Как похудеть на 30 грамм в день: Как похудеть без спорта в домашних условиях на 10 кг — Личный опыт на vc.ru

Содержание

Как правильно худеть: разбор основных ошибок

Часто бывает так: худеешь-худеешь, а вес и ныне там — все усилия напрасны! Почему так?

Худеешь-худеешь, а вес и ныне там — все усилия напрасны! Почему так?

Чем больше мы пытаемся избавиться от излишков, тем упорнее они стремятся остаться на привычных местах. И дело вовсе не в плохом обмене, на который обычно сетуют худеющие, а в ошибках, которые совершают буквально все.

1. Увлечение голоданием

Вроде бы все логично: если от еды толстеют, то ее отсутствие в желудке — путь к снижению веса. Врачи, правда, говорят, что, если голодовка продолжается дольше 2–3 дней подряд, то это очень опасный путь. Те немногие, кто выдерживает несколько дней без еды и втягивается в длительное голодание, нередко доходят до нервной анорексии, грозящей полным истощением.
Сокращать калории и порции нужно понемногуБольшинство, к счастью, с трудом и один-то голодный день способны пережить. Но его достаточно, чтобы организм испугался, решив, что наступила «бескормица», и начал экономить калории.

До голодовки он усваивал половину энергетической ценности пищи, а после повысил свой КПД до 99%. То есть теперь вам нужно вдвое сократить порции, чтобы удержаться в нынешнем весе. А если класть на тарелку столько же, сколько раньше, вы будете поправляться, как если бы ели за двоих!

Сокращать калории и порции нужно понемногу, на 10% в месяц максимум, но не более чем на 25–30% в целом. При плавном снижении калорийности рациона организм не заметит подвоха, а вес будет таять пусть и не так быстро, как вам хотелось бы, зато стабильно.

Не отказывайтесь в обед от первого. И пусть бульон будет достаточно крепким.

Не отказывайтесь в обед от первого

Весь фокус в том, что на переваривание такого супчика организм затрачивает больше калорий, чем в нем содержится, но это не мешает утолить чувство голода.

2. Погоня за рекордами

Не стремитесь сбрасывать по килограмму в день — худейте не спеша!
Если не хотите, чтобы сердце и мускулы ослабели, не форсируйте события!При чересчур быстрой потере веса (больше 50–70 г в день или 300–500 г в неделю) вынужденный экономить на своих кровных нуждах организм начинает расщеплять вместо жира мышечную ткань, потому что она потребляет больше всего энергии. А жир бережет до последнего — ведь это его стратегический запас на черный день.

3. Неправильный выбор жидкости

Худеющим надо больше пить, чтобы вывести из организма токсины, образующиеся в процессе распада жира. Это все знают! Но далеко не все выбирают для детокса воду — многие предпочитают соки. В них же витамины, а значит, больше пользы, чем в воде. Вот только помимо витаминов в соках есть сахар, за счет чего их энергетическая ценность возрастает до 100–120 ккал в 100 мл, а у воды она, понятное дело, нулевая.

100 лишних калорий в день обеспечивают нам 5,5 лишних килограммов в год. Вот такая математика!

Выпили в течение дня 2 л сока — и получили дополнительно до 2000 ккал. При этом не наелись даже: сок моментально всосался в желудке, и тот, оставшись пустым, возбуждает центр голода своими сигналами. Получается двойная несправедливость: вы полнеете на голодный желудок!

Поосторожнее с минеральной водой!

Тем, кто хочет постройнеть, годится не всякая, а только столовая — без минеральных солей.

Хотите постройнеть — пейте только столовую воду без минеральных солей

Содержащиеся в лечебно-столовой и лечебной минералке соли задерживают воду в тканях, тем самым замедляя потерю веса. А ведь многие думают, что лечебная минералка типа «Боржоми», напротив, оздоравливает худеющий организм.

А еще стоит хорошо подумать, прежде чем использовать популярные чаи для похудения. Почему? Об этом расскажет статья Чай вместо диеты? Что говорят эксперты о чаях для похудения.

4. Долгие перерывы в еде

Это разжигает голод, потому что глюкозы в крови становится мало, а гормона грелина, распаляющего аппетит, — слишком много. В итоге, дорвавшись до еды, вы загружаете в желудок намного больше, чем нужно.

Не спешите! Откусите кусочек, хорошенько пожуйте его, затем сделайте глоток воды. Мозг получает сигнал об утолении голода только через 15-20 минут после того, как вы начали трапезу. Чтобы не переесть, не торопитесь!

Чтобы не попасть в грелиновую ловушку, диетологи рекомендуют устраивать 3 основных приема пищи и 2–3 небольших перекуса, используя для них яблоко, ягоды, стаканчик йогурта или кефира, пару бутербродов с сыром на тонких ломтиках хлеба с отрубями.

5. Приверженность любимой диете

Те, кому удалось похудеть на какой-нибудь одной из них, с 95%-й вероятностью в течение 5 лет возвращаются к прежнему лишнему весу или даже превышают его. Казалось бы, что мешает им снова сесть на ту же диету? Ведь она сработала один раз, должна помочь и теперь. Они и садятся на нее, но вскоре выясняется, что не все так просто! Организм вырабатывает что-то вроде обменного «иммунитета». При повторном применении любимая диета, которая вам помогла когда-то сбросить несколько кило лишнего веса, вдруг оказывается малоэффективной. Приходится искать что-то новое, потом еще и еще. И так всю жизнь переходить от диеты к диете.

Исключите из рациона то, что вредно для фигуры

Самый простой путь начать процесс похудения — уменьшить порции и исключить из рациона то, что вредно для фигуры (жирное, жареное, сладости, мучное и т.п.), то есть начать, наконец, питаться рационально.

6. Пренебрежение движением

Нам почему-то проще отказаться от обеда, чем сделать зарядку. А ведь движение не только сжигает ненавистный жир! Это мощное естественное «успокоительное» для аппетита. Контролировать его при дефиците физической активности практически невозможно! Почему-то считается, что физическая нагрузка пробуждает чувство голода, но на самом деле — помогает поддерживать на оптимальном для организма уровне. Чем меньше мы двигаемся, тем сильнее хотим есть и тем больше поглощаем пищи

. Закон физиологии!

Без физической активности похудеть почти невозможно

Попробуйте утром сделать зарядку, и чувство голода в течение дня уже не будет таким острым.

7. Ориентация на других

Вам кажется, что если знакомая похудела с помощью какого-то чудодейственного метода, то и вам тоже он поможет стать стройной. Но все люди разные! Есть и такие, кто полнеет буквально от воздуха: сбросить вес они способны лишь под контролем специалиста.
Все люди разные!Исследования показали, что у таких людей теплоотдача после приема пищи (термогенез) значительно ниже, чем у обладателей стройной фигуры. Неспособность организма реагировать усилением теплоотдачи на поступившие с пищей вещества — одна из причин появления лишних килограммов! Тело такого человека изначально работает в энергосберегающем режиме, а заставить его тратить больше калорий можно лишь с подачи эндокринолога и диетолога.

8. Отсутствие мотивации

Без нее девять из десяти худеющих, сбросив пару кило, возвращаются к исходному весу.
Без мотивации 9 из 10 худеющих возвращаются к исходному весуВлезть в любимые джинсы или сменить, наконец, цельный купальник, скрадывающий габариты, на раздельный, открывающий достоинства, — уже достаточно мощный стимул, чтобы похудеть на пару размеров.

Вот только не стоит ставить нереальные цели, с весом не связанные: избавлюсь от излишков и выйду замуж, похудею и найду работу получше. Одно с другим не связано, а тех, кто думает иначе, ждет разочарование: вы обрели идеальную фигуру, а мужчины не спешат с предложениями руки и сердца, престижное место с высокой зарплатой не находится. Дама падает духом, заедает свои огорчения сладостями и снова полнеет.

Травы против веса

Толокнянка

Для разнообразия и большего эффекта напитки можно чередовать: в 1-й день – рябиновый, 2-й –смородиновый, 3-й – клюквенный и так по кругу.

Черноплодная рябина поможет похудеть

На протяжении недели для активизации обмена веществ и сжигания жира принимайте каждое утро натощак 10–20 капель экстракта элеутерококка, разведенного в 1/3 стакана кипяченой воды (противопоказание: аллергия, гипертония), а затем еще неделю – тонизирующий чай из взятых поровну листьев толокнянки, цветков ромашки и травы тысячелистника (1 ст. ложку смеси на стакан кипятка). Пейте по трети стакана 3 раза в день до еды.

Смесь для приготовления тонизирующего чая

Полезны для худеющих и пряные травы, которые используются, в том числе, в борьбе с лишним весом — Рецепты здоровья: пряные травы при ожирении.

Читайте также:

Текст: И. Белокрылов. Фото: ShutterStock/Fotodom.ru, PR.

как похудеть к отпуску за 7 дней?

Наконец-то настала долгожданная летняя пора. Солнце стало палить с необычной силой. Всем сразу стало жарко – и на пляжи потянулись вереницы изнемогающих от зноя. Хорошо бы при этом, начав загорать на песке, не распугать к тому же окружающих своими чересчур «пышными» формами. А что делать, если всё-таки за месяцы/годы чревоугодия обросли «холодцом»?

Лето пришло как всегда неожиданно. Многие не успели к нему подойти в нужной физической форме. Эта статья адресована тем, кто хочет максимально быстро похудеть к пляжному сезону, при этом не изнуряя себя долгими диетами и длительными кардио тренировками.

Скажу сразу, что речь здесь пойдёт именно о похудении, так как накачаться (набрать мышцы) за 7 дней без применения определённых препаратов, употребление и покупка которых преследуется УК РФ, просто-напросто не получится. Да и с ними это было бы проблемно (слишком маленький срок).

Советами могут воспользоваться женщины и мужчины, чей лишний вес не больше 10 – 12 килограммов. Для сбрасывания более солидной массы нужен больший срок: в противном случае есть высокий риск получить серьёзные проблемы со здоровьем. Величина «лишнего» будет сказываться на скорости похудения: чем больше вес, тем легче поначалу его скинуть. Для отслеживания прогресса нужно приобрести весы и измерительную ленту (для измерения талии). Также нужно будет делать фото. На какую цифру можно рассчитывать? В зависимости от пола, возраста, генетики, уровня активности и начального веса, а также от проявленной воли и энтузиазма на такой схеме можно потерять от 5 до 10 кг лишнего веса, но это не предел.

Главная причина избыточной массы – чрезмерное количество калорий, поступающих из пищи, или низкая физическая активность, или и то, и другое сразу (проблемы со здоровьем здесь не рассматриваются: это тема отдельной статьи – решить их за несколько дней, скорее всего, не удастся).

Самый простой способ начать худеть – ограничить количество энергии из пищи или увеличить её расход, а лучше всё это сразу (ведь срок похудения ограничен 7 днями). Причём в данной ситуации делать это надо резко. На высчитывание изначальной калорийности, которую следует уменьшить, времени нет, поэтому для отправной точки свой вес женщины умножают на 26, а мужчины – на 30. Полученная цифра – калорийность, которая должна теперь поступать из пищи (не больше). На следующий день встаём на весы – цифра та же или уменьшилась на 200-300 граммов – снижаем ещё 200 калорий; увеличилась – снижаем на 400 калорий. При этом важно, чтобы нижняя граница калорийности не опускалась ниже 800 калорий в сутки, а лучше 1000 или вообще 1200. Да, это мало, но по-другому за 7 дней просто не похудеть так кардинально. Важно соблюдать ещё и баланс БЖУ для ускорения липолиза и уменьшения потери мышц. Белки делаем – 50%, жиры – 30%, углеводы – 20%. Контролируем, чтобы у нас в пище было ежедневно не менее 15 граммов насыщенных жиров. Для женщин общее количество пищевого жира в сутки не должно быть меньше 35 граммов, а лучше 40 или вообще 45 граммов. Для мужчин – 30 граммов минимум. Количество углеводов не делаем менее 50 граммов для женщин и 70 граммов – для мужчин. Плюс ко всему стараемся пить в сутки от 2,5 л воды – женщины, от 3 – мужчины.

Добавляем силовые тренировки на «сушку» (с большим (20-30) количеством повторений) три раза в неделю по 6о минут и аэробные тренировки три раза в неделю (в отличные от силовых дни) по 40 минут каждая с пульсом 65-75% от МЧСС. Кардио лучше делать с утра и в любом случае только натощак (через 3 или даже 4 часа после еды). Силовые – через 2 часа, через 2 часа после них можно поесть.

Для ускорения процесса жиросжигания добавляем Л-карнитин (3 г за приём) и ЖЖ (жиросжигатели). Для поддержания здоровья обязателен витаминно-минеральный комплекс. Для сохранения мышц – аминокислоты ВСАА (женщины – 10 граммов за приём, мужчины – 15 граммов). Соблюдайте все эти правила – и через 7 дней ваше тело преобразится.

Оговорюсь, что я не сторонник таких радикальных «сушек», так как в любом случае это повлияет на самочувствие и состояние. Мышцы уменьшаться, кожа обвиснет, внутренние органы уменьшаться. После резкого похудения у людей наступает гиперкомпенсация – вес возвращается в большем количестве. Лучше делать всё постепенно, начиная худеть за 9, а то и (что научно обосновано) за 12 месяцев до лета («готовь пресс с осени»).

Похудение можно ускорить, если добавить ещё несколько приёмов, но о них не позволяет рассказать объём статьи – задавайте свои вопросы в комментариях. Всем хорошего лета!

Мнение тренера: Омега-3 – чудо-лекарство или бесполезная пустышка? Мнение тренера: Эритрит. Рекомендации по применению и суточная норма

Сколько нужно есть клетчатки, чтобы худеть

Клетчатка – отличный источник питательных веществ, который, к тому же, способствует потере веса. Но употребляем ли мы ее в достаточном количестве каждый день? Сколько нужно съедать клетчатки, чтобы избавиться от лишнего веса? Ответы на эти вопросы знает диетолог Кэри Ганс, автор книги «Маленькая диета: 10 шагов на пути к лучшей версии себя». Он утверждает, что клетчатка помогает нам дольше сохранять чувство сытости, питать наши кишечные бактерии и понижать уровень сахара в крови.

Служба здравоохранения Великобритании The National Health Service рекомендует съедать от 25 до 30 граммов клетчатки в день

. Для сравнения – это семь яблок или половина головки брокколи. Однако исследования показывают, что среднестатистический британец не съедает столько клетчатки в день. А вы? Что изменится, если вы начнете употреблять больше клетчатки?

1. Вы дольше будете будете чувствовать себя сытым. Употребление достаточного количества клетчатки (из овощей, фруктов и круп) позволит вам дольше сохранять чувство сытости, потому что она усваивается гораздо медленнее, чем простые углеводы.

2. У вас будет меньше перекусов. По словам доктора Ганса, чем больше клетчатки в вашем рационе, тем меньше соблазна у вас будет перекусить «сладеньким» и вредным.

3. Вы будете поддерживать здоровую работу пищеварительной системы. Рацион богатый клетчаткой обеспечит вам бесперебойную работу пищеварительной системы – вы забудете о запорах и будете проводить меньше времени в туалете.

4. Вы без усилий будете терять лишние килограммы. Еще один бонус, который дает повышение количества клетчатки в меню: здоровые и полезные для потери жира продукты (фрукты, овощи и цельнозерновые крупы) постепенно будут вытеснять быстрые углеводы. Если вы будете соблюдать свою дневную норму клетчатки, то вам больше не придется считать калории.

Как начать есть больше клетчатки. Поскольку съесть семь яблок за один присест, чтобы выполнить дневную норму, не так реалистично, как кажется – нужно распределить потребление продуктов с высоким содержанием клетчатки на все ваши блюда и закуски в течение дня. «Каждый прием пищи должен включать не менее восьми граммов клетчатки», – советует Кэри Ганс. Чтобы достичь цели 30 грамм в день, следуйте плану и выбирайте продукты из этого списка:

Средняя груша – 6 г клетчатки
Яблоко с кожурой – 3-4 г клетчатки
Половина авокадо – 6 г клетчатки
Каша овсяная – 4 г клетчатки/порция
Киноа – 5 г клетчатки/порция
Ячмень – 8 г клетчатки/порция
Малина – 8 г клетчатки/порция
Артишок – 10 г клетчатки/порция
Семена чиа – 10г клетчатки
Белокочанная капуста – 2,5 г клетчатки/100 г
Тыквенные семечки – 4,2 г клетчатки/100 г

Если распределить продукты, богатые клетчаткой на весь день, использовать их в качестве здоровых перекусов – вы сами не заметите, как без надрыва и лишних усилий будете выполнять ежедневную норму. Клетчатка – один из наиболее недооцененных и важных продуктов питания, которые помогут вам достичь целей в области здоровья и потери веса.

Что происходит с телом во время похудения

Снижение веса ни в коем случае не должно быть быстрым. Безопасный для здоровья и стойкий результат можно получить только тогда, когда теряется жировая ткань, но сохраняется мышечная. Поэтому снижение лишнего веса должно быть постепенным, растянутым на месяцы и годы. «Безопасная скорость — 3–4 кг в месяц. Если снижение веса происходит быстрее, то появляется значительный риск утраты мышц. А вместе с этим и другие риски, связанные с потерей белка организмом. Может пострадать гладкая мускулатура сосудов и внутренних органов. Возникает опасность опущения почек, органов малого таза, варикозного расширения вен, ухудшения состояния кожи вплоть до ее отвисания в проблемных зонах и выпадения волос», — говорит Мария Ибрагимова, диетолог, терапевт и специалист фитнес-тестирования федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

Для того чтобы исчез лишний жир, необходимо создать дефицит калорий. То есть следить за тем, чтобы организм расходовал больше энергии, чем получал. «Основываясь на физиологии, адекватный объем потери веса в неделю составит 0,5–1% от вашего текущего веса. Например, если вы весите 70 кг, то эта норма составит от 350 до 700 г в неделю. Поэтому в разумном темпе за месяц вы потеряете от 1,5 до 3 кг. Если речь идет о потере лишнего веса у человека, состояние которого можно характеризовать как ожирение, то эта цифра будет значительнее, — объясняет Анастасия Чигаринова, нутрициолог и кроссфит-тренер MSK CrossFit & Fight Club. — Если мы говорим об изменении композиции тела (снижении процента жира или приросте чистой мышечной массы), то тут показатели на весах далеко не всегда будут отображать реальные изменения в теле и мы прибегаем к другим способам оценки. То есть вес может остаться таким же, а вот процент жира снизится, появится желаемый рельеф, уменьшится объем».

Резкая потеря веса приводит к дряблости кожи и замедлению метаболизма, а также может говорить о том, что диета подобрана неправильно. Важно получать сбалансированный набор белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов.

Часто с потерей жира и воды уходят мышцы. При похудении необходимо придерживаться сбалансированного питания с акцентом на белок и соблюдать режим питания — это позволит уходить жиру, а не мышечной массе. «При голодании, строгих диетах и питании раз в сутки даже одними белками организм попросту начинает делать запасы в виде жира и расходовать мышечную массу», — предупреждает Ольга Тирюкова, тренер международного класса ZARYAD.studio.

Мышцы — это печь сжигания калорий, поэтому чем больше мышечная масса, тем выше уровень метаболизма. Питание должно быть таким, чтобы на 1 кг веса приходилось 1,6 г белка. «Например, при весе 70 кг необходимо около 110 г белка в день, это по 30–35 г белка в каждый прием пищи плюс белковый перекус. В дни тренировок можно и нужно больше есть (особенно белка), а в дни отдыха — меньше. Также следует подключать силовые упражнения», — рекомендует Анна Быкова, диетолог фитнес-студии «Секция».

При сбалансированном рационе выравнивается гормональный фон организма. Если программа питания подобрана тренером или диетологом верно, то никакого дисбаланса не случится. «Часто нарушения влияют на работу инсулина. Несбалансированное питание часто приводит к метаболическим нарушениям, связанным именно с этим гормоном. Самое распространенное — инсулинорезистентность — состояние, при котором клетки не отзываются на гормональный сигнал от организма. То есть поджелудочная железа перестает справляться, а концентрация глюкозы в крови повышается — это может привести к сахарному диабету», — объясняет Анастасия Чигаринова.

Без сбалансированного количества углеводов в диете женщины может нарушится работа женских гормонов (эстрогена и прогестерона) вплоть до того, что прекратятся менструации. «Жировые клетки выделяют дополнительный эстроген как у мужчин, так и у женщин. В избытке эстрогены снижают тестостерон и либидо, провоцируют потерю мышц и усиливают усталость. При снижении жировых запасов в теле и уменьшении количества жировых клеток, многие из этих симптомов исчезают, так как гормоны постепенно приходят в норму, — дополняет Анна Быкова. — А уровень кортизола может вырасти, так как похудение — это стресс для организма. Поэтому важно применять уменьшающие стресс практики (пилатес, йогу, прогулки), пить успокаивающие чаи, всячески себя баловать и высыпаться».

Если сидеть на очень жесткой диете, то могут возникнуть проблемы с такими гормонами, как лептин, грелин, пептид YY, которые регулируют чувства аппетита, голода и насыщения.

Тренировки и сбалансированное питание оказывают влияние на метаболизм, который позволяет запустить эффективные обменные процессы в организме. «Нашим клеткам требуется или может потребоваться энергия из жиров. Под воздействием таких гормонов, как кортизол и адреналин, жировые клетки отдают свой ресурс в виде свободных жирных кислот, либо протеинов и глицерина, которые, в свою очередь, поступают в общий кровоток. Нуждающиеся в энергии клетки потребляют ее из крови и выделяют в ответ воду, углекислый газ и кислоту», — объясняет тренер международного класса ZARYAD.studio.

«Общее количество жира в организме человека в среднем составляет 15—20% от массы тела, а в случае патологического ожирения может достигать даже 50%. Жиры выполняют много функций в организме, но одна их основных задач — это ‘’запас энергии’’. Соответственно для жиросжигания нам нужно создать дефицит калорий. Процесс образования, отложения и мобилизации из депо жира регулируется нервной и эндокринной системами, а также тканевыми механизмами и тесно связаны с углеводным обменом. — объясняет Оксана Лищенко, врач-диетолог World Class Романов. — Так, повышение концентрации глюкозы в крови активизирует синтез жиров, а понижение — наоборот, усиливает их расщепление. При избытке углеводов и отсутствии жиров в пище синтез жира в организме может происходить из углеводов, а при полном отсутствии углеводов — они будут образовываться в организме из продуктов распада жиров и белков

Вялость и раздражительность — ненормальное состояние во время похудения. Это значит, что рацион составлен неверно. «Срывы и нервозность возможны из-за недостатка углеводов. Именно их люди часто урезают во время похудения. Запасы гликогена (отложенной глюкозы в печени и мышцах) расходуются за несколько дней, и наш мозг начинает откровенно ”голодать” без своей любимой пищи — глюкозы. Поднять уровень глюкозы можно только при помощи углеводов», — говорит нутрициолог и кроссфит-тренер MSK CrossFit & Fight Club.

Самое главное в похудении — пить достаточно воды, соблюдать меру и баланс рациона, следить за уровнем железа для энергии, получать достаточно Омега-3 для улучшения настроения и укрепления иммунитета. «Важно соблюдать правила сбалансированного питания для жиросжигания: небольшой дефицит калорий в рационе (около 20-30%), оптимальное количество белка, достаточное содержание овощей и фруктов в рационе (минимум 500 г в день ради получения клетчатки), соблюдение режима питания (прием пищи минимум 4 раза в день). По питьевому режиму: старайтесь соблюдать общие рекомендации — как минимум 1,5-2 литра жидкости в течение дня, в день тренировок это количество больше. Стандартный расчет — 30-40 мл жидкости на 1 кг идеальной массы тела», — объясняет Оксана Лищенко.

62 способа, не требующих больших усилий

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Даже самые незначительные на первый взгляд изменения в образе жизни могут привести к впечатляющим результатам. Пьете две бутылки газировки в день? Замените их на воду и сократите потребление калорий на 3360 в неделю. У нас есть еще 61 такой же полезный совет: выполняйте хотя бы половину — и добьетесь эффекта!

Getty Images

Придумайте себе четкую цель. Она должна быть простой и понятной. Не абстрактное «я хочу стать сильнее и здоровее», а «буду подтягиваться тридцать раз и похудею на десять килограммов». Запишите цель и всегда держите бумажку на виду — на тот случай, если почувствуете, что сдаетесь.
Пейте чай. Исследования говорят, что те люди, которые регулярно пьют черный или зеленый чай, имеют более низкий индекс массы тела, у них меньше жировых отложений, чем у тех, кто не употребляет этот напиток.
Ешьте кайенский перец. Исследование, опубликованное в British Journal of Nutrition, показало, что капсаицин, который содержится в этом продукте, ускоряет сжигание жира.
Уменьшите потребление обработанных углеводов (они содержатся, например, в белом хлебе, сухих завтраках, макаронных изделиях). Ничего хорошего такие углеводы не приносят, зато помогают телу копить жир.
Ешьте больше овощей. Они сытные, в них много клетчатки и мало калорий. Если приготовили салат, не заправляйте его калорийным соусом.
И больше фруктов. Даже от фруктов с высоким содержанием сахара вроде бананов или дыни вы не будете поправляться так же, как от продуктов с добавленным сахаром. Когда тянет на сладкое, не отказывайте себе во фруктах.
Поднимайте тяжести. Разработайте план упражнений с тяжелыми весами — нарастите мышцы и сожжете калории.
Сократите время отдыха между подходами. Пульс будет повышен, а калорий сгорит больше.
Делайте интервалы. Исследования показывают, что интервальные тренировки крайне эффективны для сброса веса.
Не забывайте про белок. Он увеличит метаболизм, даст эффект так называемого термического эффекта пищи (калории потратятся на переваривание пищи).
Ешьте его всегда. Каждый прием пищи должен включать в себя некоторое количество белка.
Включите в рацион рыбий жир. Исследователи выяснили, что мыши, которым давали пищу с повышенным содержанием омега-3, меньше накапливали жир.
Делайте упражнения для мышц всего тела. Приседания, становая тяга, подтягивания и отжимания… Такая тренировка будет эффективнее.
Контролируйте потребление углеводов. В те дни, когда вы не тренируетесь, не нужно есть столько же, сколько в день, когда вы пашете в тренажерном зале.
Начинайте трапезу с овощного салата. Салат даст ощущение сытости, так что вы съедите меньше калорий в целом.
Не забывайте про клетчатку: она поглощает воду и заставляет вас чувствовать себя сытым.
Пейте воду! Ученые из Университета Вирджинии обнаружили, что, если давать людям два стакана воды перед каждым приемом пищи в течение трех месяцев, они существенно теряют в весе.
Добавляйте фасоль в салаты: там клетчатка, белок и полезные углеводы.
Замените один прием пищи в день большим салатом с постным белком. Это простой способ мгновенно улучшить свой рацион.
Ведите дневник питания. Нет лучшего способа отследить, что именно вы кладете в рот!
Никогда не заказывайте самые большие порции в ресторане!
Пейте напитки, которые не содержат калорий. Выбирайте чай или воду.
Взвешивайтесь. Исследования показывают, что ежедневные взвешивания помогают эффективнее похудеть.
Ешьте яйца каждый день. Исследование, опубликованное пару лет назад, показало, что те, кто ел яйца (целиком — и белок, и желток) вместо бутерброда на завтрак, съедали меньше в следующий прием пищи. Ну и еще один плюс — употребление в пищу яиц увеличивает уровень хорошего холестерина.
Успевайте завтракать! Обзор, который опубликовал «Американский журнал клинического питания», показал, что те, кто успевает утром есть свой завтрак, успешнее контролируют свой вес.
Съедайте большее количество калорий до полудня. Исследование, опубликованное в Journal of Nutrition, показало, что употребление большей части калорий в начале дня положительно влияет на снижение веса.
Не зависайте с гаджетами. Не проводите много времени за компьютером, перед телевизором. Лучше двигайтесь!
Ходите по лестнице. Удалите из жизни эскалатор и лифт. Это не даст вам мгновенный и впечатляющий эффект, но тоже немного поможет.
Ешьте низкоэнергетическую пищу. Это продукты с высоким содержанием воды и низким содержанием калорий (несладкие фрукты, овощи, супы и салаты). Исследования Университета штата Пенсильвания показали, что включение этих продуктов в рацион помогает людям употреблять меньше калорий в течение дня.
Не приходите в магазин голодным. Иначе купите много лишнего (а потом, возможно, и съедите). Сытым легче придерживаться своего списка продуктов.
Замените гарниры тушеными овощами. Пришли в ресторан? Возьмите вместо картофеля фри или чипсов тушеные овощи.
Запекайте, а не жарьте. Так вы снизите калорийность еды, а заодно и риск сердечных заболеваний.
Используйте гриль. Готовка на гриле — способ избежать вредной жарки.
Правильно обращайтесь с соусом: сначала окуните в него вилку, а потом накалывайте на нее салат или что-то еще. Не нужно сразу заливать соусом всю тарелку с едой. А лучше всего приучите себя к легким заправкам вроде оливкового масла с лимонным соком.
Не катите чемодан по аэропорту, а несите его. Так вы израсходуете еще больше энергии.
Не пейте кофе с добавками — в них много калорий. Кофе заказывайте самый простой (а лучше вообще выберите чай!).
Не забывайте про овес! Он быстро даст вам ощущение сытости. Согласно исследованиям, люди, регулярно потребляющие овес, худеют быстрее.
Ерзайте на стуле! Исследование, опубликованное в журнале Science, показало, что те, кто чаще меняет позу, весят меньше, чем те, кто этого не делает.
Смейтесь чаще. Исследование, представленное на Европейском конгрессе по ожирению, показало, что те, кто смеется по 10–15 минут каждый день, сжигают дополнительные 10–40 калорий. Умножьте этот показатель на 365 дней!
Оставляйте что-то на тарелке в конце трапезы, не доедайте все!
Разделите свою порцию с другом. Порции в ресторанах нередко такие большие, что можно накормить целую семью.
Пропускайте десерт. Торты, пироги и печенье должны стать для вас редкими удовольствиями.
Не разговаривайте на вечеринках, когда едите. Отвлечетесь — съедите больше.
Не доедайте за ребенком. Тут укусил, там дожевал — вот вам и лишний килограмм.
Не держите чипсы (и другие нездоровые продукты) дома.
Гуляйте с собакой — освободите остальных близких от этой обузы!
Нет собаки? Погуляйте с соседским Мухтаром.
Используйте маленькие тарелки и миски. Так вы лучше будете контролировать количество пищи.
Не подходите к шведскому столу. При этом изобилии есть большие шансы, что вы превысите свою дозу.
Ешьте медленно. Помните: ваш желудок подает сигнал мозгу о насыщении с задержкой в 15–20 минут.
Уменьшайте потребление пищи на 100 калорий каждый день. Теоретически это приводит к потере около 500 грамм в месяц — практически без усилий.
Купите шагомер и проходите не меньше 10 000 шагов каждый день.
Ездите на велосипеде и ходите пешком как можно чаще. Вас ждут свежий воздух и сожженные калории.
Не покупайте продукты по акциям «Три по цене одного». Больше купите — больше съедите.
Научитесь планировать все заранее и придерживаться плана — это важный навык, если вы хотите похудеть.
Держите здоровые закуски (например, упаковку с вяленым мясом) в бардачке машины. Так вы всегда сможете перекусить без вреда для фигуры.
Заведите друзей со схожими целями. Если будете все время общаться с приятелем, который ест пельмени с майонезом, шанс похудеть уменьшится. Присоединитесь, например, к беговому клубу рядом с домом — таких уже немало.
Ставьте свои цели на первое место. Большая семья, куча родственников и их проблемы — все это не должно помешать вам попасть в назначенное время в зал.
Просыпайтесь рано, чтобы потренироваться. Так больше шансов, что тренировка состоится. А если будете ждать окончания рабочего дня, вечером может найтись множество куда более важных дел.
Ешьте орехи. Исследование 2018 года (которое провела Американская ассоциация сердца) показало, что люди, которые ели 30 граммов орехов каждый день (вместо других закусок), с меньшей вероятностью набирали вес. Кроме того, в орехах много полезных жиров.
Взвешивайте пищу. Скорее всего, вы едите больше, чем вам кажется.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Загрузка статьи…

как похудеть за 10 дней и потом не располнеть снова

Минские медики поведали о том, можно ли сбросить вес в кратчайшие сроки, без истерик, издевательств над организмом и последующей жизни без диет. Корреспонденты агентства «Минск-Новости» поинтересовались мнениями двух врачей и специалиста по здоровому образу жизни — инструктора-валеолога одной из столичных поликлиник. Фитнес-тренеров и доморощенных диетологов не задействовали.

Едим, не запивая

Начнем со специалиста по здоровому образу жизни, инструктора-валеолога 11-й городской поликлиники Владиславы Миргородской.

— Похудеть за 10 дней не в ущерб здоровью? Если очень захотеть, то можно, при условии, что человек желает расстаться с 3–5 кг, а не с половиной своего веса, — обнадежила Владислава Семеновна.

— Только не надо говорить об отказе от жирного, сладкого, мучного. Слышали, знаем…

— Такие ограничения в еде банальны, но эффективны, как и советы типа: «Больше двигаться, пить воду».

— Что скажете насчет диет?

— За столь короткий срок они могут дать заметные результаты — снижение веса примерно на 10 кг, если человек тучный. На более стройном эффект от диет не будет столь заметен.

— Владислава Семеновна, порекомендуйте диету с минимальным риском эффекта бумеранга — возврата лишнего веса после похудения.

— Из рациона исключите или сократите до минимума потребление хлебобулочных изделий, конфет, мармелада, шоколада, мороженого, меда. Ешьте только сухофрукты, и без фанатизма. Следующее правило: ничего жирного, жареного, копченого, консервированного. Проживите эти десять дней без фастфуда, полуфабрикатов и крекеров на перекус. Если чувство голода мешает жить, ограничьтесь употреблением горсти орехов. Важный момент: запиваете ли вы еду?

— Не всегда, но случается.

— Избавьтесь от этой привычки. Любая жидкость, выпитая за трапезой, разбавляет желудочный сок, из-за чего замедляется процесс пищеварения, а пища в желудке начинает «бродить». Все это приводит к отложению жиров. Гораздо полезнее перед основными приемами пищи (или через полчаса после еды) пить минеральную воду без газа. Здоровому человеку в сутки следует выпивать от 1,5 до 2 л жидкости, включая несладкие компоты, чаи без сахара, кисломолочные напитки.

Чтобы дома не было соблазна, заполните холодильник полезной и здоровой едой: натуральными продуктами, обогащенными аминокислотами, витаминами, минералами.

— И сжигающими жиры.

— В этом смысле особенно полезны ананасы, грейпфруты, бобовые, зелень, капуста, морковь, огурцы, помидоры, свекла. Добавьте в меню маложирные или обезжиренные кисломолочные продукты. К слову, диета на 10 дней немыслима без злаков: постных каш, хлебцев, цельнозернового хлеба. И помните, система правильного питания — это важно, но если вы хотите получить красивое тело и хороший метаболизм, то придется попотеть. Для сжигания жира больше подходят быстрая ходьба (нежели бег), занятия на эллиптическом велотренажере. Трех тренировок в неделю по 40–50 минут будет достаточно. Если вам не подходит подобная физическая нагрузка, устраивайте дальние пешие прогулки. Ежедневно. По утрам не забывайте о зарядке — это не только способствует похудению, но и укрепляет организм, придает тонус и бодрость. Словом, можете воспользоваться моими рекомендациями и худейте на здоровье!

«Разгрузочная диета? Нельзя так с собой обращаться»

— Я за то, чтобы человек не страдал на диете, — вдохновила нас заведующая отделением профилактики и центром здоровья 34-й центральной районной клинической поликлиники Елена Кункевич. — Человек рожден, чтобы жить в удовольствие. Поэтому надо предложить то, что полезно и нравится ему. Если это продукты, обогащенные, к примеру, клетчаткой, фосфором, то только те, которые он любит и будет есть с удовольствием. Вы какие фрукты больше всего любите?

— Бананы.

— Не совсем подходящий вариант для диеты, но их можно есть по утрам — обволакивают слизистую желудка. Несомненно, это плюс, к тому же бананы богаты калием, магнием, фосфором. Мое мнение: если человек станет есть нелюбимую пищу, он день-два, неделю так помучается и станет злым, раздражительным… Задуманное успехом не увенчается. Любите выпечку? Нет проблем. Съешьте и получите удовольствие, но пройдите потом пару остановок пешком, чтобы сжечь лишние калории.

— Съеденная булочка не отложится на боках… Стройным легко так рассуждать.

— С конституцией мне повезло, иначе при моей любви к выпечке проблемы с весом были бы. Сложно ограничивать себя и не есть то, что хочется. Когда я своим пациентам рекомендовала разгрузочные диеты, пробовала сама на них сидеть. Это ужас! Выдерживала максимум пару дней. Сделала вывод: нельзя так с людьми обращаться. Врач должен разработать диету на основании продуктов, которые предпочитает пациент. Дать ему рекомендации по расходу энергии, чтобы она не откладывалась в виде складок на боках.

— То есть ваша позиция: прислушайтесь к своему организму и ешьте все, что он пожелает. А похудеть-то как, если он желает чипсы, шоколадки и фаст-фуд?

— Если хотите, как говорят, влезть в любимое платье, придется отказаться. Но та же сосиска — это вредно, а с листиком салата — уже не страшно. Главное, не зацикливайтесь на еде. Люди, которые фанатично сидят на диетах, высчитывают калораж, лично у меня вызывают сочувствие — у них нет других увлечений в жизни. Это скучно.

Вот я вечером люблю поесть, но после ужина часик отдохну, а после хула-хуп покручу. В итоге поела — получила удовольствие, аудиокнигу послушала и форму физическую не потеряла.

Говоря о пышных девушках, мечтающих стать газелями, Е. Кункевич припомнила недавний случай из практики:

— Студентки к нам в центр здоровья обратились. Прошли элементарное обследование, которое показало явный перебор с подкожной жировой массой. «Зря мы в обед поели…», — расстроились девушки. Я в ответ: «Девчонки, это не только сегодняшний обед, а и вчерашний, позавчерашний…» И сделали мои пациентки вывод: «Не будем есть!» Очень примитивный вывод, согласитесь. Есть надо, только важно, что и когда.

— Есть надо понемногу и почаще. Ничего не перепутала?

— Верно, и желательно каждые 3–4 часа, так как за это время падает уровень сахара в крови. Из-за этого страдает в первую очередь центральная нервная система и один из ее отделов — головной мозг. И решение «не есть, а голодать» — прямая дорога к энцефалопатии. Центральная нервная система работает на углеводах и жирах (фосфолипидах). Без них никак. Далее, выбираем низкокалорийные продукты, обогащенные клетчаткой, фосфором. Морскую капусту, морепродукты, например креветки.

Держим форму

— Большая ошибка многих диет — исключение или минимальное употребление в пищу углеводов. Ведь именно эти питательные вещества, расщепляясь в организме до глюкозы, служат главным источником энергии, — просветила нас заведующая эндокринологическим кабинетом 14-й центральной районной поликлиники Партизанского района Елена Козлова. — В зависимости от скорости превращения в глюкозу все углеводы делятся на быстрые (сахар, сладкие напитки, белый хлеб, печенье) и медленные, так называемые пищевые волокна, или клетчатку (крупы за исключением манной, макаронные изделия из муки грубого помола, овощи, грибы, несахарные фрукты, ягоды). Клетчатка тормозит скорость освобождения желудка и связывает глюкозу в кишечнике, способствуя ее медленному всасыванию и откладывая чувство голода на более длительное время. Поэтому пищевые волокна должны быть в рационе в большом количестве — 30–40 г в день, но потребление их более 60 г снижает всасывание макро- и микроэлементов, кальция, магния, витаминов.

Врач разложила по полочкам основы рационального питания. Информация полезна для тех, кто пережил диету, влез в любимое платье и завис на вопросе: как не растолстеть?

— В среднем для нормальной жизнедеятельности человеку необходимо 1 600–1 800 ккал в сутки, но важно учитывать правильное распределение суточного калоража. Наиболее оптимальное соотношение: завтрак — 30 %, 2-й завтрак — 15 %, поздний обед — 30 %, полдник — 10 %, ужин — 15 % суточной калорийности.

Разберемся в качественном составе продуктов вашего ежедневного рациона. При рациональном питании рекомендуется оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов — 15–20, 20–25, 55–65 % соответственно.

Белки обеспечивают организм аминокислотами, формируют мышечную массу. Различают белки животного (мясо, творог, молоко, рыба) и растительного (соя, фасоль, горох) происхождения. При этом коэффициент усвоения растительных белков ниже, чем животных, именно поэтому в рационе должны присутствовать и те, и другие.

— Каким должно быть среднее потребление белка в день?

— Посчитайте: на 1 кг массы тела примерно 0,8 г белка. Выбирать лучше рыбу, нежирное мясо, маложирные молочные продукты. Помните, что 50 % потребляемых за сутки белков преобразуются в глюкозу, что поддерживает ее необходимый уровень в ночные часы и между приемами пищи.

— Перейдем к жирам.

— Жиры различаются по составу жирных кислот, которые определяют их пищевую ценность. Именно жиры максимально повышают калорийность продуктов питания. Следует учитывать также и скрытые жиры, которые присутствуют в колбасах, сосисках, полуфабрикатах. Обращайте внимание на состав продуктов, указанный на этикетках. Рекомендуемая норма потребления жира составляет 30 % от суточной калорийности (70–80 г).

Растительные масла, содержащие полиненасыщенные жирные кислоты, более полезны, но имеют такую же калорийность, как и животные (1 г — это 9,3 ккал). Готовить продукты лучше на пару: при жарке жиры разрушаются, образуя вредные для здоровья трансизомеры жирных кислот.

И, конечно, не забывайте, что свежие овощи и фрукты должны присутствовать в нашем рационе ежедневно, ведь в них содержатся необходимые витамины и минералы. Также важно ограничить потребление соли до 5–6 г в сутки и свести к минимуму употребление алкоголя.

Фото Евгения Олейника и из архива собеседников

Клетчатка чрезвычайно важна для здоровья, считает ВОЗ. Но потребляем мы ее недопустимо мало

Джеймс Галлахер
Обозреватель Би-би-си по вопросам науки

11 января 2019

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Есть ли в вашем шкафу продукты, которые могут продлить вам жизнь?

Если бы я предложил вам отведать суперъеды, которая поможет вам прожить дольше, вам было бы это интересно?

Эти продукты действительно снижают риски сердечных приступов и некоторых заболеваний, например, диабета 2 типа.

Я добавлю, что эта пища стоит недорого и ее легко купить в магазине.

Что же это?

Клетчатка – не самая привлекательная в мире штука, но в результате масштабного исследования, выяснявшего, сколько клетчатки нам на самом деле нужно употреблять в пищу, оказалось, что она обладает рядом преимуществ для поддержания здоровья.

“Доказательств этого сейчас очень много, настал переломный момент, когда люди должны что-то начать с этим делать”, – сказал Би-би-си один из участников исследования профессор Джон Каммингс.

Хорошо известно, что клетчатка помогает от запоров, но ее польза для здоровья человека не ограничивается лишь этим.

Как много клетчатки нужно человеку?

Исследователи из университета Отаго в Новой Зеландии и университета Данди в Шотландии полагают, что людям необходимо съедать минимум 25 граммов клетчатки в день.

Они называют это количество подходящим для улучшения здоровья, но уточняют, что больше пользы принесет употребление в пищу 30 и более грамм.

И это все?

Банан сам по себе весит около 120 граммов, но это не чистая клетчатка.

Уберите все лишнее, включая природные сахар и воду, и у вас останется всего около 3 граммов клетчатки.

Большинство людей во всем мире употребляют в пищу менее 20 граммов клетчатки в день. В Великобритании лишь один из 10 взрослых съедает 30 граммов клетчатки в день.

В среднем женщины употребляют в день около 17, а мужчины – около 21 грамма клетчатки.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Клетчатка содержится во фруктах, овощах, цельнозерновом хлебе, пасте и чечевице

В каких еще продуктах содержится много клетчатки?

Клетчатку вы можете найти во фруктах и овощах, некоторых видах хлопьев для завтрака, хлебе и пасте из цельного зерна, бобах, чечевице, в орехах и семенах.

30 граммов клетчатки – это…?

Элейн Раш, профессор-нутрициолог из Оклендского технологического университета приводит такой пример:

полчашки овсяных хлопьев – 9 г клетчатки
25 г семян чиа – 9 г
два цельнозерновых печенья – 3 г
толстый ломтик черного хлеба – 2 г
чашка вареной чечевицы – 4 г
картофель, приготовленный с кожурой – 2 г
полстакана мангольда – 1 г клетчатки
морковь – 3 г клетчатки
яблоко с кожурой – 4 г клетчатки

Но она предупреждает: “Не так просто включить клетчатку в свой рацион”. Профессор Каммингс согласен: “Это означает большие изменения для человека. Это своего рода вызов”.

Существуют ли быстрые и легкие способы?

готовить картофель в кожуре
заменить белый хлеб, макароны и рис на их цельнозерновые аналоги
выбирать на завтрак каши с высоким содержанием клетчаки, например, овсянку
добавлять в карри или салаты нут, фасоль или чечевицу
перекусывать свежими фруктами или орехами
употреблять в пищу не менее пяти порций фруктов/овощей каждый день

Каким будет результат и в чем состоит польза?

Согласно этим данным, если 1000 человек перейдут с рациона с низким содержанием клетчатки (менее 15 г) на диету с высоким содержанием клетчатки (25-29 г), это поможет предотвратить 13 смертей и 6 случаев сердечно-сосудистых заболеваний.

Врачи наблюдали за испытуемыми в течение 10-20 лет.

Употребление в пищу значительного количества клетчатки также приводит к снижению уровня заболеваемостью диабетом 2 типа и раком кишечника, снижению веса, кровяного давления и уровня холестерина.

Чем больше клетчатки едят люди, тем лучше.

Как клетчатка ведет себя в организме человека?

Раньше бытовало мнение, что клетчатка мало на что влияет – человеческией организм не может ее переварить и она просто выходит наружу.

На самом деле клетчатка помогает человеку чувствовать себя сытым и влияет на то, как именно происходит всасывание жира в тонком кишечнике. А уж в толстом все становится еще более занимательным, когда живущие там бактерии получают свой обед.

В толстом кишечнике обитают миллиарды бактерий, которые как раз питаются клетчаткой.

Происходящие там процессы похожи на пивоварение: бактерии вызывают брожение клетчатки для производства целого ряда химических веществ.

В том числе – жирные кислоты короткой цепи, которые поглощаются организмом и оказывают влияние на все тело человека.

“У нас есть орган, способный переваривать клетчатку, которым многие люди просто не пользуются”, – говорит профессор Каммингс.

Почему эта тема актуальна?

То, что клетчатка, цельнозерновые продукты, фрукты и овощи полезны для здоровья, не должно удивлять.

Но есть опасения, что люди отказываются от употребления в пищу клетчатки из-за популярности низкоуглеводных диет.

Профессор Нита Форухи из Кембриджского университета призывает серьезно отнестись к результатам исследования о долгосрочной пользе клетчатки.

“Эти результаты говорят о том, что несмотря на растущую популярность диет, в том числе низкоуглеводных, нужно учитывать, во что может вылиться отказ от клетчатки. Ее употребление полезно в долгосрочной перспективе”.

Отказ от ответственности

Все сведения, содержащиеся в этой статье, предназначены только для общей информации и не должны рассматриваться в качестве замены медицинских советов вашего лечащего врача или любого другого профессионала из сферы здравоохранения. Би-би-си не несет ответственности и не может быть привлечена к таковой за содержание внешних интернет-сайтов, упомянутых в этом материале. Всегда обращайтесь к вашему лечащему врачу, если у вас возникают какие бы то ни было опасения по поводу вашего здоровья.

Сколько углеводов мне нужно есть в день для похудения?

Вопрос: Что вы в первую очередь думаете о том, чтобы бросить курить, когда хотите похудеть?

Есть хороший шанс, что вы только что подумали об углеводах. Я имею в виду, что самые популярные диеты на данный момент – такие как Whole30 и кето-диета – сосредоточены на ограничении потребления углеводов, и, похоже, они дают вполне законные результаты для многих людей. Поэтому имеет смысл только то, что если вы хотите похудеть, вам следует сначала исключить углеводы из своего рациона, верно?

Вы не ошиблись…и ты не совсем прав. Углеводы являются важным питательным веществом, и существует множество неправильных представлений о том, когда и как есть углеводы, когда вашей целью является снижение веса. Кроме того, сокращение углеводов может быть … очень сложным (макароны! Хлеб! Мюсли!).

К счастью, отказ от углеводов вовсе не обязателен для похудения – на самом деле, большинство людей могут похудеть без резкого сокращения углеводов, – говорит Кристи Бриссетт, доктор медицинских наук, владелица 80 Twenty Nutrition в Чикаго. Давайте перейдем к всем вещам по сокращению углеводов для похудения.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Во-первых, что такое углеводы и для чего они нужны?

Углеводы – это питательные вещества, и они являются наиболее важным источником энергии для вашего тела, согласно данным Национальной медицинской библиотеки США. Ваша пищеварительная система превращает углеводы в глюкозу (также известную как сахар), которую ваше тело затем использует для получения энергии для ваших клеток, тканей и органов.

Углеводы также делятся на две разные категории: простые и сложные углеводы. Простые углеводы включают молочные продукты, фрукты и овощи; в то время как сложные углеводы включают цельнозерновые, крахмалистые овощи и бобовые.

Ваше тело имеет тенденцию быстрее переваривать простые углеводы, в то время как сложные углеводы обеспечивают более длительный источник энергии. Но вам, между и , нужны оба типа углеводов для сбалансированной диеты.

Итак, сколько углеводов мне нужно есть каждый день, чтобы похудеть?

Диетические рекомендации рекомендуют получать от 45 до 65 процентов ежедневных калорий из углеводов, говорит Бриссетт.Но поскольку всем нужно разное количество калорий каждый день, не существует установленного количества углеводов, равного «низкоуглеводной» диете для всех. Если вы знаете, сколько калорий вы обычно потребляете ежедневно, вы можете провести небольшую математику, чтобы найти свой низкоуглеводный диапазон: например, если вы потребляете 1800 калорий в день, это составляет от 203 до 293 граммов углеводов в день.

«Снижение количества углеводов ниже 45–65 процентов для большинства людей не рекомендуется, потому что это затрудняет ежедневное получение всех витаминов и минералов», – говорит Бриссетт.

Имея это в виду, вам, возможно, придется внести некоторые изменения, чтобы найти золотую середину, которая лучше всего подходит для вас и ваших целей по снижению веса, – говорит Лиз Блом, доктор медицинских наук, тренер по питанию и здоровью из Миннесоты.

В целом, вы хотите получать от 45 до 65 процентов ежедневных калорий из углеводов.

Она предлагает получать около 45 процентов ежедневных калорий из углеводов, если вы пытаетесь похудеть, и использовать такой инструмент, как MyFitnessPal, для отслеживания вашего потребления.«Если вы не похудеете после первой недели, вы можете попробовать похудеть», – говорит Блом. И наоборот, если вы начинаете худеть, но начинаете чувствовать себя очень вялым, попробуйте немного увеличить потребление углеводов и посмотрите, как вы себя чувствуете и как реагирует ваш вес.

Также важно отметить, что количество ваших ежедневных калорий, которые должны поступать из углеводов, часто зависит от нескольких различных факторов, таких как уровень активности, состав тела, возраст и существующие заболевания.

По словам Даниэль Шауб, менеджера по кулинарии и питанию компании Territory Foods, вы можете стремиться к нижнему пределу диапазона углеводов, если вы:

Страдаете диабетом или другими метаболическими нарушениями, требующими сохранения крови сахар стабильный и поддерживает более низкий уровень инсулина
Изо всех сил пытаются поддерживать здоровый вес, поскольку употребление большего количества белка и жира может помочь вам чувствовать себя сытым и поддерживать мышечную массу
Вы старше и чувствуете, что ваш метаболизм замедляется с возрастом

С другой стороны, говорит Шауб, вы можете стремиться к более высокому диапазону углеводов, если вы:

Спортсмен, желающий улучшить результаты
Вы активный человек с высокой мышечной массой и / или низким содержанием жира в организме.
У вас заболевание почек, потому что диета с высоким содержанием углеводов может снизить нагрузку на почки по фильтрации белка.
Есть проблемы с пищеварением, особенно запор, который можно было бы улучшить с помощью диеты, полной продуктов, богатых клетчаткой, таких как цельнозерновые, бобы, фрукты и овощи

Тем не менее, вы, вероятно, захотите убедиться, что ваше потребление углеводов не превышает 65 процентов от вашего ежедневного потребления калорий, говорит Блом , если вы хотите похудеть.«Это оставит меньше места для потребления белка и полезных жиров, что поддержит чувство сытости и другие преимущества для похудания», – отмечает она.

Ключ к поддержанию контроля над углеводами – это употреблять полезные виды углеводов, такие как цельнозерновые, фрукты, овощи, бобовые и даже молочные продукты, и контролировать свои порции, говорит Блом. Эти полезные источники углеводов также богаты клетчаткой, поэтому они быстрее насытят и уменьшат аппетит лучше, чем, скажем, макароны и пончики.

Какие есть примеры простых и сложных углеводов?

Мы уже рассказали вам о разнице между простыми и сложными углеводами: простые углеводы перевариваются быстро и легко, а сложные – дольше (но превращаются в более длительную энергию).

Вот некоторые примеры простых углеводов:

свежие фрукты и сушеные фрукты
молочные продукты
фруктовые соки, джемы и желе
белый хлеб
белый рис и макароны
конфеты и содовая
большинство сухих завтраков
подсластители, такие как кленовый сироп и мед, среди прочего

Опять же, простые углеводы не «плохие», поэтому вам не нужно их полностью исключать.Но выбор сложных углеводов для более частого восполнения их потребления может помочь сбросить вес.

Некоторые примеры сложных углеводов включают:

просо
нут
овсяные хлопья
ячмень
горячие злаки
сладкий картофель
полба
мускатный орех
картофель
камут
черная фасоль
цельнозерновой хлеб
хлеб из проросших зерен
цельнозерновые макароны
киноа
коричневый рис
фарро
чечевица
зеленый горошек

Вы можете узнать больше о том, почему эти продукты попадают в комплекс категория карбюратора в галерее ниже.В идеале вы должны набирать эти виды углеводов, чтобы восполнять ежедневное потребление углеводов.

Как именно низкоуглеводная диета помогает похудеть?

На самом базовом уровне потеря веса происходит, когда количество потребляемых калорий меньше количества сожженных калорий. По словам Шауб, низкоуглеводная пища – один из способов добиться этого, но не единственный. Более важным, чем просто количество углеводов, является то, какие углеводы вы едите; Замена простых углеводов, таких как очищенное зерно и сахар, сложными, такими как овощи и бобовые, может иметь многие из тех же преимуществ с низким содержанием углеводов.

«Фрукты, овощи, бобовые, орехи, цельнозерновые и молочные продукты – все содержат углеводы, но минимально обработаны и содержат клетчатку и другие питательные вещества – ни одно исследование никогда не показывало, что употребление этих видов углеводов препятствует здоровой потере веса», – объясняет Шауб. , добавив, что углеводы, содержащиеся в обработанных пищевых продуктах, таких как макароны, рогалики, кексы, крекеры, газированные напитки и конфеты, не содержат много питательных веществ и являются основными виновниками набора веса и проблем с обменом веществ.

Например, обзор 2017 года в Международном журнале экологических исследований и общественного здравоохранения предполагает, что простые углеводы, такие как сахар и подсластители, могут увеличить уровень ожирения среди населения, а сложные углеводы, такие как цельнозерновые хлопья, могут способствовать общему снижению в показателях ожирения.

Помимо разницы в пользе для здоровья простых и сложных углеводов, Шауб говорит, что есть еще два способа, которыми низкоуглеводная диета может привести к потере веса. Во-первых, он предотвращает скачки сахара в крови, а также улучшает чувствительность к инсулину. Это означает, что вы будете реже голодать и с меньшей вероятностью откладываете энергию в виде жира. Исследование 2018 года, опубликованное в British Medical Journal , показало, что низкоуглеводная диета увеличивает количество потребляемой калорийной энергии, что делает ее потенциально надежным способом лечения ожирения (особенно если у вас высокий уровень инсулина).

Когда вы ограничиваете потребление углеводов, вы также с большей вероятностью будете получать больше ежедневных калорий из белков и жиров, которые сытнее, чем углеводы. «В целом вы можете потреблять меньше калорий, потому что вас больше устраивает то, что вы едите», – говорит Шауб.

Можете ли вы съесть слишком мало углеводов?

Конечно. Некоторые люди сообщают, что чувствуют себя лучше на низкоуглеводной диете, в то время как другие чувствуют себя истощенными и не могут нормально функционировать. Известно также, что углеводы повышают спортивные результаты, особенно при высокой интенсивности.

«Спортсменам перед тренировкой нужна богатая углеводами пища, чтобы накапливать больше гликогена в мышцах, чтобы питать их работающие мышцы. Им также нужен источник быстро сжигаемых углеводов во время интенсивных упражнений или упражнений на выносливость и больше углеводов после упражнений для пополнения запасов и восстановления », – говорит она.

Также важно: потребление слишком малого количества углеводов (менее 100 граммов в день) может повлиять на вашу память, согласно Институту медицины США. По словам Бриссетта, резкое сокращение количества углеводов также может повлиять на ваше настроение.

«Углеводы являются предпочтительным источником энергии для вашего мозга, и они повышают выработку серотонина, нейромедиатора, который поднимает ваше настроение и заставляет вас чувствовать себя счастливым», – говорит Бриссетт. «Вот почему низкоуглеводные диеты связаны с более высоким риском депрессии».

Вместо того, чтобы сразу перейти к диете с очень низким содержанием углеводов, такой как кето-диета, чтобы похудеть, Бриссетт рекомендует своим клиентам начинать с упора на минимально обработанные сложные углеводы, уменьшая размеры порций и увеличивая количество некрахмалистых овощей, которые они употребляют. повторно едят.

Итог: Существует здоровый диапазон потребления углеводов, нет универсальных рекомендаций относительно того, сколько именно нужно есть каждый день. Вы должны учитывать свой образ жизни, возраст и общее состояние здоровья, когда выбираете правильное число.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Как съесть 30 углеводов в день | Здоровое питание

Бринн Чендлер Обновлено 6 декабря 2018 г.

Низкоуглеводная диета имеет ряд преимуществ для здоровья, включая потерю веса и помощь в регулировании уровня сахара в крови. Ограничение 30 граммов углеводов в день может быть проблемой, потому что это очень мало. В одном банане, например, 27 граммов. К счастью, есть много вкусных и полезных продуктов с низким содержанием углеводов.Чтобы не превышать 30 граммов в день, вам необходимо знать, какие продукты лучше всего подходят для вас, а также следить за своим приемом пищи и планировать заранее.

Узнайте об углеводах

Вашему телу необходимы углеводы для получения энергии, но определенные типы углеводов могут саботировать ваши цели по снижению веса из-за того, как они влияют на ваше тело. Углеводы расщепляются и превращаются в сахар, который вместе с инсулином разносится через кровоток. Простые углеводы, например, в выпечке, белом хлебе и газированных напитках, расщепляются так быстро, что могут вызвать скачок уровня сахара в крови, за которым быстро следует его падение.Сложные углеводы, такие как цельнозерновые, расщепляются медленнее. Узнайте, какие продукты и какие углеводы содержат, чтобы вы могли выбирать более здоровую пищу.

Ведите дневник питания

Запишите все, что вы едите, вместе с количеством углеводов, содержащихся в каждом продукте. В конце дня отметьте, что вы чувствовали. Был ли у вас высокий или низкий уровень энергии в течение дня? Удалось ли вам сконцентрироваться и довести дело до конца? Есть ли головные боли, проблемы с желудком или другие проблемы? Возвращайтесь к этой записи в конце каждой недели.Через несколько недель вы начнете видеть взаимосвязь между количеством и типом съеденных углеводов и тем, как вы себя чувствуете каждый день. Письменные доказательства того, что достижение вашей цели 30 граммов сложных углеводов в день дало вам хорошее самочувствие, должно иметь большое значение для того, чтобы помочь вам оставаться на правильном пути.

Перейти на цельнозерновые

Цельные зерна содержат много клетчатки. Клетчатка не расщепляется и не хранится в виде сахара, поэтому вы можете вычесть количество клетчатки в любой пище из количества углеводов.Это поможет, особенно если вам трудно отказаться от таких вещей, как хлеб и макароны. Вам может потребоваться некоторое время, чтобы привыкнуть к более грубой текстуре и более сильному вкусу, но употребление цельнозернового хлеба и цельнозерновой пасты позволяет вам почувствовать, что вы едите больше углеводов, чем положенные вам 30 граммов.

Планируйте и готовьте еду вперед

Мало что может саботировать план питания быстрее, чем голод, усталость и отсутствие здоровых вариантов. Если вы очень организованы, вы можете запланировать питание на неделю.Если нет, то постарайтесь спланировать как минимум на три дня заранее и делать покупки соответственно. Убедитесь, что каждый прием пищи включает белок, овощи и цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки. Меняйте цвет и текстуру продуктов изо дня в день, чтобы вам не было скучно. Подсчитайте общее количество углеводов в каждом приеме пищи, чтобы убедиться, что суточная доза не превышает 30 граммов.

Выберите блюда в ресторане перед приездом

Столкнувшись с меню, полным заманчивых вариантов, может сделать питание вне дома особой проблемой, когда вы пытаетесь ограничить потребление углеводов.К счастью, большинство ресторанов размещают свои меню в Интернете. Прежде чем отправиться в путь, выпейте высокий стакан воды и перекусите небольшим количеством углеводов, просматривая онлайн-меню. Решите, что вы собираетесь заказать, прежде чем ступить в ресторан, чтобы у вас меньше шансов соблазниться угощениями.

Держите под рукой закуски с низким содержанием углеводов

Один из ключей к любому успешному плану питания – убедиться, что вы никогда не слишком голодны. Протеиновые батончики и батончики мюсли портативны и удобны, но большинство массовых закусок содержат много углеводов.Прочтите этикетки, чтобы найти альтернативы с низким содержанием углеводов, и спрячьте их в сумочке, на столе и в бардачке. Еще один вариант с низким содержанием углеводов – пластиковый пакет с застежкой-молнией, полный смешанных орехов. Если у вас на работе есть холодильник, держите под рукой жирный йогурт и жирный творог. Запишите количество углеводов в ваших закусках, как только вы их закончите, чтобы они не пропали, когда вы добавляете углеводы в конце дня.

Сколько углеводов нужно есть, чтобы похудеть?

Вам нужно резко сократить потребление углеводов, чтобы похудеть?

(Getty Images)

Ряд диет основан на идее, что сокращение количества углеводов является ключом к потере веса.Например, кето-диета делает упор на употребление жиров с целью привести ваше тело в состояние кетоза. При кетозе организм расщепляет диетический и накопленный жир на вещества, известные как кетоны. В этом состоянии ваше тело полагается на жир, а не на сахар, и сжигает его для получения энергии. Кето-режимы требуют употребления от 50 до 20 граммов углеводов в день, в зависимости от конкретной диеты.

Это намного меньше, чем рекомендовано в Руководстве по питанию для американцев на 2020–2025 годы.Эти рекомендации рекомендуют, чтобы углеводы составляли от 45% до 65% от общего количества калорий за день. Это означает, что если вы потребляете, скажем, 2000 калорий ежедневно, от 900 до 1300 калорий должны поступать из углеводов. Это будет означать, что вы потребляете от 225 до 325 граммов углеводов.

Хотя кето-диета в некотором роде похожа на знакомые низкоуглеводные диеты, экстремальные ограничения углеводов и преднамеренный переход к кетозу – вот что отличает эту все более популярную диету. Кето-диеты обычно никогда не превышают 50 граммов углеводов в день, и вы можете получить это, съев два яблока или один рогалик.(Некоторые эксперты говорят, что кето-диета может быть эффективной для быстрой потери веса, но связана с побочными эффектами, такими как тошнота и запор.)

Кето-диета (и другие низкоуглеводные схемы) основаны на предпосылке, что для похудения необходимо вам нужно сократить углеводы. И хотя не существует общепринятого определения низкоуглеводной диеты, в одном обзоре Тулейнского университета (который пришел к выводу, что низкоуглеводные диеты полезны как для похудания, так и для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы) определяются низкоуглеводные диеты как те, в которых менее 45% ежедневные калории поступают из углеводов.Исходя из диеты на 2000 калорий, это будет означать, что вы потребляете не более 900 калорий из углеводов (это 225 граммов) в день. (Каждый грамм углеводов содержит 4 калории.)

Итак, насколько низко вам нужно идти, чтобы похудеть? Или, что более важно, сколько углеводов вы можете сохранить в своем рационе и при этом сбросить вес? Потому что какая жизнь без макарон?

Углеводы, декодированные

Наряду с белками и жирами углеводы являются одним из трех макроэлементов, которые вам необходимо потреблять, чтобы ваше тело функционировало наилучшим образом.Важно получать эти макроэлементы в нужном количестве.

Углеводы – важное топливо для вашего мозга, печени и мышц. Эти ткани могут вместо этого использовать жир и белок (мышцы) для получения энергии.

Однако использование только жиров и белков – менее эффективный метаболический процесс, который может способствовать возникновению ряда симптомов, – объясняет Дональд К. Лейман, почетный профессор пищевых наук и питания человека в Университете Иллинойса.

Головные боли.
Мозговой туман.
Путаница.
Сильная усталость.

Важно помнить, что есть две разные группы углеводов, – говорит Энтони ДиМарино, диетолог из Центра питания человека Кливлендской клиники.

Сложные углеводы можно получить от:

Фрукты.
Крахмалистые овощи.
Цельнозерновые (коричневый рис, цельнозерновой хлеб).

«Вы также можете найти углеводы в обработанных пищевых продуктах, которые содержат простой сахар», – говорит ДиМарино.Эти продукты включают:

Печенье.
Торты.
Газированная вода.
Соки.

Некоторые сложные углеводы, такие как фрукты и овощи с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием простых сахаров (например, яблоки и ягоды), связаны с более медленным перевариванием, говорит Лейман. Более медленное пищеварение снижает повышение уровня сахара в крови после еды и потребность организма в инсулине. Как правило, правильные сложные углеводы полезны тем, кто обеспокоен диабетом и своим весом.

Углеводы с простыми сахарами могут быть приятными для употребления, но не имеют или почти не имеют никакой другой пищевой ценности, кроме калорий.

В последние годы углеводы получили плохую репутацию из-за той роли, которую они играют в закусках и сладких напитках, повышающих уровень сахара в крови, отмечает зарегистрированный диетолог из Флориды Хайме Масса.

«В большинстве случаев мы едим углеводы из продуктов питания. неправильные источники. И когда мы действительно едим из более здоровых источников, мы переусердствуем », – говорит Масс.

Имейте в виду, что углеводы могут быстро накапливаться, – говорит ДиМарино.Например, стандартная порция углеводов составляет 15 граммов. Две чашки коричневого риса, который может быть совершенно здоровым и богатым питательными веществами углеводами, весит 90 граммов, что равняется шести порциям. В конце концов, средний американец потребляет почти в три раза больше рекомендованной дневной нормы углеводов.

Сколько вам действительно нужно?

В настоящее время рекомендуемая дневная норма углеводов составляет 130 граммов в день. Эта сумма представляет собой минимальное, а не оптимальное суточное потребление, и покрывает количество, необходимое вашему мозгу и печени для нормального функционирования, плюс немного больше для ваших мышц и хорошей меры.

Тем не менее, включите упражнения в свой распорядок дня, и ваши потребности начнут сильно различаться. Это потому, что когда вы тренируетесь с высокой интенсивностью, около 80% вашей энергии поступает из углеводов – как тех, которые проходят через кровоток в виде глюкозы, так и хранятся в печени и мышцах в виде гликогена.

Во время интенсивных упражнений ваше тело сжигает примерно 60 граммов углеводов в час, объясняет Лейман. И, согласно исследованиям, опубликованным в Sports Medicine, углеводные добавки могут значительно улучшить результаты высокоинтенсивных интервальных тренировок.А лучшие результаты означают лучшее сжигание калорий.

Между тем, если вы не потребляете достаточно углеводов, чтобы удовлетворить как свои основные биологические потребности, так и те, которые необходимы для подпитки ваших упражнений, ваше тело выделит все углеводы, которые у вас есть, для вашего мозга. В результате ваша тренировка может стать тяжелее, а ваша производительность может снизиться.

Люди, которые пытаются похудеть и регулярно тренируются в рамках своей стратегии, могут увеличить потребление углеводов сверх рекомендуемой суточной нормы, говорит Лейман.«Если вы регулярно ходите в спортзал и остаетесь достаточно активным», вы можете добавить примерно 60 граммов углеводов за час упражнений и при этом похудеть, – говорит он.

Употребление здоровых закусок до и / или после тренировки может помочь вашему телу зарядиться энергией. «Вы можете перекусить до или после тренировки», – говорит ДиМарино. Здоровая закуска должна включать в себя равное количество белков и углеводов. К таким закускам относятся чашка йогурта с ягодами, стакан нежирного шоколадного молока или несколько кусочков деликатесной индейки на цельнозерновой пленке или лепешке.

«Потеря веса зависит не только от того, сколько углеводов вы едите, но и от того, сколько калорий вы потребляете», – говорит ДиМарино. «Важно понимать, сколько углеводов, белков и жиров вы едите каждый день и сколько в целом калорий вы получаете из этих макроэлементов».

ДиМарино рекомендует обратиться к зарегистрированному диетологу, который поможет вам определить, сколько из этих макроэлементов вам нужно для достижения ваших целей, будь то потеря веса или что-то еще.

Когда я пытаюсь похудеть, у меня не может быть больше 30 граммов жира в день.

Я нашла ваш сайт в разделе «3 толстых цыпочки на диете». Сайт Ask the Dietitian® настолько информативен, что я даже не знала, что ничего подобного существует. Спасибо!

Во-первых, мне 33 года, рост 5 футов 6 дюймов и вес 290 фунтов. Я знаю, что мне нужно похудеть, поэтому я решил просто сделать это.

Я вычистил все шкафы и повесил на холодильник свое «жирное» фото для ободрения.Я собираюсь сделать это на этот раз !!

Я ответил на вопросы по «Калькулятору здорового тела®» и получил результаты. У меня вопрос по этому поводу. Я не понимаю результатов. Я не буду вдаваться в подробности, просто пара: дневная норма калорий: 2660, калорий из жира 800 и всего жира 89 граммов. Мой вопрос в том, что когда я пытаюсь похудеть, я думал, что не могу иметь больше 30 граммов жира в день. Я не понимаю, как это должно работать, когда 89 граммов жира в день кажутся слишком много.Я начал в двух разных случаях, чтобы убедиться, что я правильно вычисляю калькулятор. Не могли бы вы помочь мне с этим? Спасибо, я ценю ваше время.

Спасибо за отзыв.

Какое великое обязательство вы взяли на себя! Следуйте менталитету «если вы не купите или не приготовите, еда будет трудно попасть вам в рот».

Цели похудания, которые вы ввели в Калькулятор Здорового Тела®, определят ваши Фактические данные о питании. Например, потеря веса на 1–2 фунта сократит расчет калорий, необходимых для поддержания веса.Кроме того, я встроил в калькулятор коэффициенты безопасности для успешного изменения веса. Затем от того, как распределяются калории, будет зависеть, сколько граммов жира рекомендуется. В калькуляторе предварительно установлено значение 30% жирности, которое вы можете изменить на немного большее или меньшее значение.

К сожалению, когда вы слишком ограничиваете потребление жира, вы можете обнаружить, что все время голодны, потому что пищевые жиры помогают вам оставаться довольными от еды до еды (сытость) в течение 6 часов.

В моем калькуляторе нет диеты, подходящей для всех.Ваш текущий вес влияет на результаты. Успешная потеря веса происходит медленно при приеме от 1 до 2 фунтов в неделю. Конечно, если вы следуете плану питания на 1200 калорий с 30 граммами жира (22,5% калорий), вы похудеете быстрее, но не сможете придерживаться его в долгосрочной перспективе, потому что вы все время чувствуете голод. План питания на 1200 калорий был бы слишком большим отклонением от вашего текущего потребления калорий, которое поддерживает ваш текущий вес. Хотя большинство людей, которые готовы похудеть, хотят как можно быстрее избавиться от лишнего веса, вы не набрали его за одну ночь, и для успешного похудения потребуется время.

Итак, сделав еще один шаг вперед, я предлагаю вам установить цель по весу, которую вы можете достичь за 1 месяц. Скажем, от 4 до 8 фунтов. Затем, когда вы достигли своей цели, установите другую цель через месяц в будущем. Продолжайте сосредотачиваться на этой краткосрочной цели, а не на своей конечной цели по весу, которая может показаться очень далекой от того, где вы находитесь. Успех был бы, если бы вы достигли своей цели похудеть от 4 до 8 фунтов за 1 месяц. Менталитет неудачника предполагает более высокую цель по снижению веса, например, 15 фунтов, и тогда вы теряете только 10 фунтов.Обескураживая ваши усилия, чтобы продолжить. Все дело в том, чтобы настроиться на успех.

Вы не упомянули упражнения, которые являются важным компонентом успешного похудания. Прежде всего убедитесь, что у вас есть разрешение врача заниматься физическими упражнениями. Найдите упражнение, которое вам нравится делать, и делайте его по 60 минут не менее 5 дней в неделю, чтобы вспотеть.

Кроме того, записывайте все, что вы едите, в дневник питания, так как это заставляет вас отвечать. Исследования показали, что успешная потеря веса включает в себя ведение записей о питании, изменение привычек питания, планы питания с контролируемым количеством калорий, постоянное потребление пищи изо дня в день за 4-5 приемов пищи, завтрак, ежедневный или еженедельный вес, ограничение просмотра телевизора до 10 часов в неделю и регулярные упражнения.

Сколько углеводов нужно есть в день, чтобы похудеть?

Если вы пытаетесь похудеть, скорее всего, вы подумали о низкоуглеводной диете, что теоретически является отличной идеей. Уменьшение количества углеводов, необходимых вашему организму для подпитки, вместо этого может привести к отказу от жировых запасов. Согласно исследованию, опубликованному в журнале New England Journal of Medicine , низкоуглеводная пища связана с более высокой потерей веса и поддержанием здоровья, чем низкожировая или средиземноморская пища.

Но есть загвоздка. Разве не всегда? Вы должны правильно сократить потребление углеводов. В противном случае вы нанесете себе больше вреда, чем пользы, лишив себя пасты и рогаликов, что для нас звучит как проигрышная ситуация. Мы знаем, что смутно предупреждать о том, что нельзя есть слишком много или слишком мало углеводов, – это сбивает с толку.

Хотите знать, сколько углеводов вам нужно съесть, чтобы похудеть? Мы поговорили с Джимом Уайтом, RD, ASCM, и владельцем Jim White Fitness Nutrition Studios.И он дал нам конкретные цифры.

Если его числа ниже, чем вы ожидали, не переживайте. Попробуйте любую из этих лучших упакованных закусок с низким содержанием углеводов для похудения, чтобы снизить уровень углеводов до необходимого уровня.

Сколько углеводов мне нужно съесть, чтобы похудеть?

Тем, кто весит 150 фунтов, Уайт рекомендует 150-200 граммов углеводов в день и 200-250 граммов для мужчин. Остальным из нас придется немного посчитать, чтобы определить идеальный уровень углеводов.Согласно Диетическим рекомендациям для американцев, углеводов должны составлять 45-65 процентов ежедневного потребления калорий, поэтому низкоуглеводная диета классифицируется как диета, в которой менее 45 процентов ваших калорий составляют углеводы. Итак, если вы потребляете 2000 калорий в день, это менее 225 граммов углеводов.

Это хорошее место для начала, но Уайт определяет низкоуглеводную диету как менее 125 граммов в день – при условии, что вы помните об углеводах, которые вы сокращаете. Вместо того, чтобы просто обращать внимание на то, как увеличение или уменьшение уровня углеводов заставляет вас выглядеть, подумайте, как они заставляют вас себя чувствовать.Вы хотите найти золотую середину, которая оставит вас энергичным, а не вялым.

«Многие люди отказываются от углеводов, но также отказываются от других макроэлементов, таких как белок и жир», – говорит Уайт. «Это может вызвать множество недостатков, замедлить метаболизм и снизить уровень энергии, влияя на общее состояние здоровья».

Где резать углеводы

Внимательность также означает избирательность в выборе углеводов для сокращения. Простые углеводы, такие как сода и белый хлеб, могут повысить уровень сахара в крови и ускорить голод. , поэтому вам следует сократить их, прежде чем сокращать сложные углеводы.Сложные углеводы содержатся в цельнозерновых и овощах и называются «диетическими крахмалом», которые постоянно выделяют энергию. Однако даже эти более здоровые продукты могут складываться, поэтому следите за вариантами с низким содержанием углеводов: полстакана сладкого картофеля содержит 21 грамм углеводов, а ломтик обычного пророщенного хлеба – около 15 граммов.

Так что, если это еще не ясно, мы скажем вам прямо: Не существует универсального количества потребляемых углеводов для достижения наилучших результатов похудания. У каждого человека по-своему, и это стратегически важно.

Подробнее: 108 Самые популярные газированные напитки по степени токсичности

Сколько граммов жира в день нужно для похудания?

Жиры. У них часто плохая репутация. Но, вопреки распространенному мнению, они необходимы для здорового питания.

Жиры – основная форма хранения энергии в нашем организме. Они поддерживают рост клеток, защищают наши жизненно важные органы, участвуют в производстве гормонов и помогают транспортировать необходимые витамины и минералы.Однако одни жиры полезнее других! Жиры обычно делятся на две группы: насыщенные и ненасыщенные.

См. Этот бесплатный курс по снижению веса NASM для получения дополнительной информации о стратегиях эффективного похудания. Кроме того, не забудьте прочитать, сколько протеина для похудения, пока вы это делаете!

Сколько жира нужно съедать в день, чтобы похудеть?

Сколько жиров мы должны включать в свой рацион? Согласно рекомендациям по питанию для американцев, жиры должны составлять 20-35% от общего суточного потребления калорий.Тем, кто пытается похудеть, следует употреблять 0,5–1 г / кг жира в день, чтобы избежать дефицита незаменимых жирных кислот.

Для человека, который весит 150 фунтов (68 кг), это соответствует 34-68 г жира в день.

Суточные потребности в жирах

Потребности в жирах зависят от человека и в значительной степени от целей, связанных с составом тела и типом телосложения. Например, рекомендуемые диетические жиры немного выше для соревнующихся спортсменов, чем для не спортсменов, для укрепления здоровья, поддержания здоровой гормональной функции и поддержания энергетического баланса.Типичные рекомендации для спортсменов – 30-50% от общего количества потребляемой энергии.

Диеты с низким содержанием жиров для похудания

Диеты с низким содержанием жиров (LFD) – это диеты, при которых потребление жиров должно составлять 20-35% от общего количества потребляемых жиров – точная рекомендация Министерства сельского хозяйства США. Диеты с очень низким содержанием жиров (VLFD), такие как веганская и вегетарианская диеты, определяются как обеспечивающие 10-20% общего суточного потребления калорий за счет жиров. Однако существует ограниченное количество исследований, посвященных эффективности этих диет для устойчивого похудания в течение длительного периода.

Кето-диеты на 60-80% состоят из жиров и ограничивают потребление углеводов до менее 10% от суточной нормы. Хотя было показано, что кето-диеты помогают в похудании / похудании, исследования показали, что основной механизм потери веса связан с подавлением голода.

Диета с высоким содержанием жиров может подавить аппетит, поскольку она очень насыщает, что приводит к снижению потребления калорий. Кроме того, многие исследования показали, что подобранные по калорийности диеты с одинаковым уровнем белка помогают в похудании так же успешно, как и кето-диета.

Подробнее см. В разделе «Как соблюдать кето-диету».

Два типа жиров: насыщенные и ненасыщенные

Насыщенные жиры – твердые при комнатной температуре. Примеры включают маргарин, масло, цельножирные молочные продукты, мраморность жира в мясе и кокосовое масло. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует, чтобы насыщенные жиры составляли всего 5-6% от общего количества потребляемых жиров.

Для человека, потребляющего 2000 калорий в день, это соответствует 13 г насыщенных жиров.Не следует полностью избегать насыщенных жиров, но диета с высоким содержанием насыщенных жиров может повысить уровень плохого холестерина и триглицеридов, увеличивая риск сердечных заболеваний.

Ненасыщенные жиры – это те жиры, которые находятся в жидком состоянии при комнатной температуре. Примеры включают оливковое, арахисовое и каноловое масла. Мы хотим включить в свой рацион как можно больше ненасыщенных жиров, потому что они могут снизить уровень плохого холестерина, содержат большое количество антиоксидантов, таких как витамин Е, и содержат незаменимые жирные кислоты омега-3 и омега-6.Ненасыщенные жиры обычно классифицируются по тому, сколько водородных связей они имеют в своей структуре: 1 (моно) или две или более (поли).

Примеры мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров

Примеры мононенасыщенных жирных кислот включают:

авокадо
гайки
оливки
оливковое масло

Полиненасыщенные жиры в основном содержатся в

масла растительные, такие как сафлоровое
подсолнечник
кунжут
соя
кукурузное масло

Оба типа содержат полезные для здоровья свойства ненасыщенных жиров!

Трансжиры: избегайте их, если хотите похудеть!

Один жир, который следует избегать в своем рационе, – это трансжиры.Трансжиры – это ненасыщенные жиры, которые искусственно превращаются в насыщенные жиры и увеличивают риск сердечных заболеваний и инсульта, повышая уровень плохого холестерина и снижая уровень хорошего холестерина.

Также известно, что они повышают риск развития диабета 2 типа. Транс-жиры чаще всего встречаются в жареной пище, замороженной выпечке, такой как пицца, немолочные сливки для кофе и жир.

Заключение

Итак, каков главный вывод, когда речь идет о жирах? Что ж, жиры необходимы для здорового питания.Количество, которое следует включить в свой рацион, и то, что оказалось наиболее успешным в содействии устойчивой потере веса, составляет 20-35% от общего количества потребляемой энергии, а более низкие диапазоны, близкие к 20%, более эффективны для уменьшения жировых отложений.

В то время как другие диеты, такие как диета с очень низким содержанием жиров и кето, могут помочь в потере жира, долгосрочная устойчивость этих диет может быть затруднена.

Если эта тема вас заинтересовала, подумайте о том, чтобы стать онлайн-тренером по снижению веса через NASM!

Список литературы

https: // jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-7-7
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0174-y#Sec3
https://www.heart.org/ ru / здоровый образ жизни / здоровое питание / правильно питаться / жиры / насыщенные жиры
https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eatsmart/fats/monounsatasted-fats
https: //www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/polyunsaturation-fats
https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat- smart / fats / trans-fat

Сколько углеводов нужно есть для похудания?

Многие из наших клиентов приходят к нам после того, как испробовали множество диет для похудения, в том числе низкоуглеводную диету, которая, как правило, приносит им результаты, но только временно.Они спрашивают нас: «Сколько углеводов нужно есть в день, чтобы навсегда похудеть?» Хотя точное количество углеводов зависит от человека, ясно одно – и мы снова и снова наблюдаем это у наших клиентов, которые добиваются стойкого похудения. Для похудения по крайней мере один (и обычно больше) приемов пищи должен содержать НЕКОТОРЫЕ полезных углеводов , но не слишком много. Мы рассказываем , почему вам нужны полезные углеводы , , сколько – это слишком много ( , когда речь идет об углеводах ) и какие углеводы лучше всего подходят для похудения.

Посмотрите видео или прочтите ниже.

Во-первых, давайте обратимся к слону в нашей зоне потребления углеводов… успеху низкоуглеводной диеты. Посмотрим правде в глаза, это действительно происходит, и результаты могут быть обнадеживающими. Хотя формального определения низкоуглеводной диеты для похудения не существует, люди обычно снижают дневное потребление углеводов примерно до 20-50 граммов в день. (Для справки, по данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), если вы придерживаетесь диеты в 2000 калорий, дневная норма углеводов составляет 300 граммов в день (2).

Чтобы съесть 20-50 граммов углеводов в день, вы можете есть овощи с низким содержанием углеводов, возможно, некоторые ягоды, но без крахмала. Да, сладкие зерна, большинство фруктов, картофель, бобы и т. Д. И если вы будете очень осторожны, вам действительно нужно посчитать некрахмалистые овощи (брокколи, цветная капуста, сладкий перец, шпинат, грибы и т. Д.), Которые могут быстро накапливаются, если вы едите овощи в том количестве, которое едим мы, и то, что делают наши клиенты по снижению веса! Фактически, мы бы удовлетворили нашу норму углеводов только за счет овощей, и мы, вероятно, все равно захотим больше овощей.🙂 Не говоря уже о других полезных углеводах!

Овощи в этом блюде практически достигают дневной нормы углеводов, если вы придерживаетесь «низкоуглеводного» плана питания.

Хотя вы можете похудеть, не употребляя углеводы, особенно на начальном этапе, и исследования показали, что низкоуглеводные диеты, подобные этой, могут быть частью эффективной стратегии похудания , большинство людей считает, что избегать углеводов доставляет удовольствие и что попытки вести нормальный образ жизни, походы поесть или общение делают диету неустойчивой.Мы понимаем это – и не представляем жизни без вишенки! 😉

Тем не менее, мы должны отдать должное, где следует отдать должное – мы знаем небольшую горстку людей, употребляющих мало углеводов (менее 50 граммов в день!), Которые добились долгосрочного успеха. И они сделали это с пользой для здоровья, а не только питались беконом и сыром. Вот смотрю на тебя, Рахил!  Он ест здоровую пищу – в основном лосось, яйца, авокадо, оливковое масло, немного топленого масла, много листовой зелени и почти не ест фруктов (за исключением небольшой порции ягод) или другие углеводы.Он один из немногих, кого мы знаем, для которых диета проста и естественна. – И у него не запор, как у большинства людей, когда они отказываются от углеводов с высоким содержанием клетчатки!

Для Рахила в этом ресторане он отказался от картошки. Маленький картофель содержит около 15 граммов углеводов, поэтому, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты (менее 50 граммов углеводов в день), вам придется считать каждый кусочек углеводов (включая овощи), который вы добавляете в свой рацион. рот придерживаться менее 50 грамм.

Есть ли польза от ежедневного употребления 50 граммов углеводов или меньше?

Если вам нравится сокращать углеводы, вы легко можете съесть 50 граммов углеводов или меньше, и это экологически безопасно для вас, больше энергии для вас! Хотя это не для нас лично или для большинства наших клиентов, исследования показывают, что ограничение потребления углеводов, включая крахмалы, такие как хлеб и макароны (а также сахар), и их замена белком, полезными жирами и овощами, может снизить аппетит и привести к уменьшению количества потребляемых калорий, а также может помочь похудеть без особых усилий по сравнению с другими диетами. .Кроме того, низкоуглеводные диеты могут помочь снизить уровень сахара в крови, артериальное давление и триглицериды – и повысить уровень ЛПВП (хорошего) холестерина, особенно если сладкие рафинированные тестообразные углеводы заменены нежирным белком, здоровыми жирами и овощами. Но разве удивительно, что вы станете здоровее, если замените печенье полезными продуктами?

КАКОВЫ ЭТИ ПРЕИМУЩЕСТВА, ЕСЛИ ВЫ НЕ МОЖЕТЕ СОВЕРШЕНСТВОВАТЬ ДИЕТЕ С НИЗКИМ УГЛЕВАНИЕМ ?! 🙋‍♀️

Если потребление менее 50 граммов углеводов в день для вас слишком мало, как для нас, так и для большинства наших клиентов по снижению веса – ПРОЧИТАЙТЕ, чтобы узнать, сколько углеводов вы можете и должны съедать в течение потеря веса.

Для большинства людей низкоуглеводные диеты – это увлечение. И обычно короче летнего. Наши клиенты рассказывали нам в прошлом, когда они пробовали низкоуглеводную диету, ели в основном овощи, нежирные белки и немного здоровых жиров, они чувствовали себя легко и прекрасно. Но в конечном итоге они чувствуют себя обделенными и хотят съесть кусок пиццы или кусок хлеба. Таким образом, они «уступают» и едят пищу с углеводами, только чтобы чувствовать себя побежденными, как будто они все испортили – и они бросают полотенце на низкоуглеводную жизнь.Они быстро набирают потерянный вес. УГХ! Это не весело!

Низкоуглеводная диета не предназначена для них, поскольку она нереальна для их образа жизни – и это НЕ их вина! В конечном итоге они знают, что хотят включить в свой рацион немного углеводов. Им сложно сбалансировать потребление полезных углеводов при похудении; И вот здесь мы находимся. Мы помогаем им наслаждаться углеводами, не переусердствуя. Они чувствуют удовлетворение и получают достаточно углеводов, чтобы воспользоваться их полезными для здоровья свойствами, предотвратить тягу к еде, и после этого они не чувствуют тяжести.

Ключ к постоянному снижению веса…

Для наших клиентов, употребляющих определенную порцию полезных углеводов (не тестообразных, рафинированных или сладких) при каждом приеме пищи (и иногда употребляющих менее полезные углеводы) является огромной частью их успеха в похудании.

Если вас волнует то, что зарегистрированные диетологи говорят вам, что вы можете есть углеводы, и что они могут быть чрезвычайно важной частью вашей постоянной потери веса, отлично!

Если даже мысль о потреблении углеводов заставляет вас набирать вес и заставляет нервничать, не волнуйтесь; вот почему мы здесь.Мы вам поможем! Читая дальше, вы поймете, почему именно сейчас ваше время наслаждаться полезными углеводами и при этом навсегда похудеть!

Если вы набирали вес, когда ели углеводы в прошлом, это не ваша вина, вы просто не знали, как их есть для стабильной потери веса.

Есть секрет употребления углеводов, о котором вам никто не говорит, и это прискорбно.

Вот секрет…

Съешьте ½ стакана полезных углеводов по каждые еды.

Если вы любите считать граммы, это примерно 15-30 граммов углеводов на прием пищи, в зависимости от ваших индивидуальных потребностей в похудании. * Это не включает некрахмалистые овощи – ешьте их столько, сколько хотите.

На самом деле половина стакана полезных углеводов дает вашему мозгу топливо, поэтому вам не нужен быстрый источник энергии, такой как сахар. Совершенно верно, наличие полезных углеводов, содержащих клетчатку, фактически подавляет тягу к углеводам. Употребление полезных углеводов избавит вас от чувства обездоленности и физического желания их.И вы почувствуете легкость и удовлетворение после того, как съедите их. В то же время вы будете знать, что можете есть немного при каждом приеме пищи, и уже одно это избавит вас от лишений.

Кроме того, вам нужно полстакана полезных углеводов при каждом приеме пищи для питательных веществ, клетчатки и для того, чтобы вы чувствовали себя удовлетворенными. И хотя это может показаться небольшим количеством, когда вы также едите удовлетворительную порцию белка, вкусных овощей и полезных жиров, полезные углеводы являются идеальным дополнением, чтобы дать вам хороший заряд энергии, не отягощая вас.

Более того, вы получите пользу от употребления углеводов с высоким содержанием клетчатки (овощи, фрукты, бобовые и цельнозерновые ²), включая улучшение метаболизма и снижение риска заболеваний.

Есть 3 простых секрета, которые нужно знать, когда дело доходит до употребления углеводов и похудания.

Съедайте половину чашки при каждом приеме пищи. Эта часть – король. (Чем больше вы почувствуете себя тяжелее и наберете вес, а пропустив их, вы почувствуете тягу к простым тестам и сладким углеводам) *

Убедитесь, что вы выбираете полезные углеводы *, а не рафинированные, твердые. Клетчатые углеводы повышают уровень сахара в крови и вызывают тягу к еде и увеличение веса.

Убедитесь, что вы не употребляете жирные приправы. Например, если у вас небольшая цельнозерновая вафля, не мажьте ее маслом, или если у вас небольшой печеный картофель, не добавляйте сметану – это добавит гораздо больше калорий. чем сам карбюратор, и это действительно может складываться.

Что касается полезных углеводов, мы говорим о цельнозерновых углеводах, таких как овес, киноа и бобовые, сладкий картофель, овощи, фрукты и т. Д.Они необработаны и содержат клетчатку, которая естественным образом содержится в пище, в то время как рафинированные углеводы были обработаны и лишены натуральной клетчатки.

Хотя индивидуальные потребности меняются, эта порция ½ стакана при каждом приеме пищи кажется волшебным числом для большинства женщин (и немного больше для мужчин), это отличная отправная точка. Некоторые из наших клиентов, которые более активны или крупнее, могут добиться постоянной потери веса, обнаруживают, что они могут похудеть и / или поддерживать потерю веса, съедая ps чашки здоровой пищи в некоторых, если не в большинстве приемов пищи.Многие профессиональные спортсмены – полное исключение из ½ чашки углеводов.

Резюме : Чтобы навсегда похудеть, съедайте половину чашки полезных углеводов при каждом приеме пищи. (Индивидуальные потребности варьируются, но примерно 15-30 граммов углеводов на еду). Цельнозерновые углеводы, такие как овес, а также киноа, бобовые, сладкий картофель, фрукты, овощи и т. Д. – ваш билет. Не тесто, рафинированные углеводы и не, намазанные жирными приправами. Ешьте все некрахмалистые овощи, которые вам нравятся!

Как выглядит половина стакана углеводов (примерно 15-30 граммов) за один прием пищи?

Взгляните на день из пищевой жизни некоторых наших клиентов.Большинство из них потеряли более 50 фунтов и сохраняли это в течение нескольких лет. Пример полного дня, который вы видите ниже, – это один из этих клиентов, который съедает ½ стакана (15-30 граммов углеводов) по каждые блюд. При любой погоде. Как и другие наши клиенты, если она откажется от полезных углеводов, это приведет к неприятным последствиям, и в тот же день у нее появится тяга.

Завтрак: Булочка с тофу с желтым перцем и шпинатом, 6-дюймовая лепешка из цельнозерновой муки (16 г углеводов)

Обед: салат из пасты (1/2 стакана пасты из цельной пшеницы, 21 грамм углеводов) с жареным цыпленком и брокколи

Закуска: 5 унций обезжиренного греческого йогурта с 1/2 стакана черники

Ужин: ½ лаваша из цельнозерновой муки (17 г углеводов), открытая пицца, обезжиренная моцарелла, фета, шпинат, помидоры и брокколи.

Десерт: ½ стакана верхней части Halo, половина персика, ¼ стакана малины

Это закуска, которую часто едят многие из наших клиентов, похудевших, которые сохранили свой вес.

Чтобы помочь нашим клиентам есть «макароны» с меньшим количеством углеводов, мы использовали нашу лапшу, чтобы придумать несколько идей! 🙂

Попробуйте этот рецепт:

Спагетти из кабачков с томатным соусом и сыром пармезан (16 г углеводов)

Цукини Лингвини (6 г углеводов)

Или настоящая паста – паста с пряностями из помидоров и шпината (30 г углеводов)

Чтобы получить БЕСПЛАТНОЕ руководство по получению тела, которое вы хотите, даже во время еды макаронных изделий, нажмите здесь!

Ощущение сытости и удовлетворения в течение дня, контролируя порции, – это один из способов, которым наши клиенты могут достичь своих целей по снижению веса, не лишая себя и не полагаясь на силу воли.