Как похудеть с помощью фитнеса: сколько нужно заниматься? Видео — www.wday.ru

🎽Как похудеть с помощью спорта и правильного питания? Аэробика для похудения. Опыт похудения от фитнес-новичка. Год тренировок: до и после.

Тема похудения, приведения себя в лучшую форму и изменений в жизни вообще в преддверии новогодних праздников очень актуальна. Поэтому хочу поделиться собственным опытом и наблюдениями — кому-то будет полезно «сверить» ощущения, кому-то мои откровения помогут решиться.

Я занимаюсь фитнесом почти год. В первые 3 месяца сбросила 10 кг и с тех пор удерживаю вес. И все же я новичок, потому что неполный год — это не стаж. И не срок. Это время, когда ты наконец-то научился жить иначе. Не придерживаться режима, а именно жить. Но, несмотря на это, все-таки остался новичком.

Даже скинув килограммы, приблизившись к вожделенной отметке на весах, а то и переплюнув самые смелые свои ожидания, ты не выглядишь, как на рекламной картинке фитнес-клуба, и для этого понадобится еще немало времени. Зато теперь, когда ты добился, казалось, заветной цели, понимаешь: до совершенства еще работать и работать, но при этом оно вполне достижимо.

Мотивация: «так жить нельзя»

Почему я начала заниматься фитнесом? Да просто в какой-то момент поняла, что «так дальше нельзя». К тому же попалась в интернете группа днепропетровского тренера с фотками «до и после», и вместе с осознанной необходимостью пришла твердая уверенность: они смогли — и я смогу, без вариантов.

На самом деле мотивировать себя можно, представляя, как будешь выхаживать на пляже, не стесняясь, покупать размер S и, возможно, влезешь в «те самые джинсы» (если они еще сохранились где-то на антресоли). Но все эти мотивации абсолютно бессмысленны, если нет четко осознанной невозможности жить, не меняясь. У кого-то этот момент так никогда и не наступит — человек будет искать оправдания и заедать грусть пончиками. А кто-то поймет вдруг, что не может заснуть, зная, что ничего не сделал для перемены, и начнет делать что-то каждый день, уверенно идя к результату.

Получается, для настоящих перемен человек должен внутренне «созреть». Что-то менять по-настоящему в своей жизни и в себе ты сможешь только тогда, когда поймешь, что «так дальше жить нельзя».

Первые тренировки в зале

Поначалу было сложно. Не столько физически, сколько время выкроить, ребенка «пристроить». Когда проблема со временем решилась, вместо «хочу / не хочу» идти на тренировку, появилось «надо», настолько однозначное, что когда из-за форс-мажоров появлялось «не могу» (болезнь, например), приходилось себя уговаривать с этим смириться.

Большинству новичков тяжело физически, особенно если человек нигде не занимался, не привык к физической активности. Я втянулась за месяц. Привыкла получать свою «порцию» физнагрузок. Многие отмечают, что спустя какое-то время «подсаживаются» на тренировки, и если вынужденно пропускают — организм сам напоминает, что ему недодали.

Однако это не значит привыкание к самим физическим нагрузкам. Если нет ни малейшей усталости (пусть и приятной) и все легко — значит, вы делаете что-то не так. Или делаете постоянно одно и то же — тогда это вопрос к тренеру. Нагрузки должны быть разнообразными, иначе прогресса не будет, и при этом правильными — чтобы вы не навредили себе.

Диета для похудения

Коррекция питания, оказывается, пугает людей куда сильнее, чем необходимость тренироваться. Ясное дело, ведь удовольствие, получаемое от пищи, пожалуй, самое легкодоступное. И мы привыкли его получать тогда, когда захотим. Поэтому многие тренируются, не меняя пищевых привычек, а потом сетуют, что не видят результатов.

Меня изменения в питании не пугали, потому что раз уж я трачу на что-то усилия и время (а свободное время всяко важнее тортиков), то сделаю все, чтобы об этом не жалеть.

Как ни странно, стоило втянуться — и стало совсем легко. Может, дело в складе характера — мне предоставили четкий алгоритм, следовать которому было даже интересно. Тем более что он предусматривает возможность побаловать себя сладким и другими лакомствами, не терзаясь после угрызениями совести (которые чаще всего тоже хочется «заесть»).

Просто нужно понять, что тортики на ночь есть не стоит, а если очень уж хочется — то утром. И не по целому тортику каждый день, а кусочек в честь праздника. И лучше не тортик, а шоколадку, к примеру, или другое лакомство, понатуральней. В том числе и потому, что скоро даже самые лучшие тортики начинают казаться слишком сладкими или слишком жирными на вкус. Вместо наслаждения ты кривишься от того, что ощущаешь вкус сахара или масла.

Перестаешь класть сахар в кофе — и спустя месяц-другой уже плюешься, если, забывшись, взял чашку с сахаром.

Перестаешь жарить пищу дома — и тебе уже не грозит переесть жирного и жареного в гостях. Просто потому, что оно вдруг становится невкусно.

И это ни в коем случае не значит, что нужно отказывать себе всегда и во всем. Хотя у некоторых получается разом забыть обо всех «ненужных» продуктах, большинство боится именно этого тотального запрета. Но если им рассказать, когда и в каком количестве можно побаловать себя любимой «вредностью», удается избежать психологического дискомфорта от ограничения.

Заметила такой нюанс — имея лимит употребления «вредностей», становишься более разборчивым, частенько даже оттягиваешь момент, потому что, к примеру, не нашел именно той шоколадки, ради которой хотелось бы исчерпать лимит. Звучит это, подозреваю, странно, но на самом деле срабатывает как неосознанный ограничитель. И — ура! — человек не чувствует себя обделенным и несчастным (как если бы ему все запретили), но при этом гораздо эффективнее ограничивает сам себя. Золотой баланс: сладкоежка получает конфету без угрызений совести в нагрузку.

Со стороны

На термос и бутылочку с водой в дамской сумочке окружающие поначалу смотрят кто скептически, кто сочувственно. Удивляются избирательности за праздничным столом, уговаривают: «Да ты и так худенькая, скушай!» — на что приходится отвечать, что потому и худенькая, что знаю, когда скушать, а когда нет.

Со временем народ привыкает. В основном потому, что видит результаты — шутка ли, за 3 месяца я похудела с размера L на размер S, что сложно не заметить.

Старшие родственники реагируют неожиданней всего (для меня, по крайней мере). Сперва предупреждают, чтоб не голодала, чтоб не «угробилась» на тренировках, а то ишь чего удумала — катается тут по вечерам, прыгает где-то… А потом: «Что-то ты худая, аж неприлично, надо бы тебе поправиться хотя бы на пару кило».

Есть и другая реакция — подходят знакомые, спрашивают, что и как. Кто-то удивляется, что обошлось без каких-нибудь чудо-таблеток. Кто-то непременно заметит: «А где грудь?» или «Язву не заработай». Или что вид изможденный какой-то (это замечание, кстати, вполне может иметь под собой реальные основания — лицо тоже похудело и требует ухода и внимания).

А кто-то, получив информацию, просто молча сам берется за дело.

О разном

Грудь — да, скорее всего, она уменьшится. У меня — на один размер. Но я никогда не была обладательницей завидных форм, поэтому «потерей» не опечалилась.

К слову, со мной тренируется девушка — стройная, как веточка, с хорошим третьим, а то и четвертым размером. Не знаю, худела ли она, или такая и пришла, но то, что худышки с пышной грудью бывают — это факт.

Язва — все знают, что она возникает: а) от голодания; б) от нервов; в) у тех, кто не ест суп (для последнего пункта был бы кстати смайлик типа «сарказм»). Когда отец начал подозревать, что я голодаю — пришлось сфотографировать свои порции в течение дня и показать ему. Я не фанат щелкать еду на телефон, но чего не сделаешь для спокойствия родных и собственного в том числе. Зато в голодании меня больше не подозревают.

Гардероб во многом придется менять. Нарядные платья, которые выгодно подчеркивали достоинства фигуры, скрывая недостатки, теперь откровенно висят, соблазнительные кофточки в обтяжку стали несуразными балахонами, зато остались толстовки, стрейчевые водолазки. И еще я очень рада, что зимнее пальто и пуховик у меня под пояс — хоть с ними маяться не пришлось. А так — да, джинсы поменяла за это время 3 раза. Купила еще кое-какие необходимые вещи, но — немного. Фишка в том, что когда вы довольны фигурой — вещей надо значительно меньше. Потому что реже возникает недовольство своим отражением в зеркале, и уже не кажется, что вчера купленная кофточка тебя полнит.

Удержание результатов похудения

Пожалуй, удержаться в новом весе сложнее, чем его добиться. Об этом говорят многие. Причина банальна — лень, потеря интереса. Но мне, честно говоря, непонятно, как человек может перечеркнуть собственные усилия, «лишения» (ведь он же отказывался от чего-то в пользу тренировок и правильного питания) и, увидев разницу между собой «до» и «после», позволить себе вернуться обратно, в это «до». Форс-мажорные случаи не в счет — каждый может заболеть, попасть в трудную ситуацию, но чаще всего преобладает именно потеря интереса.

С этой проблемой я столкнулась, правда, в несколько ином виде.

Есть некий азарт в том, чтобы видеть, как едва ли не ежедневно число на весах уменьшается. Вот ты приблизился к тому весу, который считал для себя минимальным достижимым, вот перешагнул отметку, и любопытно — а сколько еще получится? Еще немного, еще немного… Вот уже «те самые джинсы» спадают, но… хм, а если еще немного? Любопытно, получится или нет?

И здесь есть три варианта развития событий.

1. Психологическая зависимость от этого азарта, продолжение любыми способами уменьшать число на весах. Не ради внешнего вида — просто ради числа. Это динамика, это стимулирует. И тут — прямая дорога к психическому расстройству и анорексии.
2. Цифра, оптимальная с точки зрения твоего собственного здравого смысла, достигнута (и одобрена тренером и диетологом), и тут тебе становится скучно. Азарта нет, цифра колеблется в некотором промежутке. Потеряна динамика, потерян интерес. Подозреваю, именно в этот момент кое-кто обращается к условным тортикам как альтернативному источнику удовольствия и забрасывает тренировки.
3. Человек смотрит в зеркало и понимает, что похудеть-то он похудел, но до настоящей красоты еще далеко (да-да, ведь требования повысились, особенно когда смотришь на окружающих тебя юных девочек, которые в том же весе выглядят, мягко говоря, иначе). И вот тогда появляется новая цель — не цифры, а формы. То есть цель меняется — интерес остается.

До и после похудения

Самое странное, что разницы во внешнем виде я не замечала — разве что одежда стала свободней, пришлось купить новые джинсы, а потом — еще одни. Но вот недавно, пересматривая старые фотки, ужаснулась — неужели я когда-то была такой? И считала себя стройной? До сих пор не укладывается в голове…

Самые честные свои фото «до» и «после» похудения — дома, у стенки, в купальнике — я вряд ли когда-нибудь смогу показать кому-то, кроме двух-трех подруг, если им понадобится дополнительный стимул. Но не широкой публике. Именно потому, что честные. На них хорошо видно не только то, какой неваляшкой я была менее года назад, но и все недостатки, над которыми продолжаю работу сейчас.

Добавилось ли уверенности? Конечно. Хотя глобально от всего «букета комплексов» это не спасает. Просто одна из причин неуверенности вычеркивается.

Есть ли трудности? Конечно, есть. Например, с похолоданием больше хочется углеводной пищи, да и просто сладкого. Мерзнуть стала больше. Поняла теперь, зачем звери жирок нагуливают на зиму… Приходится надевать дополнительный слой одежды. Да и вообще с холодами все больше тянет отсидеться в тепле, а не ехать куда-то…

Собственно, трудности в первую очередь связаны не с праздничными столами, отказом от спиртного и «вечерних тортиков», и вообще не с питанием, а именно с необходимостью посещать тренировки несколько раз в неделю, по возможности без пропусков. И вот здесь стоит воспользоваться советом, который дают почти все тренеры: раз и навсегда смиритесь с тем, что такое-то время (или определенное количество часов в неделю) у вас занято. По умолчанию.

Причуды

Если меняется образ жизни, то обязательно меняется и образ мыслей.

Наверняка вас тоже раздражают люди, которые считают себя экспертами во многих областях на основании даже не поверхностных знаний, а того самого «слышал звон».

Так вот — с вероятностью в 80% на какое-то время вы станете такими же самоуверенными «всезнайками» в области питания, тренировок и всего, что с этим связано! Новые знания вместе с полученными результатами дают ощущение уверенности не только в правильности собственных действий, но и в том, что вы можете что-то советовать другим.

На самом деле можете, наверное. Например, совет пить больше воды всегда актуален для того, кто ее не пьет вообще. И тезис о том, что физическая активность в разумных пределах необходима для здоровья организма, тоже сложно оспорить.

Но! На самом деле советовать имеют право только люди с необходимым образованием, поэтому делиться опытом с теми, кто спрашивает, как и что вы делаете — пожалуйста. А вот советовать человеку, как и что делать ему — это нельзя. Здесь вы некомпетентны. Единственный правильный совет — дать этому человеку контакты диетолога/тренера. Надумает — воспользуется.

Второй момент — тоже из «причуд».

Выкроив время для тренировок, заставив себя, а после — свыкшись с новым образом жизни, вы в какой-то момент понимаете, что большинство ваших знакомых (и не только), страдающих лишним весом, могли сделать то же самое. И не сделали. Вы нашли в себе силы измениться, а они нашли себе оправдание, чтобы этого не делать. Да-да, вы начинаете думать вот так, свысока. В такие моменты хорошо бы вспомнить, что еще, допустим, год назад вы тоже находили себе оправдание и вполне себе нравились, несмотря на 10 или даже 20 килограммов добавочного веса.

Есть еще одна «причуда», о которой хотелось бы написать.

Достигнув своего идеального веса и удерживаясь в нем какое-то время, вы начинаете видеть в себе новые недостатки (раньше-то ваше внимание концентрировалось на весе/объеме). И, как правило, искоренение этих новых либо гораздо менее зависит от вас, либо на их устранение уйдет намного больше времени. В этот момент важно не зацикливаться на недовольстве собой, а определить дальнейший путь самосовершенствования: уделить внимание проработке таких-то мышц, оздоровить волосы/лицо, поставить брекеты… Тут каждый сам себе придумает в зависимости от того, что ему не нравится в отражении.

Почему фитнес не помогает похудеть?

Почему фитнес не помогает похудеть, инструкторам подробно рассказывают на разных тренингах и семинарах. Я тоже регулярно посещаю их, чтобы расти как тренер, и сегодня поделюсь с вами накопленной по этому поводу информацией.

По большому счету причина у этого явления одна: мы получаем с пищей больше энергии, чем тратим. Фитнес значительно повышает расход калорий. Однако некоторые факторы способны снизить этот эффект чуть ли не до нуля. Вот о них-то я вам и расскажу. И вы сможете сами диагностировать, в чем причина ваших неудач. Если же определить самостоятельно, почему фитнес не помогает похудеть, не получится, придется обратиться за индивидуальной консультацией к какому-либо тренеру.

Фитнес не помогает похудеть, потому что вы переедаете

В статье про кардиоошибки я уже говорила: тренировки повышают аппетит. Плюс к тому занятия фитнесом создают иллюзию вседозволенности: я сожгла так много калорий, что теперь и съесть могу что угодно. Лично у меня результат этого «что угодно» получился таким: за первый сезон участия в лыжных марафонах (50 км и больше) я поправилась на 4 кг! А ведь только для подготовки к соревнованиям бегала на лыжах 4-5 раз в неделю по 20-40 км, плюс сами гонки… Американский колледж спортивной медицины когда-то подсчитал: 80% случаев, когда фитнес не помогает похудеть, связаны именно с тем, что тренирующиеся потребляют слишком много калорий. Нередко бывает, что человек, с полной выкладкой отпахав 2 часа в спортзале, отправляется… в «Макдоналдс» и загружается бургерами и колой, считая, что теперь они ему уж точно не повредят. Увы! Обилие жиров, сахара, консервантов, соли в рационе не компенсируют никакие тренировки. Проверено на себе.

Как быть? Изгнать из своей головы крамольную идею «Я много двигаюсь, так что у меня любая еда перегорит». Считать калории: вычислить, сколько вы тратите в день с учетом тренировок, отнять от получившейся цифры еще 200-500 ккал на похудение и регулярно прикидывать, на сколько тянут ваши завтрак, обед, ужин и перекусы. Свести к минимуму потребление жирной пищи, полуфабрикатов, сладостей и сладких напитков, есть больше овощей. И собственно, что самое сложное, делать все это регулярно…

Вы не худеете, так как выбираете неподходящие тренировки

По оценке Американского колледжа спортивной медицины, в эту ловушку попадают примерно 50% поклонников фитнеса. Те, кто занимаются без помощи индивидуального тренера, как правило, не в состоянии объективно оценить свою физическую форму. Поэтому они совершают следующие ошибки.

* Идут на слишком трудные для них тренировки или занимаются чересчур часто, в результате переутомляются и потом какое-то время вообще не появляются в фитнес-клубе.

* Увлекаются слишком легкими для себя занятиями. В частности, новички часто боятся тренажерного зала, упражнений с весами, пытаясь худеть на одной аэробике.

* Делают упражнения, не зная правильной техники. И из-за этого не жир сгоняют, а получают неравномерно прокаченное тело (эта проблема часто бывает у поклонников велотренажера и упражнений на косые мышцы живота).

* Приступая к тренировкам, не учитывают своего телосложения или состояния здоровья. Многие полные люди, например, считают себя ширококостными, хотя на самом деле у большинства из них нормальное телосложение. А гипотоники разминаются как все, хотя им надо делать это чуть иначе.

Как быть? Идеально было бы в начале своего фитнес-пути проконсультироваться с опытным тренером. И не рассчитывайте, что для этого будет достаточно фитнес-тестирования: во многих клубах его проводят формально.

Обязательно ведите дневник тренировок (можно воспользоваться онлайн-сервисом). Отмечайте вид тренировки, сколько она длилась по времени, пульс или общее ощущение (тяжело-легко), если были — упражнения, веса и повторения. Через 2-3 месяца попробуйте проанализировать, где вы недоработали, где сделали слишком большой перерыв между занятиями и т. п. Можно дать дневник на анализ более опытному фитнесисту или тренеру.

[new-page]

Вы неверно оцениваете: похудели или нет

Так делает каждый второй, стремящийся похудеть на фитнесе. Люди не принимают в расчет, что регулярные тренировки изменят их тело в целом. То есть не только уменьшится жировая прослойка, но и увеличится мышечная ткань!

Многие женщины полагают, что если не брать в руки гантели, мышцы не вырастут. Но если до занятий фитнесом вы вообще мало двигались, мышцы были практически атрофированы. А теперь, когда их начали нагружать пусть даже аэробикой и йогой, они возвращаются к заложенным природой формам и объемам. (Напомню, что по данным физиологов, у мужчин мышечная ткань должна составлять 40% веса, у женщин — 30%. У нормальных, здоровых мужчин и женщин, которые специально не раскачивались). При этом мышечная ткань тяжелее жировой. Потому в начале фитнес-пути нередко бывает так, что жировая прослойка уменьшается, а вес при этом растет.

Как быть? Следить не только за весом, но и за объемами тела, регулярно измеряя сантиметром талию и бедра. Идеально раз в 2-3 недели делать биоимпедансометрию — определять состав тела (сколько в вас воды, жира, мышечной и костной массы). Если эту процедуру пройти негде, можно воспользоваться бытовыми весами с анализатором жира. Но учтите: они показывают мышцы, жир и воду только в нижних конечностях. Так что если ваша проблемная зона — бедра, этот анализ имеет смысл, а если живот и верхняя часть тела — тут лучше бытовой анализатор, который держат в руках.

Вы не худеете, потому что занимаетесь нерегулярно

Уже упомянутый Колледж спортивной медицины утверждает, что это проблема 60% тех, кому фитнес не помогает похудеть: они занимаются или слишком редко, или их тренировки слишком коротки. В интернете советуют заниматься 2-3 раза в неделю по одному часу. Но, как говорят некоторые исследователи, это совет для тех, кто много двигается и в остальное время! А если помимо фитнеса вы мало двигаетесь, не работаете физически, то вам и тренироваться надо больше.

Американские врачи наблюдали группу из 5000 худеющих в течение 7 лет. За первые годы те похудели в среднем на 27 кг каждый и удерживали результат в течение 5,5 лет (может, и дольше, но за ними уже перестали наблюдать). Так вот, все это время участники исследования посвящали фитнесу около часа каждые сутки! В один из дней это мог быть бег, в другой легкая йога, но все равно — час в день.

Аналогичные результаты получили и австралийские физиологи, которые изучали 2000 женщин. Их подопечные за 2 года сбросили в среднем 10% всего исходного веса (в этом эксперименте дамы были не такими тучными, как американки). И после этого еще 2 года удерживали результат. Австралийки занимались фитнесом не особенно интенсивно — ходьба, йога – но тем не менее регулярно, тоже по часу каждый день.

Как быть? Снять розовые очки и смириться с тем, что фитнес вам требуется не 2-3, а 5-7 раз в неделю по одному часу. Конечно, я не настаиваю, что каждый день это должна быть интенсивная тренировка или бег! Пусть будет ходьба, даже не совсем быстрая, а назавтра что-нибудь еще. Но это должен быть именно час движения, а не «5 минут покатались на роликах — полчаса стояли болтали с подругой».

Фитнес не помогает похудеть… перфекционистам

По оценке Американской академии антиэйдж-медицины, перфекционизм мешает нормально и регулярно заниматься в основном людям старше 35 лет, выбивая из колеи до 60% из них. Впрочем, он часто «ставит подножку» и юным девам.

Осознав, что поправилась (а после 35 лет — что еще и начала сдавать), девушка берется приводить себя в порядок, часами, по 5-6 раз в неделю, потея на беговой дорожке и в тренажерном зале. И через пару недель получает травму, заболевает или напрочь выбивается из сил. Следующие 2-3 недели она «дает себе отдых», «восстанавливается после нагрузок», затем из чувства вины, вновь начинает «здоровый образ жизни». И активно ведет, пока вновь не свалится. Фитнес, опять же, получается нерегулярным и неэффективным.

Как быть? Стать реалистом. Прикиньте, сколько времени на самом деле вы можете посвящать фитнесу, чтобы не чувствовать себя убитым всю неделю. Для рабочих дней выберите тренировки полегче, а более длинные и тяжелые поставьте на выходные. Стремитесь в первую очередь сделать фитнес регулярным занятием, а уж потом повышайте интенсивность. И не настраивайтесь на быстрый результат.

В идеале вес должен уходить в темпе 0,5 кг в неделю. Даже если вы учтете все изложенные выше замечания и правила. Не подгоняйте себя, и все получится!

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн?

В нашей фитнес-видеотеке вы найдете занятия по разным направлениям фитнеса.

Спортзал не поможет похудеть, если вы совершаете эти ошибки

1. Вы не следите за питанием

В похудении нет никакой магии: пока вы потребляете меньше калорий, чем тратите, вы сбрасываете вес. Если вы никак не изменили рацион и продолжаете переедать, не стоит ждать, что килограммы начнут уходить.

Что делать

Питание обеспечивает 80% успеха в вопросе похудения, поэтому придётся полностью пересмотреть меню. Самый действенный способ — считать калории. Это позволит вам отслеживать динамику изменения веса и корректировать рацион.

2. Вы недооцениваете калорийность рациона

Вы исправно считаете калории и ждёте, когда весы начнут показывать меньше, но этого не происходит. Вероятно, вы ошибаетесь в подсчётах.

Во-первых, большинство людей преуменьшает калорийность рациона. Эксперименты ^{показывают, что испытуемые не указывают честно, сколько и что они съели, даже если знают, что их перепроверят.}

Не исключено, что вы не считаете всякие мелочи: съедаете пару орешков, кусаете бургер партнёра, доедаете ложку супа за ребёнком. Такими перекусами легко набрать весьма приличное количество калорий.

Во-вторых, ошибка может быть вызвана ленью и нежеланием считать калории. Например, вы едите борщ и не вычисляете КБЖУ для него, а выбираете в приложении блюдо, которое кто-то внёс туда до вас. Но в 100 г борща может быть как 50 ккал, так и 150.

Что делать

Честно записывайте калорийность каждого кусочка, который вы съедаете. Вы же не в школе, никто не поставит вам плохую оценку за переедание. В вопросе сброса веса важно быть честным с собой.

И, конечно, не ленитесь. Подсчёт калорий и так довольно приблизительная процедура. Без лаборатории нельзя точно знать, сколько КБЖУ содержится в конкретном куске мяса или огурце и сколько из них усвоится. Поэтому высчитывайте калории для конкретного блюда, чтобы хоть сколько-нибудь нивелировать эту приблизительность.

3. Вы едите слишком много здоровых продуктов

Считать калории необязательно. Можно обеспечить дефицитную калорийность и другими способами. Например, отказаться от рафинированных сахаров, фастфуда, жирного мяса и подобных продуктов. Это поможет снизить суточную калорийность рациона без сложных подсчётов.

Но не всё так просто. Даже с варёной куриной грудкой, рисом и огурцами можно превысить энергетическую норму. А если добавить в меню такие полезные, но калорийные орехи, авокадо, красную рыбу, растительное масло, то можно набирать вес и без пирожных.

Что делать

Выясните калорийность продуктов, которыми вы питаетесь чаще всего. Определите оптимальный размер порций, чтобы сохранять дефицит. Это поможет вам в будущем контролировать, что и сколько вы едите, без взвешиваний и подсчётов.

4. Вы слишком урезали калорийность

Казалось бы, всё логично: чем меньше ешь, тем быстрее худеешь. Поэтому вы максимально ограничили калорийность и ждёте, когда из-под слоя жира покажутся первые кубики. Но слишком жёсткая диета чревата срывами даже для человека со стальной волей.

Вместо того чтобы медленно и верно двигаться к намеченной цели, вы заставляете организм голодать.

Ему не хватает энергии даже на базовые процессы вроде сердцебиения, переваривания пищи, моргания, обмена веществ. Но организм умеет защищаться своими методами. И вот после недели на огурцах вы уже поедаете торт ложкой с мыслью «сгорел сарай, гори и хата».

Скорее всего, вам всё-таки удастся сбросить вес. Но как только вы немного расслабитесь, килограммы вернутся и приведут на ваши бока товарищей. Учёные называют ^{результат жёстких диет «эффектом йо-йо»: вы кидаете игрушку, а она непременно возвращается к вам. То же происходит и с весом.}

Что делать

Признайте, что похудение — это не спринт, а марафон. Поэтому нужно грамотно распределить свои силы по всем участкам пути, чтобы дойти до финиша. Урежьте среднесуточную калорийность на 10–15% и не торопите события.

5. Вы преувеличиваете нагрузку

Вы начали ходить в спортзал и считаете, что теперь у вас есть индульгенция на поедание калорийных пирожных или жирной свинины. Но занятия в спортзале тратят не так много энергии, как нам этого бы хотелось.

Очень приблизительные подсчёты показывают ^{, что за час бега со скоростью 8 км/ч человек с весом 75 кг сожжёт около 600 ккал, за час активных занятий тяжёлой атлетикой — 225 ккал. То, что вы тратили целых 60 минут, легко вернуть за 5 минут одной булочкой.}

Что делать

При расчёте среднесуточной калорийности используйте коэффициент активности. Расход энергии при этом можно не учитывать, просто занимайтесь в своё удовольствие.

6. Вы сократили бытовую активность

Раньше вы могли два часа гулять перед сном, все выходные кататься на велосипеде и в целом вели активный образ жизни. Но сейчас вы считаете, что и так достаточно занимаетесь в спортзале, поэтому всё свободное время проводите на диване.

Сокращение бытовой активности может оказаться роковым для вашего веса. Именно она позволяет ^{тратить калории в течение всего дня. Тренировки в зале не компенсируют этого расхода энергии.}

Что делать

Ведите привычный образ жизни и не упускайте возможности потратить калории дополнительно. Как минимум старайтесь чаще ходить пешком.

7. Вы мало занимаетесь

То, что вы ежедневно ходите в тренажёрный зал, ещё ни о чём не говорит. Если вы успеваете сделать три подхода селфи, обсудить все последние новости с подругой или другом, но при этом ваша футболка не намокла даже в районе подмышек, не стоит ждать ни сброса веса, ни набора мышц.

Что делать

Оплатите несколько занятий с тренером, чтобы он написал вам программу тренировок, или составьте собственный план занятий. У вас должно быть чёткое понимание, что вы делаете на каждой тренировке, и ощутимый прогресс в поднимаемом весе, количестве повторов или подходов, увеличении скорости.

8. У вас проблемы с гормонами

Люди так часто прикрывают гормональным сбоем переедание, что этот аргумент в ЗОЖ-тусовке просто перестали воспринимать всерьёз. И всё-таки небольшой процент посетителей спортзала действительно может столкнуться с такой проблемой.

Если вы в течение долгого времени питаетесь с дефицитом калорий, скрупулёзно взвешиваете каждую порцию, но вес стоит на месте или растёт, вероятно, гормональный сбой — это ваш случай.

Что делать

Как можно быстрее идите к врачу. Гормональные нарушения вызывают проблемы значительно серьёзнее, чем лишний вес, поэтому стоит сделать здоровье приоритетом.

Читайте также 💪🙂🏋️‍♂️

❶ Как похудеть с помощью фитнеса :: JustLady.ru

Занимаясь фитнесом, необходимо соблюдать определенные правила. Нужно уделить основное внимание аэробным и кардиологическим нагрузкам, с их помощью вес уходит очень быстро. Не берите сразу повышенные нагрузки, это может быстро отбить у вас желание заниматься. Посещайте фитнес-клуб пару раз в неделю, так вы подготовите себя к более интенсивным нагрузкам.

После первых же тренировок вы испытаете неприятные ощущения, связанные с накоплением в мышцах молочной кислоты. Это происходит всегда, когда неразработанные мышцы вдруг подвергают серьезной физической нагрузке.
Вытерпите болевые симптомы, ни в коем случае нельзя бросать начатые занятия. Через месяц переходите к занятиям через день.

После того, как вы сбросите основной лишний вес на кардиотренажерах, можно заняться йогой, спортивными танцами или пилатесом. Это поможет приобрести гибкость, плавность движений и женственные формы.

После интенсивной тренировки будет очень кстати сауна. Она поможет снять мышечное напряжение, выведет из организма лишнюю воду и ускорит обменные процессы, что поможет более быстрой потере веса.

Если вы хотите похудеть, нельзя пить за 15 минут до тренировки и около часа после нее. Иначе вся энергия, которая идет на сжигание ненавистных килограммов, будет направлена на утилизацию воды. Также, нельзя есть за два часа до фитнес-тренировки, так как будет неприятная тяжесть в животе, сонливость и лень, а иногда – даже тошнота и головокружение.

Старайтесь выкладываться на тренировке полностью, обязательно следите за своим пульсом и давлением.

Для результативных занятий большое значение имеет соответствующая экипировка: кроссовки, спортивный костюм.
Кроссовки должны быть на мягкой подошве с ортопедической аркой. Материал верхней части должен быть из натуральных материалов. Спортивный костюм должен регулировать потоотделение и поддерживать нормальную температуру тела.

Занимаясь фитнесом с целью похудения, не забывайте контролировать свой рацион. Самое главное, исключите из него простые углеводы – изделия из белой муки, сладости, десерты. Процесс похудения замедляется при нарушении режима питания.

Можно ли заниматься фитнесом после ковида, что делать, если не худеется: 10 важных фитнес-вопросов и ответов

Мы собрали самые распространенные вопросы, которые возникают у людей в попытках похудеть и увидеть результаты от тренировок. И отвечаем на них с помощью экспертов: только по факту и исчерпывающе. 

1. Как часто нужно тренироваться, чтобы увидеть результат?

Конечно, частота занятий – вещь очень индивидуальная. Но все тренеры сходятся в двух базовых установках. Во-первых, тренироваться всю неделю без перерыва не рекомендуется – хоть один выходной все же необходим. Вторая: заниматься меньше двух раз в неделю не эффективно. Два раза – это тот необходимый минимум, при котором через месяц-полтора можно будет заметить изменения. С интенсивностью тренировок это никак не связано: лучше три занятия средней тяжести, чем супер интенсивное – но одно.  Да, тонус мышц даже при одном занятии улучшится, а вот похудеть не получится.

2. Можно ли похудеть, плавая?

Плавание – один из самых эффективных способов привести фигуру в порядок: лишний вес уходит, мышцы подтягиваются, осанка улучшается. Так утверждают все без исключения фитнес-тренеры, однако многие люди жалуются, что бассейн никак не помогает похудеть. У этого парадокса есть совершенно логичное объяснение: многие люди в бассейне плещутся болтают у бортика – словом приятно проводят время. А тренеры говорят именно о плавании – причем очень интенсивном. Чтобы получить заметный результат, нужно плавать как минимум 45 минут дважды, а лучше трижды в неделю. Плаванье – это кардиотренировка, и процесс сжигания жира запускается через 40 минут. Чтобы усилить эффект, можно плавать в ластах (они нагружают мышцы ног, тем самым формируя красивый рельеф и увеличивая затрат калорий). А специальные перчатки для аквааэробики усиливают нагрузку на руки и подкачивают самые проблемные женские зоны – бицепсы и внутреннюю поверхность руки. Тренеры рекомендуют использовать в воде и модные сегодня интервальные тренировки – то есть чередовать разные стили и разные нагрузки: плаванье в высоком темпе, расслабленном, плыть только при помощи ног или при помощи рук. Такие тренировки позволят сжечь от 400 до 800 к в час (кстати, самый жиросжигающий стиль – кроль). И еще: при занятиях в воде с температурой ниже 30 организм будет затрачивать дополнительные калории для поддержания температуры тела. Словом, плаванье полезно всем, ну, а для людей с большим лишним весом это настоящее спасение: обычные тренировки им противопоказаны из-за нагрузки на суставы, а вот плавание не имеет противопоказаний и задействуют почти все мышцы тела.

3. Что такое мини-бенд и зачем он нужен?

Мини-бенд, который еще называют фитнес-резинка – это эластичная лента-кольцо, которая сейчас стала настоящим хитом домашнего фитнеса. Это компактный и недорогой инвентарь для занятий дома очень полезен: он обеспечивает дополнительную нагрузку на мышцы. Специалисты говорят, что ее использование избавляет от дряблости, повышает силу и упругость мышц. А еще фитнес-резинка очень эффективна при борьбе с проблемными зонами и особенно полезна для проработки ягодичных мышц. Нагрузку можно регулировать за счет жесткости резины (есть модели от мягких до супержестких) и амплитуды упражнений.4.На сколько можно похудеть за месяц?

Безопасным для здоровья считается потеря 3-4 кг в месяц, то есть около килограмма в неделю.

5.Можно ли заниматься фитнесом после коронавируса?

Конечно, коронавирус еще не исследован полностью, однако американские ученые уже дали первые рекомендации спортсменам-любителям, как правильно возвращаться к тренировкам после болезни. Первое условие – возобновлять тренировки можно только тогда, когда полностью пройдет слабость, которая характерна для больных ковидом (за исключением дыхательной гимнастики, которую можно делать при выздоровлении). По мнению американских кардиологов, в зависимости от течения болезни слабость может пройти уже через 5 дней, но может пролиться даже 3 месяца. Активность можно начать с 30 минутных прогулок, и, если все пойдет хорошо, начать чередовать их с легким бегом. Главное — внимательно следить за самочувствием, причем даже не во время тренировки, а на следующий день, и отслеживать состояние пульса. Если болезнь протекала в среднетяжелой форме, то перед занятиями кардиологи рекомендуют сделать кардиограмму, поскольку эта инфекция влияет на сердечно-сосудистую систему. Если после тренировки возникают малейшие болевые ощущения, ни о каком спорте речь идти не может — даже после выздоровления вирус может дать осложнения на мышцы и суставы. Кстати, врачи рекомендуют соблюдать осторожность с фитнесом и после прививки: для образования антител необходим синтез белка, а физические нагрузки его замедляют. Ну, и напоследок хорошая новость: большинство людей, регулярно занимающихся спортом, перенесли ковид в легкой форме – благодаря более высокому иммунитету.

6.Можно ли совмещать фитнес и алкоголь?

Для того, чтобы не перечеркнуть всю пользу от тренировок, алкоголь лучше ограничить – так, для женщин допустимы один-два бокала вина пару раз в неделю. Хотя во Франции, Италии и других винодельческих странах после тренировок люди часто идут в бар – и фигуре это не вредит.

7.Не худеется: что такое «эффект плато» и как его преодолеть

Эффект плато – один из наших главных врагов в деле похудения. Заключается он в то, что на каком-то этапе вес застывает на месте и перестает снижаться, несмотря на диеты и тренировки. Многих худеющих этот факт так расстраивает, что они бросают занятия – и зря. Дело в том, что так называемый диетическое плато – почти неизбежный этап похудения. Интенсивнее всего вес уход спустя 2-3 недели после активных занятий спорта и правильной диеты: уходит свежий жир, накопленный недавно, а еще лишняя жидкость – за счет меньшего употребления соли и сахара. На каком-то моменте вес может застыть. Однако имейте в виду: если вес стоит, а объемы продолжают уменьшаться – это не плато, напротив: вы на правильном пути. Значит, мышцы вытесняют жир, а они весят больше (тренеры вообще при похудении рекомендуют ориентироваться не на вес, а на объемы). Плато – это когда никаких изменений не происходит. Кстати, специалисты даже приветствуют этот момент: значит, ваш организм привыкает к новому весу, подстраивает под него метаболизм, и впоследствии это поможет не набрать лишние килограммы опять. Однако психологически этот этап, который может длиться даже месяц, а то и полтора, перенести сложно. Специалисты советуют несколько способов, как помочь организму в этом случае. Одним из самых эффективных способов – это HIIT, высокоинтервальные тренировки. Если они вам кажутся слишком тяжелыми, можно просто изменить вид активности – например, перейти с аэробики на сайклинг. Что же касается питания, то ни в коем случае не рекомендуется ужесточать диету, но можно устроить разгрузочный день, или напротив – обжирательный. Еще диетологи советуют так называемые «пищевые качели»: если ваш обычный рацион составляет, к примеру, 1500 калорий, то нужно каждый день отнимать или добавлять от этой цифры 100-200 калорий. Ну, и наконец, хорошо помогает разогнать метаболизм посещение бани или сауны.8.Помогает ли частое питье похудеть?

Ну, если пить вместо того чтобы есть – да. Однако вода положительно влияет на метаболизм, и ее  в любом случае нужно пить не менее полутора литров в день, а занимаясь спортом — еще больше.

9.Зачем нужен пульсометр?

Пульсометр – очень полезный прибор для занятий спортом. Он показывает частоту сердечных сокращений (пульс), то есть уровень нагрузки, а это необходимо, чтобы получить от тренировки именно тот эффект, который вам нужен. Скажем, сжигание жира и общее повышение выносливости происходит при 60-70% уровне нагрузки, рост мышечной массы – при 80-90%, а для разминки или зарядки достаточно 50%. Нужную вам нагрузку можно рассчитать по такой формуле: 220 минус возраст умножить на уровень нужной вам нагрузки. Например, если вам 30 лет и вы хотите похудеть, то (220-30) нужно умножить на 0, 6 (60%) и на 0, 7 (70%). Получаем 114  и 133 – а значит, для сжигания жира на тренировке ваш пульс должен держаться в этом диапазоне. Кстати, большинство моделей пульсометров показывают и затраченные калории.10.Тем, кто регулярно занимаюсь фитнесом, можно есть все, что захочется?

Увы, нет. Главный принцип похудения прост: дефицит калорий, то есть нужно потреблять меньше калорий, чем тратить. Только в этом случае организм начнет сжигать жир – то есть добирать недостающие ему калории. А если вы потратите в зале 300 калорий, а потом съедите пирожное 350 калорий, о похудении можно будет только мечтать. Фото — Shutterstock.com

Смотрите также:

Диета Джамалы: как звезда похудела на 6 кг за 1,5 месяца

Екатерина Кухар показала пять упражнений, которые делает ежедневно для идеальной фигуры

Как сделать живот плоским: главные лайфхаки и правила

Сиртфуд-диета — секрет похудения Адель: правила и меню

 

Фитнес и похудение: мифы и факты

О связи фитнеса и снижения веса ходит много слухов и легенд. К сожалению, подавляющее большинство советов и рекомендаций, которые нам раздают все кому не лень в журналах и блогах, зачастую повергают специалистов в шок. Но раз есть спрос – будет и предложение. А все, что популярно, да еще и связано с похудением, рано или поздно обрастает мифами и заблуждениями из-за банальной некомпетентности и в угоду тем, кто хочет на этом нажиться. Чтобы развенчать все эти бесконечные мифы, мы обратились к специалистам Академии управления весом 1FITCHAT.

---

МИФ: Много фитнеса – это то, что необходимо для эффективного похудения

ФАКТ: Сочетая обычную аэробную программу упражнений (бег трусцой, плавание, езда на велосипеде, аэробика) с калорийно ограниченной диетой ты добьешься цели по весу, но только чаще всего за счет снижения своей мышечной массы. Но чем меньше в организме мышц, тем меньше и скорость обмена веществ. В таком случае, скорее всего, потерянные килограммы быстро вернутся, но уже в виде жировых отложений.

Если твоя цель − избавиться от лишнего веса именно за счет жира, то тут необходима помощь высококвалифицированных специалистов. Для своих студентов в проекте 1FITCHAT мы не только составляем сбалансированную программу тренировок, сочетающую комплекс определенных аэробных и анаэробных (силовых) нагрузок, но и выстраиваем систему питания. Таким образом, ты получаешь оптимальное решение по регулированию своего веса. Все это позволяет активировать в организме процессы жиросжигания, сохраняя при этом мышечную массу нетронутой.

---

МИФ: Чем больше ты потеешь во время тренировки, тем больше жира теряешь!

ФАКТ: Если заниматься спортом очень энергично при экстремально высоких температурах и влажности или в прорезиненной одежде, то ты, конечно же, будешь сильно потеть и терять вес. Полученный «минус» на весах представляет собой лишь потерю жидкости, но никак не жира. Как только ты пополнишь запасы жидкости с помощью еды и питья, «потерянные» граммы или килограммы сразу вернутся обратно.

Перегрев – еще одна серьезная проблема, с которой ты можешь столкнуться при попытке похудеть, усиленно потея. Вышеперечисленные условия являются препятствием для нормальной терморегуляции, так как предотвращают процесс испарения пота. При перегревании нарушается тепловой баланс, повышается температура кожи и тела, снижается мышечный тонус, нарушаются функции пищеварительной и выделительной систем, деятельность сердечно-сосудистой системы, сгущается кровь, снижается иммунитет. Потоотделение в большей степени зависит от таких факторов, как состав тела (соотношение жировых отложений к мышечной массе), состояние здоровья, температура воздуха, его влажность, кондиционирование тела (другими словами, твоя одежда, ее состав и количество) и так далее.

Таким образом, следует иметь в виду, что количество выделенного пота не является показателем ни количества затраченной на тренировку энергии (калорий), ни уж тем более «сожженного» жира.

---

МИФ: Можно сжечь жир с определенных участков тела, выполняя акцентированные упражнения на эти области. Например: чтобы убрать жир с живота, надо качать пресс.

ФАКТ: Вопреки нашему желанию, феномен «сокращения пятна» не имеет абсолютно никакого фактического основания. Выполняя упражнение, при определенных условиях ты можешь добиться использования организмом жирных кислот в качестве источников энергии, но они поступают в кровь из всех частей тела. Качая, например, пресс, ты будешь убирать жир с брюшной области не быстрее, чем с ягодиц или бедер. Акцентированные упражнения могут уплотнить желаемую область тела, но не заставят жир исчезнуть именно из них.

В проекте «8 недель» от 1FITCHAT мы объясняем своим студентам, что процесс жиросжигания требует грамотного системного подхода, поэтому 80% успеха приходится на выстраивание питания и только 20% − на физические упражнения.

---

МИФ: Целлюлит можно убрать упражнениями на ягодицы и бедра, а также массажем

ФАКТ: Активность фермента липопротеинлипаза очень высока в бедрах и боках у женщин, что приводит к более высокому проценту отложения жира в этих областях. Прекрасной половине человечества нужны эти хранилища энергии, чтобы нормально подготовиться к беременности и лактации. Возникновение «апельсиновой корочки» обусловлено тем, что жир в этих частях тела хранится в фиброзной ткани. Его количество и объем зависят от генетики каждой отдельно взятой женщины. Как ты уже знаешь, акцентированными упражнениями на бедра и ягодицы добиться избавления от целлюлита невозможно.

Глубокий массаж проблемных мест каждый день, чтобы «разбить» жировые отложения и саму ткань, может помочь лишь временно улучшить внешний вид и уменьшить рябь. Но не стоит питать иллюзий – жир никуда не исчез, ты просто на время убираешь «апельсиновую корочку»! Чтобы он «сгорел», необходимо создать условия для его вывода из жировых тканей в кровь в виде жирных кислот, где наше тело использует его в качестве источника энергии. Добиться этого не так уж просто, так как процесс жиросжигания начнется только при выполнении ряда условий: правильно выстроенная система питания в течение дня, до и после тренировки, определенные физические упражнения и индивидуально подобранная нагрузка.

Уважаемые дамы, не обманывайтесь сладкими обещаниями производителей косметических чудо-средств и изобретателей супераппаратов! Жир нельзя убрать такими способами. Придется приложить некоторые усилия! Чудес тут, к сожалению, не бывает.

Чтобы уменьшить жировые отложения в боках и бедрах и действительно решить проблему раз и навсегда, надо подходить к ней системно: рациональное, персонализированное питание и программа упражнений под четким и постоянным контролем специалистов. Это не так сложно, как может показаться на первый взгляд, главное − начать.

---

МИФ: Избавление от жировых отложений – долгий, психологически и физически трудный процесс

ФАКТ: Статистика показывает, что в течение определенного периода времени примерно 25% всех мужчин и 50% всех женщин в Соединенных Штатах пытаются похудеть. Цифры в нашей стране, вероятно, не сильно отличаются. Так вот, для большинства этих людей потеря веса − не проблема! Избавиться от лишних килограммов они могут относительно легко, а вот удержать вес – задача сложная. По оценке специалистов, от 75 до 90% всех диет в течение одного-трех месяцев после их окончания приводят к восполнению веса. Такая тенденция не только деморализует желающих похудеть, но и может стать причиной ухудшения здоровья (скачки веса могут приводить к повышенному риску развития сердечно-сосудистых заболеваний и болезням желчного пузыря).

Вспомним первый миф – это происходит из-за того, что различные диеты в основном приводят к потере мышечной массы, а не жировой. Поэтому специалисты 1FITCHAT рекомендуют, чтобы твои усилия включали в себя на постоянной основе не только грамотно выстроенное правильное питание, но и индивидуально составленную программу физической и двигательной активности. Только такое сочетание позволит не только избавиться от лишних килограммов за счет жира, но и сохранит мышечную массу, а также не даст весу вернуться обратно.
 

9 советов тренеров для мечтающих похудеть

Вы точно знаете, сколько лишних килограммов и сантиметров в талии отделяют вас от фигуры мечты. Вы даже составили график занятий и добросовестно ему следуете, но вес почему-то стоит на месте. Наши простые советы помогут вам повысить эффективность тренировок и быстрее достичь желаемого результата.

1. Тренируйтесь с удовольствием

Да, регулярные тренировки гарантируют результат. Но занятия через силу вызывают острое желание их бросить. Невозможно постоянно заниматься спортом, который вам не нравится. Поэтому попробуйте разные спортивные направления — бегайте, ходите, возьмите уроки зумбы, прыгайте со скакалкой, начните делать бёрпи, или запишитесь на тренировки по кикбоксингу, чтобы найти то, что по душе именно вам. Эмоциональная составляющая играет огромную роль!

2. Не зацикливайтесь на калориях

Не стоит ставить во главу угла количество сжигаемых калорий. Существует множество других факторов, влияющих на снижение веса, к которым, в частности, относится правильная интенсивность тренировок. Вместо подсчета калорий сосредоточьтесь на других целях: увеличивайте количество подходов к упражнениям или начните использовать утяжелители. «Делайте упор на улучшении вашего здоровья и самочувствия», —  советует Джессика Смит, сертифицированный тренер и создатель оригинальной модели «Тропа сильного: система 6-недельной тотальной трансформации» (Walk STRONG: Total Transformation 6 Week System). Такой подход поможет вам чувствовать себя комфортно и добиться лучших результатов!

3. Контролируйте интенсивность

Занимаясь кардио для похудения, вы должны оценить, насколько тяжелы для вас тренировки. Например, стоит пересмотреть свой режим занятий, если после выполнения коротких и высокоинтенсивных упражнений вы чувствуете себя настолько уставшими, что не хотите даже общаться с друзьями. В этом случае стремитесь к более длинным и стационарным кардио, чтобы иметь возможность «поболтать во время тренировки», объясняет Пит Маккол, сертифицированный персональный тренер и автор блога «Все о фитнесе» (All About Fitness). Еще один простой способ следить за интенсивностью — носить браслет для фитнеса или пульсометр, который будет измерять ЧСС (частоту сердечных сокращений). Если вы делаете силовые упражнения, запоминайте, при какой интенсивности и количестве подходов вы чувствуете себя комфортно. «И если вы заметили, что выполняете упражнения на «автопилоте», настало время перейти к более насыщенным тренировкам», — рассказывает Смит.

---

Тренируйтесь дома эффективно с курсом от лучшего тренера Голливуда Джима Барсены. Подробнее о курсе здесь. 

4. Не перебарщивайте с высокими нагрузками

Если для снижения веса вы ходите на обычную, «классическую» тренировку, не обязательно постоянно выполнять высокоинтенсивные упражнения. «По усиленной программе занимайтесь не больше трех раз в неделю, и приступайте к каждой последующей такой тренировке, полностью восстановив физические силы», — советует Смит. «Высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ) может существенно увеличить количество расходуемых калорий, но только за счет дополнительного объема нагрузок», — объясняет Маккол. Поэтому три-четыре раза в неделю отводите 15-20 минут тренировок на стационарные кардиоупражнения. Это позволит сделать больше подходов за короткое время и (надеемся) получить от них удовольствие, а не тренироваться на пределе своих возможностей. К отличным кардио-вариантам относятся быстрая ходьба, езда на велосипеде и плавание.

5. Силовые тренировки – путь к накаченным мышцам

«Силовые тренировки увеличивают мышечную массу. А повышение количества силовых упражнений помогает ускорить метаболизм, так как калории начинают сжигаться не только при нагрузках, но и в состоянии покоя, что важно для снижения веса», — говорит Маккол. Для достижения наилучшего результата посещайте силовые тренировки 2 или 4 дня в неделю.

6. Задействуйте разные группы мышц

Введение комплексных упражнений позволит задействовать различные группы мышц. Чем больше мускулов вы заставите работать, тем больше сожжете калорий. «Увеличиваете частоту сердечных сокращений, вы одновременно увеличиваете потенциал сжигания калорий. Упражнение для бицепсов – сгибание рук с выпадом, или приседания плюс плечевой жим – это система высокоинтенсивной тренировки», — говорит Сара Пейс, корпоративный менеджер фитнес-программ, персональный тренер на дому и хэлс-коуч.

7. Не пропускайте растяжку

«Гибкость важна: она улучшает общее состояние мышц и сухожилий и предотвращает получение различных травм, которые легко заработать на любой тренировке», — объясняет Пейс. Прежде чем приступить к упражнениям, потратьте несколько минут на растяжку — стретчинг повышает гибкость вашего тела и тем самым успокаивает боль в мышцах после тренировки.

8. Будьте настойчивы

Неделя за неделей упорных тренировок – вот что даст результат и приведет к поставленной цели. Регулярность занятий поможет вам вести активный образ жизни. «Повторение простых действий позволяет поддерживать здоровый вес на протяжении долго времени», — говорит Пейс. И помните: отсутствие рельефного тела — это совершенно нормально, со временем все придет! А вот если ваши результаты застопорились, попробуйте изменить продолжительность, интенсивность или тип тренировки.

9. Помните, снижение веса – это не только тренировки

Вы можете тренироваться даже ежедневно, но не забывайте о движении в обычной жизни. «Так, каждый час по 5-10 минут ходите или хотя бы стойте», — поясняет Смит. Вообще, старайтесь повысить уровень ежедневной физической активности – ходите пешком, по возможности не пользуйтесь лифтом, ездите на работу на велосипеде или самокате. Такой подход поможет не только сжечь больше калорий, но и положительно скажется на общем самочувствии.

Итак, совершенно понятно, что тренироваться нужно упорно, регулярно, интенсивно, но при этом разумно. Надеемся, наши советы, которые вы воплотите в жизнь, станут вашими шагами к успеху: к здоровью, хорошему настроению и, конечно, к идеальной стройности!   

Источник: allure.com

Фото: bigstock.com

Как подсчитать количество калорий, которые вы сжигаете во время упражнений

Есть несколько способов сжечь калории. Чтобы точно определить, сколько вы сжигаете каждый день или ваш общий расход энергии (TEE), вам необходимо знать ваш базальный уровень метаболизма (BMR), термический эффект еды (TEF), которую вы едите, и ваш общий уровень активности. Физические упражнения – четвертый фактор, способный сжечь больше всего калорий.

Обзор

Пытаетесь ли вы похудеть, хотите узнать, сколько калорий нужно питать после тренировки или просто хотите узнать, сколько калорий вы сожгли во время тренировки, вы можете оценить свой расход калорий с помощью простого калькулятора.

Чтобы использовать этот калькулятор «тренировки сожженных калорий», вам нужно выбрать свою активность, указать, как долго вы ее выполняли, и указать свой вес. Хотя вы все время сжигаете калории, просто занимаясь повседневными делами, упражнения могут помочь вам сжечь еще больше. Сумма зависит от типа упражнений и продолжительности их выполнения.

Кроме того, вы можете использовать трекер активности, чтобы отслеживать количество сожженных калорий.

Формула израсходованных калорий

Основная формула калькулятора:

Общее количество сожженных калорий = Продолжительность (в минутах) * (MET * 3.5 * вес в кг) / 200

В калькуляторах есть встроенная функция MET (метаболический эквивалент задачи). Это число показывает, сколько энергии использует организм во время определенной деятельности. Он различается в зависимости от вида деятельности и стандартизирован, чтобы его можно было использовать повсеместно для разных людей и чтобы было легче сравнивать разные виды деятельности друг с другом.

Например, аэробные танцы с низкой ударной нагрузкой (5 MET) сжигают меньше калорий в минуту по сравнению с аэробными танцами с высокой ударной нагрузкой (7 MET).Медленная ходьба (3 МЕТ) сжигает меньше.

Точность

Имейте в виду, что это очень широкая оценка, и она не будет точной. Единственный способ получить действительно точное число – это пойти в лабораторию и попросить вас подключить вас к приборам, которые измеряют все, от вашего VO2 max (максимальное потребление кислорода) до максимальной частоты сердечных сокращений.

Поскольку большинство людей не пойдут на такие меры, используйте свою оценку сожженных калорий в качестве отправной точки для отслеживания тренировок.Если вы обычно сжигаете определенное количество калорий во время определенного типа тренировки, вы можете увеличить это количество, чтобы сжечь больше калорий, или уменьшить его, если вы чувствуете себя изнуренным или перетренированным.

Большинство кардиотренажеров покажут вам общее количество сожженных калорий, но имейте в виду, что это также приблизительная оценка.

Прочие факторы

Тренажер не учитывает все факторы, влияющие на интенсивность упражнений, такие как:

• Возраст : чем вы старше, тем тяжелее вам приходится работать, чтобы перейти на более высокий уровень активности.
• Состав тела : Человек с большей мышечной массой часто сжигает больше калорий, чем человек с более высоким содержанием жира.
• Температура: Чем теплее окружающая среда, в которой вы тренируетесь, тем больше калорий вы сжигаете.Это повышает температуру вашего тела, поэтому вам нужно как можно больше разогреваться, и больше энергии может быть направлено на сжигание калорий. Вы также можете тренироваться дольше, но будьте осторожны, чтобы не переборщить до теплового истощения.
• Уровень физической подготовки : Опытный спортсмен будет сжигать меньше калорий, потому что его или ее тело стало более эффективно выполнять упражнения.
• Диета: Ваш метаболизм – это скорость, с которой ваше тело сжигает калории, поэтому на него напрямую влияет ваша диета. Если вы не едите достаточно, пропускаете приемы пищи или употребляете нездоровую пищу (в том числе слишком много кофеина), ваш метаболизм может упасть и повлиять на сжигание калорий.
• Сон: Недостаток сна может привести к сжиганию меньшего количества калорий. Вы не только почувствуете большую усталость и, возможно, меньше будете тренироваться, но и недостаток сна также может снизить метаболизм.
• Потребление кислорода: Кислород дает вашему телу энергию, необходимую для поддержания жизнедеятельности. Люди, которые тяжело дышат во время тренировки, обычно сжигают больше калорий. Это означает, что вы работаете усерднее, и на каждый литр кислорода, который вы потребляете, вы сжигаете 5 калорий.

Лучше всего использовать эти цифры в качестве ориентира. Возможно, они не совсем точны, но вы, по крайней мере, получите представление о том, какие занятия сжигают больше калорий, и вы можете корректировать свои тренировки каждую неделю, чтобы получать немного больше от времени на упражнения.

Например, если вы обычно ходите со скоростью 3 мили в час, попробуйте увеличить скорость до следующего уровня или увеличить угол наклона. Даже если делать это всего несколько раз на протяжении тренировки, вы можете увеличить количество сжигаемых калорий.

Слово от Verywell

Точно так же, как подсчет калорий в пище может помочь вам в достижении ваших целей по снижению веса, так и знание того, сколько калорий вы сжигаете во время упражнений. Не забывайте сохранять простоту и беспокоиться только об оценках упражнений, которые вы на самом деле выполняете.

Нет необходимости сразу же загромождать себя цифрами. Если вы добавляете что-то новое, пропустите это по формуле. Постарайтесь сосредоточиться на том, чтобы оставаться активным и здоровым питанием, и вы заметите некоторую потерю веса.

Умеренное упражнение: определение, рекомендации, примеры

Многие рекомендации по физической активности предполагают, что регулярные умеренные упражнения важны для здоровья и хорошего самочувствия. Минимальная умеренная активность в неделю может помочь предотвратить болезни, улучшить настроение, поддержать потерю веса (или поддержание) и многое другое.Поэтому понимание того, что такое умеренные упражнения и как их измерить, важно для вашего благополучия.

Что такое умеренная физическая нагрузка?

Согласно Руководству по физической активности для американцев Министерства здравоохранения и социальных служб США, «все, что заставляет ваше сердце биться быстрее», считается умеренной физической нагрузкой. Кардио упражнения средней интенсивности включают быструю ходьбу, разгребание двора или мытье полов, а также игру в теннис с партнером.

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) добавляет, что, выполняя умеренные упражнения, вы должны дышать тяжелее, чем если бы вы были неактивным, но все же могли говорить.Таким образом, использование разговорного теста – хороший способ проверить, находитесь ли вы на умеренной интенсивности.

Преимущества умеренных упражнений

Регулярные умеренные упражнения могут:

• Снижение риска серьезных заболеваний, таких как болезни сердца, диабет 2 типа и слабоумие
• Улучшение сна и нарушений сна
• Поддерживает лучшую работу мозга (память, фокус и обработка информации)
• Помощь в похудании или поддержании равновесия
• Улучшение здоровья костей
• Снижение симптомов депрессии, тревоги и других симптомов психического здоровья

Сколько вам нужно умеренных физических упражнений?

Министерство здравоохранения и социальных служб и AHA дают одинаковый рецепт для умеренных физических упражнений: 30 минут в день в течение пяти дней в неделю или в общей сложности два часа 30 минут в неделю.

Физическая активность должна продолжаться не менее 10 минут, чтобы считаться тренировкой. Таким образом, вы можете разбить свои 30 минут в день на два-три более коротких занятия продолжительностью не менее 10 минут каждое.

По мере развития вашей способности к упражнениям стремитесь к еще более умеренной активности. Если вы сможете увеличить время умеренных аэробных упражнений до 300 минут (пяти часов) в неделю, вы, вероятно, получите еще больше пользы для здоровья.

Измерение умеренных упражнений

Умеренный уровень активности заметно увеличивает частоту сердечных сокращений и частоту дыхания.Вы можете вспотеть, но вы все равно можете продолжить разговор. Вы можете говорить, но не можете петь. Вы чувствуете, что тренируетесь, но не пыхтете. Вы можете использовать несколько различных шкал для измерения интенсивности упражнений.

ЧСС

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) определяют зону частоты пульса средней интенсивности от 50% до 70% от вашей максимальной частоты пульса. Максимальная частота пульса человека зависит от возраста. Используйте график или калькулятор пульса, чтобы определить свой.

Чтобы измерить частоту сердечных сокращений во время тренировки, вы можете измерить пульс или использовать пульсометр, приложение, фитнес-трекер или умные часы. Это помогает поддерживать умеренную интенсивность (не работать слишком усердно и не делать это слишком легко).

МЕТ

Термин «МЕТ» является аббревиатурой от «Метаболический эквивалент задачи» и относится к количеству кислорода, которое организм использует во время физической активности. Присваивая МЭП деятельности, мы можем сравнивать количество нагрузок, требуемых этим занятием, даже среди людей с разным весом.

Во время умеренной физической активности ваше дыхание и частота сердечных сокращений учащаются, и ваше тело сжигает от 3,5 до 7 калорий в минуту. Фактическое количество сожженных зависит от вашего веса и уровня физической подготовки.

Для справки: ваше тело использует 1 МЕТ для основных функций, таких как дыхание. Когда вы набираете 7 МЕТ усилий, ваша физическая активность считается высокой. Итак, спектр такой:

• 1 MET: в состоянии покоя
• 2 MET: легкая активность
• 3-6 MET: умеренная активность
• 7 или более MET: высокая активность

Воспринимаемое усилие

Вы также можете проверить свой уровень активности с помощью шкалы оценки воспринимаемой нагрузки Борга (RPE).Использование этой шкалы предполагает отслеживание того, как вы относитесь к своему уровню активности.

На одном конце этой 14-балльной шкалы, которая начинается с 6, – абсолютная неподвижность. На другом (20) бежит изо всех сил. RPE от 11 до 14 считается умеренной активностью.

• 6: Без нагрузки (сидение неподвижно или во сне)
• 7-8: Очень легкая нагрузка
• 9-10: Очень легкая нагрузка
• 11-12: Легкая нагрузка
• 13-14: Немного тяжелая нагрузка
• 15-16: сильная нагрузка
• 17-18: очень тяжелая нагрузка
• 20: максимальная нагрузка

Примеры умеренных упражнений

Есть много видов деятельности, которые обычно считаются упражнениями средней интенсивности.Выберите несколько, которые вам нравятся, и постарайтесь добавить их в свой еженедельный распорядок.

Если у вас проблемы с мобильностью

Если вы не можете использовать ноги, вы можете достичь умеренной интенсивности, используя инвалидную коляску с ручным управлением или ручной велосипед (эргометр), в дополнение к плаванию или водной аэробике. Если вы умеете пользоваться ногами, но не переносите ходьбу или бег трусцой, попробуйте кататься на велосипеде или плавать.

Что не в счет

Легкая прогулка продолжительностью менее 10 минут не считается аэробной нагрузкой средней интенсивности.Вы можете делать более 10 000 шагов в день на своем шагомере, но если вы не выполняете несколько тренировок по 10 или более минут в быстром темпе, вы не достигли своей ежедневной цели упражнений.

Многие мониторы активности, шагомеры и умные часы отслеживают непрерывное движение в темпе, который они считают правильным для выполнения упражнений средней или высокой интенсивности. Они сообщают об этом как об «минутах активности» и сожженных калориях при выполнении упражнений. Это хороший способ проверить, достаточно ли вы получаете нужных упражнений.

Как выполнять более умеренные упражнения

Есть много способов включить умеренную активность в свой образ жизни. Это включает:

• Попробуйте 10-минутные всплески активности : быстро ходите не менее 10 минут за раз. Начните с ходьбы в легком темпе пару минут, затем увеличьте темп на 10 минут. Старайтесь ходить во время перерывов в работе или во время обеда и / или до или после рабочего дня.
• Попробуйте тренировку ходьбой : вы можете ходить в помещении (в торговом центре или на дорожке в тренажерном зале), на улице или на беговой дорожке.Правильная осанка и техника ходьбы облегчают достижение быстрого темпа. После того, как вы освоите быструю ходьбу по 10 минут за раз, начните увеличивать время ходьбы. Для разнообразия попробуйте различные тренировки по ходьбе, которые предлагают более быструю ходьбу, интервалы бега трусцой или добавление холмов или уклона беговой дорожки.
• Попробуйте новое занятие : Вы можете обнаружить, что не можете ходить достаточно быстро, чтобы повысить частоту сердечных сокращений до зоны средней интенсивности. В таком случае рассмотрите возможность катания на велосипеде, плавания или использования эллиптического тренажера, чтобы повысить частоту сердечных сокращений.

Слово от Verywell

Умеренная физическая активность поможет поддерживать ваше тело в рабочем состоянии. Не огорчайтесь, если поначалу вы можете сделать только немного. Дайте себе время набраться выносливости. Затем каждый день уделяйте время тому, что вам нравится больше всего.

Основное руководство по похуданию | Essential Guides

Снижение веса – одна из самых популярных тем на MyFitnessPal, и мы готовы помочь. Для начала вы должны поверить в себя и понять, что похудение требует небольших изменений, которых вы можете придерживаться, чтобы они накапливались с течением времени, что в конечном итоге привело к более здоровому образу жизни и вас.

калорий за вычетом калорий: это простое извечное уравнение для создания дефицита калорий для похудения. Сжечь больше калорий, чем потребляешь, и похудеешь, верно? Если бы это было так просто!

Ключ к созданию дефицита калорий – это сжигать немного больше (или есть немного меньше), чем требуется вашему организму для поддержания веса. Для похудания необходимо, чтобы калории, сожженные во время упражнений + активности без упражнений + основной уровень метаболизма, превышали количество калорий, потребляемых с пищей.В общем, вам нужно создать дефицит в 250–500 калорий в день, чтобы терять от 0,5 до 1 фунта в неделю.

Поскольку ваш основной уровень метаболизма (калории, которые вы сжигаете в состоянии покоя) составляет 60–70% калорий, сжигаемых в течение дня, важно рассчитать это в качестве отправной точки, если вы хотите создать дефицит. Сколько сжигает ваше тело в состоянии покоя, зависит от многих факторов, таких как генетика, возраст, гормоны и мышечная масса. Для начала ознакомьтесь с нашим Основным руководством по вашему метаболизму.

Теперь вы знаете о создании дефицита калорий; давайте поговорим о том, как этого добиться. Есть два способа похудеть: изменить то, что вы потребляете, и изменить свои движения. Большинство людей считают, что сочетание этих двух факторов приводит к наиболее эффективному снижению веса.

1. ИЗМЕНИТЬ, ЧТО ВЫ ЕДИТЕ И ПЬЕТЕ

Сокращение количества еды и переход на более здоровую пищу – главные директивы для всех, кто хочет похудеть. Для начала ознакомьтесь с нашим Основным руководством по здоровому питанию.Тем не менее, если вы не просто хотите правильно питаться, но хотите похудеть, вам следует принять во внимание следующие пять советов:

• Отслеживайте, что вы едите
  То, что вы вкладываете в свое тело, влияет на ваше здоровье и вес. Этот кусок бананового хлеба в пекарне выглядит божественно. Но выбор его вместо банана добавляет больше, чем просто лишние калории – вы будете накапливать больше нездоровых жиров и сахара. Отслеживая потребление, вы получаете более полную картину того, что содержит ваша пища: углеводы, жиры, белки, клетчатка, витамины и минералы.Чтобы получить максимальное количество калорий и увеличить дефицит калорий, потребляйте большую часть калорий из необработанных цельных продуктов. Узнайте больше о том, что калория – это не просто калория. Хотя при попытке создать дефицит калорий важно как можно точнее следить за питанием, не теряйте при этом рассудок. С практикой становится легче. Придерживайтесь его: постоянное ведение журнала (даже если оно не идеально) – один из самых эффективных способов похудеть.Попасть в неприятности? Научитесь считать калории, не сводя себя с ума.

• Питьевая вода
  Гидратация важна для всех, но она также может быть ключевым компонентом ваших усилий по снижению веса. Вода не только поддерживает работу двигателя вашего тела, но и помогает утолить голод: чем больше вы пьете, тем меньше у вас места для потребления калорий. Не убежден? Ознакомьтесь с разделом «Четыре способа, которыми вода помогает при похудании», а затем узнайте, почему вода полезна для похудения.

• Skip Soda
  Добавленные сахара – подсластители, добавляемые в продукты или напитки при их переработке или приготовлении – представляют собой не более чем пустые калории, которые могут привести к увеличению веса и даже ожирению, что увеличивает риск хронических заболеваний, таких как диабет, болезни сердца и рак. Сода является одним из основных источников добавленного сахара в рацион, наряду с тортами, пирогами, мороженым и даже батончиками для завтрака и хлопьями. Ознакомьтесь с советами по избавлению от употребления газированных напитков в этой статье о том, как избегать добавления сахара.Ознакомьтесь с нашим Основным руководством по сахару.

• Планируйте свое питание
  Заблаговременное планирование здорового питания – один из самых простых способов настроить себя на успешное похудение. Это не только ограничивает доставку пиццы в последнюю минуту и ​​фаст-фуд, но также поможет вам сэкономить время, калории и деньги. Это может даже вдохновить вас ввести новые блюда в свой распорядок дня. Узнайте, почему это проще, чем вы думаете, из нашего Основного руководства по планированию питания.

• Практикуйте осознанное питание
  Многозадачность во время еды – жевание перед телевизором, перекус во время написания электронных писем или постоянный выбор проб во время готовки – затрудняет понимание того, что вы вкладываете в свое тело. Внимательное питание – это осознание вкуса, текстуры, запаха, а также сигналов голода и сытости вашего тела. Знание своих сигналов и овладение искусством терпения и внимательности – это секрет того, как навсегда похудеть и не потерять его. У нас есть 5 советов, как практиковать осознанное питание.

2. ИЗМЕНИТЬ СПОСОБ ДВИЖЕНИЯ

Уменьшение количества потребляемых калорий – лучший способ создать дефицит калорий, но работает и другой способ – сжигание большего количества калорий – тоже работает. Кроме того, регулярные упражнения могут ускорить метаболизм, облегчая создание дефицита калорий.

Для начала попробуйте одну (или несколько) из этих 10 тренировок для похудения. Если вы попробуете одно, но оно вам не понравится, переходите к следующему, пока не найдете то, что лучше всего подходит вам и вашей мотивации.Одна вещь, которая работает для многих: сделайте это с другом.

Вы можете быть удивлены, но простой прогулки может быть достаточно, чтобы похудеть и привести себя в форму. Ходьба может помочь вам улучшить физическую форму и похудеть, создав дефицит калорий. Даже если вы регулярно занимаетесь спортом, увеличение ежедневного количества шагов при ходьбе увеличивает термогенез активности без упражнений (NEAT), что было большой областью исследований, поскольку это может быть ответом на то, как поддерживается, набирается или теряется масса тела. .

1. МАСШТАБ

Один из классических методов измерения потери веса – это наступление на весы. Хотя эксперты расходятся во мнениях относительно того, следует ли вам взвешиваться ежедневно, они согласны с тем, что ваше взвешивание имеет значение. Поскольку ваш вес колеблется в течение дня, лучше всего взвеситься утром, после того как вы пошли в туалет. Независимо от того, когда вы решите взвесить себя, главное – оставаться последовательным. Также рекомендуется избегать масштабирования в определенных случаях (т.д., во время менструального цикла или при запоре). Если вас утомляет вид числа, вы также можете попробовать бесчисленную шкалу, в которой для иллюстрации прогресса используются цвета, а не числа. В конечном итоге отслеживание своего веса в MyFitnessPal может помочь вам увидеть полезные тенденции с течением времени.

2. ИМТ

Индекс массы тела (ИМТ) – это простой расчет деления вашего веса на ваш рост, формула, разработанная в 1830-х годах бельгийским математиком, которая до сих пор используется для определения людей с недостаточным весом, нормальным весом, избыточным весом и ожирением.Однако ИМТ не обязательно отображает полную картину, потому что они не различают вес и мышечную массу. Это означает, что некоторые спортивные спортсмены (например, бегуны НФЛ), которые имеют больший вес из-за большей мышечной массы, могут попасть в категорию полных или страдающих ожирением.

3. СООТНОШЕНИЕ ТАЛИИ И БЕДРА

Чтобы получить соотношение талии к бедрам (WHR), разделите окружность талии на окружность бедер. Поскольку жир на животе является особенно опасным типом жира, использование калькулятора WHR позволяет определить ваш уровень риска для связанных со здоровьем проблем, таких как сердечные заболевания, диабет 2 типа и некоторые формы рака.

4. ФОТО ДО И ПОСЛЕ

В зависимости от человека, фотосъемка до и после может быть полезным (и мотивирующим) инструментом для похудания. Если вы хотите задокументировать свой прогресс, эксперты советуют использовать исходную фотографию в качестве отправной точки (так что откажитесь от негативных разговоров с самим собой) и не забудьте отметить победы на этом пути.

5. ДРУГИЕ НЕМАСШТАБНЫЕ МЕТОДЫ

Похудение – это больше, чем просто цифры, поэтому полезно найти мотивирующие способы отслеживать свой успех.Например, ваша одежда кажется более свободной, и вы чувствуете себя в ней более уверенно, что помогает повысить самооценку. Проверьте свой уровень энергии, есть ли у вас больше пружины в шаге, когда вы гоняетесь за детьми? Другие признаки прогресса включают улучшение настроения, большую выносливость и более качественный сон.

Достаточно легко сказать: ешь меньше, больше двигайся, но зачастую сделать труднее. У нас есть несколько идей, как сделать это проще:

1. УДАЛИТЬ ИСКУШЕНИЕ

Если вы пытаетесь настроить себя на успех, хранение пончиков и чипсов не принесет вам никакой пользы.Немного измените кладовую и холодильник, чтобы не сбиться с пути к вашим целям. Узнайте, как провести весеннюю уборку в кладовой, а затем вернуться на правильный путь с помощью этих 5 способов превратить вашу кухню в оазис здорового питания.

2. ПРЕКРАТИТЕ ЕСТЬ ПОСЛЕ УЖИНА

Ноши поздно вечером – это обычно высококалорийные, большие порции или закуски (читайте: печенье, мороженое, чипсы и конфеты), которые едят бездумно ради удовольствия, чтобы расслабиться от дневного стресса. Это рецепт набора веса и катастрофы.Узнайте, что делают с вами полуночные перекусы.

3. УЗНАТЬ, КАК ЗАКАЗАТЬ В РЕСТОРАНАХ

Питание вне дома может увеличить количество калорий, поэтому знание того, как делать здоровые смены меню, является ключевым моментом. Если вы обедаете в своей любимой такерии, стейк-хаусе, итальянской траттории или заказываете китайскую еду на вынос, это руководство поможет вам сделать правильный выбор. Будьте умнее в ресторанах – но при этом получайте удовольствие.

4. МАСТЕР КАЛОРИЙ ОБМЕН

Будь то замена хумуса на майонез или лапшу из кабачков вместо традиционных спагетти, сэкономленные калории действительно увеличиваются, когда вы пытаетесь создать дефицит калорий.Вот 10 простых приемов, которые помогут: Вооружитесь «хитростями», чтобы сэкономить калории.

5. РАССМАТРИВАЙТЕ НЕМАСШТАБНЫЕ ПОБЕДЫ

Ваш вес определяется множеством факторов, включая гидратацию, климат, время, когда вы в последний раз ели, привычки в ванной и физические упражнения. Другими словами, колебания веса – обычное дело, и хорошее здоровье – это гораздо больше, чем просто цифра на шкале. Вот почему вам следует перестать взвешиваться каждый день и как составить расписание весов, которое вам подходит.

6. ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ СОН

Сон недооценен. Получение достаточного количества качественного сна целиком связано с вашим здоровьем и целями по снижению веса. Сон дает нашему телу шанс на восстановление и омоложение. Когда мы недосыпаем, мы склонны больше есть, меньше заниматься спортом и неправильно выбирать пищу. Вот как и почему мы нуждаемся во сне, а также пять советов о том, как получить более качественную дозу этих заветных ззз.

Вернитесь в нужное русло как можно скорее.Мы все понимаем, мы все иногда падаем с повозки. Все в порядке – что еще важнее, понять, почему вы все упустили, и вернуться на правильный путь. Пытаться, потерпеть неудачу и приспособиться… это путешествие.

НЕОБЫЧНЫЙ подход к похуданию и упражнениям (обновлен в 2020 г.)

Мы все знаем, что хорошо структурированная и последовательная программа упражнений в сочетании со здоровой диетой может помочь всем нам сбросить лишний вес и достичь идеального типа телосложения.

Но нужно ли нам каждый день толкаться в тренажерном зале, оставляя на полу ведра пота? Неужели мы действительно должны есть продукты со вкусом картона?

Нет, не знаем!

Вот где в игру вступает термогенез активности без упражнений (NEAT).

Давайте посмотрим, как мы можем успешно сочетать повседневную активность с диетой и физическими упражнениями, чтобы сжигать калории и сжигать жир с помощью NEAT.

** Информация в этом сообщении в блоге поможет вам поделиться достоинствами NEAT как жизнеспособного варианта для похудения. Объедините эти знания с калькулятором потери веса. А если вам нужна более подробная информация о стратегиях похудания, ознакомьтесь с нашим бесплатным курсом по снижению веса.

Содержание

Что такое NEAT?

Активность без упражнений Термогенез (NEAT) – это энергия, затрачиваемая на все, что мы делаем, кроме сна, еды или упражнений; и варьируется от простых вещей, таких как стоять и ерзать, до движения.

За последние несколько лет исследователи начали исследовать оставшиеся 110–115 часов в неделю, когда мы бодрствуем, в качестве решения для похудания, а не несколько часов в неделю, потраченных на упражнения.

Результаты впечатляют. Они предоставляют множество возможностей для достижения эффективной и устойчивой потери веса, не усложняя нашу жизнь, не находя больше времени для занятий спортом, делая то, что мы можем презирать, или даже не превышая уровень комфорта или возможностей.

NEAT не следует путать с METS.

Например:

Человек весом 145 фунтов сжигает приблизительно 102 калории в час, выполняя офисную работу в сидячем положении (1,7 ккал / мин), но сжигает 174 калории в час, если выполняет те же офисные обязанности стоя.

174 калории могут показаться не такими уж большими, но это означает 18 000 калорий или чуть более 5 фунтов. более 50-недельного рабочего года (250 рабочих дней). Для сравнения, этому же человеку нужно было бы сделать 60 30-минутных пробежек со скоростью 5 миль в час, чтобы достичь того же сжигания калорий (2).

Для похудения часто недостаточно упражнений

Одних упражнений обычно недостаточно, если только человек не находит больше времени в и без того напряженном графике. Какие еще варианты доступны?

Цель состоит в том, чтобы переосмыслить ваш подход к тому, где и как вы сжигаете калории, сделав весь день вашим полем битвы за потерю веса.

Это поле битвы – это область, которую мы можем использовать в качестве дополнения к упражнению, которое мы хотим сделать, и не чувствуем себя обязанным делать. Сидение весь день только приветствует прибавку в весе.

Так как же тогда это сделать? Как использовать NEAT, чтобы резко увеличить количество сжигаемых калорий?

Пять способов использования NEAT для похудания

1. Составьте список ваших общих повседневных занятий (например, 6: 30–7: 30 – подготовка к работе; 7: 30–8: 00 – поездка на работу; 20: 00–12: 30 – работа за столом. , в основном сидячие занятия и т. д.).

   • Знаете ли вы, сколько часов вы проводите сидя каждый день? Возможно, добавьте сюда – сравните ваше соотношение времени, потраченного на выполнение упражнений сидя и стоя (например,г., 70%: 30%)
   • Составьте список, содержание может вас просто поразить.
   Составьте список ваших общих повседневных дел (например, 6: 30–7: 30 – подготовка к работе; 7: 30–8: 00 – поездка на работу; 8: 00–12: 30 – работа за столом, в основном сидячие занятия и т. д.).
   • Знаете ли вы, сколько часов вы проводите сидя каждый день?
   • Составьте список, содержание может вас просто поразить.
2. Определите проблемные области, в которых вы замечаете время, проведенное в сидячем положении, и творчески подумайте о способах выполнения этих же действий стоя (например,г., текстовые сообщения, разговор по телефону).
3. Испытайте себя, попробуйте хотя бы один раз от одной до трех идей, начиная с задач, которые вы уверены в своем решении.
4. Оценивайте свой опыт, но не навязывайте то, что вам не нравится. Если вам понравился опыт и вы уверены, что можете сделать это снова. Выполняйте одно и то же задание каждый день в течение следующей недели (конечное задание). Если нет, выберите новые задачи, чтобы попробовать.
5. Всего 100 калорий в день означает примерно 10½ фунтов.проиграл за год; 200 калорий равняются потере 21 фунта,

Попробуйте эти практические шаги для аккуратной:

• Стенд подробнее. Начните с попытки встать или передвигаться на 5–10 минут, выполняя различные повседневные дела.
• Вымойте машину вручную.
• Прогуляйтесь по сторонам в спортивных играх ваших детей.
• Несите продукты, а не толкайте тележку.
• Быстро пройтись по торговому центру. Ходьба – отличная стратегия для похудения!
• Пройдите долгий путь до кулера для воды или ванной в офисе.
• Подойдите к столу коллеги вместо того, чтобы писать им по электронной почте или звонить им.
• Пейс во время разговора по телефону.

Найдите способы объединить стояние и движения – немного здесь и там. Помните, что в течение дня на счету каждая маленькая калория; каждая маленькая победа продвигает вас вперед.

Всего 100 калорий в день означает примерно 10 фунтов. проиграл за год; 200 калорий равны потере 20 фунтов, даже не вспотев.Для сравнения, 10 фунтов. для человека весом 145 фунтов требуется почти 120 30-минутных кардиотренировок на скорости 5 миль в час.

Итак, добавьте эти NEAT калории в план упражнений, который вы считаете управляемым и приятным, и вы добьетесь большего успеха в достижении своих целей по снижению веса.

Читайте также: 5 способов ускорить метаболизм

Совместное использование Exercise и NEAT

Физические упражнения и улучшение общей физической формы жизненно важны для вашего здоровья и хорошего самочувствия, а также для вашей способности заниматься обычной повседневной деятельностью (ADL).

Некоторые преимущества упражнений включают более сильное и эффективное сердце, снижение риска сердечных заболеваний и диабета, более сильные мышцы и более толстые кости, снижение уровня холестерина и улучшение психического здоровья.

Однако некоторые люди считают, что всего две-три тренировки в неделю волшебным образом избавят их от лишних килограммов. К сожалению, те же люди расстраиваются, когда этого не происходит.

Хотя упражнения жизненно важны для нашего общего качества жизни, важно понимать, как упражнения влияют на потерю веса, особенно для тех, кто только начинает программу похудания.В таблице, представленной ниже, представлена ​​информация о калориях, сожженных при выполнении нескольких различных типов программ упражнений, в сравнении с общим количеством калорий, которые мы потребляем каждую неделю (1, 2).

Чтобы похудеть, нам необходимо сжигать 2000 калорий каждую неделю за счет физической активности (3). Таким образом, если ваш план не включает в себя множество высокоинтенсивных тренировок каждую неделю, маловероятно, что вы достигнете своих целей по снижению веса только с помощью упражнений.

Диета и NEAT: они все еще идут рука об руку

Следовательно, многие из нас обращаются к диетам как к нашему решению, но важно учитывать следующие факты, прежде чем принимать такое решение:

Сильный мотиватор человеческого поведения – это право выбора.Когда мы начинаем снижать обычное ежедневное потребление калорий более чем на 30%, мы начинаем сознательно чувствовать себя лишенными пищи и выбора. Депривация часто приводит к несоблюдению диеты в течение длительного периода времени (4).

Тем не менее, сокращение примерно на <20% обычно может быть осуществлено без таких обездоленных чувств.

Кроме того, простой способ похудеть – это есть продукты, способствующие похуданию. Посетите этот блог о продуктах для похудения для получения дополнительной информации.

Противодействие потере мышечной массы

С возрастом мы теряем мышечную ткань, что снижает нашу способность функционировать независимо. Подсчитано, что женщина в возрасте от 30 до 70 лет может потерять до 23% своей мышечной ткани, тогда как мужчина может потерять до 21-22% своей мышечной массы за тот же период времени.

В свою очередь, эта потеря обычно ставит под угрозу качество нашей жизни, постепенно мешая нам делать то, что нам нравится или нужно делать, когда мы становимся старше.

Выбор диеты без какой-либо активности, движения или плана упражнений, безусловно, может привести к первоначальной потере веса, но на каждый потерянный фунт хорошей оценкой является то, что до 69% этого фунта может быть получено из жировой ткани, тогда как остальные 31 % может быть результатом потери мышечной ткани, чего мы все должны избегать (5). Такой подход, основанный на том, чтобы избавиться от лишнего жира, определенно не является здоровым решением.

Включение какой-либо формы кардиоактивности в дополнение к вашим диетическим стратегиям также может помочь вам похудеть, но, опять же, на каждый потерянный фунт до 78% этого веса будет приходиться на жировую ткань, тогда как оставшиеся 22% могут приходиться на мышечную ткань ( 5).
Однако, с другой стороны, включение некоторых форм тренировок с отягощениями (веса, тренажеры, йога и т. жировая ткань (5), позволяющая « быть в хорошей форме, здоровым и функциональным».

Кроме того, , сохраняя или даже добавляя несколько фунтов мышечной ткани, вы можете поддерживать или даже повышать свой метаболизм, что помогает сжигать дополнительные калории в течение дня.Это количество может составлять 100 калорий каждый день, что эквивалентно примерно 10 фунтам за год

.

См. Также: Используй или потеряй: Что такое атрофия мышц | Борьба с возрастной потерей мышечной массы

Артикул:

1. NHANES, 2008. Тенденции потребления энергии и макроэлементов взрослыми с 1999-2000 по 2007-2008 годы. Краткий обзор данных NCHS. Номер 49, ноябрь 2010 г. http://www.cdc.gov/nchs/data/databriefs/db49.htm; получено 09/01/12.
2. Эйнсворт, Б.Э., Хаскелл, В.Л., Херрманн, С.Д., Мекес, Н., Бассет, Д.Р., Тюдор-Лок, К., Грир, Д.Л., Везина, Дж., Уитт-Гловер, М.С., и Леон, А.С., (2011). Сборник физических нагрузок 2011 г .: второе обновление кодов и значений МЕТ. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , 43 (3): 1575-1581.
3. Американский колледж спортивной медицины (2014). Руководство ACSM по тестированию с физической нагрузкой и предписаниям (9 ^{-е издание} ). Балтимор, Мэриленд: Липпинкотт, Уильямс и Уилкинс.
4. Wansink, B, (2006). Бездумное питание – почему мы едим больше, чем думаем . Нью-Йорк, Нью-Йорк: Книги Бэнтэма-Делла.
5. Стиглер П. и Канлифф А. (2006). Роль диеты и физических упражнений в поддержании обезжиренной массы и скорости метаболизма в состоянии покоя во время похудания. Спортивная медицина , 36 (3): 239 – 263.

Почему я не могу похудеть, если занимаюсь спортом и правильно питаюсь?

Если вы здесь, мы ожидаем, что вам сложно похудеть, несмотря на физические упражнения и правильное питание.Не правда ли? Что ж, потеря веса – это постепенный процесс, который требует от вас терпения. Вы не можете рассчитывать терять пару фунтов каждую неделю. Это может произойти на начальном этапе вашего пути к похуданию, но в конечном итоге выйдет на плато.

Хорошая новость заключается в том, что мы собираемся представить вам несколько моментов, которые могут дать вам представление о том, почему вы не видите уменьшения числа на ваших весах. В этом посте эти моменты будут подробно рассмотрены.

Почему я не могу похудеть, если занимаюсь спортом и правильно питаюсь?

Интенсивные упражнения и правильное питание – это две наиболее важные вещи, которые следует учитывать, когда речь идет о содействии сжиганию жира.Первый имеет тенденцию сжигать лишние калории, тогда как второй помогает вам не сбиться с пути похудания.

Но похудеть не так просто, как кажется. Есть и другие факторы, которые необходимо учитывать. Любая небрежность, проявленная по отношению к ним, может усложнить вам процесс похудения. Давай посмотрим на них.

Отсутствие цельных продуктов в вашем плане питания

Ваш план питания может быть богат всеми необходимыми питательными веществами, но если большая часть этих питательных веществ поступает из коктейлей или добавок, заменяющих прием пищи, он не будет считаться идеальным один.Если ваша цель – похудеть, в вашем рационе должна быть большая доля цельных продуктов.

Цельные продукты питания включают овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, постные источники белка (например, яйца, курицу) и т. Д. Они должны быть основной частью вашего текущего плана питания. Эти продукты питания не только питают ваше тело всеми необходимыми питательными веществами, но и подпитывают его калориями, которые необходимы вашему организму в течение дня.

Вы недостаточно выполняете кардио.

Упражнения, несомненно, являются важной частью вашего пути к снижению веса.Но достаточно ли интенсивны ваши текущие упражнения для достижения этой цели? Что ж, это то, что нужно решить. Если ваша цель – похудеть, сердечно-сосудистые упражнения должны занять изрядную долю в вашем распорядке похудания. Мало того, сердечно-сосудистые упражнения, которые вы включаете в свой план тренировок, должны быть достаточно интенсивными, чтобы нацелить на сжигание жира.

Простое занятие беговой дорожкой в ​​течение нескольких минут в день не принесет вам большой пользы в этом отношении. Вместо этого вам следует попробовать HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки), уроки спиннинга, тренировочные лагеря и т. Д.чтобы сжечь стойкие жировые отложения.

Твой режим сна в норме?

Сон – это то, что большинство из нас считает само собой разумеющимся. Тем не менее, он играет решающую роль в достижении телосложения, к которому вы стремитесь. Таким образом, даже если вы потеете в тренажерном зале и ваша диета соблюдается, но ваш режим сна нарушен, вы не добьетесь значительного прогресса в своем пути к снижению веса. Крепкий сон продолжительностью около 7-8 часов каждую ночь очень поможет вам в похудении.

Мы понимаем, что ваша работа может включать сжигание полуночного масла, но если вы в состоянии внести определенные изменения в свой рабочий график, мы рекомендуем вам это сделать.

Нереалистичные ожидания

Положительное мышление – это одно, а нереалистичные ожидания – совсем другое. Все мы не можем обрести телосложение, подобное нынешнему победителю Men’s Physique или последней модели Victoria’s Secret . Все мы были одарены разными типами телосложения, и мы должны это понимать.

Если вы делаете такие нереалистичные ожидания, то необходимо проверить то, как вы оцениваете свой прогресс. В таком сценарии создание реалистичных ожиданий должно стать вашим первым шагом к стратегии похудания. Определите свой тип телосложения и сделайте реалистичные ожидания от него.

Вы не пьете много воды

Поддерживаете ли вы достаточное увлажнение вашего тела? Обильное питье в течение дня во многом способствует сжиганию жира. Вы должны выпивать 2 литра воды каждый день.Вода действует как естественное средство подавления аппетита. Когда вы пьете достаточное количество воды, ваш желудок остается полным. Это, в свою очередь, избавляет вас от чрезмерного употребления пищи.

Вода также способствует метаболизму накопленных жиров и углеводов. Он не только способствует сжиганию жира из пищи и напитков, но и сжигает накопленный жир. Кроме того, вода также способствует детоксикации организма.

Ваша работа в первую очередь связана с работой за столом.

Интенсивные упражнения и соблюдение строгой диеты имеют решающее значение для снижения веса.Но если большую часть дня вы просто сидите за рабочим столом, вы не будете терять жир с той скоростью, которую хотите.

Помимо регулярных тренировок, вы также должны кое-что добавить в свой ежедневный график физическими нагрузками. Это могут быть вечерние прогулки или даже занятия спортом на открытом воздухе по 10-20 минут в день.

Вы в депрессии

Депрессия обычно возникает из-за чрезмерного стресса. Если человек сталкивается с проблемами массовых неудач, развода, неплатежеспособности и т. Д., он не сможет отслеживать потребление калорий. Большинство людей, страдающих депрессией, часто питаются стрессом. Даже работа в течение дня становится для них чрезмерно утомительной и сложной.

Эти люди могут соблюдать строгие режимы тренировок и хорошо питаться, но у них ничего не получается из-за накопления стресса. Чтобы противостоять таким условиям, крайне важно проконсультироваться со специалистом по психическому здоровью.

Недостаточное потребление белков растительного происхождения

Ежедневное потребление достаточного количества белков не только способствует восстановлению мышц, но и помогает сохранять сытость.Но не все виды белков созданы одинаково. Например, когда дело доходит до употребления животных белков, они значительно жирнее. В результате их чрезмерное употребление может привести к увеличению веса, а не к потере жира.

Чтобы противостоять такому сценарию, потребление растительных белков является лучшим вариантом. Белки растительного происхождения, такие как бобовые, орехи и цельнозерновые, имеют более низкую долю жира по сравнению с их аналогами животного происхождения. Следовательно, употребление белков растительного происхождения, безусловно, может помочь вам облегчить процесс похудания.

Вы принимаете определенные лекарства.

Побочным эффектом некоторых лекарств является увеличение веса. Вы можете проконсультироваться со своим врачом, чтобы скорректировать их дозировку таким образом, чтобы это не препятствовало сжиганию жира.

Заключительные слова

Мы ожидаем, что к настоящему времени вы поняли, почему вы не испытываете такую ​​потерю веса, которую хотите испытать. Тем не менее, мы рекомендуем вам не вносить немедленных изменений в свой образ жизни и распорядок дня в ожидании мгновенных результатов.

Как мы упоминали ранее, потеря веса – это постепенный процесс. Слишком большая нагрузка на тело для сжигания жира может иметь неблагоприятные последствия. Следовательно, мы советуем вам не торопиться и наслаждаться процессом. Вам нужно быть настойчивым и стойким, чтобы видеть цели, которые вы преследуете. Таким образом, вы сможете извлечь максимальную пользу из своего пути к похуданию.

Как похудеть – 29 фитнес-тренеров делятся своими советами

Как похудеть – это вопрос, который каждый задает в какой-то момент жизни.Большинство людей знает несколько простых советов о том, как правильно питаться, но этого недостаточно, чтобы похудеть. Есть много скрытых нездоровых продуктов, которые рекламируются как здоровые, но на самом деле содержат много калорий и очень мало питательных веществ.

Помимо более здорового и меньшего питания, упражнения жизненно важны для здоровой потери веса. Голодание или следование сумасшедшим диетам может вызвать серьезные проблемы со здоровьем, поэтому лучше сочетать питание со спортом. Даже если у вас нет времени или вы не можете позволить себе пойти в спортзал, есть много упражнений, которые вы можете выполнять дома.

Чтобы помочь вам эффективно сбросить лишний вес, мы обратились к 29 фитнес-тренерам и попросили их:

Каков ваш лучший совет по тренировкам / диете для похудания?

Продолжайте читать, чтобы узнать, что говорят эксперты.

Марк Мун Фитнес

Абсолютная стабильность. Неважно, насколько усердно вы тренируетесь, сколько веса теряете или как быстро вы его теряете, если это создает нездоровые отношения с упражнениями и едой. Если вы не можете придерживаться расписания тренировок или диеты, вы никогда не добьетесь устойчивых результатов.

Самая большая проблема, которую я вижу, – это люди, которые хотят самых быстрых результатов с помощью высокоинтенсивных тренировок или экстремальных диет, но они не работают в долгосрочной перспективе, потому что они неустойчивы.

Выделение 30 минут в день для упражнений 4 дня в неделю лучше, чем две 60-минутные тренировки, потому что это создает распорядок дня и последовательно закладывает основы ежедневных привычек.

То же самое и с диетой; сокращение потребления калорий, но при этом добавление некоторых любимых продуктов и угощений здесь и там заложит основы здорового отношения к вашей пище.Это также упрощает настройку там, где вам нужно, не чувствуя, что вы слишком себя ограничиваете.

Тэмми Фокс – свадебный фитнес-тренер

Из моего более чем 10-летнего опыта работы личным тренером я убедился, что те, кто осознают, что они едят, худеют, а те, кто не осознает, что они едят, не худеют.

Легко думать, что мы делаем лучше, чем есть на самом деле, и лишние калории тут и там складываются. Вот почему так важно отслеживать свою еду.

Некоторые используют приложение или ведут дневник питания. Другие планируют еду на неделю. Питер Друкер говорит об этом лучше всего: «То, что можно измерить, можно контролировать».

Отслеживание нашей еды помогает нам сохранять мотивацию. Мы можем видеть, как формируются наши хорошие привычки, и гордиться, или видеть свои недостатки и активизировать их. В любом случае это приводит к потере веса.

Джефф Парк – Top Fitness Mag

Прерывистое голодание. Это когда вы переключаетесь между периодами голодания и периодами приема пищи.В настоящее время это одна из самых популярных (и наиболее часто используемых) тенденций в области здравоохранения в мире, которая может быть весьма эффективной. Некоторые недавние исследования даже показали, что прерывистое голодание может положительно повлиять на ваше психическое здоровье и умственные способности.

Этот режим питания не указывает, что есть, но когда есть, и должен способствовать снижению веса здоровым образом. Некоторые люди имеют негативное отношение к посту, но это не означает, что вы просто морите себя голодом.

Метод 16/8 – самый популярный метод прерывистого голодания.Это подразумевает пропуск завтрака и ограничение времени приема пищи до 8 часов. Например, с 11:00 до 19:00, а затем вы голодаете 16 часов.

Фитнес Адама Кемпа

Мой совет номер один для похудания – попробовать прерывистое голодание (также известное как кормление с ограничением по времени). Я соблюдаю периодическое голодание почти 10 лет и считаю, что это самый простой способ похудеть.

Я использую разделение 16: 8 (16 часов голодание, 8 часов еды). Я думаю, что это лучший способ похудеть, потому что он помогает людям быстро контролировать ежедневные калории, а также дает множество других положительных преимуществ для здоровья.

Например, согласно исследованию, опубликованному в Journal of Translational Medicine,

«Наши результаты показывают, что программа прерывистого голодания, в которой все калории потребляются в 8-часовом окне каждый день, в сочетании с тренировками с отягощениями, может улучшить некоторые биомаркеры, связанные со здоровьем, уменьшить жировую массу и поддерживать мышечную массу в режиме сопротивления. дрессированные мужчины ».

Лично я не использую периодическое голодание специально для «похудания», но я использую его, потому что оно помогает мне поддерживать низкий уровень жира в организме, а также наращивать или поддерживать мышечную массу.

Когда вы соблюдаете периодическое голодание, количество времени, которое вам «разрешено» есть, резко сокращается. Сокращая количество часов, в течение которых можно есть, становится намного легче контролировать общее количество потребляемых калорий.

Для меня самый простой способ делать прерывистое голодание – с 19:00. до 11 утра каждый день. Обычно я ем очень обильный обед около 12-13 часов, а второй раз ем около 18 часов.

Если придерживаться этих временных ограничений, когда можно поесть, на самом деле становится трудно съесть слишком много калорий, а похудание становится более простым процессом.Потому что, несмотря ни на что, в основе похудания лежит потребление меньшего количества калорий, чем вы сжигаете за день.

Существуют дополнительные исследованные преимущества прерывистого голодания или ограниченного по времени кормления, такие как улучшение вашей пищеварительной системы и когнитивных функций.

Джейми Хики – Трюизм Фитнес

Самый большой совет, который я могу дать людям, – это практиковаться в приготовлении пищи. Когда вы заняты повседневной жизнью, одной мысли о том, чтобы приготовить себе еду дома, может быть достаточно, чтобы заставить вас изменить свой рацион.

Не говоря уже о предотвращении соблазнов в ресторанах, и поскольку время является решающим фактором номер один, когда дело доходит до принятия решения о еде, неудивительно, что люди, которые готовят еду, преуспевают в своих целях чаще, чем те, кто ее не делает. т.

Приготовление еды – это просто процесс планирования, подготовки и упаковки ваших блюд и закусок, как правило, на предстоящую неделю, с целью обеспечить чистое питание и контроль порций. Не существует правильного или неправильного способа приготовления еды.

Конечная цель – сэкономить время на кухне и иметь доступ к здоровому питанию в течение недели. Некоторым людям нравится готовить завтрак, обед и ужин, в то время как другие готовят только одно или два приема пищи.

Нет ничего удивительного в том, что люди, которые планируют свое питание и готовят его на неделю, на 37% чаще достигают своих целей, чем люди, которые этого не делают.

Николь Глор – NikkiFitness

Моя самая большая потеря веса как создателя фитнес-видео, инструктора и тренера – это одновременное выполнение нескольких задач во время тренировок.

Зачем сидеть спокойно и сгибать бицепсы, если можно добавить приседания и подъем на носки?

Зачем скручивание, если вы можете сделать скручивание с мухом грудной клетки и движением с сопротивлением внутренней поверхности бедра?

Они вдвое сокращают время тренировки и более чем вдвое сжигают калории, превращая кардио упражнения в тонизирующие, а тонизирующие – в кардио!

Кэрол Майклс Фитнес

Необходимо добавить силовые тренировки к своим упражнениям, потому что с возрастом мы теряем мышечную массу.Это может начаться в возрасте 30 лет, и скорость изменений увеличивается с каждым десятилетием. Изменение соотношения мышечной массы к жировой ткани называется саркопенией.

Силовые тренировки улучшают соотношение мышц и жира. Нам нужно набирать мышечную массу, потому что мышцы метаболически активны. Это означает, что они сжигают калории в покое и во время упражнений. Увеличение мышечной массы увеличит метаболизм.

Хорошая новость в том, что он может обратить вспять потерю мышечной массы в любом возрасте. Так что силовые тренировки – отличный способ помочь набрать или сохранить вес на нормальном уровне.

Келли Брайант Велнес

Похудение не сделает вас счастливыми, вам нужно начать с того, чтобы научиться быть счастливым, несмотря на свой вес. Похудение может стать «вишенкой на вершине», если вы примете участие и позаботитесь о себе с помощью физических упражнений.

Я бы порекомендовал изменить образ мышления, при котором вместо того, чтобы взвешивать числа или выглядеть определенным образом, вы переходите к нейтральному состоянию в отношении того, как вы смотрите на себя.

Например, если вы сразу же подумали: «Мои бедра выглядят некрасиво», не лгите себе и не говорите «Мои бедра красивые», потому что вы, как человек, слишком умны для этого.Вместо этого сосредоточьтесь на нейтральных утверждениях, которые ИСТИННЫ, например, «у меня бедра» или «мои бедра поднимают меня вверх по лестнице».

Медленно, но верно, особенно если мы тренируем ваше тело, мы можем начать говорить себе то, во что мы действительно верим. «Мои бедра только что пробежали милю» или «Мои бедра сегодня окрепли».

Мой немедленный совет – отказаться от того, что делают все остальные, и перестать сравнивать себя с другими людьми. Каждый находится на своем пути, и если вы намеренно практикуете уход за собой, заботясь о своем теле и уме, то улучшение будет естественной «вишенкой на вершине», когда дело доходит до потери веса и соблюдения диеты.

Грег Брукс – тренировки с гирями

В эти нестабильные времена многим людям было трудно тренироваться и придерживаться диеты, не включающей «карантинные перекусы». Несмотря на то, что существует множество программ фитнеса, которые отлично работают дома, для некоторых может не хватать необходимого оборудования.

Но если вы решили попробовать себя в домашних условиях, отличная новость заключается в том, что упражнения с собственным весом не требуют фитнес-центра, реальных весов или другого оборудования.Как следует из названия, вес вашего собственного тела помогает тонизировать, растягивать и поддерживать форму, поскольку вы получаете пользу от физических движений, необходимых для сохранения здоровья. Все, что вам нужно, это немного силы тяжести, собственное тело и несколько отличных упражнений.

Вы можете начать с этого: Йога-приседания с собственным весом. Это задействует ваши ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и корпус, а также улучшит вашу общую гибкость. Присядьте как можно глубже, руки прямо над головой, затем коснитесь пальцами ног и максимально выпрямите ноги, затем вернитесь в нижнее положение приседа, поднимите руки над головой и встаньте.

Мелисса Моррис – упражнение

Диета является более важным фактором чрезмерных физических нагрузок, когда речь идет о похудании. Эффективный план похудания должен включать и то, и другое для достижения наилучших результатов. Диета зависит от решений, которые вы принимаете в течение всего дня, тогда как для большинства людей упражнения обычно занимают всего 60 минут в день. Упражнения помогают сжигать калории, но их легко снова съесть, если ваша диета не в порядке.

Лучший совет, который у меня есть для похудания, – это оставлять немного еды на тарелке при каждом приеме пищи, что является приемом для уменьшения размеров порций.Меньшие порции равняются меньшему количеству калорий, что приводит к потере веса.

Например, предположим, что вы оставляете на тарелке 15% еды на каждый прием пищи в течение дня, и вам нужно 2000 калорий в день. Это должно составить около 500 калорий в день за счет уменьшения размера порций. Делайте это в течение семи дней, и это равняется 3500 калориям. В фунте жира 3500 калорий, так что вы можете сбросить один фунт веса за неделю.

Этот пример слишком упрощает процесс похудения, и это не всегда так просто, но это всего лишь один пример того, как сокращение размеров порций может иметь большое значение.Есть и другие причины, по которым нельзя похудеть, но сокращение размеров порций – хорошее начало.

Тед Каллмайер – Healthy Eater

Лучшее, что может сделать человек, чтобы похудеть, – это сначала понять, сколько энергии требуется его конкретному телу ежедневно, включая упражнения.

Затем они могут использовать эту информацию и установить безопасный дефицит калорий, который позволит организму использовать свои жировые запасы для получения дополнительной энергии.

Это называется расчетом общего дневного расхода энергии (TDEE)

Это более отлаженный процесс, чем простое угадывание или исключение целых групп продуктов для поддержания дефицита калорий, который часто путем угадывания может быть слишком серьезным и, таким образом, в долгосрочной перспективе затруднить метаболизм.

Меган Кеннихан – поезд с Меган

Мой лучший совет для похудения – ДВИГАТЬСЯ. Вам нужно двигаться в течение дня, а не только 20-60 минут, которые вы посвящаете тренировкам. Движение влияет на все, от кровообращения и пищеварения до метаболизма и иммунитета.

С другой стороны, сидение связано со многими заболеваниями и состояниями, включая ожирение, гипертонию, боли в спине, рак, сердечно-сосудистые заболевания и депрессию.

Вот несколько идей о том, как добиться движения в течение дня.

Используйте стоячий стол, установите будильник на своем компьютере или телефоне, чтобы напоминать вам вставать каждые 1-2 часа и делать несколько разминок, устраивать пешеходные встречи или гулять во время обеда, парковаться на самом дальнем от магазина или ресторана парковочном месте, поднимайтесь по лестнице вместо лифта, делайте упражнения с собственным весом 3 раза в течение дня по 5 минут, такие как воздушные приседания, отжимания, выпады, отжимания, планки.

Карен Шопофф Рофф – уравновешенные женщины

Мой главный совет по тренировкам для похудения – сократить количество тренировок и увеличить их интенсивность.Здесь действует двоякий подход, но в конечном итоге вы тратите меньше времени на тренировки.

Хотя вам может казаться, что час устойчивого ритма на эллиптическом тренажере идеален, более усердная работа в течение более короткого времени – даже 20 минут – вызовет у вашего тела более серьезные проблемы с сердечно-сосудистой системой и приведет к большему сжиганию калорий. Чем выше интенсивность, тем быстрее идет обмен веществ, что является одним из ключей к потере веса.

Кроме того, замена 20 минут умеренной кардио активности на 10 минут целенаправленной работы с отягощениями также поможет нарастить мышечную массу, что является еще одним метаболическим преимуществом.

Эти два обмена могут сэкономить вам 30 минут на тренировке, но при этом у вас будет возможность сжечь больше калорий и похудеть (при этом вы тоже станете сильнее!).

Ханна Догерти – слесарь, живущий

Если ваша цель – прийти в форму и похудеть, убедитесь, что у вас много разнообразия в программе тренировок. Легко застрять в колее, выполняя одни и те же движения и упражнения каждый день в тренажерном зале или дома, но таким образом тело может выйти на плато, поэтому изменение тренировок является ключевым моментом.

Это может быть что угодно, от различных силовых тренировок до изменения уровня интенсивности ваших сердечно-сосудистых тренировок, до даже добавления дня йоги или упражнений на подвижность к вашей ротации.

Точно так же не уклоняйтесь от работы с отягощениями … хотя мышление может заключаться в том, что силовые тренировки сделают вас массивнее, на самом деле все наоборот. Тренировки с отягощениями не только помогут тонизировать и укрепить мышцы, но также помогут нарастить мышцы – а это, в свою очередь, коррелирует с ускорением метаболизма и сжиганием большего количества калорий в течение дня.

Старайтесь тренироваться с отягощениями не менее 2–3 дней и помните, что это не обязательно связано с тренировкой с гантелями…. использование веса собственного тела может помочь укрепить мышцы и увеличить сжигание калорий – даже когда вы не в тренажерном зале!

Люк Джонс – Движение героев

Похудение – сложная проблема, но ее часто можно решить, если мы соблюдаем несколько основных принципов. В совокупности вы на 90%.

1.Движение. В идеале это означает физическую активность 5 дней в неделю, сочетание силовых, выносливых и подвижных тренировок. Еще одна ключевая привычка – свести к минимуму сидение и прерывать периоды бездействия в течение дня с помощью небольших перерывов на движения.

2. Питание. Как правило, стремитесь к тому, чтобы ваш рацион состоял из 80-90% цельных необработанных продуктов. Также важно прислушиваться к сигналам голода и поддерживать адекватное потребление белка – для активных людей обычно рекомендуется 1,2–1,5 г белка на кг веса.

3. Восстановление. Это, пожалуй, наиболее часто игнорируемый фактор, когда речь идет о здоровом похудании. Сон по 8-9 часов в сутки и активное управление уровнем стресса с помощью дыхательных упражнений или медитации могут существенно повлиять на ваше общее самочувствие и композицию тела.

Затем вы можете начать экспериментировать с другими факторами, такими как время приема пищи, периодическое голодание и некоторые добавки, но они будут действительно полезны только в том случае, если у вас есть три вышеуказанных столпа.

Эллен Барретт

Короче говоря, сегодняшние новости превратились в нездоровую пищу для вашего духа. Это духовный эквивалент McDonald’s и Dorito’s. Это депрессант. Разве вы не чувствуете себя отвратительно после того, как “съели” его?

Когда я вижу, как друзья жалуются на получение «карантина 15», я уверен, что причина такого увеличения веса лежит гораздо глубже, чем слишком много еды и недостаточно двигаться. Духовная нездоровая пища была предшественником.

Итак, для всех, кто борется с «карантином 15», вот мой совет: уходите от новостей.Не допускайте попадания его низкой вибрации в окружающую среду. Вы увидите, что после дня или около того без этого натиска негатива вы будете вдохновлены больше двигаться, лучше питаться, жить с бодростью в шагах и быть более оптимистичными в отношении своего тела, своей жизни и окружающих. будущее человечества. mattDiggity

Джо Бах – Бах

Лучшая форма упражнений, которую вы можете выполнять для похудения, – это силовые тренировки. Силовые тренировки позволяют стать сильнее, похудеть и сжечь жир.

Сосредоточение внимания на сложных движениях, таких как приседания, становая тяга, тяги в наклоне или жим от груди / отжимания, позволит вам проработать большую часть мышц и ускорить метаболизм в течение всего дня. В то время как с кардиоупражнениями вы сжигаете калории во время тренировки, но не после нее.

Вам также следует подсчитывать калории с помощью приложения для отслеживания, например My Fitness Pal, если вы хотите похудеть. Похудение – это просто математика. Вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Многие люди не осознают, сколько калорий они потребляют в течение дня.Отслеживание показывает это и позволяет переключиться на менее калорийные продукты. Никогда не следует употреблять калории, если вы хотите похудеть!

Ди Хикман

Мой лучший совет для похудения – не увлекаться причудами (упражнениями / диетами), а выбрать то, что вы сможете выдержать долгое время! Когда вы думаете о людях, которых вы знаете, которые потеряли вес, у скольких он вернулся? Потому что они испробовали причуду, которая не была долгосрочным изменением образа жизни. Вначале решите, хотите ли вы краткосрочного или долгосрочного результата?

Краткосрочные = быстрая потеря веса, но не постоянная.

Долгосрочная перспектива = более медленные результаты, более тяжелая работа, но стабильная работа с течением времени.

Короче говоря, речь идет не об изменении веса, а об изменении образа жизни.

Эстер Авант

Многие люди чрезмерно усложняют процесс похудания и / или чувствуют, что он должен быть невыносимым, чтобы быть эффективным. На самом деле, вы можете действительно сократить это до нескольких вещей:

1) Создание дефицита калорий за счет сочетания движений и еды, которая вам нравится

2) Употребление достаточного количества белка для поддержания мышечной массы при одновременной потере жира

3) Силовые тренировки последовательно

4) Используйте тот же подход к снижению веса, который вы будете использовать для его поддержания.

Райан и Алекс

Большинство нездоровой пищи не содержат клетчатки. Более того, 97% взрослого населения США испытывают дефицит клетчатки. Исследование 2018 года показало, что взрослые люди, сидящие на диете, которые потребляли 30 граммов клетчатки в день, теряли 5 фунтов без каких-либо других изменений в образе жизни.

Клетчатка важна для похудения, потому что вы можете есть меньше калорий, не чувствуя голода. Это целевое количество клетчатки гарантирует, что вы едите более здоровую пищу. Он также полезен для пищеварения.

Недавнее исследование, опубликованное в журнале The Obesity Society, пришло к выводу, что взрослые люди, сидящие на диете, потерявшие 30 фунтов и сохранившие или продолжающие терять вес, отслеживают 12 000 шагов в день.Взрослые люди с избыточным весом сделали всего 6500 шагов.

Ходьба на 12 000 шагов составляет около 6 миль. Хотя мы по-прежнему рекомендуем вам заниматься спортом, если вы достигнете цели в 12000 шагов, вы сможете похудеть.

Томми Вехайн

Мой лучший тренировочный совет по похудению – нетрадиционный – но есть на самом деле те продукты, которые вам нравятся.

В конце дня, чтобы похудеть, вам просто нужно съесть меньше определенного количества калорий. Не нужно мучить себя, заставляя себя есть только чечевицу и стебли брокколи.Не стесняйтесь есть этот хрустящий сэндвич с курицей в местном ресторане быстрого питания.

В конечном счете, многие из этих бутербродов довольно низкокалорийны. Этот сэндвич вернет вам всего около 600 калорий, что для большинства людей, теряющих вес, составляет менее 1/4 вашей дневной калорийности.

Если вы делаете похудение неинтересным, если в течение всего дня не ешьте ничего, кроме овощей и воды, вы не будете придерживаться этого. Если вам нравится худеть, вы будете придерживаться этого и быстрее достигнете своих целей.

Помните, просто делайте правильный выбор и ешьте меньше в целом, и жир исчезнет.

Том Адам – ​​Канберра Боевые искусства и фитнес

Когда люди приходят в наш клуб и говорят о своем желании похудеть, многим из них я задаю вопрос: «Вы действительно хотите похудеть – или хотите подтянуть?» Это важное различие.

Для многих похудание – это их основная задача, хотя для многих проблема не в фактическом весе, а в том, как они себя видят.

Итак, правильный вопрос: хотите ли вы избавиться от жира и улучшить тонус?

Высокий уровень жира в организме, независимо от вашего веса, опасен для вашего здоровья и приводит к разного рода заболеваниям, кровяному давлению и многому другому.

Избавление от лишнего жира полезно для вашего здоровья, независимо от цифр на шкале. Вы начинаете лучше относиться к своему телу, уменьшаете нагрузку на спину, бедра и ноги – и увеличиваете физическую силу по мере того, как чувствуете себя лучше в связи с повышенной физической активностью.Не говоря уже о повышении вашего метаболизма.

Так что забудьте о числах, сосредоточьтесь на замене жира на мышечную массу, и вот 6 советов, которые помогут вам в вашем путешествии.

– Поднимите тяжелый вес: меньше повторений, с большим весом, но не переусердствуйте
– Сократите периоды отдыха
– Попробуйте круговую тренировку
– Изучите суперсеты (два упражнения подряд без отдыха)
– Придерживайтесь сложных упражнений- материал, который задействует более одной группы мышц одновременно
– бонус №6 – рассортируйте свое питание, просто начните с малого, скажем, сократив потребление 50 калорий на прием пищи – это прибавится.

Наслаждайтесь тренировками, первые 4 недели будут самыми трудными – как только вы их пройдете, вы пойдете по пути. Придерживайтесь этого, вы увидите результаты и награды.

Здоровье Аманды Вебстер

Один из первых советов, которые я почти всегда предлагаю своим клиентам, – это выпивать два стакана воды за тридцать минут перед каждым приемом пищи.

Это способствует насыщению и предотвращает признаки обезвоживания, которые могут проявляться в виде чувства голода, препятствующего перееданию или быстрому перееданию.

Он также ускоряет метаболизм на 30%, сжигая больше калорий. Фактически, было проведено исследование, которое показало, что люди, которые стремились похудеть, теряли на 44% больше веса, если пили воду перед едой.

Эми Роскелли – Свекла здоровья

Чтобы эффективно похудеть, очень важно разработать программу, которая была бы простой и достаточно приятной, чтобы она стала стилем жизни.

Гибкий способ, который сработал для меня и многих моих клиентов, заключается в том, чтобы просто есть три сбалансированных приема пищи в день и отказаться от перекусов.

Этот метод работает, потому что вы можете придерживаться любой диетической программы, которая вам нравится, например, веганской, низкоуглеводной, кето-диеты и т. Д. Ключевым моментом является то, что, избегая закусок, вы увидите результаты!

Исследования показывают, что люди, которые едят чаще, с большей вероятностью переедают калории в течение дня.

Переедание в течение всего дня приводит к бессмысленному перееданию, которое никогда не утолит голод. При трех разных приемах пищи вы можете сидеть за столом с тарелкой и помнить о еде, которую вы едите.Это очень сытно и позволит вам насытиться до следующего приема пищи.

Пэм Шерман – Идеальный баланс

Мой лучший совет для похудения – записывать еду! Большинство людей не знают, сколько они едят ежедневно. Регистрация каждого укуса, облизывания и глотка действительно открывает глаза.

Для похудения важно питание, а не упражнения, поэтому так важно действительно узнать, как выглядит ежедневное потребление пищи.

Я рекомендую своим клиентам добавлять овощи в каждый прием пищи и перекус. Овощи низкокалорийны и богаты клетчаткой, поэтому их нужно долго есть! То же самое и с яблоком! Если вы голодны между приемами пищи, съешьте яблоко. Клетчатка сохранит вас до следующего приема пищи.

Слишком быстрое снижение калорий приведет к перееданию каждый раз. Я советую клиентам записываться на неделю, чтобы узнать, сколько калорий (в среднем) они съедают каждый день. Возьмите среднее значение, а затем уменьшите его всего на 100 калорий в течение следующей недели.Если шкала сдвинется, оставьте ее там. Если не упадет еще на 50.

Это наряду с ежедневным потреблением достаточного количества белка. Я работаю в основном с женщинами. Мы опытные поедатели углеводов, но обычно испытываем недостаток в белке. Наши мышцы нуждаются в этом ежедневно! И это действительно помогает вам оставаться сытым!

Если смотреть на идеально сбалансированную еду, то в ней будет белок (мясо, рыба, бобовые, тофу, протеиновый коктейль), углеводы (много овощей) и полезные жиры (авокадо / орехи). Это сочетание, которое надолго сохранит чувство сытости.

Шелли Джонсон

Моя философия, исходя из того, что я жил ею, заключается в том, что потеря веса – это не еда. Речь идет о том, чтобы изменить свое мышление и то, что вы думаете о еде.

Просто ешьте только тогда, когда вы физиологически голодны, и прекращайте, когда будете достаточно сыты. Ешьте все, что требует ваше тело, и уберите из своего словарного запаса здоровую / нездоровую пищу. Если вы едите, когда не голодны, спросите себя, почему вы переходите к еде. Итак, сделайте это:

1.Вопрос, почему вы хотите поесть, прежде чем что-нибудь начнете есть (голодны ли вы или есть еще одна причина, по которой вы хотите есть)

2. Решите, в чем настоящая проблема, если вы не голодны (пытаетесь чего-то избежать, успокаивать / оцепеневать, скука и т. Д.).

3. Примите меры для решения реальной проблемы. В самый тяжелый момент я весил 304 фунта. Сейчас я вешу 130 фунтов. Я потерял вес естественным путем (без операций, таблеток, расстройства питания или чего-нибудь в этом роде) и сохранял вес в течение 8 лет и это количество продолжает расти.

Никки Вальтер

Самым большим препятствием является умственная война, связанная с верой в то, что вы можете, и что вы контролируете свое здоровье.

Делать слишком много дел одновременно может быть непосильно. Обычному человеку одновременное выполнение диеты и физических упражнений кажется невозможным. Фактически, большинство моих клиентов боятся этого.

Чтобы помочь клиентам добиться успеха, я знакомлю их с моими 30-дневными 20-минутными обязательствами и правилом сокращения 2/2.

Посвятите 20 минут ВСЕМ ходьбе, бегу трусцой или тренировкам тела ежедневно – в течение 30 дней.Независимо от того, насколько вы устали или насколько заняты вы посвящаете себе 20 минут в день, найдите способ добиться этого! Не считается подсчет шагов во время работы или в течение дня – цель состоит в том, чтобы сделать для себя что-то ДРУГОЕ, потому что ваше здоровье и цель достижима!

Пример: ходьба, интервалы между ходьбой, отягощения, танцы, плавание, езда на велосипеде.

2/2 исключает из вашего рациона 2 нездоровых продукта и добавляет 2 основных продукта в свой еженедельный список покупок. Надрезы должны быть полностью вырезаны в течение 30 дней, а 2 новых скрепки, которые я работаю с ними, можно использовать в качестве закусок, рецептов и т. Д.

Примеры сокращений – Обычно мы начинаем с газировки, алкоголя, конфет, всего, что, по мнению клиента, они реально могут сделать. Я работаю с ними над заменителями сладкого или соленого.

Через 30 дней мы оцениваем и обсуждаем, можно ли отказаться от этого или смотрим на разные варианты, чтобы убедиться, что клиент не разочарован в себе, если он все еще хочет определенную еду. Обладая образованием и доверием, мы работаем вместе, чтобы постепенно превращать образ жизни в жизнь с установкой привычек, которые становятся такими же, как и все другие повседневные привычки.

Надежда Звара

Все дело в простых, естественных движениях в течение дня. Другие люди говорят вам ходить в спортзал каждый день, бегать, заниматься этой тренировкой. Я говорю вам больше двигаться в течение дня, и все эти движения складываются.

Наше тело создано для движения. Мы не львы, которые днем ​​делают много пустяков, чтобы в любой момент разогнаться до 50 миль в час. Но мы так относимся к фитнесу.

Вместо этого, почему бы не потанцевать в лифте, отжиматься в копировальной комнате, бегать на своем стуле, растягиваться на водительском сиденье, пройти круг по офису или выйти на тротуар и выйти на улицу.Все это складывается.

Это также устраняет разрыв между отсутствием движения в течение всего дня и тяжелой тренировкой, что снижает вероятность травм и увеличивает вашу энергию, гибкость и счастье. Теперь вы дышите больше и получаете больше кислорода.

Плюс, тренировка в тренажерном зале становится скорее бонусом, чем основным фокусом. Больше двигаясь в течение дня, я обнаружил, что также получаю больше импульсов, чтобы заниматься в тренажерном зале, гулять, бегать или ходить на занятия йогой.

Алейша Феттерс

Наслаждайтесь еще более настоящими удовольствиями! Делайте больше для чистого, искреннего веселья и удовольствия! Займитесь хобби, поговорите с друзьями, примите ванну и выкроите немного «времени для себя», чтобы сделать то, что заставляет вас чувствовать себя обновленным, счастливым, заряженным и похожим на настоящего, настоящего «вас».”

Поначалу это может показаться глупым, но очень часто глубинная причина, по которой люди имеют избыток калорий (набирают вес), заключается в том, что единственная настоящая радость, которую они испытывают каждый день, – это еда.

Когда еда – это единственное, чего вы должны с нетерпением ждать каждый день, конечно, она поглощает ваши мысли, и, конечно же, вы будете есть больше калорий, чем нужно вашему телу для оптимального процветания! Ваш разум и тело буквально жаждут радости!

Но мы можем настолько сосредоточиться на общем взрослении, что забываем повеселиться.Удивительно, как, просто уделяя приоритетное внимание более радостным занятиям и переживаниям (также известным как «реальные угощения»), люди автоматически меньше думают о съедобных угощениях, испытывают меньше тяги и уменьшают переедание.

В качестве счастливого побочного эффекта их навыки эмоциональной регуляции, а также психическое и эмоциональное здоровье улучшаются, что позволяет им делать другие позитивные, устойчивые шаги как в своем питании, так и в движении. Реальные угощения приводят нас в психическое состояние, в котором здоровые поведенческие изменения становятся более возможными, чем когда-либо прежде.

---

Заключительные слова

Большое спасибо всем экспертам, которые внесли свой вклад в эту экспертную сводку! Надеюсь, советы, изложенные в этом посте, помогут вам обрести желаемую форму.

5 ошибок, которых следует избегать при попытке похудеть

Похудеть сложно, но это цель, которой вы можете достичь, если вложите в нее свое сердце. Членство в YMCA может помочь вам похудеть, но многие наши члены допускают ошибки, которые мешают им достичь своих целей.

Ошибки, которые преследуют многих наших фитнес-членов YMCA:

1. Каждый день наступать на весы

Вес колеблется. Вы можете взвеситься утром и набрать вес к обеду. Большая часть веса, который вы видите при потере веса, приходится на вес воды. Ночной пост, когда вы спите, может исказить цифры.

Но если вы слишком часто подходите к весам, это может нанести ущерб вашему успеху.

Если вы чувствуете разочарование в весах каждый день, взвешивайтесь раз в неделю.Попробуйте одновременно взвешиваться, чтобы лучше понимать, сколько вы взвешиваете каждую неделю.

И помните, вес – это просто число. Другие способы отслеживания успеха, которые могут быть более полезными, чем число на шкале, – это фотографии, размеры и то, как ваша одежда сидит.

2. Неспособность изменить вашу стратегию

Ваши цели могут быть достигнуты только в том случае, если вы регулярно вносите изменения в свою стратегию. Если вы не худеете, откиньтесь на спинку кресла и попытайтесь определить, что мешает вам достичь своих целей.

Вы не можете похудеть по нескольким причинам:

• Избыточные калории

• Слишком мало упражнений

• Слишком мало сна

• Просчеты

Узнайте, что работает, а что не работает для вас. Иногда вы обнаруживаете, что потребляете больше калорий, чем думаете, или не адаптируетесь быстрее, чем адаптируется ваше тело.Измените свою стратегию, если не работает на вас.

3. Недостаточно еды

Большинство людей, которые не соблюдают диету, делают это из-за того, что не едят достаточное количество правильной пищи. Если вы снижаете количество калорий до 700 в день и голодаете каждую секунду, вам нужно , чтобы добавить больше калорий в свой рацион. Кроме того, если вы достигаете поставленной цели по калорийности, употребляя шоколадные батончики или фаст-фуд с высоким содержанием жира, то вы не даете своему организму питательные вещества, необходимые для его развития.

Диетический дистресс возникает, когда вы не чувствуете удовлетворения от еды и просто сдаётесь.

Стремитесь худеть максимум на фунт или два в неделю. Вы можете сделать это, исключив из своего рациона 500 калорий в день и добавив упражнения. Голодать – это не весело и не поможет вам придерживаться стратегии похудания.

4. Завышение количества сжигаемых калорий

Сколько калорий вы сжигаете во время тренировки – не единственная причина тренироваться. Цель тренировок – улучшить вашу физическую форму.Подходящее тело будет работать более эффективно и сжигать больше калорий (и жира!), Чем менее спортивное тело. Если вы хотите похудеть, вам нужно быть честным и информированным.

Активы, улучшающие физическую форму и сжигающие калории, включают:

5. Не перепутайте

Застой, когда люди пользуются фитнес-центром YMCA, часто происходит из-за того, что люди не путают его. Ваше тело прекрасно адаптируется, поэтому важно держать его в догадках по:

• Изменение времени и темпа сеансов

• Меняйте упражнения и кардио

• Постоянно пробовать что-то новое

Если вы не достигаете своих целей, вам нужно изменить то, что вы делаете.