Как подтянуть тело за 2 недели в домашних условиях: Как подтянуть свое тело за 2 недели. За 3 дня подтянуть тело – реально!

0

Содержание

Как подтянуть свое тело за 2 недели. За 3 дня подтянуть тело – реально!

Как подтянуть свое тело за 2 недели. За 3 дня подтянуть тело – реально!

1 день:

1 пресс – 50 раз по 2 подхода (утром и вечером).
2 прыжки – 60 раз по 4 подхода ( перерыв между подходами 5-7 мин).
3 махи ногой в сторону, лёжа на боку – 65 раз по 2 подхода (каждой ногой; утром и вечером).

4 приседания – 20 раз по 6 подходов ( перерыв между подходами 2 мин).
5 ходьба на месте с высоким поднятием колена – 12 мин по 2 подхода (утром и вечером).
6 наклоны в сторону – 30 раз по 2 подхода ( в каждую сторону; утром и вечером).

2 день:

1 пресс – 40 раз по 3 подхода (перерыв между подходами 40 мин).
2 прыжки – 100 раз по 3 подхода ( перерыв между подходами 5-7 мин).
3 махи ногой в сторону, лёжа на боку – 70 раз по 2 подхода (каждой ногой; утром и вечером).
4 приседания – 30 раз по 6 подходов ( перерыв между подходами 2 мин).
5 ходьба на месте с высоким поднятием колена – 12 мин по 3 подхода (утром и вечером).
6 наклоны в сторону – 60 раз по 2 подхода ( в каждую сторону; утром и вечером).

3 день:

1 пресс – 100 раз по 2 подхода (утром и вечером).
2 прыжки – 60 раз по 4 подхода ( перерыв между подходами 5-7 мин).
3 махи ногой в сторону, лёжа на боку – 100 раз по 2 подхода (каждой ногой; утром и вечером).
4 приседания – 50 раз по 3 подхода ( перерыв между подходами 2 мин).
5 ходьба на месте с высоким поднятием колена – 12 мин по 3 подхода (утром и вечером).
6 наклоны в сторону – 70 раз по 2 подхода ( в каждую сторону; утром и вечером).

Как подтянуть тело за 2 недели в домашних условиях. Как укрепить мышцы и подтянуть тело в домашних условиях: основные правила

Вы хотите подтянуть тело в домашних условиях? Задумались, как укрепить мышцы и сделать тело упругим? Или у вас нет лишнего веса, но вы хотите избавиться от жира на проблемных зонах?

Сегодня мы предлагаем вам систематизированную информацию об укреплении мышц, избавлении от жира на проблемных зонах, создании рельефного тела и увеличении мышечной массы. Все эти тезисы уже встречалась на нашем сайте в разных статьях, но в упорядоченном виде информация будет доступнее и понятнее.

Как подтянуть тело, нарастить мышцы, избавиться от жира: основные принципы

С этой статьей обязательно стоит ознакомиться тем, кому не нужно худеть, но качество тела улучшить хочется . В первую очередь, давайте определимся с основными принципами формирования жировых и мышечных тканей в организме. Без их понимания выстроить грамотную программу тренировок невозможно:

1. Главное правило избавления от жира: потреблять меньше, чем организм расходует за весь день. То есть вы должны соблюдать дефицит калорий. Даже если вам не надо худеть, а надо просто избавиться от жира на проблемных зонах, вы должны съедать меньше калорий, чем расходуете за день.

2. Тренировки могут помочь вам сжечь дополнительное количество калорий (300-600 ккал в час в зависимости от программы). Но если вы съедаете за день, грубо говоря, 3000 ккал, вы будете поправляться независимо от тренировок . Помните, фитнес – это не панацея. В зависимости от вашего питания:

  • вы можете худеть вообще без тренировок.
  • вы можете набирать жир и поправляться даже с тренировками.

3. Силовые тренировки помогут вам укрепить мышцы, добиться упругости и тонуса тела. Кардио-тренировки вместе с дефицитом питания помогут уменьшить процент жира в организме. Это два параллельных процесса, жир не замещается мышцами .

4. Похудеть без тренировок можно. Но с регулярным фитнесом качество вашего тела будет лучше. Вы будете иметь твердый пресс, упругие ягодицы и подтянутые руки. И этого спокойно можно достичь и в домашних условиях .

5.важен, если вы хотите быстрее достичь цели и заботитесь не только о фигуре, но и качестве вашего тела.

6. Домашними тренировками с небольшими весами можно укрепить мышцы и добиться их тонуса. Однако накачать мышцы и увеличить их в размере с тренировками Джиллиан Майклс, Джанет Дженкинс, Шона Ти и др. невозможно . Вы можете улучшить формы, сделать тело подтянутым и рельефным, но, например, увеличить ягодицы у вас не получится.

7. Если же вы хотите именно роста мышц, то вам следует начать заниматься силовыми тренировками с большими весами в спортивном зале. Либо приобрести требуемое оборудование домой.

8. Помимо силовых нагрузок для роста мыщц необходим профицит калорий и достаточное потребление белка. Однако с профицитом калорий вместе с ростом мышц вы также будете набирать и жир. Это неизбежно, по-другому увеличить мышечную массу не получится.

9. Невозможно одновременно растить мышцы и сжигать жир. Что же делать, если вы хотите накачать мышцы и сохранить рельеф? В этом случае сначала работайте над ростом мышц, а затем переходите к сушке тела. Сушка – это не похудение! Это уменьшение % жира после интенсивных тренировок на мышечную массу.

10. А вот работать над укреплением мышц и сжиганием жира можно одновременно. Не стоит путать рост мышц и приведение мышц в тонус. Занимаясь в домашних условиях вы работаете именно над сохранением и укреплением мышц, чтобы тело было подтянутым и упругим.

Как укрепить мышцы в домашних условиях: 3 ситуации

Чтобы вся информация не выглядела голой теорией, давайте рассмотрим три возможных ситуации, с которыми можно столкнуться. Во всех трех случаях есть цель укрепить мышцы и добиться подтянутого тела , но исходные данные разные.

Ситуация 1

У вас нормальный вес, но есть жирок на отдельных проблемных зонах. Вы выглядите стройной, но в купальнике фигура неидеальна.

Ваша цель:немного скорректировать проблемные зоны и убрать жир без глобального похудения.

Совет:Занимайтесь 1-2 раза в неделю, 3-4 раза в неделю силовыми тренировками. Соблюдайте дефицит калорий. Если у вас беспокоит отдельная проблемная зона, то сделайте б о льший упор на нее. Можете попробовать готовые комплексные программы:,, .

Ситуация 2

Вы не планируете худеть, у вас и так хорошая фигура. У вас нет явных жировых отложений, но вы хотите поработать над упругостью тела.

Ваша цель:укрепить мышцы и подтянуть тело, сделав его упругим.

Совет:Вы можете не заниматься кардио-тренировками, а сделать упор на силовые тренировки. В этом случае вам не нужен дефицит питания, лучше питаться в рамках поддержания веса и не забывать про достаточное потребление белка (подробнее об этом в статье). Наиболее эффективная силовая программа для создания подтянутого тела в домашних условиях –. Эта программа для продвинутых, но если вы только начинаете, рекомендуем посмотреть:.

Ситуация 3

Вы типичный эктоморф с худощавым телосложением без грамма лишнего веса.

Ваша цель:подкачаться и  сделать тело мышечным и рельефным.

Совет:Отправляйтесь в зал для занятий с большими весами. Питайтесь с профицитом калорий, употребляйте достаточное количество белка. После роста мышечной массы переходите на сушку, чтобы снизить процент жира. Если не хотите идти в спортивный зал, наиболее удобным вариантом будет приобретение штанги с набором блинов . Штанга позволит выполнять все базовые упражнения в домашних условиях, а блины заменят гантели. Также можете обратить внимание на программу.

Как похудеть за 2 недели и подтянуть тело. Совет 3 : Как подтянуть тело

Хорошая физическая форма напрямую связана с отличным самочувствием, хорошим настроением и высокой самооценкой. Обладатели стройной фигуры чувствуют себя более уверенно в обществе и могут не беспокоиться о том, как на них сидит одежда, потому что на подтянутом теле без грамма лишнего жира практически любая вещь смотрится хорошо. Если же ваша фигура несколько расплылась и потеряла очертания, следует принять срочные меры, которые помогут подтянуть тело .

Вам понадобится

  • Спортивные тренажеры, натуральные продукты питания, лифтинг-крем, массажеры

Инструкция

1

Начните заниматься спортом .
Делать ли это дома или в фитнес-центре, решать вам. Но далеко не всем хватает самоорганизации для самостоятельных занятий. Начало утренних пробежек все время откладывается на следующий понедельник, велотренажер превращается в подставку для верхней одежды , а диски с руководством по фитнесу постепенно обрастаю пылью. Если такая картина вам знакома, купите абонемент в фитнес-клуб. Лень никуда не денется, и теперь с ней в соперничество вступит жадность, так как деньги уже будут заплачены, и никто назад их вам не вернет. Кроме того, в фитнес- клубе с вами будет занимать инструктор, который подберет оптимальный комплекс упражнений, помогающий подтянуть фигуру.

2

Питайтесь правильно.
Ни в коем случае не следует отказывать себе в еде совсем. Вместо этого старайтесь кушать небольшим порциями каждые 3-4 часа. Пейте много жидкости — лучше всего, если это будет чистая питьевая вода, чай, натуральный сок, кисломолочные напитки. Ограничьте употребление высококалорийной пищи (жирные блюда, сладкое, мучное), заменив ее свежими овощами и фруктами.

3

Уделите внимание состоянию кожи.
При интенсивном похудении кожа часто обвисает, становится дряблой, теряет упругость. Чаще всего такая неприятность случается с кожей бедер, живота, ягодиц . Помогут физические упражнения, направленные на укрепление мышц в проблемных зонах. Кровь, которая при активной физической нагрузке приливает к телу, заставляет мелкие сосуды разрастаться и питать кожу, благодаря чему она становится более эластичной. Также можно воспользоваться косметическими средствами для тела, обладающими эффектом лифтинга.

4

Пройдите курс массажа.
Массаж стимулирует кровообращение, тонизирует мышцы, повышает упругость кожи. Делать массаж можно и самостоятельно — для этого существует множество специальных приспособлений.

Как подтянуть свое тело за неделю. Всего 3 минуты и 3 упражнения для подтянутого тела

Рада приветствовать вас в моем блоге. В летний зной нас спасает купание на реке или в море. Вам комфортно там прибывать? Я после родов ощущала некий дискомфорт, да что там, просто старалась избегать открытых купальников и людных пляжей. Знакомо? А давайте перекачаем свои комплексы в мышцы? Поговорим сегодня о том, какие упражнения для подтянутого тела наиболее эффективны.

Я вас обрадую сразу. За первую неделю тренировок тело становится подтянутым! В чем секрет? Физическая активность дает мощный прилив крови, а значит кислорода ко всем клеточкам. И как раз в первую неделю — 10 дней максимально заметный эффект подтяжки какими бы упражнениями вы не занимались.

Я не была толстой, наоборот мой вес после родов был 44 кг, но вид щупленький, попы нет, низ живота выпирал, про осанку вообще молчу. Каждый знакомый говорил «о боже какая ты худенькая, разве так можно» и т.п. Я решила подтянуть тело, чтобы и кожа, и мышцы пришли в тонус. Но так как у меня был грудничок и очень мало времени на себя мне нужна была супер быстрая, но эффективная тренировка, 5-ти минутка. И я нашла для себя такую систему. Всего 3 упражнения, которые позволят подтянуть и привести в божеский вид свое тело. Распечатала календарь — мотиватор и контролер, который вы найдете ниже и начала работать строго по графику. Через месяц у меня не то что подтянулось тело, а и кубики стали видны.

С чего начинать

Отложите домашние дела и займитесь своим телом. Для начала проработаем мотивацию. Недостаточно просто хотеть, должны быть сформированы в голове четкие предложения, причины, по которым стоит себя истязать тренировками.

Ну что, поехали? Пик тренировок должен приходиться на середину цикла. Вначале и в конце (перед менструацией и сразу после нее) щадящие нагрузки. Перед любой тренировкой следует хорошенько разогреть мышцы. Для этого подойдут: прыжки, танцы, велосипед, легкий бег, укачивание ребенка перед сном(из серии))).

Более того, специалисты считают, что именно кардиотренировки помогают сжигать лишние калории. Но, есть обязательное условие – разминка должна продолжаться не менее 20 минут, чем больше, тем лучше. После 20 минут разминки начинаем прокачивать мышцы.

Теперь самое главное, как собрать все упражнения в систему и следовать ей. Я использовала такой календарик, в котором каждый день ставила отметку об успешной тренировке. Изображение кликабельно

В чем прелесть:

  1. если повесить на видном месте — вряд ли забудешь о тренировке
  2. тренировка занимает всего 2 — 5 минут, даже самые занятые и ленивые осилят
  3. упражнения подобраны так, что ни 100% сделают ваше тело за месяц стройным и подтянутым, помогут скинуть несколько килограмм
  4. каждый месяц начинаете сначала, мышцы не будут терять тонус, а вы сможете немного «передохнуть»

Какие упражнения нужно делать, чтобы подтянуть тело

Комплекс статических упражнений идеально подходит для нашей цели. Его можно выполнять дома. Каждое рассчитано на определенную группу мышц или проблемную зону тела. А вот выполнять их достаточно сложно.

«Планка», куда ж без нее

«Планка» поможет проработать мышцы спины, рук, живота, ягодиц, груди и икр. Исполнять его невероятно сложно, особенно первое время. Но, главное – регулярность, и уже скоро, вы перестанете пыхтеть, как недовольный паровоз во время выполнения этого упражнения.

  • примите упор лежа, лицом вниз;
  • опора на согнутые в локтях руки (первое время), после на вытянутые руки;
  • замереть на 30-40 секунд (постепенно довести до 1 минуты, затем увеличивать интервал до 3 мин.).

Делать «Планку» можно в, с ее помощью вы не просто укрепите мышечный корсет, но и сможете похудеть. Например, боковая, когда принимаете упор лежа на согнутую в локте руку. Это упражнение подтягивает боковые мышцы живота и спины, пресс.

Не забывайте после каждой серии статических упражнений делать небольшую растяжку, тянуть те мышцы, на которые была нагрузка.

Упругие ягодицы

Упражнение под названием «Стульчик». Также сложно в исполнении, несмотря на легкость описания. Попробуем вместе?

  • подойдите к ровной стене;
  • обопритесь на нее спиной;
  • ноги от стены находятся на расстоянии 25-30 см;
  • начинайте постепенно «съезжать вниз» по стенке, не отрывая спину;
  • присаживаемся до тех пор, пока не сформируется прямой угол;
  • задерживаемся в положении 1 мин. (постепенно увеличиваем интервал до 3 мин и более).

Вот еще одно простое упражнения для укрепления ягодиц:

  • лягте на спину, руки вытянуты вдоль тела, ноги согнуты в коленях;
  • поднимите таз вверх;
  • спина должна быть ровная;
  • задержитесь в положении на 1 мин.

Во время выполнения напрягайте те мышцы, которые следует подтянуть. За 10 дней вы должны замирать в позе не менее чем на 1 мин. Сначала выполняйте 1-2 подхода на каждое упражнение, постепенно увеличивая нагрузку и число повторений.

Делаем талию тоньше

Чтобы быстро убрать живот – нужно попотеть. Вам не придется монотонно выполнять одни и те же движения, бесконечное количество раз поднимая корпус. Все намного проще.

  • лягте на спину, руки за головой;
  • поднимите прямые ноги на 20-30 см над полом;
  • задержитесь в таком положении как можно дольше.

Если это для вас сильно просто — усложняем приподнятым корпусом. На фото выше несколько вариантов выполнения, выбирайте по своему усмотрению. Сначала будет невероятно сложно (личный опыт). Дамы, главное не бросать и заниматься. Каждый день увеличивайте время хотя бы на 1 сек., постепенно доводите до 1 мин. Представьте, всего за 30 дней ваша талия станет намного уже. За месяц мышцы пресса заметно подтянутся. Разве не этого мы хотим?

Добавлю от себя еще кое-что. Чтобы усилить эффект делайте каждый раз, как только есть свободная минутка упражнение «вакуум в животе».

  • стоим, ноги на ширине плеч, спина ровная;
  • на медленном выдохе сильно втягиваем живот в себя так, чтобы возникло ощущение вакуума;
  • немного задержитесь в этом положении;
  • на вдохе полностью расслабляем мышцы, надуйте живот.

Мне это движение нравится тем, что его можно выполнять где угодно: во время приготовления пищи, на прогулке с детьми. И чем больше подходов в день, тем быстрее появиться заметный эффект.

А что насчет попы?

Я подобрала хорошее

Что необходимо знать

Обязательно следует подтянуть кожу. Ежедневно выполняйте массаж: пощипывания, похлопывания, растирания, контрастный душ. Приобретите роликовый массажер для тела (после его использования, кстати, могут оставаться синяки на теле). Используйте питательные витаминизированные кремы. И ваша кожа придет в тонус, станет упругой.

Следите за питанием. Тщательно проработайте меню. Ешьте часто и понемногу, в комплексе с физическими упражнениями, правильным питанием второй подбородок убежит с лица очень быстро.

А результат когда?

Через сколько результат станет заметен? Мгновенно сбросить лишние килограммы, в домашних условиях лишь читая статьи, не получится. Чтобы ваши мечты стали явью:

  1. Составьте правильное меню на каждый день.
  2. Регулярно выполняйте физические упражнения.
  3. Не стесняйтесь баловать себя корсетами для спорта, кремами для тела, качественными панацеями , поясами для похудения .

Только от вас зависит, как скоро вы наденете красивое платье.  Эта система работала 3 месяца, потом, признаюсь я обленилась, расслабилась. Теперь я хочу поставить новую задачу перед собой — именно накачка видимого рельефа мышц, потому как фразы от соседей о том, что «мне надо есть больше» и по сей день преследуют. Поэтому я решила войти в 3 категорию людей, которых не обсуждают толстые или худые, но об этом позже.

Поделитесь с друзьями в социальных сетях этой информацией, вдруг кому-то из них есть что добавить, обсудим вместе. Всем хорошего настроения и до скорой встречи!

Видео 7 ПРОСТЫХ УПРАЖНЕНИЙ, КОТОРЫЕ БЫСТРО ПРЕОБРАЗЯТ

Подтянуть тело за 10 дней. Подтянуть тело за 10 дней возможно!

♦ Упражнение 1. Укрепляет бедра, ягодицы и талию.
Ляг на спину, согни ноги в коленях. Подними и выпрями правую ногу, вытягивая носок вверх. Приподними бедра, не разжимая колени. Затем медленно опусти таз и снова его приподними. Сделай 30 подтягиваний. Поменяй ногу.

♦ Упражнение 2. Для мышц, расположенных ниже спины.
Стань на колени и обопрись на вытянутые руки. Согни ногу, подтяни ногу к груди, затем вытяни ее в арабески, постарайся на несколько секунд удержать ее в таком положении. Выполни по 30 раз с каждой ногой.

♦ Упражнение 3. Укрепляет мышцы пресса.
Ляг на спину, колени слегка согни, руки раскинь. Поднимай туловище, держа руки над головой. Медленно опускайся. Повторит 30 раз.

♦ Упражнение 4. Для плеч и рук.
Сядь на пол, ноги вытяни ровно, обопрись на вытянутые руки. Приподнимай таз, вытягивая шею вверх. Медленно сгибай руки и опускайся. Выполни 30 раз.

♦ Упражнение 5 для мышц ног, спины и живота.
Ляг на спину, подними одну ногу как можно выше. Обхвати ступню руками и потяни на себя. Повтори то же самое с другой конечностью. Делай, сколько сможешь.

За, какое время можно подтянуть тело. Упражнения, чтобы подтянуть тело за 2 недели?

За, какое время можно подтянуть тело. Упражнения, чтобы подтянуть тело за 2 недели?

Что делать, если ваше тело не совсем в той форме, в которой бы вы хотели его видеть? Главное не отчаиваться и начать экстренный фитнес – курс, который поможет подтянуть ваши мышцы и сделает вас стройной и сексуальной.

Самое главное, с чего необходимо начать – это физические упражнения, при этом не стоит забывать про правильное питание, но ни в коем случае не садитесь на диету. Во время активных занятий спортом человек расходует значительно больше калорий, поэтому необходимо не ограничивать себя слишком сильно. Лучше всего в пищу подойдут продукты, которые содержат белок и жиры, также зеленые овощи. От углеводов необходимо отказаться, старайтесь сокращать их потребление постепенно.

Продукты, в которых содержится белок: варенная куриная грудка; рыба; творог; варенный яйца, а именно белок.

Существует и много других продуктов, в которых содержится белок, это далеко не полный список.
Теперь, что касается самих тренировок. Таким образом, если вы неподготовленный человек, начинать нужно с малого. Лучше сделать меньше подходов, но с правильной техникой, чтобы заставить работать нужные группы мышц. Мы рассмотрим самые главные женские проблемы: ягодицы, заднюю поверхность бедра, живот, грудь и руки.

Самыми лучшими упражнениями для мышц ягодиц и задней поверхностей бедра считаются приседания. В том случае, если у вас есть возможность, приседайте со штангой, но без веса. При выполнении этого упражнения обязательно следите за коленями, они не должны выходить за носки. Ноги на ширине таза, спина прямая, чуть под наклоном. Штангу закидываете на плечи и начинаете приседания до параллели с полом. Исключайте прогиб в спине, чтобы не давать нагрузку на позвоночник. Выполняйте 25 приседаний по 3 подхода. В конце каждого подхода задерживайтесь внизу на 10 секунд, это добавит еще больший эффект.

Также действенным упражнением для ягодичных мышц являются выпады. В том случае, если у вас есть гантели по 2 кг, это просто отлично, берите их в руки. Ноги на ширине тазовых костей, правой ногой шагаете назад, левая нога остается на месте, чуть согнута. Руки вдоль туловища, кисти сильные. Плавно начинайте опускаться вниз, пока бедро левой ноги не будет параллельно полу. Спина ровная, прямая. Не допускайте наклонов корпуса вперед. Следите, чтобы колено левой ноги не выходила за носок. Упражнение делайте 15 раз по 3 подхода, в конце каждого подхода также задерживайтесь на 10 секунд. Потом меняете ноги. Для большего эффекта, можно при опускании вытягивать руки вперед, заодно будут качаться руки.

Теперь переходим к прессу. Для разминки начинайте в положении лежа отрывать Лопатки от пола, при этом следите за поясницей, она должна быть прижата к полу все время. Постепенно усложняйте упражнения, добавляя ноги. Ноги согните под углом 90 градусов, при подъеме корпуса тяните колени к груди и возвращайте их обратно. Таким образом, если поясница отрывается, уменьшите наклон. Это упражнение нужно повторить 100 раз.

Ножницы – очень действенное упражнение для женщин. Ложитесь на спину, руки за голову, ноги поднимите на 90 градусов. Начинайте опускать правую ногу, при этом отрывая Лопатки от пола, пытайтесь достать правым плечом противоположное колено. Начинайте делать в легком темпе, постепенно увеличивая. Упражнения необходимо сделать 30 раз по 3 подхода.

Также хорошим упражнением на все мышцы пресса является скручивания с опусканием ног. Ложитесь на спину, руки за голову, ноги под углом 90 градусов, голень параллельно полу, при подъёме корпуса выпрямляете ноги, как можно ниже, немного задержитесь в таком положении и возвращайтесь в исходное положение. Повторять 20 раз по 3 подхода.

Для упражнения на грудь самыми лучшими являются различные отжимания. В случае если вам трудно выполнять отжимания на весу всем телом, можно поставить ноги на пол и опускать корпус, при этом поднимать его необходимо за счет мышц груди и рук. Старайтесь сделать 10 раз по 3 подхода. Будьте здоровы!

За, какое время можно подтянуть тело в тренажерном зале девушке посл. Стоит ли?

Решение отправиться в спортзал влечет за собой множество вопросов. Можно ли в 35 лет накачать мышцы? Действительно ли эффективны спортивные нагрузки и рациональная диета? У многих к тридцати пяти уже есть хронические заболевания, что тоже накладывает определенное вето на уровень и интенсивность допустимых физических нагрузок – и порождает опасения, не навредят ли занятия на тренажерах больше, нежели принесут пользы?

Специалисты в области бодибилдинга утверждают: возраст после 35 – не помеха эффективным занятиям. Но при этом следует помнить о некоторых особенностях, знание которых защитит от перегрузок и позволит достичь результата. Организм после 35 обладает широкими адаптивными возможностями, но, тем не менее, они не так велики, как в 20–25 лет. Требуется больше времени на отдых после нагрузки. Энергия, поступающая с пищей, теперь склонна накапливаться в виде жировых запасов. Активность влияния гормонов роста значительно снизилась, так как тело уже сформировано. Проще говоря, замедлился метаболизм – способность организма конвертировать жир. Постепенно снижается и активность тестостерона, который отвечает за увеличение мышечной массы.

За, какое время можно подтянуть тело в тренажерном зале девушке. Мифы тренажерного зала

Бытует мнение, что тренажерный зал – далеко не дамское занятие. Стремление к женственности прочно удерживает прекрасный пол от занятий с отягощениями.
Миф 1. В ЗАЛЕ МОЖНО НАКАЧАТЬСЯ ДО РАЗМЕРОВ ТЕРМИНАТОРА
Можно, конечно. Но, к счастью для женщин и, к сожалению, для профессиональных спортсменов, вылепить такие мышцы, как у Шварценеггера, не так уж легко. Они не появляются только из-за того, что поднимешь 15 раз гантельку весом в 3 кг. Если бы ты знала, сколько сил, времени и денег уходит на то, чтобы нарастить мышечную массу таких размеров, от вида которой тебя бросает то в жар, то в холод! Кроме того, сама природа просто не позволит женскому телу стать мужеподобным. Мышцы растут благодаря наличию мужского гормона тестостерона, который имеется и в организме слабого пола. Но его количество настолько мало, что хватит лишь на создание красивой спортивной фигуры. И если уж ты намерена покорить вершины бодибилдинга – без приема мужских гормонов все же не обойтись. К тому же женский костяк более тонкий и не способен удерживать на себе огромные мышечные массы, а посему без дополнительной стимуляции в виде специальных препаратов твой организм просто не позволит их создать. Кроме того, тренировки на увеличение объема (мышц) и на сжигание лишних жиров разительно отличаются – так же, как поднимаемый вес и техника выполнения упражнений. Возьмем, к примеру, бодибилдинг и пауэрлифтинг: и в том, и в другом спортсмены работают с большими тяжестями, но если в первом все направлено на увеличение мышечной массы, создание необходимых пропорций, то главная цель второго – поднять больше килограммов, чем соперник.
Миф 2. Я ПОТЕРЯЮ ГИБКОСТЬ
Женщина ассоциируется с кошкой: пластичные движения, мягкая походка и грациозная осанка. Страх потерять все это неоправдан. Ты хоть раз видела выступление фитнесисток? Между прочим, большинство из них в прошлом – гимнастки. Занятия в тренажерном зале отнюдь не сделали их «деревянными», а значит, и тебе это не грозит. Особенно если не забывать выполнять упражнения на растяжку в конце тренировки и после силовой нагрузки. Наоборот, укрепленные мышцы спины выровняют осанку, уберут костлявый выпирающий позвоночник и расправят плечи. Зато проработанный пресс позволит носить короткие топики, сохранить подтянутость живота, а после родов – гораздо быстрее восстановить девичью форму.
Миф 3. РАБОТА С «ЖЕЛЕЗОМ» ВРЕДИТ ЗДОРОВЬЮ
Поврежденные суставы, проблемы с позвоночником, разрывы и другие неприятные последствия бывают в любом виде спорта. К тридцати годам у некоторых спортсменов на теле нет живого места, которое хотя бы раз не травмировалось. Такая же ситуация и у профессиональных танцоров, балерин, фигуристов и т. д. В любительской же среде травмы случаются в основном из-за неправильной техники выполнения упражнений или обычной невнимательности. Занималась аэробикой – подвернула ногу или на восточных единоборствах не рассчитала удар – и разбила нос напарнику. Хотя подобные неприятности поджидают нас сплошь и рядом, даже в повседневной жизни. Поэтому в тренажерном зале, как и в любом другом месте, необходимо соблюдать своего рода технику безопасности:
во-первых, разогреваться перед началом силовых тренировок;
во-вторых, прежде чем хвататься за тяжести, постараться изучить непосредственно технику выполнения упражнений без веса.
Миф 4. АЭРОБИКА И БЕГ – ПУТЬ К ИДЕАЛУ
Насмотревшись фотографий в журналах, ты покупаешь абонемент в тренажерный зал, спешишь на аэробику и часами там прыгаешь, бегаешь, поднимаешь розовые и синие гантельки весом не более 2-3 кг. И каждый раз, смотрясь в зеркало, ждешь результата – когда же тело станет таким подтянутым, как фигура с глянцевой обложки. Но, к твоему сведению, одна лишь аэробная нагрузка не дает эффекта. Спортсменки проводят достаточно много времени именно в тренажерном зале, чтобы нарастить необходимую мышечную массу. Они лепят свое тело, как скульптор. И непоследнюю роль в этом играет именно «железо», позволяя измениться визуально в строго заданных объемах. Более того, не стоит заблуждаться на тот счет, что для сброса лишних килограмм подходит лишь нагрузка на беговой дорожке или велосипеде. Откроем секрет: такой же результат можно получить и на тренажерах. А начинать нужно… со здорового режима питания. Без необходимого количества белков невозможна правильная коррекция тела, а аэробная нагрузка будет неэффективна, если поступает недостаточно энергии в виде легкоусвояемых углеводов. И еще одна, непоследняя составляющая успеха – отдых. Чтобы от занятий был действительно толк, организму нужно время на восстановление.
Миф 5. ДАБЫ УБРАТЬ СКЛАДКИ НА ТАЛИИ, НАДО КАЧАТЬ ПРЕСС
Такое явление называют «точечный сброс». На самом деле в природе его не существует, но в него все так же продолжают верить. Женщины прибегают в зал и начинают упорно прорабатывать «проблемные места». Обычно это ноги, ягодицы и живот. Ошибочно полагая, что чем больше нагрузят «заплывшие» части тела, тем быстрее с них сойдет все лишнее. Дополнительно оборачивают бедра в целлофан, а на талию натягивают специальные пояса, создающие эффект парной. После тренировки же с умилением выжимают «тонны» пота, выделившегося за время занятий. Но.., увы, не жира.
Во время таких занятий используется энергия целого организма и сжигаются жиры по всему телу, а не только вокруг той группы мышц, которой уделяется наибольшее внимание. А наша мудрая физиология сама решает, откуда ей брать калории – и в первую очередь это будут руки, грудь или живот.
Как правило, с талии жировые отложения уходят последними. Не задумывалась почему? Секрет прост – тело должно развиваться пропорционально и в комплексе, а не выборочными местами. Последнее под силу только пластической хирургии.

За, какое время можно подтянуть тело в домашних условиях. Совет 2 : Как подтянуть мышцы

Ваше тело не кажется вам стройным, подтянутым и привлекательным? Есть несколько способов, с помощью которых можно быстро вернуть себе тонус! Небольшое количество времени каждый день, чуть упорства и позитивный настрой – и вы не заметите, как станете обладателем стройного и сильного тела.

Инструкция

1

Больше кислорода и активности! Известно ли вам, что даже банальная ходьба пешком примерно в течение 20 минут в день обеспечивает вашим мышцам необходимую нагрузку, и после нее они остаются в тонусе еще долгое время? При ходьбе тренируются и подтягиваются мышцы спины , ног, пресса. Проходите пару остановок пешком и не пользуйтесь без надобности машиной – наверняка, недалеко от вашего дома найдется какой-нибудь приятный парк или аллея.

2

Используйте любую возможность физической активности – даже если это преодоление нескольких лестничных пролетов по дороге в офис или уборка в доме. Даже небольшое количество движения благотворно скажется на тонусе и состоянии ваших мышц.

3

Пейте воду – для того, чтобы быть активным и здоровым, это просто необходимо. Обезвоживание приводит к повышенной усталости – и у вашего организма просто не будет сил и желания даже на самые незатейливые ежедневные упражнения и хоть какую-то активность. Итак, не менее 8 стаканов чистой нагазированной воды в день. Это выведет из организма шлаки, а кислород будет поступать к тканям и мышцам в нужном количестве, так что ваше тело будет в тонусе всегда.

4

Ешьте белок и достаточно продуктов в высоким содержанием витамина С, он укрепляет мышцы и стенки сосудов. Идеальное блюдо, содержащее эти два элемента – тушеное или приготовленное на пару белое куриное мясо и гарнир из обработанного на пару брокколи. Включите в рацион вареные яйца (источник протеина ), ананасы и цитрусовые. Ананасы и содержащийся только в них фермент поможет мясу и белку усваиваться полностью – отсюда отсутствие проблем с пищеварением и крепкие мышцы.

5

Выберите свой любимый вид спорта , и посвящайте ему по часу-полтора два или три раза в неделю . Бег или плавание в бассейне , прогулки на велосипеде или занятия в спортзале – выбирайте, исходя из времени года и собственных пожеланий. Такие занятия отлично поднимут настроение, что только пойдет на пользу вашему телу (например, гормон стресса увеличивает отложения жира в области талии). Часто бывает так, что даже при больших силовых упражнениях на мышцы и продолжительных занятиях, мы не видим результата своих трудов – так как мышцам, чтобы “прорисоваться”, необходимы достаточные аэробные нагрузки и много активного движения.

За, какое время можно подтянуть тело в спортзале. Чтобы подтянуть мышцы и поддерживать тонус

Качественная тренировка мышц основана на правильной частоте занятий и выборе фитнес-направления. На первых этапах лучше уделить внимание направлениям со средним уровнем нагрузки ( пилатес , фитнес-йога) – также эти тренировки хороши для поддержания спортивной формы.

Для эффективной подтяжки, укрепления мышц можно посещать занятия по кроссфиту (интервальные тренировки с элементами силовых упражнений), памп-аэробике (тренинг с мини-штангой).

Важно! Увеличение тонуса мышц и силовых показателей происходит не на самом занятии. Эти процессы протекают в период отдыха/восстановления после интенсивной нагрузки!

В данном случае тренинг выступает активатором, дает толчок к закономерным процессам внутри организма. Именно поэтому так важно соблюдать баланс между тренировками и периодами отдыха. Если вы решите тренироваться часто и активно – это может спровоцировать истощение организма (особенно в случае с новичками, чье тело неподготовлено к изнурительным нагрузкам).

Оптимальный вариант – 2 интенсивных занятия в неделю. Подобный режим тренинга дает возможность нашему телу полностью восстанавливаться для последующих нагрузок, сохраняя активность и спортивную мотивацию.

За, какое время можно подтянуть тело дома. Как подтянуть тело, нарастить мышцы, избавиться от жира: основные принципы

С этой статьей обязательно стоит ознакомиться тем, кому не нужно худеть, но качество тела улучшить хочется . В первую очередь, давайте определимся с основными принципами формирования жировых и мышечных тканей в организме. Без их понимания выстроить грамотную программу тренировок невозможно:

1. Главное правило избавления от жира: потреблять меньше, чем организм расходует за весь день. То есть вы должны соблюдать дефицит калорий. Даже если вам не надо худеть, а надо просто избавиться от жира на проблемных зонах, вы должны съедать меньше калорий, чем расходуете за день.

2. Тренировки могут помочь вам сжечь дополнительное количество калорий (300-600 ккал в час в зависимости от программы). Но если вы съедаете за день, грубо говоря, 3000 ккал, вы будете поправляться независимо от тренировок . Помните, фитнес – это не панацея. В зависимости от вашего питания:

  • вы можете худеть вообще без тренировок.
  • вы можете набирать жир и поправляться даже с тренировками.

3. Силовые тренировки помогут вам укрепить мышцы, добиться упругости и тонуса тела. Кардио-тренировки вместе с дефицитом питания помогут уменьшить процент жира в организме. Это два параллельных процесса, жир не замещается мышцами .

4. Похудеть без тренировок можно. Но с регулярным фитнесом качество вашего тела будет лучше. Вы будете иметь твердый пресс, упругие ягодицы и подтянутые руки. И этого спокойно можно достичь и в домашних условиях .

5. Подсчет белков, углеводов и жиров важен, если вы хотите быстрее достичь цели и заботитесь не только о фигуре, но и качестве вашего тела.

6. Домашними тренировками с небольшими весами можно укрепить мышцы и добиться их тонуса. Однако накачать мышцы и увеличить их в размере с тренировками Джиллиан Майклс, Джанет Дженкинс, Шона Ти и др. невозможно . Вы можете улучшить формы, сделать тело подтянутым и рельефным, но, например, увеличить ягодицы у вас не получится.

7. Если же вы хотите именно роста мышц, то вам следует начать заниматься силовыми тренировками с большими весами в спортивном зале. Либо приобрести требуемое оборудование домой.

8. Помимо силовых нагрузок для роста мыщц необходим профицит калорий и достаточное потребление белка. Однако с профицитом калорий вместе с ростом мышц вы также будете набирать и жир. Это неизбежно, по-другому увеличить мышечную массу не получится.

9. Невозможно одновременно растить мышцы и сжигать жир. Что же делать, если вы хотите накачать мышцы и сохранить рельеф? В этом случае сначала работайте над ростом мышц, а затем переходите к сушке тела. Сушка – это не похудение! Это уменьшение % жира после интенсивных тренировок на мышечную массу.

10. А вот работать над укреплением мышц и сжиганием жира можно одновременно. Не стоит путать рост мышц и приведение мышц в тонус. Занимаясь в домашних условиях вы работаете именно над сохранением и укреплением мышц, чтобы тело было подтянутым и упругим.

Идеальное тело за месяц в домашних условиях. Здоровое питание для идеальной фигуры

Ни один комплекс упражнений не сможет подарить человеку идеальную фигуру, если при этом не будут соблюдаться правила здорового питания. Поедая жирную и вредную пищу, злоупотребляя алкоголем и никотином, практически невозможно добиться хороших результатов.

Всем известна истина, что человек есть то, что он ест. Наполняя свой организм правильными, здоровыми продуктами, можно помогать ему на пути к совершенству.

Если возникает вопрос, как сделать свою фигуру идеальной в домашних условиях, то необходимо первым делом подкорректировать свой рацион. Есть необходимо небольшими порциями, 4-5 раз в день, желательно в одно и то же время.

Также необходимо делать упор на продукты, которые помогают сжигать жир. Это обезжиренная молочная пища, имбирь, капуста, огурцы, грейпфрут, зеленый чай, малина, фасоль, ананас, овсянка и корица. Конечно же, данные продукты из правильного рациона должны употребляться в комплексе с физическими упражнениями и достаточным количеством чистой, питьевой воды.

Как можно сделать идеальную фигуру всего за месяц? Диетологи и фитнес тренеры говорят о том, что это вполне возможно. Конечно, если человек сильно себя запустил, то чуда не случится, зато значительно приблизиться к цели получится.

Для этого необходимо:

  • Строить ежедневный рацион на кашах, овощах и фруктах.
  • Отказаться от изделий из белой муки, сладкого, картофеля, бананов.
  • Ежедневно заниматься спортом.
  • Спать не менее 8 часов в день.
  • Потреблять необходимое количество воды в день (около 1,5 – 2,5 л).
  • Заняться водными процедурами: сауна, контрастный душ, бассейн.

Идеальная фигура за 2 недели упражнения. Подтянутая фигура за неделю. Почему так можно похудеть к лету

Упражнения, чтобы подтянуть тело за 2 недели.

Близится лето, начинается пляжный сезон, но что делать, если ваше тело не совсем в той форме, в которой бы вы хотели его видеть? Главное не отчаиваться и начать экстренный фитнес-курс, который поможет подтянуть ваши мышцы и сделает вас стройной и сексуальной.

Самое главное, с чего необходимо начать, это физические упражнения, при этом не стоит забывать про правильное питание, но ни в коем случае не садитесь на диету. Во время активных занятий спортом человек расходует значительно больше калорий, поэтому необходимо не ограничивать себя слишком сильно. Лучше всего в пищу подойдут продукты, которые содержат белок и жиры, также зеленые овощи. От углеводов необходимо отказаться, старайтесь сокращать их потребление постепенно.

Продукты, в которых содержится белок:

  1. Варенная куриная грудка;
  2. Рыба;
  3. Творог;
  4. Варенный яйца, а именно белок.

Существует и много других продуктов, в которых содержится белок, это далеко не полный список.

Теперь, что касается самих тренировок. Если вы неподготовленный человек, начинать нужно с малого. Лучше сделать меньше подходов, но с правильной техникой, чтобы заставить работать нужные группы мышц. Рассмотрим самые главные женские проблемы: ягодицы, заднюю поверхность бедра, живот, грудь и руки.

Самыми лучшими упражнениями для мышц ягодиц и задней поверхностей берда считаются приседания. Если у вас есть возможность, приседайте со штангой, но без веса. При выполнении этого упражнения обязательно следите за коленями, они не должны выходить за носки. Ноги на ширине таза, спина прямая, чуть под наклоном. Штангу закидываете на плечи и начинаете приседания до параллели с полом. Исключайте прогиб в спине, чтобы не давать нагрузку на позвоночник. Выполняйте 25 приседаний по 3 подхода. В конце каждого подхода задерживайтесь внизу на 10 секунд, это добавит еще больший эффект.

Также действенным упражнением для ягодичных мышц являются выпады. Если у вас есть гантели по 2 кг, это просто отлично, берите их в руки. Ноги на ширине тазовых костей, правой ногой шагаете назад, левая нога остается на месте, чуть согнута. Руки вдоль туловища, кисти сильные. Плавно начинайте опускаться вниз, пока бедро левой ноги не будет параллельно полу. Спина ровная, прямая. Не допускайте наклонов корпуса вперед. Следите, чтобы колено левой ноги не выходила за носок. Упражнение делайте 15 раз по 3 подхода, в конце каждого подхода также задерживайтесь на 10 секунд. Потом меняете ноги. Для большего эффекта, можно при опускании вытягивать руки вперед, заодно будут качаться руки.

Теперь переходим к прессу. Для разминки начинайте в положении лежа отрывать лопатки от пола, при этом следите за поясницей, она должна быть прижата к полу все время. Постепенно усложняйте упражнения, добавляя ноги. Ноги согните под углом 90 градусов, при подъеме корпуса тяните колени к груди и возвращайте их обратно. Если поясница отрывается, уменьшите наклон. Это упражнение нужно повторить 100 раз.

Ножницы – очень действенное упражнение для женщин. Ложитесь на спину, руки за голову, ноги поднимите на 90 градусов. Начинайте опускать правую ногу, при этом отрывая лопатки от пола, пытайтесь достать правым плечом противоположное колено. Начинайте делать в легком темпе, постепенно увеличивая. Упражнения необходимо сделать 30 раз по 3 подхода.

Также хорошим упражнением на все мышцы пресса является скручивания с опусканием ног. Ложитесь на спину, руки за голову, ноги под углом 90 градусов, голень параллельно полу, при подъёме корпуса выпрямляйте ноги, как можно ниже, немного задержитесь в таком положении и возвращайтесь в исходное положение. Повторять 20 раз по 3 подхода.

Для упражнения на грудь самыми лучшими являются различные отжимания. Если вам трудно выполнять отжимания на весу всем телом, можно поставить ноги на пол и опускать корпус, при этом поднимать его необходимо за счет мышц груди и рук. Старайтесь сделать 10 раз по 3 подхода.

Все эти несложные упражнения плюс правильное питание помогут вам подтянуть свою фигуру за 2 недели, и вы будете полностью готовы к пляжному сезону! Главное заниматься 4-5 раз в неделю не менее часа и соблюдать технику выполнения всех упражнений.

Всего за 2 недели, Вы избавитесь от 5 лишних килограммов, и даже 5-6 сантиметров в бёдрах и на талии. И это будет не обычный силовой комплекс упражнений, а это будут статические упражнения.

Это один из видов нагрузки. Вообще существует 3 вида нагрузок.

Динамика, это когда с помощью правильных упражнений, например, когда приседаем, скручивание или выпады, вообщем нагрузка силовая.

Есть комплекс с прыжками – плиометрия. О таких упражнениях, которые так же не занимают много времени, и дают отличный результат, для идеальной фигуры в домашних условиях. О них, я напишу позже.

И есть статика- когда в определённом положении задерживаешься. И вот именно упражнения на удерживания какого-то положения сложнее всего, а поэтому они так же эффективны, как и другая любая тренировка.

Комплекс упражнений для идеальной фигуры в домашних условиях – тема статьи сегодня

И ещё много полезного и результативного для идеальной фигуры, вы найдёте в категории как быстро похудеть .

Комплекс упражнений для идеальной фигуры в домашних условиях

1.Статические выпады. Исходное положение стоя. Присядьте немного вниз, и глубоко наклоняясь вперёд.

Следите, чтобы колени не выходили за носки. Из такого положения отведите левую ногу назад, и немного вправо, чтобы устойчиво можно было стоять.

Вес тела держите на правой ноге, таз отводится немного назад, растягивая ягодичную мышцу.

В таком положении нужно простоять для начала 20 секунд, дальше можно увеличивать до 45 секунд. дальше поменяйте ногу. И повторите так же. Повторить по 2-4 подхода.

Запомните! Следите, чтобы колени не выходили за носок, иначе при выполнении упражнений, Вы получите не результат, а проблемы с коленями.

2. Статические наклоны на одной ноге, или ласточка. Исходное положение стоя. Отведите левую ногу назад.

Стоя на правой ноге, наклоняйтесь вперёд, при этом таз отводите назад, как бы растягиваете ягодичные мышцы.

Голова должна быть продолжением Вашего корпуса, взгляд перед собой, и не опускайте голову слишком низко, и не запрокидывайте наверх. При этом опорная нога должна быть немного присогнута.

Тогда мышцы ягодиц и бедра хорошо напрягаются. Так же задержаться в таком положении от 20-45 секунд, и по 3 подхода на каждую ногу.

3. Исходное положение лёжа на спине. Ноги согнуты в коленях.

Сделайте упор на правую пятку, а левую ногу поднимите вверх. Делаете вдох и на выдохе поднимаете таз максимально вверх. И так же удерживать такое положение от 20-45 секунд, и по 3 подхода на каждую ногу.

И чем ближе будет нога упора, тем легче Вам будет делать, поэтому постепенно старайтесь ногу отодвигать.

4. Сядьте на пол, обхватите себя руками под согнутыми коленями, и отклонитесь назад, при этом округлите спину и втяните живот.

Ноги на пятках, затем уберите руки в стороны, и в таком положении оставайтесь от 20-45 секунд. Сложно будет, но это того стоит. И это ещё самый лёгкий способ))).

Если Вы ещё и поднимите ногу, то это будет ещё лучше, а если вы поднимите две ноги, то это будет самый лучший результат. Опять же по 3 подхода. При этом следите, чтобы ноги были немного согнуты в коленях, тогда лучше прорабатывается пресс.

5. Планка. Самая обыкновенная классическая планка. Стоя на руках, ноги ровно, а руки в локтях, лучше немного согнуть, чтобы не травмировать локтевые суставы. Так же от 20-45 секунд, и по 3 подхода.

Этот комплекс займёт всего 15 минут, а результат будет, как Вы получите от ежедневных изнурительных тренировок в тренажёрном зале.

Даже похудеете в объёмах талии и бёдер, как минимум на 5 сантиметров, за 2 недели, при условии конечно, что будете делать их регулярно, а если будете делать и утром и вечером, то результат будет ещё лучше.

Главное помните, что кто делает, то и с результатом, а кто не делает, вечно жалуется, что ему ничего не поможет и всё это не правда.

Правда. Проверяйте сами. Хороших Вам результатов.

Сегодня Вы узнали комплекс упражнений для идеальной фигуры в домашних условиях, как правильно делать.И как за 2 недели, с помощью упражнений, Вы можете избавиться от 5 лишних килограммов, и лишних сантиметров в талии и на бёдрах.

А в следующей статье Вы узнаете про полезные продукты, которые способствуют женской красоте, стройности, молодости и здоровью.

Красоты и молодости, Вам!

И можете посмотреть ещё полезное видео, которое может вам больше подойдёт. Пробуйте, экспериментируйте, и будет вам результат!

Самый крутой комплекс упражнений для идеальной фигуры

Спорт

Весна это не только время для смены гардероба. Это еще период активной подготовки тела к летнему сезону.

В борьбе за идеальное тело каждый преследует свои цели: кто-то желает подправить здоровье, ну а кто-то хочет стройным и подтянутым встретить пляжный сезон, чтобы без стеснения надень новое бикини или любимые шорты.

Вот 5 почти волшебных упражнений, при правильном выполнении которых, ваше тело скоро преобразится.

Всего 10 минут каждый день, и уже через месяц вы его не узнаете.


Упражнения для идеальной фигуры

1. Планка



Планка – это статическое упражнение.

Это значит, что вам не нужно двигаться во время выполнения упражнения, просто удерживайте тело в правильной позиции. Планка считается базовым упражнением.

Чтобы правильно его выполнять, следуйте примеру, показанному на рисунке выше.

Опирайтесь на локти, предплечья и переднюю часть стопы. Очень важно держать спину совершенно прямой. Старайтесь не опускать талию, чтобы линия бедра была параллельна полу.

Если вы не испытываете трудностей при выполнении планки, это, по меньшей мере странно. Вы должны прочувствовать напряжение почти в каждой части тела: мышцах спины, живота, передней части бедер и мышцах рук.

2. Отжимания (упражнение пуш ап)



Отжимание – это еще одно упражнение, в котором задействованы буквально все основные мышцы.

Благодаря такому упражнению вы укрепляете свое тело .

Выполняйте его на ровном полу.

Зафиксируйте положение тела: н а вытянутых прямых руках удерживайте тело в течение нескольких секунд, при этом, поддерживайте также прямую линию ног, спины и ягодиц.

Медленно опустите тело, согнув руки в локтях. Затем, распрямляя руки, также медленно возвращайтесь в исходное положение. Самое главное –всегда ровно держать спину, ягодицы и ноги.

Вы должны почувствовать, как напрягаются мышцы брюшного пресса, мышцы рук, а также передние мышцы бедра.

Комплекс упражнений для красивой фигуры

3. Приседания


Приседания помогут укрепить мышцы бедер, икроножные мышцы, а также откорректируют осанку. Кроме того, это упражнение улучшит общий тонус организма и поспособствует сжиганию жира.

Поставьте ноги на ширине плеч или немного шире. Вытяните руки перед собой и затем приступайте непосредственно к приседаниям, держа голову прямо.

Старайтесь выполнять упражнение с максимально прямой спиной. Опускайте таз до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу (насколько это возможно).

4. Стойка охотничьей собаки



Примите изначальную позицию как для выполнения планки.

Втяните живот и одновременно вытяните одну ногу и противоположную руку, сохраняя при этом идеальное равновесие.

Зафиксируйте такую позу хотя бы на минуту. Затем медленно опустите руку и ногу, повторите это упражнение с другой ногой и рукой.

Так называемая стойка охотничьей собаки развивает ягодичные мышцы, мышцы брюшного пресса, а также мышцы в области поясницы.

5. Упражнения с поднятием бедер из положения лежа



Поднятие бедер из положения лежа является идеальным упражнением для тела.

Благодаря ему, можно развить ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, а также укрепить мышцы живота, спины и бедер.

Лягте на спину, ноги согните в коленях. Стопа должна полностью находиться на полу, руки вытяните в стороны под углом 45 градусов по отношению к телу.

Втяните ягодицы, поднимите бедра как можно выше. Зафиксируете тело в таком положении на несколько секунд. Затем медленно опустите таз и повторите упражнение снова.


Эта программа, включающая в себя 5 базовых упражнений, состоит из двух тренировок. Выполняйте упражнения в течение 4-х недель в следующей последовательности, обращая внимание на время для каждого вида упражнения:

Тренировка 1:

1 минута-планка

1 минута- отжимания

2 минуты- приседания

1 минута –стойка охотничьей собаки

1 минута-поднимание бедер из положения лежа

1 минута- планка

1 минута- отжимания

2 минуты –приседания

*Перерыв между упражнениями должен составлять 10 секунд.


Тренировка 2:

3 минуты- планка

3 минуты- стойка охотничьей собаки

3 минуты- поднимание бедер из положения лежа

1 минута- отжимания

*Перерыв между упражнениями должен составлять 15 секунд.

Выполняйте комплекс этих упражнений 6 раз в неделю в следующей последовательности:

*Седьмой день сделайте выходным.

Неделя 1:

День 1: тренировка 1

День 2: тренировка 2

День 3: тренировка 1

День 4: тренировка 2

День 5: тренировка 1

День 6: тренировка 2

День 7: выходной

Неделя 2:

День 1: тренировка 2

День 2: тренировка 1

День 3: тренировка 2

День 4: тренировка 1

День 5: тренировка 2

День 6: тренировка 1

День 7: выходной

После того, как вы закончили вторую неделю, снова вернитесь к чередованию упражнений недели 1.

Результаты не заставят себя ждать долго. Уже через 4 недели вы не узнаете своё тело.

*Стоит добавить, что эффективность этих упражнений значительно повысится при выполнении их в комплексе с правильным рационом питания.

Экспресс – похудение – вещь эффективная, поможет быстро привести себя в порядок к предстоящему отпуску или просто пляжному сезону. Как выбрать правильный и главное – безболезненный для организма вариант – читаем в нашем материале.

Как правило, к таким методам относятся скептически. Считается, что быстро похудела – быстро снова набрала вес. Делая все с умом, без голодовки и обмороков, ты получишь хороший результат, но вместе с этим нужно уметь этот результат удерживать. Итак, ХОЧУ выбрал самую оптимальную программу, которая поможет тебе достигнуть своей цели и удерживать свой вес ровно настолько, насколько тебе этого хочется.

Начнем с психологической коррекции. Постоянные стрессы и переживания не только портят наши дни и настроение, но пагубно влияют на здоровье и на фигуру. способствует выработке гормона картизол, который накапливается в области живота. Можно сколько угодно морить себя голодом, но результат будет минимальным. Поэтому убери из головы все недовольство собой, мелкие переживания на работе и сосредоточься на том, как ты будешь нравиться себе уже через пару недель и сможешь раскованно дефилировать по пляжу.

Второй шаг – это физические нагрузки. Каждый тренер скажет тебе, что самым быстрым сжигателем жира станут занятия в бассейне. Три раза в неделю по одному часу уделяй : плавание, бег в воде, массаж живота и «ушек» на талии (находясь в воде, сложите руки в замок и начинайте делать быстрые движения вверх-вниз возле живота и прочих проблемных зон).

Теперь сама диета. Помни: что продукты должны быть полезными, диетическими и в то же время питательными. Тебе нужна энергия для того, чтобы не отставать от своего привычного образа жизни и делать физические нагрузки.

1-й день своей программы экспресс-похудения начните с 2-3 яиц на завтрак, сырых овощей и фруктов в неограниченном количестве на протяжении дня.

2-й день: 450-550 г творога с нежирной сметанойи 1 литр кефира.

3-й день: 1 литр кефира, 1 литр сока, фрукты и овощи в неограниченном количестве.

4-й день: 500 г куриной грудки или рыбы, 1 литр кефира.

5-й день полностью должен состоять из овощей и фруктов.

6-й день: 400-500 г творога с нежирной сметанойи 1 литр кефира

7-й день: фрукты и сырые овощи в неограниченном количестве

8-й день: 300 г курицы, 1 яйцо, салат из овощей в любом количестве

9-й день: фрукты в неограниченном количестве, 150 г говядины, салат из помидоров и огурцов с растительным маслом в неограниченном количестве.

10-й день: 150 г рыбы, 2 ломтика ржаного хлеба, салат из помидоров и огурцов с растительным маслом внеограниченном количествеи 0,5 литра кефира

11-й день: 2 яйца, 150 г говядины, 4 ломтика ржаного хлеба, салат из овощей, 0,5 литра кефира

12-й день: 1 литр кефира, фрукты и овощи сколько хотите

13-й день: 300 г курицы, салат из овощей в любом количестве, 2 яйца

14-й день: 4 отварных картофеля, фрукты в любом количестве, 1 литр кефира

Старт такой диеты , конечно, суров, но эффективен, и если ты задалась целью скинуть лишний вес в такие минимальные сроки, придется немного потерпеть. Во время диеты пей много минеральной воды и зеленый чай. Также, разрешай себе небольшие : один раз в два дня позволяй себе 100 г любимого десерта или прочего блюда. Это поможет тебе легче перенести диету и после ее окончания не сорваться на десертах и калорийной пище, которую любишь.

Наверное, каждой женщине после долгой зимы необходимо сбросить несколько лишних килограмм, чтобы подойти к лету в отличной форме. Мы подготовили для вас уникальную программу для обретения отличной летней формы, она включает в себя двухнедельную диету и комплекс упражнений для похудения.

Идеальное тело всего за 2 недели – уникальная методика:

Двухнедельная диета для идеальной фигуры:

Общие правила: 2-3 литра воды в сутки, повышенные физические нагрузки, ежедневное употребление жиросжигающих напитков, отказ от пищи с высоким содержанием углеводов.

1-й день: утром необходимо съесть яичницу из двух яиц, фрукты и овощи можно есть в течение дня в любом количестве, постараться не есть после 18 часов.

2-й день: в течение необходимо съесть лишь 500 грамм обезжиренного творога, смешанного с яблоком или сметаной, можно выпить один литр кефира.

3-й день: в течение необходимо выпить один литр кефира, фрукты и овощи можно употреблять в любом количестве.

4-й день: полкило филе белой рыбы, один литр кефира, немного тушеных овощей.

5-й день: разгрузочный день на кефире и яблоках.

6-й день: в течение дня следует съесть 500 грамм обезжиренного творога с не слишком жирной сметаной, можно выпить до 1 литра кефира.

7-й день: овощи в любом количестве, в обработанном и свежем виде.

8-й день: на завтрак яичница из 3 яичных белков, 300-400 грамм куриной грудки, овощные салаты.

9-й день: разгрузочный день на яблоках.

10-й день: 200 грамм рыбы, овощные салаты, половина литра кефира.

11-й день: яичница из двух яиц, овощные салаты, половина литра кефира.

12-й день: кефир, овощи и фрукты без ограничений.

13-й день: 300 грамм куриной грудки, салат из капусты, литр кефира.

14-й день: разгрузочный день на воде.

Гимнастика для укрепления мышц, развития гибкости и похудения (всего 10-15 минут в день!)

Ежедневно, выполняйте следующие упражнения:

1. 60 акцентированных наклонов в стороны (лево, право, вперед, назад).

2. 40 скручиваний на полу (упражнение на пресс).

3. 40 акцентированных медленных поворотов корпуса (укрепление и развитие косых мышц живота).

4. 30 приседаний (развитие мышц ног, ягодиц и мышц стабилизаторов).

Можно ли накачать ягодицы за 2 недели? Как накачать ноги и ягодицы

Какая девушка не мечтает о красивых накачанных ногах и упругой попе? А какой мужчина не мечтает о такой девушке? Зачастую нет времени и сил на посещение спортзала, а в домашних условиях не хватает мотивации. Но вот скоро праздник или долгожданное свидание, и так хочется быть в отличной форме. Как же накачать ягодицы за 2 недели? И возможно ли это? Рассмотрим эти вопросы в данной статье.

Постановка цели

Первое, что необходимо сделать – это поставить цель. Например, девушке нужно подкачать ноги и ягодицы таким образом, чтобы окружность бедер уменьшилась. Вот именно цифры и должны стать отправной точкой в предстоящем пути. Если лишних килограммов не наблюдается, а хочется, чтобы появились красивые рельефы на фигуре, тогда это тоже должно повлиять на выбор упражнений и тренировок. Определившись с конечным результатом, который хочется увидеть в зеркале через две недели, необходимо переходить к выбору тренировок. Они могут отличаться в зависимости от тех зон, которые требуется накачать. Например, обладательницы накачанных ног, желающие сделать упор только на ягодицы, должны выбирать отдельные упражнения.

Немного о физиологии

Но прежде чем перейти к главному и узнать ответ на вопрос о том, как накачать ноги и ягодицы, рассмотрим сначала немного теории. Она будет касаться физиологии ног и ягодиц.

Эндокринная система у девушек устроена таким образом, что большие мышечные объемы не под силу хрупкому женскому организму. Если только принимать специальные добавки, стимулирующие рост мышечных объемов, можно добиться «бразильской» попы. Но не каждая представительница слабого пола станет принимать сомнительные препараты.

Сами по себе мышцы ягодиц устроены таким образом, что простые приседания не принесут никаких результатов, кроме появления небольшого тонуса. А если в скором времени прекратить тренировки, то отвисшая и дряблая попа вернется снова. Для того чтобы ягодицы выглядели упругими, а ноги накачанными, необходимо выполнять упражнения с утяжелителями. Так будет накапливаться мышечная масса в нужных местах, а фигура приобретет красивую форму. Итак, как накачать ягодицы за две недели, используя некоторые знания о нашей физиологии?

С чего начать

Определившись с целью можно смело переходить к началу тренировок. Если нет возможности посещать спортзал, необходимо обзавестись некоторыми вспомогательными инструментами. Это могут быть специальные гантели, либо бутылки, наполненные водой. В спортзале для упражнения лучше использовать штангу.

Заниматься лучше после еды через 2-2,5 часа, либо за один час до принятия пищи. Тренировки необходимо проводить ежедневно до тех пор, пока окончательная цель не будет достигнута, и отражение в зеркале начнет приносить удовлетворенность. После закрепления результата нужно тренироваться через день по 10-15 минут. Это не составит большой трудности, но позволит всегда поддерживать свое тело в форме, чтобы потом не задаваться вопросом второпях: «Можно ли накачать ягодицы за две недели?»

Разминка

Во время тренировок в процесс задействованы не только мышцы ног и ягодиц, но и суставы, которые без предварительной разминки можно легко повредить. К тому же после резкой нагрузки суставы могут болеть и щелкать, что вскоре может привести к отказу от тренировок. Чтобы этого не произошло, перед каждым занятием необходимо разогреться.

В спортзале для разминки можно использовать беговую дорожку или велотренажер. Что использовать в домашних условиях, будет рассказано ниже.

Обычно длительность разминки составляет 5-10 минут. За это время мышцы успевают разогреться, а суставы привыкают к более активным движениям.

Упражнения для ягодиц

Самыми лучшими упражнениями для того, чтобы накачать ягодицы за 2 недели, являются приседания. Если в этой зоне присутствуют лишние объемы, то с помощью приседаний можно быстро и эффективно похудеть. Но не следует забывать, что упражнения из приседаний необходимо делать с гантелями или другими утяжелителями.

Другим не менее эффективным упражнением, помогающим накачать ягодицы за 2 недели, является выпад вперед с утяжелителями. Делается оно так: нужно встать прямо, в руках по одной гантеле. Затем вытягиваем руки вперед на уровне плеч и одновременно делаем выпад одной ногой вперед. При этом вторая нога должна остаться максимально позади. Необходимо следить за тем, чтобы спина оставалась прямой. После выпада нужно вернуться в изначальное положение. И таким образом чередовать ноги. Для лучшего эффекта выпады можно делать в стороны. Количество раз может быть от 15-20 в одну сторону, и так 3-4 подхода.

Следующим упражнением, помогающим накачать ягодицы за 2 недели в тренажерном зале, либо дома, являются махи с отягощением. Оно позволяет задействовать мелкие мышцы сгибателей, тем самым прорабатывая их. Если в тренажёрном зале есть специальные машины для данного упражнения, то без сомнения лучше воспользоваться ими. Суть заключается в том, чтобы принять положение на четвереньках, спина прямая. Затем надеть на ногу утяжелитель и делать маховые движения назад, как бы пытаясь нажать кнопку сверху. Для более сложного варианта этого упражнения можно облокотиться на локти. Делать маховые упражнения нужно по 20-30 раз за два подхода.

Упражнения для ног

Делая вышеперечисленные упражнения, девушка уже отвечает на вопрос о том, как накачать ноги и ягодицы. То есть параллельно с тренировкой мышц попы, качаются и ноги. Для того чтобы их рельеф смотрелся идеально законченным, необходимо уделить внимание отдельным группам мышц. С помощью следующих упражнений можно этого добиться.

Практически в каждом спортзале есть специальный тренажер для сгибания и разгибания ног в положении сидя. Воспользовавшись им, необходимо сесть и закрепить ноги за гантелями. Таким образом поднимать утяжелитель до 20-25 раз. Данное упражнение идеально тренирует переднюю часть икроножных мышц, а также переднюю поверхность бедра.

Чтобы накачать заднюю поверхность бедра и икр, необходимо принять положение лежа и закрепить тренажер так, чтобы пятки упирались в гантели. И в таком положении поднимать и опускать утяжелитель. Выполнять упражнение следует также 20-25 раз.

Степ-аэробика

Специальный комплекс упражнений, с помощью степ-платформы, разработан для желающих накачать ягодицы за 2 недели. Программа включает в себя выполнение непрерывных упражнений в быстром темпе. С помощью степ-аэробики имитируются поднимания по лестнице, а также спуск с нее. При этом сжигается много калорий и мышцы ног и ягодиц приобретают подтянутую форму.

Удобство данного вида аэробики заключается в том, что ею можно заниматься как в спортзале, так и в домашних условиях.

Большинство тренеров по степ-аэробике рекомендуют заниматься не менее двух раз в неделю. Время занятий лучше выбирать через 2-2,5 часа после еды, а также отказаться от приемов пищи 1,5 часа после тренировки.

Как накачать ягодицы за 2 недели в домашних условиях

Зачастую из-за загруженного рабочего графика нет времени посещать тренажерный зал, но вот скоро долгожданный отпуск на море и встает вопрос о том, чтобы накачать ягодицы за 2 недели. Главное, что необходимо для тренировок в домашних условиях – это настрой и дисциплинированность.

Можно выполнять те же упражнения, что и в спортзале, только заменив необходимые тренажеры подручными предметами. Гантели – бутылками с водой или песком, тренажерные скамьи – стулом.

Начинать каждое занятие следует с разминки. После разминки нужно начинать приседания. Взяв в каждую руку по утяжелителю, необходимо приседать и вытягивать руки вперед. 20-25 подходов за раз этого упражнения помогут приблизиться к цели, как накачать ягодицы за 2 недели.

После приседаний необходимо встать на четвереньки и поочередно поднимать вверх ноги. Сначала следует выполнять это упражнение с согнутой ногой, а затем вытягивать выпрямленную ногу назад.

Отличным упражнением, отвечающим на вопрос о том, как накачать ягодицы девушке за 2 недели дома, является поднимание таза вверх из положения лежа. При этом спина должна быть параллельна полу, а подбородок устремлен вверх.

Ходьба на ягодицах способна привести к отличному результату. Для этого нужно сесть на пол и обхватить колени руками. Затем, как бы шагая, следует двигаться сначала вперед, а затем назад. Только делать это нужно не ногами, а ягодицами.

Советы для ленивых

Что же делать тем, кто не хочет посещать тренажерный зал, а на занятия в домашних условиях не хватает дисциплины, но при этом хочется иметь красивые формы? Есть несколько упражнений, способных привести ваши ноги и попу в спортивный вид.

Перед тем, как заснуть, нужно лечь и поднимать таз вверх 20-30 раз. Если выполнять это упражнение ежедневно, то уже через 2 недели будет виден результат.

Поднимаясь по лестнице, нужно пропускать 1-2 ступеньки, а также вовсе отказаться от лифта.

За просмотром телевизора можно не просто сидеть на диване, а поднимать ровные ноги и опускать.

Важно помнить, что без приседаний с утяжелителями невозможно накачать ягодицы и ноги красивой формы.

Конечно, данных упражнений будет недостаточно, чтобы накачать ягодицы за 2 недели. Фото обладательниц красивых фигур будут напоминать вам об этом и, возможно, заставят, наконец-то, отбросить лишние хлопоты и отправиться в тренажерный зал для воплощения своей заветной мечты.

Комментарии для сайта Cackle

Готовим тело к пляжу: фитнес-инструкция на 2 недели!


Что такое целлюлит?

Главным врагом красоты прекрасного пола является старость. Ее проявлениями выступают не только морщины, но и потеря эластичности кожи. А поскольку под эпидермисом располагается жировая прослойка, по форме напоминающая совокупность желеобразных круглых тел, то чем тоньше кожа, тем вероятность появления печально известной апельсиновой корки выше. То есть видимые неровности на ягодицах, животе, руках, именуемые в народе целлюлитом, – это очертание жировой ткани вследствие возрастного уменьшения толщины кожи.

Второй причиной возникновения этого явления, которое негативно влияет на упругое тело, считается действие эстрогенов. Именно эти гормоны, преобладающие в женском организме, блокируют мгновенное расщепление жира. Вот и объяснение тому, почему целлюлит преимущественно атакует ягодицы прекрасного пола. Но это не означает, что мужчинам природа облегчила жизнь. У них из-за развития ожирения в брюшной полости риск летального исхода выше, чем у женщин с пышными ягодицами.

Мышцы в борьбе с жиром

Упругое и подтянутое тело может быть достигнуто только благодаря физическим упражнениям. Никакие кремы для похудения, массажи, злополучные таблетки, диеты не построят рельефные формы. Круглые ягодицы, плоский животик, осанка, подкачанные ручки и прекрасное самочувствие – вот следствие регулярных физических нагрузок.

Ежедневно мышцы совершают множество сокращений. Благодаря их работе человек двигается, дышит, моргает. На эти жизненно необходимые действия мышцам требуется 10% всех жировых отложений. А куда направить оставшиеся 90%? Ответ очевиден: на принудительную работу мышечной ткани, а именно – на физические упражнения. Во время силовых, аэробных упражнений и при правильном питании сжигается подкожно-жировая клетчатка, которая мешает делать упругое тело.

Красивое мужское тело: комплекс упражнений в тренажерном зале

Вот примерный список упражнений на тренажерах, которые не требуют особой физической подготовки и легки в исполнении. Именно они помогут вам начать наращивать мышечную массу.

Подтягивания. Стандартные подтягивания на перекладине вы можете заменить подтягиваниями в тренажере «гравитрон». Также вы можете использовать для этого упражнения специальные петли TRX или резиновый амортизатор.

Отжимания от пола. Те же мышцы, что и при подтягивании, задействуются при выполнении жима штанги лежа, отжиманий от низкой перекладины или горизонтальных жимов на тренажере.

Вертикальный жим. Это упражнение на специальном тренажере будет соответствовать жиму штанги стоя.

Приседания и становая тяга. Чтобы включить в работу все те группы мышц, которые задействуют эти упражнения, вам придется проделать большую работу на тренажерах. Алексей Падалко рекомендует с помощью спортивного оборудования делать разгибания и сгибания голеней, гиперэкстензии, а также приведения бедра. «И даже при выполнении этих упражнений интенсивность вашей тренировки будет ниже, чем при выполнении становых тяг и приседаний, а времени потратите гораздо больше», — подчеркивает специалист.

Обертывания – правда или миф?

Салоны красоты предлагают пройти шоколадное, водорослевое обертывание, делая акцент на сумасшедшем эффекте от процедуры, обеспечивающей избавление от апельсиновой корки. Но если рассмотреть этот процесс с научной точки зрения, то, оказывается, заявленный антицеллюлитный сеанс – это очередное выманивание денег.

Дело в том, что пропускная способность кожи ничтожна. Эпидермис – это не кишечник и не желудок. Если бы кожа могла доставлять в организм какие-либо вещества, то от намоченных спиртом коленок человек пьянел бы. Однако это же не так.

Бесспорно, после обертывания возникает ощущение подтянутой кожи. Питательные вещества ламинарии или какао-масло заполняют небольшие морщинки на эпидермисе, отсюда приходит ощущение упругого тела. Поскольку аромат сладкого лакомства снимает усталость и раздражение, для эксперимента можно провести шоколадное обертывание в домашних условиях.

Упражнения на похудение

Правильно подобранные упражнения для подтяжки тела не только снижают избыточный вес: они избавляют от рыхлости и подтягивают мышцы. Проблемные зоны у женщин – это рыхлые руки, живот, ягодицы. При интенсивном сбросе веса, гимнастика помогает осуществить подтяжку кожи Грамотно построенные тренировки помогают улучшить состояние здоровья, делают человека активным и бодрым.

Базовые­

Упражнения для подтяжки тела необходимо начать с разминки. Подготовительный этап помогает разогреть мышцы и подготовить организм к физическим нагрузкам. Разминка подразумевает легкий бег, можно делать наклоны вперед-назад, несколько приседаний, вращательные движения корпусом. Подготовительный этап займет не более пяти минут. Затем можно переходить к основному комплексу гимнастики:

  1. Подтягивания – в идеале выполняются на турнике, в домашних условиях можно закрепить специальную перекладину в дверном косяке. Это одно из лучших базовых занятий для рук, убирает жир из подмышечной области.
  2. Приседания с собственным весом и гантелями – еще один великолепный компонент женской гимнастики. Тренировка помогает укрепить сразу несколько групп мышц: живота, ягодиц, бедер, ног.
  3. Скручивание с подъемом корпуса – выполняется на стуле без спинки, человек ложится на спину, на ноги закрепляются гантели. Основная нагрузка падает на пресс, поэтому упражнение идеально подходит для того, чтобы добиться красивого живота.
  4. Выпады – это упругость ягодиц. Чтобы делать их правильно, желателен коврик. Человек становится на одно колено, вторая нога отведена, но не касается пола, корпус приподнимается и опускается. Нужно сделать по десять повторений на каждую ногу.
  5. Упражнения с обручем – помимо основной раскрутки можно добавлять приседания и наклоны. В этом виде гимнастики самое главное – хорошо управлять своим телом, новичкам рекомендовано начать с обычных вращений.

Для быстрого похудения

Понимание того, как похудеть и подтянуть тело, позволяет ускорить этот процесс. За основу берутся базовые упражнения, но они усложняются, добавляется дополнительный вес в виде гантелей. Увеличивается частота подходов. Очень эффективен для того, чтобы худеть быстро, бег и спортивная ходьба, аэробная гимнастика – прыжки, наклоны. Быстро помогают сбросить вес и сжигать жир интервальные кардиотренировки. Новичку рекомендовано начинать с пяти минут и постепенно увеличивать продолжительность занятий до часа.

Для ягодиц

Приседания и отжимания ногами с опорой на стену – доказано эффективный способ придать красивую форму ягодицам. Активно работают нужные группы мышц при подъемах ног лежа на боку, можно с закрепленными грузами-утяжелителями. Если у вас есть специальный мяч для фитнеса, применяйте его для выполнения «моста», который тоже прекрасно действует на ягодичные мышцы.

Интенсивные­

Для быстрого похудения некоторые тренеры по фитнесу рекомендуют методику «работы без отдыха». Пауз между подходами почти нет, организм вынужден работать на пределе. Преимущество интенсивных тренировок заключается в том, что всю необходимую нагрузку организм получает за 15-20 минут. Недостаток: трудно для новичков, сильная усталость после занятий.

Для женщин

Девушкам не рекомендовано сосредотачивать усилия на силовых подходах. Избыток упражнений на раскачку мышц формирует слишком выраженный мускульный каркас, зрительно увеличивает объемы ног, рук и талии. Для того, чтобы скинуть лишний вес и обрести желанную стройность, рекомендуется сосредоточиться на кардиотренировках и аэробных упражнениях. В качестве расслабляющей гимнастики женщинам рекомендована йога и пилатес.

На ночь

Перед сном не рекомендовано проводить чрезмерно интенсивные тренировки. Силовые упражнения, кардиотренировки лучше заменить вечерним бегом или быстрой ходьбой на свежем воздухе. Можно выполнить несколько элементов из курса йоги, пилатеса или покрутить обруч. Такая методика позволит размять мышцы после рабочего дня, но не переутомиться и вовремя заснуть.

Для подтянутого тела

Основной принцип комплекса гимнастики – добиться того, чтобы работали все группы мышц. Это означает, что нельзя заниматься, концентрируясь только на приседаниях или только на кардиотренировках. Базовые упражнения чередуются со специфическими, дающими нагрузку на конкретные части тела – живот, бедра, ягодицы, ноги. Интенсивность всех занятий должна быть одинаковая, чтобы не было дисбаланса.

Комплекс для похудения

Каждый человек индивидуально подбирает упражнения для похудения и подтягивания тела в зависимости от своей физической подготовки. При большом лишнем весе не рекомендуется давать сильную нагрузку на ноги и суставы. График занятий и количество повторений определяется с помощью фитнес-инструктора, но можно подобрать его и самостоятельно, прислушиваясь к ощущениям собственного тела.

Как сделать тело упругим и подтянутым?

Обертывания придумали ленивые, те, кто не хотел заниматься физическими упражнениями. Возможно, они действенны в превентивных мерах как способ сохранения упругости кожи. Но если липодистрофия (целлюлит) уже атаковала проблемные зоны, то лишь правильное питание и спорт помогут добиться результата.

Активным личностям подойдут групповые тренировки. А вот что делать занятым женщинам? Как сделать тело упругим? В этом случае должна помочь целеустремленность. Бег через день – отличный способ убрать лишние сантиметры. В первые дни достаточно 10-15 минут пробежки с перерывами на ходьбу. Когда мышцы окрепнут, следует увеличивать время занятия.

Скакалка – дешевый и эффективный домашний тренажер. Через полчаса прыжков на ней сжигается 500 ккал. Как и при беге, во время работы со скакалкой задействованы мышцы спины, ног, рук и живота.

Как укрепить мышцы в домашних условиях: 3 ситуации

Чтобы вся информация не выглядела голой теорией, давайте рассмотрим три возможных ситуации, с которыми можно столкнуться. Во всех трех случаях есть цель укрепить мышцы и добиться подтянутого тела, но исходные данные разные.

Ситуация 1

У вас нормальный вес, но есть жирок на отдельных проблемных зонах. Вы выглядите стройной, но в купальнике фигура неидеальна.

Ваша цель: немного скорректировать проблемные зоны и убрать жир без глобального похудения.

Совет: Занимайтесь 1-2 раза в неделю кардио-тренировками, 3-4 раза в неделю силовыми тренировками. Соблюдайте дефицит калорий. Если у вас беспокоит отдельная проблемная зона, то сделайте больший упор на нее. Можете попробовать готовые комплексные программы: 21 Day Fix, TapouT XT, Master’s Hammer and Chisel.

Ситуация 2

Вы не планируете худеть, у вас и так хорошая фигура. У вас нет явных жировых отложений, но вы хотите поработать над упругостью тела.

Ваша цель: укрепить мышцы и подтянуть тело, сделав его упругим.

Совет: Вы можете не заниматься кардио-тренировками, а сделать упор на силовые тренировки. В этом случае вам не нужен дефицит питания, лучше питаться в рамках поддержания веса и не забывать про достаточное потребление белка (подробнее об этом в статье о подсчете калорий). Наиболее эффективная силовая программа для создания подтянутого тела в домашних условиях – P90x. Эта программа для продвинутых, но если вы только начинаете, рекомендуем посмотреть: 5 силовых тренировок для всего тела от youtube-канала HASfit.

Ситуация 3

Вы типичный эктоморф с худощавым телосложением без грамма лишнего веса.

Ваша цель: подкачаться и сделать тело мышечным и рельефным.

Совет: Отправляйтесь в зал для занятий с большими весами. Питайтесь с профицитом калорий, употребляйте достаточное количество белка. После роста мышечной массы переходите на сушку, чтобы снизить процент жира. Если не хотите идти в спортивный зал, наиболее удобным вариантом будет приобретение штанги с набором блинов. Штанга позволит выполнять все базовые упражнения в домашних условиях, а блины заменят гантели. Также можете обратить внимание на программу Body Beast.

Режим дня

Восьмичасовой сон для взрослого человека – это не прихоть врачей, а залог здорового состояния. Недосыпания приводят к нарушению обменных процессов, что является причиной избыточного веса. Было проведено исследование, в котором люди, спавшие менее 8 часов в сутки на протяжении трех недель, в конце эксперимента поправились вследствие краткосрочного метаболизма. У них наблюдалось сильное ослабление чувствительности к инсулину и снижение уровня гормона лептина. Их красивые упругие тела обросли избыточными килограммами.

Поэтому, решив добиться красивой фигуры, следует позаботиться о здоровом и полноценном отдыхе ночью.

Известный диетолог, который помог приобрести заветные формы сотням людей, Светлана Фус, рассказала о преимуществах воды в процессе похудения. Причем доказала это не только на словах, а на деле. Участницы эксперимента, не отказываясь от гастрономических привычек, за две недели похудели на 3-4%.

Дело в том, что причинами лишнего веса являются: медленный метаболизм, заедание стресса и переедание десертов после основного приема пищи. Выяснилось:

  • Если натощак выпивать 2 стакана воды, то ускоряются обменные процессы в организме.
  • Прием воды через 30 минут после еды уменьшает желание съесть лишний десерт.
  • Минеральная вода с магнием борется с ложным чувством голода (во время стрессовых ситуаций). Магний подавляет раздражение центральной нервной системы. Однако регулярное употребление такой воды требует консультации с врачом.

Подводя итоги: как сделать тело упругим в домашних условиях?

  • Здоровый сон.
  • 8 стаканов воды в день.
  • Регулярные физические нагрузки: чередование кардиотренировок с силовыми упражнениями.
  • Растирание ягодиц жесткой мочалкой или полотенцем.
  • Применение кремов, повышающих упругость кожи.
  • Отказ от сладкого после 15:00.
  • Употребление постных сортов мяса.
  • Отказ от еды после тренировки в течение 2 часов.
  • Мясо есть только с овощами, а не с хлебом.

Чтобы результат сохранялся долгие годы, перечисленные рекомендации должны стать образом жизни, а не временным способом сделать тело упругим и подтянутым.

Рада приветствовать вас в моем блоге. В летний зной нас спасает купание на реке или в море. Вам комфортно там прибывать? Я после родов ощущала некий дискомфорт, да что там, просто старалась избегать открытых купальников и людных пляжей. Знакомо? А давайте перекачаем свои комплексы в мышцы? Поговорим сегодня о том, какие упражнения для подтянутого тела наиболее эффективны.

Я вас обрадую сразу. За первую неделю тренировок тело становится подтянутым! В чем секрет? Физическая активность дает мощный прилив крови, а значит кислорода ко всем клеточкам. И как раз в первую неделю — 10 дней максимально заметный эффект подтяжки какими бы упражнениями вы не занимались.

Я не была толстой, наоборот мой вес после родов был 44 кг, но вид щупленький, попы нет, низ живота выпирал, про осанку вообще молчу. Каждый знакомый говорил «о боже какая ты худенькая, разве так можно» и т.п. Я решила подтянуть тело, чтобы и кожа, и мышцы пришли в тонус. Но так как у меня был грудничок и очень мало времени на себя мне нужна была супер быстрая, но эффективная тренировка, 5-ти минутка. И я нашла для себя такую систему. Всего 3 упражнения, которые позволят подтянуть и привести в божеский вид свое тело. Распечатала календарь — мотиватор и контролер, который вы найдете ниже и начала работать строго по графику. Через месяц у меня не то что подтянулось тело, а и кубики стали видны.

Как правильно выполнять берпи?

Присед на корточках с руками, упертыми в пол на ширине плеч, далее переход в планку и отжимание, когда важно прикоснуться бедрами и грудью к полу. Затем нужно вернуться в упор на руки, а далее переход в исходное положение, то есть в присед и выход в прыжке с руками, поднятыми вверх. При этом важно, чтобы спина была прямая, в конце желательно делать хлопок. Берпи выполняется в течение 2 минут без остановки, отдыхать после упражнения тоже 2 минуты. Минимальное количество подходов -3 раза, для большей эффективности постепенно при регулярном выполнении берпи можно увеличивать количество подходов.

Чтобы сделать тело упругим и подтянутым в дополнение к этим упражнениям поможет сухое растирание щеткой. Регулярно и не менее 5 минут каждый день перед принятием душа.


Растирание щеткой поможет сохранить упругость и эластичность кожи

С чего начинать

Отложите домашние дела и займитесь своим телом. Для начала проработаем мотивацию. Недостаточно просто хотеть, должны быть сформированы в голове четкие предложения, причины, по которым стоит себя истязать тренировками.

Ну что, поехали? Пик тренировок должен приходиться на середину цикла. Вначале и в конце (перед менструацией и сразу после нее) щадящие нагрузки. Перед любой тренировкой следует хорошенько разогреть мышцы. Для этого подойдут: прыжки, танцы, велосипед, легкий бег, укачивание ребенка перед сном(из серии как все успеть маме))).

Более того, специалисты считают, что именно кардиотренировки помогают сжигать лишние калории. Но, есть обязательное условие – разминка должна продолжаться не менее 20 минут, чем больше, тем лучше. После 20 минут разминки начинаем прокачивать мышцы.

Теперь самое главное, как собрать все упражнения в систему и следовать ей. Я использовала такой календарик, в котором каждый день ставила отметку об успешной тренировке. Изображение кликабельно

  1. если повесить на видном месте — вряд ли забудешь о тренировке
  2. тренировка занимает всего 2 — 5 минут, даже самые занятые и ленивые осилят
  3. упражнения подобраны так, что ни 100% сделают ваше тело за месяц стройным и подтянутым, помогут скинуть несколько килограмм
  4. каждый месяц начинаете сначала, мышцы не будут терять тонус, а вы сможете немного «передохнуть»

Какие упражнения нужно делать, чтобы подтянуть тело

Комплекс статических упражнений идеально подходит для нашей цели. Его можно выполнять дома. Каждое рассчитано на определенную группу мышц или проблемную зону тела. А вот выполнять их достаточно сложно.

«Планка», куда ж без нее

«Планка» поможет проработать мышцы спины, рук, живота, ягодиц, груди и икр. Исполнять его невероятно сложно, особенно первое время. Но, главное – регулярность, и уже скоро, вы перестанете пыхтеть, как недовольный паровоз во время выполнения этого упражнения.

  • примите упор лежа, лицом вниз;
  • опора на согнутые в локтях руки (первое время), после на вытянутые руки;
  • замереть на 30-40 секунд (постепенно довести до 1 минуты, затем увеличивать интервал до 3 мин.).

Делать «Планку» можно в разных положениях, с ее помощью вы не просто укрепите мышечный корсет, но и сможете похудеть. Например, боковая, когда принимаете упор лежа на согнутую в локте руку. Это упражнение подтягивает боковые мышцы живота и спины, пресс.

Не забывайте после каждой серии статических упражнений делать небольшую растяжку, тянуть те мышцы, на которые была нагрузка.

Упругие ягодицы

Упражнение под названием «Стульчик». Также сложно в исполнении, несмотря на легкость описания. Попробуем вместе?

  • подойдите к ровной стене;
  • обопритесь на нее спиной;
  • ноги от стены находятся на расстоянии 25-30 см;
  • начинайте постепенно «съезжать вниз» по стенке, не отрывая спину;
  • присаживаемся до тех пор, пока не сформируется прямой угол;
  • задерживаемся в положении 1 мин. (постепенно увеличиваем интервал до 3 мин и более).

Вот еще одно простое упражнения для укрепления ягодиц:

  • лягте на спину, руки вытянуты вдоль тела, ноги согнуты в коленях;
  • поднимите таз вверх;
  • спина должна быть ровная;
  • задержитесь в положении на 1 мин.

Как подтянуть свое тело за 2 недели с помощью эффективных упражнений?

Следующий комплекс упражнений поможет вам максимально быстро похудеть и обрести необычайно привлекательные формы:

  • Сядьте на твердую поверхность и согните ноги в коленях. Ступни расставьте на ширину бедер и плотно прижмите к полу или любой другой поверхности. Руками обхватите ноги под коленями и согнитесь таким образом, чтобы ваше туловище со стороны напоминало букву «с». Удерживая это положение тела, опускайтесь назад так далеко, как это только возможно. Достигнув конечной точки, выпрямите руки и удерживайте их в области бедер. Сделайте 3 глубоких вдоха носом и вернитесь в исходную позицию. Такое упражнение следует повторить еще не менее двух раз;
  • Лягте на спину на пол или любую твердую поверхность. Ноги согните и обхватите их руками, после чего подтяните их к груди. Сильно напрягите живот и втяните его. Медленно выпрямляйте ноги и плавно опускайте их перед собой, одновременно выпрямляя и вытягивая руки над головой ладонями вверх. Следите, чтобы положение поясницы во время выполнения этого упражнения не изменялось – она должна быть сильно прижата к полу. Аккуратно вернитесь в исходное положение и повторите этот гимнастический элемент 8 раз;
  • Лягте на правый бок, расположив руку под головой. Таз немного отведите назад, чтобы прямые ноги и торс располагались под небольшим углом. Левую стопу оторвите от пола и сделайте ею 8 аккуратных круговых движений, соблюдая направление по часовой стрелке. При этом с каждым повтором необходимо приподнимать ногу немного выше, чем в предыдущий раз. Достигнув окончательной позиции, начинайте вращать ногу в обратном направлении, каждый раз слегка уменьшая траекторию ее движения, и постепенно опустите ее до горизонтальной поверхности. Сделайте так еще 3 раза, перевернитесь на другой бок и повторите это упражнение для правой ноги;
  • Сядьте на пол, выпрямьте ноги и вытяните их прямо перед собой. Носки при этом необходимо тянуть в сторону туловища. Руки приподнимите до уровня плеч и расправьте, как крылья, в разные стороны, держа ладонями вниз. Не наклоняясь и не отрывая ягодиц от пола, поверните корпус своего тела как можно дальше влево. Удерживая туловище в этой позиции, сделайте еще 2 коротких поворота в эту же сторону, после чего полностью расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Повторите аналогичный гимнастический элемент, повернувшись в противоположную сторону. Выполните это упражнение по 5 раз влево и вправо. Чтобы добиться еще большего эффекта, во время выполнения подобной гимнастики нужно взять в каждую руку по гантеле массой 1-2 килограмма.

Выполнять этот комплекс упражнений необходимо 3 раза в неделю. Он отнимает совсем немного времени, поэтому подходит даже для самых занятых женщин. Вместе с тем такая гимнастика помогает достичь действительно заметного результата за короткое время. Уже через 2 недели регулярной физической активности такого рода вы просто не узнаете свою фигуру – она станет намного более подтянутой, мышечные ткани упругими, а лишние килограммы и жировые отложения начнут таять на глазах.

Естественно, что все это работает только при условии правильного питания. В том случае, если вы будете регулярно выполнять гимнастические упражнения, а после тренировки съедать по килограмму тортов и пирожных, жировые отложения будут только накапливаться, и никакого эффекта вы просто не заметите.

Что необходимо знать

Обязательно следует подтянуть кожу. Ежедневно выполняйте массаж: пощипывания, похлопывания, растирания, контрастный душ. Приобретите роликовый массажер для тела (после его использования, кстати, могут оставаться синяки на теле). Используйте питательные витаминизированные кремы. И ваша кожа придет в тонус, станет упругой.

Следите за питанием. Тщательно проработайте меню. Ешьте часто и понемногу, в комплексе с физическими упражнениями, правильным питанием второй подбородок убежит с лица очень быстро.

А результат когда?

Ребята, как думаете можно ли за две недели накачать кубики пресса? МОЖНО! Очень позитивное, дающее веру и мотивацию видео:

Через сколько результат станет заметен? Мгновенно сбросить лишние килограммы, в домашних условиях лишь читая статьи, не получится. Чтобы ваши мечты стали явью:

  1. Составьте правильное меню на каждый день.
  2. Регулярно выполняйте физические упражнения.
  3. Не стесняйтесь баловать себя корсетами для спорта, кремами для тела, качественными панацеями , поясами для похудения .

Только от вас зависит, как скоро вы наденете красивое платье. Эта система работала 3 месяца, потом, признаюсь я обленилась, расслабилась. Теперь я хочу поставить новую задачу перед собой — именно накачка видимого рельефа мышц, потому как фразы от соседей о том, что «мне надо есть больше» и по сей день преследуют. Поэтому я решила войти в 3 категорию людей, которых не обсуждают толстые или худые, но об этом позже.

Поделитесь с друзьями в социальных сетях этой информацией, вдруг кому-то из них есть что добавить, обсудим вместе. Всем хорошего настроения и до скорой встречи!

Многих женщин, желающих выглядеть красивыми и здоровыми, волнует вопрос, как подтянуть тело, сделать фигуру идеальной и упругой в домашних условиях. На помощь в достижении этой цели придут укрепляющие физические упражнения, косметические процедуры и правильное питание. Вы можете самостоятельно сформировать для себя подходящий комплекс мероприятий, чтобы подтянуть тело, или обратиться за рекомендацией к специалисту.

Готовим тело к пляжу: фитнес-инструкция на 2 недели!

Упражнения, чтобы подтянуть тело за 2 недели.

Близится лето, начинается пляжный сезон, но что делать, если ваше тело не совсем в той форме, в которой бы вы хотели его видеть? Главное не отчаиваться и начать экстренный фитнес-курс, который поможет подтянуть ваши мышцы и сделает вас стройной и сексуальной.

Самое главное, с чего необходимо начать, это физические упражнения, при этом не стоит забывать про правильное питание, но ни в коем случае не садитесь на диету. Во время активных занятий спортом человек расходует значительно больше калорий, поэтому необходимо не ограничивать себя слишком сильно. Лучше всего в пищу подойдут продукты, которые содержат белок и жиры, также зеленые овощи. От углеводов необходимо отказаться, старайтесь сокращать их потребление постепенно.

Продукты, в которых содержится белок:

  1. Варенная куриная грудка;
  2. Рыба;
  3. Творог;
  4. Варенный яйца, а именно белок.

Существует и много других продуктов, в которых содержится белок, это далеко не полный список.

Теперь, что касается самих тренировок. Если вы неподготовленный человек, начинать нужно с малого. Лучше сделать меньше подходов, но с правильной техникой, чтобы заставить работать нужные группы мышц. Рассмотрим самые главные женские проблемы: ягодицы, заднюю поверхность бедра, живот, грудь и руки.

Самыми лучшими упражнениями для мышц ягодиц и задней поверхностей берда считаются приседания. Если у вас есть возможность, приседайте со штангой, но без веса. При выполнении этого упражнения обязательно следите за коленями, они не должны выходить за носки. Ноги на ширине таза, спина прямая, чуть под наклоном. Штангу закидываете на плечи и начинаете приседания до параллели с полом. Исключайте прогиб в спине, чтобы не давать нагрузку на позвоночник. Выполняйте 25 приседаний по 3 подхода. В конце каждого подхода задерживайтесь внизу на 10 секунд, это добавит еще больший эффект.

Также действенным упражнением для ягодичных мышц являются выпады. Если у вас есть гантели по 2 кг, это просто отлично, берите их в руки. Ноги на ширине тазовых костей, правой ногой шагаете назад, левая нога остается на месте, чуть согнута. Руки вдоль туловища, кисти сильные. Плавно начинайте опускаться вниз, пока бедро левой ноги не будет параллельно полу. Спина ровная, прямая. Не допускайте наклонов корпуса вперед. Следите, чтобы колено левой ноги не выходила за носок. Упражнение делайте 15 раз по 3 подхода, в конце каждого подхода также задерживайтесь на 10 секунд. Потом меняете ноги. Для большего эффекта, можно при опускании вытягивать руки вперед, заодно будут качаться руки.

Теперь переходим к прессу. Для разминки начинайте в положении лежа отрывать лопатки от пола, при этом следите за поясницей, она должна быть прижата к полу все время. Постепенно усложняйте упражнения, добавляя ноги. Ноги согните под углом 90 градусов, при подъеме корпуса тяните колени к груди и возвращайте их обратно. Если поясница отрывается, уменьшите наклон. Это упражнение нужно повторить 100 раз.

Ножницы – очень действенное упражнение для женщин. Ложитесь на спину, руки за голову, ноги поднимите на 90 градусов. Начинайте опускать правую ногу, при этом отрывая лопатки от пола, пытайтесь достать правым плечом противоположное колено. Начинайте делать в легком темпе, постепенно увеличивая. Упражнения необходимо сделать 30 раз по 3 подхода.

Также хорошим упражнением на все мышцы пресса является скручивания с опусканием ног. Ложитесь на спину, руки за голову, ноги под углом 90 градусов, голень параллельно полу, при подъёме корпуса выпрямляйте ноги, как можно ниже, немного задержитесь в таком положении и возвращайтесь в исходное положение. Повторять 20 раз по 3 подхода.

Для упражнения на грудь самыми лучшими являются различные отжимания. Если вам трудно выполнять отжимания на весу всем телом, можно поставить ноги на пол и опускать корпус, при этом поднимать его необходимо за счет мышц груди и рук. Старайтесь сделать 10 раз по 3 подхода.

Все эти несложные упражнения плюс правильное питание помогут вам подтянуть свою фигуру за 2 недели, и вы будете полностью готовы к пляжному сезону! Главное заниматься 4-5 раз в неделю не менее часа и соблюдать технику выполнения всех упражнений.

Можно ли подтянуть тело в домашних условиях

Каждая женщина и девушка мечтает о красивом, подтянутом теле. Стройная фигура дает привлекательность и уверенность в себе. Большинство представительниц прекрасного пола убеждены, что получить необходимый результат возможно только при интенсивных занятиях на тренажерах в спортзале. Однако сегодня профессионалы утверждают, что приобрести упругое тело можно в домашних условиях. Чтобы это сделать, нельзя ограничиваться спортивными упражнениями. К решению проблемы следует подходить комплексно.

Как сделать идеальное тело мужчины. Как сделать идеально красивое тело

Практически каждая девушка мечтает о красивом, подтянутом теле, чтобы восхищать окружающих своей красотой. Однако не всем женщинам дано иметь идеально красивое тело. Приобрести красивую фигуру совсем не сложно, главное придерживаться некоторых правил.

Инструкция

1

Избавьтесь от иллюзий о том, что обрести плоский живот можно за короткое время. Начните свой путь к идеальному телу с написания плана по избавлению жира на животе. После написания плана определите время, в которое вы будете фиксировать результаты своей работы. Анализируйте свои успехи, заменяйте непродуктивные упражнения другими видами тренировок.

2

Старайтесь пить больше воды. Вода — это источник бодрости и энергии. Увеличьте свой ежедневный объем выпиваемой воды и вы будете меньше испытывать чувство голода и зарядитесь энергией. Бутылка с водой должна быть всегда рядом с вами, где бы вы ни находились.

3

Исключите из своего рациона вредную пищу, фастфуд, такая пища несовместима с идеально красивым телом. Не позволяйте себе делать исключений ни по праздникам, ни по выходным. Замените такую пищу чем-нибудь полезным, например овощами или фруктами.

4

Делайте упражнения с утяжелителями. Тренировки с дополнительным весом очень эффективны для мышц живота. Не ограничивайте тренировки только обычными упражнениями на пресс, занимайтесь с утяжелителями и вы вскоре увидите результат.

5

Старайтесь работать над разными группами мышц. Чтобы подтянуть живот, не забывайте про другие группы мышц. В своих тренировках необходимо делать упражнения на ягодицы и руки, которые помогут сделать живот плоским.

6

Не забывайте про кардиотренировки. Это могут быть бег, прыжки на скакалке, плавание или ходьба, выбор остается за вами. Такие упражнения необходимо делать не меньше пяти раз в неделю.

За какое время можно подтянуть тело

Согласно имеющимся современным программам, привести свое тело в порядок, подтянуть его можно за короткий период. В среднем на этот процесс отводится от нескольких недель до 2-3 месяцев. Длительность программ зависит от наличия или отсутствия лишнего веса, целлюлита, степени дряблости кожи. Если имеются проблемы с избыточными жировыми отложениями, то увеличение упругости тела будет проходить в комплексе с мерами для похудения, поэтому на получение нужного результата вы затратите больше времени.

Как сделать тело подтянутым и упругим

Чтобы получить подтянутое тело в домашних условиях, нужно воздействовать на свой организм комплексно. Одним из важнейших факторов успеха считается дисциплина и мотивация. Правила и специальные процедуры должны стать для вас полезной привычкой, образом жизни, от которого вы будете получать не только красивую фигуру, но и удовольствие. Профессионалы выделяют несколько основных направлений, как быстро и эффективно подтянуть тело дома:

  • Правильное питание – смена рациона, отказ от вредных продуктов поможет улучшить пищеварение, обмен веществ в организме, приобрести легкость и хорошее настроение. Употребление здоровой пищи способствует сокращению жировых отложений.
  • Физкультура – упражнения для подтянутого тела должны выполняться регулярно. Старайтесь сделать так, чтобы спорт приносил вам удовольствие, выбирайте посильные нагрузки, которые, однако, будут эффективны.
  • Косметические процедуры – массажи, обертывания, крема воздействуют на кожу, придавая ей эластичность. Начинать специалисты рекомендуют с контрастного душа по утрам. Процедура благоприятно скажется на красоте тела и придаст бодрость.

Упражнения для подтянутого тела

Спорт является одной из основных частей программы, как быстро подтянуть дряблое тело. Чтобы достичь успеха, составьте зарядку из движений, которые будет приятно делать. Укрепить фигуру можно, сочетая силовые и кардионагрузки. Возьмите за основу комплекс упражнений для подтяжки всего тела:

  • Чтобы укрепить мышцы верхних конечностей, избавиться от отложений в плечевой зоне, вам понадобятся гантели, весом 1-2 кг. Возьмите их, ноги поставьте на ширину плеч, поочередно сгибайте и разгибайте руки. Понадобится сделать 3 подхода по 20 раз. Подъемы конечностей так же помогут решить эту проблему. Потребуется сесть на стул, держа спину ровно. Локти согните так, чтобы гантели оказались около плеч. Плавными движениями разгибайте руки до полного их выпрямления над головой, возвращайтесь в начальное положение. Повторить упражнение нужно 15 раз.
  • Красивая, подтянутая грудь – важное условие женской привлекательности. Она состоит из жировых тканей, поэтому, используя нагрузки, ее нельзя сделать больше, но приподнять за счет тренировки грудных мышц – задача реальная. Для выполнения упражнения вам потребуется стул. Лягте на него верхней частью спины, удерживайте туловище в таком состоянии, опираясь на полусогнутые ноги. Руки с гантелями поднимите вверх, постепенно начинайте опускать конечности за голову на сколько сможете. Во время движения вниз втягивайте живот. Требуется 4 подхода по 12 повторений.
  • Чтобы подтянуть живот, выполняйте следующее упражнение. Лягте на спину, ноги согнув в коленях, держа стопы вместе, руки сложите на затылке в замок. Необходимо приподнимать верхнюю часть корпуса, оставляя поясницу на месте. Чтобы подтянуть тело в области пресса, выполняйте 3 подхода по 10 раз.
  • Упражнение «Ласточка» подойдет, чтобы подтянуть тело в области бедер и ягодиц. Встаньте ровно, правую ногу отведите назад, перенеся вес на левую, корпус наклоните вперед. Оставайтесь в таком положении 30 секунд. Отведите правую руку вбок, осуществляя скручивание грудной клетки. Выполняйте 20 раз, затем поменяйте ногу.

Программа тренировок

Похудеть и подтянуть тело в течение месяца возможно, но придется интенсивно тренироваться. В идеале — в тренажерном зале, совмещая кардионагрузки с силовым тренингом. Но это могут быть и домашние тренировки: для быстрого результата совмещайте базовые упражнения для нижней части тела и изолирующие для ягодиц плюс планка для верхней части тела.

Наиболее эффективные упражнения:

  1. Приседания. При выполнении упражнения крайне важна правильная техника — именно от нее зависит результат. Во время приседаний не округляйте поясницу и не заваливайте внутрь колени. Представьте, что вы собираетесь сесть на стул — ваши колени должны работать именно так, как будто вы садитесь. Приседать нужно до параллельного положения бедер по отношению к полу или немного ниже. Сделайте три подхода с максимальным количеством повторений в каждом подходе.
  2. Подъемы таза лежа. Это изолированное упражнение для ягодиц. Пятки держите плотно прижатыми к полу, поднимайте таз, напрягая мышцы бедер и ягодиц. Когда этой нагрузки будет мало, переходите к подъему таза на одной ноге. Важно, чтобы нога и корпус образовывали прямую линию. Не нужно поднимать ногу выше, поскольку на нагрузку это никак не влияет!
  3. Подъем ноги из положения на четвереньках. Это хорошее изолированное упражнение для ягодиц. Встаньте на колени и ладони, из этого положения начинайте поднимать согнутую ногу. Бедро в верхнем положении должно быть параллельно полу или немного выше. Сделайте три подхода с максимальным количеством повторений.


Программа тренировок должна включать базовые и изолированные упражнения

Добавьте к этой программе планку. Планка — универсальное упражнение, которое заставляет работать все крупные мышцы тела, включая пресс. Планку для максимального результата необходимо делать каждый день с постепенным увеличением нагрузки. Планка позволит быстро подтянуть тело, а при увеличении нагрузки и увеличить мышечную массу.

Отзывы

Евгения, 25 лет После похудения мне потребовалось быстро подтянуть тело. Подруга посоветовала позаниматься аэробикой. Мне очень понравились такие тренировки, придавали тонус и заряжали энергией. Дополнительно к аэробным упражнениям я занималась плаваньем в бассейне. Через несколько недель я заметила результат. Кожа тела стала упругой, исчезла дряблость.

Ангелина, 31 год Чтобы подтянуть рыхлую кожу тела, делала шоколадные обертывания. Процедура очень приятная и эффективная. Привести в порядок мышцы помогла йога. Позы способствуют растяжке и укреплению тела и всего организма. Сочетала все эти мероприятия с отказом от вредных продуктов. Кожа стала эластичной, целлюлит исчез, здоровое питание вошло в привычку.

Марина, 35 лет Чтобы подтянуть тело и держать форму, занимаюсь пилатесом и стрейчингом. Тренировки заряжают энергией, улучшают самочувствие. Для улучшения эффекта систематически балую себя самомассажем тела с эфирными маслами. Кожа приобрела здоровый вид, фигура выглядит красивой, стройной и крепкой, дряблость на проблемных зонах исчезла.

Можно ли за 2 месяца подтянуть тело. Как подтянуть тело за месяц в домашних условиях и зале? За какое время можно подтянуть тело

Упражнения, чтобы подтянуть тело за 2 недели.

Близится лето, начинается пляжный сезон, но что делать, если ваше тело не совсем в той форме, в которой бы вы хотели его видеть? Главное не отчаиваться и начать экстренный фитнес-курс, который поможет подтянуть ваши мышцы и сделает вас стройной и сексуальной.

Самое главное, с чего необходимо начать, это физические упражнения, при этом не стоит забывать про правильное питание, но ни в коем случае не садитесь на диету. Во время активных занятий спортом человек расходует значительно больше калорий, поэтому необходимо не ограничивать себя слишком сильно. Лучше всего в пищу подойдут продукты, которые содержат белок и жиры, также зеленые овощи. От углеводов необходимо отказаться, старайтесь сокращать их потребление постепенно.

Продукты, в которых содержится белок:

  1. Варенная куриная грудка;
  2. Рыба;
  3. Творог;
  4. Варенный яйца, а именно белок.

Существует и много других продуктов, в которых содержится белок, это далеко не полный список.

Теперь, что касается самих тренировок. Если вы неподготовленный человек, начинать нужно с малого. Лучше сделать меньше подходов, но с правильной техникой, чтобы заставить работать нужные группы мышц. Рассмотрим самые главные женские проблемы: ягодицы, заднюю поверхность бедра, живот, грудь и руки.

Самыми лучшими упражнениями для мышц ягодиц и задней поверхностей берда считаются приседания. Если у вас есть возможность, приседайте со штангой, но без веса. При выполнении этого упражнения обязательно следите за коленями, они не должны выходить за носки. Ноги на ширине таза, спина прямая, чуть под наклоном. Штангу закидываете на плечи и начинаете приседания до параллели с полом. Исключайте прогиб в спине, чтобы не давать нагрузку на позвоночник. Выполняйте 25 приседаний по 3 подхода. В конце каждого подхода задерживайтесь внизу на 10 секунд, это добавит еще больший эффект.

Также действенным упражнением для ягодичных мышц являются выпады. Если у вас есть гантели по 2 кг, это просто отлично, берите их в руки. Ноги на ширине тазовых костей, правой ногой шагаете назад, левая нога остается на месте, чуть согнута. Руки вдоль туловища, кисти сильные. Плавно начинайте опускаться вниз, пока бедро левой ноги не будет параллельно полу. Спина ровная, прямая. Не допускайте наклонов корпуса вперед. Следите, чтобы колено левой ноги не выходила за носок. Упражнение делайте 15 раз по 3 подхода, в конце каждого подхода также задерживайтесь на 10 секунд. Потом меняете ноги. Для большего эффекта, можно при опускании вытягивать руки вперед, заодно будут качаться руки.

Теперь переходим к прессу. Для разминки начинайте в положении лежа отрывать лопатки от пола, при этом следите за поясницей, она должна быть прижата к полу все время. Постепенно усложняйте упражнения, добавляя ноги. Ноги согните под углом 90 градусов, при подъеме корпуса тяните колени к груди и возвращайте их обратно. Если поясница отрывается, уменьшите наклон. Это упражнение нужно повторить 100 раз.

Ножницы – очень действенное упражнение для женщин. Ложитесь на спину, руки за голову, ноги поднимите на 90 градусов. Начинайте опускать правую ногу, при этом отрывая лопатки от пола, пытайтесь достать правым плечом противоположное колено. Начинайте делать в легком темпе, постепенно увеличивая. Упражнения необходимо сделать 30 раз по 3 подхода.

Также хорошим упражнением на все мышцы пресса является скручивания с опусканием ног. Ложитесь на спину, руки за голову, ноги под углом 90 градусов, голень параллельно полу, при подъёме корпуса выпрямляйте ноги, как можно ниже, немного задержитесь в таком положении и возвращайтесь в исходное положение. Повторять 20 раз по 3 подхода.

Для упражнения на грудь самыми лучшими являются различные отжимания. Если вам трудно выполнять отжимания на весу всем телом, можно поставить ноги на пол и опускать корпус, при этом поднимать его необходимо за счет мышц груди и рук. Старайтесь сделать 10 раз по 3 подхода.

Все эти несложные упражнения плюс правильное питание помогут вам подтянуть свою фигуру за 2 недели, и вы будете полностью готовы к пляжному сезону! Главное заниматься 4-5 раз в неделю не менее часа и соблюдать технику выполнения всех упражнений.

Казалось бы планка – упражнение из разряда “не бей лежачего”. Однако попробуйте сами замереть на полуминуты (это базовое время для новичков) в позиции, и вы поймете, что все не так просто. Чтобы удержаться нужно приложить немало усилий, и, пока вы изо всех сил пытаетесь не прогнуться, работают едва ли не все мышцы тела: шея, плечи, руки, грудь, спина, пресс, ягодицы, бедра, икры… Выполняя планку, вы не накачаете мышечную массу, но сделаете, как говорят профессионалы, ” корсет” – тело станет подтянутым, рельефным, а пресс “стальным”.

Попробуйте выполнять каждый день планку – и уже через 2 недели вы заметите в зеркале отличный результат!

Как правильно делать классическую планку?

Лягте на пол лицом вниз. Согните руки в локтях на 90 градусов, перейдите в упор лежа на локтях. Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног. Локти находятся ровно под плечами.

Напрягите пресс и ягодицы, следите, чтобы бедра и поясница не прогибались. Тело должно составлять прямую линию от макушки до пяток. Дышите ровно. Продержавишись максимально возможное время, плавно согните колени и вернитесь в исходное положение.

Начинать тренировки нужно с 10-30 секунд для новичков, постепенно увеличивая время в до 1,5 минут. Повторив упражнение несколько раз, хорошенько потянитесь.

Варианты упражнения:

1) Планка на прямых руках.

Лежа в исходном положении, выпрямите локти полностью, опираясь в упоре на прямые руки. Следите, чтобы спина в позвоночнике и плечах не “провисала” и не выгибалась дугой!

2) Силовая планка.

Вытянитесь в классической планке, оперевшись на локти. Раз – на выдохе выпрямите правую руку, упритесь ладонью в пол, два – выпрямите левую руку. Три – обратно согните правую руку, оперевшись на локоть, четыре – согните левую руку и вернитесь в начальное положение.

Все это время следите за тем, чтобы спина, ягодицы, бедра и ноги оставались прямыми.

Упражнение заставляет работать тело в усиленном режиме, добавляет кардионагрузку.

3) Классическая планка с отведенной ногой.

Вытянитесь в планку. Напрягите пресс, ягодицы и бедра. Перенесите вес на носок левой ноги. Правую ногу, выпрямленную (пятка смотрит в потолок, носок – в пол), отведите на 10-20 сантиметров назад. Замрите в этом положении. Затем повторите то же самое упражнение на другую ногу.

4) Усложненная планка.

Вытянитесь в планку на прямых руках. Медленно поднимите правую руку вперед и одновременно – левую ногу отведите назад. Замрите в этом положении на 10-20 секунд. Следите, чтобы вытянутая вперед рука составляла прямую линию с торсом и отведенной назад ногой. Осторожно вернитесь в исходное положение и повторите то же упражнение, вытянув уже левую руку и правую ногу.

5) Боковая планка.

Лягте на правый бок. Согните правую руку – локоть находится ровно под плечом, упирается в пол. Левая рука согнута, ладонь – на талии. Вытянитесь в струнку, ноги, бедра, поясница составляют прямую линию. Опора – на правое предплечье и подошвы. Продержитесь максимально возможное время, медленно вернитесь в исходное положение.

6) Боковая планка на вытянутой руке.

Выпрямите правую руку, обопритесь о правую ладонь – она должна находиться строго под плечом. Левую руку поднимите вверх так, чтобы она составляла с правой прямую линию, Ноги вытянуты, в пол упираются только боковые части подошв. Следите, чтобы торс, ноги и пояница были прямыми, в животе не прогибайтесь.

Повторите то же упражнение на другой бок.

Рада приветствовать вас в моем блоге. В летний зной нас спасает купание на реке или в море. Вам комфортно там прибывать? Я после родов ощущала некий дискомфорт, да что там, просто старалась избегать открытых купальников и людных пляжей. Знакомо? А давайте перекачаем свои комплексы в мышцы? Поговорим сегодня о том, какие упражнения для подтянутого тела наиболее эффективны.

Я вас обрадую сразу. За первую неделю тренировок тело становится подтянутым! В чем секрет? Физическая активность дает мощный прилив крови, а значит кислорода ко всем клеточкам. И как раз в первую неделю — 10 дней максимально заметный эффект подтяжки какими бы упражнениями вы не занимались.

Я не была толстой, наоборот мой вес после родов был 44 кг, но вид щупленький, попы нет, низ живота выпирал, про осанку вообще молчу. Каждый знакомый говорил «о боже какая ты худенькая, разве так можно» и т.п. Я решила подтянуть тело, чтобы и кожа, и мышцы пришли в тонус. Но так как у меня был грудничок и очень мало времени на себя мне нужна была супер быстрая, но эффективная тренировка, 5-ти минутка. И я нашла для себя такую систему. Всего 3 упражнения, которые позволят подтянуть и привести в божеский вид свое тело. Распечатала календарь — мотиватор и контролер, который вы найдете ниже и начала работать строго по графику. Через месяц у меня не то что подтянулось тело, а и кубики стали видны.

Отложите домашние дела и займитесь своим телом. Для начала проработаем мотивацию. Недостаточно просто хотеть, должны быть сформированы в голове четкие предложения, причины, по которым стоит себя истязать тренировками.

Ну что, поехали? Пик тренировок должен приходиться на середину цикла. Вначале и в конце (перед менструацией и сразу после нее) щадящие нагрузки. Перед любой тренировкой следует хорошенько разогреть мышцы. Для этого подойдут: прыжки, танцы, велосипед, легкий бег, укачивание ребенка перед сном(из серии ))).

Более того, специалисты считают, что именно кардиотренировки помогают сжигать лишние калории. Но, есть обязательное условие – разминка должна продолжаться не менее 20 минут, чем больше, тем лучше. После 20 минут разминки начинаем прокачивать мышцы.

Теперь самое главное, как собрать все упражнения в систему и следовать ей. Я использовала такой календарик, в котором каждый день ставила отметку об успешной тренировке. Изображение кликабельно

В чем прелесть:

  1. если повесить на видном месте — вряд ли забудешь о тренировке
  2. тренировка занимает всего 2 — 5 минут, даже самые занятые и ленивые осилят
  3. упражнения подобраны так, что ни 100% сделают ваше тело за месяц стройным и подтянутым, помогут скинуть несколько килограмм
  4. каждый месяц начинаете сначала, мышцы не будут терять тонус, а вы сможете немного «передохнуть»

Какие упражнения нужно делать, чтобы подтянуть тело

Комплекс статических упражнений идеально подходит для нашей цели. Его можно выполнять дома. Каждое рассчитано на определенную группу мышц или проблемную зону тела. А вот выполнять их достаточно сложно.

«Планка», куда ж без нее

«Планка» поможет проработать мышцы спины, рук, живота, ягодиц, груди и икр. Исполнять его невероятно сложно, особенно первое время. Но, главное – регулярность, и уже скоро, вы перестанете пыхтеть, как недовольный паровоз во время выполнения этого упражнения.

  • примите упор лежа, лицом вниз;
  • опора на согнутые в локтях руки (первое время), после на вытянутые руки;
  • замереть на 30-40 секунд (постепенно довести до 1 минуты, затем увеличивать интервал до 3 мин.).

Только от вас зависит, как скоро вы наденете красивое платье. Эта система работала 3 месяца, потом, признаюсь я обленилась, расслабилась. Теперь я хочу поставить новую задачу перед собой — именно накачка видимого рельефа мышц, потому как фразы от соседей о том, что «мне надо есть больше» и по сей день преследуют. Поэтому я решила войти в 3 категорию людей, которых не обсуждают толстые или худые, но об этом позже.

Для того чтобы быстро похудеть и подтянуть тело, самым действенным способом являются регулярные, тяжелые физические нагрузки в связке с безуглеводной диетой.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: “Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю…” Читать подробнее >>

Тренировочный комплекс для дома должен включать в себя 5 видов упражнений: аэробные, с собственным весом, с отягощениями, с фитболом и с эспандером. Разнообразие нагрузок позволит эффективно проработать каждую мышечную группу и сжечь большое количество жира.

  • Показать всё

    Комплекс силовых упражнений с собственным весом

    Самый простой способ сбросить вес в домашних условиях – силовые нагрузки, осуществляемые без использования отягощений. Выполнять их следует с большим количеством повторений в быстром темпе. Такая методика создаст высокий уровень физического стресса, необходимый для того, чтобы в короткий срок подтянуть тело, улучшить форму и рельеф мышц. Комплекс упражнений с собственным весом должен состоять из отжиманий, скручиваний, махов ногами, приседаний.

    В самом начале тренировки следует выполнить серию разминочных движений: махи руками вперед и назад, вращение тазом, наклоны корпуса, прыжки на скакалке (2-3 минуты).

    Отжимания от пола

    Для девушек упражнение является отличным способом подтянуть грудь. Мужчине отжимания дают возможность сделать упругим торс и улучшить рельеф трицепса плеча.

    Пошагово техника выполнения выглядит так:

    1. 1. Опуститься на пол в горизонтальное положение лицом вниз.
    2. 2. Упереться в поверхность ладонями и носками.
    3. 3. Выровнять тело таким образом, чтоб шея, спина, бедра и голени находились в одной плоскости.
    4. 4. Втянуть живот.
    5. 5. Согнуть руки в локтях, опустив грудь к полу.
    6. 6. Поднять верхнюю часть корпуса в исходную позицию.
    7. 8. Сделать паузу (1-2 минуты).
    8. 9. По данной схеме произвести еще 3-5 подходов.

    Для мужчин и женщин, только начинающих знакомство со спортом, выполнение упражнения в горизонтальном положении может быть затруднительным (в связи с избыточной массой тела или слабыми мышцами рук и груди). Выходом из ситуации может быть изменение угла нагрузки. Для этого следует производить отжимания в упоре ладонями на любую возвышенность, имеющуюся в квартире: кровать, диван, кресло.

    Скручивания

    Силовое упражнение предназначено для тренировки мышц брюшного пресса. Заниматься рекомендуется на пустой желудок, используя спортивный коврик или другое нежесткое покрытие.

    Алгоритм осуществления скручиваний:

    1. 1. Занять позицию лежа на спине.
    2. 2. Положить руки вдоль тела и свести голени вместе.
    3. 3. Приподнять лопатки и ступни примерно на 15 сантиметров от поверхности (исходное положение тела).
    4. 4. Произвести сведение груди и бедер друг к другу (ноги во время поднятия следует постепенно сгибать в коленях).
    5. 5. Выпрямить корпус в исходную позицию.
    6. 6. Повторить движение 14-16 раз.
    7. 7. Сделать минутную паузу для восстановления дыхания и сил.
    8. 8. Выполнить еще 3 серии.

    Махи ногами

    Во время упражнения эффективной проработке подвергаются передняя и задняя части бедер, поясничные мышцы и брюшной пресс. Кроме того, значительно повышается эластичность мышц и связок ног.

    1. 1. Поставить перед собой стул.
    2. 2. Сделать полшага в левую от себя сторону.
    3. 3. Для удержания равновесия взяться правой рукой за спинку стула.
    4. 4. Произвести отведение левой ноги назад и быстрым движением высоко поднять ее перед собой.
    5. 5. Произвести 12-15 махов.
    6. 6. Расположиться с другой стороны стула и повторить упражнение правой ногой.

    Объем работы: 4 серии с 30-секундным отдыхом между ними.


    Важно, чтобы махи производились на максимальную высоту: в мышцах бедер в крайней верхней точке должно возникать легкое жжение.

    Приседания

    Упражнение является одним из самых энергозатратных. Это обусловлено тем, что приседания осуществляются самыми крупными мышцами – бедрами и ягодицами.

    Техника выполнения:

    1. 1. Поставить ступни на ширине плеч.
    2. 2. Выровнять позвоночный столб в вертикальной плоскости.
    3. 3. На вдохе осуществить опускание корпуса в позицию сидя (в крайней нижней точке угол между бедрами и верхней часть туловища должен быть прямым).
    4. 4. Медленно выдыхая воздух, сделать распрямление тела в позицию стоя.
    5. 7. Выполнить 15-20 повторений.
    6. 6. Отдохнуть 2 минуты.
    7. 7. По данной схеме произвести оставшиеся 4 подхода.

    Во время приседаний важно следить за тем, чтобы не происходило выпячивание живота. В противном случае может произойти растяжение его мышц, сопровождающееся неприятными болевыми ощущениями.

    Базовые тренировки с отягощениями

    Выполнение силовых упражнений с помощью гантелей позволяет повысить силу сокращения мышечной ткани. Таким образом потратится больше энергетических ресурсов организма. Процесс восстановления после такой тренировки сопровождается интенсивным расходом калорий, что будет приводить к уменьшению жировой прослойки во всем теле.

    Периодически (не менее 2-3 раз в месяц) рекомендуется производить занятия с отягощениями в тренажерном зале. Использование специального оборудования для проработки каждой мышечной группы поможет избежать привыкания организма к нагрузкам в домашних условиях.


    Выпады с гантелями

    Хорошее упражнение для проработки бедер и ягодиц в домашних условиях. При соблюдении низкоуглеводной диеты позволяет быстро подтянуть мышцы в нижней части корпуса и уменьшить массу тела.

    Техника выполнения:

    1. 1. Взять в руки 2 тяжелые гантели и занять исходную позицию: стоя, ноги на ширине плеч, кисти удерживают снаряд возле бедер.
    2. 2. На вдохе шагнуть левой ногой с одновременным сгибанием правой в колене.
    3. 3. Зафиксировать положение корпуса на 3 секунды.
    4. 4. Вернуть ногу в исходную позицию.
    5. 5. Выполнить упражнение правой ногой и задержаться в нижней точке на те же 3 секунды.
    6. 6. Сделать 15 повторений.
    7. 7. После минутной паузы осуществить еще 4 подхода.

    При занятиях в спортзале после первого выпада можно не возвращать бедро в исходное положение, а сразу делать шаг вперед второй ногой.

    Жим из-за головы

    Это упражнение помогает подтянуть одну из самых проблемных частей тела у женщин – заднюю часть плеча (трицепс). Нагрузке подвергается также передний и средний пучки дельтовидных мышц.

    Правильно выполнять упражнение по схеме:


    Тяга гантелей в наклоне

    Пошагово алгоритм выполнения выглядит так:

    1. 1. Зажать в кистях 2 тяжелые гантели и расположить их перед собой на опущенных руках.
    2. 2. Наклонить корпус вперед под углом 90 градусов.
    3. 3. Втянуть мышцы брюшного пресса.
    4. 4. Произвести тягу гантелей на себя в область солнечного сплетения.
    5. 5. Вернуть снаряд в предыдущую позицию.
    6. 6. Повторить движение 10-12 раз.
    7. 7. Сделать двухминутный отдых.
    8. 8. По аналогичной схеме выполнить еще 5 подходов.

    Особое внимание следует уделить положению позвоночника во время тяги. Спина должна оставаться прямой на протяжении всего упражнения.

    Подъем гантели на бицепс

    Позволяет мужчине увеличить и улучшить форму бицепса плеча. Женщины часто используют данное упражнение, чтобы подтянуть обвисшую кожу на руках в области выше локтя.

    Последовательность выполнения:

    1. 1. Взять в руки 2 гантели и зафиксировать их возле бедер.
    2. 2. Напрячь мышцы пресса.
    3. 3. Произвести подъем снаряда вверх путем сгибания руки в локте.
    4. 4. Опустить гантели вниз.
    5. 5. Повторить движение 15-20 раз.
    6. 6. Отдохнуть 2 минуты.
    7. 7. Выполнить еще 5 подходов.

    Во время осуществления упражнения новички часто пытаются помощь себе поднять снаряд с помощью отклонения корпуса назад. Делать этого не следует, так как данная техника (читинг) предназначена для людей с высоким уровнем спортивной подготовки, умеющим чувствовать свои мышцы и контролировать степень нагрузки на бицепс.

    Занятия с фитболом

    Выполнение упражнений с помощью спортивного мяча дает возможность создавать непривычную нагрузку для мышц. Это предупреждает их адаптацию – одну из главных причин остановки прогресса.

    На фитболе можно выполнять жимы гантелей, мостик, отжимания.

    Жим гантелей на фитболе

    Осуществляется для того, чтобы подтянуть мышцы груди, трицепс и переднюю часть дельт. Рекомендуется для мужчин и женщин, которые в силу очень слабого уровня спортивной подготовки не способны выполнять классические отжимания от пола.

    Пошагово техника выглядит следующим образом:

    1. 1. Взять в кисти 2 гантели.
    2. 2. Лечь спиной на гимнастический мяч.
    3. 3. Подвести голени к себе таким образом, чтобы между ними и бедрами получился прямой угол.
    4. 4. Развести руки в стороны, разместив гантели возле груди.
    5. 5. Выполнить подъем снаряда вверх.
    6. 6. Вернуть руки в предыдущее положение.
    7. 7. Сделать 12-15 жимов.
    8. 8. Отдохнуть 1-2 минуты.
    9. 9. Осуществить еще 3 серии.

    Мостик

    Упражнение пользуется большой популярностью у представительниц прекрасного пола. Это связано с тем, что мостик способен заметно улучшить форму ягодиц, сделать попу более округлой и упругой.

    Техника выполнения:

    1. 1. Лечь на гимнастический коврик спиной вниз.
    2. 2. Положить голени на фитбол (положение будет являться исходным).
    3. 3. Произвести подъем таза вверх (голени перемещаются по мячу до перехода в упор на ступни).
    4. 5. Сделать 15 повторов.
    5. 6. Отдохнуть полторы минуты.
    6. 7. Выполнить еще 4 подхода.

    Отжимания

    Особенность упражнения на фитболе заключается в том, что мяч забирает на себя часть массы тела. Это дает возможность выполнять отжимания людям с большим весом и (или) низким уровнем тренированности.

    Последовательность действий:

    1. 1. Занять горизонтальную позицию на полу в упоре на руки и гимнастический мяч.
    2. 2. Выровнять корпус в одну линию и втянуть мышцы живота.
    3. 3. Опустить грудь к полу.
    4. 4. Поднять корпус до полного распрямления рук.

    Количество повторений – не менее 15, подходов – от 4 до 6.


    Перехваты мяча

    Комплексное упражнение, позволяющее нагружать сразу несколько мышечных групп: плечи, бедра, грудь и пресс.

    Техника выполнения:

    1. 1. Расположиться лежа на спине.
    2. 2. Зафиксировать фитбол между голенями.
    3. 3. Вытянуть руки за голову.
    4. 4. Произвести сведение верхней части корпуса и ног с одновременным перехватом мяча в руки.
    5. 5. Выпрямиться в горизонтальное положение, удерживая фитбол руками.
    6. 6. Сделать повторное сведение груди и бедер, переложив и зафиксировав мяч обратно между голенями.
    7. 7. Вернуться в горизонтальное положение.
    8. 8. С аналогичной последовательностью осуществить 14-16 перехватов мяча.
    9. 9. Отдохнуть 1-2 минуты и сделать еще 4 серии.

    Домашний тренинг для похудения с эспандером

    Эффективность упражнений, выполняемых с помощью спортивной резинки, заключается в том, что во время рабочего движения происходит постоянное изменение нагрузки. Данный эффект связан с тем, что эспандер увеличивает сопротивление по мере своего растяжения. В результате мышцы не могут адаптироваться к упражнениям, и прогресс не остановится.

    Отведения ноги

    Отличное упражнение для женщин, формирующее красивую, упругую попу. Кроме этого, отведения помогают подтянуть мышцы задней части бедра.

    Алгоритм выполнения:

    1. 1. Занять исходное положение: стоя на коленях, корпус наклонен вперед, руки упираются в пол на уровне груди.
    2. 2. Зафиксировать спортивную резинку на ступнях.
    3. 3. Произвести отведение левой ноги назад и вверх.
    4. 4. Вернуться в исходное положение.
    5. 5. Сделать 13-14 повторений.
    6. 6. Осуществить минутную паузу для отдыха и выполнить еще 3 серии.

    Тяга резинки в наклоне

    В домашних условиях упражнение целесообразно использовать для проработки мышц спины и трицепса.

    Последовательность выполнения:

    1. 1. Взять эспандер за ручки на его окончаниях.
    2. 2. Встать ногами на середину резинки.
    3. 3. Наклонить корпус вперед таким образом, чтобы между бедрами и животом образовался угол в 90 градусов.
    4. 4. Согнуть руки в локтях, подведя кисти к груди (исходное положение).
    5. 5. Произвести тягу резинки за спину до полного распрямления рук.

Можно и нужно. Есть масса комплексов упражнений для фигуры. Но даже если вам не нужно убирать лишние килограммы, хочется иметь красивое и подтянутое тело. Достичь результата можно за месяц. Как? Просто выполняйте 7 .

Планка

Самое популярное и самое простое упражнение для красивой фигуры – планка. В нем не нужно приседать до седьмого пота – просто правильно стать. Планка укрепляет мышцы живота, рук, передней поверхности бедра.

Отжимания

Отжимания – необходимый элемент в комплексе упражнений для красивой фигуры. Благодаря отжиманиям вы приведете в порядок руки и пресс. Не забывайте, что при этом упражнении спина, таз и ноги должны создавать прямую линию.

Упражнение для бедер и ягодиц

Начните со стойки на коленях и руках. Затем поднимите в ровную линию правую ногу и левую руку. Проделайте то же самое с левой ногой и правой рукой. Это упражнение для красивой фигуры сделает идеальными ваши бедра и ягодицы.

Приседания

Поставьте ноги на ширине плеч и медленно опускайтесь, представляя, что садитесь на стул. Старайтесь копчик «посадить» как можно дальше так, чтобы во время этого упражнения для хорошей фигуры, нога от стоп до коленей представляла собой ровную линию перпендикулярную полу и не двигалась. Для удобства вытяните вперед.

Упражнение для пресса

Упражнение для красивой талии

Возьмите в руки мяч или сплетите ладони в замок. Ноги широко расставьте и немного присядьте. Для удобства станьте возле стены, опираясь на нее спиной. Руки медленно передвигаете в правую сторону до упора – нужно коснуться стены. Затем повторяете то же самое в левую сторону.

Как выполнять упражнения для фигуры

Эти 7 упражнений для красивой фигуры легко делать в домашних условиях. Чтобы «создать» идеальное тело за месяц, необходимо следовать плану. В первую неделю делайте упражнения для фигуры шесть дней: планку 2 минуты, отжимания, упражнения для бедер, ягодиц, пресса и талии по 1 минуте и завершите комплекс упражнений для фигуры 2-минутной планкой. Такой же комплекс проделайте на третей неделе. Вторую и четверную недели нужно тренироваться по шесть дней и чередовать два комплекса упражнений для фигуры. Первый: планка, пресс, бедра и ягодицы по 3 минуты. Второй: талия, отжимания, пресс и ягодицы тоже по 3 минуты.

Как подтянуть тело? Комплекс упражнений и другие методы достижения результата

Стройная и подтянутая фигура – мечта любой девушки. Для достижения желаемого результата представительницы прекрасного пола идут на любые жертвы, включая изнурительные физические тренировки и голодные диеты.

В действительности для того чтобы сделать тело подтянутым и упругим, достаточно только лишь выполнять определенные гимнастические упражнения, причем делать это можно и в домашних условиях.

В данной статье мы расскажем вам, как подтянуть тело за минимально возможный срок прямо у себя дома, не обращаясь за помощью к профессионалам.

Чтобы подтянуть тело, нужно, в первую очередь, разобраться, почему оно выглядит совсем не так, как бы вам этого хотелось. Как правило, причина возникновения жировых отложений и дряблости кожи кроется в малоподвижном образе жизни и неправильном рационе питания.

Именно поэтому вернуть былые формы можно только путем внесения кардинальных изменений в свою жизнь. Так, вам необходимо полностью пересмотреть свое ежедневное меню. Из рациона следует исключить рафинированные продукты, жареные блюда, соленья и копчености, сахар, а также мучные и кондитерские изделия.

  1. Кушать необходимо маленькими порциями, до 5-6 раз в день.
  2. Кроме того, вам придется выпивать как можно больше чистой негазированной воды в среднем 1,5-2 литра в сутки.
  3. Последний прием пищи следует осуществлять не позднее, чем за 3-4 часа до отхода ко сну, причем на ужин вы должны кушать исключительно те продукты, которые легко усваиваются – обезжиренный творог, кефир, нежное куриное филе или овощи, приготовленные на пару или отварные.

Помните, что чем быстрее вы сможете перейти к сбалансированному рациону питания, тем раньше вы сможете добиться желаемого эффекта и сделать свое тело невероятно упругим. Кроме того, подтянуть фигуру в домашних условиях абсолютно невозможно без выполнения определенных гимнастических элементов.

Следующий комплекс упражнений поможет вам максимально быстро похудеть и обрести необычайно привлекательные формы:

  • Сядьте на твердую поверхность и согните ноги в коленях. Ступни расставьте на ширину бедер и плотно прижмите к полу или любой другой поверхности. Руками обхватите ноги под коленями и согнитесь таким образом, чтобы ваше туловище со стороны напоминало букву «с». Удерживая это положение тела, опускайтесь назад так далеко, как это только возможно. Достигнув конечной точки, выпрямите руки и удерживайте их в области бедер. Сделайте 3 глубоких вдоха носом и вернитесь в исходную позицию. Такое упражнение следует повторить еще не менее двух раз;
  • Лягте на спину на пол или любую твердую поверхность. Ноги согните и обхватите их руками, после чего подтяните их к груди. Сильно напрягите живот и втяните его. Медленно выпрямляйте ноги и плавно опускайте их перед собой, одновременно выпрямляя и вытягивая руки над головой ладонями вверх. Следите, чтобы положение поясницы во время выполнения этого упражнения не изменялось – она должна быть сильно прижата к полу. Аккуратно вернитесь в исходное положение и повторите этот гимнастический элемент 8 раз;
  • Лягте на правый бок, расположив руку под головой. Таз немного отведите назад, чтобы прямые ноги и торс располагались под небольшим углом. Левую стопу оторвите от пола и сделайте ею 8 аккуратных круговых движений, соблюдая направление по часовой стрелке. При этом с каждым повтором необходимо приподнимать ногу немного выше, чем в предыдущий раз. Достигнув окончательной позиции, начинайте вращать ногу в обратном направлении, каждый раз слегка уменьшая траекторию ее движения, и постепенно опустите ее до горизонтальной поверхности. Сделайте так еще 3 раза, перевернитесь на другой бок и повторите это упражнение для правой ноги;
  • Сядьте на пол, выпрямьте ноги и вытяните их прямо перед собой. Носки при этом необходимо тянуть в сторону туловища. Руки приподнимите до уровня плеч и расправьте, как крылья, в разные стороны, держа ладонями вниз. Не наклоняясь и не отрывая ягодиц от пола, поверните корпус своего тела как можно дальше влево. Удерживая туловище в этой позиции, сделайте еще 2 коротких поворота в эту же сторону, после чего полностью расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Повторите аналогичный гимнастический элемент, повернувшись в противоположную сторону. Выполните это упражнение по 5 раз влево и вправо. Чтобы добиться еще большего эффекта, во время выполнения подобной гимнастики нужно взять в каждую руку по гантеле массой 1-2 килограмма.

Выполнять этот комплекс упражнений необходимо 3 раза в неделю. Он отнимает совсем немного времени, поэтому подходит даже для самых занятых женщин. Вместе с тем такая гимнастика помогает достичь действительно заметного результата за короткое время. Уже через 2 недели регулярной физической активности такого рода вы просто не узнаете свою фигуру – она станет намного более подтянутой, мышечные ткани упругими, а лишние килограммы и жировые отложения начнут таять на глазах.

Естественно, что все это работает только при условии правильного питания. В том случае, если вы будете регулярно выполнять гимнастические упражнения, а после тренировки съедать по килограмму тортов и пирожных, жировые отложения будут только накапливаться, и никакого эффекта вы просто не заметите.

Если вы, в общем и целом, являетесь довольно стройной девушкой, выполнение этих упражнений непременно поможет вам подтянуть свои мышцы и начать выглядеть необычайно привлекательно. Между тем некоторые представительницы сталкиваются с другой проблемой.

Правильное питание и физическая активность действительно помогают им похудеть и избавиться от жировых отложений, но кожа после этого у них становится дряблой, обвисшей и неэластичной.

  1. Привести в порядок кожу и придать ей жизненный тонус помогут специальные косметологические процедуры. Если у вас есть возможность, вы можете обратиться к профессиональному врачу-косметологу, который посоветует, какие варианты можно попробовать в вашем конкретном случае. В частности, специалист может выписать вам специальный подтягивающий крем для тела, который эффективно воздействует на проблемные участки и позволяет максимально быстро добиться ошеломительного эффекта.
  2. Также, чтобы быстро подтянуть тело после избавления от лишних килограмм, можно пройти курс профессионального массажа в салоне или студии красоты. Проводить эту процедуру можно и дома, но для ее правильного выполнения требуется наличие определенных знаний и навыков. Лучше всего в этой ситуации подойдут антицеллюлитная и баночная техники.
  3. Наконец в некоторых случаях могут оказаться эффективны и специальные обертывания для тела с добавлением масел, подтягивающих кожу. Возьмите кофе в зернах и измельчите его с помощью кофемолки. Добавьте к нему любые эфирные масла – апельсин, жасмин, грейпфрут, бергамот и так далее. При помощи специальной жесткой варежки для мытья или обыкновенной щетки нанесите полученную смесь на проблемные участки кожи и хорошо разотрите. Оставьте состав на своем теле настолько, насколько это возможно, а затем вымойтесь в теплой воде.

Проводить подобные процедуры необходимо через день. Один курс обыкновенно состоит из 15-20 сеансов. После каждого курса следует сделать перерыв продолжительностью 1-2 месяца. Большинство девушек и женщин отмечает, что после 2-3 недель регулярного применения кофейно-масляной смеси они заметили довольно ощутимый результат.

Несмотря на то что привести свое тело в форму может быть не очень просто, сделать это в домашних условиях более чем реально. Главное – это задаться целью и не отступать от нее ни на шаг. Чтобы добиться максимально возможного результата, необходим комплексный подход, ведь вам будет нужна не только физическая активность в виде гимнастических упражнений, но и правильное питание, а в некоторых случаях и применение специальных косметических средств.

Верьте в свои силы, и у вас обязательно все получится, причем за совсем непродолжительный период времени.

Как я полностью изменил свое тело всего за 2 недели

Прежде чем я подробно расскажу о своем теле и о том, что я сделал, чтобы привести себя в лучшую форму в своей жизни, я хочу официально заявить, что я не смотрел на свое тело и не думал, что у меня избыточный вес. И я не был недоволен своим внешним видом – я просто хотел быть более подтянутой версией себя.

В детстве я бегал на беговой дорожке, играл в волейбол, баскетбол и футбол, прыгал с шестом, занимался балетом, чечеткой и джазом и был чирлидером со средней школы до первого года обучения в колледже.Но после того, как я закончил учебу, устроился на работу, больше не занимался спортом 24/7 и работал много часов, мне повезло, если у меня была энергия, чтобы затащить себя в спортзал в конце дня.

Однако недавно меня вдохновило вернуться в форму, когда моя подруга Марисса пригласила меня на занятия высокой интенсивности в Complete Body Gym. Класс назывался Core Rhythm Fitness и был создан тренером Родриком Ковингтоном. Это Родрик, между прочим:

Этот контент импортирован из Instagram.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Я зашла в спортзал в 9 утра, не зная, во что собираюсь пойти. Затем Родрик начал надрать мне задницу и провести самую тяжелую тренировку, на которую я когда-либо ходил. Меня зацепило.

Раньше мой друг описывал мне Родрика как человека, обладающего лучших энергии, и с которым мне нужно было встретиться только . Она была права по обоим причинам.Она также сказала мне, что мне следует ожидать, что я буду очень болит после нашей тренировки (опять же, верно!), Но что он добивается результатов, потому что она действительно была в тонусе, когда тренировалась с ним во время того, что она назвала The Shred.

Да! Мне нужен Клочок! Что, черт возьми, это клочок?

Марисса рассказала мне, что Родрик и его команда разработали программу, рассчитанную на две недели. Он начинается с того, что вы делаете анализ мочи, чтобы увидеть, какие продукты легко перерабатывает ваше тело, а затем включаете в себя тренировку задницы в тренажерном зале в течение двух недель – и все это при нулевом употреблении алкоголя.

Отлично! Подписать. Мне. Вверх.

После урока я устно заверил Родрика, что хочу сыграть в «Шреде». Он объяснил цену (900 долларов за первую главу – всего их четыре – но я делал только начальный шред), а затем назначил встречу, чтобы получить мои измерения и статистику, в которой я писал в вышеупомянутую чашку.

ДЕНЬ УРИНАЛИЗА

Родрик использовал кето-диастиксную полоску из набора для кетоза, чтобы окунуться в мою мочу и измерить, что мое тело поглощает или хранит в виде жира (мой показал, что я накапливаю жир… на зиму, полагаю). Полоска также измеряла, насколько алкоголь влияет (то есть замедляет) мой метаболизм, что меняет правила игры. (Это показало, что я недавно пил алкоголь, ел молочные продукты и хлеб – так что подайте на меня в суд).

Карли Карделлино

Карли Карделлино

Вот и я перед The ​​Shred:

Рубен Чаморро

Затем он снова запечатал чашку и подготовил ее для отправки в Quest Diagnostics, лабораторию, которая затем предоставит ему и его команде результаты того, что мое тело легко переваривает и что вызывает воспаление или заставляет меня чувствовать себя раздутым. что я часто чувствовал после еды.

После анализа мочи Родрик использовал анализатор жира Omron, чтобы измерить процентное содержание жира в моем теле и индекс массы тела (ИМТ) (он пропускает через ваше тело небольшой электрический ток, определяя, через какой тип ткани он проходит; жир имеет более низкую проводимость , поэтому для прохождения через тело требуется больше времени, в то время как более сухие ткани, такие как мышцы, имеют более высокую проводимость, что приводит к более быстрому прохождению тока через них), и калибратор для измерения складок моей кожи. Затем я встал на весы, и мне не разрешили смотреть на число (хорошо, я помню, как подумал!).

Вот полная разбивка моих результатов до того, как я начал The Shred:

Core Rhythm Fitness

ОТСЛЕЖИВАНИЕ КАЖДОЙ ДЕТАЛИ

Родрик затем посоветовал мне загрузить приложение My Fitness Pal от Under Armour. Вы регистрируете то, что едите в течение дня, и связываетесь с его командой.Затем они подбадривают вас мотивационными цитатами, следят за тем, что вы едите, следят за тем, чтобы вы соблюдаете курс, и подтверждают, что вы едите достаточно и придерживаетесь здорового лимита калорий.

Под доспехи мой фитнес-приятель

Сначала вводить все, что я ел, было головной болью. Я был на фотосессии, и хотя я ел хорошо (хорошо, я жульничал здесь и там до того, как The Shred запустился!), Я забывал вводить данные и получал сообщение от Родрика: «Где обед? , бу ?! Введите, пожалуйста !!! ”

Честно говоря, если вы действительно пытаетесь добиться результатов, вам нужно, чтобы кто-то держал вас подотчетным.Вот почему тренеры часто рекомендуют найти напарника по тренировкам, поэтому они заставят вас пойти в тренажерный зал, когда все, что вам хочется, – это смотреть повторы Keeping Up With the Kardashians на диване (в чем я полностью виноват, кстати!) .

МОЙ ОПИСАНИЕ

За несколько дней до начала The Shred я получил то, что Родрик и его команда (Адам, Робби, Кевин, Дженни, Лиз и Джесси) называют «моим рассказом». Повествование, которое занимало 23 страницы (!), Включало несколько мотивационных абзацев, мой «до» веса, измерения, примерные планы питания, какие белки (рыбу, моллюски, курицу, яйца) и овощи я могу есть (там были много вариантов, но определенно никакой моркови или красной свеклы для меня, потому что сахар в них не может быть легко усвоен моим организмом), продукты, которые были абсолютно запрещены, потому что у меня на них аллергическая реакция (т.е. молочные продукты), в чем мое тело на самом деле жаждало и в чем нуждалось, когда дело касалось овощей: брюссельская капуста, цветная капуста и капуста (ням! На самом деле), а также заправки для салатов, которые были разрешены во время The Shred.

Вот одна из овощных диаграмм из моего повествования:

Я чувствовал себя здесь ошеломленным, потому что было так много графиков, но Родрик заверил меня, что это просто так, что у меня есть масса вариантов, и что он проведет меня через все, что он и сделал. Мое беспокойство сразу улеглось.

Продолжая листать документ, я наткнулся на раздел закусок. ДА! ЗАКУСКИ! Единственное, что когда вы находитесь на The Shred, закуски состоят из вяленого мяса индейки и курицы, чипсов из капусты, вареных яиц и несладкого миндального молока с корицей. К счастью, я вырос в довольно здоровой семье, и я уже был большим поклонником вяленого мяса из индейки, чипсов из капусты, яиц, миндального молока и корицы, так что я был потрясен тем, что смог съесть их по этой программе. Я имею в виду, что закуски не были сникерсами или бутербродами с арахисовым маслом и желе, но я стремился к результатам, люди!

Остальная часть повествования включала добавки и витамины, которые мне нужно было принимать (например, l-карнитин для суставов, пробиотики для здорового кишечника, поливитамины, добавку с рыбьим жиром, предтренировочный порошок на основе кофеина и растительные добавки). на основе протеинового порошка).Я также узнал, что мне нужно пить много воды, чтобы избежать обезвоживания, не употреблять алкоголь и есть каждые три часа. ЧТО ?! Согласно Родрику, прием пищи каждые 90 минут ускоряет метаболизм и переводит тело в состояние кетоза, когда оно сжигает, а не накапливает жир.

Отказ от алкоголя не был для меня проблемой, потому что обычно я не пью так много, но к тому, чтобы есть каждые три часа, было труднее привыкнуть. Чтобы помочь себе запомнить, я решил установить будильник на своем телефоне, который будет напоминать мне – честно говоря, это единственная причина, по которой я не забывала есть, потому что иногда я просто не был голоден.Но как сказал мне Родрик: «Вы едите не потому, что голодны, вы едите для поддержания метаболизма».

Будильники на моем телефоне:

iPhone

Рюмка из моих добавок и витаминов:

Рубен Чаморро

Ближе к концу повествования они включили примерный план питания, который я полностью придерживался (спасибо маме и папе за то, что они приучили меня к здоровой пище в самом начале жизни!).Вот что я бы ел ежедневно:

Завтрак: Яйца или яичные белки, бекон из индейки и авокадо. Я также принимал рекомендованные мне витамины (предтренировочные добавки можно было принимать только в те дни, когда я тренировался).

Закуска перед обедом: Яйцо вкрутую и вяленое мясо индейки от Starbucks.

Обед: Лосось и салат с бальзамическим уксусом и маслом.

Перекус перед ужином или перед тренировкой: Творог (даже при том, что у меня аллергия на молочные продукты, в моем организме может быть самый низкий процент молочного жира).Если бы я тренировался до обеда, я бы выпил протеиновый коктейль после.

Ужин: Курица-гриль с брюссельской капустой и тушеными овощами.

Я не могу сказать, что ненавидел варианты, и чтобы мне не было скучно, я бы с течением времени менял свои блюда, ел в сети салатов Sweetgreen на ужин (тайский салат Rad ниже был / есть мой любимый), курицу на обед и рыбу на ужин и т. д. На самом деле, после третьего дня мое тело действительно жаждало всего, что мне разрешалось есть, так что это было здорово.

Я в Sweetgreen в моих любимых кроссовках APL.

РАЗРАБОТКА

Программа требовала сверхчистого питания, а также требовала тренировки (шок!). Как минимум, вы могли тренироваться три раза в неделю, но CRF предлагал занятия шесть раз в неделю, иногда два раза в день. Конечно, вам не нужно было ходить два раза в день, но если вы были хардкорными, вы бы пошли.За две недели я удвоился на занятиях три раза, и на следующий день мне приходилось ковырять везде, где бы я ни был, потому что всего на одну тренировок Родрика выложат вас. Я могу честно сказать, что, пока я не пошел на один из его занятий, я бы не вспотел, когда тренировался. И я довольно много тренируюсь, когда хожу в спортзал, но в его классе / высокоинтенсивных тренировках есть что-то, что меня просто залило.

Чтобы вы могли почувствовать, что вы были прямо здесь со мной в окопах HIIT, команда Родрика снимала меня во время многих моих тренировок.Вот что произошло (простите за красное лицо и тяжкое дыхание):

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Большинство занятий также приходилось на 8 утра, а это означало, что я должен был вставать в 7 утра (на час раньше, чем обычно). К этому потребовалось некоторое время, чтобы привыкнуть, но после того, как я начал видеть результаты после первой недели (подтянутый пресс, более сильный корпус, и моя одежда стала лучше подходить), я вскакивала с кровати к 7 часам утра.м.! Было очевидно, что на вечерние занятия попасть было легче, так как я просто уходил с работы в 19:00.

Я также понял, что я действительно очень слаб. Я считал себя атлетичным человеком, который только что отказался от тренировок, но не осознавал, насколько слабым я стал из-за отсутствия тренировок. Итак, вы можете себе представить, как для меня выглядело выполнение бёрпи, подтягиваний и планок.

Но после той первой недели все изменилось.Я принял пищу, которую ел, и сразу же набрался сил. Конечно, я все еще потел как сумасшедший во время урока, но я мог держать доску дольше, не читал, когда делал приседания, не мог внутренне гипервентилировать, прежде чем удерживать доску так долго, и начинал чувствовать, насколько сильным был мой корпус .

Я мог видеть, как изменилось мое тело, но, что более важно, я мог чувствовать , как оно изменилось. Мой живот никогда не раздувался, когда я ел, мои мышцы были сильными, мое ядро ​​было в тонусе, и мой разум, честно говоря, чувствовал себя действительно чистым.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

СУДЕБНЫЙ ДЕНЬ

Прошло две недели, и Адаму, операционному директору CRF, пора было оценить мои успехи. После нескольких щипков кожи и измерений рулеткой позже, барабанной дроби, пожалуйста … он сказал мне, что я потерял несколько фунтов и 8 дюймов в целом! WAAAAHOOOOOOOO! Я был так взволнован – но что более важно – я был в тонусе!

Вот полная разбивка моих результатов после The Shred:

Core Rhythm Fitness

А вот и фото после фото:

Рубен Чаморро

Рубен Чаморро / Милан Торрес

В эти выходные был День поминовения, и все, что я хотел сделать, это съесть барбекю и выпить все напитки, но я слишком много работал, чтобы отменить то, что я сделал.Тем более, что выполнение The Shred было, честно говоря, одним из самых сложных дел, которые я делал в то время, что касается тренировок (в прошлом я пробегал марафон, так что это главное!), И я не мог быть более благодарен, что сделал.

Начиная с The Shred, я тренируюсь (и в своем бикини!) С тех пор:

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Этот контент импортирован из Instagram.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Чтобы присоединиться к следующему Шреду (если вы живете в Нью-Йорке), который начнется в августе.1, нажмите здесь.

Следуйте за Карли в Twitter и Instagram .

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

2 недели до весенних каникул на пляже

Вы только что заглянули в календарь и поняли, что до весенних каникул осталось всего две недели – ура! С холодной погодой и удобной едой вы забыли, что скоро наденете бикини, и теперь вам нужно БЫСТРО прийти в форму!

Хотя двух недель недостаточно для полной трансформации тела , вы все же можете внести некоторые изменения, чтобы чувствовать себя уверенно, играя у бассейна.Просто требуется определенная самоотдача, планирование и использование приведенных ниже советов по тренировкам и диете, которые помогут вам похудеть за оставшееся время.

Выполняйте тренировки 5-6 дней в неделю. Вы будете чередовать силовые тренировки и кардио. В сочетании с чистым питанием и несколькими другими советами, приведенными ниже, вы сможете сбросить несколько килограммов и определенно избавиться от вздутия живота, чтобы выглядеть стройным и подтянутым к отпуску.

Понедельник, среда, пятница – круговая тренировка 45-60 минут

Завершите 4 раунда этой схемы силовых тренировок. Вы тонизируете мышцы, поддерживая частоту сердечных сокращений для максимального сжигания калорий. Отдых: без отдыха между упражнениями; 1 минута отдыха между раундами.

Что вам понадобится: гантели и / или набивной мяч (или выполнять все движения только с собственным весом)

1. Отжимания с альпинистами – Сделайте 1 отжимание, затем сделайте альпинистов максимально быстро в течение 10 секунд. Повторить 10 раз. 2. Обратный выпад с сгибанием бицепса – Сделайте выпад назад с гантелями по бокам, сгибая обе ноги согнутыми под углом 90 градусов.Отожмите назад, чтобы начать, и сделайте сгибание бицепса, когда встаете. (Если у вас нет гантелей, выполните выпад с собственным весом или поднесите набивной мяч к груди). 3. Подъем плеча на одной ноге – Держите гантели по бокам и встаньте на одну ногу. Поднимите руки прямо по бокам, слегка согнув руки в локтях, пока руки не достигнут уровня плеч. Медленно вернитесь к началу. Повторить 15 раз. (Если у вас нет гантелей, используйте ленту сопротивления или даже бутылки с водой).

4.Русские скручивания – Сядьте на землю, наклонившись назад под углом 45 градусов. Согните ноги в коленях и оторвитесь от пола. Возьмите набивной мяч и крутите его из стороны в сторону. Повторяйте в течение 30 секунд. (Если у вас нет набивного мяча, сделайте это с гантелями).

5. Приседания для жима – Встаньте, ноги примерно на расстоянии плеч, гантели у плеч смотрят внутрь. Выполните присед, затем, когда вы встаете, поднимите гантели в воздух, затем медленно верните их на высоту плеч, не отдыхая. их на твоих плечах.Повторить 15-20 раз. (Если у вас нет гантелей, держите набивной мяч у груди, когда вы приседаете, и надавливайте в воздух обеими руками).

6. Фигуристы – Старт в высоком положении на корточках с поднятой грудью. Прыгните на правую ногу, сохраняя согнутость в колене. При приземлении быстро вытяните левую ногу за собой и коснитесь левой рукой земли правой ногой. Сильно надавите на правую ногу и быстро запрыгните на левую ногу, повторяя движение левой ноги.Повторяйте в течение 30 секунд.

Вторник, четверг, суббота – кардио

Вариант 1: Выполните 45-60 минут кардио-упражнений в устойчивом состоянии (например, бег трусцой, эллиптический тренажер, плавание, езда на велосипеде, пеший туризм). По шкале от 1 до 10, где 10 – самое сложное, старайтесь оставаться в районе 6 или 7 на протяжении всего времени.

Вариант 2: Выполните 15-20 минут интервальных тренировок высокой интенсивности (HIIT). Эта форма упражнений на самом деле может быть более эффективной для похудания, чем устойчивое кардио, но чтобы заставить ее работать, вам нужно приложить все усилия! Да, это намного короче, но 20 минут должны показаться долгими, если вы все делаете правильно! Вот пример HIIT для начала:

  • 2 минуты – быстрая ходьба или легкий бег трусцой для разминки
  • 30 секунд – спринт как можно быстрее
  • 1 минута – идите медленно или полностью остановитесь, дайте пульсу понизиться
  • Повторять комбинацию спринт / стоп в течение 20 минут
  • 2-5 минут – идите медленно, чтобы остыть

Вариант 3: Объедините варианты 1 и 2 – Смешайте и сопоставьте свои кардио-варианты.Если вам кажется, что HIIT слишком много, делайте это один из трех дней или наоборот, используя кардио-упражнения в устойчивом состоянии.

Советы по диете для быстрого похудения

Когда до цели осталось всего две недели, мало места для читов и нездоровой пищи. Хотя значительное ограничение калорий или резкое сокращение углеводов никогда не являются хорошими долгосрочными решениями, они могут быть полезны в такие короткие периоды, как этот. Вы можете рассмотреть возможность комбинирования этих двух вариантов для достижения наилучших результатов.Углеводы вызывают задержку воды, что является одной из причин, по которой люди худеют, когда сокращают потребление углеводов, потому что ваше тело теряет часть этой воды, из-за чего вы выглядите более стройным. Сокращение до 500 калорий в день может помочь вам сбросить от ½ до 1 фунта в неделю.

Лучшее и самое простое решение – сосредоточиться на чистых, здоровых, органических продуктах и пить МНОГО воды (чем больше воды вы пьете, тем меньше вы храните). Приведенные ниже советы помогут вам избавиться от жира, воды и избавиться от вздутия живота, чтобы вы могли еще лучше вписаться в это бикини!

14 простых советов по питанию

1.Ешьте 3 приема пищи и 1-2 перекуса в день – не морите себя голодом!

2. Исключить сахар (в основном добавленный и рафинированный), фруктовые соки и любые обработанные / упакованные продукты питания

3. Готовьте все блюда дома и избегайте ресторанов, чтобы избежать добавления натрия, сахара и калорий.

4. Исключить алкоголь

5. Перестаньте есть около 19:00

6. Ешьте в основном овощи, полезные жиры и нежирные источники белка – куриную грудку, фарш из индейки, рыбу, яйца, кокосовое масло, авокадо, орехи, спаржу, шпинат, стручковые бобы, газированные напитки и т. Д.

7. Ешьте медленно и ешьте острую пищу, чтобы предотвратить переедание

8. Чтобы насытиться, ешьте белки и жиры при каждом приеме пищи

9. В зависимости от того, как ваш организм реагирует на продукты, вы можете избегать следующих продуктов, которые могут вызвать вздутие живота: молочные продукты, лук, чеснок, сладкий картофель, бобы, крестоцветные овощи, искусственные подсластители, зерна, яблоки

10. Избегайте продуктов с высоким содержанием натрия, таких как консервы, колбасы, упакованные продукты, овощные консервы, соус для пасты, соевый соус и т. Д.

11. Выпивайте до 1 галлона воды в день

12. Выпивайте 1-2 чашки черного кофе в день (натуральное мочегонное и энергетическое средство)

13. Спите 8 часов каждую ночь, чтобы уменьшить тягу и голод

14. Прекратите есть, когда почувствуете удовлетворение, но не наелись

Это потребует тяжелого труда и жертв, но помните, как вы будете чувствовать себя лучше всех на пляже! В конце концов, это того стоит!


Холли Пинкхэм

Персональный тренер

Сертифицированный личный тренер и тренер по питанию



Как вы думаете?

Сколько месяцев нужно, чтобы изменить свое тело: Голая правда

Сколько месяцев нужно, чтобы преобразить свое тело? Это вопрос, над которым часто задаются вопросом многие люди, которые думают о тренировках или недавно начали заниматься.Многие хотели бы увидеть результаты в течение нескольких недель. Однако возможно ли это физически? Сколько времени нужно, чтобы прийти в форму?

Как прийти в форму

Прежде чем думать о том, «через какое время после начала тренировки вы видите результаты», вы должны сначала узнать, как привести себя в форму. Вот несколько советов и приемов, которым вы должны следовать, чтобы похудеть и прийти в форму своей мечты.

Определите, сколько веса вам следует сбросить

Лучший способ сделать это – рассчитать свой ИМТ.Индекс массы тела, или ИМТ, – это вес человека в килограммах, деленный на квадрат его роста в метрах (2). Вы можете сделать это, используя надежный калькулятор ИМТ или обратившись к врачу, который может помочь вам получить более точную оценку. Здоровый ИМТ для здорового веса колеблется от 18,5 до 24,9 (11). Больше означает, что у вас избыточный вес, а меньшее – значит, что у вас недостаточный вес.

Критически оцените свой рацион

Тип продуктов и напитков, которые вы потребляете, скорее всего, является основным препятствием для достижения ваших целей по снижению веса и фитнесу.У вас вряд ли получится достичь чего-либо из этого, если вы не будете есть правильные и правильные продукты. Вот некоторые вещи, которых вам следует избегать, чтобы достичь своих целей «как привести себя в форму».

Подробнее: 90-дневный план диеты: самый простой способ похудеть и сформировать здоровые пищевые привычки на всю жизнь

Shutterstock
1. Исключите всю нежелательную пищу

Сделайте перерыв в посещении любимого местного ресторана быстрого питания. Какими бы вкусными ни были эти продукты, они часто содержат насыщенные жиры и лишние калории, которые предотвращают потерю веса.

2. Исключить сахар, газированные, газированные и энергетические напитки

Эти напитки обычно полны добавленного сахара. Это добавленные калории, которые вам не нужны в вашем рационе (20).

Вместо этого замените эти нездоровые продукты более здоровыми продуктами и привычками, такими как:

1. Пейте больше воды

Мужчинам необходимо около 3,7 литра воды, а женщинам – 2,7 литра воды в день (18).

Shutterstock
2. Ешьте больше овощей

Самое лучшее в овощах – это то, насколько они калорийны.Вы можете съесть их целую тарелку, не беспокоясь о том, что вы не переусердствуете с калориями, если только они не жареные. Убедитесь, что ваши блюда состоят из темных листовых овощей, таких как бок-чой, капуста, шпинат, мангольд, руккола, капуста и салат ромэн.

3. Потребляйте больше продуктов, богатых белком

Здоровые источники белков включают яйца, молоко, бобовые, протеиновые порошки, сою (тофу), сыр, жирную рыбу (лосось, скумбрию, тунец, окунь), птицу, орехи, йогурт и нежирную птицу или мясо.Белки дольше сохраняют чувство сытости, предотвращают перекусы, увеличивают мышечную массу и силу и ускоряют метаболизм; все факторы, которые помогут вам прийти в форму (19).

4. Ешьте больше фруктов

Они не только помогут избавиться от тяги к сахару, но также помогут снизить артериальное давление, снизить риск сердечных заболеваний и инсульта, предотвратить некоторые виды рака и снизить риск проблем с глазами и пищеварением (17). Они также являются хорошим источником пищевых волокон, витаминов и минералов, включая фолиевую кислоту, витамин С и калий (24).

Shutterstock
5. Ешьте свои углеводы

Когда люди пытаются привести себя в форму, большинство из них быстро исключает все углеводы из своего рациона. Однако это не очень хороший или устойчивый план, потому что нашему организму нужны углеводы.

Отказ от углеводов может привести к серьезному дефициту питательных веществ. С другой стороны, организм превращает углеводы в глюкозу, которую мы используем в качестве источника энергии. Хотя мы можем использовать другие источники, такие как жиры и белок, в качестве источника энергии, помните, что мозгу по-прежнему требуется глюкоза для нормального функционирования (4).

Однако не все углеводы одинаковы. Простые углеводы, такие как белый хлеб, макароны, выпечка и конфеты, в основном состоят из сахара и являются причиной плохой репутации углеводов. Простые углеводы являются быстрым источником энергии, и вы быстро проголодаетесь после их употребления.

С другой стороны, сложные углеводы – это то, что вам следует потреблять. Это крахмалы, состоящие из длинных цепочек молекул сахара (23). Они могут быть найдены в зернах, таких как киноа, овощах, таких как помидоры, картофель, сладкий картофель, морковь и тыква, а также в цельнозерновых продуктах, таких как коричневый рис, дикий рис, овсянка, булгур, просо, ячмень, попкорн и целые продукты. -пшеничный хлеб, макароны или крекеры.Сложные углеводы более полезны для здоровья и дольше сохранят чувство сытости.

]]>

Хотите ли вы просто улучшить свои занятия фитнесом, оживить свою диету аппетитными низкокалорийными рецептами или собраться вместе и значительно снизить это число на ваших шкалах – в приложении BetterMe есть ты накрыл! Улучшайте свое тело и обновляйте свою жизнь вместе с нами!

Shutterstock

Следите за потреблением калорий

Люди склонны думать, что, поскольку они едят здоровую пищу, им не следует обращать внимание на количество потребляемых калорий.Однако это не так. Вы можете переедать, даже если едите здоровую пищу. Что касается калорий, то средней женщине требуется около 2000 калорий, а мужчине – около 2500 калорий в день (22).

Это число может увеличиваться или уменьшаться в зависимости от таких факторов, как возраст и образ жизни. Чтобы похудеть, рекомендуется сократить от 500 до 1000 калорий в день (3500-7000 калорий в неделю) (6). Чтобы определить, сколько калорий вы потребляете в день, и отслеживать новое потребление, загрузите известное приложение для фитнеса или калорий, которое поможет вам.Это позволит вам терять от 1 до 2 фунтов в неделю.

Начать тренировку

Кроме правильного питания и в пределах рекомендованного количества калорий, еще лучше всего включить тренировки в свой распорядок дня. Обратите внимание, что ваши упражнения должны быть тренировками для всего тела, а не только для «проблемных зон». Вы не можете просто выполнять упражнения на пресс или только ягодичные мышцы в надежде получить форму. Точечные упражнения или точечное сокращение не работают (14).

Вместо этого попробуйте выполнять комплексные упражнения. Эти тренировки представляют собой многосуставные движения, которые одновременно задействуют несколько мышц или групп мышц. Они отлично подходят для тех, кто хочет получить от тренировки максимум удовольствия. Комплексные тренировки делают это, обеспечивая тренировку всего тела за меньшее время (5).

Вот несколько фантастических комплексных тренировок, которые преобразят ваше тело за пару месяцев:

Shutterstock
Приседания

Они прорабатывают нижнюю часть тела, задействуют корпус и улучшают силу и стабильность туловища и верхней части тела.

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, положив руки прямо по бокам.
  2. Напрягая корпус и держа грудь высоко, начните отводить бедра назад, сгибая ноги в коленях, как будто собираетесь сесть.
  3. Убедитесь, что ваши колени не прогибаются, и когда ваши бедра параллельны полу, сделайте паузу на 2–3 секунды.
  4. Вернитесь в исходное положение равномерно через всю ступню.
Отжимания

Они нацелены на ваши плечи, грудные мышцы, трицепсы и корпус.

  1. Встаньте на четвереньки, расположив руки немного шире плеч.
  2. Вытяните ноги назад так, чтобы вы балансировали на руках и ногах. Держите тело прямо от головы до пят, не прогибая середину и не выгибая спину.
  3. Включите ядро, потянув пупок к позвоночнику. Не задерживай дыхание.
  4. Вдохните, медленно сгибая руки в локтях, и опускайтесь до тех пор, пока локти не окажутся под углом 90 градусов.
  5. Выдохните, когда вы начнете сокращать мышцы груди и оттолкнетесь руками вверх в исходное положение.

Если вы новичок и это стандартное отжимание слишком сложно для вас, измените его, выполняя тренировку на коленях вместо того, чтобы выпрямлять ноги. Вы также можете сделать наклонное отжимание. Проделайте те же движения, что и выше, против стола или скамейки.

Подробнее: Отжимания, сжигайте жир: упражнение для всего тела, которое переведет вашу игру по снижению веса в режим зверя

Shutterstock
Становая тяга

Они нацелены на мышцы подколенных сухожилий, ягодиц, спины, бедер, кора и трапеции.

  1. Держите перед собой две бутылки с водой верхним хватом (ладони должны быть обращены к телу).
  2. Поверните вперед бедра, слегка согнув колени, опуская гантели на землю, не позволяя спине округляться.
  3. Подтяните сердечник и поднимите его в исходное положение. Держите плечи вместе, а позвоночник в нейтральном положении на протяжении всей тренировки.
  4. Попробуйте проделать это 20 раз за один подход.

Не прогибайте шею и не загибайте подбородок в шею.

Выпады

Выпады прорабатывают мышцы кора, четырехглавой мышцы, подколенного сухожилия, икр и ягодиц.

  1. Держите верхнюю часть тела прямо, расслабьте плечи и поднимите подбородок (выберите точку, на которую будете смотреть перед собой, чтобы не смотреть вниз).
  2. Убедитесь, что ваше ядро ​​задействовано.
  3. Сделайте шаг вперед правой ногой, опуская бедра до тех пор, пока оба колена не будут согнуты под углом примерно 90 градусов. Убедитесь, что ваше правое колено находится прямо над вашей щиколоткой, а не выдвинуто слишком далеко, и убедитесь, что левое колено не касается пола.
  4. Держите вес на пятках, когда вы возвращаетесь в исходное положение.
  5. Сделайте это 20 раз, прежде чем переключиться на другую ногу и повторить движение.
Shutterstock
Верхний пресс

Эту тренировку лучше всего проводить с отягощением. Это можно делать с гантелями или штангой. Если у вас этого нет, вы можете использовать бутылки с водой или молоком. Начинающим женщинам следует использовать гирю 5 фунтов, а мужчинам – 10 фунтов.

  1. Встаньте прямо, спину держите прямо.
  2. Держите по гантели в каждой руке за плечи хватом сверху. Большие пальцы рук должны быть на внутренней стороне, а суставы – вверх.
  3. Контролируемым движением поднимите тяжести над головой на выдохе. Сделайте паузу в начале движения.
  4. Верните гантели на плечи на вдохе.
  5. Повторите это от 15 до 20 раз.

Упражнения прорабатывают грудные мышцы, дельтовидные мышцы, трицепсы, трапеции и кора.

Гиревой качели

Они нацелены на мышцы кора, бедер, ягодиц, подколенных сухожилий и верхней части тела, включая ваши плечи и широчайшие.

  1. Встаньте, расставив ступни немного шире плеч, держа гирю перед собой обеими руками, руки прямые.
  2. С легким сгибанием коленей и плоской спиной опирайтесь на бедра и махайте гирей через ноги.
  3. Используйте этот импульс, чтобы встать и махнуть гирей перед собой на высоту плеч. Вытолкните бедра вперед и задействуйте ягодицы и корпус, когда вы встаете прямо.
  4. Когда гиря достигает уровня плеч, колени должны быть прямыми, а ягодицы сокращены при полном разгибании бедер.
  5. Позвольте гири снова опускаться через ваши ноги.
Shutterstock
Альпинисты

Хотя это отличная кардио-тренировка и тренировка для всего тела, она в основном нацелена на мышцы рук, плеч, квадрицепсов и кора.

  1. Примите традиционное положение планки, положив плечи прямо на руки и запястья.
  2. Обязательно держите спину ровной, а ягодицы вниз, сохраняя нейтральное положение позвоночника. Не выгибайте спину и не прогибайте бедра.
  3. Включите корпус и поднимите правое колено, приближая его к локтю (или как можно дальше). Верните правое колено в исходное положение, одновременно подталкивая левое колено к левому локтю.
  4. Вернитесь в исходное положение и продолжайте менять ноги, набирая темп. Должно быть ощущение, что вы бежите на месте в позе планки.
Скакалка

Это фантастическая кардио-тренировка, которая не только развлекает, но и прорабатывает мышцы нижней и верхней части тела (21).

Shutterstock

Сколько месяцев нужно, чтобы изменить свое тело плаванием?

Плавание – это фантастическая тренировка для всего тела, которую может выполнить практически любой человек. Люди с ограниченными возможностями, дети, пожилые люди и даже беременные женщины могут безопасно плавать, чтобы сделать упражнения повседневными (16).

Когда дело доходит до сжигания калорий, купание в бассейне также является хорошей идеей. Различные стили и интенсивность плавания сжигают разное количество калорий в зависимости от вашего веса.Вот калории, которые вы можете сжечь за 30 минут во время плавания (3)

  • Неторопливо – 180 на 266
  • На спине – от 240 до 355
  • брасс – от 300 до 444
  • Энергичные круги или протектор – от 300 до 444

Если вам интересно, сколько месяцев нужно, чтобы преобразовать ваше тело с помощью плавания, это не точная наука. Трансформация вашего тела во многом зависит от того, что вы едите и режима тренировок, а также от многих индивидуальных факторов, включая генетику.Однако при правильном питании и регулярном интенсивном плавании вы можете увидеть результаты уже через месяц (7).

]]>

Если вы изо всех сил пытаетесь хотя бы пофлиртовать с идеей отказаться от любимой еды или заниматься спортом до тех пор, пока ноги не подкосятся – приложение BetterMe поможет вам по-новому взглянуть на процесс похудения! Проверьте приложение и испытайте забавную сторону фитнеса и диеты с BetterMe!

Shutterstock

Сколько дней в неделю вам следует тренироваться?

Большинство людей склонны думать, что им нужно тренироваться как можно больше, чтобы достичь желаемого результата.Однако это не так. Посещение тренажерного зала или выполнение домашних тренировок семь дней в неделю не всегда полезно для здоровья и может привести к перетренированности.

Перетренированность – это когда вы тренируетесь без достаточного времени для восстановления между тренировками. Это не только ухудшает ваши результаты, но также может привести к другим физическим и психическим проблемам (15). Когда дело доходит до того, сколько дней в неделю вы должны тренироваться, как новичку, рекомендуется делать умеренно интенсивные кардио 3 дня в неделю. Через некоторое время вы можете заниматься кардио 5-6 дней в неделю.

Если вы поднимаете тяжести, применяются те же правила. Однако не тренируйте одни и те же группы мышц два дня подряд. То есть, если в понедельник вы тренировали нижнюю часть тела, переключитесь на упражнения для верхней части тела во вторник. Если вы занимаетесь силовыми тренировками всего тела, не забудьте пропустить день между тренировками.

В зависимости от вашего уровня физической подготовки вы должны тренироваться от 3 до 5 дней в неделю (12). Никогда не пропускайте дни отдыха, чтобы позволить мышцам восстановиться и расти, а также предотвратить перетренированность.

Shutterstock

Сколько времени нужно, чтобы улучшить свою силу, физическую форму и телосложение?

Глядя на себя в зеркало, когда вы впервые начинаете тренироваться и правильно питаться, вы можете увидеть небольшие изменения всего за два дня, но в основном это связано с отсутствием вздутия живота и потерей водяного веса (9).Однако когда дело доходит до силы и наращивания мышечной массы, это занимает больше времени. Некоторые говорят, что для получения результатов может потребоваться от четырех до восьми недель, в то время как другие считают, что изменения начинают проявляться через шесть недель (8).

Факторы, влияющие на физическую форму

Существует множество факторов, которые могут влиять на уровень физической подготовки у разных людей. В их числе:

  • Возраст . Пожилые люди не так гибки, как в молодости. Их мышечная масса снижается, а кости становятся хрупкими, что мешает им оставаться физически активными, как им хотелось бы.
  • Диета . Люди, которые едят здоровую пищу, богатую питательными веществами, будут лучше тренироваться в тренажерном зале, чем те, кто употребляет нездоровые продукты и пустые калории.
  • Болезни и усталость . Тот, кто плохо себя чувствует или устал, не имеет дела в тренажерном зале. Лучше подождать, пока вы выздоровеете и полностью отдохнете, прежде чем возобновлять тренировки.
  • Наркотики . Особо контролируемые вещества могут повредить жизненно важные органы, что повлияет на вашу физическую форму и производительность.Они также могли привести к смерти.
  • Пол . В отличие от женщин, мужчины обычно сильнее женщин. Это потому, что у женщин есть мышечные волокна типа I, а у мужчин – волокна типа II. Волокна типа II обеспечивают большую выходную мощность у мужчин, а волокна типа I обеспечивают более быстрое восстановление (13).
Shutterstock

Безопасный способ ускорить получение результатов

Запись в тренажерный зал или начало домашних тренировок и улучшение диеты – два важных шага на пути к фитнесу.Однако знаете ли вы, что есть некоторые вещи, которые помогут вам быстрее достичь своих целей? В их число входят (10):

  • Увеличьте потребление белка . Многие специалисты по фитнесу после тренировки всегда едят протеиновый коктейль. Это связано с тем, что потребление достаточного количества белка помогает поддерживать мышечную массу и обеспечивает строительные блоки для роста мышц, особенно в сочетании с силовыми / силовыми тренировками.
  • Ешьте достаточно еды для своих целей .Если вы хотите похудеть, ешьте при дефиците калорий, но не переедайте. Недоедание лишит вас возможности заниматься спортом и заставит ваше тело цепляться за жир, потому что оно думает, что вы голодаете. Если вы хотите нарастить мышечную массу, вы должны увеличить количество потребляемых калорий, чтобы дать достаточно сил для работы с тяжелыми весами.
  • Поднимите больше грузов . Фитнес – это не только кардио; Силовые тренировки также являются важной его частью. Сочетание кардио и тяжелой атлетики уменьшает жировые отложения и быстрее наращивает мышцы.
  • Делайте больше HIIT-тренировок . Интервальные тренировки высокой интенсивности имеют много преимуществ, среди которых сжигание большого количества калорий за короткий промежуток времени (1).
  • Измените режим тренировки . Это нужно делать каждые шесть-12 недель. Наш организм привыкает к повторяющимся упражнениям, и через некоторое время они перестают быть столь же эффективными.

Итог

Сколько месяцев нужно, чтобы преобразить свое тело? Этот ответ отличается от человека к человеку.Некоторые могут начать замечать изменения уже через месяц в своем распорядке, в то время как другим, возможно, придется подождать, пока они не достигнут двухмесячного режима.

Ваша диета и режим упражнений имеют большое значение в том, когда и когда вы увидите какие-либо результаты. Если вы продолжаете здоровое питание и не забываете тренироваться (в тренажерном зале или дома), вы будете видеть результаты. Однако помните, что вы всегда должны обращаться к врачу и диетологу, прежде чем менять свой рацион и начинать тренировочный режим.

Дополните правильный план питания некоторыми упражнениями и займитесь 20-минутной тренировкой всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. 8 причин, по которым тренировки HIIT настолько эффективны (2014, acefitness.org)
  2. Индекс массы тела (ИМТ) (2020, cdc.gov)
  3. калорий, сожженных за 30 минут для людей трех разных весов (2018, health.harvard.edu)
  4. Углеводы – хорошо или плохо? (2015 г., health.harvard.com)
  5. Соединение vs.Упражнения на изоляцию: за и против (2019, verywellfit.com)
  6. Подсчет калорий: вернуться к основам похудания (2020, mayoclinic.org)
  7. Как долго нужно плавать, чтобы похудеть? (2019, livestrong.com)
  8. Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы? (2020, msn.com)
  9. Сколько времени нужно, чтобы изменить свое тело после тренировки? (2019, livestrong.com)
  10. Сколько времени на самом деле нужно, чтобы увидеть результаты фитнеса? (2019, health.usnews.com)
  11. Сколько веса вам нужно сбросить? (2020, нью-йорк.Великобритания)
  12. Как часто следует тренироваться? (2020, verywellfit.com)
  13. Мышечная сила у женщин по сравнению с мужчинами (2019, livestrong.com)
  14. Мифы и заблуждения: уменьшение количества пятен и чувство ожога (2013, acefitness.org)
  15. Перетренированность | 9 признаков перетренированности, на которые следует обратить внимание (2017, acefitness.org)
  16. Физические и умственные преимущества плавания (2018, medicalnewstoday.com)
  17. Овощи и фрукты (n.d, hsph.harvard.edu)
  18. Вода: сколько пить каждый день? (2017, mayoclinic.орг)
  19. Какие продукты богаты белком? (2020, medicalnewstoday.com)
  20. Что произойдет, если вы откажетесь от добавления сахара? (2019, webmd.com)
  21. Какие мышцы вы используете при прыжках со скакалкой? (2019, livestrong.com)
  22. Каким должно быть мое суточное потребление калорий? (2019, nhs.uk)
  23. Что нужно знать об углеводах (2017, medicalnewstoday.com)
  24. Почему 5 раз в день? (2018, nhs.uk)

5 ходов, чтобы начать раскрывать пресс через две недели

Давайте разберемся с этим прямо сейчас, чтобы развеять любое заблуждение, вы не можете безопасно перейти от вялого к фантастическому за две недели.Это не так.

(Связано: Почему не отображается моя упаковка из шести штук?)

Но при правильной диете и твердой этике тренировок вы, , сможете начать видеть результаты, выглядеть и чувствовать себя лучше и хорошо на пути к , шести упаковкам, достойным серебряного экрана .

Начни сейчас, скоро у тебя будет набор из шести кубиков пресса, подходящий для звезды обложки журнала «Мужское здоровье».

1. Ублюдки

Вам нужно одновременно сжигать жир и укреплять корпус.Отжимания прорабатывают не только грудь и трицепсы, но и мышцы кора. , а бёрпи сжигают массу жира, повышают мышечную выносливость и улучшают аэробную форму. Таким образом, этот вариант бёрпи с отжиманиями гарантированно изнуряет вас, сжигает жир и укрепляет мышцы кора одновременно.

(Связано: тренировка бёрпи спецназа для формирования ума и тела)

Как это сделать:

– Начните, расставив ноги на ширине плеч, и присядьте, пока бедра не станут параллельны полу.

– В нижней части приседа положите руки на пол и вытяните ноги позади себя в положение отжимания.

– Поднимитесь вверх, пока руки не выпрямятся, а затем сожмите ноги в нижней части положения приседа.

– Двигайтесь вверх через пятки, пока не окажетесь на высоте 6 дюймов от пола, а затем повторите.

2. Приседания

Иногда называемые «королем упражнений», приседания обычно ассоциируются с огромной силой нижней части тела, а не с разорванным корпусом.Однако было доказано, что силовые тренировки увеличивают скорость метаболизма в состоянии покоя, которая определяет, насколько быстро ваше тело сжигает жир в качестве топлива.

(по теме: как освоить приседания)

Приседания позволяют вам переносить больше веса, чем любое другое упражнение, повышая ваш метаболизм. Совместите это с ожиданием во время подъема и напряжением пресса на пути вверх, и ваш самый большой подъем станет таким же полезным, как и любое приседание.

Как это сделать:

– Встаньте, расставив ноги на ширине плеч – эта широкая стойка позволит приседать глубже, задействуя ягодицы и подколенные сухожилия.

– Держите штангу на верхней части спины хватом сверху – не кладите ее на шею. Зафиксируйте перекладину в ловушках, чтобы задействовать мышцы верхней части спины.

– Возьмите штангу и медленно присядьте – голова вверх, спина прямая, булочки наружу. Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не будут выровнены с коленями, ноги под углом 90 градусов – более глубокое приседание будет более полезным, но сначала получите силу и гибкость.

– Вдавите пятки в пол, чтобы резко оттолкнуться.Сохраняйте форму, пока не встанете прямо: вот и все.

3. Сворачивание штанги

Вот это просто подлый. Вы можете использовать гантели или специальное колесо для пресса для этого упражнения, но штанга несет дополнительную задачу – удерживать обе стороны на одном уровне во время перекатывания. При полном расширении, цитируя Андре 3000, вы будете дрожать, как картинка поляроида, пока ваше ядро ​​изо всех сил пытается удержать вас в вертикальном положении. Отличный скульптор для пресса, также способствует подвижности плеч.

Как это сделать:

– Загрузите штангу с пластинами 5 кг и возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч.

– Расположите плечи прямо над штангой и медленно перекатывайте штангу вперед.

– Пауза, затем движение вспять.

4. Замороженные V-образные сиденья

Держите это прямо здесь. Изометрические удержания – – удержание позиции, которую трудно удерживать, в то время как ваши мышцы должны работать, чтобы удерживать вас в этой позе. – являются одними из самых эффективных основных упражнений.Выполненные в рамках разнообразного режима тренажерного зала, они также могут повысить вашу силу при выполнении некоторых сложных упражнений, таких как приседания, более чем на 20%. Хотя доска – самый известный прием из всех, вы не ошибетесь, выбрав мучительную заморозку V.

.

Как это сделать:

– Лягте на спину, вытяните руки и ноги, а руки и ноги приподнимите над полом.

– Начните упражнение с одновременного подъема туловища и ног, чтобы коснуться ступней.Держите необходимое время.

5. Пропуск

Ваша упаковка из шести банок не приблизится к зеркалу, пока вы не избавитесь от этой древесины. Тренируйтесь с умом и выбирайте скакалку, чтобы быстрее растопить дряблость: Университет Йены, Германия, обнаружил, что пропуск требует от вас на 24% больше отдачи, чем бег с той же скоростью. Проще говоря, вы сжигаете больше калорий. Тренируйтесь умнее, а не дольше.

(Связано: день пропуска ног, чтобы заменить свои 10 000 шагов)

Как это сделать:

– Возьмитесь за веревку за оба конца и оберните ее запястьями вокруг своего тела, прыгая, чтобы освободить веревку, когда она упадет на землю.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Советы по тренировкам и диете (Руководство на 2021 год)

Отчаялись узнать, как получить летнее тело? Вы попали в нужное место!

Обладая экспертными знаниями в области фитнеса и питания, мы хотим рассказать вам, как быстро получить летнее тело, особенно с приближением летних месяцев.

Придерживайтесь нашего пошагового руководства, чтобы узнать все, от лучших идей летней диеты для тела до того, как поддерживать свой прогресс после достижения своих целей.

Больше никаких модных диет или часов на беговой дорожке!

Шаг 1 – Сохраняйте водный баланс

Шаг 2 – Летняя диета для тела

Шаг 3 – Летняя тренировка тела

Шаг 4 – Как получить летнее тело – Высыпайтесь!

Шаг 5 – Запишите свой прогресс

Если вы заинтересованы в карьере в фитнесе, вы можете сначала посетить наши курсы личного обучения Уровня 2 и Уровня 3!

Кроме того, не стесняйтесь загрузить нашу бесплатную 16-недельную программу силовых тренировок на дому перед тем, как приступить к занятиям.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами по S&C

# 1 – Как получить летнее тело: оставайтесь гидратированными!

Поддержание надлежащего обезвоживания должно быть первым шагом в вашем списке при изучении того, как получить летнее тело! И дело не только в преимуществах похудения …

Лучший способ привести себя в форму к лету – делать это постепенно. Нижняя линия. Мы все попали в ловушку модных диет, и все мы знаем, что результаты, которые мы получаем, недолговечны.

Если вы будете поэтапно следовать нашему пошаговому руководству, то вы не только получите летнее тело, о котором мечтали, но и вам больше никогда не придется работать над ним.

Верно. Это твое навсегда!

Итак, почему гидратация так важна?

Во-первых, начать легко. Предполагая, что вы хотите выполнить все наши шаги, чтобы привести себя в форму к лету, этот шаг станет отличным началом для выработки правильных здоровых привычек.

И под этим мы подразумеваем изучение секретов того, как получить летнее тело, и что нужно, чтобы продержаться до конца.

На самом деле причин несколько, поэтому давайте быстро рассмотрим.

  • Вода отлично подходит для ускорения обмена веществ и подавления голода
  • Замена сладких напитков на воду снизит потребление калорий, а также поможет вам потреблять меньше насыщенных жиров (которые являются основным источником жира на животе!)
  • Это здорово для вашего общего состояния здоровья и заставит вас чувствовать себя бодрее и энергичнее
  • Это снижает вероятность головных болей и камней в почках… вы не можете жаловаться на это!

Если мы еще не убедили вас (мы знаем, что некоторые из вас не любят простую воду), вот несколько советов, как сделать гидратацию более интересной при изучении того, как получить летнее тело.

Единственное, что нужно сделать, это получить бутылку с водой для заварочного узла. С помощью одного из них вы можете приготовить собственную ароматизированную воду с добавлением фруктов, что побудит вас пить больше!

Вы можете приобрести их всего за 3 фунта стерлингов в Интернете или в местном супермаркете.

Свежие фрукты, такие как клубника, ягоды, апельсины, лимоны, лаймы и т. Д., Очень хорошо подходят, поэтому есть большой выбор.

Если вы изо всех сил пытаетесь отказаться от напитков с кофеином, таких как чай и кофе, вы всегда можете попробовать зеленый или травяной чай, чтобы заменить некоторые из ваших ежедневных приемов!

По слухам, зеленый чай ускоряет обмен веществ и способствует сжиганию жира.Однако, даже если это неправда, он богат антиоксидантами и, таким образом, выводит токсины из вашего организма вместе со здоровой диетой.

Это также хорошая альтернатива питьевой воде в течение дня и помогает при регидратации.

3-5 чашек в день – хорошее количество!

Сколько воды мне пить?

Короткий ответ – около 2-4 литров в день. Это безопасное количество, которого, безусловно, достаточно для поддержания хорошего уровня гидратации. Если у вас высокий уровень активности, вам следует придерживаться более высокого уровня этой суммы.

Однако, если вы хотите получить более точный прогноз количества воды, которое вы должны пить, вы можете использовать этот калькулятор потребления воды.

# 2 – Летняя диета для тела

Если вы хотите знать, как получить летнее тело, то это область, на которой вам нужно сосредоточиться больше всего.

Вам когда-нибудь мешала диета? По правде говоря, у всех нас есть. Вот почему вы будете рады узнать, что наши советы по летней диете для тела не предполагают голодание или жизнь за счет коктейлей, заменяющих еду.

При правильной летней диете вы найдете продукты, которые подходят вам и вашему образу жизни, а образ жизни – именно то, во что она превратится.

Для работы он должен быть устойчивым. Вы можете сбросить лишние килограммы на модной диете, но вы можете быть уверены, что они вернутся обратно, как только вы прогнетесь.

Наша сертификация уровня 4 по питанию, безусловно, поможет вам получить больше знаний в этой области, и даже выведет вас на новый карьерный путь.

Nutrition, а.k. летняя диета составляет 80% вашего прогресса в достижении формы, а упражнения остаются на 20%. Большинство людей это шокирует, но это правда!

Это не означает, что вам не следует заниматься летними тренировками для тела, которые мы рассмотрим позже в этой статье. Это означает, что питание – это первый аспект, который нужно решить, и тот, который имеет наибольшее влияние.

Вы можете сделать 1000 отжиманий, но вы не потеряете много жира, если потом пойдете и съедите все, что сможете.С нашей помощью вы узнаете, как быстро получить летнее тело и как сохранить его!

Сколько раз в день мне нужно есть?

При всей противоречивой информации может быть трудно оценить, сколько приемов пищи вы должны есть в день.

Когда дело доходит до выяснения того, как получить летнее тело, можно предположить, что количество приемов пищи влияет на общий прогресс или результат.

На самом деле нет убедительных доказательств этого!

Что мы действительно знаем о том, как часто нам следует есть, так это то, что есть преимущества у обоих самых популярных методов, а именно трехразового питания в день или 5-6 небольших приемов пищи.

3-х разовое питание считается оптимальным вариантом для многих людей, которые работали, чтобы похудеть или набрать вес.

Это главным образом потому, что у них есть 3 больших, сытных блюда, и они не хотят поддаваться соблазну съесть больше, чем им нужно в определенный день.

Некоторые считают, что рассеяние калорий оставляет чувство неудовлетворенности, и что 3 больших приема пищи с небольшими перекусами в дни тренировок – лучший вариант.

По слухам, 5-6 небольших приемов пищи в день ускоряют метаболизм.Это потому, что вы едите чаще, и поэтому вашему организму, по-видимому, приходится работать, чтобы более регулярно переваривать пищу.

Хотя эта теория не была полностью доказана, в таком питании, безусловно, нет никакого вреда.

Если вы придерживаетесь здорового количества калорий, соответствующего вашему росту, весу и целям фитнеса, вы можете почувствовать преимущества частого приема пищи, например, снижение тяги к еде.

Если вы перекусываете, это может быть лучшим вариантом для вас!

В целом ответ на вопрос «сколько раз в день я должен есть?» Полностью зависит от того, что, по вашему мнению, лучше всего подходит для вас и ваших целей.Возможно, стоит попробовать оба метода и посмотреть, что вам больше нравится!

Просто убедитесь, что вы контролируете свои калории, макросы и порции, чтобы убедиться, что вы получаете необходимое питание.

Какие размеры порций мне выбрать?

Важно определить размеры порций с самого начала, когда учишься, как получить летнее тело.

Используя только что предоставленную информацию о том, сколько приемов пищи вы должны есть в день, можно с уверенностью сказать, что это влияет на размер порций.

Если мы говорим о полноценном обеде, вы должны съесть около чашки / размером с кулак порции мяса / белка, овощей, а также здоровых углеводов или цельнозерновых продуктов.

При трехразовом питании у вас на завтрак будет чашка йогурта или каши и т.д.

Затем у вас будет приготовленная еда на ужин с небольшой порцией из трех рекомендуемых групп продуктов, а затем что-то подобное на ужин.

Вы можете даже съесть цельнозерновой сэндвич с чашкой овощей или салата, а затем немного фруктов. Дело в том, что ваша порция для каждой группы продуктов не должна быть намного больше, чем порция из чашки.

Используя подход 5 приемов пищи в день, когда вы тренируете себя, как получить летнее тело, вы должны уменьшить количество этих приемов пищи на треть их размера, а затем добавить 2-3 закуски размером с ладонь.

В качестве закуски на день вы можете съесть горсть орехов, два маленьких вареных яйца и немного шпината, а также горсть морковных палочек или сельдерея.

Советы по размеру порции:

  • Ешьте из небольших тарелок (меньшие тарелки = меньшие порции)
  • Подсчитайте калории в приложении для питания myfitnesspal или на этикетках с питанием
  • Всегда держите под рукой чашку при приготовлении еды (измерьте из ваших порций)
  • Избегайте больших приемов пищи, когда едите вне дома – не ешьте мясо вдвое!

Как выглядит летняя диета для тела?

Вы слышали это раньше, но ключ к питанию – это баланс.И под этим мы подразумеваем здоровый баланс.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами S&C

Овощи

Давайте посмотрим правде в глаза, мы все могли бы есть больше овощей, если бы попытались. Их определенно не сложно приготовить, особенно если вы готовите еду. Мы дадим вам несколько отличных советов о том, как сделать питание простым и быстрым, но давайте посмотрим, какие овощи вам следует выбрать!

  • Шпинат
  • Брокколи
  • Морковь
  • Капуста
  • Ростки
  • Фасоль Эдамаме
  • Зеленый горошек
  • Спаржа
  • Сладкий картофель

В начале списка есть еще не ешьте овощи ежедневно.

Вы могли заметить, что большую часть этого списка занимают зеленые овощи.

Причина этого в том, что, хотя каждый овощ имеет свои преимущества, зелень немного более уникальна по своему содержанию витаминов и минералов.

Обычно они содержат больше витаминов A, C, K, магния и железа, которые важны для поддержания здоровья организма.

Они также являются отличным источником клетчатки, которая жизненно важна для сжигания жира и хорошего здоровья кишечника.

Ваш живот – это область, в которой сосредоточен ваш вес? Для большинства из нас это тот случай, когда мы ищем летнее тело.

Если вы хотите получить несколько советов о том, как улучшить область живота, посмотрите видео OriGym на тему Как избавиться от жира на животе :

Хотя мы не можем тренировать желудок в полной изоляции, мы можем есть правильные продукты, которые помогают атаковать висцеральный жир в этой области, и избегать тех, которые помогают ему развиваться.

Овощи – одна из важнейших групп продуктов питания, так что имейте это в виду!

Фрукты

Фрукты незаменимы при переходе на летнюю диету для тела.Он также имеет множество сладких вкусов, что позволяет легко привыкнуть к еде!

Популярные фрукты, которые можно употреблять в сочетании с завтраком и закусками, включают бананы, клубнику, чернику, малину, киви, ананас, арбуз, яблоки, апельсины, виноград и вишню.

Очевидно, что их гораздо больше, но все они легко доступны и имеют много разных вкусов на выбор. Теперь нет оправдания, ведь у вас есть хороший список, с которым можно что-то смешивать!

Фрукты помогут вам обрести летнее тело, потому что:

  • Он содержит важные витамины и минералы (как овощи), которые ускоряют метаболизм
  • Есть бесконечное количество способов есть их, а это значит, что вы, вероятно, останетесь на лето диета для тела на всю жизнь, когда в нее входит много фруктов
  • Вы можете заменить ее нездоровыми закусками (мюсли, йогурт и фрукты – великолепная здоровая закуска!)
  • Все фрукты являются источником клетчатки, которая помогает при вздутии живота, переваривании и весе потеря в общем!

При составлении летней диеты для тела (которая, опять же, должна изменить образ жизни!) Проявляйте изобретательность с фруктами.

Необязательно, чтобы это было ясно! Попробуйте немного черники и клубники с греческим йогуртом и медом или немного нарезанного яблока и арахисового масла. Можно попробовать бесконечное количество комбинаций, и это отличный способ смешивать разные группы продуктов, даже не пытаясь.

Равновесие и сочетание – ключ к питанию, более плоскому животу и более четким мышцам.

Если вам нужны идеи о том, как получить дозу фруктов, чтобы добиться максимального прогресса, ознакомьтесь с этими рецептами ночного овса.

Это идеальное сочетание белка, клетчатки и витаминов / минералов, которое вам нужно на завтрак или в качестве дневного перекуса!

Здоровые жиры

Если вы новичок в питании … полезные жиры действительно существуют! И чтобы упростить задачу (поскольку они, вероятно, менее очевидны, чем популярные фрукты), вот краткий список, который вы можете попробовать:

  • Орехи – здорово иметь в своем рационе выбор орехов, поскольку каждый вид богаты витаминами, минералами и многочисленными преимуществами для здоровья (у вас должна быть порция размером с ладонь в день)
  • Бобовые, включая нут, чечевицу, горох и фасоль, являются прекрасными источниками белка и содержат все полезные жиры, необходимые для летняя диета для тела
  • Авокадо – они содержат 77% жира, но это полезно для вас (мы обещаем!) и даже поможет сжечь эти неприятные запасы насыщенных жиров
  • Сыр – сыр – полезный жир, если у вас есть в умеренных количествах – один толстый ломтик сыра содержит столько же питательных веществ, сколько и стакан молока (около 7 г белка!)
  • Яйца – мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры составляют около 3 из 5 граммов жира в яйце, что означает их высокое содержание жира на самом деле является хорошим вещь
  • Масла – оливковое масло первого холодного отжима наполнено антиоксидантами и снижает кровяное давление, в то время как кокосовое масло ускоряет обмен веществ – список можно продолжить!
  • Темный шоколад – если у вас есть 1 кусок в день, вы получите все преимущества клетчатки, железа, магния, меди, марганца и антиоксидантов, а также отличный вкус – вам не нужно полностью отказываться от шоколада! (п.с. он имеет прекрасный вкус в виде каши)

Белок

Последним, но не менее важным в списке продуктов, обязательных к употреблению в летнем рационе, являются продукты, богатые белком!

Хотите знать, почему белок так важен? Это просто. Потребление большого количества протеина приносит много пользы для здоровья, но в этом контексте оно отлично подходит для наращивания мышечной массы, а также для сжигания жира.

Когда у вас день отдыха, а мышцы болят после тренировки, которую вы выполняли накануне, именно протеин, который вы едите, снимает эту боль.

Возможно, вы не знаете, что он также помогает вашим мышцам восстанавливаться, становиться сильнее и увеличиваться в размерах.

Хотите знать, какие продукты можно есть, чтобы получить дозу белка?

Взгляните на наши Топ-10 продуктов с высоким содержанием белка для набора мышечной массы :

Если вы что-то пропустили, это:

  • Арахисовое масло
  • Творог
  • Овсянка
  • Лосось Чечевица
  • Сардины
  • Стейк из говядины
  • Льняное семя
  • Тыквенные семечки
  • Курица

Вы можете увидеть индивидуальные преимущества этих продуктов в видео, но главное помнить, что регулярно употребляйте их смесь. база значительно улучшит ваш прогресс.

Сколько белка вам нужно в летней диете для тела?

Хотите знать, сколько протеина вы должны потреблять в день? Нет проблемы.

Для женщин, которые мало занимаются спортом, средняя суточная норма белка составляет 46 граммов.

Для мужчин, которые мало занимаются физическими упражнениями, это 56 граммов.

Однако, если вы начинаете летнюю тренировку тела, вы действительно хотите максимально эффективно использовать свой тяжелый труд. Вот где на помощь приходит белок!

Для тех, кто имеет средний или высокий уровень активности, высокое потребление белка важно для их здоровья и роста мышц.Это означает, что они должны потреблять больше белка по сравнению с теми, кто ведет малоподвижный образ жизни.

Итак, если вы занимаетесь спортом во время летней диеты (которая также даст вам наилучшие результаты), вам следует ознакомиться с этой статьей о том, как рассчитать свои потребности в белке.

Он включает в себя несколько способов определения рекомендуемой нормы потребления белка и калькуляторы, которые облегчают эту задачу!

Чего следует избегать

Некоторым это может быть очевидно, но есть некоторые вещи, которых следует избегать, начиная свой новый образ жизни.

Вот краткий список того, что нужно есть в умеренных количествах на летней диете (и, надеюсь, на всю оставшуюся жизнь!)

  • Рафинированные углеводы – чипсы, картофель фри, белая паста, белый хлеб, белый рис , кондитерские изделия, фаст-фуд и т. д.
  • Сахар / насыщенные жиры – шоколад, сладости, пирожные, фаст-фуд и т. д., а также менее очевидные закуски, такие как батончики для завтрака и мюсли (всегда проверяйте информацию о питательных веществах перед покупкой!)
  • Сахар / жирные напитки – кофе с сахаром / сиропы, горячий шоколад, газированные напитки, энергетические напитки, фруктовые соки, молочные коктейли и т. д.
  • Алкоголь – особенно пиво и спиртные напитки, смешанные с газированными напитками (чрезмерное употребление алкоголя приносит вам массу дополнительных калорий!) летнее тело для ведения здорового образа жизни. Если вы будете придерживаться этого, у вас также будет постоянное летнее тело!

    Самое сложное – сделать это привычкой и поддерживать ее постоянство.

    Лучший способ сделать это – иметь хотя бы один чит-день в неделю, когда вы позволяете себе плохо поесть и немного алкоголя, если хотите.Таким образом, вы не почувствуете, что что-то упустили, и по-прежнему сможете присоединиться к друзьям, чтобы провести вечер в выходные!

    Устойчивое развитие основывается на ощущении преимуществ, а не недостатков. Не морите себя едой, которая вам нравится! Найдите здоровую альтернативу в 80% случаев и отложите плохую пищу на 20%.

    Не знаете, как перестать тянуть к плохой пище?

    Это может показаться невозможным, но это проще, чем вы думаете, когда вы вооружены правильной информацией.

    Вот несколько быстрых советов, которые помогут обуздать эту тягу:

    • Гидратация – как мы уже говорили в шаге 1, гидратация – отличный способ контролировать аппетит
    • Белок – переключите рафинированные углеводы на белок, и еда оставит вас удовлетворены гораздо дольше
    • Планируйте свое питание – если вы планируете, что вы едите, у вас гораздо больше шансов придерживаться правильного питания (приготовление еды – лучший способ сделать это!)
    • Пробиотики – если вы едите пробиотики как живой йогурт, здоровье вашего кишечника улучшится, и вы начнете жаждать более здоровой пищи!

    Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

    Написано профессиональными тренерами S & C

    Как поддерживать летнюю диету для тела

    Прежде чем мы перейдем к следующему шагу в нашем руководстве о том, как получить summer body, давайте поговорим об одной из самых распространенных ошибок при переходе на новый путь питания.

    Мы все были там. Нам удалось придерживаться нашего нового распорядка весь день, а может быть, даже неделю или пару недель.

    Однажды мы прогибаемся и получаем огромную выпивку. Мы остались чувствовать себя виноватыми и как будто испортили весь наш прогресс. Мы сдаемся.

    Эту часть так сложно пройти, пытаясь похудеть или улучшить тонус к лету, но это, безусловно, выполнимо.

    Вы должны планировать заранее. Планируйте завтраки, обеды, ужины и закуски. Если вы не планируете, что едите, и не держите это под рукой, когда голодны, вы неизбежно найдете альтернативы, чтобы заполнить эту пустоту.

    Если вы выделяете несколько часов в выходные или вечер в течение недели, чтобы приготовить порции и приготовить бутерброды / овсяные хлопья на ночь, вы поблагодарите себя позже.

    Вы приобретете здоровую пищу и приобретете настоящую и прочную привычку хорошо питаться.

    Если вы будете прогибаться раз в неделю, кого это волнует? На следующий день вы проснетесь с теми же успехами, что и раньше, и здоровым завтраком, который вы не ели в холодильнике, готовым к атаке.

    Не расстраивайтесь; даже у фитнес-моделей есть угощения. Просто вернитесь к этому на следующий день и забудьте, что это когда-либо случалось!

    # 3 – Летняя тренировка тела

    Мы не могли бы научить вас, как получить летнее тело, не предложив вам лучших тренировок для ее достижения.

    После того, как вы следовали нашим советам на шаге 2 и освоили хороший распорядок дня по планированию своего питания, самое время обратить ваше внимание на свои летние тренировки для тела!

    На нашей летней тренировке тела мы отказываемся от длительных кардио в пользу HIIT и силовых тренировок, поскольку считаем, что это принесет вам желаемые результаты и поможет вам научиться быстро получить летнее тело. (и здорово!).

    Получение диплома о персональном тренинге тоже никогда не повредило, и карьера в фитнесе может быть именно тем, что вам нужно, чтобы полностью погрузиться в этот новый образ жизни!

    HIIT Training

    Летняя тренировка тела без HIIT определенно не на высоте в 2019 году.

    Мы здесь, чтобы узнать, как быстро получить летнее тело, а три часа бега на беговой дорожке – это не так. доставит нас туда, не говоря уже о том, чтобы поддерживать мотивацию.

    Вот пять HIIT-тренировок, которые стоит попробовать, когда вы узнаете, как получить летнее тело в этом году!

    Приседания с гирей

    Это упражнение отлично подходит для нижней части тела, особенно для ягодиц, квадрицепсов, дельт и бицепсов.Это поможет тонизировать и подтянуть ноги и ягодицы, а также укрепит вашу общую силу! Приседаний никогда не бывает слишком много.

    • Начните в положении стоя, держа гирю за рога перед грудью
    • Примите положение приседания, пока ваши бедра не станут параллельны земле (или ниже, если можете!) второй
    • Взрыв вверх, удерживая вес на пятках, и выталкивайте грудь наружу, когда достигнете исходной позиции
    • Повторяйте в течение 30-40 секунд

    Берпи

    Берпи – одно из самых эффективных упражнений с собственным весом, которое вы можете сможет сделать.Они укрепляют вашу силу и укрепляют сердечно-сосудистую систему, что делает их идеальным дополнением к летним тренировкам для тела.

    • Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч
    • Примите присед, положив руки рядом с собой на землю для стабилизации
    • Вытяните ступни на приподнятую доску, убедившись, что ваш корпус задействован
    • Верните ноги в присед
    • Прыгайте с прямыми руками и ногами (убедитесь, что приземлились безопасно)
    • Повторяйте в течение 30-40 секунд!

    Станьте персональным тренером с OriGym! № Если вы хотите получить ту же сердцевину и подтянуть ее к лету, вы попали в нужное место.Мы не осмелились бы научить вас, как получить летнее тело, не показав вам убийственных упражнений на мышцы кора!

    Перед тем, как попробовать эту, убедитесь, что у вас есть коврик для упражнений.

    • Лягте на спину с прямыми руками и ногами
    • Прижмите поясницу к коврику, поднимите ноги примерно на 6 дюймов над ковриком (или опустите, если вы не можете справиться с этим)
    • Держите ноги прямо попеременно перемещайте их буквально «порхающими» движениями, одновременно задействуя пресс
    • Повторяйте в течение 30-40 секунд!

    Велосипедные скручивания

    Вместо того, чтобы просто нацеливаться на пресс с помощью обычных скручиваний, попробуйте скручивания на велосипеде и в то же время тонизируйте косые мышцы живота.

    И снова купите себе коврик для упражнений!

    • Лягте на спину, прижав поясницу к коврику, задействуя пресс
    • Держите голову локтями наружу
    • Отведите лопатки от коврика (не напрягая шею) и колени на 45 градусов. угол
    • Удерживая пресс в напряжении, поочередно поднесите левый локоть к левому колену и правый локоть к правому колену
    • Повторяйте в течение 30-40 секунд!

    Подвижная доска

    Убедитесь, что вы используете коврик!

    • Примите положение планки (руки прямые)
    • Включите ядро ​​
    • Переместите одно предплечье к мату под углом 90 градусов, затем сделайте то же самое с противоположным предплечьем
    • Верните каждую руку в исходное положение планки (как будто вы снова поднимаетесь наверх)
    • Повторяйте в течение 30-40 секунд

    Эти 5 движений HIIT должны работать идеально, чтобы вы начали летнюю тренировку тела.Благодаря идеальному сочетанию кардиотренировок и тренировок с собственным весом они мгновенно уничтожат вас!

    Итак, что дальше в программе летних тренировок для тела?

    Силовые тренировки

    Помимо HIIT, это то, чем вы можете заниматься в тренажерном зале или дома. Существуют разные виды силовых тренировок, но сейчас мы сосредоточимся на гирях.

    Гири универсальны, просты в использовании и портативны, что делает их идеальными для летних тренировок тела. Вы даже можете взять их с собой на пляж!

    Они также являются отличным способом кардионагрузки наряду с наращиванием мышечной массы, так что вы можете быть уверены, что любые лишние запасы жира будут хорошо и по-настоящему сожжены, когда мы закончим с вами.

    Качели с гирями

    Важно помнить, что махи с гирями – это шарнирные движения, а не приседания.

    Они отлично подходят для тренировки задних цепных мышц, таких как пресс, спина, ягодицы и подколенные сухожилия, а также кора. Они классифицируются как упражнения для всего тела, поэтому вы не ошибетесь!

    Если вы хотите сжечь жир, работая над физической формой и тонизируя все свое тело, махи с гирями – отличное упражнение.

    • Начните, расставив ступни на ширине плеч, надежно удерживая гирю, но со свободным хватом
    • Включите мышцы кора и сожмите лопатки вместе, перенеся свой вес на пятки и слегка согнув ноги в коленях
    • Гири назад между ног, затем до уровня глаз, взрывая бедра вперед, чтобы поднять гирю (как шарнир)
    • Убедитесь, что ваше ядро ​​находится в напряжении, и сжимайте ягодицы в верхнем положении
    • Используйте пятки и бедрами, чтобы гиря каждый раз двигалась вперед
    • Делайте 3 подхода по 12-15 повторений

    Сгибания рук на бицепс

    Когда вы изучаете, как получить летнее тело, это нормально, когда вы хотите сосредоточиться на своем ядре.Тем не менее, нет ничего плохого в том, чтобы направить некоторые силовые тренировки на руки.

    В конце концов, летняя тренировка тела должна давать результаты во всех сферах!

    • Встаньте, ноги на ширине плеч
    • Возьмитесь за ручку гири обеими руками, запястья повернуты от вас
    • Медленно согните гирю к подбородку, затем вернитесь в исходное положение (обязательно сохраняйте напряжение на бицепс)
    • Сделайте 3 подхода по 12-15 повторений

    Разгибание трицепса над головой

    Трицепс часто пропускается в летних тренировках тела, но их нельзя упускать из виду.Если вы хотите выглядеть подтянутым, трицепсы станут идеальным дополнением, а дополнительная мышечная масса поможет вам сжечь жир!

    • Возьмитесь за гирю за рога, но вверх ногами, чтобы колокол находился над кулаками
    • Медленно и безопасно переместите его в положение над головой
    • Медленно опустите гирю между лопатками, пока не почувствуете, что трицепсы задействованы
    • Медленно вытяните его над головой (действительно почувствуйте ожог!)
    • Верните его снова вниз
    • Сделайте 3 подхода по 12-15 повторений

    Жим над головой

    Мы не пропускаем никакие тренировки рук здесь!

    Если вы хотите узнать, как получить летнее тело, вам обязательно нужно проработать плечи, а также другие мышцы рук.Развитие плеч очень важно и для других упражнений, и оно, безусловно, поможет вам с бёрпи!

    • Безопасно переместите гирю в положение стойки
    • Убедившись, что ваш локоть прижат к груди и ваше ядро ​​задействовано, переместите гирю вверх, пока она не окажется в положении жима
    • Удерживайте в таком положении несколько секунд, затем опустите его, сохраняя напряжение в движении
    • Сделайте 3 подхода по 12-15 повторений

    Выпады с гирей

    И последнее, но не менее важное, если вы хотите, чтобы ваши ноги и ягодицы были красивыми и в тонусе для великолепного пляжа дней, затем обязательно включайте выпады с гирями в летнюю тренировку тела.

    • Встаньте прямо, безопасно удерживая гирю в стойке (с левой или правой стороны)
    • Сделайте выпад вперед противоположной ногой, удерживая вес на передней пятке
    • Если это хорошее плавное движение , ты делаешь это правильно!
    • Сделайте 3 подхода по 12-15 повторений на каждую ногу

    Теперь, когда у вас есть хороший набор упражнений, вы должны как можно скорее приступить к летней тренировке тела!

    Если у вас есть привычка хорошо питаться, то тренировки вместе с этим помогут вам увидеть результаты намного быстрее.Вы также будете сжигать больше жира по мере наращивания мышечной массы, и ваше тело будет выглядеть более подтянутым.

    Попробуйте выполнять одну 20-минутную HIIT-тренировку вместе с 30-40-минутной силовой тренировкой хотя бы 3-4 раза в неделю, и вы поймете, что мы имеем в виду.

    Пока вы работаете над своим питанием, вы действительно не ошибетесь.

    # 4 – Как получить летнее тело – Высыпайся!

    Получение полных 7-9 часов сна жизненно важно при изучении того, как быстро получить летнее тело.Если вы не ложитесь спать в разумное время, процесс похудения и / или улучшения физической формы неблагоприятно замедляется.

    Почему это?

    Когда вы не высыпаетесь, это влияет на два гормона голода в организме, грелин и лептин.

    Грелин – это гормон, который позволяет мозгу узнавать, когда вы голодны. Он выделяется в желудке в больших количествах, когда вы голодны, и в небольших количествах, когда вы поели.

    С другой стороны, жировые клетки выделяют лептин, который позволяет мозгу знать, когда вы удовлетворены.

    В случае недосыпания ваш организм вырабатывает меньше лептина, но больше грелина, чем обычно. Это вызывает всплеск аппетита.

    Как видите, это плохие новости для тех, кто учится обрести летнее тело.

    Однако, если вы приложите реальные усилия, чтобы ложиться спать пораньше и набрать эти часы сна, то вам больше не грозит опасность.

    Еще один плюс в том, что регулярные упражнения уменьшают стресс, утомляют вас и помогают больше спать.Чем больше вы тренируетесь, тем лучше вы будете спать, а это значит, что вы тоже добьетесь большего прогресса. Победа – победа!

    # 5 – Запишите свой прогресс

    Вы выполнили летнюю диету (со странным угощением), вы постоянно тренируетесь и спите как полено.

    Что еще можно сделать, чтобы точно знать, как получить летнее тело?

    Ну и еще кое-что. Вы можете недооценивать его силу, но поверьте нам. Это последний шаг в нашем руководстве о том, как получить летнее тело, и, возможно, один из самых важных!

    Есть разные способы записывать свой прогресс, и разные люди подходят для разных методов.

    Что бы вы ни выбрали, вы должны записывать свой прогресс каждую неделю или месяц. Это покажет вам изменения, которые вы не можете увидеть физически на первом этапе вашего пути, и даст вам стимул работать усерднее.

    Это отличный способ быстро научиться летнему телу, ведь вы будете работать усерднее, чем когда-либо прежде!

    Вот несколько быстрых предложений:

    • Взвешивайтесь в одно и то же утро каждую неделю
    • Измерьте талию, руки, ноги и т. Д.каждую неделю
    • Держите одежду, которая вам не подходит, и примеряйте ее каждую неделю (она будет постепенно становиться свободнее / туже в зависимости от ваших целей!)
    • Отслеживайте процентное содержание жира в организме на весах в тренажерном зале

    Если вы попробуйте каждый из методов, мы почти можем гарантировать, что он подойдет вам!

    Хотя взвешивание на весах, вероятно, самый популярный из этих методов, оно также может быть проклятием для тех, кто пытается научиться обрести летнее тело.

    Это происходит потому, что после правильного питания и правильных тренировок он иногда заявляет, что они либо прибавили в весе (когда их цель – похудеть), либо сбросили вес (когда их цель – набрать).

    Это связано с тем, что вес вашего тела меняется каждый день в зависимости от того, набрали ли вы мышечную массу или вес воды, или потеряли его и т. Д.

    Чтобы этого избежать, взвешивайтесь в одно и то же утро каждую неделю. Или используйте весы в тренажерном зале, чтобы отслеживать процентное содержание жира в организме / получить более точное значение!

    Измерение вашего тела с помощью рулетки может быть намного более точным и воодушевляющим, чем число на весах, при условии, что вы делаете это правильно.

    В зависимости от вашей отправной точки для получения результатов может потребоваться немного больше времени, но это, безусловно, полезно для того, чтобы вы знали, сколько успехов вы сделали, поскольку никакие другие факторы не мешают тому, что вы хотите увидеть!

    Один из способов, который является абсолютно надежным для некоторых, несмотря на то, что он является базовым, – это держать одежду, которая не подходит, и примерять ее раз в неделю, чтобы отслеживать свои успехи.

    Если вы хотите похудеть, ваша одежда будет сидеть свободнее с каждой неделей, если вы будете следовать всем инструкциям этого руководства о том, как получить летнее тело.

    Если вы хотите набрать вес, ваша одежда будет сидеть плотнее, чем больше мышц вы наберете (в зависимости от того, как часто вы тренируетесь и сколько едите).

    Отслеживание вашего прогресса будет поддерживать вашу мотивацию и поможет вам пережить выходные.

    Попробуйте каждый метод и сообщите нам, какой из них лучше всего подходит для вас!

    Перед тем, как уйти!

    С нашим пошаговым руководством о том, как получить летнее тело, вы должны почувствовать себя очень мотивированными! Конец близок теперь, когда вы знаете все секреты достижения своих целей в фитнесе до того, как погода улучшится.

    Если вы хотите начать свою карьеру в фитнесе, обязательно загрузите наш последний проспект, чтобы узнать больше о том, что включает в себя процесс обучения!

    Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

    Написано профессиональными тренерами по S & C

    Как быстро подтянуть мышцы желудка за 2 недели

    Чтобы подтянуть мышцы живота и убедиться, что это заметно, необходимо 2 вещи: диета и упражнения.

    Вы должны научиться правильно выбирать пищу.Упражнения помогут вам укрепить мышцы кора и задействовать мышцы живота.

    Чтобы быстро напрячь мышцы живота за 2 недели, вам следует сделать следующее.

    Как быстро подтянуть мышцы желудка за 2 недели

    1. Работайте над своей диетой

    Потеря жира во многом зависит от вашего рациона. Хотя вы не можете точечно уменьшить жир на животе, общая потеря жира приведет к улучшению внешнего вида живота.

    Это не значит, что вы должны морить себя голодом.Голод лишь подготовит ваше тело к тому, чтобы в конечном итоге набрать жир.

    Вместо этого сократите потребление продуктов с высоким содержанием углеводов и нездоровых жиров, добавив в свой рацион продукты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием клетчатки.

    2. Уменьшите потребление сахара

    Хотя сахар сладкий, он способствует быстрому накоплению жира. Газированные напитки и рафинированные углеводы содержат много сахара. Бескалорийная газировка тоже вносит свой вклад.

    Уменьшите количество потребляемого сахара и замените его улучшенным потреблением жидкости и диетой для быстрых результатов.

    3. Уменьшите количество употребляемого алкоголя

    В грамме алкоголя 7 калорий. Это означает, что алкоголь может привести к полноте. В нем столько же, сколько в газированном безалкогольном напитке.

    В красном вине содержится вдвое больше. Обильное питье может увеличить ваш живот, и у вас появится пивной живот.

    Уменьшите потребление алкоголя, чтобы эффективно избавляться от жира.

    4. Быстро прерывисто

    Если вы не из тех, кто считает калории и строго следит за своим питанием, попробуйте периодическое голодание.При прерывистом голодании вы периодически переключаетесь между голоданием и едой.

    Вы можете голодать 24 часа подряд, трижды в неделю или использовать метод 16/8. Восемь представляет собой 8-часовое окно, в котором можно поесть.

    Люди находят прерывистое голодание легче, чем диету, и было много сообщений об успехах в значительной потере веса с помощью этого метода.

    5. Пейте много воды

    Вода может не содержать никаких питательных веществ, но она очень полезна для организма.Он улучшает метаболизм и увеличивает потребление энергии до 100 калорий. Это также заставляет вас чувствовать себя сытым.

    Воду можно использовать как заменитель газированных напитков и алкоголя.

    6. Ешьте овощи и цельнозерновые продукты

    Овощи полезны. Это продукты с низким содержанием углеводов, содержащие различные витамины, минералы и клетчатку. Клетчатка, содержащаяся в овощах, заставляет вас чувствовать себя сытым, способствует пищеварению и быстрому удалению отходов.

    Вы можете заменить большую часть потребляемых рафинированных углеводов, например белый хлеб, белый рис и макароны, овощами, чтобы потреблять меньше калорий при ежедневном потреблении одинакового количества пищи.Также включайте такие продукты, как орехи и фрукты, для более сбалансированной и более удовлетворительной диеты.

    7. Увеличьте потребление белка

    Белок – это питательное вещество для наращивания мышечной массы. Как только вы начнете тренироваться, вам нужно будет принимать больше, чтобы восстанавливать ткани и наращивать мышцы.

    Ешьте нежирный белок, например яичный белок, белое мясо (курица, индейка и т. Д.), Рыбу, нежирные куски красного мяса и нежирные молочные продукты. Нежирные молочные продукты, такие как йогурт и обезжиренное молоко, снижают уровень гормона, который способствует накоплению жира в организме.

    Белки, такие как яйца, очень питательны. Они заставляют вас чувствовать себя сытым и удовлетворенным. Это, в свою очередь, снижает потребление калорий после еды.

    8. Тренируйте свое тело

    Жир в желудке реагирует на упражнения. Если вы измените свою повседневную физическую активность и включите кардио-тренировки и тренировки с отягощениями, вы легко подтянете пресс и избавитесь от жира в области живота за 2 недели.

    Вот несколько упражнений, которые стоит начать немедленно.

    Кардио или аэробные упражнения резко сокращают висцеральный жир.Помните, что ваша цель по подтяжке мышц рассчитана на 2 недели. Для этого потребуются высокоинтенсивные тренировки, такие как бег, езда на велосипеде, плавание, быстрая ходьба и гребля.

    С другой стороны, вы можете выполнять HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки). Это включает в себя переключение между медленными и быстрыми кардиотренировками. Вы бежите 30 секунд, затем идете 1 минуту. Известно, что HIIT очень эффективен для быстрой потери веса.

    Если вы не можете выполнять HIIT, сконцентрируйтесь на быстрой ходьбе.Ходьба снижает общий уровень жира в организме, включая жир в средней части тела. Он улучшает здоровье и ускоряет обмен веществ, так что вы продолжаете сжигать жир в течение дня.

    Делайте кардио не менее 30 минут, чтобы добиться наилучших результатов.

    Диета снижает мышечную массу. Тренировки с отягощениями противодействуют этому эффекту и могут помочь вам нарастить, укрепить и подтянуть мышцы живота, благодаря чему они будут выглядеть лучше, чем раньше. Тренировки с отягощениями также улучшают скорость метаболизма.

    • Занимайтесь тренировками для своего ядра

    Основные упражнения укрепляют верхнюю часть туловища и воздействуют на мышцы живота и стабилизаторы.Они также улучшают осанку, заставляя вас казаться выше.

    Упражнения для пресса включают пилатес, скручивания, приседания, планки. Вот два упражнения на укрепление кора, которые вы можете делать где угодно:

    1. Флаттер кайф

    • Лягте на спину, вытянув ноги.
    • Положите руки под ягодицы, чтобы защитить спину от травм и боли.
    • Напрягите мышцы кора и брюшного пресса.
    • Поднимите левую ногу на несколько дюймов над землей.Во время движения ваша нога должна оставаться прямой.
    • Опустив левую ногу примерно на дюйм над полом, поднимите правую ногу.
    • Продолжайте двигать ногами вверх и вниз, не касаясь пола, пока не выполните желаемое количество повторений.

    2. Доска

    • Лягте на пол лицом вниз в положении отжимания.
    • Ваш локоть должен быть согнут под углом 90 градусов, а ваши бицепсы должны быть перпендикулярны полу.
    • Ваши ноги должны быть вытянуты позади вас, пальцы ног должны касаться пола.
    • Держите тело прямо. Не прогибайте бедра. Вместо этого напрягите ягодицы, пресс и ноги, чтобы поддерживать правильную форму.
    • Удерживайте позицию несколько секунд.
    • Вы можете увеличить количество секунд, в течение которых вы держите планку ежедневно, чтобы увеличить силу кора.

    Вывод:

    Укрепление мышц живота за 2 недели может показаться невозможным, но достижимым.При правильной диете, решимости и интенсивных кардио-тренировках и тренировках с отягощениями ваш живот станет плоским в кратчайшие сроки.

    Читайте также:

    Связанные

    Как настроить тренировку, если вы не можете пойти в спортзал

    Чувствуете растерянность из-за того, что не можете придерживаться своего обычного распорядка тренировок? Ты не одинок.

    Социальное дистанцирование во время вспышки COVID-19 привело к тому, что людям во всем мире пришлось корректировать свое расписание, чтобы приспособиться к работе из дома, учебе и уходу за детьми, а также к поиску способов сохранить как можно более «нормальный» график.

    В результате многие люди не могут понять, как получить хорошую тренировку без помощи тренажерного зала или личного тренера.

    «Беспокойство по поводу текущей ситуации может усугубить недостаток мотивации к тренировкам», – говорит Брианна Гауна, спортивный тренер компании Henry Ford Health System. «Но просто помните, как полезно двигать своим телом, даже если оно находится просто дома».

    Как обычное изменение влияет на ваше тело

    Если вы привыкли тренироваться каждый день или регулярно заниматься в тренажерном зале, короткий период отдыха в вашем распорядке дня может иметь свои преимущества.

    «Отдыхать на самом деле может быть очень полезно, потому что это позволяет вашему телу восстановиться», – говорит Гауна. «Вы можете даже начать видеть более высокий мышечный тонус, если дадите своему телу передышку».

    С другой стороны, если вы обычно тренируетесь несколько раз в течение недели и внезапно останавливаетесь, результаты могут вызвать негативные последствия. Вы можете испытать:

    Как тренироваться дома

    Застревание дома – не повод пропускать ежедневную тренировку. Каждый тренируется немного по-своему, и у вас есть множество возможностей оставаться активными и пробовать новые формы упражнений.

    «Если вы привыкли к силовым тренировкам или кардиотренировкам, подумайте о своих целях в фитнесе и выберите занятия в зависимости от того, чего вы хотите достичь», – говорит Гауна.

    Вот несколько идей, которые помогут вам и вашей семье оставаться активными:

    1. Йога. Практика йоги требует большой силы мышц и равновесия. Лучше всего подходит для тренировки всего тела. Посмотрите видеоролики о тренировках для начинающих на YouTube или в бесплатных приложениях на телефоне, за которыми вы сможете следить.

    2. HIIT тренировки. Эти тренировки лучше всего подходят для того, чтобы заставить ваше сердце биться быстрее и повысить выносливость. Попробуйте выбрать четыре упражнения из следующего списка. (Поищите примеры на YouTube или в Google, если вы не уверены, что влечет за собой каждое из них.) Выполняйте одно упражнение в течение 30 секунд, а затем давайте себе 20 секунд отдыха, прежде чем переходить к следующему упражнению. Выполнив одно вращение этих упражнений, повторите еще три раза.

    • Приседания
    • Отжимания
    • Выпады
    • Берпи
    • Альпинисты
    • Ягодичные мосты

    3. Бег или ходьба. Многие приложения позволяют отслеживать вашу пробежку на карте, чтобы вы могли спланировать маршрут в своем районе. Это позволяет вам настроить, как далеко вы бежите или сколько времени у вас есть на пробежку. Бодрая прогулка по окрестностям тоже подойдет.

    4. Велосипед. Езда на велосипеде – это отличная тренировка с низким уровнем воздействия, которая задействует и тонизирует мышцы ног. (Не забудьте надеть шлем!)

    5. Командные виды спорта. Если вы ищете что-то, что могло бы заинтересовать вас и свою семью, вам подойдут командные виды спорта.Пинайте футбольный мяч, попробуйте преодолеть полосу препятствий, ведя баскетбольный мяч, или по очереди бросайте футбольный мяч. Если у вас нет оборудования, попробуйте поиграть в тупик с плюшевым животным или устроить эстафету.

    Упражнения по возрасту и уровню физической подготовки

    Чем вы моложе, тем выше вероятность, что у вас более быстрый метаболизм. Если вы не можете попасть в тренажерный зал, подумайте о том, насколько вы обычно активны, и оцените продолжительность тренировки.

    Если вы используете это время, чтобы начать свое путешествие по фитнесу, используйте эти рекомендации в качестве отправной точки:

    • Возраст 7-17: 1-2 часа.Спортсмены, привыкшие к еженедельным тренировкам, могут посчитать более подходящими двухчасовые тренировки.
    • Возраст 18-30: Примерно час. Найдите время в течение дня, когда вы можете максимально использовать тренировки. Может быть, вы занимаетесь йогой утром, HIIT-тренировкой днем ​​и прогулкой после ужина.
    • Возраст 31-49: Около получаса. Если у вас есть дети или домашнее животное, вы можете обнаружить, что уже проводите больше времени, чем это!
    • Возраст от 50 и старше: Минимум 10-15 минут.Оценивайте это, основываясь на своих способностях. Вы можете вести более активный образ жизни, который позволит вам быть очень активными в течение дня. Если вы обнаружите, что изо всех сил пытаетесь достичь этой отметки, подумайте о прогулке днем ​​или растяжке утром.

    После того, как вы наладите регулярный фитнес-режим, переходите к более длительным или более интенсивным тренировкам, чтобы поддерживать себя в форме.

    Изготовление собственного оборудования

    Если у вас дома есть беговая дорожка, велотренажер или эллиптический тренажер, сейчас самое время убрать белье, которое он, возможно, собирал.Однако, если у вас нет доступа к весам или другому тренажеру, это не значит, что вы должны пропустить качественную тренировку. Ищите вещи вокруг своего дома, которые вы можете использовать вместо них – проявите творческий подход!

    • Мешки с фасолью, рисом или кормом для домашних животных в качестве дополнительного веса при приседаниях или выпадах
    • Старые книги / учебники в виде гантелей
    • Стул для отжиманий на трицепс, подъема икры или для устойчивости во время йоги
    • Лестница для бега на короткие дистанции или для растяжки мышц ног

    Когда ваша повседневная рутина нарушена, сделайте все возможное, чтобы нормализовать свою жизнь.Если вы обнаружите, что у вас больше свободного времени в течение дня, потратьте это время на движение – даже если вам нужно бегать вверх и вниз по лестнице или прогуляться по кварталу.

    «Не беспокойтесь о том, что вы чувствуете себя глупо из-за того, что меняете распорядок дня», – добавляет Гауна. «Будь то использование случайного предмета для увеличения веса во время тренировки или попытка вспомнить, как снова ездить на велосипеде по улице, подумайте в первую очередь о себе и своих целях в фитнесе. Не позволяйте мыслям о том, что о вас думают другие люди, мешают вам в достижении ваших целей! ”


    Чтобы получить самую свежую информацию о реакции системы здравоохранения Генри Форда на коронавирус, посетите Генрифорд.com / коронавирус.

    Чтобы получать больше советов по здоровью и фитнесу, подпишитесь сегодня на бесплатную еженедельную рассылку наших последних сообщений.

    Брианна Гауна, Массачусетс, АТ, ATC – бывший главный спортивный тренер футбольного клуба Детройт Сити.

    .

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.