Как подтягиваться не руками а спиной: Ответы Mail.ru: Подтягивания спиной. Как? – Как правильно подтягиваться на турнике?

Как правильно подтягиваться на турнике?

Подтягивания на перекладине — это одно из самых распространенных упражнений в мире. На уроках физкультуры нас учили, как его выполнять. Однако, несмотря на относительную простоту, это движение имеет ряд нюансов, которые серьезно влияют на эффективность. Предлагаем разобраться, как правильно подтягиваться на турнике.

Как научиться правильно подтягиваться?

Подтягивания относят к базовым упражнениям, где в движении участвует больше одного сустава. Это тяжелое движение, и для неподготовленного человека оно может оказаться не по силам.

Перед тем как оттачивать технику подтягиваний, научитесь выполнять упражнение в принципе. Для многих людей это настоящая проблема. Если вы относите себя к их числу, не беда. Есть два способа, которые помогут сделать первые подтягивания:

1. Негативные подтягивания.

Этот способ не имеет ничего общего с пессимизмом. Его так называют потому, что выполнять нужно только негативную фазу упражнения. Поставьте стул или табурет под турником. Возьмитесь за перекладину широким хватом на уровне груди. Напрягите руки и шагните со стула. Медленно опуститесь к полу, сохраняя напряжение.

Если для медленного и плавного спуска не хватает сил, то попросите кого-то придержать вас за колено, когда будете опускаться.

Как это работает: рост мышц обусловлен разрушением и последующим увеличением мышечного волокна. Повреждение мышц происходит при растягивании в негативной фазе движения. Поэтому негативные повторения позволят укрепить спину достаточно, чтобы сделать в дальнейшем полноценное подтягивание.

2. Подтянуться во что бы то ни стало.

Большинство мальчишек использовали данный способ, сами того не подозревая . Чтобы научиться, нужно просто подтягиваться. Хорошо, если дома есть турник. Каждый раз, проходя мимо него, старайтесь изо всех сил выполнить упражнение.

Сначала ничего не выйдет, будет тяжело. Но через 1–2 недели у вас получится сделать первое подтягивание. А умея один раз подтянуться, уже можно строить тренировочный план и продолжать развиваться.

3. Подготовить мышцы.

Технически подтянуться несложно. Механика этого движения сидит в наших генах. Другое дело, что многим банально не хватает силы мышц. Чтобы это исправить, придется идти в фитнес-зал, так как только там есть необходимый инвентарь.

Читайте также: Как накачать спину дома?

Нам нужен блочный тренажер для верхней тяги. Упражнения на нем задействуют те же мышцы, что и подтягивания, но с возможностью регулирования веса. Таким образом, человек может укрепить необходимые мышцы в тренажере, чтобы после перейти к тренировкам на перекладине.

Как правильно подтягиваться: техника упражнения

Первое правило подтягиваний — тяни спиной, а не руками. Вроде бы все просто, но на практике мало кто правильно выполняет упражнение. Чтобы включить в работу широчайшие мышцы, представьте, что руки заканчиваются локтями. Их нужно завести за спину.

Тянитесь к перекладине грудью, а не подбородком. Спина при этом должна оставаться немного прогнутой, а голова — приподнятой. Беритесь за турник верхним средним хватом. Он позволит заниматься в хорошей амплитуде и по максимуму задействовать целевые мышцы.

Выполняйте движение плавно. Одна секунда на подъем и две — на опускание. Не забывайте о дыхании — вдох в негативной фазе движения и выдох при подтягивании.

Подтягивания на турнике: польза

Очевидная польза подтягиваний — это укрепление и наращивание мышц спины. При грамотном подходе с помощью одного только турника можно увеличить массу широчайших и бицепсов. Занимаясь в большом диапазоне повторений с собственным весом, вы добьетесь неплохого рельефа тела, правда при наличии правильного рациона.

Культуристы признают подтягивания лучшим упражнением для постройки V-образной фигуры. О такой форме спины мечтают многие мужчины и нередко тратят уйму времени на бесполезные упражнения, игнорируя при этом перекладину.

Подтягивание на турнике — это тяжелое базовое упражнение. Чтобы его выполнить, требуется много энергии. Поэтому оно отлично подойдет людям, которые пытаются сбросить пару лишних килограммов.

Сегодня для многих подтягивания эволюционировали из школьной повинности до ключевого элемента спортивной субкультуры «Гетто Воркаут». Обычное с виду движение стало символом уличного спорта. Немало именитых спортсменов начинали знакомство со спортом именно с перекладины. Упражнение входит в программы тренировок пловцов, борцов, боксеров, легкоатлетов и многих других. А вы сколько раз подтягиваетесь?

Читайте также: Как накачать плечи дома?

Как научиться подтягиваться | Журнал Популярная Механика

Если вы собираетесь летом блистать спортивным телом, то готовиться к этому нужно уже сейчас. Начать можно с подтягиваний.

30 января 2020 20:00

Подтягивание — это одно из самых простых упражнений, которое не требует особого оборудования (достаточно перекладины и собственного тела), но при этом эффективно развивает мышцы рук и тела. Но если вы никогда раньше не подтягивались, это не станет помехой — никогда не поздно начать с нуля.

Перед началом подтягиваний важно знать, что это упражнение противопоказано при наличии у вас сколиоза, грыжи межпозвоночных дисков, остеохондроза, протрузии позвоночника, артроза и других проблем со спиной. Предварительно проконсультируйтесь с врачом, чтобы уточнить степень риска — возможно, подтягивания вам помогут, но могут и навредить.

Если вы решили начать подтягиваться с нуля, то вам предстоит пройти через подводящие упражнения, позволяющие подготовиться к грядущим нагрузкам.

• Упражнения со штангой или гантелями (3−4 подхода по 8−10 повторений в каждом с таким весом, чтобы последние 2−3 повторения были с максимальным усилием): тяга штанги/гантелей в наклоне, вертикальная тяга блока, горизонтальная тяга блока. Выполнять эти упражнения надо с инвентарём, поэтому лучше делать это в спортзале под контролем тренера;
• Австралийские подтягивания на низкой перекладине: чем ниже перекладина — тем сложнее выполнять упражнение, чем более горизонтально тело — тем сложнее подтягиваться, поэтому можно легко регулировать нагрузку в зависимости от вашей формы;
• Подтягивания с опорой на ноги: подтягивания на той же низкой перекладине, при которых ноги опираются на пол или любую другую подставку;
• Подтягивания с опорой на одну ногу: усложнённый вариант предыдущего упражнения, который позволяет ещё лучше подготовить мышцы к полноценным подтягиваниям;
• Подтягивания с резиновой петлёй: один конец петли крепится на перекладине, а во втором фиксируется нога — резина разгрузит тело и поможет поднимать его наверх;
• Негативные подтягивания: с опоры фиксируйте тело в верхнем положении с согнутыми руками, как будто вы уже подтянулись, а затем медленно опускайтесь, напрягая мышцы рук и спины;
• Вис на турнике: упражнение позволит укрепить мышцы и связки, продержаться на перекладине надо 1−2 минуты.

Выполняя подтягивания, следуйте следующим указаниям:

• Не допускайте рывков — упражнение должно выполняться мышцами, поэтому не помогайте себе раскачиваниями;
• Не задерживайте дыхание во время подтягиваний;
• Не напрягайте шею и не вжимайте голову в плечи;
• Делайте ставку на качество подтягиваний, а не на их количество;
• Всегда делайте разминку и заминку во избежание травм;
• Делайте подтягивания с прямым хватом (кисти тыльной стороной к лицу) с классическим хватом (руки на ширине плеч) как упражнения с максимально предпочительной нагрузкой на мышцы и её распределением, что важно для начинающего спортсмена.
• Если делать упражнение прямым хватом сложно, используйте обратный (ладони в сторону лица) — так подтягиваться легче;
• Опускайтесь плавно, до полного выпрямления рук в локтях.

Несмотря на кажущуюся простоту в подтягиваниях есть множество нюансов, от которых зависит эффективность и безопасность упражнения. Именно поэтому учиться подтягиваниям, равно как и заниматься любым другим видом физической активности, лучше под контролем тренера. Запишитесь в спортзал и работайте над своим телом там, ну а если такой возможности или желания нет, то подтягиваться можно практически в любом месте и в любое время — только не забывайте о собственном здоровье.

лучшие упражнения, техника выполнения (фото, видео, схемы)

Сделать спину широкой и красивой, а фигуру по-настоящему мужской, в форме треугольника? Это вполне возможно при любых стартовых данных!

Для этого не нужно ходить в спортивный зал, заниматься на громоздких тренажерах или обращаться за помощью к инструкторам.

Все что нужно всем желающим – турник дома или во дворе и собственное желание стать лучше.

Основным упражнением для развития спины являются подтягивания. Существует множество вариаций данной физической нагрузки, но на стартовом этапе нужно освоить классический тип тренировки, более сложные упражнения придут со временем.

Наиболее тяжелым будет первый месяц, но при правильном подходе и некоторых хитростях, о которых будет сказано дальше, можно освоиться без лишнего стресса.

При любых видах этого упражнения, работают разные группы мышц, но при стандартной тренировке, основная нагрузка ложиться на:

• бицепсы (при любом хвате)
• плечи (дельтовидная мышца)
• спину (трапецивидные и широчайшие мышцы)
• предплечья, кисти

Для мышц спины подтягивания являются базовым упражнением, достаточно тяжелым для неподготовленного человека.

Чтобы выполнять их эффективно, нужно иметь гармонично развитое тело, просто так с наскока это упражнение не получится.

Тем больший скепсис вызывает подход, используемый в школах и университетах, когда при выполнении нормативов, которые требуют серьезной физической подготовки, одинаковые требования выставляют молодым людям, имеющим спортивную нагрузку и тем, в чьи приоритеты входят другие способы времяпрепровождения.

Схемы и типы тренировок

При разных схемах тренировок и нагрузок, можно разбить тренировочный процесс на три совершенно разных принципа, каждый из которых имеет право на жизнь.

Подтягиваниями на турнике для спины подходят каждому человеку, меняется лишь тренировочная схема в зависимости от стартовых характеристик и наличия свободного времени. Но есть несколько простых правил.

Забудьте о том, чтобы заниматься каждый день с большим количеством подходов и повторов. В попытках создать уникальный медиа-контент, многие спорстмены, тренеры и блогеры пытаются отступить от проверенных рецептов, удивить зрителя.

 

Они устраивают так называемые “челленджи”, показывают в своих видео сомнительные, с точки зрения чистоты эксперимента, и даже опасные для неподготовленного человека результаты, занимаясь каждый день.

При этом, они могут иметь специфическое питание – вегетарианскую диету, “сыроедение”, практически не употреблять углеводы и белок.

При таком режиме мышцы не будут успевать восстанавливаться, со временем наступит перетренированность, вместо прогресса вы в лучшем случае останетесь на месте. В худшем потеряете достигнутые ранее результаты.

Более того, чересчур активные занятия грозят риском получить травму. Самые частые из них – локтевые, плечевые.

На начальном этапе не стоит делать сложные вариации, подсмотренные у действительно профессионалов.

Касательно самих схем:

• В первом случае, загружать мышцы спины подобным упражнением нужно не чаще одного-двух раз в неделю, совмещая эту нагрузку с другими видами тренировок.
• В другом, основной упор идет на работы с турником, упражнение выполняется изолировано в определенный период времени, 3-4 раза в неделю.
• Третий тип предполагает 3-4 разовую нагрузку, но в течение всего дня с большим интервалом отдыха (около 1 часа), разделяя нагрузку на 8-10 подходов.

Как накачать спину подтягиваниями?

При первой схеме, человек тренируется 3 раза в неделю, загружая поочередно разные группы мышц. Например, в первый день дается нагрузка на грудь и руки и плечи, через день, ноги и пресс. На третий же, качают ноги, спину. Нагрузка дается постепенно, количество подходов – 3, но до отказа.

При втором типе тренировок, в любое удобное время суток, спортсмен приходит к турнику и начинает выполнять “лесенку”. То есть, начинает с минимально возможного количества повторений, заканчивает максимальным. Скажем, первый подход – 3 раза. Последний, 4 подход – 6 повторений. Каждые 7-14 дней нагрузку рекомендуется увеличивать на 1 повторение в подходе.

При третьем подходе к тренировкам, которое зависит от режима дня и работы, а также наличия свободного доступа к турнику, рекомендуется делать подъемы максимальное количество число повторов за подход, но раз в час. Количество подходов за день – от 8 до 12. Количество повторений зависит от уровня подготовки.

Лайфхаки и хитрости

Существуют определенные хитрости, при которых можно отточить технику подтягиваний на спину.

Когда человек только начинает заниматься, ему может не хватать выносливости и взрывной силе в руках и широчайшей мышце спины (так называемых “крыльях”), следующие упражнения помогут увеличить количество повторений и облегчат нагрузку.

Начнем с банального и простого. Поскольку в упражнении участвую мышцы спины, бицепса, предплечья, то нужно уделить время подготовке рук.

Нужно начать делать базовые упражнения на бицепс. Например, подъемы гантелей на бицепс по молотковому и классическом типу. Делать 3 подхода по 12-14 повторений до отказа с максимально возможным весом.

Чтобы облегчить работу предплечий, рекомендуется заниматься с эспандером. Он бывает двух типов – пружинный и в виде кольца.

Второй дешевле и дает меньшую нагрузку (порядка 25-30 кг). Заниматься с ним рекомендуется каждый день или через день, выполняя 3-4 подхода по 30-40 повторов.

От простого к сложному

Следующая хитрость именно для развития спины, так называемые “австралийские подтягивания”. Если во дворе есть детская площадка, наверняка там есть брусья, детская горка или комплекс для игр.

Там можно найти планку, расположенную на высоте не 2-2,5 метров, как большинство турников, а не больше чем 1,3-1,6 метров.

В таком случае, Вам нужно взяться за турник обратным хватом, поставив руки на ширине плеч или шире. Выдвинуть ноги вперед, уперев их в землю.

Повисните на турнике. Начинайте тянуть тело к турнику до упора, медленно возвращайтесь в исходное положение. Нужно делать 3-4 подхода по 15-20 повторений.

В течение месяца можно подготовить работающие мышцы к подтягиванию на спину широким хватом.

Негативные повторения. Суть упражнения состоит в том, чтобы нагружать широчайшую мышцу спины и связки без взрывной нагрузки. При работе с турником используйте либо какую-то подставку для ног, либо подпрыгивайте до нужной высоты.

Вы должны принять такое положение тела, каким оно является в крайней фазе подъема тела, когда вы подтянулись к турнику, согнули руки, напрягли мышцы спины, коснулись турника грудью или челюстью.

Уже из этого положения, вы, медленно, в течение 4-5 секунд опускаетесь. Таким образом, вы даете телу нагрузку, повышаете выносливость мышц спины, рук, их связок.

Выполняйте данное упражнение вместе с предыдущими во время первого подготовительного месяца, перед работой с классическим типом упражнения, делайте максимум повторений в 3-4 подходов, до полного отказа.

Наш мозг очень не любит лишнюю физическую нагрузку, этот факт изменить нельзя, так устроен орган. Когда вы делаете пиковые, последние в подходе повторения, сил практически не остается, тело и мозг противятся что-либо делать.

Как можно обойти свою психику? При выполнении любых упражнений, можно использовать следующий “трюк”: делите мысленный подсчет повторений на 2-3-4 в зависимости от их количества.

Делая 10 повторов, разделите это число на 2. Выполнять упражнения станет значительно легче. Дополнение к этому методу – слушайте агрессивную, ритмичную музыку. Подобные раздражения повысят боевой настрой и эффективность ваших тренировок.

Висите на турнике. Да, просто висеть на турнике в течение определенного времени не так просто. При этом упражнении тело учиться реагировать на нагрузку, направленную на руки, спину, плечевой пояс.

У каждого человека своя стартовая мышечная выносливость, вам нужно лишь выполнять 3-4 подхода, максимально долго повисая на турнике. Комбинация с предыдущими упражнениями даст очень заметный прирост силы и выносливости.

Если совместить все перечисленные упражнения в подготовительный и пост подготовительный период, то можно добиться качественного развития спины одними только подтягиваниями, без подключения дополнительных упражнений с гантелями, штангой и т.д.

Чтобы ваше тело окрепло, а в упражнениях появилась прогрессия, нужно выполнять все рекомендации регулярно, без перерывов, соблюдая режим дня и питания.

 

Переходим к главному

Правильные подтягивания на спину бывают двух хватов – среднего, когда руки находятся на ширине плеч, и широкими, когда расстояние между зафиксированными руками увеличивается примерно в полтора раза. Второй вариант более сложный, т.к. сильнее нагружает все работающие в упражнении мышцы.

Когда спортсмен готов к нагрузке, он может выполнять 3-4 подхода по 10-12 и более повторений. При тренировке на спину следует выполнять 2-3 вида таких упражнений за одну тренировку.

Разные хваты изменяют нагрузку на ваше тело. Более широкий хват сильнее включает работу широчайшие мышцы, средний чуть больше грузит бицепс.

В работе обратным хватом участвует в большей степени бицепс и даже грудные мышцы. При выполнении всех тяг напрягается пресс и мышцы-стабилизаторы.

Хорошим видом дополнительной нагрузки будут подъемы корпуса на каждую сторону.

При этом упражнении следует тянуться на каждую сторону попеременно, отклоняя ноги в нужную сторону таким образом, как будто вы поднимаетесь по горе.

Голову и шею также нужно поворачивать в сторону нагрузки. Подъем на каждую сторону считается за 1 повторение.

 

Сделать мышцы больше

Все эти упражнения разовьют мышцы до определенного объема и повысят выносливость. Но чтобы серьезно увеличить объемы мышц и усилить анаболический ответ организма, нужно использовать дополнительный вес.

Как по-настоящему накачать спину подтягиваниями? Ответ простой – возьмите рюкзак и положите в него все, что даст дополнительную нагрузку: блины от гантелей, банки с продуктами, книги и т.д. Словом все, что весит много и влезет в сумку. Набрав достаточно веса, выполните 3-4 подхода, выкладываясь в каждом максимально.

Когда вы достигнете определенного уровня и сможете тренировать эту группу мышц 2-3 раза в неделю, часть занятий можно проводить по стандартной схеме, а часть с отягощением.

Так сохраняется баланс между тренировками на выносливость с количеством повторов, а также набирается дополнительный мышечный объем.

При таком подходе к тренировкам, нужно грамотное питание и режим дня. Нужно потреблять минимум 2 грамма белка на 1 кг веса тела, спать ночью 7-8 часов без перерывов, т.к. когда мы увеличиваем мышцы в объемах, то есть, организм наращивает слои на них, осуществляет гипертрофию, ему нужно достаточное количество строительных материалов и гормональная поддержка.

Чтобы слега помочь себе, можно покупать обычные аптечные наборы витаминов для мужчин.

У вас все получится!

Следуя этим нехитрым советам, вы можете серьезно развить свое тело, не тратя для этого лишних денег.

 

Помните, вам не нужно посещать тренажерный зал, консультироваться с тренерами и употреблять спортивные добавки.

Не далек тот час, когда вы сможете подтягиваться на спину не хуже, чем профессиональные спортсмены, снимающие свои тренировки на видео.

Фото подтягиваний для спины

Подтягивания для спины — SportWiki энциклопедия

ПОЛЕЗНЫЙ НАВЫК

Упражнение, которым мучают новобранцев, очень любят культуристы.

СУПЕРСОВЕТ:

Подтягивания

Допустим, вам требуется исключительно быстро обзавестись широкой спиной. Увы, лучшим упражнением для эффективного расширения спины являются подтягивания, которые вы наверняка терпеть не можете. Да, если бы подтягивания, наоборот, давались вам легко, то это бы означало, что у вас и без того имеется сильная и широкая спина. Если спина подкачала, то ничего эффективнее подтягиваний пока не придумано. Так вот, чтобы подтягивания дали вам стремительную отдачу (иначе зачем за них браться?), точно следуйте рекомендациям экспертов.

НЕЛЬЗЯ!

• При подтягиваниях не делайте типичной ошибки новичков – не откидывайте рывком назад голову, задирая подбородок кверху. Как показывает опыт спортивной гимнастики, это может привести к тяжелой травме шейных позвонков и выпячиванию грыж межпозвоночных дисков.
• Большинство новичков, когда подтягиваются, инстинктивно делают это на выдохе и сводят плечи. Делать этого никак нельзя! Наоборот, перед подтягиванием нужно наполнить грудную клетку вдохом и задержать дыхание. Во-первых, так широчайшим мышцам спины будет проще выполнить свою задачу и «вытолкнуть» вас кверху, к перекладине. Ну а во-вторых, вы застрахуете себя от частой, чисто гимнастической, травмы – растяжения мелких мышц, обслуживающих лопатку. В этом случае даже незначительное движение корпусом отзывается нестерпимым болевым прострелом в верхней области спины.
• Поскольку вам нужно, чтобы подтягивания расширили спину, нет смысла делать упражнение любой ценой, в том числе, извиваясь всем телом. Нужно подтягиваться строго вертикально за счет опускания локтей книзу. Если при этом амплитуда движения получается до смешного короткой, подтягивайтесь в тренажере с противовесом.

ДЕЛАЙ ТАК!

• Первым делом научите себя сводить лопатки в положении виса на прямых руках. Это не так просто сделать, как кажется. Движение нужно довести до полного автоматизма. Благодаря такому анатомическому условию, широчайшие реализуют максимальное силовое усилие. Больше того, сведение лопаток укрепляет уязвимые мышцы-стабилизаторы плеч.

• Успех в подтягиваниях, как ни парадоксально, зависит от силы пресса. Мышечный корсет талии подобен гибкой манжете. Если она безвольно растягивается и не держит вес ног, никакой силы не хватит, чтобы подтянуться. Прежде, чем браться за подтягивания, накачайте себе мощный пресс.

• Чтобы подтягивания реально расширили вам спину, усвойте правильную технику. Большинство новичков, не ведая основ кинезиологии, пытаются подтягиваться силой рук. Они сгибают локти, сокращая бицепсы, но вес тела этим мышцам не по зубам. Запомните главное: мышцы спины отводят назад ваши локти. Если так, то подтягивания нужно сводить к волевому опусканию локтей книзу силой спинной мускулатуры. Короче, сосредоточьтесь на своих локтях и… Впрочем, даже не думайте, что услышав рецепт, вы тут же сумеете его применить на практике. Сначала освойте правильную технику подтягиваний в тренажере с противовесом. Делайте 2-3 сета по 10 повторений в каждом. Когда доведете навык до полного автоматизма, переходите к негативным повторам. Встаньте на опору, почти касаясь подбородком перекладины, потом сойдите с опоры и подчеркнуто медленно опуститесь в нижнюю позицию. Когда вы научитесь глубоко чувствовать работу мышц спины при выполнении обеих фаз движения, приступайте к «полным» подтягиваниям. Но опять же в тренажере с противовесом. Делайте по 6 повторов в сете. На следующей тренировке пытайтесь осилить 7-ой повтор, потом 8-ой и т.д. Когда доберетесь до 12-го повторения, переставьте штырек на одно деление вверх и продолжайте в том же духе. Вместе с числом успешных повторов будет расширяться и ваша спина.

---

Источник Журнал Muscle and Fitness 2011 №2

Как правильно подтягиваться на турнике для накачки спины :: SYL.ru

Тренировка спины

Силовая тренировка мышц спины разделяется на несколько составляющих – верх и низ, а также она может быть направлена на создание ширины или толщины. Одним из основных элементов подобных занятий являются подтягивания на перекладине. Именно они в большей степени придают данной части тела ширину. Поэтому у любого начинающего спортсмена, которому не безразлично это свойство мускулатуры, может возникнуть вопрос о том, как правильно подтягиваться на турнике. Данное упражнение выполняется в нескольких основных вариантах – с широким расположением кистей и с узким, прямым хватом и обратным. Меняя положение рук, можно переводить нагрузку с одной области мышц спины на другую. Исходя из этого, можно сделать вывод, что знать о том, как правильно подтягиваться на турнике, важно при любой цели. Однако такими навыками обладают не все любители силового спорта.

Основы

Как показывает практика, даже весьма опытный атлет далеко не всегда знает, как правильно подтягиваться на перекладине, для того чтобы включалась та или иная часть мускулатуры. Рассмотрим основные варианты этого упражнения. Подтягивания широким хватом можно выполнять как к груди, так и за голову. В первом случае в работу включаются (помимо мышц спины) грудные мышцы, а во втором в большей степени работает спина. Руки в этом варианте упражнения должны быть расположены так, чтобы предплечья в точке максимального напряжения, то есть когда подбородок находится максимально близко к перекладине, были параллельны друг другу. При этом локти должны в ходе движения стремиться назад, тем самым прижимая и разводя лопатки в стороны.

Варианты подтягиваний

Вышеописанная техника приводит к максимально возможной проработке целевых мышечных групп, что ведет к скорейшему получению результата. Многие люди, занимающиеся в тренажерном зале или у себя дома, не знают, как правильно подтягиваться, поэтому часто отклоняются от техники. В результате этого они могут оставаться с одними и теми же показателями очень долгое время, несмотря на их подчас титанические старания. Однако можно выполнять это упражнение и с узкой постановкой кистей рук. Тогда нагрузка в большей степени сместится к низу спины, что приведет к ее утолщению. Здесь возникает вопрос о том, как правильно подтягиваться на турнике в данном случае. Возможны две версии – прямым хватом и обратным. В первом случае большая часть нагрузки распределится межу мышцами спины и плечевого пояса, в то время как во втором прорабатываются исключительно мышцы спины. Происходит это благодаря анатомическим особенностям строения рук: при подтягивании обратным хватом локти не могут сильно уходить в стороны, что и способствует возникновению изоляции.

Режим тренировок

Для того чтобы увеличить массу мышц спины, необходимо использовать соответствующий режим тренинга в этом упражнении. Кроме того, нужно применять принцип последовательного повышения нагрузок. Для этой цели применяются как дополнительные отягощения, так и приспособления для облегчения собственного веса тела, например, тренажер «Гравитон». Как правильно подтягиваться на турнике в последнем случае, должен знать каждый, так как от этого будет зависеть, добьется он поставленной цели в наборе массы мышц спины или нет. Вообще за одну тренировку допустимо проделывать от 10 до 15 рабочих сетов в данном упражнении, естественно, лишь меняя его варианты, например, сначала широким хватом, затем узким, а в завершении – на «Гравитоне».

Как правильно выполнять подтягивания широким хватом для спины?

≡  3 апреля 2017   ·  Рубрика: Упражнения по группам мышц   

Чтобы качественно проработать широчайшие мышцы спины можно применять различные упражнения. Но есть наиболее эффективные и доступные каждому, даже тем, кто не может посещать тренажерный зал. Одними из таких считаются подтягивания широким хватом. Определенную нагрузку получают также предплечья, бицепсы, трицепсы и дельты. Уже через некоторое время торс атлета станет более прокачанным, а само тело подтянутым.

Общая информация

Подтягивания широким хватом – это базовое и многосуставное упражнение. Перед тем как составить программу тренировок, важно понять, какие мышцы работают во время движения. При помощи этого спортивного элемента атлет лучше всего проработает широчайшие, ромбовидные, а также большие круглые мышцы спины.

Для подтягиваний вам понадобиться турник. Перекладину можно установить и в домашних условиях, просто прикрепите ее в любом дверном проеме. Лучше всего упражняться в медленном темпе, чтобы почувствовать напряжение в больших мышечных группах.

Подтягивания одинаково подойдут как начинающим спортсменам, так и профессионалам. Новички могут просто висеть на турнике по несколько минут, или же взять в помощники эспандер. Если вы без проблем выполняете по 10-12 подтягиваний, то следует начать упражняться при помощи утяжелителей. Лучше всего надеть на спину рюкзак с грузом.

Как правильно подтягиваться?

Чтобы подтягивания широким хватом были полезными именно для спины, вы должны выполнять все движения технически правильно. Перед упражнением нужно хорошо размять суставы и связки. Разогрейте все мышечные группы в теле. Следуйте точному алгоритму движений:

• Исходное положение – возьмитесь за перекладину широким прямым хватом. Таким образом, необходимую нагрузку будут получать мышцы спины, а не рук.
• Полностью выпрямите ноги (также их можно согнуть в коленном суставе). Взгляд направлен вперед.
• Глубоко вдохните воздух, а затем начните движение вверх. Напрягите широчайшие мышцы спины и выдохните в конце движения.
• В верхней точке вы должны постараться завести подбородок за перекладину. Зафиксируйте положение локтей, не двигайте ими в разные стороны.
• Плавно опуститесь в исходное положение, выпрямите руки.
• Сделайте столько повторений, сколько сможете.

Многие атлеты делают ряд ошибок во время движения. Не следует подтягиваться обратным хватом, так как нагрузка распределится на бицепс. Работайте плавно, без рывков. Главная цель – увеличить мышечную массу и сделать спину более широкой. Между подходами нужно делать небольшую паузу.

Полезные советы

Существует несколько общеизвестных правил, благодаря которым тренировки станут еще более эффективными:

• Старайтесь не работать при помощи усилий рук. Напрягите спину, чтобы прокачать ее целенаправленно. Уже через некоторое время фигура станет V-образной;
• Хват должен быть максимально широким. Если вы почувствуете болевые ощущения во время движения, скорректируйте технику. Расположите ваши руки на более близком расстоянии;
• Не упражняйтесь сразу после тяжелого повреждения связок и мышц. Это может стать причиной рецидива травмы;
• Хорошо восстановитесь между тренировками, не выполняйте подтягивания ежедневно;
• Следите за положением тела. Во время подтягиваний нельзя раскачиваться в разные стороны. Движения должны быть полностью контролируемыми.

Вы также должны следовать некоторым правилам:

• Спите минимум восемь часов в сутки. Запомните, мышцы растут во время отдыха.
• Употребляйте сложные углеводы, а также пищу с большим содержанием белка. Откажитесь от сладкого и мучного. Очень важно нарастить качественную мышечную массу, а не жировую.

Систематичный тренинг поможет проработать мышцы торса и защитить широчайшие мышцы спины от повреждений. Некоторые бодибилдеры выполняют только изолированные упражнения. Таким образом, в скором времени возникнет дисбаланс в развитии плечевого пояса, что может стать причиной тяжелой травмы. Подтягивания помогут устранить непропорциональность в развитии дельт, спины и рук. Атлет сможет укрепить суставы и связки, а также прокачать сразу несколько больших мышечных зон.

Луше всего работать в паре с товарищем. Вы будете мотивировать друг друга и поддерживать, если подтягивания пока не получаются. На начальном этапе не нужно придавать особого значения количеству подтягиваний. С каждой новой тренировкой вы будете становиться все лучше. Также важно не переусердствовать. Упражняйтесь примерно три-четыре раза в неделю. Старайтесь выполнять все движения верно. Одно правильное повторение будет эффективней, чем три неправильных.

Занимайтесь в удобном для себя режиме, не следует очень сильно спешить. Не забывайте дышать в правильном ритме.

Упражнение способствует увеличению мышечной массы, а также является хорошим способом накачать предплечье. Оно дает возможность проработать также мышцы живота. После активного тренинга болеть может и пресс, поэтому отдельные упражнения на пресс можно не выполнять.

Как составить тренировочную программу с подтягиваниями?

Подтягивания можно выполнять не только на спину. На одной тренировке лучше всего комбинировать разные виды упражнения. Меняйте ширину хвата, а также интенсивность движений.

Атлеты, которые занимаются в тренажерном зале, должны подтягиваться во время прокачки спины. Лучше всего выполнять этот спортивный элемент в начале тренировки. Также на занятии можно сделать тягу спортивного снаряда к поясу или тягу горизонтального и вертикального блока. Перед подтягиваниями хорошо разомнитесь. На руки можно надеть специальные перчатки. Выполните 10-12 повторений в 4 сетах.

Определите главную цель занятий. Для проработки рельефа можете делать максимальное количество повторов за подход. Для увеличения мышечной массы упражняйтесь при помощи утяжелителей. Для этого можно надеть на плечи портфель с грузом, а также прикрепить на пояс блин от штанги.

Если у вас нет возможности упражняться при помощи тяжелых спортивных снарядов, старайтесь постоянно менять ширину хвата. Упражнение с узкой постановкой рук будет способствовать развитию бицепса. Также вы можете повернуть локти немного вбок.

Подтягивания широким хватом должны быть ключевым элементом любой тренировки на спину. Уже через некоторое время вы заметите серьезные изменения в фигуре. Силовые показатели в других упражнениях увеличатся в несколько раз.

Хорошо поможет развить силовые показатели программа воркаут для начинающих.

Пример качественной программы занятий

Перед началом тренировки нужно хорошо размяться и выполнить растяжку. Во время разминки делайте легкие физические упражнения. Отлично подойдет занятие на беговой дорожке, а также езда на велотренажере. Разогрейте все мышечные зоны. В среднем на разминку тратится 7-10 минут. Главная цель — подготовить организм к более интенсивной работе, вы не должны сильно перенапрягаться.

После разминки можете приступать к основной нагрузке. Делайте по 10-12 повторений в 3-4 сетах. Если вы занимаетесь дома, комбинируйте разные способы хвата. В тренажерном зале лучше всего начать выполнять другие упражнения на спину, например, которые помогут качественно проработать широчайшие мышцы спины и подготовят их к основному упражнению по подтягиванию. Вам будет достаточно выполнить еще 2-3 упражнения для проработки целевой мышечной группы.

В конце занятия можно еще раз выполнить пару движений на растяжку. Таким образом, атлет сможет ослабить уровень болевых ощущений от упражнения, а также сделать тело более гибким.

Подтягивания для спины – PRO-KACH

Подтягивания для спины

В данной статье мы рассмотрим такое упражнение как подтягивания для мышц спины. Подтягивания это один из вариантов тяги, их существует большое количество, но данный вид подтягиваний самый древний в истории человечества.

Очень важно научиться сокращать нужные мышцы, потому что подтягивания это комплексное упражнение и для выполнения этого движения используется большое количество мышц. Помимо спины у вас активно работает бицепс, соответственно, если вы хотите чтобы у вас больше работала спина нужно научиться выключать бицепс из работы.

Как выключить бицепс при подтягиваниях?

Чем уже хват вы используете при подтягиваниях, тем больше работают ваши бицепсы, тем меньше работает спина.

Чем шире хват, тем больше работают мышцы спины, но чем шире хват, тем короче у нас амплитуда движения. Чем меньше амплитуда движения, тем меньше работы выполняют наши мышцы. Нужно найти золотую середину.

Советы по подтягиваниям

1. По началу используйте средний хват, чтобы уже потом подбирать более широкий хват по мере чувств работы спины.
2. Как и во всех упражнениях на спину поясница должна быть прогнута, спина должна быть прямая. Реализовать это можно подтягиваясь не к подбородку, а к грудной клетке.
3. В подтягиваниях нужно стремиться не снаряд придвинуть к себе, а локти завести назад, представьте, что ваши руки заканчиваются на локтях, не думайте о запястьях, предплечьях.

 Видео — подтягивания для спины