Как похудеть на 3: Обзор лучших способов как похудеть на 3 кг за 3 дня

«Я похудел на 13 кг за 3 месяца с помощью первобытной диеты»

67 081

Здоровье и красотаПрактики how to

Прошлым летом одно за другим произошли три события, которые заставили меня осознать: у меня лишний вес и пришло время с ним бороться. Первый звоночек «прозвенел» во время «Гонки спартанцев» — небольшого забега на 12 км, в котором я решил принять участие за компанию с братом и другом. В начале дистанции я чувствовал себя тяжеловато, а на финише чуть не умер. Другие ребята выглядели бодрыми и счастливыми.

Через пару недель после этого я по традиции выбрался в горный поход со старыми друзьями. В позапрошлом году я легко преодолел весь маршрут, на этот же раз едва добрался до конца.

Наконец, в августе я пришел на ежегодный осмотр к своему терапевту. Я предчувствовал, что он назовет меня «толстым», — конечно, на своем медицинском языке. И… так и произошло. Доктор поставил мне начальную стадию ожирения.

Я веду довольно активный образ жизни и по большому счету стараюсь питаться правильно. Что же пошло не так? В моих лишних килограммах определенно виноват модный гриль, который мне подарили на день рождения в феврале. Он мне так понравился, что я начал готовить в нем все подряд: картофель, мясо, бургеры, бекон, яйца.

Жареная пища с точки зрения эволюции — классический пример неправильной еды. Процесс жарки появился всего 7000 лет назад. Конечно, это не вчера. Но с точки зрения существования человечества это не так давно.

Генетически мы запрограммированы больше любить продукты с высоким содержанием углеводов и жиров

Тогда я подумал: хорошо, что я занимаюсь спортом и у меня есть сила воли. Сбросить лишний вес не будет большой проблемой. Осталось выбрать режим питания. На выручку пришло увлечение эволюционной теорией. Я вспомнил, что в еще в 1980-е ученые Бойд Итон и Мелвин Коннер пришли к выводу, что с точки зрения генетики за 40 тысяч лет организм человека не изменился. Поэтому обитатель каменных джунглей должен есть то же самое, что и его предки в каменном веке — до появления сельского хозяйства, фритюрниц, фастфуда и ГМО.

Я вышел из кабинета доктора с готовым планом и направился прямиком в продуктовый магазин. Я решил, что уберу из меню всю «эволюционно неправильную» еду, которая была недоступна людям эпохи палеолита.

Беда в том, что генетически мы запрограммированы больше любить продукты с высоким содержанием углеводов и жиров. Наши древние предки часто переживали периоды голода, поэтому никогда не отказывались от возможности съесть что-то питательное, дабы запастись жировой прослойкой, которая поможет пережить трудные времена. Однако тогда картошка фри, бургеры и полуфабрикаты не поджидали их на каждом углу, а следовательно, набрать вес было не так просто.

Сегодня мы по-прежнему стремимся к калорийной пище, хотя засуха и голод нам не грозят. Нас окружают неестественные, неправильные продукты, и нас тянет к ним, потому что они помогли бы нам пережить голод 10 000 лет назад.

У наших далеких предков не было доставки пиццы, не было чипсов и орешков. Однако, если верить современной антропологии, древние люди редко умирали от голода и при этом не страдали от ожирения. Возможно, пришло время вернуться к истокам и кардинально пересмотреть свой стиль питания?

Я решил, что отныне буду есть максимально натуральные «чистые» продукты — не замороженные, не консервированные, без вкусовых добавок и с минимальной обработкой. Наши предки из каменного века не пробовали сахар. Следуя их примеру, я решил отказаться от любых сладостей, включая шоколад, лимонад и магазинные соки.

Таким образом, основой моего рациона стали овощи (сырые и приготовленные), фрукты, ягоды и нежирное мясо животных, которых кормили травами и сеном, а не комбикормом и антибиотиками. Никаких копченостей, колбас, бекона и сала. Некоторые адепты палеодиеты едят сырое мясо, но эти крайности я считаю излишними. Достаточно запекать, отваривать или готовить мясо на пару. Главное — не жарить в масле или во фритюре.

Каждый день я съедал 1-2 огурца, 2-3 помидора, половину дыни, два банана и четыре яблока. На ужин я готовил мясо: говядину, курицу, свинину. Я перестал покупать магазинные соусы и делал их самостоятельно на основе лимонного сока, трав и специй.

И за три месяца я ни разу не испытал голода. Едва он начинал подступать, как я съедал яблоко или кусочек дыни. Я приучал себя всегда носить с собой фрукт или овощ, чтобы утолить внезапный приступ голода без вреда для организма.

Самое сложное — выдержать первую неделю. Потом становится проще

Конечно, первое время мне безумно хотелось съесть пиццу, сэндвич с беконом или маффин с шоколадом. Но постепенно мои вкусовые пристрастия изменились. Самое сложное — выдержать первую неделю. Потом становится проще. Если хочется сладкого, можно съесть свежее сочное яблоко. А вместо пиццы — спелые томаты с базиликом и морской солью.

Я не позволял себя «маленьких поблажек» в виде круассана или шоколадного мусса раз в неделю: это неизбежно ведет к срывам. А пещерный человек, даже если бы захотел, не смог бы побаловать себя шоколадкой. За три месяца я похудел на 13 кг без чувства голода и усталости.

При такой диете наши пещерные предки ежедневно ходили на охоту, убегали от диких зверей и преодолевали прочие трудности того периода. Так что подобный режим питания отлично сочетается с активным образом жизни. Я занимаюсь бегом и тяжелой атлетикой, хожу в горные походы и плаваю.

Так что, если вы хотите похудеть, не тратьте деньги на нездоровые «диетические» коктейли и таблетки, не морите себя голодом и не устраивайте разгрузочных дней. Просто спросите себя: что съел бы ваш далекий предок?

Об эксперте

Глен Гехер — профессор Университета Нью-Йорка, заведующий кафедрой психологии, автор курса «Эволюционная психология», основная идея которого заключается в том, что наше поведение и привычки можно обосновать с точки зрения эволюции человечества.

Текст:Нина НабоковаИсточник фотографий:Getty Images

Новое на сайте

Профилактика цистита: 10 основных правил

«Боюсь, что мама не перенесет последствия инсульта»

6 признаков человека, которого недолюбили в детстве

Хватит смотреть в прошлое: как сегодня работать с ценностями, а не травмами

Как прожить долгую и счастливую жизнь: 20 шагов к хорошему самочувствию — воспользуйтесь нашими советами

«Как принять тот факт, что у моего парня есть ребенок от другой?»

«Как познакомиться с нормальной девушкой?»

Как питаться в стрессе: принципы полезной диеты — узнайте выводы ученых

Как похудеть за 3 месяца до свадьбы?

Свадьба – это праздник, к которому кто-то готовится полгода, кто-то пару месяцев, а кто-то и всю жизнь. Но, совсем не важно, сколько времени ушло на подготовку, важно то, что это особенное, ни с чем несравнимое торжество, которое случается раз в жизни.

И в этот день, самый важный и долгожданный в жизни, каждый хочет выглядеть прекрасно, неотразимо, восхитительно. Но, что если свадьба уже совсем скоро, а в ходе подготовки нервы (и сладости, чтоб их успокоить) оставили свой след на Вашей фигуре? И костюм уже идеально не сидит, и платье невесты хочется со злости выбросить.
Что же делать? Разумеется, худеть! Не отменять же свадьбу из-за какой-то лишней пары килограмм? Ни в коем случае. В этой статье, Вы найдете ответ на вопрос – как похудеть за 3 месяца до свадьбы?
Советы жениху
То, что невеста относится к свадебным подготовкам более эмоционально, это вовсе не значит, что жениха вся эта суета совсем не волнует. Согласитесь, мужчины, хоть и куда сдержанней женщин, но тоже бывают очень чувствительны и ранимы.

Появление лишних килограмм у жениха могут быть последствием недосыпания, стрессов, непосильных объемов работы. Но, особенность мужского организма в том, что даже за неделю жених может сбросить пару лишних килограмм и выглядеть при этом просто сногсшибательно. А вот женщине для этого необходимы изнурительные тренировки, истощающие диеты и вечный контроль над собой.
А дело все в тестостероне. Мужской гормон, который отвечает за мужские половые признаки, во многом так же отвечает и за переработку жировой массы. Чем интересна физиология мужчин, это тем, что при наращивании мышц, уровень тестостерона повышается. И вот тут вся жировая масса просто перерабатывается в мышечную. Вес – почти неизменен, а силуэт красив и сексуален. А значит, худеем перед свадьбой, это же просто.
Как похудеть за 3 месяца до свадьбы жениху? Очень просто. Для того чтоб поддерживать себя в хорошей спортивной форме, жениху следует заниматься собой. Необходимы физические нагрузки, но умеренные. А вот если жир все равно никуда не уходит, да и мышц не прибавляется, стоит обратиться к врачу. Эндокринолог должен выяснить причины Вашей проблемы. Возможно в организме низкий уровень тестостерона.
Нормализуйте свое питание
Худеем перед свадьбой – это значит, полностью берем под контроль свое питание. Для того, чтоб быстро похудеть не нужно голодать. Главное правильно питаться. Завтрак должен быть в течение часа после того, как Вы проснулись. Организм нуждается в энергии, и Вы должны его ею обеспечить. Питать нужно полноценно, в зависимости от чувства голода, Вы должны принимать пищу от 4 до 6 раз.
Не путайте голод с аппетитом. Голод чувствуется желудком, а вот если Вам просто хочется чего-нибудь вкусного, значит, это разыгрался Ваш аппетит. Чтоб не было никаких проблем, аппетит необходимо подавить. Возьмите то, что Вы хотите, но маленький кусочек и тщательно пережуйте. Таким образом, вы заставите аппетит отступить и, он не будет Вам мешать заниматься делами. Правда, лучше всего, подавлять аппетит овощами или же фруктами.
Еда, которую Вы употребляете, преимущественно должна быть горчей. Супы – это идеальное решение для тех, кто хочет похудеть. Жидкие блюда менее калорийны, а ощущение сытости после них остается надолго. В Вашем рационе должно быть достаточно белков и углеводов. Но, помните, всего должно быть в меру. А значит, мяса, овощей и гарнира в Ваших блюдах должно быть поровну.
Как бы странно это не звучало, но жир из рациона исключать нельзя. Необходимо снизить его количество в Вашей пище, но полностью убирать не рекомендуется. В таком случае, Ваши жировые запасы будет расходоваться, но тут же, пополнятся намного меньшим количеством. Это предотвратит истощение организма, и Вы не будете выглядеть болезненно после похудения.
За одну трапезу, масса Вашей пищи не должна превышать 450 грамм. Возможно, Вам покажется, что это очень мало. Но, на самом деле, этого вполне достаточно при регулярном, нормализированном питании. Что более печально, за три месяца до свадьбы, на время похудения, лучше отказаться от сладкого. Жалко, но до торжества придется потерпеть. Вы же хотите прекрасно выглядеть в свадебном наряде?
Так же, сидя на диете, Вашему организму потребуется много витаминов. В любой аптеке Вы сможете купить необходимые витамины и минералы и принимать их во время диеты, а потом еще и некоторое время после нее. За день Вы должны выпивать 2-3 литра воды. Чай, кофе, газировку и соки лучше тоже употреблять как можно меньше, заменить из чистой водой.
Если Вы желаете выглядеть просто неотразимо, самым правильным вариантом будет трапезничать каждые три часа и выпивать стакан воды каждые полтора-два часа. Вода улучшает кровообращение, способствует разжижжению крови, и как последствие, ускоряет обмен веществ.
Не нужно долго думать, как похудеть за 3 месяца до свадьбы. Нужно просто худеть! Не стоит отлаживать начало диеты в долгий ящик. Нужно действовать уже сейчас.
Рекомендации невесте
Свадебное платье не растет вместе с животом, а выглядеть в нем хочется настоящей королевой. Как похудеть за 3 месяца до свадьбы и не травмировать свой организм? Нет никакой надобности истощаться себя «морковными» диетами или того хуже, сидеть на одной воде. И уж тем более, не стоит часами на пролет изнурять себя в спортзале.
На свадьбе невеста должна выглядеть жизнерадостной, счастливой, а не так, словно жених ее спас из погреба, в котором ее насильно удерживали и не кормили. Само собой, если истощать себя – так гости и подумают.
Именно поэтому, кушать необходимо. Но правильно. Какие же продукты стоит ввести в свой рацион, чтоб не прибавлять себе лишних килограмм, а наоборот, избавляется от них?
В здоровом рационе женщины обязательно должны присутствовать свежие фрукты и овощи. В последние три месяца перед свадебным тождеством стоит налегать на ананасы. Ананас способствует похудению. Бананы сытные и быстро утоляют чувство голода. Не забывайте и о низкокалорийных сухофруктах. Так же, не обойтись без злаковых: овсянка, кукурузные хлопья. Полезен так же хлеб с отрубями.
На завтрак лучше пить тонизирующий зеленый чай, или же молоко или кефир. На обед побалуйте себя отварным постным мясом, овощами на пару. На ужин идеально подойдет паровая рыба, свежий салат, паровой картофель или грибы, нежирный сыр.

Введите в свой рацион такие крупы как гречку и рис.
Несомненно, не обойтись и без физических упражнений. Но помните, всего должно быть в меру. Вполне достаточно будет 30-40 минут занятий на кардиотренажере. Не стоит сильно перетруждаться. Вам хватит 30 минут занятий на беговой дорожке в режиме «Холмы», или же 20 минут тренировки на орбитреке. Если хотите приложить больше усилий, позанимайтесь 40 минут на велотренажере. Кардиотренажеры хороши тем, что они не травмируют Ваши суставы, а так же, благоприятно влияют на дыхательную и сердечнососудистую системы.
Не стоит сильно себя изнурять тренировками. Помните, что самое главное, это сбалансированное, правильное питание и качественные тренировки. Просто будьте готовы к своему празднику и насладитесь им. Вы будете выглядеть великолепно, если приложите максимум усилий.

Обзор 3-дневного плана диеты, продукты, эффективность Чего вы не можете

Уровень усилий: Низкий

Допускает ли это диетические ограничения или предпочтения?

Что еще вам следует знать

Что говорит доктор Мелинда Ратини:

Обещание

В наши дни, когда даже хлопья быстрого приготовления не достаточно быстры, мы хотим похудеть сейчас, а не потом. И кто может поспорить с тем, что вес большого ноутбука можно сбросить всего за один длинный уик-энд? Трехдневная диета обещает именно это.

Если вы изо всех сил пытаетесь изменить масштаб и хотите попробовать, вот подробности, которые вам нужно знать.

Диета, предназначенная для людей, желающих сильно похудеть, утверждает, что вы сбросите до 10 фунтов, если будете следовать ей в течение трех дней.

Меню состоит из трех завтраков, обедов и «ужинов» — если учесть чашку тунца или два хот-дога, плюс фруктовые и овощные гарниры, ужин.

Веб-сайт, продающий диету, утверждает, что она «сбалансирована химически и ферментами», хотя это утверждение не объяснено и не подтверждено.

Ясно одно: много не съешь. В первый день вы получаете всего 870 калорий. День 2 и 3 мало чем отличаются.

Что можно есть, а что нельзя

В течение трех дней вы будете есть очень простые блюда, приготовленные из продуктов, которые уже могут быть у вас на кухне.

Например, завтрак в День 1 состоит из черного кофе или воды, половины грейпфрута и ломтика тоста с 2 столовыми ложками арахисового масла. Обед — полчашки тунца, еще один тост и еще одна чашка черного кофе (или чая, или воды).

Если вы ищете разнообразия или гастрономических острых ощущений, вы не найдете их здесь.

Обед во второй день, например, состоит из чашки творога, одного сваренного вкрутую яйца и нескольких соленых крекеров. Соусы, заправки и даже специи исключены из списка. Однако, если вы сладкоежка, вы будете рады найти ванильное мороженое в меню каждый день.

Уровень усилий: Низкий

Самое большое усилие, которое вы приложите на диете, может состоять в том, чтобы не дать себе съесть больше еды.

Ограничения: Меню такое, какое оно есть, в нем нет места для разнообразия вкусов или предпочтений в еде, хотя на некоторых веб-сайтах говорится, что тунец можно заменить творогом и наоборот.

Приготовление пищи и покупки: Эта диета практически не требует усилий, за исключением доставки еды на дом. Почти единственное приготовление пищи — это приготовление на пару овощей, если только вы не решите есть их сырыми (любой вариант).

Упакованные продукты или блюда? №

Личные встречи? №

Упражнения: Не одобряют, потому что, как говорится на одном веб-сайте, «вы не будете чувствовать себя очень энергичным», пока будете на этой диете.

Допускает ли она диетические ограничения или предпочтения?

Вегетарианцы и веганы: Это меню не для вегетарианцев и веганов, оно не с низким содержанием соли, углеводов или жиров, а просто низкокалорийное

Без глютена: Эта диета включает тосты и крекеры, которые традиционно содержат глютен в пшенице. Вы можете купить безглютеновые версии, если хотите, но безглютеновая диета не является особенностью этой диеты.

Что еще нужно знать

Эта диета, скорее всего, не была разработана экспертами в области питания. Один веб-сайт, предлагающий эту диету, содержит следующее предупреждение: «Ни персонал, ни руководство 3 Day Diets не имеют опыта, лицензии или знаний, чтобы судить или рекомендовать обоснованность или безопасность этой диеты. Мы не обязательно одобряем эту диету и рекомендуем перед тем, как попробовать эту или любую другую диету, проконсультироваться с врачом или лицензированным практикующим врачом. Используйте на свой риск.”

Оценивая любую диету, включая эту, помните о двух ключевых советах Академии питания и диетологии. Во-первых, если диета звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, скорее всего, так оно и есть. Во-вторых, если вы не представляете себе, что будете соблюдать диету всю оставшуюся жизнь, это не для вас.

Стоимость: Ничего, кроме ваших покупок.

Поддержка: Нет. Это диета, которую вы делаете самостоятельно.

Что говорит доктор Мелинда Ратини:

Это работает?

Вы, скорее всего, похудеете на любой диете, если будете потреблять менее 910 калорий в день. Но потерять 10 фунтов за 3 дня маловероятно и вредно для здоровья. Чтобы сбросить всего 1 фунт жира, вам нужно сократить ежедневное потребление калорий примерно на 500 калорий в день в течение целой недели. Это означает отказ от 3500 калорий в течение 7 дней. Чтобы сбросить 10 фунтов за 3 дня, нужно сократить потребление калорий на 35 000 калорий всего за 3 дня! Академия питания и диетологии рекомендует медленную и устойчивую потерю веса не более чем на 1/2–1 фунт в неделю. В противном случае вы теряете мышцы и воду, а также ослабляете кости. У вас также гораздо больше шансов вернуть все обратно.

Подходит ли он для определенных условий?

Трехдневная диета низкокалорийна, но определенно не с низким содержанием жиров, соли или холестерина, поэтому она не является здоровым вариантом для большинства людей с определенными заболеваниями, такими как диабет, гипертония, сердечные заболевания. , и высокий уровень холестерина. Если у вас избыточный вес, потеря веса является ключом к управлению этими состояниями. Но это должна быть здоровая и устойчивая потеря веса, включающая здоровое питание и физические упражнения.

The Final Word

Трехдневная диета — это очень низкокалорийная диета, в которой используются простые продукты по низкой цене, которые легко найти и приготовить. Возможна кратковременная потеря веса. Но на этом хорошие новости заканчиваются.

В течение 3 дней диеты не хватает сбалансированного питания. Некоторые рекомендуемые продукты содержат много соли и жира и не подходят для людей с определенными заболеваниями, такими как болезни сердца, высокое кровяное давление, диабет или высокий уровень холестерина. Во время диеты вы можете не получать достаточного количества витаминов, минералов и клетчатки. Если вы принимаете лекарство от диабета и хотите попробовать 3-дневную диету, важно сначала поговорить с врачом о том, как скорректировать лекарство.

Физическая активность является важной частью здорового образа жизни и помогает предотвратить и лечить болезни сердца и диабет. Но трехдневная диета вообще не решает этого вопроса. Он также не учит вас, как внести изменения в свой рацион, которые позволят всю жизнь питаться здоровой пищей.

Наконец, такая ограничительная диета лишает удовольствия от еды. В течение 3 дней в неделю, когда вы следуете плану, обедать вне дома или с другими людьми может быть очень тяжело. Кроме того, скучные диеты очень трудно поддерживать. Искушение переесть в остальные 4 дня недели, когда вы не сидите на диете, вероятно, будет велико.

Помните, когда дело доходит до потери веса, медленные и неуклонные движения действительно побеждают в гонке.

© 2021 ВебМД, ООО. Все права защищены. Посмотреть политику конфиденциальности и довериться информации

3 шага, чтобы похудеть навсегда (без хитростей

Содержание

Некоторые говорят «не ешьте углеводы», «ешьте только мясо», «становитесь веганом», «занимайтесь в спортзале». », «сделать кардио» или какой-нибудь другой волшебный трюк, чтобы похудеть, но на самом деле есть только 3 шага, чтобы похудеть. кто угодно.

3 шага к быстрой потере веса

Три фактора влияют на потерю веса: здоровое питание, больше движения и оптимизация показателей здоровья, таких как сон, стресс и восстановление. Хорошая новость заключается в том, что вы можете начать с одного шага и по-прежнему быстро терять вес… и, прежде чем вы это узнаете, вы будете готовы к купальнику!

Не нужно перегружать себя, потому что эти шаги позволяют легко похудеть.

• Какой самый важный шаг в похудении?

Из трех шагов по снижению веса самым важным является тот, который вам будет проще всего включать в свой образ жизни каждый день. Тебе нравится готовить? Вы когда-нибудь занимались спортом или поднимали тяжести? Или, может быть, вы знаете, что недостаток сна или стресс доставляют вам ненужные неприятности?

Наблюдая за своими тенденциями, а затем решая, какой шаг будет легче всего включить, вы можете начать выполнять этот первый шаг, а затем добавлять другие.

Шаг № 1. Оптимизация показателей здоровья (сон, стресс, образ мышления, восстановление и т. д.)

Из-за сложности человеческого тела такие вещи, как сон, стресс, образ мышления, восстановление или сопутствующие заболевания, могут препятствовать процессу похудения.

Итак, если вы столкнулись со стрессом на работе, в семье или с какой-то другой жизненной проблемой, сначала нужно справиться с этой ситуацией, и это может сильно повлиять на вашу способность похудеть. Ключевым моментом является выявление любых показателей здоровья, которые мешают здоровому питанию, физическим упражнениям и привычкам сна.

Ваш настрой на похудение: отношение решает все

Существует несколько стратегий здорового мышления, которые вы можете применить, чтобы изменить свое личное отношение к диете и похудению:

• Прощение себя за плохое здоровье
• Избавление от чувства вины, связанного с едой или лишним весом
• Понимание своего «почему» (т. е. того, что вами движет)
• Избавление от навязчивых мыслей
• Предвидение успеха

Большинство из них выходит за рамки этой статьи, но перейдите по ссылке выше, чтобы узнать больше о том, как изменить свое мышление.

Сон

Достаточный сон является основной потребностью, а недосыпание способствует ожирению [1]. Так что, если вы постоянно спите по 6 часов из-за того, что просматриваете видео на YouTube ночью, слишком много смотрите телевизор или просто не можете заснуть, пришло время внести изменения в свой режим сна.

Некоторые советы по лучшему отдыху включают в себя уменьшение количества синего света или использования мобильных телефонов, мониторов телевизоров и т. д. за 2 часа до сна, меньше перекусов на ночь и соблюдение постоянного режима сна.

Стресс

Возбужденное состояние может в конечном счете привести к тому, что вы станете капризным и либо будете есть эмоционально, либо будете есть недостаточно; оба из которых могут остановить прогресс потери веса.

Если вас беспокоит ваша работа, вторая половинка, сосед по комнате или что-то еще, вы должны найти способы смягчить стресс. Будь то участие в антистрессовых мероприятиях, таких как спорт, походы, танцы и т. д., или просто избавление от негатива. Всегда делайте то, что в ваших интересах, поскольку стресс — враг потери веса и изменения режима питания [2]. Не говоря уже о том, что стресс — тихий убийца.

Восстановление и истощение

Для тех, кто только начинает свой путь к похудению, важно понимать, как работает истощение и восстановление мышц, потому что слишком интенсивные тренировки также могут вызвать плато или сделать 3 шага к похудению бесполезными. Обязательно оценивайте себя каждый день или неделю перед тренировкой. Если вы слабеете в упражнениях или бежите медленнее, это может быть признаком истощения, что затруднит потерю веса.

Если это так, обязательно разгрузитесь или возьмите недельный отпуск, когда вы делаете только небольшие упражнения.

Медицинские состояния

Такие вещи, как апноэ во сне, проблемы с щитовидной железой, гормональный дисбаланс или даже некоторые лекарства, могут вызвать увеличение веса и затруднить достижение плоского живота.

Если вы подозреваете, что проблемы с весом связаны с каким-либо заболеванием, обязательно сделайте анализ крови и поговорите со своим врачом. Они помогут вам преодолеть любые препятствия и помогут вам вернуться на правильный путь.

Шаг № 2. Больше двигайтесь и быстро худейте

Если вы боитесь поднимать тяжести или ваш график слишком напряженный, чтобы включать в него специальную тренировку, нет проблем! Есть много простых и эффективных способов повысить уровень своей активности, не проводя в тренажерном зале более 2 часов (конечно, если хотите, вы можете заняться лулу, пилатесом или йогой. )  

Один из лучших способ сжечь больше калорий, не утомляясь и не создавая чрезмерной нагрузки на колени, — это ходьба, 

Рекомендуется проходить не менее 10 000 шагов в день, но если вы работаете за столом, это может показаться невозможным. Вы можете использовать приложение для здоровья вашего iPhone или смарт-часы, чтобы узнать, сколько шагов вы прошли за день, а затем удвоить это значение позже. Помните, что 3 шага к похудению не должны выполняться все сразу, и каждый шаг должен быть небольшим изменением поначалу.

Важно начать с малого и не смотреть на 10 000 шагов как на большую плохую или страшную цель. Даже если вы сейчас проходите 3-5 тысяч шагов, удвоение этого показателя будет огромным прогрессом. Подумайте о прогулках на работе во время 15-минутных перерывов или после работы с приятелем или любимым человеком.

Если я уже много хожу пешком, добавить кардио или тяжелую атлетику?

Если вы уже преодолели 10 000 шагов и хотите добиться более высоких результатов в снижении веса, то ВПЕРЕД! Поднятие тяжестей, в частности, может изменить состав вашего тела к лучшему, а кардио творит чудеса с вашим сердечно-сосудистым здоровьем.

Вы можете начать с любого из них, но поднятие тяжестей благоприятно влияет на ваше тело, поэтому вы можете начать с него. Начните с 3-6 упражнений 2-3 дня в неделю, лучше всего, чтобы вы не сильно болели и не выгорали. Не беспокойтесь слишком сильно о том, какие упражнения делать в первую очередь, просто выберите те, которые вы можете выполнять безопасно.

После того, как вы выработаете привычку ходить в тренажерный зал, вы можете начать увеличивать частоту тренировок (раз в неделю) или объем (количество упражнений, повторений и подходов) с помощью программы тренировок для начинающих, такой как Starting Strength.

Кардио — отличная идея, если вы хотите сосредоточиться на выносливости, подготовиться к соревнованиям или сбросить последние несколько килограммов. Кардио или HIIT сжигают больше калорий, чем тяжелая атлетика, однако кардио очень обременительно, поэтому оно усилит вашу тягу и может вызвать приступы голода [3]. Так что, если вы постоянно голодны, лучше всего начинать с шагов, затем поднятия тяжестей и только потом кардио. Если чувство голода вас не беспокоит, и вы довольны своим тонусом, перед поднятием тяжестей можно приступить к кардиотренировкам.

Упражнения по поднятию тяжестей

Если вы новичок в тренажерном зале, лучше всего пройти программу, подобную программе «Начальная сила», описанной выше. Но если вы просто хотите попробовать, вот несколько упражнений для начала.

• Сгибание рук с гантелями на бицепс
• Подтягивания на трицепс с тросом
• Жим гантелей над головой
• Жим лежа
• Подтягивающие устройства
• Разведение задних дельт
• Боковой подъем
• Пожимает плечами
• Пуловеры
• Приседания
• Ягодичные мышцы
• Разгибатели ног
• Сгибания мышц задней поверхности бедра
• Подъем икр
• Приведение и отведение бедра

Кардио и HIIT

Кардио и HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) идут рука об руку, но HIIT — это то, где вы меняете интенсивность. Итак, вы немного увеличиваете интенсивность, а затем идете в более медленном темпе на несколько секунд или минут. Обычно можно увидеть соотношение 1:1, и вы можете работать до соотношения 2:1.

Например, вы можете быстро бегать трусцой в течение 1 минуты, а затем ходить в течение 1 минуты (1:1). Или прокрутите очень быстро в течение 1 минуты и прокрутите медленнее в течение 30 секунд (2: 1). Другие формы кардио, которые также можно использовать в качестве ВИИТ:

• Гребной тренажер
• Плавание
• Скакалка
• Быстрая ходьба
• Танцы
• Походы
• Бёрпи
• Домкраты для прыжков

Шаг № 3. Пищевые привычки: лучшая диета для похудения

Хотя 3 шага к похудению кажутся несколько жесткими, лучшая диета для похудения — это не застывшая рутина с подсчетом калорий. Поскольку у всех разная скорость метаболизма и личные пристрастия (особенно у тех из нас, кто любит мороженое Hagen-Dias), похудение означает определение ваших пищевых привычек, а затем формирование здорового мышления.

Причина этого в том, что если вы будете стыдить себя за то, что съели пончик Krispy Kream или два, вы никогда не добьетесь прогресса.

Здоровое питание, которое эффективно снижает вес, означает, что вы против себя. Так что настройте себя на успех, поняв, почему вы так жаждете поздних хлопьев, и заложите в бюджет эти калории или найдите альтернативы. Даже 80 % здоровой пищи, а оставшиеся 20 % времени — здоровее, чем стандартная американская диета.

Как правильно питаться?

Чтобы питаться более здоровой пищей, вы можете подойти к этому одним из двух способов: либо приложите все усилия, чтобы отслеживать калории каждого продукта, который вы едите… или просто измените некоторые из ваших пищевых привычек.

Некоторые поведенческие изменения, которые вы можете внести: 

• Слушайте свое тело или питайтесь интуитивно 
• Меньше ешьте вне дома, особенно фаст-фуд [4]
• Пейте меньше алкоголя
• Используйте тарелки или приборы меньшего размера
• Без перекуса
• Ешьте больше клетчатки или белка (и то, и другое дольше сохраняет чувство сытости)
• Избегайте нездоровой пищи и/или замените ее более здоровыми вариантами (например, замените чипсы сырными чипсами)
• Откажитесь от сахара и/или ешьте фрукты вместо десерта
• Избегайте рафинированных углеводов (белый хлеб, мучные лепешки, макароны, выпечка, пицца и т. д.)
• Избегайте жидких калорий, таких как газировка или фруктовый сок (вместо этого попробуйте настоянную воду или Gatorade Zero)

Связанные материалы : Полезен ли Gatorade Zero для похудения?

Эти советы — хорошее начало, и помните, не усложняйте себе задачу. Выберите 1-2 вещи из списка для начала и постепенно добавляйте другие, когда можете. .

Отслеживание каждой калории: плюсы и минусы

Если вы решили отслеживать калории и записывать все, что вы едите, сначала взвесьтесь, чтобы выяснить, нужно ли вам больше или меньше калорий в будущем.

Затем загрузите MyFitnessPal, чтобы ввести калории и макроэлементы (жиры, белки, углеводы) каждого продукта питания. Теперь ешьте постоянное количество калорий каждый день в течение 2 недель (убедитесь, что съедаете минимум 1200-1500 калорий).

Через две недели взвесьтесь, чтобы увидеть, похудели ли вы, сохранили ли вес или набрали. Если вы набрали или сохранили вес, ешьте на 200-500 калорий меньше в течение следующих 2 недель, чтобы увидеть, имеет ли это значение. Если вы худеете, просто не отставайте от того, что вы делали, с оговоркой, что хроническая диета может быть вредной. Поэтому обязательно придерживайтесь диеты в течение 6–12 недель за раз с перерывом не менее 4–12 недель между ними.

Список продуктов, приоритеты, макронутриенты

При отслеживании калорий важно подсчитывать макронутриенты (жиры, белки, углеводы). Белок является строительным материалом для жизни , и некоторые полезные для здоровья источники включают:

• Куриную грудку
• Рыба
• Постное мясо
• Семена
• Гайки
• Овощи (брокколи, шпинат, спаржа, артишоки, чечевица)
• Греческий йогурт
• Сыр
• Молоко
• Яйца

Жиры имеют плохую репутацию, но они невероятно полезны, если есть их правильно. Старайтесь есть насыщенные жиры в умеренных количествах, избегайте всех трансжиров и отдавайте предпочтение мононенасыщенным и полиненасыщенным жирам. Здоровые источники жиров включают:

• Сыр
• Авокадо
• Яйца
• Гайки
• Семена (чиа, подсолнечника, конопли и льна)
• Кокосовое масло и оливковое масло
• Йогурт
• Молоко
• Рыба (тунец и лосось)

Что касается углеводов, лучше всего есть полезные и нерафинированные углеводы , которые с меньшей вероятностью поднимут уровень сахара в крови (поскольку имеют низкий гликемический индекс) и содержат клетчатку, помогающую чувствовать себя сытым дольше. Несколько здоровых источников углеводов:

• Картофель (особенно сладкий картофель)
• Овес (с высоким содержанием клетчатки)
• Рис (лучше коричневый рис)
• Попкорн
• Овощи (брокколи, морковь, кукуруза, кабачки и т. д.)
• Ягоды (и другие фрукты с низким содержанием сахара)
• Фасоль
• Семена (с высоким содержанием клетчатки)
• Орехи (с высоким содержанием клетчатки)

Поиск способов быстро похудеть — это не высшая математика, и большинство «трюков» просто не работают. Тем не менее, применяя здоровые, основанные на здравом смысле стратегии, ориентированные на общее самочувствие, вы можете использовать эти 3 шага, чтобы похудеть, чтобы начать избавляться от жира таким образом, чтобы добиться устойчивых результатов.

Ссылки

[1] Chaput, J.-P., &; Тремблей, А. (11 декабря 2012 г.). Адекватный сон для улучшения лечения ожирения. CMAJ: журнал Канадской медицинской ассоциации = журнал Канадской медицинской ассоциации. Получено 14 февраля 2022 г. с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3519.150/  

[2] Xenaki, N., Bacopoulou, F., Kokkinos, A., Nicolaides, N.C., Chrousos, G. P., &; Дарвири, К. (2018 г., 17 декабря). Влияние программы управления стрессом на потерю веса, психическое здоровье и образ жизни у взрослых с ожирением: рандомизированное контролируемое исследование. Журнал молекулярной биохимии. Получено 14 февраля 2022 г. с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6296480/  

[3] Falcone, P.H., Tai, C.-Y., Carson, L.R., Joy, J.M., Mosman, M.M., McCann, T.R., Crona, K.P., Kim, M.P., & Мун, младший (2015, 29 марта). Расход калорий при аэробных тренировках, тренировках с отягощениями или комбинированных высокоинтенсивных интервальных тренировках с использованием системы гидравлического сопротивления у здоровых мужчин. Журнал исследований силы и физической подготовки. Получено 14 февраля 2022 г. с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25162652/   

[4] Bezerra, I.N., Curioni, C., & Сичиери, Р. (2012, февраль). Связь между питанием вне дома и массой тела. Отзывы о питании. Получено 14 февраля 2022 г. с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2230059.