Как похудеть если все время хочется есть: 6 шагов и 3 рецепта.

0

Содержание

6 шагов и 3 рецепта.

Привет, друзья. С вами Юрий Окунев.

Сегодняшнюю статью я хочу посвятить извечной проблеме всех похуданцев – как похудеть если постоянно хочется есть. Пересмотрим все аспекты своей жизни и выберем правильное решение.

«Хозяин, накорми!..»

Цель поставлена: худеть – и точка! Ни единой лишней калории! Ни кусочка сладкого! Ни-ни! Торжественно клянемся себе не жрать что попало, выдираем первую попавшуюся диету из интернета и с вдохновением беремся за дело.

Прошел час. Полет нормальный. Прошло два часа. Организм начинает тихонько поскребывать-поскуливать: «Хозяин, покорми!» Стоически терпим.

Медленно тянется время. Несмелые поскуливания превращаются в настойчивое: «Есть хочу! Ну, что ты, не слышишь что ли?!» К вечеру организм приходит в полное негодование.

Бунт на корабле. В голове возникают сладкие булочки, что-то там аппетитно-дымящееся…Все мысли о еде. Еще минута – и хозяин готов забыть о данных клятвах и обещаниях и броситься на помощь желудку.

Не знаю как вам, а мне сразу вспоминаются маршаковские строчки:

Робин-Бобин
Кое-как
Подкрепился
Натощак:
Съел телёнка утром рано,
Двух овечек и барана,
Съел корову целиком
И прилавок с мясником,
Сотню жаворонков в тесте
И коня с телегой вместе,
Пять церквей и колоколен,
Да ещё и недоволен!

Не будем уподобляться герою этого стихотворения. Возьмем на заметку несколько правил. Прошу следовать за мной:

Шаг 1: Пересматриваем режим дня

Часто причиной того, что мы все время думаем о еде, является отсутствие режима питания. Желудок, сбитый с толку, непрерывно напоминает о себе.

Это потому что желудочный сок вырабатывается постоянно и воздействует на стенки желудка. Данный процесс можно упорядочить.

Питайтесь по времени. Между приемами пищи, если совсем невмоготу, можно съесть один фрукт или несколько орешков, это поможет свести на нет чувство голода и дотянуть до обеда.

Ещё раз подчеркну, что обедать по возможности нужно плотно, а приемы пищи за 4 часа до сна лучше исключить полностью.

Шаг 2: Питание – внимание

Как я уже и говорил ранее, чувство голода сигнализирует о нехватке полезных и нужных микроэлементов. С большим вниманием отнеситесь к набору продуктов, которые потребляете каждый день.

О том, какие продукты будут полезны, а какие навредят, можно прочитать в статьях:

Какие продукты есть, чтобы похудеть

Какие продукты исключить, чтобы похудеть

Шаг 3: Стимулы насыщения

Можно прибегнуть к способу обмана желудка. Чтобы не хотелось есть – выпить стакан воды (а еще лучше зеленого чая, но без сахара и печенек).

Это будет полезно тем более, что во время похудания происходит выброс токсинов, употребление жидкостей способствует их вымыванию.

Второй эффект – стенки желудка, растянутые водой, не дают слишком много есть во время обеда, чувство насыщения приходит быстрей.

Еще один великолепный способ обуздать аппетит – перед каждой едой уничтожать небольшое количество салата. Овощная клетчатка хорошо прочищает кишечник, способствует профилактике запоров.

Я уж не говорю о всяких полезных микроэлементах и витаминах. А главное – желудок снова растягивается, и аппетит уменьшается.

Шаг 4: Стресс и недосып

Давно подмеченное правило: спим меньше – значит, едим больше. При отсутствии необходимого отдыха обмен веществ замедляется, и организму все время хочется кушать.

Довольно часто мы «заедаем» стрессовые и негативные ситуации своей жизни. Что-то случилось на работе, наорал начальник, бросила любимая – и вот мы уже стремглав мчимся к холодильнику.

В этом случае нелишним будет прибегнуть к травам-антидепрессантам, а также налечь на витамин С, обогащенный хромом и цинком.

Шаг 5: Двигайтесь чаще

Когда возникает навязчивое чувство голода?

  • Когда мы сидим дома, не занимаясь тяжелой физической работой;
  • Когда много времени проводим за компьютером;
  • Когда работа – сидячая;
  • Когда нам элементарно скучно и нечего делать.

Желудок – это та же мышца. При отсутствии физических нагрузок она ослабевает и растягивается. Отсюда и голодные мысли.

Вывод: подружитесь с спортом – это раз. Что мешает вам пройти с пяток километров быстрым темпом или сесть на велосипед?

Отодвиньте лень подальше и найдите себе увлечение или хобби, если сидите дома – это два. Занятие должно быть таким, чтобы полностью забирало все ваше внимание.

Если работаете за компьютером, то через каждые 40 минут делайте физкульт-перерыв, подвигайтесь, помашите руками, сделайте повороты туловища, по возможности выйдете на улицу – и это три.

Четыре – это самое трудное – подружиться с утренней гимнастикой. Зато самое эффективное!

Шаг 6: К врачу!

Если ничего из вышеперечисленного не помогает – это тревожный сигнал. Ощущение голода может свидетельствовать о наличии стойких нарушений здоровья. В этом случае не откладывайте свой визит к гастроэнтерологу, эндокринологу и неврологу.

Несколько простых рецептов

Приведу несколько рецептов, которые помогут, если очень хочется есть.

  • С приемом пищи потреблять одну ложку отвара кукурузных рылец. 10 г сырья на стакан кипятка. Уменьшает аппетит;

  • За 30 минут до еды можно выпить настой крапивы. Требуется поместить в один стакан кипятка одну ст.ложку листьев. Крапива богата витаминами, утоляя потребность в них, купирует излишний аппетит;
  • Настой шалфея также помогает заглушить чрезмерный аппетит, к тому же хорошо укрепляет нервную систему. На стакан кипятка возьмите 1 ст.ложку сырья. В течение дня пейте настой небольшими глотками.

Курс похудения

Еще больше способов, как обуздать свой аппетит, найдете в онлайн-курсе Slimir. Здесь расскажут, как создать мотивацию, поставить цель и довольно быстро достичь идеальной фигуры. Практические занятия сопровождают знающие тренера. Рекомендую.

На сегодня все. Если вы знаете суперский метод борьбы с чувством голода – пишите о нем в комментариях. Понравилась статья – расскажите о ней в сетях. Подписывайтесь на новости.

Всем пока. С уважением, Юрий Окунев.

причины, советы и народные рецепты

Каждый, для кого важны красота, стройность, здоровый образ жизни, периодически сталкивается с вопросом, как снизить аппетит если постоянно хочется есть. Действительно, очень сложно придерживаться каких-то правил да и вообще жить, если все мысли только о еде.

Причин и способов решения может быть несколько. Но сначала нужно разобраться, чем аппетит отличается от голода:

  • распознать настоящий голод не сложно — это чувство, когда хочется есть и не важно, что это будет;
  • аппетит — желание полакомиться вкусняшкой, обычно чем-то конкретным. Для кого-то это конфета, для кого-то — гамбургер. Это может быть и полезная пища, особенно, когда вы придерживаетесь основ правильного питания уже давно.

Почему постоянно хочется кушать

Как снизить аппетит,  не нарушить баланс КБЖУ, если постоянно хочется что-то есть, и, соответственно, не поправиться, станет понятно тогда, когда будет ясна причина необъяснимого желания побаловать себя какой-то пищей.

Стандартных причин несколько:

  • несбалансированный по калориям, белкам, жирам и углеводам рацион, неправильный распорядок дня;
  • постоянный недосып;
  • недостаток воды;
  • предменструальный синдром;
  • нехватка в организме хрома;
  • психологическая зависимость от еды, особенно остро ощущаемая  в стрессовых ситуациях.

Также постоянное желание перекусить может наблюдаться и при определённых гормональных нарушениях. Но здесь уже без квалифицированной помощи медиков умерить аппетит вряд ли удастся.

Рацион, распорядок, КБЖУ

Вообще, если вы правильно понимаете суть ПП, строго следуете всем принципам ЗОЖ, то есть верно рассчитали калорийность, составили меню на день, неделю, месяц, придерживаетесь распорядка дня, кушаете не реже чем через 2-3 часа и т.д., проблем с желанием поесть быть не должно. Если же вы думаете, что всё делаете верно, а вопрос о том, как умерить аппетит, по-прежнему актуален, значит или что-то вы делаете не так, или же есть особая причина.

В это время не лишним будет вести пищевой дневник. Анализ записей, если вы сомневаетесь в своих знаниях, доверьте кому-то более опытному.

Сон и отдых

Об этом написаны целые научные труды, есть масса исследований, но мы всё-равно именно на сон обращаем меньше всего внимания. Наверняка каждый на себе ощущал, как после недосыпа хочется кушать, особенно чего-то мучного или даже сладкого.

Американские учёные из Чикаго выяснили, что такое желание связано с выработкой особого гормона — грелина, который отвечает именно за повышение аппетита. Механизм до конца не понятен, но факт подтверждён и не один раз — не выспался, значит обязательно переешь. А если недосып ещё и регулярен, то о похудении можно забыть вовсе: нарушается к тому же и метаболизм, снижается физическая активность.

Как умерить свой аппетит в этом случае? Понятно, что высыпаться, но вдруг не удалось отдохнуть 7-8 часов? Заготовьте более-менее безопасные перекусы — яблоки, морковку, нежирный кефир или йогурт без добавок, который можно приготовить по этому рецепту, например.

Вода важна всегда

Нередко чувство голода можно перепутать с обычной жаждой. При налаженном питьевом режиме — не менее 1,5 л чистой воды в сутки — желания что-то съесть гораздо меньше. Начинайте день со стакана воды, выпивайте по стакану перед каждым перекусом и приёмом пищи. Не помогает? Значит вода здесь всё же не причем.

ПМС: быть женщиной непросто

Ну вот тут уже советовать, как усмирить аппетит, невозможно — всё настолько индивидуально! У кого-то зверское желание есть всё, что в холодильнике (в народе принято  называть его просто “жор”) приходит в середине каждого цикла, у кого-то — за 1-2 дня до начала, а существуют и такие счастливчики, кто не знаком с “дядей Жорой” вообще.

С гормонами сложно спорить, поэтому проще  или снизить калорийность употребляемой пищи, или попробовать какие-то психологические приёмчики.

Хром и сладкое

Нередко недостаток в организме этого вещества провоцирует чувство голода, желание съесть что-то сладенькое. Приобретите в аптеке самый обычный пиколинат хрома (он стоит копейки), через неделю-другую всё нормализуется!

Пищеголизм: идём к врачу

А что же делать, когда вы не знаете, как умерить аппетит вечером, днём, утром, после еды, то есть возникает он постоянно и зависит исключительно от вашего желания порадовать себя чем-то вкусным, утешить, успокоить и т.п.? Налицо зависимость от еды.

Тут нужна только серьёзная работа с опытным психологом. Можно попытаться работать с проблемой самостоятельно — существует масса практик и советов в том же интернете, но проще, быстрее и эффективнее воспользоваться помощью профессионалов.

Основы контроля аппетита

Выяснение причин неконролируемого желания перекусить — уже 50% успеха в решении проблемы. Теперь следует заучить назубок некоторые важные правила:

  • белка в рационе должно быть не менее 30%;
  • клетчатка (овощи, семечки, орехи) должна присутствовать ежедневно в меню;
  • тщательно пережевывайте пищу;
  • омега-3 важна не меньше хрома, если вас волнует, как умерить аппетит и похудеть. Содержится вещество в морской жирной рыбе, льняном масле. Капсулы из аптеки тоже вполне подойдут как дополнение;
  • следите, чтобы промежуток между приёмами пищи был не более 3 часов! Потом организм включает режим “запасаем впрок”: начинает откладывать жир, снижает метаболизм. Носите с собой яблок или банан на такой случай.

Продукты и напитки

Среди продуктов,что могут снизить чувство голода, есть немало действительно работающих. Подробное описание требует отдельной статьи, краткие рекомендации такие:

  • зеленый чай без сахара, меда или других подсластителей, можно с 1-2 ст.л. обезжиренного молока, или чёрный натуральный кофе притупляют аппетит из-за особенностей кофеина содержащегося в этих напитках;
  • свежие овощи;
  • отруби, особенно в сочетании с небольшим количеством белка, например, творог с овсяными отрубями и яблоком надолго насыщают;
  • пара орешков, горсть семечек — отличный вариант для незапланированного перекуса. Только не увлекайтесь — каллорий в этих продуктах очень много.

А вот то, что никак не снизит аппетит, и даже усилит его — это простые углеводы в любом виде — конфеты, мучные изделия. Буквально через полчаса после съеденного вам захочется кушать снова. Это всё из-за скачка уровня инсулина, который неизбежен при употреблении такой пищи. Поэтому-то правильное питание подразумевает полный отказ от всего, содержащего сахар, муку высшего сорта и т.д.

Помните! Пища должна быть разнообразна и вкусна! Однообразие и пресный вкус провоцируют желание съесть что-то запретное и побольше.

Психологические приёмы

Наше подсознание при правильном подходе может помочь в любых вопросах, в том числе и в питании. И не важно, в каком вы возрасте — даже после 50 лет, когда кажется, что человек полностью сформирован и сложно изменить его привычки и образ жизни, психологические приёмы вполне действенны!

Вот несколько несложных хитростей, помогающих держать аппетит в пределах нормы:

  • никогда себе ничего не запрещайте, формулируйте ограничения правильно : не “мне запрещен шоколад”, а “я выбираю здоровую жизнь без сладкого”;
  • вместо привычных тарелок и чашек возьмите те, в которые будет помещаться не больше нужного объёма — по 250 мл. Цвет посуды лучше брать в холодных тонах — психологи заметили, что так съедается меньше на 10-15%;
  • не торопитесь, наслаждайтесь пищей! Каждый кусочек съедайте с удовольствием, обдуманно. Никаких телевизоров, компьютеров и гаджетов — только вы и ваша еда;
  • чувствуете, что наелись, а в тарелке ещё осталось? Не доедайте, слушайте свой организм! Лозунг из детского сада “тарелка любит чистоту” никак не связан со здоровым образом жизни;
  • никогда не награждайте себя едой! Особенно если вы ощущаете зависимость от пищи — это как если бы алкоголик награждал себя пивом за то, что продержался без спиртных напитков. Лучше побалуйте себя отдыхом, покупкой одежды или косметики, прогулкой.

Как умерить аппетит народными средствами

Опытные диетологи вряд ли посоветуют перечисленные ниже методы, но вредными такие рецепты точно не будут. И если вам помогают, то почему бы и нет?

  1. Заварите в стакане кипятка ложку сухой крапивы, через 15 минут процедите, принимайте 3 раза в день.
  2. Точно так же поступите с петрушкой, только возьмите свежую зелень.  и принимать по полстакана.
  3. Сделайте отвар из пшеничных отрубей (на 1 л воды 8 ст.л.), прокипятив на маленьком огне минут 10. Остудите, процедите, пейте трижды в день по полстакана.

Если аппетит не снижается?

Иногда бывает так, что и рацион проанализирован, и причины все исключены, а желание съесть что-то конкретное никак не проходит. Ну или появляется так часто, что игнорировать его никак не получается. Что делать в таком случае?

Я советую всё же съесть продукт, от одного воспоминания о котором в прямом смысле «текут слюнки». В идеале запланировать этот акт чревоугодия на читмил, но когда желание очень сильное и не проходит в течение нескольких дней, разрешите себе!

Возможно, вашему организму требуется что-то, содержащееся в этой вкусняшке. А может быть тут «игры разума». Позвольте себе, но самое главное — ни в коем случае не корите себя за съеденное, и не пускайтесь во все тяжкие, начиная сметать всё ранее запрещенное! От одного отступления от правил ничего не будет, кроме пользы (хотя бы сигнала подсознанию «запретов не существует»), а вот от ухода в «зажор» вред очевиден.

И напоследок совет лично от меня: приседайте! Только захотелось чего-то вкусненького, сразу 3 подхода по 30 приседов — и желание в процессе скорей всего пропадёт (это химия обменных процессов), и накачанная попа никому ещё не помешала.

А как правильно приседать, чтобы получить красивую подтяную попу, показано хорошо в этом ролике:

Как похудеть на карантине?

Карантин – лишний вес. С такой проблемой сталкивались и продолжают сталкиваться многие люди, которые стали невольными заложниками самоизоляции, ведь удержаться от вредной еды и частных приемов пищи становится довольно сложно.

Как сбросить лишние килограммы, либо сохранить фигуру за время карантина? Подробно в этой статье.

Формирования мышления на похудение

По мнению психологов и диетологов, для того чтобы человек похудел на несколько килограмм за время карантина, ему изначально нужно правильно настроить себя и подготовится к процессу.

Подготовка к похудению заключается в том, чтобы исключить из своей жизни недостаток сна и ситуации, которые вызывают стресс, насколько это возможно. Даже незначительные волнения напрямую влияют на скорость потери веса. Они вызывают апатию, из-за чего пропадает желание довести дело до конца. На карантине это особенно актуально.

Еще один совет – старайтесь проводить как можно меньше в интернете и читать неподтвержденные новости. Социальные сети и в обычное время повышают уровень стресса человека, а в период карантина тем более.

Можно также рассказать семье или людям, с которым что собираетесь похудеть. Это позволит получить от людей требуемую поддержку.

Планирование питания

Питание на карантине – это дело сложное. Порой, сложности встают с тем, чтобы хотя бы не набрать лишние килограммы. Поэтому, чтобы еще привести себя в форму за время самоизоляции и удивить коллег по работе, необходимо приложить усилия.

Первое, на что следует обратить внимание, это подсчет калорий. Для похудения вовсе не нужно морить себя голодом. Достаточно ввести небольшой дефицит калорий в свою жизнь.

Для расчета калорий необходимо использовать специальные приложения. В поле данных вводят вес, рост и требуемую цель (сбросить килограммы, набрать вес, сохранить форму). В подобных приложениях можно к тому же отслеживать и количество потребляемых калорий, вводя в поле данных свое ежедневное меню.

В основе изменения питания также лежит несколько важных аспектов:

1.      Увеличение количества потребляемого белка. Он является важнейшим элементом похудения. Многие диеты основаны на употребление этого составляющего. Исследования доказано, что он позволяет долгое время сохранять чувство сытости, ускоряет метаболизм. Он содержится в таких продуктах, как куриная грудка, яйца, кисломолочные продукты.

2.      Уменьшить количество мучных, сладких и жаренных изделий до минимума. Совсем отказываться от них не стоит, так как это может нарушить обмен веществ.

3.      Увеличить число съедаемых фруктов и овощей минимум до 3. В них содержаться мало калорий, они отлично служат в качестве перекуса и к тому же насыщают организм на длительное время.

Рекомендации по похудения

Если необходимо сбросить достаточное количество килограммов за короткий срок, то изменить нужно не только рацион питания, но и пищевые привычки. Диетологи рекомендуют руководствоваться следующими рекомендациями:

1.      Откажитесь от ночных помещений холодильника. Пища, употребленная после 9 часов вечера, долгое время усваивается. Если сильно хочется есть, можно выпить нежирный кефир или съесть яблоко.

2.      Подавайте еду на маленьких тарелках. Это позволит обмануть мозг: он получит сигнал о том, что на тарелке много пищи. И когда вы закончите кушать, мозг поймет, что вы съели много и не нуждаетесь больше в добавке.

3.      Старайтесь питаться домашней пищей, либо делать доставку готовых блюд с проверенных ресторанов. Обработанная пища, приготовленная в заведениях общепита – это убийца здоровья человека и к тому же фигуры. Такая продукция содержит большое количество добавок и консервантов, нарушающих обмен веществ.

4.      Еще один способ, который считают весьма эффективным – это медленное употребление пищи. Такая методика позволит не переедать. В результате человек будет чувствовать себя сытым в течение длительного времени, потребляя меньшее число калорий.

5.      Потребность в сочной булочке – это надуманный аппетит, который исходит не из желудка, а из-за головы. Необходимо научится отличать эти 2 состояния, так как на карантине еще сложнее воздержаться от потребления чего-нибудь вкусненького. Когда человек действительно голоден, он будет согласен съесть любую кашу.

6.      Нельзя забывать о водном балансе. Требуется выпивать то количество жидкости, которое необходимо организму для функционирования и жизнедеятельности. Минимум – это 1,5 л. воды.

Физическая нагрузка

Карантин – это не повод проводить 24 часа в сутки на диване. Наоборот, можно приноровиться и попробовать ввести в свой образ жизни какой-нибудь вид спорта. Например, йогу или фитнес. Можно делать по утрам зарядку, если не хочется вводить в свою жизнь

Как вариант, можно разработать свою систему физической нагрузки, состоящую только из тех упражнений, которые нравятся. Список популярных и эффективных упражнений представлен ниже.

Приседания

Упражнения считается базовым и задействует все группы мышц ног. При правильном выполнении работают также мышцы пресса. Приседать нужно минимум 30 раз за один подход без утяжелителей. Начинать лучше с 30 приседаний, ежедневно увеличивая нагрузку.

Наклоны туловища

Кто бы мог подумать, что именно это упражнения так эффективно борется с лишними килограммами? Их можно выполнять независимо от первоначального веса.

Вначале делают наклоны вперед, стараясь дотянуться ладонями до пола. Затем можно заставить поработать боковые мышцы туловища, чередуя наклоны в стороны.

Бег на месте

Это хорошая альтернатива стандартным беговым дорожкам. Поднимать колено во время выполнения упражнения нужно достаточно высоко, задействуя в работе руки. Рекомендуют заниматься минимум по 20 мин 4-6 раз в неделю, чтобы увидеть результат.

Вывод

Теперь вопрос, как похудеть на карантине, не будет вставать так остро. Все, что нужно делать – это соблюдать вышеуказанные рекомендации и правила.

как уменьшить повышенный аппетит и лечить ожирение после COVID-19

К какому врачу обращаться при наборе веса после болезни

Если человек поправился после ковида и часто испытывает голод, следует принимать меры. Сначала нужно выяснить − действительно ли произошел большой набор веса, или организм просто восстановил утраченное во время болезни. Для этого можно воспользоваться формулой вычисления индекса массы тела (ИМТ): ИМТ = вес в кг/рост (в метрах)². Нормы указаны в таблице.

 

Состояние здоровья Показатель
  18–30 лет старше 30 лет
Низкая масса тела до 19,5
до 20,0
Норма 19,5–22, 9 20,0–25,9
Наличие лишнего веса 23,0–27,4 26,0–27,9
Ожирение 1 степени 27,5–29,9 28,0–30,9
Ожирение 2 степени 30,0–34,9 31,0–35,9
Ожирение 3 степени 35,0–39,9 36,0–40,9
Ожирение 4 степени 40,0 и выше 41,0 и выше

 

Записаться на реалибитацию после
коронавируса в клинике La Salute

К примеру, ИМТ человека массой в 68 кг и ростом 1,69 м составит 23,8 кг/м² и укажет на наличие небольшого избытка массы тела и риска полноты в дальнейшем. Если ИМТ больше 29 кг/м² − это указывает на первую стадию ожирения и требует вмешательства медиков. В таком случае нужно обратиться к терапевту и врачу-эндокринологу и пройти обследование для выявления причины набора веса. Для диагностики применяются следующие методы:

  1. Антропометрические измерения. Вычисление ИМТ, толщины подкожного жира и объемов тела с помощью наглядных и математических подсчетов, а также инструментальными методами посредством измерения электрического сопротивления тела – биоимпедансометрии.
  2. Лабораторные исследования крови и плазмы. Включают общий биохимический анализ и на гормоны.
  3. УЗИ. Проверяют щитовидную и предстательную железы, органы малого таза и брюшной полости.
  4. Электрокардиограмма. Это исследование позволит определить, как сказалась полнота на работе сердца и каков риск заболевания сердечно-сосудистой системы.

По результатам проведенной диагностики врач может направить к специалистам узкого профиля для дополнительных рекомендаций.

Не стоит также пренебрегать консультацией психолога, так как часто болезнь поражает нервную систему. Депрессия либо повышенная тревожность способствуют быстрому набору веса.

В клинике La Salute пациенты могут пройти все исследования под контролем ведущих специалистов столицы. Опытные врачи разработают схему устранения проблемы и профилактики осложнений.

Как похудеть, если постоянно хочется есть: что делать при чувстве голода

Проблема лишнего веса с каждым годом не только не утрачивает своей актуальности, но и становится все более распространенной и сложноразрешимой. Бороться с ней не так-то просто – современный ритм жизни вынуждает большинство из нас расставлять приоритеты далеко не в пользу своей фигуры и здоровья. Постоянное навязчивое чувство голода, зверский неукротимый аппетит, мучающие многих полных людей, только усугубляют ситуацию и заводят в тупик, ведь не всем известно, как похудеть, если постоянно хочется есть. О причинах и способах решения данной проблемы поговорим ниже.

Почему все время хочется есть

Человеческий организм – умная природная система, для которой еда является основным источником энергии. За контроль уровня энергии отвечает маленькая часть головного мозга – гипоталамус. Каждый раз, когда мозг чувствует угрозу быстрой растраты энергетических запасов, он включает защитный механизм с целью восполнить ложный энергетический дефицит: гипоталамус посылает системам организма сигнал о необходимости подкрепиться, в ответ ими синтезируются гормоны голода. Вот почему хочется есть в разных неблагоприятных для нашего мозга условиях, описанных дальше по тексту.

Обезвоживание организма

Первая причина, почему постоянно хочется кушать банальная нехватка жидкости. Сигналы мозга о необходимость попить очень схожи с чувством голода, поэтому часто мы просто не можем дифференцировать эти два позыва к употреблению пищи и вместо нужной жидкой кладем в рот привычную твердую еду. Дефицит жидкости остается невосполненным: опять хочется пить, а мы снова думаем, что проголодались и в очередной раз направляемся к холодильнику. Как похудеть, если постоянно хочется есть? Проверить, на самом ли деле хочется кушать, а не пить и научиться понимать свой организм.

Нехватка сна и отдыха

Если постоянно спать мало, энергетический баланс просто не успевает восстановиться, поэтому мозг воспринимает очередной недосып как сигнал о срочном восполнении энергетических запасов для нормального функционирования организма и запускает восстановительный процесс, первый пункт которого – гастрономическое подкрепление сил. Появляется ложное чувство голода, а мы спешим утолить его кусочком тортика или конфетой, ведь больше всего после недосыпания хочется сладкого. Единственно правильное решение для устранения такой преграды на пути к стройности – высыпаться.

Стрессовые ситуации

Во время очередной встряски нервной системы в организме происходит моментальное повышение уровня гормонов стресса, а мозг воспринимает это как опасность быстрого растрачивания энергии и сию же минуту предпринимает попытки обеспечить максимальную ее выработку. Человек опять чувствует навязчивый аппетит и просто начинает жрать, забывая о желании похудеть, сметая подчистую все продукты в доме. Постоянные стрессы приводят к перееданию, которое в данном случае называется компульсивным и часто требует квалифицированной помощи специалиста.

Нарушен баланс белков, жиров и углеводов

Еще одна причина, от чего постоянно хочется есть – нерациональное, несбалансированное питание. Общеизвестный факт, что для здоровой долгой жизни и чтобы похудеть нужно питаться правильно, соблюдая баланс важных для организма веществ – белков, жиров, углеводов, но не все применяют этот принцип на практике, ведь не могут отказаться от любимых сладких или соленых вкусняшек в пользу полезных каш, овощей и фруктов. От этого в результате страдает не только фигура, но и здоровье. Чтобы похудеть, если постоянно присутствует желание кушать, при дисбалансе БЖУ следует:

  • Исключить из привычного рациона быстрые углеводы или максимально уменьшить их количество – они содержат много калорий, но чувство насыщения проходит очень быстро.
  • Включать в ежедневное меню белок в достаточном количестве – он хорошо насыщает, надолго избавляет от постоянного чувства голода.
  • Обязательно включать в рацион ненасыщенные жиры – они благоприятно влияют на все системы организма, надолго притупляя аппетит.
  • Обеспечивать свой организм витаминами, чтобы похудеть качественно – их нехватка тоже является частым спутником постоянного чувства голода.

Постоянно хочется кушать – проблемы со здоровьем

Состояние, когда постоянно присутствует желание кушать, иногда является признаком некоторых заболеваний. Недуг, напрямую связанный с острой зависимостью от пищи – булимия, но причиной постоянного навязчивого голода могут быть и другие проблемы со здоровьем, не связанные с расстройствами пищевого поведения. Постоянное желание кушать при:

  • гипогликемии или пониженном уровне сахара в крови;
  • сахарном диабете;
  • заболеваниях щитовидной железы, в особенности гипотиреозе;
  • нарушениях регуляторной функции гормональной системы;
  • болезнях желудочно-кишечного тракта.

Психологические причины повышенного аппетита

Не только стресс может провоцировать появление постоянного чувства голода, существуют и другие психологические причины такого неприятного явления, как повышенный аппетит. Постоянно хочется кушать при таких проблемах, как:

  • частые депрессивные состояния;
  • сильное истощение нервной системы;
  • длительное отсутствие позитивных эмоций;
  • напряженная умственная работа;
  • недовольство собой, своей жизнью и миром в целом.

Что делать, если все время хочется есть

Избавиться от навязчивого желания кушать не просто, но вполне реально. Сначала нужно осознать свою проблему, а потом уже строить программу действий по устранению постоянного чувства голода. Коль вы решаете начать борьбу с неумеренным аппетитом, чтобы похудеть, то должны понимать, что придется себя очень строго контролировать, в чем-то сильно ограничивать, от чего-то отказаться совсем. Если постоянно хочется кушать при психологических проблемах, нужно попытаться грамотно их разрешить, вплоть до обращения к специалисту.

После тренировки

После усиленной физической активности в организме исчерпываются не только энергетические запасы, но и жидкостные, поэтому он старается быстренько их восполнить и посылает сигналы о том, что хочется кушать. Не стоит сразу после занятий в спортзале бежать к холодильнику, лучше сначала нормализовать водный баланс, а потом уже приступать к еде. В идеале ужин после тренировки должен быть белковым, не позднее 19-20.00. Если терпеть мучительный голод для вас задание непосильное, можно съесть горсть орехов, сухофруктов, яблоко или протеиновый батончик.

Перед сном

При неправильном режиме питания многим людям с повышенным чувством аппетита постоянно хочется кушать перед сном. Уставший организм недополучает нужные ему питательные вещества на протяжении дня, поэтому поздно вечером стимулирует возникновение сильного чувства голода. Если присутствует желание кушать, но похудеть для вас важнее, не стоит идти на поводу у своих желаний – стройная фигура и перекусы перед сном понятия несовместимые. Справиться с навязчивым вечерним аппетитом помогут:

  • 1 ст. теплой воды с медом;
  • 1 ст. обезжиренного молока или кефира;
  • травяной успокоительный чай.

На строгой диете

Резкое ограничение рациона может принести фигуре больше вреда, чем пользы. Организм при одномоментном снижении привычного дневного калоража до критически низких цифр расценивает это как большую опасность для своего нормального функционирования и включает защитный рефлекс: нужно больше энергии, значит и есть постоянно нужно больше. Если вы все же решаете худеть на строгой диете, запомните, как можно укротить постоянный навязчивый аппетит:

  1. Не забывать о воде – пить при каждом приступе сильного голода.
  2. Не пропускать приемы пищи, даже если не хочется есть.
  3. Стараться завтракать, обедать и ужинать в одно и то же время.
  4. Тщательно пережевывать всю еду.
  5. Перестать кушать за каким-либо интересным занятием.
  6. Найти себе увлекательное хобби и все свободное время отдавать ему, чтобы отвлекаться от постоянных мыслей о еде.

Продукты, снижающие аппетит и подавляющие чувство голода

Хороший способ, как похудеть, если постоянно хочется есть – включить в рацион продукты, которые способны быстро принести ощущение сытости, но калорий при этом содержат немного. Да, они помогаю наладить метаболизм и похудеть, но для ускорения результата в крайности впадать не стоит: если постоянно хочется есть, нельзя питаться одними только продуктами из нижеописанных групп, чтобы не навредить здоровью, ведь наш организм нуждается в рациональном, здоровом, сбалансированном питании.

Медленные углеводы

Быстрые углеводы оказывают губительное влияние на фигуру – они содержат много калорий, но перевариваются очень быстро, поэтому и насыщают на короткое время. Другое дело медленные углеводы, энергетическая ценность которых не очень высокая, но чувство голода они угнетают надолго. Чтобы похудеть, если постоянно хочется есть, нужно заменить первую группу углеводов второй. Отказаться от булок и конфет непросто, но ради стройной фигуры можно. Список медленных углеводов не очень большой, но выбрать есть из чего. Это:

  • бобовые;
  • крупы и каши;
  • макароны из твердых сортов пшеницы;
  • несладкие фрукты и ягоды;
  • овощи;
  • грибы;
  • цельнозерновой хлеб.

Клетчатка

Хорошим средством в борьбе с повышенным аппетитом является клетчатка. Попадая в желудок, она сильно разбухает, имитируя чувство сытости и надолго избавляя от желания есть. Обязательно стройте свое меню на продуктах, богатых этим ценным веществом (большинство овощей и фруктов), а также приобретите в аптеке упаковку клетчатки и съедайте по чайной ложке несколько раз в день за некоторое время до приема пищи или каждый раз, когда просыпается аппетит.

Белковый рацион

Являются белки основой и строительным материалом наших мышц, поэтому так важны для организма. Они хорошо насыщают и на длительное время купируют приступы голода. По этой причине большинство эффективных диет основаны на белковом рационе. Если надо похудеть, но постоянно хочется есть, стоит обогатить свое меню белковыми продуктами (нежирное мясо, рыба, яйца, творог), но готовить их без добавления приправ, ведь острые, горькие, пряные специи еще больше разжигают аппетит.

Восстановление водного баланса

Организм человека на 70% состоит из жидкости. Если ее поступает мало, начинается процесс обезвоживания, который опасен не только набором избыточного веса, но и серьезными проблемами со здоровьем. Чтобы восстановить водный баланс с целью похудеть и поддерживать его на необходимом уровне, нужно запомнить несколько важных моментов:

  1. Суточная потребность организма в воде – 25-30 мл на килограмм веса (от 1,5 до 3 литров), поэтому, если есть желание похудеть, но вы постоянно испытываете чувство голода, придется ежедневно выпивать свою норму.
  2. Молекулы алкоголя очень быстро связывают и выводят молекулы воды, провоцируя обезвоживание, поэтому, чтобы похудеть, лучше полностью отказаться от крепких спиртных напитков.
  3. Выработать у себя привычку перед завтраком, на ночь, перед каждым приемом пищи и каждый раз, когда хочется есть, выпить стакан воды.

Дробное питание маленькими порциями

Одним из лучших способов похудеть является дробное питание. Суть его заключается в недлительных перерывах между приемами пищи (примерно три часа) и ограничении размера разовых порций до 150-200 грамм. Регулярно получая небольшую дозу питательных веществ, организм просто не успевает сильно проголодаться до следующего приема пищи.

Снижение аппетита народными средствами

Актуальным для многих дам, страдающих от избытка веса, является вопрос о том, как похудеть и есть все, что хочется? Ответить на него сложно, ведь в борьбе за стройную фигуру нужен комплексный подход. Хорошими вспомогательными средствами для укрощения повышенного аппетита есть народные рецепты, которые благоприятно воздействуют на организм, пролонгируют чувство сытости и стимулируют вывод токсинов. Побороть навязчивый голод, чтобы похудеть, если постоянно хочется есть, можно с помощью:

  • отвара петрушки;
  • чая из мяты перечной;
  • льняного масла;
  • яблочного уксуса;
  • настоя полыни;
  • чая из ромашки;
  • кедровых орешков;
  • малинового настоя;
  • эфирных масел (вдыхать).

Видео

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

5 способов перестать постоянно есть

Избавляемся от синдрома хомяка: 5 способов перестать постоянно есть

5 советов от проекта HOW TO GREEN помогут вам не только справиться с этим синдромом хомяка жевать, но и наладить отношения со своим телом, разобраться с ежедневным рационом и ускорить метаболизм.

Демисезонные периоды, когда весна сменяет зиму, а осень – лето – самые стрессовые для нашего организма. Он перестраивается на новые температуру, настроение, продукты и световой режим. В это время постоянно хочется перекусывать, пить чай с печеньем и конфетами, чем-то хрустеть.

Если вы узнаете себя, то 5 советов от проекта HOW TO GREEN помогут вам не только справиться с этим синдромом хомяка жевать, но и наладить отношения со своим телом, разобраться с ежедневным рационом и ускорить метаболизм.

 
Совет 1: забудьте о перекусах раз и навсегда!

Помните момент, где Мэг Райан в фильме «Когда Гарри встретил Салли» отказывается от винограда со словами «Я не ем между едой»? А как вам ее стройные ноги и тонкая талия в фильме? Хотите такую же? Тогда забудьте о перекусах! Дело в том, что даже небольшой прием пищи поднимает уровень инсулина, из-за чего организм не успевает расходовать накопленный жир в качестве энергии, а только добавляет к нему новый. К тому же перекусы редко бывают полезными. Результат чикагского исследования, проведенного в 2011 году, подтверждает, что перекусы замедляют похудение. Да, новость не самая приятная, но зато теперь вы можете сэкономить на шоколадках.

 
Совет 2: обед – основной прием пищи

Проснувшись, мы вспоминаем про два строгих знания, о которых нам твердят с детства: чистить зубы и завтракать. Но, оказывается, нашему организму, разбуженному будильником и ярким светом, совсем не до того. Он начинает по-настоящему требовать пищи, как источника энергии, только к обеденному времени. Поэтому не стоит с утра наедаться бутербродами. Лучше слегка перекусить фруктовым салатом, небольшой порцией домашней гранолы или ярким смузи, а в обед организовать себе настоящее застолье.

 
Совет 3: не ешьте за 3 часа до сна

Посмотрите правде в глаза: вряд ли в половине первого ночи вам захочется полезной брюссельской капусты или дольку апельсина. Почему-то в это время всегда тянет на что-то вредное и хрустящее. Не стоит поддаваться соблазну! Согласно японским исследованиям, люди, которые потакают желанию перекусить ночью, через несколько лет начинают страдать от избыточного веса и сопутствующих ему заболеваний.

 
Совет 4: перед тем, как что-то съесть, выпейте немного воды

Только не холодной, которая ослабляет пищеварение, а теплой или горячей, в которую лучше добавить немного лимона, имбиря и меда. Американские ученые убеждены, что 8 глотков перед приемом пищи способны помочь скинуть ненужные килограммы. Вода, конечно, не спасет вас от складок на животе при рационе с сырной лазаньей, бургерами и пастой, но есть вам точно захочется в 2 раза меньше. Не путайте голод с жаждой и каждый раз, когда чувствуете, что руки тянутся к снэкам, лучше выпейте стакан воды. Ведь наверняка за вашим 2-литровым балансом нужен глаз да глаз.

 
Совет 5: каждые 6 часов ешьте микс из белка, полезного жира и клетчатки

Белок + полезный жир + клетчатка = простая формула для цели – идеальная фигура в сжатые сроки. Представьте перед собой вашу любимую тарелку, которую нужно правильно заполнить. Пусть четверть занимают богатые белком продукты, еще четверть жиры вроде авокадо, еще четверть – свежие или приготовленные на пару овощи, а оставшуюся часть – углеводы вроде киноа или бурого риса.

Постоянно прислушивайтесь к своему организму и не ограничивайте его в питательных продуктах. Если вам вдруг в 8 вечера захотелось картофеля – будет вам картофель. Просто приготовьте его с любовью к своему телу, ароматными приправами и в духовке, а не во фритюре.

Автор статьи Дарья Белоглазова. Материалы с сайта проекта HOW TO GREEN.


17 мая 2016
здоровье

Булимия | Tervisliku toitumise informatsioon

Сущность болезни и ее проявления

Булимия (bulimia nervosa) начинается с ограничений в еде, которым может предшествовать анорексия. Мысли пациентов с булимией постоянно вращаются вокруг еды.

За ограничениями в еде следует утрата контроля за количеством съедаемого и импульсивное переедание, после чего в свою очередь возникает сильное чувство вины и страх, связанный с увеличением массы тела. 

В течение длящегося несколько часов приступа обжорства больной может употребить до 6000 ккал. При низкой физической нагрузке рекомендуемое 19–30-летней женщине количество потребляемой энергии составляет 2000-2100 ккал. Человек предпринимает попытки ликвидировать последствия переедания, вызывая рвоту или принимая слабительные. Зачастую бывает сложно отличить булимию от анорексии, потому что при обоих болезненных состояниях может наблюдаться и рвота, и ограничения в количестве еды.  

Такое пищевое поведение нередко остается в течение долгого времени незамеченным, потому что его скрывают от окружающих, а об обратной стороне болезни знает только сам больной. Тем не менее, близкие могут распознать булимию по тому, что человек ест много, но не набирает в весе, предпочитает есть в одиночестве, когда другие уже спят, если из холодильника таинственным образом исчезают большие количества продуктов, если человек после еды отправляется в туалет. Приступы переедания обычно вызывают негативные эмоции, такие как усталость, тревожность, изнуренность, подавленность. Булимия может сопровождаться попытками самоубийства, самоповреждений или употребления психоактивных веществ.

Булимия – очень распространенное нарушение пищевого поведения, она встречается в 2–3 раза чаще, чем анорексия. Обычно булимия начинается в возрасте 15–24 лет. Около 90% страдающих булимией – женщины. В группу риска входят танцовщицы, гимнастки, модели, бегуньи – у них булимия встречается часто. Значительное влияние оказывают члены семьи: ребенок, родители которого постоянно критикуют его внешность, с большой вероятностью станет жертвой булимии или иного нарушения пищевого поведения.

С точки зрения физического здоровья, у страдающих булимией отмечается эрозия зубной эмали, обусловленная кислотностью рвоты, опухшее лицо из-за увеличившихся в размерах слюнных желез, а также ссадины на руках, которые возникают вследствие вызывания рвоты и потери жидкости. Частая рвота или прием лекарств, которые приводят к дефициту питательных веществ, могут вызвать в организме и физиологические изменения – например, нарушения электролитического баланса, судороги, нарушения сердечного ритма и т.д.

Симптомы булимии:
  • неконтролируемое поглощение пищи – до ухудшения самочувствия
  • поедание больших порций в течение короткого времени
  • следование строгим диетам, которое чередуется с перееданием
  • еда тайком
  • человек начинает создавать дома запасы фаст-фуда
  • принудительное вызывание рвоты
  • употребление слабительных и мочегонных средств для контроля за массой тела
  • чрезмерные тренировки
  • зацикленность на массе тела
  • негативные представления о своем теле и низкая самооценка
  • постоянные перепады настроения и депрессия
  • слабость и усталость
  • отдаление от семьи и друзей, все более углубляющаяся изолированность и погружение в себя

Как анорексия, так и булимия может сопровождаться компульсивными чрезмерными тренировками, когда человек тренируется до такой степени, что это начинается разрушительно сказываться на его здоровье. Посредством занятий спортом больной пытается избавиться от полученной с пищей энергии или вообще тренируется для того, чтобы позволить себе поесть.

Основные нарушения здоровья, сопровождающие булимию:
  • Выпадение зубов
  • Заболевания десен, язвы ротовой полости
  • Нехватка минеральных веществ
  • Нарушения психики
  • Подверженность заболеваниям
  • Нарушения сердечного ритма
  • Повреждения пищевода
  • Нарушения менструации
  • Повреждения печени и почек.
Лечение

В некоторых случаях, если в жизни происходят позитивные, повышающие самооценку перемены, булимия может пройти без лечения, однако обычно лечение требуется. Поскольку причинами булимии, помимо низкой самооценки, являются социальные и психологические факторы, ее лечение требует психотерапии. 

На первом этапе больного приучают нормально есть и постоянно следить за этим, избегая ситуаций, которые приводят к перееданию; приучают бороться со стрессом иными методами, не едой. На втором этапе до сознания страдающего булимией доводят, что у него есть и другие ценности, помимо собственного тела. Положительный эффект продемонстрировала также групповая терапия. Лечение булимии – процесс длительный, в среднем излечивается 80% пациентов, однако у большинства на всю жизнь остается обостренное внимание к массе тела и еде.

При составлении текста использовался следующий материал: Õpilase kehakaal, selle psühholoogilised aspektid ning toitumis- ja liikumisnõustamine. 2007 Maser, M., Akkermann, K., Fessai, N., Kirss, M., Sapatšuk, I., Villa, I

Как есть все, что вы хотите, и при этом худеть

Давайте будем честными. Сколько раз мы лишали себя возможности откусить свежеиспеченное печенье из страха набрать вес? Мы все были там, если бы существовал какой-то волшебный способ есть все, что вы хотите, не прибавляя веса и не портя занятия физическими упражнениями?

Давайте пресечем эти плохие отношения с едой в зародыше, не так ли? Потому что интуитивное питание изменит вашу жизнь! Это метод есть все, что вы хотите, уделяя при этом внимание тому, как вы ухаживаете за своим телом.Это делает реальностью мечту о еде, не прибавляя в весе. Вот несколько моментов, о которых следует помнить.

1. Знайте, когда вы голодны!

Не ждите, пока вы проголодаетесь, и в вашем животе урчит громче, чем ваш утренний будильник. Вместо этого ешьте, когда вам , на самом деле только начинаете голодать, а не тогда, когда вы думаете, что должны есть. Подумайте о том, что вы едите, но если вы голодаете, не лишайте себя, девочка! Вы научитесь отказываться от еды ради еды (привет, перекусы, чтобы заполнить время!) И приучите свое тело к правильному распорядку дня.

2. Не переусердствуйте

Этот хит для многих из нас. Если еда вкусная, мы не хотим отказываться от еды! Не потому, что мы голодны, а потому, что слишком много, хорошо. Если ваш мозг говорит вам, что вы наелись, оставьте ложку и отложите остаток еды на черный день или, что еще лучше, на завтраки!

3. Измени свои эмоции

Это непростой, но ключевой момент, если вы хотите есть все, что хотите, а не набирать вес.Каждый щелчок цыплят говорит нам съесть мороженое, когда мы убиты горем или расстроены, но это то, с чем мы должны прощаться в больших количествах. Угощения, когда мы чувствуем себя подавленными, – это нормально в умеренных количествах, но попробуйте найти другую, более здоровую альтернативу, чтобы справиться с негативом. Может быть, упражнение, чтение, ваш любимый фильм? Просто постарайтесь держаться подальше от привычной еды!

4. Выйти из диеты

Нет ничего плохого в том, чтобы сидеть на диете, но сейчас мы все боимся этого слова.Если вы просыпаетесь недовольным тем, что вы едите, пора отказаться от диеты! Все это принесет в вашу жизнь негатив и приведет к тому, что вы нарушите диету, превратив ваши отношения с едой в нездоровые.

5. Будьте внимательны

Конечно, иногда мы едим только для того, чтобы что-то было в нашем животе, чтобы провести нас на этом трудном заседании совета директоров или помочь нам провести длительную презентацию в офисе. Однако быть честным и внимательным к тому, что вы едите, важно в вашем ежедневном рационе.Не ешьте пасту целиком, потому что она там есть; ешьте, потому что хотите, и вы наслаждаетесь едой.

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К БАНДЕ ЦЕЛЕЙ НА INSTAGRAM И FACEBOOK!

ХОРОШИЕ ВЕЩИ

… приходите к тем, кто подписывается на нашу рассылку

Что делать, если не можешь перестать есть

Вам не нужна сила воли или более строгая диета, но нужен новый подход к еде.

Сколько раз вы ложились спать по ночам, мысленно вычисляя, а затем виляя пальцами, за то, что вы ели в тот день?

«Тебе действительно не стоило этого есть».

«Почему тебе не хватает самоконтроля?»

«Завтра тебе нужно стать намного лучше».

Даже с самыми лучшими намерениями, укорение себя, как непослушного малыша, никогда не поможет вам похудеть или перестать переедать. На следующий день, как и в самой удобной и знакомой паре леггинсов, вы попадете в тот же старый цикл и снова почувствуете себя виноватым.

Если вам кажется, что вы застряли на карусели, которая не может перестать есть, вот что нужно делать.

Обедание – более распространенное явление, чем вы думаете. Изображение: «Дневник Бриджит Джонс»

1. Сосредоточьтесь на здоровье и привычках, а не на похудании и ограничениях

Замените «Я не должен есть ____ завтра» на «Я собираюсь съесть больше овощей и перекусить фруктами». Затем настройтесь на успех и приготовьте достаточно здоровой пищи, чтобы это было легко (я научу вас, как именно, в моем приложении Back to Basics).

Swap «Мне нужно перестать откладывать сигнал. Мне нужно перестать переедать, когда я устал »на« Я хочу лечь спать на полчаса раньше (поэтому я просыпаюсь и тренируюсь утром и не перекусываю весь вечер, потому что я истощен) ».

Сосредоточьтесь на здоровых привычках, которых вы можете достичь, а не на ограничениях, которые, по вашему мнению, вам необходимо принять. Думайте практично, выполнимо, весело. Вот 29 здоровых привычек, более эффективных, чем диеты.

2. Не недооценивайте

Если вы съедите небольшой завтрак, легкий обед и перекусите всю ночь, очень вероятно, что вы недоедаете в течение дня, особенно если вы тоже занимаетесь спортом.

Ваша сила воли будет теряться каждый раз, когда вы будете бороться с голодом и чувствами лишения.

Ешьте больше в течение дня. Не избегайте углеводов. Съешьте сэндвич, обертку, суши или по-настоящему сытный салат на обед. Если вы голодны, вы должны поесть. Не пытайтесь быть «хорошим» (т.е. ешьте, как кролик). Вы просто останетесь в круговороте и на следующую ночь снова будете переедать перед телевизором.

Углеводы в обед помогают не переедать на ночь. Изображение: Линди Коэн

3. Приготовление еды, даже немного

Потребление полуфабрикатов, таких как хлеб с арахисовым маслом и миска хлопьев или макарон, является естественным, если у вас нет сортированных вариантов, богатых овощами.

Эти продукты полезны, но их довольно легко переедать, и если вы будете постоянно выбирать их, а не готовить сбалансированную пищу, вы можете получать больше овощей и разнообразия.

Я научу вас готовить еду перед напряженной неделей всего за час в моем приложении Back to Basics, но вот еще несколько советов:

  • Всегда готовьте вдвое больше ужина, чтобы на следующий день у вас был здоровый обед.
  • Найдите здесь полезные рецепты.
  • Сделайте большую кастрюлю супа на предстоящую неделю.Готовьте навалом и замораживайте продукты.
  • Промойте и нарежьте овощи и фрукты. Хранить в герметичных контейнерах.
  • Если вы постоянно переедаете определенными продуктами (например, шариками блаженства), выберите другой вариант перекуса (например, фрукты, йогурт).
Приготовление еды на пирогах с фаршем. Изображение: «Дневник Бриджит Джонс»

4. Избавьтесь от телевизора и еды

Вы чаще всего переедаете поздно ночью или после работы перед телевизором?

Когда вы едите перед телевизором, вы тренируете свой мозг, чтобы тянуть к еде, когда вы настраиваетесь на свое любимое шоу.Мозг перестраивается, и пристрастия становятся предсказуемыми.

Это важная привычка, от которой нужно отказаться. Выключайте телевизор, когда едите. Тогда вернись к своему шоу. Вы будете удивлены, насколько больше вы сможете настроиться на свой голод.

Если вам нужна дополнительная поддержка с пошаговыми инструкциями, которые помогут вам снова почувствовать контроль над едой, ознакомьтесь с моей программой Keep It Real. Он научит вас всем стратегиям, которые я использовал, когда научился прекращать переедание.

Диета, которая позволяет вам есть все, что вы хотите (половину времени), и не терять лишний вес: Варади, доктор философии, Криста: 9781401324933: Amazon.com: Книги

«Диета на каждый день – идеальная диета для меня».

Это довольное заявление человека, сидящего на диете, который потерял 41 фунт на диете через день. (И держите его подальше!) Вы тоже можете ожидать впечатляющих результатов от этого революционного подхода к похуданию, который невероятно прост, легок и эффективен. Созданная доктором Кристой Варади, доцентом кафедры питания Университета Иллинойса, диета на каждый день навсегда изменит ваше представление о диете.Среди его многочисленных преимуществ:

Это научно проверено, научно доказано. Доктор Варади провел множество научных исследований диеты через день с участием сотен людей, и неизменно положительные результаты были опубликованы в ведущих медицинских журналах, таких как Американский журнал клинического питания и ожирения. Доказано, что в отличие от большинства других диет, ежедневная диета работает.

Очень просто – и эффективно. В день диеты вы ограничиваете калории. В праздник вы едите все, что хотите и сколько хотите.Вы чередуете день диеты и праздник. И худеете вы стабильно и надежно.

Постоянных лишений нет. Ежедневная диета не предполагает изо дня в день диетических лишений, потому что вы все равно можете заниматься через день.

Вес легко снять. При использовании других диет вы худеете только для того, чтобы восстановить его, а это печальная участь большинства людей, сидящих на диете. Но ежедневная диета включает в себя ежедневный план успеха – подход к поддержанию веса, работающий в исследовании, спонсируемом Национальными институтами здоровья.

Эта книга предлагает все исследования, стратегии, советы и инструменты, необходимые для того, чтобы поверить в диету на каждый день и легко внедрить ее в свою жизнь. Он также включает в себя более 80 быстрых и вкусных рецептов для Дня диеты, а также список вкусных приготовленных продуктов, которые делают приемы пищи такими же легкими, как 1-2-3.

Диета на каждый день идеально подходит для всех, кто хочет похудеть и чувствовать себя прекрасно, без голода и поражений.

Секрет похудения от бывшего толстяка

Джеймс Фелл делится своим любимым советом о том, как можно сбросить лишние килограммы без особых усилий.

Фотография Роберто Карузо.

Эта статья была первоначально опубликована в феврале 2013 года и была обновлена.

Прошло 20 лет с тех пор, как у меня был лишний вес, и за эти годы я узнал много советов и приемов, как оставаться стройным. Считайте это частью второй моей последней статьи о похудении без потери рассудка. В этой статье я собираюсь подробнее рассказать о преимуществах того, чтобы ложиться спать немного голодным.

Любой, кто читал мои колонки, знает, что я сторонюсь «чудес» и «волшебства» в похудании, но уловка ложиться спать голодной не так хорошо известна, особенно если учесть, насколько это мощное средство для похудания.

Но это не всегда легко сделать, и я объясню, как с этим справиться позже. Во-первых, давайте разберемся, почему вам следует это сделать.

Важно понимать, что когда дело доходит до похудания, калории – это все – фундаментальные математические выкладки доказаны снова и снова. Этот трюк не имеет ничего общего с тем, что пища откладывается в виде жира, когда вы едите перед сном – это миф – а все связано с разумным ограничением потребления калорий. Причина, по которой этот трюк работает, заключается в том, что ложиться спать голодным – единственное время дня, когда голодным быть нормально!

«Тучные люди, как правило, мало едят утром и много днем ​​и вечером», – написал исследователь питания Франс Беллисль в скандинавском журнале питания Scandinavian Journal of Nutrition .«В крайних случаях наблюдается« синдром ночного переедания »».

Важность завтрака заключается не в «ускорении обмена веществ» (еще один миф), а в создании здорового режима питания, который позволит вам оставаться довольными в течение дня. Если вы позволяете себе голодать в течение дня, это нарастает. Он достигает точки, когда к концу дня сила воли иссякает, и у вас может возникнуть соблазн набрать много нездоровых калорий перед сном, потребляя слишком много калорий в течение дня и не достигая желаемой потери веса.

Умный способ ограничить калорийность – съесть три или четыре сытных приема пищи, а затем после ужина прекратить есть . Если ложиться спать немного голодным, несколько дней в неделю, это сбросит килограммы. Это разумный способ сделать это, потому что ваш аппетит сбрасывается в одночасье, и вам не нужно беспокоиться о том, что в дальнейшем вы не сможете перекусить ночью. На следующее утро вы начнете с завтрака.

Однако будьте осторожны, чтобы не ложиться спать таким голодным, что вы просыпаетесь посреди ночи, пытаясь совершить набег на холодильник.

Вот почему вот три совета, как это сделать:

1. Установите схему приема пищи
Как я уже упоминал выше, важно сосредоточиться на трех или четырех приемах пищи через равные промежутки времени в течение дня. Следует ограничить перекусы в качестве топлива для физических упражнений, съев что-нибудь полезное. Упор следует делать на регулярном приеме пищи, например на завтрак, обед и ужин.

2. Ешьте все за обеденным столом.
Такие вещи, как еда на диване, за рабочим столом или в машине, создают менталитет перекусов, который позволяет вам есть где угодно и в любое время.Когда вы программируете свой мозг так, чтобы он думал, что вы должны есть только сидя за правильным столом (чтобы сосредоточиться на еде и ни на чем другом), тогда становится намного легче сопротивляться перекусу.

3. Лучше перекусить поздно вечером
Это ряд уловок, потому что вы можете обнаружить это около 21:00. вы начинаете чувствовать голод и хотите перекусить. Вам нужно потратить еще час или около того, чтобы дожить до сна, и вот несколько тактик для достижения успеха:

а) Поймите, что это может быть скука вместо голода.Скорее всего, вы весь день заняты, а сейчас вы, наконец, не заняты. Вы привыкли всегда что-то делать, а еда делает что-то, поэтому вы едите. Чтобы избавиться от скуки, вместо еды вы можете потянуться, прогуляться, позвонить или отправить электронное письмо другу, с которым давно не разговаривали, поиграть в игру или написать в дневнике.

б) Жевать резинку.

c) Чистите зубы. Большинство людей связывают это с неспособностью есть, поэтому попробуйте.

г) Выпейте горячего травяного чая.Сделайте его достаточно горячим, чтобы его можно было пить маленькими глотками. Но не обжигай язык.

д) Ложись спать и читай.

Опять же, вам не нужно делать это каждый день, и вы хотите не голодать, а просто немного проголодаться. Помните, что это должно сопровождаться стремлением быть «удовлетворенным» в течение дня, а не «сытым». Включите регулярные упражнения, и вы станете здоровее и стройнее.

Джеймс С. Фелл, магистр делового администрирования, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке из Калгари.Он ведет синдицированную колонку «Фитнес в вашем лице» для Chicago Tribune и консультирует клиентов по вопросам стратегического планирования фитнеса и здоровья. Получите бесплатный отчет о метаболизме здесь.

Подробнее:
Люди, которые едят больше фруктов и овощей, счастливее
Спринцевание опасно – и встречается чаще, чем вы думаете
Нет, усталость надпочечников – не причина того, что вы всегда устаете

Лишение себя любимой еды

Бет Сесил
Диетолог Owensboro Health Healthpark

Самая смешная вещь произошла на днях, когда я проверял в продуктовом магазине.Кассир, выполнив мой заказ, посмотрел на меня и сказал: : «Вы купили больше барахла, чем я мог подумать, поскольку вы диетолог». Однако она сделала мне большой комплимент, сказав, что я выгляжу в хорошей форме, поэтому я должен «отработать это».

Конечно, это действительно заставило меня задуматься, поэтому я помчался домой, чтобы посмотреть, что именно я получил в тот день. В то время как у меня были яблоки, помидоры, салат, сельдерей, фасоль, постный говяжий фарш и грудка индейки, у меня также было куриных наггетса, пончики, сыр Velveeta, диетическая пепси и бекон. Как вы думаете, разве я не должен подавать хороший пример?

Я часто вижу людей в продуктовом магазине, проверяющих, что лежит в моей тележке, и временами я даже стесняюсь этого. Но правда в том, что я сказал кассиру, что я тоже человек и не совсем идеален.

Если вы знаете меня или читали эту колонку какое-то время, вы знаете, что мой девиз, когда дело касается еды, – «умеренность». На самом деле я считаю, что не бывает «хорошей» или «плохой» еды.Есть просто некоторые продукты, которые вам нужно есть реже или в меньших количествах, чем другие. Это то, что я практикую и что проповедую.

На самом деле, знаете ли вы, что полное лишение себя продуктов, которые вам действительно нравятся, или маркировка продуктов как «хорошие» и «плохие», чтобы похудеть, на самом деле может иметь неприятные последствия?

Это связано с тем, что со временем эти ограничения могут привести к тяге, перееданию и перееданию, полностью саботирующим ваши попытки улучшить питание и вес.

Отсутствие пищи или ограничение в еде могут вызвать у вас неприязнь к здоровой и питательной пище. А что происходит, когда вы хронически чувствуете себя обделенным? В большинстве случаев, получив доступ к этим «запрещенным» или ограниченным продуктам, вы переедаете или переедаете. Возможно, мы делаем это, потому что опасаемся, что еще одно ограничение не за горами.

Так что задайте себе несколько вопросов?

  • Чувствуете ли вы себя виноватым, когда едите любимую высококалорийную пищу?
  • Вы постоянно испытываете тягу к продуктам, которые вы пометили как «плохие»?
  • Вы маркируете продукты как «хорошие» и «плохие»?
  • Вы едите свои любимые блюда только в том случае, если чувствуете, что заслуживаете их?
  • Вы постоянно «смотрите, что едите»?
  • Вы когда-нибудь чувствовали себя «неконтролируемыми» во время еды?

Если вы ответили утвердительно на некоторые или все эти вопросы, скорее всего, вы лишаете себя некоторых продуктов, которые вам нравятся.И, к сожалению, если лишение пищи – это попытка похудеть, негативные последствия перевешивают преимущества.

Итак, чтобы повысить ваши шансы на потерю веса и улучшить состояние питания, продолжайте и перестаньте лишать себя той еды, которая вам нравится. Сначала это может быть сложно, но вот несколько советов.

Откажитесь от обезжиренных и низкокалорийных продуктов, которые вам действительно не нравятся. Сократите калории и жир так, чтобы вкус был приятным, и результат того стоит.Например, если вам действительно не нравится обезжиренный майонез или заправка для салата, используйте меньшие порции с пониженной калорийностью или обычные. Уменьшите количество жира и калорий в своем рационе другими способами, возможно, просто ешьте меньшие порции.

Поймите, что здоровое питание и контроль веса могут быть достигнуты, употребляя самые разнообразные продукты. Ешьте то, что вы действительно хотите, но просто соблюдайте умеренность. Выбирая продукты с более высоким содержанием калорий и жиров, помните, из чего состоит порция, и старайтесь контролировать порции.

И, наконец, используйте позитивный «разговор с самим собой». Вместо того, чтобы «ругать себя», когда вы чувствуете, что сделали плохой выбор в еде, подумайте о чем-нибудь хорошем. Говорите себе такие вещи, как «Я возьму это один день за раз» или «Я могу взять на себя ответственность за свое питание, планируя приемы пищи заранее».

В конце концов, вы можете обнаружить, что выбираете более здоровую пищу по своему усмотрению, а не потому, что думаете, что должны, и вы также можете добиться большего успеха в своих усилиях по снижению веса.

А пока, если вы видите меня с чипсами или пончиками в тележке для покупок, запомните мой девиз: «Все продукты хороши в умеренных количествах.

Ешьте, когда голодны, или ешьте по расписанию – что нужно знать

Следует ли вам просто есть, когда ваш животик дает вам знать, или вам следует установить регулярный график приема пищи для ваших блюд и закусок? У обоих подходов есть свои плюсы и минусы, но какой из них лучше всего подходит для ваших целей по снижению веса?

Преимущества доверия к сигналам голода своего тела

Один из самых основных сигналов, посылаемых вашим телом, – это сигнал голода. Знакомое рычание в животе дает нам понять, что пора что-нибудь съесть.Грелин, гормон голода, вырабатывается поджелудочной железой и слизистой оболочкой желудка и стимулирует аппетит.

Есть, потому что вы голодны, естественно, потому что муки голода – это просто способ тела сказать, что ему нужен заряд энергии, в идеале в виде чего-то питательного.

Предпочитаете ли вы 3 основных приема пищи в день или 6 небольших, никогда не переставайте прислушиваться к тому, что ваше тело говорит вам, что оно полно. Если вы дали ему достаточно энергии, он даст вам знать, обычно в течение 20 минут после приема пищи.Ешьте медленно, внимательно слушайте и кладите нож и вилку, когда желудок говорит «хватит».

Чрезвычайно важно научиться правильно интерпретировать сигналы своего тела, когда он голоден, а когда сыт. Иногда мы путаем эмоции, как положительные, так и отрицательные, или тягу к голодным сигналам.

Не ждите, пока вы проголодаетесь, чтобы съесть что-нибудь

Вы ждете, чтобы поесть, пока ваш аппетит не станет настолько большим, что вы будете есть почти все? Плохой план – обычно это приводит к перееданию.Когда уровень сахара в крови падает довольно низко, мы, как правило, хватаем любую пищу, которую можем достать. Очевидно, что это далеко не идеально, когда вы пытаетесь похудеть.

Для людей, страдающих проблемами сахара в крови, такими как диабет, такое резкое падение уровня сахара в крови может быть особенно опасным.

Аргумент в пользу графика приема пищи

Споры бушуют: 3 больших приема пищи в день или 6 небольших? Соблюдение расписания помогает многим людям избежать чувства сильного голода.Это, в свою очередь, может снизить риск переедания или эмоционального переедания. Метаанализ 15 исследований взаимосвязи между частотой приема пищи и потерей веса показал, что более регулярные приемы пищи небольшими порциями могут помочь в борьбе с лишним весом.

Аргумент против расписания приема пищи

Если вы жестко относитесь к еде в определенное время, вы можете начать есть по привычке вместо чувства голода. Это означает, что вы потребляете калории, даже если ваше тело не требует их, что может привести к увеличению веса, а не к его потере.Кроме того, есть много людей, которым не нравится строгий график приема пищи. Для некоторых людей уделять больше внимания времени означает уделять меньше внимания естественным сигналам голода или игнорировать их все вместе.

Takeaway:

Поддержание питания должно быть естественным процессом, а не полным принудительных правил и предписаний. Как методы, основанные на времени, так и основанные на инстинктах, могут помочь в похудании. Если вы решили придерживаться графика приема пищи, убедитесь, что вы не заставляете себя есть, даже если вы не голодны.Что делать, если вы голодны, но следующий прием пищи не назначен еще на 2 часа? Побалуйте себя питательной закуской, например, этими батончиками мюсли! В конечном итоге нужно внимательно прислушиваться к своему телу. Ешьте, когда голодны, остановитесь, когда наелись. Если вы хотите, чтобы цельные и питательные продукты были основными продуктами в вашем рационе, то вы сможете достичь желаемого веса, используя любой из этих методов.

***

Почему вы чувствуете голод после похудения

Ожирение продолжает становиться все более серьезной проблемой в развитых странах, и Норвегия, где каждый четвертый человек имеет избыточный вес, не является исключением.

Недавнее исследование помогает понять, почему может быть так трудно поддерживать здоровый вес после значительной потери веса. Исследование, только что опубликованное в журнале American Journal of Physiology, Endrocrinology and Metabolism, изучало аппетит у пациентов, которые участвовали в комплексной двухлетней программе похудания, и обнаружило ключи к разгадке того, почему поддерживать потерю веса в долгосрочной перспективе так сложно.

Через два года все участники исследования похудели. Но все были еще голоднее, чем когда начинали.Ключ, по-видимому, заключается в балансе между гормонами голода и сытости у людей, которые сильно похудели.

Золотой стандарт лечения ожирения

«За два года мы дали 34 пациентам с патологическим ожирением золотой стандарт лечения ожирения», – сказала Катя Мартинс, доцент кафедры клинической и молекулярной медицины Норвежского университета науки и технологий (NTNU).

Пациенты вначале весили в среднем 125 кг.Сначала их поместили на три недели в лечебный центр, специализирующийся на лечении ожирения, где им приходилось регулярно заниматься спортом и проходить различные тесты. Пациенты также получали образование в области питания и беседовали с психологами.

Этот формат повторялся примерно каждые шесть месяцев.

Участники потеряли в среднем 11 кг за два года. За первые три недели они сбросили около пяти килограммов.

Двум из десяти удается снизить вес после программы

По словам Мартинса, большинство людей с ожирением могут похудеть даже самостоятельно, но исследования показывают, что только 20% удается поддерживать новый более низкий вес.

С чисто биологической точки зрения играют роль два фактора: эволюция человека и способность организма обеспечивать свое выживание.

Один из них – гормон. Второй – это способность организма сохранять энергию.

Во-первых, давайте рассмотрим гормон.

Гормон голода увеличивается при соблюдении диеты

Когда мы худеем, желудок выделяет большее количество гормона грелина. Этот гормон заставляет нас чувствовать голод.

«Этот гормон есть у всех, но если вы набрали лишний вес, а затем похудели, уровень гормона возрастет», – говорит Мартинс.

Неутешительная новость о грелине заключается в том, что его уровень не меняется со временем. Исследование показывает, что уровень грелина у участников исследования оставался высоким на протяжении двух лет.

Мартинс говорит, что это означает, что людям с избыточным весом, вероятно, придется сталкиваться с усиливающимися приступами голода всю оставшуюся жизнь.

Организм сопротивляется диетам

Перейдем к другому механизму: способности тела к сохранению.

«Человеку, страдающему ожирением, нужно больше энергии только для того, чтобы дышать, спать, переваривать пищу или ходить.Когда тело худеет, для выполнения этих основных функций требуется меньше энергии просто потому, что тело легче », – говорит Мартинс.

Некоторые тоже переходят в режим экономии.

«Человек, который всю жизнь весил 80 кг, может съесть больше, чем человек, который весит 80 кг после похудения. Разница в количестве еды составляет около 400 калорий – это количество хорошего завтрака или четырех бананов», – говорит Мартинс. .

Другими словами, похудевшим людям требуется меньше энергии для поддержания своего нового и более легкого тела.И все же они чувствуют себя более голодными, потому что тело пытается вернуть этот вес. На всякий случай.

Ожирение следует рассматривать как хроническое заболевание

«Важно знать, какие физиологические механизмы препятствуют потере веса. Конечно, существуют индивидуальные различия. Люди могут терять мотивацию и иметь проблемы с соблюдением диеты и рекомендаций по упражнениям. Все это затрудняет поддержание нового более низкого веса», – говорит Мартинс. .

Согласно исследованию, чувство сытости после еды также усилилось, но чувство голода усилилось.

«Ожирение – это ежедневная борьба на всю оставшуюся жизнь. Мы должны перестать относиться к нему как к краткосрочной болезни, оказывая пациентам некоторую поддержку и помощь, а затем просто позволяя им постоять за себя», – говорит Мартинс.

Она считает, что ожирение следует рассматривать как хроническое заболевание наравне с другими хроническими заболеваниями.

Например, Мартинс говорит, что человек с диабетом 2 типа со временем получает большую помощь и тщательное наблюдение. Таким же образом мы должны работать и с ожирением.В противном случае будет очень сложно удержать вес самостоятельно.

###

Артикул: Влияние потери веса, достигнутой благодаря многопрофильному вмешательству, на аппетит у пациентов с тяжелым ожирением.

Сильвия Р. Коутиньо, Йенс Ф. Рефельд, Йенс Й. Холст, Борд Кульсенг и Катя Мартинс. Американский журнал физиологии, эндокринологии и метаболизма . 23 января 2018



Заявление об отказе от ответственности: AAAS и EurekAlert! не несут ответственности за точность выпусков новостей, размещенных на EurekAlert! участвующими учреждениями или для использования любой информации через систему EurekAlert.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.