Как похудеть на яйцах: Яичная диета на неделю меню и результаты

0

5 главных правил, которые помогут похудеть

Яичная диета обрела широкую популярность благодаря тому, что буквально за 4 недели позволяет очень плавно и без стресса для организма похудеет на 7 и больше килограммов.

Ошибочно считать, что есть яйца каждый день – это вредно. В их белке содержится протеин, который усваивается лучше мясного. В то же время в желтке есть петецин, который подпитывает нервные клетки мозга, стимулирует отток желчи в кишечник и способствует растворению жиров. Поэтому яичная диета так эффективна. 

Соблюдай режим

Режим питания, специально разработанный для яичной диеты, опирается не на калорийность пищи, а на химические реакции, протекающие в организме. Поэтому его нужно соблюдать строго, без изменений, например, не меняя ужин с обедом. В меню обязательно должны присутствовать не только яйца, но и цитрусовые. Категорически исключить употребление тяжелой, жареной и жирной пищи, выпечки и сладостей.

Читайте также

Меню на неделю

Понедельник

  • Завтрак: 1/2 апельсина или грейпфрута и 1-2 вареных яйца
  • Обед: куриный бульон и овощной салат.
  • Ужин: белковое вареное мясо.


Вторник
  • Завтрак: 1/2 апельсина или грейпфрута и 1-2 вареных яйца
  • Обед: вареная курица, салат из моркови или свеклы
  • Ужин: 2 вареных яйца, овощной салат микс, 1 грейпфрут.

Среда

  • Завтрак: 1/2 апельсина или грейпфрута и 1-2 вареных яйца
  • Обед: любой сыр (обезжиренный), 1 тост, помидоры
  • Ужин: курино-овощной салат.

Четверг

  • Завтрак: 1/2 апельсина или грейпфрута и 1-2 вареных яйца
  • Обед: рыбный суп, 1 яйцо, салат из свеклы.
  • Ужин: вареная курица, салат из моркови и яблока.

Пятница

  • Завтрак: 1/2 апельсина или грейпфрута и 1-2 вареных яйца
  • Обед: 2 вареных яйца, овощное рагу
  • Ужин: рыба вареная, салат из вареной свеклы, 1 апельсин или грейпфрут

Суббота

  • Завтрак: 1/2 апельсина или грейпфрута и 1-2 вареных яйца
  • Обед: какой-либо один вид фруктов и в любом количестве (апельсины, яблоки, груши, абрикосы, дыни, арбузы и т. д.)
  • Ужин: вареное мясо птицы, морковный салат

Воскресенье

  • Завтрак: 1/2 апельсина или грейпфрута и 1-2 вареных яйца
  • Обед: вареная курица без кожи с овощами, 1 апельсин или грейпфрут
  • Ужин: вареные овощи

Возможны перекусы

При ощущении голода разрешается делать перекусы огурцами или морковью, но с соблюдением определенного времени – 2 часа после основного приема пищи.

Читайте также

Пей много воды

Во время этой диеты важно соблюдать питьевой режим и употреблять много жидкости. Вода будет питать клетки, что поможет ускорить процесс удаления токсинов. Желательно выпивать не менее 8 стаканов.

«Нет!» алкоголю

Во время диеты важно категорически отказаться от алкогольных напитков в любом  количестве. Если у тебя планируются какие-либо торжества, то лучше перенеси диету.

Читайте также

Занимайся спортом

Во время любой диеты обязательны физические нагрузки, которые помогут ускорить процесс похудения и держать тело в тонусе.

Теги:

диета яйца

Написать в редакцию

Анастасия Доманская

Автор

Предыдущий пост

Следующий пост

Новости партнёров

Fresh

Showbiz

Артист Андрей Данилко решил пожертвовать всю сумму от продажи легендарного автомобиля на строительство реабилитационного центра в Украине.

Статья эксперта

Lifestyle

Україна – багата на таланти країна.

Психология

В ноябре световой день стремительно уменьшается, а от недостатка солнечного света наше настроение постоянно ухудшается, появляется усталость и слабеет иммунитет.

Showbiz

Евгений Пельтек – представитель Украины в 13 сезоне вокального шоу «Голос Польши».

Хочу ещё

Как похудеть на яйцах? Простой рецепт

Диета, одобренная наукой, понравится многим!

Вера Ермакова

Unsplash

Кажется, если бы специалисты по питанию могли выбрать только один, самый здоровый, продукт, это были бы куриные яйца.

Как бы стремясь реабилитироваться за десятилетия настоящей демонизации этих «куриных фруктов», диетологи наперебой рассказывают о пользе продукта: и сосуды защищают, и для сердца полезны, и дефицит витамина D восполняют… А еще – помогают худеть. В самом деле, кажется, самый простой способ сбросить лишний вес – начать регулярно есть яйца. Как часто и в каком количестве? Рассказываем!

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Как яйца помогают нам худеть?

Яйца и правда почти идеальный продукт для снижения веса: с одной стороны, они низкокалорийный (большое яйцо содержит примерно 70 калорий), но в то же время содержат практически все витамины и минералы, необходимые нашему здоровью. Витамин А, витамин D, витамины группы В и фолиевая кислота, а еще холин и железо – микроэлементы, особенно важные для здоровья женщин.

В яичных желтках много полезных жиров, которые необходимы для усвоения витаминов, но самое главное: яйца богаты белком.

Чтобы похудеть, мы должны утолять голод, но при этом сохранять дефицит калорий. И самый простой способ решить эту задачу – есть продукты, богатые белком. И яйца в списке таких продуктов лидируют с большим отрывом. В среднем яйце содержится 6 граммов белка – примерно 12-я часть суточной нормы.

Не убедили? Тогда вот еще один факт: яйца – продукт с одним из наивысших индексов сытости, показателем того, насколько сытым и удовлетворенным ощущает себя человек после еды. У яиц индекс сытости на 50% выше, чем у белого хлеба или злаковых хлопьев.

(10 продуктов, которые врачи советуют есть на завтрак)

Как есть яйца, чтобы похудеть?

Единственно верного правила, как нужно есть яйца, не существует, но диетологи рекомендуют съедать на завтрак одно-два каждый день. При этом лучше всего сочетать их не с мясными продуктами (беконом, сосисками и так далее), а с овощами. Причем отлично подходят и привычные нам овощи вроде помидоров или огурцов, так и более экзотичные – например, авокадо.

Чем ещё полезны яйца?

Авторы исследования, опубликованного в издании Heart, утверждают: самое простое, что мы можем сделать для профилактики инсульта – это съедать одно яйцо в день. Исследователи в течение 9 лет анализировали состояние здоровья полумиллиона человек и заметили, что те, кто ежедневно съедали хотя бы одно куриное яйцо, в итоге на 11% снижали риск болезней сердца и на 26% — риск инсульта. (Головная боль или инсульт? Рассказываем, как определить)

Авторы исследования полагают, что такой эффект связан со способностью яиц повышать уровень здорового холестерина ЛПВП, защищающего сердце, а также помогает выводить из организма «вредный» холестерин. Кроме того, яйца богаты белком, который помогает снизить уровень сахара в крови и поддерживать здоровый вес, что тоже снижает опасность инсульта.

Почему яйца полезны для похудения и как их есть

  • Яйца могут помочь вам похудеть благодаря высокому содержанию белка, который дольше сохраняет чувство сытости.
  • Этот белок также может немного увеличить ваш метаболизм, что поможет вам сжигать больше калорий.
  • Если вы хотите похудеть, ешьте яйца в составе здорового завтрака с фруктами и овощами.

Хотя яйца несколько демонизировались из-за высокого содержания холестерина, данные показывают, что яйца могут быть частью здорового питания. Исследования показывают, что яйца могут даже помочь вам сбросить вес, поскольку они являются здоровым вариантом завтрака с высоким содержанием белка, который поддерживает чувство сытости.

Вот что вам нужно знать о питательной ценности яиц и о том, как их можно есть, чтобы похудеть.

Яйца низкокалорийны и питательны

Яйца обладают впечатляющим питательным профилем.

« Яйца являются высококачественным белком и содержат широкий спектр витаминов и минералов, таких как витамин А, витамин D, витамины группы В и фолиевую кислоту», — говорит Натали Риццо, зарегистрированный диетолог из Нью-Йорка. «Яйца также богаты холином, микроэлементом, который важен для беременных женщин и детей».

И яичные белки, и желтки содержат белок. Желток имеет самую высокую концентрацию большинства жиров, витаминов и минералов. В большом яйце около:

  • Калорий: 71,5
  • Жир: 4,8 грамма
  • Витамин А: 160 мкг
  • Кальций: 56 мг
  • Витамин D: 2 мкг
  • Рибофлавин: 0,475 мг
  • Витамин B12: .89 MCG
  • 555555555. 47. 4700. 4700. 4700. 4700. 4700. 4700. 4700. 4700. 4700. 4700. 4700. 4700. 4700. 4700 9004
  • . E: 1,05 мг
  • Ниацин: 0,075 мг
  • Железо: 1,75 мг

Белок в яйцах поддерживает чувство сытости и может ускорить метаболизм

может способствовать уменьшению потребления калорий в конце дня», — говорит Риццо.

Часть проблемы при похудении заключается в том, чтобы утолить голод, сохраняя при этом дефицит калорий. Один из способов решить эту проблему — есть продукты с высоким содержанием белка, которые дольше сохраняют чувство сытости. Яйца богаты белком, около 6 граммов на большое яйцо.

Важно : Индекс сытости — это показатель того, насколько сытым и удовлетворенным человек себя чувствует после еды. Яйца имеют на 50% более высокий индекс сытости, чем белый хлеб или сухие завтраки.

Белки лучше утоляют голод, чем углеводы или жиры, потому что они дольше перевариваются. Процесс приема пищи, переваривания и хранения пищи называется термическим эффектом. Термический эффект пищи — это небольшое ускорение метаболизма, которое вы испытываете после ее употребления. Различные факторы могут усилить термический эффект, одним из которых является количество белка.

Повышение метаболизма — один из способов похудеть. Метаболизм — это способность вашего тела сжигать калории для получения энергии. В то время как быстрый или медленный метаболизм действительно зависит от ваших генов, употребление в пищу продуктов с высоким содержанием белка, таких как яйца, немного ускоряет ваш метаболизм и сжигает больше калорий.

Белок также полезен для здоровья мышц, помогая сохранить и даже нарастить мышечную массу. Увеличение мышечной массы напрямую влияет на повышение метаболизма. Мышцы потребляют больше энергии и сжигают больше калорий в состоянии покоя, поэтому чем больше у вас мышц, тем эффективнее ваше тело сжигает пищу, которую вы едите.

Это один из самых полезных вариантов завтрака.

Американцы обычно начинают день с рафинированных углеводов, таких как хлопья, блины или пончики, которые могут увеличить риск ожирения и даже диабета 2 типа. Замена богатого углеводами завтрака на завтрак с высоким содержанием белка, например яйца, может помочь вам похудеть.

Небольшое исследование, проведенное в 2008 году среди людей с избыточным весом и ожирением в возрасте от 25 до 60 лет, показало, что яйца на завтрак приводят к большей потере веса, чем рогалик на завтрак. Участники диеты с низким содержанием жиров и калорий были разделены на две группы, одна из которых ела яйца на завтрак, а другая — рогалик. Оба завтрака содержали одинаковое количество калорий. Через восемь недель у группы, принимавшей яйца, наблюдалось более выраженное снижение ИМТ на 61%, потеря веса на 65% и снижение потери веса на 34%, чем у группы, принимавшей рогалики.

«Я определенно рекомендую яйца как часть здорового завтрака», — говорит Риццо. «Чтобы сбалансировать завтрак, также включите в него фрукты и овощи, цельнозерновые продукты и молочные продукты».

Кроме того, здоровый завтрак может снизить общее потребление калорий, предотвращая тягу к еде в конце дня, говорит Риццо. Обзор 2016 года показал, что завтрак с высоким содержанием белка может быть связан с более низким весом, жировыми отложениями и более низким ИМТ.

Как есть яйца для похудения

Не существует жесткого правила относительно того, сколько яиц следует съедать, но есть одно яйцо каждый день совершенно полезно для здоровья.

Хотя специалисты по питанию однажды исследовали яйца на предмет высокого содержания холестерина, исследования показывают, что употребление одного яйца в день не повысит уровень холестерина. На уровень холестерина влияют скорее насыщенные жиры, а не диетический холестерин, подобный тому, что содержится в яичных желтках.

Мясные продукты для завтрака, такие как бекон и колбаса, содержат большое количество насыщенных жиров, поэтому постарайтесь ограничить потребление яиц. Вместо этого более здоровые способы употребления яиц включают овощную фриттату или кусочек тоста с авокадо.

Чтобы убить вредные бактерии, лучше всего готовить их, пока яйца и желток не станут твердыми. Полезно готовить яйца следующими способами:

  • Вареные
  • Вареные
  • Жареные — Если вы жарите яйца, обязательно используйте минимальное количество полезного масла, такого как оливковое, говорит Риццо.
  • Яичница-болтунья

Вынос инсайдера

В общем, яйца — это полезное и вкусное начало дня. Высокое содержание белка в них может помочь вам похудеть, сохраняя чувство сытости дольше и немного ускоряя метаболизм. Если вы пытаетесь похудеть, готовьте яйца с минимальным количеством масла и обязательно сочетайте их с другими низкокалорийными продуктами, богатыми питательными веществами, такими как овощи или фрукты.

Джессика Фартинг

Джессика Фартинг — писательница-фрилансер, которой посчастливилось жить на побережье Джорджии. Помимо изучения тем для Insider, она пишет для журналов Eating Well Magazine, Eat This, Not That, MSN, YourTango и многих других изданий, посвященных еде, образу жизни, здоровью и инвалидности. Ей нравится изучать темы здоровья и отправлять ссылки своим трем детям, пытаясь убедить их позаботиться о себе. Жизнь пустого гнезда заставляет ее браться за незавершенные проекты, такие как поваренная книга и парочка романов-триллеров. Джессика проводит свободное время, катаясь на своих лошадях, Генри и Лимерике, и тренируя воспаленные конные мышцы на своем коврике для йоги. Она и ее муж Пол наслаждаются ужином на двоих. Вы можете следить за ней в Instagram @saltairsavannah.

ПодробнееПодробнее

Помогут ли яйца похудеть? Доказательства и преимущества

Как часть сбалансированной диеты, яйца могут принести много пользы для здоровья. Растущее количество исследований показывает, что употребление яиц также может способствовать снижению веса.

Яйца богаты белком, содержат мало калорий и могут ускорить обмен веществ.

В этой статье мы расскажем, как использовать яйца для снижения веса, в том числе когда их есть и как их готовить.

Яйца могут способствовать снижению веса по следующим трем причинам:

1. Яйца питательны и содержат мало калорий

Большое сваренное вкрутую яйцо содержит 78 калорий и несколько важных питательных веществ, в том числе:

  • лютеин и зеаксантин, которые являются антиоксидантами, поддерживающими здоровое зрение
  • витамин D, который способствует здоровью костей и иммунной функции
  • холин, который ускоряет обмен веществ и способствует развитию мозга плода

Самый простой способ похудеть — ограничить потребление калорий. Может помочь добавление в рацион яиц.

Например, обед или ужин из двух сваренных вкрутую яиц и чашки овощной смеси содержит всего 274 калории.

Однако приготовление яиц с добавлением растительного или сливочного масла значительно увеличивает содержание калорий и жира. Столовая ложка оливкового масла, например, содержит 119 калорий.

2. Яйца богаты белком

Белок помогает похудеть, потому что он чрезвычайно насыщает, а яйца являются хорошим источником белка: одно большое яйцо содержит около 6 граммов (г).

Рекомендуемое потребление белка с пищей составляет 0,8 г на килограмм массы тела.

Это означает, что:

  • мужчине, ведущему малоподвижный образ жизни, в среднем требуется 56 г белка в день
  • женщине, ведущему малоподвижный образ жизни, в среднем требуется 46 г белка в день

суточную потребность женщины в белке и более 20% от потребности среднего человека, ведущего малоподвижный образ жизни.

Некоторые исследования показывают, что завтрак, богатый белком, увеличивает чувство сытости, т. е. чувство сытости. Результаты также показывают, что богатый белком завтрак приводит к снижению потребления калорий в течение остальной части дня.

Исследование 2012 года, опубликованное в British Journal of Nutrition , предполагает, что диетический белок помогает лечить ожирение и метаболический синдром, отчасти потому, что он заставляет людей чувствовать себя более сытыми.

3. Яйца могут повысить метаболизм

Соблюдение диеты с высоким содержанием белка может повысить метаболизм посредством процесса, называемого термическим эффектом пищи.

Это происходит потому, что организму необходимо использовать дополнительные калории для переваривания и переработки питательных веществ в пище.

Углеводы и жиры также ускоряют обмен веществ, но в меньшей степени, чем белки.

Согласно результатам исследования 2014 года:

  • Белок увеличивает скорость метаболизма человека на 15–30 процентов.
  • Углеводы увеличивают скорость метаболизма на 5–10 процентов.
  • Жиры увеличивают скорость метаболизма на целых 3 процента.

Таким образом, употребление яиц и других продуктов с высоким содержанием белка может помочь людям сжечь больше калорий, чем употребление углеводов или жиров.

Поделиться на PinterestИсследования предполагают, что человек, который ест завтрак на основе яиц, может потреблять меньше пищи в течение дня.

Яйца могут быть особенно полезны для похудения, если человек ест их на завтрак.

В 2005 году исследователи сравнили влияние завтрака на основе яиц с завтраком на основе рогаликов на женщин с избыточным весом.

Количество калорий в обоих завтраках было одинаковым, но участники, которые ели яйца, потребляли значительно меньше пищи в течение остальной части дня.

Исследования 2010 года показали тот же эффект у взрослых мужчин.

В исследовании 2013 года взрослые участники мужского пола, которые ели яйца на завтрак, нуждались в меньшем количестве обеда и, казалось, чувствовали себя более сытыми, чем те, кто ел завтраки, богатые углеводами.

Тем не менее, мониторинг потребления калорий по-прежнему важен. Исследование 2008 года показало, что завтрак на основе яиц способствует снижению веса у участников с избыточным весом или ожирением, но только как часть диеты с контролем калорий.

Ключевым моментом является включение их в здоровую диету.

Кажется, что есть яйца на завтрак — лучший подход, потому что это может уменьшить количество калорий, которые человек потребляет в течение остальной части дня.

Яйца питательны и просты в приготовлении. Людям они нравятся:

  • запеченный
  • вареный
  • омлет
  • омлет
  • вареный

Смешайте их с овощами на завтрак, чтобы получить богатый клетчаткой и сытный салат, или добавьте сваренные вкрутую яйца к обеду в обед.

Для плотного ужина добавьте к салату из киноа и обжаренной зелени яйцо-пашот.

Поделиться на PinterestВключение умеренного количества яиц в сбалансированный рацион может принести пользу для здоровья.

В предыдущих рекомендациях по питанию людям рекомендовалось ограничить потребление яиц до семи штук в неделю.

Но из-за отсутствия научных данных эти рекомендации изменились в 2015 году.

Недавние исследования показывают, что употребление одного яйца в день может снизить риск сердечных заболеваний и инсульта. Исследователи отслеживали эффекты почти у полумиллиона взрослых, живущих в Китае, в течение 9 лет.

Однако важно отметить, что участники этого исследования не придерживались стандартной американской диеты.

Авторы исследования 2018 года сообщили, что употребление в пищу не менее 12 яиц каждую неделю в течение 3 месяцев не увеличивает сердечно-сосудистые факторы риска у участников с диабетом или преддиабетом.

Важно помнить, что эти участники придерживались диеты, предназначенной для снижения веса.

Эти данные свидетельствуют о том, что употребление умеренного количества яиц может быть полезным для здоровья, если человек включает яйца в сбалансированную диету.

Однако яичные желтки содержат большое количество холестерина, поэтому Американская кардиологическая ассоциация рекомендует людям с риском сердечных заболеваний употреблять один или два яичных белка в день.

Людям также следует избегать добавления животных жиров, таких как сливочное масло или жир от бекона, в яичные блюда.

Яйца — низкокалорийный продукт, богатый белком и другими питательными веществами. Употребление яиц может способствовать снижению веса, особенно если человек включает их в диету с контролем калорий.

Исследования показывают, что яйца повышают метаболическую активность и усиливают чувство сытости. Употребление завтрака на основе яиц может помешать человеку потреблять лишние калории в течение дня.

Чтобы способствовать снижению веса, избегайте приготовления яиц с добавлением слишком большого количества жира, например, из сливочного или растительного масла.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2022 © Все права защищены.