Как подтянуться много раз: Как научиться много раз подтягиваться на турнике

Если вы интересуетесь тем, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, то, скорей всего, вы еще не слишком сведущи в вопросах силовых тренировок. В таком случае вам будет полезно ознакомиться с оптимальной техникой подтягиваний для начинающих. Специально подобранная щадящая техника способствует развитию мышечной выносливости, но вместе с тем, не нагружает соединительную ткань и суставы до опасного предела.

Итак, о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, вы уже знаете – а теперь расскажем о

• Самая первая техника, которую необходимо освоить новичку – это техника негативных подтягиваний. Встаньте на стул, и возьмитесь согнутыми руками за перекладину таким образом, как будто вы уже над ней поднялись (при этом ваш подбородок должен также располагаться над перекладиной)
• После этого медленно опускайтесь вниз, спустив ноги со стула. Вы должны почувствовать максимальное напряжение в мышцах рук и спины – и плавно, без прыжка, опуститься на стопы. Затем вернитесь на стул, примите исходное положение и сделайте еще три аналогичных повтора
• Используя стул, вы существенно сократите амплитуду подтягивания. Таким образом выполнять упражнение вам будет гораздо легче – а риск травмирования мышц и суставов сведется к минимуму

Еще несколько важных замечаний, имеющих прямое отношение к вопросу о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день:

• Чтобы помочь мышцам рук и спины увеличить выносливость, нужно обязательно выполнять дополнительные упражнения. С этой целью стоит использовать брусья, которые имеются почти в каждом дворе, или выполнять самые обычные отжимания от пола, укрепляющие бицепсы, трицепсы и широчайшие мышцы спины. Однако обращаем ваше внимание, что новичкам на брусьях также следует заниматься в пол силы – и в первое время ограничиваться двумя-тремя подходами. В дальнейшем, когда ваши мышцы перестанут ощущать нагрузку, вы сможете увеличить количество повторений
• Если самостоятельно подтянуться у вас не получается, не спешите проклинать турник и ложиться на диван.  Конечно, ничего не делать гораздо проще, чем приложить усилия, однако освоить правильную технику с первого раза практически нереально – и это касается абсолютно любого упражнения. А раз вы разыскиваете информацию о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, значит, настроены заниматься серьезно – и это радует. Чтобы уменьшить нагрузку на неподготовленные мышцы, привлеките к тренировке напарника. Пусть напарник поддерживает и направляет вверх ваше тело во время выполнения подходов
• Внимательно следите за тем, чтобы вы время выполнения каждого подхода ваше тело не прогибалось вперед и не отклонялось назад
• Во время каждой последующей тренировки старайтесь на несколько раз повышать количество повторений в каждом подходе. А количество самих подходов следует увеличивать не чаще, чем раз в неделю, чтобы не перегрузить мышцы

Мы искренне надеемся, что после прочтения данной статьи вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, для вас решен. А еще мы надеемся, что озвученные в статье ограничения не отбили у вас охоту тренироваться. Как уже было сказано выше, все чемпионы, добившиеся завидных высот, когда-то начинали с малого – и правильный подход к тренировкам во многом определил их успех.
Не забывайте о том, что дорогу осилит идущий – и успехов вам в ваших спортивных начинаниях!

Как подтянуться много раз. Три главных совета

содержание видео

Рейтинг: 4.

Как подтянуться много раз? Три главные совета. Как увеличить количество подтягиваний на турнике. Техника подтягиваний. Чтобы не пропускать мои новинки, сделайте 3 важные шага: 1. Нажмите на колокольчик 2. Подпишитесь на мою рассылку Телеграм: Если вас нет в телеграм то подпишитесь на Вк: 3. Подпишитесь на мою е-майл рассылку
Дата: 2019-11-07

← Крутая сушка тела. Результат похудения до и после диеты

Чемпионат по бодибилдингу NBC Москва 2019 Категория БЛОГЕРЫ →

Похожие видео

История моей БЕРЕМЕННОСТИ Детская комната / Собираем сумку в роддом

• TGYM – лучший фитнес канал

Приседай Каждый День и Эффект Тебя Удивит (Это Надо Знать)

• Прогресс

Не Пейте Энергетики, пока не посмотрите это видео

• GoB Channel

Сын Арнольда. Что с ним стало? / Винклаар завершил карьеру?

• GoB Channel

Ким Схашок vs Монсон / 58 лет! Слова после поединка

• GoB Channel

3 Приема для Ускорения РОСТА МЫШЦ

• Упражнения на турнике

Комментарии и отзывы: 10

александр лунин
Юра, вы что, вы же спортсмен, у меня был в армии младший товарищ Андрей Смирнов из города Шарья Костромской области, он не выглядел как вы, но по функциональности он далеко превосходил вас, он не был фанатом спорта, делал, что положено, и на спор мог отжаться 100 раз на время, подтягивался больше. Андрей, привет

Bad motherfucker 10
Такие тренировки можно применчть не только к подтягиваниям. У меня вопрос, если я хочу работать на силовую выносливость, то рабттаю без отказа и часто. Что булет с мышечной массой? По факту я же стану сильнее и выносливее. Или посыплюсь?

Сергей Буцко
Юра ты молодец, но я всего могу подтянутся три раза, так как у меня большой живот, хотя сам я худой пузо тянет вниз, вот сейчас хожу на турники и подтягиваюсь по три раза по 8 подходов

reaper
Юрий, хочу сказать, что манера подачи видео улучшилась. Музыка, небольшие махинации со спецэффектами камеры, стало приятнее и интереснее смотреть. МолодецP. S. Это просто мой личное мнение

Иляс Иляс
Юрий, спортсмен, учишь людей, такой правильный человек, из себя делаешь, но не оплачиваешь за проезд, за такси, а я тебе поверил, до сих пор не перевел деньги, как тебе не стыдно.

Бауржан Мирамов
Раньше, когда вес был 110 кг подтягивался 10-12 раз, теперь похудел (избавился от лишнего веса) 88кг и дело стало ещё хуже 5-7 раз. Вот ваше видео и рекомендации надеюсь помогут

Ronny Crimson
Вес 80 кг. Рекорд 16 чистых в армии, но тогда не занимался культуризмом. Сейчас 10-12 без веса, но с +28кг на поясе 6 чистейших раз. На количество не получается, повторов 10 и закисляюсь.

студент казанский
36лет, 185 рост, 85 вес, 26 раз за подход. Смог сдвинуться с мертвой точки применяя отягощения, так больше 20 не получалось. Цель к концу года дойти до 30 за подход.

Jace Beleren
По своему многолетнему опыту занятий на турниках понял что лучше всего помогает смена программы ии очень хорошо помогает лесенка

tanyXantia
Поражает ваше упорство и сила воли. А больше всего, очень приятно слышать как вы с такой нежностью и любовью относитесь к свое жене.

Что происходит, когда вы делаете подтягивания каждый день?

Подтягивания — популярное и эффективное упражнение для укрепления верхней части спины и бицепсов. Как и в любом отличном упражнении, у вас может возникнуть соблазн делать подтягивания каждый день, якобы для того, чтобы максимизировать свои достижения и улучшения.

Ежедневное выполнение подтягиваний, скорее всего, приведет к огромному общему количеству повторений в течение недели или месяца. Однако для наращивания силы существует множество других соображений, помимо выполнения как можно большего количества повторений как можно чаще.

Хотя вы по-прежнему можете подтягиваться каждый день, по крайней мере какое-то время, вам нужно смотреть на картину в целом, чтобы убедиться, что ваши тренировки соответствуют вашим целям и дают желаемые результаты.

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о ежедневных подтягиваниях, включая преимущества, риски и советы, как сбалансировать ежедневную программу подтягиваний.

Преувеличенные рассказы о эпических ежедневных тренировках элитных спортсменов не являются чем-то новым в мире фитнеса.

Однако с появлением влиятельных лиц на YouTube и других подобных тенденций в социальных сетях 30-дневные режимы упражнений, включающие ежедневные тренировки с большим количеством повторений, становятся все более популярными.

К сожалению, многие из этих программ содержат чрезмерный объем — даже для подготовленных энтузиастов фитнеса — и часто выходят за рамки того, что может или должен выполнять начинающий фитнес-тренер.

Это не означает, что выполнение этих типов программ невозможно, а скорее то, что этот тип программы лучше рассматривать как вызов, а не как оптимальную программу тренировок для долгосрочных результатов.

Рассмотрим аналогию с марафонским бегом. Хотя даже самые элитные марафонцы, вероятно, бегают большую часть дня, они, конечно же, не совершают полных марафонов ежедневно.

Кроме того, марафонцы-любители, скорее всего, будут пробегать полные марафоны только во время соревнований, а большинство их тренировочных забегов будут короче и построены таким образом, чтобы можно было восстанавливаться между тяжелыми тренировками.

Глядя на исследования тренировок с отягощениями, к которым относятся подтягивания, становится ясно, что ежедневные тренировки — не лучший способ оптимизировать улучшения, особенно при ежедневном выполнении одних и тех же упражнений.

Рассмотрим исследование 2017 года, в котором изучалось время восстановления, необходимое для тренировки мышцы до отказа, по сравнению с тем, чтобы не тренироваться до отказа.

В исследовании участвовали мужчины с опытом тренировок с отягощениями, и было обнаружено, что даже если они не тренировались до отказа, для улучшения состояния требовалось 24–48 часов восстановления (1).

Хотя в этом исследовании рассматривались приседания и жим лежа, поскольку адаптация к тренировкам с отягощениями биохимически сходна для разных групп мышц, вы можете предположить, что тренировка подтягиваний, вероятно, требует одинакового времени восстановления, особенно при выполнении повторений до отказа.

Несколько ключевых моментов заключаются в том, что в этом исследовании участвовали мужчины, которые уже имели опыт тренировок с отягощениями, а это означает, что они были лучше подготовлены, чем средний неподготовленный человек, чтобы справиться с этим типом тренировок.

Кроме того, методы измерения извлечения не являются субъективными. В исследовании измерялись химические и гормональные реакции, которые показывают, восстановился ли организм после тренировки.

Дополнительное исследование отслеживало основанные на фактических данных ответы при манипулировании различными переменными тренировок, включая частоту тренировок в неделю.

Несмотря на то, что этот мета-анализ говорит о необходимости дополнительных исследований, общий вывод заключался в том, что во многих исследованиях частота тренировок два раза в неделю с использованием трех стандартных подходов по 7–9 повторений была оптимальной для увеличения мышечной силы (2).

Этот результат не применим напрямую к хорошо тренированным спортсменам, которым, вероятно, потребуется увеличение объема для дальнейшей адаптации.

К сожалению, существует мало конкретных исследований по ежедневному подтягиванию, не говоря уже о научных рекомендациях о том, как вы должны структурировать программу, если вашей целью является ежедневное подтягивание.

Однако в целом можно с уверенностью сказать, что ежедневные тренировки — не лучший способ улучшить силу или достичь других целей в фитнесе.

Резюме

Выполнение подтягиваний или любых других упражнений каждый день не является оптимальным методом тренировки.

Если вы решите подтягиваться каждый день, вы увидите некоторые результаты, хотя они, вероятно, будут меньше, чем если бы вы давали себе время на восстановление между тренировками.

Тем не менее, вы также подвергаете себя риску результатов, связанных с перетренированностью.

Потенциальные результаты, как положительные, так и отрицательные, будут зависеть от вашего прошлого, текущего уровня физической подготовки и предопределенной генетической реакции на тренировку с отягощениями.

Ниже приведены несколько вещей, которые вы можете ожидать, выполняя подтягивания каждый день:

1. На какое-то время вы станете лучше подтягиваться выполнение упражнения.

В конечном счете, вы почувствуете снижение отдачи, так как накопленная тренировочная усталость начнет разрушать вашу способность восстанавливаться и совершенствоваться.

Тем не менее, вы все равно будете лучше выполнять движения, особенно на ранних этапах тренировки

2. Ваша мышечная сила и выносливость улучшатся один подход, вы увидите улучшение мышечной силы верхней части тела.

Это означает, что теоретически вы можете поднять больший вес за то же количество повторений.

Однако вы также улучшите свою мышечную выносливость, а это значит, что вы сможете делать больше повторений с тем же весом. Поскольку вы, вероятно, используете только вес своего тела для подтягиваний, это приводит к тому, что вы делаете больше подтягиваний за подход, прежде чем дойдете до мышечного отказа.

3. Размер ваших мышц может увеличиваться со временем

Со временем упражнения с отягощениями, такие как подтягивания, заставляют ваши мышцы увеличиваться в размерах, при условии, что вы едите с избытком калорий и получаете достаточное количество белка.

Этот эффект занимает больше времени, чем увеличение движения, силы и выносливости, так как ваше тело должно создавать новые мышечные волокна из аминокислот, которые вы потребляете с пищей.

Однако увеличение размера мышц, скорее всего, будет меньшим, чем то, которое вы бы испытали, если бы у вас было достаточно времени на восстановление, потому что этот процесс синтеза мышечного белка происходит в состоянии покоя, а не во время самой тренировки.

4. У вас будет полупостоянный мышечный насос

Когда вы тренируете мышцы, кровь и другая жидкость увеличиваются в этой области, вызывая так называемый «насос», связанный с поднятием тяжестей.

Пока этот эффект временный и отличается от фактического роста мышечных волокон. Это временно придаст вашим мышцам увеличенный размер и васкуляризацию благодаря увеличению кровотока и объема жидкости в этой области.

Если вы делаете подтягивания каждый день, теоретически вы должны находиться в почти постоянном состоянии мышечного пампинг в руках и верхней части спины.

5. Вы рискуете получить травму локтей и плеч от перенапряжения

Основные суставы, задействованные в подтягиваниях, это плечевой и локтевой суставы. Любое повторяющееся движение может привести к чрезмерной травме. Ежедневное выполнение подтягиваний в большинстве случаев может привести к травме от перенапряжения.

Общий риск перенапряжения сильно зависит от того, сколько подтягиваний вы делаете, и от того, в какой форме находятся ваши суставы в данный момент.

Если вы привыкли выполнять несколько сотен подтягиваний в неделю за 1–2 тренировки, выполнение нескольких десятков в день, вероятно, не превысит лимит.

С другой стороны, если вы новичок в подтягиваниях или плохо подготовлены, несколько подходов в день, выполняемые каждый день, могут привести к травме от перенапряжения.

Кроме того, другие упражнения, в которых задействованы те же суставы, могут привести к перенапряжению.

Не существует формулы для точного определения того, сколько повторений приведет к травме от чрезмерной нагрузки; тем не менее, недостаточный период восстановления и прежние уровни физической подготовки суставов будут существенными факторами.

6. Вы можете развить мышечный дисбаланс

Подтягивания тренируют верхнюю часть спины и бицепсы. Хотя это важные мышцы, вы не хотите, чтобы какая-либо группа мышц была непропорционально сильной по сравнению с остальной частью вашего тела.

Если вы будете делать только подтягивания, у вас разовьется мышечный дисбаланс. Включение других упражнений, чтобы уравновесить подтягивания, является ключевым.

Однако, если вы делаете подтягивания каждый божий день, связанные с этим ограничения времени и энергии, скорее всего, затруднят адекватную тренировку всего тела таким образом, чтобы исключить возможность мышечного дисбаланса.

7. Вы рискуете перетренироваться

Перетренированность — сложное явление, связанное с взаимодействием нервной, мышечной, эндокринной и скелетной систем.

В общем, перетренированность представляет собой спектр эффектов от легкой до тяжелой степени, связанных с тренировочными объемами, которые постоянно превышают способность вашего организма к восстановлению.

Исследователи еще не разработали достаточных критериев для последовательной диагностики перетренированности у спортсменов с отягощениями (3).

Тем не менее, имеющиеся сведения о перетренированности позволяют предположить, что выполнение одних и тех же упражнений каждый день, особенно в больших объемах или до мышечного отказа, подвергает вас риску перетренированности.

8. Вы продвинетесь меньше, чем если бы восстановились

Это, пожалуй, самое главное, что происходит, вернее, не происходит, когда подтягиваешься каждый день.

Проще говоря, если вы не дадите себе 24–48 часов на восстановление после достаточно объемной тренировки подтягиваний, вы не добьетесь оптимальных результатов.

Вы по-прежнему увидите некоторые улучшения в силе, технике, выносливости и размере мышц. Тем не менее, это будет меньше, чем если бы вы потратили время на восстановление. Это, конечно, предполагает, что вы не получите травму от перенапряжения через неделю или две ежедневных тренировок подтягиваний.

Если вашей целью является выполнение определенного количества подтягиваний в день, отсутствие оптимального прироста может вас не беспокоить.

Тем не менее, большинство людей, которые подтягиваются, больше хотят получить силу и развитие мышц, чем сами подтягивания.

Если вы делаете подтягивания для физического развития, вы должны серьезно учитывать тот факт, что их ежедневное выполнение может помешать вашему максимальному улучшению.

Резюме

Ежедневное выполнение подтягиваний имеет некоторые преимущества, но они в основном перевешиваются рисками и ограничениями ежедневного выполнения одних и тех же упражнений.

Если вы решили подтягиваться каждый день в течение некоторого периода времени, вам нужно знать, сколько вы должны делать.

На этот вопрос нет идеального ответа, так как все зависит от вашего текущего уровня подготовки к подтягиваниям.

Если вы не можете делать больше 1–2 подтягиваний, но все равно настроены выполнять их каждый день, то начинать с 3–5 подходов по одному подтягиванию, вероятно, будет безопаснее.

Если вы можете выполнить 15 или более подтягиваний в одном подходе до отказа, вероятно, безопасно делать несколько подходов по 10–12 подтягиваний без мышечного отказа каждый день.

Если у вас уже есть некоторый опыт тренировок, вы, скорее всего, находитесь где-то между этими двумя уровнями.

В этом случае придерживайтесь 3 подходов подтягиваний и выполняйте повторения до тех пор, пока у вас не будет 1-2 полных подтягиваний «в баке», прежде чем прекращать подход.

Выполнение сетов подтягиваний до отказа, вероятно, является самым безопасным вариантом, если вы хотите подтягиваться каждый день, не страдая от серьезного перенапряжения или перетренированности и сводя к минимуму негативные последствия недостаточного восстановления.

Несмотря на это, вам не следует выбирать ежедневную цель подтягиваний на основе названия последнего «вызова подтягиваний X-day», если только он не совпадает с вашим текущим уровнем согласно предыдущему обсуждению.

Резюме

Если вы выполняете подтягивания каждый день, старайтесь делать несколько подходов и останавливайтесь до мышечного отказа.

Итак, несмотря на риски, вы решили придерживаться плана тренировок, который включает в себя подтягивания каждый день.

Чтобы свести к минимуму мышечный дисбаланс, вы также должны планировать дополнительные упражнения. Рекомендации по сбалансированному режиму не меняются просто потому, что вы делаете подтягивания каждый день.

Вы хотите выполнять упражнения для всех основных мышц тела, чтобы не допустить развития мышечного дисбаланса.

Даже чрезмерная сила верхней части спины без развития нижней части тела подвергает вас риску, если вы поднимаете что-то тяжелое и чрезмерно компенсируете верхнюю часть тела.

Кроме того, важно, чтобы вы нагружали противоположные группы мышц с достаточным объемом, чтобы противодействовать конкретным мышцам, используемым при подтягиваниях. В этом случае такими мышцами в первую очередь будут грудь, передние мышцы плеча и трицепсы.

В целом, включение следующих упражнений в течение вашей тренировочной недели будет иметь большое значение для сведения к минимуму мышечного дисбаланса из вашей программы подтягиваний и обеспечения того, чтобы ваша фитнес-программа оставалась безопасной, практичной и эффективной, несмотря на то, что большое внимание уделялось одному упражнению.

Упражнения для верхней части тела:

• отжимания
• жим штанги или гантелей над головой или жим плечами
• отжимания на брусьях
• тяги гантелей или штанги

упражнения для нижней части тела

• barbell, dumbbell, or bodyweight squats
• barbell or dumbbell deadlifts
• glute bridges
• side-lying clamshells

Core and abdominal exercises

• bird dogs
• side planks
• modified curlups
• leg raises
• Супермен держит
• Планка перед собой

Попробуйте выбрать 2–3 упражнения из этого списка, чтобы добавить их к каждой тренировке и чередовать их в течение недели.

Выполните 3 подхода по 8–10 повторений и увеличивайте или уменьшайте сопротивление по мере необходимости.

В долгосрочной перспективе хорошая фитнес-программа будет включать более тяжелые фазы, фазы с более высокой скоростью движения и фазы с легкими весами, ориентированными на восстановление.

Однако, учитывая, что вы выполняете подтягивания каждый день, что уже не является оптимальным, добавление этих упражнений, как описано выше, будет достаточно эффективным, чтобы компенсировать дисбаланс подтягиваний.

В любом случае, маловероятно, что вы сможете подтягиваться каждый день в течение длительного времени. В конце концов, ваше тело, жизненные обстоятельства или просто скука и отсутствие постоянных результатов заставят вас изменить свой распорядок дня.

Резюме

Дополнение ваших ежедневных подтягиваний упражнениями, которые задействуют все остальные части тела в течение недели, компенсирует мышечный дисбаланс, но это все же не постоянное тренировочное решение.

Ежедневное выполнение подтягиваний — это запоминающаяся и модно звучащая тренировочная программа, которая не оптимальна для достижения долгосрочных целей в фитнесе.

Подтягивания каждый день лучше всего рассматривать как «сложную рутину», которую вы можете выполнять в течение определенного периода времени в первую очередь для социального признания, но это не будет лучшим выбором, если ваша цель — максимальное улучшение множества различных аспектов физической подготовки.

Если вы решите подтягиваться каждый день, количество подходов ниже уровня отказа и выполнение упражнений, которые задействуют все остальные мышцы тела, снизит некоторые потенциальные недостатки ежедневных подтягиваний.

Если ваши цели в фитнесе ориентированы на результат, например, увеличение силы верхней части тела, наращивание мышечной массы или улучшение ваших моделей движений и техники подъема, подтягивания по-прежнему являются отличным упражнением в вашей рутине.

Тем не менее, с точки зрения улучшения физической формы, лучше всего проводить 24–48 часов между сессиями подтягиваний и выполнять некоторые тренировки без подтягиваний.

Что происходит, когда вы делаете подтягивания каждый день?

Подтягивания — популярное и эффективное упражнение для укрепления верхней части спины и бицепсов. Как и в любом отличном упражнении, у вас может возникнуть соблазн делать подтягивания каждый день, якобы для того, чтобы максимизировать свои достижения и улучшения.

Ежедневное выполнение подтягиваний, скорее всего, приведет к огромному общему количеству повторений в течение недели или месяца. Однако для наращивания силы существует множество других соображений, помимо выполнения как можно большего количества повторений как можно чаще.

Хотя вы по-прежнему можете подтягиваться каждый день, по крайней мере какое-то время, вам нужно смотреть на картину в целом, чтобы убедиться, что ваши тренировки соответствуют вашим целям и дают желаемые результаты.

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о ежедневных подтягиваниях, включая преимущества, риски и советы, как сбалансировать ежедневную программу подтягиваний.

Преувеличенные рассказы о эпических ежедневных тренировках элитных спортсменов не являются чем-то новым в мире фитнеса.

Однако с появлением влиятельных лиц на YouTube и других подобных тенденций в социальных сетях 30-дневные режимы упражнений, включающие ежедневные тренировки с большим количеством повторений, становятся все более популярными.

К сожалению, многие из этих программ содержат чрезмерный объем — даже для подготовленных энтузиастов фитнеса — и часто выходят за рамки того, что может или должен выполнять начинающий фитнес-тренер.

Это не означает, что выполнение этих типов программ невозможно, а скорее то, что этот тип программы лучше рассматривать как вызов, а не как оптимальную программу тренировок для долгосрочных результатов.

Рассмотрим аналогию с марафонским бегом. Хотя даже самые элитные марафонцы, вероятно, бегают большую часть дня, они, конечно же, не совершают полных марафонов ежедневно.

Кроме того, марафонцы-любители, скорее всего, будут пробегать полные марафоны только во время соревнований, а большинство их тренировочных забегов будут короче и построены таким образом, чтобы можно было восстанавливаться между тяжелыми тренировками.

Глядя на исследования тренировок с отягощениями, к которым относятся подтягивания, становится ясно, что ежедневные тренировки — не лучший способ оптимизировать улучшения, особенно при ежедневном выполнении одних и тех же упражнений.

Рассмотрим исследование 2017 года, в котором изучалось время восстановления, необходимое для тренировки мышцы до отказа, по сравнению с тем, чтобы не тренироваться до отказа.

В исследовании участвовали мужчины с опытом тренировок с отягощениями, и было обнаружено, что даже если они не тренировались до отказа, для улучшения состояния требовалось 24–48 часов восстановления (1).

Хотя в этом исследовании рассматривались приседания и жим лежа, поскольку адаптация к тренировкам с отягощениями биохимически сходна для разных групп мышц, вы можете предположить, что тренировка подтягиваний, вероятно, требует одинакового времени восстановления, особенно при выполнении повторений до отказа.

Несколько ключевых моментов заключаются в том, что в этом исследовании участвовали мужчины, которые уже имели опыт тренировок с отягощениями, а это означает, что они были лучше подготовлены, чем средний неподготовленный человек, чтобы справиться с этим типом тренировок.

Кроме того, методы измерения извлечения не являются субъективными. В исследовании измерялись химические и гормональные реакции, которые показывают, восстановился ли организм после тренировки.

Дополнительное исследование отслеживало основанные на фактических данных ответы при манипулировании различными переменными тренировок, включая частоту тренировок в неделю.

Несмотря на то, что этот мета-анализ говорит о необходимости дополнительных исследований, общий вывод заключался в том, что во многих исследованиях частота тренировок два раза в неделю с использованием трех стандартных подходов по 7–9 повторений была оптимальной для увеличения мышечной силы (2).

Этот результат не применим напрямую к хорошо тренированным спортсменам, которым, вероятно, потребуется увеличение объема для дальнейшей адаптации.

К сожалению, существует мало конкретных исследований по ежедневному подтягиванию, не говоря уже о научных рекомендациях о том, как вы должны структурировать программу, если вашей целью является ежедневное подтягивание.

Однако в целом можно с уверенностью сказать, что ежедневные тренировки — не лучший способ улучшить силу или достичь других целей в фитнесе.

Резюме

Выполнение подтягиваний или любых других упражнений каждый день не является оптимальным методом тренировки.

Если вы решите подтягиваться каждый день, вы увидите некоторые результаты, хотя они, вероятно, будут меньше, чем если бы вы давали себе время на восстановление между тренировками.

Тем не менее, вы также подвергаете себя риску результатов, связанных с перетренированностью.

Потенциальные результаты, как положительные, так и отрицательные, будут зависеть от вашего прошлого, текущего уровня физической подготовки и предопределенной генетической реакции на тренировку с отягощениями.

Ниже приведены несколько вещей, которые вы можете ожидать, выполняя подтягивания каждый день:

1. На какое-то время вы станете лучше подтягиваться выполнение упражнения.

В конечном счете, вы почувствуете снижение отдачи, так как накопленная тренировочная усталость начнет разрушать вашу способность восстанавливаться и совершенствоваться.

Тем не менее, вы все равно будете лучше выполнять движения, особенно на ранних этапах тренировки

2. Ваша мышечная сила и выносливость улучшатся один подход, вы увидите улучшение мышечной силы верхней части тела.

Это означает, что теоретически вы можете поднять больший вес за то же количество повторений.

Однако вы также улучшите свою мышечную выносливость, а это значит, что вы сможете делать больше повторений с тем же весом. Поскольку вы, вероятно, используете только вес своего тела для подтягиваний, это приводит к тому, что вы делаете больше подтягиваний за подход, прежде чем дойдете до мышечного отказа.

3. Размер ваших мышц может увеличиваться со временем

Со временем упражнения с отягощениями, такие как подтягивания, заставляют ваши мышцы увеличиваться в размерах, при условии, что вы едите с избытком калорий и получаете достаточное количество белка.

Этот эффект занимает больше времени, чем увеличение движения, силы и выносливости, так как ваше тело должно создавать новые мышечные волокна из аминокислот, которые вы потребляете с пищей.

Однако увеличение размера мышц, скорее всего, будет меньшим, чем то, которое вы бы испытали, если бы у вас было достаточно времени на восстановление, потому что этот процесс синтеза мышечного белка происходит в состоянии покоя, а не во время самой тренировки.

4. У вас будет полупостоянный мышечный насос

Когда вы тренируете мышцы, кровь и другая жидкость увеличиваются в этой области, вызывая так называемый «насос», связанный с поднятием тяжестей.

Пока этот эффект временный и отличается от фактического роста мышечных волокон. Это временно придаст вашим мышцам увеличенный размер и васкуляризацию благодаря увеличению кровотока и объема жидкости в этой области.

Если вы делаете подтягивания каждый день, теоретически вы должны находиться в почти постоянном состоянии мышечного пампинг в руках и верхней части спины.

5. Вы рискуете получить травму локтей и плеч от перенапряжения

Основные суставы, задействованные в подтягиваниях, это плечевой и локтевой суставы. Любое повторяющееся движение может привести к чрезмерной травме. Ежедневное выполнение подтягиваний в большинстве случаев может привести к травме от перенапряжения.

Общий риск перенапряжения сильно зависит от того, сколько подтягиваний вы делаете, и от того, в какой форме находятся ваши суставы в данный момент.

Если вы привыкли выполнять несколько сотен подтягиваний в неделю за 1–2 тренировки, выполнение нескольких десятков в день, вероятно, не превысит лимит.

С другой стороны, если вы новичок в подтягиваниях или плохо подготовлены, несколько подходов в день, выполняемые каждый день, могут привести к травме от перенапряжения.

Кроме того, другие упражнения, в которых задействованы те же суставы, могут привести к перенапряжению.

Не существует формулы для точного определения того, сколько повторений приведет к травме от чрезмерной нагрузки; тем не менее, недостаточный период восстановления и прежние уровни физической подготовки суставов будут существенными факторами.

6. Вы можете развить мышечный дисбаланс

Подтягивания тренируют верхнюю часть спины и бицепсы. Хотя это важные мышцы, вы не хотите, чтобы какая-либо группа мышц была непропорционально сильной по сравнению с остальной частью вашего тела.

Если вы будете делать только подтягивания, у вас разовьется мышечный дисбаланс. Включение других упражнений, чтобы уравновесить подтягивания, является ключевым.

Однако, если вы делаете подтягивания каждый божий день, связанные с этим ограничения времени и энергии, скорее всего, затруднят адекватную тренировку всего тела таким образом, чтобы исключить возможность мышечного дисбаланса.

7. Вы рискуете перетренироваться

Перетренированность — сложное явление, связанное с взаимодействием нервной, мышечной, эндокринной и скелетной систем.

В общем, перетренированность представляет собой спектр эффектов от легкой до тяжелой степени, связанных с тренировочными объемами, которые постоянно превышают способность вашего организма к восстановлению.

Исследователи еще не разработали достаточных критериев для последовательной диагностики перетренированности у спортсменов с отягощениями (3).

Тем не менее, имеющиеся сведения о перетренированности позволяют предположить, что выполнение одних и тех же упражнений каждый день, особенно в больших объемах или до мышечного отказа, подвергает вас риску перетренированности.

8. Вы продвинетесь меньше, чем если бы восстановились

Это, пожалуй, самое главное, что происходит, вернее, не происходит, когда подтягиваешься каждый день.

Проще говоря, если вы не дадите себе 24–48 часов на восстановление после достаточно объемной тренировки подтягиваний, вы не добьетесь оптимальных результатов.

Вы по-прежнему увидите некоторые улучшения в силе, технике, выносливости и размере мышц. Тем не менее, это будет меньше, чем если бы вы потратили время на восстановление. Это, конечно, предполагает, что вы не получите травму от перенапряжения через неделю или две ежедневных тренировок подтягиваний.

Если вашей целью является выполнение определенного количества подтягиваний в день, отсутствие оптимального прироста может вас не беспокоить.

Тем не менее, большинство людей, которые подтягиваются, больше хотят получить силу и развитие мышц, чем сами подтягивания.

Если вы делаете подтягивания для физического развития, вы должны серьезно учитывать тот факт, что их ежедневное выполнение может помешать вашему максимальному улучшению.

Резюме

Ежедневное выполнение подтягиваний имеет некоторые преимущества, но они в основном перевешиваются рисками и ограничениями ежедневного выполнения одних и тех же упражнений.

Если вы решили подтягиваться каждый день в течение некоторого периода времени, вам нужно знать, сколько вы должны делать.

На этот вопрос нет идеального ответа, так как все зависит от вашего текущего уровня подготовки к подтягиваниям.

Если вы не можете делать больше 1–2 подтягиваний, но все равно настроены выполнять их каждый день, то начинать с 3–5 подходов по одному подтягиванию, вероятно, будет безопаснее.

Если вы можете выполнить 15 или более подтягиваний в одном подходе до отказа, вероятно, безопасно делать несколько подходов по 10–12 подтягиваний без мышечного отказа каждый день.

Если у вас уже есть некоторый опыт тренировок, вы, скорее всего, находитесь где-то между этими двумя уровнями.

В этом случае придерживайтесь 3 подходов подтягиваний и выполняйте повторения до тех пор, пока у вас не будет 1-2 полных подтягиваний «в баке», прежде чем прекращать подход.

Выполнение сетов подтягиваний до отказа, вероятно, является самым безопасным вариантом, если вы хотите подтягиваться каждый день, не страдая от серьезного перенапряжения или перетренированности и сводя к минимуму негативные последствия недостаточного восстановления.

Несмотря на это, вам не следует выбирать ежедневную цель подтягиваний на основе названия последнего «вызова подтягиваний X-day», если только он не совпадает с вашим текущим уровнем согласно предыдущему обсуждению.

Резюме

Если вы выполняете подтягивания каждый день, старайтесь делать несколько подходов и останавливайтесь до мышечного отказа.

Итак, несмотря на риски, вы решили придерживаться плана тренировок, который включает в себя подтягивания каждый день.

Чтобы свести к минимуму мышечный дисбаланс, вы также должны планировать дополнительные упражнения. Рекомендации по сбалансированному режиму не меняются просто потому, что вы делаете подтягивания каждый день.

Вы хотите выполнять упражнения для всех основных мышц тела, чтобы не допустить развития мышечного дисбаланса.

Даже чрезмерная сила верхней части спины без развития нижней части тела подвергает вас риску, если вы поднимаете что-то тяжелое и чрезмерно компенсируете верхнюю часть тела.

Кроме того, важно, чтобы вы нагружали противоположные группы мышц с достаточным объемом, чтобы противодействовать конкретным мышцам, используемым при подтягиваниях. В этом случае такими мышцами в первую очередь будут грудь, передние мышцы плеча и трицепсы.

В целом, включение следующих упражнений в течение вашей тренировочной недели будет иметь большое значение для сведения к минимуму мышечного дисбаланса из вашей программы подтягиваний и обеспечения того, чтобы ваша фитнес-программа оставалась безопасной, практичной и эффективной, несмотря на то, что большое внимание уделялось одному упражнению.

Упражнения для верхней части тела:

• отжимания
• жим штанги или гантелей над головой или жим плечами
• отжимания на брусьях
• тяги гантелей или штанги

упражнения для нижней части тела

• barbell, dumbbell, or bodyweight squats
• barbell or dumbbell deadlifts
• glute bridges
• side-lying clamshells

Core and abdominal exercises

• bird dogs
• side planks
• modified curlups
• leg raises
• Супермен держит
• Планка перед собой

Попробуйте выбрать 2–3 упражнения из этого списка, чтобы добавить их к каждой тренировке и чередовать их в течение недели.

Выполните 3 подхода по 8–10 повторений и увеличивайте или уменьшайте сопротивление по мере необходимости.

В долгосрочной перспективе хорошая фитнес-программа будет включать более тяжелые фазы, фазы с более высокой скоростью движения и фазы с легкими весами, ориентированными на восстановление.

Однако, учитывая, что вы выполняете подтягивания каждый день, что уже не является оптимальным, добавление этих упражнений, как описано выше, будет достаточно эффективным, чтобы компенсировать дисбаланс подтягиваний.

В любом случае, маловероятно, что вы сможете подтягиваться каждый день в течение длительного времени. В конце концов, ваше тело, жизненные обстоятельства или просто скука и отсутствие постоянных результатов заставят вас изменить свой распорядок дня.

Резюме

Дополнение ваших ежедневных подтягиваний упражнениями, которые задействуют все остальные части тела в течение недели, компенсирует мышечный дисбаланс, но это все же не постоянное тренировочное решение.

Ежедневное выполнение подтягиваний — это запоминающаяся и модно звучащая тренировочная программа, которая не оптимальна для достижения долгосрочных целей в фитнесе.

Подтягивания каждый день лучше всего рассматривать как «сложную рутину», которую вы можете выполнять в течение определенного периода времени в первую очередь для социального признания, но это не будет лучшим выбором, если ваша цель — максимальное улучшение множества различных аспектов физической подготовки.