Как подкачать низ живота: Как правильно накачать нижний пресс?

Убрать низ живота кононова

Убрать низ живота кононова

Как похудеть народными средствами быстро и эффективно, Быстро похудеть средства, Где в Петропавловск купить АСЖ 235, Как убрать бурление в животе, Как быстро похудеть майл ру, Как убрать жир с мышц живота, Как убрать жир внутри ляшек, Комплекс как убрать бока и живот, Убирает ли ходьба живот, Грибы для похудения сжигающие жир, Как очень быстро похудеть.

Анита убрать живот, Планка убирает живот, Топ продуктов сжигающих жиры, Как сжечь жир на ляшках женские, Убрать жир трицепсов, Джиллиан майклс сожги жир ускорь метаболизм, Сжигаем жир ходьбой, Как убрать растяжки животе после, Как похудеть в ключицах быстро, Убрать жир попе бедрах, Как быстро похудеть на чае. Избыточный вес приводит к осложнениям. Человек перестает чувствовать себя комфортно, возрастает нагрузка на конечности, сосуды. Негативно влияет на сердечно-сосудистую систему, органы дыхания, психологическое состояние. У женщин лишние килограммы вызывают комплексы, неуверенность в себе.

Нормативный вес – основа не только красоты, но и здоровья. С проблемой лишних килограммов столкнулись люди во всем мире. Цель инновационных разработок – найти препарат, удобный в использовании, не наносящий вреда организму. Народные средства сжигающие жир, Чтобы похудело лицо быстро женщине, Как убрать верхний живот, Как в 55 убрать жир с живота, Как сжечь жир на боках, Упражнения убрать живот после 40 лет, Как убрать жир не худея, Как похудеть быстро и эффективно без диет, Как быстро похудеть домашний рецепт, Питание для похудения чтоб сжечь жир, Пресс помогает убрать жир с живота.

Похожие вопросы:

1. Как быстро похудеть в ягодицах
2. Накачать попу и убрать живот упражнения
3. Убрать обвисший живот без операции
4. Сколько раз качать пресс чтобы убрать живот
5. Быстро похудеть на капусте
6. Как убрать жир с ребер
7. Приседанием можно убрать живот
8. Аллен как быстро похудеть
9. Как быстро похудеть таблетки для похудения отзывы

Сжигатели жира для похудения в аптеке эффективные, Продукты с помощью которых можно быстро похудеть, Сжигатели жира для мужчин, Как убрать живот и бока пленкой, Можно похудеть на овсянке быстрого приготовления, Как убрать боль в животе без таблеток, Как быстро убрать жир, Убрать живот после родов неделю, Как похудеть быстро и эффективно отзывы, Фитнес гель сжигатель жира, Похудела быстро дома. Достаточно взять пульверизатор, налить в него воды, дополнить любимым запахом эфирного масла и вуаля – самый приятный запах будет витать по всей вашей кухне. pinterest.ru. pinterest.ru. 2. Прочистить слив. Запах животного жира. В следующий раз, когда будете готовить что-то, используя животный жир, поставьте на кухне широкую чашку с уксусом. Как убрать запах уксусом. Для удаления запаха с вещей лучше использовать столовый уксус 9%-й. Его нужно смешать с водой в пропорции 1/3. Подскажите пожалуйста, как удалить застарелый запах жира с бетонных стен?. Отвратительный запах в кухне старым жиром хоть и сняли уже плитку со стен. Рассказываем, как убрать неприятные запахи в квартире в зависимости от вида и источника. Дома плохо пахнет? Попробуйте советы из нашего видео. Перед тем, как устранить неприятный запах в квартире, необходимо понимать, что с ним необходимо бороться сразу, ведь со временем убрать его будет все сложнее. В самых запущенных случаях даже не поможет полная. Он помогает устранить запах плесени, прогорклого масла или жира, а также.

Кстати, обычная соль способна убрать не только запах пота, но и аромат масла. Рассказываем, каким образом. Эффективные домашние рецепты, которые помогут удалить неприятный запах из вашего духового шкафа. Меню диеты убрать живот, Беговая дорожка сжигает жиры, Фитнес боди гель крем активный сжигатель жира, Убрать живот за 6 дней, Как быстро похудеть за неделю видео, Помогает ли пояс для похудения убрать живот, Кака убрать жир с живота, Убрать живот упражнения и питание, Реально убрать живот в домашних условиях, Упражнения убрать живот и подкачать попу, Как правильно убирать живот после родов. Как быстро похудеть в ягодицах
Накачать попу и убрать живот упражнения
Убрать обвисший живот без операции
Сколько раз качать пресс чтобы убрать живот
Быстро похудеть на капусте
Вторые роды убрать живот

Как убрать жир помощью обертывания, Что надо кушать чтобы быстро похудеть, Самый быстрый способ похудеть в домашних условиях, Где в Димитровграде купить АСЖ 169, Убрать живот клизмой, Как быстро похудеть женщине после 40, Реально ли убрать обвисший живот, Как убрать спазмы в животе, Продукты помогающие быстро похудеть, Как убрать обвисший живот после родов, Быстро похудеть за неделю 20 кг.

Я худею с Екатериной Кононовой873 подписки. Жир на животе. Как убрать живот. Реальный способ убрать низ живота и бока быстро в домашних условиях. ПЛОСКИЙ ЖИВОТ.Как быстро убрать живот в домашних условиях II Я худею с Екатериной Кононовой. Меня зовут Екатерина Кононова. Девчонки сегодня мы будем убирать низ животика, поработаем над нижним. В большинстве упражнений задействована верхняя часть пресса, но это не значит, что мыне сможем убрать низ живота. Мы привыкли выполнять упражнения на пресс лёжа на коврике, однако это не единственный путь к плоскому животу. Мастер спорта по фитнесу и бодибилдингу Екатерина Кононова показала, как можно качать пресс стоя. Как убрать жир со спины – 8 упражнений. Fitness Lady. 646 просмотров четыре года назад. Упражнения для выпирающего живота: тренировка Тимура Мазура – Все буде добре.Вы. Fitness Lady. Как быстро убрать низ живота II Я худею с Екатериной Кононовой. Но стоит помнить, что жир физически не может уходить более чем на 300–400 граммов в неделю (в отдельных случаях —на 400–700 граммов). Подход к избавлению от жира на животе должен быть комплексным. ЗОЖ стремительно набирает популярность, но недостаткам свойственно возникать с возрастом, из-за чего мы задаемся вопросом: как убрать жир с живота? На самом деле, живот — одна из главных проблемных зон, вне зависимости от пола. Многие из нас слишком поздно начинают серьезно. Способы убрать живот, Убрать жир с живота хирургически, 100 быстро похудеть, Быстро похудеть мужчине диета, Как быстро похудеть за месяц, Как убрать жир и накачать пресс, Убрать живот в домашних условиях мужчине, Какая тренировка лучше сжигает жир, Как убрать целлюлит на животе в домашних, Убрать и накачать живот, Как убрать газообразование в животе.

Видео по теме

Хотите иметь плоский живот? Вот 13 советов, которые работают

Бьюти-блог

Для начала проясним — невозможно убрать или «похудеть» только одну часть тела. Вес либо уходит везде, либо нигде. Так что для плоского живота придется подключать диету и спорт. Но если вы не фанат ни того, ни другого, вот несколько привычек, которые помогут вам поддерживать живот плоским без голоданий и тяжелых физических нагрузок.

1. Добавляйте оливковое масло в еду каждый день

Оливковое масло, которое еще в древности называли «желтым золотом», — одно из старейших лечебных и косметических средств. Оно борется с сердечно-сосудистыми заболеваниями, способствует пищеварению и наилучшим образом восстанавливает pH в нашем организме. А также является мощным антиоксидантом и, что самое главное, предотвращает вздутие живота и проблемы с кишечником.

2. Поменьше стресса

Наш желудок — это второй мозг. Здесь накапливаются напряжение, раздражение и хандра. А там, где стресс, там и проблемы с перевариванием пищи и вздутием живота. Решение: займитесь йогой или медитацией, чтобы снизить уровень кортизола и освободиться от всего плохого, что пытается повлиять на вас.

3. Добавляйте больше приправ в еду

Соль вредна для нашего тела и здоровья, однако специи, наоборот, очень полезны. Повышая температуру тела, они помогают бороться с болезнями и сжигают калории. Но будьте осторожны, добавлять много перца в жирный бургер не нужно. Важно питаться здоровой пищей и добавлять в нее щепотку перца или куркумы.

4. Делайте планку

Попробуйте челлендж «30 дней планки» — и тут же увидите результат. Давайте начнем с удерживания планки 20 секунд (первый день), затем постепенно увеличиваем продолжительность в течение месяца. Кубики пресса, приятно познакомиться!

5. Ешьте полезные жиры каждый день

Авокадо, батат, орехи и рыба должны стать обязательной частью вашего меню. Помимо того, что это полезные жирные кислоты, это продукты, богатые клетчаткой, которая идеально подходит для удаления накопившихся плохих жиров.

6. Пейте яблочный уксус

Яблочный уксус — волшебный косметический продукт. Мы любим его за способность придавать волосами сияние, а Стаз Линдес, муза Ива Сен-Лорана, использует его для сияния лица. Но яблочный уксус можно еще и пить. Одна чайная ложка в день снизит кислотность желудка и, как следствие, вздутие живота.

7. Делайте массаж живота

Массаж живота полезен для пищеварения, кровообращения и предотвращения вздутия. Просто ложитесь на спину и проводите по животу с легким нажимом, описывая большие круги по часовой стрелке.

8. Ешьте только полезные фрукты и детокс-продукты

Яблоко, артишок, тофу или даже чернослив улучшают пищеварение и способствуют выведению токсинов. Растительные белки (миндаль, грецкие орехи, фундук), а также мягкие волокна, содержащиеся, в частности, во фруктах и ​​овощах, способствуют лучшему очищению кишечника. Избегайте: жареной пищи, молочных продуктов, животных жиров, таких как масло, блюд в соусе и «рафинированных» продуктов, таких как белый хлеб и сухари.

9. Не ешьте маргарин, майонез и готовые соусы

Избегайте вредных жиров при приготовлении любимых блюд. Майонез замените йогрутом. Маргарин — топленым или растительным маслом. Приправляйте салаты лимонным соком и бальзамическим уксусом. И ваш пресс скажет вам спасибо.

10. Выпивайте 1,5 литра воды в день

Банальный совет всех моделей, но он работает — вода не поможет похудеть, но она стимулирует лимфатическую систему и улучшает метаболизм. Выбирайте дренажные напитки: воду, травяные чаи. Зеленый чай препятствуют образованию жира. Вода (с мятой, чиа или лимоном) регулирует аппетит и предотвращает тягу к перекусам. Избегайте: алкоголя (он способствует задержке жидкости и накоплению жира, в том числе в области пресса), газированных напитков и фруктовых соков, вызывающих вздутие живота.

11. Практикуйте спорт

Спорт сжигает калории и помогает сбросить вес, в том числе уменьшить живот. Чтобы максимально похудеть, необходимо не только ежедневно заниматься спортом минимум по тридцать минут, но и следить за питанием. Вы должны тратить больше калорий, чем потребляете. Знайте, что важна продолжительность упражнений, а не интенсивность. Час прогулки заменит полчаса в качалке. Ходьба, плавание, езда на велосипеде — все это не превратит наш живот в «стиральныю доску», но сделает его плоским.

12. Научитесь правильно дышать

Правильное дыхание и дыхательные упражнения тонизируют брюшной пресс, помогают пищеварению и снимают стресс, который часто вызывает вздутие живота. Когда мы расслаблены, мы дышим глубоко и медленно. При стрессе диафрагма сжимается, мы получаем меньше кислорода, из-за этого могут возникнуть боли в животе и вздутие. Так что в любой неприятной ситуации — дышите!

13. Следите за осанкой

Неправильная осанка или проблемы со спиной могут привести к тому, что живот будет казаться выпуклым. Сходите к специалисту и проверьте спину, выполняйте простые упражнения для осанки, постоянно следите за плечами и положением головы и шеи. Помните, что никаких волшебных средств не нужно — осанка исправляется самыми простыми упражнения из ОФП. Уделите им каждый день по 10-15 минут, и вы удивитесь.

---

Теги

• Спорт
• Велнес
• Здоровье

28 упражнений на нижнюю часть пресса, которые заставят вас загореться

Фитнес

Вот как можно накачать эти печально известные неуловимые мышцы.

Алекса Такер и Эми Мартурана Уиндерл, C.P.T.

1 января 2019 г.

Кэти Томпсон

Существует бесконечное количество способов проработать пресс, но тренировки и упражнения для нижней части пресса, как правило, сложнее всего. Верхняя часть пресса и косые мышцы, как правило, получают всю любовь от многих популярных упражнений, в то время как нижняя часть пресса, как известно, труднее нацелиться.

Для справки: технически у нас нет отдельных «верхних мышц пресса» и «нижних частей пресса». Когда люди говорят о том и другом, они на самом деле имеют в виду просто разные области прямой мышцы живота, мышцы, которая проходит вертикально от грудины к тазу с каждой стороны живота. Это то, о чем вы думаете, когда представляете шесть кубиков пресса. Но возможно в первую очередь активировать одну часть прямой мышцы живота — скажем, нижнюю часть — в то время как верхняя часть в основном расслабляется. Движение, которое вы делаете, будет определять, какая часть мышц (и остальная часть вашего корпуса, если уж на то пошло) будет задействована, и будете ли вы больше тренировать нижнюю часть пресса или тренировку верхней части пресса.

Важно работать со всеми основными мышцами, в том числе с нижней частью прямой мышцы живота. Если одна часть вашего ядра слаба, это может привести к чрезмерной активности других областей, поскольку они пытаются взять на себя больше работы, говорит SELF Джейсон Лебиг, сертифицированный NASM личный тренер и основатель Live Better. Ваши бедра и нижняя часть спины особенно уязвимы и в конечном итоге становятся напряженными, особенно если вы проводите значительную часть своего сидения.

«В результате длительного сидения с плохой осанкой могут пострадать сгибатели бедра и нижняя часть спины, — говорит Лебиг. , помогает снять напряжение в бедрах и боль в пояснице, удерживая позвоночник и таз в правильном положении», — говорит он. Таким образом, даже если у вас сильные верхние и косые мышцы пресса, укрепление нижней части живота важно для уверенности в том, ядро делает всю работу, которую должно.

Чтобы узнать, где находится нижняя часть пресса и как ее задействовать (вместе с остальными мышцами кора, Лебиг рекомендует простое дыхательное упражнение. «Лягте на спину и сделайте несколько глубоких вдохов через живот. Если вы положите правую руку на грудь, а левую на живот, левая рука должна подниматься и опускаться. Каждый раз, когда вы выдыхаете, вам нужно напрягать пресс, как будто вы собираетесь получить удар под дых.”

Это начинает разогревать ваше тело, поэтому вы можете приступить к реальной работе, независимо от того, какие упражнения на пресс вы делаете. добавьте пару в свою обычную тренировку или свяжите четыре-пять вместе, чтобы создать свою собственную индивидуальную тренировку нижнего пресса.0003

Нижеприведенный ход демонстрируют Куки Джейни, следователь и специалист службы безопасности резерва ВВС; Аманда Уилер, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и соучредитель Formation Strength, женской онлайн-тренировки, которая обслуживает ЛГБТ-сообщество и его союзников; и Кристал Уильямс, инструктор по групповому фитнесу и тренер, преподающий в жилых и коммерческих спортзалах по всему Нью-Йорку.

• Кэти Томпсон

  Мертвый жук

  • Лягте лицом вверх, руки вытянуты к потолку, а ноги лежат на столе (колени согнуты под углом 90 градусов и сложены на бедрах). Это исходное положение.
  • Медленно вытяните правую ногу прямо, одновременно опуская левую руку над головой. Держите оба в нескольких дюймах от земли. Напрягите ягодицы и держите корпус все время в напряжении, нижняя часть спины прижата к полу.
  • Верните руку и ногу в исходное положение.
  • Повторите с другой стороны, вытянув левую ногу и правую руку.

• Кэти Томпсон

  Складной нож

  • Лягте на пол лицом вверх, вытянув ноги и вытянув руки над головой, на полу, держа их близко к ушам. Напрягите пресс, чтобы прижать нижнюю часть спины к земле. Это исходное положение.
  • Направьте пальцы ног, сожмите бедра вместе, задействуйте ягодичные мышцы и одновременно оторвите ноги и верхнюю часть спины от земли, вытянув руки вперед, чтобы встретиться со стопами так, чтобы ваше тело образовало букву V.
  • Держите корпус в напряжении, медленно опускаясь, чтобы вернуться в исходное положение.

• Katie Thompson

  Альпинист

  • Начните с высокой планки, ладони упираются в пол, руки на ширине плеч (или шире, если вы обычно отжимаетесь так), плечи вместе. выше запястий, ноги вытянуты, корпус напряжен.
  • Напрягите мышцы кора и подтяните правое колено к груди.
  • Вернитесь в исходное положение и немедленно подтяните левое колено к груди.
  • Продолжайте чередовать, двигаясь быстро.
  • Следите за тем, чтобы корпус оставался напряженным, а спина ровной. Если вам нужно замедлиться, чтобы сохранить форму, это нормально.

• Katie Thompson

  Scissor Switch

  • Лягте лицом вверх, выпрямите ноги и вытяните руки над головой.
  • Вытяните правую ногу так, чтобы она была перпендикулярна полу. Заведите руки за правую ногу, подтянув ее к лицу, и оторвите лопатки от пола. Поднимите левую ногу от пола на несколько сантиметров.
  • Поменяйте ноги, опустив правую ногу так, чтобы она зависла на несколько дюймов над полом, и подтяните левую ногу к себе.
  • Продолжайте менять ноги.

• Katie Thompson

  Plank Hop

  • Начните с высокой планки, ладони на полу, руки на ширине плеч (или шире, если вы обычно запястья, ноги вытянуты, ступни вместе, корпус задействован. Это исходное положение.
  • Напрягите пресс и напрягите квадрицепсы, чтобы ноги были вместе, когда вы прыгаете ногами вперед и вправо, подтягивая колени к правому локтю.
  • Для начала прыгните ногами назад, а затем прыгните ногами вперед и влево, подтягивая колени к левому локтю.
  • Прыгните ногами вместе. Это 1 повтор.
  • Продолжайте чередовать стороны. Начните с медленного темпа и сосредоточьтесь на форме. Вы можете ускорить прыжки, когда вам станет удобнее двигаться.

Самый популярный

• Katie Thompson

  Crab Tock Touch

  • SIT на этаже на этаже на этаже на этаже на этаже на этаже на этаже на этаже на этаже на этаже на этаже на этаже на этаже на этаже на этаже. Положите руки за спину, пальцы должны быть обращены к телу.
  • Поднимите бедра с коврика, поднимите правую ногу вверх и коснитесь правой ступни левой рукой.
  • Опустите ногу и руку в исходное положение, а затем повторите движение с другой рукой и ногой. Это 1 повтор.
  • Продолжайте чередовать стороны.

• Katie Thompson

  Plank Jack

  • Начните с высокой планки, ладони упираются в пол, руки на ширине плеч, плечи сложены прямо над запястьями, ноги вытянуты назад, корпус и ягодицы увлеченный.
  • Прыгайте ногами вперед и назад (как прыжки на домкрате). Старайтесь не позволять ягодицам и бедрам подпрыгивать вверх и вниз, когда вы прыгаете ногами вперед и назад.
  • Продолжать в течение заданного времени.

• Кэти Томпсон

  Обратные скручивания

  • Лягте лицом вверх, ноги на столе (колени согнуты на 90 градусов и расположены над бедрами). Положите руки за голову, локти согнуты и направлены в стороны (как на фото), или положите руки на пол по бокам тела для устойчивости. Используйте пресс, чтобы оторвать плечи от пола. Это исходное положение.
  • Напрягите пресс и медленно оторвите бедра от пола, подтягивая колени к груди.
  • Медленно опустите бедра и ноги в исходное положение. Это 1 повтор.

Самый популярный

• Katie Thompson

  ГОРИКА. шире, если вы обычно так отжимаетесь), плечи сложены выше запястий, ноги вытянуты, а корпус задействован.

• Задействуйте корпус и подтяните правое колено к левому локтю.
• Вернитесь в исходное положение и сразу же подтяните левое колено к правому локтю.
• Продолжайте чередовать, двигаясь быстро.
• Следите за тем, чтобы корпус оставался напряженным, а спина ровной. Если вам нужно замедлиться, чтобы сохранить форму, это нормально.

Кэти Томпсон

Пилатес 100

• Лягте лицом вверх, ноги вытянуты, руки на полу по бокам.
• Поднимите обе ноги к потолку и опустите их наполовину так, чтобы они образовали угол примерно 45 градусов.
• Поднимите голову и поднимите руки на несколько дюймов от пола, ладонями вниз.
• Поднимите и опустите руки на несколько дюймов, вдыхая на 5 счетов и выдыхая на 5 счетов.
• Повторите эту схему дыхания 10 раз (всего 100 вдохов), удерживая положение.

Кэти Томпсон

Поза лодки

• Сядьте прямо, ноги согнуты, ступни на полу.
• Держа ноги вместе, медленно отрывайте их от пола, пока они не образуют угол 45 градусов с туловищем. Задействуйте весь корпус, держите спину ровной и балансируйте на копчике.
• Вы можете держать колени согнутыми (как показано на рисунке) или выпрямить их для более сложной задачи.
• Вытяните прямые руки перед собой параллельно полу. Если вы чувствуете, что вам нужна дополнительная поддержка, положите руки на пол под бедрами.
• Постой здесь.

Самый популярный

• Katie Thompson

  Полнопочно-блюдо, поесо, поесо, поесо, поесо, покидал.

  , а руки перед грудью. Это положение взгляда.
• Наклонитесь вперед, чтобы положить руки на пол под плечами.
• Вытяните ноги прямо за собой, чтобы оказаться в высокой планке.
• Быстро прыгните ногами обратно и поднимите грудь, чтобы вернуться в исходное положение. Это 1 повтор.

Кэти Томпсон

Равновесие воина

• Встаньте на левую ногу и поднимите правое колено на высоту бедра перед собой. Согните руки в локтях так, чтобы руки оказались на плечах. Это исходное положение.
• Наклонитесь вперед в бедрах и вытяните руки вперед, вытянув правую ногу за собой. Держите стоящую ногу слегка согнутой, пока ваше туловище не станет параллельным полу.
• Пауза на секунду, затем движение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение. Это 1 повтор.
• Сделайте заданное количество повторений для правой ноги, затем поменяйте ногу и повторите.

Katie Thompson

Core Roll Up

• Лягте лицом вверх, руки вытянуты над головой и опираются на пол.
• Поднимите руки так, чтобы запястья находились прямо над плечами, и начните медленно сгибать позвоночник вверх и отрывать его от пола, начиная с плеч и заканчивая поясницей.
• Согнитесь в сидячее положение, а затем продолжайте сгибать туловище на ногах, все время сохраняя напряженным корпус.
• Выполните обратное движение, чтобы перекатиться на пол, опускаясь с поясницы на плечи. Это 1 повтор.

Самый популярный

• Katie Thompson

  Glider Mountain Aclacd

  • СТАРЬ СТАРЬ С ВАШИХ ПЛАКС шире, если вы обычно так отжимаетесь), плечи сложены выше запястий, ноги вытянуты, а корпус задействован. Поместите пальцы ног на набор планеров или два полотенца. Это исходное положение.
  • Напрягите мышцы кора и упритесь правой ногой в пол, одновременно скользя и подтягивая правое колено к груди.
  • Сдвиньте ногу назад, чтобы вернуться в исходное положение, и сразу же сдвиньте левую ногу внутрь, чтобы прижать левое колено к груди.
  • Продолжайте чередовать, двигаясь быстро.
  • Следите за тем, чтобы корпус оставался напряженным, а спина ровной. Если вам нужно замедлиться, чтобы сохранить форму, это нормально.

• Кэти Томпсон

  Пила для тела

  • Положите пальцы ног на комплект планеров или полотенец, а затем встаньте в планку на предплечьях, предплечья на полу, локти прямо под плечами, руки смотрят вперед так, чтобы ваши руки были параллельны, а ноги вытянуты. за тобой. Втяните копчик и задействуйте кор, ягодицы и квадрицепсы. Это исходное положение.
  • Медленно толкайте предплечьями и локтями, чтобы сдвинуть скользяки или полотенца к стене позади вас. Двигайтесь так далеко, как только можете, не теряя основного участия. Не позволяйте бедрам провисать.
  • Медленно потяните руки и локти, чтобы вернуться в исходное положение. Это 1 повтор.

• Katie Thompson

  Велосипед

  • Лягте лицом вверх, ноги на столе (колени согнуты на 90 градусов и расположены над бедрами). Положите руки за голову, локти согнуты и направлены в стороны. Используйте пресс, чтобы оторвать плечи от пола. Это исходное положение.
  • Поверните правый локоть к левому колену, одновременно выпрямляя правую ногу.
  • Затем поверните левый локоть к правому колену, одновременно выпрямляя левую ногу. Это 1 повтор.
  • Продолжайте чередовать стороны. Идите в медленном и устойчивом темпе, чтобы вы могли действительно крутить и чувствовать, как работает ваш пресс.

Самый популярный

• Katie Thompson

  Fluther Kick

  • Lie Faisup с вашим новом на норе. Если нижней части спины нужна дополнительная поддержка, вы можете положить руки прямо под ягодицы с каждой стороны.
  • Напрягите пресс и поднимите обе ноги примерно на 6 дюймов от пола. Держите нижнюю часть спины ровно на полу. Если это слишком сложно, поднимите ноги немного выше.
  • Двигайте ногами (как будто вы плывете вольным стилем) в течение заданного времени.

• Кэти Томпсон

  Планерная планка в согнувшись

  • Начните с высокой планки, ладони упираются в пол, руки на ширине плеч (или шире, если вы обычно отжимаетесь так), плечи вместе выше запястий, ноги вытянуты, корпус напряжен. Поместите пальцы ног на набор планеров или два полотенца. Это исходное положение.
  • Напрягите мышцы кора и упритесь ступнями в пол, скользя обеими ступнями к рукам. Когда вы это сделаете, ваша задница поднимется к потолку. Старайтесь держать ноги как можно более прямыми.
  • Задержитесь на секунду в верхней точке, а затем медленно верните ноги в исходное положение. Это 1 повтор.

• Кэти Томпсон

  Подъем ног

  • Лягте лицом вверх, ноги вытянуты, руки на полу по бокам. Если нижней части спины нужна дополнительная поддержка, вы можете положить руки прямо под ягодицы с каждой стороны. Это исходное положение.
  • Медленно поднимите ноги вверх и к лицу, удерживая их вместе и останавливаясь, когда они будут примерно в вертикальном положении.
  • Затем медленно опустите их обратно на землю. Обязательно держите спину ровно на полу. Если у вас возникли проблемы с этим или вы чувствуете напряжение в нижней части спины, не опускайте ноги так низко.

Самые популярные

• Katie Thompson

  9 Ear Plank0035

  • Начните с планки на предплечьях, упираясь предплечьями в пол, локти прямо под плечами, руки направлены вперед так, чтобы ваши руки были параллельны, а ноги вытянуты назад. Втяните копчик и задействуйте кор, ягодицы и квадрицепсы.
  • Наклонитесь всем телом вперед на пару дюймов так, чтобы плечи прошли за локти к рукам.
  • Откиньтесь на пару дюймов. Это 1 повтор.
  • Убедитесь, что ваш кор, ягодицы и квадрицепсы постоянно задействованы.

• Кэти Томпсон

  Бегущий кранч

  • Лягте лицом вверх, вытяните ноги и положите руки на пол по бокам. Это исходное положение.
  • Медленно оторвите плечи от пола и с помощью пресса поднимите правое колено к груди, одновременно касаясь его левым локтем.
  • Опуститесь на пол, но держите пресс напряженным, а плечи отогнутыми от пола.
  • Повторите с другой стороны, соединив левое колено с правым локтем. Это 1 повтор.

• Katie Thompson

  Планерная планка в согнувшись в коленях

  • Начните с высокой планки, ладони упираются в пол, руки на ширине плеч (или шире, если вы обычно так отжимаетесь) , плечи сложены выше запястий, ноги вытянуты, а ядро ​​задействовано. Поместите пальцы ног на набор планеров или два полотенца. Это исходное положение.
  • Напрягите мышцы кора и упритесь ступнями в пол, скользя обеими ступнями к рукам. Когда вы это сделаете, ваша задница поднимется к потолку. Старайтесь держать ноги как можно более прямыми.
  • Задержитесь на секунду в верхней точке, а затем медленно верните ноги в исходное положение.
  • Затем вонзитесь в планеры, но на этот раз согните колени и подтяните их к груди, чтобы выполнить подтяжку коленей.
  • Сделайте паузу на секунду, а затем медленно верните ноги в исходное положение. Это 1 повтор.
  • Продолжайте чередовать сгибание и сгибание коленей.

Самые популярные

• Кэти Томпсон

  Удар ножницами

  • Лягте лицом вверх, руки на полу по бокам. Если нижней части спины нужна дополнительная поддержка, вы можете положить руки прямо под ягодицы с каждой стороны.
  • Напрягите пресс и поднимите обе ноги примерно на 6 дюймов от пола. Держите нижнюю часть спины ровно на полу. Если не можете, поднимите ноги немного выше.
  • Держите ноги прямыми, скрестите правую ногу над левой, распрямите ноги, а затем положите левую ногу на правую.
  • Продолжайте скрещивать ноги друг над другом в течение заданного времени.

• Кэти Томпсон

  Пресс собаки вниз

  • Начните с собаки мордой вниз, руки на ширине плеч, ягодицы подняты назад и к потолку, ноги прямые, руки вытянуты, спина прямая, голова втянута между твоими руками. Поднимите правую ногу в воздух, чтобы попасть в сплит «Собака вниз» (трехногая собака вниз).
  • Согните правое колено и подтяните его к правому локтю, переводя туловище в положение планки. Сделайте паузу, затем вытяните правую ногу обратно в шпагат вниз по собаке.
  • Затем подтяните правое колено под туловище и через него к левому локтю. Сделайте паузу, затем вытяните правую ногу обратно в шпагат вниз по собаке. Это 1 повтор.
  • Сделайте заданное количество повторений на одну ногу, а затем повторите на другую ногу.

• Katie Thompson

  Приседания бабочки

  • Лягте лицом вверх, ступни вместе, колени разведены в стороны. Скрестите руки на груди (как показано) или вытяните их над головой. Это исходное положение.
  • Используя пресс, поднимите тело вверх, пока не сядете прямо, а локти не коснутся бедер. Это 1 повтор.
  • Медленно опуститесь в исходное положение и сразу же переходите к следующему повторению.

Самый популярный

• Katie Thompson

  The Leat с вашим подъемом HIP

  • Lie Cup Cup Cup Cup Cup Cup Cup Cup Cup Cup Cup Cup Cup Cup Cup Cup Cup Cup Cup Cup Cup Cup Cup Cup Cup. Если нижней части спины нужна дополнительная поддержка, вы можете положить руки прямо под ягодицы с каждой стороны. Это исходное положение.
  • Медленно поднимите ноги вверх и к лицу, удерживая их вместе и останавливаясь, когда они будут примерно в вертикальном положении.
  • В верхней точке поднимите бедра (по направлению к животу) всего на дюйм или два. Ваша попа немного оторвется от пола. Верните бедра на пол.
  • Затем медленно опустите ноги в исходное положение. Обязательно держите спину ровно на полу. Если у вас возникли проблемы с этим или вы чувствуете напряжение в нижней части спины, не опускайте ноги полностью на пол. Это 1 повтор.

• Кэти Томпсон

  Высокие колени

  • Встаньте прямо, ноги на ширине бедер.
  • Держите грудь приподнятой и пресс напряженным, быстро подтягивая колени к груди, одно за другим.
  • Делайте махи руками, сосредоточив внимание на том, чтобы поднять руки от уровня бедер до уровня подбородка в такт коленям.
  • Двигайтесь как можно быстрее в течение установленного периода времени.

  —

  Гифки и изображения: Фотограф: Кэти Томпсон. Уход за волосами: Юкико Тадзима. Макияж: Рисако Мацусита. Стилисты: Рика Ватанабэ.

  Gif 1, 5, 9, 13, 17, 21, 25: Модель Куки Джейни носит спортивный бюстгальтер Vaara Cloe, примерно 113 долларов (90 фунтов), vaara.com; Леггинсы Tory Sport Chevron, 125 долларов, nordstrom.com; и кроссовки Nike Metcon 4 Champagne, 130 долларов, nike.com.

  Gifs 2, 4, 6, 8, 10, 12, 14, 16, 18, 20, 22, 24, 27: модель Аманда Уилер носит спортивные штаны Nike Bliss Lux со средней посадкой, 90 долларов США, nike.com ; бак Nancy Rose Performance; и кроссовки Nike Air Zoom Pegasus 35, 120 долларов, nike.com.

  Гифки 3, 7, 15, 19, 23, 28 и изображение 11: Модель Кристал Уильямс одета в топ Puma Women’s Chase AOP Top, 45 долларов США, us.puma.com; 25-дюймовые леггинсы Lululemon Align Pant II, 198 долларов США, shop. lululemon.com; и кроссовки Asics, аналогичные модели на asics.com. ), vaara.com; Lululemon Wunder Under High-Rise Tight Mesh 28 дюймов, 118 долларов США, shop.lululemon.com; и кроссовки Puma Hybrid Rocket Running, 110 долларов США, us.puma.com.

  Вам также могут понравиться: Кардиотренировки с сердцебиением

Алекса Такер — независимый писатель и редактор из Денвера, штат Колорадо. Она охватывает все вопросы здоровья и хорошего самочувствия, включая фитнес, питание и общее состояние здоровья, а также путешествия, красоту и образ жизни. Алекса получила степень бакалавра журналистики в знаменитой Школе журналистики штата Миссури, а ее цифровая работа… Подробнее

Эми — независимый писатель, освещающий вопросы здоровья, фитнеса, активного отдыха и путешествий. Она является сертифицированным персональным тренером ACE и специалистом PRONatal по дородовому и послеродовому обучению. Она получила степень бакалавра. по журналистике Школы общественных коммуникаций им. С.И. Ньюхауса Сиракузского университета. Вы можете найти ее работы здесь, на SELF, и… Читать далее

SELF не предоставляет медицинские консультации, диагностику или лечение. Любая информация, опубликованная на этом веб-сайте или под этим брендом, не предназначена для замены медицинской консультации, и вам не следует предпринимать никаких действий, не посоветовавшись со специалистом в области здравоохранения.

ТемыУпражнения на пресстренировки на пресстренировки на каждый деньСиловые тренировкиТренировки для всех уровнейТренировки до 10 минутТренировки без оборудованияПоиск тренировок

Еще от Self

5 лучших упражнений на нижнюю часть пресса для уменьшения жира на животе

Никита Бхардвадж Опубликовано: 5 мая 2022 г., 08:59 IST

• 94

Прослушать эту статью

Не так уж сложно привести в порядок верхнюю и среднюю часть пресса. Но когда дело доходит до нижнего пресса, его САМОЕ сложно взломать. Сказав это, есть набор упражнений для нижней части пресса, которые действительно могут помочь вам уменьшить жир вокруг области живота. Конечно, они немного сложнее, чем ваша обычная тренировка пресса. Но, милые дамы, мы это знаем — ни боли, ни выгоды.

Есть много причин, по которым нижняя часть живота выглядит полнее, чем другие области. Это потому, что задержка воды, вздутие живота, накопление жира максимальны в этой области и т. д. Но наряду с чистой диетой и некоторыми упражнениями для нижнего пресса вы определенно можете привести свое тело в тонус в кратчайшие сроки.

Итак, давайте узнаем, что делает эти движения золотыми для нижней части живота.

1. Высокие колени : Вы не сможете по-настоящему прокачать нижнюю часть пресса, не добавляя кардио-упражнения. Подъем высоких коленей — это одно из кардиоупражнений, которое не только увеличивает частоту сердечных сокращений, но и очень быстро разогревает основные мышцы. Результат? Лучшая потеря жира в нижней части живота! Просто помните, что вам нужно делать их действительно очень быстро, чтобы на самом деле заставить это ядро ​​​​действительно работать. Новички могут делать по 50 повторений каждой ногой и 4 подхода, а профессионалы могут делать по 100 повторений каждой ногой и 5 подходов.

   Если вы хотите сосредоточиться на своем корпусе, вам могут подойти высокие колени. Изображение предоставлено: Shutterstock

2. Обратные скручивания: Точно так же, как обычные скручивания воздействуют на верхнюю часть туловища, обратные скручивания созданы специально для нижней части живота. Откроем вам один секрет: если вы делаете 100 подъемов ног в тренажерном зале, а ваш живот остается прежним, бросайте его сразу же, потому что обратные скручивания дадут вам более быструю потерю веса, а количество повторений также будет меньше. Если вы изначально не можете выполнять обратные скручивания, используйте этот трюк, держите что-то за головой, чтобы сбалансировать движение, и как только вы освоите его, вы можете положить руки на коврик и сделать это. Новички могут делать 15 повторений и 4 подхода, а другие могут делать 25 повторений и 4 подхода.

   Не все, что вы делаете наоборот, плохо. Изображение предоставлено: Shutterstock

3. Упражнения для пресса с ножницами: Многие из вас вынуждены отказываться от этого упражнения, когда его просят сделать, потому что оно кажется вам слишком простым. Теперь внимательно прочитайте то, что мы собираемся вам рассказать. Эмпирическое правило для накачивания пресса гласит: простые движения лучше сложных. Ты знаешь почему? Потому что вы выполняете их правильно, с правильной формой и задействованием мышц. Так что в следующий раз, когда ваш тренер скажет вам сделать это, не корчите рожи! Скорее сделайте их, чтобы знать себе цену. Начинающие могут делать по 50 повторений каждой ногой и 4 подхода, а другие могут делать по 100 повторений каждой ногой и 5 подходов.

   Попробуйте пресс-ножницы для подтянутого живота и поверьте нам, вы не пожалеете. Изображение предоставлено: Shutterstock

4. Скручивания и удержание V-up: Это идеальный показатель для вашего пресса — будь то верхняя или нижняя часть пресса.