что сильные колебания веса за короткий период, скорее всего, связаны с накоплением жидкости. А вот если прирост идет аж вторую неделю, обрати внимание на то, что ты ешь и скорректируй свое меню на месяц для похудения.

Добавь в рацион овощей и полезных жиров

Не будем утомлять тебя сложными пропорциями и расчетами, что и в каком количестве ты должна есть, чтобы похудеть.  Отметим лишь, чего чаще всего не хватает в рационе большинства желающих похудеть: овощей и продуктов с полезными жирами. Итак, чтобы похудеть на 5 кг за месяц, ежедневно нужно съедать 450-700 г некрахмалистых овощей и зелени. Да, немало, но стараться нужно. Ведь именно клетчатка помогает выводить жировые молекулы из организма, дает чувство насыщения, разбухая в желудке, связывает излишки воды, а еще является пищей для полезных бактерий (о роли микробиоты в похудении пишут немало).

А теперь о полезных жирах. Они содержатся в рыбе и орехах. Согласись, едим мы их не часто, а зря… Ведь именно в них содержатся полезные омега-3 жирные кислоты, которые снижают тягу к насыщенным жирам. Еще, согласно последним исследованиям, они активизируют гены, отвечающие за распад жиров. Вот тебе и ответ, как похудеть за месяц без спорта. С пищей суточную дозу омега-3 получить порой непросто. Поэтому БАДы тебе в помощь.

Откажись от мусорной еды

Это все то, что имеет высокоэнергетическую ценность, но не содержит полезных для нашего организма веществ – витаминов, минералов, жиров, аминокислот. Можно ли похудеть за месяц, если в рационе преобладают такие блюда? Вряд ли. Ты наверняка замечала: съела огромный кусок торта и буквально через час захотела есть. Дело здесь не только в обилии в нем простых (быстрых) углеводов. В торте практически нет веществ, из которых организм может построить клетки, гормоны, ферменты. Витаминов, которые нужны для обменных процессов, в нем тоже нет. Поэтому тебе и будет хотеться чего-то еще после сладенького – организм будет пытаться добыть нужное ему из другой еды.

Так что отдай предпочтение не куску торта, а, например, творогу, не бутерброду с колбасой, а сендвичу с овощами и любым нежирным мясом. Ты удивишься, выяснив, на сколько ты сможешь похудеть за месяц, внеся такие простые изменения в рацион.

Минимизируй количество сахара-рафинада

И ты заметишь, как быстро будут уходить лишние килограммы: некоторым удается похудеть на 10 кг за месяц, просто отказавшись от сладкого! Хочешь вкусненького? Ешь овощи, фрукты и молочные продукты. Конечно, первое время тебе будет казаться, что все эти продукты совсем не сладкие. Связано это с тем, что твои вкусовые рецепторы привыкли к ударным дозам сахара и не воспринимают естественную сладость.

Спешим тебя обрадовать: через 28 дней ты сможешь в полной мере наслаждаться натуральной едой. Ровно столько времени нужно для полного обновления вкусовых рецепторов.А в качестве бонуса на такой диете ты сможешь похудеть за месяц на несколько килограммов.

Как похудеть за месяц в домашних условиях с помощью фитнеса?

Спорт не только поможет похудеть за месяц, но и подтянет фигуру, сделает ее более привлекательной и стройной. Включи в свой план похудения на месяц самые эффективные упражнения.

• Подъем по лестнице. Вряд ли ты сможешь похудеть на 20 кг за месяц, всего лишь отказавшись от использования лифта, но избавиться от излишков и обрести стройные бедра таким образом вполне реально. Поднимайся каждый день на несколько этажей, переступая через лишнюю ступеньку — и увидишь результат.
• Приседания. Это упражнение можно выполнять дома и в офисе, когда ни кто не видит. Важно: держи спину прямой и не отрывай пятки от пола.
• Скакалка. Вспомни  детство и попрыгай со скакалкой 30 минут. Каждый день увеличивать время хотя бы немножко, и ты удивишься, насколько сможешь похудеть за месяц только благодаря этому упражнению.
• Планка. Прими упор лежа и постарайся продержаться в этой позиции как можно дольше. Так ты и мышцы укрепишь и сможешь похудеть за месяц на 2 — 3 кг. Хочешь сбросить больше? Тогда добавь ограничения питания.
• Танцы. Во-первых, это приятно и весело. А во-вторых, помогает похудеть. Только выбирай мелодии поэнергичнее и двигайся поактивнее.

Правда ли сильно потеть на тренировке полезно для здоровья и фигуры

28 октября 2022 Спорт и фитнес

Вы можете скинуть вес, но ненадолго.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Помогает ли потоотделение быстрее похудеть

Некоторые люди в стремлении сбросить вес надевают на себя дополнительный слой одежды или плотные пояса и уходят с занятия насквозь мокрые.

Такой метод действительно помогает скинуть вес, но только за счёт воды, из которой на 99% и состоит пот. Оставшийся 1% включает хлорид натрия, микроэлементы, мочевину, лактат, коктейль из жиров, гликопротеинов, триглицеридов и прочее добро. Но этих веществ слишком мало, чтобы обеспечить хоть какую‑то потерю лишнего веса.

Поэтому предположение, что жир может выходить с потом, — миф.

Также есть мнение, что пот может увеличить трату калорий, но и это не так. Да, чем интенсивнее вы занимаетесь, тем больше потеете, ведь тело выделяет тепло и ему нужно себя остудить.

Но в обратную сторону это не работает. Например, занятия йогой в комфортных условиях и в экстремальной жаре (40° С ) расходуют примерно одинаковое количество калорий — около трёх в минуту.

Это справедливо и для кардиоупражнений. В небольшом эксперименте проверили, сколько калорий сожжёт сессия на велотренажёре в помещении с температурой 20 °С, 23 °С, 26 °С и 30 °С , и не увидели значительных различий в энергозатратах.

Таким образом, пот не увеличивает расход калорий и никак не влияет на количество жира. А несколько сотен граммов, ушедшие вместе с водой, легко восполнятся после того, как вы попьёте.

Полезно ли потеть на тренировке

Есть мнение, что, потея на тренировках или в сауне, можно очистить организм.

Эти предположения возникли не на пустом месте. Например, в серии исследований выяснили, что с потом из организма выходят стойкие органические загрязнители (СОЗы), бисфенол А и фталаты — вещества, которые могут нарушать работу эндокринной системы.

Однако в более свежей научной работе эти выводы поставили под сомнение. Дело в том, что в упомянутых выше исследованиях образцы набирали с помощью металлической лопатки, которая соскребает с тела не только пот, но и верхний слой клеток и кожное сало (себум), в которых могут находиться вредные вещества. Более того, стойкие органические загрязнители — жирорастворимые и выводятся из организма с калом.

Пот же на 99% состоит из воды, так что его способность хорошо справляться со стойкими органическими загрязнителями сомнительна.

В то же время в эксперименте, где для сбора пота использовали специальные патчи, бисфенол А обнаружили в моче, а вот в поте его не оказалось.

В ряде исследований также выяснили, что пот может быть полезен для вывода тяжёлых металлов. В метаанализе 2014 заключили, что через поры выходит больше кадмия, свинца и ртути, чем через мочу.

Авторы обзора сделали вывод, что потеть на тренировках или в сауне может быть полезно для людей, которые испытывают воздействие токсических элементов, например работников опасных производств.

Если же вы не подвергаетесь воздействию вредных веществ, вряд ли чрезмерное потоотделение хоть как‑то повлияет на ваше здоровье.

Может ли чрезмерное потоотделение навредить

Если интенсивно заниматься в жарких условиях и при этом не пить, потеря влаги с потом может привести к обезвоживанию. Это состояние включает такие симптомы, как сильная жажда, редкое мочеиспускание и тёмный цвет мочи, усталость, слабость и спутанность сознания.

Даже небольшое обезвоживание снижает показатели на тренировке, а серьёзные потери влаги могут вызвать судороги, тепловой удар и проблемы с почками.

Но даже если пить достаточно, чрезмерное потоотделение может быть опасным.

Поскольку с потом выходит не только вода, но и электролиты, при обильном питье может наступить гипонатриемия — дефицит натрия. Его симптомы: тошнота и рвота, головная боль, спутанность сознания, сонливость и слабость.

Например, был случай, когда молодая женщина 34 лет после 90‑минутной сессии бикрам‑йоги при температуре 40 °С выпила 3,5 литра воды и была доставлена в больницу с одышкой, судорогами, тошнотой и слабостью.

Таким образом, специально увеличивать потоотделение на тренировках не только бесполезно для фигуры и здоровья, но иногда и опасно.

А если вы ищете способ увеличить пользу от своих занятий, обратите внимание на диету. Здоровые пищевые привычки куда больше помогут организму, чем дополнительный литр пота, который вы потеряете во время упражнений.

Читайте также 🧐

• Какие добавки для похудения действительно работают, а какие — нет
• Что такое грелин и как он мешает вам похудеть
• Как похудеть подростку и не испортить при этом здоровье

Как похудеть на 10 фунтов за месяц: реалистичные советы 2023

Если вы работаете над тем, чтобы сбросить 10 фунтов за месяц, вы должны знать, что, помимо гормонов при физических нагрузках, новое стремление к свежей, здоровой пище и общее настроение, которое вы получаете от заботы о себе, еще одно преимущество заключается в том, что вы будете выглядеть и чувствовать себя значительно лучше.

Достижение целей по снижению веса может оказаться сложной задачей, независимо от того, сколько веса вы хотите сбросить. Люди могут достичь здорового веса разными способами. Тем не менее, делая это шаг за шагом и внося несколько изменений в свой рацион и образ жизни, можно сделать потерю веса гораздо более управляемой.

Можно ли сбросить 10 фунтов за месяц?

Ставя перед собой цели по снижению веса, мы должны оставаться реалистичными. Хотя сбросить 10 фунтов за месяц возможно, обычно это не рекомендуется. Тем не менее, вы, безусловно, можете добиться этого, изменив свой режим питания, отказавшись от сладких или обработанных продуктов и изменив свой образ жизни в целом.

На сколько я могу похудеть за месяц?

Вы можете безопасно сбросить до 10 фунтов всего за месяц. Хотя это будет непросто, но выполнимо, если вы сделаете это.

Согласно Руководству по питанию для американцев на 2015-2020 гг., чтобы похудеть, людям может потребоваться уменьшить количество потребляемых калорий и повысить физическую активность. Обычно это означает потерю полутора фунтов в неделю; ваши ежедневные калории должны быть уменьшены на 500-750 калорий (обратите внимание, что 1 фунт жира содержит 3500 калорий).

Принимая относительно небольшие изменения в образе жизни (например, уменьшая ежедневную бутылку содовой на 20 унций, что составляет 250 калорий) и ежедневно совершая 45-минутную прогулку на 2,5 мили (около 250 калорий), можно сбросить пару фунтов с помощью небольшая трудность.

Сколько калорий нужно съедать, чтобы похудеть на 10 фунтов за месяц?

Потребление калорий — это то, с чем нужно работать. Хотя потребности в калориях у всех разные, среднестатистической женщине, стремящейся съедать около 1600 калорий в день, поможет сбросить лишние килограммы.

Сколько времени нужно, чтобы сбросить 10 фунтов?

Это зависит от многих факторов, таких как возраст, пол и начальный вес. Но в среднем вы должны потерять 10 фунтов ровно за 5-6 недель для более здоровой и достижимой оценки. Это означает, что вы теряете около 2 фунтов в неделю, что соответствует рекомендациям CDC по безопасному снижению веса со скоростью 1–2 фунта в неделю 9.0033 [1] , устойчивая цель.

Несколько способов эффективно и без вреда для здоровья похудеть:

• Ходьба: человек среднего телосложения может терять 150 калорий в день, если он ежедневно проходит 3 мили. Этот дефицит позволит вам сбрасывать примерно полфунта каждые две недели, что соответствует примерно 2 фунтам в месяц. Хотя это может показаться не самым быстрым способом снизить индекс массы тела ^[2] , он, безусловно, является одним из самых здоровых и требует минимальных усилий.
• Бег: Ежедневный бег на 3 мили может привести к дефициту 300 калорий у человека среднего телосложения. Этот ежедневный дефицит может привести к потере 1 фунта в неделю, что равно примерно 4–5 фунтам в месяц. И, если учесть, что в каждом месяце примерно 4 недели, вы можете сбросить 8–10 фунтов за 8–10 недель, что соответствует передовым методам похудения.

Достаточно ли 30 минут тренировок в день, чтобы похудеть?

Упражнения по 30 минут в день могут быть очень эффективными для похудения, согласно WebMD. Быть активным важно для любой программы по снижению веса. Когда вы активны, ваше тело использует больше энергии (калорий). И когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, шкала веса быстро начинает снижаться.

Упражнения очень важны, если вы хотите похудеть. По данным Управления по профилактике заболеваний и профилактике заболеваний, около 30 минут умеренной активности пять дней в неделю приведут к потере веса (особенно для начинающих). Это умеренно, поэтому вам не нужно напрягаться, чтобы похудеть.

Придерживайтесь расписания

Способ, с помощью которого человек может попытаться похудеть, заключается в том, чтобы установить реалистичную и безопасную ежемесячную цель по снижению веса.

1. Запишите свою тренировку (все движения, которые вам нужно сделать (в подходах и повторениях, если возможно) и убедитесь, что вы умеете делать это с легкостью, поэтому вы готовы приступить к выполнению своей тренировки. , и увеличьте это время. Если вы используете видео, посмотрите его накануне вечером, чтобы получить представление о том, что вас ждет.

2. Спланируйте тренировку, разложив одежду и другое снаряжение.

Доказано, что недостаток сна подрывает усилия по снижению веса и увеличивает риск ожирения.

Меняй вещи

Повторение рутины может быть ужасно скучным. Разделите свои дни на разные дела, чтобы сохранить интерес и избежать перетренированности одной группы мышц.

Питайтесь с дефицитом калорий

Рассчитайте свой дефицит калорий, чтобы убедиться, что вы потребляете меньше калорий, чем требует ваше тело. Всегда ешьте здоровую пищу.

Изменяет ли внешний вид потеря 10 фунтов?

Несомненно, 10 фунтов — это значительный вес, который нужно сбросить, и вы увидите значительные изменения, глядя в зеркало. Вы можете сбросить полный размер одежды, сбросив 10 фунтов! Когда сбросишь лишние килограммы ^[3] , вы можете заметить, что ваши щеки стали немного тоньше, скулы более очерченными, а линия подбородка более выраженной.

Исследование ^[4] показало, что человеку среднего роста нужно сбросить около 9 фунтов, чтобы заметить разницу. Женщины, как правило, сначала теряют вес во всем теле, сохраняя при этом вес в бедрах и бедрах. С другой стороны, мужчины обычно сначала теряют килограммы в области живота.

Но опять же, разница во внешности также будет зависеть от вашего начального веса и от того, где в вашем теле находится большая часть жира. Жир, который тает из вашего тела первым, у всех разный, и можно сбросить вес с того места, где вы его набрали последним.

Почему так сложно сбросить 10 фунтов?

Похудеть на 10 фунтов может быть сложной задачей, потому что долгосрочное изменение образа жизни не может быть легким делом. Вещи, которые мешают вашей цели похудеть на 10 фунтов и более:

• Вы потребляете много добавленного сахара: Большинство продуктов, запертых в вашей кладовой, содержат скрытый сахар. Это означает, что вы действительно должны разобраться в том, что вы должны и не должны покупать в своем путешествии по снижению веса, чтобы добиться какого-либо прогресса.
• Вы едва ли едите достаточно: Когда вы лишаете себя еды, ваше тело склонно цепляться за как можно больше калорий, потому что оно пытается сохранить питательные вещества, необходимые ему для выживания.
• Вы потребляете много соли : Соль задерживает воду. Таким образом, чем больше натрия вы включаете в свою пищу, тем больше вероятность того, что на следующий день весы опрокинутся.

Как похудеть на 10 фунтов за месяц?

Воспользуйтесь следующими советами для безопасной, заметной и долгосрочной потери веса.

Не допускайте обезвоживания

Недостаточное потребление воды может вызвать снижение метаболизма, увеличение ИМТ и привести к ожирению. Хотя для некоторых это проблема, употребление достаточного количества воды — один из самых верных способов сбросить 10 фунтов за месяц. Помимо отсутствия калорий, гидратация обеспечивает вас энергией, необходимой для наращивания мышечной массы, а также снижает потребление калорий за счет ощущения сытости.

Выпивая стакан воды утром после пробуждения и перед каждым приемом пищи, вы чувствуете себя более сытым и потребляете меньше калорий. Чтобы узнать, сколько воды вы должны выпивать в день, возьмите вес своего тела, разделите его пополам и выпивайте как минимум столько унций воды в день. В зависимости от уровня вашей активности вам может понадобиться больше.

Упражнения

Чтобы сбросить 10 фунтов за месяц, вам нужно потренироваться. Регулярная активность не только помогает похудеть, но и удерживает его. Все, что создает тепло (даже заставляет вас немного потеть), лучше всего! Идеальное сочетание аэробики (бег, кикбоксинг, ходьба, езда на велосипеде, танцы, прыжки со скакалкой, игровые виды спорта, гребля и плавание) и высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT).

Согласно AHA, планируйте не менее 150 минут ^[5] умеренных упражнений, распределенных в течение 5-дневной рабочей недели, например, аэробных упражнений, таких как быстрая ходьба, плавание, стрижка газона, езда на велосипеде со скоростью 10–12 миль в час, уборка пылесосом, теннисный парный корт и т. д.) . В качестве альтернативы запланируйте 75 минут активной аэробной активности в неделю, например, походы, теннисные одиночные игры, аэробные танцы, бег трусцой или езду на велосипеде со скоростью 12–14 миль в час.

С помощью аэробных упражнений вы эффективно достигаете своих целей по снижению веса, сжигая больше калорий. Это увеличивает частоту сердечных сокращений и обеспечивает ваши мышцы кислородом, необходимым для продолжения движения. Сила и энергия, необходимые для движения вашего тела, исходят из кислорода, который вы вырабатываете во время упражнений, а также из жировых отложений, углеводов и белков, хранящихся в вашем теле. Чем больше вы используете кардио-упражнения, тем большего успеха вы добьетесь в похудении.

Рассчитайте свои макросы

Когда вы рассчитываете макросы (то есть макронутриенты), вы гарантируете, что то, что вы потребляете, так же важно, как и сколько. Чтобы сделать это простым и менее громоздким ^[6] , ваши макросы основаны на следующем:

• Углеводы: Углеводы питают энергию, а 1 грамм равен 4 калориям
• Белки: Белки строят и восстанавливают мышцы, а 1 грамм равен 4 калориям
• Жир: Жир насыщает, а 1 грамм равен 9калории

Когда вы считаете макросы, вы действительно считаете продукты, богатые питательными веществами (белки, углеводы и полезные жиры), вместо того, чтобы ограничивать потребление калорий, но потенциально едите что-то не то. Калории — это энергия, которую высвобождает ваше тело при расщеплении пищи. Если вы потребляете больше калорий, чем вам нужно, ваше тело откладывает излишки в виде жира.

Таким образом, чтобы сжигать жир, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вам нужно ^[7] для получения ежедневной энергии. Это заставит ваше тело посетить свое хранилище, чтобы сбросить жир для энергии, которую вы хранили ранее.

Ешьте медленно

Это один из способов похудеть без изменения пищевых привычек. Когда вы едите медленно, вы даете своему телу время, чтобы начать переваривать пищу, выделять гормоны и посылать в мозг сигналы о том, что вы сыты. Благодаря этому вы предотвратите переедание. Этот процесс занимает около 20 минут, а это значит, что вы можете съесть столько, сколько сможете съесть за эти 20 минут!
Кроме того, исследования показывают, что, едя медленно, вы уменьшаете количество пищи, потребляемой во время еды, потому что вы увеличиваете свой гормон сытости. ^[8] Другими словами, если вы едите быстро, вы потребляете калории, которые могут не понадобиться вашему телу.

Добавьте клетчатку в свой рацион

Питательное вещество, которое вы должны употреблять довольно часто, — это «клетчатка». Многочисленные исследования показывают, что диеты с высоким содержанием клетчатки значительно влияют на то, сколько веса вы можете сбросить. Это связано с тем, что клетчатка является питательным веществом, которое остается неповрежденным и неперевариваемым при прохождении через вашу пищеварительную систему, поэтому ваше тело не сохраняет калории из клетчатки.

Добавление здорового количества клетчатки ^[9] к ежедневному приему пищи позволяет дольше чувствовать себя сытым и стабилизирует уровень сахара в крови! Это задерживает вашу тягу и дольше сохраняет чувство сытости ^[10] .

Согласно исследованию, увеличение ежедневного потребления клетчатки всего на 14 граммов (без других изменений в рационе) приводит к снижению потребления калорий на 10%. ^[11]

Отдайте предпочтение сну и сведите к минимуму стресс

Сон крайне недооценен для похудения. Количество сна, которое получает человек, может повлиять на его вес, так как лишение сна ^[12] может привести к увеличению веса. Согласно исследованию 2011 года ^[13] , меньшее количество сна может повысить уровень грелина, гормона, повышающего аппетит. Лишение сна также может снизить уровень лептина, из-за чего вы будете чувствовать себя менее сытым, что может побудить вас увеличить потребление калорий.

Кроме того, если вы недосыпаете, вы с меньшей вероятностью будете заниматься спортом, что немедленно сведет на нет ваши усилия по снижению веса.

Приведите свои гормоны в равновесие

Иногда гормональные проблемы также могут затруднить похудение, особенно в перименопаузе или менопаузе.

Безопасная потеря веса

Министерство сельского хозяйства США ^[14] рекомендует, чтобы программа здорового похудения включала следующее:

• Разумная и реалистичная цель по снижению веса
• Регулярная физическая активность
• План изменения поведения, который помогает человеку достичь своих целей по снижению веса.

Американская кардиологическая ассоциация ^[15] также рекомендует, чтобы человек ставил реалистичные цели по снижению веса. Кроме того, согласно CDC, потеря 1-2 фунтов в неделю является разумной целью, и люди, которые теряют 4⁠-⁠8 фунтов в месяц, с большей вероятностью сохранят вес. При этом здоровая еда и физические упражнения должны поддерживаться для поддержания скорости потери веса в полфунта в неделю.

Заключение

Может показаться, что это не так, но сбросить 10 фунтов, безусловно, достижимая цель, хотя и непростая. Хотя иногда это кажется несправедливым, некоторые люди худеют легче, чем другие.

Самое главное, однако, сосредоточиться на развитии здоровых привычек и небольших последовательных изменениях образа жизни. Вскоре эти привычки станут второй натурой, и когда они станут частью вашего образа жизни, похудение станет частью вашего набора веса.

Часто задаваемые вопросы

Можно ли сбросить 10 фунтов за месяц?

Да, это возможно, если вы скорректируете свой образ жизни и режим питания, чего легко добиться, увеличив физические нагрузки и наблюдая за приемом пищи.

Почему физические упражнения важны для похудения на 10 фунтов?

Упражнения не только сжигают калории, но и помогают нарастить мышечную массу и уменьшить жировые отложения. Мышцы потребляют больше энергии, чем жир, а это означает, что чем больше мышц в вашем теле, тем больше калорий ваше тело будет сжигать естественным образом.

Сколько упражнений вам нужно, чтобы сбросить 10 фунтов?

Чтобы похудеть, рекомендуется уделять около 150 минут умеренной аэробной активности, 75 минут интенсивной аэробной активности или их комбинации каждую неделю.

Что произойдет, если вы похудеете на 10 фунтов менее чем за месяц?

Вы не должны терять более 2 фунтов в неделю, а потеря веса на 10 фунтов в идеальных условиях должна происходить в течение 10 недель. Слишком быстрое похудение также может привести к потере мышечной массы, что значительно усложнит поддержание потери веса и сохранение целевого веса.

Достаточно ли 30 минут еженедельных упражнений в день, чтобы сбросить 10 фунтов?

Совершенно верно. Если вы отдадите все свои силы в течение этих получаса, шкала быстро упадет.

На сколько нужно сбросить вес, чтобы заметить разницу?

Человеку среднего роста нужно сбросить около 9 фунтов, чтобы заметить разницу.

Сколько времени нужно, чтобы сбросить 10 фунтов?

При эффективном, здоровом и разумном похудении на 10 фунтов уходит около десяти недель.

Сколько калорий вам нужно съедать, чтобы ежемесячно терять 10 фунтов?

Калорийность каждого человека очень индивидуальна, и с ней нужно экспериментировать.

Как похудеть за месяц: 15 шагов

Просмотров: 3,075

Миссии по снижению веса часто начинаются с большой решимостью и выдержкой, но вскоре заканчиваются фиаско, когда в нашу жизнь вкрадываются вялость и недисциплинированность. Иногда время требует срочно похудеть, может быть, за месяц, и мы волнуемся и путаемся, что делать и как привести себя в форму на этой короткой ноте. Но не волнуйтесь, все возможно, если вы будете следовать структуре и сфокусированы.

Вот 15 способов похудеть за месяц. Прежде чем двигаться дальше, давайте разберемся, что такое ожирение и его частые причины.

Содержание

Ожирение: Его можно просто объяснить как заболевание, возникающее, когда у человека имеется избыточный вес или жировые отложения, которые могут быть опасны для здоровья. Более высокий ИМТ (индекс массы тела) указывает на более высокий уровень ожирения.

Распространенные причины увеличения веса

Ниже приведены некоторые распространенные причины увеличения веса:

• Генетика
• Отсутствие физической активности
• Переедание и вредные привычки в еде (слишком много нездоровой пищи)
• Диета с высоким содержанием простых углеводов
• Лекарства PC
ОС и другие заболевания например, гипотиреоз, резистентность к инсулину и т. д.
• Психологические факторы

Риски для здоровья

Существует несколько рисков для здоровья, связанных с ожирением, включая:

• Высокие уровни холестерина, что приводит к инсультам
• высокого кровяного давления
• Диабет 2 типа
• Сердечная недостаточность
• подагря 15 способов, с помощью которых вы можете оказать заметное влияние на свою фигуру, потеряв приличное количество сантиметров или веса за месяц : 

  1. Начните считать калории:

     С другими модификациями образа жизни и диеты начните подсчитывать и контролировать ежедневное потребление калорий. Это поможет вам узнать, сколько калорий потребляется на самом деле. Если потребляется гораздо больше калорий, чем используется, то пришло время ограничить потребление калорий, так как большая их часть превращается в жир.

  2. Держитесь подальше от рафинированных углеводов:

      Вы должны выбрать питательную диету в любой день вместо диеты из рафинированных зерен, поскольку рафинированные углеводы занимают первое место в списке продуктов для увеличения веса. Замените белый хлеб, расфасованные продукты с высокой степенью переработки на цельнозерновые продукты, такие как ячмень, коричневый рис и овес.

  3. Больше кардио:

     Больше кардио поможет вам быстро сжечь калории и похудеть. Добавление кардио в рутину поможет вам похудеть быстро и эффективно. Так что старайтесь больше и больше, чтобы получить эти точеные изгибы!

  4. Ешьте медленно, не жуйте быстрее:

     Медленное питание создает психологию, что вы сыты и хорошо поели. Он также повышает уровень определенных гормонов в организме, которые посылают в мозг сигналы о сытости, когда речь идет о голоде и переедании. Считается, что медленное питание снижает потребление пищи и помогает похудеть.

  5. Выбор напитков важен:

     Выбор более здоровых напитков вместо газированных, соков и спортивных напитков даст лучшие результаты, способствуя быстрому снижению веса, так как жидкости играют очень важную роль в диете, потому что так много сахара потребляется вместе с жидкостью. тело сразу. Так что лучше предпочитайте воду другим подсластителям, ведь считается, что черный кофе в умеренных количествах улучшает обмен веществ в организме. (Также читайте: Польза от употребления воды Ajwain (для похудения))
     

  6. Соблюдайте диету, богатую клетчаткой:

     Употребление большего количества клетчатки также помогает снизить массу тела и потребление калорий. клетчатка заставляет вас чувствовать себя сытым, а также помогает в очистке кишечника. Для быстрой потери веса необходимо ежедневно потреблять не менее 25-38 граммов клетчатки из овощей, бобовых и цельного зерна.

  7. Следите за часами сна:

     Достаточное количество сна очень важно для начала режима похудения, так как лишенный сна организм будет выделять гормоны, вызывающие чувство голода.

  8. Завтрак, богатый белком:

     Завтрак с высоким содержанием белка придаст вам чувство сытости и энергии, а также снизит уровень некоторых гормонов, вызывающих чувство голода. Вы можете включить овес, яйца, арахисовое масло и йогурт в завтрак, богатый белком.

  9. Интервальное голодание:

     Вы можете практиковать прерывистое голодание, поскольку оно увеличивает потерю жира, улучшает обмен веществ и сохраняет мышечную массу тела, что способствует снижению веса. Это включает в себя циклы голодания по 16-24 часа подряд.

     Читайте также: Можно ли похудеть быстрее, занимаясь натощак?

  10. Упражнения с собственным весом или упражнения на тренажерах:

      Это два лучших способа похудеть с помощью силовых тренировок. Он также ускоряет обмен веществ, что облегчает потерю веса.
      

       

  11. Избегайте приправ и соусов:

      Этих вкусных соусов и начинок в вашей еде может показаться мало, но это нехорошо, если вы планируете похудеть. Отказ от них и замена их низкокалорийными альтернативами может помочь похудеть.

  12. Больше и больше доверяйте овощам:

      Потребление овощей увеличивает потребление клетчатки, а также поддерживает водный баланс. Это ускорит процесс потери веса и снизит риск ожирения, поскольку в конечном итоге приведет к меньшему потреблению калорий. (Также читайте: Руководство по кето-диете для начинающих)

  13. Избегайте малоподвижного образа жизни:

      Долгие часы сидения за офисным столом быстро сделают ваше тело громоздким. Также известно, что это приводит к мышечной жесткости и болям в теле. Так что держите свое тело в движении чаще.

  14. Высокоинтенсивные интервальные тренировки:

      Добавление упражнений HIIT в ваш распорядок поможет сбросить на 20-30% больше калорий, чем другие виды деятельности. Включите бег, езду на велосипеде и тренировки с отягощениями в течение 30 минут в свою программу, чтобы увидеть наилучшие результаты.

  15. Сделайте воду своим лучшим другом:

      Пейте больше и больше воды, чтобы выводить токсины из организма, чтобы пищеварение было правильным, и вы оставались гидратированными, что дает наилучшие результаты при похудении.