Как подтянуть икры: Как уменьшить икры на ногах: 3 эффективных упражнения – Как быстро накачать икры ног девушке в домашних условиях: лучшие упражнения и советы

0

Содержание

Как похудеть в икрах ног за короткий промежуток в домашних условиях

Как растягивать икроножные мускулы девушке

  1. Поочередная растяжка с упором. Упритесь руками в стену, согнув при этом одну ногу в коленном суставе. Вторую отставьте назад и максимально выставьте назад. Носок рабочей ноги (которая отставлена) должен смотреть строго вперед. Вдавливайте пятку задней ноги в землю до максимального растяжения таргетингового мускула. Удерживайте это положение 10 или 20 секунд, после чего смените ноги и повторите.
  2. Складной нож. Примите положение сидя, вытянув распрямленные ноги перед собой. Наклоните корпус вперед, стараясь положить его на ноги. При этом необходимо удерживать руками стопы или голень. Не сгибая ноги в коленных суставах, начинайте тянуть пятки к себе. В этом положении необходимо находиться около 60 секунд.
  3. Собака вниз мордой. Это одна из позиций йоги, которая позволяет отлично растянуть икроножные мускулы, а также заднюю поверхность бедра. Примите положение на четвереньках, после чего поднимите копчик максимально вверх так, чтобы ноги полностью распрямились, а пятки вдавливайте в землю. Положение необходимо удерживать на протяжении 40 секунд.

Лучшие упражнения для икр

Икры получают часть нагрузки практически в любых упражнениях, в которых вы стоите на ногах, но для полного развития икроножной нужно вводить специальные упражнения на икры. Во всех без исключения главным движением является сгибание стопы, делая подъем на носки стоя или в другом положении. Вариантов такого рода упражнений как со свободными весами, так и в тренажере, есть множество. Рассмотрим лишь самый популярные из них.

Подъем на носки стоя

Опять же, подъем на носки стоя можно делать либо в специальном тренажере, либо со штанной на плечах. Все зависит от выбора снарядов в вашем зале. Делать подъемы со штангой сложнее, поскольку можно потерять равновесие и получить травму, да и на позвоночник нагрузка большая. Опишем лишь вариант с тренажером, так принципиально они ничем не отличаются.

Станьте половинами ступней на подставку тренажера, плечи поместите под валики. Пятки должны выступать. Вес выставьте таким образом, чтобы вы смогли сделать 10-15 повторений, причем 2 последних должны даваться достаточно тяжело.

Резким движением станьте на носки, держите спину прямой. Зафиксируйтесь в таком положении на долю секунду и спокойно опуститесь.

Данное упражнение тренирует икроножную и камбаловидную мышцы вместе. Положение носков может быть «наружу», так и «вовнутрь», увеличивая таким образом нагрузку на внутреннюю головку или внешнюю головку икроножной соответственно.

Подъем на носки сидя (разгибание голени)

Как и в прошлом упражнении, это также можно делать либо со штангой на коленьях, либо сидя на специальном тренажере. Техника что там, что там аналогична, только если вы делаете со штангой, вам нужна будет помощь напарника, чтобы тот вам забросил штангу на колени.

Сидя на скамье или поставьте ноги на подставку. Разогните ступню, зафиксируйтесь и опустите. Примерно количество повторений 10-12, 2-3 сета. Если вы делаете это упражнение со штангой, то подложите под гриф полотенце или другой мягкий материал, чтобы не давило на ноги.

Это упражнение направлено больше на камбаловидную мышцу, но и икры в нем также участвуют. Делайте упражнение в среднем темпе, без рывков, чтобы не порвать связки.

Жим носками

На тренажере для жима ногами лежа можно также делать и жим носками, который отлично прокачивает икроножные мышцы. Займите положение на тренажере, так как вы делаете жим ногами, только в опору обопритесь не свей ступней, а лишь подушечками и пальцами.  Пятки должны выступать. Отпустите рычаг и удерживайте вес носами. Опускайте вес, пока икроножная мышца полностью не растянется, а затем – выжмите его носками.

Это упражнение направлено на развитие массы икр, поскольку его можно делать с очень большим весом. Но не спешите брать сразу слишком большой вес. Как и в прошлых упражнениях, подберите го так, чтобы комфортно делать 10 первых повторений, а 2-3 последних с усилием.

Подъемы на пятки в тренажере Смита

Станьте в тренажер и пятки поставьте на невысокую платформу или блины. Возьмите штангу с опоры и начинайте делать подъемы на пятки. Также весьма эффективное упражнение на силу и массу икроножных мышц. 

«Ослик»

В специальном тренажере наклонитесь чуть меньше чем под прямым углом. Пальцы ног поставьте на подставку, а таз поместите под валик. Делайте подъемы на носки по тому же принципу, что и в прошлых упражнениях.

Если вы обладаете достаточно крепким телом и в вашем зале нет такого тренажера, то можно попросить товарищей по залу залезть вам на спину и использовать их в качестве отягощения.

Лучшие и эффективные упражнения на икроножные мышцы

1. Наше первое упражнение на самом деле таковым не является. Это простая ходьба. Возможно, вы скажете, что и так ходите каждый день, но заметного результата не замечали.

Дело в том, что мы на 100% уверены, что вы ходите не достаточно. А все потому, что за последние 100–200 лет ежедневное количество шагов, сделанных обычным человеком, уменьшилось в среднем на 10 000.

Сейчас ученые мира говорят, что для поддержания себя в тонусе и для собственного здоровья нам необходимо проходить не менее 9000 шагов в день.

Конечно же этого не достаточно для наших икр ног. Путем несложных вычислений легко подсчитать, что нужное нам количество — примерно 20 000 шагов в день. Это около 10 километров.

Конечно, не многие люди в нынешнее время проходят по 10 км в день. Отсюда и результат: слабые ненакачанные икры ног.

Но даже не проходя такое расстояние ежедневно вы можете увеличить количество своих шагов. Вы можете, например, несколько остановок до дома идти пешком, а не ехать на транспорте.

Это не только послужит хорошим упражнением на икры для всех девушек, но и улучшит настроение. Ведь согласитесь, гораздо приятнее прогуляться до дома и подышать воздухом, чем трястись в переполненном автобусе и толкаться, пробираясь к выходу.

Ну а теперь к упражнениям, которые вы будете выполнять дома. К слову в конце статьи есть видео, в котором наглядно показано, как необходимо выполнять все упражнения на икроножные мышцы ног. Первое из них — это очень простое, но самое действенное.

2. Стоя прямо сначала поднимитесь на носочки вверх насколько можете, затем опуститесь, но пятками пола не касайтесь, и снова быстро вверх. Повторяйте упражнение по 30–40 раз 3 подхода или же просто 100 раз сразу.

Статья по теме: «Упражнение на Кроссовер»

Для утяжеления можно взять в каждую руку по грузу или делать подъемы сначала на одной ноги, потом на другой.

3. Следующее упражнение для девушек является почти что близнецом предыдущего. Вам понадобится толстая книга или другое приспособление, которое сымитирует небольшую ступеньку. Станьте носками на вашу ступеньку, пятки должны свисать с нее. Поднимитесь на носки максимально вверх, а затем опуститесь и коснитесь пятками пола. Повторите так же, как и первое упражнение.

4. Еще одним хорошим упражнением можно назвать обычное хождение на носочках. Ходите по дому так по 10–15 минут каждый день или через день и очень скоро вы не узнаете свои икры.

Предыдущие три упражнение были рассчитаны непосредственно на икроножную мышцу. Но камбаловидная занимает большую часть наших икр. Поэтому для нее тоже нужно делать упражнения.

Обычно эту мышцу тренируют сидя, т. к. именно в этой позиции она может быть задействована больше всего.

5. Итак, сядьте на стул. На колени возьмите себе груз примерно в 5–10 кг. Это может быть большая бутыль с водой, или несколько небольших бутылок в сумке, даже ребенок! Начинайте медленно поднимать пятки от пола. Затем опустите и снова поднимите. Если после 15–20 раз вы будете чувствовать, что икры поработали и устали, то это значит, что вес выбран правильно.

Также можно прокачать камбаловидные мышцы приседая на одной ноге. Но это довольно сложно для начинающих. Поэтому лучше займитесь бегом. 30 минут хотя бы через день, и вы обретете красивые икры. Желаем вам всегда оставаться красивыми.

Статья по теме: «Как накачать руки дома?»

  Лучшие упражнения для мышц ног
Выберите cвой тип питания, чтобы быстрей достигнуть результата!

Питание для набора массы
Питание для похудения

Упражнения для прокачки икр для мужчин и девушек

Перед тем, как начать тренировку икроножных мышц, нужна разминка. Сделать это можно попрыгав на скакалке

Во время прыжков следует акцентировать свое внимание на позицию стопы. Прыгать нужно исключительно на носках, ровно до того момента, пока не проявится характерное жжение в мышцах голеностопов

Проработка икр — начало

После разминки, можно приступать к непосредственной проработке икроножных мышц. Чтобы быстро и правильно накачать икры ног, нужно правильно распределить нагрузку по всему пучку. Рекомендовано прорабатывать камбаловидную мышцу в самом начале, чтобы сама икра не забирала нагрузку на себя.

Упражнение выполняется просто:

  1. Нужно сесть на скамью, ноги должны сгибаться в коленном суставе и образовывать прямой угол от бедра к стопе.
  2. Затем медленно оторвать пятки от земли и поднять их, как можно выше, не отрывая носки от пола.
  3. Вернуть стопы в исходную позицию.

Для того чтобы накачать большие икры ног в домашних условиях, потребуется дополнительные отягощения. Если их нет – не нужно расстраиваться, каждая девушка, ровно, как и мужчина, могут забросить одну ногу на другую. Это нужно сделать так, чтобы стопа забрасываемой ноги, была сверху на коленном суставе. Так возникнет эффект эспандера, то есть противодействия.

Решив использовать подручные средства, как дополнительное отягощение, чтобы накачать икры ног, человек может смутить домашних жителей. Ведь для этого можно использовать ПЭТ емкость размером в 5 л. Процедура проста, нужно поставить емкости сверху на коленные суставы. В остальном тренировка идет в обычном режиме.

Продолжаем тренинг в домашних условиях

После того, как было выполнено 3 – 4 похода по 25 – 30 повторов за подход, можно приступать к тренировке стоя. Упражнение нужно выполнять, поднимаясь на носки, с задержкой в верхней мертвой точке. Плавность движений, без резких рывков, даст возможность в домашних условиях накачать рельефные икры ног.

Для большей нагрузки, можно выполнить упражнение, стоя на 1 ноге. Таким образом, вся масса тела, будет нагружать 1 ногу. Разумеется, Это не получится выполнить при дополнительных отягощениях с помощью гантелей или гири, придется держать равновесие с помощью 1 руки.

Домашние тренировки не смогут, обеспечить такого комфорта, как в спортивном зале, но можно проявить смекалку и соорудить небольшой помост из бруса и досок. Это нужно для увеличения амплитуды движения при тренировке голеностопа.

Цель приспособления, позволить опускать пятки ниже носков стопы, таким образом, увеличится время нахождения мышцы под нагрузкой и амплитуда движения, что позволит качественней нагрузить мышцы.

Предпоследнее упражнение

Упражнение имеет название «Ослик», и позволяет провести равномерный тренинг ног в домашних условиях. Для его выполнения нужен упор. Подойдет спинка кровати или стула.

Исходная позиция ног – в метре от спинки кровати или упора. Затем нужно прогнуть корпус в перед. После принять упор руками о спинку стула. В этом положении, ягодичная часть должна быть на уровне плеч мужчины или девушки. Выполнить подъем пяток стопы до верхней мертвой точки.

Заминка и растяжка

После того, как все упражнения выполнены, следует провести растяжку икроножных мышц. Это требуется для того, чтобы предотвратить появление судороги. Можно лечь на пол, и поднять оду из ног вверх, так, чтобы она приняла положение под прямым углом. Стараться держать ногу прямой, носок наклонить в сторону корпуса. После манипуляций с одной ногой – повторить все со следующей.

Следует отметить, что проработку икр можно делать 3 – 4 раза в неделю, чередуя упражнения и вес дополнительного отягощения. Это поможет накачать качественные икры ног в домашних условиях.

Формируем красивые и подтянутые мышцы икр

Чтобы привести в порядок свои икроножные мышцы вовсе не нужно мчаться каждый день в тренажерный зал. Вопрос: « Как накачать икры, занимаясь в домашних условиях?» интересует практически каждого человека, которые стремиться подтянуть данную часть своего тела.

Предложенный ниже комплекс упражнений поможет вам быстро и без особых усилий сделать свои икры подтянутыми, рельефными и красивыми.

Упражнение №1 «Пружинка»

Становимся ровно и не спеша поднимаемся на носочки. В том момент, когда вы достигнете наивысшей точки, зафиксируйте положение на несколько секунд, после чего опускаемся вниз, только не касаясь пяточками пола, и снова поднимаемся вверх.

Чтобы увеличить результативность данного телодвижения, можно взять в руки гантельки весом до 1,5 кг.

Упражнение №2 «Поднимаемся на подставку»

Платформочка для степ-аэробики, толстая книга или же просто самая обычная ступенька – это все, что нужно для данного упражнения. Становимся носочками на край подставки (опоры, ступеньки), оставляя пяточки на весу. Теперь поднимаемся вверх на носочки, фиксируем наивысшую точку на несколько секунд, после чего опускаемся как можно ниже до тех пор, пока вы не почувствуете как тянуться голеностопные мышцы.

Опять-таки, в качестве увеличения нагрузки можно делать данные телодвижения с утяжелителями в руках (гантелями, бутылками с водой).

Упражнение №3 «Ходим на носочках»

Это весьма простое, но в то же время очень эффективное упражнение, которое позволяет за короткий промежуток времени накачать икроножную мышцу.

Все очень просто, необходимо встать на носочки и небольшими шажками ходить по комнате, имитируя передвижение балерины

Очень важно во время выполнения данных телодвижений не сгибать ноги в коленном суставе

Упражнение №4 «Ходим по лестнице»

Накачать свои икры можно не выходя из подъезда. И даже лучше, если вы живете, к примеру, на этаже пятом или шестом, отказаться от лифта.

Легкие пятнадцатиминутные пробежки по лестнице с гантельками вверх и вниз сделают ваши икры подтянутыми и красивыми.

Упражнение №5 «Скакалка»

Знакомая всем нам скакалка – это отличный способ подтянуть икроножные мышцы. 5-10 минут прыжков через скакалку каждый день, и вы станете обладателем красивых и рельефные икр.

Упражнение №7 «Приседания с утяжелителями»

Теперь с дополнительным грузом приседаем, но только не до самого низа, поскольку это повлечет за собой нагрузку верхней части бедра, отодвинув икроножную мышцу на задний план.

Упражнение №8 «Поднимаемся на носочки из положения сидя»

Присаживаемся на стул и кладем на колени утяжелитель (гантели, бутылку с водой и т. п.) теперь стараемся подняться на носочки максимально высоко, после опускаемся и не касаясь пяточками пола снова поднимаемся на носочки.

Это позволяет накачать камбаловидную мышцу, которая не участвует при качке икру из положения стоя

Упражнение №9 «Пистолет»

Упражнение не из легких, но правильное его выполнение обеспечивает быстрый рост и красивый рельеф икроножной мышцы.

Становимся ровно около какой-либо опоры (стены, шкафа, стула и т. п.) поднимаем одну ногу вверх и держим ее ровной на протяжении всего упражнения. Теперь медленно приседаем на другой ноге, придерживаясь опоры. После проделанной серии приседаний меняем ноги местами и проделываем все то же самое.

Очень важно именно придерживаться, а не держаться за опору, поскольку от этого зависит эффективность данных телодвижений.

Упражнение №10 «Бег»

https://youtube.com/watch?v=gcYMWbSo_Gk

Простые пробежки, совершенные в неторопливом темпе, помогут быстро накачать икроножные мышцы. Да и к тому же, бегая по свежему воздуху, вы обеспечиваете своему телу обильное поступление кислорода, который так необходим на протяжении всей тренировки.

Уделяйте ежедневно всего треть часа на тренировку и взамен вы получите привлекательные, рельефные и подтянутые икры.

Будьте красивы и здоровы!

Что делать, чтобы быстро похудели икры

Сначала надо разобраться, почему ваши ножки перестали быть стройными:

  • Наследственность. К сожалению, форма и объемы икр нам достаются по наследству от родственников. Бороться с этим бесполезно, но по максимуму скорректировать вполне реально;
  • На фоне общего ожирения. Здесь нужен комплексный подход. Необходим ряд мер для снижения веса в целом;
  • Отечность. Для решения этой проблемы достаточно исключить из рациона соль.

Как похудеть в икрах ног за короткий промежуток в домашних условиях:

Уделять внимание своему питанию, соблюдать диету для похудения.
Ежедневно проделывать специализированный комплекс упражнений.
Заниматься бегом, ходьбой, плаванием.
Делать самомассаж, обертывания.
Выбирать обувь на плоской подошве или на устойчивом каблуке 3-4 см.

Упражнения

Как похудеть в икрах ног в домашних условиях? Здесь главное — не переусердствовать и не навредить

Важно не накачать мышцы, так они станут еще больше, а постепенно их растягивать. Для достижения вожделенного результата — похудеть в икрах, следует ежедневно выполнять комплекс определенных упражнений

Упражнения для уменьшения икр:

  • Стоя сделать выпад левой ногой и простоять так 15-20 секунд. Поменять ногу.
  • Сядьте на пол. Носки тянем на себя, пальцами рук достаем до пальцев ног. Почувствовав максимальное напряжение — задержитесь на 5-7 секунд.
  • Встать на четвереньки, после выпрямить колени и приподнять туловище. Все движения должны быть максимально плавными. Задержаться в этом положении на несколько секунд.
  • Сядьте на стул, прижимаясь к спинке. Приподнимаем левую ногу и делаем 6 вращательных движений по часовой стрелке с максимальной амплитудой. Повторяем упражнение в обратную сторону. Возвращаемся в исходную позицию. Повторяем упражнение с правой ногой.

Каждое упражнение комплекса необходимо выполнять по 20 раз в 4 подхода.

Как похудеть в икрах:

  • Самомассаж. Смажьте ноги массажным кремом или маслом. Большими пальцами рук, делайте движения от пятки до колена, с небольшим нажатием. Выполнять на протяжении 10-15 минут, 2 раза в неделю.
  • Диетическое питание для того, чтобы похудеть. Ограничьте потребление жареных, жирных, копченых, маринованных, соленых, сладких продуктов.
  • Ежедневные правильные физические нагрузки: упражнения, ходьба и бег на длинные дистанции.

Как похудеть в икрах и щиколотках?

Для придания икрам и щиколоткам ног изящных форм придется постараться. Вот несколько основных рекомендаций, соблюдая которые удастся быстро похудеть в икрах ног:

  • Первое от чего придется отказаться — обувь на высоком каблуке. Здесь «шпильки» выступают в роли тренажера для накачки мышц. Замените их на устойчивый каблучок 3-4 см или же вовсе перейдите на обувь на плоской подошве;
  • Чтобы уменьшить объемы, необходимо повторять одно упражнение максимальное количество раз с минимальной нагрузкой. В противном случае, мышцы будут только расти;
  • По возможности идите в бассейн. Плавание поможет похудеть в целом;
  • Отдайте предпочтение пилатесу или йоге. Это комплексы упражнений на растяжку. Они помогут вытянуть и удлинить большие икроножные мышцы, даже если вы начинающий и занимаетесь в домашних условиях.;
  • Ну и конечно — питание. Без этого похудеть невозможно! Контролируйте суточную калорийность своего рациона, придерживайтесь здорового питания.

Как правильно бегать?

Пожалуй, бег — самый мощный инструмент в борьбе с полными ногами. Он позволяет не только снизить общие объемы тела, но и повысить выносливость. Перед началом тренировок подберите подходящую одежду: предпочтительнее вещи из натуральных материалов. Не менее важен выбор обуви, следует отдать предпочтение беговым кроссовкам с амортизацией.

Как бегать чтобы похудели икры ног? Если вспомнить марафонцев, то можно обратить внимание на их поджарые, стройные икры и тонкие ноги, в отличии от спринтеров. Исходя из этого, необходимо бегать на длинные дистанции, сохраняя медленный темп

При этом важно бежать по прямой местности, а не в гору, в противном случае, икры ног не похудеют, а накачаются, став больше в объеме. Если ежедневные пробежки войдут в привычку, то спустя непродолжительный отрезок времени Вы сможете похвастаться похудевшими, стройными икрами ног

Частиковая икра жёлтая

Изготавливают частиковую икру почти исключительно ястычного типа, то есть в ястыках. Её солят сухой солью (12-12,5% соли к весу икры) в течение 8-12 суток в сухих деревянных ларях, затем промывают и укладывают рядами в бочки. Или солят в сильном растворе соли (тузлуке) 3-4 часа, а затем провяливают 2 недели (кефаль, лобан). Только щучью икру делают пробойной, то есть икринки освобождают от плёнок ястыков и просаливают.

Частиковая икра менее ценная, чем икра осетровых и лососёвых рыб, но по своим пищевым качествам она не уступает мясу рыбы. Лучшая из частиковой икры — икра леща, воблы и судака. Промышленность приготовляет эту икру, протирая через сита (грохотки), а затем засаливая. Икра частиковых, приготовленная таким способом, называется пробойной.

Ястычная икра леща и воблы называется «тарама». В ястыках приготовляют и икру судака, которая называется «галаган».

Икра судака имеет светло-бежевый цвет и водянистую консистенцию. Очень дешёвая.

Икра мойвы из-за специфического вкуса практически не встречается в натуральном виде. Обычно её смешивают с яичным желтком, соевым маслом и специями, продают в подкопчённом виде или с добавлением кусочков рыбы. Имеет привкус майонеза.

Икра трески имеет прекрасный вкус, нежную консистенцию и идеально подходит для приготовления бутербродов, закусок.

Икра щуки в старину считалась царским деликатесом и стоила дороже, чем чёрная. Только щучью икру делают пробойной, то есть икринки освобождают от плёнок ястыков и просаливают. Правильно засолённая, она приобретает янтарный цвет и рассыпчатость. Икра щуки ничуть не уступает по вкусу красной и чёрной.

Икра палтуса имеет довольно крупное зерно. Обладает светло-бежевым цветом и рассыпчатой консистенцией. Однако, стремясь придать ей белее интересный внешний вид, производители, зачастую, перекрашивают икру в чёрный цвет.

Икра сазана очень мелкая, рыжеватого цвета, плотной консистенции. Из всех дешёвых сортов икры эту подделывают чаще всего. Из свежей икры с добавлением мелко нарезанного репчатого лука делают паштет. Консервированную икру можно добавлять в сливочные соусы к рыбе.

Икру лобана (крупной кефалевой рыбы) после посола в ястыках провяливают и для большей сохранности покрывают слоем парафина. Вяленая лобанья икра, обладающая особым острым вкусом, — один из лучших гастрономических продуктов.

Мелкая хрустящая икра летучей рыбы тобико имеет в природе цвет буроватый и не слишком привлекательный. Поэтому она продаётся и подаётся в ресторанах чаще всего подкрашенной. В качестве красителя используются исключительно натуральные продукты (васаби, чернила каракатицы, красные водоросли). Японцы украшают ею роллы и называют её «масаго».

Икру морского ежа сложно найти в магазинах, поэтому лучше пробовать её в ресторанах. Она практически не обрабатывается и подаётся слегка посоленной, на льду. Самая вкусная икра имеет ярко-жёлтый, почти апельсиновый цвет и с лёгкую горчинку во вкусе. «Мешочки» плёнки, в которую упакована икра, довольно скользкие, поэтому её проглатывают сразу.

Полезные упражения


Достигается такое совершенство многократно повторяющимися упражнениями и правильной нагрузкой

В нашей статье мы сосредоточим внимание именно на те упражнения, которые можно выполнять дома. Стоит отметить, что чаще всего они выполняются без дополнительного веса

Если вам будет слишком легко их делать, то можете взять в руки пару пятилитровых бутылок с водой или другие тяжелые предметы.

Девушкам стоит обратить внимание на ножки танцовщиц и гимнасток. Именно у них в ногах есть все и нет ничего лишнего

Художественные гимнастки, к примеру, вообще не используют во время тренировок никакого дополнительного спортивного оборудования, обходясь только массой своего тела, в том числе и для накачивания икр.

Для этого в их ежедневном тренировочном арсенале имеются замечательные по эффективности упражнения.

Пружинки
  • Становимся ровно и медленно поднимаемся вверх на носочках, отрывая пятки на максимально возможную высоту. Затем небыстро опускаем пятки почти до самого пола и сразу снова вверх. И так 3-4 подхода по 30 раз или просто 100 раз подряд.
  • Берем в руки отягощения – небольшие гантели или бутылки с водой – и делаем те же пружинистые подъемы на носки. Если не получается держать равновесие, берите груз в одну руку, а второй придерживайтесь за стену или спинку стула.
  • Совсем сложные «пружинки» проделываются попеременно то на одной, то на другой ноге. Можно тоже с отягощениями 4 раза по 30 раз.
Подъемы на подставке

Платформа для степа, толстая энциклопедия или просто ступенька понадобится для следующего упражнения. Станьте носками на ступеньку, оставив пятки в воздухе. Теперь поднимайтесь «на цыпочки», а потом опускайтесь вниз, растягивая голеностоп до предела, прикасаясь пятками к полу.

На ступеньке или степ платформе появляется возможность маневра: можно регулировать угол поворота стопы и прорабатывать именно тот отдел икры, который нужен. Девушкам часто необходимо подкачать внутреннюю часть икры.

Если при выполнении подъемов стопы держать параллельно, то большую нагрузку получит средняя часть мышц, если пятки вместе, а носки врозь, то больше будет работать внутренняя часть, а наоборот – пятки врозь, носки вместе – нагрузите внешнюю часть мышц икр.

Мужской вариант подъема с использованием платформы: поднимайтесь с максимальной амплитудой, держа в одной руке гантель, а другой рукой опираясь о стену для равновесия.

Ходьба на носкахСамое простое и доступное везде упражнение: хождение на носочках, как балерина. Высоко поднимитесь на цыпочки и гуляйте маленькими шагами, почти не сгибая ног в коленях.
Ходьба по лестницеОтличный способ накачать икры, на этот раз, не выходя из подъезда. Выясните, в какое время в вашем подъезде затихает движение жильцов и вперед! Вверх-вниз по лестнице. Можно через ступеньку и с гантелями. 15-30 минут будет вполне достаточно.
Прыжки на скакалке 

Здесь все понятно. Если позволяет жилплощадь, берите скакалку и прыгайте до жжения в икрах. Это упражнение из арсенала гимнасток и боксеров.

Статья по теме: Как прыгать на скакалке, чтобы похудеть?

Прыжки с грузомВыпрыгивайте из приседа вверх, держа в руках гантели. Это еще одно упражнение, дающее серьезную нагрузку на икры.
Приседания с грузомВ руках гантели или шестилитровая канистра с водой, в ногах – жжение от многократного повторения одного и того же действа: приседания.
Подъемы на носки сидя

Качать икры обязательно нужно и сидя, потому что только так прокачивается скрытая от глаз камбаловидная мышца, дающая три четверти объема икрам. Упражнения, проделываемые стоя, дают нагрузку на внешнюю мышцу икры, а это лишь четверть объема.

Садитесь на стул, берите канистру с водой или посадите на колени ребенка. Поднимайте стопы на носки. Если после 15 повторений голени «горят», значит вес вы взяли правильный. Упражнение выполняется медленно.

ПистолетПомните это упражнение с уроков физкультуры в школе? Наверняка помните. Правда, его сложно делать, поэтому оно подойдет для продвинутых спортсменов.Держитесь за что-нибудь рукой и, вытянув одну ногу вперед, приседайте на другой столько раз, сколько сможете.
БегПробежки (как правильно дышать при беге) помогут очень быстро накачать икры. Не пренебрегайте этим способом, особенно по хорошей погоде.
Велосипед, лыжи, теннис, ролики, конькиЛюбой из вышеперечисленных видов спорта является «икрообразующим» и дает поразительный результат для мышц ног. Так что покупайте ролики или ракетку и накачивайте нужные мышцы, получая удовольствие от нескучного занятия спортом. Правда, на этот раз дома отсидеться не получится.

Выберите для себе 4-5 понравившихся упражнений и выполняйте каждые 3-4 дня. Можете их чередовать и менять местами, чтобы мышцы не привыкали к нагрузкам.

Как накачать икры в домашних условиях, упражнения для икроножных мышц

Объем икры увеличивается зачастую довольно неохотно. Однако это не следствие упрямства или неподатливости самой мускулатуры, а скорее реакция на неправильный тренинг, нарушение техники упражнений или плохую осанку. На самом деле, икры – одна их тех групп, которые очень легко накачать даже в домашних условиях, если убрать все, что мешает им расти.

Почему не растут икры?

Мускулатура нижней части ног, как и глубокая мускулатура спины, в течение дня практически не отдыхает, так как вынуждена нести вес тела и балансировать во взаимодействии, удерживая равновесие и стабилизируя суставы при ходьбе. Это значит, что она ориентирована на «сухой», выносливый вариант развития и активно использует амортизирующие возможности сухожилий (в частности ахиллесова, о роли которого в развитии икроножной мышцы будем говорить отдельно).

При нарушении осанки, переразгибании (или недостаточном сгибании) суставов происходит перераспределение двигательных ролей. Поясничный лордоз почти всегда приводит к недоразвитию, а слабый бицепс бедра и – к гипертрофии икры.

Трицепс голени (наружная мускулатура икры) состоит из двух мускулов, связанных общим (ахилловым) сухожилием. Это верхняя двухпучковая икроножная мышца и глубокая, лежащая под ними камбаловидная. Еще ниже залегают мускулы, обеспечивающие подвижность голеностопа и пальцев. Кроме того, есть стабилизаторы колена и голени.

Если какая-то часть мышц «выключена из процесса», она ослабевает, атрофируется, её функцию берут на себя другие. Трицепс принимает участие в сгибании колена и разгибании стопы, фиксации колена в согнутом положении. Камбаловидная мышца почти всегда длинная, а вот наружные пучки могут иметь либо длинные, либо короткие брюшки (тогда их называют «короткая икра»).

Короткую икру в эстетически приемлемое состояние можно привести только за счет гипертрофии нижележащих мышц, которые «приподнимают» её. Функцию икроножной мышцы может частично перехватывать сухожилие, бицепс, а при привычно переразогнутом или согнутом колене – переразвитый квадрицепс (в этом случае он сильнее расслабляется, и по правилу «синхронных мышечных тяг антагонистов» нога сгибается меньшим усилием икры).

Кстати, по пропорциям ББ, охват голени должен равняться охвату руки в районе бицепса и шеи. О тренировке шеи тут.

Разминка перед тренировкой икроножных

Для усиления кровотока, прогревания суставов и снижения травматичности необходима разминка. Пренебрегать ею не стоит, даже если голень качается не в отдельный день, а после других упражнений.

В идеале разминку делают лежа (синхронно на обе ноги) и стоя (придется прорабатывать суставы поочередно: стоять на одной ноге, разминая вторую). Разминка сидя нежелательна. Движения выполняют по 4-5 раз.

  • сжимать и разжимать, раздвигать пальцы ног;
  • потянуться носками ног от себя, потом потянуть носки на себя, а пятку от себя;
  • подвигать стопами влево-вправо;
  • одновременно вращать обеими стопами: сперва влево, потом вправо, затем разнонаправленное вращение
  • сгибать и разгибать колени;
  • сидя, взять ногу за голень, потрясти расслабленной ступней. Повторить для второй ноги;
  • сидя, взять ногу выше колена, потрясти расслабленной голенью. Повторить для второй ноги;
  • стоя: немного присев, выполнять вращательные движения коленями – сперва вправо, потом влево;
  • стоя, руки на бедрах, покачаться на тазобедренных суставах, затем вращать тазом так, чтобы торс был неподвижен, а таз выписывал горизонтальную «восьмерку»;
  • стоя, поочередно, держась за опору, потрясти каждой ногой, полностью расслабив её;

Как накачать икры (упражнения для голени)

Чтобы накачать икры в домашних условиях за тренировку нужно сделать 2 упражнения из приведенных ниже. Тренировка голени как и других мышц заключается в микро травмировании с последующим восстановлением волокон.

  1. Поднятие на носочки.
  • Встать, держась рукой за опору, подниматься на носочки обеих ног. Рука только страхует.
  • Стопы параллельны, между ними 15-20 см, колени чуть согнуты и зафиксированы, направлены строго вперед.
  • Движение медленное, с максимальным напряжением икроножной, разгибателей и сгибателей пальцев.
  • Колено неподвижно. В верхней точке подъема пауза, затем движение вниз. Пятка на пол не опускается.
  • Все повторы должны выполняться как одно длинное тягучее движение.

Выполняют 2 подхода по 10 повторов, затем 1 подход с носками наружу и 1 подход с носками внутрь (проработка разных пучков). Затем выполняют 3 подхода по 10 повторов для каждой ноги (с носками прямо, внутрь и наружу), вторая нога расслаблена или согнута. Если одна нога слабее, то ориентируются на число её отказов.

Для закрытия просвета между голенями, рекомендуют делать упор на выполнение в позиции «носки наружу». В таком положении качается внутренняя часть — эстетам и девушкам на заметку для правильного увеличения икр ног. Это поможет уменьшить или убрать этот недостаток. Только не забывайте тренировать остальную нижнюю часть.
  1. Поднятие на носочки, стоя на возвышении.

Упражнение аналогично предыдущему, но увеличена амплитуда сгибания.

  • Выполняют на ступеньке высотой 10-15 см. Обязательна страховка рукой.
  • На край опоры встают пальцами (если они еще слабые, то подушечкой стопы).
  • Разгибая голеностоп, подняться на пальцах, задержаться в верхней точке, максимально напрячь икру.
  • Опускаясь вниз, тянуться пятками к полу, максимально растягивая мышцы.

Сделать 4 подхода по 10 повторов, затем по 3 подхода для каждой ноги до отказа.

  1. Упражнение для голени «ослик» с партнером.
  • Встать, наклонившись вперед и опираясь руками на скамью. Спина прямая, почти горизонтальна, зафиксирована неподвижно.
  • На поясницу (не на талию!) верхом садится партнер.

Принцип движения аналогичен (при разгибании стопы и подъеме на носочки работают голеностоп и суставы плюсны, колено немного согнуто и неподвижно), разница лишь в том, что двойная нагрузка (свой вес и вес партнера, сидящего на пояснице) приходится одновременно на обе ноги. Потенциально травмоопасно для поясницы.

  1. Поднятие на носочки на одной ноге с отягощением (гиря или гантель в руке).

Выполняется аналогично упражнениям 2 и 3. Сперва учатся делать его с короткой амплитудой, потом – на ступеньке. Отягощение в левой руке, когда выполняют подъемы на левой ноге, правая нога согнута в колене, а правая рука страхует, держась за опору.

Дополнительно усложнить упражнение можно, надев на ноги отягощения. Выполняется очень медленно, с максимальным напряжением и расслаблением брюшек икры в крайних точках движения, иначе сухожилие слишком растягивается, это может укоротить брюшки.

Икры до отказа качать можно лишь в том случае, если движение выполняется медленно. Гнаться за числом повторов, тем более быстрых, бессмысленно, икра от этого будет лишь сохнуть, перебрасывая нагрузку на сухожилия. Болят икры после тренировки редко, восстанавливаются быстро, как и все мышцы с относительно короткими брюшками.

Даже если боль есть, для прогрева мышцы бывает достаточно обычной дневной нагрузки при ходьбе. Тренировать при слабых болях можно, при сильных лучше дать отдых.

Походка и обувь влияют на икры!

Мало кто знает, что влияние осанки и походки на развитие голени намного сильнее действия тренировок. Плоскостопие, если его не учитывать и не компенсировать, тоже мешает привести объем голени в соответствие со стандартом ББ (объемы шеи, бицепса и икры должны быть равны или близки по значению). Накачать икры без тренажеров можно просто подобрав правильную обувь и скорректировав походку.

Привычка ставить полусогнутую ногу на пятку приводит к недоразвитию икры. Если нога ставится на носок, икра и без тренировок будет объемной. Объясняется это тем, что размер икры зависит не только от трицепса, но и от мышц , обеспечивающих подвижность пальцев. Если пальцы не принимают активного участия в ходьбе, их сгибатели и разгибатели недоразвиты. Естественно, и их участие в увеличении объема ничтожно.

Плоскостопие или обувь, исключающая работу пальцев и голеностопа, заставляющая идти так, что нога опускается на пятку, а потом без переката ставится всей поверхностью, также приводят к недоразвитию икры.

Как укрепить голень без тренировки или усилить эффект от тренировок

Соблюдение этих правил само по себе приводит к началу роста отстававшей икры — возьмите в привычку.

  1. Походка должна быть правильной. Шаг широкий, нога ставится на носок, затем с перекатом опускается на пятку. Ходить нужно больше, минимум 5-6 км в день, желательно в интервальном темпе.
  2. Обувь должна позволять пальцам двигаться в ней, активно участвуя в ходьбе.
  3. Если в течение дня есть возможность, стоит покачаться с пятки на носок или постоять на пальцах ног.
  4. Почаще ходить босиком.
  5. Лучший бег – это медленный бег босиком по травяной лужайке, песку или лесной земляной дорожке. Ногу надо ставить на пальцы и внешнюю часть стопы с перекатом. Бег в кроссовках почти не оказывает влияния на развитие мускулатуры голени.
  6. Профилактика плоскостопия актуальна в любом возрасте, так как с возрастом оно может возникнуть у любого человека. Тренировки из этого комплекса снимают риск плоскостопия, и всегда приводят к росту икры.
  7. Специальные тренировки выполняют в один день с тренировкой бицепса и квадрицепса бедра, но после них, или на следующий день – чтобы крупные уставшие мышцы не перехватывали нагрузку с периферии.
  8. Тренировка должна учитывать привычку ахиллова сухожилия разгружать трицепс. Поэтому движения медленные, с полным контролем, со статикой в высшей точке напряжения или растяжения. Нельзя допустить пружинящего эффекта, когда брюшки мышц не работают.
  9. Комплекс упражнений на голень обязательно должен включать упражнения, задействующие пальцы ног.
  10. Сидячая работа механически травмирует бицепс бедра и ухудшает кровоснабжение трицепса голени (пережимаются подколенные кровеносные сосуды). Поэтому очень важно вставать и разминать ноги (идеальны «прогулка фермера» или подъем по лестнице с опорой на пальцы ног и активным разгибанием в голеностопе ).
  11. Обязательно соблюдать график сна: если сон менее 8 часов, а следующий после тренировки день вы проведете на ногах или неподвижно просидите весь день на попе, на гипертрофию можно не надеяться. Питаться нужно правильно.

Если икроножные мышцы сильно отстают в развитии

Если еще до начала тренировки наблюдается диспропорция голени и бедра, это говорит о том, что есть проблемы с походкой и осанкой.

Пока не нормализована мышечная тяга антагонистов и не исправлен дефект осанки или сгибания сустава, общий тренинг приводит не к исправлению диспропорции, а лишь к её усилению: в норме более сильная мышца, перехватывающая на себя основную нагрузку, при силовом тренинге растет быстрее слабого ассистента, это еще больше усиливает разрыв между ними. Поэтому тренировки с самого начала акцентируют на исправления дефекта.

Тренинг строят с упором на специальных упражнениях на отстающую икру, немного сдерживая развитие бедра, и одновременно принимают меры к тому, чтобы образ жизни не мешал гипертрофии икры и нормализации пропорций.

В случае асимметрии икроножных мышц, перед выполнением упражнений, настоятельно рекомендуем обратиться к врачу, и если осмотр не выявит противопоказаний, к профессиональному тренеру, специализирующемуся на данном вопросе.

Другие записи

Как накачать икры и ноги в домашних условиях: лучшие упражнения для девушек

Стройные, подтянутые ножки – мечта каждой девушки или женщины. Они делают силуэт привлекательнее и позволяют эффектно выглядеть в коротких юбках, шортах или обтягивающих брюках. А еще здоровые, крепкие ноги – залог бодрости и активности, так что важность поддержания мускул нижних конечностей в тонусе сложно приуменьшить.

Чтобы проработать икроножные мышцы, совершенно не обязательно тратиться на походы в спортзал или отдавать немалые деньги, оплачивая консультации персонального фитнес-тренера. Существует немало способов, как накачать икры, причем, многие из них подходят для домашних занятий. Выбрав подходящие, выполняя их правильно и тренируясь регулярно, вы не только укрепите ноги, но и сделаете их более привлекательными.

Особенности мышц зоны икр

Малоподвижный образ жизни – настоящий бич современного человечества. Но даже у людей с малой физической активностью нижние конечности в течение дня трудятся. Ноги задействованы в ходьбе, приседании, вставании, поворотах и массе других движений. Мышцы икр работают во всех этих случаях. Проблема в том, что нагрузка слишком мала, ее не хватает для проработки и даже для банального поддержания мышечных волокон в тонусе. Чтобы улучшить форму икр, сделать их более рельефными и накачанными, придется специально заниматься.

Большинство упражнений для ног заставляют трудиться тазобедренную, а не икроножную зону. Следовательно, важно правильно выбрать физические манипуляции и выполнять их строго в соответствии с техникой, иначе они не принесут желаемого результата.

Если в процессе тренировки случаются судороги, ноги под коленом сводит от резкой боли, это может говорить о нехватке витаминов или о чрезмерной нагрузке на мышцы, пока что не привыкшие к усиленной работе. Также данный симптом указывает на варикозное расширение вен, потому без консультации с врачом не обойтись. Дело в том, что многие упражнения для икр людям, болеющим варикозом, запрещены.

Как накачать икры дома

Прежде, чем браться за выбранные упражнения, стоит сделать небольшую разминку и легкий массаж. Хотя бы 7 минут физической активности и пары минуток массажирования икр руками вполне достаточно, чтобы «разогреть» мышцы и подготовить их к активному труду. Это поможет избежать травм суставов и растяжения связок, а также уменьшит напряжение в ногах во время тренировки.

Заниматься нужно исключительно в удобной, не тесной обуви с мягкой подошвой. Только так получится соблюсти все правила выполнения физических манипуляций.

Существует несколько упражнений, которые не требуют задействования специальных тренажеров и являются достаточно простыми для самостоятельного домашнего выполнения.

  1. Подъемы на носочки

Станьте прямо, ноги держите ровно или на ширине плеч. Представительницам прекрасного пола желательно развернуть носочки в разные стороны – это поможет проработать камбаловидную мышцу (самая большая часть трехглавой мышцы голени). Медленно и плавно поднимитесь на носочки, задержитесь в этой позе на несколько секунд, затем постепенно вернитесь в исходную позицию. Желательно сделать 4 подхода, в каждом по 30 упражнений.

Когда ножки привыкнут к нагрузке, стоит усложнить манипуляцию, взяв в руки гантели. В их отсутствие воспользуйтесь двумя полулитровыми пластиковыми бутылочками с водой.

Также хорошо выполнять подъемы, стоя на одной ноге. Вторую при этом понадобится согнуть в колене и держать перед собой. В такой позе сложно сохранять равновесие, так что разрешается опираться рукой о стену (туловище должно быть ровным).

  1. Прыжки

Читайте также: Как накачать спину и укрепить мышцы в домашних условиях: лучшие упражнения для девушек

Это одно из наиболее эффективных упражнений для развития и проработки икр. Прыгать на скакалке нужно, стоя на одной или на двух ногах. Если вы часто сбиваетесь и шлепаете себя аксессуаром по ногам, сбавьте темп и выполняйте прыжки медленно. Для начала сойдет и прыгание без скакалки, стоя на одном месте.

Старайтесь приземляться после прыжков мягко, иначе вскоре боль в пятках и подошвах даст о себе знать, к тому же, жесткие прыжки вредны для здоровья. За одну тренировку желательно совершить 2 подхода по 40 прыжков в каждом.

  1. Подъем и опускание ног

Прорабатывать нижнюю часть ног можно в положении сидя. Для этого сгодится любой домашний стул со спинкой или без нее. Надо сесть ровно, держа ноги вместе, затем поднимать их, пока вы полностью не разогнете колени и не выпрямите нижние конечности. Замрите в этой позе на 3 секунды, затем плавно опустите ножки. Чем медленнее выполняется манипуляция, тем больший от нее эффект.

За одно занятие стоит сделать 2 подхода по 20 раз. Когда мышцы привыкнут к нагрузкам, полезно будет усложнить себе задачу, прикрепив к щиколоткам грузики. Например, надев на ноги утяжеляющие браслеты или привязав к ним все те же пластиковые полулитровые бутылки с водой, что использовались при подъеме на носки.

  1. Шаги назад

Такая манипуляция не только заставит мышечные волокна на икрах работать, но и улучшит растяжку. Для ее выполнения нужно встать ногами на любую твердую поверхность. Далее делается шаг назад. Нужно, чтобы обе ступни были плотно прижаты к полу. После этого следует немного согнуть ноги в коленях (пока не почувствуете боль под коленом и ниже), замереть в этом положении на несколько секунд и выпрямиться.

Данное упражнение желательно делать под конец тренировки. Оно особенно полезно тем, кто страдает от частых судорог (не связанных с варикозом). За одно занятие стоит сделать хотя бы 1 подход из 40 повторов.

  1. Шаги

Речь о не совсем обычных шагах. Для выполнения понадобится невысокая, устойчивая табуретка или любой крепкий предмет, который сможет выдержать вес человека. Поставьте его на пол, чтобы он находился прямо перед вами. Далее одной ногой нужно ступить на подставку, выровняться и вернуться в исходную позицию. После этого аналогичное действие выполняется с другой ногой. Сначала действуйте медленно, а затем постепенно наращивайте скорость тренировки.

За одно занятие стоит сделать по 50 шагов для каждой ноги.

С табуреткой можно выполнять и так называемые «обратные» шаги. Для этого следует стать к подставке спиной, чтобы одна нога была немного впереди другой (на полшага или шаг). Ту конечность, что ближе к табуретке, надо поставить носком на нее, а ногу, находящуюся спереди, согнуть в колене. В таком положении продержитесь пару секунд, затем выпрямитесь и поменяйте ноги.

За один тренировочный сеанс стоит выполнить по 30 «обратных» шагов для каждой ноги.

После окончания зарядки желательно немного походить на месте или по кругу (например, вокруг комнаты), чтобы восстановить кровообращение и дыхание. Может чувствоваться напряжение и легкая боль в ногах – это нормально и говорит о том, что  мышечные волокна укрепляются и увеличиваются в объеме.

Бывает, что на следующий день после занятия появляется скованность движений и боль при ходьбе или других действиях. Данное явление спортсмены называют крепатурой. Чтобы избавиться от неприятных ощущений, нужно немного подвигаться или хорошо помассажировать икры и другие болезненные участки.

Кроме специальных тренировок в накачивании и проработке мышц ног и, в частности, икр может помочь плавание, занятие танцами, бег и даже банальное хождение на высоких каблуках. Правда, последнее не особенно полезно для здоровья.

Читайте также

Как увеличить икры ног и придать им спортивную форму

Привет! И снова я о спорте. Какой для вас идеал красоты женских ног? Как по мне, они должны быть стройными и подтянутыми, но и слегка накаченными. Как увеличить икры, чтобы ноги были красивыми и выглядели женственно? Читайте дальше, я расскажу свой опыт.

Я в детстве занималась легкой атлетикой, и на тренировках постоянно видела настоящих спортсменок, на которых хотела быть похожа. У многих из них были красивые икры, и, конечно, мне хотелось такие же.

Не стоит думать, что девушке такое не идет. Если объем мышц не сильно большой, ноги смотрятся очень женственно и подтянуто, даже на каблуках. С детских лет подтянутые мышцы ниже колена стали для меня идеалом красоты, и я стремилась к нему.

Как накачать ноги дома

гладкие ноги

Я хочу поделиться своим опытом, как я шла к желаемой для себя красоте ног. Есть специальные упражнения, которые отлично помогают в этом. Причем их можно делать как в комплексе, так и отдельно. Я, например, выполняла их отдельно, без полноценной тренировки. Вся тренировка занимала у меня минут пять.

Самое прекрасное, что упражнения можно делать в домашних условиях. Для этого не нужно знать особых секретных техник и иметь личного тренера. Проверено на себе. Кроме того, объем появляется довольно быстро, поскольку икроножные мышцы сами по себе всегда работают и получают нагрузку помимо наших специальных направленных усилий. Но самое главное, эффект остается с вами надолго. Это не как с прессом, который нужно постоянно качать, чтобы желанные полосочки были. Пока вы двигаетесь, икры всегда получают тонус и работают, а значит, сохраняется и объем.

По своему опыту скажу, лучше недокачать, чем перекачать ноги, потому что потом убрать «лишнее» будет практически невозможно.

Что нужно делать

девушка делает растяжку

Все упражнения довольно простые и, как я говорила, их можно легко делать в домашних условиях или на работе.

Встаем на носочки

Самое простое и действенное занятие. Делайте его дома, на работе, в транспорте. Достаточно два-три подхода по десять раз. Самое прекрасное в этих действиях, что вы не будете чувствовать дикую усталость. Месяц такой тренировки, и ваши ножки будут подтянутыми и спортивными.

Растяжка

Еще одно полезное движение. Она не дает объем, но зато держит голень в тонусе и упругости. Если у вас есть степ-платформа, встаньте на ее край носками, а пятки тяните к полу. Упражнение достаточно делать пару минут. Читайте также о других видах нагрузок на степпере.

Еще одна зарядка на растяжку делается с помощью стены. Упритесь в нее так, как будто толкаете ее. Вы должны вместе со стеной составлять угол в 90 градусов, как бы такой треугольник. Поочередно упирайтесь на каждую пятку, почувствуйте, как напрягается икра.

подъем по леснице

Прыжки

Это легкое и простое действие, чтобы иметь спортивные ноги. Подойдут любые прыжки: на месте, с выпадами, крест-накрест. Ноги будут очень интенсивно работать. Пройдите нам 30-дневный челлендж со скакалкой.

Этого простого комплекса будет вполне достаточно, чтобы иметь такую голень, какую вы хотите. Я испробовала все на себе и результат «держится» уже много лет. Рекомендую и гарантирую изменения!

А как вы относитесь к объемным икрам? Расскажите свое мнение! До встречи!

Как подтянуть икры » Спортивный Мурманск

Как подтянуть икры1.Подъем на носочки. Встаньте прямо, ноги установите на ширине таза, стопы должны быть параллельными. Делайте вдох и поднимайтесь на выдохе на носочки. Повторите данное упражнение 25-30 раз.

2.Подъем на носок на одной ноге. Встаньте прямо, вес тела полностью переведите на правую ногу, а левую от пола оторвите, согнув ее при этом в колене. Сделайте глубокий вдох и поднимитесь на носке. Для каждой ноги повторите упражнение 15-20 раз.

3.Еще один подъем с "косолапыми ногами" на носки, направленные вовнутрь. Встаньте прямо, расположите ноги свои на ширине таза, направьте носки ног внутрь. Теперь вдохните глубоко, поднимитесь на выдохе на носки. Упражнение повторите 25-30 раз.

4.Этот небольшой комплекс упражнений следует повторять по два раза в день. Но уменьшить икры на пару-тройку сантиметров с помощью этих только упражнений можно будет минимум через полгода. Чтобы уменьшить этот срок, следует выполнять дополнительные упражнения.

5.Сядьте на мягкий коврик или мат на колени, держите спину ровно, руки расположите перед собой и садитесь в этом положении на пол попеременно, то на левую, то на правую часть бедер. Проделайте как можно больше повторов.

6.Встаньте на небольшую возвышенность так, чтобы ваши пятки свешивались. Теперь поднимайтесь на носочки и опускайтесь. Спину держите ровной.

7.Уменьшить икры поможет также их растяжка:
Сделайте одной ногой шаг вперед, упершись ладонями в ягодицы. Медленно начинайте сгибать в колене ту ногу, что находится впереди. Постепенно приседайте все глубже вниз и вперед, растягивая в это время заднюю часть бедра, а также икроножные мышцы ноги, расположенной сзади. Чтобы усилить растяжение, просто продвиньте переднюю ногу дальше вперед, но руки на нее не кладите ни в коем случае. И еще один момент: в этом упражнении основной вес тела всегда должен приходиться на ногу, расположенную сзади.

Related Posts

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о
2020 © Все права защищены.