Как похудеть и подтянуть тело: Что делать чтобы подтянуть тело. Как подтянуть тело за месяц в домашних условиях и зале? Тренировка отдельных частей тела

0

Содержание

Что нужно делать чтобы похудеть, и подтянуть тело)

08 июня 2011, 13:32

#21

вам скинуть надо 5 максимум 7 кг

если делать без фанатизма, то за 2 месяца управитесь, а то и за один)))

яйцо на завтрак))с ума не сходите))ваша цель скинуть вес и сохранить работоспособность, жизнерадостность и отличное настроение!

элементарно

1. включите клетчатку)сейчас продаются добавки типа рекицен – РД))есть просто всякая клетчатка))они разные))вобщем, кушайте эту штуку по 1 ч. л. 3 раза в день)

2. составьте себе меню примерно на 1300 ккал

просто составьте))включите туда, что хотите)

через пару дней вы сами поймете что “выгоднее” съесть большую тарелку салата+150гр отварной куриной грудки, чем шоколадку)

по возможности не выкидывайте привычные вредные продукты, просто сократите количество!меню должно быть разнообразным!у вас должно быть и сладкое, и соленое, и жирненькое, все то, без чего вы не можете!

просто попробуйте заменить свинину на креветки, например))

ни в коем случае не мучайте себя и не садитесь “на яйца”))это чревато срывом и набором “еще 5 кг”

включите в рацион зелени и побольше специй!

попробуйте коктейль)))банан в блендере+ молоко+ половина ч. л. корицы))очень вкусно))очень полезно)))но не надо пить его весь день!это замечательный полдник (просто привела пример, вы можете сделать что-то другое)

специи!корица!!!супер вещь!!!если вы добавите немного корицы в молочное или фрукты, организм как-то это воспринимает как десерт))следкого не хочется потом совсем!

имбирь, крукума..вобщем, выбирайте))))

сейчас меня закидают камнями))что типа так не похудеешь))автор, я вот примерно так за 3 недели похудела с 68 кг до 62!!!!!при росте 167))))тогда как сидение “на яйцах” и “огурцах” не давало никакого эффекта, кроме того, что голова болела так, что ни одна таблетка не помогала))

при этом я вообще не заметила что сижу на диете))я ведь на ней и не сидела))чего и вам желаю!удачи!

Правильное (здоровое) питание (ПП) – «А вы знаете, как похудеть и подтянуть свое тело за 7 дней? Я знаю 🙂 Всего два секрета»

Всем привет, я ленивая и люблю жрать.

 

Кто из нас не мечтает много и вкусно есть и оставаться в худенькой?

Я не склонна к полноте, но все же поправляюсь и довольно быстро. Особенно в последнее время. Не знаю, связанно ли это с тем, что я ем как не в себя или же с тем, что сменила оральные контрацептивы на другую марку. В любом случае я поправилась и мне срочно нужно похудеть.

Тут я не буду говорить вам о диетах. Диеты – плохо. Правильное питание – хорошо.

Мой вес всегда составлял 55 кг, при росте 175 см. Неделю назад я весила 63 кг и отражение в зеркале приводило меня в ужас. Захотев снова стать худой и красивой, я решила, что пора вспомнить молодость и снова заняться собой)

Сейчас я вешу 57 кг.

Не прилагая больших усилий, мне удалось всего за одну неделю скинуть 6 кг. И я хочу поделиться с вами, как же мне это удалось.

Есть всего два секрета, которым я следую, когда поправляюсь и хочу в короткий срок скинуть ненавистные килограммы и подтянуть тело:

  1. 1400 калорий в сутки
  2. прыжки

Ничего сложного и необычного, но зато как эффективно.

Я давно мечтаю, чтобы правильное питание переросло в стиль моей жизни. И сейчас я наконец настроена серьезно.

Всё всё. Начинаю говорить по существу.

Для начала на свой телефон я скачала калькулятор калорий. Таких огрооомное количество, без проблем можно найти удобное для себя. В этом калькуляторе я вбила свои данные и он мне выдал необходимое количество калорий, которое я должна съедать в сутки и ни в коем случае не превышать. 1400 калорий было конкретно для похудения.

Сегодня я вбила в программе всего лишь для поддержания своего веса и он мне выдал 1756 калорий. Теперь я буду есть столько, чтобы больше не худеть и случайно не поправиться.

В этих программах также удобно отслеживать не только количество потребляемых в день калорий, но еще и БЖУ и норму воды.

Мое меню было разнообразно, от этого я и не думала сорваться. Да и когда видишь, сколько в чем калорий, жиров и углеводов, есть уже и не хочется совсем.

Завтрак.

  • кофе с молоком
  • овсяная каша на молоке (150 гр)

Далее я не разделяла на обеды, перекусы, полдники и ужины, потому что ела, когда хотелось.

Ииии много чего другого НЕ из “черного” списка.

“Черный” список известен, думаю, всем:

  • торты, чипсы, булки, конфеты, шоколад и т.п.

Ела тогда, когда хотела, не заставляла себя ждать какое то определенное количество времени между приемами пищи. Главное не превышать дневную норму калорий.

Если под вечер остаются несъеденные калории (допустим 300 ккал), то могу позволить себе съесть что-нибудь вкусненькое Но только это “вкусненькое” ни в коем случае не должно превышать эти 300 калорий.

Как определить в чем сколько грамм, чтобы правильно вносить в программу?

Я помогу)

ГРЕЧКА. В одной столовой ложке вмещается 25 гр уже готовой гречки. Соответственно, 100 гр гречки – это 4 столовые ложки.

РИС. А вот в рисе 30 гр в ст.л.

ОВСЯНАЯ КАША. 35 гр в столовой ложке.

КУРИНАЯ ГРУДКА. полгрудки – 100 грамм. То есть вся грудка (две филешки) – 200 грамм.

КУРИНОЕ ЯЙЦО. 70 гр.

ТВОРОГ. В столовой ложке 17 гр.

Выше я перечислила самое основное, что обязательно пригодится для внесения в программу.

Очень советую ей пользоваться, с ней вы точно не сорветесь и будете знать, чего сегодня стоить съесть побольше, а чего меньше, в зависимости от БЖУ.

Продукты богатые белком:

  1. куриная грудка – 23,6 г
  2. сыр твердый – 23,4 г
  3. тунец – 23 г
  4. телятина – 19,7
  5. креветки – 19 г
  6. творог – 18 г
  7. яйцо – 12,6 г
  8. молоко – 3 г

белок – это своего рода «строительный материал» для организма, именно белок отвечает за все регуляторные функции и обменные процессы, которые происходят в организме. Белки – это основа для создания мышечных тканей, также белок в обменном процессе выполняет транспортную функцию.

Что же касается прыжков. Прыжки всегда помогали мне привести свою фигуру в подтянутый и красивый вид за довольно короткий срок. Можете прыгать со скакалкой, можете прыгать без нее, только прыгайте! Чем больше, тем лучше. Вы сразу почувствуете, как у вас напрягаются все мышцы. Ежедневные прыжки помогают быстро избавиться от лишних килограммов, целлюлита и ваше тело станет подтянутым, увеличится выносливость, ножки приобретут красивый рельеф.

Данный вид прыжков положительно влияет на фигуру. Во время физической активности сжигаются калории, улучшается микроциркуляция крови, ускоряются обменные процессы в организме, укрепляются мышцы тела. Особая польза для женщин заключается в профилактике целлюлита, улучшении состояния кожи.

Сколько калорий можно скинуть? За 15 минут интенсивной тренировки можно скинуть 250 ккал, за час — 750-800 ккал, что сравнимо с бегом трусцой, или двухчасовым занятием аэробикой.

Вот, собственно, и все)

Всё гениальное – просто!

Силовые тренировки и дефицит калорий. Как подтянуть тело

Самое время распланировать отпуск и задуматься над тем, как подготовить свое тело к лету – похудеть, подтянуть и укрепить мышцы, сделав свою фигуру такой, чтобы ее было не стыдно показать на пляже. Проверенный способ достижения этой цели – фитнес как симбиоз физической активности и правильного питания.

Что делать, чтобы улучшить свою физическую форму? Так ли уж важно не есть после шести? Как правильно себя мотивировать во время тренировок?

Об этом и не только нашим читателям рассказала координатор групповых программ, персональный тренер, основатель и директор школы фитнеса в Ульяновске Эля Михайленко.

– Силовые тренировки в фитнес-зале – это оптимальный выбор для того, чтобы добиться результата в плане преобразования своего тела. Нужен ли для этого тренер? Конечно же, да! Если у вас нет навыка занятий с отягощением, то без помощи специалиста вам будет сложно заниматься эффективно и безопасно. При этом всегда нужно понимать, что необязательно все время работать с тренером. Можно найти специалиста, который научит базовым вещам, а дальше вы уже самостоятельно попробуете применять их в своих тренировках. Что же касается занятий дома, то это неплохой вариант тренировок при условии, что в вашей квартире есть штанги, гантели и тренажеры.

На тему питания можно говорить долго, не зря же существуют целые учебники по диетологии. Но если мы говорим конкретно про похудение, то здесь нужно запомнить базовую вещь: любая диета построена на принципе дефицита калорий. Не имеет принципиального значения, что, когда и сколько раз вы едите. Главное – это вписаться в свою калорийность и при этом набрать свою норму по белку. Лучшим инструментом для контроля веса является счетчик калорий. Лично я и мои подопечные используем данный подход. Хотите сделать плоским живот? Скачайте специальное приложение на телефон и делайте так, чтобы калорийность вашего рациона была в дефиците.

Когда мы говорим про накачанное и подтянутое тело, то тут необходимы две вещи – это силовые тренировки и правильно построенное питание. Одно без другого не принесет желаемого результата.

Если нет силовых тренировок, но есть правильное питание, то мы сможем похудеть, но не получим подтянутого тела. А если есть силовые тренировки, но нет правильного питания, то мы сможем нарастить мышечные объемы, но не избавимся от лишнего подкожного жира.

Лучшая формула: «действие – результат – мотивация»

Специалистам фитнес-индустрии часто адресуют вопросы в духе: «Правда ли, что лучший способ подтянуть и сделать упругой пятую точку – это приседание?»

Приседания – одно из лучших упражнений, но далеко не единственное. Есть также становая и румынская тяги, выпады, сплит-приседания, ягодичный мост, жим-платформы – это все то, что поможет сделать ваши ягодицы максимально подтянутыми.

Занятия спортом – это целая наука, которая подразумевает знания анатомии, физиологии, биомеханики и так далее. Самостоятельно крайне сложно правильно выстроить тренировочный процесс. Поэтому настоятельно рекомендую найти специалиста, который поможет вам разобраться во всех тренировочных нюансах и расскажет про то, как правильно дозировать нагрузку.

Другой немаловажный аспект в строительстве своего тела – мотивация. Многие хотят заняться собой, но мешает банальная лень. Как же себя заставить?

Внешняя мотивация – штука крайне эфемерная. Формула «мотивация – действие – результат» работает плохо. Правильнее просто взять себя в руки и начать что-то делать. Со временем вы непременно заметите результаты, именно они будут вас вдохновлять на дальнейшие занятия. Поэтому лучшая формула выглядит так: «действие – результат – мотивация». То есть мотивацию для себя создаете только вы сами!

Вышеуказанные принципы построения гармоничного тела применимы и для мужчин, и для женщин. Единственное отличие заключается в том, что мужчины, как правило, делают равносильную нагрузку на низ и верх тела. Женщин же интересуют в большей степени мышцы ног.

полезные советы для подтянутого тела

Можно ли похудеть и подтянуть тело за месяц? Можно, причем даже в домашних условиях. Если вы готовитесь к каникулам или хотите привести себя в порядок к пляжному сезону, то составьте план похудения, который будет включать диету и программу тренировок.

Изменение рациона питания

Изменение рациона питания — это первое, что нужно сделать на пути к идеальной фигуре. Без корректировки питания в сторону снижения калорийности никакие тренировки эффективны не будут! Именно поэтому вы должны коренным образом изменить свой рацион, однако помните – диета не означает голодание. Сбалансированная диета должна включить жиры, белки и углеводы.

Похудение начинается с изменения рациона питания

Из диеты нельзя исключать некоторые виды продуктов – например, углеводы, иначе организм не будет получать нужных ему веществ. Правильная диета для похудения и наращивания мышечной массы вместо жировых отложений включает больше белка, меньше жиров и углеводов.

Пересмотрите свое меню: в нем должно быть больше нежирного творога, яиц, куриного филе и рыбы, орехов, зелени, овощей и фруктов

Обратите внимание, что включать в меню обезжиренные продукты не стоит: в них мало кальция, а потому и польза минимальна. Лучше выбирать не обезжиренные продукты, а с минимальной жирностью.

Есть ряд продуктов, которые рекомендуется обязательно исключить из диеты. Однако не стоит полностью отказывать себе в любимой еде, иначе мотивация быстро пропадет: раз в неделю в разумных пределах позволяйте себе съесть любимое лакомство, пусть даже это будет калорийный продукт.

Рацион должен быть малокалорийным, но сбалансированным

Из диеты следует исключить:

  1. Кондитерские изделия. Конфеты, булочки, пирожные, любые шоколадные изделия при частом употреблении приводят к увеличению веса.
  2. Мучные изделия. Сдобные булки и белый хлеб замените на отрубные хлебцы или хлеб из цельнозерновой муки. Что касается макарон, то выбирайте изделия из твердых сортов пшеницы, но и ими не злоупотребляйте. В качестве гарнира лучше использовать гречку, поскольку она менее калорийна, но при этом питательна.
  3. Соленые продукты и соль. Отучите себя от привычки досаливать готовую еду – это приведет к избытку соли, а соль способствует задержке жидкости в организме. Вместо соли можно использовать зелень и специи — они сделают блюдо менее пресным. При мариовании вместо соли можно натирать мясо кислым вареньем или поливать его лимонным соком.
  4. Масло. Жарка в большом количестве масла сама по себе вредна, тем более во время диеты: она приводит не только к образованию вредных для сосудов канцерогенов, но и способствует отложению жировых запасов на талии. Если вы не можете совсем исключить из меню жареную пищу, то для уменьшения количества масла используйте дозатор для масла или силиконовую кисточку для смазывания сковороды. Не жарьте при высоких температурах. Сливочное масло можно употреблять в небольших количествах, но не используйте его для жарки и не заменяйте обезжиренным маргарином – это вредный продукт.
  5. Соусы и заправки. Покупные майонезы, кетчупы, различные соусы (например, сырные на майонезе) — первые враги фигуры и здоровья в целом. Замените вредные заправки на полезные: например, можно приготовить нежирный домашний майонез на натуральном йогурте или сделать заправку из йогурта и лимонного сока, из йогурта и измельченных соленых огурцов, из йогурта и зелени.
Из меню необходимо исключить фастфуд и полуфабрикаты

Есть продукты, которые рекомендуется исключить из рациона не только на время диеты, но и вообще из питания. Так, Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) к таким продуктам относит фастфуд в любых его вариациях, различные полуфабрикаты, а также сладкую газированную воду.

Фастфуд и полуфабрикаты приводят не просто к лишним килограммам, а к ожирению

Если вы хотите похудеть за месяц, но при этом похудеть правильно, чтобы лишние килограммы через месяц-два не вернулись, то забудьте о фастфуде и полуфабрикатах раз и навсегда.

Схема питания

Чтобы сбросить лишние килограммы за месяц, нужно придерживаться определенной схемы питания:

  1. Питайтесь дробно. Это значит, что вместо одной полной тарелки на обед или ужин ешьте 3-5 раз в день небольшими порциями.
  2. Перекусывайте правильно. В качестве перекусов ешьте сухофрукты, свежие фрукты, овощные салаты, орехи.
  3. Плотно завтракайте. Завтрак должен включать сложные углеводы, которые обеспечат энергией и сытостью – например, овсяная каша на воде с фруктами.
  4. Следите за своим водным режимом. Выпивайте 1,5-2 литра воды ежедневно.
Для похудения необходимо питаться дробно

Программа тренировок

Похудеть и подтянуть тело в течение месяца возможно, но придется интенсивно тренироваться. В идеале — в тренажерном зале, совмещая кардионагрузки с силовым тренингом. Но это могут быть и домашние тренировки: для быстрого результата совмещайте базовые упражнения для нижней части тела и изолирующие для ягодиц плюс планка для верхней части тела.

Наиболее эффективные упражнения:

  1. Приседания. При выполнении упражнения крайне важна правильная техника — именно от нее зависит результат. Во время приседаний не округляйте поясницу и не заваливайте внутрь колени. Представьте, что вы собираетесь сесть на стул — ваши колени должны работать именно так, как будто вы садитесь. Приседать нужно до параллельного положения бедер по отношению к полу или немного ниже. Сделайте три подхода с максимальным количеством повторений в каждом подходе.
  2. Подъемы таза лежа. Это изолированное упражнение для ягодиц. Пятки держите плотно прижатыми к полу, поднимайте таз, напрягая мышцы бедер и ягодиц. Когда этой нагрузки будет мало, переходите к подъему таза на одной ноге. Важно, чтобы нога и корпус образовывали прямую линию. Не нужно поднимать ногу выше, поскольку на нагрузку это никак не влияет!
  3. Подъем ноги из положения на четвереньках. Это хорошее изолированное упражнение для ягодиц. Встаньте на колени и ладони, из этого положения начинайте поднимать согнутую ногу. Бедро в верхнем положении должно быть параллельно полу или немного выше. Сделайте три подхода с максимальным количеством повторений.
Программа тренировок должна включать базовые и изолированные упражнения

Добавьте к этой программе планку. Планка — универсальное упражнение, которое заставляет работать все крупные мышцы тела, включая пресс. Планку для максимального результата необходимо делать каждый день с постепенным увеличением нагрузки. Планка позволит быстро подтянуть тело, а при увеличении нагрузки и увеличить мышечную массу.

очень быстро похудеть до костей за неделю

очень быстро похудеть до костей за неделю

как похудеть быстро на улице, кето диета таблетки купить в спб, как максимально быстро похудеть в ляшках, как быстро похудеть без тренировок, простое жиросжигающее средство для похудения, Ketonic в Уфе, купить кетоник в Тольятти, как быстро похудеть в спортзале мужчине, как сильно похудеть в домашних условиях быстро, ела чтобы похудеть быстро, как очень быстро похудеть подростку мальчику.

как быстро похудеть в верхней части тела, можно похудеть на кашах быстрого приготовления
Ketonic в Омске
быстро похудеть и подтянуть тело
купить кетоник в Новошахтинске
как быстро похудеть на 1 килограмм

Но иногда все-таки нужно похудеть быстро: перед спортивными соревнованиями, особыми датами или событиями. В списке требований к некоторым профессиям указаны нормы веса, и если вы выбиваетесь из стандарта, решить проблему может только быстрая и эффективная диета. Мы собрали самые популярные режимы питания, помогающие избавиться от 5-10 избыточных килограммов. Гречневая. При помощи этой монодиеты можно сбросить до 10 кг за неделю. Однако гречневую кашу нужно не варить, а запаривать. Самая эффективная диета на неделю. Проще всего снизить за неделю вес при помощи рациона из одной гречневой каши и кефира. Да, получается однообразно, зато вы теряете до 5 кг. Правила быстрого похудения. Как похудеть за неделю на 5 кг и не нанести вред здоровью, подскажут фитнес тренеры. Основная задача – убрать излишек жира и сохранить мускульную массу. Для этого потребляют белок в достаточном количестве и проводят силовые тренинги. Нормальные показатели потери веса в неделю без нанесения вреда здоровья составляют 1% от общей массы тела. Такой темп снижения полноты гарантирует потерю жировых тканей, а не мышц. Действенные способы. При помощи низкокалорийных диет можно быстро похудеть за неделю на 5 кг. Принцип их работы базируется на ежедневном уменьшении показателей потребляемых ккал. Основные виды В статье разбираем диету, которая поможет максимально быстро избавиться от лишнего веса – похудеть до 10 кг. По этой причине люди с большим избыточным весом предпочитают садиться на строгую диету и сбросить быстро 10-20 кг, чем длительное время держать диету и изнурять себя физическими упражнениями. Однако это неправильный подход к своему здоровью, мы рекомендуем всем желающим быстро похудеть отказаться от этой идеи и использовать принципы правильного питания в сочетании с физическими нагрузками. Худеть нужно на 4-5 кг в месяц, исключив из меню питания жирную и высококалорийную еду. Около недели скрупулезного учета даст вам представление о среднем калораже за сутки. Потом сравните с нормой и начинайте действовать. Лучше убирать по 100 ккал в неделю. То есть нужно урезать свой привычный суточный рацион на 100 ккал и так жить неделю. Все остальные замаскированные ощущения лишь уловки мозга, чтобы быстро получить удовольствие, но, выдержав какое-то время, вы поймете, что больше не зависите от таких эмоциональных перепадов. 4. Как похудеть и не навредить себе? Ни в коем случае не сидеть на монодиетах и вообще на диетах. Никакого ограничения калоража менее 1200 ккал на долгое время. Помните, что каждый день нужно восполнять все потребности организма. Исследования демонстрируют, как много нужно заниматься, чтобы похудеть при помощи одних физических упражнений. Новейшее из них опубликовано в Medicine Science in Sports Exercise. Организм готов бороться за жировые запасы. Большая часть желающих похудеть пытается сделать это при помощи упражнений. Однако многие остаются неудовлетворенными результатами: без сопутствующего контроля питания вес теряется плохо, а иногда даже растет. Половину из них ученые попросили заниматься два раза в неделю по 90 минут или дольше. Каждая тренировка должна была сжигать около 750 килокалорий (1500 – за неделю). Упражнения могли быть любыми. Как безопасно похудеть? Казалось бы, похудеть очень просто. Достаточно придерживаться жесткой диеты, активно заниматься спортом, и лишние килограммы исчезнут. Но такой подход к снижению массы тела не всегда эффективен и безопасен. Безопасные правила и методики для похудения. Чтобы безопасно и эффективно похудеть, необходимо придерживаться определенных правил. Строго следуя им, с лишним весом очень легко распрощаться. Все, что нужно, – это: Худеть медленно. Как похудеть правильно и без вреда для здоровья? Обзор диет для похудения и их эффективность с точки зрения диетолога-эндокринолога. Диета при ожирении, как худеть правильно. Ожирение – одна из самых актуальных проблем современного мира. Заболевания, при которых человек худеет. Причины. Анализы при резком падении веса. Потеря веса при раке, гормональном сбое, дисбактериозе, инфекциях. Но зачастую люди худеют, поскольку питательные вещества по каким-то причинам не усваиваются организмом или тело слишком рьяно расходует калории. Поэтому при резком похудении, особенно если при этом не меняется образ жизни и питание, рекомендуется обращаться к врачу. Виной всему может быть целый ряд опасных болезней. Содержание статьи. Почему теряется вес. Как быстро похудеть? Методы экспресс-похудения в А Клинике, цены, фото до и после. Какие процедуры для похудения овала считаются лучшими на текущий момент. Причем все хотят похудеть очень быстро. Как по мановению волшебной палочки: раз, два, три и ты стройняшка! За несколько минут, конечно же, в реальности лишние 5,10 и более килограммов не сбросить, но приблизить к жизни сказочное перевоплощение можно. При этом без вреда для здоровья. Для этого на помощь придут косметологические процедуры. Если вам очень надо похудеть без последствий, воспользуйтесь помощью самой природы. Например, обмануть чувство голода можно настоем из инжира и чернослива. Возьмите по 250 г того и другого, залейте тремя литрами воды и дайте остыть. Если килограммы не уходят ни через неделю, ни через две, то вера в эффективность этой и любой другой диеты теряется. Диеты действуют на разных людей по разному: если ощутимое снижение веса обещается уже через неделю, не надо думать, что ровно через неделю секунда в секунду вы похудеете. Но сильные эмоции имеют свойство быстро проходить. Ориентация на окружающих приводит к постоянным размышлениям: А оценят ли они мои усилия?.

Ketonic в Омске очень быстро похудеть до костей за неделю

как быстро похудеть в верхней части тела можно похудеть на кашах быстрого приготовления Ketonic в Омске быстро похудеть и подтянуть тело купить кетоник в Новошахтинске как быстро похудеть на 1 килограмм купить кетоник в Москве как быстро похудеть на 15 килограмм

быстро похудеть в домашних условиях бесплатно молитва чтобы быстро похудеть за неделю

очень быстро похудеть до костей за неделю быстро похудеть и подтянуть тело

купить кетоник в Москве
как быстро похудеть на 15 килограмм
быстро похудеть в домашних условиях бесплатно
молитва чтобы быстро похудеть за неделю
как быстро похудеть дома без диеты
кето диета таблетки состав

как быстро похудеть с помощью, кето таблетки для похудения купить цена, Ketonic в Сыктывкаре, купить кетоник в Самаре, кето диета таблетки цена отзывы, самый быстрый способ похудеть, похудела на лапше быстрого приготовления, кето форте таблетки инструкция, ketonic биокомплекс для быстрого похудения, как быстро и легко похудеть подростку, как быстро похудеть с помощью заговора. Получить очевидную пользу от применения капсул Ketonic+ в домашних условиях можно только в том случае, если в арсенале пользователя оказываются настоящие таблетки. Остерегайтесь подделок, приобретенных из неофициальных источников. Гарантом качества является только сайт производственной компании, через специальную страницу которого и происходит заказ оригинального препарата. как максимально быстро похудеть за неделю, сушка тела как быстро похудеть, быстро и безвредно похудеть, купить кетоник в Щёлково, купить кетоник в Каменске-Уральском, как быстро и легко похудеть, как очень быстро похудеть дома девушке, как похудеть везде быстро и качественно, как максимально быстро похудеть женщине, быстро похудеть в коленях, быстро похудеть за неделю мужчине.

Как быстро похудеть к лету: питание, упражнения

Весной женщины часто ищут способ, как быстро похудеть к лету. В ход идут разные диеты, упражнения и салонные процедуры (обертывание, массаж). Хотя после всего этого удается похудеть, зачастую потерянные килограммы очень быстро возвращаются назад, и ситуация повторяется каждый год. Гораздо эффективнее понять, почему так происходит, и раз и навсегда избавиться от проблем с весом.

Питание

Для нормальной работы организму нужны все виды нутриентов (белки, углеводы, жиры, минералы и витамины). Получить их можно с пищей и водой, если сбалансировать питание.

Отсутствие баланса в рационе вызывает тягу к вредной пище или привычкам. Люди не догадываются, что постоянное желание есть сладости, тяга к курению или спиртному — знак нехватки незаменимых аминокислот и других веществ:

Пищевая зависимость

Прием пищи сопровождается выбросом гормонов удовольствия, и “переключением” влияний симпатической нервной системы (активируется в стрессе) на парасимпатическую (вызывает расслабление, помогает уснуть, усиливает работу пищеварительного тракта).

Все это оказывает психологические эффекты: во время еды человек получает от нее удовольствие, ощущение уюта, безопасности, расслабленности. Люди, стремящиеся похудеть, могут страдать от пищевой зависимости, побуждающей их есть:

  • для снятия стресса и расслабления;
  • от скуки;
  • “за компанию”;
  • чтобы получить положительные эмоции.

Почему диеты “не работают?”

Диета для похудения предусматривает временный отказ от “вредной” пищи. Тяга к сладостям и жирным продуктам же обусловлена эволюционно — они дают больший запас энергии, что было важно на этапе борьбы человека за выживание вида и продолжение рода (половые гормоны — производные жиров, поэтому для полноценной репродуктивной функции их должно хватать организму).

Таким образом, человек пытается “перебороть” генетически заложенную программу на время диеты. После ее завершения он “награждает” себя вредной пищей, что перечеркивает достигнутый результат.

Если Вы все еще думаете, как быстро похудеть с помощью диеты, примите к сведению, что:

  • 90% диет несбалансированы по нутриентному составу; это усугубляет первичный дефицит полезных веществ и тягу к вредной пище;
  • “готовые” диеты не учитывают индивидуальные параметры тела и рассчитаны на большой дефицит калорий, который организм воспринимает как “голод”. После этого он включает режим “аварийного” запасания жиров для подобных случаев;
  • быстрая потеря веса на диете — результат потери воды и мышечной массы; жир не расщепляется пассивно, и “уходит” не более 0,5-1 кг/неделю при условии физических нагрузок;
  • плохое питание на диете приводит к слабости, ухудшению самочувствия и настроения. 

Базовые основы правильного питания

Правильное питание для похудения не дает быстрой результат, и не является “временной мерой”. Но, приняв этот образ жизни, можно избавиться от лишнего веса и эффективно удерживать его на желаемом уровне. Рассмотрим, как правильно питаться, чтобы похудеть:

  • Дробное питание. Есть каждые 3-4 часа по 5-6 раз в день, маленькими порциями (до 200 г).
  • Много пить. Чистой воды должно быть не меньше 8 стаканов в день; чая и кофе – по желанию (лучше сократить).
  • Сбалансированное меню для похудения. На 60% рацион должен состоять из нерафинированных круп, фруктов и овощей; если это кажется сложным – из фруктов можно готовить коктейли для похудения (смузи, вода с имбирем и лимоном), употребляя их до 12.00.
  • Режим. Сладкое, вредное, фрукты и молочные продукты нужно есть в первой половине дня.
  • Еду нужно готовить на пару или запекать.
  • 2 раза в неделю нужно есть морепродукты.
  • Семечки, орехи должны присутствовать в рационе, но не больше 30 г в день как один из перекусов.
  • Из рациона исключаются полуфабрикаты, колбасы, сахар и белый хлеб, сдоба, кетчуп и майонез. Их заменяют нежирным запеченным мясом, фруктами, цельнозерновым хлебом, домашними соусами.

Здоровое питание при похудении не дает моментальный эффект, но работает “на перспективу”: сократив потребление вредных жиров, канцерогенных веществ и быстрых углеводов, человек одномоментно проводит профилактику сердечно-сосудистых заболеваний и болезней ЖКТ, улучшает работу иммунитета.

Интуитивное питание

Некоторые люди, не придерживаясь правильного питания, не набирают вес. Обычно это связано с их умением питаться интуитивно — то есть:

  • есть только при чувстве голода;
  • завершать еду сразу после насыщения;
  • есть то, что хочется в этот момент;
  • тщательно обдумывать, связан ли внутренний дискомфорт с голодом, жаждой или стрессом на работе.

Интуитивное питание требует умения прислушиваться к своим потребностям и тонко различать их. Со временем человек начинает лучше понимать свои потребности, но при интуитивном питании нельзя ожидать его быструю эффективность.

Упражнения

Прекрасный способ приучить себя к спорту — заниматься коллективно. Но посещать спортивный клуб не всегда удобно из-за плавающего графика или местоположения. Хорошо, когда есть возможность заниматься фитнесом или йогой в компании единомышленниц возле собственного дома. Еще лучше — когда для спорта обустроены специальные локации на свежем воздухе. В этом случае можно немножко позавидовать жителям нового района Рыбальский. Здесь на тренировку заряжает сама атмосфера и активные соседи. Вдоль пешеходного бульвара предусмотрены спортивные площадки под открытым небом. На какие упражнения для похудения обратить внимание?

Общеукрепляющие (кардио)

Кардиотренировки создают высокую нагрузку на сердце, увеличивая частоту его ударов для полноценного кровообращения крупных мышечных групп. Для людей с высоким индексом массы тела и проблем с сердцем выбор кардионагрузки должен проводится под наблюдением врача.

Кардиотренировки расходуют много калорий, поэтому именно они позволяют эффективно похудеть. Среди них:

  • Бег. Для похудения можно бегать трусцой (равномерно, не в полную силу — тренирует выносливость и легкие), или интервально (“спринтерские” забеги — эффективны для улучшения рельефа мышц).
  • Ходьба (спортивная, в быстром и среднем темпе — не менее 1 часа в день).
  • Езда на велосипеде, орбитреке.
  • Плавание.
  • Фитнес (занятие на степах, аэробные тренировки).
  • Прыжки на скакалке.

Лучше всего проводить кардиотренировку на свежем воздухе, чтобы обеспечить достаточное обогащение крови кислородом при выполнении упражнений.

Для мышц живота

Укрепить и подтянуть мышцы живота помогут:

  • Планка. Одновременно укрепляет мышцы спины, рук. Примите исходное положение, как при отжиманиях, и удерживайте тело в течение 30-60 секунд.
  • Скручивания. Из положения лежа с согнутыми в коленях ногами нужно приподнимать верхнюю часть корпуса к коленям. Делают 3 подхода по 10-15 раз. Работают мышцы верхнего пресса.
  • Поднятия ног. Лежа на ровной твердой поверхности, поднимают ноги вверх на 450 относительно пола. Упражнение укрепляет нижний пресс. Делают 3 подхода по 10-15 раз.

Для мышц ног

Мышцы ног хорошо прорабатываются при беге (особенно – интервальном). Также эффективны упражнения:

  • Выпады. Исходное положение — с согнутой в колене ногой впереди от тела, другая нога опирается на согнутое колено сзади. Из этого положения нужно подниматься и возвращаться в него заново. Делается 10-15 раз в 3 подхода.
  • Приседания. Из положения стоя, ноги на ширине плеч приседают так, чтобы колени не выступали вперед за пальцы ног. Спина удерживается прямая — это помогает концентрировать максимальную нагрузку в области бедер и ягодиц.

Часто задают вопрос, как похудеть в ногах. При похудении жировая ткань расщепляется равномерно, но выполнение упражнений на определенные группы мышц увеличивает их в объеме и локально налаживает циркуляцию крови, подтягивая кожу. 

Для развития гибкости тела

Развить пластичность и улучшить самочувствие помогает йога. При похудении она считается относительно легким способом убрать вес, при этом почти не имея противопоказаний. При выполнении асан (поз йоги) сочетается статическая нагрузка на мышцы (тренирует выносливость) и дыхательные техники (улучшают кислородный обмен организма).

  • Из положения сидя нужно отклонить спину назад, при этом приподняв прямые ноги вверх, и тянуться руками в их сторону. Зафиксировать тело на 10 сек. Повторить 3 раза.
  • ИП: лежа на боку, упираясь на локоть одной руки. Нужно приподнять таз вверх, удерживая тело на одной руке и ноге и выгнувшись “дугой”. Сделать 3 подхода по 10 повторов с 2 сторон. Укрепляет бедренные мышцы и боковой пресс.
  • ИП: сидя на полу с максимально широко разведенными и прямыми ногами, носки приподняты вверх. Нужно наклонить туловище и потянуться рукой к противоположной ноге, а затем  — вытянуть корпус тела и обе руки перед собой. Сделать по 10 повторов с каждой стороны.
  • ИП: на четвереньках, руки лежат на полу (прямые). Поднять таз и постепенно выпрямить ноги, зафиксировать позицию на 2-3 сек и вернуться в ИП. Сделать 10 повторов.

При активной проработке дважды в день привести тело в лучшую форму можно уже за 1 месяц.

Не забывайте: менять систему питания и начинать тренировки нужно плавно. В течение первого месяца лучше ограничиться несложной зарядкой для похудения, основная цель которой — привить полезную привычку заниматься. После этого можно переходить к более сложным упражнениям.

На правах рекламы

Материалы по теме:

Как похудеть в определенной части тела

Как часто мы копаемся в себе, ищем изъяны, пытаемся что-то подправить, одну часть тела уменьшить, другую подтянуть, третью увеличить. Большинство девушек мучает вопрос: что сделать, чтобы похудеть только в ногах или только в бедрах. И, конечно же, извечный вопрос: как бы так похудеть, чтобы грудь осталась в том же объеме и форме? Давайте в этом вопросе разберемся подробнее.

Возможно ли локальное похудение?

Прежде всего, хочется сказать о нескольких правилах:

1. Проблемные зоны они на то и проблемные, что им свойственно расти в объемах первыми, а вот уменьшаться последними. У каждого они свои: ноги, руки, бока, живот, ягодицы, бедра. Если Вы тешите себя иллюзиями и надеждами, что занявшись спортом, и начав правильно питаться, подкожный жир тут как тут начнет уходить именно с проблемных зон, то Вы ошибаетесь. Вывод таков: Ваша проблемная зона будет уходить последней, причем только в результате активной «спортивной войны».

2. Выполняя упражнения только на пресс, Вы не избавитесь от живота. Вы можете подтянуть мышцы, укрепить их, однако Ваша прослойка жира останется на месте.

3. И самое важное – похудеть только в одной какой-то конкретной части тела – невозможно! Да, это грустно, горько и не хочется с этим мириться, но это так. Вес уходит равномерно! Не нужно верить в диеты с громкими заголовками «диета поможет избавиться от жира на животе за 5 дней». Вы будете терять параллельно объемы и в области рук, бедер, ягодиц.

Отсюда возникает вполне логичный вывод – похудеть локально нельзя. Но это не значит, что нужно лежать на диване и ничем не заниматься. Можно помочь своему телу, направить его. В борьбе с лишним весом лучшие помощники – спорт и правильное питание. И не забываем о главном правиле – тратить калорий Вы должны больше, чем потреблять.

                          

Упражнения для борьбы с конкретной проблемной областью

Правильно подобранная физическая нагрузка имеет огромное значение в борьбе с проблемными зонами. Однако все рекомендации, приведенные ниже, будут полезны и результативны только в случае сбалансированного питания.

Область живота. Чтобы похудеть в области живота следует активно заниматься кардио нагрузками и делать специальные упражнения на пресс. Для максимального эффекта можно 1-2 раза в неделю посещать фитнес, таким образом, Вы будете поддерживать все тело в тонусе и укрепите мышечный корсет.

Область бедер и ягодиц. Эффективны будут прыжковые упражнения (плиометрика) и любые аэробные тренировки. Также плюсом станут занятия балетом. Именно работа у станка позволит Вам избавиться от ненавистного галифе.

Область талии и боков. Актуальными будут интервальные тренировки. В данном случае скручивания, наклоны из стороны в сторону – малоэффективны и вряд ли принесут Вам достойный результат.

Область рук. Кардио и упражнения с небольшими весами. В дальнейшем для того, чтобы придать рукам форму и немного подкачать делайте больше упражнений на верхнюю часть тела.

Если Вы новичок в зале, но быть стройным и красивым человеком очень хочется, тогда незамедлительно обращайтесь за профессиональной помощью к фитнес тренеру.

                         

Как сберечь свой размер груди?

Мы уверены, что этот вопрос волнует каждую девушку. Конечно же, при похудении всего тела и грудь будет уменьшаться. Вы не можете бороться с физиологическими процессами, но сделать так, чтобы после похудения Ваша грудь имела красивую форму, Вы способны. Несколько правил по сохранению груди:

белковая пища. Как можно больше употребляйте белка, он стимулирует процесс выработки коллагена, который делает ткани более эластичными, а мышцы крепкими;

правильное питание. Диеты, разгрузочные дни – ерунда. Они делают соединительные ткани менее эластичными, что плохо сказывается на поддержании формы и объема груди;

протеиновые коктейли. Способствуют синтезу коллагеновых волокон, поэтому старайтесь пить протеиновые коктейли регулярно;

хороший спортивный бюстгальтер. Иметь качественный, дорогой спортивный бюстгальтер очень важно.

В рацион питания включите больше овощей, молочных продуктов, каш, нежирной рыбы. Забудьте о выпечке, шоколаде, копченостях и тогда сами не заметите, как забудете о понятии «проблемная зона».

Простых приемов, чтобы привести свое тело в тонус после похудания

После того, как вы похудеете, очень важно придать тонус вашему телу. Поскольку потеря веса делает вашу кожу обвисшей из-за потери жира под кожей, тонизирование кожи сразу после сброса килограммов придает вашему телу идеальную форму. Здесь мы упомянули несколько простых и эффективных советов, которые помогут вам привести тело в тонус.
Для оружия

Когда вы худеете, кожа под мышками имеет тенденцию обвисать. Растяжка над головой помогает придать им идеальную форму.
Упражнение: Сядьте с прямой спиной и возьмите гантели обеими руками. Поднимите руки прямо перед собой ладонями внутрь. Теперь медленно поднимите гантели прямо вверх, чтобы они оказались над вашей головой. Согните руки в локтях, руки должны быть за ушами. Задержитесь на 5-10 секунд, а затем опустите руки. Сделайте от 10 до 12 повторений. Вы можете делать это упражнение через день.

Читайте здесь: Йога и вода с лимоном помогли его женщине похудеть на 32 килограмма!

Для ножек

Потеря жира в основном затрагивает внутреннюю поверхность бедер.Следовательно, есть несколько упражнений, которые могут помочь тонизировать мышцы бедер. Выпады, приседания – вот несколько упражнений для формирования внутренней поверхности бедер.

Упражнение: Лягте на левый бок, левая нога прямая, а правая согнута под углом 90 градусов. Опереться на локоть. Теперь держите левую ногу прямо и медленно поднимайте ее, пока не почувствуете легкое растяжение внутренней части бедра. Задержитесь на пять секунд и вернитесь в исходное положение. Сделайте это 10 раз, а затем перейдите к левой ноге.Если у вас слишком обвисшая кожа на внутренней стороне бедра, вы можете выполнять это упражнение четыре раза в неделю.

Для шеи и подбородка

Никому не нужен двойной подбородок, и он может появиться даже тогда, когда вы набрали всего несколько лишних килограммов. Есть несколько упражнений, которые могут помочь избавиться от двойного подбородка, и регулярное их выполнение – самый эффективный способ избавиться от него. Ненавидите двойной подбородок? Выполните эти 7 упражнений, чтобы избавиться от него за 30 дней!

Упражнение : Встаньте прямо.Наклоните голову назад и посмотрите в потолок. Не напрягайте шею. Откройте рот и закройте его, медленно соприкасаясь зубами. Вы почувствуете легкое растяжение мышц подбородка. Повторяйте это упражнение 5-10 раз в день и получите эффективные результаты.


Для пресса: После похудения в области живота следующим шагом должно стать удаление лишней кожи.

Упражнение: Лягте на спину, согнув колени под углом 90 градусов. Положите руку за голову и, не сгибая шеи, медленно поднимите голову и верхнюю часть спины от пола.Задержитесь на пять секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите от 10 до 20 раз. Вы можете выполнять это основное упражнение через день.

Это то, что вам следует знать

Перед тем, как отправиться в фитнес-путешествие, настоятельно рекомендуется проконсультироваться со специалистом.

11 советов по потере жира для полного тонуса

В наши дни во многих странах существует досадное давление на похудение и «худобу». И хотя большинство из нас действительно хотят выглядеть и чувствовать себя как можно лучше, культура похудания, основанная на внешнем виде, – это то, что, как мы надеемся, скоро уйдет в прошлое.В конце концов, все и каждое тело красиво и достойно любви и уважения, независимо от размера и формы. Важно помнить, что ваша красота и ценность никогда не зависят от вашего веса или телосложения. С учетом сказанного, бывают случаи, когда вам может потребоваться подтянуться и сбросить жир, и даже если вы хотите выглядеть лучше всех, потеря жира может быть вполне реальной целью.

Но мы хотим, чтобы любые попытки похудеть или повысить тонус были безопасными, здоровыми и устойчивыми.Индустрия диетических продуктов наводнена нездоровыми, неэффективными, а иногда даже потенциально опасными причудами и аварийными диетами, которые ставят наш организм в стрессовые и неустойчивые условия. Также существует множество дезинформации и мифов о похудании. Даже термин «потеря веса» употребляется неправильно. Большинство из нас специально стремятся сбросить лишний жир, а не вес в целом (который технически включает кости, мышцы, нервы, кровь, органы и т. Д.).

Мы обратились к двум экспертам по питанию и фитнесу, которые специализируются на оказании помощи людям в оптимизации их образа жизни, диеты и физических упражнений для улучшения общего состояния здоровья и хорошего самочувствия.Мы взяли их мозг за все передовые методы сжигания жира и повышения тонуса, чтобы мы могли чувствовать себя здоровыми, сильными и уверенными в своем теле.

Прочтите 11 разумных и экологически безопасных советов, которые помогут вам улучшить тонус, сжечь жир, а также выглядеть и чувствовать себя лучше.

Встречайте Expert

  • Натали Риццо, магистр медицины, зарегистрированный диетолог в Нью-Йорке и основательница Greenletes.
  • Джои Турман – эксперт по здоровью, фитнесу, питанию и телеведущий.Он является сертифицированным персональным тренером (CPT), специалистом по фитнес-питанию (FNS), специалистом по тренировкам босиком (BTS), который предлагает домашние тренировки на своем канале YouTube.

5 привычек, которые изменят вашу жизнь

Как похудеть и подтянуться – легкий путь?

Подождите, есть ли простой способ?

Я знаю, что есть множество быстрых решений – строгие диеты, таблетки для похудания, голодание и многие другие.

Но это как обрезка сада: вы режете здесь и режете там, но сорняки снова вырастают сильными, как всегда.

Если вы хотите, чтобы в саду не было сорняков, нужно обработать корни, перевернуть почву, вспотеть.

Это просто? Нет! это очень сложно. Но только в начале . Как только вы заложите основу для нового и здорового образа жизни, поддерживать его становится не просто легко, но и приятно.

Испытывая новое и сексуальное, вы станете источником счастья в своей жизни и легким стимулом для продолжения жизни.

Итак, если вы ищете простой ответ, прекратите читать сейчас.Но если вы готовы приложить усилия, чтобы серьезно изменить свою жизнь, эта статья может быть для вас.

Все еще читаете? Тогда приступим.

1. Похудейте, изменив привычки

Во-первых, честно спросите себя, в чем причина вашего лишнего веса.

Вы скажете, что это потому, что вы слишком заняты, чтобы ходить в спортзал, или у вас медленный метаболизм, или, может быть, просто не хватает силы воли?

Я считаю, что есть только одна причина, по которой люди становятся полными: вредные привычки.И если только эти привычки можно изменить, похудеть станет легко.

Но ведь трудно отказаться от привычек, не так ли? На самом деле, от привычек практически невозможно отказаться полностью, потому что они глубоко укоренились в нас.

Не пытайтесь отбросить привычки. Вместо этого стремитесь преобразовать их.

Изменение может быть не быстрым и не всегда легким. Но со временем и усилиями можно изменить практически любую привычку.
Чарльз Дахигг,
Сила привычки

Все ваши привычки сформировались из-за какой-то тяги.Привычки, вызывающие лишний вес, обычно начинаются с тяги к физическому комфорту и удовольствию от еды.

Этот начальный сигнал – скажем, тяга к богатой пище – запускает определенный вид процедуры , в данном случае переедание, и приводит к особой награде – чувству сытости.

Кий-рутина-награда.

Согласно Чарльзу Дахиггу, все привычки следуют одному и тому же образцу. Чтобы изменить привычку, вы должны «сохранить старую реплику и дать старую награду, но вставить новый распорядок».”

Как мы можем изменить свои вредные привычки?

Допустим, ваша реплика – это стремление к физическому комфорту, а ваша рутина – лежать на диване и смотреть телевизор в течение трех часов, в результате чего возникает приятное чувство комфорта.

Теперь не пытайтесь изменить сигнал, просто измените поведение: вместо того, чтобы ложиться на диван, как только вы вернетесь домой, возьмите на себя обязательство сначала лечь на коврик для йоги и потренироваться в течение 15 минут с лентой сопротивления.

Только по прошествии 15 минут вы можете вознаградить себя отдыхом на диване.А из-за того, что все эти посттренировочные эндорфины наводняют ваше тело, ощущение комфорта становится еще более полезным, чем раньше.

Звучит просто, правда? Конечно, в долгосрочной перспективе на самом деле очень трудно поддерживать новый распорядок, даже если он занимает всего 15 минут.

Но как только вы преодолеете начальное сопротивление, вы начнете замечать небольшие победы . Это то, что придает импульс вашему новому распорядку и в конечном итоге превращает его в привычку.

Хорошие привычки> маленькие победы> больше хороших привычек> больше побед >> самопревращение

Как только что-то становится привычкой, у него появляется собственная энергия, что облегчает его поддержание.И достаточно начать с одной-двух хороших привычек, чтобы запустить цепную реакцию.

2. Наращивание мышц для сжигания большего количества жира

Какое лучшее упражнение для похудания? Вы можете подумать, что часами заниматься на беговой дорожке – это лучший способ. Продолжительные, медленные и постоянные кардиоупражнения лучше всего для сжигания жира, не так ли?

Нет. Лучшее упражнение для сжигания жира – это поднятие тяжестей. На это есть две причины: научная и психологическая.Давайте посмотрим на оба.

Во-первых, научный.

Наращивание мышц увеличивает скорость метаболизма в состоянии покоя, то есть скорость, с которой ваше тело сжигает калории, когда вы находитесь в состоянии бездействия. Мышечные клетки в состоянии покоя сжигают примерно в три раза больше калорий, чем другие клетки.

Скорость обмена веществ в состоянии покоя в основном зависит от безжировой массы тела. Чем больше у вас мышц, тем больше жира вы сжигаете, даже когда не двигаетесь. Мускулистое тело – это машина для сжигания жира, которая легко сбрасывает лишний вес и, что очень важно, удерживает его надолго.

Как лучше всего нарастить мышцы?

Лучшие силовые упражнения для похудания – это сложные сложные упражнения, такие как приседания, становая тяга, жимы лежа и тяги, выполняемые со штангой и тяжелыми весами.

Эти движения являются наиболее эффективными для наращивания мышечной массы и обеспечивают максимальную общую интенсивность упражнений, т. Е. Сожжено больше калорий.

Как силовые тренировки помогают вам психологически?

Психологические преимущества силовых тренировок для похудения часто упускаются из виду.Но они так важны.

Силовые тренировки – это процесс, полный маленьких побед.

По мере того, как вы становитесь сильнее, вы замечаете изменения в своем теле.

Красивые кривые появляются там, где раньше была только некрасивая масса.

Ваше тело становится крепче, крепче.

Увеличение вашей физической силы приносит вам ощущение личной силы и жизненной силы.

Опыт наращивания мышечной массы, о котором вы вспоминаете каждый раз, когда смотрите в зеркало, захватывает вас и заставляет никогда не сдаваться.Это мощный мотиватор.

3. Выполняйте высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), чтобы похудеть

HIIT означает выполнение коротких периодов высокоинтенсивных упражнений с короткими периодами отдыха между ними.

Как если бы спринт вверх по холму, а затем медленно пошел или бегаете трусцой обратно вниз. Или изо всех сил на боксерской груши в течение 1 минуты, чередуя с периодами отдыха по 1 минуте.

Короткие высокоинтенсивные кардио-тренировки более эффективны для похудания, чем длительные низкоинтенсивные кардио-тренировки, потому что они сжигают больше калорий, даже если общая продолжительность намного короче.

У вас напряженная работа и общественная жизнь, действительно ли у вас есть время каждую неделю часами бегать трусцой? Разве не было бы замечательно, если бы вы могли объединить все свои кардиоупражнения в два или три раза в неделю занятия по 20 минут?

С HIIT вы можете за 20 минут достичь того же результата, что и час при постоянном кардио.

Эффект EPOC

Одна из причин, по которой HIIT настолько эффективна для похудания, заключается в так называемом эффекте EPOC.EPOC означает «Избыточное потребление кислорода после тренировки».

После того, как вы выполните какое-либо упражнение, вашему организму нужно время, чтобы восстановить себя, восполнить запасы топлива и в основном адаптироваться к только что выполненному упражнению. Все это требует большего потребления кислорода и, как вы уже догадались, сжигания большего количества калорий.

В одном научном исследовании изучалось влияние 30-секундных интервальных тренировок на спринт по сравнению с устойчивыми аэробными упражнениями на EPOC. Исследование показало, что энергия, необходимая для восстановления после трех 30-секундных спринтов с максимальным усилием, была значительно выше, чем 30 минут устойчивых умеренных упражнений.

Кроме того, при спринтерской тренировке расход калорий участников оставался значительно повышенным еще долгое время после завершения упражнения, в то время как в группе умеренных упражнений расход калорий быстро вернулся к нормальному уровню отдыха.

Высокоинтенсивная тренировка ускоряет ваш метаболизм и дает гораздо больший прирост калорий, чем постоянные аэробные упражнения.

Интенсивность HIIT означает, что это не для всех. Если у вас проблемы с сердцем или вы беременны, не делайте этого.И если вы не уверены, обязательно сначала посоветуйтесь с врачом.

Но вам не нужно прыгать в глубину спринтов с холмов или интенсивных круговых тренировок. Применение принципов HIIT к тренировке может быть таким же простым, как чередование ходьбы с легким бегом трусцой или выполнение нескольких раундов мягкого бокса с тенью с короткими периодами отдыха.

Для тренировок

HIIT обычно не требуется никакого оборудования, но фитнес-трекер с пульсометром полезен, чтобы держать тренировку в нужном русле.

4.Похудейте, исправив диету

Обратите внимание, я сказал исправьте вашу диету . Я не говорил сесть на диету .

Сесть на диету – это один из простых способов настроить себя на неудачу. Чем жестче диета, тем ярче поражение.

Конечно, многие люди сидят на диетах и ​​добиваются отличных результатов. Некоторые из них удерживают вес на длительное время, некоторые сразу же возвращают его обратно.

Отсутствие диеты – универсальное решение, потому что мы все разные.У нас разный макияж, разный график жизни, разные предпочтения. То, что работает для меня, может стать для вас катастрофой.

Единственное универсально эффективное диетическое средство – это выработать привычку к здоровому питанию.

Мы заинтересованы в долгосрочном и стабильном снижении веса при высоком качестве жизни. Мы не хотим диеты, которая является источником страданий и неудобств.

Выработка привычки есть здоровую и питательную пищу, которая вам нравится, приведет к положительным изменениям на всю жизнь.

Но это требует немного самодисциплины. Это непростое решение, но оно поможет найти корень проблемы и изменит вашу жизнь.

Итак, как же похудеть, изменив диету и сделав пожизненное здоровое питание?

Привычки формируются, а затем со временем укрепляются за счет повторения. Уловка состоит в том, чтобы начать с небольших изменений.

Если вы последние десять лет каждый день ели на обед большое ведро KFC, не переключайтесь сразу на тарелку тофу и шпината.Перемена слишком велика, через несколько дней вы сдадитесь и, вероятно, заболеете.

Вместо этого просто сделайте небольшую корректировку.

Например: вы обычно добавляете в чай ​​три сахара. Начиная с сегодняшнего дня, вы уменьшите это число до одного. Сначала вам это не нравится, вы жаждете лишнего сахара. Но вы придерживаетесь этого. Скоро ты к этому привыкаешь. Тогда вы начинаете предпочитать чай именно так. Привычка изменилась.

Разбейте свои вредные привычки в еде на небольшие цели, которые постепенно и плавно трансформируются, по одной.

Ведение дневника питания поможет вам проанализировать свои пищевые привычки и определить, что нужно изменить. И заведите себе книгу рецептов здорового питания, в которой вы узнаете, какая диета лучше всего подходит вашим вкусовым рецепторам.

Вы можете следовать этим основным рекомендациям по здоровому питанию:

  1. Заменить очищенное зерно цельнозерновым
  2. Заменить насыщенные жиры и трансжиры ненасыщенными жирами
  3. Уменьшить добавление сахара (особенно в жидком виде)
  4. Сократите количество обработанных пищевых продуктов, ешьте больше цельных продуктов
  5. Ешьте много белка, особенно рыбу, нежирное мясо, орехи и семена
  6. Ешьте больше листовой зелени и овощей семейства крестоцветных (например,г брокколи)

5. Как похудеть? Просто двигайся больше!

Может, вам просто не нравится заниматься спортом. Справедливо. Это не для всех.

Но движение – это то, что естественно для всех нас. Чтобы сжигать больше калорий и сжигать жир, нам просто нужно делать больше. На самом деле не имеет значения, в тренажерном зале, в парке, в офисе или в постели (подмигивание, подмигивание).

Поиск способов добавить больше движения в вашу жизнь естественным и приятным образом – ключ к устойчивому снижению веса.

Прогулка долгое время была излюбленным способом философов, поэтов, ученых и руководителей бизнеса, чтобы очистить разум и найти вдохновение.

Ницше, Руссо, Фрейд и Дарвин придумали некоторые из своих лучших идей во время ходьбы, идеи, которые изменили мир. Стив Джобс предпочитал пешеходные встречи как лучший способ справиться с проблемами.

Недавнее исследование Стэнфордского университета показало, что ходьба повышает творческие способности в среднем на 60%, даже если это просто ходьба по беговой дорожке перед пустой стеной.Есть что-то в этом мягком повторяющемся движении, которое переводит мозг в режим творчества и позволяет легче находить решение проблем.

За полчаса быстрой ходьбы сжигается 100-300 калорий. Ходите более 30 минут, и вы начнете получать энергию непосредственно из жировых запасов, а не из сахара.

Лучше всего то, что регулярная ходьба может помочь вам прийти к гениальной идее, которая изменит всю вашу жизнь.

Езда на велосипеде на работу – еще один замечательный способ увеличить дневную норму калорий.Часто это быстрее, чем на общественном транспорте, и гораздо менее напряженно. Использование мышечной силы для ежедневных поездок на работу гарантирует, что вы достигнете минимальной цели каждый день.

Как только вы преодолеете первоначальное чувство «меня действительно не беспокоит» и сделаете его повседневной привычкой (или, по крайней мере, привычкой несколько раз в неделю), вы обнаружите, что вам это действительно нравится. Нет ничего лучше, чем пролететь над асфальтом с любимыми мелодиями в ушах, чтобы взбодриться на предстоящий день или снять стресс после тяжелого дня.

Есть много способов похудеть, добавив больше движений в свою повседневную жизнь.

Возьмите лестницу вместо лифта. Прогуляйтесь 10 минут, чтобы пообедать, вместо того, чтобы выбирать место по соседству. Выйдите из автобуса или метро на одну остановку раньше, а остаток пути пройдите пешком. Отдавайте предпочтение пешеходным встречам в стиле Стива Джобса.

Но какой бы путь вы ни выбрали в своем путешествии по снижению веса, убедитесь, что вам нравится. Делайте все правильно, и вы не только улучшите себя, но и получите от этого массу удовольствия!

Еще кое-что…

Использование эластичных лент для похудения – еще один отличный способ похудеть.

Как похудеть и подтянуться с помощью эспандеров? Прочтите эту статью, чтобы узнать обо всех преимуществах и увидеть здесь полный спектр наших ремешков.

Подпишитесь на наши каналы в Instagram и YouTube, чтобы смотреть видео с упражнениями, такими как эта тренировка для ягодиц:

Советы по бодибилдингу для женщин – избавьтесь от жира и подтянитесь

Предоставлено Мерседес Хани, IFBB Figure Pro, CFT

Как похудеть, не убивая себя на жесткой диете… Так много историй, так много сказок. Как они это делают? И кто на самом деле знает, как это сделать, чтобы это не было для вас слишком тяжело? У всех нас есть работа, напряженный образ жизни и семья.

Нет времени на добавление сложной диеты к вашему плотному графику. Я понимаю, что трудно сделать первый шаг и начать работу, если вы не знаете, что делать. Когда вы видите кого-то, кто это сделал, вы знаете, что этот человек должен знать ответ.

Как фитнес-модель, участник соревнований по фигурному катанию и личный тренер, я знаю, как это делать, и теперь говорю вам всем учиться! Просто следуйте бесплатным расписаниям и названиям, приведенным ниже, как ориентир для вашего нового образа жизни, для нового себя.Готовы ли вы увидеть, как жир тает легко и без стресса? Пойдем!

Тренировка всего 3 раза в неделю

Вы можете тренироваться с отягощениями всего три раза в неделю, всего 45–60 минут за одно занятие. После силовых тренировок я хочу, чтобы вы в течение 30 минут выполняли упражнения для сердечно-сосудистой системы, чтобы сжечь жир еще быстрее. Вы также можете сделать до 45 минут кардио, если хотите, но не более того. Я оставлю это на ваше усмотрение.

Как вариант, вы можете делать кардио в выходные дни с отягощениями.Лучшее время для этого в этом случае – как только вы проснетесь натощак, поскольку исследования показывают, что при выполнении натощак сжигается больше жира, поскольку уровень гликогена (накопленных углеводов) низкий. Прогулка на улице или на беговой дорожке выполнит свою работу, но на самом деле вы можете выбрать любую машину, которая вам нравится. Однако не стоит недооценивать силу ходьбы по тротуару.

Нет необходимости проводить свою жизнь в тренажерном зале. Это то, что вам говорят рекламные ролики по телевидению, чтобы продать вам свой «новый инновационный» продукт.Но на самом деле это не так уж и сложно; на самом деле, вы обнаружите, что выполняете упражнения с удовольствием. Время летит незаметно, пока вы заняты, и, прежде чем вы это заметите, все готово. Вам просто нужно встать и уйти. Я обещаю, что вы будете чувствовать себя прекрасно, когда закончите!

Пример расписания обучения

Вот отличный пример расписания, чтобы проводить в тренажерном зале только три дня в неделю и добиваться значительных результатов. Следуйте этому точному расписанию, если хотите, или не стесняйтесь изменять его по своему усмотрению, если вы хотите тренировать другие части тела в разные дни.

  • Понедельник: ноги и плечи, икры
  • Вторник: перерыв на тренировку
  • Среда: спина и бицепс, пресс
  • Четверг: перерыв на тренировку
  • Пятница: грудь и трицепсы, пресс
  • Суббота: перерыв на тренировку
  • Воскресенье: тренировка от

Количество упражнений, сетов, повторений

Постарайтесь сделать 3–4 упражнения на каждую группу мышц (ноги, спина, грудь, плечи) и 2–3 упражнения на группу мышц (бицепс, трицепс).Вы можете сделать 1 или 2 упражнения на пресс и икры. Сделайте 3–4 подхода по 15–20 повторений в подходе, так как я считаю, что этот диапазон повторений оптимален для повышения тонуса и потери жира.

В дни тренировок старайтесь тренироваться не позднее, чем до 4-го приема пищи, чтобы у вас было достаточно энергии для хороших тренировок в течение дня.

Рекомендации по диете для бодибилдинга для похудания и повышения тонуса

Вместо того чтобы говорить о том, что можно есть , а не , давайте поговорим о том, что можно есть. На самом деле есть много продуктов, которые вы можете включить в свой план диеты для бодибилдинга.

Я хочу, чтобы вы ели шесть «приемов пищи» в день, так как более частое употребление пищи увеличит ваш метаболизм, что, в свою очередь, поможет вам сбросить жир, а также накормит мышцы, чтобы они приобрели тот упругий и подтянутый вид, который вам нужен. Не волнуйтесь, вам не придется весь день тратить время на приготовление пищи; некоторые из «блюд» будут состоять из быстрого встряхивания или небольшого перекуса. Вы будете есть каждые 3 часа, чтобы ваше тело быстрее сжигало все калории. Это то, что мы хотим сделать, чтобы избавиться от лишнего жира.

Я составил для вас отличную дегустационную диету, которая поможет вам добиться желаемых результатов. Каждый прием пищи состоит из углеводов, белков и жиров, как вы можете видеть в приведенном ниже плане диеты. Не стесняйтесь менять продукты из приведенного ниже примерного рациона на любой другой источник пищи из той же категории. Просто выберите из таблицы то, что вам хочется, или следуйте моему примерному графику диеты, и вы будете на пути к отличным результатам. Это так просто!

Приготовление пищи

Я предпочитаю готовить овощи на пару и использовать обезжиренный кулинарный спрей Pam вместо оливкового масла или особенно сливочного масла для приготовления пищи.Вы можете найти бескалорийную заправку для салата любого вкуса для салата с отличным вкусом и восхитительные бескалорийные маринады для курицы, говядины или рыбы. Вы также можете использовать обезжиренный майонез, кетчуп, подсластители, травы и специи, чтобы улучшить вкус еды. Сказал вам, что эта диета будет хорошей!

Количество на один продукт питания рассчитано для женщины весом 120–140 фунтов, которая хочет сбросить жир и в то же время добавить немного мышц, чтобы стать более подтянутым и упругим. Добавьте немного больше на каждый продукт, если ваш вес выше и / или если вы очень активны в течение дня.

Время приема пищи

Я люблю тренироваться после 3-го приема пищи и перед 4-м приемом пищи, поэтому перед тренировкой я добавил в еду немного хороших жиров. Если вы хотите тренироваться раньше, постарайтесь перед тренировкой переместить полезные жиры (в данном примере – миндаль) в еду. Они дадут вам дополнительную энергию для тренировок и заставят вас чувствовать себя сытым, особенно если выпить полный стакан воды, чтобы разложить волокна в животе, которые содержатся в миндале.

Вы не хотите, чтобы после тренировки в еде были полезные жиры.Жир замедляет усвоение и переваривание питательных веществ в организме, и после тренировки организму как можно быстрее нужны углеводы и белки, чтобы начать процесс восстановления. Если после тренировки есть пища, не содержащая жиров, необходимые углеводы и белковые питательные вещества будут усваиваться организмом быстрее после тренировки.

Примерный план диеты для похудания и тонизирования

Распределите потребление калорий в течение дня. Я рекомендую шесть приемов пищи: 1-й прием пищи – завтрак, 2-й прием пищи – полдник, 3-й прием пищи – обед, 4-й прием пищи – полдень, 5-й прием пищи – ужин и 6-й прием пищи – перед сном.Составьте свой рацион, комбинируя по одному из следующих вариантов:

Углеводы

  • ½ стакана (приготовленного) коричневого риса
  • 3 рисовых лепешки
  • ½ стакана овсянки
  • 2 ломтика тоста из цельной пшеницы
  • 1 стакан сладкого картофеля

Белок

  • 4 унции. лосось (также содержит хороший жир)
  • 6 яичных белков, 1 желток (желток содержит жир)
  • 4 унции. любая рыба
  • 3 унции. куриная грудка
  • 3 унции.грудка индейки
  • 4 унции. нежирная говядина (верхняя часть)
  • ½ стакана обезжиренного творога

Хороший жир

  • Любая жирная рыба
  • ¼ авокадо
  • ½ ст. оливковое масло
  • 1 миндаль или грецкие орехи целиком
  • 1/2 арахиса или кешью целиком

Добавки для похудания и тонизирования

На мой взгляд, это лучшие добавки, разработанные для того, чтобы дать вам всю энергию и всю питательную поддержку, необходимую для сжигания жира и набора мышечной массы для красивого подтянутого тела.Как видите, нет никаких волшебных зелий или формул, а есть лишь несколько проверенных базовых добавок, которые принесут большую пользу вашим тренировкам и диетам, а также вашему здоровью.

  • Одна 1000 мг витамина С утром и одна после тренировки
  • Хорошая мультивитаминная и минеральная формула
  • Одна 400 мг витамина Е после тренировки
  • 5 грамм L-глутамина после тренировки и 5 грамм перед сном (для отличного восстановления)
  • 5 граммов аминокислот с разветвленной цепью (BCAA) перед тренировкой и 5 граммов после тренировки (для энергии и отличного восстановления)
  • 2 порции рыбьего жира в день (для похудания)
  • 2–3 порции HMB в день, в зависимости от марки (чтобы помочь вам сбросить жир и нарастить мышцы)
  • 2 порции CLA в день (для похудания)

С.ОПЕРАЦИОННЫЕ СИСТЕМЫ. Тяга

Что делать, когда иногда возникает сильная тяга? Что ж, на самом деле есть всевозможные угощения, чтобы удовлетворить вашу тягу, не съедая то, что вам не положено.
Если вы хотите продолжать есть «чисто» в течение недели (чтобы у вас были свободные выходные, чтобы есть то, что вы чувствуете за два приема пищи), и у вас есть сильное желание где-то в течение недели, не волнуйтесь. Есть способ перепрыгнуть через это препятствие.

Попробуйте любой из приведенных ниже советов по снижению тяги, чтобы избавиться от нее:

  • Смочите палочку сельдерея в бескалорийной заправке.
  • Наберите в руке миндаль / грецкие орехи или ½ ладони арахиса / кешью и запейте 1 стаканом воды.
  • Съешьте немного огурца или небольшой салат.
  • Возьмите зеленое яблоко.
  • Выпейте воды, зеленого чая, эспрессо или кофе (с обезжиренными сливками и / или подсластителем).
  • Посмотрите телевизор или фильм.
  • Зайдите в Интернет, чтобы почитать статьи о фитнесе для дополнительной мотивации.
  • Выйдите на улицу и прогуляйтесь.
  • Пройдитесь по магазинам. Посмотрите, как маленькие размеры подходят и отлично смотрятся на вас!
  • Встречайтесь с друзьями, общайтесь с ними, расскажите им о своем новом образе жизни.Они вас поддержат!

Также попробуйте этот небольшой трюк; Если вы жаждете чего-то вроде шоколада, посмотрите на этикетку на упаковке и посмотрите, сколько калорий на порцию (если вы собираетесь получить эту рекомендуемую порцию), вы собираетесь съесть. 300 калорий равны 45 минутам кардио. Вы действительно хотите усложнить себе задачу и замедлить ваш прогресс? Представьте себя в симпатичных джинсах с глубоким вырезом и красивым верхом, демонстрирующим пресс. Кроме того, до выходных осталось всего несколько дней, так что давайте отложим плитку шоколада и подождем до выходных.

Наслаждайтесь едой, наслаждайтесь жизнью

Вы когда-нибудь видели по телевизору или в журналах рекламу здоровых людей, ведущих счастливый образ жизни, завтракающих в тихом саду, небрежно катающихся на велосипеде или прогуливающихся по пляжу? Их изображают счастливыми людьми, ценящими жизнь.

Это верно для большинства людей в хорошей физической форме, и это может быть верно для всех. Теперь вы гораздо больше цените пищу, свое тело и жизнь, поэтому больше сосредотачиваетесь на оценке себя, а не только на то, чтобы есть.Это карма; вы даете и вы берете. Энергия, которую вы вкладываете в то, чтобы ценить себя и заботиться о себе, возвращается к вам в хорошем смысле.

Цените цельные продукты для своего тела, а не продукты, вызывающие стресс (нездоровую пищу), наслаждайтесь жизнью и получайте удовольствие, что способствует поддержанию здорового образа жизни в хорошей форме. Это даже приписывает счастливому образу жизни.

Будьте терпеливы

На каждое действие есть реакция. К настоящему времени вы сделали пару изменений в своей жизни, чтобы иметь отличную форму и тонус, поэтому теперь вы сжигаете жир, хотя иногда вам нужно время, чтобы это заметить.

Во-первых, вы можете не увидеть этого сначала, пока результаты не станут лучше, даже если ваши друзья и семья будут делать вам комплименты и говорить, что они видят, что вы похудели, и, во-вторых, иногда жир сначала должен стать слабее, пока он не станет начинает отрываться.

Это может не произойти в течение первых нескольких недель, но вскоре, прежде чем вы это узнаете, вы увидите, как жир улетает с большой скоростью. Вы будете настолько довольны результатами, что не захотите получить их по-другому.Вы выберете такой способ питания как образ жизни, здоровый образ жизни, который гарантирует, что у вас будет хорошее и здоровое тело на всю оставшуюся жизнь. И вы тоже с удовольствием это сделаете!

Жду не дождусь, когда и ты будешь вести здоровый и здоровый образ жизни! Обязательно сделайте фотографии до и после, чтобы мы все увидели, когда вы начнете это руководство, чтобы избавиться от жира и получить отличное тело в тонусе. Не стесняйтесь присылать их мне по электронной почте. Я с нетерпением жду этих потрясающих результатов!

Наслаждаться! С уважением,
Мерседес Хани
Об авторе
Мерседес Хани – спортсменка IFBB Pro Figure, международная фитнес-модель, сертифицированный личный тренер и писатель.Она работает над своим первым учебником по фитнесу.

Как мне улучшить тонус после похудения, не прибавляя в весе?

  • Понятие «тонизирование» – это миф – «подтянутый» вид на самом деле означает наличие мышц и достаточно низкого содержания жира в организме, чтобы увидеть это определение.
  • Понятно нервничать по поводу набора веса после того, как вы много работали, чтобы его сбросить, но это не обязательно.
  • Уловка состоит в том, чтобы довести количество калорий до поддерживаемого уровня, а также отслеживать, переоценивать и соответствующим образом корректировать, чтобы получить желаемые результаты.
  • Убедитесь, что вы применяете принцип прогрессивной перегрузки при поднятии тяжестей, так как это ключ к увеличению мышечной массы и силы.
  • Прочитайте больше Working It Out здесь.
  • Посетите домашнюю страницу Insider, чтобы узнать больше.
Идет загрузка.

Дорогая Рэйчел,

Я похудела на 118 фунтов за последний год, но я пытаюсь поднять тонус.Раньше я делал кардио каждый день, но теперь я просто занимаюсь кардио 10-15 минут, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и поднять примерно 30-50 минут в день. У меня по сей день дефицит калорий, потому что я боюсь набрать вес. Что мне делать, чтобы повысить мышечный тонус, но не набрать потерянный вес?

– В ужасе

Уважаемый, в ужасе,

Во-первых, поздравляю с вашим потеря веса достижение, особенно потому, что похоже, что вы тоже сделали это правильно.

В мире модных диет, быстрых решений и неустойчивых программ требуются силы, чтобы делать это правильно, не торопиться и сосредоточиться на создании нового образа жизни, который принесет долгосрочные результаты.

Приоритет силовым тренировкам действительно важен, потому что они гарантируют, что вы теряете жир, а не мышцы, и, таким образом, вы меняете композицию своего тела, а не просто становитесь уменьшенной версией того же тела.

Как человек, который делал то же самое в прошлом, я понимаю нервозность по поводу перехода на поддерживающую терапию или даже сосредоточения внимания на наращивании мышечной массы – когда вы какое-то время испытываете дефицит калорий, может быть страшно начать есть больше из-за страха отмены всего вашего прогресса.

Но если вы хотите нарастить мышечную массу, необходимую для «подтянутого» вида (я собираюсь развенчать вам этот миф), выход из дефицита калорий поможет. Не переживайте.

Нельзя «тонизировать» мышцы

Идея «тонирования» – миф. Мышцы не могут переходить из мягких в твердые или наоборот, они либо растут, либо сжимаются.

Чтобы создать телосложение, которое многие люди называют «подтянутым», необходимо иметь мышцы на теле и достаточно низкий уровень жира в организме, чтобы продемонстрировать это мышечное определение.

Когда я похудел, я уже два года тренировался с отягощениями, так что у меня были мышцы, их просто не было видно под моим слоем утеплителя. Когда я сбросил часть этого жира, люди внезапно начали комментировать, как я выгляжу «подтянутым».

«Когда мы говорим о тонусе, мы говорим о том, что наше тело выглядит крепким (что является результатом увеличения мышечной ткани), а также определяется (что является результатом достаточно низкого процента жира в организме), где мы можно увидеть форму мышц и отсутствие «покачивания», – сказал Insider Пит Герасимо, тренер, который работал с Адель среди других звезд.

«Итак, по всей сути слова, тонус = худощавый. Сами по себе мышцы не« укрепляются »или« тонизируются ». Они уже в тонусе, иначе не смогли бы выполнять свою работу », – добавил он.

Переход на поддерживаемый уровень калорий – ключ к успеху.

Если вы хотите создать мускулистое и худощавое телосложение, вам нужно нарастить мышечную массу, сохраняя при этом низкий уровень жира.

Теперь, этот является возможным при дефиците калорий, как ранее объяснил мне личный тренер Бен Карпентер, но похоже, что вам, возможно, не нужно или вы не хотите терять больше жира, и вы получите лучшие результаты, повысив ваши калории немного.

«Постоянный дефицит калорий в конечном итоге приведет к обратным результатам», – говорит Сохи Ли, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке, спортивный диетолог и автор книги «Ешь. Поднимайся. Процветай». сказал Инсайдер.

Сохи Ли – тренер по силовой и физической подготовке, а также спортивный диетолог.Сохи Ли

«Вы не хотите продлевать фазу диеты дольше, чем необходимо; сейчас самое время, когда вы должны адекватно подпитывать себя и наращивать мышцы и метаболизм. Вы не можете этого сделать, когда вы недостаточно едите», – Ли добавлен.

«Обычно забывают обо всех преимуществах, которые дает возможность есть достаточно еды, включая, помимо прочего: более высокий уровень энергии, лучшие тренировки, повышение силы, улучшение либидо и большую умственную способность, чтобы посвятить себя другим областям вашей жизни. жизнь “, – сказала она.

Ли отметил, что выход из дефицита не означает, что вы внезапно «наберете жир». Есть золотая середина.

Отслеживайте, переоценивайте и проявляйте терпение

Отслеживание калорий не для всех, но похоже, что это система, которая работает на вас, и это здорово.

Не существует формулы для точного расчета, сколько вам следует съесть, чтобы помочь вам нарастить мышцы, не набирая много жира, поэтому лучше всего делать это методом проб и ошибок, отслеживая по ходу движения и корректируя по своему усмотрению.

“Я бы порекомендовал добавить где-то 200-500 калорий к вашему текущему потреблению (в зависимости от того, насколько серьезен дефицит, в котором вы себя поддерживаете), а затем переоценить, как вы себя чувствуете и где дела, через 2-3 недели. , – сказал Ли. «Я думаю, вы будете приятно удивлены, что ваш прогресс не нарушится, если вы позволите себе есть достаточно».

То, сколько вы потребляете, важнее, чем то, что это за продукты, но если вы хотите более подробно остановиться, подумайте о расщеплении макроэлементов (макросов AKA): белков, углеводов и жиров.

Джоно Кастано – тренер, специализирующийся на преобразованиях в фитнесе. Джоно Кастано

“Существуют веб-сайты и приложения, которые могут разработать правильные макроэлементы, необходимые для достижения вашей конкретной цели, но обычно для клиента, который хочет оставаться стройным, но набрать некоторую мышечную массу, я бы рекомендовал: 25-40% белка. , 20-35% жира, 30-40% углеводов », – сказал Insider Джоно Кастано, личный тренер, который недавно работал с Ребелом Уилсоном.

Имейте в виду, что наращивание мышечной массы занимает много времени, и вам нужно запастись терпением.

«Некоторые типы телосложения генетически предрасположены к нарастанию мышц быстрее и легче, чем другие», – сказал Герасимо.

«Но независимо от генетики, требуются огромные усилия и время (недели или месяцы), чтобы нарастить хотя бы один фунт мускулов. Итак, мы говорим о большом количестве еды и большом количестве упражнений».

Сосредоточение внимания на поднятии тяжестей – правильный путь

Похоже, вы на правильном пути в тренировках, ориентированных на сопротивление.

«Чем больше мышечной массы вы добавите в результате силовых тренировок, тем выше будет ваш BMR [базальный уровень метаболизма], что приведет к сжиганию большего количества калорий и жира в состоянии покоя», – сказал Герасимо.

Тем не менее, вы должны постоянно напрягать тело и применять прогрессивную перегрузку: постепенно увеличивая веса, количество повторений или подходов.

Пит Герасимо – личный тренер из Лондона, Великобритания.Пит Герасимо

«Вам нужно чувствовать себя некомфортно во время тренировок и дать своему телу повод измениться и стать стройнее и стройнее», – сказал Герасимо. «Разнообразие тренировок с помощью силовых и кардиотренировок не только остановит вас от скуки, но и заставит ваше тело гадать и насторожиться».

«В тот момент, когда вы чувствуете себя слишком комфортно и не испытываете затруднений, ваше тело переходит в режим автопилота, и именно тогда вы испытываете плато», – добавил он.

Для здоровья сердца важно поддерживать кардио-упражнения в том же виде, в каком вы есть.

«Кардиотренировки должны быть более умеренными», – сказал Кастано. «Если вы любите по-настоящему потеть, вам подойдет несколько дней высокоинтенсивных интервальных тренировок, просто не забудьте добавить веса и тренировки с отягощениями как минимум 3-4 раза в неделю».

В конце дня, пожалуйста, смотрите на вещи в перспективе: то, как ваше тело чувствует себя намного важнее, чем то, как оно выглядит, поэтому не забудьте сделать шаг назад и оценить все, что ваше тело делает для вас, и отпраздновать то, что вы достигли.

Желаю вам всего наилучшего,

Рэйчел

Как старший репортер по образу жизни в Insider и самопровозглашенный фанатик фитнеса с сертифицированным курсом питания Association for Nutrition, Рэйчел Хози погружена в мир здорового образа жизни и готова ответить все ваши животрепещущие вопросы. Если вы изо всех сил пытаетесь найти мотивацию для пробежки, смущаетесь относительно легких и тяжелых весов или не уверены, стоит ли вам беспокоиться о том, сколько сахара в манго, Рэйчел здесь, чтобы дать вам серьезные ответы и совет, который вам нужен, строго говоря, без каких-либо модных диет.

Рэйчел имеет богатый опыт в области фитнеса, питания и оздоровления, и у нее всегда под рукой самые горячие эксперты. Она регулярно общается с одними из самых знающих и известных в мире персональных тренеров, диетологов и тренеров, гарантируя, что всегда в курсе последних научно обоснованных фактов, которые вам необходимо знать, чтобы жить своей счастливой и здоровой жизнью.

Есть вопросы? Спросите Рэйчел на workitout @ insider.com или заполните анонимную форму. Все вопросы будут публиковаться анонимно.

Как подтянуть после похудения

Не знаете, как избавиться от дряблой кожи после похудания? Вот как ухаживать за кожей и сделать ее более упругой.

Если вы недавно сильно похудели, возможно, вы столкнулись с дряблой дряблой кожей. Во-первых, поздравляю с похудением и улучшением здоровья. Но что вы можете сделать с этой дряблой кожей, чтобы чувствовать себя более уверенно в своем новом стройном теле?

Может ли кожа подтянуться?
Кожа – это живой орган, который будет реагировать на ваши усилия по подтяжке кожи.Однако имейте в виду, что тонизирующие упражнения могут не подтянуть всю вашу дряблую кожу. Этот совет лучше всего использовать для небольших участков со слегка дряблой кожей.

Тонизирующие и подтягивающие упражнения
Лучший способ улучшить вид дряблой кожи – восполнить ее за счет наращивания мышечной массы. Силовые тренировки решат эту проблему двумя способами. Во-первых, он нарастит мышцы, которые придадут вашему новому телосложению твердый и красивый тон. Во-вторых, силовые тренировки улучшат тон вашей кожи и будут способствовать обновлению здоровых клеток.

Создайте более подтянутый и подтянутый образ, добавив силовые тренировки или упражнения с отягощениями в свой еженедельный фитнес-распорядок. Сконцентрируйтесь на сложных комплексных упражнениях, которые будут стимулировать самые большие мышцы тела. Это заполнит вашу дряблую кожу и сделает ваше телосложение более подтянутым.

Устраните проблемы
  • Для ног и ягодиц: приседания, выпады, жим ногами.
  • Для спины и плеч: тяги в наклоне, подтягивания с поддержкой, тяги в перевернутом положении.
  • Для груди и плеч: жим лежа, жим гантелей на наклонной скамье, отжимания.
  • Для талии и живота: подъемы ног, приседания, удержание планки.
  • Для плеч: отжимания на трицепс, отдача на трицепс.

Уход за кожей
Вы также можете попробовать сухую чистку тела, чтобы избавиться от дряблой кожи. Затем нанесите подтягивающий лосьон для тела. Пейте много воды, ешьте достаточно белка и добавляйте в свой рацион много овощей. Всестороннее здоровье поможет вашей коже вернуть себе эластичность.

Похудение может заставить вас почувствовать себя другим человеком; вы почувствуете себя счастливее, бодрее и получите гораздо больше энергии. И как только вы избавитесь от лишней кожи, вы почувствуете себя еще лучше. Это может потребовать времени и усилий, но оно того стоит.

Магазин спортивного питания

Похудеть за счет наращивания мышечного тонуса

0 комментариев

от: Холли Риджуэй

Укрепление мышечного тонуса с помощью силовых тренировок – это наиболее эффективный способ сбросить лишние килограммы.Вот как это работает.

Миф о тренировке на месте

Вопреки распространенному мнению, сложно достичь тонуса мышц в определенной области, сосредоточившись на определенных группах мышц, или так называемых «точечных тренировках». Заблуждение состоит в том, что вы можете повысить мышечный тонус и похудеть только в одной области тела – например, в верхней части ног или тыльной стороне рук – просто воздействуя на эти области при поднятии тяжестей.

Но на самом деле жир теряется по всему телу неравномерно, в зависимости от вашей генетической структуры.Если у вас форма бабушкиной груши, вы, скорее всего, сначала сбросите вес в верхней части тела. С другой стороны, если вы унаследовали фигуру своей мамы в виде яблока, вы более склонны терять жир в нижней части тела, а не в верхней.

Как наращивание мышечного тонуса помогает похудеть

Во-первых, вы можете сжигать столько же калорий, работая над повышением мышечного тонуса, как на велосипеде или эллиптическом тренажере. Это особенно характерно для круговой тренировки, когда вы выполняете упражнения подряд с минимальным отдыхом.Ожог особенно силен, если вы используете свободные веса, а не тренажеры. Вам придется не только стабилизировать себя, но и выполнять множество упражнений стоя, что сжигает больше калорий, чем сидя. А поскольку круговая тренировка обеспечивает более эффективную тренировку, вы можете проводить меньше времени в тренажерном зале!

Во-вторых, мышцы сжигают примерно в три раза больше калорий, чем жир. Думайте о своем теле как о печи; ваши мышцы сжигают. Когда вы повышаете мышечный тонус, вы добавляете в печь больше горелок, что способствует более эффективному сжиганию жира.Это приравнивается к потерянным фунтам.

Наконец, если вы повысите мышечный тонус, вы также увеличите избыточное потребление кислорода после тренировки, или EPOC, что является феноменом повышенного метаболизма после (не во время) упражнений. Повышая мышечный тонус с помощью силовых тренировок, вы фактически сжигаете больше калорий во время просмотра телевизора после тренировки с отягощениями, чем после одной кардиотренировки.

Как повысить мышечный тонус

Для снижения веса Национальная академия спортивной медицины рекомендует выполнять упражнения с отягощениями, состоящие из двух подходов по 12-15 повторений с интенсивностью 60-75 процентов.Лучше выполнять упражнения по схеме, чтобы вы могли минимизировать интервал отдыха между упражнениями и сжечь больше калорий за более короткий промежуток времени. Вместо того, чтобы делать два подхода для одной и той же группы мышц спина к спине, сделайте упражнение для каждой части тела один раз, а затем снова последовательно выполняйте каждое упражнение. Йога и пилатес также полезны для повышения мышечного тонуса, а групповые упражнения могут быть более мотивирующими, если вы пытаетесь похудеть.

И дамы, не беспокойтесь о набухании. Если вы не женщина с необычным избытком тестостерона, вы не станете бодибилдером, поднимая тяжести.Вы можете повысить мышечный тонус без увеличения мышечной массы. Так что не бойтесь утюга, если вы пытаетесь похудеть – примите его!




Также в блоге

Телесный покой и расширение личных возможностей

С того момента, как мы родились и впервые вздохнули, мы социализируемся или узнаем, что значит быть членом той культуры, в которой мы родились.Мы начинаем изучать как тонкие, так и явные подсказки, сообщения, наблюдения и образы, каковы ценности и нормы этой культуры в то время и в том месте. Мы узнаем, что приемлемо, желательно, достойно, ценно… а что нет.

Йога для пловцов: позы для силы и подвижности

Миша Шоу, бывший профессиональный пловец, знакомит нас с пятью позами йоги, которые помогают спортсменам, выполняющим повторяющиеся движения изо дня в день, не только повысить гибкость, подвижность и силу, но и привлечь внимание к паттернам движений, повысить производительность и предотвратить травмы. -бесплатно.

Аманда Хаггинс: от беспокойства к расширению возможностей

Аманда Хаггинс, тренер по тревоге и влиятельный человек Гаям, рассказывает историю о том, как она преобразовала свою тревогу в расширение прав и возможностей, и предлагает вести дневник, чтобы начать процесс понимания ваших отношений с тревогой.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.